правильные Тренировки + лучшие Упражнения

 Многие женщины хотят узнать как накачать руки девушке? Чтобы иметь красивые и подтянутые руки. И ни для никого не секрет, что для того, чтобы похудеть, нужно соблюдать определенные диеты и заниматься спортом и выполнять определенные упражнения.

Руки в теме похудения и накачки мышц, ведь их нельзя никак втянуть, как живот, и они чаще других частей находятся открытыми. Да к тому же для накачки рук следует выполнять совершенно отдельный и определенный перечень упражнений, о которых и пойдет речь.

Каждый человек должен знать свой правильный вес! Поэтому, мы создали специальный калькулятор который показывает какой вес человека считается нормальный, а какой излишний. Проверить свой вес можно ТУТ.

Многие спрашивают, как накачать руки девушке?

Для девушки очень важно быть красивой, ведь только так у нее есть возможно встретить красивого и накаченного парня, о котором мечтают многие, но одной их самых важных частей, как выяснилось, являются руки, ведь девушка с красивыми и элегантными женскими руками всегда будет привлекать внимание мужчин.

Для того, чтобы достичь своей цели, а именно накачать руки, девушке необходимо понимать, что ей обязательно нужно похудеть (при наличии лишнего веса), заняться своим питанием, следить за ним, чтобы оно было полезным.

Девушки часто уделяют рукам очень мало внимания, обуславливая это тем, что они боятся, как бы их руки не стали перекаченными и мужскими.

Этого ни в коем случаи не случится, ведь для того, чтобы накачать мышцы как у бодибилдеров нужно принимать мужской гормон (тестостерон) и тягать большие веса. А для достижения небольшой подтянутости рук не нужны большие веса. Но обо всем по порядку.

Способы накачки рук

Так как накачать руки девушки? Где? Как? И сколько нужно времени? Все просто, есть несколько вариантов для девушек.

Самый эффективный способ накачать руки – это, конечно же, регулярные походы и занятия (соответственно) в спортивном зале.

Более эффективны они в том, что, обычно, в тренажёрные залах есть тренер, который может помочь и подсказать «как надо», чтобы тренировки были более продуктивны. А также там больший функционал и большее количество возможностей для более быстрого достижения своей цели.

Если же нет возможности посещать спортивные залы и фитнес клубы, то всегда есть возможность заниматься дома или на улице, что никак не хуже предыдущего способа, а в каких-то моментах даже лучше, ибо любая девушка сможет найти полчаса на то, чтобы потратить их с пользой для себя любимой и ради красивых и накаченных рук.

Тренировка в зале

Чтобы быстро достичь нужного результата необходим серьезный подход к делу, иначе ничего не выйдет. Поэтому поход в спортзал будет отличным толчком для начала и хорошим стимулом для того, чтобы продолжать идти к своей цели.

Понятно, что будет сложно, лениво и вообще появится куча аргументов, дабы бросить это дело, но это нужно все перебороть и по заставлять себя первый месяц, дальше этой войдет в привычку.

Накачать руки в зале можно два-три раза в неделю используя для этого:

• Спортивные тренажеры (специально для накачки рук)
• Гантели и штанги (как цельные, так и свободные веса)
• Спортивный и гимнастический инвентарь (турник, брусья, скамья и так далее)

Зайдя в зал вы быстро с ориентируетесь с тем, какие именно вам нужны тренажеры, чтобы накачать руки, а если возникнут вопросы, да и так за более подробной информацией или советом обратитесь к тренеру или уже занимающимся в зале девушкам, которые объяснят, какой план тренировок подойдет именно вам.

Тренировка дома

В тех случаях, когда у девушки не возможности пойти в тренажерный зал, а иметь красивые накаченные руки хочется, то всегда можно позаниматься спортом прямо дома. Для этого многого не нужно, а именно:

• Гимнастический коврик или мат (по желанию)
• Гантели весом от 1 до 5 килограмм (вначале можно справиться даже с 1-2.5 кг)
• Спортивная скамья (которую можно заменить обычной скамьей в парке или стулом дома)
• Эспандеры
• Небольшая штанга
• Желание и стремление

Конечно, если у вас нет чего-то (кроме последнего), то это совершенно не страшно, ведь есть большое множество упражнений, которые с легкостью вам заменят те, что вы не в состоянии выполнять.

А также для тренировки будет достаточно от тридцати до сорока минут вашего времени, чтобы тренировка была продуктивной. Весь принцип тренировок дома заключается в том, чтобы брать меньше, но чаще.

Это значит, что беря маленькие веса, следует выполнять по двадцать или тридцать повторений в три-четыре подхода, если с выбранным весом (минимальным, например) вы выполняете больше, то имеет смысл увеличить вес.

Это касается гантелей и штанг, а если заниматься другими упражнениями, вроде отжимания, то там количество повторений заметно сокращается, где-то в два раза.

Также будут полезны упражнения на турнике и брусьях, и ла, если у вас их нет дома, то не беда, они есть почти в любом дворе. Там принцип такой же, как и отжиманиями от трех до десяти раз (в зависимости от вашей подготовки).

Интересные факты

Если на руках большое количество жира, то одних занятий с гантелями и штангой будет мало, так как руки только будут увеличиваться в объеме, включите в список своих упражнений еще плавание и нагрузки аэробного характера.

И в случаи с треноженным залом и домашними тренировкам, и где бы то ни было, следует начинать с разминки, если в зале вам это объяснят, то дома вы должны об этом всегда.

Небольшая разминка на руки, а если вы качаете не только руки, то и на все остальные, тренируемые части тела.

Простые и бытовые дела с, пусть, небольшими утяжелителями будет вам только «на руку».

Также их можно использовать и во время тренировки, а если этого мало, то и во время разминки, но главное не перенапрягаться, ибо есть вероятность появления осложнений и заболеваний, что точно выбьет вас из тонуса. Подходите к тренировкам с умом.

Как в случаи и с залом, будет достаточно трех дней в неделю, по сорок минут каждая, остальные дни, по желанию, можно потратить на пресс, ноги, попу и спину, что тоже в почете у мужчин.

Требуется совсем не много, правильное и регулярное выполнение нескольких упражнений, зато какой результат, все мужчины будут у ваших рук.

Питание

Тренировки тренировками, но самое главное – это, конечно же, правильное и здоровое питание, без него девушка никак не сможет накачать руки или любую другую часть тела, да и похудеть, а мы помним, что это самое важное в накачки рук для девушки.

Питание должно быть сбалансированным, чтобы соблюдало всем потребностям организма, а именно, белки, углеводы и жиры.

Белки необходимы для того, чтобы строить ваше замечательное тело, углеводы для того, чтобы у вас всегда были силы для тренировок и не только, жиры также, как и углеводы необходимы, но в значительно меньших количествах.

Лучше всего, если вы откажетесь от всей жирной и вредной пищи, которая только засоряет ваш организм, а перейдете на здоровое питание (фрукты, овощи, рыба и мясо на пару и так далее)

Интересные факты

1. В случаи с руками, накачать их будет значительно проще, в отличии от других групп мышц, ибо они более отзывчивы.
2. Из-за отсутствия мужского гормона и медленного роста мышц, девушки могут брать веса, не боясь, что руки станут, как у спортсменов.
3. Это миф, что мужчины смотрят только на ноги, попу и лицо девушки, они оценивают всю фигуру в целом, поэтому и стоит уделять внимание и рукам.
4. Во время тренировок с гантелями и штангой, а также турником и так далее, следует помнить, что при сгибании рук нагрузка идет на бицепс, а при разгибании непосредственно на трицепс.
5. Также стоит помнить про предплечья, они тренируются при удерживании весов или вращательных упражнениях.
6. Также самое главное это держать руки в полной готовности (по максимуму напрягать руки при нагрузке).
7. И не забывайте про дыхание, правильное дыхание залог успешной тренировки.

---

Упорство, настойчивость, терпение и желание выглядеть привлекательной, и тогда у вас все получится. Следуя простым правилам можно достичь невероятных результатов. Главное следить за питанием и регулярно тренироваться.

Рекомендуем также прочитать очень полезную для девушек и женщин — как накачать попу в домашних условиях. 100% результат и лучшие советы. Удачи в накачки рук девушки. И до скорых встреч в новых статьях…

Как накачать руки девушке в домашних условиях и тренажерном зале. Программа тренировок

Для придания красивой формы своим рукам девушкам достаточно немного проработать рельеф мышц плеча и предплечья. С этой целью можно посещать специализированные залы.

Но не всем доступно и удобно их посещение, поэтому следует знать, как накачать красивый рельеф руки в домашних условиях девушке. Необходимо помнить о том, что следует следить за нагрузкой. При небольшой нагрузке не будет видимого результата, а при чрезмерной – руки будут перекачанными, как у боксера.

Упражнения для рук, которые подходят девушкам

Комплекс упражнений:

• Сесть по-турецки, расправить плечи. Ладони сомкнуть друг с другом, направить кисти вверх. Локти поднимать до горизонтального положения, чтобы угол между ними и телом был прямым. Затем с силой сдавливать ладони, зафиксировав их в таком состоянии около 30 секунд. В день выполнять 5-6 таких подходов. Результат станет заметен по прошествии 2 недель. Также это будет способствовать прокачке мышц груди.
• Стать выпрямившись, руки держать прямыми, затем на высоте плеч развести их в противоположные стороны. Одновременно выполнять движение по кругу обеими руками в противоположные стороны. Выполнять не меньше 1 минуты.
• Стать лицом к стене. На одном уровне с грудью опереться руками о стенку и проделать 20 отжиманий. Каждый день лучше делать 5-6 повторов.

Способы накачки рук

Есть несколько способов, раскрывающих секрет, как накачать руки девушке наиболее результативно в домашних условиях:

• Необходимо 3-4 раза в течение недели посвящать время спортивным занятиям.
• Сгибающие движения развивают двуглавую мышцу плеча.
• Для прокачивания трицепса следует делать упражнения на разгибание.
• Мышечные волокна области предплечья натренировать можно занимаясь с грузами, делая удерживание и вращение с ними.

Упражнения на трицепс

Функция трицепса или трехглавой мышцы плеча, заключается в разгибании руки в локте. По этой причине для проработки трицепса используются движения, основанные на разгибание.

• • С гантелью. Вес гантели для новичка подойдет 1-3 кг. Выполнять упражнение надо сидя или стоя. Поднять две руки с инвентарем вверх. Локти плотно прижать к голове и согнуть, опустив руки за голову. Повторять подъем. Важно оставлять руки чуть согнутыми в локтях. Это предупредит травму локтевого сустава, а также трицепс не будет расслабляться. Такое задание выполняется обеими руками одновременно.
  • С гантелью. Данное упражнение выполняется одной рукой. Надо подойти к опоре, это может быть стул. Надо наклонить корпус и одной рукой удобно опереться о выбранную опору, а другую — прижать локтем к туловищу и выпрямлять ее с гантелью, отводя назад. Замереть в таком положении на секунду и принять обратное состояние.
  • Для проработки трицепса используются и базовые упражнения. Они также прорабатывают трехглавую мышцу плеча наравне с другими.
  • Обратные отжимания. Встать спиной к скамье, присесть и принять упор руками об нее. Ноги не напрягать. Всю тяжесть своего тела переместить на руки. Вдыхая сгибать руки и опускаться вниз, а на выдохе поднять туловище вверх выпрямляя локтевые суставы. Надо не забывать, что находясь внизу, плечи должны быть расположены параллельно полу. Один подход состоит из 12-15 отжиманий. Затем старайтесь усложнять задание, для этого нужно ноги положить на удобноевозвышение. Таким возвышением может быть фитбол. И повторить еще 1 раз.

• Лечь: ноги вместе, руки расположить на ширине плеч или слегка ближе друг к другу. Отжиматься, держа спину выпрямленной, и опускаясь надо отводить локти назад. Опускаться надо низко, но не дотрагиваясь до пола грудью.
• Упражнение со штангой. Лежа на скамье, взять штангу (вес штанги должен ощущаться, но быть по силе). Проследите за тем, чтобы расстояние между руками было немного меньше чем ширина плеч. Гриф перемещать вниз на вдохе, приближая к нижней области грудной клетки, локти направлять вниз. Штангу выжимать на выдохе вверх. Достаточно 10 повторений.

Упражнения на бицепс

Бицепс, или двуглавая мышца плеча, противоположность трицепса. Для результативной проработки этой мышцы требуются задания на сгибание верхних конечностей.

• С гантелью. Стать ровно и сделать наклон вперед. Руки расслабить и опустить вниз вдоль туловища. Локтевые суставы зафиксировать, прижав к телу. Сгибать в локте, поднимая инвентарь к торсу. Выполнять без рывков и медленно опуская руки. Специалисты рекомендуют делать это упражнение или сразу двумя руками, или сперва одной, а затем другой.
• Со штангой. Оно похоже на предыдущее, но гриф не касается бедер и между ними должно быть примерно 5-10 см. Такое выполнение позволит увеличить нагрузку на бицепс, держа его в напряжении.

Накачиваем мышцы дома без утяжелителя

Для придания красивого рельефного вида мышцам можно использовать упражнения без использования утяжелителей.

Планка обратная

Она оказывает нагрузку на трицепс, плечи и абдоминальные мышцы. Результат будет достигнут только при правильном выполнении.

Последовательность:

• Сесть на твердую поверхность.
• Ладонями упереться об пол и напрячь при этом пресс.
• Таз надо приподнять над полом на пару сантиметров, мышцы пресса все время держать в напряжении.
• Таз опустить на пол.

Качаем руки дома с гантелями или грузом

Добиться более быстрого результата, как при проведении упражнений с применением гантелей или утяжелителей для того, чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, найти невозможно. Заменой гантелям могут быть пластиковые бутылки с жидкостью.

Разгибание рук с гантелью

• Сесть на какое-нибудь твердое возвышение. Обеими руками взять блин гантели и держать ее над головой.
• Выполнять сгибание в локтях, заводя спортивный инвентарь за голову и не привлекая к этому мышцы предплечья.
• Опустить руки.

Прорабатывает бицепсы и трицепсы. Гантели в этом случае удобно заменить штангой.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

• Сесть прямо. Спина должна быть выпрямленной и находится перпендикулярно к полу.
• Гантель берут одной рукой прямым хватом, затем поднимают вверх и заводят за голову.
• Утяжелитель опустить.
• И повторить то же движение второй рукой.

Это упражнение направлено на трицепс и на создание красивого внешнего рельефа мышц.

Жим Тейта

• Сесть на стул или скамью. По одной гантели взять в обе руки прямым хватом.
• Одновременно поднимать их вверх вместе с гантелями.
• Также одновременно их не спеша опустить. Сгибать только в локтевых суставах, а утяжелители располагать поперек туловища.

При выполнении жима Тейса следует не допускать, чтобы утяжелители дотрагивались друг к другу.

Помощник для красоты рук — эспандер

Для корректировки рельефа рук достаточно заниматься без дополнительного усиления, будет допустимым использование экспандера. Это так же не допустит перекачивания мышц.

• Сесть на пол, держать ровно спину и расправить плечи.
• Взять в руки по эспандеру, обхватив их пальцами.
• Потянуть экспандер к себе и замереть так приблизительно на 30 секунд.
• Расслабиться и принять исходное положение.

Отжимания для рук

Как бы много не прилагать усилий, но накачать руки девушке в домашних условиях нельзя без отжиманий. Они помогают прокачать мышцы и нарастить их массу.

От стены

Упереться о стену ладонями, расположив их перед грудью. Выполнить несколько отжиманий (начните от 10 повторений), при этом необходимо с одинаковым интервалом приближаться и удаляться от стены.

Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи еще именуют как обратное отжимание.

Выполнять его нетрудно:

• Следует опереться о скамью так, чтобы скамья находилась позади.
• Выполнять сгибание в локтях, при этом туловище опускается вниз. Надо, чтобы спина не дотрагивалась до скамьи.
• Выпрямить руки и приподнять тело вверх.

Классические отжимания

Порядок выполнения:

• Лечь, упираясь в пол руками. Ладони расположить на расстоянии ширины плечей.
• Сгибая в локтях, тело опускать вниз. Спину держать выпрямленной.
• Затем разогнуть руки, приподняв при этом себя вверх.

Отжимания узким хватом

Отжим узким хватом позволяет провести эффективную работу над трицепсом.

• Лечь, упереться руками о пол таким образом, чтобы они находились рядом друг с другом.
• Опускать тело, сгибая руки в локтях.
• И вновь принять первичное положение.

Также этот вид отжимания позволяет прокачать спину и пресс.

Подтягивания на турнике

Упражнение на перекладине.

Подтягивания помогают прокачивать несколько групп мышц. Выполнение подтягивания различными способами оказывает влияние и на бицепс, и на трицепс.

1 способ:

2 способ:

• Взяться за перекладину прямым хватом. Обязательно скрестить ноги.
• В медленном темпе подтягивать себя до тех пор, когда подбородок достигнет уровня выше перекладины.
• Соблюдая темп выпрямить руки.

Для прокачки трицепса нужно лишь расположить одну ладонь перед другой и подтягиваться по привычной схеме.

Проработка плечевого сустава и связок

Для каждодневной жизни важно чтобы плечевой сустав и связки были крепкими, а еще более необходимо это тем, кто часто занимается спортом. Для укрепления следует подобрать упражнения на развитие дельтовидных и трапециевидных мышц плеча. И в каждое занятие обязательно старайтесь включать такой комплекс упражнений, это позволит, в свою очередь, избежать травм.

Регулярные занятия еженедельно гарантируют укрепление плечевого сустава:

• Вес гантелей должен варьироваться от 1 до 5 кг. Стоя, ноги расположить на ширину плеч, руки прямые вытянуть на высоте груди. На вдохе выполнить сгиб локтей и отвести руки в стороны. На выдохе руки перед грудью. Повторять 10-20 раз.
• Руки прямые над головой. На выдохе опуская руки вниз, задержать их параллельно полу. Затем руками выполнять пружинящие движения вверх-вниз. Сделать вдох, и поднять руки. Повторять 6-8 раз.
• Лечь лицом вниз. Сделать упор на пальцы ног и локтями в пол. Сделать вдох и поднять тело над уровнем пола, образуя планку. Задержаться так 5-7 минут. Вся опора должна приходиться на носки ступней и предплечья. Сделать выдох и снова лечь на пол. Далее приподнять верхнюю часть туловища и перекрестить руки в области груди так, чтобы ладони дотрагивались до лопаток. Опустить туловище в таком положении на пол и слегка надавить на руки. Так плечевым суставам дается возможность раскрыться. Так полежать около 1 минуты. Снова на вдохе приподняться, высвободить руки, опустить торс на пол и расслабить мышцы.
• Сесть на твердую поверхность, ноги вытянуть впереди себя, а ладонями упереться в пол возле бедер. Вдыхая, согнуть ноги в коленных суставах и поднять бедра вверх. Визуально ваше тело повторяет форму стола: корпус вместе с бедрами должен образовывать параллельную прямую полу, а руки и голени – под прямым углом к нему. Такое движение способствует раскрытию сустава плеча. При условии, что это упражнение вам легко выполнить, то следует усложнить задачу: приподнять бедра еще выше и придвинуться к коленям.

Благотворно влияют на плечевые суставы и связки: плавание, выполнение стойки на руках и на голове. Предупредить повреждение плечевого сустава поможет «заминка». Для этого нужно лечь вниз лицом на твердую поверхность, взяться руками за ступни ног и выполнять раскачивания вперед и назад. Покачивания повторить 15-20 раз.

Как тренироваться в зале

Накачать руки девушки могут не только дома, но и в тренажерном зале. Присутствие тренера в зале скажется на получении положительного эффекта. Здесь можно получить консультацию специалиста и избежать возможных ошибок.

Тренажерный зал обладает еще одним плюсом – это разнообразие различных тренажеров, спортивного инвентаря. Существует секрет: чем чаще менять предметы (тренажеры, инвентарь), тем большая нагрузка будет оказана на мышцы. Что в свою очередь позволит наиболее эффективно проработать рельеф рук.

Также у дежурного тренера можно проконсультироваться о том, как накачать руки девушке в домашних условиях.

Программа тренировок на месяц для рук

Программа тренировок для начинающих и опытных существенно отличается друг от друга.  Не стоит отводить отдельную тренировку направленную только для прокачки рук, рекомендуется использовать в комплексе с другими упражнениями, направленными на все мышцы тела.

Для начинающих лучше остановить свой выбор на циклических программах. Такая программа включает в себя повтор упражнений по кругу. Для опытных рекомендуется проводить три тренировки в неделю и усиливать нагрузку на мышцы с помощью утяжелителей и увеличения количества подходов.

Для начинающих

1 тренировка:

• Выпады из положения стоя.
• Классические приседания.
• Подъемы на носки.
• Прямые скручивания.
• Отжимания.

2 тренировка:

• Прямые выпады.
• Обратные отжимания.
• Обратные скручивания.
• Приседания.

3 тренировка:

• Приседания.
• Отжимания от стула.
• Обратные выпады.
• Комплексное скручивание.
• Перекаты с носков на пятки.

Комплексы для базовых занятий

1 вариант:

• Приседания с гантелями.
• Сгибание рук.
• Обратные отжимания.
• Разведение рук.
• Косые скручивания.

2 вариант:

• Отжимания.
• Отведение гантелей за спину.
• Выпады с гантелями.
• Сгибание руки.

Секреты быстрого результата в улучшении тонуса и рельефа рук

• Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Это позволит предотвратить травмы и разогреть мышцы.
• Заканчивать тренировку следует растяжкой на те мышцы тела, которые были максимально задействованы во время тренировки.
• Тренировки всегда необходимо дополнять кардионагрузками. Их можно чередовать с основными занятиями.
• Следует помнить о соблюдении правильного питания и питьевого режима, не допускайте обезвоживания организма.
• Самое важное условие – регулярность занятий.

Задумываясь над тем, как быстрее накачать руки девушке в домашних условиях, нужно всегда помнить о том, что во время тренировочных занятий мышцы получают огромную нагрузку. Массаж конечностей после занятий поможет улучшить циркуляцию крови и сможет оказать расслабляющее воздействие на уставшие мышцы.

При наличии терпения и желания выполнять необходимые упражнения, вполне реально накачать красивый рельеф руки. Добиться первых заметных результатов можно через месяц, если регулярно заниматься тренировками.

Видео о том, как накачать руки в домашних условиях

Качаем руки дома самостоятельно девушке:

Упражнения для красивых рук для женщин:

упражнения для тренировки мышц рук гантелями для женщинWomFit

Конечно, красота — довольно субъективное понятие, в то время как одна девушка родилась уже с шикарной фигурой, а другой приходится ради этого пахать в спортивном зале, но есть одна общая черта у их ручек — они стройные и подтянутые — что сегодня является синонимом красоты и привлекательности, не так ли?

Тренировка рук с гантелями для женщин

В этой статье вы узнаете как нужно правильно тренировать мышцы рук гантелями, чтобы убрать лишний жир и улучшить их тонус. Итак, вам требуется :

1. Постройте сухие мышцы без жира

Когда вы планируете набирать мышечную массу и правильно качать руки гантелями, вам нужны тяжелые веса и маленькое количество повторений. Гантельками по 1-2 кг не получиться добиться ощутимых результатов. Теперь, когда мы говорим о «тяжелых весах», мы говорим о диапазоне от 5 до 8 килограмм, возможно больше, все будет зависеть от вашей тренированности (или около 75 процентов от максимального веса, который вы можете поднять), ничего сумасшедшего. И что касается количества повторений, то это где-то между 6 и 10 в 3-5 подходах. Однако отдых между этими подходами будет иметь решающее значение, поэтому давайте ограничим период отдыха от 1 до 2 минут.

Описание тренировки

Оборудование: гантели от 4 до 6 килограммов (или гантели по 75 процентов от вашего максимального веса)

Повторения: от 6 до 10

Подходы: от 3 до 5

Отдых: от 1 до 2 минут после каждого подхода

Итак, теперь, когда у нас есть некий план, давайте перейдем к комплексу специальных упражнений для рук с гантелями для женщин. Обязательно выполните каждое упражнение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха между ними. Следующая тренировка рук, выполняемая 3-4 раза в неделю, должна длиться две-четыре недели.

Периодичность: от 3 до 4 раз в неделю, с 1-2 днями отдыха

Продолжительность: от 2 до 4 недель

Комплекс упражнений на руки с гантелями

Поднятие гантелей над головой

1. Возьмите гантели в руки, встаньте на ширину плеч и поднимите гантели так, чтобы ладони были направлены вперед, а локти согнуты под углом 90 градусов по отношению к вашими подмышкам. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс ​​и поднимите гантели выше плеч и выпрямите руки. Сделайте паузы на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

1. Поднимите гантели, встаньте на ширину плеч, и руки на боках слегка согнуты в локтях, чтобы ладони были направлены вверх. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и поднимите вес вверх, напрягая бицепсы, доводя кончики пальцев до уровня плеч. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.

Разгибание рук из-за головы с гантелью

Это одна из лучших упражнений для прокачки трицепса с гантелями для девушек.

1. С гантелями в руках встаньте на ширину плеч и поднимите руки вверх над головой, чтобы ваши руки были над плечами. Медленно согните руки в локтях, поднося вес к спине. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и поднимите гантели вверх, прокручивая локоть. Задержитесь на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество повторений.

Махи гантелями вперед и в стороны

Примечание: берите менее тяжелые веса

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс ​​и поднимите прямые руки с гантелями до высоты плеч. Сделайте задержку на секунду в верхней части движения, когда вы выдыхаете.
3. Медленно опустите гантели обратно, поднося ладони к бедрам. Продолжайте заданное количество повторений.

С помощью этого комплекса упражнений с гантелями вы сможете накачать мышцы рук, то есть немного увеличит их объем, приступаем к следующему шагу.

2. Придайте мышцам рельеф!

Это период, когда вам нужно снизить вес гантелей, но увеличить количество повторений. Скажем, от 2 до 4 килограммов на трицепсы и бицепсы, а также на некоторые группы дельтовидных (это ваши плечи). Для других пучков дельт понадобится вес 2-3 кг. Может показаться, что мы слишком много требуем от вас, поскольку мы хотим, чтобы вы делали по 12-20 повторений, но поверьте нам, это будет позволит сжечь достаточно много лишних калорий в виде жира, что позволит сформировать привлекательный рельеф мышц, потому что жир вокруг них будет сжигаться за счет большого количества повторений и ускоренного сердцебиения.

Тренировка:

Оборудование: гантели от 2 до 4 килограммов

Повторения: от 12 до 20

Подходы: от 4 до 6

Отдых: 1 минута, после каждого подхода

Опять же, не забудьте выполнять каждое движение заданное количество повторений, подходов и периода отдыха перед тем, как перейти к следующему. Мы рекомендуем использовать два подхода из той тренировки, которую мы первоначально рекомендовали, а затем два-четыре подхода из этого комплекса движений, чтобы проработать одну и ту же мышцу под разными углами. Также все эти упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Эта тренировка проводится три-четыре раза в неделю, повторяется через четыре-шесть недель.

Поднятие гантелей на бицепс + верхний полужим

1. Возьмите гантели, встаньте на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и «закрутите» гантели вверх до уровня плеч. Задержитесь на секунду, когда вы напрягаете бицепс и выдыхаете.
3. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели вверх прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Задержитесь на секунду, когда вы выдыхаете.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество раз.

Отведение рук с гантелями назад на трицепс с поднятием плеч

1. Возьмите пару гантелей, предпочтительно 2 килограмма, встаньте на ширину плеч, а гантели расположите по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Слегка согнитесь в коленях, когда вы опираетесь на бедра. С прямой спиной слегка выверните плечи, приподнимая грудную клетку. Это начальная позиция.
2. Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите плечи и отведите руки назад.
3. Верните гантели в исходное положение. Поднимите руки высоко, согните локти до 90 градусов с ладонями, обращенными друг к другу. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели через плечи в боковом направлении, как будто нить тянет ваш локоть вверх. Теперь ладони должны быть обращены к земле.
4. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное число повторений.

И еще одно: питание будет ключевым. Тонизирование любых мышц требует сбалансированного питания с большим количеством белка в сочетании со сложными углеводами и здоровыми жирами, что и подводит нас к заключительному этапу.

3. Питайтесь для наращивания силы

Следуйте плану питания, в котором вы едите шесть небольших блюд в течение дня, чтобы поддерживать ваш уровень метаболизма, в то же время не забывайте о норме белка, потому что она имеет большее значение, чем вы думаете.

О, и, кстати, силовая тренировка повышает настроение, так как увеличивает уровни эндорфинов и усиливает уверенность в себе. И действительно, что может быть лучше?!

Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

Оборудование:

• 1 фитбол
• 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

• Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
• Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
• Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
• Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.

Разминка: горные альпинисты

20 повторений

Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.

I Суперсет

Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения отжиманий узким хватом:

Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

II Суперсет

Жим на плечи и Французский жим на фитболе

10 повторений + 15 повторений

Техника выполнения жима на плечи:

В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.

Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.

Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.

Техника выполнения французского жима на фитболе:

Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.

Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.

III Суперсет

Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

15 повторений + 10 повторений

Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

Держите колени слегка согнутыми.

Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

IV Суперсет

Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

10 повторений + 10 повторений

Техника выполнения разводки гантелей сидя:

Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

Техника выполнения поднятия на бицепс:

Эти поднятия проработают ваши бицепсы и , изометрически еще работая на ногах.

Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.

V Суперсет

Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

8 повторений + 10 повторений

Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

Примечание: ваш пресс ​​должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

Заминка: горные альпинисты

20 повторений

Можно ли вас поздравить с окончанием этой тренировки и с тем, что вы уже накачали руки? Конечно, да!

Лучшие упражнения, чтобы накачать красивые и сильные руки девушке используя гантели и без них

Подтянутая фигура для женщины — это не только тонкая талия, упругая попа, стройные ноги, но и изящные очертания плеч и рук.

Однако, представительницы слабого пола, нередко избегают любых упражнений на верхние конечности, боясь накачать мощные бицепсы и получить мужеподобный облик.

Сразу отметим, что подобные опасения абсолютно беспочвенны. Профессиональные инструктора в один голос заявляют, что девушкам из-за присущих им физиологических особенностей «перекачать» руки очень сложно.

О чем нужно помнить девушке, тренируя силу рук

Дамам, желающим укрепить мышцы на руках, можно смело оправляться в спортивный клуб, где фитнес-консультант составит подходящую программу занятий.

Менее затратный вариант — взять пару консультаций у тренера, подобрать подходящий комплекс упражнений и тренироваться самостоятельно дома.

Придать красивый рельеф и сделать линии рук более четкими, возможно, благодаря хорошо продуманной программе тренировок и соблюдению всех необходимых условий.

5 главных правил как сделать руки сильнее:

1. Определить общий объем жировой ткани в организме. При избыточном количестве жира, необходимо снизить суточную калорийность за счет исключения из меню вредной и слишком жирной пищи.
2. При недостатке массы, в рацион требуется добавить больше белковых продуктов и овощей. Рассчитать норму веса, можно воспользовавшись специальными калькуляторами, имеющимися в интернете.
3. Разработать четкий план действий. Концепция должна быть комплексной и учитывать следующие моменты: режим дня, график занятий, схему питания.
4. Соблюдать технику. Неправильное выполнения элементов, не позволит добиться прогресса, а что еще хуже, может привести к растяжению или травмам.
5. Придерживаться принципов регулярности и постепенности. Качать руки необходимо не менее 2-3 раз в неделю. В первое время основной упор необходимо делать именно на проблемную зону. Начинать тягу с небольшого веса. Укрепив мышцы и отработав технику, можно прибавлять нагрузку и переходить к интенсивным сплит-тренировкам.
6. Использовать различные виды нагрузок. Силовую тренировку желательно дополнять кардио и аэробными движениями: бег, прыжки на скакалке, динамичные шаги с имитацией движений как в боксе и т.д.

Как и сколько нужно тренироваться девушкам, чтобы добиться результата

Для качественной проработки рабочей зоны, достаточно выполнять по 3-4 упражнения. Каждое движение следует повторять не менее двух подходов по 10-12 раз. Постепенно, нагрузку следует увеличивать.

Общее время одной подготовки вместе с разминкой и растяжкой, составляет 35-40 минут. В качестве разогрева, можно выполнить вращательные движения плечевой зоной, локтевыми суставами, запястьями, сделать 5-10 приседов, попрыгать на скакалке. Оптимальный отдых между упражнениями — 60-180 сек.

Увидеть заметные изменения, можно через полтора-два месяца.

Какие мышцы можно подкачать, если правильно выполнять все упражнения?

Мускулатура верхних конечностей подразделяется на две группы:

1. Плечевая зона;
2. Предплечье и кисть.

К мышцам плечевого пояса, над которыми работают многие атлеты, относится дельтовидная, трехглавая или «трицепс» и двуглавая («бицепс»). Их основными функциями являются — сгибательная и разгибательная. 

Качественная проработка дельты придает более округлые очертания плечам, оказывает влияние на формирование правильной осанки. Подкаченные бицепсы указывают на наличие хорошей спортивной формы.

Для создания красивых форм, требуется уделять внимание не только верхней части рук, но и не забывать работать над мышцами предплечья. Придать более рельефные очертания телу, быстрее всего позволяет силовая нагрузка.

Лучшие упражнения на трицепс без гантелей и тренажеров

Чтобы укрепить мышцы на руках, не требуется специальных снарядов или тренажеров. Провести качественную проработку плечевой зоны, можно используя собственный вес и подходящие атрибуты домашнего обихода.

Отжимания от пола

Отжимания — это базовые упражнения для прокачки всех мышечных групп на руках. Новичкам, рекомендуется начинать с отжимов в упоре на колени. Для занятий потребуются плотный коврик и немного свободного места.

Способ выполнения:

• встать на четвереньки;
• ладони расставить на уровне плеч, ноги скрестить и приподнять;
• опустить корпус как можно ниже, позвоночник держать ровно;
• подняться;
• сделать 7-10 раз.

Отработав правильную технику, количество повторений следует увеличить.

Отжимания от скамьи

В качестве опоры применяется скамья, спортивная лавка. В домашних условиях, можно использовать любой предмет мебели: тумба, подлокотник кресла, табурет.

Алгоритм проведения:

• поставить ладони на опору немного шире плеч, сделать шаг назад;
• согнуть руки в локтях и опуститься, спину не прогибать;
• поднять корпус вверх;
• повторить движение 12-15 раз.

Отжимания узким хватом

Как проводить:

• принять упор лежа, носки совместить, ладони поставить вместе перед собой;
• вытолкнуть туловище вверх, зафиксировать позу;
• выполнить 2 подхода по 5-8 отжиманий.

Обратные отжимания

Способ осуществления:

• расположиться сидя спиной к блоку;
• ноги вытянуть, поставить ладони на опору;
• выпрямить локти, подняться, пятки не отрывать от пола;
• присесть, ягодицы оставить на весу;
• выполнить 3 сета по 7-10 отжимов.

При исполнении элемента, важно не разводить локти в стороны, не округлять позвоночник.

Планка

Планка — это универсальный статический элемент, позволяющий хорошо укрепить практически все тело.

Алгоритм выполнения классической стойки:

• занять горизонтальное положение, носками и предплечьями упереться в пол;
• живот втянуть, позвоночник выровнять, таз не должен выпирать;
• зафиксировать позу, держать тело в неподвижном состоянии 30-180 сек.

При выполнении упражнения может появиться дрожь в верхних или нижних конечностях. Не стоит пугаться! Спустя время, мышцы укрепятся и подобная реакция организма на предлагаемую нагрузку исчезнет.

Гантели: занятия в домашних условиях для прокачки рук

Силовые требуется выполнять регулярно. Использование слишком большой нагрузки, способно вывести из строя неподготовленного человека уже после первых занятий.

Из-за сильных болей в мышцах, после интенсивной тренировки, следующее занятие придется отложить минимум на 4-6 дней. Поэтому начинать следует с небольших весов, постепенно увеличивая массу отягощения и сложность элементов.

Сгибание одной руки с отягощением

Как проводить:

• сесть на лавку, в правой ладони зажать гантель;
• слегка наклонить туловище вперед;
• руку с грузом свободно опустить вниз, другую расположить в области колена;
• не спеша согнуть руку с грузом, немного задерживаясь в верхней точке;
• опустить;
• проделать 10-12 раз;
• сменить конечность.

Переменная тяга

Способ осуществления:

• взять в каждую ладонь по гантели;
• расположиться на тренажере, лопатки плотно прижать к спинке;
• выполнять сгибания сначала одной рукой, затем другой;
• во время движения, мышцы не расслаблять;
• совершить 2 подхода по 10 повторов.

«Молоток»

Техника:

• встать прямо, стопы поставить рядом;
• взять утяжелители, руки вытянуть вдоль тела, ладони развернуть к бедрам;
• поочередно поднимать гантели прямо вверх;
• произвести движения на 20 счетов.

Сгибание рук одновременно

Как сделать:

• исходное положение — стоя, зажать в обеих ладонях по гантели;
• плечи развернуть, руки свободно опустить вниз, запястья развернуть наружу;
• выполнить одновременные сгибания локтевых суставов, пальцы идут по направлению к груди;
• опустить грузы;
• проделать элемент на 20-22 счета.

Жим «по-французски»

Алгоритм действий:

• лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни развести чуть шире бедер;
• взять отягощение, поднять над собой;
• согнуть руки в локтях и аккуратно опустить гантели по бокам от головы;
• совершить тягу 12-15 раз, через 30-60 сек повторить.

Разгибание рук с гантелями сидя

Способ проведения:

• сесть на подходящую опору;
• взять отягощение, вытянуть руку вверх, другой ладонью упереться в край сиденья;
• согнуть локоть и завести гантель за голову;
• выпрямить конечность;
• сделать 8-12 раз, повторить с другой стороны.

Подтягивание на турнике

Занятия на перекладине успешно практикуется не только мужчинами, но и представительницами слабого пола. Регулярное включение подтягиваний в общий тренировочный комплекс позволяет не только сделать руки сильнее, но и укрепить мышцы спины, выпрямить позвоночник и добиться красивой осанки.

Исполнение:

• взяться за стержень прямым хватом, слегка согнуть ноги в коленях, голени скрестить;
• выполнить подъем туловища вверх за счет усилия мышц рук;
• подбородок должен оказаться немного выше перекладины, задержаться пару секунд;
• опуститься;
• сделать возможное число подтягиваний;
• отдохнуть 1-2 минуты, повторить.

Упражнения для плеч, какие из них подходят лучше всего

Проработать плечевую зону позволяют вращательные движения, элементы с разведением рук в стороны. Систематическая спортивная подготовка способствует укреплению верхней части тела, развитию выносливости и силы.

Жим гантелей стоя

Как исполнять:

• встать ровно, ступни поставить рядом, взять отягощение;
• согнуть руки в локтях, ладони развернуть к груди;
• поднять гантели вверх, одновременно развернув хватом наружу;
• вернуть груз в исходную точку;
• выжать гантели 18-20 раз.

Разведение гантелей в стороны

Исполнение:

• и.п.- стоя, стопы на ширине плеч;
• взять два груза, руки вытянуть вдоль туловища;
• развести гантели в стороны, держать напряжение в мышцах;
• опустить вниз;
• сделать 12-15 раз.

Разведение рук в наклоне

Способ проведения:

• встать, удобно расставить ноги, взять гантели;
• немного наклонить корпус вперед, колени слегка согнуть;
• свести грузы вместе перед собой, развести по сторонам;
• совершить 14-16 махов верхними конечностями, не меняя положения кора.

Пример эффективной программы тренировок для рук и плеч

Примерный план тренировок

День недели	Вид упражнений	Кол-во подходов/повторов
Понедельник	Разведение гантелей в стороны из положения стоя. Прокачка бицепса «Молот». Отжимания от блока.	2/12-15
Вторник	Разгибание рук из-за головы. Попеременная тяга. Французский жим.	2/10
Пятница	Подтягивания на турнике. Жим гантелей вверх. Планка.	2/8-12

При наличии достаточных сил, комплекс из трех элементов можно повторить несколько раз. После занятия необходимо обязательно выполнить небольшое кардио и растянуться.

Советы: Как девушке быстро накачать красивые руки дома

Не обязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы, чтобы приобрести красивые спортивные руки. Большинство упражнений вполне доступны для домашних тренировок.

Для того, чтобы продуктивно поработать над проблемной зоной в домашних условиях, может потребоваться следующий инвентарь:

• плотный небольшой мат;
• устойчивая опора: блок, скамья, стул;
• турник/перекладина;
• набор грузов разной массы;
• эспандер;
• фитбол.

На первых парах, можно обойтись и вовсе без оборудования, или использовать минимальный комплект: коврик, пара гантелей (можно взять 1-1,5 литровые бутылки с водой) и любую подходящую опору.

Частые ошибки и рекомендации

Начинающие спортсмены, с большим энтузиазмом включаясь в спортивный марафон, нередко совершают одни и те же распространенные ошибки:

1. Пренебрежение разминкой. Приступать сразу к выполнению интенсивных нагрузок без подготовки и разогрева суставов и мышц — самая непростительная ошибка и большой риск. Перед каждым занятием требуется обязательно выполнять легкую гимнастику и 5-7 минутное кардио.
2. Неправильно подобранное отягощение. Не следует сразу брать большие веса. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Для начала, достаточно груза с массой 0,5 кг. Хорошо отработав технику исполнения, можно тягать гантели 1-2,5 кг.
3. Постоянное использование однообразных движений. Тренировочную программу необходимо периодически видоизменять. К базовым элементам раз в 2 недели необходимо добавлять по 2-3 новых упражнения.
4. Отсутствие системы. Занятия от случая к случаю не смогут принести желаемых результатов. Для реализации поставленной цели требуется четкий план и усилие воли.

Для тех, кто стремиться обрести стройную и подтянутую фигуру, профессиональные фитнес-инструктора предлагают ряд универсальных советов:

• Питаться правильно. Меню должно быть сбалансированным и содержать здоровую полезную пищу.
• Высыпаться. Недостаток сна влияет на работоспособность организма и замедляет обменные процессы.
• Пить достаточное количество жидкости. Жажду лучше всего утолять обычной чистой водой, прохладным зеленым чаем с мятой или ромашкой.
• Поставив цель — неуклонно следовать плану в течение месяца. Далее действия войдут в привычку и добиться результатов будет проще.
• Запастись терпением.

Заключение

Физическая активность составляет до 40% от общего успеха, остальное зависит от других, не менее важных факторов: генетическая предрасположенность, образ жизни, система питания.

Качаем руки бутылками девушке. Как накачать руки девушке правильно и быстро. Упражнения для мышц рук в домашних условиях, видео.

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

Комплексы силовых выполняйте два раза в неделю, не чаще. Более частые тренировки могут сделать вас похожей на бодибилдера. Особое внимание уделите весу грузов, которыми будете пользоваться в комплексе. Если гантели тяжелые, а количество подходов вы выбрали большое, можете травмировать связки. А заживать такие травмы будут несколько месяцев.

Следите за своими ощущениями, не допускайте дискомфорта в зоне суставов – особенно локтей и запястий. Проводите упражнения для укрепления плечевой зоны и предплечья.

Комплекс упражнений

Упражнения для рук не сложны в своем исполнении и не требуют особых снарядов.

• Зажмите груз в руке, сгибайте и разгибайте руки в медленном, затем в среднем и напоследок – в высоком темпе по 10 подходов. В качестве утяжелителей

Как накачать мышцы рук женщинам: советы и упражнения

Многие стройные женщины жалуются на то, что их руки выглядят очень худыми. Претензии к рукам есть и у полных женщин – кожа на руках выглядит дряблой. Поэтому таким женщинам для улучшения внешнего вида требуется накачать мышцы. Кроме того, полезно подкачать мышцы на руках и тем, кто быстро худеет, чтобы кожа подтянулась. Тем более, что правильный рельеф рук – это красиво.

С чего начать?

В отличие от мужского организма, пресыщенного тестостероном, в женском теле преобладают эстрогены, дающие отложения жиров про запас. Поэтому накачать мышцы до рельефа культуристок крайне сложно. Да и редкая женщина захочет иметь подобного рода руки, если не является мастером спорта по бодибилдингу.

Основной задачей для большинства женщин становится подкачивание мышц для придания рукам рельефности и более привлекательной формы. А если руки худые, помимо тренировок, включите в свой рацион белковую пищу и углеводы из круп.

Какие мышцы качаем?

На руках мышечных групп немного, однако важно знать, с какими именно мышцами вы работаете. В зоне плеча находится бицепс, он сгибает руку в локте, и трицепс, который ее разгибает. В зоне предплечья мышцы помогают работать пальцам и запястью, совершать махи и вращение ладонью.

Важно!

Каждое упражнение направлено на преимущественную тренировку определенной мышечной группы. Это нужно учитывать при составлении сетов упражнений, рассчитывая количество подходов и степень тяжести снарядов, чтобы не перетренировать мышцы.

1. Любые усилия по сгибанию руки (во всех вариантах тренировок) тренируют преимущественно бицепс.
2. Любые упражнения на разгибание будут напрягать преимущественно трицепс.
3. Удержание снарядов в различных положениях, вращение кисти, сжимание и разжимание кулака, хваты в разных положениях тренируют мышцы предплечья.

Упражнения для рук

Чтобы тело выглядело гармонично, необходимо равномерно развивать мышцы самих рук, а также плечевого пояса, спины и груди.

XXXTENTACION & Lil Pump ft. Maluma & Swae Lee — Arms Around You от Lil Pump

Комментарий от Джоан

«🔞😍 F𝐞ｅl frｅ𝐞 t𝚘 writing𝐞 tｏ m𝐞 hｅrｅ 👉 SWEETGIRLS.VIP 👈. Fin𝐝 m𝚎 ｂy my ni𝚌knａm — Toots𝚎𝚎RollW𝐞t🦋🎀 𝐚n𝐝 Я не буду yｄ мой ph𝚘t𝚘𝚜! «╝

2020-11-13T05: 07: 57Z

Я так скучаю по x

2020-11-13T00: 16: 40Z У

есть ведущие поставщики бутонов, глоков, тележек, грибов, таблеток, молли, чистки Snapchat, данхунтов.dhs20 Доступно быстрое и надежное отслеживание доставки !,

2020-11-13T00: 11: 00Z

★ Hｅll !! L𝚎t’ｓ hａv𝐞 fｕn ｏn 𝐬kypｅ с gｏ𝐨ｄ mｕ𝐬i𝚌. 𝐜𝐨mｅ t𝚘 mｅ 👉 SWEETGIRLS.VIP 👈 My niｃkn𝐚m𝐞 iｓ 🦋🎈𝚎nchantr𝚎ssCandү🎀🦋. «

2020-11-12T13: 43: 58Z

@ бет-бет-708499549 mthfker

2020-11-12T09: 00: 50Z

@ chaimae-agoumi да

2020-11-12T09: 00: 06Z

Комментарий Дженни

💖🔞🔥👍 Wаnnа vídеo хотите присоединиться? Иди сюда 👉 Girlss.Информация 👈 Мой ник Cherry⚜️

2020-11-12T07: 44: 32Z

Я делаю BEATS, пожалуйста, проверьте меня

2020-11-12T06: 45: 10Z

лучших поставщика бутонов, глоков, тележек, грибов, таблеток, молли, thclean, thomasplug20👻, 📞wickr💥 thomasplug20, +16122087112, быстрое и надежное отслеживание доставки!

2020-11-12T01: 43: 27Z

Комментарий Паулы

╚ »🍓👌 Привет, g𝐮y𝐬 !!! Я написала свой 𝚊mａt𝐞ｕr phｏt.m𝚎 hｅrｅ 👉 SWEETGIRLS.VIP 👈 Yｏｕ will nｅt rｅgr𝐞t. «

2020-11-12T01: 18: 27Z

𝑇ℎ𝑖𝑠 𝑠𝑜𝑛𝑔 ℎ𝑖𝑡𝑡𝑠 𝑑𝑖𝑓𝑓𝑒𝑟𝑒𝑛𝑡💕

2020-11-12T00: 40: 09Z У

есть лучшие поставщики bud, glocks🌲 carts 💨💨, Shrooms 🍄🍄 pills, molly, thclean Snapchat, danhunt.dhs20👻 Доступно быстрое и надежное отслеживание доставки!

2020-11-11T23: 01: 32Z

@ user-764073835-896365359

2020-11-11T18: 58: 31Z

Комментарий bubba

🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥 🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥🔥

2020-11-11T14: 59: 47Z

Комментарий bubba

2020 отстой

2020-11-11T14: 56: 16Z

🕊️❤️❤️❤️❤️❤️❤️

2020-11-11T14: 04: 31Z

★ Здравствуйте !!! L𝚎t’𝐬 h𝚊v𝚎 f𝐮n ｏn 𝚜kyp𝚎 с g𝐨ｏ𝚍 mｕ𝚜i𝐜.𝚌𝚘m𝚎 t𝐨 m𝐞 👉 SWEETGIRLS.VIP 👈 My ni𝐜kn𝐚m𝐞 i𝐬 🦋🎀AngｅlLｅgsXx🎀🦋. «╝

2020-11-11T12: 01: 56Z

xxxtentacion и liil насос лучшее

2020-11-11T02: 32: 55Z

Am flyguybuddie Cali plugs, и у меня есть бутоны высшего качества по доступным ценам. Доступен отслеживающий номер, также ищущий человека, который может толкать меня в дерьмо в Соединенных Штатах: Call / text / Whatsapp +1 (904) -595- 7056

2020-11-11T00: 45: 58Z

я все еще здесь в 2020💔 рип ххх

2020-11-10T21: 03: 03Z

@bhaddiealert: заткнись на самом деле ебать

2020-11-10T13: 39: 22Z

да да

2020-11-10T13: 37: 56Z

xxxtentacion.рип

2020-11-10T02: 18: 56Z

Комментарий от tokyo

рип xxxtentacion в любящей памяти

2020-11-09T22: 04: 58Z

Комментарий от tokyo

@ max-weatherwalk-6258:

🥺 2020-11-09T21: 17: 56Z

R.I.P XXXTENTACION

2020-11-09T13: 33: 10Z

рип в чате для ххх

2020-11-08T21: 06: 30Z

Безумие

2020-11-08T20: 43: 15Z

скучаю по тебе x

2020-11-08T18: 28: 04Z

xxxx❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️❤️💓💓💓💓💓💓😍😍😍😍😍😍

2020-11-08T16: 05: 05Z

Отжимания на одной руке «Силовая тренировка с собственным весом» Навыки зверя

Первое, что приходит в голову многим людям, когда они думают об отжиманиях на одной руке, — это наполненный музыкой тренировочный монтаж в Рокки, где он толкает их друг за другом.

Или, может быть, вы думаете о Брюсе Ли и его знаменитых отжиманиях на двух пальцах. У какого парня когда-то не висел плакат Брюса Ли на стене?

А еще есть крутой пес, Джек Пэланс, который однажды решил показать всем на церемонии вручения «Оскара», что он у него все еще есть.

Отжимания на одной руке ассоциируются с «крутыми парнями» с тех пор, как люди тренируются.И почему бы нет? Отжимания на одной руке — это, безусловно, сложное упражнение и навык, которому следует овладеть, когда обычные отжимания становятся слишком легкими, что для большинства происходит довольно быстро.

Базовая техника — вытягивание руки

«Базовая» техника для обычных отжиманий на одной руке совсем не проста. Во-первых, есть два основных варианта, каждый из которых имеет свои тонкие различия в технике. Я начну с отжиманий в стиле Рокки / Джека Пэлэнса, которые я назову стилем «вытянутые руки».Просто названо потому, что рука находится далеко от тела, что заставляет тело и ноги принимать определенное положение.

Верхняя позиция

Нижнее положение

Как видите, ноги расставлены немного шире плеч, чтобы уравновесить тело. Когда ноги находятся в этом положении, вы почувствуете своего рода поперечное напряжение через тело, идущее от нажимающей руки через середину к противоположной ноге. Это напряжение возникает естественным образом, когда вы балансируете в позиции.Визуализация напряжения поможет вам понять, где вам нужно прикладывать наибольшее давление, а именно на нажимающую руку и противоположную ногу.

Верхняя позиция, вид сверху. Обратите внимание, что линия может быть проведена от руки через тело и вниз по противоположной ноге.

Нижнее положение, вид сверху. Снова обратите внимание на линию от моего правого локтя до левой ступни.

С этим напряжением вы должны пока держать вторую ногу на земле.Ситуация изменится с вариацией на одну руку / одну ногу, но мы вернемся к этому позже в руководстве.

Вы можете отвернуть туловище и ноги от нажимающей руки, как старый добрый Рокки:

Но вообще говоря, держать тело квадратным и на уровне земли будет труднее отжиматься. Каким бы способом вы ни занимались, держите тело напряженным и не позволяйте бедрам провисать или подниматься слишком высоко — это также правильная форма для регулярных отжиманий.

Что касается не нажимающей руки, заправьте ее за спину, чтобы вы могли лучше сохранять равновесие.

Базовая техника № 2 — Рукав

Другой базовый прием я назову стилем «рука об руку». Как вы уже догадались, для этого отжимания рука находится близко к телу. Я считаю, что эта техника немного сложнее и техничнее, чем стиль вытянутой руки. Кроме того, здесь используется больше силы для трицепсов, чем в предыдущем стиле.

Верхняя позиция

Нижнее положение

Первое отличие — это размещение рук. Положите руки по бокам тела так, чтобы плечо было под углом примерно 45 градусов к телу. Это отличается от приблизительного угла 90 градусов в стилях вытянутой руки.

Верхнее положение, вид сверху.

Нижнее положение, вид сверху.

Я понимаю, что тело слегка смещается как для руки внутрь, так и для руки наружу, и что это не геометрически идеальные 45 и 90, а параллельное сравнение вытянутой руки (слева) и руки внутрь ( справа) стиль должен иллюстрировать мою точку зрения на различие положений рук.

Ноги тоже должны быть ближе друг к другу. Вместо того, чтобы растопыренно, постарайтесь держать их на ширине плеч. Они не обязательно должны касаться друг друга, но держите их рядом. Поскольку рука и локоть находятся ближе, то и нога может быть ближе. Напряжение через плечо существует точно так же, как и в стиле вытягивания руки наружу, хотя в данном случае оно немного сложнее.

Трудность связана с рукой. Если вы не будете удерживать его достаточно туго, вы потеряете необходимое напряжение и равновесие, упав на плечо не давящей руки.Создавая необходимое напряжение, начнем с руки. Хотя рука не двигается, вам нужно представить, что вы пытаетесь вогнать ее в землю. Что касается правой руки, представьте, что вы крутите ее по часовой стрелке, а для левой — против часовой стрелки.

Когда вы скручиваете руку с самого начала, рука и локоть, естественно, захотят прижаться ближе к телу, чем если бы вы не прилагали никакой силы через руку. Опять же, рука не двигается, но эта попытка повернуть ее вызовет цепную реакцию, которая поднимается и проникает в туловище, и в конечном итоге создает надлежащее напряжение.

Вот почему направление поворота руки зависит от того, какая сторона толкает. Если вы толкаете правой рукой, поворот по часовой стрелке приблизит правую руку к телу. Поворот против часовой стрелки правой рукой отводит руку от тела, чего мы не хотим в этом стиле.

Когда рука и рука находятся на месте, последняя и, возможно, самая важная часть головоломки создает напряжение в спине. Когда я говорю «ответ», я конкретно имею в виду широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины, которые представляют собой большие «крылья» мускулов с каждой стороны вашего туловища.Вы хотите прижать руку к широчайшей.

Когда они прижимаются друг к другу, создается большее напряжение, чем если бы рука была свободна от тела. Это та же самая техника, которую я впервые описал для заднего рычага. Или то, что я рекомендую при работе с тяжелыми отжиманиями. Хотя отжимания на одной руке — это жим, использование спины для стабилизации позволит вам стать намного сильнее.

В верхней части отжимания вам нужно сосредоточиться на скручивании рук и поворотах рук.Даже если спина и рука еще не соприкасаются, все равно согните широчайший перед спуском. Гораздо легче создать необходимое напряжение наверху и удерживать его с помощью навыка, затем опуститься вниз и попытаться создать напряжение впоследствии.

Надеюсь, к этому моменту вы создали напряжение в верхней части тела, поставили плечи и ноги прямо на землю и можете почувствовать поперечное напряжение ступни, противоположной нажимающей руке.

И, конечно же, всегда нужно стараться прикоснуться грудью к земле.Не делайте мне половины повторений. Меня не волнует, что делает Рокки.

Если вам все это кажется слишком сложным, я обрисовал некоторые пути развития ниже. Если вам все это кажется слишком простым, пропустите до конца и попробуйте другие варианты.

Прогресс

Передняя планка

Несмотря на то, что передняя планка является базовым упражнением для стабилизации живота, она научит новичков сохранять напряжение таким же, но более простым способом, чем отжимания на одной руке.Просто встаньте на предплечья и пальцы ног, поднимите бедра и держите тело ровно. Убедитесь, что мышцы живота и ягодица напряжены, чтобы бедра не провисали. Если вы чувствуете защемление в пояснице, то, вероятно, вы слишком сильно позволяете бедрам опускаться и выгибать спину. Не делай этого.

После того, как вы освоите переднюю планку, когда предплечья и ступни находятся на земле, попробуйте поднять руку и сохранить то же положение.Вы начнете ощущать то напряжение в теле, которое я обсуждал в предыдущем разделе. Держите грудь лицом к земле и старайтесь не позволять телу скручиваться.

Одна рука поднята, требуется большее напряжение.

Если вы чувствуете себя хорошо, поднимите ногу с противоположной стороны. Тогда у вас будет только одно предплечье и стопа с противоположной стороны на земле. В конце концов попытайтесь удержаться на одной руке (вместо предплечья) и одной ноге. Затем отведите руку дальше от противоположной ступни.Затем положите руку на набивной мяч. Позвольте мне повторить — при каждом прогрессе следите за тем, чтобы средняя часть и ягодицы были плотными, а бедра не опускались! Это натяжение аналогичного типа, которое требуется во время выкатывания колеса для пресса.

Поднимитесь на набивной мяч одной рукой и одной ногой.

Подъем верхней части тела

Это одно из наиболее естественно прогрессивных упражнений, которые можно выполнять для отжимания на одной руке. Если вы не можете отжиматься на земле на одной руке, поднимите верхнюю часть тела и возьмитесь за что-нибудь, пока не сможете отжиматься.Это может быть стул, стол, комод, да еще можно начать со стены.

Использование штанги в силовой стойке.

По мере того, как вы поднимаете свое тело, вы все меньше и меньше будете нажимать на него. Отталкивайтесь от нижних и нижних предметов, пока не окажетесь на земле. Собственно, это все, что вам нужно. Обязательно поддерживайте правильное напряжение в теле, как описано выше. Работайте только над этим прогрессом, и вы получите навык.

Отжимания с упором на одной руке

Если предыдущий прогресс по-прежнему кажется немного трудным или вы хотите просто разнообразить упражнения, сделайте отжимание, но вытяните одну руку в сторону от тела.Я начинаю с обычного отжимания и думаю о своих руках и ногах в углах прямоугольника. Затем я выдвигаю вспомогательную руку и отхожу от тела.

Правая рука помогает левой в отжимании на одной руке.

Как вы можете видеть на картинке выше, моя основная нажимающая рука (левая) все еще находится близко к моему телу. Самая большая ошибка, которую я вижу, заключается в том, что люди склонны позволять своему телу плавать к середине, чтобы больше не акцентировать внимание на одной руке.

Неправильная форма.Левая рука больше не так сильно подчеркнута.

Вспомогательную руку, которая находится сбоку, можно разместить ближе или дальше от тела в зависимости от того, какая помощь вам нужна. Вы также можете попробовать поставить его на скамейку, ящик или что-нибудь еще, что поднимет его над землей. (Я использую паралет на картинке выше). Наконец, попробуйте помочь, касаясь земли или блока всего парой пальцев, а не всей рукой.

Отжимания на пишущей машинке

Еще одно отличное упражнение, которое дает аналогичный тренировочный эффект, — это отжимания на пишущей машинке.Удачно названо, потому что ваше тело скользит, как картридж в пишущей машинке. Для этого вам нужно начать с обычной позы для отжиманий, расставив руки на ширине плеч. Переместите верхнюю часть тела на одну руку и опустите на землю, уделяя больше внимания одной стороне. Оказавшись внизу, скользите грудью над землей, пока не дойдете до другой руки. Добравшись до места, вернитесь наверх.

Отжимания на пишущей машинке — опустите в одну руку, скользите грудью по земле, а затем отжимайтесь вверх.

Вы можете работать таким же круговым движением в течение нескольких повторений, а затем переключиться и вернуться в другую сторону.

Варианты

Отжимания от пальцев

Начнем со знаменитого варианта Брюса Ли — отжимания на одной руке на пальцах. Здесь особо не о чем говорить, кроме МЕДЛЕННОГО прогресса. Это займет пару месяцев, особенно если вы новичок в интенсивной тренировке пальцев.Слишком быстрое бегство и попытки оторвать пальцы от пресса могут привести к травме и затяжному восстановлению. Также обратите внимание на положение кончиков моих пальцев — они такие же, как при попытке сделать L-образное сиденье на земле.

Я считаю, что стиль «вытягивания руки» самый простой при выполнении отжиманий на кончиках пальцев, но если вы посмотрите на Брюса Ли…

… Вы увидите, что он держит руку над головой. Я мог бы назвать это стилем «Лаланн», который я опишу ниже.

Лаланн Отжимания на одной руке

Этот вариант назван в честь знаменитости фитнеса и пожизненного специалиста по физической культуре Джека Лаланна. Джек замечательный парень, и если вы не знакомы с ним, немедленно проведите небольшое исследование. Он часто выполнял отжимания с вытянутыми руками перед телом.

И пока он остается на Youtube, вот мужчина, который сам делает эти отжимания на двух и одной руке.

Этот вариант увеличивает нагрузку на широчайшие мышцы спины (latissimus dorsi), и все движение похоже на пуловер. Хотя выглядит впечатляюще и все еще довольно сложно, я никогда не считал это таким сложным, как базовая версия. Если вы сосредоточитесь на том, чтобы отжимать руку прямо от тела по прямой линии, вы сохраните достаточное напряжение и легко выполните отжимания. И снова напряжение в верхней части тела такое же, как и в колесе пресса.

Пока вы можете перейти к вариации на кончиках пальцев, давайте начнем с ладоней на земле.

Лаланн Отжимания. Верхнее положение, вид сверху.

Лаланн отжимания. Нижнее положение, вид сверху.

Если вы отталкиваете руку от тела (в направлении пальцев), то ваш локоть естественным образом согнется в положение, которое вы видите выше.

Однако, чтобы справиться с этим, не стесняйтесь следовать той же прогрессии, что и базовое отжимание на одной руке.Выполняйте навык на возвышенной поверхности и, в конце концов, работайте на более низких поверхностях, пока не достигнете земли.

Верхняя позиция.

Нижнее положение. Обратите внимание на сгибание локтя наружу.

А поскольку это необычное отжимание, вот еще один аспект навыка.

Топ

Низ

Одна рука / одна нога

Что касается стиля рук, я не считаю этот вариант более сложным, чем обычное отжимание на одной руке.Это просто выглядит немного ярче. Причина, по которой это не намного сложнее, заключается в том, что напряжение между телами уже присутствует в базовом навыке. При таком натяжении лишняя нога становится неактуальной. Фактически, если вы прижмете лишнюю ногу во время движения рукой, вы все равно оперетесь на землю.

Одна рука и одна нога. Обратите внимание на поразительное сходство с обычными отжиманиями на одной руке.

Низ отжимания на одной руке и одной ноге. Клянусь, моя правая нога оторвалась от земли!

Для стиля вытянутой руки подъем дополнительной ноги немного усложняет навык, так как точка контакта поднимается.Рука не «связана» и не давит на спину, поэтому удерживать напряжение и баланс становится немного сложнее.

Верхняя позиция

Нижняя позиция

Пикирующий бомбардировщик с одной рукой

Отжимания с пикированием на одной руке — довольно сложный вариант, учитывая количество требуемых трицепсов и силы плеч. Хотя это можно делать, поставив ноги близко друг к другу, я предпочитаю более широкую стойку, если выполняю несколько повторений.Это позволяет немного увеличить скорость выполнения упражнения, так как баланс не так важен.

Учитывая необычный путь, по которому проходит ваше тело, мой лучший совет — просто старайтесь держать грудь ровно относительно земли. Слишком сильное скручивание в ту или иную сторону сбивает вас с толку.

Старт

Средний

Конец. Как видно по моему лицу, это сложный вариант!

Начальная часть отжимания похожа на отжимание на одной руке по Лаланну (описанное выше), и поэтому к нему следует относиться так же.Оттолкнитесь от тела нажимающей рукой. Когда вы опускаетесь на землю, ваш локоть естественным образом сгибается в сторону, так что ваше тело может опускаться до земли как можно ниже. Опять же, мой лучший совет — просто сосредоточьтесь на том, чтобы грудь оставалась квадратной.

Прогресс для этого варианта начинается с высокого мастерства в обычных отжиманиях на пикирующем бомбардировщике, как показано ниже.

Если можете, добавьте веса к обычным отжиманиям от пикировщиков с помощью жилета.

И, как и в случае с обычным пикировщиком, вы можете начать следующее повторение упражнения, просто подняв бедра (переход от «трех» к «одному») или снова нырнув вниз (переход от «трех» к « два »к« одному »).Очевидно, второй вариант сложнее.

Как и в случае с другими вариантами, вы также можете попробовать их на возвышенной поверхности и, в конечном итоге, опустить поверхность, пока не окажетесь на земле. Выполняя одноручный пикировщик на возвышенности, убедитесь, что вы нырнули достаточно глубоко. Заманчиво просто опуститься на дюйм или два и ошибочно поверить, что вы наберете необходимую силу.

Хлопания / Взрывные

Посмотрите этот монтаж тренировок Рокки еще раз, и вы увидите, как итальянский жеребец быстро выполняет отжимания на одной руке, переходя с руки на руку.Попробуйте этот вариант, когда обычные отжимания на одной руке становятся слишком легкими. Как и Рокки, я обнаружил, что разведение ног и вытягивание руки — самый простой вариант, в котором можно взорваться вверх и переключаться между повторениями или хлопать в ладоши.

Кольцо

Если у вас есть набор гимнастических колец, то отжимание с ними на одной руке может добавить проблемы нестабильности. Поза с вытянутыми руками и разведенными ногами, кажется, лучше всего подходит для этого.

Заключение

Отжимания на одной руке — сложный, но вполне достижимый навык.Хотя вы можете обнаружить, что у вас есть любимая версия, попробуйте поработать и освоить каждый тип. Не ограничивайтесь регулярными отжиманиями, если действительно хотите набраться сил!

Удачи в тренировках!

Являются ли тонированное оружие генетическим? (И почему тренировки рук для женщин ошибочны)

У каждой женщины свой набор целей в отношении верхней части тела. Некоторым нужны подтянутые руки и плечи, другим — бицепсы, достойные Instagram. Другие просто хотят отлично выглядеть в платье с открытыми плечами.И каждой маме просто нужна сила рук, чтобы снова и снова поднимать детей в автокресла и вынимать их.

Независимо от того, хотите ли вы увеличить размер и силу рук или сбросить немного жира, чтобы продемонстрировать мышцы, которые уже есть, есть вероятность, что вы обнаружили, что ваши руки, ну, довольно упрямы.

Вы попробовали любимые упражнения Мишель Обамы для подтянутых рук. Вы даже зашли так далеко, что добавили «день рук» — целую тренировку, посвященную исключительно наращиванию би и три — к еженедельным тренировкам.Но после бесчисленных подходов сгибаний на бицепс и откатов на трицепс вы не получили ожидаемых результатов.

Попрощайтесь с днями, когда вы выполняли только более легкий вес с большим количеством повторений. Одно это не сделает работу.

Так где же ваши подтянутые руки и четкость? Или, что еще лучше, некоторые люди просто неспособны иметь более четкие руки?

Короткий ответ: нет — «тонированные руки» не предназначены для победителей генетической лотереи. (Хотя некоторым легче добиться желаемого образа.)

Настоящая проблема в том, что ваши тренировки — постоянный упор на упражнения на бицепс и трицепс в одном диапазоне повторений — страдают от недостатка TLC.

«Тонизирующий» — фаворит журналов, но его неправильно понимают. Достижение «тонуса» (понятие о том, чего вы желаете, больше, чем научная реальность) является результатом комбинации добавления мышц и потери жира. Поэтому, если вы действительно хотите иметь набор рук, отражающий ту работу, которую вы выполняете, вам нужно изменить свое мышление и свои тренировки.Попрощайтесь с днями, когда вы только делали более легкие веса с большим количеством повторений. Одно это не поможет. [Ред. примечание: продолжайте читать, и мы предоставим вам две разные программы тренировок, которые вы можете скачать бесплатно.]

Решение начинается с одной простой идеи: объем. Что это значит? В простейшем смысле вам нужно делать больше повторений и подходов определенных упражнений, и , а не бояться, что эти движения сделают вас громоздкими. Потому что они этого не сделают. Вместо этого он будет формировать ваше тело так, как вы хотите.[Примечание. Массовая доля , а не является результатом какого-либо конкретного упражнения, поэтому вам не о чем беспокоиться.]

«Женщины могут справиться с гораздо большим объемом верхней части тела, чем они обычно могут поднять», — объясняет персональный онлайн-тренер из Колорадо Кортни Томас, C.S.C.S. «Пару толчковых и изолирующих движений раз в неделю будет недостаточно, чтобы вызвать значительные изменения».

«Объем» означает количество выполняемых вами повторений, умноженное на вес, поднятый во время каждого из этих повторений.Это может показаться удивительным, но вы можете украсть несколько трюков у парней в спортзале с мускулистой верхней частью тела. (Опять же, не волнуйтесь, вы не будете выглядеть как эти мужчины). Эта стратегия может помочь увеличить объем ваших тренировок и убедиться, что вы наконец-то видите результаты своего времени с отягощениями.

Вот четыре стратегии, которые помогут вам выявить «руки в тонусе» (или мускулистые, более сильные, более способные), которые вы хотите.

Улучшение тренировки рук №1: Увеличьте свою интенсивность

«В общем, самая большая вещь, которую я вижу, удерживающую женщин от достижения цели — это использование розовых гантелей в течение 20 повторений», — говорит физиолог из Миннесоты Майк Т.Нельсон, доктор философии, C.S.C.S.

Дело не в том, что большее количество повторений — это плохо. И дело не в том, что женщины боятся использовать более тяжелые веса, а в том, что они избирательны в отношении частей тела, на которые нацелены, и не тренируют верхнюю часть тела — особенно руки — как с большим, так и с низким числом повторений.

«Кажется, женщинам удобнее поднимать тяжести на нижнюю часть тела, чем на верхнюю часть тела», — добавляет Нельсон.

Это не обязательно плохо. В конце концов, исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показывает, что подъем легких может вызвать увеличение размера мышц , аналогично тому, как это происходит при поднятии более тяжелых весов.Но вот в чем дело: это верно только в том случае, если вы готовы выполнять достаточное количество повторений, чтобы ваши руки доходили до точки усталости в каждом подходе.

Так что да, поднятие розовых гантелей приведет вас к этому, но на это уйдет или времени. Увеличение сопротивления сэкономит ваше время и даст вам больше результатов намного быстрее.

(Если вам нужно дополнительное доказательство того, почему более тяжелые веса не делают вас громоздкими, это миф, который опровергается снова и снова.И если вам нужно еще больше доказательств, вот Кейт Аптон, которая приседает с серьезным весом и при этом выглядит явно не громоздкой.)

Если вы хотите нарастить мышцы — тип, который дает вам желаемое определение — делайте подходы от 6 до 12 повторений, выполняя движения, требующие больше мышц (например, тяги, пресс, отжимания, тяги), а затем подходы по 8 20 повторений (часто в более высоком диапазоне) для более сосредоточенных движений, таких как сгибания рук и жим на трицепс. Самая важная часть: вы делаете и типов движений (подробнее об этом).Если вы выполняете только упражнения на прямые руки, вы ограничиваете свою способность делать тяжелые упражнения, так как тяги и жимы — лучший (и самый безопасный) способ достичь этой цели.

Вес, который вы используете, должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли едва выжать последнее повторение в последнем подходе, но также достаточно управляемым, чтобы вы могли выполнять каждое повторение в идеальной форме. Иными словами, если вы выполняете дополнительные повторения после того, как ваша форма полностью нарушена, вам следует либо остановиться, либо немного снизить вес.

Обновление тренировки рук №2: проводите больше «дней рук»

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели часть уравнения, касающуюся подходов и повторений, вторая половина касается того, насколько регулярно вы выполняете эти упражнения.

«Если руки являются для вас главной целью тренировки, вам нужно уделять им больше внимания и начать искажать процентную долю вашей общей тренировки, которая нацелена на ваши руки», — говорит Томас. «Например, сейчас работа над верхней частью тела — это буквально 75 процентов того, что я делаю. Я занимаюсь спортом четыре дня в неделю, и три из них — это дни для верхней части тела.”

После перехода с двух на три дня для верхней части тела она отмечает, что на то, чтобы увидеть результаты в зеркале, потребовалось менее четырех недель.

Вот почему: хотя у всех это разное, у женщин обычно меньше жира на руках, чем на бедрах, ягодицах и области таза. Насколько мы понимаем, это просто эволюционная черта, и , а не следует рассматривать как нечто плохое. Жир, хранящийся в этих областях, является побочным продуктом двух вещей: 1) вашего более высокого уровня эстрогена и 2) уровня жира, который, по-видимому, действует как центр накопления потребностей вашего тела, если вы забеременеете.

Давайте проясним: тот факт, что женщины имеют немного больше жира в нижней части тела, является физиологическим преимуществом , которое подготавливает вас к уникальным обязанностям женщины.

Лактация требует много энергии, поэтому ваше тело приспособилось накапливать больше жира, чтобы быть готовым к этой потребности (подумайте с эволюционной точки зрения о недоедающих самках, которым необходимо обеспечивать своих детей; энергия должна откуда-то поступать, поэтому тело создало резервную память — на всякий случай.)

Для сравнения, у мужчин в желудке гораздо больше жира, и это намного хуже. Хотя вам может не понравиться способ сжигания жира в области ног или ягодиц, его следует принять, потому что он сам по себе не представляет угрозы для здоровья. [Мы понимаем, что вам может не понравиться его внешний вид, но он абсолютно естественный.]

С другой стороны, накопление жира в кишечнике, как считают мужчины, опасно. Если объем вашей талии больше, чем ваши бедра, это может быть тесно связано с множеством медицинских проблем, включая риск ишемической болезни сердца, диабета, повышенного уровня триглицеридов, гипертонии, рака и общей общей смертности.

Таким образом, хотя вы не можете «точечно сокращать», зная, что определенные части тела от природы более стройные, означает, что целевое внимание может облегчить достижение результатов быстрее — если вы уделите им немного дополнительного внимания.

Томас рекомендует как минимум два дня тренировок верхней части тела в неделю, если ваша цель — улучшить руки. Эти тренировки можно разделить двумя способами:

Один день «толчка», один день «толчка»

В день толчков вы выполняете такие упражнения, как жим лежа, жим плеч и отжимания на трицепс, в то время как в день тяги это будут движения, такие как подтягивания или подтягивания, тяги и сгибания бицепса.

Один день полного тела и один дополнительный день

Здесь вы тратите один день на более крупные упражнения, требующие большей мускулатуры (например, жим от плеч стоя или подтягивания), а второй день — на более мелкие и целенаправленные подъемы, такие как сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс и отжимания от плеч. поднимает.

Как бы вы ни делили эти упражнения на тренировочные дни, Нельсон рекомендует выполнять комплексные упражнения в подходах по шесть-восемь повторений. Для дополнительных упражнений, ориентированных на изоляцию, используйте подходы по 8-15 повторений.

Дополнительный совет: На самом деле вы можете использовать большее количество повторений с упражнениями на трицепс, например, 20-25 повторений. Это потому, что они включают в себя такой небольшой диапазон движений, что вам может потребоваться больше повторений, утомляющих ваши мышцы до такой степени, что вам нужно, чтобы они показывали, — говорит Томас.

Улучшение тренировки рук №3. Работать ноги

Хотя совершенно верно, что вам нужно проводить больше тренировок, специально нацеленных на верхнюю часть тела, вы не можете игнорировать важность больших подъемов, таких как становая тяга и приседания, особенно если ваша цель для рук включает в себя развитие мышечного тонуса, что требует — чтобы вы также сбросили немного жира, — говорит Нельсон.Помните: если вы хотите выглядеть «подтянутым», это уравнение, состоящее из двух частей: наращивание мышечной массы и потеря жира.

Как мы уже упоминали, точечного снижения жира не существует. Например, в одном исследовании Medicine and Science in Sport and Exercise 104 человека работали на одной руке в течение 12 недель, и сканирование МРТ показало, что тренированная рука не теряла больше жира, чем нетренированная. Поэтому, если вы хотите избавиться от жира, который висит на руках, вам нужно работать, чтобы сбросить жир и нарастить мышцы в тех областях, которые вы хотите улучшить (процесс, который некоторые называют «точечным улучшением»).

С точки зрения упражнений, лучший способ добиться эффекта сжигания жира — это выполнять большие комплексные упражнения, задействуя максимально возможную мускулатуру, — говорит Нельсон. В то время как комплексные движения верхней части тела, такие как тяги, подтягивания и жимы лежа, используют большую мускулатуру для значительного сжигания калорий, упражнения на нижнюю часть тела, такие как становая тяга и приседания, поднимут это сжигание калорий на новый уровень, говорит Нельсон.

Итак, если ваши цели в области верхней части тела требуют от вас уменьшения жировых отложений, лучше всего включать комплексные упражнения на нижнюю часть тела как минимум два раза в неделю.

Прежде чем вы начнете паниковать по поводу количества дней в тренажерном зале, это не так отнимает много времени, как кажется.

Давайте воспользуемся приведенными выше примерами, чтобы вы могли структурировать тренировку.

Вариант 1. Один день «толчка», один день «тяги»

В день толчков вы можете делать такие упражнения, как жимы от плеч, жимы от груди, приседания, выпады, а затем отжимания и разгибания на трицепс.

В день тяги вы комбинируете тяги, подтягивания (или тяги на верхнем), становую тягу, махи гирями и вариации сгибания рук на бицепс.

Вариант 2: Один «сложный» день «тяни-толкай», один «дополнительный» день

Для этого варианта потребуется как минимум 2 дня «тяни-толкай», а затем как минимум один вспомогательный день. Таким образом, первый день тренировочных дней может включать приседания (толкание), тягу (тяга), жимы плечами (толчок) и подъемы (толкание). Второй день (дополнительный) будет посвящен сгибаниям рук на бицепс, отжиманиям и разгибаниям на трицепс, а также подъемам плеч. День 3 может включать становую тягу (тяга), жим от груди (толчок), тяги / подтягивания (тяга) и выпады (толчок).

THE LAB: Хотите попробовать одну из тренировок, которые мы тестируем с нашими клиентами-тренерами Born Fitness? Присоединяйтесь к «The Born Fitness Lab», чтобы получить бесплатную тренировку для всего тела с упором на руки.

Улучшение тренировки рук №4. Корректируйте свое питание для достижения поставленных целей

Правильное питание подпитывает ваши тренировки, поддерживает ваше восстановление и помогает нарастить и поддерживать нужные вам мышцы. Но что и в какой степени «подходит» вам, зависит от ваших целей.

Например, вполне возможно нарастить или мышц при потере жира, если вы увеличите тренировочный объем (используя советы, которые мы предоставили), сохраняя при этом относительно постоянное потребление калорий.Вот с чего мы рекомендуем вам начать. Невозможно понять, что вам нужно, пока вы последовательно не примените правильные методы и не увидите результаты, которые вы получите. Попробуйте применять подход последовательно в течение 8–12 недель, прежде чем принимать какие-либо решения о том, как вам нужно приспособиться.

Если вы обнаружите, что движетесь не в правильном направлении, возможно, вам придется внести некоторые дополнения в свой рацион. Чтобы нарастить максимальную мускулатуру, вам необходимо иметь избыток калорий (иначе говоря, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете за день).Проще говоря, вы должны есть, чтобы увидеть результаты.

Между тем, если ваша цель — подтянуться и похудеть, вы должны достичь дефицита калорий (иначе говоря, вы сжигаете больше калорий, чем потребляете за день).

Независимо от вашего калорийного подхода, для наращивания силы и мышц, а также для похудения за счет жира (а не за счет мышц) требуется потребление достаточного количества белка, которого женщины, как известно, не получают в достаточном количестве.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны съесть 1 ед.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм вашего веса в день (если вы весите 150 фунтов, это дает от 75 до 120 граммов белка в день). Нельсон рекомендует женщинам съедать 30 граммов протеина не менее трех-четырех раз в день для поддержания здорового мышечного уровня. Найдите полноценные источники, такие как яйца, мясо, рыба, молочные продукты, соя и киноа.

Независимо от того, решите ли вы есть больше или меньше, ваше право обнажить руки означает, что вы определяете, какие цели наиболее важны для вас и как вы хотите выглядеть и чувствовать.Если вы видите результаты в тренажерном зале, становитесь сильнее в повседневной жизни и вам нравится то, что вы чувствуете, не думайте, что вам нужно приспосабливаться к чужому восприятию образа.

Отличные результаты начинаются с понимания того, что внешний вид — это , а не конечная цель. Процесс, удовольствие и удовлетворение своих чувств — вот что заставит вас усердно работать и видеть результаты.