Как Набрать (Нарастить) Мышечную Массу

Как набрать мышечную массу — это основной вопрос, который интересует многих новичков в тренажерных залах.

В наше время можно видеть активное посещение молодыми людьми спортивных и тренажёрных залов, так как иметь атлетичное телосложение становится привлекательным и модным. Парни приходят заниматься, потому что хотят нравиться девушкам и быть уверенными в себе. И первый вопрос который они перед собой ставят, как нарастить мышечную массу?

Но, для того чтобы добиться существенного результата, мало ощущать боль после тренировок и употреблять хорошее спортивное питание. У вас должна быть чёткая система, состоящая в основном из тяжёлых базовых упражнений. К базовым упражнениям относят те упражнения, которые включают в работу большое количество мышц: присед, становая тяга, жим лёжа.

Все силовые упражнения в бодибилдинге и фитнесе можно разделить на базовые и изолированные. Базовые, многосуставные упражнения задействуют самые большие мышечные группы, которые связаны с более мелкими мышцами. Изолированные упражнения задействуют группу мелких мышц.

Необходимо помнить, что мышцы должны развиваться пропорционально. Если будут расти большие мышечные группы, за ними подтянутся и более мелкие. Успех будет возможен за счёт роста мышечной массы.  Есть правила, которые позволяют прийти к этому успеху.

4 правила для набора мышечной массы:

Правило №1:

Прирост мышц прямо пропорционален общей мышечной массе. Мышечная масса не вырастет, пока не вырастут рабочие тренировочные веса.

Правило №2:

Рост мышечной массы прямо пропорционален росту силы. Мышцы растут, когда вы восстанавливаетесь между тренировками. Предпочтительнее делать перерывы не меньше 3-4 дней.

Правило №3:

Циклирование нагрузок. Основой вашей тренировочной схемы должны быть базовые упражнения. Мышцу нужно нагрузить так, чтобы запустить процесс её роста. Не нужно изматывать себя ежедневными силовыми нагрузками.

Правило №4:

Мышцы растут лишь во время отдыха (восстановления), а не во время тренировки. Набрать мышечную массу возможно лишь при правильном и сбалансированном питании. Так как все мышцы состоят в основном из белка, то в наш рацион должны входить продукты с большим содержанием белка. Белок — это ни что иное как строительный материал для мышц, а углеводы дают силы и энергию. Завтрак считается основным приёмом пищи и задаёт темп на целый день. С завтраком, организму нужно получить достаточную порцию, углеводов, белков, жиров, минералов и витаминов.

Набор мышечной массы является комплексным и сложным процессом, во главе которого не только тренинг, но и отдых и режим питания. Не следует недооценивать роль режима питания и отдыха, так как они в большой степени влияют на эффективный набор мышечной массы. Есть некоторые базовые принципы наращивания мышечной массы.

Большинство начинающих атлетов понятия не имеют о том как нарастить мышечную массу. Поэтому они слепо применяют программы тренировок более продвинутых атлетов или же используют методики профессионалов, которые находят в глянцевых журналах. В результате, спустя несколько месяцев, они видят, что если мышечная масса и растет, то очень медленно.

Существуют основные принципы наращивания мышечной массы

• Основным принципом набора мышечной массы является использование базовых массонаборных упражнений

Каждая тренировка начинается с самого тяжелого многосуставного базового упражнения. Именно в начале тренировки мышцы еще не утомлены и готовы к высокоинтенсивной работе. Выберите базовое упражнение на конкретную группу мышц и выполняйте его 1-ым в дни тренинга этой мышечной группы.

• Оптимальное количество повторений и подходов

Массонаборными являются «средние подходы» — это выполнение в каждом подходе 8-12 повторений. Продвинутым спортсменам (те которые занимаются более 3 лет) рекомендуется делать по 6-8 повторений в подходе. Существует такое мнение, что мышечная масса растет на чисто силовых тренировках (число повторений менее 6). Однако, доказано, что силовая тренировка годится лишь для увеличения силы мышц, и набора мышечной массы почти не дает. Связано это с тем, что увеличивается выработка миостанина.

• Увеличение объема тренинга

От другого силового спорта бодибилдинг отличает то, что результат зависит от объема выполненной мышцами работы. Только бодибилдеры выполняют столько подходов и повторений. Для эффективного наращивания мышечной массы нужно выполнять 3-5 подходов в упражнении.

• Еще одним принципом является правильный режим тренировок

Для набора мышечной массы нужно сначала выполнять базовое упражнение, потом упражнение полегче и в завершение тренировки — изолированное упражнение. Набор мышечной массы требует 3-4 упражнений на мышцу или мышечную группу. Число подходов в каждом упражнении должно быть от 3 до 5. Базовые движения выполняются по 8-12 раз (6-8 для продвинутых), а изолированные упражнения в диапазоне 12-15 повторений.

• Частота тренировок

Излишний энтузиазм приводит к тому, что новички тренируются тяжело и часто. Подобные тренировки не наращивают мышечную массу, а приводят к перетренированности. Три тренировки в неделю является оптимальной частотой для набора массы. Нужно понимать, что рост мышц происходит не во время тренировки, а тогда когда вы отдыхаете. Рациональный режим отдыха позволит вам постоянно прогрессировать и увеличивать мышечную массу.

• Правильное питание — пятьдесят процентов успеха

Многие новички не относятся серьезно к этому принципу, полагая, что рост мышц зависит только от тренировок. Однако, это не так. Около 50% успеха в наращивании мышечной массы приходится именно на правильный режим питания. Этим принципом не следует пренебрегать.

Теперь вы знаете как эффективно увеличивать мышечную массу!

Эффективный набор массы | LastManStanding

О нюансах набора мышечной массы и воздействии физической нагрузки.

Когда человек находится на начальном этапе своих тренировок, как правило, ставится цель повышения общей тренированности, а также увеличения мышечной массы. И если первая обычно достигается довольно легко, то с достижением второй могут возникнуть проблемы. С момента своего первого занятия очень много спортсменов прибавляют 4-5 килограммов собственного веса, а также уверенно прогрессируют в силовых показателях, но через некоторое время прогресс останавливается. Можно предположить, что данный факт напрямую связан с величиной адаптационного резерва – у организма не хватает ресурсов для эффективного роста мышечной массы, а весь резерв уходит на адаптацию к нагрузке (повышение тренированности).

На рисунке 1 указан алгоритм, который позволяет постоянно увеличивать мышечную массу. Так, если у атлетов останавливается рост мышечной массы, то первым шагом обычно служит корректировка режима питания. Повышается сначала количество сложных углеводов, а затем и белков.

Если соответствующая корректировка режима питания не дала результатов, то следующим шагом идет снижение тренировочного объема.

Сначала сдвигается общее процентное соотношение объема в сторону базовых упражнений, производится снижение тренировочного объема на 20-50%. Затем анализируется успешность текущего плана и, если это необходимо, вносятся дополнительные корректировки. Они могут заключаться в дальнейшем повышении питательности рациона и, если это не приносит результатов, дальнейшем снижении тренировочного объема.

Атлеты должны отчетливо осознавать, что тренировочный процесс с одной стороны создает предпосылки к развитию тренированности, а с другой стороны расходует энергетические ресурсы организма, которые собственно и являются основным активом для роста. Необходимо искать ту золотую середину, которая позволяет соблюдать адекватный уровень тренировочной нагрузки, как для повышения тренированности и роста силовых результатов, так и для повышения веса атлета.

Проанализируем наглядный пример. Атлет Алексей В. провел недельную тренировку с недельным количеством подъемов штанги (КПШ) равным 410. При этом его вес не увеличился вовсе, а процентовки показали незначительное повышение максимумов в движении (Таблица 1). Необходимо отметить, что спортсмен – атлет невысокого уровня, что явно следует из указанных рабочих весов.

Данная программа уже имеет достаточно низкий тренировочный объем: 410 подъемов, из которых 57% приходятся на базу и находят выражение в 12 тоннах общей нагрузки в базовых упражнениях. Учитывая тот факт, что Алексей В. не показал положительной динамики в отношении набора веса, тренер столкнулся с необходимостью оценивать важность внесения изменений в тренировочный процесс.

С одной стороны данная программа прекрасно решает задачу повышения тренированности: растут рабочие веса в упражнениях, а, следовательно, и растет результат и потенциал спортсмена. Но с другой стороны нулевая динамика увеличения веса свидетельствует о том, что атлет не решает главную задачу в культуризме – увеличение мышечной массы.

На текущем этапе можно было бы не изменять тренировочный объем, оставить его в пределах 380-450 подъемов, однако решающую роль в принятии решения сыграло весоростовое соотношение атлета. Алексей В. Весил всего лишь 75 кг при рост 183 см, что достаточно мало и в перспективе может стать причиной застоя в росте спортивных результатов, как в разрезе мышечной массы, так и с позиции повышения тренированности и увеличения силовых показателей.

Тренер принимает однозначное решение корректировать тренировочный объем в меньшую сторону (Таблица 2).

Первое и наиболее существенное в данной программе – это то, что удельный вес базовых упражнений возрос с 57 до 65%. Общее же количество подъемов значительно снизилось – уменьшение составило сразу 170 подъемов или 41%. Атлет сразу же ощутил снижение тренировочной нагрузки и стал жаловаться тренеру на недостаточное утомление после тренировки. Тем не менее, увеличение рабочих весов свидетельствует о том, что выросла интенсивность спортивной тренировки – данный фактор однозначно полезен для повышения веса тела атлета, однако данное повышение не может компенсировать ту нагрузку, которая выражается в снижении объема на 170 подъемов.

Несмотря на явное снижение тренировочного объема, вес спортсмена продолжал находиться в районе отметки 75 кг. Данная ситуация весьма противоречива для тренера – когда закономерные и, безусловно, эффективные меры не дают результата, то целесообразно начать задумываться над другими факторами. Еще раз была проведена беседа с атлетом: полученная ранее рекомендация, относительно усиления рациона, употребления не менее 5 000 ккал, а также другие рекомендации по режиму соблюдались им исправно. На данном этапе можно было бы предположить, что адаптационные резервы организма еще не возобновились в полной мере и что тренинг в рамках составленной схемы может дать ожидаемые результаты уже через 1-2 недели. Однако было принято решение

еще сильнее понижать тренировочный объем для того, чтобы получить явные и однозначные результаты, а также подтверждение эффективности такого подхода.

Алексей со следующей недели начал тренироваться по программе, которая характеризовалась еще большим снижением тренировочного объема (Таблица 3).

Нужно констатировать, что еще больше увеличилось количество базовых упражнений. На данной неделе их удельный вес составлял 78%. Общее количество подъемов наоборот уменьшилось и составило 180 подъемов

. Такой низкий тренировочный объем непременно должен был положительно сказаться на росте веса атлета, что и произошло: 22.11.2013 Алексей В. имел вес 76,5 кг. Можно было бы утверждать, что цель была достигнута: найдено оптимальное количество подъемов и других характеристик нагрузки, которые дадут возможность и далее успешно увеличивать мышечную массу. Однако нужно отметить, что КПШ равный 180 – довольно низок и то, что он обеспечит должный уровень роста тренированности, весьма сомнительно. Ранее уже высказывалось предположение, что адаптационный резерв атлета восстанавливается не сразу: необходимо некоторое количество времени для того, чтобы атлет отдохнул психологически, накопил необходимое количество ресурсов. Так, данная неделя фактически подводила итог еще одной предшествующей недели, где было снижение тренировочного объема.

Исходя из этих предположений, тренер решает несколько повысить тренировочный объем (Таблица 4). Данное решение вытекает из дальновидности – желания предупредить ошибки, которые могут быть допущены в дальнейшем.

Сюда можно отнести, например, понижение тонуса мышц или же замедление роста силовых показателей, значительное повышение процента жира в организме.

  В новой программе атлет выполнял несколько большее количество подъемов – 263, а количество базовых упражнений было несколько уменьшено. Несколько повысилась интенсивность отдельных упражнений – это явно видно из показателя тоннажа. Так, сравнительно с предыдущей неделей КПШ в базовых упражнениях вырос на 24 подъема (17%), в то время как тоннаж поднялся на 2,5 тонны (40%). Этот факт однозначно говорит о том, что повысился не только тренировочный объем, но также выросла и интенсивность, что можно однозначно увидеть и в рабочих весах, которые использовал спортсмен.

По итогам прошедшей недели вес атлета вырос еще на 800 граммов (77,3 кг), что дает основания полагать, что нагрузка подобрана верно и найдены оптимальные величины нагрузки для эффективного повышения как тренированности, так и веса тела спортсмена. По итогам можно констатировать, что нижнее значение КПШ для атлета находится в районе 180 подъемов за неделю, а верхнее – 300 подъемов.

Именно таким образом, за счет постоянного анализа эффективности тренировок, возможна неизменно высокая динамика прироста мышечной массы спортсменов. Спортсмен и тренеры должны ясно представлять те цели, которые есть на текущем этапе подготовки и принимать все возможные меры для их реализации.

Бодибилдинг набор массы ч.2 — Курсы для тренера инструктора записаться на обучение в школе Адреналин

Таким медленным волнообразным увеличением калорий я за несколько недель доходил до максимальной своей калорийности которую мог физически употреблять. Далее, если вес тела останавливался я опять медленно снижал калории, уменьшал интенсивность тренировок и через пару недель начинал снова постепенно увеличивать калорийность и интенсивность тренировок. Таких увеличений калорийности за период набора массы могло быть несколько, если это давало новую прибавку в весе тела.

Самая большая моя калорийность на массе доходила до 6000кал в день. Такую калорийность было сложно употреблять из натуральных продуктов поэтому иногда в помощь шел спорт пит. При большой калорийности количество приемов пищи увеличивал с 6 до 7-8 приемов, были даже ночные приемы пищи в 2-3 часа ночи. Приходилось пользоваться будильником. Продолжительность всего набора массы с таким варьированием калорий я делал до тех пор, пока мог добиваться рекордного веса тела. Если вес тела больше не увеличивался я переходил на восстановительный период или сушку . Именно когда я научился питаться по калориям и варьировать ими , у меня гораздо улучшились результаты в наборе массы и сушке .В результате чего за свою спортивную деятельность я смог набрать с 80кг до 128кг с минимальными финансовыми затратами.
Что касается тренировок, то, как я уже говорил с самого начала набора массы переходил на базовые упражнения и начинал работать до отказа, стараясь увеличивать рабочие веса. Мне нравился разнообразный тренинг когда я каждую тренировку менял упражнения , темп работы и повторения. В любом сплите я составлял очередность выполнения темпа работы на каждой тренировке .К примеру первую тренировку я выполнял в силовом темпе ,следующую в дампинге а затем в медленном со статикой .Изменения темпа работы очень сильно шокировали мои мышцы .С годами работа только в силовом темпе обычно заканчивалась травмами, поэтому я перестал делать отдельно силовой период но в тоже время полностью не убирал силовую работу а совмещал с много повторной работой, получался один объемно-силовой период. Основной упор я делал на варьирование питанием, но мои силовые результаты медленно, но все-таки увеличивались вслед за увеличением веса тела. Тренировки на массу я делал всегда через день 3-4 раза в неделю. Сплиты периодически менял.
В каждом 3х дневном сплите день ног делал отдельно от всех мышц. Верх тела менялся- это могло быть грудь с руками, спина с плечами, или грудь со спиной, а плечи с руками.
Конечно питаться по калориям, да еще в межсезонье на наборе массы не каждому нравилось – это слишком утомительно, но при отсутствии результатов на наборе массы я всегда советовал варьировать питанием и интенсивностью тренировок пусть даже это будет происходить на упад без подсчета калорий.
На Курсах Адреналин вас научат, как правильно использовать все, написанное мной выше! Успехов в тренировках!

Бодибилдинг набор мышечной массы. Тренируемся по нисходящей. Советы о правильном наборе мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

Набор мышечной массы в бодибилдинге пожалуй основополагающая тема, которую мы предлагаем подробно рассмотреть в данном материале моего блога RostiSila.

Как вы думаете, какой фактор имеет огромное влияние на реакцию тела при тренировках, а как следствие на набор мышечной массы? Речь идет о генах.

Так, в результате ряда исследований, недавно ученые выявлен, что называется, ген бодибилдинга. Наличие или отсутствие этого гена имеет основополагающую, (но не решающую, позвольте заметить) роль в наборе мышечной массы. Упорство, дисциплину, стремление и желание еще никто не опровергал. Доказано на примере исторических фактов известных в бодибилдинге, что терпение и труд — все перетрут.

Однако, не всем профи был известен этот девиз. Например, Крис Кормье богато одаренный природой, не уделял должного упорства при телостроительстве, ведь у него изначально был отличный «стартовый капитал», который при наличии дисциплины принес бы ошеломительные результаты. Но есть и те профи, которые всего добились самостоятельно, без карт-бланша на руках. Например, Бренч Уоррен, благодаря Упрямости, Упорству и Упражнениям смог достичь Успеха.

Помимо гена бодибилдинга и дисциплины еще одним важным фактором в достижении результатов является тип твоего телосложения. Известны три основных типа телосложения как:

Практически исключено однозначно выявить человека с ярко выраженным одним типом телосложения, обычно они смешаны, но один обязательно является главенствующим.

Так, если Вашему телосложению наиболее соответствует эндоморфное, то бодибилдинг для Вас может отказаться трудным занятием из-за широкой талии и склонности к быстрому накоплению жира. Зато «стронг» или пауэрлифтинг — для Вас отличный плацдарм. Для мезоморфов также сложностью представляется широкая талия, которая в профессиональном бодибилдинге не очень-то и приветствуется.

Тогда ты можешь подумать, что эктомофорам проще всего достигнуть результатов в бодибилдинге. Однако, вынужден Вас разочаровать — именно представителям этого телосложения (с тонкой костью и неширокими плечами) приходится прикладывать максимум усилий из всех максимумов. Таких бодибилдеров называют хардгейнерами.

Ко всему вышесказанному, можно порекомендовать также занятия с большими весами, при этом интенсивность тренировки должна быть высокой, а длительность не превышать 1 час.
Также, подходя к завершению, стоит еще раз отложить у себя в голове или зарубить себе на носу 🙂 как тебе больше нравится, что наличие гена бодибилдинга не дает тебе право расслабляться, как по мне, то это подарок природы, который надо ценить и развивать, а не покрывать пылью (уж лучше нарастить побольше мышц и силы).

Цени то, что уже имеешь (бывали исходные положения по возможностям в бодибилдинге и хуже чем у тебя, при этом бодибилдеры добивались титулов) и приобретай то, чего нет, ведь в этой жизни все возможно!

Пиши в комментариях свой опыт и мнение по данной, будоражащей умы как новичков в культуризме, так и профессионалов теме набора мышечной массы в бодибилдинге!

Начальным этапом занятий бодибилдинг всегда является набор мышечной массы , это один из сложнейших этапов тренировок, который каждый спортсмен проходит за разное время. Скорость прохождения этого этапа зависит от многих факторов – комплекции фигуры, интенсивности тренировок, питания. Каждый из перечисленных моментов довольно важен и играет большую роль в тренировочном процессе.

Первое с чего следует начать набор массы это правильно оценить свои физические параметры и поставить цели, которые вы хотите добиться. Скорость процесса напрямую будет завесить от строения вашей фигуры.

Существует три основных типа строения – первый это коренастые мужчины не высокого роста, имеющие короткие руки и ноги в этом случае набор массы идет довольно быстро и желаемый результат, может быть, достигнут буквально через 2 года. Второй тип строения имеют люди среднего роста для достижения результат в их случае нужно около трех лет. Ну и самая сложная группа это высокие спортсмены, рост которых превышает 1,90 метра, заниматься им следует намного интенсивнее, набор массы требует намного большего времени. Чем у предыдущих групп, но зато и полученные результаты впечатлят любого зрителя.

В отдельную группу следует выделить эндоморфов – людей имеющих практически не растущие мышцы, таким спортсменам для того, что бы набрать мышечную массу требуется совершенно иной подход к тренировкам и время необходимое для получения конечного результата практически невозможно спрогнозировать.

Не последнюю роль в скорости набора массы будет играть и питание, для начала будет достаточно просто выбросить из рациона все жирные продукты – сало, жирную свинину, сливочное масло и т. д. заменив их продуктами с высоким содержанием белка – творог, яйца, рыба, мясо птицы, горох. Для ускорения усвоения белков желательно принимать витаминный комплекс в составе, которого содержаться витамины В-2, В-6, В-12. Для увеличения количества белковой массы можно ввести в ежедневный рацион небольшое количество белковых смесей (протеиновых коктейлей). Более дешевой их заменой может стать потребление сухого молока или смесей для детского питания, просто выберете смесь, в составе которой содержится самый большой процент белка

После того как вы определились с рационом питания следует перейти к самим тренировкам для набора мышечной массы. В бодибилдинг не существует специальных тренировок или отдельных упражнений, которые помогают быстро нарастить массу – существует общий подход к методике и технике выполнения упражнений.

Главные принципы работы на мышечную массу состоят в следующем.

1. Максимальный вес при выполнении упражнений, работа с малыми весами только в начале занятий поднимает мышечный тонус, но не приводит к росту мышц. Правильно подобранный рабочий вес является основой тренировок на массу, вы не должны делать более 10 повторений в одном упражнении, причем, каждое последнее повторение делается с максимальным усилием.

2. Количество упражнений – каждая мышечная группа требует хорошей стимуляции, поэтому при тренировках на массу следует выполнять не менее 2 упражнений на одну группу мышц. Только в этом случае мышцы получат достаточный стимул к росту.

3. Техника выполнения упражнений – чем больше вы будете помогать себе выполнить упражнение при помощи других мышц, тем меньше будет получаемый эффект. Упражнения на массу следует выполнять чисто, без толчков и раскачиваний, работает только та группа мышц, на которую вы делаете упражнение.

В занятиях бодибилдинг по набору массы так же не менее важны регулярность тренировок – как минимум три раза в неделю и хороший отдых – 8-9 часов на сон и 1-2 часа прогулка на свежем отдыхе. Соблюдая все правила и рекомендации, вы легко сможете достичь намеченного результата в установленные сроки.

Самое важное в бодибилдинге это набор мышечной массы. Появилось даже такое понятие сидеть на массе. Но для парней со склонностью к худобе эта мечта остается сложно выполнимой, если не знать несколько ключевых секретов, которые я вам раскрою в этой статье.

Набор массы в базируется на трех китах:

• Тренировки
• Питание
• Восстановление

Если не будет хоть одного из этих критериев, то массы вам не видать.

Тренировки для набора мышечной массы

Начнем с тренировок. Обычно люди спрашивают меня какие упражнения нужно выполнять и думают, что нужно просто начать делать упражнения и мышцы сами вырастут, масса станет огромной, но это заблуждение.

Нужно не только правильно тренироваться, но и есть очень много, спать еще больше и только тогда вы будете расти.

Самые лучшие упражнения для набора массы:

• Приседания со штангой на плечах
• Жим ногами
• Становая тяга (любая)
• Подтягивания
• Тяга верхнего блока
• Жим стоя (армейский)
• Жим штанги лежа
• Отжимания на брусьях

Массу дают именно те упражнения, которые задействуют наибольшее кол-во мышечных волокон, те упражнения, которые заставляют испытать нас больший стресс. А легкие упражнения на маленькие группы мышц, существенного прироста не дают.

Чем больше вес который вы поднимаете, тем больше нагрузка на организм, тем больше энергии вам приходится тратить и соответственно больше энергии восстанавливать (с запасом). ОТ большого веса легче получить микротравмы мышц на молекулярном уровне и это позволяет увеличивать объем мышц не только за счет энергетических запасов, но и так же за счет сократительной ткани мышц.

Питание для набора мышечной массы

В бодибилдинге особое внимание уделяется питанию, потому что это наверное самый важный аспект в наборе массы.

Есть нужно каждые 2 часа. Есть нужно правильные продукты богатые белком. Список можете найти в разделе справка. Вот некотоыре из них:

• Молоко
• Творог
• Чечевица
• Горох
• Соевое мясо

Перед тренировкой вам обязательно нужно съесть быстрые углеводы, например что-то сладкое, белый хлеб, картошку, в общем все что имеет высокий гликемический индекс (смотри соответствующую таблицу в разделе справка). После тренировки нужно тоже съедать быстрые углеводы. Можно применять углеводно-белковые коктейли – гейнеры.

Но в любом случае вам нужно съедать очень много белка в день. Самый минимум это 100г. Если у вас нормальный аппетит, то лучше съедайте 150-250г белка в день. Запомните: много белка не бывает!

Хоть вред протеиновых коктейлей не доказан, но я все е считаю, что их можно использовать только как помощь при не хватке белка, а не как основной источник протеинов в вашем рационе.

Для набора мышечной массы в бодибилдинге лучше всего получать белки из обычной еды, а из порошков 30%. Тогда ничего не грозит вашему здоровью.

Восстановление для роста мышц

Некоторые уверенны, что для восстановления хватит пары дней или что если мышцы не болят, то они восстановились. На самом деле термин «восстановление» гораздо более широкое понятие, чем вы думаете.

Сюда входит не только скорость восстановления мышечных волокон (миофибрилл), но и гормональный фон вашего тела. У вас должно успеть выработаться нужное кол-во тестостерона, гормона роста и т.д Последний вообще вырабатывается только во время сна. Поэтому если раньше вы могли выспаться за 6-7 часов, то начав качаться вы заметили, что даже 10 часов не всегда достаточно.

По возможно сти старайтесь спать до тех пор пока вам не надоест лежать в постели. Минимум это 9 часов каждый день. Если вы сегодня поспали 7 часов, а все остальные дни 9 часов, то у вас недосып. Вы обязательно должны восполнить не достающие часы, иначе у вас начнется перетренированность.

Подробнее смотриет в разделе Faq.

Все мы хотим выглядеть красиво, иметь здоровое, подтянутое тело, привлекающее взгляды окружающих, и в 40 лет чувствовать себя не больше, чем на 20. К счастью, существует множество путей, ведущих к этой цели, и большинство из них связано со спортом. Сложно придумать более омолаживающий и бодрящий спорт, чем набирающий колоссальную популярность по всей планете бодибилдинг — искусство построения совершенного тела.

Речь, разумеется, идёт не о профессиональном бодибилдинге, существующем, по мнению большинства людей, далеко за пределами эстетичного телосложения, а о его любительской вариации, когда главной целью является не максимальный мышечный объём и победа на соревновании, а привлекательное, пропорциональное и рельефное тело. Распространено мнение, что такой формат бодибилдинга прост и доступен любому — иди, мол, в зал, поднимай штангу, бегай, и будет у тебя через год-другой тело как на обложке модного журнала. К сожалению (или к счастью), это далеко не так.

Невозможно в одной статье охватить все грани бодибилдинга — и набор массы, и «сушку», и мужской формат, и женский. Поэтому в рамках данной статьи мы остановимся, во-первых, только на мужчинах, и во-вторых, только на наборе мышечной массы. Действительно, по статистике куда чаще проблема стоит именно в том, чтобы окрепнуть, приобрести мышечную массу, чем в том, чтобы скинуть лишний вес. Впрочем, в последующих статьях будут освещены и эти вопросы.

Итак, у мужчины стоит цель набрать мышечную массу. Чтобы сделать это, необходимо знать несколько базовых принципов построения тела, а также учитывать целый ряд важных факторов. Без знания этих теоретических основ, по моему глубокому убеждению, практически невозможно добиться результата в тренажерном зале.

Набор мышечной массы состоит из трёх равных по значимости компонентов — тренировок, питания и отдыха. Это очень важный момент, о котором многие не знают! Важно не только правильно тренироваться (как полагает большинство), важно также сбалансировано и обильно (для набора массы) питаться и должным образом восстанавливаться, то есть не нагружать мышцы повторно, пока они ещё полностью не отдохнули. Пренебрежение любым из этих факторов ведёт к неэффективности тренировок и, фактически, пустой трате времени, денег и сил.

Теперь подробно разберём принципы, связанные с каждой из этих трёх составляющих успеха.

Тренировки для набора мышечной массы.

Тут необходимо выделить пять ключевых принципов.

Принцип первый: тяжелые базовые упражнения вместо лёгких изолирующих. Да запомните вы уже это! Если вы хотите стать больше, не нужно приходить в зал, чтобы покачать ваш бицепс и пресс. Качайте эти мышцы дома, если они вам так нравятся! В зал вы должны приходить для того, чтобы работать в тяжелых базовых упражнениях.
Базовое упражнение — это такое упражнение, в котором задействуется, во-первых, несколько суставов, во-вторых, много разных мышц. Простой пример: подтягивания — это базовое упражнение, потому что задействуются несколько суставов (локтевой, плечевой) и большое количество мышц (спина, дельты, предплечья, бицепс). Подъем гантели на бицепс — это изолирующее упражнение, в котором работает только локтевой сустав и только бицепс. Так вот: чтобы набрать мышечную массу, нужно как минимум первый год в тренажерном зале сосредоточиться только на тяжелых базовых упражнениях. Делайте , жим штанги над головой, тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, подтягивая и отжимания. Поверьте, на первое время этого вам хватит. Изоляцию будете делать потом, когда встанет цель работать «на рельеф» и для достижения желаемых пропорций. Пока мышц как таковых нет, «лепить» пропорции не из чего.

Принцип второй: постоянная прогрессия нагрузок. Сложно придумать что-то важнее этого в бодибилдинге. Если вы будете из раза в раз делать упражнения с одними и теми же весами, уже через несколько месяцев вы навсегда остановитесь в развитии, после чего — ходи, не ходи — никакой разницы не будет. В это сложно поверить, но это правило работает всегда и со всеми. На каждой новой тренировке вы должны пытаться поднять вес больше, чем на предыдущей. Запомните это правило. Оно определяет ваш прогресс. Прогрессия нагрузок — ключ к росту.

Принцип третий: лучше мало повторений с большим весом, чем много повторений с малым весом. В идеале в каждом упражнении нужно работать в пределах 8 повторений. Это означает, что на восьмом повторении у вас наступает мышечный отказ, вы физически не способны выполнить девятый повтор. Этот принцип говорит о том, что работать нужно с тяжелыми весами, а не с теми, где вы можете выполнять 15-20 повторов (такой подход к тренингу не даст вам совершенно никаких результатов).

Принцип четвертый: мышечный отказ. Обязательно, просто обязательно работайте до мышечного отказа! Вы не должны заканчивать подход, если можете сделать хотя бы ещё одно повторение… Хотя бы ещё половину повторения. В каждом подходе вы должны выжать из целевой мышцы все, что она может дать — работать нужно за гранью боли. Не обращайте внимания на свою мышцу, не спрашивайте у неё разрешения… вы не просите — вы приказываете ей расти!

Принцип четвертый: вначале «фуллбади», потом — «сплиты». Итак, если вы новичок, то первый год вам нужно заниматься по программе «фуллбади», то есть на каждой тренировке прорабатывать все мышечные группы: ноги, спину, грудь, плечевой пояс и руки. Оптимальной представляется программа с тренировками три раза в неделю «день через день» (пн — тренировка, вт — отдых, ср — тренировка… сб — отдых, вс — отдых). При этом помните, что на каждую из мышечных групп вы должны стараться выполнять тяжелые базовые упражнения. После того, как вы отработаете по этой программе год-полтора, можно переходить на систему сплит-тренировок. Сплит — это программа, при которой мышечные группы делятся по дням недели, например, пн — спина, вт — отдых, ср — грудь, чт — отдых, пт — ноги, сб — отдых, вс — плечи и руки. Сплит-тренировки крайне интенсивны и эффективны, но переходить к ним новичкам категорически запрещено, так как это может привести к состоянию перетренированности.

Принцип пятый: не растягивайте тренировку! Лучше всего, если каждая тренировка длится 45-60 минут. Но никак не больше полутора часов! Поверьте: нет никакого смысла в том, чтобы жечь свои мышцы три часа подряд. Если не получается уместить все необходимые упражнения, можно попробовать сплит-системы. Но помните: для набора мышечной массы эффективнее всего короткие (до часа), но предельно тяжелые тренировки из базовых упражнений.

Питание для мышечной массы.

В части питания для набора массы я выделяю четыре основных принципа.

Принцип первый: сбалансированность по белкам, углеводам и жирам. Итак, записывайте: для набора мышечной массы ежесуточно вы должны потреблять 2-2,5 гр белков на каждый кг вашего собственного веса, 3-5 гр углеводов на кг веса тела и по минимум — жиров. Ключевые элементы для набора массы — это белки и углеводы (а не только белки, как думают многие новички). Проще всего представить схему так: углеводы — это рабочие, которые строят наши мышцы, а белки — это те кирпичи, из которых они собственно строятся. Действительно: белок выступает строительным материалом для мышц, а углеводы — энергией, необходимой организму для восстановления. Поясним этот принцип на примере. Предположим, человек весит 70 кг. Тогда для постоянного набора мышечной массы ему нужно потреблять ежедневно 140-150 гр белков и 210-350 гр углеводов. Очевидно, что с ростом собственной массы будут расти и эти значения. Не так то просто столько есть, но иного пути — увы — нет!

Принцип второй: много калорий. Проще всего понять этот принцип так: ваш организм имеет определенный энергетический баланс. Скажем, ежедневно он расходует 2000 ккал. Если вы систематически потребляете с пищей меньше, чем 2000 ккал, то вы худеете, если больше — то набираете массу. Но вы не можете потреблять больше на 10-20 ккал — роста все равно не будет. Для сдвига энергетического равновесия в сторону роста необходимо потреблять на 400-700 ккал больше ежедневно. То есть в условном случае человек должен съедать в день еды на 2400-2700 ккал и при этом интенсивно тренироваться, а также соблюдать пропорцию по белкам и углеводам. Сложно? Конечно! Но никто и не говорил, что будет легко.

Принцип третий: много маленьких приёмов пищи вместо нескольких больших. В идеале при занятиях спортом необходимо питаться 6-9 раз в день, а не 2-3, как питается подавляющее большинство. При этом приёмы пищи необходимо разбивать на маленькие, легко усваиваемые порции. Итак, питайтесь как можно чаще!

Принцип четвертый: углеводы идут по нисходящей, белки линейны. Это означает, что углеводы нужно преимущественно потреблять в первой половине дня, а чем ближе к ночи — тем меньше. Белки же нужно равномерно потреблять в течение дня от завтрака и до ужина.

Восстановление.

В этой части поговорим о трёх принципах.

Принцип первый: отдыхайте много и качественно. Это означает, что нельзя тренироваться каждый день. Я скажу удивительную вещь: ошибка большинства новичков заключается не в том, что они мало тренируются (как думает большинство), а в том, что они мало отдыхают. Серьёзно! Мышцы растут в период так называемой «суперкомпенсации», который наступает только после полного восстановления волокон. Не нагружайте «забитые» мышцы, от этого не будет никакого толка.

Принцип второй: экономьте энергию. Да, возможно, это прозвучит смешно, но вам не стоит лишний раз бежать за уезжающим автобусом, если вы пытаетесь набрать массу. Помните: энергия — ваше все! Чем меньше ее вы потратите на кардио-нагрузки, тем больше направится на построение мышц.

Принцип третий: спите много. Большинство восстановительных и анаболических процессов происходит именно в фазе сна. В этой связи, не правда ли, сложно переоценить его влияние на прогресс в бодибилдинге? Спите много — и ваши мышцы будут должным образом восстанавливаться, а значит, — расти.

Вот и всё — эти двенадцать простых принципов помогут вам набрать качественную мышечную массу и построить тело мечты. Но помните: нарушайте их на свой страх и риск. Невыполнение любого из этих основополагающих принципов может, к сожалению, поставить крест на ваших попытках, даже если всё остальное вы делаете верно. Обидно, когда из-за одного неправильно заложенного кирпичика рушится весь дом, который строился с таким усердием… Анаболизм — это сложный, комплексный биологический процесс, требующий скрупулезного сочетания всех, повторю, — всех необходимых условий. Как фотосинтез не происходит без света, так и рост мышц не происходит без воздействия всех нужных факторов, описанных в принципах выше.

Я желаю удачи вам в нелегком деле строительства тела. Да, нужно приложить очень много усилий, чтобы достичь результата, но, поверьте, он всегда того стоит. Что может быть лучше ощущения жизни в здоровом, сильном и красивом теле? Банально, но совершенно точно: «дорогу осилит идущий». Так чего ждать?

Видео набор мышечной массы от Арнольда Шварценейгера.

Вопросы набора мышечной массы в бодибилдинге будут интересовать атлетов всегда. Многие новички, прежде чем добиться хоть каких-то мышечных объемов проходят через несколько лет проб и ошибок и только потом начинают тренироваться правильно. Сегодня в интернете очень много как правдивой, так и не правдивой информации насчет тренировок, процессов роста мышц и так далее. Неопытным спортсменам трудно выбрать иглу из сена, поэтому в данной статье мы постараемся разъяснить все вопросы, касающиеся правильного набора мышечной массы.

Для правильного и успешного набора мышечной массы человеку нужно 3 вещи:

• полноценное питание;
• регулярные силовые нагрузки;
• качественное восстановление.

Даже без наличия одного из этих компонентов у вас ничего не получиться. Давайте же разберем их по отдельности.

Питание

“Жизнь – это форма существования белковых тел”,- говорил Ф. Энгельс. Из этого выражения сразу становиться ясно, что если белка не будет – не будет и жизни, применительно к бодибилдингу можно сказать так – не будет белка, значит, не будет мышц. Каждый день атлету нужен белок, именно из него и строятся мышцы. За многие годы практики опытные спортсмены пришли к выводу, что для процессов набора мышечной массы в бодибилдинге человеку нужно употреблять более 1.5г белка на 1кг собственного веса, но чтобы ускорить этот процесс нужно около 2г белка на 1кг веса. Такое количество протеина отлично подойдет для любителей, но многие атлеты профессионального уровня употребляют намного больше.

Итак, белка нам нужно много, что еще важно знать, так это то, что человеческий организм не может усвоить более 30г протеина за один прием пищи, и данный факт нужно учитывать, чтобы не перегружать свою пищеварительную систему. Для набора мышц также нужно обладать быстрым обменов веществ, для этого надо кушать часто, но небольшими порциями (принцип дробного питания), рекомендуется кушать около 5-6 раз в день, но можно и чаще. Многие атлеты в своем рационе используют различные спортивные добавки, о них мы писали в статье про .

Некоторые принципы питания для правильного набора мышечной массы в бодибилдинге мы усвоили, но не поговорили о самом главном, о калориях. Чтобы набирать мышцы, вам нужно получать больше калорий, чем вы тратите. Для каждого атлета калорийность будет индивидуальная. Если вы не будете получать достаточное количество энергии из пищи, то о процессах роста мышц также можете забыть.

Тренировки

Чтобы не истощать свой организм и не загнать себя в стрессовое состояние, вам нужно отдыхать. Правильный набор мышечной массы в бодибилдинге невозможен без полноценного сна. Спортсменам, которые тренируются регулярно нужно спать не менее 8 часов в сутки. Но восстановление происходит не только ночью, но и днем. Во время бодрствования вы должны быть всегда в положительном настроении, разные неприятности и стрессовые ситуации отрицательно влияют на ваши мышцы, во время стрессов начинают вырабатываться катаболические гормоны, которые разрушают мышцы, а нам важно постоянно иметь положительный анаболический гормональный фон. Рекомендуем также прочитать статью на нашем форуме, про . Там мы разбирали много важных факторов, которые нужно учитывать при наборе мышц. В заключение данной статьи, можно сказать, что если вы будете соблюдать наши рекомендации, то мышечный рост вам обеспечен, надеемся, что вы нашли для себя что-то полезное.

Советы о правильном наборе мышечной массы от Арнольда Шварценеггера

​

Видео про набор мышечной массы в бодибилдинге для новичков

​

Методы набора массы от чемпиона «Арнольд Классик-2015» Алексея Шаева

В рамках программы «Час Фитнеса» с «Советским спортом»победитель «Арнольд Классик-2015» в номинации классический бодибилдинг АлексейШаев рассказал о секретах набора массы.

Цель набора массы

Цель массонабора у спортсменов должна быть в подтягиванииотстающих мышечных групп. А у большинства наблюдаю одну и ту же картину: спортсменывыступают 2-3 года, у них как ноги отставали, к примеру, так и отстают. Им надоне набирать мышечную массу и просушиваться, а улучшать свои пропорции. За счётпропорций многие атлеты выигрывали. Шон Рей, Флекс Уиллер. Декстер Джексонвыиграл «Арнольд-Классик». Это статуэтка.

Соотношение белков, жиров и углеводов на массе набора

Когда я выступал на тяжелых весовых категориях до 90 кг, наэтапе набора мышечной массы я разъедался до 105 кг, что для меня тяжело. Именнопоэтому я остаюсь в нынешнем классе, что не нужно так разъедаться. Не всем данонабрать колоссальную мышечную массу. Большое количество углеводов организмможет плохо переваривать: как ни закидывай в него клетчатку, овощи — непомогает. На ферментах тоже постоянно сидеть не будешь.

Начинать следует с 2 гр белка на кг веса и постепенноувеличивать до 4-5 гр. Ориентироваться лучше по зеркалу. Если видны 4 кубика пресса, значит всё нормально с лишним весом. Продолжаем есть, продолжаем набирать. Еслиперебор — то заплывает живот. Излишки жира тоже вредны для нашего организма, втом числе и для сердечно-сосудистой системы, да и просто для повседневногообраза жизни.

Странно смотреть на людей, которым живот мешает завязатьшнурки. Одно дело профи — они зарабатывают этим на жизнь. Другоедело, когда 18-летний пацан ставит цель набрать мышечную массу, разъедается до120 кг, ходит с одышкой, у него постоянно красное лицо – это неправильно ивредно, потом аукнется. Сегодня даже большинство культуристов-профессионалов отэтого уходят.

В сети было довольно много фотографий того же самого ЛиПриста, который набирал до 150 кг. Там нереальные объемы, но и процент жирадовольно-таки высокий. Он профессионал, он мог себе позволить и жестко сидетьна диете, и принимать качественные жиросжигатели, и садиться на сушку гораздораньше. На него работала команда. Однако большинство не успевают досушиться ксоревнованиям.

Отличия тренировок на массе от тренировок на сушке

Главное отличие – на массе меньше кардио. Оно все равножелательно – хотя бы 2-3 раза в неделю 20-40 минут. Можно в отдельный день,можно в день после тренировки какое-нибудь легкое кардио – только не для той мышечнойгруппы, которую мы подтягиваем.

Как тогда фокусироваться на той мышце, которая у тебяотстаёт? И как в поддерживающем режиме работать с мышцами, с которыми и такхорошо?

Суперсеты, дроп-сеты, негативные повторения. Либо – тренироватьотстающую мышцу чаще. Иногда – гораздо реже. Многие, сами того не понимая,мышечную группу перетренировывают. Либо неправильно сложен у человека сплит,либо он на неё неправильно делает много продвинутых методик, которые совершенноне нужны. В результате мышца не восстанавливается и не прогрессирует.

Здесь нужно найтиправильную точку и переоценить свою тренировочную программу. Редко ктоперетренировывается, в основном — это недотренированность.

Советы по тренировкам от Алексея Шаева

Я советую тренировки два раза в неделю с различнымиразделениями. К примеру, тренировки — одна лёгкая, одна тяжелая, либоразделение: если по ногам, передняя от задней поверхности бедра, спина -толщина от ширины.

В дни тренировки груди и спины бицепс-трицепспрорабатываются. Поэтому можно добавить одну совместную тренировку в случаеотставания рук. В случае отставания дельты можно разделить пучки по разнымтренировочным дням. То есть, передний пучок с грудью тренируем, либо отдельно -передний и средний. А задний пучок выносим в тренировку мышц спины, так как онтоже прорабатывается там.

Экзотические методики

Существуют всякие экзотические методики, например, отстающаягруппа, допустим бицепс, тренируется каждый день в легком режиме совсем и водин из этих дней в, соответственно, тяжелом классическом режиме.

Каждый день я советую только практиковать одно упражнение -подтягивание. Те, кто не умеет отжиматься и подтягиваться, — отжимайтесь каждыйдень, подтягивайтесь каждый день. Начните с малого, с одного — двух повторений.Постепенно у вас всё вырастет.

Постоянные зависания на турниках, на брусьях даёт свойрезультат. Эти упражнения одни из важных. Это упражнения с собственным весом,их нельзя недооценивать. Обратите внимание на гимнастов — брусья, кольца,турники — и фигура сложена. По верху — это культуристы. Я повторюсь, не всезанимающиеся в зале имеют фигуры гимнастов.

Разделение тренировок на легкие, средние и тяжелые

Тренироваться всегда надо тяжело. Грудь, как я говорил, вменее лёгком объеме. Были лёгкие упражнения, но я не использовал помощьпартнёра, форсированных повторений не было. Для меня легкая тренировка — это неиспользование суперприёмов и чуть сокращенное количество упражнений, на грудьбыло не 4, а 3 упражнения. Но я выкладывался полностью.

Лёгких тренировок, как таковых, не существует. Существуетделение по мышечным волокнам. Всем известно, что есть быстро сокращающиеся имедленно сокращающиеся волокна. Одни мы тренируем в силовом режиме, другие,наоборот — в памповом, чтобы время нахождения под нагрузкой было гораздобольше. Вот здесь деление происходило. Одну неделю я работал, к примеру, яприседал с максимальным весом 6-8 повторений, а другую неделю я убавлял вес на20-30 процентов и приседал уже 15-20 повторений. Но тренировка была всегдаинтенсивной, всегда была до отказа. 15-20 до отказа. И 6 были до отказа.

Тренировка до отказа

Существуют две противоположные точки зрения про отказ. Однагласит, что нужно тренироваться обязательно до отказа, тогда будет результат,мышцы будут восстанавливаться, всё классически — суперкомпенсация. Втораяметодика говорит о том, что, если ты не можешь или не хочешь работать в отказ,можешь взять объемом. То есть, делать в среднем, не 1-2 подхода отказных, асделать 10, допустим, тяжелых, но не в отказ.

По тренировкам спины, которые мы с тренером практиковали, он менянемножко переучил в тренировках спины — я все подходы первого упражнения, да ипоследующих делал практически в отказы. Вначале 1-2 разминочных, остальные всебыли рабочие до отказа.

Если подтягивания, то первый подход я просто подтянулся 10раз, разогрелся для разминки. Второй подход я уже подтягиваюсь до отказа -столько, сколько сам смогу в правильной технике. Третий подход я уже начинаю,тренер поднимает за ноги — я выполняю 2-3 форсированных повторения. В четвёртом- те же самые 2-3 форсированных повторения, плюс негативные повторения,задержка в негативной фазе.

За сколько времени восстанавливаются мышцы после тяжелыхупражнений

Я, как человек привычный к тренировкам, с организмом,который хорошо восстанавливается, не могу мало заниматься. Я вообще не могу безтренировок очень долго находиться. Для меня это наркотик. Тренировки три раза внеделю — я считаю, что мне вообще нечем заняться. Мне реально грустно. Если поплану три тренировки, я буду ходить грустным, потому что нечем себя занять. Аоптимально — минимум 4 тренировки в неделю, если это массонабор. Четыре тяжелыхтренировки в неделю. На сушке 6, а последние недели вообще отдыха не было. И потри тренировки в день — объемы колоссальные были. Утром — час кардио, вечером -силовая, после силовой добавлялась еще кардио на 20 минут. Отдыхал какое-товремя, ел, приходил домой и третью тренировку еще позировал. Весь деньфактически занимался.

Какие группы мышц можно сочетать в тренировках: антагонисты

Оптимально сочетать либо мышцы-антагонисты, к примеру,грудь-спина. Так тренировался сам Арнольд Шварценеггер. Однако такое сочетаниегруди со спиной не всем подходит. Когда я таким образом тренировался, у меняпроисходил дисбаланс, нагрузка уходила больше в грудь. Грудь развивалась, аспина при этом отставала. И в этом примере мышечные группы большие. Абицепс-трицепс так можно тренировать.

Метод «тяни-толкай»

Есть такой метод, заключающийся в чередовании тянущих итолкающих мышечных групп. День мы тянем, день мы толкаем.

Либо еще объединение: грудь-трицепс, спина-бицепс, аноги-плечи. Для небольшого прогресса можно чуть варьировать индивидуально. Кгруди добавить бицепс, это уже метод Дориана Ятса. К спине будет добавлентрицепс.

Мы не проводим отдельную тренировку рук, но рукипрорабатываются за недельный сплит более интенсивно, так как, выполняя те жесамые жимы, отжимания, трицепс принимает на себя какую-то часть нагрузки.Дополнительно мы нагружаем бицепс — рука прорабатывается полностью. Трицепсыеще прорабатываются в негативной фазе. Со спиной мы делаем трицепс,соответственно, бицепсы работают во время тяг. Добавляем трицепс,соответственно бицепс работает опять в негативе. Но руки — это малая мышечнаягруппа, они восстанавливаются довольно таки быстро, и такой вариант возможен.

Это два таких базовых, на мой взгляд, принципа, которыеподойдут новичкам. У профессионалов, конечно, свои методы, образ жизниподстроен именно под них.

Подписывайтесь на фитнес в Facebook!

Статьи по теме:

Алексей Шаев: как правильно питаться и тренироваться насушке

Алексей Шаев: закулисье турнира «Арнольд Классик», сырыеяйца и овсянка для бодибилдера

Бодибилдеры тоже ходят в фастфуд: фотодоказательства

Программа тренировок для набора мышечной массы

Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно. Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот как набрать мышечную массу и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Теория набора мышечной массы

---

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер  и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то  следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Приступим к практике

---

Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)

 Четверг (Качаем спину и плечи)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
Становая тяга Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа. * Выполняйте становую тягу 1 раз в 2 недели.	4/6-9; 8-12
Подтягивания на турнике Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему.	4/6-9; 8-12
Тяга верхнего блока к груди Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет «добивающим» упражнением. Если же нет, то это — основное упражнение комплекса на широчайшие мышцы.	3-4/12-15
Тяга штанги в наклоне Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели. Естественно в ту неделю, когда нет становой.	4/6-9; 8-12
Тяга нижнего блока к поясу Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его «добивающим» дополнением. Количество повторений и подходов 4/6-9, если это основное упражнение и 3-4/12-15, если это добивающее упражнение.	4/6-9;8-12
Жим штанги от груди стоя или сидя Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших плеч. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа.	4/6-9; 8-12
Тяга штанги к подбородку Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки дельт. * Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и жима штанги от груди.	4/6-9; 8-12
Обратные разведения гантелей в наклоне +1 вариант Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в обязательном порядке. «+1 вариант» означает добавить еще один вариант изолирующего упражнения. Это может быть разводка в стороны или подъемы гантелей перед собой. Чередуйте их на каждой неделе.	3-4/12-15

Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы)

Наименование упражнения	Подходы/повторения	Фото
Приседание со штангой на плечах Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. Упражнение требует страховку партнера(ов)!	4/6-9; 8-12
Жим ногами в тренажере Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением. Основным его можно считать только тогда, когда по какой-то причине вы не можете выполнять приседания со штангой.	4/6-9; 8-12
Тяга на прямых ногах с гантелями Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит более правильную траекторию движения и вектор нагрузки.	4/6-9; 8-12
Сгибание ног лежа Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым следует «добить» ваши ноги, используя исключительную технику выполнения.	4/8-12
Жим штанги узким хватом Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа.	4/6-9;8-12
Французский жим Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем 3-4 подхода по 12-15 раз. Можно выполнять как лежа, так и сидя, и стоя. В качестве разнообразия можно чередовать.	3-4/12-15
Разгибание руки в наклоне Последнее упражнение комплекса, призванное наполнить трицепсы свежей кровью и проработать их на рельеф. Выполняется с маленьким весом, но с исключительной техникой. Вы должны чувствовать напряжение и жжение в трицепсах	3-4/12-15

Рекомендованное питание к данной программе

---

Нагрузка на организм при наборе массы очень серьезная. Расходуется большое количество энергии и соответственно ее нужно как-то восполнять. Диета обычного человека тут будет малоэффективна и отрицательным образом скажется на результате тренировок. Поэтому в ваш рацион необходимо ввести некоторые коррективы.

Питаться необходимо 4-6 раз в день. Ограничений практически нет, разве что в размере порций — они должны быть небольшими, чтобы организму их легче было усвоить. Не бойтесь поправиться, в любом случае при тренировках на массу, вместе с мышцами вы наберете и жирка (но это не беда, ведь существуют и программы тренировок на рельеф)

Жирной пищи, по возможности старайтесь употреблять меньше, но не исключайте вовсе, ведь жиры — это отличные поставщики энергии для мышц. Также налегайте на углеводы — они как «топливо» для ваших сверхинтенсивных нагрузок. Ну и самое главное — белки! Без них, как бы вы не тренировались, мышцы расти не будут. Ведь они состоят из белков и для того, чтобы мышцы становились больше им нужен «строительный материал» в роли которого и выступает белок. Более подробную информацию по поводу питания, читайте в статье о питании для набора мышечной массы.

Золотое правило бодибилдинга гласит, что оптимальная суточная доза белка для спортсмена — это 1,5-2 грамма на килограмм веса. Не малое количество, которое весьма сложно употребить только с помощью обычной пищи. Ведь даже для 70-килограммового спортсмена это составит 100-140 граммов чистого белка. А это равноценно, скажем, 600-700 граммам куриного филе.  Не каждый сможет съедать в день столько мяса, неудобно, да и надоест очень быстро. Решить эту проблему можно с помощью спортивного питания, предлагаемого для этой программы тренировок:

6 грубых ошибок набора массы

Прошлой зимой ваши попытки набрать мышечную массу потерпели фиаско? Узнайте, что вы делали неправильно, и как этого избежать.

Автор: Билл Гейгер

Есть мнение, что очень сложно напортачить с набором мышечной массы в период зимнего межсезонья. Успех практически гарантирован: поднимайте тяжести, поедайте все, что попадает в поле зрения, и рост мышц от вас никуда не денется.

На самом деле о каких-то гарантиях успеха говорить не приходится. Ошибки подстерегают на каждому шагу — уж я-то знаю, сам совершал их на заре своей карьеры в силовом спорте.

Не повторяйте моих ошибок, а чтобы их избежать, надо знать их в лицо. С таким посылом переходим к шести грубейшим ошибкам, от которых в период зимнего массонабора нужно держаться подальше.

Ошибка 1. Вы попали в лапы «грязного массонабора»

Разумеется, фраза «мы есть то, что мы едим» стара, как мир, но она идеально вписывается в разговор о «чистом» и «грязном» наборе массы. Налегайте на полуфабрикаты и готовые продукты, в которых полно сахара и жиров, не проходите мимо фаст-фуда, и вы гарантировано наберете массу, которая и близко не соответствует вашим ожиданиям.

Лет десять назад стратегия поглощения любой пищи, попадающей в поле зрения, была довольно популярна среди бодибилдеров. В итоге спортсмены получали пугающий рост веса тела с неконтролируемым увеличением не столько мышечной, сколько жировой массы. Такой подход зачастую приводит не только к проблемам со здоровьем, но и к не слишком желанным изменениям внешности. Конечно, если только вам не приносит удовольствия тот факт, что вы с трудом втискиваетесь в дверной проем.

«Чистый массонабор» стал популярен из-за того, что его последователи хорошо выглядят круглый год. Кроме того, после тренировочного цикла на массу им не приходится переходить в долгие и выматывающие периоды сушки. Единственный минус, чистый набор массы требует куда более разборчивого отношения к еде. Основу рациона должны составлять натуральные, непереработанные, цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, например, фрукты и овощи, а также постные куски мяса, в которых мало насыщенных жиров.

Продуктов с добавлением сахара нужно избегать — они быстро всасываются и, как правило, содержат очень мало питательных веществ. От калорийных соусов и заправок тоже лучше держаться подальше.

Ошибка 2. Вы начинаете тренировки не с тех упражнений

Наши постоянные читатели знают, что крайне важно начинать тренировку с тяжелых многосуставных упражнений — приседаний, жима лежа, становой тяги. Их надо делать тогда, когда мышцы полны сил, и об усталости еще нет и речи. Многосуставные упражнения должны составлять основу ваших тренировок. Их название в точности отражает их суть: более одной пары суставов работает в унисон. Чем больше суставов участвует в движении, тем больше активируется мышц.

Например, когда вы делаете жим лежа, работают локтевые и плечевые суставы. Мышцы, которые к ним прикрепляются — в случае с жимом это грудные мышцы, передние дельты и трицепсы — тоже работают сообща. Что не менее важно, многосуставные движения в большей степени стимулируют секрецию тестостерона и гормона роста, а эти анаболические гормоны играют ключевую роль в синтезе мышечного протеина и росте мускулатуры.

Только не думайте, что надо избегать односуставных упражнений, тем более что тренировки рук, задней поверхности бедра и плеч почти полностью состоят из таких движений. Достаточно убедиться, что не они составляют костяк вашей тренировки. В большинстве случаев их нужно выполнять после завершения тяжелой многосуставной работы!

Если хотите набрать массу, стоит подумать о тренировках на силу или включить в план период в стиле пауэрлифтинга. Подобные тренировки строятся вокруг тяжелых многосуставных движений с манипулированием интенсивностью и объемом нагрузки для максимального развития силовых показателей. В долгосрочной перспективе, когда вернетесь к схемам на мышечную гипертрофию, сила ускорит рост объемов мускулатуры. Вы сможете работать с большим весом и делать больше повторений.

Если вам нужны грамотно составленные тренировочные программы, обратите внимание на «Тренировку «Сила Гипертрофия Верх Низ» и на «Супер-эффективная программа 5×5 для наращивания силы и мышечной массы».

Ошибка 3. Вы забываете о калориях

В прошлом вам говорили, что для покрытия нужд массонабора надо каждый день получать 500-1000 дополнительных калорий. Такие расчеты оказались неудачными, потому что они не учитывают сухую массу, возраст, уровень физической активности, общий вес, рост и другие факторы. Для более точных вычислений лучше воспользоваться онлайн-калькулятором, который поможет точно определить вашу дневную потребность в калориях. Обязательно просчитайте количество экстра калорий, необходимых для поддержания мышечного роста, с помощью такого калькулятора.

Что делает онлайн-калькулятор особенно полезным, так это то, что с его помощью можно получить четкие ориентиры, которые помогут избежать перебора или недобора калорий (по крайней мере, для большинства). Вашей целью может быть набор массы, но вы ведь хотите наращивать мускулатуру, а не подкожный жир. Поэтому, ежедневный избыток калорий должен соответствовать увеличению массы на 0,25-0,75 кг в неделю, то есть на 1-3 кг в месяц. Если набираете массу быстрее, скорее всего, ускоренными темпами запасаете жир. Применительно к набору массы надо ставить исключительно реалистичные цели.

На практике это означает, что надо учиться считать калории, по крайней мере, на первых порах, пока не умеете оценивать калорийность блюд на глаз. Понимаю, многие сочтут процесс утомительным и затратным по времени, и не захотят морочить себе голову. Но напомню, что вы хотите избежать грубейших ошибок массонабора, а бесконтрольное поглощение пищи — одна из самых вопиющих!

Ошибка 4. Вы поднимаете на максимум все тренировочные переменные

Сверх мотивация — отличный стимул для начала фазы массонабора… пока вы не перегибаете палку. И здесь сама напрашивается мысль, что подъем до максимума значения всех тренировочных переменных быстрее даст желаемый результат.

На самом деле подобная идея слишком часто оказывается контрпродуктивной, особенно если имеет место хоть что-то из перечисленного ниже:

• Вы делаете больше упражнений на тренировках для мышечных групп, полагая, что чем больше, тем лучше.
  
• Каждый подход доводите до мышечного отказа.
  
• Тренируетесь чаще, чтобы не упустить ни одной возможности стимулировать мышечный рост.
  
• Объединяете элементы тренинга на силу с высокообъемным тренингом в стиле бодибилдинга, думая, что берете лучшее из обоих миров.

Оглядываясь назад, трудно не признать, что многие из нас приоткрывали дверь перетренированности — если не распахивали ее ногой. В мое время никто даже не слышал о таких концепциях, как активный отдых, легкие разгрузочные недели или циклические тренировки, и поискать их в поисковых системах вроде Гугла тоже было не вариант.

Умерьте свой пыл и грамотно манипулируйте переменными мышечного роста, вместо того чтобы давить в пол сразу все педали газа. Подобное умение — отчасти искусство, отчасти наука, но очень полезно продолжать учиться и тестировать на себе новые идеи. Только вам решать, что действительно работает!

Ошибка 5. Вы не следите за динамикой результатов

Даже если вы принимаете Гинкго Билоба, я сомневаюсь, что вы помните все, что делали на прошлой тренировке плеч, включая рабочие веса, подходы и повторения. А раз так, трудно определить, движетесь вы в сторону тренировочного плато или уверенно прогрессируете от месяца к месяцу.

Приблизительная оценка могла работать в прошлом — и для новичков, потому что у них все работает, по крайней мере, до поры до времени. Но чем большего вы достигаете, тем сложнее дается каждый следующий шаг. Если вы добросовестно избегаете перечисленных выше ошибок, анаболические «рубильники» переключаются на синтез мышечного протеина, и вы ждете прогресса.

Но как понять, что вы прогрессируете? Простейший способ отслеживать результаты — записывать их, отмечая динамику силовых показателей и других измеримых величин тренировочного процесса. Если вы добросовестно документируете упражнения, рабочие веса и объем нагрузки, вы точнее оцениваете свои спортивные достижения и можете вносить необходимые корректировки по мере надобности.

Динамика показателей по прошествии какого-то периода времени доказывает, что ваше тело адаптируется к перегрузке. И это невероятно важно в разрезе концепции прогрессивной перегрузки. По мере развития силы и массы вы должны продолжать поднимать планку в тренажерном зале. Смогли сделать 10 повторений в жиме лежа со 100 кг? Не расслабляйтесь в зоне комфорта. Вместо этого нацельтесь на 12 повторений или увеличьте вес на 5%. Чтобы принимать подобные решения, лучше всего записывать тренировки и планировать увеличение нагрузки заранее, чтобы не застрять в зоне комфорта — или, что ничем не лучше, не иметь ни малейшего представления, что делать дальше.

Дневник тренировок — не единственный свидетель ваших достижений. Еще один — напольные весы. Как я говорил ранее, постоянный мониторинг увеличения массы тела — которое, если вы наращиваете преимущественно мышцы, не должно превышать 1-3 кг в месяц — лучшая страховка от слишком быстрого или слишком медленного набора массы.

В любом случае, надо считать общую калорийность и БЖУ дневного рациона, но чтобы проверить себя и знать наверняка, стоит отслеживать динамику результатов.

Ошибка 6. Вы игнорируете восстановление

Вам говорили, что тренировки должны быть интенсивными, но не чересчур. Есть надо много, но не переедать. В каком-то смысле, достижение успеха — это искусство балансировки на золотой середине. Еще одно правило вашего квеста по набору массы — не забывать, что процесс требует времени, грамотного пред- и послетренировочного питания, и других факторов восстановления.

Ваши старания в спортзале — это стимулы, необходимые для активации мышечной гипертрофии. Но этим все не заканчивается. Считайте, что ваша пища и то, насколько качественно она поддерживает эти стимулы, не только строит мышцы после сегодняшней тренировки, но и запасает питательные вещества для завтрашней сессии.

Концепция восстановления достаточна обширна, в нее входит множество элементов помимо питания и посттренировочного приема пищи. Значение имеют пищевые добавки, разминка и заминка на тренировке, сон, дни отдыха, растяжки и массаж, а также степень физической активности за пределами тренажерного зала.

Скорее всего, вам придется иметь дело с усилившимся синдромом отсроченной мышечной болезненности, одним из самых очевидных признаков того, что у вас была хорошая тренировка. Понятное дело, сложно начинать следующую тренировку, если тело все еще болит после предыдущей. Кроме того, постоянные боли в мышцах могут сказаться на качестве вашей жизни.

Словом, если на тренировках вы требуете от организма работы на пределе возможностей, вам также важно оптимизировать процесс восстановления. В этом контексте все, что вы делаете и едите за пределами тренажерного зала, тоже является важной частью плана по набору массы в зимнее межсезонье!

Читайте также

Десять быстрых советов по наращиванию мышечной массы!

1. Высокие калории = анаболическое состояние

Один из самых недооцененных факторов в бодибилдинге — это потребление достаточного количества белка, но недостаточное потребление калорий в день. Вы всегда слышали, что вашему организму для роста нужен белок, и это правда. Однако адекватный белок не всегда влечет за собой рост. Вам также необходимо потреблять достаточное количество калорий.

На самом деле, если вы не потребляете достаточно калорий, вы не растете. Хорошее практическое правило — умножьте свой вес на 10 или 12 в зависимости от вашей формы.Затем добавляйте 1000-1500 калорий в день.

Однажды я прочитал, что Джей Катлер стал большим, питаясь небольшими порциями каждые полтора часа. Несмотря на то, что он ел меньшими порциями, его общее количество калорий было выше его ежедневного расхода калорий, что привело его тело в анаболическое состояние.

2. Ешьте много углеводов

Углеводы необходимы для тренировок. Форма хранения углеводов — гликоген. Идея здесь состоит в том, чтобы перенасыщать уровни гликогена, чтобы организму никогда не приходилось погружаться в белок для производства энергии.

Чем выше уровень углеводов в организме, тем больше вероятность, что вы останетесь в анаболической среде. Углеводы также играют роль в высвобождении инсулина. Как вы знаете, инсулин — это самый мощный анаболический гормон организма.

Он способствует глюконеогенезу, синтезу белка и образованию адипоцитов. Короче говоря, высвобождение инсулина необходимо для создания анаболической среды, а углеводы помогают, высвобождая инсулин.

3. Ешьте много белка

Посмотрим правде в глаза, мышцы — это белок, а белок состоит из аминокислот.Невозможно построить большие мышцы без достаточного количества белка. Думайте о наращивании мускулов как о строительстве замка из кубиков лего. Если у вас нет деталей для начала, вы не сможете построить замок.

Потребление достаточного количества белка должно быть легкой задачей, но для тех, кто не знает, следует потреблять от одного до двух граммов белка на фунт веса тела. Таким образом, культуристу, который весит 200 фунтов, потребуется около 200 граммов белка в день.

Лучший способ добиться этого — разделить запас протеина на более мелкие порции в течение дня для лучшего усвоения и усвоения.Короче говоря, ешьте белок и ешьте хорошие сорта, такие как говядина, курица, рыба, сыворотка и яичные белки.

4. Ешьте несколько раз подряд

Поскольку теперь вы потребляете 4000 калорий в день, лучшим вариантом будет 6 приемов пищи в день. Хотя это может показаться большим, на самом деле это не так. Делать математику. Если разделить 4000 калорий на 6 небольших приемов пищи в день, то каждый прием пищи будет состоять примерно из 660 калорий.

Поверьте мне, когда я скажу, что 660 калорий — это не так уж и много. Хотя это требует большой дисциплины, в конце концов, меньшие и более частые приемы пищи окупятся.Еще одна причина есть меньшими порциями — выброс инсулина. Когда вы потребляете пищу, уровень глюкозы в крови повышается.

Чтобы противодействовать этому, ваше тело будет вырабатывать инсулин, чтобы снизить уровень глюкозы в крови, чтобы помочь поддерживать состояние гомеостаза. Как вы теперь знаете, инсулин — это самый анаболический гормон организма. Чем больше, тем лучше. По сути, вы хотите, чтобы поджелудочная железа вырабатывала как можно больше инсулина. В конце концов, вы же хотите быть большим, верно?

5. Ешьте достаточно хороших жиров

Одна ошибка, которую делают подражатели лифтинга, — это не есть достаточно хороших жиров.Когда я только начал серьезно заниматься спортом и питаться, я изо всех сил старался избегать жиров. Я не знал, что жиры действительно важны для роста. Что нужно знать о хороших жирах, так это то, что существует прямая связь между уровнем жира и тестостерона.

Прекрасный пример этого — когда бодибилдеры садятся на диету, так сказать, ради шоу. Они ограничивают потребление калорий и жиров, чтобы достичь этого сценического состояния. Однако, когда они сидят на этой ограничительной диете, они не могут расти.

6. Ешьте хорошую еду перед тренировкой

Лучшее, что нужно съесть перед тренировкой, — это еда, состоящая из медленно сжигаемых углеводов, таких как макароны и рис. Причина в том, что медленно сжигаемые углеводы дольше превращаются в глюкозу, что позволяет поддерживать относительно постоянный уровень сахара в крови.

Это предохраняет ваше тело от энергетического сбоя, позволяя вам тренироваться дольше и усерднее. Обязательно сочетайте эту еду со здоровой порцией хорошего белка, чтобы добиться максимального результата.

7. Ешьте высококачественную пищу после тренировки

Еда сразу после тренировки должна быть с высоким содержанием быстро сжигаемых углеводов и белков. Идеальным кандидатом для этого будет протеиновый коктейль с добавлением сахара. Лично я предпочитаю смесь Gatorade с креатином и клубникой Ny-Tro Pro 40. Когда вы тренируетесь, вы вводите свое тело в катаболическое состояние.

Вы уничтожаете его, чтобы он мог снова стать больше и сильнее. Однако, если вы не поставляете сырые строительные блоки, как ваше тело может эффективно восстанавливать себя?

Для обычного человека достаточно протеинового коктейля из 40 г и 75 г углеводов.Просто убедитесь, что вы не теряете время зря, и захлопните напитки, как только закончите тренировку. Оставьте болтать после того, как выпьете эти напитки.

8. Пейте много воды

Один из факторов, которым чаще всего недооценивают при физических упражнениях, — это адекватное потребление воды. Это несложно, поскольку вода составляет до 70% тела, и если вы обезвожены, размер ваших мышц также страдает. Я считаю, что один фунт мышц может вместить до трех фунтов воды. Теперь, если вы все сложите, это большой размер.

9. Используйте добавки

Если вы можете себе позволить принимать пищевые добавки, обязательно сделайте это. Почему? Потому что они работают! Однако я бы остановился на основных принципах, таких как протеиновые порошки, креатин, глютамин, формулы для суставов и мультивитамины. Суть в том, что эти добавки работают при условии, что вы работаете.

10. Остальное

Фактор номер один в построении лучшего тела — это отдых. Если вы не отдыхаете, то как ваши мышцы могут расти? Нашему телу нужен стимул для роста, например, интенсивные тренировки.Как только это происходит, наши тела по сути «ломаются».

После этого ему необходимы соответствующие питательные вещества и время восстановления, чтобы он стал больше и сильнее, чтобы его можно было снова расщепить. Так что, если вы не отдыхаете, я бы посоветовал вам выделять день или два отдыха каждую неделю. И помните, дни отдыха — это дни отдыха. Ни больше ни меньше.

6 ключей к наращиванию мышечной массы

Миллион людей торгуют своими личными тренировками онлайн, что делает бизнес хорошим, если у вас есть красивое тело, Photoshop и аккаунт в Instagram.Вы можете подумать, что вам нужно выложить несколько долларов, чтобы получить изнутри ключи к наращиванию мышечной массы, и это будет правдой, если вы обратитесь к онлайн-тренеру. Но не здесь.

Лучшие программы имеют несколько общих важных концепций, и эти научно обоснованные рекомендации не меняются, даже если вы проконсультируетесь с ведущим тренером-знаменитостью. Итак, давайте рассмотрим, что работает, не открывая кошелек. Лучше потратить время на понимание того, как претворить каждую из этих идей в жизнь.

Мы определили шесть наиболее важных тренировочных переменных и практик, наиболее важных для роста мышц. Твердо закрепите эти ключевые концепции, потому что они станут основой каждой тренировки по наращиванию мышц, которую вы будете выполнять с этого момента.

1. Поддерживайте избыток калорий с помощью чистой, высокобелковой пищи

Чтобы похудеть, вам просто нужно съесть меньше калорий, чем вы сжигаете. Точно так же, чтобы набрать вес, вы должны полностью изменить уравнение. Нет никаких других ярлыков, альтернативных решений или уловок, которые приведут вас к этому, если вы нарушите этот первый пункт, даже если вы внимательно следите за другими пятью.Вы могли бы также написать это на камне.

Физические упражнения увеличивают расход калорий, поэтому вам нужно увеличить дневное потребление. Вот почему оценка того, что вы потребляете и сжигаете, помогает убедиться, что вы близки к цели. Можно начать с использования онлайн-калькулятора фитнеса, который оценивает общие дневные затраты энергии (TDEE). Просто введите несколько частей базовой информации о своем размере, привычках тренировок, целях (введите «Muscle Gainz» в качестве цели) и уровне активности, который затем оценивает ваше ежедневное рекомендуемое количество калорий и макросов.

На кухне начинается успех; вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете.

Поскольку все полученные числа являются приблизительными, вы захотите отслеживать свои результаты в течение следующих 7-10 дней, взвешивая себя в 3-4 отдельных случаях. «Ваша цель — набрать 0,5–1,0 процента веса тела в неделю», — говорит Пол Солтер, магистр медицины, доктор медицинских наук, редактор по питанию Bodybuilding.com. Это составляет 1-2 фунта в неделю для человека весом 200 фунтов. Набор веса быстрее, чем это, значительно увеличивает риск накопления значительного количества жира.Если вы не набираете вес или набираете слишком быстро, вам нужно точно настроить свое ежедневное потребление калорий, чтобы обеспечить небольшой дневной избыток.

Потребление белка особенно важно для увеличения размера, говорит координатор фитнеса и офицер правоохранительных органов Кертис Бартлетт, фитнес-спортсмен с RSP. «Я стараюсь поддерживать дозу, потребляя белок в течение дня, добавляя коктейли между приемами пищи или во время путешествий».

2. Всегда строите свой распорядок вокруг многосуставных движений

Лучшие упражнения имеют один важный общий элемент: они состоят из многосуставных движений.В этих упражнениях движение осуществляется более чем в одном наборе суставов (например, в локтях и плечах при жиме лежа). Когда несколько суставов работают в унисон, вы можете поднимать значительно больший вес. При односуставных движениях, таких как разгибание ног или перекрещивание троса, вы не сможете использовать почти такой же вес.

Тяжелая нагрузка в конечном итоге оказывает огромное влияние на гормональный ответ — больше, чем любой другой отдельный фактор. Более высокие уровни гормона роста и тестостерона были измерены после больших многосуставных упражнений по сравнению с движениями, которые задействуют меньшее количество мышечной массы.

Постройте свои тренировки на основе таких упражнений, как жимы лежа, приседания, становая тяга, жимы над головой и тяги. «Выполняйте их в начале тренировки, потому что именно тогда у вас самый высокий уровень энергии», — рекомендует личный тренер и спортсмен RSP Nutrition Хорхе «Чико». Бьянки. «Вы сможете лучше толкать более тяжелые грузы, чтобы получить превосходный стимул для наращивания силы».

3. Знайте самые важные параметры тренировки для роста мышц

Знание правильных многосуставных упражнений для включения в тренировку — хорошее начало, но для оптимизации гипертрофии следует учитывать и другие переменные.Вот краткое изложение, предоставленное научным редактором Bodybuilding.com Крисси Кендалл, PhD, CSCS:

Интенсивность

Интенсивность тренировок не зависит от того, насколько «усердно» вы тренируетесь; это относится к весу, который вы поднимаете, по сравнению с вашим максимальным количеством повторений для этого движения. Преобразуя этот процент в количество повторений, ученые определили, что для набора максимальной мускулатуры вы должны выбрать вес, с которым вы можете сделать 6-12 повторений в хорошей форме, достигая мышечного отказа в пределах этого целевого диапазона.Если вес слишком легкий или слишком тяжелый, отрегулируйте его соответствующим образом в следующем подходе.

В этом диапазоне есть несколько способов манипулировать тренировками, чтобы задействовать более чем один механизм роста мышц. «Чтобы нарастить мышцы, мне нравится начинать с диапазона из 6-8 повторений, затем делать дроп-сет, быстро снижая вес примерно на 50 процентов и достигая второй точки мышечного отказа», — говорит личный тренер по тренировкам и представитель RSP Кион Дорси. . «Я получаю лучшее из обоих миров, принимая силовой стимул от тяжелого подхода, а затем, когда мышцы уже утомлены, тренируюсь для превосходной накачки мышц с помощью дропсета.Я сделаю это для 4-5 сетов ».

Для наращивания мышечной массы Хорхе Бьянки выбирает нагрузки между 6 и 12 повторениями.

Объем

Протоколы с большим объемом и множеством подходов неизменно превосходят одиночные подходы, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, а именно благодаря их способности повышать уровень тестостерона. Это часто требует, чтобы вы выполняли сплит-программу, в которой вы можете выполнять больше подходов для каждой части тела, чем при выполнении программы для всего тела, в которой для каждой группы мышц делается меньший объем.

Обучение до отказа

Тренировка до отказа означает выполнение повторений до такой степени, что вы уже не можете выполнять больше самостоятельно в хорошей форме. Было показано, что этот метод создает более сильный анаболический стимул, чем тренировка ниже этого порога.

Периоды отдыха

Эта переменная между подходами, казалось бы, мало влияет на рост, но умеренные интервалы отдыха — около 60-90 секунд между подходами — максимизируют гипертрофический ответ. Было доказано, что слишком долгий отдых контрпродуктивен для набора мышечной массы, поскольку снижает общий накопленный метаболический стресс, маркер гипертрофии.

4. Тренируйте целевую мышцу под разными углами

Поскольку протокол с большим объемом стимулирует больший рост мышц (высокий, конечно, относительный, потому что вы можете делать слишком много), важно добавить упражнения, которые прорабатывают мышцы иначе, чем движения, которые вы уже выполняете.

Например, если вы делаете жим лежа на плоской скамье, а затем жим гантелей на плоской скамье, вы прорабатываете грудные мышцы почти с одинаковыми углами. Лучше всего включить в тренировку жимы на наклонной или отрицательной скамье.

Аналогичным образом, в день бицепса выполнение сгибаний со штангой стоя с последующими сгибаниями гантелей стоя почти повторяет то же биомеханическое движение. Кудри проповедника, однако, в большей степени подчеркивают короткую голову, в то время как сгибания наклонной скамьи акцентируют внимание на длинной голове. Даже супинация запястий путем поворота ладоней вверх из исходного положения с нейтральным хватом добавляет некоторого разнообразия.

Работа на бицепс со всех сторон означает выполнение сгибаний рук проповедника и скамьи на наклонной скамье в дополнение к упражнениям, в которых ваши локти находятся по бокам.

«Использование многоугольного подхода к тренировкам важно не только для поддержания сбалансированного телосложения, но и для увеличения максимального размера», — добавляет Бартлетт. «Простая регулировка, такая как изменение захвата, угла наклона скамьи или стойки, значительно изменит то, как задействуются мышцы во время подъема, и, следовательно, повлияет на общий рост».

5. Испытайте себя в тренажерном зале

За первые несколько месяцев тренировок вы, вероятно, заметили довольно большой прогресс, поскольку новизна тренировок привела к значительным успехам.Однако со временем ваши мышцы перестанут реагировать на одни и те же тренировки.

Здесь многие лифтеры сбиваются с пути. Программа, которая привела к этим первоначальным успехам, начинает становиться менее эффективной, потому что организм довольно быстро адаптируется к наложенным на него стимулам. Дело в том, что вам нужно постоянно увеличивать степень перегрузки, чтобы постоянно видеть улучшения. Часто это означает увеличение веса по мере того, как вы становитесь сильнее, но это также может означать манипулирование другими переменными тренировки, такими как количество повторений и периоды отдыха.

Таким образом, прогрессивная перегрузка означает постоянный вызов вашему телу новых уровней производительности по мере того, как оно адаптируется к предыдущим оценкам, которые вы ставили перед ним. Вы никогда не захотите привыкнуть к тренировке или перестать заставлять себя. Запись тренировок в журнал поможет напомнить вам о том, что вы уже умеете, и вы сможете ставить более высокие оценки.

Два способа включить прогрессирующую перегрузку — увеличить вес в определенных упражнениях или сделать больше повторений.

«По моему опыту, люди боятся бросать вызов самим себе», — добавляет Бьянки.«Но чтобы внести изменения в свое тело, вы никогда не сможете быть удовлетворены. Другой способ -« шокировать »мышцы по-новому, внося значительные изменения в свои тренировки. Никогда не оставайтесь в зоне комфорта».

6. Ищите способы получить преимущество в обучении

Наем партнера по тренировкам — отличный способ улучшить ваши тренировки. Они позаботятся о том, чтобы вы не пропустили тренировки, заметили вас, подтолкнули к выполнению нескольких дополнительных повторений и в противном случае повысили бы интенсивность ваших тренировок до уровня, которого вы, вероятно, не смогли бы достичь самостоятельно.Убедитесь, что ваш партнер разделяет ваши цели и график тренировок.

«Наличие партнера по тренировкам — это почти как отношения, потому что этот человек может принести или уменьшить ваши достижения», — говорит Дорси. «Я предлагаю найти кого-то, кто немного сильнее вас, кто сможет подтолкнуть вас сильнее, чем вы сейчас сами. Если у вашего партнера нет мотора, который у вас есть, он может вместо этого тянуть вас назад».

Правильный прием добавок также может дать преимущество. Исследования подтверждают преимущества сывороточного протеина, креатина и даже кофеина, среди прочего, которые могут дать вам значительный и существенный прирост производительности.

Всегда будьте учениками спорта и никогда не переставайте учиться. Не все техники или диеты работают для вас так же, как для вашего приятеля. Примите новые концепции тренировок, которые имеют смысл с идеей экспериментирования над собой. Варианты чтения и исследования откроют новые возможности, о которых вы, возможно, никогда не задумывались. Просто держите свой разум открытым для новых идей.

13 основных советов по набору массы

Хотите большего размера? Вы определенно не один такой! Многие из нас хотят больше массы.Однако успешно надеть его — вот где все становится сложно. Худые, так называемые «хардгейнеры» — не единственные люди, которым сложно добавить мускулов в свою фигуру.

Многие люди, в том числе женщины, поднимают и съедают свои сердца, не видя, как их измерения отражают их столько, сколько им хотелось бы.

Может показаться, что ты проклят, но всегда виновато что-то более осязаемое и поправимое. Вооружитесь нужной информацией и, наконец, почувствуйте, как ваша одежда напрягается из-за их достижений!

1.Знайте свое время приема питательных веществ

Обеспечение вашего тела большим количеством калорий, когда вы просто валяетесь на диване, не приносит вам пользы. С другой стороны, подкрепление тренировок правильным питанием имеет первостепенное значение для вашего успеха.

«Ваша чувствительность к инсулину достигает пика утром и сразу после тренировки», — объясняет Тобиас Янг, спортсмен, спонсируемый Optimum Nutrition. «Для меня оптимальные результаты принесло больше углеводов рано утром и после тренировок.«

Нам еще многое предстоит узнать о выборе питательных веществ, поэтому трудно дать универсальный рецепт. Признайте, что все люди разные, но также допустите возможность того, что , когда вы едите, может иметь большое влияние на состав вашего тела в дополнение к , что и , сколько вы едите.

2. Тренируйте свои слабости

Ненавижу делать приседания? Может быть, это знак того, что вы должны сделать их своим главным приоритетом в тренировках! Тренировка ваших слабостей может существенно повлиять на ваше телосложение.

«Основная цель массовой игры — создать иллюзию звероподобных пропорций», — объясняет фитнес-модель и участник Bodybuilding.com Ноа Сигел. «Чтобы выиграть игру, важно выявить свои слабые места и превратить их в особенности, которые выделяются из толпы».

Сигел говорит, что он всегда начинает тренировку с утомления тех групп мышц, которые, по его мнению, самые слабые, а затем переходит в более сильные мышцы. Таким образом он тренируется на полную мощность.

3.Ешьте углеводы

Когда дело доходит до набора качественной массы, качественная еда является ключевым моментом. Значительная часть этой качественной пищи должна поступать в виде углеводов. «Хорошие недорогие источники углеводов включают картофель, коричневый рис, овсянку и макароны», — объясняет Янг.

Фрукты также являются отличным источником углеводов из-за их содержания антиоксидантов и общего содержания питательных веществ. Не чувствуй себя виноватым, поедая их!

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для роста мышцам нужны углеводы.Если вы пытались набрать массу с помощью «низкоуглеводной» диеты, возможно, пришло время изменить свой план игры.

4. Попробуйте добавку для набора массы

Один из проверенных способов увеличения размера — прием добавок с гейнером. Белковые добавки для гейнеров обычно содержат более 500 калорий на порцию и включают много углеводов, белка и даже немного жира, чтобы помочь вам набрать вес.

Однако важно знать свой тип телосложения, чтобы вы могли выбрать гейнер, который подходит вам и вашим целям.«Serious Mass отлично подходит для хардгейнеров, а Pro Complex Gainer — отличный выбор для мезоморфов», — рекомендует Тобиас.

Набор массы может показаться не точной наукой, но, возможно, именно поэтому вы не добились успеха. Используйте подходящий инструмент для работы и посмотрите, что из этого получится!

5. Высыпайтесь много

Восстановление — один из наиболее недооцененных элементов набора качественной мышечной массы. Если вы не спите достаточно по ночам, вы лишаете свое тело основного времени, которое оно использует для восстановления повреждений мышц, поэтому вы можете заниматься в тренажерном зале, чувствуя себя сильнее, чем раньше.

Актерам, набирающим массу для главных ролей в кино, тренеры часто приказывают спать не менее 10 часов в сутки! Возможно, это не вариант для вас, но начните уделять больше внимания сну, и весьма вероятно, что вы заметите значительный прирост как в силе, так и в размере. Усталое тело никогда не будет сильным.

6. Держите жир на картинке

Некоторые люди также избегают диетических жиров, когда набирают массу, потому что боятся, что употребление жира сделает их толще. Это не так. Людям, которые наращивают мышцы, нужен жир, чтобы достичь необходимого уровня потребления калорий.

Насыщенные жиры помогают поддерживать уровень тестостерона в более здоровом диапазоне, чтобы вы могли нарастить качественные мышцы. Старайтесь получать 15-20 процентов жировых калорий из насыщенных жиров, а остальное — из ненасыщенных и омега-разновидностей.

7. Люблю процесс

Стив Кук считает, что время, чтобы остановиться и просто насладиться процессом, помогло ему извлечь максимальную пользу из своего фитнес-путешествия.

Профи по мужскому телосложению IFBB объясняет: «Бегая марафон, вы не сосредотачиваетесь на финише.Вы сосредоточитесь на том, что вас ждет впереди. Сосредоточьтесь на том, чтобы делать все, на что вы способны сейчас, и будущее позаботится о себе само ».

Не нужно спешить. Знайте, что наращивание мышечной массы занимает много времени, и именно ваша давняя страсть поможет вам в этом. Наберитесь терпения и получайте удовольствие!

8. Тренируйтесь с интенсивностью

Вспомните, когда вы в последний раз тренировались. Вы действительно выложились на полную?

Многие люди ходят в спортзал и просто делают движения.Они могут тратить больше времени на селфи, текстовые сообщения или поиск подходящей музыки, чем на занятия спортом. Вы не можете ожидать отличных результатов, если будете наполовину тренироваться.

В следующий раз, когда у вас будет свидание с утюгом, наберите его и сфокусируйтесь. Почувствуйте, как ваши мышцы сжимаются в начале каждого повторения. Дополнительное внимание может увеличить вашу интенсивность и означать разницу между посредственными и превосходными результатами.

9. Добавьте разновидность

Важно разнообразить свой распорядок дня. Если вы будете продолжать делать одно и то же снова и снова, ваше тело сможет подготовиться к тренировкам, и вы не получите от тренировок столько же.Чтобы ваше тело оставалось в догадках, добавляйте даже небольшие изменения в движения во время тренировки.

Например, сделайте тягу вниз широким хватом в одном занятии и тягу вниз обратным хватом в следующий раз. Поиграйте с различными вариациями выпадов или даже с разными положениями рук для отжиманий. Небольшие изменения могут быстро накапливаться и способствовать более быстрым результатам.

10. Не ешьте одно и то же каждый день

Если ваша диета состоит из курицы и риса, курицы и риса, курицы и риса, вам нужно изменить ее.Если вы едите одни и те же блюда изо дня в день, вы рискуете не только скучать по поводу диеты, но и испытывать дефицит питательных веществ.

Хотя вы можете достичь целевых показателей макроэлементов, таких как белки, углеводы и жиры, не забывайте обо всех микроэлементах, в которых нуждается ваше тело. Они играют критически важную роль в наращивании мышечной массы, зарядке вашего тела энергией, восстановлении поврежденных тканей и поддержании силы вашей иммунной системы.

Если вы ежедневно употребляете одни и те же шесть или семь продуктов, даже если это здоровая пища, вы все равно вряд ли получите все необходимое.Добавьте в смесь несколько новых продуктов, и ваши вкусовые рецепторы и ваше тело будут вам благодарны.

11. Отслеживайте свой прогресс

Отслеживание всего, что вы делаете в тренажерном зале, требует времени, но имеет большое значение. Возможно, вы помните, что делали на последней тренировке, но что вы делали в прошлом месяце? Если вы не отслеживаете изменения с течением времени, как вы будете определять тенденции в своем прогрессе, узнавать, какие программы дают наилучшие результаты, или узнавать, как ваше тело реагирует на новые стимулы?

Ведя журнал тренировок, вы сможете отслеживать свою историю в тренажерном зале.Это важный аспект, когда дело доходит до выбора новых режимов тренировок, оценки сильных и слабых сторон и определения ваших будущих целей.

12. Не взвешивайтесь ежедневно

Если вы перфекционист и возлагаете большие надежды, вы можете потратить слишком много времени, беспокоясь о том, что говорит шкала.

Помните, что ваш вес может немного меняться день ото дня — это нормально и естественно, поэтому не волнуйтесь, если вы встанете на весы и вам не понравится то, что вы видите.

Обратите внимание на долгосрочные тенденции в своем теле. Эти повседневные изменения — пустяк по сравнению с изменениями, которые вы увидите в течение недель или месяцев.

13. Никогда не переставай учиться

Ваш поиск массы должен быть также поиском знаний. От новых протоколов питания до новой информации о добавках и методов тренировок — всегда есть чему поучиться. Самые успешные люди постоянно стремятся стать лучше как умом, так и телом.

Найдите время, чтобы изучить, прочитать и узнать о своих целях.Чем больше вы о них знаете, тем больше вы будете готовы к неудачам и тем больше у вас будет шансов добиться успеха.

Вот как вы растете

Мышечная гипертрофия | Саркоплазматическая гипертрофия | Мышечные волокна | Питание для роста мышц

Самая важная инновационная работа в бодибилдинге проводится не только в лаборатории; по большей части исследуется грань между точной наукой и так называемой «братской наукой», или то, что, как было показано в тренажерном зале, работает на протяжении многих поколений.Во многих случаях точная наука догоняет то, что лифтеры говорили все это время!

Давайте вывести этот вид спорта — и ваши тренировки — на новый уровень, рассказав о том, как строятся мышцы и как ваши тренировки могут быть оптимизированы для улучшения результатов.

Как растут мышцы?

На данный момент научная литература сузила вопрос о том, как растут мышцы, по крайней мере до 3-4 различных механизмов. Вы услышите, как люди говорят: «Лучше всего то-то и то-то», но этот метод может максимизировать только один из этих механизмов.

Разные исследователи по-разному классифицируют их, но вот что я считаю основными механизмами роста мышц. Когда вы тренируетесь для максимального роста, организуйте или «периодизируйте» свои тренировки, чтобы вы могли оптимизировать каждый из этих механизмов.

Набухание клеток

Когда вы тренируетесь и получаете накачку, как, например, знаменитый рассказ Арнольда в «Качке железа», ваши мышечные клетки воспринимают это набухание как угрозу. Они в основном говорят: «Хорошо, я должен вырасти или умереть.»Итак, они реструктуризируются и становятся больше.

Какими методами можно увеличить приток крови к мышцам? Работа в диапазоне 8-12 повторений для гипертрофии — это одно, особенно с короткими периодами отдыха. Техники перегрузки, такие как стрип-сеты, суперсеты и работа до отказа, также идеальны, если вы используете их правильно.

Механическое напряжение

Если вы хотите нарастить такие сильные мышцы, какими они кажутся, недостаточно сосредоточиться на набухании клеток. Вам также необходимо усилить напряжение, чтобы задействовать более крупные и мощные мышечные волокна.

Возможно, вы слышали, что у нас есть медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые хороши для выносливости, а также есть более крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна. Тех, кто занимается тяжелой работой, набирают. Этот диапазон повторений может составлять около 6-8 повторений — в конце концов, я не говорю о пауэрлифтинге.

Конечно, если вы занимаетесь подъемом с короткими периодами отдыха, вы не можете поднять такие тяжелые нагрузки, поэтому механическая нагрузка будет меньше. Итак, в тяжелые дни отдыхайте 3-5 минут, чтобы максимизировать механическую нагрузку.

Моногидрат креатина помогает увеличить как силу, так и размер, что делает его идеальным для тренировок с тяжелой атлетикой. Принимайте 5 граммов в день, каждый день, когда целью является рост.

Механическая травма

Вы, наверное, слышали о том, как, тренируясь на гипертрофию, вы создаете «микротрещины» и крошечные ссадины в мышцах, и что восстановление после этих небольших травм — это то, как мышцы растут. Это правда, но это не единственный способ тренироваться для роста, просто это тот, который мы наиболее ярко переживаем в виде отсроченной мышечной болезненности в последующие дни.

Механическая травма, также известная как повреждение мышц, возникает, когда вы опускаете вес или сильно ударяете по эксцентрической части подъемника. Это может произойти, когда вы делаете такие вещи, как форсированные эксцентрики или отрицательные повторения, или когда вы прорабатываете мышцы в новом диапазоне движений. Это когда вы сосредотачиваетесь на разрушении мышц.

Тренировки с упором на повреждение мышц и работа до отказа определенно эффективны, но, как и все остальное, с ними можно переусердствовать. Используйте его как один из нескольких инструментов в сбалансированной программе, и вы получите от него максимальную пользу.

Метаболический стресс

Всем известно, какое жжение возникает во время тренировки. Это метаболический стресс — другое название молочной кислоты, которая накапливается в мышцах.

Один из моих коллег, Дэвид Гундерманн, доктор философии, предпринял новый шаг, выделив мышечные клетки и поместив их в молочную кислоту. Угадай, что? Они выросли! Механизм, вызывающий это ощущение жжения, может заставить мышцы расти. Это одна из причин сократить периоды отдыха в день гипертрофии.

Если вы отдохнете 5 минут, это снимет весь метаболический стресс. Это одна из причин, по которым периоды отдыха должны быть короткими, например, 60 секунд или меньше, или иногда вовсе их убирать и делать суперсеты или стрип-сеты.

Лучшие предтренировочные средства помогают вызвать метаболический стресс с помощью ингредиентов для борьбы с усталостью, таких как бета-аланин и кофеин. В день, посвященный насосу, это просто необходимо.

HIIT-тренировки: кардио для набора мышечной массы

Одна из фундаментальных дихотомий бодибилдинга — одновременно набирать размер и сжигать жир.Чтобы набрать размер, вы поднимаете вес, а чтобы похудеть, вы занимаетесь кардио. Достаточно просто, правда? Да, за исключением того, что многие бодибилдеры часами занимаются кардио каждый день, что соответствует количеству спортсменов высокого уровня на выносливость.

В нашей лаборатории мы обнаружили, что чем дольше вы занимаетесь кардио, тем больше мышц вы теряете. Зачем тратить все это время в межсезонье на наращивание мышечной массы, чтобы поставить ее под угрозу? Это как раз та проблема, которую мы пытаемся решить.

Ответ — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, как их часто называют.Когда я говорю «высокая интенсивность», я имею в виду 10-30 секунд тотального спринта с упором на мяч. Если вы сделаете это в течение 10 секунд, в конце у вас не останется ничего. После 30 секунд работы вы должны почувствовать, что умираете.

Ужасно звучит, правда? Но лучше поверить, что это эффективно. Мы обнаружили, что с 10-30 секундами тотальных спринтов вы действительно можете сбросить больше жира всего за несколько минут, чем с длительным 30-60-минутным кардио — и вы сохраните свой размер.Мы провели исследование в нашей лаборатории, в котором сравнили кардио-упражнения низкой интенсивности с кардио-упражнениями высокой интенсивности, и спринтеры не только потеряли больше жира, но и нарастили мышцы квадрицепсов!

Периодически тренируйтесь, чтобы избежать травм

Периодизация — это запрограммированное изменение, и это один из ключей к предотвращению травм в тренажерном зале. Вот как это работает: один день в неделю вы можете выполнять традиционные гипертрофические тренировки, например, 8-12 повторений с 30-60-секундным отдыхом; в один прекрасный день вы можете тренироваться с большим количеством повторений в диапазоне 6-8 повторений с более длительными перерывами; в другой день вы можете сделать суперсет для гипертрофии; затем, если вы чувствуете, что у вас болят суставы, вы можете однажды попробовать тренировку с ограничением кровотока.

Вы также можете периодизировать кардио, выполняя HIIT в некоторые дни и более восстановительное кардио в другие дни.

Проще говоря: сосредоточьтесь на цели и сбалансируйте свои стили тренировок. Дайте вашим суставам и мышцам запрограммированные периоды отдыха, и вы выздоровеете — и продолжите расти. Не знаете, как все это запрограммировать самостоятельно? Следуйте Project Mass, моей комплексной программе роста мышц в BodyFit.

4 причины, по которым вы не наращиваете мышечную массу

Когда дело доходит до набора мышечной массы, есть много факторов.Давайте посмотрим, что вы делаете, что потенциально может сдерживать вас в тренажерном зале.

1. Вы не перетренируетесь, вы недостаточно восстанавливаетесь

Подумайте, какое влияние на ваше тело оказывает силовая тренировка. Поднимая тяжести, вы разрушаете свои мышцы, поэтому вы не набираете мышечную массу, просто поднимая тяжести. Вы видите результат только тогда, когда помогаете своим мышцам восстановиться после работы, которую вы выполняете в тренажерном зале.

Восстановление может иметь разные формы. На мой взгляд, есть три основных направления восстановления, которым каждый должен помогать — не только для набора мышечной массы, но и для улучшения общего состояния здоровья.

Питание

То, чем вы подпитываете свое тело до и после тренировки, будет определять, насколько хорошо вы будете тренироваться в тренажерном зале и наберетесь ли вы в весе. Если ты ешь как дерьмо, то почувствуешь себя дерьмом. Если вы едите продукты, которые обеспечивают ваше тело достаточным количеством питательных веществ, ваши мышцы восстановятся после веса и снова станут более полными и сильными.

Мобильность

Мобильность не только для людей, занимающихся йогой. Каждый может получить выгоду от большей мобильности.Если вы поднимаете тяжести и не уделяете никакого внимания улучшению и поддержанию диапазона движений суставов, вы готовитесь к травме. Последовательное добавление упражнений на подвижность в ваш распорядок дня поможет вашему телу восстановиться после тренировок и приведет к улучшению общей силы, здоровья и набора мышечной массы.

Сон

Вы не можете обмануть свой сон. Период. У всех разные графики, но вы должны стараться как минимум семь часов качественного сна каждую ночь. Если вы идете в тренажерный зал, чувствуя себя уставшим и недосыпающим, вы не будете работать так хорошо, как если бы выспались всю ночь.Иногда вам может сойти с рук нездоровое питание и при этом прилично тренироваться, но когда вы тренируетесь в условиях плохого ночного сна, вам не поможет кофеин. Недостаток сна увеличивает уровень кортизола, что приводит к увеличению жировых отложений и меньшему увеличению мышечной массы. Итак, ложись спать!

2. Вы сосредоточены на тестировании, а не на создании

Оставьте свое эго у дверей спортзала, потому что оно удерживает вас от набора мышечной массы. Многие люди считают, что им нужно поднимать как можно больший вес.Они хотят проверить, насколько они сильны сегодня, вместо того, чтобы работать над их укреплением. Они кладут на штангу больше веса, чем могут выдержать, и в конечном итоге пропускают много повторений и проваливают подход. Если вы относитесь к каждой тренировке как к соревнованию, вы идете в тупик. Если вы относитесь к своим тренировкам как к строительным блокам, которые работают вместе для достижения большей цели, вы нарастите мышцы и станете сильнее.

Для этого вам необходимо учитывать объем в вашем плане тренировок. Объем — это общий вес, который вы поднимаете во время тренировки.Это ключевой фактор вашего прогресса и отличная иллюстрация того, почему использование максимального веса не всегда дает максимальный результат.

Допустим, вы пришли в спортзал, и сейчас день жима. Вы набираете 135 фунтов на штангу и начинаете тренировку. В первом подходе вы выполните 10 повторений. Во втором подходе вы получите 7, а в третьем — 4 повторения, пока кто-то не оторвет штангу от вашей груди. Вы успешно выполнили 21 повторение, что составляет 2835 фунтов (135 x 21 = 2835).

Начнем с того, что вы не разогревались, прежде чем перейти к рабочему весу, и в результате вы не были готовы сделать 3 подхода по 10 повторений с весом 135 фунтов. Однако, помимо этого, вам было бы лучше с меньшим весом на штанге. Допустим, вы сделали хотя бы несколько подходов для разминки и снизили рабочий вес до 125 фунтов. Вы выполняете первый подход и делаете 10 повторений. Вы снова делаете 10 повторений во втором и третьем подходах, успешно выполнив 30 повторений с 125 фунтами, общий объем 3750 фунтов, не считая разминочных подходов.Таким образом, уменьшив нагрузку на штангу, вы подняли на 915 фунтов больше веса (3750 — 2935 = 915) — огромная разница в объеме.

3. Вы делаете упор на изоляцию и машинные упражнения, а не на комбинированные лифты

Определенно есть время и место для изолирующих упражнений. Всем нравятся отжимания, сгибания рук со штангой и тяги на широчайших, и я не исключение. Также верно и то, что большая часть посетителей тренажерного зала уделяет большое внимание изолированным движениям, пренебрегая комплексными упражнениями.Если ваша цель — нарастить мышцы, думайте о тренировке как о трапезе из трех блюд. Ваша закуска — это разминка, ваше основное блюдо — комплексные упражнения, а десерт — изолирующие упражнения.

Комплексные упражнения — это многосуставные упражнения, в которых одновременно задействовано более одной группы мышц. Они включают в себя приседания, жимы, становую тягу и подтягивания, и это лишь некоторые из них. Комплексные упражнения не только укрепляют мышцы, но и делают вас сильнее, и чем вы сильнее, тем больше мышечных волокон вы можете задействовать.Чем больше мышц вы задействуете в движении — будь то комплексное упражнение или изолирующее движение — тем с большим весом вы сможете справиться и чем с большим весом вы справитесь, тем больше ваши мышцы будут расти.

Вы не можете нарастить мышцы без базовой основы силы, и вы не станете сильнее, выполняя сгибания рук. Вы становитесь сильнее, помещая свое тело в положение, при котором оно должно задействовать максимальное количество мышечных волокон, чтобы создать силу для перемещения внешней нагрузки. Если вы сосредоточитесь исключительно на изолирующих движениях, вы просто качаете кровь.Если вы сосредоточитесь на поднятии тяжестей большими сложными движениями, вы задействуете больше двигательных единиц, что приведет к большей силе, большему количеству мышц и большему приросту.

4. У вас недостаточно разнообразия в повседневной жизни

Разнообразие упражнений — ключевой фактор в наращивании мышечной массы. Помните, когда вы впервые начали тренироваться и на следующий день почувствовали сильную боль? Ваши мышцы не привыкли к новым упражнениям и приспосабливались к ним. Независимо от того, являетесь ли вы опытным тренером или новичком, ваши мышцы реагируют на новые движения.

Если вы поместите лучшего мужского бодибилдера в мире в балетный класс, я гарантирую, что он будет чувствовать мышцы, которых никогда раньше не чувствовал, по крайней мере, в ближайшие несколько дней. Это потому, что его мышцы привыкли работать определенным образом, и, когда они вырваны из зоны комфорта, им приходится работать по-другому.

Несмотря на это, мышцы быстро устают, поэтому, если вы выполняли ту же процедуру с теми же упражнениями, поднимали тот же вес, с той же интенсивностью и не можете вспомнить, когда в последний раз видели результаты, попробуйте добавить несколько новые упражнения.Это не значит, что делать что-то совершенно случайное через день, это означает добавление новых упражнений в вашу программу, чтобы напрячь мышцы, чтобы им не было скучно.

Еще один способ разнообразить тренировку — использовать те же упражнения, но изменить порядок их выполнения. Если вы всегда начинаете день с приседаний, попробуйте сначала сделать выпады или толчки бедрами. Если вы всегда начинаете день груди с жима лежа, попробуйте сначала сделать жим на наклонной скамье, чтобы создать новый стимул в мышцах.

Ключевые моменты для наращивания мышц

Вот ваши выводы о том, как встряхнуть ваши тренировки и стимулировать рост:

1. Позвольте своему телу восстановиться после занятий в тренажерном зале за счет достаточного питания, выполнения физических упражнений и качественного сна.
2. Относитесь к своим тренировкам как к строительным блокам для достижения большей цели и работайте с отягощениями, которые вы можете поднимать в полных подходах и повторениях.
3. Сосредоточьтесь на выполнении сложных упражнений и используйте изолирующие упражнения, чтобы улучшить основные упражнения.
4. Заставьте свои мышцы работать по-новому и разнообразьте упражнения.

Bodybuilding.com All Access содержит более 50 планов тренировок, разработанных экспертами, которые включают в себя такие и другие стратегии тренировок! Присоединяйтесь сегодня и начните разработку плана, который подходит именно вам!

Как нарастить мышцы без увеличения веса штанги

Лифтеры становятся умнее. Они знают, что дело не только в том, насколько велик их жим лежа; тяжелая работа — не единственный способ заставить мышцы расти.Возможность прибавить вес к грифу является побочным продуктом тех успехов, которые вы получили от предыдущих тренировок, а также от реализации других тренировочных стратегий, таких как эксцентрическая нагрузка и изометрия.

Гипертрофия мышц — это процесс, при котором мышечные волокна разрушаются и восстанавливаются. Это адаптивный ответ на силу, возникающую при повышенном сопротивлении. Рекомендуемая формула для стимуляции гипертрофии — поднимать субмаксимальные веса с 6-12 повторениями в упражнении. Развитие силы требует более тяжелых нагрузок — обычно около 80-90 процентов от максимальной — для подходов по 2-5 повторений, а для анаэробной выносливости требуются более легкие подходы из 15 или более повторений.

Хотя это хорошо для увеличения вашей силы, подъем тяжестей увеличивает вероятность износа, а также травм. Описанные здесь стратегии способствуют росту мышц без увеличения нагрузки. Применяйте их в своих тренировках, и вы сможете продолжать наращивать мышцы, не прибавляя веса к штанге.

1. Смените диапазон повторений

Работа в диапазоне 6-12 повторений будет стимулировать рост мышц, но как найти оптимальное место? Меньшее количество повторений требует большего количества подходов и увеличения веса, чтобы стимулировать реакцию мышечных волокон.Чем больше повторений, тем меньше вес, но больше времени под напряжением, то есть время, в течение которого ваши мышцы работают во время любого движения. Организм ценит изменения, поэтому смешение диапазонов повторений будет держать ваше тело в тонусе, стимулируя дальнейшее развитие мышц за счет изменения нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

2. Увеличьте объем работы

Проще говоря, объем — это объем работы, выполненной за любую тренировку, выраженный в поднятых фунтах. Это общая рабочая нагрузка — сумма веса, поднятого во всех успешно выполненных повторениях.Вы вычисляете общий объем, умножая каждый поднятый вес на количество повторений, поднятых с этим весом. Вот простой пример, который объясняет, как вы можете выполнять больше работы, поднимая меньше.

Допустим, вы делаете жимы над головой со 135 фунтами в 3 подхода по 10 повторений. В третьем подходе вы выполняете только 8. Это всего 28 повторений, а ваша общая рабочая нагрузка составляет 3780 фунтов:

• 2 подхода по 10 повторений = 20 повторений
• 1 подход x 8 повторений = 8
• Всего повторений = 28
• 28 повторений x 135 фунтов = 3780 фунтов

Если бы вы использовали оптимальный вес для вашего уровня силы — скажем, 130 фунтов — и смогли выполнить последний полный подход из 10, ваш общий объем поднятого веса был бы больше — 3900 фунтов (30 повторений x 130 фунтов). ).

Как видите, тренировка до отказа не всегда дает оптимальные результаты. Когда вы обращаете внимание на общий объем, это окупается в развитии силы и набора мышечной массы в долгосрочной перспективе.

3. Увеличьте время пребывания в напряжении

Чем дольше мышца работает, чтобы поддерживать упражнение, тем больше у нее возможностей сломаться и снова стать сильнее и полнее. Один из способов сделать это включает эксцентрическую фазу повторения, которая является фазой возврата в каждое упражнение и часто упускается из виду.

Если вы жмете и позволяете весу упасть на грудь перед тем, как снова толкнуть штангу, вы пропускаете половину упражнения — возможно, самую важную часть подъема. Если вместо этого вы контролируете вес во время эксцентрической фазы — в данном случае это движение вниз при жиме лежа — вашим мышцам придется работать изо всех сил, чтобы контролировать движение, и именно здесь вы пожинаете преимущества в размере. В зависимости от подъема, а также принимая во внимание диапазон повторений и вес, обычно предлагается эксцентрическая фаза продолжительностью 3-4 секунды для стимуляции гипертрофии мышц.

4. Изометрия

Изометрия — это упражнения, в которых вы удерживаете свое тело в определенном положении. Это может быть так же просто, как добавить паузу, когда вы жмете, или удерживать штангу чуть выше груди на 2-секундный счет перед тем, как поднимать. Если вы хотите максимизировать потенциал роста, важно внедрить в вашу программу изометрические удержания.

Во-первых, он обучает вас укреплять связь между мозгом и мышцами и более эффективно изолировать группы мышц. Вы действительно можете определить, какие мышцы работают во время каждой части каждого упражнения, что чертовски важно, если вы собираетесь заставить эту мышцу расти.Во-вторых, он сводит к минимуму импульс, обеспечивая более оптимальные сокращения и разрушение целевых мышечных волокон.

5. Меняйте упражнения

Как уже отмечалось, тело жаждет разнообразия и положительно реагирует, когда вы что-то меняете. Тем не менее, если вы хотите стать лучше в чем-то, например в рывке, вы должны рывком. Как сделать и то, и другое? Вы разбиваете рывок на сегменты. Силовые, блокирующие и паузные рывки преследуют одну и ту же конечную цель — поднять вес над вашей головой. Разбивая основные упражнения и добавляя разнообразия в свой подход, вы заставляете свое тело и разум быстрее воспринимать информацию, улучшаете двигательные паттерны и стимулируете гипертрофию мышц.

Когда я был подростком, мне предлагали множество упражнений. Каждую неделю я подвергал свое тело испытаниям, бросая ему новые упражнения. Мои мышцы так и не смогли привыкнуть к рутине и перейти на автопилот. Я стал чертовски сильным — и мне пришлось покупать много новых рубашек.

6. Измените порядок выполнения упражнений

Еще один способ разнообразить тренировку — задействовать мышцы в различных упражнениях. Меняя время от времени порядок упражнений, вы заставляете свои мышцы работать по-новому, вызывающе.Это идет рука об руку с разнообразием упражнений. Сосредоточение внимания исключительно на основных упражнениях — таких как приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой, рывок, толчок и толчок — с минимальным упором на укрепление поддерживающих групп мышц или вообще без него, может привести к плато или даже к резкому падению вашего тела.

7. Делайте суперсеты

Есть что сказать о парных упражнениях вместе. Вы не будете работать на максимуме, но работа с субмаксимальным весом в суперсетах поможет улучшить анаэробную выносливость, увеличить активацию мышечных волокон и ускорить восстановление.Есть много способов подойти к упражнениям суперсета: толкание / тяга, верх / низ, квадрицепсы / бедра, сгибание / разгибание и т.д.

Bodybuilding.com All Access содержит более 50 планов тренировок, составленных экспертами, которые включают в себя такие и другие стратегии тренировок! Присоединяйтесь сегодня и начните разработку плана, который подходит именно вам!

Средняя скорость роста мышц в бодибилдинге

Бодибилдинг — это очень интенсивный вид спорта, требующий твердой трудовой этики и высокой самодисциплины.У бодибилдера есть одна основная цель. Эта цель — нарастить как можно больше мышечной массы. Чем быстрее культурист сможет нарастить мышцы, тем лучше он будет участвовать в соревнованиях. К сожалению, есть естественные ограничения на количество мышечной массы, которое человек может набирать каждую неделю. При тренировках на оптимальном уровне, с правильным питанием и протоколом тренировок вы можете рассчитывать на набор от ½ до 1 фунта безжировой массы тела или мышц в неделю.

калорий для роста мышц

Текст Мелвина Уильямса «Питание для здоровья, фитнеса и спорта» рекомендует, чтобы потребление дополнительных 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю привело к увеличению мышечной ткани на 0,5-1 фунт; кроме того, обзор исследований, проведенных доктором.Стюарт Филлипс в 2004 году утверждает, что типичные руководящие принципы рекомендуют 1,33 г белка на килограмм веса тела для роста мышц. Например, если вы весите 150 фунтов. и хотите весить 160 фунтов, вы должны использовать свой целевой вес для расчета своих потребностей в белке. Разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить вес в килограммах. В данном случае 160 / 2,2 = 72,7 кг. Умножьте на 1,33, и вы получите 96,7 г белка.

Протокол тренировки

Рекомендации Национальной ассоциации силы и кондиционирования для максимальной гипертрофии включают количество тренировок, подходов, повторений и продолжительность периода отдыха, который вам следует использовать во время тренировки.Рекомендации предполагают выполнение трех-четырех тренировок. Вы должны использовать от трех до четырех упражнений на каждую часть тела, выполняя от двух до четырех подходов каждого упражнения, которое вы выберете. Выполняя подходы, вы должны выполнить от шести до 10 повторений. Ваш период отдыха между подходами должен составлять от 60 до 90 секунд.

Преимущества

Увеличение мышечной массы связано с более высоким метаболизмом в состоянии покоя. Это означает, что для поддержания дополнительной мышечной массы требуется больше калорий.Таким образом, бодибилдеры могут есть больше калорий, не набирая жира. Увеличение безжировой массы тела также связано с более высоким качеством жизни с возрастом; поэтому добавление элементов тренировок бодибилдера к регулярным тренировкам может принести пользу практически любому.

Соображения

Бодибилдинг требует больших усилий, и поднятие тяжестей связано со значительным повышением артериального давления. Это означает, что если у вас гипертония, высокое кровяное давление или сердечное заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что бодибилдинг безопасен для вас.

No related posts.