Все согласны, что приседание- это одно из лучших упражнений всех времен для всех мышц. Поэтому нужно научиться правильно приседать, чтобы накачать ноги.

Если ты еще не умеешь выполнять правильно это силовое упражнение для ног, учись.

Приседание даст твоим ногам достаточно силы, чтобы ты смог продержать на плечах свою девушку на следующем концерте по меньшей мере шесть песен подряд.

Как правильно приседать, чтобы накачать ноги

В этой статье будут представлены самые эффективные упражнения, чтобы накачать ноги приседаниями. Вы узнаете, как правильно приседать со штангой, гантелями (отягощениями) и без них. Правильно приседать должен уметь каждый уважающий себя бодибилдер.

Приседания со штангой

 Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, икры, пресс.

Техника приседания:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч. Положи штангу на плечи, если твоя форма позволяет, или возьми в руки гантели.
2. Согни одновременно колени и тазобедренные суставы, опускаясь вниз. Остановись, когда бедра будут параллельны полу, но можешь опуститься ниже, если не чувствуешь затруднений.
3. Выпрями колени и вернись в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ. Всегда держи спину прямой; проекция коленей не должна выходить дальше носков.

Шаг вверх с гантелями и без

Приготовься шагнуть к высотам бодибилдинга с накаченными ногами.

Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, плечи, пресс.

Техника приседания:

1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, лицом к скамье или платформе высотой примерно 30—90 см. Если чувствуешь себя достаточно подготовленным, возьми в руки гантели и прижми их к бокам.
2. Шагни, поднимая правое колено, и поставь ногу на скамью. Выпрями правую ногу и толчком подними все тело вверх.
3. Вернись в исходное положение и повтори движение с левой ноги. Вот ты и сделал первые шаги к ногам, достойно выглядящим в самых коротких шортах.

Выпад со штангой

 Делать выпады, как безумный — пожалуй, самый здоровый способ накачать безумно мускулистые ноги.

Мышцы: Ягодичные, подколенные, квадрицепсы, икры, пресс.

Техника приседания:

1. Исходное положение: ноги на ширине бедер. Положи штангу на плечи, если тебе хватает подготовки, или возьми в руки гантели.
2. Сделай гигантский, в стиле Джона Клиза, шаг вперед правой ногой. Правое бедро должно оказаться параллельным полу.
3. Вернись в исходное положение. Следи за тем, чтобы не упасть, когда начнешь уставать; это произойдет очень скоро. Держать равновесие на одной ноге нелегко. Повтори то же с левой ноги; вскоре твои ноги будут достаточно сильны для пешего похода в Сахару и обратно.

Приседание со штангой в выпаде

Накачанные руки стоят недорого, если не уравновешены парой столь же накачанных ног.

Мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные, пресс.

Техника приседания:

1. Сделай выпад, правая нога впереди. Положи штангу на плечи, если тебе хватает подготовки, или возьми в руки гантели.
2. Согни оба колена так, чтобы заднее едва-едва не касалось пола. Вернись в исходное положение.
3. Поменяй положение ног и повтори. Завести машину с толкача скоро не будет для тебя проблемой.

Жим ногами

 Прокачай каплевидные мышцы над коленями, которые заставляют твой велосипед ехать быстрее.

Мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные, икры.

Техника приседания:

1. Заберись в устройство для жима ногами и дай бой этой машине, чтобы Джон Коннор мог поставить тебя в пример. Ягодицы и спину прижми к спинке, ступни на ширине бедер обопри на платформе вверху.
2. Выжми вес вверх, выпрямив ноги. Не переразгибай колени.
3. Отпусти поддержку и медленно опускай отягощение, пока ноги не согнутся под углом 90°. Опять выпрями ноги, но не переразгибай их.

Разгибание ног на тренажере

Пора еще раз сразиться в духе «человек против машины». После победы в этой битве у тебя будет достаточно сил, чтобы забить мяч в ворота противника через все поле.

Мышцы: Квадрицепсы.

Техника приседания:

1. Сядь на тренажер для разгибания ног, размести ягодицы ровно на сиденье. Зацепись ногами за валик.
2. Медленно разогни ноги вверх и вперед до полного выпрямления, но не переразгибай колени.
3. Сделай паузу, затем медленно согни колени и опусти ноги.

Приседание в выпаде с прыжком

Это силовое упражнение для ног при правильном выполнении может заставить твою мошонку выпрыгнуть из тренировочных шорт. Будь особенно внимателен, если предпочитаешь заниматься в трусах для бега.

Мышцы: Квадрицепсы, ягодичные, подколенные, икры, кор.

Техника приседания:

1. Стань в выпад, правая нога впереди, левая сзади, колени слегка согнуты. Если хочешь, возьми в руки небольшие гантели или блины и прижми их к бокам.
2. Согни колени и подпрыгни. Смени в воздухе положение ног и приземлись с левой ногой впереди.
3. Согни колени, приземляясь, чтобы смягчить удар.

ПРИМЕЧАНИЕ. Если у тебя проблемы с коленями, работай только с собственным весом.

Подъем голеней

Подколенные сухожилия — не те мускулы, формой и объемом которых принято хвастаться перед приятелями, но именно на них ложится ответственность, когда ты обходишь противника на спортивной площадке. Так что тебе наверняка захочется напрячь их на публике.

Мышцы: Подколенные, ягодичные.

Техника приседания:

1. Ляг на тренажер для подколенных мышц, корпус прижми к платформе. Лодыжки под валиком.
2. Согни ноги и подтяни валик к ягодицам.
3. Опускай валик в исходное положение в течение 3—4 секунд. Это упражнение очень трудно сделать неправильно, поскольку тренажер работает единственным способом.

Становая тяга для ног

Это силовое упражнение для ног позволит тебе стоять на ногах прямо, даже когда твои менее тренированные ровесники будут ковылять на ходунках.

Мышцы: Подколенные, поясница, пресс.

Техника приседания:

1. Техника выполнения упражнения для ног практически такая же, как и в традиционной становой тяге; единственное отличие — колени остаются выпрямленными (ни в коем случае не пререразогнутыми) во время движения. Положи штангу перед собой и возьми хватом сверху.
2. Выпрями спину и подними штангу. Держи ее как можно ближе к себе.
3. В течение 2—3 секунд опускай штангу в исходное положение. Это укрепит и растянет твои подколенные, что пригодится тебе на спортплощадке, а также поможет освоить пару новых поз в спальне.

Подъем пяток сидя

Это силовое упражнение для ног позволит тебе накачать такие икры, что даже инструктор будет немного завидовать.

 Мышцы: Икры

Техника приседания:

1. Сядь на край скамьи и поставь пальцы ног на степ или блин так, чтобы ступни примерно на две трети висели в воздухе. Положи гантели (или блин) на колени и придерживай их руками.
2. Отталкиваясь пальцами ног, подними пятки как можно выше. Не бойся, никто не подумает, что ты возомнил себя балериной.
3. Сделай паузу, затем опусти пятки как можно ниже к полу. А теперь подними их опять. Продолжай в том же духе, и твои икры будут расти как на дрожжах. Как вариант: используй специальный тренажер, чтобы не придерживать отягощение руками.

Подъем пяток стоя

Точеные ноги классно смотрятся в шортах. Начни готовиться к летнему пляжному сезону уже сейчас.

Мышцы: Икры, пресс.

Техника приседания:

1. Поставь пальцы ног на край степа, платформы или блина от штанги. Ступни должны на две трети висеть в воздухе. Для равновесия возьмись за опору, если нужно.
2. Опусти пятки как можно ниже к полу. Из этого положения поднимись на носки и задержись на 3—5 секунд. Независимо от количества подходов в тренировке, делай столько повторов, сколько сможешь, чтобы дать ударную дозу нагрузки и стимул роста твоим икрам.

Что дальше

 Надеюсь, ты уже понял, как правильно приседать и что предстоит впереди. Чувствуешь легкий мандраж? Это, как первый день на новой работе. После него может показаться, что ты сходишь с ума. (материал сайта coolmassa.com). Но буквально через месяц работа становится настолько привычным и даже рутинным делом, что, вспоминая свои страхи, ты только улыбаешься. Запомни этот момент.

Если ты впервые серьезно приступил к тренировкам, ты последний раз тревожишься об этом и теперь сумеешь правильно приседать со штангой.

Кроме того, тебя должен успокаивать факт, что тебе уже многое известно о предмете следующей главы: об отдыхе. Ты, без сомнения, немало повалялся на диване в свое время. Читай дальше, и узнаешь, как этот и другие навыки расслабления помогут тебе быстрее достигнуть цели.

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы

Правильно выполненное приседание быстро укрепит мышцы ягодиц, бедер, пресса, квадрицепсов, спины, благотворно воздействует на состояние подколенных сухожилий.

Объем ягодиц зависит от нескольких факторов: формы тазовой кости, тонуса мышечного корсета и количества жировой прослойки. Костное строение поменять невозможно, а вот подкачать мышцы и согнать лишние сантиметры вполне реально. Упругие ягодицы – цель, достижение которой зависит только от ваших стараний и упорства.

Эта область тела легко тренируется. Поработать над ягодичной зоной можно и в домашних условиях. Для приседаний не нужны дополнительные инструменты и тренажеры.

Приседания воздействуют комплексно:

• во время их выполнения активируется большая ягодичная мышца, бедра, мышцы спины;
• оказывается действие на суставы (тазобедренные, коленные, голеностопные). При продуманной и умеренной нагрузке приседания помогут укрепить связки;
• улучшается состояние сухожилий;
• повышается общий тонус организма.
• укрепляется сердечно-сосудистая система, формируется здоровый сердечный ритм.

Таким образом, приседания не только помогают девушкам накачать ноги, подтянуть попу и похудеть, но и улучшают состояние здоровья.

Эффективность упражнений зависит не только от регулярности занятий и количества подходов, но и от правильности выполнения. А при плохой физической форме следовать инструкциям особенно важно, иначе можно нанести вред организму. В этом случае начинать нужно с небольших нагрузок, постепенно увеличивая темп и интенсивность занятий. А еще лучше сначала позаниматься с фитнес-инструктором, чтобы получить полезные профессиональные советы. Посмотреть правильное выполнение упражнений можно на видео.

Помните, что наращивание мышечной массы происходит постепенно. Поэтому не ждите быстрого результата.

Ягодицы приобретут красивую форму не раньше, чем через 2 месяца.

Приведем важные правила, которым надо следовать, чтобы упражнения были эффективными.

• Во время приседаний напрягайте пресс. Мышцы живота образуют плотный корсет вокруг талии и зафиксируют позвоночник, избавив его от лишнего напряжения.
• Спина остается прямой на протяжении всех занятий. Не сгибайтесь и не сутультесь.
• В нижнем положении колени должны быть на одной линии со стопами.
• Пятки зафиксируйте на полу и не отрывайте их в нижней точке приседания.
• Следите за дыханием, оно должно быть ровным, в такт движениям.

Выполнение этих правил поможет накачать ягодицы и избежать растяжения мышц и лишней нагрузки на суставы.

В первое время приседания выполняются без дополнительного груза. После того, как простые упражнения будут освоены в совершенстве, можно добавить дополнительный вес.

Начинайте упражнения с ежедневного выполнения простых приседаний. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч. Плечи опустите и отведите назад. Не округляйте спину – это даст дополнительную нагрузку на спину. Допускается несколько положений рук. Первая позиция – руки вытянуты вперед, ладони смотрят вниз. Вторая – согнуть локти и прижать к туловищу, направив большие пальцы вверх. Третья – сложить руки за голову, расправив локти в стороны. Четвертая – ладони сцеплены в замок, руки вытянуты перед собой. Пятая – ладони на талии.

Приняв исходную позицию, начинайте приседать. Слегка отведите бедра назад и постепенно сгибайте колени. Не забывайте ровно дышать, держать спину прямой. Не поднимайте плечи. Присаживайтесь, пока колени не окажутся на одной перпендикулярной линии с пальцами стоп. Не сводите и не разводите ноги. Таз отведен назад, вы как будто сидите на невидимом стуле. Старайтесь садиться как можно глубже. Профессионалы могут опустить ягодицы ниже уровня колена. Переносите вес тела на пятки. Так основная нагрузка придется на ягодичную мышцу, а подколенные сухожилия и лодыжки будут защищены.

Часто упражнения не производят нужного эффекта, потому что тренирующийся приседает недостаточно низко. Бедра должны быть как минимум параллельны полу, а если опустить их еще ниже, приседание станет сложнее и результативнее, поскольку в таком положении задействовано больше мышц. Чтобы избежать этой ошибки, расставьте ноги шире. Так баланс будет легче контролировать.

Вторая распространенная ошибка – сводить колени. Особенно часто она встречается у начинающих, когда мышцы ног еще недостаточно окрепли. Занимайтесь перед зеркалом и внимательно следите, чтобы при выполнении колени не уходили в стороны или внутрь.

Иногда во время приседаний корпус заваливается назад. Это связано с недостатком опыта и недостаточной физической формой. Поможет в этом случае перенос тела на пятки. Приседайте так, чтобы при распрямлении коленей можно было оторвать пальцы от пола. Так вы сможете удержать туловище в вертикальном положении.

Спешка и суета – враги эффективной тренировки. Для приседаний без веса скорость не очень важна, главное – правильная техника. Сохраняйте единый ритм на протяжении всего занятия. Не торопитесь, но и не приседайте слишком медленно.

И не забывайте выполнить легкую разминку перед приседаниями. Мышцы необходимо разогреть, а суставы – подготовить к нагрузке. Пренебрегая разминками, вы рискуете заработать растяжение или другую травму.

Лучшая разминка — прыжки со скакалкой или бег на месте в течение пары минут.

Упражнения нужно выполнять ежедневно, повторяя каждое по 15-20 раз. Затем, когда сделать такой комплекс уже не составит труда, увеличивайте нагрузку или добавьте дополнительный вес.

Обычное приседание поможет укрепить ягодицы и улучшит общее состояние мышц ног. Выполняйте его, помня о всех правилах и нюансах, перечисленных выше. Встаньте ровно, расставив ноги чуть шире плеч. На вдохе сделайте приседание, на выдохе распрямите колени.

Плие накачает ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер. Для выполнения этого упражнения встаньте ровно, расставьте ноги чуть шире плеч. Стопы развернуты в стороны. Сделайте вдох и опуститесь вниз, на выдохе встаньте в исходную позицию. Старайтесь не выпячивать ягодицы.

Если в проработке нуждается большая ягодичная мышца, сделайте движение с узкой постановкой стоп. Сведите ноги вместе и сделайте обычное приседание. Вначале упражнение может показаться сложным, но со временем его выполнение не составит труда.

Тонизирует ягодичные мышцы упражнение «Реверанс». Скрестите ноги. На вдохе отведите таз назад, согнув ноги до прямого угла в коленях. Перенесите вес на переднюю стопу. Вторая нога не касается пола пяткой. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Движение «Баланс» даст увеличенную нагрузку на ягодицы. Поставьте ноги на ширину бедер. Поднимите пятку правой ноги вверх. На вдохе сделайте приседание, перенеся вес на левую стопу. Вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв ногу.

«Ласточка» — продвинутое упражнение, которое значительно повысит нагрузку на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Держась руками за стул, встаньте на одну ногу. Вторая отведена вперед и согнута в колене. Старайтесь удержать ее на весу. Выполните приседание на вдохе, переместив корпус вперед, а свободную ногу назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.

В домашних условиях в качестве дополнительного груза лучше взять гантели. Такой вес не даст дополнительной нагрузки на позвоночник, но поможет увеличить эффективность упражнения.

Поставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже, на уровне таза). Возьмите в руки гантели подходящего веса. Начните с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Выполняйте обычное приседание, стараясь опустить бедра как можно ниже. Если руки опущены, в нижней точке приседания слегка коснитесь гантелями пола. Не отрывайте пятки, иначе нагрузка будет распределена неправильно.

Приседания со штангой стоит делать только при хорошей физической подготовке и под присмотром инструктора. Это упражнение с большой нагрузкой, которое поможет эффективно нарастить мышечную массу.

Накачать ноги и ягодицы девушке

Ключевые теги: Как накачать ягодицы но не квадрицепсы, заказать Накачать ноги и ягодицы девушке, Сколько надо приседать чтобы накачать ягодицы.

Оглавление

• Описание
• Состав
• Результаты испытаний
• Мнение специалиста
• Как применять
• Как заказать?
• Отзывы

Что такое Накачать ноги и ягодицы девушке

Принцип действия кетодиеты следующий: Худеющий резко сокращает поступление углеводов с пищей. Углеводы – основной источник глюкозы, главного питательного вещества для мозга. Из-за низкого процента углеводов организм начинает использовать для питания мозга жиры. Липиды распадаются на кетонные тела и жирные кислоты. Чтобы у человека было достаточно энергии, в рационе повышают содержание жиров. Белки потребляют умеренно. 7-10 дней требуется на перестройку организма. Далее начинается сбрасывание веса. За 3-4 недели пациент теряет до 12 кг, не прибегая к физическим упражнениям. Генетическое тестирование может быть рассмотрено у взрослых с когнитивными нарушениями и эпилепсией неизвестной этиологии. Денситометрия должна проводиться каждые 5 лет. При отсутствии подозрений на наличие нарушений основного обмена веществ биохимические исследования могут быть опущены.

Состав

Эффективные упражнения для девушек без приседаний, схема занятий на неделю. Описание комплекса, базовые упражнения, количество подходов, частота тренировок. Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Эффективные упражнения. Содержание. Как правильно качать ноги. Упражнения для ног в домашних условиях. Приседания для ног и ягодиц. Выпады вбок. Перекрестные выпады. Приседания для ног и ягодиц. Упражнение позволяет проработать ягодичные мышцы, медиальные (серединные) и внутренние мышцы бедер. Приседания — наиболее простые и эффективные упражнения в домашних условиях в программе качаем ноги и ягодицы. Чтобы накачать ноги, девушке необходимо регулярно выполнять комплекс силовых упражнений для передней и задней поверхности бедра, ягодиц и икроножных мышц. Особенность тренинга в домашних условиях заключается в том, что занятия должны осуществляться в высокоинтенсивном низкообъемном стиле. Такая методика позволит создать высокий уровень стресса, необходимый для гипертрофии мышечной ткани и при этом не будет вызывать большого расхода энергии. У женских упражнений на ноги и ягодицы есть свои особенности. В статье собраны лучшие упражнения, программы тренировок и советы по питанию, чтобы накачать идеальные бедра и попу. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома. Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале и дома. Добавить в избранное Убрать из избранного. Полезные статьи. Тренировки. 22. За сколько можно накачать попу и ягодицы — лучшие упражнения и советы. Тренировки. 9. Как накачать попу девушке — готовимся к летнему сезону в зале. Тренировки. 18. Лучшие программы тренировок для накаченных ног девушкам. Тренировки. 5 упражнений для красивых ног. Напрягите мышцы ног и ягодиц и поднимите бедра до параллели с полом. Держитесь на счет 5. Медленно опустите бедра на землю. Ягодичный мостик – 2. Это коронное и эффективное упражнение для того чтобы накачать попу дома девушке. Махи ногами стоя. Встаньте на ширину плеч и найдите опору для поддержки. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Накачать себе пресс кубиками. Убрать живот и бока чтобы не висел живот. Накачать ягодицы и бедра и сделать их рельефными. Накачать себе руки, бицепс, трицепс, и в меру плечи, чтобы они не стали широкими как у мужчин. Сделать стройной талию чтобы легко одевать одежду, которая будет подчеркивать фигуру. Убрать жир со спины в области лопаток и поясницы. Сделать руки рельефными и подтянутыми чтобы были видны мышцы. Упражнения для тренировки накачки мышц ног для девушек которые можно выполнять в домашних условиях, а также в тренажерном зале. Самые лучшие простые эффективные упражнения с собственным весом без гантелей и штанги для домашнего тренинга. Лучшие упражнения для бедер. Как девушкам накачать округлые ягодицы, а мужчинам – мощные бедра? Эффективные упражнения для попы и ног, для тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Тренировка нижней части тела не менее важна, чем укрепление торса и рук. Современными идеалами женской красоты считаются округлая попа и подтянутые ноги. Поэтому упражнения для увеличения ягодиц и бедер – самые популярные среди спортсменок. Мужчинам также нужно прорабатывать низ тела. Согласитесь, довольно смешно смотрится атлет с мощным торсом, широкими плечами и худыми ногами. Содержание. Особенности тренировки ягодиц и бедер. Топ-6 упражнений для ног и ягодиц. Приседания. Выпады.

Эффект от применения

Для начала следует подготовить организм. Примерно за месяц до начала диеты рекомендуется снижать потребление углеводов в пищу. Следует ограничить потребление сладких и мучных изделий. Потом советуется провести разгрузочный день, чтобы избавиться от вредных веществ (различных шлаков и токсинов, продуктов метаболизма) в организме. Для этого нужно пить много воды и снизить калорийность пищи, при этом повышая кратность ее приема [5]. Преимущества Кето генетика: Отсутствуют побочные эффекты. О чувстве голода, слабости, нарушениях сна и быстрой утомляемости можно забыть. С Keto genetic похудение проходит без сложностей. Клинические испытания показали, что препарат не вызывает тошноту, рвоту, нарушения пищеварения, реакции со стороны нервной системы. Эффект за 30 суток. Стандартный курс приема – 1 месяц. Пациенты худеют на 5-12 кг в зависимости от исходного веса. Сжигается жир, а не мышечная масса. В отличие от аналогов, Кето генетик не просто выводит шлаки и лишнюю воду, а запускает жиросжигание. Без спорта и диет. Правильное питание и физические упражнения повысят эффективность терапии, но они не обязательны. Заявленный результат достигается без дополнительных мер. Удобно для тех, кто не может изменить рацион питания и повысить активность из-за занятости или проблем со здоровьем. Отпускается без рецепта. Препарат изготавливается из растительных экстрактов и не оказывает отрицательное действие на организм, поэтому консультация диетолога не требуется.

Мнение специалиста

Кето генетик можно купить на официальном сайте. Другие способы продажи не используются. Так производитель ограждает клиентов от переплат. Прежде чем попасть в аптеку, фармакологические средства проходят многоступенчатую схему перепродаж. От производителя медикаменты передаются оптовикам. Оптовые компании перепродают препарат региональным сетевым аптекам, откуда они поступают в локальные точки продаж. Итого 2-4 ступени. При каждом переходе на следующую ступень происходит наценка. Когда средство доходит до прилавка, стоимость по сравнению с ценой производителя увеличивается на 50-200%. Избежать наценок можно, только отказавшись от продажи препарата офлайн. Кето генетик не реализуется и в интернет-аптеках, так как они используют аналогичную схему наценок.

Назначение

Кетогенная диета эффективна при следующих состояниях: туберозный склероз, синдром Ретта, синдром Леннокса-Гасто, синдром дефицита переносчика глюкозы 1 типа (G1DS), генетические генерализованные эпилепсии и фокальные эпилепсии, резистентность к противосудорожным препаратам.

Где купить?

Заполните форму для консультации и заказа Накачать ноги и ягодицы девушке. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 2-9 дней Вы получите посылку и оплатите её при получении.

Накачать ноги и ягодицы девушке. Накачать ягодицы фото до после. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.

✅ Купить-Накачать ноги и ягодицы девушке можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения

Генетическое тестирование может быть рассмотрено у взрослых с когнитивными нарушениями и эпилепсией неизвестной этиологии. Денситометрия должна проводиться каждые 5 лет. При отсутствии подозрений на наличие нарушений основного обмена веществ биохимические исследования могут быть опущены. Для начала следует подготовить организм. Примерно за месяц до начала диеты рекомендуется снижать потребление углеводов в пищу. Следует ограничить потребление сладких и мучных изделий. Потом советуется провести разгрузочный день, чтобы избавиться от вредных веществ (различных шлаков и токсинов, продуктов метаболизма) в организме. Для этого нужно пить много воды и снизить калорийность пищи, при этом повышая кратность ее приема [5].

Отзывы покупателей:

Принцип действия кетодиеты следующий: Худеющий резко сокращает поступление углеводов с пищей. Углеводы – основной источник глюкозы, главного питательного вещества для мозга. Из-за низкого процента углеводов организм начинает использовать для питания мозга жиры. Липиды распадаются на кетонные тела и жирные кислоты. Чтобы у человека было достаточно энергии, в рационе повышают содержание жиров. Белки потребляют умеренно. 7-10 дней требуется на перестройку организма. Далее начинается сбрасывание веса. За 3-4 недели пациент теряет до 12 кг, не прибегая к физическим упражнениям.

Появление головокружения, головных болей и раздражительности связано с вымыванием из организма электролитов, поэтому необходимо соблюдать питьевой режим. Кроме того, рекомендуется употреблять пищу с добавлением соли. Это поможет удержать воду в организме, тем самым пополнить запасы электоролитов.

Взрослым на фоне кетогенной диеты также следует рекомендовать принимать поливитаминные и минеральные добавки, а также пить больше жидкости. Взрослым с лекарственно-устойчивой фокальной эпилепсией в первую очередь следует проводить хирургическое лечение.

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает большая ягодичная мышца (лат. gluteus maximus). Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы. За сколько можно накачать ягодицы. При желании и грамотной тренировке накачать ягодицы можно очень быстро! Конечно, многое зависит от состояния вашего тела на старте. Если вы, к примеру, весили 120 кг, то какими бы красивыми не были ваши ягодицы, их будет не видно за слоем жира. Упражнения для ягодиц помогут накачать мышцы, сделать их сильными и упругими, при условии, что они регулярные. Помогут ли изолированные упражнения, можно прочитать в этой статье. Проработка этой мускулатуры поможет сделать формы выразительными и объемными. Не стоит думать, что одна-две тренировки сделают обладателем завидного силуэта. Тренировки должны быть интенсивными и регулярными, чтобы не просто привести мышечную массу в тонус, но и придать желаемые формы этой части тела. ТОП самых эффективных упражнений на ягодицы. Упражнения для попы можно выполнять дома или в тренажерном зале. Эффектив. Сделать красивые, подтянутые, округлые ягодицы можно в домашних условиях! А так же убрать жир и целлюлит с ягодиц и ног. Увеличить ягодицы дома больше не проблема! Ещё. ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес. ВЕРЬЁМИНА — здоровье и фитнес. Подписаться. 1. ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА Для ЯГОДИЦ Дома! Наша попа состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. Упражнения с эспандером. За сколько можно накачать ягодицы. Прежде чем ты начнешь работу над собой, я хочу чтобы ты выкинула из своей головы любые дурацкие надежды. Запомните — накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным тренировкам в тренажерном зале. Ягодицы — одни из самых больших и сильных мышц человеческого тела, отвечающие за любые движения бедра, а также выпрямление и фиксирование туловища. Тренировать их также важно, чтобы улучшить осанку и уменьшить боли в спине. Как правильно тренировать ягодичные мышцы и насколько эффективны приседания, мы спросили у фитнес-тренера Анастасии Кулаковой. Можно ли накачать ягодицы приседаниями и только? Приседания — одно из самых эффективных упражнений на ягодицы, особенно, когда оно выполняется с весом. Лучше всего начать с 1-2 кг отягощения, постепенно увеличивая. Теперь вы не будете спрашивать, можно ли накачать ягодичные мышцы или за сколько времени можно получить желаемый результат. У вас на руках есть все козыри, и вы можете прямо сейчас пойти и без лишних слов начать тренировать свои потрясающие ягодицы! Для дополнительно прокачки ягодиц и ног, читайте полное руководство как накачать ноги девушке. Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок. Если же ягодичная мышца крепится ниже, попа анатомически будет плоской. И чем ниже — тем менее выражен рельеф. Бразильский орех из такой не получится никогда, но кое-что сделать можно. Упражнения для ягодиц. Этот комплекс можно делать дома самостоятельно. Он подойдет тем, кто решил накачаться с дивана. Ира показывает, как делать правильно, Маша — как делать не надо. Ягодицы — мышцы стабилизаторы, поэтому они хорошо работают, когда вам надо поймать равновесие. Например, если маленькая площадь опоры. На этом принципе основаны все упражнения. Как накачать ягодицы мужчине и девушке в домашних условиях и в тренажерном зале. Эффективные упражнения, программа тренировок и правила питания. Анатомия ягодичных мышц. За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц. bilderzwerg — stock.adobe.com. Как накачать ягодицы в домашних условиях — вот прямо чтобы надолго? Как правильно приседать чтобы быстро накачать ягодицы? Топ самых эффективных упражнений для попы. Рассказываем и показываем!. Округлая форма попы возможна только при равномерной прокачке каждой. Большая ягодичная, что логично, самая объемная и полностью перекрывает среднюю и малую сверху, как щит. Именно она отвечает за объем. Теперь, когда Вы знаете лучшие упражнения на ягодичные мышцы, можно представить три способа их компоновки в полноценные тренировки на создание формы, укрепление и поддержание Ваших ягодиц. Я дал название каждой тренировке исходя из ее основной цели: Примечание: КП – количество повторений, подразумевающее, что нужно выбрать оптимальный вес для выполнения предложенного количества повторений. Тренировка 1 – Атлетическое развитие. Целью данной тренировки является развитие силы и выносливости. Поэтому не нужно торопиться при выполнении упражнений.

Как накачать попу без ляшек. Как накачать ягодицы, не накачивая ноги? На начальном этапе

Как накачать попу не накачивая ноги? На современном этапе из-за появления культа круглых и упругих ягодиц большинство представительниц прекрасного пола стремятся к такому результату. Однако многие из них не хотят получить в результате перекаченные ноги. Практические данные свидетельствуют о том, что формирование аппетитных ягодиц невозможно без воздействия на ноги. Однако, увеличение объема ног можно минимизировать. С этой целью необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Проблема, связанная с увеличением объема в бедренной части, имеет непосредственную зависимость от особенностей фигуры. По большей части обсуждаемая проблема актуальна для девушек, обладающих типом фигуры «груша» или «песочные часы». В представленных ситуациях происходит концентрация лишней жировой массы в нижней части тела. Выполнение упражнений на прокачку мышц предполагает максимизацию объемов в связи с тем, что увеличиваются мышцы, при этом жир никуда не уходит. Особо важным моментом в данном случае является контроль в части рациона питания, составления перечня употребляемых продуктов, а также в отношении соблюдения графика кардиотренировок и выполнения силовых нагрузок.

Цель тренировки определяет основной перечень выполняемых упражнений. К примеру, если в качестве конечной цели выступает формирование подтянутых и укрепленных мышц ягодиц, то важно выполнять наиболее легкие упражнения без применения утяжелителя. Положительным моментом в данном случае является отсутствие поводов для беспокойства, так как ноги становятся более подтянутыми и не перекачиваются. При планировании увеличения мышцы ягодиц необходимо соблюдать определенные рекомендации. За счет этих рекомендаций получится желаемый результат, причем без увеличения объема ног.

Рассмотрим основные советы в представленной сфере.

При выполнении приседаний в большей степени это относится к случаям применения утяжелителей, не следует делать упражнения, обеспечивающие излишнюю нагрузку на ноги.

Без ограничения могут выполняться упражнения, осуществляемые на полу, с акцентом на колени. Можно, кроме того, делать упражнения в положении лежа на спине. Наименьшее вовлечение ног в данном случае происходит в случае правильной реализации представленного комплекса физических нагрузок.

Процесс выполнения упражнений должен быть не быстрым, ключевым моментом выступает необходимость полностью чувствовать процесс сокращения мышц задней поверхности бедра, в данном случае ягодицы должны находиться в напряженном состоянии.

Необходимо уменьшить количество выполняемых приседаний и выпадов, в наибольшей степени это относится к использованию утяжелителей. Несмотря на высокую результативность представленных упражнений, они одновременно оказывают существенную нагрузку на мышцы ног. В данном случае нет необходимости их полного исключения, важно максимально сократить их количество.

Эффект достигается за счет широко поставленных ног, расстояние между которыми должно быть больше ширины плеч.

Уменьшение нагрузки на ноги обеспечивается за счет осуществления большего количества повторений, но с использованием утяжелителей небольшого веса или их полного исключения.

Применять обобщенные упражнения для ягодиц (но надо помнить, что количество представленных упражнений ограничено).

В рамках соблюдения представленных рекомендаций наиболее значительное внимание необходимо уделить особенностями питания. Практические данные свидетельствуют о том, что желаемый результат достигается исключительно за счет реализации тренировки и соблюдения правил правильного питания. В случае игнорирования этой рекомендации будет происходить увеличение мышечной массы, однако, лишняя жировая масса никуда не уйдет.

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц — как быстро накачать попу в домашних условиях?

Упражнения для ягодиц

Как накачать ягодицы не накачивая ноги? Рассматриваемая часть тела имеет три основные мышцы, а именно: большая ягодичная, средняя и малая мышцы. Большая ягодичная мышца отвечает за увеличение объема и определения формы ягодиц. В связи с этим основной акцент при тренировках необходимо сделать именно на представленную мышцу.

Основным фактором увеличения массы мышцы попы являются соответствующие физические нагрузки. При этом необходимый результат может быть достигнут как при посещениях тренажерного зала, так и при выполнении комплекса упражнений в домашних условиях. Однако, дома в большинстве случаев отсутствуют необходимые утяжелители, и достаточно трудно в короткие сроки накачать попу.

Рассмотрим более подробно перечень упражнений, которые могут быть выполнены дома для увеличения массы ягодичных мышц, это:

• выполнение приседаний;
• осуществление обратных выпадов;
• осуществление приседания под названием плие;
• выпады болгарского типа или от скамьи;
• ягодичный мостик.

В качестве наиболее результативного упражнения необходимо выделить приседания. В данном случае они могут быть выполнены с использованием различных утяжелителей и без них. Благодаря ему происходит активизация процесса метаболизма, что, соответственно, приводит к устранению лишнего жира и увеличению мышц. Формирование наибольшего эффекта от тренировки осуществляется за счет выполнения наибольшего количества повторений.

Самым лучшим упражнением, выполняемым в домашних условиях, являются обратные длинные выпады.

Благодаря представленному упражнению осуществляется максимальная проработка мышц ягодиц, формируются их четкая линия и наиболее эстетичная форма.

В данном случае упражнение необходимо выполнять в несколько сетов, количество сетов напрямую зависит от уровня подготовленности. Количество повторений на начальном уровне равняется 10-15. Применение различных утяжелителей в виде гантелей способствует большей результативности и помогает быстрее накачивать нужные группы мышц.

Наибольшая нагрузка на рассматриваемые группы мышц образуется за счет выполнения приседаний плие. Отличительной особенностью представленного упражнения выступает постановка ног. Общее количество сетов и повторений практически такое же, как и при обратных выпадах.

Высокая нагрузка на мышцы осуществляется в рамках выполнения болгарских выпадов. В качестве вспомогательное объекта, помогающего выполнять упражнение, выступает скамья.

Выполнение комплекса упражнений на ягодицы предполагает учет некоторых факторов. При наличии небольшого таза цель подтягивания попы достигается путем применения утяжелителей. Частота занятий должна составлять примерно два раза в неделю. Возникновение болевых ощущений не является поводом для беспокойства, для их предотвращения достаточно принять теплую ванну или осуществить кардиотренировку. Уменьшение объемов ягодиц не может быть осуществлено при использовании утяжелителя, поэтому занятия должны проводиться с наименьшим весом. В данном случае важно увеличить частоту занятий до шести в неделю.

В качестве заключения

Большинство девушек мечтает о том, чтобы иметь красивое, рельефное тело, в том числе о красивых ногах, упругих ягодицах, так как все это способствует повышенному вниманию со стороны мужского пола. Большинству девушек приходится усиленно заниматься для формирования идеальной формы попы. Максимальная результативность достигается за счет выполнения специальных занятий и соблюдения определенного режима питания.

Обязательным моментом на пути к достижению желаемых результатов выступает осуществление силовых и кардиотренировок. Наиболее приемлемым моментом в данном случае выступает тренировка на специально предназначенных тренажерах, которые есть в тренажерном зале. Однако не все имеют возможность посещать фитнес-центры, на помощь в данном случае приходит выполнение упражнений в домашних условиях.

Вопрос общего похудения тела остается всегда актуальным. Миллионы людей ежедневно посещают спортивные залы и борются там с лишними килограммами. Однако важно понимать, что очень часто напряженная силовая подготовка может сыграть злую шутку с человеком. Вместо качественного похудения объемы нижних конечностей, рук или бедер увеличиваются.

Тогда, как похудеть в ногах не накачивая мышцы? Вот, что интересует многих девушек, которые желают обрести стройную фигуру без общего увеличения в размерах. Для этого необходимо комплексно воздействовать на организм и применять все возможные и доступные способы.

Питание для похудения ног

Как и в любой борьбе с лишними килограммами, наиболее важным аспектом для коррекции фигуры остается рациональная . Чтоб ответить на вопрос, как похудеть в ногах не накачивая мышцы с помощью ограничений в еде, достаточно изучить общие правила здорового и сбалансированного рациона.

похудеть в ногах можно и без накачивания мышц — главное задаться целью

Они актуальны для любого человека, который желает нормализовать свое пищеварение и сбросить немного лишнего веса.

• Количество энергии, которая поступает в организм, должна быть меньше той, что используется им для ежедневной активности. Не нужно голодать, однако, уменьшить суточную норму пищи все же стоит;
• Адекватный водный баланс. Считается, что 1,5-2,0 л жидкости в день являются оптимальным объемом для человека;
• Кушать нужно часто, по 5-6 раз в сутки. Последний прием пищи должен происходить не позднее, чем за 2-3 часа до погружения в сон;
• Увеличить в рационе число овощей и фруктов. Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами;
• Стараться избегать жирной, копченой еды. Исключить из ежедневного меню чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд, полуфабрикаты и другие современные «вкусняшки». Они крайне негативно сказываются на состоянии здоровья человека.

«Не упускайте возможность очистить свой организм от всех токсинов и вредоносных бактерий, а также восстановить иммунитет и нормальную флору желудочно-кишечного тракта.

Указанные выше рекомендации не являются чем-то уникальным и особенным. Они улучшают общую работу и подходят абсолютно всем. Важно понимать также, что многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Поэтому одним такой подход может помочь быстро похудеть, а другим, соответственно, нет.

Варианты тренировки для похудения ног

Если говорить про , то необходимо сразу исключить разнообразные силовые нагрузки с использованием тяжелых гантелей или тренажеров с дополнительным весом. Все они ведут к увеличению мускулатуры.

для похудения в ногах без накачивания мышц — очень важно выполнять физические упражнения без вспомогательных весов

Чтобы похудеть в ногах без накачки мышц стоит сконцентрироваться на следующих упражнениях:

1. Бег. Наиболее простой и действенный метод сбросить пару лишних килограммов и привести тело в тонус. Благодаря преодолению хотя бы 3-4 км в день в медленном темпе, очень скоро можно достичь отличных результатов;
2. Катание на велосипеде. Опять же, самым важным моментом остается умеренность. Нужно ездить не спеша в обычном режиме. Тогда можно будет говорить про эффективность от такой тренировки;
3. Танцы. Лучший способ совместить полезное с приятным. Спортивные бальные, балет или эстрадные танцы отлично способствуют похудению ног и приведению их в тонус;
4. Приседания. Отличное упражнение, которое используется практически в любых программах для борьбы с лишним весом. Исключением остаются те люди, у которых физиологически очень быстро увеличиваются икры от таких нагрузок. Однако это случается относительно редко;
5. Махи прямыми ногами. Прекрасный способ похудеть в ногах без роста мышц. Данное упражнение отлично тонизирует нижние конечности, улучшает микроциркуляцию;
6. Имитация сидения на стуле. Такой тип нагрузки относится к статическим. Благодаря ему можно значительно увеличить выносливость мускулатуры ног и побороть проблему избыточной жировой прослойки;
7. Растяжки. Обязательные упражнения для похудения нижних конечностей. Их можно использовать как в качестве разминки перед началом тренировки, так и для основной части занятий;
8. Бег по лестнице. Достаточно 10 раз быстро подняться и опуститься по нескольким ступеням. Это прекрасно задействует мускулатуру нижних конечностей и укрепит ее без увеличения в объемах.

Похудение в ногах без накачивания мышц – реальность. Многие люди годами посещают спортивные залы и не могут добиться желанных результатов по наращиванию мышечной массы, а другие пару раз присядут и уже имеют большие ноги. Многое зависит от индивидуальных особенностей каждого человека.

Не стоит забывать и про вспомогательные методы для уменьшения объемов жировой прослойки на нижних конечностях.

всякого рода обертывания могут неплохо помочь в похудении ног в домашних условиях

К таким зачисляют:

• Разнообразные антицеллюлитные массажи;
• Использование ;
• Применение вибромассажера;
• Мануальная терапия;
• Обертывания.

Как видно, способов для борьбы с лишними килограммами на ногах и других частях тела без наращивания мышечной массы существует очень много. Лучше всего, если удается сочетать те или иные методики. В таком случае качественный результат гарантирован.

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

9 мар. 2016 г.

Мощный торс с рельефными мышцами – современный эталон мужской красоты, женщине же фигура фанатичной бодибилдерши совсем не к лицу. Вызывает восхищение не гора мышц, а стройность, подтянутость. Что делать, если с боков, попы, бедер, ляжек никак не желают сходить лишние килограммы? Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы сверх меры, оставаясь изящной? Узнайте, какие упражнения нужно делать, какие эффективные диеты соблюдать.

Как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть в ногах

Хотите быстро похудеть, но ничего не знаете о фитнес-программах или не можете совладать с собственной ленью? Ваш путь лежит в тренажерный зал. Инструкторы знают: грамотно подобранный комплекс упражнений должен сочетать кардионагрузки (благодаря им растет пульс, а организм теряет лишнюю жидкость) с силовыми (с их помощью удается накачивать мышцы, поднять их тонус).

Главнейший кардиотренажер – беговая дорожка. Накачать мощные мышцы, занимаясь бегом, вряд ли получится, а вот похудеть, уменьшить объемы на ногах реально. Обратите внимание на степперы и велотренажеры. Взявшись за силовые, не пренебрегайте установками, на которых сгибают, разгибают ноги, выполняют жимы сидя, лежа. Помогут похудеть, не накачивая мышцы сверх меры, выпады на тренажере Смита.

Порой времени на посещение тренажерных и фитнес-залов не хватает. Однако вы с таким же успехом можете похудеть в домашних условиях. Упражнения на ноги для девушек обязательно включают полуприседы, выпады, махи, подъемы. Каждый элемент выполняйте 15-20 раз по 4-5 подходов, затем меняйте рабочую ногу. Уже через месяц-другой вы сможете похудеть и радоваться крепости мышц.

Упражнения для похудения ног

Похудеть в икрах, ляжках, ягодицах, бедрах, укрепить мышцы помогут следующие простые упражнения:

1. Из положения стоя приседайте, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Зафиксируйте себя на 15-20 секунд. Ощутите напряжение мышц.
2. Встаньте так, чтобы одна нога находилась перед корпусом, а другая позади него. Опускайтесь, пока бедро и голень передней ноги не составят угол 90°, затем поднимитесь на прямые конечности.
3. Встаньте на ровные ноги, держась за стену. Подняв одну конечность, чтобы образовался прямой угол, как при предыдущих упражнениях, толкайте согнутую ногу вверх. Работайте мышцами.
4. Упритесь в пол предплечьем, встаньте на колени. Поочередно поднимайте согнутую правую ногу в сторону, вбок и вверх.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в ногах и бедрах

Спорт в четырех стенах не по нраву? Займитесь бегом – и вопрос, как сбросить лишний вес, похудеть в бедрах, отпадет сам собой. Бег на домашнем тренажере эффективен, но идеальный вариант – занятия на открытом воздухе. Пара-тройка месяцев, посвященных тренировкам вкупе с правильным питанием, подарят крепкие мышцы и минус 10-15 килограммов. Заманчиво? Как же похудеть в ногах, не накачивая мышцы при помощи тренажеров, не изнуряя себя упражнениями, а занимаясь исключительно бегом?

• Тренируйтесь каждый день.
• Начав с 10-15 минут, доведите время, отведенное на бег, до 1-1,5 часа.
• Чтобы похудеть здорово, бегайте с оптимальной для вас скоростью, не равняясь на других.
• Профессиональная спортивная обувь, одежда необязательны новичку, но заниматься бегом в удобных кроссовках и костюме намного комфортнее.
• Начинайте тренировки весной, чтобы к приходу холодного периода вы успели закалиться.

Как ноги сделать стройными с помощью диеты

Похудеть лишь в одной области не получится: вес сбрасывается пропорционально. Однако откорректировать фигуру, делая акцент на проблемных зонах, вполне реально. Когда речь заходит о ногах (особенно бедрах), специалисты рекомендуют похудеть на диете с минимальным содержанием жира. Лишние объемы в этой зоне добавляет и целлюлит, к которому женщины предрасположены от природы.

Принципы правильного питания для снижения веса

Твердо намерены похудеть? Составляя меню на неделю, придерживайтесь следующих правил:

• исключите продукты, содержащие кофеин, сахар, алкоголь – все они способствуют возникновению целлюлита;
• откажитесь от полуфабрикатов, копченостей, консервов, сыров – похудеть на них не получиться, а содержание вредного жира зашкаливает;
• отдавайте предпочтение обезжиренной молочке, свежим плодам, зелени;
• минимум 2,5 л воды в день – непременное условие, чтобы похудеть!

Если постройнеть нужно быстро, воспользуйтесь экспресс-диетой, составленной на 7 дней. Чай разрешен, вода обязательна. Меню на каждый день составляют определенные продукты. Понедельник – рыба, вторник – овощи, среда – курица, четверг – злаковые, пятница – кисломолочка, суббота – фрукты. Воскресенье – разгрузочный день. Продукты отваривайте, тушите, запекайте или ешьте свежими. Соль, сахар, растительное масло – под запретом.

Видеоинструкция: комплекс жиросжигающих упражнений для ног

Простой и очень полезный комплекс, разработанный специально для похудения ног, представлен в приведенном ниже видео. Трудно поверить в то, что всего четырех упражнений, чередуемых бегом на месте, хватает, чтобы навсегда избавиться от лишнего на бедрах и ляжках. Великолепная фигура тренера служит наглядным тому подтверждением. О каких упражнениях идет речь, вы узнаете из видеоролика.

В быстром ритме современной жизни женщины не успевают угнаться за течением времени. Однако, становясь старше, все чаще начинают замечать, что с телом происходят изменения, причем не в лучшую сторону: появляются лишние отложения жира, мышцы отвисают, кожа становится дряблой. Это последствия не только возрастные, но и связанные с образом жизни: сидячая работа, малая подвижность, чрезмерное употребление вредной пищи. Как же помочь себе выглядеть лучше?

В чем заключается секрет

Самыми проблемными частями женской фигуры являются бедра и ягодицы. Кто-то краем уха слышал, что для устранения проблемы нужно делать приседания, и стал задаваться вопросом о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы и ноги. Одни в панике садятся на диеты, пробуют их одну за другой и разочаровываются, когда не видят желаемого результата. Другие выбрасывают немалые деньги на косметические средства в надежде на то, что они помогут. А секрет заключается в том, что помочь могут только комплексные меры: правильное питание, специальная косметика и физическая нагрузка. Без последней составляющей никакие другие способы эффекта не дадут. Для приведения в порядок проблемных зон существует ряд довольно эффективных физических упражнений. Они несложные и могут выполняться людьми любой физической подготовки.

Можно ли перекачать ноги

Многих интересует вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги. Страх перекачать ноги понятен, но этот момент требует пояснений. Дело в том, что, для того чтобы ноги обычного человека стали похожи на ноги бодибилдера, нужны интенсивные атлетические тренировки в течение не одного месяца и обязательный прием стероидных препаратов. Поэтому риск получения таких результатов у рядового человека, испытывающего минимальные или средние физические нагрузки, сведен к минимуму. И тем не менее, есть ряд упражнений, которые имеют основную направленность на работу с ягодицами. Конечно, полностью изолировать мышцы ног не удастся, они в любом случае участвуют в процессе, но как раз полную гармонию женской фигуре придают не только хорошо подтянутые ягодичные мышцы, но и упругие мышцы бедер.

Можно ли заниматься дома

Зная, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, и регулярно применяя специальные упражнения, можно добиться подтяжки мышц ягодиц и бедер, округлости плоских ягодиц, красивой формы ног и улучшения вида кожи. По этому поводу очень часто приходится слышать о том, что получить хорошие результаты возможно только в тренажерном зале под руководством тренера-консультанта. Это мнение нельзя назвать ошибочным, просто в зале с применением тренажеров добиться эффекта можно несколько быстрее. Ну а те, кто по каким-либо причинам не имеют условий для посещения таких залов, могут делать упражнения дома. Только необходимы два важных аспекта, которые вызывают у многих трудности: время для занятий спортом и сила воли. В этой статье будут даны советы, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях.

С чего начать

Для достижения максимального эффекта от занятий мало понимать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, важно придерживаться следующих правил:

1. Полностью прекратить пользоваться лифтом — ходить только пешком, причем на подъеме, делая шаг на следующую ступеньку, нужно максимально напрягать мышцы ягодиц.
2. Необходимо перейти на систему правильного питания: больше употреблять белка, овощей, а исключить из рациона сладости, жиры, жареные и мучные продукты. Завершающий день ужин должен быть не до 18 часов, как советуют многие, а за три часа до сна — режим дня у всех людей разный.
3. Питание в течение дня должно быть многократными, но маленького объема.
4. Обязательным условием является достаточный прием жидкости — чистой воды в количестве двух-трех литров в сутки. Лучше всего пить не менее чем за полчаса до еды и через час-полтора после приема пищи.

На что обратить внимание

Важно отметить, что чудес на свете не бывает. Поэтому ожидать того, что результат наступит быстро, было бы ошибочно. Да, первые подвижки видны уже через пару месяцев, но основных достижений придется ждать около полугода и более, в зависимости от регулярности занятий и интенсивности нагрузок. Чтобы перейти к вопросу о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, стоит определить основные моменты, необходимые для решения проблемы.

1. Занятия следует проводить не менее чем трижды в неделю. Большую нагрузку на мышцы можно давать два раза в неделю, а один должен быть сродни кардионагрузкам — бег на природе, спортивная беговая дорожка, танцы.
2. Перед началом упражнений надо обязательно выполнять пятнадцатиминутную разминку для разогрева мышц — подойдут шаги, легкие махи.
3. Для эффективности упражнений недостаточно знать, как правильно приседать. Чтобы накачать ягодицы, выполняя упражнения, нужно все время напрягать мышцы ягодиц, то есть «чувствовать» их.
4. Не стоит давать мышцам сразу полную нагрузку — для нетренированного тела это может быть чрезмерным стрессом. Начать нужно с половины нагрузки и постепенно перейти на полный комплекс.
5. Необходимо быть готовыми к тому, что мышцы будут болеть, — поможет легкий массаж.

Комплекс полезных упражнений

Все упражнения необходимо выполнять в три подхода по двадцать повторений с небольшими передышками между подходами.

И помните, что только упорство в достижении цели может гарантировать долгожданные результаты!

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Хорошая физическая форма всегда была признаком успешности и здоровья человека. Присутствие спорта в жизни помогает не только хорошо себя чувствовать, но и более уверенно добиваться различных жизненных целей. Сегодня мы поговорим про целевой тренинг ягодиц – части тела, которая одинаково высоко цениться у противоположного пола, как среди мужчин, так и среди женщин. За сколько можно накачать ягодицы в зале, на каких тренажерах и снарядах? Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы? Все это мы рассмотрим в нашем обзоре.

Проанализируем самые эффективные упражнения для бедер и ягодиц, которые в комплексе с основной тренировочной программой, смогут дать видимый визуальный эффект уже через несколько месяцев постоянных тренировок в зале. Тебе нужно определиться, сколько ты в неделю будешь выделять тренировочных дней. Каждый день в тренажерном зале должен содержать базовую тренировку, после которой можно переходить к остальным упражнениям. Заниматься оптимально не менее 3 раз в неделю, чтобы достичь заданных целей. Каждая тренировка должна занимать 45–90 минут в зависимости от твоего телосложения. Если ты толстый – тебе придется пахать больше и дольше остальных, а если худой – то ты будешь работать в тренажерном зале меньше всех, но при этом тебе придется тренироваться с тяжелыми весами (в меру возможностей).

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Данное упражнение открывает серию базовых нагрузок каждого атлета. «База» — это костяк тренировочного процесса, от которого зависит общий результат занятий с отягощениями. Техника выполнения приседов основывается на плавных движениях всего тела, т. к. существенный вес отягощений требует правильной техники, чтобы предупредить травмы. Присед используется спортсменами большинства видов спорта в качестве вспомогательного упражнения.

Подойди к стойке, на которой висит штанга и подсядь под нее, чтобы гриф расположился на линии трапеций. Возьми гриф руками чуть шире плеч и приподними его со стоек. Затем сделай шаг назад, поставив ноги по уровню ширины плеч. Носки при этом должны быть повернуты слегка в стороны. Сделай глубокий вдох и начинай приседать, сгибая ноги в коленях. Таз отводи назад и вниз, а корпус во время опускания держи под углом 45 градусов к полу. Следи за тем, чтобы избежать сутулости и ни в коем случае не отрывай пятки от пола. Смотри все время вперед, а как только бедра станут параллельными полу, начинай выпрямляться. Выдыхать следует только после того, как будет преодолен самый сложный участок движения. Выдох должен длиться до тех пор, пока ты не примешь исходное положение.

На всех стадиях движения мышцы живота должны быть в напряжении, но не в чрезмерном, чтобы не допустить округления спины. Позвоночник нужно держать слегка прогнутым внутрь и не расслаблять мышцы поясницы, пока штанга не будет возвращена на стойки. В нижней точке приседа колени не должны выходит за пределы линии пальцев ног. Эти советы помогут избежать травм спины и сложных коленных суставов. Для тех, кто имеет плоскостопие, нужно применять ортопедические стельки с хорошей жесткостью. Их использование поможет избежать чрезмерного напряжения в коленях.

Присед — вид упражнения для увеличения ягодиц и бедер, которое самым разным способом вовлекает в работу большие и малые мышечные группы, провоцируя повышение анаболического фона в организме, что способствует росту объема мышечной ткани.
Приседаниями можно по-разному воздействовать на мышцы. Интенсивность нагрузки можно распределять, меняя ширину ног при выполнении приседа. Если поставить ноги слишком узко, то самая большая часть утяжеленной нагрузки уйдет на квадрицепсы. Более широкая постановка ног сместит акцент нагрузки на заднюю часть берда и ягодицы. Чтобы сбалансировать полезность упражнения, эксперты рекомендуют ставить стопы на ширине плеч.

Если у тебя есть проблемы с коленями, то для тебя есть хорошая новость: исследования Университета Флориды показали, что если штангу во время приседа держать на груди, а не за головой, то на 18% снижается нагрузка на подверженные травмам коленные суставы. Теперь ты знаешь, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы и обезопасить себя от травм.

Становая тяга и ее эффект

Упражнения для увеличения ягодиц обязательно включают становую тягу. Это второе мощное оружие любого атлета. Становая еще больше повышает анаболический фон с ускорением обмена веществ. Техника несколько схожа с приседаниями. Только в данном случае штанга удерживается на прямых, опущенных вниз руках. В исходном положении штанга лежит на полу, а ноги находятся по ширине плеч. Чтобы взять гриф в руки, нужно сделать присед, отведя таз максимально назад и согнув линию корпуса под углом 45 градусов к полу. Спина ровная, некруглая. В этом положении бери гриф в руки и начинай подъем вверх, выпрямляя туловище и ноги. Запомни: штангу нужно поднимать не руками, а тянуть верхом спины, применяя силу своих ног. В верхней точке движения с отягощением тело должно иметь природное положение: ровная спина, плечи слегка отведены назад. Приседание с весом повторяет движения, описанные выше. Чтобы обезопасить свою поясницу от чрезмерного напряжения, нужно во время подъема веса вдавливать пятки в пол, снимая часть нагрузки с носков.

Становая тяга дополняет упражнения для бедер и ягодичных мышц. Помимо нижней части тела, в работу вовлекаются мышцы спины.

Занятия на тренажерах

За какое время можно накачать ягодицы? В комплексе с базовыми упражнениями и дополнительными, первые очерки визуального результата можно будет наблюдать через пару месяцев тренировок в зале. Занятия на тренажерах предназначены на прорисовку рельефа мышц. Упражнения для ягодиц и бедер на тренажерах позволяют достичь «добивающего» эффекта. Тренировка на блочном тренажере со сгибанием ног лежа на животе служит для прорисовки мускулов и придания им нужных очертаний.

В тренажерном зале могут присутствовать и другие эффективные тренажеры, предназначенные для «прокачки» ног и ягодичных мышц. Одна тренировка не должна содержать более одного базового упражнения, т. е. совмещать жим лежа с приседами или становой не стоит, т. к. это может привести к перетренированности и снижению эффективности занятий.

Упражнения для бедер практически всегда вовлекают в работу ягодицы. Это значительно повышает эффективность силовых нагрузок, преобразуя каждую потраченную калорию в подспорье для роста мышечных волокон.
Приседы можно выполнять и в тренажерном стиле: с помощью силового агрегата Смитта или Гакк-машины. Такая тренировка не дает такого эффекта, как труд со свободным весом, но позволяет менять вектор нагрузки, делая акцент на проработке конкретных зон ног и туловища.

Питание

Упражнения для увеличения ягодиц не будут эффективными без правильного питания. Ежедневный рацион в зависимости от телосложения должен включать оптимальный набор белков и углеводов. Для худощавых атлетов – это усиленное употребление углеводных продуктов. Для тех, кто склонен к полноте, нужно высокобелковое питание с уменьшенным количеством углеводов. Эффективные программы питания – это больше половины успеха в наборе мускульной массы. В тренажерном зале остается не более 50% успеха, остальная часть кроется в правильном отдыхе и питании. Планируй рацион, составляй меню на каждый день, обязательно ешь после тренировки.

Мотивируй себя

Больше половины начинающих атлетов сходят с дистанции тренировок уже через неделю или две. Проблема кроется в недостатке внутренней мотивации и отсутствии четкой дисциплины. Каждая тренировка нуждается в планировании, а каждый тренировочный день должен быть отмечен на календаре. Ты заметишь, что через 3-4 недели это войдет в твою привычку и ноги сами понесут тебя в тренажерный зал. Не сосредотачивай свое внимание на тренажерах, а налегай на базовые упражнения. Изолирующая тренировка предназначена для тех атлетов, у которых есть из чего лепить контуры тела. Поэтому налегай на базовые эффективные упражнения для увеличения ягодиц. Наращивай массу, а только потом переходи на эстетическую проработку своих мышц с помощью тренажеров.

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

приседаний для размера: хотите добавить дюймов к вашим ногам? Тогда вам нужно серьезно отнестись к приседаниям

Ноги размером с Mini Cooper. Если вы избегаете стойки для приседаний, пришло время дать этой мечте отдохнуть. Приседания — одно из самых почитаемых упражнений в каталоге упражнений из-за его сверхъестественной способности накачивать мышцы на колеса. Великие бодибилдеры (и знатоки приседаний) восьмикратный Мистер Олимпия Ронни Коулман и двукратный победитель Арнольд Классик Кевин Леврон оба клялись в нем как в движении по наращиванию массы нижней части тела.

Теоретически, это так же просто, как использовать кость вместо зубной щетки, вы кладете на спину гриф, нагруженный весом, приседаете и взрываетесь. Проще сказать, чем сделать. Правильное выполнение приседаний — это что угодно, только не основа. Джим Стоппани, доктор философии, предоставляет пошаговое руководство, а также советы, чтобы вы знали о приседаниях.

Знакомство с приседаниями

Теперь, когда вы обучены приседаниям, следуйте этим советам от Стоппани, чтобы убедиться, что ваши нижние конечности набирают массу.

1 Найдите свою опору

Широкая постановка ног, как при приседаниях сумо, задействует ягодичные мышцы и внутреннюю часть квадрицепсов. Узкая стойка сосредоточит внимание на внешней части ног и развивает больше квадрицепсов.

2 головы в игре

Никогда не смотрите вниз, потому что взгляд вниз сгибает шейный отдел позвоночника и оказывает давление на шейные диски.

3 Следите за своим весом

Не меняйте форму на вес. Связка тарелок, приставленных к перекладине, может повысить ваше самолюбие, но не улучшит ваши ноги.Становитесь легче и совершенствуйте механику, пока ваша форма не станет надежной.

4 Как низко следует опускаться?

Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Остановка перед этой позицией может отвлечь от полного развития верхней части ноги.

5 Увеличение количества повторений

Постоянство с повторениями может свести на нет рост. Большинство должно приходиться на диапазон 8-12 повторений, ноги хорошо реагируют на большее количество повторений, но не стесняйтесь увеличивать число повторений до 15, если чувствуете склонность.

6 Отдых Ремикс

Двух-трех минут между подходами должно хватить для восстановления.Но, как и в случае с повторениями, смешивайте их. Более короткие периоды отдыха в минуту или 30 секунд истощают мышцы, позволяют увеличить накопление молочной кислоты и заставляют организм выделять больше гормона роста.

7 Завершить

В прошлом широко распространено мнение, что наколенники препятствуют мышечной деятельности из-за их эластичности. Новое исследование Атлантического государственного университета Армстронга в Саванне, штат Джорджия, показывает, что бинты не мешают росту мышц и даже могут позволить вам стать тяжелее.

8 ремней один выход

Используйте грузовой пояс, когда приседаете до 80% от вашего одноповторного максимума или превышает его. Дополнительное преимущество ремня: он может дополнительно увеличить давление в брюшной полости для лучшей стабилизации позвоночника.

9 Колени и пальцы ног

Вы слышали это раньше: вытягивание коленей над пальцами ног может привести к травме. Не обязательно. Новое исследование показывает, что попытки предотвратить это на самом деле создают большую нагрузку на нижнюю часть спины, и что колени испытывают меньшую нагрузку, когда они выходят за пределы пальцев ног.

10 частичных приседаний

Развивайте более крупные каплевидные мышцы, выполняя только верхнюю половину движения с более тяжелым весом, так как в это время мышцы получают большую часть нагрузки. Сделайте два или три подхода, прежде чем перейти к полным приседаниям.

Основные рабочие мышцы

• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Аддукторы
• Сарториус

Второстепенные мышцы

• Телята
• Выпрямители позвоночника
• Брюшной отдел

Безумный присед

Вот как безопасно проверить свой 1ПМ в приседаниях.

• Пытаясь выполнить 1ПМ, убедитесь, что у вас есть сильный корректировщик (или два). Если вы попадете в джем с тонной веса на спине, вы будете рады дополнительным рукам.
• Если вы собираетесь делать это в одиночку, что не рекомендуется, используйте силовую раму и установите перекладины безопасности чуть ниже нижнего положения вашего приседания, чтобы он мог зацепить перекладину, если вы потерпите неудачу в своей попытке.

Сделайте столько разминочных подходов, сколько вам нужно.

Выполните не более шести повторений в первых двух подходах, затем уменьшите до одного или двух повторений, постепенно увеличивая вес до 1ПМ.Помните, вы пытаетесь расслабиться, а не напрягать мышцы до отказа.

Теперь вы разогрелись и пришло время найти свой максимум.

Выберите вес, который вы можете поднять в 6-10 повторениях до отказа. Теперь добавьте еще 30%-40% веса. Попытка не более одного повторения. Если вы выполнили повторение, отдохните 3-4 минуты и добавьте 5-10 фунтов. Если вы этого не сделали, сбросьте 5-10 фунтов и снова приступайте к этому, отдохнув 3-4 минуты.

Окончательный вес, который вы успешно выполнили один раз, и есть ваш истинный 1ПМ.

1. Штанга должна располагаться возле средних трапеций и задних дельт (а не верхних трапеций).Это облегчит балансировку веса на протяжении всего упражнения.
2. Держите голову на одном уровне с позвоночником, фиксируя взгляд на объекте на уровне глаз. Это поможет сохранить равновесие.
3. Взявшись за перекладину, обхватив перекладину большими пальцами, поднесите руки как можно ближе к плечам и прижмите перекладину к спине. Сведение лопаток вместе и вытягивание локтей вперед поможет вам поддерживать штангу.
4. Поставьте ноги чуть шире плеч; это положение может немного отличаться в зависимости от вашей гибкости и комфорта.
5. Поддерживайте прогиб в нижней части спины и толкайте грудь вверх и вперед. Напрягите мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мышцы брюшного пресса, чтобы держать корпус в напряжении.
6. Слегка согните колени и напрягите квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, начиная спуск. Это поддержит позвоночник за счет увеличения давления внутри брюшной и грудной полостей.
7. Вытяните ягодицы, как будто садитесь на стул. Опускайтесь до тех пор, пока верхние части ног не будут параллельны полу.
8. Начните восхождение, двигаясь пятками. Представьте, что вы отталкиваете пол, толкая ноги вверх. Держите пятки на полу, чтобы не наклоняться вперед.
9. Сконцентрируйтесь на движении бедер, прежде чем разгибать колени. Держите бедра под перекладиной как можно дольше, чтобы не наклоняться вперед. Это снимет нагрузку с нижней части спины.
10. Когда вы поднимаетесь, сильно разведите колени и оттолкнитесь боками обуви. Это поможет сохранить напряжение в бедрах для большей силы.
11. Выдохните, когда вы пройдете самую сложную фазу приседания.
12. Не поднимая подбородка, откиньте голову назад, чтобы напрячь трапеции для большей устойчивости.

Наш совет: займите место

Вы не хотите рисковать повреждением оборудования или ранить окружающих вас людей, поэтому попросите место у того, кто достаточно силен, чтобы избавить вас от неприятностей, когда вы тяжело приседаете. Если огромный вес сдавливает ваш позвоночник, вы надолго выбываете из тренажерного зала и не работаете.

Неудобно пытаться 1ПМ?

Не проблема. Возьмите вес, с которым вы сможете присесть на 10 повторений, причем 10-е будет последним, которое вы можете выполнить. Умножьте этот вес на 1,33. Это даст вам ваш расчетный 1RM.

Пример:

Вы приседали с весом 300 фунтов в 10 повторениях: 300 x 1,33 = 399 фунтов Округляем (400 фунтов)

Приседания в цифрах

1 250

• Фунтов, присевших рекордсменом мира по приседаниям Владом Алхазовым в 2008 году

15-20

• Процент потери силы при переходе из положения на ширине плеч в положение на ширине бедер

50

• Процентное увеличение количества сожженных калорий при выполнении приседаний по сравнению с жимом ногами

10-15

• Процентное увеличение силы при использовании тяжелоатлетического пояса и коленных бинтов во время приседаний

405

• Фунтов, которые Дерик Фарнсворт присел на 30 повторений в 2008 году (он весил 188 фунтов)

23

• Количество повторений, в которых Том Платц присел с 495 фунтами в 1992 году

Автор: Джим Стоппани, доктор философии
Ссылки:
http://www. Muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2011 Weider Publications
АВТОРСКИЕ ПРАВА 2011 Gale Group

стальных ног — как их получить.

Пару лет назад я шел с женой на шоу, и когда мы шли по коридору к выходу за сцену, молодой и амбициозный бодибилдер, стоявший у стены, повернул голову и в изумлении воскликнул. » Откуда у тебя такие большие ноги? » Даже не замедляя шага, я ответил — «Приседания!» «Ни за что.— воскликнул он. — Да кстати! Приседания. Вот так, малыш, — возразила жена.

По сей день меня до сих пор спрашивают, как мне удалось добиться таких больших ног. Я не бодибилдер, а бывший пауэрлифтер и тренер по силовой подготовке с квадрицепсами 30 с лишним дюймов, и в день ног все, что я делаю, это приседаю. Это все, что я делаю, приседания со спиной и приседания со штангой на груди, вот и все! Ну и сгибания ног, но они не в счет.

Наибольшее развитие бедер в истории бодибилдинга в свое время принадлежало Тому Платцу. В свое время Платц вывел развитие бедер на новый уровень.Сегодня бодибилдеры взяли развитие квадрицепсов в аспирантуру. У скольких бодибилдеров гигантские ноги? У всех лучших профессионалов огромные квадрицепсы. Есть бодибилдеры с размером ноги, который выходит за рамки большого.

Лучшие участники, такие как Мистер Олимпия Рон Коулман, Пол «Квадзилла» Демайо, Ли Прист и Эдди Робинсон, имеют огромные бедра. Эти отдельные бодибилдеры продвинули свои разработки квадроциклов до уровня продвинутого класса. Но они не одиноки. Сегодня есть много бодибилдеров, у которых колоссальное развитие ног.

В основном это связано с приседаниями, выполнением большого количества повторений в жиме ногами и тяжелой тренировкой подколенного сухожилия.

Квалифицирующие факторы

Есть предпосылки для отличного развития бедер и подколенных сухожилий. И этими предпосылками являются интенсивность, желание, пот, большой вес и, может быть, даже немного безумия. Вы должны иметь желание, добиваться интенсивности и работать с большим весом, чтобы достичь безумного развития ног. Это высший дивизион, а не первокурсник.Итак, давайте посмотрим на программу нашего класса.

В первую очередь приседания, и если вы никогда раньше не выполняли приседания, то сейчас самое время внимательно послушать. Зачем делать приседания? Что ж, приседания отлично подходят для формирования фигуры, увеличения общей силы ног и развития невероятных размеров, необходимых для победы над сверстниками в бодибилдинге. Итак, независимо от того, являетесь ли вы атлетом-любителем или соревнующимся бодибилдером, выполнение приседаний в тренировке ног, безусловно, в ваших интересах.

Приседания

Чтобы реализовать свой бодибилдерский потенциал, вы должны приседать.Приседания могут быть лучшим упражнением для прокачки квадрицепсов, а могут быть худшим упражнением для вас. В зависимости от того, правильно выполнено упражнение или нет. Не выполняйте приседания 1/4 или 1/2 повторения. Используйте этот стиль только в том случае, если вы пауэрлифтер и готовитесь к соревнованиям.

Вопреки мнению некоторых людей, выполнение приседаний 1/4 и 1/2 НЕ защищает ваши колени от травм.

На самом деле, вы оказываете опасное давление на шею, позвоночник и колени, выполняя приседания в четверть с половиной.

Правильное положение для приседания — расставить ноги примерно на ширине плеч или немного шире, чтобы усилить нагрузку, как у пауэрлифтера. При выполнении приседаний ваши колени никогда не должны выступать за пальцы ног или быть далеко назад, а ваша спина должна быть напряжена под углом 45 градусов. Кроме того, держите ноги ровно на земле.

Если ваши заживления имеют тенденцию отрываться от земли, это в основном из-за неправильной техники и отсутствия гибкости в лодыжке. Если последнее, попробуйте подложить под пятки 1-дюймовый блок или две 10-фунтовые пластины перед приседанием, это поможет вам в вашей технике.И, ради бога, не поднимайте глаз! Если вы смотрите вверх, как это делают некоторые люди, выгибая шею, вы выполняете упражнение неправильно.

Повернитесь лицом вперед, сфокусировав взгляд прямо перед собой. Делая это, вы почувствуете, что вот-вот упадете прямо на задницу. Это может вызвать у вас сильное беспокойство. И, как и все, что отличается, мы, как правило, очень боимся и избегаем этого. Но не волнуйтесь; вы не упадете, если сосредоточитесь на своей технике. Просто продолжайте сидеть в кресле.

Расписание тренировок

Вы готовы? Есть ли у вас необходимые гайки и болты и уровни силы, чтобы взять этот класс высшего дивизиона? Если да, то давай возьмем ведро и пойдем на урок! Для больших ног я предлагаю приседать два раза в неделю. Начните приседания с трех подходов по 10 повторений разгибания ног с легким весом.

После того, как вы это сделаете, растягивайте квадрицепсы, подколенные сухожилия и область бедер в течение добрых 10 минут. После того, как вы завершили разминку и растяжку, пришло время приседать.

Программа приседаний-сила

Эта программа предназначена для всех, кто хочет стать сильнее. Если размер — это то, что вам нужно, то эта программа предназначена и для этого заразительного мотива. Просто добавьте еще один подход после последнего тяжелого рабочего веса, чтобы получить подход из 20 с лишним повторений. Если вы обычно выполняете 8 или 10 параллельных повторений с 315 фунтами, то уменьшите вес до 225 для двух подходов по 20 повторений.

По завершении 4-й недели вы должны переработать свои рабочие подходы, повторив вторую неделю программы.Первая приседающая тренировка недели — ваш тяжелый день. В свой легкий день приседаний выполняйте два подхода приседаний по 15 повторений в каждом. Держите его на умеренном весе в течение легкого дня приседаний. Вот и все!

Довольно просто, больше не лучше. Что ж, может быть, в данном случае с приседаниями так и есть… Итак, делайте больше повторений, и вскоре вес тоже со временем будет увеличиваться. Объем! Приседания со штангой на спине отделяют заядлого бодибилдера от остальных. Итак, приседайте.

Хардкорные приседания

Приведенные выше веса должны соответствовать вашему уровню силы. Так что, если вы не можете выполнять параллельные приседания с указанными выше весами, не злитесь на меня, а выполняйте вес, который вам удобен.

Настройтесь на успех в приседаниях

1. Посмотрите, как олимпийский тяжелоатлет и пауэрлифтер выполняют приседания. Вы получите представление о двух разных положениях грифа, либо высоко на спине, либо между лопатками, и вы также увидите, как далеко вы должны опускаться.
2. Не забывайте каждые две недели прибавлять по пять фунтов к своим приседаниям.Даже если вы можете сделать больше, увеличивайте свой вес всего на пять фунтов в неделю.
3. Правильная растяжка и разминка до, во время и после тренировки ног. Во время растяжки подготовьте свой ум, визуализируя свои приседания с помощью мысленных картинок.
4. Используйте подходящую обувь при выполнении приседаний. Завязывай шнурки и не носи шлепанцы, это не круто.
5. Некоторые люди считают, что колени нельзя бинтовать. Почему? Ну, потому что они говорят, что это может помешать развитию связок и сухожилий. Не правда. Кроме того, ношение ремня во время подъема будет поддерживать нижнюю часть спины и область живота. Ну, это правда, но необязательно. Лично я использую коленные бинты, когда добираюсь до 315 фунтов, но не надеваю ремень, пока не доберусь до 405 фунтов в приседе. Так что помните, ремни и наколенники — это инструменты класса, и их следует использовать только для поддержки.

Представитель вышел!

Следующим основным требованием для силы и развития квадрицепсов является жим ногами. Выполните 2-3 подхода по 20-30 повторений в каждом.Да, вы меня слышали, 20-30 повторений! Если вы делаете от 6 до 10 повторений с 600 или 800 фунтами, вы не работаете над квадрицепсами в течение всего занятия. Кто заботится вы говорите?

Что ж, вам следует побеспокоиться, потому что, пытаетесь ли вы получить огромные мускулистые бедра или максимальную силу ног, вам следует изменить отношение старой школы. Пришло время перейти в высшие классы по тренировке ног.

Поверьте мне, изменение схемы повторений на более высокое число только заставит ваши ноги стать напряженными, твердыми, сильными, а для некоторых из вас невероятно огромными.Слегка сжимайте мышцы в верхней части каждого повторения, но не блокируйтесь. Есть также несколько различных положений ног для жима ногами.

Вы можете поставить ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, или поставить ноги на ширину меньше плеч, стопы вместе, носки направлены прямо вперед. Но наиболее естественной и удобной позицией будет та, которая дает наилучшие результаты. Помните; держите ступни и ноги в одном положении во время каждого движения квадрицепсов.

Кроме того, не превышайте вес, с которым вы не можете выполнить полное повторение или подход. Кроме того, выходя из нижнего положения, не подпрыгивайте, не используйте импульс и не используйте корректировщика в каждом повторении. Потому что, если вы это сделаете, вы напрашиваетесь на неприятности. Ваши повторения должны быть похожи на поршень двигателя, плавно поднимающийся и опускающийся.

MaxiSIZING Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Начните с сгибаний ног лежа. Сначала сделайте разминочный сет из 10-12 повторений с умеренно легким весом.Вам нужен только один разминочный подход, потому что выполнение приседаний и жимов ногами уже стимулировало ваши подколенные сухожилия. Теперь сделайте еще три рабочих подхода по 12 повторений в каждом, увеличивая вес в каждом подходе. Обязательно держите бедра и бедра на скамье.

Последнее упражнение в этом классе — становая тяга на прямых ногах. Снова сделайте разминочный подход. Я уверен, что вы задаетесь вопросом, почему классная инструкция по начальному разминочному набору для каждого отдельного упражнения? Что ж, выполнение одного разминочного сета перед рабочим сетом поможет вам привыкнуть к правильному положению тела в упражнении.

Теперь займемся становой тягой на прямых ногах. Становую тягу на прямых ногах можно выполнять как с олимпийским грифом, так и с гантелями. Выгните спину и держите колени слегка согнутыми. Это перенесет всю нагрузку на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Кроме того, не идите полностью вверх или полностью вниз.

Становая тяга на прямых ногах должна выполняться посередине между верхней частью бедра и лодыжкой. Это движение будет поддерживать постоянное напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях. Выполните от четырех до шести подходов по 8 повторений.

СЧЕТВЕРНЫЙ ВЫВОД

Бодибилдинг — это в основном эксперименты с использованием научных материалов и исследований. Даже если это научное исследование сплошь с железными пластинами и прутьями. Стремление бодибилдеров к максимальному развитию не должно делать именно то, что от них ожидается; они должны узнать больше и пробовать и ошибаться в различных методах обучения.

Всегда выполняйте один и тот же ритуал перед выполнением всех упражнений для ног. Никогда не жертвуйте формой и вовлеченностью мышц ради большего веса. Вес придет. Для предотвращения травм включите надлежащую разминку и растяжку, которые необходимы для любого курса тренировки ног. Постепенно добавляйте вес на протяжении всей этой программы.

Когда дело доходит до приседаний, я сторонник правильной формы и правильной техники, и вы тоже. Любой может прийти в спортзал и заявить о приседе 500 фунтов, но сможет ли он приседать с весом параллельно? Тренируйтесь приседать два раза в неделю в течение примерно 8 или 12 недель, используя изложенную программу. А при наличии терпения и усердной учебы вы закончите обучение с отличием.

До следующего урока. Держите тренировку ног под контролем головы, а не голову над тренировкой ног. Усердно тренируйтесь, чтобы стать членами Quad Force!

Вам действительно нужно приседать для больших ног?

Да, это извечный вопрос, но из него мы можем многому научиться.

Если вы слушаете братанов (будь то в тренажерном зале или в Интернете), вы, вероятно, подумаете, что вам нужно приседать, если вы хотите большие ноги или если вы хотите быть «хардкорщиком». Но правда в том, что в приседаниях нет ничего волшебного. И, если вы не выполняете их должным образом для достижения своих целей, есть вероятность, что они принесут больше вреда, чем пользы.

Недавно я обсуждал эту тему со своим тренером Джастином Харрисом. Если вы не знаете Джастина, это парень, из-за которого Дэйва Тейта вырезали, и он практикует то, что проповедует. Джастин выиграл юниорское шоу по бодибилдингу в США в 2006 году. Он также приседал 876 фунтов на соревнованиях и 500 фунтов на 16 (!) повторений в тренажерном зале.

Примечание редактора: эта статья является обзорной.Мнения, выраженные здесь и в видео, принадлежат автору и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Заявления, утверждения, мнения и цитаты были получены исключительно автором.

И все же Джастин не считает, что приседания лучше всего тренируют ноги. На самом деле, говорит он, они сильно переоценены:

«[Приседания] самое переоцененное упражнение для увеличения квадрицепсов. 90% людей, которые приседают в качестве основного движения, имеют [меньшие] ноги, чем должны.Это забавное движение, но очень немногие люди способны нарастить максимальный размер квадрицепсов за счет приседаний. Это движение, которое стоит выполнять, но перенесите его ближе к концу тренировки ног, убедитесь, что ваша форма сосредоточена на квадрицепсах, и постарайтесь сделать более легкий вес более тяжелым, а не использовать более тяжелый вес. акцент с квадрицепсов, чтобы распределить его на приводящие, ягодичные, икроножные мышцы и т. д., чтобы улучшить рычаги».

Последний пункт является ключевым, и я хотел бы его расширить.

Техника приседания и размер ноги

Во время нашего обсуждения мы с Джастином начали говорить о приседаниях с перекладиной безопасности, движении, которое я использую в качестве основного инструмента в межсезонье, чтобы улучшить размер моих ног и силу приседаний. Я один из немногих счастливчиков, которые могут накачать большие ноги только за счет приседаний, и я тоже неплохо поднимаю тяжелый вес, хотя и не так сильно, как Джастин.

https://www.instagram.com/p/Bk3m-qQHJhg/

И мои приседания на перекладине тоже неплохие.

Джастин упомянул, что он относительно слаб в приседаниях с перекладиной безопасности, и предположил, что эта слабость может свидетельствовать о каком-то мышечном дисбалансе. Хотя, на мой взгляд, это больше вопрос техники.

Когда вы смотрите, как Джастин приседает с прямым грифом, вы видите, что он остается в очень сбалансированном положении, используя довольно широкую стойку и равномерно распределяя нагрузку между квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами. Напротив, я использую очень узкую стойку, выдвигаю колени далеко вперед и почти полностью полагаюсь на свои квадрицепсы и нижнюю часть спины. Ни то, ни другое нельзя назвать правильным или неправильным, но в свете этого становится совершенно очевидным, почему я получаю больше развития квадрицепсов от приседаний в соревновательном стиле.

Теперь рассмотрим защитную планку, которая выполняет две функции:

1. Позволяет снизить нагрузку на плечи (удерживая рукоятки, вы можете удерживать плечи в более нейтральном положении, а не в положении, которое несколько повернуто внутрь и требует значительной гибкости грудных и бицепсов).
2. Заставляет вас принять более вертикальное положение (подкладка на верхней части грифа действует аналогично Manta Ray, смещая ваш центр тяжести еще больше вперед, чем при традиционном приседании с высоким перекладиной).

Это второй момент, который нас здесь интересует. Более вертикальное положение приседания смещает акцент на квадрицепсы, поэтому многие предполагают, что если вы относительно слабо используете перекладину, это потому, что ваши квадрицепсы слабы.

Квадрицепсы Джастина не слабы.Нет возможности приседать 875 фунтов в одиночку и 500 фунтов в 16 со слабыми квадрицепсами. Особенно когда они выглядят вот так:

Я думаю, что мы должны смотреть немного глубже, чтобы получить здесь настоящий ответ, и, на мой взгляд, это касается техники. Помните, я писал ранее о том, как сильно выдвигаю колени вперед, когда приседаю? Что ж, на самом деле это требуется для приседания с высокой планкой.

Вот почему вы видите так много тяжелоатлетов-олимпийцев в таких позициях:

Итак, я привык приседать с использованием механики, похожей на механику приседаний с высокой штангой, хотя я приседаю с низкой позицией штанги.Джастин нет. Это, вероятно, главный фактор, стоящий за «слабыми» приседаниями Джастина с перекладиной: отсутствие практики. Помните, что сила — это навык, и даже если Джастин привык к большому смещению коленей вперед в таких движениях, как гакк-приседания или выпады, это не обязательно будет переноситься на перекладину.

Существуют и другие возможные факторы начисления процентов. У Джастина массивная спина, из-за чего ему, вероятно, труднее найти удобное положение с накладками на перекладины (они узкие даже для меня, а я на полфута ниже и на 50 фунтов легче, чем он).Или ему может просто не хватать подвижности голеностопного сустава, необходимой для достижения необходимого смещения колена вперед. В конечном счете, однако, я считаю, что отсутствие практики больше, чем что-либо еще, делает планку безопасности слабым движением.

Еда на вынос

Итак, как это относится к вам и вашему обучению? Несколько способов:

• Помните: вам всегда нужно найти то, что подходит именно вам.  Если вы слабы в определенном движении, не обязательно предполагайте, что это связано с недостатком силы.Рассмотрите укоренившиеся модели движения, рычаги и аналогичные основные причины.
• С другой стороны, не думайте слепо, что если вы совершенствуетесь в определенном упражнении, вы на самом деле становитесь сильнее . Это улучшение можно объяснить просто практикой, а не мышечной адаптацией (это часто упоминаемая ловушка чередования упражнений, используемого в методах тренировок Вестсайда и Доггкраппа).
• Наконец, помните, что не существует одного волшебного упражнения. Приседания, приседания с перекладиной безопасности, выпады, что угодно — если они помогают вам достичь ваших целей, они являются полезными инструментами. Если нет — не тратьте на них время, особенно не для того, чтобы доказать, что вы «хардкорщик» или что-то в этом роде.

Какое движение тебе не нравится? Поделитесь им в комментариях ниже или отметьте друга, которому нужно улучшить свои навыки в приседаниях!

Изображение со страницы @phdeadlift в Instagram.

Стань болгаркой, чтобы накачать большие и сильные ноги

Подвинься, приседания, в городе новый король.Болгарские сплит-приседания — лучшее упражнение для ног.

Теперь я знаю, о чем вы думаете: «Стандартные приседания со штангой — это главное. Болгарские сплит-приседания — вспомогательное упражнение». Прежде чем вы с отвращением щелкнете по этой странице, я хочу спросить: «Вы когда-нибудь пробовали чередовать стандартные приседания и болгарские сплит-приседания?» — болгарские сплит-приседания в качестве основного упражнения для ног и стандартные приседания в качестве вспомогательного упражнения.

Это кажется богохульством в бодибилдинге, но я думаю, что мы разработали эту мантру, потому что приседания всегда считались лучшим упражнением для ног.Никто не оспаривал эту мантру… до сих пор.

Болгарские сплит-приседания развивают ОЧЕНЬ сильные ноги

Я чувствую, что люди отказываются от болгарских сплит-приседаний, потому что их сложно выполнять. Вы пробуете их и должны использовать легкие веса из-за проблем с балансом. Это все равно, что выпить одну кружку пива и сказать, что ненавидишь пиво и больше никогда его не выпьешь. Это приобретенный вкус.

На самом деле, я обнаружил, что для развития баланса в болгарских сплит-приседаниях требуется всего 2-4 недели. Как только вы это сделаете, вы сможете загрузить эти присоски как сумасшедшие. Я видел людей, использующих внешнюю нагрузку 200 фунтов в болгарских сплит-приседаниях (это 200 фунтов на ОДНУ ногу), но не способных приседать 400 фунтов. Конечно, задняя нога помогает справиться с небольшой нагрузкой, но вы все равно приседаете на переднюю ногу, передавая ей 80-95% нагрузки.

Теперь вы можете подумать: «200 фунтов?! Это слишком тяжело! Я никогда не смогу этого сделать!»

Зная то, что я знаю о болгарских сплит-приседаниях, этого легко добиться, если немного потрудиться.Это как любое упражнение. Вы практикуете это, повторение за повторением, добавляя вес с течением времени, и вы легко добьетесь своего. На самом деле, вы, вероятно, сможете выполнить болгарский сплит-присед весом 200 фунтов быстрее, чем стандартный присед со штангой весом 315 фунтов.

Думаете, это невозможно? Вот видео тренера по силовой подготовке Бена Бруно, который с легкостью выбивает болгарские сплит-приседания весом 305 фунтов.

Еще одно странное преимущество, которое я заметил, заключается в том, что увеличение силы, похоже, распространяется на ваши приседания.Это означает, что увеличение вашего 1ПМ в болгарских сплит-приседаниях сохранит или увеличит вашу силу в приседаниях, даже если вы не приседаете. Это, кажется, не работает наоборот.

Болгарские сплит-приседания строят очень большие ноги

Теперь мы знаем, что болгарские сплит-приседания сделают ваши ноги сильнее, это позволит вам больше напрягать мышцы ног. Больше напряжения означает больший рост мышц.

Кроме того, из-за необходимости балансировать на одной ноге болгарские сплит-приседания задействуют ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие, отводящие и икры.

Я не могу придумать другого упражнения для ног, которое задействует каждую из этих мышц. Из-за этого ваши бедра быстро растут. Вы можете закрыть щель между бедрами в рекордно короткие сроки. Вдобавок к этому, ваши бедра больше выше на бедрах и опускаются до колен, чтобы выглядеть как «Фрэнк Зейн».

Чемодан для приседаний

Сейчас я не говорю, что надо перестать делать приседания. Все, что я хочу сказать, это то, что вы должны отказаться от приседаний в пользу болгарских сплит-приседаний в качестве основного упражнения для ног, а затем использовать приседания в качестве вспомогательного движения ног.По сути, делайте противоположное тому, что вы, вероятно, делаете сейчас. Вот как это может выглядеть:

Основная тяга: Болгарские сплит-приседания – 5 подходов по 5 повторений на каждую ногу

Аксессуары: Приседания – 3 подхода по 8-12 повторений

Завершающий этап: Болгарские сплит-приседания – 1 подход по 20 повторений на каждую ногу с половиной веса, который вы использовали в основном упражнении.

Продвигайтесь вперед с помощью болгарских сплит-приседаний. С терпением ваш баланс придет, и вы сможете загрузить их, как сумасшедший.Продолжайте в том же духе и дайте им шанс, и вы сделаете ноги больше и сильнее в рекордно короткие сроки.

Как приседать и накачать ноги с больными коленями – Fitness Volt

Если вы усердно тренировались какое-то время, почти любой, кто сейчас читает это, может иметь отношение к больным коленям. Вам знакомо это чувство, когда вы съеживаетесь, когда видите, как другие прыгают на ящик или играют в баскетбол? Да, вы вдруг чувствуете призрачную боль в коленях, как будто они подгибаются в любой момент.

Тем не менее, мы по-прежнему хотим иметь возможность ходить в спортзал, забираться под гриф для приседаний и выполнять повторения, как будто нас ничего не беспокоит. Но, несмотря на наши лучшие намерения и усилия, мы постоянно боремся с этим иссохшим суставом, чтобы подчинить его, надеясь, что однажды он исправится. Мы либо изо всех сил пытаемся нарастить ноги побольше, либо, наконец, сдаемся, бросаем оружие и поднимаем руки вверх, отдавая нижнюю часть тела стереотипному оправданию «слишком большого пробега суставов» и/или подкрадывающейся старости.

Пришло время признать свою боль — наше слабое звено в цепи. Пора смириться или заткнуться и наконец разобраться, что мы делаем не так и как мы можем это исправить. Есть надежда, есть вещи, которые нужно приспособить и изменить, и есть больше способов нарастить мышцы ног. Потребуется проглотить свою гордость, непредвзятость и немного терпения, но вы справитесь. Давайте начнем.

Уравновешивание телосложения

В первую очередь вам нужно развить здоровое телосложение – сильное и здоровое одновременно.Это здоровье должно распространяться и на ваши суставы. Кривые колени могут не просто раздражать. Это могут быть признаки и симптомы более неблагоприятных проблем в ближайшем будущем. Стоит остановиться и оценить, что вы делаете неправильно прямо сейчас, и взять на себя обязательство исправить это.

Кроме того, когда дело доходит до силы и баланса, вам нужно развивать сбалансированное телосложение не только из соображений тщеславия, но и для распределения силы по всему телу [1] [2]. Сильные ноги равняются более сильной верхней части тела.

Как у нас болеют колени?

Давайте вкратце рассмотрим, как мы сюда попали, и, возможно, это прольет свет на то, что делать дальше.

Практически полное отсутствие внимания к форме 

Да, очевидно, что с первым пунктом все просто, но поразительно, как много лифтеров игнорируют этот жизненно важный принцип. С эго, столь критически привязанным к приседаниям, неудивительно, что ваши колени кричат.

Увеличение веса, по-видимому, важнее здоровья коленей.На это также могут влиять другие факторы, такие как подвижность лодыжки, стабильность позвоночника и правильная фиксация во время дыхания.

Выполнение упражнения

Быстрый вопрос: виноваты ли вы в том, что загружаете тренажер для разгибания ног и выполняете малоповторные сеты, одновременно подбрасывая бедра вверх и вниз в сиденье, чтобы вы могли поднять весь весовой стек? Поскольку тренажер для разгибания ног воздействует непосредственно на сухожилие надколенника, он может быть причиной боли в коленях по сравнению с приседаниями.

Другие упражнения, выполняемые неправильно, включают жим ногами (позволяет весу падать на вас, вместо того, чтобы держать его под контролем), выравнивание коленей во время приседаний (колени слишком сильно уходят внутрь или наружу) и неконтролируемые баллистические движения, такие как прыжки на ящик или зашагивания (не спуск под контролем или с правильным положением спины и коленей).

Недостаточная сила подколенного сухожилия

Дисбаланс нижней части тела также может способствовать слабости коленей. Сила подколенного сухожилия и ягодичных мышц поддерживает квадрицепсы очень синергетическим образом.Без надлежащего баланса сила в одной области может поставить под угрозу другую область. Равномерная тренировка подколенных сухожилий обеспечит достижение силового баланса, а колени будут поддерживаться со всех сторон.

Связанный: 9 эффективных советов для превосходного развития подколенного сухожилия

Ограничения ROM

Быстрый поиск в Интернете наверняка даст вам бесчисленные результаты о том, как мы все должны приседать, пока наши ягодицы не коснутся пола. Если вы не приседаете прикладом к полу, значит, вы тренируетесь неправильно, по крайней мере, так гласит история.

Дело в том, что все устроены по-разному. У всех нас есть какие-то проблемы с мобильностью — некоторые мы можем исправить, а другие — нет. Наш диапазон движений будет немного отличаться, особенно на разных этапах нашей тяжелой карьеры.

Слишком большой износ

Наконец, если вы выполняете значительное количество упражнений или активно занимаетесь вне тренажерного зала, ваши колени могут просить перерыва. Бег, занятия спортом и другие виды деятельности, при которых ваши колени подвергаются дополнительной нагрузке, могут способствовать некоторому износу, который вы испытываете.Это, в свою очередь, во многом влияет на тренировку нижней части тела.

У нас есть шанс снова присесть?

Да, вы можете снова приседать и приседать более эффективно, я бы добавил. Это потребует некоторой гордости и большого терпения, но это можно сделать. Как одно из самых эффективных упражнений, известных человеку, приседания все же должны быть включены в вашу программу. Посмотрим, как мы сможем туда добраться.

Как сделать колени лучше

Вот несколько моментов, которые следует учитывать при анализе формы и функции приседаний.Это не исчерпывающий список, но он гарантированно поможет тем, кто хочет вернуться под бар.

Выравнивание

Убедитесь, что какую бы стойку вы ни выбрали (широкую, на ширине плеч, узкую), ваши колени находятся на одной линии со стопами. Поначалу это может быть немного сложно, так как большинство из нас склонны слегка сводить колени внутрь или наружу.

У большинства будет проблема с вальгусной деформацией колена (прогибанием коленей во время приседаний). Обычно это связано со слабыми похитителями [3].Помните о несоответствии и, возможно, наденьте ленту на колени, чтобы ваши колени оставались широкими и выровненными.

Дополнительные сложные движения

Как уже говорилось ранее, разгибание ног может нанести ущерб вашим коленям, особенно при высоких нагрузках. По крайней мере, на начальном этапе откажитесь от разгибаний и больше сосредоточьтесь на многосуставных комплексных движениях ног. Это позволяет большему количеству мышц взять на себя нагрузку и немного снять напряжение с коленей.

Другими словами, ваши колени не будут брать на себя львиную долю нагрузки, а ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия будут поглощать нагрузку более эффективно и безопасно.

Задняя цепь

Обязательно тренируйте мышцы задней цепи от подколенных сухожилий до ягодиц и нижней части спины. Возможно, вы даже захотите добавить больше объема, чем для квадрицепсов. Обязательно включите упражнения на сокращение, такие как сгибание ног, и упражнения на удлинение, такие как румынская становая тяга. Выполняйте каждое повторение в форме учебника. Не нужно беспокоиться о весе прямо сейчас.

Проблемы с ПЗУ и подвижностью

Диапазон движения может быть личной или генетической проблемой, но для многих из нас можно добиться улучшений.Проверьте подвижность голеностопного сустава.

• Вы поднимаетесь на носки во время приседания?
• Вам требуется возвышение под пятки?
• Кроме того, как подвижность ваших бедер и спины?
• Ваши ягодичные мышцы напряжены, вызывая скованность и боль в пояснице?

Растягивайте эти области каждый день. Со временем вы начнете расслаблять эти области, укрепите боль и проблемы с диапазоном движений и почувствуете облегчение.

Будьте терпеливы с каждым повторением

Разбивая приседания на основные элементы, вам нужно избавиться от всего, что вы делали.Во-первых, начните с приседаний с собственным весом. Сделайте несколько подходов или 10 или 15 повторений с идеальной техникой. Как только это будет сделано, положите пустой гриф на спину и снова сделайте несколько подходов по 10–15 повторений. Оставайтесь только со штангой в течение двух или трех тренировок, пока вы не будете чувствовать себя абсолютно комфортно в своей форме. После этого нагрузите штангу небольшим весом еще на две или три тренировки, пока снова не почувствуете себя комфортно.

Вы переучиваете свое тело вести себя по-другому.Вы заново учитесь приседать правильно. Это в сочетании с вашей ежедневной тренировкой заставит вас осознать новый способ мышления о том, как правильно активировать и нацеливать свои бедра с помощью приседаний. Иметь терпение.

В заключение

Больные колени не являются смертным приговором, означающим, что ваши дни приседаний закончились. Все, что вам нужно, это немного самооценки и терпения. Баланс между вашим телосложением и силой не только улучшит вашу эстетику, но и поможет вашему телу работать более целостно.

Начните медленно и создайте свою форму и функцию с нуля. Проглотите свою гордость и заново изучите все нюансы приседаний, чтобы получить большие и сильные ноги.

Каталожные номера:

1. Folland JP, Williams AG. Адаптация к силовым тренировкам: морфологический и неврологический вклад в увеличение силы. Спорт Мед. 2007;37(2):145-68. doi: 10.2165/00007256-200737020-00004. PMID: 17241104.
2. Молодой В.Б. Перенос силовой и силовой тренировки в спортивную результативность.Int J Sports Physiol Perform. 2006 г., июнь; 1 (2): 74–83. doi: 10.1123/ijspp.1.2.74. PMID: 19114741.
3. Эмамвирди М. , Летафаткар А., Халеги Тазджи М. Влияние упражнений по контролю вальгусной деформации на боль, силу и функциональность у активных женщин с пателлофеморальным болевым синдромом. Спортивное здоровье. 2019 май/июнь;11(3):223-237. дои: 10.1177/1941738119837622. Epub 2019, 29 апреля. PMID: 31034336; PMCID: PMC6537321.

6 секретов увеличения и силы ног

Около года назад я решил полностью посвятить себя трансформации своих ног.Что может показаться забавным, учитывая, что я фитнес-директор Men’s Health .

Но позвольте мне дать вам некоторый контекст: здесь, в MH , я специализируюсь на создании фитнес-видео. На самом деле, вы можете увидеть меня в видеороликах нашего бренда в Facebook Instagram и, конечно же, на MensHealth.com.

Это очень весело, но также имеет свои недостатки. А именно, многие люди любят делиться своим мнением о том, как я выгляжу . А точнее, как выглядят мои ноги .Но не в хорошем смысле.

Однажды мне надоели все эти комментарии «кто-то пропустил день ног», и я решил что-то с этим сделать.

Чтобы было ясно, я никогда не пропускал день ног. Тем не менее, моя история травм колена мешала мне тренировать нижнюю часть тела так часто и так усердно, как я хочу.

Я боролся с тендинитом надколенника с 14 до 21 года и перенес четыре операции на колене к 22 годам. Последняя операция фактически положила конец моей футбольной карьере в колледже.Так что в свои 20 лет я просто решил обойти свои прошлые травмы и носить штаны, чтобы прикрыться.

Но не больше.

Выше представлены фотографии моего преображения до и после. То, что я делаю приседания на изображениях, не случайно — они являются основными элементами моей программы по смене ног.

Когда я впервые посмотрел на свои старые фотографии, разница в моих ногах была шокирующей. Что еще более удивительно? Изменения во всем моем теле.

Связанный: Нормальные парни, которые невероятно сильны, рассказывают вам, как они это сделали .

И это истинное свидетельство того, сколько лошадиных сил можно добавить к вашему метаболическому двигателю, нарастив более мускулистые бедра и бедра. Мощный метаболический двигатель не только поможет вам похудеть, но и задаст основу для ежедневного сжигания калорий, чтобы вы могли поддерживать свои результаты в течение длительного времени.

Вместо того, чтобы делиться с вами моей реальной программой, я думаю, вы получите больше пользы, изучив 6 ключевых принципов обучения, которым я следовал.

В конце концов, программа, которую я использовал, была очень специфична для моих потребностей .Например, я действительно делал упор на построение квадрицепсов, так как они требуют наибольшей работы. Но следуйте этим рекомендациям, и я обещаю, что ваши ноги и тело изменятся.

1. Ежедневные приседания
Приседания служат основой для всех упражнений на нижнюю часть тела. Поэтому, если вы хотите добиться наилучших результатов, вам нужно ежедневно проводить время в приседаниях. Это не означает, что вам нужно приседать тяжело или даже недогружать каждый день.

Но это означает, что вам нужно: 1) накопить как можно больше повторений в приседе и 2) провести как можно больше времени в глубоком приседе.

Для начала рекомендую три раза в неделю приседать с нагрузкой. Что касается других дней, вы должны делать приседания с собственным весом и работать над подвижностью в приседаниях, например, проводить 5-10 минут в глубоком приседе.

Нет ничего сложнее. Мне нравится чередовать приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания на ящик и приседания с кубком.

Обязательно смешивайте нагрузку и схему повторений в течение одной недели или каждые две недели, чтобы предотвратить плато. Выполняйте тяжелую силовую работу в диапазоне от 3 до 5 повторений, работу на гипертрофию в диапазоне от 6 до 12 повторений и работу на выносливость в диапазоне от 15 до 20 повторений.

Связанный: Самый быстрый способ поднять «задницу на траву» во время приседаний

Лично мне нравится выполнять тяжелую работу, а затем выполнять подходы с большим количеством повторений в рамках одной и той же тренировки. И хотя это требует использования более легких весов, мне также нравится тратить 2-3 секунды на нижнюю часть приседания и делать паузу на счет в нижней части каждого повторения. На мой взгляд, это лучшая стратегия для роста мышц и долголетия.

2. Добейтесь успеха в кубковых приседаниях
Выше я уже говорил о важности приседаний.Но большая проблема для многих людей заключается в том, что приседания беспокоят их колени и спину, и они не обладают достаточной подвижностью для достижения необходимой глубины для оптимального роста.

Вот почему я так люблю кубковые приседания. Вы можете использовать гантели (проще) или гири, и это намного доступнее и безопаснее, чем варианты со штангой.

Кроме того, удерживая вес перед собой, вы создаете противовес, который автоматически корректирует вашу форму приседания, позволяя вам естественно сидеть ниже и прямее.Это снимает нагрузку с нижней части спины и способствует большему росту ягодичных мышц и квадрицепсов.

Вы можете стать лучшим в кубковых приседаниях, выполнив 100 сессий по 100 повторений в течение следующих 6-12 месяцев. Вы можете разбить 100 повторений на подходы по 10 или 20 повторений или как вам угодно. Просто нажмите эту сумму. После 10 000 повторений вашему телу и мозгу больше никогда не придется думать о наилучшей схеме приседаний для вашего тела.

Вы также должны стремиться к тому, чтобы быть в состоянии выполнять несколько подходов по 10 с лишним повторений с весом, равным примерно половине веса вашего тела.(Так что 200-фунтовый человек будет использовать 100-фунтовую гантель).

3. Развитие силы с помощью болгарки
Упражнения на одной ноге являются ключом к балансу и симметрии между сторонами. Они также разгружают позвоночник и улучшают подвижность бедер и стабильность корпуса.

Недавние исследования показали, что болгарские приседания, или сплит-приседания с поднятой задней частью стопы, могут быть столь же эффективными, как и обычные приседания, для набора мышечной массы и силы, при этом оказывая меньше нагрузки на спину. (Чтобы узнать больше о преимуществах болгарских приседаний, прочтите «Безопасны ли приседания на спине?»)

Выполняйте болгарский сплит-присед не реже одного раза в неделю. При необходимости вы также можете использовать его вместо приседания в целом. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить несколько подходов по 10 с лишним повторений, удерживая общий вес, который составляет не менее половины веса вашего тела.

Я также рекомендую тратить от 2 до 5 минут на каждую сторону, мобилизуя квадрицепсы и бедра в нижнем положении каждый день. Кроме того, обязательно смешивайте другие классические односторонние движения для нижней части тела, такие как выпады, приседания, толчки бедрами и шарниры бедра.

4. Закончите 10-минутными выпадами или приседаниями
Когда я впервые приступил к этому плану, я едва мог делать выпады пару минут без остановки.Но я нарастил до часа выпадов при ходьбе. И на следующий день я уже мог нормально ходить!

Изначально я поставил перед собой задачу заканчивать каждую тренировку ног 10-минутными безостановочными выпадами или приседаниями. Я бы смешивал их для разнообразия, так как выпады больше задействуют ваши квадрицепсы, а подъемы в большей степени задействуют подколенные сухожилия и ягодицы.

Вначале используйте только собственный вес и чередуйте более быстрый и более медленный темпы. Вы можете либо удлинить время (с 10 до 20 или 30 минут), либо постепенно добавлять вес с помощью гантелей или утяжеляющего жилета.

В случае со ступеньками можно увеличить высоту коробки. Я приписываю свой увеличенный размер и сосудистость ног всем выпадам и приседаниям, которые я делал. Они также значительно улучшили мою способность к восстановлению между подходами и тренировками.

Ноги очень хорошо реагируют на высокообъемные тренировки на выносливость. А в сочетании с более тяжелой работой, описанной выше, вы получаете лучшее из обоих миров.

Я также должен упомянуть, что этот протокол сжигает жир, делает ваши колени пуленепробиваемыми, повышает подвижность бедер и улучшает вашу беговую механику и физическую форму.

До этого я ни минуты не мог бежать, не чувствуя боли в коленях. После этого я могу бегать с легкостью и без боли целый час. (И мне это даже нравится. )

(Удары по тротуару не для вас? Вот 10 упражнений, которые сжигают больше калорий, чем бег.) для каждого. Но если вы можете делать это безопасно и без боли, я настоятельно рекомендую вам делать становую тягу хотя бы раз в неделю.

Это средство для наращивания мышечной массы и силы всего тела, которое добавляет куски мяса к спине, бедрам и подколенным сухожилиям. Эта дополнительная сила и мышцы обеспечивают баланс, необходимый вашему телу, чтобы выглядеть и работать лучше.

Если вы не можете справиться с обычной становой тягой или становой тягой сумо, попробуйте вместо этого становую тягу с трэп-грифом или тягу в раме. Вы также можете выполнять становую тягу на прямых ногах.

Сохраняйте количество повторений от 1 до 5 в большинстве подходов, тяните с места с паузой и сбрасывайте нагрузку между каждым повторением.Сосредоточьтесь на постепенном увеличении веса с течением времени. Сохраните метаболическую работу с большим количеством повторений для махов и приседаний.

Связанный: 10 секретов идеальной становой тяги

Целью здесь является чистая сила и хорошая форма. Если становая тяга просто не вариант для вас или она не стоит риска, тогда научитесь правильно выполнять махи и вместо этого сосредоточьтесь на этом.

Вы по-прежнему будете строить свою заднюю часть тела и сможете пробежать много миль от махов, потому что они мало воздействуют на ваши ноги.

6. Уделите внимание своим ягодицам
Ваши ягодицы действительно являются центром вселенной фитнеса. Они управляют всеми ключевыми движениями.

А от своего друга и всемирно известного эксперта Брета Контрераса я узнал, что «тяга обязательна!» Я делал тяги бедрами со штангой по крайней мере один раз в неделю и на самом деле сделал 5 повторений с 625 фунтами.

Помимо того, что мои ягодицы накачались как никогда раньше, это заложило основу для моих успехов в приседаниях и становой тяге. Начните с веса своего тела и делайте подходы по 10–20 повторений. (Чтобы узнать больше о способах проработки ягодиц, ознакомьтесь с 17 лучшими упражнениями для ягодичных мышц.)

Ваша следующая цель: сделать несколько подходов по 10 повторений версии со штангой с нагрузкой, равной весу вашего тела.

Если вы не хотите делать нагруженную версию, потому что считаете ее нелепой, переходите к версии с одной ногой. Независимо от того, насколько сильным вы станете, 10 повторений всегда будут очень сложными и серьезно обожгут вашу задницу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Действительно ли вам нужно приседать, чтобы накачать ноги?

* Говоря о приседаниях, мы обычно имеем в виду приседания со штангой на спине.

Кажется, в мире фитнеса существует поверье, что если ты не приседаешь, тебя не считают настоящим мужчиной.

Эта мужественная чепуха не может быть дальше от правды. Особенно, если учесть, что для некоторых людей приседания несут меньше пользы для ног, чем вы думаете.

Что подводит нас к сегодняшнему вопросу: нужно ли вам приседать, чтобы ноги были большими?

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить свою коллекцию БЕСПЛАТНЫХ продвинутых тренировок UP

Всегда считалось, что единственный способ увеличить ноги — это приседать, приседать и еще раз приседать.

Вероятно, это происходит из-за того, что в старые времена не было «безопасных» тренажеров для ног, и единственным настоящим комплексным упражнением для ног были приседания.

Это означало, что вы приседали, независимо от того, выросли ваши ноги или нет.

Единственные люди, у которых нет выбора, нужно ли им приседать или нет, это пауэрлифтеры, так как это часть их спорта.

Для всех остальных это упражнение в большом наборе инструментов, которое может использоваться или не использоваться в зависимости от человека.

Первым требованием для включения приседаний в любую программу будет наличие необходимой гибкости.

Если ваши приседания с собственным весом напоминают что-то похожее на подражание Голлуму, приседания с дополнительным весом — это , а не .

Предполагая, что у вас есть гибкость, чтобы хорошо приседать, следующим делом будет изучение механики ваших суставов и рычагов.

Для простоты скажем, что лучшие приседатели — это те, у кого короткие бедра и длинный торс, что вы сможете увидеть на рисунке ниже.Это люди, которые могут оставаться в вертикальном положении и извлекают максимальную пользу из приседаний.

Хуже всего приседают люди с длинными бедрами и коротким туловищем, так как им, как правило, приходится больше наклоняться, чтобы удерживать штангу на одной линии с серединой стопы.

Лучшим примером лифтера с коротким торсом и длинной бедренной костью в мире бодибилдинга может быть Том Платц.

В этом историческом подвиге приседания 500 фунтов на 23 повторения вы можете увидеть, как он может оставаться в вертикальном положении.Это делает подъем с преобладанием квадрицепсов и, как видно из развития его ног, также способствует росту ног.

Для тех, у кого длинные бедра и более короткий торс, история немного другая.

Хотя вы все еще можете приседать со спиной, вы, вероятно, не получите от этого большого роста ног. Наоборот, это будет ощущаться как движение с преобладанием бедра, учитывая наклон вперед, необходимый для удержания штанги в равновесии на линии.

Если вы не наделены генетикой, позволяющей глубоко и безопасно приседать на спине, нагружая квадрицепсы, вероятно, пришло время пересмотреть, почему вы все еще делаете это.

Для состава тела НИ ОДНО упражнение не является обязательным. Ключ в том, чтобы найти упражнения, которые вы можете тренировать с прогрессивной перегрузкой, сохраняя при этом напряжение целевой мышцы.

Дориан Йейтс, шестикратный Мистер Олимпия, осознал это в начале своей карьеры, когда он отказался от приседаний со свободным весом в пользу приседаний в машине Смита, жима ногами и гакк-приседаний.

В многочисленных интервью Дориан говорил о том, что религиозные приседания приводили только к «хорошему» развитию и проблемам с бедрами, пока он не начал экспериментировать с другими движениями, которые в конечном итоге привели к этому:

Экспериментирование с движениями, которые подходят вашему телу, является важной частью изучения вашего тела и достижения максимального прогресса.

Для тех, у кого короткий торс, длинные бедренные кости, кто все еще хотел выполнять свободные приседания в той или иной форме, приседания со штангой на груди и перекладине будут более эффективными для удержания вас в вертикальном положении и переноса большей нагрузки на квадрицепсы.

Сосредоточение внимания на тренажерах часто не одобряется, но эти люди получат пользу от упражнений с постепенной перегрузкой, таких как жим ногами и гакк-приседания.

Преимущество этих тренажеров в том, что они исключают из уравнения корпус и нижнюю часть спины и позволяют ногам взять на себя всю нагрузку.

Если приседания уже являются нагрузкой на вашу спину, вы можете понять, почему вы можете получить больше от использования оборудования, которое позволяет вам быть более стабильным и сосредоточиться только на использовании ног.

Чтобы увеличить ноги, им нужно стать сильнее в среднем и высоком диапазоне повторений.

Вы также должны избегать травм, что может стать проблемой, если вы добавите упражнения, которые вам не подходят, в свои тренировочные программы.

Само упражнение не имеет значения. Роль упражнения заключается в том, чтобы позволить вам безопасно применять прогрессивную нагрузку на мышцу.

Вот почему важно сохранять непредвзятость и никогда не думать: «Я должен приседать, потому что это сделал Том Платц, и посмотрите на его ноги!».

Цель этой статьи не в том, чтобы оскорбить приседания. Это не означает, что UP выступают против приседаний, потому что нет ничего более далекого от истины.

Если вы можете безопасно и эффективно приседать, будьте уверены, вы будете приседать тяжело, тяжело и регулярно!

У нас есть много клиентов, которые сидят на корточках, но у нас может быть еще больше тех, кто не сидит на корточках.

Отсутствие гибкости, плохая осанка, травмы в анамнезе и проблемы со структурой (длинные бедра и короткий торс) означают, что риск/награда за то, что на спину клиента надевают штангу, не стоят результатов, которые она может или не может дать.

Всегда будьте непредвзяты и выбирайте упражнения, которые подходят именно вам.