Мышцы не болят: Мышцы не болят — значит не растут? :: Интересное :: Фабрика фитнеса
Мышцы не болят — значит не растут? :: Интересное :: Фабрика фитнеса
Это самое большое заблуждение, которое существует в бодибилдинге, ничего общего с правдой не имеющая. Все думают, что раз мышца болит, значит это она так растет. А если не болит, начинают беспокоиться, может слишком мало тренировался и идут в спортзал добивать свой организм.
Боль никогда не бывает во благо, это маячок, мозг информирует вас о том, что что-то не в порядке. Это может быть накопление молочной кислоты, но такая боль не продляется слишком долго, выходит с организма за 24 часа и болеть перестает.
Есть боли, которые достигают пика активности через пару дней после тренировки, это значит, что у вас повреждены мышечные ткани. Если вы пойдете в спортзал и начнете заниматься снова, то вы попросту нанесете ущерб своим мышечным тканям, которые не успевают зажить. Когда растут мышцы, мы этого не чувствуем, оно происходит во сне. Этот процесс называется суперкомпенсацией, когда мышцы начинают приспосабливаться к нагрузкам, а рвать и повреждать их не в коем случае нельзя, представьте, если бы вы рвали на себе волосы или кожу, то же самое.
Никогда не бойтесь подойти к тренеру, он ваш учитель, он должен рассказать, а при необходимости и показать порядок выполнения тренинга, откуда же вам знать как это делать, если вы не видели как оно выполняется тем человеком, который знает в этом толк.
В конце концов, есть интернет, там много видео, где талантливые бодибилдеры вполне показательно и понятно объясняют все азы бодибилдинга. Так что запомните, что если у вас на протяжении 3 дней болят мышцы, то это повод значительно снизить нагрузки или вовсе на время перестать заниматься, а то и к врачу обратиться, со здоровьем шутить нельзя, это приводит к плачевным результатам. От питания тоже многое зависит, ведь для роста мышц нужен материал, который берется с пищи, все микроэлементы и витамины берутся именно оттуда, так что обращайте внимание на то, что вы едите. При соблюдении всех этих условий вы обязательно достигнете успеха и будете долго подбирать себе в магазине одежду, ведь все что было в вашем гардеробе просто не влезет в груду мышц, которыми вы будете обеспечены.
Болят почки, или поясница — как определить? — СМТ Клиника
Боли почек и поясницы схожи симптоматически — ощущаются остро, значительно сковывают движения, локализуются в одних и тех же областях.
Но при болезнях почек часто наблюдается общее недомогание с чувством слабости, температурой, головной болью.
В свою очередь, скелетно-мышечная боль не распространяется на живот, отсутствуют признаки расстройств чувствительности, наблюдается хронический характер.
При неврологических нарушениях нередки “выстрелы” в ногу, нарушение чувствительности в зоне пораженных участков.
Красные флажки. На что обратить внимание:
— боль не уменьшается в покое;
— заметны тенденции к нарастанию;
— наблюдается высокая температура, снижается вес.
Как и в случае с любой симптоматикой, не рекомендуем ставить диагноз самостоятельно и заниматься самолечением. Например, если вы решите помочь своей пояснице прогревающей мазью, тогда как существует риск патологий почек, грыжи (что встречается крайне часто), любой другой воспалительный процесс — вы не только не поможете себе, но и нанесете вред здоровью вплоть до инвалидизации.
Боли в пояснице — общий симптом, характерный не только для остеохондроза (и болезней почек), но и для:
— язвенной болезни;
— тромбозов и аневризм;
— заболеваний яичников;
— мочекаменной болезни;
— воспалительных процессов в тазе и брюшной области.
Вне зависимости от сопутствующей симптоматики, при болях в пояснице рекомендуем снизить нагрузку и записаться к доктору.
К какому врачу идти?
Если у вас не наблюдается изменений в моче (цветность, запах, наличие крови), записывайтесь к неврологу-остеопату, в ином случае — проконсультируйтесь в колл-центре клиники.
На приеме доктор определит истинную причину боли, если последняя носит неврологический, скелетно-мышечный характер. При подозрениях на грыжи, при снижении рефлексов, атрофии мышц, подозрении на воспалительные процессы, может потребоваться дополнительная диагностика, включающая в себя рентген, КТ, УЗИ почек, анализ мочи и крови.
Стоит ли торопиться с посещением доктора?
Не рекомендуем затягивать диагностику своего организма. Тем более, если вы испытываете сомнения в причинах поясничных болей. Даже в случае, если причина болей — остеохондроз, запишитесь к доктору, чтобы остановить разрушительные процессы вашего опорно-двигательного аппарата.
Как избавиться от мышечной боли после тренировки, и из-за чего она возникает?
Завершение тренировки часто приносит не радость от покорения очередной вершины, а мышечную боль. Обычно она воспринимается как легкая усталость, но иногда проявляется настолько ярко, что человек не может напрягать мышцы.
Чаще всего такое явление наблюдается у спортсменов-новичков, излишне нагружающих свой не привыкший к спорту организм. Чтобы предупредить или устранить уже возникшую боль, нужно понять причину ее зарождения.
Почему болят мышцы после занятий спортом?
Боль в мышцах после тренировки – это следствие разрушения мышечных волокон.
В ходе разрушения волокон мышц остаются обрывки белковых молекул. Фагоциты – клетки, поглощающие и перерабатывающие поврежденные ткани, – активируются и включаются в процесс, выделяя продукты жизнедеятельности, которые и провоцируют зарождение боли.
Почему тогда мышцы не болят, когда занятия носят постоянный характер? Это объясняется другими физиологическими процессами. Разрушающиеся волокна формируют сателлиты – клеточные структуры, активизирующие синтез белка. Поэтому после тренировки их выработка ускоряется. Результат – накопление в тканях фосфата креатина и повышение концентрации в них ферментов гликолиза.
Чем дольше человек занимается, тем эффективнее протекают эти процессы. А значит, происходит окисление, являющееся источником энергии, обеспечивающей возможность мышечных сокращений.
Регулярные тренировки исключают вероятность истощения энергоресурсов для мышц.
Внимание! Со временем снижается уровень стресса, который испытывает организм при нагрузках, и адаптация мышц к ним замедляется. Такое явление называется тренировочным плато. Чтобы совершить прорыв, нужно внести изменения в привычную фитнес-программу.
Профилактика посттренировочной мышечной боли
Чтобы исключить вероятность появления сильной мышечной боли после спортивных занятий, нужно соблюдать ряд несложных правил:
- Повышать нагрузку постепенно, а не рывками.
- Соблюдать технику выполнения упражнений.
- Всегда делать разминку.
- Не заниматься в сонливом и уставшем состоянии.
- Придерживаться правильного питьевого режима.
- Хорошо высыпаться и отдыхать.
Употребляйте достаточную норму белковой пищи в дни тренировок.
Она высчитывается по формуле: 2 г белка на 1 кг веса. В рационе должны также присутствовать углеводы в количестве, равном 2–4 г на 1 кг массы тела. Правильное питание – залог быстрого восстановления мышц.
Внимание! Принимайте добавки или употребляйте продукты с полиненасыщенными жирными кислотами (по 300 мг на 1 кг). Они снижают агрессивность воспалительных процессов в толще мышц и укрепляют иммунитет.
Как экстренно снять боль в мышцах?
Если боль все же не обошла вас стороной, не огорчайтесь. Есть несколько эффективных методов, с помощью которых можно помочь мышцам восстановиться и быстро избавиться от неприятного ощущения.
Самый простой способ унять мышечную боль – принятие контрастного душа или теплой ванны. В первом случае нужно обливаться попеременно то теплой, то прохладной водой в течение 10 минут. Во втором – полежать в теплой воде с морской солью 20 минут, а затем сразу принять прохладный душ.
Если такие водные процедуры вам не по душе, сделайте самомассаж. Помассируйте мышцы для повышения притока к ним крови. Можно проводить процедуру с использованием эфирных масел и/или специальных массажных валиков.
Внимание! Восстановить мышцы помогут антиоксиданты: ретинол, каротин, витамин C, токоферол, селен, флавоноиды – которые обезвреживают продукты распада. Можно принимать их в виде БАД или употреблять с продуктами: вишней, виноградом и другими фруктами.Если мышцы болят постоянно на протяжении длительного периода, стоит обратиться к врачу. Такая боль может указывать на развитие миалгии – заболевания мышечной ткани.
Это все еще хорошая тренировка, если у меня нет боли в мышцах?
Фото: Twenty20
Вспотела от спины. Во время этой спринтерской тренировки ты тяжело дышал. А ты думал, что надорвал задницу этими гирями. Но на следующее утро по лестнице можно нормально спускаться — никакой болезненности.
Хм, привет, где расплата за тяжелую тренировку?
Те боли, о которых мы говорим, называются DOMS — или отсроченной болезненностью мышц, которая проявляется через 24–48 часов после тренировки.«Твои мышцы подобны плотному нейлону. Упражнения вызывают небольшие микроразрывы в мышечных волокнах», — объясняет эксперт по фитнесу Крис Райан, CSCS. И это хорошо. Это означает, что вы перегрузили свои мышцы и создали повреждения в этих волокнах. В процессе восстановления ваши мышцы адаптируются, и вы становитесь сильнее.
СВЯЗАННЫЕ: Вы слишком больны, чтобы работать? (Плюс советы по восстановлению)
Так что небольшая травма — это хорошо. Но вот в чем дело: «Вам не нужно чувствовать боль после на каждой -й тренировке, и вы не хотите этого», — говорит физиотерапевт Марта Монтенегро, CSCS.«Если у вас постоянно болит, вы не даете мышцам достаточно времени для восстановления и адаптации, чтобы в следующий раз они могли дать вам больше».
А еще есть ментальная обратная сторона всех этих болей.
«Исследования показывают, что если у вас есть плохой опыт, когда вы испытываете сильную боль, это может помешать вам снова тренироваться из-за страха перед болью», — говорит Монтенегро.
СВЯЗАННЫЕ: 5 научно доказанных способов уменьшить болезненность мышц
Что означает болезненность мышц
Не каждая тренировка должна превращать ходьбу или поднятие тяжестей на следующий день в серьезную рутину, но иногда это необходимо.«Если у вас никогда не болит голова, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь», — говорит Райан.
Черногория рекомендует каждые две-три недели пробовать себя по-новому. Это может быть увеличение веса при сгибании рук на бицепс или проба нового класса, если вы обычно бегаете самостоятельно. На следующий день ваши мышцы должны это почувствовать.
«Это говорит о том, что вы вырываете свое тело из привычной рутины и встряхиваете», — говорит Монтенегро. Это также гарантирует, что ваше тело не станет слишком эффективным во время текущей тренировки, что приводит к меньшему сжиганию калорий.
Имейте в виду, что DOMS ощущается как общая болезненность мышц, которая должна пройти через три дня. Если боль локализована и сохраняется дольше, пришло время провериться, потому что это может быть более серьезная травма.
СВЯЗАННЫЕ: Как узнать, потянул ли я мышцу?
Когда вы знаете, что ваша тренировка сработала
«Вам не нужно чувствовать боль после каждой тренировки, и вы не хотите этого».
Хотя фраза «тьфу, я не могу поднять руки» является убедительным признаком того, что вы напрягли свои мышцы на максимум, это не , а способ сказать, что вы приложили усилия.Исследования показывают, что опора на фактор вашей боли не дает полного представления о том, насколько сильно вы давили. Это потому, что некоторые люди могут быть генетически более склонны к болезненности, чем другие. Кроме того, восприятие боли у разных людей разное.
Независимо от того, чем вы занимаетесь, ваши тренировки должны делать три вещи: заставлять вас дышать тяжелее, заставлять вас потеть и повышать частоту сердечных сокращений, говорит Райан. Стремитесь отметить эти три вещи, и вы поймете, что добились успеха на уроке физкультуры.
Имейте в виду, что несколько ключевых тренировочных приемов также снижают болезненность, но при этом наращивают мышечную массу и сжигают калории.Например, эксцентрические движения (или нисходящая фаза упражнения), как правило, приводят к большей скованности. Поэтому, если вы сконцентрируетесь на работе в концентрическом движении — скажем, поднимаясь вверх на счет три и опускаясь на счет один — на следующий день вы, скорее всего, все еще будете чувствовать себя расслабленным. Тренировки в бассейне также помогают в этом, благодаря низкой гравитации и малой ударной нагрузке.
Да, и еще одно замечание: продолжительность вашей тренировки также не обязательно имеет значение для хорошей тренировки.Так что не думайте, что вам нужно поразить волшебную часовую отметку, чтобы время, проведенное в поте лица, было эффективным. (Просто попробуйте эту 20-минутную тренировку на беговой дорожке, и вы поймете, что мы имеем в виду.
) Что еще более важно: любая тренировка, которую вы выполняете, будет сжигать больше калорий, чем просто сидение на диване. Так что имейте это в виду, если вы выбираете между Netflix или более легкой потной сеткой.
СВЯЗАННЫЕ: 3 кардиотренировки до 20 минут — беговая дорожка не требуется
Как справиться с болью в мышцах .«Сидячий образ жизни означает меньший приток крови и меньшее количество питательных веществ в мышцах, а это означает, что вам потребуется больше времени для восстановления», — говорит она.
Так что сделайте легкую разминку на следующий день. Если вы бегаете, прогуляйтесь. Если вы любите кроссфит, займитесь кардио или сходите в бассейн. Не думайте, что эти дни — пустая трата времени — именно тогда происходит волшебство. Ваши мышцы становятся сильнее не во время тренировки, а после.
4 причины, по которым вы больше не чувствуете боли после тренировки – Алексия Кларк
Многие люди считают, что если вы больше не чувствуете боли после тренировки, это означает, что ваша тренировка была неэффективной или вы недостаточно напрягали себя, но это не всегда так.
То, что вы не чувствуете боли в мышцах так сильно, как в первый раз, не означает, что упражнение больше не приносит вам пользы. Есть множество причин, по которым вы больше не чувствуете боли.
В этом посте я расскажу о четырех основных причинах, по которым после тренировки у вас больше не болят мышцы. Но прежде чем мы углубимся в это, давайте напомним себе, почему у нас могут возникнуть боли в мышцах или отсроченная болезненность мышц.
Что такое отсроченная болезненность мышц?
Боль, которую вы чувствуете в мышцах через 1–2 дня после тренировки, называется отсроченной болезненностью мышц (DOMS).DOMS возникает из-за тяжелых тренировок, которые вызывают микроразрывы в мышцах. Именно слезы вызывают чувство боли. Не волнуйтесь, хотя; Хотя это звучит так, будто преднамеренное разрывание мышц — это плохо, эти микроразрывы заставляют мышцы расти и становиться сильнее.
Подробнее: Можно ли тренироваться с больными мышцами?
Хорошо, давайте перейдем к 4 основным причинам, по которым вы больше не чувствуете боли после тренировки…
1.
Ваше тело адаптируется
Ваше тело — удивительная машина, и оно очень быстро приспосабливается к любым испытаниям, с которыми вы сталкиваетесь.Так что то, чувствуете ли вы DOMS после тренировки, в значительной степени указывает на то, насколько ваши мышцы привыкли к интенсивности и типу упражнений, которые вы выполняли до того, как начались болезненные ощущения. Это не обязательно указывает на то, насколько успешной была ваша тренировка. По мере того, как ваше тело продолжает становиться сильнее, а ваши мышцы адаптируются к новому типу движений, которые вы делаете, впоследствии вы не будете чувствовать себя так болезненно.
2. Вы правильно питаете свое тело
Если вы совмещаете тренировку с употреблением здоровой пищи, ваше тело может положительно реагировать на качественное топливо, которое вы ему даете.Знаете ли вы, что еда влияет на то, насколько болезненно вы себя чувствуете после качественной тренировки? Например, употребление правильного белка после тренировки является ключом к правильному восстановлению мышц.
Поэтому, если вы сосредоточитесь на правильном питании, вы можете обнаружить, что ваши мышцы получают то, что им нужно, чтобы быстрее восстанавливаться и приходить в норму.
Присоединяйтесь к сообществу QUEENTEAM сегодня
Стань выносливее, сильнее и увереннее.
Хороший ночной сон не только заставляет вас чувствовать себя более энергичным на следующий день. Качественный отдых помогает высвобождению гормонов роста, а также восстановлению тканей, которые играют важную роль в восстановлении мышц после тренировки. Если вы не высыпаетесь, вы, скорее всего, будете чувствовать боль после тренировки, потому что в результате ваш уровень гликогена может немного снизиться, и ваше тело использует гликоген для сокращения мышц.
Если вы правильно разминаетесь и охлаждаетесь и замечаете, что на следующий день у вас нет боли, продолжайте в том же духе. Без растяжки вы можете повредить мышцы или, в конечном итоге, напрячь суставы. Растяжка помогает вашим мышцам сохранять свою силу и гибкость и предотвращает переутомление мышц.
Итак, у вас есть четыре причины, по которым вы больше не чувствуете боли после тренировки. Так что в следующий раз, когда вы будете тренироваться и чувствовать себя хорошо на следующий день, не обманывайте себя, думая, что ваша тренировка не была эффективной.
Надеюсь, это поможет развеять еще одно заблуждение относительно силовых тренировок. Помните, если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, напишите мне. Я люблю слышать от вас и всегда отвечаю на ваши сообщения лично. Отправьте мне электронное письмо в любое время по адресу [email protected].
Боль в мышцах после тренировки? Причины, методы лечения и когда делать перерыв
Начало программы тренировок может быть сложным.
Выделить время для упражнений, создать сбалансированный распорядок дня и поставить цели достаточно сложно, но добавьте к этому болезненность мышц, возникающую при адаптации к этому режиму, и может быть трудно оставаться на правильном пути.
Скорее всего, вы не будете вскакивать с кровати, чтобы попасть в спортзал, когда больно держать руку, чтобы почистить зубы.
По словам экспертов, после участия в какой-либо напряженной физической деятельности, особенно в новой для вашего тела, часто возникают боли в мышцах.
«Мышцы подвергаются значительной физической нагрузке, когда мы тренируемся», — говорит Рик Шарп, профессор физиологии упражнений в Университете штата Айова в Эймсе.
«Легкая болезненность — естественный результат любой физической активности», — говорит он.«И они наиболее распространены на начальных этапах программы».
Отсроченная мышечная болезненность
Физиологи называют постепенно нарастающий дискомфорт, возникающий между 24 и 48 часами после тренировки, отсроченной мышечной болезненностью (DOMS), и это совершенно нормально.
«Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) является частым результатом физической активности, которая нагружает мышечную ткань сверх того, к чему она привыкла», — говорит Дэвид О. Дрейпер, профессор и директор программы для выпускников в области спортивной медицины / спортивной подготовки в Университет Бригама Янга в Прово, штат Юта.
Чтобы быть более точным, говорит Дрейпер, который также является членом Совета по реагирующей на тепло боли, отсроченная мышечная болезненность возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение. Примерами этого может быть бег вниз по склону или удлиняющая часть сгибания рук на бицепс.
«В мышцах возникают небольшие микроскопические разрывы», — говорит он.
Легкое растяжение мышц приводит к микроскопическим повреждениям мышечных волокон. Ученые считают, что это повреждение в сочетании с воспалением, которое сопровождает эти разрывы, вызывает боль.
«Боли и боли должны быть незначительными, — говорит Кэрол Торган, физиолог и член Американского колледжа спортивной медицины, — и просто указывают на то, что мышцы адаптируются к вашему режиму физической подготовки».
Даже бодибилдеры получают их
Никто не застрахован от боли в мышцах. Новички в тренировках и бодибилдеры испытывают отсроченные болезненные ощущения в мышцах.
«Судороги или DOMS могут быть у любого, от воинов выходного дня до элитных спортсменов», — говорит Торган.«Мышечный дискомфорт — это просто симптом использования ваших мышц и воздействия на них нагрузки, которая приводит к адаптации, чтобы сделать их сильнее и лучше выполнять задачу в следующий раз».
Но начинающего человека, лишенного определенных условий, это может пугать. По словам Торгана, люди, начинающие программу упражнений, нуждаются в руководстве.
«Большая проблема заключается в том, что люди, которые не в хорошей форме, выходят и пробуют эти вещи; они с нетерпением ждут начала нового класса, а инструкторы не говорят им, что у них может возникнуть боль», — говорит она.
«Для них они могут чувствовать себя очень болезненно, и, поскольку они не знакомы с этим, они могут беспокоиться о том, что навредили себе. Тогда они не захотят делать это снова.»
Сообщите им, что быть больным – это нормально, это поможет им пережить первые несколько дней, не унывая.
Облегчение боли в мышцах
Итак, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль?
«Физиологи и спортивные тренеры еще не нашли панацеи от DOMS, — говорит Дрейпер, — однако сообщалось, что некоторые средства, такие как лед, отдых, противовоспалительные препараты, массаж, тепло и растяжка, помогают при процесс выздоровления.»
Растяжка и гибкость недооцениваются, — говорит Шарп.
«Люди недостаточно растягиваются, — говорит он. несколько дней, пока ваше тело адаптируется, — говорит Торган. — Или попробуйте легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, — предлагает она. Поддержание мышц в движении также может принести некоторое облегчение. фаза заминки после тренировки», — говорит Дрейпер.Непосредственно перед завершением включите 10 или около того минут «легкой аэробной работы, такой как бег трусцой или ходьба с последующей растяжкой».
В компании Brigham Young Дрейпер изучает возможность использования тепловых средств для лечения боли в мышцах. В ходе клинических испытаний портативное воздушно-активируемое тепловое обертывание — в данном случае продукт под названием ThermaCare — наносился непосредственно на кожу испытуемых.
«Когда мышечная температура повышается, кровоток увеличивается, доставляя свежий кислород и лечебные питательные вещества к поврежденному участку», — говорит он.«Этот усиленный кровоток также помогает смывать химические раздражители, вызывающие боль».
Несмотря на боль, не рассчитывайте установить личные рекорды. Скорее всего, во время приема DOMS ваш тренировочный потенциал будет недосягаем, — говорит Дрейпер. Отсроченная мышечная болезненность обычно затрагивает только те части тела, которые были задействованы, поэтому, возможно, вы можете проработать другие группы мышц, позволяя восстановиться утомленным.
Короче говоря, не корите себя. Не парься.
«Поскольку происходит потеря мышечной силы, спортивные результаты не будут достигать пикового уровня в течение нескольких дней, — говорит Торган, — поэтому лучше запланировать несколько дней легких упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и снизить вероятность травмы.
Не впадайте в рутину
Это также процесс подготовки мышц. Торган говорит, что отсроченная болезненность мышц также имеет эффект «повторяющихся приступов».
от нескольких недель до нескольких месяцев — в следующий раз, когда они будут выполнять упражнение, будет меньше повреждений мышечной ткани, меньше болезненных ощущений и более быстрое восстановление силы».
бросать вызов и развивать свою мышечную силу.
Важно различать умеренную мышечную болезненность, вызванную физическими упражнениями, и мышечное перенапряжение или травму.
«Если болезненность мешает вам выполнять повседневные действия, связанные с жизнью и работой, то это слишком сильная болезненность», — говорит Дрейпер.
«Это может психологически удержать кого-то от продолжения программы тренировок».
И Дрейпер, и Торган подчеркивают, что болезненность не обязательна, чтобы увидеть улучшения.
«Существует множество разных маленьких путей, по которым ваши мышцы могут стать сильнее», — говорит Торган.Независимо от того, чувствуете ли вы боль, во время упражнений в мышцах все равно происходят улучшения.
Тем не менее, умеренная мышечная боль может в значительной степени удержать человека на пути к хорошей физической форме.
«Болезненность может служить стимулом в программе тренировок, потому что людям нравятся немедленные результаты. Мышцы не [растут] заметно за одну ночь, и время на милю не уменьшается с восьми до шести минут», — говорит Дрейпер. «Поэтому что-то вроде болезненности может дать людям уверенность в том, что они на самом деле работают с мышцами.»
Дом прочь! Отсроченная болезненность мышц неизбежна после тренировки? | Фитнес
Если вы увеличили свою тренировочную программу, вернулись к упражнениям после некоторого перерыва или занялись новым видом деятельности, скорее всего, вы почувствовали характерная отсроченная боль в мышцах (Домс).
Обычно начинающаяся примерно через 24–48 часов после тренировки, мышцы становятся чувствительными и болят в результате микроскопического повреждения мышечных волокон, которое возникает, когда вы заставляете свои мышцы работать больше, чем они. привыкли или задействуете группы мышц, которые вы не часто прорабатываете при обычной тренировке.Это может заставить вас чувствовать себя больным и скованным, а прогулка по офису приобретает ощущение Джона Уэйна.
Любое упражнение, к которому вы не привыкли, может привести к приступу Домса, говорит доктор Марк Уозерспун, консультант по спорту, физическим упражнениям и скелетно-мышечной медицине. Проще говоря, говорит он, это говорит о том, что вы «делаете слишком много слишком рано».
«Если вы посмотрите [на нормальную мышцу] под электронным микроскопом, вы увидите, что у мышечного волокна нормальная архитектура и нормальная структура», — говорит он.«Когда вы смотрите на Домса под электронным микроскопом, вся архитектура разрушается.
По сути, это настоящее повреждение мышц, но оно происходит на уровне мышечных волокон, в отличие от разрыва мышц, который вы получите, когда бежите, и ваше подколенное сухожилие выходит из строя».
Домашние состояния могут длиться до пяти дней, при этом последствия обычно ухудшаются на второй или третий день, а затем постепенно улучшаются без лечения. Это нормальная часть развития мышечной силы и выносливости, но тренер Ник Андерсон предупреждает, что это может означать, что вам пора пересмотреть свою тренировку.«Многим людям нравится [Домс], потому что это означает, что они действительно усердно работали, и это прекрасное чувство, но если это чрезмерно и вы получаете это все время, тогда я бы поставил под сомнение ваши стратегии восстановления или ваш план тренировок. ».
Любые изменения должны быть постепенными, чтобы мышцы могли адаптироваться. «Если вы не избавитесь от этого напряжения и не дадите мышечным волокнам восстановиться, вы будете более подвержены травмам в течение некоторого времени после этого».
В течение нескольких дней после начала синдрома Домса, говорит Андерсон, «не нагружайте снова одну и ту же группу мышц».Вместо этого он предлагает использовать другие группы мышц в течение нескольких дней в тренажерном зале или, если вы бегун, просто уменьшить интенсивность. Он также предлагает включить прогрессивную разминку, при которой движения постепенно становятся более интенсивными, и не экономить на разминке. Хороший качественный сон также играет важную роль в восстановлении.
Несмотря на то, что вы хотите облегчить работу с нежными мышцами, Уозерспун не рекомендует полностью отказываться от тренировок. Вместо этого он советует включать легкие упражнения.«Если бы я бегал в понедельник, а затем во вторник мне было больно, я мог бы пойти на легкую прогулку на велосипеде или небольшую пробежку в среду», — говорит он. и усердно тренироваться, вероятно, не самое лучшее».
Избегайте любых тяжелых тренировок и соблазна «протолкнуть их», когда мышцы уязвимы, говорит он.
«Ваши мышечные возможности снижены, ваша мышечная сила снижена, и ваши мышцы чувствительны».
В то время как питание не может предотвратить Doms как «естественную часть процесса адаптации к тренировкам», оно может помочь уменьшить последствия, говорит спортивный диетолог и ультрамарафонец Александра Кук.«Большинство пищевых вмешательств для уменьшения Домомии тесно связаны с воспалительной реакцией и помогают восстановить поврежденные мышцы».
Она рекомендует порцию протеина – основного питательного вещества, необходимого для восстановления мышц – при каждом приеме пищи, а также легкие закуски для поддержки процесса восстановления и адаптации мышц. «Регулярное потребление углеводов жизненно важно для замены мышечного гликогена, истощенного во время тренировки. Если вы экономите на углеводах, вы рискуете чрезмерно расщепить белок (мышцы), что не повлияет положительно на тренировочный процесс.
Тед Мансон, специалист по питанию в Science in Sport, согласен с тем, что потребление углеводов является ключевым фактором, хотя их количество «зависит от того, чем вы занимаетесь.
Если вы выполняете высокоинтенсивные длительные упражнения, такие как полумарафон, вам может потребоваться потреблять 8-10 г углеводов на кг массы тела в день. Для упражнений меньшей продолжительности и меньшей интенсивности потребность может быть снижена».
И Мансон, и Кук сходятся во мнении, что есть что-то сразу после тренировки полезно, поскольку мышцы готовы принять питательные вещества в течение 30 минут после окончания тренировки.Кук советует простую закуску на основе углеводов и белков, а Мансон предлагает заранее приготовить коктейль; оба рекомендуют после этого сбалансированную еду в течение следующего часа.
Вода, как обычно, ключ к успеху, говорит Кук. Поскольку мышцы состоят из большого количества воды, «даже легкое обезвоживание может ухудшить ваше состояние». Но хотя обезвоживание может уменьшить симптомы, оно не ускорит восстановление после повреждения мышц.
Помимо питания, как элитные спортсмены, так и новички используют ряд методов восстановления, таких как ношение компрессионной одежды, использование массажного ролика и ледяные ванны (кто помнит образ Энди Мюррея в ледяной ванне, сжимающего свой Уимблдонский трофей? ) – но их эффективность спорна.
Андерсон является поклонником компрессионной одежды и массажа, но советует соблюдать осторожность, когда речь заходит о роликах из пены, которые, по его мнению, могут «значительно переоцениваться людьми… Это очень личное: некоторые люди очень хорошо с этим справляются, некоторые люди этого не делают, некоторые люди делают это слишком много и на самом деле вызывают больше синяков из-за катания на пене, чем они могли бы вызвать во время упражнения ».
Уотерспун – в настоящее время главный врач футбольного клуба «Саутгемптон» и медицинский работник сборной Англии по крикету более десяти лет – говорит, что, хотя компрессионные чулки, ледяные ванны, легкие упражнения и спортивный массаж играют определенную роль в программах восстановления элитные спортсмены, может быть все дело в уме.
«Есть некоторые доказательства того, что не имеет значения, какой из них вы используете, потому что самый эффективный компонент восстановления — психологический», — объясняет он. «Итак, другими словами, делайте то, что заставляет вас чувствовать себя лучше.
Если вы абсолютно убеждены, что восстанавливающие чулки — это то, что вам помогает, дерзайте и используйте их; если вы хотите попасть в ледяную ванну, счастливые дни. Нет хороших научных доказательств того, что какой-либо из них лучше».
Лучший способ справиться с Домсом — это вообще избегать его, говорит он.«Если вы выполняете очень медленную, поэтапную программу упражнений, у вас гораздо меньше шансов получить Домс. Все дело в том, чтобы помочь людям тренироваться в медленном, стабильном темпе».
Ваша боль — всего лишь болезненность мышц или серьезная травма?
Вы не чувствовали боли во время долгой пробежки, но прошло уже три дня, а ваши подколенные сухожилия все еще действительно болят. Мол, до сих пор болит, когда садишься на диван. Вы начинаете задаваться вопросом, возможно, вы на самом деле причинили себе вред и вам нужно обратиться к врачу.
«Мышцы могут болеть после тяжелой тренировки, а сухожилия могут воспаляться и становиться чувствительными из-за чрезмерной нагрузки, но, как правило, это не то, что требует осмотра врачом», — говорит доктор Скотт Рэнд, врач спортивной медицины из Хьюстонской методистской школы.
«Что нас беспокоит, так это спортивные травмы, которые могут нанести необратимый ущерб, если их не оценить и не лечить должным образом. Иногда эти травмы малозаметны. Но чаще всего эти травмы являются острыми и сопровождаются острой, заметной болью.»
Тем не менее, может быть сложно решить, когда это просто боль, а когда серьезная травма, особенно если боль возникает в мышце, которую вы используете весь день, каждый день, например, в квадрицепсе или бицепсе.
Как определить, является ли ваша боль «просто болезненностью»
Человеческое тело — сложная, но сложная машина. У вас более 5000 мышц, сухожилий, связок и костей, поэтому неудивительно, что вы время от времени испытываете боль в тех из них, которые наиболее интенсивно используются.Итак, когда эта боль «просто болезненность», а когда нет?
«В дни после тяжелой тренировки, если вы испытываете болезненность и стеснение, но при этом сохраняете почти нормальную силу и диапазон движений, это, скорее всего, просто ваша повседневная болезненность после тренировки», — говорит доктор Рэнд. «Это раздражает, но хорошая новость заключается в том, что этот тип боли не вызывает беспокойства, и вы можете продолжать заниматься спортом, не беспокоясь».
Наиболее распространенная причина мышечной болезненности называется отсроченной мышечной болезненностью или DOMS.При использовании мышц во время тренировки они немного повреждаются. Чем тяжелее тренировка, тем сильнее повреждаются мышцы. Но не волнуйтесь — этот урон, как правило, не так уж и плох. На самом деле, это часть процесса наращивания мышечной массы.
Это вызванное физическими упражнениями повреждение мышц, однако, приводит к болезненности мышц. При повреждении мышц образуются очень мелкие микрокровоизлияния, из которых высвобождается кровь. Как оказалось, кровь очень раздражает мышцы, и это раздражение приводит к мышечным спазмам, которые в конечном итоге вызывают болезненность мышц.Как правило, болезненность и стянутость, связанные с DOMS, уменьшаются по мере движения и сохраняются всего пару дней.
«DOMS очень распространен и не вызывает беспокойства, — говорит д-р Рэнд.
«Тем не менее, повреждение мышц может выйти за рамки нормы во время очень интенсивной тренировки. Если ваши мышцы очень толстые и опухшие после тяжелой тренировки, это может быть признаком серьезного состояния, называемого рабдомиолизом, и вам нужно подумайте о том, чтобы обратиться к врачу».
Другой распространенной причиной болезненных ощущений является тендинит, который представляет собой воспаление сухожилия.Тендинит — это очень распространенная травма от перенапряжения, которая может возникнуть в любом месте тела. В большинстве случаев его можно лечить домашними средствами, такими как покой, лед, компрессия и возвышение (R.I.C.E.). Но, если ваш тендинит хронический и, кажется, не улучшается, может потребоваться изменение активности.
«В конце дня, если ваша сила и диапазон движений кажутся нормальными, вы можете продолжать тренироваться, преодолевая боль, сопровождающую болезненность мышц или сухожилий», — говорит доктор Рэнд. «Но если у вас есть локализованная острая боль, ограничивающая вашу подвижность, изменяющая походку, влияющая на диапазон движений или сопровождающаяся значительной слабостью, это может быть признаком серьезной травмы, требующей лечения.
»
Когда боль требует осмотра врачом спортивной медицины
Помимо того факта, что боль, ну… больно, некоторые спортивные травмы могут привести к необратимым повреждениям, если их не оценить и не лечить должным образом. Это означает, что важно знать, когда пора что-то делать с вашей болью.
«Мышцы могут напрягаться, связки могут растягиваться, а кости ломаться», — объясняет доктор Рэнд. «В большинстве случаев это острые травмы, вызывающие острую боль, но независимо от того, появляется ли боль быстро или медленно, эти типы травм требуют оценки и тщательно спланированного лечения.»
Когда это разрыв, разрыв или перелом, вероятно, совершенно очевидно, что вам нужно обратиться к врачу, но даже с растяжением мышц лучше всего справляется врач спортивной медицины.
Обратитесь за помощью при растяжении мышц
Растяжение мышц — это когда ваши мышечные волокна расходятся и изнашиваются. Если все, что вы делаете, это отдыхаете от напряжения мышц, доктор Рэнд отмечает, что на самом деле лучше не станет.
«Напряжение мышц, которое не лечится, останется хронически слабым», — объясняет доктор Рэнд.«Когда мы оцениваем мышечное напряжение, мы определяем, где именно оно находится, насколько оно серьезное и что вам нужно сделать, чтобы вылечиться — что обычно включает в себя отдых до тех пор, пока вы почти не избавитесь от боли, а затем выполнение упражнений, чтобы восстановить свои силы. гибкость и, наконец, работу над восстановлением мышечной силы».
Обратиться за помощью при стрессовом переломе
Еще один тип боли, который требует оценки, — это боль, которая может сигнализировать о стрессовом переломе — крошечной трещине на поверхности кости, которая образуется в результате чрезмерной нагрузки.Если при ударе ногой во время бега вы чувствуете острую боль в паху, передней части большеберцовой кости или в передней части стопы (за пальцами ног), пора обратиться к врачу.
«Стрессовые переломы чаще наблюдаются у женщин, чем у мужчин, и если вы испытываете такую боль, вам следует немедленно прекратить деятельность и обратиться к врачу», — предупреждает доктор Рэнд.
«Стрессовый перелом любой кости может вызывать боль, но если стрессовый перелом в одной из этих областей превращается в перелом, это может надолго ограничить вашу активность и подвижность.»
Обратитесь за помощью при боли в зоне роста
Травмы ростовых пластин подростка, вызванные чрезмерной нагрузкой, также могут вызывать боль, что иногда требует дальнейшего обследования. На конце каждой длинной кости, а также на пятке есть пластинки роста. Боли в этих зонах роста довольно распространены, отсюда и термин «боли роста». Если боль в зоне роста не заставляет вашего ребенка хромать, не сопровождается сильным отеком или ограничивает подвижность вашего ребенка, это, как правило, не является серьезной проблемой.
«Нас беспокоят боли в пластинах роста, когда подростки, бросающие из-за головы, чувствуют острую боль в локте или передней части плеча в первой части броскового движения», — говорит д-р.Рэнд. «Этот конкретный тип боли во время этого конкретного шага броска может быть признаком более серьезной травмы зоны роста, которая в конечном итоге может привести к долгосрочному повреждению и ограничению подвижности, если ее не устранить».
В конце концов, может быть трудно определить, пора ли и когда действительно что-то делать с вашей болью. Как правило, доктор Рэнд предлагает следующий совет:
«Когда дело доходит до определения того, является ли ваша боль просто болезненностью или чем-то более серьезным, я люблю говорить людям следующее: боль, которую вы заработали и которая уходит, обычно не о чем беспокоиться, но боль, которую вы не заслужили и это влияет на оценку вашей мобильности», — говорит доктор.— говорит Рэнд. «Если ваша сила и диапазон движений кажутся нормальными, вы можете продолжать тужиться, несмотря на боль, сопровождающую болезненность мышц или сухожилий. движении или сопровождается значительной слабостью, это может быть признаком серьезной травмы, требующей лечения».
Следующие шаги:
- Узнайте больше о наших услугах в области спортивной медицины со специалистами, обладающими опытом для оценки вашей боли и поддержки движения
Как избавиться от боли
На следующий день после того, как вы пробежали несколько дополнительных повторений в гору, пережили давно назревший присед или, наконец, вернулись к своей обычной езде на велосипеде, вы чувствуете, что ваши мышцы сделаны из камней, застрявших между вашими костями.
Вы можете поблагодарить за это состояние, называемое отсроченной болезненностью мышц (DOMS).
Здесь мы расскажем о причинах и последствиях DOMS и о том, как избавиться от боли, чтобы вы могли снова сесть на велосипед и ехать как можно лучше.
Причины отсроченной боли в мышцах
Болезненность после тяжелой езды — это нормально, даже если она появляется через день или два после того, как вы перестали крутить педали. Болезненность мышц с отсроченным началом описывает болезненное ощущение, которое вы чувствуете через 24–48 часов после тренировки, причина которого до сих пор точно не известна.Многие считают, что это результат повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями, или микроскопических разрывов в результате эксцентрического движения (когда мышца удлиняется, а не укорачивается, известное как концентрическое движение).
Например, нажатие на педали — это эксцентричное движение подколенных сухожилий, которые удлиняются с каждым движением. DOMS часто встречается у велосипедистов из-за этого движения, особенно после тяжелых тренировок, говорит Оливер Уитард, доктор философии, старший преподаватель по метаболизму упражнений и питанию в Королевском колледже Лондона и член расширенной сети экспертов Gatorade Sports Science Institute.
Мышечная болезненность также может быть результатом воспаления, необходимой части клеточного восстановления и восстановления, которое уменьшается по мере того, как мы адаптируемся к физическим упражнениям. Но степень вашего дискомфорта в DOMS не должна быть настолько экстремальной, чтобы из-за этого вы избегали тренировок.
«DOMS — это естественное явление, но вы можете контролировать его, чтобы он не влиял на вашу тренировку на следующий день», — говорит физиотерапевт Гэри Герьеро, совладелец Центра спортивной подготовки США. Принятие разумных стратегий, соответствующих вашему образу жизни, может существенно повлиять на уровень вашей боли.«Постоянство — это ключ к успеху: что бы вы ни делали, если вы будете последовательны, это поможет вам», — добавляет Герьеро.
Последствия отсроченной мышечной болезненности
Хотя некоторая болезненность является нормальной, вы не обязательно должны праздновать DOMS. «Чувство боли после тренировки может восприниматься как подтверждение того, что вы много работали, [но] вы не должны искать это после каждой тренировки», — говорит Блэр Каллаган, D.
P.T. «DOMS — это признак повреждения и усталости».
«Ты подвяжешь лодыжку, тогда ты будешь ходить по-другому; если у вас есть DOMS, вы будете тренироваться по-другому», — добавляет она.«Вы по-другому сидите в седле, по-другому крутите педали и по-другому тратите энергию — вот как вы в конечном итоге получаете травму. Боль не приносит ни долгосрочной, ни краткосрочной пользы, поэтому позвольте своим мышцам справиться с нагрузкой. То, что тебе не больно, не означает, что ты не становишься сильнее».
Мы обратились к группе экспертов, включая Witard, Guerriero и Callaghan, чтобы помочь вам предотвратить DOMS и помочь вам понять, как избавиться от болезненных ощущений с помощью изменения питания и образа жизни, дать советы по езде так, чтобы вызывать меньше болезненных ощущений, и приемы восстановления после поездки.Приготовьтесь избавиться от воспаленных мышц и придерживаться графика тренировок.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Что есть, чтобы предотвратить DOMS
Александра Иванова / EyeEmGetty Images
1. Ешьте больше антиоксидантов
Утверждение о том, что антиоксиданты уменьшают воспаление, неоднократно подвергалось тщательной проверке, но многочисленные исследования показывают, что антиоксиданты притупляют повреждение клеток, укрепляя иммунную систему и прерывая повреждающее действие свободных радикалов, которые вызывают первоначальную болезненность. и ДОМС.Тем не менее, продукты, содержащие антиоксиданты, такие как витамины А, С и Е, — черника, гранаты и вишни, — говорит Витард, — обладают полезными свойствами помимо антиоксидантов, так что вы можете попробовать их.
2. Увеличьте потребление полезных жиров
Жир помогает сохранить наши клетки неповрежденными. «Омега-3, подобные тем, что содержатся в рыбьем жире, встраиваются в клеточную мембрану мышц и образуют барьер, и они могут сохранять целостность клеточной мембраны», — говорит Витард.
Альтернативой являются дырявые клетки, которые выбрасывают в вашу систему фермент под названием креатинкиназа, вызывающий мышечные боли и спазмы.Жирная рыба (не добавки с рыбьим жиром) содержит наибольшее количество омега-3, хотя те, кто не любит рыбу, могут прибегнуть к таким продуктам, как семена льна и шпинат.
3. Рассмотрите возможность добавления витамина D
Компания Witard также рекомендует добавлять в свой рацион витамин D, который, согласно исследованиям, является ключевым фактором, ускоряющим восстановление мышц. Другие исследования показали, что витамин D улучшает мышечную функцию и защищает от травм. Выбирайте такие продукты, как жирная рыба и молочные продукты, чтобы повысить уровень витамина D.
4. Питайтесь белком
Вы лучше всего ограничите DOMS, если будете есть белок в течение дня, говорит Нейт Данн, сертифицированный тренер USAC уровня 1. Старайтесь потреблять от 20 до 30 граммов белка каждые три часа. Когда вы «принимаете» протеин в течение всего дня, вы обеспечиваете свои мышцы постоянным потоком аминокислот — строительных блоков здоровых мышц.
Это не обязательно должен быть сложный протеиновый коктейль — перекусывайте греческим йогуртом, орехами или любым другим источником белка, который вам больше нравится.
Что делать на тренировках, чтобы предотвратить DOMS
Джастин ПейджетGetty Images
1.Начинайте медленно
Самым основным правилом предотвращения повреждения мышц является использование прогрессии. «Вы получаете DOMS, когда откусываете больше, чем можете прожевать во время тренировки», — говорит Данн. «Выясните, откуда вы пришли, и работайте оттуда. Ты худой? Избыточный вес? Активный? Восстанавливаетесь после травмы? Честно оцените, где вы находитесь».
Если вы встаете с дивана, говорит он, катайтесь максимум три раза в неделю, причем каждое катание длится от 60 до 90 минут. Использование постоянной, прогрессивной стратегии загрузки идеально подходит для того, чтобы стать сильнее, не перегружая свое тело.
3. Вращайтесь, не толкайтесь
Поддержание более высокой частоты шагов «минимизирует крутящий момент, передаваемый на суставы, и общую нагрузку на мышцы», — говорит Данн.
«Вы хотите оставаться в диапазоне 90 оборотов в минуту и чувствовать себя там комфортно, прежде чем начать делать спринтерские интервалы». Это означает понижение передачи и ускорение вращения вместо того, чтобы повышать скорость и давить на педали.
4. Знайте свои пределы — затем раздвиньте их
«Нет проблем с тем, чтобы перенапрячься и устроить себе большую тренировку или тяжелую неделю тренировок, но после того, как вы перенапряглись, смиритесь с тем, что вы не будете чувствовать себя так же хорошо», — говорит Стюарт Филлипс, Ф.Д., профессор кинезиологии Университета Макмастера и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины и Американского колледжа питания. «Вы должны сворачиваться после выхода за пределы, чтобы не перейти край и не получить мышечную травму. Если вы сможете сделать это через неделю или две, ваша физическая форма улучшится, так как ваши мышцы были натренированы и получили возможность восстановиться. Последующие большие недели переусердствуют. А переусердствовать — значит перетренироваться».
5. Заставьте себя заниматься кросс-тренингом
Для многих из нас время в седле священно, но мы можем стать более сильными наездниками, дополняя езду на велосипеде — или даже заменяя его — другими занятиями.
«Очень сложно сказать: «Я пропущу поездку и пойду в бассейн и поплаваю», когда эта поездка — это то, чего вы с нетерпением ждете», — говорит Каллаган. «Но если вы посвятите день или два в неделю поднятию тяжестей и поддержке стабилизирующих мышц, вы станете здоровым, разносторонним спортсменом, и я гарантирую, что вы увидите улучшения на велосипеде». Она рекомендует велосипедистам уделять один или два дня в неделю силовым тренировкам, йоге, плаванию, бегу трусцой или быстрой ходьбе, чтобы разнообразить использование мышц и снизить нагрузку на мышцы, связанные с ездой на велосипеде.
Что делать после поездки, чтобы предотвратить DOMS
South_agencyGetty Images
1.
Заправляйтесь правильно Наш организм использует аминокислоты из белков для восстановления повреждений мышц, вызванных физической нагрузкой. Дополните этот процесс белковой закуской между 30 и 60 минутами после тренировки, а затем продолжайте «дозировать», чтобы свести к минимуму DOMS, съев около 20 граммов белка после тренировки для оптимального восстановления, рекомендует Нанси Гест, доктор философии.D., R.D. Для достижения наилучших результатов выбирайте закуски с сывороточным протеином; сыворотка содержит аминокислоту лейцин, которая помогает инициировать синтез мышечного белка.
2. Пена снимает боль
Мышечные волокна могут скручиваться после тренировки, но мы можем помочь им функционировать более гладко, разрушая эти спайки и рубцовую ткань с помощью самомассажа с использованием пенного валика.
«Я большой поклонник пенопластового валика, — говорит Каллаган. «Он имитирует массаж мягких тканей и увеличивает приток крови и питания к поврежденным мышцам, а также ускоряет их заживление.
Большинство пенопластовых валиков обычно стоят менее 50 долларов и бывают разных размеров; эти первоначальные инвестиции определенно окупаются, когда вы можете успокоить и предотвратить боль в любом месте и в любое время. Делайте массаж на ходу или перед любимым шоу Netflix за значительно меньшие деньги, чем за обычный профессиональный массаж. «Нет оправдания не делать этого, — говорит Каллаган.
Что делать, если возникает боль
затвор
1.Не полагайтесь на обезболивающие
Витард предлагает избегать зависимости от противовоспалительных препаратов или других обезболивающих, чтобы пройти тренировку в разгар восстановления DOMS. Заманчиво дотянуться до бутылки Advil после тяжелых поездок, но противовоспалительные средства могут принести больше вреда, чем пользы; вместо того, чтобы решить вашу проблему, эти лекарства просто маскируют ее, позволяя вам нанести больше вреда и чувствовать себя хуже позже. Отсрочка болезненности не облегчает ее.
2. Обратитесь за помощью
Если после каждой тренировки вы чувствуете DOMS, подумайте о том, чтобы найти физиотерапевта, имеющего опыт помощи велосипедистам.По словам Герьеро, существует множество (менее доступных) альтернативных методов лечения, от криотерапии до акупунктуры, электростимулирующего массажа и флоат-терапии.
«Трудно найти хорошего человека, который делает эти вещи», — добавляет он, поэтому, прежде чем зарегистрироваться в ближайшем PT, оцените свои возможности и не бойтесь задавать вопросы о том, как они справляются с DOMS.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Насколько сильно болит? — и ответы на вопросы о других болезненных ощущениях в мышцах в ожидании или в агонии? Не секрет, что мы все жаждем хорошего самочувствия, которое дает сложная рутина, но мышечная болезненность после нее — это совсем другая история.
В зависимости от вашего спортивного окружения и опыта, у вас может быть немного (или сильно) искаженное представление о боли.Если вы когда-нибудь считали мышечную боль своего рода подтверждением, вы не одиноки. Если вы когда-нибудь думали, что ваша тренировка не была эффективной, потому что вы не «чувствовали ее» на следующее утро, вы тоже не одиноки.
Ждете ли вы с нетерпением этой знакомой боли или придерживаетесь последовательного режима до и после тренировки, чтобы предотвратить ее, мы здесь, чтобы решить эту проблему.
Мы связались с Эйприл Ори, основателем, президентом и физиотерапевтом Body Gears Physical Therapy в Сан-Диего, Сент-Луис.Луи и Иллинойс, чтобы ответить на все наши неотложные вопросы о боли в мышцах.
Берите ролики из пеноматериала и читайте дальше.
Откуда появляется болезненность?
«Отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, раньше приписывалась накоплению молочной кислоты», — говорит Ури о болезненности, которую вы можете внезапно почувствовать через несколько часов после тренировки.
Однако в последнее время новые теории предполагают, что болезненность связана с накоплением кальция в мышцах, где возникают микротравмы или микроразрывы мышц во время тренировки.Звучит ужасно, но нет причин для паники. Это совершенно нормально. Это вызывает воспаление, которое приводит к болезненному ощущению.
Болезненность – хороший или плохой результат тренировки?
Одним словом: оба. «В моей практике физиотерапии я думаю, что болезненность — особенно в части мышцы, которая кажется новой — это отличный результат, потому что это означает, что эти спящие волокна были призваны к работе и реагируют», — объясняет Оури. По сути, если у вас болит голова после того, как вы попробовали новую рутину или сосредоточились на новом наборе мышц, вам не о чем беспокоиться.Коллективный вздох облегчения.
С другой стороны, если у вас необычно болит часть тела, которая обычно не вызывает мышечной боли, обратите внимание. Если через 72 часа вы все еще чувствуете себя так (обычно длится самый долгий DOMS), обратитесь к физиотерапевту.
Была ли моя тренировка эффективной, если я не чувствовал боли на следующий день?
Чтобы перейти к последнему пункту, мы должны задаться вопросом, означает ли отсутствие боли что-то важное. «Если вы не чувствуете боли на следующий день после тренировки, вы, вероятно, уже приучили свое тело к этой тренировочной программе, образцу или движению», — говорит Оури.«Болезненность не должна быть определяющим фактором того, была ли у вас эффективная тренировка. Пока вы знаете, что сделали повторения, сделали время и выполнили полное движение, у вас была эффективная тренировка».
Должен ли я тренироваться, если у меня болит голова со вчерашнего дня?
Мы знаем, что крайне важно дать нашему телу возможность отдохнуть и восстановиться. Но иногда мы просто хотим сохранить импульс. Вы должны позволить себе хотя бы один день активного восстановления в неделю, но что делать, если вы чувствуете боль перед выходным днем? «Острая болезненность, когда у вас просто появляется тупая боль через 12–72 часа после тренировки, должна быть признаком того, что вам нужно выполнять тренировку, при которой вы двигаете мышцы медленно и без особого сопротивления», — говорит Оури. «Приток свежей крови к больным мышцам с помощью легких упражнений является ключом к возвращению их к более нормальному ощущению покоя».
Другими словами, ускорение притока крови к мышцам может способствовать более быстрому выздоровлению и уменьшению боли. Сосредоточение внимания на другой группе мышц и включение мягких тренировок, таких как растяжка и йога, помогут.
Aaptiv предлагает упражнения на растяжку и йогу, которые вы можете попробовать в приложении. Проверьте их сегодня.
Есть такая вещь, как слишком больно?
«Как физиотерапевт, мой общий совет заключается в том, что если у вас есть 1-2 недели той же болезненности, вам следует обратиться к физиотерапевту, чтобы определить, есть ли механическое или нервно-мышечное повреждение», — объясняет Ури.«Хороший PT сначала оценит вас и определит, насколько серьезна проблема. В зависимости от состояния она или она может проводить лечение на первом сеансе. Некоторые травмы проходят самопроизвольно, а многие другие нет».
Ури также подчеркивает, что нельзя игнорировать хроническую болезненность. «Часто это симптом того, что мышца не работает должным образом в цепи, что может привести к тендиниту или растяжению мышц». Всегда, всегда обращайтесь за помощью к профессионалу, если вы относитесь к любому из этих симптомов.
Что мы можем сделать до и после тренировки, чтобы предотвратить слишком сильную боль в мышцах?
Мы чемпионы по пенопластовым роликам (этот нам больше всего нравится) и по растяжке. Есть ли что-нибудь еще, что мы можем сделать? «Как бы старомодно это ни звучало, старая добрая ванна с английской солью может творить чудеса, уменьшая воспаление», — предлагает Оури. «Кроме того, кто не любит немного расслабиться в теплой ванне?» Мы не можем с этим спорить.
«Болезненность голени — это сильная боль после долгой пробежки или бега по холмистой местности», — добавляет она. «Подъемы на носки сидя могут заставить ткани двигаться и кровообращение без чрезмерного веса всего тела.
Думайте о плавных движениях и медленном прохождении полного диапазона мышечных импульсов как о ключе».
Что, если я проснусь и почувствую, что почти не могу двигаться?
Мы все были там. И мы не знаем, что делать… кроме стонов в агонии, конечно. «Если вы просыпаетесь и чувствуете, что не можете двигаться, я рекомендую сделать легкую растяжку в постели перед тем, как встать)», — говорит Оури.
Для DOMS на бедрах или спине попробуйте лечь на спину, согнув колени, и слегка покачиваться назад. При болях в нижней части тела лягте на спину, вытяните ногу к потолку и выполните круговые движения лодыжкой.Это поможет мобилизовать все отделы голени и седалищный нерв.
«Что не помогает, так это сидячий образ жизни», — говорит Оури. Приношу свои извинения тем, у кого возник соблазн проспаться; это для твоего же блага. «Как теперь говорят многие в сообществе физиотерапевтов, «движение — это лосьон». Поэтому, если вы хотите чувствовать себя более плавно и мягко работать с DOMS, размеренные движения — это то, что вам нужно».