Как перестать набирать вес? | just talks

Больше статей на justtalks.ru

Объясняем, с чем связан набор лишнего веса, как его избежать и какие привычки нужно поменять, чтобы перестать копить лишние килограммы.

Если вы замечаете за собой прибавку в весе, которую не можете рационально объяснить, эта статья для вас. Набор веса, как правильно, бывает связан с конкретными событиями: беременностью, отказом от курения, резким изменением образа жизни — переездом со сменой питания, уменьшением физической активностью из-за смены работы, длительной болезнью, во время которой вы стали малоподвижны. Однако если ничего подобного с вами не происходило, а вес всё равно неуклонно растёт, стоит задуматься о том, как это остановить. Сегодня мы поделимся с вами советами, как перестать набирать вес.

МЕНЬШЕ СТРЕССА, БОЛЬШЕ СНА

Во-первых, необходимо определиться с тем, какие факторы в вашем образе жизни могут прямо или косвенно влиять на прибавку килограммов. Самые распространённые среди них — стресс, недосып, сидячий образ жизни.

Врачи и диетологи не устают говорить о том, как важен полноценный сон в том числе и для фигуры. Дело в том, что недосып — слишком короткий, тревожный, прерывающийся сон, а также сон «невовремя», то есть сбитый режим сна, нарушают гормональный фон вашего организма, что ведёт к нарушению обмена веществ, а как следствие — к набору веса. К тому же невыспавшийся человек склонен переедать в течение дня, так как организм, который не успел восстановиться за ночь, пытается добрать энергии, требуя быстрых углеводов. В третьих, из-за недосыпа, притупляется чувство насыщения, из-за чего даже после плотного обеда хочется съесть что-нибудь ещё, например, десерт. А всё лишнее остаётся лишним, откладываясь в виде жира на боках и бёдрах.

Второй враг фигуры — это стресс. Сюда можно отнести повышенную тревожность, натянутые отношения на работе или дома, ежедневное перенапряжение от большого количества задач и завышенных требований начальства и прочие неприятные вещи, которые мы привыкли связывать со стрессом. Помимо неоспоримого вреда для нервной системы, который может привести в том числе к депрессии, постоянный стресс вызывает уже упомянутый недосып, а многим людям свойственно этот стресс заедать — справляться с ним, поощряя себя сладкими перекусами или плотными ужинами после тяжёлого рабочего дня.

Ни то, ни другое не идёт на пользу вашему здоровью, в том числе приводит к набору веса. Дело в том, что сладкое — а это чаще всего быстрые углеводы — резко повышает уровень сахара в крови, заставляя нас ненадолго чувствовать себя лучше. Однако это действие очень быстро заканчивается, и организм чувствует такой же резкий упадок, из-за чего начинает требовать новой «дозы» радости. Увы, сахарная зависимость — это не шутки. Но есть и хорошие новости: избавиться от этой зависимости намного проще, чем от алкогольной или никотиновой. Стоит перетерпеть неделю — и организм «забудет» об этом допинге, перестав требовать его.

Однако тем сложнее отказаться от вредных перекусов — сладостей, чипсов, сухариков и прочих снеков, чем сильнее стресс. Чтобы избавиться от следствия (заеданий), нужно оградить себя от причины — постоянного стресса. Это не значит, что нужно немедленно уйти с работы или расстаться с партнёром, с которым часто происходят ссоры. Для начала стоит обратиться за профессиональной психологической помощью. К сожалению, люди очень часто не понимают, что стресс — это процесс, требующий завершения и выхода, и считают, что «игнорировать стресс» равно «справляться со стрессом», а это не так. Мы обязательно подробно расскажем о механизмах выхода из стресса в одной из следующих статей. Тем не менее, если вы можете сказать о себе, что живёте в постоянном стрессе, это повод сходить на сеанс к психологу или психотерапевту.

ТРЕТИЙ КИТ, НА КОТОРОМ СТОИТ ПРОБЛЕМА ПРИБАВКИ ВЕСА, — ЭТО МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ.

Сидячая работа, отсутствие физических нагрузок, отказ от прогулок и вечерний отдых от работы на диване перед телевизором способствуют тому, что вы тратите меньше энергии, чем потребляете с пищей, а всё нерастраченное откладывается организмом «про запас» и превращается в лишние килограммы. Чтобы этого избежать, нужно увеличить нагрузку и уменьшить калорийность рациона.

МЕНЯЕМ ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ

Как правило, чтобы остановить неконтролируемый набор веса, нужно добавить немного ежедневной физической нагрузки (будет достаточно даже непрерывной получасовой прогулки быстрым шагом) и одновременно уменьшить калорийность дневного рациона на 500 килокалорий. Однако если и этих мер окажется недостаточно, стоит пересмотреть свой подход к питанию. Вот те привычки, которые стоит изменить, дабы перестать набирать лишний вес.

Ешьте часто и понемногу. Враг стройной фигуры, как это ни парадоксально, — голод. Ни в коем случае нельзя голодать, так как почувствовав дефицит энергии, ваш организм, дорвавшись наконец до еды, попытается запастись впрок на случай очередной голодовки. Поэтому оптимальный режим питания — пять-шесть приёмов пищи в день небольшими порциями. Часто можно встретить утверждение, что перекусы вредны. Это не совсем так, вредны перекусы, состоящие из пустых калорий — быстрые углеводы, в том числе сахар, чипсы, сухарики, сдобная выпечка.

При этом сам принцип перекусов между основными приёмами пищи — это правильный принцип. Ведь если вы завтракаете утром между восемью и девятью часами, а пообедать имеете возможность не раньше часу дня, то за это время вы очень сильно проголодаетесь, из-за чего в обед скорее всего переедите.

ЕСЛИ ПРОМЕЖУТКИ МЕЖДУ ЕДОЙ СОСТАВЛЯЮТ ДОЛЬШЕ ТРЁХ ЧАСОВ, НЕОБХОДИМО УСТРАИВАТЬ ПЕРЕКУСЫ, НО ДЕЛАТЬ ЭТО НУЖНО ПРАВИЛЬНО.

Оптимальный режим питания — это завтрак, перекус, обед, полдник, ужин и стакан кефира или чашка травяного чая перед сном — примерно за час-полтора до отхода ко сну. Между завтраком и обедом лучше всего утолять голод небольшим фруктом, тостом из цельнозернового хлеба, орехами и сухофруктами. Однако нужно помнить, что это не полноценный обед и не второй завтрак, а лёгкий перекус, который не позволит вам оголодать к обеду. Это значит, что орешков должна быть небольшая горсть, а не целый стакан, фрукта достаточно одного, а фиников — пять-шесть штук. И если перекус после завтрака может состоять из углеводов, иногда даже быстрых, то промежуточный приём пищи после обеда должен быть преимущественно белковым и содержать клетчатку. Для этих целей подойдут кисломолочная продукция, овощи, яйцо, небольшая порция диетического мяса — например, куриной грудки. От фруктов во второй половине дня лучше отказаться, исключение может составлять что-нибудь несладкое — например, грейпфрут.

О сладком стоит поговорить отдельно. Количество быстрых углеводов, потребляемых за день, нужно сокращать. Помните, что после тридцати лет метаболизм начинает постепенно замедляться, в связи с чем прибавка в весе становится практически неизбежной, а откладываются в первую очередь быстрые углеводы — сладости, сдоба, белый хлеб. Если вы сладкоежка, для начала постарайтесь сократить количество конфет и печенья в день до одной-двух штук, затем постепенно заменяйте их сухофруктами, но не больше пяти-шести штучек, и фруктами — одного-двух в день достаточно, больше будет лишним. Всё это нужно стараться съедать в первой половине дня, чтобы полученная энергия успевала растратиться. В ягодный сезон фрукт можно заменить стаканом ягод — это ещё полезнее.

Добавленный сахар — это вещь, от которой в рационе стоит отказаться совсем. Если вы привыкли пить сладкий чай, замените сахар мёдом, а затем переходите на несладкий чай вприкуску с финиками. Более радикальная замена сахара — подсластители и сахарозаменители, которые можно приобрести в аптеке или в диетическом отделе продуктовых магазинов. Отказаться нужно и от других сладких напитков — газировок, пакетированных соков с добавлением сахара, компотов. Вместо этого пейте свежевыжатые соки, морсы, чистую воду. Цельное молоко лучше заменить обезжиренным.

И самое главное, от чего стоит отказаться, чтобы прекратить набор веса, — это десерт с чаем после обеда и ужина.

ЛАЙФХАКИ ДЛЯ БОРЬБЫ С НАБОРОМ ВЕСА

1. Увеличивайте физическую активность, если нет возможности приобрести абонемент в фитнес-клуб или ходить на регулярные занятия по танцам, плаванию и так далее, начните больше ходить. Всемирная организация здравоохранения рекомендует делать не менее 8000 шагов в день, если вы склонны к набору веса, увеличивайте это количество до 10000, а если ваша цель — сбросить вес, то придётся проходить в день до 14000 шагов. В это число должна входить как минимум одна непрерывная прогулка на тридцать-сорок минут.

2. После приёма пищи обязательно нужно подвигаться: если вы сядете за компьютер после обеда или ляжете на диван после ужина, полученная энергия уйдёт в запас, а не в работу.

3. Если позволяет погода, старайтесь хотя бы один выходной в неделю проводить на свежем воздухе — велосипед, роликовые коньки, самокат, пробежка, долгая прогулка быстрым шагом помогут организму тратить запасённые впрок калории.

4. Откажитесь от лифта, чаще поднимайтесь по лестнице пешком, делайте зарядку, разминайтесь после долгого сидения за рабочим столом.

5. За двадцать минут до еды выпивайте стакан негазированной воды комнатной температуры. Это поможет не переедать и запускать процесс пищеварения.

6. Уменьшайте привычные порции еды на 15 — 20 %. Этой разницы вы не заметите, а организму будет достаточно, чтобы перестать запасать излишки.

7. Ешьте из более мелкой посуды. Это поможет порциям выглядеть визуально больше — так вы опять же справитесь с перееданием.

8. Обедая вне дома, заказывайте салаты с заправкой отдельно и используйте только половину. Жирные соусы лучше заменить нежирной сметаной, натуральным йогуртом, небольшим количеством оливкового масла.

9. Распределяйте белки и углеводы правильно, из последних выбирайте те, что усваиваются дольше. Углеводы должны преобладать в вашем рационе в первой половине дня, а во второй лучше обойтись без них, включая в питание больше белков.

10. Не стоит есть на ночь, между последним приёмом пищи и отходом ко сну должно пройти не меньше трёх часов. В это время можно позволить себе только стакан кефира или чая без сахара, предпочтение лучше отдать травяному.

11. Чтобы к вечеру не нападал жор, нужно обязательно завтракать с утра, а в течение дня не допускать долгих голодовок.

12. Откажитесь от жирного, копчёного и жареного. Выбирайте отварное, тушёное, приготовленное на пару. Включайте в рацион больше свежих овощей.

Photos by Rodolfo Sanches Carvalho, Kinga Cichewicz, Thomas Kelley, Daniel Knoflicek, Jo Sonn, Brooke Lark, CATHY PHAM, Vitchakorn Koonyosying on Unsplash

НОРМАЛИЗАЦИЯ ВЕСА

Нормализация веса

Одной из тяжелых вредных привычек является пристрастие к еде, которое ведет к перееданию. Переедание — такая же проблема, как и пьянство, зависимость. С зависимостями мы учим людей работать на 2 ступени Рэйки.

Лишний вес — это не только проблема для внешности. Это очень большая нагрузка на весь организм. Большинство полных людей страдает от гипертонии, ишемической болезни сердца, аллергии, от заболеваний органов пищеварения.

Вес нужно не гармонизировать, а именно нормализировать. При гармонизации веса есть вероятность того, что он будет расти. Это является типичной ошибкой на этапе составления мыслеформы (если мы ситуацию отрабатываем применяя инструмент Рэйки).

Как не существует усредненного человека, так и не существует усредненного веса. Всё индивидуально. Всё должно исходить из внутреннего «центра».

На вес влияет множество факторов:

— пол

— возраст

— генетика

— состояние среды

— место рождения

— воспитание одним или двумя родителями

— традиции семьи

— психотип

 — многое другое.

Проблему веса условно можно разделить на 2 категории:

1. Просто излишний вес или его недостаток

2. Метаболический синдром. Сопровождается такими нарушениями как:

— повышение массы тела

— повышенное артериальное давление

— повышение холестерина

и прочие сопутствующие сбои сердечно-сосудистой системы, ЖКТ и пр.

 

Встречается ли ПРОСТО повышение массы тела БЕЗ сопутствующих нарушений? В настоящее время, как правило – нет. Но всё-таки бывает.

Повышения массы тела, без сопутствующих нарушений по возрастам

16-18 лет

Если у девушки к этому времени наблюдается повышение массы тела, то скорее всего набор веса идет примерно лет 5 (легкая округлость, индекс массы тела слегка превышен…). Если угол более 90 градусов – то это гиперстенический тип (как у девочек, так и у мальчиков). Если равен 90 градусов – нормастеник. Менее 90 градусов – астеник.

Как правило, такая девочка начинала утро со сладкого, а сладкое на голодный желудок оказывает негативное влияние на поджелудочную железу. В любом случае прямые сахара лучше заменить фруктовыми.

В этом возрасте желательно давать максимальную физическую нагрузку. Естественно, в разумных пределах.

 

21 год

Девочка заканчивает своё развитие в 17-19 лет (перестает расти). Мальчик заканчивает своё развитие в 21 год.

Если проблема с весом возникла с 17 до 30 лет, то это, как правило, результат неправильного образа жизни, питания… В это время эта проблема легко решается переходом на правильное питание и образ жизни.

Набор веса во время беременности – нормальное явление. Возврат девушки в форму напрямую будет связан с интимной жизнью.

 

35 лет

В этом возрасте лишний вес у мужчин связано с социальной нереализацией. Падает интерес к жизни. Причинами могут являться либо родители, либо жена. Что именно и в чем причина, нужно смотреть персонально.

 

50 лет и далее

Основное питание в этом возрасте – каши. Если женщина с 35 лет не принимала фитоэстрогены, то после 50-60 лет нет смысла стараться уменьшать вес. Нужно просто остановить дальнейшей набор веса и адаптироваться. Тут обязательным условием будет восстановление пРАвильного режима дня.

Увядание у женщины, как правило, связано со снижением уровня фитоэстрогенов. При этом организм будет стараться получить их из пищи, в которой их, естественно, нет.

Женщинам до 50 лет не составляет особого труда сбросить 5-7 кг за 13-14 дней без вреда здоровью. Для мужчины наоборот до 50 лет это сделать тяжелее, чем после этого возраста.

 

Первым фактором от которого происходит повышение веса или его недостаток – паразиты. Недостаток веса говорит о том, что паразиты съедают пищу, в то время как избыток веса говорит о том, что это паразиты требуют пищи.

 

Жир

К вопросу жировой клетке есть два подхода:

1. Жировая клетка размножается.

2. Жировая клетка увеличивается в размере.

В последнее время доказано, что жировая клетка не размножается, а увеличивается в размере из-за нарушения водносолевого баланса. Из-за этого происходит задержка воды в организме.

Пример: Человек садится на диету. Для организма это стресс. В первую очередь сбрасывается вода (на время). Затем мышечная ткань и только затем жир.

При правильном питании вес может сильно и не снизиться, тем не менее, уменьшатся объемы. Обычно после диеты вес снова возвращается.

Монодиеты опасны, а белковая особенно, т.к. она очень сильно негативно воздействует на почки. Безводная диета влияет на почки еще сильнее и гораздо серьезнее.

Водносолевой баланс в организме зависит микроэлементов в организме. Обычные аптечные витамины усваиваются лишь на 3-4%.

Нужна НЕ диета, а ЕЖЕДНЕВНОЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Если не заниматься этим ежедневно, то организм по памяти восстановит прежние параметры.

За 45 дней ритуал входит в подсознание и, принимаясь организмом как природный, становится естественным для организма.

У нас по всей территории Земли множество воды. Когда мы перестаем пить (безводные диеты в том числе), то мы выбиваемся из биоценоза, и организм начинает брать воду из соседних клеток. Основное правило гласит – вода в организме должна течь безпрестанно. Утром организм «запускается» половиной стакана ТЕПЛОЙ воды. Почему именно теплой: холодная вода в желудке находится дольше, на согревание ее организму требуется больше сил, а восстанавливать сил он будет накапливая жир.

Травяные настои относятся к ВОДЕ, тогда как чаи к ПИТАНИЮ. На Руси никогда не было чаев, а были травы.

 

Чтобы перейти на здоровое питание, нужно:

Подобрать Антипаразитарную программу с очисткой лимфы травяными сборами (травяные сборы можно заказать у  нас в лавке, вам подберут персонально) и дальнейшим восстановлением организма витаминными сборами.

Объедание, как правило, может сигнализировать о наведенной программе. Если часто хочется сладкого – грибы в организме. На макроуровне у грибов споры не убираются. Сделать это можно соответствующей мыслеформой через практику Рэйки. На 1 ступени Рэйки мы этому уже обучаем.

 

Программа нормализации веса:

1. Самое первое — необходимо очистить желудок и кишечник. Тут на помощь приходят очищающие сборы.

2. Далее восстанавливаем Хронобиологию, т.е. ритмы жизни. Что это означает: то, что лучше всего — засыпать нужно до 22 часов вечера, вставать до 6 часов утра.

В 22 часа включается ритм печени, поэтому будет хотеться есть. Как правило, лучший выход — пойти в это время спать.

3. Физическая нагрузка.

Для того чтобы начал пережигаться жир, аэробная нагрузка должна длиться не менее 40 минут. Уменьшение жировой клетки будет происходить за счет воды.

Также хорошо способствует избавлению от лишнего жира баня. Она должна быть влажная и с температурой 70-80 градусов.

В физических нагрузках важна частота! Для определения оптимальной интенсивности нужно обратить внимание на свой пульс, а именно на то, за какой период после нагрузки он восстанавливается. Оптимальным является восстановление пульса после физической нагрузки в течении 3-5 минут.

4. Уход за кожей.

Через поры мы дышим, теряем влагу. Летом нужно находиться в тени, чтобы не повреждать кожу солнцем или использовать защитные крема с индексом не менее 35 единиц. Главное, чтобы в креме не было парафина, т.к. он натягивает кожи и закупоривает поры.

Хорошо принимать душ с PH-нейтральными гелями ежедневно.

5. Правильные молочные продукты:

Молоко, топленое молоко, простокваша, ряженка (обработанная простокваша).

В брожении грибков (чайные грибы, например) особенно искусственного происхождения образуются спирты, которые вредны для человека.

6. Правила, которые помогут изменить стереотипы своего поведения касательно еды:

— Ешь, когда ты голоден. Если ты не голоден, не ешь.

— Не ешь впрок.

— Не ешь за компанию.

— Проще не откусить от пирожного, чем, откусив, не доесть.

— Ешь медленно.

— Если твой живот требует «слона», обмани его: дай морковку.

Как остановить возрастную прибавку веса у женщин — Омутнинские Вести+

Многие женщины, особенно после 40 лет, начинают замечать, что все сложнее удержать желаемый вес в одном показателе, даже при неизменных составляющих, которые влияют на него: количество употребляемой пищи, образ жизни. Оказывается, всему виной гормональный дисбаланс, который как раз и происходит примерно в промежутке 40-50 лет.

Причины быстрого набора веса

Быстрый набор веса в зрелом возрасте обусловлен многими факторами, самый главный, это – снижение метаболизма, за счет снижения выработки гормонов, обмен веществ перестраивается и начинает работать уже не так быстро.

Основные причины:

• употребленные калории начинают медленнее расходоваться за счет снижения активного образа жизни;
• менопауза – в этот период женщина набирает наибольшее количество лишних килограммов, именно поэтому, необходимо следить за калориями, которые входят в состав продуктов и применять физические нагрузки;
• из-за менопаузы яичники снижают выработку половых гормонов, особенно тестостерона, поэтому все жировые отложения и приходятся в зону живота, ягодиц и бедер;
• частые стрессовые ситуации, психологическое и эмоциональное настроение, служит как защитный барьер в организме человека, если случается депрессия, организм, начинает стремительно набирать калории;
• изнуряющие диеты, которые приводят к срывам и еще большему появлению полноты;
• склонность к сахарному диабету, частое нарушение его уровня в крови, это может привести не только к набору веса, но и к приобретению такого заболевания, как сахарный диабет. Для этого нужно хотя бы несколько раз в год сдавать анализ на показатель инсулина в крови;
• нарушения водного баланса – причем как в большую сторону – следствие отеки, так и в меньшую;
• нарушение работы щитовидной железы – гипотиреоз;
• прием гормональных препаратов, стероидов, направленных на уменьшение болевых синдромов;
• другие хронические заболевания, при которых приходится принимать постоянно препараты, например: диабет и прием инсулина.

Важно! Чтобы избежать или контролировать появление лишних килограмм, необходимо снизить употребление жиров и легкоусвояемых углеводов.

Как избежать лишнего веса

Бороться с весом нужно обязательно, чем раньше, тем лучше. Если вес уже набран большой, то нужно активизировать свои силы во всю мощность, для борьбы с ним. Если же, жировые отложения еще минимальны, то бороться будет легче. Достаточно будет пересмотреть свой рацион питания, и образ жизни, добавить небольшие физические нагрузки.

Изучив причины появления возрастного веса, можно легко понять, что нужно делать, чтобы избежать или хотя бы уменьшить его набор. Необходимо помнить, что проблемы лишнего веса носит не только эстетичный вид, и собственную неудовлетворенность внешним видом, но и несет за собой серьезные угрозы для организма: образование хронических заболеваний, быстрая утомляемость, нагрузка на сердце, позвоночник, суставы.

testkids.ru

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

как уменьшить повышенный аппетит и лечить ожирение после COVID-19

К какому врачу обращаться при наборе веса после болезни

Если человек поправился после ковида и часто испытывает голод, следует принимать меры. Сначала нужно выяснить − действительно ли произошел большой набор веса, или организм просто восстановил утраченное во время болезни. Для этого можно воспользоваться формулой вычисления индекса массы тела (ИМТ): ИМТ = вес в кг/рост (в метрах)². Нормы указаны в таблице.

 

Состояние здоровья	Показатель
	18–30 лет	старше 30 лет
Низкая масса тела	до 19,5	до 20,0
Норма	19,5–22, 9	20,0–25,9
Наличие лишнего веса	23,0–27,4	26,0–27,9
Ожирение 1 степени	27,5–29,9	28,0–30,9
Ожирение 2 степени	30,0–34,9	31,0–35,9
Ожирение 3 степени	35,0–39,9	36,0–40,9
Ожирение 4 степени	40,0 и выше	41,0 и выше

 

К примеру, ИМТ человека массой в 68 кг и ростом 1,69 м составит 23,8 кг/м² и укажет на наличие небольшого избытка массы тела и риска полноты в дальнейшем. Если ИМТ больше 29 кг/м² − это указывает на первую стадию ожирения и требует вмешательства медиков. В таком случае нужно обратиться к терапевту и врачу-эндокринологу и пройти обследование для выявления причины набора веса. Для диагностики применяются следующие методы:

1. Антропометрические измерения. Вычисление ИМТ, толщины подкожного жира и объемов тела с помощью наглядных и математических подсчетов, а также инструментальными методами посредством измерения электрического сопротивления тела – биоимпедансометрии.
2. Лабораторные исследования крови и плазмы. Включают общий биохимический анализ и на гормоны.
3. УЗИ. Проверяют щитовидную и предстательную железы, органы малого таза и брюшной полости.
4. Электрокардиограмма. Это исследование позволит определить, как сказалась полнота на работе сердца и каков риск заболевания сердечно-сосудистой системы.

По результатам проведенной диагностики врач может направить к специалистам узкого профиля для дополнительных рекомендаций.

Не стоит также пренебрегать консультацией психолога, так как часто болезнь поражает нервную систему. Депрессия либо повышенная тревожность способствуют быстрому набору веса.

В клинике La Salute пациенты могут пройти все исследования под контролем ведущих специалистов столицы. Опытные врачи разработают схему устранения проблемы и профилактики осложнений.

Как противостоять возрастному увеличению веса — рекомендации для женщин

Если в молодости большинство женщин имеет стройные фигуры, то с возрастом точно такое же большинство приобретает лишний вес. Причин тому множество.

Прежде всего, с возрастом наш метаболизм замедляется, уменьшается активность работы всех систем организма. Энергии расходуется меньше, а питание остается прежним.

Кроме того, большое значение имеют изменения гормонального статуса – с возрастом у многих женщин наблюдается снижение функции щитовидной железы и выработки эстрогена.

Можно добавить и причины психологического характера – с возрастом часто становится меньше радости и увлечений. Жизнь, как правило, приобретает устоявшийся, рутинный характер. И еда превращается в один из основных источников удовольствия.

Более высокие риски увеличения веса также имеют женщины, которые всю жизнь пробуют различные диеты для похудания. В ответ на ограничительную диету организм запускает защитные механизмы, в ходе которых замедляется метаболизм и снижается физическая активность. После прекращения диеты питание остается обычным, а защитные механизмы продолжают действовать, что стимулирует набор веса.

Кроме всего перечисленного отметим и возрастную потерю мышечной массы. В промежутке от 50 до 80 лет количество мышечной массы снижается приблизительно на 40 %. Задержать потерю мышц без специальных физических усилий – невозможно.

Как остановить возрастной набор веса?

 

Ешьте больше рыбы

С помощью питания можно значительно повлиять на возрастные изменения здоровья – как остановить

их проявление, так и, наоборот, усугубить. Одной из наиболее частых проблем у женщин среднего возраста — это высокие риски сердечно-сосудистых заболеваний. Для профилактики включайте больше жирной рыбы в свой рацион, так как она характеризуется высоким содержанием полезных ненасыщенных жиров. Особенно рекомендуется тунец, сардина, озерная форель, сельдь, скумбрия и лосось. Они богаты омега-3 жирными кислотами, способствующими снижению риска диабета, болезни Альцгеймера, ревматоидного артрита, гипертонии и болезней сердца.

Поддерживать достаточный уровень омега-3 жирных кислот в организме можно также, потребляя такие продукты, как: грецкие орехи, фасоль, анчоусы, устрицы, льняное, рапсовое и конопляное масла, семечки тыквы, морские водоросли.

Женщинам необходимо как минимум две порции рыбы в неделю. Рыба — это хороший источник белка, а также множества минералов и витаминов. С возрастом норма потребления белка возрастает. Будьте внимательны в выборе — копченая и консервированная рыба часто содержит много соли, количество которой необходимо свети к минимуму.

 

Сделайте свою жизнь экологически чистой

Метаболизм работает наиболее эффективно, когда гормоны нашего организма сбалансированы. Один из лучших способов соблюдать этот баланс – это поддерживать организм чистым. Токсины попадают в него из моющих средств, косметики, воды и пищи.

Очень важно, чтобы процессы загрязнения не превышали процессы очищения организма. Поэтому следует ежедневно  заботиться о чистоте своей пищи, воды, окружающего воздуха. При необходимости рекомендуется  1-2 раза в год проходить курсы детокса или очищения.

Понятие «чистая жизнь» включает изменение образа жизни. Постепенно переходите на экологически чистые продукты. Заменяйте бытовые моющие средства на лимонный сок и пищевую соду. Большинство промышленных косметических средств  содержат химические добавки. Поэтому, как альтернативу используйте натуральные масла (оливковое или кокосовое) либо другие виды натуральной косметики.

Чем больше ваш рацион будет приближаться к органическим стандартам пищевых продуктов, тем

меньше будет поступление в организм остатков антибиотиков, гормонов, консервантов и пестицидов. Потребляя органическую или более натуральную фермерскую пищу, можно сделать свой организм чище и здоровее. Основа рациона должна состоять из натуральной насыщенной питательными веществами пищи — высококачественных растительных и животных белков, цельных овощей и фруктов. В список нежелательной пищи входит большая часть молочных продуктов, глютен- и кофеин- содержащие продукты, сахар и алкоголь.

 

Следите за потреблением кальция

Достаточное потребление кальция необходимо для поддержания крепких прочных костей и зубов. Потребность в кальции возрастает после 50 лет — увеличивается с 1000 мг кальция до 1200 мг с сутки. Снижение выработки эстрогена ухудшает усвоение кальция и отложение его в костной ткани. Этот минерал содержится во многих продуктах: молоко, сыр и йогурт, консервированные сардины и лосось, брокколи, капуста, листовая капуста, шпинат, морские водоросли, ревень, цельнозерновые хлопья, макаронные изделия из цельной муки,  хлеб из муки грубого помола. Многие фруктовые соки, тофу, хлопья для завтрака, соевые и рисовые напитки обогащаются кальцием, что указывается на этикетке. Дополнительно можно использовать диетические добавки с кальцием.

Витамин D также имеет тенденцию снижаться с возрастом в организме, а он, как известно, способствует усвоению кальция. Наилучшие его источники – это солнечный свет, жирная рыба, молочные продукты. Адекватное количество кальция и витамина D замедляют возрастное увеличение веса у женщин.

 

Добавьте в свой график программу силовых тренировок

После 50 лет потери мышечной массы  у женщин увеличиваются, что приводит к снижению силы. Развивается состояние под названием

саркопения, оно часто возникает при старении. Чтобы приостановить этот процесс необходимо включить упражнения на укрепление мышц, то есть силовые тренировки. Мышечная ткань характеризуется наиболее активным метаболизмом, поэтому ее сохранение с возрастом помогает избежать саркопении и замедления общего обмена веществ. Кроме того, силовые упражнения помогают сохранить плотность костной ткани и предотвратить остеопороз. Эти упражнения включают йогу, тренировки с резиновыми жгутами, экспандерами, гантелями, тренажеры и даже садоводство. Оно может быть альтернативой для тех, кто не любит заниматься спортом. Кроме того, что садоводство само по себе приносит удовольствие, оно оказывает позитивное физическое воздействие на организм. Силовые упражнения рекомендуется выполнять не реже двух раз в неделю.

 

Позаботьтесь о своей энергии 

Гормональные изменения приводят к  колебаниям уровня энергии и изменениям общего самочувствия. Одним из распространенных недомоганий является бессонница ночью, которая сменяется ощущением сильной усталости и вялости днем. Причина таких нарушений — снижение уровня эстрогена. Очень важно научиться контролировать изменения энергии, которая необходима для занятий спортом и выполнения повседневных задач. Полезно вести дневник, отмечая, сколько и как вы спите, стрессы, которым вы подвергаетесь, насколько вы активны в течение дня, ваше состояние в ходе работы и отдыха. На основании этих данных можно изменить свой образ жизни так, чтобы он способствовал повышению энергии и продуктивности.

Особенно полезны специальные упражнения для снятия стресса. Они повышают энергию организма в целом, формируют позитивное мышление, хорошее настроение и сглаживают критические моменты.

Практикуйте  упражнения для релаксации, что тоже является одним из способов увеличения энергии. Данные техники включают медитацию, тай-чи и йогу, ежедневное выполнение которых дают отличный результат.

Упражнения на релаксацию следует дополнить ежедневными физическими упражнениями, отказом от алкоголя и кофеина, достаточным потреблением жидкости, здоровым сбалансированным питанием и полноценным сном.

 

Контролируйте холестерин

Контролировать уровень холестерина следует начать еще до начала гормональной перестройки организма, и продолжать после ее окончания. Когда уровень эстрогена начинает падать, то показатели «хорошего холестерина» снижаются, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Очень важно отказаться от курения, поддерживать здоровый вес и следовать здоровому питанию. Снижению уровню холестерина помогает рацион, в который входят  нежирные белковые продукты, свежие овощи и фрукты, а также  полезные жиры из морской рыбы, оливкового масла и орехов.

Сочетание здорового питания с регулярными физическими упражнениями поможет, как сбросить вес, так и нормализовать уровень холестерина.

 

Сохраняйте привычный ритм жизни

Мудрые китайцы говорят, что личная жизнь начинается только после 50 лет. Средний возраст — не повод останавливаться в развитии.  Уделяйте больше внимания собственному душевному и физическому состоянию, и результат обязательно отразится на фигуре. Знакомьтесь с людьми, путешествуйте, найдите себе хобби. Тогда еда не будет единственным источником радости, и не придется заедать негативные эмоции. Современный образ жизни дает возможность учиться и меняться всем, независимо от возраста.

 

Как поддержать стабильный вес в период климакса и стоит ли это делать?

Женщины в период климакса часто сталкиваются с проблемой поддержания стабильного веса.

• Климакс, менопауза – это не болезнь, а естественный физиологический процесс, который протекает по своим законам.

Практически каждая третья женщина склонна к набору лишнего веса после 45-50 лет. Одна из причин — снижение метаболизма и энергозатрат, при этом аппетит у женщины может сохраняться или быть повышенным.

• Помимо естественных физиологических изменений в организме, не стоит игнорировать и недооценивать психологические нюансы этого непростого периода для женщины. 

Процесс набора веса особенно сложно становится контролировать, когда женщина не готова принять свой возраст, увидеть его плюсы (а они, бесспорно, существуют), вступить в этот новый период жизни и с достоинством пройти его.  Тогда вкусный кусочек за любимым сериалом, и ещё один, и ещё, ненадолго поднимут  настроение, но если такая «психотерапия» происходит часто, то лишний вес не заставит себя ждать.

• В то же время, в период климакса нежелательно придерживаться и строгих диет, стремясь удержать вес юной девушки. Такой стресс для женского организма не проходит бесследно, он также может вызвать, в последствии, дополнительный набор веса.

Многих женщин беспокоит вопрос о взаимосвязи веса и опухолей молочных желез. Риск возникновения рака молочной железы при наборе или резкой потере веса женщиной в период климакса находится в стадии изучения. Действительно, есть данные, что увеличение массы тела, вместе со злоупотреблением алкоголем, могут нести определённый риск онкологических заболеваний.

• Серьёзными факторами риска объявлены избыточный вес и ожирение. Учёные предполагают, что это связано с тем, что у чрезмерно полных людей уже есть то или иное хроническое заболевание, которое может вызвать повреждение ДНК и рак, с течением времени.

Избыточная жировая ткань в организме продуцирует гормоны, которые влияют на рост клеток, а эстроген в организме женщины продолжает активно воздействовать на ткани в тот период, когда сами яичники уже перестали его производить. В процессе исследования, действительно, были зарегистрированы случаи возникновения рака груди и яичников у женщин с избыточным весом в постменопаузе. Но далеко не все опухоли гормонозависимые.

• Одни из основных факторов риска ОМЖ – это возраст и повышенная плотность молочной железы. Так, непосредственно с возрастом, риск развития рака груди повышается (более 60% всех выявленных случаев регистрируется после 55 лет).

А ещё такой важный факт: почти у 50% процентов женщин молочная железа имеет высокую плотность, что может увеличивать риск возникновения заболевания. Однако при проведении маммографии возможно получение ложноотрицательного результата. УЗИ молочной железы в некоторых спорных случаях может быть информативнее маммографии. Это следует знать каждой женщине.

Избыточный вес — не благо, но даже если у женщины выявлены несколько факторов риска возникновения рака груди, то это не означает, что она непременно заболеет.

А вот сам страх заболеть, повышенная тревожность и мнительность, могут сказываться на качестве жизни. После менопаузы у женщины в запасе, как правило, ещё долгие, плодотворные годы жизни. Невозможно в жизни всё контролировать. Но женщина в состоянии сделать свой выбор в пользу здорового образа жизни. Она также способна влиять на некоторые факторы риска, непосредственно связанные со своим образом жизни.

Для того, чтобы лучше и проще было отслеживать свой вес в период климакса, ориентируйтесь на ИМТ (индекс массы тела) по специальной шкале. Но учитывайте и свой тип телосложения (соматотип), который закладывается генетически. При учёте индекса массы тела более точно определяется уровень избыточного веса, чем при отслеживании только веса, а цифры будут объективнее. Измерение окружности талии и соотношение талии и бедер (окружность талии делится на окружность бедра) – ещё один показатель риска ожирения и возникновения болезней.

• Любые интенсивные физические нагрузки (например, активная ходьба), способны снижать риск различных видов рака.  Всего час – полтора ходьбы в неделю снижают риск развития рака груди почти на 20%.
• Употребление пищи с более низкой калорийностью, разумное ограничение животного белка, сахара и алкоголя, включение морепродуктов и рыбы в рацион, регулярная, посильная физическая нагрузка, психогигиена и любимое занятие по душе, – это и есть профилактика многих заболеваний, которая находится в руках каждой женщины.

И не стоит забывать, что у каждого возрастного периода есть свои достоинства и недостатки, радости и проблемы, плюсы и минусы, вёсны и зимы. Но именно эта дуальность и делает жизнь женщины полной.

Мудрость найти индивидуальный баланс и повысить качество своей жизни в зрелом возрасте – это и есть дар истинной женщины.

Будьте здоровы!

Валеолог отделения профилактики М.Верещагина

 

Можно ли похудеть в период менопаузы?

Опубликовано: 16. 05.2018    Обновлено: 10.03.2021   Просмотров: 88231

Несмотря на все усилия — диеты и фитнес — лишние килограммы не уходят. Чтобы сбросить лишнее и вернуть стройность, в первую очередь важно выяснить истинные причины проблемы.

Миф №1. Причина лишнего веса в период менопаузы — снижение выработки эстрогенов

На самом деле: НЕ СОВСЕМ ТАК

С возрастом количество эстрогенов в организме женщины снижается, что нередко приводит к сложностям с поддержанием веса. Также ухудшается состояние кожи — она становится менее упругой, теряет тонус. Наряду с этим происходит и перераспределение жировой ткани по абдоминальному типу — жировая «подушка» появляется в области живота. Если вес увеличивается стремительно, то это может спровоцировать развитие менопаузального метаболического синдрома. Он характеризуется абдоминальным ожирением, развитием инсулинорезистентности из-за дефицита эстрогенов, а также дислипопротеинемией — изменением состава липопротеинов крови (ЛПВП и ЛПНП).

Чтобы выявить и подтвердить достоверное снижение эстрогенов, характерное для менопаузы, рекомендуется выполнить исследования: Для диагностики метаболического синдрома и сахарного диабета можно выполнить комплекс 99-00-860 — Оценка инсулинорезистентности: глюкоза (натощак), инсулин (натощак), расчет индекса HOMA-IR, а также тест 23-10-002 — Гликозилированный гемоглобин (HBA1c), который является маркером стойкого повышения сахара в крови.

Миф №2. Набор веса связан с нарушениями в работе щитовидной железы

На самом деле: ДА

Часто набор веса вызван снижением функции щитовидной железы, которая является регулятором основного обмена. Гормоны щитовидной железы стимулируют повышение утилизации углеводов, белковый обмен, повышают расщепление жиров, тем самым помогая поддерживать стройность и сохранять вес в норме. При недостатке этих гормонов (гипотиреоз) метаболизм замедляется, и жиры расщепляются не так эффективно.

Причиной такого состояния может быть недостаток йода в организме, усвоение которого зависит в свою очередь от уровня ТТГ—тиреотропного гормона. ТТГ через активацию своего рецептора стимулирует поступление йода в тиреоцит (клетки эпителия в щитовидной железе), образование йодтиронина, расщепление тиреоглобулина с высвобождением тиреоидных гормонов.

При гипофункции щитовидной железы усиливается поступление йода в тиреоцит и расщепление тиреоглобулина, при гиперфункции — поступление йода и расщепление тиреоглобулина угнетаются.

При снижении поступления йода в организм ТТГ активирует рецепторы, при этом уровень ТТГ не растет, но сама железа увеличивается в размерах (гипертрофия, эндемический зоб). При дефиците йода снижается чувствительность рецепторов и повышается уровень ТТГ и гормонов щитовидной железы (Т4 свободный).

Для скрининга и профилактики заболеваний щитовидной железы рекомендуется пройти комплексное обследование и сдать кровь на анализ по следующим показателям:

Миф №3.

Лишний вес во время менопаузы может стать причиной переломов

На самом деле: ДА

Эстрадиол у женщин — настоящий «защитник» костной ткани, он не позволяет паратиреоидному гормону «забирать» кальций из кости. Потеря костной массы в большей степени касается женщин в период постменопаузы — каждая третья страдает от остеопороза. Кроме гормональных нарушений, причиной этого заболевания может быть наследственная предрасположенность к переломам, недостаточное употребление кальция и дефицит витамина D, длительное применение некоторых лекарственных средств (глюкокортикостероиды, антиконвульсанты, тиреоидные препараты).

Чтобы подтвердить диагноз остеопороз, оценить состояние минерального обмена и костного метаболизма для выбора адекватной фармакотерапевтической поддержки можно выполнить ряд исследований в СИТИЛАБ, в том числе комплексных:

Миф №4. Ожирение может быть предвестником онкологии

На самом деле: ДА

Достоверно известно, что такая связь существует. Однако причины, по которым происходит «пуск» роста опухоли, уточняются. Многие ученые полагают, что канцерогенез в этом случае запускают транс-жиры.

По сути, это полимерные образования, которые образуются после многократного нагревания масла. Значительное количество транс-жиров присутствует в покупных кондитерских изделиях, полуфабрикатах, соусах (майонез, кетчуп), спредах (заменитель сливочного масла), быстрых супах, сырах с гидрогенизированным маслом.

Ожирение — достоверный фактор риска рака эндометрия, аденокарциномы пищевода, рака желудка, печени, почки, рака молочной железы, рака яичников. Во многих случаях ожирение — следствие метаболического синдрома, одним из признаков которого у женщин является увеличение объема талии более 88 см. Поэтому, чтобы исключить риски, рекомендуется регулярно проходить обследование на ранее выявление рака.

Например, СИТИЛАБ — официальный оператор нового инновационного теста ESPIRE Скрин (код услуги 2500). Исследование выявляет риск онкологических и воспалительных заболеваний, хроническую интоксикацию, нарушение обмена веществ даже тогда, когда нет симптомов (!). В Германии ESPIRE Скрин обязателен, без него не оформляется медицинская страховка жизни.

Миф №5. Похудеть в период менопаузы помогут силовые тренировки

На самом деле: ДА

На фоне угасания функции яичников метаболизм замедляется, лишние килограммы незаметно накапливаются, а место мышечной массы, которая «тает», занимают жировые отложения. Сильные мышцы — основа долголетия. Ученые доказали, что в период менопаузы силовые тренировки особенно необходимы. Они ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение и тонус кожи. Достаточно заниматься 1-2 раза в неделю по 45 минут, чтобы поддерживать нормальные показатели веса. К ним можно добавить лимфодренажный массаж один раз в 10-14 дней: он способствуют выведению лишней жидкости, тонизирует и делает кожу гладкой.

Важно помнить, что любые физическое нагрузки сопряжены с рисками для здоровья. Чтобы их исключить, спортивные врачи СИТИЛАБ разработали специальный новый комплекс — 99-00-802 Профиль «Спорт базовый». Он дает комплексную оценку Вашей готовности к занятиям фитнесом.

Как оставаться в тонусе и сохранить стройность в период менопаузы?

В первую очередь следует пройти всестороннее обследование в СИТИЛАБ и выполнить основные тесты, исключающие риски развития метаболического синдрома, онкологии, нарушений в работе щитовидной железы, сахарного диабета.

Если все в пределах нормы, пересмотрите свой рацион:

1. Не сокращайте резко рацион. Уменьшение порций до минимальных размеров наоборот приводит к тому, что организм начинает запасать жир. Недоедание снижает работоспособность и приводит к пищевым срывам, особенно в вечерние часы.
2. Рацион должен быть сбалансированным. Многие женщины, чтобы похудеть, начинают следовать монодиетам — яблочной, рисовой, кефирной. В итоге ограничивают употребление целых групп продуктов, содержащих важные питательные вещества, например, белков. Такие диеты не приносят ощутимого результата, и килограммы быстро возвращаются.
3. Контролируйте стресс. Повышение уровня гормонов стресса — адреналина и кортизола — в крови вызывает снижение чувствительности клеток к инсулину. В итоге излишек глюкозы запасается в виде жировых отложений. Чтобы снять напряжение — прогуляйтесь по парку, покатайтесь на велосипеде, сходите в баню или на массаж. Одним словом, сделайте что-то приятное для себя.
4. Питайтесь дробно. Это поможет поддерживать уровень метаболизма на достаточном уровне. Три приема пищи и два перекуса — то, что надо.
5. Не исключайте полностью любимые продукты. Долька горького шоколада, чашка свежей клубники со сливками позволительны. Ешьте «запрещенные» продукты по чуть-чуть и не чаще 1-2 раз в неделю, лучше в первой половине дня.

Будьте здоровы и красивы!

Единственный способ перестать набирать вес

Источник: S. McQuillan

Многое изменилось в нашем подходе к здоровому питанию с тех пор, как я начал писать об этом 30 лет назад; мы знаем намного больше о том, какие продукты нужно включать в свой рацион для максимального питания. Но, несмотря на новую терминологию и повышенное внимание к психологическим и поведенческим аспектам питания, в динамике похудания ничего не изменилось. Нам нравится говорить «ешьте здоровую», «ешьте осознанно» или «ешьте чисто» — все это отличные советы, но для похудения нам все равно нужно говорить «сокращайте калории и ешьте меньше».”

Вы можете есть чистые органические и натуральные продукты, пить зеленые коктейли, добавлять в свой рацион больше клетчатки, ограничивать добавление сахара и при этом набирать вес, если вся эта здоровая пища приносит больше калорий, чем вы сжигаете каждый день. Хотя в последние десятилетия произошел отход от подсчета калорий и диеты, и, по большей части, это хорошо, калории по-прежнему имеют значение больше, чем что-либо еще, когда дело доходит до контроля веса, особенно когда вы становитесь старше и ваши калорийность — горящая техника замедляется.

Идея «сесть на диету» не только мучительна и старомодна, это неправильный психологический подход к похудению, потому что он предполагает, что в какой-то момент вы откажетесь от диеты и вернетесь к какому-то другому способу похудения. принимать пищу. Лучший совет в наши дни — это придерживаться плана здорового питания с порциями, который может принимать любую из нескольких форм и лучше всего подходит для ваших индивидуальных вкусов и образа жизни. Вам не нужна кратковременная диета; вы хотите выработать такой стиль питания, который продлится всю жизнь.Ключ — последовательность, а успех требует времени. Иметь терпение. Вы хотите медленной и устойчивой потери, максимум фунт-два в неделю, пока не доберетесь до того места, где вы чувствуете себя комфортно со своим весом. Одна вещь, которую мы знаем о биологии потери веса (хотя мы не знаем почему), заключается в том, что, когда вы худеете, ваш метаболизм замедляется, возможно, навсегда, поскольку ваше тело пытается вернуться к более высокому весу. И вы обнаружите, что постоянно сопротивляетесь, что может бросить вас в нездоровый цикл приобретения и поражения, приобретения и поражения.Чем быстрее и радикальнее похудеете, тем вероятнее будет такой результат.

Не все хотят похудеть или должны похудеть. Иногда лучшая цель — просто предотвратить дальнейшее увеличение веса. Как и в случае любой другой проблемы со здоровьем, профилактика — лучший подход. Но для того, чтобы остановить набор веса, необходим тот же подход, что и для похудания: увеличьте физическую активность любого вида и соблюдайте здоровую, контролируемую порциями диету. Типы продуктов, которые вы выбираете, могут повлиять на ваше общее состояние здоровья, но количество еды, которую вы едите, по-прежнему имеет значение, когда дело доходит до контроля веса.

Лучшие диеты

Планы здорового питания, такие как диета в средиземноморском стиле, диета DASH (диетический подход к остановке гипертонии) или диета TLC (терапевтические изменения образа жизни), обеспечивают питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья, за счет употребления в пищу продуктов и сочетаний продуктов, известных как помогают снизить кровяное давление, контролировать уровень холестерина и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Чтобы начать соблюдать одну из этих диет, необязательно иметь какое-либо заболевание; практически каждый может воспользоваться любым из этих планов.Однако, если вы знаете, что в вашей семье бывает повышенное кровяное давление или высокий уровень холестерина, вы можете выбрать одну из этих диет вместо другой. Все они побуждают вас есть «суперпродукты», такие как темно-зеленые листовые овощи, свежие фрукты и ягоды, бобовые и орехи, и поощряют диету с высоким содержанием клетчатки и большим количеством растительного белка. Все они могут быть скорректированы с учетом личных предпочтений в еде и связанных с пищей состояний здоровья или аллергии, но каждая из них обеспечивает хорошую основу для здорового питания.

Разница между этими диетами и многими более модными диетами прошлого заключается в том, что они основаны на многолетних исследованиях, которые подсказывают нам, как правильно питаться.Они не рекламируются как планы контроля веса, но вы можете и должны использовать любой из них как основу надежного плана похудания. Другими словами, планируйте свое питание с учетом отдельных продуктов и сочетаний продуктов, представленных в одной из этих диет, но сокращайте их до количества калорий, которое вы хотите потреблять, пытаясь похудеть.

Зачем нужны калории

Мы говорим, что «считаем калории», но на самом деле калория — это единица измерения, которая говорит нам, сколько энергии дает пища.Пища с более высокой калорийностью обеспечивает больше энергии. Проще говоря, если вы не используете пищу для производства энергии, она накапливается в вашем теле. Слишком много места для хранения — и вы набираете лишний вес. Как и в случае с любым другим заболеванием, профилактика — лучший способ борьбы с лишним весом, потому что вспять прибавку в весе трудно, особенно с возрастом, замедляется метаболизм и возникают другие проблемы, которые могут мешать тренировкам и правильному питанию. Если вы в среднем или старше, и у вас избыточный вес, вы это уже знаете.

Сначала вам, возможно, придется выучить количество калорий для продуктов, которые вы едите, и подсчитывать калории для каждого приема пищи, пока вы не поймете, сколько калорий содержится в пище, которую вы обычно едите, и не научитесь следить за своей тарелкой, чтобы определить, вы или нет. употребление правильного количества пищи для похудения или поддержания веса. Например, знаете ли вы, что всего три бразильских ореха содержат 100 калорий, а 1/4 стакана грецких орехов — около 200 калорий? Ежедневное включение орехов в свой рацион — очень здоровая привычка для большинства людей, но она может легко выйти из-под контроля, если вы съедите их горстями.Изучение калорий может помочь контролировать случайное питание, а также поможет вам остановиться и дважды подумать, прежде чем брать пригоршню еды на бегу.

Пошаговый план для начинающих

Вот как можно по-новому взглянуть на свою диету, используя устаревшие методы.

• В течение нескольких дней ведите подробный дневник питания, включающий все, что вы едите, с указанием мер и времени. Ничего особенного, любая старая тетрадь или несколько листов бумаги не подойдут.
• Найдите калорийность продуктов, которые вы ели, и сложите их на каждый день. Вы можете быть удивлены, обнаружив, что сумма выше, чем вы думаете.
• Просмотрите свой дневник, чтобы выяснить, как можно изменить количество и тип еды, которую вы едите, а также свои пищевые привычки, например, время, в которое вы едите.
• Ознакомьтесь с принципами здорового питания. В Интернете есть много информации о здоровом питании, и я привел ссылки ниже.
• Начните новый дневник, который включает простой план диеты, состоящий из продуктов и меню, составленных из здоровой диеты.
• Составьте список покупок для определенных продуктов, которые вам нужно иметь под рукой, чтобы следовать вашему плану.

Не стремитесь резко похудеть. Независимо от того, с чего вы начинаете, выделяйте неделю за раз, чтобы терять не более 1–2 фунтов в неделю, чтобы гарантировать, что потеря будет постоянной. Быстрая потеря веса может быть мотивирующей, но это потеря воды, а не потеря жира, и в долгосрочной перспективе это не имеет значения. Стремитесь к более здоровому и удобному весу, а не к нереально низкому весу, и у вас больше шансов на успех. Чтобы оставаться на слишком низком весе, ваша диета должна быть слишком низкокалорийной на всю оставшуюся жизнь.

Ознакомьтесь с рекомендациями по калорийности ниже. У всех разные потребности в калориях, но есть несколько рекомендаций, которым вы можете следовать. Если вы физически не активны, следующие ограничения калорий сохранят ваш текущий вес. Ешьте больше, не повышая уровень активности, и вы будете продолжать расти. Чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий или повысить уровень активности, а в идеале и то, и другое.И, что наиболее важно, вам нужно будет придерживаться этого уровня калорий, пока не достигнете желаемого веса.

Возраст / калорий, необходимых для поддержания веса при сидячем положении *

Женщины

19-30: 2,000

31-50: 1,800

51+: 1,600

Мужчины

19-30: 2,400

31-50: 2,200

51+: 2 000

Никогда не употребляйте меньше 1200 калорий в день без наблюдения врача. Если у вас избыточный вес, ваш врач, возможно, уже посоветовал вам похудеть. Если нет, обсудите свой план похудания — как диету, так и цели упражнений — с врачом или диетологом перед началом, чтобы убедиться, что вы худеете здоровым для вас способом.

Создайте свою опору

Первые несколько недель похудания или сокращения количества пищи для поддержания веса обычно самые тяжелые, поскольку вы привыкаете к меньшему количеству еды. Именно здесь упражнения — аэробные, укрепляющие, тонизирующие, разум-тело или просто больше ходьба — помогают по трем причинам: физическая активность отвлекает от еды, поднимает ваше настроение и способствует достижению вашей цели — похуданию или поддержанию веса.Здесь также вступает в игру внимательность. Проще говоря, осознанное питание означает просто подумайте, прежде чем есть, ешьте медленно и обращайте внимание во время еды, чтобы не переедать. И здесь также важно высыпаться. (Подробнее о сне и потере веса читайте здесь.) Если вы среднего возраста или старше, вам может потребоваться дополнительная помощь и подкрепление, чтобы избавиться от старых привычек (Подробнее о потере веса в среднем возрасте здесь). Делайте все возможное, чтобы остаться мотивирован. [Если вы не можете сделать это в одиночку, вот несколько советов, как получить помощь.Чтобы оставаться воодушевленным, сделайте своим приоритетом читать как можно больше о здоровом питании и здоровом образе жизни, чтобы получить новые идеи о еде и упражнениях, чтобы поддерживать интерес.

Выполняйте эти шаги по одному, но обязательно выполняйте их. Все эти средства поддержки работают вместе, чтобы помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес. Это может показаться старомодным, но с точки зрения естественных, безмедикаментозных и безоперационных подходов другого пути к контролю веса нет.

* Источник: Национальный институт сердца, легких и крови NIH.

«Карантин 15»: 12 советов по предотвращению увеличения веса на фоне COVID-19

3. Занимайтесь, чтобы не переедать от скуки

Вы также можете помочь победить бездумное питание, оставаясь занятым. «Скука может заставить ваш мозг думать, что вы голодны. Очень легко перекусить каждый раз, когда вы проходите мимо кухни, но эти частые перекусы могут быстро накапливаться, — говорит Сьюзан Э. Уилсон, RDN, президент Академии питания и диетологии Кентукки, базирующейся в Луисвилле.

Очень важно, чтобы вы были чем-то заняты, чтобы получать удовольствие от непродовольственных занятий. Может быть, вы берете вашу собаку на длительные социально-отдаленные прогулки на улицу, решаете, что собираетесь заняться хобби, на которое раньше никогда не было времени (например, изготовление свечей или изделия из дерева), создание карточек для отправки близким или звонок другу для чата.

СВЯЗАННЫЙ: 10 виртуальных способов избежать реальности во время пандемии коронавируса

4. Практикуйте контроль порций, испытанный и надежный навык управления весом

На первый взгляд это может показаться очевидным.Конечно, чем меньше еды, тем меньше вы едите. Но это также влияет на будущие порции. Исследование, опубликованное в апреле 2018 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что, когда люди давали себе меньшие порции пищи, они ели меньше и на следующий день. Исследователи объясняют, что порции еды с годами стали больше, искажая общественное восприятие того, что является нормальным. Уменьшая размер порции для одного приема пищи, вы можете научить свой мозг принимать меньшую порцию в следующий раз.

Это особенно важно, когда вы заказываете еду на вынос из ресторана (что-то, что вы можете почувствовать своим долгом сделать прямо сейчас, чтобы поддержать вашу местную экономику). Они будут подавать большие порции; вы выложите половину его (а не весь контейнер), что поможет вам сразу же сократить количество калорий, а также завтра.

5. Поймите научную связь между стрессом и голодом

Эмоциональное переедание в это время является нормальным и ожидаемым. Не стыдитесь, если вы теперь едите мороженое в качестве полдника. Как отмечает клиника Майо, стресс вызывает повышение уровня гормона кортизола. И есть причина, по которой вы в результате тянетесь к сладкой пище. «Употребление сахара препятствует выбросу кортизола в мозг, поэтому вы чувствуете себя более спокойным», — говорит Ретельни. Это было бы здорово, но это создает цикл, в котором вы жаждете сахара в стрессовом состоянии, — добавляет она.

Никто не говорит, что вы не можете есть сахар (полное ограничение также вызывает тягу), но в настоящее время нет необходимости контролировать вас. Она рекомендует держать под рукой более здоровые варианты, такие как темный шоколад, пудинги на одну порцию, мини-печенье или небольшие пирожные, чтобы контролировать порции.

СВЯЗАННЫЙ: Как постоянное чувство стресса может повлиять на ваш вес

6. Будьте внимательны и перестаньте есть, когда вы сыты

Попробуйте осознанное питание, которое может быть связано с потерей веса, согласно Harvard Medical Школа. Этот метод означает, что вы останавливаетесь и замечаете вкус и текстуру того, что вы едите, не отвлекаясь (выключите телевизор!), Что в конечном итоге помогает вам полностью насладиться едой и почувствовать себя более удовлетворенным.Это также имеет тенденцию замедлять скорость приема пищи, что может помочь вам лучше реагировать на сигналы сытости. (Хотя подход интуитивного питания не предназначен для похудения, он также может иметь такой эффект.)

Медитация осознанности (тип медитации, направленной на усиление осознанного поведения) уменьшает эпизоды переедания, поскольку помогает вам понять и принять свои чувства без Решение или вина, предлагает обзор, опубликованный в апреле 2014 года в журнале Eating Behaviors .

7. Оставайтесь активными — даже небольшими всплесками активности сжигайте калории

Ваш тренажерный зал, скорее всего, закрыт, и вам может быть неудобно бегать на открытом воздухе. Хотя многие влиятельные люди в фитнесе транслируют тренировки в Интернете, а на YouTube есть множество видеороликов о тренировках, вам не нужно задумываться о упражнениях.

Будь то стрессовая уборка вашего дома (это вещь), бег вверх и вниз по лестнице, чтобы разобрать много белья, или стрижка травы на разных уровнях, все эти действия дают шанс ускорить сердечный ритм. и сжигать калории.

«Вы не только сжигаете некоторые из тех калорий, которые, вероятно, потребляете, но, оставаясь активным, ваш ум не бездействует, поэтому меньше возможностей для скуки, плюс это снижает стресс, беспокойство и депрессию», — говорит Уилсон.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов, как оставаться активным во время пандемии

8. Измените приоритеты сна, чтобы держать под контролем гормоны голода

Вы дремлет, вы теряете (или поддерживаете) — то есть вес. «Плохой сон может отрицательно сказаться на пищевых привычках, нарушить работу гормонов, контролирующих чувство голода и сытости, и снизить мотивацию к физической активности», — говорит Уилсон.

Чтобы контролировать свои привычки сна, вы должны сначала понять их. Попробуйте приложение для отслеживания сна, такое как Sleep Cycle, которое предоставляет вспомогательные средства для сна, которые помогут вам заснуть, будильник, который будит вас в легком цикле сна, и анализ сна, который помогает обеспечить постоянство времени сна и бодрствования.

Также примите меры, чтобы справиться с тревогой, которая в это время может нарушать ваш сон.

СВЯЗАННЫЙ: Беспокойство COVID-19 мешает вашему сну? 8 советов по возвращению на рельсы

9.Пейте больше воды, чтобы оставаться гидратированным.

Недостаток сна может заставить вас пить кофе в течение дня, а возрастающий стресс может заставить вас расслабиться за бокалом вина ночью. Но не забывайте об идеальном гидраторе, который также не содержит калорий: простой воде. (Несладкая газированная вода тоже в счет.)

«Выпивая жидкости в течение дня, вы немного наполняете живот, что снижает чувство голода», — говорит Уилсон. Обзор исследований на животных, проведенный в июне 2016 года в журнале Frontiers in Nutrition , пришел к выводу, что адекватное потребление воды было связано с потерей веса, поскольку оно может способствовать здоровому метаболизму для сжигания жира и повышения чувствительности к инсулину, а также снижения потребления пищи.

Держите рядом с собой красивую бутылку с термальной водой, чтобы в течение дня вы не могли пить. Бутылки с водой, такие как Hydromate (23,95 доллара США; Hydromate.com), предлагают мотивацию для получения нужного вам H ₂ O.

10. Социальное общение во время физического дистанцирования

Регулярно заниматься спортом, даже если у вас больше свободного времени дома, легче сказать, чем сделать. Если вы были частью беговой группы, встретили нескольких друзей для Spin или Zumba или у вас была прогулочная бригада, вы можете чувствовать себя менее мотивированным, чтобы оставаться активным или поддерживать свои здоровые привычки. «Я думаю, что очень важно продолжать виртуальное взаимодействие с людьми», — говорит Уилсон.

Попробуйте FaceTime, Google Hangouts, Skype, Zoom или проведите соревнования по фитнесу с приложением Strava или в частной группе в Facebook, — советует она. Также ищите группы поддержки. Популярное приложение Lose It! имеет новые функции, такие как обновленная вкладка Социальные сети, которая соединяет вас с группами COVID-19 для поддержки, связанной с карантином.

СВЯЗАННЫЙ: Как я остаюсь позитивным во время пандемии коронавируса

11.Заполните свою продуктовую тележку закусками с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы обуздать голод

Заманчиво складывать пакеты с кренделями и чипсами в тележку для продуктов, но закуски с высокой степенью обработки мало что сделают, чтобы утолить голод. На самом деле, они действительно могут вызвать у вас тягу. В небольшом исследовании, опубликованном в мае 2019 года в журнале Cell Metabolism , взрослые в течение двух недель ели как ультрапереработанную диету, так и необработанную диету в течение того же периода времени. (Согласно Гарвардской медицинской школе, ультрапереработанные продукты включают те, которые поставляются в упаковках с длинным списком ингредиентов.) Во время фазы исследования обработанной диеты участники потребляли дополнительно около 500 калорий в день.

Что лучше есть: закуски из цельных продуктов, такие как орехи и семена, греческий йогурт, яблоки, ягоды, нарезанные овощи и хумус, а также цельнозерновые крекеры со столовой ложкой миндального масла. Эти варианты содержат насыщающие клетчатку и белок, чтобы удержать чувство голода до следующего приема пищи.

12. Настройте себя на успех с помощью успокаивающих стратегий

Иногда можно себя успокаивать нездоровой пищей, но это не лучшая долгосрочная стратегия.В статье, опубликованной в июне 2017 года в журнале Nutrition Journal , отмечается, что западная диета (богатая продуктами с насыщенными жирами, добавленным сахаром и натрием) связана с ослабленным иммунитетом. Следовательно, употребление этой пинты мороженого или целого пакета картофельных чипсов не принесет вашему организму никакой пользы, когда оно, вероятно, уже борется с более высоким, чем обычно, уровнем стресса. «Стресс подавляет вашу иммунную систему», — говорит Ретельный. Хронический стресс, особенно тот, который начинается в раннем возрасте, может быть особенно вредным для иммунитета, говорится в статье, опубликованной в октябре 2015 года в журнале Current Opinion in Psychology .

Есть более конструктивные способы справиться. Чтобы компенсировать последствия кратковременного острого стресса, проведите мозговой штурм, чтобы доставить вам радость и снять стресс. Это 15 минут медитации в день с использованием приложений Headspace или Calm (или многих других приложений для медитации)? Сделать несколько глубоких вдохов, когда чувства действительно становятся непреодолимыми? Это виртуальный класс йоги? (Прямо сейчас они появляются на YouTube.) «Заботясь о себе, вы тоже почувствуете себя лучше», — говорит Ретельный.

Как уменьшить прибавку в весе с возрастом

Вам трудно поддерживать свой вес с возрастом? Ребекка Моран, доктор медицины, врач семейной медицины в клинике Banner Health Clinic в Фениксе, штат Аризона, сказала, что это частая жалоба. «Я снова и снова слышу от разочарованных пациентов, что они не внесли никаких изменений в свою диету или привычки к упражнениям, но все же набирают вес. Они не понимают, что по мере того, как мы стареем, калории, необходимые для того, чтобы биться нашим сердцем, переваривать пищу и моргать, просто опускаются, — сказала она.

По словам доктора Морана, три ключевых фактора в совокупности приводят к увеличению веса с возрастом:

• Ваш метаболизм замедляется
• Состав твоего тела меняется
• Ваш уровень гормонов меняется

Когда ваш метаболизм замедляется, вам не нужно столько калорий, чтобы ваше тело продолжало работать.Это означает, что вы в старшем возрасте можете придерживаться той же диеты и заниматься такими же физическими упражнениями, что и молодые. Но там, где ваше молодое «я» могло поддерживать здоровый вес, ваше старшее «я» обнаруживает, что килограммы прибавляются. Если вы сократите тренировки, вы еще больше склоните чашу весов. «К сожалению, большинство из нас с возрастом тренируется все реже или с меньшей интенсивностью, поэтому имеет смысл набирать вес», — сказал доктор Моран.

К замедлению метаболизма добавляется сдвиг в составе вашего тела.С возрастом ваша мышечная масса уменьшается, а жировая масса увеличивается. Жир менее метаболически активен, чем мышцы — вам не нужно столько калорий для поддержания жира, как для поддержания мышц.

Гормональные изменения также могут привести к увеличению веса. Женщины, как правило, наблюдают быстрое изменение уровня гормонов во время менопаузы, в то время как мужчины видят более постепенное снижение уровня тестостерона с течением времени.

Как бороться с увеличением веса, связанным с возрастом

Конечно, есть факторы, работающие против вас и повышающие вероятность того, что вы наберете вес с возрастом.Но это не значит, что вы не можете это контролировать. «Это звучит банально, но вы можете заниматься спортом и есть здоровую пищу», — сказал д-р Моран. В частности, вот что она рекомендует:

• Выберите диету с высоким содержанием белка и клетчатки и низким содержанием насыщенных и трансжиров. «Белок — это строительный материал для мышц, поэтому получение достаточного количества белка особенно важно», — сказала она.
• Добавьте упражнения с отягощениями к своим кардио упражнениям, поскольку упражнения с отягощениями помогают увеличить и сохранить вашу мышечную массу.«Поскольку мышцы метаболически более активны, чем жир, увеличение мышечной массы очень помогает в борьбе с набором веса», — сказала она.
• Высыпайтесь, потому что недосыпание может повысить аппетит и снизить дневной уровень энергии.
• Снижение уровня стресса, поскольку связанный со стрессом гормон кортизол может способствовать увеличению веса.

Важно принимать меры для поддержания здорового веса с возрастом, поскольку чрезмерное увеличение веса может подвергнуть вас риску таких заболеваний, как диабет 2 типа, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, заболевание почек, остеоартрит, апноэ во сне и т. Д. и рак груди, эндометрия, толстой кишки, желчного пузыря и почек.

Если вы неожиданно набираете вес, обратитесь к врачу. Быстрое увеличение веса может указывать на болезни сердца, почек или аномальные изменения уровня гормонов.

Итог

С возрастом становится все труднее поддерживать свой вес, но это возможно. И постарайтесь не расстраиваться из-за нескольких лишних килограммов, если вы все еще сохраняете здоровый вес. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на весе, сосредоточьтесь на образе жизни, который поможет вам чувствовать себя здоровым и энергичным с возрастом», — говорит доктор.- сказал Моран.

Врач или диетолог Banner Health может помочь вам оценить вашу диету и образ жизни и внести изменения в здоровье. Чтобы найти ближайшего к вам медицинского работника, посетите сайт bannerhealth.com.

Для более здорового образа жизни и советов по старению посетите:

Присоединиться к разговору

Хотите перестать набирать вес? Попробуйте это простое решение | Адам Борнштейн

Почему большинство диет приводит к потере веса, за которой следует период, когда вы набираете вес? Это загадка, которая заставляет большинство людей полагать, что вся диетическая индустрия — это обман.

Хотя существует множество (много) плохих диет, которые можно легко обвинить в том, почему вы набираете вес, большинство диет созданы для работы. Мы знаем это, потому что люди теряют вес и могут его сохранить. Итак, что же вызывает большой разрыв между теми, кто сберегает фунты, и теми, кто их возвращает?

Ответ известен как «теория уставок », что, вероятно, для вас ничего не значит. Но если вы когда-нибудь обнаруживали, что набираете вес во время диеты, скорее всего, это недостающая часть головоломки, которая может все изменить.

ЕСЛИ БОЛЬШЕ ЛЮДЕЙ ПОНЯЛИ, ЧТО ПЛАТЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЧАСТЬЮ ПОТЕРЯ ВЕСА, ТО ОНИ НЕ УХОДИЛИ ПРЕЖДЕВРЕМЕННО.

Я веду дневник — довольно последовательно — со второго класса. Распаковывая коробки после недавнего переезда, я обнаружил запись 1991 года (мне было 9 лет), которая гласила: « Мне не обязательно всегда помещаться в большие штаны. ”

Я был тот парень. Пухленький парень, который нуждался в штанах, скроенных для его бар-мицвы, потому что они не шили костюмы для молодых людей с такой большой талией и таким ростом, что… ограничили .

Если моя история звучит банально, то это так. Но это не так хорошо, чтобы быть правдой. В ускоренной версии мне не хватает того, что я годами боролся с потерей веса (и ужасным плато потери веса) и внешним видом тела. Я бы даже сказал людям, что у меня аллергия на хлор, не снимайте футболку в бассейне. (Я никогда не пойму, как я думал, что это объяснение сработает. Не то чтобы рубашка защищала мою кожу от воды, но я отвлекся…)

Мой окончательный успех был побочным продуктом многих (многих) неудач и обучения тому, как преодолевать времена отчаяния и потерянной надежды.Я отказался от хитроумных диет и «четырехнедельных планов» и сосредоточился на том, чтобы заблокировать свои негативные мысли и стать более счастливым тем, кем я был. Затем я мог, наконец, сосредоточиться на другой части битвы за похудение: построении реалистичного плана для моего тела .

Это тот же подход, который я использовал, чтобы научить сотни людей с избыточным весом улучшить здоровье, физическую форму и больше счастья. Но все начинается с веры в простую истину, которая начинает больше походить на миф, чем на реальность: Вы можете изменить свое тело. Большинство людей просто делают это неправильно. Слишком быстро. Слишком нетерпелив. Слишком обобщенно. И слишком нереально.

Я работал с клиентами, которые потеряли от 100 до 200 фунтов. И в большинстве случаев эти успехи случаются в течение месяцев (или даже лет), а не пяти эпизодов телешоу. По крайней мере, так обстоит дело с теми, кто успешно сбрасывает вес.

Это особенно важный момент, поскольку некоторые исследования (и недавнее освещение в СМИ) показывают, что потеря веса в долгосрочной перспективе безнадежна. Хотя многие люди действительно набирают вес, который они ранее теряли, это не потому, что избавиться от жира — это «невыполнимая миссия».

Вместо этого нужно изменить ваше определение «успеха», отложив в сторону мгновенное удовлетворение и понять, как на самом деле работает потеря веса. Когда это происходит, все меняется, и каждый может составить план, который гарантирует, что он не станет очередной печальной статистикой.

Во-первых, плохие новости: все диетические подходы или диеты в какой-то момент перестают «работать».Похудание прекращается. Вы не видите изменений и считаете, что либо вы, либо план больше не работает. Хорошие новости: когда кажется, что он перестает работать, на самом деле он все еще работает.

Запутались? Останься со мной, и в этом будет больше смысла.

Мы знаем, что по мере того, как вы худеете, ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться, хотя это не абсолютное значение. (В этом исследовании было рассмотрено 71 исследование и не было обнаружено значительного снижения метаболизма. ) Мы также знаем, что если вы терпеливы (сосредоточьтесь на потере одного-двух фунтов в неделю максимум ) , то вы с большей вероятностью оставят это навсегда.Но большинство людей бросают до того, как происходит значительная потеря веса. Обычно это выглядит примерно так:

Шаг 1: Вы худеете (иногда сильно и очень быстро)

Шаг 2: Вы перестаете худеть

Шаг 3: Вы все еще не вижу какие-то изменения.

Шаг 4: Увеличение веса.

Шаг 5: Вы разозлились, разочаровались и бросили курить.

Этот процесс обычно занимает менее 6 недель.Если верить некоторым исследованиям, средний человек сидит на диете в среднем 6 недель, а затем 14 недель «без диеты». Это не лучший баланс результатов.

Дело в том, и то, о чем вам никто не говорит, шагов два и три (остановка прогресса / плато) часто являются важной частью процесса похудания.

Снижение от одного до двух фунтов в неделю считается здоровым, но также и средним показателем. Это означает, что вы можете сбросить четыре фунта за одну неделю и ноль на следующей. В те недели, когда весы не меняются, это не обязательно означает, что ваше тело достигло предела потери веса.

Другими словами, ваше плато — это необходимая часть процесса. Вы должны остановиться, чтобы двигаться вперед (снова). И когда вы понимаете, почему — или, что более важно, принимаете эту реальность — это все меняет.

Ваше тело не любит перемен. Меня не волнует, кто вы; он очень устойчив ко всему, что выводит его из зоны комфорта (он же гомеостаз). Когда это изменение происходит, особенно когда вы пытаетесь похудеть, ваше тело делает все, что в его силах, чтобы приспособиться и вернуть вас к нормальному состоянию.Это процесс, известный как теория уставок.

Если вы спросите меня, теория уставок является причиной того, почему так много людей терпят неудачу в достижении долгосрочных целей по снижению веса. Если бы больше людей поняли, что плато — это ожидаемая и естественная часть процесса, то они не прекратили бы преждевременно . Иногда весы не двигаются просто потому, что ваше тело приспосабливается к изменениям.

Вот как это работает:

У всех нас «нормальный» вес. Нравится нам этот вес или нет — это совсем другое дело, но это тот вес, который мы привыкли «принимать» как свой собственный.У нас также есть взгляд, который мы желаем, будь то ваш вес в колледже, ваше состояние до рождения ребенка или то, где вы были в тот раз, когда несколько лет назад стали супер-спортивными.

Ваш разум хочет достичь ваших целей, но ваше тело хочет цепляться за то, что вам знакомо. Поэтому, когда вы пытаетесь измениться, возникают физиологические реакции, втягивающие вас обратно в тело, которое вы так давно знали.

Чем больше веса вы теряете, тем больше ваше тело работает, чтобы противостоять этому изменению или даже вернуть вас к прежнему весу. Это достигается за счет замедления вашего метаболизма (относительно) и увеличения чувства голода. Отстой, правда?

Погодите, не все так плохо. Если вы можете держаться и сопротивляться побуждению бросить курить, эти изменения носят временный характер и могут помочь упростить постоянную потерю веса.

Уставки не высечены в камне. Это больше похоже на замороженный в карбоните, а-ля Хан Соло. Вы можете отменить этот процесс, изменив свое тело и позволив ему приспособиться. Вот почему плато могут быть такими обманчивыми. Ваше тело адаптируется к своей новой реальности. Как только это произойдет, вы будете готовы совершить следующий прыжок и увидеть «свист» новой потери веса.

У всех разные уставки, поэтому нет единого правила, как долго нужно ждать. Чем больше веса вам нужно сбросить (скажем, более 50 фунтов), тем быстрее это может произойти на начальном этапе без достижения заданного значения. Если вы хотите сбросить около 15 или 20 фунтов, вы можете упасть в стену после первых 10 фунтов.

Вот почему вы видели так много строк на обложках журналов о «Как сбросить последние 10 фунтов». Им действительно стоит сказать: «Как быть терпеливым после того, как вы потеряете первые 10 фунтов.Но это звучит не так сексуально.

После того, как вы достигнете установленного значения, вашему организму, вероятно, потребуется от четырех до восьми недель, чтобы приспособиться к новому весу. Затем вы установите новую уставку, и ваше тело будет реагировать так, как будто это ваша новая норма.

Звучит не так увлекательно, но лучше, чем вы думаете.

Если вы перейдете с 200 до 180 фунтов или от 150 до 130 фунтов и переждете процесс установки уставки, стремление вашего тела вернуться к прежнему весу изменится. Становится намного легче поддерживать свой текущий вес, потому что ваше тело больше не думает, что оно находится за пределами зоны комфорта, и вы снова можете начать худеть.С другой стороны, набирать вес становится намного сложнее.

Результат: вы не чувствуете, что постоянно следуете бессмысленному плану. Вот почему долгосрочная потеря веса никогда не происходит за 30 дней или что-то волшебное. Это процесс.

Чтобы найти правильный подход к питанию, нужно увидеть долгую игру. Практически любой план может принести быстрые результаты. Игнорируйте их. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что, по вашему мнению, вы можете делать в течение 6–12 месяцев. Когда вы это сделаете, вы не будете так разочарованы, когда достигнете заданной точки.Вместо этого вы будете тратить время — а не покупать новый подход (буквально) — до тех пор, пока потеря веса не начнется снова.

Внедрение COVID изменило все для всех. Вот почему мы собрали бесплатный исчерпывающий ресурс с советами, тренировками, статьями и рецептами, которые помогут вам оставаться здоровым в любой ситуации. Вы можете получить доступ ко всему этому здесь.

Этот пост изначально был опубликован на BornFitness.com .

Отказ от курения и снижение веса

Набор веса после отказа от курения является серьезной проблемой для некоторых людей.Хотя большинство людей действительно прибавляют в весе, когда бросают курить, обычно это очень скромная сумма.

Средний вес, который люди набирают после отказа от курения, составляет от четырех до пяти килограммов за пять лет. Большая часть прибавки в весе происходит через год после отказа от курения, особенно в первые три месяца.

Люди, бросившие курить, могут по-разному переживать изменение веса, от тех, кто худеет, до меньшинства людей, набравших более десяти килограммов.Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе средняя масса тела людей, бросивших курить, аналогична массе людей, которые никогда не курили.

Курение, по-видимому, изменяет распределение жира у женщин в сторону менее здорового, как правило, мужского «яблочного» типа. Это означает, что курящие женщины обычно набирают больше жира на талии, чем женщины, которые не курят. Жир в этой области связан с такими рисками, как инсульт, сердечные заболевания, диабет 2 типа и более высокий риск смерти.

Когда женщины бросают курить, увеличение веса происходит по нормальному и более безопасному типично женскому образцу — в районе бедер, а не талии.

Лучший подход к снижению веса при отказе от курения — сосредоточиться на стратегиях сохранения здоровья, а не на контроле веса. Это включает в себя постановку реалистичных целей в отношении здорового питания, регулярные упражнения и достаточный сон. Эти стратегии также могут помочь свести к минимуму прибавку в весе. Однако может быть полезно быть готовым принять хотя бы небольшое увеличение веса.

Может быть трудно отказаться от сигарет и одновременно контролировать вес, потому что оба вида деятельности требуют усилий и приверженности. Если это ваш случай, сконцентрируйтесь в первую очередь на том, чтобы бросить курить. Обычно прибавка в весе составляет около одного килограмма в месяц в течение первых трех месяцев, но она замедляется, чем дольше вы бросаете курить, при условии, что у вас разумная диета. Если вы набираете более одного килограмма за месяц, рекомендуется обратиться к врачу или диетологу за дополнительной информацией и советом.

Причины увеличения веса при отказе от курения

Считается, что двумя основными причинами увеличения веса при отказе от курения являются:

• употребление большего количества пищи — многие курильщики обнаруживают, что их пищевые привычки меняются, когда они бросают курить. Некоторые люди испытывают повышенный голод как симптом отмены, но исследования показывают, что их режим питания в конечном итоге возвращается к нормальному.Считается, что это не вызывает рак. Никотин ускоряет пищевую систему организма, метаболизм. После многих лет курения курящие люди, как правило, весят немного меньше, чем люди, которые не курят.

Еда вместо курения

Некоторые люди, бросившие курить, едят больше, особенно в первые несколько недель после отказа. Некоторые из причин могут включать:

• чувство отмены никотина может быть очень похоже на муки голода. Человека можно «обмануть», заставив думать, что он голоден, когда он еще не голоден.Вместо того, чтобы закурить, они съедают что-нибудь.
• еда может утешить. Если человек, который бросил курить, испытывает трудности во время периода отмены, он может вознаградить себя угощениями и закусками в попытке почувствовать себя лучше
• Некоторые курильщики регулярно пропускают приемы пищи — например, завтрак может быть чашкой кофе. кофе и пара сигарет. Бросив курить, вы можете обнаружить, что больше не хотите пропускать приемы пищи.
• Многие бросившие курить люди считают, что еда вкуснее, и это может вызвать желание есть больше.

Влияние отмены никотина на организм

Исследователи предполагают, что одна из причин, по которой люди, бросившие курить, обычно прибавляют в весе после отказа, заключается в том, что их метаболизм замедляется из-за отсутствия никотина. Следовательно, они сжигают меньше килоджоулей, чем при курении.

Это может объяснить, почему некоторые люди, бросившие курить, прибавляют в весе, даже если они не едят больше, чем обычно.

Советы по здоровому питанию и упражнениям при отказе от курения

Рекомендации включают:

• Делайте упражнения чаще — отсутствие активности является фактором риска увеличения веса.В Австралийских рекомендациях по физической активности рекомендуется заниматься умеренной физической активностью по 150–300 минут (или 75–150 минут интенсивной физической активности) каждую неделю, а также уделять какое-то время ежедневной активности. Старайтесь ежедневно уделять около получаса активности умеренной интенсивности, например, быстрой ходьбой, садоводством, плаванием или ездой на велосипеде. Вы можете выполнять упражнения по 10 минут за раз, добавляя в сумме 30 минут в день, если хотите.
• Включите упражнения для укрепления мышц как минимум два дня в неделю.Это могут быть упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания или выпады, которые вы выполняете дома, или посещение тренажерного зала и выполнение силовых упражнений или другие тренировки с отягощениями.
• Не нарушайте диету. Если вы съедите слишком мало килоджоулей, организм отреагирует снижением метаболизма и сжиганием мышечной ткани в качестве топлива.
• Иногда бывает сложно отличить муки голода от тяги к отмене. Возьмите за привычку «прислушиваться» к своему телу, прежде чем решите что-нибудь съесть.
• Вашему желудку требуется около 15 минут, чтобы подать сигнал мозгу о том, что он заполнен, поэтому подождите, прежде чем принимать вторую порцию.Вы можете обнаружить, что в конце концов вам это не нужно.
• Найдите другие способы, кроме еды, чтобы справиться с тягой к отмене. Одни пьют воду, другие считают до 100 — экспериментируйте, пока не найдете свой метод.
• Положите в рот безопасные, несъедобные предметы, если вас беспокоит оральная тяга. Например, можно жевать жевательную резинку без сахара или использовать никотиновый ингалятор.
• Если вам нужно перекусить, держите под рукой сырые овощные палочки и другие нежирные продукты с низким содержанием килоджоулей.
• Ешьте больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
• Уменьшите потребление продуктов с высоким содержанием жира, соли и сахара. Вы легко можете сделать это, не храня эти продукты в кладовой на кухне.
• Будьте добры к себе, если все-таки прибавили несколько килограммов. Вы укрепляете свое здоровье, бросая курить.

Если вы прибавили в весе после того, как бросили курить

Если вы прибавили в весе, несмотря на все ваши усилия, не отчаивайтесь. Несколько лишних килограммов — гораздо меньший риск для вашего здоровья, чем продолжение курения. Чтобы сравняться с риском сердечных заболеваний, связанных с курением, вам нужно набрать более чем на 40 кг рекомендованный вес.

Не думайте, что возобновление курения означало бы, что вы сбросите вес — иногда это не так. Сконцентрируйтесь на улучшении своего питания и увеличении физической активности. Обратитесь к врачу или диетологу за помощью и советом.

Куда обратиться за помощью

Прервите психологический цикл набора веса

Когда дело доходит до похудания, втайне вы можете быть злейшим врагом самому себе. Прежде чем мы начнем с этого, давайте посмотрим на тот факт, что для достижения любой цели, большой или малой, требуется ум, четко сфокусированный на желаемой цели.

Что это значит? Это означает превращение разговора с самим собой в положительное преимущество и использование рационального ума для подпитки и мотивации ваших усилий. В конце концов, выбор за вами: позвольте своему разуму саботировать ваши усилия или позволить ему помочь вдохновить на улучшение пищевых привычек и способствовать здоровому снижению веса.

Если вы пытались похудеть раньше и обнаружили, что это тяжелая битва, в которой вы теряете несколько фунтов только для того, чтобы набрать еще несколько, то пора разорвать психологический цикл, который может удерживать вас от вашей цели. .

Психологический цикл набора веса

В мире худых нет ничего необычного в том, что люди с избыточным весом несут бремя заниженной самооценки. Добавьте к этому социальную стигму или предрассудки, с которыми сталкиваются люди с избыточным весом, и может начаться психологический цикл набора веса или могут развиться нездоровые расстройства пищевого поведения (булимия, анорексия).

Люди, как худые, так и полные, часто едят в ответ на стресс, депрессию, одиночество и беспокойство.Это вызванное стрессом или эмоциональное питание может привести к увеличению веса, что, в свою очередь, приводит к снижению самооценки, депрессии и тревоге, что приводит к более стрессовому питанию и дополнительному увеличению веса. Легко увидеть, как можно попасть в ловушку опасной нисходящей спирали и порочного круга.

Проблема усугубляется тем, что у людей с избыточным весом меньше энергии, и поэтому им труднее быть активными, поэтому риск набора веса снова увеличивается. Может развиться цикл бездействия и дальнейшего увеличения веса: менее активный человек набирает вес и, следовательно, становится менее активным, тем самым набирая больше веса и так далее.Кроме того, жизненные стрессы, которые обычно снимаются с помощью упражнений, начинают накапливаться, что приводит к более активному питанию, основанному на стрессе.

Люди, которые пытаются похудеть и потерпели неудачу, могут чувствовать себя подавленными, разочарованными и даже виноватыми или стыдиться и могут полагаться на привычную пищу как на способ почувствовать себя лучше. То же самое и с теми, кому удается сбросить вес только для того, чтобы набрать его обратно. Беспокойство, депрессия и чувство вины могут вызвать чувство безнадежности, которое мешает попыткам похудеть.

Семь шагов к разрыву цикла

1. Остановить лишение диеты. Диеты, налагающие строгие ограничения на то, что вы можете есть, часто вызывают переедание. Хотя вы можете продержаться какое-то время, однажды вы решите, что лишать себя того не стоит, или вы больше не можете этого терпеть, и вы рветесь в холодильник, морозильник или шкаф с закусками. Позвольте себе небольшие удовольствия, которые приносят удовлетворение и помогут избежать вредного переедания.
2. План впереди. Что делать, если вы поскользнетесь? Лучший способ избежать поскользнуться — это заранее спланировать ситуацию.Итак, если вы собираетесь на барбекю на заднем дворе или на семейное собрание, решите заранее, каков ваш план. Съешьте что-нибудь полезное и сытное, прежде чем выходить на улицу, а затем позвольте себе несколько особенных угощений на вечеринке, но контролируйте порции. Если вы знаете, что тетя Мэри готовит ваш любимый десерт, приготовьте небольшой кусочек и попробуйте его. Управление своим весом и получение удовольствия от жизни должны идти рука об руку.
3. Установите реалистичные цели по снижению веса. Чтобы избежать разочарования из-за неудач, не переусердствуйте с нереалистичными целями по снижению веса.Вы постепенно набираете вес, и вам потребуется некоторое время, чтобы постепенно сбросить его. Медленно, но верно — лучший подход.
4. Выбирайте здоровые выходы для эмоций. Вместо того, чтобы открывать холодильник, когда вы расстроены, как насчет того, чтобы позвонить другу или прогуляться. Откройте для себя что-то, что заставляет вас чувствовать себя спокойнее или счастливее — что-то кроме еды или алкоголя. Займитесь йогой, танцуйте в гостиной, медитируйте или сходите в боулинг с другом.
5. Прекратите причинять боль. Работайте над проблемами, которые вас беспокоят. Поговорите с терапевтом или даже с другом. Не позволяйте обидам, даже старым ранам или привычкам, уходящим корнями в детство, повлиять на вас и ваше отношение к еде.
6. Помните, почему вы сидите на диете. Это помогает остановиться и вспомнить, почему вы вообще сидите на диете. Чтобы иметь больше энергии, выглядеть и чувствовать себя лучше, облегчить проблемы со здоровьем или повысить самооценку? Помнить о цели очень важно для достижения успеха в похудении.
7. Используйте свой разум, чтобы разорвать круговорот. Дело в том, что вы можете это сделать. Все в ваших мыслях — сила похудеть лежит на вас. Верьте, что вы добьетесь успеха, и вы добьетесь успеха. Если вы хотите положить конец психологическому циклу набора веса, начните с того, что превратите весь свой негативный разговор с самим собой в положительные утверждения. Это лучший способ разорвать круговорот. Вместо того, чтобы говорить: «Посмотри на этот толстый живот. Это просто никуда не денется «. Думайте позитивно: «Да, у меня сейчас живот толстый, но так будет не всегда.Я планирую быть в хорошей форме, а не толстым. Я сегодня иду в спортзал после работы ». Всегда помни о своей цели. Запишите свои позитивные утверждения и создайте визуальные напоминания о том, чего вы хотите достичь — это платье, которое вы хотите купить, этот морской курорт, который вы хотите посетить в этом году, или даже изобразите счастливого человека, которым вы хотите снова стать. Все это в пределах досягаемости, если вы настроитесь на это, будете вести активный образ жизни, заниматься спортом и приготовить полезное меню, которое вам нравится.

Используйте эти семь шагов, чтобы произвести психологический поворот и преодолеть психологические барьеры, которые сдерживают вас.Если вы это сделаете, вы сможете добиться постоянной потери веса — то, что действительно изменит ваше будущее и вашу жизнь.

Почему я так легко набираю вес?

Вы чувствуете, что продолжаете набирать вес, что бы вы ни делали? Если вы пытаетесь достичь или поддерживать здоровый вес, это может расстраивать, когда кажется, что числа на шкале идут в неправильном направлении. Вы можете задаться вопросом: «, почему я так легко набираю вес?»

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в отношении здоровья и фитнеса, может быть полезно задать себе несколько вопросов.Нежелательное увеличение веса может произойти по ряду причин. Может быть простое объяснение того, почему вы набираете вес.

Распространенные причины нежелательного увеличения веса

Если вам сложно похудеть, не ругайте себя. Правда в том, что каждый с чем-то борется. Если ваша борьба — потеря веса, вы не одиноки. Отдайте себе должное за то, что вы делаете хорошо, и привнесите эту уверенность в свой путь похудания.

Кроме того, помните, что похудание дается нелегко.Даже исследователи питания не до конца понимают, почему одни планы питания более эффективны для одних людей и менее эффективны для других. Поиск идеального баланса питания и режима активности может занять некоторое время и период проб и ошибок.

Если вы придерживаетесь плана питания, предназначенного для похудания, и не получаете желаемых результатов, задайте себе эти вопросы. Возможно, вы обнаружите, что внесение некоторых изменений поможет вам встать на путь достижения ваших целей.

Реалистична ли моя цель по снижению веса?

Вы ставили себе цель похудеть нездоровой или нереальной? Возможно, потеря веса не оправдана. Вы можете проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, находится ли ваш вес в нормальном диапазоне. Вы также можете проверить свой ИМТ.

Если у вас нормальный вес, но вы все еще хотите похудеть, возможно ли, что вы установили цель похудения, основываясь на нереалистичных стандартах, установленных социальными сетями или других внешних факторах?

Попытки достичь нереалистичного идеала тела, основанного на стандартах социальных сетей, стали более распространенными, особенно среди молодых женщин.Практика может вызвать у вас проблемы со здоровьем, и вряд ли она будет эффективной.

Исследования показали, что молодые люди часто мотивированы неудовлетворенностью телом или желанием «одобренного» внешнего вида. Но исследователи также знают, что эти мотивы могут быть связаны с худшими результатами похудания. Исследования показали, что факторы, влияющие на здоровье, а не внешний вид, связаны с долгосрочным успехом в похудании.

Проверял ли я свой энергетический баланс?

Энергетический баланс (калорий в vs.калорий) — это разумная отправная точка, когда вы пытаетесь понять нежелательное увеличение веса. Увеличение или уменьшение веса часто сводится к выбору питания (количество калорий) и привычкам физической активности (количество потребляемых калорий). Хотя существует множество факторов, которые могут влиять на эти два компонента, исследователи по-прежнему признают, что энергетический баланс является основой потери веса.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор, чтобы проверить свою дневную норму калорий для снижения веса. Это число может помочь вам разработать полноценный план питания для похудения.Вы также можете увидеть, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Внесение небольших изменений в свой план питания и расписание занятий может помочь вам в достижении ваших целей.

Обращаю ли я внимание на размер порций?

Измерять каждую еду, которую вы едите, утомительно и нереально для многих занятых людей. Питательные блюда и закуски не должны быть рутинными. Но размер порции имеет значение, если ваша цель — похудеть, и есть некоторые продукты, которые легко переедать.

Например, миндаль содержит белок, клетчатку и полезные жиры — важные питательные вещества, повышающие чувство сытости.Но если вы бездумно едите миндаль из большого пакета или миски, можно легко съесть столько калорий, сколько есть в еде, за короткий промежуток времени. Более разумным подходом может быть создание небольших пакетов на одну порцию для хранения в кладовой, чтобы у вас была здоровая, порционная закуска, готовая к употреблению, когда вы голодны.

Исследователи также обнаружили, что сосредоточение внимания на увеличении потребления здоровой низкокалорийной пищи более важно, чем попытки ограничить потребление высококалорийной пищи. Во время еды подумайте о том, чтобы наполнить тарелку большим количеством овощей и нежирного белка, чтобы не чувствовать себя обделенным.

Могу ли я повысить общий уровень активности?

Регулярные упражнения могут быть полезны, если вы пытаетесь похудеть и построить сильное тело. Но если вы много тренируетесь, вы лежите на диване весь оставшийся день, чтобы восстановиться? Некоторые исследования показали, что даже если вы занимаетесь спортом, сидение до конца дня может свести на нет метаболические преимущества, которые обеспечивают упражнения.

Конечно, это не означает, что вы должны отказаться от плана тренировок. Но вы можете контролировать свой ежедневный уровень активности и попытаться увеличить термогенез активности без упражнений (NEAT).Например, если вы работаете за столом весь день, установите таймер и совершайте короткие прогулки по 5–10 минут каждый час. Если ваш рабочий день не предусматривает перерывов, прогуляйтесь утром и снова после ужина.

Вызывают ли добавки или лекарства прибавку в весе?

Если вы принимаете протеиновые добавки или другие эргономические средства, разработанные для того, чтобы помочь бодибилдерам набрать мышечную массу, результатом может быть увеличение веса. Большинству из нас не нужны добавки, чтобы похудеть или нарастить мышцы.Питательная диета и план силовых тренировок могут быть очень эффективными для увеличения мышечной массы у большинства людей.

Если вы не принимаете добавки для бодибилдинга, возможно, увеличение веса вызывает лекарство.

По данным Национального института здоровья, есть лекарства, которые могут вызвать увеличение, в том числе:

• Противозачаточные таблетки
• Кортикостероиды
• Некоторые препараты, применяемые для лечения биполярного расстройства, шизофрении и депрессии
• Некоторые препараты, применяемые для лечения диабета

Есть также заболевания, которые могут вызвать увеличение веса.Поговорите со своим врачом о принимаемых вами лекарствах и своих усилиях по снижению веса. Если нет медицинских причин для увеличения веса, они могут направить вас к зарегистрированному диетологу для получения индивидуальной помощи.

Как меняется мое тело?

В некоторых случаях число на шкале увеличивается, но на самом деле ваше тело становится меньше. Вы заметили, что ваша одежда лучше сидит?

Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями, особенно в программе силовых тренировок, вы можете улучшить свой уровень физической подготовки и нарастить мышцы.Используйте подходящую одежду или рулетку (а не шкалу), чтобы оценить свой прогресс. Вы также можете использовать шкалу жировой прослойки, чтобы увидеть, достигли ли вы прогресса, не заметив изменений в своем весе.

Слово Verywell

Помните: есть некоторые факторы увеличения веса, которые мы просто не можем контролировать. Но есть и другие факторы, которые мы можем изменить. Если вы поставили себе цель похудеть, дайте себе время изучить различные переменные, которые влияют на ваш прогресс, такие как выбор продуктов, уровень активности, лекарства и состав тела.Вы можете обнаружить, что добиваетесь большего прогресса, чем думаете.

Но если вы по-прежнему не видите желаемых результатов, обратитесь за помощью. Сертифицированный тренер или зарегистрированный диетолог может дать ответы и оказать поддержку, необходимую для достижения вашей цели.

No related posts.