Программа тренировок для набора мышечной массы девушкам

Body4You рад представить эффективную программу тренировок для набора мышечной массы девушкам. Профессиональный подход, регулярные занятия и диета способны преобразить вашу фигуру до неузнаваемости.

 

Программа тренировок для набора мышечной массы девушкам Body4You – быстро и результативно

Эталон женской красоты сегодня – это стройная, подтянутая фигура. Да, мода не устает диктовать свои условия, выдвигая на пьедестал, то излишне худых девочек, то фигуры size +. Но одно остается неизменным – подтянутое женское тело с мышечным тонусом будет привлекательным и совершенным в любые времена. Тогда самое время становиться прекрасной!

Вы считаете, что уже поздно что-то менять? Тогда вам просто необходима наша уникальная программа тренировок для набора мышечной массы от Алены Лоскутовой и ее профессиональной вдохновляющей команды.

Вперед к идеальному телу с профессионалами — тренажерная программа для набора мышечной массы

Мы представляем уникальный проект, который поможет вам достигнуть идеальной рельефной фигуры. Основу результативности наших занятий составляет особый подход – тренировки для набора мышечной массы для девушек проходят в индивидуальном порядке. Это значит, что прежде чем приступить к занятиям, вся программа будет составляться, отталкиваясь именно от ваших физических показателей, состояния здоровья, индивидуальных особенностей организма, обмена веществ, руководствуясь конечной целью, которую вы себе поставили.

Набор мышечной массы для девушек реализуется в комплексном подходе, а именно:

• составление программы тренировок;


• соблюдение диеты.

Идеальным режимом для девушки, приступающей к реализации тренажерной программы для набора мышечной массы, будет тренировка 2-3 раза в неделю. При этом предварительно программа должна быть составлена специалистом – только в этом случае можно вести речь о результативности занятий. Тренер не только грамотно разработает программу по набору мышечной массы для девушек, но и сможет ее регулировать, отталкиваясь от результатов в процессе ваших тренировок.

Каждая группа мышц должна тренироваться отдельно с максимальной нагрузкой (но в пределах возможности). «Нагрузив» конкретную мышечную группу, следующая тренировка должна быть посвящена работе уже над другой группой мышц, давая отдохнуть первой не менее 48 часов. Не следует забывать и о новом результативном направлении, как «кросс-фит».

Тренажерная программа для набора мышечной массы – это главным образом не ЧТО делать, а КАК именно? Прежде чем приступить к упражнениям, следует подробно изучить правильную технику каждого упражнения для максимальной работы ваших мышц. Подробные видео и наши тренеры помогут вам в овладении этими важными знаниями, которые приведут вас к успеху.

В отношении тренажерной программы для набора мышечной массы можно применить такое описание, как «быстро, но ударно». Это значит, что программа тренировок для набора мышечной массы девушкам включает в себя короткие тренировки – 1 час, но с максимальной отдачей. Ваша тренировка должна быть насыщенной и интенсивной, нагруженной и изматывающей.

Программа тренировок для набора мышечной массы девушкам предусматривает обязательное следование режиму питания – спортивной диете. Питание для набора мышечной массы для девушек основывается на достаточном потреблении калорий, которые выступают основным источником роста и повышения тонуса мышц. Еще один «строительный материал» — это белок, коего в ежедневном рационе также должно быть в достаточном количестве. Ну и, конечно, активные тренировки будут требовать энергии и сил, которые можно взять только из углеводов.

В итоге, питание для набора мышечной массы для девушек основывается на сбалансированном потреблении калорий, белков и углеводов. При этом рацион должна составлять только натуральная, здоровая пища. Поступающие через пищу биологические вещества преобразуются путем правильных тренировок в мышцы, делая тело рельефным, стройным и прекрасным.

Набор мышечной массы для девушек Body4You – когда результат виден и ощутим

Программа тренировок для набора мышечной массы Body4You – это беспрецедентный проект, доступный каждому, но основанный на индивидуальном подходе.

Занятия проходят в формате видео, согласно программе, разработанной личным тренером. Приступая к программе тренировок для набора мышечной массы, вас ждет не только тщательно разработанный комплекс упражнений, но и составление эффективной диеты. Наши специалисты проконсультируют вас о питание для набора мышечной массы для девушек, дав конкретные указания, нацеленные на результат.

Покупая абонемент, вы автоматически вступаете в наш клуб, собравший в свои ряды единомышленников, готовых поделиться своими советами и успехами. Кроме того, у нас вы можете воспользоваться услугой квалифицированного психолога – ведь любое дело нужно начинать с правильным настроем!

Программу тренировок для набора мышечной массы девушкам можно начать с «пробного» абонемента – 1 неделя. Ощутив все плюсы наших тренировок, вы можете заказать абонемент на 1 месяц или же более выгодный на 3 месяца.

Тренировки для набора мышечной массы для девушек вместе с Body4You уже скоро покажут вам возможности вашего тела. Позвольте себе быть подтянутой, прекрасной и уверенной в себе.

По матреиалам сайта: body4you.com.ua

Эффективные упражнения для набора массы

Каждый человек сам определяет свою цель посещения тренажерного зала, кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то занимается для поддержания здоровья и красоты фигуры, а есть люди, основной целью которых является набор мышечной массы. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы не вредит женскому организму и не создает эффекта «мужеподобной» фигуры, а напротив – позволяет обрести красивое и подтянутое тело.

Основные рекомендации по набору мышечной массы

Качественная сушка и набор мышечной массы – это не только определенный комплекс упражнений в зале. Если спортсмен хочет достигнуть поставленной цели в формировании красивого рельефа, ему также необходимо будет скорректировать рацион питания для набора мышечной массы. В целом питание для набора мышечной массы для девушек практически ничем не отличается от рациона мужчин, здесь учитываются только параметры тела с определением необходимого суточного количества употребляемых калорий.

Ниже рассмотрим основные рекомендации для спортсменов, которые хотят быстро нарастить красивый мышечный рельеф.

• Употребляйте в пищу продукты богатые белками и медленными углеводами, исключите сладости, быстрые углеводы, жиры, высококалорийную пищу
• Обязательно соблюдайте водный режим (ежедневно выпивать не менее 2 литров воды)
• Не стоит переходить на низкокалорийные диеты, которые могут привести к быстрому истощению организма
• Соблюдайте график регулярных тренировок, не должно быть больших пропусков
• В дни отдыха проводите растяжку, займитесь йогой или другими статическими нагрузками

Базовые упражнения для набора мышечной массы

Упражнения для набора массы отличаются от комплексов для укрепления организма или сброса лишних килограмм.

Здесь подразумеваются более интенсивные силовые нагрузки, ведь рост происходит за счет травмирования мышечных волокон.

Для наращивания мышц стоит задействовать такие базовые упражнения, как:

• Жим штанги в положении лежа и другие упражнения с данным снарядом
• Отжимания с хлопком
• Занятия на велотренажере
• Приседание с дополнительным весом
• Прыжки со скакалкой
• Упражнения с гантелями

Построение комплекса силовых упражнений – задача для профессионального тренера, который поможет правильно определить нагрузку. В условиях профессионального тренажерного зала можно значительно разнообразить программу занятий и сделать ее более интересной и эффективной.

Куда пойти в тренажерный зал для набора мышечной массы в Минске?

Если вы хотите посещать тренировки для набора мышечной массы в условиях современного тренажерного зала, добро пожаловать в наш столичный фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас также существует большое количество других спортивных направлений таких, как: аквааэробика, йога для начинающих, танцы, боевые искусства, пилатес, аэробика, степ и прочее. Посещать центр можно всей семьей, здесь найдутся увлекательные секции для всей семьи!

Как построить тренировку, чтобы стать рельефной, но не перекаченной

Профессиональный тренер рассказал InStyle.ru, каких правил и стратегий стоит придерживаться в тренировках, чтобы быть рельефной, но не слишком

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной (фото: @kayla_itsines)Артем Морозов, тренер спортивных студий Reboot: «Многие девушки ассоциируют набор мышечной массы с профессиональными бодибилдерами, у которых мышцы ярко выражены. В итоге желание набрать мышечный объем омрачается страхом перекачаться. Но чтобы стать «качком» и добиться внушительных результатов, нужно очень постараться. Если же вы преследуете мечту о красивом и естественном рельефе, стоит соблюдать три правила».

Плюсы и минусы домашних тренировок: мнение эксперта Читать

Правило № 1

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной (фото: @alo)Для набора мышечной массы нужно постоянно повышать нагрузку. Как только тело ее получает, мозг заставляет увеличить толщину мышечных волокон, адаптируя мышцу к нагрузке. Таким образом, тренировочный процесс должен быть построен так, чтобы у мышц был стимул расти. А для этого недостаточно просто начать

тренироваться дома или в зале. 

Что делать, чтобы выглядеть рельефной, но неперекачанной

Регулярные тренировки нужны для того, чтобы держать себя в хорошей физической форме круглый год. Если хотите быть прокачанной, но при этом чтобы мышечный объем не увеличивался, выберите для себя плюс-минус одинаковую нагрузку. Например, используйте пятикилограммовые гантели или десятикилограммовую штангу изо дня в день.

Как легко приучить себя к регулярным тренировкам Читать

Правило № 2

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной (фото: @alo)Для увеличения мышечной массы орагнизму необходим дополнительный строительный материал — белок, получаемый из пищи. Если в рационе наблюдается недостаток белка, о росте мышц можно забыть. Также немаловажным фактором роста мышц является профицит калорий: нужно потреблять больше калорий, чем тратить. Именно благодаря этим двум аспектам у организма будут ресурсы для роста мышц.

Что делать, чтобы выглядеть рельефной, но неперекачанной

Ни при каких условиях не стоит полностью исключать белок из пищи, так как он важен для нормального функционирования всего организма. Также он не должен преобладать в рационе. В идеале стоит придерживаться

сбалансированного питания, в котором наравне с белками присутствуют жиры и углеводы. Помимо этого, соблюдайте дефицит калорий (тратьте больше, чем потребляете) — это будет способствовать общему похудению и в частности сушке мышц, что в итоге даст красивый рельеф телу.

Для ног и ягодиц: 5 самых эффективных вариантов приседаний Читать

Правило № 3

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной (фото: @kayla_itsines)Организму требуется время для восстановления, даже когда в планах стоит набор мышечной массы. Особенно это касается тех, кто часто тренируется. Не нужно пренебрегать

сном и перерывами между занятиями спортом, в противном случае это может привести к переутомлению и перетренированности.

Что делать, чтобы выглядеть рельефной, но неперекачанной

Это общее правило, которое применимо ко всем. Составьте четкий план занятий, в котором есть место и для дней без спорта. Например, тренируйтесь по понедельникам, средам и пятницам, а в другие дни отдыхайте. Максимум, который можно себе позволить в так называемые выходные, — занятия

растяжкой или йогой. Это поможет следить за физической формой и предотвращать чрезмерный рост мышц.

Для тонуса и улучшения кровообращения: 5 упражнений на растяжку мышц после тренировки Читать

Как увеличить мышечную массу, но не выглядеть перекачанной (фото: @kayla_itsines)Артем Морозов, тренер спортивных студий Reboot: «Вообще, для каждого понятие «перекачанный» воспринимается по-разному. Для некоторых девушек легкий рельеф на руках — признак огромных мышц, в то время как для других это форма, в которой они хотели бы находиться постоянно. Получается, мы сами определяем, когда стоит остановиться в наборе мышечной массы. Если чувствуете, что что-то пошло не так, достаточно прекратить стимулировать рост мышц, то есть повышать нагрузку, и все придет в норму.

Старайтесь нагружать себя так, чтобы мышцы чувствовали легкое утомление. Таким образом можно исключить потерю мышечной массы, но в то же время не провоцировать рост волокон. То есть вы будете выглядеть рельефной и прокачанной, но не бодибилдером со стажем».

Читайте также: 10-минутная утренняя кардиозарядка на все группы мышц

Источник фотографий: @kayla_itsines

Программа для работы на массу (для девушек)

Программа набора мышечной массы для девушек ставит своей целью увеличение общего веса при существенном превалировании мускульных тканей в контексте придания телу эстетичных рельефных форм. В бодибилдинге и бодифитнесе существует понятие «качественный объем», его суть заключается в том, что в процессе тренировочной программы отдельные элементы тела (руки, спина, ягодицы и тд.) приобретают гармоничные пропорции с явным выделяющимся рельефом за счет очевидного преобладания сухой мышечной массы над подкожным жиром. Настоящая программа для набора массы для девушек, разработанная Чемпионом Европы 2016 года по Пауэрлифтингу, Элитой России Евгением Волоским, позволяет сформировать качественный объем в оптимальные сроки без вреда для здоровья.

Обратите внимание: прежде чем приступать к реализации программы набора массы для девушек, необходимо акцентировать внимание на моментах, имеющих концептуальное значение. Если их не учитывать, то даже персональная идеально проработанная программа тренинга будет малоэффективной, либо вообще не даст результата. Это универсальные тезисы, они справедливы для любых тренингов:

• Естественный вес и тип телосложения. Набор мышечной массы для девушек в контексте формирования эстетичных объемов возможен лишь в том случае, если девушка обладает весом, оптимальным для ее роста и типа телосложения. Процент жира в организме должен быть близок к минимальной границе (не более 16% до 30 лет и не более 20% — после 30 лет, тем не менее, необходимо понимать, что эти цифры условны и каждая ситуация индивидуальна). Предлагаемая программа тренировок для набора массы для девушек предназначена для эктоморфов и мезоморфов, не склонных к набору «лишних кило». У эндоморфов тренинг всегда специфический. Если же объем жира в вашем организме превышен, то вам сначала необходимо поработать по программе для похудения, либо по индивидуальной комбинированной программе.
• Гормональный фон и индивидуальные противопоказания. Это очень важный момент, о котором непрофессиональные тренеры забывают практически в ста процентах случаев. Если у вас нарушен гормональный фон, то ни одна программа тренировок для набора массы (для девушек) не будет иметь стопроцентную эффективность. Возможно, эффекта не будет в принципе, это зависит от специфики нарушений. Кроме того, возможен ряд патологических состояний (к примеру, курсовое употребление препаратов, ингибирующих синтез мышечного белка), при которых увеличение сухой мышечной массы затруднено или невозможно. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистом и решить все проблемы со здоровьем.
• Возрастные ограничения и образ жизни. У девушек после 27-30 лет метаболические процессы в организме замедляются естественным образом, им требуется более интенсивный тренинг с учетом ряда концептуальных особенностей, накладываемых возрастными изменениями. Кроме того, имеет значение уровень подготовки и образ жизни. При сидячем образе жизни необходимы более регулярные и более интенсивные тренировки, но работать на износ с первых же дней тоже неправильно. Организм необходимо подготовить, постепенно подходя к оптимальным (то есть одновременно комфортным и эффективным) весам. Данная программа тренировок для девушек для набора массы рассчитана на тех, кто либо никогда не занимался спортом, либо делал это много лет назад.

В остальном предлагаемый комплекс упражнений не имеет никаких ограничений, он максимально эффективен и его результативность подтверждена на практике в контексте профессиональной тренерской деятельности Евгения Волоского. Упражнения для набора массы для девушек, представленные в этом комплексе, предполагают занятия в профессиональном тренажерном зале. Комплекс для занятий дома представлен в рамках другого материала. Также стоит учесть, что предлагаемый комплекс (как и любой другой комплекс упражнений в принципе) не будет давать результата, если не соблюдать три простых правила:

• Регулярность занятий и самодисциплина. Если вы будете тренироваться «время от времени», не доводить тренировки до конца или постоянно сбивать график тренировок (занимаясь, к примеру, 1-2 раза в неделю вместо положенных трех), то результат будет гарантированно минимальным.
• Проработанная программа питания (диета). Без продуманной и проверенной схемы питания ни одна программа тренировок для девушек для набора массы не позволит вам сформировать качественный объем. Это очевидно, так как любые изменения в ритме жизни требуют изменений в питании. Питаясь 2-3 раза в день «чем попадется» вы не добьетесь эстетичных показателей.
• Качественный полноценный сон. Знаете, чем отличается 6-часовой сон от 8-часового? Тем, что за 6 часов ваш организм не восстанавливается, особенно если имел место физический стресс, выраженный в интенсивном тренинге. Для достижения задуманного вам необходимо спать по 8 часов в сутки и желательно – регулярно, то есть ложиться и вставать приблизительно в одно и то же время.

Разумеется, всегда есть масса индивидуальных моментов. То есть кто-то в 35 лет может есть на ночь торты и не прибавлять ни единого килограмма (условно). А для кого-то пара бутербродов на Новый год неминуемо оборачивается новыми жировыми отложениями. Исключая проблемы со здоровьем, не стоит забывать о типах телосложения и генетике, которая (и от этого никуда не денешься) «у кого-то есть, а у кого-то нет». Однако вспомним слова Арнольда Шварценеггера: упорный труд превозмогает и талант, и генетическую предрасположенность.

Любой комплекс упражнений для набора массы строится по следующему принципу: работа больших сократительных мышечных групп (это грудь, спина и ноги) предполагает прогрессию весов при пропорциональном снижении числа повторений. То есть в каждом следующем подходе вы увеличиваете рабочий вес, но снижаете число повторений.

Существует универсальная схема 4-2-1. Это значит, что в первом подходе вы должны закончить работу, когда гарантированно можете сделать еще 4 повторения. Во втором подходе работа завершается за 2 повторения до мышечного отказа, в третьем – за одно повторение. Однако, как мы уже говорили, настоящая программа для набора массы для девушек в тренажерном зале рассчитана на начинающих (то есть у этого комплекса своя специфика и по ходу схемы тренировок вы будете встречать соответствующие указания). Это базис, по которому вы сможете работать 6-12 месяцев, причем первые результаты будут иметь место уже через 1-2 месяца.

День первый (проработка ног)

• Классический присед. 3 подхода по 10-15 повторений с прогрессией веса.
• Выпады с гантелями («боулинг-выпады»). 3 подхода по 12 повторений.
• Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.
• Разведение ног в тренажере. 3 подхода по 20 повторений.
• Сгибания ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

Первое упражнение комплексно задействует все мышцы ног, поэтому именно в нем нужно и нужно работать с увеличением веса. Это базовое (многосуставное) упражнение, оно требует наибольших энергетических затрат – поэтому стоит первым. Обратите внимание, что универсальный присед предполагает постановку ног несколько шире плеч. Существует методика приседа с максимально широкой постановкой ног, в этом случае вы акцентировано прорабатываете объем ягодиц.

День второй (проработка спины и грудных мышц)

• Тяга верхнего блока широким хватом за спину. 3 подхода по 15 раз.
• Тяга нижнего блока. 3 подхода по 15 раз.
• Разгибания в наклоне (гиперэкстензия). 3 подхода по 20 раз.
• Отжимания с колен от пола. 3 подхода по 15 раз.
• Жим гантелей сидя под наклоном (угол порядка 30 градусов). 3 подхода по 12 раз.
• Сведение рук в тренажере перед собой («бабочка»). 3 подхода по 15 раз.

Первые три упражнения второго дня программы тренировок для набора мышечной массы для девушек комплексно прорабатывают мускулы спины, остальные позволяют качественно «нагрузить» грудные мускулы. Согласно распространенному заблуждению «девушкам не стоит качать грудь», потому что (одно из наиболее часто встречающихся «мнений») от этого в верхней части груди могут сформироваться крайне неэстетичные мышечные образования.

На самом деле это глупость, держать грудные мышцы в тонусе и формировать качественный объем данной области тела важно и даже необходимо для женского здоровья. Что же касается «неэстетичности» верхней части груди, формируемой в процессе интенсивного силового тренинга, то подобные моменты встречаются крайне редко и лишь при использовании фармакологических препаратов в рамках метаболического нарушения, называемого маскулинизацией.

День третий (проработка рук)

• Жим гантелями вверх сидя прямо. 3 подхода по 15 повторений.
• Махи гантелями в стороны (стоя прямо). 3 подхода по 15 повторений.
• Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 3 подхода по 20 повторений.
• Подъем гантелей на бицепс (сгибания рук с гантелями). 3 подхода по 20 повторений.

В этот день программы тренировок для набора массы для девушек прорабатываются плечевые мускулы (первые два упражнения), трехглавый мускул плеча (трицепс, это третье упражнение) и двуглавую мышцы плеча (бицепс, это четвертое упражнение). Тренироваться более трех раз в неделю в контексте работы на массу нецелесообразно, особенно если вы явный эктоморф.

Помните, что всегда нужно начинать с минимальных нагрузок (с килограммовых гантелей, с грифа или бодибара), увеличивайте веса постепенно, вам необходимо адаптировать мышцы к существенным нагрузкам, особенно если раньше вы никогда не занимались силовым спортом. Такой подход повысит результативность и минимизирует риск травм.

Отметим, что вышеуказанный принцип с прогрессией весов и уменьшением числа повторений можно реализовывать как в базовых, так и в изолированных упражнениях, но лишь спустя 2-3 месяца регулярных занятий. Кроме того, настоящая программа тренировок для девушек на массу предполагает два момента:

• Каждая тренировка начинается с разминки. Разминка – это 5-7 минут неспешного бега на дорожке и последующая растяжка целевых мускулов. Это ни в коем случае не кардио-разминка, силовые и кардио тренировки несовместимы, это может нанести вред здоровью и снизить эффективность тренинга.
• Не перенапрягайтесь, мышцам нужно давать время для полноценного восстановления. В контексте работы на массу это один из концептуальных моментов, им нельзя пренебрегать. Поэтому перерыв между тренировочными днями должен составлять 1-2 дня (схемы «пн-ср-пт» или «вт-ср-сб» универсальны).
• В конце каждого тренировочного дня выполняйте акцентированную работу на пресс. Обычные скручивания будут эффективны в первые 1-2 месяца, в дальнейшем мышцам абдоминальной области необходимы более серьезные нагрузки, и в этой ситуации оптимальным вариантом становится тренажер пресс-машина. Оптимально выполнять 3 подхода по 20 раз с прогрессией веса.

Если у вас возникли какие-то вопросы по программе для набора массы для девушек, вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните о том, что у каждой работы есть результат, но ничто не сравнится с результатом от работы над собой.

Советуем почитать:

Проведите 6-недельную женскую тренировку бодибилдера: как постоянно сжигать жир и наращивать мышечную массу

Некоторые женщины избегают поднятия тяжестей, потому что боятся стать слишком громоздкими. Правда в том, что не все женщины могут стать суперподтянутыми. Даже при правильном поднятии тяжестей и правильном питании вы вряд ли так легко накачаете большие мышцы из-за низкого уровня тестостерона. Этот гормон отвечает за рост мышц как у мужчин, так и у женщин. Уровень тестостерона у женщин очень низкий, а это значит, что они не нарастят большие мышцы так быстро, как мужчины.Мужчины и женщины-бодибилдеры усердно тренируются, по крайней мере, пять дней в неделю при подготовке к соревнованиям. Они обычно делают кардио и поднимают тяжести почти каждый день. Если вы хотите нарастить мышечную массу, как профессиональный бодибилдер, ваш график тренировок тоже будет довольно сумасшедшим! Но если вы только начинаете, силовые тренировки помогут вам достичь цели. Вот что вам нужно знать, чтобы накачать мышцы, как профессионалы. Также попробуйте 6-недельную женскую тренировку бодибилдера.

Как составить женскую тренировку бодибилдера

При хорошей структуре тренировок женщины-бодибилдеры могут избежать недотренированности при дефиците калорий для сжигания жира.Первый шаг при планировании тренировки женщины-бодибилдера — иметь представление о том, какой результат вы хотите от нее получить.

Вы хотите сосредоточиться главным образом на силе, гипертрофии (росте мышц) или выносливости? Прежде чем приступить к любой программе тренировок с отягощениями, подумайте о том, какого результата вы надеетесь достичь, выполняя эту программу, и о важности каждого результата. Затем вы можете убедиться, что ваша программа будет эффективной и достигнет ваших целей. Если вы хотите сосредоточиться на силе, то хорошая структура тренировки на гипертрофию не будет работать на увеличение силы и наоборот (6).

Как только вы это поймете, следуйте этим принципам, чтобы разработать план тренировок для всего тела, нацеленный на все группы мышц.

Ставьте реалистичные цели

Женщинам требуется больше времени, чем мужчинам, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от жира. Это связано с тем, что у женщин уровень тестостерона ниже, чем у мужчин, а также потому, что женские тела естественным образом предназначены для переноски большего количества жира (11).

Ожидайте, что наращивание мышечной массы займет больше времени, и выделите себе достаточно времени для достижения желаемых результатов.Большинство женщин-бодибилдеров нацелены на увеличение мышечной массы на 0,5 фунта в неделю или сжигание 0,5 фунта жира в неделю в зависимости от их целей. Ваш прогресс может быть быстрее или медленнее в зависимости от вашего тренировочного опыта, диеты и общей подготовки.

Если вы ожидаете, что это произойдет быстро, высока вероятность того, что вы разочаруетесь и уйдете. Убедитесь, что ваши цели реалистичны и достижимы, чтобы вы могли внести позитивные изменения в свою жизнь и чувствовать себя при этом хорошо.

Подробнее: Реалистичные цели по снижению веса: проверка реальности, которая вам нужна

Сочетание комплексных и изолирующих упражнений

Для женщин-бодибилдеров всех уровней важно включать как базовые упражнения (например, приседания), так и изолирующие упражнения (например, разгибания ног).Комплексные упражнения одновременно стимулируют больше мышц, что помогает увеличить силу, а также сжигает больше калорий во время тренировки (1). Некоторые примеры составных упражнений: 

• Жим лежа
• Жим над головой
• Подтягивания
• Широчайшие тяги
• Становая тяга
• Выпады

Изолирующие упражнения помогают укрепить определенные мышцы или группы мышц, делая их более стройными и рельефными (9). Некоторые примеры изолирующих упражнений:

• Разгибатели ног
• Сгибание ног
• Сгибание рук на бицепс
• Нагрудные мухи
• Отжимания на трицепс

Использовать прогрессивную перегрузку

Одним из наиболее важных соображений при планировании тренировки является увеличение сопротивления для прогрессивной перегрузки.Когда вы поднимаете слишком легкий вес и постоянно повторяете это упражнение, оно не даст никаких результатов, независимо от того, насколько сильно и как часто вы его выполняете.

Вы должны постепенно повышать свои способности, увеличивая вес или выполняя больше повторений, чтобы ваши мышцы со временем становились сильнее. Еще один способ достичь прогрессивной перегрузки — тренироваться с партнером по тренировке, у которого немного больше силы, чем у вас, поэтому вы вынуждены работать усерднее.

Лучше всего отслеживать свои успехи с помощью журнала тренировок, чтобы точно знать, какой вес вы поднимаете каждую неделю от одной тренировки к другой.Затем вы можете увидеть, нужно ли увеличивать его с этого момента.

Используйте правильную частоту тренировок

Найдите оптимальную для вас частоту тренировок. Если использовать малый вес и много повторений легко, возможно, пришло время увеличить частоту тренировок. Тренируйте каждую группу мышц два раза в неделю, если ваша сила значительно увеличивается с каждой тренировкой, или один раз в три дня, если вы не видите такого улучшения (5). Убедитесь, что вы достаточно восстанавливаетесь между тренировками, чтобы не перетренировать мышцы, постоянно подвергая их стрессу от поднятия тяжестей.

Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам оставить все эти пагубные привычки в прошлом !

Используйте правильное кардио для бодибилдеров

Сочетание сердечно-сосудистых упражнений (LISS) с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT) помогает максимизировать потерю жира и свести к минимуму потерю мышечной массы в периоды ограничения калорий, такие как диета (3). Лучше всего включать кардио по крайней мере три раза в неделю, если вы пытаетесь похудеть, и шесть раз в неделю для общей физической подготовки.

Лучший тип упражнений LISS — это деятельность с низким уровнем воздействия, такая как ходьба или езда на велосипеде. Убедитесь, что это достаточно интенсивно, но не достаточно быстро, чтобы вы не могли разговаривать с кем-то во время этого. HIIT включает в себя короткие серии высокоинтенсивных тренировок, за которыми следуют менее интенсивные интервалы. Это может быть что-то вроде спринта в течение 30 секунд, затем бега трусцой или ходьбы в течение одной минуты, пока частота сердечных сокращений не вернется к нормальному уровню.Повторите это пять-десять раз и остановитесь, если ваши мышцы сильно устанут в начале тренировки.

Объедините оба типа кардиотренировок вместе, чередуя интенсивную интервальную сессию с последующей тренировкой LISS на следующий день, — это хороший способ похудеть быстрее, чем просто выполнять только один тип кардиотренировок.

Найдите время для восстановления после тренировки

Мышцы растут и становятся сильнее в периоды восстановления, поэтому важно делать перерыв после каждого занятия бодибилдингом, даже если вы чувствуете, что можете сделать больше (7).Убедитесь, что вы отдыхаете между тренировками, иначе ваш прогресс будет сильно замедлен. Также важно спать не менее 7-8 часов каждую ночь для роста мышц.

Образец 7-дневного плана тренировки всего тела

Теперь, когда у вас есть более четкое представление о том, как строить свои тренировки на основе комплексных и изолирующих упражнений, принципа прогрессивной перегрузки, частоты тренировок и кардиотренировок для женщин-бодибилдеров, а также обеспечения достаточного времени для восстановления между тренировками; будет намного легче начать ваять себя в машину для наращивания мышечной массы.

Вот примерное расписание тренировок, которое вы можете использовать. Этот график вдохновлен рутиной «тяни-толкай». Он включает в себя чередование сложных упражнений для верхней части тела в один день и упражнений для нижней части тела в следующий. Это дает разным частям достаточно отдыха между тренировками, чтобы ваши мышцы восстанавливались и росли до максимума.

• Понедельник: Толчок верхней части тела/тяга нижней части тела (например, жимы от груди, подъемы в стороны, жимы над головой)
• Вторник: Тяга верхней части тела/толкание нижней части тела (например,г. пуловеры с гантелями, подъемы на бицепс, подтягивания, приседания).
• Среда: Отдых
• Четверг: Толчок верхней части тела/тяга нижней части тела (грудные разведения, становая тяга на одной ноге, рывки гантелей)
• Пятница: Тяга верхней части тела/толкающая нижняя часть тела (сгибания рук со штангой, тяга одной рукой, подъемы с приподнятым шагом)
• Суббота: LISS кардио
• Воскресенье: HIIT кардио

Подробнее: Сколько веса вы можете сбросить за 100 дней: постановка реалистичных целей

Польза силовых тренировок для здоровья женщин

Добавление небольшого сопротивления к вашей тренировке не только поможет вам стать сильнее; это также приносит много других преимуществ для здоровья женщин. Вот почему силовые тренировки полезны для здоровья:

Повышает метаболизм

Научно доказано, что мышцы сжигают больше калорий, чем жировые отложения. Поскольку силовые тренировки наращивают мышцы, они ускоряют метаболизм. Чем больше у вас мышц, тем быстрее вы будете сжигать калории и жир в течение дня (10).

Например, у женщины весом 125 фунтов, которая занимается силовыми тренировками несколько раз в неделю в течение нескольких месяцев, метаболизм может увеличиться на 15 и более процентов.Этот скачок в обмене веществ поможет ей сохранить потерю веса с течением времени.

Увеличение прочности костей

Без тренировок с отягощениями или какой-либо другой формы упражнений, которые создают нагрузку на кости, женщины более склонны к потере костной массы. В результате они более склонны к остеопорозу, когда кости становятся хрупкими и слабыми из-за недостатка минералов в них. Регулярное выполнение упражнений с отягощениями помогает поддерживать плотность костей, тем самым снижая риск развития остеопороза (12).

Снижение риска сердечных заболеваний

Силовые тренировки отлично подходят для укрепления сердечных мышц и улучшения их работы. Это делает их более эффективными при перекачивании крови по всему телу, что снижает кровяное давление и улучшает мышечный тонус в коронарных артериях, которые снабжают кислородом кровь к сердцу (8). Регулярные силовые тренировки приносят эти преимущества, даже если вы не вносите существенных изменений в свой рацион или образ жизни, но если силовые тренировки проводятся вместе с другими здоровыми привычками, такими как отказ от курения; эффекты усиливаются.

Снижение тревожности и повышение самооценки

Упражнения высвобождают эндорфины; это химические вещества для хорошего самочувствия, которые помогают улучшить настроение и сделать вас счастливее. Кроме того, силовые тренировки помогают улучшить самооценку, заставляя женщин чувствовать себя хорошо в своем теле, что повышает самооценку (8). Женщины, которые занимаются силовыми тренировками, также чувствуют себя более уверенно в ситуациях, в которых в противном случае они могли бы испытывать тревогу, потому что они осознают возможности своего тела и чувствуют себя более уверенными.

Питание для наращивания мышечной массы

Употребление большого количества белков и сложных углеводов в течение 30 минут после тренировки в тренажерном зале способствует росту мышц, а также обеспечивает правильный синтез гликогена (рост мышц) после тренировки. Однако, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно сосредоточиться на своем питании каждый день, даже в дни отдыха.

Приложение BetterMe — это надежный и безопасный способ перейти от нуля к герою похудения! Чего же ты ждешь? Начните преображать свое тело прямо сейчас!

Какие продукты подходят для наращивания мышечной массы?

Ешьте нежирные белки, такие как курица, индейка, рыба и яичные белки. Сложные углеводы, такие как коричневый рис, лебеда и сладкий картофель, отлично подходят для набора мышечной массы. Получайте много незаменимых жирных кислот из льняного масла или рыбьего жира, чтобы способствовать росту мышц.

Белок должен составлять 1-1,5 грамма на фунт массы тела, поэтому, если вы весите 150 фунтов, вы должны потреблять от 150 до 225 граммов белка каждый день. Углеводы также должны составлять 1-1,5 грамма на фунт, а жиры не должны превышать 30% от вашего ежедневного потребления калорий (13).

Обязательно пейте много воды каждый день, чтобы избежать обезвоживания, и высыпайтесь, чтобы обеспечить спокойный сон.

Сколько калорий я должен есть?

Для человека, стремящегося набрать вес, лучше всего потреблять от 4000 до 6000 калорий в день. Убедитесь, что большая часть этих калорий поступает из белков, сложных углеводов и полезных жиров. Чтобы узнать, сколько калорий вы должны съедать каждый день для наращивания мышечной массы, воспользуйтесь онлайн-калькулятором или поговорите с тренером в своем тренажерном зале.

Какие добавки хороши для наращивания мышечной массы?

Моногидрат креатина, возможно, является наиболее изученной спортивной добавкой на рынке.Он способствует выработке энергии АТФ в мышцах, что помогает вам прилагать больше усилий во время тренировок и помогает восстанавливаться после тренировок (4).

Цитруллина малат и альфа-липоевая кислота являются новыми добавками, которые действуют синергетически с креатином. Они помогают вашему телу быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок, уменьшая окислительный стресс и способствуя лучшему производству энергии в мышцах (2).

Порошок сывороточного протеина — это простой способ увеличить количество белка в вашем рационе, а также он способствует росту мышц в сочетании с упражнениями с отягощениями.

Итог

Силовые тренировки отлично подходят для женщин, поскольку они помогают поддерживать плотность костей, что снижает риск остеопороза. Силовые тренировки имеют много других преимуществ, включая снижение беспокойства и повышение самооценки, лучшее производство энергии в мышцах и улучшение здоровья сердца. Однако без хорошо структурированного режима и правильного питания вы можете не достичь желаемого результата.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Исследование влияния комбинированной терапии физической активностью на мышечную силу у женщин с ожирением (2013, nih.gov)
2. Цитруллина малат повышает спортивные анаэробные показатели и снимает болезненность мышц (2010, nih.правительство)
3. Сравнимое влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок и длительных непрерывных тренировок на уменьшение абдоминального висцерального жира у молодых женщин с ожирением (2017, nih. gov)
4. Влияние 4-недельного приема креатина в сочетании с комплексной тренировкой на повреждение мышц и спортивные результаты (2018, nih.gov)
5. Более высокая частота тренировок важна для увеличения мышечной силы при тренировках с согласованным объемом (2018, frontiersin.org)
6. Максимальное увеличение мышечной гипертрофии: систематический обзор техник и методов продвинутых тренировок с отягощениями (2019, nih.правительство)
7. Восстановление на тренировке: основной ингредиент (nd, unm.edu)
8. Тренировки с отягощениями – польза для здоровья (2018, vic.gov.au)
9. Односуставные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на мышечную силу и гипертрофию (2015, nih.gov)
10. Силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя и уровень норадреналина у здоровых мужчин в возрасте от 50 до 65 лет (1994, nih. gov)
11. Взаимосвязь костей и мышц у мужчин и женщин (2011, pubmed.gov)
12. Влияние прогрессивных тренировок с отягощениями на плотность костей: обзор (1999, nih.правительство)
13. Каковы мои потребности в калориях, белках, жирах и углеводах? (nd, k-state.edu)

вещей, которые помогут женщинам нарастить мышечную массу после 50 лет — HeySpotMeGirl.com

Наращивание мышечной массы после 50 лет зависит от правильного плана тренировок и диеты. Сделайте это правильно, и ваша жизнь станет более стройной, здоровой и счастливой.

Неважно, новичок вы в тренировках или занимались спортом на протяжении всего подъема, силовые тренировки важны для всех женщин.

Поднятие тяжестей и наращивание мышечной массы укрепят ваше здоровье и физическую работоспособность. И дело не в том, чтобы нарастить огромные куски мужественной мышечной массы.

На самом деле, введение тяжелых силовых тренировок в ваш распорядок дня не превратит вас внезапно в басовитого, широкоплечего бодибилдера — во всяком случае, это поможет вам развить более женственную, уверенную, стройную и спортивную фигуру.

Кроме того, вы также улучшите свое сосудистое, метаболическое и функциональное здоровье.

Силовые тренировки для женщин старше 50 лет очень важны.

Вот почему…

Почему наращивание мышечной массы после 50 лет важно для всех женщин

За последние несколько лет отношение женщин к силовым тренировкам сильно изменилось.

Прошли те времена, когда женщины сосредотачивались исключительно на кардиотренировках, чтобы поддерживать себя в форме. Хорошо, это помогло многим из нас встать с дивана и повысить уровень физической подготовки, но привело к хрупкому, слабому телосложению без мышц и силы.

Так называемый подход «кролик-кардио» не работает. И на его место взорвался сверхсильный, ультра-женский подход к силовым тренировкам.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы после 50 лет, все зависит от двух вещей: диеты и правильной программы упражнений. Без плана вы не направляете свою энергию и усилия так, как могли бы.

И это может привести к далеко не идеальным результатам в долгосрочной перспективе.

Силовые женские упражнения для здоровья, красоты и наращивания мышечной массы

Но зачем женщине за 50 наращивать мышцы?

Желание быть сильным, стройным и спортивным простирается гораздо дальше, чем просто выглядеть как можно лучше.Влияние силовых тренировок на вашу жизнь феноменально велико.

От психического здоровья к физическому долголетию. И от здоровья костей до здоровья мышц.

Вот самые важные причины, о которых вам нужно знать…

Больше мышц означает более стройную фигуру и более высокий уровень метаболизма во время диеты

Мышца является метаболически активной тканью. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии им нужно для поддержания собственной массы.

Когда вы наращиваете мышечную массу с помощью силовых тренировок, скорость вашего метаболизма увеличивается; и это может оказать положительное влияние на уровень жира в организме — при условии, что вы следите за своим потреблением пищи.

Еще несколько фунтов мышц сами по себе не окажут существенного влияния на скорость метаболизма. Но существует довольно положительная корреляция между женщинами старше 50 лет, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, и более низким уровнем жира в организме.

Если вы сидите на диете, чтобы сбросить жир, вы также рискуете потерять мышечную массу. Это потому, что когда ваше тело потребляет мало энергии, оно также может расщеплять мышцы для получения топлива, а не только лишний жир.

Лучший способ предотвратить это — сочетать силовые тренировки с диетой с высоким содержанием белка.

Таким образом, вы сохраняете мышечную ткань и более эффективно боретесь с жиром.

И скорость вашего метаболизма будет продолжать увеличиваться.

Наращивание мышечной массы снижает риск саркопении

Саркопения — это возрастная потеря мышечной ткани, которая в значительной степени связана с повышенным риском ожирения, проблем со здоровьем костей и метаболических заболеваний.

К 60 годам вы могли бы потерять до 15% своей мышечной массы — это огромное количество.И это сильно повлияет на все, от вашей силы до выносливости.

Считается, что это вызвано снижением уровня гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон и гормон роста, но бездействие также играет большую роль.

Побочные эффекты саркопении включают: 

• Потеря силы и выносливости
• Потеря веса
• Увеличение жировых отложений
• Потеря равновесия и функциональных возможностей (ходьба, переноска, вставание из положения сидя и т. д.).)

Начиная с 50 лет важно тренироваться для наращивания мышечной массы. Факторы риска саркопении выше, если вы малоподвижны, плохо питаетесь и ведете неправильный образ жизни.

С помощью силовых тренировок для наращивания мышечной массы вы можете компенсировать симптомы саркопении и поддерживать функциональное здоровье и качество жизни.

Крепкие мышцы – крепкие кости

Еще одним побочным эффектом неактивного образа жизни после 50 лет является то, что ваши кости могут стать слабыми и ломкими. Это увеличивает риск переломов и других проблем со скелетом, таких как остеопороз и остеопения.

У женщин такие расстройства, как остеопороз, тесно связаны с менопаузой. Это связано с тем, что эстроген отвечает за поддержание содержания минералов в костной ткани.

В 50 лет вы, скорее всего, достигнете менопаузального возраста и, следовательно, подвержены более высокому риску потери костной массы.

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками для наращивания мышечной массы, вы стимулируете ремоделирование костных клеток. Это просто означает, что вы «нагружаете» свои кости механическим стрессором, который заставляет их сохранять свою прочность и целостность.

Если вы приседаете, ваши бедренные кости остаются крепкими. Если вы делаете отжимания, это то же самое для ваших рук.

Многочисленные исследования показали, что высокоинтенсивные тренировки для наращивания мышечной массы помогают снизить риск потери костной массы у женщин старше 50 лет.

Как накачать женскую мышечную массу после 50 лет

Надеюсь, на данном этапе преимущества наращивания мышечной массы у женщин старше 50 лет достаточно очевидны.

И это даже не говоря о том, что силовые тренировки повышают уверенность в себе, либидо, качество оргазмов и снижают риск сердечных заболеваний и диабета.

Но не все программы наращивания мышечной массы одинаковы. И чтобы действительно оптимизировать результаты, вам нужно охватить все основы — от диеты и образа жизни до выбора упражнений и правильного веса.

Соблюдайте диету для наращивания мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, имеет смысл есть достаточно пищи, чтобы подпитывать ваши тренировки. Если сейчас вашим приоритетом является избавление от лишних жировых отложений, вы должны проводить время в дефиците калорий в течение первых нескольких недель, пока жировые отложения не уменьшатся.

Вы все еще можете нарастить мышечную массу в условиях дефицита, если вы новичок (ваши мышцы лучше реагируют на силовые тренировки, если вы нетренированы), и вы определенно можете «подтянуться», даже не получая достаточного количества энергии.

Так что не думайте, что это должно быть одно или другое.

Ключевым моментом здесь является то, что вы принимаете достаточное количество белка для построения новых мышечных клеток. Предполагая, что вы в хорошей форме, здоровы и у вас нет проблем с почками, прием около 0,7-1 грамма белка на фунт массы тела каждый день является хорошей отправной точкой.

А поскольку белок также помогает дольше сохранять чувство сытости, он также может способствовать потере жира при дефиците калорий.

Силовое упражнение для наращивания мышечной массы

Женщины за 50 почему-то часто кутаются в вату.

Тренировки, такие как « хариобика », например, предполагают, что только потому, что женщина достигает 50 лет, она внезапно становится слабой и хрупкой.

Это далеко не так.

И совершенно невозможно нарастить мышечную массу и силу, играя с такой простой программой тренировок.

Твоя работа — усердно работать в спортзале.

Вы не поднимаете огромные веса во время силовых тренировок, и это, безусловно, небезопасно. Но чтобы стимулировать мышечные клетки, вам нужно выйти из зоны комфорта и выйти за пределы своих возможностей.

Стремление нацелить свое тело с помощью многомышечных упражнений, которые охватывают все ваши основные группы мышц, является ключевым моментом. Так же как и выбор веса, который утомляет вас в течение последних нескольких повторений.

Не беспокойтесь и о том, чтобы накачать большие мускулы.

Этого просто не происходит у женщин, особенно если вам за 50 и уровень тестостерона немного низок.

Пример тренировки для наращивания мышечной массы для женщин старше 50 лет:

1. Тяга верхнего блока – 8-15 повторений x 3
2. Жим ногами – 8-15 повторений x 3
3. Жим от груди – 8-15 повторений x 3
4. Сгибание ног — 8-15 повторений x 3
5. Жим от плеч – 8-15 повторений x 3
6. Тяга сидя – 8-15 повторений x 3
7. Разгибание ног — 8-15 повторений x 3

Вы должны следовать этому плану в течение 2-3 занятий в неделю в течение 4-6 недель, прежде чем переходить к более продвинутым силовым тренировкам и тренировкам для наращивания мышечной массы.

Что дальше?

Существует огромное количество более продвинутых тренировок для наращивания мышечной массы для женщин старше 50 лет.

Мы большие поклонники продвинутых женских тренировочных программ с лучшим телосложением. Очевидно, что они написаны экспертами, которые разбираются в женской физиологии и в том, как писать эффективные и не требующие много времени программы, чтобы быстро привести вас в форму.

Их определенно стоит попробовать, если вы уже много тренируетесь, хотите нарастить мышечную массу и развить стройную и женственную фигуру.

Возможно, вы хотите получить некоторые физические преимущества от улучшения гормонального баланса? Бустер тестостерона может помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить состав тела… и у нас есть для вас только список:

Как нарастить мышечную массу для женщин старше 50 лет

Женщины старше 50 лет имеют уникальный набор медицинских потребностей. Вы теряете довольно много мышечной массы после 50 лет. Это происходит из-за ряда факторов, но менопауза является одной из основных причин.

Менопауза может означать, что вы подвержены риску ослабления костей, сердечно-сосудистых заболеваний и даже появления нового жира на животе.

Силовые тренировки и наращивание мышечной массы могут помочь вам справиться с этими новыми рисками для здоровья и дать вам чувство стабильности, силы и независимости. Наращивание и поддержание мышечной массы особенно важно, когда вы становитесь старше, и это может привести к физическим и умственным преимуществам.

Преимущества наращивания мышечной массы после 50 лет

Фраза «нарастить мышечную массу» может стать тревожным сигналом для некоторых женщин. Многие люди могут ассоциировать мускулы с громоздкими бодибилдерами и крысами в спортзале.

Вот хорошая новость: женщины не набирают вес от силовых тренировок, потому что у них всего 10% тестостерона от мужского.Тестостерон является основным гормоном, который заставляет мышцы расти в размерах. Когда женщины занимаются силовыми тренировками, они выглядят более подтянутыми и подтянутыми.

Но наращивание мышечной массы — это нечто большее, чем просто внешний вид.

Вы теряете от 5% до 8% мышечной массы каждые 10 лет после достижения 30-летнего возраста, и этот процент увеличивается, когда вам исполняется 60 лет. Женщинам старше 50 лет мышечная масса необходима для поддержания мышечной силы, прочности костей и стабилизации соединения , , которые могут предотвратить травмы.

Преимущества наращивания мышечной массы для женщин старше 50 лет:

• Замедление истончения костей (остеопороз)
• Повышение гибкости суставов
• Уменьшение симптомов артрита
• Улучшение равновесия, что помогает предотвратить падения

2 Улучшение контроля веса 90 метаболизм

• Улучшение осанки
• Профилактика или контроль диабета, артрита, болей в спине и депрессии
• Повышение уверенности в себе и улучшение образа тела
• Улучшение сна
• Это может улучшить работу мозга и предотвратить снижение

Как нарастить мышечную массу Когда вам за 50

Начало новой программы упражнений может быть ошеломляющим, особенно если вы не знаете, какие упражнения делать и как долго их выполнять. Силовые тренировки — это не только поднятие тяжестей. Он может включать в себя множество различных упражнений, и большинство из них начинаются только с веса вашего тела.

Прежде чем приступить к программе силовых тренировок, обратитесь к врачу, и как только вы решите все вопросы, начните с этих упражнений для начинающих, которые вы можете выполнять дома.

Стена Отжимания . Вам не нужна сила Халка, чтобы выполнить этот классический прием. Отжимания от стены — это простой способ начать укреплять верхнюю часть тела.

1. Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии чуть больше вытянутой руки от нее.
2. Поставьте руки чуть шире плеч и обопритесь о стену.
3. Согните руки в локтях и медленно опустите туловище к стене контролируемым движением.
4. Оттолкнитесь назад, но не блокируйте локти в верхней точке движения. Повторите 10 раз за один подход.

Повышающие уровни . Подъемы на ступеньку задействуют ноги, бедра и ягодицы и отлично подходят для силы и устойчивости нижней части тела.

1. Встаньте у подножия лестницы, держась за перила для поддержки.
2. Поставьте одну ногу на первую ступеньку. Поднимите тело, пока ваша нога не станет прямой, а обе ступни не окажутся на одном уровне.
3. Упирайтесь пяткой и не позволяйте колену выходить за пальцы ног. Это может напрячь ваше колено.
4. Отжимайтесь вверх в течение 2 секунд и опускайтесь в течение 4 секунд. Повторите 10 раз за один подход.

Задний удлинитель пола. Это упражнение поможет укрепить нижнюю часть спины и облегчить боль в спине.

1. Накройте пол ковриком или одеялом. Лягте на пол лицом вниз.
2. Вытяните левую руку прямо перед собой. Оставьте другую руку сбоку.
3. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу, считая до двух. Пауза.
4. Сосчитайте до четырех, опуская обе. Повторите 10 раз за один подход.
5. Повторите, используя правую руку и левую ногу.

Планка Поз. Планки могут привести в тонус корпус, улучшить баланс и выпрямить осанку.Они также укрепляют нижнюю часть спины.

1. Лягте на живот, подогните пальцы ног под стопы и положите предплечья перед собой. Старайтесь держать локти прямо под плечами.
2. Поднимитесь и удерживайте положение. Держите спину и шею максимально прямыми.
3. Задержитесь так долго, как сможете, затем отдохните пару минут и повторите. Засекайте время, чтобы следить за своим прогрессом. Не забывайте дышать.

Начало и сохранение мотивации

Начало программы тренировок — это жизненная корректировка.Не торопитесь, чтобы изучить навыки и методы для каждого упражнения. Это может означать посещение общественных занятий или найм личного тренера, который научит вас правильной технике.

Важно научиться правильно выполнять каждое упражнение, чтобы избежать травм, увидеть результаты и сохранить мотивацию.

Занятия фитнесом в местном общественном центре также могут дать возможность пообщаться. Ищите занятия, адаптированные для начинающих и вашей возрастной группы, когда вы только начинаете.

Заводя друзей по тренировкам, вы сможете завести друзей и сохранять ответственность.Наращивание мышечной массы может быть занятием, которое вам нравится.

8 лучших упражнений по программе женского бодибилдинга

Привет, ребята, извините, но сегодняшняя статья строго для дам.

У вас есть девушка, супруга или даже подруга, которые хотят нарастить мышечную массу, но не знаете, с чего начать? Если да, убедитесь, что она прочитала эту статью.

Сегодня мы сосредоточимся на лучшей программе женского бодибилдинга и плане тренировок. Дамы, это похоже на вас?

• Вы изо всех сил пытаетесь сбросить лишний вес (независимо от причины), но безуспешно?
• Вам намекнули, что вы идете в спортзал, но не знаете точно, что делаете, так что вы даже не беспокоитесь?
• Вы хотите заниматься в спортзале или дома в свободное время?

Если это так, то на вас точно стоит обратить внимание! Хотя это план тренировок для женщин по бодибилдингу, вам не нужно стремиться стать бодибилдером, чтобы попробовать его.

Наращивайте мышцы, избавляйтесь от жира и становитесь сильнее каждый день с помощью простой программы бодибилдинга.

Простое желание похудеть — достаточная причина, чтобы посмотреть наши тренировки. Почему? Что ж, тело способно взять ваш лишний вес и использовать его для наращивания мышечной массы. Итак, вы сожжете тот жир, который тайно проклинали в зеркале, и замените его подтянутыми мышцами!

Серьезно, это, вероятно, проще сделать, чем последнюю модную диету , которую вы видели в социальных сетях.И вы построите силу, выносливость и мужество поверх этого.

Стоит ли ходить в спортзал?

Вы нервничаете перед посещением тренажерного зала или не можете позволить себе абонемент прямо сейчас? Мы вас прикрыли. Большинство из этих женских тренировок по бодибилдингу можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот оборудование, которое вам понадобится для начала:

• Гантели
• Гиря (дополнительно)
• Штанга (дополнительно)
• Скамья или прочный стул

У нас также есть несколько советов для вас, прежде чем вы начнете заниматься по нашей программе женского бодибилдинга.

1. Переосмыслите диеты

Мы знаем, что это тяжело, когда вы прокручиваете страницу на своем телефоне и видите чьи-то результаты, которые выглядят слишком хорошо, чтобы быть правдой. Естественно хотеть таких же результатов — , особенно если у женщины такое же телосложение, как у вас!

Но мы собираемся сказать вам сейчас сопротивляться желанию запрыгнуть на подножку после того, как вы примете участие в этой тренировке. Когда вы начнете поднимать тяжести и наращивать мышечную массу, вашему телу потребуется больше калорий.

Обеспечьте свой организм питательной пищей, которая поможет нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Так что, хотя это может вас напугать, не волнуйтесь.

Ваше тело будет сжигать больше калорий, включая тот нежелательный жир, который у вас есть. Если вы не едите достаточно, чтобы стимулировать рост мышц и тканей, вы не увидите прироста. И прибыль — это то, что вам нужно, поэтому убедитесь, что вы едите с учетом этого.

Если вы не знаете, что есть, вам следует ознакомиться с некоторыми из наших статей о различных способах питания.Может быть, начать с If It Fits Your Macros (IIFYM) и двигаться дальше. Это может занять некоторое время, но вы должны прислушиваться к своему телу и подпитывать его соответствующим образом, чтобы увидеть результаты .

2. Ставьте цели, которых вы можете достичь

Мы знаем, что легко увлечься, когда начинаешь что-то новое. Не хочется сойти с ума и есть все подряд, но и морить себя голодом тоже не хочется.

Постановка целей — ваш путь к успеху; сосредоточьтесь на разумных и простых целях.

Вы должны найти баланс в еде и своих целях. Установите реалистичных ожиданий на

• Тип пищи, которую вы едите, и калории, которые вы потребляете
• Ваш график тренировок – слишком много слишком рано – это путь к травме
• Стремитесь набрать около 10 фунтов мышечной массы в течение первого года

Пока вы не Если вы определились с диетой для женщин в бодибилдинге, вам следует сократить график тренировок. Не более трех дней тренировок в неделю в течение как минимум первого месяца или двух.И никогда два дня подряд.

Вашему телу нужно время на восстановление, а вашим мышцам нужно время на восстановление перед следующей тренировкой. Это верный способ построить и сохранить мышечную массу . Тише едешь — дальше будешь.

Сосредоточьтесь на медленном и стабильном прогрессе, чтобы способствовать восстановлению и устойчивому набору мышечной массы.

После того, как вы составили план питания и стали более уверенными в своих тренировках, вы можете увеличить свой график.Добавьте один день в неделю в течение как минимум двух недель, прежде чем перейти к пяти тренировочным дням.

3. Делайте фото прогресса

Большинство людей не будут придерживаться рутины, если они не видят результатов. А когда вы работаете над набором мышечной массы, весы не являются хорошим индикатором вашего прогресса .

Вы можете делать измерения, чтобы отслеживать свои результаты, а также фотографий прогресса . Попросите кого-нибудь взять их за вас или сделайте это перед зеркалом сами. Не волнуйтесь, вам не нужно их никому показывать — если вы этого не хотите!

Фотографии прогресса в настоящее время являются популярным методом отслеживания .

Даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях по женскому бодибилдингу, уколы до и после отлично подходят для достижения результатов. Забудьте о весах, они могут вас обескуражить, особенно если вы набираете вес.

Помните, мышцы весят больше, чем жир! Поэтому, даже если вы набираете вес, это означает, что ваша программа тренировок работает.

4. Не сходите с ума от увеличения калорий

Хотя вам определенно нужно увеличить количество калорий, как только вы начнете силовые тренировки , вам не следует увеличивать их количество.По крайней мере, не в начале.

Отслеживание калорий даст вам представление о том, что вы едите, и поддержит ваши цели.

Вот почему мы предложили IIFYM выше. Ваши макросы и рационы питания определяются вашим

• Возраст
• Рост
• Вес
• Уровень активности
• Цели

И вы можете настроить свои макросы по мере изменения вашего тела и активности.

Вам придется следить за тем, что вы едите, но это действительно лучший способ пройти эту программу.Ваше потребление калорий будет естественным образом увеличиваться по мере внесения изменений.

Помните, это изменение образа жизни, а НЕ диета!

5. Дополнение с умом

Для того, чтобы правильно нарастить мышечную массу, вам может потребоваться дополнить свой выбор продуктов питания.

Если вы решите не делать этого, поначалу все в порядке. Но если вы выполняете рутину и не видите желаемых результатов с течением времени, подумайте о добавках.

К счастью, именно этим мы и занимаемся в Old School Labs. Вот что мы рекомендуем для начала:

• Muscle & Tone Stack — это набор наших лучших предтренировочных комплексов, белков и продуктов для сжигания жира. Покупка всех трех вместе в стопке — отличный способ сэкономить деньги и получить нужные продукты.
  • Во-первых, Vintage Blast™ — это целостная формула, предлагающая идеальный баланс энергии и выносливости, чтобы вы могли начать и тренироваться.
  • Vintage Brawn™ — это протеиновый коктейль с высококачественными ингредиентами, который помогает нарастить мышцы и имеет прекрасный вкус.
  • Кроме того, Vintage Build™ способствует более быстрому восстановлению и питает ваши мышцы, повышая общую силу.
• Vintage Bliss™ — если вы боретесь со сном, то это тоже стоит учитывать. Наш продукт не вызывает привыкания и обеспечивает глубокий сон, необходимый вашему телу для роста и восстановления мышц.

Vintage Build, Bliss, Blast и Brawn — лучшие добавки для начала вашего путешествия.

Если у вас есть какие-либо вопросы о продуктах, обязательно отправьте нам сообщение, посетите наш Справочный центр или пообщайтесь с нами.

Готовы начать свое путешествие по женскому бодибилдингу?

1. Разминка

Независимо от того, занимались ли вы уже спортом или нет, перед тем, как начать поднимать тяжести, вам нужно сделать небольшую разминку.

Разминка подготавливает ваши мышцы к нагрузкам, а также расслабляет. Кроме того, это помогает избежать травм, когда вы растягиваете мышцы перед тренировкой.

В течение 15-20 минут выполняйте одно или все из следующих действий в качестве разминки:

• Быстрая ходьба
• Легкий бег трусцой
• Бег на беговой дорожке с низкой и средней скоростью
• Прыжки с места на место
• Марш на месте с размахиванием руками в противоположную сторону и поочередно)
• Скакалка

Прыжки со скакалкой — одно из лучших упражнений для разогрева, с которого можно начать.

Выберите несколько из них и выполняйте каждое упражнение в течение пары минут, прежде чем переходить к следующему. Вы можете изменить это для каждого тренировочного дня.

Теперь, когда вы хорошо разогрелись, пришло время серьезно заняться и начать лучшую программу женского бодибилдинга, которую мы предлагаем.

2. Отжимания

Немногие женщины действительно могут успешно отжиматься. Это особенно верно, если у вас нет большой силы верхней части тела. Именно поэтому мы хотим начать с этого упражнения с собственным весом.Это задействует верхнюю часть тела и ядро, так как вам придется держать его в напряжении, чтобы помочь поднять тело обратно.

Отжимания — отличное упражнение для всего тела со множеством вариаций, сопровождающих ваш прогресс.

Как это сделать: Начните на четвереньках на полу или коврике для йоги. Положите руки вниз на ширине плеч и убедитесь, что они находятся на полу прямо под вашими плечами. Вытяните ноги прямо за собой и поднимитесь на носки, поставив стопы вместе.

Задействуйте мышцы кора и следите за тем, чтобы спина и бедра оставались прямыми, не прогибаясь. Все ваше тело должно двигаться вместе. Начинайте опускать тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Сделайте паузу на секунду, прежде чем подняться обратно в исходное положение.

Выполните 8-10 повторений и сделайте всего два подхода, если вы только начинаете. Вы можете увеличить количество повторений на два повторения и добавить еще один подход, когда станете чувствовать себя более комфортно в этом упражнении с собственным весом. При необходимости отдыхайте между подходами до 45 секунд.

Шаговые отжимания — это удобный для начинающих вариант, с которого вы можете начать.

Вариант: Если вы только начинаете заниматься и не можете отжиматься полностью, мы вам поможем. Вы можете принять исходное положение, а затем опустить колени на коврик и выполнить отжимание таким же образом. Или вы можете использовать шаг для рычага.

Вам нужно будет использовать край второй или третьей лестницы (в зависимости от вашего роста) и выпрямить ноги.Шаг даст вам достаточно рычагов, чтобы освоить форму и движение. Затем лягте на пол, как только вы это сделаете.

3. Шагающие выпады

Это еще одно упражнение с собственным весом, которое можно выполнять дома или в тренажерном зале. Идеально подходит для ваших квадрицепсов и ягодичных мышц, вы можете увеличить количество повторений и подходов, когда будете готовы к вызову. Если у вас нет хорошего баланса, это может быть трудно начать. Просто продолжайте практиковаться до тех пор, пока не научитесь справляться с ними.

Шагающие выпады идеально подходят для проработки квадрицепсов и ягодичных мышц.

Как это делать: Встаньте прямо, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, чтобы удерживать верхнюю часть тела в устойчивом положении, когда вы делаете шаг вперед одной ногой. Опустите заднее колено, пока оно почти не коснется пола.

Убедитесь, что переднее колено остается на одной линии с передней ступней и не выходит за ее пределы. Нажмите на переднюю ногу, чтобы подняться. Выдвиньте заднюю ногу вперед и начните процесс снова.

Выполните 20 выпадов, всего три подхода.Если вам нужен перерыв между подходами, делайте до 45 секунд по мере необходимости.

Усильте свои выпады с помощью гантелей и штанги.

Вариация: Как только вы освоите их, вы можете добавить вес, чтобы усложнить задачу. Вместо того, чтобы класть руки на бедра, держите гантель или блин в руках у груди.

4. Ягодичный мостик на одной ноге

Это упражнение является частью программы женского бодибилдинга, поскольку оно направлено на ягодичные мышцы.Вам нужна прочная нижняя и верхняя часть тела для общего определения и баланса.

Ягодичный мостик на одной ноге — это надежное упражнение для нижней части тела, ориентированное на ягодичные мышцы.

Как выполнять: Лягте на пол или коврик, согнув колени. Поднимите одну ногу в воздух и держите ее на протяжении всего повторения. Держите позвоночник нейтральным.

Оттолкнитесь пяткой и поднимите бедра вверх, отрывая ягодицы от земли. Поднимитесь как можно выше, сделайте паузу и сожмите ягодицы, прежде чем опуститься в исходное положение.

Выполните 20 повторений на каждую ногу и 2 подхода на каждую ногу. При необходимости делайте перерыв между подходами до 30 секунд.

Вариант: Как только вы освоите эту часть программы женского бодибилдинга, вы сможете усложнить задачу. Для этого возьмите гантель или гирю и держите ее на бедрах во время выполнения повторений.

5. Становая тяга на одной ноге

Для выполнения этого упражнения в лучшей программе женского бодибилдинга вам понадобится гиря. Если у вас его нет, вместо него можно использовать гантель.

Односторонние упражнения, такие как становая тяга на одной ноге, хороши для исправления дисбаланса и изоляции мышц.

Как выполнять: Встаньте с гирей в одной руке сбоку. Какую бы руку вы ни выбрали для начала, это будет та нога, которую вы будете поднимать. Слегка согнув другое колено, начните двигаться вперед, опираясь на бедро.

Вытяните боковую ногу с гирей за собой в качестве противовеса. Продолжайте двигаться вперед, пока ваше тело не станет параллельным полу.Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону, чтобы продолжить становую тягу.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода на каждую ногу. Если вам нужен перерыв между подходами, делайте перерыв до 30 секунд.

Вариант: Если вам нужно усложнить задачу, увеличьте размер гири или гантели. Прежде чем делать это, убедитесь, что у вас есть правильная форма, чтобы избежать травм.

6. Доска

Это упражнение с собственным весом входит в наш список лучших программ женского бодибилдинга, потому что оно отлично подходит для всего тела. Это выглядит легко, но это определенно сложно. Планка больше всего фокусируется на вашем коре, но вы также почувствуете это в верхней и нижней частях тела.

Планка — идеальное упражнение с полным весом тела; это выглядит легко, но это, безусловно, вызов.

Как это делать: Начните с пола, как будто собираетесь отжиматься. Ноги прямые, вес на носках, руки согнуты, предплечья на полу и держитесь за верхнюю часть тела.

Убедитесь, что ваши руки находятся на одной линии с плечами.Напрягите мышцы кора и держите тело прямо. Вы будете удерживать эту позу столько, сколько сможете.

Выполните планку в течение 30 секунд в двух подходах, а затем выполните 45-секундное повторение, всего три подхода. При необходимости делайте перерыв между подходами до 30 секунд.

Вариация: Чтобы еще больше испытать себя, поднимите одну ногу или одну руку, выполняя позу планки.

7. Сгибание рук молотком

Это упражнение отлично подходит для тренировки бицепсов. Вам понадобятся гантели, чтобы выполнить эту лучшую женскую тренировку по бодибилдингу.

Сгибание рук в форме молота — это упражнение для бицепса с Золотой эры.

Как это делать: Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, используя прямой хват, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях так, чтобы предплечья были на уровне талии, держите локти близко к туловищу на протяжении всего упражнения.

Держите плечи неподвижно и двигайте только предплечьями. Начните с выдоха и поднимите гантели вверх, пока они не окажутся на уровне плеч.Сделайте паузу и напрягите бицепсы, прежде чем опуститься в исходное положение, вдыхая по пути вниз.

Выполните 12 повторений, всего три подхода. Между подходами делайте перерыв до 45 секунд.

Вариация: Вы можете делать обе руки одновременно или сосредоточиться на одной руке за раз. Просто убедитесь, что вы делаете по три подхода на каждую руку. Вы также можете сесть на скамью с прямой спиной или использовать опору для спины. Чтобы усложнить задачу, сделайте дроп-сет — используйте самый тяжелый вес в первом подходе, а затем уменьшайте вес в каждом последующем подходе.

8. Ряд в наклоне

Это упражнение в нашей лучшей программе женского бодибилдинга отлично подходит для спины. Для этого можно использовать штангу или гантели.

Тяга в наклоне — это сложная тренировка, направленная на мышцы спины.

Как выполнять: Держите штангу ладонями вниз, колени слегка согнуты. Согнитесь в талии, чтобы наклонить туловище вперед с прямой спиной и поднятой головой. Штанга должна висеть на прямых руках прямо вокруг колен.

Держите тело прямо и на выдохе начните поднимать штангу к груди. Держите локти втянутыми и используйте предплечья, чтобы тянуть вес, пока он почти не коснется вашего туловища. Сделайте паузу и сожмите спину на секунду. Вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Выполните 12 повторений в трех подходах. При необходимости делайте перерыв между подходами до 45 секунд.

Вариант: Вы можете использовать штангу или гантели. Если вы выбираете гантели, убедитесь, что вы двигаете их одновременно.Используйте более легкие веса, пока не наберете правильную форму, чтобы избежать травм спины. Увеличивайте вес для более сложных задач, а когда будете готовы, добавьте еще один подход.

9. Приседания с гантелями плие

Это еще одно упражнение, которое заставит ваши квадрицепсы гореть. Вам понадобится гантель, чтобы выполнить это лучшее упражнение по женскому бодибилдингу.

Приседания с гантелями плие задействуют ваши ноги и особенно квадрицепсы.

Как это сделать: Держите гантель обеими руками за основание.Встаньте прямо, расставив ноги шире, чем ширина плеч, и гантель посередине.

Во время этого упражнения ваши руки не будут двигаться. Держите спину прямо, чтобы избежать травм. Вдохните, медленно сгибая колени, пока бедра не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу и выдохните, возвращаясь пяткой в ​​исходное положение.

Выполните 12-15 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте перерыв между подходами до 30 секунд.

Вариация: Увеличивайте вес, как только вы освоите форму, для дополнительной нагрузки.

10. Восстановление после тренировки

Теперь, когда вы надрали себе задницу с помощью нашей программы тренировок по женскому бодибилдингу, пришло время сосредоточиться на восстановлении .

Исследования показывают, что терапия холодом является одним из лучших способов восстановления мышц, особенно для женщин.

Восстановление так же важно, как и тренировка, и самый простой способ — расслабиться в холодном бассейне.

После того, как вы сделали несколько растяжек после тренировки, рассмотрите один из следующих вариантов холодовой терапии:

• Примите холодный душ
• Погрузитесь в холодный бассейн или ванну
• Наденьте охлаждающий жилет или промокшую рубашку
• Наденьте прохладную компрессионную рубашку
• Криотерапия также возможна

Мы очень надеемся, что вам понравилось Программа тренировок по женскому бодибилдингу, которую мы составили. Мы ожидаем, что вы продвинетесь вперед и вам потребуется еще одна более серьезная тренировка позже. Следите за этим в будущем!

Какая из наших лучших тренировок по бодибилдингу для женщин вам понравилась больше всего? Что бы вы хотели добавить? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях.Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

Бодибилдинг для женщин: как нарастить мышечную массу и добиться результатов за две недели | Живи Здорово

Итак, ты хочешь добавить мускулов своему женственному телу? Хорошая новость заключается в том, что женщины могут нарастить мышечную массу. Плохая новость заключается в том, что для того, чтобы увидеть заметные результаты, потребуется чуть больше двух недель. По данным Национальной академии спортивной медицины, видимые признаки гипертрофии или роста мышц могут не проявляться в течение многих недель, например, от четырех до восьми недель. Но при правильном отношении, терпении и хорошем плане тренировок вы будете на пути к потрясающим бицепсам и потрясающему прессу.

Food First

Вопреки распространенному мнению, бодибилдинг вообще не проводится в тренажерном зале. На самом деле бодибилдинг происходит на кухне. Да, пища, которую вы едите, по существу будет строиться на мышцах, которые вы «разрушили» в тренажерном зале.Как это так? Во время тренировок с отягощениями ваши мышечные волокна претерпевают серию микроразрывов. Затем эти микроразрывы восстанавливаются, пока вы отдыхаете. Кроме того, потребление качественных продуктов, которые вы едите, делает мышцы больше, стройнее и сильнее.

Какие продукты?

Как правило, здоровая диета для бодибилдеров должна состоять из большого количества белка. По крайней мере, один грамм белка на фунт массы тела может гарантировать, что ваши мышцы будут восстанавливаться и расти должным образом. Правильное увлажнение также очень важно. Как правило, достаточно около одного галлона воды в день. И, наконец, пять-шесть приемов пищи небольшими порциями в день — идеальный вариант.

Тренировочный сплит

Здесь нет тренировок на все тело. Чтобы нарастить мышечную массу, лучше каждый день сосредотачиваться на двух или меньшем количестве частей тела. В понедельник работайте над бицепсами и трицепсами и делайте кардио. Во вторник поработайте ногами и прессом. В среду работайте над грудью и плечами и делайте кардио. В четверг отдых. В пятницу поработайте ногами и прессом.В субботу работайте со спиной и делайте кардио. В воскресенье отдых.

В течение четырех недель выполняйте по три упражнения на каждую часть тела (за исключением пресса) с тремя подходами по 12–15 повторений в каждом упражнении. К 12-му повторению вы должны почувствовать напряжение в мышцах. Если вы дошли до последнего повторения и чувствуете, что можете сделать еще 10, значит, вы поднимаете не такой тяжелый вес, как должны.

Кардиотренировки

Кардиотренировки помогают восполнить дефицит калорий, необходимый для избавления от жира и набора мышечной массы.Как правило, хорошим началом является 30–40 минут ходьбы на беговой дорожке после тренировки с отягощениями. Идите с уклоном около 6,0 процентов или более со скоростью, при которой вы не потеряете дыхание. Как правило, если вы не можете поддерживать разговор во время ходьбы, вы двигаетесь слишком быстро, чтобы нацелиться на зону сжигания жира для этого конкретного метода.

Наконец, отдых

Пока вы отдыхаете, бодибилдинг проявляет себя наилучшим образом. От того, сколько вы спите, зависит, насколько хорошо ваши мышцы восстановятся и как скоро вы достигнете желаемых результатов.В идеале вы всегда должны стремиться отдыхать не менее восьми часов подряд. Без сна вы лишаете свои мышцы возможности наращивать сухую мышечную массу, которой заслуживаете.

Как девушки наращивают мышцы – Мисс Скромная мамочка

Помимо очевидной пользы для здоровья, которую вы получаете от наращивания мышечной массы, вы также получаете уверенность в себе. Неудивительно, что сейчас люди всех возрастов занимаются наращиванием мышечной массы.

Существует распространенное заблуждение, что наращивание мышечной массы — удел мужчин.Это неправда, так как женщины также могут накачать мышцы так же, как и мужчины. Хотя, правда, женщинам сложнее нарастить мышечную массу, чем мужчинам. Это связано с тем, что у мужчин больше тестостерона, чем у женщин, а тестостерон является основным гормональным фактором роста мышц.

Эстроген — еще один гормон, стимулирующий рост мышц, и все мы знаем, что у женщин уровень эстрогена выше, чем у мужчин. Таким образом, женщины компенсируют низкий уровень тестостерона эстрогеном, который помогает им в росте мышц.

В вашем стремлении получить эту хорошо развитую мускулатуру жизненно важно получить правильную информацию, которая поможет вам. Неправильный подход к наращиванию мышечной массы может привести к неприятным результатам. Есть много журналов и статей, которые могут вам помочь. Такие веб-сайты, как La Fitness Reviews, предоставляют советы по фитнесу, а также советы о том, какое оборудование вам поможет. Получение полезной информации невозможно переоценить.

Итак, вот несколько вещей, на которые вы должны обратить внимание для получения оптимальных результатов.

Силовая тренировка

Силовые тренировки — это самое важное для всех, кто пытается нарастить мышечную массу. Некоторые люди попадают в ловушку, сосредотачиваясь только на кардиотренировках. Вы получите лишь небольшой прирост мышечной массы, если сосредоточитесь на кардиоупражнениях, таких как езда на велосипеде или бег трусцой. Итак, если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вам нужно очень серьезно относиться к силовым тренировкам.

Существуют различные типы силовых тренировок, которые вы можете выполнять.Некоторые варианты включают упражнения с собственным весом, полосу сопротивления, тренажеры с отягощениями и свободные веса. Крайне важно, чтобы тип упражнений, которые вы выполняете, был достаточно сложным. Это то, что дает вам тот рост мышц, который вы хотите. Я также нашел действительно отличный ресурс, если вам нужна помощь в расчете белка для роста мышц.

Пока вы можете выполнять индивидуальные упражнения, если вы хотите улучшить получаемый результат, занимайтесь комплексными упражнениями. Некоторые составные упражнения включают тягу в наклоне и становую тягу, подтягивания и отжимания, тягу верхнего блока и жим от плеч, а также выпады и приседания.

Программное планирование

Есть два разных подхода к силовой программе. Вы можете тренировать все тело или выполнять сплит-программы. Тренировка всего тела требует, чтобы вы работали с каждой из основных групп мышц. Вы выполняете тренировку всего тела 3 дня в неделю, чередуя дни.

В сплит-программах вы прорабатываете отдельные мышцы в разные дни. Например, вы тренируете руки и ноги в понедельник, плечи и грудь — в среду, а бицепсы и спину — в пятницу.Вы можете использовать любой из этих двух подходов к силовым тренировкам, однако сплит-программы используются чаще, чем тренировки всего тела.

Какую бы программу вы ни выбрали, важно, чтобы упражнения выполнялись правильно. Вы должны выполнять упражнения от 6 до 12 повторений и отдыхать между подходами. Этот период отдыха должен составлять от 30 до 60 секунд. Если вы устаете на последних двух-трех повторениях, значит, вы используете правильный вес. Если нет, то вам нужно изменить вес, который вы используете.

Последовательность упражнений

Ход выполнения упражнений часто недооценивают. Большинство людей придерживаются одной и той же интенсивности тренировок в течение длительного времени. Таким образом, вы не можете гарантировать оптимальные результаты. Важно, чтобы ваши мышцы испытывали возрастающую интенсивность стресса. Ваше тело приспосабливается к тренировке, которую вы выполняете, поэтому важно постоянно увеличивать интенсивность, чтобы получать пользу от тренировки. Вы можете сделать это, сократив период отдыха между подходами, увеличив количество повторений тренировки или увеличив вес.

Еда

Ваша диета является одним из наиболее важных факторов, влияющих на рост ваших мышц. Это также проще всего игнорировать. Большинство людей считают, что наращивание мышечной массы происходит только в тренажерном зале. Как женщине, которая сосредоточена на наращивании мышечной массы, ваша диета очень важна и требует особого внимания. Все мы знаем, что белок помогает восстанавливать мышцы, а углеводы дают нам энергию.

Еды не больше, чем необходимо, недостаточно, если вы полны решимости нарастить мышечную массу.Важно, чтобы ваши мышцы получали правильное количество питательных веществ, необходимых для максимального роста. Женщинам, занимающимся силовыми тренировками, необходимо ежедневное потребление белка около 0,91 грамма на фунт массы тела. Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, принимайте после каждой тренировки около двадцати граммов протеина, в идеале в виде соевого или сывороточного протеина.

Жиры обычно становятся козлами отпущения в мире фитнеса. Многие не знают, что жиры также помогают в наращивании мышечной массы. Они обеспечивают хорошую основу для производства гормонов, которые помогают в росте мышц.Тем не менее, жиры следует употреблять в умеренных количествах, потому что они очень калорийны.

Если вы не видите результатов от интенсивных силовых тренировок, возможно, вам стоит уделить больше внимания своему питанию.

Отдохни серьезно

Как и диета, отдых — это то, на что большинство людей не обращают должного внимания. Ваши мышцы разрушаются во время тренировок и восстанавливаются, пока вы отдыхаете. Важно, чтобы вы планировали дни восстановления в своей неделе.Вы можете помешать результатам, которые получаете от тренировки, если не будете достаточно отдыхать.

Заключение

Некоторые люди могут сказать вам, что нарастить мышечную массу женщине чрезвычайно сложно. Не слушайте их, так как с правильной информацией и решимостью вы можете нарастить мышцы. Важно, чтобы вы следовали правильным процедурам, чтобы получить желаемый результат.

Hard Body Training для женщин

Вот что вам нужно знать…

1. Женщины, как правило, лучше переносят боль во время тренировок, быстрее восстанавливаются между подходами и способны выдерживать больший объем работы.Мужчины могут попробовать программу, но у них может не получиться зависнуть!
2. В этой программе вы тренируете одни и те же мышцы два дня подряд: тяжелая атлетика в первый день и пампинг для тех же мышц на следующий день.
3. Тренировка одних и тех же мышц два дня подряд облегчает восстановление и удлиняет продолжительность анаболической фазы.
4. План тренировок предусматривает пять обязательных тренировочных дней в неделю с необязательным шестым днем. Этот дополнительный день поможет вам очень быстро стать стройнее, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

Что ожидать

Иногда эта программа будет неудобной, а иногда болезненной. Это заставит вас сосредоточиться на производительности.

Вы станете сильнее, быстрее, мощнее и выносливее. Конечным результатом будет потеря жира, больше мышц в нужных местах и ​​сильное тело.

Это тип тренировок, который я использовал с одной из моих клиенток, которая выиграла свои первые два соревнования по телосложению в этом году, тренируясь без наркотиков, имея двоих детей и работая полный рабочий день на стройке.

Могут ли мужчины сделать это? Может быть, если они достаточно женщины

Можно ребята сделать эту программу? Конечно, они могут попробовать.

Мышцы есть мышцы, и мы все одного вида, но у женщин разные потребности, когда дело доходит до построения эстетичного телосложения. Им не нужно акцентировать внимание на построении грудных мышц. Вместо этого им нужно больше внимания уделять ягодицам. А так как им нужны мускулистые, но не массивные руки, тонны прямой работы руками не нужны.

Женщины также склонны лучше переносить боль, когда дело доходит до тренировок. Женщины могут быстрее восстанавливаться между подходами и способны выдерживать больший объем работы во время тренировки. Так что, если вы парень, то можете попробовать программу, но вам она будет еще более неудобна!

Базовая структура

Программа предусматривает пять обязательных учебных дней в неделю с необязательным шестым днем. Этот дополнительный день поможет вам быстрее похудеть, но вы получите потрясающие результаты всего за пять основных тренировок.

В этой программе используется классная концепция: тренировать одни и те же мышцы два дня подряд.Вы сильно нагружаете их подъемом тяжестей в первый день, а на следующий день выполняете пампинг для тех же мышц.

Это действительно облегчает восстановление и удлиняет продолжительность анаболической фазы. Синтез белка остается повышенным в течение 24 часов после тренировки, но, проведя на следующий день вторую тренировку, которая менее травматична, вы значительно увеличиваете синтез белка, тем самым наращивая больше мышц.

Важно, чтобы второе занятие было пампом, а не поднятием тяжестей.Мы не хотим повредить мышцы на второй день. Мы всего лишь хотим активировать клеточную сигнализацию, отвечающую за стимуляцию гипертрофии и закачку питательных веществ в мышцы.

Я также включаю метаболическое кондиционирование (меткон), чтобы вы быстро худели, не рискуя потерять мышечную массу. Меткон на самом деле поможет вам нарастить мышечную массу, становясь при этом стройнее.

Взрывные работы также играют большую роль в программе. Он повышает чувствительность мышц к инсулину, делая вас более склонными к хранению съеденных питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках.Кроме того, взрывная работа придает телу более твердый и рельефный вид за счет улучшения миогенного тонуса.

Расписание выглядит так:

• Понедельник: Силовая/гипертрофическая работа нижней части тела
• Вторник: насосный комплекс для нижней части тела/меткон для нижней части тела
• Среда: Силовая/гипертрофическая работа верхней части тела
• Четверг: Насосный комплекс для верхней части тела/меткон для верхней части тела
• Пятница: Дополнительный сеанс систем спринта/энергии
• Суббота: Взрывная работа всего тела
• Воскресенье: ВЫКЛ

Последовательность загрузки

В программе используются две основные системы прогрессии: запрограммированная прогрессия и двойная прогрессия.

Запрограммированная прогрессия относится к циклу, в котором веса планируются заранее на основе вашего 1ПМ. Таким образом, вам нужно установить максимальную нагрузку для одного технически надежного повторения в приседаниях со штангой на спине, толчковом жиме и подъеме на грудь с висом.

Все проценты, используемые во время всей этой программы, основаны на этом 1ПМ.

Двойная прогрессия — это система, в которой у вас есть целевой диапазон повторений, а не точное количество повторений, например, от 6 до 8.Вы будете использовать один и тот же вес для всех своих рабочих подходов.

Цель состоит в том, чтобы выполнить все рабочие подходы с верхним пределом диапазона (8 в нашем примере) с одинаковым весом. Когда вы сможете это сделать, вы увеличите вес на следующем занятии. Если вы не можете сделать 8 повторений во всех рабочих подходах, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес на тренировке на следующей неделе.

Таким образом, когда вы видите приведенный ниже процент для упражнения, он использует запланированную прогрессию. Если вы не видите процент, это означает, что вы будете использовать метод двойной прогрессии.

Программа

Понедельник

	Упражнение	неделя	подхода x повторения	%1 ринггит	Остальное
А	Прыжок на ящик		3 х 10
Б	Приседания на спине	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5×4 5×5 5×6 3×3 5×3 6×3 3×3 3×2 3×3 Тест Макс.	80% 80% 80% 90% 90% 90% 95% 100% 100%	75 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин. 2 мин. 90 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин.
С1	Сверхмедленный эксцентрик Приседания на спине * приседание за 6 секунд, быстрое вставание	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 4 5 x 5 5 x 6 3 x 3 5 x 3 6 x 3 3 x 3 3 x 2 3 x 3 Нет	60% 60% 60% 70% 70% 70% 75% 80% 80%	30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек.
С2	Приседания с прыжками с гантелями * с использованием 20-30% веса вашего тела	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 4 5 x 5 5 x 6 3 x 3 5 x 3 6 x 3 3 x 3 3 x 2 3 x 3 Нет	20% 25% 30% 20% 25% 30% 20% 25% 30%	90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек.
Д	Тяга бедра со штангой * * с задержкой на 3 секунды при пиковом сокращении	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	4 x 6–8 4 x 6–8 4 x 6–8 2 x 6–8 4 x 6–8 5 x 6–8 6 x 6–8 3 x 6–8 2 x 6-8 Нет		75 сек. 75 сек. 75 сек. 60 сек. 60 сек. 60 сек. 45 сек. 45 сек. 45 сек.

* Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, затем выполните подход С2, отдохните 90 секунд и повторите.
* * Используйте метод двойной прогрессии, что означает, что цель состоит в том, чтобы сделать 6-8 повторений во всех подходах с одним и тем же весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех своих подходах, вы увеличиваете вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

вторник

Цепи	Наборы	повторения	Детали
Насос для нижней части тела Сгибание ног лежа Разгибание ног Выпады при ходьбе	3 патрона	10 — 15	Минимальный отдых между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.
Метаболическая подготовка * Велосипедный спринт Приседания с собственным весом Вертикальный прыжок		1 мин 30 10

• * Количество раз выполнения:
• Неделя 1 3 раунда
• Неделя 2 4 раунда
• Неделя 3 5 раундов
• Неделя 4 2 раунда
• Неделя 5 4 раунда
• Неделя 6 5 раундов
• Неделя 7 6 раундов
• Неделя 8 3 раунда
• Неделя 8 5 раундов
• Неделя 10 2 раунда

Среда

	Упражнение	неделя	подхода x повторения	%1 ринггит	Остальное
А	Метание набивного мяча, удары о стену		3 х 10
Б	Толкающий пресс	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5×4 5×5 5×6 3×3 5×3 6×3 3×3 3×2 3×3 Тест Макс.	80% 80% 80% 90% 90% 90% 95% 100% 100%	75 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин. 2 мин. 90 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин.
С1	Сверхмедленный эксцентрик Жим толчком * опустить штангу за 6 секунд, особенно ото лба до ключицы	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 4 5 x 5 5 x 6 3 x 3 5 x 3 6 x 3 3 x 3 3 x 2 3 x 3 Нет	60% 60% 60% 70% 70% 70% 75% 80% 80%	30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек. 30 сек.
С2	Метание медицинского мяча из-за головы *	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	5 x 5 5 x 5 5 x 5 3 x 8 5 x 8 6 x 8 3 x 10 3 x 12 3 x 15 Нет		90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек. 90 сек.
Д	Тяга штанги в наклоне Туловище параллельно полу	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	4 x 6–8 4 x 6–8 4 x 6–8 2 x 6–8 4 x 6–8 5 x 6–8 6 x 6–8 3 x 6–8 2 x 6-8 Нет		75 сек. 75 сек. 75 сек. 60 сек. 60 сек. 60 сек. 45 сек. 45 сек. 45 сек.
Е	Широта вниз * *	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	4 x 6–8 4 x 6–8 4 x 6–8 2 x 6–8 4 x 6–8 5 x 6–8 6 x 6–8 3 x 6–8 2 x 6-8 Нет		75 сек. 75 сек. 75 сек. 60 сек. 60 сек. 60 сек. 45 сек. 45 сек. 45 сек.

* C1 и C2 являются контрастным надмножеством. Выполните один подход С1, отдохните 30 секунд, выполните подход С2, отдохните 90 секунд и начните сначала.
* * В этом движении используется метод двойной прогрессии. Это означает, что ваша цель — сделать 6-8 повторений во всех подходах с одним и тем же весом. Если вы можете выполнить 8 повторений во всех своих подходах, вы увеличиваете вес на 5, 10 или даже 20 фунтов на следующей тренировке. Если вы делаете что-то вроде 8, 8, 7, 6, это нормально, но это означает, что вы сохраните тот же вес во время следующей тренировки.

Четверг

Цепи	Наборы	повторения	Детали
Накачка верхней части тела 1 Боковые подъемы гантелей Разгибание гантелей лежа на трицепс Жим гантелей от плеч	3 патрона	12 — 15	Минимальный отдых между упражнениями и 90-120 сек.между раундами.
Накачка верхней части тела 2 Широчайшие тяги, широко за шею Широчайшие тяги, широко перед собой Широчайшие тяги, руки с супинацией, как в положении подбородка вверх	3 патрона	12 — 15	Минимальный отдых между упражнениями и 90-120 сек. между раундами.
Метаболическое кондиционирование * Гребной эргометр Отжимания		500 м. 10

• * Количество раз выполнения:
• Неделя 1 3 раунда
• Неделя 2 4 раунда
• Неделя 3 5 раундов
• Неделя 4 2 раунда
• Неделя 5 4 раунда
• Неделя 6 5 раундов
• Неделя 7 6 раундов
• Неделя 8 3 раунда
• Неделя 8 5 раундов
• Неделя 10 2 раунда

Пятница (дополнительная сессия)

Цепь	Наборы	повторения	Детали
Попурри * Прогулка фермера или Бродяга, толкающий Прогулка назад Спринт			Отдыха между видами деятельности нет (активный отдых — это прогулка к стартовой линии для спринтов).После спринта вы отдыхаете 90 секунд.

• * Количество раз и дистанция выполнения:
• Неделя 1 5 раундов 50 ярдов.
• Неделя 2 6 раундов 50 ярдов.
• Неделя 3 7 раундов 50 ярдов.
• Неделя 4 5 раундов 60 ярдов.
• Неделя 5 6 раундов 60 ярдов.
• Неделя 6 7 раундов 60 ярдов.
• Неделя 7 5 раундов 70 ярдов.
• Неделя 8 6 раундов 70 ярдов.
• Неделя 8 7 раундов 70 ярдов.
• Неделя 10 Выкл.

Суббота

	Упражнение	неделя	подхода x повторения	%1 ринггит	Остальное
А	Power Clean с зависанием	1 2 3 4 5 6 7 8 9 10	10×3 10×3 10×3 5×5 5×5 5×5 3×3 3×3 3×3 Тест Макс.	80% 80% 80% 90% 90% 90% 95% 100% 100%	75 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин. 2 мин. 90 сек. 90 сек. 2 мин. 2 мин.
	Силовой комплекс для всего тела *
В1	Боковые подъемы гантелей		5	70%	30 сек.
В2	Box Jump, стреляйте в 20-дюймовую коробку		10		30 сек.
В3	Метание медицинского мяча из-за головы, толкающий жим		10		30 сек.
В4	Прыжок в длину		10		30 сек.
В5	Удар набивным мячом		10		30 сек.

Цепи	Наборы	повторения	Детали
Метаболическая подготовка Велосипедный спринт Гребной эргометр Отжимания		1 мин 250 м. 10	Выполнить как можно больше раз за 12 минут. Каждую неделю старайтесь увеличивать нагрузку.

• * Количество раз выполнения:
• Неделя 1 3 раунда
• Неделя 2 4 раунда
• Неделя 3 5 раундов
• Неделя 4 2 раунда
• Неделя 5 4 раунда
• Неделя 6 5 раундов
• Неделя 7 6 раундов
• Неделя 8 3 раунда
• Неделя 8 5 раундов
• Неделя 10 2 раунда

Могу ли я добавить кардио?

От старых привычек трудно избавиться. Женщины склонны придерживаться убеждения, что кардио — стационарная версия умеренной интенсивности — лучший способ стать стройнее.Вам действительно не нужно это с этой программой!

Конечно, женщины могут получить больше пользы от кардиотренировок, чем мужчины, когда дело доходит до похудения. У них, как правило, больше васкуляризация в нижней части тела, и кардио помогает им мобилизовать нижнюю часть жира. Женщины также меньше подвержены риску потери мышечной массы при кардиотренировках по сравнению с мужчинами.

Эта программа поможет вам стать стройнее без кардиотренировок, но если она вам нравится, включите ее. Просто не делайте ничего больше, чем 15 минут стационарного кардио или семи минут интервальной тренировки 2-3 раза в неделю поначалу.Чем меньше тем лучше.

Рассмотрите возможность добавления большего количества кардиотренировок только в середине программы, когда ваше тело привыкнет к нагрузке или потеря жира замедлится.

Если вы решите добавить дополнительное кардио в середине программы, делайте это постепенно. Не сходите с ума и добавляйте час каждый день! Даже с моими конкурентоспособными девушками я ограничиваю кардио до 30 минут за сеанс (максимум).

Какие добавки вы рекомендуете?

Если вы серьезно настроены изменить свое тело, вам необходимы соответствующие добавки.Позволяя вам тренироваться усерднее и быстрее восстанавливаться, вы получите максимальную отдачу от тренировок.

Я рекомендую принимать 1 или 2 порции Plazma™ во время тренировки (половину за 15 минут до тренировки, половину в середине тренировки) и 1 порцию Mag-10® после тренировки.

Тем, кто настроен серьезно, следует добавить еще одну порцию Mag-10® через час после первой.

Получение лучшего питания для тренировок позволит вам сократить потребление углеводов в течение остальной части дня, не теряя при этом мышечной массы, улучшая восстановление и производительность и продолжая сжигать жир.

Фигуристка, изображенная ранее в статье, добилась значительного прогресса, когда начала использовать Micro-PA™ и Indigo-3G®.

Ей удавалось наращивать мышечную массу и силу даже в последние недели подготовки, когда участники, как известно, были наиболее слабыми и уставшими.

Micro-PA™ позволит вам нарастить больше мышц и быстрее восстановиться.

Indigo-3G® позволит вам хранить больше потребляемых питательных веществ в мышцах, а не в жировых клетках.Это также уменьшит воспаление жировых клеток, что часто приводит к быстрому снижению веса. Моя фигуристка сбросила 3 ​​фунта в течение 4 дней после начала Indigo-3G, и на тот момент ее жировые отложения составляли менее 10%.