Программы тренировок бодибилдинг: Программы тренировок по бодибилдингу. Лучшая программа тренировок на массу – бодибилдинг для настоящих мужчин

Содержание

Легкая программа тренировок для бодибилдинга

В чем суть периодизации нагрузок?

Чередование нагрузок в тренировках помогает добиться стабильного результата и избежать плато. «Организм привыкает к нагрузке и перестает реагировать на нее так, как нужно, — говорит Роман Кульчик, персональный тренер клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Плюс, такой подход вносит разнообразие. Силовые тренировки — довольно монотонный процесс, а периодизация развлекает, ведь иногда прогрессу мешает не физическая усталость, а психологическая, когда вы из тренировки в тренировку выполняете одни и те же упражнения».

Правильная периодизация в силовых занятиях позволяет избежать перетренированности. «Часто приходится наблюдать, как молодые атлеты при планировании тренировок переоценивают свои возможности, в результате чего наступает эффект перетренированности, — говорит Роман Шевченко, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym – Вешки. — В таком состоянии речь о прогрессе уже не идет, что в свою очередь негативно сказывается на результатах их выступлений и на здоровье в целом».

Поэтому ваша таблица тренировок должна включать занятия разного уровня нагрузки: легкие, средние, интенсивные.

«Чередовать их можно двумя способами: например, менять тренировочную схему каждые 4-8 недель. То есть месяц-два вы занимаетесь по интенсивной программе тренировок, затем столько же — по схеме со средней нагрузкой, а после — еще 4-8 недель используете легкую программу тренировок. Затем все начинается сначала, — говорит Роман Кульчик. — Второй вариант — использовать короткие циклы и чередовать эти схемы тренировок в течение недели, тогда первая тренировка у вас будет легкой, вторая — интенсивной, а третья — средней». В этом случае программа на месяц будет зависеть от ваших предпочтений.

Легкая программа тренировок: как ее составить

Как правило, периодизацией нагрузок пользуются более опытные спортсмены. «У новичков плато случается редко, обычно нетренированные люди прогрессируют довольно быстро. А вот более опытным спортсменам каждые два месяца нужно «бодрить» организм сменой нагрузок», — отмечает Роман Кульчик. Так что о периодизации стоит задуматься тем, кто пришел в зал больше 7-8 месяцев назад.

Как составить легкую программу тренировок?

По тем же принципам, что и классические силовые занятия: либо по схеме «сплит», либо — «фуллбоди». «Из легких программ тренировок в бодибилдинге, основываясь на своем многолетнем опыте тренерской деятельности, я бы поставил на первое место тренировку по системе «фуллбоди», — говорит Роман Шевченко. — Это комплексная тренировка, при которой прорабатываются все мышцы спортсмена. Она прекрасно подойдёт как способ восстановления после тяжелых силовых тренировок. Такая периодизация тренировок дает спортсмену возможность все время прогрессировать как в силовых показателях, так и в наборе мышечной массы. При составлении программы эффективных тренировок следует учитывать индивидуальные особенности спортсмена, его кондиции, уровень подготовки и другие жизненные факторы, влияющие на успешное выступление».

Эксперты утверждают, что не всегда схемы разной интенсивности будут отличаться программой упражнений — она может быть примерно одинаковой. А вот вес утяжелителей должен варьироваться. Для простой программы тренировок стоит использовать 50-60% от вашего максимума.

Источник: https://www.jv.ru/news/zaniatiia/fotokomplieksy/33905-legkaya-programma-trenirovok-dlya-bodibildinga-vid.html © Живи!

Бодибилдинг. Программа тренировок — презентация онлайн

1. Программа тренировок

Подробно расписанный порядок упражнений с
указанием количества подходов и повторений
Методист – Игнатьев А. Г.

2. Общие рекомендации по спортпиту

• L-карнитин – 2-4 гр в день перед
тренировкой или с утра
• Поливитамины женские за завтраком
ежедневно
• Глютамин + Креатин по 5 гр после
тренировки
• Глютамин 6 гр на ночь
• ВСАА – ежедневно 30 гр. Разбить на
порции – утром, перед тренировкой и
после тренировки (через 20 минут после
глютамина).
• Есть 5-6 раз в день маленькими
порциями

3. Общие рекомендации по тренировкам

• Отдых между подходами 60 сек, между
упражнениями 90 сек
• Упражнения выполнять в записанном
порядке
• Веса в упражнениях подбирать так, чтобы
оставались силы еще на 1-2 повторения.

Никаких отказов!
• Не забывать вести тренировочный
дневник!
• Перед тренировкой разминка, после
тренировки стрейтчинг (растяжка)

4. 1-й день (ноги, плечи)

1. Разминка велосипед 15 мин
2. Разгибания ног сидя 15/3*12 (с увеличением веса)
3. Жим ногами 15/12/10/3*8 (с увеличением веса снаряда)
4. Выпады назад со штангой на спине 3*10 (на каждую ногу)
5. Мертвая тяга с гантелями 12/10/3*8
6. Сгибания ног лежа в тренажёре 15/12/3*10
7. Подъемы на носки в тренажере Смита 5*25-30
8. Жим гантелями стоя 5*12
9. Разведение рук сидя в ПЭК-ДЭК 5*12
10.Велосипед 15 минут

5. Разгибания ног сидя жим ногами выпады назад Мертвая тяга Сгибания ног лежа икры в тренажере

*Разгибания ног сидя
*жим ногами
*Мертвая тяга
*Сгибания ног лежа
*выпады назад
*икры в тренажере

6. Жим гантелями стоя разведение рук в ПЭК-ДЭК

7. 2-й день (спина, бицепс)

1.
Разминка эллиптический тр-р 10 минут
2.

Гиперэкстензия с доп. весом 4*15
3. Верхняя тяга широким хватом за голову 15/12/10/3*8
4. Тяга к поясу сидя узкой ручкой 12/10/3*8
5. Пулловер гантелей лёжа вниз головой 3*10
6.
Сгибание рук с прямой штангой стоя (бицепс) 5*12
7. Бицепс гантелями «Молот» 5*12
8. Пресс подъемы ног 4*20
9. Пресс склёпка 4*20
10. Эллиптический тренажер 15 минут

8. Гиперэкстензия Верхняя тяга широким хватом за голову Тяга нижнего блока к поясу Пулловер гантелей Бицепс штангой стоя Бицепс гантелям

*Гиперэкстензия
*Верхняя тяга широким хватом за голову
*Пулловер гантелей
*Бицепс штангой стоя
*Тяга нижнего блока к поясу
*Бицепс гантелями «Молот»

9. Пресс подъемы ног Пресс склёпка

10. 4-й день (Грудь, трицепс)

1. Разминка беговая дорожка 10 минут
2. Жим гантелей на наклонной 15/12/10/3*8
3. Жим штанги лежа 12/10/3*8
4. Сведение рук в кроссовере 3*12
5. Разводка в стороны лежа с гантелями 3*12
6.

Разгибания рук на верхнем блоке канат 4*12
7. Разгибание руки в наклоне 4*12
8. Обратные отжимания от скамьи узко 4*12
9. Пресс подъемы коленей в висе на турнике 4*20
10. Ходьба в гору 15 минут

11. Жим гантелей на наклонной Жим штанги лежа Сведение рук в кроссовере Разгибания рук на верхнем блоке канат Разгибание руки в наклоне Обр

*Жим гантелей на наклонной
*Разгибания рук на верхнем блоке канат
*Жим штанги лежа
*Разгибание руки в наклоне
*Сведение рук в кроссовере
*Обратные отжимания от скамьи

12. * гиперэкстензия *Пресс подъемы коленей в висе

13. 5-й день (плечи, пресс)

1.
Вело 10
2.
Жим гантелями стоя 5*12
3.
Разводка в стороны стоя 4*15
4.
Тяга штанги к подбородку 4*12
5.
Разведение рук сидя в ПЭК-ДЭК 4*12
6.
Пресс подъёмы корпуса 4*20
7.
Гиперэкстензия 4*20
8.
ходьба 20 мин

14. Жим гантелями стоя Разводка в стороны стоя * Тяга штанги к подбородку Разведение рук сидя в ПЭК-ДЭК Пресс подъёмы корпуса *Гиперэкстензи

*Жим гантелями стоя
* Разводка в стороны стоя
* Тяга штанги к подбородку
*Разведение рук сидя в ПЭК-ДЭК
* Пресс подъёмы корпуса
*Гиперэкстензия
• Программу составил и записал Игнатьев А.

Г.
• Официальная группа ВК –
• https://vk.com/club54814431
• Тел. +7(915)502-46-76
• Сайт — http://slimandhealthy.ru/
• Составление программ питания
https://vk.com/club54814431?w=product-54814431_97336%2Fquery
• Составление программ тренировок
• https://vk.com/club54814431?w=product-54814431_97454%2Fquery
• Индивидуальные тренировки
• https://vk.com/club54814431?w=product-54814431_123670%2Fquery

Статодинамические упражнения. Бодибилдинг: программы тренировок

Большой потенциал скрывают в себе статодинамические упражнения. Благодаря им есть прекрасная возможность проработать определенные мышечные волокна, которым обычно не уделяется достаточного внимания во время тренировок.

Упражнения бодибилдинга помогают следить за фигурой и значительно корректировать ее. В них основным преимуществом является полное отсутствие расслабления для мышц. Нагрузка держится на одном уровне, а перерывов тут быть не должно. Движения должны выполняться не до конца, потому как именно на этом этапе следует расслабление мышц.

Начало занятий

В подобных упражнениях нужно обязательно уделить особое внимание первым дням. Все должно быть точно просчитано и следует придерживаться определенного графика. Питание является одним из основных элементов.

Большинству мужчин и женщин легко удается набрать лишний вес, хотя встречаются и такие люди, которые вовсе не поддаются такому влиянию пищи. Не следя за собственным питанием и не выполняя хотя бы самые простые физические упражнения, люди набирают излишний вес достаточно быстро.

Жировая ткань, образующая выпуклости в районе живота, выглядит не очень эстетично, ведь она делает рыхлыми и непривлекательными тела как мужчин, так и женщин.

Вредная пища

Многие люди уверены в том, что их рацион — правильный, но чаще всего это вовсе не так. Люди понятия не имеют, какие продукты питания будут полезны, а какие противопоказаны диетологами и другими врачами.

Следует знать, что сладости, а также жареная и жирная пища являются продуктами с «пустыми калориями». А продукты с содержанием сахара нужно употреблять в пищу только лишь после тренировки, так как они восстанавливают энергию. Эти углеводы также разрешается употреблять утром, а в любое другое время они будут идти исключительно в жир.

Поэтому не нужно обвинять во всем упражнения, которые не помогают избавиться от жировой прослойки. Для начала следует составить для себя правильный рацион самостоятельно или же попросить о помощи профессионалов.

Разновидности упражнений

На сегодняшний день есть три вида основных упражнений:

Статические.
Статодинамические упражнения.
Динамические.

Достаточно популярным занятием сегодня является бодибилдинг. Программы тренировок доступны для каждого начинающего спортсмена. Рассмотрим на примере кистевого эспандера:

Статика — эспандер сжимается и удерживается на максимальное время.
Динамика — эспандер сжимается и разжимается до полного расслабления.
Стато-динамика — практически то же самое, что и динамика, только разжимать эспандер нужно не до конца.

Комплекс упражнений для бегунов

Как известно, статодинамические упражнения могут быть самыми разными. Например, особенный комплекс статодинамических упражнений специально для бегунов сейчас стоит на первом месте у многих спортсменов.

Стоя носком на возвышенности, подниматься и опускаться ниже горизонтали (25 подъемов на одну ногу).
На одной ноге медленные приседания, неполный подъем (15 раз на одну ногу).
Положение лежа, ноги согнуты в коленях и подняты. Нужно поднимать голову, плечи, верхнюю часть туловища (60 секунд).

Этот маленький комплекс идеально подходит для начинающих бегунов. Он значительно повышает аэробные свойства быстрых мышц.

Особая программа

Хитом современности у бодибилдеров являются статодинамические упражнения.

Приседания со штангой на первый взгляд кажутся не совсем нужными, потому как влияют не на все мышцы. Но ведь это вовсе не так. На самом деле приседания такого типа влияют на большое количество мышечных волокон.

Обычно человек ощущает усталость уже через 35 секунд после выполнения. Для того чтобы вытерпеть чуть большее время, следует взять вес немного поменьше. Не нужно забывать, что темп очень медленный в выполнении статодинамических упражнений, поэтому тут, как никогда, потребуется выносливость. Следует выбрать для себя определенные границы во время приседа, чтобы не пересечь черту и не допустить расслабления мышц.

Профессионалы советуют выполнять приседания со штангой в виде суперсерий. То есть, около 40 секунд идет упражнение, затем такое же время отдых, и повторить все это три раза. После этого следует 10-минутный отдых. Всего нужно сделать 4 суперсерии.

Эти упражнения хорошо помогают при болезнях, а также прекрасно корректируют фигуру.

Советы В. Н. Селуянова

Статодинамические упражнения Селуянов считает самыми важными в занятии спортом.

Тренировка окислительных мышечных волокон для него являются основной методикой. Именно тут и используются упражнения статодинамики. Виктор Николаевич Селуянов утверждает, что эта методика значительно улучшает уровень выносливости организма и помогает быстро сформировать желаемую фигуру с наличием множества мышц.

Даже самые простые упражнения бодибилдинга можно заменить парой сетов чуть сложнее. Это будет значительно эффективнее действовать на мышцы. Статодинамические упражнения должны выполняться до боли.

Упражнения для пресса

Всем известные статодинамические упражнения на мышцы брюшного пресса выполняются спортсменами довольно часто. Иногда даже не все замечают в них статодинамику. Упражнения, приведенные ниже, помогают женщинам восстановиться после родов, а мужчинам — избавиться от «маленького» пивного живота:

Положение — лежа на спине, руки за головой (пальцы не скрещивать). С согнутыми коленями нужно приподнимать верхнюю часть туловища и стараться держать ее ровнее. Поднимать нужно до максимума, а опускать тело до пяти сантиметров от пола. Руки за головой должны быть ровными, и ни в коем случае нельзя соединять локти.
Вися на турнике, можно натренировать нижний пресс. В ровном положении нужно поднимать чуть согнутые ноги. Сначала следует четко выполнять подъемы на 90 градусов, а затем стараться поднимать ноги выше. Тут принимают участие не только мышцы пресса, но и другие.
Снова положение лежа, руки вытянуты вдоль пола, ладонями вниз. Ноги согнуты и подняты на 90 градусов. Ноги нужно поднимать так, чтобы стопы постоянно находились над тазом и никуда не сдвигались. Руки отрывать от пола нельзя.
Положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленях и четко подняты на 90 градусов, носки вытянуты. Пальцы рук можно сцепить на затылке и постепенно поднимать верхнюю часть туловища. На вдохе идет подъем, а при касании головой коленей нужно сделать быстрый выдох. В напряженном положении оставаться следует от двух до пяти секунд. Упростить упражнение можно при помощи скамейки, стула и так далее. Ноги можно держать не на весу, а положить на поверхность, но 90 градусов в любом случае должны сохраняться.

Основная нагрузка тут идет только на мышцы пресса, боли в остальных мышцах ощущаться не должно. Регулярные занятия ежедневно способствуют не только улучшению собственного внешнего вида, но и значительно изменится здоровье позвоночника в лучшую сторону.

Поперечные мышцы

Исходное положение постоянное: нужно лежать на спине, обязательно на ровной поверхности.

Нужно как можно глубже вдохнуть, а затем резко выдохнуть и, приложив усилия, втянуть переднюю брюшную стенку. Сделать это будет непросто, но со временем вы освоите это.
Вдохнуть и расслабиться, как можно больше вытолкнуть живот вперед.

Этот комплекс рекомендуется повторять около 10 раз в день. Он прекрасно подходит для восстановления дыхания после основных упражнений. Статодинамические упражнения на пресс, а особенно на поперечные его мышцы, выполняются очень внимательно.

Особенности мышц пресса

Большинство профессиональных спортсменов с легкостью могут сказать, что сильных усилий мышцы пресса не требуют. Множественное повторение простых упражнений лучше всего будет заменить парой более сложных. Они действительно принесут больше пользы, а времени займут гораздо меньше. Самое главное в этом деле — составить правильный рацион питания и выбрать наиболее подходящую для себя систему упражнений. Обязательно должно присутствовать оптимальное количество повторений. Следуя всем правилам, можно получить результат, который будет удивительным для каждого.

Статодинамический тренинг для ленивых

Выкинув собственный домашний велотренажер, не стоит запускать занятия спортом насовсем. Тут также бодибилдинг-программы тренировок не станут лишними.

Избавляться от какого-либо тренажера только из-за того, что для него требуются слишком большие усилия, не нужно. Ведь можно уменьшить нагрузку и постепенно прибавлять ее, но тут нужно регулярно заниматься. Для начала стоит поднять уровень выносливости, а для самых ленивых это будет достаточно сложновато.

Можно выполнять самые простые упражнения, где требуется всего лишь поднятие конечностей, и так далее. Они чаще всего используются для самой обычной разминки, а вот уже после этого следуют основные упражнения.

Кандидат биологических наук по имени Виктор Николаевич Селуянов разработал и такую методику, которая предназначается для начинающих. Она предусматривает приседания со штангой, как было описано выше. Но тут время выполнения значительно сокращается. Суперсерий всего должно быть две, а время упражнений и отдыха составляет 25 секунд. Для новичков в спортивной сфере такой вариант будет оптимальным.

Всего за три недели подобных занятий можно достичь достойного результата. Выносливость повысится, и желание покататься на велосипеде придет само собой.

Такие упражнения на первый взгляд кажутся самыми простыми. Но когда человек начинает выполнять их, он моментально ощущает значительную боль в мышцах. Именно такой эффект и должен присутствовать совершенно во всех статодинамических упражнениях.

Лучшая программа тренировок в бодибилдинге

— Дайте мне самую лучшую программу тренировок в бодибилдинге!?

— Такой не бывает.

— Жаль, а просто лучшую дадите?

Это не шутка. Такой диалог или на подобие происходит с завидной периодичностью раз в месяц. Общаясь с посетителями тренажерного зала, пришел к выводу, что чаще всего задают такой вопрос представители одной из двух групп.

2 группы начинающих бодибилдеров

{module 276}

1. Первый месяц тренировок

Здесь всё понятно, многие приходят с мыслью, что сейчас они возьмутся за гантель, и у них тут же порвётся майка, от неимоверно выросшего бицепса. Но вот гантель в руках, и даже несколько раз поднялась и опустилась, а майка цела! Это катастрофа, в которой виновата, конечно же, плохая тренировочная программа.

Обычно достаточно поговорить несколько минут, чтобы направить парня в нормальное тренировочное русло. А вот вторая группа гораздо опаснее.

2. Через три-шесть месяцев после начала тренировок

Многих в это время постигает разочарование. Физиологическая особенность организма заключается в том, что на первом этапе тренировок всегда идёт больший прогресс. Это касается и увеличение массы тела, и роста силы. Конечно, они идут в гору и потом, но меньшими темпами.

Что опасного

Почему я пишу, что вторая группа опасней, и так подробно останавливаюсь на этом вопросе? Просто видел десятки человек, которые бросали заниматься на этом этапе. Происходит всё по стандартному сценарию:

— У меня плохая программа.

— Я нашел новую и крутую!

— Она тоже отстой, возьму эту.

— Нет, лучше эту.

— Или эту?

— Они все отстой.

Занавес.

Как только посетитель тренажерного зала начинает метаться в поисках лучшей программы, можно с уверенностью сказать, скоро он бросит тренировки.

Смотрим в зеркало

Теперь, маленький психологический эксперимент. Анализируем, имеет сказанное выше отношение к вам или нет. Если имеет, то проблема вовсе не в программе, а в неправильном настрое, перечитывайте «Ошибки начинающих в бодибилдинге«.

В том случае, когда вы, взяв программу, успешно занимались по ней год и поняли, что надо что-то менять, смотрим дальше.

У кого искать лучшую программу?

{module 277}

Можно услышать разные советы, секрет хранится:

• в специализированных журналах,

• у чемпионов,

• у ученых исследователей.

Можно искать хоть у космонавтов, но находится он гораздо ближе – в тренажерном зале. Никто лучше вас не может понять ваше тело и почувствовать, что ему нужно сейчас. Конечно, почитать про историю достижения Мистер олимпия полезно, можно взять что-то на вооружение. Нужны и теоретические знания о росте силы и мышечной массы.

Главное, не забывать, что первые написаны о конкретном человеке, со своими особенностями, а не о вас лично. Это его лучшая программа, которая вам может навредить.

Случилось счастье, кому-то попалась тренировочная программа Дориана Ятса. Берёт её и начинает копировать. К слову сказать, у именитого чемпиона на ура росли мышцы спины и всегда отставали ноги. С учётом этих особенностей он и строил свою программу. А теперь представите, что у нашего виртуального везунчика всё с точностью до наоборот. Ничего худшего, чем копирование данной программы для него придумать невозможно.

Что касается теоретических разработок. Они, напротив, ориентированы на некого усредненного субъекта. Как говорится: про всех, значит ни про кого. Или как поговаривали в эпоху поиска коммунизма: общее, значит ничьё.

Вывод простой: слушаем всех, но в первую очередь прислушиваемся к себе, своему телу.

Постоянство

Много статей посвящены теме: «как удивить мышцы». Может возникнуть впечатление, что бодибилдеры только и делают, как меняют программы тренировок. Это не так. Изменения вносятся тогда, когда приходит застой или отставание той или иной группы мышц.

Лучшая или худшая, понятия оценочные. Хороша та программа, которая даёт результат. И пока ваша программа работает эффективно менять её не стоит. Залог результата стабильное движение вперёд.

Необходимые изменения

Проходит время и спортсмен может заметить, что у него медленнее развиваются, допустим, мышцы груди. Он корректирует тренировочные принципы или добавляет упражнение. Как говорил товарищ Саахов: — Торопиться не надо!

Результат от корректировки программы будет виден не сразу, а через пару-тройку месяцев. Не зацикливайтесь на ожидании результата. Лучше сосредоточьтесь на качестве выполнения упражнений.

Основа лучшей программы, это грамотное сочетание постоянства и изменений, самоконтроль, анализ происходящих изменений и главное, голова на плечах.

avtor: тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта super-mens.ru

Тренажеры или свободный вес? Что лучше? Креатин и набор мышечной массы

Тренировки бодибилдеров, бодибилдинг программы тренировок – Medaboutme.ru

Тренировки бодибилдеров – это идеальное сочетание упражнений для каждого мужчины, который хочет стать сильнее и привлекательнее. Занятия по программе бодибилдеров не дадут такого сильного роста мышц, как у супер-профи. Для увеличения мышц до такого «внушительного» размера обычно одних тренировок недостаточно, необходимо добавлять специальные пищевые добавки и вводить анаболики.

Но пользоваться принципами построения тренировочного процесса профессионалов можно и даже полезно. Как тренируются обычные бодибилдеры?

Частота и регулярность занятий

Прежде всего, необходимо понимать, чего требует успешный бодибилдинг – тренировки должны быть регулярными, для достижения результатов упражнения нужно выполнять технически правильно. Для выполнения всех требований нужно составить план тренировок так, чтобы занятия не отменялись из-за работы, учебы или по другим причинам.

Существует миф о том, что для достижения рельефного тела нужно тренироваться каждый день, тратить огромные средства на занятия с личным высококлассным тренером. Но это не совсем так. Достаточно двух тренировок в неделю, чтобы мышцы стали крепкими и сильными. Разумеется, правильное питание тоже играет значительную роль.

То, на чем базируется бодибилдинг – программы тренировок с различным весом и небольшим числом упражнений. Двухразовые тренировки являются оптимальным вариантом для занятого человека. Одну тренировку, более легкую, нужно планировать в течение недели, например, в среду. А более тяжелые занятия оставить на выходной день. Так, при необходимости, тренировки можно смещать друг относительно друга.

Правила построения тренировки

Вне зависимости от поставленных целей при двухразовых тренировках в программу должны входит лишь базовые упражнения: становая тяга, отжимания на брусьях, подтягивания на турнике, приседания, жимы в положении стоя и лежа. Именно они обеспечат необходимый уровень нагрузки. Кроме того, за тренировку необходимо прорабатывать все мышцы тела, а не воздействовать на отдельную группу.

Первыми должны идти упражнения на ту группу мышц, которую нужно проработать. Для успеха тренировок полезно ставить становую тягу или приседания первыми. Воздействия на мышечные группы ног способствуют нарастанию уровня тестостерона, который способствует росту мышц.

Так, в тренировку среди недели можно включить приседания со штангой (4 подхода по 10 повторов), жим штанги из-за головы (4 по 10), подтягивания обратным хватом (4 по 10). Тренировка выходного дня более интенсивная и может включать становую тягу (6 по 6), жим штанги лежа (6 по 6) и стоя (6 по 6), а также подтягивания обратным хватом (6 по 6).

Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Бодибилдинг.

как правильно организовать тренировки — Рамблер/спорт

Как правильно организовать тренировки по бодибилдингу, если хочешь набрать массу: программы тренировок, базовые принципы и видео – в материале «Советского спорта».

Базовый принцип бодибилдинг тренировок на массу

Приседай, отдыхай, ешь – именно в эти три слова можно уложить главный принцип бодибилдинг тренировок на массу. Он означает, что основу тренинга составят базовые упражнения, питание должно быть обильным, а ходить в зал нужно не чаще 3-4 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.

Упражнения бодибилдинг тренировок на массу

Базовые (или многосуставные) упражнения – это упражнения, где задействовано сразу несколько групп мышц и работают несколько суставов. Приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания, тяга штанги к поясу в наклоне, отжимания на брусьях – все это базовые упражнения.

Как правило, они – самые тяжелые для выполнения. Но они же – самое эффективное средство для набора мышечной массы. База – платформа, на которой строится программа тренировок на массу в бодибилдинге. Изолирующие упражнения – те, которые прорабатывают лишь одну мышцу (и задействуют один сустав. В тренинге на массу они второстепенны и выступают лишь как дополнение для отстающих мышц.

Программы бодибилдинг тренировок на массу

Программа тренировок на массу full body

Full body – программа, которая позволяет за тренировку прокачать все основные мышечные группы. Нужно выполнять три тренировки в неделю, чередуя тренировку А и тренировку Б

— приседания со штангой на плечах – 3 подхода/8-12 повторов — жим лежа – 3 подхода/8-10 повторов — подтягивания – 3 подхода/максимум повторений — жим гантелей сидя – 3 подхода/10-12 повторений — подъем штанги на бицепс – 3 подхода/10-12 повторов — скручивания на пресс – 3 подхода/30-40 повторов

— становая тяга (или тяга на прямых ногах) – 3 подхода/ 6-8 повторов — отжимания на брусьях – 3 подхода/8-10 повторов — тяга штанги в наклоне – 3 подхода/8-10 повторов — «французский жим» — 3 подхода/10-12 повторов — подъем гантелей на бицепс сидя – 3 подхода/10-12 повторов — подъем ног в висе – 3 подхода/15-20 повторов.

Сплит-программа тренировок на массу

Сплит-программа прорабатывает разные мышечные группы в разные дни

Понедельник (ноги, плечи)

— приседания со штангой – 3 подхода/10-12 повторений — жим ногами в тренажере – 3 подхода/10-12 повторений — жим штанги стоя – 3 подхода/8-10 повторений — тяга штанги к подбородку – 3 подхода/10-12 повторений — пресс – 3 подхода/макс

Среда (спина, трицепс)

— становая тяга (или тяга штанги в наклоне) – 3 подхода/6-8 повторений — подтягивания – 3 подхода/максимум повторений — жим лежа узким хватом – 3 подхода/8-10 повторов — французский жим – 3 подхода/10-12 повторов — пресс – 3 подхода/макс

Пятница (грудь, бицепс)

— жим штанги лежа – 3 подхода/8-10 повторов — жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода/10-12 повторов — разводка гантелей – 3 подхода/12-15 повторов — подъем штанги на бицепс 3 подхода/10-12 повторов — пресс – 3 подхода/макс

Считается, что программа бодибилдинг тренировок на массу full body подходит больше новичкам. Сплит-программа с более глубокой проработкой каждой мышечной группы позволит нарастить мышцы тем, кто занимается более года.

Правильное выполнение упражнение можно посмотреть в видео-роликах тренировок на массу

Питание бодибилдинг тренировок на массу

Питание в бодибилдинг тренировках на массу должно включать в себя достаточное количество белков и углеводов. Белки выступают как строительный материал для роста мышц, а углеводы нужны для выработки энергии, необходимой для преодоления тренировочного стресса и восстановления после него.

Арнольд Шварценеггер рекомендует при тренировках для набора массы питаться каждые 2-3 часа – чтобы поддерживать постоянный уровень питательных веществ в организме.

Фил Хит, атлет, 6-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия», настаивает на том, что каждый прием пищи должен содержать около 30 г белка. Больше, как считает Хит и вместе с ним многие диетологи, организм просто не в состоянии усвоить за раз. В бодибилдинг тренировках на массу в день должно выходить примерно два 2 г белка на каждый килограмм веса.

Прием углеводов лучше ограничить временем до обеда, а вечером сделать упор на белковую пищу. Это позволит при наборе мышечной массы ограничить накопление организмом лишнего жира. Следует также ограничить употребление простых углеводов (мучное, сахар, прочее) и заменить их сложными (крупы).

Пример дневного рациона в бодибилдинг тренировках на массу

— завтрак: овсянка + тост с сыром, чашка кофе — перекус: банан+порция протеинового коктейля — обед: гречка (рис, картофель)+ нежирное мясо или рыба, овощи — перекус: чашка творога+стакан молока — ужин: овощи+нежирное мясо (лучше всего, куриная грудка) — перекус: порция протеинового коктейля или нежирный творог, стакан молока.

Что еще нужно знать о программе бодибилдинг тренировок на массу:

— спите не менее 7-8 часов. Мышцы растут не на тренировках, а в процессе восстановления после них. Сон – лучший способ восстановления; — повышайте рабочие веса на штанге. Прогрессирующая нагрузка – залог правильной программы бодибилдинг-тренировок на массу. Накидывайте 1,5-2 кг на штангу сразу, как только вам удалось сделать указанное количество повторений на последней тренировке; — правильная техника – залог здоровья. Приседания и тяга – сложные упражнения, к которым нельзя приступать без консультации тренера и постановки техники; — съедайте банан за 30-40 минут до тренировки, чтобы дать мышцам энергию. Выпивайте протеиновый коктейль и съедайте еще один банан сразу после тренировки, чтобы восстановить баланс питательных веществ в организме; — если мышечная масса не растет, убирайте второстепенные упражнения из программы тренировок. Оставьте только основу – приседы, жимы, тягу. Возьмите больше дней для отдыха – растяните недельную программу на полторы недели.

«Бодибилдинг» — Android-приложение для составления программы тренировок в спортзале

Для того чтобы не ходить в спортзал, можно найти сотни отговорок. Нет времени, мотивации, программы тренировок. На Лайфхакере есть статьи о том, как найти время и мотивацию для походов в спортзал. А в этом обзоре я расскажу о приложении «Бодибилдинг» для смартфонов на Android, которое поможет справиться с последней отговоркой — отсутствием программы тренировок.

Возможности приложения

В приложении есть два основных раздела: «Упражнения» и «Тренировки». Если вы хотите составить себе программу тренировок, то вам нужен второй раздел. Там вы можете выбрать подходящую вам 2-, 3-, 4- или 5-дневную программу в зависимости от того, как часто вы хотите посещать спортзал. Есть также и круговая тренировка, в которой задействованы сразу все группы мышц.

Выбирая подходящую вам тренировку, вы заметите, что для каждой группы мышц предлагается несколько упражнений на выбор. Эту удобно, ведь в вашем спортзале могут быть не все тренажёры. Информацию о каждом предложенном упражнении можно найти в одноимённом разделе. Там они отсортированы по группам мышц. В описании каждого упражнения приводится техника его выполнения, задействованные группы мышц, а также дополнительные советы, которые могут пригодиться во время тренировки.

Приложение «Бодибилдинг» подойдёт не только новичкам, но и тем, кто уже провёл свой первый год в спортзале. Здесь доступна обширная база упражнений с подробной информацией о них. А значит, вы можете использовать это приложение как справочник.

«Бодибилдинг» позволяет отслеживать статистику тренировок. То есть смартфон сможет заменить вам тетрадь или блокнот для ведения спортивного дневника. Вы же помните о том, что его обязательно нужно вести? Настоятельно рекомендую зайти в раздел приложения «Статистика» и произвести замеры своего тела. Это позволит приблизительно вычислить процент жира в вашем организме.

Впечатления от использования

Приложение обладает привлекательным внешним видом — дизайнеры постарались на славу. А вот разработчикам стоит исправить некоторые ошибки. На моём Nexus 5 текст иногда очень некрасиво переносится на новую строку. Также не понравилось то, что разработчики не используют системную кнопку управления «Назад». То есть она попросту не работает, и вам приходится тянуться наверх, чтобы перейти к предыдущему экрану. Это непривычно и неудобно.

Не мешало бы сделать переход к информации об упражнении прямо из раздела «Тренировки». Чтобы я, выбрав тренировку и нужное мне упражнение, по клику на него получал все необходимые сведения. Сейчас же мне приходится сначала переходить в раздел «Упражнения».

Мне не очень понравились некоторые упражнения, которые расписал мне мой тренер в программе тренировок. С помощью этого приложения я нашёл им альтернативу. В целом приложение «Бодибилдинг» мне понравилось. Оно как минимум стоит того, чтобы попробовать его в деле, тем более что приложение бесплатное.

appbox fallback https://play.google.com/store/apps/details?id=tink.co.bodybuilding&hl=ru&gl=ru

German Volume Training Programme Spreadsheet (GVT) (2022)

German Volume Training (GVT) — это программа гипертрофии, разработанная Чарльзом Поликуином, чтобы шокировать мышцы значительным увеличением объема за счет 10×10 подходов. Он предназначен для выполнения в течение относительно короткого периода времени, около 4 недель, и состоит из трех различных тренировок, выполняемых пять дней в неделю. Все это более подробно объясняется ниже.

Считается, что эта программа обеспечивает значительный рост мышц у тренирующихся, даже если они продвинуты.Поликуин утверждает, что набрать 10 фунтов мышечной массы за 6 недель — не редкость. Даже если вы наберете 5 фунтов мышечной массы, это совсем не плохо. Его не следует проводить чаще одного-двух раз в год, чтобы встряхнуться и набрать массу.

Шаблонная таблица объемного обучения немецкому языку (GVT)

Программа, совместно используемая StrengthSensei.com и BarBend, таблица шаблонов от Lift Vault.

Электронная таблица программы объемного обучения немецкому языку (GVT) | LiftVault.com

Обзор: объемная тренировка немецкого языка 10×10 (GVT)

О различных версиях GVT

Как и тренировку 8×8 Винса Жиронды, программу GVT можно найти во многих различных итерациях в Интернете.

Описанная здесь версия согласуется с версией, предоставленной BarBend.com (в партнерстве с Чарльзом Поликуином) в 2018 году и самим Чарльзом Поликуином в 2015 году («Пересмотр и расширение немецкого объемного обучения»). Доступны и другие версии GVT, в том числе версии программы, которыми поделился сам Чарльз Поликуин (например, эта от 2014 года).

Я здесь не для того, чтобы спорить о том, что является «правильной» или «истинной» версией рутины. Я просто сообщаю вам, откуда поступили данные для электронной таблицы — не стесняйтесь вносить любые изменения, которые считаете нужными.

Фазы программы GVT

GVT состоит из двух основных фаз, метко названных «Фаза 1» и «Фаза 2».

Использование только фазы 1 приведет к 4-недельной программе обучения, в то время как выполнение обеих фаз увеличит общую продолжительность программы до 7 недель.

Фаза 1 (недели 1-4)

Фаза 1 длится четыре недели и состоит из трех тренировок. Эти три тренировки вместе будут проводиться 5 дней в неделю, то есть каждая неделя будет немного отличаться от предыдущей.На этом этапе используется печально известная схема повторений 10×10 GVT.

Три тренировки:

Грудь и спина
Ноги и пресс
Руки и плечи

Тренировка груди и спины

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
Жим гантелей на наклонной скамье (A1)	10	10	4020	90 сек
Подтягивания с супинацией (A2)	10	10	4020	90 сек
Наклонный DB Flies	3	10-12	2020	60 сек
Тяга гантелей на одной руке	3	10-12	2020	60 сек

Тренировка ног и пресса

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
Приседания (A1)	10	10	4020	90 сек
Сгибание ног лежа (A2)	10	8	4020	90 сек
Низкие тросовые вставки (B1)	3	10-12	2020	60 сек
Подъем носков сидя (B2)	3	10-12	2020	60 сек

Тренировка рук и плеч

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
Отжимания на брусьях (A1)	10	10	3020	90 сек
Сгибание рук молотком (A2)	10	10	3020	90 сек
Подъем в наклоне (B1)	3	8-10	2020	60 сек
Разведение гантелей в стороны (B2)	3	10-12	2020	60 сек

Статья о BarBend немного отличается от статьи о Силовом сэнсэе.

В статье BarBend «Сгибания рук молотком с гантелями на наклонной скамье» указаны как упражнение B2, а в статье «Сенсей силы» перечислены «Сгибания гантелей с молотком на наклонной скамье». Вы можете решить для себя. Кроме того, в статье BarBend «Подъемы гантелей в стороны сидя» указаны как B2, а в статье «Сенсей силы» — «Сгибания запястий». Опять же, на ваш выбор.

Фаза 2 (недели 5-7)

После завершения первых четырех недель начинается фаза 2. Во 2-й фазе используется то же разделение мышечных групп, но с другими упражнениями, темпами и схемами повторений.Здесь запрограммировано меньшее количество повторений, выбрано 10 подходов по 6 повторений для упражнений «А» вместо печально известных 10 подходов по 10 повторений, используемых в фазе 1.

Тренировка груди и спины

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
Жим БД на наклонной скамье (A1)	10	6	5010	90 сек
Подтягивания широким хватом (A2)	10	6	5010	90 сек
Плоские мухи DB (B1)	3	6	3010	60 сек
Тяга в наклоне с EZ-грифом (B2)	3	6	3010	60 сек

Тренировка ног и пресса

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
Становая тяга с согнутыми коленями (A1)	10	6	5010	90 сек
Подтягивания широким хватом (A2)	10	6	5010	90 сек
Скручивания (B1)	3	12-15	3030	60 сек
Подъемы носков стоя (B2)	3	12-15	3030	60 сек

«Стовая тяга с согнутыми коленями», насколько я могу судить, это просто обычная становая тяга.

Тренировка рук и плеч

Упражнение	Подходы	Повторения	Темп	Отдых
Жим лежа узким хватом (A1)	10	6	4020	90 сек
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (A2)	10	6	4020	90 сек
Подъемы в стороны сидя (B1)	3	10-12	2020	60 сек
Сгибание рук назад (B2)	3	10-12	3020	60 сек

Расписание тренировок

Для обеих фаз используется один и тот же общий график.Чтобы дать вам представление о тренировочной последовательности, вот как выглядит фаза 1, неделя 1:

Грудь и спина (начало цикла 1)
Ноги и пресс
Остальное
Руки и плечи
Отдых (Конец цикла 1)
Грудь и спина (начало цикла 2)
Ноги и пресс

День 1 недели 2 — это день отдыха, так как день отдыха следует за тренировкой ног и пресса. Таким образом, каждая неделя выглядит немного иначе, чем предыдущая, из-за 5-дневных циклов.

Упражнения A, Упражнения B и отдых между подходами

В каждой тренировке четыре упражнения, разбитые на две группы: A и B.

A и B представляют группы суперсетов: вы выполняете упражнение A1, отдыхаете указанное время, выполняете упражнение A2, отдыхаете указанное время и так далее, пока не выполните 10 подходов A1 и A2.

Дополнительно: Если вы хотите выполнять А1 и А2 с без отдыха между ними (т. е. «настоящим» суперсетом), вы можете это сделать.Если вы выберете этот вариант, удвойте время отдыха между подходами. Например: выполните A1, выполните A2, затем отдохните указанное время x 2 перед началом следующего суперсета A.

Вариант по умолчанию, по-видимому, позволяет отдыхать между всеми подходами, но вам также доступен вариант «настоящего» суперсета.

Однако отдых между подходами минимален (около 60 секунд при последовательном выполнении и 90–120 секунд при выполнении в виде суперсета), что приводит к накоплению усталости. (Интересно, что вы можете обнаружить, что снова становитесь сильнее во время восьмого и девятого подходов — это происходит из-за кратковременной нервной адаптации.) Из-за важности интервалов отдыха вам следует использовать секундомер, чтобы поддерживать интервалы отдыха постоянными. . Это очень важно, так как возникает соблазн увеличить время отдыха по мере утомления.

– Чарльз Поликен

Темпо

В колонке темпа для каждого упражнения указано четыре числа.

Например, 2-0-2-0 означает

нижний груз на 2 секунды (эксцентрический)
немедленно изменить направление (нижняя часть подъема, без паузы)
подъем веса за 2 секунды (концентрический)
немедленно изменить направление (верхняя точка подъема, без паузы)

Это важно, так как было показано, что изменение длины эксцентрического движения особенно эффективно для увеличения времени нахождения мышц под напряжением. Тем не менее, исследования времени под напряжением несколько недостаточны (Stronger by Science).

Означает ли это, что вам следует игнорировать указание темпа? Вероятно, нет — иначе вы не «выполняете программу». Мой общий совет по манипулированию программой остается в силе и здесь: сначала запустите ее, как написано, до конца, прежде чем решить, что вы знаете лучше, и вносить коррективы.

Выбор начального веса

Для сложных упражнений, таких как приседания, становая тяга или жим лежа, Poliquin рекомендует начинать с веса около 60% от вашего 1ПМ для этого упражнения. Поскольку это в значительной степени программа гипертрофии, а не силовая программа, я бы ошибся, начав со слишком легкого веса, а не с тяжелого.слишком тяжелый.

Программа позволяет увеличивать вес на 4% или 5% от недели к неделе, если все 100 повторений выполняются с постоянными интервалами отдыха .

Однако здесь есть много упражнений, где 1ПМ, вероятно, неизвестен или не имеет особого смысла (например, подъемы на носки сидя, подтягивания). Для этих упражнений найдите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений в одном подходе, а затем используйте этот вес в своих рабочих подходах.

Будут пробы и ошибки, и абсолютно нормально уменьшать вес, чтобы выполнить все повторения.Тем не менее, ваша конечная цель — использовать один и тот же вес во всех подходах. Если вам нужно снизить вес во время тренировки, вы, вероятно, захотите уменьшить вес и к следующей тренировке.

ВИДЕО: Об объемной тренировке немецкого языка

Обзоры программы German Volume Training (GVT)

Вот несколько отзывов от других людей, которые выполняли программу German Volume Training (или что-то похожее на то, что вы видите на этой странице).

Обзор объемного обучения немецкому языку

Обзор программы: Объемная тренировка немецкого языка в тренажерном зале

Удачного подъема!

43 лучших программы бодибилдинга в 2021 году

Любая хорошая программа тренировок может помочь вам оптимизировать усилия, которые вы прилагаете в тренажерном зале, это поможет вам в некоторой степени улучшить общие результаты. Но если у вас есть четкая цель, вы можете выбрать программу тренировок, которая предназначена для этой конкретной цели и соответствует вашему уровню физической подготовки. Это оптимизирует ваши усилия в этом конкретном направлении, но также поможет вам быстро достичь этого.

Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу и построить четко очерченное телосложение, вам необходимо найти подходящую программу бодибилдинга, которая поможет стимулировать ваши мышцы таким образом, чтобы вызвать мышечную гипертрофию.

Существуют сотни и тысячи программ бодибилдинга, которые вы можете найти в Интернете, в журналах по фитнесу и даже в местных спортзалах.Не каждая программа подходит для вас. Вам нужно выбрать правильный в зависимости от вашего уровня физической подготовки, целевых групп мышц, слабых групп мышц и доступных ресурсов.

Вне зависимости от того, являетесь ли вы лифтером начального или продвинутого уровня, вам может быть трудно отделить эффективные планы тренировок по бодибилдингу от поддельных или неэффективных программ, не опробовав программу полного цикла. Чтобы избавить вас от утомительной работы по множеству программ, чтобы найти нужную, мы приложили усилия, чтобы разделить программы бодибилдинга.

Все программы, которые вы можете здесь найти, опробованы сотнями бодибилдеров. Вам просто нужно проверить соответствие графика и уровень физической подготовки, чтобы выбрать план, который идеально подходит для вас.

Рич Юджин Пиана был свидетельством огромного успеха, который может принести спортзал. Он всегда стремился стать бодибилдером с детства и начал свой путь в 11 лет под влиянием своей матери. Он успешно …
ПодробнееРаньше бытовало заблуждение, что женщины не могут быть мускулистыми.Но такие женщины, как Дана Линн Бейли, произвели революцию в мире бодибилдинга. При росте 165 сантиметров ее мускулистое телосложение и уровень силы могут даже поставить …
ПодробнееМайк Рашид — один из таких фитнес-блогеров, чьи видео полны информации и основаны на многолетнем опыте тренировок. Он боксер, силовой бодибилдер, онлайн-тренер по фитнесу / наставник и бизнесмен.

Его видео на YouTube наполнены ценными …
Читать дальшеЕсли составить список лучших бодибилдеров нынешнего поколения, то имя Мамдоу Эльсбая, также известного как Большой Рами, несомненно, займет первое место.Он действующий и действующий чемпион Мистер Олимпия по бодибилдингу. Мышца …
Читать дальшеЕсли вы являетесь активным поклонником фитнес-моделей со всего мира, то наверняка слышали имя Дилана МакКенны. Помимо того, что он является популярной фитнес-моделью, он также спонсирует спортсмена и онлайн-тренера. Дилан получил …
Читать дальшеЛи Эндрю Маккатчен – бодибилдер международного уровня. Наш знаменитый бодибилдер выиграл множество чемпионатов. Он также является бывшим профессиональным бодибилдером Международной федерации бодибилдеров (IFBB) и в настоящее время является профессиональным спортсменом Национальной любительской ассоциации…
Читать дальше Когда вы вспоминаете величайшие имена в профессиональном бодибилдинге 90-х годов, Флекса Уилера — это тот, кого вы не должны забывать.

В дополнение к невероятной 4-кратной победе в Arnold Classic, он выиграл несколько других престижных соревнований. Подробнее…
Читать дальшеПарни с мускулами и прессом радуют глаз (ни одна девушка не может бросить вызов этому). Даже многие мужчины мечтают иметь идеальную фигуру. Для этого посещение тренажерных залов имеет решающее значение, но что еще более важно…
ПодробнееРолли Винклаар, которого в народе называют «Зверем», выделяется среди бодибилдеров своим невероятно мускулистым телом. Несмотря на рост ниже 5 футов 7 дюймов, эта икона голландского бодибилдинга весит 300 фунтов. 24-дюймовые большие бицепсы Винклаара — мечта даже для самых успешных бодибилдеров …
Подробнее

Любая тренировка по бодибилдингу, которую вы выполняете, принесет вам определенные результаты. Некоторые тренировки бодибилдеров предназначены для сосредоточения внимания на определенной группе мышц, а некоторые предназначены для общего роста мышечной массы.

Те, которые нацелены на все группы мышц одновременно, в основном предназначены для лифтеров начального или среднего уровня. Упражнения, разработанные для лифтеров продвинутого уровня, обычно сосредоточены на нескольких группах мышц.

Чтобы облегчить вам выбор подходящей программы тренировок по бодибилдингу, мы разделили программы на основе уровня физической подготовки, цели и необходимого оборудования. Независимо от того, тренируетесь ли вы в тренажерном зале или в своем подвальном зале, у нас есть подходящая программа тренировок по бодибилдингу для вас.Большинство тренировок по бодибилдингу, представленных на нашем портале, являются гибкими и настраиваются в соответствии с вашими требованиями.

Если в вашем домашнем тренажерном зале есть только штанга и гири, то вы можете выбрать программы только со штангой. Точно так же, если вы хотите сосредоточиться на размере мышц ног, вы можете выбрать программу тренировок, ориентированную на нижнюю часть тела.

Выбирая программу тренировок по бодибилдингу на нашем веб-сайте, вы можете быть уверены в ее источнике, точности и эффективности, поскольку мы включаем только программы, разработанные опытными бодибилдерами и известными тренерами. Так что хватит тратить время и силы на поиск программы тренировок на недобросовестных ресурсах. Выберите программу бодибилдинга из упомянутых выше и приступайте к тренировкам.

Тип программы:

11 величайших тренировочных методов бодибилдинга! — Революционный дизайн программы

Высокоинтенсивные методы бодибилдинга так же стары, как и сам бодибилдинг. Еще в 1960-х годах первый в истории Мистер Олимпия использовал тройные сеты с частичными повторениями после отказа, чтобы накачать свои легендарные руки!

Если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, вы должны начать экспериментировать с 11 величайшими методами тренировок бодибилдеров всех времен!

Введение

Метод №1: Суперсеты
Способ № 2: Три набора
Метод № 3: Гигантские наборы
Метод № 4. Наборы капель
Способ № 5. Наборы механических капель Advantage
Способ № 6. Наборы «Отдых-Пауза»
Метод № 7: форсированные повторения
Метод №8: частичные повторения
Метод №9: Изометрическая тренировка
Метод №10: эксцентрическая тренировка
Метод № 11: Повышение плотности обучения

Я большой поклонник использования высокоинтенсивных техник бодибилдинга для быстрого увеличения мышечной гипертрофии.

Методы тренировок, такие как тройные подходы, дроп-сеты с механическим преимуществом, подходы отдых-пауза и эксцентрические тренировки, превосходят традиционные прямые подходы для наращивания мышечной массы.

Единственное, что объединяет все эти тренировочные методы, это то, что они продлевают общее время под нагрузкой в подходе.

Это очень важно, потому что мышечная гипертрофия в значительной степени зависит от тренировочной нагрузки и общего времени под напряжением. Например:

Гипертрофия = (Нагрузка) x (Время под напряжением)

Если вы можете использовать такую тренировочную технику, как гигантские подходы или форсированные повторения, чтобы увеличить общее время под напряжением, не жертвуя при этом используемой нагрузкой, вы будете наращивать мышечную массу значительно быстрее.

Я считаю, что все эти тренировочные методы являются жизнеспособными вариантами долгосрочной программы бодибилдера.

Некоторые атлеты быстрее нарастят мышечную массу, сосредоточившись только на одной или двух из этих техник. Другие люди добьются своих лучших результатов, циклически используя множество различных методов тренировок на этапах накопления.

Независимо от того, какой подход вы выберете, очень важно, чтобы вы использовали по крайней мере некоторые из этих методов бодибилдинга в своей программе тренировок на гипертрофию.

Примечание: все перечисленные подпрограммы написаны с четко определенными параметрами загрузки. Если вы новичок в этом типе рутинного формата, я предлагаю вам ознакомиться с этой статьей.

Теперь приступим к делу…

Метод №1: Суперсеты

Суперсеты — одна из старейших высокоинтенсивных тренировочных техник. Суперсеты были изобретены как способ продлить время нахождения мышцы под напряжением и, таким образом, заставить ее работать интенсивнее.

Шаги для выполнения суперсета очень просты: вы выполняете 2 упражнения для одной и той же части тела с отдыхом между подходами всего 10 секунд.

10-секундный перерыв для отдыха имеет решающее значение, поскольку он дает вашим высокопороговым двигательным единицам достаточно времени для восстановления и повторного набора для второго подхода.

Если вы попытаетесь выполнить 2 упражнения подряд буквально без отдыха между упражнениями, ваша производительность во втором упражнении будет поставлена под угрозу.

Супернаборы Исходная-Вставка

Один из моих любимых способов структурировать тренировку рук для бодибилдера — суперсеты с вводом в исходное положение. Это особый тип суперсета, в котором используется анатомия мышц для нанесения максимального мышечного ущерба.

Каждая мышца имеет начало и место прикрепления.

Начало — это часть мышцы, которая находится ближе к позвоночнику, а место прикрепления — это часть мышцы, которая дальше всего от позвоночника.

Например, начало бицепса находится рядом с плечом, а место прикрепления — около локтя.

Суперсеты с начальным введением включают в себя два суперсета, которые нагружают оба места прикрепления мышц.Это жестокая тренировочная техника, которая приводит к огромному повреждению и болезненности мышц!

Конечно, если вы должным образом восстанавливаетесь вне тренажерного зала, это будет означать рост новых мышц.

Вот полная тренировка руки с введением в исходное положение:

A1: Подтягивания узким пронированным хватом, 5 x 6-8, 3/0/X/0, отдых 10 секунд
A2: Двусторонние сгибания рук проповедника Зоттмана, 5 x 6-8, 3/0/1/0, отдых 120 секунд
A3: Жим лежа узким хватом на наклонной скамье, 5 x 6-8, 3/0/X/0, отдых 10 секунд
A4: Разгибание стержня на наклонной скамье (к подбородку), 5 x 6-8, 3/0/1/0, отдых 120 секунд

Вот видео с упражнениями для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4.

Эта тренировка предназначена для максимальной нагрузки на брахиалис и латеральную головку трицепса.

Плечевая мышца — одна из самых запущенных групп мышц в человеческом теле. Большинство людей используют супинированный (нижний) хват в большинстве своих упражнений на керлинг. Вероятно, это как-то связано с тем, что вы сильнее, когда скручиваетесь супинированным хватом.

Супинированный хват очень сильно нагружает двуглавую мышцу плеча, но в значительной степени игнорирует плечевую мышцу. Это огромная ошибка, так как хорошо развитая плечевая мышца может увеличить размер плеча на несколько дюймов.

Латеральная часть трицепса также является малоизученной группой мышц. Он сильно активируется во время сложных и изолирующих упражнений на спуск, что объясняет выбор упражнений для этой программы.

Когда полностью развита боковая головка трицепса, она действительно увеличивает ширину трицепса и придает вам желанный «вид силы». Просто посмотрите на фотографии Кевина Леврона, чтобы понять, что я имею в виду!

Теперь давайте посмотрим на убийственный суперсет для нижней части спины, включающий тягу в раме и разгибание спины.

Хелен Марулис — американская борец вольного стиля, олимпийский чемпион. Она тренировалась непосредственно у всемирно известного тренера по силовой подготовке для подготовки к Олимпийским играм 2016 года, где завоевала золотую медаль в своем виде спорта.

Сразу после Олимпийских игр Чарльз решил, что нижняя часть спины Хелен слишком слаба по сравнению с остальным телом. Он разработал следующий суперсет для Хелен, чтобы нарастить мышцы нижней части спины и задней цепи. Проверьте это:

Суперсет Хелен Марулис для нижней части спины

A1: Тяга в раме (на высоте середины голени), 5 x 8-10, 2/1/X/0, отдых 10 секунд
A2: разгибание спины на 90 градусов (удерживая гантель на груди), 5 x 10-12, 2/0/1/2/120 секунд отдыха

Если ваша задняя цепь отстает в развитии от остальной части тела, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту программу.

Конечно, есть много других способов разработки суперсетов. Я считаю, что два приведенных здесь суперсета дадут вам достаточно информации, чтобы начать разрабатывать свои собственные.

Способ № 2: Три набора

Как следует из названия, «три»-сеты включают в себя выполнение трех упражнений подряд для одной и той же части тела с 10-секундным отдыхом между подходами.

Увеличенное время нахождения в напряжении сета работает как по волшебству для повышения мышечной гипертрофии.

Должен признаться, я питаю слабость к трисетам. Они работают НЕВЕРОЯТНО хорошо для большого процента обучающихся.

Выполнение трех упражнений таким образом, по-видимому, нравится многим ученикам.

В этом разделе я покажу вам три тренировки с тремя подходами, которые вы можете использовать в своих тренировках прямо сейчас. Давайте начнем с жесткого тройного сета на грудь, включающего 3 чрезвычайно эффективных упражнения на массу.

Тройной набор Brutal Chest

A1: Отжимания на брусьях (наклон туловища вперед), 5 x 6-8, 3/2/X/0, отдых 10 секунд
A2: Жим гантелями в наклоне 30 градусов, 5 x 8-10, 3/2/X/0, отдых 10 секунд
A3: Упражнения на тренажере, 5 x 12-15, 2/1/X/1, отдых 180 секунд

Каждое упражнение в этом тройном подходе было выбрано таким образом, чтобы уникальным образом нагрузить грудь.

Первое упражнение в этой программе – отжимания на брусьях с V-образным перекладиной. Это упражнение предназначено не только для тренировки трицепсов! На самом деле, когда вы используете наклон туловища вперед, отжимания на брусьях становятся одним из самых лучших упражнений для наращивания массы, которые вы можете делать для груди.

Ключ к тому, чтобы это упражнение работало на вас, заключается в том, чтобы опуститься настолько глубоко, насколько это возможно безопасно. Растяжка, которую вы получаете в нижней позиции этого упражнения, абсолютно безумна!

Второе упражнение – жим гантелей с наклоном 30 градусов.В этом упражнении нет ничего необычного. Тем не менее, использование гантелей и небольшой наклон позволяют очень хорошо нагрузить верхнюю часть груди.

И, наконец, мы заканчиваем тройной сет на машине pec-dec. Это упражнение очень хорошо работает для целей бодибилдинга, когда оно используется в конце тренировки груди и для большего количества повторений.

Вы действительно хотите сосредоточиться на полном растяжении и сжатии в этом упражнении. Это две наиболее важные части движения.

Вот еще одна фантастическая тренировка рук, которую вы можете попробовать. В этой тренировке используется особый тип трисета: одноугольный трисет.

Это просто включает в себя выбор трех разных упражнений, которые воздействуют на целевую мышцу в одной и той же мышечной плоскости. Это будет иметь больше смысла, когда вы увидите упражнения ниже. Проверьте это:

Трехсторонний одноугольный бицепс

A1: Сгибание рук ez-штанги Preacher (узкий/супинированный хват), 5 x 10-12, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
A2: Сгибание рук ez-штанги Preacher (широкий/супинированный хват), 5 x 10-12, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
A3: Двустороннее сгибание рук с гантелями (супинированный хват), 5 x 10-12, 2/0/X/0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео для этой программы из трех подходов: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Все три упражнения выполняются на скамье проповедника. Вы просто меняете хват или тип оборудования (эз-штанга или гантели) в каждом упражнении.

Каждый из этих трех вариантов задействует разные части пула двигательных единиц бицепса. Это просто означает, что вы задействуете и утомите больше мышечных волокон благодаря разнообразию выбранных упражнений. Это очень похоже на программу из трех сетов, которую Ларри Скотт использовал для создания своих легендарных рук!

Идеальный набор из трех четырехглавых мышц

Я не верю, что существует такая вещь, как идеальная программа для гипертрофии четырехглавой мышцы.В конце концов, рутина хороша ровно настолько, насколько вам нужно время, чтобы к ней приспособиться.

Организму большинства людей становится «скучно» после 3-6 сеансов определенной тренировки. После 3-6 тренировок вам, как правило, придется переключиться на другой тип тренировки, чтобы продолжить прогресс.

При этом мне особенно нравится следующий тройной подход к квадрицепсам.

По своему опыту я знаю, что практически каждый, у кого есть проблемы с ростом квадрицепсов, может начать выполнять эту программу и начать добиваться невероятно быстрого прогресса!

Он использует широкий спектр упражнений, диапазонов повторений и темпов, чтобы проработать все мышечные волокна в квадрицепсах! На самом деле, эту рутину можно рассматривать как окончательное лекарство от «синдрома куриных ножек».Проверьте это:

Жестокий тройной комплекс упражнений на четырехглавую мышцу

A1: Приседания на спине (средняя позиция / пятки ровно), 4 x 6, 4/0/X/0, отдых 10 секунд
A2: Жим ногами, 4 x 12, 3/0/X/0, отдых 10 секунд
A3: Разгибание ног сидя, 4 x 25, 2/0/X/0, отдых 180 секунд

Ключ к тому, чтобы эта рутина работала на вас, состоит в том, чтобы в каждом сете делать одно повторение до отказа. Это означает, что ваше последнее повторение в каждом подходе должно быть «разминочным», но вы найдете способ закончить его.

Это гораздо сложнее, чем кажется, так как работа четырехглавой мышцы с большим количеством повторений имеет тенденцию производить абсолютно ужасное количество молочной кислоты.

Если вы выполните это упражнение правильно, вы почувствуете, что вас вот-вот вырвет от завтрака после первого же трисета!

Я настоятельно рекомендую вам держать рядом с собой «ведро для рвоты», если вы собираетесь попробовать это упражнение. Просто помните, что результаты более чем того стоят, если у вас хватит смелости попробовать этот тип рутины.

Метод № 3: Гигантские наборы

Гигантские подходы

— это один из самых экстремальных методов тренировки бодибилдинга, который вы можете использовать в тренажерном зале.

В отличие от суперсета или трисета, гигантский сет включает в себя выполнение не менее 4 упражнений подряд для одной и той же части тела с отдыхом всего в десять секунд между подходами.

Пожалуйста, имейте в виду, что 4 упражнения — это абсолютный минимум для настоящего гигантского подхода.

Такие парни, как Милош Сарцев и Бен Пакульски, использовали до 10 отдельных упражнений в своих гигантских подходах на пике своей карьеры в бодибилдинге!

Гигантские подходы

работают аналогично суперсетам и трисетам.Увеличивая время под напряжением в сете, вы можете задействовать и утомить гораздо большее количество мышечных волокон. Количество молочной кислоты и метаболического стресса, которые вы можете накопить во время настоящих гигантских подходов, абсолютно ужасающи.

У гигантских наборов есть два основных недостатка, о которых вам нужно знать.

Во-первых, гигантские наборы довольно сложно восстановить. Это имеет смысл, поскольку общий объем (подходы x повторения), который вы выполняете, является астрономическим.

Другим существенным недостатком является то, что их трудно выполнять в оживленном коммерческом спортзале. Это потому, что вам нужно будет использовать несколько единиц оборудования, чтобы заставить его работать.

Однако есть несколько способов обойти это. Например, приведенный ниже комплекс упражнений на плечи может быть выполнен только с регулируемой наклонной скамьей и несколькими гантелями.

Наборы

Giant можно использовать для каждой части тела. Однако, по моему опыту, они лучше всего работают для верхней части спины, плеч и ног.Давайте начнем с гигантской тренировки для верхней части спины. Проверьте это:

Гигантский набор упражнений для верхней части спины

A1: Тяга штанги в упор, 4 x 10-12, 2/1/X/0, отдых 10 секунд
A2: Тяга гантелей с опорой на грудь (на наклонной скамье 30 градусов), 4 x 10-12, 2/0/X/1, отдых 10 секунд
A3: Тяга троса сидя (v-образная рукоятка), 4 x 10-12, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
A4: Тяга троса вниз широким пронированным хватом, 4 x 10-12, 2/1/X/0, отдых 10 секунд
A5: Тяга троса широким нейтральным хватом вниз, 4 x 10-12, 2/1/X/0, отдых 180 секунд

В этой тренировке особое внимание уделяется гребным упражнениям, и она очень эффективна для увеличения «толщины» верхней части спины.

Как вы, возможно, знаете, упражнения для верхней части спины можно разделить на две отдельные категории в целях бодибилдинга: упражнения на ширину и упражнения на толщину.

Упражнения на ширину спины в первую очередь нацелены на широчайшие и большие круглые мышцы и включают в себя такие вещи, как подтягивания и тяги на тросе. Упражнения на толщину спины в первую очередь нацелены на трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и включают в себя такие вещи, как тяга и становая тяга.

После четырех раундов этого гигантского набора вся ваша задница будет избита и готова к росту!

Далее давайте взглянем на пример тренировки плеч в гигантском сете.Проверьте это:

Гигантская тренировка дельтоидов

A1: Жим гантелей сидя над головой, 4 x 6-8, 4/0/X/0, отдых 10 секунд
A2: Poliquin DB разведение рук в стороны, 4 x 12-15, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
A3: Подъем гантелей на задние дельты лежа (на скамье с наклоном 45 градусов), 4 x 12-15, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
A4: Частичный боковой подъем гантелей сидя, 4 x 20-30, 1/0/1/0, отдых 10 секунд
A5: Частичное поднятие гантелей на задние дельты лежа (на наклонной скамье 45 градусов), 4 x 20-30, 1/0/1/0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4, упражнение A5.

Как я упоминал ранее, эту тренировку можно выполнять, используя только скамью с регулируемым наклоном и набор гантелей. Эту процедуру можно выполнять даже в загруженном коммерческом тренажерном зале.

Может показаться странным выполнять гигантскую тренировку для относительно небольшой группы мышц, такой как дельтоиды. На самом деле есть две причины, по которым дельтовидные мышцы фантастически реагируют на хорошо продуманную тренировку гигантских подходов.

Во-первых, дельтовидные мышцы имеют огромное разнообразие быстрых и медленных мышечных волокон.Дельтоиды действительно нуждаются в большом разнообразии диапазонов повторений для максимального развития.

Вторая причина в том, что дельтовидные мышцы невероятно сложная группа мышц. Большинство людей считают, что у дельтовидной мышцы есть три головки: передние дельты, боковые дельты и задние дельты. Хотя это полезный умственный «ярлык», на самом деле у дельтовидной мышцы есть семь отдельных головок!

Если вы хотите полностью развить каждую из этих семи мышечных головок, вам потребуется большое разнообразие упражнений. Если вы ищете быстрый рост дельтовидных мышц, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту программу. Вы не пожалеете!

Гигантские наборы для подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия — еще одна группа мышц, которая хорошо реагирует на гигантские подходы.

Частично это объясняется тем фактом, что подколенные сухожилия выполняют две основные функции:

Сгибание коленей
Разгибание бедер

Чтобы максимально развить подколенные сухожилия, вам необходимо включать упражнения, которые работают с обеими этими функциями.Имея это в виду, вот фантастическая тренировка с гигантскими подходами для подколенных сухожилий, которую вы, возможно, захотите попробовать. Проверьте это:

Гигантская программа ужасающих подколенных сухожилий

A1: Двустороннее сгибание ног лежа (ступни подошвенно согнуты / выпрямлены), 4 x 6-8, 3/0/X/0, отдых 10 секунд
A2: Румынская становая тяга, 4 x 10-12, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
A3: разгибание спины под углом 45 градусов (удерживая гантель на груди), 4 x 10-12, 3/0/1/0, отдых 10 секунд
A4: Утро со штангой стоя, 4 x 10-12, 3/0/1/0, отдых 10 секунд

Эту программу можно рассматривать как тренировку перед утомлением.

Подколенные сухожилия сначала изолируются сгибанием ног лежа. Затем вы переходите к трем отдельным комплексным упражнениям, которые обязательно задействуют все оставшиеся мышечные волокна в подколенных сухожилиях!

На самом деле, это упражнение отлично подходит для развития ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник.

К концу этой тренировки вы, возможно, почувствуете, что стали на целых 2 дюйма меньше благодаря насосу для нижней части спины!

Способ № 4. Наборы капель

Дроп-сеты — один из старейших методов тренировки гипертрофии.В конце концов, что может быть более естественным, чем выполнить подход до отказа, затем немного сбросить вес и продолжить делать больше повторений?

Дроп-сеты — это фантастический тренировочный метод для накачки большого количества крови в работающие мышцы и достижения очень глубокого уровня мышечной стимуляции. В качестве дополнительного бонуса вам не нужно использовать несколько единиц снаряжения, как в случае с гигантскими наборами.

Существует множество способов разработки дроп-сетов. Конечно, когда большинство людей думают о тренировках дроп-сетов, они думают о протоколах дроп-сетов с большим количеством повторений.

В этом нет ничего плохого, но в приведенных ниже упражнениях я хочу открыть вам глаза на некоторые высокоэффективные протоколы дроп-сетов с быстрыми сокращениями.

Это отличный способ воздействовать на быстросокращающиеся мышечные волокна и развивать впечатляющий уровень функциональной гипертрофии.

Давайте начнем с тренировки 12/6/6 дроп-сетов, разработанной для того, чтобы взорвать ваши руки. Проверьте это:

12/6/6 Упражнение с набором рук

A1: Сгибание рук с ez-штанги стоя (узкий/супинированный хват), 3 x 12/6/6***, 2/0/1/0, отдых 120 секунд
A2: Черепокрушитель с полной остановкой, 3 x 12/6/6***, 2/1/1/0, пауза 120 секунд
B1: Сгибание рук на наклонной скамье, 3 x 12-15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
B2: Французский жим штанги сидя (узкий/супинированный хват), 3 x 12-15, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

***Выполняется в виде дроп-сета 12/6/6. Выполните 12 повторений, уменьшите вес примерно на 10% и отдохните 10 секунд, выполните 6 повторений, уменьшите вес примерно на 10% и отдохните 10 секунд, выполните 6 повторений, ГОТОВО!

Вот видео упражнений для этой тренировки: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Это относительно простая тренировка дроп-сетов. Более высокие диапазоны повторений предназначены для того, чтобы полностью истощить нижние пороговые двигательные единицы в плечах и дать вам невероятную накачку.

Я совершенно уверен, что вы знакомы со сгибанием рук стоя.Однако другие упражнения могут быть для вас новыми. Дробилки черепов с тупиковой остановкой — изобретение вечно творческого Данте Труделя.

Они разработаны, чтобы позволить вам действительно изолировать трицепс и проделать фантастическую работу по перегрузке длинной головки трицепса.

Сгибания рук на наклонной скамье — отличное упражнение для проработки длинной головки бицепса. Конечно, длинная голова сильно активизируется каждый раз, когда вы выполняете упражнение на сгибание рук, держа локти позади туловища, например, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания рук с тросом на наклонной скамье.

Наконец, французский жим — это упражнение, предназначенное для изоляции длинной головки трицепса. Вы получите огромную растяжку и пампинг с этим упражнением. Он работает лучше всего, когда выполняется в конце вашей программы и с более высоким диапазоном повторений.

Наборы японских капель

Это будет первый из двух протоколов быстрых дропсетов, описанных в этой статье.

Этот протокол набора капель был впервые разработан и протестирован группой японских исследователей в начале 21 века.

На японской тренировке с дроп-сетами вы собираетесь выполнять пять подходов по пять повторений в упражнении. В последнем подходе из пяти повторений вы собираетесь выполнить следующий дроп-сет.

Например:

Выполните 5 повторений с вашим 5-повторным максимумом, сбросьте вес примерно на 10%, отдохните 10 секунд
Выполните 5 повторений, сбросьте вес примерно на 10%, отдохните 10 секунд
Выполните 5 повторений, сбросьте вес примерно на 10%, отдохните 10 секунд
Выполните 5 повторений, сбросьте вес примерно на 10%, отдохните 10 секунд
Выполнить 5 повторений, ГОТОВО!!

Эта техника абсолютно жестока! Ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна полностью изуродованы, но вы также накапливаете огромное количество метаболической усталости.

В целом, японские дроп-сеты представляют собой мощный стимулятор гипертрофии. Вот программа для нижней части тела, которую вы можете попробовать:

Японский дроп-сет для нижней части тела:

A1: Приседания на спине (узкая стойка / слегка приподнятые пятки), 5 x 5**, 3/1/X/1, 100 секунд отдыха
A2: Сгибание подколенного сухожилия сидя (ступни согнуты в тыльном направлении / направлены вперед), 5 x 5**, 3/1/X/1, 100 секунд отдыха
B1: Жим ногами, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
B2: Обратная гиперэкстензия, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 60 секунд

**Пятый сет выполняется как японский дроп-сет, как описано выше.

Поверьте мне, эта процедура требует гораздо больше усилий, чем кажется!

Способ № 5. Наборы механических капель Advantage

Дроп-сеты

«Механическое преимущество» — один из моих самых любимых методов тренировок в бодибилдинге, позволяющий набрать мышечную массу в рекордно короткие сроки.

Они также являются фаворитами тренеров по растяжке мирового класса, таких как Кристиан Тибадо, Джош Брайант и Вольфганг Ансолд.

Дроп-сеты с механическим преимуществом аналогичны суперсетам, тройным сетам и гигантским сетам.

Несколько упражнений выполняются подряд для одной и той же части тела с минимальным отдыхом между подходами. Это заставляет целевые группы мышц работать дольше, что отлично подходит для стимуляции гипертрофии.

Уникальность дроп-сетов с механическим преимуществом заключается в том, что вы будете выполнять 2-4 варианта одного и того же упражнения!

Возможно, вы захотите изменить такие параметры, как хват, стойка, угол наклона скамьи и т. д.от одного упражнения к другому.

Другая проблема заключается в том, что вы не собираетесь менять нагрузку от одного варианта упражнения к другому! Ключом к успеху является правильная последовательность упражнений.

Вы начнете с варианта упражнения, в котором вы слабее всего, и закончите тем, в котором вы слабее всего.

Поскольку вы постоянно прогрессируете в движениях, в которых вы сильнее, вы можете продолжать увеличивать число повторений без изменения используемой нагрузки!

Этот метод тренировки особенно полезен, если вы тренируетесь в оживленном коммерческом спортзале, потому что вам не нужно использовать несколько единиц оборудования, чтобы заставить его работать.

Давайте начнем с жесткой тренировки с механическим преимуществом для верхней части спины. Проверьте это:

Механический набор Advantage Drop для верхней части спины

A1: Подтягивания широким пронированным хватом, 5 x 6-8, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
A2: Подтягивания средним супинированным хватом, 5 x AMRAP***, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
A3: Подтягивания узким нейтральным хватом, 5 x AMRAP***, 2/0/X/0, отдых 180 секунд
B1: Тяга Т-образного грифа, 3 x 8-10, 2/1/X/0, отдых 120 секунд

***Выполните столько повторений, сколько сможете, с той же нагрузкой, что и в упражнении А1.

Вот отличное обучающее видео для первой части этой программы:

Это фантастическая программа для увеличения массы ваших широчайших мышц. Чарльз Поликуин проделал фантастическую работу, шаг за шагом проведя вас через эту тренировку.

Возможно, вам придется уменьшить нагрузку от одного набора механических преимуществ к другому.

Например, если вы используете собственный вес плюс 25 фунтов для первого круга, то вы можете попробовать свой собственный вес плюс 15 фунтов для второго круга и т. д.

Если у вас есть интерес к этой тренировке, я настоятельно рекомендую вам посмотреть следующее видео полностью:

Набор капель Brachialis Mechanical Advantage

Один из самых лучших способов увеличить размер сгибателей локтя — это выполнить дроп-сет с механическим преимуществом на сгибаниях рук.

Эта программа задействует все мышечные волокна сгибателей локтевого сустава, но особенно полезна для развития плечевой мышцы.

Плечевая мышца, как правило, недоразвита у большинства тренирующихся, так как очень немногие люди посвящают много времени тренировкам сгибаний в обратном направлении. Проверьте это:

Набор механических капель Preacher Curl Advantage

A1: Сгибания рук с штангой Preacher (узкий/пронированный хват), 4 x 6-8, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
A2: Сгибания рук с штангой Preacher (широкий/пронированный хват), 4 x AMRAP***, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
A3: Сгибания рук на тренажере Preacher ez-bar (широкий/супинированный хват), 4 x AMRAP***, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
A4: Сгибание рук ez-штанги Preacher (узкий/супинированный хват), 4 x AMRAP***, 2/0/X/0, отдых 180 секунд

***Выполните столько повторений, сколько сможете, с той же нагрузкой, что и в упражнении А1.

Эту процедуру очень просто выполнить. Я сказал просто, не легко!

Все, что вам нужно сделать, это изменить хват рукоятки для разгибания рук от одного упражнения к другому. Это возможно, потому что каждый раз, когда вы меняете упражнения, вы переходите к упражнению, в котором вы сильнее.

Не удивляйтесь, если вы сделаете всего несколько повторений в последних 1 или 2 упражнениях. Это совершенно нормально.

Теперь давайте посмотрим на дроп-сет механических преимуществ для любимой всеми группы мышц: груди.набор механических преимуществ, который вы можете выполнить для своего сундука. Эта программа нацелена на мышечные волокна верхней части груди с помощью различных наклонных жимовых движений.

Если вы похожи на большинство бодибилдеров, вашей верхней части груди следует уделить больше внимания, так что эта программа сослужит вам хорошую службу. Проверьте это:

Упражнения с механическими грудными тренажерами

A1: жим гантелями в наклоне 75 градусов, 5 x 10-12, 3/0/X/0, отдых 10 секунд
A2: Жим гантелями в наклоне под углом 45 градусов, 5 x AMRAP**, 3/0/X/0, отдых 10 секунд
A3: жим гантелями в наклоне 15 градусов, 5 x AMRAP**, 3/0/X/0, отдых 180 секунд

**Выполните столько повторений, сколько сможете, с той же нагрузкой, что и в упражнении A1.

Очевидно, что вы намного сильнее в горизонтальном жиме, чем в жиме над головой.

Таким образом, по мере того, как вы переходите ко второму и третьему упражнению, вы должны быть в состоянии продолжать увеличивать количество повторений, не меняя гантели, которые вы используете.

Я знаю, что многие люди будут насмехаться над идеей выполнять жимовые движения с большим наклоном для нацеливания на грудь.

Это серьезная ошибка, так как грудная клетка все еще активируется во время движений с большим наклоном.Например, вот Бен Пакульски, говорящий о пользе выполнения разнообразных упражнений на наклонную скамью для груди:

Конечно, если вы думаете, что знаете о тренировке грудных мышц больше, чем Бен Пакульски (один из самых ярких умов в фитнес-индустрии), то можете пропустить это видео!

Я хотел бы поделиться с вами последним набором механических преимуществ, который вы можете выполнить. Это для ног и абсолютно УДИВИТЕЛЬНО для повышения функциональной гипертрофии.Проверьте это:

Quadriceps Mechanical Advantage Drop Set Routing

A1: Фронтальные приседания (средняя позиция / пятки ровно), 3-5 x 4-6, 5/0/X/0, отдых 10 секунд
A2: Приседания со штангой на спине (средняя позиция / пятки ровно), 3-5 x AMRAP**, 5/0/X/0, отдых 120 секунд
B2: Выпады с гантелями на ходу, 3-4 x 6-8, 2/0/1/0, отдых 60 секунд
C1: Сгибание ног лежа (ступни согнуты в тыльном направлении/нейтрально), 3-4 x 6-8, 3/0/X/0, отдых 60 секунд
D1: Румынская становая тяга, 3-4 x 10-12, 3/0/1/0, отдых 60 секунд

**Выполните столько повторений, сколько сможете, с той же нагрузкой, что и в упражнении A1.

Ключ к тому, чтобы эта рутина работала, заключается в том, что вы буквально используете один и тот же вес в приседаниях со штангой на груди и приседаниях со штангой на спине!

Вы просто поднимаете вес после приседаний со штангой на груди, а затем сразу же ложитесь под гриф и готовитесь к серии приседаний со спиной.

Время, необходимое для того, чтобы поднять вес, должно составлять около 10 секунд, поэтому нет необходимости специально отдыхать между этими упражнениями. Если вы можете сделать 1-3 повторения в сете приседаний со спиной, значит, у вас все в порядке.

Конечно, эту программу можно комбинировать с некоторыми дополнительными упражнениями на подколенные сухожилия, чтобы получить более полную тренировку ног (это то, что я обычно рекомендую). Есть множество способов сделать это, поэтому я оставлю это на ваше воображение!

Способ № 6. Наборы «Отдых-Пауза»

Наборы «отдых-пауза» — невероятно эффективный способ тренировки на массу.

Они были изобретены Данте Труделем в середине 1990-х годов, хотя на самом деле их популярность возросла в начале 2000-х, когда Данте разместил в Интернете свои тренировочные идеи.

Процедура выполнения сета отдых-пауза довольно проста:

Выполнить подход до технического мышечного отказа. Данте обычно рекомендует делать от 7 до 15 повторений.
Отдых 20-30 секунд. В качестве альтернативы вы можете сделать 10-15 глубоких вдохов.
Дойти до отказа во второй раз с тем же весом.
Отдых 20-30 секунд. В качестве альтернативы вы можете сделать 10-15 глубоких вдохов.
Дойти до отказа в третий раз с тем же весом.
Готово!!

Комплексы отдыха-паузы могут показаться простыми, но они невероятно эффективны. Джош Брайант назвал подходы «отдых-пауза» «универсальным гейнером», потому что они хорошо работают почти у всех.

Кристиан Тибадо, с другой стороны, назвал их лучшим методом тренировки гипертрофии.

Вот программа отдыха-паузы, которую вы можете попробовать для груди, плеч и трицепсов. Я нахожу, что этот тип упражнений работает очень хорошо, когда выполняется как часть 4-х разовой недели толчки / тяги / ноги.Проверьте это:

Грудь/Плечи/Трицепсы Отдых-Пауза Тренировка

A1: жим гантелей с наклоном 15 градусов, 1 x 7-10***, 3/0/X/0, отдых по мере необходимости
B1: Отжимания на брусьях (туловище вперед), 1 x 7-10***, 3/0/X/0, отдых по необходимости
C1: Молотковый жим над головой, 1 x 9-12***, 3/0/X/0, отдых по мере необходимости
D1: Подъем Poliquin в стороны сидя, 1 x 12-15***, 3/0/X/0, отдых по мере необходимости
E1: Плоские разгибания ez-грифа ко лбу (узкий хват), 1 x 9-12***, 3/0/X/0, отдых по мере необходимости
F1: Удлинители подвесного троса, 1 x 12-15***, 3/0/X/0, остальное по необходимости

***Выполняется как подход отдых-пауза, как описано выше. Дойти до отказа в указанном диапазоне повторений, отдохнуть 20-30 секунд, дойти до отказа во второй раз с тем же весом, отдохнуть 20-30 секунд, дойти до отказа в третий раз с тем же весом, ГОТОВО!

Каждое упражнение выполняется с двумя подходами отдых-пауза, которых более чем достаточно, чтобы нанести ужасающий ущерб мышцам. Я настоятельно рекомендую вам записывать все ваши тренировочные веса в журнал и пытаться превзойти их на следующей тренировке.

Метод отдыха-паузы «пять-восемь»

Чарльз Поликен разработал собственный протокол тренировок отдых-пауза для своих спортсменов.

Этот протокол больше направлен на развитие функциональной гипертрофии и силы, но все же может быть интересен бодибилдеру, особенно в фазе интенсификации.

Чарльз называет свой метод «методом пяти к восьми». Вот точный протокол:

Выполните 5 повторений с 5-кратным максимумом, отдохните 15 секунд.
Выполните 1 повторение с тем же весом, отдых 15 секунд.
Выполните 1 повторение с тем же весом, отдых 15 секунд.
Выполните 1 повторение с тем же весом, ГОТОВО!

В целом вы выполняете восемь повторений с пятикратным максимумом.

Как любил говорить Чарльз, «ваша селезенка должна выйти через левый глаз на пятом повторении. Твой левый глаз, а не правый! Это очень важно.»

Вот потрясающая программа для верхней части тела с использованием метода «пять-восемь». Проверьте это:

Метод тренировки верхней части тела от 5 до 8

A1: Подтягивания узким нейтральным хватом, 3 x 5***, 4/0/X/0, отдых 120 секунд
A2: Жим из-за головы сидя (хват на ширине плеч), 3 x 5***, 3/0/X/0, отдых 120 секунд
B1: Односторонняя тяга сидя (D-образная рукоятка), 3 x 8-10, 2/0/1/2, отдых 60 секунд
B2: Отжимания на брусьях (прямой торс), 3 x 8-10, 2/2/1/0, отдых 60 секунд

***Выполняется как комплекс отдыха-паузы «пять-восемь», как описано выше.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Метод №7: форсированные повторения

Форсированные повторения — это метод тренировки гипертрофии, популяризированный шестикратным победителем Мистер Олимпия Дорианом Йейтсом. Он использовал форсированные повторения буквально для каждой части тела, чтобы построить свое сверхчеловеческое телосложение.

Процедура выполнения сета форсированных повторений следующая:

Выполнить набор до технического сбоя.Обычно вы терпите неудачу в диапазоне 5-10 повторений.
Сразу после достижения отказа ваш партнер по тренировке поможет вам выполнить концентрический диапазон дополнительных 1-3 повторений. Это форсированные повторения. Вы несете ответственность за контроль негативной фазы этих дополнительных повторений самостоятельно.

Форсированные повторения на самом деле являются формой эксцентрической тренировки, поскольку они позволяют вам истощить свои уровни эксцентрической силы после достижения отказа.

Дориан — единственный человек в мире, которого я видел, чтобы сделать это наблюдение.

Например, вот Дориан говорит с Джо Роганом о перегрузке эксцентрической части упражнения форсированными повторениями:

Не зря Дориана называют «безумным гением бодибилдинга». Он действительно опередил свое время.

Вот пример тренировки груди и бицепса с форсированными повторениями. Он основан на точных тренировках, которые Дориан использовал в расцвете сил, чтобы построить свое сверхчеловеческое телосложение. Проверьте это:

Форсированные повторения Дориана Йейтса на грудь/бицепс

A1: жим лежа под углом 30 градусов, 1 x 6-8, 2/0/X/0, отдых по мере необходимости
B1: Плоскостильный пресс, 1 x 6-8**, 2/0/X/0, остальное по необходимости
C1: махи с наклоном 30 градусов, 1 x 6-8**, 2/0/X/0, отдых по мере необходимости
D1: Перекрестие кабеля стоя, 1 x 6-8**, 2/0/X/0, остальные по мере необходимости
E1: Сгибание туловища с наклоном 60 градусов (супинирующий хват), 1 x 6-8**, 2/0/X/0, отдых по мере необходимости
F1: Сгибание рук с эз-грифом стоя (широкий супинированный хват), 1 x 6-8**, 2/0/X/0, отдых по мере необходимости
G1: Сгибание рук в тренажере на одной руке (супинированный хват), 1 x 6-8**, 2/0/X/0, отдых по мере необходимости

**Выполните 2 дополнительных форсированных повторения с помощью партнера после достижения технического отказа.

В каждом упражнении вы будете выполнять столько разминочных подходов, сколько вам нужно, чтобы подготовиться к 1 рабочему подходу. На наклонном жиме это может быть 4-5 разминочных подходов.

Тем не менее, для других упражнений на грудь может потребоваться только 1 разогревающий подход, так как ваша грудь уже разогрета жимом на наклонной скамье.

На первом рабочем наборе ваша задача — отдать абсолютно все, что у вас есть, и еще немного!

Как говорит Дориан Йейтс в приведенном выше видео, ваши мышцы должны быть полностью прострелены после одного подхода.Это одно и то же. Не оставляйте ничего в баке!

Метод №8: частичные повторения

Частичные повторения — чрезвычайно недооцененная техника тренировки гипертрофии. Они успешно использовались бодибилдерами в течение очень долгого времени, хотя редко можно увидеть их правильное использование в современную эпоху.

Например, еще в 1960-х Ларри Скотт использовал частичные повторения, чтобы накачать свои легендарные бицепсы!

Один из лучших способов использования частичных повторений — выполнять их в растянутом положении упражнения после первого достижения технического отказа (или чего-то очень близкого к нему).

Например, вот точная тренировка рук с частичными повторениями, которую Ларри Скотт использовал, чтобы стать первым в истории чемпионом Мистер Олимпия. Проверьте это:

Тренировка рук Ларри Скотта с частичными повторениями

A1: Сгибание рук с гантелями, 3 x 6-8**, 2/0/X/0, 10 секунд отдыха
A2: Сгибание рук со штангой, 3 x 6-8**, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
A3: Обратный Ez-Curl Bar, 3 x 6-8**, 2/0/X/0, отдых 180 секунд

**Выполните 6 повторений с полной амплитудой движения, затем 4 частичных «жжения» из нижнего положения.

Щелкните здесь, чтобы посмотреть отличное обучающее видео для этой тренировки.

Это тип одноугольного тройника. Конечно, единственным недостатком этой программы являются частичные повторения в растянутом положении.

Большинство тренирующихся активно избегают полностью растянутого положения сгибаний рук проповедника. Я не уверен, зачем кому-то это делать, поскольку сгибание рук в растянутом положении — самая полезная часть упражнения!

На самом деле существует множество новых исследований, подтверждающих использование растяжки с нагрузкой для стимулирования дополнительного мышечного роста.

Вы добьетесь наилучших результатов, если будете буквально сокращать свои трицепсы в нижней позиции сгибаний проповедника, чтобы максимально растянуть бицепсы.

Еще одним отличным упражнением для выполнения частичных повторений являются сгибания ног. Джон Медоуз много сделал для популяризации этой техники в последние годы, и я должен согласиться с тем, что это фантастический способ стимулировать рост подколенных сухожилий.

Вот программа тренировки подколенных сухожилий, которую вы можете попробовать.Проверьте это:

Частичные повторения для подколенных сухожилий

A1: Сгибание ног лежа (ступни подошвенно согнуты / направлены внутрь), 5 x 5-7**, 2/0/X/2, отдых 120 секунд
B1: Румынская становая тяга рывковым хватом, 4 x 10-12, 3/1/1/0, отдых 120 секунд

**Выполните 5-7 повторений с полной амплитудой движения, затем 4 частичных «жжения» из нижнего положения.

Эти частичные повторения сгибания ног лежа чрезвычайно болезненны, но результаты более чем оправдывают вложенные средства.

Например, вот Джон Медоуз, обучающий одного из своих клиентов-бодибилдеров тому, как выполнять частичные повторения в сгибании ног лежа:

Метод №9: Изометрическая тренировка

А теперь совсем о другом! Изометрическая тренировка — чрезвычайно мощный метод тренировки, который вы можете использовать для стимулирования дополнительного роста мышц.

Однако, если вы похожи на большинство стажеров, я готов поспорить, что вы никогда намеренно не использовали изометрические методы в своей собственной программе.

Я обещаю вам, что если вы будете использовать любую из следующих техник в своих тренировках, вы добьетесь лучших успехов в своей жизни.

Метод изометрической тренировки №1: Изометроника

Давайте начнем с изометроники жима лежа.

Изометронику можно рассматривать как комбинацию частичных повторений движения и полномасштабного преодоления изометрических сокращений.

Для выполнения этого метода вам понадобится силовая стойка и два набора английских булавок.Давайте посмотрим на точную рутину и несколько обучающих видео, прежде чем обсуждать ее дальше. Проверьте это:

Жим лежа Isometronics Гипертрофия Рутина

A1: Жим лежа в нижнем положении изометроника (средний хват), 3 x 6**, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
B1: Жим лежа в средней позиции, изометроника (средний хват), 3 x 6**, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
C1: Жим лежа в средней позиции, изометроника (средний хват), 3 x 6**, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
D1: Жим лежа (средний хват), 1 x 6, 3/0/X/0, отдых 120 секунд
E1: Разгибание стержня на наклонной скамье с цепями (узкий хват, к подбородку), 3 x 6-8, 2/0/X/0, отдых 90 секунд

** Выполните 6 частичных повторений между английскими булавками (см. видео).В пятом повторении выполните преодолевающее изометрическое сокращение верхней булавки в течение 6-8 секунд. Вы пытаетесь сломать кегли пополам на этой изометрии!

**После 6-8-секундного изометрического сокращения вы опускаете вес до нижних пальцев и делаете седьмое повторение. Если вы можете выполнить это 7-е повторение, вам нужно увеличить вес в следующем подходе. Если вы потерпите неудачу в 7-м повторении, значит, вес был правильным.

Вот обучающее видео для этой тренировки изометроники:

Идея этой программы состоит в том, чтобы предварительно утомить ваши мышцы несколькими частичными диапазонами повторений движения перед выполнением одного тотального преодолевающего изометрического сокращения в течение 6-8 секунд.

Эта комбинация особенно неприятна и вызовет огромное количество мышечных повреждений быстро сокращающихся мышечных волокон.

Преодоление изометрического сокращения очень полезно для целей гипертрофии, так как вы сможете задействовать множество бездействующих мышечных волокон.

Если вы собираетесь выполнять эту тренировку, вы можете выполнять ее только через каждую вторую тренировку груди.

Например, вы можете выполнять простой жим лежа 5 x 5 между каждой тренировкой изометроники.Это поможет предотвратить перетренированность.

Метод изометрической тренировки №2: Изодинамика

Изодинамический сет включает суперсет изометрического сокращения с более традиционным подъемом. Я научился этому точному распорядку от Джоша Брайанта.

Я могу засвидетельствовать его эффективность, так как некоторые из моих клиентов, занимающихся онлайн-коучингом, использовали его с выдающимися результатами. Проверьте это:

Джош Брайант Изо-динамика трицепсов

A1: Жим лежа узким хватом преодолевая изометрию (3 дюйма до локаута)***, 3 x 6 секунд, 10 секунд отдыха
A2: Жим лежа узким хватом с бинтами, 3 x 3, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
A3: отклонить расширение DB, 3 x 10, 5/0/1/0, отдых 300 секунд

Преодоление изометрического сокращения в упражнении «А1» зарядит вашу нервную систему и позволит вам поднять больший вес во втором и третьем упражнении. В целом, это совершенно фантастическое упражнение на гипертрофию трицепсов.

Вот как Джош Брайант проводит с двумя своими клиентами персональную тренировку именно эту тренировку:

Я настоятельно рекомендую вам посмотреть это видео полностью, если вы заинтересованы в использовании изодинамических тренировок в своих собственных тренировочных программах.

Джоша Брайанта можно смело назвать одним из ведущих мировых экспертов по изометрической тренировке бодибилдеров и пауэрлифтеров.Когда Джош говорит об изометрической тренировке, было бы разумно послушать.

Метод изометрической тренировки № 3: Изометрическая выносливость

Уступчивая изометрия — еще один способ использовать изометрическую тренировку. В отличие от двух других методов изометрической тренировки, рассмотренных до сих пор, изометрическая уступчивость включает в себя предотвращение опускания веса на землю.

Например, если вы держите руки прямо в стороны, вы выполняете изометрическое сокращение плеч.

Уступчивость в изометрии можно рассматривать как еще одну форму эксцентрической тренировки, которая отлично подходит для стимуляции гипертрофии.

Один из лучших способов воспользоваться изометрическими упражнениями — выполнять их в трех отдельных точках движения в конце сета. Проверьте это:

Изометрические упражнения для верхней части спины

A1: Подтягивания на ширине плеч с супинацией, 5 x 5-7***, 4/0/X/0, отдых 180 секунд
A2: Тяга каната сидя к лицу, 3 x 10-12, 2/0/1/2, отдых 120 секунд

*** Выполните 3 отдельные 8-секундные изометрические паузы в эксцентрической части последнего повторения.Вы должны выполнять эти паузы в верхней, средней и нижней частях упражнения.

По моему опыту, верхняя часть спины и бицепсы очень хорошо реагируют на изометрические протоколы. Если вы честно попробуете эту тренировку для верхней части спины, я уверен, вы будете довольны результатами!

Метод №10: эксцентрическая тренировка

А теперь мы подошли к действительно хорошему: эксцентрической тренировке!

Эксцентрическая тренировка, вероятно, является единственным лучшим методом тренировки для повышения гипертрофии и силы у тренирующихся среднего и продвинутого уровня.

Это не только мое мнение: научная литература неоднократно доказывала, что эксцентрическая тренировка является превосходным методом тренировки гипертрофии.

Есть много разных способов включить эксцентрическую тренировку в вашу собственную программу.

В этой статье я расскажу о двух наиболее эффективных методах эксцентрической тренировки. Если вам нужна дополнительная информация, вы всегда можете прочитать мою статью об 11 лучших методах эксцентрической тренировки.

Метод эксцентрической тренировки №1: метод 12+3

Впервые я узнал о методе 12+3 из работ Дэна Дюшена. Идея проста: сначала вы выполняете подход из 12 повторений в упражнении.

После 12-го повторения вы увеличиваете вес в упражнении примерно на 5-15% и выполняете 3 дополнительных эксцентрических повторения.

Вам, вероятно, понадобится партнер по тренировкам, чтобы помочь вам в концентрическом диапазоне этих 3 дополнительных повторений. Конечно, есть способы обойти это, если вы тренируете руки или другую меньшую часть тела.

Вот фантастическая программа для рук по методу 12+3, написанная экспертом по составу тела Ником Митчеллом.Проверьте это:

Тренировка рук по методу 12+3 Ника Митчелла

A1: Отжимания на брусьях (прямой торс), 3 x 12**, 2/0/1/0****, отдых 90 секунд
A2: Сгибание рук ez-штанги Preacher (широкий/супинированный хват), 3 x 12**, 2/0/1/0****, отдых 90 секунд
B1: Разгибание на трицепс на плоской гантели, 3 x 12**, 2/0/1/0****, отдых 90 секунд
B2: сгибание рук с гантелями в наклоне на 60 градусов (молотковый хват), 3 x 12**, 2/0/1/0****, отдых 90 секунд
C1: односторонний боковой подъем с низким шкивом, 3 x 12**, 2/0/1/0****, отдых 90 секунд
C2: Тяга скакалки сидя к шее, 3 x 12**, 2/0/1/0****, отдых 90 секунд

**Выполните 12 повторений, затем увеличьте вес на 5-10% и выполните 3 повторения только с эксцентрическими движениями.

****Используйте темп 5/0/1/0 для 3 дополнительных эксцентрических повторений.

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2, упражнение C1, упражнение C2.

Метод 12+3 можно рассматривать как экстремальную версию тренировки с форсированными повторениями, которую знаменито использовал Дориан Йейтс.

Вместо того, чтобы просто выполнить несколько дополнительных эксцентрических повторений с тем же весом, мы на самом деле УВЕЛИЧИВАЕМ вес!

Это жестокий способ перегрузить эксцентрическую фазу упражнения.Если у вас хватит смелости выполнить эту программу, вы будете вознаграждены взрывным ростом мышц.

Метод эксцентрической тренировки № 2: расцепители веса

Расцепители веса — чрезвычайно популярный инструмент, позволяющий выполнять эксцентрические тренировки в таких упражнениях, как жим лежа и приседания со штангой на спине.

Расцепители веса — это, по сути, гигантские крюки, которые крепятся к любому концу штанги.

В нижней позиции повторения они падают со штанги.Это позволяет вам опускать больший вес эксцентрически, чем концентрически! Вот отличная комплексная программа для жима лежа с использованием релизеров веса. Проверьте это:

Жим штанги лежа с эксцентриковыми кластерами Обычный

A1: Жим лежа узким хватом с фиксаторами веса**, 5 x 5****, 8/0/X/0, отдых 240 секунд
B1: жим гантелями в наклоне под углом 45 градусов, 3 x 6-8, 2/1/1/0, отдых 120 секунд
C1: разгибание гантелей с наклоном 60 градусов, 3 x 6-8, 2/0/1/0, отдых 120 секунд

**Нагрузите штангу на 70% от вашего 1-повторного максимума.Дополнительный вес на фиксаторах веса зависит от уровня вашей эксцентрической силы. Я предлагаю вам начать с дополнительных 20-30% веса на расцепителях веса и увеличить его, если это возможно.

****Выполняется в виде кластерных наборов, как описано выше. Отдыхайте 10-15 секунд между повторениями в каждом подходе из пяти повторений. После пятого повторения вы отдыхаете 4 минуты, а затем выполняете следующий кластерный подход.

Вот отличное видео с демонстрацией этого метода обучения:

Если вы заинтересованы в выполнении этой процедуры, я рекомендую вам посмотреть первое видео полностью.Спортсмен прекрасно демонстрирует, как выполнять серию групповых жимов лежа с расцепителями веса.

Дополнительная эксцентрическая нагрузка от релизеров веса проделает чудесную работу по гипертрофии высокопороговых двигательных единиц в жимовых мышцах.

Вы знаете, двигательные единицы с наибольшим потенциалом роста.

Метод №11: Тренировка с повышением плотности

Вот последний метод тренировки бодибилдинга, который вы, возможно, захотите попробовать: тренировка с возрастающей плотностью. Впервые я узнал об этом новом методе обучения из работ Чарльза Стейси.

В большинстве упражнений вы пытаетесь увеличить вес штанги или выполнить больше повторений каждый раз, когда повторяете тренировку.

Повышение плотности тренировки переворачивает эту идею с ног на голову, заставляя вас выполнять все больше и больше подходов на каждой последующей тренировке! По мере того, как вы выполняете больше подходов за определенный период времени, увеличивается плотность вашей тренировки.

Вот великолепная тренировка для увеличения плотности верхней части тела, которую вы, возможно, захотите попробовать.Проверьте это:

Программа повышения плотности верхней части тела

A1: жим лежа под углом 45 градусов (узкий хват), подходы по 2**, 3/0/X/0, без отдыха
A2: Подтягивания средним пронированным хватом, подходы по 2**, 3/0/X/0, без отдыха
B1: Жим гантелями в наклоне 15 градусов, подходы по 8***, 2/0/X/0, без отдыха
B2: Т-образный ряд, наборы из 8***, 2/0/X/0, без отдыха
C1: Плоская мушка DB, наборы из 20****, 1/0/1/0, без остатка
C2: Тросовый ряд сидя (V-образная рукоятка), наборы из 20****, 1/0/1/0, без упора

**Используйте расчетный максимум 10 повторений

***Используйте расчетный максимум 20 повторений

****Используйте расчетный максимум 40 повторений

Да, вы правильно прочитали упражнение: в этом упражнении вы не отдыхаете между подходами! В каждой паре упражнений вы будете выполнять подходы подряд с минимальным отдыхом.

Вы собираетесь выполнять упражнения «А» в течение первых 30 минут тренировки, упражнения «В» в течение следующих 15 минут и упражнения «С» в течение последних 15 минут.

В целом, эта тренировка займет у вас около 60 минут.

Я хочу, чтобы вы уделили особое внимание рекомендуемым весам в этом упражнении. Крайне важно использовать правильные веса!

Например, если вы используете больше 10-повторного максимума в упражнении «А», вы можете обнаружить, что вам нужно сбросить вес примерно через 15-20 минут в программе.

На каждой последующей тренировке я хочу, чтобы вы сосредоточились на увеличении количества подходов, которые вы можете выполнить в течение 30 или 15 минут.

Конечно, можно еще многое рассказать о повышении плотности тренировок, но это должно дать вам более чем достаточно информации для начала.

Вот тренировка нижней части тела, которую вы можете попробовать:

Программа повышения плотности нижней части тела

A1: Фронтальные приседания (средняя позиция / пятки ровно), подходы по 2**, 3/0/X/0, без отдыха
A2: Сгибание ног лежа (ступни подошвенно согнуты / направлены наружу), подходы по 2**, 3/0/X/0, без отдыха
B1: Гакк-приседания в тренажере, подходы по 8***, 2/0/X/0, без отдыха
B2: Становая тяга на прямых ногах с гантелями, подходы по 8***, 2/0/X/0, без отдыха
C1: Двустороннее разгибание опор тренажера, комплекты из 20****, 1/0/1/0, без упора
C2: разгибание спины под углом 45 градусов (удерживая гантель на груди), наборы из 20****, 1/0/1/0, без отдыха

**Используйте расчетный максимум 10 повторений

***Используйте расчетный максимум 20 повторений

****Используйте расчетный максимум 40 повторений

Заключение

Теперь у вас есть 11 лучших методов тренировки бодибилдинга всех времен!

Единственное, что объединяет большинство этих тренировочных методов, это то, что они продлевают время под нагрузкой в подходе.

Как вы, возможно, уже знаете, крайне важно, чтобы в ваших подходах было достаточно времени под напряжением, если вы тренируетесь на гипертрофию.

Эти методы поднимают время под напряжением в стратосферу для максимального увеличения гипертрофии.

Всегда помни: разум важнее тела. Куда ум идет, тело последует за ним.

Спасибо за прочтение и желаю удачи в силовых тренировках!

Др.Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что посетили мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своего размера и силы, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать RPD ресурсом №1 для силовых тренировок, доступным в любой точке мира. Так что сядьте поудобнее, откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь. Никогда не было лучшего времени, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Последние сообщения

ссылка на Тренировку рук Милоша Сарцева!

Тренировка рук Милоша Сарцева!

Милош Сарцев — профессиональный бодибилдер IFBB и один из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Его прозвище «Разум» из-за его интеллектуального подхода к тренировкам и…

ссылка на Тренировку ног Милоша Сарцева!

Тренировка ног Милоша Сарцева!

Более 30 лучших программ для бодибилдинга (с электронными таблицами, силовыми программами и программами веса тела)

Вы здесь, чтобы нарастить мышечную массу.

Или стать сильнее.

Независимо от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал или нет, здесь вы найдете точку начала/продолжения.

Мы создали эту страницу как ресурс для часто задаваемых вопросов, программ и многого другого.

Вот чему вы научитесь:

Диета (в основном ешьте выше TDEE)
Программа (следуйте заранее составленной программе)
Питание (идеи для еды)
Добавки (протеиновые порошки, креатин, что принимать)

Вот оглавление:

Диета

Без еды у вас не будет топлива для наращивания мышечной массы.

А с правильным питанием у вас будет лучшая еда, которая поможет зарядиться энергией для ваших тренировок.

Сколько я должен есть?

Здесь вы рассчитаете, сколько вам нужно съесть, с помощью калькулятора ниже.

Сначала вам нужно найти свой TDEE (общий ежедневный расход энергии) или энергетический баланс, чтобы увидеть, сколько калорий вы сжигаете каждый день (не волнуйтесь, это просто), включая физическую активность и базовый уровень метаболизма BMR.

Найдите свой TDEE с помощью этого калькулятора ниже:

Ни один калькулятор не даст вам точно такой же точный результат, он будет отличаться, так как каждый из них использует некоторые небольшие вариации калькулятора.

Вот почему вам нужно настроиться на основе результатов, которые вы получаете в реальном мире.

Если вы хотите набрать массу, вам нужно съедать 500 калорий в дополнение к TDEE.

Чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 500 калорий меньше, чем ваш TDEE.

Для поддержания нужно питаться в TDEE. Как правило, вы должны съедать 3000 калорий в день для набора массы, если вы мужчина, или 2500 для женщин.

Для набора массы вы должны набирать 1 фунт в неделю, но это следует проверять каждую неделю в одно и то же время.

Если вы продвинутый лифтер, эта скорость может быть ниже.

Что мне есть?

Все продукты имеют свое соотношение макроэлементов, калорий и пользы.

Продукты различаются по макро- и микрокомпонентам.

Макронутриенты – это белки (аминокислоты), жиры (насыщенные, ненасыщенные, омега-3 и другие), углеводы (крахмалы, сахара, спирт).

Микро – микроэлементы (витамины, минералы), необходимые для физиологических процессов.

Хорошо составленной диеты должно быть достаточно, чтобы обеспечить вас витаминами и питательными веществами, но поливитамины могут это обеспечить.

По крайней мере, я рекомендую получать цинк, магний и витамин B из пищевых добавок.

Упражнения могут истощить эти питательные вещества, и если вы живете в стране, где мало солнца, вы должны получать витамин D (D3 — лучшая форма) из пищевых добавок.

Макросоотношение не так важно, но около 0,68 на 1 фунт массы тела, вы можете съесть более 30 г за один присест. Остальную часть рациона заполните углеводами и жирами).

Старайтесь употреблять цельные продукты, такие как овес, курица, цельное молоко, фасоль, бобовые, орехи, овощи, арахисовое масло и цельнозерновой хлеб.

Что насчет пищевых добавок?

Пищевые добавки — это добавки для диеты, которые могут помочь заполнить пробелы.

Отличным примером является протеиновый порошок.

Трудно получить достаточное количество белка из рациона, будь то из-за ограничений по времени или калориям или из-за того, что вы потребляете больше калорий, чем обычно.

Протеиновые порошки:

Получить достаточное количество протеина из рациона сложно, здесь на помощь приходит протеиновый порошок . если у вас есть протеиновые коктейли.

Гейнер:

Это высококалорийные коктейли с добавлением углеводов, а иногда и микронутриентов.

Протеиновые порошки, приготовленные из различных продуктов, таких как овсянка, оливковое масло или масло МСТ, орехи и фрукты, могут превратиться в самодельные средства для увеличения веса.

Моногидрат креатина:

Эта добавка — одна из лучших, которую стоит принимать.

Более подробную информацию можно найти на сайте exam.com или в нашем руководстве по креатину.

Дешево, безопасно, полезно для здоровья, работает.

Употреблять по 5 г в день, бояться этого совершенно нет логического смысла.

Моногидрат — наиболее изученная и проверенная форма креатина.

Идеи для еды

Вот идеи для еды, которые вы можете приготовить и съесть, чтобы помочь набрать мышечную массу:

Галлон молока в день (GOMAD)

Худые парни худые, потому что они мало едят.

Но в этом и проблема: есть больше может быть довольно сложно для тех, кто изо всех сил пытается потреблять достаточно, чтобы не отставать от избытка калорий.

Диета GOMAD помогает добавить калорий, выпивая полгаллона молока в день.

Это не сработает для людей с непереносимостью лактозы.

Эта диета может привести к набору лишнего веса, если вы не будете осторожны из-за потребления калорий и переусердствуете.

У меня высокий метаболизм – я не могу набрать вес

Хотя это случается редко, даже при высоком метаболизме вы будете сжигать всего на 200 калорий больше, чем средний человек.

Отслеживайте все в течение недели, корректируйте соответствующим образом и по мере необходимости.

Я хочу поправиться, но не могу поспевать за едой

У вас может возникнуть соблазн попробовать изменить все за одну ночь.

Это приведет к сбою.

Начните с того, что пейте больше воды, ешьте чаще, увеличивайте интенсивность тренировок, медленно увеличивайте калории, чтобы организм мог приспособиться.

Может быть трудно, когда вы впервые меняете свой рацион, и вы можете бороться, но вы можете пройти через это, и вы сможете съесть больше, чем раньше, в конце концов.

Как отслеживать калории?

У большинства продуктов питания есть разбивка калорий внутри, но ее можно найти в Google или с помощью MyFitnessPal.

Либо отслеживайте калории через приложение, либо журнал (цифровой или бумажный).

Отслеживание калорий в течение недели или двух даст вам некоторое представление о том, сколько вы едите, без постоянного учета калорий.

Когда и как часто есть:

Неважно, когда вы едите.

Лучше всего есть, когда удобно.

Увеличение частоты не влияет на скорость метаболизма, но увеличение количества приемов пищи в течение дня помогает увеличить потребление калорий.

И окно после тренировки раздуто, так как нет однозначных выводов по еде (см. стр. 11).

Так что не нужно беспокоиться о белке/еде после тренировки.

Чит-милы

Конечно, вам разрешено есть чит-милы, но иногда (печенье, пиво, пирожные и т. д.), но убедитесь, что к ним относятся как к угощению, а не к основным продуктам питания.

У меня ограниченный бюджет

Дешевая еда возможна при наборе массы, относительно дешевая.

Вот некоторые из моих любимых источников:

Как выбрать программу

После диеты следует программирование, потому что диета помогает телу нарастить мышечную массу, а не накапливать жир, а правильная программа поможет вам выбрать правильный путь.

Выбор программы тренировок

Готовая программа, составленная профессионалом, проверена сотнями людей.

Работают.

Избегайте самостоятельного создания, которое может привести к проблемам и дисбалансу.

Избегайте следующих ошибок:

Слишком большой объем, слишком много упражнений
Нет составных упражнений
Слишком много изолирующих упражнений
Плохая техника и тяжелые веса
Недостаточно упражнений для спины

Есть люди, которые посвятили свою жизнь занятиям спортом, и вам нужно принять это

Некоторые вопросы, которые следует задать себе:

Какой у вас уровень физической подготовки
Каковы ваши цели (сила, мышцы или общая физическая форма?)
Достаточно ли отдыха или темпа в вашей программе
Есть ли у вас слабые места или дисбаланс? (т.е. согнувшись)

Текущие уровни силы должны быть оценены

Для общей оценки вашего уровня силы попробуйте использовать это:

Симметричная сила

Какие упражнения подходят вам лучше всего

Ниже вы найдете список программ, организованных по уровню физической подготовки:

Ознакомительная

Программы, приведенные ниже, созданы для начинающих.

Они сосредоточены на построении фундамента силы, а ICF5x5 и AllPros лучше всего подходят для гипертрофии.

Начинающие

Если у вас есть некоторый опыт подъема, по крайней мере, 3-6 месяцев с прочной силовой базой, то эти программы ниже великолепны.

Средний уровень – Эстетика

Приведенные ниже программы предназначены для наращивания мышечной массы и полного телосложения.

Лучший комбинезон для бодибилдинга

Следующие программы являются лучшими для бодибилдинга:

Лучший комбинезон для силы

Если вашей целью является сила, проверьте это: вы настроили свои упражнения на долгосрочную перспективу.

Например, если вы гребете со сгорбленной формой, проблема сохранится, и ваши гребки будут пустой тратой времени и усилий.

И вы будете демотивированы и сорваны отсутствием прогресса.

Приседания, жим лежа, становая тяга, это сложные движения, которые нужно изучать.

Pendlay строки — хороший пример составного движения.

Либо запишите себя, либо посмотрите в зеркало, чтобы найти форму.

Вы также можете практиковать форму без веса, так как вы должны поднимать без веса.

Проблема с опросом людей вокруг вас в тренажерном зале, они могут не знать правильную форму или не иметь времени, чтобы полностью оценить вашу форму.

Трудно исправить форму после того, как она была реализована так долго.

Комбинированные подъемы:

Чтобы получить максимальную отдачу от своего времени, вам нужно выполнять составные подъемы.

Меньшие мышцы вокруг них будут задействованы, а это означает, что вы сможете стать больше с помощью многосуставных упражнений.

Большинство трансформаций происходит с помощью многосуставных упражнений, вы никогда не найдете никого, кто бы полностью развился, используя только изолирующие упражнения или упражнения на тренажерах.

Это происходит потому, что ваша иммунная система, центральная нервная система и гормональная система страдают от подъема тяжестей, и им нужно время для восстановления.

Если вы хотите максимизировать свое развитие, как для увеличения мышечной массы, так и для увеличения силы, необходима разгрузка или полный недельный перерыв в упражнениях.

Записывайте свои успехи:

Отслеживание ваших тренировок и наблюдение за тем, как далеко вы продвинулись, может быть отличным источником мотивации.

Есть несколько способов сделать это, как в цифровом, так и в автономном режиме, например, с помощью приложения, электронной таблицы или журнала.

Прислушайтесь к своему телу:

Если вы чувствуете приближение простуды, чувствуете боль в суставах или непосредственно в них, или вам неудобно выполнять упражнения, отложите их, пока не выясните причину.

Много травм происходит из-за того, что мы игнорируем знаки.

Лучше выздороветь, чем преодолевать боль, так как вы можете обнаружить, что у вас больше свободного времени, чем если бы у вас изначально была всего неделя отпуска.

Не зацикливайтесь на мелочах: 

Видеть, как вес останавливается или не видеть прогресса, — обычное дело.

Стресс по этому поводу не поможет, а сделает наоборот.

Часто задаваемые вопросы о фитнесе

Здесь вы найдете ответы на наиболее часто задаваемые вопросы.

Нет доступа в спортзал, что мне делать?

Теперь из-за Covid-19 вы можете обнаружить, что ваши спортивные залы в вашем районе закрыты.

Однако, если они не закрыты, попробуйте найти тренажерный зал, в котором есть силовая рама, где вы можете делать приседания.

Если тренажерный зал не подходит, вы можете купить оборудование и тренироваться дома.

Если у вас вообще нет оборудования, то фитнес с собственным весом будет вашим источником упражнений.

Все, что вам нужно, это одна или две гантели для полноценного упражнения.

Есть несколько вариантов приседаний, которые вы можете выполнять, если у вас нет силовой рамы, например, зерчер или гакк-приседания.

Могу ли я заниматься кардио?

Кардио полезно для вас, но мы рекомендуем не делать кардио за день до приседаний, иначе вы рискуете получить травму, и это может повлиять на то, какой вес вы можете приседать.

Кардиотренировки помогают ускорить восстановление, повысить выносливость и улучшить здоровье сердца.

Если вы планируете делать кардио в тот же день, что и подъем, то делайте это после.

Как долго я могу отдыхать?

В зависимости от используемых упражнений и техник периоды отдыха могут длиться от 30 секунд до 5 минут.

Большинство упражнений можно пройти с общей рекомендацией 1-3 минуты.

Большое количество повторений и легкий вес означают, что вы можете отдыхать быстро, около 30-45 секунд.

Для комплексных упражнений вам понадобится отдых от 2 до 5 минут.

Если вы тренируетесь на силу, период отдыха нередко составляет около 5 минут.

В большинстве программ есть рекомендуемые периоды отдыха, если вы соблюдаете один из них, попробуйте следовать им.

Потеряю ли я прибыль, если возьму недельный отпуск?

Нет, это наоборот.

Недельный отпуск позволит вам вернуться сильнее, а иногда даже больше, чем раньше.

Попробуйте поискать рекомендуемый остаток.

Если вы чувствуете усталость, депрессию, боли в суставах или мышцах, возможно, пришло время сделать перерыв.

Осанка

Создание прочной основы для осанки может стать определяющим фактором для вашей формы.

Хорошая осанка может предотвратить потенциальные проблемы и травмы.

Осанка может развиться даже у самых опытных
спортсменов/бодибилдеров.

Общие проблемы с осанкой

Кифоз

Сидение за столом может привести к округлению плеч и спины, это может привести к округлению спины по мере их удлинения.С возрастом это может усугубиться.

Горбатая поза также может уменьшить рост.

Лордоз

Искривление внутрь поясничного и шейного отделов позвоночника.

Гиперлордоз может привести к болям в пояснице и может усиливаться с возрастом, делая такие упражнения, как становая тяга или приседания, очень трудными.

Многие травмы можно предотвратить, исправив гиперлордоз.

Наклон таза вперед является частой причиной лордоза.

Передний наклон таза

Таз наклоняется вперед, из-за чего живот и ягодицы выпячиваются, потому что большую часть дня вы сидите.

Когда вы сидите, сгибатели бедра (поясничные мышцы) укорачиваются, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия удлиняются.

Продолжительное нахождение в этой позе может привести к тому, что сгибатели бедра срастутся в этом положении, мышцы пресса, ягодицы, подколенные сухожилия станут слабее, как при кифозе.

Как исправить осанку?

Большинство проблем с осанкой возникает из-за напряженных мышц, уделяйте особое внимание силе или объему удлиненных мышц-агонистов

Например, выполняя больше упражнений для спины, чем для груди, больше ягодичных и подколенных сухожилий, чем четырехглавых, и так далее.

Вы определенно не хотите делать скручивания, вместо этого делайте обратные скручивания и доски.

Пенный валик и растяжка мышц-антагонистов необходимы, делайте это каждый день:

Сосредоточьтесь на здоровье и подвижности суставов. Мобильность WOD поможет с нестабильностью.

Дополнительные ресурсы по осанке и подвижности:

Общие вопросы и ответы

Я новичок, с чего начать?

Все, что вам нужно, есть в этом FAQ.

Вы должны следовать всему, что указано в этом руководстве.

Или вы можете проверить этот курс из 7 шагов .

Сколько отдыха мне нужно?

Вашим мышцам нужно столько же отдыха, сколько и тренировочных дней.

Ваши мышцы растут и восстанавливаются, когда вы отдыхаете.

Поддерживайте стресс, соблюдайте режим сна и обращайте внимание на признаки перетренированности.

Я болен, могу ли я потренироваться?

Болезнь может быть признаком перетренированности, потому что ваша иммунная система ослаблена после тренировки.

Он так же истощен, как и ваши мышцы.

Лучше отдохнуть и восстановиться.

Когда взвешиваться?

В то же время утром, после того, как вы пописали, так как в вашем организме меньше всего отходов и воды.

Следите за тем, когда и как вы взвешиваетесь, лучше всего еженедельно.

Сегодня утром мой вес увеличился на 6 фунтов, что происходит?

Увеличение веса — это нормально, это зависит от того, что вы едите, пьете и т. д.

Поэтому взвешивайтесь только раз в неделю, каждый раз в одно и то же время.

Мой вес постоянно рос, теперь я не набираю так быстро, что дает?

Когда вы только начинаете, у вас, вероятно, будет гораздо больше еды, и вы будете носить с собой гораздо больше отходов и воды, поэтому ваш вес, кажется, взлетел через несколько недель, а затем замедлился. вниз.

Что важнее для набора массы: калории, макросы или упражнения?

Каждый из них важен. Чтобы набрать вес, вам нужно есть больше, чем вы сжигаете, съедать больше, чем ваш TDEE.

Макросы необходимы для нормального функционирования организма и дают энергию, в которой нуждается ваше тело.

Мой вес не увеличился?

Есть несколько причин, по которым это может происходить:

Сначала отслеживайте свои калории в течение недели или двух, чтобы увидеть, достаточно ли вы едите.

Довольно часто люди переоценивают свои калории.

Ты мало ешь.

Даже если вы выполнили расчеты TDEE, это всего лишь оценка.

Ваш показатель TDEE может быть выше расчетного.

Недостаточно времени.

Для набора веса нужно время, больше месяца.

Вы не взвешиваетесь одновременно.

Взвешивайтесь одновременно, в идеале утром после того, как помочитесь.

Ваши методы взвешивания могут быть неправильными, как и ваши весы, либо для еды, либо для вашего тела.

Медицинские вопросы. Проконсультируйтесь с врачом и узнайте, есть ли у вас какие-либо медицинские проблемы, из-за которых вы не набираете вес. Если нет, то добавьте еще 500 калорий к тому, что вы едите.

Если вы все еще ничего не набрали после 2 месяцев занятий, то, возможно, стоит обратиться к врачу.

Отсутствие прибавки в весе после еды сверх TDEE — это ненормально.

Не ставьте себе диагноз, обратитесь к врачу.

Мне слишком стыдно ходить в спортзал

Последнее, что кто-либо хочет делать в спортзале, это отвлекаться от единственного занятия, которое приносит ему удовольствие, а именно от тренировки.

В спортзале никто не заботится ни о ком, кроме себя.

Все большие и трудолюбивые бодибилдеры знают, как тяжело быть тощим, толстым или не в форме.

В чем разница между чистой и грязной массой?

Грязная масса означает, что нездоровой пищи больше, чем чистой.

Нездоровая пища означает полуфабрикаты, фаст-фуд, чипсы, в основном калории, которые не имеют реальной питательной ценности.

Недостатком является то, что большая часть пищи может откладываться в виде жира.

Я женщина, часто задаваемые вопросы применимы?

Отличие мужчины от женщины в их организме и гормональной системе.

Чтобы нарастить мышечную массу, как у мужчины, женщине необходимо принимать стероиды и тестостероны.

Принципы для мужчин, которые хотят нарастить мышечную массу и эстетику, остаются теми же для женщин.

Я хардгейнер/эктоморф, не могу набрать вес

Нет метаболизма выше 200-300 ккал в отличии от среднего человека.

Исключение составляют только медицинские показания.

Даже если у вас очень быстрый обмен веществ, вам достаточно съесть несколько сотен дополнительных калорий, чтобы набрать вес.

Нет такой вещи, как хардгейнер, и быть эктоморфом не является недостатком или чем-то другим для набора веса.

Если вы не можете набрать вес даже после того, как съели больше, чем необходимо, вам может потребоваться консультация врача.

Как я могу набрать массу, будучи разорившимся студентом колледжа

Есть несколько ресурсов, если вы разорены:

Какой мой идеальный вес для моего роста?

Рекомендаций по высоте нет, это зависит от вашей цели, но общее представление можно найти здесь: http://www.reddit.com/r/gainit/comments/1b5911/the_ideal_weight_for_your_height/

Мне нужно больше какать, что происходит?

Чем больше вы едите, тем больше вам приходится какать.

Это может быть неудобно, но через несколько недель вы снова почувствуете себя нормально.

Употребление в пищу продуктов с клетчаткой, таких как помидоры, огурцы, овес, может помочь пищеварению.

Почему у меня торчит живот?

Быть очень худым может сделать это еще больше.

Это заметно, если вы худы, но как только вы начнете наращивать мышечную массу, это будет менее заметно.

И это может быть проблема с осанкой, много сидя в машине, за столом и т. д., может привести к выступающему животу.

См. раздел осанки.

Я исключение из часто задаваемых вопросов?

Расстройство пищевого поведения

Обратитесь за профессиональной консультацией к врачу или диетологу.

Вам может понадобиться помощь в подсчете калорий, потому что подсчет калорий может быть триггером.

Позвольте медицинскому работнику поработать с вами, чтобы составить диету.

Очень низкий вес

Если ваш ИМТ находится в районе 15-16, перед подъемом проконсультируйтесь с врачом на предмет любых проблем, таких как проблемы с сердцем, повреждение костей.

Прежде чем поднимать тяжести, вы должны пройти сканирование костей DEXA и получить разрешение.

Врач может порекомендовать легкие кардиотренировки и прием пищи для набора веса перед поднятием тяжестей.

Депрессия

Поскольку мы не являемся врачами и не имеем лицензии давать вам советы, мы рекомендуем вам сначала проконсультироваться с консультантом или терапевтом, а затем обратиться к врачу.

Лекарства могут помочь вам справиться с этим.

Ряд исследований показал, что физические упражнения могут улучшить психическое состояние.

См. также упражнения для выхода из депрессии на Reddit.

Прочие медицинские вопросы

Перед началом любой программы обратитесь за разрешением и консультацией к медицинскому работнику.

Дополнительные ресурсы

Вот другие рекомендуемые источники, которые вы можете использовать:

Теперь ваша очередь

Перед началом любой программы обратитесь за советом и одобрением к медицинскому работнику.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии, и я постараюсь вам помочь.

Сравнительная таблица программ

1.0 – Частота тренировок высокой интенсивности с низкой и средней частотой в целом
2.0 – Модели с более высокой частотой, которые иногда фокусируются на определенных частях тела до 3 раз в неделю
3.0 – Тренировки с низким объемом и высокой интенсивностью
* Просто потому, что в программе может быть указано 6 дней , не означает, что вы должны делать их все, или вы не можете взять дополнительный день отдыха по мере необходимости!!

Название программы	Тип	Уровень	Тренировочных дней в неделю	настраиваемых дней помпы	Продолжительность программы в неделях	Частота частей тела	Специальный фокус	Тип разъема	Другие примечания:
Палач	1.0	Расширенный	4-7	1-3	12	1-2	ПВ (умеренная частота)	Традиционный бодибилдинг	Интенсивные методы Волна, интенсивность ВЫСОКАЯ
Медоед	1,0	Расширенный	4-7	1-3	12	1-2	ПВ (умеренная частота)	Традиционный бодибилдинг	Представлен курс обучения окклюзии
Единство	Прочность	Расширенный	5	0	9	1-2	Частота увеличивается по ходу	Пауэрлифтинг	Создан совместно с Дэйвом Тейтом для серьезных спортсменов-силовиков
Лавина	1.0	Расширенный	3-6	1-3	8	1-2	ПВ (умеренная частота)	Толкать/Тянуть/Ножки	Умеренная громкость, но высокая частота
Малыш Грут	2.0	Новичок	3	нет данных	12	3	ВЧ (высокая частота)	Тренировки всего тела	С чего начать, если у вас есть 1 год обучения или меньше
Чернокнижник	2.0	Промежуточный уровень	4	нет данных	8	2	ПВ (умеренная частота)	Верхний/нижний	Подготавливает промежуточный подъемник к программам Advanced MD Prorams
Грандмастер	3,0	Расширенный	5	нет данных	6	1-2	ПВ (умеренная частота)	Традиционный бодибилдинг	Аналогично High Evolutionary, но с большей интенсивностью
Высокий уровень эволюции	3.0	Расширенный	5	нет данных	6	1-2	ПВ (умеренная частота)	Традиционный бодибилдинг	Высокая интенсивность и лучшая обратная связь по соотношению интенсивности и отдыха
Сила Одина	1,0	Расширенный	4-5	нет данных	6	1-2	Большой объем	Толкать/Тянуть/Ножки	Модель увеличения объема
Колосс	3.0	Расширенный	6	нет данных	6	1-2	Низкий установленный объем	Толкать/Тянуть/Ножки	Очень высокая интенсивность
Ползучая смерть II	2.0	Расширенный	6	нет данных	12	1-2	ПВ (умеренная частота)	Толкать/Тянуть/Ножки	Любимая предконкурсная программа
Гамма-бомба	2.0	Расширенный	6	нет данных	14	1-2	HF (блоки 2-6 недель)	Традиционный бодибилдинг	Любимая межсезонная программа
Натиск	2.0	Расширенный	6	нет данных	12	1-3	ВЧ (ВЧ для отстающих частей)	Традиционный бодибилдинг	ВЧ-блоки на 4 недели
Мастер задач	2.0	Расширенный	6	нет данных	16	1-3	ВЧ	Традиционный бодибилдинг	Оружие добавлено как КВ блок
Страж	2.0	Расширенный	6	нет данных	14	1-3	ВЧ	Традиционный бодибилдинг	Задняя блокада продлена до 6 недель
Перчатка	2.0	Расширенный	5-6	нет данных	12	1-3	ВЧ	Сеансы включают больше частей тела	Увеличение объема верхней части тела.
Omega Sentinel (женская программа)	2.0	Расширенный	6	нет данных	14	1-3	ВЧ	Традиционный бодибилдинг	Сосредоточьтесь на создании формы с помощью ягодиц, плеч и широчайших
28 дней спустя	2.0	Расширенный	7	нет данных	4	2	ВЧ	Традиционный бодибилдинг	Без выходных – брутальный
Арнольд Классик 2016	1,0	Расширенный	4	1-2	12	2	HF для верхней части тела	Традиционный бодибилдинг	Точная программа, которой я следовал для Arnold Classic
Команда Вселенная	1.0	Расширенный	6	нет данных	12	2	HF для верхней части тела	Традиционный бодибилдинг	Точная программа, которой я следовал, чтобы команда U выиграла профессиональную карту
Волна Аннигиляции	1,0	Расширенный	4	1-3	12	1-2	ПВ (умеренная частота)	Традиционный бодибилдинг	Высокоинтенсивная техника замахивания руками
Омега-луч	1.0	Расширенный	4	1-3	12	1-2	MF (умеренная частота)	Традиционный бодибилдинг	Высокоинтенсивная техника завивки
Потустороннее	1,0	Расширенный	4	1-3	12	1-2	ПВ (умеренная частота)	Традиционный бодибилдинг	Тяжелый упор для туловища
Резня	1.0	Расширенный	4	1-3	12	1-2	MF (умеренная частота)	Традиционный бодибилдинг	Тяжелый упор для ног
Судный день	1,0	Расширенный	4	1-3	12	1-2	ПВ (умеренная частота)	Традиционный бодибилдинг	Увеличение громкости
Ползучая смерть I	1.0	Промежуточный уровень	5	нет данных	12	1	НЧ (низкая частота)	Традиционный бодибилдинг	Упор для верхней части тела, некоторые высокочастотные элементы
12 недель боли и страданий	1,0	Промежуточный уровень	4	0	12	1	НЧ (низкая частота)	Традиционный бодибилдинг	1-я программа, которую я написал
Программа X	Прочность	Промежуточный уровень	5	0	12	1-2	MF (умеренная частота)	Гибрид пауэрлифтинга/бодибилдинга	Упор для работы на скорость

GI Weekly: 4 лучшие программы по бодибилдингу для больших результатов

В современную эпоху в Интернете есть сотни, если не тысячи ресурсов, изрыгающих советы по фитнесу и поднятию тяжестей.Большинство из этих советов, вероятно, ошибочны. Поэтому, когда вы пытаетесь выяснить, какие тренировочные программы лучше всего подходят для набора мышечной массы и максимизации ваших результатов… может быть сложно понять, с чего начать. Вот почему мы избавились от лишнего и познакомим вас с 4 лучшими тренировочными программами для бодибилдинга, которые непременно принесут вам по-настоящему огромные результаты. Проверьте это в нашем последнем выпуске выше.
.

Дайте нам знать, какую тренировку вы предпочитаете, на нашем официальном форуме GI и не забудьте подписаться на наш официальный канал YouTube, чтобы получать немедленные обновления наших последних шоу и видео.Оставайтесь накачанными.

Пример тренировки 5 x 5

Чередуйте тренировку А и тренировку Б три раза в неделю, по крайней мере, с одним выходным днем между сессиями. Старайтесь отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами дополнительных упражнений.

Тренировка А

Тренировка B

Образец тренировки FST-7

День 1 : Бицепсы, трицепсы и икры

День 2: Ноги

День 3: Выкл.

День 4 : Грудь и трицепс

День 5: Спина и икры

День 6: Плечи и бицепсы

Образец тренировки немецкого языка

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Образец тренировки верхнего/нижнего сплита

Выполняйте тренировку A и тренировку B одну за другой, а затем сделайте перерыв на один день, прежде чем перейти к тренировке C и тренировке D, чтобы завершить тренировочную неделю.

[цель wptouch=»мобильный»]

Команда GI здесь, чтобы предоставить лучшие новости и оригинальный контент для нового поколения. Поколение бодибилдеров, которые продвигают спорт к большему и лучшему. Присоединяйтесь к Движению. Станьте частью Generation Iron!

12-недельная бесплатная программа бодибилдинга: наращивание чистой мышечной массы [PDF]

Если вы чем-то похожи на меня, то вам нравится заниматься тяжелой атлетикой и вы хотите набрать как можно больше мышечной массы.Это именно то, для чего предназначена эта 12-недельная бесплатная программа бодибилдинга. В отличие от других программ, этот план наращивания мышечной массы был создан на основе результатов сотен исследований мышечной гипертрофии. Я изучил результаты исследований, чтобы создать эффективную программу, которая бросит вызов даже самым сильным атлетам. Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Для тех читателей, которые знакомы с этим сайтом, это будет отклонением от моего обычного программирования. Обычно я пишу программы, основанные на функциональном фитнесе, в которых вы прилагаете столько же усилий к WOD, сколько и к упражнениям.Эта программа предназначена для тех, кто хочет набрать как можно больше мышечной массы за 12 недель. Никаких WOD или метконов, только подъемы, много подъемов. Давайте рассмотрим цель 12-недельной бесплатной программы бодибилдинга.

12-недельная бесплатная программа бодибилдинга Цели

Акклиматизируйте свое тело к высокообъемным тренировкам
Нарастите как можно больше мышечной массы
Избегайте набора лишнего жира
Если вы просмотрите столько же исследований, сколько и я, вы придете к одному выводу.Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужна программа с правильным объемом подъема. На самом деле, большинство исследователей согласны с тем, что общий объем является критически важной переменной в любой успешной программе наращивания мышечной массы. Взгляните на этот отрывок из исследования, озаглавленного « Научно обоснованные рекомендации по объему силовых тренировок для максимизации мышечной гипертрофии ».

Кроме того, была обнаружена четкая зависимость «доза-реакция» между количеством подходов на каждую мышцу в неделю и ростом мышц, когда объем RT был стратифицирован на <5, 5–9 и 10+ подходов в неделю, с постепенным увеличением, наблюдаемым в процентах. прибыль по категориям (5.4, 6,6 и 9,8% соответственно).
https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2018/08000/Evidence_Based_Guidelines_for_Resistance_Training.11.aspx

Громкость имеет значение, но вы не можете просто постоянно увеличивать громкость и надеяться, что ваша программа продолжит работать. Это самая распространенная ошибка, которую вы видите в других программах. Даже в программах знаменитостей в фитнес-индустрии отсутствует четкий прогресс, основанный на объеме. Ведь как часто вы видели что-то подобное, жим лежа по 3 подхода по 8-10 в течение нескольких недель, а то и месяцев без изменений.Ну давай же! Это просто ленивое, невежественное программирование.

Ваше тело подвергается процессу, называемому привыканием, когда оно постепенно вносит изменения, чтобы справляться с любым типом стрессора. Даже если ваша программа очень тяжелая, в течение нескольких недель ваше тело акклиматизируется к этому стрессу, и вы не получите никакой дополнительной пользы. Вы должны планировать увеличение объема правильно! Это подводит нас к следующему вопросу. На сколько хватит объема?

Какой объем подъема вам нужен, чтобы набрать мышечную массу?

Это более интересный вопрос, так как исследования показали, что спортсмены могут продолжать наращивать мышечную массу, выполняя до 45 подходов на каждую часть тела в неделю.Это сумасшедший объем, и он, безусловно, не может быть устойчивым в течение какого-либо значительного периода времени.

Более полное изучение успешных программ бодибилдинга дает лучшие рекомендации. На самом деле, в этой статье я рассмотрел более 200 исследований по гипертрофии, и стало ясно, что вы можете добиться больших результатов, тренируя каждую группу мышц 2-3 раза в неделю, в среднем 40-60 повторений за тренировку.

Большинство научных исследований проводится на людях, у которых нет долгосрочных целей по наращиванию мышечной массы, поэтому мы должны воспринимать эту рекомендацию с долей скептицизма.Эта рекомендация, скорее всего, является наименьшим объемом, который даст хорошие результаты. По мере увеличения длины программы будет увеличиваться и ее объем.

Для 12-недельной бесплатной программы по бодибилдингу я принял во внимание множество исследований, а также построил прогрессию объема, которая не даст вам остановиться через несколько недель. Первые несколько недель программы начнутся с минимальной нагрузки, и по мере вашего прогресса вы будете выполнять более 20 подходов на каждую часть тела в самые интенсивные недели.

Я не хочу, чтобы у вас сложилось впечатление, что объем — единственная переменная, от которой зависит наращивание мышечной массы. В этом исследовательском документе подчеркивается, что есть три переменных, которые опосредуют способность вашего тела наращивать мышечную массу.

Механическое напряжение

Метаболический стресс

Повреждение мышц

Механическое напряжение для наращивания мышечной массы

Механическое натяжение — очень простая концепция.У ваших мышц есть различные методы определения степени нагрузки, под которой они находятся. Когда они находятся под высокой нагрузкой, это заставляет их сигнализировать о том, что им нужно больше ремонта, и в конечном итоге волокна становятся больше и утолщаются.

Говоря проще, большой вес наращивает мышцы. Это не означает, что вы можете нарастить больше мышц с самыми тяжелыми весами, иначе олимпийские тяжелоатлеты и пауэрлифтеры были бы самыми большими спортсменами. Хотя они мускулистые и сильные, у них не так много мышц, как у бодибилдеров.

В общем, более тяжелые веса лучше, чем более легкие, при условии, что вы можете достичь соответствующего объема. Помните, что нам нужно как минимум 40-60 повторений за тренировку, и я могу вам сказать, что никто не должен поднимать столько повторений с очень тяжелыми весами (90%+ от 1ПМ). Вот как вы получаете травму.

Метаболический стресс для наращивания мышечной массы

Ваше тело способно анализировать уровень стресса, которому подвергаются его клетки. Когда вы очень усердно тренируетесь, ваше тело производит метаболические отходы.Эти продукты должны быть выведены из вашего тела кровеносной системой. Чем больше их накапливается, тем больше времени занимает клиренс.

Ваше тело знает, что более крупные и сильные мышечные волокна могут работать более эффективно, не производя слишком много этих отходов. Есть несколько способов увеличить метаболический стресс. Вы можете делать большие подходы с относительно большими весами. Вы можете сократить время отдыха или делать такие вещи, как суперсеты и гигантские подходы. Мораль этой истории в том, что самые тяжелые тренировки приводят к большему метаболическому стрессу.

Повреждение мышц для набора массы

Как вы понимаете, во время тренировки ваши мышечные волокна повреждаются. Это повреждение сигнализирует вашему телу о необходимости восстановления. Самый распространенный способ вызвать повреждение мышц — увеличить объем подъема. Представьте себе, что! Тем не менее, вы можете делать такие вещи, как форсированные негативы, которые подчеркивают эксцентрическую нагрузку, чтобы также создать больше повреждений.

Как только ваше тело восстанавливает свои клетки, оно начинает создавать более крупные мышечные волокна, поэтому их не так легко повредить.В долгосрочной перспективе это процесс, который на самом деле наращивает мышечную массу. 12-недельная бесплатная программа бодибилдинга использует все три техники в правильной пропорции, чтобы послать вашему телу сильный сигнал о наращивании мышечной массы.

Неважно, насколько силен этот сигнал. Вы не сможете нарастить мышечную массу, если не обеспечите свое тело правильным питанием. Вы должны поддерживать свои ежедневные потребности и обеспечивать избыток белка, чтобы ваше тело могло физически производить новые клетки. Поговорим о питании.

Как правильно питаться во время 12-недельной бесплатной программы бодибилдинга?

Набрать мышечную массу не так уж сложно. Может быть сложно набрать мышечную массу, не набрав тонну нежелательного жира. Вы должны отдавать предпочтение белкам и углеводам, потребляя при этом столько жиров, сколько вам нужно для достижения ваших целей по калориям.

Я взял на себя смелость составить Абсолютный Калькулятор Питания, и он автоматически подсчитает расход энергии, жировые отложения за тренировку и даст вам макросы.Прочтите статью и загрузите электронную таблицу. Помните, что это только отправная точка для вашего питания. Если вы набираете слишком много жира, уменьшите количество калорий на 300. Пока у вас есть профицит и вы едите достаточно белка, вы наберете мышечную массу с помощью этой программы.

Мы рассмотрели научные аспекты 12-недельной бесплатной программы бодибилдинга, так что давайте сразу перейдем к деталям программы!

12-недельная бесплатная программа бодибилдинга

В этой статье вы сможете увидеть программу первых четырех недель.Я буду делать последующие статьи, которые будут связаны внизу для второй и третьей частей, как только я закончу их. Они будут выпущены в ближайшие месяцы, поэтому я бы порекомендовал подписаться на мой список рассылки ниже, чтобы вам не приходилось постоянно проверять.

Если вы не хотите пропустить остальную часть этой программы, зарегистрируйтесь здесь, и мы отправим их вам по электронной почте, как только они будут выпущены. В качестве бонуса я пришлю вам наши силовые тренировки и руководства по похудению!

Общее руководство

Каждый блок записывается пятью сессиями.Я ожидаю, что большинство спортсменов смогут выполнять эти пять тренировок в неделю. Я не уточняю, как именно это происходит, поскольку предпочитаю оставлять возможность планировать собственные тренировки. Каждая ежедневная сессия представляет собой один вертикальный столбец. Пока ты выполняешь работу каждый день, мне все равно, как ты это делаешь.

Большинство спортсменов будут делать это сверху вниз, но вы можете выбирать, какие движения вы хотите делать и в каком порядке. Я закодировал движения цветом, чтобы основные движения были зелеными или серыми.Аксессуар синего цвета, повседневный аксессуар темно-серого цвета.

Обратите внимание, что ни один из этих блоков не является супермножеством. Я укажу, когда я хочу, чтобы вы сделали суперсет или дроп-сет. Я обычно ожидаю, что вы будете держать интервалы отдыха около 2 минут. Для самых сложных сетов вы можете уложиться в три минуты, но не дольше. Это не программа пауэрлифтинга!

СКАЧАТЬ 12-НЕДЕЛЬНУЮ БЕСПЛАТНУЮ ПРОГРАММУ БОДИБИЛДИНГА в формате PDF ЗДЕСЬ!

Я знаю, что сказал, что не буду программировать ни WOD, ни Metcons для этого плана бодибилдинга, но я все равно это сделал.Если вы похожи на меня и хотите выполнить несколько быстрых WOD, в конце сеанса вы можете добавить их. Я написал их в паре с каждой тренировкой, и они помогут вам поддерживать физическую форму и, возможно, нарастить немного больше мышц. Вы можете увидеть мое дополнение 20 WOD к этой программе бодибилдинга здесь.

12-недельная бесплатная программа бодибилдинга: неделя 1

На этой неделе вы познакомитесь с этим стилем обучения. Программирование становится очень сложным к концу, поэтому вы должны ожидать, что с этого момента сложность будет только увеличиваться.Эта программа разработана таким образом, что вы можете выполнять ее как в любом коммерческом тренажерном зале, так и в большинстве хорошо оборудованных домашних тренажерных залов. Возможно, вам придется заменить несколько движений, если у вас нет канатных тренажеров, но вы все равно сможете нарастить большую мышечную массу в любом случае.

В этой программе я чаще всего указываю интенсивность усилий с помощью аббревиатуры RIR. Это означает повторения в резерве. Если вы видите набор из 10 подходов, на котором написано 2 RIR, это означает, что вы можете сделать 12 повторений, если вам действительно нужно. Вы оставляете 2 повторения в запасе. Ни один из этих подходов не является максимальным усилием.Не делайте их слишком жесткими, иначе через несколько недель вы облажаетесь!

12-недельная бесплатная программа бодибилдинга: неделя 2

На этой неделе, как правило, такой же объем, но я увеличил вес, который вы поднимаете в каждом подходе. Большинство сетов прошлой недели были 2RIR. На этой неделе многие из них 1RIR. Это указывает на то, что вы должны поднимать больший вес в каждом подходе, но это все еще не максимальное усилие.

Как только вы разберетесь в этой программе, вы увидите, что я почти всегда увеличиваю либо нагрузку, либо объем, и редко увеличиваю и то, и другое одновременно.Это ключевая часть программы. Это позволяет вашему телу восстанавливаться после каждой сессии с достаточными резервами, чтобы атаковать следующую сессию.

В этой программе большинство частей тела тренируются два раза в неделю для больших групп мышц. Небольшие группы мышц, которые быстро восстанавливаются, тренируются 3 и более раз в неделю.

Если вам нравится эта программа, но вы хотите что-то более спортивное, ознакомьтесь с моей программой функционального бодибилдинга!

12-недельная бесплатная программа бодибилдинга: неделя 3

На этой неделе я опустил молот.Я ожидаю, что вы сохраните тот же вес, что и на прошлой неделе, и я добавил несколько дополнительных подходов. Помните, что если у вас есть сет из 8 повторений с 1ПМ, то вы должны поднимать больший вес для сета из 6 повторений. Большинство сетов из 6 повторений в этой программе должны составлять около 85-90% от вашего 1ПМ.

В каждом из этих движений вам нужно сосредоточиться на мышцах, которые сокращаются. Я ожидаю, что вы будете использовать хорошую, безопасную форму и прилагать максимум усилий в каждом повторении. Большинство составных движений следует выполнять, уделяя немного больше внимания перемещаемому весу, тогда как вспомогательная работа больше сосредоточена на технике.

12-недельная бесплатная программа бодибилдинга: неделя 4

Эта неделя — неделя разгрузки. Это означает, что я урезал запрограммированную громкость. Не думайте, что это легкая неделя, так как я заставил вас работать тяжелее, чем на прошлой неделе. Эта неделя очень важна для вашего общего успеха. Если вы не дадите своему телу восстановиться после проделанной работы, вы не добьетесь дальнейшего прогресса.

Большая часть вспомогательной работы не претерпела существенных изменений, так как небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем большие группы мышц.Убедитесь, что вы прилагаете те же усилия, и не поддавайтесь желанию сделать немного больше на этой неделе, потому что вы считаете, что вам это нужно.

Если вы хотите развить силу и функциональную форму, попробуйте эту программу!

Восстановление

Recovery — определенно неправильно понятая тема. Простое упоминание этого слова вызывает образы криованн и странных спа-процедур. Исследования довольно ясны, хотя эти вещи могут быть полезны для психики, они напрямую не помогают вашему выздоровлению.

Прочтите эту статью, в которой я просматриваю некоторые научные исследования по этой теме. Ваши лучшие ставки довольно просты. Убедитесь, что вы достаточно спите и достаточно питаетесь. Очень легкие кардио, такие как езда на велосипеде или ходьба, могут помочь вам восстановиться, так как они улучшают кровообращение, не нанося большего ущерба восстановлению.

Есть также некоторые признаки того, что ношение компрессионного трико помогает вам как во время тренировки, так и после нее. Прочтите эту статью, в которой я рассматриваю результаты исследований компрессионных колготок для наращивания мышечной массы и силы.Разговор о восстановлении неизбежно приводит нас к следующей теме — добавкам.

Какие добавки полезны для наращивания мышечной массы?

Я не так много пишу о пищевых добавках, потому что по большей части они не очень помогают в наращивании мышечной массы. Имеются убедительные доказательства того, что креатин может помочь увеличить мышечную массу, и он безопасен для большинства людей. Тем не менее, я рекомендую вам проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать какие-либо добавки.

Я предпочитаю креатин в таблетках, так как большинство порошков для меня довольно противны на вкус.Если вы хотите попробовать креатин, вы можете приобрести эти таблетки GNC Creatine 189 на Amazon (партнерская ссылка Amazon). Вы также можете извлечь выгоду из протеинового порошка. Я рекомендую выбрать аромат, который вам нравится, и использовать что-то с большим количеством хороших отзывов, например, этот продукт от Body Fortress. У него 38 000 положительных отзывов, так что это сработает.

Большая часть ваших калорий и питательных веществ должна поступать из настоящей пищи. Вы не можете жить на добавках и продуктах высокой степени очистки, если хотите нарастить максимальную мышечную массу.

Последние мысли

Как я уже говорил ранее, это первая часть серии, состоящей из нескольких частей. Я рекомендую подписаться на мой список адресов электронной почты, чтобы вы могли получить следующую часть, отправленную непосредственно вам. Она будет иметь ту же общую схему, но мне нравится менять движения и схемы повторений по ходу выполнения программы. Я также включу некоторые интенсивные методы, такие как дроп-сеты, ограниченные сеты отдыха и несколько других методов собственной разработки.

Если вы готовы к следующему выпуску 12-недельной бесплатной программы бодибилдинга, ознакомьтесь с ней.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этой программе или обучении в целом, оставьте их в разделе комментариев ниже, и я дам вам ответ. А теперь иди и тренируйся!

Любые ссылки на Amazon.com являются партнерскими ссылками. Это означает, что мы получаем часть любой вещи, которую вы покупаете у них, бесплатно для вас. Это помогает держать здесь свет. Спасибо за поддержку!

Мнения и информация, выраженные в этой статье, принадлежат исключительно автору и не связаны с какой-либо корпорацией, группой, государственным или частным лицом.

No related posts.