Питание до и после тренировки

Если вы часто посещаете фитнес-клуб, то наверняка хотя бы раз задумывались о том, когда именно стоит кушать: до или после тренировки? Может быть, лучше и вовсе обойтись без еды? А вот ещё один повод для раздумий: сколько времени после тренировки должно пройти до первого перекуса?

Существуют определённые правила, следование которым поможет вам держать себя в форме, не переедать, но и не голодать до и после тренировок.

Главное правило, о котором неустанно говорят все диетологи, состоит в том, что питаться необходимо маленькими порциями каждые 3-4 часа. Если в вашем расписании присутствуют занятия в фитнес-клубе, то лучше заранее рассчитывать часы приёма пищи в течение всего дня.

Еда перед тренировкой

Если вам удобнее есть перед тренировкой — обычно такой режим подходит для тех, кто тренируется вечером, — то еда не должна быть тяжёлой и жирной, чтобы вы чувствовали себя легко во время занятий.

Минимум за час до тренировки нужно съесть блюдо, состоящее из сложных углеводов и белков. Это может быть салат из свежих овощей, гречка, неочищенный рис, немного цельнозернового хлеба и нежирное тушёное мясо, запечённая рыба.

Не ешьте пищу, которая долго переваривается: жирное мясо, жаренные блюда, салаты, заправленные майонезом, выпечку.

Если вы тренируетесь по утрам, в таком случае можно обойтись и без завтрака. Достаточно выпить большой стакан чистой минеральной воды. И не перегружайте тело занятиями — только кардионагрузка с минимальными силовыми упражнениями.

После тренировки

После тренировки также надо поесть — это поспособствует восстановлению мышц и поднятию настроения. Рекомендуется сделать перерыв в 1,5-2 часа.

Если это время выпадает на день или ранний вечер, то можно съесть нежирные белковые продукты и овощи: куриную грудку, овощи, зелень, лёгкий сыр, хлебцы.

А если вы вышли из тренажёрного зала поздно вечером и на ночь наедаться уже не хотите, можно обойтись, например, нежирным кефиром и половиной несладкого яблока. Любые сладости как до, так и после тренировки вообще лучше исключить.

Белки и силовая нагрузка

Если ваша цель — нарастить мышцы, то стоит обратиться в первую очередь к силовым тренировкам, сразу после которых рекомендуется съедать порцию белка.

Конечно, сегодня существует специальное спортивное питание, например, протеиновые коктейли. Однако лучше всё же питаться натуральными продуктами с высоким содержанием белка: белым нежирным мясом, яйцами, творогом.

Режим выходного дня

Если у вас получается заниматься в фитнес-центре только по выходным, то рассчитывать на скорое похудение не стоит. Добавляйте нагрузку в будни: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, качайте пресс, просматривая вечерние новости.

Для таких wellness-видов фитнеса, как пилатес, стрейчинг можно поголодать и немного дольше — главное, чтобы долгие перерывы в приёме пищи не сбивали вашего обычного режима питания. Кстати, если вы практикуете так называемые разгрузочные дни, именно такие лёгкие занятия подойдут вам.

Что едят перед тренировкой? | WeGym Синица

Что едят перед тренировкой?

Правильное питание – залог успеха

 

Что едят перед тренировкой? 

На сегодняшний день тренировки для многих являются обязательной процедурой, кто-то занимается, чтобы избавиться от лишних килограммов, кто-то ради удовольствия, а кто-то просто наращивает мышечную массу и делает свое тело более рельефным. Однако независимо от целей, и причин каждый, кто занимается физическими нагрузками, должны обязательно знать, что можно кушать перед тренировкой.

Увлажнение организма

Самое главное и важное правило, это увлажнить организм перед тренировкой, то есть выпить достаточно жидкости. Это связано с тем, что во время занятия спортом, организм теряет большое количество воды. В среднем нужно выпить хотя бы пол литра простой воды, это сделает занятия более эффективными и выносливыми.

 

Правильное питание – залог успеха

Также важно понимать, что если человек тренируется рано утром, или поздно вечером и его организм не требует пищи в это время суток, то и не нужно заставлять себя кушать. Вообще, те люди, которые всю жизнь правильно питаются, то есть часто, небольшими порциями, с малым содержанием соли, жиров и пьют большое количество воды, им намного проще. Во-первых, их вес либо стабильно стоит на месте, либо уходит, но ни в коем случае человек не набирает лишние килограммы. Так что касается тренировок, то во время физических упражнений, наш организм берет энергию в основном из углеводов и жиров, которые запаслись в мышцах и жировых клетках. А это означает лишь, то, что правильное питание позволяет не принимать пищу перед тренировкой.

А вот люди, которые являются особо чувствительными и могут испытывать усталость уже после 20 минут занятий, им просто необходимо перекусывать перед тренировкой, дабы вовсе не потерять сознание. 

 

Продукты, которые можно употреблять перед тренировкой

Существует несколько вариантов перекуса перед занятиями. Например, за полчаса до тренировки можно съесть быстро перевариваемые углеводы, такие как фрукты. Из нижеприведенного списка можно выбрать что-то одно и спокойно скушать это:

• сок
• ананас, абрикос, манго или арбуз
• крекеры или бублики
• энергетические батончики.

 

Важно понимать, что это всего лишь перекус, который включает в себя небольшой объем продуктов. Помимо этого, можно обойтись без перекуса, если за 2 часа до занятий полноценно и сбалансировано покушать. Можно есть фрукты, йогурт, орехи, овсяные хлопья, сухофрукты, сырые овощи, вареные яйца, сыр, молоко и сок.

Но для более эффективной тренировки нужно съесть ровно в два раза меньше калорий, чем человек планирует сжечь. Например, если вы хотите сжечь 500 калорий, то нужно постараться употребить 250 калорий. Что касается времени, то обязательно необходимо выждать указанный интервал времени, иначе во время занятий спортом, человек будет испытывать явный дискомфорт и не сможет эффективно позаниматься.

 

Продукты, которые нельзя кушать перед тренировкой

Также существует целый перечень продуктов, которые не следует употреблять перед тренировкой, к ним относятся мясо, пончики, картофель, конфеты. Все эти продукты очень медленно перевариваются.

 
Кофеин и сахар, преимущества и недостатки
Многие считают, что перед тренировкой можно употреблять кофеин. Кофеин действительно выступает в качестве стимулятора и повышает выносливость, однако он имеет массу побочных явлений, таких как тошнота и головные боли. А вот сахар, действительно дает организму дополнительную энергию.

 

 

Прием пищи после тренировки

Худеющие люди, часто предпочитают не кушать после тренировки и зря. Так как если поесть сразу же после занятий, то это не принесет никакого вреда, а наоборот, исчезнет чувство усталости. Можно позволить себе съесть творог с фруктами, йогурт, орехи, сухофрукты, легкий салат из морепродуктов или овощей, а также коричневый рис. Естественно важно учитывать и время окончания тренировки, поскольку если человек закончил заниматься поздно вечером, то лучше на ночь избегать приема пищи. 

Отдельного внимания, заслуживают протеиновые батончики, как не странно, но это те же самые конфеты и совсем не стоит ими увлекаться. Лучше всего выбирать батончик с низкой калорийностью, примерно 250 калорий. Если же батончик куда более калорийный, то лучше съесть половину. 
Все вышеперечисленные советы, конечно, могут принести пользу каждому, кто задумывался над данным вопросом, однако, каждый должен сам понять свой организм, учесть его потребности, особенности и рамки выносливости. Для составления правильного питания лучше всего обратиться к тренеру, так как именно он сможет лучше всех составить индивидуальный рацион, исходя из особенностей организма, физической подготовки, который будет давать достаточно сил и энергии для эффективной тренировки. 
Ну и естественно, правильное питание — это залог красивой и подтянутой фигуры. Правильное питание содержит в себе именно столько углеводов, жиров и белков, сколько необходимо организму для нормального функционирования. Также многое зависит от индивидуальных особенностей человека, есть люди, которые очень выносливы и не нуждаются в перекусах и дополнительной энергии, а бывают люди, у которых даже от малейшей физической нагрузки падает уровень сахара в крови и им становится очень тяжело.

Как раз такие люди просто нуждаются в дополнительном приеме пищи перед тренировкой, таким образом, они получают необходимую энергию, которой им так не хватает.

Нужно ли Кушать Перед Тренировкой и Что Есть Перед Тренировкой?

Утренняя зарядка имеет ряд преимуществ. Человек просыпается и растягивает тело. У него появляется чувство голода. Однако при утренней тренировке также важен хороший рацион, потому что только тело с достаточным количеством энергии будет хорошо работать. Как правильно питаться перед утренней зарядкой?

---

Нужно ли Кушать Перед Тренировкой ?

Вот дилемма, столько заблуждений по данному вопросу. Можно ли кушать перед тренировкой и что кушать ? Давайте разберем как работает наш организм и вы сразу поймете раз и навсегда, почему же так важно кушать перед трен тренировкой.

Упражнения натощак?

Худшее, что можно сделать с телом – это тренировки натощак. Понятно, что никто не встанет на час раньше, только чтобы поесть и подождать хотя бы какое-то время, чтобы немного переварить. Кто бы хотел бегать с полным желудком. Тем не менее, важно включить немного еды перед тренировкой в качестве источника энергии и защиты от потери мышечной массы.

Это неправда, что организм начинает сжигать жир быстрее, когда человек тренируется на пустой желудок. Можно подумать о машине, если у нее нет топлива, она никуда не денется. Сжигание жира начинается после 20 минут аэробных упражнений. До тех пор оно работает на глюкозе, которую организм способен производить самостоятельно, если не обеспечивать его пищей. Глюкоза получается в процессе глюконеогенеза из аминокислот, и, таким образом, мышечная масса расщепляется.

Во время тренировок потеря мышечной массы должна быть последней вещью, которой хотелось бы достичь. Можно защитить мышцы благодаря протеиновому напитку или легкоусвояемой каше.

Так что же есть, прежде чем идти на пробежку?

Перед занятиями аэробикой, т.е. кардио, достаточно выпить протеиновый напиток. Можно дополнить энергию кусочками фруктов. Однако если ничего не есть, желательно включить хотя бы BCAA. Это разветвленные незаменимые аминокислоты. Проще говоря, они важны для обновления и восстановления мышц во время спортивных упражнений. В тот момент, когда организм формирует собственную глюкозу (топливо) из аминокислот, эти аминокислоты « дополняют» мышцы и предотвращают их потерю. BCAA можно получить из таблеток, напитков или порошка.

Если выпить протеиновый напиток перед пробежкой, не нужно будет добавлять BCAA, потому что протеиновый напиток содержит весь спектр необходимых аминокислот, в т.ч. BCAA.

Конечно, если нет желания принимать вышеупомянутые пищевые добавки, есть и другие варианты. Как уже упоминалось, организм использует глюкозу в качестве источника энергии при аэробных движениях. Поэтому, чтобы защитить мышцы от разрушения, следует поставлять ему углеводы.

В качестве источника углеводов перед тренировкой стоит выбрать кусочек банана, сушеных фруктов, сырой батончик или кашу. Лучше усваивается каша из быстрорастворимых злаков, которой достаточно, чтобы налить в нее теплое молоко или воду и смешать. Классическая овсяная каша может долго оставаться в желудке из-за более высокого содержания клетчатки. Другой вариант — кукурузные хлопья с молоком, которые очень легко усваиваются и дают достаточно энергии.

Подведем итог, и как вы поняли из нашей статьи кушать перед тренировкой нужно обязательно. Забудьте про старый миф что тренировки на голодный желудок способствуют похудению. На против такие тренировку только разрушают ваши мышцы, а если ваша цель набор мышечной массы, тогда вам тем более необходимо кушать перед тренировкой.

---

Благодарим за прочтения статьи и надеемся она была для Вас полезной! С уважением Megapit.KZ)

---

Возможно вам будут интересны следующие статьи:

Поделитесь увиденным с друзьями!

Через сколько времени можно бегать после еды

31 июля 2018

Любые физические тренировки следует соотносить с режимом дня. При грамотном его планировании занятия спортом принесут наибольшую пользу.

Но часто из-за плотного рабочего графика сложно соблюдать режим приема пищи.

Специалисты предупреждают – нельзя заниматься спортом, в том числе и бегом, сразу после еды. В это время организм начинает переваривать пищу, активизируется кровообращение в желудке. Бег приводит к нагрузке на мышцы. Организму требуются дополнительные ресурсы, чтобы обеспечить достаточным количеством крови и мышцы, и желудок. В итоге недостаток крови и кислорода будут испытывать все органы.

Бег сразу после еды приводит к болям в животе и часто даже во всем теле. Причина болевого синдрома – дефицит крови в некоторых органах и во всем организме в целом.

Бег и прием пищи

Любые продукты питания принято разделять на группы:

• Белки.
• Жиры.
• Углеводы быстрые.
• Углеводы медленные.

Усвоение быстрых углеводов происходит достаточно быстро. Это продукты, содержащие сахар, а также натуральный мед. Если вы голодны, а до запланированной тренировки осталось мало времени, можно выпить крепкий чай с ложечкой натурального меда. Примерно через четверть часа можно выйти на пробежку.

Лучший источник энергии для тренировок – углеводы медленные. Их преимущество в том, что они перевариваются значительно дольше и дают силы для тренировки, но сразу после еды заниматься бегом нельзя. В зависимости от индивидуальных особенностей организма процесс переваривания может занять от одного до полутора и даже до трех часов.

Пищевые продукты, которые относят к данной группе углеводов, это:

• Хлебобулочные изделия.
• Макароны
• Крупы (гречневая, перловая, рисовая каша).

Белковую пищу (молочные продукты и некоторые каши) нельзя есть непосредственно перед тренировкой. Должно пройти 2-3 ч. После употребления жирных блюд требуется не менее 3 часов, чтобы приступить к занятиям.

12 продуктов для повышения энергии перед тренировкой

Правильное питание необходимо для всех фитнес-программ, а пища, которую вы едите перед тренировкой, может повысить вашу работоспособность.

Углеводы, которые в основном запасаются в мышцах и печени, являются основным источником энергии, подпитывающей ваши тренировки.

Те, кто будет тренироваться более часа, должны будут съесть немного углеводов перед тренировкой, объясняет MedlinePlus, веб-сайт Национальной медицинской библиотеки США.

Вы с большей вероятностью устанете и ухудшите свои результаты во время занятий спортом, если не получите достаточное количество следующего:

Здесь мы рассмотрим, что нужно есть перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией.

1. Вода

Вода является самым важным, но недооцененным питательным веществом для спортсменов.

Вода и другие жидкости необходимы для поддержания водного баланса организма и поддержания нужной температуры.Организм может потерять несколько литров воды через пот за час напряженной тренировки, поэтому очень важно восполнить эту потерю.

Независимо от того, будете ли вы заниматься спортом, вы должны выпивать много жидкости с каждым приемом пищи. Но если вы планируете тренироваться, очень важно, чтобы в вашем организме было достаточно воды перед тренировкой. Выпейте около 16 унций (две чашки) воды примерно за два часа до тренировки.

Поддержание водного баланса во время тренировки так же важно, и вы должны пить, даже если больше не чувствуете жажды. Вам нужно будет продолжать пить воду как во время, так и после тренировки. Пейте от половины до одной чашки (от 120 до 240 миллилитров) жидкости каждые 15–20 минут.

Лучше пить воду в первый час тренировки. Переключитесь на энергетический напиток после первого часа, чтобы пополнить свой организм электролитами, которые представляют собой минералы (такие как кальций, калий, натрий, магний) в крови и других жидкостях организма, которые несут электрический заряд.

Электролиты влияют на различные аспекты функций организма, такие как уровень воды, кислотность крови и мышечная функция.

Мы теряем электролиты с потом, поэтому их необходимо заменять питьевыми жидкостями, которые их содержат, например энергетическими напитками. Вода не содержит электролитов.

Подростки и взрослые должны компенсировать потерю массы тела во время физических упражнений равным количеством жидкости. Это означает, что на каждый фунт, который вы теряете во время тренировки, вы должны выпивать от 16 до 24 унций (от 480 до 720 миллилитров) или три чашки (720 миллилитров) жидкости в течение шести часов после тренировки. Чистая моча указывает на то, что вы полностью регидратировались.

Важно избегать обезвоживания до, во время и после тренировки. iStock/Getty Images Plus

2. Банан

В интервью Newsweek, Роксана Эхсани, зарегистрированный врач-диетолог и представитель Академии питания и диетологии, сказала, что предтренировочная пища должна состоять из «легкоусвояемых, богатых углеводами» продуктов.

«Быстро усваиваемые углеводы, быстро всасываются в кровь и обеспечивают мышцы быстрой энергией, необходимой для тренировки», — объяснила она.

Среди быстро усваиваемых продуктов, которые она рекомендует, есть бананы. Эти питательные фрукты являются отличными источниками питательных веществ, включая витамин B6, клетчатку, калий, магний, витамин C и марганец.

Среднеспелый банан содержит около 28 граммов углеводов, 15 граммов природного сахара, а также 450 мг калия.

3. Апельсин

Апельсины также являются богатыми углеводами продуктами, которые полезно есть перед тренировкой, говорит Эхсани.

Считающийся источником питательных веществ, апельсин среднего размера предлагает около 15.4 грамма углеводов и 70 мг витамина С, что составляет более 100 процентов рекомендуемой суточной нормы.

4. Арбуз

Эхсани также рекомендует порцию арбуза в качестве освежающей и богатой питательными веществами закуски перед тренировкой.

Чашка арбуза содержит около 12 граммов углеводов, а фрукт на 92 процента состоит из воды, что отлично подходит для предотвращения обезвоживания. Это также хороший источник витаминов А, С и В6, а также калия.

Этот борющийся с болезнями фрукт также содержит больше ликопина (антиоксидант, снижающий риск развития рака, сердечных заболеваний и возрастных заболеваний глаз), чем любой другой свежий фрукт или овощ.

Порция арбуза — это питательный и увлажняющий перекус перед тренировкой. iStock/Getty Images Plus

5. Свежий фруктовый сок

При извлечении сока из фруктов удаляется клетчатка (которой требуется больше времени, чтобы пройти через пищеварительный тракт — подробнее об этом позже), что ускоряет ее переваривание. По словам Эхсани, стакан сока, такого как стопроцентный апельсиновый или гранатовый сок, может быть быстрым тонизирующим средством перед тренировкой.

Мужчина держит стакан апельсинового сока возле прилавка с вазой с фруктами.Бананы и свежие фруктовые соки — отличная еда перед тренировкой. iStock/Getty Images Plus

6. Английский маффин

Английский маффин с желе также можно съесть вместо стакана сока перед тренировкой.

7. Йогурт

Стакан (245 г) йогурта — еще один полезный предтренировочный источник углеводов и белков.

Обезжиренный йогурт с низким содержанием жира также помогает формировать и поддерживать крепкие кости для повседневной деятельности.

8. Яблочное пюре

Яблочное пюре — еще один питательный низкокалорийный перекус перед походом в тренажерный зал.Неподслащенное яблочное пюре, изготовленное из натуральных сахаров, содержит около 27 граммов углеводов на чашку.

9. Фруктовая кожура

Фруктовая кожура, представляющая собой обезвоженные фруктовые продукты, может служить удобной легкой закуской перед тренировкой, сказал Эхсани.

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в International Journal of Food Science : «Употребление кожуры фруктов является экономичной и удобной заменой натуральных фруктов в качестве источника различных питательных элементов.

Они содержат «значительные количества» углеводов, а также минералов, витаминов и антиоксидантов, говорится в исследовании.

Рулетики из фруктовой кожи и свежих фруктов на блюде. iStock/Getty Images Plus

10. Крендели с крендельками

Крекеры с кренделями также могут обеспечить вас углеводами, необходимыми перед тренировкой. Их также можно есть, чтобы восполнить энергию во время тренировки.

Тем, кто занимается более часа «интенсивными аэробными упражнениями», во время тренировки необходимо подпитывать свое тело дополнительными углеводами.

Две-три горсти кренделей (или даже 5-10 унций спортивного напитка каждые 15-20 минут) могут удовлетворить эту потребность.

11. Фруктово-зерновой батончик

Самым быстрым источником энергии для организма являются зерновые продукты, такие как хлеб, макароны, овсянка и крупы, поясняет HHS. По словам Эхсани, батончик с фруктами и зерном является идеальным перекусом перед тренировкой, предоставляя вам преимущества как фруктов, так и злаков.

Вы должны быть уверены, что по крайней мере половина вашего выбора зерновых продуктов состоит из цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб или макаронные изделия и коричневый рис, сообщает HHS.

12. Гранола без орехов

Батончик мюсли без орехов (поскольку орехи богаты клетчаткой и перевариваются дольше) — еще один хороший заряд энергии перед тренировкой.

MedlinePlus сообщает, что от половины до двух третей чашки нежирной мюсли также может помочь обеспечить дополнительное топливо во время тренировки, если вы занимаетесь интенсивной аэробной активностью более часа.

Что нельзя есть перед тренировкой

Продукты с высоким содержанием жира

Эхсани объяснил, что перед тренировкой следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием жира, таких как жареная пища, сыр, орехи, семечки, авокадо, масла и орехи. масла.Организму требуется гораздо больше времени для их переваривания, и они не обеспечат вас быстрой энергией, в которой вы нуждаетесь.

…и с высоким содержанием белка

Следует избегать любых продуктов с высоким содержанием белка, которые к тому же слишком долго перевариваются. Это могут быть мясо, рыба, морепродукты, курица, яйца, бобы, чечевица и тофу, отметил диетолог.

Организм может использовать белок в качестве источника энергии, но только после того, как его запасы углеводов будут исчерпаны.

«Часто люди, которые сосредотачиваются на дополнительном потреблении белка, могут не получать достаточного количества углеводов, которые являются наиболее важным источником энергии во время тренировок», — сообщает MedlinePlus.

…и с высоким содержанием клетчатки

Как упоминалось ранее, перед тренировкой следует избегать любых продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, поскольку такие продукты «медленно перемещаются по пищеварительному тракту», — объяснил Эхсани. Некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, которых следует избегать перед тренировкой, включают овощи, орехи, семена, бобы и чечевицу.

«Все эти продукты очень питательны, но поскольку они перевариваются намного дольше, [их] следует избегать перед тренировкой», — сказал диетолог.

Женщина ест овсянку.Самый быстрый источник энергии для организма — зерновые продукты, такие как овсянка и крупы. iStock/Getty Images Plus

Что нельзя есть перед тренировкой

Перед посещением тренажерного зала следует избегать продуктов с высоким содержанием белка и острых блюд.

Изображение предоставлено: Fudio/iStock/GettyImages

Когда вы тренируетесь на пустой желудок, у вас может не хватить энергии, чтобы выступить на пике формы. Но употребление неправильных продуктов перед тренировкой также может саботировать вашу тренировку потоотделения.

Мы заручились поддержкой Пэм Брузины, доктора философии, директора аспирантуры по диетологии в Университете Миссури, чтобы помочь вам избежать потенциальных ловушек, связанных с приемом пищи перед тренировкой.

Следующие продукты, начиная от вялости и заканчивая повышенным газообразованием, не настроят вас на успех, независимо от того, бегаете ли вы по тротуару или поднимаете тяжести в тренажерном зале.

Откажитесь от стейка, прежде чем идти в спортзал.

В то время как продукты с высоким содержанием белка могут насытить желудок и предотвратить чувство голода, чрезмерное потребление макроэлементов может привести к вялому пищеварению.Кроме того, употребление в пищу продуктов, состоящих только из белка, означает, что вы упустите богатые энергией углеводы, которые действительно помогут вам во время тяжелых тренировок, говорит Брузина.

Не говоря уже о том, что занятия спортом, когда пища все еще толкается в желудке, могут вызвать сильный дискомфорт. Только подумайте: живот, набитый белком, может заставить вас чувствовать себя тяжелым и утяжелять вас.

У вас должно быть немного белка — от 10 до 20 граммов — в сочетании со здоровым источником углеводов для устойчивой энергии.

Или подумайте об этом так: ваша еда или закуска должны содержать не менее 75 процентов от общего количества калорий, поступающих из углеводов, и не более 25 процентов из белков, ранее сказал Джим Уайт, доктор медицинских наук и владелец студии фитнеса и питания Джима Уайта. ЖИТЬ СИЛЬНЫМ.ком.

Как и белок, жирная пища переваривается долго, говорит Брузина.

Это означает, что они часами торчат у вас в желудке. И пока ваше тело занято перевариванием пищи, в желудочно-кишечный тракт поступает больше крови, чтобы помочь этому процессу, поэтому к вашим мышцам поступает меньше кислорода.

Другими словами, ваши мышцы не получают того, что им нужно для достижения наилучших результатов.

Вывод: перед тренировкой держитесь подальше от жирных гамбургеров и пиццы, а также слишком большого количества полезных жиров, таких как орехи и авокадо.

От бобовых до цельного зерна и овощей, продукты, богатые клетчаткой, приносят пользу вашему сердцу, помогают сбросить вес и полезны для кишечника. Но большая тарелка супа из черной фасоли на обед может помешать вашей тренировке днем.

Действительно, продукты с высоким содержанием клетчатки могут вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, приводя к газообразованию, вздутию живота или спазмам, говорит Брузина.

Будьте особенно осторожны с крестоцветными овощами, богатыми клетчаткой. Ничто так не способствует вздутию живота, как брокколи, брюссельская капуста и китайская капуста.

Как и бобы, овощи семейства крестоцветных содержат неперевариваемый сахар, называемый раффинозой, который питает бактерии в толстой кишке, вырабатывающие газ метан.

Все это к тому, что вы не можете сосредоточиться на тренажерном зале, если ваш живот вздут от газов, и вы заказываете его в ванную каждые несколько минут.

Но не прекращайте есть богатые клетчаткой продукты — получение достаточного количества клетчатки в день необходимо для общего состояния здоровья (женщины должны стремиться к 25 граммам в день, а мужчинам — 38 граммов, по данным Академии питания и диетологии). Просто ограничьте потребление за несколько часов до тренировки.

Любите вкусно покушать? Возможно, вам придется отказаться от соуса Шрирача и отложить перец халапеньо до окончания тренировки.

У некоторых людей острая пища может вызывать такие проблемы, как желудочно-кишечные расстройства, изжога или кислотный рефлюкс во время физических упражнений, говорит Брузина. Жжение в горле или расстройство желудка — это последнее, что вам нужно во время тренировки.

Что есть перед тренировкой вместо

В качестве альтернативы, употребление определенных продуктов перед тренировкой может дать оптимальную энергию, необходимую для выполнения тяжелой рутины и повышения производительности.

В частности, сложные или простые углеводы обеспечивают энергию, необходимую для упражнений высокой интенсивности и/или на выносливость, говорит Брузина.

Имейте в виду: простые углеводы сгорают быстрее, поэтому они более доступны для вашего тела для быстрого повышения энергии, в то время как сложные углеводы перевариваются более постепенно, обеспечивая более медленный и устойчивый поток глюкозы, по данным Американской кардиологической ассоциации.

В качестве перекуса, богатого углеводами, Брузина рекомендует съесть рогалик, ломтик хлеба или батончик мюсли за 30–60 минут до тренировки.Когда дело доходит до больших приемов пищи, попробуйте жевать хлопья, вареные зерна или макароны за четыре часа до тренировки, чтобы обеспечить правильное пищеварение.

9 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой

Что есть перед тренировкой, является важным фактором для многих активных людей, но что а не  есть так же важно для отличной тренировки. Упражнения требуют перекачки большого объема крови к работающим мышцам. Следовательно, приток крови к желудку уменьшается во время тренировки.По этой причине вы не хотите, чтобы ваш желудок работал больше, чем должен, потому что это может привести к проблемам с животом. В то время как у некоторых спортсменов может быть «железный желудок», и им может сойти с рук употребление некоторых из этих запрещенных продуктов перед тренировкой, в целом большинству людей следует избегать этих девяти продуктов перед тренировкой.

Подумайте: гамбургеры из черной фасоли, суп из трех бобов и вегетарианские буррито из фасоли. Фасоль, фасоль, волшебный фрукт, чем больше ты ешь…. вы все знаете, что будет дальше. Спортсмены, соблюдающие вегетарианскую диету с высоким содержанием клетчатки, могут иметь желудочно-кишечный тракт, приспособленный к нагрузке бобовыми, но у многих возникнут трудности с волокнистой бомбой перед тренировкой.(Забавный факт: 1 чашка бобов содержит 16 граммов клетчатки, примерно половину дневной нормы!) Еще больший виновник расстройства желудка? Неперевариваемый углевод раффиноза, богатым источником которой являются бобы.

Речь идет о бок-чой, брокколи, брюссельской капусте, белокочанной и цветной капусте. Хотя эти овощи очень полезны и обладают мощными противораковыми свойствами, содержащиеся в них серосодержащие соединения могут вызывать газообразование у некоторых людей. (Вспомните: запах тухлых яиц.) Эти овощи также богаты рафинозой, что делает тарелку овощей семейства крестоцветных перед тренировкой двойным ударом по пищеварению.

Если вы чувствительны или не переносите определенные продукты, важно избегать их перед тренировкой. Спортсменам с непереносимостью лактозы следует избегать молочных продуктов с высоким содержанием лактозы, таких как молоко и мягкие сыры, поскольку они могут привести к спазмам кишечника. Твердые сыры, йогурт, кефир и безлактозное молоко — вкусные молочные варианты для тех, кому нужна низколактозная диета.

Прежде чем отправиться в спортзал, избегайте жирной жареной пищи, такой как гамбургеры, картофель фри и пицца, поскольку они содержат насыщенные жиры, которые дольше остаются в пищеварительной системе и труднее перевариваются.Эти продукты могут вызвать вздутие живота, спазмы и диарею.

Газированные напитки, газированная вода и пиво заставляют желудок расширяться газами, вызывая дискомфорт, расстройство желудка и метеоризм. Никто не хочет этого трио во время занятий йогой.

Гидратация является ключевым фактором, но алкоголь не засчитывается в эту ежедневную цель. Алкогольные напитки не только обладают мочегонными свойствами, но и обезвоживают организм, а также подавляют окисление жиров, что затрудняет достижение целей по составу тела.И, конечно же, занятия в нетрезвом состоянии могут привести к травме.

Хотя сок содержит углеводы и жидкости (важные требования перед тренировкой), выпивать чашку сока непосредственно перед тренировкой может быть не самой разумной идеей. Фруктовый сок богат фруктозой, сахаром, который не так быстро переваривается и может вызвать спазмы желудка, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника или чувствительностью к фруктозе. Соки, такие как апельсиновый или вишневый, являются отличной пищей для активных людей, так как они содержат важные витамины и минералы, необходимые для восстановления, но лучше употреблять их как часть еды или смузи за час или более до тренировки и/или после тренировки, чтобы регидратировать и заправиться.

Выпечка, пончики, булочки и мороженое — все в списке «нет». Десерты содержат большое количество жиров, таких как масла, шортенинги, сливки и масло, а не то, что вам нужно, когда вы пытаетесь показать себя с лучшей стороны.

В то время как некоторые люди могут тренироваться после того, как съедят очень горячую тарелку пад тай, острая пища стимулирует пищеварительную систему и может вызвать изжогу, а это не то, что вам нужно во время тренировки. Перед тренировкой (особенно перед соревнованиями) лучше избегать острой пищи в течение 24 часов, прежде чем дать желудочно-кишечному тракту отдохнуть.Перед тренировкой выбирайте мягкую, легко усваиваемую пищу.

Выбежать за дверь на тренировку? Придерживайтесь простых углеводов, которые легко усваиваются. Некоторые хорошие варианты: ломтик тоста с джемом, небольшое яблоко или банан, небольшая коробка изюма или несколько глотков спортивного напитка. Если у вас есть хотя бы 1–2 часа до тренировки, вот еще несколько вариантов, которые можно рассмотреть:

• Овсяная каша со свежими ягодами и ореховым маслом
• Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе
• Бублик с бананом и арахисовым маслом
• Чаша для риса с (не крестоцветными) овощами, курицей или лососем
• Миска для йогурта или смузи

Первоначально опубликовано в сентябре 2017 г. , дополнено дополнительной отчетностью

Готовы сделать следующий шаг? Разблокируйте MyFitnessPal Premium , чтобы получить доступ к настройкам пользовательских целей, быстрым рецептам и планам от зарегистрированного диетолога.Премиум-пользователи на 65% чаще достигают своих целей по снижению веса!

Что нужно есть перед тренировкой? Лучшие закуски перед тренировкой

Тренировочная одежда готова? Проверять. Видео с фитнес-блендером поставлено в очередь? Проверять. Быстрый перекус перед тренировкой? Упс! Как только вы подумали, что все готово к новой программе тренировок, вы поняли, что, возможно, забыли одну из самых важных частей. Чтобы получить пользу от тренировок, важно подпитывать свое тело правильными продуктами до и после тренировки.

Важно осознавать, что правильный баланс питательных веществ повлияет на вашу тренировку и результаты, которых вы хотите достичь. Ваше тело требует топлива, которое включает углеводы, жиры и белки (макроэлементы) по целому ряду причин, включая чувство голода, служащее топливом и помогающее в восстановлении. Это особенно важно для тренировок продолжительностью более 60 минут и с более высокой интенсивностью. Несмотря на это, всегда важно понимать, что существует прямая связь между едой как топливом и вашими физическими упражнениями.

Чтобы ваше тело могло эффективно наращивать мышечную массу, сжигать жир и иметь возможность восстанавливаться после физических упражнений, важно соблюдать здоровую диету, включающую приемы пищи и перекусы. Здоровое потребление имеет решающее значение не только непосредственно перед и после тренажерного зала, поскольку ваше тело усердно работает 24 часа в сутки. Однако примерно за 60-90 минут до спортзала полезно сделать небольшой перекус, который позволит вам получить больше энергии (топлива) для тренировки. Решая, что будет идеальным перекусом перед тренировкой, подумайте о чем-то небольшом и богатом питательными веществами.

Связано: Продукты, помогающие снизить уровень холестерина естественным путем

При выборе перекуса помните, что углеводы приравниваются к энергии. Когда мы едим углеводы, они расщепляются на глюкозу, проникают в наши мышечные клетки и обеспечивают нас топливом, необходимым для тренировки. Простые углеводы будут лучшим вариантом, так как они быстрее перевариваются и легко доступны в качестве топлива. Обязательно добавляйте белок, который поможет, особенно когда вы тренируетесь с отягощениями.Белок — это топливо, которое идет непосредственно к нашим мышцам и мышечным волокнам, для силы и восстановления. И немного жира также поможет утолить наш голод, который часто увеличивается по мере того, как мы сжигаем калории во время тренировки. Простым ориентиром для приготовления этого перекуса перед тренировкой будет тот, который содержит около горсти углеводов, полгорсти белка и четверть горсти жира.

Выбирая время для перекуса, старайтесь думать не только о еде, но и о пищеварении. Где-то от получаса до двух часов до этого будет идеально, чтобы перекусить. Этот элемент времени может варьироваться от человека к человеку, поэтому найдите время, которое лучше всего подходит для вас. Вы хотите чувствовать себя заряженным, прежде чем отправиться в спортзал, и вы, конечно, хотите чувствовать себя полностью переваренным. И, конечно же, не забывайте пить воду до и во время тренировки. Убедитесь, что вы пьете воду в течение дня, и имейте при себе бутылку с водой, чтобы пополнять ее во время тренировки.

Так что давай, попробуй некоторые из этих закусок перед тренировкой, чтобы подзарядить свое тело, зарядить энергией и позволить тебе пожинать плоды приведения себя в форму!

• Овсянка. Хотя вы можете подумать, что это только на завтрак, подумайте еще раз. Цельнозерновой овес с ягодами и орехами идеально подойдет перед походом в спортзал.
• Смузи. Смешайте банан с молоком, йогуртом, ягодами и льдом, чтобы получить восхитительный напиток, который зарядит энергией вашу тренировку. (Имейте в виду, что выбор молока или йогурта с небольшим количеством жира или без жира обеспечит больше энергии.)
• Творог — украсьте ягодами и посыпьте мюсли, чтобы получилась кремообразная, легко усваиваемая закуска, которая придется вам по вкусу!
• Apple and PB — нарежьте яблоко и добавьте 2 столовые ложки арахисового масла, чтобы получилась насыщенная, но полезная закуска со сливками. Не стесняйтесь добавлять изюм или немного мюсли для хруста сверху!
• Тост с яйцом и авокадо. Для тех, кто хочет немного проголодаться перед походом в тренажерный зал, выберите ломтик цельнозернового тоста, намажьте его четвертью авокадо и добавьте сваренное вкрутую яйцо или яйцо-пашот.
• Йогуртовое парфе — обычный или греческий йогурт служит идеальной основой для парфе с ягодами и гранолой.
• Миндальное масло и рисовые лепешки — попробуйте этот вариант арахисового масла и используйте миндальное масло (2 столовые ложки), намазав рисовые лепешки.
• Тост с бананом и тостами — Поджарьте цельнозерновой хлеб, сверху добавьте арахисовое масло (2 столовые ложки) и ломтики банана. Можно посыпать семенами, например, чиа или тыквы, для придания текстуры.
• Овощи и хумус — легкая закуска, особенно подходящая для тех, кто в бегах.Нарежьте немного моркови, сельдерея или перца и подавайте вместе с хумусом.
• Крекеры и сыр — достаточно легко носить с собой в сумке или брать с собой на работу перед тренировкой. Выбирайте обезжиренный сыр и цельнозерновые крекеры, чтобы максимально повысить качество этой закуски.

M Mittler, MS, зарегистрированный диетолог

Лучшее питание перед тренировкой и после тренировки, согласно MD

Помните, что упражнения — независимо от того, предпочитаете ли вы спортзал, студию йоги или прогулки на свежем воздухе — не единственный способ сохранить свое тело сильным, энергичным и работать в полную силу.Скорее, когда дело доходит до тренировки, то, что вы едите до и после тренировки, так же важно, как и само упражнение.

«Правильная подпитка вашего тела перед тренировкой и прием правильных питательных веществ в период восстановления являются ключевой частью поддержания тела», — говорит Таманна Сингх, доктор медицины, клинический кардиолог и член Центра спортивной кардиологии в Роберте и Отделение сердечно-сосудистой медицины Сюзанны Томсич и Семейный институт сердца, сосудов и грудной клетки Сиделла и Арнольда Миллер в Кливлендской клинике.

Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от каждого этапа вашей тренировки, мы поговорили с доктором Сингх о том, что она рекомендует есть до и после каждой тренировки, чтобы правильно подпитывать и дозаправлять свое тело, чтобы вы могли продолжать работать на максимуме — и чувствовать себя лучше.

Лучшие идеи питания перед тренировкой, по мнению кардиолога

Хотя вы, вероятно, не хотите съедать всю еду незадолго до пробежки, ваше тело должно быть правильно питаться, прежде чем приступить к значительной физической активности.«Когда дело доходит до еды перед тренировкой, я обычно рекомендую немного перекусить примерно за час до тренировки, чтобы повысить энергию, работоспособность и ясность ума во время тренировки, — говорит доктор Сингх. запланирована более длительная тренировка и/или более интенсивный сеанс потоотделения, вам, вероятно, потребуется больше топлива перед тренировкой, чем это. Я рекомендую выбирать простые углеводы, которые являются более быстрыми формами топлива и намного легче доступны для вашего тела во время тренировки по сравнению с жирами или белками. Их переваривание и использование занимает больше времени, что также может вызвать дискомфорт в кишечнике».

Похожие истории

Доктор Сингх рекомендует простые закуски, такие как яблоко, банан, тост или рогалик. Для более длительных или более тяжелых упражнений ваша пища перед тренировкой в ​​идеале должна включать немного белка, такого как орехи или арахисовое масло, примерно за час до тренировки.

«Очень важно избегать обезвоживания, — говорит она. «Электролиты особенно важны, когда речь идет о предотвращении обезвоживания и нарушений электролитного баланса, которые могут способствовать значительному снижению работоспособности.” Для быстрого повышения уровня электролитов бросьте таблетку Nuun в бутылку с водой или выпейте напиток с низким содержанием сахара в бутылках от ROAR Organic или BODYARMOR.

Что следует есть после тренировки, чтобы быстрее восстановиться?

Доктор Сингх утверждает, что вместо того, чтобы пытаться продолжить свой день, не останавливаясь, чтобы дозаправиться после тяжелой тренировки, питание после тренировки имеет решающее значение, особенно если вы хотите убедиться, что вы осознаете все достижения, которые вы достигли. трудно достичь. «Послетренировочная гидратация и восполнение электролитов невероятно важны, особенно если вы много потеете или завершили интенсивную тренировку, длительную тренировку или в жару, когда высока вероятность обезвоживания и нарушений электролитного баланса», — отмечает она.

Что есть, спросите вы? «Что касается топлива после тренировки, общая рекомендация — это соотношение углеводов и белков четыре к одному в зависимости от продолжительности и интенсивности упражнений». Это означает, что да, вы действительно должны есть много цельнозерновых макарон, хлеба и других злаков, чтобы дать вашему телу энергию, необходимую для восстановления. «Обычно я рекомендую стремиться к питательным цельным продуктам, а не к обработанным», — добавляет доктор Сингх. Кроме того, вы можете отрегулировать свой выбор продуктов питания в зависимости от типа тренировки, которую вы только что завершили.«Употребляйте богатые антиоксидантами продукты и белок для более быстрого восстановления мышц», — рекомендует доктор Сингх, или омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в семенах чиа, семенах льна, грецких орехах, лососе и тунце) для уменьшения воспаления.

И хотя у вас может возникнуть соблазн съесть хлопья с отрубями после тренировки, доктор Сингх говорит, что это может быть не лучшей идеей для людей с чувствительным желудком. «После длительных тренировок кишечнику может быть трудно переварить тонну клетчатки. Если у вас проблемы с кишечником, я рекомендую употреблять простые углеводы с низким содержанием клетчатки, а затем дополнительные питательные продукты», — говорит она.

Какие ингредиенты (перед тренировкой или нет) лучше всего подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы?

Если вы хотите коренным образом изменить состав своих блюд, чтобы улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы (независимо от того, связано ли это с физическими упражнениями или нет), у доктора Сингха есть множество рекомендаций. «Моя позиция заключается в том, что чем больше растений вы едите, тем лучше», — говорит она. «Режимы питания на растительной основе или с добавлением растительных продуктов полны питательных продуктов, которые, как было показано, снижают уровень холестерина, контролируют уровень сахара в крови, снижают кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания.

Растительная пища также, как правило, содержит микро- и макроэлементы, необходимые нашему организму как для оптимальных спортивных результатов, так и для здоровья сердечно-сосудистой системы. Подумайте о свежих фруктах и ​​овощах, большом количестве фасоли и бобовых, злаках и полезных для сердца ненасыщенных жирах из таких продуктов, как оливковое масло, авокадо и орехи.

Есть ли продукты, которых следует избегать для здорового питания сердца?

В то время как умеренность является ключом к любому набору здоровых пищевых привычек, доктор Сингх, как правило, особенно легко относится к определенным ингредиентам.«Обычно я рекомендую умеренность при употреблении красного мяса, продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и продуктов с высоким содержанием добавленного сахара», — говорит она. «В конце концов, чем больше цельных необработанных продуктов вы можете съесть, тем лучше». Это относится как к вашему режиму до и после тренировки , так и к вашему оптимальному здоровью на ежедневной основе.

Наши редакторы самостоятельно отбирают эти товары. Совершение покупки по нашим ссылкам может принести Well+Good комиссию.

Стоит ли есть перед тренировкой? Основы предтренировочного питания

Предтренировочное питание — это не черное и белое. Нет неправильного или правильного способа питания перед тренировкой, но есть рекомендации, которым вы можете следовать для достижения максимальных результатов.

Соблюдение диеты, богатой углеводами, жирами и белками, перед тренировкой может повысить вашу производительность, помочь нарастить мышечную массу и помочь сбросить вес.Продолжайте читать, пока мы углубляемся в тренировку после еды, правильные продукты и идеи для еды, которые вы могли бы попробовать.

До или после тренировки?

Ответ кроется в личных предпочтениях, а иногда и в целях фитнеса. Конечно, другие факторы, такие как проблемы со здоровьем, подход к питанию или время, имеют решающее значение, но оба подхода имеют свои плюсы и минусы, и нет единственно правильного способа сделать это.

Во-первых, ваше тело будет реагировать по-разному в двух сценариях, давая разные результаты, которые могут не совпадать с вашими целями.С научной точки зрения прием пищи перед тренировкой называется тренировкой натощак, а прием пищи после — тренировкой натощак. Давайте более подробно рассмотрим оба.

Упражнения натощак

Судя по названию, это просто означает, что вы участвуете в тренировке, ничего не употребляя в течение нескольких часов, возможно, первым делом с утра. Подход имеет свои преимущества, такие как:

• Не оказывает существенного влияния на выносливость и работоспособность, особенно если это непродолжительное упражнение.
• Использование жировых отложений в качестве источника энергии для снижения веса.
• Потеря жира

Тем не менее, существуют и недостатки, такие как потеря мышечной массы и повышенная утомляемость.

Использование организмом жира в качестве топлива

Ваше тело в первую очередь зависит от глюкозы из углеводов в качестве основного источника топлива. Когда его недостаточно, тело возвращается к использованию жировых отложений вместо того, чтобы удовлетворять свои потребности.

Потеря жира

Исследования показывают, что ваше тело может потерять до 20% жира, если вы тренируетесь перед едой (4).Однако это может быть не всегда так.

Теоретически, тело будет использовать запасы жира, чтобы обеспечить энергию во время упражнений, что со временем приведет к потере жира. Тем не менее, организм каждого реагирует по-разному, видя, что одни теряют вес, а другие не испытывают никакого эффекта.

Тем не менее, упражнения натощак положительно влияют на общий состав тела и уровень сахара в крови, который остается более стабильным по сравнению с упражнениями натощак.

Не оказывает существенного влияния на производительность

Исследование разницы в производительности между тренировками после еды и натощак показывает, что организм может поддерживать себя в любом случае, и это не влияет на производительность. Исследования показали, что прием пищи до и после не влияет на то, как вы тренируетесь; однако тип упражнений может отличаться (1).

HIIT и тренировки с отягощениями могут быть более напряженными для организма и могут потребовать от вас приема пищи перед тренировкой. Следовательно, это означает, что у тела нет проблем с поддержанием себя на коротких тренировках, но могут возникнуть проблемы при длительных тренировках.

Ищете способ разорвать порочный круг потери веса и привести в тонус все трясущиеся части? Наблюдайте, как лишние килограммы улетают, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Упражнение ФРС

Fed упражнение противоположно голоданию; вы должны поесть перед тренировкой, поэтому, опираясь на запасы гликогена, вам нужно поддерживать себя на протяжении всей тренировки.Основная причина, по которой вы должны есть перед тренировкой, — это сила, вот что влечет за собой эта стратегия.

Это улучшит вашу производительность, особенно при длительных тренировках, а также может привести к другим преимуществам, таким как рост мышц и устойчивость силы (2).

Прием пищи перед тренировкой заставит вас принимать углеводы, которые превращаются в глюкозу и гликоген, которые поддержат вашу тренировку; это означает, что вашему телу не придется использовать запасы жира или белка из мышц. Упражнения с питанием оказались очень полезными, особенно для бодибилдеров и спортсменов, потому что они принимают пищу в нужное время, то есть перед тренировкой, что приводит к лучшим результатам.

Одним из недостатков предтренировочного питания является уровень сахара. Потребление углеводов означает, что глюкоза также попадает в ваш кровоток, что объясняет, почему уровень сахара в крови выше до и во время тренировки, когда вы едите перед тренировкой (2).

Эти уровни глюкозы и инсулина, достигнутые с приемом пищи перед тренировкой, могут повлиять на состав вашего тела и могут быть фактором, определяющим ваши цели в фитнесе.

Вердикт

При выполнении упражнений натощак вы едите после тренировки и в основном используете запасы для подпитки своей тренировки, в то время как при упражнениях с питанием ваше тело получает энергию, необходимую для проталкивания пищи, которую вы только что съели. Оба подхода подходят для питания перед тренировкой; это зависит только от ваших целей в фитнесе и предпочтений.

Например, бодибилдеры должны есть перед тренировкой, потому что они занимаются интенсивными физическими упражнениями, иногда даже два раза в день. В их организме может не хватать запасов гликогена для выполнения упражнений натощак, и у них могут быть неэффективные тренировки, не говоря уже о негативных последствиях таких тренировок для их мышечной массы.

Для тех, кто хочет похудеть, идея о том, что вы должны есть перед тренировкой, зависит от целей вашего тела.Для похудения могут быть рекомендованы упражнения натощак из-за их преимуществ, но для поддержания состава тела вам не нужно окрашивать тело, чтобы использовать жиры. Следовательно, вам может потребоваться кормление перед тренировкой.

Значит, ответ все еще внутри.

За какое время до тренировки нужно есть?

Нет установленного времени, за какое время до тренировки вы должны есть, но эмпирическое правило — за два-три часа до тренировки. Этого времени должно быть достаточно для метаболизма пищи, а также это поможет избежать дискомфорта в желудке.

Даже если между приемом пищи и тренировкой проходит 2-3 часа, вы можете поесть раньше, скажем, за час или меньше до тренировки. Единственное, что изменится, — это пища, которую вы едите, и размер порции. Подробнее об этом в последнем разделе, посвященном идеям приема пищи перед тренировкой.

Подробнее: Здоровый завтрак для спортсменов, который подготовит вас к напряженному дню

Что нужно есть перед тренировкой?

Для правильной силы и производительности вам нужно есть правильные продукты с правильными питательными веществами.Есть три макроэлемента, на которых вы должны сосредоточиться, а также несколько добавок, которые вы можете включить в свой рацион.

Углеводы

Потребление углеводов не может быть подчеркнуто экспертами, поскольку все мы знаем, что углеводы являются основным источником топлива для организма. Углеводы поддерживают короткие, длинные, высоко- и низкоинтенсивные упражнения за счет запасов гликогена в мышцах и печени, поэтому углеводы всегда должны присутствовать в предтренировочном приеме пищи.

Поскольку мы изучаем производительность, связанную с углеводами, мы также должны изучить тип углеводов.Углеводы бывают двух видов:

Эти два типа углеводов работают по-разному, поскольку простые углеводы из рафинированного сахара легко и быстро перевариваются в организме, обеспечивая энергию в течение короткого времени. Однако сложные углеводы усваиваются медленно, но могут давать энергию в течение длительного периода времени. Сложные углеводы полезнее для здоровья и содержат большое количество клетчатки, что полезно для здоровья и поддерживает композицию тела.

Если вы едите за 2 или 3 часа до тренировки, сложные углеводы должны быть в приоритете, потому что они обеспечивают постоянную энергию в течение длительного времени по сравнению с простыми углеводами, которые могут стабилизировать ваш уровень энергии в любое время. Эти углеводы богаты питательными веществами и имеют низкий гликемический индекс, что означает, что вам не нужно беспокоиться об уровне инсулина во время тренировки. Сложные углеводы должны составлять от ⅓ до половины порции на вашей тарелке.

Наконец, примеры сложных углеводов включают:

• Сладкий картофель
• Овощи
• Цельнозерновые продукты
• Чечевица
• Фасоль
• Овес
• Брокколи 

Белок

Следующее, что вы должны съесть перед тренировкой, это белок.Существует множество исследований, подтверждающих, что белки улучшают работоспособность и могут способствовать мышечной гипертрофии и мышечному синтезу, которые начинаются после завершения тренировки. Другие преимущества:

• Улучшение роста мышц
• Повышенная прочность кузова
• Увеличение массы тела
• Лучший анаболический отклик во время тренировки

Белки и углеводы работают вместе, чтобы дать вам достаточно энергии для тренировок, включая более интенсивные упражнения, такие как HIIT, тренировки с отягощениями или тренировки на выносливость. Кроме того, белки хорошо сочетаются с аминокислотами, которые имеют значительные преимущества.

Прием белка должен осуществляться за несколько часов до тренировки, если это нежирный белок, такой как курица, рыба, мясо или соя. Если у вас меньше времени, вы можете остановиться на продуктах с низким содержанием белка или протеиновых порошках, которые быстрее усваиваются организмом.

Потребление 20-30 граммов протеина перед тренировкой может привести к увеличению скорости синтеза мышечного белка на несколько часов.

Примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион, включают:

• Фасоль
• Гайки
• Рыба, особенно жирная рыба, такая как лосось и тунец 
• Растительный белок, такой как бобовые, соя, темпе
• Яйца
• Птица

Если вы склонны сорваться с крючка, поднять белый флаг, когда дела пойдут хуже, чем вы ожидали, отправить себя в бессознательное переедание – приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих саботажных привычек. прошлое!

Жиры

Последним важным макроэлементом является жир.Существуют различные типы жиров: транс-, полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные жиры. В основном вам следует держаться подальше от искусственных трансжиров и насыщенных жиров. В противном случае остальное может быть полезными жирами.

Жиры являются альтернативным источником топлива в организме, как вы читали выше в разделе «Упражнения натощак». Это не значит, что они не так важны, когда вы едите углеводы. Они также играют важную роль в поддержке вашего тела с помощью более длительных упражнений средней и низкой интенсивности.

Они хорошо работают в течение более длительных периодов времени, поскольку сжигают гораздо медленнее, чем энергия из запасов гликогена, следовательно, обеспечивают более длительный запас энергии. Тем не менее, многие по-прежнему утверждают, что жиры не следует употреблять в больших количествах и они должны быть максимально полезными.

Полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион, включают авокадо, оливковое масло, семена и орехи. Они ненасыщенные и имеют большую пользу для организма.

Дополнения 

Добавки не так важны, как три вышеуказанных макроэлемента, но они могут помочь в любом случае.Примеры добавок включают:

• Креатин. Это распространено среди спортсменов, поскольку исследования показывают, что это помогает увеличить мышечную массу, силу и размер мышечных волокон. Вы можете принимать его до или после тренировки (5).
• Кофеин. В качестве стимулятора кофеин повышает работоспособность и увеличивает силу, а также способствует сжиганию жира. Вы можете принимать его в качестве энергетического напитка или усилителя вместе с завтраком перед тренировкой.
• аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).Их всего три; валин, лейцин и изолейцин. Они помогают с мышечной производительностью и даже потерей жира, уменьшая повреждение мышц и стимулируя синтез мышечного белка.
• Бета-аланин. Это также аминокислота, которая увеличивает мышечный стресс. Это отлично подходит для низкой и высокой интенсивности и может уменьшить усталость.

Гидратация

Последнее, что нужно учитывать, это вода. Ваше тело нуждается в воде, чтобы функционировать и работать во время тренировки. Натрий и электролиты необходимы.Поэтому вы можете пить другие напитки, такие как спортивные напитки, кокосовую воду и другие.

Подробнее: 14-дневный челлендж с лимонной водой для похудения

Шесть идей для приема пищи перед тренировкой

Из приведенной выше подробной информации следует, что идея плана питания состоит в том, чтобы объединить все макроэлементы, углеводы, белки и жиры и составить устойчивое питание, которое поддержит вас во время тренировок.

Теперь, прежде чем мы рассмотрим идеи, нужно кое-что прояснить.Вы не можете съесть то же самое, что и за три часа до тренировки, всего за 30 минут до тренировки. Например, вы не можете съесть тарелку коричневого риса, нежирного мяса и зеленых листовых овощей менее чем за час до тренировки, потому что пища не переварится.

Отсутствие пищеварения означает отсутствие выработки энергии и поддержки на протяжении всей тренировки. Вот почему приведенные ниже идеи также были разделены по разнице во времени, включая несколько закусок перед тренировкой, которые вы могли бы съесть непосредственно перед тренировкой.

• При тренировке продолжительностью от двух до трех часов и более у вас есть больше времени для метаболизма пищи. Вы можете перейти на более цельные продукты, такие как рис, жареные овощи и нежирный белок.
• Для тренировки в течение двух часов лучшим выбором будут такие напитки, как протеиновые коктейли или хлопья для завтрака и овсяные хлопья, так как они перевариваются быстрее.
• Для тренировки в течение часа или меньше у вас есть самое короткое время, и поэтому вы должны выбрать закуски, такие как горсть орехов, банан с арахисовым маслом или тарелка греческого йогурта.

Идеи для приема пищи перед тренировкой

Ниже приведены пять идей, которые помогут вам совместить группы продуктов, которые мы обсуждали выше.

Куриные бедра, коричневый рис и овощи на пару

Блюдо содержит белок с низким содержанием жира из куриных бедрышек, углеводы из риса и незаменимые жиры из овощей. Вы можете поменять бедра на грудки и выбрать более темное мясо. Какой бы классической ни была еда, в ней много клетчатки и аминокислот, которые отлично подходят для приема перед тренировкой.

Цельнозерновые тосты, арахисовое или миндальное масло и кусочки банана

Хороший выбор, если у вас мало времени на тренировку. Бананы богаты углеводами и калием. Тосты из цельного зерна также являются отличным выбором сложных углеводов, которые надолго сохранят вашу силу. Электролиты фрукта помогут вам предотвратить мышечные спазмы, а арахисовое или миндальное масло вообще содержит полезный жир.

Овсянка, протеиновый порошок и черника

Овсянка богата клетчаткой, витамином B и отличным выбором сложных углеводов. Они обеспечивают более устойчивую энергию и производительность, если их есть вместе с черникой, которая является фруктами с высокими антиоксидантными свойствами и протеиновым порошком для баланса.

Грудка индейки, сладкий картофель и зеленая фасоль

Если у вас есть больше времени, вы можете получить более плотный план питания, такой как этот, с нежирной курицей, картофелем с высоким содержанием амилазы и зелеными овощами из бобов.

Клубнично-банановый протеиновый смузи

Последней идеей было бы приготовить фруктовый коктейль с простыми углеводами и протеиновым порошком.Вы можете заменить фрукты в соответствии с вашими вкусами или другими пищевыми преимуществами. Например, греческий йогурт имеет много преимуществ и содержит большое количество углеводов. следовательно, вы можете добавить его.

Бутерброд с арахисовым маслом и желе с нежирным молоком

Сэндвич с арахисовым маслом и желе — это классическая идея для завтрака, которая содержит необходимые углеводы, белки и жиры. Добавление нежирного молока добавляет блюду больше белка, плюс вы можете добавить фрукты, чтобы получить рафинированный, легко усваиваемый крахмал.

Заключение

Питание перед тренировкой — это не так просто, как прием пищи перед тренировкой. Вы должны знать, почему вы выбираете конкретную пищу и принесет ли она пользу вам и вашим целям, не говоря уже о том, следует ли вам есть перед тренировкой и что принесет вам больше пользы.

Оба подхода имеют свои преимущества и недостатки, потому что прием пищи перед тренировкой обеспечивает вас энергией, а упражнения натощак помогают нарастить мышечную массу. Все, что вам нужно, это определить свои личные предпочтения и согласиться с этим.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность.

ИСТОЧНИКИ:

1. Эффекты аэробных упражнений, выполняемых натощак v.Состояние питания на жировой и углеводный обмен у взрослых: систематический обзор и метаанализ (2016, pubmed.nih.gov)
2. Влияние упражнений натощак по сравнению с состоянием сытости на работоспособность и метаболизм после тренировки (2018 г., pubmed.nih.gov)
3. Влияние тренировок с отягощениями в состоянии сытости и голодания во время Рамадана на состав тела и отдельные метаболические параметры у бодибилдеров (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Быстрее сжигайте жир перед завтраком (2013, sciencedaily.com)
5. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав тела и силу (2013, ncbi.nlm.nih.gov)

Вот что нужно есть до, во время и после тренировки | Здоровье

Любители фитнеса всегда стремятся тренироваться лучше, дольше и интенсивнее. Но иногда человек может чувствовать себя утомленным после тренировки, что может произойти из-за отсутствия хорошего питания перед упражнениями. Еда — это топливо для нашего тела, и ее нужно правильное количество, чтобы правильно функционировать и максимизировать усилия во время тренировки. Таким образом, прием пищи до, между и после тренировки может повысить результаты и помочь в улучшении производительности для достижения желаемой цели в фитнесе.

Перед тренировкой

Эксперт по фитнесу Бхавая Чавла и основатель Built Natural утверждает, что питание следует планировать в соответствии со временем тренировки. Для энтузиастов, заботящихся о своем здоровье, которые предпочитают ранние утренние тренировки, он рекомендует: «У них должна быть хорошая еда на ужин, которая должна включать белок, а также углеводы, которые действуют как запас энергии в организме, иначе они могут чувствовать себя вялыми по утрам». Он также предполагает, что одна чашка черного кофе за 45 минут 90 309 перед тренировкой может дать дополнительную энергию.

Если вы едите его за 1-3 часа до начала тренировки, диетолог Кавита Девган советует: «Высококачественный углеводный перекус перед тренировкой. Некоторые примеры: нежирные батончики из мюсли, батончики с инжиром, сэндвич с арахисовым маслом и желе или банан».

По словам Девгана, причина потребления углеводов перед любыми упражнениями заключается в том, что они помогают питать мышцы и уменьшают воспаление после тренировки, а также уменьшают физиологический стресс от тренировок.

Еще один важный аспект, который необходимо учитывать, прежде чем заправлять свое тело перед фитнес-режимом, — это тип активности и диапазон интенсивности.Чавла говорит: «Питание и приемы пищи также зависят от интенсивности тренировок. Если интенсивность высокая, всегда рекомендуется хорошо поесть перед тренировкой за 2 часа (белки и углеводы). То же самое применимо, если вы занимаетесь силовыми тренировками высокой интенсивности, бегом на длинные дистанции или ездой на велосипеде». Далее он добавляет: «Избегайте потребления жиров перед тренировкой, так как их переваривание занимает много времени».

Во время тренировки

В то время как многие придают большое значение продуктам до и после тренировки, Devgan подчеркивает важность поддержания гидратации организма во время тренировки.Во время тренировки температура тела повышается и начинает остывать сама по себе, когда человек начинает потеть, а если в организме недостаточно воды, это может привести к обезвоживанию. Поэтому рекомендуется делать перерыв в воде после каждых 15 минут тренировки. Но не пейте больше 500 мл во время тренировки, так как это может вызвать у вас тошноту и головную боль.

После тренировки

Питание после тренировки так же важно, как и прием пищи перед ней.Это в основном из-за энергии, используемой во время упражнения, которая должна быть восстановлена. Что касается после тренировки, Чавла рекомендует: «Всегда рекомендуется восполнять электролиты, которые теряются во время тренировки. Кокосовая вода является хорошим источником для этого. Накормите свое тело высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов после тренировки».

Кроме того, убедитесь, что вы выбрали разумную пищу, так как вы не хотите тратить энергию и усилия, затраченные во время сеанса, на жирную пищу и большие порции.Девган предлагает: «Сочетание нежирных молочных продуктов (отличная восстанавливающая пища с большим количеством белка), таких как йогурт или греческий йогурт, и фруктов или ягод — идеальное сочетание. Другие продукты включают сваренные вкрутую яйца и цельнозерновые яичные рулетики (с желтком). Яичную начинку также можно заменить сладким картофелем. Или можно пойти на шоколадное молоко с фруктами».

Другие советы, о которых следует помнить:

• Избегайте употребления конфет и фруктовых соков перед тренировкой, так как продукты с высоким содержанием сахара могут привести к падению уровня сахара в крови во время тренировки, что может вызвать чувство усталости.Вместо этого ешьте цельные фрукты.

• Следите за расходом волокна. Избегайте бобовых и волокнистых овощей, которые впоследствии могут стимулировать пищеварительную систему.

• Увлажнение является ключевым моментом. Выпейте не менее пол-литра воды за 30-60 минут до начала тренировки.

• После окончания тренировки дайте своему телу по крайней мере 30 минут, чтобы остыть перед едой.

• Яйца с желтками рекомендуется есть после тренировки, потому что эффект наращивания мышц от цельных яиц выше, чем от яичных белков.

• Молоко также является отличным средством для восстановления мышц после тренировки. Девган говорит: «Это тоже на 90% вода, поэтому она заменяет часть жидкости, которую вы теряете во время тренировки, а фрукты добавляют микроэлементы, углеводы и клетчатку».

Взаимодействовать с автором/sanchita_kalra.

.

No related posts.