Тренировка ягодиц для мужчин: список упражнений

Как накачать одну из самых привлекательных мышц у человека. Для мужчин она не сильно важна, но все девушки однозначно обращают на неё внимание.

Исходя из мужской позиции, вид сзади формирует мощные мышцы спины, которые создают пресловутую треугольную форму. Однако крепкие ягодичные мышцы выглядят не только красиво, но и гармонично дополняют пропорции фигуры, а также помогают при выполнении многих упражнений, особенно становой тяги и приседаний. Поэтому вопрос как накачать ягодицы мужчине не такой же и пустяковый и требует серьёзного внимания.

Многие скажут, что прицельная тренировка ягодиц — это женское дело, но как видите это полезно и парням. Ниже предоставлены упражнения для ягодиц в домашних условиях и в тренажёрном зале.

 

Цель мужских тренировок

В основном для развития ягодиц, мужчины используют многосуставные упражнения, которые в комплексе тренируют ноги и ягодичную область.

К ним относят:

⇒ приседания;

⇒ жим ногами;

⇒ выпады и так далее.

Силовая нагрузка оказывает мощное влияние на всю нижнюю часть тела, что исключает дополнительное использование изолированных упражнений. Прицельная тренировка задней точки происходит лишь тогда, когда есть желание подтянуть эту область и то главная цель не наращивание мышечной массы ягодиц, а лишь общеукрепляющая мера.

Поэтому кроме базовых упражнений, тренирующих в комплексе нижнюю часть тела, используются дополнительно собственный вес или гантели с утяжелителями.

Упражнения на ягодицы для мужчин в зале

Выполняя упражнения на ягодицы для мужчин, необходимо помнить, что перед стартом выполняется тщательная разминка, чтобы коленные сухожилия, связки и мышечные волокна хорошо разогрелись, ведь дополнительная нагрузка предполагается минимум веса собственного тела, а то и в 2-3 раза больше.

Поэтому для избежания травм, не стоит забывать за 5-10 минут работы на орбитреке, выполнить быстрый шаг или бег трусцой либо покрутить велотренажёр.

Также полезно перед стартом тренировки выполнить обычные приседания без веса, что подготовит мышцы для более серьёзной работы.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – главная цель, рост силы и объёмом мускулатуры. При этом хорошо нагружаются ягодицы, становятся более выносливыми сухожилия со связками и стимулируется дополнительный выброс гормонов.

ЖИМ НОГАМИ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – хорошо подходит для тех, у кого проблемы с поясницей и является аналогом приседаний, но с минимальным включением в работу мышцы-стабилизаторов туловища. Если стопы поставить высоко, часть нагрузки перейдёт на ягодицы и бицепс бедра, при широкой постановке тренируются приводящие мышцы и хорошо растягивается ягодичная мышца.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА (3-4 подхода х 12-8 повторов) – максимально растягивает ягодицы и бицепс бедра, позволяя провести увеличенную амплитуду сокращения. При подъёме оставлять небольшой угол наклона корпуса, чтобы чувствовать постоянное напряжение в ягодицах.

ВЫПАДЫ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – направлены для тренировки не только ягодиц, но и квадрицепсов. Нужно помнить, чтоб ягодицы получили больше нагрузки, делая выпад необходимо слегка наклонить корпус вперёд. Упражнение выполняется со штангой, но чаще с гантелями из-за более удобного выполнения.

ОБРАТНАЯ ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – необходимо лечь на станок в противоположную сторону, поднимая ноги вверх, в верхней точке выдержать секундную паузу для максимального сокращения ягодичных волокон.

ЯГОДИЧНЫЙ МОСТ (3-4 подхода х 12-8 повторов) – для упора необходимо лопатками лечь поперёк скамьи, на пояс покласть блин или гриф со штангой, после выполнять подъём и опускания таза, все усилия за счёт ягодичных мышц. Для пика сокращения, также в верхней точке выдерживать секундную паузу.

Упражнения на ягодицы для мужчин в домашних условиях

Некоторые считают, что тренировка ягодиц возможна только в тренажёрном зале, ниже ответы на вопрос как мужчине накачать ягодицы в домашних условиях, перейдя по ссылке можно увидеть подробную технику выполнения.

ПЛИЕ ПРИСЕДАНИЯ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – необходимо выполнить приседания с широкой постановкой ног и развёрнутыми носками под углом 45 градусов. Хорошо тренируется внутренняя часть ног и ягодицы. Чтобы сделать упражнение более эффективным, присед выполняется с гантелью между ног.

МАХ НОГИ ВВЕРХ СТОЯ НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – стоя на четвереньках, взять спортивную резину, одну часть закрепить в руке, другой конец накинуть на стопе, после поднимать ногу пяткой вверх.

ПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – упражнение хорошо нагружает каждую ногу по отдельности и ягодицы в том числе. Приседая на правой ноге, левая и руки вытягивается вперёд, так проще сохранит равновесие.

МАХИ В СТОРОНУ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – ноги на ширине плеч, на лодыжки одевается короткая фитнес-резина и происходит отвод ноги в сторону, за счёт сопротивления тренируются отводящие мышцы ног и боковая ягодичная.

БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ (3-4 подхода х 15-12 повторов) – заменят гантели — рюкзак в который можно поместить мешок с песком. Одна нога ложится на диван, вторая на пол, после выполнить присед до тех пор, пока квадрицепс не окажется параллелен полу, после подъём вверх. В верхней точке дополнительно сократить ягодицы. Выполнив 15-12 повторов на одну ногу, после поменять местоположение ног.

СТУЛЬЧИК (3 подхода х 60-90 секунд) – плотно спиной прислониться к стене от поясницы до лопаток, взгляд направлен прямо, после присесть до угла 90 градусов в коленях, при этом колени не должны выходить за носки, стопы плотно стоят на полу. Если время покорилось, можно на бёдра покласть рюкзак с весом.

Для большей эффективности список упражнений лучше выполнять комплексно, также дополнительно в программу тренировок можно включить плиометрические упражнения.

 

Как уменьшить ягодицы

Не у всех есть желание увеличить массу ягодиц и сделать зад более круглым, если у мужчин лишний вес, то главная цель как уменьшить ягодицы и избавиться от жировых отложений.

В этом случае лучшим решением будет силовая тренировка + кардионагрузка.

Тренировочный комплекс включает «золотую тройку» базовых упражнений – становая тяга, жим лёжа и приседания. Каждое из этих упражнений распределяется в один тренировочный день из трёх в течение недели.

Кардионагрузка включает:

⇒ катание на горном велосипеде по пересечённой местности, главное чтобы задница меньше времени проводила на седле;

⇒ бег с переходом из темпа трусцой в ускоренной стиль и обратно;

⇒ плавание разными стилями;

⇒ тренировка на кардиотренажёрах, обычно используется в плохую погоду и зимнее время.

Кроме этого обязательно скорректировать рацион питания, создавая дефицит калорийности в 300-40 ед., если это не поможет, то 500-600 ед., но не более, иначе скорость обмена веществ резко снизится. Предпочтение отдавать медленным углеводам, овощам, зелени, куриному мясу и говядине, яйцам, рыбе и морепродуктам.

Иногда при соблюдении все правил, все никак не хочет уменьшаться, тогда причина может крыться в проблемах с эндокринной системой, когда выработка тестостерона снижается и его концентрация становится меньше нормы.

В этом случае поможет только поход к врачу и ко всему описанному выше дополнительный приём специальных препаратов.

Рекомендуем Вам:

Как накачать ягодицы мужчине: самые действенные упражнения

Как ни крути, а подтянутые и упругие ягодицы должны быть не только у представительниц слабого пола: не очень приятно, когда интересная часть тела твоей подруги аппетитно выделяется из-под легкого обтягивающего платья, а твой задний бампер угрюмо отвисает вместе с хорошо поношенными джинсами… Поэтому вопрос, как накачать ягодицы мужчине, не менее актуален, чем вопрос, как избавиться от целлюлита женщине. И если о целлюлите целыми днями вещают с разных каналов ТВ, то вот о ягодицах у мужчин почему-то все предпочитают умалчивать. А между тем решить эту проблему можно и в домашних условиях, благо, современные спортивные магазины предлагают широкий ассортимент необходимых для этого средств.

Краткий курс анатомии

Прежде чем узнать, как качают ягодицы посетители тренажерных залов, нужно получить хотя бы примерное представление о том, из чего эти самые ягодицы состоят.

Итак, краткий ликбез. Ягодицы образуются 3-мя парами ягодичных мышц:

1. Большие ягодичные мышцы — одни из самых мощных мышц человеческого тела. В их функции входит:

• разгибание бедра;
• отведение бедра наружу;
• выпрямление корпуса тела и фиксация его в выпрямленном положении.

1. Средние ягодичные мышцы располагаются под большими ягодичными. Функции на них возложены следующие:

• помощь в отведении бедра;
• отведение в сторону таза при фиксированных бедрах;
• выпрямление корпуса тела, наклоненного вперед;
• наклон туловища в сторону;
• вращение бедренной кости внутрь и наружу.

1. Малые ягодичные мышцы — самые глубоко расположенные. Что они могут:

• отвести бедро в сторону;
• помочь своим коллегам в процессе разгибания корпуса тела.

Таким образом, у всех мышц, образующих ягодицы, есть общие для них функции — отведение бедра в сторону и выпрямление согнутого корпуса тела. Это нужно учитывать для составления комплекса наиболее эффективных упражнений.

Родные стены или спортзал?

Не каждый мужчина комфортно чувствует себя в тренажерном зале, рядом с накаченными парнями, на фоне не менее накачанного тренера. Особенно это касается мужчин, у которых есть какие-то комплексы по поводу далеко не идеального состояния своего тела. Поэтому многие предпочитают начинать занятия в домашних условиях и считают, что ничего при этом не теряют.

Минусы домашних тренировок

Однако минусов у занятий дома достаточно много:

1. Домашние условия расслабляют. Сложнее организовать время для очередной тренировки, трудно соблюдать регулярность занятий, а при выполнении упражнений тянет схалявить, так как в эту минуту тебя никто не может увидеть. Тренировки получаются не такими выматывающими.
2. Дома гораздо сложнее создать подходящие условия. Если в тренажерном зале наличие зеркальной стены — обязательное требование, то в квартире не каждый может себе это позволить. Поэтому, начиная заниматься дома, многие используют обычное зеркало или тренируются без него, а контроль за правильностью выполнения упражнений при этом теряется. Хорошо, если есть хотя бы шкаф-купе с зеркальной стеной — можно вставать напротив него.
3. В домашних условиях трудно организовать площадку для работы с большими весами: стойки для взятия штанги на плечи, помост для выполнения становой тяги. Поэтому мужчины, занимающиеся дома, тренируются с малым весом, делая упор на количество подходов и упражнений. Но практика показывает, что только большой вес может эффективно прокачать такие крупные мышцы, как большая ягодичная и прямая мышцы спины.
4. Не у всех мужчин есть возможность поставить в домашних условиях тренажеры и купить полный набор гирь, штанг и гантелей. Начиная занятия, приобретают определенный комплект, рассчитанный на отягощение. В дальнейшем этот вес становится недостаточным, но так как другого под рукой нет, продолжают качать мышцы имеющимся инвентарем. Результат получается гораздо хуже, чем при своевременном переходе на нужный вес гантелей и штанги.
5. Профессиональный взгляд со стороны нужен всегда. Даже изучив 10 видеороликов и зазубрив спортивную энциклопедию, можно допускать элементарные ошибки при выполнении базовых упражнений. Мышцы при этом будут работать не так, как положено, сводя результат приложенных усилий на нет. Занимаясь не дома, а в тренажерном зале, всегда можно встретить человека (помимо тренера), который подскажет, как лучше делать упражнение.
6. В тренажерном зале своя атмосфера, энергетика. Сюда приходят люди, нацеленные на результат, и их достижения подстегивают, дают дополнительный стимул, заставляют заниматься чаще и лучше. В домашних условиях, наедине с самим собой, быстрее поддаешься соблазну бросить начатое дело.
7. Поход в мужской тренажерный зал становится приятной традицией. Уже при входе в клуб понимаешь, что тело настроено на серьезную работу, внутри появился тонус. Этот заряд очень важен для результативных тренировок.
8. Одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы накачать ягодицы — становую тягу — сложно решиться делать дома. Для этого нужен пример парней, которые продемонстрируют, что это такое — поднимать сотню с лишним килограммов. Это еще одна причина того, что в домашних условиях тренировки получаются менее эффективными.

Конечно, на первых порах можно качать свои мышцы и дома.

Но для того, чтобы такая часть тела, как ягодицы, стала действительно рельефной и упругой, без посещения тренажерного зала не обойтись.

Самые действенные упражнения

Сколько бы лет ни прошло с того момента, как первый мужчина взял в руки штангу или гантели, а упражнения для того, чтобы ягодицы стали по-настоящему накаченными, остаются все те же. Это своего рода классика пауэрлифтинга и бодибилдинга.

1. Наклоны со штангой. Замечательное упражнение для новичков, позволяет не только накачать ягодицы, но и укрепить мышцы спины настолько, чтобы можно было переходить к более серьезным нагрузкам. Выполняется следующим образом: на плечах и задней поверхности шеи фиксируется гриф штанги, который придерживают согнутые в локтях руки. На вдохе спина ровно, без изгибов, опускается вперед, на выдохе поднимается вверх. При подъеме можно почувствовать, как работают ягодицы.
2. Мертвая тяга. Немного напоминает наклоны со штангой. Лежащую на полу у ног штангу поднимают с ровной спиной, протягивая гриф штанги вдоль ног, руки при этом слегка согнуты, в работе активно не участвуют. Выпрямив корпус до конца, фиксируют это его положение и плавно опускают штангу вниз, ведя ее вдоль бедер и голеней. Ноги практически прямые, колени лишь слегка согнуты, работают ягодицы.
3. Приседания. Классика пауэрлифтинга. Штангу надежно фиксируют на плечах, как при выполнении наклонов. Удобнее это делать, когда берешь штангу со стойки, а не с пола. Ноги расставляют шире плеч, носки выворачивают чуть наружу. Затем плавно, не занося таз вперед, а немного смещая его назад, выполняют присед до того уровня, когда бедра станут параллельны полу, и чуть глубже. Затем, напрягая бедра и ягодицы, плавно возвращают корпус в вертикальное положение. Такое упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и бедра.
4. Выпады — еще одно классическое упражнение из силовых видов спорта. Для его выполнения нужны 2 гантели с хорошим весом или штанга с изогнутым грифом, которую удобно фиксировать на задней поверхности шеи. Положив штангу на плечи или взяв в каждую руку по гантели, начинают выполнять шаги на месте или по комнате, далеко забрасывая вперед ногу так, чтобы ее бедро и голень задней ноги образовывали в поверхностью пола прямой угол. Более современная методика — делать шаг не вперед, а назад, сгибая при этом впереди стоящую ногу и добиваясь того же прямого угла между голенью, бедром и полом.
5. Подъем с места. Для выполнения этого упражнения нужна какая-то возвышенность: степ-платформа, лавочка, устойчивый стул или пуфик. В каждую руку берут по гантели, или на спину кладут штангу с изогнутым грифом, как при выполнении выпадов. Встают перед платформой и начинают подниматься на нее, выполняя подъем одной ногой, а спускаясь — другой. На платформе фиксируют вертикальное положение корпуса. Это упражнение позволяет накачать и ягодицы, и мышцы бедер и голеней, и даже пресс.
6. Приседания в широкой стойке. Отличное упражнение, позволяет подтянуть ягодицы и прокачать внутреннюю глубокую поверхность бедер. Для его выполнения нужна гиря. Ноги расставляются достаточно широко — так, чтобы при выполнении приседа угол между бедренной костью и костью голени был равен 90°. Носки ног разворачиваются наружу. Гиря ставится посередине между ног. Приседая, берут гирю обеими руками (спина удерживается ровной) и выпрямляют ноги. Снова опускаются, гиря при этом на пол не ставится до окончания упражнений, запланированных в один подход.
7. Становая тяга — самое серьезное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется при помощи штанги с хорошим весом, примерно равным весу собственного тела. Штанга кладется на пол перед носками ног. Приседая с ровной спиной (которая в этот момент образует тупой угол с нижними конечностями) и глядя прямо перед собой, захватывают штангу кистями рук. Не сгибая руки, за счет толчка бедер, снимают штангу с пола и плавно поднимают, одновременно распрямляя спину. Зафиксировав вертикальное положение корпуса, опускают штангу назад, не делая при этом рывков. Это упражнение требует контроля со стороны и соблюдения техники безопасности, так как даже малейшие погрешности могут негативно сказаться на состоянии позвоночника и мышц спины.

x

Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо выполнять по 3-5 подходов нескольких упражнений в течение тренировки, при этом каждый подход должен заканчиваться на пределе возможностей. Обычно при правильно подобранном весе один подход состоит из 15-20 повторений.

Упражнения для ягодиц мужчинам — самые эффективные комплексы тренировок, что бы быстро накачать ягодицы. Фото, видео, рекомендации инструктора

Многие атлеты не считают необходимым качать ягодицы, работая лишь над классическими мышечными группами рук, груди, спины и ног. Они полагают, что следить за данной частью тела больше нужно девушкам, чем парням.

На самом деле, мужчинам не менее полезно выполнять эффективные упражнения на ягодицы.

Преимущества занятий

Упругие и рельефные формы не только красиво смотрятся, это еще и физиологично. Существует много существенных причин мужчинам присмотреться к комплексам упражнений для ягодиц.

Ягодицы – наиболее крупные мышцы в человеческом организме, именно они участвуют за отведение ног в стороны и в целом обеспечивают человеку прямохождение, почему же тогда многие спортсмены не уделяют им должного внимания?

Накачанные ягодицы позволяют атлетам более эффективно выполнять ряд базовых упражнений.

Хорошо развитые мышцы снимают часть напряжения со спины и поясницы, что особенно актуально при интенсивных тренировках или во время выполнения физически тяжелой работы.

Мужчины с натренированной задней частью тела более популярны у женского пола. Вопреки распространенному мнению, девушки считают ягодицы более сексуальной частью тела спутника, чем руки или глаза — так заложено самой природой.

Давно доказано, что мужчина с подтянутыми ягодицами неосознанно воспринимается дамами как сильный самец, который способен «добывать мамонта» и оставить здоровое потомство.

Есть масса аргументов в пользу тренировки пикантной части тела. Это относится к спортсменам обоих полов, а благодаря своему анатомическому строению парням даже легче удается накачать попу, чем девушкам.

Регулярное выполнение упражнений для ягодиц мужчинами в домашних условиях или в фитнес-зале позволяет добиться превосходных результатов.

Где лучше тренироваться?

Как показывает практика, лучшие упражнения для мужских ягодиц – это приседы с отягощениями, выпады, ягодичный мостик и другие, не требующие наличия особого инвентаря.

Поэтому успешно развивать мускулатуру различных участков можно самостоятельно или в тренажерном зале.

Тренировки в домашних условиях подойдут молодым людям, которые не имеют возможности или стесняются посещать фитнес-клуб.

Для более быстрого и существенного результата желательно иметь в арсенале хотя бы сборные гантели, но на первое время подойдут и разные предметы (бутылки, наполненные водой, мешки и прочее).

Ознакомьтесь с некоторыми рекомендациями по тренировкам, посмотрите в интернете видео упражнений для накачивания ягодиц мужчинам и дерзайте. Главный секрет успеха в любом деле – это положительный настрой.

Так стоит ли платить за абонемент, или можно успешно заниматься и дома? Существенным плюсом тренировок в фитнес-клубе является наличие тренажеров, благодаря которым можно максимально эффективно воздействовать на все мускулы.

Нужно отметить и достаток всего необходимого инвентаря, что позволяет мужчинам в зале выполнять упражнения для ягодиц с отягощением.

Большой выбор гантелей и штанг позволит со временем постепенно увеличивать нагрузки. Также в специализированном центре всегда можно обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Каждый должен решить для себя, где ему лучше тренироваться. Если усердно работать над собой, в любых условиях можно будет достичь успеха.

Важные рекомендации

Форма ягодиц закладывается генетикой, зато при помощи спорта можно уменьшить количество лишнего жира и значительно укрепить мышцы. Перед тем как приступать к выбору подходящего комплекса упражнений, запомните ряд существенных правил:

Любую тренировку следует начинать с проведения разминки. Не важно, выполняют ли мужчины упражнения для ягодиц дома, или в фитнес-центре. Чтобы разогреть мышцы, подойдет обычная пробежка или непродолжительное занятие на велотренажере. Если проигнорировать это правило, можно легко травмироваться.

Используйте базовые и изолированные упражнения — ягодицы состоят из трех разных парных мышц, поэтому и воздействовать на них следует по-разному.

Для работы над парой больших ягодичных мышц лучше подойдут такие популярные упражнения, как приседания, тяги и выпады с отягощением. Средние и малые ягодичные мускулы следует тренировать, выполняя различные махи ногами. Объема попе это не добавит, но придаст ей более округлые контуры.

Помните, что полезно выполнять и динамичные, и статичные упражнения на ягодицы для мужчин. К последним относится стойка в боковом выпаде, «стульчик» и многие другие.

Используйте комплекс из 3-6 упражнений, не изнуряйте себя большим числом подходов. Начните с маленького количества повторений, со временем увеличивая нагрузку. Обязательно учитывайте при этом свою физическую подготовку и самочувствие.

Позволяйте вашим мускулам отдыхать — одну группу желательно тренировать не чаще 2-3 раз в неделю.

Внимательно следите за вашей техникой, это не только обезопасит тренировки, но и добавит им эффективности.

Применяйте силовые нагрузки, но не гонитесь сразу за большими весами, линейно увеличивая интенсивность занятий.

Параллельно можно заниматься бегом, ездой на велосипеде или плаванием. Тренировки аэробного типа не добавят объема задней части тела, зато будут активно способствовать сжиганию жиров во всем организме.

Не забывайте о правильном питании – для наращивания мышц в рационе спортсмена должно быть достаточное количество белковых продуктов, углеводов, витаминов и других полезных микроэлементов.

Жирные продукты, сахар и алкогольные напитки желательно совсем исключить или употреблять в умеренных количествах.

Помните, что для достижения существенных результатов потребуется комплексная работа. Помимо занятий спортом настоятельно рекомендуется соблюдать режим питания и в целом вести здоровый образ жизни.

Ведущие упражнения

Как правило, после хорошей разминки приступают к основным занятиям. Какими же упражнениями мужчинам можно развить мышцы ягодиц? Многие из них мы уже называли.

Самыми популярными здесь, конечно, являются приседания, выпады и становая тяга, а для средних и малых мускул – махи ногами.

Чтобы усилить эффект от выполняемых упражнений, применяйте разные утяжелители — выбирайте их исходя из своей спортивной формы, плавно увеличивая нагрузку.

Главное не переусердствовать, иначе это может привести к растяжению мышц и даже более серьезным травмам!

В конце любой тренировки желательно сделать растяжку или выполнить статичные упражнения. Рассмотрим немного подробнее самые популярные базовые упражнения.

Приседания для тренировки больших ягодичных мышц

Пожалуй, именно приседания чаще всего применяют спортсмены любого пола, которые мечтают получить более упругие ягодицы. Для большего эффекта упражнения выполняются с разными утяжелителями — штангой или гантелями.

Крайне важно понимать, как технически верно выполнять приседания. Иначе есть высокий риск получить серьезную травму, ведь упражнение создает сильную нагрузку для суставов и связок.

Начинающим спортсменам лучше обратиться за консультацией к профессиональному тренеру.

Глубина приседаний должна зависеть от физических возможностей конкретного человека. Выполняя упражнение, представьте, что вы присаживаетесь на стул, немного задержитесь в нижней точке. Возвращаясь наверх, с усилием напрягите ягодицы, этим вы увеличите эффект от проделанной нагрузки.

Рекомендуется осуществлять по 10-15 повторений в три подхода.

Выпады

Не менее распространенным упражнением являются выпады. Для начала их можно делать без дополнительных весов и спустя некоторое время добавить гантели или гири. Начинать можно с 2 подходов по 15-20 повторений на каждую ногу.

Сложность реализации этого упражнения заключается в том, что помимо прочего нужно контролировать и координацию всего тела.

Есть масса разных упражнений, которые удачно способствуют проработке ягодичных мышц – те же прыжки со скакалкой, ягодичный мостик, приседания «пистолетиком» и т.д. Поэтому экспериментируйте и выбирайте, какие упражнения больше подойдут именно вам.

Главное не пытайтесь сразу выполнять все упражнения, какие только вспомните, следует соблюдать меру.

Итоги

Мужчинам не нужно делать ничего сверхъестественного, чтобы накачать красивые ягодицы. Достаточно добавить в свою привычную программу комплекс из простых упражнений и соблюдать некоторые рекомендации. При должном усердии вы быстро добьетесь превосходного результата.

Фото упражнений для ягодиц мужчинам

Как накачать ягодицы мужчине: упражнения и советы

Забудьте о слабых мышцах ягодиц! Давайте рассмотрим 8 способов максимально активизировать их работу для достижения бóльших результатов в приседаниях, становой тяге, интенсивности тренировок и многое другое.

«Парни качают ноги, они не зацикливаются на мышцах ягодиц», — сказал мне мой редактор, когда в очередной раз разносил в пух и прах мою идею написать про упражнения для ягодиц для мужчин.

Как накачать ягодицы мужчине

По правде говоря, он был прав – по крайней мере, в одном. Многие парни знают толк в тренировке женских ягодиц, но редактор сказал, что никогда не видел опроса читателей, который бы свидетельствовал о проявлении интереса к тренировке мужских ягодиц. Я не хочу ничего слышать об этом, потому что парням все-таки необходимо тренировать ягодичные мышцы, даже если некоторые из вас этого еще не понимают.

Конечно, девушки обращают внимание на мужскую попу туго обтянутую джинсами, и подтянутая упругая форма здесь смотрится гораздо привлекательнее, чем плоская и обвислая. Но это не главное. Откровенно говоря, развитые мышцы ягодиц помогут вам делать больше приседаний, улучшить результаты в становой тяге, продвинуться в выпадах. Вы можете бесконечно выполнять упражнение на разгибание ног, но вы никогда не сможете по-настоящему накачать ноги, без сильных ягодичных мышц и точка.

В то время как комплексные упражнения на нижнюю часть тела заставляют работать ягодичные мышцы лишь до некоторой степени, эта статья расскажет вам

какие упражнения на ягодицы следует включить в программу тренировок, как скорректировать положение ног, а также поговорим о роли глубины приседа в выполнении упражнений.

Уважаемые читатели, читая эту статью, забудьте о смущении. В деле прогресса тренировок вам необходимы сильные ягодичные мышцы. Настало время прокачать их по максимуму!

1. Приседания

Любая тренировка ног начинается с приседаний, и здесь не может быть никаких аргументов. Приседания – это лучшее во всех отрешениях упражнение на нижнюю часть тела, которое ориентировано на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Но если вы хотите сделать акцент именно на ягодицы, то вот вам совет: выполняйте упражнение, которое используют пауэрлифтеры. Оно называется «приседания с «низкой» штангой».

Гриф располагается чуть ниже уровня плеч, на задних дельтах – не на трапеции – что позволяет вам слегка наклониться и немного меняет центр тяжести тела. Вы сможете сразу же поднять больший вес, повысить активность работы мышц бедра, ягодиц и нижней части квадрицепса. Снизится также нагрузка на коленные суставы.

Помимо осваивания сложных движений, также необходимо убедиться, что вы используете вес, требующий напряжения. После разминки, смело сделайте 6-8 подходов с небольшим числом повторений, что также позволит вам увеличить силу. Во время работы с большими весами, попросите тренера подстраховать вас. Это поможет поставить новые рекорды или увеличить число повторений. Не бойтесь также увеличить время отдыха между подходами с большим весом.

Возможно, вы видели парней, которые во время приседаний подкладывают под пятки доски или грузовые диски (т.н. «блины»), но сами так не делали. Это переносит центр тяжести немного вперед увеличивая нагрузку на квадрицепсы, и снижая ее на ягодицы.

 

2. Глубина приседа

Когда-нибудь видели парня в тренажерном зале, который нагружает по полной программе гриф или тренажер для ног, а затем лишь немного опускает вес, видимо впечатляя себя какие нагрузки он может осилить? Больше всего такие неполные повторения обделяют нагрузкой мышцы ягодиц.

Ягодицы и подколенные сухожилия включаются в работу контролируя глубину приседа, но взрыв напряжения происходит когда вы поднимаетесь из приседа. Если вы не присядете до того уровня когда ваши бедра находятся параллельно полу – колени согнуты под углом примерно 90 градусов или ниже – то ягодичные мышцы не получат максимального напряжения. Приседания с небольшой глубиной заставляют работать преимущественно квадрицепсы.

Это касается всех комплексных упражнений, не только приседаний. Стремитесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных упражнениях для нижней части тела.

3. Положение ног при выполнении приседаний

Хотя одни упражнения заставляют работать мышцы ягодиц больше чем другие, выбор упражнений это не единственное что имеет значение. Положение ступней при жиме ногами, приседаниях в тренажере, гакк-приседаниях (с грифом за спиной), приседаниях со штангой в тренажере Смита, и в тренажере для разгибания ног в положении лежа может быть скорректировано, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее.

При тренировке ягодиц необходимо не в полной мере сгибать и разгибать колени, что уменьшит нагрузку на квадрицепсы. Когда вы ставите ступни на платформу тренажера выше уровня тела, степень сгибания/разгибания коленного сустава снижается, стимулируя тем самым работу ягодичных мышц.

Мо многих комплексных упражнениях вы можете сместить акцент на ягодицы просто меняя положение ног так чтобы они располагались не на уровне тела (или выше уровня тела на платформе тренажера). Занимаясь на тренажере Смита, например, сдвиньте ноги вперед от плоскости тела на расстояние около 45 см. Выполняя жим ногами в тренажере просто поставьте ноги выше на платформе.

Если вы сделали первое упражнение с 6-8 подходами, рассмотрите возможность немного увеличить число повторений, выбирая вес, который вы можете поднять в 8-10 или 10-12 подходах. Использование многочисленных уровней относительной интенсивности — это отличный способ улучшить результаты по общему развитию мышц ног в дополнение к изменению способа выполнения упражнения.

«Положение ступней при жиме ногами, приседания в тренажере, гакк-приседания (с грифом за спиной), приседания со штангой в тренажере Смита, и тренажер для разгибания ног в положении лежа могут быть скорректированы, для того чтобы заставить ягодичные мышцы работать интенсивнее».

4. Шире ноги!

Длинноногие бодибилдеры долго выбирали оптимальную ширину положения ног при выполнении упражнений, поскольку более широкая постановка ног позволяет увеличить нагрузку на ягодичные мышцы. Если расставить ноги шире, чем обычно, это повлечет за собой последующее изменение положения бедра.

Опубликованное в 2009 году в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research» исследование показало, что широкая постановка ног в приседаниях значительно увеличила нагрузку на мышцы ягодиц, по сравнению с обычным положением. В исследовании использовалась нагрузка не менее 70 % от 1 RM (повторительный максимум). Эти данные были зафиксированы методом электромиографии (ЭМГ).

Другое исследование, проведенное университетом штата Иллинойс и опубликованное в «Medicine & Science in Sports and Exercise» обнаружило, что при постановке ног на расстоянии примерно 140% от ширины плеч, нагрузка на мышцы ягодиц значительно увеличивалась, по сравнению с нормальным положением.

В общем, расставьте ноги на несколько сантиметров шире обычного, и вы увеличите нагрузку на мышцы ягодиц.

5. Выпады

Возможно, вы думаете, что выпады это упражнение не для мужчин. Но измените ли вы точку зрения, если я скажу вам что четырехкратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер заканчивал свою двухчасовую тренировку ног, делая 25 выпадов со 100-125-килограмовой штангой на плечах? И это на асфальте, в 55-градусную жару.

Выпады могут стать прекрасным завершающим упражнением для ягодиц из-за степени разгибания бедра, особенно когда вы делаете длинные шаги. Выпады варьируются от очень простых – стационарные выпады без отягощения, когда ноги находятся в разведенном положении – до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением. С гантелями в руках или грифом на плечах делайте выпады в необходимом диапазоне повторений. Вы даже можете вообще убрать отягощение в конце дроп-сета, так наверняка вы накачаете мышцы ягодиц.

Проявите творчески подход к упражнениям

Некоторые упражнения для ягодиц не новы, но они могут быть таковыми для вас. Попробуйте выполнять упражнения стоя с использованием специальных тренажеров, которые имитируют большой шаг. Так тренируются спринтеры. Можно выполнять упражнение на отведение ноги стоя на четвереньках. Это упражнение находиться почти на вершине списка ЭМГ-анализа, проведенного в Германии. Упражнения в тренажере идеально подходят для завершении тренировки, так как вы сможете сконцентрироваться на максимальном количестве повторений вместо того чтобы удерживать равновесие работая со штангой.

Еще одно отличное упражнение – подъем бедер с отягощением, где вам потребуется скамья и гриф с дисками для нагрузки. Осторожно разместите гриф в исходное положение, используйте хомуты, чтобы диски не соскальзывали.

Другое прекрасное упражнение для ягодиц – это болгарский сплит-присед, в котором одна нога отводиться назад и ставиться на скамью. Вы можете выполнять его с гантелями в руках для увеличения нагрузки, или использовать тренажер Смита, регулируя нагрузку грузовыми дисками.

При выполнении упражнения в тренажере Смита чрезвычайно важно правильно держать положение тела относительно грифа. Следует приседать четко верх и вниз и не наклоняться вперед.

Болгарский Сплит-присед

7. Румынская становая тяга

Многие атлеты выполняют упражнения на бицепс бедра в конце тренировки. Однако чем просто выполнять сгибание ног – упражнение в котором активно участвует коленные суставы – включите в тренировку румынскую становую тягу.

Подколенные сухожилия влияют на движения в тазобедренных и коленных суставах, поэтому румынская становая тяга нацелена, главным образом, на работу мышц в области тазобедренного сустава. Акцент делается не только на верхнюю часть подколенных сухожилий, но так же и на ягодицы, поэтому в положении стоя выжимайте из ягодичных мышц максимум. В конце тренировки выполните упражнение на сгибание ног.

Румынская становая тяга нацелена, прежде всего, на работу мышц в области тазобедренного сустава.

8. Приступайте к тренировке ног предварительно хорошо отдохнув

Ноги являются самой требовательной мышечной группой в процессе тренировок из-за степени вовлеченности объема мышц. Если цель вашей тренировки подтянуть определенную группу мышц, лучше провести ее после дня отдыха. Это гарантирует вам необходимый запас энергии в работе с большими весами. Запасы гликогена в организме пополняются, если вы хорошо питаетесь и как следует отдыхаете. Также не стоит проводить интенсивную кардио-сессию перед тренировкой. Ограничьтесь небольшой разминкой, чтобы просто активизировать циркуляцию крови в организме.

Упражнения на ягодичные мышцы для мужчин

Если вам хочется больше упражнений для ягодичных мышц, то в видео ниже, найдете аж 39 упражнения на ягодицы.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/a-guys-guide-to-building-great-glutes.html

Как накачать ягодицы мужчине самые действенные упражнения

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Следите за активностью ягодичных мышц

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.

Сжимание ягодиц в положении стоя

Следите за постоянным напряжением в ягодицах

Механическое напряжение для роста мышц идеально. Механическое напряжение возникает при пассивном растягивании и сокращении мышц. Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра при самой низкой позиции в упражнении Румынская тяга. А активное напряжение, это примерно то, что чувствуют ваши бицепсы при подъеме гантели одной рукой. Оба вида напряжения играют ключевую роль в росте мускулатуры и оба не менее важны при развитии ягодичных мышц.

При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).

Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное – не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.

Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений. Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2. Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).

Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.

Тренировки

      Тренировки должны быть регулярными, достаточно интенсивными. Очень хорошо происходит процесс сжигания жиров в проблемных зонах, если комбинировать физические нагрузки. Ни один организм не выдержит ежедневных силовых упражнений, тем более с отягощением. Для того чтобы дать себе эмоциональную и моральную разрядку, можно чередовать занятия, в которых все силы уходят на формирование красивых очертаний тела, с более динамичными и ритмичными. Это может быть степ-аэробика, танцы, бег, все, что душа желает. Тем более что современные студии хореографии представляют своим посетителям широчайший спектр направлений. Это не только классические танго, румба и вальс, любой девушке нелишним будет научиться танцам с пилоном. Такая тренировка придется по вкусу молодому человеку, а для женщины – это физическая подготовка, которой сложно добиться в тренажерном зале.

     Однако что делать, когда вроде бы все в порядке, но есть в фигуре одна проблемная зона? Чаще всего камнем преткновения стают ягодицы. Подтянутая и накачанная попа – цель многих завсегдатаев спортивных учреждений. Прежде чем начинать работу над отдельными группами мышц, необходимо достаточно сильно похудеть. Диетологи и тренеры единогласны во мнении, что привести в порядок какую-то одну часть тела просто невозможно. Организм человека устроен таким образом, что накапливает жиры в так называемые буферные зоны, которые в последствие и стают проблемными. Почему тело накапливает свои запасы именно на талии, бедрах, ягодицах и оттуда так долго уходят лишние килограммы, ответ прост. Это те части тела, которые не отвечают за равновесие человека. Кроме того, что жиры необходимы в будущем, как источник энергии для организма, когда ее уровень будет критично падать, они несут в себе функцию терморегуляции, сохраняя тепло там, где нужно. Современный человек давно уже сам может о себе позаботиться и старания матушки природы подчас необходимо на корню менять. Сбросив лишний балласт в виде жировых отложений, необходимо приступать к тренировкам по укреплению и наращиванию отдельных групп мышц.

Эффективные упражнения для увеличения попы

Если вы ищите способ, как накачать большую попу, то вам нужно обратить внимание на физические упражнения. Как ни крути, но это единственный метод, который реально работает

Если же вам занятия спортом не по душе, то в домашних условиях сделать свою попу больше у вас не получиться. В данном случае, чтобы осуществить свою мечту, вам остается только отправиться к пластическому хирургу.

Если же от одной только мысли о предстоящей операции вас бросает в дрожь, то тогда следует настроить себя на предстоящую работу. Предупреждаем сразу, путь для достижения своей мечты будет нелегким.

Сначала вам будет очень тяжело выполнять упражнения, так как ваши мышцы будут сильно болеть. Вы начнете искать различные отмазки, чтобы пропустить тренировку. Но делать этого нельзя.

Поверьте, нет ничего невозможно. Если вы хотите сделать свою попу большой, то вам нужно научиться не идти на поводу у своих эмоций. Заставляйте себя каждый день выполнять нижеописанные упражнения, и уже через пару месяцев вы поймете, что не зря все это затеяли.

Итак, как сделать попу большой в домашних условиях? Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

1. Стойка. Это упражнение поможет вам не только увеличить свои ягодицы, но и укрепить все группы мышц. Для этого примите позу, как будто собираетесь отжиматься, и стойте в ней на протяжении 1-2 минут, напрягая при этом пресс и попу. Делать стойку нужно правильно. Ваши ноги, ягодицы, спина и голова должны создавать оду прямую линию. А вот руки должны располагаться на уровне плеч. Как только вы с легкостью сможете выдерживать стойку в 1-2 минуты, начинайте постепенно увеличивать это время.
2. Приседания. Конечно же, говоря о том, как сделать большую упругую попу, нельзя не сказать о приседаниях. Это упражнение является одним из самых эффективных. Чтобы достичь быстрых результатов, приседать нужно обязательно с утяжелителем. В его роли может играть штанга, весом не более 2 кг (для начала), гантели или пластиковые бутылки с водой. При этом приседать нужно по специальной технике. Нужно расставить широко ноги так, чтобы стопы смотрели в сторону колен, но при этом не выходили за их границы, когда они будут сгибаться. Попу нужно отвести назад, а спину слегка наклонить вперед, при этом она должна быть обязательно прямой. Далее начинайте опускать таз вниз, как будто хотите сесть на стул. Задержитесь в нижней точке на пару секунд, а после медленно вернитесь в исходное положение. Всего нужно сделать минимум 15 повторений.
3. Ходьба по полу. Это упражнение также дает хорошие результаты. Чтобы его выполнить, вам потребуется сесть на пол, вытянуть перед собой прямые ноги и положить на колени ладони. После этого начинайте передвигаться по комнате вперед/назад при помощи ягодиц. Помогать себе ногами или руками нельзя, иначе упражнение будет неэффективным.
4. Махи ногами. Говоря о том, как накачать большие ягодицы, стоит также рассказать и об этом упражнении. Выполняется оно просто, а результаты дает впечатляющие. Встаньте на четвереньки, а теперь начинайте поднимать поочередно ноги вверх, как можно выше, а затем вниз, прижимая их к груди. Всего нужно сделать минимум по 15-20 повторений на каждую ногу.

Самые действенные упражнения

Сколько бы лет ни прошло с того момента, как первый мужчина взял в руки штангу или гантели, а упражнения для того, чтобы ягодицы стали по-настоящему накаченными, остаются все те же. Это своего рода классика пауэрлифтинга и бодибилдинга.

1. Наклоны со штангой. Замечательное упражнение для новичков, позволяет не только накачать ягодицы, но и укрепить мышцы спины настолько, чтобы можно было переходить к более серьезным нагрузкам. Выполняется следующим образом: на плечах и задней поверхности шеи фиксируется гриф штанги, который придерживают согнутые в локтях руки. На вдохе спина ровно, без изгибов, опускается вперед, на выдохе поднимается вверх. При подъеме можно почувствовать, как работают ягодицы.
2. Мертвая тяга. Немного напоминает наклоны со штангой. Лежащую на полу у ног штангу поднимают с ровной спиной, протягивая гриф штанги вдоль ног, руки при этом слегка согнуты, в работе активно не участвуют. Выпрямив корпус до конца, фиксируют это его положение и плавно опускают штангу вниз, ведя ее вдоль бедер и голеней. Ноги практически прямые, колени лишь слегка согнуты, работают ягодицы.
3. Приседания. Классика пауэрлифтинга. Штангу надежно фиксируют на плечах, как при выполнении наклонов. Удобнее это делать, когда берешь штангу со стойки, а не с пола. Ноги расставляют шире плеч, носки выворачивают чуть наружу. Затем плавно, не занося таз вперед, а немного смещая его назад, выполняют присед до того уровня, когда бедра станут параллельны полу, и чуть глубже. Затем, напрягая бедра и ягодицы, плавно возвращают корпус в вертикальное положение. Такое упражнение позволяет накачать не только ягодицы, но и бедра.
4. Выпады — еще одно классическое упражнение из силовых видов спорта. Для его выполнения нужны 2 гантели с хорошим весом или штанга с изогнутым грифом, которую удобно фиксировать на задней поверхности шеи. Положив штангу на плечи или взяв в каждую руку по гантели, начинают выполнять шаги на месте или по комнате, далеко забрасывая вперед ногу так, чтобы ее бедро и голень задней ноги образовывали в поверхностью пола прямой угол. Более современная методика — делать шаг не вперед, а назад, сгибая при этом впереди стоящую ногу и добиваясь того же прямого угла между голенью, бедром и полом.
5. Подъем с места. Для выполнения этого упражнения нужна какая-то возвышенность: степ-платформа, лавочка, устойчивый стул или пуфик. В каждую руку берут по гантели, или на спину кладут штангу с изогнутым грифом, как при выполнении выпадов. Встают перед платформой и начинают подниматься на нее, выполняя подъем одной ногой, а спускаясь — другой. На платформе фиксируют вертикальное положение корпуса. Это упражнение позволяет накачать и ягодицы, и мышцы бедер и голеней, и даже пресс.
6. Приседания в широкой стойке. Отличное упражнение, позволяет подтянуть ягодицы и прокачать внутреннюю глубокую поверхность бедер. Для его выполнения нужна гиря. Ноги расставляются достаточно широко — так, чтобы при выполнении приседа угол между бедренной костью и костью голени был равен 90°. Носки ног разворачиваются наружу. Гиря ставится посередине между ног. Приседая, берут гирю обеими руками (спина удерживается ровной) и выпрямляют ноги. Снова опускаются, гиря при этом на пол не ставится до окончания упражнений, запланированных в один подход.
7. Становая тяга — самое серьезное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Выполняется при помощи штанги с хорошим весом, примерно равным весу собственного тела. Штанга кладется на пол перед носками ног. Приседая с ровной спиной (которая в этот момент образует тупой угол с нижними конечностями) и глядя прямо перед собой, захватывают штангу кистями рук. Не сгибая руки, за счет толчка бедер, снимают штангу с пола и плавно поднимают, одновременно распрямляя спину. Зафиксировав вертикальное положение корпуса, опускают штангу назад, не делая при этом рывков. Это упражнение требует контроля со стороны и соблюдения техники безопасности, так как даже малейшие погрешности могут негативно сказаться на состоянии позвоночника и мышц спины.

x

Для того чтобы накачать ягодицы, необходимо выполнять по 3-5 подходов нескольких упражнений в течение тренировки, при этом каждый подход должен заканчиваться на пределе возможностей. Обычно при правильно подобранном весе один подход состоит из 15-20 повторений.

Поверхностная анатомия. Как эффективно воздействовать на мышцы

Ягодичные мышцы — это крупная группа мышц, состоящая из малой, средней и большой ягодичных мышц. Снаружи они покрыты жировой тканью (у женщин жировая прокладка толще, чем у мужчин). Кроме чисто привлекательных функций ягодицы участвуют в разгибании ног, приведении и отведении бедер, помогают корпусу наклоняться и подниматься, так же они необходимы для прямой походки.

Анатомия области ягодиц

Ягодичные мышцы вместе с мышцами бедер неотделимы друг от друга, поэтому тренировать мы их будем вместе. Многие полагают, что ягодицы укрепляются при ходьбе – но это не так. Нагрузка на них в данном случае минимальна. Для того, чтобы даже поддерживать мышцы ягодиц в тонусе – одной ходьбы мало.

Главными столпами построения красивых ягодиц являются четыре вещи: скорректированное питание, аэробные нагрузки, силовые упражнения, регулярность и постоянство тренировок.

Скорректировав питание мы запустим процесс жиросжигания. Лишний жир уйдет из области ягодиц. Добавив аэробных нагрузок мы ускорим этот процесс. Ко всему прочему аэробная нагрузка придаст тонус Вашей попе.

В каждой шутке есть доля правды

Для того, чтобы нарастить на ягодицах мышечную ткань и избежать так называемой «плоской» попы (когда под жиром, который Вы успешно сожгли просто нет мышц) мы будем использовать силовые упражнения. Они то и придадут форму и привлекательные изгибы Вашим ягодицам и бедрам.

Любая анаэробная нагрузка (силовая работа в зале) хорошо воздействует на мышцы. Такая нагрузка создана, чтобы решать конкретную проблему – накачка мышц в данной области. Любая другая нагрузка (аэробная) не предназначена для этих целей. Не путайте данные понятия (не занимайтесь фигней). С помощью аэробной нагрузки мы с Вами только ускоряем процесс жиросжигания.

Все упражнения для ягодиц нужно выполнять в медленном темпе, с полной концентрацией и сосредоточенностью на них. На начальном этапе строительства Вашей прекрасной попы, когда Вы будете разучивать механику движений в упражнениях без веса, Вы можете (и должны) класть руку/руки себе на попу – и чувствовать, как работают ягодицы.

Сжимайте и растягивайте ягодичные до предела. Это большие мышцы, они очень выносливы и быстро привыкают к новым нагрузкам, поэтому Ваши тренировки должны быть действительно силовыми. Это значит, что в финальных подходах Вам должно быть тяжело делать последние повторения.

Но не спешите работать с весами – уделите проработке техники львиную долю времени. Женщины получают травмы при тренировке мышц ног чаще, чем мужчины. Это происходит из-за освоения неправильной механики движения (чаще из-за положения коленей в упражнениях).

Не пугайтесь, мы рассмотрим абсолютно все тонкости для безопасной работы над Вашими ягодицами, чтобы Вы были во всеоружии!!!

4 рекомендации для построения пропорционального тела

В любой тренировке важно разнообразие упражнений. Поэтому не нужно выбирать единственное упражнение из списка выше и выполнять его до потери пульса

Лучше включить их несколько.

Каждая мышца состоит из различных волокон, которые включаются в работу при разных движениях. Выполняя ряд упражнений на ягодичные мышцы, можно задействовать все из них.

С учетом этих фактов ниже представлены 4 рекомендации по выбору упражнений для тренировки. Как правило, нужно убедиться, что:

1. Включен хотя бы один вид упражнений на большую ягодичную мышцу
2. Включен ряд упражнений на приседания
3. Включены упражнения на становую тягу
4. Включены упражнения, направленные на развитие устойчивости, которые активизируют среднюю и малую ягодичные мышцы

Дополнительные упражнения для упругих ягодиц

Основой тренировки обычно выступают приседания, а все остальные упражнения, которые выполняются вместе с ними, призваны либо целенаправленно нагрузить остальные участки ягодичных мышц, либо улучшить форму. Проще говоря, если приседания выступают как базовое упражнение, которое позволяет девушке быстро накачать попу, создать массу и объем, то остальные нужны, чтобы улучшить очертания и рельефность ягодиц. Все «второстепенные» упражнения достаточно выполнять в трех подходах, чередуя их изо дня в день.

Мостик на плечах

Отличное упражнение для развития ягодиц. В отличие от приседаний, оно акцентирует нагрузку на верхнюю часть попы. Для выполнения нужно лечь на пол и опереться на лопатки, ноги должны быть согнуты в коленях. После этого подымайте таз к верху, чтобы тело сформировало прямую линию от колен до шеи.

Это упражнение идеально дополнит различные виды приседаний или даже сеты, потому лучше делать его под конец тренировки. Также всегда можно усложнить себе задачу с помощью отягощения, например, положив на низ живота стопку книг.

Ласточка (или ракета)

Старое упражнение из курса школьной физкультуры, которое до сих пор невероятно актуально для тренировки мышц попы. Выполняется оно довольно просто – нужно стать ровно, поставив ноги на ширине плеч. Далее наклоняйте корпус вперед, при этом отводя одну ногу назад до тех пор, пока тело и нога не будут параллельны полу.

Руки все время должны быть подняты над головой, они позволяют создать противовес и усилить нагрузку на мышцы ягодиц и ног. Это движение можно выполнять по 3 подхода по 15-20 повторений.

Разгибание ног лежа

Еще одно полезное упражнение, которым идеально дополнять любые виды приседаний. Для выполнения нужно лечь на пол и положить руки на лоб (они не должны помогать выполнять движения). После этого пытайтесь мощным, но плавным движением поднять одну ногу как можно выше, не сгибая ее в колене.

Главное в технике этого движения – не допускать резких махов и стараться подымать ногу, концентрируя нагрузку в ягодицах. Также это упражнение поможет укрепить поясницу, добившись образования на ней выразительных и очаровательных ямочек.

При выполнении всех движений нужно следить за правильной техникой выполнения упражнения. Это позволит сконцентрировать нагрузку там, где необходимо. Также стоит отметить, что большая часть упражнений помогают не только накачать попу в домашних условиях, но и развить весь низ тела. Именно потому вы будете иметь не только красивые ягодицы, но и тренированный вид.

Как правило, прогресс при регулярных тренировках будет заметен уже в конце второй недели. Но  не станем вводить вас в заблуждение: быстро накачать идеальную попу за неделю или месяц не получится – чтобы достичь по-настоящему впечатляющих результатов, придется ежедневно тренироваться на протяжении 2-3 месяцев.

Как накачать попу мужчинам

Для того чтобы накачать мышцы попы существует множество упражнений.

Причем необязательно ходить в тренажерный зал, достаточно регулярно заниматься дома:

• Очень полезно бегать. Лучше всего совершать пробежки вечером, поскольку это дает меньшие нагрузки сердцу. Бегать нужно, высоко поднимая колени и напрягая мышцы ягодиц. 8-10 минут такой интенсивной пробежки ежедневно дадут результат уже через месяц, попа станет более подтянутой и упругой;
• Совсем просто подкачать попу приседаниями. Лучше всего выполнять упражнение со штангой или другим дополнительным весом: гирями либо гантелями. Штангу следует закинуть за плечи и начать приседать. В первый подход хватит 15 приседаний, затем перерыв 3-5 минут, во второй подход необходимо присесть 12 раз, снова перерыв, в последний подход нужно приседать столько раз, сколько получится. Приседаниями накачать красивую попу получится очень быстро, всего за несколько недель, главное, не лениться и постепенно увеличивать вес штанги;
• Ходьба на ягодицах считается одним из самых эффективных упражнений для тех, кто задается вопросом «как подкачать попу дома». Выполнять упражнение легко, просто сесть на пол и стараться передвигаться по комнате на попе, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Выполняйте такую тренировку, пока не надоест;
• Отличными действенными упражнениями, как для женщин, так и для мужчин, считаются махи ногами. Необходимо стать на четвереньки и поднимать поочередно ноги вверх назад. Чтобы добиться более быстрого эффекта, можно использовать утяжелители либо эластичные ленты;
• Если дома есть мяч, тогда накачать ягодицы и бедра не составит труда. Следует сесть на стул, зажать мяч между ногами и сжимать его со всей силой в течение минуты, затем отпустить и передохнуть. Повторить упражнение несколько раз;
• Прыжки на скакалке не только отлично сказываются на мышцах ног и ягодиц, но и полезны для всего тела в целом. Можно прыгать на скакалке дома, но все же лучше брать ее с собой на пробежку, чтобы не надоедать соседям снизу постоянным грохотом;
• Для бедер и попы хорошо выполнять наклоны с утяжелением. Нужно встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, в руки взять гантели или штангу и наклоняться вперед. Данное упражнение противопоказано тем, у кого есть проблемы со спиной;
• Если хочется узнать, как подкачать попу за неделю, то следует изучить следующее упражнение. Необходимо лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях. Надо разогнуть и поднять ногу, одновременно приподнимая таз. При этом следует сильно сжимать ягодицы. Чтобы эффект от упражнения проявился еще быстрее, к ногам рекомендуют привязать утяжелители, гантели или бутылки с водой.

Общие рекомендации

Чтобы накачать ягодицы данные упражнения можно выполнять в комплексе или выбрать те, которые больше нравятся. Однако комплексный подход даст более быстрый результат. Конечно же, упражнения в домашних условиях нельзя сравнивать с занятиями в спортзале с квалифицированным тренером.

Если необходимо срочно, буквально за неделю привести попу в порядок, следует обратиться в тренажерный зал к инструктору, который составит программу тренировок и питания для создания красивого накачанного тела.

Однако не обольщайтесь сильно: если вы годами не обращали на свою попу внимания, привести её в порядок за неделю вам будет крайне сложно. Тем более что современные бодибилдеры утверждают, что занятия для одной группы мышц выполнять слишком часто нельзя, так как мышцы от этого устают и перестают реагировать на упражнения.

После того как результат достигнут, не стоит прекращать тренировки. Мышцы ягодиц постоянно задействованы в обычной жизни, они участвуют в ходьбе, беге и даже простом сидении на диване. Их легко тренировать, но так же легко запустить.

Поэтому для закрепления результат нужно хотя бы пару раз в неделю качать попу. Достаточно выполнять приседания со штангой или подъемы таза, чтобы сохранять привлекательный вид своей пятой точки!

https://www.youtube.com/watch?v=4amsLmaZnT0

Три большие ягодичные мышцы

 

1. Большая ягодичная мышца

А Вы знали, что большая ягодичная мышца – это самая большая мышца во всем человеческом теле? Ее работа заключается в поддержке туловища в вертикальном положении, в этом и кроется причина ее размера и мощи.

Как следует из названия, это самая большая и близкая к поверхности мышца из всей группы ягодичных мышц.

Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление о то, как работает эта мышца.

Разгибание в тазобедренном суставе также происходит во время становой тяги, отталкивания ног во время бега и катания на коньках, и просто во время качания ногой.

Данная мышца также участвует в повороте ноги – для наглядности представьте, например, утиную ходьбу.

2. Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца — самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная под большой ягодичной мышцей и придающая устойчивость тазобедренному суставу, особенно при стоянии на одной ноге. Таким образом, при ходьбе или беге (где задействованы ноги по очереди) или подъеме вверх по лестнице, идет напряжение средней ягодичной мышцы для предотвращения опускания таза в одну сторону.

Более того, средняя ягодичная мышца (и малая) участвуют в отведении бедра.

3. Малая ягодичная мышца

Это самая маленькая из группы ягодичных мышц, расположенная непосредственно под средней ягодичной мышцей. Основная ее функция – придание устойчивости тазобедренному суставу. Она работает вместе со средней ягодичной мышцей.

Надеюсь, что этот маленький анатомический экскурс не сбил Вас с толку. По сути дела, это все, что нужно знать для выполнения упражнений. Что ж, давайте перейдем к…

Родные стены или спортзал

Не каждый мужчина комфортно чувствует себя в тренажерном зале, рядом с накаченными парнями, на фоне не менее накачанного тренера. Особенно это касается мужчин, у которых есть какие-то комплексы по поводу далеко не идеального состояния своего тела. Поэтому многие предпочитают начинать занятия в домашних условиях и считают, что ничего при этом не теряют.

Минусы домашних тренировок

Однако минусов у занятий дома достаточно много:

1. Домашние условия расслабляют. Сложнее организовать время для очередной тренировки, трудно соблюдать регулярность занятий, а при выполнении упражнений тянет схалявить, так как в эту минуту тебя никто не может увидеть. Тренировки получаются не такими выматывающими.
2. Дома гораздо сложнее создать подходящие условия. Если в тренажерном зале наличие зеркальной стены — обязательное требование, то в квартире не каждый может себе это позволить. Поэтому, начиная заниматься дома, многие используют обычное зеркало или тренируются без него, а контроль за правильностью выполнения упражнений при этом теряется. Хорошо, если есть хотя бы шкаф-купе с зеркальной стеной — можно вставать напротив него.
3. В домашних условиях трудно организовать площадку для работы с большими весами: стойки для взятия штанги на плечи, помост для выполнения становой тяги. Поэтому мужчины, занимающиеся дома, тренируются с малым весом, делая упор на количество подходов и упражнений. Но практика показывает, что только большой вес может эффективно прокачать такие крупные мышцы, как большая ягодичная и прямая мышцы спины.
4. Не у всех мужчин есть возможность поставить в домашних условиях тренажеры и купить полный набор гирь, штанг и гантелей. Начиная занятия, приобретают определенный комплект, рассчитанный на отягощение. В дальнейшем этот вес становится недостаточным, но так как другого под рукой нет, продолжают качать мышцы имеющимся инвентарем. Результат получается гораздо хуже, чем при своевременном переходе на нужный вес гантелей и штанги.
5. Профессиональный взгляд со стороны нужен всегда. Даже изучив 10 видеороликов и зазубрив спортивную энциклопедию, можно допускать элементарные ошибки при выполнении базовых упражнений. Мышцы при этом будут работать не так, как положено, сводя результат приложенных усилий на нет. Занимаясь не дома, а в тренажерном зале, всегда можно встретить человека (помимо тренера), который подскажет, как лучше делать упражнение.
6. В тренажерном зале своя атмосфера, энергетика. Сюда приходят люди, нацеленные на результат, и их достижения подстегивают, дают дополнительный стимул, заставляют заниматься чаще и лучше. В домашних условиях, наедине с самим собой, быстрее поддаешься соблазну бросить начатое дело.
7. Поход в мужской тренажерный зал становится приятной традицией. Уже при входе в клуб понимаешь, что тело настроено на серьезную работу, внутри появился тонус. Этот заряд очень важен для результативных тренировок.
8. Одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы накачать ягодицы — становую тягу — сложно решиться делать дома. Для этого нужен пример парней, которые продемонстрируют, что это такое — поднимать сотню с лишним килограммов. Это еще одна причина того, что в домашних условиях тренировки получаются менее эффективными.

Но для того, чтобы такая часть тела, как ягодицы, стала действительно рельефной и упругой, без посещения тренажерного зала не обойтись.

Как накачать ягодицы мужчине. Упражнения для ягодичных мышц для мужчин и парней: советы для занятий в домашнихусловиях и тренажерном зале

Мужчина, который следит за своей физической формой, вызывает восхищение и душевный трепет у окружающих женщин. Особенно привлекательно смотрится хорошо накачанная попа у парня. Однако прокачанные ягодицы помимо красоты имеют практичное значение, поскольку их сила напрямую влияет на качество выполнения таких важных упражнений, как становая тяга и приседания со штангой.

Как накачать ягодицы мужчине

Тренировки, направленные на то, как накачать попу девушке и парню, имеют много похожих моментов. К примеру, техника выполнения упражнений в обоих случаях будет одинаковой. Однако есть и некоторые отличия. Женщины делают акцент на придании ягодицам округлой и подтянутой формы, поэтому для них подойдет комплекс базовых упражнений дома или занятия на тренажерах в спортзале. Мужчины же меньше заботятся о красоте, а большое внимание уделяют развитию именно силовых качеств. Поэтому основной упор идет на увеличение объема ягодичных мышц, а также бедер и ног.

Поэтому если возникает вопрос, как накачать упругую попу парню, рекомендуется работать с большим весом. Для этого можно использовать штангу, гири и гантели. При выполнении классических упражнений со спортивными снарядами прокачивается несколько групп мышц. Обратите внимание, что во время таких тренировок нужно убедиться в правильности техники выполнения упражнений. Лучше всего это делать под присмотром профессионального тренера.

Полезные советы — как мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях

Если вы хотите узнать, как мужчине накачать попу дома, в первую очередь организуйте для себя регулярные тренировки. Занятий 3 или 4 раза в неделю будет достаточно, поскольку организму требуется время на восстановление. Особое внимание уделите количеству подходов. Во время тренировки необходимо делать минимум 3-5 подходов из нескольких упражнений по 15-20 повторов. Заканчивайте каждый подход на пределе возможностей.

В домашних условиях зачастую приходится работать только с небольшим весом, поскольку поставить стойку для штанги или помост для становой тяги не представляется возможным. Но чтобы эффективно накачать ноги и ягодицы мужчине, необходим именно большой вес, тренироваться с которым можно только в тренажерном зале. Кроме того, тренер всегда сможет вас подстраховать, чем убережет от возможных травм и растяжений.

Как мужчине можно накачать попу в домашних условиях

Не забывайте о том, что любая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки. После подготовки мышц к работе можно приступать непосредственно к занятиям. Систематически выполняя упражнения для ягодичных мышц, вы в скором времени увидите положительную динамику:

1. Приседания — базовое упражнение, чтобы подтянуть ягодицы мужчине. Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Опускаться следует настолько низко, чтобы бедра коснулись икр, а ягодицы дотронулись до пяток. При этом спина должна быть ровной. Для усиления нагрузки держите в руках гантели. Начните с 10-15 повторов за 3-5 подходов, увеличивая нагрузку через время.
2. Выпады — популярное классическое упражнение, которое поможет накачать упругие ягодицы мужчине за небольшой период времени. Для лучшего эффекта выполняйте его дома с двумя гантелями. Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкое шагающее движение вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Вторая нога остается на месте, также образовав прямой угол, а колено слегка касается пола. Оттолкнувшись ногой, которая впереди, вернитесь в исходное положение. По усложненной методике можно делать шаг назад, сгибая ту ногу, которая впереди. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.
3. Подъем ног из упора лежа также используется часто, чтобы в домашних условиях накачать попу парню. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело находится в ровном положении, как в планке. Лицо опустите вниз. Поднимайте вверх ноги по очереди. Достаточно сделать по 10 подъемов, а повторы зависят от вашей физической формы.
4. Махи ногами выполняются стоя, к примеру, держась за спинку стула или упираясь руками в стену. Руки вытяните вперед на всю длину и держите ровно. Отводите ногу назад, хорошо напрягая ягодицы. Затем измените угол, отводя ногу в сторону. Эти упражнения рекомендуется выполнять с утяжелителями, привязав их к щиколотке. Делайте 10 махов каждой ногой, повторы — не меньше 3-х.
5. Приседание в широкой стойке с утяжелителем позволяет целенаправленно накачать попу мужчине быстро. Расставьте ноги как можно шире, ступни поверните наружу. Возьмите в руки гантель или гирю, опустите ее по центру и держите между ног. Приседайте, держа утяжелитель обеими руками, затем выпрямите ноги. Следите за ровной спиной. Снова опуститесь, держа гирю в руках. Нельзя ставить ее на пол в рамках одного подхода.

Как накачать попу мужчине в тренажерном зале

Чтобы накачать попу мужчине, можно заниматься в домашних условиях и выполнять наши рекомендации. Однако максимальную эффективность от тренировок вы получите только в тренажерном зале. Вы можете обратиться в фитнес-клуб «Адреналин» с любым уровнем подготовки и довести свое тело до совершенства.

Сертифицированные тренеры нашего клуба подберут индивидуальные упражнения для мышц ягодиц для мужчин, которые быстро приведут вас в форму. Наши инструкторы проследят за правильностью выполнения упражнений, ведь именно от этого зависит эффективность тренировок и получение необходимого результата. Также вы получите рекомендации по правильному питанию, которые помогут легко накачать попу парню.

Почему стоит выбрать фитнес-клуб «Адреналин»:

• комфортные условия для занятий;
• современные эргономичные тренажеры;
• удобное расписание тренировок;
• возможность посещения по абонементам или разово.

Вас интересует, как накачать попу мужчине в тренажерном зале? Предлагаем посетить индивидуальные и групповые тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

Как быстро накачать мышцы ягодиц? Упражнения для ягодиц

Красивые и накачанные ягодицы – это желание возникает не только у девушек, но и у парней. Накачанная и подтянутая попа у мужчин выглядит очень сексуально 🙂 Согласитесь со мной 🙂 Но много помех этому: сидячий образ жизни, неправильное питание, а также отсутствие физических нагрузок. А чтобы исправить все это, нужно, естественно, заниматься. Итак, сегодняшняя статья о том, как быстро накачать мышцы ягодиц?

Упражнения для ягодиц

Самое первое и самое эффективное упражнение для ягодиц – приседания. Да, самые обычные приседания могут вашу попу превратить в очень красивую, подтянутую и сексуальную. Приседания могут быть самые разные: обычные приседания, со штангой на плечах, с гантелями и так далее. Но если вы новичок в этом деле, начните лучше просто с обычных приседаний.

Чтобы приседания были очень эффективны, нужно правильно приседать. Для этого ноги расставьте широко, чтобы, присев, ваша попа касалась пяток. Приседайте плавно и ни в коем случае не останавливайтесь, присев или выпрямившись. Во время приседаний держите спину ровно и ни за что не держитесь. С каждой тренировкой увеличивайте количество приседаний на несколько раз. Но сначала приседайте по 10-15 раз в 3-4 подхода.

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц – махи ногами. Итак, станьте ровно и облокотитесь не согнутыми руками о стену. Как только вы стали в такое положение, начинайте плавно делать махи ногой назад. Следите за тем, что работать должны только мышцы бедер. Сделайте по 20-30 повторений в 2-3 подхода каждой ногой.

Махи ногами, стоя на четвереньках – тоже очень эффективное упражнение, чтобы накачать ягодицы. Итак, становимся на четвереньки и делаем махи ногой так, чтобы нога была параллельной пола и приподнята вверх. Сделайте по 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Лягте на правый бок, рукой обопритесь о пол и поднимите левую ногу так, чтобы ее пальцы были на уровне вашей макушки. Держите ногу в таком положении сколько можете, но не менее пол минуты. Затем сделайте то же самое другой ногой.

Накачать ягодицы мужчине помогут выпады. Их можно выполнять, как и приседания, то есть с гантелями или штангой. Но это упражнение эффективно и без утяжелений 🙂 Кстати, это упражнение настолько эффективно, что его можно выполнять всего лишь пару раз в неделю. А если вы желаете быстро накачать ягодицы, можете и 4 раза делать выпады.

Как делать выпады? Итак, поставьте ноги на удобную для вас ширину и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Правая нога при этом должны согнуться в колене на 90 градусов. Левая нога остается там же, где и была; она также согнута на 90 градусов и почти касается пола. Постойте в таком положении секунд 20 и оттолкнитесь в исходное положение правой ногой. Тоже самое проделайте с другой ногой. Сделайте 5-6 таких повторений на каждую ногу.

Упражнение под названием «ходьба на ягодицах» способствует не только накачиванию ягодиц, но и борьбе с целлюлитом. Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Затем передвигайтесь вперед при помощи ягодиц, перенося вес всего тела та на одну ягодицу, то на другую.

Следующее упражнение поможет вам быстро накачать ягодицы. Сядьте на стул и положите между коленями мячик, а затем сдавливайте его в течение минуты. Делайте это упражнение пару раз в день.

Прыжки со скакалкой помогут вам накачать не только ягодицы, но и ноги. Прыгайте на скакалке каждый день в течение 15 минут, и результат не заставит себя долго ждать.

Выполняя комплекс упражнений для ягодиц каждый день, вы увидите результат уже через неделю. Удачи вам, дорогие друзья! Тренируйтесь побольше! 🙂

Как накачать мышцы ягодиц

Любая девушка смотрит на два основных параметра мужчины: плечи и ягодицы. Опытным давно установлено, что в первую секунду взгляд «пробегает» по телу мужчины мгновенно, оценивая ширину плеч и красоту ягодиц. Конечно, в данном случае речь не идет о чрезмерной худобе и чрезмерной полноте. Прокачивать «тыл» мужчине нужно умеренно, ведь только в этом случае можно рассчитывать на оценку себя женщиной.Давно известно, что тонкие ягодицы являются признаком «слабости» и «слабости», но чрезмерно полных — либо чрезмерного «накачивания», либо любви к пище. Вообще оптимальный вариант приобретается только тогда, когда мужчина занимается спортом, следя за собой. Лучше всего в спортзале, где созданы все условия для «конструирования» ягодиц и мечты.

Если вы хотите получить в свой арсенал достойную «спину» внешность — предлагаем вам уникальные методики тренировок, комплекс упражнений, которые помогут накачать мышцы ягодиц в достаточно короткие сроки.Главное, что от вас требуется, — это упорство и желание достичь цели, все остальное вы получите на тренировках.

В целом понятие «ягодицы» — это сложное сочетание разных мышц, которые представляют собой совершенно разные размеры. Всего существует три основных понятия: большие, средние и маленькие ягодичные мышцы. Они призваны помочь квадрицепсу произвести разгибание и поворот бедра. Причем основная их задача — вытягивание туловища из наклонного положения.Следует понимать, что слабые ненадутые мышцы ягодиц мешают достижению высоких результатов в некоторых упражнениях, связанных с этими группами мышц.

Так, например, если вы решили выполнить довольно распространенное упражнение на приседания со штангой, но оно оказалось крайне сложным, уделите дополнительное время тренировке мышц ягодиц. Мышцы этой области несут прямую ответственность за силу человека в бедренном отделе, так как они помогают соединительным силам передавать усилия на «подъем».Другими словами, оставить мышцы ягодиц без внимания равносильно ослаблению самого подъемного усилия примерно на треть.

Как накачать мышцы ягодиц: немного важной информации

Сегодняшний образ жизни заставляет каждого человека проводить много времени за офисным столом. Приходится работать несколько часов в день в «сидячем» положении. Такие вещи очень негативно сказываются на состоянии мышц ягодиц, так как в этом случае возникает чистая атрофия.Мышцы постоянно расслаблены, напрягаются очень редко. Если провести несколько часов за столом, не вставая, ягодицы начинают привыкать к бездействию, что неминуемо приводит к дегенеративным последствиям для мышечной ткани. Со временем происходит хроническая потеря бодрости тела и тонуса.

В случае, если вы решили посетить тренажерный зал через 30 лет, в самом начале, как советуют многие специалисты в этой области, необходимо принимать для «прокачки» ягодиц и двуглавой мышцы бедра и только потом — квадрицепса.Следует понимать, что обратный порядок будет неэффективным. Ягодицы по своей природе являются одной из основных вспомогательных мышц при выполнении упражнений-приседаний. Неэффективность развития соединительного главного звена не позволит повысить необходимый уровень интенсивности, что дает возможность получить прирост массы квадрицепса и силы.

Только начинающие спортсмены часто допускают ошибку, которая заключается в выполнении «приседаний» со штангой с самой первой тренировки.Проходят месяцы, а результат стоит на месте. Прогресса не наблюдается, и многие начинают задаваться вопросом: «Как мышцы ягодиц надувают других?» Ответ на этот простой вопрос заключается в технике выполнения упражнений. Точно так же прокачиваются мышцы, но в случае с новичками упражнения выполняются, как говорится, «вполголоса». Чтобы «поработать» с серьезными весами и заставить мышцы нормально напрягаться, необходимо заручиться поддержкой основных мышц, о которых мы говорили выше.Без них выполнение приседаний со штангой на начальном этапе неэффективно. Чтобы удачно накачать мышцы ягодиц, упражнения желательно выполнять вместе с мышцами бедра.

Как накачать мышцы ягодиц: программа тренировок

Как мы уже говорили, каждый человек желает иметь привлекательную задницу. И мужчины, и женщины часто при первой встрече обращают внимание в первую очередь на это место, потому что таким образом каждый из них оценивает, что человек «стоит».

Основное упражнение в нашей тренировочной программе — «Статическая тяга с гантелями».

Мы рекомендуем использовать метод под названием «пирамида». Этот метод примечателен тем, что подходы к выполнению упражнений выполняются поэтапно, постепенно увеличивая вес. Последний подход самый тяжелый как по исполнению, так и по весу снарядов.

Второе упражнение называется «Жим ногами». Разновидность этого упражнения наиболее эффективна для ягодиц — выполнение пресса одной ногой.Этот вид отличается от стандартного тем, что весь вес приходится на одну ногу, что вызывает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц.

Следующие упражнения являются вспомогательными нюансами, задача которых — выделить результаты тренировки. В этом случае необходимо понимать, что вся значительная нагрузка на мышцы ягодиц ложится на первые два упражнения, а все остальное — лишь дополнение.

Полная программа тренировки ягодиц на один день

Встаньте прямо, гантели держите перед собой.Спину нужно держать прямо, а затем наклонить корпус параллельно полу, руки вытянуть и удерживать плавно. Следующий шаг — расширение. Постепенно верните спину в исходное положение, держа руки прямыми. Главное в этом упражнении для работы мышц ягодиц — спина должна быть ровной, ведь при округлой позе вся нагрузка ложится на мышцы сгибателей позвоночника.

Лягте на тренажер. Ударьте ногой о платформу «тележки».«Начните постепенно сгибать ноги до определенного момента, затем вернитесь в исходное положение.

Примечание: Для повышения эффективности нагрузки на мышцы ягодиц поставьте ступни на верхний край платформы.

Лягте спиной на пол. Руки вытяните по бокам туловища, колени в согнутом положении, ступни на ширине плеч. На выдохе, отталкиваясь от пола ступнями, поднимите бедра вверх, делая мощный выпад тазом.Спину держите прямо. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

На вдохе медленно опустите бедра на пол, возвращаясь в исходное положение.

Станьте «на четвереньках» на полу, упритесь руками и коленями. Левую и правую ногу нужно отвести назад, поднимаясь вверх. Меняйте ноги после окончания повтора.

Займите необходимое положение на тренажере. Положите икроножные мышцы на подушки тренажера, заведите руки за голову и скрестите их.Начните медленно опускать корпус на пол. В конечной точке вы получите угол в 90 градусов. После — поднимите туловище в исходное положение.

Как долго длится программа?

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

.

Тренировка для накачки груди

Для многих серьезных бодибилдеров просто недостаточно поднимать тяжести — они делают дополнительный мысленный шаг, активно думая о частях тела, над которыми они работают (усилие, направленное на то, чтобы заставить мышцы взаимодействовать). Конечно, это не то, что наука может доказать — по крайней мере, пока, — но тысячи успешных лифтеров с невероятным телосложением используют так называемую технику «мышечного разума». (Кто мы такие, чтобы спорить?)

Вот тренировка, предназначенная для того, чтобы помочь вам задействовать эту необъяснимую, но неоспоримую связь и увеличить грудь всего за шесть недель.

Как это работает

Когда вы тренируете бицепсы или икры, вы сразу чувствуете, как мышцы работают и жгут. Но многим парням сложно чувствовать, что их грудные мышцы работают одинаково. Такие упражнения, как шестигранный пресс, заставляют вас концентрироваться на сокращении грудных мышц на протяжении всего подхода, увеличивая активацию мышц. В этой программе также используются движения с гантелями и отжимания, которые предлагают больший диапазон движений, чем жим штанги. Однако мы не пренебрегали силой: жим лежа на наклонной скамье нацелен на грудь даже более интенсивно, чем обычный жим лежа на горизонтальной скамье, и легче воздействует на плечи.Вы можете нагружать его и делать тяжелые упражнения, чтобы дать вашим грудным мышцам максимальный стимул для роста.

Проезд

Выполняйте эту тренировку один раз в неделю и дайте себе как минимум два полных дня отдыха перед любой дополнительной тренировкой плеч. Выполняйте упражнения как прямые подходы, выполняя все подходы за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте по мере необходимости между подходами, но сохраняйте интенсивный темп на всем протяжении.

Для дополнительных тренировок груди:

Ознакомьтесь с 10 упражнениями для развития мышц грудных мышц в тренажерном зале, глубокая тренировка груди и тренировка груди для больших и четких мышц груди.

Чтобы получить полный архив наших ежедневных быстрых тренировок, перейдите на mensfitness.com/todaysworkout.

.

Накачка — Идиомы по бесплатному словарю

накачать

1. Надуть что-либо газом (реже жидкостью) с помощью насоса. Существительное или местоимение может использоваться между «накачивать» и «вверх». Часто используется в пассивных конструкциях. Не могли бы вы накачать надувной матрас, когда к нам приедет моя сестра? Они накачивали шары водой. Большинство куриных грудок, продаваемых в супермаркете, перед замораживанием заливают водой.

2. Повышение чьего-либо или собственного волнения, уверенности или психологической подготовки.Существительное или местоимение может использоваться между «накачивать» и «вверх». Тренер накачал нас всех прямо перед тем, как мы вышли на поле. Я очень нервничал перед тестом, поэтому мне потребовалось несколько минут, чтобы накачать себя, прежде чем я начал.

3. Увеличить громкость чего-нибудь. Существительное или местоимение может использоваться между «накачивать» и «вверх». О, я люблю эту песню — накачай ее! Увеличьте громкость, чтобы все могли слышать музыку!

4. Преувеличивать или ложно раздувать числа или информацию о чем-либо.Существительное или местоимение может использоваться между «накачивать» и «вверх». Компанию обвиняли в манипулировании наличными на ее счетах с целью увеличения прибыли при отчетности перед акционерами. Я просто думаю, что правительство нагнетает эти цифры, чтобы оправдать новое законодательство.

Словарь идиом Farlex. © 2015 Farlex, Inc, все права защищены.

накачать кого-то (на что-то)

инф. , чтобы заставить кого-то, включая себя, мысленно подготовиться к чему-либо. Тренер постарался накачать команду, чтобы они выиграли.Тренер говорил и говорил, чтобы их накачать.

накачать что-нибудь

1. накачать что-нибудь. Есть ли у вас что-нибудь, чем я могу накачать свой баскетбол? Я накачал мяч буквально час назад.

2. Sl. , чтобы делать упражнения, чтобы мышцы становились больше и сильнее. Бодибилдер накачал мышцы в рамках подготовки к соревнованиям. Она накачала мышцы.

Словарь американских идиом и фразовых глаголов Макгроу-Хилла.© 2002 McGraw-Hill Companies, Inc.

накачать

1. Накачать газом или воздухом, как в Эту шину необходимо накачать . [Конец 1800-х]

2. Наполните энтузиазмом, силой и энергией, как в Оживленные дебаты подняли всех нас до . Мэри Уоллстонкрафт использовала эту идиому в несколько иной форме в Права женщин (1792): «Любовные фразы возбужденной страсти».

Словарь идиом American Heritage® Кристин Аммер.Авторское право © 2003, 1997 Траст Кристин Аммер 1992. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

накачать

v.

1. Чтобы накачать газом с помощью насоса: Мы накачали новый баскетбольный мяч перед игрой. Одна из моих шин начала заканчиваться, поэтому я остановился на заправке и накачал ее.

2. Выталкивание или всасывание чего-либо, например жидкости или газа, из-под поверхности с помощью насоса: эта скважина качает нефть из-под земли.Мы качаем воду из озера в резервуары на склоне холма.

3. Сленг Чтобы наполнить кого-то энтузиазмом, силой и энергией; Поднимите кого-нибудь: крики толпы взбудоражили игроков. Тренер зажигательной речью накачал нас на большую игру.

4. Сленг Активно заниматься бодибилдингом: футболисты всегда накачиваются в спортзале.

5. Сленг Чтобы усилить что-то: прибавьте громкость стереосистемы — я ее не слышу.Экономика падала, но инвесторы надеялись, что благоприятный обменный курс ее подкачает.

Словарь фразовых глаголов American Heritage®. Авторские права © 2005 издательской компании Houghton Mifflin Harcourt. Опубликовано Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company. Все права защищены.

насос (кто-то) вверх

тв. & in. , чтобы кого-то возбудить; сделать кого-то воодушевленным. Тренер воодушевил игроков, чтобы накачать их перед большой игрой.

накачать что-нибудь

тв. , чтобы сгибать и напрягать мышцу, пока она не расширится до максимального размера, как бедра и предплечья. (Бодибилдинг.) Она накачала бедра и приняла позу.

накачать

глагол

накачать (накачать)

мод. возбуждено; физически и морально готовы. (Спорт.) Команда очень накачена к пятничной игре.

Словарь американского сленга и разговорных выражений МакГроу-Хилла Copyright © 2006 McGraw-Hill Companies, Inc.Все права защищены.

См. Также: .