Функциональный фитнес: умные тренировки для эффективного результата | СПОРТ

 Благодаря высокой эффективности функциональный тренинг направление становится с каждым годом все более востребованным. О том, чем хороши такие занятия и как их можно разнообразить, рассказывает Руслан Панов, эксперт- методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Все преимущества функционального тренинга в первую очередь связаны с тем, что он решает любые задачи тренирующихся. Упражнения «обучают» нервную систему человека двигать тело качественно – без болевых компенсаций, травмобезопасно, с оптимизацией энергообмена. Более того, нейтральное положение позвоночника во время выполнения упражнений позволяет нейтрализовать компенсационные изменения, которые происходят в теле человека в течение жизни. Сюда относятся проблемы с осанкой, связанные с приобретенными (к примеру, из-за сидячего образа жизни) или врожденными (родовые травмы, ДЦП и пр.

) паттернами движений и положений. Нагрузка во время функционального тренинга распределяется таким образом, что «несбалансированные» мышцы, попадая в условия симметричного воздействия, вынуждены прикладывать разное усилие: более слабые начинают работать сильнее, более сильные выполняют стабилизирующую функцию, в результате чего достигается необходимый мышечный баланс.

Именно поэтому функциональные тренировки по запатентованной системе апробированных тренировочных методик X-Fit Smart Fitness актуальны всегда. Несомненный плюс таких занятий в том, что они подходят абсолютно всем, вне зависимости от возраста, уровня подготовки и фитнес- задач. При этом одной из характерных особенностей функционального тренинга является возможность использовать во время занятия различное специализированное оборудование.

«В расписании фитнес-клубов сети X-Fit представлен широкий спектр функциональных тренировок с весом собственного тела и с базовым набором оборудования. Это популярные X-Total Pro и Low Core, дополнительно – многочисленные авторские программы наших экспертов в формате мини-групп, сплитов и персональных тренировок. К примеру, в нашем флагмане X-Fit Столешников всем членам клуба на групповых тренировках TRX Cardio и Force, HIIT и X-Gravity доступны гамаки, функциональная рама Synrgy360, ViPR и, конечно, петли TRX», – рассказывает

Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Базовые функциональные тренировки с собственным весом можно разнообразить с помощью специального оборудования, которое добавляет определенный вид нагрузки: например, резиновых амортизаторов, медицинских мячей, каучуковых труб ViPR. В последнее время огромной популярностью пользуется фитнес-инвентарь с динамически изменяющимся центром тяжести: резиновые мячи, наполненные водой, бодибары с металлическими шариками внутри, гири с песком, наклонные доски с текстильными лентами In-Trinity от Matrix, создающие уникальные условия нестабильной работы, Reebok CoreBoard, ETS, Bosu, петли TRX. Одно и то же оборудование может быть использовано как для усиления, так и для облегчения нагрузки.

Фото: Пресс-служба X-Fit

Пример упражнений с оборудованием для функционального тренинга

Дровосек с ViPR

Во время выполнения упражнения ViPR держится как большой топор. На выпаде необходимо завести его за впередистоящее бедро с ротацией торса, на развороте в 180 градусов толкнуть вверх перед собой. Так как упражнение асимметричное — работать симметричными подходами. Темп можно варьировать от медленного для постановки техники до максимального в целях получения анаэробной нагрузки.

Качели на петлях TRX

Сочетание базовой тяги с длинной планкой на средней длине строп. Напрягая пресс и спину, в медленном темпе подтянуть тело к петлям, продолжить разгибанием локтей и, надавливая на стропы, толкнуть руки вперед до выпрямления всего тела.

Приседания In-Trinity

Встать на доску в обычное положение для приседа (стопы на ширине таза) и выстроить нейтральное тело перпендикулярно доске, а не полу. Удерживая этот угол тела, выполнять приседания без компенсационных смещений таза.

Fire Reebok CoreBoard

Представляет собой амортизационное вращение доски, выполняемое одновременным толчком ее вперед одной ногой и подтягиванием назад другой. Выполняется с неподвижным тазом относительно позвоночника за счет напряжения пресса.

Справка

X-Fit — крупнейшая федеральная сеть фитнес-клубов международного уровня в сегментах премиум- и бизнес-класса в России. Входит в тройку лидеров отечественной индустрии фитнес-услуг.
История X-Fit началась в 1989 году, когда в московском парке Лианозово был открыт один из первых в России частных теннисных клубов. Это был уникальный для своего времени проект, основанный на староанглийских традициях элитарного клубного отдыха. Теннисный клуб быстро стал популярным среди людей, ценящих атмосферу уюта и комфорта, понимающих пользу здорового образа жизни.

Спустя несколько лет по соседству с теннисным клубом появилась первая фитнес-студия, ставшая базой для будущего полноценного, суперсовременного фитнес-клуба с бассейном X-Fit в Алтуфьево. Дальнейшее развитие сети было стремительным: в 2005 году под брендом X-Fit уже работало пять клубов, включая один региональный, а в 2010 году — 19 фитнес-центров в столице и крупнейших российских городах.

Сегодня в федеральную сеть входит более 80 фитнес-клубов в Москве, Казани, Воронеже, Волгограде, Ростове-на-Дону, Самаре, Новосибирске, Краснодаре, Нижнем Новгороде, Перми и других городах.

Компания работает на рынке под двумя брендами: клиенты могут выбрать полноформатные клубы X-Fit площадью более 2 500 м 2 или клубы демократичного формата Fit-Studio. На данный момент свыше 350 тысяч человек являются членами фитнес-клубов X-Fit по всей стране.

В 2015 году сеть запатентовала разработанную экспертами компании систему апробированных методик Smart Fitness («Умный фитнес»), которая лежит в основе всех тренировочных программ X-Fit. В сентябре 2017 года система обновлена и перезапущена — Smart Fitness vol. 2.0 действует во всех фитнес-клубах сети. В компании учрежден и работает факультет X-Fit PRO, включающий в себя несколько десятков образовательных программ для профессионалов фитнес-отрасли и широкой аудитории.

В активе X-Fit более пятидесяти престижных премий, наград, дипломов и почетных грамот. Среди них: в 2018 и 2017 годах сеть фитнес-клубов стала лауреатом ежегодной национальной премии в области поддержки спорта и здорового образа жизни «Спорт и Россия» в номинации «Лучший инновационный фитнес-клуб»; бизнес-премия публичной активности «Лучшие в России/Best.ru» — по итогам 2015 года сеть X-Fit признана лучшей в категории «Сеть спортивных клубов»; «Московский предприниматель — 2016» и «Московский предприниматель — 2015» в категории «Лучшая сеть фитнес-клубов Москвы»; «Московский предприниматель — 2014» в номинации «Услуги в сфере спорта»; «Персона года — 2011» в номинации «За создание крупнейшей сети фитнес-клубов» по версии РБК; «Предприниматель года — 2010» в номинации «Услуги» по версии Ernst&Young; диплом от правительства Москвы «Московский предприниматель» в номинации «Медицина, досуг, спортивно-оздоровительные услуги»; первая российская премия в области красоты и здоровья «Грация»; Гран-при «Лучший сетевой фитнес-центр» и многие другие.

Смотрите также:

Функциональный тренинг — Центр Красоты Crystal Beauty and SPA Смоленск (Кристалл Бьюти энд СПА)

Функциональный тренинг

Функциональный тренинг— это тренировка, при которой используются только те естественные движения и нагрузки, с которыми человек сталкивается ежедневно. Это движения, которые мы ежедневно выполняем, занимаясь спортом, убирая квартиру, играя с детьми, балансируя на гололеде, работая на огороде. Те движения, которые, несмотря на свою простоту и естественность, требуют от нас функциональной силы, гибкости, равновесия и координации. Если не развивать в себе эти качества, можно получить травму. Например, если слабые связки, плохой вестибулярный аппарат, можно поскользнуться на льду и потянуть связки или вовсе упасть и получить ушиб или перелом; слабые связки приводят к тому, что весь груз тела и все нагрузки в течение дня ложатся на суставы, которые впоследствии начинают разрушаться от чрезмерной нагрузки и т.

п. Полноценно развивать эти качества в обычной жизни очень трудно. Таким образом, функциональная тренировка направлена на развитие качеств, необходимых в повседневной жизни – выносливости, координации, гибкости и силы.

Упражнения, используемые в функциональной тренировке, имитируют реальные движения. В работу вовлекается большее количество мышечных групп и волокон разного типа, создается оптимальная нагрузка на всю костную систему и связочный аппарат, что способствует сжиганию большего количества калорий и равномерному распределению нагрузки на весь наш опорно-двигательный аппарат.

Функциональный тренинг проводится и как отдельная тренировка, и как дополнение к традиционному силовому тренингу или кардионагрузкам. Усложнение тренировки происходит не за счет увеличения веса отягощения, а за счет усложнения движений при помощи специального оборудования, о котором мы расскажем ниже.

 

Оборудование для функционального тренинга:

Степ платформа — это тренажер, предназначенный для имитации подъема и спуска по лестнице при функциональных тренировках. Движения на степ-платформе довольно просты, поэтому вполне подходят для людей разного возраста и уровня подготовленности. Занятия на степ платформе позволяют укрепить мышцы голеней, бедер и ягодиц.

Фитбол — это прочные мячи, имеющие большой диаметр. Обычно они используются как опора для выполнения различных гимнастических упражнений, чтобы сформировать правильную осанку, подкорректировать фигуру, а также тренировать вестибулярный аппарат.

 

Медбол или медицинский мяч — это особое приспособление, изготовленное из плотной резины, благодаря чему имеет нескользкую поверхность, его наполняют песком, опилками, гелем или аналогичным достаточно тяжелым материалом. Он не отскакивает от поверхностей, а гасит силу ударов. При тренировке с медболом прорабатываются все основные группы мышц, но режим таких тренировок достаточно щадящий для связок и мышц. Медбол заменяет собой гантели, его применяют для разнообразия и новизны в тренировках.

 

Амортизаторы — широкий, эластичный резиновый жгут, длину которого можно самостоятельно регулировать с помощью хвата, тем самым корректируя степень нагрузки. С помощью амортизатора можно тренировать практически все основные группы мышц.

Эспандеры различного уровня сопротивления — группа спортивных снарядов, упражнения с которыми основаны на упругой деформации. Применяются для дополнительной нагрузки.

Бодибары – это гимнастические палки, которые находят широчайшее применение в силовой аэробике. Бодибары отличаются различным весом, который легко определяется согласно цветовым обозначениям на окончаниях спортивного снаряда. Изготавливаются бодибары преимущественно из стали, которая покрывается мягкими, приятными на ощупь материалами. Бодибар по сути является удачным гибридом штанги и гантелей. Такой тренажер эффективен не только при необходимости выполнения силовых тренировок, но также может стать идеальным утяжелителем, что превращает его в один из наиболее универсальных инструментов для занятий фитнесом. 

 

  

Петли TRX (Total Body Resistance Exercise) — необычный, но хорошо себя зарекомендовавший и быстро набравший популярность в фитнесе снаряд.

Использование петель TRX позволяет выполнять огромное разнообразие упражнений с использованием веса собственного тела. Упражнения на TRX развивают силу, гибкость, выносливость и координацию. Это прекрасное портативное оборудование, которое можно использовать в программе для снижения веса и наращивания мышечной массы.

 

Bosu (Босу) — название тренажера расшифровывается как «Both Sides Up», то есть «Обе Стороны Вверх». Это пластиковая платформа диаметром около 65 см, к которой крепится резиновый купол-полусфера высотой примерно 30 см, туго накачанный воздухом. Внешне Bosu напоминает половину фитбола. Степень жесткости тренажера можно регулировать, выпуская из него немного воздуха — сложность тренировки при этом уменьшится.

Второе название тренажера — «Баланс-Тренер», и оно полностью соответствует одному из его предназначений: тренировке вестибулярного аппарата и координации тела. Купол-полусфера, заполненный воздухом, образует подвижную поверхность, при балансировании на которой неизбежно приходится прилагать ощутимые усилия, чтобы сохранить нужное положение центра тяжести.

Босу прекрасно подходит для разнообразных прыжков и упражнений, которые имитируют движения, выполняемые при занятиях экстремальными видами спорта.

Отягощения для ног (утяжелители) — это небольшие грузики, которые крепятся к щиколотке и обеспечивают дополнительную нагрузку в упражнениях с участием ног; могут также крепиться на запястья для повышения эффективности упражнений для рук. Они используются как для профессиональных тренировок, так и для новичков в спорте.

Спортивная тумба для кроссфита — специальная деревянная тумба (плиометрический бокс), используемая, главным образом, в качестве платформы для различных прыжковых тренировок, направленных на развитие взрывной мышечной силы и быстроты.

Широкий гантельный ряд.

Особенности функциональных тренировок

 

1. Первая и самая важная особенность функционального тренинга, которая заслуживает внимания, — это его универсальность. Заниматься функциональным тренингом могут люди абсолютно разного возраста, начиная от школьников и заканчивая взрослыми людьми. Дело в том, что в каждом возрасте наш организм требует повышенной заботы, и, чем раньше вы начнёте готовить его к предстоящим трудностям, тем проще в дальнейшем будет с ними справиться. Также функциональный тренинг необходим и профессиональным спортсменам для того, чтобы не получать травмы во время тренировок.

2. Кроме того, упражнения, входящие в комплекс функционального тренинга, не требуют никакой особой спортивной подготовки, поэтому будут под силу каждому.

3. Следующая особенность функциональных тренировок — это их доступность. Если большинство видов спорта предполагают неестественные для нашего организма движения и манипуляции с тяжёлыми весами, то функциональный тренинг основан на совершенно противоположных принципах. Прежде всего, абсолютно все упражнения, входящие в тренировочный комплекс, полностью повторяют обычные движения нашего тела, которые мы делаем, если не ежедневно, то достаточно часто. Поэтому для их выполнения не придётся прилагать много усилий. Что касается веса, то, в основном, в процессе функционального тренинга используется вес собственного тела, либо небольшие дополнительные веса, с которыми мы можем столкнуться в повседневной жизни. Это помогает не только развивать мышцы, но и укреплять их, готовя к выполнению обязательных задач. Такие тренировки способствуют не только увеличению силы и выносливости, но и улучшению гибкости, координации движений, а также равновесия.

4. Ещё одна особенность и отличительная черта функционального тренинга – это его вариативность. Благодаря тому, что в процессе занятий вам необходимо выполнять как можно более простые и естественные для организма движения, их количество может быть настолько велико, что каждая новая тренировка будет состоять из уникальных и не повторяющихся комплексов, задействующих различные группы мышц и постепенно укрепляя их.

Что такое функциональный тренинг — Статьи

Функциональный тренинг или функциональная тренировка – такие направления есть практически во всех клубах. Это модное слово и направление в фитнесе, которому мало кто может дать определение.

Давайте разберёмся, для этого вспомним немного базовых знаний.

Итак, в любой активной тренировке учувствуют 5 систем организма
1. Опорно- двигательный аппарат (ОДА)
2. Сердечно-сосудистая система (ССС)
3. Дыхательная система
4. Эндокринная система
5. Нервная система (НС)

Эти системы обеспечивают какую-либо физическую работу, они являются в нашем предмете функциональными системами.

Так же, существуют пять основных качеств (сила, скорость, выносливость, гибкость, ловкость), на которые как правило направленна тренировочная работа. Цель повысить их уровень развития.

Базовый предмет «Теория и методика спортивной тренировки» даёт определение, что такое ОФП.

Общефизическая подготовка (ОФП) -направленна на общее развитие и укрепление организма человека, повышение функциональных возможностей органов и систем, (это 5 систем указанных выше) улучшение координационных способностей, увеличения до требуемого уровня силы, быстроты выносливости, гибкости (это 5 физических способностей человека) и исправления дефектов осанки и телосложения. (Озолин Н.Г. Настольная книга тренера. 2002г.)

Разберём слова функция и тренировка.

Функция от латинского «funktio» — выполнение работы (толковый словарь Ушакова).

Тренировка – процесс, действие. Занятия с целью совершенствования каких-либо навыков, умений. Развитие чего-либо, упражнение в чем-либо. (толковый словарь Ефремовой)

Итак, Функциональный тренинг в переводе дословно означает «Выполнение тренировочной работы»

Т.о определение функционального тренинга звучит так:

Функциональная тренировка – это тренировка функциональных систем организма, а так же физических способностей, (которые развиваются вместе с системами организма), направленных на общефизическую подготовку (ОФП) человека и на подготовку к многообразным движениям встречающихся в жизни.

Итак, понятие ОФП и функциональная тренировка – это абсолютно похожие определения. И мы должны знать, что это понятие пришло к нам из Европы.

Мы провели некую взаимосвязь между развитием функциональных систем организма и развитием способностей человека.

Тренируя эту систему	Развивается это физическое качество
Кардио-респираторная система	Общая выносливость (аэробная) Выносливость к высокоинтенсивной работе (анаэробная)
Опорно-двигательный аппарат	Силовые способности Силовая выносливость Координационные способности
Эндокринная система	Силовые способности Силовая выносливость
Центральная нервная система	Силовые способности Координационные способности Кроме этого: увеличивает межмышечную координацию и тд.

Существует другое мнение. Свою основу оно берёт из предмета «Биохимия мышечной деятельности» и других биологических наук.

Например профессор Силуянов В. Н., делает вывод, что развитие физических качеств не возможно. Развитию подлежат структуры клеток организма спортсменов. Для увеличения проявления силы и скорости сокращения мышц нужно заняться гиперплазией миофибрилл, а для увеличения мощности и продолжительности работы следует увеличить гиперплазию митохондрий.

Следовательно, для роста физических возможностей есть два основных пути — рост массы миофибрилл и митохондрий. Остальные факторы также имеют значение, например, масса гликогена и жира в мышечных волокнах, доставка кислорода к мышечным волокнам. (Силуянов В.Н. Курс лекция по спортивной адапталогии. стр 12.)

Зная эти два подхода, роль тренера не меняется. Тренер должен обладать знаниями биологических и педагогических наук, и уметь составлять методику тренировки для достижения какой-либо цели.

Поэтому составляя методику тренировки по функциональному тренингу в фитнесе, необходимо помнить о цели тренировки в фитнесе. Фитнес-тренеру же приходится работать над оптимальным развитием качеств, приводящих к достижению поставленных целей занимающимся, с тем, чтобы сохранить разумный баланс между скоростью развития этих качеств и сохранением здоровья клиента. Тренер подбирает средства и методы тренировки исходя не только из функциональной необходимостью но и рациональности. Фитнес-тренеру приходится принимать во внимание такие факторы, как эмоциональная насыщенность занятий, соответствие организационной формы занятия задаче мотивации гостя, физическое состояние в общем и самочувствии в день тренировки, так же этап развития занимающегося.

Исходя из вышесказанного важно составить тренировку таким образом, что бы развитие осуществлялось в направлениях:
• Кардио респираторной выносливость, умеренной и большой мощности, что составляет около до 70% и близкое к 85% ЧСС, от ПАНО, соответственно.
• Локальной мышечной выносливости что полностью совпадает с целью снижения жирового компонента.
• Умеренное развитие силовых способностей в базовых упражнениях.
• Умеренное развитие гибкости в суставах, направленный на мышечный баланс ОДА.

Совокупность этих направлений даст возможность грамотно составить методику тренировки, направленную на тренировку систем организма и развития физических способностей человека.

Функциональная тренировка: помогаем составлять

Функциональный тренинг смело можно назвать самым «приземленным» спортом, навыки, которые получает спортсмен легко могут пригодиться ему в обыденной жизни.

Чем полезен функциональный тренинг ?

Основная задача такой тренировки – всестороннее развитие. Это значит, что спортсмен будет развит сразу в нескольких областях спорта, при этом, он даже будет показывать хорошие результаты в каждой из них. Для многих это настоящий вызов, так как традиционно, он считается довольно тяжелым видом тренировок. Все дело в том, что во время занятий вы выполняете всего от 3 до 6 упражнений, но делаете это непрерывно друг за другом, без перерыва в течение определенного времени. Все это довольно тяжело, после первой тренировки вы будете чувствовать себя абсолютно без сил, но это затягивает, и все благодаря соревновательному духу.

Обычно функциональные тренировки проводятся в боксах – залах, где тренируется целая группа спортсменов. В нем, кроме оборудования, должны присутствовать таймер и доска. Таймер отмеряет время, за которое сделаны все упражнения, на доске записывают результаты каждого занимающегося. Все это создает дух соперничества, вы соревнуетесь с товарищами по команде и вчерашним собой.

Итак, вы уже стали приверженцем функционального тренинга или только собираетесь им стать. Скорее всего, вы не побежите в специализированный зал сразу же, а попробуете позаниматься дома. Именно для вас наши дальнейшие советы. 
Сначала может показаться, что построить тренировочный комплекс самостоятельно – дело не из легких, но это не совсем так. Нужно лишь выбрать подходящий для вас список упражнений.

Составляем свои тренировки 

Итак, обычно в ходе тренировок используют от 3 до 6 упражнений. Их берут из гимнастики, тяжелой атлетики и кардио тренировки. По одному упражнению из каждого. При этом ставить их нужно так, чтобы в каждом следующем активировались разные группы мышц. Так ваши мышцы не будут сходить с ума от боли, а функциональность повысится. 

Например:

• Гимнастика – подтягивания (руки и плечевой пояс)
• Кардио упражнения – бег на дистанцию 200 метров 
• Тяжелая атлетика – приседания со штангой (ноги и ягодицы)

Итак, ваша тренировка дня состоит из трех упражнений, это один круг. Теперь вы можете засечь время (обычно, 20 минут) и посчитать, сколько кругов вы сделали за это время. Или, например, сделать фиксированное количество кругов (например, 6) и засекать, сколько времени ушло на них. 
Главное здесь – соревновательный дух. Если соревноваться не с кем, соревнуйтесь с собой, каждый день улучшайте свои показатели.

Тренировки нужно составлять каждый день, они не должны повторяться день ото дня. Так вам не приестся функциональный тренинг и функциональность организма повысится. Можете начать с уже составленных профи тренировок дня, если боитесь сделать что-то неправильно, сайтов с WODами (тренировками дня) достаточно много. Когда привыкните к этой нагрузке, и начнете чувствовать, как они влияют на ваше тело, советуем вам начать составлять тренировки самостоятельно.

Какой минимум оборудования нужен для первых тренировок в домашних условиях?

Несмотря на то, что функциональные упражнения легко можно выполнять дома, сказать о том, что для этого не нужно никакое дополнительное оборудование, нельзя. Итак, мы представим вам минимум, который необходим для первых тренировок.
Для упражнений из гимнастической составляющей вам нужен турник и брусья. Их можно найти во дворе, если же у вас в квартале их нет, вы можете купить навесной турник, или, более предпочтительный и надежный вариант – шведскую стенку с навесным оборудованием. Она многофункциональна и может послужить не только вам, но и вашим домочадцам.

Для кардио упражнений вам нужна скакалка, медбол и/или сэндбэг (вы можете бегать с ним).
А вот для того, чтобы освоить силовой тренинг (упражнения из тяжелой атлетики) нужен больший набор оборудования. Это наборная штанга, наборные гантели и гири, при этом, к штанге желательна скамья и стойка для приседаний. Но если вы новичок в функциональном тренинге, можете обойтись только гантелями на первое время. 

Итак, все, что вам нужно для занятий функциональным тренингом, это, в первую очередь, желание заниматься и постоянно совершенствовать себя. Вы можете начать с существующих тренировок дня и минимального оборудования, постоянно меняя методики занятий, в зависимости от вашего спортивного роста. Удачи!

FIT LEVEL — Студия функционально тренинга

Мзареули
Иван

Фитнес тренер

Атлет, инструктор групповых программ и тренажерного зала, специалист по функциональной подготовке, презентер международных и российских конвенций, мастер-тренер SCHWINN CYCLE и Functional training, PortDeBras official instructor, лучший инструктор по аэробике по версии ONFIT AWARDS 2014.

Сугробова
Екатерина

Инструктор

Инструктор по функциональному тренингу, персональный тренер. КМС по плаванию, чемпионка Рязанской области,многократный победитель призёр городских соревнований по плаванию. Красный диплом ффк РГУ им.С.А.Есенина.Сертифицированный инструктор по аэробике и степ-аэробике, функциональному тренингу, Cycle, Portdebras, Relaxand Stretch,Kinesis, totalgym.

Янин
Дмитрий

Инструктор

Инструктор по функциональному тренингу, персональный тренер. Стронгмен, мастер спорта международного класса по армлифтингу, функциональный и силовой тренинг, персональный тренер, набор и снижение веса, коррекция фигуры.

Бутырина
Маргарита

Инструктор

Инструктор по функциональному тренингу, персональный тренер. Имеет 2 взрослый разряд по волейболу, 1 взрослый по лёгкой атлетике. Субординатор,студент РязГМУ им. академика И.П.Павлова. Подробно изучает нутрициологию, диетологию,спортивную медицину и реабилитацию. Среди спортивных хобби: горные лыжи,верховая езда.Влюблена в спорт, медицину и здоровый образ жизни.

Моренков
Александр

Инструктор

Инструктор по функциональному тренингу, персональный тренер, диетолог, выступающий атлет категории пляжный бодибилдинг, специализация набор мышечной массы, сжигание жира, реабилитация,подготовка к соревнованиям.

Макушина
Мария

Инструктор

Инструктор по функциональному тренингу, персональный тренер.

Мельничук
Денис

Инструктор

Инструктор по функциональному тренингу, персональный тренер(CrossFit). Стаж работы в фитнесе 5,5 лет. Основные направления: функциональный тренинг и кроссфит. Коррекция фигуры и осанки, снижение веса, набор мышечной массы. А также диетологическое сопровождение. Расчет калоража, бжу рациона под индивидуальные цели и задачи.

Старостин
Николай

Инструктор

Инструктор по боксу. Проведение занятий по боксу и женской самообороне. Мастер спорта по боксу. Мастер спорта по САМБО.

Андриянов
Алексей

Инструктор

Инструктор по функциональному тренингу, персональный тренер. Закончил Рязанский гос. университет им С. Есенина факультет физической культуры и спорта. Мастер тренер компании TOPFUN, Animal Gymnastics. Презентер конвенции функционально тренинга TOP FUNCTIONAL. Сертифицированный инструктор по классической аэробике и степ-аэробике, Portdebras, Cycle, Functional training.

Королькова
Анастасия

Инструктор

Инструктор групповых программ. Солистка театра танца «7 плюс», бронзовый призёр Дельфийских игр 2006, многократный победитель и лауреат фестиваля современного танца «Черный Кот», сертифицированный инструктор по функциональному тренингу, cycle, relax&stretch,Pilates, Totalgym, мастер-тренер Portdebras, персональный тренер.

Агапова
Наталья

Инструктор

Инструктор по йоге. Йога — это сочетание силы, гибкости и баланса не только в теле, но и в душе.

Бубяшова
Галина

Инструктор

Сертифицированный преподаватель по йоге, практикует более 12 лет, проводит групповые и индивидуальные занятия.

Кудишкин
Антон

Инструктор

Мс по фигурному катанию. Инструктор тренажерного зала. Персональный тренер.
Приоритетные направления:
-набор мышечной массы
-снижение веса
-повышение функциональности и выносливости.
Имеет навыки диетологии и составления индивидуальных планов тренировок.

Люлина
Анастасия

Администратор

Администратор

Гусакова
Анастасия

Администратор

Администратор

Луковникова
Анастасия

Управляющий

Управляющий студии функционального тренинга FIT LEVEL

Что такое функциональный тренинг? — Up and Coming Weekly

Фитнес-индустрия постоянно развивается благодаря приложениям, тренажерам и новейшим концепциям в области физических упражнений. Новейшее модное словечко в отрасли — «функциональная тренировка». Если вы не работаете в отрасли, вы можете спросить, что такое функциональный тренинг? Спросите любого персонального тренера или инструктора по групповому фитнесу, что такое функциональная тренировка, и, скорее всего, вы получите множество объяснений.

Правильно выполненная функциональная тренировка оказывает огромное влияние на то, как мы двигаемся в повседневной жизни, и приносит пользу всем, независимо от возраста и уровня физической подготовки.Фитнес-центры исторически моделировали свои напольные тренажеры с секторным оборудованием, которое использует одно движение для определенных групп мышц, уделяя особое внимание развитию мышц на основе повторений и веса. Индустрия бодибилдинга оказала и до сих пор оказывает значительное влияние на тренировки и спортивные залы, заполненные тренажерами, предназначенными для изоляции мышц.

Функциональная тренировка выходит на арену как дополнительный подход к общей тренировке. Фитнес-центры видят потребность в функциональных тренировках и делают целые дополнения к комнатам или зонам с выбранным оборудованием специально для этой цели.

Функциональная тренировка определяется как тренировка, связанная с тем, как мы двигаемся каждый день. Функциональная тренировка состоит из пяти повседневных моделей: сгибание и подъем, толчок, подтягивание, движение одной ногой и вращение. Наши движения многоплоскостны. Плоскости движения, включенные в модели пяти движений, являются фронтальными (из стороны в сторону), сагиттальными (движения вперед и назад) и поперечными, то есть вращением. Например, вы идете в продуктовый магазин, толкая свою тележку, делаете резервную копию для того, что вы пропустили, выбираете товары, которые стоят выше и ниже на полках, берете товары и кладете их на кассу, кладете товары обратно в корзину, подтолкнуть тележку к машине и положить сумки.Езжайте домой, вынесите их, отнесите продукты по лестнице в дом и расставьте их на полках. Вы можете этого не осознавать, но этот сценарий включает в себя все три плана движения и все пять паттернов движения.

Вы толкали, тянули, сгибали и поднимали, работали одной ногой и вращались. Как функциональная тренировка поможет вам в этом сценарии? Функциональная тренировка существенно влияет на жизнь вне спортзала и дает дополнительное преимущество на спортивной арене. Фитнес-центры добавляют целые комнаты или зоны для тренировок, которые отличаются по концепции и ходу. Комната может включать в себя рабочие места, которые включают несколько движений и нетрадиционных упражнений. Типы оборудования могут состоять из лыжной машины, которая заставляет вас двигаться вперед, как движение на беговых лыжах, используя трицепсы, мышцы спины, квадрицепсы, ягодицы и кор. Санная машина, которая требует от вас толкать и тянуть из одной точки в другую, что задействует все мышцы корпуса и ног, чтобы толкать и тянуть. Боксерская груша работает на кор, вращение, ноги, спину, руки и грудные мышцы.Оборудование TRX, утяжеленные мячи, гребные тренажеры, аэродинамические циклы и беговые дорожки. Универсальные рабочие станции и разнообразное оборудование, которое интересно и сложно. Функциональная тренировка также становится частью групповых занятий фитнесом, акцентируя внимание на комплексных схемах движений, включающих отягощения. Если вы думаете о том, чтобы записаться в фитнес-центр или нанять личного тренера, узнайте о функциональном тренинге. Он может улучшить вашу повседневную деятельность, спортивные игры и отдых благодаря силовой стабильности, производительности и движениям. Живи, люби жизнь с повышенным движением и силой.

Прибыль от функционального фитнеса | Атлетик Бизнес

Физические преимущества функциональных тренировок многочисленны, и фитнес-центры могут извлечь выгоду из этой растущей тенденции в фитнесе.

Члены фитнес-центра ищут функциональное программирование и оборудование. Теперь они понимают, что форма следует за функцией. Что хорошего в том, чтобы «подрезать» бицепсы, если вы не можете поднять малыша, не выворачивая спину? Это предпосылка, стоящая за развивающейся концепцией функционального фитнеса — подхода, который может преобразовать индустрию фитнеса в сторону улучшения образа жизни и повышения прибыльности.

 

Обучение реальной жизни

То, что делают пилатес, йога и функциональные тренировки, — это тренировка на всю жизнь. Они подготавливают тело к выполнению повседневных действий — ходьбе, наклонам, поднятию тяжестей, подъему по лестнице — без боли, травм или дискомфорта. Функциональная тренировка, включающая в себя баланс, осанку и координацию, имеет решающее значение для многих пожилых людей.

Чтобы получить «реальные» преимущества от тренировок с отягощениями, тренирующиеся должны комплексно задействовать несколько групп мышц.Это противоречит идее силовых тренировок на тренажерах, которая была разработана, чтобы позволить бодибилдерам изолировать отдельные группы мышц. Мышцы становятся сильнее с помощью тренажеров и свободных весов, что является важным компонентом любой фитнес-программы, но важнейшая синергия тела не достигается. Напротив, функциональные тренировки, такие как SAQ (скорость, ловкость и быстрота), пилатес и йога, заставляют тело работать как единое целое, стимулируя мышцы последовательно.

Рекомендации по разработке программы

При составлении каждой тренировки тренеры могут выбирать из тысяч упражнений, включая более 25 способов выполнения простого выпада вперед. Смешивание этого помогает смягчить скуку и фактор отказа от упражнений, который так часто следует. Это может быть сложнее поставить и исполнить, но это будет более весело и полезно для участника.

Благодаря включению в тренировку большего количества мышц функциональный фитнес также может быть эффективной альтернативой традиционным тренировкам для тех, кто пытается похудеть.Хорошим примером является тренировка на стабилизирующем мяче. Каждый раз, когда мяч движется, участник должен активировать мышцы глубоко в области таза, спины, брюшного пресса и бедер. Из-за повышенной мышечной активности используется больше калорий, и потенциально наращивается больше мышц.

Чтобы максимизировать эффективность человека, инструкторы должны хорошо понимать, что влияет на производительность. Факторами, играющими наибольшую роль в работоспособности, являются мощность (сила и скорость), ловкость (гибкость, подвижность, стабильность), состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, спортивные навыки (нервно-мышечная координация и работоспособность) и генетический потенциал.

Физиологические преимущества

Метаболизм. Большая часть общего суточного потребления энергии возникает из-за метаболизма в покое, поэтому важно документировать метаболизм в покое у клиентов. Метаболизм снижается примерно на 10 процентов за десятилетие после третьего десятилетия жизни. Одной из причин является потеря метаболически активной мышечной массы и параллельное увеличение метаболически инертных жировых отложений.

Чем плотнее мышечная ткань, тем больше расходуется калорий, даже при полной остановке.Те, у кого плотная мускулатура, используют больше калорий, просто занимаясь своими обычными повседневными делами. На самом деле, исследования показывают, что на каждый заработанный фунт мышечной массы человек расходует на 35-50 калорий больше в день. Таким образом, набирая 3 фунта мышечной массы, человек будет использовать на 40 калорий больше на фунт, что равняется 120 дополнительным калориям в день, что составляет 3600 дополнительных калорий в месяц и в конечном итоге приводит к потере веса от 10 до 12 фунтов в день. один год.

По мере старения также может наблюдаться некоторое общее снижение клеточного метаболизма.Потребление пищи должно быть соответствующим образом скорректировано, чтобы жировые отложения не увеличивались еще больше.

Скелетно-мышечная функция. Мышечная сила достигает пика примерно в 25 лет, достигает плато в возрасте 35 или 40 лет, а затем демонстрирует ускоренное снижение с 25-процентной потерей пиковой силы к 65 годам. Мышечная масса уменьшается, по-видимому, с выборочной потерей в поперечном сечении. , если не количество волокон II типа. Другие возможные причины функциональной потери включают ухудшение рекрутирования волокон, увеличение времени релаксации и снижение скорости.Изменения больше в ногах с возрастом.

Потеря сил постепенно мешает повседневной жизни. Мышечная сила может быть значительно улучшена всего за восемь недель силовых/функциональных тренировок. Более сильные мышцы еще больше улучшают функцию, стабилизируя суставы, снижая риск падений и улучшая баланс и координацию.

С возрастом происходит прогрессивное снижение содержания кальция и ухудшение состояния костей. Изменения более выражены у женщин, чем у мужчин, отчасти из-за гормональных изменений и более низкого потребления кальция и белка.Регулярные упражнения с нагрузкой могут остановить, а иногда даже обратить вспять потерю костной массы на протяжении восьмого десятилетия жизни. Функциональные упражнения воспроизводят соответствующее напряжение костей, связанное с повседневной деятельностью.

Физические упражнения не могут восстановить ткани, которые уже были разрушены, но они могут защитить занимающихся от ряда хронических заболеваний. Что еще более важно, он максимизирует остаточную функцию. В некоторых случаях биологический возраст снижается на целых 20 лет. Ожидаемая продолжительность жизни увеличивается, частичная и полная нетрудоспособность отсрочиваются, и наблюдается значительное увеличение ожидаемой продолжительности жизни с поправкой на качество.Таким образом, физические упражнения являются важным компонентом здорового образа жизни.

Функциональное оборудование

Рекомендуемое оборудование для функциональных тренировок будет отличаться от того, которое используется для традиционных силовых тренировок. Недавние результаты, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning, показывают, что силовые тренировки на тренажерах имеют ограниченное влияние на выполнение повседневных задач. Есть много лучших вариантов оборудования для функциональных силовых тренировок, которые сводят к минимуму потребности в оборудовании.К ним относятся следующие:

Гантели. Начните с отягощений от 3 до 4 фунтов и увеличьте до 8–10.

Масса тела. В сочетании со скакалкой или мячами для упражнений вес тела сам по себе часто является сложной задачей, особенно во время выпадов и отжиманий.

Эластичные ленты и петли. Повторяйте повседневную деятельность с помощью эспандеров.

Мячи для упражнений. Мячи для упражнений — это интересный способ совместить работу на равновесие с другими упражнениями.

Медицинские мячи. Медицинские мячи отлично подходят для комбо-упражнений с участием плеч.

Доход от фитнес-центра

Поскольку функциональные тренировки требуют высокого уровня знаний, они предлагаются по очень высокой цене. Занятия функциональной тренировкой стоят от 25 до 200 долларов в час, в зависимости от инструктора и/или индивидуального или группового занятия.

Надлежащее тестирование обеспечит оптимальные результаты и вселит уверенность в участников.По праву, это происходит по премиальной цене. Генерация дохода происходит от следующего:

* Тестирование с физической нагрузкой и рецепт (от 50 до 500 долларов за занятие).

* Метаболическое тестирование (от 150 до 500 долларов США за тест) и повторное тестирование (от 50 до 150 долларов США) для определения скорости метаболизма в покое, VO ₂ , анаэробного порога и BodyAge.

* Функциональные тренировки, за которые вы можете взимать плату в размере 65 долларов США за занятие или 85 долларов США за группу из четырех человек.

* Основные учебные занятия по SAQ, которые могут стоить клиентам от 75 до 150 долларов за занятие или от 85 до 200 долларов за группу от четырех до шести человек.

* Спортивная подготовка.

* Обучение предотвращению падения.

* Пилатес (преобладающие тарифы в пределах географического местоположения), включая индивидуальные занятия, групповые занятия и занятия на матах.

* Йога (преобладающие курсы в пределах географического положения).

Изменения образа жизни и продолжительности жизни

Все тренировки в мире ничего не значат, если ваши клиенты не меняют то, как они двигаются каждый день. Хотя важно укреплять ядро, клиентам и участникам также необходимо сидеть, стоять и вставать с постели так, чтобы не напрягать тело.Другими словами, попробуйте совместить функциональное обучение с изменениями в том, как работают ваши клиенты и участники. Результаты могут быть с ними на всю жизнь.

 

Фитнес Vail: функциональные тренировки сосредоточены на основах

Термин «функциональная тренировка», когда-то малоизвестный, стал модным словом в фитнес-индустрии. Однако, как и термин «основное упражнение», его определение часто зависит от того, кого вы спрашиваете. Некоторые люди приравнивают выполнение упражнений, таких как сгибания рук на бицепс или приседания, стоя на гимнастических мячах, к функциональному фитнесу.Если вы не цирковой медведь, эти типы упражнений не слишком функциональны и не подходят для целенаправленного развития силы.

Функциональная тренировка — это не причудливые гаджеты или уловки, а философия тренировок. Он основан на укреплении основных моделей движений, которые переносятся в повседневную деятельность или спортивные занятия.

Это распространенный миф, что упражнения на тренажерах безопаснее, чем со свободными весами. На самом деле, упражнения, выполняемые с большей свободой движений, лучше задействуют основную мускулатуру.Это означает, что интенсивность упражнения определяется самым слабым звеном. Когда вы укрепляете тело, начиная с самого слабого звена, вы снижаете риск получения травмы. Цитируя физиотерапевта Грея Кука, «иметь сильные руки или ноги без стабильного основания или ядра — все равно, что стрелять из пушки с каноэ». Когда базовое движение улучшается, все остальные движения, которые следуют за ним, становятся сильнее.

Любую программу тренировок можно модифицировать, чтобы она стала более функциональной.Просто замените упражнения в одной плоскости сидя или с поддержкой на более многоплоскостные упражнения для всего тела. Вот три простых эффективных замены, которые сделают вашу тренировку более функциональной.

• Замените сгибание рук на бицепс сидя на подтягивания, подтягивания или сгибания рук с помощью TRX.

• Разгибание колена, сгибание подколенного сухожилия и тренажеры для отведения/приведения бедра — все это изолирующие упражнения. Замените упражнениями, такими как приседания, становая тяга, выпады и боковые выпады. Они требуют большей нервно-мышечной активации, лучше для ваших суставов, сжигают больше калорий и отлично переносятся в вашу повседневную деятельность.

• Опять же, гаджеты не нужны для функционального тренинга, но некоторые из них приносят значительную пользу. Например, подвесной тренажер TRX служит примером функциональной тренировки. Практически каждое упражнение, выполняемое на нем, может быть многоплоскостным, многосуставным с высокой нервно-мышечной нагрузкой.

Некоторые из лучших упражнений для вашего тела требуют правильной техники для безопасного выполнения. Такие движения, как приседания и становая тяга, являются исключительными базовыми движениями, но часто требуют определенных инструкций для правильного и безопасного выполнения.Если вы хотите узнать больше о том, как сделать вашу тренировку более функциональной или уменьшить травматизм и повысить производительность, мы будем рады вам помочь.

Марк Дж. Питчер — мануальный терапевт и физиолог из Интегративной медицинской группы Вейла, расположенной в Центре жизнеспособности в Vail Mountain Lodge & Spa. Специализируется на реабилитационной медицине. Vitality Center в Vail Mountain Lodge предлагает индивидуальную диагностику и управляемые интенсивные режимы, индивидуальные программы группового ретрита и возможности проведения семинаров круглый год.Центр предлагает консультации экспертов в области питания, профилактической медицины, медицинской акупунктуры, хиропрактики, ухода за лицом и телом, фитнеса и балансировки энергии. Для получения дополнительной информации посетите сайт www.vailvitalitycenter.com или позвоните по телефону 970-476-7721.

Функциональный фитнес: понимание этого стиля тренировок

Что такое функциональный фитнес?

«Функциональное движение относится к движениям, которые выполняются естественным образом и часто в нашей повседневной жизни, поэтому функциональная подготовка заключается в объединении этих движений в более интенсивные условия, чтобы укрепить используемые мышцы и помочь нам лучше двигаться в нашей повседневной деятельности», объясняет Натан Маго, директор по легкой атлетике F45 Training.

Хотя вы можете сразу же подумать о том, что вы делаете каждый день, например, о ходьбе, подъеме по лестнице, наклонах, чтобы поднять что-то, или о том, чтобы тянуться за чем-то над головой, функциональное движение также может быть тренировкой, основанной на производительности или спорте.

Это в буквальном смысле фитнес с определенной функцией или целью, говорит Эррик МакАдамс, CPT, сертифицированный ACE личный тренер из Вашингтона, округ Колумбия. бег быстрее — что бы это ни было, тренировки, которые вы делаете для достижения этого, можно считать функциональными.

Научно подтвержденные преимущества функциональных фитнес-тренировок:

1.

Улучшение повседневных функций.

Функциональный фитнес имитирует то, как вы двигаетесь в повседневной жизни, поэтому вы естественным образом будете лучше себя чувствовать и двигаться изо дня в день. «Все дело в шаблонах движений, — объясняет МакАдамс. В частности, функциональная тренировка построена на сгибании и подъеме (также называемом тазобедренным шарниром), выпадах, толкании, подтягивании и вращении.

Повторение этих движений снова и снова приводит к нейронной адаптации или к связи между мозгом и мышцами, говорит Маго.«Чем чаще вы выполняете движение, тем сильнее становятся нейронные связи и «разговаривают» с мышцами, помогая им работать вместе, чтобы выполнить движение более эффективно».

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Вы улучшите свою физическую форму.

В отличие от изолирующих упражнений, которые вы выполняете на тренажере в тренажерном зале или с набором гантелей или штанги (например, разведение рук на груди, сгибание подколенного сухожилия или жим лежа), функциональные упражнения представляют собой составные движения, то есть они задействуют более одного сустава. , — объясняет Маго.«Как правило, чем больше суставов и мышц двигаются вместе во время движения, тем больше энергии тратится, и это помогает нам обеспечить эффективную по времени тренировку всего тела».

На самом деле, одно исследование показало, что женщины, которые выполняли программу функциональной тренировки, продемонстрировали более значительные улучшения в тренировках, включая силу, выносливость и взрывную силу, чем группа, использующая силовые тренажеры.

Исследования также показали, что функциональная физическая подготовка с более высокой интенсивностью может улучшить сердечно-сосудистую выносливость, силу и гибкость лучше, чем традиционное кардио, поскольку оно задействует больше мышц.

3.

Вы будете более мотивированы.

Поскольку природа функционального фитнеса ориентирована на достижение цели, независимо от того, работаете ли вы над увеличением глубины приседаний или можете ползать по полу со своими детьми, вы с большей вероятностью продолжите тренировки. «Эти маленькие, измеримые победы поддерживают вас», — объясняет МакАдамс.

Одно небольшое исследование показало, что участники, которые выполняли три 15-минутных цикла функциональных движений в неделю, значительно повысили свою мотивацию к упражнениям по сравнению с участниками, которые ходили по 50 минут три раза в неделю.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Вы будете менее подвержены травмам.

Травмы часто являются признаком мышечного дисбаланса, который проявляется в различных видах деятельности, объясняет МакАдамс. Тренируя свои наиболее распространенные модели движений, вы улучшите мышечный дисбаланс, из-за которого у вас больше шансов получить травму.

Тот, который встречается чаще, чем вы думаете? МакАдамс говорит, что многие люди на самом деле получают травмы при загрузке посудомоечной машины, потому что их тела не привыкли к скручиванию и изгибу.Вот почему он любит такие движения, как дровосек с резиновой лентой или махи набивным мячом. Еще один серьезный дисбаланс, который он видит у клиентов, который может привести к травме, — это слабость в мышцах кора и ягодичных мышцах. Но опять же, функциональные движения могут помочь. «Я использую выходы из планки, приседания и выпады, чтобы решить эти проблемы».

Функциональные фитнес-упражнения.

Существует бесконечное количество способов выполнения основных моделей движений в функциональном фитнесе, и их можно увеличивать или уменьшать для любого уровня физической подготовки.Эти упражнения с собственным весом от Mago — лишь некоторые из тех, которые вы можете включить в свою программу:

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

1.

Червяк приседает

1. Встаньте, поставив ноги на ширине бедер. Согнитесь в бедрах и положите руки на землю.
2. Пройдите руками вперед в положение планки.
3. Для начала проведите руками назад, заведя их за уши, широко расставив локти.
4. Отведите бедра назад и вниз для двух приседаний.
5. Это один представитель. Продолжайте в течение 40 секунд.

Преимущества: Отличное упражнение для разогрева всего тела и стимулирования подвижности суставов перед тем, как перейти к более интенсивным движениям.

Наконечники формы: Сохраняйте прямую спину в положении планки. Приседая, держите грудь поднятой.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Отжимания с вращением

1. Начните с высокой планки на ладонях и медленно опуститесь в нижнюю фазу отжимания.
2. Отжимаясь, поднимите одну руку к небу, поворачивая тело в стороны и глядя вверх на свою руку.
3. Вернуться к началу.
4. Переключить стороны; повторить. Продолжайте в течение 40 секунд.

Преимущества: Это многосуставное движение работает на проталкивании грудной клетки, а затем раскрывается с некоторым вращением.

Советы по форме: Выполняйте отжимания на наклонной поверхности (например, на столешнице или лестнице) или с колен, если вы все еще работаете над отжиманием. Направьте пупок к позвоночнику, чтобы поясница не прогибалась.

3.

Динамические боковые выпады

1. Из положения стоя сделайте большой шаг в сторону и перенесите вес тела на внешнюю ногу.
2. Сожмите ягодицы и оттолкнитесь от внешней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Переключатель сторон; повторить.Продолжайте в течение 40 секунд.

Преимущества: Боковое движение способствует подвижности суставов и стабилизации нижней части тела.

Советы по форме: Держите грудь вперед во время выпада.

4.

Планка для пилы для тела

1. Начните с планки на предплечьях.
2. Осторожно покачайтесь на несколько дюймов вперед, затем назад.
3. Продолжайте в течение 40 секунд.

Преимущества: Тренирует все мышцы кора.

 

Наконечники формы: Сохраняйте прямую спину в положении планки. Снизьте движение, опустившись на колени.

5.

Бёрпи вперед-назад

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в присед.
2. Положите руки на пол. Прыжком верните ноги в положение планки.
3. Прыжок ногами вперед, сразу за руками. Вернитесь в положение низкого приседа. Вернитесь в положение стоя.
4. Сядьте бедрами до пола.
5. Перевернитесь на спину, подняв ноги в воздух. Используйте импульс, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Продолжайте в течение 40 секунд.

Преимущества: Выполнение берпи в обоих направлениях улучшает проприоцепцию (способность вашего тела знать, где оно находится в пространстве) и бросает вызов вашему равновесию.

Советы по форме: Сосредоточьтесь на том, чтобы занять лучшее положение приседа на каждом этапе движения, сохраняя нейтральную поясницу.

6.

Ягодичный мостик

1. Лягте лицом вверх на спину, колени согнуты, ступни на полу, руки вдоль туловища, ладони на полу.
2. Надавите пятками и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, удерживая их на одном уровне.
3. Задержитесь на паузу в верхней точке перед тем, как опустить бедра на пол.
4. Продолжайте в течение 40 секунд.

Преимущества: Это упражнение активизирует ягодичные мышцы, что улучшает наклон бедра.

Подсказки формы: Держите спину и корпус на одной прямой линии, когда поднимаете бедра. Усложняйте движение, не позволяя ягодицам касаться пола между повторениями.

7.

Скручивания на велосипеде

1. Лягте на спину лицом вверх, колени согнуты в положении на столе. Положите руки за голову, локти в стороны.
2. Напрягите корпус и подтяните противоположный локоть к противоположному колену, одновременно вытягивая другую ногу вперед.
3. Переключить стороны; повторить.

Преимущества: Это движение работает за счет вращения мышц кора, особенно косых мышц.

Наконечники формы: Избегайте вращения бедрами, чтобы работать в коре.

8.

Четырехточечное разгибание на коленях

1. Старт на четвереньках, колени под бедрами, плечи над запястьями.
2. Подтяните противоположную руку и противоположное колено друг к другу, согнув спину.
3. Вытяните обе конечности в прямую линию, задействуя корпус.
4. Вернуться к началу. Переключить стороны; повторить. Продолжайте в течение 40 секунд.

Преимущества: Это движение бросает вызов вашему балансу и координации, улучшая при этом контроль корпуса.

Наконечники формы: Сохраняйте ровную спину при вытягивании от кончиков пальцев до пальцев ног.

9.

Полуприсед с чередующимися выпадами

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в полуприсед, с бедрами примерно между параллелями и исходным положением.
2. Вытяните одну ногу назад в обратном выпаде, при этом переднее бедро должно быть параллельно земле, а заднее колено почти касается земли.
3. Вернуться к началу. Переключить стороны; повторить. Продолжайте в течение 40 секунд.

Преимущества: Оставаясь низко между выпадами, вы активируете квадрицепсы и ягодичные мышцы и бросите вызов маленьким стабилизирующим мышцам.

Советы по форме: Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения, чтобы правильно задействовать корпус.

Стоит ли заниматься функциональным фитнесом?

«Функциональной тренировкой может заниматься практически каждый, — говорит Маго.Если у вас есть какие-либо заболевания, вы можете проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, но большая часть функциональной подготовки заключается в том, что движения и интенсивность можно регрессировать или увеличивать для достижения любого уровня физической подготовки или любой цели.

«Существует несколько способов подчеркнуть каждое движение», — говорит МакАдамс. Вы можете увеличить количество повторений, увеличить скорость или работать в разных плоскостях движения (например, выполнять выпады вперед, назад, из стороны в сторону или в поперечном направлении).Вы также можете добавить сопротивление к большинству движений, например, добавить гантели, мешки с песком или эспандеры.

Или вы можете замедлить каждое движение и сосредоточиться на форме. В частности, для людей старшего возраста, имеющих какие-либо ограничения в движениях или только начинающих заниматься спортом, медленные движения заложат прочную основу для долгосрочной физической подготовки, не нагружая суставы.

МакАдамс отмечает, что для людей, которые очень целеустремленны, функциональные тренировки — отличный способ оставаться мотивированными, потому что легко увидеть улучшения в ваших движениях или найти способы прогрессировать по мере адаптации вашего тела.

Как включить функциональную тренировку в свою физическую форму.

Если вы хотите попробовать функциональный фитнес, у вас есть множество вариантов. Но обо всем по порядку: «Подумайте о том, чем вы занимаетесь в повседневной жизни и где вы хотите стать лучше», — говорит МакАдамс. Это ваша функциональная цель в фитнесе, и ваши тренировки должны отражать эти интересы. Затем выберите, как вы хотите начать.

Персональные тренировки

Если у вас есть очень конкретная цель , или вы хотите более индивидуального подхода, персональные тренировки — это то, что вам нужно.

McAdams подчеркивает важность того, чтобы ваш тренер был сертифицирован и имел за плечами несколько лет тренировок. Тренерам с некоторым опытом будет наиболее комфортно работать с людьми любого уровня, с травмами или ограничениями, или с любыми заболеваниями, такими как астма, гарантируя, что вы будете в безопасности во время занятий.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE), популярная программа сертификации персональных тренеров, предлагает базу данных, которая поможет вам найти личного тренера. Вы также можете позвонить в местный спортзал и спросить о персональных тренировках. Убедитесь, что ваш тренер сертифицирован, спросив об его учетных данных. Другие авторитетные сертификаты исходят от NASM, ISSA, NCSF, ACSM и NFPT.

Большинство тренеров должны быть хорошо знакомы с моделями функциональных движений, но у каждого свой стиль, поэтому, когда вы разговариваете с потенциальными тренерами, спросите их, довольны ли они функциональной тренировкой.

Наконец, убедитесь, что ваш тренер проведет с вами физическую оценку во время вашего первого занятия, — говорит МакАдамс.Это должно помочь им — и вам — определить, в чем ваши дисбалансы и над чем вам нужно поработать вместе.

Занятия фитнесом

Групповые занятия фитнесом, как очные, так и онлайн, помогут вам стать сообществом и избавят вас от необходимости гадать. «Мы программируем все за вас; ваши тренеры проведут вас через все движения и будут под рукой на каждом этапе пути. Музыка играет, все тренируются вместе, и это заставляет время лететь незаметно, пока вы получаете тренировка всего тела», — говорит Маго.

Некоторые студии или классы явно позиционируют себя как функциональные тренажеры, а другие нет. Если вы не уверены, позвоните в студию и спросите. Некоторые студии или тренажерные залы могут предлагать гибридные тренировки, такие как F45, которые сочетают в себе функциональную тренировку в формате HIIT.

Тренировки дома

Вы также можете создавать свои собственные тренировки дома. Начните с выбора от 5 до 10 движений (как те, что указаны выше), убедившись, что у вас есть хотя бы одно движение, которое соответствует каждому основному шаблону движения.Начните с 8 повторений или 30 секунд на каждое движение, постепенно увеличивая до 12 повторений или 60 секунд на каждое движение, когда вам будет удобно. Вы можете начать только с одного набора каждого движения, увеличивая до четырех подходов. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Когда вы будете готовы к дополнительным испытаниям, добавьте сопротивления. По словам МакАдамса, TRX — отличное оборудование для начинающих функциональных тренировок. «Это делает так, что каждый может подтянуться». TRX также можно использовать для таких движений, как отжимания на наклонной скамье, вариации выпадов и приседаний, а также вращательные движения.

Он также рекомендует эспандеры как недорогой и минимальный элемент оборудования, если вы тренируетесь дома.

Какой бы метод вы ни выбрали, Маго рекомендует начинать с двух-трех занятий в неделю и наращивать их по мере того, как вы становитесь сильнее и здоровее.

Итог.

Функциональный фитнес может быть фантастическим стилем тренировок для всех уровней. Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать функциональную физическую форму, обязательно найдите адекватные ресурсы, поставьте перед собой цели, двигайтесь в своем собственном темпе и начните работать над тем, чтобы сделать тело более сильным и стабильным.

Фитнес для улучшения повседневной жизни

При соблюдении последовательного режима тренировок обычно ставится цель (или две, или три): потеря веса, увеличение силы или мышечной массы, улучшение сердечно-сосудистой системы, и это лишь некоторые из них.

Но как насчет того, чтобы тренироваться для общего улучшения здоровья и просто для того, чтобы хорошо выполнять относительно обыденные повседневные дела? Это включает в себя обычные повседневные дела, такие как перенос продуктов, работа в саду или перемещение мебели.

Скорее всего, вы слышали термин «функциональная фитнес-тренировка» или «функциональный фитнес» в тренажерном зале… и, вполне возможно, не уверены в том, что он на самом деле означает и в чем его преимущества.

Что такое функциональная тренировка?

Американский совет по физическим упражнениям (ACE), некоммерческая организация, занимающаяся сертификацией фитнеса, образованием и обучением, определяет функциональную тренировку как «выполнение работы с сопротивлением таким образом, что улучшения в силе непосредственно улучшают выполнение движений, так что повседневная деятельность человека жить легче».

По сути, функциональные упражнения тренируют ваши мышцы, чтобы вы могли безопасно и эффективно выполнять повседневные действия.

Далее в полезном видео наш тренер объясняет, что функциональная тренировка — это просто тренировка, основанная на движении. Он рекомендует включать такие инструменты, как гири, гантели, гадюки и тому подобное, чтобы помочь улучшить баланс, координацию и общую мышечную силу и выносливость.

Хорошей новостью является то, что функциональные фитнес-упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале, во время индивидуальной тренировки, индивидуальной тренировки или группового фитнес-класса, используя только собственный вес тела или добавляя инструменты для упражнений, чтобы повысить интенсивность и бросить вызов своему телу. улучшение и сила.

Преимущества функциональных тренировок

По данным клиники Майо, тренируя свои мышцы так, как они работают в повседневных задачах, вы готовите свое тело к хорошей работе в различных распространенных ситуациях. Кроме того, функциональные упражнения, как правило, представляют собой многосуставные и многомышечные упражнения, включающие множество различных и взаимодействующих групп мышц, которые помогают облегчить повседневную деятельность. Не говоря уже о снижении риска травм и значительном улучшении качества жизни.

Функциональные тренировочные упражнения

Хотите верьте, хотите нет, но вы, вероятно, уже делаете какие-то функциональные упражнения, даже не осознавая этого. Разнонаправленные выпады, подъемы на бицепс стоя или подъемы с отягощением? Все это функциональные тренировочные упражнения, помогающие вашему телу лучше справляться с повседневными задачами, такими как стрижка газона, залезание и вставание с кровати, поднятие и опускание детей снова и снова… список можно продолжать и продолжать.

Подходит ли вам функциональная тренировка?

Да! Функциональная тренировка подходит для каждого тела, включая ВАС! Функциональные фитнес-тренировки, которые легко модифицируются в соответствии с индивидуальными потребностями в фитнесе и общими целями в отношении здоровья, могут (и должны быть) включены в ваш распорядок дня в качестве общей программы здорового фитнеса.

Чтобы приступить к работе или узнать больше, посмотрите это полезное видео о функциональной тренировке с некоторыми полезными советами для начала и упражнениями, которые помогут в вашей собственной функциональной фитнес-тренировке дома или в тренажерном зале.

 

 

 

Что такое функциональная тренировка? | Барр Здоровье и фитнес

Сегодняшняя статья о функциональном тренинге. В частности, что это такое, и важно ли это, или это пустая трата времени?

Это забавная и неожиданно противоречивая тема.Некоторые тренеры говорят, что все должно быть функционально, а любые изолирующие упражнения — пустая трата времени. Есть и другие тренеры, которые говорят, что функциональная тренировка — это пустая трата времени. Итак, кто прав?

Как и многие другие вещи в мире фитнеса и тренировок, если мы сможем прийти к единому мнению относительно некоторых определений и того, о чем мы на самом деле говорим, мы, вероятно, сможем найти общий язык в отношении того, насколько на самом деле полезен или эффективен функциональный тренинг.

Вот мое видео на Youtube на ту же тему, если вы предпочитаете смотреть, а не читать:

История обучения и функционального обучения

Если мы собираемся обсудить функциональные тренировки, нам нужно быстро пройтись по истории силовых тренировок или тяжелой атлетики в Северной Америке.

Силовые тренировки и тяжелая атлетика восходят к древним временам, но с точки зрения того, что они являются частью популярной культуры и идеи о том, что обычный человек должен поднимать тяжести, это началось в 1950-х и 60-х годах с ростом популярности бодибилдинга. Каковы некоторые из основных принципов бодибилдинга? Вы пытаетесь заставить мышцы расти, тренировочные программы организованы вокруг частей тела, и есть много изоляционной работы. Потому что это то, что было популярно, это то, что было признано правильным способом тренировки. Помните, пауэрлифтинг еще не был популярен. Спортсмены командных видов спорта, такие как баскетболисты и хоккеисты, в то время не поднимали тяжести. Тяжелая атлетика, или тренировка, была по существу синонимом бодибилдинга.

В 1970-х и 80-х годах поднятие тяжестей стало более распространенным и приемлемым для спортсменов. По большей части спортсмены того времени следовали правилам бодибилдинга. Результаты были такими, каких и следовало ожидать. Спортсмены нарастили мышечную массу, стали сильнее и, возможно, снизили уровень травматизма (это почти невозможно доказать в любом случае).

В то же время мы начали проводить исследования взаимосвязи между упражнениями в стиле бодибилдинга и спортивными качествами и не обнаружили особой связи. Например, взаимосвязь между разгибанием колена сидя и вертикальным прыжком. Неудивительно, что переноса не так много.

Рождение функционального тренинга

Отсюда и родилась идея спортивной специфики и сделать тренировки более «функциональными». Тренеры начали пытаться сделать тренировки похожими на спорт, чтобы улучшить переход из тренажерного зала на игровое поле.И вещи также стали странно одержимы балансом. Итак, мы начали видеть такие вещи, как мяч босу, ​​приседания на мячах стабильности и много работы с лентами.

Кое-что из того, что появилось в этой эпохе, заслуживает внимания, а кое-что было откровенно глупым. Основная проблема этого периода времени заключалась в том, что многие тренеры отказывались от проверенных и надежных инструментов, таких как штанги, и все это во имя «функциональной тренировки».

И вот более или менее так мы пришли к тому, что мы имеем сегодня, когда мы даже не совсем уверены, что означает функциональная тренировка, не говоря уже о том, хорошо это или плохо.

Вот анекдот, относящийся к личному делу: когда я учился в школе, тренер/инструктор, который вел курс силовой подготовки, любил говорить о том, что сгибания рук на бицепс были пустой тратой времени, потому что они не были функциональными. Его аргумент заключался в том, что вы никогда не сгибаете локти изолированно, так что это нефункциональное движение. Поскольку он был влиятельным человеком, к нему прислушивались многие люди, и мне стыдно признаться, что я верил в это и говорил одно и то же в течение нескольких лет. И я знаю, что есть еще люди, которые верят в то же самое.Сгибание рук на бицепс — это не пустая трата времени, конечно, нет. Это отличный способ накачать большие бицепсы. А если это ваша цель? Что, если вам это нужно для чего-то? Давайте используем это как отправную точку, чтобы ответить на несколько важных вопросов:

Что такое функциональное обучение

Из Википедии : Функциональная тренировка — это класс упражнений, который включает подготовку тела к действиям, выполняемым в повседневной жизни.

Это хорошая отправная точка, но у нее есть некоторые ограничения.

Во-первых, независимо от того, называете вы это функциональным или нет, базовые силовые тренировки делают большую работу по подготовке тела к действиям в повседневной жизни. Приседания — отличный пример. Вам нужно приседать, чтобы встать и встать с унитаза, и любая приличная тренировочная программа будет иметь вариацию приседаний. Вам нужна становая тяга, чтобы поднять тяжелую сумку с продуктами, и любая приличная программа будет иметь вариант становой тяги.

Если приседания и становая тяга помогают людям тренироваться в повседневной жизни, есть ли этому предел? Большинству людей не нужно брать сумку, которая весит больше, чем, скажем, 50 фунтов.Является ли обучение становой тяге 100 фунтов пустой тратой времени? А 200 фунтов? 400 фунтов? Каков предел? Это веский аргумент, что делая вашу ежедневную становую тягу намного проще и, следовательно, намного менее утомительной за счет увеличения вашей максимальной силы, вы выполняете функциональную тренировку для повседневной жизни, если вы работаете над своими тяжелыми становыми тягами.

Я полагаю, что этому есть предел. Если у вас нет другой потребности в тяжелой становой тяге, стоит ли подвергать себя такой большой нагрузке, напряжению и риску получения травмы? Разумно сказать, что если вы можете поднять в становой тяге, скажем, 225 фунтов на 5 повторений, этого, вероятно, «достаточно сил» для всего, с чем вы можете столкнуться в своей повседневной жизни.

Другое ограничение парадигмы «повседневной деятельности» заключается в том, что не у всех одинаковые повседневные потребности. Кроме того, базовые силовые тренировки подготовят вас к повседневной жизни. Действительно ли было бы неэффективно стремиться к более высокому уровню силы или физической подготовки?

Что делает упражнение функциональным или нет?

Оценка того, насколько уместна или хороша тренировочная программа, — это гораздо больше, чем просто выбор упражнений. А доза? Рассмотрим боковой присед.

Боковые приседания отлично подходят для подвижности, укрепления приводящих мышц и для движения во фронтальной плоскости. Почти всем было бы полезно выполнять боковые приседания. Но количество или точный тип, который вам может понадобиться, зависит от того, что вам нужно делать вне тренажерного зала. Обычному атлету может потребоваться всего несколько подходов боковых приседаний в неделю. Сравните это с конкурентоспособным баскетболистом, которому нужно больше работать во фронтальной плоскости, чтобы его бедра были здоровыми и способными справляться с требованиями своего вида спорта.

Не только движения могут быть функциональными или нефункциональными. То, как упражнение вписывается в программу, также влияет на то, насколько функциональным будет этот выбор.

Ту же логику можно применить к предыдущему примеру сгибания рук на бицепс. Если атлету 50 лет, и он тренируется два раза в неделю, чтобы оставаться здоровым, то тяга и подтягивания дадут ему все, что нужно для бицепса. Что, если вы пожарный и сильные руки помогают вам делать свою работу? Или что, если вы профессиональный армрестлер? Что делать, если вы хотите иметь действительно большие, сильные руки? Даже если вы считаете, что сгибания рук не функциональны, разве вы не можете использовать сгибания рук для развития бицепса, а затем наслаждаться силой этого бицепса для других «функциональных движений»? Если выполнение сгибаний на бицепс позволяет вам достичь более высокого уровня силы в подтягиваниях, разве сгибание на бицепс не является функциональным путем разгибания?

Дело в том, что вы не можете назвать упражнение функциональным или нефункциональным без контекста. Упражнения не существуют в вакууме. Человеческие тела совершают эти движения по тысячам различных причин. Черный, а определение упражнений как хороших или плохих, как правило, является неправильным подходом к вещам.

Если вы ищете простую, но очень эффективную программу тренировок, которую вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием, ознакомьтесь с моей программой Сила дома . Это 12-недельная тренировочная программа, предназначенная для начинающих, желающих начать эффективные силовые тренировки. Получите свою копию сегодня!

А если вам нужны персонализированные программы и коучинг с помощью простого в использовании обучающего приложения, свяжитесь с нами, чтобы узнать, подходят ли вам мои программы онлайн-коучинга !

 

 

Спасибо! Вскоре вы получите Core Strength Essentials!

Функциональный фитнес: подходит ли он вам?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы, чтобы вы могли безопасно и эффективно выполнять повседневные дела. Узнайте, что он может сделать для вас.

Вы живете, чтобы заниматься спортом? Если вы не элитный спортсмен, вы, вероятно, ответили отрицательно на этот вопрос. На самом деле, большинство людей сказали бы, что они занимаются спортом, чтобы улучшить качество своей жизни.

Что такое функциональный фитнес-тренинг?

Функциональные фитнес-упражнения тренируют ваши мышцы для совместной работы и подготавливают их к повседневным задачам, имитируя обычные движения, которые вы можете выполнять дома, на работе или в спорте. Задействуя одновременно различные мышцы верхней и нижней частей тела, упражнения функционального фитнеса также подчеркивают устойчивость корпуса.Например, становая тяга — это функциональное упражнение, потому что оно тренирует мышцы, используемые, когда вы поднимаете предмет с пола. Приучая мышцы работать так, как они работают в повседневных задачах, вы подготавливаете свое тело к эффективному движению в различных обычных ситуациях.

Функциональные фитнес-упражнения можно выполнять дома или в тренажерном зале. Тренажерные залы могут предлагать классы функционального фитнеса или включать функциональный фитнес в учебные лагеря или другие виды занятий. Инструменты для упражнений, такие как фитнес-мячи, гири и гири, часто используются в функциональных тренировках по фитнесу.

Каковы преимущества функциональных фитнес-тренировок?

Функциональные упражнения, как правило, многосуставные, многомышечные. Например, вместо того, чтобы двигать только локтями, функциональное упражнение может задействовать локти, плечи, позвоночник, бедра, колени и лодыжки. Этот тип тренировок при правильном применении может облегчить повседневную деятельность, снизить риск травм и улучшить качество жизни.

Каковы примеры функциональных фитнес-упражнений?

Функциональные фитнес-упражнения задействуют одновременно несколько суставов и мышц для тренировки всего тела.Примеры включают:

• Становой подъемник
• Выпады с поддержкой с жимом
• Приседания с сопротивлением и жим над головой

Функциональные фитнес-упражнения подходят всем?

Если вам больше 40 лет, вы не занимались спортом какое-то время или у вас есть проблемы со здоровьем, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Точно так же беременным женщинам следует проконсультироваться со своим врачом.

Также рекомендуется начинать с упражнений, в которых для сопротивления используется только вес собственного тела.По мере того, как вы становитесь лучше и готовы к более сложным задачам, вы можете увеличить сопротивление, используя утяжелители или трубки сопротивления или выполняя движения в воде.

Выгода от функциональной пригодности

По мере того, как вы добавляете в свои тренировки больше функциональных упражнений, вы должны заметить улучшение своей способности выполнять повседневные дела. Это вполне окупаемость ваших инвестиций в упражнения.

.