до или после тренировки и в дни отдыха

Креатин стал одним из самых популярных добавок спортивного питания. Проводилось множество исследований с целью определить безопасность, эффективность и дозировку для спортсменов, взрослых, детей и людей старшего возраста. И в этой статье мы разберем как правильно принимать креатин для максимального результата.

Международное Общество Спортивного Питания сообщает:

«(…) Самые эффективные эргогенические пищевые добавки в данный момент доступны для спортсменов, повышающих интенсивность упражнений и желающих нарастить мышечную массу. (…) Моногидрат креатина тщательно изучается и считается клинической эффективной формой креатина, как пищевой добавки для наращивания мышечной массы и повышения способности справляться с интенсивными нагрузками».

Необходимо кое-что прояснить. Наиболее изученный тип креатина – это моногидрат. Существуют более новые формы, с улучшенными свойствами. Однако практически не существует доказательств того, что какая-либо из новых форм креатина более эффективна или безопасна, нежели креатин моногидрат.

Это касается как приёма отдельно, так и в сочетании с другими добавками. Стоит принять во внимание, что безопасность, эффективность и регуляторный статус моногидрата доказаны множеством исследований и личным опытом отдельных спортсменов. Другие формы креатина менее известны и не так хорошо изучены.

Принимаете ли вы креатин? Если вы занимаетесь силовыми тренировками, он должен стать частью вашего набора спортивных добавок для занятий спортом. Далее перечислены некоторые причины, почему:

• Хороший стимулятор, повышает силу, выносливость и подвижность. Помогает переносить тяжёлые нагрузки, а также предотвращает потерю силы во время выполнения упражнений.
• Улучшает процесс восстановления. Факты показывают, что эта добавка может уменьшить повреждение мышц и воспаление.
• Предотвращает повреждения. Некоторые исследования сообщают, что пищевые добавки с креатином могут снизить повреждения мышц, обезвоживания, а также мышечные судороги.
• Завершает процесс реабилитации. Помогает спортсменам и всем, кто принимает эту добавку, при восстановлении после травм.

В какое время лучше всего принимать креатин?

Существует определённая дозировка, фазы употребления и взаимодействие с органами, пищей и заболеваниями. Поэтому мы разберем сначала базовые понятия и потом перейдем к дозировкам и графике приема.

Что такое креатин?

Это химическое соединение, сформированное аминокислотами (маленькие кирпичики, формирующие белок). Располагается в мышечных клетках (95%) и головном мозге (5%). Мышцы используют его в качестве энергетического ресурса. В мышечной ткани накапливается определённое количество креатина, которое отличается у разных людей.

Около 1-2% креатина выводится из организма с мочой. Для восполнения и поддержания уровня креатина на нормальном уровне организму требуется 1-3 г ежедневно, в зависимости от мышечной массы. Около половины суточной нормы можно получить благодаря определённому рациону (красное мясо и морепродукты).

Остальное количество синтезируется в печени и почках. При нормальном питании, при котором обеспечивается 1-2 г креатина в день, запасы этого вещества в мышечной ткани составляют около 60-80%.

Роль креатина

В процессе тренировки организм используется креатин, как доступный энергетический ресурс. Чтобы сохранить и увеличить эффективность занятий, требуется максимальное количество запасов креатина. Восполнить необходимое количество помогают пищевые добавки.

При полном запасе мышцы получают непосредственный источник энергии, благодаря чему повышается сила, выносливость и активность.

После тренировки креатин помогает снизить воспалительные процессы, судороги и предотвратить повреждения мышечной ткани.

Поскольку он задерживает воду в клетках, мышцы кажутся более «полными». Это связано не с силой, а с сохранением воды. Пожалуйста, будьте внимательны. Сила требует тренировок. Креатин не является решением и не поможет стать сильнее без упражнений.

Когда лучше принимать креатин?

Есть два этапа употребления креатина:

Фаза загрузки

​На данном этапе (во время фазы загрузки) увеличиваются запасы креатина в мышечной ткани.

Самый эффективный способ – употреблять приблизительно 0,3 – 0,8 г на кг массы тела, 4 раза в день, в течение 5-7 дней.

Например:

Если вес составляет 70 кг, нужно употреблять по меньшей мере 0,3 г в день.

70 x 0,3 = 21.

Суточная норма составляет 21 г. Это количество надо разделить на четыре.

21 / 4 = 5,25.

За один раз нужно употреблять 5,25 gr.

Количество на кг зависит от интенсивности тренировки, мышечной массы и других факторов. Если ваша тренировка интенсивна, для желаемых результатов вам понадобится 0,8 г на кг.

Этап поддержания

​Речь идёт о сохранении запасов. Как только фаза насыщения завершена, надо поддерживать количество креатина в организме, принимая 3-5 г в день. Некоторые исследования показывают, что спортсменам с большим весом следует принимать 5-10 г/день.

Комбинация этих фаз является самым быстрым методом увеличения количества креатина в организме.

Креатиновые добавки позволяют быстро набрать вес благодаря удерживанию жидкости в клетках мышечной ткани. После этого вы можете тренироваться усиленнее и эффективнее.

Прием в дни отдыха

Употребление креатина после фазы загрузки не меняется (3 г в день), независимо от того, занимаетесь ли вы тренировками или нет на протяжении 4-6 недель. Далее вы должны будет сделать перерыв не менее 2-х недель, чтобы не оказать негативное влияние на выработку собственного креатина организмом.

Для людей не занимающихся спортом

Некоторые исследователи отмечают, что прием добавки помогает при лечении таких болезней как:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Болезни лёгких.
• Депрессия.
• Фибромиалгия.
• Диабет.
• Болезнь Паркинсона.
• Рассеянный склероз.
• Шизофрения.
• Боковой амиотрофический склероз (причина, из-за которой Стивен Хокинг в инвалидном кресле).
• Старение кожи.

Что нужно принимать с добавкой?

Очень важно правильно выбрать время приема креатина и то, с чем вы его пьете. Употребление большого количества углеводов (около 70-100 г) с каждым приемом, увеличивает действие креатина благодаря стимулирующему эффекту инсулина. Лучше всего принимать добавки во время еды или вместе с закуской, богатой углеводами. К тому же, это вещество полезно употреблять не только во время тренинга, но и в дни отдыха.

Когда принимать в день тренировки?

За 30-60 минут перед тренировкой можно выпить дополнительную порцию. Это позволит повысить уровень креатина в течение тренировки, увеличит активность и обеспечит энергию для занятий.

После тренировки: Сразу же после тренировки, чтобы начать фазу восстановления и возместить потраченный креатин. Это поможет восстановиться, снизить воспалительные процессы и сохранить энергия на следующий день.

Есть ли побочные эффекты?

Единственный известный побочный эффект от приёма продукта у здоровых людей – это набор веса из-за удерживания воды в организме. Это даёт многочисленные преимущества для здоровья.

Если вы принимаете дополнительный порошковый креатин, определённое количество будет выводиться из организма.

«Что произойдёт, если прекратить принимать креатин?»

Ничего. Вы просто перестанете получать полезные вещества, доступные благодаря креатину.

Как только в организме накопится необходимое количество этого вещества, понадобится около 4-6 недель, чтобы вернуться к базовому состоянию. После этого организм сможет работать без креатина, как прежде. Вероятно, вы потеряете в весе, поскольку вода, которая ранее удерживалась в клетках благодаря креатину, будет выводиться.

Важно: когда не стоит принимать добавки в креатином?

Беременность и период грудного вскармливания: На данный момент нет достоверной информации о том, насколько безопасно принимать креатин беременным и кормящим матерям.

Заболевания почек и печени: Не стоит употреблять эту пищевую добавку людям, страдающим заболеваниями почек и печени (например, почечная недостаточность и гепатит), поскольку креатин может усугубить состояние.

Кофеин способен снизить полезные эффекты креатина.

Заключение

Сочетайте креатин с углеводами. Это позволит увеличить потенциал пищевой добавки.

На этапе накапливания принимайте 0,3 г (до 0,8 г) на кг в день. Разделите количество на 4 приёма, употребляйте 5-7 дней.

На этапе сохранения принимайте 3-5 грамм креатина в день.

Если вы примете слишком много креатина, излишек выведется из организма при мочеиспускании. Но несмотря на то, что чрезмерное количество этой биологической добавки не причинит вреда, постарайтесь придерживаться правильного количества, в котором нуждается ваш организм. Это позволит избавить печень от лишней работы.

Вполне нормально, если вы сразу же наберёте вес (около 1 кг). Это связано с удерживанием воды в клетках.

Не стоит употреблять эту добавку тем, кто страдает заболеваниями почек и печени. Это может усугубить состояние.

Оцените на сколько вам понравилась статья

Как пить креатин моногидрат в порошке правильно!

15 марта 2018 г.

Как пить креатин в порошке? Этот вопрос интересует многих спортсменов. Но для начала следует узнать историю его возникновения. Впервые вещество использовалось в качестве спортивной добавки еще в 1992 году. А обнаружил такой компонент, как креатин, в 1835 году Мишель Шеврель — французский химик. И только спустя 160 лет креатин стал популярной спортивной добавкой, которая достаточно эффективна и не причиняет никакого вреда для здоровья. С его помощью предоставляется возможность выполнять гораздо больше работы на тренировке, чем вы делали это раньше.

Употребляя это вещество, можно увеличить от 10 до 40% запасы креатина и фосфокреатина, последний отвечает за процесс выработки в мышечных тканях энергии. Если взять во внимание исследования, то согласно им:

• креатин-моногидрат приводит к увеличению мышечных объемов без жиров;
• повышаются максимальные силовые показатели;
• выносливость мышц намного лучше благодаря креатину;
• повышение производительности спортсмена и мощности мышц.

Кроме этого, креатин может помочь не только получить, а и сохранить мышечную ткань (сухую). Отличный вариант креатина — Maxler Creatine (500 гр.). Есть данные о том, что именно эта аминокислота помогает снизить уровень в крови такого органического вещества, как холестерин, а при активной физической нагрузке она защищает от нехватки кислорода нервную систему.

Советы по приему креатина

Прежде чем разобраться, как пить креатин правильно и узнать способ применения данной добавки, важно определиться с фармакологической формой выпуска вещества. Если добавка выпущена в виде порошка, то перед тем, как ее принимать, необходимо развести ее в воде, например, как препарат BioTech 100% Creatine Monohydrate (1000 гр.). Как этот, так и другой вид аминокислот следует употреблять определенными курсами, и только тогда можно надеяться на желаемый результат.

Также для атлета важно определить правильное время приема добавки. Что касается мнения по поводу употребления креатина до тренировки, то делать это нежелательно, ведь эффективность такого приема самая низкая, что подтверждено исследованиями. Если вы задумались о том, пить креатин до или после занятий, то, несомненно, выбирайте второй вариант. Именно в течение часа после занятий компонент благоприятно усвоится организмом.

Если же продукт просроченный, то многое зависит, во-первых — от его производителя, и во-вторых — от того, сколько времени прошло с момента просрочки. Если срок не большой, то такую добавку употреблять можно, но все же не рекомендуется.

Дозировка и процесс приема креатина

Как пить креатин моногидрат правильно? Это знают не многие. Существует две методики приема препарата. Первый вариант — загрузочная фаза. Первые 5-7 дней прием аминокислоты усиленный, добавку принимают по 1 ч.л. несколько раз в день (4-5). Результаты ощутимы уже на первом занятии. Фитнес-тренеры рекомендуют именно эту схему приема, даже для креатина, изготовленного в капсулах.

Второй тип — это стандартная схема. Фаза загрузок упускается, и дозировка продукта составляет от 2 до 5г в сутки. Результаты будут видны после месяца, не раньше. Разделив при этом приемы на 4 раза в день, желательно придерживаться такого режима, при котором последний, четвертый раз, креатин будет употребляться на ночь, примерно за 2 часа до сна.

Можно ли принимать креатин постоянно? Желательно делать перерыв в течение 3 недель после двухмесячного употребления. С помощью перерывов организм не сможет привыкнуть к добавке, и результативность занятий повысится.

Видео: Как принимать креатин

💪 Креатин для набора мышечной массы

Основные правила приема креатина

Креатин выпускается в трех лекарственных формах:

• порошок;
• капсулы;
• таблетки.

Если говорить об удобстве приема, то таблетизированная форма в приоритете. Но, согласно мнению специалистов, жидкая форма креатина усваивается быстрее и лучше. Поэтому по эффективности порошок креатина занимает лидирующую позицию.

Многие интересуются – когда лучше принимать креатин, чтобы получить от него максимальную пользу. Точное время специалисты не называют, предлагая спортсменам самостоятельно решать данный вопрос. Но многочисленные исследования показали, что для лучшего усвоения принимать добавку лучше после тренировки, когда запущен метаболизм и ускорен кровоток.

Еще один важный момент – с чем принимать креатин в порошке. Самое простое – размешивать добавку в стакане воды. Но креатин имеет горький вкус, поэтому получаемый     коктейль нельзя назвать приятным. И если вкус имеет важное значение, то растворять порошок можно в сладком соке. Доказано, что лучше всего спортивное питание усваивается вместе с виноградным соком. Кислые напитки не используйте, поскольку они ухудшают полезные свойства добавки. Нельзя смешивать креатин с горячими жидкостями.

Для лучшего усвоения добавки рекомендуется употреблять продукты, вызывающие выброс инсулина.  К ним относятся простые углеводы – мед, фрукты, соки. А также можно принимать креатин вместе с протеином и аминокислотами, которые транспортируют вещество в клетки не хуже углеводов. Обратите внимание, что дополнительный прием продуктов необходим только при условии, что вы принимаете таблетизированнюу форму добавки. Если у вас порошок, то достаточно растворить его в яблочном или виноградном соке, либо воде с ложкой меда. Это повысит усвояемость аминокислоты до 98%.

Есть возможность приобрести готовое спортивное питание, в составе которого присутствует креатин и другие вещества, способствующие его транспортировке в клетки (как правило, это протеин).

инструкция по применению и отзывы

Как правильно принимать Creatine 2500 caps

5 (100%) 1 vote

Креатин (карбоновая кислота, азотсодержащая) – вырабатываемая печенью, почками и поджелудочной железой из получаемой пищи аминокислота, необходимая организму с целью получения энергии. Чтобы обеспечить организм спортсмена креатином, необходимо в сутки употребить от 0,6 кг. до 1 кг. красного мяса. Когда невозможно пополнить запасы из пищи, есть способ пополнения запасов с помощью употребления спортивных добавок, которые содержат креатин. Это безопасная добавка для  организма, а о том, как правильно принимать «Creatine 2500 caps» пойдет речь в нашей статье.

Состав и упаковка «Creatine 2500 caps»

Обычно креатин производится в виде порошка, который предлагается разбавлять жидкостью, содержащей глюкозу, иногда этим усложняется его прием. А также порошковый вариант либо безвкусный, либо обладает неприятными вкусовыми качествами, смешивать его необходимо с напитком, который содержит глюкозу, что способствует быстрому усваиванию препарата.

Специалисты компании производителя питания спортсменов «Optimum nutrition», «Creatine 2500 caps» предлагают препарат в виде капсул, расфасованных по 100, 200 капсул и 300. Общеизвестно, чем меньше добавок и вспомогательных веществ в продукте, тем выше качество и больше пользы организму. На упаковке производителя есть возможность ознакомиться с тем, сколько грамм в капсуле креатина – одна капсула «Creatine 2500 caps» содержит 2,5 грамма «Monohydrate Creatine».

Creatine 2500 caps – качественный продукт, полноценный источник креатина

Особенности действия и преимущества

Учитывая потребности организма во время силовых нагрузок, АТФ – дополнительный источник энергии. Мышечные клетки человека содержат в большем количестве креатинофосфат – предшественник АТФ (нуклеозидтрифосфат), который служит универсальным энергетическим источником всех процессов биохимии, происходящих в теле человека.

Что делает креатин с мышцами? АТФ служит энергетическим источником движения и, в частности, для мышечных сокращений. Сокращения мускулатуры происходят одновременно с расщеплением АТФ, результатом которого является выделение энергии, необходимой сокращению волокон мышц. Такое вещество обладает анаболическим эффектом, блокируя белок угнетающий рост мускул.

Исходя из последних исследований и мнения компетентных тренеров, креатин используется при наращивании волокон мускул и увеличения общей мышечной массы, он помогает значительно быстрее восстанавливать силы и дает возможность заниматься с большей интенсивностью.

 При всех положительных качествах и свойствах, побочные тоже присутствуют и о них стоит знать перед началом употребления вещества:

• задержка жидкости, которая при несоблюдении режима восполнения организма водой вызывает дегидратацию (обезвоживание), поэтому суточная доза употребляемой жидкости составляет около 3 литров;
• нарушения со стороны ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) – тошнота, диарея, что сопровождается болезненными ощущениями. Все эти нарушения возникают при увеличении дозы принимаемого активного вещества;
• возможно возникновение спазмов и судорог при обезвоживании и напрямую не связаны с приемом creatine caps.

Важность креатина для организма сложно переоценить

На форумах иногда удается прочитать, что возможен вред от креатина организму спортсмена, однако, такие мнения не более, чем миф.

Среди мифических (несуществующих) вредных воздействий необходимо отметить чаще всего встречающиеся:

1. Не снижает потенцию и не ведет к бесплодию.
2. Никак не влияет на развитие гипертонии.
3. Не несет пагубного влияния на сердечную мышцу.
4. Не вызывает развитие злокачественных новообразований.
5. Эффект привыкания у него отсутствует.

К мифам специалисты относят и мнение о несовместимом принятии таких компонентов, как креатин с кофеином. Согласно последним исследованиям тайваньских ученых, кофеин с осторожностью возможно употреблять перед интенсивной физической нагрузкой с целью усиления энергетического эффекта от «Креатин 2500». Считается, что «Option nutrition креатин» позволяет добиться желаемого в увеличении мышечного объема.

Виды

 Продукция американского производителя «Optimum Nutrition» в капсулах можно разделить по количеству капсул в упаковке:

• по 100 капсул, с количеством активного вещества в количестве 2,5 гр. на 1 капсулу;
• по 200 капсул с таким количеством активного вещества;
• и по 300 капсул, с идентичным составом.

Креатин – естественный элемент, который присутствует в организме всех живых существ

Правила приема креатин «ON 2500 caps»

Чтобы понять, как правильно принимать креатин «ON 2500 caps», необходимо понимать, что вещество в спортпите является аналогом того, что организм вырабатывает самостоятельно, поэтому при краткосрочном приеме вреда он принести не может.

Подробную инструкцию  option nutrition креатин производители не публикуют, поэтому исходя из здравого смысла, когда необходимо достижение наилучших результатов, такой продукт необходимо в первые несколько суток принимать препарат в максимальной дозе, не превышающей 25 гр. в сутки (своеобразная фаза загрузки), для максимально возможного повышения уровня креатина в мышечных клетках. После фазы загрузки препарат принимают на протяжении пяти недель в количестве от 5 до 10 грамм, для поддержания результата. За курсом употребления следует сделать перерыв.

Если рассматривать конкретно «Optimum Nutrition Creatine 2500 caps», во время его приема нет необходимости в фазе загрузки и обычно принимают препарат по 2 капсулы в сутки на протяжении 10 дней, по истечении курса приема, рекомендуется сделать недельный перерыв, а потом снова повторить курс.

При движении к достижению более высоких результатов стоит учитывать нюансы как принимать креатин on 2500 caps ,зная о которых использование препарата позволит их добиться в кратчайшие сроки:

• желательно пить больше воды, чем обычно, исходя из особенности вещества задерживать жидкость в мышечных волокнах;
• нужно стараться принимать креатин в одно и то же время, самый оптимальный временной период, сразу по окончании тренировки;
• исключить из рациона жиросжигающие продукты и диуретики.

Не желательно превышать максимально допустимую продолжительность приема этого препарата.

Добавка creatine 2500 caps – готовый креатин, впускаемый в удобной капсульной форме

Работает ли креатин «Optimum Nutrition 2500 caps»?

Проанализировав отзывы тренеров и спортсменов, использующих «Creatine 2500 caps», стоит сказать, что вместе с удобством в использовании средство дает и визуальные результаты, а также значительные изменения при измерениях и взвешивании. Таким образом, с уверенностью стоит отметить – эта продукция работает на сто процентов!

Рекомендации

Помимо «Creatine 2500 caps» есть много препаратов востребованных группами людей, имеющих различные цели, в зависимости от предпочитаемого вида спорта, возрастной категории и половой принадлежности.

Среди таких продуктов следует отметить:

• спортивные витамины для женщин «Opti – women», 60 капсул, представляет собой витаминно-минеральный комплекс, используемый женщинами, которые активно занимаются спортом;
• «Анимал Флекс» для суставов, поддерживающий кости и суставы в работоспособном состоянии;
• продукты, богатые протеином, который удовлетворяет любые потребности в нем.

«Optimum Nutrition» имеет статус надежного производителя и представляет продукцию премиум-класса по цене, доступной людям разного достатка, тем самым удовлетворяя быстрорастущие потребности рынка питания необходимого для здорового образа жизни. Имеет площади размещения собственного производства, на которых расположены цеха с оборудованием. Оно отвечает последним современным требованиям, за счет чего достигается качество мирового стандарта.

Для чего нужен креатин? | Как принимать?

Site Navigation — use tab or left/right arrows to navigate, use down arrows to open sub menus where available, press escape key to return to top level.

Назад

• Питание
  • Бестселлеры
  • Наборы
  • Новинки
  • Пробники
  • Распродажа
  • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Питание Домашняя Страница
  • Популярное
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
  • Протеин
    • Протеин  Домашняя Страница
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Протеин для веганов
    • Смеси и формулы
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски  Домашняя Страница
    • Протеиновые батончики
    • Ореховые пасты
    • Ароматизаторы и сахарозаменители
    • Протеиновые напитки
    • Заменители питания
    • Еда
    • Протеиновые закуски
  • Витамины и микроэлементы
    • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
    • Поливитамины
    • Здоровье иммунной системы
    • Витамины
    • Минеральные вещества
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты  Домашняя Страница
    • BCAA
    • Глютамин
    • L-Карнитин
  • Креатин
    • Креатин  Домашняя Страница
    • Моногидрат креатина
  • Управление весом тела
    • Управление весом тела  Домашняя Страница
    • Набор массы
    • Продукты для потери веса
    • Диетические шейки
    • Жиросжигатели
  • Продукты для приема до, во время и после тренировки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
    • До тренировки
    • Во время тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы  Домашняя Страница
    • Продукты с углеводами
    • Энергетические батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Клетчатка и незаменимые жиры
    • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
    • Продукты с клетчаткой
    • Растения, травы и нутриенты
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аксессуары
    • Аксессуары  Домашняя Страница
    • Бутылки и шейкеры
    • Контейнеры для еды
    • Мерные ложки и тубы
    • Аксессуары для тренировок
• Одежда
  • Одежда Домашняя Страница
  • Аутлет
    • Аутлет  Домашняя Страница
    • Мужской аутлет
    • Женский аутлет
    • Мужские топы
    • Женские топы
    • Мужские брюки и шорты
    • Женские леггинсы
    • Аутлет аксессуаров
  • Мужская одежда
    • Мужская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Шорты
    • Майки
    • Футболки и топы
    • Нижнее бельё и носки
    • Вся одежда
  • Женская одежда
    • Женская одежда  Домашняя Страница
    • Новинки
    • Куртки и жилеты
    • Толстовки и худи
    • Спортивные штаны
    • Спортивные леггинсы
    • Спортивные шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее бельё и носки
    • Майки
    • Вся одежда
  • Коллекции одежды
    • Коллекции одежды  Домашняя Страница
    • Коллекция A/WEAR
    • Новинки
    • Бестселлеры

Как принимать креатин моногидрат в порошке

Такие понятия, как спорт, биодобавки и спортивное питание уже давно неразрывно связаны. С помощью различных видов спортивного питания повышается обмен веществ в организме. А также увеличить выносливость и ускорить набор массы. И вообще разносторонне упростить занятие различными видами спорта, сделать их более приятными.

Одним из наипопулярнейших, применяемых в спорте, веществ, является креатин, про который и пойдёт речь в данной статье.

Давайте же разберёмся, что такое креатин, и как он воздействует на организм.

Креатин – азотосодержащая карбоновая кислота. В организме он, в основном, выделен в виде креатин фосфата и является участником энергетического обмена в мышечных и нервных волокнах. По сути своей креатин – «промежуточное звено» в обмене энергией. Именно в виде креатина энергия транспортируется от мест накопления АТФ (аденозинтрифосфатная кислота, основное запасное вещество в энергетическом обмене) в клетке до частей клетки, в которых эта энергия необходима.

Подобное действие, на практике, отражается в пропорциональном повышении мышечной выносливости и силы относительно повышения концентрации креатина в крови.

Креатин имеет широкое применение во многих видах спорта для повышения выносливости и улучшения силовых показателей. Также креатин косвенно ускоряет набор мышечной массы.

Но, несмотря на широкое распространение, основной областью применения кератина является тяжёлая атлетика, бодибилдинг, силовой фитнес. И прочие виды спорта, подразумевающие работу с «железом» и высокие силовые нагрузки.

Как принимать креатин?

Если вы решили, что креатин – именно то, что вам нужно, то, безусловно, необходимо узнать о том, как правильно употреблять его.

Безусловно, креатин является одной из наиболее подробно исследованных пищевых добавок, но методики его использования все же сильно разнятся. Подобная разность обусловлена не только разными научными подходами, но и желанием авторов статей по бодибилдингу и силовому фитнесу «привнести что-то своё» в методику приема этой добавки.

Вследствие подобного «креатива» было создано много ошибочных теорий и методик, поэтому мы постарались собрать лишь самые корректные и безвредные методики приема кератина.

Такая методичность нужна, поскольку прием креатина, несмотря на всю его безопасность, все же изменяет протекание определённых процессов в организме, что, при несоблюдении правил приема, может навлечь негативные результаты.

Дозировка креатина. Методики приема

Методика №1. С загрузкой.

В данной методике прием креатина производится курсами, которые состоят из двух периодов/этапов.

Период загрузки:

Кератин в первую неделю принимается по 5 грамм в перерывах между едой (четыре раза в сутки). В дни тренировки одну из порций необходимо принять сразу после тренировки (с чем это связано – читайте ниже).

Период поддержания:

В остальное время креатин принимается по 5 г в сутки. В дни тренировок – по окончании тренировки. А в отдыхающие дни — утром.

Также возможен индивидуальный подход. В том случае, если вам по каким-либо причинам не подходят стандартные дозы, вы можете использовать формулу расчёта дозировки креатина, которая выглядит следующим образом:

• 300мг/кг массы тела в период загрузки;
• 30мг/кг массы тела в период поддержания.

Методика №2. Без загрузки.

В данной методике ставка делается на равномерный стабильный прием креатина.

Принимается креатин один раз в сутки, по 5-6 грамм. Как и в первом методе, в дни отдыха принимать его рекомендуется утром, натощак, а в дни тренировок – сразу же после тренировки.

Если вы принимаете креатин, то (при использовании любой из методик) рекомендуется разбавлять его сладким соком, домешивать креатин в вашу порцию гейнера, или другой спортивной добавки, которую вы принимаете. Это поспособствует улучшению усвоения креатина вашей мышечной тканью и усилению его действия.

Если вы отдаете предпочтение капсулированной форме – просто принимайте капсулы креатина в дозировке, соответствующей методике, запивая его, так же, как и порошковидный — соком, или же принимайте капсулы непосредственно после приема ваших спортивных добавок.

Бег является самой популярной кардиотренировкой, а утренний бег является самым лучшим для сжигания жира. Узнайте как начать бегать по утрам.

Хотите уменьшить жировую прослойку? Считаете калории? Сколько калорий сжигает бег смотрите тут.

Когда лучше принимать креатин?

Время приема какого-либо лекарства или БАДа является, в большинстве случаев, важным нюансом, имеющим влияние в значительной мере на эффективность принимаемого препарата. Не является исключением и креатин.

Когда же лучше всего принимать креатин, по мнению специалистов?

Тренировочные дни

Несмотря на распространенную рекомендацию, прием креатина непосредственно перед тренировкой является далеким от оптимального. Вызвано это тем, что:

• Организм перед тренировкой намного меньше «расположен» к транспортировке креатина в мышечные волокна, поскольку энергетический баланс в них и так находится в норме.
• Креатин, в силу особенностей принципа действия, вызывает дегидратацию, то есть удаление определённых объёмов жидкости из организма, что никоим образом не способствует качественному проведению тренировок и вредит, в значительной мере, сердечно-сосудистой системе.

Те же аргументы делают нецелесообразным прием креатина и в течение тренировки.

Оптимальным же, согласно всем исследованиям и личным наблюдениям атлетов, является прием его непосредственно после тренировки. В это время состояние скелетной мускулатуры способствует наиболее полноценному усвоению добавки.

Дни отдыха

В отдыхающие дни прием креатина неограничен по времени, но специалисты все же рекомендуют принимать его в первой части дня, а предпочтительнее — утром.

Длительность курса приема

Курс приема препарата может длиться до полутора-двух месяцев, после которых желательно делать перерыв.

Такая необходимость связана с тем фактом, что, несмотря на отсутствие каких-либо вредных эффектов, пользы прием креатина на постоянной основе не приносит, а при длительном приеме креатина без перерывов может возникнуть невосприимчивость организма к препарату.

Зависимость между приемами креатина и пищи

Несмотря на то что креатин не имеет никаких диетических антагонистов, его все же стоит принимать между приемами пищи. Связано это с тем, что принимается креатин обычно в комплексе с так называемыми «транспортными системами» (к ним относятся различные виды спортивного питания, углеводосодержащие напитки и т.п.)

Когда и почему не стоит принимать креатин?

Креатин считается одной из максимально безвредных пищевых добавок спортивного характера на рынке. Но в редких случаях его применением могут быть вызваны такие дискомфортные симптомы, как головокружение, диарея и тошнота.

Ограничения аудитории приема этого препарата весьма незначительны:

• Креатин, как и большинство видов спортивного питания, не рекомендуется принимать детям, женщинам в положении.
• Также не рекомендован к приему аллергиками.
• По некоторым данным, может вызывать обострение астматического синдрома, поэтому он не рекомендуется к приему людям с этим заболеванием.

Если вы абсолютно здоровы и входите в аудиторию приема креатина, но испытываете какие-либо побочные действия – попробуйте поэкспериментировать с дозировкой и формой выпуска, а также разновидностями.

При любых серьёзных побочных эффектах обязательно обратитесь к терапевту.

Формы выпуска и разновидности креатина

Форма

На рынке креатин представлен в двух формах: порошкообразная форма и капсулы.

Капсулы более дорогостоящи из-за крайне сложной технологии производства, но и более удобны для приема вне дома.

Порошок, напротив, является более дешёвым, но его, как вы понимаете, необходимо растворять перед употреблением, что не всегда является удобным (особенно, если вы находитесь вне дома).

Впрочем, на этом различия заканчиваются. Принцип действия у обеих форм аналогичен.

Разновидности

На этот день насчитывается примерно 20 разновидностей креатина. Несмотря на столь огромное изобилие, самыми популярными формами креатина являются креатин моногидрат и креатин гидрохлорид.

Лидером популярности на рынке является креатин моногидрат. Его эффективность и КПД уже давно доказаны, и имеют множество подтверждений в виде научных исследований.

Креатин гидрохлорид, в свою очередь, одна из новейших разработок, претендующих на более высокое качество и эффективность. Тем не менее эти данные пока не были подтверждены официальными исследованиями.

В общем, как и с любыми спортивными добавками, необходимо выбирать то, что лучше всего подойдёт именно вашему организму.

Как принимать креатин моногидрат?

Как же правильно принимать креатин в порошке? Прием креатина моногидрата в порошковой форме нужно производить, разводя его в жидкостях.

Ниже приведена последовательная инструкция:

• Отмерьте необходимую дозу креатина с помощью комплектной мерной тары, или с помощью обычной чайной ложки (чайная ложка с горкой вмещает примерно 5 грамм порошка креатина, что равняется стандартной разовой дозе).
• Разведите отмерянную дозу кератина в одном литре жидкости.
• Тщательно размешайте жидкость до полного растворения кристаллов креатин моногидрата. Если тара позволяет — можно размешивать жидкость повторяющимися встряхиваниями.
• Выпейте получившийся раствор.

Несколько дополнительных советов:

• Не оставляйте креатин в разведённом состоянии надолго — креатин начинает разлагаться уже в момент приготовления раствора, поэтому важно готовить его непосредственно перед приемом.
• В качестве жидкости для растворения порошка креатин моногидрата можно использовать воду, сок или энергетик с растворенными электролитами. Также можно добавлять креатин в многокомпонентные спортивные коктейли.
• Пейте много жидкости после креатина. Действие креатина связано также и с усвоением жидкостей, поэтому немаловажным является употребление большого количества жидкости после приема основного раствора.
• Вы можете, без любых опасений, принимать привычную для вас пищу, поскольку креатин, как доказано множеством исследований, не имеет диетических антагонистов.
• Во избежание проявления нежелательных эффектов, не стоит после приема креатина принимать крепкий кофе или алкоголь.

Как принимать креатин в капсулах?

Креатин в капсулах по принципу приема схож с креатином в порошке. Основное отличие заключается в том, что он ощутимо удобнее для приема вне дома. Например, взяв в спортзал упаковку своего любимого сока, вы можете выпить некоторое количество капсул (согласно выбранной вами дозировке) и тут же запить их соком. Или же выпить капсулы во время приема вашего протеинового коктейля или раствора гейнера.

Спортивное питание даёт людям всех возрастных категорий поддерживать себя в форме, затрачивая минимум усилий, но при этом стоит помнить, что любые лекарства, пищевые добавки и прочие вещества, поступающие извне, могут навредить нашему организму.

Всегда необходимо ответственно подходить к выбору креатина. Особенно это касается людей, которые имеют какие-либо заболевания и нуждаются в постоянном медикаментозном сопровождении.

В случае, если вы относитесь именно к этой категории людей, – обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это необходимо для определения целесообразности и безопасности приема креатина именно в вашем случае. И о совместимости данной добавки с лекарствами. Также врач поможет вам определить необходимую дозировку и режим приема креатина.

Не стоит забывать и о чётком соблюдении дозировок, поскольку любой препарат или БАД в больших дозах перестаёт приносить пользу, а в большинстве случаев — даже наоборот: начинает наносить организму вред.

Всегда помните о том, что в случае обнаружения каких-либо нежелательных эффектов можно принять такую действенную меру, как уменьшение дозировки или изменение производителя креатина.

 

Как принимать моногидрат креатина?

Креатин моногидрат считается одной из наиболее изученных и эффективных натуральных спортивных добавок. Он принимает непосредственное участие в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Несмотря на то, что креатин или, другими словами, азотсодержащая карбоновая кислота в небольших количествах вырабатывается печенью, поджелудочной железой и почками, научно доказано, что дополнительный прием креатина улучшает силовую выносливость, ускоряет процесс восстановления. после тренировки, а также эффективно способствует росту силы и массы мускулов, благодаря улучшению биолюмеизации мышечной ткани.Казалось бы, креатин уже все сказал. Однако до сих пор нет единого мнения о том, как принимать креатин моногидрат . Именно об этом, а также о том, когда принимать креатин, мы поговорим позже в этой статье.

Как принимать моногидрат креатина?

В настоящее время существует два основных способа приема наиболее эффективной формулы креатина — моногидрата. Вариант 1 загружен, вариант 2 не загружен. Кстати, оба способа, как пить креатин, эффективны.Также у каждого из них есть достоинства и недостатки.

По первому варианту нужно принимать 5 граммов порошка в день (6 приемов по 20 граммов) в течение 4-5 дней, запивая стаканом сладкого сока или воды с сахаром / медом. Это называется этапом загрузки. По теории, мышцы за это время должны полностью насытиться креатином. Затем наступает поддерживающая фаза, подразумевающая прием моногидрата креатина в количестве 2-3 грамма один раз в день.

Как показывают исследования, при таком подходе максимальный уровень креатина в мышцах может сохраняться в плоти до 10-12 недель.Казалось бы, вот идеальная схема приема креатина. Однако, как показывают новые современные независимые научные исследования, можно полностью обойтись без фазы загрузки.

По второму варианту, как принимать моногидрат креатина, из схемы приема исключена фаза загрузки. Просто принимайте креатин в количестве 5-6 граммов в день. Лично мне больше нравится такая схема приема креатина. Не менее эффективно она справляется как с задачей прокачки мышц, так и с повышением выносливости.Кроме того, прием креатина без нагрузки сводит к минимуму риск побочных эффектов и снижает потребление креатина, в отличие от приема креатина с нагрузкой.

Еще одна причина, по которой стоит выбрать схему приема креатина без фазы загрузки, заключается в том, что, по выводам ученых, организм способен усваивать не более 5-7 граммов креатина в сутки. Все остальное просто выводится с мочой. Вот и все, друзья. Делать выводы.

Как вы понимаете, многое означает не только как правильно, но и когда принимать креатин.Ведь в разное время суток организм может по-разному реагировать на спортивное питание, в том числе и креатин, вне зависимости от формы его высвобождения. Вариантов на счет того, когда пить креатин мало:

• Добавку можно пить утром, сразу после сна;
• можно принимать за час до тренировки;
• Вы можете пить креатин после завершения тренировки.

Какой из вариантов можно считать наиболее оптимальным? Согласно научным исследованиям, рекомендуется принимать креатин примерно через полчаса после тренировки с быстрым протеином или запивая виноградным или другим сладким соком.В дни отдыха наиболее эффективен прием моногидрата креатина утром, сразу после сна, запивая стаканом сока или воды с сахаром / медом.

Эти рекомендации о том, как и когда пить креатин, влияют на все формы креатина, будь то в форме капсул или порошка. Главное — соблюдать рекомендуемые дозировки и режимы приема креатина.

Добавка моногидрата креатина для максимальной производительности

Что такое креатин?

(и моногидрат креатина)

Креатин — это молекула, которая естественным образом вырабатывается в организме.Он также доступен в таких продуктах, как мясо, рыба и яйца. Моногидрат креатина (в микронизированной форме, поставляемый Creapure®) является одной из наиболее широко используемых и изучаемых добавок к спортивному питанию на протяжении более 25 лет. Моногидрат креатина, признанный безопасным и эффективным, помогает снабжать мышцы энергией для более интенсивных тренировок. Ему давно доверяют посетители тренажерного зала и бодибилдеры, которые хотят набрать мышечный вес, потому что он позволяет вам делать больше повторений в подходах к силовым тренировкам, тем самым увеличивая стимул для ваших мышц.†

Силовые атлеты, такие как спринтеры, волейболисты и борцы, используют креатин, чтобы повысить свою взрывную способность и способность повторять приступы высокоинтенсивной активности. Креатин, несомненно, улучшает работоспособность, но не запрещен ни в одном колледже или профессиональном спорте †

.

Метаанализ 100 исследований показал, что добавка креатина улучшает состав тела и эффективность упражнений с отягощениями, независимо от пола или опыта тренировок.Другой масштабный обзор (22 исследования), опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что среднее увеличение мышечной силы у субъектов, принимавших креатин во время силовых тренировок, было на 8% больше, чем прирост, достигнутый на плацебо. Если посмотреть глубже, то среднее увеличение количества повторений, выполняемых при заданном проценте от максимума атлетов, составило 14% для тех, кто принимал креатин. В частности, сила жима лежа увеличилась — на 43% в одно повторении. †

Большинство видов спорта требуют анаэробной энергии.Они требуют, чтобы вы немного усердно работали, быстро восстанавливались и снова начинали. Если вы участвуете в подобных занятиях, либо в развлекательных целях, либо в условиях высокой конкуренции, креатин может помочь вам пополнить бензобак. Исследование элитных борцов показало, что креатин увеличивает их среднюю и пиковую мощность в тесте на анаэробную выносливость. Другое испытание, проведенное в 2014 году на элитных футболистах, показало, что у тех, кто принимал креатин, сохранялась сила прыжка во время тренировок, в то время как в группе плацебо его производительность снижалась.Наконец, аналогичное исследование, проведенное на студенческих волейболистах, показало, что креатин улучшает высоту многократных прыжков с блока без дополнительной усталости в мышцах ног †.

Загрузка креатина для немедленного эффекта

перейти к содержанию

ALLMAX Питание

Требуйте большего. Получите Allmax.

МЕНЮ

• ГЛАВНАЯ
• Почему Allmax
• Продукты
  • • • ALLMAX PERFORMANCE
      • ВСЕ ПРОДУКТЫ
      • БЕЛК
      • АМИНОКИСЛОТ
      • ПРЕДТРЕНИРОВКА
      • НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ
      • ENERGY
      • ALLMAX SPORT
    • • ALLMAX ESSENTIALS
      • ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
      • БЕЛКОВЫЕ БАРЫ
      • CREATINE
      • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
      • Сжигатели жира
      • ВОССТАНОВЛЕНИЕ
      • ИСПЫТАННАЯ ЧИСТКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
    • • ALLMAX NATURALS
      • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
      • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
      • ВИТАМИНЫ
      • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
      • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
      • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
      • STACKS
• Продукты
  • • • ALLMAX PERFORMANCE
      • ВСЕ ПРОДУКТЫ
      • БЕЛК
      • АМИНОКИСЛОТ
      • ПРЕДТРЕНИРОВКА
      • НАСТРОЙКИ МЫШЦ
      • ПРОДУКТЫ ЭНЕРГЕТИКИ
      • ALLMAX SPORT
      • STACKS
    • • ALLMAX ESSENTIALS
      • ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
      • БЕЛКОВЫЕ БАРЫ
      • CREATINE
      • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
      • Сжигатели жира
      • ПРОДУКТЫ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
      • ИСПЫТАННОЕ ОЧИСТИТЕЛЬ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
      • КАНАДСКИЕ ПРОДУКТЫ
        • ALLMAX NATURALS
        • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
        • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
        • ВИТАМИНЫ
        • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
        • БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА
        • ЗДОРОВЬЕ И ЗДОРОВЬЕ
        • ПРИБОРЫ ДЛЯ ПРОБА
        VIPEL
        • ALLMAX Обучение
          • • • ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
              • ТРЕНИНГИ
              • РЕЦЕПТЫ
              • ПИТАНИЕ
              • ДОБАВКИ
              • СТАТЬИ
              • НОВОСТИ
              • Кампания «Стань самим собой»
        • Конкурс
        • ДЛЯ ПОКУПКИ
      • КУПИТЬ СЕЙЧАС.Только для жителей США .
      • Бесплатная доставка при заказе свыше 75 $.

      МЕНЮ

      • ГЛАВНАЯ
      • Почему Allmax
      • Продукты
        • • • ALLMAX PERFORMANCE
            • ВСЕ ПРОДУКТЫ
            • БЕЛК
            • АМИНОКИСЛОТ
            • ПРЕДТРЕНИРОВКА
            • НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ
            • ENERGY
            • ALLMAX SPORT
          • • ALLMAX ESSENTIALS
            • ЛУЧШИЕ ПРОДАЖИ
            • БЕЛКОВЫЕ БАРЫ
            • CREATINE
            • ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ
            • Сжигатели жира
            • ВОССТАНОВЛЕНИЕ
            • ИСПЫТАННАЯ ЧИСТКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
          • • ALLMAX NATURALS
            • НОВЫЕ ПРОДУКТЫ
            • ЗАМЕНА ПИТАНИЯ
            • ВИТАМИНЫ
            • ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

      Креатин моногидрат

      Описание продукта

      Эффект роста сателлитных клеток и 9000 клеток являются клетками-предшественниками для мышечных клеток (скелетных мышц), и высокоинтенсивные тренировки (например, с отягощениями) могут увеличить количество сателлитных клеток и, таким образом, увеличить количество мышечных клеток.Скелетная мышца — это форма поперечно-полосатой мышечной ткани, на которую приходится около 40% массы тела взрослого человека. Скелетная мышца состоит из многоядерных сократительных мышечных клеток (также называемых миофибриллами). Во время развития миофибриллы образуются путем слияния предшественников мезодермы, называемых миобластами. На неонатальной / ювенильной стадии количество миофибрилл остается постоянным, но каждое миофибрилло увеличивается в размере за счет слияния сателлитных клеток, популяции постнатальных мышечных стволовых клеток.

      Скелетные мышцы взрослых млекопитающих стабильны в нормальных условиях, только спорадические слияния сателлитных клеток компенсируют оборот мышц, вызванный ежедневным износом.Однако скелетные мышцы обладают замечательной способностью к регенерации после травм. В ответ на травму скелетные мышцы подвергаются высокоорганизованному процессу дегенерации и регенерации, который происходит на тканевом, клеточном и молекулярном уровнях. Это приводит к реформированию иннервируемых, васкуляризированных сократительных мышечных аппаратов. Этот процесс регенерации во многом зависит от динамического взаимодействия между сателлитными клетками и окружающей их средой (нишей стволовых клеток). ¹

      Креатин моногидрат и рост мышц

      Исследования показали, что после тренировок с отягощениями с применением моногидрата креатина у пожилых людей наблюдается увеличение мышечной массы. ² Мы также ранее сообщали, что у пожилых людей наблюдается значительное увеличение общего креатина в мышцах после четырех месяцев приема добавок моногидрата креатина в дозе 5 г в день. Увеличение количества сателлитных клеток происходит у пожилых людей в ответ на тренировки с отягощениями, и было показано, что моногидрат креатина усиливает активацию сателлитных клеток во время тренировок с отягощениями у молодых мужчин. ³ Вместе вышеупомянутые данные показали, что моногидрат креатина может усиливать активацию сателлитных клеток, вызванную упражнениями с отягощениями, и вносить вклад в увеличение мышечной массы, о чем свидетельствует хорошо спланированное исследование. ⁴ Увеличение мышечной массы было связано с моногидратом креатина, учитывая, что усиление мышечной массы, наблюдаемое в исследовании, было аналогично тем, о которых сообщалось ранее, с использованием моногидрата креатина в качестве средства, стимулирующего мышцы.

      Как креатин работает в мышцах

      Креатин — это вещество, обнаруженное в мышцах, которое соединяется с фосфатом с образованием креатинфосфата. Креатинфосфат реагирует с аденозиндифосфатом, восстанавливая аденозинтрифосфат (АТФ — запасенная энергия) в работающих мышцах.Добавка креатина к пище может увеличить общее содержание креатина и креатинфосфата в мышцах. Исследователи обнаружили, что уровень креатинфосфата в мышцах значительно падает после выполнения бега на 300 метров, который длится от 30 до 40 секунд, что позволяет предположить, что недостаток креатинфосфата может каким-то образом ограничивать производительность во время интенсивных краткосрочных упражнений. ⁵

      Таким образом, буферизация АТФ фосфокреатином увеличивает продолжительность возможной активности, а увеличение креатина повышает выносливость.

      Креатин моногидрат для мощности мозга

      Интересно, что моногидрат креатина не только увеличивает вашу мышечную силу, но и повышает вашу мозговую активность! Добавки креатина широко используются для улучшения спортивных результатов и успешно прошли испытания при лечении неврологических, нервно-мышечных и атеросклеротических заболеваний.

      Креатин играет ключевую роль в гомеостазе энергии мозга, являясь временным и пространственным буфером для цитозольных и митохондриальных пулов валюты клеточной энергии, аденозинтрифосфата и его регулятора, аденозиндифосфата.В одном исследовании людям давали пероральные добавки креатина (5 г в день в течение шести недель), чтобы увидеть, улучшит ли моногидрат креатина результаты тестов интеллекта и производительность рабочей памяти у 45 молодых взрослых вегетарианцев в двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании. переходная конструкция. Добавки креатина оказали значительное положительное влияние как на рабочую память (обратный диапазон цифр), так и на интеллект (расширенные прогрессивные матрицы Raven), обе задачи, требующие скорости обработки. Полученные данные подчеркивают динамическую и важную роль энергоемкости мозга в влиянии на работу мозга.

      Когда и как принимать моногидрат креатина?

      Из большинства рассмотренных исследований оптимальной дозой кажется 5 г в день. Лучше всего принимать его перед тренировкой и снова после тренировки, если она была сложной. Выполнение за 30 минут до стрессового экзамена или рабочей ситуации также улучшит работу вашего мозга.

      Почему мне следует принимать моногидрат креатина ATP Science?

      Процесс Creapure® запатентован в Европе EP 0754679, США US 5719319 Китай CN 1140707, чтобы гарантировать минимально возможное количество примесей.Примеси Креатинин, дициандиамид и дигидротриазин в CreaPure ниже, чем у стандартного моногидрата креатина, представленного на рынке.

      Преимущества Creapure®:

      • CreaPure внесен в Кельнский список (проверено на запрещенные вещества)
      • Кошерный сертификат
      • Халяльный сертификат
      • Отсутствие облученных веществ
      • Проверены на наличие аллергенов, пестицидов, тяжелых металлов и микробов соответствие
      • Утвержденный производитель материалов, который позволит проводить аудит своего завода
      • Подтвержденный ВЭЖХ, гарантирующий полностью эффективный материал и отсутствие примесей или фальсификации
      • Высокая биодоступность
      • Веганский продукт
      • Без глютена
      • Без ГМО
      • Без сахара

      ---

      1. Physiol Rev.2013 Янв; 93 (1): 23–67. Сателлитные клетки и ниша мышечных стволовых клеток. Ханг Инь, Федор Прайс и Майкл А. Рудницкий, отвечающий за корреспондент
      2. Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Добавки креатина в сочетании с силовыми тренировками у пожилых мужчин. Медико-спортивные упражнения. 2001; 33: 2111–2117
      3. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, et al. Добавки креатина увеличивают количество сателлитных клеток и миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силовыми тренировками.J Physiol. 2006; 573: 525–534
      4. Моногидрат креатина и конъюгированная линолевая кислота улучшают силу и композицию тела после упражнений с отягощениями у пожилых людей. Тарнопольски М., Циммер А., Пайкин Дж., Сафдар А., Абуд А., Пирс Е., Рой Б., Доэрти Т. PLoS One. 2007 Октябрь 3; 2 (10): e991.
      5. Влияние пероральных добавок креатина на работоспособность и метаболизм мышц во время максимальной нагрузки. 1995 Тимоти Марк Руден. Университет штата Айова

      Эти утверждения не проверялись Управлением по контролю за продуктами и лекарствами.Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний

      Часто задаваемые вопросы

      Откуда твой креатин?

      ATP Science использует 100% Creapure. Процесс Creapure® запатентован в Европе EP 0754679, США US 5719319 Китай CN 1140707, чтобы гарантировать минимально возможное количество примесей. Примеси Креатинин, дициандиамид и дигидротриазин в CreaPure ниже, чем у стандартного моногидрата креатина, представленного на рынке.

      Эпизод 8 посвящен клеточной энергии, то есть истинной энергии на клеточном уровне.Джефф и Мэтт изучают различные типы усталости и их причины. Они обсуждают эпидемию напитков на основе кофеина и предтренировок и их влияние на наш истинный уровень энергии, и, наконец, Мэтт объясняет, как лечить различные типы усталости на клеточном уровне с помощью диеты и пищевых добавок.

      Узнайте больше о Эпизод 8 — Cellular Energy

      В сегодняшнем спорный эпизод Мэтт и Джефф говорить о какой-то взломщик аминокислот каждый должен принимать, чтобы увеличить мышечную массу и одна аминокислота, что вы, вероятно, принимая и хотите немедленно выйти.Эта популярная добавка разрушит ваши тестовые уровни, особенно бесплатный тест, и повысит уровень пролактина, что может иметь серьезные побочные эффекты.

      Узнайте больше об эпизоде ​​50 — Aminos; какие хорошие, а какие дают вам мужские сиськи?

      Мэтт и Джефф обсуждают некоторые из наиболее полезных питательных веществ для повышения производительности, включая ди- и триметилглицин, силу электролитов, бета-аланин, цитруллин и многие другие.
      Они также ответили на пару часто задаваемых вопросов о прерывистом голодании и похудании, постоянном ощущении холода и на тематическом исследовании, в котором одна женщина рассказывает о своей ужасной битве с кортизолом и об ужасных побочных эффектах этого.

      Узнайте больше об эпизоде ​​67 — Как повысить производительность

      Мэтт и Джефф обсуждают, как использовать популярные аминокислоты, какие формы лучше всего использовать и когда их использовать.
      Они также отвечают на часто задаваемые вопросы о здоровье кишечника, проблемах с щитовидной железой (особенно о страшном rT3) и мужчинах с низкими уровнями тестов.

      Узнайте больше об эпизоде ​​78 — Amino Perfection

      Заказы в США

      ATP Science предлагает стандартный вариант доставки по фиксированной ставке, экспресс-доставку и бесплатную стандартную доставку для заказов на сумму более 150 долларов США.00 долларов США для всех клиентов из США. Мы пользуемся услугами сторонней логистической компании в США (Техас) для доставки всех наших заказов, чтобы они приходили из США. Стоимость доставки для США указана ниже:

      Фиксированная стоимость доставки (3-8 рабочих дней): 9,95 долларов США
      Экспресс-доставка (2-5 рабочих дней): 14,95 долларов США
      Бесплатная доставка для заказов на сумму более 150,00 долларов США (3-8 рабочих дней) : СВОБОДНО.

      Отслеживание вашего заказа:
      USPS: https://www.usps.com/manage/welcome.htm
      FedEx: https://www.fedex.ru / apps / fedextrack /?
      DHL: http://www.dhl-usa.com/en/express/tracking.html

      ATP Science стремится отправлять все заказы в течение 1-2 рабочих дней с момента их размещения. ATP Science не осуществляет доставку заказов в праздничные и / или выходные дни.

      ATP Science не несет ответственности за какие-либо задержки вашей посылки / заказа с момента его передачи водителю курьера.

      ATP Science не несет ответственности за посылки, которым было разрешено оставить на территории (примеры включают, но не ограничиваются: оставить у входной двери, оставить через забор, оставить на крыльце и т. Д.).

      Австралийские онлайн-заказы

      ATP Science предлагает вариант стандартной доставки по фиксированной ставке для всех австралийских клиентов. Мы используем Почту Австралии для всех наших посылок, отправляемых в пределах Австралии.

      • Австралийская фиксированная стоимость доставки (2-14 рабочих дней): 9,95 долларов США
      • Экспресс-доставка (1-5 рабочих дней): 15,00 долларов США
      • Бесплатная стандартная доставка для всех заказов свыше 150,00 долларов США

      Отслеживание вашего заказа:

      Почта Австралии: www.auspost.com.au/track/track.html

      ATP Science стремится получать все заказы в течение 1-2 рабочих дней с момента их размещения. ATP Science не осуществляет доставку заказов в праздничные и / или выходные дни.

      ATP Science не несет ответственности за какие-либо задержки доставки вашей посылки / заказа с момента его передачи водителю курьера.

      ATP Science стремится отправлять все заказы в течение 1-2 рабочих дней с момента размещения заказа. ATP Science не осуществляет доставку заказов в праздничные и / или выходные дни.

      ATP Science не несет ответственности за какие-либо задержки доставки вашей посылки / заказа с момента его передачи водителю курьера.

      Заказы от международных клиентов (за исключением США)

      ATP Science предлагает вариант стандартной доставки по фиксированной ставке для всех международных клиентов. Мы используем почту Австралии и DHL для всех наших посылок, отправляемых за границу (за исключением США).

      Фиксированная ставка доставки (3-7 рабочих дней): 9,95 долларов США.

      Отслеживание вашего заказа:
      Почта Австралии: www.auspost.com.au/track/track.html
      DHL: http://www.dhl.com.au/en/express/tracking.html

      ATP Science стремится получать все заказы в течение 1-2 рабочих дней после вы делаете заказ. ATP Science не осуществляет доставку заказов в праздничные и / или выходные дни.

      ATP Science не несет ответственности за какие-либо задержки доставки вашей посылки / заказа с момента его передачи водителю курьера.

      Международные клиенты, пожалуйста, прочтите приведенную ниже информацию (особенно клиенты из Великобритании)

      Налоги на импорт: Возможно, вам придется заплатить налоги на импорт и / или таможенные пошлины.Вам также может потребоваться оплатить брокерский сбор (обработку) за отправку. Эти расходы не входят в стоимость доставки, и вам будет выставлен счет за них напрямую через транспортную компанию. Эти ставки доставки и налогов варьируются от страны к стране, а также зависят от заказываемых продуктов. ATP Science не контролирует эти сборы.

      Декларация стоимости и описание продукта: Международные отправления обрабатываются с коммерческим счетом-фактурой, как требуется для международных отправлений.Таможня может делать дополнительные запросы в соответствии с местными законами и постановлениями. Из-за сложности некоторых запросов мы не можем гарантировать, что запрошенная дополнительная информация будет предоставлена. Запросы могут отличаться в зависимости от суммы заказа, правил и других непредсказуемых факторов.

      Ваш адрес доставки, номер телефона и адрес электронной почты: Убедитесь, что ваш адрес доставки, номер телефона и адрес электронной почты являются полными и полными. Компания-перевозчик может использовать номер телефона или адрес электронной почты для связи с вами в случае возникновения проблем с доставкой вашего заказа.ATP Science не несет ответственности, если вы неправильно указали свой адрес в заказе, и не будет нести ответственность за вашу посылку, если она была неправильно доставлена ​​из-за этого.

      Таможенная и нормативная информация: ATP Science не несет ответственности за посылки, в которых отказано или задержано таможней для доставки. ATP Science не несет ответственности за какие-либо дополнительные сборы, взимаемые с клиента таможенными пошлинами / НДС.

      Адрес или другая ошибка покупателя: Если посылка возвращается в ATP Science из-за ошибки адреса (или любой другой ошибки), совершенной покупателем, покупатель несет ответственность за любые понесенные транспортные расходы.Возврат будет произведен только для товаров за вычетом 10% комиссии за возврат * при получении возвращенной посылки. Это также относится к отказу покупателя от посылки (в которой покупатель будет иметь стоимость обратной доставки, вычтенную из общей суммы возмещения).

      Нарушение законов : Если посылка возвращается ATP Science в связи с нарушением законов страны или правил импорта, заказчик несет ответственность за все сборы, выставленные ATP Science в результате. Возврат будет произведен только за товар после получения возвращенного пакета.Если заказ конфискован и уничтожен таможней из-за проблем с нормативными требованиями, покупатель не получит кредит на стоимость товара или доставки.

      Примечания к возвращенным посылкам : Если заказ отклонен таможней или не может быть доставлен, а стоимость возврата товара превышает стоимость товара, ATP Science проинструктирует перевозчика отказаться от посылки. Покупатель не получит возмещение стоимости товара или доставки. Если заказ отклонен вами, не желая платить пошлины или налоги, ATP Science примет отклоненный заказ только в том случае, если стоимость пакета превышает стоимость доставки туда и обратно и 10% комиссии за пополнение запасов.Если стоимость возврата предметов превышает стоимость товаров, то ATP Science проинструктирует агентов уничтожить посылку, и возврат не будет возможен (и вы все равно будете обязаны уплатить свои таможенные пошлины и налоги). Если мы принимаем возврат товара, ваш возврат будет равняться сумме вашего заказа за вычетом затрат на доставку товара обратно к нам (что в некоторых случаях является довольно высокой платой).

      Мы просим вас связаться с вашей таможней и узнать о правилах и ограничениях импорта перед размещением заказа.Перед заказом вам важно ознакомиться с таможенной политикой вашей страны.

      Таможенные правила различаются в зависимости от страны, и незнание их правил может привести к тому, что ваш заказ подвергнется высоким импортным пошлинам, доставка будет задержана или даже будет возвращена. Пожалуйста, свяжитесь с вашей таможней, чтобы узнать, разрешает ли ваша страна отгрузку продукции, которую вы планируете заказать у нас, и нужны ли какие-либо дополнительные лицензии или разрешения.

      Добавки моногидрата креатина | Пудра

      Holland & BarrettПоискМагазинУчетная запись НаградыЛюбимое (0) Поиск0 £ 0.00MenuHolland & BarrettStoreAccountRewardsFavourites (0) Search0 £ 0.00SearchClose

      • Витамины и SupplementsNew В: Витамины и SupplementsNew В: Диагностическое KitsShop По ConditionImmune Поддержка SupplementsHair, кожи и NailsLiverSleep & RelaxationBone & MusclePregnancy & ConceptionStressWater RetentionAllergy & HayfeverHeart & CirculationDigestionFatigueAnxietyBrain & MemoryJoint & Muscle PainMigraine & HeadachesEye Здоровье и Видение SupportMen в HealthSexual HealthWomen в HealthMood SupportFirst AidChildren в HealthVitaminsVitamin AVitamin BVitamin CVitamin DVitamin EMultivitaminsMineralsMagnesiumZincIronCalciumSeleniumChromiumSupplementsApple CiderAloe VeraTurmericCollagen & SilicaOmega & Fish OilsCharcoalGlucosamineEvening примулы OilArnicaGarlicPeppermint OilAcidophilusHorny Коза Weed5 HTPGlucomannanChondroitin & MSMFibre SupplementsEnzymesGarcinia CambogiaRoyal JellyRaspberry KetonesLecithinGinkgo BilobaSaw PalmettoPycnogenolCo Фермент Q10Grapeseed ExtractPet SupplementsSuperfo спосо SupplementsHomeopathic & Flower RemediesEchinaceaMilk ThistleValerianHerbal & Лицензионный RemediesGinseng & GuaranaAgnus CastusBlack CohoshSt Джонсе WortDevil в ClawRescue RemedyTissue SaltsFlower RemediesHomeopathic RemediesVegan Витамины и SupplementsOnline ExclusivesHealthboxShop Все: Витамины и добавки
      • Food & DrinkNew В: Food & DrinkDrinksSavoury SnacksSweet SnacksChristmas Food & DrinkTrendingBake Off EssentialsHealthier SnackingMocktailsSlimming TeasApple сидр VinegarKombuchaManuka HoneyHoney, Джемы & SpreadsHoney & Манука HoneyJams & ChutneysNut ButtersSyrupsPateSpreadsApple сидр VinegarHome BakingFlourBreadSugar, подсластители и AlternativesBaking IngredientsBaking MixesVegan BakingCookingCondiments & SaucesCooking OilsCooking SaucesGravy & StockHerbs, специи и SeasoningSoup & Ready Mea

      креатин — Тонкое мозга Повышение Bros Got Right

      Резюме

      Стереотип креатина таков, что это су пищевая добавка лучше всего используется спортсменами и бодибилдерами, чтобы стать больше и сильнее.Хотя креатин может помочь увеличить размер и силу, это лишь небольшая часть преимуществ креатина.

      Многие из сотен исследований моногидрата креатина показывают, насколько полезным может быть это соединение для улучшения функции мозга как у молодых, так и у пожилых людей. Поскольку креатин естественным образом содержится в пище [1] и помогает производить АТФ (энергию), он обладает невероятным нейропротекторным действием и помогает предотвратить неврологический спад в пожилом возрасте [2].

      Креатин не помогает в острых ситуациях, но он должен насыщать организм.Как только это будет сделано, это может помочь уменьшить симптомы усталости [3], поддержать когнитивные функции во время недосыпания [4] и даже помочь при расстройствах настроения, таких как депрессия [5].

      Также известен как

      креатин, 2-оксопропаноат креатина, a-метилгуанидиноуксусная кислота

      Мысли редакторов о моногидрате креатина

      С тех пор, как я слышал, как Джесси Лоулер из Smart Drug Smarts упомянул, что моногидрат креатина был одним из наиболее рекомендуемых ноотропы [6], которые могут принести пользу каждому, я был очарован.Это изменило мою точку зрения с креатина, предназначенного исключительно для бодибилдеров и спортсменов, на общее нейропротекторное и когнитивное усилитель.

      Я принимаю моногидрат креатина почти два года, и это определенно одно из лучших решений, которые я принял. Я физически активен, поэтому он помог мне как в восстановлении (после тяжелых тренировок и травм), так и в увеличении моей силы.

      Познавательные преимущества гораздо труднее ощутить сами по себе, чего я не могу сказать, что у меня есть.Тем не менее, это одно из немногих соединений, которое имеет значительную часть положительных исследований, поэтому я доверяю исследованиям для своего мозга.

      Наряду с рыбьим жиром / омега-3 DHA и EPA, креатин, вероятно, входит в тройку лучших лекарств для общей защиты вашего мозга, и многие побочные эффекты преувеличены. Я бы порекомендовал его практически всем.

      Mansal Denton, редактор ноотропедии

      Преимущества креатина моногидрата

      Учитывая, что американцы (и многие другие люди) хронически устают и недосыпают [7], одним из наиболее значительных преимуществ креатина моногидрата является снижение усталости и снижение утомляемости усталость.Одно исследование показало, что моногидрат креатина снижает утомляемость у людей с черепно-мозговой травмой почти на 90% [8]. Это происходит потому, что клетки мозга имеют больше АТФ (энергии) для работы, что помогает даже в случае недосыпания.

      Еще одно преимущество креатина — повышение когнитивных способностей. Одно исследование показало, что моногидрат креатина может помочь улучшить здоровье митохондрий (часть каждой клетки, которая производит энергию), что способствует нейрогенезу и созданию нейронального роста [9], что в основном означает, что он помогает увеличить количество связей в мозге.

      Глядя на всех крыс в спортзале, вы, возможно, никогда не думали, что креатин может уменьшить симптомы депрессии [10]. Хотя это не обязательно следующий антидепрессант, люди, у которых проявляются некоторые симптомы, могут почувствовать облегчение, используя это соединение.

      Однако, пожалуй, наиболее интересным преимуществом креатина является то, что он может улучшить память, способность к обучению и общее познание. Те, кто придерживается диеты с низким содержанием мяса (особенно веганы и вегетарианцы), не имеют диетического креатина, но его добавки могут значительно улучшить умственную работоспособность [11].

      Подобный недостаток креатина наблюдается у многих пожилых пациентов, поэтому многие пожилые люди могут улучшить свою память и предотвратить неврологический упадок [12] (например, болезнь Альцгеймера и старческое слабоумие), когда они принимают моногидрат креатина.

      Очевидно, что есть преимущества для увеличения силы и мышечной массы, но мы оставим это обсуждать людям, занимающимся силой и подготовкой.

      Как работает креатин?

      Креатин — это не молекула, с которой вы или кто-либо еще не знаком.Эта молекула содержится во многих продуктах, которые мы едим (в основном, в мясе), но даже веганы и вегетарианцы создают свой собственный креатин.

      Это необходимое соединение, которое помогает в производстве энергии в каждой из наших клеток как в теле, так и в головном мозге. Благодаря этому креатиновые добавки делают наши клетки более мощными и способными справляться с нашими проблемами.

      На практике креатин увеличивает уровень креатина в части клетки, называемой митохондриями, которая является фабрикой по производству энергии каждой клетки.Это помогает креатину увеличить оксигенацию и приток крови к мозгу [13], например.

      Это означает, что моногидрат креатина должен быть насыщен внутри клеток, чтобы обеспечить какие-либо преимущества. Многие люди используют «фазу загрузки», чтобы вначале быстро загрузить креатин в клетки, или требуется всего несколько недель, чтобы начать работать.

      Побочные эффекты моногидрата креатина

      Наиболее часто упоминаемый побочный эффект моногидрата креатина заключается в том, что он может переутомить и повредить почки.Это страшный миф, который распространялся много лет, но это неправда.

      Многие исследования креатина в отношении почек показывают, что нет корреляции с повреждением почек и приемом креатиновых добавок. Одно исследование людей, у которых уже было повреждение почек (из-за БАС), показало, что годовой прием 5-10 граммов креатина (вдвое превышающий рекомендованную суточную дозу) не оказывал неблагоприятного воздействия на их почки [14].

      Другие исследования показали, что у женщин в постменопаузе [15], диабетиков II типа [16] и у здоровых пожилых [17] или молодых [18] людей не было никаких отрицательных побочных эффектов.

      Помимо аргумента о расстройстве почек, который, очевидно, не соответствует действительности, к другим побочным эффектам моногидрата креатина относятся расстройство желудочно-кишечного тракта. Люди жалуются на частую необходимость пользоваться туалетом (особенно на этапе загрузки).

      Дозировка моногидрата креатина

      Есть две основные рекомендации по дозировке моногидрата креатина, которые вы можете принять, но обе исходят из одной и той же школы.

      • Фаза загрузки — фаза загрузки креатина состоит из 20 граммов в день в течение примерно 7 дней для насыщения клеток креатином.Это может привести к более высокой вероятности желудочно-кишечного расстройства.
      • Нормальная дозировка — если вас не интересует фаза загрузки, нормальная доза составляет 5 граммов в день, и пройдет 10–14 дней, прежде чем вы почувствуете какие-либо заметные различия при добавлении креатина.

      Где и как купить моногидрат креатина

      Креатин можно найти повсеместно как в Интернете, так и в ближайших продуктовых магазинах. Возможно, это одна из самых популярных добавок, которые вы можете найти.Базовый продукт на основе моногидрата креатина, вероятно, подойдет вам лучше всего, и нет необходимости искать конкретные уникальные формулы.

      Несмотря на то, что в значительной степени можно было бы сказать о маркетинговой шумихе, один только порошок моногидрата креатина — лучший выбор для выявления этих преимуществ. Существует много других типов креатина, таких как нитрат креатина, хелат креатина и магния, цитрат креатина и гидрохлорид креатина. Ни один из них не так хорошо изучен и эффективен, как моногидрат креатина.

      Фактически, вариант креатина на основе этилового эфира креатина хуже, чем моногидрат, и не дает почти тех же преимуществ, что и вариант простого моногидрата.

      Наконец, при покупке моногидрата креатина в Интернете важно найти продукты, в которых нет множества других ингредиентов. Иногда вы можете купить креатин в Интернете, и продукт будет наполнен кофеином и другими добавками для тренировок. Вы можете найти креатин в продаже, что будет привлекательно для маркетинга, но придерживайтесь основ.

      Мы рекомендуем покупать креатин на Amazon, так как он предлагает самые доступные цены. Вот стандартный продукт, рекомендованный Optimal Nutrition, который мы используем лично.

      Общие вопросы о креатине

      Щелкните, чтобы развернуть вопросы и ответы

      Q: Вам нужно циклически вводить креатин?
      A: Нет

      Q: Креатин — это стероид?
      A: Нет. Креатин больше похож на необходимый витамин или минерал, чем на стероид.

      В: Может ли креатин вызывать рак?
      A: Нет. Нет никакой научной связи между креатином и какой-либо формой рака. Есть некоторые свидетельства того, что креатин может помочь в борьбе с окислительным стрессом (который приводит к раку).

      В: Противодействует ли кофеин креатину?
      A: Нет никаких указаний на то, что это так.

      В: Что произойдет, если я перестану принимать креатин?
      A: Одно исследование не показало потери мышечной силы или массы при отказе от креатина.

      В: Вызывает ли креатин проблемы с почками?
      A: В общем, нет. Если у вас здоровые почки, это не должно быть проблемой. Любой человек с заболеванием должен заранее поговорить с врачом.

      В: Безопасен ли креатин?
      A: Да.Это одно из наиболее хорошо изученных соединений.

      В: Когда мне следует принимать креатин?
      A: В любое время. Нет разницы, когда его употребляют днем.

      В: Креатин вызывает облысение?
      A: Может усилить облысение у мужчин, у которых уже есть облысение по мужскому типу. Однако исследования еще не окончательны.

      Избранные впечатления от сообщества

      « Я определенно заметил улучшение ясности ума и остроты зрения (кстати, я вегетарианец), поэтому я продолжал принимать его (изначально начал принимать его для тяжелой атлетики, был занят, перестал работать вне).[19] — titusrevised

      «Я вегетарианец и принимаю это из-за сочетания тренировочных и когнитивных преимуществ. Я чувствую, что получаю от этого дополнительную психическую выносливость в течение дня, но не потрудился измерить или отслеживать ». [20] — incredulitor
      

      Ссылки (Щелкните, чтобы развернуть)

      1. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9160426
      2. //www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 11779131
      3. // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16416332
      4. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118604
      5. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17988366
      6. // www .tropicalmba.com / potent-quotables-dc-ber-speaker /
      7. //www.

         No related posts.