Накачка мышц в домашних условиях, iron-in-home.

Меню сайта Наш опрос Статистика Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 Форма входа Поиск Календарь

Приветствую Вас, Гость · RSS 09. 02.2022, 12:18 Бицепс: Сгибание руки с гантелью, сидя Рабочая группа мышц: бицепс. Техника выполнения упражнения Исходное положение: сядьте на сидение или на край скамьи, возьмите в руки гантели, опустите их вниз по бокам туловища, полностью выпрямив. Плавно поднимайте одну руку, сгибая её в локте, при этом сам локоть остается у талии неподвижным. Запястья следует немного вывернуть, таким образом достигается максимальное сокращение мышц. Поднимите снаряд возможно высоко, далее этой же траектории верните его в исходное положение, контролируя спуск, при этом синхронно начинает подниматься другая гантель, таким образом обе руки движутся одновременно. Продолжайте выполнять эти чередующиеся амплитуды, пока не сделаете требуемое количество серий. При выполнении не забывайте до конца сгибать и выпрямлять руки, так движения будут иметь максимальную амплитуду. Это же упражнение можно делать стоя, при этом нагрузка так же распространяется на позвоночник.   Сгибание руки с гантелей, сидя на скамье Рабочая группа мышц: бицепс, увеличение его высоты. Данное упражнение – один из эффективнейших способов прокачки двуглавой мышцы. Техника очень строгая, упражнение предназначено для увеличения высоты бицепса, а не для рельефности, так что его надо выполнять с максимально тяжелыми снарядами. При выполнении следует сосредоточиться на сокращении бицепса и внимательно следить за техникой, только тогда упражнение будет эффективным. Техника выполнения упражнения Возьмите в ругу гантель и опустите её вниз. Зафиксируйте свободную руку на колене или на каком-то предмете, для равновесия. Сгибайте плавно руку с гантелью к дельтовидной мышце противоположного плеча рабочей руки. При выполнении следует развернуть запястье так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. В конце амплитуды напрягите бицепс, далее плавно опускайте гантель до исходного положения, так, чтобы мышца растянулась полностью. В верхней точке амплитуды бицепс должен ощутить максимальную нагрузку. Важно, руку сгибать нужно не к груди, а к противоположному плечу. Сгибание рук с гантелью на бицепс стоя Рабочая группа мышц: бицепс. Техника выполнения упражнения Сгибание рук с гантелями очень эффективное упражнение, позволяющее сокращать бицепсы с максимальной амплитудой и развивать форму и рельеф мышц. Исходное положение: встаньте прямо, опустите руки с гантелями по бокам туловища. Поднимите руку с гантелью вверх и вперёд, при этом локоть остаётся неподвижным. В ходе амплитуды, немного поверните запястье (большой палец должен оказаться ниже мизинца), при этом будет получено максимальное сокращение бицепса. Поднимите гантель возможно высоко, на сколько только получится, далее плавно опустите её по большой дуге, в это же время начинайте работать другой рукой, поднимая вторую гантель, так оба снаряда окажутся в движении. При выполнении упражнения, руки должны полностью сгибаться и разгибаться, чтобы эффект был максимален.

Узнайте, как накачать бицепс гантелями

Одними из самых заметных групп мышц на руках, да и самых важных, являются бицепсы. Они кроме украшения тела человека, обладают важной функциональной ролью. Благодаря ним человек способен поднимать предметы, подтягиваться, отталкиваться.  В общем, осуществлять практически любые движения руками.

Что же такое бицепс?

Слово бицепс пришло к нам из латыни, правда, в упрощенном варианте. И оно означало двуглавая мышца плеча. Она представляет собой двойную мышцу, состоящую из длинного и короткого мышечных волокон. Располагается она в межбугорковой борозде, одним концом прикрепленная к лопатке, а вторым лучевой кости.

С одной стороны все мышцы естественными способами очень сложно накачать, но бицепс подвергается этому легче всего. Это объясняется следующими причинами:

• удобство;
• постоянное воздействие.

Да, действительно. Качать бицепс удобнее всего, потому что руки, имея несколько степеней свободы, легче всего сгибаются параллельно лучевой кости и предплечью. А вторая причина говорит о том, что мы бесконечно производим сокращения этой группы мышц в большей или в меньшей степени. Бицепс можно качать стоя, сидя и даже лежа. И при этом эффективность тренировок не ухудшается.

Как накачать бицепс гантелями — определенной технологии накачки бицепса нет, поэтому приведу вам самые распространенные способы. Одним из самых обширно используемых способов является накачка при помощи гантель. Почему именно гантели? Потому что их легче всего приобрести. Зашел в любой спортивный магазин и вот они лежат и смотрят на вас.

Выбор гантелей сводится к вашим первоначальным возможностям.

Приобретайте себе сначала с минимальным весом, который вы сможете свободно поднять 20 — 30 раз одной рукой. Она будет служить вам средством для постоянных занятий. К  тому же такой вес позволит брать ее с собой в командировку и продолжать тренировки. Ведь именно постоянство играет самую важную роль в этом нелегком деле, если вы хотите достичь хороших  результатов. Еще на стадии покупки гантель позаботьтесь о нескольких весовых категориях. Обычно 2 – 3 вполне хватает на первое время.

Существует несколько упражнений, с помощью которых можно эффективно накачать себе бицепс. Но перед тем, как начать заниматься следует усвоить несколько правил:

• сгибание руки с гантелей следует производить не до конца, это объясняется тем, что ваш бицепс будет всегда находиться в напряженном состоянии, а это в свою очередь повышает эффективность тренировок;
• производить все упражнения на бицепс с гантелями необходимо плавно без резких выпадов, это объясняется тем, что при достаточно большом весе вы можете повредить мышцы растяжением.

Также следует отметить, что от типа упражнений зависит и результат. Ведь можно добиваться отдельно большой массы или рельефа. Но желательно комбинировать упражнения 50×50, чтобы вы получали пропорциональный результат, то есть и хороший рельеф, и большую массу.

Опишу вам саму распространенные и доступные способы для накачки мышц рук.

Упражнение гантелями на  бицепс I

Самое простое упражнение для накачки бицепса это жим, стоя или сидя. В сидячем положении вашим упором будет являться колено. Руку с гантелей располагайте параллельно грудной клетке. Именно такое упражнение будет способствовать формированию рельефа.

Выполнение упражнения

Жим, сидя можно осуществлять сразу с двумя гантелями в обеих руках, но поднимать их следует попеременно. Это повышает эффективность и экономит ваше время. Но, к сожалению, это слегка неудобно из-за недостатка пространства, для подъема сразу двух рук. Трицепсом упритесь в колено с внутренней стороны, кисти с гантелей старайтесь удерживать в отведенном от груди состоянии.

Такое расположение обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы. Именно поэтому подъем гантелей на бицепс повышает эффективность занятий. Затем осуществляйте вдох и поднимайте гантель до груди, слегка коснувшись ее, плавно опускаете руку вниз и делаете выдох. Делайте несколько подходов по 10 – 12 жимов, но при этом не забывайте о плавности всех движений. Это обеспечивает максимальную нагрузку на необходимую группу мышц.

При выполнении жимов стоя техника повторяется. Здесь также можно производить поднимание обеих рук, как попеременно, так одновременно. В чем и плюс этого положения, но зато стоя у вас нет упора для трицепса, поэтому сможете поднимать меньший вес. При этом требуется соблюдать интенсивность и порядок дыхания.

Выдох осуществляется на опускании руки. Главное в таком положении кисть должна быть всегда повернута к себе, но ни в коем случае не внутрь. Это объясняется все той же эффективной нагрузкой на бицепс. Плюс, вы должны помнить о том, что помощь корпусом при поднятии гантели к груди значительно ухудшает эффект и увеличивает время занятий.

Упражнение гантелями на  бицепс II

Вторым самым распространенным способом для осуществления накачивания бицепса является жим, сидя на наклонной скамье. Она представляет собой скамью со спинкой, на которую вы упираетесь всей своей спиной, а ягодицы при этом имеют жесткий упор. Такое расположение позволяет освободить руки от упоров и обеспечить дополнительную степень свободы.

Итак, в исходной позиции руки опущены, и тело находится в расслабленном состоянии. Гантели должны быть при этом в обеих руках. Начинаете сгибание рук в локтях, кисти развернуты строго к себе, но не внутрь. Когда кисти окажутся на уровне вашего пояса, слегка разверните их наружу, как это возможно и при этом максимально напрягайте бицепс.

В текущем положении задержитесь на пару секунд, а затем плавно опустите гантели вниз с соответствующим выдохом, кисти при этом верните в исходное положение. Главное соблюдать технику дыхания, при подъеме делаете глубокий вдох, а при опускании – выдох. Упражнение повторяйте до 20 раз и также осуществляйте несколько подходов.

***Заключение***

Вот я вам привел наиболее эффективные упражнения накачать ваши бицепсы, которые всегда можно выполнять даже дома. Кроме упражнений не забывайте соблюдать правильное сбалансированное питание и здоровый образ жизни, иначе это будет просто затраченное вами время.

А напоследок я покажу видео, где представлено еще одно очень интересное упражнение.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

обзор лучших программ. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Многие люди не занимаются спортом, мотивируя это тем, что им некогда посещать спортклубы, а что-либо результативное сделать в домашних условиях просто нереально. Это утверждение не только подлежит сомнению, но и легко опровергается: качать мышцы можно и дома – например, накачать тот же бицепс в домашних условиях.

Заниматься дома без инвентаря

Многие великие атлеты обходились минимумом инвентаря, а кто-то и вовсе ограничивался одними статическими упражнениями.

Все мышцы подлежат накачке без использования специальных приспособлений, и накачать бицепс в домашних условиях даже без гантелей – вполне вероятная вещь, просто надо хорошо представлять работу сгибателя руки, а наличие инвентаря уже вторично.

С помощью чего можно заниматься:

• Аптечная резина (тонкий широкий жгут). Она имеет длину в несколько метров, что позволяет ее использовать, например, стоя, зажав ногой, качая при этом одновременно или поочередно оба бицепса. Если резину сложить вдвое, можно тренировать только один сгибатель, значительно увеличив нагрузку.
• Надежно привязав резину к какой-нибудь трубе, можно тренировать эти мышцы, варьируя углы воздействия на них. Кроме базового подъема на бицепс можно включить и «молотки» – те же подъемы, но развернув кисти рук ладонями внутрь.
• Автомобильный фал (трос). Его используют как для накачки бицепса, так и трицепса, надежно привязав, например, к трубе. Подтягиваются на нем под нужным углом, просунув кисти рук в петли. Это упражнение отчасти заменит подтягивания на перекладине.
• Пластиковая бутылка. Имитация гантелей. Бутылка с водой весит как гантели для фитнеса. Если этого окажется мало, то воду заменяют песком или металлическими предметами – гвоздями, гайками, шайбами и т. д. Так можно .
• Турник. Совсем не обязательно покупать таковой, его можно сделать самому без больших затрат из куска водопроводной трубы или крепкой палки. Такой снаряд крепится в дверном проеме любым доступным способом. Подтягивания обратным хватом позволяют увеличить бицепс довольно быстро.
• Статика. Эти упражнения не требуют никаких снарядов или кустарных приспособлений, достаточно ухватиться за горизонтальную трубу и тянуть ее на себя, сгибая руки на бицепс. Если дома есть простейшая регулируемая перекладина, то можно воспользоваться и ей, опустив ее на нужную высоту.

Все эти нехитрые упражнения с простейшими снарядами, а то и вовсе без них, за исключением подтягиваний, больше пригодны для начинающих, совсем еще не тренированных спортсменов. Вполне приемлемы для , занимающимся в домашних условиях.

Тренировка с гантелями

Для того чтобы построить крепкий бицепс, вовсе не обязательно идти в спортзал или спортклуб. Конечно, тренироваться на тренажерах куда интереснее, но бицепс гантелями качают и в домашних условиях – было бы на то желание.

Упражнения:

1. Одновременный . Вес надо рассчитывать так, чтобы можно было выполнить 8-15 повторений в зависимости поставленных целей – работы на рельеф или массу. Количество подходов – 3.
2. Попеременный подъем рук.
3. «Молотки» – уже известное упражнение.
4. Подъем гантелей в наклоне.
5. Сидя на скамье, табурете, с опорой локтя на бедро, корпус наклонен вперед.

Перечислены наиболее доступные и простые упражнения на бицепс в домашних условиях, но это вовсе не означает, что нужно использовать их все сразу, в один день. Достаточно будет и трех упражнений, которые можно будет время от времени поменять на другие.

Этим не исчерпывается весь арсенал тренировок: понимая и вникая в работу сгибателя рук, можно придумать и что-то свое, как это делали многие великие атлеты – нужно только немного пофантазировать, и появятся собственные комплексы упражнений, которые придумывает бодибилдер в ходе регулярных тренировок.

Ускоренная накачка рук

Очень многие атлеты, особенно на первых порах, хотят немедленных, чуть ли мгновенных результатов. Конечно, нетренированные мышцы с благодарностью отзываются на любую нагрузку, быстро прибавляя в объеме. Но все же чудес не бывает, и любое дело, включая тренировку бицепса, требует терпения и целеустремленности.

Помогут в домашних условиях следующие действия:

• Отжимания. Качая бицепс, не следует забывать и о трицепсе, который тоже надо развивать, а он уже как мышца-антагонист (в данном случае разгибатель) поможет развить побыстрее и сгибатель – своего ближайшего «соседа».
• Французский жим гантелей лежа, он же «пуловер», когда атлет, лежа на скамье, вытянув руки с гантелями перед собой, заводит последние за голову, сгибая руки в локтях. Помимо грудных и широчайших мышц спины работает и трицепс.
• . Упор варьируется от узкого до самого широкого. Повторений – максимально возможное количество. Если их получается более двадцати, нагрузка увеличивается либо за счет груза, прикрепленного к спине (может помочь и напарник, сдерживающий упором рук в спину легкость разгибаний), либо можно делать отжимания, используя три невысоких табурета. При этом ноги находятся на одном, а в два других упираются ладони. Так существенно увеличивается амплитуда движений.

Все эти упражнения можно с успехом чередовать с упражнениями на бицепс, именно такой вариант и позволит быстро накачать бицепсы в домашних условиях.

Если отжимания от пола даются с трудом – начинать отжиматься можно от стены, подоконника, дивана и какого-либо другого упора. Этот вариант больше приемлем для девушек и совсем нетренированных мужчин.

Накачать бицепс отжиманиями: возможно ли?

Отжимания от пола – полезное и доступное упражнение, дающее нагрузку на многие мышцы тела:

1. Груди
2. Трицепса
3. Дельт

Накачать же бицепс таким способом едва ли будет возможно, особенно если учесть, что он при этом работает больше на растяжение и без особой нагрузки. Многие начинающие спортсмены, пытаясь накачать бицепс отжиманиями, «мудрят», меняя угол проработки рук, а также и ширину хвата, однако это очень мало дает для сгибателя, лишь слегка его разогревая.

Бицепс бедра

Ноги так же надо прорабатывать, не зацикливаясь на одних только мышцах рук – все тело должно работать для того, чтобы обеспечить правильное кровообращение, а не «гонять» кровь, посылая ее исключительно в излюбленную область своего тела.

Если большинство мужчин не очень-то стремится качать ноги, то девушки придерживаются другого мнения. Помимо квадрицепса, который поддается тренировке относительно легко, есть еще и его антагонист – двуглавая мышца бедра или, как ее еще называют – бицепс бедра.

Упражнения:

• Чтобы накачать бицепс бедра в домашних условиях, без тренажеров, нужно дать ему нагрузку во время сгибания ноги, лежа на животе на прямой или наклонной скамье. Девушки, например, используют гладильную доску, лежащую на подлокотнике дивана, а к ногам закрепляют груз, или же между ступней зажимают небольшую гантель. Для большей нагрузки можно использовать рюкзак с любым грузом.
• Лежа на скамье вниз лицом сгибать и разгибать ноги. Нужное усилие создает напарник, удерживая ноги тренирующегося спортсмена.
• Положение то же. Необходимое усилие обеспечивается посредством аптечной резины, один конец которой привязан к неподвижному предмету, другой крепится к лодыжкам. Усилие можно регулировать количеством слоев резины.
• Глубокие попеременные выпады ног вперед – левая нога согнута максимально, правая вытянута назад, и наоборот.

Эти упражнения для бицепса бедра, конечно, не заменят тренажер, но все же позволят проработать мышцу. К тому же, цели у каждого тренирующегося человека индивидуальны, и не каждому нужна большая масса, так что упражнения на бицепс бедра, выполняемые в домашних условиях, для многих дают желаемый эффект.

Заключение

Для того чтобы тренировать бицепс, не все посещают фитнес-центр. Причин тому много: дороговизна абонемента, удаленность от дома, нехватка времени, собственная лень и т. д. Прорабатывая как бицепс рук, так и бицепс бедра, можно обойтись и минимумом, используя простейшие приспособления или чью-то помощь. Кстати, если у напарника есть желание накачать бицепс в домашних условиях, то это будет вообще золотым вариантом, поскольку присутствует общая заинтересованность.

Считаю лучшими упражнениями на бицепс подъём штанги на бицепс и подтягивания узким внутренним хватом на перекладине.
С гантелями тоже можно отлично качать руки. Разберём одно из самых лучших упражнений. Это то упражнение которое максимально будет похоже на базовое. Можете полностью сосредоточиться на этом упражнении.

Программа тренировок на бицепс так же включает в себя такие упражнения как, когда вы сидите упираете локоть в бедро делаете максимальную изоляцию бицепса. Или концентрированные сгибания в наклоне. Любые упражнения которые максимально пытаются изолировать бицепс.

Перейдём к основному упражнению
Сгибания рук с гантелями стоя-разные вариации:

• Руки заранее развёрнуты по очередное сгибания рук. Супинация вначале молотковое движение и сразу поворот ладони с гантелей вверх при сокращении бицепса.
• Молотковое сгибание не разворачивая кисти, подъём торцом гантелей вверх.

Почему это упражнения максимально хорошее для гантелей?

1. Вы работаете максимальным количеством мышц.
2. Ваш рабочий вес больше, чем когда вы работаете в концентрированных сгибаниях.
3. И это все в совокупности будет лучше сказываться на анаболическом отклике и росте вашего бицепса.

Правильная техника

Для пикового сокращения бицепсов выводите локоть вперёд при сгибании. Упражнения нужно выполнять без читинга это очень важная деталь. Важно работать усилием сокращения двуглавой мышцей плеча со старта без попытки инерции сокращать руку вверх и вниз, сокращать замедленно. Важно доводить гантели до самого верха.

Если ваша программа тренировок на бицепс будет включать подтягивания узким обратным хватом на перекладине с весом на поясе. То вторым упражнением выгодно добить бицепс вариантом молоткового сгибания. Потому что на перекладине у вас в основном работает большая головка бицепса. В этом упражнении вы работаете на повторов 7-8 пару подходов и это будет идеальная проработка ваших бицепсов.

Программа тренировок на бицепс с гантелями в домашних условиях.

1. Упражнение супинированные подъёмы на бицепс
2. Упражнение Хаммер
3. Упражнение отжимания на трицепс
4. Упражнение бицепс на скамье скота
5. Упражнение концентрированное сгибания на бицепс в положении сидя

На каждое упражнения по 4 подхода с максимальным весом в результате которого повторений за подход будет 8-10.
Таким образом у вас получится полноценная программа тренировок на бицепс в домашних условиях. Например тренировка рук в понедельник, среда ноги спина, пятница грудь. Отличный недельный сплит для программ тренировок в домашних условиях.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале.

Если вы тренируете руки отдельно, а не с большими группами мышц, то выполняйте два три упражнения на бицепс и два три упражнения на трицепс. Всегда старайтесь чередовать, если вы тренируете только руки в одной тренировки бицепс и трицепс. Это позволяет не создавать большого пампинга и утилизироваться молочной кислоте. Другими словами пока вы тренируете трицепс у вас отдыхает бицепс. Когда вы сделали упражнения на трицепс у вас бицепс остаётся свежим, и вы можете тренировать его с полной силой. Такой приём как показывает практика приносит больший результат.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале

• Начать тренировку можно с трицепса: жим узким хватом на скамье, хват примерно на ширине плеч (4 подхода по 10 повторений)
• Следующие упражнения на бицепс: Подъём штанги стоя. (4 подхода по 10 повторений)
• Французский жим лёжа в тренажере Смита. Это наиболее безопасный вариант если говорить о локтях (4 подхода по 10 повторений)
• Бицепс с гантелями сидя на наклонной скамье 45 градусов р4 подхода по 10 повторений) В этом упражнении можно оставить супинацию, на мой взгляд возможно это позволит растягиваться бицепсу лучше. И более результативно его проработать.
• Завершающее упражнения на трицепс это отжимания на брусьях с отягощением (4 подхода 15 повторений)

Программа тренировок на бицепс и трицепс в тренажерном зале рекомендации

Перед тренировкой разминка. Вес подбираем при выполнении упражнений так, чтобы вы работали при 8-10 повторениях в отказ. Напоминаю отказные повторы это ваш прогресс в силе и росте мышечной массы. Между подходами 3-5 минут отдыха, между упражнениями 2-3 минуты.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в комплексе, в домашних условиях и тренажерном зале

Программа тренировок на бицепс и трицепс будет состоять из семи упражнений. Каждое упражнения будет выполнено в трёх четырёх рабочих подходов в 10-12 повторов. Между подходами отдых 1,5 минуты, между упражнениями 2-4 минуты.

Программа тренировок на бицепс и трицепс в домашних условиях и тренажерном зале

В самом начале мы делаем три упражнения на бицепс и три на трицепс по очерёдно. Это мы делаем для того чтобы каждое упражнения сделать более полноценно. Подбирайте вес для того, чтобы сделать с ним 10-12 повторений. Не нужно брать слишком большие веса, так как вы не сможете выполнять полностью идеальную технику выполнения упражнений. И нагрузка у вас будет переходить на другие мышцы, не на целевые.

1. Упражнения одно из самых базовых. Подъём гантелей на бицепс стоя: Локти должны быть прижаты к туловищу. Техника очень важна при выполнении упражнений. Старайтесь перенести нагрузку именно на бицепс.
2. Упражнения французский жим с гантелей сидя: Локти должны смотреть в потолок. Не нужно уводить локти куда-то вперёд или сторону.
3. Упражнения бицепс Арнольда: Это очень хорошее упражнения. Оно позволяет изолированно проработать бицепс. И не даёт вам возможности читинговать. Особенно старайтесь чувствовать бицепс когда вы сокращаете его в верхней точке. Именно тогда он будет работать и расти.
4. Упражнения разгибания руки с гантелей в наклоне: Руку опускаем под прямым углом для того, чтобы трицепс был постоянно в работе и не выключался.
5. Упражнения подъём гантели на бицепс с упором в бедро: Это изолирующее упражнения которое практически исключает читинг. Мы работаем только бицепсом
6. Упражнения французский жим с гантелями лёжа: Данное упражнения может выполнятся в разной технике. Можно опускать гантели ниже ко лбу, можно опускать гантели за голову. Когда вы опускаете гантели за голову трицепс сильнее растягивается. Но это не говорит о том, что трицепс будет лучше расти. Как показывает практика опускания гантелей ближе ко лбу тоже даёт очень хороший результат. Поэтому варианты выполнения можно чередовать. Опять же обратите внимания на то что локти смотрят в потолок.
7. Упражнения молоток: Молоток может выполняться в классическом варианте. Либо в варианте когда вы поднимаете руки перед собой.

Программа тренировок на бицепс и трицепс должна проходить у вас не чаще чем два раза в неделю, лучше один раз.

Таким образом совместив программу тренировок на бицепс и правильное восстановления вы получите огромные и красивые руки.

(15 оценок, среднее: 4,73 из 5)

«Могучие руки для парня честь, а худенькие ручки и у девушек есть». По тому, как быстро накачать бицепс написано немало статей. Однако, ценной и главное практической информации применимой в реальных условиях очень мало.

Сегодня мы рассмотрим самые эффективные упражнения на бицепс, как их компоновать в своей программе тренировок и какие мелочи составляют основу качественного тренинга Ваших бицепсов.

Как быстро накачать бицепс: вводная теория

Первое, что стоит сразу усвоить так это то, что при выполнении упражнений на бицепс следует исключать из работы вспомогательные мышцы. Спина, плечи и даже ноги будут воровать у Вас нагрузку, если Вы не будете подбирать корректно рабочий вес, придерживаться верной техники выполнения и, если Вы не сможете осознанно уметь сокращать целевые мышцы.

Вторая задача состоит в том, чтобы уметь воздействовать на разные пучки бицепса. Вы не сможете приказать своему мозгу сокращать только внешний пучок – мышца будет работать полностью (оба пучка), но выстраивая свою тренировку через подбор нужных Вам упражнений на бицепс, Вы сможете сместить акценты на необходимые для Вас пучки. Так внешнему — почти всегда недостает нагрузки.

Основной упор в тренировке бицепса следует сделать на технику выполнения упражнений. Именно ей мы уделим большее внимание.

Бицепс состоит из двух пучков мышечных тканей. Внутренний пучок имеет короткое сухожилие и объемную мышцу. Внешний же имеет длинную связку, а сама мышечная ткань меньше чем внутренняя. Именно это обуславливает тот момент, что внутренний пучок развит сильнее. Ему проще и легче включиться в работу, брать на себя больше нагрузки.

Обе связки крепятся в единое «бицепсовое сухожилие», которое имеет точку прикрепления на предплечье вблизи локтя. Точка эта находится не по центру, а смещена внутрь, ближе к туловищу. Эта теория имеет практическое понимание – бицепс не только поднимает предплечье к плечу, но и разворачивает предплечье во время супинации кисти. Для лучшего развития бицепса следует использовать и ту и другую функцию.

Немаловажный момент относящийся к тренировке внешнего пучка бицепса. Для того, чтобы сместить акцент нагрузки на этот пучок следует отвести локоть назад, за туловище. Внешний пучок в верхней части крепится к плечевому суставу, его верхней части. Отводя руку, мы сознательно растягиваем внешний пучок заставляя его принимать больше нагрузки.

Таким образом, чем дальше локти отведены за спину, тем лучше сокращается внешняя головка бицепса. Еще одной тонкой настройкой является хват. Чем он уже, тем лучше работает внешняя часть бицепса, чем он шире, тем больше работы выполняет внутренняя его часть.

Основные упражнения на бицепс

Наиболее базовое упражнение на бицепс среди всех возможных – . Во время выполнения задействуется весь бицепс целиком, а также брахиалис. Ваша задача подбирать необходимую ширину хвата и смещать тем самым акценты на нужные пучки. Однако, добиться хорошей изоляции внешней части бицепса не удастся, т.к. Вы не сможете отвести локти за туловище из-за штанги.

Прелесть этого упражнения состоит в том, что Вы с легкостью сможете использовать принцип прогрессии нагрузок. Ведь добавлять дополнительное отягощение на штангу намного проще, чем в варианте с гантелями (под рукой просто может не оказаться необходимых гантелей).

Выполняйте подъем штанги на бицепс с предельным вниманием к технике и подбирайте корректный рабочий вес. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, локти и корпус зафиксированы. Не поднимайте штангу до плеч, пиковое сокращение находится на ¾ амплитуды.

Молотковые сгибания на бицепс

Правила выполнения схожи с другими упражнениями. Еще одна замечательная особенность этого упражнения состоит в том, что в нижней точке Вы сможете достичь хорошего растяжения бицепса. Поэтому старайтесь использовать максимум полезной амплитуды, но в тоже время сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.

В чем соль данного упражнения? Во время подъема предплечье разворачивается, мизинец старается оказаться как можно выше большого пальца. За счет включения в работу двух функций бицепса – и разворота, и подъема предплечий бицепс работает по полной программе.

Обольщаться правда не стоит. Включение дополнительной функции убивается характером выполнения. Дело в том, что гантель сбалансирована, по обеим сторонам — плашки одинакового веса. А это значит, что бицепс во время разворота нагружается незначительно. Большую часть работы он совершает для подъема предплечья.

Если бы у гантели отягощение было с одной стороны (ближе к туловищу), вот тогда бы выполнять супинацию бицепсу было тяжело. В реальных условиях Вы можете браться как можно ближе к внешней части гантели, чтобы немного усложнить себе задачу по развороту кисти.

Именно вышеописанный характер выполнения делает подъем гантелей на бицепс с супинацией упражнением второстепенным, изолирующим и уж точно не подходящим для начинающих. Подъем штанги на бицепс и упражнение молот имеют гораздо более высокую эффективность и перспективность прогресса.

Несколько золотых правил в тренировке бицепса

Рост Вашей мышечной массы происходит по всему телу. Это значит, что все попытки развить мощные руки в отрыве от остального тела ни к чему Вас не приведут. Будет расти тело – будут расти и руки. Высказывание «хочешь большие руки – качай ноги» справедливо на 100%. Приоритет Ваших тренировок должен быть на и больших мышечных группах – спине, ногах, груди.

Никогда не переставайте совершенствовать свою технику. Умейте чувствовать мышечные сокращения и умейте выключать второстепенные мышцы. Разучивайте упражнения с мизерными весами (или без веса), прорабатывая каждый сантиметр амплитуды.

Читайте другие статьи в блога.

Каждый мужчина, который посетил спортзал, мечтает о больших накаченных руках. Правда удается добиться успеха не всем. И в этом не виновата ваша генетика, а скорей всего вы. Чтобы нарастить огромные мускулы не нужно принимать стероиды и кушать много мяса и углеводов. Безусловно, качественное питание — это залог успеха. Но правильные тренировки — руководящий механизм, без которого не продвинуться. Именно поэтому в этом обзоре расскажем, как быстро накачать бицепсы и покажем лучшие упражнения для бицепса, которые помогут обрести желаемые мышцы.

Новички часто в программе тренировок для бицепсов совершают ошибки. Практически каждый лезет на большие веса, а другие пренебрегают техникой. Иногда часто и быстро использую систему «пампинга» для бицепса.

Выкладываться важно на каждом подходе, но соблюдать технику важнее. Руки любят технически выполненные повторы. Однако потом читинг для бицепса даже будет полезен, но это относиться только к продвинутым атлетам. Даже многие «звёзды» любят качать «неправильно» бицепсы, но это нужно для того чтобы заставить мышечные волокна расти.

Что такое бицепс — двуглавая мышца, помогающая сгибать локти и предплечья. Длинная головка — главная часть бицепса. На неё припадает максимально количество нагрузок во время выполнения упражнений.

Бицепсы превосходно показывают рост, когда вы делаете от 5 до 10 повторений. Когда уровень накачки будет выше, тогда большие нагрузки и станут тем инструментом для роста. Но делать необходимо до 5 повторений. В таком случае ваши связки и сухожилья прокачаются по максимуму. Накачать бицепс можно используя много сетов и повторений. Есть еще вариант накачки до отказа. Он в принципе рабочий, только эффект от него на тренировке внушительный, а потом всё исчезает.

Накачка штангой

Классические подъемы штанги — база, которую необходимо делать, если вы хотите накачать большие руки. Штанга отлично прорабатывает двуглавую мышцу. Упражнение будет полезно в независимости от строения ваших пучков и телосложения. Правда если вы буде его не правильно делать, то результата не будет. Только идеальнейшая техника. Многие видели рукиАрнольда Шварценеггера и его идеальные сгибания. Ответ очевиден.

Станьте ровно без выгибания таза. Ноги должны быть на ширине плеч. Вверху штанга не должна касаться грудных мышц, а внизу делайте минимальную паузу. Идеальное время для бицепса 1 секунда — подъем и 2 — опускание. Без задержки в нижней точке.

Несколько слов о популярных изогнутых грифах для проработки бицепса. Они хорошо подойдут только опытным культуристам, но не новичкам. Учтите что прямой (классический), гриф станет для вас более серьезным инструментов для роста, чем изогнутый. Выбор за вами.

Как накачать бицепс гантелями

Упражнения для бицепса с гантелями вполне могут заменить штангу или отлично дополнить её. Интересный факт у тех, у кого форма бицепса более продолговатая, то им больше будут полезны гантели. Чем длиннее ваш бицепс, тем ему нужно больше растягиваться. Поэтому у кого продолговатая часть бицепса, тем продуктивней качаться с гантелями. Но и штанга не помешает для разнообразия и проработки верхних пучков. Лучше всего таким спортсменам качать бицепс, сидя на наклонной лавке. На фото можно посмотреть, какие мышцы работают при подъемах гантелей стоя.

Как выполнять:

• спина ровная;
• не напрягайтесь;
• движения гантели верх должно осуществляться благодаря двуглавой мышцы руки;
• минимальное напряжение плеч и локтей.

Для обладателей коротких бицепсов лучше использовать упражнения для бицепса с гантелями в стиле:

1. молотки сидя;
2. подъемы гантелей стоя;
3. лавка Скотта с гантелями.

Многие атлеты даже среднего уровня имеют слабые бицепсы, поэтому лучше лавку Скотта отставить на будущее.

Как накачать бицепс на турнике

Турник есть в любой качалке, фитнес-центре или в дома, поэтому рекомендуем качать бицепс на турнике подтягиваниями. Только подход к перекладине другой, чем классическим стилем. За турник возьмитесь обратным хватом. Область между ладонями должна быть больше 10 см. Вы должны максимально сконцентрироваться в эксцентрической части при подъеме до уровня подбородка. Простыми словами, идеальная техника — обратным хватом подтягиваемся до шеи.

Число повторений на турнике 5 подходов по 8 повторений. После того как вы будете легко и без усилий подтягиваться можно перейти на более сложный вариант — подтягиваний с весом на поясе.

В этом атлеты разделяются на два лагеря. Одни считают, что отжимания для бицепса бесполезно делать, а другие наоборот заявляют, что они правы. Вторая половина утверждает, что они более эффективные, чем популярные упражнения. Отжимания для бицепсов будут полезным для тех кому это упражнение не удобное.

Делать отжимания необходимо, как и классические только кисти должны быть направлены назад. Руки прижмите максимально к корпусу. Иначе трицепс будет забирать часть нагрузки. Локти не подвижны, как и в упражнениях со штангой.

Конечно такой эффект как от прямой штанги отжимания не дадут, но позволят обрести спортивный вид.

Упражнение с гирей

Гиря отличный помощник для накачки рук. Она успешно себя зарекомендовала как популярный инструмент во всех силовых видах спорта. Не имеет значение, какое у вас телосложение. Гиря будет полезная в любом случае.

Если заменить гантели или даже штангу на гирю это не повредит вашему результату. Кстати гиря отлично помогает сделать рельеф бицепса. Только метод «пампинга» не позволяет использовать данный снаряд.

Упражнения для рельефа

В этом вопросе вы должны быть ознакомлены со всеми нюансами сушки. Лучшего всего делать три сета. Например, вначале сделайте базовое упражнение, затем — изолирующее гантелями и потом — упражнение от вашей формы пучка бицепса. Проще говоря, обладатели двуглавой мышцы бицепса в конце третьим упражнением должны качать бицепс гантелями на лавке Скотта. Для людей с продолговатой мышцей необходимо качать три сета с гантелями.

Качать бицепсы вы должны не более трех сетов. Это очень важно. Если нагрузите больше — потратите время, деньги и усилия. А для тех, у кого реально слабые руки генетически, то перебор подходами и повторениями очень вреден. Молочная кислота, которая вырабатывается ненужными подходами, мешает росту и восстановлению. Хотя может быть, и они станут рельефней, но при этом вы потеряете силовые показатели и красоту.

Упражнения на массу

Чтобы быстро накачать бицепсы, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Поработать на начальном этапе, который подготовит вас к продуктивной работе;
2. Заниматься честно и правильно;
3. Кушать достаточное количество протеина и БЦАА.

Различные методики для накачки бицепсы — сеты, суперсеты работают в любом случае, но вы должны наилучшее показывать себя без погрешностей. Такие программы тренировок для бицепса не допускают читинг. Иначе весь труд будет потрачен в пустую. В суперсетах старайтесь мало отдыхать. Для новичков, которые впервые пробуют такую методику, допускается отдых в 40 секунд. Это скорей всего вариация стандартных подъемов штанги на бицепс и изоляция с гантелями и на десерт лавка Скотта.

Также не всем на второе упражнение подходят «молотки» гантелями из-за коротких мышц. Лучше всего их делать в другой день занятий.

Первое упражнение для бицепса на массу подойдет до 8 повторений. Затем повторений должно быть больше, но не более 10. Длянабора мышечной массы идеально выполнять малое количество повторений и подходов.

Другие методики и программы тренировок для бицепса

Чтобы вышеперечисленные методики для бицепса дали плоды в виде огромных и эффектных банок необходимо отдаваться делу в полную силу. Тренировать бицепс больше двух раз в неделю нет смысла.

Для сушки или для роста пика одного раза будет достаточно. Тренировать бицепс суперсетами после тяжелой становой тяги или подтягиваний нельзя. Учтите, что так спортсмен получит микротравму или забитость в руках. Оно не вредно, но и роста при таком подходе не будет. Поэтому чтобы не затормаживать процессы для роста не совершайте элементарные ошибки. Ко всему этому рекомендуем посмотреть обучающие видео о накачке бицепса.

Понравилось? Расскажите друзьям.

Ключевым моментом в развитии мускулатуры бицепса является улучшение способности — к сожалению, большинство новичков совершенно не умеют этого делать и выполняют упражнения исключительно механически, поднимая и опуская вес без ощущения того, что в упражнении задействован бицепс и исключительно бицепс.

Роль играет и то, что в обычной жизни бицепс чаще всего вовлекается в работу одновременно с целым рядом сопутствующих мышц — например, если вы поднимаете вес с пола, вы сперва нагибаетесь (включается спина), а лишь затем активируете бицепс. Именно поэтому правильная техника выполнения упражнений на бицепс всегда подразумевает полную неподвижность корпуса.

Как правильно качать бицепс?

Прокачка бицепса с целью создания сильных рук — то, о чем мечтают многие новички, впервые попадая в тренажерный зал. Что неудивительно, поскольку бицепс является «визитной карточкой» атлета — невозможно представить человека со спортивным телосложением и слабым бицепсом. Однако логика заключается в том, что мощное тело дает сильный бицепс, а вовсе не наоборот.

По сути, мышцы бицепса вовлекаются при выполнении любых , развивающих сразу всю мускулатуру тела — именно поэтому качать бицепс изолирующими упражнениями нужно не чаще одного раза в неделю, а вовсе не каждую тренировку. Помните о том, что мышцам бицепса необходимо время на полноценное восстановление и рост.

Анатомически правильное название бицепса — двуглавая мышца плеча (лат. musculus biceps brachii ). Название обусловлено тем, что сам по себе бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной, каждая из которых имеет свою точку крепления и свою механику движения. Чем сильнее развита мускулатура бицепса, тем более заметными становятся его составные части.

Длинная часть двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части руки (цифра 1 на рисунке), короткая — на внутренней (цифра 2). Помимо прочего, на проработку бицепса влияет и вовлечение в выполнение , расположенной непосредственно рядом с ним. Словно выталкивая бицепс вверх, эта мышца визуально увеличивает его размер.

Лучшие упражнения на бицепс

В отличие от большинства мышц тела, требующих выполнения упражнений под разными углами, бицепс расположен практически плоско, ограничивая таким образом амплитуду движения (по сути, бицепс может только поднимать вес). Именно поэтому при выполнении приведенных ниже упражнений крайне важно следить за правильной техникой и ощущением работы именно бицепса.

1. — наиболее анатомическое упражнение для развития бицепса, поскольку при подъеме и опускании веса движение является максимально близким к естественному движению сустава. При выполнении упражнения следите, чтобы корпус не раскачивался, а локти не выходили вперед.
— считается, что использование в упражнении изогнутой штанги существенно усиливает вовлечение бицепса в работу, поскольку при легком развороте ладони его внутренняя часть более активно включается в движение. Результат — более объемный и «шарообразный» бицепс.
— чем сильнее при выполнении этого упражнения вы разворачиваете руку, тем заметнее в работу включается короткая часть бицепса. Однако следите за тем, чтобы двигалось исключительно предплечье — локоть при этом должен быть зафиксирован, однако не прижат плотно к телу.
— целью данного упражнения является медленное и осознанное поднятие гантели за счет силы бицепса. Не пытайтесь использовать чрезмерно тяжелый вес, словно вскидывая гантели вверх при подъеме — это перекладывает нагрузку на плечи и спину, способствуя .
— ключевым моментом техники является то, что при выполнении этого упражнения ладонь с гантелей совершает поворот на 90 градусов. Это увеличивает вовлечение плечевой мышцы, выталкивая таким образом бицепс вверх и существенно увеличивая его визуальный объем.
— выполняйте упражнение за счет силы бицепсов и не выгибайтесь всем телом, чтобы поднять вес. Следите также за тем, чтобы копчик смотрел вниз, спина была прямая, а локти не изменяли своего положения во время движения. Кроме этого, держите мышцы пресса в легком осознанном напряжении.
— продвинутое упражнение для изолированной проработки наружной части двуглавой мышцы. Техника выполнения аналогична обычному подъему штанги на бицепс, однако ладони смотрят вниз. Помните о том, что важно использовать достаточно легкую штангу, иначе техника выполнения упражнения нарушится.

Типичные ошибки в упражнениях

Чрезвычайно важно помнить о том, что во время выполнения любых упражнений на бицепс только он должен включался в работу. Говоря другими словами, вы должны поднимать вес исключительно силой бицепса, а вовсе не напрягаясь и не выгибаясь всем корпусом, помогая выполнить упражнение. Предплечья — единственная часть тела, которая должна находиться в движении.

Внимательно следите за положением локтей — если вы начнете выставлять их чрезмерно вперед, то спина искривится (провоцируя риск получения травмы или развития хронических болей), а если будете разводить локти в стороны, то увеличится нагрузка на суставы. Во время выполнения упражнений на бицепс локти обязательно должны быть зафиксированы, однако не прижаты к телу.

Тренировки на бицепс для новичков

При выполнении упражнений на бицепс помните, что его мышцы требуют акцента исключительно на правильной (и медленной) технике выполнения, а вовсе не гонки за постоянным увеличением рабочего веса, использованием большого количества различных упражнений или бесконечных повторений. Тренируйте бицепс раз в неделю, выбрав не более 3-4 упражнений.

Каждое упражнение на бицепс при этом выполняйте в 3 подхода по 7-10 медленных и осознанных повторений. Кроме этого не забывайте о том, что если вы действительно хотите накачать мышцы, то начинать тренировки необходимо с — создать спортивное тело исключительно за счет накачки бицепса просто невозможно.

Можно ли накачать бицепс дома?

Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую можно качать и в домашних условиях. Поскольку ключевыми упражнениями на бицепс являются различные упражнения с гантелями, вы легко можете выполнять их и дома. Минусом подобной тренировки станет то, что для роста мышц достаточно лишь одной тренировки в неделю — а новички зачастую качают бицепс намного чаще.

К сожалению, длительные и частые тренировки на бицепс вовсе не ускоряют рост мышц, а скорее замедляют его, поскольку не обеспечивают достаточного времени на восстановление. Помимо прочего, сильный бицепс нужен атлету для выполнения «настоящих» силовых упражнений ( , и так далее) — а эти упражнения достаточно сложно делать дома.

***

Главное в успешной прокачке мускулатуры бицепсов — это не слишком частый тренинг, максимально правильная техника выполнения упражнений, адекватный рабочий вес, медленная скорость повторений и полный ментальный контроль над работающей мышцей. При этом лучшими изолирующими упражнениями на бицепс являются всевозможные поднятия гантелей или штанги.

Как накачать предплечья для железного хвата

Почему стоит дополнительно тренировать предплечья

В отличие от бицепса и трицепса, которым обязательно уделяют внимание в конце тренировки, мало кто вспоминает про мышцы предплечий. Да, они и так работают практически во всех движениях со свободными весами и на турнике, но дополнительная прокачка всё же не помешает.

Даже в сочетании с обычной силовой тренировкой изолированные движения на предплечья дают ^{хороший прирост в силе. А это значит, что вы сможете дольше продержаться на турнике во время подтягиваний и делать тяги без риска внезапно выпустить снаряд из рук.}

Ко всему прочему, накачанные предплечья выглядят круто и гармонично сочетаются с большими бицепсами и дельтами.

Как накачать предплечья в зале

Если у вас остаётся время на тренировку предплечий в тренажёрке, попробуйте несколько хороших изолированных упражнений.

Какие упражнения выполнять

Предплечье включает много мелких мышц, расположенных в несколько слоёв. Одни сгибают пальцы и руку в лучезапястном суставе, другие отвечают за разгибание.  Также есть одна мышца, которая не имеет отношения к движению запястья, — плечелучевая. Для её прокачки используют то же упражнение, что и для укрепления бицепса.  

Сгибание рук в локтях прямым хватом

Если делать сгибания рук с гантелями прямым хватом, когда ладони направлены в пол, двухглавая мышца плеча активируется ^{гораздо хуже, а плечелучевая получает больше нагрузки.}

Возьмите изогнутый гриф прямым хватом, сгибайте и разгибайте руки в локтях, стараясь двигаться в полном диапазоне. Также вы можете выполнять упражнение с прямым грифом, если при этом не возникает дискомфорта в запястьях, или попробовать движение с гантелями.

Выполняйте 15–20 повторений в подход. Вес выбирайте так, чтобы доводить мышцы почти до отказа — состояния, когда вы больше не можете сделать ни одного раза в полном диапазоне.

Удержание штанги на двух полотенцах

Установите штангу на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, оберните вокруг грифа два полотенца и возьмитесь за концы. Поднимите снаряд и удерживайте его на весу, сжимая ткань изо всех сил. Начните с 30 секунд и постепенно доведите до минуты. После этого увеличивайте вес на штанге.

Удержание «чемодан»

В таком исполнении мышцам предплечий придётся не только держать пальцы согнутыми, но и предотвращать раскачивание штанги, что увеличит нагрузку на них.

Встаньте боком к штанге, возьмите её за центр одной рукой, поднимите гриф и удерживайте в таком положении, стараясь предотвратить раскачивание снаряда.

Начните с 30 секунд удержания. Постепенно увеличивайте вес, надевая на штангу блины.

Разгибание кистей

Это упражнение поможет прокачать мышцы на внутренней стороне предплечий. За счёт ограниченного диапазона движения вы сможете безопасно работать даже с большим весом.

Установите гриф на низкие стойки или страховочные упоры силовой рамы, повернитесь к нему спиной, возьмитесь прямым хватом, чтобы ладони были развёрнуты от тела, и поднимите штангу.

Разожмите руку, чтобы гриф скатился на пальцы, а затем снова сожмите кисть и согните запястья, насколько сможете. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и повторите. Выполняйте по 15–20 повторений в подход. Со временем увеличивайте вес на штанге.

Сгибание кистей

Это упражнение помогает проработать мышцы на внешней стороне предплечий.

 

Возьмите штангу прямым хватом и удерживайте её перед телом. Разгибайте руки в лучезапястных суставах и возвращайте кисти в прямое положение. Выполняйте по 15–20 раз в подход.

Прокручивание штанги 

Это упражнение поможет проработать и переднюю, и заднюю сторону предплечья в одном подходе.

Возьмите штангу прямым хватом и крутите её на себя, по очереди разгибая руки в лучезапястных суставах. Выполняйте движение в течение 30 секунд, стараясь двигать руками как можно быстрее, а затем смените направление и следующие полминуты делайте то же самое от себя. Постепенно увеличивайте время работы, пока не дойдёте до 60 секунд. Затем повышайте вес на штанге.

Как часто заниматься

Работайте над силой предплечий два раза в неделю. Добавьте 1–2 упражнения в самый конец тренировки, чтобы утомлённые мышцы не помешали выполнить тяги, подтягивания и другие упражнения.

Можете распределить движения следующим образом:

• тренировка 1: 3 суперсета из сгибаний и разгибаний со штангой;
• тренировка 2: 2 подхода по 30–60 секунд удержания штанги на полотенцах — чередуя с удержанием «чемодан» через тренировку). 2 подхода по 30–60 секунд прокручивания штанги.

Плечелучевую мышцу можете прокачивать вместе с бицепсом, чередуя сгибания рук со штангой прямым и обратным хватом.

Как накачать предплечья дома

Если у вас нет времени на дополнительные движения в зале или вы вообще туда не ходите, можно хорошо нагрузить предплечья и в домашних условиях.

Какие упражнения выполнять

Вис на турнике

Это простое упражнение прекрасно прокачивает мышцы предплечий и увеличивает силу хвата. Возьмитесь за турник прямым хватом, повисните и держитесь, сколько сможете.

Лучше сразу засекайте время, чтобы была мотивация продержаться подольше. Если ладони потеют, используйте магнезию, чтобы не соскальзывать с турника.

Сжимание кистевого эспандера 

Это простой и довольно дешевый тренажёр для дома, с которым можно заниматься в любое свободное время. Для начала лучше купить эспандер с возможностью регулировки, чтобы понять, с каким сопротивлением вы можете работать. Например, модель в виде щипцов с пластмассовыми ручками, как на видео.

Выполняйте 15–20 сжатий эспандера с каждой руки. Сопротивление выставляйте таким образом, чтобы закончить подход с усилиями, но без боли.

Прокручивание тренажёра для кистей

Вы можете купить такой тренажёр или сделать его самостоятельно из палки, верёвки и какого-нибудь отягощения — гантели или бутылки с песком.

Согните руки в локтях, поднимите предплечья до параллели с полом и крутите ручку тренажёра сначала на себя, чтобы верёвка полностью намоталась на неё, а затем в обратном направлении. Работайте в течение 30–60 секунд.

Как часто заниматься

Выполняйте тренировки на силу предплечий 2–3 раза в неделю с днём отдыха между ними. Начните с одного подхода каждого упражнения, чтобы не перегрузить мышцы и не травмировать запястья.

По мере привыкания увеличьте количество подходов до трёх. Постепенно повышайте время в висе, сопротивление эспандера и вес на верёвке тренажёра.

Читайте также 🧐

Как накачать мышцы гантелями | Все о Бодибилдинге

Прежде, чем перейти к статье, я хотел бы обратить ваше внимание на этот сервис для спортсменов. Виртуальная качалка — это просто находка для новичков. Все передовые тренировочные принципы настолько органично и грамотно вплетены в тренировочные программы, что я жалею о том, что такого сервиса не было, когда я сам был новичком.

В первом свое посте посвященном накачке мышц исключительно при помощи гантелей Руководство — «Как Накачать Мышцы Гантелями» я описывал способы накачки мышц груди и спины.

Сегодня же я хочу остановиться исключительно на всеми любимой двуглавой мышце, то есть на бицепсах.

Так как способов накачать бицепсы множество, то мы с Вами сегодня рассмотрим наиболее эффективные из них.

Итак, начнем.

Бицепс (от лат. biceps — двуглавый), мышца, начинающаяся двумя головками. Бицепс плеча человека начинается от лопатки и прикрепляется к бугристости лучевой кости; сгибает руку в локтевом суставе и поднимает её в плечевом суставе.

На мой взгляд – это одна, если не самая любимая мышца начинающего атлета. Ну согласитесь – кто из Вас не мечтал иметь огромные бицепсы, чтобы, одев футболку, все вокруг могли видеть какие у Вас мускулистые и красивые руки.

И поэтому в спорт зале я очень часто вижу молодых парней, которые то и дело качают свой бицепс как заведенные, при этом не уделяя достаточного внимания на остальные мышечные группы. А это, конечно, не правильно.

Ни у кого еще не получалось нарастить огромные руки без тренировки основных мышечных групп, таких как спина, ноги и грудь.

Так что вот Вам мой совет – не надо качать только руки!

Вспомните, что есть куда более важные мышцы, которым необходимо большее внимание, чем бицепсам.

Однако, Накачка бицепсов исключительно при помощи гантелей – вполне реальна!

Давайте рассмотрим упражнения, при помощи которых это можно сделать.

1.Подъем гантелей на бицепс стоя.

Обзор:

По мнению многих бодибилдеров и специалистов в области физической культуры и спорта – данное упражнение является очень эффективным при работе на двуглавую мышцу, так как оно исключает все основные недостатки подъема штанги на бицепс стоя.

Во-первых, подъем гантелей позволяет избежать боль в запястьях или локтях, которая может возникнуть при работе со штангой, особенно если гриф – прямой. Возникающая боль – результат неестественного положения кистей и локтей при удержании и подъеме штанги – является предвестником травм, которых можно избежать при работе с гантелями.

Во-вторых, прямой гриф штанги сильно ограничивает степень разворота кисти. А подъем гантелей на бицепс наоборот обеспечивает полный и естественный их разворот наружу. Что приводит к сильнейшему сокращению бицепсов, а значит и к их росту.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.
2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантель к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантель наружу.
4. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.
5. Как только гантель достигнет уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.
6. Выдохните и плавно опустите гантель в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.
7. Сделайте аналогичное повторение для другой руки.

Советы:

• Локти прижмите к бокам и сохраняйте неподвижными пока выполняете упражнение.
• Кисть важно разворачивать, в момент, когда предплечье параллельно полу, в иных случаях возникает риск растяжения или травмы.
• «Читинг» в этом упражнении не нужен, так как снимает часть нагрузки с бицепса, поэтому старайтесь подбирать гантели такого веса, который бы не вынуждал вас к нему прибегать.
• Старайтесь выполнять каждое повторение максимально чисто, без рывков, иначе можно травмировать спину.
• Старайтесь не отбирать нагрузку у бицепсов, доводя гантели прямо до плеча.
• Лучше всего, если Вы будете контролировать Ваши движения, глядя в зеркало.

2.Концентрированные сгибания на бицепс.

Обзор:

Это упражнение считается лучшим в плане изолирующего воздействия на головку бицепса. В основном оно предназначено не для увеличения самого бицепса как такового, а для улучшения формы бицепса и увеличения высоты сократительного пика мышцы.

Из вышесказанного следует вывод, что в начале нужно нарастить бицепс другими массонаборными упражнениями типа подъема гантелей на бицепс стоя, а уж после этого приступать к концентрированным подъемам.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу.
   
2. Исходное положение: наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните.
   
4. Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите бицепс.
5. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.
   
6. Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом.
   
7. Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой.

Советы:

• Когда Вы выполняете это упражнение, то должны максимально сконцентрироваться на работе именно бицепса, не стоит помогать себе корпусом. Заставьте Ваш бицепс работать!
• Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении выполнения всего упражнения. Ни в коем случае не стоит отрывать рабочую руку от ноги, так как это снизит нагрузку на бицепс, а нам именно важна чистота выполнения данного упражнения.
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.
• Также есть вариант задержки руки в крайнем верхнем положении на несколько секунд для того, чтобы сохранить крайнее напряжение мышцы.

Пожалуй, этих двух упражнений для проработки бицепса с помощью гантелей будет вполне достаточно.

Первое упражнение придаст вашему бицепсу объем, а второе – отличную форму. Так что сочетание этих двух упражнений, на мой взгляд, наилучшим образов отзовется на Ваших мышцах.

На самом  же деле это далеко не все упражнения для бицепса, их гораздо больше, но на мой взгляд именно эти два упражнения нужны Вам.

В следующих своих постах я расскажу как накачать мышцы ног, плечи и трицепсы при помощи гантелей и какие упражнения помогут нам в этом. Не пропустите!

На закуску хочу ответить на один очень популярный вопрос среди начинающих бодибилдеров — «Как добиться максимального роста мышц в предельно короткие сроки?» Я всегда советую только одно — приобрести программу тренировок «6 недель силы», которая гарантирует результат в короткие сроки, тем более, что она проверена на сотнях атлетов и одобрена экспертами по бодибилдингу за ее отличные результаты. Просто перейдите по ссылке и узнайте более подробно о программе «6 недель силы» от Костина Александра.

Возможно, вас заинтересует также статья мышцы грудной клетки читайте ее здесь или материал по теме «система тренировок в домашних условиях»

Как накачать руки в домашних условиях. Питание для лучшего роста мышц

Новичкам порой трудно разобраться, как правильно добиться красивого рельефа быстро и безопасно для здоровья. Именно поэтому мы расскажем, как быстро накачать «банки»!

Бицепсы, пожалуй, одна из самых сексуальных частей мужского тела. И все парни стремятся нарастить в первую очередь именно их. Причем не просто подтянуть или проработать, а накачать банки! Вероятно, ты не исключение.

Начнем с теории. Базовое упражнение для бицепса — классический подъем штанги на бицепс в положении стоя. Однако оно является малоэффективным для точечной проработки бицепса, поскольку в нем задействованы и другие группы мышц. Следовательно, нагрузка идет не только на бицепсы, но и на мышцы спины, поясницы, плеч и др.

Для того чтобы накачать «банки», нужно использовать изолирующие упражнения, в которых внимание полностью обращено на разные части бицепсов.

Упражнения с гантелями

Для выполнения упражнений для прокачки бицепсов гантели являются основным снарядом. Как накачать «банки» гантелями? Для этого существует множество упражнений, но мы рассмотрим самые эффективные из тех, что подходят новичкам.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет
Продвинутый

UN Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

UN Daily formula

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

UN Creatine Capsules

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Weider Protein 80 Plus

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна не превышать 1,5%.

VPLaboratory Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula

По 1 капсуле.

Dymatize Super amino 6000

Принимать по 3 капсулы.

Dymatize Creatine Mono

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который более по душе.

Тренировка на бицепс

Подъём гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  8.6

Подъем гантелей на бицепс стоя

• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  8.9

Подъём гантелей на бицепс сидя

• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  8.6

Сгибания на бицепс на наклонной скамье («молот»)

• Мышца: Бицепс
  Тип механики: Изолирующее
  9. 5

Поскольку бицепс имеет функцию супинации, т.е. поворота кисти наружу, во время этого поворота он сокращается. Значит, в таком положении лучше идет прорабатывание мышцы.

Если следовать всем рекомендациям, накачать «банки» на руках не проблема. Чтобы ускорить процесс, лучше выполнять суперсерии, т.е. увеличивать интенсивность тренировки за счет сокращения времени на восстановление, увеличения количества подходов или веса.

Кроме того, необходимо следить за питанием. В рационе должно присутствовать достаточное количество белка (2 г на 1 кг массы тела): как животного, так и растительного происхождения.

Теперь вы знаете все о том, как начать «банки» гантелями. Для лучшего результата, выполняйте все упражнения в тренажерном зале и следуйте рекомендациям нашего эксперта. Если вы поставили себе цель накачать «банки», не надо медлить, идите к ней прямо сейчас!

Как накачать руки дома?

Любой мужчина желает иметь сильные руки. И для этого необязательно посещать спортзал. При жажде кроме того дома возможно накачать мускулы рук, не тратя деньги на абонементы.

Действительно, на приобретение снарядов все равно нужно будет потратиться.

В случае если у вас уже имеется штанга и гантели дома, то все еще легче. С их помощью возможно накачать мускулы быстрее всего. Бицепс качается методом разгибания и сгибания рук с гантелями.

Причем амплитуда перемещений возможно, как полной, так и частичной.

От этого зависит, станете ли вы наращивать мышечную массу либо придавать мышцам рельеф. Полная амплитуда разрешает нарастить мускулы.

Для исполнения ограниченных сгибаний-разгибаний возможно применять особую опору, закрепленную под определенным углом, в которую упираются локти.

Вес боеприпаса выбирайте по силам. По мере повышения мышечной выносливости и массы мышц увеличивайте его.

Если вы решили накачать руки, применяя штангу, нужно запомнить следующие правила:

• определитесь с весом спортивного боеприпаса. Его масса должна быть достаточной, но и не через чур большой, в противном случае техника исполнения будет несоответствующей;
• перед исполнением любых упражнений, необходимо делать хорошую разминку, в противном случае в ходе исполнения упражнений появятся трудности: растяжение сухожилий, сильная боль в мышцах, стремительная усталость и без того потом.

Упражнение со штангой выполняется легко. Поднимитесь у стенки, пояснице держите прямо, заберите штангу широким хватом снизу и начните сгибать-разгибать руки, поднимая штангу к груди и возвращая в исходное положение. Локти наряду с этим не двигаются.

Так амплитуда упражнения будет полной и верной.

Не требуется поднимать штангу выше, помогая локтями. Неверная техника и недостаточная амплитуда не дадут требуемого результата. Боеприпас поднимается упрочнениями мышц поясницы и бицепса.

Опуская штангу вниз, не разгибайте руки всецело, оставляйте их чуть-чуть согнутыми.

Сразу после этого упражнения делают подъем штанги к груди, но лишь обратным хватом. Для этого берется гриф с «блинами» (громадные пальцы наблюдают вниз) и подтягивается к груди.

Делать упражнения с ограниченной амплитудой возможно на ограничительной опоре, дабы было легче. Лучше применять стационарный тренажер. Кроме этого подойдет скамейка «Скотта».

Упражнение на скамейке разрешает накачать нижнюю часть бицепса. Сядьте, заберите штангу, начните делать упражнение: поднимайте и опускайте руки, но разгибайте их до конца. Пояснице держите ровно, не сутультесь.

Увлекательный способ стремительного сжигания жира — интервальный бег.

Тут о технике плаванья баттерфляем.

Гантелями возможно легко накачать бицепс. Они позволяют прокачать каждую руку в отдельности. У некоторых людей сила рук различная, для них это играется особенную роль.

Дабы выполнить упражнение достаточно обычного табурета и гантелей.

Подъемы рук сидя поочередно

• Поочередные подъемы сидя. Сядьте на «скамейку Скотта» либо простой табурет, начните поднимать и опускать гантель одной рукой, подтягивая ее к себе. В то время, когда гантель окажется в верхней точке, остановитесь и сосчитайте до четырех, после этого опускайте.
• Упражнение «молоток». Стоя либо сидя сгибайте руки с гантелями к плечам, в один момент либо поочередно на вдохе. В верхней точке делайте паузу, по окончании медлительно опускайте гантели.

Дыхание играет роль. На выдохе поднимайте штангу либо гантель, на вдохе – опускайте. Достаточно двух-трех занятий в неделю, дабы мускулы успели восстановиться.

Как накачать руки дома без гантелей?

Не только при гантелей и помощи штанги возможно накачать руки дома. Для этого имеется турник и отжимания. Остаётся лишь подобрать программу отжиманий от пола.

Хорошие отжимания

Примите положение лежа, корпус

ровно, локти легко согнуты, ладони расположите на одной линии с грудью чуть шире плеч. Стопы на ширине таза. На вдохе начните сгибать руки. Они должны образовать прямой угол.

Касаться грудью пола запрещено. Возвратитесь в исходную позицию, не задерживаясь в нижней точке.

Отжимания узким хватом

Исходное положение как в прошлый раз, с той отличием, что громадные и указательные пальцы должны касаться друг друга. Опускайтесь вниз. Грудь обязана остановиться в близи от ладоней.

После этого встаньте.

Отжимания широким хватом

И. П. упор лежа, руки расставлены как возможно шире. Опуститесь вниз, после этого, при помощи мышц груди попытайтесь возвратиться в исходное положение. Не распрямляйте локти до конца. Как дойдете до верхней позиции, максимально напрягите мускулы груди. После этого снова опускайтесь.

Пресс держите в напряжении, не прогибайтесь.

Отжимания с запрокинутыми ногами

Исходное положение: Все в точности как при хороших отжиманиях, лишь ноги необходимо расположить над уровнем пола, например, на диване. Начните отжиматься, как в хорошем варианте.

Отжимания с хлопком

Упражнения на турнике

На турнике возможно накачать бицепс узким, средним и широким обратным хватом. Для этого возьмитесь за перекладину, прогните пояснице, сведите лопатки, без рывка начните подтягиваться. Старайтесь поднять подбородок выше перекладины.

Возвратитесь в исходное положение. Две-три тренировки в неделю хватит. Возможно делать по три-четыре подхода по десять подтягиваний.

Если вы лишь начинаете заниматься, подтягивайтесь столько, сколько сможете.

Как скоро накачать руки дома?

Результаты не приходят скоро. На это уйдет как минимум несколько месяцев интенсивных тренировок. Но ускорить рост мышц возможно приемом протеиновых коктейлей. верным едой (меньше углеводов, больше белка) и, при жажде, вторым спортивным едой.

Как накачать руки дома девушке?

Прекрасные руки желает иметь любая женщина. По данной причине их тренировке нужно уделять хватает внимания. Ниже представлен список упражнений для красивой половины человечества.

Но, необходимо не забывать о разминке. В обязательном порядке делайте её, дабы разогреть все мускулы.

Первое упражнение

Подойдите к дивану, руки обоприте об него, ноги – на полу. Начните делать отжимания. При разгибании рук задержитесь на пара секунд в верхней точке, по окончании чего возвратитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение от двадцати до тридцати раз (по силам).

Отжимания на полу

Примите упор лежа, начните отжиматься. Грудью касайтесь пола в нижней точке. Руки – на ширине плеч, ноги выпрямлены. Выполните десять отжиманий.

В случае если сил не достаточно, возможно меньше.

Увеличиваем тонус бицепсов

Заберите гантели весом от полутора до четырех килограммов. В позиции стоя поднимайте поочередно руки с гантелями к груди. Сделайте пять подходов по тридцать раз.

Другие упражнения

Заберите гантели, поднимитесь, вытяните руки по бокам параллельно полу. Начните сводить руки перед собой. Сделайте пятнадцать раз.

Подтягивания не меньше действенны. Подтягивайтесь, сколько сможете. Если не получается, возможно на перекладине, это кроме этого усиливает мускулы рук.

Усиливаем трицепс

Подойдите к стулу, повернитесь к нему спиной. Легко присядьте, обопритесь о сиденье руками. Начните опускаться вниз, фактически добывая ягодицами до пола.

Возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение два раза, по десять отжиманий.

Сядьте на стул. Заберите две гантели в руки. Поднимите их над головой и начните сгибать руки за голову. Так прекрасно прорабатывается трицепс. Сделайте пятнадцать раз.

Возможно выполнить пара подходов.

Делать вышеперечисленные упражнения нужно по определенной методике. Лишь правильное питание и регулярные занятия разрешат расти вашим мышцам.

Источник: http://kapitalbank.ru/kak-mozhno-nakachat-ruki-doma/

Жри поболя белков. Или протеины (они получше эффект дают, но если переборщиш писька стоять не будет)

Ярослав Могутин Искусственный Интеллект (222471) 2 года назад

Полчаса работы — привяжи пару 3-х литровых банок к рукам и народ точно ОХ**ЕТ.)))

SurPrize Мастер (1477) 2 года назад

через день убивать мышцы чтоб они отказывались работать, вот собстно и весь секрет. веса брать средние, чтоб ты мог делать много движений, за лето вполне, жри пельмени макароны и тд, булки хтдоги чебуреки) беляши))

Татьяна Бардышева Мастер (1318) 2 года назад

Начни правильно питаться, используй добавки (спортивное питание, то бишь протеин, креатин, гейнер для набора массы).

Внимание!

составь систему тренировок, купи что-нибудь из спортивного инвентаря (гири, гантели, штангу, турник, эспандеры). запишись наконец в тренажёрку, тренер составит тебе личный рацион и программу. За 3 мес.

ты себе банки не накачаешь, большинство атлетов-культуристов добиваются своих «банок» и «кубиков» годами тренировок. Удачи =)

Сергей Анисимов Ученик (116) 2 года назад

Я делал так: Каждый день отжимался, подтягивался на турнике, ходил в качалку)))
Советую, работает.))))

Кирпич Мудрец (15015) 2 года назад

Подробнее

Идеальная техника бега

ИТАК, КАК ЖЕ НАКАЧАТЬ БИЦЕПС

Подробнее

Развитые бицепсы всегда являлись символом силы. Останови на улице любого и попроси показать мышцу. Если только прохожий окажется человеком адекватным, он покажет тебе именно напряженный бицепс, а не говяжью вырезку.

Новичок, первый раз пришедший в тренажерный зал, как правило, сразу начинает искать ответ на вопрос «Как накачать руки?», задумчиво поигрывая трехкилограммовой гантелей. Хотя наиболее правильный путь к построению совершенных бицепсов подразумевает отказ от целенаправленной работы на руки.

Гораздо лучше здесь будет использование многосоставных упражнений на грудь и широчайшие мышцы спины — подтягивания, например. Поэтому нередко тренировку бицепсов совмещают с тренировкой спины.

Если ты работаешь над этими мышцами раздельно, тебе потребуется не менее 48 часов перерыва между занятиями — для полного восстановления мышц и их полноценного роста.

Имидж
Бицепсы — одна из немногих мышечных групп, которую видно практически всегда. Хорошо развитые мышцы рук могут внушить окружающим, что все остальное у тебя столь же совершенно. Но для этого нужно знать, как накачать бицепсы.

Широкая спина
Упражнения на развитие мышц спины требуют мышц рук, а конкретно – бицепсов. Поэтому чем сильнее у тебя руки, тем больший вес ты сможешь использовать в упражнениях на спину.

Крепкий хват
Почти все упражнения на развитие бицепсов укрепляют сухожилия и мышцы предплечий и кистей. Крепкое мужское рукопожатие обеспечено.

Идеальная техника бега
Согнутые руки во время бега, особенно на длинные дистанции, позволяют сохранять идеальный ритм. Сильные мышцы рук улучшат твою выносливость, позволив лучше контролировать движение руками во время бега.

Лучший секс
Для исполнения некоторых позиций, например, любого из вариантов, выполняемых стоя, требуется немалая сила мышц рук. Хорошо развитые бицепсы помогут тебе удерживать ее ноги или всю ее целиком столько, сколько потребуется.

ИТАК, КАК ЖЕ НАКАЧАТЬ БИЦЕПС

Ничто не прибавляет объема и формы бицепсам так, как подъем со штангой. Выполняя его, ты можешь использовать больший вес, чем в любом другом упражнении.

Подробнее

Двуглавая мышца плеча или, по-другому, бицепс, наверное, самая известная, красивая и сексуальная мышца человеческого тела. Поэтому сегодня я расскажу, как можно накачать бицепс в домашних условиях. Вы же хотите летом задевать за живое девчонок на пляже?

Сразу скажу, что все упражнения из этой статьи очень примитивны и подойдут даже новичкам, да они и адресованы именно им.

Я приведу список упражнений для зала, а также альтернативные упражнения, которыми можно накачать банки в домашних условиях.

Как накачать банки – упражнение №1

Если у тебя есть EZ – штанга, то это упражнение как раз для тебя, так как оно является воистину результативным.

Встань прямо, чуть согни ноги в коленях, теперь поднимай штангу к плечам. Не переусердствуй, предплечья должны почти касаться бицепса, не больше. Помни: нам важно не количество, а качество. Мы же работает на размер и объем, а не на тренировку твоей выносливости.

Как накачать банки – альтернатива первому упражнению:

Если у тебя нет такой штанги – не беда, можно заметить это упражнение другим. Представим, ты дома и у тебя есть только диван и одна гантеля. Что делать? Сядь на диван и расслабься, умные люди уже все придумали за тебя.

Сядь на ровную поверхность (можно и на диван, но лучше на стул). Возьми в руки гантель и упрись задней поверхностью руки в бедро с внутренней стороны. Спина должна быть наклонена вперед – вниз. Сгибай руку в локте, гантель поднимай к плечу и одновременно поворачивай кисть наружу.

Для каждой руки делай по три подхода 10-15 раз. Твои банки будут просто супер. Главное — не забывай дать рукам передохнуть, упражнения должны быть не чаще, чем 3 раза в неделю.

Как накачать банки – упражнение №2

Теперь займемся общим развитием бицепсов. Ты замечал, что в спортзалах всегда стоят наклонные скамьи – это те же скамейки, только под углом — угол обычно равен 30-45 градусов.

Так вот, они-то нам и нужны. Я ведь правильно понимаю, что ты все еще хочешь две сногсшибательные банки? Давай, залазь на наклонную скамью, будем притворять твою мечту в жизнь.

Подробнее

Фразу «красота рук» каждый понимает по-своему. Для большинства это означает подтянутость, объём и рельеф в нужных местах. Задаваясь вопросом, как накачать красивые руки, все стремятся сделать это в максимально сжатые сроки.

Однако это не такой уж и быстрый процесс. Если придать определённую структуру бицепсам можно и за месяц, то на укрепление и тренировку запястий уйдет больше полугода.

А ведь для создания по-настоящему красивых рук нужно проработать все её мышцы и участки.

Время – мышцы

Для того чтобы узнать как накачать «банки» на руках, а именно так в профессиональном сленге называются бицепсы, нужно выполнять целые комплексы упражнений, в том числе, с применением дополнительных атрибутов и снарядов. Хотя никто не утверждает, что так же качественно это нельзя осуществить в домашних условиях. Для того, чтобы прокачать бицепсы можно осуществлять такие упражнения:

1. Приняв сидячее положение на лавке, нужно взять в одну руку гантель (начинать лучше с 3-4 кг), широко раздвинуть ноги и одну из них использовать как упор для локтя. Далее следует выполнять опускание и поднятие руки с грузом с одновременным напряжением будущих «банок». Каждый подъём следует выполнять плавно, так же – и опускание. За один сет, из возможных 4-х, лучше исполнять не больше 12 повторов. Для усложнения, после проработки с первичным весом можно постепенно увеличивать количество повторов. Приблизительно добавлять 1 раз каждые 2-3 занятия. Это упражнение нужно выполнять поочерёдно для каждой руки, что позволит максимально качественно проработать бицепс.
2. Внешний участок позволит проработать другое упражнение. Так же нужно сесть, спина прямая, ухватить снаряд следует как молоток. Можно поднимать руки поочередно или две руки вместе. Важно делать всё плавно, чувствуя каждое движение. Кроме сидячего положения, в технике выполнения предусмотрена стоячая позиция. Кому как удобно. Число сетов и количество подъёмов в них идентично предыдущему.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/3337-kak_nakachat_banki_na_rukah

Как накачать банки на руках | Работаем с финансами. Думаем о людях

Развитые бицепсы постоянно являлись знаком силы. Останови на улице любого и попроси продемонстрировать мышцу. В случае если лишь прохожий окажется человеком адекватным, он продемонстрирует тебе как раз напряженный бицепс, а не говяжью вырезку.

Новичок, первый раз пришедший в тренажерный зал, в большинстве случаев, сходу начинает искать ответ на вопрос «Как накачать руки?», задумчиво поигрывая трехкилограммовой гантелей.

Не смотря на то, что самый правильный путь к построению идеальных бицепсов подразумевает отказ от целенаправленной работы на руки. Значительно лучше тут будет применение многосоставных упражнений на широчайшие мышцы и грудь поясницы — подтягивания, к примеру.

Исходя из этого часто тренировку бицепсов совмещают с тренировкой поясницы.

Если ты трудишься над этими мышцами раздельно, тебе потребуется не меньше 48 часов перерыва между занятиями — для полного восстановления мышц и их полноценного роста.

Крепкий хват

Практически все упражнения на развитие бицепсов усиливают сухожилия и кистей и мышцы предплечий. Крепкое мужское рукопожатие обеспечено.

Совершенная техника бега

Согнутые руки на протяжении бега, в особенности на долгие расстояния, разрешают сохранять совершенный ритм. Сильные мускулы рук улучшат твою выносливость, разрешив лучше осуществлять контроль перемещение руками на протяжении бега.

Лучший секс

Внимание!

Для выполнения некоторых позиций, к примеру, любого из вариантов, делаемых стоя, требуется большая сила мышц рук. Прекрасно развитые бицепсы окажут помощь тебе удерживать ее ноги либо всю ее полностью столько, сколько потребуется.

ИТАК, КАК ЖЕ НАКАЧАТЬ БИЦЕПС

Нет ничего, что прибавляет формы и объёма бицепсам так, как подъем со штангой. Делая его, ты можешь применять больший вес, чем в любом втором упражнении.

Нет культуриста, который бы не хотел иметь массивные, рельефные руки. Почти все чемпионы IFBB демонстрируют феноминальное развитие мускулатуры рук. Есть культуристы, чей генетический потенциал позволяет иметь огромные руки, не затрачивая особенно много усилий для этого — например А.Бэклес. Даже перед соревнованиями он редко делает более 10-12 подходов для и , 2 раза в неделю. Между тем, другие уделяют развитию рук гораздо больше времени и все равно не могут сравняться с Бэклесом. Однако любой культурист при серьезном подходе к этому вопросу может значительно увеличить объем рук и улучшить форму и .

Советы

1. Для полного развития вы должны супинировать кисть во время выполнения сгибаний рук с гантелями или блоком. Некоторые культуристы-чемпионы сделали качественный скачок в развитии , как только стали выполнять «скрутку» кисти.
2. Все типы концентрированных сгибаний помогут вам развить природный «пик» . Однако, выполните сотни сетов этих упражнений, но если генетический плоский, у вас не по- явится «пик». Вспомните С. Оливу! Боера Коу, имея хорошую генетику и включая в свой тренинг концентрированные сгибания, напротив, развил свои до отказа.
3. Многие культуристы, желая развить свои до максимума, часто травмируют их. Что же делать?

Лучше с самого начала избегать травм, но если уж локти травмированы, надо стараться не получать «травму травмы». Главное — тщательная разминк а. Л. Ферриньо советует начинать тренинг рук с , а затем разминать тремя-четырьмя «легкими» сетами тяги блока с высоким числом повторений. Вес в каждом сете чуть-чуть увеличивается. В своих программах выполняйте больше жимов узким хватом и отжиманий, а не французких жимов. Накачка рук не такое сложное дело, как кажется. Просто нужно поверить в себя и очень захотеть сделать руки большими.

Если ты ищешь программу тренировок, которая надует твои руки до гигантских размеров за рекордно короткое время, и чтобы это была высоконаучная программа, и чтобы это была беспроигрышная программа, то эта статья — то, что тебе нужно. После всего трех тренировок по программе «шоковой терапии» ты найдешь свои руки изрядно потолстевшими, как если бы в рукавах твоей рубахи вдруг оказались два восьмикилограммовых окорока (или шестикилограммовых, это зависит от твоей генетики). Насколько некомфортно тебе придется себя чувствовать ради такой метаморфозы? Ну, процедура, в общем, довольно болезненная, зато короткая. Вначале нужно научно объяснить, откуда берутся такие результаты:
1) программа использует самые эффективные упражнения.
2) Мышцы прорабатываются полностью, без акцента на отдельных головках, пучках и т. д.

Разгибания рук на блоке (Decline extensions).

Это упражнение максимально нагружает все три головки . Ты получаешь полную акцентированную стимуляцию мышцы целиком в одном упражнении. Если это упражнение делать лежа на спине, работает, в основном, длинная головка , так что если хочешь основательно достать свой трицепс — делай это в наклоне.

Разгибания рук над головой с гантелями.

Это тоже очень эффективное упражнение, загружает все три головки . Что интересно — то же упражнение, выполняемое со штангой вместо гантелей, бьет только по боковой и средней головкам, оставляя длинную отдыхать. Причина, по которой гантельный вариант эффективнее — положение кистей, ладони повернуты внутрь, друг к другу.

Сгибания рук со штангой узким хватом.

Полностью загружает обе головки и . Если делать это упражнение широким хватом, работает в основном только одна головка , ближняя к туловищу, а другая (вместе с ом) только за ней наблюдает. Хват должен быть узким, около 25 см между руками.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

Также бомбардирует обе головки , а также кучу мелких мышц в области локтя. Причина эффективности этого упражнения — хорошая растяжка. Ступни ног должны плотно стоять на полу, руки сгибаются одновременно и внизу не задерживайся — сразу начинай сгибать руки.

Максимальному подключению к работе всех мышечных волокон весьма способствует растяжка. Особенно хорошо это работает, если одно из упражнений суперсета работает на большой амплитуде, растягивая мышцу. Например, ты делаешь суперсет « с гантелями на наклонной скамье + со штангой узким хватом». Что при этом получается: После пары разогревающих подходов ты делаешь подход с тяжелым весом на с узким хватом до отказа. Здесь возможен читинг (тяжело все-таки). После короткого отдыха начинается шоковый суперсет. Сначала идет с гантелями на наклонной скамье, это заставляет мышцы работать растягиваясь и реагировать на растяжку включением новых мышечных волокон. Затем, не дав мышечным волокнам остыть и осесть, ты делаешь более легкий подход со штангой узким хватом, на 20% легче, чем в первом подходе. После двухминутного отдыха и массажа опухших , ты добиваешь их концентрированными сгибаниями, одним или двумя подходами, до предела напрягая в конечной точке.

Трицепс обрабатывается таким же образом: Один подход of decline extensions, легкий читинг тут тоже не повредит. Отдохни минуту, накинь пару блинов на штангу, затем сделай подход разгибаний рук над головой со штангой в суперсете с decline triceps extensions. Тут твой раздутый взмолится о пощаде. Отдохни около двух минут, полюбуйся на свои , и добей их разгибанием руки в наклоне. Следи при этом за положением локтей. Одного подхода вполне достаточно, но некоторые мазохисты делают по два…

Забивай мышцы суперсетами, пока они не начнут «гореть». Последние научные исследования показывают, что использование суперсетов понижает pH крови, что стимулирует выработку всем нам нужного гормона роста.

Брахиалис важен для « ого пика». Брахиалис расположен под ом, так что, развивая эту мышцу, ты делаешь выше. Поскольку сгибания рук со штангой хорошо нагружают ы, ты можешь делать один заключительный подход. Очень хорошее упражнение на брахиалис — «молотковые» сгибания рук (сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, ладони смотрят внутрь, большие пальцы — вверх).

Больше отдыха — больше объем. Ты нагружаешь каждую мышцу до максимума только четырьмя или пятью подходами, это означает, что для гипертрофии у тебя больше возможностей. Запомни, чем больше подходов ты делаешь, тем меньше у твоего организма возможностей для восстановления после интенсивной нагрузки, эффективность — вот что главное. Это ключевой момент любой программы для рук — за наименьшее возможное количество измучить наибольшее возможное количество мышечных волокон.

И ЕЩЕ ПАРОЧКА УПРАЖНЕНИЙ.

Подьем на

Основное воздеиствие. Упражнение действует на , а также на мышцы внутренней поверхности предплечий.
Способ выполнения. Возьмитесь за гриф штанги хватом снизу. Хват шире плеч примерно на 10-15 см. Теперь распрямите туловище. Гриф должен лежать на передней поверхности бедер. Локти прижмите к туловищу и сохраняйте их в таком положении до конца упражнения. Стараясь удерживать туловище идеально прямо, медленно согните руки в локтях. Штангу поднимайте вверх до тех пор, пока ее гриф не окажется у вас под подбородком. Так же медленно верните штангу в исходное положение. Эксперементируйте с шириной хвата.

Французский жим

Основное воздеиствие. Упражнение сильнейшим образом воздействует на в целом, особенно на его средний и внутренний пучки. Способ выполнения. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги, удобно уперев ступни в пол. Руки выпрямите и начинайте опускать штангу вниз до косания грифом лба или переносицы. Локти старайтесь держать неподвижно и поднимайте штангу усилием одних ов. Варианты. Упражнение имеет множество разновидностей. Они не сказываются на эффекте, но спообны существенно разнообразить тренировку. Во-первых, «французский жим» можно делать на наклонной скамье головой вверх или вниз. Во-вторых, вы можете делать его стоя или сидя. Понятно, что в первом случае вес штанги нужно увеличивать, а во втором, наоборот уменьшить. В-третьих, вы можете использовать штангу с изогнутым грифом и так немного разгрузить предплечья.

Если будете правильно качаться, то девочки для вас будут танцевать вот так

Объёмные и рельефные «банки» делают их обладателя мужественным и привлекательным на фоне других мужчин. Но у многих просто нет времени и возможности, чтобы заниматься в спортзале и добиваться желаемых результатов. Поэтому на так часто задаваемый вопрос «как накачать банки в домашних условиях» мы постараемся дать наиболее доступный и понятный ответ.

Начнём с того, как накачать «банки» на турнике

Данный комплекс упражнений считается наиболее эффективным и полезным. Подтягивания на турнике выполняются прямым или обратным захватом. Руки располагаются на разной ширине, а разгибание и сгибание должно производиться в медленном темпе, при этом необходимо немного задержаться в нижней и верхней точке. Упражнение рекомендуется повторять не меньше 3-4 раз в неделю. С каждым разом увеличивайте количество подтягиваний и количество подходов. Рекомендуется начинать с 7-10 раз по 3 подхода. При достижении результатов и увеличения мышечной массы, можете усложнить упражнение путём добавления дополнительного утяжелителя на ноги.

Теперь разберём, как накачать «банки» гантелями

Для этого подойдут самые примитивные гантели. Наибольшим успехом пользуется упражнение с прокачиванием мышц во время сгибания и разгибания рук. Необходимо сесть на стул, занять удобное положение, взять в руки гантели и по очереди сгибать и разгибать руки в локтях. Можно также выполнять это упражнение, упираясь локтём в колено. Самое главное – постоянный контроль и соблюдение правильного, размеренного дыхания. Выдыхаете при сгибании, а вдыхаете на разгибании. Начинать стоит с 10-12 повторений. Количество подходов – не менее трёх. Если же вы не чувствуете усилия при выполнении упражнения, то возьмите более тяжёлую гантель.

Далее рассмотрим способ молоткового подъёма гантелей. Выполнять это упражнение нужно следующим образом: встать прямо, руки с утяжелителями опустить вниз и расположить по сторонам туловища. Кисти разворачиваем пальцами к бедру и переходим к подъёму гантелей к плечевому суставу. В процессе выполнения упражнения спина должна оставаться ровной. Вся получаемая нагрузка направляется только на бицепс. Важно, чтобы в период сгибания одной руки, вторая рука была максимально напряжена и слегка согнута в локтевом суставе. У плеча руку необходимо задерживать на несколько секунд. Количество выполнений не менее 8-10 раз, 3 подхода.

Также один из вариантов этого упражнения: руки можно поднимать вместе, а не поочерёдно. Тогда нагрузка увеличится.

Обязательно следите за тем, чтобы ваше тело и ноги не помогали вам выталкивать гантели.

Отдельного внимания заслуживает вопрос, как накачать «банки» на ногах? Ведь накачанная фигура должна смотреться гармонично.

Сейчас рассмотрим наиболее эффективную программу упражнений для накачивания ног. Начнем с выпадов: выполняем 4 подхода по 30 раз, лучше с гантелями в руках.

Затем – отведение бедра, при этом можно повесить на отводящую ногу утяжелитель. Выполняем 3 подхода по 30 раз. Теперь переходим к подъёму тела на носки: стоим на двух ногах, если есть груз, можно положить на плечи. Упражнение выполняем 4 подхода по 30 раз.

Многие интересуются вопросом, как накачать «банки» за неделю?

Самое важное, что нужно соблюдать для быстрого достижения результата – это правильное и сбалансированное питание. В период тренировки вашему телу просто необходимы белки, которые можно получить, употребляя в пищу рыбу, яйца и мясо. Кроме этого, требуется потреблять достаточное количество углеводов, которые обеспечивают восполнение и запас потраченной энергии во время тренировки. Уже давно не секрет, что количество затрачиваемой энергии в период тренировки прямо пропорционально количеству употребляемой пищи. Следовательно, пища должна быть полноценной и богатой витаминами и необходимыми микроэлементами. Пейте как можно больше воды (не менее двух литров), чтобы восстановить нарушенный водный баланс.

Особое внимание нужно уделить отдыху между подходами, когда мышцам требуется пауза для восстановления. Также важен полноценный сон. Как известно, наши мышцы активно растут и набирают массу в период покоя.

Тренируйтесь правильно, так как для быстрого накачивания бицепса требуется регулярное выполнение разнообразных упражнений. Также важно расширять амплитуду совершаемых движений.

В данной статье приведены самые популярные и эффективные упражнения, проанализированные и настоятельно рекомендуемые квалифицированными специалистами в этой области. Если вы ими воспользуетесь, а также примите во внимание советы диетологов, то стать обладателем красивого и накаченного тела не составит для вас особого труда.

Наберитесь терпения, проявите упорство и полученный результат вас, несомненно, порадует.

Рельефные бицепсы и трицепсы — это цель, к которой стремится каждый атлет, чтобы выделяться из толпы, выглядеть спортивно и подтянуто. Добиться желаемого результата можно не только в стенах спортзала. Главное, иметь желание и стремление, а заниматься можно и дома. Существует множество эффективных упражнений для наращивания мышечной массы бицепса и трицепса , выполнение которых не требует посещения тренажерного зала.

Изолирующие (изолированные) упражнения, направленные на проработку мышечной группы рук, безусловно, позволяют достичь поставленной цели, но не следует забывать и о сопутствующих факторах. Необходимо не только упражняться, но и грамотно подходить к . В нем должно быть достаточно жиров, белков, углеводов для наращивания мышечной массы тела, в том числе и на руках.

Существует множество изолированных упражнений для накачивания мышц, рекомендованные для выполнения в домашних условиях. Не все они одинаково эффективны и продуктивны, но есть и такие, которые при усердном и правильном выполнении позволяют похвастаться рельефными и красивыми мышцами рук.

Для выполнения предлагаемого тренинга потребуется базовый набор спортивного инвентаря. Итак, чтобы приступить к тренировкам, прежде всего, необходимо иметь:

• гантели;
• изогнутую штангу;
• скамью для жима с возможностью регулировки;
• турник для выполнения подтягиваний.

Недостающие тренажеры можно приобрести в спортивном специализированном как городском, так и интернет-магазине. Задумываясь о целесообразности затрачиваемых средств, следует четко понимать, что покупка тренажеров — это необходимое вложение в собственное здоровье и залог подтянутого и красивого рельефного тела.

Усердие и время — ключевые моменты тренировки

Никаких сложностей и затруднений в выполнении тренинга на накачивание мышц бицепса и трицепса нет. Все упражнения достаточно просты. Чтобы добиться результата, нужно просто не лениться и проявить терпение. Главное, тренироваться не от случая к случаю, а систематически. Заниматься нужно четко по установленному графику, не пропуская занятий.

Периодичность занятий зависит от телосложения. Худощавым от природы атлетам необходимо заниматься от 4 и до 5 раз в неделю и усиленно питаться. Не следует ожидать быстрых результатов. Накачать руки за две недели тренировок не получится. Нужно запастись терпением и не отступать от намеченной цели.

Если быть упорным и последовательным, не пренебрегать тренировками, занимаясь 1-2 раза в неделю, старания и усилия не будут напрасными, а руки приобретут заветную рельефность и станут предметом гордости.

Какой должна быть тренировка?

Главным моментом выполнения тренинга на накачивание мышц рук является разнообразие и комплексный подход. Ограничиваться одним или двумя упражнениями, качая, к примеру, бицепс, надеясь, что этого будет достаточно, настоятельно не рекомендуется.

Выполнять нужно по три или четыре упражнения как на трицепс, так и на бицепс. Мышцы должны быть задействованы и работать на полную силу. Если после занятий отсутствуют болевые ощущения в мускулатуре, то тренировка не приносит нужного эффекта.

Необязательно задействовать все группы мышц в одной тренировке. Один день можно посвятить проработке грудной мускулатуры и бицепса, а другой — спины и трицепса. Главное, следует помнить, что при слаборазвитой мышечной массе, результаты появятся через полтора или даже два месяца.

Не следует заниматься исключительно накачиванием мускулатуры на руках. Иначе тело будет развиваться непропорционально. Поэтому, независимо от того, на проработке какой группы мышц сфокусирован бодибилдер, остальные тоже не должны оставаться без внимания.

Одной из самых распространенных ошибок многих начинающих бодибилдеров является то, что они с энтузиазмом приступают к тренировкам и качают бицепсы ежедневно. Подобный подход не только не приносит результата, но и выматывает атлета.

Постоянная и регулярная нагрузка на мышцы, которая не дает желаемого эффекта, может привести к нежеланию продолжать тренировки и постепенному снижению физической активности. Избежать подобных последствий позволяет четкое понимание того, что мышцы растут только тогда, когда тренировки чередуются с отдыхом.

Если в распоряжении атлета есть стойка для жима, лучше всего выполнять становую тягу и тягу с обратным хватом, приседания со штангой. И изолирующие, и комплексные упражнения, при условии регулярных тренировок и правильного выполнения, дают гарантированный результат.

И, как упоминалось ранее, главное, чтобы во время тренинга были задействованы как малые, так и большие группы мышц, то есть один тренинг посвящается накачиванию трицепсов и спины, а другой — бицепсам и груди.

Безусловно, для некоторых подобный подход может показаться не самым оптимальным, но он подкреплен личным опытом и продемонстрировал свою эффективность.

Видео подборка упражнений

Комплекс упражнений

Упражнения на накачивание бицепсов

Упражнения на накачивание трицепса

Каждое упражнение выполняется по 4 подхода , в каждом из которых рекомендуется делать от 10 до 12 повторов.

Накачиваем руки в домашних условиях

Чтобы иметь накачанные рельефные руки, необязательно посещать спортивный зал. Если дома у вас есть стандартные утяжелители, вы можете выполнять все необходимые упражнения в домашних условиях.

Для этого нужно иметь такой спортинвентарь, как штанга, набор гантелей, турник. Все упражнения, выполняемые с помощью этих снарядов, просты и не требуют никаких особых усилий. Чтобы заниматься было интересно даже в одиночку, тренинг можно выполнять под любимую музыку.

упражнений, которые накачают бицепс — через 30 минут это будет чертовски накачать бицепс

Упражнения для накачки бицепсов. Любителям фитнеса больше всего нравятся занятия по сгибанию бицепсов в тренажерном зале.

Это легендарный Арнольд Шварценнегар почти получил оргазм от накачивания бицепсов до наивысшего предела. Есть одна вещь, которую все братья в тренажерном зале, как правило, делают неправильно: это сгибание рук с тяжелыми весами с большим импульсом, что вызывает воспаление локтя и неэффективную стимуляцию мышц. Возьмем, к примеру, если вы тренируете одну руку без нагрузки с максимальным сокращением мышц, а другую руку используете с тяжелыми нагрузками, это, скорее всего, приведет к гипертрофии.Кроме того, теория «чем ты сильнее, тем ты больше» не применима к росту бицепса.

Вот три техники, которые вы освоите за 30 минут, и которые дадут вам максимальную накачку и рост ваших бицепсов.

Упражнения для прокачки бицепса —

1 – Изодинамические сгибания рук с гантелями:

Вы должны быть мудры, чтобы выбрать вес, с которым вы можете согнуться до 15-20 повторений. Вам нужно согнуть вес так, чтобы предплечья были немного ниже параллели с полом.Вам нужно сжимать гантели так сильно, как только можете, чтобы вызвать раздражение и активизировать рекрутирование мышечных волокон. Удерживая, выполняйте сгибания рук еще 8-12 повторений или пока не сдадитесь.

2 – 100 повторений Сгибания рук смешанным хватом:

С помощью этой техники каждое мышечное волокно в ваших бицепсах будет задействовано и истощит вас, обеспечив высокий метаболизм. Хотя это может быть очень болезненно.

Все, что вам нужно, это взять в руки пустую штангу.Нагрузка должна быть 0,5-1 на каждую сторону, зависит от ваших возможностей, но подойдет и пустая удочка. Держите локти по бокам и держите штангу широким хватом, что поможет вам сосредоточиться на короткой головке бицепса. Выполните 50 контролируемых повторений, начиная с этого момента, и перейдите к стандартному хвату на ширине плеч, чтобы одинаково задействовать обе головки ваших бицепсов, и продолжайте еще 50 повторений. Это зависит от вашего выбора, можете ли вы выполнить 10-20 последних повторений, но первые 80 должны выполняться с увлечением.

3 – Кудри с ограничением кровотока:

Это расширенный протокол тренировок для гипертрофии и восстановления после травм. Он предназначен для того, чтобы затруднить внутривенное кровоснабжение конечностей и затем тренироваться с легким умеренным сопротивлением. Известно, что синтез мышечного белка сродни поднятию тяжестей.

Он также вызывает наибольшее количество метаболического стресса. Вы можете попробовать эластичную ленту или жгут (типа, который медсестра навязывает вам на руку перед забором образца крови) чуть ниже плеч в начале бицепса.Оно должно быть умеренно напряженным, чтобы вы могли согнуться до 5 повторений. Выберите более легкую нагрузку и выполните 20-25 контролируемых повторений. Это убьет вас после 15 повторений.

Упражнения, которые накачают бицепс. Эти упражнения накачают ваши бицепсы, как никакие другие, так что попробуйте их как можно скорее.

4 варианта сгибания рук на бицепс для серьезной накачки

Взорвите свои бицепсы этими потрясающими вариациями сгибания рук для серьезной мышечной накачки.

Спросите большинство парней, которые серьезно относятся к своим целям в фитнесе.Когда они думают о том, чтобы быть в отличной форме, более чем вероятно, что у них в голове возникает образ разорванной и полосатой верхней части тела. Это то, что придает бодибилдеру ту супергеройскую внешность, о которой так мечтают многие бодибилдеры. Наращивание груди, спины и пресса — все это неотъемлемая часть процесса хорошей формы верхней части тела. Но полная картина не была бы полной, если бы были четко определенные руки и варианты тренировок для накачки мышц.

Независимо от того, на каком этапе игры вы находитесь, заядлый бодибилдер не хотел бы, чтобы какие-то горные бицепсы объединяли их внешний вид.Если вы хотите добиться значительного прогресса в накачке рук, ознакомьтесь с этими потрясающими вариациями для ваших бицепсов.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение — отличная вариация вашего обычного сгибания рук на бицепс. Используя сидячую скамью и наклонив сиденье под углом чуть выше 45 градусов, вы обеспечите своей руке полный диапазон движения. Выполняя их, обязательно скручивайте запястье, когда доберетесь до вершины сгибания, и через несколько повторений вы гарантированно получите отличный пампинг. Но помните, в этом упражнении все зависит от формы, и если ваша техника отстой, вы можете забыть о преимуществах этого замечательного упражнения.

21с

Этот вариант является альтернативой с большим количеством повторений, которая обязательно заставит ваши бицепсы гореть. Упражнение требует приемлемого количества веса, чтобы выполнить 21 повторение в одном подходе. Слишком тяжелый, и вы не справитесь с этим упражнением. Слишком легкий, и вы даже ничего не почувствуете. Первый вариант начинается с полностью выпрямленных рук со штангой или EZ-грифом в хвате.Подтяните штангу прямо к животу, затем медленно опустите ее на 7 повторений. Затем поднимите штангу на уровень груди и согнитесь к подбородку в 7 повторениях. Наконец, начните снизу и согнитесь к подбородку для полной амплитуды оставшихся 7 повторений.

Завиток паука

Для этого варианта вам понадобится скамья проповедника, чтобы выполнить действие. Там, где вы обычно сидите на скамье проповедника, это упражнение требует, чтобы вы стояли во время выполнения движения. С подушечками проповедника прямо под подмышками возьмите EZ-штангу, приспособьтесь к узкому хвату и выполните сгибание. Это упражнение отлично подходит для наращивания коротких мышц головки бицепса и может добавить четкости.

Сгибание рук стоя

Это упражнение прекрасно подходит для завершения тренировки. Сгибание рук с тросом можно выполнять так же, как стандартное сгибание рук со штангой или гантелями, но оно допускает некоторые вариации, которые отлично подходят для стимуляции как длинных, так и коротких головок бицепсов.Вы можете двигать плечами вперед, чтобы задействовать короткие мышцы головы, или отклоняться назад, чтобы прорабатывать длинные мышцы головы. Вы можете сделать стандартные 10-12 повторений с движением или работать до отказа, чтобы по-настоящему напрячь мышцы.

Что вы думаете об этих вариантах бицепса? Дайте нам знать в комментариях ниже и не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Как накачать и накачать бицепсы

Руки, полные мускулов и силы, просто невероятно сексуальны! Женщинам очень нравится видеть мужчину с красивыми сильными руками, а мужчинам нравится видеть женщин с подтянутыми и красивыми руками, которые не похожи на пару крыльев летучей мыши, хлопающих на ветру. Итак, что вам нужно сделать, чтобы привести руки в форму и убедиться, что они остаются такими?

Секрет невероятно накачанных и рельефных бицепсов заключается в использовании техники, называемой дроп-сеттинг. Вы выполняете дроп-сет, выполняя упражнение с весом, который едва можете поднять, от 10 до 20 повторений. После последнего повторения уменьшите вес (обычно на 5–10 фунтов) и сделайте еще 10–20 повторений. После второго подхода сбросьте вес еще раз и сделайте еще 10–20 повторений.

Этот удивительный метод не только сделает ваши руки невероятно накачанными, но и через несколько недель вы начнете замечать, как выпирают мышцы рук, о которых вы даже не подозревали.

Вот несколько простых упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы быстро укрепить бицепсы, увеличить их размер и улучшить их тонус:

1. Сгибания рук со штангой: возьмитесь за штангу ладонями вверх и на ширине плеч. отдельно. Ваши ноги также должны быть на одной линии с вашими плечами. Крепко держите локти по бокам и медленно поднимайте штангу, пока предплечья не окажутся в вертикальном положении. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

2. Сгибание рук с прямым грифом на тросе лежа: обеими руками и обратным хватом возьмитесь за короткую тросовую штангу, прикрепленную к низкому шкиву.Теперь лягте на спину с прямыми ногами и упритесь ступнями в раму шкива. Когда штанга лежит на бедрах, а руки слегка согнуты, медленно скручивайте штангу к груди, сжимая бицепсы на один счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы ноги всегда были прямыми, а голова всегда была опущена.

3. Сгибания рук на брусьях. Выполняя это упражнение, вы будете сидеть на скамье проповедника, опираясь подмышками на верхнюю часть подушки, а тыльные стороны рук плотно прижимаются к подлокотнику.Теперь, держа штангу, поставьте руки на ширину плеч ладонями вверх. Поднимите штангу вверх, пока предплечье не окажется напротив плеча. Медленно опустите штангу в исходное положение и повторите.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье. Используя наклонную скамью, вам нужно сесть под углом 45-60 градусов. Пусть ваши руки свисают прямо, держа в каждой руке по гантели ладонями наружу, от тела. Теперь, крепко прижав локти к бокам, одновременно поднимите обе гантели, как будто касаясь плеч.Медленно опустите руки в исходное положение и повторите.

5. Сгибание рук с гантелями. Вы можете делать это как стоя, так и сидя, упражнение похоже на сгибание рук с гантелями, за исключением того, что ваше запястье не поворачивается. Держа по гантеле в каждой руке, вы будете медленно поднимать гантели одновременно, как будто хотите коснуться своих плеч. Сожмите мышцу на счет один и вернитесь в исходное положение. Повторить от 15 до 20 раз.

Все это займет всего несколько минут вашего времени каждый день.Конечно, его нужно выдержать и не сдаваться через несколько дней. Попробуйте эти упражнения и увидите разницу. Если вы будете делать это регулярно, то станете счастливым обладателем красивых бицепсов, которым позавидуют все, кого вы знаете.

Руки, как у Арнольда — раскрытие его секретной рутины

Даже по сей день меня часто спрашивают о моих руках. Хотя они все еще выглядят довольно прилично для парня моего возраста (то есть очень молодого), люди бесконечно очарованы тем, как я увеличил свои руки до 22 дюймов, когда участвовал в соревнованиях.Точнее, они хотят знать, как я нарастил такие остроконечные бицепсы.

Арнольд на протяжении многих лет

Дело в том, что каждый бодибилдер мечтает о остроконечных бицепсах, но форма бицепса во многом зависит от генетики. Каждый рождается с разным набором генов, включая те, которые определяют размер и форму мышц. Мне повезло родиться с хорошей формой и полнотой мышц, особенно в бицепсах. Даже когда я был подростком, мои бицепсы были сильной стороной, и я обнаружил, что они очень отзывчивы практически на все, что я для них делаю.Но что наиболее важно, так это то, что вы работаете, чтобы максимизировать свой собственный потенциал.

В начале

Я выполнил массу чит-сгибаний штанги, чтобы накачать бицепсы. По мере того, как я прогрессировал, я понял, что бодибилдинг — это нечто большее, чем просто наращивание мускулов на тело. Мне нужно было вылепить свои мышцы так же, как художник лепит из глины красивую форму. Поэтому я посмотрел, как различные упражнения влияют на мои мышцы, и начал организовывать свои тренировки в соответствии со своими конкретными желаниями и потребностями.Этот тип «инстинктивной тренировки» был первым ключом к развитию телосложения, которое выиграло семь олимпийских титулов.

Пик

Когда дело дошло до бицепсов, я увидел, что у меня есть естественная склонность к высоким бицепсам. Поэтому я принял решение усилить эту силу, включив в свою программу упражнения на сгибание рук с гантелями. Сгибание рук с концентрацией — единственное лучшее упражнение для максимизации пика бицепса, и их обязательно нужно включить в свою тренировку на бицепс.

Сцена из фильма «Качая железо»

Концентрированные локоны

Упражнение можно выполнять разными способами, поэтому какой из них вы выберете, зависит от ваших личных предпочтений.Базовое движение требует сгибания в талии с гантелью в одной руке, свисающей ниже плеча. Не двигая плечом, согните гантель к плечу, сильно сожмите бицепс в верхней точке движения и снова опустите ее плавно, подконтрольно.

Программа достижения пика Шварценеггера

Упражнение                                                        Наборы повторений

• Сгибание рук со штангой                                              5     10
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье сидя                            5     8–10
• Концентрированные сгибания рук с гантелями                            5    10–12

ПРИМЕЧАНИЕ. Каждую третью неделю меняйте порядок последних двух упражнений, выполняя концентрирующие сгибания рук перед сгибанием рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы отдать приоритет пиковому эффекту

Вы можете выполнять концентрационные сгибания рук сидя на скамье или стоя, уперев рабочий локоть в колено или свободно свисая.Лично я предпочитаю стоять со свободной рукой, но это технически сложная форма упражнения, поэтому я бы рекомендовал начинать с локтя напротив колена. Возможно, у вас не получится построить такой пик, как у меня, или вы сможете построить еще лучший. Единственный способ узнать это наверняка — максимально увеличить свой потенциал, и нет лучшего способа сделать это, чем выполнять концентрированные сгибания рук с гантелями.

Отказ не возможен

Автор: Арнольд Шварценеггер

Каталожные номера:

АВТОРСКИЕ ПРАВА 2009 Weider Publications
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2009 Gale, Cengage Learning

www.findarticles.com

TheArnoldFans — Бицепс

Бицепсы / Трицепсы / Предплечья

Эти пошаговые упражнения помогут вам сделать свое тело похожим на тело Арнольда. Было бы здорово вернуться на 20 лет назад и потренироваться с самим Арнольдом, но взгляните на фотографии и инструкции для вдохновения. Давайте все приступим к накачиванию!

ПОДБОРНИКИ НА БИЦЕПС КРУПНЫМ ХВАТОМ:
Это, пожалуй, единственное упражнение, которое можно выполнять без тренажерного зала, чтобы накачать впечатляющие бицепсы.Тем не менее, вам понадобится перекладина для подтягивания. Вы можете купить недорогую перекладину, которая помещается между дверными косяками, просто убедитесь, что вы не используете ее, чтобы повесить одежду, как шкаф. Возьмитесь за нижний хват (ладони обращены к телу) на перекладине для подтягиваний, руки на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга.

 

Начиная с себя, подтягивайте прямые руки вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а бицепсы полностью не напрягутся. Медленно опускайте тело, пока руки не выпрямятся.Подтягивания сложны, когда они выполняются правильно, но они действительно увеличивают ваши бицепсы на несколько сантиметров. Идите до упора вниз и до упора вверх, совершая полные движения. Потянитесь, когда достигнете низа, и потяните полностью до подбородка. Не пинайте ногами, чтобы подняться на последние несколько дюймов вверх. Это лишает вас пользы от упражнения. Сделайте столько повторений, сколько сможете, стараясь сделать в общей сложности 30.

Сгибание штанги стоя:
Возьмитесь за гриф на ширине плеч, позволяя ему упереться в бедра. Согните штангу только предплечьями. Ваше плечо должно оставаться в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Важно, чтобы вы не использовали другие мышцы. Сильно напрягите бицепс в верхней точке сгибания. Медленно опустите штангу и повторите.

Сгибание рук с гантелями сидя:
Сгибание рук с гантелями похоже на сгибание рук со штангой, за исключением того, что вы используете две гантели. Причина использования гантелей в том, что они позволяют вам поворачивать запястье во время сгибания рук и достигать некоторых незадействованных областей бицепса.В результате сгибание рук с гантелями дает большее сопротивление, чем сгибание рук со штангой стоя.

Арнольд начинает сгибание рук с гантелями, развернув костяшки пальцев вперед (, как показано на фото ). Когда он поднимает вес, он постепенно поворачивает его, пока его ладони не окажутся вверх, а затем сгибает бицепс. Этот поворот запястья дает бицепсам дополнительное преимущество, которого они иначе не получили бы. Делайте движения медленно и осознанно. Двигайте только предплечьями. Каждый раз, когда вы опускаете гири, вы должны позволять им висеть полностью свободно, а не на три четверти.

Сгибание рук с гантелями:
Выполняется так же, как и обычные сгибания рук с гантелями, за исключением того, что ладони смотрят внутрь и остаются в этом положении на протяжении всего движения. Таким образом вы тренируете предплечья, а также бицепсы.

Сгибание рук с гантелями в наклоне:
Одним из величайших культуристов мира был Стив Ривз . Помимо его классических пропорций, у него были невероятные руки. Одним из любимых упражнений Ривза на бицепс было наклонное сгибание рук с гантелями.Арнольд использовал это упражнение в начале своей карьеры. Но он понял, что не получает тех же результатов, что и Ривз. Он экспериментировал и обнаружил простой трюк, который изменил для него все упражнение. Арнольд держал локти немного вперед и таким образом не позволял гантелям просто раскачиваться вверх, когда я сгибался. Теперь, вместо того, чтобы позволить передней дельтовидной мышце помочь, я ограничил работу бицепсами. Разница была невероятной. Почти сразу же Арнольд заметил новый пик в своих бицепсах.

Медленно примите положение на первой фотографии и медленно согните гантели до конечного положения.Помните, если вы чувствуете, что ваши дельтовидные мышцы выполняют подъем, вы делаете это неправильно Изолируйте если для бицепсов.
ПРИМЕЧАНИЕ: O Что касается бицепсов, вам нужно полностью их расслаблять между повторениями. Встаньте, руки обмякли, а внешние стороны ладоней повернуты к бедрам. Это дает крови возможность свободно течь через бицепс.

КОНЦЕНТРАЦИЯ Сгибание рук:
Арнольд любит делать это упражнение в конце тренировки бицепса, потому что это один из лучших способов прокачать мышцы.Это очень строгое движение, но оно предназначено для роста, а не для определения, поэтому используйте столько веса, сколько сможете выдержать. Название «Концентрированное сгибание рук» имеет большое значение: вам действительно нужно сконцентрироваться на сокращении бицепса и быть строгим, чтобы сделать это упражнение эффективным.

В положении стоя слегка наклонитесь и возьмите гантель в одну руку. Положите свободную руку на колено или другой неподвижный объект, чтобы стабилизировать вас. Затем согните вес до дельтовидной мышцы, не двигая плечом или локтем, и убедитесь, что локоть не упирается в бедро.Когда вы поднимаетесь, поверните запястье так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. Полностью напрягите мышцы в верхней точке сгибания, затем медленно опустите вес, сопротивляясь ему до полного выпрямления. В верхней точке сгибания бицепсы полностью нагружаются весом. Не прижимайте вес к груди; он должен быть свернут к плечу, чтобы работать с высокими внешними бицепсами.

Сгибание рук:
Это особенно полезно для тех, у кого есть пространство между нижней частью бицепса и локтевым суставом, чтобы заполнить и придать форму этой области и помочь создать толщину по всему бицепсу.
Сгибание рук проповедника — это еще более строгое движение, чем обычные сгибания рук со штангой. Встаньте грудью на скамью, вытянув руки над ней. Это ставит руки под углом, что переносит дополнительную нагрузку на нижнюю часть мышц. Возьмитесь за штангу обратным хватом.

Удерживая тело неподвижно, согните штангу до упора вверх, а затем снова опустите ее до полного выпрямления, сопротивляясь весу на пути вниз. Для этого движения вы можете использовать EZ-штангу для сгибания рук или даже использовать скамью для сгибания рук с гантелями.Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете штангу, и преднамеренно напрягайте мышцы очень сильно, когда вы подходите к верхней части движения, когда нагрузка на бицепсы незначительна.

Улучшите накачку с этим убийственным тренажёром для бицепса

Нет ничего плохого в том, чтобы рвать кудри (если, конечно, вы используете правильную форму), но вы можете закончить свои кудри без всего этого слепого объема.

Для многих парней лучшая часть дневной тренировки рук — это завершающая часть.

Вы можете прокачивать сгибания рук с гантелями, сгибания рук с молотком, сгибания рук со штангой — очевидно, главная тема здесь — сгибания рук — и вы, вероятно, выгораете на повторениях, чтобы почувствовать этот несравненный пампинг бицепса.

Директор по фитнесу для мужчин, Эбенезер Самуэль, К. S.C.S., смешивает свои завершающие упражнения на бицепс, переворачивая сценарий, чтобы сосредоточиться на напряжении, и буквально переворачивая гантели.

Для выполнения завершающего круга вам понадобится пара гантелей.Однако не переусердствуйте и не берите ничего сверхтяжелого. Сэмюэл сам работает только с 25-фунтовыми гантелями, когда выполняет тренировку, и советует всем работать с весом на 10 фунтов меньше, чем они могут использовать для стандартного сгибания рук. Сначала движения могут показаться знакомыми, но они быстро изменятся, когда вы почувствуете напряжение.

• Согнитесь обеими руками, стараясь удерживать плечо перпендикулярно земле.
• Сожмитесь, затем опустите вес наполовину, согнув локти под углом 90 градусов.
• Сделайте 1 медленный переворот назад, затем перейдите в положение «молоток» (гири параллельны) и опуститесь.

Следующее повторение, повторите серию, но выполните 2 переворота и обратно.После этого сделайте 3 переворота и обратно — затем продолжайте подниматься по лестнице, поднимаясь как можно выше, пока ваша форма не развалится.

«Вы снова строите и увеличиваете время под напряжением из этого положения предплечья параллельно земле, а затем добавляете небольшую эксцентрическую работу брахиалиса», — говорит Сэмюэл.«Скручивание в середине повторения дает возможность усовершенствовать и изучить супинацию, помогая нарастить пики бицепса. Ваши руки также должны стабилизироваться против движения этих скручиваний».

Как только ваши руки не могут больше выполнять повторений в первом подходе, вы не закончили.Выполните еще два подхода, всего три, чтобы по-настоящему добить руки и накачать бицепс, о котором вы не скоро забудете.

Я делал по 100 подъемов на бицепс каждый день в течение 30 дней

Как вы знаете, я решил поэкспериментировать с тренировкой Nuclei Overload, чтобы попытаться вызвать больший рост моих бицепсов! По сравнению со всеми другими мышцами, я всегда чувствовал, что мои бицепсы отстают, и если то, что я делал, не работало, попытка чего-то другого казалась лучшей альтернативой.Поэтому я решил попробовать тренировку с перегрузкой ядер (НЕ) и выполнять 100 сгибаний рук с гантелями в день в течение 30 дней подряд.

Некоторые дни были тяжелее других, и вес варьировался от 35-фунтовых гантелей до 50-фунтовых гантелей в зависимости от того, насколько мне было больно. Кроме того, я не делал 100 повторений подряд. Я выполнял 100 повторений так быстро, как только мог, обычно в 10 подходах по 10 повторений. Причина в том, что я не хотел идти СЛИШКОМ легко. Назовите меня упрямым, но, несмотря на то, что я набираю объем, я все еще чувствовал, что мне нужно немного больше стимуляции, чем просто сгибание 10-фунтовых гантелей 100 раз подряд.Но кто знает, может быть, это может стать последующим видео-сравнением в будущем. Однако, если все сделано правильно, это займет всего около 15-20 минут, и если, скажем, я начал с гантелей по 50 фунтов, но затем мои руки начали СИЛЬНО уставать, я бы просто снизил вес до 45 фунтов, 40 фунтов или 35 фунтов, независимо от того, что мне нужно. необходимо сделать, чтобы периоды отдыха не превышали 1 минуты.

Но НАСТОЯЩИЙ ВОПРОС в том, почему я ТАК ДОЛГО ждал, чтобы показать вам свои результаты, когда я делал это с 10 октября по 10 ноября.Ну, праздники были большой частью этого. Ко мне приезжали самые разные семьи из Бразилии на День Благодарения, Рождество и Новый год, и, поскольку я также строю бассейн, последние 3 недели были полны проектных работ, большого количества перекопок, чтобы переделать мои оросительные линии, и просто случайных других вещей. . Тем не менее, самая большая причина заключается в том, что ОГРОМНАЯ ЧАСТЬ НЕ является ВОССТАНОВЛЕНИЕМ после 30 дней, и я хотел иметь возможность поговорить об этом, а также иметь время для научных исследований.

Честно говоря, я хочу продолжить с НЕ для других частей тела, но всегда использую это видео как точку отсчета, чтобы мне не приходилось каждый раз заново все объяснять.

 

Мои бицепсы действительно выросли?!

ВО-ПЕРВЫХ, мои бицепсы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВЫРОСЛИ? Что ж, основываясь на всех комментариях, которые я получал в последнее время, я бы сказал… да, выросли. На самом деле, я заметил разницу примерно в четверть дюйма, когда проводил повторные измерения с первого дня до 30 дней спустя, и до сих пор сохраняю эту разницу. Кроме того, когда я впервые упомянул, что собираюсь НЕ попробовать, несколько человек отметили, что любая разница в размере будет просто «воспалением», а не реальным ростом, и «уйдет» после длительного периода отдыха. Так что на первый взгляд я могу сказать этим людям, Черт, да, НЕ работает! Но это было бы не очень научно, не так ли? Позволь мне объяснить.

Это гораздо больше, чем просто «видение» роста. Вы также должны принять во внимание ТРИ очень важные вещи.

 

• Прибыль для новичков (ко мне это не относится, но все же следует отметить)
• Мышечная память (которое ДЕЙСТВИТЕЛЬНО относится ко мне, и я объясню почему)
• Фактический рост, полученный за счет дополнительных миоядер в мышце

 

Что говорят исследования о НЕ

Итак, я провел довольно много исследований по НЕ, и по большей части многие люди говорят одно и то же.На самом деле, действительно отличное видео, которое вы можете посмотреть позже, — это Джонатан Миган из «Team 3D Alpha» под названием «Лучшее видео о том, как нарастить мышечную массу естественным путем», где он много говорит о реальных примерах НЕТ и переходит к множество недавних исследований, которые теперь доказывают, что это правда, основанная на науке.

Некоторые из моих любимых моментов в видео — это когда он рассказывает о том, как он был ребенком в Западной Африке и видел торговцев, которые каждый день катались на велосипедах вверх и вниз по холмам со всеми своими товарами, и даже несмотря на то, что они недоедали и были худыми в верхней части тела. тела, их ноги были еще очень развиты, особенно их квадрицепсы.Затем он продолжает довольно много говорить о западноафриканских рыбаках и о том, как они развивают такие плотные мышцы, потому что каждый божий день они гребут, забрасывают сети, вытаскивают рыбу и плывут по дну реки, чтобы вытащить 30-фунтовые ведра. песка на продажу, и они делают это ЕЖЕДНЕВНО, и если бы большинство из вас выполняло такой объем работы, вы, вероятно, назвали бы это «перетренированностью». Но для них это просто жизнь, и не тяните карту «Это потому, что у них черная генетика», потому что это просто невежество, поскольку не все в Западной Африке рождаются измельченными со сверхплотной мышечной массой. На самом деле, даже Джонатан делает это заявление, поскольку сам родился в Западной Африке.

Некоторые другие примеры из реальной жизни включают пауэрлифтеров. У них ОГРОМНАЯ шея и трапеции, потому что большая часть их ежедневных тренировок включает фермерские прогулки, переноску, тягу в раме, становую тягу, жим от плеч и этот список можно продолжить. Они не просто тренируют эти движения раз в неделю.

У танцоров безумные ноги, ягодицы и икры от ежедневных танцев, у гимнастов невероятные плечи, спина и бицепсы от ежедневной работы на перекладине и кольцах, у олимпийских фигуристов ОГРОМНЫЕ ноги от ежедневного катания, и даже Арнольд сказал, что это нужно для того, чтобы подтянуть икры. , потому что они были отстающей частью тела, которую он тренировал ежедневно.И да, я знаю, что Арнольд использовал стероиды, и мы знаем, что тестостерон увеличивает содержание ядер, однако это не означает, что перегрузка ядер не сработает и для нас, атлетичных атлетов.

 

Прибыль новичка

Итак, возвращаясь к моему списку, давайте начнем с № 1, который является ПРИБЫЛЬЮ НОВИЧКА, и я сделаю все возможное, чтобы мои объяснения были как можно более простыми.

Взгляните на это изображение. Это показывает, что как НОВЫЙ ТЯГЧИК вы накапливаете больше миоядер из окружающих сателлитных клеток, потому что сателлитные клетки активируются в ответ на повреждение мышц, а затем жертвуют свои миоядра, чтобы помочь с восстановлением, которое увеличивает общее количество миоядер в мышцах.Можно также сказать, что если вы «нетренированы», что означает, что вы на самом деле не слишком напрягаетесь в своей повседневной жизни, более чем вероятно, что вы намного ниже своего максимального предела миоядерного домена. по сравнению с тем, кто ведет активный образ жизни, может быть, не бодибилдер, но занимается спортом или имеет трудоемкую работу. Вот почему новые лифтеры растут быстрее.

На самом деле в подкасте StrongerByScience с Грегом Наколсом есть очень интересный разговор о «теории миоядерных доменов и гипертрофии», который вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Но в основном теория миоядерных доменов утверждает, что то, насколько большой может быть мышца, в некоторой степени ограничено количеством имеющихся у нее миоядер. В основном это означает, что ваши мышцы могут стать «настолько большими», потому что ваше тело регулирует то, что оно может «поддерживать», а одно ядро ​​может поддерживать только заданное количество саркоплазмы в том смысле, что если мышечное волокно расширится СЛИШКОМ СИЛЬНО, тогда все сломается. и функционируют менее эффективно. Таким образом, если бы мы ввели больше миоядер в мышцу, она могла бы поддерживать БОЛЬШУЮ МАССУ, потому что количество цитоплазмы в мышечном волокне, контролируемое одним миоядром, не превысит его порог.

Но как это сделать, когда фаза НОВИЧКА завершена? Или, чтобы быть еще более конкретным, как вы ЕСТЕСТВЕННО превзойдете это, когда достигнете своего ЕСТЕСТВЕННОГО ПРЕДЕЛА. Что ж, позвольте мне задать этот вопрос всем вам.

Может быть, вы еще НЕ достигли своего естественного предела, а на самом деле достигли пределов того, что может предложить традиционный объем тренировок? Может быть, «неиспользованный рост» — это побочный продукт того, что мы думаем, что наше тело не может хорошо адаптироваться, а истинным виновником, сдерживающим нас, является страх «перетренированности»? Веский аргумент, верно? Но прежде чем мы перейдем к тому, что находится под номером 3 в моем списке (фактический рост), давайте сначала обсудим номер два… МЫШЕЧНУЮ ПАМЯТЬ.

 

Мышечная память

Причина, по которой я упоминаю мышечную память в этом видео, заключается в том, что несколько лет назад мои руки были намного больше. что я чувствую, что возвращаюсь туда, где я был. Для примера возьмем это видео, снятое еще в июне 2013 года.  

Я выгляжу намного толще в груди, руках и плечах по нескольким причинам. Во-первых, у меня был НЕВЕРОЯТНЫЙ НАСОС, когда я снимал это видео.Я помню это, как будто это было вчера, я посмотрел в свое зеркало после интенсивной тренировки рук и сказал БЛИН, я выгляжу огромным!! Мне нужно снять видео, ПРЯМО СЕЙЧАС!! И, во-вторых, тогда я тренировался НАМНОГО чаще, и я действительно не хочу использовать это как оправдание, но жизнь случается, и с тех пор многое в моей жизни изменилось. Ничего плохого, просто общий здоровый рост «взрослой жизни». Но вернемся к моей мысли, если мы обратимся к фотографии из более раннего,

 

После стадии РОСТА мышца не только больше, но и содержит гораздо больше миоядер. Но затем, когда ваш тренировочный объем уменьшается, мышцы могут стать меньше, но при этом сохранить то же количество ядер. Это связано с тем, что потеря размера мышц происходит не из-за потери миоядер, а из-за потери мышечных белков. Конечно, «мышечная атрофия» тоже всегда вызывает страх, но я не ПРЕКРАТИЛ тренироваться, я просто не был таким последовательным, как тогда. Так что в моем случае я бы сказал, что последние 6 или 7 месяцев были лучшими тренировками, которые у меня были за ГОДЫ, и я знаю, что все еще могу добиться большего.

Так мои бицепсы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО выросли на четверть дюйма? Или мои руки в целом просто «повторно накачались» из-за большего тренировочного объема и мышечной памяти? Это реальный вопрос, и, к сожалению, я пока не могу дать окончательный ответ. Главным образом потому, что я не могу без сомнений сказать вам, насколько большими были мои руки в 2013 году. Я знаю, что весил 172 фунта, а сейчас вешу 183–185 фунтов. Но я не хочу врать вам, ребята, ради просмотров видео.

 

Фактически полученный рост

Тем не менее, это приводит нас к номеру три в моем списке, который является «фактически полученным ростом» за счет дополнительных миоядер в мышцах, и именно здесь появляется наука, стоящая за ДЛИТЕЛЬНЫМ ПЕРИОДОМ ОТДЫХА, и почему я так долго ждал, чтобы сделать это видео.Видите ли, существует довольно много исследований, в которых говорится о влиянии «детренировки» ваших мышц с перерывами, чтобы «восстановить чувствительность к повреждению мышц».

Считается, что, выделив время для восстановления чувствительности мышц к тренировкам, вы можете отменить многие адаптации, которые приводят к «эффекту повторяющихся приступов» или RBE, когда аналогичные эксцентрические упражнения приводят к меньшему повреждению с течением времени. Помните, что ваше тело УМНО и всегда пытается стать более эффективным при выполнении повторяющихся задач.Он не знает, что вы поднимаете тяжести, пытаясь стать «больше». Ваше тело просто знает, что ему нужно расти и становиться сильнее, чтобы справляться с задачей, которая повторяется неделю за неделей, и тратить при этом меньше энергии.

Теоретически, если вы возьмете перерыв, ваши мышцы будут более восприимчивы к повреждениям и, как следствие, более склонны к накоплению новых миоядер и подготовлены к большей общей гипертрофии. Просто взгляните на эти недавние исследования…

В 2018 году это исследование показало, что ВОЗРАСТ, ПОЛ и ТИП МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКН не имеют значения.Если вы начинаете тренироваться, вы увеличиваете содержание миоядер: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29509639

Другое исследование Брэда Шонфельда, проведенное в 2018 году, показывает, что высокочастотные тренировки более оптимальны с точки зрения прироста гипертрофии, чем тренировки один раз в неделю. Так что в основном шпагаты всего тела Vs. bro разделяется, что большинство из нас уже знает и принимает за правду: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

Но затем собранная информация была сделана еще на один шаг вперед в более позднем исследовании 2019 года, когда двум группам мужчин давали одинаковый объем ТРЕНИРОВОЧНОГО ОБЪЕМА, но одна группа состояла из традиционных тренировок СПЛИТ, а другая выполняла тренировки всего тела. Результаты показали, что больший прирост гипертрофии был отмечен в ПОЛНОМ ТЕЛЕ, и просто чтобы прояснить ситуацию, это означает, что если вы должны были выполнить 20 подходов в жиме лежа в понедельник, а я должен был выполнить 20 подходов, распределенных в течение недели, таких по 5 подходов в день в течение 4 дней. Я бы рос гораздо быстрее: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31260419

 

Является ли тренировка всего тела ответом?

Но что это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО означает? Должны ли мы все просто начать ходить в спортзал и тренироваться каждый день в течение определенного периода времени, а затем сделать длительный перерыв, чтобы «отучиться» от этого перегружающего тренировочного стимула, чтобы «восстановить чувствительность к повреждению мышц»? Что ж, похоже, что Джонатан, возможно, попал в самую точку еще в 2013 году, и теперь наука догоняет его утверждения.

В конце концов, я чувствую, что мы ОЧЕНЬ БЫСТРЫ, чтобы классифицировать тяжелую тренировку как «перетренированность». Честно говоря, я просто думаю, что слишком много людей ленивы, и проще сказать «ПЕРЕТРЕНИРОВКА», чем приложить усилия. Синтез мышечного белка достигает пика через 24–48 часов, поэтому имеет смысл, чтобы увидеть больший рост, нам нужно тренируйте одни и те же группы мышц несколько раз в неделю, как при тренировках для всего тела.

Но когда дело доходит до тренировок, нужно найти ту золотую середину «идеального» ежедневного объема, чтобы максимизировать свои результаты.Например, в моем эксперименте я выполнял 100 повторений в день для одной части тела, чтобы попытаться вызвать дополнительный рост, потому что я уже тренируюсь в течение длительного времени. В моем случае, возможно, программа для всего тела в СОЧЕТАНИИ с дополнительной работой, такой как 100 подъемов на бицепс в день, могла бы помочь мне быстрее поднять отстающие области, а также сосредоточиться на общем росте. Или, может быть, я должен просто сосредоточиться на техниках ВЫСОКОГО ОБЪЕМА в своих тренировках для всех групп мышц.

В другом исследовании, проведенном Шонфельдом, он показал, что в основном вы можете выполнить три подхода по 10 повторений и получить такой же прирост мышечной массы, как и человек, выполняющий 1 дроп-сет.Но что это значит? Ну, во-первых, вы можете выполнить работу быстрее. Вместо того, чтобы отдыхать между подходами из 10 повторений, вы просто сбрасываете вес и продолжаете работать, пока не выполните все 30 повторений. Это также означает, что вы можете достичь тех же результатов с меньшим весом, что означает меньшую вероятность получения травмы: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28474868 

.

 

Чему я научился

Я знаю, что в этой статье было МНОГО. Но, если быть честным, я взволнован так, как не чувствовал уже давно.Помните, я сказал: «Возможно, вы еще НЕ достигли своего естественного предела, но на самом деле достигли предела того, что может предложить традиционный объем тренировок?» Что ж, тогда, возможно, это означает, что у меня и у всех моих коллег-натуралов, которые хотят поднять свои тренировки и достижения на новый уровень, НАМНОГО больше надежды, и уравнение выглядит достаточно простым.

Тренируйтесь как Вегета в течение месяца подряд, активно отдыхайте или разгружайтесь в течение 12–14 дней, чтобы разгрузить свое тело, а затем снова возвращайтесь к более интенсивным тренировкам! Кроме того, если вы действительно можете нарастить такое же количество мышц, используя такие техники, как дроп-сеты, то это означает, что вы можете получить ТЕ ЖЕ РЕЗУЛЬТАТЫ, используя меньший вес, что означает меньшую вероятность травмы.

Если мы сегодня чему-то и научились, так это тому, что ЯДРА НЕ ПОКИДАЮТ (мышечная память) и то, что они называют ПЕРЕТРЕННИЧНОСТЬЮ, мы будем называть отныне ПЕРЕГРУЗКА ЯДЕР!!!

 

 

Заключение

И последнее: с тех пор, как я выполняю 100 повторений в день на бицепс, всякий раз, когда я тренирую спину или выполняю движения на бицепс, накачка и связь между мозгом и мышцами стали лучше, чем когда-либо. Это очень заметно как визуально, так и физически внутри моего собственного тела.

No related posts.