Интересные статьи:

Правило второе. Давать себе отдых. Конечно, похудеть хочется как можно быстрее, а потому самоотверженность отправляет в зал ежедневно, заставляя забыть о состоянии полной недееспособности. Сила воли это, бесспорно, восхитительно. Но в данном случае – чревато проблемами. Больше трех тренировок в семидневку проводить не рекомендуется. Оптимальное их чередование – через день, а после третьего занятия два выходных вместо одного. Если очень уж нетерпится увидеть результат, в дни отдыха от силовых нагрузок брать кардио. Но это допустимо лишь для подготовленного человека.

Правило третье. Разнообразие. Это позволит не только гармонично проработать все проблемные зоны, но и не даст заскучать. Упражнения на тренажерах для похудения можно разбить на три блока, каждый из которых будет приходиться на определенный день. К примеру, в первый войдут плечевой пояс, спина и грудь, во второй – живот, бока и талия, а в третий – ноги и ягодицы. Вдобавок в один из них или в каждый после того, как организм привыкнет, можно добавлять бег, велотренажер или орбитрек.

Правило четвертое. Корректировка рациона. Какими бы энергозатратными ни были упражнения на тренажерах, для похудения потребуется еще и внести изменения в собственное меню. И не только тщательно отобрать потребляемые блюда, но и проверить по времени приемы пищи и их энергетическую ценность. До тренировки не следует есть за два часа, а съеденное блюдо должно представлять собой сложные углеводы. После тренировки в течение часа тоже ничего кроме воды в желудок не попадает. Потом можно нежирную белковую пищу. Все мучное, сладкое, жареное и жирное на период сброса веса из рациона изымается.

Упражнения на тренажерах

Итак, для тех, кто не решился подойти к тренеру, ниже приводится несколько эффективных упражнений для похудения в тренажерном зале. Отдых между ними в первую неделю будет составлять полминуты, а затем сокращаться постепенно до пятнадцати секунд. Количество повторений от двадцати в одном подходе.

Область ног и ягодиц:

На бедра хорошо воздействует тренажер для отведения ноги в стороны и назад. Для этого рабочая нога ставится на перекладину и закрепляется ремнем. Медленно совершается движение ногой назад, и также медленно она возвращается обратно. То же исполняется вбок, а затем повторяется для другой ноги. Отличие от обычных махов без тренажера в создании эффекта противодействия, мешающего свободному отведению ноги.

Приседания с разборной штангой на плечах, вес которой не превышает пяти килограммов. Осуществляются при расставленных по ширине плеч ногах и параллельных стопах. Ягодицы в приседе уходят назад, а корпус слегка наклоняется вперед.

Сгибания и разгибания колен в тренажере. Если исполнять упражнение сидя на ягодицах и подложив стопы под валики, нагрузка пойдет на переднюю зону бедра. Если работать лежа на животе, то все достанется задней поверхности.

Область пресса и спины:

Скручивания на наклонном тренажере с согнутыми коленями задействуют верхнюю часть прямой мышцы. А обратные скручивания с прямыми ногами – нижнюю.

Подъемы ног в тренажере. Необходимо удерживать тело в вертикальном положении, вцепившись в рукоятки и опираясь спиной на подушку. На выдохе совершать подъемы ног, сгибая одновременно колени под прямым углом.

Верхние скручивания на фитболе со скрещенными на груди руками и опорой на согнутые в коленях ноги.

Область плечевого пояса и груди:

«Баттерфлай». Сведение и разведение согнутых в локтях рук, определенных на рукояти тренажера. Используется сила противодействия.
Отжимания от скамьи в положении сидя с руками за спиной.

Жим штанги широким хватом в положении лежа на наклонной скамье. Вес штанги не должен превышать пяти килограммов.

Что нужно учитывать девушкам, отправляясь в зал?

Для начала девушкам нужно понять, для чего они ходят в зал. То ли это для похудения, то ли подтянуть мышцы, то ли просто держать себя в тонусе. В зависимости от этого и нужно отталкиваться.

Также следует учитывать физическую выносливость, ведь если вы никогда не занимались или был довольно длительный перерыв в занятиях, то дав большую нагрузку, следующий день будет ужасным. Мышцы будут болеть невероятно и не один день.

Поэтому, учитывайте все факторы перед началом занятий. Конечно, можно начать заниматься с инструктором, но принцип понимать все равно нужно.

Типичные ошибки в зале

Следующим шагом будет стремление избежать главных ошибок посещения тренажёрного зала и исключения их из своей программы упражнений. Давай рассмотрим основные женские ошибки в тренажёрном зале.

1. Ежедневное посещение тренажёрного зала

Для того, чтобы мышцы хорошо тренировались, а лишние килограммы таяли на глазах, организму необходим отдых. Идеальный ритм тренировок — три раза в неделю. Давай возможность восстановится мышцам хотя бы 48 часов

2. Повторение одних и тех же упражнений

Программа для тренажёрного зала должна быть основанной на тренировке разных групп мышц и иметь недельный график, который через 2–3 месяца тоже желательно поменять, разнообразить.

3. Уменьшение талии за счёт тренировки пресса

Только общее похудание тела может привести к тонкой талии, а тренировка мышц пресса приводит только к красивой форме мышц, которой не будет видно из-за слоя жира.

4. Боязнь силовых упражнений

Поднятие тяжестей — обязательная часть тренировок, которая необходима не только для роста мышц, но и для подтягивания кожи при похудении.

5. Не пить воду

Вода — не лишняя в тренажёрном зале: она поможет тебе похудеть, снять усталость и сделать больше упражнений.

6. Неправильная техника выполнения упражнений на тренажёрах

Не знаешь, как подойти к тренажёру? Спроси! Если ты не уверена, тогда лучше не делай, пока не разберёшься: есть большая опасность навредить себе!

для сжигания жира: основные упражнения для похудания

Сжигание жира на бумаге — это просто: сжигайте больше калорий, чем съедаете каждый день. То, что звучит легко, может быстро стать ошеломляющим, если вы поймете, что для каждой части тела есть десятки упражнений на выбор. Один из трех столпов потери веса, упражнения, могут помочь сжигать лишние калории, создавая дефицит калорий, необходимый для сжигания жира.

Давайте рассмотрим лучшие упражнения для похудения и методику тренировок, которой нужно следовать, чтобы максимизировать расход калорий.

Если вы хотите увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, вам нужны упражнения, которые задействуют наибольшее количество групп мышц. Сложные упражнения требуют совместной работы нескольких групп мышц для выполнения движения. В ответ вы будете сжигать больше калорий, чем во время изолирующего движения.

Сравните приседание с разгибанием ног. Конечно, обе работают на ноги, но приседания требуют многого от ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, икр, ягодиц и кора.Разгибания ног сосредоточены только на четырехглавой мышце. Как вы думаете, какой из них сжигает больше калорий?

Десять лучших комплексных упражнений, с которых вы можете начать, включают следующее:

• Приседания
• Румынская становая тяга
• Жим лежа
• Отжимания
• Тяга штанги
• Подтягивания
• Жим стоя
• Доска
• Супермен
• Берпи

Теперь, когда у вас есть упражнения, вам нужно узнать, как лучше всего их использовать для максимального сжигания жира.

Как силовые тренировки, так и высокоинтенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы доказали свою эффективность в поддержании потери веса.

Силовые тренировки с составными движениями могут помочь улучшить связность мышц и рабочие отношения между верхней и нижней частью тела. Сердечно-сосудистые тренировки могут улучшить вашу выносливость, укрепить сердце и легкие и снизить риск заболеваний.

Большинство программ тренировок отделяют силовые тренировки от сердечно-сосудистых, оставляя кардио на выходные или выходные.Чтобы добиться максимальной потери жира, я бы порекомендовал выполнять тренировку, сочетающую как комплексные упражнения с отягощением, так и высокоинтенсивные кардиоупражнения с учетом веса тела.

Вы укрепите свои мышцы и наберете мышечную массу, одновременно повысив частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира. Этот тип тренировки также увеличит уровень избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), что позволит вашему телу сжигать еще больше калорий спустя долгое время после того, как вы покинете тренажерный зал.

Новичкам я бы рекомендовал выполнять следующую тренировку три дня в неделю (например. г., понедельник, среда и пятница). Если у вас есть предыдущий опыт подобных тренировок, вы можете добавить четвертый день (например, понедельник, вторник, пятницу, субботу).

Тренировка будет основана на методике тренировки суперсетов. Здесь вы выполните одно упражнение (А) и сразу выполните другое упражнение (В). Только после того, как вы выполнили второе упражнение (B), следует делать перерыв не более двух минут. По окончании перерыва вернитесь к первому упражнению. Когда вы закончите все три подхода, переходите к следующей паре упражнений.

Мы будем комбинировать противоположные группы мышц, чтобы вы могли безопасно выполнять второстепенное упражнение, не беспокоясь о выгорании.

• A: Приседания со штангой: 3 x 12-15 повторений
• B: Отжимания: 3 раза безуспешно (делайте столько, сколько сможете, сохраняя идеальную форму)

• A: Румынская становая тяга: 3 x 12-15 повторений
• B: Подтягивания: 3 x отказ

• A: Жим гантелей лежа: 3 x 12-15 повторений
• B: Супермен: 3 неудачи

• A: Тяга штанги: 3 x 12-15 повторений
• B: Доска: 3 x отказ

• A: Жим стоя: 3 x 12-15 повторений
• B: Бёрпи: 3 x неудача

Если вы начинаете эту тренировку, обязательно сообщите нам, как она продвигается, или если у вас возникнут какие-либо вопросы. Не бойтесь продемонстрировать свои результаты, отправив фотографии до и после.

Важно помнить, что питание — это второй столп на пути к похуданию. Ознакомьтесь с моей следующей статьей о лучших блюдах, способствующих сжиганию жира.

7 упражнений для ленивых девушек, которым нужен плоский животик и стройные ноги

Китайский Новый год приближается слишком рано, и мы, вероятно, все еще пытаемся сбросить вес, который мы набрали после Рождества и Нового года. Если вам нужен режим упражнений, чтобы избавиться от верха кексов и массивных бедер, не смотрите дальше!

Вот семь упражнений для девочек, которые хотят к китайскому Новому году иметь плоский животик и стройные ноги!

# 1 Скручивания с захватом лодыжки

Фото из @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги, руки над головой.

Фото из @ddaling (из Little Red Book)

Согните ногу, коснитесь лодыжек и лягте на спину. Повторите то же самое с другой ногой.

Сделайте два подхода по 30 раз в подходе.

Фото из @ddaling (из Little Red Book)

Лягте на бок и подпереть верхней частью тела локтями о пол. Убедитесь, что ваши ноги находятся на одной линии с вашими бедрами, плечами и головой.

Фото с сайта @ddaling (из Little Red Book)

Держите обе ноги прямо и поднимите верхнюю ногу как можно выше, не скручивая тела.

Сделайте по три подхода на каждую ногу по 20 раз в подходе.

Фотография из @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги и поднимите ноги под углом 45 градусов. Держите руки рядом с телом и следите за тем, чтобы ваши ноги были прямыми.

Фотография из @ddaling (из Little Red Book)

Напрягите мышцы кора и опустите ноги как можно ближе к полу, не касаясь его, прежде чем поднимать обратно до угла 45 градусов. Следите за тем, чтобы во время этого упражнения ваши ноги не были согнуты.

Сделайте три подхода по 20 раз в каждом.

Фото из @ddaling (из Little Red Book)

Лягте на бок и подпереть верхней частью тела локтями о пол. Скрестите верхнюю ногу, чтобы она была перед вами, и слегка приподнимите голень от пола. Убедитесь, что ваши бедра имеют квадратную форму и не перекручены слишком сильно.

Фото из @ddaling (из Little Red Book)

Держитесь свободной рукой за лодыжку верхней ноги и поднимите голень вверх, следя за тем, чтобы ваша нога при этом не сгибалась.Опустите ногу, но не позволяйте ей касаться пола.

Сделайте два подхода на каждую ногу по 20 раз в подходе.

# 5 Альтернативные боковые скручивания

Фото с сайта @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на землю и закройте уши руками. Сделайте кранч, согнув одну ногу, и убедитесь, что ваш противоположный локоть касается коленной чашечки. Вторую ногу держите прямо.

Фото из @ddaling (через Little Red Book)

Повторите с другой стороны, касаясь другим локтем противоположной согнутой ноги. Другая нога должна быть выпрямлена.

Сделайте три подхода по 30 раз в каждом.

Фотография из @ddaling (через Little Red Book)

Лягте на коврик для йоги и сделайте круговое движение, подняв ноги вверх.

Фото из @ddaling (из Красной книги)

Убедитесь, что вы задействуете мышцы кора при выполнении этого упражнения.

Сделайте два подхода по одной минуте в каждом.

Фото с @ddaling (из Little Red Book)

Охладитесь, приняв позу собаки.Лягте на живот и подперните тело руками, чтобы растянуть живот.

Фотография из @ddaling (из Little Red Book)

Встаньте на колени и вытяните руки вперед, чтобы тоже растянуть спину.

Сделайте два подхода по 15 секунд в каждом.

Поделитесь этим постом с другом, который хочет успокоить живот и ноги за CNY!

Нет времени на спортзал? Попробуйте эти 5 простых 10-минутных тренировок, чтобы сжечь жир на животе, подтянуть ноги и улучшить потерю веса

5 чудесных тренировок, которые сжигают жир на животе, тонизируют бедра и ноги за 1 неделю & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

Нью-Дели: Стараетесь сделать ноги в тонусе, которые выглядят сексуально и сильными? Плохая новость заключается в том, что ягодицы и бедра являются основными местами хранения жира у женщин. Это та область, где обычно труднее всего похудеть, даже когда число на шкале падает. Но хорошая новость заключается в том, что любой, независимо от возраста, размера и уровня физической подготовки, может изменить свою жизнь — для этого им просто нужно немного терпения и решимости. Сочетание чистого питания и регулярных упражнений может способствовать похуданию, а также улучшить общее состояние здоровья.

Хотите знать, почему эти лишние килограммы, кажется, легко накапливаются вокруг живота и ног, когда люди набирают вес? Тестостерон и эстроген являются двумя основными факторами накопления жира — они являются основной причиной того, что мужчины и женщины, как правило, имеют разные формы тела.В отличие от женского тела, которое прячется в бедрах и ягодицах, у мужчин этот лишний жир находится в желудке. Отчасти это также является причиной того, что у мужчин чаще возникают проблемы с сердечно-сосудистой системой. А если вам нужны ноги, достойные мини-юбки, или вы хотите избавиться от уродливого жира на животе, в том числе эти упражнения, предложенные фитнес-экспертом Шивани Патель, могут помочь вам нарастить мышцы и сжечь калории. Взгляните ниже. Читать — Похудение: Включите эти 5 упражнений на пресс в свою программу тренировок, чтобы уменьшить жир на животе

Чтобы начать тренировку, выделите пять минут на разминку, включив в нее динамические движения, такие как бег трусцой, высокие колени, удары ягодицами, караоке, выпады при ходьбе и высокие удары ногами.

Выпады при ходьбе

Выпад — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела. Он активизирует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия и помогает улучшить силу, баланс и стабильность нижней части тела. Хотите ли вы придать форму нижней части тела или сжечь жир на животе, выпады могут помочь в достижении вашей цели.

Начните стоять, ноги вместе. Сделайте шаг правой ногой вперед и примите стандартное положение выпада. Оттолкнитесь от пола левой ногой и выведите ее вперед, чтобы встретить правую ногу, или шагните вперед левой ногой в положение выпада вперед. Чередуя ноги, повторяйте желаемое время или расстояние. Иногда выпады могут вызывать напряжение в коленях, поэтому обязательно получите разрешение от врача. Читать — Снижение веса: важность предтренировочного приема пищи, 11 продуктов, которые нужно съесть перед тренировкой, чтобы сжечь жир на животе и набрать мышечную массу

Велоспорт

В популярной и эффективной форме кардиотренировок на велосипеде жир используется в качестве топлива для снижения веса тела и сжигания жировых отложений по всему телу, включая живот.Это помогает уменьшить толщину ваших бедер, но вы не можете сказать своему телу, что нужно сжигать жир только с бедер. Добавление программы интервальных тренировок к тренировке — отличный способ стимулировать реакцию бедер или живота.

Разгибания ног

Разгибания ног — ключевое упражнение для укрепления связок надколенника и четырехглавой мышцы колена. Это упражнение направлено на укрепление только квадрицепса и, следовательно, одновременно укрепляет ключевые крепления коленного сустава. Тренировка с использованием машин — очень хороший вариант, особенно для начинающих. Это также хорошее завершающее упражнение, которое можно выполнять после сложных упражнений, таких как приседания или становая тяга.

Круги ног лежа на боку

Отличное упражнение для пилатеса, которое помогает укрепить мышцы живота, разгладить мышцы живота и привести в тонус внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

Начните с того, что лягте на бок, вытянув нижнюю ногу под собой. Выполните маленькие сфокусированные круги по 20 повторений в одном направлении, а затем выполните 20 повторений в другом направлении.Перевернитесь на другой бок и повторите с другой ногой. Не забывайте сознательно контролировать свое дыхание на протяжении всего движения — вдыхайте, когда кружитесь вверх, выдыхайте, когда кружитесь вниз. Повторить 8-10 раз. Читать — 5 поз йоги, которые вы должны выполнять каждый день , чтобы оставаться в форме и быть здоровым

Приседания с обычной стойкой

Это комплексная тренировка тела, которая воздействует на все мышцы нижней части тела и некоторые мышцы верхней части тела. Это может помочь вам сжечь больше калорий и уменьшить жировые отложения.

Встаньте, расставив ступни немного шире плеч. Вытяните руки прямо так, чтобы они были параллельны полу, ладонями вниз. Начните движение, вдохнув и расслабив бедра, слегка вернув их назад. Продолжайте отводить бедра назад, пока колени начинают сгибаться. Вы можете начать с трех подходов по 10 повторений — или в зависимости от вашего уровня подготовки.

Плавание

Плавание — отличный способ сжечь жир и привести ноги в тонус, если заниматься им регулярно.Он требует задействования мышц от бедер и бедер до лодыжки, чтобы вы могли получить тренировку, которая задействует все мышцы ног. Количество подходов и повторений, которые вы выбираете, будет зависеть от вашего уровня физической подготовки.

Как и любое другое упражнение, тренировку ног или пресса не следует выполнять более пяти дней подряд. Это потому, что ваше тело нуждается в восстановлении, чтобы восстановить мышечную ткань, которая была подвергнута нагрузке в результате упражнений. Эта тренировка обычно длится от 15 до 20 минут как часть более широкой программы упражнений, которая может длиться до одного часа.Лучший способ сделать это — воздействовать на разные части тела каждый следующий день тренировки. Например, в один прекрасный день вы можете нацеливаться на живот, на следующий день — на бедра, третий день — на икры, а четвертый — на бедра. Этот чередующийся распорядок дает вам более тщательные и сбалансированные тренировки. Без достаточного времени отдыха продолжение тренировки принесет больше вреда, чем пользы. Мышцы, у которых нет достаточно времени для отдыха и восстановления, могут даже перейти в точку отклонения.

Примечание. Регулярные упражнения могут помочь вам похудеть и снизить риск заболеваний, но лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую фитнес-программу.

Упражнения для похудения бедра: как похудеть на бедрах

Следуйте этим инструкциям и тренировкам для похудения, чтобы стать стройными ногами.

Эта часть тела является одной из наиболее нежелательных, поскольку большинство людей считает ее слишком большой.Хотя невозможно нацелить снижение веса на одну конкретную часть тела, есть определенные упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить и тонизировать ноги, что в конечном итоге приведет к уменьшению и стройности нижней части тела.

Вот несколько советов и упражнений, которые дадут реальные результаты.

Используйте кардио, чтобы похудеть.
Полчаса кардио, по крайней мере, 5 дней в неделю — один из самых важных факторов в ваших попытках вытянуть нижнюю часть тела. Поскольку целенаправленная потеря веса невозможна, общая тенденция к здоровой массе тела — это то, что принесет вам реальные результаты, когда дело доходит до стройности ног.

Если у вас не здоровый ИМТ, получить пропорциональное тело и подтянутую нижнюю часть тела будет чрезвычайно сложно, поэтому сконцентрируйтесь в первую очередь на этом важном базовом элементе.

Делайте это видео по пилатесу для похудения ног несколько раз в неделю, и вам даже не понадобится тренажерный зал для тренировки.

Добавьте в свой распорядок приседания.
Приседания — это самый быстрый и верный путь к упругой, подтянутой ягодице и подтянутым ногам. Приседания также сжигают значительное количество калорий из-за того, что они задействуют большие группы мышц.Добавьте часть этого упражнения в свой распорядок тренировок, чтобы добиться приятных и заметных изменений в вашем телосложении.

Выполняйте такие тренировки, как эта программа для ягодиц и бедер для округлых, подтянутых ягодиц, 2–3 раза в неделю и наблюдайте, как быстро вы сможете сформировать нижнюю часть тела.

Вот еще одно движение, которое прорабатывает нижнюю часть тела; Встаньте, выпрямив спину, при необходимости опираясь на стену или стул. Медленными и контролируемыми движениями поднимите одну ногу в сторону как можно выше. Не раскачивайте ногу, чтобы собрать больше движений, и не выходите за пределы того, что вам удобно. Даже при ограниченном диапазоне движений вы почувствуете жжение в мышцах после 15-20 повторений.

Сделайте выпад для стройных ног.
Выпады нацелены как на ягодичные мышцы, так и на бедра. Многие люди уклоняются от этих упражнений для тонуса мышц, когда хотят уменьшить бедра, но они не осознают, что мышцы занимают значительно меньше места, чем жир. Выпады задействуют несколько групп мышц, чтобы поднять ягодицы и сжечь много калорий, что делает их одним из самых важных упражнений для нижней части тела.

Прогулка по склону.
Ходьба — одно из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела; ваш ИМТ, ваше сердце и ваши цели по снижению веса. Если вы хотите привести бедра в тонус и укрепить ягодицы, ходите с наклоном, чтобы добиться и того, и другого. Ходьба по наклонной поверхности не только помогает улучшить тонус, но и сжигает больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности.

Лучшая тренировка с гантелями для похудения

Когда дело доходит до похудания, свободные веса помогут вам далеко уйти. Но выполнение изолирующих упражнений, например, для увеличения размеров рук, и сверхдлительные периоды отдыха не принесут максимальной отдачи. По этой причине лучшая тренировка с гантелями для похудения — это интенсивность и эффективность.

В конце концов, потеря веса сводится к двум руководящим принципам: сжигание калорий и рост сухой мышечной массы. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Но какая польза от сжигания калорий, если они поступают из мышц?

Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, приведенная ниже тренировка нагружает самые большие группы мышц тела за счет больших сложных движений и с весом, который заставляет эти мышцы утомляться.В конце концов, чем больше мышечных волокон вы задействуете с каждым повторением, тем больше энергии — или калорий — ваши мышцы будут поглощать и прожигать.

К тому же, именно в момент утомления — когда у вас осталось ноль повторений в баке — когда вы запускаете эндокринные реакции, необходимые для поддержания и даже увеличения уровня мышечной массы в условиях дефицита калорий.

Эта безжировая масса, или мускулы, является вашим модифицируемым фактором номер один при установке вашей основной скорости метаболизма или количества калорий, сжигаемых вашим телом, выполняя основные биологические функции.Другими словами, наращивание мышечной массы помогает избавиться от лишнего веса.

Чтобы применить эти уроки на практике, выполните эту лучшую тренировку с гантелями для похудения. Бонус: вы можете выполнять эти упражнения с гантелями дома. Подготовьте сердечно-сосудистую систему и мышцы к предстоящей работе с помощью 10-минутной разминки низкой интенсивности, а затем выполните следующие упражнения с гантелями для похудения. (Не хватает времени? Попробуйте эту 15-минутную тренировку с гантелями.)

Вы начнете с нескольких повторений на все тело, перейдете к паре суперсетов, а затем завершите работу с помощью высокоинтенсивных метаболических финишеров. В конце тренировки выделите 10 минут, чтобы остыть и медленно снизить частоту сердечных сокращений . .. потому что будет поднят. Вот ходы: