• Продолжительность: 1 месяц. На протяжении 4 недель необходимо строго придерживаться рекомендаций относительно составления ежедневного меню.
• Особенности: диета изначально разработана для людей, страдающих от сахарного диабета и имеющих большой вес (от 100 кг). Но это не значит, что другие желающие, при отсутствии противопоказаний, не могут попробовать ее на практике.
• Стоимость: оценивается как средняя. Вы не затратите внушительные суммы на составление ежедневного меню.
• Результаты: это именно то, что волнует любого, кто решился попробовать диету Усамы Хамдий. В зависимости от первоначальной цифры на весах можно избавиться от 10-30 кг.
• Частота использования: не рекомендуется повторять диету чаще, чем 1 раз в год.
• Дополнительные эффекты: кроме значительной потери веса, вы почувствуете снижение тяги к употреблению сладкого, научитесь контролировать приступы голода.

Несколько слов об авторе

Усама Хамдий – профессор и доктор медицины. Он возглавляет важную клиническую программу в американской клинике «Джослин», направленную на борьбу с ожирением. Описываемая в статье диета – не единственное достижение профессора. Благодаря ему, были приняты эффективные меры, что улучшить качество жизни диабетиков в Америке. Он написал книгу, помогающую людям с таким диагнозом не только терять вес, но и улучшать состояние здоровья.

В результате программа питания, созданная Усамой Хамдий, активно используется не только людьми с эндокринными заболеваниями, но и всеми желающими.

Диету называют «химической». Неправильно думать, что ее меню включает употребление синтетических веществ. Название произошло от того факта, что при соблюдении рекомендаций в организме человека изменяются химические процессы.

Суть происходящих изменений

Преимущества диеты

Сокращение количества еды или снижение калорийности рациона, как меры, предпринимаемые для похудения, проигрывают диете Усамы Хамдий. При соблюдении рекомендаций относительно питания запасы белка в организме человека остаются нетронутыми. В результате в мышцах не происходит дистрофических изменений. Именно поэтому диета показывает долгосрочный эффект. Ваши мышцы не только останутся в форме, но и значительно окрепнут, если вы будете совмещать похудение по схеме Усамы Хамдий с физической активностью.

Непреложные истины: правила диеты

• Если описание рациона не содержит точной информации относительно количества того или иного продукта, его можно есть до наступления насыщения. Главное – не объедаться.
• Рекомендуется ежедневное взвешивание. На весы следует становиться утром, до завтрака и после туалета, надев лишь легкую одежду. Фиксируйте все изменения в блокноте.
• Чувствуете нестерпимый голод? Можно перекусить помидором или огурцом. Но со времени последнего приема пищи должно пройти хотя бы 2 часа. Вся прелесть данной диеты в том, что чувство голода практически не возникает, это случается крайне редко.
• Не забывайте о питьевом режиме. Возьмите в привычку выпивать минимум 2 литра чистой воды в сутки.
• Отварные овощи, прописанные в меню, нужно готовить без добавления в воду масла и соли. Помните: картофель в рамках диеты запрещен.
• Кофе и чай – можно. Но не добавляйте к ним ни сахар, ни фруктозу.
• Никогда не меняйте последовательность приемов пищи, состав блюд или их количество. Четко следуйте схеме.
• Рекомендуемый интервал между едой – 2 часа. Выдерживайте его и в случае ужина – до сна должно оставаться 2 часа после последнего приема пищи.
• Диета разрешает употребление фруктов. Среди них:
  -яблоки;
  -киви;
  -сливы;
  -апельсины;
  -мандарины;
  -грейпфруты.
  Все остальные фрукты запрещены.
• По каким-то причинам диета была прервана? Вам придется начать все с начала – с первого дня.

Первая неделя

Главное – начать и поставить перед собой цель.

Постепенно ваш организм привыкнет к такому рациону и отвыкнет от гигантских порций. Главное – продолжать.

Вторая неделя: продолжаем

Осталось пройти половину пути, вы уже смогли почувствовать, что соблюдать правила стало гораздо легче.

Третья неделя – уже не так сложно

Четвертая неделя диеты

Это очень важный этап. Необходимо четко придерживаться всех дозировок и видов продуктов. Предложенные продукты вы должны самостоятельно распределить на весь конкретный день.

В процессе приготовления продуктов можно добавлять перец, соль, лук, чеснок, но не злоупотребляйте.

Противопоказаниями к диете Усамы Хамдий являются заболевания почек, органов ЖКТ, желчевыводящих путей, аллергические реакции на цитрусовые фрукты и яйца.

Главное, что вам понадобится – сила воли и желание похудеть. При соблюдении всех правил вы гарантированно сбросите до 12 кг за месяц. Консультация врача – обязательное мероприятие перед началом пути к идеальной фигуре.

DASH диета — лучшая диета при высоком давлении + меню на неделю

Татьяна Елисеева главный редактор проекта Еда +

DASH-диета (диетические подходы к купированию гипертонии) — система питания, разработанная для поддержания в норме уровня кровяного давление. В рационе используются продукты, минимальное количество натрия, богатые кальцием, магнием и калием. В меню преобладают овощи и фрукты без ограничений, нежирные молочные и цельнозерновые продукты, орехи, рыба и мясо птицы.С ограничениями разрешено красное мясо, сладости и сладкие напитки.

Содержание статьи

История возникновения

DASH-диета неоднократно попадала в исследования, проводимые Национальным институт здравоохранения США. Одно из них показало, что артериальное давление можно снизить диеты, даже при потреблении ежедневно 3300 мг натрия.Кроме того, при соблюдении низкосолевой диеты, снижается угроза многих заболеваний, таких как инсульт, сердечная и почечная недостаточность, камни в почках, сахарный диабет и некоторые виды рака. Также, DASH-диета оказалась эффективным способом похудения и оздоровления. Рацион при этом богат вкусными, разнообразными и полноценными блюдами без резких ограничений. Благодаря этим преимуществам, DASH-диета диетала первое место в рейтинге по мнению экспертов US News & World Report в 2011 — 2018 годах.

Проводимые изначально исследования не задавались целью контролировать потерю веса, питание было богато рафинированными и крахмалистыми продукты и основано на идеях питания, характерных для середины 90-х гг. 20 века.

Однако, вопрос здорового похудения становился всё более актуальным для многих людей. Это привело к необходимости создания простого плана по снижению веса, основанного на DASH-продуктах. Понадобилось ещё несколько белковых исследований, чтобы в DASH-рационе исследования были добавлены белковые продукты, полезные для сердечно-сосудистой системы «правильные» жиры и снижено количество «пустых углеводов».Так диета против артериальной гипертензии тела устойчивой и безопасной потери вес.

Основным диетическим планов по системе DASH стали книги. диетолога Марлы Хеллер, в прошлом президента Иллиной диетической ассоциации. Рекомендации основаны на принципах здорового поддержания вес. Рацион наполнен фруктами и овощами, они сытные и объёмные. Продукты, богатые белком и полезными жирами легко утоляют голод.Так как резкие скачки сахара в крови, вызывают чувство голода, DASH-диета поддерживает сахар в крови на стабильном уровне без «американской» горок ». Это также снижает риск развития сахарного диабета или облегчает контроль за уже имеющимся заболеванием. Здоровое питание снижает уровень повышает «хороший» холестерин — ЛПВП, и снижает «Плохой» холестерин — ЛПНП. Достаточное количество белка в диете позволяет избежать замедления мышечной массы при потере жировой ткани.

Рекомендации по питанию в стиле DASH предназначались, в первую очередь, людям, страдающим от гипертонии. Однако этот план можно использовать в качестве модели здорового питания для всей семьи. Конечно же, бюджет диета была для снижения артериального давления. Но кроме того снижает уровень холестерина и уменьшает воспалительные реакции, оздоровляет сердечно-сосудистую систему. Эффективна для любых возрастных категорий — успешно используется для снижения артериального давления как у взрослых, так и у детей.Поэтому каждый может применять DASH-питание в своём рационе. ^[1]

Научные основы диеты

Основана диета DASH на научных исследованиях о диетических подходах в борьбе с гипертонией. Было доказано, что она удерживает артериальное давление в приемлемых границах, снижает уровень холестерина и улучшает чувствительность к инсулину. При этом контроль за артериальным давлением основан не только на традиционной диете с низким содержанием соли или натрия.Диета строится на плане питания, который, как доказано исследованиями, снижает давление за счёт обилия калия, магния, кальция и клетчатки. Рацион богат фруктами, овощами и нежирными молочными продуктам, цельнозерновыми продуктами и содержит меньше рафинированных продуктов, чем первоначальный вариант DASH диеты.

Поэтому DASH-диету рекомендует Национальный институт сердца, лёгких Министерство здравоохранения и социальных служб США, ^[2] Американская кардиологическая ассоциация.На этот рацион питания Рекомендации Диетические рекомендации для американцев ^[3] и Рекомендации США по лечению высокого давления. ^[4]

Советы по переходу на DASH-рацион питания

• Добавьте порцию овощей в обед и на ужин.
• Замените один приём пищи на порцию или дополнительных их в как перекуса. Можно употреблять так же консервированные и сушеные фрукты, но выбирайте без добавления сахара.
• Сократите на половину привычную порцию масла, маргарина или заправки для салата, используйте заправки без жира.
• Замените жирные молочные продукты на обезжиренные.
• Сократите дневную порцию мясных продуктов до 170 гр., по возможности готовьте вегетарианские блюда.
• Обогатите свой рацион блюда из сухих бобовых культур.
• Замените перекусы чипсами или сладостями на орехи, изюм, несолёный попкорн без масла, сырые овощи, обезжиренный питьевой или замороженный йогурт, несолёные крекеры.
• При покупке обращайте внимание на этикетки, выбирая продукты с низкий уровень натрия.

Ограничивать себя в соли можно так же постепенно. Сначала сократите до 2300-2400 мг натрия в день (около 1 чайной ложки). После того, как привыкнет к новым вкусовым ощущениям — сократите до 1500 мг натрия в день (около 2/3 чайной ложки). Это количество всего съеденного натрия в пищевых продуктах, а не только добавленной соли.

Как работает DASH-диета?

DASH-диета помогает снизить кровяное давление благодаря увеличению ключевых питательных веществ в рационе. Калий, кальций, магний способствуют снижение артериального давления. Эти вещества поступают в организм за счёт включения в рацион большого количества овощей, овощей, обезжиренных молочных продуктов.Дополнительно следует снизить потребление натрия и соли, ответственных за задержку жидкости в организме и повышения давления. Попутно рекомендуется отказ от курения, умеренное употребление алкоголя, упражнения и снижение веса, чему способствует сама диета DASH. ^[6]

Как сделать её ещё более здоровой?

Для снижения веса и общего оздоровления организма рекомендуется сокращать потребление сахаров, добавленных к продуктам, а также рафинированных и обработанных продуктов.Особенно полезна будет такая модификация диеты для людей с метаболическим синдромом, преддиабетом или с уже установленным диабетом. Женщинам после менопаузы такой рацион поможет снизить лишний вес, что обычно является непростой рекомендуем в среднем возрасте. Такое питание снизит потребность организма в инсулине и уменьшит склонность к отложению в средней части тела. Сокращение объёмов талии является плюсом в снижении рисков для здоровья. ^[7]

Вегетарианский вариант DASH диеты

DASH-диета довольно органично существует в вегетарианском варианте. Отказ от мяса только повышает её эффективность.

С чего же начать?

• Выбирайте пищу цельную, органическую, неочищенную, по возможности, выращенную в вашей местности.
• Ешьте хотя бы одну порцию овощей при каждом приёме пищи.
• При каждом перекусе ешьте порцию овощей или фруктов.
• Избегайте пшеницы, т.к. она содержит глютен. Замените очищенные зёрна, такие как белый хлеб, белые макароны и белый рис — на цельные зёрна, например, дикий и коричневый рис, овёс.
• Вместо приправ, соль, сахар и усилители вкуса, используйте натуральные приправы с низким содержанием натрия, например, травы и специи. ^[8]

Преимущества DASH-диеты

1. 1 Придерживаться этого рациона питания достаточно и легко, поскольку он не ограничивает целые группы продуктов питания, предложенияя отказаться лишь от жирной, сладкой и солёной еды.
2. 2 DASH-диета может неограниченное время, стать буквально стилем питания и образом жизни.
3. 3 Подходит DASH-рацион всем членам семьи, вне зависимости от возраста и наличие проблем с давлением, сохраняя здоровье каждого.
4. 4 Следовать рациону DASH-питания довольно удобно. Национальный институт сердца, лёгких и крови предлагает множество советов для снижения потребления натрия во время питания вне дома и приготовления домашнее блюд.Так же позволяет заменить часть белковых блюд и блюдо с ненасыщенными жирами на углеводы, около 10% суточного рациона. При этом, согласно исследованиям, польза для сердца будет сохраняться.
5. 5 Легко найти готовые рецепты по DASH-диете. Национальный институт сердца, лёгких и крови предлагает он-лайн базу с рецептами. ^[9] Списки таких рецептов публикуют и другие авторитетные организации, к примеру, клиника Майо. ^[10]
6. 6 Питание в ресторанах и кафе при соблюдении DASH-диеты вполне возможно.Ресторанные блюда часто жирные и солёные. Поэтому, избегайте заказывать в ресторане маринованные, консервированные продукты или копчёности. Попросите шеф-повара готовить с ограниченным выбором приправ, используя исключительно натуральные пряности и травы. Вместо супа выбрать лучше фрукты или овощи. Умеренно можно пить алкоголь.
7. 7 На диете по принципам DASH нет ощущения голода. Акцент делается не на ограничение в питании по размеру порций, а потребление нежирных белков, фруктов и овощей, богатых клетчаткой.Если Ваш дневной рацион будет меньше по калориям, чем обычно, Вы всё равно не будете испытывать голод, несмотря на потерю веса.

Недостатки DASH-диеты

• Следование диете по принципам DASH определяет определенное время на планирование рациона, организацию закупок, Проверка информации о содержании натрия на упаковках товаров, выбор правильных продуктов, приготовление блюд за рамками привычного рациона.
• Привычка вкусовых рецепторов к соленой пище может дать ощущение неудовлетворенности от еды с ограничением соли. Избегайте безвкусности, приправляя свою еду травами и специями. По мере привыкания, вкус будет ощущается ярче.
• Необходимость замены привычного рациона на более здоровый делает питание дороже.
• Базовая DASH-диета не ставит целью похудение. Снижение веса возможно, однако не быстро, в отличие от проф диетильных.Для веса потери необходимо дополнительно следить за ежедневной калорийностью рациона. ^[11]

Польза DASH-диеты

Несмотря на то, что DASH-диета была создана специально для борьбы с повышенным давлением, она несёт пользу и для других систем организма. Обратите внимание на нее, даже если ваше артериальное давление находится в границах нормы — систолическое значение от 90 до 120 мм рт. ст., а диастолическое от 60 до 80 мм рт.ст.

1. 1 Понижает кровяное давление

Согласно исследованиям, продукты диеты DASH значительно снижают систолическое давление, сниженное потребление калорий ещё больше усиливает этот эффект. ^[12] Ещё больше снижает давление низкое потребление натрия наряду с диетой DASH. ^[13]

1. 2 Снижает лишний вес

Избыточный вес является фактором риска для гипертонии.Потеря даже 3-5 кг улучшает цифры на тонометре. ^[14] DASH-диета эффективнее справляется с условиями лишнего веса и объёма талии, чем традиционная диета, ограничивающая калории. ^[15]

1. 3 Уменьшает риск диабета

Некоторые утверждают, что DASH-диета повышает чувствительность к инсулину, что улучшает компенсацию диабета 2-го типа. Так же она борется с симптомами метаболического синдрома — гипертония, высокий сахар в крови, избыточный вес.

1. 4 Снижает риск некоторых видов рака

Цельнозерновые продукты, овощи и орехи, а также ограничение соли, мяса и молочных продуктов снижают риск возникновения некоторых видов рака ^[16] , в частности, колоректального рака ^[17] и рака молочной железы ^[18] .

1. 5 Понижает риски сердечно-сосудистых заболеваний

Высокое кровяное давление затрудняет работу сердца.Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сокращение расходов на потребление одним из главных приоритетов в борьбе с глобальным сердечным кризисом ^[19] . Снижение уровня «плохого» холестерина и повышение «хорошего» защищает от образования бляшек в артериях. Так диета DASH уменьшает риск возникновения инсульта и сердечных приступов.

Советы по составлению рациона

Фрукты

Диета DASH не ограничивает в выборе фруктов.Это могут быть бананы, апельсины, грейпфруты, мандарины, ананасы, манго, виноград, яблоки, персики, арбузы, абрикосы, различные ягоды и др. Приветствуются сухофрукты — финики, изюм, чернослив, инжир и пр. Разве что выбирать следует сухофрукты без вымачивания в сахарном сиропе или обвалки в сахарной пудре. Употребляйте 4-5 порций фруктов в день. Одна порция — это средний фрукт, стакан свежих / замороженных фруктов, полстакана приготовленных фруктов или натурального сока без сахара, четверть стакана сухофруктов.

Овощи

Так же допустимы любые овощи: брокколи и любые сорта капусты, помидоры и сладкий картофель батат, сладкий перец, шпинат, стручковая фасоль и зелёный горошек. Как и фруктов, употребляйте 4-5 порций овощей в день. Порция — это один стакан сырых нарезанных листовых или других овощей, полчашки приготовленных овощей или 100% -го овощного сока.

Зерновые культуры

Наиболее полезные зерновые — это коричневый и дикий рис, овес, гречневая крупа, амарант, киноа и тефф.Они содержат полезную клетчатку и свободны от глютена. Стремитесь к 6ти порциям зерновых ежедневно, рассчитывая одну порцию как полчашки готовой крупы.

Бобовые семена и орехи

Любые орехи, семена и бобовые, так как чечевица, нут, маш, различные виды фасоли, горох, морская фасоль — хороший вариант для гарнира или перекуса. Цель — употреблять до 4 порций в неделю. Порция в этих продуктах — половина чашки приготовленных бобовых, 1/3 чашки орехов, 2 ст.ложки семян или масла из орехов или семян.

Здоровые жиры

Авокадо, кокосовое, оливковое, арахисовое или миндальное масло без добавления сахара пойдут на пользуется сосудам и сердцу. Порция — 1 ч. ложка масла, а таких порций нужно 2-3 ежедневно.

Обезжиренные молочные продукты

DASH-диета рекомендует ограниченно потреблять молочные продукты сниженной жирности, выбирая производителей, выращивающих животных на пастбищах.Если Вы придерживаетесь веганской версии диеты DASH, то включить в рацион растительное молоко, например, миндальное или кокосовое, немолочные йогурты и сыры. Порцией в этом случае выступает стакан молока или веганского молока, или 1/3 стакана творога / тофу, в день допускает 2-3 порции из этой категории.

Пища, которую следует сократить или исключить

Диета DASH достаточно разнообразна и предполагает не так уже много ограничения.

Мясо

Стандартная диета DASH рекомендует исключить жирные сорта мяса из-за насыщенных жиров и большого содержания натрия. Жирная говядина, ветчина и свинина должна быть исключена. Отдавайте предпочтение постным частям курицы или рыбе. На вегетарианской DASH-диете мясо будет вовсе исключено, что сделает диету ещё более эффективной.

Жирные молочные продукты

Сыры, жирное молоко и простокваша, питается из рациона так же из-за избытка жиров в них.

Сахар и сладости

Рацион DASH не исключает полностью сладости с рафинированным сахаром, но ограничивает до 5 порций нежирных сладостей в неделю. Порцией будет считаться 1 ст. ложка сахара, варенья или желе, 1 стакан лимонада или напитка, содержащего сахар. Конечно, лучше идеально от этой порции сахара и заменить её на свежие фрукты.

Натрий

Выделяют два предела натрия в рамках DASH-диеты: 2300. мг и 1500 мг в день.Начните соль с первого уровня, ограничив соль до 1 чайной ложки в день. После адаптации вкусовых рецепторов, снижайте количество натрия дальше, до 2/3 чайной ложки соли. Учитывать весь натрий в продуктах, а не только в добавляемой в еду соли.

Алкоголь

Рацион DASH не исключает категорически алкоголь, а лишь советует придерживаться умеренности в употреблении. Это означает не более одной порции в день для женщин и не более двух порций — для мужчин.Одна порция в этом разделе выглядит как 400 мл. пива, 170 мл. вина или 50 мл. крепких спиртных напитков. Помните, что алкоголь не несёт пользы для здоровья, при этом полный отказ от него повышает оздоровительный эффект любой диеты. ^[20]

Как контролировать содержание натрия в рационе DASH

Для достижения результатов, которые обещают DASH-диета, уровень ежедневно потребляемого натрия должен быть не более 2300 мг или, при необходимости, 1500 мг.

Основной способ этого достигнуть — выбирать более здоровую пищу во время покупок продуктов, готовки на своей кухне или посещения точек общественного питания.

Распишем советы по снижению количества натрия в рационе более детально. для каждой ситуации.

Покупка продуктов в магазине:

• Изучайте этикетки продуктов питания, особенно полуфабрикатов и приправ, чтобы выбрать с низким содержанием соли и натрия в другой форме.
• Выбирайте свежие мясные продукты — птица, рыба, постное мясо — вместо консервированных бекона, ветчины и т.п.
• Отдавайте предпочтение свежим, замороженным фруктам и овощам вместо консервированных.
• Избегайте продуктов с явным избыточным добавлением соли — солёные огурцы, маринованные овощи, оливки, квашенная капуста.
• Избегайте продуктов быстрого приготовления — вермишель, ароматный рис, пюре-минутка и пр.

Самостоятельное приготовление пищи:

• Не добавляйте соль при приготовлении каш и гарниров из риса, макарон и круп.
• Приправляйте готовые блюда свежими или сушеными травами, специями, соком лимона или лайма, приправами соли без.
• Продукты, пропитанные рассолом, консервы промывной проточной вода для удаления лишней соли.
• Сократите добавляемую соль во все свои блюда.

Питание вне дома:

• Попросите готовить блюда без добавления соли и глутамата натрия.
• Лучше отказаться от заказа блюд азиатской кухни, в них особенно популярны улучшенное предложение усилители вкуса.
• Избегайте блюд, используемые бекон, солёные огурцы, оливки, сыр и другие солёные компоненты.
• Откажитесь от маринованные, консервированные или приготовленные с добавлением соевого соуса или бульона компонентов.
• Вместо чипсов или картофеля фри выбирайте фрукты или овощи в качестве гарнира.

Нежелательными полуфабрикатами являются замороженные обеды, расфасованные продукты и порционные супы. Приправы, содержащие «скрытый» натрий — кетчуп, горчица, соевые соус, различные заправки для салатов и соус для барбекю.

Обратите внимание, что большая часть натрия, поступающая в организм — это не соль из солонки.Это натрий из обработанных продуктов — солёные закуски, сыр, бутерброды и гамбургеры, мясные блюда и паста, супы и мясное ассорти, пицца, и даже хлеб.

Чтобы эффективнее снижать лишний вес, кроме ограничения по натрию / соли, следует постепенно снижать общее количество ежедневно потребляемых калорий.

Общие советы по неагрессивному снижению калорий:

• Ешьте небольшими порциями на протяжении дня, минимая длительных перерывов между едой и приступов переедания после перерыва.
• Снизьте количество употребляемого мяса, увеличивая количество овощей, фруктов, блюд из сухих бобовых или цельных зерновых культур.
• Замените десерты и сладости на фрукты и овощи.
• Замените питьё сока или газированных сахаросодержащих напитков на чистую воду.

Кроме снижения шума натрия, эффективность диеты DASH достигается повышением количества калия в рационе.

Наиболее богаты калием такие продукты, как картофель (обычный и сладкий), йогурт (не зависимо от жирности), апельсиновый сок, бананы, абрикосы, чернослив, различные бобовые (соя, чечевица, фасоль, горох), миндаль. ^[21]

Примерный недельный рацион на DASH-диете

ПОНЕДЕЛЬНИК

• Завтрак — цельнозерновой бублик с 2 ст. л. арахисовой пасты без соли. 1 апельсин. 1 чашка нежирного молока или кофе без кофеина.
• Обед — салат из листьев шпината, свежей груши, кусочков мандарина, миндаля, заправленный винным уксусом. 12 несолёных крекеров. 1 чашка обезжиренного молока.
• Ужин — запечённая в духовке треска с травами. Гарнир из коричневого риса с овощами. Свежая стручковая фасоль, приготовленная на пару. 2 ч. л. оливкового масла. Десерт из свежих ягод с рубленной мятой. Травяной чай со льдом.
• Перекус — 1 стакан обезжиренного йогурта. 4 ванильных вафли.

ВТОРНИК

• Завтрак — фруктовый салат из дыни, бананов, яблок, ягод и грецких орехов, заправленный обезжиренного низкокалорийного ванильного йогурта.Булочка с отрубями с 1 ч. л. масла без трансжиров. Травяной чай.
• Обед — шаурма из цельнозерновой лепешки, курицы с карри, яблока и моркови. Обезжиренное молоко.
• Ужин — спагетти с тушеными овощами без соли с 1 ч. л. оливкового масла. Салат из овощей с зеленью, заправленный нежирной заправкой. Маленький цельнозерновой рулет. 1 нектарин. Газированная вода без сахара.
• Перекус — изюм.30 гр. несолёных крокетов. Семена подсолнечника.

СРЕДА

• Завтрак — овсяная каша на нежирном молоке или воде без соли с 1 ч. л. корицы и 1 ч.л. масла без трансжиров. 1 банан. 1 цельнозерновой тост.
• Обед — салат из тунца со сливами, виноградом, сельдереем и зеленью салата.
• Ужин — шашлык из говядины и овощей с гарниром из дикого риса. Орех пекан. Ананас.Напиток из клюквенно-малинового сока и газированной воды.
• Перекус — обезжиренный йогурт. 1 персик.

ЧЕТВЕРГ

• Завтрак — яйцо, приготовленное с 1 ст. л. оливкового масла. Пудинг из нежирного йогурта с семенами чиа, инжиром и мёдом. Травяной чай.
• Обед — сендвич из цельнозернового хлеба с куриной грудкой, сыром, помидором, листья салата, нежирным майонезом. 1 яблоко.
• Ужин — спагетти с тёртым пармезаном. Салат из шпината, моркови, свежих грибов, замороженной кукурузы и консервированных персиков, заправленный уксусом.
• Перекус — несолёный обжаренный миндаль или сушёный абрикос.

ПЯТНИЦА

• Завтрак — тосты с цельнозернового хлеба с несолёным арахисовым. маслом. Кофе без сахара или нежирное молоко. 2 клементина.
• Обед — индейка, запечённая в цельнозерновой лепёшке с грушей, зеленью и сыром.Сливы и грецкие орехи.
• Ужин — запечённая курица с чили. Гарнир из сладкого картофеля. Авокадо. Обезжиренный йогурт.
• Перекус — яблоки с корицей. Ягоды.

СУББОТА

• Завтрак — тосты из цельнозернового хлеба с яичницей на оливковом масле. Банан. Кофе без сахара и сливок.
• Обед — гарнир из белой фасоли с авокадо. Салат из тёртой моркови, свежих огурцов и зелени с заправкой для салата.
• Ужин — запечённый в духовке фаршированный сладкий картофель с хумусом.
• Перекус — нежирный йогурт с малиной.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

• Завтрак — рисовая каша с нежирным молоком и 1 ч. л. масла без трасжиров. Банан.
• Обед — спагетти с фрикадельками из нежирной индейки. Зелёный горошек.
• Ужин — картофельное пюре с треской. Салат из капусты брокколи, приготовленной на пару.Нежирное молоко.
• Перекус — Клюквенный морс. Апельсин. ^[22]

Резюме

DASH-диета была выбрана специально для борьбы с гипертонией и облегчением заболеваний, одним из симптомов которых является повышенное артериальное давление. Ключевым принципом диеты есть ограничение количества употребляемой соли, а также упор на продукты, богатые калием, магнием и кальцием.

Диета строится на потреблении здоровых и полезных блюд на основе фруктов, овощей, нежирных молочных продуктов, цельнозерновых и бобовых культур, с ограниченным использованием постных мясных продуктов и рыбы вовсе или без них, а также полезные для сердечно-сосудистой системы жиров.Рацион богат вкусными, сытными и здоровыми блюдами, без резких ограничения. При необходимости снижения веса, вообще стоит обратить внимание на суточную калорийность рациона.

Диета DASH подходит практически любому члену семьи и оздоровляет каждого.

Мы собрали самые важные моменты о DASH-диете в этой иллюстрации и будем очень благодарны, если вы поделитесь картинкой в ​​социальных сетях, со ссылкой на нашу страницу:

Источники информации

1. DASH Diet Home, средиземноморская диета, источник
2. НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИНСТИТУТ СЕРДЦА, ЛЕГКИХ И КРОВИ, источник
3. Диетические рекомендации для американцев, источник
4. Руководство по высокому кровяному давлению у взрослых, 2017 г., источник
5. DASH Diet and High Blood Pressure, источник
6. DASH Diet Home, средиземноморская диета, источник
7. Решение для похудания с помощью диеты DASH: 2 недели, чтобы сбросить вес, повысить метаболизм и стать здоровым, источник
8. Диета DASH: вегетарианский план питания для здоровья сердца, источник
9. План питания DASH: инструменты и ресурсы, источник
10. Рецепты диеты DASH, источник
11. DASH Diet, источник
12. Влияние диетических подходов к диете для остановки гипертонии (DASH) на артериальное давление: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований, источник
13. Влияние пониженного содержания натрия в крови на артериальное давление и диетические подходы к диете для остановки гипертонии (DASH), источник
14. Управление весом для контроля высокого кровяного давления, источник
15. Влияние диетических подходов к диете для остановки гипертонии (DASH) на вес и состав тела у взрослых, источник,
16. Диетический подход к остановке гипертонии (DASH): компоненты диеты могут быть связаны с более низкой распространенностью различных видов рака: обзор соответствующих документов, источник
17. Средиземноморский и диетический подходы к диетам для остановки гипертонии (DASH) и колоректального рака, источник
18. Низкоуглеводные диеты, диетические подходы к прекращению диеты в стиле гипертонии и риск рака груди в постменопаузе, источник
19. Советы по здоровому сердцу: 17 способов стать счастливым, источник
20. Диета DASH: вегетарианский план питания для здоровья сердца, источник
21. План питания DASH, источник
22. Примеры меню для диеты DASH, источник

Перепечатка материалов

Запрещено использование материалов без нашего предварительного письменного согласия.

Правила безопасности

Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с личным врачом!

9.9 /10

Голосов: 9

Что такое сиртфуд-диета и правда ли она избавит от жира

Что такое сиртфуд ‑ диета

Сиртфуд ‑ диета — это система питания, основанная на употреблении продуктов, которые повышают уровень сиртуинов.

Сиртуинами называют группу из семи белков, обнаруженных в организме. У этих веществ есть множество уникальных свойств. Сиртуины ^{восстанавливают повреждения ДНК, регулируют процессы старения, влияние на организм противостоять стрессам и некоторым заболеваниям, включая рак, а ещё улучшают обмен веществ и помогают избавиться от лишнего жира.}

Есть данные ^{, что некоторые продукты (их назвали сиртфудами — по аналогии с суперфудами) способны вызвать больше сиртуинов.}

В 2016 году ‑ м информацию о сиртуинах популяризовали два диетолога из Великобритании — Эйдан Гоггинс и Глен Маттен. Они выпустили книгу Sirtfood-диета, которая подробно описывает, какие именно продукты и изменения в образе жизни могут увеличить уровень этих белков в организме.

Гоггинс и Маттен утверждают, что соблюдение сиртфуд ‑ диеты приведёт к быстрой потере веса, позволив сохранить мышечную массу, а заодно станет отличной профилактикой разнообразных заболеваний.

Книга быстро стала бестселлером. Еётами рецепты воспользовались в том числе знаменитости. Так, этой системой питания приписывают молниеносную стройность певицы Адель. Также сиртфуд ‑ диеты придерживалсяц Гарри перед свадьбой.

В чём заключается сиртфуд ‑ диета

Чтобы стимулировать ^{индуцировать сиртуины, надо есть как можно больше сиртфудов . Это, например:}

• листовая капуста;
• рукола;
• оливковое масло;
• петрушка;
• каперсы;
• гречка;
• чёрный кофе;
• зелёный чай;
• сельдерей;
• красный лук;
• чеснок;
• яблоки;
• цитрусовые;
• клубника;
• финики;
• соевые бобы;
• красное вино;
• чёрный шоколад.

Ограничение калорий — не менее важное условие. И зачастую наиболее сложное.

Так, британская журналистка Рэйчел Мартин опробовала ^{на себе сиртфуд ‑ диету, составленную для певицы Адель. Процесс занял три недели и делился на несколько этапов:}

• Первые 3 дня можно употреблять лишь 1 000 ккал в сутки, рацион должен состоять из одного полноценного обеда (в меню — только любые сиртфуды, кроме шоколада и красного вина) и коктейлей из зелёных овощей.
• В следующие 4 дня потребление калорий увеличивается до 1 500. Два полноценных приёма пищи (опять ‑ таки с упором на сиртфуды) и два обязательных овощных коктейля.
• Ещё 14 дней можно питаться трижды в сутки. Рацион чуть расширяется. Например, Рэйчел добавляла в него рыбу на гриле, консервированного тунца, тушёные овощи и наконец ‑ то смогла побаловать себя шоколадом и красным вином. Определённого предела калорий на этом этапе нет, но упор на сиртфуды сохраняется, поэтому много съесть всё равно почти невозможно.

Рэйчел действительно похудела: за первую неделю она потеряла три килограмма, ещё несколько ушли в последующие дни. Журналистка призналась ^{, что скудный рацион вымотал ее, оставив ее не на общение, ни на тренировки, ни на друзей на иную активность.}

Ранее я пробовала другие диеты, включающие в себя голодание, но ни одна из них не влияла на мою повседневную и социальную жизнь так разрушительно, как эта.

Рэйчел Мартин, журналистка

Но, возможно, эти усилия и потери стоят того? Ответ снова неоднозначный.

Действительно ли сиртфуд ‑ диета работает

Столь жёсткие ограничения калорийности не должны работать не по определению: если вы будете получать не более 1 000–1 500 ккал в день, вы наверняка быстро похудеете.

Проблема лишь в следующем. Нет ^{убедительных доказательств, что сиртфуд ‑ диета более эффективна или полезна, чем любая другая система питания с низким потреблением калорий.}

Её плюс — акцент на продуктах ‑ сиртфудах. Большинство из них — от петрушки до зелёного чая — действительно полезно, зелёное на здоровье.Но вот повышают ли они уровень белков ‑ сиртуинов в организме, точно неизвестно: абсолютное большинство современных исследований проводились на животных и не касались людей.

Минусов у сиртфуд ‑ диеты значительно больше:

• Слишком мало калорий . Снижать калорийность ежедневного рациона стоит только после консультации с терапевтом, диетологом или лечащим врачом. Есть люди, которым такие ограничения категорически противопоказаны ^{. Например, тем, кто страдает от диабета.}
• Ограниченный выбор продуктов . Скорее всего, сиртфуд ‑ диета не может обеспечить достаточным набором белков, углеводов, витаминов и минералов, особенно на первом, самом суровом этапе.
• Чувства голода и усталости , связанные с серьёзным недостатком калорий.

В общем, чуда от сиртфуд ‑ диеты ждать не стоит. Она поможет избавиться от нескольких лишних килограммов и вряд ли навредит взрослому здоровому человеку.

Но как только вы вернётесь к привычной калорийности рациона, потерянный вес восстановится.

Что касается омолаживающих и оздоравливающих свойств сиртуинов, здесь тоже не всё однозначно. Трёх недель на сиртфуд ‑ диете вряд ли будет достаточно, чтобы обеспечить долгосрочное влияние на здоровье.

Читайте также 🍏🥒🥦

FODMAP диета — ключ к исцелению СРК и СИБР

Ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы — это сахара, встречающиеся в пище, содержащий фруктозу, лактозу, фруктаны, галактаны и полиолы. Они полностью не усваиваются организмом человека, они легко ферментируют кишечные бактерии, что может вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Команда из Университета Монаша в Австралии, глобальная профессором Питером Гибсоном, включая доктора Сью Шеперд и других ученых, разработала диету с низким содержанием FODMAP.

Это стало первым доказательством того, что диета с низким уровнем FODMAP улучшает симптомы СРК. Синдром раздраженного кишечника (СРК) является распространенным функциональным расстройством желудочно-кишечного тракта (ФРЖКТ), оказывающим влияние на одного из семи австралийцев, а также распространен в США, Европе и во многих азиатских странах … -кишечных симптомов, связанных с СРК / ФРЖКТ фокусируется на группу углеводов, называемых FODMAP.В настоящее время показывают, что эта группа возможностейов симптомам СРК / ФРЖКТ.

Понимание СРК и FODMAP

СРК поражает более 10% мирового населения. Было доказано, что снижение потребления FODMAP снижает нагрузку на пищеварительную систему, уменьшает симптомы СРК. Диета с низким содержанием FODMAP является очень распространенным и сложным расстройством.

Вот некоторые важные факты об СРК:

• Молодые женщины подвергаются наибольшему риску развития этого состояния, а люди старше 50 лет на 25% менее подвержены его развитию.
• Только 30% людей с СРК будут консультироваться с врачом относительно лечения, что говорит о том, что существует огромная группа людей, которые страдают этим расстройством, потому что эти люди даже не подозревают с чем бороться.
• Важно понимать, что эти люди не обращаются к врачам, потому что они смущены.Согласно исследованию, пациенты с недиагностированным СРК «имеют более высокий уровень тревожности и более низкое качество жизни». Синдром раздраженного кишечника трудно диагностировать, потому что симптомы СРК очень похожи на симптомы других распространенных заболеваний и состояний ЖКТ.
• Кроме того, даже несмотря на то, что люди вряд ли скоро умрут из-за этого: «Пациенты с диагнозом СРК подвержены высокому риску наличия других функциональных заболеваний и по статистике подвергаются большему количеству хирургических вмешательств, по сравнению с другими людьми». может к более высоким уровням смертности и другим заболеваниям.

Как правило, развитие симптомов, таких как боль в животе, вздутие, газы (метеоризм) и измененные привычки кишечника (от запоров до диареи), указать на СРК. Однако основная причина развития синдрома раздраженного кишечника неизвестна.

В течение последних нескольких лет клейковина (глютен) стало распространенным козлом отпущения относительно СРК, так как устранение этой белка набирающими обороты методом лечения или подходом к проблемам кишечника и пищеварения.Но этот подход не всегда необходим и подходит не каждой больному СРК.

Одна из первых статей, посвященных теории глютена, опубликована в журнале « Current Allergy and Asthma Reports » австралийскими исследователями, которые в начале 2013 года провели серьезное резонансное исследование: «Является ли глютен причиной гастроинтестинальных симптомов у людей без целиакии?»

После повторения рандомизированного контрольного исследования, которое, по-видимому, показало улучшение симптомов ЖКТ в связи с потреблением глютена, ученые Университета Монаша не смог подтвердить, что «у пациентов, подозревающих, что у них нецелиакийная проверка к глютену (НЦЧГ) есть специфическая чувствительность к клейковине ».

Это означает, что многие люди, которые считают, что у них есть непереносимость проблем, связанных с ЖКТ, связанными с FODMAP, а не клейковиной.

Это исследование получило вирусный характер, и на карту были поставлены продукты FODMAP.

Основа этого исследования не только сводится к существованию нецелиакийной чувствительности глютену, но также предполагает, что другой агент отвечает за симптомы, которые люди испытывают после употребления продуктов, глютен.

. Теперь же ученые говорят о том, что глютен (предположительно) практически не влияет на наше здоровье. Для некоторых безглютеновая диета была разрушительным изменением жизни, а для других — лишь незначительной досадой.

Однако все еще необходимо больше исследований в отношении воздействия глютена на наши организмы и ученые все еще работают в этом направлении, поэтому пока не бросайте свой безглютеновый образ жизни.ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ ПРОИЗВОДСТВА СИГНАЛОВ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ Однако, вместо того, чтобы сосредоточиться на безглютеновой диете, вам, возможно, захочется взглянуть на диету с низким содержанием FODMAP.

Диета с низким содержанием FODMAP для лечения СРК и СИБР

Те же австралийские исследователи, которые не смогли доказать, что они обладают специфическими чувствительностью к клейковине (глютену), начали поиск истинных причин проблем ЖКТ и убедились, что виновниками являются ферментируемые, олиго-, ди-, моносахариды и полиолы, более широко используемые под название «FODMAP».

Команда взяла 37 пациентов с СИБР и СРК и провела двойное слепое кросс-тестирование, где все подопытные придерживались диеты с низким уровнем FODMAP, каждый случайным образом попадал на две недели в одну из трех групп: высокоглютеновую, с низким уровнем глютена и безглютеновую. Результаты были поразительны:

• Желудочно-кишечные симптомы последовательно улучшились во время сокращения потребления FODMAP у всех участников.
• У каждого человека наблюдалось значительное ухудшение симптомов, когда глютен (пшеничный белок) повторно вводился в их рацион.
• Только 8% участников страдали от воздействия клейковины.
• Желудочно-кишечные проблемы, связанные с глютеном, не были воспроизведены.

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале « Гастроэнтерология », показало аналогичные результаты. Тестирование проводилось с целью увидеть, как типичная западная диета покажет себя по сравнению с диетой с целью увидеть FODMAP. В качестве принимали участие 30 пациентов с СРК и восемь здоровых людей, которые выступали в «контрольной группы».Их случайным образом разделили на две группы на 21 день:

1. Съедали меньше 0,5 грамма FODMAP за один прием пищи.
2. Ели «обычную» пищу.

Участники оценивали свои ежедневные симптомы по шкале от 0 до 100. Спустя три недели они сообщили об обычном балле в 22,8 по сравнению с 44,9, которые были связаны с типичной австралийской диетой, что говорит о сокращении их вздутия живота, метеоризма (газов) и в животе на 50%. Подумайте, что это может означать для людей, страдающих СРК во всем мире.

Эллисон Сибекер (врач-натуропат и магистр наук в области восточной медицины), имеющие аналогичные результаты в своей практике относительно синдрома избыточного бактериального роста тонкого кишечника (называемого СИБР) — обозначенного как «аномальный рост бактерий в тонкой кишке, которые обычно обычно» обнаруживаются только в толстой кишке ». СИБР часто вызывает симптомы, очень похожие на СРК, вызывает синдром раздраженного кишечника.В свою очередь, было выявлено, что СРК вызывает СИБР.

. (Low Fodmap Diet или LFD) или комбинацию этих диет, таких как СУД + LFD ».

Чтобы получить контроль над своими симптомами без использования препаратов или хирургии, Пэтси Катсос, диетолог и автор книг, рекомендует проводить элиминационную FODMAP диету в течение двух двух лет.Затем она повторно бросает вызов вашему организму через FODMAP за один раз, пока не дойдете до финальной диеты, которая включает в себя все хорошо переносимые продукты. Любой человек с СРК и СИБР, выявить вызывающие симптомы продукты и контролировать ситуацию в течение относительно короткого периода времени.

Она говорит «очень часто люди спрашивали меня, почему их проблемы с ЖКТ не исчезли после исключения глютена из рациона питания». Теперь, когда я рекомендую диету с уменьшением содержания FODMAP, мы начинаем видеть некоторые удивительные результаты.

Списки продуктов питания при FODMAP диете

Ниже мы рассмотрим 3 списка продуктов:

1. Которых следует полностью исключить.
2. Которые включить в рацион.
3. Употребление следует ограничить.

Продукты, которых следует полностью исключить

Согласно Медицинскому центру Стэнфордского университета , продукты, богатые FODMAP, являются:

• Фруктоза — фрукты, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и пр.
• Лактоза — молочные продукты или продукты с добавлением лактозы.
• Фруктаны — пшеница, чеснок, лук, инулин и пр.
• Галактаны — бобовые, такие как фасоль, бобы, чечевица, соевые бобы и пр.
• Полиолы — подсластители, из содержащихомальт, маннит, сорбит, ксилит, косточковые плоды, такие как авокадо, абрикосы, вишни, нектарины, персики, сливы и пр.

Вам потребуется некоторое время и практика чтобы привыкнуть, но не волнуйтесь, в кратчайшие сроки вы станете настоящим экспертом, худая плохо усваиваемых короткоцепочечных углеводов.Имейте в виду, что суть этой диеты заключается в ограничении продуктов, ферментируемых в вашем желудке, а не в том, чтобы исключить употребление богатых пробиотиками ферментированных продуктов. Это было бы большой ошибкой, потому что ферментированные овощи и сырые молочные продукты используются протоколом GAPS.

Продукты, следует включить в рацион

К продуктам с низким содержанием FODMAP класса:

ОВОЩИ

• проростки люцерны / бобов
• бамбуковые побеги
• болгарский перец
• бок-чой (китайская листовая капуста)
• морковь
• лук скорода (лук шнитт)
• чой-сум
• огурцы
• свежие травы
• салат-латук
• картофель
• тыква
• шпинат
• бататтерн сквош
• помидоры
• кабачки цуккини

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

• бананы
• ягоды
• мускусная дыня
• виноград
• медовая дыня
• киви
• кумкват
• лимон
• лайм
• мандарин
• апельсин
• страстоцвет съедобный (маракуйя)
• ананас
• ревень
• танжерин

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И АЛЬТЕРНАТИВЫ МОЛОКУ

МЯСО И ИСТОЧНИКИ БЕЛКА

• яйца
• говядина
• ягнятина (баранина)
• дикая пойманная рыба
• домашняя курятина
• домашняя индюшатина
• темпе (продукт, приготовленный из соевых бобов)

ХЛЕБ И ЗЕРНОВЫЕ

• хлеб без содержания глютена
• овес без глютена
• макароны без глютена
• кукуруза без ГМО
• рис без ГМО
• киноа
• закваска на спельте

ОРЕХИ И СЕМЕНА

• орехи макадамия
• органический арахис
• орехи пекан
• кедровые орехи
• семена тыквы
• грецкие орехи

ПРИПРАВЫ, СПЕЦИИ И МАСЛА

• масла для приготовления пищи (масло авокадо, масло кокоса, масло виноградных косточек)
• натуральное сливочное масло
• кленовый сироп
• натуральный майонез
• большинство трав и специй
• горчица
• оливки
• салатные заправки (домашние)
• соевый соус
• натуральный яблочный уксус

Продукты, потребление которых следует ограничить

Кроме того, считается, что некоторые продукты содержат FODMAP, поэтому рекомендуется ограничивать их потребление незначительным количеством:

ФРУКТЫ

• 1/4 авокадо
• <3 вишни
• 1/2 грейпфрута (среднего)
• 1/2 граната (маленького)
• 1/4 измельченного кокоса
• <10 сушеных банановых чипсов

ОВОЩИ

• <3 побега спаржи
• <4 тонкого ломтика свеклы
• <90 грамм брокколи
• <50 грамм брюссельской капусты
• <50 грамм тыквы
• <100 грамм капусты (савойской)
• <1 пучок сельдерея
• <75 грамм зеленой горошка
• <3 окры
• <10 стручков сладкого горошка
• <1/2 кукурузы
• <100 грамм сладкого картофеля (батата)

ОРЕХИ

• Миндаль (<10)
• Фундук (<10)

Заключительные мысли о FODMAP

Как вы можете видеть, эта диета похожа на обычную безглютеновую диету.Это не должно стать проблемой для вас, если вы планируете использовать FODMAP. Так же, как и при переходе на безглютеновую, безказеиновую и безсахарную диету, это просто требует некоторого планирования.

Диета Dash для похудения

Dash диета или Диетические подходы к остановке гипертонии ( Диетологический подход к Предотвращению Гипертонии ) — специальный диетический режим, предназначенный для лечения повышенного кровяного давления. С помощью этой диеты также проводится профилактика гипертонии. И что немаловажно — благодаря Даш можно похудеть.

Даш диета Первоначально была добавлена ​​в качестве метода лечения гипертонии.Однако исследования и отзывы доказали эффективность диеты не только в связи с улучшением работы сердца, нормализацией уровня холестерина, снижением кровяного давления, но также резюмировали значительные успехи в похудении и улучшении обменных процессов. Диету Dash можно использовать в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек, онкологических заболеваний.

Эта диета не обещает быстрых результатов, но закладывает надежную основу для здоровья и красоты. От многих других лечебных диет Dash не наносит вреда строгими ограничениями , но при этом позволяет нормализовать вес и улучшить общее состояние.

Несколько лет подряд Dash диета считалась в США самой популярной среди всех диет, в том числе оздоровительных , а также среди способов профилактики диабета. Она занимала также одну из лидирующих позиций среди режимов питания по оздоровительному влиянию на сердце. В рейтингах по легкости и удобству, как и в рейтингах по действенности похудения, она была в десятке лучших.

Основные правила диеты Dash

Эта диета считается принятой (отличие от низкоугодной диеты, подразумевающее потребление только белков в течение недели), а значит, показатели белков, белков и нормов в рационе, приближенные кме. Это особенно важно для страдающих гипертонией людей. Dash предлагает разнообразное и вкусное меню, которое можно видоизменять по желанию, главное, соблюдать общие правила дневных порций. Со временем при желании можно перейти на вегетарианское питание. Диета бюджетирования так, что в любом случае будет действенной.

Dash предусматривает также некоторые строгие запреты , которые, впрочем, не отличаются от запретов безопасных режимов: никакого фастфуда, выпечки, вредных сладостей, жареного, копченого и соленого.

Ключевые принципы диеты Dash:

• калорийность дневного рациона при этой диете — в пределах 2000-2500 ккал;
• обязательное снижение дневной нормы нормы до 2/3 ч.л. для здоровых людей или до 1/3 ч.л. для гипертоников;
• основные продукты при Dash — нежирные мясо, рыба, овощи, фрукты, крупы;
• обязательно регулярное включение в дневное меню цельнозернового хлеба, маложирной молочной продукции, блюд из бобовых;
• животные жиры при Dash ограничивают в пользу растительного масла;
• общее количество жиров также ограничивается диетой;
• необходимо отказаться от употребления алкоголя и табака;
• исключают при Dash из рациона сладости, копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса;
• увеличивают потребление продуктов, калий, кальций, магний.

Если такое меню вам не по душе, ознакомьтесь с правилами питания Диеты Магги на 4 недели. Возможно, именно этот рацион покажется вам идеальным для похудения. Другой полезный для здоровья принцип питания — средиземноморская диета.

Правильный рацион

Чтобы сформировать правильный дневной рацион согласно диете Dash, нужно учитывать цель — похудение или оздоровление .Если нужно снизить вес, придется самостоятельно составлять меню диеты так, чтобы калораж был меньше допустимого. Дело в том, что Даш изначально ориентирована не на количество, а на качество пищи.

Дневное меню Dash можно составить на основе общих правил, которые прописывают допустимые продукты в конкретных порциях.

Дневной рацион Dash диеты формируется на основе следующих правил:

• 8 единиц цельнозерновой продукции, где одна 1 единица — ломтик хлеба, либо половина стакана готовых макарон, или каши;
• 2 жиров — ложка оливкового или льняного масла;
• 5 единиц фруктов, где порция — фрукт, четверть стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока;
• 3 дозы нежирной молочной продукции — 50 гр сыра твердого, 0,15 л молока;
• 5 единиц овощей, где единица — стакан зеленых или ½ стакана вареных овощей;
• необходимый белок в количестве 0,2 кг постного мяса рыбы, яиц;
• сладкое — не более 5 единиц в неделю: чайная ложка варенья, меда, шарик домашнего сорбета;
• бобовые, орехи, семечки — 5 порций в неделю, где порция — 40 гр орехов;
• жидкость — двух литров в день чистой воды, зеленого чая, сока.

Польза

Польза Dash диеты для похудения подтверждена как учеными, так и отзывами выбравших ее людей. Особенный эффект похудения достигается при совмещении диеты с аэробными нагрузками. Медицинские исследования Дашеты в этом случае указывают на похудение за четырехмесячный промежуток на 8-9 килограммов. Без физических нагрузок при Dash диете снижение веса было меньшим. Это означает, что эффект похудения от Dash не молниеносный, но стабильный и естественный.

Методика похудения обладает преимуществами:

• снижение веса происходит при полноценном питании без чувства голода, неприятных ощущений, строгих ограничений в меню;
• укрепление здоровья, профилактика серьезных заболеваний;
• простота использования, удобство похудения;
• доступность, невысокая стоимость продуктов;
• минимальные ограничения.

Dash диета — хороший, легкий, безопасный, полезный подход к похудению. Она не ограничивается временем. Богатый состав витаминов, микроэлементов в рационе благоприятствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей. Похудение при Dash диете происходит плавно, хорошо закрепляется. Важно: при похудении лучше отказаться от алкоголя.

Советы для гипертоников

Даш диета при гипертонии построена так, благодаря включению в меню продуктов с высоким содержанием калия, кальция, магния, растительных волокон и белка, улучшает состояние здоровья человека, страдающего повышенным давлением.Именно эти элементы позволяют регулировать процессы в организме, благоприятно влияющие на здоровье на здоровье.

Диета для снижения давления Dash — это способ лечения гипертонии, способствующий похудению, и прочно зарекомендовавший свою эффективность.

Продукты употребляются по порциям. 1 порция может содержать: пол стакана каши, ломтик хлеба, 100 грамм мяса, чайная ложка масла, 250 грамм молочных продуктов, чаша сырых или половина термически обработанных овощей или фруктов на выбор.

Главные рекомендации для гипертоников:

• употреблять 2 порции мяса или рыбы;
• ограничить сладости до 4 порций в неделю;
• 2 порции молочных продуктов в сутки;
• фрукты и овощи — 5 порций в день;
• крупы употреблять не менее 7 порций за день;
• жиры и масла — не более 2 порций в сутки.

Меню на неделю

Так как продуктов, которые легко можно включить в Даш меню, много, приемов пищи может быть от 6 до 8, разнообразить режим достаточно просто.

Примерное меню Dash диеты на неделю:

Понедельник

• Завтрак — каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, яблоко, 0,2 л апельсинового фреша, молоко 1,5% 0,2 л;
• Перекус — первый бутерброд с грудкой индейки, салатом, помидором;
• Обед — запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
• Полдник — второй апельсин;
• Ужин — суп овощной, хлеб цельнозерновой;
• Перед сном — стакан кефира маложирного.

Вторник

• творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
• груша, йогурт 0,2 л;
• макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
• второе яблоко;
• отварная говядина запеченная с картофелем;
• стакан ряженки маложирной.

Среда

• каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
• первая горсть ореховой смеси;
• отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
• пара киви;
• творог, салат овощной;
• молоко 0,2 л полуторапроцентное.

Четверг

• каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, апельсин, 0,2 л сливового свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
• первый бутерброд с грудкой куриной, салатом, помидором;
• запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
• второе яблоко;
• суп овощной, хлеб цельнозерновой;
• стакан кефира маложирного.

Пятница

• творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
• грейпфрут, йогурт 0,2 л;
• макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
• второе яблоко;
• отварная говядина запеченная с картофелем;
• стакан йогурта натурального.

Суббота

• каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
• первая горсть ореховой смеси;
• отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
• два киви;
• творог, салат овощной;
• молоко 0,2 л полуторапроцентное.

Воскресение

• хлопья зерновые 0,15 кг, чай, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
• первый грейпфрут;
• отварная говядина, салат овощной;
• кефир 0,2 л;
• запеченная индейка с овощами;
• стакан йогурта маложирного.

Важно: для похудения при Dash диете лучше соки заменить порциями фруктов.

Рецепты блюд

Полезные блюда для похудения при приготовлении вкусных продуктов — это несложные в приготовлении вкусные продукты, которые помогают чувствовать себя лучше и стройнее.

Отварная фасоль с томатами и яблоком

• фасоль красный стакан;
• зубок чеснока;
• масло оливок;
• томаты 0,2 кг;
• яблоко.

Рецепт:

• отвариваем замоченную на восемь фасоль, заливая втрое большим количеством воды;
• измельчаем до пюреобразного состояния чеснок, помидоры, яблоко. Прогреваем, смешиваем;
• перемешиваем с фасолью;
• заправляем соком лимона.

Салат яблочно-клюквенный

Продукты:

• яблоко;
• половинка стакана клюквы сушеной;
• пара ложек ст.размельченных орехов грецких;
• пара ложек ст. семечек несоленых;
• 0,15 кг салата;
• пара ложек ст. сока лимона;
• 50 гр. маложирной заправки салатной.

Рецепт:

• нарезаем яблоко;
• поливаем его соком лимона;
• смешиваем компоненты.

Хек, отварной соус в лимонном

Продукты:

• хек филе;
• луковица;
• лимон;
• морковь;
• 0,2 ​​кг сельдерея;
• ложка ст.масла оливок.

Рецепт:

• лимон измельчаем блендером, перемешиваем с маслом;
• морковку, сельдерей, лук отвариваем 5 мин. в кипятке;
• вынимаем овощи, закладываем филе;
• отвариваем хек;
• разминаем овощи, добавляем лимон, используем как гарнир к рыбе.

Спагетти с помидорами, тертым сыром

• упаковка спагетти твердой пшеницы;
• 60 грамм пармезана;
• 0,4 кг помидоров;
• масло оливковое;
• зубок чеснока;
• базилик.

Рецепт:

• отвариваем спагетти, откидываем его на дуршлаг;
• сообщение помидоры в масле до размягчения, доводим до состояния пюре;
• смешиваем со спагетти;
• посыпаем растертым сыром.

Все указанные рецепты идеально подходят для похудения и для поддержания здоровья в целом.