Упражнения на брусьях для грудных мышц: выполняем упражнения правильно

На какие мышцы влияют упражнения на брусьях

При выполнении отжиманий на брусьях вы качаете не только грудные мышцы. При этом работает почти весь верх плечевого пояса. Вот список мышц, которые прокачиваются при работе на брусьях:

• грудные;
• трицепсы;
• дельтовидные;
• широчайшие.

Мышцы, задействованные при отжиманиях на брусьях

Но по большей части такие отжимания оказывают влияние либо на грудь, либо на трицепс. Поэтому, чтобы брусья для грудных мышц были максимально эффективными, вам следует обратить внимание на некоторые нюансы.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Особенности работы с грудными мышцами на брусьях

Теперь разберемся, как накачать грудные мышцы на брусьях:

• Чем шире будут брусья, тем шире вы будете расставлять руки, а соответственно, увеличите нагрузку на грудные мышцы. При широком хвате грудь будет больше растягиваться в нижней точке.

Правильное выполнение упражнения: небольшой наклон вперед

Совет! Если вы не будете до конца разгибать руки в локтях при выполнении данного упражнения, то сможете обеспечить нагрузку на мышцы в течение всех занятий, практически не давая нагрузки трицепсам.

• Нужно следить также и за наклоном туловища. При выполнении упражнений тело должно быть слегка наклонено вперед и вниз. В таком случае вы будете лучше чувствовать работу грудных мышц, а следовательно — увеличите эффект от упражнения.

На видео показаны упражнения для прокачки груди на брусьях

Важно! Если при отжиманиях держать тело прямо, то практически вся нагрузка будет приходиться на трицепсы.

• Для увеличения продуктивности занятий желательно использовать отягощения. Для того чтобы мышцы росли лучше, им необходим стресс. То есть каждую тренировку желательно осуществлять увеличение нагрузки. Если вы будете игнорировать принцип прогрессии нагрузок, то тем самым вы будете игнорировать и рост мышечной массы.

При соблюдении всех трех правил вы сможете добиться высокого эффекта от занятий на брусьях.

Ранее мы уже писали о программе тренировок на грудь  и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов
• Упражнения на прокачку верхних грудных мышц

Дополнительные рекомендации

Если вы задумываетесь о том, как накачать грудь на брусьях, то вам необходимо прислушаться к следующим советам от специалистов:

• Занятие следует начинать из верхнего упора, это приводит мышцы в тонус, подготовив их к работе.
• Для большего эффекта от упражнения можно согнуть ноги в коленях, скрестив лодыжки. Это существенно упрощает удерживание корпуса в наклонном положении.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

При занятиях на брусьях задействованы все отделы грудных мышц

• Лучше всего упереть подбородок в грудь, сохранив такое положение до конца занятий.
• При опускании желательно выполнять короткую паузу, после которой необходимо не спеша и ровно вернуться в исходное положение.
• При опускании следует сгибать руки в локтях до тех пор, пока кистевой сустав не будет на одной линии с подмышками.

Совет! Не осуществляйте резких рывков. Они могут повлечь за собой травмы грудных мышц.

Выполнение упражнения с отягощением необходимо выполнять в том случае, если отточена техника

Заключение

Упражнения на брусьях для грудных мышц признаны самыми эффективными, позволяя сравнительно быстро достигать желаемых результатов. Следуя вышеописанным рекомендациям, вы сможете добиться положительных результатов уже в скором времени.

Отжимания на брусьях: scabere — LiveJournal

Отжимания на брусьях это одно из тех упражнений из далеких времен, которое верно служило бодибилдерам прошлого, но отвечает ли оно требованиям современной тренировочной философии? Конечно, вам не придется бороться со штангой, но вы будете вынуждены использовать нечто не совсем удобное — ваш собственный вес. Однако для выполнения этого упражнения потребуется очень простое оборудование — брусья, которые даже не нуждаются в хромировании, чтобы дать желаемый результат. Это самое лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса..

Активируемые мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко. Посмотрите на фотографии бывшего Мистера Олимпия — Франко Коломбо, и вы увидите одну из лучших сепарации всех времен.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем

Правильная техника выполнений отжиманий на брусьях

1. Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься следует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.
2. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
3. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
4. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.
5. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
6. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Важные замечания

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов. Вам не кажется, что это неплохой результат для упражнения, которое претендует на забвение?!

Источник: community.livejournal.com/ru_healthlife/2638492.html

Подъём ног в упоре и на брусьях: техника выполнения

Подъем ног в упоре – это упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы пресса. По технике выполнения его можно сравнить с подъемом ног в висе на перекладине. Однако выполнять его гораздо легче. Такое упражнение можно делать на специальном тренажере или на брусьях.

Какие мышцы работают при подъеме ног

При выполнении подъема ног в упоре, прежде всего, работают мышцы нижней области пресса. В частности, речь идет о прямой мышце животе. На нее приходится основная нагрузка.

Также работают косые мышцы живота, верхняя область прямых мышц, косые и поперечные мышцы живота. Помимо этого, активно работает подвздошно-поясничная мышца и прямая и гребенчатая мышцы бедра. Также при выполнении упражнения задействуются мышцы плечевого пояса и ног. Если выполнять упражнение на брусьях, а не на специальном тренажере, то большую нагрузку получают мышцы рук.

Правила выполнения подъема ног

Подъем ног в упоре нужно осуществлять с учетом некоторых правил, а именно:

• Не нужно держать ноги прямыми. Они должны быть немного согнутыми в коленях, в противном случае нагрузка придется не на мышцы живота, а на мышцы спины.
• При подъеме ног нужно еще и скручивать таз. Благодаря такому движению, мышцы пресса получат необходимую нагрузку и в скором времени на животе образуются кубики.
• Не рекомендуется до конца опускать ноги при возвращении в исходное положение. Благодаря этому эффективность упражнения возрастет, поскольку мышцы получат большую нагрузку.
• Движения должны быть плавными, неторопливыми. Если вы будете делать упражнение резко, то можете «заработать» растяжение мышц.
• Не раскачивайтесь при выполнении упражнения. Подъем ног и таза осуществляйте только за счет силы мышц.
• Держите голову прямо. Нельзя запрокидывать ее назад.
• Занятия проводите как минимум 3 раза в неделю. Не рекомендуется пропускать тренировки.
• Всего следует сделать 10-15 повторов и 3 подхода.

Техника выполнения подъема ног

Подъем ног в упоре можно выполнять на специальном тренажере, а также на брусьях. Техника выполнения будет примерно одинаковой, но с некоторыми нюансами. Поэтому каждый вид упражнения ниже будет рассмотрен по отдельности.

Подъем ног на тренажере.

Преимущество выполнения подъема ног в упоре на тренажере, а не на брусьях состоит в том, что спина прижата к стенке. Это означает, что делать упражнение будет гораздо легче.

Техника его выполнения такова:

• Прижмитесь спиной к спинке тренажера, предплечья разместите на специальных упорах. Ладонями возьмитесь за поручни. Крепко держите их, поскольку именно это позволит вам сохранить равновесие. Ноги немного согните и слегка приподнимите.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Мышцы пресса при выполнении упражнения должны быть максимально напряжены. Замрите в верхней точке на 3 секунды.
• Выдохните и вернитесь в позицию, которую вы заняли с самого начала. В нижней точке не нужно отдыхать, сразу выполняйте повтор. Упражнение выполните положенное количество раз.

Упражнение на брусьях.

Упражнение на брусьях можно выполнять только в том случае, если у вас сильные руки.

Дело в том, что в данном случае нужно не только удерживать весь свой вес, но и контролировать удержание позиции, это при том, что раскачиваться при подъеме ног нельзя. Поэтому, если вы не уверенны пока еще в своих силах, то лучше не пробовать. Если же у вас сильные руки, то можете себе позволить именно такой подъем ног в упоре. Техника выполнения упражнения на брусьях будет следующей:

• Поднимитесь на брусьях так, чтобы упор приходился на прямые руки. Ноги немного согните в коленях и чуть-чуть подайте таз вперед.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Постарайтесь в это время напрячь мышцы пресса. В такой позиции замрите на 3 секунды.
• Сделайте выдох и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор. Сделайте упражнение положенное количество раз и повторов.

Упражнение с утяжелением.

Подъем ног в упоре можно выполнять с утяжелением. Делать такое упражнение можно как на тренажере, так и на брусьях. В качестве утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантель.

Вес снаряда изначально не должен быть слишком большим, т.к. выполнять упражнение будет сложно. Со временем вы можете его немного увеличить. Техника выполнения упражнения с утяжелением будет следующей:

• Займите исходное положение на тренажере или на брусьях. После этого попросите кого-нибудь подать вам снаряд. Зафиксируйте его между ступней.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая таз. В верхней точке побудьте 3 секунды.
• Выдохните и медленно вернитесь обратно. Данное упражнение на первом этапе нужно делать такое количество повторов, которое вы сможете выполнить. Постепенно доведите их до 15 раз. Сеты остаются неизменными. Количество подходов – 3.

Подъем ног в упоре поможет вам быстро прокачать мышцы пресса, но только в том случае, если вы не будете пропускать тренировки и делать упражнение по всем правилам. Тогда уже через месяц вы сможете оценить результат.

Для чего нужны брусья на площадке Воркаут?

  Воркаут – достаточно молодой вид спорта, но число его поклонников растет так стремительно, что уже во всех развитых странах можно встретить на улицах площадки для тренировок. Заниматься воркаутом может человек с любым начальным уровнем физической подготовки. Разнообразие упражнений включает и достаточно простые, которые будут под силу даже новичку, и очень сложные, освоение которых будет свидетельствовать о достижении немалых высот в этом виде спорта.

  На воркаут-площадках может быть установлено разное оборудование, но есть два элемента, без которых их существование будет невозможным – это турники и брусья. Конечно же, наиболее широкие возможности дает площадка с разнообразными приспособлениями, однако, если там есть брусья и турник, то этого уже будет вполне достаточно для полноценной тренировки. А если у вас есть свой собственный двор, то вы можете купить оборудование для воркаута и установить в своем дворе. Стоит оно не дорого, к тому же позволит экономить на абонементах в спортзал.

  Брусья для воркаута. Что это такое?

  Брусья – это популярный гимнастический снаряд, состоящий из двух параллельных между собой жердей, установленных на четырех стойках.

  По конструкционным особенностям различают такие виды брусьев:

• с постоянной высотой жердей;
• разновысокие;
• с регулируемой высотой жердей.

  По сфере применения брусья делятся на:

• профессиональные – устанавливаются в спортивных залах, на них готовятся к соревнованиям профессиональные гимнасты;
• уличные – брусья для воркаута, которые можно встретить на каждой площадке;
• домашние – небольшая металлическая конструкция, устанавливается на полу или крепится к стене.

  Зачастую брусья с регулируемой высотой используют в домашних условиях. Благодаря возможности смены параметров на них может заниматься вся семья. На площадках воркаута устанавливают в основном брусья с постоянной высотой жердей, так как они являются надежными и удобными в использовании.   Высота расположения жердей и расстояние между ними также могут быть разными. Часто в пределах одной и той же площадки можно встретить высокие и низкие брусья, узкие и широкие. Такое разнообразие расширяет перечень доступных упражнений.

  Для чего нужны брусья?

Упражнения на брусьях полезны людям разного пола и возраста, но все же мужчины занимаются на этом снаряде намного чаще, чем женщины. Выполнение упражнений на брусьях позволяет привести в тонус все мышцы тела, но основная нагрузка ложится при этом на руки, пресс, грудь и плечи. Занятия на этом гимнастическом снаряде только на первый взгляд могут показаться легкими. На самом же деле каждое упражнение спортсмену приходится выполнять с собственным весом, а иногда и с отягощением. Но если регулярно тренироваться, то брусья помогут подтянуть фигуру, повысить тонус мышц и сделать их рельефными.

  Следует отдельно сказать о пользе упражнений на данном оборудовании для подростков. Стремительный рост тела часто негативно сказывается на здоровье позвоночника и состоянии мышечных тканей, а благодаря брусьям можно не только улучшить осанку, но и укрепить все мышцы верхней части тела. А еще этот снаряд позволяет развивать гибкость, чувство равновесия, вестибулярный аппарат и просто приобрести хорошую спортивную форму.

  Как используют брусья в воркауте?

В воркауте брусья нужны для выполнения многих упражнений. Как уже говорилось выше, этому снаряду можно укрепить абсолютно все мышцы верхней части тела, но зачастую их используют для проработки мышц груди, бицепсов и трицепсов.

  Очевидно, что для работы над каждой группой мышц существуют свои упражнения на брусьях. Даже незначительные изменения в положении рук, ног и туловища позволяет нагрузить совершенно разные мышцы.   Работа с мышцами пресса предусматривает поднятие ног (как прямых, так и согнутых). А еще это упражнение можно дополнить разворотом туловища и разведением ног, тогда работают косые мышцы живота и бедра.

  Чтобы получить нагрузку на плечевой пояс нужно выполнять отжимание от брусьев. При этом трицепс будет работать при прижатых к туловищу руках, а бицепс – если Вы разведете руки в стороны. Отжимание также способствует работе грудных мышц.

  Если Вы занимаетесь на этом гимнастическом снаряде долгое время и веса собственного тела уже недостаточно, то можно использовать различные отягощения. Их располагают на поясе или на ногах, вес отягощений может быть различным.

  Полезные советы:

1. Перед тренировкой уделите внимание разогреву мышц, а после ее завершения обязательно сделайте упражнения на растяжку.

2. Любое упражнение на брусьях должно выполняться плавно.

3. Лучше сделать меньшее число повторений, но качественно, чем большее, но в половину амплитуды. 

👆 тренировки на брусьях программа с таблицей

Брусья – один из наиболее доступных и простых спортивных снарядов, который позволяет эффективно развивать физическую силу и наращивать мышечную массу верхней части тела. Правильно составленный комплекс упражнений на брусьях позволит вам быстро прогрессировать на любой спортивной площадке или даже дома.

Чем эффективны упражнения?

Многие не понимают, почему простейшая схема упражнений на брусьях настолько эффективна? В этом деле важен правильный подход и хорошо проработанная техника. Регулярные тренировки способны успешно заменить изматывающие силовые занятия в тренажерных залах, а именно жим лежа со штангой или гантелями на горизонтальной или наклонной скамье.

Важным преимуществом брусьев является отсутствие необходимости в покупке специального оборудования, так как этот снаряд имеется почти во всех дворах. Дело в том, что далеко не у всех есть время посещать тренажерный зал.

Какие мышцы работают на брусьях?

Программа на брусьях включает в работу грудные мышцы, спинные, мышцы плечевого пояса и мускулатуру рук, но максимальной нагрузке подвержены трицепсы, грудь и дельты.

Тренировки на брусьях по специальным программам позволяют укреплять и другие мышечные группы, среди которых плечевой пояс и пресс. Занимаясь по сформированной таблице, вы будете наблюдать, как преображается ваше тело: проявляется рельеф на груди, растут плечи, выпрямляется спина.

Вы можете усложнить тренировки, добавив отягощение. Это может быть пояс с блинами или обычный рюкзак с какими-нибудь тяжелыми предметами внутри. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, не пренебрегайте отжиманиями на брусьях, которые способны повысить эффективность ваших занятий.

Количество повторений и время отдыха

Продолжительность и интенсивность занятий, а также количество повторений влияют на конечный результат, которого вам удастся достичь. Выбирайте формат тренировки с учетом своих конечных целей. Опытные спортсмены сами знают, какая схема упражнений на брусьях им лучше подходит, а новичкам мы дадим общие рекомендации:

1. Для похудения. Выполняйте до 15-18 повторений в подходе, а отдыхайте не более 20-30 секунд. Так вы будете поддерживать высокий сердечный ритм, который нужен для жиросжигающих процессов. Комплекс тренировки должен состоять минимум из трех упражнений, а общая ее продолжительность должна укладываться в 25-30 минут.
2. Для наращивания мускулатуры. Если ваша цель увеличение мышечной массы, тренируйтесь в более размеренном ритме. Отдыхайте до минуты, а упражнения выполняйте по 4-5 подходов. Количество повторений 10-12, но если они даются вам легко, используйте утяжеление.
3. Для увеличения силы. В этом случае количество подходов составляет 3-4 по 7-8 повторений. Продолжительность отдыха от 1 до 2 минут, а работать нужно с отягощением: подвешенные на пояс гантели или блины, надетый рюкзак с тяжелыми книгами или другими предметами.

Читайте также

Таблица отжиманий

Существуют специальные таблицы для отжиманий на брусьях, направленные на увеличение количества повторений. Практика показывает, что одним людям эти таблицы идеально подходят, а другие не успевают так быстро прогрессировать. Рекомендуем попробовать потренироваться по таблице:

Если вы застрянете на какой-нибудь неделе и не сможете выполнить обозначенное количество повторений, задержитесь на этом этапе и повторите. Дойти до конца удается не всем, но нужно проявить упорство. Все упирается в затраченное время.

Упражнения для начинающих

Сколько рекомендуется заниматься на брусьях новичкам — количество дней варьируется от 3 до 5 в неделю. Вам важно отработать технику, так как от нее зависит очень многое. Запрыгните на брусья и сделайте упор на прямые руки, ноги согните в коленях, а стопы скрестите. Опускайтесь на вдохе, а поднимайтесь с мощным выдохом. В нижней точке нужно достигать прямого угла в локтях, а вверху руки полностью выпрямляем.

Этот комплекс упражнений направлен на отработку техники и подготовку организма к более тяжелым тренировкам. Также он подходит людям, которые еще не научились полноценно отжиматься на брусьях. Новичкам рекомендуется позаниматься в таком режиме 3-5 недель:

1. Первое упражнение элементарное – мы просто учимся правильно выходить на брусья. Подходим к ним, кладем руки на перекладины и подпрыгиваем, выходя на прямые руки и уравновешивая тело. Затем сразу спрыгиваем и повторяем еще 6-8 раз.
2. Второе упражнение направлено на укрепление мышц пресса и ног. Запрыгиваем на брусья, и поднимаем ноги вверх перед собой. Если тяжело, согните их в коленях. Выполняем 10-12 повторов.
3. Это движение сочетает первое упражнение с негативной амплитудой. Запрыгиваем на брусья, гасим раскачивания корпуса и медленно сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз. После этого спрыгиваем на землю и повторяем 8-12 раз.
4. Если вы умеете отжиматься на брусьях, сделайте десяток отжиманий, а если еще не научились, выполните упрощенное движение: упритесь ладонями в перекладины и закиньте на них ноги, а затем опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях.

Если чувствуете, что эта схема тренировок на брусьях для вас очень проста, переходите на следующий этап.

Комплекс для опытных спортсменов

Переключаться на этот комплекс рекомендуется, если вы можете выполнить хотя бы 20 обычных отжиманий. Программа включает следующие упражнения:

1. Запрыгиваем на брусья и поднимаем ноги вверх на вытянутых руках. Нижние конечности нужно поднимать до уровня перекладин, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды.
2. Поочередно поднимаем ноги до параллельного положения относительно земли.
3. Запрыгиваем на брусья и держим руки выпрямленными. Поднимаем ноги вверх над перекладинами, а затем разворачиваем туловище влево и вправо, смещая ноги в пространстве над брусьями. Упражнение непростое, но эффективное, так как задействует множество мышечных групп.
4. Отжимания с уголком – это наше следующее упражнение. Запрыгиваем на брусья, поднимаем ноги так, чтобы они сформировали прямой угол с туловищем, а затем сгибаем руки на 90 градусов в локтях и отжимаемся.
5. Для укрепления мускулатуры рук полезно ходить на руках. Запрыгиваем на брусья и начинаем поочередно ходить руками по перекладинам, стараясь не раскачиваться ногами. Доходя до конца перекладин спрыгиваем, а затем идем в обратную сторону.
6. Для развития трицепсов выполняйте обычные отжимания от брусьев, но не разводите локти в стороны, чтобы они были максимально прижаты к туловищу.

Количество повторений в этой схеме упражнений на брусьях зависит от ваших целей. Более подробно об этом было рассказано в начале этого материала.

Пресс на брусьях – варианты упражнений для мышц живота — Правильное питание. Здоровое питание

Упражнения на пресс-брусьях

И у женщин, и у мужчин чаще всего возникают большие проблемы с прокачкой нижнего пресса. Часто новички в тренажерном зале на знают, какой тренажер исправит эти проблемы. А между тем, с выпирающим животом эффективно справляется простейший тренажер пресс-брусья.

Зачем нужны пресс-брусья

Если хочешь накачать пресс – поднимай ноги, этот прием стал уже аксиомой в борьбе за плоский живот. Поднимать ноги в нашем случае наиболее комфортно в тренажере пресс-брусья. Это упражнение заслуженно считается одним из самых эффективных, и действительно, пресс начинает жечь уже после нескольких повторов. Это будет действительно так, если вы правильно выполняете его.

Кроме прямой мышцы живота, в работу включены и косые мышцы. Большое отличие между дворовыми брусьями и пресс-брусьями в тренажерном зале состоит в том, что второй вариант носит более направленное действие. Так, спина находится в покое и даже немного растягивается, что несет положительный эффект.

Упражнения на пресс-брусьях

Этот тренажер не может похвастаться обилием разнообразных упражнений. По сути, самых часто используемых всего-то два. Давайте рассмотрим их подробнее.

1) Поднятие прямых ног (Уголок).

Это упражнение не с проста носит такое название. Вы должны упереться руками в брусья и поднимать вместе прямые ноги до тех пор, пока они не образуют с вашим туловищем угол в 90 градусов. Здесь желательно задержаться хотя бы на секунду и также медленно опустить ноги вниз. Чем дольше вы держите «уголок», тем сильнее начинают работать мышцы пресса. Обычно советуют выполнять это упражнение в 3 – 4 подхода, по 15 – 20 повторений в каждом. 

2) Поднятие согнутых ног.

Этот вариант несколько проще первого. Исходное положение такое же, как и в первом, единственное отличие этих упражнений в том, что вы должны согнуть ноги и подтягивать их к груди.  

Кроме мышц брюшного пресса в этот момент работают мышцы – сгибатели бедра. Для того, чтобы усложнить упражнение, можете подтягивать колени не к груди, а к горизонтальной перекладине.

Сделать 8 – 12 повторов и 3 – 4 подхода.

Техника выполнения упражнений

Есть некоторые общие советы, следуя которым эффективность от упражнения будет расти.

1) Расслабьте спину и плотно прижмите ее к спинке. Спина не должна быть задействована в упражнении

2) Не допускайте колебаний тела и движений «с нахлестом» — это снизит эффективность.

3) Следите за дыханием. Ноги нужно подтягивать на вдохе.

4) Для усложнения упражнений вы можете использовать различные отягощения, которые крепятся на голени

Самый главные совет переходит от одного тренажера к другому, из упражнения в упражнение. Делайте все медленно, без рывков, толчков и прочих резких движений. Этот совет – залог не только эффективности, но и того, что вы не получите травму.

Тренажеры для зала на сегодняшний день достаточно разнообразны, подбирать их следует под свои цели.

Подъём ног в висе на перекладине для накачки пресса: программа тренировок

Недовольство собственной фигурой в конечном итоге может привести к постоянному стрессу, поэтому откладывать занятия спортом до следующего раза не стоит. Тем более что выполнять упражнения можно не только в спортзале, но и в любых доступных условиях. Хорошим тренажером для пресса, например, послужат брусья и турник дома или на ближайшем стадионе.

Какие мышцы работают

Так как накачать пресс на брусьях за один раз не получится, нужно быть готовым к тому, что потребуется минимум месяц регулярных занятий. А чтобы повысить эффективность, нужно следовать нескольким простым правилам:

• Во время упражнений важно напрягать мышцы не только живота, но также бедер и ягодиц. Руки при этом должны оставаться максимально расслабленными.
• При подъеме ног или колен в висе пресс накачивается эффективно, однако нужно обеспечить еще и безопасность: при обхвате перекладины помещать большой палец на нижнюю ее часть.

Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Контроль дыхания

Тренировки на придание прессу эстетичного вида требуют такого же ответственного подхода, как и любое другое занятие.

• Следует сохранять ровное дыхание. Сделать это поможет плавное, без резких движений выполнение упражнений.
• Пауза между подходами должна составлять не более двух минут.

На видео показано как можно накачать пресс на брусьях

ВАЖНО: При явно выраженной усталости не нужно прекращать выполнение упражнений, можно просто временно перейти к более простому.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа тренировок: турник, брусья — пресс за короткий период

Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.

Упражнения на брусьях

Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:

• Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.

Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.

• Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .

Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.

• Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.

При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.

СОВЕТ: ускорить проявление эффекта тренировок поможет правильное питание.

Упражнения на турнике

Действия для формирования красивого пресса с помощью турника имеют некоторое сходство с упражнениями на брусьях. Выполняются также по 15-20 раз.

• «Уголок». Ухватившись за турник, нужно повиснуть и поднять ноги до угла в 90 градусов.

Для упражнения «уголок» нет ограничений по времени: нужно держать ноги поднятыми столько, сколько возможно выдержать. Сначала будет трудно, поэтому можно сгибать колени.

• Поднятие ног. Повиснув и сохраняя все конечности выпрямленными, нужно поднимать ноги, пока не произойдет касание перекладины. Со временем можно дополнить упражнение поочередными поворотами в правую и левую стороны.

Упражнение на поднятие ног на турнике будет эффективным, если не раскачиваться и делать все медленно, без резких движений.

• «Дворники». Ноги поднимаются на 45 градусов и на этом уровне поворачиваются в стороны.

Упражнение «дворники» на турнике.

Такие базовые упражнения помогут сделать красивый пресс за короткий период времени и просто укрепить здоровье.

Как качать пресс на брусьях

Каждый, кто начинает заниматься спором, рано или поздно хочет похвастаться своим прессом. Но, достичь весомого результата не так, то и просто, очень часто, тренируясь, люди не могут добиться долгожданных кубиков, и они начинают искать другие варианты и методы накачки пресса. Одним из легкодоступных спортивного инвентаря считаются брусья, они чаще всех остальных размещаются во дворах, спортивных площадках и спортзалах. Рассмотрим долее детально, как накачать пресс на брусьях.

Упражнения на брусьях

Теперь поговорим о том, как накачать пресс на брусьях. Приведенные ниже упражнения, на начальном этапе выполняются без использования дополнительного инвентаря, только с подъемом собственного веса. Самое распространенное упражнение на брусьях – это уголок, его можно выполнять как на брусьях, так и на турнике. На брусьях его выполнять тяжелее, чем на турнике, но помним, чем тяжелее выполнять упражнения, тем эффективней оно влияет на прокачку мышц.

• Уголок. Если Вы новичок, и мышцы пресса совсем не тренированные можно начитать с облегченного уголка. То есть, упираясь руками об брусья поднимать колени вверх к грудной клетке, и опускаем ноги вниз. С каждой тренировкой, старайтесь зафиксировать колени вверху на несколько секунд дольше, чем в прошлый раз. Начинаем с десяти повторений по три подхода. Примерно на третьем занятии, начинаем чередовать поднятия колен с поднятием ног на 90 градусов, и после, полностью переходим на стандартный уголок, здесь также можно задерживать ноги в положении на 90 градусов в несколько секунд. Данное упражнение можно усложнить с помощью утяжелителей, просто прикрепляем их к ногам, таким образом, поднимаемый вес станет больше.
• Поднятие ног. Это, довольно не простое упражнение, без подготовки его выполнить будит очень тяжело. Руки упираются об брусья, как и в «уголке», поднимаем ноги выше брусьев, разводим их по сторонам, своим и опускаем вниз. Можно это упражнение разнообразить – поднимая ноги выше брусьев, переводить обе ноги в одну и другую сторону. Здесь, так же, для усложнения упражнения можно использовать утяжелители с разным весом.
• Поднятие туловища. Из всех трех упражнений, это самое сложное. Нужно сесть на одни брус, и зацепиться ногам об другой. Сидя на брусе, опускайте туловище как можно ниже, при этом нельзя прогибаться, всегда держите мышцы пресса напряженными. Упражнение нужно выполнять медленно, без рывков, что бы проработать все мышцы и не травмировать спину. Очень важно следить за дыханием: вдох – опускаемся, выдох – подымаемся, это так же отразиться на конечном результате, ведь на выдохе мышцы сжимаются больше.

Вот мы и рассмотрели самые распространенные упражнение на брусьях, и теперь вопрос как качать пресс на брусьях для Вас не будет затруднительным и сложным.

Еще статьи о прессе:

Качаем мышцы пресса на турнике Мультихват от компании Sport-Target дома

Качаем
пресс на турнике

Турник может свободно использоваться для укрепления
и увеличения пресса. Соответствующие упражнения отличаются высокой
эффективностью, поскольку обеспечивают оптимальную амплитуду движений. Кроме
того, с помощью турника создаётся достаточно большая нагрузка на прокачиваемые
мускулы.

 

            Правила тренировки пресса в домашних условиях

 

            Для
выполнения упражнений по укреплению пресса можно использовать настенный
турник-брусья-пресс или супер тренажер турник Мультихват. Соответствующие занятия требуют соблюдения некоторых
важных правил:

— необходимо использовать максимально крепкий хват.
Чтобы исключить вероятность травм, большой палец надо расположить внизу;

— следите за дыханием. Подъём ног осуществляется на
выдохе, спуск – на вдохе;

— нельзя раскачиваться и совершать иные подобные
движения. Упражнение выполняется плавно и медленно с постоянным контролем
мышечной работы;

— напрягать надо мускулатуру живота, ягодиц, бёдер.
Руки должны быть расслаблены, это позволит избежать раскачивания.

            Рассматриваемые
упражнения актуальны для людей, способных свободно выдерживать собственный вес.
Перед прокачкой пресса следует укрепить плечи и предплечья.

 

            Как тренироваться?

 

            Схема
упражнений для пресса выглядит следующим образом:

1. Разминка. Нужно
разогреть поясницу. Выполните наклоны туловища, пока в области спины не
появятся ощущение гибкости и тепла. Также стоит размять кисти рук, выполнив
простые упражнения со скакалкой.

2. Лягушка. Повиснуть
на перекладине. Согнутые ноги поднимаются вверх, пока не достигнут уровня
живота. Соответствующие подтягивания осуществляются только при участии пресса.
Держать ноги поднятыми нужно до появления чувства жжения в мускулах. Чтобы
усложнить упражнение, колени поднимаются до груди или подбородка.

            3.
Уголок. Также достаточно эффективное упражнение. Нужно сначала медленно
поднять, затем плавно опустить прямые ноги. При этом напрягаются только мускулы
живота. В будущем можно усложнить упражнение. Надо поднять ноги точно
параллельно полу и удерживать до появления чувства
сильной усталости.

            4.
Подъём ног непосредственно к перекладине турника. В висячем положении следует
медленно поднять прямые ноги, чтобы они коснулись перекладины тренажёра. Важно
задерживать их в такой позиции на несколько секунд.

            5.
Скручивание. Упражнение позволяет натренировать косые мышцы. Нужно поднимать
ноги до груди, поворачивая их в разные стороны.

            6.
Дворники. В данном случае ноги надо поднять на сорок пять градусов, затем
увести до отказа в сторону. Дыхание задерживать нельзя.

            7.
Вис на перекладине вниз головой. Нужно захватить турник согнутыми ногами. В
такой позиции туловище поднимается вверх, чтобы локти касались коленей. Руки
должны быть заложены за голову.

           

 

 

Программа тренировок на турнике и брусьях упражнения разделенные на дни

Подъем ног в висе на брусьях

Подъем ног в висе на брусьях — отличное упражнение для развития мышц брюшного пресса, равномерно нагружает прямую мышцу живота, нижнюю и верхнюю части. В этом упражнении прямая мышца живота постоянна напряжена, в нижней части динамически, а в верхней статически.

Для упражнения вам понадобится специальный станок (возможно совмещенный с брусьями), с упорами для предплечий и локтей, он исключает из работы мышцы рук и другие, в отличии от выполнения подобного этому упражнению на перекладине, что позволяет целенаправленно сконцентрироваться на мышцах брюшного пресса.

Уровень подготовки: от начального до профессионального.Основная мышца: прямая мышца живота, косые мышцы живота.Дополнительные мышцы: прямая мышца бедра.

Стабилизирующие мышцы:

• Руки: Двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча.
• Плечи: Мышцы-вращатели плеч.
• Лопатки: Передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
• Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
• Абдоминальная группа мышц

Подъем ног в висе на брусьях — Техника выполнения

1 — Расположитесь в тренажере на брусьях в положении свободного виса, спиной прислонитесь к спинке, примите положение в упоре на локтях. Пресс и спина расслаблены.

2 — Напрягая пресс, поднимите согнутые в коленях ноги скручиваясь в тазобедренном суставе до горизонтального уровня. Ноги должны быть согнуты во время выполнения упражнения, иначе часть нагрузки уйдет с пресса на мышцы ног.

3 — В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, максимально напрягите мышцы и плавно вернитесь в исходное положение.

4 — Стандартно к выполнению 20-30 повторений в четырех подходах.

Упражнения для пресса на турнике и брусьях

Итак, если вы  начали заниматься на турниках и брусьях, то  рано или поздно, вы зададитесь вопросом, как можно накачать пресс   с помощью этих замечательных снарядов.

Упражнения на  тунике для пресса и упражнения на  брусьях для пресса,  должен знать каждый, кто тренируется на этих снарядах,  так как мышцы пресса так же нужно  развивать,  а когда приходишь домой уставший, то не до пресса уже.

  Конечно,  мышцы брюшного пресса и так активно задействованы   во время упражнений на брусьях и турнике.

Если у вас нет массы, то  советую сто раз подумать, прежде чем начать  использовать упражнения для пресса.  В целом они не мешают, но, тем не менее,  на эти упражнения так же тратиться энергия.

 Лучше как можно больше есть, и делать только  базовые упражнения на тунике и брусьях,  и потом когда  наберете немного веса,  можно делать изолированные упражнения на пресс.

Это Важно!

  Хотя,  в целом,  упражнения на турнике для пресса сложно назвать изолированными.

Если у вас есть масса, и  какая-то  жировая прослойка, то это  хорошо, и вы можете спокойно включать  в программу  упражнения на пресс. Так же, может быть, что вам масса вовсе и не нужна, или она у вас уже есть.

Упражнения на турнике для пресса

Сначала  хочу рассказать вам  о таком статическом упражнении   для  пресса, как уголок.   Его можно делать как на брусьях, так и на турнике, но на турнике все же удобнее.  Вам надо просто  повиснуть на турнике,  и поднять ноги параллельно земли.  Они, вместе с вашим туловищем, будут образовывать прямой угол.

В таком положении  вам нужно продержать ноги как можно  больше. Вначале вам может показаться, что больше нагрузки приходиться  на переднюю часть бедер, но  это не так. Так может показаться из-за того, что  вы практически не даете нагрузку на ноги, и поэтому они у вас слабые.

  Бедренные мышцы – самые сильные мышцы в нашем организме и   они очень быстро адаптируются к нагрузке.  Нагрузка, которую вы даете им во время  уголка или поднятий ног к перекладине, сложно назвать нагрузкой, для бедренных мышц.

Если вы хотите использовать  статические упражнения, но не  можете держать уголок с ровными ногами, то  можно держать уголок с согнутыми в коленях ногами,  — это значительно проще.  Поднимаем ноги, и держим до  отказа.

Поднятие  ног к перекладине —  простое, но в то же время сложное упражнение. Оно может показаться сложным новичкам.  Вам просто надо повиснуть на турнике и поднять  ноги к перекладине.

Как только ноги  коснуться перекладины вам надо их опустить. Не стоит раскачиваться во время упражнения, так как оно утратит свой эффект,  а так же,  во время опускания ног, не нужно их бросать.

Поднимать и опускать ноги нужно плавно. Это упражнение так же делаем до отказа.

Следующее упражнение называется «дворники».  Ноги поднимаем и держим под углом примерно 45 градусов, можно больше. Дальше обе ноги поворачиваем в одну сторону до конца, потом в другую строну до конца (лево — право).  Во время упражнения не забывайте дышать. Это  упражнение очень хорошо прорабатывает как  прямые, так и косые мышцы брюшного пресса.

Полезный Совет!

Это еще не все упражнения для пресса на турнике. Я знаю еще  одно, но  в целом, можно придумать еще очень много  вариаций этих упражнений.

Вы должны повиснуть  на турнике вниз головой,  руки держать за головой и стараться подняться к перекладине.

  Это  простое упражнение, но во время  его выполнения нужно хорошо фиксировать ноги, чтоб не упасть. Так же,  его надо делать медленно, чтоб вас не раскачивало.

Упражнения  на брусьях для пресса

Теперь можно  поговорить о том, как можно прокачать пресс  с помощью брусьев. Уголок, это так же хорошее статическое упражнение и для  брусьев, но  на брусьях  держать уголок немного сложнее, чем на турнике.  В целом, это плюс, так как сложности это  хорошо.

Поднятие ног на брусьях можно делать таким образом.  Вам нужно поднять  ноги выше уровня брусьев, после чего развести и свести ноги, и опустить их.

   Так же, вы можете понимать две ноги выше уровня брусьев, и переместить их за один брус, после чего вернуть  в исходное положение по  той же траектории.

Простое, но распространенное упражнение на брусьях – поднятие туловища.  Вам нужно сесть бедрами на один брус, а под другим держать ноги. Дальше  делаем простое поднятие туловища. Опускаться, как и подняться,  нужно не до самого конца.   Во время  выполнения упражнения, вы постоянно должны чувствовать нагрузку, а расслабить мышцы можно  только  после выполнения упражнения.

Еще можно использовать поднятие колен  к груди, но это  вам пригодиться, если все остальные упражнения вам не даются.

Ну, вот и все. Так же вам  будет интересно почитать про жилет утяжелитель.

Как тренироваться на турнике и брусьях

Лучше всего тренироваться три раза в неделю, давая отдых мышцам. Обычно подтягивания, отжимания на брусьях и выходы силой разделяют и делают их в разные дни. Однако ничто не мешает вам при должном уровне подготовки прокачивать все тело в одну тренировку и даже тренироваться каждый день.

Ниже вы можете увидеть простую и довольно распространенную программу, призванную развить целевую мускулатуру и повысить силовые показатели.

Крайне важным и обязательным элементом нашей тренировки является разминка. Любой пятиминутный комплекс, разогреет ваши суставы и связки, настроит их на рабочий лад. Обычно предтренировочный комплекс выполняется «сверху-вниз», то есть сначала мы займемся шеей, а потом дело дойдет до бедер и голеностопа. Итак:

Разминка

Шея. Прижимаем подбородок груди и остаемся в таком положении на одну-две секунды.

• Растягиваем наши трапеции: для этого нужно аккуратно взяться за голову и опускать её вниз к плечу. Сделайте так пару раз в каждую сторону, после чего немного повращайте шеей.
• Хорошо разогрейте грудные мышцы: сцепите руки в замок и тяните их назад, потом поднимите их вверх.
• Спина. Возьмитесь за опору и откиньтесь назад, выпрямив ноги — вы должны почувствовать растяжение широчайших.
• Упражнения для косых мышц живота знают все — это обычные наклоны туловища в сторону.
• С трицепсом сложнее: заводим согнутую руку за голову, кладем её чуть пониже шеи, а второй рукой тянем за локоть. Повторяем зеркально и для другой руки.
• Повращайте плечами, хорошенько разомните их.
• Для ног нужно поделать выпады вперед и в сторону, а также обязательно размять коленные суставы. Поставьте ноги на ширину плеч, перенесите вес тела на одну из сторон, приседая на ногу. Потом встаньте и повторите движение в другую сторону. Поставьте ноги вместе, положите руки на колени и вращайте ними — так вы разомнете коленные суставы.

Программа тренировок

Рассмотрим программу тренировок на турнике и брусьях на примере 3-х дневного тренинга. Поделив упражнения на эти группы проще распределить нагрузку и обеспечить восстановление мышц, а следовательно и рост. День 1

• Подтягивания широким хватом. В этих упражнениях лучше стараться выполнить максимальное количество повторений в каждом подходе. Попробуйте, например, сделать от 70-ти раз за тренировку — это будет отличным испытанием для ваших мышц.
• Подъем ног в висе — замечательное упражнение на пресс, которое, однако, очень сильно загружает ваши предплечья. Поэтому попробуйте сделать 4 подхода по 10-15 раз. Сначала просто поднимайте колени к груди. Становясь сильнее вы перейдете к подъемам прямых ног на 90 градусов, а после — и к касаниям ногами верха перекладины. Разнообразные упражнения на пресс на турнике описаны в статье.
• Чтобы окончательно добить спину и руки, выделите время для освоения подтягиваний на одной руке. Это очень продвинутое движение, но чем раньше вы начнете пытаться — тем быстрее научитесь.

День 2

• Отжимания на брусьях в трицепсовом или грудном стиле. Постарайтесь сделать максимальное количество раз в четырех подходах.
• Подъем ног с опорой на брусья. Выходим в положение для обычных отжиманий и стараемся сделать «уголок», то есть удержание прямых ног под углом 90 градусов.
• Упражнение на мышечную выносливость: делаем отжимания, но после каждого повтора переставляем руки ближе к концу снаряда. Задача — одолеть всю длину брусьев и вернуться на исходную.

День 3

• Подтягивания обратным хватом, или, если вы достаточно сильны, то попробуйте научиться делать выход силой — это упражнение поможет развить верхнюю часть груди.
• Этот день лучше всего посвятить изучению различных силовых элементов, таких, например, как подъем переворот и выходы силой.

В любой день тренировок важно соблюдать рацион и правильно составлять меню питания для наращивания мышечной массы. И тогда отличные результаты не заставят вас ждать.. Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту

Если обычные подтягивания на турнике и отжимания на брусьях слишком легки для вас — вешайте на пояс дополнительный вес или используйте рюкзак, это даст новый толчок мышечному росту.

Не забывайте про ноги. Обязательно выделите день, в который вы будете делать приседания, выпрыгивания и подъемы на носки.

И самое главное — тренируйтесь упорно и не пропускайте занятия, ведь только тогда вы сможете достичь нужных вам результатов.

Упражнения на турнике и брусьях программы тренировок

Каждый молодой человек хочет иметь накаченное тело. Среди обывателей бытует мнение, что этой цели можно добиться, только посещая спортзал. Это не так, ведь известно много случаев, когда человек, занимаясь на турниках и брусьях, довольно быстро добивался хорошего результата. Хотите повторить успех этого человека? Мы с радостью поможем вам в этом деле.

Упражнения на турнике: виды

Упражнений, которые можно выполнять на турнике, гораздо больше, чем вы можете себе представить. Помимо различных вариантов подтягиваний, есть следующие упражнения:

1. Подъёмы корпуса для проработки мышц спины.
2. Подъёмы ног в висе.
3. Выход силой на две руки.
4. Различные трюки.

Итак, начнём говорить о различных вариантах подтягиваний. При выполнении этого упражнения активно включаются в работу следующие мышечные группы:

1. Спина.
2. Бицепсы и предплечья.
3. Грудь.

В каждом из вариантов работают все эти мышцы. Какие-то больше, а какие-то меньше. Это зависит от того, какой вариант вы выполняете. Давай рассмотрим варианты с различной шириной хвата:

1. Узкий — максимально включены в работу бицепсы и предплечья. Весьма неплохо напрягается грудь. Спина получает минимальную нагрузку.
2. Средний — здесь минимальную нагрузку получает грудь. А все тяговые мышцы нагружаются равномерно.
3. Широкий — работа груди, бицепсов и мышц хвата минимизирована. Практически всю нагрузку получают широчайшие мышцы спины.

Помимо ширины хвата есть ещё один фактор, от которого будет зависеть, какие мышцы будут участвовать в упражнении — это тип хвата. Их всего два:

Как известно, для увеличения объёмов бицепса необходимо качать брахиалис. Для тех кто, не знает — это мышца, которая пролегает под бицепсом. Она визуально увеличивает объем ваших рук.

Так, при выполнении подтягиваний прямым хватом в работу максимально включается именно брахиалис. А при выполнении подтягиваний обратным хватом очень хорошо работает сам бицепс. Для максимально продуктивной тренировки рук рекомендуется чередовать эти упражнения.

Обратите Внимание

Нельзя не сказать об амплитуде движения в подтягиваниях широким хватом. Как известно, одно повторение засчитывается, когда уровень перекладины пересекается вашим подбородком. Если вы подтягиваетесь именно так, значит, вы движетесь по короткой амплитуде. При движении по короткой амплитуде работа направлена на развитие ширины вашей спины.

Вариант второй — подтягивания до уровня груди. Амплитуда гораздо больше, поэтому ближе к верхней точке, работа также направлена на развитие ширины спины. Конечно, выполняя этот более сложный вариант, вы сможете сделать меньше повторений. Однако такой тренинг является более качественным и позволит вам добиться результат гораздо быстрее.

Подъем ног в висе — очень эффективное упражнение для развития мышц брюшного пресса. Ваша задача заключается не в простом подъёме ног. Вы должны быть сфокусированы на том, чтобы двигать тазом вверх.

Профессиональные спортсмены рекомендуют при выполнении этого упражнения представлять, что у вас нет ног. Это поможет осуществлять движение таза вверх и напрягать должным образом ваш пресс. Со временем необходимо увеличивать высоту подъёма ног.

Ваша цель — дотянуться носочками до перекладины.

Дни проведения

Тренировка происходит почти каждый будний день. Отличается количеством проводимой нагрузки, эффективностью воздействия.

Разнообразие даёт возможность прокачать почти все группы мышц. Воздействует полностью на верхнюю часть тела, придавая рельефности. Нагрузка осуществляется равномерно, постепенно. Необходимо правильно подходить к подбору программы занятий, вдумчиво расставлять приоритеты, внимательно следить за правильностью выполнения. Техника выполнения решает главный вопрос – эффективность результата. Занимаясь, необходимо прослеживать динамику улучшения, уметь анализировать правильность проведения.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Занятия на турнике и брусьях – популярный тренд, используемый многими людьми по всему миру. Сейчас не то чтобы полезно, а модно заниматься и иметь красивое, накаченное тело. Для поддержания формы следует использовать физические нагрузки и правильное питание.

Заниматься результативно помогут специально составление программы тренировок, помогающие достичь цели.

Упражнения для красивого тела

Занятия спортом укрепляют мышечную массу, приводят в порядок нервную систему. Впоследствии проявляется выносливость, психологическая стойкость. Существует множество спортивного инвентаря, упражнений, помогающих достичь желаемой цели. Популярны занятия на турнике, брусьях. Поэтому разработали систему, имеющая название программа тренировок на турниках и брусьях.

Программа имеет семидневный курс. Тренировка не занимает много времени, приносит пользу, делая тело рельефным, красивым. Регулярное выполнение поможет добиться поставленной цели. Правильное проделывание работы принесёт видимый результат.

Для этого нужно внимательно изучить программу тренировки, правильно и постоянно выполнять указанные требования. Потребность малого количества времени является преимуществом тренировки, достаточно будет тридцати минут.

Тренировка происходит почти каждый будний день. Отличается количеством проводимой нагрузки, эффективностью воздействия.

Разнообразие даёт возможность прокачать почти все группы мышц. Воздействует полностью на верхнюю часть тела, придавая рельефности. Нагрузка осуществляется равномерно, постепенно.

 Необходимо правильно подходить к подбору программы занятий, вдумчиво расставлять приоритеты, внимательно следить за правильностью выполнения. Техника выполнения решает главный вопрос – эффективность результата.

Занимаясь, необходимо прослеживать динамику улучшения, уметь анализировать правильность проведения.

Пятидневная программа для тренировок

тут

• Подтягивание широким хватом 5 по 10
• Брусья 5 по 15

Последним упражнением понедельника являются отжимания закрепляющие проделанную работу. Придают эффект закрепления, расслабления мышц. Используется аналогичное количество.

Второй день отличается количеством физической нагрузки. Упражнения увеличиваются, тренировка может занять сорок пять минут.

Совет!

Среда является выходным, предназначенным для отдыха, расслабления. Интенсивная работа должна иметь перерывы. Постоянство приводит к изнеможению организма. Последствия отсутствия отдыха приносят проблемы со здоровьем.

Появляется изнеможение, понижается мозговая деятельность. Сложно решать, выполнять задания, предназначенные для умственной деятельности. Нужно иметь нормальный график сна, являющийся дополнительным компонентом улучшения внешнего вида. Приём витаминов улучшит результат. После отдыха наступает новый курс тренировок.

• Брусья 3 по 25
• Подтягивание широким хватом 3 по 8
• Брусья 3 по 20
• Подтягивание средним хватом 3 по 15

Выполнение должно проходить правильно, точно. Количество раз не должно даваться тяжело.

Для набора мышечной массы следует использовать подъём ног в висящем положении. Укрепляет пресс, мышцы рук. Нужно крепко ухватиться руками за перекладину, резко поднимая ноги вверх. Двенадцать раз по три подхода сделают пресс каменным. Необходимо выполнить десять раз, 2 подхода.

Четвертый день:

• Брусья с весом 5 кг. 3 x 1
• Подъём ног в висе 10-15 раз
• Брусья 3 x 20
• Подтягивание средним хватом 3 x 15
• Подтягивание широким хватом 3 x 8

Не следует использовать большой утяжелитель. Нужно подбирать соответственно весу, постепенно увеличивая. Отдых между подходами должен быть 5 минут, необходимо попить воды, для восстановления водного баланса. Приём жидкости во время физических нагрузок позитивно воздействует на организм, улучшая обмен веществ.

И последний день:

• Пресс на турнике, головой в низ 1 x 10-15
• Подтягивание широким хватом 1 x Max
• Брусья 1 x Max
• Подтягивание узким хватом 1 x Max

Программа тренировок на турнике и брусьях на массу поможет набрать мышечную массу, сделав тело здоровым, красивым, рельефным. Регулярность выполнения, здоровый образ жизни, приём витаминов ускорят процессах. Множество примеров доказывают – можно добиться результата, имея желание, чётко поставленную цель.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Упражнения для красивого тела

Занятия спортом укрепляют мышечную массу, приводят в порядок нервную систему. Впоследствии проявляется выносливость, психологическая стойкость. Существует множество спортивного инвентаря, упражнений, помогающих достичь желаемой цели. Популярны занятия на турнике, брусьях. Поэтому разработали систему, имеющая название программа тренировок на турниках и брусьях.

Программа имеет семидневный курс. Тренировка не занимает много времени, приносит пользу, делая тело рельефным, красивым. Регулярное выполнение поможет добиться поставленной цели. Правильное проделывание работы принесёт видимый результат.

Для этого нужно внимательно изучить программу тренировки, правильно и постоянно выполнять указанные требования. Потребность малого количества времени является преимуществом тренировки, достаточно будет тридцати минут.

Варианты упражнений для пресса на брусьях

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

https://www.youtube.com/watch?v=q2gf0zqm-dE

Так как накачать пресс на брусьях за один раз не получится, нужно быть готовым к тому, что потребуется минимум месяц регулярных занятий. А чтобы повысить эффективность, нужно следовать нескольким простым правилам:

Во время упражнений важно напрягать мышцы не только живота, но также бедер и ягодиц. Руки при этом должны оставаться максимально расслабленными.
При подъеме ног или колен в висе пресс накачивается эффективно, однако нужно обеспечить еще и безопасность: при обхвате перекладины помещать большой палец на нижнюю ее часть.. Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки

Защитить руки от мозолей и продлить период тренировки помогут перчатки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Тренировки на придание прессу эстетичного вида требуют такого же ответственного подхода, как и любое другое занятие.

• Следует сохранять ровное дыхание. Сделать это поможет плавное, без резких движений выполнение упражнений.
• Пауза между подходами должна составлять не более двух минут.

На видео показано как можно накачать пресс на брусьях

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.

Упражнения на брусьях

Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:

Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.

Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.

Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .

Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.

Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.

При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.

Упражнения на турнике

Действия для формирования красивого пресса с помощью турника имеют некоторое сходство с упражнениями на брусьях. Выполняются также по 15-20 раз.

«Уголок». Ухватившись за турник, нужно повиснуть и поднять ноги до угла в 90 градусов.

Для упражнения «уголок» нет ограничений по времени: нужно держать ноги поднятыми столько, сколько возможно выдержать. Сначала будет трудно, поэтому можно сгибать колени.

Поднятие ног. Повиснув и сохраняя все конечности выпрямленными, нужно поднимать ноги, пока не произойдет касание перекладины. Со временем можно дополнить упражнение поочередными поворотами в правую и левую стороны.

Упражнение на поднятие ног на турнике будет эффективным, если не раскачиваться и делать все медленно, без резких движений.

«Дворники». Ноги поднимаются на 45 градусов и на этом уровне поворачиваются в стороны.

Упражнение «дворники» на турнике.

Такие базовые упражнения помогут сделать красивый пресс за короткий период времени и просто укрепить здоровье.

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы…

Правила выполнения упражнений

При неправильном выполнении или недостаточной подготовке любые упражнения на брусьях могут закончиться тяжёлой травмой. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям, следует ознакомиться с некоторыми рекомендациями:

Прежде чем начать работать с брусьями, научитесь правильно и в достаточном количестве (хотя бы 30, а лучше 50 раз) отжиматься от пола.
Начинать занятия нужно с хорошей разминки
Особое внимание следует уделить локтевому суставу, запястью и плечевому суставу

Это очень важно, так как именно эти суставы (особенно у неподготовленного человека) подвержены травматизму

Первое, что нужно освоить — стойка. Встаньте на снаряде на вытянутые руки: они распрямлены и прижаты к торсу, корпус перпендикулярен земле

Если получилось уверенно находиться в стойке хотя бы 30–40 секунд, можно переходить к следующему этапу.

Попробуйте отжаться. Для начала не следует уходить сильно вниз, просто чуть согните руки в локтях и примите прежнюю позицию.
Начинайте с 2–3 раз, для начала этого достаточно. Постепенно будете прибавлять. Если вы станете прибавлять по 1 разу в неделю, это уже неплохо.

Важный элемент — дыхание, не забывайте об этом! Опускаясь — вдыхаете через нос, выходя в стойку (на усилии) — выдыхаете через рот.
Ноги держите скрещёнными и подогнутыми. Делается это для того, чтобы центр тяжести вашего тела сместился в самый низ, таким образом вы не будете раскачиваться.
Ищите такой снаряд, где вам будет удобно обхватывать перекладины. Это очень важно: руки не должны скользить, диаметр труб должен соответствовать вашему хвату. Обе перекладины должны находиться на одном уровне и не шататься.
Не следует переходить к занятиям с отягощением, пока не начнёте уверенно отжиматься без него. Даже если вам кажется, что вы уже готовы, имейте в виду: отжимания с грузом сильно отличаются от отжиманий с собственным весом.
Когда начнёте работать с грузом, не нужно его резко увеличивать, это может отрицательно отразиться на ваших дельтах.

Знаете ли вы? Брусья и турник — единственные спортивные снаряды, которые применяются в соревнованиях streetworkout, достаточно популярной силовой дисциплине на открытом воздухе, имеющей массу приверженцев по всему миру.

Возможно ли накачать пресс на турнике и брусьях И как ещё качать пресс без нагрузки на спину

andervit Искусственный Интеллект (112104) 5 лет назадЕсли говорить прямо- то ни прес ни какую иную мышцу практически не возможно накачать без общего увеличения объема всего тела, т. е.

его прокачкию Если ты имел в виду не сам процесс увеличения мышцы пресса а появление рельефного кубика на животе- то это процесс совсем не накачивания мышцы а наоборот- сброс жировой ткани и рельефирование мышцы.

Тренировка пресса без нагрузки на спину- из области фантастики- любое из упражнений данную нагрузку будет нести- так как мышцы на спине являются антагонистами и принимают функцию стабилизатора при работе на пресс.

Те же самые процессы происходят и при работе других мышц- да они не получают полноценную нагрузку и выключаются от прямой работы, однако участвуют в процессе- не веришь- сам попробуй- например при трицепсевом жиме из-за головы, бицепс вроде как и не получает прямой нагрузки однако работает при опускании снаряда. так и с прессом

норптрттирот Ученик (54) 5 лет назад

можно накачать

Konstantin Мастер (1421) 5 лет назад

В современном бодибилдинге есть такое опредиление — Любую мышцу (группу мышц) можно хорошо натринеровать только если одновременно хорошо натринеровать мышцу-группу мышщ антоганиста (тоесть например — бицепс-трицепс, широчайшие — грудь, пресс — разгибатели спины и в том плане далее.

Ринат Муратов Профи (568) 5 лет назад

Обрати Внимание!

Если ты будешь поднимать таз на турнике, а ноги как груз то ты можешь накачать нижние кубики, дальше тебе надо прицеплять дополнительный вес. На брусьях ты накачаешь мышцы рук и грудь

voprosik

делать уголок, подъем переворот….

Djefersen Мастер (1157) 5 лет назад

Турник и брусья наиболее подходят для накачки пресса. На турнике самые эффективные упражнения это подъёмы ног на 90 градусов с чуть согнутыми руками, и касание носками до перекладины, также подъёмы коленей. На брусьях это махи ногами, также коленями к груди, и. т. п.

Пресс на турнике

19 / 05 / 2010

   В этой статье я хочу описать методы тренировки пресса. Те методы которые на мой взгляд самые эффективные и интиресные. Из собственного опыта, могу сказать — тренировать пресс довольно просто, учитывая что мышцы пресса довольно выносливые, т.е. дискомфорта по минимуму. В тоже время результат приятен, и остается с вами на долго)

1. Разминка

  В разминке вы должны разогреть и размять вашу поясницу, нагрузка будит идти на нее. Делаем наклоны влево/вправо, вперед и назад, пока не почувствуем там гибкость и тепло.

2. Поднимание ног и коленей на перекладине (2-3 подхода):

 Висим на турнике, начинаем поднимать ровные ноги к перекладине, делаем это без рывков и раскачиваний, плавно. Например, если вы не можете сразу сделать раз 10, это нестрашно. Поднятие прямых ног это лишь первый этап.

 Когда вы сделали максимальное количество раз, подняли ноги к турнику — НЕ спрыгиваем на землю. Теперь мы начинаем поднимать согнутые ноги к груди. Очень хорошо прокачивает косые мышцы живота, если вы будите поднимать колени не прямо к груди а налево и направо, т.е. скручиваться влево и вправо.

 И мы делаем такое упражнение до тех пор пока не почувствуем жжение в мышцах пресса, и что больше уже не потянем:)

 Вышеописанное упражнение — очень эффективно прокачивает мышцы пресса, и занимает мало времени. Так же при этом вы тренируете хват кистей, ваши предплечья.

3. Статика — держим на время «уголок» на турнике.

 Этот способ вы можете чередовать с методом описанном в п.2, так как подряд вряд ли вам удастся сделать эти две серии упражнений (если конечно вы не халтурили на первой из них:)).

Лучше всего выполнять с друзьями, это весело, и несколько легче поднимания ног (легче потому как предплечья не так сильно устают — делая «уголок», при поднимании ног, и последующем поднимании согнутых коленей — предплечья болят больше чем пресс на 2-ом и тем более 3-ем подходе — прим. авт.).

 Ваши друзья засекают время. Вы висите на турнике и держите ноги прямо, под углом 90 градусов к вашему телу. Стараетесь продержатся как можно больше — покажите друзьям кто тут «папка» . Можете немного согнуть ноги в коленях если совсем тяжело. Задача продержаться как можно дольше.

Это Важно!

 Это упражнение прекрасно нагружает мышцы пресса, а так же отлично укрепит поясницу — мышцы спины: им приходется компенсировать такое положение тела, при этом очень сильно напрягаясь. Можно это делать и вися на одной руке, делая при этом «уголок» и согнув руку в локте тоже на 90 градусов… главное чтобы вас так успели сфотографировать ))

 Делайте по очереди, засекая время, можно по методу «кто больше провисит» . Так же замечательный способ — это одновременно в двоем а лучше в 3 (или больше человек) застыть в уголке на перекладине, и держаться пока не останется самый стойкий…

160.01.01 турник-брусья-пресс | ARMAFORT

Тренажер предназначен для тренировки мышц спины, рук и пресса. В тренажере предусмотрена возможность занятия на турнике различными хватами, и занятия на брусьях с различной шириной хвата. Так же, предусмотрены наклонная спинка и рукоятки для выполнения упражнений на пресс. Тренажер имеет большую высоту для максимального вытяжения позвоночника в висе на турнике.

 

Отжимание на брусьях подчеркивает нижний контур грудной мышцы и передний пучок дельтовидной мышцы. При узкой постановке рук на брусьях активно тренируется трицепс, а при широкой, нагрузка смещается на грудную мышцу. Подтягивание различными хватами тренирует и мышцы спины и бицепсы рук, особенно при обратном хвате.

 

Подтягивание на турнике различными хватами.

Отжимание на брусьях выполняется с узкой или широкой постановкой рук.

Отжимание от нижних упоров тренирует средний сектор грудной мышцы с максимальным растяжением.

Постановка рук узким хватом позволяет сместить нагрузку на трицепсы рук и переднюю часть дельтовидной мышцы.

Широкая постановка рук переводит нагрузку на грудную мышцу, особенно нижний сектор.

Упражнение для мышц живота выполняется на локтевых упорах в растянутом положении, что эффективно в период реабилитации и для начинающих спортсменов.

Упражнение выполняется без раскачки и маятниковых движений, сохраняя мышцы в постоянном напряжении.

 

Подтягивание на турнике различными хватами. Подтягивание узким хватом на параллельных рукоятях больше включает трапециевидные и ромбовидные мышцы. Широкий хват на изогнутых рукоятях позволяет лучше включить круглые и широчайшие мышцы спины.

 

1. Во время выполнения упражнения дышите ровно, без задержки дыхания.

2. Встаньте на подножки и развернитесь, возьмитесь за рукояти нужным хватом.

3. Напрягите плечи и опуститесь вниз, максимально вытянитесь, чтобы увеличить амплитуду движения.

4. Сохраняйте вертикальное положение тела при подтягивании широким хватом.

5. При подтягивании узким хватом на параллельных рукоятях, тянитесь грудью к перекладине.

6. Опускайтесь медленно, до полного выпрямления рук и раскрытия лопаток.

7. Не допускайте раскачивания и запрокидывания ног.

8. По окончанию упражнения поставьте ноги на подставки и отпустите рукояти.

 

В случае невозможности правильного выполнения упражнения, прибегайте к помощи тренеров или используйте другие тренажеры на начальном этапе тренировок.

 

Отжимание на брусьях. Нагрузка равномерно распределяется между нижним сектором грудной мышцы и трицепсом рук. При узкой постановке рук нагрузка из грудной мышцы смещается на переднюю дельтовидную мышцу и трицепсы.

 

1. Во время выполнения упражнения дышите ровно, без задержки дыхания.

2. Встаньте на подножки и возьмитесь определенным хватом за брусья.

3. Слегка подпрыгните и примите ИП с прямыми руками.

4. При выполнении отжимания узким хватом слегка наклонитесь вперед плечами и выведите вперед согнутые ноги.

5. При широкой постановке рук сохраняйте вертикальное положение тела и широко разводите локти в стороны.

6. Согните руки в локтях до легкого растяжения в грудной и передней дельтовидной мышцах.

7. Разгибание рук выполните энергично, максимально концентрируйтесь на приведение локтей к телу и выпрямление рук.

8. Упражнение выполняется без рывков и раскачки.

9. По окончанию упражнения поставьте ноги на подставки и отпустите рукояти.

 

Отжимание на нижних упорах. Нагрузка равномерно распределяется между средним сектором грудной мышцы и трицепсом рук. Нижние упоры позволяют максимально растянуть грудную мышцу.

 

1. Во время выполнения упражнения дышите ровно, без задержки дыхания.

2. Примите ИП, поставив руки на нижние упоры.

3. Выпрямите тело в одну линию и не изгибайтесь во время выполнения упражнения.

4. Согните руки в локтях до легкого растяжения в грудной и передней дельтовидной мышцах.

5. По мере тренированности опускайтесь как можно ниже до полного растяжения грудной и передней дельтовидной мышц.

6. Разгибание рук выполните энергично, максимально концентрируйтесь на мышцах груди и выпрямлении рук.

 

Тренировка пресса максимально эффективна и безопасна при правильной технике исполнения, также в движении участвуют глубокие поясничные и мышцы бедра.

 

1. Во время выполнения упражнения дышите ровно, без задержки дыхания.

2. Встаньте на подножки и развернитесь, упритесь спиной в спинку тренажера, возьмитесь за рукояти и поставьте локти в упоры.

3. Напрягите плечи и опустите их вниз, опершись на локтевые упоры, свесьте ноги вниз-вперед.

4. Не меняйте исходное положение во время выполнения упражнения.

5. Максимально подтяните колени к груди, скручивая тело, с обязательным отрывом таза от спинки. Начните поднимать согнутые ноги и по мере тренированности выпрямляйте их без нарушения техники.

6. Опускайте ноги медленно, плотно прижимая поясницу к спинке тренажера до исходного положения ноги вниз-вперед.

7. Не допускайте раскачивания и запрокидывания ног назад. 8. По окончанию упражнения поставьте ноги на подставки и отпустите рукояти.

 

В случае невозможности правильного выполнения упражнения, прибегайте к помощи тренеров или используйте другие тренажеры на начальном этапе тренировок.

Габариты в сборе, мм (ДхШхВ): 1260х1230х2365

Масса, не более, кг: 90

Максимальная масса нагрузки (дисков, замков), не более, кг: 150

Максимальная масса тела пользователя, не более, кг: 150

Производство Россия

Материал обивки износостойкая винилискожа Denkart (производство VOWALON, Германия)

Порошковая окраска, возможности покраски в любой цвет по желанию заказчика.

 

Эффективные упражнения для пресса на турнике

Весна в самом разгаре, да и лето не за горами. Нам хочется немного больше времени проводить на воздухе. А почему бы не перенести тренировки на улицу, например, на спортивную площадку? Если вы хотите похвастаться плоским животиком в грядущем пляжном сезоне, то самое время начать приводить себя в форму. Можно с легкостью накачать пресс на турнике, причем для этого необязательно заниматься в зале. Можно установить снаряд дома или подыскать подходящую перекладину даже на детской площадке.

Особенности занятий на турнике: отзывы воркаутеров

Мода на упражнения с собственным весом пришла с популяризацией воркаута, данный вид тренинга подразумевает работу только с собственным телом, без использования отягощений и всевозможных тренажеров. По отзывам спортсменов, это отличный вариант для начинающих атлетов, ведь если ты не можешь справиться с самим собой, то тебе еще рано тягать штангу и тяжелые гантели. Все, кто занимаются воркаутом, отмечают, что регулярные занятия помогают не только укрепить мышцы всего тела, но и нарастить массу в небольших анатомических группах. Особенно хорошо отзываются на тренинг руки, грудные мускулы, широчайшие и, конечно же, пресс. Настенный турник в вашей комнате откроет вам целый спектр всевозможных упражнений, с помощью которых можно проработать все тело. Но подробнее остановимся на прессе. Как говорят спортсмены, чем больше стаж тренировок, тем хуже эта мышца отзывается на стандартную прокачку. Что делать в этом случае? Ответ один — шокировать мышцы новыми видами нагрузки, а турник в этом вопросе — самое эффективное средство. Рассмотрим комплекс самых эффективных упражнений для спортивного и рельефного живота.

От простого к сложному: подъем прямых ног

Чтобы накачать пресс на турнике, необязательно делать самые тяжелые и сложные упражнения. Эта мышца довольно быстро откликается на тренинг и участвует во всех упражнениях одинаково, а потому неважно, каким образом вы тренируетесь. Все зависит от вашей генетики и исходных физических данных, это значит, что чем сильнее ваш пресс, тем более сложным должно быть упражнение для того, чтобы мышцы по-новому включились в работу. Если в этом деле вы новичок, то начать можно с простых подъемов прямых ног. При этом висеть на турнике можно в любой удобной для вас позиции, как прямым хватом, так и обратным, а также в любой постановке рук (узкой или широкой). Это абсолютно не повлияет на эффективность упражнения. Для облегчения тренинга можно использовать лямки для кистей рук или специальные подвески для опоры на локти.

Наследие Брюса Ли: упражнение «Лягушка»

Этот вид тренинга проработает мышцы вашего живота лучше, чем самый технологичный тренажер. Пресс на турнике таким образом качал сам Брюс Ли, а он довольно щепетильно относился к выбору упражнений для тренировки своего тела. По сути, это слегка измененный вариант предыдущего упражнения, но очень важно соблюдать все технические тонкости:

• Выберите максимально удобный хват и постановку рук на турнике. Важно сконцентрироваться на прокачке пресса и не отвлекаться на возможный дискомфорт.
• Необходимо притягивать к груди согнутые в коленях ноги и стараться как можно дольше удерживаться в такой позе.
• Важно поднимать ноги именно мышцами живота, а потому строго запрещается «помогать» себе спиной. Никакой раскачки, тело статично и неподвижно.

Подъем прямых ног к перекладине: особенности техники и отзывы об эффективности

Никогда не оправдывайте себя нехваткой времени или невозможностью подыскать подходящее место для тренировок. Всегда можно выделить 30 минут, чтобы хотя бы покачать пресс. Турники и брусья в Москве можно встретить практически в каждом школьном дворе или на детской площадке, а потому вовсе необязательно приобретать дорогостоящее оборудование в дом. Если верить отзывам, то следующее упражнение лидирует по эффективности в прокачке пресса. Как говорят спортсмены, живот просто горит от небывалой нагрузки. Если четко следовать технике, то можно сразить ваши мышцы наповал:

• Самый главный технический момент этого упражнения — это скорость. Делать все нужно настолько медленно, насколько это возможно. Важно исключить «динамическую» поддержку из биомеханики движения.
• Если вы будете слишком сильно и слишком быстро закидывать ноги вверх, то раскачка тела будет выполнять половину работы за вас. Необходимо поднимать ноги к перекладине только усилиями пресса, а значит, нужно контролировать все движения.
• В упражнении важна не только позитивная фаза, но и момент опускания. Это также стоит делать очень медленно, а не просто сбрасывать ноги вниз.
• Если делать все правильно, то достаточно будет сделать 10 повторений за подход, если, конечно, вы не выдохнитесь еще на половине.

Качаем косые мышцы: повороты корпуса на турнике

Если вы хотите проработать боковой пресс на турнике, то стоит включить в свою тренировочную программу упражнения с поворотами. Особенно это будет полезно мужчинам, ведь такой вид тренинга хорошо работает на рельеф при сушке. Девушкам тоже не стоит пренебрегать тренингом косых мышц, если не усердствовать с нагрузкой, то увеличение объемов талии вам не грозит. Укрепление бокового пресса очень полезно для женской фигуры, ведь это положительно влияет на осанку.

Техника:

• Прежде чем переходить к данному виду тренинга, необходимо в совершенстве освоить самое первое упражнение из списка.
• Для начала поднимите прямые ноги вперед, а затем начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону. Корпус должен оставаться неподвижным, двигается только тазобедренный сустав.
• Можно усложнить задачу и поворачивать корпус после подъема ног к перекладине, это довольно тяжело с технической точки зрения, но и эффективность возрастает в несколько раз.

Брусья как альтернатива турнику: отзывы спортсменов

Есть множество способов прокачать пресс: тренажеры, турник, брусья. Так что же все-таки эффективнее? Судя по отзывам, нет принципиальных отличий между турником и брусьями, однако оба эти снаряда значительно выигрывают у тренажеров. Если вы не любите или не имеете возможности заниматься на турнике, но у вас где-то поблизости от дома установлены брусья, можно с легкостью качать пресс на них. Большинство упражнений доступно как на одном, так и на другом виде снаряда. Тем более, как говорят спортсмены, заниматься на брусьях немного легче для рук, так как всегда можно опереться на суставы. Самое доступное упражнение с этим видом снаряда — обычные подъемы ног, оно, как и самое первое упражнение, будет прекрасным стартом для новичков.

Хорошая замена обычным скручиваниям: подъемы корпуса вверх ногами

Мы уже знаем, что в упражнениях можно использовать обычный настенный турник и брусья. Пресс будет хорошо качаться в любом случае. Однако можно использовать еще один спортивный снаряд — инверсионные ботинки. Это позволит вам закрепить ноги на перекладине и выполнять скручивания корпуса вверх. По сути, это упражнение повторяет обычный вид прокачки на пресс, но поднимать корпус из положения вниз головой будет намного сложнее ввиду отсутствия опоры для спины.

Высший пилотаж — упражнение «Флаг дракона»

Для этого упражнения лучше использовать напольный турник или брусья. Пресс качается в статичном положении, как в случае с «Планкой». Это упражнение требует огромной концентрации и техники, а также довольно развитых мышц и приличных силовых показателей. Необходимо удерживать свое тело в горизонтальном состоянии, при этом опираться только руками. За счет напряжения пресса и мышц кора вы должны продержаться в таком состоянии как можно дольше.

Теперь вы знаете, какими упражнениями можно накачать пресс на турнике или брусьях. Постоянно развивайтесь и пробуйте новые спортивные стили и течения, ведь тренировки не ограничиваются одним спортивным залом и штангой.

Лучшая тренировка для пресса: всего 6 упражнений, которые вам нужны, чтобы получить набор из шести кубиков

Рецепт создания набора из шести кубиков пресса — это еще не все , которые сложны: выполните тренировку пресса, соблюдайте диету, богатую питательными веществами съесть меньше пиццы поздно вечером за один присест. Бесспорный святой Грааль мужского фитнеса — это больше, чем просто дополнительный прилив уверенности, когда у вас есть причина снять рубашку. «Лучший способ избежать травм, будь то в тренажерном зале, дома или на рабочем месте, — это укрепить ядро», — говорит Эдвин Уэлс, NASM-CPT и тренер Equinox.Хотите лучше заниматься йогой? Беги быстрее? Приседать тяжелее? Нести продукты, не морщась? Все начинается с вашего ядра.

Но, увы, этот процесс не происходит в одночасье. И к настоящему времени промышленный комплекс для пресса стиральных досок произвел такое головокружительное количество упражнений, трюков и штуковин, обещающих превратить вашу середину тела в туловище брата Хемсворта, что даже после того, как вы выработали стратегию, трудно не задаться вопросом, все ли это усердие и дисциплина действительно имеют значение.

Хорошие новости: мы поможем вам помочь одним из лучших тренеров страны. Ниже приведены их любимые упражнения на пресс, а также несколько профессиональных советов, которые помогут вам выполнить каждое из них идеально. Включите их по меню в свой распорядок дня или, если вы амбициозны, превратите все шесть в схему тренировки пресса. Попробуйте по два подхода на каждое движение, отдыхая между ними по 30 секунд.

1. Доска Hardstyle

Оснащение: Нет.

Сделайте это: Лежа на земле лицом вниз, подпереться и принять положение планки предплечья. Убедитесь, что ваши локти находятся на одной линии с плечами, а руки сжаты в кулаки. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу. Удерживайте от 10 до 20 секунд на подход.

Совет тренера: Вы ведь разбираетесь в досках? Здесь легко выполнять движения. Не делай этого. «Ключ в том, чтобы сжимать все свое тело — квадрицепсы, ягодицы, корпус, спину и кулаки — как можно сильнее, делая потогонное дыхание во время удержания», — говорит Уэлс.Независимо от того, сколько раз вы это делали, это упражнение настолько сложно, насколько вы готовы его выполнить.

2. Мертвая ошибка

Оборудование: Нет.

7 лучших упражнений для пресса, которые сделают живот плоским и тонизируют

Весна наступит раньше, чем вы ее узнаете, а вместе с ней и более теплая погода, которая позволит нам избавиться от зимних слоев, под которыми мы были скованы. Для многих из нас мысль о майках и купальных костюмах означает новое внимание к тонусу живота.

Упражнения Ab помогут избавиться от лишнего жира на животе, который мог накопиться во время карантина, а также сгладят и тонизируют область живота.Кроме того, пресс считается центром тяжести вашего тела и отвечает за баланс и координацию. Таким образом, укрепление брюшного пресса приносит гораздо больше пользы, помимо эстетических соображений.

Какие мышцы составляют ваше ядро?

Многие люди не осознают, что пресс состоит из четырех основных групп мышц: внешних косых мышц, внутренних косых мышц, прямых мышц живота и поперечных мышц живота. И лучшие тренировки пресса нацелены на все эти области.

Наружные косые мышцы — это мышцы по бокам верхней части живота, а внутренние косые мышцы — это мышцы на внешней, нижней части живота.Прямая мышца живота состоит из пары мышц, которые начинаются у грудины и спускаются вертикально вниз. Они отвечают за придание вашей сердцевине такого «шестиугольного» вида. Наконец, поперечная мышца живота проходит из стороны в сторону, помогая сохранять равновесие. Эта мышца находится прямо под пупком и в пилатесе сильно задействована.

Клиенты часто спрашивают меня: как мне привести живот в тонус? Ответ — проработать все эти области. Так что пропустите бесконечные скручивания и попробуйте этот комплексный распорядок, который воздействует на все группы мышц, составляющих область живота.

Сопутствующие

Упражнения для верха пресса

Подготовка для пилатеса

Это упражнение для верха пресса может показаться простым, но на самом деле его довольно сложно выполнить правильно. Начните с того, что лягте на землю, согнув колени и поставив ступни на пол шириной с бедра. Вдохните животом и почувствуйте, как воздух поднимается к груди, затем выдохните и подумайте о том, чтобы напрячь верхние ребра и бедра, задействуя верхний пресс. Положите руки на коврик и дотянитесь пальцами до пальцев ног.Это ваша исходная позиция.

Вдохните еще раз, и на этот раз на выдохе сожмите верхнюю часть живота так, чтобы голова, шея, лопатки и руки оторвались от земли примерно на дюйм. Вдохните, опускаясь. Повторить 10 раз.

Toe Reach

Лежа на спине, вытяните ноги прямо вверх, чтобы ступни тянулись к потолку. Для модификации можно немного согнуть колени. На выдохе напрягите верхнюю часть живота и оторвите голову, шею и грудь от земли, протягивая руки к пальцам ног.Повторить 20 раз.

Сопутствующие

Внутренние и внешние наклонные упражнения

Велосипедные скручивания

Начните с положения лежа на спине, руки за головой. Медленно оторвите плечи от пола и согните колени под углом 90 градусов, глядя на бедра. Сожмите пресс, поворачивая правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Поменяйте стороны, скручивая и дотягивая левый локоть до правого колена, одновременно выпрямляя левую ногу.Чередуйте вперед и назад в течение 30 секунд.

Сопутствующие товары

Попеременное сидение на велосипеде

Держите ступни на земле, согнутые в коленях, и перекатитесь на спину. Заведите руки за голову и подтяните мордочку к позвоночнику. Медленно согнитесь калачиком и скрестите правый локоть с левым коленом. При скрещивании поднимайте левую ногу над землей, а затем опускайте ступню, опуская верхнюю часть тела обратно на землю. Повторите с левой стороны.Выполните по 5 раз с каждой стороны. (Для модификации вы можете опускаться наполовину верхней частью тела, а не полностью опускаться на землю.)

Боковые доски

Лягте на правый бок, с прямой линией от головы до ног. Осторожно поднимите верхнюю часть тела с пола, опираясь на правое предплечье. Положите вес на ступни и предплечья, напрягите корпус и поднимите бедра над землей. Ваше тело должно выглядеть диагональной прямой линией. Обязательно дышите глубоко, выполняя боковую планку, и удерживайте позицию так долго, как вам удобно.Переключитесь на левую сторону.

Упражнения для нижней части пресса

Альпинист

Начните это упражнение с положения планки. Подтяните правое колено к груди и на короткое время поставьте ступню на землю, прежде чем вернуть ее в исходное положение. Затем подтяните левое колено к груди. Поочередно подтягивайте левое и правое колено к груди. Для более интенсивной тренировки увеличивайте темп!

Сопутствующие товары

Пилатес Ножничные удары

Лежа на спине, вытяните обе ноги прямо к потолку.На выдохе поднимите голову, шею и грудь над землей и втяните военно-морской флот к позвоночнику. Подтяните правую ногу к голове, слегка обхватив правое бедро, и опустите левую ногу к земле. Обрежьте ноги ножницами и поднимите левую ногу, освобождая правую ногу, слегка захватывая левое бедро. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Вы почувствуете это нижним и верхним прессом; Если вы хотите строго изолировать поперечный живот, попробуйте это движение ногами, положив голову, шею и руки на коврик.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Советы по упражнениям для брюшного пресса | UltraSlide

UltraSlide Core Exercises

Сильный сердечник необходим для сильного тела, но многие посетители тренажерного зала сталкиваются с трудностями при правильной активации своего пресса.К счастью, есть масса разных способов заставить эти мышцы работать. Если вы новичок в тренажерном зале или профессионал в области фитнеса, ознакомьтесь с нашими пятью лучшими советами по упражнениям для брюшного пресса, чтобы вдохнуть новую жизнь в старый распорядок тренировок.

1. Попробуйте новый угол

Если вы устали выполнять бесконечные серии скучных скручиваний, попробуйте немного перемешать. Подумайте о добавлении нескольких различных вариантов под разными углами . Например, попробуйте чередовать традиционные скручивания и скручивания велосипеда. Это включает в себя скручивающие движения, которые активируют такие мышцы, как косые, а также ваши стабилизирующие мышцы.

2. Тренируйте нижнюю часть спины

В то время как некоторые любители тренажерного зала мечтают об идеальной упаковке из шести кубиков, ключ к фитнесу — это баланс. Упражнения для пресса — это здорово, но не пренебрегает нижней частью спины . Попробуйте добавить равное количество упражнений на укрепление поясницы к тренировке пресса, чтобы создать сильный и подтянутый корпус. Это также помогает предотвратить травмы из-за дисбаланса, что помогает придерживаться графика в достижении ваших целей в фитнесе!

3. Изучите тренинг по стабильности

Один из способов по-настоящему испытать свое ядро ​​- это работа над стабильностью.Такие тренировки, как пилатес и йога, приводят в тонус ваши мышцы, улучшая чувство равновесия, что может иметь огромное влияние на вашу основную силу. Но вы также можете попробовать тренажеры для стабилизации, такие как шары Bosu, балансировочные доски или мячи для стабилизации, чтобы зарядить вашу тренировку еще больше. Попробуйте приседать на мяче для устойчивости или отжиматься на мяче Bosu и почувствуйте ожог!

4. Добавление веса

Если вы какое-то время занимались основными тренировками, вы можете почувствовать себя готовым отказаться от упражнений с собственным весом и сосредоточиться на новом испытании.Почему бы не добавить в свой распорядок дополнительное сопротивление? Возьмите набивной мяч, гантель или гирю, чтобы выполнять упражнения, такие как брус или русские скрутки, с новой интенсивностью. Упражнения с утяжелением добавляют больше энергии в более короткий распорядок, поэтому вы также можете сэкономить время в тренажерном зале.

5. Смешайте

Наконец, не стоит недооценивать преимущества свежего распорядка. Если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, ваше тело адаптировалось к этим вызовам и готово к чему-то новому. Подумайте о том, чтобы записаться на групповое занятие в тренажерном зале, чтобы оживить свой распорядок, или попробовать новое тренировочное оборудование, такое как доска для слайдов UltraSlide, которая может улучшить вашу силу и равновесие, не выходя из дома!

Тренировки для пресса | Упражнения для пресса и советы

Равновесие, спринт и прыжки — ваш путь к твердому прессу.Эти четыре шага от Tone House NYC быстро приведут вас в форму.

Традиционная планка подверглась фейслифтингу. Попробуйте эти четыре упражнения в стиле планки, которые помогут вам избавиться от лишнего веса и получить подтянутый пресс.

Подтяните живот всего за шесть недель, не делая ни единого скручивания. Возможно, это самая легкая тренировка, которую мы когда-либо печатали.

Когда дело доходит до спортсменов и фитнеса, сильное ядро ​​является ключом к улучшению всего, от времени на гонках до игры в гольф.Используйте эти упражнения, чтобы построить твердую шестерку и достичь максимальной производительности.

Хотите сильное ядро? Используйте эти тренировки, чтобы подтянуть пресс и развить силу всего тела.

Поднимите и напрягите пресс с помощью этих 10 движений.

Многие люди мечтают о шести кубиках пресса, но для этого требуется более сотни скручиваний в день. Чтобы получить потрясающе плоский пресс, попробуйте эти шесть упражнений.

Попробуйте эти пять новых вращений на старых тренировках пресса, чтобы вы усерднее работали, чтобы быстрее наращивать мышцы.

Бросьте вызов своему ядру и создайте сексуальный пресс с помощью этой быстрой процедуры, которую вы можете выполнить на ногах.

Упражнения для пресса часто являются самыми утомительными из всех упражнений, поэтому неудивительно, что на рынке существует множество устройств. Узнайте, какие упражнения наиболее эффективны, а каких следует избегать.

Чтобы сформировать идеальный пресс, нужно много работать и немного изменить образ жизни, но добиться плоского живота возможно.

Используйте эту пятиминутную тренировку, чтобы сформировать пресс, который вы всегда хотели.

Получите плоский живот, как So You Think Can Dance host, Cat Deeley, с этими шестью движениями.

В этом видео тренер Кэмерон Диаз Тедди Басс показывает вам быструю, но всестороннюю тренировку, которая заставит ваш торс и пресс выглядеть потрясающе как раз вовремя, чтобы отправиться на пляж.

Чтобы пресс выглядел гладко, сделайте миллион скручиваний, верно? Неправильно, но люди до сих пор так делают. Чтобы сгладить живот и построить более сильное тело, попробуйте эту 15-минутную тренировку.

В этом видео тренер по фитнесу Майкл Фэган покажет вам техники выполнения выпада с балансом, которые могут дать вам качественную разностороннюю тренировку для пресса, ягодиц и плеч.

Хотите пресс из шести кубиков? Попробуйте включить эти пять упражнений на планке в свой фитнес-распорядок.

Устали от одного и того же упражнения на пресс? Смешайте это с этими тремя ходами. Все, что вам нужно, — это 10 минут в день, чтобы развить силу кора, стабильность и плоский пресс.

Строй, подтягивайся и получи плоский живот, который ты хочешь, с помощью этих четырех дряблых движений.

Сильные бедра, ягодицы и пресс помогают повысить скорость и эффективность выносливых спортсменов, предотвращая травмы. Определите форму бедер, укрепите ягодицы и нарастите сильный пресс за 15 минут.

Безопасное руководство по упражнениям для брюшного пресса во время беременности

Эрика Зил, эксперт по пренатальному фитнесу, объясняет, что беременным мамам следует сосредоточить внимание на двух очень важных группах мышц:

Во время беременности сосредоточьтесь на укреплении тазового дна и поперечных мышц живота, и то, и другое составляет ваше внутреннее ядро.

Click to Tweet

Сохранение физической активности во время беременности важно для вашего собственного здоровья и здоровья вашего ребенка, но поддержание основной силы требует особого внимания. Вот почему так важна сила кора:

Было доказано, что в дополнение ко всем этим преимуществам для ВАС наличие поддерживающих мышц кора и общий высокий уровень физической подготовки улучшают здоровье вашего ребенка. По какой еще причине вам нужно потратить некоторое время на создание сильного ядра?

Прежде чем мы перейдем к рекомендуемым упражнениям, узнайте, что есть некоторые вещи, которых вам следует избегать во время беременности.Не …

В следующем видео доктор Шивон Долан объясняет некоторые заболевания, при которых упражнения на брюшной пресс могут быть небезопасными во время беременности. К вам относится что-нибудь из этого?

В следующем видео Джессика Эннис-Хилл, звезда легкой атлетики (и мать), подробно рассказывает о некоторых других упражнениях, которые нельзя делать во время беременности.

Кстати, посмотрите, как она включает стену в свои предложения по упражнениям на пресс, что делает их стабильными и безопасными для будущих мам в каждом из трех триместров.

А как насчет диастаза прямой кишки?

Как объяснила Джесси Манделл, специалист по пред- и послеродовым упражнениям,

Диастаз прямой кишки — это обычное и необходимое разделение живота, с которым многие женщины сталкиваются во время беременности и в послеродовом периоде.

Click to Tweet

«Поскольку ваш живот растет, чтобы сопровождать вашего ребенка, ваши брюшные мышцы растягиваются и расширяются. Два живота ваших прямых мышц живота,« мышца с шестью кубиками », могут начать отделяться от средней линии тела, особенно вокруг, над и под пупком.»

На приведенной выше диаграмме четко показано, что происходит, когда возникает диастаз. Как вы можете себе представить, эта травма брюшных мышц резко меняет типы и интенсивность основных тренировок, в которых вы должны участвовать.

Селеста Гудсон, до и послеродовой фитнес-тренер, демонстрирует, как выполнить самотестирование с тремя измерениями на диастаз прямых мышц живота. Не занимайтесь во время беременности тренировками брюшного пресса или программами укрепления кора, не пройдя этот тест!

Если ваш тест показывает, что у вас может быть диастаз, или Если вы не уверены, попросите своего врача или акушерку провести тест и порекомендовать, в каком количестве / в каких упражнениях вы можете безопасно участвовать.

Итак …

Есть два простых практических правила, когда речь идет о безопасных упражнениях для пресса во время беременности, и это касается и большинства других видов упражнений:

Во время беременности выполняйте упражнения так, чтобы ) чувствовать себя хорошо для своего тела И б) получили разрешение вашего врача или акушерки

Нажмите, чтобы написать в Твиттере

Ниже вы найдете несколько основных программ тренировок, которые идеально подходят для первого триместра (опять же, это предполагает ваше врач или акушерка одобряет).

Вы можете использовать эти идеи упражнений на пресс и мышцы кора, смешивая и сочетая их, чтобы создать распорядок, который вам действительно нравится.

Эта простая процедура очень разносторонняя. Он включает в себя укрепление живота и несколько поворотов, которые отлично подходят для косых мышц.

Это еще одно упражнение на наклонные, которое также укрепит ваши бедра и даже нижнюю часть спины. Сделайте 10 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно.

Это довольно сложная программа, которая включает в себя отличную тренировку нижней части живота.Обратите внимание, что включены некоторые вариации кранча, что означает, что его, вероятно, лучше всего использовать только в течение первого триместра.

Первое упражнение — отличное движение для полной силы кора, плюс оно заставит ваш пульс двигаться. Сгибание подколенного сухожилия с мячом для упражнений — хороший вариант для работы с ягодицами (да, ваша попа — часть вашего кора!)

Помните, что переход между первым и вторым триместрами будет разным для всех. ВАМ нужно прислушиваться к СВОЕМУ телу.

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Для некоторых женщин изменение между триместрами происходит постепенно, и эти женщины могут безопасно тренироваться, как и в первом триместре. У других женщин наблюдается более выраженный сдвиг от первого ко второму триместру, и им приходится соответственно корректировать свои упражнения.

Следующие основные упражнения и рутинные упражнения должны быть более щадящими, чем в предыдущем разделе. Они также избегают большинства упражнений в положении лежа на спине (т.е. лежа на спине).

Это отличное полноразмерное упражнение (почти 20 минут), которое предлагает модификации, если вы находитесь в третьем триместре и находите упражнения слишком сложными.

Андреа Лонг прекрасно объясняет, как изменить упражнения для пресса лежа на спине, чтобы на ваши органы не оказывалось слишком большое давление. Эти упражнения просты, но ОЧЕНЬ эффективны!

Осенний Калабрезе объясняет, что это упражнение можно выполнять во всех 3 триместрах, но известно, что некоторые из упражнений довольно сложные.Обязательно расслабьтесь в этой рутине.

Этот сложный распорядок заставит вас ненадолго полежать на спине. Если вы чувствуете дискомфортное давление из-за веса вашего ребенка, вы можете использовать подушку, чтобы принять более вертикальное положение.

Да, упражнения могут быть немного неудобными, когда ваш ребенок и живот растет, но есть много способов продолжить укреплять мышцы кора даже на этой поздней стадии беременности.

В третьем триместре не бросайте упражнения! Стремитесь делать «то, что вы можете, когда можете» #wycwyc

Щелкните, чтобы написать в Твиттере

Холли отлично объясняет, почему именно эти упражнения так хороши для третьего триместра.У нее есть 3 отличных варианта основных упражнений, которые безопасны, но сложны.

Обратите особое внимание на наклоны таза стоя и измельчитель древесины, как продемонстрировал личный тренер Али МакВильямс. Оба эти упражнения являются хорошими вариантами упражнений Core , которые поднимут вас на ноги.

Эмма из Barre Body предлагает несколько очень хороших упражнений на укрепление кора, которые сосредоточены на поперечных мышцах живота (TA). Наличие сильного ТА имеет решающее значение для предотвращения или уменьшения боли в пояснице во время беременности.

Кто бы мог подумать, что простое дыхание может быть такой отличной тренировкой для пресса? Тамара демонстрирует, как задействовать основные мышцы с помощью легких дыхательных упражнений.

Существует множество безопасных упражнений для пресса и мышц кора, которые можно выполнять на протяжении всей беременности. Даже небольшое количество упражнений может помочь вам добиться плавных родов и более быстрого восстановления в послеродовом периоде.

Это стоит ваших усилий!

7 упражнений на пресс, если у вас болит спина

Вы когда-нибудь смотрели на свой пресс и представляли себе всю скульптуру и тонус, которые могли бы произойти, если бы только эти скручивания и приседания не причиняли столько боли? Когда у вас болит спина, стандартные упражнения для пресса — это буквально боль.На самом деле они могут быть опасными, если вы не будете осторожны.

Упражнения для пресса помогают укрепить мышцы кора. А когда мышцы пресса сильны, вы также помогаете снять напряжение со спины. В результате у вас может быть даже меньше боли в спине!

Независимо от того, болит ли у вас спина или, вы знаете, «болит спина», эта статья доказывает, что у вас нет оправдания, чтобы не работать с этим сердечником. У вас есть возможность подтянуть пресс и улучшить диапазон движений! Вот 10 упражнений для пресса, которые вы можете безопасно выполнять с больной спиной.

Заявление об ограничении ответственности: Эта статья не заменяет медицинский совет. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом перед тренировкой.

1. Доска

Лежа животом на полу, вытяните руки, приподнимите тело и задержитесь в таком положении до одной минуты. Вы также можете оставить немного места между ногами, если вам станет легче на спине.

2. Вакуумное упражнение для желудка, также известное как поза кошки и коровы

Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями, а бедра — над коленями.Втяните живот и задержите дыхание на один полный цикл. Затем выдохните и надавите мышцами живота наружу. Повторите 5-10 раз.

3. Мертвая ошибка

Лягте на спину, поставив колени под углом 90 градусов. Вытяните руки друг к другу к потолку. Медленно опустите правую руку прямо над головой и вытяните левую ногу так, чтобы рука и нога были параллельны полу. Поменяйте сторону и сделайте не менее 10 повторений.

4. Хруст для полотенец

Классический кранч получил удобный поворот для тех, кто страдает болями в пояснице.Сверните полотенце и подложите под поясницу. Сделайте не менее 20 повторений.

5. Птичья собака

Встаньте на пол на четвереньках. Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь на секунду и повторите 10 раз. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

6. Настольный жим ногами

Лягте на спину и поднимите колени над бедрами, образуя угол в 90 градусов, чтобы голени были параллельны полу.Возьмите руки и положите их на колени. Надавите, чтобы напрячь пресс. Отпустите и повторите 5-10 раз.

7. Боковая планка предплечья

Положите левое предплечье на пол так, чтобы локоть находился прямо под левым плечом. Повернитесь лицом к левой стороне. Поднимите тело вверх, удерживая бедра вверх; ваш вес должен приходиться на левое предплечье и внешнюю часть левой стопы. Вытяните правую руку к потолку и удерживайте 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

Нравится это упражнение? Попробуйте эти варианты боковых планок, которые избавят вашу спину от боли.

Бонус 1: Кранч стоя

Встаньте, расставив ноги на два фута и положив руки за шею, поднимите правую ногу и коснитесь ее левым локтем. Поменяйте стороны и повторите 5-10 раз.

Бонус 2. Перемешайте горшок

Примите положение планки на предплечьях на мяче для упражнений. Медленно делайте контролируемые круговые движения по часовой стрелке, положив предплечья на мяч.Смените направление и повторите 5-10 раз.

Бонус 3: Кранч со швейцарским мячом

Это очень просто — выполняйте обычные скручивания на мяче для упражнений, скрестив руки на груди или за шеей. Сделайте не менее 20 повторений.

Вот и все! Используйте эти расслабляющие упражнения для брюшного пресса «без ворчания», чтобы укрепить мышцы кора до тех пор, пока у вас не исчезнет больная спина.

Кредит изображения: Реси Мансон (Instagram: @walkwithree) и Энтони Хопкинс (Instagram: @mahopkins_photography)

Как укрепить ядро ​​с помощью упражнений для пресса за рабочим столом

Хотя на большинстве рабочих мест требуется некоторое сидение и стояние, в среднем большинство работников проводят 39% своего дня сидя, согласно данным Бюро статистики труда США.С разбивкой по роду занятий, профессии, требующие наибольшего внимания, включают, среди прочего, разработчиков программного обеспечения (90%), водителей автобусов (82%), бухгалтеров (81%) и агентов по продажам страховых услуг (80%). Добавьте к этому долгие поездки на работу, время, проведенное семьей за столом или простои перед телевизором, и вы получите очень много времени, проведенного в бездействии.

Если ваша работа требует много сидения, почему бы не выполнять несколько задач одновременно и не уместить несколько минут тренировок пресса, сидя за столом, чтобы улучшить кровоток и укрепить мышцы кора? Попробуйте следующие советы по упражнениям, чтобы поддерживать и увеличивать силу корпуса, сидя за столом.(Сочетайте их с тренировкой для тонуса спины для еще лучшей осанки и улучшения результатов.)

Упражнения для пресса в офисном кресле

Подтягивание ног сидя

Сядьте на передний край стула, ноги вместе и согните в коленях, ступни на полу, спина прямая, а плечи расслаблены. Откиньтесь на 45 градусов. Возьмитесь за сиденье стула по обе стороны от бедер, задействуйте пресс и, все еще откинувшись назад, медленно подтяните колени к груди.Затем разогните колени, чтобы вытянуть ноги под углом 45 градусов, задержитесь на секунду, затем втяните ноги обратно, снова согнув в коленях. Повторить 20 раз. (Если у вашего офисного кресла есть колеса, заблокируйте их для большей устойчивости.)

Легкие скручивания пресса

Сядьте на переднюю часть стула, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на земле, руки вверх и согнуты в локтях, пальцы сплетены за головой. Включите мышцы кора и откиньтесь назад, пока спина не задевает спинку стула.Держите спину прямой, а пресс напряженным. Одним плавным движением сядьте обратно, опуская правый локоть к левому колену, поднимая левую ногу так, чтобы колено соприкасалось с локтем, все время удерживая мышцы живота в напряжении, а пальцы сплетены за головой. Вернитесь в исходное положение и повторите, на этот раз опуская левый локоть к правому колену, прежде чем снова вернуться в исходное положение. Это одно полное повторение. Повторяйте каждое повторение 20 раз.

Косые отжимы

Чтобы укрепить боковые стороны корпуса, называемые косыми мышцами, начните с сидения прямо на стуле, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни на полу, руки расслаблены по бокам.Поднимите левую руку, согните ее в локте и положите ладонь на затылок. Когда корпус задействован и по-прежнему смотрит вперед, наклонитесь влево и, используя наклоны левой стороны, сожмите, чтобы слегка приподнять левое бедро и удерживать корпус в напряжении, пока вы медленно садитесь обратно в исходное положение. Повторите 10 раз, затем переключитесь, чтобы повторить еще 10 раз с правой стороны.

Поменяйте местами

Самый простой способ задействовать ядро, сидя за столом, — просто поменять местами сидения.Хотя некоторые эргономичные кресла могут обеспечивать комфорт и поддержку позвоночника и осанки, они действуют просто как поддержка. Вашему ядру не нужно работать, чтобы сохранять осанку. Чтобы мгновенно задействовать ядро, замените свое традиционное офисное кресло на мяч для упражнений или альтернативное эргономичное кресло, предназначенное для задействования ядра как минимум в течение часа активного сидения каждый день. Принуждение вашего кора к работе предлагает пассивную тренировку, которую можно выполнять, продолжая при этом работать, а это означает, что этот совет не должен прерывать ваш рабочий процесс.Однако важно обращать внимание на осанку; не сутулитесь и держите плечи расслабленными и расслабленными.

Чтобы подобрать мяч для упражнений подходящего размера, воспользуйтесь следующей таблицей:

Ваш рост	Размер шара
4’5 ”или меньше	Шар 12 дюймов
от 4’6 ”до 5’7”	Шар 18 дюймов
5’1–5’7 ”	Шар 22 дюйма
от 5’8 ”до 6’2”	Шар 26 дюймов
6’3 ”или выше	шар 30 дюймов

Есть бюджет? Представьте, что на спинке вашего стула есть резинка, и сядьте на стул ближе к его передней части.Избегайте откидываться назад — чтобы избежать «резинки» — и оцените свою позу. Держите плечи расслабленными, мышцы живота напряженными, а спину прямой, уши выровняйте с бедрами.

Улучшение видимых результатов с помощью ланча

Если вашей конечной целью является борьба с выпуклостью живота, эти варианты помогут улучшить тонус мышц, но их может быть недостаточно для сжигания жира или подтяжки кожи. Повысьте результаты своих тренировок в течение рабочего дня с помощью дополнительных радиочастотных (RF) процедур или безоперационного лечения жиром с помощью диодного лазера во время обеденного перерыва.Если вы хотите похудеть, улучшить фигуру или подтянуть кожу, эти индивидуальные процедуры обычно занимают не более 30 минут — идеальная продолжительность для обеденного перерыва.

Чтобы узнать больше о наших процедурах для тела, в том числе о том, идеально ли они соответствуют вашим личным целям, обратитесь к сертифицированному поставщику медицинских услуг рядом с вами, используя поле поиска ниже.

1. ЗАНЯТИЯ НА БРУСЬЯХ. Основы физической культуры и здорового образа жизни

Похожие главы из других работ:

Гимнастика и плавание во время беременности

3. Занятия плаванием во время беременности

Никто не стал бы спорить с тем, что плавание во время беременности очень полезно. Однако чтобы чётко представлять себе пользу таких упражнений, необходимо, в первую очередь, выделить преимущества плавания перед обычной гимнастикой. Во-первых…

Классическая аэробика

5. Структура занятия классической аэробикой

При разработке тренировочных программ, прежде всего, нужно определить цели, продумать направленность и подобрать содержание занятий, на различные по длительности циклы (год, полугодие, квартал, месяц, ежедневные занятия)…

Легкоатлетические упражнения

3. Занятия легкой атлетикой

Основной формой занятия легкой атлетикой является урок. В зависимости от характера и направленности поставленных задач, и подбора средств и методов обучения, приемов организации учащихся…

Оборудование спортивных залов в гостинице

5.3 Зона для разминки и занятия аэробикой

  Что касается зала для аэробики, то для него обычно не остается места. Кроме того, даже в большом отеле сложно собрать группу для занятий из-за различных предпочтений гостей, графика и так далее…

Оздоровительный бег

2. Занятия оздоровительным бегом

…

Основы физической культуры и здорового образа жизни

2. ЗАНЯТИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОМ КОЗЛЕ

Гимнастический козел представляет собой сборную конструкцию, состоящую из корпуса, неподвижной опоры и 4-х выдвижных опор. Корпус козла имеет плотное упругое покрытие. Все края и углы корпуса имеют закругленную форму…

Подбор оборудования при проведении спортивных мероприятий по баскетболу

3. Инвентарь для занятия баскетболом

Таблица 1 №п/п Наименование оборудования и инвентаря Количество 1 Канат для лазания 2шт. 2 Рама наклонная с подвесными мячами 1шт. 3 Стенка гимнастическая 10-12м 4 Щит основной из оргстекла 2шт…

Понятие о внешних и внутренних силах, обусловливающих положение тела в пространстве

2.5. Упор на параллельных брусьях

При упоре на паралельных брусьях тело находится в вертикальном положении, руки выпрямляны, расположены вдоль туловища и фиксированны к спортивному снаряду. Вместе с ними закреплен и пояс верхних конечностей…

Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физкультуры

3. 10 причин для занятия физкультурой

1. Снижение риска заболеваний. Исследования показывают что физическая активность играет существенную роль в уменьшении шансов развития многих недугов, среди которых диабет, сердечно-сосудистые заболевания, повышенный уровень холестерина…

Развитие гибкости у детей первого года обучения посредством современных танцевальных направлений (джаз-фанк)

2.3 Особенности построения занятия

Особенность занятий по развитию и поддержанию оптимального состояния гибкости состоит в том, что упражнения выполняют сериями, при достаточном количестве повторений, до 30-40 раз…

Ритмическая гимнастика

5. Музыка, сопровождающая занятия

…

Совершенствование координации и ритмичности детей 7-9 лет средствами ритмической гимнастики

1.4. Музыка, сопровождающая занятия

1.4.1. Требования, предъявляемые к музыкальному сопровождению Любые занятия с детьми и подростками нуждаются в периодической стимуляции психической и физической работоспособности, в эффективной профилактике утомления…

Физическая культура лиц среднего и пожилого возраста

2.3.1 Занятия в группах здоровья

В пожилом и старшем возрасте лучшей формой организованных физкультурных занятий является группа здоровья. Группы здоровья формируются с учетом состояния здоровья, а также возраста (разница в возрасте не более 5-10 лет)…

Физическая культура лиц среднего и пожилого возраста

2.3.2 Занятия лечебной физической культурой

Лечебная физическая культура является одной из форм физической культуры лиц старшего возраста…

Физическое воспитание студенческой молодежи

2.3 Дополнительные занятия

Кроме обязательных и факультативных занятий, проводимых в рамках общего учебного расписания, в вузе организуются дополнительные занятия, подчиненные выполнению программы физического воспитания…

Вот почему Parallettes, универсальный инструмент для силовых тренировок, вдохновленный гимнастикой, появляется во всем Instagram

Дэвис занимается брусьями более двух лет. Изначально она получила их, потому что хотела проработать верхнюю часть спины без использования гантелей. «Трудно проработать мышцы лопатки, не выполняя тягу с тяжелыми весами», — объясняет она. «Но с помощью грифов вы можете ориентироваться в этой области, выполняя перевернутые тяги, что может быть очень простым или более сложным из-за того, как вы держите ноги.”

С параллельными брусьями вы можете творчески использовать свой вес для выполнения множества различных толкающих и тянущих движений, которые в противном случае потребовали бы тяжелой техники. Вы также можете положить штанги на бок так, чтобы ступни стояли вертикально, а затем держаться за них, например, для выполнения упражнений альпинистов или прыжковых выпадов.

Они также отлично подходят для основной работы, такой как L-сидения или базовые подъемы колен (показано в видео Де Ла Рю выше и объяснено ниже), и вы также можете использовать их в качестве помощи для стабилизации / баланса при выполнении классических движений с собственным весом, таких как выпады. , Например.

По словам Дэвиса, одним из самых больших преимуществ грифов является то, что они нацелены на многие из ваших крупных мышц , а также на более мелкие мышцы-стабилизаторы. Это потому, что когда вы выполняете классические движения на перекладине, ваша основа менее устойчива, чем пол, а это означает, что вашим меньшим стабилизирующим мышцам приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы во время движения остальная часть вашего тела оставалась приподнятой и уравновешенной.

Брусья для брусьев отлично подходят как для начинающих , так и для опытных спортсменов .

«У меня все время есть новички, — говорит Дэвис о брусьях. Поскольку инструменты позволяют изменять или улучшать движения по мере необходимости, «новички могут использовать их так же часто, как и продвинутый человек».

Если у вас еще нет сил, например, для полного отжимания, вы можете выполнить модифицированную версию движения, положив руки на перекладину и наклонив тело оттуда, — говорит Дэвис. По ее словам, это снизит нагрузку на верхнюю часть тела и ядро ​​и снизит нагрузку на запястья.

«Вы также можете использовать перекладины для выполнения усиленной версии отжиманий», — говорит Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер из Чикаго.

Выполнение отжиманий [базовое движение с параллельным брусом, при котором вы отрываете ноги от земли, опускаетесь и поднимаете тело, используя только руки] задействует те же мышцы, что и отжимания — ваши плечи, руки, верхнюю часть спины и корпус — но это «сложнее, потому что вам приходится выдерживать вес всего тела на меньшей площади», — объясняет Мансур. На грифах часть вашей руки, держащая грифы, несет единоличную ответственность за удерживание всего веса вашего тела.Для сравнения, в отжимании на полу пальцы ног и все руки, включая ладони и все пять пальцев, помогают поддерживать ваше тело.

«Отжимания — одно из самых простых движений, которые вы можете выполнять на брусьях, и они также являются одним из лучших движений верхней части тела, потому что вы одновременно задействуете очень много групп мышц», — добавляет Дэвис.

Отжимания для мышц — тренированные мышцы и почему вы должны их делать

В зависимости от типа тренировки, которую вы выполняете, отжиманий — одно из упражнений, о которых часто можно легко забыть, но они являются отличным дополнением к вашей груди. дневные тренировки плеч и рук.Независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале, на улице или дома, всегда есть оборудование, которое вы можете использовать, чтобы добавить отжимания к любой тренировке.

Преимущества отжиманий:

Отжимания — это упражнение, в котором используется ваш собственный вес (вы можете добавить дополнительный вес, если ищете более сложное упражнение). При правильном выполнении отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела. В качестве комплексного упражнения (нацеленного на более чем одну группу мышц) отжимания отлично подходят для одновременной тренировки нескольких мышц верхней части тела .Прорабатывая те же группы мышц, что и при выполнении отжиманий, другие упражнения, такие как жим лежа, подтягивания , и отжимания, улучшат силу и гибкость при выполнении отжиманий.

Какие мышцы задействованы?

Выполняете ли вы отжимания с упором на грудь или трицепс, многие целевые группы мышц верхней части тела одинаковы, фокусируясь на груди , плечах, руках и спине . Имейте в виду, что ваши брюшные мышцы и ягодицы используются в любой версии упражнения, чтобы помочь стабилизировать ваше тело.Однако в зависимости от формы отжиманий, над которыми вы работаете, используются определенные группы мышц и синергисты (мышцы, которые стабилизируют сустав и помогают создавать движения).

Отжимания от груди:

Сосредоточенная мышца:	Синергисты:
Большая грудная мышца (грудь / нижняя часть грудной клетки)	Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плеча)
Трицепс плеча (задняя часть руки)
	Малая грудная мышца (грудь)
	Ромбовидные мышцы (средняя внутренняя часть спины)
	Леватор лопатки (верхняя часть плеча / шея)
	Широчайшая мышца спины (средняя внешняя часть спины)
	Большая круглая мышца (внешняя часть спины)

Отжимания на трицепс:

синергисты: 9 0071

Сосредоточенные мышцы:
Трицепс плеча	Передняя дельтовидная мышца
	Pectoralis Major
	Pectoralis Minor (Chest)
	Rhomboids
	Levator Scapulae
	Latissimus Dorsiс	ps	Передняя часть руки)

Как делать отжимания в правильной форме:

Одна из основных причин, по которой люди склонны уклоняться от отжиманий, заключается в том, что они часто делают это неправильно и поэтому страдают от боли в плечах.Эй, если болит, не делай этого, да? Знаете ли вы, что есть разница между отжиманием от груди и отжимом на трицепс?

Отжимание от груди:

• Используя брусья, поднимитесь так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты прямо вниз, запястья слегка за плечами
• Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы активированы, чтобы стабилизировать ваше тело от раскачивания
• Согните ноги в коленях, вы можете скрестить ступни для комфорта.
• Наклоните грудь вперед примерно на 30 градусов.В идеале ваше тело будет иметь L-образную форму.
• Когда вы опускаетесь в зону отжима, позвольте локтям слегка раздуться, продолжайте, пока ваши плечи не опустятся немного ниже локтей, и вы не почувствуете легкое растяжение грудных мышц.

Отжимание на трицепс:

• Используя брусья, поднимитесь так, чтобы руки были полностью вытянуты прямо вниз, запястья под плечами.
• Напрягите пресс и ягодицы, чтобы стабилизировать тело.
• В зависимости от вашего роста вы можете согнуть ноги в коленях и скрестить ступни для удобства, однако в идеальном положении ступни должны находиться ниже тела.
• Держите голову и грудь прямо, медленно опуская туловище. Опускайтесь настолько, насколько позволяет гибкость вашего плеча. Ваш идеальный диапазон — до тех пор, пока ваше плечо не будет параллельно полу. Не опускайтесь ниже этого значения, это может привести к травме.
• Не позволяйте локтям раздуваться, держите руки плотно прижатыми к бокам. Ваши плечи опустятся немного ниже локтя в нижней части отжима.

Варианты отжиманий

Самое замечательное в отжиманиях — это то, что их может выполнять почти каждый, в первую очередь из-за огромного количества вариантов и оборудования. что можно использовать.Для наших целей мы сосредоточимся на четырех других вариациях уже упомянутых отжиманий от груди и трицепсов. Просто помните, что многие из этих вариаций следует пробовать и выполнять только в том случае, если вы уже освоили базовые версии, чтобы предотвратить потенциальную травму.

Отжимания с помощью ленты:

Для тех, кто не знаком с отжиманиями и хочет продвинуться дальше прошедших отрицательных отжимов, использование поддерживающих лент — отличный способ завершить полный диапазон движений.В зависимости от вашего уровня мастерства, более тонкая лента сложнее, а толстая — легче. Оберните каждый конец ленты вокруг каждого плеча погружной штанги . Встаньте на ленту одной ногой, а затем поднимите тело на перекладине. Поставьте другую ногу на ремешок (вы можете использовать колени вместо стоп, в зависимости от того, нацелены ли вы на трицепс или грудь). Лента для упражнений будет действовать как перевязка и поможет вам вернуться на вершину.

Обратите внимание на нашу планку для погружения и поддерживающие ленты!

(33)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — включает…

Эластичные ленты для подтягиваний / эспандеры для различных упражнений Премиальные ленты для подтягивания / эспандеры для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и более 40 других упражнений, включая практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4). Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробности и …

Взвешенные отжимания:

Если обычные отжимания стали слишком легкими, продвинутым вариантом является взвешенное падение .Пристегиваете ли вы пояс для отжиманий и утяжелитель или утяжелитель или проявляете творческий подход, набрасывая тяжелый рюкзак или держа гантель между лодыжками, вариантов для добавления сопротивления предостаточно. Поскольку вес должен будет висеть на вашей талии, отжимания с отягощением обычно выполняются с брусьями или за пределами отжимной станции. Установите вес так, чтобы он висел перед вашим телом, медленно выполняйте ту же схему движений, что и при обычном отжимании от груди.

Если вы решите использовать грузовой жилет или тяжелый рюкзак, распределение веса, очевидно, будет происходить на вашей верхней части тела, а не на вашей основной области. Это потенциально может привести к ограничению диапазона движений или вызвать дискомфорт в области плеч. Если вы решите использовать утяжеленный жилет для других частей тренировки, это отличный вариант, как и рюкзак, если у вас нет доступа к поясу для погружений.

Отжимания от скамьи:

Скорее всего, будь то в тренажерном зале, в парке или даже у себя дома, вы видели или выполняли отжиманий от скамьи .Проблема с этим вариантом заключается в том, что это один из наиболее опасных вариантов, которые вы можете сделать для тренировки отжиманий, так как он может нанести значительный вред плечу и шее. Представьте, что вы пожимаете плечами, они поднимаются к ушам. Теперь, когда вы делаете отжимание лежа, вы добавляете давление веса тела на плечевую впадину, что вызывает проблему боли. Для правильного положения убедитесь, что ваши плечи повернуты наружу, удерживая их вниз и назад. Этому помогает положение ваших рук (убедитесь, что ваши пальцы направлены от тела в сторону).Некоторые люди могут добавить вариации к своим отжиманиям на скамье, приподняв ноги или положив тарелки с отягощением вам на колени.

Отжимания на кольцах:

Одна из наиболее сложных форм отжиманий на кольцах даже для самого продвинутого спортсмена, отжимания на кольцах из-за их нестабильного положения требуют строго контролируемых моделей движений, чтобы не только получить максимальную пользу, но, что более важно, обезопасьте себя от любых травм. Использование гимнастических колец создает меньшую нагрузку на плечи, локти и запястья, чем другие упражнения на отжимание, благодаря тому, что кольца индивидуально перемещаются в соответствии с размером человека, использующего их, что позволяет принимать более естественное положение.Если вы продвинулись в отжиманиях на кольцах, они станут большим шагом вперед к другим тренировкам на кольцах, таким как Muscle-Up .

Обратите внимание на наши спортивные кольца!

(41)

Деревянные гимнастические кольца — включают пронумерованные ремни с пряжками, дверь …

Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом в качестве мышц приходится уравновешивать нестабильность во всех направлениях из-за свободы движения колец.Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировкой с гантелями или управляемыми упражнениями …

Меры предосторожности и травмы:

Из-за характера отжиманий, как уже упоминалось, одной из самых больших причин для беспокойства является положение плечи и вес, который на них ложится при неправильном выполнении отжиманий. Помните, что вы поднимаете вес своего тела, поэтому, если вы новичок в тренировках или не можете поднять свой вес, скорее всего, вы не сможете правильно выполнить отжимание.Одна из лучших альтернатив — сделать отрицательный наклон , что означает, что вы тренируете свое тело только на спуске. Сядьте в правильное положение для наклона и медленно опуститесь, когда ваши плечи окажутся ниже локтей, поставьте ступни на пол. Тогда начни снова. В конце концов вы станете достаточно сильными, чтобы возвыситься.

Существуют различные части тела, которые могут начать испытывать боль или травмы при выполнении отжиманий, если вы выполняете их неправильно.Грудь, плечи и запястья могут легко заболеть или травмироваться, если вы не выполните упражнение в правильной форме. Если вы округлите верхнюю часть спины, скорее всего, вы почувствуете боль и болезненность в области ключицы и груди. Если вы поворачиваете плечи вперед или позволяете им пожать плечами вверх, вам нужно опустить плечи вниз и назад, иначе вы можете испытать серьезный дискомфорт и потенциальный риск травмы.

Вы ищете идеальное оборудование для художественной гимнастики для выполнения отжиманий и других упражнений? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различное высококачественное оборудование для гимнастики.Зацените!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .

Упражнения и упражнения, которые вы можете сделать, чтобы улучшить

Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета.Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Кип — важный навык в гимнастике. Он нужен вам не только для упражнений по гимнастике четвертого уровня, но многие гимнасты также используют кип в качестве опоры на более продвинутых дополнительных уровнях. Кип — это сложный навык для освоения, потому что он требует большой силы верхней части тела, а движение не похоже на предыдущие навыки, которым научился гимнаст.

В результате важно понимать, какие мышцы вам нужны для кипа, упражнения, которые вы можете делать для укрепления этих мышц, а также упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы разучить кип.

Нажмите здесь, чтобы загрузить GymnasticsHQ’s
Kip Workout

Но сначала, вот шаги кипа.

Как сделать Кип, шаг за шагом

1. Скольжение

Скольжение — это первая часть опоры, когда вы беретесь за перекладину и вытягиваете ноги в положении согнувшись или сидя верхом.Во время скольжения вы хотите, чтобы ваши бедра полностью открылись.

2. Пайк-ап

Подтягивание — это когда вы поднимаете пальцы ног к перекладине после того, как полностью выпрямите ноги и бедра во время скольжения. Эта часть опоры требует сильных мышц кора.

3. Подтяните штаны

Часть кипы «подтяни штаны» похожа по движению на подтягивание штанов, когда вы одеваетесь.Вы подтягиваете штангу вверх по телу, когда делаете мах назад, чтобы закончить на верхней части штанги в передней опоре.

Мышцы, необходимые для кипения

• Руки и плечи — Вам нужны сильные руки и плечи, чтобы делать опору, потому что ваши руки поддерживают вес вашего тела во время скольжения и являются той силой, которая позволяет «подтянуть штаны» в этом навыке.
• Core — мышцы кора подтягивают ноги к перекладине во время подъема на опору и напрягаются, чтобы помочь вам с силой тянуть во время шага «подтянуть штаны».

Упражнения, которые можно выполнять дома:

• Подтягивания — Подтягивания — отличное упражнение для увеличения силы рук, необходимой для выпрямления. Чтобы сделать подтягивание, начните с поворота лицом к перекладине для подтягивания и возьмитесь за перекладину ладонями, касаясь перекладины, а пальцы должны быть направлены от вас. Ваши руки должны быть немного дальше ширины плеч. Начните с полного зависания, затем сожмите мышцы плеч и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.Это одно повторение. Медленно опустите и повторите. Подъем также требует движения, аналогичного подтягиванию во второй половине навыка.
• Подтягивания- Подтягивание похоже на подтягивание, но задействует другие мышцы. Вы можете делать это так же, как подтягивания, только возьмитесь за перекладину пальцами, указывающими на себя.
• Отжимания — Отжимания также отлично подходят для увеличения силы рук. Примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья.Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.
• Планка — Упражнения «Планка» прорабатывают как руки, так и мышцы кора. Вы можете выполнять планку на запястьях или локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног.Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите!
• V-Ups- V-up — отличное упражнение для улучшения вашей силы кора, а также имитирует движения в подъемной части опоры, когда ваши ноги подходят к перекладине. Начните лежать на полу, руки над головой, ноги прямые и сжаты вместе. Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, стараясь не выгибать спину.Вы хотите, чтобы ваши руки касались ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, чтобы завершить повторение.
• Становая тяга с гирями — Становая тяга с гирями — это упражнение на вытягивание бедра. Для выполнения кипа гимнастке необходимы сильные мышцы бедра. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног.Голени должны быть вертикальными, а поясница — ровной. Затем, продвигаясь через ноги, вернитесь в положение стоя.

Кипов упражнений, которые вы можете делать дома:

• Полые опоры на полу : Полые опоры на полу — отличное упражнение для отработки сжатия сердечника, необходимого для скользящей части опоры. Начните с того, что лягте на спину, руки над головой. Поднимите обе руки и ноги от пола одновременно, чтобы образовалась полая позиция.Ваша спина должна прижиматься к земле. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в положение лежа на полу.
• Tuck Hold на перекладине для подтягивания: Для того, чтобы выполнять подъем, вам необходимо иметь очень сильные мышцы кора. Удержание в группировке — это упражнение для новичков, которое помогает укрепить мышцы кора, используя движения, аналогичные тем, что вы будете делать в кипе. Повесьте перекладину на перекладине и подтяните колени вверх, сжимая мышцы кора. Задержитесь как можно дольше, а затем вернитесь в положение висения.
• «L» удержание перекладины для подтягивания: «L» удержание перекладины для подтягивания похоже на удержание для группировки, но более продвинутое. На этот раз поднимите ноги прямо перед собой, образуя букву «L» с вашим телом. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать ноги вместе и держать их прямыми. Удерживайте его как можно дольше, а затем вернитесь в положение для подвешивания.
• Подъемы ног на перекладине для подтягивания : Подъем ног — это то же движение, которое вы будете делать во время подъема ног на опоре. Начните с подвешивания на перекладине, а затем поднимите ноги вверх, чтобы коснуться пальцами перекладины, или приблизьте их.Опустите ноги и вернитесь в положение висения, чтобы завершить повторение.

Упражнения Кипа, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале:

• Glide — Вы должны уметь выполнять скольжение, ориентируясь на положение тела и разгибая пальцы ног в конце скольжения.
• Скольжение с ползунками — Еще одно отличное упражнение, которое нужно сделать, чтобы выучить опору, — это скольжение с ползунками.
• Скакалка — Скакалка — это упражнение, которое практикуют в некоторых спортзалах, когда веревка типа эластичного шнура надевается на перекладины, и гимнаст может выполнять опору с помощью скакалки.Это полезно для изучения движения кипы.
• Подтягивания с лентой — Чтобы тренировать силу рук и движения, необходимые для подъема сгиба, вы можете выполнять тяги с лентой с лентой Theraband. Привяжите середину ленты сопротивления к чему-нибудь, что не двигается, например к перекладине или стойке. Сядьте спиной туда, где вы завязали повязку. Возьмитесь за каждый конец ремешка одной рукой. Затем, сжимая корпус, вытяните концы ремешка перед собой.

Инструменты для обучения кипу

Гриф для подтягиваний : Гриф для подтягиваний отлично подходит для выполнения силовых и кондиционных упражнений дома.

Гири : Гири можно использовать в качестве сопротивления при выполнении силовых и кондиционирующих упражнений.

Kip Trainer : Kip Trainer помогает гимнастам научиться выполнять шаг «подтяни штаны» в кипе.

Слайдеры : Слайдеры можно использовать для скольжения с помощью сверла с суппортом.

Therabands : Therabands полезны для обеспечения сопротивления и могут использоваться для натяжения ленты, имитирующей движение натяжения кипа.

Укрепление мышц, необходимых для выполнения кипа, является наиболее важной частью обучения тому, как выполнять упражнение.Так что начните делать домашние упражнения, чтобы стать сильнее. Затем прогрессируйте, изучая и практикуя упражнения на разгибание ног, которые вы можете выполнять дома, вместе с упражнениями, которые вы должны освоить в тренажерном зале. В конце концов, с достаточной практикой и силой вы получите все необходимое и сможете перейти к другому гимнастическому навыку!

Похожие сообщения:

альтернатив отжиманий на трицепс с параллельным брусьем

Закрытые отжимания — отличная альтернатива отжиманиям на трицепс на параллельных брусьях.

Изображение предоставлено: Даниэль Бесич / iStock / GettyImages

Отжимания на брусьях эффективны для проработки трицепсов и часто являются основным упражнением во многих тренировках по бодибилдингу и силовым упражнениям. Однако, если вы тренируетесь дома или в тренажерном зале нет брусьев, вам нужно найти альтернативы упражнениям с отжиманием, которые имитируют отжимания на брусьях.

Как отмечает Национальная академия спортивной медицины, во время путешествий также полезно иметь несколько заменителей отжиманий. Лучше всего попробовать различные упражнения и найти те, которые подходят вам лучше всего, дома или в дороге.

Отжимания без параллельных брусьев

Если вам нужно делать отжимания на брусьях, отжимания на стуле являются потенциальной заменой аналогичным отжиманиям на брусьях. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на стул и положите руки на передний край сиденья. Шагайте ногами вперед, пока ягодицы не оторвутся от стула, ноги не будут впереди, а руки позади вас.

Согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже, затем снова оттолкнитесь.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), отжимания от кресла немного легче, чем отжимания со штангой, но они все равно воздействуют на все три головки трицепса.

Вы также можете выполнять эти отжимания без брусьев, используя лестницу. Вы можете выполнять их даже сидя на полу — просто согните ноги в коленях, оторвите ягодицы от земли, а затем согните руки в локтях, как при падении на стуле.

Подробнее: Тренировка бокового трицепса головы

Упражнения узким хватом

Отжимания узким хватом — это еще одна замена отжиманий, которая имитирует движения отжиманий на параллельных брусьях.Сядьте так же, как и при обычном отжимании, только слегка прижмите руки к полу — большие пальцы должны почти соприкасаться. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтобы локти отводились назад, а не в стороны при спуске.

Отжимания узким хватом имеют дополнительное преимущество в том, что они являются сложным движением, то есть они прорабатывают более одной группы мышц, а также воздействуют на грудь и плечи. Сложные движения также сжигают больше калорий за более короткий промежуток времени и повышают частоту сердечных сокращений, говорит ACE.В качестве дополнительной задачи выполните упражнение, поставив ноги на стабилизирующий мяч.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, жим узким хватом — один из лучших вариантов наращивания трицепса. Техника точно такая же, как и при обычном жиме лежа, но с более плотным хватом. Для этого альтернативного упражнения на отжимание сделайте зазор между руками примерно 14 дюймов. Не поднимайте штангу до полного локаута при жиме, так как это снимает часть нагрузки с трицепсов. Достаточно поднять штангу на 95 процентов.

Попробуйте жим с пола

Жим с пола является популярной заменой отжиманий в атлетических программах и программах тренировок по пауэрлифтингу, возможно, даже больше, чем в коммерческих залах. Как и отжимания на брусьях, жим с пола увеличивает массу трицепсов и помогает увеличить их силу.

Жим с пола похож на жим лежа, но вы выполняете его, лежа спиной на полу. И жим с пола, и жим лежа задействуют мышцы трицепса, но в большей степени это касается жима с пола.В этом альтернативном упражнении отжимания вы располагаете руки на ширине плеч, активизируя трицепсы больше, чем при использовании широкого захвата.

Начните с прямых локтей, затем согните их, чтобы опустить штангу до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола. Быстро оттолкните штангу от себя, сохраняя контакт со штангой. Если вас беспокоит, что вам не удастся повторить попытку, используйте корректировщика.

Подробнее: Хорошо ли тренировать трицепс и бицепс за одну тренировку?

Гимнастические тела

Отжимания — одно из лучших упражнений для гимнастики верхней части тела, которое вы можете включить в свой распорядок дня.Выполненные правильно, отжимания увеличивают силу и подвижность груди, плеч и рук, а также служат отличным промежуточным этапом на пути к строгому наращиванию мышц.

В то время как отжимания чаще всего выполняются на параллельных брусьях или кольцах, также полезно включить отжимания с одной перекладиной в вашу программу. Отжимания с одной планкой — это уникальный вызов вашей силе, гибкости и координации, особенно для продвинутых упражнений, таких как корейские отжимания. В этом посте мы подробно расскажем, почему вам следует включать отжимания на одной планке в свой распорядок дня, а также как вы можете начать это упражнение сегодня.

Начало работы с отжиманиями на одной планке

Для многих людей, плохо знакомых с силовой гимнастикой ^TM , выполнение отжиманий на одной перекладине может быть совершенно новым движением. По этой причине важно убедиться, что ваши плечи, локти и запястья физически подготовлены, чтобы вы могли научиться выполнять отжимания с одной планкой безопасно и эффективно.

При первом приближении к отжиманиям со штангой тренер Кристофер Соммер из GymnasticBodies рекомендует для начала сосредоточиться на подготовке суставов к подвижности и нагрузкам, необходимым для этого упражнения.В этом случае вашим плечам потребуется адекватная подвижность при разгибании назад за телом, а ваши запястья также должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать весь вес вашего тела.

Korean Dips — это отличное сложное упражнение прямо из серии GB Foundation Series.

К счастью, курсы GB содержат множество упражнений с собственным весом, которые вы можете включить в свою домашнюю тренировку сегодня, чтобы подготовить суставы к отжиманиям с одной планкой.В частности, обратная планка — это простой и эффективный изометрический прием, который укрепит ваши запястья и растянет ваши плечи. В сочетании с другими основными упражнениями GST ^TM , такими как отжимания, обратная планка поможет развить физические возможности, необходимые для дальнейшего прогресса в отжиманиях с одной перекладиной.

Как выполнять отжимания с одной штангой

Как только вы будете готовы, вы можете включить отжимания со штангой в свой распорядок, чтобы вы могли развить силу толчка верхней части тела и начать подготовку к подъемам со штангой.Для начала установите параллельную перекладину или другую одиночную перекладину примерно на уровне середины груди. Запрыгивайте на перекладину так, чтобы ваши руки были шире плеч, а перекладина касалась ваших бедер. Медленно опускайтесь до конца отжимания, стараясь удерживать равновесие на вершине перекладины при спуске. Сделайте короткую паузу внизу, затем сильно надавите вверх, прежде чем повторить.

Подготовьте суставы к отжиманиям с одной планкой, используя упражнения из курсов GB.

По мере того, как вы становитесь сильнее в отжиманиях с одной планкой, вы можете попробовать перейти к более продвинутой прогрессии: корейские отжимания.Такие упражнения, как корейские отжимания, действительно объединяют потребность как в силе, так и в подвижности, и если вы не тренировались в полном объеме по курсам GB, вы быстро обнаружите свои недостатки.

Для корейских отжиманий начните перед перекладиной и прыгайте сверху так, чтобы перекладина находилась за бедрами. Хватом снизу или сверху поддерживайте вес тела так, чтобы ягодицы почти не касались перекладины. Когда будете готовы, медленно опуститесь на дно провала, стараясь контролировать раскачивание с минимальным импульсом.Как вы можете, сильно оттолкнитесь назад до вершины отжима, чтобы ваши бедра снова оказались над перекладиной и перед ней. Повторите для повторений!

Точки на вынос:

1. Отжимания с одной перекладиной полезны для подготовки груди, плеч и рук к более сложным движениям в дальнейшем, таким как строгое наращивание мышц.
2. Онлайн-курсы GymnasticBodies полны упражнений, которые помогут подготовить ваше тело к суровым отжиманиям на брусьях, включая обратную планку.
3. Когда вы будете готовы, отжимания с одной планкой и даже более продвинутые упражнения, такие как корейские отжимания, поставят уникальные задачи для вашей силы, мобильности и координации.

Так что, если вы хотите стать сильнее и изучить новые движения, обязательно включите отжимания на брусьях GymnasticBodies в свой распорядок дня!

Симона Байлз отказалась от участия в финалах соревнований по брусьям и опорному прыжку на Олимпийских играх в Токио.

Симона Байлз в пятницу отказалась от участия еще в двух соревнованиях — выходе из брусьев и финалах опорного прыжка, которые состоятся в воскресенье.

Ассоциация гимнастики США объявила о своем решении в Twitter.

«После дополнительных консультаций с медицинским персоналом Симона Байлз решила отказаться от участия в финалах соревнований по опорному прыжку и брусьям», — сказали они.

«Она будет и дальше ежедневно оцениваться, чтобы определять, участвовать ли в финале в вольных упражнениях и бревне».

Суперзвезда гимнастики все еще участвует в двух индивидуальных финалах: бревно во вторник и вольные упражнения в понедельник.

Симона Байлз, которую видели в пятницу на спортивной гимнастике, объявила, что отказывается от воскресных мероприятий. У нее есть еще два шанса принять участие в соревнованиях, в понедельник и вторник, если она того пожелает.

Симона Байлз смотрит с трибун на Олимпийских играх в Токио, финале женского многоборья по художественной гимнастике. В пятницу она отказалась от участия еще в двух соревнованиях.

Байлз сказала, что она ставила свое психическое здоровье на первое место, когда она отказалась от участия в командных соревнованиях по гимнастике после одной ротации.

Серебро там завоевали американки. Она также решила не участвовать в многоборье, расчистив путь своему соотечественнику Сунисе Ли, чтобы выиграть золото в этом соревновании.

Кайла Скиннер, получившая четвертое место по опорному прыжку во время квалификаций, будет соревноваться в финале опорного прыжка в США вместе с Джейд Кэри, которая заняла второе место по количеству баллов. Байлз был действующим олимпийским чемпионом в опорном прыжке.

Решение дает убедительный признак того, что она не готова продолжать свои поиски олимпийского золота и может покинуть Олимпиаду.

Скиннер, которая занимает место Байлза, сказала в Instagram, что «делала это для нас, @SimoneBiles»

24-летняя звезда гимнастики рассказала, что она все еще изо всех сил пытается успокоить свои нервы и свои соревновательные навыки. когда она решает, вернуться ли на олимпийскую арену или уйти от своей мечты добавить больше золотых медалей к своему и без того впечатляющему счету.

Байлз, четырехкратный олимпийский чемпион, провела сеанс вопросов и ответов для своих последователей, во время которого она раскрыла свои нынешние способности ниже стандартных.

Она также рассказала о своей борьбе за психическое здоровье и борьбе с «извилинами» — психическим феноменом, который заставляет гимнасток чувствовать, будто они «потерялись в воздухе».

Зрители были приглашены стать свидетелями катастрофы на тренировке, которая была снята сегодня утром в Токио и которая наверняка заставит официальных лиц сборной США задуматься, стоит ли Байлз покинуть Олимпиаду и улететь домой, чтобы позаботиться о ее здоровье.

Симона Байлз, 24 года, поделилась более подробной информацией о своих проблемах с психическим здоровьем и борьбе с «извилистыми» проблемами — проблемой, из-за которой гимнастки чувствуют себя «потерянными в воздухе» и могут привести к ужасным травмам.

Байлз, 24 года, поделился видео о том, как она тренируется на брусьях во время тренировки в Токио, на котором она замечена, выполняя несколько движений без проблем — перед тем как упасть на ковер

Она ударила тех, кто критиковал ее за выход из команды и многоборье финалы, настаивая на том, что ее проблемы с психическим здоровьем реальны и очень опасны

В своем видео в Instagram видно, как Симона выполняет свой распорядок на брусьях во время тренировки — однако, когда она выполняет соскок, который требует от нее скручивания тела в В воздухе ей не удалось приземлиться на ноги, и вместо этого она рухнула на коврик, упав плашмя на спину.

Продолжит ли Байлз ЛЮБЫЕ индивидуальные квесты за золото? Финал гимнастки под сомнением

После ее шокового отказа от командного финала, индивидуального многоборья, а теперь и брусьев и опорного прыжка, будущее Симоны Байлз на Олимпийских играх в Токио находится под серьезным сомнением.

Планируется, что она примет участие в финалах в вольных упражнениях и на бревне.

Если она решит принять участие — и при условии, что она получит разрешение от гимнастики США — расписание предстоящих мероприятий Байлза:

• ПОНЕДЕЛЬНИК, 2 АВГУСТА: Финал вольных упражнений
• ВТОРНИК, 3 АВГУСТА: Финал на бревне

Байлз боролся в квалификации для этих соревнований, заняв шестое место в бревне и второе место в вольных упражнениях.

Обычный соскок Байлза — двойное сальто с поворотом — требует от нее выполнить два поворота в воздухе, прежде чем приземлиться на ноги, повернувшись лицом к перекладине.

Однако в одном из опубликованных ею видеороликов гимнастке удалось выполнить только половину поворота, после чего она упала на ковер и приземлилась на спину. Второй клип показал, что она выполнила полтора поворота перед тем, как совершить такую ​​же аварийную посадку.

Такая ошибка, которая дорого обошлась бы ей в очках на олимпийских соревнованиях, если бы она возобновила свои мечты о добавлении четырех золотых и одного серебра, которые она получила в Рио пять лет назад.

Повороты также могут привести к серьезным травмам, в результате чего гимнастки не могут правильно определить свое приземление и, следовательно, подвергаются риску опасного падения.

Говоря о борьбе с проблемой в подписи к своим видео, Байлз раскритиковала тех, кто критиковал ее решение выйти из командного и многоборья, настаивая на том, чтобы она не «уходила», но отметила, что психическое здоровье так же серьезно, как и физическое.

«Для тех, кто говорит, что я ухожу.Я не бросила, мой разум и тело просто не синхронизированы », — написала она.

‘Как видите [на видео]. Я не думаю, что вы понимаете, насколько это сложно на твердом / соревновательном покрытии.

«Мне также не нужно объяснять, почему я ставлю здоровье превыше всего. Физическое здоровье — это психическое здоровье ».

Во второй подписи Байлз объяснил, что у нее не было поворотов до поездки в Токио, и она ударила тех, кто посоветовал ей отказаться от соревнований до их начала — настаивая на том, что к тому времени, когда она начала бороться , было слишком поздно, чтобы заменить ее.

На видео Байлз попытался продемонстрировать влияние поворотов, феномен, с которым сталкиваются гимнастки, когда они теряют понимание того, где они находятся в воздухе.

Во время тренировки Байлз упал на спину, пытаясь выполнить ее соскок. брусья, для чего ей нужно дважды повернуть свое тело в воздухе

Во время практики ей удалось выполнить полтора поворота, прежде чем упасть назад, неудача, которая была вызвана поворотами, которые, по ее словам, начались после квалификационных соревнований

«Нет, этого не происходило до моего отъезда из США», — написала она.«Все началось случайно после отборочных соревнований на следующее утро.

‘К тому времени на мою позицию не было разрешено разместить запасного, потому что вы «все знаете».

«У нас в команде четверо неспроста. Я предпочел не продолжать командные соревнования [и рисковать] потерять медаль (любого цвета) для девушек / США.

«Также для моей безопасности и здоровья».

Байлз будет участвовать в квалификационных соревнованиях по хранилищу во вторник. Она решила не участвовать в финале.

В более позднем посте она дополнительно прояснила ситуацию, показав, что правила, регулирующие международные и олимпийские соревнования по гимнастике, не позволяют запасным игрокам вмешиваться после начала квалификационных раундов.

Она также рассказала, что чувствовала себя «нормально» во время разминки перед финалом, поэтому решила продолжить соревнование, чтобы не подвести свою команду.

«После того, как вы начнете отборочные или квалификационные, им не разрешается заменять спортсмена. [Это] просто правила », — сказала она.

‘Даже если бы мы были, я разогревалась в спортзале для спины «OK-ish». Я боролся с демонами, но я сделал это. Тоже окаменелые … и наши американские помощники уже вернулись домой.

Видео Байлз позже было отредактировано и удалено из ее историй в Instagram, однако она повторно разместила подпись из исходной загрузки, в которой говорила о разрушительном влиянии психической проблемы на ее работоспособность и безопасность.

Байлз также предложила более подробную информацию о своем состоянии во время сеанса вопросов и ответов, предложив своим последователям задать любые вопросы о поворотах и ​​решении гимнастки отказаться от участия в соревнованиях.

Когда один из ее почти шести миллионов последователей спросил, боролась ли она с извилинами раньше, Байлз признал, что у нее были психические проблемы в прошлом, добавив, что это «ошеломляющее» ощущение.

«Я уже сталкивалась с ними раньше», — написала она.«С ними не весело иметь дело. Честно говоря, ужасно пытаться освоить какой-то навык, но не синхронизировать свой разум и тело. 10/10 не рекомендую ».

Тем не менее, Байлз признался, что психический блок когда-либо влиял только на ее выполнение в вольных упражнениях и опорном прыжке и никогда не был проблемой для нее на всех четырех соревнованиях — это то, что началось, когда она приехала в Токио.

«Раньше это никогда не переносилось на брусья и балку, для меня это строго как пол и свод. Поймите, самые страшные два, — объяснила она.«Но на этот раз это буквально на каждом мероприятии, что отстой … очень плохо».

Байлз участвует в соревнованиях по опорному прыжку в финале женской сборной по спортивной гимнастике ранее на этой неделе.

«Я также не знаю, как я приземлилась на ноги в опорном прыжке. Если вы посмотрите на фотографии и мои глаза, то увидите, насколько я сбит с толку тем, где я нахожусь в воздухе », — написал Байлз в Интернете.

Байлз ошеломил зрителей, когда она возилась со своим хранилищем — что обычно является одним из ее самых сильных событий — и позже она рассказала, что это результат твистов.

Откровенные сообщения Байлз добавили масла в шквал слухов о том, что она больше не будет участвовать в олимпийских соревнованиях, поскольку она участвовала в Играх в качестве фаворита, чтобы выиграть золото почти в все.

Байлз призналась во время своих вопросов и ответов, что не знает, сколько времени потребуется ей, чтобы преодолеть свой умственный блок, — признав, что это может быть гораздо более длительный процесс, чем у нее есть время до предстоящих финалов.

«К сожалению, это меняется со временем», — написала она. «Обычно для меня это обычно две или более недели, когда я ел их раньше. Честно говоря, нет данных / временных рамок, [это] то, что вы должны принимать буквально изо дня в день, по очереди ».

Один из последователей спросил, не чувствует ли Байлз «рассинхронизация» в других навыках, которые не требуют поворота, а вместо этого просто включают ее вращение вперед или назад, на что она ответила, что эти элементы также были затронуты проблемами.

«Честно, вроде как», — сказал. «Но определенно лучше, чем если бы я попытался скрутить». Иногда я даже не могу понять скручивания. Я серьезно не понимаю, как крутить.

«[Это] самая странная и странная вещь, а также чувство».

Байлз ответила на серию вопросов от преданных фанатов в Instagram о ее «извилистых» состояниях

Байлз сначала указала, что она страдает из-за извилисток после того, как она вышла из командного финала во вторник из-за нехарактерной ошибки в хранилище, которая увидела, как она вырвалась из своего мастерства в воздухе, прежде чем с трудом приземлиться на ноги.

Говоря об этом моменте в Instagram, она показала, что ее шаткое приземление было на самом деле лучшим сценарием, показав, что она вполне могла упасть на голову или шею и получить ужасную травму.

«Я также понятия не имею, как я приземлилась на ноги в хранилище», — сказала она. «Если вы посмотрите на фотографии и в мои глаза, вы увидите, насколько я сбит с толку относительно того, где я нахожусь в воздухе.

‘К счастью, я приземлился достаточно благополучно, но я также не думаю, что некоторые из вас понимают, что я должен был сделать 2 1/2, а я сделал только 1 1/2 поворота, прежде чем кажется, что меня выстрелили из воздух.’

Она сказала, что ее товарищи по команде были «королевами» за то, что продолжили игру без нее и получили серебряную медаль.

Симона добавила, что «жаль», что от нее ожидают выполнения во время ее олимпийских программ «тонны поворотов на каждом мероприятии».

Источники сообщили, что официальные лица команды США по гимнастике работают со звездой, чтобы оценить, готова ли она и желает ли она вернуться на олимпийскую арену, но решение в конечном итоге останется за ней.

Как ужасающие «извилины» перевернули стремление Симоны Байлз к олимпийской славе: гимнасты объясняют «ужасное» и ОЧЕНЬ опасное психическое «явление», которое привело к ПАРАЛИЗУ одного спортсмена

Когда Симона Байлз объявила о своем решении выйти из командного финала и В женском многоборье на Олимпийских играх на этой неделе четырехкратный золотой призер Олимпийских игр процитировал пугающую психологическую проблему: «Они видели это на практике.Немного поворотов, — сказала она.

Многим негимнасткам казалось, что проблема заключалась просто в том, что давление на нее было слишком сильным, или что она не хотела рисковать, поставив под угрозу свой статус «КОЗЫ» чем-то меньшим, чем золото.

Но для тех, кто знаком со спортом, упоминания о «поворотах» указывают на нечто гораздо более серьезное — и, возможно, даже опасное для жизни.

Несколько гимнасток, в том числе бывшие олимпийцы, с тех пор отправились в Твиттер, чтобы объяснить, что такое ужасные «извилины» и почему решение Симоны отступить, переживая их, может спасти ее от катастрофической травмы.

Кэтрин Бернс, бывшая гимнастка и ныряльщица из Калифорнии, стала вирусной благодаря своей ветке в Твиттере, «пытающейся объяснить психический феномен, который испытывает Симона Байлз: ужасные повороты».

Байлз рассказала, что после выхода из командного финала страдала от извилистых поворотов, сказав: «Они видели это на практике. Имея немного поворотов

О нет! Для тех, кто знаком со спортом, упоминания о «поворотах» указывают на нечто гораздо более серьезное — и, возможно, даже опасное для жизни.

Быстрое объяснение: Кэтрин Бернс стала вирусной из-за своей ветки в Твиттере, «пытающейся объяснить ментальный феномен, который испытывает Симона Байлз: ужасные повороты»

«Когда вы переворачиваете или перекручиваете (или и то, и другое!), Это очень дезориентирует человеческий мозг, — объяснила она. «Когда вы тренируете новые сальто и повороты, вам нужны внешние сигналы, чтобы научиться правильно выполнять трюк. (Во время прыжков в воду тренер кричит «ВЫХОДИТЕ!», А вы пинаете прямо и молитесь).

«Как только вы отработаете трюк, вы разовьете нервные пути, которые создают кинестезию, которая ведет к мышечной памяти.«Ваш мозг запоминает, что ваше тело чувствует, выполняя трюк, и вы получаете ощущение воздуха», — сказала она.

Кинестезия — это осознание положения и движения частей тела с помощью органов чувств в мышцах и суставах.

Затем Екатерина предложила пример того, как могут выглядеть твистики для негимнастки.

«Подумайте о чем-то, чему вам потребовалось время, чтобы научиться, и в то время требовалось много концентрации, чтобы понять это правильно, но теперь это вторая натура.Хороший пример — вождение машины (особенно палки!) », — сказала она.

‘Внезапно, посреди движения по автостраде, как раз в тот момент, когда вам нужно завершить сложное слияние, вы полностью потеряли мышечную память о том, как водить машину. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы заставить ногу нажимать на педаль под прямым углом, просто так поворачивать рулевое колесо, переключать передачи.

«Это ужасно, — сказала она. «Вы движетесь слишком быстро, вы полностью потерялись, вы пытаетесь ДУМАТЬ, но знаете, что обычно вам не нужно думать, чтобы делать эти маневры, вы просто чувствуете их и выполняете.

При обучении переворачиванию и повороту гимнастки используют внешние реплики. Как только они сделали это достаточно, у них развиваются нервные пути, которые создают кинестезию, которая приводит к мышечной памяти

Ужас: но когда у человека развиваются извилины, они внезапно теряют эту мышечную память

Кинестезия, прерванная: для гимнастки в воздухе , это может означать быстрое и сильное падение — а если они приземлятся не в ту сторону, это может привести к переломам костей, травмам спинного мозга или даже смерти

‘Повороты такие, и часто случаются под давлением.Вы так усердно работаете, чтобы сделать это правильно, что перестаете доверять своей мышечной памяти. Вы теряетесь в воздухе, сомневаетесь в своих инстинктах, обдумываете каждое движение.

«Это не только страшно и нервирует, это невероятно опасно, даже если ты занимаешься базовой гимнастикой. Уровень навыков, которыми владеет Симона, в сочетании с ростом и силой, которые она получает, может привести к катастрофическим травмам, если вы не уверены в себе и не связаны со своей кинестезией ».

«Когда Симона говорит, что принимает его изо дня в день, вот почему.Она не мягкая. Она не подавилась », — сказала Екатерина.

К сожалению, отряхнуться не так-то просто.

«Это не так просто исправить, как просто выспаться и надеяться на лучший день завтра. Это может выглядеть как переобучение целых распорядков и приемов. Я никогда не осваивала свои передние 1.5 с полным поворотом, потому что я получаю повороты, и это будет мешать моим другим поворотам », — сказала она.

‘Итак. Когда Симона говорит, что принимает его изо дня в день, вот почему. Она не мягкая. Она не подавилась.Она не сдается. Это явление пережила каждая гимнастка и прыгун, и ей довелось испытать это на Олимпийских играх. Вы можете представить себе разочарование? Разбитое сердце?

Обсуждение Екатерины стало вирусным, и другие гимнастки добавили свои мысли, поддержку и истории.

«Трудно объяснить извилины тому, кто не занимается гимнастикой, но это психический блок, и это реально», — написала Мисси Марлоу, олимпийская гимнастка, участвовавшая в летних играх 1988 года.

Она тоже ела! Мисси Марлоу, олимпийская гимнастка, выступавшая на Летних Играх 1988 года, поделилась собственным опытом с твистами.

«Это как несерьезный инсульт, мозг и тело отключены», — сказала она. «И вы можете чувствовать, как что-то делать в своем мозгу, но вы не можете заставить свое тело реагировать»

«У меня это случилось дважды, когда мне было 12 и 20 лет. Вы не можете исправить это быстро — могут потребоваться месяцы, если на все. Это как несерьезный инсульт: мозг и тело отключены, — продолжила она.

«И вы можете чувствовать, как что-то делать в своем мозгу, но вы не можете заставить свое тело реагировать. Вы можете повернуть в неправильном направлении или начать крутить и потеряться прямо при взлете, и в конечном итоге вы откажетесь от навыка, чтобы не разбиться ».

Золотой призер Доминик Мочану, который похвалил Байлза за «демонстрацию того, что мы говорим о собственном здоровье», также отметил, что «повороты только усугубляются из-за стресса».

Ариана Герра, гимнастка из Университета Алабамы, поделилась своим опытом прохождения поворотов.

«В какой-то момент моей карьеры, когда я пытался сделать двойной макет, я делал скручивание вместо двойного макета. Это страшно и может быть опасно, особенно приземление на жестком приземлении », — сказала она.

Женщина по имени Бекка ДиПаоло сказала, что твистики были одной из основных причин, по которым она перестала заниматься гимнастикой через 15 лет.

Она понимает! Золотой призер Доминик Мочану похвалил Байлза за «демонстрацию того, что мы говорим о нашем собственном здоровье»

Ура! Она также указала, что «извилины только усиливаются от стресса»

«Это самое страшное и неконтролируемое ощущение.Быть в воздухе без осознания — самое уязвимое и пугающее чувство. Я так невероятно молюсь за Симону », — сказала она.

Гимнастка на пенсии Данни Скрибани даже описала свою ужасную травму во время схватки на поворотах.

‘В последний раз, когда у меня были «извилины», я получил перелом L3-L5, спинной бандаж и инвалидную коляску на несколько недель. Это отстой и может быть опасно », — сказала она.

Еще хуже было для бывшей гимнастки Джейкоби Майлза, которая навсегда осталась парализованной после случая твистти.

В 2012 году, когда ей было всего 15 лет, она занималась этим видом спорта, когда приземлилась на шею. В то время она была гимнасткой девятого уровня — всего на два ниже олимпийского уровня мастерства — когда она потерпела сокрушительное падение, оставив ее в инвалидной коляске.

В свете своего собственного опыта, Джейкоби сказала, что у нее «сердце без сердца» к Симоне, и она «так рада, что решила не продолжать, пока не выздоровеет морально».

«Я испытывал эти психические блоки на протяжении всей своей карьеры гимнастки, и, откровенно говоря, мне потребовался всего один неудачный момент, чтобы потеряться (или получить то, что они называют» поворотами «) в воздухе в большом кувырке, чтобы сломаться. мою шею и оставить меня парализованным… скорее всего на всю жизнь », — написала она в Instagram.

Между тем, другие негимнасты, впервые осознавшие концепцию извилистых поворотов, стали сравнивать это явление с «криками», которые испытывают спортсмены во многих других видах спорта, включая гольф и баскетбол.

Но разница между поворотами и криками, как они указывают, состоит в том, что худший результат криков — это плохая работа, а худший результат поворотов — смерть или катастрофические травмы.

Что может пойти не так? Как 15-летняя гимнастка была парализована на всю жизнь после того, как получила извилины?

В 15 лет Джейкоби Майлз достиг девятого уровня спорта, всего на два уровня ниже, чем у олимпийских спортсменов. Слишком хорошо, насколько опасными могут быть «повороты» Симоны Байлз после того, как она осталась парализованной ниже пояса после приземления на шею во время гимнастической практики.

В 15 лет Джейкоби Майлз достиг девятого уровня спорта, всего на два уровня ниже, чем у олимпийских спортсменов.

В 2012 году она практиковала маневр, который выполняла десятки раз до этого, когда она потерпела сокрушительное падение, согласно KOMO.

Позже ее тренер написал в Facebook: «Она заблудилась во время второго поворота двойной спины и рано открылась, а затем приземлилась ей на шею».

В тот момент, когда она приземлилась, Джейкоби ничего не почувствовала от ее груди вниз.

«Это очень страшно — не двигаться», — сказал ее отец Джейсон КОМО.

Ей сделали операцию, и врачи обнаружили, что ее спинной мозг не был перерезан, но несколько позвонков в позвоночнике были смещены.

В 2012 году она выполняла маневр, который она выполняла десятки раз до этого, когда она пережила разрушительное падение

Она перенесла операцию, и врачи обнаружили, что ее спинной мозг не был перерезан, но несколько позвонков в ее позвоночнике были повреждены. смещена

В то время как у нее будет восстановлена ​​ограниченная подвижность верхней части тела, ей по-прежнему требуется инвалидное кресло, и она страдает параличом нижних конечностей

«Я помню, как подумал… «Я так слаба … как я могу так жить?» — вспоминала она о непосредственных последствиях своей травмы.

В то время как у нее будут восстановлены ограниченные движения в верхней части тела, ей по-прежнему требуется инвалидная коляска, и она страдает параличом нижних конечностей.

Ей удалось сохранить позитивный настрой и часто благодарить Бога за свою жизнь.

«Я бы никогда не вернулся и не изменил ничего, что произошло! Моя признательность за способность выполнять простые повседневные задачи возросла намного больше! ‘ — сказала она в 2013 году.

Как исправить неравномерный жим лежа (5 решений)

Если вы выполняете жим лежа неравномерно, то ваша техника ставится под угрозу, и вам нужно внести некоторые ключевые исправления, чтобы восстановить стабильность и силу. Хотя жим лежа — сложное движение, исправить неравномерную скамью довольно просто.

Вот 5 способов исправить неравномерный жим лежа:

• Правильно расположите торс на скамейке
• Убедитесь, что вы выбрали правильный захват
• Втяните и опустите лопатку
• Выявите и исправьте любые проблемы с подвижностью
• Выявите и исправьте любые мышечные дисбалансы

Многие люди предполагают, что неравномерный жим лежа просто вызван мышечным дисбалансом.Однако это только одна из возможных причин, и в этой статье мы рассмотрим целостный подход, чтобы исправить вашу технику жима лежа. Давайте начнем!

У вас неравномерный жим лежа?

Неровный жим лежа — это когда вы либо опускаете вес, либо жмете его вверх одной стороной выше другой.

Пример неравномерного жима лежа. Изображение любезно предоставлено IF World Design Guide.

Механически нагрузка распределяется больше на одну сторону тела, чем на другую.Это должно быть одним из первых аспектов вашей схемы движения, который будет исправлен (в основном потому, что это легко исправить!).

Следствием неравномерного жима лежа является увеличение нагрузки на уровне плеч. Хотя это не обязательно плохо в краткосрочной перспективе, повторяющиеся необоснованные нагрузки на один сустав с течением времени могут привести к незначительной боли, а в худшем случае — к серьезной травме.

Преимущество исправления неравномерного жима лежа состоит в том, что вы будете вознаграждены более механически эффективным диапазоном движений и, следовательно, более сильным подъемом.

Ознакомьтесь с моей статьей о сигналах для жима лежа, которые помогут вам улучшить технику при максимальных нагрузках.

Стоит ли беспокоиться, если у вас неравномерный жим лежа?

Очевидно, вы не хотите постоянно жать жим неравномерно.

Как я уже сказал, неравномерный жим лежа может привести к травме, если его не исправить со временем. Таким образом, вы обязательно захотите определить основную причину проблемы и найти решения для ее устранения.

Следует ли вам беспокоиться о неравномерном жиме лежа, определяется по:

• Насколько мал или велик дефицит движений

• Насколько тяжело вы жмете

Если неравномерность движений незначительна, это не повод для беспокойства.Тело довольно устойчиво к неравномерным нагрузкам на тело. Так что, хотя вы все еще хотите внедрить решения, чтобы исправить это, не пугайтесь краткосрочных мыслей о том, что на следующий день вы проснетесь с травмой.

Кроме того, если вы заметили, что при увеличении веса нагрузки вы жмете только неравномерно, просто уменьшите нагрузку, чтобы сохранить равновесие при движении. Однако любая техническая неэффективность при максимальной нагрузке должна вызывать беспокойство.

Узнайте о 55 ошибках пауэрлифтинга, которые мы обнаружили в ходе опроса 14 738 пауэрлифтеров.

5 причин, почему у вас неравномерный жим лежа + как исправить

Давайте теперь поговорим о 5 причинах, по которым вы жим лежа неравномерно, и о том, как решить эту проблему. Первая пара причин довольно проста и быстро устраняется, но остальные в этом списке потребуют немного больше усилий.

1. Не расположите туловище на скамейке должным образом.

Проблема: вы неправильно поставили торс на жим лежа.

Если вы просто лягте на скамью, снимите вес со стойки и начнете жим, вы наверняка упустите ключевые элементы вашей техники, которые позволят вам выполнять жим лежа более равномерно.

Решение: убедитесь, что вы намеренно выбрали положение тела на скамейке.

Ваш торс должен, естественно, находиться по центру жима лежа так, чтобы одна или другая сторона не находилась дальше вправо или влево.

Хотя это может показаться простым советом, многие лифтеры раньше не думали о положении своего тела, поэтому привлечение внимания к нему может помочь вам осознать любые незначительные различия или дисбалансы.

Равномерно расположите туловище на жиме лежа, чтобы избежать дисбаланса.

Примечание. Обеспечение того, чтобы вы не «падали» ни в одну, ни в другую сторону, особенно сложно для крупных людей с широкой спиной. Это потому, что часть широчайших будет свисать со скамьи, и, следовательно, их туловище не будет поддерживаться всей поверхностью. Даже небольшие отличия в том, чтобы быть не по центру для этих людей, могут создать большую проблему.

2. Не выбрал правильный хват

Проблема: ваш хват неровный на штанге

Если вы возьмете штангу дальше в одну или другую сторону, то, когда вы начнете нажимать, нагрузка будет больше перемещаться через ваше правое или левое плечо соответственно.

Решение: намеренно держите руки на штанге

Если вы раньше не задумывались о своем захвате, это определенно простое решение.

Как правило, вы хотите использовать один и тот же хват на штанге каждый раз, когда вы настраиваете жим лежа (если только вы не делаете специально какой-то вариант, который меняет хват). Чтобы определить, является ли ваш хват таким же, используйте отметки, кольца на штанге, чтобы выровнять ширину вашей руки.

Большинство пауэрлифтеров любят ставить указательный или средний палец прямо на решетку. Это обеспечивает равномерный хват при каждом жиме лежа.

3. Лопатка «крылатая»

Проблема: лопатка соскальзывает с грудной клетки во время жима (т. Е. «Крылатое»).

Лопатка относится к лопаткам.

Предполагается, что ваши лопатки тянутся «назад и вниз» по грудной клетке для стабилизации плечевого сустава во время жима.В случае неравномерного жима лежа это происходит из-за того, что одна (а не обе) лопатки отрывается от грудной клетки.

Когда лопатка отрывается от грудной клетки, она выдвигается либо в сторону, либо вверх.

Слева: втягивание лопатки. В центре: пронация лопатки. Справа: возвышение лопатки.

Если у вас появляется крыло лопатки, это происходит по трем причинам:

Решение: научитесь правильному положению лопатки, как правильно ее ставить в жиме лежа, и укрепите слабые мышцы.

Мое любимое упражнение для обучения правильному контролю над лопаткой — это «отжимание от лопатки».

Лопатное отжимание на коленях

Это заставит лифтеров как пронатать, так и втягивать лопатку, обучая каждому положению соответственно. Как только атлеты узнают, что такое «пронационное» положение плеча, они будут намного лучше определять «втянутое» положение плеча.

Когда вы располагаете свое тело под штангой в расстановке, убедитесь, что вы тянете лопатки «вниз» и «назад», прежде чем снимать вес со стойки.Поначалу это может показаться немного странным, но давайте рассмотрим пример.

Обратите внимание, как Аманда Лоуренс, чемпионка мира по пауэрлифтингу среди юниоров в категории 84 км, отрывает верхнюю часть тела от жима лежа, чтобы отвести плечи назад перед тем, как вынуть штангу.

Гораздо сложнее занять эффективное положение плеч, когда вы держите груз в руке. Поэтому будьте осторожны с расположением лопатки, прежде чем снимать штангу со стойки.

Затем вы, возможно, поймете правильное положение лопатки и сможете эффективно настроить его во время жима, но по мере увеличения веса или приближения к усталости вы его теряете.Если это так, то у вас слабые нижние / средние ловушки и ромбовидные формы.

Нижние / средние трапеции и ромбовидные мышцы — это мышцы верхней части спины, отвечающие за втягивание и депрессию лопатки.

Слева: ромбовидные. Справа: ловушки низкого / среднего уровня.

Если эти мышцы слабы, есть несколько ключевых упражнений, которые вы должны включить в свой распорядок дня. Часто вам не нужен большой вес, чтобы работать с этими мышцами, и на самом деле, если вы используете большой вес, вы, вероятно, компенсируете это более крупными мышцами спины, такими как широчайшие.

Вот три упражнения для увеличения силы нижних / средних траппов и ромбовидной мышцы:

Ловушка лежа 3 Подъем

Тяга на лопатке сидя с низким захватом

Лента Раздвижная

4. Есть какая-то проблема с мобильностью

Проблема: вам не хватает подвижности плеч, необходимой для равномерного выполнения жима лежа

В жиме лежа плечо отвечает за несколько действий:

• Сгибание плеча : как подъем передней дельты

• Горизонтальное сгибание плеча: как грудная муха

• Внешнее вращение плеча : как оттягивание руки назад, чтобы бросить мяч

Если один из этих движений с одной стороны «туже», чем с другой, то это может способствовать неравномерному жиму лежа.

Решение: проверьте, нет ли у вас подвижности плеч, и выполните упражнения и упражнения для исправления .

Давайте рассмотрим каждое действие плеча отдельно и обсудим упражнения, которые вы должны выполнять для увеличения подвижности.

Неравномерный жим лежа может вызвать боль в локтях при выполнении жима. Если это вы, обязательно ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как этого избежать.

Сгибание плеча

Для проверки возьмите руки прямо и поднимите их перед собой так, чтобы вы пытались дотянуться до головы.

Проверьте свою подвижность в сгибании плеча, чтобы определить неравномерность жима лежа

Если вы чувствуете, что можете поднять одну руку над головой с большей амплитудой движений, чем другую, то, вероятно, у вас есть проблемы с подвижностью при сгибании плеча.

В этом случае включите в свой распорядок следующее упражнение:

Горизонтальное сгибание плеча

Для проверки лягте на валик из поролона и вытяните руки в стороны.

Проверьте свою подвижность в горизонтальном сгибании, чтобы определить неравномерность жима лежа.

Наблюдайте за тем, чтобы одна рука была «ближе к земле», чем другая.Если вы заметили какую-либо асимметрию, то, вероятно, у вас есть проблемы с подвижностью из-за горизонтального сгибания плеча.

В этом случае включите в свой распорядок следующее упражнение:

Внешнее вращение плеча

Для проверки лягте на бок, согнув одну руку под углом 90 градусов.

Проверьте свою подвижность внешнего вращения плеча, чтобы диагностировать неравномерность жима лежа.

Наблюдайте, насколько близко ваше одно запястье к полу по сравнению с другим.Если вы заметили, что одно плечо имеет больший диапазон движений, то, вероятно, у вас есть проблемы с подвижностью из-за внешнего вращения плеча.

В этом случае включите в свой распорядок следующее упражнение:

5. Имеется какой-то мышечный дисбаланс

Проблема: мышцы, отвечающие за жим лежа, будь то грудные мышцы, плечи или трицепсы, слабее с одной стороны.

Мышечный дисбаланс — обычное дело, и у большинства людей есть какая-то «доминирующая» сторона.Проблема возникает, когда мы пытаемся применить силу под тяжелым грузом, когда одна сторона доминирует над другой. Ограничивающим фактором становится то, с какой силой может справиться «более слабая» сторона, прежде чем сдаться.

Вы поймете, что у вас есть эта проблема, если другие причины неравномерного жима лежа не применимы. Кроме того, вы также можете заметить, что некоторые мышцы быстрее утомляются с одной стороны, не только при жиме лежа, но и в других движениях (жим над головой, разгибание трицепса, подъем плеч и т. Д.).).

Решение: Выполняйте специальные упражнения, чтобы усилить «более слабую» сторону.

Когда у вас есть мышечный дисбаланс, вам потребуется несколько месяцев целенаправленных усилий, чтобы исправить это. Из всего уже обсужденного списка это тот, который требует наиболее длительного периода времени.

По большей части вам нужно выполнять работу одной рукой, чтобы усилить силу «более слабой» стороны. Пока вы работаете над повышением силы «более слабой стороны», цель «доминирующей стороны» — просто поддерживать силу.

Вот протокол, которому вы должны следовать:

• Начните сначала со слабой стороны

• Используйте веса, которые подходят вашей слабой стороне (а не вашей сильной стороне)

• Сохраняйте одинаковое количество повторений с обеих сторон (даже если вы мог бы, вероятно, сделать больше на вашей доминирующей стороне)

Ниже приведены некоторые из моих любимых упражнений для улучшения мышечного дисбаланса:

В моей статье «Сможете ли вы тренировать спину и грудь вместе?» Я обсуждаю, что тренировка обеих этих групп мышц вместе может помочь проработать дисбаланс в жиме лежа.

Слабые мышцы груди

На видео ниже показан «изометрический жим лежа», цель которого состоит в том, чтобы поставить штифты в точку, где они застряли, и вбить штифты как можно сильнее. Чего вы хотите избежать, так это потери контакта одной стороны со штифтами. Как только это произойдет, остановитесь, потому что ваша доминирующая сторона начинает брать верх.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по упражнениям по изометрическому жиму лежа.

Это видео показывает попеременный жим лежа.Начните с обеих гантелей на груди и выполните одно полное повторение правой рукой, прежде чем использовать левую. Гантель, которая не «жим», должна парить над грудью, чтобы она оставалась «активной» на протяжении всего подхода.

Слабые мышцы трицепса

Это видео показывает разгибание трицепса над головой с одной скакалкой. Что вы хотите реализовать, так это медленный эксцентрик (4-5 секунд) для обеих сторон.

Слабые мышцы плеча

На этом видео показан подъем в стороны одной рукой.

Последние мысли

Исправление неравномерного жима лежа начинается с выявления некоторых потенциальных причин.

No related posts.