Как растут мышцы. Механизм роста. Тренировка мышц

Никогда не задумывались из-за чего и как растут мышцы? Какой механизм роста мышц!

Мышца, этот самый экономичный и мире двигатель, очень неохотно раскрывает свои секреты. Механизм новообразования мышечных волокон неясен до сих пор. Эксперименты не выявили каких-либо заметных изменений в количестве мышечных волокон после тренировок. Таким образом, можно считать, что самый последний заморыш и Геракл по числу мышечных волокон не имеют друг перед другом никакого преимущества.
В процессе выполнения упражнений мышечная масса частично как бы разрушается. Зато в период отдыха она снова целиком восстанавливается. Больше того. Наблюдается так называемая суперкомпенсация. Это означает, что если перед тренировкой мы имели, допустим, 100 единиц массы (числа условные), то после работы ее стало лишь 90. Затем в период отдыха масса не только снова возвращается к исходному уровню, но как бы по инерции проскакивает его. В результате мы получаем уже не 100 единиц массы, а несколько больше. Это и есть суперкомпенсация. Заметим, что это явление наблюдается не только в приросте мышечной массы, но и в улучшении качества мышц.
Тренировка мышц заключается главным образом в утолщении мышечных волокон. Мышечная масса наращивается за счет увеличения количества толщины мышечных волокон. Утолщение мышечных волокон сопровождается синтезом сократительных элементов — миофибрилл. Миофибриллы похожи на длинные белковые нити, которые способны сокращаться, поглощая энергию. Работа миофибрилл всецело зависит от энергетического состояния клетки, то есть от количества питательных веществ, кислорода, витаминов и минералов. Регулярные тренировки приводят к разрастанию в мышцах кровеносных сосудов (это увеличивает снабжение мышц кислородом и питательными веществами), а также к увеличению концентрации в мышечных клетках различных ферментов, при помощи которых вырабатывается энергия. Как стало понятно, для развития мышц необходимы не только белки, но и витамины и минералы, способствующие выделению энергии и сокращению мышц (сокращение мышц, например, невозможно без кальция).
При тренировке, имеющей целью увеличение силы, мышцы прибавляются в объеме значительно больше, чем при тренировке на выносливость, ибо сила зависит от поперечного сечения мышечных волокон, а выносливость — от добавочного количества капилляров, окружающих эти волокна.

Прочитав главу «Принципы отдыха» вы можете познакомиться с таким видом отдыха, как сон. Ну еще МакРоберт советует как можно меньше времени проводить в зале. Вот такие незамысловатые виды отдыха…

Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы. Это все понятно и не вызывает споров.

Конечно, МакРоберт настаивает на восьмичасовом сне. 

На самом деле это не совсем правильная рекомендация. Важно не само количество часов сна, а качество сна.

Многие из нас помнят такую ситуацию: иногда поспишь пару часов и кажется, что ты уже выспался, а бывает наоборот, спишь 8-10 часов, встаешь и ходишь как чумной и разбитый.

Почему же так происходит? Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.

Первые две стадии — это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.
Первая стадия сна — это состояние, когда мы дремлем, часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжений.
Вторая стадия сна — зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным.
И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.
Пятая стадия — фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма — сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.
Если человек проснется в этой фазе сна, то может испугаться — он весь в поту, сердце колотится, как у зайца, руки и ноги в тонусе — что это со мной происходит? Уж не заболел ли я чем-нибудь? Боятся нечего — это всего лишь пятая стадия сна — парадоксальная фаза (ее еще называют фазой «быстрого движения глаз»).
Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность — в любую минуту из темноты мог появиться хищник. Если бы человек на протяжении всех 7-8 часов расслаблено спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается. 

Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5-2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли свой тонус и были готовы быстро реагировать в случае опасности.

Автомобилисты хорошо понимают задумку природу. Даже если ваш автомобиль стоит целый год в гараже, хороший водитель несколько раз в год обязательно заводит его, прогоняет вхолостую, чтобы автомобиль был всегда наготове, чтобы металл не ржавел и не слипался.

В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90-110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом этот цикл повторяется сначала. Как показали исследования физиологов, примерно 55% всего времени сна занимает первая и вторая фаза, 20% времени уходит на парадоксальную фазу, и всего лишь 25% приходится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.

Сон доходит до четвертой стадии только в первые 3 часа — это самый крепкий и восстанавливающий сон, когда мы по-настоящему отдыхаем.

После этого времени, существуют лишь два прорыва на третью фазу сна (на 4-ом часу сна и ближе к 6-ому). Т.е., в принципе, после 4 — 4,5 часов сна, можно было бы и не спать, т.к. оставшееся время — это не сон, а в основном пребывание в 1 и 2 стадиях снах, когда подсознание бодрствует. Нахождение в этих фаза не приносит ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга. 

Именно здесь кроется резерв свободного времени. Человек, которые научится управлять свои сном (полноценно высыпаться за 3-5 часов сна) может увеличить свой активный день до 21-19 часов в сутки.

Возможно, кому-то эта темой будет интересна, поэтому я приведу одну из технологий управления сном (исследования академика РАМН А.М.Вейна, руководителя сомнологического центра при кафедре неврологии ФППО ММА имени И.М. Сеченова , Москва, премия Правительства РФ 2003 года в области науки и техники за разработку и внедрение технологий лечения и реабилитации больных с расстройствами сна). Суть этой технологии в том, чтобы добиться как можно большего пребывания в четвертой стадии сна. Но т.к. эта фаза приходится в основном на первый час сна, то для этого придется спать 2 раза в день.

Сначала пара замечаний по этой технологии управления сном.

Замечание первое — спать придется только в то время суток, в которое вы спите наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может попасть на любую часть суток. Так что — если выяснится, что вам лучше всего спать в 12 дня, то будьте к этому готовы.

Замечание второе — ночное время, выигранное у сна, надо чем-то занять, иначе бодрствование превратится в муку. Поэтому нужно заранее решить — что вы будете делать 19-20 часов в сутки. Есть люди, которые бросили заниматься по этой системе только из-за того, что у них стало слишком много свободного времени, и они не знали как его использовать.

А теперь подробнее.

Первым шагом надо выявить то время, когда вы наиболее эффективно спите.

Для этого надо выбрать пару дней, когда вы можете позволить себе не спать больше суток
и когда не будет никаких срочных и ответственных дел. Просыпаетесь в этот день вы как обычно, допустим в 8 утра. День живем, как обычное, а наше исследование начинаем с 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. Постепенно окажется, что вам хочется спать приступами — иногда нет сил держать глаза открытыми, но потом вдруг минут через 20 снова становится сносно. 

Для всех этих наблюдений заводится дневник куда вы честно записываете время в которое начинает хотеться спать, продолжительность приступ желания лечь поспать и оценка силы каждого приступа по трех бальной системе (1 — хочется спать, 2 — очень хочется спать, 3 — невыносимо хочется спать). Эксперимент должен продолжаться до 12 часов ночи следующего дня, т.е. ровно сутки. На следующий день на свежую голову внимательно изучите полученную статистику.

Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком.

Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные.
А из них потом 2 самых сильных, т.е. те, в которых имелись особо сонливые фазы.

Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.

Ночной сон можно сделать более длительным, а дневной — более коротким.

Например, если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим. 

В 5 утра вы ложитесь спать и ставите себе будильник на 2 — 2,5 часа. За это время сна, как видно из графика , вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.

В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше — всего один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон. 

Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течении первых 15 минут своей «фазы сна», то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4 проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым.

И вот что еще отмечают создатели системы — важно, чтобы в течении суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется ввиду что-то вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, т.е. не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. И это время должно быть где-то в промежутке между 10 утра и 10 вечера.

И еще один важный момент: когда просыпаетесь, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно. Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда. Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется. 

Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем. Если вам кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее — лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания что-то не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты.

Вот такой метод.

Впрочем, если вам хочется сократить время сна, но не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т.п., то у этого метода есть более простой аналог — достаточно спать 4 — 4,5 часа в сутки за один раз, при этом надо ложиться в 4.30 — 5.00 часов утра и спать до 9.00 утра. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать.

Этот метод управления сном может быть поможет тем, у кого катастрофически не хватает времени ни только на зал, но и на учебу, семью, работу.

Ну а если у вас времени на все хватает, то можно и не задумываться о различных способах управления сном, а спать по 8 часов в сутки, как и советует МакРоберт.

Вторая рекомендация МакРоберта по части отдыха — сокращения времени, проведенного в спортзале.

Здесь я ничего возражать не буду, но замечу, что в зале надо проводить столько времени, сколько нужно для того, чтобы выполнить все запланированное задание. 

Только вот почему-то Стюарт ничего не пишет о растяжках мышц. 

А ведь именно растяжки позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках остановиться подробнее.

Растяжка сильно расслабляет мышцы, поэтому ее нельзя делать ни до, ни во время тренировок. 

Растяжка делается только в самом конце тренировки. 

Польза от растяжек просто огромная. Растяжка позволяет на 10% увеличить ваш результат. Это очень много. Представьте себе, выходят на помост два парня, они одинаково тренируются, но один делает растяжку грудных мышц после тренировки, а второй нет. В итоге один жмет 200 кг, что является рекордом области, а второй смог пожать 220 кг, что является рекордом мира. Эти 10% разницы могут сделать человека чемпионом. Не стоит бросаться этим резервом, тем более что это занимает совсем мало времени – всего пару минут. Нужно только не лениться. 

Дело в том, что когда вы поднимаете вес, то мышцы сокращаются. И после тренировки мышцы так и остаются на какое-то время сжатыми. Последующее восстановление длины мышц и называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Поэтому тот, кто не делает растяжку мышц, сам себе затягивает процесс восстановления и тормозит рост результатов.

Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Но дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может сократиться. Так что если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов. 
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.

Как долго тренироваться чтобы накачать мышцы

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как долго тренироваться чтобы накачать мышцы

Начинающие спортсмены часто интересуются, за какое время у них получится накачать полноценный мышечный рельеф. Скорость зависит от разных факторов.

Природой заложено то, что человеку требуется иметь эластичные и сильные мышцы. Это помогает защититься от травм, нарушений работы эндокринной системы и других проблем со здоровьем? А сколько по времени придется посещать тренажерный зал, чтобы увидеть результат?

Что нужно понять перед тем, как идти в спортзал?

Перед походом в спортивный зал стоит осознать несколько вещей:

1. Любой прогресс на тренировках требует временных вложений. Через пару-тройку занятий эффекта не будет, поэтому придется запастись мотивацией и терпением.
2. Первые результаты станут видны не раньше, чем через пару месяцев.
3. Перед тем, как планировать наращивание мышц, стоит сходить в поликлинику, сдать анализы, проконсультироваться с врачом. Возможно, человеку запретят интенсивные силовые тренировки из-за состояния его здоровья.
4. Если есть проблемы с сердцем или суставами, стоит записаться на дополнительные обследования всего организма.
5. Не существует универсальной программы тренировок, при помощи которой можно было бы эффективно накачать мышцы. Многое зависит от целей, которые перед собой ставит спортсмен, и от индивидуальных особенностей его организма.

Какие факторы влияют на скорость наращивания мышц?

Прирост мышечной массы может существенно изменяться в зависимости от воздействия внешних условий:

1. Прием или отказ от анаболических стероидов. Речь не идет о гейнерах, протеинах или другом спортивном питании. Анаболические стероиды запрещены во всем мире, так как могут негативно повлиять на организм и вызвать серьезные побочные эффекты. Однако, они никуда не уйдут насовсем из мира бодибилдинга. Если человек накачал красивую мускулатуру за пару месяцев, то велика вероятность, что он принимал стероиды.
2. Тренировочный стаж. В первое время занятий новички могут одновременно сбрасывать лишние килограммы и накачивать мышечную массу. Первый год занятий особо показателен, так как бодибилдеры набирают 5-10 килограммов мышечной массы. Потом прогресс может существенно замедлиться. На второй год занятий многие спортсмены теряют мотивацию, забрасывают тренировки.
3. Мышечная память. Особенно это касается тех людей, которые ранее употребляли стероиды, а затем решили от них отказаться. Однако, мышечная память есть и у тех, кто качается без приема анаболических препаратов. Чем опытнее спортсмен, тем легче ему будет набрать ушедшую во время длительного перерыва мышечную массу.
4. Генетический фактор. Если человеку не повезло с генетикой, и мышцы у него нарастают плохо, то даже пару килограммов ему будет набрать затруднительно. Также успех зависит от гормонального баланса человека, количества его мышечных волокон, скорости обмена веществ, процента жировой прослойки. Немаловажен фактор работы центральной нервной системы и скорость реакции.
5. Возраст атлета. Увеличивать мышечный скелет стоит в молодом возрасте, когда в организме много гормонов. Когда увеличивается возраст бодибилдера, то снижается и баланс его гормонов. Особенно это касается тестостерона. Следовательно, наращивать мускулатуру становится тяжелее.
6. Рацион питания, программа занятий. Чтобы накачать мышцы, придется много тренироваться. Не существует волшебной таблетки, которая поможет их нарастить, пока человек лежит на диване. Программа должна подходить под цели человека, его индивидуальные особенности, уровень мастерства. Не стоит пользоваться уже готовой программой, стоит разрабатывать ее под себя. Возможно, получится не сразу, но так возрастает шанс на успешный результат.

Заключение

Таким образом, на накачивание красивого мышечного рельефа могут уйти годы. Первые результаты от тренировок станут заметны после пары месяцев походов в спортивный зал.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Каким образом накачивание мышц способствует росту мышц? —

Тренировки до субъективного мышечного отказа и пшеничный белок повышают синтез белка в мышцах.
Если вы планируете тренировку с небольшими весами и большим количеством повторений в тренажерном зале, убедитесь, что вы тренируетесь до субъективного мышечного отказа. Ученые сообщают, что тренировки до субъективного мышечного отказа повышают анаболический эффект сывороточного белка, независимо от используемого веса. Ученые предлагали испытуемым протеиновый напиток (15 грамм сывороточного белка) в моменты отдыха и до тренировки, во время которых испытуемые тренировали мышцы ног, сразу же после чего забирался материал на биопсию для измерения маркеров синтеза белка. Испытуемые выполняли следующие варианты упражнений:

1.) четыре сета на уровне 90% максимальной нагрузки до субъективного мышечного отказа;
2) 30% соответствующей нагрузки не достигая уровня субъективного мышечного отказа; или
3) 30% до субъективного мышечного отказа.

Таким образом, ученые предложили участникам исследования поднимать большие веса (90% от веса однократного повторения) до субъективного мышечного отказа, меньшие веса (30% от веса однократного повторения) до субъективного мышечного отказа и легкие веса (30% от веса однократного повторения), не достигая уровня субъективного мышечного отказа. В конце исследования, синтез протеина был повышен в течение 24 часов после тренировки.

Кроме того, ученые сообщили, что независимо от используемого веса, исследование показало, что максимальный синтез протеина в мышцах наблюдался только при выполнении упражнений до субъективного мышечного отказа (т.е. 90% до субъективного мышечного отказа и 30% до субъективного мышечного отказа), что возможно означает, что максимальное задействование мышечных волокон (в особенности, волокон второго типа) необходимо для активации синтеза белка в мышцах после тренировки.

Когда тренировка с небольшими весами не проводилась до субъективного мышечного отказа, синтез белка не наблюдался. Ученые утверждают, что программы тренировок, вызывающие максимальное вовлечение мышечных волокон (т.е. волокон как первого, так и второго типов с варьированием нагрузки и количества повторений для достижения мышечной усталости) во время тренировочного процесса крайне важны для достижения анаболического эффекта тренировок в течение, как минимум, 24-часового периода восстановления. Возникает вопрос, могут ли программы тренировок с использованием столь малых весов быть полезны для стимулирования синтеза белка в мышцах? Тем не менее, вам стоит учитывать, что тренировки с более легкими весами (напр., 30% от веса однократного повторения) занимают больше времени, чем тренировки с большим весом (напр., 90% от веса однократного повторения). Это означает, что бодибилдеры могут предпочесть сочетание тренировок с использованием тренировок как с большими, так и малыми весами в сочетании с использованием высококачественного сывороточного протеина или добавок, содержащих аминокислоты с разветвленными боковыми цепями, для стимуляции синтеза белка в мышцах.

Результаты исследований показывают, что спортсмены могут добиться аналогичного повышения синтеза белка с помощью тренировок с невысокой нагрузкой, но большим количеством повторений до мышечной усталости.

Ключевые моменты: Вам необязательно проводить изнурительные тренировки для повышения синтеза белка. Спортсмены могут стимулировать максимальное повышение уровня синтеза белка, употребляя протеиновые коктейли на основе сыворотки до и после тренировок одновременно с тренировками до субъективного мышечного отказа.

Программа для накачивания мышц дома

Многие имеют желание заниматься спортом, но у них нет возможности посещать спортивные залы, где есть профессиональные инструкторы, поэтому для них необходима индивидуальная программа для накачивания мышц. Имея такую программу, вполне возможно проводить все занятия спортом в домашних условиях. При этом также возможно добиться значительных результатов при наращивании мышечной массы или, наоборот, сбрасывании лишнего веса, а также при проведении общего оздоровления организма.

Многие специалисты утверждают, что программа для накачки мышц дома неэффективна и не принесет больших результатов, но это неправда. При желании заниматься спортом даже без наличия профессиональных тренажеров человек может добиться желаемого. Конечно же, программа для накачивания мышц, подобранная профессионалом и выполняемая на профессиональном оборудовании, может быть более эффективной, но многое зависит и от вашего усердия.

Программа для накачивания мышц в домашних условиях может состоять из разных упражнений, например разнообразных прыжковых упражнений, подтягиваний, отжиманий, приседаний, упражнений для пресса. Для усложнения упражнений можно применять разнообразные отягощения или сделать элементарные домашние тренажеры, например, ту же стойку под штангу и наклонную скамейку. Если у вас появится такой несложный тренажер, программа для накачивания мышц может намного расшириться.

Не стоит сразу приступать к упражнениям с дополнительным весом. Сначала надо добиться четкого и легкого выполнения всех упражнений с собственным весом, а затем можно постепенно увеличивать дополнительный вес и, тем самым, нагрузку на мышцы.

Если вы решили увеличить свою мышечную массу, то вам нужна специальная программа для роста мышц. Выполнять такие упражнения надо обязательно с отягощениями. Их можно изготовить и самому. При этом можно сделать конструкцию, у которой будет регулироваться вес. Также несложно сделать в доме перекладину и откидные брусья.

Имея дома несколько гантелей, перекладину, брусья и скамейку можно нагружать самые разные группы мышц, и при грамотном подходе к выполнению упражнений и правильном питании вы уже через незначительный промежуток времени увидите, что тонус мышц значительно повысился.

Вот перечень упражнений, которые можно выполнять дома во время проведения тренировок:

Для прокачивания мышц груди

— жим лежа на горизонтальной поверхности, необходимо выполнять по 3-4 подхода в каждом подходе по 6-9 повторений;

— разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, также выполняется 3 подхода по 6-9 повторений в каждом;

— те же самые упражнения можно выполнять на наклонной скамье, при этом будет прокачиваться уже другая группа грудных мышц.

Для мышц ног

— самыми лучшими упражнениями для ног являются приседания, можно выполнять приседания с отягощениями и без них;

— для создания разнообразной нагрузки штангу можно держать или спереди, или сзади.

Для мышц пресса

— наиболее эффективными являются поднятия туловища из положения лежа, также данное упражнение можно выполнять на наклонной доске;

— для усложнения можно использовать отягощения; при каждом подъеме совершать повороты туловища.

Это примерный план тренировки, и каждый должен подбирать упражнения для себя. Главное, почаще менять порядок их выполнения, чтобы не вызвать привыкание мышц. Наиболее эффективно сначала проводить подход для проведения разогрева определенных мышц, а два других выполнять с максимальной нагрузкой.

Для людей, живущих в частном доме, тренировки в домашних условиях еще больше упрощаются. У них есть возможность, помимо гантелей, использовать уже и штангу, так как имеется больше свободного пространства во дворе дома. Здесь уже можно создать условия для занятий спортом не хуже, чем в спортзале, имея даже указанные выше несложные, но эффективные тренажеры. В отличие от профессионального спортзала, в котором имеется много новых тренажеров, и вы можете просто без толку тратить время, подбирая тот, который вас устроит, дома при использовании гантелей и штанги вы получите тот же эффект, но намного быстрее.

Недостатками занятий спортом в домашних условиях являются:

— наличие недостаточного пространства для занятий;

-сложность преодоления психологической усталости, которая легче переносится в коллективе;

-недостаток профессионального оборудования.

Конечно же, в спортивном клубе, где есть профессиональные тренера, вам смогут всегда подсказать, как правильно выполнять упражнения, их последовательность, рассчитают необходимый для вас вес, особенно если у вас нет специальных знаний в этой области. И при появлении первой же возможности заниматься в спортивном клубе не упускайте ее.

Миостимулятор 9 программ профессиональный аппарат 10 каналов

Данный товар представляет KRASNO.KZ лидер рынка косметологического оборудования в Казахстане

Миостимуляция тела – это физиотерапевтическая процедура, цель которой дать нагрузку на определенные группы мышц и скорректировать контуры тела. 

Эта процедура может заставить работать даже те мышцы, которые «прокачать» физическими упражнениями сложно.

Хит продаж!

• Аппарат миостимуляции с большим запасом мощности!
• Используется для формирования мышечного корсета, накачивания мышц, похудения, лимфодренажа, восстановления мышц после операций, травм.
• 10-канальный (сразу можно качать 10 мышц), с хорошим резервом нагрузки. Не сравним с домашними бабочками.
• Профессиональный, но возможно применение в домашних условиях.
• Срок окупаемости в салонах ― 2-4 недели.
• Срок окупаемости в домашних условиях ― 3-6 месяцев.
• Каждый сеанс ― 30 минут, заменяет тренировку в зале длительностью 1,5 часа.

8 отдельных программы + авто программа.

1. Накачивание 
2. Расслабление
3. Лимфодренаж                
4. Лифтинг и лечение целлюлита
5. Похудение

 

Эффект:

1. На мышечном уровне: восстановление тонуса, наращивание мышечной массы
2. На сосудистом уровне: активация кровотока и лимфотока
3. На уровне жировой клетки: локальный липолиз
4. Общее действие на организм: улучшение функционального состояния нервной и эндокринной систем, активизация обмена веществ, липолиза и кровообращения

Показания для миостимуляции:

1. Дряблость мышц и кожи
2. Избыточный вес
3. Целлюлит
4. Нарушение артериального кровообращения, периферического венозного
5. Венозно-лимфатическая недостаточность

Противопоказания:

1. Беременность
2. Активный туберкулез легких и почек
3. Тромбофлебит
4. Камни в почках
5. Мочевом или желчном пузыре (при воздействии в области живота и поясницы)
6. Гнойные воспалительные процессы
7. Почечная и печеночная недостаточность
8. Кожные заболевания
9. Встроенный кардиостимулятор

Гарантия 1 год

Более подробные консультации по использованию аппарата, организации обучения работы на нем, методам продаж, себестоимости процедуры Вы можете получить БЕСПЛАТНО, позвонив по номерам телефонов компании KRASNO.KZ

Кроме того, мы оказываем слуги по проведению данных процедур (как курсами, так и ознакомительные единичные процедуры).

Во время процедуры Вы можете, подтянуть кожу, улучшить фигуру, так и попробовать оборудование для того, чтобы уже не сомневаться, что вам нужна именно эта модель.

Вы также можете пройти пробную процедуру, чтобы знать что чувствует клиент во время использования этих технологий

Корпус и внешний вид аппарата могут меняться без уведомления.

Ели Вам нужны какие-то другие технологии, Вы всегда сможете обратиться к нам в компанию для Вас подберут нужное оборудование с просчетом его стоимости и доставкой. Наши телефоны указаны на сайте krasno.kz

 Расходные материалы, дезинфектанты, гели, воск и масла а так же и другое оборудование вы можете посмотреть и приобрести на нашем сайте KRASNO.KZ

 

 

Помогает ли в тренировках стимуляция мышц электричеством? » BigPicture.ru

Благодаря навязчивой телевизионной рекламе миостимуляторов «бабочка» и других подобных устройств, мы знаем, что заветные кубики пресса можно получить без особого труда. Просто приклеив на живот устройство, выдающее электрические импульсы, мы становимся рельефнее и сексуальнее, валяясь на диване, гуляя по городу и даже поглощая лишние калории со сладостями. Звучит это очень заманчиво, но работает ли на самом деле?

Растут ли мышцы от того, что их бьют током? В сети можно найти немало информации о таком способе тренировок, причем методику иногда рекламируют достаточно авторитетные атлеты. Оказывается, что этот достаточно спорный способ воздействия на организм, имеет глубокие исторические корни и если он дожил до наших дней, то, вероятно, имеет какой-то смысл. Давайте попробуем разобраться в этом непростом вопросе.

Электричество известно человечеству с незапамятных времен. Сейчас уже невозможно выяснить, когда это физическое явление было осознано использовано человеком в лечебных и профилактических целях, но точно известно, что в Древнем Египте и Риме использовали электрических угрей при физиотерапии, для облегчения болей в мышцах и внутренних органах.

Несмотря на примитивность античной науки, сегодня точно установлено, что действия древних эскулапов совершенно оправданы. Электрические разряды небольшой силы способны вызвать выработку организмом эндогенных, то есть собственных опиоидов, а также серотонина. Кроме этого, импульсы тока воздействуют на спинной мозг, блокируя болевые сигналы.

Конечно, использовать ток, чтобы обезболить пациента, не слишком хорошая идея, особенно сегодня, когда есть множество более эффективных и менее опасных средств. А вот при борьбе с мышечной дистрофией электричество используется и сегодня, причем очень успешно. Вполне возможно, что именно этот факт и привлек внимание атлетов во всем мире. Что может быть проще — в процессе тренировки стимулировать дополнительно свои мышцы электрическими разрядами, усиливая благоприятный эффект. Что тут может пойти не так?

Удивительно, но никаких серьезных подробных исследований по изучению воздействия тока на мышцы не проводилось. Были проведены мелкие разрозненные эксперименты, которые в целом подтвердили позитивное воздействие, но и установили, что оно незначительно. Говоря простыми словами, ток воздействует на рост мышц, но не сильнее чем обычное увеличение физической нагрузки при выполнении упражнения.

У сторонников электростимуляции полно энтузиазма, чтобы доказывать свою правоту — они уверены, что сокращение мышц под действием тока в момент выполнения силового упражнения, помогает преодолевать большие нагрузки, а значит и быстрее наращивать мышечную массу и силу. При этом, по мнению адептов электричества, воздействие током помогает качать наиболее сложные для тренировок мышцы, то есть те, которые используются нами чаще всего.

Так это или нет? Рейчел Фелтман (Rachel Felt­man), автор научно-популярного журнала Pop­u­lar Sci­ence, решила пожертвовать собой ради науки и отправилась в самое логово электрических качков — тренажерный зал с многообещающим названием Shock Ther­a­py. Изначально многие думали, что репортажи с тренировок журналистки — это реклама необычного спортклуба, но вывод, который сделала Фелтман после нескольких тренировок, совсем не в духе рекламной кампании.

Рейчел признала, что эффект от стимуляции на самом деле присутствует — мышцы подрагивают, а также присутствует ощущение «как при наложенном резиновом жгуте». Снижение веса, которое было отмечено журналисткой после серии занятий, сложно приписать исключительно действию тока. Всех посещающих тренировки в клубе Shock Ther­a­py одевают в особые костюмы, похожие на водолазные, благодаря которым человек обильно потеет.

Выполнять упражнения, когда тебя бьет током, сложнее, чем в обычном режиме. Приходится бороться не только с весом снарядов, но и с собственными бунтующими мышцами, которые пытаются жить своей независимой жизнью. Будучи опытной спортсменкой, посещающий фитнес-клубы не первый год, Фелтман так и не рискнула подойти к штанге, так как попросту побоялась ее не удержать.

Рейчел решила ограничиться самыми простыми, давно проверенными на практике упражнениями, которые не связаны с особым риском. Результат вроде бы присутствовал — спортсменка серьезно устала, обильно пропотела и вообще к вечеру не могла поднять рук. Но при этом Фелтман задалась вполне резонным вопросом — нужны ли были все эти «танцы с шаманским бубном», то есть провода, приборы, прорезиненные костюмы и похожие на пытку упражнения?

Женщина признает, что нет. Довести себя «до ручки» можно было обычными традиционными тренировками, просто увеличив интенсивность и вес снарядов. При этом Рейчел удивили расценки спортклуба Shock Ther­a­py — за каждое занятие они брали с клиента по 55 долларов. Возникает вполне резонный вопрос — если это на самом деле работает, то почему электростимуляция еще не стала самым популярным видом фитнеса в мире? Да, Усейн Болт использует электричество в своих тренировках, но он без проблем может себе позволить отдать и больше 50 долларов за занятие, просто из любопытства или от скуки.

Что касается отважной журналистки, проникшей в логово электростимуляторщиков, то побочные эффекты, в виде спазмов в мышцах, беспокоили ее еще несколько дней после последнего посещения необычного тренажерного зала. На подобные жалобы тренеры Shock Ther­a­py оптимистично отвечают, что все в порядке — мышцы продолжают «качаться сами» еще некоторое время после завершения тренировки. Пусть так, но Рейчел вовсе не рада таким симптомам, так как несколько раз чуть не упала при прогулке на роликовых коньках из-за неожиданных судорог.

Подводя итог, можно сказать, что на вкус и цвет… Возможно кому-то такие занятия по душе, а значит это не так уж и плохо. Даже если результат надуман, эффект плацебо еще никто не отменял. А как считаете вы — работает электростимуляция мышц или это очередной способ шарлатанов от спорта нажиться на нашем желании получить все и сразу?

Смотрите также: 11 мифов и заблуждений о фитнесе, которые вас удивят

А вы знали, что у нас есть Instagram и Telegram?

Подписывайтесь, если вы ценитель красивых фото и интересных историй!

Muscle Builder — Есть ли ПРЕДЕЛ роста МЫШЦ? Следуете…

Есть ли ПРЕДЕЛ роста МЫШЦ?

Следуете важной троице построения мышечной массы — тренировка, питание и сон, но не довольны ростом мышц? Надо что-то менять или оставить все же как есть? Но ведь все профессиональные атлеты тоже когда-то были такими же, как Вы. Сколько же уходило времени в среднем каждому на «накачивание» мышц?
А делаете ли Вы все же абсолютно все правильно, или гонитесь за любыми методами по «быстрому» наращиванию мышц? Существует ли нормальный естественный рост мышц? Много вопросов, и давайте уже коротко РАЗБЕРЕМСЯ с этим.

Первые восемь недель у любого новичка, если он тренируется достаточно фанатично, дают быстрый прирост веса. Часто это называют начальным прорывом или активацией генетического потенциала. Это вдохновляет. И это приводит к первым «галлюцинациям» в тренировках. В книгах много написано всяких нелепых гипотез о причинах роста мышц. Практикующие спортсмены тем и отличаются от ботанов, что принимают реальность такой, какая она есть, даже если нет теоретического обоснования.

После первоначального прорыва — первых 8 кг, любитель растет по 4-5 кг в год. Потом скорость роста мышц уменьшается в два раза каждый год. Так природа устроила человека.
Общий естественный прирост мышц в течение 5 лет может составить примерно 20 кг. После того, как вы набрали 20 кг чистых мышц, нужно решить — оставаться вам в своем естественном состоянии или пойти дальше, используя изобретения химиков. Сначала нужно достичь природного потенциала. Люди, которые не могут растить мышцы естественно — не дисциплинированны, не способны к труду, обучению и не имеют шансов на успех.

Хорошая новость! Когда Вы просто поддерживаете мышцы, они все равно меняются. Общая масса не растет, но тело точится. Говорят, что мышцы вызревают. И чем дольше вы тренируетесь, тем точнее становится ваше тело.
Чем больше выросли ваши мышцы, тем выше требования для их дальнейшего роста. Это требования к еде, тренировкам и отдыху.
Но, чем больше у вас социальных проблем, тем меньше вы сможете отдать сил и времени для роста мышц. Мышцы растут не линейно, а ступенями.

Для начала роста мышц нужно активировать генетический потенциал. Это не трудно — достаточно усердно потренироваться 8 недель и набрать 8 кг. После первоначального прорыва нужно 26 недель наращивать нагрузку и сон, чтобы набрать еще 2,5 кг мышц. Если вам 10 кг мышц будет мало — ищите больше времени на естественный рост мышц. Такие источники и вывод я взял у Льва Гончарова, опытного человека и тренера.
Ну что же, взяли на вооружение такие важные сведения, успокоились и вперед бомбить мышцы достигая наивысших результатов!

#спорт #тренировки #тренажерныйзал #мускулы #набормассы #похудение #сжиганиежира #здоровье #энергия #зож #фитнес
#пределмышцам #мышцы

Лучшие продукты, которые помогут вам зарядиться энергией в тренажерном зале

Пейте много воды и ешьте здоровую диету, включая орехи, моллюски и сложные углеводы, чтобы накачаться.

Кредит изображения: Vera_Petrunina / iStock / GettyImages

Если вы культурист или тяжелоатлет, вы можете стремиться к «накачанному» виду и ощущениям при поднятии тяжестей в тренажерном зале. Когда ваши мышцы наполняются кровью, они растягиваются, чтобы вместить лишнюю жидкость, поэтому они кажутся напряженными, и вы выглядите больше.«Помпа» также улучшает ваши усилия по наращиванию мышц.

В статье, опубликованной в выпуске журнала Strength and Conditioning Journal за 2014 год, показано, что помпа коррелирует с увеличением синтеза мышечного белка, процессом, за счет которого мышцы растут. Правильные тренировки и употребление в пищу продуктов с правильными питательными веществами способствуют накачке.

Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц

Что такое насос?

Когда мышца находится в напряжении, кровь устремляется внутрь, чтобы обеспечить питательными веществами и кислородом.Дополнительная жидкость заставляет мышцы выглядеть больше или накачиваться в течение 15–30 минут после тренировки. Бодибилдеры работают над накачкой непосредственно перед выходом на сцену, чтобы мышцы выглядели как можно больше. Помпа также обеспечивает выброс эндорфина у людей, которые серьезно тренируются с отягощениями.

Создайте накачку в конце тренировки с тяжелой атлетикой с помощью серии движений с легкой нагрузкой и большим числом повторений, нацеленных на определенные мышцы. Например, от одного до трех подходов по 15-20 повторений сгибаний на бицепс, разгибаний грудных мышц, подтягиваний и откатов на трицепс помогают накачать верхнюю часть тела в конце сеанса силовой тренировки.

Движения, способствующие подтянутому внешнему виду, включают подъемы плеч в стороны, отжимания, сгибания ног и отжимания на трицепс. Выполняйте эти упражнения одно за другим, без отдыха между подходами. Старайтесь выполнять по два-три подхода в каждом упражнении, работая с мышцами до утомления.

Продукты, способствующие высвобождению оксида азота

Ваше тело естественным образом выделяет оксид азота, когда вы поднимаете тяжести, что способствует усилению кровотока и расширению кровеносных сосудов, что способствует работе помпы.Ваше тело может высвобождать оксид азота, используя аминокислоты аргинин и цитруллин. Эти аминокислоты позволяют кровеносным сосудам мышц расслабляться и расширяться, таким образом, вмещая большее количество крови и жидкости, чтобы поддерживать накачанный вид.

Чтобы укрепить вашу способность использовать этот путь, включите больше продуктов, содержащих аминокислоту аргинин, в течение дня, особенно в приемы пищи, которые потребляются до и после тренировки. Исследование, опубликованное в выпуске журнала Applied Physiology, Nutrition and Metabolism за 2012 год, показало, что добавки, содержащие аргинин, увеличивают объем крови в мышцах, проработанных после сеанса силовой тренировки.

Орехи, особенно миндаль, кешью и арахис, богаты аргинином. Моллюски, такие как креветки и крабы, также содержат значительное количество этой аминокислоты. Красное мясо или яичные желтки — альтернатива моллюскам.

Другой физиологический путь, по которому выделяется оксид азота, связан с нитратами. При употреблении сразу после тренировки продукты, содержащие природные нитраты, особенно полезны для продления ощущения накачки примерно на 45 минут. Руккола, свекла, свекольный сок, ревень и темный шоколад — минимум 72% какао — способствуют повышению концентрации оксида азота в крови.

Исследование 2011 года, проведенное индонезийскими исследователями, показало, что всего через 15 дней участники, потреблявшие 1 унцию темного шоколада в день, испытали более высокий уровень оксида азота в сыворотке крови по сравнению с участниками, которые потребляли такое же количество белого шоколада.

Углеводные продукты и мышечный насос

Употребление углеводов перед тренировкой еще больше способствует полному и здоровому внешнему виду благодаря усиленному кровотоку. Ваше тело превращает углеводы в глюкозу, которая затем откладывается в виде гликогена в ваших мышцах.Наряду с этим гликогеном в организме накапливается небольшое количество воды, благодаря чему мышцы выглядят полными и наполненными.

Качественные углеводы, содержащие клетчатку, дают вам необходимую энергию, но высвобождают ее медленно, поэтому ее хватит на всю тренировку. Небольшая порция белка вместе с углеводами обеспечивает раннюю доставку незаменимых аминокислот, которые поддерживают процесс наращивания мышц и восстановления. Перед тренировкой съешьте запеченный белый или сладкий картофель с яйцом, порцию коричневого риса, пару унций курицы на цельнозерновом хлебе с небольшим количеством арахисового масла или немного салата из тунца.

Высокоочищенные углеводы, такие как белый хлеб и чистый сахар, перевариваются слишком быстро, чтобы обеспечить длительный эффект накачки. Они дают вашим мышцам немедленную энергию, но ваше тело не может использовать все углеводы сразу. Дополнительные углеводы откладываются в виде жира, что не способствует похудению и подтянутому телосложению.

Подробнее: Связь между углеводами и ростом мышц

Вода и сыворотка для роста мышц

Потребление сывороточного протеина после силовой тренировки помогает мышцам восстанавливаться и восстанавливаться.В статье, опубликованной в выпуске журнала Nutrition and Metabolism за 2010 год, сделан вывод о том, что сывороточный протеин помогает увеличить синтез мышечного протеина, а также потенциально ускоряет выздоровление и уменьшает болезненность. Сыворотка не может обеспечить немедленный послетренировочный насос, но она способствует долгосрочному росту мышц.

Потребление воды также играет роль в накачке мышц. Когда вы достаточно гидратированы, кровь течет быстрее и может устремиться к проработанным мышцам, чтобы создать насос. Распределите потребление жидкости в течение дня, выпивая 32 унции концентрированной воды во время тренировок.

6 способов увеличить мышечный насос

«Мышечный насос» — это потрясающее ощущение, связанное с тренировкой и поднятием тяжестей. Это ощущение стянутости в мышцах и коже, которое сопровождает отличную тренировку по поднятию тяжестей. Если вы культурист, помимо увеличения веса, вы должны стремиться получать это чувство в конце каждой тренировки. Так что же такое мышечный насос?

Накачка мышц происходит во время тренировки из-за увеличения кровотока в проработанной группе мышц.Это не только ощущение прохлады в мышцах, но и признак того, что больше кислорода и питательных веществ поступает в мышечные клетки с усилением кровотока. Таким образом, помпа может ускорить рост мышц, восстановление и общие результаты тренировки.

Еще одним преимуществом помпы в отношении роста мышц является расширение фасции . Фасция действует как пояс и связывает группу мышц вместе и во многих случаях с соседними мышцами. Пропуская больше крови в мышечные клетки, фасция растягивается, освобождая место для роста мышц.

6 способов увеличить накачку мышц

Зная о преимуществах, о которых мы упоминали ранее, вот несколько способов повысить накачку и кровоснабжение мышц.

1. Для лучшей накачки мышц используйте углеводы

Потребление достаточного количества углеводов перед тренировкой — это основная идея. Рич Гаспари, легенда бодибилдинга, говорит: «Ваши мышцы должны быть наполнены гликогеном во время упражнений, если вы хотите получить отличную накачку мышц».Гликоген — это не только источник энергии, который подпитывает ваше тело во время упражнений, но и один из основных факторов, позволяющих вашим мышцам выглядеть большими и полными.

Недостаток гликогена — основная причина, по которой мышцы выглядят плоскими при низкоуглеводной диете. Если вы хотите получить хорошую накачку, вам необходимо принять достаточное количество углеводов перед тренировкой.


2. Пейте больше воды, чтобы увеличить мышечный насос


Вода — еще один важный фактор, благодаря которому ваши мышцы выглядят полными и большими.В конце концов, наши тела более чем на 70% состоят из воды. Возьмем, к примеру, обезвоженную пищу, например овощи или фрукты. Без воды они выглядят морщинистыми и безжизненными. Как и фрукты, ваши мышцы выглядят маленькими и морщинистыми при обезвоживании.

Поддержание сбалансированного уровня воды способствует увеличению объема крови и увеличению мышечной массы. Более высокий объем воды в крови автоматически означает большую помпу во время тренировки.

Обязательно выпивайте около 500 мл воды за 30 минут до тренировки и пейте достаточно воды во время тренировки.


3. Держите мышцы в напряжении.

Старайтесь выполнять упражнения медленнее и под контролем. Попробуйте добавить больше повторений в свои подходы, работая с достаточно тяжелыми весами. Хорошее практическое правило: если вы хотите увеличить накачку, вы можете попробовать сделать подходы по 12-15 повторений. Если веса слишком легкие, вы не получите помпу. Вот почему вам нужно выбирать веса, с которыми вы можете поднять 12-15 повторений до НЕУДАЧИ

.
4.Добавляйте суперсеты и дроп-сеты в свою тренировку.

Суперсеты и дроп-сеты могут значительно увеличить приток крови к мышцам и, следовательно, накачать мышцы.

Суперсеты — когда вы выполняете подходы из двух (или более) упражнений без отдыха между ними. Например: вы прорабатываете грудь в жиме лежа, вы завершаете подход и сразу же без отдыха начинаете выполнять набор тяги штанги для спины.

Дроп-сеты — В дроп-сетах вы продолжаете выполнять то же упражнение с меньшим весом, как только вы достигнете мышечного отказа с рабочим весом.Усталость в этом случае наступает намного позже, чем в суперсетах. С каждым последующим падением веса в мышечные клетки приливается все больше крови, что усиливает эффект «мышечной помпы». Вы должны стремиться к 2-3 падению веса.

5. Более короткие периоды отдыха


Спортсмену, который пытается накачать мышцы, следует использовать более короткие периоды отдыха. Более короткие периоды отдыха гарантируют, что больше крови будет проходить через мышечную ткань, что приведет к усилению ощущения «накачки».Старайтесь держать веса умеренно тяжелыми, иначе вы потеряете преимущества более коротких периодов отдыха. Основная идея состоит в том, чтобы периоды отдыха составляли от 40 до 60 секунд. Чем короче период отдыха, тем интенсивнее тренировка.


6. Используйте добавки, увеличивающие кровоток

Оксид азота или NO (естественным образом обнаруженный в организме) представляет собой молекулу газа с высокой реакционной способностью, которая выполняет роль передачи информации между клетками (нейротрансмиттер).Его основная задача — контролировать расслабление и расширение кровеносных сосудов, что позволяет легко проходить приливу крови. Оксид азота работает, расширяя кровеносные сосуды, что позволяет большему количеству крови проходить через них.

Аргинин — аргинин является одним из основных компонентов ускорителей оксида азота. Он увеличивает кровоток, кровоснабжение и энергию во время тренировок.

Помните, что хотя накачка является фактором, способствующим росту мышц, вам все равно нужны тяжелые веса и прогресс, чтобы нарастить большие мышцы.Выполняйте упражнения с большим числом повторений после того, как завершите тяжелую работу.

Вот почему ваши мышцы выглядят крупнее сразу после тренировки

«Помпа — это все, что нужно в бодибилдинге. Некоторые бодибилдеры скажут вам, что это лучше, чем приезжать. Так это или нет, но это одно из самых прекрасных и сложных физических ощущений, которые вы можете испытать. Прокачиваемая часть тела ощущается как одна из тех кадров, на которых быстро распускаются цветы или созревают семена; кажется, что мышцы действительно переходят от стручка к цветку за секунды под кожей.

Вот как Чарльз Гейнс и Джордж Батлер, которые помогли начать карьеру Арнольда Шварценеггера своим фильмом «Качая железо», описывают физическое ощущение, известное как насос.

Всем нравится насос. Ваши мышцы набухают и вы чувствуете себя сытыми. Ваша кожа кажется стянутой. Вы выглядите мускулистее, чем есть на самом деле, особенно если стоите перед любимым зеркалом с подходящим освещением. Это хорошо. Фактически, австрийский психоаналитик Вильгельм Райх отметил, что все приятные ощущения характеризуются потоком крови от центра организма к его периферии.

Но почему это происходит? Что происходит внутри ваших мышц, чтобы дать вам накачку? И есть ли признак того, что рост обязательно последует?

Допустим, вы берете гантель и начинаете тренировать бицепс. Когда вы сгибаете вес, отдельные волокна внутри ваших бицепсов расширяются. Это сжимает вены, забирая кровь из мышц. Поскольку кровь закачивается в ваш бицепс быстрее, чем может уйти (когда вы тренируетесь, кровоток увеличивается), мышца временно наполняется кровью.С каждым повторением внутри ваших бицепсов накапливаются соединения, известные как метаболиты, некоторые из которых отвечают за ощущение жжения, которое вы получаете к концу жесткого подхода. Это приводит к втягиванию дополнительной жидкости в мышцу.

Именно скопление крови и жидкости внутри мышцы отвечает за то, что вы чувствуете накачку. Когда вы закончите подход, ваши бицепсы выглядят и кажутся немного больше, потому что они есть. Вот почему бодибилдеры проводят время, «накачиваясь», выполняя серию подходов с большим количеством повторений непосредственно перед выходом на сцену.Это заставляет их мышцы выглядеть больше, что дает им больше шансов на победу в конкурсе. К сожалению, помпа относительно недолговечна, и ваши мышцы начнут возвращаться к своему нормальному размеру к тому времени, когда вы примете душ и покинете спортзал.

Однако не каждая форма упражнений с отягощениями сразу после тренировки заставит ваши мышцы выглядеть больше. Тренировочные программы, направленные на то, чтобы сделать вас сильнее — которые обычно включают использование тяжелых весов, небольшое количество повторений и длительные периоды отдыха между подходами — обычно не приводят к сильной накачке.

---

Посмотрите это на VICE:

---

Почему бы и нет? Меньшее количество повторений означает меньшее накопление метаболитов и меньше времени для того, чтобы ваши мышцы наполнились кровью. Несколько минут отдыха между подходами также дают вашему телу достаточно времени, чтобы вывести эти метаболиты из ваших мышц, прежде чем вы снова начнете тренироваться.

Еще один вопрос, который могут спросить люди, желающие набрать массу, — это то, приводит ли помпа к росту мышц. Некоторые тренеры говорят, что накачка — это временный косметический эффект, который ничего не значит: ваши мышцы могут расширяться на несколько часов, но это не значит, что они будут расти быстрее.Другие скажут вам, что накачка необходима для роста мышц и что тренировка без помпы — бесполезная трата времени. Они клянутся, что получение помпы — это чугунная гарантия стимулирования роста.

Существует множество исследований, показывающих, что тренировки с меньшим весом и большим числом повторений — тип тренировки, который дает вам заряд энергии — является эффективным способом нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе. Тем не менее, ваши мышцы также можно заставить расти с помощью тренировок, направленных на наращивание силы — поднятие тяжестей за несколько повторений и несколько минут отдыха между подходами.Эта техника даст вам немного накачки, но она далеко не та, которую вы обычно получаете с меньшим весом, большим количеством повторений и более короткими периодами отдыха.

В исследовании 2015 года группа американских исследователей сравнила две разные программы обучения за восьминедельный период. Атлеты первой группы выполнили четыре подхода по 10–12 повторений, отдыхая по одной минуте между подходами. Испытуемые во второй группе выполняли те же упражнения и количество подходов, но они использовали гораздо более тяжелый вес, который ограничивал их 3-5 повторениями, и отдыхали около трех минут между подходами.Все остальное, включая упражнения и количество тренировочных дней в неделю, было идентичным.

Если для роста необходима помпа, вы ожидаете увидеть, что атлеты с большим числом повторений наращивают больше всего мышц. Но этого не произошло. Фактически, ни одно из различий в составе тела между группами не было статистически разным — программы тренировок с «высокой накачкой» и «низкой накачкой» оказали одинаковое влияние на рост мышц.

Тем не менее, исследователи заметили четкую тенденцию к большему успеху в группе, поднимающей более тяжелые веса.(Есть несколько причин, по которым результат может не пересекать статистически значимый порог, но все же быть физиологически значимым). Мужчины в группе с меньшим количеством повторений и большим весом набирали больше всего мышц.

Итак, накачка не обязательна для роста мышц. Вы можете чувствовать себя хорошо, когда в тренажерном зале поднимаете тяжести, но это не критическая часть рецепта долгосрочных результатов. Однако тип тренировки, который приводит к накачке, действительно дает стимул для наращивания мышц и вполне может работать иначе, чем поднятие тяжестей.

Если вы хотите максимизировать прибыль, сделайте и то, и другое. Сочетание тяжелой атлетики с более легкими тренировками с большим числом повторений позволит задействовать множество путей, участвующих в росте мышц, а также даст вам возможность «исправить и поспешить», чтобы получить накачку.

Кристиан Финн — специалист по физическим упражнениям и бывший «тренер тренеров» из Нортгемптоншира, Англия.

Насос: Broscience или законный строитель мышц?

«Помните, бодибилдинг, и я подчеркиваю (это) снова и снова, это в основном работа на накачку и выполнение повторений.»- Джей Катлер

«Самое большое чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, или самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это насос». — Арнольд Шварценеггер

«Вы накачиваете, это понижается, немного остается. Вы накачиваете в следующий раз, еще немного остается. И постепенно это накапливается со временем, и это создает ваш образ». — Фрэнк Зейн

Помпа чушь или стоит вашего времени? Вот в чем вопрос.

В прошлые годы я полностью отказался от насоса.Я думал, что это пустая трата времени и полное бездельничанье. Когда кто-нибудь спрашивал меня, заслуживает ли насос вообще внимания, я бил в тот же барабан:

Придерживайтесь прогрессивной перегрузки и не беспокойтесь об этом.

Недавно я узнал, что существует множество научных исследований, подтверждающих наличие насосных агрегатов. В течение последнего десятилетия накопились доказательства, подтверждающие теорию о том, что кровоток является основным регулятором захвата глюкозы в мышечной ткани. Есть также исследования, показывающие, что кровоток влияет на синтез мышечного белка.Это достигается за счет увеличения транспорта свободных аминокислот в мышечные клетки. Это, в свою очередь, стимулирует синтез белка.

Это мнение подтверждается высокой корреляцией между кровотоком и скоростью фракционного синтеза (FSR).

«Таким образом, результаты нашего исследования демонстрируют, что чистый синтез протеина во время приема аминокислот может быть удвоен предыдущим выполнением тяжелых упражнений с отягощениями. Более того, данные указывают на связь между стимуляцией синтеза протеина после тренировки и ускорением транспорт аминокислот.Более высокая скорость транспортировки после тренировки может быть связана с увеличением кровотока ». ^[1]

Короче говоря, расширенные помпы увеличивают приток крови к мышечной ткани, очевидно, создавая потенциал увеличения размера мышечной ткани из-за их влияния на синтез белка.

Насос как самостоятельный обучающий инструмент

Мы установили, что помпа действительно является действенным тренировочным инструментом, но следует подчеркнуть, что гипертрофия (процесс наращивания мышечной массы) — очень сложный процесс и потребует множества методов, если конечной целью является максимальный размер.Исследования показывают, что помпа создает потенциал для увеличения размера, но это не единственный механизм наращивания мышц.

Если бы к тренировался только для накачки, и игнорировали все другие исследования процесса наращивания мышц, маловероятно, что можно было бы нарастить значительное количество мышечной массы. Помпу следует использовать вместе с другими инструментами для наращивания мышечной массы, а не вместо них. Думайте о мышечном насосе как о , который получает усилители , а не основные стимуляторы.

Человеческое тело очень эффективно приспосабливается к внешним раздражителям. Если вы начали тренировку с жима лежа 95 фунтов и никогда не добивались увеличения веса, предпочитая сосредоточиться только на насосных наборах, вполне вероятно, что вы, , добавили бы некоторый размер мышц в течение первых нескольких месяцев. После этого, как только произойдет адаптация к этому конкретному требованию, прирост мышц резко замедлится.

Как мы знаем наверняка? Давайте посмотрим на доказательства. Умоляю вас сделать собственный вывод на основании следующей информации.

Принцип SAID . Принцип SAID, конкретная адаптация к предъявляемым требованиям , вполне реален. Если вы перестанете бросать вызов своему телу новыми и более интенсивными способами, у ваших мышц не будет причин для роста. Вы, конечно, можете продолжать использовать тот же вес и добавлять больше повторений и / или подходов, но этот подход будет иметь свои ограничения.

Теоретически возможно начать с 95 фунтов на скамье, а — только на увеличивать количество выполненных подходов и повторений.Например, тренирующийся может начать с 5 подходов и сделать из них как можно больше повторений. Это будет хорошей отправной точкой и, скорее всего, приведет к накачке мышц.

Оттуда могут быть добавлены дополнительные наборы. Можно добавить и повторения, но, скорее всего, такой программе жима лежа потребуется не более нескольких месяцев, чтобы набрать критическую массу. Под этим я подразумеваю, что как только вы выполняете 8, 9 или даже 10 подходов на как можно больше повторений, становится чрезвычайно сложно добавить больше. У вас либо не хватит времени на спортзал, либо закончится энергия.

На этом этапе могут быть реализованы дроп-сеты, тренировка с отдыхом-паузой или другие расширенные методы обучения. Но если вы пойдете по этому пути только , преследуя помпу, будет конечное количество наборов объема / дроп / и т. Д. вы можете добавить до того, как достигнете своего лимита. (Если вы не хотите жить в спортзале по 2-3 часа в день, гоняясь за помпой)

Сколько времени у вас уйдет на максимальную прибавку подходов и интенсивности, придерживаясь того же веса? Вероятно, ненадолго, если вы не сверхчеловек или независимо богатый и не против тренироваться часами напролет.Даже в крайних случаях, когда стажер преследует только установленные дополнения, где-то в течение первого года стажировки ему нужно будет переключить свое внимание на прогрессивную перегрузку. Добавлять сет / объем можно только на определенное время. Они конечны. С другой стороны, прогрессирующую перегрузку можно преследовать практически до тошноты.

Конечно, можно проработать до 15 подходов в жиме лежа, используя 95 фунтов. Сможет ли это нарастить мышцы? Ну конечно; естественно. Вы бы наращивали мышцы с оптимальной скоростью? Очень маловероятно.Более сильная мышца — это большая мышца. Не лучше ли использовать насос при прогрессирующей перегрузке? Думаю, здесь ответ очевиден. Этот вывод подтверждается массой исследований гипертрофии мышц.

Когда вы достигнете этого набора и предела объема и больше не можете стоять, чтобы добавить больше работы из-за ограничений по времени или энергии, прирост существенно замедлится, потому что стимул не меняется. Тело адаптируется, и никакие дальнейшие испытания не приведут к незначительным успехам. Либо это, либо тело сломается из-за жестокости, связанной с этим большим объемом, большим количеством повторений и сверхинтенсивным стилем тренировки.

Мне становится очевидным, глядя на конечную природу добавок объема в свете принципа SAID, что насос должен использоваться в дополнение к другим методам гипертрофии, а не как самостоятельный инструмент. Если вы хотите отказаться от всех других золотых стандартов наращивания мышечной массы, таких как прогрессивная перегрузка, и просто найти более творческие способы бросить вызов своему телу, используя тот же вес, я хотел бы услышать вашу историю и посмотреть, достигли ли вы каких-либо существенных результатов. .

Где слабые бодибилдеры? Нет.На самом деле, я никогда не встречал лифтера с значительным размером мышц, который не набрал бы значительного количества силы. Это не значит, что они сильные пауэрлифтеры , но эти ребята определенно намного сильнее, чем когда они только начали тренироваться.

Вы часто слышите, как опытные лифтеры говорят о том, что гоняется за помпой вместо «тяжелого веса». Джей Катлер рассказывает об этом в своем видео на сайте Muscle & Strength.

Давайте посмотрим на разговоры Джея о насосе в перспективе, посмотрев на его общий уровень силы.В недавней статье (июнь 2014 г.), написанной Джеем Катлером ^[2] , он делает следующие утверждения:

«Лучшее, что я когда-либо делал на горизонтальной скамье, было 550 на 2 повторения».

«В 19 лет я помню, как приседал с почти 700 фунтами на пару повторений, и повторения всегда были с упором на пол».

«Я сделал 405 из 8-10, и я могу сделать 365 из 10 на любой тренировке для спины». Примечание : Джей Катлер ссылался на силу своей тяги со штангой.

Ни Арнольд Шварценеггер, ни Фрэнк Зейн тоже не были слабыми.Арнольд обладал титанической силой (прости, Лу Ферриньо), и я лично имел удовольствие поговорить с мистером Олимпией Фрэнком Зейном о его ранних днях силовых тренировок. Он был очень силен, прежде чем переключился на метод тренировок с помпой.

Каждый из этих олимпийцев, несмотря на то, что позже сосредоточился на погоне за насосом, прежде чем сделать это, создал невероятную базу силы. Что это говорит нам? Эта сила играет жизненно важную роль в развитии мышц, и для достижения максимальных результатов ее следует сочетать с помпой.

За последние 28 лет у меня была возможность поговорить с сотнями и сотнями атлетов с мускулатурой. Среди этих людей есть настоящие профессионалы, фитнес-модели высшего уровня и даже женщины-олимпийцы. Несмотря на то, что многие из них делают похожие заявления, например, , я не сосредотачиваюсь на тяжелой атлетике или преследовании PR , каждый из них безумно силен сам по себе.

Что здесь происходит? Ответ прост в моей книге. Каждый из этих атлетов наращивал мышечную основу, используя ту или иную форму прогрессивной перегрузки.Когда требования тяжелой атлетики начали наказывать их физически, они стали искать другие способы бросить вызов своему телу, кроме прямой прогрессии.

По большому счету, в бодибилдинге еще не использовалась концепция периодизации интенсивности. В результате довольно часто можно увидеть, как опытные лифтеры уходят от единственной сосредоточенности на прогрессивной перегрузке. Они должны, чтобы их тело не изнашивалось.

Следует отметить, что эти атлеты по-прежнему набирают больше веса во время своих насосных сетов, чем большинство из нас использует во время тяжелых сетов.Все относительно, и эту реальность нельзя игнорировать.

«Другая» наука о наращивании мышц

Мышечные насосы — далеко не единственный подъемный инструмент, подтвержденный исследованиями. Наука также говорит нам, что следующие важные аспекты гипертрофии:

• Тяжелые подходы (80-85% диапазона одного повторения), которые задействуют максимальное количество мышечных волокон с первого повторения
• Прогрессирующая перегрузка (увеличение прочности) ^[3]
• Максимальное количество подходов (толкающих сетов на максимальное количество повторений) ^[4]

Диапазон 5-8 повторений .Тяжелые подходы задействуют максимальное количество мышечных волокон просто из-за задействованного веса. Исследования показывают, что подходы, включающие от 80 до 85% от вашего максимума одного повторения (диапазон 5-8 повторений), как правило, задействуют почти максимальное количество мышечных волокон. Проще говоря, почти в каждом повторении задействовано максимальное количество клетчатки.

Также следует отметить, что из 2 типов мышечных волокон (типы I и II) волокна типа II генерируют наибольшую силу и обладают наибольшим потенциалом увеличения размера. Волокна типа II также требуют значительного веса, чтобы активироваться, что делает наборы с меньшим количеством повторений инструментом для наращивания мышечной массы, который нельзя сбрасывать со счетов.

Мышечные волокна типа II на самом деле состоят из подкатегорий, две из которых примечательны:

• Тип IIA — Требуется немного меньший вес, чем набираемые волокна типа IIB. В случае большинства программ наращивания мышц вы будете использовать обычные диапазоны повторений (8-12) для активации этих волокон.
• Тип IIB — Требуется очень большой вес для активации. В большинстве случаев это подходы из 5-8 повторений.

Как видите, подходы с низким и обычным повторениями работают согласованно, чтобы воздействовать на мышечные волокна типа II, которые, опять же, имеют наибольший потенциал для увеличения размера мышц.

Максимальное количество повторений в подходе . Еще одним важным фактором, ведущим к улучшению набора мышечных волокон, является относительная продолжительность подхода. Проще говоря, чем ближе вы приближаете подход к отказу, тем большее количество мышечных волокон вы задействуете.

Эта практика выходит за рамки диапазона повторений. Под этим я подразумеваю, что независимо от используемого диапазона повторений, пока вы приближаете подход к отказу, вы задействуете как можно больше мышечных волокон.

Поймите, нет необходимости тренировать сет до отказа.Это не увеличивает набор клетчатки. Я лично рекомендую выполнять в каждом подходе как можно больше повторений, останавливая подход, когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или когда ваша форма начинает заметно ухудшаться.

Тренировка до отказа только увеличивает риск и увеличивает вероятность получения травмы. Ваша форма обречена на провал из-за неудачного повторения. С учетом сказанного, некоторые упражнения можно довести до отказа, не добавляя большого риска. Каждое упражнение индивидуально. Руководствуйтесь здравым смыслом, но поймите, что тренировка до отказа не является обязательным условием для роста мышц.

Было проведено несколько исследований, которые показывают, что чем больше усилий прилагается к повторению, тем выше отклик. Доктор Ральф Н. Карпинелли, преподаватель Лаборатории деятельности человека в Университете Адельфи в Гарден-Сити, Нью-Йорк, провел исчерпывающий мета-анализ науки о силовых тренировках и приросте. ^[4]

Доктор Карпинелли сказал следующее:

«Принцип размера гласит, что когда центральная нервная система задействует двигательные единицы для определенной деятельности, она начинается с самых маленьких, более легко возбуждаемых, наименее мощных двигательных единиц и переходит к более крупным, более трудным для возбуждения и более мощным двигательным единицам. для поддержания или увеличения силы.”

Почему все это имеет значение? Простые … более интенсивные повторения активируют больше мышечных волокон. Чем глубже вы погружаетесь в подход, тем больше мышечных волокон задействуете, потому что выполнять повторения становится труднее.

Насос «плюс» — построение всестороннего плана наращивания мышечной массы

Итак, в этой статье мы установили несколько вещей о процессе наращивания мышечной массы:

1. Помпа — это качественный инструмент для наращивания мышечной массы.
2. Одна только погоня за мышечными насосами вряд ли приведет к оптимальной гипертрофии.
3. Тяжелые и обычные тренировки работают согласованно, чтобы стимулировать мышечные волокна типа II, которые имеют наибольший потенциал для роста.
4. Толкающие сеты на максимальное количество подходов стимулируют задействование большего количества мышечных волокон.

Чтобы добиться максимального прогресса в наращивании мышечной массы, мы должны серьезно относиться к каждому из этих основанных на исследованиях принципов. Только один инструмент может нарастить мышцы (в разной степени, в зависимости от этого индивидуального инструмента), но каждый из этих инструментов, работающих вместе, имеет наибольший потенциал для достижения успеха.По крайней мере, они обеспечивают качественную отправную точку. Отсюда можно развивать обучение, основываясь на потребностях и откликах организма.

Итак, хотя помпа является эффективным инструментом для наращивания мышечной массы, не имеет смысла делать ее единственной целью. Без силовой базы и без качественной интенсивности тренировки (выполнение большого процента подходов с максимально возможным количеством повторений) помпа не даст того качественного количества мышечной массы, которое вам нужно.

Структурирование тренировки основных частей тела

При атаке основной группы мышц имеет смысл сначала нацелить на волокна типа IIB тяжелый вес в диапазоне 5-8 повторений.После этого вы можете переключить свое внимание на волокна типа IIA и более традиционные диапазоны повторений (8–12). Эта комбинация создает качественный потенциал для роста мышц и является высокоэффективной базой.

Чтобы усилить результаты этих подходов, убедитесь, что они выполняются как можно больше безопасных повторений. Никогда не ставьте под угрозу форму ради дополнительных повторений. Живите ради прогресса, но не тогда, когда есть дополнительный риск.

После того, как вы бросили вызов группе мышц в этих двух диапазонах повторений, пора переходить к работе с накачкой.Работа насоса может принимать разные формы. Может включать:

• Объемные подходы, скажем, 5 подходов по 8-15 повторений с ограниченным количеством отдыха между подходами.
• Burn сетов, которые подробно описаны в этой тренировке Power, Muscle, Burn.
• Суперсеты, трисеты, гигантские сеты или дроп-сеты, которые без отдыха толкают мышцу в зону боли и накачки.

Малые группы мышц часто подвергаются сильной нагрузке при выполнении сложных движений. Тренировать меньшие группы мышц, используя диапазон 5-8 повторений, может быть довольно сложно.Тренируя второстепенные группы мышц, придерживайтесь более обычного диапазона повторений и завершите тренировку помпой.

Вот несколько примеров тренировок с помпой, одна для груди, квадрицепсов и примерная программа для икр.

Тренировка груди с помпой

Тренировка квадроциклов с помпой

Тренировка с четырьмя помпами
Упражнение	Наборы	Представители
Приседания	5	5
Жим ногами	5	10-15
Разгибания ног — опускайте сет, бегите по стойке.Выполните как можно больше повторений и продолжайте снижать вес на 10 фунтов, пока вы не перестанете продолжать.	2	Последовательность сброса

Тренировка икр с помпой

Создание полной промежуточной программы

Поднятие тяжестей неделя за неделей может сказаться на теле. Тем не менее, необходимость в прогрессирующей перегрузке сохраняется. Вместо того, чтобы полностью отказываться от более тяжелой стороны тренировок по мере перехода к промежуточным годам, я рекомендую использовать периодизацию.

В этом примере тренировки чередуются 3 различных типа тренировки:

• Неделя 1 — Тяжелая тренировка, диапазон 5-8 повторений
• Неделя 2 — Обычные тренировки, диапазон 8-12 повторений
• Неделя 3 — Тренировка помпы, фокус на суперсете

В каждом подходе должно быть максимально возможное количество повторений. Это позволит вам постоянно бросать вызов своему телу и добиваться прогрессирующих перегрузок без сверхтяжелых тренировок каждую неделю.

Неделя 1 — тяжелая тренировка

Вот пример расписания на 1-ю неделю:

• Понедельник — Нижняя часть тела A
• Вторник — Верхняя часть тела A
• Четверг — Нижняя часть тела B
• Пятница — Верхняя часть тела B

Неделя 2 — Обычная тренировка

Вот пример расписания на 2-ю неделю:

• Понедельник — Нижняя часть тела A
• Вторник — Верхняя часть тела A
• Четверг — Нижняя часть тела B
• Пятница — Верхняя часть тела B

Неделя 3 — Тренировка помпы

Вот пример расписания на 3 неделю.Отдыхайте между суперсетами максимум 60 секунд.

• Понедельник — Нижняя часть тела A
• Вторник — Верхняя часть тела A
• Четверг — Нижняя часть тела B
• Пятница — Верхняя часть тела B

Заключительные мысли

Не существует единой волшебной формулы тренировки для наращивания мышц. Вы можете нарастить много мышц без тяжелых подходов с низким числом повторений, и вы можете нарастить мышцы без накачки. Прогресс и последовательность проделают долгий путь, особенно когда в большинстве подходов требуется как можно больше повторений.

Арнольд Шварценеггер был не просто фанатом заправки. Он также был сильным медведем и старался выкладывать как можно больше сетов до предела.

«Последние три или четыре повторения — это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то еще, кто не является чемпионом. Это то, чего не хватает большинству людей, имея смелость продолжать и просто сказать, что они будут пройти через боль, что бы ни случилось «. — Арнольд Шварценеггер

После того, как вы сделаете подход на максимальное количество повторений, довольно легко преодолеть мышц, когда они опустились на , и перейти к интенсивной накачке мышц.Вы можете сразу перейти к суперсету, дроп-сету, добавить объемную работу отдыха-паузы или просто выполнить набор для записи.

Как бы вы ни выполняли работу с насосом, если вы выполняете работу с насосом, используйте его как coup de grace (последний смертельный удар).

Примечание по использованию AAS в отношении насоса

Длительное употребление ААС (андрогенных анаболических стероидов) может привести к десенсибилизации рецепторов. Эта рецепторная усталость подавляет результаты, полученные от стероидов. Существует несколько научных исследований, которые показывают, что тренировки помогают обновлять эти десенсибилизированные рецепторы.Известный стероидный эксперт Дхаркам сказал об интенсивности тренировок и стимуляции рецепторов:

«Поскольку сокращение мышц является одним из основных регуляторов андрогенных рецепторов, чем сильнее сокращаются ваши мышцы, тем больше рецепторов андрогенов вы получите».

Само собой разумеется, что тренировка с помпой вызывает резкие сокращения мышц. По этой причине «насос» кажется более полезным инструментом для опытных бодибилдеров.

Список литературы

1.Biolo, G. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок, Am. J. Physiol. 273 (Endocrinol. Metab. 36): El22-E129, 1997

2. Катлер, Джей. 4 лучших упражнения мистера Олимпии Джея Катлера для каждой части тела. Muscular Development, 28 июня 2014 г.

3. Golberg, AL. Механизм гипертрофии скелетных мышц, вызванной работой. Med Sci Sports. Осень 1975; 7 (3): 185-98.

4. Карпинелли Р.Н. Принцип размера и критический анализ необоснованной рекомендации по тренировкам с отягощениями.J Exerc Sci Fit 2008; 6: 67-86. (Доступно по адресу: http://www.scsepf.org/doc/291208/Paper1.pdf).

Как выглядеть максимально накачанным

Дело не в том, что вы думаете

Вопреки распространенному мнению, «насос» НЕ увеличивает приток крови к вашим мышцам. Вместо этого это скопление жидкости. В частности, эта жидкость накапливается в промежутках между мышечными клетками (межклеточное пространство).

Когда вы поднимаете тяжести, сокращения мышц сжимают кровеносные сосуды и частично или полностью блокируют кровоток.Это называется окклюзией. Он «выдавливает» жидкость из крови в межклеточное пространство мышцы. С каждым повторением вы накапливаете все больше и больше жидкости.

Кроме того, некоторые метаболиты, образующиеся в мышечных клетках, могут втягивать жидкость в клетки. Вот почему вы получаете лучший насос с большим количеством повторений, поскольку каждое дополнительное приводит к большему накоплению жидкости и метаболитов. Вот почему вы получаете лучшую помпу с более короткими перерывами: вы не даете мышцам достаточно времени, чтобы позволить жидкости и метаболитам рассеяться.

Быстрые концентрические действия (подъемная часть повторения) важны, потому что именно концентрическое действие отвечает за механическую окклюзию. Этот тип лифтинга также может помочь быстрее вырабатывать метаболиты.

Учитывая механизм, лежащий в основе создания накачки, лучший способ максимизировать его — это выполнять большое количество повторений в более быстром темпе и делать короткие перерывы.

Интересно, что некоторые спортсмены по бодибилдингу делают обратное, делая меньше и медленнее повторений. Это неправильный способ получить максимальную помпу до того, как вы пойдете перед судьями.

Ниже вы увидите два протокола помпы для верхней части тела. Первый — для тех, кто хочет выглядеть максимально накачанным, прежде чем куда-то пойти или сфотографироваться. Второй предназначен для того, чтобы участники могли использовать закулисную работу, чтобы получить лучший насос.

Тренировка с помпой верхней части тела для обычных парней

Эта тренировка разработана специально для тех случаев, когда вы хотите получить максимальную накачку.

Комбинация 1: Тяги вниз и жимы

A1. Тяга к груди с тройной угрозой

• Выполняйте тяги вниз хватом над хватом на 10-15 повторений.
• Слегка опустите вес и повторите 8-15 повторений.
• Закончите, снова немного опустив вес, затем поменяйте хват и сделайте тяги вниз, сделав 8-15 повторений.

Выберите вес, с которым вы не можете сделать больше повторений, чем указано в каждом тяге. Двигайтесь быстро, но не торопитесь. Сохраняйте контроль над всеми повторениями.

A2. Жим гири от плеча к плечу

Сделайте 24-30 повторений.

Сделайте два раунда этого парного сета.Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Комбинация 2: Тяга и отжимания

В1. Тяга на одной руке — трио

• Тяга к груди на одной руке по 8-10 повторений.
• Перейдите к тяге жима лежа на одной руке на одной руке, сделав 8-10 повторений.
• Затем, наконец, выполните комплексные тяги на одной руке по 8-10 повторений.

Перед тем, как перейти на другую сторону, выполните все три упражнения на одной стороне.

Выберите достаточно тяжелое сопротивление, чтобы вы не могли сделать больше повторений, чем указано.Двигайтесь как можно быстрее, не обманывая и не дергая браслет на руке.

B2. Отжимания с тройной угрозой

• Начните с отжиманий с поднятой ногой на максимальное количество повторений.
• Перейдите к отжиманиям от пола, сделав максимальное количество повторений.
• Закончите отжимание с поднятыми руками, положив руки на набивной мяч, сделав максимальное количество повторений.

Отдых 30 секунд между вариациями отжиманий. Двигайтесь быстро (но с контролем) во всех повторениях.

Сделайте два раунда этого парного сета.Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Комбинация 3: Разводки и тяги

• C1. Band Speed ​​One-Arm Pec Flye
• С2. Band Speed ​​Rear-Delt Flye
• C3. Тяга с прямой рукой на ремешке

Комбинация 4: разгибания, тяги и сгибания

• D1. Разгибание бандажа на трицепс над головой
• D2. Лента угловая вертикальная
• D3. Повязка на одно плечо сгибание рук на бицепс лицом вниз

Комбинация 5: подъемы в стороны, сгибания рук и разгибание

• E1.Боковой подъём на ленте
• E2. Сгибание рук на бицепс с лентой
• E3. Band Speed ​​Triceps Extension

Для комбинаций упражнений 3-5

Сделайте 20-30 повторений каждого упражнения. Двигайтесь быстро и контролируйте все повторения. Сделайте два раунда каждого тройного подхода. Никакого отдыха между упражнениями. Отдохните одну минуту между выполнением всех трех упражнений.

Используйте натяжение ленты и стойте на расстоянии, которое позволяет вам двигаться со скоростью не менее двух повторений в секунду.

Протокол насоса верхней части тела культуриста

У этого есть два основных отличия.Во-первых, это не тренировка. Он просто разработан для того, чтобы дать вам лучшую накачку перед выступлением перед выходом на сцену.

Это означает, что он не предназначен для того, чтобы вы сильно потели, и не включает никаких упражнений, в которых что-то идет вразрез с вашим телом и может испортить ваш автозагар. Вы также сможете использовать некоторые ленты, не привязывая их ни к чему, кроме ступней.

В этом протоколе перед выступлением используется исключительно одна лента с легким натяжением, потому что она доступна, портативна и идеально подходит для быстрых повторений.

1. Откат на трицепс на ленте: 20-40 повторений
2. Подъем плеч на боку на ленте: 15-30 повторений
3. Сгибание рук на бицепс с лентой: 30-50 повторений
4. Band Speed ​​Bentover Back-Delt Flye: 20-30 повторений
5. Тяга на бентовере на скорость с лентой: 20-40 повторений
6. Скоростные отжимания: 15-30 повторений

Лучший способ использовать этот протокол

• Выполняйте каждое упражнение как можно быстрее, сохраняя фокус на целевых мышцах.Вы хотите взять с собой за кулисы две легкие натяжные ленты. Вторая полоса просто резервная. Легкое напряжение позволяет двигаться быстро, сохраняя при этом хорошую технику и сосредотачиваясь на задействованных целевых мышцах.
• Обязательно закрепите ремешок под ногами таким образом, чтобы он не терся о ваше тело — это могло испортить ваш загар.
• Делайте ровно столько повторений, чтобы получить накачку, но не доводите ни один из этих подходов до отказа. Выполняйте по одному подходу в каждом упражнении.
• Если хотите, можете перепутать порядок.
• Добавьте второй набор любых конкретных упражнений, которые воздействуют на группы мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в большей накачке.
• Не торопитесь с этой последовательностью. Это не круговая тренировка. Вы же не хотите, чтобы на сцене вспотели или у вас начались мышечные судороги.

Бодибилдинг и накачка — накачивание мышц

Когда мы все только начали тренироваться и научились правильно выполнять упражнения, мы заметили то, что бодибилдеры нежно называют «накачкой». «Насос» — это когда ваши мышцы раздуваются, превышая свой нормальный размер.У вас выступают вены, вы чувствуете себя огромным, мощным и полным энергии. Большинству из вас знакомо это чувство. «Насос» обычно ощущается после четырех-пяти подходов. Часто вы можете сохранять это ощущение на протяжении всей тренировки, а затем продолжать испытывать еще лучшую накачку, поскольку все больше и больше крови нагнетается в зону тренировки, принося свежий кислород и питательные вещества для непрерывного сокращения мышц.

Что вызывает помпу? Что ж, это кровь приливает к области быстрее, чем ваша система кровообращения может унести ее.Таким образом, эта область наполняется кровью и раздувается до заметно большего размера. Бодибилдеры традиционно связывают ощущение накачки с хорошей тренировкой. Ощущение чудесное, настолько сильное, что оно может значительно улучшить тренировку и заставить вас почувствовать, что тренироваться намного сложнее.

Психологический аспект помпы очень важен. Когда вы накачаны, вы чувствуете себя лучше и сильнее, что облегчает мотивацию к упорным тренировкам для достижения высокого уровня интенсивности.Конечно, это чувство может меняться день ото дня. Иногда вы заходите в тренажерный зал, чувствуя себя усталым и ленивым, но после нескольких минут работы вы получите фантастический заряд энергии и внезапно почувствуете себя сильным и энергичным; в другие дни ничто из того, что вы делаете, не вызовет этого чувства.

Поэтому обращайте внимание на обстоятельства, которые дают вам наилучшую накачку — как часто вы тренируетесь, в какое время дня, какие комбинации упражнений, что вы едите перед тем, как пойти в спортзал, и так далее. Все это переменные, которые могут повлиять на вашу тренировку, могут повлиять на вашу тренировку и могут повлиять на вас иначе, чем на кого-то другого.Вы по-прежнему должны тренироваться правильно и со всей энергией, которую можете собрать, но умение взаимодействовать со своими инстинктами может дать вам дополнительное преимущество, необходимое для достижения ваших целей.

Одна из наиболее частых причин, по которой невозможно сделать помпу, — это недостаток концентрации. Поддерживать интерес к тренировкам бывает очень сложно. Слишком много бодибилдеров приходят в тренажерный зал и просто выполняют упражнения, делая 20 подходов для спины или 30 подходов для груди, но не прикладывают к этому никаких реальных усилий и концентрации.«Будь здесь сейчас» — важный фактор в бодибилдинге. Это означает, что обращайте внимание на то, что вы делаете, связывайте свой разум с мышцами, чтобы вы были в курсе каждого повторения каждого подхода. Таким образом, вы можете получить качественную тренировку, которая принесет вам полное удовлетворение.




Журнал Muscle Mass | Магазин | Статьи | Советы | Упражнения | Условия | Отзывы | Ссылки | Контакты





Щелкните здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ подписку на журнал по наращиванию мышц

Заявление об ограничении ответственности: Представленная информация предназначена только для использования в образовательных целях.Сделанные заявления не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (США). Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо состояний или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или практикующим врачом относительно любых сделанных предложений и рекомендаций.

5 советов по наращиванию мышечной массы для наращивания массы

Собираетесь сегодня в спортзал в надежде получить расщепляющую кожу помпу? Затем следуйте этим рекомендациям, чтобы подготовиться к хаосу, который вам понадобится, чтобы создать отличный насос!

Тяжелая работа со сверхтяжелыми весами — не лучший способ накачать насос…

Знание того, что в него входит, включая питание, пищевые добавки и необходимый стиль тренировок, — вот что отличает хорошую тренировку от безумной!

# 1) Увлажнение

Если вы не гидратированы, у вас просто нет возможности эффективно тренироваться.Заполнение водой сильно повлияет на кровоток в вашем теле .

Ваша кровь наполнена кислородом, а вода состоит из кислорода, поэтому для того, чтобы мышца была насыщена кислородом (то есть насос), она должна быть наполнена питательными веществами, которые вода переносит в тело… Не говоря уже о теле состоит из воды на 70%. для начала!

Очень важно принимать добавки с водой не только до, во время и после тренировки, но и в течение всего дня, чтобы поддерживать эффективный бег.На днях я разговаривал об этом с Нилом «Йода» Хиллом, и он предлагает всем своим клиентам, независимо от уровня физической подготовки, 4-5 литров в день! Теперь это гидратировано!


TOP TIP :

Отличный способ сохранить это измерение — это заполнить пустой кувшин для молока (размером галлон) и периодически пить его в течение дня. Это даст вам примерно 3 ¾ литра плюс воду, которую вы пьете во время всех приемов пищи в течение дня.

# 2) Углеводы

Углеводы играют решающую роль в укреплении отличной помпы, потому что мышцы наполняются гликогеном во время тренировки.Гликоген, конечно, получают из углеводов, поэтому они идут рука об руку.

Углеводы также способствуют распределению воды, что помогает смыть воду в мышечные клетки, придавая вам «полный» вид.

… Вот почему предтренировочный прием пищи должен содержать один из самых высоких процентов углеводов по сравнению с остальной частью вашего дня.

Высокоуглеводная диета — отличный способ нарастить мышечную массу из-за его способности наращивать мышцы в тренажерном зале благодаря упомянутым факторам! Чем больше «накачивается» мышца, тем больше она растягивает фасцию.Чем дальше мы растягиваем фасцию, тем больше возможностей для роста мышц.

# 3)

Увеличьте потребление натрия

Вы, наверное, всю свою спортивную жизнь слышали, что « соль вредна для вас, », потому что она может вызвать гипертонию или высокое кровяное давление. Эту идею нужно немедленно убрать из головы!

Потребление натрия или соли — один из скрытых секретов роста мышц , который многие упускают из виду, потому что многие считают его плохой едой.У вас когда-нибудь были судороги во время занятий спортом, и первое, что ваш тренер или тренер советует вам сделать, — это снизить уровень электролитов? Это потому, что он богат натрием!

Натрий в двух словах реагирует с ионами в кровотоке, увеличивая объем кровотока . Марафонцы и спортсмены на выносливость принимают пищевые добавки, богатые натрием и калием (Gatorade и бананы), чтобы обеспечить постоянный поток каждого питательного вещества через кровоток, чтобы тело работало правильно и эффективно.

Не уменьшайте потребление соли слишком сильно и следите за тем, чтобы вода у вас была в нужном количестве — забудьте о том, что нет помпы!

# 4) Перед тренировкой

Хотя без правильного питания и гидратации все потеряно, предварительная тренировка может помочь улучшить кровоток и кровоснабжение.

Отличный предтренировочный продукт MyProtein MyPre, который может помочь с энергией, объемом и общей накачкой!

Кофеин — дешевый и эффективный способ получить:

? Повысьте уровень энергии и сосредоточьтесь

? Снижение усталости

СОВЕТ: Старайтесь не есть после 15:00, так как это повлияет на ваш сон!

---

Креатин

Популярная и экономичная предтренировочная добавка, которая поможет восполнить запасы аденозинтрифосфата ( ATP ) в вашем теле — это молекула, которая переносит энергию к различным клеткам вашего тела, чтобы помочь ускорить метаболизм.

АТФ обеспечивает энергию, необходимую для непрерывного сокращения мышц, что позволяет поднимать тяжелые веса! Заправка АТФ такими добавками, как моногидрат креатина , может увеличить силу и мышечную выносливость.

---

Все в одном перед тренировкой

Помогает снизить усталость, повысить уровень энергии и сосредоточиться, а также улучшить физическую работоспособность!

На 2 мерные ложки:

? 400 мг кофеина

? 4 г креатина

? 3 г бета-аланина

? 4 г BCAA

# 5- Стиль обучения

Стиль тренировок с накачкой сильно отличается от подходов с прямым набором для мышечного и силового роста.Периоды отдыха должны быть 30-45 секунд с немного меньшим весом.

Одна из самых важных вещей — помнить о температуре во время работы насоса — она ​​все еще должна быть под контролем!

Без перетягивания гирь. — стабильный темп на положительный и более медленный на отрицательный, со сжатием на пике движения. Сосредоточьтесь на сжатии и сжатии, а не на весе, и ваши вены начнут раскалываться.

Take Home Message

Теперь, зная, что помпу нельзя принимать как должное, будьте осторожны с тем, что вы вкладываете в свое тело.

Делайте периоды отдыха короткими, много соли и углеводов и много жидкости, как будто завтра не наступит, и вы будете на пути к накачке, достойной публикации в социальных сетях!

.

No related posts.