Как быстро накачать грудные мышцы: основные правила и эффективные упражнения | Osporte.info

Правила прокачки мышц груди

Упражнения на грудные мышцы

Проработка грудных мышц – сложный, длительный и трудоемкий процесс. Он требует немалых усилий, работы до седьмого пота и полной концентрации. Однако все не так страшно и сложно, если следовать основным правилам прокачки, правильно и регулярно выполнять подходящие упражнения, а также следить за питанием и образом жизни.

Приступая к проработке груди важно ознакомиться с анатомическим строением данной части тела. Она включает три основные группы мышц, которым следует уделить внимание во время тренировки: большая и малая грудная мышца, а также зубчатая.

Правила прокачки мышц груди

Каждый спортсмен знаком с основными принцами тренировки и формирования качественной мускулатуры. Главное правило – это регулярные интенсивные занятия, направленные на проработку желаемых групп мышечных волокон.

Приступая к работе важно грамотно составить программу, график и определить упражнения, которые помогут достичь желаемого результата. Помочь в этом может тренер, даже если вы собираетесь заниматься дома.

Проводить тренировки следует 3-4 раза в неделю (новичкам не более 2), выполняя по несколько упражнений, направленных на зубчатые, большие и малые мышцы груди. Помните про обязательную разминку, подготавливающую тело к более интенсивным и серьезным нагрузкам. Во время основного занятия следите за правильностью выполнения упражнения, дыханием и учитывайте свои ощущения.

Количество подходов и повторений зависит от физической подготовленности спортсмена и других субъективных факторов. Однако стоит помнить, для прогресса следует периодически увеличивать интенсивность и продолжительность тренировочного процесса, а также повышать рабочий вес.

Важной составляющей накачки грудных мышц выступает правильное питание, которое должно включать высококачественный белок и достаточное количество полезных веществ, поддерживающих анаболизм, энергетический потенциал и работу иммунной системы. В мню обязательно должны входить свежие фрукты и овощи, молочные и кисломолочные продукты, рыба, мясо и каши. Помните и про поддержание водного баланса, ведь во время тренировки организм теряет достаточно много жидкости, что может привести к обезвоживанию и другим негативным последствиям.

Не забывайте про полноценное восстановление (ночной сон, выходные) и отдых между подходами и повторами. Кратковременный перерыв позволит мышцам немного отдохнуть и восстановиться, получив силы на выполнение еще одного упражнения и получение лучшего результата. Особенность грудных мышц в том, что они подвержены микротравмам и на их восстановление требуется время, поэтому начинающим спортсменам следует делать перерывы в 2-3 дня между тренингами.

Упражнения на грудные мышцы

Многих спортсменов волнует вопрос, можно ли накачать грудные мышцы в домашних условиях? Безусловно, достичь желаемого результата и максимального эффекта в тренажерном зале будет гораздо проще. Это обусловлено постоянной помощью и поддержкой тренера, который поможет подобрать эффективную программу и корректировать ее по надобности. Кроме того, широкий ассортимент спортивного инвентаря и тренажеров позволяет изменять нагрузку и более изолированно прорабатывать каждую группу мышц.

Однако если у вас нет возможности посещать тренажерку, но есть желание сформировать идеальное тело и вы можете себя самоорганизовать дома – вы получите желаемый результат. Какие же упражнения помогут накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Для домашней тренировки отлично подойдет отжимание в различных его вариациях. Оно отлично прорабатывает все грудные мышцы, а также дополнительно включает в работу руки и спину.

Варианты отжиманий:

• Классическое. Поставьте ладони на пол, расположив их максимально широко друг от друга. Ноги поставьте на носки. Тело держите ровным и вытянутым в одну струнку. На выдохе согните локти и опустите корпус вниз, на вдохе вернитесь в исходное положение (ИП).

• Узкие отжимания. Принцип выполнения схож с предыдущим вариантом, единственная отличительная особенность – руки ставятся во внутрь так, чтобы соприкасались пальцы.
• Отжимания на книгах. Разместите две стопки книгвысотой до 40-50 см на ширине плеч и расположите на них руки. Выполняется отжимание, как в классическом варианте, но за счет увеличения прогиба тела усиливается нагрузка на грудные мышцы.

• С наклоном вперед. Расположите ноги на возвышенности (скамье, диване, табурете), а ладонями упритесь в пол. Выполните отжимания с такой позиции. Для усиления нагрузки и проработки именно груди разводите локти максимально в стороны в нижнем положении.

• С остановкой. ИП и техника выполнения как в классическом варианте. Особенность: опускаясь вниз остановитесь на половине пути и задержитесь на 3 сек., а затем опуститесь в нижнюю позицию и вновь сделайте остановку.
• Взрывные. Примите исходное положение, сделав упор на ладони и носки ног. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки в локтевых суставах, а затем резко оттолкнитесь от пола, сделайте хлопок и вернитесь в первоначальную позицию. Такое занятие требует некоторой физической подготовки, поэтому не следует включать его сразу в программу.

Помочь в накачке грудных мышц может упражнение с гантелями. Лягте спиной на пол или другую ровную поверхность, согнув ноги в коленных суставах. Захватите кистями гантели и вытяните руки ровными вверх. На выдохе медленно разведите руки в стороны, опуская их до пола, а затем вернитесь в начальную позицию. Выполняйте все движения плавно и медленно, без рывков. При наличии спортивной скамью или лавки можно выполнять упражнения на них – это увеличит амплитуду движений и позволит добиться максимальных результатов.

Прокачка грудных мышц требует огромного желания, максимальной концентрации и выносливости, а также полноценного восстановлении. Соблюдение техники выполнения упражнений, употребление пищи, богатой белком, и постоянное увеличение нагрузки принесет ожидаемый результат за короткое время.

Как быстро накачать грудные мышцы. Руководство для начинающих

Если вы хотите хорошо и быстро накачать мышцы груди, вам необходим комплекс упражнений, с которым вы достигнете максимальных результатов; нельзя просто часами напролет делать жим лежа. Вашему вниманию предлагается замечательное пособие для юношей с упражнениями и пояснениями к ним для наращивания мышц груди! Узнайте больше.

Автор: Алекс Курран

«Эй, парень, какой вес ты можешь выжать лежа?» Я могу представить, сколько людей, читающих это, слышали подобный вопрос ранее. Жим лежа — это то зрелище, которое, пожалуй, больше всего впечатляет людей… но в случае, если вы можете поднять большой вес.

По этой причине многие вдохновленные бодибилдеры начинают каждую тренировку с 4–6 подходов жимов лежа и, возможно, делают пару подходов сведений рук на тренажере бабочка или кроссовере, заканчивая на этом свою тренировку. И, конечно, я думаю, это способствует значительному прогрессу в выполнении жимов лежа. Но если вы будете тренироваться таким образом на протяжении 12 недель или более, вы обнаружите занятные изменения, которые произойдут с вашими пекторальными мышцами. Они станут похожими на женскую грудь!

Верхняя часть груди

Чтобы накачать всю пекторальную мышцу, необходимо также работать над ее ключичной «головкой». Пекторальная мышца состоит только из одного пучка и не имеет такого разделения, как дельтовидная. Но, поскольку она крепится и к грудине, и к ключице, можно переносить акцент на ту часть мышцы, на которую вы захотите.

Бытует мнение, что жимы лежа качают «всю мышечную массу груди» и в какой-то мере это действительно так. Однако, для большинства людей (исключение составляют генетически одаренные люди) это упражнение недостаточно эффективно для мышц верхней части груди. Таким способом «зарабатывается» обвисшая грудь. Я на собственном опыте убедился, что без накачанных мышц верхней части грудной клетки очень сложно добиться рельефных, объемных форм.

Что же я делал для их достижения? Итак…

Жим на наклонной скамье

От людей, с которыми я тренируюсь, я узнал причину, почему упражнения на наклонной скамье не пользуются таким спросом, как упражнения лежа на горизонтальной скамье. А состояла она в том, что люди просто не могли поднимать такой же самый вес на наклонной скамье. Что ж, хочу вам сказать, если вы действительно хотите иметь красивую, накачанную грудь, тогда переступите через свою гордость и вперед на скамью!

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном

Я не говорю, что не нужно выполнять упражнения в положении лежа. Собственно, важно, чтобы и они присутствовали в ваших тренировках. Но я настоятельно рекомендую начинать их с жимов на наклонной скамье. Это позволит мышцам верхней части груди работать с максимальной силой и интенсивностью.

Еще один момент, не менее важный для развития мышц верхней части груди, — это полная амплитуда движения. Амплитуда движения в 5 см слишком мала при применении максимальной весовой нагрузки. Это подводит меня к следующему пункту. Для начала я бы порекомендовал в качестве первого упражнения для мышц груди выполнять жим с гантелей на наклонной скамье. Штангу можно опускать только до уровня груди, в то время как гантели — ниже.

Выполняя жим с гантелей или любой другой жим для тренировки той же зоны, я считаю, важно сохранять постоянное напряжение мышцы. Это означает, что не следует делать пауз в течение подхода. Если вы привыкли делать паузу после 7 или 8 повторения, чтобы выжать еще пару раз, тогда работа без остановки будет небольшим шоком. Вы не сможете работать с тем же весом и болеть будет намного больше. Так в чем же прелесть? В УВЕЛИЧЕНИИ МЫШЦ! (может, и боль окажется для вас приятной … как знать).

Комплекс упражнений

Итак, я провел исследование и узнал, какими способами я могу исправить свою грудь, но все же необходимо было из них составить какой-то комплекс упражнений. Поскольку моя грудь действительно была в плачевном состоянии, я решил, что 16 недель мне хватит, чтобы привести ее в порядок.

Комплекс включает 3 вида жимов и единичное упражнение. Я считаю, что так упор идет на построение мышечной массы, но единичное упражнение оказывает другой эффект на пекторальные мышцы и улучшает результат. Я выбрал соотношение верх/низ 3–1. Это означает выполнение трех упражнений для верхней части груди и одного — для нижней.

Важно, чтобы работала и нижняя часть груди, несмотря на то, что основной акцент идет на верх грудной клетки. Такая техника поддерживает форму нижней части груди, не увеличивая значительно ее объем. Ниже представлен комплекс упражнений, который я применял:

(Перед выполнением первого упражнения необходимо сделать 3 разминочных подхода по 12, 10 и 6 повторений)

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 6 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4

подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами — 30–90 секунд (в зависимости от самочувствия)

Первое, что я хотел бы отметить насчет данного комплекса, это то, что объем нагрузок, который я применял, подойдет не каждому. Многие люди посмотрят на него и воскликнут: «Это слишком много!» и они будут правы. Мой организм всегда нормально воспринимал большие нагрузки, даже когда я только начинал тренироваться. Поэтому я советую подбирать необходимый объем нагрузок под свой организм.

В данном комплексе я использовал разные диапазоны числа повторов, но, в основном, я придерживался 6–12, поскольку считаю такое количество наиболее эффективным для увеличения мышечной массы. Только в нескольких примерах я немного отклонялся в сторону меньшего или большего числа повторений.

Меньшее количество повторов выполнения упражнений нацелено на увеличение мышечной силы. Возможно, так вы ненамного увеличите объем мышц, но сделаете их сильнее, что впоследствии поможет и нарастить мышцы, поскольку вы сможете уже поднимать больший вес, когда перейдете на диапазон повторений для мышечной гипертрофии.

Увеличение силы мышц впоследствии поможет вам их нарастить

Большее количество повторов фокусируется на наполнении мышцы кровью. Это не только насыщает мышцу необходимыми для ее роста питательными веществами, но также увеличивает ее способность накапливать гликоген. Причиной быстрой смены упражнений является тот факт, что мышцы верхней части груди будут работать много и привыкнут к такой нагрузке, а значит, перестанут наращивать объем.

Снова подчеркиваю, что необходимо применять полную амплитуду движений. Я убежден в том, что количество мышечных волокон, которые стимулируются, зависит от амплитуды выполняемых движений. Безусловно, чтобы получить максимальный результат от тренировок, необходимо питаться полноценно.

Вот, в общем-то, и всё. После окончания 16-недельного курса тренировок, следует вернуться к режиму равномерных нагрузок на всю грудь!

Тренируйтесь много!

Питайтесь полноценно!

Наращивайте мышцы!

Читайте также

Как накачать грудные мышцы: 5 упражнений для новичков

Решив в который раз пойти в тренажерку, первым делом советуем вспоминать про базу: спину (проработать спину — упражнения тут) и про то, как накачать грудные мышцы. Про последнее сегодня и поговорим. Это простые упражнения, которые станут лучшим вариантом для неофитов, ступивших на тропу тяжелой атлетики. 

1. Боковая тяга блоков

Здесь важен правильно подобранный вес, а также техника выполнения. 

Читай также: 8 типов мужчин, которым никогда не накачаться

Крепко возьмись за ручки тренажёра, сведи руки перед собой и сделай шаг вперёд. В идеале должно получиться, что ты делаешь шаг и сводишь руки одновременно, а затем слегка сгибайся в талии, оставив ногу перед собой. 

Отводи руки, согнутые немного в локтях, до тех пор, пока не начнёшь чувствовать растяжение грудных мышц. Для начала выполняй это упражнение в один подход на 15-20 повторений. 

Грудь качай, но и про рельеф не забывай

Источник: Pinterest

2. Жим груди сидя

Усевшись на тренажёр поудобнее, прижми ступни к полу. Взявшись за ручки, выжми их на выдохе так, чтобы распрямить руки. На выдохе возвращайся в исходное положение. 

Делая упражнение, старайся сохранить голову в неподвижности и сосредоточится на работе грудных мышц во время жима. Делай упражнение в один подход по 15-20 повторений.

3. Отжимания 

Читай также: Отжиматься по-другому: 5 новых техник выполнения

Исходное положение — ладони по плечам, ноги соединены вместе, тело прямое. Напряги мышцы живота и спины, голову подними. Постепенно опускайся до тех пор, пока грудь не коснется пола. Контролируй локти: они не должны расходиться, а спина — оставаться ровной. По сути, это наилучшее упражнение для новичков, поскольку задействует все тело и мышцы кора в том числе. 

4. Жим гантелей лёжа 

Ляг на скамью и возьми гантели в руки. Поочередно поднимай снаряды и держи их перед плечами, не сразу поднимая руки вверх. На выдохе выжми руки вверх, а кисти поверни так, чтоб ладони смотрели на тебя. 

Сделай секундную задержку с полностью выпрямленными над собой руками, а затем вернись в исходное положение. Выполни три подхода по 10-15 повторений. 

Грамотное выполнение несложных упражнений позволит быстро накачать грудные мышцы

Источник: Pinterest

5. Подтягивания 

Читай также: Расти, мускул: 4 ошибки набора массы, которые не дают накачаться

Начни с простого виса на перекладине, если только начал заниматься. Если же тело уже в тонусе, то повисни на перекладине, расположив руки чуть шире плеч. В грудном отделе немного прогнись, лодыжки скрести. Подтягивайся, сводя лопатки и поднимая подбородок над перекладиной. 

Сделай три подхода с максимальным количеством повторений, на сколько хватит сил. Помни о том, что в нижней точке надо выпрямлять руки полностью, чтобы мышцы хорошо растягивались. 

В качалке уже имеешь опыт и выше описанным тебя не возьмешь? Тогда читай о более жестких способах накачать грудные мышцы + будет полезен материал о том, как накачать мощные руки и плечи. Всем спорт!

Как быстро накачать грудные мышцы?

Начинать тренировочный процесс следует с освоения характера и особенностей существующих упражнений, направленных на развитие грудных мышц. Понимание основных моментов позволит уверено организовать программу, и тем самым сократить время для достижения выбранной цели. Включая то или иное упражнение из грудного арсенала в свой комплекс, можно грамотно ликвидировать текущие недостатки и постоянно поднимать планку достижений на новый уровень. Так, например, условно выделяют упражнения, большей частью отправляющие нагрузку в среднюю, внешнюю, верхнюю и нижнюю часть грудных. По типу движения их можно также разделить на разводящие и жимовые упражнения.

С самого начала нужно представлять, что наибольшего развития грудных мышц можно ожидать после выхода на определенный рубеж в рабочих весах. Для этой цели прекрасно подходит классический жим лежа со штангой. После освоения которого наступит черед гантельного жима. Благодаря более выраженному участию грудных мышц в варианте с гантелями это упражнение занимает первое место по формированию общей массы. Но при этом имеются свои особенности. Покорение следует начинать именно с жимов со штангой. Только превысив порог силовых показателей за среднюю отметку, можно рассчитывать на значительный рост массы грудных. Но и после оставлять сам жим лежа со штангой по-прежнему не стоит. А необходимо переключиться на особый вариант его исполнения. Так, если в силовой версии жима лежа штанга движется благодаря немалой помощи дельтовидных мышц и трицепсов, то в грудной версии важно этот недостаток свести до минимума. Для этого штангу нужно жать с разведенными в прямую линию локтями и опускать ее на линии сосков, то есть несколько выше, чем это принято при силовом жиме. Такой вариант жима со штангой на горизонтальной скамье позволяет прорабатывать средние и внешние участки больших грудных мышц.

Не стоит исключать такой важный аспект, как тренировка верхнего пучка грудных мышц. Развитие верхней части груди требует несколько больше усилий и времени, что, безусловно, должно быть учтено в тренировочной программе. Основой в тренинге верхнего пучка является наклонная скамья, угол наклона которой определяется сугубо индивидуально. Кто-то остановится на угле в 30 градусов от горизонта, для кого-то же оптимальным станет угол в 45-55 градусов. Третьи обнаружат у себя особенность отвечать ростом массы только на наклонный вариант жима со штангой и гантелями. Главный ориентир при выборе угла следующий: на протяжении всего подхода нагрузка должна ложиться именно на грудные и не распыляться между плечами и трицепсами. Жимовые упражнения принесут пользу только тогда, когда присутствует полный контроль за работой грудных мышц — будь это штанга или гантели.

Отличным средством формирования широкой груди являются разведения с гантелями, выполняемые под всевозможными углами, на скамьях с уклоном вниз и вверх. Включать разведения в тренировку груди нужно уже с самого старта, и постепенно поднимать вес снарядов, идя вслед за жимами. Повышать нагрузку в разведениях нужно понемногу, отдавая все силы растягивающему эффекту упражнения, но и вовсе не наращивать нагрузку нельзя. Время от времени строгие разведения на горизонтальной и наклонной скамье можно заменять более тяжелым вариантом, напоминающем нечто среднее между разводкой и жимом. При таком исполнении можно получить отдачу сразу от двух типов движения и при этом работать с более тяжелым весом.

Вы считаете, что данный материал будет интересен другим пользователям — проголосуйте за «Рейтинг» документа — кликнув на в заголовке документа.

Вы уверены, что автор данного материала – высокопрофессиональный специалист, в профиле автора проголосуйте за его Авторитет.

Если у Вас появились замечания или возражения — авторизуйтесь, после чего добавьте комментарий.

Вы также сможете отметить понравившийся Вам комментарий.

Комментарии

Грудные мышцы

Как накачать грудные мышцы?

Грудные мышцы нужно накачивать упражнениями, в которых работают эти самые грудные мышцы, а потом не забывать кормить мышцы достаточным количеством белков и витаминов, но лучше продуктами питания, богатыми белками и витаминами.

Что делает грудная мышца?

Главное занятие грудной мышцы — это прижимать руку к туловищу. Причем прижимание руки к туловищу может быть в любом состоянии руки, как в согнутом, так в прямом.

Грудная мышцы работает в огромном количестве движений: и когда рука прямая, и когда рука согнутая, и когда рука выпрямляется в локте в момент, когда рука прижимается к туловищу.

Одновременное прижимание руки и разгибание ее к локте — это самое популярное, базовое и эффективное движение, для которого придумано огромное количество упражнений с разными снарядами и без оборудования.

Из-за многообразии функции грудной мышцы и разнообразия придуманных упражнений новички не знают с чего начать и годами выискивают «волшебные» упражнения, которые сделают им грудь, как у Шварценеггера.

 

Части грудных мышц

Грудные мышцы можно разделить на две части: малую грудную и большую грудную мышцу.

Большая грудная мышца прижимает руку на уровне ниже сосков, а малая на уровне выше сосков.

Зная это простое правило, вы легко можете отличить упражнения на низ груди — на большую грудную мышцу и на верх груди — малую грудную мышцу.

Упражнения на грудные мышцы

Почти все упражнения на грудные мышцы можно разделить на жимы и разводки.

Упражнения на грудные мышцы могут быть со снарядами и со своим весом.

Основные снаряды для тренировки грудных мышц — это штанга, гантели, тренажеры и брусья.

Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Главное упражнение для грудных мышц в тренажерном зале — это жим штанги лежа. Для тренировки малой грудной мышцы — верха груди часто используют жим штанги в наклоне.

Вторым по популярности упражнением стоит жим гантелей лежа и жим гантелей в наклоне.

В самом конце тренировки грудных мышц опытные качки любят загнать кровь в грудные мышцы при помощи тренажеров: кроссовера и наутилуса.

 

Грудные мышцы в домашних условиях

Для большинства новичков отжимания от пола являются более эффективным упражнением для грудных мышц, чем любое упражнение в тренажерном зале.

Если мужчина не может отжаться 50 раз на совесть в строгой технике, то ему рано идти в тренажерный зал, а лучше сосредоточиться на тренировке груди в домашних условиях при помощи банальных отжиманий.

Гантели для грудных мышц

Многие люди любят покупать гантели домой для тренировки грудных мышц. Это не лучшая идея.

В отжиманиях грудные мышцы напрягаются с усилием 70% от массы тела.

Даже если отжиматься начинает делать эктоморф с весом тела 60 кг, то на грудные мышцы ложится нагрузка равная 40 килограммам.

Покупать гантели весом по 20 килограмм, чтобы пытаться жать их лежа на неудобных табуретах — это плохая затея. Лучше купить жилет для отжиманий, если получается сделать 125 отжиманий за 10 минут.

Эспандер для грудных мышц

Я видел людей, которые накачали грудные мышцы жимом штанги лежа или людей, которые накачали грудные мышцы отжиманиями. Но я не видел людей, которые накачали грудные мышцы эспандером.

Возможно эспандером грудные мышцы накачать можно, но я таких историй успеха не видел.

 

Отжимания на грудные мышцы

Грудные мышцы напрягаются от скорости отжиманий и амплитуды. Чем больше амплитуда отжиманий и меньше скорость, тем больше напрягаются грудные мышцы.

Хорошо, если вы делаете отжимания хотя бы 30 секунд. Даже 5 отжиманий можно делать 30 секунд и это будет эффективно для грудных мышц.

По сути 20 отжиманий в подходе по 5 секунд на отжимание — это 100 секунд отжиманий — 1 минута 40 секунд. Это очень серьезное испытание для грудных мышц даже опытного спортсмена.

Все отжимания нужно делать до касания грудью пола и полного выпрямления в локтях. Чем лучше вы выпрямите локти — тем лучше рука прижмется к груди и лучше напряжется грудная мышца.

Чем ниже вы опуститесь к полу, тем лучше растянется грудь. Работа грудной мышцы — это растяжение и сокращение. Растяжение грудной мышцы — это важный элемент тренировки грудных мышц.

Чтобы увеличить амплитуду и растяжение грудных мышц можно использовать упоры для отжиманий. Хотя и без них можно прекрасно нагрузить грудные мышцы.

 

Почему болят грудные мышцы

Грудные мышцы болят потому что их тренируют слишком редко. Если тренировать грудные мышцы раз в неделю или тем более раз в две недели, то они будут постоянно болеть и не будут расти.

Грудные мышцы при помощи отжиманий я рекомендую тренировать новичкам 5 раз в неделю по 5 подходов. При таком режиме тренировок грудные мышцы прекрасно растут и не болят.

И забудьте эту фразу «болят, значит растут». Если мышцы болят, значит вы просто редко тренируетесь.

Как быстро накачать грудные мышцы?

Грудные мышцы расту так же как и другие мышцы. Предела мышечного роста человек добивается за 7 лет тренировок. 80% от этого предела он достигает за первые 3 года тренировок.

Грудные мышцы за неделю

Некоторые новички радуются быстрому опуханию мышц на первой неделе тренировок. Это так мышца оперативно реагирует на непривычную нагрузку воспалением, отеком и запасом углеводов — гликогена внутри мышцы.

Первая неделя тренировок действительно может вдохновить. Но потом мышц растут медленно — на толщину папиросной бумаги.

 

Почему одна грудная мышца больше другой?

Художники знают, что тело человек не симметрично. Оно не симметрично только потому что, сердце расположено слева, а печень справа.

Несимметричные грудные мышцы — это норма. Было бы ненормально, если бы они были одинаковыми.

Однако, в современном мире людей уродуют в школе за партой, заставляя писать правой рукой согнувшись по несколько часов в день.

Если ребенок с детства не компенсировал эти издевательства отжиманиями и подтягивании, то он мог вырасти с перекосом на правую сторону. Поэтому одна грудная мышца может сильно отличаться по форме от другой на столько, на сколько выражено искривление позвоночника.

В крайне редких случаях я видел врожденное неровное прикрепление грудных мышц к грудиной кости. Но это большая редкость: один на сто тысяч.

Как убрать жир с грудных мышц

Жир с грудных мышц тренировками грудных мышц не убирается, так же как и тренировки пресса не убирают жир с живота.

Попробуйте прочитать статью «Как убрать бока» и все, что там написано, будет справедливо для жира на груди.

 

Тренировка грудных мышц на массу

Масса грудных мышц — это самая простая задача, которая решается любым способом.

Чтобы увеличить массу грудных мышц, можно развивать силу или силовую выносливость грудных мышц.

Одинаковый прирост грудных мышц вы получите и от тренировок силы в пауэрлифтингу, и от тренировок силовой выносливости в воркауте.

Если одинаковый прирост массы мышц дает и тренажерный зал, и домашние отжимания, то почему бы не начать с домашних отжиманий?

Программа отжиманий для грудных мышц дома

Для начала попробуйте сделать тестовый подход — отжаться посильное количество раз.

Посильное количество раз — это не подход на максимум, а подход на максимум за вычетом 1-2 повторов. У вас должна быть полная уверенность, что вы сможете сделать 1-2 отжимания. С этой уверенностью завершите тестовый подход.

Далее впишите это число в форму и получите количество повторов, которое вам нужно сделать в отжиманиях за неделю.

Постарайтесь сделать это число повторов менее, чем за 25 подходов. Когда вы получите результат первой недели то можете откорректировать программу отжиманий, с учетом полученных результатов.

Как корректировать программу отжиманий дома я рассказываю всем желающим на бесплатной консультации или в соцсетях: Вконтакте или Фейсбуке.

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Как быстро накачать грудные мышцы

Как быстро накачать грудные, — для этого понадобиться придерживаться определённых условий. Все из них будут направлены на улучшение жизнедеятельности организма. Было бы хорошо, если у вас уже развитая физическая подготовка, то есть присутствует минимальный набор развитых мышц, а связки и сухожилия уже окрепли. Вы как минимум можете отжаться 30 раз, подтянуться на перекладине 8 раз без читинга, отжаться от брусьев 12-15 раз. Если вы можете выполнить данные условия, то накачать быстро грудные для вас вообще не составит труда. Для тех, кому это не под силу читайте, что предлагаю ниже.

Как быстро накачать грудные — детальный план

1. Первое, что вам понадобится — это регулярное 6 разовое питание: 3-4 раза плотных приёмов еды, остальное — протеиновые коктейли. Белка должно получатся минимум 1.5 г на 1 кг массы тела, лучше 2. Общее количество калорий должно быть больше в день, как минимум на 1000. Если вы не едок и никогда столько не ели, принимайте ферментные вещества, чтобы улучшить пищеварение. Купите себе гейнер, но помните, чтобы быстро накачать грудные мышцы необходимо есть, как минимум, 3 раза нормальную пищу.
2. Витамины и минералы обязательны, они подстегнут метаболизм и обеспечат лучший рост мышц и восстановление.
3. При усиленных тренировках подойдут адаптогены. Самый дешёвый и не менее эффективный — элеутерококк.
4. Обеспечьте себя сном ночью, не играйте, не гуляйте, про алкоголь забудьте, если хотите что-то накачать. Именно во сне мышцы растут и вырабатываются гормоны. Без отдыха и сна у вас будет только один гормон в достатке — это кортизол, который будет расщеплять, сжигать, уничтожать мышцы.
5. Теперь, когда вы обеспечили себя всем необходимым, скажу сразу — ваша задача за короткий промежуток времени накачать у себя на груди мясо. Прорисовывать и детализировать будете потом. Сейчас только грубая и неотёсанная масса.
6. Как быстро качать грудные мышцы. Если у вас хорошая генетика и есть более-менее времени в запасе, я бы советовал начинать прокачку с верха груди и уделял бы ей больше внимания. Есть одно но, верх груди сложнее накачать, чем середину груди. Поэтому программа будет ориентирована на середину груди.
7. В тренировках очень важно чувствовать свой организм, если у вас появятся хоть малейшие признаки перетренированности — уменьшайте нагрузку. При перетрене никакого роста мышц не будет. Зато будет регресс и кортизол, много кортизола. Хуже всего — можете получить травму, необходимо беречь себя и в то же время достаточно нагружать, чтобы росли мышцы.
8. Упражнения должны быть в первую очередь базовые, именно они дают самый лучший гормональный отклик, который так нужен для роста мышц.
9. Обязательно бы посоветовал приём креатина моногидрата, он придаст вам силы, поможет в восстановлении. Аргинин обеспечит вас пампингом. Можно всё это заменить предтренировочным комплексом, но дело в том, что нужно знать какой покупать. С непривычки от многих может стать плохо. Поэтому креатин и аргинин самое то.

Программа тренировок состоит из 3-х тренировочных дней. Будьте внимательны к своему телу и не перетренируйтесь.

Если вы чувствуете, что вообще не восстанавливаетесь, сил не хватает, тело всё время вялое, варёное ― нужно убрать упражнения. Самым простым будет в среду сделать 1-2 лёгких упражнения для восстановления грудных и больше ничего, после чего ждём пятницу, чтобы снова взорвать свои грудные мышцы.

Чтобы быстро накачать грудные мышцы очень важно не перетренироваться, по окончании тренировки идите домой и не выполняйте больше никаких других упражнений. Берегите силы для восстановления и роста грудных. Обязательно разучите технику упражнений, только она предохранит вас от травм и обеспечит рост весов. В каждой тренировке увеличивайте нагрузку: в понедельник ― это вес; в среду и пятницу ― это вес или время отдыха. Понедельник ― это силовая тренировка, в среду (по всем качковским канонам) ― восстановительная, а в пятницу должна быть средняя нагрузка.

Ключ тренировки состоит в том, что вы должны брать такой вес, чтобы выполнить заданное количество раз. Старайтесь на каждой тренировке увеличивать вес, хотя бы по 0,5 кг – 1 кг.

Совет: После каждой тренировки выпевайте ВСАА, оно поможет вам сохранить мышцы, после бегом домой ― есть капитально или пить гейнер.

Как быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях

Основным базовым упражнением для вас будут отжимания, если, конечно, у вас нет штанги. Даже если есть гантели ― ставьте их всегда вторым упражнением. В первую очередь в отжиманиях необходимо подобрать хват и научиться чувствовать сокращение грудных при каждом отжимании. Чем шире руки, тем больше нагрузка на грудные мышцы, но меньше амплитуда. Хорошая тренировка для мышц грудной клетки написана в статье «как накачать грудные мышцы дома».

Не стоит спешить и покупать себе гору спортивного питания, попробуйте неделю позаниматься просто по программе тренировок. Вы сможете понять, примерно, чего от себя ожидать. Чтобы быстро накачать грудные дома, в первую очередь, необходимо трудиться, но в пределах вашей физической подготовки.

Накачать грудные девушке дома будет намного сложнее, быстро это вообще не получится. Этому мешают многие причины. У девушек нет тестостерона, они совершенно не привыкли к нагрузке, особенно плечевого пояса. Очень часто они себя сильно жалеют и берегут, а при таких условиях грудные мышцы не растут. Одна из основных причин, на мой взгляд, ― это отсутствие у человека понимания техники упражнений и мотивации.

За основу можно взять эту программу тренировок и упражняться по ней в домашних условиях. Если у вас нет какого-либо инвентаря ― заменяйте упражнение на аналогичное.

P.S. У вас не получится быстро накачать грудные мышцы если вы их не научитесь чувствовать, выполняя упражнения. Для этого не нужно гнаться за весами, учите технику упражнений и внимательно следите за тем, чтобы не перетренировать их.

нагрузка на правильную прорисовку грудных мышц

Особенности правильной прокачки грудных мышц

Работа с грудными мышцами при выполнении разводки с гантелями в положении лежа

Хотите знать, как накачать грудь? Специалисты выделяют три основных причины, ввиду которых основная масса тренирующихся людей не может похвастаться впечатляющими грудными мышцами:

• Неверное акцентирование нагрузки, когда тренируются лишь некоторые участки грудных мышц.
• Тренирующийся не в состоянии правильно прочувствовать работу мышечных волокон во время выполнения упражнений. Это в свою очередь может привести к микротравмам мышечных волокон.
• Основная причина роста мышечных волокон заключается в стрессе, который испытывают мышцы при нагрузке. Если в течение долгого времени не происходит увеличения тренировочных весов, то это провоцирует застой в развитии мышц.

Помимо вышеописанных факторов, необходима также правильная техника, благодаря которой мозг сможет подобрать оптимальную амплитуду движений, добившись качественного сокращения тренируемой мышцы. Таким образом, при использовании правильной техники накачивания мышц вы очень скоро заметите результаты своих стараний.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения, позволяющие эффективно прокачать грудь

Прежде чем определить, как правильно накачать грудные мышцы, необходимо выделить несколько наиболее эффективных упражнений. Их можно условно поделить на две группы:

• Жимы. Они могут выполняться со штангой, гантелями или на тренажерах.

Технология выполнения жима штанги на наклонной скамье

• Разведения. Выполняются при помощи гантелей и кроссовера.

Нюансы выполнения жима на наклонной скамье

Из всех упражнений, позволяющих прокачать мышцы грудной клетки, жим штанги на наклонной скамье является одним из определяющих. Для правильного его выполнения необходимо соблюдать следующие технические нюансы:

• Угол наклонной скамьи должен составлять 30 градусов. Такое положение позволит проработать верх грудных мышц, минимизировав при этом участие дельт и трицепсов.

Угол наклонной скамьи должен составлять 30 градусов.

Важно! Если вы сделаете более острый угол, то часть нагрузки на грудные мышцы будет вороваться дельтой и трицепсами. При горизонтальном же положении к активной работе будет подключен низ груди, из-за чего верхняя часть будет незадействованной.

• Необходимо обеспечить правильный хват, который должен быть немного уже среднего. При таком положении амплитуда движений будет наибольшей, что даст возможность задействовать в работе верх грудных мышц.
• Движения следует выполнять внутри амплитуды, то есть, не полностью разгибая локтевой сустав. Это позволит исключить участие трицепса, обеспечив грудным мышцам предельное сокращение при выполнении всего упражнения.

Совет! Новичкам рекомендуется выполнять по 20–30 повторений. Для опытных атлетов количество повторений может быть сокращено до 10–12 в пользу увеличения веса штанги.

Техника выполнения разводки гантелей лежа

Правильное выполнение разводки гантелей на горизонтальной скамье

Необходимая нагрузка на правильную прорисовку грудных мышц обеспечивается при выполнении разводки гантелей лежа. Рассмотрим технику выполнения данного упражнения.

• Сядьте на скамью таким образом, чтобы ваш таз располагался как можно ближе к ее краю.
• Возьмите гантели в руки, поставив их на колени. Гриф каждой гантели должен быть расположен перпендикулярно к полу.
• Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые ноги в коленях.
• Ноги не следует опускать на пол. Необходимо оставить их согнутыми, при этом ступни располагаем на краю скамьи, что позволит вам избежать непроизвольного прогиба в пояснице.

Совет! При выполнении данного упражнения следует обязательно обращать внимание на положение поясницы. Даже незначительный прогиб способен снять часть нагрузки с грудных мышц, перенеся ее на поясницу. Результативность упражнения в таком случае снизится.

• Поднимите руки таким образом, чтобы расположить кисти четко над плечами. Руки при этом не должны быть прямыми — в локтях должен сохраняться небольшой прогиб.
• Теперь вам следует максимально развести руки. В нижней точке будет явно ощущаться дискомфорт.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц.

Траектория движения рук при правильном выполнении разводки гантелей

Важно! При выполнении данного упражнения у вас не должно возникать болевых ощущений, поскольку это чревато травмами мышц.

• Медленно сведите руки до тех пор, пока гантели не соприкоснутся между собой. В верхней точке соприкасать гантели следует с небольшим давлением, что обеспечит дополнительное воздействие на мышцы.

Комплекс упражнений для развития грудных мышц

Для того чтобы правильно качать мышцы груди, необходимо использовать правильный тренировочный комплекс. Рассмотрим одну из наиболее продуктивных программ упражнений:

• Жим штанги на наклонной скамье. Выполняется 4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
• Разводка гантелями — 3 подхода по 10-15 повторов.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10-12 подходов.

В этом видео рассказано и показано как правильно накачать грудные мышцы

Совет! Новички могут исключить разводку из своей тренировочной программы. Опытным спортсменам необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. К примеру, если сегодня упражнение выполнялось на наклонной скамье, то во время следующей тренировки его следует выполнять на горизонтальной.

Выполнение жима гантелей на наклонной скамье

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Выше мы рассмотрели, как быстро накачать грудные мышцы, используя базовые упражнения. При правильном подходе и регулярных занятиях вы заметите положительные результаты в скором времени. Уже спустя месяц вы будете удивлены тем, как быстро ваши мышцы набирают необходимый объем.

Как накачать идеальные грудные мышцы

Идеальные грудные мышцы — это не прогулка в парке, но эти советы и приемы упражнений помогут вам быстро нарастить более крупные и ровно очерченные мышцы груди.

Не существует единственного упражнения или движения мышц, которые могли бы активировать все мышечные волокна в области груди одновременно. Мужчины, которые занимаются спортом, часто обнаруживают, что нижняя часть груди развивается быстро, а верхняя часть никогда не растет. И проблема, конечно же, в том, что мышца начинает напоминать грудь подростка, а не нагрудную пластину Железного человека.Дело не в том, что они недостаточно усердно тренируются, а в том, что основные рекомендуемые упражнения для наращивания мышц груди нацелены только на нижнюю часть груди. Есть несколько небольших настроек, которые вы можете внести в свой режим тренировки, чтобы задействовать все мышцы. Включите их в свой еженедельный распорядок дня, и вы быстро станете на пути к совершенствованию груди.

---

1. Жим лежа с гантелями

Гантели — отличный инструмент для наращивания груди.Они обеспечивают больший контроль и разнообразие движений, чем традиционная штанга с утяжелителями. Конечно, штанга по-прежнему важна, но вы обнаружите, что использование гантелей в вашем распорядке дня позволит вам быстрее нарастить мышцы.

2. Жим лежа на скрученной скамье

Жим лежа со скрученными чашками по сути тот же, но с одним небольшим изменением. При движении вверх запястья вращаются. Это изометрическое движение активирует несколько больше групп мышц, чем традиционный жим, но оно также активирует мышечные волокна, расположенные рядом с ключицей, что облегчит достижение идеальных грудных мышц.

3. Наклоны и спуски

Используете ли вы штангу или гантели, делаете жимы или махи, самый простой способ активировать различные части грудной области — это чередовать жимы лежа на горизонтальной, наклонной и наклонной скамьях. Верхнюю часть груди лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%. Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на плоской скамье. Нижнюю часть груди лучше всего стимулировать упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном на 30-45%, как показано ниже.

4. Сорта пуш-ап

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, выполняйте их вариации, чтобы активировать больше групп мышц. Просто поменяйте положение рук на полу. Отжимания руками с близкого расстояния предлагают более интенсивное движение. Широкая рука, которую можно выполнять при традиционном расположении руки вперед или сбоку, очень эффективна для наращивания мышц вблизи грудины, в то время как отжимания для рук, направленные внутрь, наращивают мышцы вблизи ключицы.Как и в случае с жимом лежа, отжимания можно выполнять как на наклонной, так и на наклонной скамье.

5. Погружной пресс для прямого покидания

Это мощный прием для построения идеальной грудной клетки, который должен быть частью каждого упражнения по наращиванию груди.

Советы по тренировке грудных мышц: почему вы должны сосредоточиться на мышцах груди

Если вы посмотрите на твердую программу силовых тренировок, есть одна ключевая часть, которая имеет тенденцию выделяться: баланс.Это означает тренировку передней части тела (грудные мышцы верхней части тела, квадрицепсы нижней части), и задней части тела (мышцы спины, такие как широчайшие и ромбовидные мышцы на верхней половине, подколенные сухожилия и ягодицы внизу).

Показ всех групп мышц и моделей движений, немного любви важен для развития силы и функциональной подготовки всего тела, говорит тренер и физиотерапевт из Нью-Йорка Лаура Миранда, D.P.T., C.S.C.S.

Но когда люди чувствуют слабость в определенной области, они склонны уклоняться от упражнений, направленных на нее.Например, если вы чувствуете, что с трудом справляетесь с отжиманиями, вы можете пропускать эти жимовые движения во время тренировок, что, конечно же, затрудняет набирание в них силы, говорит она. Таким образом, цикл продолжается.

Создание сильных грудных мышц, официально называемых грудными мышцами, важно не только потому, что это поможет вам лучше выполнять некоторые упражнения, но и потому, что это поможет вам выполнять больше повседневных движений. Вот что вам нужно знать об этой группе мышц, о которой часто забывают.

Какие у вас грудные мышцы?

Когда люди говорят о своих грудных мышцах (также называемых грудными мышцами), они на самом деле имеют в виду две разные мышцы, говорит Миранда: большая грудная и малая грудные мышцы.

Ваша большая грудная мышца — это толстая веерообразная мышца, которая прикрепляется к вашему плечу, проходит через грудь до ключицы и соединяется с вашей грудиной, костью в середине груди, — говорит она. Ткань вашей груди находится над ним.

«Это большой кусок мускулатуры, который многие люди считают своей мышцей плеча, но на самом деле это грудная клетка», — говорит Миранда.

Ваша малая грудная мышца — «маленький парень», — говорит она. Эта тонкая треугольная мышца намного меньше и находится под большой грудной мышцей. Он проходит от лопатки до грудной клетки.

Грудные мышцы выполняют аналогичную функцию: они помогают вам сводить руки или сводить их вместе к центру вашего тела — например, когда вы хлопаете в ладоши или выталкиваете руки перед собой с помощью грудного жима. . Миранда говорит, что ваши грудные мышцы также помогают при вдохе.

Каковы преимущества тренировки грудных мышц?

Тренировка грудных мышц поможет вам стать сильнее в движениях, требующих силы жима, будь то отталкивание веса тела от пола, пары гантелей или даже тяжелой двери.

«Вы станете сильнее в том, что делаете — вы начнете замечать прогрессивные улучшения в том, сколько веса вы можете поднимать или толкать», — говорит Миранда.

Поскольку грудные мышцы помогают держать предметы перед телом, сильные грудные мышцы могут помочь вам в упражнениях для нижней части тела, таких как приседания с кубком или передние приседания, — говорит Миранда.Это особенно важно, если ваша верхняя часть тела была ограничивающим фактором в этих упражнениях, например, если бы ваши ноги чувствовали, что они могут повторить еще несколько приседаний с кубком, но ваша верхняя часть тела уже вытерта. Вне тренировки сила грудных мышц также пригодится, когда вам придется поднять коробку или взять ребенка.

Грудные мышцы также помогают стабилизировать плечо и лопатку, говорит Миранда, что помогает защититься от травм.

Кроме того, ваши грудные мышцы играют роль в вашей осанке.По словам Миранды, если вы проводите много времени в согнутой позе, например, смотрите на телефон или сгорбившись над ноутбуком, ваши грудные мышцы напрягаются.

Узкие грудные мышцы могут подтянуть ваши лопатки и лопатки вперед, — говорит Марсия Дарбуз, физический факультет, доктор медицинских наук, владелица Just Move Therapy во Флориде и соавтор подкаста Disabled Girls Who Lift . Это может усилить сгорбленную позу, а также ограничить диапазон движений при нажатии на вес над головой. Кроме того, если у вас напряженная грудная клетка, другие ваши мышцы — например, ловушки — должны работать усерднее, — говорит Дарбуз.

Как получить суперопределенный сундук

Некоторое время назад слушатель по имени Джок написал и спросил:

Вы знаете эти грудные мышцы, которые доходят до шеи и выглядят как два гигантских квадрата с сосками? Как мне их получить?

Это интересный способ описания определенных мышц груди, но он не так уж и неточен, если подумать. Мышцы в грудной области действительно образуют квадрат (или прямоугольник) по обе стороны от грудины, если вы объедините все четыре из них в равной степени.

Четыре мышцы, которые мы называем грудными, включают:

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца — большая веерообразная мышца, состоящая из головки грудины и головки ключицы. Это также мышца, которая находится ближе всего к коже. Он используется для приведения и вращения плеча кнутри.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца находится сразу под большой грудной мышцей и является частью передней стенки подмышечной области. Он в основном стабилизирует вашу лопатку, прижимая ее к грудной стенке.

Следует отметить, что хотя грудная клетка разделена на эти две части, на самом деле в грудной мышце имеется шесть отдельных наборов мышечных волокон. Это важно, потому что эти наборы волокон позволяют нашей нервной системе независимо перемещать отдельные части мышцы. Это одна из причин, почему наши руки так полезны и мощны под разными углами и в разных положениях.

Зубчатая мышца передняя

Передняя зубчатая мышца берет начало у первого-восьмого ребра (сбоку грудной клетки) и проходит по всей передней длине медиального края лопатки.Он используется для вращения лопатки, что позволяет нам поднимать руки более чем на 90 градусов.

Подключичный

Подключичная кость — это небольшая мышца, расположенная непосредственно под ключицей и проходящая горизонтально. Он в основном используется для закрепления и опускания ключицы.

Почему важна сильная грудь

Каждый день вы также используете грудные мышцы, чтобы делать такие вещи, как толкать тяжелую дверь, мыть голову или просто вставать с постели.

Как вы можете догадаться, мышцы груди важны для многих повседневных вещей, включая сгибание плеча во время плавания, движение руки внутрь, когда вы едете на велосипеде, вращение кости руки к телу во время ходьбы или бега, а также просто помогая вам сделать глубокий вдох.

Каждый день вы также используете грудные мышцы, чтобы делать такие вещи, как толкать тяжелую дверь, поднимать тяжелый груз белья над головой, мыть волосы или просто вставать с постели. Несмотря на то, что они не оказывают основной силы, ваши грудные мышцы активны даже тогда, когда вы поднимаете сумку с пола, бросаете мяч или толкаете тележку с продуктами.

Благодаря этим повседневным действиям (и многому другому) укрепление груди полезно независимо от того, являетесь ли вы пауэрлифтером, штангистом, спортсменом на выносливость, мамой, медсестрой, водителем автобуса или фитнес-подкастером.

Повышение тонуса мышц и снижение процентного содержания жира в организме, даже небольшое, может иметь заметное значение.

Кроме того, независимо от того, парень вы или девушка, сильная, четко очерченная верхняя часть тела — это то, что поможет вам хорошо выглядеть во всем, от делового костюма до костюма для дня рождения. И вам не обязательно быть размером с Терри Крюса. Повышение тонуса мышц и снижение процентного содержания жировых отложений над ними, даже небольшое, может иметь заметное значение.

Общие помехи

В предыдущем эпизоде ​​Get-fit Guy о том, как уменьшить гинекомастию (медицинский термин, обозначающий увеличение ткани груди у мужчин), вы узнали, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь:

• Поговорите со своим врачом. Дисбаланс гормонов или побочные эффекты фармацевтических препаратов являются частыми причинами этого состояния.

• Носите компрессионную одежду. Компрессионная спортивная одежда, такая как поддерживающие футболки, может помочь с комфортом и уменьшить боль и трение во время тренировки.

• Измените свой рацион. Особенно, если речь идет об алкоголе, добавленных сахарах и обработанных жирах.

Существует также ген под названием GDF-8, который является регулятором нашего организма вещества под названием миостатин. Миостатин контролирует количество мышц на нашем теле, а также размер наших мышц, которые развиваются естественным путем (без какой-либо дополнительной помощи). Базовые уровни миостатина у большинства из нас позволяют нарастить некоторые мышцы, но затрудняют естественное наращивание «громоздких мышц», которых боятся некоторые женщины и мужчины, независимо от того, какой тяжелый вес мы поднимаем.

Важность углов

Начнем с этого: основная работа ваших мышц — это движение скелета.

В человеческом теле более 600 мышц, и эти мышцы составляют ~ 40 процентов веса нашего тела. Каждая мышца состоит из тысяч или десятков тысяч мелких мышечных волокон. И каждое мышечное волокно состоит из крошечных нитей фибрилл. Каждое из этих мышечных волокон и фибрилл управляется нервом, который заставляет его сокращаться и расслабляться.

В человеческом теле более 600 мышц, и эти мышцы составляют ~ 40 процентов веса нашего тела.

Когда вы тренируете мышцу или группу мышц, важно подходить к каждой из них — и к соответствующим волокнам и фибриллам — со всех углов, под которыми движутся ваши кости. Если вы сделаете это, вы сможете изменить мышцы или части мышц (в случае грудной мышцы) и то, как они используются для движения вашего скелета. Изменение угла упражнения означает, что вы меняете то, как ваше тело перемещает вес в пространстве. Это может изменить напряжение и диапазон движений ваших мышц.

По этой причине, если вы действительно хотите получить супер-определенный сундук, как наш задающий вопрос, вам нужно будет атаковать свою грудь со всех возможных углов.На практике это означает, что вы хотите нажимать со всех сторон. Итак, еженедельно выполняйте наклон, наклон и жим с плоской грудью, чтобы атаковать мышцы груди со всех сторон. Также выполняйте такие упражнения, как отжимания с отклонением от пола, жим лежа на наклонной скамье и жим гантелей от груди.

Упражнение «муха» действительно помогает развивать внутренние грудные мышцы.

Вы также захотите сделать упражнение под названием «муха». Это упражнение для груди действительно помогает развивать внутренние грудные мышцы. Эти внутренние мышцы не задействуются при жиме, и есть много забавных и сложных вариантов мушки, которые вы можете попробовать.Тренировочная муха на груди, муха с гантелями в упоре, муха с гантелями на плоской подошве, муха с канатом сидя и муха стоя — все это отличные варианты.

Когда вы летаете, следите за тем, чтобы двигаться в пределах вашего комфортного диапазона. По мере увеличения веса, который вы используете, становится довольно легко повредить плечи, если вы потеряете контроль над весом.

Важность осанки

Опущенные плечи могут сделать грудную клетку обвисшей, поэтому, когда вы усердно работаете над получением четкой формы груди, вы также захотите включить упражнения для плеч, такие как тяги сидя, тяги одной рукой, тяги вниз и подтягивания.Слабые и округлые плечи могут сделать вашу грудь вогнутой, превзойдя всю вашу тяжелую работу.

Вы, моя маленькая марионетка, стоите прямо и высоко, красиво уложенные выше пяток.

В моей статье «4 способа улучшить осанку» я перечислил еще несколько полезных способов избавиться от сутулости.

1. Растяните и расслабьте толкающие мышцы. Напряженные грудные мышцы (толкающие) могут возникнуть из-за того, что вы сидите за столом в течение нескольких часов с руками на клавиатуре, или при езде на (хорошо выровненном) велосипеде в аэродинамическом или дроп-положении, выполнении силовых тренировок или даже во время плавания. .Проблема в том, что когда ваша грудь напряжена, эти мышцы могут тянуть вас вперед, делая сутулость с округленной спиной. Если у вас напряженные толкающие мышцы, можно начать с регулярной их растяжки.

2. Рабочий сердечник. Когда вы идете по улице, едете на велосипеде, плаваете или просто сидите за своим столом, единственное, что происходит прямо перед тем, как вы начинаете сутулиться, — это то, что ваше ядро ​​устает. Если у вас сильный корпус, он снимает нагрузку с ваших плеч, что позволяет вам сохранять осанку намного дольше.

3. Подвесьте. Представьте, что у вас на макушке выходит струна. Один конец веревки проходит по позвоночнику и прикрепляется к копчику (копчику). Другой конец прикреплен к большому воздушному шару с гелием, который парит над вашей головой. Вы, моя маленькая марионетка, стоите прямо и высоко, красиво уложенные выше пяток.

Увеличение мышечной массы

Увеличение мышечной массы — это простой процесс увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений, особенно подкожного жира между кожей и мышцами.Совместное выполнение этих двух действий создает определенные мышцы груди, которые вы можете видеть, независимо от того, насколько они велики или малы. (Но очевидно, что более крупные мышцы проявятся раньше и станут более заметными.)

Хотя определение мускулов на самом деле не является показателем улучшения физической формы или здоровья, я полностью понимаю желание продемонстрировать проделанную вами тяжелую работу.

Прежде чем мы продолжим, я хочу добавить, что, хотя определение мускулов на самом деле не является показателем улучшения физической формы или здоровья, я полностью понимаю желание продемонстрировать проделанную вами тяжелую работу.Просто пообещай мне, что не позволишь этому желанию завести тебя слишком далеко. Слишком худощавое тело может привести к таким проблемам, как аменорея, низкое половое влечение, расстройство питания, снижение плотности костей и множество других проблем.

Тренировка груди с точеными зубьями The Get-Fit Guy

Как всегда, я не оставлю вас в недоумении, с чего начать это путешествие по развитию грудной клетки. Вот базовая тренировка, которую вы можете изменить в соответствии со своими потребностями.

Это порядок, в котором я выполняю эту тренировку, но вы должны изменить его, исходя из самого слабого упражнения на самое сильное.Если вы сделаете от сильнейшего к самому слабому, вы можете не увидеть выигрышей там, где они вам нужны больше всего.

1. Жим гантелей на наклонной скамье
   Основным преимуществом выполнения жима на наклонной скамье является развитие верхней части грудных мышц.

2. Плоский жим гантелей
   Плоский жим лежа равномерно активирует обе головы грудных мышц, что делает это упражнение отличным для общего укрепления груди.

3. Отжимания со штангой
   Выполненные правильно отжимания (любые отжимания) увеличат силу и подвижность груди, плеч, рук и корпуса.

4. Подъем гантелей на наклонной скамье
   Это упражнение нацелено на головку грудины и большую грудную мышцу, а также укрепляет ваши дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, сгибатели запястья и плечевые мышцы.

5. Любой тип упражнений на осанку или тягу
   Вы можете комбинировать это упражнение каждый раз, выбирая между тягами сидя, тягами на одной руке, отжиманиями и подтягиваниями.

6. Перекрестные кабели от высокого к низкому
   Это отличное завершающее упражнение (до отказа), которое может помочь вам выгореть и сломать большую и малую грудные мышцы.Совет от профессионала: скрестите руки перед телом, чтобы добиться более полного диапазона движений.

Если вы делаете тренировку только для груди, вам нужно делать это только один раз в неделю. Если вы просто превращаете упражнения для груди в тренировку для всего тела, вы можете работать с грудью три раза в неделю, но дайте им 48 часов на восстановление между этими тренировками.

Фитнес — это возможность перемещаться по этому миру с минимальными ограничениями.

Я знаю, что уже говорил это раньше, но скажу еще раз — эта колонка и подкаст по какой-то причине называются Get-Fit Guy, а не Get-Ripped или Get-Jacked Guy.Фитнес — это возможность перемещаться по этому миру с минимально возможными ограничениями. Хотя хороший внешний вид в футболке или без нее может быть приятным побочным эффектом фитнеса, пожалуйста, не путайте хорошее здоровье с телосложением на обложке журнала — это не одно и то же.

Увеличьте грудь с помощью этой интенсивной тренировки для наращивания массы

Поднимите тренировку груди и выведите результаты на новый уровень!

Нельзя отрицать, что тяжелый жим лежа — король в построении массивной и округлой груди, но добавляя некоторые дополнительные углы, положения и техники, мы можем быть более эффективными и способствовать большему росту.

Хорошее начало — серьезная тренировка груди, направленная на гипертрофию.

Напрягая себя в тренажерном зале, выполняя лишние повторения и разрушая мышцы, вы, несомненно, добьетесь результатов!

Наша цель — оптимизировать эти результаты, подняв их на новый уровень! Речь идет не только о том, чтобы тренироваться усерднее, но и умнее.

Выполните следующие действия, чтобы вывести тренировку груди и результаты на новый уровень.

1) НАЧНИТЕ ТЯЖЕЛЫЙ! ДОБАВИТЬ НАБОР КАПЕЛЬ

Лучше всего начать с тяжелого плоского жима.Когда вы жмете лежа, локтевые и плечевые суставы работают вместе, что является одной из причин, по которой жимы лежа лучше наращивают мышцы, чем односуставные движения на мухе. Вы можете использовать значительно больший вес.

Но не забывай греться! Хорошей идеей являются некоторые упражнения с вращающей манжетой, за которыми следует несколько легких подходов плоского жима.

Некоторые люди предпочитают штанги гантелям или наоборот. Если вы всегда начинаете с одного, попробуйте для разнообразия переключиться на другой. Вы можете добиться немного лучшего сокращения с гантелями, но сможете поднять больший вес с помощью упражнения со штангой.

Связано: Тренировка груди старой школы с Калумом фон Могером

В любом случае, комплексные упражнения идеальны для гипертрофии и активации мышц. Эти типы подъемов позволяют нам перемещать наибольший вес в самом большом диапазоне движений, воздействуя на самую большую область мышцы.

Как правило, идеальный диапазон повторений для наращивания мышц составляет 8-12 повторений. Для вашего первого рабочего подхода (после пары разогревающих упражнений) возьмите более тяжелый вес, постарайтесь сделать 6 повторений и потрясите тело повышенным стрессом.Выполните 3 тяжелых рабочих подхода по 6-8 повторений.

Теперь о дроп-сете; существенно сбросьте вес в 4-м подходе и сгорите, сосредотачиваясь на сокращении и реальном сжатии грудных мышц. Возможно, вы даже захотите сделать 5-6 секундную задержку / сжатие вверху в течение последних двух повторений и опустить вес вниз как можно медленнее. Также обратите внимание, что во время такого вида тренировок лучше всего иметь корректировщика!

2) ДОБАВИТЬ НЕКОТОРЫЙ НАКЛОН

Лучше всего добиться этого отстающей верхней части груди и жима на наклонной скамье.Следуя тому же протоколу, что и в предыдущем упражнении, но теперь тяжелые рабочие подходы 6-8 повторений, за которыми следует 5-й дроп-сет.

Одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это угол наклона. Нам не нужен слишком большой наклон, который фокусирует большую нагрузку на дельты, а просто небольшой наклон, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди, не перегружая дельты.

Переведите это упражнение на следующий уровень и сделайте 2 подхода с наклоном примерно 30 градусов, еще 2 подхода с наклоном примерно 15 градусов, а затем свой последний дроп-сет, опять же, действительно сосредотачиваясь на сокращении и сжатии мышц.Активизируйте все мышечные волокна и выкладывайте их на полную!

Связанный: Интенсивная суперсетная тренировка груди и бицепса Джо Доннелли

3) НА ОТКАЗ

Следующее — жим на упоре, еще одно отличное упражнение для дальнейшего развития груди! Если вы выполняли первые два упражнения с гантелями, возможно, переключите этот на гантели, тренажер Смита или даже тренажер для силового удара. Иногда тренажеры полезны, особенно после нескольких упражнений, когда вы устали.С машинами вы можете просто сосредоточиться на толчке. И они действительно хороши для выгорания, если у вас нет надежного корректировщика.

При использовании машины вы можете немного изменить угол, отрегулировав положение ручки и сиденья. Как правило, ваша самая сильная позиция — это ручки вокруг нижней части груди. Начните с 2 таких подходов, а затем отрегулируйте сиденье так, чтобы вы нажимали из более высокого положения вокруг средней / верхней части груди.

4) ВРЕМЯ ИЗОЛЯЦИИ

Одно из лучших изолирующих упражнений для груди — это грудные мухи.У нас есть несколько вариантов на выбор, так как они могут выполняться на тренажере с использованием троса или классической мухи гантелей. Я бы не сказал, что один лучше другого, это в основном личные предпочтения.

Я предпочитаю гантели и кабельные мухи, потому что они не ограничивают вас определенным ПЗУ. Вы можете отрегулировать руки / плечи в наиболее удобное положение на протяжении всего упражнения. Попробуйте 4 подхода по 8-12 повторений. В этом упражнении мы действительно хотим сосредоточиться на постоянном сжимании и сжатии грудных мышц, одновременно изолируя грудную клетку.

Если вы используете тросы, вы можете изменить угол наклона в этом упражнении. Лежа или стоя на скамейке, выполните подход со сжатием в центре груди. Затем установите набор под чуть меньшим углом, а другой — под чуть большим углом. Не забывайте держать руки вытянутыми (слегка согнутые в локтях) и заставляйте грудь работать! Не позволяйте усталой груди нарушить вашу форму и превратить ее в пресс.

5) ОТДЕЛКИ

Большинство лифтеров с удовольствием назовут этот день успешным.Но наша цель — вывести это на новый уровень, потребовать роста мышц, по-настоящему сокрушить наши и без того усталые мышцы и заставить их работать. Мы хотим, чтобы мышцы восстановились, стали больше, сильнее и более подготовленными.

Время для того упражнения, с которым за долгие годы у нас сложились отношения любви и ненависти, отжиманий. Отличное упражнение для развития груди и еще лучшее упражнение, которое можно выполнять до отказа. Когда мы уже выполнили всю тяжелую работу, это будет легко!

В этом заключительном упражнении выполните 3 подхода до отказа.(Отдыхайте 60 секунд между подходами). Чтобы добавить разнообразия, варьируйте угол, регулируя положение руки для каждого набора.

* В последнем сете выполните дроп-сет в сумме 20 повторений.

Как создать огромный сундук всего за 8 недель — iSatori.Com

Вы когда-нибудь видели прижимную лапку мирового класса с маленькими грудными клетками? Так не думал.

Хотя пауэрлифтер может быть крупнее, чем вы хотите, мы определенно можем многое узнать о силе и размере его грудных мышц.Они, как правило, создают больше силы на единицу волокна, и если вы, скажем, «очистите лук», вы увидите одни из самых толстых и хорошо развитых грудных желез на планете.

Классическое упражнение, которое используется в качестве основы для наращивания толстой груди, — это, конечно же, жим лежа. Без сомнения, жим лежа требует значительного участия грудных мышц, но также требует помощи передних дельтовидных мышц (мышц передней части плеч) и трицепсов (мышц тыльной стороны рук).Именно здесь техника жима лежа имеет решающее значение при увеличении размера груди.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на большой скамье, если вы сосредоточитесь на большом размере, вы получите лучшее из обоих миров. Но даже отличная техника жима лежа сама по себе не поможет построить грудные мышцы, которые могут соперничать с лучшими профессиональными бодибилдерами. Фактически, многие из лучших жимов лежа в мире, вероятно, скажут, что их гигантская грудь появилась из всего, что они делали в день жима лежа. Правильно, выбранные вами вспомогательные упражнения будут вашим определяющим фактором при добавлении того размера, который вы искали.Имея все это в виду, давайте углубимся в некоторые ключевые факторы успеха.

---

Анатомия большой грудной мышцы

Если вы изо всех сил пытались придать своей груди критическую массу и четкость, то это потому, что вы, вероятно, упускали из виду некоторые очень важные вещи. Во-первых, попытки определить нижнюю и среднюю / грудинную части грудных мышц с помощью специальных упражнений просто не помогут. Анатомическая форма вашей грудной клетки и линия растяжения ее волокон определяют, как будет развиваться ваша грудная клетка, и это решено генетически.

Мышцы груди лучше всего стимулируются ударами под разными углами. Хотя волокна берут начало от ключицы, грудины и ваших первых шести ребер, из-за единственной точки прикрепления на плечевой кости (плече) линия тяги мышц изменяется, когда вы перемещаете руку вверх от талии к над головой. Но что интересно, угол в грудной и реберной частях грудных мышц практически не меняется. Другими словами, линия тяги в этих областях остается относительно неизменной. Это означает, что, хотя цель может состоять в том, чтобы воздействовать на нижнюю часть грудных мышц или увеличить размер впадины между грудными мышцами, ни одно отдельное упражнение не может этого сделать.Это было подтверждено электромиографическими исследованиями (ЭМГ), в которых изучались различные углы и упражнения.

Однако, когда вы меняете положение руки снизу параллельно земле на положение выше головы, изменяется активация верхней части грудной клетки, а также всей грудной мышцы. Это означает, что вам нужно наращивать грудные мышцы за счет изменения угла, и этот понижающий жим и его варианты могут официально не нацеливаться на нижнюю часть груди, но они помогут увеличить общий размер всей грудной мышцы.Для тех, кто настаивает на том, что им нужна помощь в наращивании нижней или внутренней части груди, вы… Если вы построите большую и толстую грудь в целом. И вы делаете это, стараясь изолировать различные движения.

---

Изолируйте свои грудные мышцы для больших успехов

Без сомнения, большой жим увеличивает грудь! Однако, чтобы получить эту форму и максимальную толщину, вам нужно изолировать и атаковать грудные мышцы с помощью углов, создавая линии, которые заставляют ваши грудные мышцы растягиваться назад в начале упражнения и плотно сжиматься в конце движения.Лучший способ сделать это — немного облегчить нагрузку, сделать еще несколько повторений и выполнить не менее четырех подходов в каждом упражнении. Ниже приведены 5 обязательных упражнений для увеличения размера груди. Добавьте это оружие в свой арсенал, и через несколько недель ваш сундук будет благодарить вас.

1. Изолированная муха на тросе стоя —Усовершенствованное более прямое положение рук и перекрестие троса является одним из, если не лучшим упражнением для увеличения общей массы грудной клетки. Несмотря на то, что используемый вес невелик, диапазон движений чрезвычайно велик, и при регулярных тренировках не существует упражнения, которое прорабатывает больше грудных волокон.Отойдите достаточно далеко от тренажера, чтобы максимально растянуть грудь. Начните с отведения рук в стороны, чтобы они были параллельны земле (подмышкой под углом 90 градусов). Слегка согнув локти, потяните через тело на уровне груди, пока руки не встретятся. Движение должно быть похоже на объятие с увеличенной дугой. Вы можете выполнять это упражнение сидя, если ваш тренажер для грудных мышц имеет достаточный диапазон движений.

2. Разводка гантелей на наклонной скамье — Это хорошо работает для увеличения размера грудных мышц, только если вы используете умеренный вес и увеличиваете диапазон движений.Убедитесь, что ваши руки почти полностью вытянуты. Это упражнение воздействует на головку ключицы / ключицы (верхние волокна) грудных мышц, что увеличивает общую толщину. Лежа на скамейке, движение такое же, как и в стоячем тросе. Придерживайтесь максимального диапазона движений.

3. Жим лежа широким хватом —Поскольку диапазон движений — это название игры, это упражнение поразит вашу грудь супер-растяжкой, если вы не торопитесь и облегчите нагрузку по сравнению с обычным весом жима лежа.Если ваши плечи могут выдержать нагрузку, возьмитесь за рукоять за глубокие накатки на перекладине. Полностью опустите штангу к груди, сделайте паузу на мгновение, а затем включите ее. Выполнение твердых повторений этого упражнения в день тренировки не только поможет улучшить вашу скамью, но и сделает вашу грудь более толстой.

4. Кросс на тросе на одной руке — Ничто не сравнится с хорошим изолирующим упражнением, которое фокусируется на одной стороне тела за раз. Сделайте хороший или два шага от стека и увеличьте свой диапазон.Встаньте почти прямо, отведя руку в сторону выше уровня плеч, чтобы создать подмышкой угол около 120 градусов. Потяните вниз к талии и полностью пересеките переднюю часть тела.

5. Кросс с тросом снизу (из положения нижнего блока) — Это одно из самых сложных упражнений, но оно направлено на всю грудную клетку, чтобы максимально задействовать волокна. Начните с того, что руки полностью вытянуты по бокам с углом подмышек 30 градусов. Потянитесь вверх, вытягивая руки перед собой по дуге.Ваши руки должны быть на уровне плеч с полностью вытянутыми руками. Во время этого движения можно немного согнуть руки в локтях.

---

Наберите в своем обучении

Чтобы перейти к делу, план наращивания сундуков требует двух философий: силы и объема. План определения груди состоит из двух элементов: множество отдельных движений и множество вариаций как угла атаки, так и используемых упражнений. Выполните несколько массовых упражнений с кучей комбинаций повторений с сокращением постного веса, и вы на правильном пути к превращению своих мобов в стойку с домкратами! Вам нужно будет тренировать грудь два раза в неделю, если вы хотите, чтобы эта программа окупилась.Первая тренировка недели будет для вас силовым днем ​​или днём жима, а вторая тренировка недели — днём тренировок и изоляции. Порядок упражнений, подходы и схема повторений важны, если вы хотите максимизировать свои тренировки; однако, если вам нужно что-то изменить, не бойтесь. Просто убедитесь, что вы выполняете каждое упражнение в каждом подходе и повторении в соответствии с предписаниями — помните, что объем — это король для увеличения размера!

---

Уговорите грудные мышцы выпить

Если в жиме лежа не удалось построить ваши грудные мышцы так, как вам хотелось бы, попробуйте уговорить их, показав их через изоляцию.Большая грудь создается, когда вы делаете полный диапазон движений и тренируете их так же, как вы тренируете любую другую мышцу, которую хотите растопить. Следующий план тренировок на два дня в неделю разработан для максимального развития грудных мышц. Имейте в виду, что здесь ваши передние дельтовидные мышцы сильно пострадают, особенно с увеличенным диапазоном движений. Будьте осторожны, добавляя в эту программу слишком много нагрузки на плечи, и если вы действительно хотите сильно повлиять на плечи, это следует сделать в один из этих дней, чтобы максимально ускорить восстановление.

---

Тренировка 1-го дня
Упражнение	Наборы	повторений	Отдых (секунды)
Жим штанги широким хватом	4	8	150
Жим штанги на наклонной скамье широким хватом	4	10	150
Пек Флай стоя / сидя	4	10	120
Гантели на наклонной скамье Pec Flye	4	8	120
Крест кабеля	4	10	120
Тренировка второго дня
Упражнение	Наборы	повторений	Отдых (секунды)
Трос стоя Pec Flye	4	12	90
Крест троса снизу	4	12	90
Гантели на наклонной скамье Pec Flye	4	12	90
Жим лежа широким хватом	4	10	120
Крестовина с одним рычагом	4	15	120

---

Почему это работает

Большинство людей слишком быстро сжигают опорные мышцы при жиме лежа.Они ничего не оставляют в резервуаре для груди, так как их трицепсы и передние дельты несут нагрузку. Используя чередующиеся тренировки на силу и гипертрофию каждую неделю и предоставляя схему повторений и отдыха, которая кричит о гипертрофии, ваши грудные мышцы получают нагрузку с самого начала. Добавление более широкого, чем обычно, хвата к вашим движениям жима лежа поможет поджарить грудные мышцы после первого повторения. Ключ к успеху: не беспокойтесь о том, сколько вы жмете — сосредоточьтесь на расширении и утолщении груди. Делайте это в течение шести-восьми недель и наблюдайте, как ваша верхняя часть тела растет так, как никогда раньше.

---

Восстанавливайтесь и развивайтесь быстрее

Когда вы подвергаете максимальную нагрузку большой группе мышц, например грудным, вам также необходимо максимальное восстановление, особенно если вы тренируете их два раза в неделю. Перед тем, как отправиться в спортзал, попробуйте следующий набор: 1 порция MAXON ™ PURE STRENGTH (4 таблетки) 1-2 порции (1-2 ложки) MORPH® Xtreme В течение 30 минут после завершения тренировки: 1-2 порции 100% BIO-ACTIVE WHEY ™ 2–3 порции биоактивных пептидов BIO-GRO ™

Как сделать грудь больше и крепче (за 30 дней)

У вас недостаточно большой сундук? Или вы просто хотите, чтобы он рос быстрее?

В любом случае, ты хочешь набить футболки побольше, тогда ты попал в нужное место, мой друг.

Увеличение и увеличение груди — одна из основных причин, по которой большинство мужчин начинают тренироваться. Вам понравился этот образ: большая накачанная грудь, выпуклые бицепсы и разорванные 6 кубиков.

Что ж, эта статья вам точно поможет с номером один.

В любом случае, если вы новичок или спортсмен среднего уровня, к концу этой статьи вы будете точно знать, что вам нужно делать, чтобы увеличить грудь.

Предупреждение : если вы просто ищете быстрое решение, не требующее тяжелой работы или усилий, то вы можете закрыть это окно прямо сейчас.

Невозможно получить пищу, похожую на Арнольда, с помощью глупых добавок или причудливых программ тренировок. Так что, если все, что вам нужно, это тренировочные «хитрости» или «уловки», то это не для вас.

Но если вы готовы понять науку, лежащую в основе создания большого сундука, и приложить немного усилий и самоотверженности, тогда читайте дальше, мой друг.

Давайте начнем с некоторых из 5 самых распространенных ошибок, которые делают люди, когда хотят увеличить грудь.

Как построить сундук побольше: 6 главных ошибок при построении сундуков

1.Ничего, кроме изоляционных работ

Послушайте.

Изоляционная работа имеет свое время и свое место, и она полезна, когда дело доходит до создания большого сундука.

Но (и это большая задница, но).

Это не должно быть основным направлением вашей программы. Что действительно заставит вашу грудь расти, так это стать сильнее в комплексных упражнениях (скамья, наклонная скамья, отжимания и т. Д.).

Если вы все время сосредотачиваетесь на изолированной работе, то вы будете тратить много времени в тренажерном зале.

В программе тренировок, которую я дам вам позже в этой статье, я объясню, как вы будете использовать изолирующие упражнения, чтобы сделать грудь больше и сильнее.

2. Слишком тяжелый

Если вы не делаете ничего, кроме одиночных подходов из трех подходов, то вы оставляете результаты на столе.

Если вы хотите, чтобы мышцы груди росли, тренируйте их, как бодибилдер. Это означает тренировку большого объема и умеренный вес.

Кроме того, чтобы увеличить грудь, вам редко понадобится корректировщик для скамьи.Так что, если вы постоянно занимаетесь жимом с помощью страхующего, ПРЕКРАТИТЕСЬ прямо сейчас. Опустите вес и выполняйте упражнение самостоятельно.

Чтобы вырастить грудь, вам не понадобится наблюдатель.

3. Недостаточно тренировок

Если вы ничего не делаете, кроме шпагатов, и тренируете грудь только раз в неделю, вы никогда не сможете вырасти так сильно, как в противном случае.

Чтобы получить максимальные результаты, нужно тренировать грудь 2–3 раза в неделю.

4.Тренироваться слишком часто

С другой стороны, если вы тренируете грудь каждый день, вы не позволите мышцам груди восстановиться после тренировки.

Ваша грудь не растет во время тренировки; он растет, когда восстанавливается после тренировки.

Итак, ежедневные тренировки не принесут ничего, кроме вреда для ваших достижений и замедления вашего роста.

5. Не используется полный диапазон движения

Растяжка грудных мышц под нагрузкой вызовет наибольший урон и будет стимулом для роста.

Если вы не выполняете жимы лежа полностью вниз (пока штанга не коснется вашей груди, и даже глубже с гантелями), вы снова оставите на столе немного прироста груди.

6. Ничего не делать, кроме горизонтальных прессов

Удар грудью только под одним углом не позволит получить максимальную отдачу от тренировки.

Чтобы увеличить грудь, вам понадобится сочетание наклонных жимов, горизонтальных жимов и изоляционной работы. Программа тренировок, которую я дам вам ниже, будет воздействовать на вашу грудь под разными углами, так что вы получите максимальное развитие груди.

Грудь имеет две основные области, над которыми необходимо работать: ключичную головку и головку грудины.

Ключичная головка придает грудной клетке «полный» вид, и лучший способ нацеливаться на нее — это нажимать под наклоном.

Головка грудины более целенаправлена ​​с помощью горизонтальных надавливающих движений.

Кроме того, вы также будете выполнять некоторую изоляционную работу, чтобы «поджарить» грудные мышцы до костей.

Мы разделим большую часть тренировочного объема между жимом под наклоном и горизонтальным жимом и добавим дополнительную изоляционную работу.

Об этом нужно сказать.

Вы можете подумать, что увеличение груди — это просто выход за рамки ваших тренировок. Изо всех сил в каждой сессии, в каждом подходе до неудачи. Под лежачий камень вода на течет. Или это должно быть «Нет мозгов — нет выигрыша»?

И, да, для того, чтобы стать домкратом, вам нужно привыкнуть к боли и дискомфорту, но это требует, чтобы вы делали это с умом.

Если у вас нет определенной структуры, вы не получите ничего, кроме разочарования, разочарования и, возможно, даже травмы или двух.

Если вы хотите, чтобы сундук был больше и крепче, вам нужно следовать нескольким основным принципам.

Сосредоточьте свои тренировки на этих принципах, и вы добьетесь успеха в наращивании мышц груди.

Несоблюдение этих принципов приведет к потере роста груди.

Давайте нырнем.

Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Хотите узнать, как увеличить и укрепить мышцы груди?

Становитесь сильнее, выполняя комплексные упражнения, постепенно, со временем.

Если в прошлом году вы могли жать 155 в подходах по 10, а в этом году — в 185 в подходах по 10, то вы определенно сильнее и ваша грудь, вероятно, больше.

Большая часть ваших тренировок должна быть сосредоточена на сложных упражнениях:

• Горизонтальный жим лежа и его разновидности.
• Жим лежа на наклонной скамье и его разновидности.
• Жим гантелей и его разновидности.
• Изоляционные работы.

Основу тренировки груди должны составлять приведенные выше упражнения.Вот и все.

Да, вы можете включить изолирующую работу, которая при правильном использовании (мы поговорим о том, как немного) позволит вам получить еще больший прирост груди, но она никогда не должна быть стержнем вашей тренировки.

Период.

Постепенно перегрузите свое обучение и станьте супергероем

Слушайте:

Вы можете добиться заметного прироста груди за 30 дней, но создание более сильных мышц должно быть обязательством на всю жизнь.

Это очень важно для создания изумительного тела, подобного греческому богу.

Прогрессивная перегрузка — один из самых важных принципов, когда речь идет о наращивании мускулистого тела.

По сути, это означает, что сегодня вы сможете выполнять тренировки, которые не могли завершить год назад.

Это означает постепенное увеличение сложности ваших тренировок с течением времени, добавляя веса, подходы, повторения или все вместе.

Что смешного? Подумайте об обучении игре на пианино. Вы не ожидаете, что станете мастером за месяц или даже год.Потребуются годы, чтобы добиться успеха в этом, и, возможно, десятилетия, чтобы достичь мастерского уровня мирового класса.

Построение вашего тела ОЧЕНЬ похоже. Вы можете внести заметные изменения в течение короткого периода времени, но настоящие успехи достигаются за годы прикладного обучения.

Итак, постепенно становитесь сильнее в сложных движениях, и ваша грудь обязательно будет расти.

Техника

Это большой.

Что смешного? Это относится ко ВСЕМ частям вашего тела.

Тренировка с плохой техникой не даст ничего, кроме ОГРАНИЧЕНИЯ вашего потенциала, чтобы стать больше и сильнее.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь росла, вы должны следить за тем, чтобы каждое упражнение выполнялось с идеальной техникой. Это означает, что вы должны полностью опускать движения со штангой до тех пор, пока штанга не коснется вашей груди, а движения с гантелями — еще дальше вниз, выводя их за пределы плеч.

Как я уже упоминал выше, грудь получает большую часть стимула роста, когда она растягивается под нагрузкой.

Итак, вы ДОЛЖНЫ использовать хорошую технику во всех своих упражнениях. Разумеется, если вы хотите стать большим.

Вот что насчет питания:

Это важно. Осмелюсь сказать, это даже больше, чем ваша подготовка.

Вы не сможете получить большую и сильную грудь, если не будете сосредоточены на своем питании.

В нижней строке?

Ваш успех в наращивании более крупной, сильной груди и подтянутого тела будет зависеть от вашей диеты.

Тренировка без заботы о своем питании — все равно что ехать на машине с дерьмовым маслом.В конце концов, он сломается.

Моя точка зрения? Если вы узнаете о питании и о том, как правильно питаться, сбросить жир и нарастить мышцы будет легче.

Мне недостаточно дать вам план тренировок на 4 недели; вы должны уметь сочетать это с правильным планом питания.

Вот подробная статья, в которой объясняется, как составить собственный план питания.

Итак, если вы хотите иметь большую грудь, вам нужно есть достаточно еды, чтобы нарастить мышцы, это означает избыток калорий.Что происходит, когда вы набираете мышцы? Ну, ты тоже толстеешь.

Не верьте влиятельным лицам, продающим диеты для изменения тела, это просто нежизнеспособная стратегия.

Итак, если вы не можете переносить факт добавления большего количества жира к своему текущему телосложению, то вам, вероятно, следует в первую очередь сосредоточиться на сжигании жира.

Хорошие новости? Вы можете совместить тренировочную программу, описанную в этой статье, с диетой для похудания и получить отличные результаты.

Независимо от того, сосредоточитесь ли вы на похудании или наборе мышечной массы, эта статья даст вам подробное объяснение того, как составить свой план питания, так что проверьте его.

Теперь, когда у вас есть проблемы с питанием, давайте поговорим об упражнениях, которые вы будете делать, чтобы получить большую и сильную грудь.

Послушайте.

Есть набор упражнений для груди. Тем не менее, есть только несколько, которые принесут вам наибольшую отдачу от вложенных средств.

Это означает, что вам не следует тратить время на дерьмо, которое приносит посредственные результаты, вы должны с умом проводить время в тренажерном зале.

Вот лучшее упражнение для развития груди:

Горизонтальный жим штанги лежа

Одно из лучших упражнений для развития верхней части тела.

Если у вас нет веской причины не делать этого, ваша программа тренировок должна включать жимы лежа. Он прорабатывает грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Контрольный список формы для жима лежа:

1. Лягте на скамью так, чтобы перекладина находилась на уровне глаз. Согните верхнюю часть спины и сожмите лопатки вместе.
2. Возьмитесь за штангу полным хватом (большими пальцами вокруг нее) и средней шириной захвата.
3. Снимите штангу.
4. Опустите штангу к середине груди.
5. Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся.

Вот видео, которое быстро объясняет, как выполнять жим лежа:

Прогибать или не выгибать спину?
Это довольно хорошо подводит итог:

Посмотреть этот пост в Instagram

«ПОЧЕМУ НАСТОЯЩАЯ СКАМЬЯ НЕОБХОДИМА» — ДА, вам НЕОБХОДИМО выгибаться, и меня не волнует, возражаете вы против этого утверждения или нет, потому что, если да.. есть вероятность, что вы ошибаетесь «правильным способом» выгибания с «неправильным». — Выполнение верхней дуги спины (разгибание грудной клетки) при жиме лежа обеспечивает 3 очень важных вещи, как вы можете видеть из рисунков: — 1) БЕЗОПАСНОСТЬ: соединяя лопатки вместе и удерживая их в таком положении на протяжении всего движения, вы предохраняя себя от травм в области плеч. — 2) УСТОЙЧИВОСТЬ. Прогиб верхней части спины создает прочную «основу» или мышечную полку, на которой вы можете отдыхать, прижимая мышцы к подушке.Ягодицы остаются приклеенными к скамье, как и ваши ступни. — СИЛА: это просто самый сильный способ жима лежа. Делая это правильно, вы сводите к минимуму шансы получить травму, а это значит, что вы также можете выполнять упражнение с очень тяжелой нагрузкой и, наконец, позволить себе построить сильную и эстетичную грудь. — Отметьте всех, кому нужно это увидеть и понять !! #pheasyque

Сообщение, опубликованное Евгением Локи (@pheasyque), 25 марта 2019 г., 7:03 PDT

Есть правильный и неправильный способ выгнуть спину.
Вам следует сосредоточиться на выгибании верхней части спины, что позволит вам:

1. Соедините лопатки вместе, чтобы снизить вероятность травмирования плеч.
2. Больше стабильности. Если вы прогнете верхнюю часть спины, все ваше тело станет плотнее и ваша форма улучшится (ягодицы остаются приклеенными к скамье, а ступни никогда не отрываются от земли).
3. Перемещайте больше веса. Это самая сильная позиция для жима, которая позволит вам поднимать больший вес, что поможет вам увеличить грудь.

Кроме того, выгибание и втягивание плеч (как у пауэрлифтеров) не позволяет плечам брать на себя движение и создает большую нагрузку на грудные мышцы — что хорошо, если вы хотите их вырастить.

Положение локтей во время жима лежа:

При жиме лежа избегайте разгибания локтей.

Посмотреть этот пост в Instagram

«ЖИМ СТОЛОМ: РАЗЛИЧНЫЕ УГЛЫ РУК ДЛЯ РАЗНЫХ ЦЕЛЕЙ» — Хотя жим лежа на плоской скамье задействует всю большую грудную мышцу, давайте посмотрим, как разные углы рук могут иметь свои цели, когда мы пытаемся работать над увеличением активности ее областей.- Угол 90 градусов создает большую нагрузку на плечи, и когда нагрузка возрастает, люди обычно испытывают проблемы с плечами, связанные с жимом лежа (хотя это может быть не единственным фактором, способствующим этому) . ✅✅✅ Угол в 75 градусов — это обычно «классический» совет, который каждый дает (надеюсь), чтобы получить максимальную отдачу от жима лежа, сохраняя при этом плечи в безопасности. — А что, если мы хотим больше проработать «верхнюю часть груди», если у нас нет наклонной скамьи? — Мы тоже можем это сделать.- Хотя исследования жима лежа под углом 45 градусов показывают, что в наибольшей степени задействуется верхняя часть груди, мы можем сделать то же самое, просто изменив «угол руки» и ширину захвата плоской скамьи и создав условия, необходимые для изоляции область. — Из книги Паоли было продемонстрировано, что ЭМГ-активность ключичной головки во время горизонтального сгибания более заметна при отведении плечевой кости 60 градусов, а не при меньшем / более высоком угле наклона руки (30-90 градусов). Это имеет смысл, потому что при таком угле наклона следует также следовать линии растяжения (которая является направлением силы, прилагаемой мышцей, в зависимости от ориентации ее волокон, ее скелетных прикреплений, расположения ее сухожилий и оси мышц). движение любых пораженных суставов).- А мышечное сокращение может достичь своей максимальной физиологической и механической эффективности только при выполнении по линии тяги. — Это также было подтверждено исследованием Lehman жима лежа супинированным хватом, которое показывает повышенное задействование верхней части грудной клетки по сравнению с обычным хватом (жим лежа супинированным хватом подразумевает большее отведение плечевой кости). — 🔥🔥🔥 Отметьте кого-нибудь, кому это нужно! #pheasyque — Ссылки: — Паоли А., Нери М. Принципы методологии фитнеса. Элика, 2010.стр. 315. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5504579/ — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/16095407

Сообщение, опубликованное Eugen Loki (@pheasyque), , 9 апреля 2019 г., 7:00 утра по тихоокеанскому времени

Расширяющиеся локти только увеличивают шансы травмировать ваши плечи (одна из основных причин, по которой люди болят плечи при жиме лежа).

Тем не менее, невозможно сказать вам конкретный угол, потому что он будет зависеть от индивидуальных характеристик, но где-то между 60-75 градусами от вашего туловища должно работать для большинства людей.

Варианты горизонтального жима лежа:

Жим лежа узким хватом

Все, что вы прочитали о форме и технике выше, применимо и к жиму лежа узким хватом.

В чем разница?

Возьмитесь за штангу ближе. Насколько близко это будет зависеть от некоторых характеристик вашего тела, но в идеале ваши руки должны быть направлены прямо к потолку, когда вы держитесь за перекладину.

Скамья узким хватом подчеркивает работу трицепсов, но при этом продолжает прорабатывать грудь и плечи.

Жим лежа широким хватом

Точно так же все, что вы читаете об обычном жиме лежа, применимо и к версии с широким хватом.

В чем разница? Как показано на рисунке ниже, вы возьмете штангу шире, чем обычно.

В жиме широким хватом больше внимания уделяется грудным мышцам, чем в других его версиях.

Жим лежа широким хватом немного более опасен для плеч, так как очень трудно держать локти под углом 75 градусов.

Жим штанги на наклонной скамье

Наряду с жимом штанги лежа, жим лежа на наклонной скамье считается королем, когда дело доходит до наращивания груди.

В жиме штанги на наклонной скамье больше внимания уделяется верхней части грудных мышц, что придает груди более полный вид.

Контрольный список для жима штанги на наклонной скамье

:

1. Лягте на скамью так, чтобы перекладина находилась на уровне глаз.
2. Согните верхнюю часть спины и сожмите лопатки вместе.
3. Возьмитесь за штангу полным хватом (большими пальцами вокруг нее) и средней шириной захвата.
4. Снимите штангу.
5. Опустите перекладину на вершину ключицы.
6. Поднимите штангу вверх, пока руки не выпрямятся.

Контрольный список почти такой же, как и для горизонтального жима лежа.Единственная разница в том, что штанга будет касаться груди выше, чем при горизонтальном жиме лежа.

Положение локтей во время жима штанги на наклонной скамье:

Как и в горизонтальном жиме штанги лежа, вы должны держать локти на расстоянии 60-75 градусов от туловища.

Расширение локтей увеличит шансы травмировать плечи, поэтому не разгибайте локти.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Используется та же форма и техника, что и в обычном жиме лежа на наклонной скамье.Единственная разница в том, что вы возьмете штангу ближе.

Опять же, насколько близко зависит от индивидуальных характеристик. В идеале, когда вы держитесь за перекладину, ваши руки должны быть направлены прямо к потолку.

В жиме лежа узким хватом на наклонной скамье больше внимания уделяется трицепсу.

Жим лежа широким хватом на наклонной скамье

Вот еще одна разновидность жима лежа на наклонной скамье. В этой версии руки будут размещены шире, чем обычно.Широкий хват подчеркнет больше мышц груди, чем его аналоги с более узким хватом.

Вот видео, которое это демонстрирует:

В этой версии невозможно держать локти поджатыми из-за широкого положения рук, поэтому их можно развести немного шире, чем обычно.

Горизонтальный жим гантелей

Горизонтальный жим гантелей похож на горизонтальный жим лежа, но некоторым людям он может быть легче для плеч.Это позволяет сильнее растянуть мышцы груди, вынимая гантели за пределы плеч.

Чем больше растяжение, тем больше повреждение груди и тем больше рост.

Вот как это сделать:

1. Начните с того, что сядьте на скамью, положив гантели на квадрицепсы.
2. Лягте назад и ногами вытолкните гантели в нижнюю позицию жима гантелей.
3. Согните верхнюю часть спины, сожмите лопатки вместе и держите ступни на земле.
4. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки полностью не станут прямо на плечах.
5. Опустите гантели и выведите их немного за пределы плеч, пока они не коснутся ваших плеч.
6. Поднимите их обратно.
7. Повторить.

Жим гантелей на наклонной скамье

Это разновидность жима лежа на наклонной скамье. Он имеет те же преимущества, что и горизонтальный жим гантелей, но эта версия нацелена на большую часть верхней части груди, хотя также напрямую задействованы плечи и трицепсы.

Опять же, гантели позволят вам еще больше растянуть мышцы груди, перенося гантели за плечи.

Вот контрольный список для жима гантелей на наклонной скамье:

1. Лягте на наклонную скамью, положив гантели на квадрицепсы. Ладони рук должны быть обращены друг к другу.
2. Используя ноги, толкайте гантели вверх по одной и держите их на ширине плеч.
3. Согните верхнюю часть спины, сожмите лопатки вместе и держите ступни на земле.
4. Поднимите гантели вверх, пока ваши руки полностью не станут прямо на плечах.
5. Опустите гантели и выведите их немного за пределы плеч, пока они не коснутся ваших плеч.
6. Поднимите их обратно.
7. Повторить.
8. Когда закончите, снова положите гантели на бедра, а затем снова на пол.

Вот видео, которое показывает, как это сделать:

Теперь давайте поговорим о некоторых изолирующих приемах, которые мы будем использовать в нашей программе.

Кабель Flye

Трос — довольно прямолинейное движение.

Вот как это сделать:

• Установите кабели наверху и возьмитесь за ручки.
• Слегка наклонитесь, вытянув туловище вперед.
• Ваши руки начнут слегка сгибаться, ладони смотрят вперед.
• Сохраняя то же положение, сведите руки внизу и остановитесь для сжатия.
• Повторить заданное количество повторений.

Вот видео, объясняющее, как это сделать:

Флайер изоляции гантелей

Последнее упражнение, которое вы будете использовать в программе для увеличения и увеличения груди, — это изолирующая муха с гантелями и ее разновидности.

Это отличный вариант, если у вас нет доступа к станции кабельного телевидения.

Вот контрольный список:

1. Сядьте на ровную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на квадрицепсы ладонями друг к другу.
2. Ложитесь на скамью, толкайте гантели ногами. Поднимите гантели вверх и полностью выпрямите локти. Это будет ваша исходная позиция.
3. Слегка согните руки в локтях и медленно опустите руки в стороны, одновременно вытягивая грудь. Не позволяйте вашему локтю сместиться; вид сверху должен выглядеть как крест.
4. Верните руки в исходное положение и сожмите грудные мышцы — используйте те же движения, чтобы поднять их, как раньше, чтобы опускать.

А вот видео, которое показывает, как это сделать:

Как сделать грудь больше и крепче: 90-дневная программа тренировок

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения будете выполнять, давайте перейдем к программе тренировки.

>> Скачать программу здесь

<<

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : выполняйте эту программу на свой страх и риск, и всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любого режима тренировок.

Круто? Давайте двигаться дальше.

Обо всем по порядку. Мне нужно, чтобы вы пообещали, что будете выполнять программу как есть. Никаких добавлений, никаких изменений упражнений. Придерживайтесь этого в течение 5 недель, и если вы не получите результатов, напишите мне по электронной почте, и я позвоню вам с бесплатной консультацией, и мы предложим что-то, что сработает для вас.

Круто?

Хорошо, давайте разберемся:

Каждый день будет список упражнений, которые вам нужно будет выполнять. Чтобы начать программу, вам нужно знать 1ПМ для каждого упражнения.Если вы этого не знаете, вы можете использовать этот калькулятор для оценки.

После того, как вы введете свой 1ПМ для каждого упражнения, вы получите еженедельные рабочие веса для каждого упражнения.

• Вкладка «Упражнение»: Указывает упражнение, которое вы будете выполнять.
• Вес: Указывает используемый вес (в фунтах).
• Наборы : Указывает количество подходов за упражнение.
• RIR: Повторения в резерве: это количество повторений, которое вы оставите в баке в каждом подходе (если вы сделали 12 повторений, это означает, что вы могли бы сделать 16).
• Выполнено повторений: Здесь вы будете отслеживать количество повторений, которых вы достигли в каждом подходе.

Программа будет постепенно добавлять вес каждую неделю. Пожалуйста, используйте предписанный вес и не добавляйте дополнительный вес.

В идеале вы должны либо соответствовать, либо превосходить количество повторений, которые вы выполняете в подходе еженедельно.

Что еще?

Вы можете повторить эту программу 3-4 раза подряд, просто чередуя упражнения из предложенных вариантов.

>> Скачать программу здесь

<<

Как построить сундук из стали

Послушайте.

Эта программа принесет заметные результаты. Если вы будете следовать всем буквам, ваша грудь СТАНОВИТСЯ больше.

Но я хочу, чтобы вы поняли одно:

Прирост, большие мускулы и измученное тело — это цель всей жизни. Используйте эту программу, чтобы получить быстрые победы и начать свой путь к более здоровой жизни и к изнурению.

Представьте, как вы можете выглядеть после двух лет непрерывных тренировок.

Держите эту картинку в голове, потому что это вполне возможно!

Давай!

–

BTW — если вы хотите получать этот тип контента прямо на свой почтовый ящик, вы можете подписаться ниже:

Зачем нужно прорабатывать мышцы груди

Тренировка грудных мышц (или грудных мышц) не просто улучшает ваше телосложение. Эти ключевые мышцы задействованы в основных функциях, которые вам необходимы в течение дня, и обеспечивают основу для многих движений, которые вам необходимы в различных упражнениях и легкой атлетике.

Мышцы груди

Мышцы грудной клетки состоят из большой грудной мышцы и, под ней, малой грудной мышцы. Вместе их часто называют грудными мышцами. Большая грудная мышца — это большая мышца, состоящая из двух частей — верхней части (называемой ключичной головкой) и нижней части (называемой головкой грудины). Малая грудная мышца имеет треугольную форму и работает в тандеме с большой грудной мышцей.

Мышцы груди отвечают за перемещение рук по телу вверх и вниз, а также за другие движения, такие как сгибание, приведение и вращение.Большинство упражнений на грудь включают отталкивание рук от тела или тела от рук.

Любое упражнение на грудь, которое вы выполняете, проработает всю область, но определенные упражнения будут стимулировать грудную клетку по-разному.

Функциональный фитнес

Грудь включает в себя одни из самых больших мышц верхней части тела, и вы задействуете мышцы груди в течение всего дня. Например, грудные мышцы нужны, чтобы открывать дверь, мыть голову или вставать и опускаться с пола.Важно, чтобы эти мышцы были сильными во всех ваших повседневных делах.

Чем сильнее мышцы груди, тем сильнее все ваше тело.

Вы также используете грудные мышцы во многих распространенных упражнениях, таких как отжимания. Ваши грудные мышцы большие и могут выдерживать больший вес, что позволяет сжигать больше калорий, когда вы их тренируете. Фактически, когда вы тренируете грудь, ваши плечи и руки также задействованы, что позволяет вам тренировать больше всего тела одновременно. Тренировка груди также служит отличной разминкой для небольших групп мышц.

Частота обучения

Вы можете тренировать грудь до трех раз в неделю подряд. Однако, если вы поднимаете тяжелые веса (достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений), вам понадобится как минимум два-три дня отдыха, прежде чем вы снова выполните упражнения. По этой причине вы можете тренировать грудь только один или два раза в неделю.

Если ваша цель — привести мышцы в тонус, вы должны придерживаться одного-трех подходов по 12-16 повторений и хотя бы один день отдыха, прежде чем снова выполнять упражнения.

Выбор упражнений

Некоторые из наиболее распространенных упражнений на грудь включают отжимания, жимы от груди и упражнения на грудь. Выберите сочетание различных упражнений, направленных на грудную клетку с разных направлений, и убедитесь, что вы меняете свой распорядок каждые четыре-шесть недель, чтобы избежать плато. Чтобы улучшить тренировку, вы можете изменить упражнения, увеличить вес и / или добавить повторения.