Ученые назвали продукты, в которых витамина С больше, чем в апельсине

Апельсины, наряду с другими цитрусовыми, всегда рекламируются как богатые витамином С, одним из самых важных витаминов, который нужен человеку в его рационе. Витамин C — это водорастворимый витамин и антиоксидант, который может помочь улучшить кожу и сохранить здоровье иммунной системы. Согласно Индийскому журналу клинической биохимии, витамин С также полезен для снижения риска развития хронических заболеваний, таких как рак, атеросклероз, диабет, нейродегенеративные заболевания. Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина C составляет около 90 миллиграммов в день. И хотя употребление апельсина действительно приближает вас к суточной норме витамина С (около 70 миллиграммов на один средний апельсин), как отмечают диетологи, есть продукты, в которых его содержание больше, чем в апельсине.

Один средний киви содержит 71 миллиграммов или 79 процентов суточной нормы витамина С, но этот фрукт значительно меньше, а это означает, что вы можете легко съесть два из них и удвоить количество потребляемого вами этого витамина. В одной чашке, измельченной сырой капусты кале содержится 80 мг или 89 процента RDA. Кале — это овощ семейства крестоцветных, которые, уверяет портал eatthis.com, содержат большое количество витамина С. Одна чашка клубники обеспечит вас почти всей дневной нормой витамина С, а также другими сильными антиоксидантами, которые помогают предотвратить развитие хронических заболеваний.

Как и капуста кале брюссельская капуста — еще один крестоцветный овощ, богатый витамином С. В одной чашке приготовленной брюссельской капусты содержится дневная норма витамина С, а также клетчатка, витамин К, фолиевая кислота и калий. Одна чашка вареного брокколи содержит 102 миллиграмма или 113 процентов дневной нормы витамина С. Исследования показывают, что регулярное употребление брокколи может помочь снизить окислительный процесс в организме и способствовать профилактике раковых заболеваний. Еще больше витамина содержится в шпинате: одна чашка этого сырого овоща содержит 195 миллиграммов или 216 процентов суточной нормы витамина С. Наконец, наибольшее количество витамина С содержится в желтом сладком (болгарском) перце. В чашке этого нарезанного овоща среднего размера находится тройная суточная норма витамина С.

Вредные витамины: почему мы купились на идею, что нам всем нужны БАДы

С самого детства нас окружают мифы о пользе тех или иных продуктов и витаминов. Кто не слышал о том, что нужно пить молоко, чтобы скорее вырасти, что рыба поможет стать умным, каша — бодрым и энергичным, а мясо и яйца — сильным и здоровым? Однако, покупая пилюли, которые, якобы, должны сделать нас сильными и здоровыми, мы не задумываемся, что подавляем способность организма самостоятельно воспроизводить те или иные вещества, заменяя их огромными дозами синтетических аналогов. Этим летом в издательстве «Манн, Иванов и Фербер» выходит книга Тима Спектора «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти все, что нам рассказывали о еде, неправда», в которой автор показывает, насколько необоснованны большинство глубоко укорененных в нашем сознании представлений о еде. Inc. публикует отрывок, посвященный мифу о безусловной пользе витаминов.

Витамины — колоссальный обман

Мы превратились в нацию глотателей таблеток. Примерно половина всех американцев и британцев ежедневно принимают витамины. А во всём мире так поступает около миллиарда человек. Похоже, мы до сих пор, через сто лет после открытия витаминов, одержимы ими. Нам говорят, что они могут всё — от лечения рака до профилактики облысения, от облегчения похмелья до повышения тонуса организма. К 2025 году население Земли станет тратить на витамины 193 миллиарда долларов в год, так что производящие их компании сравняются по прибыльности с большими фармацевтическими корпорациями. Богатые люди теперь могут даже получать свою ежедневную дозу витаминов в виде внутривенных инъекций.

Мы купились на идею, что добавление витамина D, кальция, фолиевой кислоты, витаминов группы B и железа во всё большее количество продуктов — в том числе молоко, сухие завтраки, хлеб и другие продукты интенсивной обработки — делает их «полезными». Это позволяет департаментам общественного здравоохранения заявлять, что они улучшают здоровье населения «естественным путем» и «рентабельно», не прибегая к «фармацевтическим средствам». Но мы колоссально переоцениваем пользу витаминов и недооцениваем связанный с ними риск. Практически ни для каких витаминов польза не доказана, зато всё больше свидетельств, что они могут принести вред.

Идея, что людям нужны дополнительные витамины и биодобавки к пище, родилась в 1930-х, когда населению в самом деле не хватало необходимых питательных веществ. Однако она живёт и поныне, хотя сейчас главная проблема — чрезмерное употребление мусорной пищи. Уверенность, что добавка витаминов делает еду здоровее, не поддержана никакими исследованиями, но позволила производителям пищевых продуктов внушить нам, что продукты высокой степени переработки с добавлением витаминов и минералов как-то для нас полезны. Например, пищевые компании добавляют витамины в напичканные сахаром сухие завтраки, такие как Frosties, поскольку это позволяет им заявлять, не нарушая закона, что эти хлопья могут быть хорошим источником витамина D. Но это лишь дымовая завеса для того факта, что небольшая мисочка хлопьев содержит свыше половины рекомендованной для ребенка дневной дозы сахара.

Растерянность публики и шумиха вокруг пищевых добавок — следствие хитрых маркетинговых кампаний, отчетов об излечении болезней с помощью витаминов (основанных на обрывочных разрозненных данных) и бабкиных сказок. Например, миф, что прием витамина С укрепляет иммунную систему, вероятно, пошел от нобелевского лауреата Лайнуса Полинга, выдвинувшего в начале 1960-х гипотезу, что прием витамина C предотвращает обычную простуду (хотя множество заслуживающих доверия экспериментов опровергло эту теорию). Некоторые исследования показали, что витамин С, если принимать его с добавкой цинка, снижает проявление симптомов простуды на срок от 6 до 12 часов. Однако вполне вероятно, что такой же результат можно получить, выпив стакан апельсинового сока или съев киви, — просто до сих пор никто не дал денег на проведение соответствующих экспериментов.

Если вы придерживаетесь здорового, сбалансированного рациона, в который входит большое количество ярко окрашенных фруктов и овощей, рыба и небольшое количество молочных продуктов и высококачественного мяса, а также ежедневно бываете на солнце, то получаете витамины и минералы в количестве, достаточном для 99% людей. Более того, наша желудочно-кишечная микрофлора синтезирует некоторые витамины, такие как витамины группы B, фолиевая кислота и витамин К. За последние десять лет уровень потребления фруктов и овощей британцами почти не изменился, и абсолютно все половозрастные группы игнорируют рекомендации по употреблению пяти порций овощей и фруктов в день. Среди жителей США 90% не выполняют федеральные рекомендации съедать четыре-пять порций фруктов и овощей в день, несмотря на веские доказательства, что это снижает риск развития заболеваний. Люди думают, что, поскольку доказано благоприятное действие таких продуктов, как фрукты, овощи, жирная рыба, прием отдельных химических компонентов, встречающихся в этих продуктах, будет так же благотворно влиять на здоровье. Результаты широкомасштабных клинических испытаний показывают, что это неверно.

Признаюсь, что я и сам когда-то принимал витаминные добавки, в том числе витамин D и рыбий жир с омега-3 жирными кислотами, но шесть лет назад поменял свое мнение. В ходе работы над книгами и публикации более 30 научных статей о витамине D и кальции я изучал результаты грамотно проведенных, объективных исследований, и они убедили меня, что витамины не только не помогают, но во многих случаях могут даже вредить. Их популярность подпитывается правительствами и системами здравоохранения, хотя всё больше научных данных свидетельствуют против их полезности. Мы как будто забыли, что витамины — обычные химические вещества, просто называются красиво. Британское правительство отстаивает добавку витаминов во многие продукты питания и недавно заявило, якобы свидетельства полезности витамина D для здоровья так сильны, что все 60 миллионов британцев должны в течение полугода принимать ежедневную дозу этого витамина.

В США витамины, в отличие от лекарств, плохо регулируются Управлением по контролю качества пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, FDA). Это значит, что тысячи пищевых добавок, которыми забиты полки аптек в стране, не проверялись на безопасность и эффективность. Никто не выяснял даже, находится ли в пузырьке именно то, что написано на упаковке. В 1991 году был предложен законодательный акт для регулирования этой растущей проблемы, но производители витаминов успешно лоббировали конгресс, который в результате принял вызвавший много споров закон 1994 года о пищевых добавках. Противники регулирования этой отрасли заявляли, что оно помешает выражению личной свободы граждан. В результате принятия этого невероятного закона FDA не может поставить под сомнение данные, публикуемые производителями биодобавок, их заявления и информацию на этикетках, пока не проведет собственные (очень дорогие) научные исследования 85 тысяч витаминов и биодобавок, продающихся в США. В производстве биодобавок воцарилась атмосфера Дикого Запада, где всё позволено. Даже в Европе или Австралазии пищевые добавки можно не проверять на безопасность и не размещать никаких предупреждений на упаковке. Это касается в том числе зверобоя — растительного препарата, который существенно вмешивается в действие многих современных лекарств.

Производители витаминов по всему миру по-прежнему могут делать преувеличенные или ложные заявления. То, что когда-то было надомным производством, превратилось в глобальный бизнес. В Европе заявления производителей витаминов, возможно, контролируются немного строже, но компании по-прежнему могут утверждать, допустим, что их продукты «дают заряд энергии», если в тех содержатся определенные ингредиенты (например, следовые количества цинка), — пусть даже исследования, на которые опирается это утверждение, проводились 40 лет назад. Поскольку дозы витаминов имеют маленький объем, таблетки приходится увеличивать, добавляя наполнители, консерванты и в небольших дозах — другие химические вещества или отходы, которые никто никогда не проверяет. В мультивитаминах часто обнаруживаются не заявленные на упаковке ингредиенты, а в некоторых «мультивитаминных тонизирующих средствах» были найдены толченая виагра и анаболические стероиды. Исследования с участием более полумиллиона человек, принимающих нерегулируемые мультивитамины, показали, что те повышают вероятность развития рака или сердечно-сосудистых заболеваний.

Витамин D, он же витамин загара, — чемпион по популярности среди пищевых добавок. Почему-то считается, что его польза доказана лучше, чем польза всех остальных витаминов. Я, как научный сотрудник, изучал витамин D в течение 25 лет, возглавлял группу, которая обнаружила гены, влияющие на него, и написал более 20 статей о нём, в том числе о клинических испытаниях пищевых добавок на здоровых женщинах менопаузального возраста с использованием плацебо. Я верил, что этот витамин предотвращает заболевания и его следует принимать в больших количествах. Первоначально витамин D начали применять в Викторианскую эпоху — его давали городским детям для профилактики рахита. Сейчас его, как правило, принимают для укрепления костей и предотвращения переломов. Я настоятельно рекомендовал витамин D большинству своих пациентов, страдающих болезнями суставов или костей. Создается впечатление, что он благотворно действует не только на кости; сотни обсервационных исследований показали, что почти при всех распространенных заболеваниях, включая аутоиммунные, сердечно-сосудистые, депрессию и рак, наблюдается низкий уроАвень этого витамина45. Но теперь я думаю иначе. Я считаю, что для большинства людей (кроме лежачих больных и нескольких других редких исключений, таких как больные рассеянным склерозом) он бесполезен, а риск перевешивает возможные преимущества.

Обсервационные исследования, о которых я упомянул выше, необъективны, поскольку именно болезнь становится причиной низкого уровня витамина D в крови, а не наоборот. Люди путают причину со следствием. Что еще важнее, результаты высококачественных, рандомизированных контролируемых клинических испытаний не доказывают эффективности витаминных добавок. Недавно были опубликованы итоги самого большого на сегодняшний день клинического исследования эффективности витамина D в профилактике переломов. В исследовании участвовали более полумиллиона человек из многих стран со 188 тысячами переломов, разделенные на 23 когорты. Вместо измерения уровня витамина D в крови изучалось наличие генов, отвечающих за его наличие. Исследование не показало никакой связи между употреблением этого витамина или молока (а следовательно, кальция) и риском возникновения переломов.

Витамин D на самом деле не совсем витамин, поскольку наше тело может синтезировать его естественным путем из химических веществ, образующихся в коже при воздействии на нее солнечного света. Его следовало бы называть «стероидным гормоном D», хотя, вероятно, это повредило бы его популярности. Витамин D жирорастворим и потому так же, как витамины А, Е и К, накапливается в жировых тканях — и концентрация может дорасти до уровня, когда он становится токсичным. Биодобавки обычно рекомендуют принимать ограниченно, но многие люди превышают рекомендованную дозу — особенно те, кто покупает пищевые добавки в высокой дозировке через интернет. Хотя отравление витамином D случается редко и способствует повышению уровня кальция в крови, оно дает серьезные осложнения на сердце, почки и мозг, которые могут продолжаться месяцами. В последние годы случаи отравления витамином D участились, и похоже, что эта тенденция в ближайшее время не изменится — из-за продаж витаминов через интернет и употребления продуктов с добавками47. Вопреки распространенному мнению и утверждениям рекламы, необходимое количество витамина D можно получить за 15 минут ежедневного пребывания на солнце или употребляя в пищу филе жирной рыбы, например лосося, или грибы, богатые витамином D.

В США (а в последнее время всё чаще и в Великобритании и Австралии) добавки витамина D, железа, фолиевой кислоты и кальция в молоко, сыр, йогурт, сухие завтраки, фруктовые соки и даже в воду — в порядке вещей. Этих витаминов трудно избежать, и их передозировка случается всё чаще. Передозировка железа становится проблемой в США, где его добавляют в очень многие продукты, в том числе в макаронные изделия и сухие завтраки, часто в виде элементарного железа. Нашумевшая недавняя история успеха витаминов — добавка фолиевой кислоты в рацион женщин, стремящихся забеременеть. Это снижает риск врожденных уродств плода примерно на 70%, поэтому многие страны начали добавлять фолиевую кислоту абсолютно во все продукты питания. Франция, однако, воспротивилась, заявив о возможном риске. В стране до сих пор не позволяется вводить витаминные добавки в продукты для всеобщего потребления. Сейчас появляется всё больше свидетельств, что французы правы и что высокий уровень фолиевой кислоты может вредить здоровью и повышать риск развития рака. Польза от многих витаминов весьма ограниченна, к тому же регулировать содержание витаминов в настоящей еде легко, а вот когда они появляются в виде химической добавки — трудно. Люди предполагают, что витамины производятся кустарным, органическим способом из натуральных ингредиентов. Однако на самом деле они по большей части синтезируются искусственно на огромных фабриках, часто в Китае. Сто крупнейших брендов витаминов принадлежат 14 транснациональным корпорациям, таким как Nestlé, Procter & Gamble и Bayer.

Несколько исследований показали, что существует связь между злоупотреблением добавками витамина D и снижением плотности костей, а также риском падений и переломов48. Одновременно клинические испытания и генетические исследования выявили, что прием препаратов кальция связан с небольшим повышением риска сердечных заболеваний и инсультов — возможно, кальций откладывается в главных артериях, закупоривая и повреждая их49. Наши тела поглощают и перерабатывают витамины из естественных источников, но не справляются с огромной партией химической добавки, прибывающей непосредственно в кишечник.

Вероятно, главное современное увлечение — белковые добавки и концентрированные водорастворимые витамины. Если то или другое поглощается в бóльших количествах, чем необходимо организму, он избавляется от излишков; неусвоенные дозы летят в унитаз. Белковые добавки — тяжеловес на рынке спортивного питания, оборот которого составляет 16 миллиардов долларов в год. По имеющимся данным, в 2016 году их принимали до 40% американцев и 25% британцев. У большинства здоровых людей в западных странах отнюдь не наблюдается дефицита белка. Наоборот, многие жители этих стран потребляют его в количествах, превышающих рекомендованные. Но реклама сообщает нам иное. Пищевая индустрия, желая урвать свой кусок пирога, стала добавлять несколько лишних граммов белка в шоколадные и зерновые батончики, заявляя, что этот перегруженный калориями продукт, ранее именовавшийся «энергетическим», теперь стал «высокобелковым» и как нельзя лучше подходит для перекуса после спортзала.

Все знают, что белковые добавки помогают отрастить огромные бицепсы и вообще увеличить мышечную массу тела, и под этим предлогом они продаются в виде порошков или коктейлей по ценам в сотни раз выше себестоимости. Конечно, тем, кто занимается силовыми видами спорта, нужно больше белка, чем среднему гражданину, проводящему свободное время на диване. Но разница не так велика — примерно 50 грамм в день. Такое количество белка легко обеспечить, съев лишнюю куриную грудку или банку фасоли в томате. Для построения мышц нет разницы между растительным и животным белком, поэтому питаться исключительно бифштексами и яйцами не обязательно. Некоторые исследования — в том числе мелкомасштабные, спонсированные производителями обычных и диетических продуктов, — дают основание думать, что белковая еда и напитки, употребленные не позже 45 минут после тренировки, способствуют восстановлению мышц. Но многие исследования, более качественные, не обнаружили никаких преимуществ данного метода по сравнению с потреблением белка до тренировки. Это значит, что можно не покупать дорогие добавки, а получить тот же результат, выпив стакан молока и заев его горстью орехов (по дороге в спортзал или из него).

Высокие уровни белка уже не считаются вредными для почек, но многие популярные пищевые добавки содержат целый список химических элементов и отдушек, которые никто не проверял надлежащим образом51. Если вы обычно после тренировки принимаете порцию разведенного белкового порошка — соевого или из молочной сыворотки, — гораздо полезнее съесть эти богатые белком продукты дома, в природном виде, например употребить молочный коктейль или стир-фрай с большим количеством белка. Если вы не профессиональный спортсмен, то, съедая несколько порций высокобелковых продуктов в день, почти наверняка удовлетворяете свою потребность в белке.

Почему многие думают, что пищевые добавки в высоких дозах лучше настоящей еды? Возьмем, например, скромный помидор. Он от природы богат ликопином — мощным антиоксидантом, роль которого в снижении риска сердечных заболеваний доказана наукой. Однако многие вместо того, чтобы съесть помидор, покупают ликопиновые добавки в гигантской дозировке через интернет. Обзор более 30 исследований дает основания полагать, что эти люди выбрасывают деньги на ветер. Настоящий помидор, как правило, полезнее добавок — возможно, потому, что содержит, помимо ликопина, сотни других химических веществ. Схожие результаты были получены и для других овощей, например брокколи.

Масштабные исследования показали, что некоторые пищевые добавки на самом деле повышают риск заболеть. Например, одно большое испытание, проведенное в 2014 году, дает основания полагать, что добавки витамина Е и селена увеличивают риск возникновения рака простаты. Много лет я, как и многие, верил, что капсулы с рыбьим жиром, содержащим омега-3 жирные кислоты, полезны для здоровья. Реклама преподносит их как панацею от всего: артрита, болезней сердца и деменции. Это убеждение укрепляют организации — например, Американская кардиологическая ассоциация, которая советует при ишемической болезни сердца увеличить потребление омега-3 жирных кислот. Трудно сказать, чем вызвано это заявление, — вероятно, сочетанием наивности, влияния спонсоров, рекламы и желания дать страдающим этой болезнью простое решение. Американцы ежегодно тратят на препараты рыбьего жира свыше миллиарда долларов. В недавнем обзоре, охватившем 79 рандомизированных клинических испытаний с участием 112 тысяч человек, однако, был сделан вывод, что прием длинноцепочечных омега-3 жирных кислот в форме добавок (таких, как рыбий жир, эйкозапентаеновая или докозагексаеновая кислота) не снижает риска инсульта или смерти по какой бы то ни было причине. Проведенное в 2019 году большое клиническое испытание с участием 25 тысяч американцев не показало эффективности рыбьего жира в профилактике сердечных заболеваний и рака55. Другие надежные исследования продемонстрировали, что рыбий жир не предотвращает ни слепоты, ни болезни Альцгеймера, ни рака простаты. Выделение сопутствующих продуктов (например, появление в магазинах препаратов омега-9 жирных кислот) — еще одно масштабное мошенничество: нас заставляют покупать жиры, без которых мы прекрасно можем обойтись и которые и так уже присутствуют почти во всех продуктах питания. Невежество делает нас беззащитными.

Несмотря на постоянные уверения правительств, органов здравоохранения и производителей пищевых продуктов, здоровые люди не нуждаются в пищевых добавках. Достаточно потреблять разнообразные свежие продукты и на несколько минут в день выходить на солнце. 99% людей таким образом получат все нужные им полезные витамины и минералы.

Если, прочтя это, вы продолжите употреблять витамины и пищевые добавки, обязательно выясните, что именно и в каких дозах вы принимаете, поскольку передозировка этих химических веществ может нанести вред вашему здоровью. Помните, что грамотно проведенные и надлежащим образом рандомизированные клинические испытания не показали никакой пользы витаминов и других добавок для здоровья, зато всё чаще обнаруживается, что эти препараты могут нанести вред. Если бы они не назывались безобидными словами «витамины и пищевые добавки», их бы просто запретили. Производители еды всё чаще добавляют витамины в продукты высокой степени промышленной переработки, ведь возможность производить товар из дешевых ингредиентов и при этом заявлять о его полезности для здоровья очень перспективна в финансовом плане.

Мы покупаемся на модные средства, стремясь найти простое решение своих проблем и волшебную таблеточку, которая подарит нам здоровье; ежедневный прием витаминов и минералов кажется идеальным выходом. Мысль, что делаешь для себя нечто полезное, греет. Но никакие горсти таблеток не компенсируют плохое питание. А научных доказательств полезности витаминов и других добавок не существует.

Витамины — их значение, влияние на организм — ФГБУЗ ЦГиЭ № 28 ФМБА России

Витамины (от лат.  vita — «жизнь») — это биологически высокоактивные органические вещества, которые необходимы для питания человека.  В организме человека витамины, за редким исключением, не вырабатываются и не накапливаются, поэтому необходимо, что бы они постоянно поступали с пищей.

Потребность в витаминах должна обеспечиваться прежде всего за счет натуральных витаминов, содержащихся в продуктах. Источниками витаминов являются продукты как растительного, так и животного происхождения. Однако при повышенной потребности в витаминах, для ускорения восстановительных процессов, для повышения работоспособности можно прибегать и к витаминным препаратам.

В настоящее время известно более 20 витаминов. Многие из них хорошо изучены и установлены нормы потребности их в зависимости от возраста человека.

Все витамины делятся на две группы: растворимые в воде (C, P, витамины группы B) и растворимые в жирах (A, D, E, K). Рассмотрим витамины и их роль в организме человека, но не всех, конечно, а достаточно известных.

• Витамин А (Ретинол)— необходим для нормального роста и развития организма. Участвует в образовании в сетчатке глаз зрительного пурпура, влияет на состояние кожных покровов, слизистых оболочек, обеспечивая их защиту. Способствует синтезу белков, обмену липидов, поддерживает процессы роста, повышает устойчивость к инфекциям.
• Витамин В1 (Тиамин)– играет большую роль в функционировании органов пищеварения и центральной нервной системы (ЦНС), а также играет ключевую роль в обмене углеводов.
• Витамин В2 (Рибофлавин)— играет большую роль в углеводном, белковом и жировом обмене, процессах тканевого дыхания, способствует выработке энергии в организме. Также рибофлавин обеспечивает нормальное функционирование центральной нервной системы, пищеварительной системы, органов зрения, кроветворения, поддерживает нормальное состояние кожи и слизистых.
• Витамин В3 (Ниацин, Витамин PP, Никотиновая кислота)– участвует в метаболизме жиров, белков, аминокислот, пуринов (азотистых веществ), тканевом дыхании, гликогенолизе, регулирует окислительно-восстановительные процессы в организме. Ниацин необходим для функционирования пищеварительной системы, способствуя расщеплению пищи на углеводы, жиры и белки при переваривании и высвобождению энергии из пищи. Ниацин эффективно понижает уровень холестерина, нормализирует концентрацию липопротеинов крови и повышает содержание ЛПВП, обладающих антиатерогенным эффектом. Расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию крови, оказывает слабое антикоагулянтное воздействие. Жизненно важен для поддержания здоровой кожи, уменьшает боли и улучшает подвижность суставов при остеоартрите, оказывает мягкое седативное действие и полезен при лечении эмоциональных и психических расстройств, включая мигрень, тревогу, депрессию, снижение внимания и шизофрению. А в некоторых случаях даже подавляет рак.
• Витамин В5 (Пантотеновая кислота)– играет важную роль в формировании антител, способствует усвоению других витаминов, а также стимулирует в организме производство гормонов надпочечников, что делает его мощным средством для лечения артритов, колитов, аллергии и болезней сердечно-сосудистой системы.
• Витамин В6 (Пиридоксин)— принимает участие в обмене белка и отдельных аминокислот, также жировом обмене, кроветворении, кислотообразующей функции желудка.
• Витамин В9 (Фолиевая кислота, Bc, M)– принимает участие в функции кроветворения, способствует синтезу эритроцитов, активизирует использование организмом витамина В12, важны для процессов роста и развития.
• Витамин В12 (Кобаламины, Цианокобаламин)— играет большую роль в кроветворении и работе центральной нервной системы, участвует в белковом обмене, предупреждает жировое перерождение печени.
• Витамин С (Аскорбиновая кислота)– принимает участие во всех видах обмена веществ, активизирует действие некоторых гормонов и ферментов, регулирует окислительно-восстановительные процессы, способствует росту клеток и тканей, повышает устойчивость организма к вредным факторам внешней среды, особенно к инфекционным агентам. Влияет на состояние проницаемости стенок сосудов, регенерацию и заживление тканей. Участвует в процессе всасывания железа в кишечнике, обмене холестерина и гормонов коры надпочечников.
• Витамин D (Калициферолы). Существует много разновидностей витамина D. Самые необходимые для человека витамин D2 (эркокальциферол) и витамин D3 (холекальциферол). Они регулируют транспорт кальция и фосфатов в клетках слизистой оболочки тонкой кишки и костной ткани, участвуют в синтезе костной ткани, усиливают ее рост.
• Витамин E (Токоферол). Витамин Е называют витамином «молодости и плодовитости», так как являясь мощным антиоксидантом токоферол замедляет процессы старения в организме, а также обеспечивает работу половых гонад как у женщин, так и у мужчин. Кроме того, витамин Е необходим для нормального функционирования иммунной системы, улучшает питание клеток, благоприятно влияет на периферическое кровообращение, предотвращает образование тромбов и укрепляет стенки сосудов, необходим для регенерации тканей, снижая возможность образования шрамов, обеспечивает нормальную свертываемость крови, снижает кровяное давление, поддерживает здоровье нервов, обеспечивает работу мышц, предотвращает анемию, облегчает болезнь Альцгеймера и диабет.
• Витамин К. Этот витамин называют противогеморрагическим так как он регулирует механизм свертывания крови,что оберегает человека от внутренних и внешних кровотечений при повреждениях. Именно из-за этой его функции, витамин К часто дают женщинам во время родов и новорожденным детям для предотвращения возможных кровотечений. Также витамин К участвует в синтезе белка остеокальцина, тем самым обеспечивая формирование и восстановление костных тканей организма, предупреждает остеопороз, обеспечивает работу почек, регулирует прохождение многих окислительно-восстановительных процессов в организме, оказывает антибактериальное и болеутоляющее воздействие.
• Витамин F (Ненасыщенные жирные кислоты). Витамин F важен для сердечно-сосудистой системы: предупреждает и снижает отложения холестерина в артериях, укрепляет стенки кровеносных сосудов, улучшает кровообращение, нормализует давление и пульс. Также витамин F участвует в регуляции жирового обмена, эффективно борется с воспалительными процессами в организме, улучшает питание тканей, влияет на процессы размножения и лактацию, оказывает антисклеротическое действие, обеспечивает работу мускулов, помогает нормализовать вес, обеспечивает здоровое состояние кожи, волос, ногтей и даже слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта.
• Витамин H (Биотин, Витамин B7). Биотин занимает важную роль в процессах обмена белков, жиров и углеводов, необходим для активации витамина С, с его участием протекают реакции активирования и переноса углекислого газа в кровеносной системе, формирует часть некоторых ферментных комплексов и необходим для нормализации роста и функций организма. Биотин, взаимодействуя с гормоном инсулином, стабилизирует содержание сахара в крови, также участвует в производстве глюкокиназы. Оба этих фактора важны при диабете. Работа биотина помогает сохранять кожу здоровой, защищая от дерматитов, уменьшает боли в мышцах, помогает предохранить волосы от седины и замедляет процессы старения в организме.

Хотим обратить Ваше внимание, что к витаминам следует относится очень внимательно. Неправильное питание, недостаток, передозировка, неправильные дозы приема витаминов могут серьезно навредить здоровью, поэтому, для окончательных ответов на тему о витаминах, лучше проконсультироваться с врачом – витаминологом, иммунологом.

Оптимальный витаминный баланс в организме — залог крепкого здоровья и красоты. Разнообразьте свое меню свежими продуктами, сочетайте их, а также больше проводите время на воздухе и солнечном свете и авитаминоз обойдет вас стороной!

Из материалов ФГБУЗ ЦГиЭ №  28 ФМБА России
Зав.СЭО, врач по общей гигиене О.А. Ткаченко

Продукты для улучшения зрения

Одни расстройства зрения являются врожденными, другие вызваны травмами. Но есть проблемы, которые зависят от нашего образа жизни, а также от того, чем мы питаемся. Это значит, что сбалансированное питание помогает избежать их, улучшить зрение или как минимум сделать так, чтобы оно не ухудшалось. Какие продукты, полезные для глаз и зрения, специалисты советуют включать в свой рацион? И почему они оказывают положительное влияние?

Запишись на бесплатную проверку зрения

Какие витамины нужны для поддержания зрения

Есть несколько витаминов, которые улучшают состояние глаз и влияют на зрение. В первую очередь это:

• Ретинол, или витамин A – от него во многом зависит способность видеть в темноте, он укрепляет роговицу глаза и положительно влияет на остроту зрения;
• Тиамин, или витамин В1 – способствует нормализации внутриглазного давления и обеспечивает бесперебойную передачу нервных импульсов между головным мозгом и зрительной системой;
• Рибофлавин, или витамин В2 – способствует улучшению кровообращения в сосудах глаза;
• Цианокобаламин, или витамин В12 – от него зависит нормальное кровообращение в глазах, к тому же он обеспечивает стабильное функционирование нервных волокон;
• Аскорбиновая кислота, или витамин C – отвечает за кровоснабжение глаз, обеспечивает дополнительную защиту от ультрафиолетового излучения и, являясь антиоксидантом, делает так, чтобы глаза не испытывали окислительного стресса;
• Токоферол, или витамин E – повышает упругость капилляров, улучшает их проницаемость и, как и витамин C, защищает глаза от воздействия активных форм кислорода.

Недостаток любого из перечисленных витаминов может привести к серьезным проблемам со зрением. Не хватает ретинола? Возникают проблемы с синтезом зрительного пигмента родопсина, как следствие – зрение ухудшается, возникает так называемая «куриная слепота», то есть проблемы со зрением при плохом освещении. В организме недостаточно витамина B2? Это может привести к нарушению зрения в сумерках, а также к разрыву мелких кровеносных сосудов глаза.

Витамин C улучшает кровоснабжение глаз и обеспечивает дополнительную защиту от ультрафиолета

При этом необходимо иметь в виду, что:

• избыток того или иного витамина тоже может быть опасен для здоровья;
• лучше всего перечисленные вещества оказывают воздействие, если вы получаете их комплексно, а это значит, что если вы не планируете употреблять специальные поливитаминные комплексы, надо есть разнообразные продукты, в которых содержатся нужные вам витамины.

Есть и другие вещества, которые положительно влияют на зрение. Это в первую очередь:

• лютеин – помогает предотвратить помутнение хрусталика и борется с возрастными изменениями сетчатки;
• бета-каротин – оказывает антиоксидантное воздействие и сопоставим по эффективности с витамином A, причем при приеме в больших дозах он не оказывает на организм токсичного воздействия.

Какие продукты употреблять в пищу, чтобы улучшить зрение

Итак, какие полезные для глаз и зрения продукты должны быть в вашем рационе? Все разнообразие таких продуктов можно разделить на четыре группы:

• фрукты и ягоды;
• овощи и зелень;
• рыба;
• продукты животного происхождения.

В первой группе по полезности лидирует черника. Лучше всего употреблять ее в чистом виде, но также допустимо делать черничные коктейли, смузи и другие напитки, превращать ягоды в пюре и добавлять в йогурт. В чернике содержатся витамины A, B и C. Максимальное воздействие оказывает свежая ягода, а вот после термической обработки часть ее полезных свойств теряется.

Среди фруктов и ягод, полезных для зрения при близорукости и не только, также стоит отметить:

• дыню – в ней много бета-каротина;
• абрикос – полезен как в свежем, так и в сушеном виде;
• киви, апельсины, клубнику – источники витамина C, причем в одном апельсине содержится суточная доза этого витамина, необходимая человеку;
• грейпфрут – содержит витамины A и C;
• шиповник – в нем много витамина C, однако не забывайте о том, что его настой вреден для зубной эмали, поэтому лучше пить его через трубочку.

Во второй группе особенно важны овощи оранжевого и зеленого цветов. Лидером по полезности для зрения однозначно является морковь, в которой содержатся витамины A, D, C и E, а также разнообразные микроэлементы. Она – важный источник бета-каротина.

Морковь можно есть сырой, также она не теряет своих полезных свойств, если вы потушите ее в сливках. Хороший вариант – употребление морковного сока, но следует учесть, что витамин A – жирорастворимый. Это значит, что для того, чтобы он усваивался, в сок нужно добавлять сливки.

Источником бета-каротина и других полезных веществ также является тыква, из которой можно готовить суп, салат или кашу. Витамины, которые оказывают положительное влияние на зрение, вы найдете в капусте: белокочанной, красной и цветной. Также не стоит забывать про лук, чеснок и особенно шпинат, являющийся источником лютеина.

Отдельно стоит упомянуть шоколад. В темном шоколаде с высоким содержанием какао есть вещества-флавоноиды, которые укрепляют кровеносные сосуды и роговицу.

Что касается рыбы, то в ней содержатся полиненасыщенные жиры и жирные кислоты, которые полезны для глаз, в первую очередь благодаря антиоксидантным свойствам. Лучше предпочесть жирные сорта, такие как тунец и семга, скумбрия и лосось. Также полезна печень трески. Желательно два раза в неделю съедать по 300 граммов рыбы.

Специалисты рекомендуют есть рыбу два раза в неделю

В последней группе, в которой представлены продукты животного происхождения, особенно важны:

• яйца – не только куриные, но и перепелиные, в которых содержатся витамины A и C;
• говяжье мясо – оно является источником не только многих витаминов, в том числе A, B и C, но и селена, обладающего хорошими антиоксидантными свойствами и замедляющего возрастную дегенерацию сетчатки;
• разнообразные молочные продукты, в которых содержатся витамины C и D, – как само молоко, так и йогурт, творог или кефир.

Не стоит рассчитывать на то, что можно просто съесть за один присест много черники или морковки, чтобы избавиться от проблем со зрением. Наш организм устроен так, что потребляется столько витаминов, сколько ему нужно, а все прочее из него выводится. Поэтому важно разнообразить свое питание, наполнить его продуктами, полезными для зрения и сетчатки, и получать полезные для глаз витамины из натуральных источников.

Значение витаминов в жизни человека

Роль витаминов в питании человека огромна. Потребности человеческого организма в витаминах хорошо изучены, при недостатке или переизбытке витаминов человек чувствует неприятные симптомы.

Витамины в продуктах питания

Витамины группы В

Значение витаминов в жизни человека.

Витамины – это ряд низкомолекулярных органических соединений, которые не несут питательной ценности (то есть не служат источниками калорий), но являются необходимыми для поддержания жизнедеятельности организма. Роль витаминов в питании человека огромна. Потребности человеческого организма в основных витаминах на сегодняшний день хорошо изучены, при недостатке, а также при переизбытке тех или иных витаминов человек начинает чувствовать определённые неприятные симптомы. В прошлые же века авитаминоз уносил жизней не меньше, чем бандиты, дикие звери или стихийные бедствия – чего стоит только одна цинга, вызываемая недостатком витамина С в продуктах питания человека, или бери-бери, виной которой является нехватка витаминов группы В.

Роль витаминов в питании человека.

Роль витаминов в питании человека – это обеспечение нормального функционирования всех внутренних органов и систем организма. При их недостатке начинается авитаминоз. Общими симптомами недостатка витаминов в питании человека и проявлений авитаминоза являются:

• снижение аппетита;
• быстрая утомляемость;
• эмоциональная неустойчивость, раздражительность, плохое настроение, депрессия;
• «заеды» или трещинки в уголках рта;
• нарушения сна;
• шелушение кожи, сухость, краснота, пятна, эрозии.

Витамины в питании человека можно разделить на две группы:

• водорастворимые (В1, В2, В6, В9, В12, Р, РР, С) – они растворяются в воде и вода необходима для их усвоения организмом;
• жирорастворимые (А, Е, D, К) – для того чтобы они усвоились, необходим жир, так как они растворяются только в жирах. Именно поэтому очень важно даже во время диет потреблять необходимое количество жиров – без них ваш организм не получит крайне важных для него витаминов.

Основные витамины в питании человека.

Витамин А – это антиоксидант, он обеспечивает нормальное развитие человека, отвечает за здоровье кожи, органов зрения, репродуктивной системы и поддерживает иммунитет.

Витамины группы В – это группа витаминов, участвующих в регуляции нервной системы, синтезе ряда ферментов и гормонов, производстве крови, энергетическом метаболизме жиров и углеводов, обмене белков и аминокислот. Среди них выделяют:

• В1 – тиамин: он отвечает за энергетический метаболизм, улучшает память, повышает стрессоустойчивость и регулирует работу нервной системы, в также сердца, мышц, работу ЖКТ, улучшает иммунитет и даже повышает болевой порог;
• В2 – рибофлавин: этот витамин в питании важен для регуляции нервной деятельности, клеточного дыхания, кроветворной функции, он необходим для зрения, иммунитета и восстановительных сил организма, также он отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи;
• В3 (РР) – ниацин, никотинамид, ниациновая кислота: отвечает за метаболизм жиров и углеводов, производство клеток и гормонов, деятельность нервной системы, рост и развитие, уровень холестерина, здоровье кожи;
• В4 – холин: регулирует производство инсулина, деятельность нервной системы, защищает печень, поддерживает целостность мембран клеток, снижает уровень холестерина в крови;
• В5 – пантотеновая кислота: роль этого витамина в питании в том, что он регулирует нервную деятельность, энергетический метаболизм, снижает уровень стресса, регулирует рост и развитие, поддерживает иммунитет;
• В6 – пиридоксин: регулирует работу сердечно-сосудистой и нервной систем, синтез многих гормонов, усиливает рост волос, поддерживает здоровье дёсен, улучшает внимание, память;
• В7 (Н) – биотин: отвечает за синтез ДНК и РНК, получение энергии из углеводов и жиров, метаболизм белков и аминокислот; этот витамин в питании очень важен для роста и здоровья волос и ногтей, а также для здоровья кожи;
• В8 – инозитол: регулирует метаболизм холестерина и жиров, здоровье кожи и волос, стимулирует работу мозга;
• В9 – фолиевая кислота: крайне важный витамин в питании беременных и кормящих женщин, так как он обеспечивает нормальное развитие плода и младенца; регулирует кроветворную функцию, синтез новых клеток, в т.ч. ДНК и РНК, метаболизм белков, здоровье волос;
• В10 (Н1) – парааминобензойная кислота, РАВА: этот витамин в питании людей слабо изучен, известно лишь, что он нужен для роста и развития лакто- и бифидобактерий в кишечнике человека, а также препятствует старению кожи и волос, укрепляет иммунитет, оздоравливает кровеносную систему и способствует выработке молока у кормящих женщин;
• В12 – цианокабаламин: регулирует производство крови, работу нервной системы, усвоение кальция, обеспечивает нормальный рост и развитие;
• В15 – пангамовая кислота: отвечает за питание клеток и тканей кислородом, регулирует работу нервной и эндокринной систем, иммунную защиту организма, поддерживает здоровье печени.

Также важную роль в жизни человека играют следующие витамины:

• С – аскорбиновая кислота: витамин С в продуктах питания играет роль иммуномодулятора, также он участвует в реакциях окисления и восстановления;
• Е – токоферол: антиоксидант, регулирует работу половых желез и сердца;
• D – кальциферол: это не только витамин в питании людей, но и гормон, он отвечает за минерализацию костной ткани, улучшает усвоение кальция, укрепляет иммунитет, стимулирует рост клеток, улучшает работу нервной системы, снижает риск онкологических заболеваний;
• К – филлохинон: этот жирорастворимый витамин в питании играет важную роль: он регулирует свёртываемость крови, укрепляет костную ткань, защищает сердце.

Витамины человек может получать как из продуктов питания, так и из витаминных комплексов, продаваемых в аптеках. Надо ли говорить, что натуральные витамины усваиваются намного лучше, чем «аптечные»? Ведь содержание витаминов в продуктах питания очень хорошо продумано природой и находится в тесной взаимосвязи с содержанием в них минералов и иных полезных веществ.

Содержание витаминов в продуктах питания.

Природа дает нам возможность получать всё полезное из пищи, которую мы едим.

 Источники витамина А – это печень рыб и животных, сливочное масло, желтки яиц, растительная пища оранжевого цвета, рыбий жир, зелёные листовые овощи.

Витамины группы В содержатся в злаках, орехах, пивных и хлебных дрожжах, семечках, печени рыб и животных, мясе, рыбе, морепродуктах, мясных субпродуктах, зелёных овощах, бобовых, картофеле, сухофруктах.

Витамин С в продуктах питания содержится в основном в продуктах растительного происхождения: свежих овощах, фруктах, зелени, ягодах, корнеплодах, особенно тех, что обладают кислым вкусом – например, шиповнике, лимоне, смородине и т. п.

Источниками витамина D являются рыба и морепродукты, а также орехи и молоко.

Витамин Е содержится в растительных жирах, яйцах, печени животных, бобовых, орехах и семечках, шиповнике, облепихе, рябине, черешне, листовых овощах.

Витамин К синтезируется в кишечнике человека, но, чтобы обеспечить организм дневной его нормой, нужно употреблять в пищу растительные продукты – овощи, фрукты, злаки и орехи, чай, растительные жиры, а также молоко, печень животных, яйца и рыбу.

Биотин содержится в яйцах, молоке, орехах, фруктах и говяжьей печени, а также в бобовых культурах.

Благодаря содержанию витаминов в продуктах питания наш организм поддерживает свою жизнедеятельность и сохраняет здоровье.

Советы по питанию для содействия заживлению ран

У всех нас есть раны, и большинство из них быстро заживают без инфекции, когда у нас здоровая иммунная система и мы придерживаемся сбалансированной диеты. Выбор здоровой пищи может помочь в восстановлении, обеспечивая организм энергией, витаминами, минералами и белками.

Вот несколько советов, которые помогут улучшить заживление ран:

Планируйте здоровое, сбалансированное питание
С помощью MyPlate легче узнать, как построить сбалансированную тарелку. Обязательно включайте белок для регенерации клеток, фрукты и овощи для многих витаминов и минералов, а также молочные продукты и злаки для дополнительных белков и витаминов.

Выбирайте фрукты и овощи с высоким содержанием витамина С
Витамин С необходим для заживления ран, так как он помогает с образованием коллагена, который является структурным компонентом соединительной ткани, такой как кожа и хрящ.

• Клубника, шпинат, брокколи, цветная капуста, капуста, киви, сладкий картофель и помидоры

Выбирайте цельное зерно и мясо, богатое цинком
Наш организм не накапливает цинк, поэтому нам необходимо ежедневно получать достаточное количество пищи. Цинк способствует заживлению ран путем восстановления мембран, воспаления и иммунной защиты, а также регенерации тканей.

• Красное мясо, включая говядину, баранину и свинину, моллюсков, орехи, семена, лебеду, рис и овес

Включите белок в свой рацион во все блюда и закуски
Белок играет важную роль в создании и восстановлении мышц, кожи и других тканей организма.

• Мясо, морепродукты, птица, молочные продукты, яйца и бобы

Оставайтесь гидратированными с водой или другими несладкими напитками
Вода является основным компонентом, который составляет клетки. Когда вы увлажнены, ваше тело развивает новые клетки и увеличивает рост новой ткани.

• Попробуйте воду, наполненную свежими фруктами, чтобы придать воде немного аромата и сладости.

Контролировать уровень сахара в крови
Для тех, кто страдает диабетом, контролируйте уровень сахара в крови, чтобы предотвратить развитие раны и поддержать заживление и выздоровление.

Пример меню
Вот пример меню, которое содержит много питательных веществ, необходимых для ускорения заживления ран:

• Завтрак: омлет или яичный омлет с сыром и овощами, такими как перец, шпинат и помидоры.
• Обед: сэндвич с салатом из курицы или тунца на цельнозерновом хлебе со свежими фруктами и овощами или салат со шпинатом, мясом, фасолью, зернами, сыром и другими фруктами или овощами. Смешай и сделай свой собственный с множеством разных вариантов!
• Ужин: свиная отбивная или рыба с гарниром из сладкого картофеля, коричневого риса или киноа и фруктов или овощей.
• Закуска: йогурт (выберите йогурт с минимальным количеством ингредиентов и 7 г или менее сахара), сыр, орехи, свежие фрукты и овощи.
• Не забывайте пить много жидкости!

Проконсультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом, если вы планируете добавить витаминную добавку в свой рацион.

6 фактов про витамин К и его взаимосвязь с растительным питанием

 

Витамин К — это важное питательное вещество, о котором, к сожалению, многие часто забывают. Так же, как и витамины А, D и Е, витамин К — жирорастворимый.

 

Существует два вида витамина K: K1 (филлохинон) и K2 ( менахинон, которого насчитывается несколько видов). Витамин K1 важен для регуляции свертываемости крови, в то время как витамин K2 помогает активировать белки и играет роль в здоровье костей и профилактике рака, диабета и ряда сердечных заболеваний.

Источники витамина K1

Основными источниками витамина K1 являются зеленые листовые овощи ( такие, как капуста кале, шпинат, швейцарский мангольд, зелень репы​,л​истовая горчица, зелень петрушки, салат ромэн) и крестоцветные овощи (брюссельская капуста, брокколи, капуста белокочанная). Спаржа, бок-чой, горох, петрушка и чечевица, а так же такие фрукты, как чернослив, виноград, малина и в особенности черника, содержат большое количество K1.

 

Источники витамина K2

Витамин K2 производится бактериями и содержится небольшими количествами в некоторых ферментированных продуктах и продуктах животного происхождения. Это вещество синтезируется в тонком кишечнике и затем распределяется по всему организму.

Натто ( Natto — традиционная японская еда, которая производится из соевых бобов после их брожения и имеет тягучую консистенцию), ферментированные соевые продукты, содержат наибольшее его количество.

Другими растительными источниками витамина К2 являются: квашеная капуста, темпе ( tempeh — белковая пища индонезийского происхождения, сделанная из ферментированной сои), комбуча, но содержание в них витамина непостоянно и будет зависеть от способа их приготовления.

Некоторые исследования показывают, что K2 производится кишечной флорой человека. Кроме того, бактерии кишечника способны превращать витамин K1 в K2.

 

Дневная норма витамина К составляет 120 мкг для мужчин и 90 мкг для женщин, что эквивалентно половине чашки брокколи.

 

 

 

Стоит отметить, что шпинат и капуста содержат витамина К в 3,5-5 раз больше выше указанной нормы.

 

Побочного эффекта от передозировки витамином К не наблюдалось, однако, если вы принимаете лекарства, которые влияют на свертывание крови (например, Варфарин / Кумадин), обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, так как витамин К может влиять на их эффективность.

 

Наконец, витамин К является жирорастворимым витамином, и жиры, содержащиеся в продуктах питания, могут значительно увеличить его усвоение организмом.

Существуют доказательства того, что потребление витамина К2 приводит к уменьшению риска сердечных заболеваний и рака предстательной железы. Другие данные свидетельствуют о том, что добавка витамина K2 может быть полезной для здоровья сердца, улучшая чувствительность к инсулину, и предотвращения некоторых болезней костей.

 

Однако нет никаких доказательств того, что добавка витамина K2 выгодна в контексте растительной диеты, которая итак содержит большое количество свежих фруктов и овощей. К примеру, те люди, чей рацион состоит из растительной пищи , редко страдают от медленной свертываемости крови, в отличии от людей всеядных.

 

В то же время, было установлено, что избыток витамина K2 также может иметь побочные эффекты.

Симптомы дефицита витамина K

Если человек длительным курсом не принимал сильные антибиотики, не имеетл серьезных проблем с печенью или пищеварительным трактом, кишечные бактерии должны обеспечить достаточное количество витамина К2.

 

Поскольку витамин K1 содержится в больших количествах во многих пищевых продуктах, общий дефицит витамина K очень редок и обычно развивается только при тяжелых заболеваниях печени или синдромах мальабсорбции (например, вызванных заболеваниями пищеварительного тракта или некоторыми лекарственными средствами).

 

Симптомами недостаточного количества витамина К являются легкие кровоподтеки и кровотечения, а также болезненные менструации. Чтобы проверить ваш уровень витамина К в организме, необходимо сдать анализ крови на протромбиновое время, а также показатель протомбинового индекса.

 

В заключение следует отметить, что растительное питание обеспечивает насыщение организма большим количество витамина K1 и сохраняет ваш кишечник здоровым для оптимального синтеза витамина K2 и следственно, полного поглощения витамина K.

6 фактов про витамин К

1. Витамин К1 очень важен для регуляции свертываемости крови

2. К1 по большей части встречается в листовой зелени и крестоцветных овощах, чечевице и в некоторых фруктах ( например, в чернике)

3. витамин К2 помогает активировать белки​,​в​ажен для здоровья костей и защиты от сердечных заболеваний

4. Растительными источниками K2 являются натто, квашеная капуста, темпе и комбуча

5. Витамин К может влиять на эффективность препаратов для улучшения свертываемости крови

6. Симптомами дефицита витамина К являются легкие кровоподтеки и кровотечения

Цианокобаламин (витамин B-12) Устный: применение, побочные эффекты, взаимодействия, изображения, предупреждения и дозировка

Эффекты некоторых лекарств могут измениться, если вы одновременно принимаете другие лекарства или растительные продукты. Это может увеличить риск серьезных побочных эффектов или привести к тому, что лекарства не подействуют должным образом. Эти лекарственные взаимодействия возможны, но не всегда происходят. Ваш врач или фармацевт часто могут предотвратить или управлять взаимодействиями, изменив способ использования лекарств или внимательно наблюдая за ними.

Чтобы помочь вашему врачу и фармацевту предоставить вам наилучший уход, обязательно сообщите своему врачу и фармацевту обо всех продуктах, которые вы используете (включая рецептурные лекарства, лекарства, отпускаемые без рецепта, и растительные продукты), прежде чем начинать лечение этим продуктом. При использовании этого продукта не запускайте, не останавливайте и не изменяйте дозировку любых других лекарств, которые вы используете, без одобрения врача.

Некоторые продукты, которые могут взаимодействовать с этим препаратом, включают: препараты, влияющие на костный мозг (например, хлорамфеникол), витамины / добавки, содержащие внутренний фактор.

Некоторые лекарства могут снижать абсорбцию витамина B12, в том числе: колхицин, метформин, продукты калия с пролонгированным высвобождением, антибиотики (например, гентамицин, неомицин, тобрамицин), противосудорожные препараты (например, фенобарбитал, фенитоин, примидон), лекарства. для лечения изжоги (например, блокаторы h3, включая циметидин / фамотидин, ингибиторы протонной помпы, такие как омепразол / лансопразол).

Витамин B12 входит в состав многих комбинированных витаминов и пищевых продуктов.Сообщите своему врачу или фармацевту, если вы принимаете другие продукты, содержащие цианокобаламин, витамин B12 или гидроксокобаламин.

Цианокобаламин может мешать определенным лабораторным тестам (включая внутренний фактор, анализы крови на другие типы анемии), что может привести к ложным результатам тестов. Убедитесь, что персонал лаборатории и все ваши врачи знают, что вы принимаете этот препарат.

Некоторые лекарства могут мешать лабораторным тестам на уровень витамина B12, что может привести к ложным результатам. Сообщите персоналу лаборатории и всем своим врачам, если вы принимаете какие-либо из следующего: антибиотики (например, амоксициллин, эритромицин), метотрексат, пириметамин.

Этот документ не содержит всех возможных лекарственных взаимодействий. Составьте список всех продуктов, которыми вы пользуетесь. Поделитесь этим списком со своим врачом и фармацевтом, чтобы снизить риск серьезных проблем с приемом лекарств.

Основные сведения о витаминах группы B: источники пищи для каждого витамина группы B

Витамины группы B — это класс водорастворимых (в отличие от жиров) витаминов, которые играют важную роль во многих клеточных процессах. Витамины группы B, если они присутствуют в добавках по отдельности, имеют индивидуальное название, например, витамин B1.Когда все они присутствуют, их часто называют «комплексом витаминов B».

Ниже приводится краткая сводная таблица витаминов группы B, потенциальные вредные эффекты, возникающие из-за нехватки каждого из них, а также информация о рекомендуемой дневной дозе каждого из них, если таковая имеется.

Витамин	Альтернативное название	Краткая функция
B1	Тиамин	Распад сахаров и аминокислот
B2	Рибофлавин	Восстановление ДНК, АТФ (энергетическая валюта тела) поколение
B3	Ниацин	Генерация АТФ
B5	Пантотеновая кислота	Распад сахаров и аминокислот, синтез жирных кислот и аминокислот
B6	Пиридоксин	Синтез аминокислот
B7	Биотин	Синтез жирных кислот, расщепление сахаров
B9	Фолиевая кислота	Синтез и восстановление ДНК, важные для быстрого деления клеток
B12	Гидроксокобаламин	D Синтез и восстановление NA, синтез жирных кислот и аминокислот

Витамин B 1 — Тиамин

Основная роль тиамина — действовать как кофермент (помогает катализировать реакцию), участвующий в расщеплении сахаров и аминокислоты на их составные части.Затем их можно использовать для производства других молекул, необходимых организму.

Таким образом, серьезный дефицит тиамина может оказаться фатальным с такими симптомами, как потеря веса, потеря сенсорного восприятия, слабость, боль, учащенное сердцебиение и одышка. Эти симптомы иногда объединяют и классифицируют как болезнь Бери-бери, хотя ее также часто называют дефицитом тиамина. В то время как очень тяжелые случаи выявляются быстро, незначительные проявления этих симптомов могут оставаться незамеченными в течение многих лет или часто неправильно диагностироваться. 1

Однако возможен относительно простой анализ крови.

Продукты с высоким содержанием тиамина

Тиамин легко доступен во многих пищевых продуктах, включая многочисленные продукты, содержащие продукты на основе дрожжей или злаки, в частности те, которые содержат цельнозерновые.

Другие богатые источники пищи включают:

• спаржу
• капусту
• печень и яиц .

Для взрослых рекомендуемая диета (RDA) составляет 1.2 мг для мужчин и 1,0 мг для женщин, с повышением до 1,4 мг во время беременности и кормления грудью.

Витамин B 2 — Рибофлавин

Рибофлавин действует как кофермент и играет важную роль в производстве АТФ, «энергетической валюты» организма. Дефицит рибофлавина на Западе встречается нечасто, поскольку многие из наших продуктов обогащаются в процессе их обработки. Однако при дефиците рибофлавина симптомы могут включать воспаление кожи, особенно вокруг губ и рта, светочувствительность и анемию.В очень тяжелых случаях наблюдается острая нехватка энергии, что в конечном итоге приводит к коллапсу систем тел. Однако это невероятно редко и часто связано с серьезным недоеданием. 2

Продукты с самым высоким содержанием витамина B2

Помимо широко доступных обогащенных продуктов, эти продукты являются самыми высокими в B2:

• печень
• молоко
• грибы
• шпинат
• миндаль

RDA мужчинам старше 14 лет — 1.3 мг в день и 1,0 мг в день для женщин, увеличиваясь до 1,4 мг во время беременности и 1,6 мг во время грудного вскармливания.

Интересно, что при добавлении к формуле комплекса B или поливитамину, B2, по-видимому, оказывает защитное действие против повышенного риска рака, связанного с высокими дозами определенных витаминов группы B .

Витамин B 3 — Ниацин

Ниацин — наиболее распространенная форма витамина B3, а никотинамид — еще одна распространенная форма.Как и рибофлавин, ниацин и никотинамид играют важную роль в образовании АТФ, но также важны в расщеплении пищевых жиров, углеводов и белков и синтезе углеводов и жирных кислот.

Как и в случае с рибофлавином, дефицит ниацина приводит к развитию воспалительных заболеваний, но, как и рибофлавин, это сейчас невероятно редко на Западе из-за обогащения пищевых продуктов. 3

Одно интересное применение ниацина, но не никотинамида, — это гиполипидемический препарат.Действует для уменьшения количества липопротеинов низкой плотности и увеличения количества липопротеинов высокой плотности. Хотя, как мы знаем из предыдущего поста , такой эффект может быть не совсем желательным. 3

Продукты, богатые ниацином

Продукты, богатые ниацином, включают:

• печень
• тунец
• лосось
• авокадо
• листовые овощи
• финики
• цельнозерновые 16 мг в день и 14 мг в день для женщин с верхним пределом 35 мг в день для каждого.При дозах, превышающих эту, возникают некоторые легкие побочные эффекты, включая покраснение лица, при котором кровь приливает к лицу, вызывая покраснение и покалывание.
  Витамин B 5 — Пантотеновая кислота

  Пантотеновая кислота — кофактор, используемый в синтезе кофермента А, который важен для синтеза жирных кислот и образования АТФ. Как следует из названия «сковорода», пантотеновая кислота содержится почти во всех продуктах питания, отчасти потому, что она очень важна для жизни.

  О дефиците пантотеновой кислоты практически ничего не слышно, так как он настолько распространен в рационе питания, хотя в некоторых небольших испытаниях были описаны эффекты, аналогичные эффектам, наблюдаемым при дефиците других витаминов B. 4

  Продукты с самым высоким содержанием пантотеновой кислоты
  • Мясные продукты и говядина
  • яйца и молоко
  • грибы шиитаке
  • коричневый рис
  • овес
  • нут
  panto2 5 мг в день для мужчин и женщин, увеличиваясь до 7 мг в день для беременных и кормящих женщин.Верхний предел или побочные эффекты не описаны.
  Витамин B 6 — Пиридоксин

  Пиридоксин жизненно важен для синтеза аминокислот и важных нейротрансмиттеров, таких как серотонин, дофамин и ГАМК. Дефицит пиридоксина вызывает подобные симптомы, описанные выше, включая воспаление и недостаток энергии или спутанность сознания. Хотя тяжелый дефицит встречается редко, дефицит низкого уровня может быть относительно обычным явлением, и, как и в случае с другими недостатками витамина B, его можно пропустить или поставить неверный диагноз.

  Продукты, богатые витамином B6

  Продукты, богатые пиридоксином, включают:

  RDA для пиридоксина составляет 1,7 мг в день для мужчин и женщин, а для беременных и кормящих женщин — 2,0 мг в день. Как и все витамины группы B, пиридоксин растворяется в воде, что означает, что чрезмерные дозы часто выделяются с мочой. Однако постоянное применение очень высоких доз пиридоксина связано с очень серьезными побочными эффектами, включая развитие сердечной аритмии и неврологических нарушений.Как ни странно, максимальная рекомендуемая доза варьируется в широких пределах: 10 мг в день в Великобритании, 25 мг в день в ЕС и 100 мг в день в США.

  Витамин B 7 — Биотин

  Биотин необходим для производства жирных кислот и расщепления сахаров, потенциально для поддержания уровня сахара в крови. Биотин обычно рекомендуется в качестве пищевой добавки для укрепления ногтей и волос. Эти утверждения возникают из-за того, что эти симптомы возникают при дефиците биотина, а также при других более распространенных недостатках витамина B, включая воспаление кожи.Однако данных, подтверждающих положительный эффект у тех, кто уже получает необходимое количество биотина с пищей, недостаточно. 56

  Хотя тяжелый дефицит встречается редко, легкий дефицит может быть относительно обычным явлением из-за диетического дефицита.

  Продукты, богатые биотином

  Богатые диетические источники включают:

  • листовые зеленые овощи
  • орехи
  • яичные желтки (но не белки, содержащие авидин, нейтрализующий биотин) биотина, скорее существуют «Адекватные дозы», которые предназначены для использования в качестве руководства до тех пор, пока не будет доступна более подробная информация.В настоящее время они установлены на уровне 30 мкг в день как для мужчин, так и для женщин.
    Витамин B 9 — Фолиевая кислота

    Витамин B9, пожалуй, самый известный из всех витаминов группы B из-за его важной роли в беременности и в раннем младенчестве. Фолиевая кислота превращается в тетрагидрофолиевую кислоту, которая действует как кофактор во многих клеточных реакциях, но особенно в синтезе аминокислот и нуклеиновых кислот, жизненно важных для быстрого деления клеток. Времена, когда важно быстрое деление клеток? Во время беременности и в раннем младенчестве, а также при производстве красных кровяных телец, которые быстро обновляются в организме.

    Как вы понимаете, дефицит фолиевой кислоты связан с некоторыми плохими последствиями для здоровья. Во время беременности недостаток фолиевой кислоты был связан с риском развития нервной трубки и врожденных пороков сердца, которые являются основными причинами выкидыша и ранней детской смерти. 78 Таким образом, добавление фолиевой кислоты настоятельно рекомендуется до и во время беременности, а также в рационе младенцев после родов.

    Вне беременности дефицит фолиевой кислоты может вызывать различные симптомы, включая депрессию, спутанность сознания, анемию и усталость. 9 Анемия, вызванная недостатком производства эритроцитов, может быть основным симптомом, приводящим к развитию других симптомов, таких как депрессия и усталость, поскольку мозг не получает достаточного количества энергии.

    Продукты, богатые фолиевой кислотой

    Продукты, богатые фолиевой кислотой, включают:

    • листовые зеленые овощи, такие как шпинат или капуста
    • цитрусовые
    • яйцо
    • чечевица
    • печень

    Обогащенный хлеб RDA зависит от возраста и пола.Для лиц старше 14 лет рекомендуется доза 400 мкг (микрограмм) в день, увеличиваясь до 600 для беременных и 500 для кормящих женщин. Рекомендован верхний предел 1000 мкг в день, хотя высокие уровни потребления не связаны с вредными эффектами. Интересно, что есть некоторые предположения, что высокое потребление фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12, который может быть гораздо более серьезным, хотя никаких углубленных исследований еще не проводилось. 10

    Витамин B 12 — Гидроксокобаламин

    Наконец, гидроксокобаламин.Наиболее важная роль гидроксокобаламина заключается в синтезе ДНК аналогично фолиевой кислоте, поэтому избыток фолиевой кислоты может маскировать дефицит гидроксокобаламина. Хотя существует большое совпадение функций между двумя гидроксокобаламинами, похоже, он также играет важную роль в поддержании неврологической ткани взрослого мозга в мозге. Такой дефицит может привести к нескольким тяжелым неврологическим расстройствам, таким как потеря чувствительности, слабоумие и другие неврологические состояния, которые, в отличие от других недостатков витамина B, могут быть необратимыми. 1112 Некоторые люди, страдающие дефицитом B12, выбирают укол B12 .

    Продукты животного происхождения содержат наибольшее количество B12

    Большинство продуктов животного происхождения, включая рыбу, мясо, птицу и яйца, богаты гидроксокобаламином, что означает, что вегетарианцам или веганам настоятельно рекомендуется дополнять свой рацион.

    Установлена ​​суточная суточная суточная норма для мужчин и женщин, которая увеличивается до 2,8 мкг в день для беременных и кормящих женщин. Никаких побочных эффектов не было связано с избыточным потреблением витамина B12 с пищей или добавками у здоровых людей.

    Надеюсь, это дало вам некоторое представление о роли различных витаминов группы B, их источниках и потенциальных эффектах, связанных с дефицитом.

    Здоровое и разнообразное питание, богатое темно-зелеными овощами, цельнозерновыми злаками и мясом, должно обеспечивать достаточное количество всех витаминов группы В.

    Тем не менее, хотя тяжелые случаи дефицита витамина B часто легко выявить, более легкие, низкоуровневые дефициты часто легко упускаются из виду или диагностируются неправильно. Но благодаря доступным тестам для проверки уровня витаминов группы B и многочисленным добавкам это не должно сказаться на вашем здоровье.

    Овощи как источник витамина B — Узнайте о овощах, богатых витамином B

    Витамины и минералы необходимы для хорошего здоровья, но какие? действует ли витамин B и как его принимать естественным путем? Овощи как витамин Источник B, вероятно, самый простой способ собрать этот витамин, хотя B12 будет должны поступать из обогащенных продуктов. Овощи, богатые витамином B, необходимо иметь при себе. такие соединения, как рибофлавин, фолат, тиамин, ниацин, биотин, пантотен кислота, а также B12 и B6. Каждый по-разному влияет на организм, а овощи с высоким содержанием витамина B несут разные уровни каждого соединения.

    Использование овощей как источника витамина B

    Витамин B, как известно, помогает накапливать энергию и использовать углеводы, производят красные кровяные тельца, способствуют пищеварению, способствуют здоровью нервная система и прочее. Эти преимущества для здоровья приводят к меньшему количеству сердечных заболеваний, меньший риск врожденного порока, более четкое функционирование мозга и здоровая кожа. B12 — это только соединение, которое содержится в продуктах животного происхождения и должно поступать из добавок в вегетарианской диете. В некоторых овощах содержание витамина B выше или ниже уровни отдельных пищевых соединений.

    Существует множество вегетарианских способов ввести витамин B в ваш рацион, например, орехи и цельнозерновые, но они не так легко абсорбируется как источники из продуктов животного происхождения. Поэтому веганы и вегетарианцы следует полагаться на добавки и обогащенные продукты, такие как злаки, чтобы обеспечить адекватное количество витамина B.

    Разнообразное питание считается лучшим способом достичь каждого форма питательного вещества. Как правило, листовые зелень, авокадо а крахмалистые овощи содержат высокие уровни определенных соединений витамина B.В Чтобы получить достаточное количество каждого из них, целенаправленный подход к употреблению овощей с витамином B может помочь достичь общего баланса каждого соединения.

    Источники тиамина, ниацина, фолиевой кислоты и рибофлавина

    Тиамин питает ваш мозг и помогает возбудить нервную систему система. Овощи, богатые витамином B, с высокой концентрацией тиамина могут быть:

    Ниацин помогает самому большому органу тела, коже, работают хорошо. Его легко найти во многих витаминах с высоким содержанием витамина B. например:

    Фолиевая кислота необходима беременным женщинам, и ее часто добавляют в хлеб и крупы.Натуральная диета, состоящая из овощей для витаминов группы B, обеспечить здоровое образование ДНК и РНК. Попробуйте следующее:

    Рибофлавин превращает пищу в топливо и помогает организму обрабатывать и использовать другие витамины группы В. Овощи с высоким содержанием рибофлавинов витамина B являются:

    Другие растительные источники витаминов группы В

    Другие формы витамина B по-своему важны и его можно найти, по крайней мере, в следовых количествах во многих овощах. Придерживайтесь темноты листовая зелень, крахмалистые корни, такие как сладкий и обычный картофель, и крестообразные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста.

    Некоторые формы витамина B могут готовиться из пищи, поэтому лучше есть овощи сырыми или минимально приготовленными. Для веганов — получение всех форм витамина B может быть сложно, но есть и хорошие новости. Спирулина, сине-зеленые водоросли, доступен в форме добавок и содержит множество витаминов. Богатые витамином B питательные вещества. Вы можете взять капсулу, посыпать ею пищу и добавить это различные способы достижения ваших целей, связанных с витамином B. Вы также можете вырастить собственное.

    пищевых продуктов и закусок витаминов группы B — орехи.com

    В отличие от некоторых других витаминов — витамина E и витамина C — витамин B — это не одно соединение, а класс питательных веществ, которые жизненно важны для оптимального функционирования человека. Иногда называемые комплексом витаминов B, витамины B служат важными кофакторами, которые способствуют важным метаболическим процессам.

    Что такое витамины группы В и для чего они нужны?

    Витамины группы В имеют схожие названия, но на самом деле химически отличаются друг от друга. У каждого витамина есть номер (например,g., витамин B1), а также химическое название (например, тиамин). Все эти витамины растворимы в воде, а это означает, что избыточные количества, которые попадают в организм, могут выводиться из организма. Ниже приведены восемь соединений, входящих в состав витаминов группы B, а также их основные виды деятельности в организме человека:

    • Витамин B1 (тиамин). Тиамин служит коферментом, который способствует расщеплению углеводов и аминокислот (Erlich, 2015).
    • Витамин В2 (рибофлавин). Рибофлавин подвергается химической реакции с образованием двух химических веществ, FAD и FMN, которые помогают активировать другие витамины. Таким образом, получение достаточного количества рибофлавина необходимо для облегчения действия ряда витаминов в организме.
    • Витамин B3 (ниацин). Ниацин является предшественником важных ферментов, необходимых для создания молекул жирных кислот и холестерина. Витамин B5 (пантотеновая кислота). Пантотеновая кислота превращается в кофермент А, важную молекулу для метаболизма жирных кислот и выработки энергии.
    • Витамин B6 (пиридоксин). Пиридоксин помогает организму создавать нейротрансмиттеры, которые передают сообщения между нервными клетками (Gregory, 2015). Эти нейротрансмиттеры регулируют настроение и циркадные ритмы.
    • Витамин B7 (биотин). Биотин необходим для создания молекул глюкозы. Считается, что он поддерживает рост волос и ногтей.
    • Витамин B9 (фолиевая кислота). Фолиевая кислота — незаменимый витамин для восстановления ДНК.Он играет большую роль в делении клеток, что делает его особенно важным для здоровой беременности.
    • Витамин B12 (цианокобаламин, метилкобаламин). Кобаламины вместе называются витамином B12. Эти соединения присутствуют в каждой клетке человеческого тела (Erlich, 2015). Кобаламины особенно важны для синтеза ДНК и метаболизма питательных веществ.

    Все витамины группы В работают вместе, чтобы поддерживать здоровье. Например, получение достаточного количества тиамина связано с более низким уровнем депрессии, улучшением активности иммунной системы и снижением риска катаракты (Erlich, 2015).Витамин B6, по-видимому, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, возрастного снижения когнитивных функций и рака (Gregory, 2015). Витамин B9 или фолиевая кислота особенно важны для беременных. Отсутствие достаточного количества фолиевой кислоты до и во время критических стадий беременности может привести к дефектам нервной трубки, таким как расщепление позвоночника или анэнцефалия (Национальные институты здоровья [NIH], 2015). В совокупности получение этих важных витаминов группы В может защитить вас от ряда хронических заболеваний.

    Рекомендации по суточному рациону витаминов группы В

    Рекомендуемая суточная доза витаминов группы B для восьми различных витаминов этого комплекса различается.Рекомендации следующие (NIH, 2015):

    • Витамин B1 (тиамин). Мужчинам следует стремиться получать 1,2 мг тиамина каждый день, в то время как взрослым женщинам требуется 1,1 мг. Во время беременности женщинам следует стремиться к дозе 1,4 мг, а кормящим женщинам — 1,5 мг в день.
    • Витамин В2 (рибофлавин). Взрослым мужчинам необходимо 1,3 мг рибофлавина, а женщинам — 1,1 мг. Беременным и кормящим женщинам следует принимать 1,4 мг и 1,6 мг соответственно.
    • Витамин B3 (ниацин). Взрослым мужчинам необходимо 16 мг ниацина в день. Женщинам нужно 14 мг, а беременным — 18 мг в день.
    • Витамин B5 (пантотеновая кислота). Мужчинам и женщинам необходимо 5 мг пантотеновой кислоты каждый день. Беременным женщинам следует стремиться к дозе 6 мг, а кормящим женщинам — 7 мг.
    • Витамин B6 (пиридоксин). Мужчинам и женщинам в возрасте до 50 лет требуется 1,3 мг пиридоксина в день. После 51 года мужчинам необходимо 1,7 мг в день, а женщинам — 1,5 мг. Беременным женщинам нужно 1.9 мг, кормящим женщинам нужно 2 мг в сутки.
    • Витамин B7 (биотин). Стремитесь получать 35 мкг биотина в день.
    • Витамин B9 (фолиевая кислота). Взрослым мужчинам и женщинам необходимо 400 мкг фолиевой кислоты в день. Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин для предотвращения врожденных дефектов. Таким образом, беременным следует обязательно получать 600 мкг в день, а кормящим женщинам — 500 мкг.
    • Витамин B12 (цианокобаламин, метилкобаламин). Мужчинам и женщинам необходимо 2,4 мкг витамина B12 в день. Беременным женщинам следует принимать 2,6 микрограмма, а кормящим женщинам — 2,8 микрограмма.

    Симптомы дефицита витамина B

    Дефицит витамина B обычно возникает из-за трудностей с усвоением питательных веществ из пищи. Например, люди с болезнью Крона подвержены риску дефицита витаминов B-комплекса, поскольку их кишечные проблемы приводят к нарушению всасывания питательных веществ (McNulty, 2014). Спутанность сознания, анемия, кожные заболевания, желудочно-кишечные расстройства, депрессия и покалывание в руках или ногах — общие признаки дефицита витамина B.Эти симптомы часто облегчаются, когда человек снова начинает получать достаточно витамина B; однако некоторые симптомы могут быть необратимыми.

    В частности, недостаток витамина B1 (тиамина) приводит к деменции, известной как синдром Вернике-Корсакова (Erlich, 2015). Часто наблюдаемое у хронических алкоголиков, не имеющих других источников питания, глубокое нарушение памяти, наблюдаемое при синдроме Вернике-Корсакова, не проходит даже после приема высоких доз тиамина.

    Лучшие пищевые источники витаминов группы B

    витаминов группы B легко доступны в виде добавок.Однако лучший источник витаминов группы В — это цельные продукты. Это связано с тем, что витамины часто работают синергетически с другими питательными веществами, которые естественным образом присутствуют в пище, усиливая их полезные эффекты. Определенные формы витаминов группы B имеют более высокую биодоступность при получении с пищей по сравнению с добавками (Gregory, 2015). Чтобы обеспечить вас достаточным количеством витаминов, обратите внимание на следующие пищевые источники восьми витаминов группы В:

    • Витамин B1. Бобы, семена и орехи — отличные источники тиамина.Выберите семена подсолнечника, темно-синюю фасоль, черную фасоль, чечевицу или сушеный горох, чтобы получить рекомендуемую суточную дозу этого ценного витамина.
    • Витамин B2. Многие овощи богаты витамином В2. Ешьте овощи семейства крестоцветных, такие как брюссельская капуста, капуста или брокколи, чтобы получить достаточно.
    • Витамин B3. Тунец, индейка, курица и баранина являются хорошими диетическими источниками витамина B3. В качестве источников витамина неживотного происхождения ешьте арахис или коричневый рис.
    • Витамин B5. Чтобы получить достаточно витамина B5, ешьте грибы, сыр, жирную рыбу, такую ​​как скумбрия или тунец, авокадо или сладкий картофель.
    • Витамин B6. Лосось, картофель, авокадо, чернослив, бананы, шпинат и фундук являются хорошими источниками витамина B6.
    • Витамин B7. Орехи являются отличным источником биотина, особенно в больших количествах арахис, грецкие орехи и миндаль. Сладкий картофель, яйца и овес — другие хорошие источники этого витамина.
    • Витамин B9. Чечевица, нут, спаржа, шпинат и апельсиновый сок являются хорошими естественными источниками фолиевой кислоты. Макароны, хлеб и другие продукты обычно обогащены этим питательным веществом, чтобы вы получали его в достаточном количестве.
    • Витамин B12. Витамин B12 естественным образом содержится в рыбе, птице, яйцах, мясе и молочных продуктах. Получение достаточного количества витамина B12 имеет особое значение для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты, поскольку он в основном содержится в продуктах животного происхождения.Употребление в пищу обогащенных хлопьев для завтрака или обогащенных пищевых дрожжей является приемлемым источником витамина неживотного происхождения.

    В целом, разнообразная диета с большим количеством фруктов, овощей, орехов, бобов и цельнозерновых поможет вам получить витамины группы B, необходимые для процветания.

    Здоровые рецепты получения витаминов группы В

    Следующие рецепты богаты различными разновидностями витаминов группы В и содержат сбалансированное потребление дополнительных витаминов, которые составляют приятную часть полноценного рациона.

    Рецепт пудинга из тыквенных семян чиа

    Этот пудинг содержит семена, тыкву и орехи, предлагая три продукта, каждый из которых богат различными витаминами группы B, включая значительное количество тиамина и биотина. Он также богат другими важными витаминами и минералами, а также важными макроэлементами, такими как белок и клетчатка.
    Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенные специи, семена подсолнечника, нарезанный миндаль, свежая черника.
    Общее время: 10 минут | Урожайность: 4 порции

    Рецепт салата из капусты и киноа

    Капуста, яйца и капуста служат хранилищами всех видов витаминов группы B, включая рибофлавин, биотин, фолиевую кислоту и кобаламины. Блюдо — истинное наслаждение с уникальным ароматом и приятной подачей, которые служат идеальным средством удовлетворения ваших диетических требований на день!
    Состав: Квиноа, свежая капуста, пурпурная капуста, морковь, свежий укроп, яйца вареные, рисовое вино, оливковое масло первого холодного отжима, черный перец.
    Общее время: 25 минут | Урожайность: 8 порций

    Рецепт салата из брокколи и киноа {без глютена}

    Брокколи и тыквенные семечки служат основными источниками витаминов группы В, предлагая смесь тиамина и рибофлавина. Киноа также содержит немного тиамина, но содержит приличное количество как рибофлавина, так и фолиевой кислоты.
    Состав: Свежая брокколи, киноа, огурец, помидоры черри, сырые тыквенные семечки, морская соль, черный перец, дижонская горчица (по желанию), уксус, оливковое масло первого отжима, кленовый сироп.
    Общее время: 1 час | Урожайность: 8 порций

    Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

    Комбинация киноа, шпината и чечевицы охватывает широкий спектр питательных веществ, включая тиамин, рибофлавин, пиридоксин и фолиевую кислоту.В сыр также могут быть добавлены пантотеновая кислота и кобаламины.
    Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.
    Общее время: 40 минут | Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

    Продукты, богатые витамином B

    Перечисленные ниже закуски были выбраны из-за того, что они являются источником различных витаминов группы В.Хотя не все продукты питания содержат все витамины группы B, многие продукты являются источниками различных форм этого питательного вещества.

    Органический порошок хлореллы

    $ 11,99

    Хотя до сих пор нет подходящей заменителя кобаламинов животного происхождения, хлорелла действительно содержит значительное количество этих соединений, чтобы помочь веганам и вегетарианцам добавить это столь необходимое питательное вещество в свой рацион (Watanabe, Takenaka, Kittaka-Katsura, Ebara & Миямото, 2002).

    Сырые семена подсолнечника (без скорлупы)

    $ 3,99 / фунт

    Эти семена — отличная закуска с легкой приправой или превосходный топпер для салата, они являются источником тиамина, пиридоксина, ниацина и фолиевой кислоты, а также многих других витаминов и минералов.Четверть стакана семян обеспечивает 43% дневной нормы тиамина и 28% дневной нормы пиридоксина (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных)!

    Сырой миндаль (без скорлупы)

    $ 9,99 / фунт

    Миндаль — один из самых здоровых продуктов питания, и одно из многих его преимуществ — это обеспечение витамином B, которое эти орехи обеспечивают.Четверть стакана миндаля содержит 49% дневной нормы биотина, витамина B7 и 18% дневной нормы витамина B2 (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных).

    Жареный арахис Вирджиния (несоленый, без скорлупы)

    4 доллара.99 / фунт

    Арахис любим как отличный источник соленого и пикантного вкуса, которым можно наслаждаться разными способами. Но эти знаменитые бобовые также обеспечивают 18% дневной нормы витамина B1, 28% дневной нормы витамина B3 и 88% дневной нормы витамина B7 (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных)!

    Жареный золотой нут (соленый)

    5 долларов США.99 / фунт

    Жареный нут — это хрустящий источник белка, который также содержит множество других важных питательных веществ. Одна чашка этих восхитительных бобов предлагает 71% дневной нормы фолиевой кислоты, но они также предлагают 50% или более дневной нормы волокна, меди, марганца и молибдена (Фонд Джорджа Мательяна, нет данных).

    Пополните запасы витаминов группы B с помощью этих продуктов

    Если вы хотите улучшить свое здоровье и чувствовать себя энергичными в повседневной жизни (не все ли?), Важно убедиться, что вы получаете достаточно витамина B продукты.Существует восемь различных витаминов группы B, и больше всего их можно найти в продуктах животного происхождения, таких как мясо, яйца и молочные продукты, но вы также можете найти их в орехах, бобовых и некоторых овощах.

    Почему нам нужно есть продукты с высоким содержанием витамина B

    «Одна из основных ролей витаминов B — это энергетический обмен», — говорит Крис Ромео, тренер по здоровью в Parsley Health. В частности, витамины группы B необходимы для процесса, который наш организм использует для превращения потребляемой нами пищи в форму энергии, которую могут использовать наши клетки.«Без достаточного количества витаминов группы B мы не сможем так хорошо производить энергию, поэтому усталость — частый симптом дефицита витамина B», — говорит Ромео.

    Но витамины группы В делают и многое другое. «Они участвуют в работе нервов, мозга, образовании красных кровяных телец и выработке определенных гормонов», — говорит Ромео. Так что да, они вроде как большие дела. Недостаток витаминов группы B может вызвать ряд симптомов, чаще всего вялость, затуманенность и спутанность сознания, а также раздражительность. У вас также может развиться анемия — состояние, при котором вы не вырабатываете достаточно красных кровяных телец для правильной транспортировки кислорода по крови, что может вызывать у вас усталость и слабость.

    Излишне говорить, что обеспечение достаточного количества продуктов, богатых витамином B, очень важно для вашего здоровья в целом. Но какие продукты богаты витамином B? Это зависит от типа, который вы ищете.

    Что делает каждый витамин B и где его найти

    Хотя все восемь различных витаминов B играют частично совпадающие роли, у каждого из них есть свои специализированные задачи — например, все они участвуют в преобразовании пищи в полезную энергию, но конкретные способы, которыми они это делают, различаются — а это значит, что важно, чтобы мы потребляли их все в достаточном количестве.Если вы не едите продукты животного происхождения, есть большая вероятность, что у вас может быть дефицит определенных витаминов группы B, поэтому важно сообщить своему врачу, если вы чувствуете какие-либо симптомы дефицита, чтобы он мог проверить ваш уровень и порекомендовать добавки или обогащенные продукты по мере необходимости.

    Вот обзор каждого витамина B, его основной функции в организме и продуктов, в которых вы его можете найти.

    Тиамин (B1)

    «По сути, он помогает превращать углеводы в жир для хранения», — говорит Ромео.«Он также способствует работе нервов, формируя части миелиновой оболочки, внешнего покрытия, которое обеспечивает изоляцию каждого нерва, чтобы он мог общаться».

    Хорошие источники тиамина включают цельнозерновые, свинину, говядину, форель, синего тунца, яйца, бобовые и горох, а также орехи и семена. Многие злаки и хлеб в США также обогащены тиамином, хотя лучше всего подходят цельные продукты.

    Рибофлавин (B2)

    Рибофлавин — важный витамин для поддержания здорового зрения, а также поддерживает глутатион в организме, антиоксидант, который защищает наши клетки от свободных радикалов, — говорит Ромео.

    Вы можете найти хорошее количество рибофлавина в молоке, яйцах, мясных субпродуктах (почках и печени), зеленых овощах (например, спарже, брокколи и шпинате), а также в обогащенных злаках и зерновых продуктах.

    Ниацин (B3)

    Этот витамин B играет важную роль в здоровом функционировании пищеварительной системы, кожи и нервов. По словам Ромео, он также используется в производстве ДНК и метаболизме инсулина, который играет ключевую роль в регулировании уровня сахара в крови. «Он также помогает синтезировать половые гормоны и желудочную кислоту, а также помогает снизить уровень триглицеридов.”

    Продукты, богатые ниацином, включают птицу, говядину и рыбу. Триптофан, аминокислота, которая содержится в большом количестве в индейке, также может превращаться в организме в ниацин.

    Пантотеновая кислота (B5)

    «Пантотеновая кислота необходима для производства красных кровяных телец, выработки антител, метаболизма гормонов и используется в нервных путях», — говорит Ромео. «Он известен как антистрессовый витамин, потому что играет роль в регуляции нейромедиаторов».

    Продукты растительного и животного происхождения содержат пантотеновую кислоту в различных количествах, но одними из лучших источников являются субпродукты (почки и печень), яйца, грибы, авокадо, брокколи, капуста, говядина, птица, сладкий картофель, бобовые. , чечевица и цельнозерновые крупы.

    Витамин B6 (пиридоксин)

    B6 помогает производить химические посредники, которые передают информацию о воспалении и иммунной функции в организме, — говорит Ромео. Он также нужен нам для преобразования триптофана в серотонин (важное химическое вещество в мозге для памяти, познания и настроения) и для правильной электрической функции нервов, работы сердца и мышц.

    Продукты с высоким содержанием этого витамина B включают рыбу, мясные субпродукты, картофель и другие крахмалистые овощи, а также некоторые фрукты, такие как бананы, чернослив и авокадо.

    Биотин (B7)

    Хотя биотин известен как витамин для здоровья волос, Ромео говорит, что исследование не очень убедительно. Однако биотин действительно помогает нашему телу синтезировать жир и накапливать его, чтобы мы могли использовать его для получения энергии позже. Это также помогает преобразовывать белок в глюкозу в печени, чтобы мы могли использовать ее для получения энергии.

    Биотин содержится в большинстве продуктов, богатых витамином B, включая молоко, яйца, мясные субпродукты, бобовые, орехи и свинину.

    Фолиевая кислота

    «Это особенно важно во время беременности, потому что это ключ к развитию нервной системы и мозга у младенцев», — говорит Ромео.Фактически, CDC требует, чтобы некоторые обогащенные зерновые продукты, такие как сухие завтраки, были обогащены фолиевой кислотой (синтетической формой фолиевой кислоты), чтобы обеспечить женщинам достаточное количество пищи во время беременности. Фолиевая кислота также помогает расщеплять гомоцистеин, аминокислоту в крови, которая повышает риск сердечных заболеваний.

    Отличные источники фолиевой кислоты — это темная листовая зелень (шпинат, капуста и мангольд), брюссельская капуста, спаржа, печень, авокадо, брокколи, черноглазый горох и фасоль.Он также содержится в обогащенных зерновых продуктах, включая крупы и макаронные изделия.

    Витамин B12 (цианокобаламин)

    В12 нужен нам в основном для выработки красных кровяных телец, неврологической функции и синтеза ДНК. По словам Ромео, это также связано с тем, что люди чаще всего испытывают дефицит витамина B, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Если вы веган, велика вероятность, что вы не потребляете достаточное количество B12, и ваш врач может порекомендовать принимать добавки или есть продукты, обогащенные B12.Кислота желудка также помогает нам использовать B12 в белке, который мы потребляем, поэтому, если с кислотой желудка что-то не так, вы можете не усвоить ее должным образом, что может способствовать дефициту, говорит Ромео.

    Моллюски, форель, лосось, тунец, печень, говядина, ветчина, курица, яйца, молоко, йогурт и сыр — отличные источники B12. Витамин также содержится в обогащенных зерновых продуктах и ​​некоторых типах пищевых дрожжей.

    Имейте в виду, что большинство врачей обычно не проверяют уровень витамина B в обычных анализах крови.Врачи Parsley Health проверяют уровень многих питательных веществ, в том числе витамины группы B, и особенно, если пациент жалуется на низкий уровень энергии. Если вы подозреваете дефицит питательных веществ, попросите врача проверить ваш уровень.

    Основные преимущества витамина B, добавки, продукты питания, плюс дефицит

    По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, только небольшая часть взрослого населения США в настоящее время получает рекомендуемую суточную норму всех витаминов группы B только из своего рациона. (1) Что витамин B делает с вашим телом и почему опасно испытывать дефицит одного или нескольких из них?

    «Витамин B» на самом деле относится к более чем одному витамину, поскольку всего существует восемь различных витаминов группы B.Если вы принимаете добавку, содержащую все восемь витаминов группы B, это называется формулой «комплекса витаминов B» или «комплекса B».

    Витамины

    B наиболее ценны за их способность превращать другие питательные вещества в энергию, поддерживать здоровый метаболизм , а также поддерживать нервную функцию, функцию печени, здоровье кожи, здоровье глаз и рост / развитие плода во время беременности.

    Что подвергает человека риску дефицита витамина B? Вероятность нехватки витамина B в вашем рационе выше, если вы избегаете продуктов с высоким содержанием белка (таких как рыба, птица, мясо, яйца и молочные продукты), листовых зеленых овощей, семян и бобовых / бобов.Если это похоже на вас, важно увеличить потребление витамина B, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем, такие как хроническая усталость , анемия, расстройства настроения, слабость, плохая память и многое другое.

    Что такое витамин B?

    витаминов группы В — это группа водорастворимых витаминов, которые считаются «незаменимыми», то есть мы должны получать их из своего рациона, потому что наш организм не может их вырабатывать самостоятельно. Витамины группы B, которые вместе составляют «комплекс витаминов B», включают: (2)

    • витамин B1 (также называемый тиамин )
    • витамин B2 (также называемый рибофлавином)
    • витамин B3 (также называемый ниацином )
    • витамин B5 (также называемый пантотеновой кислотой)
    • витамин B6
    • витамин B7 (также называемый биотин )
    • витамин B12
    • и фолиевая кислота (также называемая витамином B9 или фолиевой кислотой в синтетической форме)

    Восемь витаминов группы В имеют схожие функции и химические свойства, хотя каждый из них имеет уникальные функции.Например, витамин B6, важен для облегчения движения, памяти, расхода энергии и кровотока, в то время как витамин B12 необходим для здоровья надпочечников , множественных метаболических функций, производства ферментов, синтеза ДНК и гормонального баланса. Наш организм использует витамин B в течение дня, и мы не можем накапливать дополнительный витамин B, который мы потребляли, поэтому мы должны часто пополнять наш запас, употребляя в пищу продукты, богатые витамином B.

    Польза для здоровья

    1.Помогает формировать клетки крови и нервы

    Витамины группы B, такие как витамин B12, необходимы для производства клеток крови в костном мозге и для формирования нервных оболочек и белков. (3) Витамин B также необходим для передачи сигналов нейромедиатора, который помогает вашим мышцам сокращаться и дает вам энергию для повседневной жизни. Дефицит витаминов группы B может способствовать различным неврологическим и психическим расстройствам, поскольку недостаток витаминов B ухудшает образование клеток крови, здоровье нервов, функции нейротрансмиттеров и неврологические процессы, потенциально приводя к таким симптомам, как анемия , онемение, слабость, слабоумие и путаница.

    2. Может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями

    Было обнаружено, что фолиевая кислота, витамин B6 и витамин B12 играют важную роль в профилактике сердечных заболеваний, а также других хронических заболеваний, таких как некоторые виды рака, такие как рак толстой кишки и груди. Тем не менее, еще многое предстоит узнать о связи между раком и витаминами группы B, поэтому, если у вас есть рак, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо добавки с витамином B.

    Какова функция витамина B для здоровья сердца? Фолиевая кислота, витамин B6 и витамин B12 помогают преобразовывать гомоцистеин в метионин , аминокислоту, которая помогает организму вырабатывать новые белки.Гомоцистеин — это аминокислота в крови, повышенный уровень которой связан с деменцией, сердечными заболеваниями, инсультом и остеопорозом. (4) Гомоцистеин особенно проблематичен, потому что в качестве побочного продукта он может способствовать заболеванию закупорки артерий, известному как атеросклероз. Люди с низким уровнем фолиевой кислоты, витамина B6 и витамина B12 более склонны к повышенному уровню гомоцистеина и утолщению / затвердению артерий, потенциально вызывая умеренное увеличение риска сердечных заболеваний и инсульта.

    Витамин B5 также защищает сердечно-сосудистую систему, помогая сбалансировать уровень сахара в крови, снижает уровень плохого холестерина , снижает высокое кровяное давление и помогает предотвратить сердечную недостаточность. (5) Витамин B7 и хром вместе могут помочь улучшить уровень холестерина, особенно у людей с диабетом и предрасположенных к сердечным заболеваниям. (6)

    3. Дает нам энергию и поддерживает наш метаболизм

    витаминов группы В, включая фолиевую кислоту, играют ключевую роль в построении ДНК, соединения, которое формирует нашу генетическую схему и помогает нам развиваться с момента зачатия.Витамины группы B также необходимы для клеточного метаболизма и производства энергии, восстановления ДНК и РНК на протяжении всей нашей жизни, а также для использования углеводов, белков и жиров, которые питают процессы нашего организма. Многие из них служат коферментами, которые необходимы в различных метаболических процессах, например, в синтезе жирных кислот и глюконеогенезе. (7, 8)

    Дефицит витаминов группы B может привести к осложнениям со щитовидной железой и надпочечниками и, таким образом, вызвать множество негативных симптомов, таких как усталость, увеличение или уменьшение веса, проблемы со сном, раздражительность и т. Д.Кроме того, низкий уровень витаминов B12, B2 и железа может способствовать анемии и утомляемости.

    4. Помощь в развитии и предотвращение врожденных дефектов

    Потребление достаточного количества фолиевой кислоты во время беременности помогает защитить плода от врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника и анэнцефалия. (9) Более трех десятилетий исследователям известно, что матери детей с расщелиной позвоночника, как правило, имеют более низкий уровень фолиевой кислоты и других витаминов; поэтому сегодня всем беременным рекомендуется принимать фолиевую кислоту во время беременности.Фолиевая кислота наиболее важна для развития плода в первые несколько недель после зачатия, часто до того, как женщина узнает, что она беременна, поэтому прием витаминов для беременных при попытке зачать ребенка является хорошей идеей.

    5. Помогает поддерживать здоровье мозга и нервной системы

    витаминов группы В необходимы для выработки нейротрансмиттеров в вашем мозгу, которые несут химические сигналы по всему нашему телу, влияя на ваше настроение, энергию, аппетит и многое другое. Витамин B5 также участвует в выработке половых гормонов и гормонов, связанных со стрессом (таких как кортизол ), которые вырабатываются надпочечниками.

    Получение достаточного количества витаминов группы B из рациона и / или добавок может улучшить вашу способность справляться со стрессом. Фактически, без витаминов B организм не смог бы выжить из-за того, как витамины B помогают с функцией надпочечников. Вот почему людям, страдающим хроническим стрессом или имеющим симптомы усталости надпочечников, настоятельно рекомендуется принимать добавки комплекса витаминов B.

    витаминов группы B, таких как витамин B7, могут повысить позитивный настрой, энергию и повысить концентрацию внимания. Преимущества витамина B6 также включают помощь в правильном развитии и работе мозга, а также сохранение когнитивного здоровья.Потребление достаточного количества было связано с улучшением функции памяти и защитой от когнитивных нарушений, болезни Альцгеймера и деменции с возрастом. (10) Прием витамина B6 также может оказать благотворное влияние на детей с нарушениями обучения и поведения, включая СДВГ. (11)

    6. Поддерживает здоровье кожи, тонус мышц и рост волос

    Витамины группы В помогают отрастить волосы? да. Поскольку витамины группы B способствуют омоложению клеток, они могут быть полезны для вашей кожи, ногтей и волос.Витамины группы B могут улучшить здоровье кожи, уменьшая покраснение, сухость, воспаление, дерматит, экзему и прыщи от прыщей. (12) Они также помогают заживлять раны и поддерживают вашу иммунную систему, облегчая борьбу с кожными инфекциями.

    Витамин B7 / биотин обычно добавляют в косметические средства для волос и кожи, хотя считается, что он наиболее полезен при приеме внутрь и получении с пищей.

    Может ли недостаток витамина B12 вызвать выпадение волос, и полезен ли витамин B12 для седых волос? Потребление достаточного количества витаминов группы В может помочь уменьшить ломкость и выпадение волос, а также укрепить ногти.Что касается седых или седых волос, то это связано со снижением пигментации волос и связано со старением. Однако дефицит витамина B12 может ускорить признаки старения и потенциально способствовать поседению волос. Другие способствующие факторы могут включать недостаток железа, меди и йода, а также хронический стресс и анемию. (13)

    Использование в традиционной медицине

    Традиционные системы медицины, включая Аюрведу и Традиционную китайскую медицину (ТКМ), признали, что процесс старения вызывает изменения в усвоении питательных веществ и, следовательно, необходимость корректировки чьей-либо диеты для замедления старения.В Аюрведе обычно делается акцент на усилении «пищеварительного огня» (называемого Агни), который помогает разрушать и поглощать пищу и жидкости, которые мы потребляем. Согревающие специи, такие как имбирь, корица и куркума, поощряют здоровый аппетит и обмен веществ.

    Аналогичная концепция существует в китайской медицине, в которой внимание уделяется энергии (ци) селезенки, которая помогает облегчить пищеварение, особенно после 50 или 60 лет. В китайской медицине сушеная апельсиновая цедра, тмин, перец, соль и Считается, что сахар поддерживает усвоение питательных веществ, в том числе витаминов группы В.Также можно рекомендовать пить небольшое количество зеленого или черного чая между приемами пищи для улучшения абсорбции и повышения энергии. (14)

    Поскольку пищевые продукты животного происхождения являются основными источниками некоторых витаминов группы В, во многих традиционных системах медицины поощряется разнообразная диета, включающая как растения, так и продукты животного происхождения. Согласно Аюрведа , когда кто-то вступает в более поздние этапы жизни с преобладанием доши, называемой Ватта , этого человека можно поощрять получать витамины группы В из растительной пищи, такой как зелень и бобовые, в отличие от более калорийной пищи. .

    В традиционной китайской медицине, чтобы обеспечить организм энергией, рекомендуется употреблять продукты, богатые витамином B, такие как субпродукты, морские водоросли, яйца, костный бульон, пчелиная пыльца, бобы, черный рис и семена, особенно для людей с усталостью, частыми заболеваниями. , проблемы с концентрацией внимания и отсутствие цели. Поскольку традиционная китайская медицина и аюрведа являются «целостными» лечебными системами, они также сосредоточены на повышении энергии и использовании витаминов, избегая недостатка сна и допоздна, гнева, хронического стресса, а также злоупотребления наркотиками и алкоголем.(15)

    Лучшие продукты с витамином B

    Какие продукты богаты витамином B? В одних и тех же продуктах часто содержатся разные витамины группы В. 13 лучших продуктов с витамином B включают:

    • Мясные субпродукты , например печень или почки
    • Мясо травяного откорма
    • Рыба, выловленная в дикой природе, такая как лосось, скумбрия, палтус, сардины и т. Д.
    • Яйца от кур свободного выгула
    • Пастбищные цыплята и индейка
    • Баранина
    • Сырое молоко
    • Молочные продукты, такие как йогурт, сыр и кефир
    • Листовые зеленые овощи
    • Орехи и семена, такие как семена подсолнечника, орехи макадамия и др.
    • Морские овощи, такие как спирулина
    • Фасоль, бобовые и горох
    • Дрожжи пищевые

    Многие цельные продукты, такие как овощи, мясо, яйца, рыба, бобы и 100-процентные цельнозерновые продукты, являются отличным источником витаминов группы B.Вместо того, чтобы употреблять обработанные продукты, которые сильно обогащены витамином B, такие как хлеб и хлопья для завтрака, лучше получать необходимые витамины из настоящих продуктов. Сегодня Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США требует, чтобы определенные витамины группы B добавлялись в наиболее обогащенный хлеб, муку, кукурузную муку, макаронные изделия, рис и другие зерновые продукты, однако употребление обогащенных продуктов не обязательно (а в некоторых случаях даже полезно), если вы придерживаетесь сбалансированной диеты.

    Вместо этого выберите следующие продукты, чтобы получить каждый конкретный витамин B:

    • Витамин B1 (тиамин) продукты питания — Пищевые дрожжи, водоросли, такие как спирулина, семена подсолнечника, орех макадамия, черная фасоль, чечевица, морская фасоль, маш, зеленый горошек, печень, белая фасоль и фасоль пинто.
    • Продукты с витамином В2 — печень, говядина травяного откорма, водоросли, сыр фета, миндаль, темпе, скумбрия, яйца, семена кунжута и козий сыр.
    • Продукты с витамином B3 — печень, курица, семечки, говядина, лосось, зеленый горошек, индейка, тахини, грибы и сардины.
    • Продукты с витамином B5 — как растения, так и животные, такие как мясо, мясные субпродукты, фасоль и бобовые, лосось, телятина, некоторые орехи и семена, такие как семена подсолнечника, авокадо, грибы портобелло, сырое молоко и яйца.
    • Продукты с витамином B6 — бобы, птица и индейка, рыба, говядина травяного откорма, пищевые дрожжи, фасоль пинто, семена подсолнечника, нут и некоторые овощи и фрукты, особенно темная листовая зелень, папайя, авокадо, апельсины и дыня.
    • Продукты с витамином B7 — мясо, яйца, печень, цельнозерновые, картофель, фасоль и чечевица, листовая зелень, лосось, авокадо, цветная капуста, ягоды и грибы .
    • Продукты с витамином B12 — продукты животного происхождения, такие как рыба, мясные субпродукты, такие как печень, птица, мясо, яйца, молочные продукты, а также продукт растительного происхождения, называемый пищевыми дрожжами. Витамин B12 в основном содержится только в продуктах животного происхождения, а это означает, что те, кто избегает всех продуктов животного происхождения (веганы), подвержены риску дефицита.
    • Продукты с фолиевой кислотой — спаржа, фасоль, горох и чечевица, яйца, листовая зелень, свекла, цитрусовые, брюссельская капуста, папайя, шпинат и брокколи.

    Дефицит витамина B

    Каковы симптомы недостатка витамина B? Недостаток витаминов группы В может вызывать множество различных симптомов и состояний, например:

    • Злокачественная анемия.
    • Усталость и слабость.
    • Депрессия и тревога.
    • Нарушение памяти и когнитивных способностей.
    • Сухая кожа, угри или дерматит, ломкие ногти и выпадение волос.
    • Плохое состояние зубов, включая кровоточивость десен и язвы во рту.
    • Проблемы с пищеварением, такие как тошнота, диарея или спазмы.
    • Одышка.
    • Врожденные дефекты плода, например расщелина позвоночника.
    • Отек языка.
    • Заболевание под названием бери-бери (недостаток витамина B), которое поражает нервную систему и может вызвать потерю веса, эмоциональные расстройства, слабость, нерегулярное сердцебиение и многое другое.
    • Энцефалопатия Вернике (нарушение сенсорного восприятия), слабость и боль в конечностях, периоды нерегулярного сердцебиения и отеки (отек тканей тела).
    • Арибофлавиноз (недостаток витамина В2), вызывающий трещины на губах, повышенную чувствительность к солнечному свету, воспаление языка и себорейный дерматит .

    Факторы риска развития дефицита витамина D могут включать:

    • Хронический стресс.
    • Соблюдение некачественной диеты.
    • Быть веганом / вегетарианец.
    • Плохое усвоение питательных веществ из-за нарушения здоровья кишечника (это особенно проблематично при дефиците витамина B12).
    • Возраст старше 50 лет или пожилой, что связано с нарушением пищеварения и снижением выработки желудочной кислоты, необходимой для преобразования витамина B.
    • Ограничение калорий, расстройства пищевого поведения, недоедание или крайняя диета.
    • Регулярное употребление алкоголя, поскольку алкоголь нарушает правильный метаболизм витаминов группы B, таких как фолиевая кислота, и инактивирует циркулирующие витамины.
    • Курение и употребление наркотиков. И алкоголь, и никотин, и даже длительное употребление антибиотиков могут снизить способность желудка усваивать и использовать витамин B.
    • Недосыпание и посменная работа.
    • Интенсивные тренировки и упражнения.
    • Многие заболевания, особенно те, которые нарушают усвоение питательных веществ из-за приема лекарств или кишечных расстройств.
    • Прием противосудорожных препаратов, противодиабетического препарата Метформана или пероральных антибиотиков в течение длительного времени.
    • Принимает оральные контрацептивы / противозачаточные таблетки.
    • Беременность, при которой увеличивается потребность во многих витаминах группы B (особенно фолиевой кислоте).
    • Изменения в жизни или события, которые могут истощить энергию и вызвать стресс, например, рождение ребенка, путешествия, переезд и т. Д.

    Как преодолеть недостаток

    По возможности, лучше всего получать необходимый ежедневный уровень витаминов группы В за счет диеты, богатой питательными веществами и цельными продуктами. Однако прием поливитаминов, в состав которых входят витамины группы B (или комплексная добавка B), также можно рассматривать как «дополнительную страховку».”

    Мультивитамины обычно содержат полный спектр витаминов группы В — другими словами, комплекс витаминов группы В. Я рекомендую принимать пищевые витамины, которые включают полный спектр витаминов группы B, поскольку все они работают вместе в организме, выполняя функции и уравновешивая друг друга. Витамины группы B в основном выводятся с мочой, если их принимать в избытке, поэтому прием высоких доз не всегда служит цели (если только у кого-то не наблюдается серьезного дефицита).

    Одной из наиболее распространенных форм дефицита витамина B является дефицит B12.Национальный институт здоровья рекомендует взрослым старше 50 лет ежедневно принимать добавки с витамином B12 или употреблять продукты, обогащенные витамином B12. Рекомендуется принимать от 25 до 100 мкг в день в форме таблеток, капель, которые вы кладете на язык, или в форме спрея для полости рта. Другой подход к управлению дефицитом витамина B12 — это инъекций B12 , которые могут помочь улучшить настроение, защитить от когнитивных нарушений, справиться с анемией и дать вам энергию.

    Витамин B против витамина D против витамина C

    • Витамины группы B особенно важны для метаболических функций, в то время как витамин D необходим для здоровья костей и иммунитета, а витамин C служит антиоксидантом.
    • Витамин D — это жирорастворимый витамин, который играет центральную роль во многих компонентах здоровья, включая помощь в усвоении кальция, минерализации костей, регулировании веса, здоровье мозга, профилактике рака и выработке гормонов. Мы получаем витамин D в основном через солнечный свет, поэтому его часто называют «солнечным витамином».”
    • Поскольку выбор продуктов питания с витамином D ограничен, и многие люди не проводят много времени на открытом воздухе на солнце, огромная часть населения подвержена риску дефицита. Обычно рекомендуется выдерживать как минимум 5–30 минут на солнце два раза в неделю, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине D. Продукты с витамином D включают жир печени трески, лосось, скумбрию, тунец, сардины, говяжью печень, яйца, икру и некоторые грибы.
    • Получение достаточного количества витаминов D и B может увеличить мощность мозга, улучшить умственную работоспособность, помочь сосредоточить внимание и сосредоточиться, поддержать здоровье сердца и помочь предотвратить инфекции.
    • Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который содержится во многих типах фруктов и овощей. Он действует как антиоксидант, нейтрализует свободные радикалы и снижает риск воспалений и болезней. Витамин C имеет множество преимуществ , включая обращение вспять старения кожи, снижение уровня холестерина, предотвращение нарушения иммунитета, лечение гингивита и подагры, а также помощь в предотвращении болезней и инфекций. Более высокое потребление фруктов и овощей, богатых витамином С, может быть связано с более низким риском многих хронических состояний, таких как анемия, инсульт и ишемическая болезнь сердца .Прием витаминов C и B вместе может помочь в борьбе со стрессом и усталостью, а также улучшить умственное функционирование и иммунитет.
    • Лучшие продукты с витамином С включают киви, сладкий перец, апельсины, клубнику, папайю, грейпфрут, ананас, брокколи, помидоры, манго и шпинат.

    Добавки и дозировка

    Сколько витамина B нужно для предотвращения дефицита витамина B? Вот что Институт медицины рекомендует для ежедневного приема витаминов группы В среди взрослых: (16)

    • Витамин B1: 1.От 1 до 1,2 миллиграмма в день.
    • Витамин B2: от 1,1 до 1,3 миллиграмма в день.
    • Витамин B3: от 14 до 16 миллиграммов в день.
    • Витамин B5: 5 миллиграммов в день.
    • Витамин B6 (может называться пиридоксином): от 1,3 до 1,7 миллиграмма в день.
    • Витамин B7: 30 мкг в день.
    • Витамин B12 (может называться кобаламином): 2,4 мкг в день.
    • Фолиевая кислота: 400 мкг в день.

    Кому следует принимать добавки витамина B? Вы можете принять более высокую дозу одного или нескольких отдельных витаминов группы B, если знаете, что у вас дефицит, например, витамина B12 или B6.Если вы придерживаетесь здоровой диеты и не имеете известных недостатков, вам следует избегать приема высоких доз добавок витамина B, поскольку они просто выводятся из организма с мочой и не имеют особого смысла. Некоторые примеры, в которых может быть полезным добавление витаминов группы B, включают:

    • Вы веган / вегетарианец . Людям, которые едят растительную пищу, особенно рекомендуется ежедневно принимать добавки с витамином B12.
    • Вы пожилой человек или человек, у которого не хватает желудочного сока .
    • Вы беременны.
    • Вы боролись с алкоголизмом.
    • У вас анемия.
    • Вы страдаете расстройством пищеварения, например глютеновой болезнью или болезнью Крона, которое ухудшает усвоение питательных веществ.
    • Вам поставили диагноз авитаминоза или синдром Вернике-Корсакова.
    • Вы страдаете невропатией.

    Обратите внимание, что вам всегда следует говорить со своим врачом о том, стоит ли принимать высокие дозы витаминов группы B, в зависимости от вашего текущего уровня, истории болезни и факторов риска.

    Рецепты

    Вы можете предотвратить дефицит витамина B и получить максимальную пользу от витамина B естественным путем, добавив в свой рацион больше продуктов, богатых витамином B. Попробуйте увеличить потребление, приготовив несколько из этих рецептов:

    История

    витаминов группы В были открыты в течение нескольких десятилетий, начиная с 1920-х годов. Первые идентифицированные витамины группы В были изучены, когда исследователи пытались выявить связь между определенными питательными веществами и заболеваниями, вызванными их дефицитом.Витамин B1 (тиамин) был первым идентифицированным витамином B, известным как «фактор против авитаминоза». (17) В 1922 году был открыт витамин B2 (рибофлавин), за ним последовали витамин B6 (пиридоксин) в 1934 году и витамин B5 (пантотеновая кислота) в 1940 году. переработанная пшеничная мука как средство для восстановления витаминов, теряемых при переработке зерна.

    Витамин B12 был последним обнаруженным витамином B.В 1926 году группа врачей из Гарвардского университета обнаружила, что ежедневное употребление полфунта печени может предотвратить злокачественную анемию — заболевание, при котором в организме вырабатывается слишком мало красных кровяных телец. В 1947 году витамин B12 (кобаламин) был выявлен и испытан на пациенте, страдающем пагубной анемией, и вылечил ее. Затем было определено, что витамин B12 также является ключевым фактором роста животных, что приводит к обогащению рациона животных синтетически созданными витаминами и существенному увеличению урожайности для животноводов.

    Риски и побочные эффекты

    Большинству людей следует избегать приема очень высоких доз витамина B, поскольку это потенциально может привести к побочным эффектам, включая повреждение нервов, онемение, покалывание, повышенный уровень гомоцистеина, что может способствовать возникновению таких проблем, как атеросклероз — тошнота, желтуха и т. Д. повышенные ферменты печени и потенциально повышенный риск определенных типов рака. Если вы принимаете лекарства для контроля состояния здоровья или антибиотики для лечения инфекции, обязательно сообщите врачу о любых добавках, которые вы принимаете, чтобы проверить взаимодействие с ними.

    Если вы беспокоитесь о том, что из-за сочетания диеты и пищевых добавок вы не получите слишком много витамина B, то первое, что нужно сделать, — это исключить обогащенные продукты. Большинство экспертов рекомендуют ежедневно принимать поливитамины и отказываться от обогащенных продуктов, таких как хлопья, энергетические батончики или напитки, переработанные зерновые продукты, заменители молока и т. Д.

    Последние мысли

    • «Витамин B» относится к более чем одному витамину, поскольку всего существует восемь различных витаминов B, которые вместе составляют «комплекс витаминов B».”
    Витамины
    • B обладают полезными свойствами, включая помощь в превращении других питательных веществ в энергию, предотвращение утомления, поддержание здорового обмена веществ и поддержку нервной функции, здоровья сердца, кожи и роста / развития плода во время беременности.
    • Вы можете получить витамин B, употребляя в пищу такие продукты, как мясо, яйца, мясные субпродукты, бобовые / бобы, семена, орехи, морские овощи, пищевые дрожжи, некоторые цельнозерновые и зеленые листовые овощи.
    • Вы более склонны к дефициту витамина B, если вы веган / вегетарианец, пожилой человек, человек, у которого не хватает желудочного сока, беременны, страдали алкоголизмом, страдали анемией или боретесь с расстройством пищеварения, таким как целиакия или болезнь Крона. заболевание, нарушающее усвоение питательных веществ.В этом случае вам может быть полезно принимать комплексную добавку B, поливитамины на основе пищевых продуктов или высокую дозу одного или нескольких витаминов B.
    Читать дальше: Преимущества инъекций витамина B12, риски и лучшие альтернативы?

    Вот преимущества для здоровья каждого типа и лучшие источники пищи

    витаминов группы В поддерживают здоровое функционирование различных клеток внутри тела

    Основные моменты

    • Витамины группы В проверяют функционирование различных клеток организма
    • Каждый вид витамина B необходим для человеческого организма.
    • Витамины группы В также снижают стресс и улучшают здоровье мозга

    Витамины группы В — это группа из восьми основных витаминов, которые необходимы человеческому организму.Эти разные витамины присутствуют во многих продуктах. Они работают вместе в теле, выполняя разные функции. Каждый из них необходим для человеческого организма. Основная функция витаминов группы В — проверять работу клеток организма. От улучшения метаболизма до здоровой кожи, витамины группы В влияют на множество функций организма. Витамины группы B также влияют на клетки мозга и могут снизить стресс и улучшить настроение. Симптомы депрессии и тревоги также можно контролировать с помощью витаминов группы В. Вот восемь компонентов витамина B и продукты, богатые витамином B.

    Витамины группы B: 8 основных компонентов

    1. B1 (тиамин)

    Этот витамин в основном полезен для работы мозга. Он также стимулирует функционирование нервной системы, системы, сердца и мышц. Он также улучшает обмен веществ, превращая питательные вещества в энергию. Одними из лучших источников витамина B1 являются орехи, цельнозерновые, чечевица, обогащенные злаки, яйца и семена

    2. B2 (рибофлавин)

    Он помогает расщеплять пищу. Расщепляет белки, жиры и углеводы.Это также помогает обеспечить нужную энергию и поддерживает здоровье печени. Яйца, молочные продукты, авокадо, обогащенные злаки, горох, грибы, орехи, тыква, сладкий картофель, цельнозерновые продукты и дрожжи являются одними из лучших источников витамина B.

    Витамины группы B можно получить из разных источников пищи.
    Фото предоставлено iStock

    3. B3 (ниацин)

    Витамин B3 способствует лучшему функционированию нервной системы и метаболизму. Он также обеспечивает антиоксидантную защиту.Некоторые из лучших источников витамина B3 включают курицу, тунец, лосось, арахис, авокадо, коричневый рис, грибы, цельнозерновую пшеницу, зеленый горошек и картофель.

    Также прочтите: Признаки и симптомы дефицита витамина D; Лучшие источники витамина D, кроме солнечного света

    4. B5 (пантотеновая кислота)

    Это один из малоизвестных витаминов. Он превращает пищу в глюкозу, стимулирует определенные гормоны и способствует образованию красных кровяных телец. Лосось, яичный желток, молоко, йогурт, цельнозерновые, чечевица, соевые бобы, кукуруза, цветная капуста, капуста, помидоры и брокколи — одни из лучших источников витамина B5.

    5. B6 (Пиридоксин)

    Это один из наиболее важных типов в семействе, поскольку он выполняет множество важных функций. Он способствует образованию красных кровяных телец наряду с созданием нейромедиаторов. Продукты, богатые витамином B6, — это молоко, сыр, яйца лосося, морковь, шпинат, нут, бананы, зеленый горошек и тун.

    Шпинат и яйца содержат почти все типы витамина B
    Фото предоставлено: iStock

    6. B7 (биотин)

    Это также водорастворимый витамин, который также помогает превращать пищу в топливо.Он также поддерживает генную регуляцию. Это очень важно для беременных, так как способствует развитию плода. Одними из лучших источников витамина B7 являются орехи, семена, молочные продукты, сладкий картофель, дрожжи, яичный желток и лосось.

    Также прочтите: Польза витамина B12 для здоровья: вот все, что вам нужно знать об этом витамине

    7. B9 (фолиевая кислота)

    Этот витамин поддерживает деление и формирование клеток. Это также полезно для беременных. Он усиливает образование красных и белых кровяных телец.Одними из лучших источников витамина B9 являются бобовые, яйца, свекла, листовая зелень, цитрусовые, брюссельская капуста, зародыши пшеницы, брокколи, орехи и семена, бананы и авокадо.

    8. B12 (кобаламин)

    Витамин B 12 чрезвычайно необходим для человеческого организма. Это помогает в образовании красных кровяных телец и ДНК. Он также способствует функционированию нервной системы и поддерживает здоровье костей. Нежирное молоко, обогащенные молочные продукты, сыр, натуральные дрожжи, обогащенные злаки, лосось, тунец, яйца и курица — одни из лучших источников витамина B12.

    No related posts.