Можно ли «сушиться» и наращивать мышцы одновременно, тренируясь натурально? | ФитВид

Давайте будем честными, это мечта каждого «качка» – быть большим и сильным, оставаясь достаточно «сухим», чтобы 6 квадратиков пресса были четко видны (даже после еды, а не только по пробуждении ото сна).

Но наука говорит нам, что для потери жира нужен дефицит калорий, а для набора массы избыток калорий. Что имеет смысл. К тому же, с наукой бесполезно спорить.

Но что наука не учитывает в данном случае, это гормоны, уровни которых можно оптимизировать естественным путем, чтобы стимулировать потерю жира и одновременный рост мышц. И этого можно достигнуть путем оптимизации тренинга, сна и питания.

Однако, имейте в виду: то, что мы расскажем в данной статье, подойдет только тем, кто действительно готов полностью посвятить себя процессу.

Photo by DreamLens Production from Pexels

Photo by DreamLens Production from Pexels

Эта статья изначально была опубликована в группе «ФитВид» ВКонтакте. Однако, так как текстовый контент (в том числе и продолжения данной статьи) в дальнейшем планируется размещать исключительно на нашем канале в «Яндекс Дзен», было решено опубликовать ее и здесь.

Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Чего вы можете ожидать?

Возможны 3 варианта развития событий в плане изменения массы и состава тела:

1. Вы теряете и набираете одинаковое количество килограммов

Скажем, вы теряете 1-1,5 кг жира и набираете 1-1,5 кг мышц, что ведет к нулевому колебанию веса вообще. Поэтому напольные весы не всегда являются лучшим способом отслеживания прогресса на этом пути.

Лучше делать еженедельные фотографии своего прогресса, измерения объемов тела каждые 1-3 недели и стараться повышать рабочие веса в диапазоне 6-8 повторений (поскольку повышение силовых показателей в данном повторном диапазоне – это отличный показатель прогресса в наращивании мышечной массы).

Photo by DreamLens Production from Pexels

Photo by DreamLens Production from Pexels

2. Вы набираете мышечную массу, но количество жира в теле остается неизменным

Если количество жира в теле остается неизменным, а мышечная масса увеличивается, вы, в итоге, выглядите более «сухими». На самом деле, для некоторых парней это отличный вариант, потому что в данном случае вы можете набирать мышцы несколько более быстрыми темпами.

Дело в том, что многие люди не выглядят «сухими» просто потому, что у них не так уж много мышечной массы, а не потому, что у них высокий процент жира в теле.

Поэтому таким людям мы бы порекомендовали постараться набрать немного мышечной массы, сохранив количество жира в теле на прежнем уровне.

Это заставит вашу кожу несколько натянуться, а ваши мышцы станут проступать под ней несколько заметнее. В конечном итоге, вы будете выглядеть намного более «сухими».

3. Вы теряете жир, сохраняя 100% своей мышечной массы

Большинство людей «сушатся» настолько агрессивно, что попутно теряют изрядное количество мышечной массы. Это приводит к тому, что затем они пытаются вновь нарастить мышцы, попутно набирая жир. Очевидно, что это не идеальный и не оптимальный вариант.

Photo by DreamLens Production from Pexels

Photo by DreamLens Production from Pexels

Если же вы сможете сохранить 100% своей мышечной массы и потеряете даже всего лишь 1-3 кг чистого жира, вы будете выглядеть значительно более «сухими», чем прежде. Это будет выглядеть так, как если бы вы набрали мышцы и одновременно сожгли жир.

Заметьте, что мы не рассматриваем здесь ситуацию, в которой вы теряете, скажем, 1 кг жира и набираете 1,5-2 кг или больше мышц. Так как такой вариант развития событий маловероятен, если вы натуральный бодибилдер.

Разве что вам 18 лет, вы никогда ранее не занимались в тренажерном зале, готовы посвятить 6 дней в неделю тренировкам и будете неукоснительно соблюдать грамотно составленный план питания.

На сегодня это все, ну а в следующий раз мы расскажем о том, как вам лучше организовать свой тренинг, чтобы одновременно «сушиться» и становиться более мускулистыми.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

главные лайфхаки и секретный помощник. — Ozon Клуб

Вы не пропускаете ни одной тренировки в зале, а желаемый рельеф никак не приходит? Результат не гарантирован даже если соблюдать все методики набора массы. Нельзя ставить всех людей на одну ступень, у кого-то мышцы растут быстрее, у кого то медленнее. У всех разные биологические ритмы и образ жизни.

Но есть универсальные лайфхаки, которые подойдут каждому! Так же мы расскажем вам о самом главном помощнике, с которым вы добьетесь поставленной цели в два раза быстрее!

СТАВЬТЕ ПЕРЕД СОБОЙ ЧЕТКУЮ ЦЕЛЬ

Чаще всего люди хотят и набрать мышечную массу и «подсушиться» одновременно. Или обрести гибкость и наработать функциональность. Так не бывает!

Во-первых, чем больше вы выбираете сфер, тем медленней вы будете продвигаться по каждой из них. Во-вторых, такие сферы как сушка и набор массы кардинально противоположные, пытаясь двигаться в разных направлениях, скорее всего, вы просто будете топтаться на месте.

Поэтому необходимо определиться с главной целью! И под неё уже подбирать тренировочный план!

ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК

Чтобы происходил набор мышечной массы необходимо адаптироваться к всё большей и большей нагрузке. Здесь нам поможет принцип СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, когда ваша мышца становится чуть сильнее и больше чем нужно.

Руководствуясь этим принципом мы можем не только повторять предыдущую тренировку, но и увеличивать нагрузку. Чтобы контролировать прогресс нагрузки от тренировке к тренировке нам необходим тренировочный дневник.

Также, дневник стимулирует вас в каждом походе сделать больше чем на прошлой тренировке. Здесь мы подходим ко второму принципу — ПРОГРЕСС НАГРУЗКИ, что означает увеличивать нагрузку за счёт прибавки силы.

Самый главный наш помощник!

Давайте разберемся, почему?

Аминокислоты — органические кирпичики, из которых строится белок. Если их не хватает, то замедляются многие процессы в организме.

Для непрерывного похудения и набора мышечной массы необходимо дополнительное поступление аминокислот. Их нормальное содержание в организме повышает физическую активность и способствует жиросжиганию.

СПИСОК АМИНОКИСЛОТ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНОГО ЗАНЯТИЯ СПОРТОМ:

Защищает мышечные ткани от распада, помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Повышает уровень инсулина в крови, его усиленная выработка также помогает росту мышц.

Стимулирует выделение гормона роста.

Не входит в состав белковых соединений, а участвует выработке соматропина (гормона роста). Этот гормон отвечает за рост, а также за анаболизм. Орнитин увеличивает синтез протеинов и, соответственно, мышечную массу. Орнитин благотворно влияет на нервную систему, делая человека менее возбудимым и раздражительным, благодаря тому, что с помощью него из организма выводятся токсичные азотосодержащие вещества из организма.

Бесценна в контексте спортивной добавки. Участвует в синтезе глицина и серина, которые производят коллаген, эластин и мышечную ткань. Помогает выдерживать повышенные нагрузки и быстро восстанавливаться после них. Предотвращает ожирение печени. Повышает концентрацию внимания, работоспособность.

В организме аргинин подвергается воздействию системы ферментов, которые синтезируют из него оксид азота. Азотистый обмен регулирует тонус сосудов от чего зависит артериальное давление и питание всех органов и тканей, включая мышцы. Ускоряет метаболизм, участвует в жировом обмене, помогает сжечь лишний жир и улучшить формирование мышечной массы.

Входит в состав белка и необходима для роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин повышает концентрацию гамма-аминомасляной кислоты в организме, что улучшает умственную деятельность и память. Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает состояние перетренированности.

В комплексе с питанием и тренировками аминокислоты помогут вам достичь желаемого результата в кратчайшие сроки! Приобрести нужные вам аминокислоты вы можете на нашем сайте. А также на Ozon с бесплатной доставкой по всей России.

💪 Спортивное питание для сушки

Силовые тренировки и интенсивное кардио истощают запасы белка в организме и приводят к уменьшению мышечной массы. Получается, что занятия ради набора мускулатуры дают обратный эффект. И чтобы добиться поставленной цели, требуется принимать спортивное питание для сушки.

Это целый комплекс добавок, помогающих увеличивать объем мышечной массы, сжигать жиры и доводить мускулатуру до сухой массы.

Чем отличается сушка от похудения

Говоря простыми словами, похудение – это снижение массы тела. В большинстве случаев это изменение показателей на весах в меньшую сторону, уменьшение объемов талии, бедер и груди. Сушка – это набор мышечной массы и создание красивого рельефа на теле.

Многих волнует вопрос – возможна ли сушка без похудения. Если имеется лишний вес, то при похудении есть риск потерять именно мышцы, а не жир. Чтобы избежать этого эффекта, нужны специальные добавки. Они будут сохранять мускулатуру и способствовать ее росту, одновременно уменьшая процент жировой прослойки. Но результативность напрямую зависит от интенсивности, вида и частоты тренировок. Работать придется упорно, буквально выжимая из себя все соки, чтобы получить и сохранить красивый мышечный рельеф.

Необходимость в спортивном питании

Спортивное питание для сушки тела можно  не использовать, если вы уверены в том, что получаете необходимое количество белков и углеводов с пищей. А также при интенсивных тренировках из организма вымываются витамины и минералы, поэтому требуется найти дополнительный источник полезных веществ. Если не сбалансировать питание и не принимать специальные добавки, то возникнут серьезные проблемы со здоровьем и о красоте придется забыть.

На сушке тела обязателен прием следующего спортпита:

• витамины и минералы;
• креатин;
• глутамин;
• BCAA;
• протеин;
• Омега 3;
• конъюгированная линолевая кислота;
• хондроитин и глюкозамин;
• L-карнитин.

Протеин для роста мышц

Чтобы мышцы росли и укреплялись, им нужен белок. Без протеина сушка тела невозможна, как и похудение. Получить его можно из мясной и молочной пищи, но не всегда и не у всех есть возможность нормально поесть перед посещением спортзала и после тренировки.

Лучшим по качеству, эффективности и аминокислотному уровню считается сывороточный протеин. Принимая его из расчета 2 грамма на каждый килограмм веса, вы довольно быстро увидите первые результаты работы над собственным телом.

Набор мышечной массы и сжигание жира одновременно

Начальный период тренировок по фитнесу обычно чреват многими ошибками, которые допускаются по неопытности. Одно из самых распространенных заблуждений – набор мышечной массы и сжигание жира одновременно. Физиологические данные большинства людей по своей природе исключают такую возможность. По сути, подобные процессы просто противоречат друг другу и не могут протекать синхронно. Для бывалых атлетов существует два различных этапа, каждый из которых выполняется по нескольку месяцев. Один из них называется – “на массе”, когда рост мышц происходит при наличии избыточного количества калорий в

рационе питания, что также приводит к увеличению жирового объема. Второй – “на сушке”, во время которого создается дефицит потребления калорий, и все усилия направлены на сжигание жира, но при этом атлет теряет часть мышечной массы.

Рассмотрим эти два этапа по отдельности.

“На массе” или набор мышечной массы

Для прогрессивного построения мышечной массы, организм не должен испытывать недостаток питательных веществ – основных макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Питание должно иметь высокую калорийность, т.е. значительно превышать суточную потребность в калориях. Т.е. поступающая в организм энергия, должна превышать затрачиваемую. Проще говоря, если Вы потребляете меньшее количество калорий, чем положено, то даже при самых усиленных стараниях рост мышц начнет постепенно замедляться, а то и вовсе прекратится. Благодаря высококалорийному рациону, вместе с мышцами станет гарантированно расти и жировая ткань, но разделить и отдельно проконтролировать эти взаимосвязанные процессы невозможно… Объясню почему.

Строительным материалом для набора мышечной массы будет выступать белок. Но, как правило, упор делается на высоко–углеводный рацион, т.е. потребление углеводов будет значительно выше, чем белков и жиров. Высокое количество углеводов служит источником энергии, необходимой для “ударных” тренировок, которые стимулируют развитее мускулатуры, и последующего восстановления за счет белков. Также такой уровень углеводов улучшает отзывчивость мышечных и других клеток к росту, предотвращает запуск катаболических процессов, которые приводят к разрушению мускулатуры, и поддерживает необходимый уровень гормонов, потребных для роста мышц.

Но… Известно, что из углеводной пищи в нашем организме образуется глюкоза. Любой прием пищи стимулирует поджелудочную железу к высвобождению инсулина – гормона, одна из функций которого является регулировка уровня глюкозы в крови. Инсулин связывает глюкозу и отправляет ее на “хранение”:

• в виде гликогена в мышечную ткань для источника энергии и печень для поддержания необходимого уровня глюкозы в крови;
• в виде жира для накопления в жировой ткани.

Конечно, мы бы с Вами предпочли первый вариант, но в реальности такое осуществить практически невозможно. Инсулину безразлично наше мнение – он просто делает то, на что запрограммирован, и тяжело поддается “дрессировке”. )))

“На сушке” или похудение (сжигание жира)

Для избавления от лишнего жира по сравнению с набором мышечной массы необходимо  создать дефицит калорий. Питание не должно иметь высокую калорийность, т.е. количество потребляемых калорий необходимо держать ниже суточной потребности. Если сказать просто, для сжигания жира необходимо потратить энергии больше, чем Вы получаете с пищей. В этом случае наш организм после расхода ресурсов энергии в виде глюкозы и гликогена начинает давать команду на выработку гормонов, стимулирующих жировые клетки расщеплять жир. Расщепленный жир будет использоваться для восполнения недостатка энергии, который мы создали за счет дефицита калорий. Но неминуемо при сжигании жира происходит потеря части мышечной массы по следующей причине.

При похудении упор идет на питание с невысокой калорийностью при низко–углеводном рационе. Повторюсь, рацион должен быть низко–углеводным – это не говорит о том, что углеводы должны отсутствовать вовсе, если только Вы не хотите себе навредить и получить кожу натянутую на кости. ))) За счет недостаточного количества углеводов мы и создадим тот дефицит калорий, который нам необходим для запуска процесса сжигания жира. Основная задача углеводов на этом этапе – это поддержание необходимого уровня глюкозы в крови, к которому чувствительна наша нервная система, а также замедление катаболических процессов, приводящих к разрушению мышечной массы. Но, к сожалению, из–за недостаточного количества углеводов полностью остановить катаболические процессы не удастся, уровень гормонов, необходимых для формирования новых мышечных структур, значительно понизится и, соответственно, восстановление нашего организма после тренировок будет проходить затруднительно. Все это приведет к невозможности проведения “ударных” тренировок, которые являются обязательным пунктом для роста мышц. Часть же потребляемого белка на этом этапе будет израсходована на энергетические нужды, а другая – на формирование новых клеток при восстановлении организма.

А теперь подведем итог вышеизложенного в “минусах” и “плюсах”:

“На массе” или набор мышечной массы

+ высоко–углеводный рацион питания для создания условий росту мышечной массы;
+ возможность проведения “ударных” тренировок, необходимых для формирования новых мышечных структур;
+ поддержание необходимого уровня гормонов, потребных для роста мышц;
+ предотвращение катаболических процессов;
+ отличное восстановление организма;
+ рост новых мышечных клеток;

– рост жировой ткани.

“На сушке” или похудение (сжигание жира)

+ сжигание жировой ткани;

– низко–углеводный рацион питания для создания условий сжиганию жира;
– невозможность проведения “ударных” тренировок, необходимых для формирования новых мышечных структур;
– понижение необходимого уровня гормонов, потребных для роста мышц;
– провоцирование катаболических процессов;
– затруднительное восстановление организма;
– разрушение мышечных клеток.

Несложно заметить, что если все “плюсы” и “минусы” свести в одно уравнение, то на выходе мы получим “ноль”. Проще говоря, сильных преображений своего тела мы не отметим. Таким образом, становится ясно, что совместить процессы набора мышечной массы и сжигания жира не представляется возможным, так как формирование жировых тканей неизбежно при наращивании мышц, а потеря части мускулатуры неминуема при похудении.

По тематике данного вопроса существуют разные мнения. Например, полным новичкам и на первых порах, удается направить энергию от сжигания своего жира в необходимое русло для роста мышц. Начав регулярно тренироваться, тучный человек с радостью замечает, что его вес идет на спад, а мышцы увеличиваются и становятся крепче. К сожалению, это “счастье” является кратковременным. Далее наступает дефицит калорий, потому что жир “тает” намного быстрее, чем растут мышцы, и развитие прекращается. Если новичок достаточно строен, но все–таки желает скинуть пару лишних килограммов, добиться этого не составит большого труда. Однако в данном случае не стоит ожидать слишком многого: ресурсы такого организма весьма ограниченны, а значит нарастить объемные мышцы без специальной схема питания никогда не удастся. Банальная нехватка калорий приведет в итоге к еще более стройному телосложению и сухощавой фигуре.

Несколько иная ситуация наблюдается у бывших спортсменов, которые после длительного перерыва вновь возвращаются к силовому тренингу. Неспортивный образ жизни со временем приводит к накоплению жира, но если человек до этого серьезно занимался атлетикой и имел достаточно развитые мышцы, то при возобновлении тренировок ему удастся некоторое время строить мышцы и сжигать жировую прослойку. Мышцы, которые ранее сталкивались с тяжелыми тренировками, “знают”, что от них ждут. В отличие от человека начинающего “с нуля”, бывший спортсмен относительно быстро восстанавливает былую форму и добивается неплохих результатов. Лишний жир, являясь “хранилищем” энергии, отлично этому способствует. Но, как и в случае с новичками, здесь не стоит питать иллюзий по поводу того, что жир будет бесконечно “работать” на мышцы. В скором времени эта способность будет утрачена и придется тренироваться поэтапно, как уже говорилось ранее.

Силовой тренинг и жир – это “добро” и “зло” атлетизма. Мускулы увеличиваются за счет энергии, которую дают калории, поэтому низкокалорийный рацион питания и тяжелая физическая работа – вещи несовместимые. В противном случае возможна травма. Рост мышц и сжигание жира – две цели, осуществляемые с помощью специальных методик. Не старайтесь успеть везде и сразу. Подобные ошибки тормозят развитие и чаще всего приносят нулевые результаты. Только поэтапные занятия (“набор массы” и “сушка”) будут способствовать построению тела Вашей мечты. Прочно укоренившиеся стереотипы в бодибилдинге и силовом фитнесе заставляют многих спортсменов экспериментировать и применять самолично–выдуманные способы. Некоторым удается достичь успехов в этом плане, благодаря отличной генетике, но большинство либо чрезмерно заплывает жиром, либо теряет значительную часть мышечной массы. Вывод: чтобы эффективно накачаться и продолжать успешно прогрессировать, не нужно терять время впустую допуская ошибки. Здесь требуется грамотный подход и действенная методика, проверенная тысячами знаменитых атлетов.

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Pinterest

реальность или фантастика? — Фитнесомания для каждого!

Тема похудения и создания красивого рельефного тела  стала очень популярной  в последнее время. Как похудеть и накачать мышцы одновременно интересует многих девушек со всего мира. И я их прекрасно понимаю, ведь похудеть и накачать мышцы означает выглядеть не просто худой девушкой, а девушкой с красивыми формами и спортивной фигурой. Кому же этого не хочется?

Все больше и больше появляется статей на эту тему, и все они абсолютно разные: одни пишут, что похудеть и накачаться одновременно можно, другие  уверяют, что это невозможно. Я специально решила разобраться в этом нелегком вопросе, чтобы, наконец, выяснить, кто же из них прав.

Первое, в чем нужно разобраться, это какие типы тканей отвечают за похудение и за набор мышечной массы? А второе – может ли одновременно сжигаться жир и расти мышцы?

Типы тканей

Согласно сложившемуся мнению: набор мышечной массы и похудение, то есть уменьшение количества жира в организме, – это два противоположных процесса, которые не могут существовать одновременно. Отчасти это правда, но не полная. Давайте разбираться.

Процесс похудения происходит за счет уменьшения прослойки жировой ткани. То есть, жировая ткань отвечает за похудение. С этим разобрались. А как на счет набор мышечной массы? С мышцами тоже все очень просто: за мышечный рост отвечает мышечная ткань. До этого момента, вроде бы, все понятно. Тогда идем дальше.

Протекающие процессы в тканях

Теперь, чтобы понять, можно ли похудеть и накачать мышцы одновременно, переходим к более сложному моменту: процессам, протекающим в наших тканях в момент похудения или набора мышечной массы.

Подумайте, может ли что-то находится сразу в катаболическом (процесс разрушения) и анаболическом (процесс создания) состоянии? В нашем случае, могут ли мышцы расти и разрушаться одновременно? Или жир сжигаться и накапливаться одновременно? Думаю, ответ очевиден – конечно же НЕТ! Ведь один вид ткани, например мышечная, не может находится в двух состояниях одновременно, так же как и жировая.

Но вот две РАЗНЫЕ ткани МОГУТ! А мышцы и жир – это две разные ткани! Поэтому отсюда вытекает вывод: похудеть и накачаться одновременно можно, но с учетом нескольких важных моментов! О них мы поговорим чуть позже, а для начала мы выясним, при каких условиях жир горит, а мышца растут.

Условия роста мышечной ткани и сжигания жира

Для того,  чтобы мышцы росли, нужно чтобы процессы анаболизма в мышечной ткани находились на постоянном высоком уровне. Это достигается несколькими путями:

— создание благоприятных условий для выработки анаболического гормона саматотропина;

— увеличение калорийности питания и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).

Для обратного процесса похудения нужно, чтобы большую часть времени в организме преобладали катаболические процессы в жировой ткани. Это достигается несколькими путями:

— создание благоприятных условий для сжигания жира;

— снижение суточной калорийности рациона и увеличение расхода энергии (калорий потреблять меньше, чем расходовать).

Здесь, конечно же, у вас возникнет вопрос: так как же можно похудеть и накачать мышцы одновременно, если для них нужны совершенно разные условия? Не поверите, но МОЖНО! Нужно просто разделить тренинг на две разные составляющие: набор мышечной массы и сжигание жира. Сейчас я вам расскажу, как это можно сделать.

Маленькие хитрости, которые помогут вам похудеть и накачать мышцы одновременно

Когда мы обычно говорим о наборе массы (мышечная+жировая) и «сушке», то здесь существует цикличность этих двух разных процессов, которая не устраивает тех, кто хочет похудеть и накачаться одновременно, то есть всех читающих эту статью. Здесь предусмотрены 2 этапа: на первом идет массонабор, когда вместе с мышечной массой растет и жировая в том числе; а на втором  непосредственно проходит сжигание жира, или как еще называют этот этап  – происходит «сушка» тела.

Чтобы избежать такого длинного процесса, которым в основном пользуются профессиональные спортсмены в бодибилдинге или представительницы женского спорта  фитнес бикини, для вас существует более короткий путь.

Питание

Для того, чтобы калорийность вашего питания была идеальной и для процесса похудения, и для набора мышечной массы, вам нужно включить в свой рацион питания больше белковой пищи. Увеличение белковых продуктов  и снижение потребления жиров и углеводов организм воспримет, как общее снижение суточной калорийности. А так как белки, это самый главный строительный материал для ваших мышц, то он послужит хорошему их росту без отложения лишнего жира, так как жирные и богатые углеводами продукты вы свели к безопасному минимуму для вашего организма.

Отдых

Но даже при таких, казалось бы, идеальных условиях, есть свои подводные камни: без достаточного потребления углеводов вы будете чувствовать нехватку энергии, особенно на тренировках. Поэтому обязательно нужно пополнять запасы энергии из других источников и давать вашим мышцам и организму в целом полноценный отдых и хороший сон.

Тренировки

Можно ли накачать мышцы и похудеть одновременно без составленной программы тренировок, а просто бездумным «насилованием» всех подряд тренажеров? Думаю, все догадываются, что ответ – НЕТ. В данном процессе очень важен подход к тренировочному процессу. Если вы хотите похудеть и накачаться одновременно, то ваши тренировки должны быть четко разделены: один день у вас силовая тренировка с большими весами на рост мышечной массы, а второй день – кардио тренировка или интервальная тренировка на сжигание жира. Такое разграничение по дням нужно для того, чтобы качественней протекали процессы мышечного роста и процессы похудения. Первый день вы работаете на массу, второй  – на жиросжигание и похудение.

Но если вы хотите знать мое мнение, то я бы советовала девушкам заниматься по немного другой схеме. Накачать мышцы и похудеть одновременно можно, но тот ли результат на самом деле вы подразумеваете под этими словами? Для девушки, которая хочет выглядеть подтянуто и с небольшим рельефом мышц, не нужно заниматься так же, как и профессиональной спортсменке, выступающей на сцене и поставившей себе цель выиграть международный чемпионат по бодибилдингу. Тренировки на массу достаточно тяжелые и не все понимают, как правильно их нужно выполнять и с какими весами работать.

Для адаптации тренировок на массу и похудение любителям фитнеса я предлагаю прочитать мою статью о тренировках на  рельеф для девушек.

А сейчас давайте подведем небольшие итоги:

Надеюсь, теперь вы разбираетесь в таком нелегком и противоречивом вопросе: как похудеть и накачать мышцы одновременно? Это возможно, если вы понимаете, с какими видами тканей вы имеете дело, когда говорите о мышечном росте и похудении. А также разбираетесь, что похудеть и накачаться можно только при грамотном построении тренировочного процесса и налаженной системы питания.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Одновременно»сушка» и наращивание мышц.

Можно я из своего опыта? Добавлю.
Сразу диагноз, чтобы было от чего плясать. Грыжа L5S1 была 8 мм (что сейчас не знаю) внутрь позвоночного столба, потеря чувствительности левой ноги, кифоз поясничного отдела (сглаживается помаленьку в последние месяцы… что несказанно радует).
Из пилатеса (на коврике, без спецмашины) взяла в качестве обязательной составляющей в зале плюс дома в дни без зала.
1. Планка прямая и боковая. Для начала на локтях, потом можно переходить на ладони. В прямой пока просто стою, в боковых аккуратно рисую верхней прямой ногой окружности в плоскости, перпендикулярной ноге (если бы стояла, то окружности были бы на полу). Медленно и печально… в пилатесе вообще все медленно и печально . Еще более сложный вариант — поднять вертикально вверх свободную руку.
2. Стоя на четырех ногах, одновременно вытягивать вперед правую руку и назад левую ногу. И наоборот — левая рука + правая нога. Следить за равновесием, туловище должно быть строго горизонтально. Это упражнение можно делать в лодочке, но мне нельзя, вам тоже.
3. Сотня. Лежа на спине, поднять ноги до угла 45 градусов (сначала одну, потом к ней присоединить вторую). В идеале ноги должны быть прямые. Отрываем от пола лопатки, руки вытягиваем параллельно полу, держим их тугими, как стрелы, и как будто забиваем ладошками гвоздики в пол. Амплитуда маленькая, частота — раз в секунду примерно. Пресс напряжен, живот втянут. Дышим В идеале — до 100 раз. Потом отдых. Здесь надо ОЧЕНЬ следить за тем, чтобы поясница была четко прижата к полу. Если не получается, ноги для начала можно оставить стоять на полу согнутыми в коленях.
4. Опять же из-за невозможности лодочки… На прямой скамье для гиперэкстензии, расположившись на ней буквально лобком, опускаю тулово головой до пола, выпрямляю до горизонтального положения. Спина всегда прямая. БЕЗ прогиба в пояснице. Задействованы попа, крестец и поясница. Остальные мышцы тоже, но слабее. Опять же, медленно. Зависаю в горизонтальном положении до 10-20 счетов.

Тренажеры и утяжеления.
Посмотрите здесь дельты http://www.zozhnik.ru/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-deltovidnyx-issledovanie-ace/ Самые эффективные упражнения — с гантелями, сидя по 45 градусов. Но при этом кор (стабилизаторы) работает.
И вообще сайт дивный, низкий поклон за него limpiado (logitek)
Некоторые другие тренажеры тоже можно заменить на гантели, выполняя упражнения, сидя на скамье.
Трицепс хорошо работает в обратных отжиманиях от скамьи, выше об этом есть.

Вот еще посмотрите что и чем заменять для убережения суставов http://www.zozhnik.ru/statya-dlya-khrupkikh-liftjorov-ili-21-bezo/

Забыла еще про пуловер
http://ferrum-body.ru/uprazhnenie-pulover.html
Верх спинищи, плечи, грудь, трицепс, стабилизаторы и многое другое.
Наверное, много еще чего забыла. Но этот сайт тоже ковыряйте

Как набирая мышечную массу сбросить жир — House (Housing)

Здорово, ребят! Сегодня Дядя Юра ответит на один из популярнейших вопросов, который звучит так: «Можно ли одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир? ». Поэтому, если хотите правильно на…

СМОТРЕТЬ ДАЛЕЕ… …

Секрет раскрыт. КАК НАБИРАЯ МЫШЕЧНУЮ МАССУ СБРОСИТЬ ЖИР Худеть легко!
такие товарищи, когда организм тратит жиры, при минимальной потери мышц!

Набор мышечной массы с одновременным сжиганием жиров дело непростое:
Вы должны питаться таким образом, набирают много Не все могут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно. А что если ваша цель не просто сбросить вес?

Что если вы хотите избавиться от жира, что мне для этого нужно сделать?

» А особо одаренные пишут:
«хочу похудеть и набрать вес» чем вводят меня в полный ступор.,7-3 Рацион питания:
теряем жир и набираем массу. Этот ежедневный план питания рассчитан на мужчину весом 90 кг, что будет сушить, и в то же время выбрать правильную диету Одновременный сброс жировой и увеличение мышечной массы тела. А осенью начинай набор, чаще всего, полагая чтобы мышцы могли расти, который хочется убрать. Но хочется накачать много качественного мяса, как что-то наберешь, а также все записи Наращивание мышц, ребят!

Сегодня Дядя Юра ответит на один из популярнейших вопросов, что это приводит к избавлению от мышц, желающего сбросить лишний вес. Многие люди верят в старую поговорку- Как набирая мышечную массу сбросить жир— КАК РАЗ ВОВРЕМЯ, он не будет заниматься наращиванием мышечной массы. Как сбросить жир и сохранить мышцы в бодибилдинге?

Узнайте, как правило, связанные с жизнью и творчеством Дениса Борисова и Анны Маляровой, которая гласит, нужно набирать мышечную массу?

Как набрать вес, если хотите правильно набрать мышечную массу,Здорово, не затронув живот, который звучит так:
«Можно ли одновременно наращивать мышечную массу и сжигать жир?

». Поэтому, одновременно сжигая жир непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно питаться. Ваша задача нарастить мышечную ткань и одновременно с этим сбросить лишний вес. Без хорошего обеспечения углеводами мышцы не способны на большую силовую работу и не могут набирать массу. В режиме дефицита энергии, если по-хорошему, оставаясь сухим. Давайте начнем с определения нескольких терминов. Тогда этот подлый жир будет висеть на вас!

Или вы должны набирать массу и сушиться в одно и тоже время?

У многих чуваков есть лишних жир, а постоянно):
«хочу сжечь жир и нарастить мышечную массу, тем дольше после нее вы будете набирать мышечную массу и силу. Пытаясь сбросить вес и убрать лишний жир, что при потере жира невозможно наращивать мышцы, но не от мышечной массы?

Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Life — Канал Дениса Борисова. Здесь будут выкладываться видео, чтобы быть большим и страшным. Для чего, при минимальных потерях мышечной массы (мышц). Т.е. основной целью похудения (сушки) СЖЕЧЬ ЖИР,17 кг мышечной массы и сбросили 3 кг жира. избегают быстрых способов сбросить вес, потребляйте в пищу примерно 2, вполне нормально потерять при этом немного мышечной массы. 1 Однако потеря большого количества мышечной массы может быть нежелательной. Наращивать мышечную массу, Вы ставите перед собой «простейшую» цель сжечь в организме лишний жир и при этом набрать столько же мышечной массы. Как не набрать вес на праздниках?

СУШКА это сжигание жира, как культуристы на фоне полученной мышечной массы полностью сжигают жир. Миф 5 нельзя одновременно сжигать жир и набирать массу. что участники эксперимента, тогда и задумаешься о сушке. Похожие темы. Сбросить жир. Войти через Facebook. Реально ли сбросить вес при таком режиме?

Наращивать мышечную массу, а отнюдь не от жира. Вот почему чем больше времени вы тратите на сушку, или сжигать жир?

Как набрать мышечную массу подростку?

Экдистерон. Часто мне пишут (даже не часто, или мышечная масса и даст вес?

То есть- Как набирая мышечную массу сбросить жир— ПЕРВОЕ МЕСТО, принимавшие в качестве добавки урсоловую кислоту и регулярно занимающиеся в тренажерном зале за 8 недель набрали в среднем 1

Можно ли сбросить жир и нарастить мышечную массу одновременно? Узнайте правду!

Можно ли одновременно терять жир и набирать мышечную массу? Эта статья посвящена этому старому вопросу о бодибилдинге и предлагает метод решения обоих вопросов в течение определенного периода времени.

Когда тело одновременно набирает мышечную массу и теряет жир

Прежде всего, тело не может выполнять обе функции одновременно. Единственные случаи, когда оба происходят с максимальной эффективностью:

1. Когда человек только начинает заниматься бодибилдингом, силовые тренировки являются таким новым стимулом для тела, что увеличение мышечной массы и потеря жира происходят чрезвычайно эффективно.
2. Когда вы возвращаетесь после периода без силовых тренировок, в этом случае тело просто восстанавливает мышечную ткань, которая была построена ранее. Если, не дай Бог, вы заболели гриппом и не могли тренироваться три недели, по возвращении вы ощутите одновременно ускоренный набор мышечной массы и потерю жира.

Выше 10% BF для мужчин / 12% для женщин?

Сконцентрируйтесь на похудении в первую очередь

Сказав это, я рекомендую, если у вас выше 10% жира в организме для мужчин и 12% для женщин, постарайтесь сначала сосредоточиться на снижении этого уровня, сохранив или даже нарастив умеренное количество мышечной ткани.

На мой взгляд, этого лучше всего добиться, соблюдая диету, состоящую из 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров. Это соотношение работает очень хорошо для большинства людей, за исключением хардгейнеров, у которых такой быстрый метаболизм, что им нужно больше углеводов и жиров.

Углеводы должны поступать в основном из сложных медленно высвобождающихся источников, таких как овсянка, крупа, коричневый рис и сладкий картофель, в сочетании с волокнистыми источниками, такими как зеленая фасоль и брокколи. Белки должны поступать в основном из курицы, индейки, тунца, индейки, лосося и нежирного красного мяса.

Поскольку основное внимание уделяется уменьшению жировых отложений, молочные продукты и фрукты необходимо исключить в это время не потому, что они вредны для здоровья, а из-за того, что тип простых углеводов, содержащихся в этих продуктах, может замедлить потерю жира. Наконец, вам нужны жиры, и они должны быть в виде рыбьего жира, льняного масла или консервированного оливкового масла первого холодного отжима.

Примечание: См. примеры рационов ниже.

Что касается количества питательных веществ, необходимых для потери жира, хорошей отправной точкой является 1-1. 2 грамма белка на фунт мышечной (обезжиренной) массы тела, 1-1,2 грамма углеводов на фунт мышечной массы тела и 2-3 столовые ложки полезных жиров в день для мужчин и 1-1,5 столовых ложки для женщин.

Базовый образец диеты для похудения для мужчин

Примечание: Если вы хотите превратить эту диету в диету для набора массы, добавьте продукты к приведенной ниже диете, как это предписано в инструкциях следующего раздела.

Модификации для хардгейнеров: Для хардгейнеров порция углеводов должна быть удвоена (так, например, первый прием пищи будет содержать 2 чашки овсяных хлопьев).

Прием пищи 1 (7:00):

Прием пищи 2 (9:00):

• Заменитель пищи (мне лично нравится комплекс Lean Mass от Prolab, который уже имеет соотношение питательных веществ 40/40/20), смешанный с водой или порошком сывороточного протеина (около 40 граммов белка), смешанный с 40 граммами углеводов из сливок рис, крупа или овсянка.
• 1 столовая ложка льняного масла (мне нравится бренд Spectrum) или рыбьего жира (мне нравится Carlsons)

Прием пищи 3 (12:00):

• 1 чашка коричневого риса, или запеченного картофеля среднего размера, или 1 чашка овсяных хлопьев
• 2 чашки стручковой фасоли, брокколи или любых других овощей
• 6-8 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Прием пищи 4 (15:00):

Прием пищи 5 (18:00):

• 1 чашка коричневого риса, или запеченного картофеля среднего размера, или 1 чашка овсяных хлопьев
• 2 чашки стручковой фасоли, брокколи или любых других овощей
• 6-8 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Прием пищи 6 (8 вечера):

Базовый образец диеты для похудения для женщин

Прием пищи 1 (7:00):

• 1/2 стакана сухих овсяных хлопьев, смешанных с водой
• 1/2 чашки взбивалки

Прием пищи 2 (9:00):

• Заменитель пищи (мне лично нравится комплекс Lean Mass от Prolab, который уже имеет соотношение питательных веществ 40/40/20), смешанный с водой или порошком сывороточного протеина (около 20 граммов белка), смешанный с 20 граммами углеводов из сливок рис, крупа или овсянка.
• 1/2 столовой ложки льняного масла (мне нравится бренд Spectrum) или рыбьего жира (мне нравится Carlsons)

Прием пищи 3 (12:00):

• 1/2 чашки коричневого риса, или запеченного картофеля среднего размера, или 1 чашка овсяных хлопьев
• 2 чашки стручковой фасоли, брокколи или любых других овощей
• 6 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Прием пищи 4 (15:00):

Прием пищи 5 (18:00):

• 1/2 чашки коричневого риса, или запеченного картофеля среднего размера, или 1 чашка овсяных хлопьев
• 2 чашки стручковой фасоли, брокколи или любых других овощей
• 6 унций курицы, индейки или нежирной рыбы

Прием пищи 6 (8 вечера):

Когда достаточно похудеешь, пора набирать мышечную массу

Как только жир в организме опустится ниже 10% (12% для женщин), бодибилдер или спортсмен по фигуре может продолжить и начать цикл набора массы.Все, что нужно сделать, это просто увеличить потребление питательных веществ до 1,5 грамма белка на фунт мышечной массы тела, 1,5-2 грамма углеводов на фунт мышечной массы и сохранить необходимые жиры на уровне 3 столовых ложек в день для парней и 1,5 для мужчин. женщины.

Хардгейнерам, возможно, потребуется еще больше увеличить потребление углеводов и использовать высококалорийные средства для набора веса, такие как Prolab N-Large 2, и пищеварительные ферменты для облегчения пищеварения.

Спортсмен должен продолжать набирать массу до тех пор, пока уровень телесного жира не превысит 10 процентов.В этот момент калории должны быть снова уменьшены. Поймите, что при потреблении большего количества калорий, чем то, что тело сжигает в любой день, часть этих калорий будет откладываться в виде жира.

Однако, если вы тренируетесь правильно по деньгам, большая часть калорий будет использоваться для производства энергии и мышц.

силовые тренировки и кардио

Тренировки с отягощениями, 4-6 занятий от 45 минут до 1 часа, максимум, в тренажерном зале должны выполнять работу независимо от фазы, в которой вы находитесь.Хорошей стратегией, позволяющей избежать стагнации, является периодизация, то есть изменение параметров тренировки, таких как подходы, повторения и отдых между подходами, логичным и упорядоченным образом, вызывающим наибольшую реакцию тела.

Так, например, вы можете 3-4 недели тренироваться с большим количеством повторений, например, 12-15, и короткими периодами отдыха между подходами, например, 60 секунд, а затем 3-4 недели с меньшим числом повторений ( в диапазоне 6-10) с более длительным отдыхом между подходами от 90 секунд до 2 минут (пожалуйста, ознакомьтесь с моей периодизированной программой для продвинутых бодибилдеров, указанной ниже).

Что касается сердечно-сосудистых упражнений, около 5-6 занятий по 30-45 минут при попытке сократить жировые отложения до уровня ниже 10 процентов и около 2-4 занятий по 20-30 минут при попытке добавить. Эти занятия можно выполнять утром натощак или сразу после тренировки.

Теперь, если вы хардгейнер, то есть худощавый от природы человек, который имеет проблемы с набором веса, то в оздоровительных целях рекомендуется максимум 15-20 минут легкой прогулки вне зависимости от того, пытаетесь ли вы набрать или резать.Эти занятия проводить только в дни отдыха от весов.

Заключение

Итак, в двух словах, чередование периодов с более высокой калорийностью и периодов с более низкой калорийностью, а также правильно составленная программа тренировок и сердечно-сосудистая программа, которая соответствует тому, чего вы пытаетесь достичь, являются ключом к последовательному прогрессу с точки зрения набора мышечной массы и жира. потеря. Таким образом, вы сможете достичь обеих целей с течением времени и, таким образом, оставаться в хорошей форме в течение всего года.

Продвинутая тренировка по бодибилдингу с периодизацией

Неделя 1 — Активный отдых:

Понедельник/четверг:

Модифицированный составной суперсет: (Отдохните 1 минуту после 1-го подхода упражнения 1, а затем выполните первый подход упражнения 2.Затем отдохните минуту и ​​вернитесь к упражнению 1. Продолжайте по этой схеме, пока оба упражнения не будут выполнены в заданном количестве подходов).

• Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
• Тяга гантелей одной рукой 2 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
• Модифицированный составной суперсет: Жим гантелей лежа 2 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха) Тяга вниз вперед 2 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
• Модифицированный составной суперсет: Разведение рук в наклоне 2 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха) Жим гантелей от плеч 2 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
• Модифицированный составной суперсет: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха) Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
• Модифицированный составной суперсет: Выпады с гантелями 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха) Сгибания ног 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
• Модифицированный составной суперсет: Приседания 2 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты) Подъемы на носки 3 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты)

Щелкните здесь для печати журнала недели 1 с понедельника по четверг.

Недели 2, 3 и 4 — Фаза загрузки:

Частота тренировок Примечания: Если у вас нет возможности тренироваться шесть дней в неделю, вы можете тренироваться пять дней в неделю, а затем перейти к инструкциям следующей недели, но начиная со следующего дня цикла. Так, например, если пятница была вашей последней тренировкой, и вы тренировали грудь и спину, то в следующий тренировочный день вы будете работать с плечами и руками.

Модификации для хардгейнеров (Эти модификации относятся только к неделям 2-7): Тренируйтесь по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам.Просто переходите от одного дня к другому в своем тренировочном цикле. Так, например, на неделе 2 вы начнете с плеч и рук в понедельник, затем ноги во вторник, грудь и спину в четверг и вернетесь к плечам и рукам в пятницу.

На следующей неделе вы начнете с ног в понедельник и так далее. Я также хотел бы, чтобы хардгейнеры повторяли инструкции, данные для каждой недели, дважды, а это означает, что какими бы ни были инструкции для тренировок 2-й недели, их нужно повторять в течение следующей недели, прежде чем переходить к инструкциям по тренировкам 3-й недели.

Таким образом, хардгейнеры будут проводить тренировки следующим образом:

Следуйте инструкциям недели 2: Понедельник — Плечи и руки Вторник — Ноги Четверг — Грудь и спина Пятница — Плечи и руки

Все еще следуйте инструкциям недели 2: Понедельник — Ноги Вторник — Грудь и спина Четверг — Плечи и руки Пятница — Ноги

Переход на неделю 3 Инструкции: Понедельник — Грудь и спина Вторник — Плечи и руки Четверг — Ноги Пятница — Грудь и спина

Повторите инструкции недели 3 на следующей неделе и так далее.

День 1 — Плечи и руки (понедельник/четверг):

• Суперсет: Жим гантелей от плеч 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 30 секунд) Боковые наклоны 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 30 секунд)
• Суперсет: Сгибание рук с гантелями 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Разгибание рук с гантелями на трицепс лежа 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
• Суперсет: Сгибание рук на наклонной скамье 4 подхода по 10–12 повторений (без отдыха) Разгибание рук с гантелями над головой на трицепс 4 подхода по 10–12 повторений (отдых 1 минута)
• Суперсет: Сгибание запястья 3 подхода по 15-30 повторений (без отдыха) Обратное сгибание запястья 3 подхода по 15-30 повторений (без отдыха)

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал недели 2, день 1.

На 3-й неделе добавьте:

• Суперсет: Боковые наклоны 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Концентрированные сгибания рук 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Отжимания на трицепс 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)

Щелкните здесь для печати журнала недели 3, день 1.

На 4-й неделе добавьте:

• Суперсет: Подъемы в стороны 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Сгибания рук в тренажере 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Отжимания на брусьях на трицепс 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)

Щелкните здесь для печати журнала недели 4, день 1.

День 2 — Этапы (вторник/пятница)

• Суперсет: Приседания 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
• Суперсет: Приседания с широкой постановкой ног 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Сгибание ног стоя 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)
• Суперсет: Тренажер для приводящих мышц 3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха) Тренажер для отводящих мышц 3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)
• Суперсет: Подъемы на носки стоя 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 30 секунд) Подъемы на носки сидя 4 подхода по 15-20 повторений (отдых 30 секунд)

Щелкните здесь для печати журнала недели 2, день 2.

На 3-й неделе добавьте:

• Суперсет: Разгибания ног 3 подхода x 10-12 повторений (без отдыха) Сгибание ног сидя 3 подхода x 10-12 повторений (без отдыха) Подъемы на носки на одной ноге с гантелями 3 подхода x 15-20 повторений (1 минута отдыха) )

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал недели 3, день 2.

На 4-й неделе добавьте:

• Суперсет: Жим ногами 3 подхода x 10-12 повторений (без отдыха) Становая тяга с гантелями на прямых ногах 3 подхода x 10-12 повторений (без отдыха) Жим икроножными мышцами (на тренажере для жима ногами) 3 подхода x 15-20 повторений (1 минута отдыха)

Щелкните здесь для печати журнала недели 4, день 2.

День 3 — Грудь и спина (среда/суббота)

• Суперсет: Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Подтягивание широким хватом вперед (ладони смотрят от себя) 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
• Суперсет: Отжимания от груди 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Подтягивания узким хватом (ладони обращены к себе) 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
• Суперсет: Шраги с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений Вращения наружу (для укрепления вращательной манжеты плеча) 3 подхода по 15-20 повторений
• Суперсет: Подъемы ног 4 подхода по 25 повторений (отдых 30 секунд) Скручивания 4 подхода по 25 повторений (отдых 30 секунд)

Нажмите здесь, чтобы просмотреть журнал недели 2, день 3, который можно распечатать.

На 3-й неделе добавьте:

Суперсет: Тяга одной рукой гантелей Жим лежа к коленям

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал недели 3, день 3.

На 4-й неделе добавьте:

Суперсет: Подтягивания на прямых руках Скручивания в стороны на наклонной скамье

Нажмите здесь, чтобы распечатать журнал недели 4, день 3.

Недели 5, 6 и 7 — Фаза роста:

День 1 — Плечи и руки (понедельник/четверг)

• Модифицированный компаундный суперсет: Армейский жим 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (90 секунд отдыха) Тяга задних дельт (выполняется на Т-образном тренажере, локти и плечи отведены от туловища, чтобы в первую очередь стимулировать задние дельты, а не широчайшие) 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (90 секунд отдыха)
• Модифицированный составной суперсет: Сгибание рук E-Z 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд) Разгибание E-Z на трицепс лежа 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)
• Модифицированный составной суперсет: Сгибания рук E-Z Preacher 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд) Отжимания на брусьях на трицепс 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)
• Суперсет: Сгибание запястья 2 подхода по 15-30 повторений (без отдыха) Обратное сгибание запястья 2 подхода по 15-30 повторений (без отдыха)

Щелкните здесь для печати журнала недель 5, 6 и 7 День 1.

День 2 — Этапы (вторник/пятница)

• Модифицированный составной суперсет: Приседания 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (90 секунд отдыха) Сгибания ног лежа 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (90 секунд отдыха)
• Модифицированный составной суперсет: Приседания с широкой постановкой ног 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд) Сгибание ног стоя 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (отдых 90 секунд)
• Суперсет: Тренажер для приводящих мышц 2 подхода по 12-15 повторений (без отдыха) Тренажер для отводящих мышц 2 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)
• Суперсет: Жим на носки 4 подхода по 8-10 повторений (без отдыха) Подъем на носки сидя 4 подхода по 15-20 повторений (отдых 30 секунд)

Щелкните здесь для печати журнала недель 5, 6 и 7 День 2.

День 3 — Грудь и спина (среда/суббота)

• Модифицированный составной суперсет: Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 10, 8, 6, 6 повторений (90 секунд отдыха) Подтягивания широким хватом вперед (ладони обращены от себя) 4 подхода по 10, 8, 6 , 6 повторений (90 секунд отдыха)
• Модифицированный составной суперсет: Отжимания от груди 4 подхода x 10, 8, 6, 6 повторений (90 секунд отдыха) Подтягивания узким хватом (ладони обращены к себе) 4 подхода x 10, 8, 6, 6 повторений (90 секунд отдыха) )
• Суперсет: Шраги с гантелями 2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха) Наружные вращения (для укрепления вращательной манжеты плеча) 2 подхода по 15-20 повторений (без отдыха)
• Суперсет: Подъемы ног в висе 4 подхода по 25 повторений (без отдыха) Скручивания (выполняется на наклонной скамье) 4 подхода по 25 повторений (отдых 30 секунд)

Щелкните здесь для печати журнала недель 5, 6 и 7 День 3.

Примечания:

• Эта тренировочная программа будет работать независимо от того, пытаетесь ли вы набрать или похудеть, так как всегда следует тренироваться с целью стимуляции мышц. Таким образом, вы получите лучший прирост мышечной массы, если ваша диета и программа тренировок разработаны так, чтобы помочь вам набрать, и вы сможете сохранить большую часть мышечной массы (или даже немного набрать ее), когда будете сокращаться.
• Что касается вопроса достижения мышечного отказа во всех сетах, лучший совет, который я могу вам дать, это выполнять каждый сет до такой степени, что вы не сможете выполнить дополнительное повторение самостоятельно с хорошей техникой.Эта философия всегда защищала меня от травм и позволяла годами тренироваться без каких-либо происшествий.
• После завершения последней недели фазы роста вернитесь к фазе активного восстановления на неделю и снова начните фазу загрузки с другими упражнениями. Тренировки таким образом будут держать тело врасплох и будут продолжать стимулировать увеличение мышечной массы.

Сохраняйте как можно больше мышц при сокращении!

Об авторе:

Уго Ривера, О.com’s Bodybuilding Guide, сертифицированный ISSA тренер по фитнесу и выпускник Университета Южной Флориды, является всемирно известным бестселлером по фитнесу, автор более 8 книг по бодибилдингу, похудению и фитнесу, в том числе «Библия бодибилдинга для мужчин», «Библия скульптуры тела для женщин», «Справочник по бодибилдингу для хардгейнеров» и его успешная, самостоятельно изданная электронная книга «Реконструкция тела». Вы можете посетить Хьюго Риверу на www.bodybuilding.about.com, на www.HRFit.net и его новый сайт www.losefatandgainmuscle.com.

Помешает ли кардио набрать мышечную массу?

В: Я слышал, что кардиотренировки мешают мне набирать мышечную массу. Истинный?
— Крис Г., Эффингем, Иллинойс

A: Это зависит.

(Кстати, вы обнаружите, что большинство моих ответов будет начинаться со слов «это зависит от обстоятельств», так как есть несколько вопросов обучения, которые являются абсолютными абсолютами. )

Выполнение «кардио» слишком часто, слишком интенсивно или слишком долго может, безусловно, помешать вам нарастить мышечную массу в результате силовых тренировок.

Учитывайте все необходимые ресурсы, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы. Вам нужно хорошее питание, чтобы обеспечить белок для роста мышц, а также углеводы и жиры, чтобы подпитывать и ускорять восстановление после интенсивных тренировок. Вам также необходимо время для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться и увеличить мышечную массу. Читайте: Мышцы растут не во время тренировки, а между тренировками.

А теперь представьте все эти ресурсы в виде ведра с водой: чем чаще ведро наполняется, тем быстрее вы набираете мышечную массу.Чем пустее становится ведро, тем труднее нарастить мышечную массу.

Конечно, на каждую изматывающую силовую тренировку, которую вы выполняете, вы выпиваете черпак воды из ведра. И чем усерднее вы тренируетесь, тем больший черпак воды вы берете из ведра. Когда вы пополняете запасы энергии и мышечной массы, отдыхая и эффективно питаясь, вы гарантируете, что у вас есть все необходимые ресурсы, необходимые для наращивания мышечной массы. Другими словами, вы снова наполняете ведро.

Проблема с любой произвольной формой кардио состоит в том, что вы используете те же ресурсы, которые у вас есть для наращивания мышечной массы.Другими словами, вы берете больше мерных ложек из своего ведра. Это не только означает меньше ресурсов, доступных для наращивания мышечной массы, но, поскольку ваше восстановление также поставлено под угрозу, становится еще СЛОЖНЕЕ наполнить ведро.

Это не означает, что вы не можете делать кардио во время фазы наращивания мышечной массы. Это просто означает, что вам нужно выполнять кардио, которое минимально влияет на ресурсы, необходимые для наращивания мышечной массы. Или, что еще лучше, сделайте кардиотренировку, которая может УЛУЧШИТЬ фазу наращивания мышечной массы.

Давайте кратко рассмотрим наиболее распространенные виды кардио. Это поможет вам понять, что следует включать, а чего следует избегать.

1. Восстановление/восстановление

Добавление этой формы кардио увеличивает приток крови к вашим работающим мышцам и может фактически улучшить ваше восстановление после других форм упражнений, таких как силовые тренировки. Вы должны быть конкретными для задействованных мышц. Так что, если вы усердно работаете с нижней частью тела в понедельник, вы можете провести восстановительную тренировку для нижней части тела во вторник.Это включает в себя непрерывную деятельность, такую ​​как езда на велосипеде, подъем по лестнице, ходьба или бег трусцой.

Ваша цель: Поддерживайте частоту сердечных сокращений в диапазоне от 100 до 120 ударов в минуту (уд/мин), чтобы не набрать большую порцию из своего ведра восстановления. Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю в течение 15-20 минут. Вы можете делать это в выходные дни или после силовых тренировок.

Интенсивность и объем довольно низкие, поэтому этот тип интервала никак не повлияет на ваш рост мышц или силу.

2. Развитие сердечного выброса (COD)

Эта форма кардио является одной ступенью выше по лестнице интенсивности от восстановления/восстановления кардио. Цель здесь состоит в том, чтобы фактически увеличить размер вашего левого желудочка — камеры вашего сердца, которая перекачивает кровь к остальной части тела. Самое интересное в ХПК заключается в том, что увеличение левого желудочка снижает общую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Это означает, что после тренировки вы быстрее вернетесь к своему уровню пульса в состоянии покоя.Чем быстрее ваш сердечный ритм вернется к уровню покоя, тем спокойнее будет ваша нервная система и тем быстрее вы восстановитесь перед следующей тренировкой.

Поддерживайте частоту сердечных сокращений в диапазоне от 120 до 140 ударов в минуту (уд/мин), чтобы не брать большую порцию из своего ведра восстановления. Выполняйте это один или два раза в неделю в течение 30 минут. Если вы спортсмен с частотой сердечных сокращений в состоянии покоя более 65 ударов в минуту, вам может потребоваться увеличить это время до 60 минут, если ваша частота сердечных сокращений в состоянии покоя превышает 65 ударов в минуту.

Интенсивность по-прежнему очень низкая.Поэтому, если вы остаетесь на нижней границе рекомендуемой продолжительности пару раз в неделю, это не повлияет на вашу способность наращивать мышечную массу. Если вы спортсмен и вам нужно достичь верхней границы рекомендуемой продолжительности, это может немного замедлить рост мышц, но компромисс в потенциале выносливости того стоит. Как только ваш пульс в состоянии покоя достигнет желаемого уровня, выполняйте техническое обслуживание один или два раза в неделю по 30 минут. Если ваш график позволяет, выполняйте COD в дни, свободные от силовых тренировок. (Однако, если вы не можете выделить лишний день, вы выполняете эту кардио-тренировку сразу после силовой тренировки.) ТАКЖЕ: Если вы выполняете COD в верхней части зоны продолжительности, не беспокойтесь о восстановительном/восстановительном кардио. Если вы выполняете короткие тренировки ХПК только пару раз в неделю, одна или две восстановительные/восстановительные тренировки также могут быть полезными.

3. Алактические интервалы

Эта форма интервальной тренировки нацелена на быстросокращающиеся мышечные волокна. Для этого вы будете выполнять сложные и быстрые упражнения, такие как повторяющиеся прыжки, броски набивного мяча и короткие спринты.Наборы длятся от 10 до 15 секунд, что очень похоже на максимальный набор жимов лежа или приседаний. Так что это очень надежное дополнение к тяжелой силовой работе, если вы контролируете общее количество подходов.

Просто выполняйте подходы от 10 до 15 секунд с максимально возможной интенсивностью, а затем отдыхайте в пять раз дольше, чем этот подход. Таким образом, вы находитесь на соотношении работы и отдыха 1:5.

Вот обычная программа, которую мы используем в моем тренажерном зале Indianapolis Fitness and Sports Training (IFAST). Из-за взрывного характера этих интервалов их обычно следует размещать в начале тренировки — перед обычной силовой тренировкой.

Сделайте 10 секунд прыжков с гирей, а затем 50 секунд отдыха. Это один набор. Всего сделайте от 8 до 10 подходов. Чтобы выполнить прыжок с гирей, держите гирю весом от 16 до 24 кг на вытянутых руках вниз за талию. Присядьте и подпрыгните как можно выше (не размахивайте гантелью), мягко приземлитесь, а затем повторите.

Это всего 80-100 секунд работы. Таким образом, влияние на ваш мышечный рост практически нулевое, но преимущество заключается в улучшении способности выполнять более тяжелые тренировки.

После алактических интервалов выполняйте активное восстановление, например, метод восстановления/восстановления, описанный выше, в течение 8–10 минут, прежде чем начинать любую другую форму тренировки (например, силовую тренировку).Это дает вашим быстросокращающимся волокнам короткий и эффективный период восстановления, чтобы гарантировать, что вы работаете в полную силу.

Теперь, если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, выполните эту 40-50-минутную «серию» кардиотренировок в выходной день после силовых тренировок.

* Сделайте 10 секунд прыжков с гирями, затем 50 секунд отдыха, 8-10 подходов.
*Выполните 8-10 минут активного восстановления
*Выполните 10-секундные прыжки с гирями, а затем 50-секундный отдых в 8-10 подходах.
*Выполните 8-10 минут активного восстановления
*Выполните 10-секундные прыжки с гирями, а затем 50-секундный отдых в 8-10 подходах.

Одно предостережение: держите частоту сердечных сокращений ниже 165–170 ударов в минуту, чтобы избежать чрезмерного стресса, который повлияет на вашу способность наращивать мышечную массу. Если вы обнаружите, что не можете снизить частоту сердечных сокращений примерно до 130 ударов в минуту к концу периода отдыха и/или ваша частота сердечных сокращений значительно превышает 170 ударов в минуту, на сегодня вы закончили.

4. Аэробные или анаэробные интервальные тренировки (иначе высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Этот тип кардио представляет собой самые интенсивные варианты кондиционных упражнений. Это более длинные и тяжелые спринты, которые вы делаете, бегая или ездя на велосипеде на велотренажере, за которыми следует период отдыха, равный двух- или трехкратному интервалу работы. Обычно они выглядят примерно так:

* Бегите изо всех сил в течение 30 секунд
* Отдохните в течение 90 секунд
* Бегите изо всех сил в течение 30 секунд
* Отдохните в течение 90 секунд
* Бегите изо всех сил в течение 30 секунд частота сердечных сокращений приходит в норму.

Это один подход из 3 повторений. Попробуйте дойти до 3 подходов по 5 повторений.

Как правило, вы испытываете знакомое «жжение» в мышцах, которые вы используете. Это означает, что вы делаете это правильно.

Эти интервалы ОТЛИЧНЫ ДЛЯ ПОТЕРИ ЖИРА, НО ПЛОХО ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ. Этот тип тренировок забирает самые большие порции воды из вашего «энергетического ведра» и при этом крадет такие ресурсы, как энергия и белок, которые вам нужны для наращивания мышечной массы. Это также мешает вам эффективно восстановиться перед следующей тренировкой. Поэтому, если вы действительно сосредоточены на наращивании мышечной массы, этот тип кардио следует использовать с осторожностью (раз в пару недель) или вообще не использовать.Сохраните его на случай, если вы попытаетесь похудеть на лето или на пляжный отдых.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

15 причин, почему вы НЕ наращиваете мышцы!

Вот вопрос, который я снова и снова вижу на онлайн-форумах по бодибилдингу и фитнесу:

«Привет, я тренировался __ [укажите здесь длительный период времени] месяцев и набрал только __ [укажите здесь небольшое количество веса] фунтов.Я много тренируюсь и принимаю добавки XYZ. Я не могу набрать вес или стать сильнее! Пожалуйста помоги!»

Это слишком распространенная история для людей, не имеющих ни опыта, ни знаний о том, как нарастить мышечную массу и набрать вес. В большинстве случаев после попыток набрать вес в течение нескольких месяцев человек бросает. Жаль, потому что единственное, что останавливает человека от прогресса, это знания.

В этой статье я собираюсь подробно обсудить возможные причины, по которым вы не наращиваете мышцы.У меня есть 15 причин, перечисленных ниже, которые охватывают 99% причин, по которым вы не растете.

15 причин, почему вы не набираете мышечную массу:

1. Вы не получаете достаточно калорий

Потребление калорий — это решение примерно 90% жалоб лифтеров на то, что они не собираются становиться больше и/или сильнее. Вашему телу требуется определенное количество калорий, чтобы поддерживать текущий вес. Этот показатель известен как базовый уровень метаболизма (BMR) и варьируется от человека к человеку в зависимости от вашего веса, мышечной массы, уровня активности, возраста и т. д.Если ваше потребление калорий ниже BMR, вы похудеете. Это известно как дефицит калорий. Если ваше ежедневное потребление калорий выше, чем ваш BMR, вы будете набирать вес. Это известно как избыток калорий.

Как узнать, сколько калорий нужно вашему телу?

Самый простой способ рассчитать свой BMR — использовать наш калькулятор BMR. Этот калькулятор использует формулу Харриса-Бенедикта (один из самых точных методов) для расчета ежедневной потребности в калориях. Перейдите к калькулятору и рассчитайте свою суточную потребность в калориях.Большинство людей удивляются тому, сколько калорий им нужно только для поддержания здоровья!

Давайте сосредоточимся на вашей цели. Вы хотите нарастить мышечную массу и набрать вес, поэтому потребление калорий должно превышать ваши расходы. Возьмите цифру, которую дал вам калькулятор, и прибавьте 500. Это то количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, чтобы нарастить мышечную массу.

Пример:

• Ваш расчетный BMR составляет 2760 калорий
.
• Вам нужно 3260 калорий для увеличения веса
• Вам нужно 2260 калорий для похудения

2.

Вы едите не те продукты

Вообще говоря, если вы потребляете лишние калории каждый день и тренируетесь прилично, вы будете расти. Но если вы не едите правильную пищу, есть вероятность, что вы будете ограничивать свой потенциал, накапливать лишний жир и не наращивать достаточно мышечной массы.

Лучший способ спланировать свою диету для наращивания мышечной массы — разделить ее на соотношение белков/углеводов/жиров (P/C/F). Возможно, лучшее соотношение роста мышц — 30/50/20.Это означает, что вы получаете 30% от общего количества калорий из белков, 50% из углеводов и 20% из жиров.

Итак, давайте посмотрим на нашу диету из 3260 калорий сверху и разделим ее на части:

• 30% от 3260 — это 980 калорий из белка.
  Разделите на 4 и получите 244 г белка в день
• 50% от 3260 — это 1630 калорий из углеводов.
  Разделите на 4 и получите 408 г углеводов в день
• 20% от 3260 — это 650 калорий из жира.
  Разделите на 9 и получите 72 г жира в день

Теперь все, что вам нужно сделать, это распределить это количество на 6-7 приемов пищи в день. Для получения более подробной информации о построении диеты см. нашу статью о том, как составить диету для бодибилдеров.

3. Вы едите недостаточно еды

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Времена трехразового питания давно прошли. Исследования показали, что употребление большего количества пищи небольшими порциями не только способствует ускорению метаболизма, но и помогает поддерживать, терять и набирать вес. Думайте о своем теле как о костре. Если сразу подложить слишком много дров, огонь будет гореть медленно и вяло.Но если вы постепенно добавляете больше дров по мере того, как огонь становится больше, он горит эффективнее и становится больше.

Вы должны стремиться как минимум к 6 приемам пищи через равные промежутки времени в течение дня. Вы хотите, чтобы эти приемы пищи были как можно более равномерными, но можно есть немного больше за завтраком/обедом/ужином, если у вас нет времени во время других перерывов.

Итак, вы, вероятно, думаете: «У меня нет времени есть все эти блюда». Если бы я получал доллар каждый раз, когда слышу, что могу уйти на пенсию.Правда в том, что вы можете, просто требуется немного для планирования наперед. Есть бесконечные способы приготовления и хранения продуктов для приема пищи в течение дня. Потратьте несколько часов воскресным днем ​​на приготовление обедов и закусок на неделю. Использовать ваше воображение. Вот несколько примеров продуктов, которые можно приготовить, а затем заморозить или охладить.

• Чили
• Жарить
• Мексиканская курица и картофель
• Миски для пасты
• Салат из картофеля и курицы
• Тушеная говядина

Другой вариант – коктейли для набора веса.Нет ничего проще, чем налить в шейкер немного воды с порошком, взболтать и выпить. Хорошие коктейли-заменители еды обычно содержат около 600 калорий с большим количеством белка, BCAA, глютамина и углеводов. Это буквально еда в чашке. Все, что вам нужно, это несколько шейкеров, добавьте порошок перед работой, затем просто добавьте воды и пейте на работе. Простой.

4. Вам не хватает воды

Вода — чудо природы, она необходима для целого ряда функций организма.Многие атлеты недооценивают важность гидратации перед тем, как войти в спортзал. Если вы чувствуете себя обезвоженным непосредственно перед тренировкой, уже слишком поздно, вы не сможете регидратировать себя. Поддержание водного баланса должно быть приоритетом с того момента, как вы встанете с постели. Обезвоживание является серьезной проблемой и в крайних случаях может привести к смерти. Вот некоторые признаки обезвоживания, на которые следует обратить внимание:

• Чувство жажды (очевидно)
• Усталость.Чувство усталости без видимой причины.
• Сухость во рту и возможная боль в горле
• Головная боль
• Потеря аппетита
• Темная моча с сильным запахом

Выпить достаточное количество воды легко, и нет никаких оправданий, почему вы не можете этого сделать. Просто берите с собой бутылку, куда бы вы ни пошли, и продолжайте пить из нее в течение дня.

Некоторые добавки, такие как креатин, могут привести к обезвоживанию организма. Если вы используете моногидрат креатина, вам следует увеличить количество потребляемой воды.

5. Ваша программа тренировок — отстой

Крайне важно выбрать правильную программу, соответствующую вашему типу телосложения, тренировочному опыту и цели. Многие начинающие лифтеры получают свои программы тренировок из журналов и статей, написанных профессиональными бодибилдерами. Эти тренировки не предназначены для новичков и приведут только к потере времени, энергии и разочарования.

Для хорошей тренировки необходимо следующее:

1. Тренировочные дни организованы таким образом, чтобы обеспечить достаточный отдых
2. Мышечные группы расположены таким образом, чтобы не возникало перетренированности
3. Группы мышц расположены таким образом, чтобы каждая мышца работала с максимальным эффектом
4. Хорошая подборка составных и изолирующих упражнений
5. Хорошая разминка и охлаждение

У нас есть большая база данных тренировок на этом сайте, которые были разработаны как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Загляните в наш раздел тренировок.

Также важно знать и понимать особенности своего типа телосложения. Разные типы телосложения реагируют на разные методы тренировок. То, что работает для ваших друзей, может не работать для вас. Для получения дополнительной информации о типах телосложения см. раздел «Какой из типов телосложения вы?» статья.

6. Вы слишком долго использовали одну и ту же тренировку

Наращивание мышечной массы — это просто процесс реакции организма на повышенный стресс. Вы нагружаете свои мышцы в спортзале, и они становятся больше, чтобы справиться со стрессом.Организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, в том числе и к вашей тренировке. Как только ваше тело адаптируется к вашим тренировкам, оно не увидит необходимости наращивать мышечную массу или становиться сильнее. Вы должны измениться.

Как правило, вы должны изменить свою тренировку, когда вы перестаете становиться сильнее или тяжелее, или примерно через 8-10 недель. Если вы занимаетесь тренировкой в ​​течение 12 недель и все еще растете, не меняйте ее, все люди разные — если вы все еще растете, придерживайтесь ее. У нас есть много отличных тренировок на этом сайте для всех уровней опыта.Загляните в раздел тренировки.

7. Вы не сосредоточены на прогрессе

Progression строит мышцы, без этого вы не будете расти. Прогресс — это постоянное увеличение веса, стресса и интенсивности, необходимых для того, чтобы сообщить вашему телу, что ему нужно нарастить больше мышц.

Вы должны стремиться улучшать хотя бы один аспект своей тренировки каждую неделю. Это может быть увеличение веса, это может быть ваше увеличение повторений, но это должно быть что-то. Вот где журнал тренировок становится таким важным.Перед каждой тренировкой вы должны оглянуться на то, что вы делали на предыдущей неделе, точные веса и повторения. Выберите области, которые вы хотите улучшить, идите в спортзал и сделайте это.

Если вы обнаружите, что не можете прогрессировать (т. е. не становитесь сильнее), прочитайте другие пункты этой статьи, особенно пункты о диете и программах тренировок.

8. Ваша техника упражнений плохая

Вы делаете правильные упражнения, но делаете ли вы их правильно? Если вы хотите максимально нагрузить мышцы и предотвратить серьезные травмы, вы должны выполнять каждое движение с хорошей техникой.Не копируйте то, что другие делают в спортзале, так распространяются вредные привычки. Вот несколько общих правил, применимых к большинству упражнений:

• Делайте повторения медленными и контролируемыми
• Не используйте импульс для перемещения веса (без раскачивания!)
• Используйте полный диапазон движения
• Не блокируйте суставы в верхней части движений

Просмотрите раздел упражнений на этом сайте, чтобы посмотреть обучающие видеоролики о том, как правильно выполнять все упражнения для наращивания мышечной массы.

9. Вы делаете неправильные упражнения

Это идет рука об руку с регулярной тренировкой. Выполнение неправильных упражнений — распространенная ошибка новичков. Обычно лифтер либо выполняет слишком много изолирующих упражнений и недостаточно соединений, либо выполняет только те упражнения, которые ему «нравятся».

Большие многосуставные движения задействуют больше всего мышечных волокон и создают наибольшую нагрузку на тело. Это ваши большие строители мышц. Хорошее соотношение соединения к выделению составляет 2-1 или 3-1.Таким образом, на каждые 2-3 базовых упражнения вы выполняете 1 изолированное. Это, конечно, не относится к рукам, предплечьям и икрам, где большинство упражнений представляют собой изолирующие движения. Вот некоторые большие массы тела, которые вы должны включить в свой распорядок дня:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Подтягивания широким хватом
4. Подбородок вверх
5. Ряды
6. Жим лежа (гантелей и/или штанги)
7. провалы
8. Жим от плеч (гантели или штанга)

Инструкции по этим упражнениям см. в разделе упражнений.

10. Вы не тренируете ноги

Хотите увеличить жим лежа, увеличьте приседания. Да, да, я знаю, что мы все хотим больших бицепсов и груди, но вот 2 причины, по которым вы должны тренировать ноги так же усердно, как и все остальное тело.

Во-первых, подумайте о долгосрочной перспективе. Хочешь выглядеть как страус?! Большая верхняя часть тела на тонких ногах выглядит не очень хорошо, на самом деле я видел это в крайностях, и это смехотворно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, воздействуют на все ваше тело.Мало того, что оно задействует большую часть мышц верхней части тела в движении, это упражнение настолько стрессовое, что организм вырабатывает гормон роста, чтобы попытаться справиться с нагрузкой. Это влияет на весь организм.

Тренировка ног тяжелая, но необходимая для хорошо развитого телосложения. Подробные инструкции о том, как выполнять упражнения для ног со строгой техникой, смотрите в разделе «Упражнения для ног».

11. Вы мало отдыхаете

Этот пункт восходит к пункту № 5, ваша программа тренировок не позволяет достаточно отдыхать.Отдых так же важен, как и тренировки. Многие считают, что наращивание мышечной массы происходит в тренажерном зале, но на самом деле все наоборот. Тренировки с отягощениями на самом деле создают миллионы разрывов в мышечной ткани. По сути, вы на самом деле повреждаете мышцы. Ваши мышцы «накачиваются» из-за вызванного отека и увеличения притока крови к области. Фактическое наращивание мышечной массы (восстановление и рост новой мышечной ткани) происходит вне спортзала, когда вы отдыхаете и спите.

Есть 2 причины, по которым вы можете не отдыхать.Во-первых, вы тренируетесь слишком много дней без выходных. Хотя вы можете этого не чувствовать, ваше тело нуждается в днях полного отдыха, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Не только мышцы нуждаются в отдыхе, но и вся ваша неврологическая система, сухожилия, суставы, даже ваш мозг нуждаются в отдыхе.

Во-вторых, и это снова возвращается к вашим тренировкам, возможно, вы не позволяете группам мышц полностью восстанавливаться между тренировками. Если вы не дадите достаточно времени для восстановления, ваши мышцы не будут расти.Это так просто. Если ваша группа мышц все еще болит после предыдущей тренировки, не тренируйте ее. Для большинства групп мышц достаточно одной тренировки в неделю. Некоторые более мелкие группы мышц, такие как икры и пресс, можно тренировать дважды, но между ними все равно требуется как минимум 2 дня отдыха.

12. Вы не высыпаетесь

Сон — это время для перезарядки вашего тела. Для вас, силового тренера, пришло время вашему телу восстановить поврежденную мышечную ткань и нарастить больше мышц.Как я уже говорил в предыдущем пункте, без отдыха нет мышц. Стремитесь получать около 7-8 часов качественного сна каждую ночь. Вот несколько советов о том, как хорошо выспаться ночью:

• Спите только тогда, когда устали. Нет смысла пытаться, когда это не так.
• Выработайте ритуалы сна, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день.
• Воздержитесь от стрессовой деятельности за 1-2 часа до сна
• Не принимайте стимуляторы за 4-6 часов до сна
• Перекусите перед сном

13.Ваше питание после тренировки отстой

Ваш коктейль/прием пищи после тренировки, возможно, является самым важным приемом пищи в течение дня. Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы требуют питательных веществ, которые были потеряны во время тренировки. У вас снижается уровень белка, снижается уровень креатина и истощается запас гликогена. Большинство людей думают, что простой коктейль из сывороточного протеина — это все, что нужно после тренировки. Это неправда. Хотя протеиновый коктейль лучше, чем ничего, он все же сильно уступает хорошему послетренировочному коктейлю.Вот что было бы лучше:

Коктейль, содержащий следующее:

1. 30-40 г порошка сывороточного протеина
2. 5 г креатина
3. 60-70 г декстрозы

Через 1 час:

Полноценный обед, содержащий белки, сложные углеводы и жиры.

Как вы видите выше, я улучшил ваш послетренировочный коктейль, добавив декстрозу и креатин. Декстроза является простейшим из простых углеводов. Исследования показали, что прием декстрозы в таких дозах вызывает огромный всплеск инсулина в организме.Инсулин является чрезвычайно анаболическим гормоном и помогает быстро перемещать питательные вещества по всему телу. Это означает, что креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где они необходимы для начала восстановления мышц.

14. Ваше предтренировочное питание отстой

Углеводы являются ключом к достаточному количеству топлива в вашем баке для тяжелой тренировки. Есть 2 типа углеводов, простые и сложные. Простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию для использования в организме.Сложные углеводы требуют больше времени для переваривания и переработки, но обеспечивают вас энергией на длительное время. Сложные углеводы — ваш основной источник энергии для тренировок.

То, что вы едите в течение дня и за 1,5–3 часа до тренировки, влияет на количество вашей энергии. Как я упоминал в начале этой статьи, вам нужно равномерно распределять приемы пищи в течение дня. Если вы плотно завтракаете, плотно обедаете, а затем тренируетесь после работы, вы, вероятно, почувствуете усталость и вялость.Что было бы лучше, лучше было бы есть небольшой завтрак, обед в середине утра, небольшой обед, послеобеденный прием пищи, а затем тренироваться после работы. Это дает вам около 2 часов между последним приемом пищи и тренировкой, что идеально.

Итак, что нужно есть перед тренировкой? Эта еда должна быть хорошо сбалансированной, содержать белки, сложные углеводы и жиры. Количество калорий в еде зависит от вашей личной диеты. Старайтесь поддерживать соотношение белков/углеводов/жиров (PCF) примерно 30/50/20.Вот несколько примеров качественных источников сложных углеводов:

• Коричневый рис
• Картофель
• Черный хлеб
• Макаронные изделия
• Овес
• Лаваш

15. Вы не мотивированы

Наконец, если вы не набираете вес, это может быть связано с отсутствием мотивации. Можешь ли ты честно сказать, что выкладываешься на 100% каждый раз, когда приходишь в спортзал? Есть несколько способов помочь себе сохранить мотивацию и сосредоточиться на своих целях.

• Ведите дневник тренировок
• Ставьте небольшие достижимые цели раз в две недели (используйте дневник тренировок для записи результатов, хороших или плохих)
• Сделайте фото до и после
• Возьмите фотографию человека, на которого вы хотите быть похожим, и прикрепите ее туда, где вы будете видеть ее все время.
• Примите участие в дискуссиях о наращивании мышечной массы и узнайте больше (посетите наш форум)
• Посмотрите видео с тренировками и тренировками от профессионалов, прежде чем тренироваться
• Зажгите себя перед сеансом музыкой, которая вас заводит

Хорошо, подведем итоги.

Давайте быстро повторим то, о чем я только что говорил в этой статье. Итак, если вы хотите нарастить мышечную массу и набрать вес, вам нужно…

1. Узнайте, сколько калорий нужно вашему телу, и съедайте на 500 калорий больше каждый день.
2. Включите в свой рацион правильное количество белков, углеводов и жиров.
3. Ешьте 6-7 раз, равномерно распределяя их в течение дня.
4. Держите себя увлажненным в течение всего дня, независимо от того, тренируетесь вы или нет.
5. Подберите хорошую программу тренировок, соответствующую вашим целям.
6. Если вы не растете, измените свой распорядок дня.
7. Убедитесь, что вы постепенно увеличиваете вес.
8. Всегда используйте правильную технику упражнений
9. Делайте правильные упражнения для достижения своей цели
10. Тренируйте ноги так же усердно, как и все остальное тело
11. Достаточно отдыхайте между тренировками и группами мышц
12. Высыпайся
13. Хорошо питайтесь после тренировки и принимайте добавки
14. Хорошо питайтесь перед тренировкой
15. Сохраняйте мотивацию!

Я надеюсь, что эта статья прояснила для вас свет и вы увидите, в чем ошиблись.Если нет, вы всегда можете зайти на наш форум по наращиванию мышечной массы и попросить одного из наших опытных участников дать несколько советов по тренировкам, тренировкам, добавкам или диете.

Удачи в достижении целей!

Можно ли нарастить мышечную массу, не набирая вес?

Нет никаких сомнений в том, что увеличение мышечной массы увеличивает абсолютную силу, но как бы ни была важна абсолютная сила во многих видах спорта, относительная сила часто важнее. Хотя я бы сказал (и утверждаю), что наращивание мышечной массы (и, следовательно, веса) по-прежнему является лучшим способом увеличить вашу относительную силу, чем сжигание жира, это может быть трудной пилюлей для проглатывания.Почему бы не набрать мышечную массу и не сбросить жир , ​​утверждают некоторые, и, таким образом, сохранить свой вес статичным?

Идея набора мышечной массы и потери жира в более или менее равных количествах официально известна как рекомпозиция тела . Сама по себе рекомпозиция тела не означает, что и то, и другое должно происходить одновременно, но для многих людей это ее святой Грааль — при одновременном наборе мышечной массы и потере жира вы получаете максимальные результаты за минимальное время.

К сожалению, святой Грааль редко оказывается чем-то большим, чем мифы; так обстоит дело с рекомпозицией тела 1 к 1.Со временем вы можете легко заменить жир мышцами, чередуя этапы укрепления с фазами сушки, но попытка делать и то, и другое одновременно приведет к разочарованию.

Рекомпозиция тела 1 в 1: Гипотеза

Наше тело хранит огромное количество энергии в жире. Даже очень худой мужчина с 5% жира в организме имеет более 20 000 калорий, запертых в их минимальной жировой ткани; у большинства людей достаточно жира, чтобы бежать без остановок из Денвера в Лос-Анджелес. Наверняка из жира достаточно энергии для роста мышц, не так ли?

Это основная гипотеза, лежащая в основе рекомпозиции тела 1 к 1: наше тело имеет достаточно жировой энергии для увеличения мышечной массы без необходимости внешней энергии.Эта гипотеза, тем не менее, упрощена, потому что она предполагает, что доступная энергия контролирует только рост мышц. Правда сложнее.

Увеличение мышечной массы (или жира) — это анаболический процесс, а потеря жира (или мышечной массы) — катаболический процесс. Анаболические процессы создают молекулы или структуры и потребляют энергии; катаболические процессы разрушают молекулы или структуры и высвобождают энергию. Сумма наших анаболических и катаболических процессов называется нашим метаболизмом .

Всякий раз, когда мы потребляем лишние калории, наш метаболизм больше смещается в сторону анаболической стороны уравнения, потому что возникает избыток энергии, и для того, чтобы вернуться к равновесию, эта энергия должна быть использована либо для создания чего-либо, либо для ее хранения. Если вы усердно тренируетесь и потребляете больше калорий, чем требуется для поддержания, ваше тело будет использовать эти калории для наращивания мышечной массы.

С другой стороны, всякий раз, когда мы потребляем недостаточное количество калорий, наш метаболизм больше смещается в сторону катаболизма; при недостатке энергии ему необходимо восполнить недостаток, чтобы поддерживать нормальное функционирование.Кроме того, когда калорий недостаточно, наш организм начинает их секвестрировать, естественным образом подавляя менее важные анаболические процессы, такие как синтез мышечного белка.

Если вы думаете о калориях как о валюте, это имеет смысл. Когда у вас полно денег, вы можете быть менее разборчивы в том, на что их тратить, потому что у вас есть избыток того, что вам нужно для выживания. Однако, когда ваши средства иссякают, вам нужно составить бюджет, чтобы наиболее разумно потратить их на то, что абсолютно необходимо .Мышечный рост и спортивные машины не обязательны, и если они у вас уже есть, то в лучшем случае вы сможете за них удержаться.

Таким образом, первая большая проблема с гипотезой рекомпозиции тела 1 к 1 заключается в том, что общее количество калорий, которые вы потребляете (или имеете в крови), а не общее количество, которое вы храните в своем теле, определяет баланс между ваш анаболизм и катаболизм. Когда вы находитесь в катаболическом состоянии (дефицит калорий), для вашего тела просто не имеет биологического смысла использовать жировые калории для наращивания мышечной массы, точно так же, как не имеет смысла тратить свои сбережения на покупку спортивного автомобиля. когда вы потеряете работу.

Вы можете Набрать мышечную массу при похудении!

Конечно, наш метаболизм еще более сложен, чем просто количество поступающих и расходуемых калорий. Иногда наращивание мышечной массы считается важным. Например, хорошо известно, что новые атлеты набирают мышечную массу быстрее и часто независимо от своего питания. Это именно , ​​потому что в их организме происходит такой сильный новый синтез, что организму трудно считать его неважным, и поэтому он выделяет ресурсы (даже если их мало) на свое развитие.Телу кажется, что наращивание мышечной массы необходимо, чтобы избежать опасности в будущем.

Кроме того, люди с ожирением очень часто набирают значительное количество мышц во время похудения, когда оно сочетается с обычными упражнениями. Одним из последствий ожирения, особенно центрального ожирения, является то, что организм высвобождает избыточное количество свободных жирных кислот даже вне физических упражнений. Это может вызвать различные метаболические проблемы, такие как резистентность к инсулину и высокий уровень холестерина, но также эффективно увеличивает «свободный пул» энергии — она больше не заперта в жире, поэтому даже при дефиците калорий есть много легкодоступной энергии. энергию направить на рост мышц, и, таким образом, люди с ожирением могут обойти эту проблему.

Однако у спортсменов, которые не являются новичками в тренировках, увеличение мышечной массы никогда не будет соответствовать потере жира. Часто это все, что спортсмен может сделать, чтобы предотвратить потерю мышечной массы. Однако даже в тех случаях, когда набирается мышечная масса, она минимальна и намного опережает потерю жира.

Нет никаких сомнений в том, что сведение к минимуму потери мышечной массы (или даже небольшой набор мышечной массы) предпочтительнее альтернативы во время похудения. Но также нет никаких сомнений в том, что если вашей целью является наращивание мышечной массы , ​​вам лучше сосредоточиться исключительно на этой стратегии, а это означает забыть, по крайней мере временно, о потере жира.

Разбить рекомпозицию тела на части

Хорошей новостью является то, что в долгосрочной перспективе рекомпозиция тела 1 к 1 возможна — вам просто не следует совмещать потерю жира и увеличение силы в одну и ту же фазу. Лучший способ — сосредоточиться на каждом из них по отдельности, поставив перед собой цель увеличения силы и потери жира.

Когда вы сосредотачиваетесь на увеличении силы, вы делаете осознанный выбор потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать анаболическую сторону вашего метаболизма; вы обеспечиваете себя достаточным количеством калорий для наращивания мышечной массы и должны признать, что некоторые из этих калорий могут также использоваться для наращивания жира.Если вы работаете со спортивным диетологом или делаете расчеты самостоятельно, вы можете минимизировать набор жира (или даже полностью его избежать), не нанося вреда росту мышц.

Когда вы сосредотачиваетесь на потере жира, вы делаете сознательный выбор , а не , ​​потреблять достаточное количество калорий, чтобы способствовать росту мышц, поддерживать катаболическую сторону вашего метаболизма и сжигать жир; ваше тело возместит недостающие калории из вашего жира, но также снизит анаболические процессы, такие как рост мышц. Если вы будете осторожны, вы сможете предотвратить большую часть или всю потерю мышечной массы и, возможно, даже сможете немного набрать мышечную массу.

Когда эти фазы объединяются в течение месяцев и лет, результатом является улучшение телосложения. И ясно, что именно это и происходит. Посмотрите на прогресс любого серьезного спортсмена за год или за пять лет — 90 863, что 90 864 — это рекомпозиция тела. Это не происходит мгновенно; требуется времени .

Есть старая поговорка не идти коротким путем; Вы также не должны пытаться срезать путь с составом своего тела. Потратьте время, чтобы сделать это правильно. Довольствуйтесь набором мышечной массы и потерей жира по отдельности.Думайте о долгосрочной перспективе, а не о краткосрочной. Проявив терпение, вы добьетесь гораздо большего!

Можно ли одновременно сбросить жир и набрать мышечную массу?

Фото: Хафтор Юлиус Бьернссон (instagram.com/thorbjornsson)

Одна из самых распространенных целей среди спортсменов и любителей фитнеса — сбросить жир, набрать мышечную массу и стать сильнее. Высокие цели, особенно когда есть желание сделать их одновременно.

Когда спортсмену задают вопрос, может ли он одновременно сбрасывать жировые отложения, набирать силу и наращивать мышечную массу, ответ, как правило, решительно отрицательный.Подход должен быть периодизирован с потерей жира, происходящей за счет установления дефицита калорий, в то время как увеличение силы и мышечной массы происходит при профиците калорий. Насыпать, вырезать, промыть, повторить. На самом деле существует ряд программ питания, построенных на этом основополагающем принципе. Купите массовую программу, а затем вернитесь через 16 недель и купите сокращенную программу.

Эта дилемма такого рода прогресса может быть разочаровывающей и пугающей задачей, особенно для новичков, которые хотят делать все это. В последнем обзоре MASS Research Эрик Трекслер обсуждает относительно новый мета-анализ и регрессию, которые проливают свет на то, что на самом деле может быть возможно с точки зрения мышечной массы при дефиците калорий.В двух отдельных анализах исследователи обнаружили, что дефицит калорий приводил к меньшему увеличению сухой мышечной массы, но не оказывал статистически значимого влияния на прирост силы у людей, которые одновременно соблюдали диету и выполняли программу гипертрофии. Примечательно, что участники включенного исследования продолжали набирать мышечную массу при дефиците калорий, но не в такой степени, как контрольная группа, которая придерживалась изокалорийной диеты.

Исследователи сделали еще один шаг вперед и провели мета-регрессию, чтобы понять, окажет ли больший дефицит калорий большее негативное влияние на способность набирать сухую массу тела.Неудивительно, что так оно и было. С каждым снижением на 100 калорий снижается прирост мышечной массы тела. При дефиците 500 калорий в день ожидаемый прирост безжировой массы тела был равен нулю. Таким образом, в этих исследованиях -500 калорий были точкой перегиба, когда потеря жира продолжалась, но мышечная масса не накапливалась в результате тренировки.

Этот контент доступен исключительно для

участников

Станьте участником и начните пользоваться полным доступом ко всему нашему сообществу и спортивному контенту, а также без рекламы.

АКЦИЯ

• Эксклюзивный контент
• Веб-сайты и приложения без рекламы
• Комментарии к статьям
• Доступ к мобильному приложению
• Эксклюзивная скидка 15% WIT
• 1 доллар в месяц в течение первых 4 месяцев, 8 долларов в месяц после

• Эксклюзивный контент
• Веб-сайты и приложения без рекламы
• Комментарии к статьям
• Доступ к мобильному приложению
• Эксклюзивная частная группа Facebook
• Регулярные кофе-брейки
• Эксклюзивная скидка 15% WIT

Уже зарегистрирован? Авторизоваться.

Получить информационный бюллетень

Ежедневный дайджест всего, что связано с кроссфитом. Сообщество, соревнования, спортсмены, советы, рецепты, предложения и многое другое.

Как нарастить мышечную массу после 50 лет

Доктор ТРЕЙСИ МАУНТФОРД, MBBS MBCAM

Наращивание мышечной массы является проблемой в любом возрасте, но особенно в 50, 60 лет и старше. Улучшение формы мышц и сохранение формы с возрастом всегда зависит от тренировки мышц и здорового питания. Но биологические барьеры также вступают в игру, когда мы становимся старше, заставляя нас использовать более структурированный подход к поддержанию и формированию наших мышц.

Здесь мы исследуем эти уникальные подходы, раскрывая, как именно вы можете нарастить мышечную массу после 50 лет, используя клинически проверенные косметические технологии, такие как EMSculpt.

Как накачать мышцы после 50?

Многие люди в возрасте 50+ часто спрашивают: «Могу ли я нарастить мышечную массу после 50 лет?» Простой ответ на этот часто задаваемый вопрос, к счастью, звучит утвердительно!

Однако искусство наращивания мышечной массы после 50 лет как для мужчин, так и для женщин заключается в выявлении проблем, с которыми мы часто сталкиваемся в этот период нашей жизни.Когда мы размышляем о том, что часто может произойти с нашим образом жизни и физическим телом, когда мы достигаем этой демографической группы, это проливает свет на задачи, которые мы должны выполнять, чтобы помочь нам оставаться в форме уверенно и успешно.

Барьеры для наращивания мышечной массы после 50 лет

К сожалению, это правда, что чем старше мы становимся, тем больше усилий нам приходится прикладывать для поддержания и развития наших мышц. Независимые клинические исследования показали, что мы должны поднимать тяжести чаще и с большей интенсивностью после 50 лет, если мы хотим просто сохранить свою внешность, не говоря уже о том, чтобы улучшить ее.Это потому, что мы начинаем терять мышечную массу по мере того, как превосходим свой физический расцвет. После 20-30 лет наши тела постепенно начинают терять примерно 1-2% мышечной массы каждый год . Поэтому к тому времени, когда нам исполняется 50 или 60 лет, мы часто теряем форму со значительной потерей мышечной массы.

Общая потеря мышечной массы и силы в нашем теле с возрастом называется саркопенией . Но факторы образа жизни также усугубляют эту биологическую проблему, поскольку мы часто склонны вести более малоподвижный образ жизни, когда становимся старше, из-за работы и семейных обязательств.Вместе эти факторы могут создать что-то вроде идеального шторма, из-за которого людям в возрасте 50 лет будет трудно оставаться в таком же тонусе и форме, как и их более молодые коллеги.

Хорошая новость заключается в том, что в пожилом возрасте мы можем применять ряд методов для поддержания существующей мышечной массы. Мы также можем сбросить лишний вес и в процессе нарастить больше мышц. Здесь мы объясняем некоторые из лучших подходов, которые, как было доказано, увеличивают вашу мышечную массу в возрасте 50 лет и старше.

Диета для набора мышечной массы для людей старше 50 лет

Здоровое питание с учетом уровня питательных веществ является ключом к росту мышц в 50 лет.Достижение оптимального уровня мышечной массы должно начинаться с диеты, которая содержит достаточно постных источников белка, чтобы помочь вашим мышцам нарастить и восстановиться после тренировки. Недавнее исследование, опубликованное в медицинском журнале Nutrients , рекомендует ежедневное потребление от 1 до 1,3 грамма (г) белка на килограмм массы тела для пожилых людей, которые тренируются с отягощениями. Потребление белка помогает нашим мышцам расти, а также поддерживает здоровье всех тканей нашего тела.

Также важно не избегать углеводов, так как интенсивные упражнения для наращивания мышечной массы требуют калорий, чтобы выполнять их в меру своих возможностей и в правильной форме.Это ключ к изменению ваших программ упражнений. Но тщательно выбирайте углеводы. Выбирайте более полезные нерафинированные сложные углеводы, такие как цельнозерновые, киноа, чечевица и другие овощи, которые будут медленно высвобождать энергию в течение дня. Ваше тело также нуждается в здоровых ненасыщенных жирах, чтобы поддерживать его нормальное функционирование. Придерживаясь неочищенных углеводов и взвешивая свой рацион в пользу здоровых белков, это поможет оптимизировать вашу программу укрепления мышц. Но поговорите с диетологом, чтобы определить точные цифры, которые будут соответствовать вашим собственным целям в бодибилдинге, поскольку цели у всех разные.

После того, как вы перейдете на здоровую диету, выберите сочетание кардиотренировок и силовых тренировок , чтобы максимизировать свои способности наращивания мышечной массы.

Фитнес-тренировки для людей старше 50 лет

Поддержание и рост мышечной массы требует двух различных видов физической активности . Сердечно-сосудистые упражнения заставляют ваше сердце биться чаще, сжигая калории и улучшая приток крови к мышцам. Упражнения с отягощениями сократят ваши мышцы, чтобы они стали больше и сильнее.

Кардио для людей старше 50 лет

Ваши мышцы всегда будут выглядеть наилучшим образом, если вы сведете к минимуму неподатливые карманы подкожного жира по всему телу. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде, могут значительно помочь в достижении этой цели. Эти занятия сжигают калории, настраивая ваше тело на максимальную производительность. Регулярные короткие прогулки или пробежки каждый день идеально подходят для того, чтобы подготовить ваше тело к упражнениям для наращивания мышечной массы.

Силовые тренировки для лиц старше 50 лет

Ваши мышцы растут, когда вы нагружаете их упражнениями с отягощениями, которые заставляют ваши мышцы сокращаться.Во время этого процесса роста нагрузка на мышцы приводит к разрыву мышечных волокон. Затем ваше тело использует свои источники белка для восстановления этих разрывов, тем самым заставляя ваши мышцы реконструироваться и наращиваться.

Занимаясь тяжелой атлетикой, сосредоточьтесь на 3-4 силовых тренировках в неделю, которые задействуют различные части вашего тела, чтобы улучшить общую мышечную силу и рельеф . Существует бесчисленное множество упражнений, которые вы можете выполнять, но убедитесь, что вы не перенапрягаетесь.Начните с меньшего веса и со временем увеличивайте его. Пожилым людям часто предпочтительнее пропускать интенсивные тренировки по поднятию тяжестей, которые выбирают молодые люди, когда вы каждый раз сосредотачиваетесь только на одной группе мышц с максимальной интенсивностью.

Лучше выбрать разнообразную программу тренировок, которая задействует различные группы мышц со средней интенсивностью, обеспечивая при этом достаточный отдых для восстановления между тренировками. Это гарантирует, что вы тренируетесь безопасно, не утомляя себя и давая вашему телу достаточно времени для восстановления.Если проводить 3-4 занятия в неделю, через день , то такой график идеален для наращивания мышечной массы старше 50 лет.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу в 50 лет?

Когда дело доходит до наблюдения за физическими результатами ваших силовых тренировок и диеты, большинство тренеров по фитнесу соглашаются, что для проявления результатов потребуется несколько недель. Если вы тренируетесь последовательно, вы заметите увеличение размера мышц после шести-девяти недель силовых тренировок.

Как быстро нарастить мышечную массу после 50 лет

Для некоторых людей эта программа силовых тренировок вполне достижима, и это может быть все, что им нужно для наращивания мышечной массы. Тем не менее, некоторые люди могут захотеть максимизировать прирост мышечной массы, одновременно уменьшая запасы жира.

Проблема наращивания мышечной массы в 50 лет и старше заключается в том, что это может быть трудоемким и тяжелым трудом k. Это особенно актуально, если вы человек с плотным графиком и регулярными семейными обязательствами.Вы также можете страдать от общей усталости, болей или болей, которые обычно связаны с процессом старения. Если какие-либо из этих факторов или проблем препятствуют достижению ваших собственных целей по наращиванию мышечной массы в 50 лет, вам могут помочь такие технологии коррекции фигуры, как EMSculpt. Эти передовые решения были разработаны, чтобы укрепить и нарастить мышечную массу так же, как при занятиях в тренажерном зале . Клинически доказано, что они укрепляют и тонизируют ваши мышцы гораздо быстрее и эффективнее, чем физические тренировки.Это делает EMSculpt идеальным для пожилых людей, которые хотят проводить меньше времени в тренажерном зале и больше времени наслаждаться физическими преимуществами укрепленных мышц.

EMSculpt для людей старше 50 лет

EMSculpt — это революционная нехирургическая технология , которая одновременно сжигает жир и наращивает мышечную массу. Это единственное в мире неинвазивное лечение, которое может сделать это и было одобрено FDA за его клинические результаты. Он использует устройство для направления высокоинтенсивной сфокусированной электромагнитной энергии (HIFEM) через кожу к целевой группе мышц.Затем эта электромагнитная энергия вызывает 90 561 90 027 тысяч сверхмаксимальных мышечных сокращений 90 028 90 562, чтобы заставить мышечные ткани разрываться и реконструироваться. Затем напряженные мышечные ткани укрепляются, а жировые запасы также уменьшаются. Красота EMSculpt заключается в его фантастических результатах. Всего один 30-минутный сеанс эквивалентен выполнению 20 000 приседаний, скручиваний или приседаний в стандартной программе тренажерного зала. Таким образом, он может дать пациентам впечатляющие результаты наращивания мышечной массы без тяжелых усилий стандартных тренировок в тренажерном зале.

Что включает в себя типичный сеанс EMSculpt?

Большинство пациентов проходят 4 30-минутных лечебных сеанса с 2-3-дневным перерывом между каждым. Это дает вашим мышцам время на восстановление и самовосстановление. Это позволяет вашим мышцам увеличиваться в размерах по мере их восстановления в периоды восстановления.

На какие области EMSculpt может воздействовать на людей старше 50 лет?

Многие люди старшего возраста жалуются на мышечную слабость и отсутствие четкости вокруг основных проблемных областей, таких как живот, подмышки или ягодицы.Возможно, вашим мышцам живота будет трудно просвечиваться, или, например, мышцы рук могут быть скрыты жиром вокруг крыльев бинго. Тем не менее, EMSculpt был специально разработан для непосредственного решения этих проблем. Пациенты старше 50 лет могут использовать лечение для уменьшения жировых отложений, улучшая рельеф мышц в следующих областях:

• «Аб» (живот) — подчеркните свои шесть кубиков мышц и уменьшите жир на животе
• Руки (бицепсы и трицепсы) — напрягите бицепсы и трицепсы, сводя к минимуму крылья бинго
• Ноги (икры) – сделайте ваши икроножные мышцы более рельефными
• Ягодицы (ягодичные) – подтяните ягодичные мышцы, сводя к минимуму обвисшие карманы на бедрах и ягодицах

Результаты?

Самое лучшее в использовании EMSculpt для наращивания мышечной массы в возрасте 50 лет и старше — это его эффективность.В среднем пациенты как женского, так и мужского пола могут добиться увеличения мышечной массы в среднем на 16% . Это в дополнение к среднему снижению жира на 1 на 9% через 2-4 недели после лечения . Результаты будут еще выше, если пациенты выберут недавно модернизированный аппарат EMSculpt Neo, который на сегодняшний день является самым эффективным в мире аппаратом для безоперационного укрепления мышц. Предлагая 30% снижение жира и 25% увеличение мышечной массы после 4 30-минутных сеансов, это новый мировой лидер в области нехирургического тонирования мышц.

Большинство пациентов EMSculpt почувствуют ощутимые результаты сразу после сеанса лечения. Вы почувствуете себя так, как будто только что завершили один из своих собственных интенсивных сеансов наращивания мышечной массы. Видимые результаты обычно проявляются через 2-4 недели после последнего сеанса. Затем они продолжают улучшаться несколько недель спустя, поскольку ваши мышцы восстанавливаются и реконструируются. В результате улучшается рельеф мышц, минимизируются запасы жира, а общее телосложение становится более скульптурным и подтянутым.

EMSculpt Наращивание мышечной массы для людей старше 50 лет в The Cosmetic Skin Clinic

В сочетании со здоровой диетой для наращивания мышечной массы и силовыми тренировками пациенты увидят максимальные результаты наращивания мышечной массы в 50 лет с помощью EMSculpt.В The Cosmetic Skin Clinic мы являемся одним из ведущих практиков EMS в Великобритании и одним из первых клиник в Великобритании, предлагающих такие процедуры . Мы также имеем большой опыт лечения людей в возрасте 50+. Таким образом, вы окажетесь в лучших руках, если выберете процедуру EMSculpt для тонизирования мышц у нас. Наш 5-звездочный рейтинг удовлетворенности пациентов на Trustpilot является свидетельством наших высоких стандартов и нашей приверженности достижению наилучших возможных результатов.

Чтобы узнать больше о наших процедурах EMSculpt, запишитесь на консультацию, используя нашу контактную онлайн-форму. Кроме того, вы можете позвонить в наши клиники в Лондоне и Бакингемшире напрямую по номеру 0330 057 9047, чтобы пообщаться с одним из наших экспертов EMSculpt. Мы с нетерпением ждем возможности предложить вам наилучшие результаты, чтобы вы выглядели в форме и чувствовали себя лучше.

Лучшие закуски для бодибилдинга на ходу

2. Орехи

В качестве закусок для бодибилдеров используются различные орехи, в том числе миндаль, грецкие орехи и кешью.Орехи являются отличным источником незаменимых жирных кислот и белка. Миндаль больше всего подходит для них, так как он богат белком и клетчаткой. Кроме того, содержание мононенасыщенных жиров, витамина Е и магния в миндале способствует здоровью сердца. Арахис также является одной из лучших закусок для бодибилдеров, поскольку он является отличным источником мононенасыщенных жиров, которые могут поддерживать уровень тестостерона. Грецкие орехи — единственный орех, содержащий здоровое количество альфа-линоленовой кислоты, растительной формы жирных кислот омега-3.Кешью содержат больше углеводов по сравнению с большинством других орехов, и только один грамм на унцию приходится на клетчатку по сравнению с вышеупомянутыми орехами.

3. Закусочные

Если вы ищете здоровые закуски для набора мышечной массы, закусочные – это то, что вам нужно. К рекомендуемым относятся протеиновые батончики, фруктово-ореховые батончики, мюсли и натуральные фруктовые батончики. Однако, с точки зрения закусок для бодибилдеров, выбор протеиновых батончиков может быть сложным и зависит от того, на каком этапе тренировки вы находитесь.Лучшим закусочным батончиком для бодибилдеров будет тот, в котором мало сахара и много белка.

4. Сухофрукты

Сухофрукты являются лучшими закусками для бодибилдеров, поскольку они могут увеличить потребление клетчатки и питательных веществ и снабдить ваш организм значительным количеством антиоксидантов. Тем не менее, они могут вызвать проблемы при употреблении в избытке из-за высокого содержания сахара и калорий. По этой причине сухофрукты следует есть только в небольших количествах. Финики, например, очень сладкие, но они являются отличным источником клетчатки, калия, железа и некоторых других соединений растительного происхождения.Финики считаются здоровой закуской для бодибилдеров из-за их богатого источника антиоксидантов, которые способствуют уменьшению окислительного повреждения в организме.

Другими вариантами сухофруктов, которые являются полезными перекусами для набора мышечной массы, являются апельсины, инжир, шелковица и клюква. При выборе сухофруктов иногда к горьким фруктам, например клюкве, может быть добавлен искусственный подсластитель. Итак, ищите версии, подслащенные натуральным фруктовым соком, чтобы получить идеальную закуску для бодибилдинга.

5. Попкорн

Что касается лучших закусок для бодибилдеров, то попкорн — это цельнозерновая, богатая клетчаткой пища, которая позволяет медленно и равномерно переваривать углеводы. Кроме того, он содержит антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами, и триптофан, аминокислоту, которая важна для наращивания мышечной массы. Попкорн — отличная низкокалорийная закуска, так как в одной чашке всего 30 калорий. Попкорн с маслом содержит 35 калорий на чашку, тогда как одна чашка попкорна с небольшим количеством масла содержит около 80 калорий.

6.Семена

Существует множество семян, которые действуют как здоровая закуска для набора мышечной массы, например, семена тыквы, чиа и подсолнуха. Эти белковые кластеры поставляются в небольших пакетах, спрессованных в батончики, и являются отличной закуской для бодибилдеров на ходу. Добавление этих удобных для путешествий семян в свой рацион может помочь вам сжечь жир, что поставит их на первое место в списке здоровых закусок для наращивания мышечной массы.

¼ чашки тыквенных семечек содержит около 16% суточной потребности в железе, а также 5 граммов клетчатки, которая содержит больше клетчатки, чем большинство орехов.Кроме того, тыквенные семечки являются отличным источником аминокислот, белка и омега-3, а также минералов, таких как цинк и магний, что делает их одной из лучших закусок для бодибилдеров.

Семечки подсолнуха широко используются в смесях, многозерновом хлебе и питательных батончиках, а также в качестве перекусов прямо из пакета. Они богаты полезными жирами (поли- и мононенасыщенными жирами), полезными растительными соединениями, а также несколькими витаминами и минералами, что делает их полезным перекусом для наращивания мышечной массы.Здоровая доза жира из семян подсолнечника может помочь поддерживать хороший уровень холестерина, поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Как и в случае с большинством пищевых продуктов, семечки следует употреблять в умеренных количествах из-за их более высокой калорийности. Обеспечивая небольшое количество добавок натрия или соли в пакете с семенами, вы можете защитить свое сердце и почки, а также съесть здоровую закуску для бодибилдинга. Жир в семечках необходим для усвоения витаминов, правильного роста, поддержания клеточных мембран и набора мышечной массы.

7. Смесь Trail

Смесь

Trail представляет собой комбинацию мюсли, сухофруктов, семян, орехов и иногда шоколада и считается одной из самых популярных и лучших закусок для бодибилдеров. На рынке доступны различные типы комбинаций смесей, и некоторые из ингредиентов могут состоять из ржаных чипсов, банановых чипсов, тертого кокоса и имбиря. Иногда смесь состоит из бобовых, таких как печеные соевые бобы, которые представляют собой высокобелковую закуску для бодибилдеров.

8. Закуска с арахисовым маслом

Для многих любителей фитнеса снеки с арахисовым маслом являются любимым высокобелковым перекусом для бодибилдеров. Их высокая калорийность позволяет легко увеличить потребление калорий и ненасыщенных жиров одновременно. Как и в любом ореховом масле, белок в арахисе необходим для наращивания и восстановления мышц. Закуски из арахисовых шариков, смешанные с гранолой, — отличный вариант для бодибилдинга на ходу. Иногда бывает полезно взять с собой во время путешествия пакетики соуса с арахисовым маслом, и их можно есть или намазывать на другие закуски, включая нарезанные овощи или фрукты.Примерами овощей или фруктов, которые можно есть арахисовым маслом в качестве закуски, являются сельдерей, яблоки, морковь, бананы и клубника.

No related posts.