Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Умный способ получить шесть кубиков пресса? Не надо. Это вредно.

Забудьте все, что вы читали об идеальной тренировке пресса, и откажитесь от своих мечтаний о точеных шести кубиках пресса. Вам не нужен четко очерченный пресс, чтобы быть привлекательным, и путь от дряблого папы до скульптурного Адониса, скорее всего, сделает вас менее здоровым, чем когда шесть кубиков лежали в морозилке. Пакеты из шести кубиков требуют от вас: а) тренировать пресс до тех пор, пока он не станет рельефным, и б) ограничивать калории и терять жир до тех пор, пока вы не увидите мышцы. Это может поставить под угрозу ваше здоровье, от более высокого риска травм до проблем с психическим здоровьем.

Пресс с шестью кубиками «не является маркером здоровья и хорошего самочувствия», сказал Сэм Лихи, директор по спортивной науке в Precision Sport Science, Men’s Health . «Вопросы смертности не связаны с тем, сколько мышц пресса вы можете увидеть в зеркале или с уровнем кожной складки на прессе.

Абсцесс не только не является признаком хорошего здоровья, он может активно способствовать ухудшению здоровья — особенно в долгосрочной перспективе. «Поддержание шести кубиков вредно для вашего тела», — сказала автор и личный фитнес-тренер Лина Могре Times of India . В той же статье клинический диетолог Пуджа Махиджа отметила: «Поддержание шести кубиков в течение нескольких месяцев означает, что необходимый процент жира в организме снижается», — говорит она. Жир необходим для защиты внутренних органов, защиты от холода и высвобождения гормонов, связанных с обменом веществ.Чтобы получить пресс с шестью кубиками, также необходимо исключить из рациона соль, а некоторое количество соли необходимо для работы нервов и мышц, нормального кровяного давления и баланса уровня жидкости в организме.

Поддержание рельефного пресса означает наличие менее 10 процентов жира в организме. Врачи рекомендуют приблизиться к 15 процентам для цисгендерных мужчин и 20 процентам для цисгендерных женщин. Низкий уровень жира в организме может снизить контроль над мочевым пузырем и работу кишечника, вызвать дисбаланс гормонов, ослабить иммунную систему и увеличить риск травм.

Говоря о травмах, режимы тренировок для пресса общеизвестно опасны. «Мы начинаем видеть состояние горбатости из-за чрезмерных скручиваний живота», — сказал Майкл Йесис, автор и специалист по биомеханике и кинезиологии, Fitternity . «Переусердствование с упражнениями на пресс может привести к уплощению поясничного изгиба, что приведет к ослаблению структуры позвоночника». Если вы делаете скручивания как часть своей обычной тренировки, у вас, вероятно, все в порядке. Но если вы пытаетесь взорвать ими свой пресс, тогда это может стать рискованным.

Когда дело доходит до пресса, диета является более важным фактором, чем физические упражнения. Чтобы иметь низкое содержание жира в организме, необходимое для больничного, вам нужно будет соблюдать строгую диету, которая, вероятно, будет мешать вашей социальной жизни и может быть не так хороша для вашего психического здоровья. В конце концов, спортсмены подвержены большему риску проблем с психическим здоровьем, а ограничивающее питание и чрезмерно интенсивные физические упражнения являются двумя основными причинами этого.

А для некоторых людей добиться видимого пресса практически невозможно.Генетика определяет глубину мышц вашего живота и состав ваших мышечных волокон. Таким образом, согласно Everyday Health , некоторым людям упаковка из шести банок просто не по карману.

Вся эта работа, вероятно, тоже того не стоит. Исследования все чаще показывают, что женщины не очень заинтересованы в мужчинах с прессом в шесть кубиков. Многие даже предпочитают небольшой дряблый живот или, по крайней мере, плоский и неопределенный живот. И хотя большинство людей фантазируют о кинозвездах и супергероях, у которых стиральная доска вместо живота, опросы показывают, что среднестатистический человек ищет в партнере среднее телосложение.

Так избавься от жира на животе. Работайте над своим кардио. Ведите здоровый образ жизни и оставайтесь в форме. Но откажитесь от несбыточной мечты о шести упаковках и сосредоточьтесь на реалистичных, безопасных и достойных целях.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

3-шаговое руководство по сборке Six Pack

• Чтобы получить пресс, вам нужно снизить процентное содержание жира в организме, питаясь здоровой пищей и выполняя кардио.
• Чтобы получить шесть кубиков, вам нужно накачать пресс с помощью таких упражнений, как русские скручивания и опускание ног.
• К преимуществам сильного кора относятся улучшение осанки, уменьшение травм и уменьшение болей в спине.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health для получения дополнительных советов.

Набор из шести кубиков требует усилий, но сильные мышцы живота окупятся не только внешне: они помогают поддерживать хорошую осанку, предотвращают травмы, облегчают боль в пояснице и улучшить спортивные результаты.

То, насколько легко вы сможете получить шесть кубиков пресса, зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и процентного содержания жира в организме. Также важно помнить, что генетика, которая контролирует, как распределяется жир, играет роль в том, насколько легко или сложно человеку получить пресс.

Для того, чтобы избавиться от шести кубиков пресса, необходимо снизить процентное содержание жира в организме.

Чтобы сжечь жир, необходимо создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем сжигать.«Поговорка «пресс делается на кухне» подходит большинству людей», — говорит Джульет Рут, персональный тренер и инструктор Onyx.

Примечание: То, как тела людей распределяют жир, различается, поэтому не существует единого процентного содержания жира в организме, которое гарантировало бы пресс. Тем не менее, процентное содержание жира в организме между 14% и 24% для женщин и 6% и 13% для мужчин должно отражать некоторое определение пресса.

Хотя вам нужен дефицит калорий, важно поддерживать здоровое питание. По словам Яси Ансари, RDN, сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и представителя национальных СМИ Академии питания и диетологии, вот несколько советов по здоровому питанию во время работы над кубиками:

• Сосредоточьтесь на бережливом белок , такой как свинина, баранина, курица, рыба, молочные продукты, орехи, семена и бобовые.«Это будет способствовать насыщению и поможет вашему телу восстанавливать и восстанавливать мышечную ткань после тренировки», — говорит Энджел Планеллс, RDN, официальный представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ.
• Выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов, которые содержат меньше клетчатки, витаминов и минералов.
• Ешьте больше фруктов и овощей , которые богаты клетчаткой и питательными веществами.
• Носите с собой полезные закуски , чтобы избежать соблазна легкодоступной нездоровой пищи.
• Ешьте закуски , которые сочетают в себе несколько групп продуктов. Например, вместо того, чтобы просто есть яблоко, соедините его с арахисовым маслом для повышения сытости, говорит Планеллс.
• Следите за размерами порций , чтобы не переедать.
• Избегайте обезвоживания. Выпивайте около трех-четырех литров в день, говорит Ансари.

Время также полезно. Ансари рекомендует:

• Принимать пищу с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира за три-четыре часа до тренировки.
• Перекусывайте чем-нибудь с высоким содержанием простых углеводов, например яблочным пюре, за один-два часа до тренировки.
• Употребление белков и углеводов после тренировки: легкие закуски в течение одного часа и прием пищи в течение двух часов.

2. Выполняйте кардио

Кардиотренировки помогут вам добиться низкого процента жира в организме, что является ключевым фактором для видимых шести кубиков пресса, говорит Рут.

На самом деле, небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди здоровых взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни в Нигерии, показало, что 12-недельная программа аэробных упражнений и упражнений для укрепления брюшного пресса уменьшила брюшной жир.

Некоторые виды кардио лучше других подходят для накачивания пресса. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), которые включают короткие всплески интенсивной активности, лучше, чем длительные пробежки в постоянном темпе.

Это потому, что ВИИТ поддерживает частоту сердечных сокращений, способствует сжиганию жира и ускоряет обмен веществ. Большой обзор 2019 года показал, что люди, которые занимались HIIT-тренировками, потеряли на 28,5% больше жира, чем люди, которые выполняли упражнения средней интенсивности.

Важно: Рут рекомендует три тренировки HIIT в неделю, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления между ними.

Упражнения на корпус укрепляют и тонизируют основные мышцы живота. Кроме того, основные и другие силовые упражнения ускоряют метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя. Это может помочь вам достичь более низкого процента жира в организме.

Кроме того, построение сильного корпуса, включающего косые мышцы живота и мышцы спины, помогает поддерживать равновесие и устойчивость, что необходимо для повседневной деятельности, говорит Рут.

Рут предлагает выполнять специальные упражнения для брюшного пресса не чаще двух раз в неделю и использовать комбинацию веса тела и движений с отягощением.

Вот несколько примеров упражнений на пресс, которые можно включить в свою программу: 

1. Постукивание пяткой

Удары пяткой нацелены на нижнюю часть пресса.

1. Лягте на спину, согните колени под углом 90 градусов и оторвите ступни от земли.
2. Удерживая колени согнутыми, вытяните одну ногу, чтобы коснуться пола, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторите для каждой ноги 10 раз, всего 20 повторений.

2. Нижняя часть ноги

Исходное нижнее положение ног.Норра Минно/Инсайдер Завершающее нижнее положение ноги.

1. Начните, поставив ноги под углом 90 градусов прямо над головой.
2. Медленно опустите ноги на четыре-пять дюймов так, чтобы они все еще парили в воздухе, и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
3. Вернитесь в угол 90 градусов и повторите упражнение 10 повторений.

3. Отжимания в боковой планке Отжимания в боковой планке задействуют косые мышцы живота.Норра Минно/Инсайдер

1. Поместите один локоть прямо под свое тело и поднимитесь, приняв боковую планку.
2. Опустите бедро так, чтобы оно зависло чуть ниже земли, затем используйте корпус, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Повторите упражнение на ту же сторону 10 раз, затем поменяйте сторону.

4.Русские повороты

1. Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни перед собой.
2. Поднимите ноги примерно на фут от земли и напрягите мышцы кора.
3. Поверните всю верхнюю часть тела в одну сторону, держа ноги перед собой.
4. Повторить с другой стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Косые скручивания

1. Встаньте прямо, широко расставив ноги, и опуститесь в присед с широко расставленными ногами.
2. Заведите руки за голову и опустите верхнюю часть тела к одному колену, а затем к другому.
3. Повторите в общей сложности 20 повторений, по 10 на каждую сторону.

Чтобы накачать пресс с шестью кубиками, вам потребуется программа упражнений, включающая как силовые, так и кардиоупражнения. Кроме того, соблюдение здоровой диеты, например употребление большего количества нежирного белка, цельнозерновых продуктов и овощей, может помочь вам достичь поставленных целей.

Однако «сосредоточенность только на своей внешности может привести к нездоровому поведению», — говорит Ансари. «Вместо того, чтобы сосредотачиваться на внешнем виде, сосредоточьтесь на здоровье и на том, как тренировки помогают вам чувствовать себя лучше каждый день».

Как получить идеальный пресс

Для многих людей плоский живот и твердый пресс кажутся просто фантастикой.Как бы они ни старались, привести мышцы живота в тонус — самая сложная часть в получении желаемого образа тела. Но все ли дело в том, как они это делают?

Привести пресс в форму не составит труда. Выполнение нескольких простых упражнений и правильное питание — два действенных и действенных способа получить идеальный пресс. Вот несколько главных советов, которые помогут вам избавиться от жира на животе и превратить его в твердые мышцы.

Если вы все еще не определились со своими целями в фитнесе, вот несколько советов о том, как их выбрать и достичь.

Обратитесь к своему рациону питания

Выбор правильной диетической стратегии является ключевым аспектом роста мышц и поможет вам добиться желаемого твердого пресса. Вы не можете просто есть овощи на водной основе и хрустеть на пути к плоскому животу — вам нужна сбалансированная диета, чтобы гарантировать, что вы получаете все необходимые витамины, белок, клетчатку и антиоксиданты для поддержания здорового обмена веществ и позволяет вам строить мышечная масса вокруг талии.

Лучшие продукты для диеты для пресса:

• Яйца  – идеальный источник белка.Яйца имеют отличный баланс аминокислот, помогая вашему телу наращивать мышечную массу во время тренировок. Кроме того, они насытят вас больше по утрам, поэтому вы не почувствуете необходимости перекусывать сахаром.
• Листовая зелень  — благодаря низкой калорийности листовая зелень, безусловно, поможет уменьшить жир вокруг живота. Такие продукты, как шпинат и брокколи, также богаты кальцием, помогая вам питаться во время тренировок.
• Лосось — отличный источник омега-3 жирных кислот.Лосось способствует сжиганию жира, делая ваш метаболизм более эффективным, и богат полезными для мышц белками. Рыба также может помочь замедлить пищеварение и утолить тягу к еде.

Вот 6 худших ошибок в еде, которых следует избегать.

Достичь пресса как стиральная доска — это не просто выполнять приседания за приседаниями. Вам нужно практиковать смесь упражнений, которые задействуют не только мышцы живота, но и мышцы вокруг них, чтобы дать вам прочный корпус.

Но не думайте, что вам нужно пойти и купить кучу оборудования.Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять где угодно:

Велосипед

Используя движения, похожие на езду на велосипеде, эта тренировка заставит все мышцы живота работать в тандеме, укрепляя корпус.

1. Лягте на спину и слегка приподнимите плечи от пола, заложив руки за уши.
2. Поднимите оба колена к груди.
3. Вытяните одну ногу прямо, не отрывая ее от пола, затем подтяните локоть к другому колену, которое находится у груди.
4. Задержитесь на мгновение, затем повторите.
5. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Удержание живота

Упражнение направлено исключительно на мышцы живота, оказывая давление на живот и заставляя его удерживать вес вашего тела.

1. Сядьте с прямой спинкой на край прочного стула, затем положите руки прямо на край так, чтобы пальцы были направлены к коленям.
2. Напрягите пресс, поднимите пальцы ног на несколько дюймов от пола и поднимитесь.
3. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
4. Опуститесь и повторите это упражнение в течение 1-2 минут.

Планка

Классическая тренировка пресса. Планка — проверенный способ укрепить мышцы кора и получить рельефный пресс, о котором вы мечтаете. Лучше сохранить до конца вашей рутины.

1. Примите положение полного отжимания, поставив ладони на пол прямо за плечами.
2. Задержитесь на 30 секунд, напрягая пресс.
3. По мере наращивания силы удерживайте это положение дольше, до одной минуты.
4. Идите глубже: попробуйте планку-переключатель на одной руке.

Теперь, когда ваша тренировка завершена, самое время приготовить один из наших послетренировочных напитков своими руками.

Хотите идеальный пресс? Вот что вам следует есть и чего избегать

Брокколи
Эта низкокалорийная пища является мощным источником питательных веществ и является отличным источником клетчатки и растительного белка.Поэтому добавить его в свой рацион — хорошая идея. Наличие клетчатки в нем сохраняет ваше здоровье и чувство сытости в течение более длительного времени. Тем самым, способствуя снижению веса.

Корица
Корицу рекомендуется принимать первым делом с утра. Это помогает резко снизить реакцию инсулина в организме и не дает организму накапливать лишний жир. Чем больше жира вы потеряете из организма, тем лучше будут результаты.

Сладкий картофель
Сладкий картофель относится к продуктам с низким ГИ.Согласно исследованиям, они не способствуют накоплению жира и сдерживают чувство голода, сохраняя чувство сытости в течение более длительного периода времени. Употребления одной маленькой тарелки сладкого картофеля достаточно в течение дня, если вы хотите достичь идеального пресса.

Зеленый чай Зеленый чай
содержит антиоксиданты, называемые катехинами, которые обладают термогенными свойствами и улучшают обмен веществ в организме. Лучше обмен веществ, быстрее будет сброс жира, что поможет в достижении лучших результатов.Употребление зеленого чая два раза в день или после обильной еды показало доказанные результаты!

Перец чили
Тепло, выделяемое перцем, может фактически увеличить потребление калорий и «окислить» слои жира. Они увеличивают скорость метаболизма и выделяют тепло, которое помогает сжигать калории. Перец чили можно употреблять, добавляя в такие блюда, как салат из сладкого картофеля, или добавляя в соус сальса с тофу.

Топ-5 продуктов, которых следует полностью избегать в своем рационе

Сколько времени нужно, чтобы получить пресс? И как ускорить процесс

Многие из нас считают, что шесть кубиков пресса предназначены только для генетически благословленных.

Но правда в том, что технически все способны накачать пресс, потому что у всех нас есть мышцы пресса от природы, просто требуется время, дисциплина и тяжелая работа, чтобы раскрыть их.

Любопытно, сколько времени тебе понадобится, чтобы обнажить пресс?

Вот примерное количество недель, месяцев или лет, которое вам нужно посвятить процессу, чтобы накачать пресс. Кроме того, советы экспертов о том, как скорректировать питание и тренировки, чтобы быстрее увидеть пресс.

Как получить шесть кубиков пресса

Технически каждый может накачать пресс в шесть кубиков, потому что все мы рождаемся с этой конкретной мышцей.

Просто у некоторых из нас немного больше жира на животе, чем у других, что может их скрыть.И в зависимости от генетики, состояния здоровья и образа жизни избавление от этого жира может быть невероятно сложным для одних и более легким для других.

Упражнения на пресс могут помочь укрепить и отточить мышцы пресса, но единственный способ накачать пресс — это избавиться от жира на животе и раскрыть его.

Также важно понимать, что «наличие пресса» не является правильной мотивацией для всех, и красивый корпус не означает, что вы автоматически здоровы.

Достичь и поддерживать кубики на шесть кубиков — непростая задача.Даже некоторые из самых поджарых спортсменов в мире колеблются между разорванным ядром и менее выраженным животом в течение сезона, потому что именно так их телосложение естественным образом колеблется.

Изменения веса воды, мышечной массы, гормонов, стресса, образа жизни и т. д. могут повлиять на вашу способность поддерживать видимый пресс

Если вам невероятно трудно поддерживать более низкий процент жира в организме или соблюдать дисциплину, необходимую для достижения пресса, возможно, это не самый здоровый образ жизни для вас.

Какой процент жира в организме необходим, чтобы показать ваш пресс?

Наличие шести кубиков кубиков требует более стройного телосложения — обычно в пределах спортивного диапазона.

Процент телесного жира, необходимый для того, чтобы увидеть ваш набор мышц живота, составляет от 14 до 20% для женщин и от 6 до 13% для мужчин.

Тем не менее, идеальный процент жира в организме для пресса может выглядеть немного по-разному для каждого человека, в зависимости от того, как вы носите вес, где вы обычно откладываете жир и от ваших тренировок.

Некоторые увидят свои мышцы живота в большем процентном соотношении, в то время как другим, возможно, придется разрезать больше, чтобы добиться разорванного вида и показать свои мышцы живота.

Как стать стройнее

Стройность означает потерю жира, а это почти всегда означает потерю веса.

Некоторые люди могут раскрыть свой набор мышц живота без потери веса, просто изменив композицию своего тела, однако это, вероятно, возможно только для уже стройных людей, которым не нужно терять много жира на животе. Кроме того, перекомпоновка может быть очень медленным и сложным процессом.

Жир — это форма накопленной энергии. Когда вы съедаете избыток калорий, ваше тело сохраняет эту энергию для последующего использования — обычно в виде жира.

А когда пищевые калории недоступны для топлива, например, между приемами пищи, во время сна, тренировки или в любое время во время голодания, вы используете часть накопленной энергии для удовлетворения своих потребностей.

Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете (дефицит калорий), это приводит к отрицательному жировому балансу и, в конечном итоге, к потере жира. А когда вы едите больше, чем сжигаете, это приводит к увеличению веса. Таким образом, для раскрытия мышц живота необходимо сосредоточиться на полной потере жира или весе.

Итак, чтобы похудеть, вам нужно:

• Сократите общее ежедневное потребление калорий из продуктов и напитков
• Увеличьте сжигание калорий за счет движения или упражнений
• Будьте последовательны 

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира на животе?

При сокращении калорий большинство людей могут рассчитывать на потерю примерно 0.от 5 до 1% своего веса каждую неделю, что означает уменьшение жира на 1-2% в месяц.

Конечно, вы также увидите изменения в весе воды и, вероятно, уменьшите мышечную массу в процессе, поэтому весы не являются лучшим индикатором того, насколько хорошо вы работаете.

Анализ состава тела — это самый простой способ определить процентное содержание жира в организме с самого начала и отслеживать изменения в накоплении жира с течением времени.

Что бы вы ни делали, не пытайтесь ускорить процесс.Голодание и многочасовые тренировки, чтобы быстро увидеть результаты, только с самого начала настроят вас на неудачу. Выберите подход, который легко поддерживать в долгосрочной перспективе, и будьте терпеливы.

Вы можете ускорить этот процесс, одновременно пытаясь нарастить мышечную массу, включив силовые тренировки в свою программу упражнений на пресс.

Lean Muscle поддерживает ваш метаболизм и облегчает сжигание жира без голодания.

И помните, накачать пресс за одну ночь не получится, и от того, насколько вы сосредоточены и последовательны, зависит, сколько времени на самом деле потребуется для достижения ваших целей.

Не зацикливайтесь на совершенстве, стремитесь быть терпеливым и последовательным.

Сколько времени нужно, чтобы получить шесть пакетов для мужчин?

Вот примерное количество времени, которое потребуется, чтобы показать ваш пресс, исходя из исходного состава тела для мужчин. (На основе достижения цели 10% BF). Кроме того, советы экспертов о том, как скорректировать питание и тренировки, чтобы быстрее увидеть пресс.

Более 25% жира в организме: от 1 до 2 лет, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вам может потребоваться несколько лет, чтобы сбросить достаточно жира, чтобы обнажить пресс.На этом уровне может быть легко впасть в уныние, но если у вас будет достаточно времени и терпения, вы в конечном итоге получите видимый пресс.

Рекомендуемый подход

Сосредоточьтесь на своем мышлении, оставаясь позитивным, мотивированным и реалистичным в своем подходе. Будьте добры к себе, принимайте неудачи, не торопитесь и найдите способ полюбить процесс. Чем больше вы заботитесь о себе и получаете удовольствие от путешествия, тем легче вам будет придерживаться его в долгосрочной перспективе.

Не пытайтесь сразу все изменить! Наибольшее влияние окажут небольшие изменения — найдите то, что работает для вас, корректируя и переоценивая по ходу дела.

Начните со своего питания, так как оно оказывает наибольшее влияние на ваш успех. Упражнения для кора — это здорово, но крайне важно поддерживать дефицит калорий.

Изучите основы здорового питания и способы похудения. Узнайте, какие здоровые продукты соответствуют вашим предпочтениям в еде, и начните обращать внимание на размер своих порций, записывая свое потребление каждый день. Со временем вы начнете замечать закономерности в своем пищевом поведении и будете более четко понимать, какие модели поведения сдерживают вас или продвигают вперед.

Ресурсы и инструменты:

От 18 до 25% жира в организме: от 6 месяцев до 1 года, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, видимый пресс может быть достигнут в течение года, но ваш путь все равно потребует большого терпения и последовательности.

Рекомендуемый подход

Не торопитесь и сосредоточьтесь на долгосрочном прогрессе, отказавшись от вредных привычек и выработав вместо них более здоровые. Это поможет вам изменить образ жизни, который сохранится и поможет вам сохранить ваши результаты.

Затем создайте план, которого вы сможете придерживаться от 6 месяцев до года, начав с малого с одной или двух достижимых целей за один раз, и продолжайте строить. Это может потребовать некоторой корректировки по мере продвижения, так что смиритесь с промахами и ошибками — они являются частью улучшения!

Найдите диету и виды тренировок, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться — обычно это план питания, в который входят продукты, которые вам нравятся на регулярной основе. Затем изучите свои уникальные диапазоны калорий и макроэлементов и стремитесь постоянно оставаться в рамках этих целей, ежедневно отслеживая потребление продуктов питания и напитков.

Ресурсы и инструменты:

От 14 до 18% жира в организме: от 3 до 6 месяцев, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вы можете получить пресс в течение нескольких месяцев. Но чтобы сохранить свои результаты, потребуются позитивный настрой и пуленепробиваемые процедуры, которых вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

Рекомендуемый подход

Создайте здоровые ритуалы и сосредоточьтесь на том, чтобы лучше контролировать свое питание с помощью приготовления пищи. Это поможет вам легче достичь целей по калориям и макроэкономическим показателям.

Включите в свой рацион много цельных продуктов, богатых питательными веществами, и стремитесь получать много белка, а также адаптируйте оставшееся потребление макроэлементов в зависимости от ваших потребностей в упражнениях.

Затем отслеживайте все, что вы едите и пьете, чтобы не сбиться с пути.

Когда дело доходит до ваших тренировок, вам следует усложнить свой режим, увеличивая вес, интенсивность и/или меняя элементы по мере необходимости.

Ресурсы и инструменты:

Менее 14% жира в организме: от 1 до 3 месяцев, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вам, скорее всего, не нужно сбрасывать много килограммов, чтобы накачать пресс, и ваш подход может быть больше связан с очисткой ваших привычек в еде и усилением тренировок.

Рекомендуемый подход

Сосредоточьтесь на правильном питании. На этом этапе все дело в том, чтобы оставаться дисциплинированным, а также соблюдать диету и физическую форму — здесь действительно могут помочь небольшие кусочки и глотки.

Вы можете повысить точность, используя функцию приготовления большинства блюд. Подумайте о том, чтобы измерять порции еды с помощью весов или мерных чашек и ложек, чтобы быть максимально точным с вашими макросами.

Вам не нужно морить себя голодом, но вам, вероятно, придется скорректировать количество калорий и макросы в течение 4–12 недель.Сократите прием пищи вне дома, откажитесь от выпивки и максимально ограничьте прием читмилов.

Во время тренировок будьте последовательны и старайтесь не бросать вызов. Вы можете добавить больше основных акцизных движений, чтобы помочь отточить и определить ваш пресс.

Вы также захотите заботиться о себе, сосредоточившись на сне и снижая уровень стресса там, где это необходимо.

Ресурсы и инструменты:

Сколько времени нужно, чтобы получить упаковку из шести штук для женщин?

Вот примерное время, которое потребуется, чтобы показать ваш пресс, исходя из состава тела, начиная с дворца для женщин. (На основе достижения цели 17% BF). Кроме того, советы экспертов о том, как скорректировать питание и тренировки, чтобы быстрее увидеть пресс.

Более 30% жира в организме: от 1 до 2 лет, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вы в нем надолго. Вам может потребоваться несколько лет, чтобы раскрыть свой пресс, но это не повод сдаваться или впадать в уныние. Настрой — это все на данном этапе!

Рекомендуемый подход

Сильно сосредоточьтесь на своем мышлении, создайте сильное «почему», практикуйте любовь к себе и не пытайтесь изменить все сразу.Будьте добры к себе, примите неудачу и найдите способ полюбить процесс. Чем больше вы заботитесь о себе и получаете удовольствие от путешествия, тем успешнее вы будете в долгосрочной перспективе.

Не пытайтесь сразу все изменить! Внесите небольшие изменения и найдите то, что работает для вас, корректируя и переоценивая по ходу дела.

Уделите особое внимание питанию, так как оно оказывает наибольшее влияние на ваш успех. Основные упражнения великолепны, но поддержание дефицита калорий является наиболее важным компонентом.

Изучите основы здорового питания и способы похудения. Узнайте, какие здоровые продукты соответствуют вашим предпочтениям в еде, и начните обращать внимание на размер своих порций, записывая свое потребление каждый день. Со временем вы начнете замечать закономерности в своем пищевом поведении и будете более четко понимать, какие модели поведения сдерживают вас или продвигают вперед.

Ресурсы и инструменты:

От 25 до 30% жира в организме: от 6 месяцев до 1 года, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, видимый пресс можно достичь в течение года, но этот процесс все равно потребует большого терпения и последовательности.

Рекомендуемый подход

Не торопитесь. Сосредоточьтесь на долгосрочном успехе, отказавшись от вредных привычек и создав вместо них более здоровые. Это поможет вам изменить образ жизни, который сохранится и поможет вам сохранить пресс.

Создайте надежный план или систему, которой вы сможете придерживаться от 6 месяцев до года. Выберите одну или две небольшие достижимые цели за раз и продолжайте строить. Это может потребовать некоторой корректировки по мере продвижения, так что смиритесь с промахами и ошибками — они являются частью улучшения!

Найдите диету и виды тренировок, которые вам нравятся и которых вы можете придерживаться. Как правило, это план, который включает в себя продукты, которые вам нравятся на регулярной основе.Затем изучите свои уникальные диапазоны калорий и макроэлементов и стремитесь постоянно оставаться в рамках этих целей, ежедневно отслеживая потребление продуктов питания и напитков.

Ресурсы и инструменты:

От 20 до 25% жира в организме: от 3 до 6 месяцев, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вы можете накачать пресс за несколько месяцев. Но чтобы сохранить свои результаты, потребуются позитивный настрой и пуленепробиваемые процедуры, которых вы сможете придерживаться долгие годы.

Рекомендуемый подход

Сосредоточьтесь на том, чтобы лучше контролировать свое питание с помощью еженедельного приготовления пищи.Это поможет вам легче достичь целей по калориям и макроэкономическим показателям.

Найдите рецепты, которые вам нравятся, которые сэкономят ваше время и помогут выполнять ежедневные макросы. Включите много богатых питательными веществами цельных продуктов и увеличьте потребление белка.

Затем отслеживайте все, что вы едите и пьете, чтобы не сбиться с пути.

Вы также захотите усложнить свой фитнес-режим. Не бойтесь поднимать тяжелые веса и добавляйте высокоинтенсивные тренировки пару раз в неделю.

Ресурсы и инструменты:

Менее 20% жира в организме: от 1 до 3 месяцев, чтобы увидеть свой пресс

Если вы попадаете в этот диапазон, вам, скорее всего, не нужно сбрасывать много фунтов, чтобы получить пресс, но ваше питание становится более важным.

Рекомендуемый подход

В зависимости от вашего анализа состава тела, у вас может быть не так много жира, чтобы сбросить его, и ваш подход может быть больше связан с изменением ваших пищевых привычек и усилением ваших тренировок.

Готовьте большую часть своих блюд и рассмотрите возможность измерения порций с помощью весов или мерных чашек и ложек.

Вы можете повысить точность, используя функцию приготовления большинства блюд. Подумайте о том, чтобы измерять порции еды с помощью весов или мерных чашек и ложек, чтобы быть максимально точным с вашими макросами.

Вам не нужно морить себя голодом, но вам, вероятно, придется скорректировать количество калорий и макросы в течение 4–12 недель. Сократите прием пищи вне дома, откажитесь от выпивки и максимально ограничьте прием читмилов.

Во время тренировок будьте последовательны и старайтесь не бросать вызов.Вы можете добавить больше основных акцизных движений, чтобы помочь отточить и определить ваш пресс.

Вы также захотите заботиться о себе, сосредоточившись на сне и снижая уровень стресса там, где это необходимо.

Ресурсы и инструменты:

Как отслеживать свой прогресс

Отслеживание потребления пищи и тренировок — один из лучших способов убедиться, что вы не отстаете от своих целей в области питания и фитнеса, но вы также должны отслеживать свои результаты. Это означает, что вы регистрируете свой ежедневный вес, используете фотографии прогресса и время от времени проверяете состав своего тела, чтобы убедиться, что вы видите, что числа движутся в правильном направлении, и ваш пресс начинает показываться.

Вы будете замечать ежедневные колебания веса, связанные с задержкой воды, мышечной тканью, потреблением пищи и т. д. Это совершенно нормально, и чем больше вы будете отслеживать и уделять больше внимания, тем легче будет это учитывать.

Мы часто думаем, что потеря жира будет линейным процессом, но на самом деле процесс потери жира и улучшения состояния пресса полон взлетов и падений. Обратите внимание на общую тенденцию, а не на ежедневные килограммы.

Фотографии прогресса также могут быть полезны.Поскольку изменения могут быть незаметными и требуют времени, трудно понять, насколько сильно вы преображаетесь, когда вы смотрите в зеркало каждый день. Но если вы время от времени будете делать фото прогресса для сравнения, вы будете поражены тем, как далеко вы продвинулись.

Делайте ежедневные фото прогресса, чтобы увидеть, как на ваших глазах появляются мышцы живота.

И, наконец, один из самых точных способов отслеживания результатов — это анализ состава тела. Но это работает только в том случае, если вы сделаете это в начале преобразования для сравнения.

Отслеживайте потребление пищи, делайте фотографии прогресса и следите за своим прогрессом с помощью бесплатного приложения Trifecta.

Как долго нужно сидеть на диете, чтобы получить пресс?

Диеты сложны и часто не настраивают нас на долгосрочный успех, потому что мы думаем о них в периоды времени, которые рано или поздно закончатся. Но как только вы откажетесь от диеты и вернетесь к своим старым привычкам, вы можете предположить, что ваши старые результаты вернутся.

Так что вместо того, чтобы сидеть на диете йо-йо или прыгать с одной диеты на другую, подумайте об этом как об изменении образа жизни.Найдите план питания и здоровые привычки, которые вам нравятся и которых вы хотите придерживаться в долгосрочной перспективе. Не только процесс будет более приятным, но и ваши результаты останутся с вами.

Накачайте пресс и оставайтесь на вершине своего питания с той же едой, на которую полагаются лучшие спортсмены, с доставкой еды Trifecta. Больше не нужно планировать еду, покупать продукты, готовить или тратить время впустую. Выберите свои любимые, уже приготовленные белки, злаки и овощи, и идеально подойдите к своим макросам с нашим полностью настраиваемым планом приготовления еды.

5 упражнений для пресса для женщин, чтобы получить подтянутый пресс

Дамы, вы мечтаете о накачанном коре, но ничего не знаете о тренировках? Ты не одинок! Многие из нас делают упражнения, о которых мы знаем, и надеемся получить результаты немедленно. Мало того, мы также делаем безумное количество повторений, надеясь на ночное чудо. Это факт, в который мы на самом деле не гордимся верой. Но можем ли мы помочь этому на самом деле? Ну ты можешь.

Скручивания

В этой статье приведены некоторые из самых эффективных упражнений на пресс для женщин , которые помогут вам подтянуть живот и получить пресс, о котором вы всегда мечтали. Кроме того, мы поделимся несколькими советами, которые помогут вам вывести тренировки и диету на новый уровень.

Итак, давайте начнем с некоторых важных советов, которые мы должны помнить:

а) Не делайте 10 упражнений, не доведя до совершенства хотя бы одно из них. Мы не говорим, что делать 10 упражнений неправильно. Все, что мы говорим, это то, что если у вас нет времени посвятить длительному режиму и, следовательно, вы делаете упражнения в спешке, не глядя на форму или позу, это абсолютно не имеет смысла.Смотрите на качество, а не на количество.

b) Диета важна. Поэтому, если вы думаете, что выполнение 1 часа тяжелых упражнений для мышц кора, а затем угощение крошечным пончиком поможет вам получить то, что вы хотите, вы ошибаетесь.

c) Вам не нужно делать упражнения на пресс каждый день. 4 дня в неделю идеально, так как это дает вашему телу время для восстановления. Тем не менее, кардио упражнения по вашему выбору являются обязательными. Вы должны делать кардио по 40-45 минут каждый день.

d) Точечное уменьшение не реально.Следовательно, потеря общего жира в организме должна быть вашей целью.

e) Дамы, пожалуйста, не попадайтесь в ловушку «женщины не могут поднять». Ты сможешь! Все, что вам нужно, это уверенность, чтобы сделать это.

Как только мы убедимся в этих пунктах, давайте посмотрим на некоторые тренировки пресса , которые помогут вам накачать пресс.

Инструкции:

Удерживайте перекладину и держитесь хватом сверху.Держите руки прямо и ноги от пола.

Шаг 2: Удерживая ноги прямыми, задействуйте корпус и поднимите ноги к груди.

Шаг 3: Как только бедра коснутся груди, опустите ноги обратно в исходное положение. Повторение.

Сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол и держите руки по бокам.

Шаг 2: Удерживая ноги прямыми, поднимите их от пола. При этом держите руки за головой.

Шаг 3: Согните левую ногу и подтяните колено к груди. Одновременно подтяните правый локоть к левому колену и попытайтесь коснуться его,

Шаг 4: Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны. Получается 1 повтор.

Выполняйте это упражнение в течение 2 минут, выполняя быстрые движения.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол и держите ноги вытянутыми перед собой. Держите руки рядом с собой.

Шаг 2: Примите положение стола, согнув колени так, чтобы бедра находились под углом 90 градусов к полу, а икры были параллельны полу.

Шаг 3: Держите руки неподвижно и подтяните ноги к груди. Ваши бедра тоже оторвутся от пола. Вернитесь назад, пока колени не коснутся груди.

Шаг 4: Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторение.

Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом.

Инструкции:

Шаг 1: Встаньте на колени и держите колени под бедрами. Ваши руки будут под вашими плечами. Держите полотенце под ладонями.

Шаг 2: Теперь выпрямите верхнюю часть тела, толкая руки прямо вперед. Держите спину нейтральной и напрягите пресс.

Шаг 3: Пройдите как можно дальше и вернитесь в исходное положение, втянув полотенца. Повторение.

Проделайте это упражнение столько раз, сколько сможете.

Инструкции:

Шаг 1: Лягте на пол и держите руки по бокам. Вытяните ноги перед собой.

Шаг 2: Быстро оторвите ноги от пола и подтяните их к груди. Поднимитесь как можно выше, отрывая ягодицы и поясницу от земли.

Шаг 3: Опустите ноги и встаньте на них, оторвав спину и голову от пола. Встаньте в присед.

Шаг 4: Поставьте ладони на пол так, чтобы колени оказались между руками.

Шаг 5: Отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжиманий. Сделайте отжимание.

Шаг 6: Вытяните ноги вперед и лягте, чтобы сделать еще одно обратное скручивание. Повторение.

Выполняйте это упражнение в течение 2 минут.