Можно ли подтянуть мышцы живота: Подтянуть живот за месяц: 9 упражнений для красивого пресса | Секреты красоты

Можно ли подтянуть мышцы живота: Подтянуть живот за месяц: 9 упражнений для красивого пресса | Секреты красоты | Здоровье

Содержание

Подтянуть живот за месяц: 9 упражнений для красивого пресса | Секреты красоты | Здоровье

Структура мышц живота такова, что им нужны относительно трудно дающиеся упражнения в небольшом количестве.

Повторять много раз то, что дается легко, малоэффективно. Разумеется, чрезмерное напряжение, от которого глаза лезут на лоб и прерывается дыхание, тоже не годится – может образоваться грыжа стенки брюшной полости.

В норме живот не должен быть совсем уж плоским, у женщин может присутствовать незначительная округлость ниже талии. Форма выпуклости зависит от состояния мышц брюшной стенки, размер – от количества жира. Кстати, он может откладываться как подкожно (снаружи мышц), так и между внутренних органов (под мышцами и между ними). Впрочем, оба вида жира, в особенности второй, неплохо поддаются уничтожению с помощью физических упражнений.

Слабость мышц брюшной стенки как раз и приводит к тому, что живот выглядит оттопыренным или отвисшим. А слабеют эти мышцы прежде всего от отсутствия нагрузки.

Например, если вы много сидите, да еще и ссутулившись, наклонившись вперед, ослабевает самая крупная среди них – прямая мышца живота.

Укрепить ее и прочие мышцы брюшного пресса (поперечную и косые) можно двумя способами. Первый – изометрический: мышца напрягается, но при этом практически не сокращается, пример – подъем ног и таза лежа, когда спина прижата к полу. В этом варианте основное усилие наблюдается в нижней части брюшного пресса, как раз там, где живот и выпячивается в первую очередь.

Второй способ – динамический: мышца не только напрягается, но и сокращается, чтобы сблизить ребра и пах. Это происходит при подъеме туловища лежа на спине, когда ноги согнуты и не закреплены. В этом случае основная нагрузка идет на верхнюю часть брюшного пресса.

Чтобы действительно привести живот в порядок, надо делать упражнения обоих типов. Именно такой набор мы и предлагаем вам сегодня. Делайте комплекс 2–3 раза в неделю, и уже через 3–4 недели вы увидите значительный эффект!

1.

Круги

Лежа на спине, положите руки на затылок. Согните ноги и подтяните колени к груди. Не спеша выпрямите ноги вверх и опустите их на пол, все время прижимая поясницу к полу. Повторите 10 раз.

2. Ножницы лежа

Лежа на полу, раскиньте руки в стороны и прижмите их к полу. Приподнимите вытянутые ноги над полом на 15–20 см. С усилием разводите и сводите ноги, можно их скрещивать. Повторите 8–10 раз.

3. Качели

Из того же положения, что в предыдущем упражнении, поднимайте и опускайте прямые ноги. Поясница прижата к полу, если не получается – приподнимите голову и опустите подбородок на грудь. Повторите 8 раз.

4. Поворот

Лягте на спину, приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Ноги вытянуты, носки оттянуты. Согните одну ногу в колене и опустите ее вбок за другую ногу, поворачиваясь за ногой всем корпусом, насколько это возможно. Локти от пола не отрывать! Проделайте то же самое другой ногой. Повторите 7–10 раз каждой ногой.

5. Скрутка

Лежа на полу, согните ноги и поставьте пятки как можно ближе к ягодицам. Вытяните руки вперед, опустите подбородок на грудь и тянитесь руками к бедрам по полу, стараясь при этом оторвать плечи и лопатки. Движения почти не будет, но вы должны чувствовать напряжение в животе. Повторите 8–10 раз, затем лягте на пол, подтяните колени к груди, обхватите ноги руками и расслабьте живот.

6. Вертикальные ножницы

Из положения лежа на спине приподнимите корпус и обопритесь на согнутые локти. Поднимите одну прямую ногу вверх. Опуская ее вниз, одновременно поднимайте вверх другую ногу. Повторите сдвоенный цикл 10 раз.

7. Качели сидя

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой, опирайтесь на руки сзади. Повернитесь вправо, положите левую ладонь у правой ноги. Правая рука – на полу. Не спешите, если не получается дотянуться – зафиксируйтесь в том положении, на которое способны. Вернитесь в исходное положение и согните правую ногу, подтягивая колено к левому плечу. Если не получается, согните и поднимите, насколько сможете. Не спешите! Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону. Сделайте по 8 раз в каждую сторону.

8. Книжка

Сядьте на пол, ноги вытянуты перед собой. Сложите руки на груди и аккуратно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте корпус на пол. Спину для этого округлите, подбородок опустите на грудь. Ногами ни за что не цепляйтесь! Лечь на пол, конечно, не получится, достаточно опустить один-два позвонка и почувствовать напряжение в животе. Вернитесь в исходное положение, обопритесь на руки и аккуратно поднимите прямые ноги над полом. Опустите ноги и повторите весь цикл 8–10 раз.

9. Наклоны сидя

Сядьте на пол, ноги разведите как можно шире (только не до боли!). Руки положите вдоль корпуса, частично на пол. Не спеша, с поворотом наклонитесь к правой ноге, потянитесь к ней левым плечом. Затем выпрямите руки и положите их на ногу, ощущая напряжение в левом боку.

Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторите по 8 раз вправо и влево.

Читайте еще: Пышная грудь, идеальный пресс. Помогают ли чудо-приборы из интернета →

Как подтянуть живот при помощи простой нитки

Самый простой способ избавиться от складок и лишних сантиметров на талии разработали британские ученые.

Узелок на память

Методика достаточно простая. Ключевой ее элемент – это обычная нить, повязанная вокруг талии. Как бы странно это ни звучало, но она действительно помогает обрести живот мечты без каких-либо утомительных занятий в спортивном зале. Эту уникальную технологию разработала и опробовала на своих пациентах ведущий британский физиотерапевт

Сэмми Марго. Несмотря на то, что способ был изобретен сравнительно недавно, он очень быстро завоевал популярность. И свидетельства тому – отзывы тех, кто ее попробовал. Они утверждали, что он действительно работает и после того, как вы сняли нить с талии.

Расслабиться не получится

Принцип, который позволяет держать живот в форме – это физические нагрузки на группу мышц, которые расположены на животе и талии. До последнего времени эти упражнения считались самыми эффективными для проработки мышц. По словам Сэмми Марго, ее метод позволяет проделывать то же самое, но работает очень просто: давление нити будет постоянно напоминать вам о необходимости сокращать мышцы. А значит, расслабить тело у вас не получится. Вы будете заниматься этим весь день: и при ходьбе пешком, и сидя, и стоя, и во время работы, и дома.

– Нужно постараться не снимать нитку так долго, как вы сможете выдержать. Она обеспечит плоский живот и поможет улучшить осанку, – советует физиотерапевт.

Такие, казалось бы, простые нагрузки, будут осуществляться тобой почти в круглосуточном режиме, что во много раз более эффективно, чем утомительные занятия в спортзале.

Суть проста

Вам нужно взять обычную нить, обвязать ее вокруг мышц живота по линии талии. Главное – зафиксировать ее на половине выдоха, чтобы при выдохе вы хорошо чувствовали нитку. Физиотерапевт уверяет, что она заставляет человека постоянно сокращать мышцы живота.

Достаточно носить нить три раза в неделю. Эта простая методика помогает людям добиваться желаемых результатов с меньшими психологическими и физическими затратами. Уйдет сам выпирающий живот и, со временем, небольшие участки жира по бокам.

Плоский живот: быстрый путь к мечте!

Все знают, насколько сложно убрать лишние объемы именно в области живота. Иногда с проблемой приходится бороться на протяжении нескольких лет, но долгожданного результата не наступает, либо сброшенные объемы снова возвращаются через какое-то время. Быстрый и эффективный способ избавиться от лишнего жира на животе, а также устранить дряблость и обвисание кожи – это пластическая хирургия.

Липосакция

Липосакция – это локальное устранение жира в определенных проблемных зонах, в частности – на животе. Жир удаляется через небольшие проколы кожи, куда вводится канюля — тонкая полая трубочка для выведения жира.

Благодаря липосакции жировые клетки удаляются навсегда, и на их месте не могут появиться новые. Фактически, липосакция позволяет на всю жизнь убрать проблему лишнего жира на животе, а вместе с ней и массу забот и комплексов. Но это не значит, что человек не должен после операции следить за лишним весом – безусловно, необходимо будет поддерживать себя в форме

Липосакция – малотравматичная операция, и уже через 2-3 дня человек сможет вернуться к своей привычной жизни.

Если во время липосакции убрать большое количество жира на животе, то может образоваться складка (так называемый «фартук») из излишков кожи. В этом случае липосакция объединяется с абдоминопастикой – пластикой живота.

Абдоминопластика

Обвисание кожи на животе образуется после беременности и родов, после процедуры липосакции, после резкого похудения и по многим другим причинам. Привести живот в порядок поможет абдоминопластика.

Во время операции иссекаются излишки кожи, кожа на животе подтягивается. При необходимости устраняется диастаз мышц (ушиваются растянутые мышцы живота), создается упругий мышечный корсет. В результате пациент получает плоский и упругий живот, без провисаний и дряблой кожи. Если на животе имеются жировые отложения, то данную операцию рекомендуется проводить совместно с липосакцией.

Эстетический эффект после операции потрясающий. Качество жизни пациентов значительно повышается, они становятся более свободны в выборе одежды, избавляются от комплексов, восстанавливается интимная жизнь.

Криолиполиз CoolSculpting by Zeltiq: устранение «жировых ловушек»

CoolSculpting – это методика устранения жировых отложений только там, где это необходимо. Воздействие происходит без реабилитационного периода, без инвазивного вмешательства и без боли. Методику также называют безоперационной липосакцией.

Подробнее о процедуре

Как подтянуть мышцы живота?: ru_perinatal — LiveJournal

Девушки, может кто-нибудь из вас сталкивался с моей ситуацией.

Мы с мужем сейчас планируем беременость, я ем всякую хорошую пищу и занимаюсь йогой, со здоровьем вроде все в порядке, как я считала. Анализы — в норме.
И вот недавно как-то само собой мне открылось, что у меня проблемы с осанкой.
До этого я занималась всякими танцами, балетом, спортом. Все говорили и я сама считала что осанка у меня очень хорошая. Так вот она как оказалось, очень хорошая действительно — но до поясницы. У меня довольно сильный прогиб позвоночника в пояснице, и соответственно несколько выпяченный живот. Я не знаю, как я могла такое не заметить раньше. И не знаю, связано ли это с сидячим образом жизни, и с адаптацией к чужой стране и небольшой депрессией, или это у меня и раньше было, но не так сильно.
Заметила я эту проблему по животу пару месяцев назад. Он был выпуклый, как будто уже немного беременный. Сначала я так и подумала, что уже срок несколько недель. Но нет.
Врачи говорят — ну ты фитнесом занимайся. Но уже два месяца особых сдвигов нет. Врачи кстати проблемы как таковой не видят вообще.

Типа у многих проблемы с осанкой, но вынашивают же.

А вот это и есть мой самый-самый страх — как вынашивать ребенка при слабых мыщцах живота? Вроде как осанка зависит от состояния мышц живота, не от мышц спины. Раз у меня уже животик весьма выпуклый, как мышцы смогут удержать вес ребенка и вод? Что будет с моей поясницей — сразу отвалится или как?
В общем, я к вам с вопросами такими. У кого так было? Что вы делали? Фитнес мне не помогает. Там мы работаем на специальных машинах в основном, и даже скамеечки нет, чтобы пресс качать.
Может есть какие-то упражнения которые я смогу выполнять дома — именно для мышц живота, и особенно для тех которые в самом низу?
А кто не лечил это никак до беременности — как протекала ваша беременность? Укрепляли ли вы как-то мышцы во время беременности, нужен ли был бандаж или пессарий? А при родах — хватало ли сил мышц?

Сейчас я активно занимаюсь танцем живота, может у кого-то есть опыт — помогает ли?

Спасибо за ответы!

Абдоминопластика живота после родов: как вернуть идеальную фигуру

Рождение ребенка меняет не только ритм жизни женщины, но и ее тело. Большинство женщин возвращается к своему весу до беременности с помощью здорового питания, физических упражнений и силы воли, но это не всегда возможно.

Поэтому, некоторые женщины начинают рассматривать возможность подтяжки живота – абдоминопластики или мини-абдоминопластики. Операция может сделать живот плоским, удалив лишний жир и дряблую кожу, а также подтянуть мышцы брюшной стенки

Виды абдоминопластики живота

Давайте разберем различные типы подтяжки живота, чтобы вы могли понять, что вам может подойти наилучшим образом.

Стандартная подтяжка живота

Это наиболее распространенный вид подтяжки живота, который направлен на изменение формы и повышение тонуса нижней части живота.

Разрез обычно делается над лобковой областью ниже пупка от бедра до бедра, что позволяет оптимально удалить лишнюю кожу и любую жировую ткань.
Изменяют форму брюшной стенки, поэтому мышцы живота обычно подтягиваются.
Пупок иногда перемещают, чтобы результат выглядел симметричным и естественным.

Если у вас было кесарево сечение, разрез возможно сделать по уже существующему шраму, чтобы не оставлять новые рубцы. Большинство традиционных разрезов при подтяжке живота можно скрыть под нижним бельем или купальным костюмом. При необходимости, процедура проводится в сочетании с липосакцией.

Мини-подтяжка живота

Удаление небольшого количества лишней кожи или жировой ткани ниже пупка – это мини-подтяжка живота. Менее инвазивная процедура, но обеспечивающая те же отличные результаты, что и традиционная подтяжка живота. При мини-подтяжке живота доктор делает гораздо меньший разрез чуть выше лобковой области, расположение пупка не меняется.

Круговая абдоминопластика

Подходит для пациентов, которым необходимо удалить значительное количество кожи или жировой ткани в нижней части живота, а также в области бедра или нижней части спины. Над лобковой областью делается более длинный разрез, на всю ширину брюшной области, который простирается до задней части бедра.

Для того, чтобы получить бесплатную консультацию, напишите нам на WhatsApp или Telegram +90 533 194 59 90

Показания для пластики живота после родов

растяжение и нависание излишков кожи;
жировые отложения в области живота и боков;
диастаз – внутреннее расхождение мышц живота;
растяжки становятся менее заметны за счет натяжения кожи.

Основные противопоказания

С абдоминопластикой стоит повременить, если:

Вы кормите грудью. Доктора рекомендуют подождать минимум 3 месяца после окончания грудного вскармливания, чтобы гормональный фон восстановился.
Вы планируете сбросить более 5 кг. Рекомендовано проводить подтяжку живота после достижения желаемого веса.
Вы планируете беременность в ближайший год. После родов, результат проведенной подтяжки живота может исказиться и вам может понадобиться повторная операция.

Особенности проведения абдоминопластики

Во время этой хирургической процедуры, доктор удалит избыток кожи живота и подтянет мышцы.

На консультации перед операцией, ваш хирург сделает разметку всех оперируемых зон, чтобы указать расположение разрезов, измерит симметричность туловища и местоположение пупка после смещения.
Будет проведена консультация с анестезиологом для уточнения противопоказаний для общего анестезии.
Вам сделают ЭКГ, общий анализ крови и наденут компрессионные чулки для помощи работы венозных клапанов.
При полной абдоминопластике хирург часто вставляет один или несколько дренажей, чтобы предотвратить скопление жидкости, которая может вызвать давление на разрез.

Длительность операции и результаты

Операция проходит под общим наркозом и длится около 5 часов.

После операции, вы проведете 1 -2 суток в клинике. После этого вас перевезут в отель или же апартаменты, откуда вы будете приезжать на последующие контрольные визиты к доктору. В Стамбуле, мы рекомендуем оставаться от 7 до 10 суток, после чего вы можете возвращаться в вашу страну. Дальнейший контроль вашего состояния, будет регулярно проходить дистанционно с помощью личного координатора.

Окончательное восстановления и результат, вы сможете оценить через 6 – 12 месяцев после операции.

Как подтянуть мышцы живота после 60 | Live Healthy

Джоди Браверман Обновлено 29 апреля 2019 г.

Сильный пресс важен для людей всех возрастов, но особенно для пожилых людей. Будучи центром тела, кор (пресс, косые мышцы живота и нижняя часть спины) помогает стабилизировать тело, улучшая баланс, подвижность и функциональность. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Журнале старения и физической активности, по мере того, как мускулатура уменьшается с возрастом, ослабленные мышцы живота могут усложнить повседневные жизненные задачи и увеличить риск падения.Занимаясь спортом и выполняя упражнения для укрепления брюшного пресса несколько раз в неделю, вы сможете лучше выглядеть, чувствовать себя и функционировать в возрасте 60 лет и старше.

Приоритет прочности корпуса после 60 лет

По данным AARP, падения являются одной из основных причин смерти от непреднамеренных травм среди взрослых в возрасте 65 лет и старше. Проблема заключается в снижении способности сохранять равновесие, которое зависит от нервно-мышечной, проприоцептивной, вестибулярной и зрительной систем, согласно исследователям исследования «Журнал старения и физической активности» 2014 года, которые предполагают, что укрепление кора является одним из самых эффективных и простых способов. способы улучшения равновесия и предотвращения падений.

По мнению авторов исследования 2015 года, опубликованного в Journal of Physical Therapy Science, укрепление корпуса может быть более эффективным, чем укрепление всего тела для улучшения стабильности. Исследователи разделили 30 пожилых людей на две группы, одна из которых выполняла стандартные силовые упражнения, а другая группа выполняла упражнения для укрепления кора. Через восемь недель исследователи оценили распределение веса и стабильность в обеих группах и обнаружили, что только группа, занимавшаяся укреплением кора, показала значительное улучшение.

Активный образ жизни

Почти любой вид фитнеса поможет вам укрепить мышцы живота. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, пожилым людям необходимо как минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю в дополнение к двух еженедельным силовым тренировкам, нацеленным на все основные группы мышц, включая пресс. Ходьба, езда на велосипеде, занятия аэробикой и плавание помогут вам выполнить требования к аэробным упражнениям и начать укреплять брюшной пресс.

Целевые упражнения для брюшного пресса

В рамках общей программы силовых тренировок выберите два или три упражнения для брюшного пресса и выполните два-три подхода по 10-20 повторений в каждом. Вы можете изменять упражнения и делать больше или меньше подходов и повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Планка: Из положения на четвереньках отведите ноги назад так, чтобы тело образовало одну прямую линию от головы до пяток. Напрягите пресс и втяните пупок к позвоночнику.Удерживайте от 15 до 60 секунд, затем отпустите. Чтобы уменьшить нагрузку, поставьте колени на землю. Если у вас болят запястья, попробуйте сделать планку на предплечьях.

Подъемы ног: Лягте на пол на спину, вытянув ноги. Напрягите мышцы живота и прижмите нижнюю часть спины к полу. Поднимите одну ногу на 5 дюймов от земли и задержитесь на три-пять вдохов. Отпустите ногу и поменяйте сторону.

Велосипед: Лягте на спину, вытянув ноги.Слегка поместите кончики пальцев за уши, как будто делаете хруст. Согните оба колена так, чтобы ваши голени были параллельны земле. Напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, одновременно вытягивая левую ногу. Перенесите левый локоть поперек тела к левому колену, отрывая верхнюю часть спины от земли. Отпустите спину и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Скручивания стоя: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Напрягите мышцы живота и наклоните туловище вперед резким движением. Поднимитесь и повторите, сосредоточившись на сокращении живота.

Лучший способ быстро подтянуть живот

Изображение предоставлено: lolostock/iStock/Getty Images

Вы знаете, что месяцы правильного питания и ежедневного посещения тренажерного зала подтянут ваш живот, но у кого есть на это время? Что ж, вы должны найти время — по крайней мере, если вы хотите подтянуть пресс на долгое время — но если вам нужно быстро подтянуть пресс из-за предстоящих каникул на пляже или встречи выпускников, есть быстрые шаги, которые вы можете предпринять.Результаты могут быть недолговечными, но могут дать вам быстрое решение.

Помолвиться

Задействуйте мышцы пресса всякий раз, когда вы думаете об этом, будь то вождение автомобиля, работа за столом или мытье посуды, это помогает подтянуть мышцы. Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но это не так. Вакуум живота, при котором вы втягиваете пупок к позвоночнику и поднимаете его под грудную клетку, тренирует поперечную мышцу живота, глубокую мышцу живота, отвечающую за хорошую осанку. Это также удерживает ваши внутренние органы, поэтому у вас меньше вздутие живота, которое выглядит обвисшим.

Почувствуйте движение, сначала попробовав его лежа. Удерживайте по 15 секунд за раз и увеличивайте время удержания до 60 секунд. Перейдите к удержанию вакуума из положения на четвереньках, затем в положении сидя и, наконец, в положении стоя.

Вскоре вы почувствуете, что держать живот напряженным и напряженным, когда вы стоите, вполне естественно, что придает животу более подтянутый вид. Вы не будете делать полный вакуум живота 24 часа в сутки, 7 дней в неделю — просто стоите выше и более заняты.

Подробнее : Тренировки поперечного пресса

намазать его

Изображение предоставлено: Gangis_Khan/iStock/Getty Images

Ни один крем не может навсегда уменьшить жир, но ингредиент под названием аминофиллин обещает уменьшить живот. Он используется в качестве бронходилататора, например, для лечения астмы и эмфиземы, но при включении в крем, наносимый на живот, он действительно приводил к значительному изменению окружности талии, показало исследование 2007 года, опубликованное в Diabetes, Obesity and Metabolism.

Всего 50 участников приняли участие в исследовании, половина из которых применяла крем ежедневно в течение 12 недель, а другая половина ничего не делала. Все участники потребляли всего 1200 калорий в день, и их поощряли ходить пешком. Все участники похудели, но у тех, кто наносил крем, окружность талии уменьшилась гораздо сильнее — в среднем на 11 сантиметров против 5 сантиметров.

Хотя крем не будет работать волшебным образом в долгосрочной перспективе, чтобы помочь вам сбросить жир, он может временно наполнить клетки кожи и сделать вас стройнее, пока вы проходите программу по снижению веса.

Подробнее: Можно ли использовать кремы для сжигания жира на животе?

Ешьте с умом

Изображение предоставлено: Elena_Danileiko/iStock/Getty Images

Разумное питание включает в себя отказ от сладостей, алкоголя и очищенных злаков. Старайтесь, чтобы большинство блюд содержало нежирные белки, такие как рыба, курица и стейк, а также водянистые овощи. Эта диета помогает поддерживать нормальную работу желудочно-кишечного тракта и уменьшает задержку воды, предотвращая вздутие живота и запоры.Вы также можете сбросить несколько фунтов, питаясь таким образом, что обнажает мышцы живота, поэтому вы выглядите стройнее и подтянутее.

Избегайте продуктов, которые могут вызвать вздутие живота и заставить ваш пресс выглядеть совсем не подтянутым. Молочные продукты, цельнозерновая мука и газированные напитки также могут вызывать урчание в пищеварительном тракте, что мешает напряжению в животе.

Плоский живот: могут ли пояса подтянуть мышцы живота?

Хотя вы можете казаться худее, когда носите пояс, он не укрепляет и не тонизирует мышцы живота.Пояса просто временно сжимают и перераспределяют жир и кожу вокруг живота. Когда дело доходит до плоского живота, важны диета и физические упражнения, а не нижнее белье.

Изменения в питании и аэробные упражнения могут помочь вам сбросить лишние килограммы, в том числе в районе талии. Хотя для сжигания жира требуется аэробная активность, основные упражнения могут укрепить и привести в тонус основные мышцы.

Основные упражнения включают:

Скручивания живота
Подъемники для ног
Позы планки
Мост позы

Но засчитываются любые упражнения, в которых используется туловище без поддержки, включая пилатес и упражнения с мячом для фитнеса.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности.Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

Упражнения: считается ли подъем по лестнице?
Частота сердечных сокращений

Янв.14, 2020 Показать ссылки

Ласковский Э. Р. (экспертное заключение). Клиника Майо. 12 декабря 2019 г.
Руководство по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 12 декабря 2019 г.
Петерсон ДМ. Польза и риски аэробных упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 12 декабря 2019 г.
Кларк Д.Р. и др. Современные перспективы тренировки стабильности кора для динамических спортивных результатов: опрос спортсменов, тренеров, специалистов в области спортивной науки и спортивной медицины.Спортивная медицина – открытая. 2018; doi: 10.1186/s40798-018-0150-3.
Браун LE, изд. Упражнения для туловища. В: Силовые тренировки. 2-е изд. кинетика человека; 2017.
Kenney WL, et al. Принципы физических упражнений. В кн.: Физиология спорта и физических упражнений. 7-е изд. кинетика человека; 2020.

Посмотреть больше ответов экспертов

Товары и услуги

The Mayo Clinic Diet Online
Книга: The Mayo Clinic Diet

Как подтянуть живот без подтяжки живота | Доктор Гольшани

Беременность заставляет ваши мышцы живота сильно растягиваться, что приводит к тому, что называется миофасциальной слабостью. Кроме того, у многих женщин также развивается диастаз, который относится к зазору между двумя вертикально ориентированными мышцами живота — прямыми мышцами живота.

Хирурги могут порекомендовать различные процедуры для коррекции дряблости живота, в том числе подтяжку живота с модифицированной пупочной поплавком, мини-подтяжку живота или даже полную абдоминопластику, которая может выполняться с восстановлением мышц живота или липосакцией или без них.Хотя эти процедуры эффективны, вы должны рассмотреть другие способы подтяжки живота, прежде чем спешить с пластической хирургией.

Основные упражнения

По словам опытных тренеров, мышцы живота легче всего задействовать без использования какого-либо оборудования, потому что вы можете проработать их, делая что-то простое, например, втягивая живот и удерживая это положение. Упражнения, которые помогают в этом, включают:

1. Сердечно-сосудистая деятельность

Сердечно-сосудистые упражнения важны не только для сжигания жира, но и для формирования более стройного живота.Согласно CDS, здоровым взрослым необходимо как минимум 2,5 часа умеренных кардиотренировок в неделю, чтобы увидеть хорошие результаты.

Эти умеренные виды деятельности включают быструю ходьбу, водную аэробику и езду на велосипеде на уровне земли. По мере того, как вы становитесь сильнее, важно увеличивать сжигание калорий за счет более активной деятельности, например, бега (всего 1,25 часа в неделю) .

2. Приседания со скручиванием

В этом упражнении вы также должны подтянуть боковые стороны живота.Приседания и повороты тонизируют как ноги, так и боковые мышцы кора. По данным журнала «Фитнес»,

Принять положение стоя
Опустите тело в присед
Удерживайте вес тела на пятках и не вытягивайте колени дальше пальцев ног, а затем вытяните руки перед собой
Медленно повернитесь влево, используя мышцы кора, удерживая живот
Вернитесь в исходное положение и повторите 8 раз.

3.Попробуйте наклоны таза

Это отличная тренировка для глубоких мышц кора. Для начала

Лягте на коврик для упражнений
Слегка согните колени, держа руки вдоль туловища
Сократите мышцы кора, когда отрываете таз от земли
Удерживать 5 секунд и отпустить
Повторять 10 раз за тренировку

4. Другие упражнения для брюшного пресса

Это не относится к стандартным упражнениям на пресс, таким как скручивания или приседания, которые являются обыденными, хотя они также дают результаты.Вам нужны более практичные и веселые способы привести живот в тонус при выполнении обычных упражнений. Рассмотрите такие упражнения, как толчки таза, подъемы ног лежа, аэробайк и мостик, среди прочих.

Хотя упражнения — отличный способ избавиться от жира, они не могут подтянуть кожу или устранить диастаз. Также может быть сложно нацелиться на определенные области, где вы хотите избавиться от жира. Итак, когда упражнения считаются неудовлетворительными для ваших целей по подтяжке живота, возможно, пришло время попробовать подтяжку живота.

Преимущества подтяжки живота, о которых следует помнить…

Чаще всего мы ошибочно принимаем абдоминопластику за средство для похудения, однако абдоминопластика используется не только для похудения. Упражнения не могут подтянуть дряблую кожу, которая могла возникнуть в результате беременности, поэтому независимо от того, сколько упражнений вы выполняете… вес может упасть, но кожа все равно будет выглядеть растянутой. Подтяжка живота может исправить это. Проблемные места, где ваше тело решило накапливать жир, часто не могут быть полностью решены с помощью упражнений, и подтяжка живота также является отличным способом исправить это.

Посмотрите, чего может достичь процедура подтяжки живота!

Как подтянуть живот и пресс

Если вы думаете, что голый живот — это только для подростков, подумайте еще раз. Мне 46, и я планирую надеть танкини в свой следующий отпуск. Вы тоже можете с помощью этих упражнений. Они укрепят и приведут в тонус прямую мышцу живота, мышцу, которая тянется от ребер к бедрам, и косые мышцы, мышцы, идущие по бокам туловища.

Сделайте два подхода по 10-12 повторений с 1-минутным перерывом между ними.Стремитесь к двум или трем тренировкам в неделю, отдыхая в день между тренировками.

Подъем бедра
Лягте на спину, руки по бокам ладонями вверх. Поднимите ноги так, чтобы они были направлены прямо к потолку и перпендикулярно туловищу.

Подтяните пупок к позвоночнику и поднимите бедра на несколько дюймов от пола, держа ноги прямо вверх. Затем медленно опустите бедра на пол.

Поворот туловища
Сядьте на пол, согните колени и поставьте стопы на ширину бедер. Вытяните руки прямо перед собой и сплетите пальцы. Напрягите мышцы живота и отклонитесь назад примерно на 45 градусов к полу.

С напряженным прессом поверните туловище вправо настолько, насколько это возможно. Обязательно двигайте верхней частью тела (головой, плечами, руками, грудью и прессом) в унисон; не ведите руками.Во время движения вы должны смотреть в том же направлении, куда направлены ваши руки. Задержитесь, затем вернитесь в центр и повернитесь в противоположную сторону. Это один представитель.

Дениз Остин Эксперт по фитнесу Дениз Остин — автор нескольких книг, в том числе «Скульптируй свое тело с помощью мячей и лент», а также ведущая двух фитнес-программ Lifetime Television.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как задействовать свой кор! Что это хотя бы значит?

Вы когда-нибудь слышали, чтобы тренер или инструктор групповых упражнений говорил «включите мышцы кора» или «напрягите пресс»? Некоторые могут посоветовать вам подтянуть пупок к позвоночнику. Все это способы напомнить вам о необходимости напрягать мышцы живота при выполнении определенных упражнений, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из движений, а также снизить риск получения травмы.Но как это сделать? Что это вообще значит?

Во-первых, кратко рассмотрим, из чего состоят ваши мышцы живота (пресс), которые являются большой частью вашего кора. У каждого есть четыре слоя пресса. Самый глубокий слой называется поперечной мышцей живота (TVA). TVA обвивается вокруг талии, чтобы соединить грудную клетку с тазом. Над TVA находятся внутренние и внешние косые мышцы живота, которые пересекают туловище. И последнее, но не менее важное: верхний слой — это прямые мышцы живота, которые образуют часто обсуждаемые шесть кубиков.Когда все четыре из этих мышц пресса соединены вместе, работая с мышцами, которые выстилают ваш позвоночник, у вас есть то, что называется задействованным кором. Имейте в виду, что ваше ядро также включает ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер, а также нижнюю часть спины и пресс.

Почему вы хотите задействовать свое ядро? Задействование кора во время тренировки помогает снизить риск травм, особенно травм нижней части спины. Например, подумайте о выполнении жима от плеч.По мере того, как ваши плечи устают, вы можете начать выгибать нижнюю часть спины, что создает опасную нагрузку на позвоночник и мышцы вокруг него. Застегивая пресс и сжимая ягодицы, ваш позвоночник более защищен, и вы можете двигать плечами в более безопасном диапазоне движений.

Тренируйтесь напрягать мышцы кора, выполняя мой круг для быстрого пресса!

Кроме того, задействуя мышцы кора, особенно при выполнении упражнений на брюшной пресс, вы гарантируете, что ваш пресс выполняет работу, а не задействует другие мышцы.Это сделает эти движения более эффективными. Поскольку ваше ядро является основой почти каждого движения, которое мы делаем в нашей повседневной жизни, важно сохранять его сильным.

Так как же задействовать свое ядро? Ваш пресс должен быть напряжен и втянут, но вы должны дышать и нормально двигаться. Это НЕ втягивание живота и задержка дыхания. Вы можете практиковать задействование кора в любое время, чувствуя, как ваши ребра расширяются в стороны во время вдоха, а затем, когда вы выдыхаете, сокращайте и напрягайте пресс, думая о том, чтобы подтянуть пупок вверх и внутрь к позвоночнику.Продолжайте дышать нормально, продолжая держать пресс втянутым.

Правильное использование мышц кора во время тренировки поможет сохранить силу кора и снизить риск получения травм не только во время тренировок, но и в повседневной деятельности.

Ищете другие отличные упражнения для мышц кора? Посмотрите любимые тренировки наших сотрудников!

Исследования отстают от эффективности упражнений для исправления «животика мумии»: уколы

Ванесса Ваучоп начинает делать упражнения для брюшного пресса в классе Лии Келлер в Сан-Франциско, Калифорния.Келлер учит упражнению под названием «втягивание», которое помогает укрепить мышцы живота, которые во время беременности имеют тенденцию немного расширяться. Талия Херман для NPR скрыть заголовок

переключить заголовок Талия Херман для NPR

Ванесса Вошоп начинает делать упражнения на брюшной пресс в классе Лии Келлер в Сан-Франциско, Калифорния.Келлер учит упражнению под названием «втягивание», которое помогает укрепить мышцы живота, которые во время беременности имеют тенденцию немного расширяться.

Талия Херман для NPR

На прошлой неделе NPR опубликовала статью, которая вызвала огромный отклик у слушателей и читателей Shots.

История была о медицинском заболевании, вызывающем мягкий, выпирающий живот, который иногда называют «маминой собачкой» или «маминым животиком», потому что это особенно распространено среди женщин в первые месяцы после родов. Технический термин — диастаз прямых мышц живота, состояние, которое, как считается, способствует некоторым случаям болей в спине как у мужчин, так и у женщин.

После того, как история вышла в эфир, мы получили сотни комментариев на Facebook и по электронной почте — многие с благодарностью, но некоторые с гневом.

Некоторые читатели говорят, что даже освещение этой темы ниже журналистских стандартов NPR. Другие говорят, что наша история недостаточно серьезно отнеслась к теме или сосредоточилась на неправильных аспектах проблемы.

«Я обнаружила, что заголовки, используемые для представления вашей истории (как в эфире, так и в печати), сосредоточены на размере и форме и, следовательно, укрепляют разрушительные культурные стандарты в отношении женского тела», — пишет Ханна Торнтон, зарегистрированный диетолог из Остина. Техас, в электронном письме NPR.

«Каждый раз, когда мы поднимаем подобную проблему, это возможность изменить разговор о женском теле, чтобы он касался функции, а не эстетики», — добавляет она.

В целом, однако, большинство читателей и слушателей были в восторге от возможности укрепить мышцы живота и вылечить «собачку».» Они запросили дополнительную информацию — больше о диастазе прямых мышц живота, больше об упражнениях, которые могут помочь, и больше о послеродовом уходе в целом. Итак, мы вернулись с ответами на некоторые из поднятых вопросов:

Расскажите мне больше о какие упражнения могут помочь при диастазе прямых мышц живота

Упражнение часто называют «втягиванием» — как при втягивании воздуха, так и при вовлечении некоторых мышц.И физиотерапевты годами рекомендуют его в различных формах женщинам, как безопасное способ укрепить мышцы живота и нижней части спины.

Как выполнить упражнение «Рисование»

Упражнение можно выполнять в разных положениях — сидя со скрещенными ногами, сидя на коленях, стоя с слегка согнутыми коленями или на четвереньках. Практикующие говорят, что главное — убедиться, что ваша спина ровная.

Упражнение простое. Вы можете сделать это в четыре шага.

Положите руки на живот.Сделайте глубокий вдох и наполните живот воздухом.
Затем на выдохе втяните живот обратно в позвоночник. И держись там.
Удерживая живот в таком положении, делайте небольшие вдохи, сохраняя живот плоским. Затем на выдохе втяните живот еще сильнее, по направлению к позвоночнику.
Повторяйте шаг 3 ритмично, без остановки , в течение двух минут, если можете. Если вы не можете уложиться в полные две минуты, ослабьте напряжение в животе, сделайте полный глубокий вдох и начните снова с шага 1.

Инструктор по фитнесу Лия Келлер рекомендует выполнять упражнения в общей сложности 10 минут каждый день. «Вы можете менять положение каждые две минуты или около того», — говорит она, переходя от сидения со скрещенными ногами к стоянию или на четвереньках. » Если вы каждый день будете уделять 10 минут своему телу, — говорит Келлер, — вы будете поражены тем, как быстро вы заметите изменения».

«Ткани брюшной полости эластичны — их можно быстро вылечить», — говорит личный тренер Кортни Вайкофф.Она основала в Хьюстоне фитнес-компанию Momma Strong, целью которой является помощь женщинам в укреплении ослабленных во время беременности мышц.

Вайкофф включает упражнение, похожее на то, которое мы описали на прошлой неделе, в ее собственном послеродовом режиме. Но она рекомендует делать еще одно упражнение одновременно с «втягиванием»: упражнение Кегеля.

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы вокруг мочевого пузыря и прямой кишки. В совокупности известные как тазовое дно, эти мышцы могут стать слабыми и поврежденными во время беременности и родов.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, вы делаете то же движение, что и при остановке потока мочи, говорит Вайкофф. «То, что вы на самом деле делаете, — это сжимаете сфинктер», — добавляет она.

«Итак, когда вы вернете живот к позвоночнику, добавьте кегель», — рекомендует Вайкофф. «Это объединяет мышцы живота с мышцами тазового дна. Наши мышцы работают вместе, как оркестр», — добавляет она. «Недостаточно сосредоточиться только на одном наборе мышц».

Американская ассоциация физиотерапевтов также опасается сосредотачиваться исключительно на одном наборе мышц.

«Послеродовая реабилитация — это комплексный многомышечный процесс, не такой простой, как предложенный в статье подход «Одна мышца — одно упражнение», — пишут Шэрон Данн и Патрисия Вулф из APTA в электронном письме NPR.

Упражнение «Втягивание»: альтернативная позиция

Каких упражнений следует избегать?

Физиотерапевты и тренеры говорят Shots, что некоторые упражнения при неправильном выполнении могут усугубить диастаз прямых мышц живота.

В общем, если живот выпячивается во время любого упражнения, это может привести к тому, что нижележащие мышцы живота раздвинутся дальше друг от друга и усугубится диастаз прямых мышц живота, говорит физиотерапевт Кари Бо из Норвежской школы спортивных наук.

«Я советую женщинам смотреть на свой животик во время тренировки, — говорит Бо. «Если он не выпирает наружу, то упражнение безопасно».

Еще один способ проверки — положить руку на живот во время выполнения определенного упражнения, например, упражнения пилатеса или позы йоги, в которой задействованы основные мышцы.Затем убедитесь, что вы можете держать живот ровно на протяжении всего упражнения.

Тем не менее, молодые мамы не должны бояться заниматься спортом и возвращаться в форму, если у них диастаз прямых мышц живота, пишут Данн и Вулф из APTA в своем электронном письме.

В нашей оригинальной истории инструктор по фитнесу Лия Келлер посоветовала читателям избегать перекрестных скручиваний или скручиваний на велосипеде. Но Данн и Вулф не согласны с этим советом и вместо этого предлагают лучше тренироваться, как правильно выполнять упражнения.

«При правильном выполнении перекрестные скручивания и скручивания на велосипеде действительно могут помочь женщине восстановить силу всех мышц живота», — говорят они Shots.

Существует ли такая вещь, как «человеческая дворняга»?

«Абсолютно верно. Диастаз прямых мышц живота может возникнуть как у мужчин, так и у женщин», — говорит доктор Рауль Арталь, акушер-гинеколог из Университета Сент-Луиса.

«У мужчин наиболее распространенное заболевание связано с ожирением», — говорит он. «Около 40 процентов населения в целом имеют избыточный вес или страдают ожирением».

Работая инструктором по фитнесу, Келлер также наблюдала проблему у мужчин в очень хорошей физической форме, которые вызывали разделение живота, выполняя упражнения, выпячивающие живот вперед.

Те же упражнения, которые помогают женщинам в послеродовом периоде, помогут и мужчинам, говорит она.

Какие доказательства того, что упражнения будут работать?

К сожалению, было проведено не так много исследований, в которых рассматривалась бы эффективность того или иного упражнения для исправления диастаза прямых мышц живота. И исследования, которые были проведены, были небольшими или далекими от окончательных.

Обзор, опубликованный в июне, обнаружил только шесть исследований по этой теме, и только два из них были рандомизированными контролируемыми испытаниями — золотым стандартом в медицинских экспериментах.С таким небольшим количеством данных трудно делать выводы, сообщают авторы обзора в журнале Surgical Endoscopy.

« Физиотерапия может обеспечить умеренное уменьшение IRD [межпрямокишечного расстояния] во время мышечного сокращения, — заключают авторы обзора, — хотя в настоящее время неясно, оказывает ли это какое-либо положительное влияние на качество жизни или функциональные исходы».

Учащихся учат ряду упражнений в классе Келлера, предназначенных для молодых мам в Сан-Франциско, Калифорния. Талия Херман для NPR скрыть заголовок

переключить заголовок Талия Херман для NPR

Студенты проходят ряд упражнений в классе Келлера, предназначенном для молодых мам в Сан-Франциско, Калифорния.

Талия Херман для NPR

Пока они ждут окончательных доказательств, многие физиотерапевты и персональные тренеры написали Shots, что они видели, как многие женщины улучшали свои «собачки» и дисастис прямых мышц живота с помощью простых упражнений.Они разочарованы тем, что ученые еще не догнали и не провели больше исследований.

«Это потрясающе», — говорит Бо. «Так много женщин имеют проблемы с диастазом прямых мышц живота, а исследований было так мало», — говорит она. «Если бы это была мужская проблема, она, вероятно, была бы более изучена».

Вместо этого, по ее словам, слишком много врачей отвергают послеродовые проблемы как «нечто, что происходит после беременности» и [говорят], что с этим ничего нельзя поделать».

Бо считает, что упражнение «вдох» может укрепить мышцы живота и помочь сделать эту область плоской.Но действительно ли это упражнение исправит диастаз прямых мышц живота, говорит она, пока неизвестно.

«Это научный вопрос, — говорит Бо. — Вот что я хочу выяснить.

Чтобы получить наилучший ответ, говорит она, ученым необходимо измерить распространение этих основных мышц живота с помощью ультразвука.

Она и несколько других исследователей только что начали использовать ультразвук для получения изображений в лаборатории тканей брюшной полости женщин во время различных упражнений и сравнения их с изображениями, сделанными в состоянии покоя.

Пока результаты неубедительны. Она предупреждает, что данные этих исследований пока не следует использовать для рекомендации определенного режима упражнений, потому что исследования, проведенные до сих пор, не рассматривали эффект регулярного выполнения упражнений в течение нескольких дней или недель. Исследователи только что проанализировали, что происходит с мышцами во время одного эпизода упражнения, выполняемого в лаборатории.

«Это очень ранняя стадия исследований в этой области, — говорит Бо. «Мы должны сохранять непредубежденность и продолжать изучать это.

Существуют ли хирургические методы лечения диастаза прямых мышц живота?

Существует несколько хирургических вмешательств, направленных на устранение диастаза прямых мышц живота. Но это инвазивные процедуры, которые также недостаточно изучены. имеет низкое научное и методологическое качество», — заключают авторы недавнего обзора в Хирургическая эндоскопия .

В целом частота рецидивов после операции кажется низкой, отмечают рецензенты.Но, по их словам, очень мало известно о «послеоперационной боли, косметических и функциональных результатах» этих процедур.