Упражнение мостик польза. Гимнастическое упражнение «мостик»: как научиться делать дома

Ну кто не мечтал встать на мостик, продемонстрировать свою гибкость и пластику?! Почти все. В чём проблема?! Давайте вместе, с помощью этой статьи, шаг за шагом просмотрим все необходимые упражнения, которые подготовят наше тело для этого. Не стоит отказываться от своей мечты! Мечтайте, занимайтесь собой, своим телом и вы легко сможете добиться нужных результатов.

Занимайтесь спортом и !

Гимнастический мост очень красиво смотрится со стороны и вы скоро сможете похвастаться своей гибкостью и прекрасной физической формой.

Перед тем, как встать на мостик, нужно размять мышцы спины и плеч, то есть сделать разминку. Позже вы сможете делать мостик быстро и без особой подготовки, но для этого нужно, чтобы это упражнение стало для вас привычным и обыденным. Для новичков обязательно.

Итак, чтобы быстро и безболезненно научиться выполнять мостик, вам нужно освоить специальные упражнения, которые очень хорошо развивают гибкость спины.

Упражнение №1 . Лягте на , вытянув руки вверх. Поднимите вместе руки и ноги, максимально при этом прогибаясь. Колени нужно держать прямо. Необходимо зафиксировать положение на 30-60 секунд.

Упражнение №2. Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки выпрямите вдоль туловища. Поднимите таз максимально высоко, задержитесь на 5 секунд и плавно опуститесь на спину.

Упражнение №3 . Стоя на коленях, поставьте ноги на ширине таза. Медленно прогибаясь назад, достаньте до пяток руками. Спина должна быть выгнута, а голова опрокинута назад.

Упражнение №4. Лягте на живот, руками ухватитесь за щиколотки. Прогнитесь, поднимая голову, грудь и ноги. Задержитесь на несколько секунд.

№5. Мостик на фитболе. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки подымите и попытайтесь достать пола.

Упражнение №6. Ложитесь на живот. Поставьте прямые руки на уровень бедер. Выгните спину. Теперь ваша задача коснуться головы носочками ног, согнув ноги в коленях и подняв голову. Попробуйте задержаться на 30 секунд.

Упражнение №7. Мостик из положения лежа. Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд. Когда это упражнение будет хорошо получаться, усложните его, подвинув руки как можно ближе к ногам. Покачайтесь вперед-назад.

Выполняйте эти упражнения каждый день. Если у вас есть , вы быстро про них забудете, если не будете лениться, и скоро сможете легко вставать на мостик не зависимо от того, сколько Вам лет.

Зачастую нам кажется, что выполнение тех или иных акробатических и спортивных элементов — дело несложное. Однако за мнимой легкостью стоят годы тренировок, труда и ежедневной борьбы cо своим телом. Секрет красоты и грации в занятиях, упорстве и хорошей растяжке. Знакомое всем упражнение «мостик» — не исключение.

Готовимся встать на мостик

Как научиться вставать на мостик? Во-первых, ни в коем случае не пытаться сделать это самостоятельно. Результат либо не удовлетворит вас, либо вы рискуете и вовсе покалечиться и получить травму. Чтобы правильно и уверенно встать на мостик, готовьтесь к этому поэтапно, каждый раз выходя на новый уровень в упражнениях. Не торопитесь.

Чтобы встать на мостик, нужны некоторые особенности нашего тела. В первую очередь гибкий и подвижный позвоночник. При малоподвижном образе жизни позвонки застаиваются и становятся «деревянными». Добавьте к этому сидячую работу в офисе, лишние килограммы, заболевания суставов и спины.

В таком случае первые занятия лучше посвятить растяжке и гибкости своего тела. Иначе суставы и позвонки не поддадутся желаемым позам. Далее тренировки можно направить на укрепление мышц спины и пресса. Хорошая и крепкая спина — залог равновесия в «мостике».

Стрейчинг мышц и их укрепление

Лучше всего начинать с основных занятий на растяжку. Это скручивания и наклоны вниз, чтобы позвоночник растягивался. Старайтесь руками дотянуться до пола. Выполнять упражнение стоит без резких движений. Прижимайте живот к ногам и плавно возвращайтесь в положение стоя. Повторите 5 раз.

Ещё одно упражнение на укрепление мышечного каркаса. Сядьте на пол, расставьте широко ноги и тянитесь сперва одной, потом к другой стопе, животом касаясь ног. После потянитесь к середине пола. Старайтесь при этом держать позвоночник прямо. Застыньте в такой позе на несколько секунд, затем повторите упражнение 8-10 раз.

Силовые упражнения на выносливость и укрепление

Хороший эффект в укреплении мышечного каркаса спины и пресса дают скручивания. Они тренируют мышцы, одновременно растягивая их, делают гибкими. Лучше всего скручивания выполнять на ровной поверхности. Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки держите за головой. Приподнимитесь. В таком положении поворачивайтесь то влево, то вправо. Локтями старайтесь дотронуться колена.

Надо работать именно корпусом, напрягая мышцы живота, а не шеи или рук. Упражнение лучше повторять до 12 раз.

Подготовиться к тому, чтобы научиться вставать на мостик, поможет йога. Как известно, в йоге есть хорошие упражнения на растяжку, гибкость и выносливость мышц. Это так называемая «горка».

Чтобы сделать это упражнение, встаньте на четвереньки, важно стоять ровно. Пол должен стать хорошей опорой. Далее надо максимально поднять поясницу, потянувшись тазом вверх. Шея в этот момент расслаблена. Прогните позвоночник и старайтесь тянуться прессом к ногам. Колени при этом не сгибать.

Вы почувствуете гибкость во всем теле. Появится ощущение легкости, тело будет растянутым и укрепленным. «Горку» лучше повторить несколько раз, замирая в одном положении на несколько секунд. Помним, что йоги также привыкли ровно и правильно дышать. Кислород питает мышечные клетки.

Ещё одно упражнение на укрепление — также на ровной поверхности. Желательно лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки — по швам. Подбородок — тянуть вниз, чтобы как следует растянуть шейные позвонки. В таком положении не торопитесь, а спокойно приподнимайте таз. Все остальное при этом не отрывается от коврика. Действуют только спина и живот. Ни в коем случае не делайте резких движений, все умеренно. Аналогично плавно опускайте таз и спину. В этом упражнении старайтесь максимально прогибать позвоночник. Повторите его несколько раз, не забывая про дыхание.

После вышеописанных упражнений вы уже будете подготовлены к тому, чтобы выполнить сам мостик. Для начала попробуйте сделать его из лежачего положения. Коврик или пол должны быть удобными и не скользящими. Иначе вы рискуете упасть. Свою роль могут сыграть обувь и одежда. Они также должны быть удобными и не скользить. Профессиональные акробаты, выполняя мостик босиком, даже пользуются специальным тальком.

Будьте осторожны со своим позвоночником, не требуйте от себя сразу отличных результатов в становлении на мостик. Делайте это постепенно, набирая высоту.

Вскоре вы поймете, что мостик дается вам без особых усилий и не вызывает дискомфорта. Это значит, что вы все делаете правильно и добились нужного результата, вместе с тем укрепив свои мышцы и позвонки.

Далее можно начать практиковать мостик из положения стоя. Здесь важно держать баланс тела при выполнении упражнения. Начните делать его с помощью близких, пусть вас подстрахуют, после чего можно перейти к самостоятельному выполнению упражнения. Как вы видите, чтобы научиться вставать на мостик, нужно терпение и желание.

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

• Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
• Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
• Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
• Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
• Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
• Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

• Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
• Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
• Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
• Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

1. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
2. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

1. Мостик по стенке вниз и вверх.
2. Уход на мостик из положения стоя.
3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

• Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
• Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
• Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
• Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо .

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Мостик — это базовое упражнение, служащее основой для сложнейших гимнастических трюков. Умение его выполнять является показателем хорошей физической формы. Ведь для того чтобы это сделать, нужно не только обладать определенными навыками, но и иметь твердый мышечный корсет. Но не все знают, как правильно встать на мостик. Это довольно сложное упражнение, и при неграмотном подходе оно может оказаться небезопасным. Рассмотрим все этапы подготовки к нему и его верное исполнение.

Упражнения для разогревания суставов и спинных мышц

Неподготовленному человеку не стоит пытаться сразу же встать на мостик. В лучшем случае можно повредить неразогретые связки и мышцы, а в худшем — получить более опасные травмы, вплоть до Комплекс упражнений, приведенный здесь, поможет подготовиться к выполнению этого непростого трюка:

Как встать на мостик из положения лежа

Сделать данное упражнение из положения стоя гораздо сложнее, нежели из положения лежа. В этом случае оно будет более травмоопасным. Поэтому прежде чем дать ответ на вопрос, как научиться вставать на мостик стоя, попробуем понять, как это сделать из положения лежа на полу. Для этого нам потребуется мягкий гимнастический коврик или небольшой мат для страховки. Если нет ни того, ни другого, можно взять просто одеяло, свернутое вчетверо. Ложимся на него спиной, ноги сгибаем в коленях и ставим на ширине плеч. Руки поднимаем вверх и отводим назад. Затем сгибаем их в локтях и опираемся на ладони, поставив их рядом с головой. Осторожно выпрямляем руки и ноги, прогибаясь спиной. Фиксируем это положение на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию. С каждым новым подходом стараемся выполнять фиксацию на более продолжительное время.

Как встать на мостик стоя

Для выполнения данного упражнения потребуется не только мягкий мат, но и Ну и, конечно, немного терпения и усилий с вашей стороны. Прочтя данную главу, вы узнаете, как быстро встать на мостик из положения стоя. Если шведской стенки нет, можно воспользоваться и обычной стеной. Выполняем все медленно и осторожно, без резких движений. Становимся спиной к шведской стенке, ноги держим на ширине плеч. Руки поднимаем вверх. Отклоняемся назад и опираемся ими о стенку. Затем, осторожно перебирая руками ее рейки, опускаемся ниже. И так делаем до тех пор, пока не коснемся пола. После этого возвращаемся на исходную позицию так же, по рейкам стенки. Выполнить данное упражнение нужно несколько раз. Встать на мостик из положения стоя в первый раз поможет мягкий мат или одеяло и тренер либо просто какой-нибудь человек, который будет вас страховать. Встаем прямо. Руки поднимаем вверх. Ноги в это время находятся на ширине плеч. Для первого раза можно и увеличить расстояние между ними для сохранения баланса. Затем отклоняемся назад с поднятыми вверх руками до тех пор, пока не коснемся ими пола. Тренер все это время должен вас страховать, поддерживая за спину. Прежде чем решиться выполнить трюк самостоятельно, нужно четко научиться делать это вместе с помощником.

Мостик для «продвинутых»

Можно и усложнить данное упражнение. Но делать это стоит лишь «профи», которые уже хорошо освоили трюк из положения стоя. Сейчас мы узнаем, как научиться вставать на мостик из вертикальной Не старайтесь выполнить его, если находитесь не в очень хорошей физической форме. Трюк требует не только большой концентрации внимания, но и прекрасного состояния вестибулярного аппарата. Итак, встаем на руки, ноги поднимаем вверх. Сгибаем их в коленях и начинаем плавно и осторожно опускать их вниз со стороны спины, удерживая равновесие. Как только они коснутся пола, нужно распределить нагрузку равномерно между ними и руками.

Распространенные ошибки

Первая и самая часто допускаемая оплошность при выполнении трюка — это то, что люди идут на «мостик» спиной и плечами. А делать это нужно только при помощи рук. Происходит это, скорее всего, из-за страха упасть. Бояться не нужно. Ведь ваши мышцы хорошо разогреты и готовы к выполнению такого непростого трюка. А мягкий мат подстрахует на случай падения. Вторая ошибка людей, пытающихся узнать, как встать на мостик, и старающихся сделать это самостоятельно, — выполнение трюка спиной, без распределения нагрузки на руки. В итоге получается кособокий и неустойчивый мостик. Правильным будет в процессе выполнения опираться на руки.

Польза упражнений

Все упражнения, служащие для подготовки к выполнению мостика, хорошо укрепляют мышцы спины. Это важно. Ни для кого не секрет, что наш позвоночник ежедневно подвергается сильнейшей физической нагрузке. Выдержать ее он может только в том случае, если поддерживать его будут крепкие мышцы. Регулярное выполнение трюка «мостик» поможет не только сформировать хороший мышечный спинной корсет, но и разовьет гибкость суставов позвоночника. Особенно большое значение это имеет для людей старшего возраста. Ведь с годами наши кости теряют кальций, становятся более хрупкими. А суставы, наоборот, накапливают вредные соли, которые способствуют снижению их подвижности. Как итог всего этого — сгорбленная спина, постоянные боли и невозможность распрямить плечи. Регулярное выполнение данных упражнений позволит в любом возрасте оставаться в прекрасной физической форме.

Статья будет полезна широкому кругу читателей. Особенно тем, кто хочет узнать, как встать на мостик и с помощью каких упражнений можно укрепить мышцы спины.

Мостик является отличным упражнением, которое дает нагрузку на многие группы мышц, укрепляет позвоночник и приводит в тонус все тело. Чтобы научиться делать это упражнение, необходима определенная физическая подготовка и растяжка. Не стоит сразу идти на подвиг и пытаться встать на мостик из положения стоя, поскольку можно получить серьезную травму.

Как научиться делать мостик из положения лежа?

Перед тем как перейти к тренировке, необходимо хорошенько разогреть мышцы и сделать . Разомните голеностоп, запястья и обязательно спину.

Инструкция, как научиться делать мостик лежа:

1. Лягте на пол. Если вы делаете это упражнение первый раз, то рекомендуется выполнять его на чем-то мягком, чтобы, если что, было не сложно падать. Ноги необходимо согнуть в коленях до образования прямого угла. Руки поставьте возле головы с разных сторон так, чтобы пальцы направлялись в сторону ног. Важно, чтобы было удобно, сильно изгибаться до боли не нужно. Локти должны быть направлены к потолку.
2. Разобрав, каким должно быть исходное положение, можно переходить к информации, касающейся того, как быстро научится делать мостик. Сделайте легкий толчок от земли руками и поднимите тело, важно делать это равномерно. Двигайтесь вверх, пока руки не будут прямыми, а вот ноги должны остаться немного согнутыми. Чтобы не получить травмы не делайте упор на кисти.
3. Сделав правильный , задержитесь в верхнем положении на некоторое время, а затем, не спеша опуститесь. Немного передохнув, повторите упражнение еще раз. Не стоит перенапрягаться, поскольку можно сорвать спину.

Как быстро научиться делать мостик стоя?

Для начала попробуйте выполнить упражнение у стены. Встаньте возле нее спиной и отойдите от нее на два шага. Ноги поставьте на уровне плеч, руки заведите за голову и не спеша опуститесь вниз, сделав мостик. Если эта цель достигнута, можно переходить к самой главной задаче.

Как в домашних условиях научиться делать мостик из положения стоя:

1. Ноги поставьте на уровне плеч, а руки поднимите вверх, направив пальцы к потолку.
2. Начните медленно опускаться вниз, прогибаясь в спине и направляя бедра вперед. Руки должны быть напряжены и не сдвигаться с выбранной траектории.
3. Опускайтесь вниз, пока руки не коснуться земли полной ладонью. Взгляд должен быть направлен между рук.
4. Постояв в мостике несколько минут, необходимо медленно опуститься на землю.

Главная » Советы » Упражнение мостик польза. Гимнастическое упражнение «мостик»: как научиться делать дома

Тренажер мостик для спины – что это, как работает, польза и противопоказания

Малоподвижный и сидячий образ жизни – удел не только взрослых людей, работающих целыми днями в офисе, но и детей. В положении сидя позвоночник и внутренние органы страдают из-за изменения естественного положения, ухудшения кровообращения и оттока лимфы, мышечной нагрузки при удержании позвоночника в ровном положении, защемлении нервных окончаний. Эти факторы приводят к болям и ухудшению общего состояния, не говоря о возможных заболеваниях. Разрешить ситуацию поможет специальный тренажер “мостик”, созданный для расслабления спины. Рассмотрим его подробнее.

Мостик для спины — что это за тренажер

Конструкция в виде мостика была придумана физиотерапевтом из Великобритании. Оригинальное название – “Waist Relax Mate”. Предназначался тренажер для уменьшения боли, растяжки и расслабления закрепощенных мышц спины, выпрямления позвоночника, улучшения кровообращения.

Конструкция у разных производителей может различаться, в основном, это пластиковый тренажер на жесткой опоре, иногда с массажными элементами на гибкой дуге.

Польза ортопедического мостика для спины

— Расслабляет мышцы спины, снижает чрезмерное напряжение в любом отделе позвоночника.
— Улучшает осанку.
— Снимает спазмы, защемления, боли.
— Улучшает циркуляцию крови.
— Уменьшает отечность.
— Реабилитирует состояние позвоночника после травм.
— Способствует профилактике заболеваний позвоночника.
— Снижает неприятные последствия остеохондроза, радикулита, черепно-мозговых травм, межреберной невралгии.
— Снимает головные боли.
— Устраняет бессонницу.
— Улучшает самочувствие и повышает подвижность.

 

Противопоказания

— Артрит.
— Спондилолиз.
— Спондилез.
— Остеопороз.
— Переломы.
— Воспалительные процессы.
— Открытые раны.
— Опухоли.

 

В положении лежа

1. Расположите тренажер на полу и не спеша, согнув ноги в коленях, примите положение лежа на мостике, при котором таз должен касаться пола, а начало поясничного отдела принимать естественный прогиб на тренажере.
2. Руки можно завести за голову, если спине комфортно, можно выпрямлять колени.
3. Если конструкция подразумевает изменение угла, настройте мостик на начальный уровень – самое низкое положение.
4. Расслабляйтесь на тренажере от 2 до 5 минут в день, не более.

В положении сидя

1. Устанавливайте мостик в вертикальном положении на автомобильном сидении, диване или рабочем месте, принимая естественный прогиб.
2. Нет ограничений по времени.

 

Материал подготовлен при поддержке

Гимнастический элемент «мостик». Техника выполнения. | HelperLife.ru

Правильная техника выполнения гимнастического упражнения мостик из положения лежа, стоя, польза элемента для организма.

Содержание

О пользе гимнастических элементов для состояния спины и осанки известно абсолютно всем. Каждый ознакомлен с одним из наиболее простых упражнений – мостиком. Несмотря на знакомство с гимнастикой, этот элемент выполнялся последний раз на уроках физкультуры. Для решения укрепить спину при помощи гимнастических упражнений, требуется точно знать технику выполнения мостика.

Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

• Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
• Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
• Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
• При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
• Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
• Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
• Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы.
Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

• Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
• Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
• Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.

• Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
• В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
• Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:

• в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
• ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
• далее требуется поднять вверх прямые руки;
• после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
• в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
• опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
• для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
• не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?

• Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
• Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
• Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
• Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
• В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

• Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
• Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
• Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
• Происходит растяжение мышц пресса.
• Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Ягодичный мостик: техника выполнения, разновидности упражнения

Далеко не все девушки от природы наделены упругими и привлекательными ягодицами. В то же время стандарты диктуют свое, и эта область сейчас считается неотъемлемым атрибутом красивой фигуры. К счастью, ягодичные мышцы легко поддаются коррекции посредством физических нагрузок и, регулярно работая над ними, вы сможете увидеть явный прогресс к лучшему уже спустя пару месяцев. Одно из лучших упражнений для этой области – ягодичный мостик. Рассмотрим, как правильно его выполнять, и что оно собой представляет.

Особенности упражнения

Данное упражнение представляет собой поднятие ягодиц над поверхностью из положения лежа. Ключевое слово тут не «мостик», а именно  «ягодичный».

Упражнение отличается от обычного подъема таза над полом, и отличие в плечевом суставе. Если плечи находятся на возвышенности, и мы поднимаем таз до их уровня, это простой подъем ягодиц.  Если они лежат на полу, а таз поднимется существенно выше их, это ягодичный мостик.

Данный элемент помогает не только усовершенствовать форму ягодиц, но и улучить силу ягодичных мышц. Освоив упражнение, вы подготовите их к более серьезным нагрузкам и более усиленной проработке.

У упражнения масса вариаций, что делает его доступным для новичков в спорте, так и для профессионалов. Также его можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Благодаря разнообразию вариантов освоить этот элемент может любой.

Полезно упражнение и тем, кто имеет проблемы с суставами, так как нагрузка на них в данном случае минимальна. Еще одно его преимущество в том, что можно накачать ягодицы, не увеличив при этом объем бедер, так как в данном случае нагрузка приходится именно на ягодицы, а не разделяется между ними и квадрицепсами, как, к примеру, при приседаниях.

Какие мышцы работают

Рассмотрим, какие мышцы работают при упражнении ягодичный мостик:

• большие, средние и малые ягодичные;
• двуглавая мышца бедра;
• задняя и передняя поверхность бедер;
• икроножные мышцы;
• мышцы кора;
• мышцы-разгибатели позвоночника.

Также правильное выполнение упражнения позволяет проработать пресс и спину – оно способствует и снятию болей в пояснице.

Техника выполнения

Техник выполнения упражнения довольно много от классического варианта до модификаций с весами или со специальными упражнениями. Сначала рассмотрим, как делается ягодичный мостик в классической вариации на полу.

Пошагово техника выполнения выглядит следующим образом:

• Лягте на спину, плотно прижимая поясницу, согните ноги в коленях на ширине плеч. Руки поместите вдоль тела, ступни жестко зафиксируйте на полу.
• Сделайте вдох, приподнимите бедра и спину до прямой линии с плечами. При этом сожмите ягодицы и напрягите пресс.
• В верхней точке постарайтесь задержаться на пару секунд и, выдохнув и сжав ягодицы еще сильнее, вернитесь в исходное положение. Старайтесь не касаться пола ягодицами, а сразу начинать следующий подъем.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Классический вариант можно разнообразить такими модификациями:

• В исходном положении держите ступни ног вместе, также сводя и колени.
• В верхней точке сводите и разводите колени.

В последнем варианте работа будет на статику, а не на динамику, что также весьма эффективно. Когда таз поднят над полом, он удерживается на пике мышечного сокращения. В результате мы получаем максимальное усилие на противодействие сопротивлению силы тяжести. Также в этом случае в работу вовлечены и другие группы мышц.

Количество повторений индивидуально. Для начала достаточно делать 2-3 подхода по 20-30 раз. Со временем вы можете увеличивать нагрузку и выполнять более сложные вариации упражнения, которые мы рассмотрим ниже.

Разновидности

У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные.

Ягодичный мостик на одной ноге

В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.

В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Ягодичный мостик на фитболе

На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка.

Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола.

В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы.

Ягодичный мостик со штангой

Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей:

• Примите исходное положение как в классическом варианте.
• Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя.
• Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь.

Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.

Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками.

Ягодичный мостик с резинкой

Эспандер  – отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой:

• Аналогичное исходное положение.
• Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом.
• При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка – сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.

Ягодичный мостик на скамье

При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов:

• На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены.
• На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение.

С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей.

Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам. Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться.

Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу. Усилием ягодиц на выдохе поднимайте таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, плотно сжимая ягодицы. Затем опускайтесь и повторяйте движение.

Противопоказания и меры предосторожности

У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.

Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.

Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты:

• Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс. Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра.
• Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку – так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко.
• На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться.
• Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании.
• Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания.

Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно.

Как выполнять ягодичный мостик: техника на видео

Результатом регулярного выполнения упражнения станут красивые, округлые и подтянутые ягодицы, привлекательные ноги и крепкое тело в целом. В ягодичном мостике нет ничего сложного, но важно изучить технику его выполнения максимально точно. В этом вам помогут видео, представленные ниже.

Фитнес-упражнения «мостик»: польза и особенности выполнения

Содержание

• Польза фитнес-упражнения «Мостик»
• Советы поклонникам ЗОЖ по правильному выполнению упражнения
• Комплекс упражнений, помогающий выполнить «Мостик»
• Профессиональное выполнение «Мостика»

Упражнение «мостик» знакомо всем с детства. Выполнять его было легко и интересно. Но с возрастом при отсутствии физических нагрузок и гибкости сделать его может далеко не каждый. Вместе с тем оно очень популярно среди поклонников ЗОЖ, поскольку этот элемент полезен для позвоночника, от состояния которого напрямую зависит здоровье человека.

Польза фитнес-упражнения «Мостик»

Правильное и регулярное выполнение такого упражнения позволяет:

• укрепить мышцы, способствующие выпрямлению позвоночника. Они расположены с двух сторон всего позвоночного столба и напрямую влияют на осанку;
• развить ягодичные и спинные мышцы, укрепить руки и ноги;
• обеспечить свободу движений туловищем, благодаря растяжению брюшных и грудных мышц;
• улучшить работу мозга, благодаря приливу крови к голове.

К тому же выполнение данного элемента является отличной профилактикой различных заболеваний позвоночника, таких, как остеохондроз, межпозвоночная грыжа и другие.

Но не всем поклонникам ЗОЖ можно выполнять его. Противопоказаниями являются:

• межпозвоночная грыжа, протрузия и другие заболевания позвоночника;
• заболевания органов брюшной полости;
• гипертония;
• мигрень;
• беременность;
• болезни суставов;
• травмы;
• послеоперационный период.

Советы поклонникам ЗОЖ по правильному выполнению упражнения

Для того чтобы научиться выполнять это упражнение, следует точно знать, как правильно должен выглядеть конечный результат:

• ладони и стопы должны полностью лежать на полу;
• таз должен быть выше уровня плеч;
• руки и ноги расставлены на ширине плечевого отдела;
• спина не должна быть ровной. Ее нужно как следует выгнуть;
• голова опущена макушкой вниз;
• дыхание не задерживать.

Комплекс упражнений, помогающий выполнить «Мостик»

Прежде чем встать в стойку «мостика», нужно как следует подготовить мышцы и связки. Сначала следует проработать некоторые его элементы в отдельности и укрепить мышцы, непосредственно участвующие в выполнении данного фитнес-упражнения. Для этого подойдет следующий комплекс упражнений:

• Лежа на спине, упереться стопами в пол и согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу.

Руки вытянуты по швам. Максимально высоко оторвать ягодицы от поверхности и прогнуть поясницу. Сделать 2 сета по 45-50 раз.

• Сесть на пол, ноги свести вместе и выпрямить.

Упереться в пол ладонями за спиной на ширине плеч, чуть дальше туловища. Кисти направлены вперед. Спина прямая. Оторвать ягодицы от пола и выпрямить тело так, чтобы оно от макушки до стоп образовало прямую линию. Весь упор приходится на пятки и ладони выпрямленных рук. Выполнить 3 сета по 45 раз.

• Для этого упражнения нужна устойчивая опора по высоте стула или лавки.

Надо лечь на нее плечами, и положить ладони возле плеч кистями вперед. Локти направлены вверх. Стопы на полу, расставлены на ширину плеч. Колени согнуты на 90 градусов. Следует выпрямить руки и прогнуть поясницу. Выполнить 3 сета по 35 раз.

• Сесть на пол, спиной к фитболу.

Сделав небольшой перекат, лечь на фитбол средней частью спины. Ноги согнуты под прямым углом, стопы полностью на полу и расставлены на ширину плеч. Медленно опустить руки на пол кистями к фитболу. Расслабиться и опустить голову вниз. Прогнуть поясницу, выпрямляя руки и ноги. Выполнить 2 сета по 25 раз.

Не нужно выполнять сразу все элементы комплекса упражнений. Следует осваивать каждое упражнение в отдельности и в строгом соблюдении последовательности. Когда удастся выполнить правильно и в полном объеме один из элементов, можно будет переходить к следующему.

В конечном итоге можно сделать «мостик» на полу. Техника выполнения повторяет последнее упражнение, только фитбол не используется. Лежа на спине и расположив руки и ноги в соответствии с описанием элемента, надо оторвать таз от пола. Затем — прогнуть дугой спину и выровнять руки и ноги. Голову опустить вниз макушкой. Отработав правильное выполнение, можно переходить к более сложным вариантам элемента.

Профессиональное выполнение «Мостика»

Чтобы выполнять стойку «мостик» так, как это делают профессиональные гимнасты, поклонникам ЗОЖ следует отработать еще один комплекс упражнений:

• Встать спиной к стене, отступив от нее пару шагов.

Отклониться назад и сделать упор в стену ладонями. Кисти направлены в пол. Из такого положения надо медленно и поочередно опускать руки по стене до тех пор, пока они не коснутся пола. Ноги можно отодвигать вперед или назад для более правильного положения тела. В нижней точке получится «Мостик». Задержаться в стойке нужно на некоторое время, хорошо растянув мышцы, а затем, выполнив все движения в обратном порядке, занять исходную позицию. Выполнить пару подходов по 10 повторов упражнения.

• Встать ровно, ноги слегка расставить, руки расположить на талии.

Немного согнуть ноги, вывести таз вперед и максимально запрокинуть голову назад. Когда станет сложно удерживать равновесие, вытянуть руки вверх и направить кисти рук за спину. Затем нужно плавно прогибать поясницу и регулировать сгибание ног. Поначалу будет страшно упасть, но со временем вы научитесь контролировать свое тело полностью. Из максимального прогиба надо плавно дотянуться ладонями до пола. Приняв нужную стойку, следует зафиксировать позицию на некоторое время и затем лечь на пол. Первое время можно просить кого-то из близких помогать вам. Они могут страховать, придерживая вас рукой в области поясницы. Научившись делать это упражнение самостоятельно с легкостью и соблюдением техники, можно переходить к следующему этапу.

• Последнее, чему нужно научиться — это вставать в исходную позицию.

Для этого следует выполнить предыдущее упражнение, сделав «Мостик». После чего — оторвать руки от пола, совершив ими толчок, вывести с усилием таз вперед, регулируя положение ног, и, напрягая мышцы живота, встать ровно.

Отработав возврат в исходную позицию, можно совершенствовать свои умения делать «мостик». Научившись выполнять этот элемент фитнеса плавно и без страха, остается только увеличивать количество подходов и повторений, и демонстрировать свои достижения окружающим.

Источник

пошаговая инструкция как быстро и правильно научиться вставать

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 765

Приветствую всех, следящих за здоровьем и фигурой! Сегодня я расскажу о простой и известной тренировке, выполняя которую можно избавиться от некоторых болезней позвоночника, сделать его гибким, и даже предотвратить травмы. После прочтения статьи вы узнаете, как сделать мостик стоя и поймете, что это под силу каждому. Приступим?

Мостик – что это за упражнение?

Каждый тренер знает: упражнения на гибкость обязательны для каждого, занимающегося спортом и фитнесом. Но, к сожалению, им редко уделяется внимание. Считается, что это та часть занятий, которая может выполняться самостоятельно, без тренажеров и специального инвентаря.

Но дома его делают единицы, хотя мостик – верный путь к красивому телу и здоровой спине. Он развивает гибкость, укрепляет мышцы даже без изнуряющих тренировок, делает тело подтянутым.

Встать на мостик можно в любом возрасте, с любым уровнем подготовки, как женщинам, так и мужчинам. Главное, учесть противопоказания и придерживаться техники.

Какие мышцы задействованы во время тренировки

Мостик – упражнение, помогающее укрепить разные группы мышц. В основном работают:

• Ягодицы.
• Глубокие и длинные мышцы спины.
• Мышцы поясницы.
• Задняя поверхность бедра.
• Прямая мышца живота.

Польза и вред

Самая яркая история, связанная с восстановлением позвоночника с помощью гимнастики, включая мостик, произошла в 1970 году. В то время известный боец Брюс Ли получил серьезную травму. Врачи пророчили инвалидность, но Брюс смог доказать всему миру, что полное восстановление возможно с помощью правильно подобранной тренировки.

Польза мостика:

• Развивает мышцы спины, помогает растянуть и укрепить их. Это обеспечивает позвоночнику надежную защиту и поддержку.
• Предотвращает смещение межпозвоночных дисков.
• Усиливает подвижность суставов.
• Избавляет от сутулости, выправляет осанку.
• Уменьшает количество отложений кальция.
• Улучшает ток крови, а значит и питание мускулатуры.

Вред от гимнастической позы может быть при игнорировании серьезных проблем и противопоказаний, а также в случае неправильного выполнения. В таком случае мостик может стать причиной травм и повреждения позвоночника.

Показания и противопоказания

Прежде чем мы рассмотрим технику выполнения мостика стоя, я расскажу о противопоказаниях, игнорировать которые категорически запрещено:

• Беременность.
• Тяжелые травмы позвоночника.
• Остеопороз.
• Болезни сердца.
• Восстановительный период после операций и других хирургических вмешательств.

Есть и условные противопоказания, такие как травмы рук, заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела, болезни ЖКТ.

Всем тем, кто не имеет противопоказаний, мостик пойдет на пользу. Но особенно важно выполнять его таким группам людей:

• Ведущим малоподвижный образ. Именно офисные работники чаще всего страдают от проблем спины.
• Тем, кто наоборот, активно занят спортом. Мостик поможет снять напряжение мышц, укрепит их лучше некоторых популярных упражнений, добавит гибкости.
• Пожилым людям.
• С проблемами позвоночника — после обязательной консультации с врачом.

Техника выполнения

Техника выполнения отличается в зависимости от того, какая у вас физическая подготовка.

Новичкам нельзя сразу браться за выполнение мостика стоя, начните с разминки, потом пробуйте выполнять его лежа.

Разминку начинайте аэробной тренировкой, например, бегом. Дальше переходите к стандартным упражнениям, помогающим растянуть и подготовить позвоночник: наклонам, скручиваниям, вращениям тазом, «Мельницей».

Мостик с положения лежа легко сделать, когда неплохо развиты мышцы спины, плеч, рук. Если не получается выполнить в классическом варианте, пробуйте облегченные. Например, на специальном гимнастическом мяче или на плечах.

Техника выполнения полумостика (на плечах):

• Ложимся на спину.
• Ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища.
• Поднимаем таз вверх, прогибаемся в спине.
• Задерживаемся на пару секунд.
• Возвращаемся в исходное положение.

Мостик на вытянутых руках сделать немного сложнее, но это хорошая тренировка для начинающих. Он представляет собой что-то среднее между планкой и классическим мостиком. Выполняется так:

1. Сядьте, вытянув вперед ноги.
2. Ладонями упритесь в пол.
3. Выровняйте корпус, образуя острый угол с поверхностью (приблизительно 25 градусов).
4. Держите тело ровно на протяжении нескольких секунд.
5. Повторите упражнение 10-15 раз.

Следующий этап – классический мост из положения лежа. При выполнении старайтесь как можно лучше изогнуть спину, поднять таз, следить за своим дыханием. Только досконально освоив технику, приступайте к следующему шагу.

Выполняем мостик стоя

Итак, мы вплотную подошли к самому важному – выполнению мостика с положения стоя. Готовы? Начинаем:

1. Станьте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Лучше, конечно, использовать для этих целей швейцарскую стенку, но подойдет и обычная стена. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленьях.
2. Отклонитесь назад, коснитесь стены руками.
3. Осторожно опускайтесь, прогибая позвоночник и перемещая руки вниз.
4. Если нужно, медленно отходите от стены. Руки и ноги слегка согнуты, спускаемся еще ниже пока не достанем руками пол.
5. Для подъема можно полностью опустится на пол или принять исходное положения используя стену.

Ваше тело подскажет, когда вы будете готовы выполнять мост без помощи стенки. Но я советую в первое время заручиться чей-либо поддержкой, найти человека, который подстрахует вас во время тренировки. Не забудьте подстелить гимнастический мат, чтобы обезопасить себя от ударов во время случайного падения.

Со временем, когда упражнение будет даваться без труда, можно добавить отягощения, а также научится подниматься без помощи стены, слегка отталкиваясь руками от мата.

Советы по выполнению

Самый важный совет: упражняйтесь регулярно! Это позволит получить быстрые положительные результаты, научиться вставать в гимнастическую позу за небольшой отрезок времени.

Также не забывайте о технике, не спешите, делайте упражнение аккуратно. Для лучшего понимания и наглядности, смотрите профессиональные видео на YouTube (например, на канале БодиРок).

Быстро научиться гимнастическому трюку можно по системе Пола Вейда. Главный принцип, описанный им: начитать с самого легкого, переходить к следующему этапу только тогда, когда предыдущий выполняется уверенно и просто.

Частая ошибка, которую делают новички — прямая спина. Проблема заключается в неразвитых мышцах, потому, чтобы исправить эту ошибку – делайте прогибы, поднимайте ноги и руки с положения лежа на животе. Помните о правильном положении таза.

Не стоит сразу пытаться выровнять конечности, для начинающих это трудно. Делайте это через некоторое время, когда мост будет даваться вам легко.

Выводы

Гимнастический мостик известен давно, он встречается в йоге, некоторых боевых искусствах, таких как кунг-фу, даосских системах. Его регулярное выполнение избавит от нагрузки позвоночник, укрепит его, сделает фигуру точеной, что особенно актуально для девушек и женщин.

Выполнение не требует большой физической подготовки, идеально подходит для занятий в домашних условиях. Все это в комплексе делает упражнение одним из лидеров по легкости выполнения и приносимой пользе.

Начните вставать на мостик прямо сегодня – и через пару месяцев вас ждут отличные результаты, в виде похудевшего, подтянувшегося, гибкого тела и улучшенного настроения!

А если у вас уже есть опыт работы с этим упражнением – напишите об этом в комментариях. Посчитаем, сколько нас, людей с гибкой и здоровой спиной?

До скорой встречи на страницах блога! Читайте, делитесь в соцсетях и будьте всегда в форме.

лучшее изолирующее упражнение для ягодиц в домашних условиях и в зале

© undrey — stock.adobe.com

Ягодичный мостик (или подъемы таза лёжа) — одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц. Его рекомендуется включать в программу тренировок всем девушкам, желающим качественно проработать эту мышечную группу.

Разберем подробнее его достоинства, порядок и варианты выполнения, а также приведем пример программы с акцентом на ягодичные.

Польза и преимущества

Упражнение стоит делать по следующим причинам:

• Изолированно работают большая и средняя ягодичные, причем квадрицепс и задняя поверхность бедра практически не задействуются, в отличие от базовых движений типа глубоких приседаний, широких выпадов или мертвой тяги. Это не значит, что их не нужно делать, просто мостик лучше подходит для точечной проработки или добивки после тяжелых подходов в базе.
• Также задействуются мышцы-вращатели поясницы, что позволяет укрепить низ спины (источник: sportwiki.to). Мостик часто используется в ЛФК для восстановления пациентов с травмами позвоночника. Однако, если у вас уже были проблемы в этой части тела и движение вызывает неприятные ощущения, от него лучше отказаться.
• Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.
• Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Вариантов масса для любого имеющегося снаряда и уровня подготовки.
• При выполнении с весом также развиваются мощность и выносливость ягодичных, что может улучшить ваши результаты в упражнениях на ноги, а также в беге и прыжках.
• Улучшается тонус органов малого таза.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения

Разберем два популярных вида мостика: без дополнительного отягощения лежа на полу и с весом и спиной, расположенной на лавке или другом подобном упоре.

Первый вариант подходит только для новичков с низким уровнем физической подготовки. Как только вы без проблем сможете выполнять 20+ повторений в нескольких подходах, нужно будет усложнять движение. Выполняется такой мост следующим образом:

1. Лягте на пол на спину. Ноги согните в коленях так, чтобы голень была перпендикулярна поверхности. На протяжении всего подхода плотно прижимайте ступни к полу, не отрывайте их. Расстояние между ногами — примерно на ширине плеч.
2. Руки вытяните вдоль корпуса, они будут служить вам еще одной опорой. Не поворачивайте голову и не поднимайте ее, смотрите строго вверх.
3. На выдохе поднимите таз за счет усилий ягодичных мышц, при этом как бы отталкиваясь пятками от пола. В верхней точке ваше тело от колен до плеч должно представлять собой прямую линию, не нужно выгибаться максимально сильно! Именно здесь задержитесь на 1-2 секунды, выполняя пиковое сокращение ягодичных.
4. Подконтрольно опустите таз, но не касайтесь пола, а чуть не доходя до него сразу же начните новое повторение.
5. Количество повторов для варианта без веса: 20-30. Новички могут начать и с 10 раз.

© undrey — stock.adobe.com

Для второго классического варианта понадобится штанга или гантель, а также скамья (в домашних условиях это может быть диван или кровать). Порядок выполнения таков:

1. Верхней частью спины нужно упереться в скамью. Если вам некомфортно, можно подложить полотенце или свернутый гимнастический коврик. Еще один может пригодиться, чтобы подложить под снаряд.
2. Ноги аналогично прошлому варианту надежно уприте в пол.
3. Лучше всего попросить партнера или тренера подать вам штангу, так будет удобнее. Если вы занимаетесь в одиночестве, расположите снаряд рядом с вами так, чтобы его было удобно взять. Если это штанга, ее можно просто прокатить над ногами и уже потом принять начальное положение с упором спиной и ногами.
4. Далее выполняются такие же подъемы таза до образования прямой линии корпуса между коленями и плечами. Аналогично выполняется пиковое сокращение, а в нижней точке вы не должны опускаться на пол до завершения подхода.
5. Количество повторений: 10-15. Не бойтесь использовать значительные рабочие веса, если готовы к ним. В этом плане это довольно легкое упражнение, позволяющее даже девушкам работать с приличной нагрузкой.

Наглядно технику можно посмотреть на видео:

Варианты выполнения

В домашних условиях мостик можно усложнить следующими способами:

• С упором только на одну ногу. Вторая поднята и выпрямлена (либо слегка согнута, если вам сложно) под углом около 45 градусов относительно пола. Опорные ноги нужно менять каждый подход.

  © indiatimes.com

• С расположением ног на возвышении. Таким образом вы увеличиваете амплитуду движения.

  © redefiningstrength.com

• С резиновым жгутом, которые препятствует подъему таза.

  © yurielkaim.com

• С расположением дополнительного отягощения на тазе. Это может быть гантель, гиря, большая бутылка с водой, рюкзак с каким-либо весом и т. п. Для устойчивости снаряд придерживайте руками. Под него можно положить полотенце или что-то подобное, если он неудобно давит вам на таз. Можно дополнительно поставить ноги на возвышение.

  © ANR Production — stock.adobe.com

В зале кроме классического варианта выполнения со спиной на лавке и штангой, рассмотренного выше, доступны следующие:

• С опорой ногами на вторую лавку (или что-то подобное). Этот вариант подойдет для новичков, так как со штангой его выполнить будет сложно, но при этом это более продвинутый уровень, чем подъемы таза лежа на полу.

  © redefiningstrength.com

• В тренажере для разгибания ног. Получится сделать не во всех конструкциях, но попробовать можно.

  © youtube.com

• В Смите. Удобно тем, что штангу не нужно подавать и затем откатывать.

  © vimeo.com

Техника же везде одинакова. Вы можете чередовать несколько вариантов среди тех, которые наиболее вам понравились, не причиняют дискомфорта и позволяют хорошо прочувствовать целевые мышцы.

Как включить в программу

Если вы хотите добавить ягодичный мостик в обычную программу тренировок, просто вставьте его после основных базовых движений на ноги.

Если же вы хотите сделать акцент на ягодичных, лучше всего работать над ногами и ягодицами два раза в неделю.

Первый день (передняя поверхность бедра и ягодичные):

1. Глубокий присед со штангой 4х12.
2. Жим ногами с классической постановкой ног 3х12.
3. Жим одной ногой в тренажере с высокой постановкой стопы (ближе к верхнему краю): 3х12.
4. Ягодичный мостик со штангой 4х12.
5. Махи ногой стоя боком в кроссовере 4х15.
6. Икроножные стоя 4х15-20.

Второй день (задняя поверхность бедра и ягодичные):

1. Мертвая тяга со штангой 4х12.
2. Широкие шагающие выпады 3х10-12.
3. Сгибания ног в тренажере сидя или лежа 3х12-15.
4. Ягодичный мостик в Смите (если его нет, выполняйте обычный вариант со штангой) 4х12.
5. Отведения ноги назад в тренажере или кроссовере 4х15.
6. Икроножные сидя 4х15-20.

Третья тренировка должна быть посвящена верху тела, не забывайте работать над ним, чтобы не было диспропорции.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Что такое пособие по пенсионному мосту и как оно работает?

Я не проводил подсчетов, но приблизительный расчет показывает, что в связи с получением промежуточной выплаты в течение шести лет, с 59 до 65 лет, я буду получать более низкую пенсию после 65 лет. Похоже, что если я живу Если мне исполнится 70 или больше, я получу меньше денег, чем если бы я не принимал промежуточный платеж.

У меня вопрос: зачем кому-то выбирать промежуточную выплату для своей пенсии, если у них не будет сокращенной продолжительности жизни? Не было бы лучшей стратегией не брать промежуточную выплату и вместо этого дополнять пенсионный доход с 59 до 65 лет из других источников дохода, таких как RRSP, TFSA, инвестиционный доход или неполный рабочий день?
–Кевин

А. Большинство участников пенсионных планов с установленными выплатами (DB) должны будут сделать выбор при выходе на пенсию и до начала пенсии. Представленные варианты могут быть ограниченными или обширными, в зависимости от пенсионного плана, и они часто включают выбор пособия по случаю потери кормильца в размере различных процентов от вашей пенсии, которое будет выплачиваться вашему супругу после вашей смерти.

Преимущества

Bridge иногда предопределены, а иногда необязательны. В вашем случае это звучит так, будто вы можете выбрать более высокую пенсию до 65 лет и более низкую пенсию после 65 лет.Более высокое пособие до 65 лет называется промежуточным пособием, потому что оно условно связывает ваш пенсионный доход до даты, когда обычно начинаются другие пенсии, такие как Канадский пенсионный план (CPP) и страхование по старости (OAS).

Получение более высокой пенсии DB до 65 лет и более низкой пенсии после 65 лет часто смягчается тем фактом, что ваши пособия CPP и OAS более или менее покрывают уменьшение (обычно больше). Вопреки распространенному мнению, фактическое время вашего CPP и OAS не повлияет на ваши пенсионные выплаты.Вы можете начать свой CPP в возрасте 60 или 70 лет. OAS может начинаться в 65 лет или откладываться до 70 лет. Чем раньше вы начнете получать пенсию, тем ниже выплаты, потому что вы будете получать эти выплаты в течение большего количества лет.

Вы отметили, что, отказавшись от промежуточного пособия и не получая большего дохода от пенсии DB до 65 лет, вы будете получать больше совокупных выплат к своим 70 годам, Кевин. А это означает, что если вы доживете до 80-90 лет, вы получите гораздо больший пожизненный пенсионный доход, отказавшись от промежуточного пособия.

Подобные расчеты сложно производить на оборотной стороне салфетки, потому что получение большего дохода на раннем этапе также дает преимущества. Вам не нужно будет выводить столько своих сбережений из других источников для финансирования своей пенсии. Или вы можете увеличить свой сберегательный счет Tax Free (TFSA). Или вы сможете погасить оставшийся долг. Видите ли, существует временная стоимость денег, так что доллар сегодня лучше, чем доллар завтра.

Тем не менее, я подозреваю , что если вы доживете до конца 70 или начала 80, Кевин, возможно, вам будет лучше отказаться от пособия по мосту и получить больший пенсионный доход позже.Слово «подозреваемый» помечено звездочкой, поскольку, не зная, в каком пенсионном плане вы участвуете, и не пытаясь вычислить цифры, я просто спекулирую. Пенсии, в том числе CPP и OAS, часто имеют такую ​​структуру, что тем, у кого ожидаемая продолжительность жизни больше средней, может быть лучше отложить начало их пенсии.

Мостовое преимущество и поворот 65

Когда Пенсионный план Канады / Квебека (C / QPP) был интегрирован с другими пенсионными планами на рабочем месте в 1966 году, считалось, что федеральным служащим лучше всего подойдет пенсионная программа, которая координировала или объединяла взносы в федеральный пенсионный план с взносами C / QPP. .Это помогло сохранить доступность пенсионных взносов для сотрудников. Предполагалось, что система пенсионных доходов — пенсионные планы на рабочем месте, C / QPP и пенсионное обеспечение, а также индивидуальные сбережения — заменит примерно 75–85 процентов предпенсионного дохода.

Федеральная пенсия состоит из двух частей: пожизненной пенсии, которая выплачивается в течение всей жизни пенсионера, и промежуточного пособия. Пособие по мосту заканчивается первого числа месяца, следующего за вашим 65-летием (или как только вы начнете получать пособие по инвалидности C / QPP).Дополнительное пособие предназначено для дополнения вашего пенсионного дохода до тех пор, пока вы не начнете получать пособие C / QPP, которое обычно наступает в возрасте 65 лет, хотя некоторые могут начать получать пенсионное пособие C / QPP уже в возрасте 60 лет или отложить его по достижении возраста 65. Фактически, федеральные пенсионные взносы покрыли сумму пожизненной пенсии и сумму временного промежуточного пособия.

Это временное промежуточное пособие не является уникальным для федеральных пенсионных планов; это также характерно для сопоставимых провинциальных и муниципальных пенсионных планов государственного сектора, включая пенсии государственного сектора Британской Колумбии, пенсионную систему муниципальных служащих Онтарио (OMERS), пенсионный план учителей Онтарио, пенсионный план здравоохранения Онтарио, пенсию Федерации учителей Саскачевана. и другие.А поскольку федеральные пенсионные планы и Пенсионный план Канады / Квебека были намеренно структурированы для координации, прекращение выплаты промежуточного пособия является законным и не является возвратом.

Размер промежуточного пособия зависит от человека и зависит от средней заработной платы и стажа работы. Сумма не зависит от получаемой вами пенсии по возрасту C / QPP. Поскольку он основан на периоде уплаты взносов и заработке, некоторые люди могут получать пенсию по возрасту C / QPP, которая равна, меньше или больше, чем их промежуточное пособие.

Обеспечение максимального размера вашей пенсии по возрасту C / QPP может быть полезным для компенсации последствий прекращения промежуточного пособия в возрасте 65 лет. Пенсионный план Канады / Квебека включает положения, позволяющие лицам, имеющим право на получение пенсии, отказаться от определенных периодов с низким доходом из своего пенсионного плана / Расчет пособия QPP, который, в свою очередь, может увеличить размер пенсионного пособия C / QPP.

Дополнительную информацию можно получить, связавшись с Service Canada по телефону 1-800-622-6232 или La Régie des rentes du Québec по телефону 1-800-463-5185.

Хотите узнать об изменениях плана в пользу моста? — Государственная служба

Если в жизни есть одна константа, так это то, что со временем все меняется. Сегодня покупка дома и посещение школы обходятся дороже, а цена пакета с продуктами иногда может шокировать. Изменились также ожидаемая продолжительность жизни и структура занятости — мы живем дольше, а работаем позже, — и это отражено в недавних изменениях плана в отношении промежуточного пособия и пожизненной пенсии.

Почему изменилось пособие по мосту

Функции досрочного выхода на пенсию были разработаны почти 50 лет назад.Предполагалось, что промежуточное пособие будет краткосрочным, временным пособием, которое сократит разрыв между ранним выходом на пенсию и возрастом 65 лет, когда традиционно начинались государственные пособия.

Но времена изменились. Жителей Британской Колумбии, включая многих участников плана, составляет

человек.

• чаще меняют работу,
• начинающих работу у плановых работодателей позже в их карьере, или
• работает дольше из-за личного выбора или обстоятельств.

Только участники, которые могут выйти на пенсию до 65 лет, могут воспользоваться преимуществом моста.Таким образом, хотя все члены платили за пособие по мосту, только определенная часть членов могла его получить. Это было несправедливо по отношению ко всем членам.

Как план стал более справедливым

Для постоянных членов

Чтобы лучше отразить текущую рабочую среду и сделать план более справедливым, с 1 апреля 2018 г. ставка накопления пожизненной пенсии увеличена до фиксированной ставки в 1,85 процента, а промежуточное пособие было удалено за службу, полученную с 1 апреля 2018 г. вперед.

Изменения вступают в силу с 1 апреля 2018 г.

• Ставка накопления пожизненной пенсии увеличена до 1,85 процента
• Преимущество моста удалено

Однако преимущество моста не исчезло полностью. Он по-прежнему применяется в отношении службы, заработанной до 1 апреля 2018 г. Кроме того, ставки пожизненной пенсии и промежуточного пособия для службы, заработанной в период с 1 апреля 2006 г. по 31 марта 2018 г., были скорректированы для улучшения обслуживания в этот период.

Для фельдшеров скорой помощи

С 1 апреля 2020 г. ставка накопления пожизненной пенсии увеличена до фиксированной ставки 1.85 процентов, и льгота по мосту была отменена за службу, полученную с 1 апреля 2020 года и далее.

Изменения вступают в силу с 1 апреля 2020 г.

• Ставка накопления пожизненной пенсии увеличена до 1,85 процента
• Преимущество моста удалено

Однако преимущество моста не исчезло полностью. Он по-прежнему применяется в отношении службы, заработанной до 1 апреля 2020 года. Кроме того, ставки пожизненной пенсии и промежуточного пособия для службы, заработанной в период с 1 апреля 2006 года по 31 марта 2018 года, были скорректированы для улучшения обслуживания в этот период.

Записка для сотрудников исправительных учреждений

В настоящее время нет изменений в формуле пенсии для членов исправительных учреждений. Вы остаетесь в соответствии с их текущими правилами плана и, таким образом, получаете дополнительное преимущество. Кроме того, ставки пожизненной пенсии и промежуточного пособия за выслугу лет в период с 1 апреля 2006 г. по 31 марта 2018 г. были скорректированы, чтобы улучшить качество обслуживания в этот период.

Что эти изменения означают для затронутых участников

Эти изменения — хорошая новость для постоянных членов и медработников скорой помощи.Повышение ставки увеличит ваши долгосрочные сбережения, потому что ставка накопления пожизненной пенсии является одним из факторов, используемых для расчета вашего пенсионного пособия, наряду с заработной платой и стажем работы.

Как улучшаются ваши прошлые услуги

Если вы работали в период с 1 апреля 2006 г. по 31 марта 2018 г. включительно, коэффициент накопления пожизненной пенсии увеличился с 1,35 до 1,65 процента, а коэффициент начисления промежуточного пособия соответственно снизился с 0,65 до 0.35 процентов за вашу зарплату ниже годового максимального зачитываемого для пенсии заработка (YMPE) в течение этого периода. Это означает, что ваша пенсия до 65 лет останется прежней, а пожизненная пенсия после 65 лет увеличится.

Изменения с 1 октября 2019 г., для заработной платы ниже YMPE

• Ставка накопления пожизненной пенсии увеличена до 1,65 процента
• Коэффициент начисления пособия по мосту снижен до 0,35 процента

Изменения, вступающие в силу с 1 октября 2019 г., действительно распространяются на сотрудников исправительных учреждений и парамедиков службы скорой помощи Британской Колумбии.

Как все эти изменения работают вместе

Вот пример того, как все это работает. Предположим, вы являетесь постоянным участником и выходите на пенсию в возрасте 57 лет 31 марта 2019 г., после того как 28 лет проработали полный рабочий день и внесли свой вклад в план.

Вы проработали 15 лет до 1 апреля 2006 г .; 12 лет с 1 апреля 2006 г. по 31 марта 2018 г .; и 1 год с 1 апреля 2018 г.

Общая сумма вашей пенсии рассчитывается с использованием трех различных ставок начисления:

• До 1 апреля 2006 г. — 15 лет службы по номеру 1.35 процентов пожизненной пенсии и 0,65 процента промежуточного пособия
• С 1 апреля 2006 г. по 31 марта 2018 г. — 12 лет службы при пожизненной пенсии 1,65% и промежуточном пособии 0,35%
• С 1 апреля 2018 г. — 1 год службы при пожизненной пенсии в размере 1,85% и без дополнительного пособия

Поскольку вы выходите на пенсию за восемь лет до нормального пенсионного возраста 65 лет, сумма промежуточного пособия, которое вы получите до 65 лет, отражает процент вашей службы, заработанной в каждом из трех периодов — в этом примере только один год. подпадает под новые правила (с 1 апреля 2018 г. и далее), где нет преимущества моста.

Примечание: если вы выйдете на пенсию раньше срока и ваша пенсия уменьшится, любое промежуточное пособие, применимое к вашей службе, также будет уменьшено; этот расчет будет включен в оценку, которую вы получите в своем годовом выписке о льготах для участников или в моей учетной записи.

Ваш план справедливый и дальновидный

Помните, план разработан для обеспечения финансовой стабильности при выходе на пенсию, справедливой для всех участников; Недавние изменения плана также помогают улучшить пожизненные пенсии для участников в целом.В меняющемся мире имеет смысл планировать на долгосрочную перспективу, и ваш пенсионный план может помочь вам с уверенностью смотреть в будущее.

Дополнительные сведения см. В разделе «Изменения в плане».

Преимущество моста | CFIB

Скрытый секрет досрочного выхода на пенсию в государственном секторе

Марвин Круз, старший аналитик

Большинство служащих государственного сектора пользуются пенсионными сберегательными планами, которые более щедры, чем у их коллег в частном секторе.Таким образом, неудивительно, что работники государственного сектора получат намного больше при выходе на пенсию, чем их коллеги в частном секторе, или что большая часть работников покинет рабочую силу до достижения 65-летнего возраста (см. Диаграмму 1). Однако не так очевидны стимулы, которые получают работники государственного сектора к досрочному выходу на пенсию (до 65 лет), а именно промежуточное пособие.

В рамках пенсионного плана Канады / Квебека (CPP / QPP) стандартный возраст для получения пособия составляет 65 лет, однако пособие можно было получить уже в возрасте 60 лет.Те, кто решил получать свои льготы CPP / QPP до 65 лет, наказываются более низкими выплатами, чем если бы они ждали, пока им исполнится 65 лет.

Для многих работников частного сектора штраф за получение пособий CPP / QPP до 65 лет может удерживать их от досрочного выхода на пенсию — не так для многих работников государственного сектора.

Помимо годовой пенсии, многие пенсионные планы государственного сектора предлагают дополнительное временное пособие (промежуточное пособие) работникам, выходящим на пенсию до 65 лет.В большинстве случаев сумма промежуточного пособия более или менее равна неуменьшенному пособию CPP / QPP, которое они могли бы получить в противном случае в возрасте 65 лет, и рассчитано на то, чтобы продолжаться до достижения ими возраста 65 лет. Кроме того, большинство пенсионных планов государственного сектора также позволяют ранним пенсионерам (в возрасте от 60 до 64 лет) возможность начать получать сокращенную пенсию CPP / QPP вместе с промежуточным пособием.

Фактически, в отличие от своих коллег в частном секторе, работники государственного сектора не только могут получать пособие, эквивалентное их неуменьшенным льготам CPP / QPP до 65 лет, они также могут получать его в качестве компенсации за досрочное увольнение.

Федеральные и большинство провинциальных пенсионных планов государственного сектора — за исключением Альберты, Саскачевана и Манитобы — предлагают промежуточное пособие (см. Таблицу 1).

Таблица 1:

Суммы годового промежуточного пособия в рамках провинциальных и федеральных планов государственного сектора-2015
	Название плана	Сумма годового пособия по мосту
Британская Колумбия	Пенсионный план государственных служащих	8 190 долл. США
Альберта	Пенсионный план государственных служащих	НЕТ
Саскачеван	Пенсионный план государственных служащих	НЕТ
Манитоба	Пенсионный план государственной службы	НЕТ
Онтарио	Пенсионный план государственных служащих	8 607 долл. США
Квебек	Пенсионный план государственных и государственных служащих	8 373 долл. США
Нью-Брансуик	План общих рисков для государственных служб	8 327 долл. США
Остров Принца Эдуарда	Фонд пенсионного обеспечения государственных служащих	$ 8 820
Новая Шотландия	Пенсионный план государственной службы	8 373 долл. США
Ньюфаундленд и Лабрадор	Пенсионный план государственных служащих	7 378 долл. США
Федеральный	Пенсионный план государственных служащих	7 476 долл. США

Примечание. В этой таблице приведен пример суммы промежуточного пособия для работника государственного сектора, выходящего на пенсию в 2014 году в возрасте 60 лет с 24 годами зачитываемого для пенсии стажа и средней зарплатой в размере 60 000 долларов США.

Члены провинциальных и федеральных планов имеют право выйти на пенсию уже в 55 лет. Что касается промежуточного пособия, предоставление работникам государственного сектора возможности получать пособие в таком раннем возрасте может быть дорогостоящим для пенсионных планов государственного сектора как провинциального, так и федерального уровня. Например, общие расходы по федеральному плану, связанные с предоставлением льготного пособия более чем 55 000 досрочно вышедшим на пенсию в 2010–2011 годах, составили приблизительно 385 миллионов долларов США, с учетом того, что среднее полученное пособие по мосту составляло приблизительно 7 000 долларов США.Можно ожидать, что такие затраты увеличатся, поскольку рождающиеся во время демографического взрыва начинают массово выходить на пенсию.

Предоставление государственным служащим пособия по мосту — дорогостоящая и несправедливая практика; этого просто не существует в частном секторе. Действительно, в прошлом такие организации, как Bank of Canada , сочли такую ​​практику неприемлемой, и поэтому банк Bank решил исключить ее из своего пенсионного плана ² .

Рекомендация

• Чтобы вернуть справедливость и устойчивость в пенсионную систему государственного сектора, CFIB просит правительства (федеральные и провинциальные) отменить дополнительное пособие.

[1] Настоящее исследование основано на полном отчете «Доводы в пользу прекращения досрочного выхода на пенсию в государственном секторе». CFIB. 2013.

[2] В Пенсионный план Банка Канады (Постановление № 15) с 1 января 2012 г. были внесены поправки, которые (среди прочего) отменили пенсионное пособие по промежуточной пенсии. Это изменение применяется к участникам Плана, чья работа в Банке начинается 1 января 2012 г. или после этой даты.

Как работает ваша пенсия с CPP

Наш план работает с Канадским пенсионным планом (CPP), как и многие другие пенсионные планы с установленными выплатами в Канаде.Взносы и льготы учителей Онтарио учитывают ваше участие в программе CPP.

Страхование по старости (OAS) не влияет на размер пенсии учителя Онтарио.

За годы работы

Вы вносите взносы как в пенсию учителей Онтарио, так и в CPP.

Ежегодно CPP устанавливает максимальный размер заработка (также известный как годовой максимальный зачитываемый для пенсии заработок или YMPE). Если вы зарабатываете больше, чем YMPE, вы не платите взносы CPP с той части своей зарплаты, которая превышает YMPE.

Взносы ваших учителей Онтарио были уменьшены, чтобы отразить ваши взносы в CPP за тот же период.

Получение уменьшенной пенсии CPP

Вот три вещи, которые вам нужно знать, когда вам исполнится 65 лет:

1. Ваше промежуточное пособие заканчивается через месяц после вашего 65 ^-го дня рождения, и вы заметите уменьшение вашего общего пенсионного дохода. Воспользуйтесь нашей оценкой выгод от моста, чтобы получить представление о том, насколько выгоден ваш мост в настоящее время.Имейте в виду, что оценка не включает будущий рост инфляции.
2. Чтобы увидеть точную текущую стоимость вашего преимущества по мосту, войдите в свою учетную запись. Мы также включаем его в ваше заявление для пенсионеров (вы получаете его каждый год весной после выхода на пенсию).
3. Вы, вероятно, будете иметь право на получение пособия OAS, которое должно помочь компенсировать уменьшение вашей пенсии.

Ожидание до 65 лет или старше, чтобы получить CPP

Если вы дожидаетесь возраста 65 лет или старше, чтобы начать получать пенсию CPP, и вносили взносы в CPP на протяжении всей своей карьеры, вы, скорее всего, не заметите значительной разницы в своем пенсионном доходе, когда ваше промежуточное пособие закончится.

Вот три вещи, которые вам нужно знать:

1. Ваше пособие по мосту заканчивается в месяце после вашего 65 ^-го дня рождения. Но ваша неуменьшенная пенсия CPP, скорее всего, поглотит влияние снижения.
2. Воспользуйтесь нашей оценкой выгоды от моста, чтобы получить представление о том, насколько выгоден ваш мост в настоящее время. Имейте в виду, что оценка не включает будущий рост инфляции. Чтобы увидеть точную текущую стоимость вашего преимущества по мосту, войдите в свою учетную запись. Мы также включаем его в ваше ежегодное заявление о пенсионном членстве (вы получаете его каждый год весной после выхода на пенсию).
3. Вы будете иметь право на получение страховки по старости (OAS).

Мост к выгоде | Район Большого Манкато United Way

Bridge to Benefits — это инициатива Детского фонда защиты Миннесоты, направленная на повышение осведомленности и участие в программах поддержки общественных работ и федеральных налоговых льготах и ​​налоговых льготах штата для повышения экономической стабильности семьи и, в свою очередь, улучшения результатов детей. Интернет-проект основан на онлайн-инструменте проверки, который помогает определить потенциальное право на участие в ряде программ.Федеральное правительство и правительство штата реализовали программы поддержки работы и налоговые льготы, чтобы помочь малообеспеченным работникам удовлетворить основные потребности. Тем не менее, в Миннесоте тысячи соответствующих критериям семей не участвуют в этих программах и не претендуют на налоговые льготы, которые могли бы повысить экономическую стабильность их семей.

Цели Bridge to Benefits:

• Повышение осведомленности и участие в программах поддержки общественных работ и налоговых льготах;
• Повысить экономическую стабильность и благосостояние семей с низкими доходами, подключив их к программам поддержки работы, которые помогают удовлетворить основные потребности;
• Содействовать здоровому развитию ребенка;
• Помогите семьям сориентироваться в сложных процессах регистрации в государственных программах;
• Оказывать помощь поставщикам услуг, формируя «сеть поддержки», чтобы обеспечить получение семьями необходимой им помощи;
• Укрепление сообществ за счет увеличения федеральных и государственных долларов за счет увеличения числа семей, участвующих в государственных программах и налоговых льготах.

Какие программы включены в «Мост к преимуществам»?

Несмотря на то, что существует много различных типов государственных программ, программа «Мост к выгодам» фокусируется на программах, которые помогают работающим семьям из Миннесоты с низким доходом. К ним относятся: Medical Assistance, MinnesotaCare, Advanced Premium Tax Credit, помощь по уходу за детьми, энергетическая помощь, программа дополнительного питания (SNAP), программа школьного питания, программа для женщин, младенцев и детей (WIC), налоговый кредит на заработанный доход (EITC). и Кредит работающей семьи (WFC).

Почему нужно сосредоточиться на программах поддержки общественных работ и налоговых льготах?

Жизнь в нищете пагубно сказывается на развитии ребенка. Однако исследования подтверждают, что даже небольшое увеличение дохода семьи — всего лишь 370 долларов в месяц — может иметь положительное влияние на результаты когнитивного, социального и поведенческого развития детей. Участие в государственных программах приносит деньги в карманы малообеспеченных семей, улучшая их экономическое, социальное и физическое здоровье.

Как работает «Мост к выгоде»?

Проект «Мост к выгодам» в основном состоит из двух этапов: 1) проверка семей с низкими доходами на предмет потенциального права на участие в программах поддержки работы и налоговых льгот штата Миннесота и 2) помощь семьям в заполнении процесса подачи заявок на программы, на которые они, по-видимому, имеют право.

Чтобы узнать, имеете ли вы или кто-либо еще право на участие в программах поддержки общественных работ, щелкните свой штат, чтобы использовать инструмент проверки соответствия.Мы зададим вам несколько простых вопросов, но НЕ будем запрашивать у вас информацию, позволяющую идентифицировать вас. Это просто, конфиденциально и бесплатно!

Посетите bridgetobenefits.org

Объединенный школьный округ Элк Гроув

Информация о льготах на 2021 год — Открытая регистрация 5 октября 2020 г. — 30 октября 2020 г.

Все изменения подлежат утверждению отделом льгот . Для большинства изменений в середине года требуется квалификационное событие (например, брак, развод, новорожденный / усыновление / законная опека, изменение статуса студента, потеря страховки).У вас будет 60 дней после квалификационного мероприятия, чтобы внести изменения онлайн с помощью Benefit Bridge ( www.benefitbridge.com/egusd ). Подтверждение квалификационного мероприятия потребуется вместе с вашей регистрацией и может быть приложено онлайн. Для получения дополнительной информации о том, какая документация потребуется, свяжитесь с Отделом льгот по телефону (916) 686-7778, вариант 2 или по электронной почте: [email protected] .

Письмо об открытом зачислении на 2021 год
Соответствующие условия для изменений в середине года
Жизненные события Инструкции по программе BenefitBridge
Сравнение доплаты

Виртуальная открытая регистрация
Видео об изменениях в открытой регистрации 2021
Видео об отказе от открытой регистрации 2021
Видео FSA по открытой регистрации 2021

---

Льготы для здоровья (медицинские, стоматологические и зрительные)

Объединенный школьный округ Элк-Гроув предлагает медицинские льготы квалифицированным сотрудникам и их иждивенцам.Информацию о квалификации сотрудников, получающих льготы, см. В Union Contracts . Сотрудники, получающие медицинские льготы через EGUSD, имеют возможность получить скидку на оздоровление сотрудников. Для получения дополнительной информации посетите веб-страницу со скидками «Ваше здоровье, ваш выбор».

Стандартное медицинское страхование — ежемесячная доля сотрудника

Медицинский

Объединенный школьный округ Элк-Гроув предлагает два медицинских плана HMO для соответствующих критериям сотрудников на выбор, а также возможность отказаться от медицинской страховки, если они в настоящее время зачислены на альтернативную страховку. EGUSD не позволяет сотрудникам EGUSD, состоящим в браке, получать двойную медицинскую страховку. Один из супругов должен отказаться от медицинского обслуживания.

Kaiser Permanente
(800) 464-4000

Доказательства покрытия — Скоро!
Сводка пособий — сотрудник и семья

Sutter Health Plus (SHP)
(855) 315-5800

Sutter Health Plus Network — Valley Area
Sutter Health Plus Network — Bay Area
Руководство по регистрации
Матрица льгот и покрытия плана Health Plan
Краткое описание льгот и покрытия
Sutter Health Plus Доказательства покрытия
Хиропрактика и иглоукалывание Список льгот
Хиропрактика и акупунктура Доказательства страхового покрытия
Льготы по лечению бесплодия

Стоматологическая

Объединенный школьный округ Элк-Гроув предлагает стоматологическое страхование через Delta Dental.Для получения подробной информации о плане, пожалуйста, обратитесь к Сводке страхового покрытия ниже.

Delta Dental
(866) 499-3001

Delta Dental Coverage Summary — Standard
Доказательство покрытия — Standard — Скоро в продаже!
Сводка по охвату стоматологических услуг Delta — добровольное снижение

Дополнительные услуги, предлагаемые Delta Dental

Видение

Объединенный школьный округ Элк-Гроув предлагает страховое покрытие по программе Vision Service Plan (VSP).Для получения подробной информации о плане, пожалуйста, обратитесь к Сводке страхового покрытия ниже.

План обслуживания Vision (VSP)
(800) 877-7195

Сводная информация о покрытии VSP
Сводная информация о добровольном плане VSP

Отказ от оплаты

Выплаты Cash Waiver в размере 65 долларов в месяц будут выплачиваться сотрудникам, которые откажутся от медицинского страхования в связи с альтернативным медицинским страхованием. Доказательство альтернативного покрытия через Округную форму отказа и подтверждение покрытия (копию удостоверения личности) должно быть заполнено, подписано и отправлено каждый год во время открытой регистрации в соответствии с разделом 125 IRS.

Для сотрудников

EGUSD, работающих по плану с самыми высокими затратами, чьи супруги отказываются от медицинского страхования через EGUSD, размер страховых взносов будет снижен до плана с минимальными затратами. Супруги, которые отказываются от права, должны продлевать свой отказ каждый год во время открытой регистрации, чтобы соответствовать требованиям. (Оба участника должны быть сотрудником, получающим пособие EGUSD, или квалифицированным пенсионером EGUSD)

Раздел 125 Счета гибких расходов (FSA)

Счета с гибкими расходами (FSA) — это выгодный с точки зрения налогообложения способ оплаты квалифицированных личных расходов на медицинское обслуживание и связанных с работой расходов на дневной уход.Это пособие позволяет сотрудникам, зарегистрированным в Группе медицинского страхования объединенного школьного округа Элк-Гроув, оплачивать расходы в долларах «до налогообложения».