Набор мышечной массы на турнике: есть ли смысл?

Силовые тренировки растят мышечную массу – с этим вряд ли кто-то поспорит. Однако эти тренировки могут быть различными, а потому по-разному влиять на процесс роста мышечной массы. В данной статьи мы разберем вопрос о том, можно ли набрать массу занимаясь на турнике.

Какая нагрузка создает условия для роста мышц?

Механизм мышечного роста активизируется в ответ на силовую нагрузку, и в частности, на высокоинтенсивную нагрузку. Какая нагрузка относится к высокоинтенсивной? Высокоинтенсивной будет считаться та нагрузка, которая выполняется непродолжительное время с максимальным силовым усилием. Для примера, спринтерский бег (на 100-400 м) будет считаться интенсивным, а марафонский – нет.

Таким образом, на набор мышечной массы влияет интенсивная силовая нагрузка, которая заставляет организм включать адаптационные процессы, в том числе, приводящие к увеличению массы мышц тела.

Использование турника как средства набора массы

Упражнения на турнике вполне могут выполняться в интенсивном силовом стиле, используя дополнительное отягощение. Однако проблема в том, что далеко не все группы мышц можно эффективно на нем тренировать. Кроме того, практически отсутствие разнообразия и изолированных упражнений снижают эффективность таких тренировок.

Таким образом, турник подходит лишь для тренировки некоторых групп мышц – например, бицепсов и трицепсов. Использовать его в качестве главного инструмента для набора мышечной массы является не самым лучшим решением. Да, тренировки на турнике могут давать небольшой прирост массы мышц плечевого пояса, однако упражнения в тренажерном зале способны обеспечивать гораздо больший эффект за более короткий промежуток времени.

Тем не менее я недавно написал программу, специально адаптированную под тренировки на турнике и брусьях – Программа на массу: тренировка на турнике и брусьях. В ней я постарался включить все, насколько это возможно, основные факторы роста мышц.

Дополнительные материалы по теме:

Турник и брусья — что они дадут?

Турник и брусья — что они дадут?

Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки. Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.

К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом – достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях – трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.

Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. Если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.

Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах – корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной «стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.

Для начинающих бодибилдеров – работа на брусьях и турнике даст необходимую «базу» — комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Такие занятия не отнимут много времени – всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление. Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке.

Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой – ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания – всего по 50-70 раз, можно «лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.

Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц. В пауэрлифтинге подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать не затрагиваемые стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь бицепсы.

Программа подтягиваний на турнике: схема и таблица

Подтягивания – одно из важнейших упражнений в программе набора массы. Упражнение развивает мощную спину, формирует спортивный силуэт, увеличивает как силу, так и общую выносливость организма. Программа подтягиваний на турнике позволит быстрее набрать массу и увеличить силовые показатели.

Содержание

Польза подтягиваний для набора массы

Выполнение базовых упражнений для любых групп мышц всегда означает быстрый рост мышц, в отличие от изолирующих упражнений. Подтягивания – не просто упражнение для спины, это показатель силы и полного владения собственным телом, и не ограничивается работой только рук и спины. В подтягиваниях работает весь плечевой пояс, а разные хваты и способы подтягиваний включают все мышечные волокна широчайшей мышцы спины, бицепсов, дельт. Это упражнение действительно лучшее для формирования широкой спины и круглых дельтоидов. К тому же, подтягивания на турнике – самый доступный и легкий способ тренировок для набора массы.

Схема подтягиваний на турнике

У каждого человека индивидуальный уровень физической подготовки, кто-то только начинает учиться подтягиваться, а кто-то делает это с большой легкость, но несмотря на это, не может набрать мышечную массу. Поэтому не существует единой и четкой системы подтягиваний для всех. Каждому необходимо определенное время, количество подтягиваний, и даже дополнительное отягощение. Выполнять программу подтягиваний достаточно один раз в неделю, мышцы должны полностью восстанавливаться, чтобы выполнить на одно повторений больше, чем на прошлой неделе.

Суть роста массы состоит в правильном режиме тренировок. Люди, которые подтягиваются 30 раз и более, не всегда обладают большими мышцами, поскольку они тратят много энергии, их мышцы выглядят при этом сухими и необъемными. Дело в неправильном режиме, большое количество повторений развивает выносливость, от этого может сгорать большое количество жира, и даже мышц.

Для роста массы необходимо подтягиваться не более 12 раз, если спортсмен легко подтягивается, ему необходимо добавлять специальные утяжелители.

Рассмотрим варианты схем для всех этапов подготовки.

Начальный уровень подготовки

Для новичков, которые подтягиваются 0-1 раз, необходимо начинать подтягиваться с помощниками, либо с помощью специальных лент и тренажеров (гравитрон). Небольшая помощь при выталкивании веса необходима для максимального мышечного сокращения. Работая с противовесом можно быстрее адаптироваться к собственному весу. Необходимо выполнять четыре подхода, сначала максимальное количество раз, затем увеличивать количество подтягиваний (на 1 раз) каждую неделю. Таким образом тренироваться до тех пор, пока с легкостью будете подтягиваться 10-12 раз. Далее необходимо переходить на следующий уровень.

Продвинутый уровень подготовки

Если подтягивания даются легко более 12 повторений с собственным весом.

Программа тренировок на турнике для атлетов, которые подтягиваются более 12 раз с легкостью, предусматривает работу с дополнительным отягощением. В этом случае понадобятся специальные пояса для подтягиваний с цепью, на которую можно подвешивать блины, гири нужного веса. Начинать нужно с минимального утяжелителя, для начала добавьте 5 кг, после адаптации к весу и выполнения 10-12 подтягиваний, добавьте вес. И так далее повышая нагрузку, но не превышая 12 подтягиваний.

Таблица подтягиваний на турнике

Неделя	1 (+5 кг)	2 (+5 кг)	3 (+5 кг)	4 (+5 кг)	5 (+5 кг)	6 (+5 кг)	7 (+10 кг)	8 (+10 кг)
1 подход	6	7	8	10	10	12	6	8-7
2 подход	5	6	8	8	10	10	5	6
3 подход	4	5	6	6	8	8	5-4	5
4 подход	4-3	4	5	6	8-6	8	4-3	4

Заключение

Развивать мышцы и силу с помощью подтягиваний можно бесконечно. Даже у тех, кто подтягивается 1-2 раза до отказа, повреждая мышечные волокна взрывной силой, мышцы будут расти, как и количество повторений. При достижении более высокого уровня тренировок, можно всегда добавить нагрузку с помощью дополнительного веса и не переставать прогрессировать. Важно не забывать восстанавливаться, ежедневные или частые тренировки не приведут к увеличению массы мышц, а только к переутомлению. Наберитесь силы и терпения, и тогда успех будет обеспечен.

Программа подтягивания с дополнительным весом в видео формате

А также читайте, как подтягиваться на одной руке →

Упражнения на турнике и брусьях в комплексной тренировке

Спорт является неотъемлемой часть жизни любого человека. Простые тренировки на турнике и брусьях позволяют сбросить лишний вес, набрать мышечную массу и в конечном итоге сделать тело мужчины или женщины более подтянутым и соответственно более привлекательным. Доступность и простота данных снарядов не требует трат на посещение тренажерного зала или специальных спортивных площадок, достаточно лишь желания заниматься. Занятия на брусьях и перекладине турника позволяют тщательно проработать основные группы мышц, сделать их выносливее и сильнее.

Рекомендации для начинающих спортсменов
Для начинающих спортсменов и желающих приобщиться к спорту в первую очередь следует подобрать удобную спортивную обувь и одежду для занятий. Наиболее распространенная ошибка – это первая тренировка до изнеможения, которая приносит больше вреда, чем пользы. Поэтому для начинающих спортсменов нагрузки в виде 4-ех раз на протяжении недели будет вполне достаточно. Перерывы между занятиями предоставят время мышцам для восстановления и последующего роста. Как правило, новички незнакомы с различными упражнениями, которые могут выполняться на брусьях и перекладине, поэтому следует понимать, что брусья предназначены не только для отжиманий, а на перекладине можно не только подтягиваться и висеть. Целый набор упражнений позволит проработать различные мышечные зоны с различной степенью нагрузки и интенсивности. Перед занятиями на брусьях и турнике следует провести разогревающую разминку, которая исключит возможность получения травмы и повысит в разы увеличить эффективность тренировки.

Техника подтягивания на турнике и брусьях
Помимо простых подтягиваний, на турнике можно проработать отдельные группы мышц. Во время подтягиваний на турнике с толстой перекладиной значительно увеличивается сложность самой тренировки, что, в свою очередь, влияет на общее значение потраченной энергии и сил на выполнение упражнения. Подтягивания широким хватом заставляет работать мышцы спины, в то время как подтягивания узким хватом или хватом на уровне плечей заставляют работать руки и мышцы груди. При упражнениях на брусьях следует использовать утяжелители, которые заставят мышцы интенсивней работать и постепенно увеличиваться. В зависимости от преследуемых целей спортсмена следует выбирать правильную тренировку, которая будет нацелена либо на проработку рельефа, либо на набор массы.

Наиболее эффективно делать упражнения, на набор массы или на приобретение рельефа, занимаясь по двухдневной и четырехдневной системе. Эффективность данного подхода обусловлена тем, что занятия проводятся в первые два дня без остановки, а третий день предназначается для отдыха и восстановления, после которого происходит повторение двухдневной системы упражнений. Четырехдневная система предполагает еще большую нагрузку с перерывом в один день и преимущественно подходит для уже подготовленных спортсменов. Достижение отличных показателей при тренировках на брусьях и перекладине можно достичь, чередуя подходы следующими упражнениями:

• отжимание от пола различным хватом;
• отжимание с использованием скамьи;
• поднятие ног при висе на перекладине до уровня головы;
• приседания с выпрыгиванием;
• подтягивания обратным хватом;
• пресс на брусьях;
• скручивания на турнике.

В соответствии с физической формой спортсмена следует выполнять максимально возможное количество повторений, постепенно с каждой тренировкой стараясь увеличить нагрузку. Занятия на турнике и брусьях позволяют быстро прийти в тонус, укрепить иммунную систему и сделать тело более подтянутым и привлекательным!

Брусья

Брусья – снаряд, с помощью которого можно достичь следующих целей:

• Нарастить мышечную массу, улучшить внешний вид торса. Упражнения на брусьях прорабатывают мышцы груди, плеч и трицепсов. В тонус приводятся все мускулы верха тела.
• Улучшить здоровье. Тренировки на брусьях заставляют работать все системы организма в более продуктивном режиме.
• Улучшение фигуры. Совмещение тренировок на брусьях с работой на турниках позволяет развить каждый мускул верха тела, что положительно сказывается на внешнем виде.
• Изменить пропорции фигуры. Воркаут дает возможность спортсмену стать скульптором собственного тела.
• Улучшить настроение. Тренировки приводят к выработке гормонов удовольствия, которые повышают настроение на постоянной основе. Если использовать брусья и турник регулярно, вы постоянно будете ощущать больше удовольствия от жизни, чем получали бы без регулярных тренировок.

Как использовать брусья? Ценные рекомендации

 

Брусья можно использовать для:

• Комплексного развития тела. К брусьям добавляем турник и упражнения без отягощения.
• Изменения пропорций. Используем брусья в режиме «соло».

Для полноценного физического развития тренировки на брусьях дополняем турником. Примите во внимание следующие рекомендации:

1. Соблюдайте основные тренировочные принципы во всех упражнениях на брусьях и турнике. Используйте принцип прогрессии нагрузок, суперкомпенсации и постепенности для ускорения прогресса в несколько раз. Подробнее – читайте здесь.
2. Определитесь с целями. Ответьте на вопрос «Почему я занимаюсь на брусьях и турнике?». Цели могут быть разными: от накачки мышц и улучшения внешнего вида, до выполнения сложных элементов и укрепления здоровья. Каждой цели соответствует своя тренировочная программа.
3. Наращивайте количество подходов в упражнениях на брусьях. Оптимальный вариант – постепенное увеличение веса, но если возможности заниматься с отягощением нет, то после достижения 10-15 повторений в подходе нужно делать ставку на подходы, а не на повторения.
4. Работайте в полную амплитуду. Не сокращайте амплитуду в упражнении на брусьях в угоду более привлекательной цифре. В нижней точке движения прорабатываются мускулы, которые лучше всего работают именно при выполнении упражнения на брусьях.
5. Не забывайте о восстановлении. Качественный, длительный сон и правильное питание ускорят восстановление между тренировками, увеличат скорость прогресса. Здоровый образ жизни и отказ от вредных привычек также ускорят прогресс в тренировках.

Тренировочные программы на брусьях

 

Эта программа поможет вам научиться отжиматься на брусьях почти с нуля:

Брусья. Тренировочная программа

Упражнение	Тренировка №	Количество подходов	Количество повторений	Отдых после подхода в минутах
Отжимания на брусьях	1	2	2	1,5
	2	2	3	1,5
	3	2	4	1,5
	4	2	5	1,5
	5	2	6	1,5
	6	2	7	1,5
	7	2	8	1,5
	8	3	6	1,5
	9	3	7	1,5
	10	3	8	1,5
	11	3	9	1,5
	12	3	10	1,5
	13	4	8	1,5
	14	4	9	1,5
	15	4	10	1,5
	16	5	8	1,5
	17	5	9	1,5
	18	5	10	1,5
	19	5	8	1
	20	5	9	1

 

Комментарии к программе:

• За 20 тренировок брусья из сложного снаряда для самого хилого новичка превращаются в освоенный инструмент для улучшения фигуры. За 20 тренировок телосложение спортсмена существенно улучшается.
• Подобным образом прогрессируйте не только в отжиманиях на брусьях, но и в подтягиваниях, приседаниях и других воркаут упражнениях.
• Не тренируйтесь каждый день. Тренируемые мускулы не должны болеть. Новички могут перетерпеть определенную боль, но чем дальше вы заходите, тем сложнее будет прогрессировать не в фазе суперкомпенсации. Оптимальная частота выполнения этих схем – 4-5 раз в неделю для новичков (до 15 тренировки). 3-4 раза – для «середнячков», которые выполнили не больше 25 тренировок, и 2-3 раза в неделю для спортсменов, которые уже освоили турники и брусья.

 

Программа тренировок Турник, гантели, брусья на массу и силу — AtletIQ.com

Свои задачи постройки мышц ты должен уложить в 23 дня. В течение обозначенного срока тренируйся регулярно, с интервалом в 1 день — итого набежит 12 насыщенных нагрузками занятий. 

На это время с твоей тренировочной «арены» исчезнут блоки, тренажеры и даже штанга! Их место займут перекладины и гантели.

Разбор упражнений

В разрезе основных мышечных групп из 4 тренировочных дней мы лишь один, последний посвятим сольной работе ног, разбавив ее суперсетом на пресс. В предшествующие дни будем заниматься «верхами» с попеременными акцентами на грудь, спину и руки, плечи.

Особняком стоят упражнения на турнике и брусьях — как самые тяжелые и комплексные (в плане «захвата» мышц) они выполняются первыми и наращивают показатели реальной функциональной силой.

Ты можешь отметить: «индивидуальные» упражнения на дельты вписаны во все дни тренинга плечевого пояса, и все они преимущественно «бьют» в средний пучок. Нет, ошибки в этом нет: фронтальные и тыльные головки активно содействуют работе грудных и широчайших, поэтому свою порцию нагрузки и так дополучают. Ну а нам остается лишь дополнительно затронуть «промежуточные» пучки, чтобы увеличить суммарное воздействие нагрузкой и сделать работу плеча полнообъемной.

Ну и завсегдатай нашего комплекса — гиперэкстензии, они «мелькают» в каждом дне. Что неудивительно — цели-целями, а крепкая поясница у нашего брата всегда «в почете». Да и тебе она пригодится — новоприобретенную массу надо ведь как-то удерживать;)

Структура комплекса

Мы решили не дробить программу на микроциклы и предпочли сохранить баланс между силовой направленностью тренинга и массонаборной работой, объединив их в рамках одной сессии. Получилось «небанально», а главное — эффективно.

Во всех упражнениях базовой направленности для мышц плечевого пояса (помнишь, они открывают тренировку?) число повторений в подходах намеренно снижено до 3-4. Но не потому, что мы даем тебе время раскачаться, а потому что здесь тебе «положено» показать максимальные силовые. 

Это и есть «мощностный» блок. Как заведено тренировочным уставом «троеборцев», движение придется повторить на бис и не раз — приготовься сработать на качество в 8 подходах!

Нагрузки и длительность пауз здесь рассчитаны таким образом, чтобы каждый сет ты завершал, не достигая отказа — ведь тебе еще стоит поберечь силы для этапов многоповторной работы. И она не замедлит «объявится» — билдерский стиль ты узнаешь по характерной повторности сетов.

Фирменные фишки

В большинстве основных движений мы будем жонглировать длительностью межподходных пауз — начнем с полуминутных перерывов, постепенно доводя время на отдых до 1 минуты и тем самым частично компенсируя нарастающее утомление. И все это в рамках выполнения одного упражнения!

В некоторых упражнениях крайние подходы будут отказными — в этой точки мышечные волокна достигают предельной активации. Очень кстати, когда нацелен на мышечный рост!

Спортивный эффект, который может обеспечить турник брусья для дома

Занятия спортом в домашних условиях – это самый простой и доступный способ иметь красивое тело и отменное здоровье. Многофункциональный турник брусья позволяет решать вопрос домашних тренировок комплексно.

Домашний тренажер — что может быть лучше занятий спортом в комфортной обстановке и в удобное время? Для людей, больше всего в этой жизни ценящих динамику, силу и выносливость, технологический прогресс не столь важен, сколько требуется ощущение собственного тела – здорового и послушного. Конечно, не у каждого желающего есть возможность приобрести в дом многофункциональный и дорогостоящий тренажер, равно как и не все могут позволить себе регулярно посещать фитнес-центры в силу своей занятости на работе. А выглядеть красиво и чувствовать себя превосходно так хочется!Комплексно решают проблему спортивные станки, доступные каждому современному человеку, — турники и брусья. Их не накладно покупать, элементарно вешать и совсем просто на них заниматься.

Хороший турник для дома – какой он?

По сути, турник для дома можно сделать самостоятельно – его конструкция предельно проста. Однако для пущей безопасности лучше предпочесть готовый тренажер от известного производителя. Так, риск травмы сводится к нулю.
Выбирая этот простейший спортивный станок, следует обратить внимание на такие характеристики изделия, как покрытие перекладин и их ширина, максимально допустимая нагрузка, наличие креплений и удобного хвата для рук. Ширина перекладины – важный параметр. Она должны подбираться строго с учетом того, какой массы и габаритов пользователь будет выполнять упражнения. Совершенно очевидно, что для руки взрослого и ребенка толщина перекладины различна. Некоторые модели турников предусматривают наличие специальных вмятин и безопасного покрытия. Последнее призвано улучшить сцепление рук пользователя и перекладины. Безопасность превыше всего, поэтому при покупке спортивного снаряда следует обратить внимание на прочность каркаса. Если в комплекте с турником поставляется крепежный набор с анкерными болтами, то изделия можно будет закрепить на любой поверхности без риска деформации стены и самой конструкции.

Купил турник брусья в свой дом – обеспечил себе регулярные тренировки!

Безусловно, турник брусья является одним из самых простых и, вместе с тем, многофункциональных тренажеров. На нем можно выполнять не только спортивные упражнения, но даже акробатические трюки! Польза от подобных занятий колоссальная. Для тех спортсменов, чья основная цель – не набор мышечной массы, а улучшение рельефа, брусья являются оптимальным выбором. Иметь великолепный, подтянутый торс – мечта каждого мужчины. Во время упражнений на брусьях без работы не остается практически ни одна мышца тела, находящаяся выше пояса.
В настоящее время существует масса программ занятий на этих спортивных станках. Часть из них направлена на развитие выносливости, другие на укрепление мышц и сжигание жира. Не стоит полагать, что подтягивания на брусьях являются однотипными упражнениями. На самом деле, при изменении вариантов хвата определенные группы мышц нагружаются в той или иной мере. Что, собственно, и требуется для полноценных тренировок.

Подтягиваний на турнике: виды, приемы, преимущества

Сегодня мы поговорим о том, как накачать мышцы с помощью подтягиваний на турнике. Одними упражнениями дело не ограничивается, для достижения результата потребуется комплексный подход.

Как делать подтягивания на турнике

Комплексный подход к подтягиванию на турнике

Подтягивания на турнике, как и любые другие упражнения, не могут в одиночку прокачать ту или иную группу мышц, чтобы мышцы росли, нужен комплексный подход.

Очень важно понимать, что самое главное в росте мышц — это питание. Далее следуют здоровый сон и образ жизни в целом. Начнем с питания, чтобы все было кратко и понятно.

Правильное питание для набора массы

Потребление большого количества калорий действительно позволит вам набрать вес. Если одновременно не заниматься спортом, то жир будет накапливаться. Если с избытком калорий нагружать мышцы, то они будут расти или сохнуть.

Очень важным условием является качество еды. В зависимости от того, что содержится в пище, подкожный и висцеральный жир или мышцы будут расти больше.

Если ваша пища богата белком, строительный материал достанется мышечной части тела. Но без энергии мышцы не могут работать эффективно.

Продукты с высоким содержанием углеводов, в свою очередь, богаты энергией, заключенной в химических связях между молекулами. Эта энергия будет потребляться во время тренировки, а ее избыток будет храниться в виде гликогена и идти на сжигание жира.

Но строительного материала для мускулов в углеводной пище не хватает, поэтому им не на чем расти. Все необходимые микроэлементы важны в сбалансированном общем составе.

Примечание: Отсюда вывод — нам нужны и белки, и углеводы. Здесь все просто — есть материал, есть энергия — идет синтез. Так устроено наше тело.

Посмотрите, что добавляют упражнения для спины в сочетании с подтягиваниями на турнике.

Самый эффективный вариант — рассчитать свой дневной рацион в калориях и граммах белка, углеводов и жиров. О том, как это сделать, читайте в нашей статье, как правильно выбрать диету.

• Ваша первая задача — сделать так, чтобы калорий, расходуемых в день, меньше потребляемых. Тогда избыток калорий даст толчок для роста мышц.
• Вторая задача — определить, сколько белка вам нужно потреблять в день с учетом веса вашего тела. И обеспечьте себе такую ​​диету.Помните, что белок содержится не только в мясе. Помимо прочего, это молочные продукты, яйца, рыба и многое другое.

Соблюдение оптимального количества калорий назовем правильным питанием. Придерживайтесь оптимального питания, и набрать массу на турнике не заставит себя долго.

Образ жизни для эффективных подтягиваний на поезде

Под образом жизни я понимаю соотношение сна и бодрствования в течение дня, а также двигательную активность. С активностью все понятно — чем она выше, тем калорийность питания должна быть и чем меньше мы двигаемся, тем меньше калорий нужно потреблять.

Примечание: Вам необходимо достаточно выспаться, чтобы в течение дня чувствовать себя хорошо и бодро. Некоторые утверждают — чем больше вы спите, тем лучше восстановление организма. Но важно не столько количество часов, сколько качество сна.

Выполнение подтягиваний на турнике

Как подтягиваться на турнике

Чтобы понять, как набрать мышечную массу на турнике, вам нужно будет выполнить разные варианты подтягиваний.

Сосредоточьтесь на подтягиваниях. Это будет своего рода подготовка. Например, вы можете заниматься три раза в неделю.

Как делать подтягивания на турнике и делить на день

1. Подтягивание тугим хватом в 3 подхода до максимального количества раз (но, не менее 10 в подходе).
2. Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 раз.
3. Подтягивания классическим средним хватом 3 подхода по 10 раз.

В еженедельных тренировках последний день должен быть легким, чтобы ваши мышцы не перегружались.В этом режиме попробуйте потренироваться в течение месяца. За 30 дней вы пройдете примерно 12–13 тренировок, затем, в зависимости от ваших результатов, вы сможете приступить к работе над набором массы.

Схема обучения будет выглядеть примерно так.

• В первый и второй день уменьшите количество повторений в подходе до 6-8.
• Вес должен быть таким, чтобы последнее повторение подтягивалось вам с большим трудом.
• Третий день мы делаем «легкую тренировку».То есть работаем 10 раз без отягощений или с небольшими отягощениями.

Все движения выполняем медленно, без рывков. Если вы возьмете очень большой вес, вы не сможете делать все повторения плавно. Приходится подтягиваться рывками. Люди с травмами рискуют растянуть мышцы предплечья и плеча. Учтите эти риски и избегайте резких движений.

Преимущества подтягиваний

Использование подтягиваний на турнике очевидно.Вы работаете с весом своего тела. Тело генетически оптимизировано для работы с собственным весом. На турнике можно делать различные силовые упражнения, тогда сила ваших мышц в отличном состоянии. Если вы не можете подтянуться, стоит потренироваться в технике, и ваши мышцы окрепнут.

как выполнять подтягивания во время тренировки

1. Когда вы висите на турнике, ваш позвоночник не испытывает сжатия и он растягивается. Это полезно с точки зрения предотвращения нарушений и зажимов.
2. Мышцы удерживают позвонки, притягивая их друг к другу, но если расслабиться, можно добиться терапевтического эффекта.
3. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и даете вертикальную нагрузку огромными отягощениями, обязательно нужно висеть на турнике не менее 60 секунд в день, стараясь полностью расслабить спину и пресс.

Конечно, при подтягивании расслабиться не получится. Но здесь есть еще одна особенность — во-первых, вы разгоняете кровь по телу, что способствует насыщению мышц и заставляет активировать в них зоны роста.Подтягивания будут работать даже без увеличения веса.

Особенности набора веса на турнике.

Подтягивания нагружают бицепсы, плечи и спину. Нижняя часть спины, ноги, трицепсы — не испытывают нагрузок. Таким образом, будут развиваться только мышцы спины и руки.

Также увеличение массы не будет происходить так быстро, так как нагрузка не влияет на всю мышцу вашего тела.

К тренировкам на открытом воздухе имеет смысл добавить отжимания на брусьях (это грудь и трицепсы) и подъем ног в висе (пресс для пресса).

Но тренировка ног дает хорошую прибавку в весе за счет выработки большого количества тестостерона. Тут уже не помогут турник и брусья. Лучше купите себе пару хороших гантелей или штангу. Или сходи в спортзал.

Будьте готовы к тому, что от одних только подтягиваний масса не будет расти так при выполнении комплекса базовых упражнений с железом.

В заключение хочу сказать, что бывает, что ты все делаешь правильно, соблюдаешь технику.Но вам не хватает упорства, чтобы преодолевать себя и каждый раз ходить на тренировки, несмотря на лень или усталость. Но и тогда прогресса не будет.
Помните, что накачка мышц сопровождается регулярными тренировками. Преодолейте себя, постарайтесь сделать больше повторений, чем можете. Постоянное самообразование — залог успеха!

Вы можете увидеть больше вариантов подтягиваний поездов в (@ guide.togym)

Рекорд подтягиваний. Набор веса на перекладине и брусьях.тренировочная программа «Гимнастка Сколько раз вытягивают гимнасток»

После участия в программе Кунсткамеры на Новом канале 11-летний житель Владимира-Волынского (Волынская область) Олег Стуков стал знаменитостью. Мальчика узнают на улицах. И все же: на глазах у изумленной телеаудитории он подтянулся на перекладине … 120 раз! Этого не могут сделать даже взрослые гимнастки. Феноменальное достижение волынского школьника имеет все шансы попасть в Книгу рекордов Гиннеса

«В четыре года подтянулся дважды, а в семь лет — уже 25»

Спортом начал заниматься еще до школы. — смущаясь и краснея от волнения, говорит Олег.- Но не подтягиванием, а вольной борьбой. Он много тренировался. Первый раз подтянулся дважды. Тогда мне было четыре года. В семь лет подтянулся 25 раз. Потом все больше и больше. А около месяца назад подтянулся 103 раза. Папа сказал, что это рекорд, и позвонил в Кунсткамеру.

Это было 14 апреля, — рассказал Иван Стуков, 28-летний отец и чемпион-тренер, трехкратный чемпион Украины по тяжелой атлетике, кандидат в мастера спорта по вольной борьбе.- Достижение сына, конечно, впечатляет. Но сначала пошутил насчет Кунсткамеры. И тогда он решил позвонить туда. Выслушав меня, представитель канала сразу сказал, что это рекорд, и предложил приехать как можно скорее

Киев мне очень понравился », — с удовольствием вспоминает Олег. — Мы с папой встретились на вокзале, на машине поехали в спортзал. Тренажеры там — высший класс! Я тренировался. Потом началась передача, и я стал подтягиваться.Первая попытка оказалась неудачной. Я подтянулся всего 33 раза и прыгнул. Отдохнул минут пять и снова подошел к перекладине. Со второй попытки подтянулся 120 раз. Все были очень удивлены.

Как вы себя чувствовали после этого?

Устал конечно, но быстро поправился.

Где вы тренируетесь дома?

В обычном подвале. На полу только коврики. И подтягиваюсь на водопроводной трубе. Занимаюсь вольной борьбой с друзьями.Один из них, Вовка, подтягивается 50 раз, остальные ребята — 10-15. Продолжаю тренировать руки, хочу подтянуться 150 раз.

Мама готовит для вас какие-то особенные «спортивные» блюда?

Я не соблюдаю диету. Больше всего люблю пиццу и курицу.

Чем вы увлекаетесь помимо спорта?

Рыбалка и математика. По математике у меня всегда 12 баллов. А вот по физкультуре — 11. Еще занималась бальными танцами (показывает грамоты и дипломы участника городских и областных соревнований.- Автор). Недавно уволился

«Наш сын начал заниматься тяжелой атлетикой … до рождения»

Сколько раз подтягивался отец-рекордсмен? — Меня интересует Иван Стуков.

Мой личный рекорд — 32 раза. Если не ошибаюсь, член сборной Украины по вольной борьбе Юрий Петренко подтягивался 100 раз, и это считалось настоящей сенсацией, ведь даже профессиональные гимнасты выполняют это упражнение максимум 50-70 раз!

Стуков-старшийЗа свою спортивную карьеру получил 50 медалей. Стуков-младший подошел к своим 11 годам с 27 наградами. Среди них — 6 золотых медалей по вольной борьбе. У подростка совершенно уникальная медаль: за … 4 место. Дело в том, что в 2002 году, когда мальчику было семь лет, он принял участие в традиционном турнире по вольной борьбе среди юношей и девушек в возрасте от 12 до 15 лет в весовой категории до 24 килограммов. Стуков весил всего 18 кг, был самым младшим участником — и занял 4-е место! Организаторы конкурса назвали этот результат выдающимся и решили в виде исключения изготовить и в торжественной обстановке вручить Олежке медаль.

Подтягивание — хобби и, конечно же, неотъемлемая часть тренировочного процесса », — говорит Иван. — Придает силе и выносливости руке, что очень важно для борца. Наша главная цель — сделать Олежку олимпийским чемпионом по вольной борьбе. У него есть задатки. Мы попробуем, а там — жизнь покажет. Что касается Книги рекордов Гиннесса, честно говоря, меня не особо волнует, попадут ли в нее достижения моего сына.

Олежка — наш единственный ребенок, — к разговору присоединяется рекордсменка мама Ольга.- Я начал заниматься спортом, поднятием тяжестей, очень рано, даже … до рождения (улыбается. — Авт.). Когда я была беременна, если ребенок долго не двигался, кладу на живот 50-граммовые гири (в магазинах их используют продавцы), и малыш сразу среагировал, начал активно колотить ручками и ножками … В целом мне приятно, что сын нашел себе любимое хобби. Он растет сильным, настоящим мужчиной, имеет крепкое здоровье. Правда, иногда после интенсивных тренировок болит живот. Как и любой мальчик, он может пошалить, обидеться, но у него хороший характер.Недавно я взял шефство над двумя старыми соседями. Он покупает им еду, выносит мусор. Причем делает это по собственной инициативе, а не для галочки.

О доброте и чуткости Олежки красноречиво свидетельствует следующий факт: он недавно спас собаку от верной смерти, несмотря на то, что ему пришлось прервать урок и поднять весь класс на ноги. Была зима. В школе прозвенел звонок на урок. Внезапно дверь в класс отворилась и закричала: «Помогите спасти собаку!» Вбежал Олег.Как оказалось, по дороге в школу он наткнулся на бездомную собаку, замерзшую за ночь в луже. Животное жалобно пищало, изо всех сил стараясь вырваться из ледяного плена. Олежка стал ему помогать. Но самому мальчику спасти собаку не удалось, и тогда он бросился за помощью.

Восьмилетняя Лилия Подкопаева подтянулась 32 раза

Известные факты украинских спортсменов попросили прокомментировать достижение Олега Стукова.

120-кратное подтягивание — очень солидный результат, — говорит олимпийский чемпион по гимнастике Валерий Гончаров.- Взрослые гимнастки специально не занимаются подтягиваниями, они делают это в 10-11 лет, когда тело подрастет. Если мне не изменяет память, то я мог бы 30-35 раз поймать себя. Сколько я могу сейчас потянуть? Что ж, 120 раз уж точно не получится!

120 раз догнать перекладину — это очень круто, особенно для подростка, — говорит олимпийская чемпионка по спортивной гимнастике Лилия Подкопаева. «Я расскажу вам о моем послужном списке». Когда мне было 8 лет, я 32 раза подтянулся в споре в спортивном лагере — превзошел всех мальчиков.Но мой муж Тимофей в детстве мог догнать 37 раз. И в армии 100 раз.

При весе 125 килограммов я могу подтянуться на прямых руках 27-30 раз », — говорит известный украинский герой, несколько рекордов которого занесены в Книгу Гиннеса, Дмитрий Халаджи. — Кого-то из моих друзей потянули по 70-90 раз. Но это записи для взрослых. Однажды я увидел, как 10-летний мальчик подтянулся 50 раз, и все тогда очень обрадовались этому достижению.

Эти функциональные тренировочные петли отлично подходят для тренировки тела и подготовки его к подтягиваниям.«Я много раз использовал TRX, чтобы помочь людям развить навыки подтягивания», — говорит Хан. «Новичку нужно развивать боковые мышцы и мышцы лопаток, потому что они будут необходимы для регулярных подтягиваний».

2. Добавьте вес

Хан считает, что подтягивания с лишним весом помогли ему установить рекорд. «Я специально взял дополнительный вес, чтобы понять, каково мне будет на настоящих соревнованиях, если мое тело не сдастся». Хан рекомендует считать количество повторений с отягощением: «Начните комплекс 15 раз с отягощением 2 кг, а затем увеличьте нагрузку до 5 кг.«По его словам, потолок даже для самых подготовленных лежит где-то в районе 20 кг.

3. Практика 30 секунд блиц

Начните с одного подтягивания с подъёмом веса за 30 секунд. Затем постепенно увеличивайте количество повторений, не выходя за этот предел. Такому распорядку Хан посвящает около двух часов в день. «Иногда делаю три повторения каждые 30 секунд с весом 10-11 кг в течение получаса. Потом отдыхаю около часа, потом полчаса — те же упражнения, только без веса, за 30 секунд у меня получается три, а то и четыре повторения.”

4. Разработайте свою форму

«Альтернативный захват», — советует Хан, — «обычным способом, обратным хватом, одной рукой, узким хватом, широким хватом и т. Д. Например, классический хват тренирует предплечья, а обратный — накачивает бицепсы. . Старайтесь как можно чаще чередовать положение рук, чтобы не травмироваться. «

5. Постичь силу через боль

Ты не будешь тянуть себя несколько тысяч раз, пока не сломаешь некий барьер в голове.Будет больно. У Хана есть своя техника: если подтягивание занимает 5-6 секунд, он дает себе около 25 секунд отдыха. За это время уровень молочной кислоты снижается, так что можно смело переходить к новым повторениям. Все преимущества такой тренировки очевидны: «За семь недель я значительно развил мышцы и сжег около 3% доступного жира».

ГИМНАСТИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ
НАБОР МЫШЕЧНОГО ВЕСА И СИЛЫ НА ТРЕНИНГЕ И БРУСНЯХ
Минимальный инвентарь — подходит для занятий дома, на улице или в спортзале!
Включены эффективные методы подтягиваний и отжиманий для набора мышечной массы,
плюс специальные упражнения для ног и пресса.
Лучшие упражнения, собранные в продуманном тренировочном комплексе, дают потрясающий результат!
Вы развиваете мышечную массу и силу всего тела + формируете крепкие мышцы пресса + учитесь управлять своим телом

В этой программе используется специальная техника с использованием гимнастических упражнений для увеличения мышечной массы и силы — это основная цель программы.
Посмотрите, как развиваются мышцы профессиональных гимнасток, обратите внимание на то, как они управляют своим телом, и вы поймете, насколько полезны гимнастические упражнения!
Можно тренироваться дома или на открытой спортивной площадке.Все, что вам нужно, это перекладина и перекладины, но даже если у вас нет перекладин (или вы не можете на них отжиматься), программа предлагает упражнения на замену.
Достаточно сделать дома перекладину и можно приступать к тренировкам!
Программа «Гимнастка» может быть использована как отличная физическая подготовка для различных видов спорта, например, в борьбе, боксе и других единоборствах. Всегда важны сила, развитая мускулатура и владение своим телом.
К тому же программа «Гимнастка» подходит для тренировок в любом возрасте.Особенность подтягиваний и отжиманий на брусьях в том, что они позволяют отлично тренировать мышцы без лишней нагрузки на позвоночник. При нарушениях осанки это даже лечебное упражнение.
Различные виды подтягиваний и отжиманий позволяют отлично накачать мышцы и научиться владеть своим телом.

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ

ЗАДАЧИ ПРОГРАММЫ

• Увеличение мышечной массы и силы всего тела
• Развитие силы
• Формирование мощных мышц живота с помощью специальных упражнений
• Улучшение физического тела

НЕОБХОДИМЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ
У вас не должно быть медицинских противопоказаний к занятиям спортом.
Чтобы начать тренироваться по этой программе, вам необходимо уметь выполнять:
Подтягивания широким хватом — 10 раз,
Отжиманий — 10 раз, или классические отжимания — 20 раз
Если вы все еще не можете выполнить эти стандарты, то вы Сначала нужно развить эти способности.
Я разработал специальные программы для увеличения количества подтягиваний и отжиманий, начиная с одного раза!

Обе программы можно объединить в один комплекс — подробные объяснения в инструкции
Используя эти приемы, вы быстро улучшите свои результаты в подтягиваниях и отжиманиях на брусьях, плюс накачаете мышцы.
После специальной тренировки можно приступить к тренировкам на вес и силу по программе «Гимнастка».

КАК НАБРАТЬ ВЕС ДЛЯ МЫШЦ С ПОМОЩЬЮ Подтягиваний и отжиманий
Большую мышечную массу можно набрать не только с помощью штанги, но и с помощью гимнастических упражнений, конечно, только при правильной тренировке.
Если вы будете делать различные специальные виды подтягиваний и отжиманий, при этом дополнительно увеличивая нагрузку, то ваши мышцы хорошо разрастутся и окрепнут — это факт.
Но только правильная программа и правильные нагрузки приведут к желаемому результату!
Кстати, силовики (в тяжелой атлетике, бодибилдинге, пауэрлифтинге) обязательно должны использовать такие ценные упражнения, как подтягивания и отжимания на брусьях!
Почему? Потому что это действительно эффективное, полезное и развивающее упражнение.
Например, мои лучшие показатели (моя масса тела в пределах 78-80 кг):
Отжимания на брусьях с прибавкой 60 кг — 4 раза.
Подтягивания на перекладине с дополнительным весом 60 кг на поясе — 3 раза.
Естественно, и борцы, и боксеры, и многие другие спортсмены обожают эти золотые упражнения и должны включать их в свою физическую подготовку.

Программа для веса и силы «Гимнастка» — это авторский продуманный комплекс тренировок, который позволит вам тренироваться правильно. Вы получаете подробный план каждой тренировки со всеми инструкциями — вам просто нужно выполнить задание, и мышцы будут расти. Вы узнаете много способов увеличить нагрузку с помощью подтягиваний и отжиманий (даже если вы находитесь на улице).Кроме того, вы получите много ценных спортивных знаний + рекомендации по правильному питанию для роста мышц!
Многие хотят накачать руки, грудные мышцы, а также спину, плечи, мощный пресс и ноги, но не у всех есть возможность ходить в тренажерный зал.
Программа тренировок в домашнем спортзале Гимнастка — это решение вашей проблемы. Правильная тренировка дает отличный результат!
Это полная, понятная и интересная программа — тренировки доставят вам удовольствие, а это очень важно.Тренируясь с удовольствием, вы добьетесь большего.

Разработал программу обучения
Специалист по физической культуре и спорту
Сайт автора сайта
Сергей Сивец

План тренировок GYMNAST. 14 страниц.

СТОИМОСТЬ ПРОГРАММЫ «ГИМНАСТ» ИТОГО 790 РУБ.
При оплате укажите действующий адрес электронной почты.
Ваш заказ будет отправлен по почте в течение 24 часов после получения оплаты.
Не забудьте проверить папку «Спам» — письма иногда попадают туда

Дополнительные варианты оплаты:
Прямая оплата на банковский счет

ОБЗОРЫ ПРОГРАММ
Друзья, отзывы помогут новичкам получить больше информации и понять
, что профессиональные знания позволят развиваться намного быстрее и эффективнее.
Расскажите о своих достижениях — пусть это поможет другим стать лучше!

ПРОГРАММА «ГИМНАСТ» — Набор мышечной массы и силы с помощью подтягиваний и отжиманий

Всегда разрывается между толчком к перекладине и турником. Ничего толком не получилось, т.к. занялись как бы то ни было.
Решила поправиться — купила и прошла программу Гимнастка. Считал себя подготовленным, минимум
в базовых упражнениях на турнике и брусьях, но тогда пришлось сильно попотеть.
Задачи, которые ставила программа, немного отличались от обычной рутины, корпус к этому
не готов, и было интересно работать по предложенной схеме. Один из явных результатов — я стал относительно
, легко догнать такой широкий хват, о котором я раньше не думал, хотя упор в программе не
был сделан. Также следует отметить внимательный подход к инструкциям и пояснениям, как везде у Сергея, а также целостный подход
к развитию тела «гимнастки» как многофункционального тренажера.
С уважением, Дмитрий.

Привет Сергею.
После того, как было скинуто 13 кг лишнего веса (чтобы сойти с ума, столько времени таскалась) встал вопрос
, что делать дальше, чтобы не терять форму и не накапливать жир.
Попробовав один раз наверстать упущенное, с ужасом обнаружила, что могу подтянуться только один раз !!!))))).
Завершив свою программу увеличения количества подтягиваний (до 10 повторений широким хватом),
Программа ГИМНАСТ была усвоена.Получилось то, что нужно, потрясающая программа!
Итак, через месяц тренировок я уже начал прибавлять веса, а начал вообще с минимума.
В некоторых упражнениях сначала не удавалось выполнить даже минимум.
В каждой новой тренировке я начал постепенно прибавлять, что не может не радовать.
Это приводит к отличному настроению и желанию продолжать заниматься дальше.
В таком настроении я почти всегда. Если учесть, что железо точно не мое,
то одно удовольствие делать эту программу, минимум инвентаря и свежий воздух (
делаю на улице возле школы).Подскажите кто-нибудь раньше, что буду учиться в школе на ул.
никогда бы не поверил))). Так что если кто-то не любит железо, а форму нужно держать,
мне наверное лучше прогу не найти, рекомендую!
Огромное спасибо Сергею за огромную и полезную работу! Это один из самых толковых сайтов.
я еще не видел! Всем успехов в спорте и в жизни!
Александр

СПОРТ ДЕЛАЕТ ВАС СИЛЬНЕЕ — УПРАЖНЕНИЕ И СТАНЬТЕ ЛУЧШЕ!

»Рекорд в подтягиваниях

Некоторые клиенты фитнес-клубов хотят нарастить мышцы, но не могут подтянуться даже 12 раз.Главный принцип педагогики — от простого к сложному. Для начала нужно научиться подтягиваться 12 раз, а затем начать заниматься «бодибилдингом». Мое мнение разделяет доктор Любер, Министерство образования и Министерство обороны. Надеюсь, вы со мной согласитесь.

Любители

Когда я учился в школе, только один мальчик в нашем классе не мог подняться. Сегодня в классе моего сына могут подтянуться только 3 человека. За 30 лет количество детей в школе, которые могут наверстать упущенное, уменьшилось с 97% до 10%! О взрослых лучше не говорить: на физкультуру некогда — нет способностей подтянуться.Из тех, у кого есть карта в фитнес-клубе, наверстать упущенное может только каждый десятый!

В 2007 году многоборье проводилось в сети фитнес-клубов «Планета Фитнес». Одним из видов этого многоборья были подтягивания. Соревновались 25 человек: 5 женщин и 20 мужчин. Лучший рекорд среди женщин — 21 подтягивание. Победитель среди мужчин подтянулся только 25 раз. Спортсмен занял 20-е место среди мужчин, подтянувшись 5 раз!

В Planet Fitness работает более 100 тысяч человек.Из этого огромного количества только 25 спортсменов и атлетов смогли подтянуть себя более пяти раз.

Специалисты

Профессиональные турникеты подтягиваются вовремя. В подтягиваниях есть рекорды: за одну минуту, 3 минуты, 30 минут, 1 час, 6 часов, 12 часов и один день. Но насколько профессионал может наверстать упущенное за один подход?

В ноябре 2006 года в Техасе Джейсон Армстронг установил рекорд по подтягиванию. За 12 часов он подтянулся 2409 раз! Однако вот что он говорит о своих достижениях в одном подходе: «До того, как я решил подбирать результат по количеству, я мог выполнить 40 подтягиваний без перерыва со штангой без пауз и через 6 месяцев после старта. из «марафонской подготовки» мне удалось проделать это только 25 раз.»

Даже для профессионального турникмена 25 раз за один подход — это очень высокий результат.

12 подтягиваний

Доктор Любер в своей книге «Бодибилдинг по-нашему, или секреты« качания », пишет, что мышцы растут лучше у тех, у кого есть база. По словам Любера, база — это тот, кто может подтягиваться на горизонтальной плоскости Бар 12 раз Такого же мнения придерживались представители Минобразования СССР, считавшие, что физически развитый десятиклассник должен уметь подтягиваться 12 раз, чтобы иметь пятерку по физическому воспитанию.

Ежедневно ко мне приходят несколько новичков. Люди, которые приходят в мой спортзал, говорят, что хотят нарастить мышцы. Для соискателей мускулов мой первый вопрос прост: сколько раз вы сможете подтянуться. Ответы разнятся диаметрально: от «никогда не умел подтягиваться» до «двадцать раз думаю». Честно говоря, я уже забыл, когда ко мне подошел человек, который при нашей первой встрече 12 раз подтянулся. Обычно — это 2-3 подтягивания.

50 подтягиваний

Недавно купил книгу за 250 рублей, в которой было 100 страниц, 200 фотографий и обещание научить меня подтягиваться 50 раз за один подход, потренировавшись всего за семь недель.Книгу написал фитнес-тренер из США. Надеюсь, у этого трейнера больше клиентов, и российские издатели смогли продать весь тираж. Автор утверждает, что сейчас ему 40 лет, и его подтягивают по 50-100 раз за тренировку. Мне 37 и я подтягиваюсь 130-320 раз в день, но не могу подтянуться 50 раз за один подход!

Несмотря на то, что обычно люди подтягиваются 2-3 раза, реже 10-12 склонность к фантазиям заставляет рассказывать истории о тех, кто подтягивается 50 и более раз за один подход.На YouTube можно посмотреть, как любители дворового фитнеса подтягиваются 50 раз, но выполнение таких подтягиваний неидеально: либо руки не разгибают, либо подергиваются ногами, как при плавании брассом.

Слышал, что норма третьего разряда по гимнастике — 20 подтягиваний в подходе. Сам я не видел, но те, кто 10 раз подтягивался, рассказывали, что видели, как мастера спорта по гимнастике в Институте физкультуры могут подтянуться 50 раз.

1000 долларов

Было время, когда я работал тренером у мастера спорта по гимнастике. Разговор о рекордах подтягиваний у одного из клиентов вызвал такой интерес, что он пообещал этому гимнасту заплатить 1000 долларов, если он подтянется с ним 50 раз. Гимнастка хотела денег, но не было сил взять их. На 20 раз хватило. Заказчик дал 3 месяца на подготовку, и подготовка началась. Бедняга действительно думал, что за три месяца сможет поднять результат с 20 до 50 подтягиваний.

30 подтягиваний

После двух месяцев подготовки в наш клуб приехала группа, чтобы провести промо-акцию косметики для мужчин. Акцию проводил журнал Men’s Health. Польза от акции для фитнес-клуба была проста: кто больше подтянется, напишет об этом в журнале. За два месяца подготовки мой друг, мастер спорта по гимнастике, стянул не 20, а 24 (!) Раза. Правила подтягиваний были довольно строгими: руки разгибайте до конца, в коленях не сгибайте.Когда я узнал, что лучший результат у тренера по боксу из World Class, я сказал: «Не бывает того, чтобы шведы на земле хвастались российской мощью». Под осторожными взглядами девушек-промоутеров из прошлого я вытащила их сил 30 раз.

500 долларов

После победы над World Class я вступил в «преступный» сговор с мастером гимнастики и научил его трюкам работы ног при подтягивании, при условии, что он поделится со мной призовыми.Теперь он подтягивался, соблюдая правило «ноги не сгибать», а работал с ними, как пловцы в стиле «баттерфляй».

В назначенный день гимнастка дернулась на турнике 50 раз, и мы разделили 1000 долларов поровну. Становится очевидным, что если делать подтягивания с «правильной» техникой, можно заработать пятьсот долларов. Вот сколько я получил, настроив фокус, изменив технику подтягиваний.

Как показывает жизнь, двух зайцев убить нельзя, но нужно выбирать либо рекорд, либо мускулы.Если вы не собираетесь спорить о деньгах, а хотите нарастить мышцы, то подтягиваться нужно не только количеством, но и совестью.

Избыточный вес

Помимо роста мышц и силы, вес тела также влияет на результат подтягиваний. Как показали наблюдения, лишний килограмм жира занимает примерно половину повторения результата при подтягивании. Если быть более точным, 8 килограммов жира забирают с рекорда примерно 6 раз. Например, если у начинающего спортсмена рекорд всего 6 подтягиваний, но у него есть 8 лишних фунтов жира, то, сбросив их, он сможет улучшить свой рекорд до обычных 12 повторений.При желании за 2-3 месяца можно сбросить 8 кг жира. И это без упадка сил! Именно поэтому я убеждаю своих клиентов не только хорошо работать с мышцами на турнике, но и правильно двигать ложкой по столу.

Простой вывод

Если вы будете следовать моему методу дворового атлетизма, у вас будут хорошие мышцы и минимум жира, подтягиваясь 30 раз за один подход.

Физика гимнастического гиганта

В гимнастике гигант — это движение, которое гимнасты используют на высокой перекладине для увеличения скорости вращения.Это позволяет гимнастке делать что-то еще, обычно потрясающий сброс или соскок.

Итак, как работает этот ход? Начну с чего-нибудь, кроме гимнастки. Представьте себе палку, которая закреплена с одной стороны и может двигаться по кругу, как гимнастка. Поскольку это жесткая палка, определенные вещи могут произойти. Во-первых, по мере того как он вращается вниз, его скорость вращения увеличивается, потому что сохраняется энергия. Чем ниже вращается палка, тем ниже ее гравитационная потенциальная энергия и больше ее кинетическая энергия (и скорость).

Если палка стартует из состояния покоя, она остановится на той же высоте с таким же количеством потенциальной энергии. На самом деле, это не так высоко из-за сил трения. Конечно, это не то, что вам нужно, как гимнастке. Вы хотите подняться выше (или наоборот) и увеличить угловую скорость. Но как?

Давайте взглянем на гиганта. Вот программа Данелла Лейвы с высокой штангой из Олимпийских игр 2012 года:

. Хорошая особенность мужской планки вместо женской — это то, что вам не мешает нижняя планка.Когда женщины делают гигант, они должны поправить ноги, чтобы они не попадали в нижнюю планку. Это усложняет изучение происходящего.

Должно быть ясно, что если вы хотите качаться выше или быстрее, вы должны добавить энергии системе (в данном случае Земле и гимнастке). Один из способов добавить энергии — приложить силу при движении центра масс. В общем, работа, выполняемая над объектом, может быть рассчитана как:

Здесь d — это расстояние, на которое перемещается объект (в данном случае центр масс), а θ — угол между силой и направлением движения объекта.

По мере того, как гимнаст поднимается вверх после достижения самой нижней точки, он немного сгибает ноги вверх. Это перемещает центр масс немного ближе к центру вращения. Вот два изображения из рутины Данелла для иллюстрации:

Переместить центр масс ближе к штанге непросто. В этом положении гимнасту не нужно так сильно бороться с гравитацией, поскольку он почти горизонтален. Однако, поскольку центр масс движется по кругу, необходима сила, тянущая его к центру вращения.Если вы хотите приблизить его, вам нужно потянуть еще больше. Итак, вот ваше увеличение энергии.

Гимнаст должен работать (я знаю, это звучит странно), чтобы переместить центр масс ближе к точке вращения. Эта энергия исходит от мышц гимнаста и переходит во вращательную кинетическую энергию его движения.

Конечно, если бы гимнаст остался в этом положении согнутой ноги, он бы набрал некоторую скорость вращения на этом гиганте. Но что, если он хочет и дальше наращивать скорость? Он должен «перезагрузить» свое положение.Чтобы перезагрузить и при этом добавить энергии, он делает это в самой высокой точке. Здесь ему снова нужно поработать над системой, так как он поднимает центр масс. Теперь он вернулся в исходное положение, только немного быстрее.

Это действительно работает? Вот еще одно видео, на котором гимнаст из Мичиганского университета выполняет гигантское упражнение:

. Самое приятное в этом видео — это вид сбоку, что упрощает получение данных о движении с помощью видеоанализа. Вот график зависимости величины скорости центра масс гимнастки от времени.

Каждый раз, когда он попадает в нижнюю позицию своего гиганта, он движется немного быстрее. Эта более быстрая скорость — именно то, что нужно Данеллу Лейве, чтобы сделать свой ход с двойным раскладыванием и все еще успеть поймать планку.

Батут и спортивная гимнастика

Батут Спортивная гимнастика (командные соревнования, брусья, брусья, турник, бревно и навершие коня):
Энергетические системы *		Анаэробный, ATP — CP	90%
		Анаэробный, гликолизный	5%
		Аэробика	5%
Предсоревновательная загрузка карбюратора			№
Среднее количество калорий, сжигаемых за час **			285
Требуется диета выносливости			№
Риск мышечного разрушения (рабдомиолиз) ***			Низкая
Риск спортивных травм			Высокая
Преимущества креатина ****			Максимум
Требования к фитнесу	Ловкость		Есть
	Выносливость		+
	Взрывная сила		Есть
	Скорость		Есть

* См. « Energy Systems » в разделе « Спортивное питание ».

** Ваша масса тела и обмен веществ являются важными элементами, влияющими на среднее количество калорий, которые вы сжигаете во время любых физических нагрузок. Это среднее количество калорий, сжигаемых человеком с массой тела 155 фунтов (70 кг) в течение одного часа после этих мероприятий.

*** См. « Рабдомиолиз после упражнений » в разделе « Спортивные расстройства ».

**** См. « Моногидрат креатина » в разделе « Sports — Performance Enhancers ».

Информацию о « энергетических путях » этих событий см. На «энергетической карте » ниже.

Физика неравномерных стержней

Один из моих соседей — гимнастка, которая недавно выучила — или, говоря языком гимнасток, «получила» — гиганта.Гигант — это особенное вращение вокруг высокой перекладины на брусьях. Чтобы сделать гигантский прыжок, гимнастка должна вращаться вокруг перекладины в полностью вытянутой стойке на руках. Этот прием имеет решающее значение и является основополагающим для более продвинутых навыков и соскоков на брусьях. Форма имеет решающее значение, и тело должно быть полностью прямым, чтобы получить полные баллы за мастерство на соревнованиях.

Этот навык, хотя и невероятно сложный, может быть описан простой кинематикой вращения. Чтобы выполнить гигантский прыжок, гимнаст должен сначала выполнить подъем — движение, в котором он использует импульс нижней части тела, чтобы подняться в стойку на руках поверх перекладины.2 / r)

Радиус в данном случае — это длина тела гимнастки в горизонтальном положении. Высота имеет решающее значение для выполнения упражнений на брусьях, поскольку гимнаст с меньшим радиусом или более низким ростом может испытывать большее центростремительное ускорение и создавать большую силу, когда они качаются вокруг штанги. Их мышечная масса также имеет решающее значение для соотношения силы и веса, поскольку они содержат большую массу в меньшем теле, создавая большую силу. Эта сила дает им большую силу и эфирное время для выполнения сложных навыков, таких как ткачев.

Видео ниже показывают, как великан, так и то, как этот навык играет центральную роль в отличных занятиях.

Гиганты: https://www.youtube.com/watch?v=shtcoEzjlzA

Процедура:

Источник изображения: http://www.codeofpoints.com/horizontal-bar/

Глоссарий по гимнастике для невежественных родителей

Освоение нового вида спорта требует времени, и гимнастика не исключение. Все мы знаем сальто, колеса телеги и стойки на руках, но как насчет раскладок, прыжков волка и олимпийского порядка? Прежде чем ваш ребенок впервые наденет купальник, ознакомьтесь с этими терминами и фразами, которые должен знать каждый гимнаст (и его родители).

A

Многоборье: Когда гимнаст соревнуется на всех четырех видах (или на всех шести для мальчиков), они соревнуются в многоборье. Общий счет — это сумма всех итогов событий.

Художественная гимнастика: Самый распространенный вид гимнастики, сочетающий танец, акробатику, гибкость и равновесие для выполнения на каждом из предметов. Этот вид гимнастики можно увидеть по телевизору во время Олимпийских игр.

B

Балансир: Аппарат, состоящий из длинного куска дерева шириной четыре дюйма и шириной 16 мм.5 футов в длину. Хотя его можно поднимать или опускать, стандартная высота балки составляет четыре фута. На этом мероприятии соревнуются только девочки, но в развлекательных классах мальчиков часто учат пользоваться бревном, чтобы практиковать равновесие и координацию.

Приземление вслепую: Когда гимнаст выполняет навык и не видит земли перед приземлением. Навыки, которые являются слепыми приземлениями, включают в себя сальто вперед, заднюю половину и полтора поворота и передние полные повороты — по сути, когда гимнастка взлетает в одном направлении и приземляется в одном направлении.

C

Мел: Вещество (обычно карбонат магния), используемое для увеличения силы сцепления на мероприятии. Гимнасты чаще всего используют мел для упражнений со штангой, чтобы лучше держать инвентарь или в целом уменьшить поскальзывание от пота.

Хореография: Движения, выражения и танец, составляющие рутину.

Нормы: Правила и положения этого вида спорта. Кодекс — или COP — описывает ценности навыков, вычеты и требования к рутинным процедурам.

D

Dismount: Навык, используемый для выхода с предмета или, на полу, последнего акробатического прыжка в упражнении.

F

Пенная яма: Большое отверстие в земле (или в некоторых случаях над землей), заполненное кусками пенопласта, чаще всего в форме квадратных блоков. Ямы используются, чтобы помочь гимнастам тренировать тяжелые навыки в более мягкой и безопасной среде, прежде чем применять этот элемент на более твердой поверхности для приземления.

Упражнение на полу: Аппарат, который включает большую поверхность 40 футов на 40 футов, чаще всего состоящую из пружин, фанеры, пенопласта и ковра.На этом мероприятии выступают и юноши, и девушки. Однако занятия для девочек состоят из музыки, включающей танец и акробатику, в то время как мальчики концентрируются только на акробатике, силе и гибкости.

G

Захваты: Кожаные гвардейцы, которые гимнасты носят на руках на брусьях, кольцах и высокой перекладине. Все ручки состоят из длинной кожаной полосы, закрывающей ладонь с отверстиями для пальцев, и дюбеля с внутренней стороны возле отверстий. У них также есть ремешок на липучке и / или пряжки на запястье, чтобы держать их на себе.На неровных рукоятках руля есть два отверстия: одно для среднего пальца, а другое — для безымянного. На рукоятках с высокой перекладиной есть три отверстия: одно для указательного пальца, одно для среднего пальца и одно для безымянного пальца, а также без штифта. Захваты колец почти идентичны захватам брусьев, но имеют более крупный штифт.

H

Турник: Предмет, состоящий из тонкой металлической перекладины высоко над землей, которая легко прогибается и сгибается под весом гимнастки, использующей его. На высокой перекладине соревнуются только мальчики.

Гимнастика 101: Глоссарий | NBC Олимпиада

Антенны

Маневр, при котором гимнастка совершает полный оборот в воздухе, не касаясь предмета руками. Колесо телеги без использования рук — это воздушное колесо телеги; переход вперед без использования рук — это переход по воздуху.

Аманар

Хранилище Юрченко на два с половиной витка. Юрченко — это семейство опорных прыжков, в котором опорные прыжки начинаются с закругленного входа на трамплин и продолжаются обратным прыжком с доски на опорный стол, затем выполняются два с половиной поворота во время одного сальто (сальто) перед приземление на коврик.Аманар назван в честь румынской гимнастки Симоны Аманар и является одним из самых сложных прыжков в женской гимнастике.

Амплитуда

Высота или степень выполнения движения (полет, расстояние или углы тела). В общем, чем больше или больше, тем лучше амплитуда и оценка.

Аппарат

Одно из различного оборудования, используемого во время соревнований по гимнастике.

Арабески

Поза на одной ноге с вытянутой за туловищем другой ногой.Остальная часть тела опускается от бедер, образуя изящный изгиб. Чтобы освоить арабески, требуется большой контроль.

Настя Люкина в позе арабески на бревне. Предоставлено: USA Today Sports
.

Сальто назад

Движение, которое начинается с взлета с одной или двух ног, затем прыжка назад и приземления на ноги. Также называется сальто на спине.

Задняя пружина

Движение, при котором гимнастка отрывается от одной или двух ног, прыгает назад на руки и отталкивается от плеч, чтобы приземлиться на ступни.Также известен как «флик-флак» или «шлепанец».

Обратный бросок

На мужских брусьях — мах назад из стойки на руках с коротким отпуском для повторной ловли в стойке на руках.

Остаток

Статическая поза, в которой гимнастка держит отчетливую форму.

Барани

Сальто вперед с поворотом на половину.

Билли

Встречается в женском вольном упражнении: два сальто на спину с последующим полуповоротом в разложенном или прямом положении тела.Назван в честь американской гимнастки Симоны Байлз, которая первой продемонстрировала этот навык на соревнованиях. В настоящее время она единственная гимнастка, исполняющая Байлза.

Блок

с усилием тяги (пожав плечами) плеч предназначен для усиления высоты / расстояния гимнастка будет путешествовать — прежде всего на своде.

Британский гимнаст Кристиан Томас блокирует опорный прыжок на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне. Предоставлено: USA Today Sports
.

Хореография

Полная программа в полу или бревне со всеми необходимыми требованиями (акробатические и хореографические элементы, пируэты, прыжки и т. Д.)).

Круг

Полный круг, ноги вместе и опора обеими руками. Круги — это один из трех основных замахов на коне.

Четкий круг в области бедра

Навык, наблюдаемый на брусьях у женщин и у мужчин на высокой перекладине, при котором бедра гимнастки вращаются вокруг перекладины назад, не касаясь перекладины, и гимнастка завершает упражнение в стойке на руках. Часто называется свободным бедром.

Код точек

Каталог критериев, по которым судьи оценивают выступления гимнасток на крупных международных соревнованиях, включая чемпионаты мира и Олимпийские игры.Отдельные коды для мужчин и женщин обновляются техническими комитетами Международной федерации гимнастики (F.I.G.) не реже одного раза в четыре года.

Состав

Структура программы женской гимнастики (т. Е. Как устроен каждый элемент для создания законченного упражнения). В мужской гимнастике это называется «конструкцией».

Значение подключения

Бонусных балла или десятых долей балла, присуждаемых гимнастам, которые применяют сложные комбинации навыков в своих упражнениях.Навыки должны выполняться без пауз и перерывов, чтобы получить очки ценности соединения.

Железный крест

Положение колец, при котором руки полностью вытянуты в стороны, поддерживая тело, удерживаемое вертикально.

Джонатан Хортон выполняет железный крест на кольцах на Олимпийских играх 2008 года в Пекине. Предоставлено: USA Today Sports
.

Куэрво

Опорный прыжок, включающий полуворот в сальто назад во второй фазе полета.Назван в честь кубинского гимнаста Хорхе Куэрво.

Оценка сложности (D)

Суммарная сложность упражнения. Для опорных прыжков оценка D предопределяется в зависимости от того, какой тип опоры выполняет гимнаст: например, все опоры Amanar приносят 6,3 балла сложности. Для всех других гимнастических упражнений оценка D определяется судьями. По мере успешного выполнения каждого элемента упражнения его индивидуальная сложность добавляется к общему баллу сложности.Оценка сложности не ограничена и не имеет максимального значения, в то время как оценка за выполнение не превышает десяти баллов. Оценка сложности плюс оценка за выполнение равняются общему баллу.

Вычеты

Очки или части баллов, вычитаемые из оценки гимнастки за ошибки. Большинство сбавок предопределено заранее, например, сбавка в размере 1,00 балла за падение с предмета.

Габби Дуглас изо всех сил пытается оставаться в центре внимания на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне.Предоставлено: USA Today Sports
.

Диамидов

При просмотре на брусьях, мах вперед с поворотом одной руки на 360 градусов с возвращением в стойку на руках. Назван в честь советского гимнаста Сергея Диамидова.

Демонтировать

Чтобы оставить предмет в конце упражнения, обычно выполняемого с акробатическим элементом, таким как твист или сальто.

Дабл-дабл

Любое двойное сальто назад с двумя поворотами.

Орёл гигант

Передний гигант с руками, повернутыми на 360 градусов внутрь, и с плечами, проходящими через вершину перекладины перед остальной частью тела.

Элемент

Одиночный ход, обладающий признанной производительностью и технической ценностью.

Исполнение

Выполнение упражнения или форма, стиль и техника, используемые для завершения навыков, включенных в программу. Согнутые в коленях, плохое острие носка и изогнутое или расслабленное положение тела — все это примеры плохого выполнения.

Оценка исполнения (E-score)

Каждая программа начинается с максимальной оценки E, равной десяти баллам, с ошибками выполнения, такими как шаги или спотыкание после приземления, которые вычитаются во время выполнения упражнения.

Упражнение

Выполнение последовательности навыков, также называемой рутиной.

РИС.

Международная федерация гимнастики, международный руководящий орган гимнастики.

чутье

Один из трех основных замахов на коне, чутье представляет собой гибрид замахов ногами и кругов.Каждое чутье состоит из двух подрезов и одного круга, которые на полной скорости выглядят сложными.

Саша Артемьев из США выступает на коне на Олимпийских играх 2008 года в Пекине. Предоставлено: USA Today Sports
.

Полный

Двойное сальто с полным поворотом, исполняемое во время первого сальто.

Полный

Двойное сальто с полным поворотом, выполняемое во время второго сальто (в отличие от фулл-ин, когда поворот выполняется на первом сальто).

Гейнер

Сальто назад, взлет с одной ноги.

Гигант

Поворот на 360 градусов вокруг штанги с полностью вытянутым корпусом в прямом положении. Его можно выполнять на брусьях, высокой перекладине, кольцах и брусьях, вперед или назад.

Захваты

Кожаные щитки для рук, которые носят во время тренировок на баре для защиты от трения.

Гимнастка использует ручки на кольцах.Предоставлено: USA Today Sports
.

Полу-вход, полу-выход

Двойное сальто с полувинтом на каждом сальто.

Ручной пружинный

Соединяющее движение, при котором гимнастка отрывается от обеих ног, прыгает вперед и, перенося вес на руки и сильно толкаясь от плеч, отталкивается от рук вперед (или назад) и приземляется на ступни.

Хили

Полный поворот после стойки на руках с отпусканием одной руки и поддержанием одной руки.Встречается на брусьях и брусьях, где его еще называют реверсом диамидов.

Навыки Inbar

На турнике или брусьях — навык, при котором тело сгибается и приближается к перекладине. Сталдеры, носки и свободные / прозрачные бедра являются примерами навыков inbar.

Внутренний поворот

поворот в сторону опорной ноги или руки; также известен как «обратный поворот».

Перевернутый гигант

Передний гигант с руками, повернутыми внутрь на 180 градусов, и запястьями являются первой частью тела, которая нарушает вертикальную плоскость.Затем тело принимает положение стойки на руках, в то время как остальная часть тела захватывает запястья.

Джагер

Видно на высокой перекладине, выпуск переднего гиганта в переднее сальто и повторный захват на той же стороне перекладины.

Кайла Росс выполняет джагар на брусьях. Предоставлено: USA Today Sports
.

Варенье

На высокой перекладине или брусьях движение из положения, в котором тело согнуто, ноги прямо между руками назад, пока тело не будет растянуто, а руки повернуты на 180 градусов наружу.

Прыжок

Гимнастический элемент в вольном упражнении или упражнении на бревне, выполняемый с обеих ног.

Касамацу

Семейство опорных прыжков, в которых опорные прыжки начинаются с четверти поворота на опорный прыжок, отталкивания рук и сальто на спине с полным поворотом перед приземлением. Трудно отличить от цукахары.

кип

A — переход из положения под перекладиной предмета в положение над ним; замечено на брусьях, брусьях и высоких брусьях.

Кип-литье

Распространенный метод, используемый для выполнения стойки на руках на брусьях и высокой перекладине. Также известен как «гипс для стойки на руках».

Окружность ног

Стандартное движение лошади с лукой, при котором гимнаст держит ноги вместе и делает ими полный круг вокруг лошади, при этом каждая рука по очереди поднимается с луки, чтобы позволить ногам пройти. Также может выполняться на других предметах (полу, брусьях и бревне). Гимнаст держит ноги вместе и совершает полный круг вокруг своей продольной оси, попеременно передавая ноги под руки.

Мадьяр

Путешествие, выполняемое на навершии коня. На аппарате видно двух мадьяр. Первый — это движение назад на длину лошади по кругу ног. Второй — один круг ног с одновременным полным встречным поворотом тела. Назван в честь венгерского гимнаста Золтана Мадьяра.

Мальтийский

Силовой прием, в котором тело гимнастки находится прямо и параллельно земле. В мужских вольных упражнениях замечены кольца и брусья.

Крепление

Элемент, с которого гимнастка начинает свою программу и, в большинстве случаев, переходит на предмет. В вольных упражнениях первый акробатический проход известен как опора.

Нейтральные вычеты

Сбавки, не являющиеся частью оценок E или D гимнасток, производятся после подсчета общей оценки гимнасток. Например, сбавка за игровую площадку является нейтральной.

Пируэт

Поворот на одной ступне вокруг продольной оси тела (определяемой позвоночником) в танцевальных элементах.

Поворотный

Разворот на подушечке стопы.

Позиция щуки

Положение, при котором ноги остаются прямыми, но приближены к верхней части тела, так что нижняя и верхняя часть тела образуют L-образную форму. Элементы, выполняемые в этом положении, сложнее, чем в положении группировки.

Алия Мустафина выполняет подъем на брусьях на Олимпийских играх в Лондоне в 2012 г. Кредит: USA TODAY Sports

Планш

Силовой захват, в котором руки гимнаста служат опорой, а тело удерживается прямо и параллельно земле.Видно на балке, полу, кольцах и брусьях.

Жим стойки на руках

Основной силовой навык, при котором гимнастка медленно поднимает ноги назад в положение стойки на руках, опираясь на руки.

Regrasp

Уловка с замахом после сброса навыка на предмете.

Версия

Действие выхода из перекладины для выполнения движения перед тем, как снова схватить ее. Релизов много, к самым сложным относятся сальто и скручивания.

Округление

Колесо телеги кончает ножками вместе. Обычно используется в качестве ускорителя на полу, свода и балки, чтобы изменить вперед под управлением мощность в задней Saltos и обратно handsprings.

Обычный

Комбинация движений или маневров на одном предмете с полным набором навыков.

Сальто

Сальто или сальто, при котором гимнастка вращается вокруг оси бедер.

Масштаб

Равновесие на одной ноге, при этом другая нога поднята назад, в сторону или вперед, а верхняя часть тела слегка опущена.

Ножницы

Гибрид махов ногами и поднутрениями, при котором левая и правая нога переключаются между положением лука лошади.

Сальто

Акробатическое движение, в котором корпус делает полный поворот (360 градусов), пятки над головой. Выполняется как верховая езда, соскок и во время тренировок. Обычно его называют «сальто».

Сплит

Положение, в котором одна нога вытянута вперед, а другая — назад.Ноги образуют угол 180 градусов под прямым углом к ​​телу.

Настя Люкина выполняет шпагат на бревне на Олимпиаде-2008. Предоставлено: USA Today Sports
.

Шталдер

Обратный круг вокруг перекладины в позиции «верхний ход» или «согнувшись». Встречается на горизонтальных и брусьях. Назван в честь швейцарского гимнаста Йозефа Штальдера.

Статическая сила навыка

Любое движение, демонстрирующее силу, удерживаемое в течение трех секунд.Вот некоторые примеры: v-sit, planche, maltese и Manna.

Рукоять

Завершение приземления без выполнения каких-либо шагов и, следовательно, получение вычетов за приземление. «Попытка приземления» — это надежда каждой гимнастки в конце упражнения, и это может быть очень сложно, в зависимости от сложности соскока.

Портальный порт

Положение, при котором ноги разделены на бок.

Прямое положение

Положение, в котором тело прямое или вытянутое.Элементы гимнастики, выполняемые в этой позе, самые сложные.

Общий балл

Сумма оценок D и E гимнасток.

Цукахара

Семейство хранилищ, в которых прыжки начинаются с четверти поворота на хранилище, отталкивания рук и сальто назад перед приземлением. Кроме того, двойное скручивание назад на полу и полное двойное скручивание с отрывом от высокой перекладины. Назван в честь японской гимнастки Мицуо Цукахара.

Вытяжка

Положение, в котором колени и бедра согнуты и втянуты в грудь, а тело сложено в талии.В таком положении тело легче поворачивается для сальто и других акробатических элементов.

Поворот

Вращение вокруг оси тела, поддерживаемое одной или обеими ногами.

Твист

Движение в акробатических навыках, при котором гимнастка вращается вокруг продольной оси тела (позвоночника).

Переход

Движение, при котором гимнастка переходит из положения стоя через стойку на руках в положение стоя, «идя» по воздуху ногами.

Юрченко

Семейство хранилищ, в которых прыжки начинаются с закругленного входа на трамплин и продолжаются обратным прыжком на прыжковый стол. Гимнастка, выполняющая опорный прыжок Юрченко «двойное скручивание», затем выполняла бы сальто с двумя скручиваниями от прыжкового стола. Он назван в честь советской гимнастки Натальи Юрченко. Распространен в женской гимнастике.

.