Как быстро избавиться от молочной кислоты

Что такое молочная кислота

Молочная кислота является побочным продуктом, представляет собой выделяющееся вещество. Оно встречается во многих органах, и мышечной ткани в том числе. Точнее, оно там образуется во время занятий спортом, особенно при резком повышении нагрузки.

Молочная кислота в мышцах понижает естественный уровень PH. Чем больше ее образовалось, тем тяжелее будет восстановление, тем хуже для организма и появляется больше неприятных симптомов. Именно они свидетельствуют о происходящих внутри процессах.

Как определить наличие молочной кислоты в мышцах:

• боль в мышцах и во всем теле;
• слабость, плохое самочувствие, упадок сил, сонливость;
• появилось чувство жжения;
• боль при последующих тренировках;
• иногда повышается температура тела.

Не всегда присутствуют все эти симптомы, иногда появляется только жжение или боль при последующих тренировках. Температура поднимется редко, но и такие случаи бывают. Рекомендуется принимать жаропонижающие препараты. Последствия образования вещества бывают и немного хуже. Если накопление молочной кислоты в мышцах очень большое, то это ведет к повреждению волокон, длительному восстановлению.

Как быстро избавиться от молочной кислоты

Что такое молочная кислота?

Молочная кислота является одним из наиболее распространенных научных терминов, с которым люди сталкиваются, когда они говорят об упражнениях и физической работе. Профессионалы говорят, что молочная кислота накапливается в мышцах, например, в ногах или икрах ног, когда люди проходят через процесс тренировки. По существу, наращивание молочной кислоты может привести к усталости или «жжению», которое испытывается во время и после работы, которая оставляет мышцы напряженными, не в состоянии двигаться или тянуться несколько дней, а в некоторых случаях: судороги в ногах. Таким образом, можно сделать вывод о том, что молочная кислота является общественным врагом номер 1 для набора мышечной массы и тяжелоё физической работы; по совпадению, она также фигурирует в качестве деструктивной кислоты для ларингита.

Эта информация, однако, является неточной и вводит в заблуждение, что может привести к дезинформированию способов, как избавиться от молочной кислоты быстро. Научные исследования утверждают, что молочная кислота фактически не производится, когда мышцы напряжены или устали из-за режима тренировки; молочная кислота там уже есть. На самом деле, следует говорить об удалении молочной кислоты, когда она там уже образовалась в результате тренировки.

Что это означает, что молочной кислоты является частью процесса переработки углеводов пищи — когда пировиноградная и молочная кислоты должны достичь надлежащего равновесия для того, чтобы нормально функционировать. Во время процесса тренировки, доля пировиноградной постепенно уменьшается, что неизбежно приводит ко всё большему росту молочной кислоты. Достижение этого равновесия для поддержания надлежащего рабочего состояния организма имеет решающее значение. Таким образом, производство большого количества молочной кислоты в организме биологически оправдано. Но это также означает, что надо знать, как избавиться от молочной кислоты, что будет способствовать лучшему режиму упражнений.

Таким образом, следует придерживаться определённых правил, как избавиться от молочной кислоты, а также уменьшить, или контролировать её накопление во время тренировки.

Контроль уровня молочной кислоты во время тренировки:

Совет № 1: Разминка

Накопление молочной кислоты в организме является результатом неспособности организма эффективно использовать свою энергию, ведущей к большому количеству потраченной впустую энергии и мощности клеток. Это приводит к более быстрой усталости и боли в мышцах. Это означает, что для тела, чтобы быть в состоянии использовать свою энергию, и соответственно, тратить её и выделяющий энергию разумно, клетки должны достичь оптимальной физической нагрузки и выделения молочной кислоты — каждый должен делать разминку перед любой напряженной физической активностью.

Многие спортсмены делают от 15 до 30-минутную разминку перед занятиями, поскольку они стремятся избежать травм, судорог и болезненности в мышцах во время процесса тренировки. Результатом такого разогревания тела является то, что оно готовит мышцы и клетки тела для больших всплесков энергии. Так или иначе, разогрев является своего рода толчком «разбудить клетки и мышцы» для безопасного и оптимального осуществления физической работы.

Таким образом, мышцы устанавливают тип физической активности, в которой они будут работать, они не будут принудительно напрягаться и преждевременно обращаться к напряженной деятельности, скорее, они будут откалиброваны и готовы к силе и выносливости. Таким образом, зная, как избавиться от молочной кислоты, наращивание кислоты в организме существенно замедляется, тогда как потребление пировиноградной снижается из-за эффективного управления энергией клеток, и это всё из-за разогрева.

Совет № 2: Пить много жидкости

Чтобы избавиться от молочной кислоты, следует помнить, что одно из свойств молочной кислоты является её растворимость в воде. Так как наращивание молочной кислоты в мышцах вызывает жжение, это предупреждение систем организма, что группа мышц подвергается сильным нагрузкам, за пределами своих возможностей, она также является напоминанием для тела, чтобы избежать обезвоживания. Нелепое, как может показаться; «жжение» при работе можно заглушить обильным приёмом воды.

Совет № 3: Использование коротких глубоких вдохов

Если кто-то наблюдал за энтузиастом спорта или тренером в тренажерном зале, можно было увидеть, что они делают короткие глубокие вдохи при каждом повторении упражнения. Этот механизм не является естественным для них, но это является продуктом эффективного управления уровнем кислорода в организме. Когда спортсмены проводят короткие глубокие вдохи, они предотвращают недостаток кислорода в организме, вызванный быстрым и поверхностным дыханием или того, что некоторые называют «пыхтением». Если вы будете задыхаться, это может привести организм к потреблению слишком большого количества энергии, что приводит к более ранней усталости или интенсивному наращиванию молочной кислоты. Короткие глубоких вдохов, с другой стороны, обеспечивают организм изобилием свежего кислорода с минимальным потреблением энергии, насколько это возможно.

Совет № 4: Расписание упражнений

Отличный совет о том, как избавиться от молочной кислоты: физические упражнения не должны делаться просто из прихоти, и они также не должны делаться каждый день. Тело должно отдохнуть после воздействия на них больших физических нагрузок, так как разорванные мышцы и связки тщательно и медленно реконструируется телом, но в более выгодной и более экономной форме. Наряду с осуществлением планирования, также первичными факторами являются регулярный и достаточный сон, чтобы ускорить процесс набора мышечной массы, и употребление большого количества жидкости, чтобы облегчить приток кислорода к мышцам охваченным молочной кислотой.

Совет № 5: Охлаждение

Этот совет представляет собой физическое объяснение о том, как избавиться от молочной кислоты, что большинство людей игнорируют, или слишком сосредоточены, чтобы это сделать. Большинство людей после упражнений или подъёма тяжестей, оставляют свое тело в покое после физических упражнений. Тело должно рассеивать молочную кислоту, накопленную в организме и охлаждения верный способ сделать это. Охлаждение происходит во многих формах, но растягивание является наиболее распространенным и одним из наиболее эффективных видов. Растяжение противодействует и перемещает напряженные мышцы. Таким образом, направление противоположное нагрузке, позволяет мышцам дышать и расслабляться. Это приводит к снижению концентрации молочной кислоты и, таким образом, более быстрому процессу восстановления.

Совет № 6: Диета

Диета хотя и описывается последней, но это, безусловно, является одним из наиболее важных способов, как быстро избавиться от молочной кислоты в организме. Как известно, активные люди должны иметь больше углеводов в организме, чтобы иметь больше энергии для реализации во время физических упражнений. Это правда; но не вся. Активные люди также должны есть пищу, богатую жирными кислотами, чтобы компенсировать физические упражнения и наращивание молочной кислоты, а также витамин B — необходимый компонент для облегчения транспортировки энергии по всему телу и оптимизировать процесса прогрева.

Причины появления молочной кислоты в мышцах

При интенсивных физических нагрузках мышцы должны сокращаться. Для этого требуется кислород. Чем активнее работа, тем больше его нужно. В период активных занятий замедляется кровоток, следовательно, и снабжение тканей кислородом. Так бывает у людей разного возраста и пола. Мышцы вынуждены работать в аэноробном режиме. То есть, они производят энергию с помощью гликогена.

В процессе всего этого образуются особые выделения, которые и именуются молочной кислотой. Состоят они преимущественно из аниона лактата (соль кислоты) и водорода. Существует следующая взаимосвязь: чем интенсивнее нагрузка, тем меньше кислорода поступает в мышцы, тем больше молочной кислоты образуется. Так как кровоток замедлен, кислота выводится с большим трудом, временно задерживается, провоцирует болевые ощущения.

Как правило, боль в мышцах молочная кислота вызывает несколько дней, обычно два, максимум три. Затем постепенно спадает отечность, нормализуется кровоток и кислородное питание, организм восстанавливается, неприятные симптомы проходят. Можно это время просто перетерпеть. Но нужно ли? Период восстановления может нарушить все планы, последующие тренировки будут омрачены самочувствием.

Неприятные побочные эффекты:

• дискомфорт во всем теле;
• дефицит креатина в мышцах;
• недостаточная выработка инсулина;
• увеличения кортизола;
• замедление синтеза белков.

Кислота дает мало приятного, хоть и не представляет опасность в прямом смысле этого слова, поэтому хочется ее вывести быстрыми способами, а не ждать нескольких дней. Кстати, если неприятные симптомы появились не сразу, а на третьи сутки, то речь идет совершенно о другом синдроме, молочная кислота тут не при делах.

Репутация молочной кислоты

Молочная кислота «славится» негативной репутацией среди увлеченных спортом людей. Периодически можно услышать, что человек испытывает дискомфорт по причине скопления этого вещества, а затем ищет, как разогнать молочную кислоту в мышцах. Однако теперь мнения о лактате разделились, и появились аргументы того, что послетренировочные спазмы в суставах происходят не по вине вещества – молочной кислоты.

Лактат содержится в человеческом теле и играет весомую роль в метаболизме. Присутствие вещества необходимо организму для полноценного обмена веществ, сердечной, мозговой деятельности, пищеварения и работы нервов.

Мышцы новичков в спорте ноют по причине деформации или воспаления тканевых волокон. Бывают даже судороги – это спазмы мышечных рецепторов, резко перевозбужденных от сильной физической нагрузки. Но почему же тогда большинство спортсменов до сих пор считают лактат предпосылкой мышечной боли? Выяснено, что карбоновое вещество все же влияет на проявление пост тренировочного дискомфорта в суставах. После выработки телом молочной кислоты она распадается на лактатные и водородные ионы. Последние замедляют энергетическую реакцию, слабеют мышечные сокращения, и начинается жжение.

С одной стороны, молочная кислота – не недруг для начинающего спортсмена, так как профессионалы уже не столь ярко ощущают мышечные боли после тренировок. С другой стороны, часть молочной кислоты все же вызывает жжение и приносит этим существенный дискомфорт, от которого хочется поскорее избавиться.

Синдром запоздалой боли

Это явление также сопровождается болезненными ощущениями после интенсивных нагрузок, но лишь на третий день, не раньше. К этому моменту молочная кислота уже покинула организм. Эти боли очень похожи между собой, но синдром является следствием микротравм мышечной ткани, разрывов.

Синдром запоздалой боли также длится около двух или трех дней. Но в этом случае не выводится молочная кислота, а идет восстановления микроскопических повреждений. Длительность устранения надрывов напрямую зависит от иммунитета, сил организма.

Как вывести молочную кислоту

До сих пор не найдено средства, которое поможет быстро вывести молочную кислоту, избавить от тяжести в руках, ногах и всем теле. Но рекомендуется проводить ряд мероприятий, которые ускорят процесс, поспособствуют улучшению состояния.

Какие меры предпринять:

• Пить воду. Стоит отказаться от какао, черного чая, кофе. В день нужно выпить не меньше трех литров. Мужчинам в период восстановления рекомендуется употреблять 4-5 литров, допускается добавление лимонного сока.
• Прогреть мышцы. Идеальный вариант – посетить сауну или баню. В крайнем случае, полежать в горячей ванне или постоять под душем.
• Согревающие мази. Они способствуют притоку крови и кислорода, наносить местно на самые болезненные места.
• Массаж. Он не должен доставлять болезненные ощущения или нести лечебный характер. Только легкие поглаживания, постукивания, деликатная проработка мышц.
• Сон. Для восстановления организму требуется полноценный отдых. Если мышечная боль мешает уснуть, можно выпить валериану, пустырник, молоко с медом, принять снотворное средство.

Совет! Для дополнительного восстановления мышц рекомендуется в рацион добавлять специально разработанные спортивные добавки.

Мы сделали подборку продуктов, которые помогут восстановить мышцы:

Белки

• Протеин. Большая упаковка позволит запастись необходимой добавкой на долгое время.
• Протеиновые коктейли. Уже готовые к употреблению напитки, удобно брать с собой.
• Батончики. Отличный перекус, а так же способствует восстановлению после тренировки.

Углеводы

• Коричневый рис. Отличный источник углеводов, которые были потрачены во время занятий.
• Киноа. Злаковая культура, позволяющая получить правильные углеводы для организма.

Жиры

• Семена чиа. Источник правильных жиров из ненасыщенных источников, которые важны для жизнедеятельности организма.
• Омега 3. Натуральные добавки, способствующие восстановлению.

Способы удаления избытка лактата – молочной кислоты

Мышечная боль после начальных интенсивных нагрузок – это естественно, профессионалы придумали, как избавить тело от неудобства и молочной кислоты доступными способами:

• делать разминку перед спортивными упражнениями и после них. Таким образом тренировка начнется и закончится правильно. Пять минут легкой растяжки после спорта решат проблему, как разогнать молочную кислоту в ногах, руках и других частях тела;
• пить больше воды. В среднем человеческой нормой считается полтора – два литра жидкости вместе с напитками и продуктами питания. Естественно, если человек весит больше среднего (65 кг), то и норма потребляемой жидкости увеличится;
• правильное питание. Рекомендуется считать калории и съедать порцию углеводов меньше, чем сожгли при занятиях;
• горячие водные процедуры. Сауна, горячая ванна или баня естественным путем высвободят молочную кислоту из тела человека. Не следует практиковать этот метод сразу после тренировки;
• массаж. Легкие поглаживания, постукивания, нежная проработка мышц;
• полноценный сон;
• специальные спортивные добавки при необходимости;
• мази для суставов. Препараты улучшат приток кислорода и кровообращение, наносить крем лучше только на болезненные участки.

Препарат для выведения молочной кислоты. Как избавиться от молочной кислоты в мышцах

Многие спортсмены и любители спорта знают о том, что причиной боли в мышцах во время тренировки является образование молочной кислоты (или лактата). Отсюда у многих возникает вопрос: как выводить молочную кислоту? Или, по крайней мере, как сделать так, чтобы молочная кислота в мышцах не мешала тренировкам? Но сначала давайте разберемся с молочной кислотой – что это такое, откуда берется в мышцах и зачем все это нужно.

Что такое молочная кислота?

Формула молочной кислоты показывает, что это простое вещество – 2-гидроксипропановая кислота. Молочная кислота образуется при окислении глюкозы. В дальнейшем молочная кислота транспортируется в другие ткани, где участвует в глюконеогенезе. Глюкоза расщепляется на две молекулы пировиноградной кислоты (пируват), который может окисляться как в присутствии кислорода с образованием ацетил-кофермента А (аэробный гликолиз), так и без участия кислорода с образованием молочной кислоты (анаэробный гликолиз). Таким образом, молочная кислота в мышцах образуется при недостатке кислорода. Отсюда возникло мнение, что улучшенное снабжение мышц кислородом может снизить накопление молочной кислоты. Это верно лишь отчасти.

Роль молочной кислоты в тренировках

Конечно, справедливо считать, что спортом лучше заниматься в условиях, обеспечивающих хорошее снабжение мышц кислородом – на свежем воздухе, проведя хорошую разминку, улучшая кровоснабжение тканей с помощью дыхательных упражнений, используя пампинговые препараты и т.п. Но вся соль в том, что при взрывных нагрузках, составляющих более 50 % от максимальной, кислород в мышечной ткани потребляется гораздо быстрее, чем может поступать с кровью. Как бы активно кровь не доставляла кислород в мышцы, при больших нагрузках кислорода все равно будет не хватать. Поэтому и подключается механизм анаэробного гликолиза – получение энергии из глюкозы без участия кислорода. Чуть менее эффективный в плане энергии, но зато позволяющий избежать гипоксии (кислородного голодания).

Нужна ли молочная кислота?

В организме человека все устроено очень мудро и системно. Поэтому нельзя считать случайным, что в случае больших и интенсивных нагрузок (многократно увеличивающих риск травмирования) выделяется не безобидный ацетил-КоА, участвующий в дальнейшем снабжении тканей энергией, а молочная кислота, накопление которой приводит к болевым ощущениям и снижению работоспособности мышечных волокон. Таким образом, образование молочной кислоты в мышцах является частью работы системы безопасности, позволяющей избежать чрезмерного повреждения мышц при больших нагрузках.

Иногда считают, что именно молочная кислота ответственна за крепатуру – отложенную мышечную боль, возникающую на другой день после тяжелой тренировки или работы. Но это неверно – крепатура является результатом микротравм в мышцах. А повышенная молочная кислота проявляет себя характерным жжением в работающих мышцах. Возникает она в момент выполнения упражнений, а не после тренировки. Исчезающая после прекращения работы боль является сигналом выведения молочной кислоты из мышц. Поэтому вопрос «как вывести молочную кислоту из мышц?» является бессмысленным – она и так выводится сама собой практически моментально – за полминуты-минуту.

Дополнительные функции молочной кислоты

Как уже говорилось, молочная кислота является частью защитного механизма, блокирующего перегрузку мышц. Кроме того, молочная кислота вызывает усиление кровотока в мышцах и способствует, таким образом, улучшению их питания, выведению вредных продуктов жизнедеятельности, а, следовательно, росту.

В более длительной перспективе молочная кислота участвует в глюконеогенезе – восполнении запасов гликогена в организме (до 75 % молочной кислоты возвращается в гликоген).

И, наконец, существуют исследования, в которых установлено, что повышение количества молочной кислоты стимулирует клетки, продуцирующие основной анаболический гормон – тестостерон. Можно сомневаться в том, что введение молочной кислоты извне усилит секрецию тестостерона, или в том, что эффект дополнительного приема молочной кислоты будет ограничен только положительным фактором. Но, в сущности, уже давно было известно, что активные физические нагрузки вызывают усиление выработки тестостерона. В данном случае мы видим лишь раскрытие одного из аспектов данного явления.

Вывод. Итак, повышение содержание молочной кислоты в мышцах происходит в результате интенсивных сильных нагрузок («анаэробных нагрузок»), приводит к болезненным ощущениям и снижает работоспособность. Это спасает организм от перегрузки, а также служит важным фактором, позволяющим субъективно оценить результативность тренировки. Выводится молочная кислота из мышц очень быстро – на этот процесс может повлиять только заминка, активный отдых и повышение общей устойчивости организма к нагрузкам во время систематических тренировок. Молочная кислота не столько вредит, сколько помогает мышцам расти, в том числе косвенно, стимулируя выработку тестостерона.

Активный образ жизни приносит не только здоровье, но и боли в мышцах. Спортивные врачи считают, что для избавления от них надо разобраться, как выводить молочную кислоту. Это соединение солей, образующиеся в мышцах при интенсивной нагрузке. Есть ряд методов облегчения состояния спортсмена.

Что такое молочная кислота?

Физическая активность – залог долголетия и хорошего самочувствия. Для поддержания оптимальной формы важно правильно тренироваться, избегать перегрузок и травм. Неверно подобранная интенсивность или резкое ее нарастание ведет к выработке молочной кислоты. Она в свою очередь повреждает волокна и причиняет ощутимый дискомфорт.

Зная, как правильно выводить молочную кислоту, можно быстро избавиться от болей в мышцах

В норме молочная кислота вырабатывается организмом в небольших дозах, постоянно. Но при этом она легко выходит, не причиняя вреда.

Повышенная физическая активность ведет к снижению снабжения тела кислородом

В результате этого замедляется кровоток и начинается активная выработка лактозных химических соединений. Это проявляется в неприятном чувстве жжения внутри мышцы, интенсивность болезненных ощущений зависит от уровня подготовки. Небольшое количество этого соединения обеспечивает питание растущей мускулатуре.

Как вывести молочную кислоту, образовавшуюся в мышцах?

Дискомфортные ощущения от активной тренировки в норме должны проходить в течение суток. Если нагрузку увеличивать постепенно и грамотно проводить само занятие, то легкая болезненность не принесет вреда.

Если боли сильные, затруднена возможность двигаться, мышцы спазмированны, то нужно прежде всего обратиться к травматологу для исключения серьезного повреждения.

Как выводить молочную кислоту из организма:

1. Любую проблему проще предотвратить. Составьте индивидуальную программу занятий. Мягко и постепенно наращивайте интенсивность. Избегайте сверхзадач – если вы не профессиональный спортсмен, то такие усилия не принесут ни здоровья, ни пользы.
2. Сразу после спортзала посетите баню или сауну. Горячий воздух разгонит кровь и ускорит метаболизм. Не сидите долго в горячем помещении, сделайте несколько заходов в парилку по 5−15 минут. В перерывах примите прохладный душ или искупайтесь в бассейне.
3. Сходите на массаж. Грамотный спортивный специалист расслабит напряженные мускулы. Кровоток ускорится, неприятные ощущения пройдут быстрее.
4. Пейте много жидкости. Предпочтительны простая вода без газа, некрепкий зеленый чай и натуральные свежевыжатые соки.

Эти несложные приемы помогут расслабить напряженное тело и снять дискомфорт.

Стремление к здоровому образу жизни способствует росту популярности спортивных клубов и тренажерных залов. Однако непривычно большая нагрузка или слишком длительные упражнения нередко заканчиваются болью и ломотой в теле, вызванными скоплением в мышцах молочной кислоты. Обычно неприятные ощущения проходят самостоятельно за 1-2 дня, но иногда для их устранения требуются дополнительные усилия.

Образование

Главным источником энергии в организме является глюкоза, она влияет на нормальное функционирование мозга и нервной системы человека. Во время реакции гликолиза (расщепления глюкозы) происходит образование аденозина трифсфата (АТФ) – вещества, от количества которого зависит степень сокращения мышечных волокон и длительность их работы без усталости. Для этого процесса необходим большой объем кислорода.

Чрезмерно высокие нагрузки приводят к ухудшению кровообращения, из-за чего поступление кислорода к тканям прекращается. В подобных условиях кроме синтеза АТФ в мышцах происходит накопление молочной кислоты (или лактата), которая, понижая уровень pH, становится не только показателем качественной тренировки, но и причиной неприятных ощущений.

Последние исследования доказали ошибочность представлений о выработке молочной кислоты исключительно в анаэробных (без доступа кислорода) условиях – она синтезируется и в мышцах, получающих достаточное его количество. Повышение ее концентрации с ростом интенсивности нагрузок свидетельствует лишь о том, что организм не успевает выводить избыток лактата, производство которого значительно увеличивается.

Симптомы

Основными признаками скопления молочной кислоты являются:

• мышечная боль и жжение, ощущение отказа мышц, особенно в местах наибольшей нагрузки;
• общая слабость и чувство разбитости – даже простое движение требует значительного усилия;
• повышение температуры тела – вплоть до необходимости приема жаропонижающих средств.

Реакция на перегрузку у каждого организма своя: некоторые люди могут испытывать боль в мышцах до нескольких дней, а то и недель. К подобному состоянию могут приводить не только силовые упражнения, но и долгая прогулка. Объем выработанной молочной кислоты и длительность болевых ощущений зависит от уровня нагрузки и подготовленности человека.

Польза и вред

Образование молочной кислоты имеет свои положительные и отрицательные стороны:

• Источник энергии. Лактат, ускоряющий производство АТФ, считается идеальным топливом при тренировочных программах с высокой интенсивностью нагрузок. Действие же другой составляющей молочной кислоты – иона водорода – состоит в замедлении энергетических реакций и негативно сказывается на мышечных сокращениях, делая их слабыми и вызывая жжение.
• Предохранительная функция. Накопление молочной кислоты и связанный с этим дискомфорт сигнализируют о недостаточном поступлении кислорода к тканям.
• Влияние на рост мышц. Лактат способствует расширению сосудов, улучшению кровотока и более качественному транспортированию кислорода к мышечным тканям.
• Дискомфорт непосредственно во время упражнений. Молочная кислота не имеет тенденции задерживаться в тканях и выводится в течение нескольких часов. Однако не следует подвергать организм слишком большим перегрузкам – частое (более 2 раз в месяц) жжение в одной и той же группе мышц может привести к распаду мышечных волокон.
• Синдром отсроченной мышечной боли. Причинами состояния, при котором болевые ощущения проявляются через несколько часов или дней после занятий, обычно выступают повреждения или воспаления мышечной ткани, что весьма характерно для усиленных упражнений. Дискомфорт сохраняется до полного восстановления и не имеет отношения к молочной кислоте. Утомление и судороги также могут быть вызваны недостатком витаминов и микроэлементов в организме.
• Лактацидоз – патологический рост объема молочной кислоты, характеризующийся значительным повышением кислотности среды из-за снижения уровня pH, и отражающийся на работе почти всех органов и клеток. Лактацидоз не развивается от физических нагрузок, но является спутником таких заболеваний, как сахарный диабет, лейкоз, сепсис, острая кровопотеря.

Как разогнать

Для нейтрализации избытка молочной кислоты можно воспользоваться следующими методами:

Соблюдение правил тренировки – способствует своевременной нейтрализации вещества. Начинать комплекс следует с разогревающих упражнений, использовать несколько подходов с небольшими перерывами между ними, чередовать нагрузки на выносливость и интенсивность, заканчивать растяжкой, расслабляющей мышцы.

• Регулярность упражнений – занятия на постоянной основе способствуют привыканию сердечно-сосудистой системы усиленно работать и поставлять необходимое количество кислорода к тканям, а также приучают организм к определенному режиму.
• Активный отдых – исследования показали, что уровень молочной кислоты в организме стабилизируется быстрее при езде на велосипеде или прогулке, чем при лежании на спине после тренировки.
• Согревающие процедуры (сауна, баня, горячая ванна) – под воздействием температуры сосуды и мышечные волокна расширяются, движение крови ускоряется, и организм быстрее восстанавливается. Несколько подходов по 10 минут пребывания в горячей воде или парной следует чередовать с прохладными обливаниями.
• Использование анаболических формул – особого класса препаратов спортивного питания, которые предназначены для повышения эффективности тренировок и быстрого достижения результата за счет улучшения обмена веществ в организме.
• Потребление жидкости – обильное питье в виде зеленого чая, соков, воды, арбуза способствует скорейшему восстановлению.

Привет ребята! После активных тренингов при усиленной интенсивности или при изменении программы, могут возникать сильные боли в мышцах. Они могут мешать продолжению намеченной цели, поэтому важно избавиться от них быстро и безопасно.

Основной причиной таких болей является молочная кислота, накапливаемая в мышечных волокнах. Что такое молочная кислота в мышцах как вывести её из организма узнаете с помощью этой статьи.

Молочная кислота образовывается в мускулатуре в следствии активных тренингов. Она является продуктом распада глюкозы и состоит из водорода и аниона лактата (солей кислоты).

Водород мешает передаче нервных и электрических импульсов, а также снижает скорость сокращения мышечных волокон. Накопление этого вредного вещества сопровождается рядом симптомов. Наиболее ярко выраженные из них:

• Ощущение жжения в рабочих мышцах, из-за накопления ионов водорода.
• Сильная боль во всем теле, особенно в мышцах, подверженных максимальной нагрузке.
• Упадок сил и слабость во всем организме.
• Неприятные ощущения при движении.
• Болезненные ощущения при повторной тренировке.
• Иногда наблюдается повышение температуры, если она достигает высоких цифр, следует принять жаропонижающие препараты.

Ухудшения самочувствие может длиться несколько дней и проходить самостоятельно. Если избыток кислоты будет сильно высоким, то мышечные волокна могут повреждаться и затем долго восстанавливаться. Поэтому, при возникновении сильного жжения во время тренировки, следует ее прервать или снизить.

Почему молочная кислота не выводится самостоятельно?

Во время работы мышечных тканей необходимо постоянное усиленное поступление кислорода, это помогает пополнить запасы энергии. Но при интенсивных сокращения мышечных волокон, в них замедляется кровообращение и блокируется поступление кислорода. Но так как тело продолжает работать, то организм ищет другие пути для получения энергии, путем синтеза в АТФ.

В следствии этого в мускулатуре появляется молочная кислота. Организм не в силах сразу вывести ее, поэтому она скапливается, и бодибилдер ощущает дискомфорт.

При этом, длительное пребывание кислоты в мышечных волокнах может вызвать целый ряд побочных реакций:

• дефицит энергии;
• нехватка креатина в мышечных волокнах;
• прекращение синтеза белка;
• активация гормона кортизола;
• снижение выработки инсулина.

Переизбыток молочной кислоты в мышцах может быть вызван не только при занятиях спортом или бодибилдингом. Он может быть спровоцирован любыми усиленными нагрузками, например, длительной ходьбой, долгим пребыванием на ногах или при физическом труде.

При её незначительном образовании, она выводится за 2-3 дня. Если же боль возникает через несколько дней после тренировки, то это не связано с молочной кислотой, а является синдромом запоздалой боли!

Синдром отложенной или запоздалой боли

Что это за синдром такой? Сейчас постараюсь объяснить. Если сказать коротко, то эта боль появляется спустя какое-то время после тренировки, и после того, как проходит боль от молочной кислоты. То есть сразу мышцы болят от лактата, потом от этого синдрома. А теперь подробней.

Вы уже сотню раз слышали, что когда мы упорно тренируемся, то наши мышцы получают микротравмы. Они очень маленькие (несколько сот миллиметра), тогда как обычные травмы могут возникать на участке мышц в несколько сантиметров. Чувствуете разницу?

Обычно после 1-2 суток в теле бодибилдера ощущается так называемая «крепатура», когда всё тело болит и ноет. Иногда требуется 2-3 дня, может быть неделя на то, чтобы боль прошла и необходимые иммунные клетки по команде нашего мозга подлатали побитые тренировкой «масла». В месте залечивания микротравмы образуется воспалительный процесс, который и вызывает боль.

Время восстановления зависит от индивидуальных способностей организма к восстановлению, а это обусловлено прежде всего генетически. Лично у меня после тяжелой тренировки боль может ощущаться и через 3 дня и бывает через 5 дней, в зависимости от объёма микротравм в мышцах. После трени среднего уровня 1-2 дня. Но в любом случае это не моментальный процесс, потому придётся потерпеть боль некоторое время.

Итак, травматическая боль от микроразрывов, которая возникает сразу после боли от молочной кислоты — это и есть «синдромом отложенной или запоздалой боли»…

Да, и ещё — чем более вы натренированны, тем меньше вероятность того, что мышечная крепатура будет вашим спутником. Новички же вынуждены быть в этом состоянии хронически некоторое время, так как даже самые средние нагрузки непривычны для их тел.

Как нейтрализовать молочную кислоту?

Врачи до сих пор не пришли к единому мнению касательно вывода молочной кислоты из организма. Одни утверждают, что на этот процесс невозможно повлиять, и не существует никакого лекарства, а другие уверены, что использование некоторых средств может его ускорить. Многие из них помогают унять боль и жжение:

1. Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
2. Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту? Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
3. Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
4. Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
5. Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или шалфея, скипидар или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
6. Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
7. Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает помогая скорее вывести молочную кислоту.
8. Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут. Учтите, что эта процедура имеет много противопоказаний — нельзя посещать сауну при диабете, гипертонии заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Что же касается совмещения сауны и бодибилдинга — об этом можете прочитать

Кроме того могут здорово помочь:

• Контрастный душ.
• Массаж.
• Употребление зеленого чая после тренировки.
• Употребление большого количества овощей, фруктов и зелени.

Также есть несколько правил на счет того, чего делать категорически нельзя — употреблять быстрые углеводы, пить алкогольные напитки, ведь они замедляют процесс регенерации мышечных тканей. Также постарайтесь не употреблять обезболивающие таблетки, ведь они тормозят процесс вывода молочной кислоты.

Если вы не хотите слишком долго ощущать боль в мышцах после тренировки, тогда это нужно предотвращать заранее. Перед началом тренировок обязательно разогрейтесь, предварительно сделав разминку. Не меняйте резко программу тренировок и не увеличивайте интенсивность или рабочий вес во время занятий без подготовки. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте растяжку после тренинга.

Ну что, более-менее разобрались что к чему. Теперь вы знаете как быстро вывести молочную кислоту из мышцы и как ускорить процесс их восстановления и очищения от лактата. Попробуйте применять эти простые советы и будет вам счастье. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Она образуется от слишком большой нагрузки. И многие задаются вопросом как ее вывести правильно и избавиться от последствий.

Почему накапливается молочная кислота?

Молочная кислота также имеет название лактат или соль молочной кислоты, образуется при окислении глюкозы. Поэтому молочная кислота всегда присутствует в мышцах, и полностью вывести и избавиться от нее не получится, однако выгнать излишки можно. Обычно лактат не дает о себе знать, пока человек тренирует умеренно. Но при некоторых условиях он начинает накапливаться. Для нормального функционирования, ткани организма нуждаются в кислороде.

При недостаточном количестве кислорода в организме все процессы замедляются. Тренировки без подготовки и тренировки на износ снижают скорость кровообращения, и блокируют поступление кислорода в ткани. Из-за этих факторов происходит накопление молочной кислоты в организме и в особенности в мышцах. Жжение в мускулах появляется из-за нарушения щелочного баланса в тканях.

Поэтому тем, кто занимается спортом для поддержания формы, следует не перенапрягаться и правильно рассчитывать свои силы, так как избавляться от последствий перегрузки организма сложно.

Выгнать лактат из организма не сложно, но избавиться от последствий и снова разогнать организм вызывает сложности. Тот, кто намерен нарастить мускулы должен знать, что молочная кислота необходима для роста мышечной массы. Поэтому им стараться избавиться от нее бессмысленно, ведь она является необходимым элементом для наращивания мускул.

Но, стоит помнить, что жжение в мышцах вызванное молочной кислотой проходит долго, поэтому лучше постараться вывести ее как можно быстрее.

Помимо тренировок, вызвать накопление молочной кислоты может и длительные прогулки пешком, катание на велосипеде, занятия танцами и т.д. От такой нагрузки чаще всего болят ноги, но избавляться от лактат нужно со всех тканей. Причиной накопления молочной кислоты становится не сами занятия спортом, а неподготовленность человека к нагрузке. Поэтому важно увеличивать нагрузку постепенно по мере увеличения физических способностей.

Когда выводить кислоту необходимо?

Как выводить молочную кислоту из мышц — самый распространенный вопрос, которым задаются новички. Однако выводить или не выводить кислоту из тканей, зависит от цели тренировок. Занимаясь спортом люди, преследуют следующие цели:

1. Похудеть и привести тело в надлежащий вид.
2. Нарастить мышечную массу.
3. Для борьбы с проблемами со здоровьем.

Если человек преследует первую и третью цель, то молочная кислота в мышцах проблема, и нужно искать ответ на то, как вывести ее из тканей. Тем, кто преследует цель подкачаться, избавиться от лактаты не получится, так как она необходима для наращивания массы. И если ее выгнать, то процесс наращивания мышц замедлиться.

Жжение и боль в мышцах

Многие ошибочно полагают, что лактаты воздействуют на человека в течение нескольких дней. Ошибка состоит в том, что они выводятся из тканей в течение дня. Поэтому в некоторых случаях, избавляться от нее и стараться ее выгнать не стоит. У некоторых людей она выводится в течение нескольких часов, другим для избавления от излишка нужно больше времени. Это обусловлено тем, что организм каждого человека уникален. У некоторых людей переизбыток лактат приводит только к жжению в руках и ногах, у других же может еще появится и головные боли, температура, сильным болям в ногах и т.д. Поэтому не все задаются целью их выгнать.

Неприятные ощущения вызванные накоплением соли проходят быстро. Однако во время избавления от накоплений молочной кислоты, тканям могут быть нанесены травмы. Именно эти травмы, полученные при выведении соли, становятся причиной боли в мышцах. Это называется «отсроченной мышечной болью». Таким образом, причиной жжения становится не сама молочная кислота, а последствия ее выведения. Поэтому вместо поиска ответ на вопрос как избавиться от молочной кислоты в мышцах, нужно искать ответ на вопрос: как правильно вывести кислоту из организма.

Если неприятные ощущения появились спустя долгое время после окончания тренировки и не проходят, то их причиной является получение микротравм от выведения соли.

И такие неприятные ощущения будут беспокоить всю неделю. У многих болят ноги после долгих прогулок именно из-за таких травм, поэтому нужно избавиться от излишка, аккуратно вывести то, что накопилось. Избавляться от накоплений нужно осторожно.

Но боль не всегда вызвана накоплениями лактат, очень часто она вызвана процессом восстановления поврежденных во время тренировок тканей. От неприятных ощущений вызванных восстановительными процессами сложно избавится, однако их можно скрыть с помощью мазей и водных процедур.

Нужно ли выводить кислоту?

Как уже было сказано, боль вызвана не присутствием лактат в мышцах, а нанесенными травмами при ее выведении. И многие думают, что это нормально, и терпят неприятные ощущения, не принимая никаких мер. Однако не всегда можно терпеть, иногда нужно принимать меры. Терпеть боль после хорошей тренировки следует в таких случаях:

1. Если она не сказывается на общем состоянии (нет температуры, головной боли и т.д.).
2. Жжения никак не влияют на спортсмена.
3. Главной целью тренировок является наращивание массы.

В этих случаях можно просто перетерпеть и не принимать никаких мер. Многие специалисты в этой области и медики спорят о том: нужно ли принимать какие-либо меры для нейтрализации лактат. Некоторые придерживаются мнения, что организм должен сам вывести из организма это вещество. Некоторые считают, что необходимо принимать специальные препараты или таблетки для выведения, и избавления от излишка соли. Однако не было выявлено вреда от нейтрализации соли. Поэтому те, кто не хочет терпеть боль и неприятные ощущения, могут самостоятельно вывести молочную кислоту.

Как вывести молочную кислоту?

Вывести лактаты из организма и избавиться от последствий, можно с помощью различных таблеток и специальных препаратов, которые можно приобрести в магазине или в аптеке. Многие таблетки могут убрать боль на время, некоторые направлены на то чтобы разгонять кровь, что позволяет быстрее выгнать лишнюю соль.

Помимо таблеток и медицинских препаратов нейтрализовать действие соли на организм, избавиться от излишка, убрать боль и жжение можно следующими способами:

1. Правильное питание. Если в рационе человека будет присутствовать достаточное количество белков, витаминов и минералов, то риск накопления лактат в мышцах значительно снижается. Так же присутствие в рационе полезных веществ, позволит организму быстрее избавиться от последствий накопления лактат и вывести излишки. Также правильное питание позволит избавиться и от других последствий перегрузки, он помогает разогнать кровь и выгнать кислоту.
2. Некоторые продукты питания помогают избавиться от излишка кислоты. Так избавится от накопления соли, нормализовать щелочной баланс, разогнать кровообращение — помогают фреши из свежих фруктов и ягод. Также для избавления от последствий рекомендуется пить настои из крапивы, боярышника и шиповника. Такие настои позволяют разогнать кровь, что помогает убрать боль в ногах и руках.
3. Обильное питье во время и после тренировки позволит избежать столкновения с такой проблемой. Если же проблема возникла, то большое количество воды поможет без получения травм вывести излишки соли, избавиться от последствий, убрать боль и разогнать кровь.
4. Горячие ванны, сауны и контрастный душ избавляют от жжения и боли в отработанных областях, в ногах после долгих прогулок. Водные процедуры с использованием эфирных масел усилят эффект. Они позволяют убрать боль и разогнать кровь, что способствует избавлению от лишней соли.
5. Мази. Различные мази позволяют убрать боль в мышцах, также они помогают разогнать кровообращение, из-за чего процесс вывода токсинов и лактат значительно ускорится.
6. Сон. Именно во сне наиболее активно проходят восстановительные процессы. Здоровый сон позволяет убрать боль в ногах и других областях, вывести токсины и соли из организма.

Для скорейшего избавления от неприятных ощущений в мышцах и боли, рекомендует использоваться сразу несколько способов. Таким образом избавиться от последствий переизбытка лактат в мышцах можно будет за один день.

Профилактика накопления молочной кислоты в мышцах

Молочная кислота в мышцах — основная причина боли, и чтобы потом не задаваться вопросом: как убрать боль и вывести излишек соли, нужно следовать некоторым советам.

Ведь профилактика проблемы проще борьбы с последствиями проблемы. Для того чтобы молочная кислота не накапливалась в мышцах, нужно следовать следующим советам:

1. К любой тренировке нужно быть морально готовым. Все кто занимается спортом, заранее составляют программу. И они рассчитывают нагрузку при составлении программы. Однако если человек чувствует, что морально не готов к такому уровню нагрузки, не стоит пренебрегать этим. Так как непосильная нагрузка, может привести к тяжелым последствиям.
2. Правильно составленная программа тренировок также оказывает влияние на накопление лактат. Важно, чтобы у организма было время вывести излишки и восстановится. Поэтому программа должна включать несколько дней отдыха.
3. Разминка. Разминка является основой всей тренировки, она пробуждает организм и разгоняет кровь. Разминка позволяет организму подготовиться к предстоящей нагрузке. Если ее не делать, то риск получения травм, накопления лактат, получения растяжек увеличивается.

Эти рекомендации помогут избежать не только проблем вызванных накоплением лактаты, но также они являются основой всей тренировки. Неправильная составленная программа, отсутствие разминки, неподготовленность негативно сказываются на тренировках и на результате.

Лактаты всегда присутствует в мышцах, так как образуются при окислении глюкозы. Но при сильной нагрузке она начинает накапливаться. Из-за чего нарушается щелочной баланс в мышцах и возникает боль. Лактаты выводятся организмом самостоятельно, однако этот процесс можно ускорить, и быстрее выгнать излишек кислоты и убрать боль. Вывести излишек соли, убрать неприятные ощущения в ногах можно с помощью таблеток и различных препаратов, или же с помощью правильного питания, здорового сна и водных процедур. Также можно использовать мази, которые разгоняют кровь, что помогает организму выгнать соль из организма и убрать боль.

КРЕПАТУРА. ЧТО ЭТО ТАКОЕ И МЕРЫ ПО ЕЕ ПРОФИЛАКТИКЕ

Синдром отложенной мышечной боли, или крепатура, – те самые жжения, тяжесть, тупая боль в мышцах, возникающие после непривычной или слишком интенсивной нагрузки.

Обычно эти ощущения появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней.

Существуют разные теории появления мышечной боли после тренировки. Основные из них:
1. Молочная кислота. Это вещество достаточно быстро накапливается в мышечных клетках – определенный побочный продукт процессов физиологии. Когда он выходит из организма, появляется ощущение дискомфорта. И если тренировки делать регулярными, количество молочной кислоты будет только увеличиваться. Кровь
вымывает это вещество только на протяжении суток. Но его накопление в мышцах во время занятий совершенно безопасно.
2. Запоздавшая боль. Мышечная боль может появиться и на 2-4 день. Значит волокна мышц получили микротравмы. Не стоит переживать – травмированные мышцы
провоцируют организм активизироваться, чтобы избавиться от шлаков и восстановить поврежденные участки. После 3-4 тренировки боль начнет стихать.
3. Повышенная реактивность мышц. В этом случае подразумевается, что при тяжелых мышечных нагрузках изменился биологический баланс соли и жидкости, и обострилась чувствительность нервных окончаний.
4. Перетренированность. Это азотный дисбаланс или потеря большого количества протеина по сравнению с тем, который вы получаете. Неутихающие боли провоцируют снижение иммунитета и сбои в организме.
5. Травма. Если после тренировки боль в мышцах имеет сковывающий и ноющий характер, который усиливается во время нагрузки любой силы или при резких
движениях, у вас ухудшилось общее состояние и наблюдается припухлость в определенном месте, то вы получили травму. В отличие от крепатуры такая боль
появляется сразу или на следующий день.

ПРОТОКОЛ ПРОЦЕДУР ПО УСТРАНЕНИЮ КРЕПАТУРЫ

I. Крепатура еще не развилась, но нагрузка была чрезмерной или носила
новый вид.
Сразу после тренировки:
1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)
2. Импульсные токи в режиме лимфодренаж и релакс после тренировки
3. Лимфодренажный мануальный массаж в сочетании с перкуссионной терапией
4. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8
5. Баротерапия на следующий день за 2-3 часа до тренировки

II. Крепатура имеет выраженный характер, проявление на следующий день
после тренировки.
1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)
2. Текар-терапия на область крепатуры: Cap 47-51% 5 минут, Fas 35-40% 10 минут до
предстоящей тренировки, 3 процедуры ежедневно
3. Баротерапия после тренировки, 3 сеанса ежедневно
4. Прессотерапия Normatec после тренировки, 3 процедуры ежедневно
5. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

III. Крепатура имеет выраженный характер, проявление на следующий день
после тренировки (2-й способ)
1. Диагностический осмотр, сбор анамнеза (сколько дней, вид и интенсивность нагрузки, характер и локализация боли, питьевой режим)
2. Прессотерапия Normatec перед тренировкой
3. Импульсные токи в режиме лимфодренаж и релакс после тренировки
4. Лимфодренажный мануальный массаж в сочетании с перкуссионной терапией
5. Нанесение спортивного геля VIVAX пептидный комплекс АЛ-8

КАК СПРАВИТЬСЯ С КРЕПАТУРОЙ САМОСТОЯТЕЛЬНО.

Не нагружайте не разогретые мышцы. Даже при выполнении повторов упражнений не будет лишним стряхнуть ногами и руками. Так вы разгоняете молочную кислоту, которая собирается в мышцах. При усилении кровообращения, и особенно с поглощением кислорода, молочная кислота выводится. Начинайте с разминки и растяжки, затем переходите к основной части, а когда темп тренировки снижается, значит, пора приступить к так называемой заминке. Завершите все повторной растяжкой. Такая заключительная часть позволяет снять напряжение с натруженных мышц. Однако растяжку нужно делать очень осторожно – без резких движений и рывков.

• Питьевой баланс 

Во время и после занятий нужно пить достаточное количество воды.

• Тренировки с неполной амплитудой 

Глубокие приседания, становая тяга на прямых ногах — нагрузка припадает на те области амплитуды, где ее не бывает в обычной жизни. Тренируясь с неполной амплитудой можно немного снять боль и бороться с крепатурой в дальнейшем.

• Домашний стретчинг

Если нет занятий на следующий день, позанимайтесь дома стретчингом в течение 10-15 минут. Это поможет избавиться от боли.

• Горячая ванна

При мышечных болях после тренировки можно делать горячую ванну с морской солью. Этот метод самый безболезненный, приятный и эффективный. Высокая температура заставляет молочную кислоту выводиться быстрее. Таким образом мышцы расслабятся и вы сможете избавиться от боли.

• Сауна или баня

Этот способ действует сильнее, чем просто горячая ванна. Но не сразу после тренировки, поскольку увеличивается риск образования инсульта и инфаркта. Ведь после физических упражнений давление всегда повышается, и сосуды могут просто не выдержать такую нагрузку. Поэтому в один день занятия, на другой парение.

• Контрастный душ

Он не только бодрит, но и позволяет избавиться от крепатуры. Такой метод абсолютно безвреден, удобен и доступен для всех.

• Растяжка и массаж

Усиленное кровообращение ускоряет выведение молочной кислоты из организма и способствует заживлению поврежденных мышечных тканей. Добиться такого эффекта поможет массаж, во время которого мышцы расслабляются и возвращаются в тонус. Также подобная процедура положительно отражается на состоянии кожи, делая ее более эластичной и упругой. Усилить эффект от массажа могут ароматические растительные масла.

• Очередная тренировка

Даже при некотором дискомфорте в мышцах не пропускайте занятия. Только регулярные физические нагрузки подарят вам крепкое, подтянутое и стройное тело, здоровый организм. Придите на вторую тренировку и пересильте себя — боль в мышцах исчезнет быстрее. А если пропустить занятие, то крепатура будет с вами надолго.

• Правильное питание

Все процессы, что происходят в нашем организме, зависят от питания. Мышечные боли не исключение. Чтобы восполнить запас энергии, обогатите рацион углеводами и белками, которые отвечают за строение и восстановление мышечной ткани, ускоряют процесс заживления. В меню должны присутствовать и витамины. Наиболее важны в данном случае – А, С, Е, которые благоприятно воздействуют на состояние мышц. Тренируясь, перейдите на полезную и здоровую еду, пейте полтора литра воды в день и будете чувствовать себя сильным, бодрым и здоровым человеком.

Организму, который усиленно работает, нужен полноценный сон. Спите не менее восьми часов в сутки и желательно еще хотя бы полчаса днем.

Согревающие, улучшающие кровообращение.

• Прием изотонических растворов для нормализации баланса микроэлементов.

Подробнее об индивидуальных способах уменьшения крепатуры вы можете проконсультироваться у наших специалистов.

Как вывести молочную кислоту из мышц. Молочная кислота в мышцах. Откуда берется и как ее вывести? Как убрать молочную кислоту из мышц массажем

С каждым годом всё больше людей приобщается к здоровому образу жизни. Они меняют свое привычное питание и включают в рацион полезные продукты, а кроме этого, начинают активно заниматься спортом. Кто-то выбирает обычные прогулки. Другие же регулярно посещают фитнес-клуб, занимаясь на различных тренажерах.

Никто не будет спорить, что физические нагрузки оказывают положительное воздействие на организм человека. Однако иногда длительные тренировки приходится прекращать по причине возникших болевых ощущений в мышцах. Спровоцировать неприятное состояние могут неправильно подобранные упражнения или же чрезмерная физическая нагрузка на организм. Возникающие боли и жжение указывают на избыточное количество молочной кислоты в мышечной ткани.

Это вещество содержит два основных компонента:

Водород выступает в качестве преграды для передачи в нервах и мышцах электрических сигналов. Это приводит к тому, что мышечные сокращения ослабляются, а помимо этого, снижается скорость энергетических реакций. Ощущение жжения, возникающее у человека, является результатом накопления в мышцах в большом количестве ионов водорода. При накоплении этого вещества в значительной концентрации у человека возникают неприятные ощущения. Он испытывает жжение и ощущает боль. Такое неприятное состояние может сохраняться в течение нескольких суток.

Когда в мышцах человека возникли большие накопления этой кислоты, он начинает ощущать боль в различных частях своего тела . Довольно часто после завершения физических упражнений ему даже трудно пошевелиться. Её большое накопление провоцирует чувство разбитости, также может привести к повышению температуры тела. В отдельных случаях чрезмерная нагрузка, которая спровоцировала рост этого вещества в мышцах, заставляет человека после тренировки принимать жаропонижающие средства, чтобы привести в норму температуру тела.

Если это вещество в мышечных волокнах накапливается в большой концентрации, это приводит к их серьезному повреждению. В этом случае человеку приходится продолжительное время сталкиваться с мышечными болями. Они не пройдут до момента, пока поврежденные участки мышечной ткани не восстановятся.

Следует сказать, что не всегда при большой нагрузке тренирующийся испытывает жжение или болевые ощущения. Однако если вы занимаетесь физическими упражнениями и ощутили жжение, боль, следует завершить занятия или снизить нагрузку . В этом случае удастся избежать микротравм во время занятий. Чтобы концентрация этого вещества в организме была минимальной, необходимо постепенно наращивать нагрузки, при этом следует на регулярной основе заниматься спортом.

Во время выполнения упражнений задействуются мышцы, которым для нормальной работы необходим кислород. Благодаря ему происходит пополнение запасов энергии. Во время тренировки они работают в интенсивном режиме, поэтому требуется большое количество кислорода.

Тело человека устроено таким образом, что если сокращение мышечных тканей слишком мощное, это приводит к блокированию поступления кислорода по причине замедления местного кровотока . Однако сохраняющаяся нагрузка на мышцы побуждает организм искать другие источники энергии для нагружаемых мышц. Синтез энергии в случае недостатка кислорода происходит в анаэробном режиме. Происходит это посредством превращения в энергию гликогена, находящегося в мышцах. Данный процесс приводит к тому, что начинается активная выработка этой кислоты. С кровью вывести её у организма нет возможности, поэтому во время занятий происходит ее постепенное накопление в организме, провоцируя неприятные ощущения.

Возникающее у человека во время занятий жжение в мышцах приводит к негативным последствиям:

Она может накапливаться в мышцах не только при тяжелых физических нагрузках . Если вы гуляете продолжительное время или же занимаетесь другими усиленными нагрузками, такие упражнения тоже могут спровоцировать возникновение болевых ощущений. Однако их длительность непродолжительная, поэтому для вывода этой кислоты из организма нет необходимости в приеме специальных препаратов или же проведении каких-либо лечебных мероприятий.

Если через 2 дня после усиленных тренировок мышцы начинают болеть, причиной этого является отсроченный болевой синдром . Природа его возникновения не всегда обусловлена большим накоплением в организме этой кислоты, поскольку к моменту возникновения боли это вещество уже выведено. Боли, возникшие у человека через несколько дней после тренировки, могут быть спровоцированы деформацией или повреждением мышечных тканей. Также возникающие неприятные ощущения являются указанием на воспалительный процесс.

Микротравмы, которые человек получил во время тренировки, заставляют иммунную систему реагировать на возникновение воспалительного процесса. Чтобы обеспечить быстрое восстановление мышечных тканей, в зону повреждения поступают иммунные клетки, которые обеспечивают процесс регенерации волокон, получивших повреждения. Следствием воздействия на мышечную ткань этой кислоты является возникающая отставленная мышечная боль, которая обусловлена протекающим воспалительным процессом.

Некоторые специалисты заявляют, что ускорить этот процесс никак нельзя. Они советуют потерпеть. Но некоторые врачи говорят, что есть определенные методы, которые позволяют увеличить скорость вывода этого вещества из организма. Используя один из них, можно быстро избавиться от главного фактора, спровоцировавшего жжение.

Хорошо помогает народное лечение общедоступными средствами. Используя их, не приходится тратить много денег, при этом эффективность применения довольно высокая. Специалисты рекомендуют употреблять при болях в мышцах фруктовые соки и травяные чаи . Пить их следует после тренировок. Такие составы улучшают кровоток и обеспечивают устранение болезненных симптомов.

К числу таких средств можно отнести вишневый и гранатовый сок, которые в своём составе содержат большое количество антиоксидантов. Их употребление позволяет за короткое время устранить мышечные повреждения.

Народное лечение при болях в мышцах может проводиться и с использованием следующего средства на основе трав. Для его приготовления понадобятся:

Средство, приготовленное из этих компонентов, позволяет быстро снять усталость, которая спровоцирована повышенной концентрацией молочной кислоты. Если употреблять во время тренировки очищенную воду в большом количестве, то это позволит снизить её накопление.

Люди, в жизни которых постоянно присутствует спорт, нередко сталкиваются с проблемой избытка молочной кислоты в мышечных тканях . Накопление этого вещества приводит к возникновению болевых ощущений.

Устранить боль и жжение вследствие избытка этого вещества в мышцах можно, если после тренировки принимать составы, богатые полезными веществами. Можно пить гранатовый или вишневый сок , также помогают травяные чаи. Эффективным средством является отвар из крапивы, шиповника и березовых листьев. Естественно, ощутив боль, следует прекратить тренировку и заняться восстановлением мышц.

Молочная кислота выделяется в мышцах, когда они используют свои обычные запасы энергии, но все еще нуждаются в дополнительной. Небольшое количество молочной кислоты действует в качестве временного источника энергии, тем самым помогая человеку избежать усталости во время тренировки. Однако накопление молочной кислоты создает чувство жжения в мышцах, которое может замедлить или остановить выполнение физических нагрузок. Именно поэтому желательно уменьшить выработку молочной кислоты в мышцах. Эта статья расскажет вам, как это сделать.

Растянитесь после тренировки. Поскольку молочная кислота расщепляется на протяжении 30-60 минут после тренировки, растяжка поможет ускорить процесс расщепления, облегчая любые жжения или возникающие мышечные судороги.

Ведите активный образ жизни. Отдохните после тренировки, но придерживайтесь активного образа жизни. Чтобы оставаться здоровыми, мышцам необходима активность так же, как кислород, и вода. Если иногда чувствуется жжение в мышцах — нет причин для беспокойства; молочная кислота в небольших количествах не вредит вашему телу, а наоборот, даже в некоторых случаях благотворно влияет на обмен веществ (метаболизм).

Часть 3

Уменьшение количества молочной кислоты в мышцах через изменение рациона питания

Увеличьте употребление магния. Магний имеет огромное значение для выработки энергии, нужной организму. Правильное содержание магния поможет организму во время тренировки доставить энергию к мышцам, тем самым ограничивая накопление молочной кислоты. Таким образом, следует приложить усилия для увеличения ежедневного потребления магния, предпочтительно через изменение вашего рациона питания.

Употребляйте продукты, богатые жирными кислотами. Правильное употребление продуктов, богатых жирными кислотами, помогает организму расщеплять глюкозу (это процесс, который необходим для нормального производства энергии). Это поможет ограничить потребность организма в молочной кислоте во время усиленной тренировки, а также держать вас в движение больше времени.

Пейте пищевую соду, растворенную в воде. Пищевая сода — это щелочное вещество, которое при приеме может помочь нейтрализовать молочную кислоту, которая накапливается в мышцах.

Употребляйте в пищу продукты, содержащие витамины группы В. Витамины группы В полезны в транспортировке глюкозы по всему организму, что помогает питать мышцы во время тренировки, тем самым уменьшая потребность в молочной кислоте.

Здоровье и самочувствие человека во многом зависит от образа жизни. Занятия спортом укрепляет организм и продлевает жизнь. Во время тренировок мускулы перенапрягаются, и занимающийся испытывает боль в мышцах, так проявляет себя молочная кислота. Как снизить болевые ощущения и вывести ее из организма, расскажет эта статья.

В процессе эволюции человеческий организм выработал несколько способов обеспечения мышц энергией. В нормальном режиме работы мускулатуры, когда нагрузка не превышает 50% от максимально возможной, с которой может справиться мышца, гликоген (глюкоза) расщепляется при взаимодействии с кислородом, производя энергию для мышц в виде АТФ (аденозинтрифосфорная кислота).

При недостатке глюкозы в этом режиме тело человека отдает предпочтение процессу расщепления жиров для ее пополнения, поэтому при похудении рекомендуется работать малыми весами с большим количеством подходов.

При стрессовой нагрузке на мускулатуру включается режим анаэробного (без кислородного) расщепления гликогена, скорость образования АТФ стремительно возрастает, но в процессе реакции образуется молочная кислота (лактат) и ионы водорода, резко понижающие уровень pH, увеличивая кислотность среды.

Увеличение уровня молочной кислоты приводит к появлению жжения в мышцах и блокированию их нервных окончаний, так срабатывает защитная система организма, не позволяющая нанести сильные повреждения мускулам.

Цепочка химических реакций протекающих в организме при анаэробном разложении глюкозы называется цикл Кребса.

В основе этого цикла лежит последовательная цепочка превращений гликогена в последующие органические кислоты с окислением их до углекислого газа и воды.

Список кислот:

• пировиноградная;
• лимонная;
• глютаминовая;
• янтарная;
• муравьиная;
• яблочная;
• молочная.

Научно доказано, что запуск анаэробной реакции разложения глюкозы связан не с недостатком кислорода в крови, а с резким увеличением нагрузок на мышцы. При этом, клетки мускулатуры не испытывают кислородного голодания.

Особенности синтеза и вывода вещества

Химическая реакция, обеспечивающая резкое увеличение образования АТФ, для обеспечения энергией клеток мускулатуры, позволяет справиться мышцам с большими нагрузками. В таком режиме работы мускулатура подвергается серьезной перегрузке и травмируется. В системе бодибилдинга такое воздействие на мышцы используется для запуска механизма суперкомпенсации.

Поврежденные волокна восстанавливаются, и создают дополнительные мышечные ткани. Тем самым создают условия для предотвращения возникновений микро травм при таких нагрузках. Мышцы растут и увеличивают объем.

Результатом анаэробного разложения гликогена является появление лактата, который в организме выполняет несколько важных функций:

1. В процессе реализации цикла Кори, в печени происходит глюконеогенез, преобразующий 20% лактата в глюкозу.
2. Высокая концентрация лактата в мышцах блокирует нервные окончания, не позволяя мышцам сокращаться, вызывает в них жжение, обеспечивая защиту мускулатуры от значительных перегрузок.

Молочная кислота в мышцах интенсивно перерабатывается организмом в течение часа после физических занятий.

Какие процессы позволяют вывести избыток лактаты, и снизить боль в мускулах:

1. Примерно 60% вещества преобразуется в углекислый газ и воду в процессе реакции окисления.
2. Процесс глюконеогенеза использует 20% лактата.
3. Небольшая часть вещества применяется организмом для синтеза аминокислот.
4. Выделяется в пот и мочу менее 5%.

Важно знать! Увеличение интенсивности тренировки приводит к росту уровня лактата в крови.

Причины накопления молочной кислоты в тканях

Можно выделить несколько причин увеличения уровня молочной кислоты в мышцах и кровеносной системе:

1. Высокий уровень интенсивности физической нагрузки. Глюкоза в организме расщепляется без доступа кислорода с образованием лактаты.
2. Скорость образования лактаты превышает уровень выведения ее из тканей организма.
3. При геморрагическом шоке и острой левожелудочковой недостаточности – это тяжелые заболевания системы кровообращения, характеризующиеся резким уменьшением уровня кислорода в крови и обеспечением кровью печени, концентрация молочной кислоты увеличивается в 2-3 раза.

Признаки избытка вещества в мышцах

Повышенное содержание лактата в мускулатуре организма человека проявлятся следующими симптомами:

Совет! Использование во время тренировки режима обильного питья, помогает поддерживать оптимальное кровообращение и нормализует уровень pH в мышцах.

Боль во время тренировок

Молочная кислота в мышцах (как вывести ее из мускулатуры, так тренироваться без боли помогут советы, приведенные далее в статье) есть у каждого человека. Принцип суперкомпенсации показывает, что для роста мышц необходимо их нагружать таким образом, чтобы в них возникали микротравмы.

Это позволяет добиваться увеличения объема мышечной массы. К сожалению, любые повреждения организм сопровождает болью.

Спортсмен во время тренировки сталкивается с двумя видами боли:

1. Жжение в мускулах при перегрузках мышц.
2. Острые болевые ощущения от травмированной мышечной ткани, сустава или связки.

Первую боль преодолевать необходимо, в разумных пределах нагружая мускулатуру, она позволяет укрепить и развить мышцы. Острую боль терпеть нельзя, пренебрежение этим правилом может привести к серьезным последствиям для здоровья тренирующегося.

Оптимальный вариант, позволяющий мышцам гармонично развиваться – это чередование тяжелых тренировок с щадящими.

Во время тяжелых занятий происходит образование микро травм в мышечной ткани, а щадящие занятия позволяют успеть мышцам восстановиться и окрепнуть. Выполняя упражнения с отягощениями, спортсмен уже спустя 20-30 сек. начинает ощущать жжение и боль в мышцах, так проявляется появление избытка молочной кислоты в мускулатуре.

При протекании этого процесса образуется вещество лактат – это соль молочной кислоты и ионы водорода. Болевые ощущения возникают именно от закисленности среды посредством увеличения концентрации катионов водорода. Также они препятствуют прохождению нервного импульса к мышцам, в них появляется ощущение утомления. Так реализуется защитная система организма от перегрузок.

Совет! Для более качественной проработке мускулатуры, при выполнении упражнения следует сконцентрироваться на ритме дыхания. Нельзя думать о боли, нужно сосредоточиться на пользе и чувстве удовлетворения от тренировки.

Синдром отсроченной боли

Крепатура – это научное название синдрома отсроченной мышечной боли. Проявляется она через одни или двое суток после проведения занятия у новичков, не втянувшихся в тренировочный процесс, или у профессионалов, проведших тяжелую, интенсивную тренировку.

Причина возникновения крепатуры – это появление микро травм в мышцах, не готовых к таким нагрузкам.

Она составляет часть процесса приспособления мышечной ткани к перегрузкам. Этот процесс позволяет восстановиться мускулам и перенести гипертрофию (рост объема мышц).

Отложенный эффект боли связан с тем, что при получении микро травм, происходит отек поврежденной ткани и снижение чувствительности нервных окончаний. Как правило, через сутки отек снимается, и чувствительность нервов восстанавливается.

Для профилактики и снятия острых симптомов можно использовать:

1. Легкие аэробные тренировки с небольшими отягощениями или кардио тренировки.
2. Контрастный душ.
3. При сильных болях можно принять аспирин.

Совет! Если увеличивать нагрузку и активность тренировок на 10% в неделю, то, скорее всего, удастся избежать появления эффекта отсроченной боли.

Куда и как выводится вещество?

Мышечная ткань человека состоит из двух видов волокон гликолитических и окислительных. Быстрые гликолитические волокна обеспечивают мощную работу мышц в короткий промежуток времени. Они самые мощные и объемные в теле человека. Медленные, окислительные волокна, небольшие по объему, обеспечивают длительную работу с маленькой нагрузкой.

Энергией для работы этих мышц служит, в том числе, и лактат. Они преобразуют его в углекислый газ и воду. Благодаря этому процессу, проведение активного отдыха после тренировки способствует сильному снижению уровня лактата в теле человека.

До 90% молочной кислоты расщепляется и выводится организмов после занятия спортом за 1 час.

Около 60% лактата идет на обеспечении энергией медленных мышц. Химические реакции цикла Кори в печени в процессе глюконеогенеза восстанавливают гликоген из лактата, в этом процессе участвует 20% вещества. Также молочная кислота используется организмом для создания аминокислот. Только 5% лактата выходит из организма вместе с потом мочой.

По одной из версий ученных, увеличение количества молочной кислоты влияет на выработку гормона тестостерона, который обеспечивает рост мышц. При введении лактата подопытным крысам уровень тестостерона у них увеличивался в два раза. Из этого следует, что сбалансированное проведение тяжелых тренировок способствует увеличению тестостерона и позволяет быстрее увеличивать объем мышечной ткани.

Как вывести молочную кислоту из мышц: действенные методы

Применение специальной тренировочной системы, с целью восстановления нормального тонуса мышц, после интенсивных физических нагрузок называется «заминка». Мощные силовые тренировки накачивают мышцы большим объемом крови.

При резком снятии нагрузки и расслаблении мускулов, крови понадобиться достаточно много времени, чтобы обновиться в перенапряженных мышцах, и снизить в них уровень молочной кислоты и токсины. Для заминки можно использовать легкий бег, быструю ходьбу, йогу. Комплекс следует заканчивать упражнениями на растяжение крупных групп мышц.

Растяжение мускулов позволяет снять спазм и восстановить в них оптимальное кровообращение. Молочная кислота в мышцах (как вывести избыток лактаты, будет рассказано далее в статье) вырабатывается при интенсивных физических нагрузках.

Регулярное проведение занятий позволит организму выработать высокий уровень адаптации к физическим тренировкам и обеспечит снижение уровня выработки молочной кислоты. Через каждые 20 мин занятий выпивать 200 мл чистой воды. Она способствует нормализации кровообращения.

Между подходами устраивать полноценный отдых, обеспечивающий восстановление дыхания и сердечного ритма.

При силовых тренировках выбирать вес снаряда таким образом, чтобы делать 2-4 повтора. Это обеспечит проработку мускулатуры на аэробных источниках энергии. В дни отдыха от тренировок необходимо выполнять упражнения с кардио нагрузкой, они обеспечат активное кровообращение и ускорят восстановление мышц.

Баня и сауна

Посещение бани не только даст заряд бодрости, но и ускорит кровообращение в мышцах, снимая усталость и восстанавливая тонус мускулатуры. Для повышения эффективности банных процедур следует придерживаться определенных правил.

Баня поможет вывести молочную кислоту из мышц.

Правила	Описание
1	Первый заход в парилку подготовительный, он делается для разогрева тела, его длительностью около 10-15 мин. На коже должен выступить первый пот.
2	Перерывы между заходами должны быть по 5-10 мин.
3	Длительность второго и третьего заходов – 20 — 30 мин.
4	В конце третьего захода лучше всего пропарить себя дубовым или березовым веником.
5	Между заходами обязательно пить горячий чай или настой на травах.

Совет! Погружение в бассейн или прием холодного душа после парилки прекрасно тонизирует проработанную мускулатуру и очень бодрит.

Горячая ванна

Молочная кислота в мышцах (как вывести ее избыток, так и снизить боль в мускулах поможет следующий совет) выводится под действием высокой температуры, поэтому устранить ее можно с помощью горячей ванны. Необходимо набрать в ванну горячей воды с температурой выше комфортной, но не сильно обжигающей. Погрузиться в воду, грудь в районе сердца держать выше уровня воды, расслабиться на 10 мин.

Выбраться из ванны на 5 мин. Добавить горячей воды, и полежать в ней 15 мин. 3 – 4 захода обеспечат прекрасный прогрев всего тела. После всех процедур принять контрастный душ. В перерывах восстанавливать водный баланс с помощью горячего или травяного чая.

Совет! При принятии горячих ванн, необходимо включать вытяжную вентиляцию. Это поможет снизить влажность воздуха, и повысить комфортность этой процедуры.

Приём жидкости во время тренировок и после них

Человеческое тело состоит на 80% из воды, поэтому поддержание водного баланса обеспечивает отличное здоровье и хорошее настроение. Для людей, ведущий активный образ жизни, связанный с физическими нагрузками и обильным потоотделением, требуется употреблять не меньше 3 л воды.

Вода нормализует и оптимизирует кровообращение, тем самым обеспечивая вывод токсинов и молочной кислоты из мышц во время тренировки. На занятиях спортом, нормой считается употребление 200 мл жидкости через каждые 20-30 мин.

Совет! Использование отваров шиповника, ромашки и солодки позволят быстро убрать воспалительные процессы в мускулах и снять болевые ощущения.

Массаж

Разминание и пощипывание мышечной ткани обеспечивает расширение капилляров и увеличивает поток крови к мышцам. Профессиональный массаж позволяет восстанавливаться спортсменам на много быстрее. Самостоятельное растирание тела после водных процедур махровым полотенцем, также увеличит кровоток в мышцах, и позволит избавиться от элементов распада глюкозы намного быстрее.

Совет! Эффективность массажа повыситься, если нанести на поверхность кожи, разведенные эфирные масла лаванды или шалфея мускатного.

Правила организации тренировок

Молочная кислота в мышцах (как вывести избыток лактаты не нужно будет думать, если соблюдать рекомендации во время занятий) и боль в мускулах можно предотвратить, придерживаясь специальных правил тренировок.

Правила:

Совет! Использование в пище винограда, вишни, синей капусты поднимет уровень антиоксидантов в крови и обеспечит эффективное выведение продуктов катаболизма (распада, окисления) из организма.

Профилактика мышечной боли

С целью профилактики, возникновения мышечной боли после физических нагрузок следует придерживаться нескольких принципов:

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о молочной кислоте в мышцах

Быстрые способы выведения молочной кислоты:

О том, что после занятий появляется молочная кислота в мышцах, известно многим. Как давно знают люди, появление этого соединения — причина болезненности, беспокоящей спортсмена после тяжелой тренировки. Иногда эта боль преследует несколько дней подряд. Конечно, хочется побыстрее избавится от нее, поэтому изобретено несколько в той или иной степени эффективных способов выведения химического компонента. Что это за кислота и как можно ее вывести? Разберемся детальнее.

О чем идет речь?

Болезненность мышц после физической нагрузки известна каждому человеку. Не только спортсмены знают о ней, ведь боли приходят даже при повышенной нагрузке в повседневной жизни. Скажем, если персона слишком долго и быстро шла пешком, вполне возможно, на следующий день ноги будут мучительно ныть. Это ощущение может растянуться на несколько дней. Врачи объясняют его причину: это накопление молочной кислоты в мышцах. Если персона основное время существует пассивно, кислота появляется в мышечной ткани после непродолжительного плавания и прогулки. Это вещество генерируется из глюкозы. Углевод — ключевой источник энергии для человеческого мозга и нашей нервной системы. Когда глюкоза под влиянием ферментов расщепляется, генерируется молочная кислота. Во время активных движений глюкоза быстрее расходуется, потому что так мышцы получают энергию, необходимую, дабы справиться с нагрузкой.

Причины и проявления

Раньше ученые предполагали, что молочная кислота в мышцах появляется из-за нехватки кислорода во время упражнений в этих тканях тела. Проведенные сравнительно недавно эксперименты доказали ошибочность такого утверждения. На самом деле в организме просто генерируется молочная кислота, при этом процессы выведения менее активны, нежели реакции ее формирования. Чем выше уровень тренированности персоны, тем быстрее и эффективнее мышцы выводят эту молекулу, избыточное накопление которой становится причиной мучительных болей. Именно боли — ключевой симптом, указывающий на накопление кислоты в слишком большом объеме. У некоторых они приходят уже во время занятия, ощущаются как жгучие и локализованы строго в той части мышечных тканей, на которые пришлась основная нагрузка. Ощущения могут длиться пару дней. Кроме боли приходят общая слабость, дискомфорт. Возможны очень тяжелые течения — тогда повышается температура тела. Максимальная продолжительность элиминации вещества из органической ткани — 72 часа. Если за этот срок мышечные боли не прошли, имеет смысл заподозрить микроскопические травмы тканей — именно они и провоцируют неприятные ощущения.

Лечить и предупреждать

Фактически наличие молочной кислоты в мышцах не является болезнью или патологическим состоянием, поэтому лечения не требует. Зато известны определенные меры, благодаря которым можно сделать тренировки приятнее, а их последствия — незаметными. Чтобы занятия были в радость, а мышцы быстро и эффективно нейтрализовывали и выводили кислоту, нужно разогреваться перед началом занятий. На помощь приходят тренажеры для кардио. Можно пользоваться велосипедом, бегать на дорожке или ходить на эллипсоиде. Меньше риск неприятных последствий, если программу занятий сформирует опытный тренер, способный учесть уровень тренированности организма клиента, его состояние и возможности. Не у каждого есть возможность работать со специалистом. Если приходится заниматься самостоятельно, следует практиковать метод подходов, интенсивно работая с тренажерами в течение непродолжительного времени, затем давая телу полуминутный отдых. Закончив активную фазу, еще четверть часа занимаются аэробикой. Заключительным этапом тренировки будет заминка, расслабляющая те мышечные ткани, которые были особенно сильно напряжены во время спортивных практик.

Приятно и полезно

Чтобы молочная кислота в мышцах после тренировки быстрее метаболизировалась и вывелась, следует помогать своему организму простыми и приятными мерами. Лучший эффект дают согревающие процедуры. Тренеры советуют посещать баню, париться в сауне и принимать горячую ванну. Посещая баню, не нужно стараться провести в жаре максимум времени. Для эффективного очищения мышечных тканей достаточно десятиминутного нахождения в горячей зоне с аналогичным по продолжительности периодом отдыха. Последовательность повторяют дважды или трижды. Закончив процедуру, принимают прохладный душ, затем одеваются в одежду, способную долго и эффективно беречь тепло. Если не получается позволить себе парную, можно просто порадовать тело горячей ванной. Вода должна быть горячей, но сама процедура — непродолжительной. Достаточно погрузиться в воду по пояс и пробыть в ней до 10 минут. Следует контролировать, чтобы область сердца всегда была над водой. Закончив этот этап, принимают прохладный душ. Если свободное время позволяет, можно повторить последовательность несколько раз.

Что еще поможет?

Чтобы после тренировки молочная кислота в мышцах быстрее расщеплялась и выводилась, нужно обильно пить. Наиболее полезны натуральные морсы и зеленый чай. Можно заваривать различные травы. Такие напитки положительно влияют на организм в целом, помогают выводить продукты метаболизма разных соединений, включая молочную кислоту. Не так давно провели исследования, выявившие вещество цитруллин в мякоти арбуза. Эта молекула способствует расширению сосудов кровеносной системы. Благодаря такому эффекту арбуз стимулирует восстановление спортсмена на фоне тяжелых нагрузок. Иногда после занятий люди используют лекарственные средства. Это не слишком распространено, поскольку нужно сравнительно редко. Перед применением аптечных препаратов необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом. Обычно доктор советует актопротекторные продукты. К числу таких относятся «Танакан» и «Мелаксен». Можно принимать янтарную кислоту. Неплохие итоги показывают «Актовегин» и «Вессел Дуэ Ф». Правда, оговоримся еще раз: медикаменты можно использовать только после общения с доктором, который подтвердит разумность и необходимость такого метода борьбы с молочной кислотой.

Хорошая, плохая и химическая

Хотя многие слышали про появление молочной кислоты в мышцах, что это такое, знает не каждый. Обычно про это соединение говорят как о чем-то плохом. Действительно, избыток кислоты приводит к болям. Как убеждены некоторые, эта молекула сильно влияет на метаболизм, нарушая нормальное течение обмена веществ. На самом деле это не столь плохое вещество, как мы привыкли считать. Молочная кислота — это важный элемент обменных процессов. О том, как выглядит молочная кислота в мышцах, могут рассказать химические справочники: изображение молекулы давно известно ученым. Без этого вещества метаболизм невозможен. Эта молекула значима для нашего тела, поэтому ошибочным было бы считать ее «неправильной», «вредной». Кислота — одно из особенно важных веществ, потребляемых клетками для нормализации энергического баланса. Впервые такое вещество ученые обнаружили в 1780-м, а спустя 27 лет его удалось его выделить из мышечной ткани. Впервые ученые выделили лактат как соль цинка.

Что это значит?

Итак, ученые установили все основные факты о формирующейся в мышцах молочной кислоте. Что это такое, могут рассказать даже учебники по биологии. Это неудивительно, ведь без такого элемента ткани нашего организма просто не могут питаться нормально, а значит, работать, поэтому нельзя недооценивать значимость этого соединения или неправильно интерпретировать его «негативные» качества. Лактат жизненно важен для клеток нашего мозга. От него зависит работоспособность нервной системы, мышечных тканей и сосудов, по которым течет кровь. Размеры молекул кислоты очень малы (намного меньше инсулина), поэтому именно это вещество становится первым участником реакции контроля энергетического запаса волокон мышц. Потребление этой кислоты возможно без поддержки гормонами. Соответственно, если человек физически напрягается, то его тело потребляет углеводы, а лишь затем более сложные энергетические источники.

Химические особенности

Выясняя, как и от чего образуется в мышцах молочная кислота, ученые установили, что этот процесс протекает без участия кислородных молекул. Это позволило отнести реакцию генерирования соединения к категории анаэробных. Если спортсмен занимается упражнениями, требующими подъема больших весов, если он работает со своим весом, кислота генерируется в очень большом объеме. Нагрузка анаэробная, поэтому мышцы потребляют больше глюкозы. Углевод быстро и активно трансформируется в кислоту. Это приводит к болезненным ощущениям. У большинства они появляются на следующий день после занятия, поскольку организм к этому моменту все еще не выводит все продукты случившихся реакций. Боли, преследующие спортсмена, указывают на то, что он перешел границу своих текущих возможностей. Болезненность — первый признак прироста мышечной массы. Если спортсмен практикует тренировки регулярно, боли вскоре уходят и вновь не возвращаются. Такое явление указывает на способность мышечных тканей эффективно потреблять всю молочную кислоту, которая генерируется при глюкозном распаде. Если целью спортсмена является наращивание мышц, отсутствие боли после тренировки можно расценивать как сигнал к необходимости повышения нагрузки.

Биохимия и нюансы

Определяя, от чего образуется в мышцах молочная кислота, ученые установили ряд любопытных нюансов реакций, протекающих в мышечных тканях. Ключевой источник соединения — глюкоза, которая проникает в наше тело наряду с прочими углеводами. Такой тип нутриентов в рационе современного человека наблюдается в очень большом количестве. Глюкоза содержится во всех недорогих сладких продуктах, ею богаты колбасные изделия. Глюкоза есть в пище, изготовленной на базе соевого белка. Она присутствует в картошке, рисе и различных макаронах. Углеводы в большом количестве содержатся в еде быстрого приготовления и полуфабрикатах. Сахар — источник чистой глюкозы. Все эти легкие углеводы быстро скапливаются в человеческом организме. Если необходимо потратить энергию, тело получает ее сперва именно из запасенных легких углеводов, расщепление которых дается ему проще всего. Если с суточным рационом персона получает адекватный объем глюкозы, ее достаточно для запасания небольшого объема энергии и обеспечения работоспособности мозга и тела. Специфического дискомфорта человек не испытывает, поскольку генерируемая при этом в его теле молочная кислота полностью перерабатывается клеточными механизмами. Болезненность же появляется, если за сутки персона превышает свою углеводную норму.

А если детальнее?

Провоцирующая боли в мышцах молочная кислота может беспокоить, если в жизни человека активных тренировок нет, при этом часть поступающих в тело углеводных запасов не расходуется. Это приводит к накоплению жировой ткани. Остатки поступивших углеводов провоцируют генерирование лактата в объемах, превышающих необходимые клеткам, и волокна их не могут сжечь. Как следствие, кожа зудит, появляются высыпания, человека беспокоят очаги воспаления. На лице, теле появляется угревая сыпь. Если персона постоянно избыточно ест обогащенные легкими углеводами продукты, повышается опасность аллергии. С этим же исходом связано потребление продукции, в составе которой есть молочная кислота.

Также боли могут прийти по причине нагрузок. Утяжеление и дополнительный вес почти всегда провоцируют болезненные ощущения. Избыточное накопление глюкозы в организме ведет за собой генерирование больших количеств молочной кислоты. Во время занятия такой объем переработаться не может — он слишком велик. Это приводит к появлению очагов воспалительных процессов в мышечных тканях.

Питье

Как можно понять из сказанного выше, нет такого рецепта, который бы рассказывал, как избавиться от молочной кислоты в мышцах, поскольку это вещество является неотъемлемым результатом биологических химических реакций. Зато можно несколько корректировать состояние организма, если правильно пить и кушать. Достаточное питье — это первое и ключевое правило любого спортсмена. Если человек весит 60-70 кг, он должен пить каждый день от полутора до двух литров жидкости. Сюда не входит вода в составе блюд и напитков. Если вес спортсмена варьируется в границах 90-100 кг, ему следует потреблять от 2,5 до 3 литров ежедневно. Если персона занимается кардио, следует увеличить суточную норму на половину литра. При несоблюдении этих правил кислота будет скапливаться в организме быстрее, а боли после занятий окажутся мучительными и продолжительными.

Питание

Этот аспект также важен с точки зрения образования молочной кислоты в мышцах и ее элиминации из органических тканей. Спортсмену следует пересмотреть и стабилизировать рацион. Важно учитывать, как много углеводов поглощено в течение суток. Это не означает, что нужно резко убрать из режима питания все блюда, которые человек любит. Нет необходимости доходить до крайностей в ограничении объема сладкой продукции. Поначалу нужно рассчитывать калории и учитывать, как много их тратится за время спортивных нагрузок. Меню на день должно соответствовать полученным значениям. Если за час персона теряет 300 калорий, в следующие сутки можно съесть 150-170 г углеводов. Каждые дополнительные 300 калорий, потраченные во время занятий, позволяют повысить углеводную норму на 30-50 г. По возможности следует полностью убрать из рациона хлеб, булки и все сходные продукты, а также белый рис и макароны, произведенные из муки высшего сорта. А вот макароны с добавками (отрубные, цельнозерновые) кушать можно. Следует отказаться от картошки и сахара, исключить из меню магазинные сладости. Перечисленная пища ограничивается, хотя не абсолютно строго. Если очень хочется, есть ее можно, но только утром. Последний прием вредной пищи должен прийтись на период до полудня или за два часа до тренировки (не позднее!). Незадолго до непосредственно занятия полезно скушать немного пищи, содержащей трудноусвояемые углеводы. К таким относятся бобовые, крупы и хлеб, приготовленный из цельного зерна.

Питание: нюансы

Чтобы накопление молочной кислоты было не столь активным, следует включить в рацион источники пищевых волокон. Клетчатка — очень полезный элемент питания. Его качества, как считают многие спортсмены, едва ли не волшебны. Действительно, клетчатка помогает очистить наше тело и вывести нежелательные вещества. К числу таковых относится и молочная кислота. Самые полезные источники клетчатки — свежие фрукты и овощи. Благодаря их включению в рацион стабилизируются пищеварительные процессы, продукты различных реакций метаболизма быстрее покидают тело. Клетчатка помогает очистить организм от разных вредоносных соединений.

Плюс и минус

Процессы выделения молочной кислоты в мышцах тесно связаны с наличием нагрузок. Избыточное генерирование этого соединения не вызовет проблем, если продукты будут утилизироваться за счет протекающих в теле реакций. Всякая нагрузка, с которой человек сталкивается в течение суток, требует расхода некоторой энергии. Для этого задействуется кислота, которой питаются мышечные ткани. Если человек продолжительное время придерживается диетической программы питания, у него вообще не возникает необходимости в стабилизации объемов генерируемой в организме кислоты. Достаточно лишь снизить количество легких углеводов, получаемых с продуктами питания. Это означает, что следует сократить объемы или вовсе убрать из меню молочный шоколад и пирожные, торты. На диете следует отказаться от шоколадных батончиков и сахара, перестать есть сгущенное молоко и сдобы. Нельзя потреблять консервированные продукты и полуфабрикаты. В этой пище молочная кислота иногда встречается как добавка. В официальном кодировании ее принято обозначать шифром Е270. Выбирая продукты питания, нужно изучить состав на предмет наличия этого ингредиента.

Все в меру

Из сказанного ранее понятно, почему образуется молочная кислота в мышцах: это нормальный процесс обмена веществ в нашем теле. Конечно, накопление приводит к болезненности, но она длится недолго и довольно умеренна. Если после занятий боли очень сильные, человек с трудом двигается, мышечные ткани беспокоят спазмами, стоит заподозрить иную причину, не влияние молочной кислоты. Вполне возможно, такое состояние спортсмена объясняется полученной во время занятия травмой. Чтобы уточнить, отчего возникла боль, нужно прийти на прием к травматологу. Только после исключения наличия повреждений следует объяснять боли кислотой. Поскольку наличие избытков соединения тесно связано с полученными ранее нагрузками, важно соотносить свои возможности и желания. Необходимо заниматься по разумной программе, в идеале — составленной профессионалом. Так вероятность получения травмы или избыточного накопления кислоты сведется к минимуму. Нужно постепенно наращивать интенсивность занятий. Сверхнагрузки не принесут большой пользы, поэтому их лучше избегать. Исключения возможны для профессиональных спортсменов, но в таком случае все резкие превышения обычных нормативов допускаются лишь по индивидуальной программе.

Важные аспекты

Чтобы избавиться от последствий накопления в мышцах молочной кислоты, рекомендовано посетить сауну или баню сразу после завершения тренировки. Благодаря высокой температуре кровь будет быстрее бежать по сосудам. Это активизирует метаболические процессы. Правда, продолжительное нахождение в очень горячем помещении также вредно, поэтому парилку посещают недлинными периодами, чередуя их с отдыхом в предбаннике. Не будут лишними плавание в бассейне и прохладный душ.

Не хуже будет результат посещения массажиста. Желательно выбирать профессионала, специализирующегося на работе со спортсменами. Он знает специфические техники, расслабляющие напряженные мышцы и мускулы, сведенные спазмами из-за нагрузок. Благодаря манипуляциям активизируется кровоток, а боли пропадают.

Самое эффективное

И все же стоит признать: все рецепты, посвященные тому, как убрать молочную кислоту из мышц, сравнительно малоэффективны. И массаж, и горячие водные процедуры, и правильное питание и питье полезны для человека — этот факт неоспорим, но рассчитывать на чудо не приходится. Самый надежный и верный способ исключить боли, связанные с продуцированием кислоты — заниматься по специальной программе, учитывающей индивидуальные особенности человеческого организма. Оптимальная программа занятий включает непродолжительные этапы высокой интенсивности и более продолжительные занятия, тренирующие выносливость. Разумное комбинирование этих этапов позволяет ускорить метаболизм. Это предупреждает избыточное накопление химических веществ, генерирующихся как результат химических реакций трансформации углеводов. Разумное сочетание упражнений гарантирует, что не придется думать о том, как убрать боль. Молочная кислота в мышцах не станет причиной беспокойства, поскольку очень хорошо сочетаются использование беговой дорожки, велотренажер, эллипсоид, бассейн. Во время тренировки необходимо выделять непродолжительное время для отдыха.

О боли и мифах

Некоторые считают, что накопление в мышцах молочной кислоты — единственная причина болезненности и судорог. На самом деле это не так. Если на следующий день после занятия все тело очень сильно болит, вполне возможно, это объясняется воспалением, спровоцированным микроскопическими травмами тканей. Они появляются при выполнении упражнений при большой нагрузке. Определенные боли могут объясняться накоплением кислоты, но эта причина — не единственная. А вот судорожность и вовсе не связана с продуктами реакции, лактат никак на нее не влияет. Обычно судороги — это последствие активизации нервных мышечных рецепторов. Их избыточное возбуждение провоцируется усталостью. Чтобы облегчить боль, можно практиковать массаж, горячие водные процедуры и другие способы релакса. Каждый из методов имеет свои преимущества и по-своему улучшает состояние тела.

О выработке кислоты и кислороде

Бытует мнение, будто бы молочная кислота в мышечных тканях появляется, если ткани получают достаточно много кислородных молекул. Это не более чем миф. Чем интенсивнее упражнения, тем активнее человек двигается, а его мышечные волокна быстро и интенсивно сокращаются. Процесс сокращения происходит при потреблении углеводов. Расщепление дает тканям энергетические ресурсы. Это сопряжено с генерированием кислоты. Проще говоря, чем быстрее человек идет, тем большее количество мышц используется, тем больше углеводов тратится для обеспечения энергии процессы. Рост содержания молочной кислоты в кровеносной системе указывает на тот факт, что соединение генерируется быстрее, чем элиминируется. Эти процессы никак не связаны с количеством кислорода в человеческом теле. Кислородные молекулы не влияют ни на генерирование лактата, ни на его выведение из тела.

И так без конца!

В обществе получили широкое распространение некоторые мифы, объясняющие, почему образуется молочная кислота в мышцах. В частности, некоторые убеждены, что все ткани нашего тела постоянно генерируют кислоту и без конца ее потребляют. Особенный акцент в таких ложных утверждениях сделан на скелетные мышцы: якобы именно они без конца производят и потребляют вещество. На самом деле это не так. Если исследовать кровь на предмет наличия лактата, можно увидеть, каков баланс между генерирование и утилизацией молекул. Рост содержания вещества не всегда сигнализирует о большем генерировании соединения — он может коррелировать с пониженным потреблением вещества. Производство кислоты напрямую определяется объемом углеводов, расщепленных с целью обеспечения энергетических потребностей тканей. Когда тело пользуется углеводами, оно получает лактат в качестве продукта процесса. Затем это вещество также применяется как источник энергии в тканях. Если они не нуждаются в нем, соединение транспортируется в другие ткани через кровеносную систему — и уже там применяется как энергетический источник. При активной физической нагрузке углеводы нужны как топливо, а их расход резко возрастает, провоцируя увеличенное продуцирование рассматриваемой кислоты в мышцах. Некоторое время вещество накапливается в кровеносной системе, мышечных тканях, поскольку нет способов быстро применять его для генерирования энергии, да и потребностей таких у организма тоже нет. Если снизить темп занятия и завершить тренировку, скорость расщепления кислоты с целью получения энергии вскоре будет аналогична той, с которой соединение генерируется.

«Посредник»: так ли это?

Некоторые теории, объясняющие, как выводить молочную кислоту из мышц, предлагают рассматривать вещество в качестве посредника, который помогает перерабатывать углеводы, и именно из этого исходить в поиске способов его элиминации. Чтобы понять, правда ли это, обратимся к особенностям реакций метаболизма. Наше питание на внушительный процент сформировано углеводами, которые перевариваются, через кровеносную систему из ЖКТ попадают в кровь — преимущественно в виде молекулы глюкозы. Основная часть этих молекул поступает в общее русло кровотока, транспортируется к мышцам, где становится кислотой. Затем лактат вновь поступает в кровь, поскольку является полезным для разных органов строительным материалом. Именно из него появляется гликоген, за производство которого отвечает печень. В организме гликоген преимущественно формируется именно в печени, причем основной процент вещества появляется не из глюкозы (такая тоже частично попадает в печень), а из молочной кислоты. Такой процесс назвали «парадоксом глюкозы».

Выносливость и молочная кислота

Некоторые считают, что вовсе не нужно знать о том, как называется кислота в мышцах, как она появляется и как работает, лицам, занимающимся триатлоном, соревнующимся в марафонах. Бытует мнение, будто бы при тренировках на выносливость производство кислоты растет, но уровень содержания вещества в кровеносной системе сохраняется стабильным. Это не так. На самом деле кислота генерируется активнее, поэтому ее рост в крови также обязательно фиксируется, несмотря на необходимость тела в большем объеме энергии. Расходуется кислота в мышцах, причем тело может направлять ее с помощью крови именно к тем частям, которые сталкиваются с максимальной нагрузкой. Такой процесс сопряжен со снижением содержания лактата в кровеносной системе даже при активном ее генерировании, но в определенных границах. Кстати говоря, именно эти биохимические реакции объясняют явление «второго дыхания», когда человеку становится проще заниматься или бежать спустя некоторое время после начала занятия.

Эффективность на первом месте!

Поскольку советы, посвященные тому, как появляется в мышцах, как вывести молочную кислоту из них, показывают сравнительно малый эффект, гораздо разумнее правильно организовать тренировку — так вещество будет быстрее расходоваться на пользу телу. Высокая интенсивность упражнений и правильная длительность и частота перерывов — вот то, что влияет на метаболизм. Не менее важно то, как растет нагрузка. Чтобы после тренировки в мышцах кислота не накапливалась, нужно эффективно использовать ее — почти любой полноценный комплекс предполагает практику упражнений, удаляющих лактат. Скорость выведения вещества максимальна при беге, плавании и езде на велосипеде. Обилие кислоты в организме приводит к большему продуцированию ферментов, благодаря которым это вещество трансформируется в энергию.

А вы знаете, что молочная кислота в мышцах является причиной жжения во время тренировок? От нее же мышцы могут болеть и после нагрузки. Это такое специфическое ощущение, которое знакомо каждому, кто когда-либо брал в руки тяжести. Жжение и боль – главные симптомы накопления молочной кислоты в мышцах.

Немного теории

Начнем с того, что универсальным источником энергии для организма является глюкоза. Она с помощью ферментной системы организма окисляется до молекул воды и углекислого газа через образование промежуточных веществ. При этом выделяется та самая энергия, благодаря которой мы живем.

Процессов разложения глюкозы несколько: это гликолиз, аэробный распад глюкозы и т. д. Речь сейчас не об этом, мы же не на уроке биохимии. Отличаются эти процессы, в частности, наличием определенных промежуточных продуктов.

Ферменты – молекулы-помощники белковой природы, которые многократно ускоряют все биохимические реакции в клеточках нашего тела.

Кстати, переработка глюкозы происходит в каждой клетке. Ведь каждая клетка ведет себя как самостоятельная структура, способная обеспечить себя подобно состоявшемуся мужчине. Она получает «доход» в виде питательных веществ и «тратит» его на свои нужды, чтобы хорошо и комфортно жить. Разве что в клетке все гораздо сложнее.

Человек – организм аэробный. То есть мы не сможем жить без воздуха. Нам нужен кислород, чтобы расщеплять глюкозу. Но некоторые наши клетки научились короткое время жить и без кислорода.

Поэтому есть аэробный путь расщепления глюкозы, с образованием, например, пировиноградной кислоты (или пирувата), и анаэробный – с образованием лактата (той самой молочной кислоты, о которой идет речь). Мышцы именно так и добывают энергию во время тяжелых физических нагрузок, когда поступление кислорода затруднено, а работать-то надо.

Обычно процесс выведения лактата из мышц опережает его накопление. Если вы испытываете жжение, то это симптомы того, что молочной кислоты накапливается больше, чем выводится.

Лактат – кислота, она закисляет среду, в которой находится. Рецепторы на мышечных клетках раздражаются, а мы ощущаем то самое знакомое жжение.

В интернете можно встретить информацию, что лактат – это ион молочной кислоты. Запомните, что в биохимии лактатом принято называть саму молочную кислоту.

Жжение во время тренировок

Жжение наступает довольно быстро на первых тренировках. Со временем организм адаптируется к нагрузке и организует биохимическую машину так, что лактат быстро выводится из мышц. А рецепторы не успевают среагировать на ее высокую концентрацию.

Таким образом, опытный спортсмен или чувствует кратковременное жжение, или совсем не чувствует его.

Говорят, что работа через такое неприятное ощущение в мышцах вырабатывает выносливость. Это верное мнение, но можно еще и другим путем – регулярностью, каждую тренировку увеличивая время нагрузки. При этом не нужно долго терпеть жжение. Со временем это поможет вам избавиться от накопления молочной кислоты в мышцах.

Жжение никак не стимулирует рост мышечного волокна. Жжет в данном случае – не значит растет. Просто ваши миофибриллы «кушают» и выделяют АТФ, чтобы дальше сокращаться.

Кстати, чтобы ваши мышцы эффективнее работали, перед тренировкой запаситесь углеводами. Иными словами, перекусите. Тогда нагрузка будет более эффективной.

Если ваша цель — не набор массы, а похудение, можете в качестве резерва использовать ваши внутренние запасы. Но помните, тренировка будет значительно более тяжелой. Сначала у вас заметно иссякнет запас гликогена в мышцах и печени, а затем начнет расходоваться жир. Для восстановления ресурсов все равно нужно будет употреблять углеводы, только в меньшем количестве.

Чтобы увеличить выносливость некоторые спортсмены принимают креатин, или готовую молочную кислоту. Чаще всего употребляют именно креатин.

Молочная кислота в мышцах вызывает довольно сильное жжение. И чем дальше работать с этим жжением, тем сильнее будет боль, от которой мы хотим избавиться.

Если вы чувствуете что мышцы закисляются, подольше отдохните после упражнения. Если жжение возникает часто и начинается уже на 3–4 повтор, перед тренировкой и во время нее съешьте что-либо, содержащее быстрые углеводы. Это может быть обычная еда или специальный спортивный напиток.

Если вы стремитесь накачать мышцы, жжение во время тренировки – ваш враг. Старайтесь допускать его как можно реже.

Специфическая боль в течение 1–2 дней после тяжелой нагрузки говорит о том, что ваши мышцы растут.

А молочная кислота – это промежуточный продукт анаэробного распада глюкозы. Она является причиной жжения в мышцах во время тренировки и может доставлять вам дискомфорт еще спустя некоторое время. На рост мышц не влияет, а работать мешает.

Как уменьшить период болей и жжения

Питание, сон, зарядка

Некоторые бодибилдеры сообщают, что продолжительность таких болей можно резко уменьшить, если принимать в виде добавок глютамин. Мы бы добавили к нему и L-карнитин, который помогает быстрее доставлять в мышцы молекулы глюкозы, расщепляя жировые клетки. И креатин – он заметно увеличивает скорость выведения молочной кислоты из мышц.

Потребляйте нужное вашему организму количество БЖУ. Спите достаточное количество часов. Разминайтесь дома после тренировок. Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, нужно ее «разогнать» по телу кровью.

Пейте много воды. Кровь становится менее вязкой и легче расходится по телу, быстрее «омывая» все его части, что тоже помогает избавиться от боли.

Сауны, горячие ванны

Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно посещать сауны. Это эффективное лечение болей и жжения. Если ваш организм хорошо переносит повышенную температуру окружающей среды – этот вариант для вас. Посидеть в сауне можно после тренировки.

Желательно, чтобы рядом был бассейн с не слишком прохладной водой. Очень удобно и приятно после сауны в него нырнуть, охладить тело и вновь погреться в сауне.

Вместо сауны можно использовать горячую ванну. Насыпьте туда морской соли, полежите минут 10. Если нужно охладить тело – используйте прохладную воду.

Вышеперечисленные мероприятия ускоряют вывод молочной кислоты из тела и тонизируют ваши кровеносные сосуды. Это поможет вам не только быстро избавиться от лактата, но и улучшить самочувствие.

Массаж

Любой массажист знает, как вывести молочную кислоту из мышц. Массаж сразу после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может точечно выгнать молочную кислоту из них.

Делайте массаж после тренировки, это заметно улучшит ваше самочувствие. Мы не рекомендуем подпускать массажистов близко к своей шее. Удостоверьтесь, что у него есть медицинское образование, а не только сертификат после 30-дневного цикла по массажу.

Режим тренировок

Режим тренировок – это профилактика и лечение болей в мышцах.

Внимание новичкам! Чтобы не испортить впечатление о тренажерном зале после первого посещения, дозируйте нагрузку.

Во-первых, начинайте с малых весов. Пусть они будут для вас легкими. Ваша задача – научиться правильной технике. Потом уже вы будете наращивать веса и работать над увеличением объема своих мышц.

Во-вторых, обратите внимание на количество повторов. Неготовая мышца запросто утонет в лактате после 3 подходов, состоящих из 10 повторений. Поэтому делайте 2 подхода. Возможно, тренер скажет вам делать именно 3, или даже 4.

Приведем пример классических ошибок тренеров в фитнес-клубе. Пришел новичок, который никогда до этого не занимался. Мышц нет, массы нет, сил тоже нет. И тренер ему предлагает:

• Жим лежа 3 подхода по 10 раз.
• Жим на наклонной скамье 3 подхода по 12 раз.
• Разведение гантелей… Постойте, а у него уже нет сил. Нет сил!

Вместо пустого грифа тренер повесил еще 10 кг, потому что 20 – это слишком мало, на его взгляд. Он же тренер.

В итоге парень делает все, как может. И именно столько раз, сколько ему сказали. И потом на неделю выпадает из жизни. К сожалению, такое часто встречается.

Первый месяц тренировок учитесь технике, укрепляйте связки с небольшими весами. Первую тренировку (да и вторую) выполняйте по 2 подхода на всех упражнениях. А если вы хотите за месяц подготовиться к лету – тогда просто оставайтесь дома.

Как избавиться от послетренировочного накопления молочной кислоты

Автор: Аманда Баррелл

13.10.2019

Молочная кислота — это результат нормального метаболизма. Для превращения глюкозы в энергию организму необходим кислород в крови. Однако, если кислорода недостаточно, то организм расщепляет глюкозу без кислорода с образованием молочной кислоты.

 

Молочная кислота (или лактат) накапливается внутри многих тканей, в том числе в мышцах, а затем попадает в кровоток. Организм использует небольшое количество лактата для получения энергии.

 

Высокий уровень молочной кислоты в крови — это распространённое последствие тяжёлых тренировок. Это состояние называется вызванной тренировками или тренировочной гиперлактатемией. Накопление лактата вызывает болезненность и утомление мышц. В нормальной ситуации печень расщепляет избыток лактата в крови. 

 

Некоторые заболевания увеличивают производство лактата в организме или снижают способность организма его выводить. Это вызывает его накопление, которое врачи называют молочнокислый ацидоз (лактатацидоз).

 

В этой статье мы расскажем о том, как предотвратить или уменьшить послетренировочную гиперлактатемию. Мы также рассмотрим другие возможные причины накопления лактата и лактатацидоза.

 

Профилактика послетренировочной гиперлактатемии

 

Чтобы помочь организму расщепить избыток молочной кислоты, нужно пить много воды. Накопление лактата в мышцах во время или после тренировки — явление безобидное, а некоторые эксперты даже считают его полезным. Небольшое количество молочной кислоты:

 

— помогает организму абсорбировать энергию;

— помогает сжигать калории;

— увеличивает выносливость.

 

Однако многие люди считают, что мышечная болезненность и судороги, вызванные накоплением молочной кислоты, негативно влияют на их тренировки. Существует несколько способов предотвращения посттренировочной гиперлактатемии.

 

Обильное питьё

 

Поддержка уровня гидратации во время тренировки увеличивает скорость расщепления избытка молочной кислоты. Гидратацию следует поддерживать обильным питьём.

 

Глубокое дыхание

 

Организм начинает производить молочную кислоту на фоне нехватки кислорода, необходимого для превращения глюкозы в энергию. Глубокое дыхание ускоряет доставку кислорода в мышцы, замедляя производство молочной кислоты.

 

Снижение интенсивности тренировки

 

При возникновении неприятных ощущений, связанных с накоплением молочной кислоты, нужно замедлиться и уменьшить интенсивность тренировки. Это позволит организму восстановить уровень снабжения крови кислородом.

 

Растяжки после тренировки

 

Выполнение лёгких упражнений на растяжение мышц после тренировки помогает смягчить жжение или судороги, вызываемые накоплением молочной кислоты.

 

Молочная кислота и тренировки

 

Расщепление молочной кислоты. Как управлять молочной кислотой. Зачем мы тренируемся

А вы знаете, что молочная кислота в мышцах является причиной жжения во время тренировок? От нее же мышцы могут болеть и после нагрузки. Это такое специфическое ощущение, которое знакомо каждому, кто когда-либо брал в руки тяжести. Жжение и боль – главные симптомы накопления молочной кислоты в мышцах.

Немного теории

Начнем с того, что универсальным источником энергии для организма является глюкоза. Она с помощью ферментной системы организма окисляется до молекул воды и углекислого газа через образование промежуточных веществ. При этом выделяется та самая энергия, благодаря которой мы живем.

Процессов разложения глюкозы несколько: это гликолиз, аэробный распад глюкозы и т. д. Речь сейчас не об этом, мы же не на уроке биохимии. Отличаются эти процессы, в частности, наличием определенных промежуточных продуктов.

Ферменты – молекулы-помощники белковой природы, которые многократно ускоряют все биохимические реакции в клеточках нашего тела.

Кстати, переработка глюкозы происходит в каждой клетке. Ведь каждая клетка ведет себя как самостоятельная структура, способная обеспечить себя подобно состоявшемуся мужчине. Она получает «доход» в виде питательных веществ и «тратит» его на свои нужды, чтобы хорошо и комфортно жить. Разве что в клетке все гораздо сложнее.

Человек – организм аэробный. То есть мы не сможем жить без воздуха. Нам нужен кислород, чтобы расщеплять глюкозу. Но некоторые наши клетки научились короткое время жить и без кислорода.

Поэтому есть аэробный путь расщепления глюкозы, с образованием, например, пировиноградной кислоты (или пирувата), и анаэробный – с образованием лактата (той самой молочной кислоты, о которой идет речь). Мышцы именно так и добывают энергию во время тяжелых физических нагрузок, когда поступление кислорода затруднено, а работать-то надо.

Обычно процесс выведения лактата из мышц опережает его накопление. Если вы испытываете жжение, то это симптомы того, что молочной кислоты накапливается больше, чем выводится.

Лактат – кислота, она закисляет среду, в которой находится. Рецепторы на мышечных клетках раздражаются, а мы ощущаем то самое знакомое жжение.

В интернете можно встретить информацию, что лактат – это ион молочной кислоты. Запомните, что в биохимии лактатом принято называть саму молочную кислоту.

Жжение во время тренировок

Жжение наступает довольно быстро на первых тренировках. Со временем организм адаптируется к нагрузке и организует биохимическую машину так, что лактат быстро выводится из мышц. А рецепторы не успевают среагировать на ее высокую концентрацию.

Таким образом, опытный спортсмен или чувствует кратковременное жжение, или совсем не чувствует его.

Говорят, что работа через такое неприятное ощущение в мышцах вырабатывает выносливость. Это верное мнение, но можно еще и другим путем – регулярностью, каждую тренировку увеличивая время нагрузки. При этом не нужно долго терпеть жжение. Со временем это поможет вам избавиться от накопления молочной кислоты в мышцах.

Жжение никак не стимулирует рост мышечного волокна. Жжет в данном случае – не значит растет. Просто ваши миофибриллы «кушают» и выделяют АТФ, чтобы дальше сокращаться.

Кстати, чтобы ваши мышцы эффективнее работали, перед тренировкой запаситесь углеводами. Иными словами, перекусите. Тогда нагрузка будет более эффективной.

Если ваша цель — не набор массы, а похудение, можете в качестве резерва использовать ваши внутренние запасы. Но помните, тренировка будет значительно более тяжелой. Сначала у вас заметно иссякнет запас гликогена в мышцах и печени, а затем начнет расходоваться жир. Для восстановления ресурсов все равно нужно будет употреблять углеводы, только в меньшем количестве.

Чтобы увеличить выносливость некоторые спортсмены принимают креатин, или готовую молочную кислоту. Чаще всего употребляют именно креатин.

Молочная кислота в мышцах вызывает довольно сильное жжение. И чем дальше работать с этим жжением, тем сильнее будет боль, от которой мы хотим избавиться.

Если вы чувствуете что мышцы закисляются, подольше отдохните после упражнения. Если жжение возникает часто и начинается уже на 3–4 повтор, перед тренировкой и во время нее съешьте что-либо, содержащее быстрые углеводы. Это может быть обычная еда или специальный спортивный напиток.

Если вы стремитесь накачать мышцы, жжение во время тренировки – ваш враг. Старайтесь допускать его как можно реже.

Режим сна и восстанавливают резервы гликогена в организме. А это залог успешной тренировки. Если вы придете на занятия в тренажерный зал не выспавшимся или голодным, у вас просто не будет сил, а жжение будет наступать очень рано.

Боль в мышцах после тренировок

Если лактата накопилось много (а это происходит, когда вы дали очень большую и непривычную мышцам нагрузку), боль появляется через 3–4 часа после тренировки, и усиливается на следующий день, когда начинают воспаляться микроразрывы мышечных волокон.

Основная причина этой боли уже не молочная кислота (она постепенно вымывается кровотоком), а микротравмы мышечных волокон. Это нормальное явление при силовых тренировках. Заживая, мышца становится объемнее и сильнее.

Специфическая боль в течение 1–2 дней после тяжелой нагрузки говорит о том, что ваши мышцы растут.

А молочная кислота – это промежуточный продукт анаэробного распада глюкозы. Она является причиной жжения в мышцах во время тренировки и может доставлять вам дискомфорт еще спустя некоторое время. На рост мышц не влияет, а работать мешает.

Как уменьшить период болей и жжения

Питание, сон, зарядка

Некоторые бодибилдеры сообщают, что продолжительность таких болей можно резко уменьшить, если принимать в виде добавок глютамин. Мы бы добавили к нему и L-карнитин, который помогает быстрее доставлять в мышцы молекулы глюкозы, расщепляя жировые клетки. И креатин – он заметно увеличивает скорость выведения молочной кислоты из мышц.

Потребляйте нужное вашему организму количество БЖУ. Спите достаточное количество часов. Разминайтесь дома после тренировок. Чтобы вывести молочную кислоту из мышц, нужно ее «разогнать» по телу кровью.

Пейте много воды. Кровь становится менее вязкой и легче расходится по телу, быстрее «омывая» все его части, что тоже помогает избавиться от боли.

Сауны, горячие ванны

Чтобы избавиться от молочной кислоты, можно посещать сауны. Это эффективное лечение болей и жжения. Если ваш организм хорошо переносит повышенную температуру окружающей среды – этот вариант для вас. Посидеть в сауне можно после тренировки.

Желательно, чтобы рядом был бассейн с не слишком прохладной водой. Очень удобно и приятно после сауны в него нырнуть, охладить тело и вновь погреться в сауне.

Вместо сауны можно использовать горячую ванну. Насыпьте туда морской соли, полежите минут 10. Если нужно охладить тело – используйте прохладную воду.

Вышеперечисленные мероприятия ускоряют вывод молочной кислоты из тела и тонизируют ваши кровеносные сосуды. Это поможет вам не только быстро избавиться от лактата, но и улучшить самочувствие.

Массаж

Любой массажист знает, как вывести молочную кислоту из мышц. Массаж сразу после тренировки не только помогает расслабить напряженные мышцы, но и может точечно выгнать молочную кислоту из них.

Делайте массаж после тренировки, это заметно улучшит ваше самочувствие. Мы не рекомендуем подпускать массажистов близко к своей шее. Удостоверьтесь, что у него есть медицинское образование, а не только сертификат после 30-дневного цикла по массажу.

Режим тренировок

Режим тренировок – это профилактика и лечение болей в мышцах.

Внимание новичкам! Чтобы не испортить впечатление о тренажерном зале после первого посещения, дозируйте нагрузку.

Во-первых, начинайте с малых весов. Пусть они будут для вас легкими. Ваша задача – научиться правильной технике. Потом уже вы будете наращивать веса и работать над увеличением объема своих мышц.

Во-вторых, обратите внимание на количество повторов. Неготовая мышца запросто утонет в лактате после 3 подходов, состоящих из 10 повторений. Поэтому делайте 2 подхода. Возможно, тренер скажет вам делать именно 3, или даже 4.

Приведем пример классических ошибок тренеров в фитнес-клубе. Пришел новичок, который никогда до этого не занимался. Мышц нет, массы нет, сил тоже нет. И тренер ему предлагает:

• Жим лежа 3 подхода по 10 раз.
• Жим на наклонной скамье 3 подхода по 12 раз.
• Разведение гантелей… Постойте, а у него уже нет сил. Нет сил!

Вместо пустого грифа тренер повесил еще 10 кг, потому что 20 – это слишком мало, на его взгляд. Он же тренер.

В итоге парень делает все, как может. И именно столько раз, сколько ему сказали. И потом на неделю выпадает из жизни. К сожалению, такое часто встречается.

Первый месяц тренировок учитесь технике, укрепляйте связки с небольшими весами. Первую тренировку (да и вторую) выполняйте по 2 подхода на всех упражнениях. А если вы хотите за месяц подготовиться к лету – тогда просто оставайтесь дома.

Молочную кислоту, или, по-научному, лактат, многие люди считают вредной и чуть ли не опасной для здоровья. Иногда можно слышать от начинающих спортсменов, а также от сторонников похудения с помощью интенсивных нагрузок, что после тренировок сильно болят мышцы всего тела: «наверное, молочная кислота скопилась…». Отсюда вопросы. Откуда берётся избыток молочной кислоты, и вообще – что она такое, и может ли она скапливаться в мышцах? Если может, как от неё избавляться?

В каких продуктах содержится?

В организм молочная кислота может поступать с пищей: ею богаты молочные продукты, квашеная капуста, сыры, есть она в вине, пиве, квасе, «бородинском» хлебе и др. В пищевой промышленности это нетоксичное соединение – лактат, Е-270, используется, как консервант, и считается безопасной пищевой добавкой: её добавляют даже в детское питание.

Польза для организма

Многим интересно, какая же польза молочной кислоты для организма? Зачем она нужна?

В норме организм сам вырабатывает молочную кислоту. Происходит это при распаде глюкозы, но сказать, какое количество молочной кислоты является нормой, трудно: учёные пока не пришли к конкретному выводу, и точные данные не указываются.

Известно, что молочная кислота необходима для нормального обмена веществ, а недостаток физической активности ее выработку замедляет: человек может чувствовать слабость, мозг работает вяло, а пищеварение ухудшается. При нехватке молочной кислоты труднее становится работать сердцу и нервной системе, легче возникают воспаления и бактериальные инфекции: полезная микрофлора кишечника страдает, и иммунитет снижается.

Такие заболевания, как диабет и рак, тоже развиваются быстрее при недостатке молочной кислоты, но избыток ее тоже грозит серьёзными проблемами: например, появляются судороги или поражается печень. Обычно это случается, если человек уже имеет тяжёлые заболевания: количество молочной кислоты увеличивается в 2-3 раза, и в пожилом возрасте она тоже может накапливаться: например, в тканях мозга.

Здесь мы, однако, скажем о проблемах любителей спорта и физических нагрузок, связанных, казалось бы, с молочной кислотой.

Есть ли вред?

Нередко встречаются высказывания вроде «молочная кислота не приносит ничего хорошего», «от неё болят мышцы», «надо избавляться от неё как можно скорее» и т.д. На самом деле мышечные боли на второй и даже третий день после тренировки возникают по причине повреждения и воспаления волокон в тканях, а судороги – из-за резкого перевозбуждения мышечных рецепторов.

Когда «жжение в мышцах» ощущается в процессе занятия, это молочная кислота и есть, и это нормально: требуется много энергии, начинается быстрый распад углеводов — выработка лактата увеличивается в несколько раз. Можно ли продолжать тренировку, если начинается жжение? Да, короткое время, если жжение терпимое – это часть процесса роста мышц, но усиливающуюся боль терпеть нельзя: занятие надо прекратить. Начинающим же следует заканчивать тренировку, как только появилось жжение: занятия через боль не принесут пользы.

Опытные тренеры знают, что молочная кислота – не вредный «продукт распада», а вещество, играющее важную роль в образовании энергии. Кроме того, она помогает организму пережить стресс, а для печени служит «топливом». Ещё лактат помогает сердцу перенести нагрузку, и об этом знают многие профессиональные спортсмены: футболисты, бегуны, пловцы, велосипедисты и все, кто тренируется регулярно.

Сама по себе молочная кислота жжения не вызывает: оно появляется, когда её выработка ускоряется резко – тогда она расщепляется на лактат и водород. Последний вызывает замедление биохимических реакций и мышечных сокращений, и возникают боли и чувство переутомления. Любители «валить всё в одну кучу» не разбираются, «кто виноват», и выносят вердикт: молочная кислота – вред, и от неё надо избавляться.

Как вывести молочную кислоту?

Вопреки «сложившимся стереотипам», уделять особое внимание выведению молочной кислоты из мышц не требуется: чаще всего она выводится после тренировки сама, примерно в течение часа. Лактат – не «отработка» моторного масла, а лучшее топливо для мышц, поддерживающее их как во время нагрузки, так и после неё.

Выводит ли молочную кислоту сауна и массаж?

Однако «самочувствие» мышц зависит от того, с какой скоростью оно удаляется, и как организм это переносит. Стоит сказать, что наиболее сильный дискомфорт испытывают новички, а при регулярных тренировках в течение долгого времени уровень молочной кислоты не повышается резко и сильно. Именно среди начинающих и малоопытных спортсменов многие уверены: для выведения молочной кислоты надо посетить сауну, или принять горячую ванну, сделать массаж, а потом отдыхать — тогда боли и судороги отступят. Есть даже определённые схемы использования этих методов. Так, в сауну предлагается зайти на 10 минут, выйти, через 5 минут зайти снова – уже на 20 минут; ещё 5 минут перерыва и ещё один заход, получасовой. В заключение – поплавать в холодном бассейне или принять холодный душ. Примерно то же – с горячей ванной: смысл процедур — «разогнать» кровь и помочь мышцам восстановиться быстрее. Массаж тоже называют отличным способом избавления от молочной кислоты, и принцип здесь тот же – ускоряется кровообращение. Польза упомянутых методов несомненна, но к выведению молочной кислоты из организма они вряд ли имеют отношение.

Велисипед после тренировки

По результатам исследования, в котором принимали участие несколько групп спортсменов, содержание молочной кислоты в крови тех, кто после тренировки использовал сауну и массаж, было фактически таким же, как у тех, кто просто отдыхал. Зато у тех, кто сразу после занятия катался на велосипеде в спокойном темпе, уровень молочной кислоты в организме снизился значительно.

Получается, что при адекватных нагрузках организм без проблем выводит молочную кислоту сам: нужно лишь определить для себя оптимальную интенсивность тренировок и их характер, а график планировать так, чтобы мышцы успевали восстановиться полностью.

Чередуйте нагрузку во время занятий

Ещё профессиональные тренеры рекомендуют не давать мышцам остывать между подходами. Замечено, что мышцы утомляются меньше, если чередовать интенсивную нагрузку с лёгкой: например, после силового тренажёра или работы с весом пройтись в спокойном темпе по беговой дорожке, либо просто по залу. Во время движения кровь не застаивается в мышечной ткани, начинает быстрее циркулировать по всем тканям и органам, и молочная кислота не задерживается.

Вода нормализует молочную кислоту в организме

Важная помощь организму — нормальный водный баланс. Он защищает мышцы от любых агрессивных воздействий, а при интенсивных занятиях особенно важен. Пейте чистую воду до тренировки, во время неё и после; во время занятия следует пить каждые 10-20 минут, по 200-300 мл, а при повышенной температуре воздуха ещё чаще и больше. В течение дня о жидкости тоже не забывайте: на первом месте после воды настои целебных трав и свежий зелёный чай, богатый антиоксидантами.

Важно правильно питаться

Отличной защитой является для мышц и правильное питание. Калории, необходимые для тренировки, надо получать из сложных, «медленных» углеводов; белка должно хватать всегда – тогда мышечные волокна не будут рваться и воспаляться, а «правильные» жиры обеспечат нормальную скорость метаболизма.

В наше время стало модным заниматься спортом. Подтянутое тело, стройные ноги – это показатель здоровья и красоты. В стремлении быстро получить результат многие уж чересчур стараются и переусердствуют в тренировках. В результате возникает сильная боль в мышцах. Это происходит вследствие накопления молочной кислоты.

Необходимо разобраться в том, как вывести молочную кислоту, ведь избыток этого вещества может приводить не только к болезненным ощущениям, но и к общей слабости, а также к повышению температуры тела.

В зависимости о того, насколько сильной была физическая нагрузка, неприятные ощущения могут длиться от нескольких дней до нескольких недель.

Но иногда молочная кислота может накапливаться и после длительной ходьбы, но дискомфорт проходит бесследно в течение нескольких дней и не приносит сильных болезненных ощущений.

Прежде чем разобраться, как убрать избыток мочевой кислоты, поговорим о том, откуда она вообще берется.

Наши мышцы задействуются при любой физической нагрузке

Что представляет собой молочная кислота и откуда она берется?

Для нормального выполнения биохимических функций мышцам необходимо достаточное количество кислорода. Кислород пополняет запасы энергии.

Физическая активность заставляет мышцы интенсивно сокращаться и логично, что чем интенсивнее происходит этот процесс, тем больше потребности в кислороде.

Но особенностью нашего организма является то, что при интенсивных мышечных сокращениях происходит блокировка кислородного поступления, а ведь это именно тогда, когда мышцы нуждаются в подпитке. Происходит замедление местного кровотока и притока кислорода.

Но что же делать нашим мышцам, ведь они не могут работать без энергии? Они начинают искать другие источники энергии. В результате этого энергия производится без участия кислорода.

Молочной кислотой называют местные выделения, которые образуются в результате бескислородного получения энергии. Если кровоток затруднен, то эти выделения начинают накапливаться в нашем организме.

Почему возникают мышечные боли?

Основное количество местных выделений, которое образуется во время занятий спортом, самостоятельно выводится из организма за первые несколько дней. Если же боль возникает, к примеру, через трое суток, то никакого отношения к этому веществу она не имеет.

Молочная кислота может провоцировать повреждение мышечных волокон, в результате чего болезненные ощущения пройдут лишь после их восстановления

Иногда во время физических упражнений у человека может появляться чувство жжения, это далеко не всегда означает, что и после нагрузки дискомфорт останется.

Если же во время занятий спортом интенсивность жжения и боли становится сильной, то лучше закончить тренировку, ведь вероятность того, что молочная кислота накопится в организме, а мышечные волокна повредятся, довольно велика.

Почему стоит бояться избыточного содержания в организме молочной кислоты

Накопление местных выделений в мышцах порой может отбивать всякое желание продолжать тренировки. Дискомфорт вызывает следующее:

• сильные болевые ощущения в разных группах мышц, в частности, ногах;
• может меняться общее состояние, появляется разбитость, апатия;
• повышение температуры тела, порой требующее использования жаропонижающих средств.

После силовых тренировок делайте комплексную растяжку

Итак, как можно быстро убрать избыток молочной кислоты в мышцах?

Решение проблемы

Легче всего просто применять препараты, выводящие вещество из организма, но можно избавиться от проблемы, придерживаясь простых рекомендаций.

Конечно же, повлиять на выработку вещества мы, к сожалению, никак не в силах, а вот ускорить его выведение возможно.

Баня и сауна как средство от боли в мышцах

Высокие температуры благотворно влияют на выведение молочной кислоты, а именно:

• улучшается кровоток;
• расширяются кровеносные сосуды;
• расширяются мышечные волокна.

Если вы почувствовали, что дали своему организму излишнюю нагрузку, то отправляйтесь в баню.

При этом нужно проявлять умеренность, потому что чрезмерное применение тепловых процедур может только навредить.

В первый раз достаточно десяти минут, при этом с каждым разом длительность может повышаться на десять минут.

После посещения бани или сауны молочная кислота выводится в два раза быстрее

Нельзя упускать и тот факт, что перед тепловыми процедурами нужно постараться оценить состояние своего здоровья.

При сахарном диабете и гипертонии тепловые процедуры противопоказаны.

Лучше себя перестраховать и проконсультироваться у специалиста. Даже если у вас нет явных противопоказаний, при появлении дискомфортных ощущений во время процедуры лучше покинуть баню.

Избавиться от проблемы можно и с помощью горячей ванны.

Горячая ванна против мышечной боли

Не всегда есть возможность посетить баню, у кого-то на это может не хватать средств, а у других просто нет лишнего времени.

Горячая ванна по своей эффективности ни капельки не уступает сауне или бане.

Рассмотрим некоторые нюансы:

• необходимо наполнить ванну водой с максимально горячей температурой, которую вы можете выдержать;
• процедура должна длиться около десяти минут;
• старайтесь, чтобы горячая вода не попадала на зону, где находится сердце;
• далее следует облить себя прохладной водой и выйти из ванной комнаты на несколько минут;
• повторите процедуру, долив в ванну еще горячей воды;
• сделать следует три захода;
• в конце надо обтереть свое тело махровым полотенцем.

Горячая ванна уменьшит боль

Вывести молочную кислоту поможет и простая вода.

Употребление жидкости

Как уже упоминалось, тепловые процедуры подходят далеко не всем. Что же делать в этом случае? Как вывести избыток вещества из мышечных волокон?

Это можно сделать с помощью воды, употребляйте ее до трех литров в день, особенно это полезно в первый день после физических нагрузок.

Также полезно употреблять зеленый чай, который является прекрасным антиоксидантом.

Кроме того, простой массаж после тренировки хорошо успокаивает и расслабляет мышечные волокна. Можно провести самомассаж, но лучше, конечно же, довериться профессионалу.

Любую проблему лучше предупредить. Избежать появления боли в мышцах помогут следующие простые, но эффективные советы:

• правильно распределяйте нагрузку. Резкие нагрузки после пассивного ритма жизни скорее навредят, чем принесут пользу. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, начиная с простых движений;
• занятия спортом должны быть регулярными, а не от случая к случаю;
• если вы все-таки перегрузили свои мышцы, то постарайтесь расслабить их с помощью растяжки;
• процессы восстановления ускорят полноценный сон и отдых, а также упор на продукты, которые богаты антиоксидантами.

Итак, предотвратить появление боли после тренировок возможно, но если вы не уберегли себя и дискомфортные ощущения появились, придерживайтесь простых советов, о которых говорилось выше, и о тренировках вы будете думать как о приятном моменте в своей жизни.

Давайте выясним, что такое молочная кислота и почему она образуется в мышцах. Изучим правду и мифы о средствах избавления от этого продукта физиологического клеточного дыхания, необходимого для немедленного производства энергии.

Что такое молочная кислота

Молочная кислота – это продукт метаболизма, образование которого связанного с работой мышц в условиях отсутствия кислорода (анаэробиоз).

Эта кислота также называется «карбоновой», т.е. соединение, которое содержит «карбоксильную группу», то есть –COOH. Это соединение является важным, потому что является «конечным акцептором» в транспортной цепи электронов.

Клеточное дыхание для получения энергии

Для получения энергии клетка «дышит» и такое дыхание имеет целью образования молекул энергии (АТФ или аденозин трифосфат), с помощью которых клетка может выполнять все процессы, которые требуют затрат энергии.

Отличия аэробного и анаэробного клеточного дыхания

Наши клетки используют два типа дыхания: аэробное и анаэробное .

• Процесс аэробного дыхания происходит с использованием кислорода. В результате такого процесса образуется углекислый газ и вода (СО 2 и Н 2 О). Кислород в данном случае – это «конечный акцептор» электронов.
• Анаэробное дыхание происходит без кислорода и приводит к образованию молочной кислоты.

В природе существуют различные типы анаэробного дыхания, но мы – люди – используем «анаэробный гликолиз» или «молочнокислое брожение» . Такой тип анаэробного дыхания позволяет получать энергию из глюкозы , но приводит к образованию молочной кислоты , которая используется для приёма электронных отходов, чтобы избежать проблем.

Как мы видим, эти типы дыхания образуют различные метаболиты , но это не единственное отличие, отличается также их эффективность: в случае молочнокислого брожения (анаэробного) образуется 2 молекулы АТФ, а аэробное даёт 38! Это главная причина, по которой без кислорода мы не можем оставаться долгое время.

Молочная кислота даже в состоянии покоя

Почему же клетки выполняют анаэробные процессы даже в присутствии кислорода ?

Дело в том, что этот тип дыхания, производя АТФ, позволяет мгновенно удовлетворять запросы в энергии , в то время как аэробным процессам требуется время.

Когда мы нагружаем мышцы, в анаэробное дыхание стремится компенсировать резко возросшую потребность в энергии , по аэробные процессы не вступят в полную силу.

Также следует учитывать, что мышцы состоят из различных волокон:

• Белые волокна , несмотря на исходную слабость, начинают работать, как только вы начинаете движение, с обильным производством молочной кислоты.
• Красные волокна , прилегающие к белым волокнам, «воспринимают» увеличение концентрации молочной кислоты и начинают постепенно активироваться. Таким образом, молочная кислота стимулирует аэробные процессы в мышцах.

Производство молочной кислоты, очевидно, пропорционально интенсивности физических упражнений.

От чего зависит количество молочной кислоты

Хотя образование молочной кислоты происходит даже в состоянии покоя, существуют условия, при которых её производство увеличивается , чтобы стимулировать аэробное дыхание .

Количество первоначально накопленной молочной кислоты зависит от двух факторов:

• спортивной тренировки
• вида деятельности

Конечно же, чем интенсивнее упражнение, тем больше молочной кислоты накапливается .

Как контролировать производство молочной кислоты

Анаэробное дыхание можно тренировать . Это важный момент, который позволяет нам лучше управлять нашим «функциональным резервом» молочного и аэробного метаболизма.

Функциональным резервом мы называем способность нашего организма реагировать на внешний стимул, который требует ответа (в данном случае энергетического) выше нормы.

Ярким примером является физические упражнения, связанные с тренировкой мышц. После постоянной подготовки в тренажерном зале, мы получаем способность выдерживать более тяжелые нагрузки.

Почему накапливается слишком много молочной кислоты

Уровень молочной кислоты увеличивается при физических нагрузках. Но как? Существует ли предел, выше которого это становится опасным?

Здесь нам на помощь приходит наша физиология. Накопление молочной кислоты соответствует тому, что мы обычно называем усталостью . Молочная кислота, которая накапливается в мышцах, приводит к снижению pH и насыщению анаэробным путём.

На практике, когда спортсмен выполняет упражнение слишком интенсивно или слишком долго, он достигает такого уровня, когда больше не может сокращать мышцы эффективно. Эта ситуация определяется именно накоплением молочной кислоты.

Снижение pH отключает функциональный аппарат клеточного метаболизма. Кроме того, клетки при длительных и интенсивных нагрузках смещают метаболизм в сторону анаэробного, потому что, несмотря на производство меньшего числа энергетических молекул (только 2 АТФ), энергия производится быстрее (но не достаточно!).

Именно по этой причине мы можем работать на максимальной скорости в течение короткого периода времени, а с умеренной скоростью можно пройти десятки километров.

Мышечная усталость (в отличие от других видов усталости) возникает с момента накопления метаболитов анаэробных процессов, которые не могут быть утилизированы.

Привет ребята! После активных тренингов при усиленной интенсивности или при изменении программы, могут возникать сильные боли в мышцах. Они могут мешать продолжению намеченной цели, поэтому важно избавиться от них быстро и безопасно.

Основной причиной таких болей является молочная кислота, накапливаемая в мышечных волокнах. Что такое молочная кислота в мышцах как вывести её из организма узнаете с помощью этой статьи.

Молочная кислота образовывается в мускулатуре в следствии активных тренингов. Она является продуктом распада глюкозы и состоит из водорода и аниона лактата (солей кислоты).

Водород мешает передаче нервных и электрических импульсов, а также снижает скорость сокращения мышечных волокон. Накопление этого вредного вещества сопровождается рядом симптомов. Наиболее ярко выраженные из них:

• Ощущение жжения в рабочих мышцах, из-за накопления ионов водорода.
• Сильная боль во всем теле, особенно в мышцах, подверженных максимальной нагрузке.
• Упадок сил и слабость во всем организме.
• Неприятные ощущения при движении.
• Болезненные ощущения при повторной тренировке.
• Иногда наблюдается повышение температуры, если она достигает высоких цифр, следует принять жаропонижающие препараты.

Ухудшения самочувствие может длиться несколько дней и проходить самостоятельно. Если избыток кислоты будет сильно высоким, то мышечные волокна могут повреждаться и затем долго восстанавливаться. Поэтому, при возникновении сильного жжения во время тренировки, следует ее прервать или снизить.

Почему молочная кислота не выводится самостоятельно?

Во время работы мышечных тканей необходимо постоянное усиленное поступление кислорода, это помогает пополнить запасы энергии. Но при интенсивных сокращения мышечных волокон, в них замедляется кровообращение и блокируется поступление кислорода. Но так как тело продолжает работать, то организм ищет другие пути для получения энергии, путем синтеза в АТФ.

В следствии этого в мускулатуре появляется молочная кислота. Организм не в силах сразу вывести ее, поэтому она скапливается, и бодибилдер ощущает дискомфорт.

При этом, длительное пребывание кислоты в мышечных волокнах может вызвать целый ряд побочных реакций:

• дефицит энергии;
• нехватка креатина в мышечных волокнах;
• прекращение синтеза белка;
• активация гормона кортизола;
• снижение выработки инсулина.

Переизбыток молочной кислоты в мышцах может быть вызван не только при занятиях спортом или бодибилдингом. Он может быть спровоцирован любыми усиленными нагрузками, например, длительной ходьбой, долгим пребыванием на ногах или при физическом труде.

При её незначительном образовании, она выводится за 2-3 дня. Если же боль возникает через несколько дней после тренировки, то это не связано с молочной кислотой, а является синдромом запоздалой боли!

Синдром отложенной или запоздалой боли

Что это за синдром такой? Сейчас постараюсь объяснить. Если сказать коротко, то эта боль появляется спустя какое-то время после тренировки, и после того, как проходит боль от молочной кислоты. То есть сразу мышцы болят от лактата, потом от этого синдрома. А теперь подробней.

Вы уже сотню раз слышали, что когда мы упорно тренируемся, то наши мышцы получают микротравмы. Они очень маленькие (несколько сот миллиметра), тогда как обычные травмы могут возникать на участке мышц в несколько сантиметров. Чувствуете разницу?

Обычно после 1-2 суток в теле бодибилдера ощущается так называемая «крепатура», когда всё тело болит и ноет. Иногда требуется 2-3 дня, может быть неделя на то, чтобы боль прошла и необходимые иммунные клетки по команде нашего мозга подлатали побитые тренировкой «масла». В месте залечивания микротравмы образуется воспалительный процесс, который и вызывает боль.

Время восстановления зависит от индивидуальных способностей организма к восстановлению, а это обусловлено прежде всего генетически. Лично у меня после тяжелой тренировки боль может ощущаться и через 3 дня и бывает через 5 дней, в зависимости от объёма микротравм в мышцах. После трени среднего уровня 1-2 дня. Но в любом случае это не моментальный процесс, потому придётся потерпеть боль некоторое время.

Итак, травматическая боль от микроразрывов, которая возникает сразу после боли от молочной кислоты — это и есть «синдромом отложенной или запоздалой боли»…

Да, и ещё — чем более вы натренированны, тем меньше вероятность того, что мышечная крепатура будет вашим спутником. Новички же вынуждены быть в этом состоянии хронически некоторое время, так как даже самые средние нагрузки непривычны для их тел.

Как нейтрализовать молочную кислоту?

Врачи до сих пор не пришли к единому мнению касательно вывода молочной кислоты из организма. Одни утверждают, что на этот процесс невозможно повлиять, и не существует никакого лекарства, а другие уверены, что использование некоторых средств может его ускорить. Многие из них помогают унять боль и жжение:

1. Правильное питание, с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
2. Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту? Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
3. Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
4. Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
5. Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или шалфея, скипидар или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
6. Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
7. Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает помогая скорее вывести молочную кислоту.
8. Сауна или баня. Также не рекомендуется пребывать в ней дольше десяти минут. Учтите, что эта процедура имеет много противопоказаний — нельзя посещать сауну при диабете, гипертонии заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Что же касается совмещения сауны и бодибилдинга — об этом можете прочитать

Кроме того могут здорово помочь:

• Контрастный душ.
• Массаж.
• Употребление зеленого чая после тренировки.
• Употребление большого количества овощей, фруктов и зелени.

Также есть несколько правил на счет того, чего делать категорически нельзя — употреблять быстрые углеводы, пить алкогольные напитки, ведь они замедляют процесс регенерации мышечных тканей. Также постарайтесь не употреблять обезболивающие таблетки, ведь они тормозят процесс вывода молочной кислоты.

Если вы не хотите слишком долго ощущать боль в мышцах после тренировки, тогда это нужно предотвращать заранее. Перед началом тренировок обязательно разогрейтесь, предварительно сделав разминку. Не меняйте резко программу тренировок и не увеличивайте интенсивность или рабочий вес во время занятий без подготовки. Увеличивайте нагрузку постепенно и делайте растяжку после тренинга.

Ну что, более-менее разобрались что к чему. Теперь вы знаете как быстро вывести молочную кислоту из мышцы и как ускорить процесс их восстановления и очищения от лактата. Попробуйте применять эти простые советы и будет вам счастье. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Молочная кислота помогает мышцам Петера Нуртуга

Удивительные результаты нового исследования норвежского ученого.

Когда комментаторы утверждают, что падение работоспособности спортсменов при утомлении есть не что иное, как борьба с нарастающей концентрацией молочной кислоты в мышцах, то с ними принципиально не соглашается доктор Мортен Мунквик из норвежского Ставангера.
Почти аксиомой является негативное влияние молочной кислоты на эффективность мышечного сокращения. Общеизвестно, что под воздействием молочной кислоты работоспособность мышц уменьшается. Однако исследования доктора Мунквика сенсационно свидетельствуют об обратном.
Ученый утверждает, что лактат (другое название молочной кислоты) улучшает функции мышечных структур на клеточном уровне.
Но почему все считают иначе? Дело в том – объясняет исследователь, что уровень лактата при физической нагрузке возрастает, измерить эти изменения очень просто и потому прямая зависимость кажется очевидной.
На деле может оказаться наоборот. Спортсмен будет уставать ещё быстрее, если организм не будет продуцировать молочную кислоту.
Так, что же тогда является причиной утомления мышц? Мунквик считает, что этот процесс не изучен в должной мере. Во всяком случае он уверен в том, что работоспособность мышц падает под влиянием нескольких факторов, а не под исключительным воздействием молочной кислоты. Лактат сам по себе («в одиночестве») не способен оказывать отрицательного воздействия, — уверен норвежский ученый. Да, существует высокая корреляция между нарастанием утомления и увеличением концентрации лактата в мышцах. Но это обстоятельство вовсе не объясняет причинно-следственную связь. Например, два вещества совместно, в комбинации могут воздействовать совсем иначе, чем отдельно, независимо друг от друга. Изучение Мунквиком процессов утомления как раз не зацикливалось исключительно на рассмотрении лактата, а носило более обобщенный характер.

Выводы и предположения Мунквика поддерживает другой авторитет из Норвежской школы спортивных наук профессор прикладной физиологии Йостайн Халлен, тестирующий элитных спортсменов.
— Действительно, молочная кислота напрямую не влияет на мышечное утомление. Мы не раз отмечали в своих исследованиях, что мышцы «устают» и без высокого содержания лактата. Вот, бегуны-марафонцы часто финишируют с большой концентрацией молочной кислоты, на что раньше не обращалось внимание. Не нашли мы и четкой зависимости утомления от содержания лактата в мышцах при жесткой, интенсивной, интервальной тренировке.
Одна работа Мунквика едва ли сразу перевернет общепринятые представления. Но если у него появятся последователи и единомышленники, то развитие новой теории может изменить наше привычное понимание процессов мышечного утомления.

Справка из энциклопедии:
Молочная кислота – органическое соединение, продукт жизнедеятельности организма.
Если мышцы работают в анаэробном режиме (без достаточного обеспечения кислородом), то появление молочной кислоты обусловлено ферментным расщеплением глюкозы.
Считается, что содержания молочной кислоты в крови свидетельствует о степени напряжения физической активности.
Молочная кислота «не задерживается» в мышцах более трех часов после окончания физической нагрузки даже если продолжительность работы была более суток.
Исследования в Университете Бергена (Норвегия) показали, что слабо-энергетическое лазерное воздействие на мышцу оказывает благоприятное влияние на ускорение процесса восстановления после физических упражнений.

По материалам http://www.adressa.no/sport/article1522031.ece

Как избавиться от избытка молочной кислоты в мышцах

Массаж — отличный способ избавиться от избытка молочной кислоты в мышцах после тренировки.

Кредит изображения: Сэм Эдвардс / OJO Images / GettyImages

Когда-то считалось, что молочная кислота вызывает «ожог» работающей мышцы и впоследствии болезненность. Но в постоянно развивающейся области науки о физических упражнениях теперь понимают, что, когда все системы вашего тела работают должным образом, молочная кислота в мышцах является естественным и даже полезным побочным продуктом упражнений.

Предупреждение

Хотя молочная кислота является естественным побочным продуктом интенсивных упражнений, лактоацидоз — это совсем другое. Как предупреждает Национальная медицинская библиотека США, лактоацидоз — это накопление молочной кислоты в кровотоке, часто вызываемое тяжелым заболеванием. Интенсивные упражнения тоже могут быть спусковым крючком. Если это похоже на то, что вы испытываете, немедленно обратитесь к врачу.

Молочная кислота в мышцах

Ученые перестали рассматривать молочную кислоту как причину жжения в мышцах и стали рассматривать ее как попытку вашего тела избавиться от этого «ожога».«Как объясняют исследователи упражнений из Университета Нью-Мексико, молочная кислота является естественным побочным продуктом мышечной активности, даже когда эти мышцы находятся в состоянии покоя.

Производство молочной кислоты увеличивается по мере того, как вы тренируетесь, но теперь считается, что это попытка нейтрализовать кислотную среду в ваших трудолюбивых мышцах. Когда в ваших мышцах образуется молочная кислота, она поглощает протоны, которые, как теперь полагают, являются реальной причиной того ожога, который вы чувствуете в этих мышцах во время тренировки.

Так в чем же виноваты боли в мышцах после тяжелой тренировки? Так же, как научное понимание молочной кислоты эволюционировало, так же появилось понимание болезненности, которую она когда-то считала причиной.

Как отмечалось в выпуске немецкого журнала Sportverletz Sportschaden за декабрь 2018 года, отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, теперь считается очень легкой травмой мышцы. Пик болезненности обычно наступает через два-три дня после вызвавшей ее тренировки, а затем проходит через несколько дней.

Авторы перспективной статьи в журнале Sports Medicine , опубликованной в марте 2017 года, даже описывают DOMS как очень легкую форму рабдомиолиза. Сильная болезненность рабдомиолиза, или «рабдо», представляет собой опасное для жизни состояние, при котором мышечная ткань разрушается и высвобождает мышечный белок в кровоток. С другой стороны, более легкие случаи DOMS обычно проходят сами по себе.

Работа с DOMS

Это не значит, что вы беспомощны перед лицом DOMS.Хотя DOMS часто является естественным результатом новой тренировки, вы можете уменьшить его возникновение, постепенно переходя к новым тренировкам и минимизируя акцент на эксцентрических сокращениях, которые, как отмечается в статье Sportverletz Sportschaden , как полагают, играют важную роль в тренировке. разработка ДОМС.

Как отмечает Mayo Clinic, разминка перед тренировкой может помочь предотвратить или уменьшить DOMS. Научное жюри до сих пор не решило, снижает ли расслабление после тренировки DOMS.Но, как подчеркивают в клинике Майо, охлаждение дает и другие преимущества, включая постепенное восстановление частоты сердечных сокращений и уровней артериального давления.

Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

Совет

Эксцентрические сокращения — это когда мышца удлиняется под нагрузкой или, другими словами, когда вы контролируете опускание груза против силы тяжести. Например, нисходящая часть жима лежа или сгибание рук на бицепс.

Как насчет лечения существующего случая DOMS? Ученые все еще ищут убедительные доказательства, но теорий, часто подкрепленных анекдотическими свидетельствами или небольшим количеством исследований, предостаточно.

Например, может помочь растяжка. В наиболее полном доступном систематическом обзоре, опубликованном в июльском выпуске Кокрановской базы данных систематических обзоров за 2011 год, действительно нашла одно исследование, которое продемонстрировало статистически значимое снижение болезненности при растяжке после упражнений, но это снижение все еще было довольно небольшим.

С учетом сказанного, растяжка дает приятные ощущения, может увеличить диапазон движений и помогает предотвратить травмы — так что это стоит того.

Подробнее: 10 растяжек, которые заставят вас почувствовать себя новым человеком

Массаж отлично подходит для лечения ДОМА. В метаанализе, опубликованном в выпуске Frontiers in Physiology за апрель 2018 года, массаж был определен как наиболее эффективное лечение DOMS, возможно, потому, что он увеличивает кровообращение в пораженной области.

Нет времени или денег на массаж? Тепло также может увеличить циркуляцию. Согласно исследованию, опубликованному в декабрьском выпуске журнала Journal of Clinical Medicine Research за 2013 год, применение влажных тепловых компрессов в течение двух часов или сухих тепловых компрессов в течение восьми часов ускорило выздоровление от DOMS.

способов избавиться от молочной кислоты в мышцах

Тренировки — одно из моих любимых занятий. Когда я тренируюсь, мои мышцы начинают гореть после нескольких подходов. Это нормально. Это вызвано накоплением молочной кислоты.

Поскольку мое тело использует энергию, в моих мышцах вырабатывается молочная кислота. Если его невозможно удалить, ожог может быть сильным. Это заставляет меня закончить свой сет.

Тем не менее, я хочу сделать еще несколько повторений. Мне нужно было найти способы избавиться от молочной кислоты в мышцах. Поступая так, я могу получить больше от тренировки.

Что такое молочная кислота?

Когда мы тренируемся с высокой интенсивностью, у нас снижается уровень кислорода. По мере увеличения интенсивности тренировки нашим мышцам требуется больше энергии. Это приводит к накоплению молочной кислоты.

Что такое молочная кислота?

Это соединение, которое вырабатывается в нашем организме. Он вырабатывается в результате распада и окисления глюкозы. Это происходит потому, что глюкоза расщепляется на мышечную энергию.

Митохондрии расщепляют накопленные углеводы для использования в энергии.По мере накопления лактата митохондрии преобразуют его в энергию.

Это вызывает накопление, которое производит ионы водорода. Это то, что вызывает ощущение «жжения», которое мы ощущаем в наших работающих мышцах. Когда уровень ионов водорода увеличивается, наши мышцы с трудом сокращаются. Как только ощущение жжения достигает определенного уровня, ваш подход фактически заканчивается. Это потому, что вы больше не можете сокращать мышцы.

Это называется «лактатный порог». Мы можем научиться тренироваться выше порога лактата.Следующие советы помогут отсрочить время, необходимое для того, чтобы ожог сработал. Отложив ожог, мы можем тренироваться усерднее и дольше.

Симптомы накопления молочной кислоты

Мы знаем, что молочная кислота накапливается в наших мышцах. Когда это происходит, мы знаем, что это вызывает ощущение жжения. Обычно мы чувствуем ожог ближе к концу набора. Причина в том, что молочная кислота вырабатывается быстрее, чем наши мышцы могут с ней справиться. Это особенно актуально во время более длительных и интенсивных тренировок. Кроме того, это обычно ближе к середине и концу тренировки.

Симптомы, которые вы испытаете, включают:

• Ощущение жжения в мышцах — ожог может усилиться, когда мы продвигаемся через сет. Это особенно верно, если мы выполняем сет высокой интенсивности.
• Трудности с сокращением мышц — ожог означает, что сокращение мышц станет более трудным. Обычно это означает, что сет должен подойти к концу.
• Мышечная боль — Наряду с ожогом болят ваши мышцы. Это затрудняет продолжение набора.
• Учащенное дыхание — Ваше дыхание учащается из-за мышечной боли. Ваше дыхание станет более частым из-за того, что вам будет трудно продолжать.
• Дискомфорт в желудке — Некоторые люди испытывают тошноту и другие дискомфортные ощущения в желудке. Это относится к вашему уровню интенсивности.

Снижение уровня молочной кислоты во время тренировки

Есть два немедленных способа уменьшить накопление молочной кислоты.

Во-первых, отдыхайте дольше между подходами. Если вы упорно тренируетесь и недостаточно отдыхаете, молочная кислота будет продолжать накапливаться.Некоторые бодибилдеры и спортсмены отдыхают до 3 минут. Это может не сработать для всех. Тем не менее, отдых от 1 до 1/12 минут — хорошая идея. Используйте это время, чтобы выпить воды или спортивного напитка. Вы также можете растянуть мышцы, над которыми работаете.

Во-вторых, снизьте интенсивность тренировки. Это может означать, что вы закончите сет раньше. Что, если интенсивность тренировки является частью вашей тренировки? Например, вы можете использовать интенсивные техники, чтобы получить больше от своего подхода. Вы можете следовать за интенсивным подходом с более легким и легким подходом.Вы хотите, чтобы количество повторов было ограниченным. Это потому, что большое количество повторений приведет к накоплению молочной кислоты.

Вот пример. Вместо «повторения» в легком подходе выполните 6-8 повторений. Поступая так, вы останавливаетесь до того, как у молочной кислоты появится шанс накопиться. Это называется восстановительным набором, и его можно использовать на протяжении всей тренировки.

Кроме того, существуют другие способы предотвратить накопление молочной кислоты.

Гидратация

Вообще говоря, пить очень важно.Это еще более важно, когда ты тренируешься. Молочная кислота растворима в воде. Обильное питье может помочь предотвратить накопление молочной кислоты. Помните, не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы выпить. К этому времени вы уже находитесь в обезвоженном состоянии. В этом состоянии пострадает ваша производительность.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать от 16 до 20 унций воды за два-три часа до тренировки. А как насчет тренировки? Выпивайте дополнительно 7-10 унций воды каждые 20-30 минут упражнений.Также можно использовать спортивный напиток.

Разминка

Обязательно полностью разогрейтесь перед тем, как приступить к рабочим подходам. Ваши разминки должны включать растяжку. Прогревание поможет увеличить кровообращение. Это также помогает доставить больше кислорода к вашим мышцам. Кислород помогает организму избавиться от накопления молочной кислоты в мышцах.

Согласованный график тренировок и восстановления

Важно установить регулярный график тренировок. Кроме того, запланированные дни восстановления позволяют телу отдохнуть и восстановить себя.Также важно избегать добавления слишком большого количества наборов в вашу программу. Многие тренирующиеся думают, что «чем больше, тем лучше», и начинают добавлять в свои тренировки. Чрезмерный объем или частота могут вызвать сильную болезненность. Если вы решили добавить объем, добавляйте постепенно.

Растяжка

Вы должны растягиваться как часть разминки. Убедитесь, что вы растягиваете мышцы, которые планируете тренировать. Также сделайте растяжку для всего тела.

По окончании тренировки вам следует снова растянуться. Это потому, что растяжка увеличивает кровообращение и приносит кислород в мышцы.Хорошая идея — потянуться, как только вы закончите свой последний подход.

На это есть веская причина.

Растяжка после тренировки помогает мгновенно расслабить мышцы. Для растворения молочной кислоты может потребоваться от 30 минут до часа. Период растяжения и охлаждения способствует выведению молочной кислоты. Это также помогает вашему телу восстановиться.

Использование роликов из пеноматериала

Есть еще один аспект восстановления, который может помочь уменьшить накопление молочной кислоты.Нанесите на мышцы валик из поролона, чтобы расслабить напряженные мышцы. Это также снижает накопление молочной кислоты. Это потому, что это улучшает кровообращение. Вы можете использовать валик из поролона как часть разминки. Также вы можете использовать его сразу после тренировки. Наконец, вы можете использовать валик из поролона между тренировками, чтобы помочь восстановлению.

Массаж

Пенные ролики эффективны. Однако полезны и другие виды массажа. Можно использовать массажный пистолет, либо ударный массажер. Доступен ряд эффективных портативных устройств.Или, если хотите, массажист может оказать хорошее облегчение. Массажист обучен лучшим видам массажа для восстановления мышц.

Делайте медленные, глубокие вдохи

Хорошая идея — поработать над техникой дыхания. Исследования показали, что спортсмены, которые практиковали дыхательные упражнения, смогли улучшить спортивные результаты. Уровень молочной кислоты не повышался. (1)

Вот техника легкого дыхания, которую стоит попробовать. Сначала медленно вдохните через нос.Затем выдохните через рот. Вы можете задерживать дыхание на несколько секунд после каждого вдоха. Делайте это только в том случае, если вам удобно.

Практика дыхания может помочь доставить больше кислорода в мышцы. Это, в свою очередь, замедляет накопление молочной кислоты.

Молочная кислота или молочнокислый ацидоз

Это правда, что накопление молочной кислоты во время тренировок является нормальным явлением. Однако у некоторых людей может быть риск заболевания, называемого лактоацидозом. Человек с проблемами печени не может эффективно расщеплять накопившуюся в кровотоке молочную кислоту.

Симптомы этого состояния выходят за рамки перечисленных для нормального накопления молочной кислоты в мышцах. Проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом, если вы испытываете хотя бы два из следующих симптомов:

• Общая мышечная слабость
• Пожелтение вокруг глаз или на коже
• Мелкое дыхание
• Повышенное сердцебиение
• Мышечные спазмы
• Боль в животе и дискомфорт желудка
• Головная боль
• Вялый аппетит
Тошнота, диарея

Как уже отмечалось, во время тренировки происходит накопление молочной кислоты, особенно если вы тренируетесь интенсивно.Устранить его можно, воспользовавшись советами, представленными в этой статье. Однако чрезмерное накопление молочной кислоты вызывает лактоацидоз. Это состояние, которое вы не можете устранить самостоятельно.

Снижение уровня молочной кислоты с помощью диеты

Что еще вы можете сделать, чтобы компенсировать накопление молочной кислоты? Может помочь добавление определенных продуктов в свой рацион. Хорошей идеей является употребление в пищу продуктов с высоким содержанием воды до или после тренировки. Эти продукты включают арбуз, яблоки, огурцы, дыню, салат и виноград.Эти продукты содержат 80-90% воды.

Вы также можете сделать следующее:

Ешьте продукты с высоким содержанием магния

Магний — один из важнейших минералов. Он участвует в производстве энергии и сокращении мышц. (2) Хорошие пищевые источники магния включают темную зелень. К ним относятся шпинат, листовая капуста и швейцарский мангольд. Фасоль также является хорошим источником. К ним относятся стручковая фасоль, морская фасоль, фасоль лима и фасоль. Кроме того, тофу содержит большое количество магния.Наконец, вы всегда можете использовать хорошие поливитаминные / минеральные добавки.

Магний — один из электролитов. А как насчет других минералов-электролитов? Кальций важен для правильной работы мышц. Если у вас мало кальция, это вызовет судороги в ногах. Поддержание достаточного количества электролитов имеет решающее значение для правильной гидратации.

Как и предполагалось, важно пить много воды. Вы также можете выпить спортивный напиток или специальную порошковую смесь электролитов. Все это помогает поддерживать водный баланс.Как мы видели, хорошее увлажнение помогает предотвратить чрезмерное накопление молочной кислоты.

Ешьте продукты с высоким содержанием витаминов группы B

Витамины комплекса B выполняют в организме ряд функций. Одна из их функций — транспортировка глюкозы для использования в качестве энергии. (3) Хорошие источники пищи включают листовую зелень, горох, бобовые и фасоль.

Кроме того, хорошими источниками являются нежирные источники белка, такие как яйца, рыба, яйца, птица и нежирные молочные продукты. Кроме того, большинство поливитаминных формул содержат большое количество витаминов группы В.Вы также можете купить отдельный B-Complex. Таким образом, может быть важно, что витамины группы B, а также витамин C являются водорастворимыми. Это означает, что вам следует ежедневно заменять витамины B и C.

Ешьте больше полезных жиров

Здоровые жиры необходимы для расщепления глюкозы, которая используется для получения энергии. К полезным жирам относятся миндаль, грецкие орехи, семена чиа и льняное семя. Не ореховые источники включают рыбу, особенно лосось и тунец.

Какие добавки уменьшают накопление молочной кислоты?

Мы уже говорили о добавках магния.Мы отметили, что та же мультивитаминная / минеральная формула также содержит витамины B-комплекса. Как предполагается, оба эти питательных вещества доступны как отдельные продукты. Можно ли использовать какие-либо другие добавки?

Да, есть. Бета-аланин. Что такое бета-аланин?

Бета-аланин — незаменимая аминокислота. Он соединяется с аминокислотой гистидином с образованием карнозина. (4) Это увеличивает уровень карнозина в организме. Почему это важно? Одна из функций карнозина — снизить накопление молочной кислоты.Таким образом, карнозин помогает снизить усталость во время тренировок. Это означает, что вы можете продлить свой сет немного дольше. (5)

Если вы объедините это с другими нашими советами, вы сможете значительно улучшить тренировки. Как получить бета-аланин? Он доступен в большинстве предтренировочных комплексов или как самостоятельный продукт. Клиническая доза бета-аланина составляет 3,2 грамма.

Есть еще одна вещь, которую делает бета-аланин. Обычно это вызывает кратковременный безвредный эффект покалывания. Избавиться от этого эффекта можно, выпив воду.

Некоторые предтренировочные программы занижают дозу, чтобы компенсировать покалывание. Если вам трудно переносить этот временный эффект, вы можете попробовать продукт с меньшей дозой. Тем не менее, вы ощутите наилучшие эффекты, если будете использовать полную клиническую дозу.

Сводка

Как мы видели, молочная кислота — это нормальная реакция на физическую нагрузку. Во время интенсивного сета это может быть неудобно. Тем не менее, это не должно вас замедлять. Советы в этой статье предоставляют способы избавиться от молочной кислоты в мышцах.Воспользуйтесь этими советами и получите больше от тренировок!

Артикул:

1. Раджу, П. С., Мадхави, С., Прасад, К. В., Редди, М. В., Редди, М. Е., Сахай, Б. К., и Мурти, К. Дж. (1994). Сравнение эффектов йоги и физических упражнений у спортсменов. Индийский журнал медицинских исследований, 100, 81–86.
2. Использование, дозировка и побочные эффекты магния — Drugs.com
3. Основная роль комплексных витаминов группы B (home-remedies-for-you.com)
4. https: // carnosyn.com / beta-alanine / # beta-alanine
5. Hobson, R.M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R.C., & Sale, C. (2012). Влияние добавок β-аланина на выполнение упражнений: метаанализ. Аминокислоты , 43 (1), 25–37. https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

Источник: https://www.homegym101.com/lactic-acid/

Что это такое и как от этого избавиться

У меня есть яркие воспоминания о том, как я присоединился к моему отцу, когда он лежал на земле с приподнятыми ногами после долгой пробежки или интенсивной езды на велосипеде.«Что ты делаешь, папа?» — спросила я, вставая рядом с ним, чтобы скопировать то, что он делал. «Надо убрать молочную кислоту!» он сказал мне, объясняя свой режим восстановления таким образом, чтобы я мог понять мое 5-летнее я. Моего отца научили тому, что многие люди думали о молочной кислоте: что она является причиной усталости и мышечной болезненности, и что его нужно было каким-то образом удалить, чтобы помочь вам выздороветь и избежать болезненных ощущений. Будучи молодым спортсменом, я часто слышал, как мои тренеры повторяют те же самые вещи, и я верил, что это правда.Позже я узнал, что болезненность мышц вызвана вовсе не молочной кислотой!

Болезненность, которую вы чувствуете в мышцах после тренировки, возникает из-за микроскопических разрывов мышечной ткани, которая восстанавливается, чтобы помочь вам стать сильнее.

Итак, что это за молочная кислота, о которой все думали? Что он делает и нужно ли от него избавляться? Читай дальше что бы узнать.

Если вы тренер по растяжке и гибкости, персональный тренер или специалист по восстановлению после упражнений, очень важно хорошо разбираться в этом предмете.

Что такое молочная кислота?

Большинство людей ассоциируют молочную кислоту с интенсивными упражнениями, такими как спринт или поднятие тяжестей, и это правильно. Молочная кислота является побочным продуктом гликолиза, одного из метаболических процессов, которые организм использует для выработки энергии во время интенсивных упражнений. Молочная кислота — это собирательный термин, используемый для описания ионов лактата и водорода, которые являются побочными продуктами этого процесса.

Что делает молочная кислота?

Молочная кислота образуется в мышечных клетках во время гликолиза, чтобы очистить клетки от накопления пирувата, побочного продукта гликолиза.Еще находясь в мышечных клетках, ион водорода отвечает за снижение pH мышечной ткани, делая ее более кислой. Это снижение pH в мышцах, известное как ацидоз, может привести к некоторым ощущениям жжения в мышцах во время интенсивных упражнений. Следовательно, молочная кислота — плохая репутация.

Однако хорошая новость заключается в том, что молочная кислота в большей степени помогает нашим мышцам, поскольку в конечном итоге дает энергию. Вот как: молочная кислота, которая образуется во время гликолиза, легко отделяется, что означает, что как только молочная кислота покидает мышечную клетку и попадает в кровоток, лактат и ион водорода больше не присоединяются и присутствуют в виде молочной кислоты, но они оба присутствуют. отдельно в организме в виде лактата и иона водорода.Лактат часто перерабатывается и используется в качестве энергии, которая очень необходима во время интенсивных тренировок.

Когда производят?

Молочная кислота вырабатывается во время приступов упражнений высокой интенсивности, так как ваше тело усердно работает, чтобы произвести энергию, необходимую для поддержания активности. Наш организм использует аденозинтрифосфат (АТФ) в качестве основного источника энергии.

Три основных энергетических пути производят АТФ в организме: система АТФ-ПК, гликолитическая система (гликолиз) и окислительная система.(Не волнуйтесь, здесь я не верну вас к урокам биологии.) Во время приступов высокоинтенсивных упражнений, таких как спринт или тяжелые нагрузки во время подъема, тело полагается на АТФ-ПК и гликолитическую систему (гликолиз) для быстрая энергия, потому что они производят АТФ быстрее, чем окислительная система. Организм сначала будет использовать систему АТФ-ПК, потому что она быстрее всего производит АТФ. Как только энергетические ресурсы системы АТФ-ПК начинают истощаться, организм переключается на гликолитическую систему или гликолиз.

В процессе гликолиза в качестве побочного продукта образуется пируват. Когда в клетках имеется много кислорода, пируват расщепляется и превращается в большее количество АТФ, которое используется в качестве энергии. Однако, когда человек выполняет упражнения высокой интенсивности, скорее всего, его организм не может снабжать клетки кислородом с достаточно высокой скоростью, создавая в клетке так называемую анаэробную среду (анаэробная = без кислорода).

Когда это происходит, пируват накапливается в мышечной клетке и быстро превращается в лактат, одновременно высвобождая свободный ион водорода.Чтобы очистить эту пробку и возобновить производство энергии, пара лактата и иона водорода объединяется в виде молочной кислоты, чтобы затем их можно было удалить из клетки в кровь. Вкратце: молочная кислота образуется, когда мышечным клеткам не хватает кислорода для использования других источников энергии.

Почему происходит накопление молочной кислоты?

Как только молочная кислота удаляется из мышечной клетки, она диссоциирует, и лактат и ион водорода существуют в крови отдельно. Проблема не в том, что в мышцах скапливается молочная кислота, а в накоплении ионов водорода и лактата в крови, которые в конечном итоге могут повлиять на работоспособность.

Избыток этих компонентов в крови может привести к кислотным условиям, которые могут повредить другие структуры тела. К счастью, у организма есть несколько способов справиться с избытком ионов лактата и водорода, которые попадают в кровь во время интенсивных упражнений.

Как избавиться от накопления молочной кислоты?

К счастью, накопление молочной кислоты — это не то, о чем нам нужно беспокоиться. Не нужно его вытряхивать или снимать внешними средствами.Человеческое тело хорошо оборудовано для управления этим побочным продуктом метаболизма, когда он попадает в кровоток. В нормальных условиях, то есть в состоянии покоя или во время физических упражнений, организм может управлять избытком лактата в крови, преобразовывая его обратно в энергию в процессе, называемом циклом Кори. Для регулирования избытка ионов водорода в организме кровь содержит несколько буферов, помогающих нормализовать уровень pH, которому угрожает кислотность иона водорода.

Допустим, вы изо всех сил тренируетесь, и количество лактата и ионов водорода в крови увеличивается с такой скоростью, что организм не может их достаточно быстро выводить.В этот момент способность тренироваться с такой интенсивностью значительно снизится… быстро. Это резервная система вашего тела, предотвращающая опасный внутренний дисбаланс. Когда ваше тело достигает этого физиологического состояния, не существует такого количества «разум важнее материи», которое могло бы поддерживать вас. Вам придется сделать перерыв, пока ваше тело не вернется к гомеостазу.

Как уменьшить количество молочной кислоты?

Способ уменьшить выработку молочной кислоты — это улучшить свою физическую форму, чтобы вашему телу требовалось больше времени, чтобы добраться до этой точки.Если вы когда-либо занимались высокоинтенсивными интервальными тренировками, вы знаете, что, начав в первый раз, вы быстро устаете. Со временем, при правильном прогрессе и постоянных тренировках, вы обнаружите, что ваша выносливость увеличилась, и вы можете тренироваться усерднее в течение более длительных периодов времени. Внутренне происходит то, что ваше тело может продолжать вырабатывать энергию, которая вам нужна, в течение более длительных периодов времени, прежде чем кислород перестанет поступать в клетки в достаточной степени и не образуется молочная кислота.

Лактат против молочной кислоты

Молочная кислота и лактат иногда используются как взаимозаменяемые, хотя технически они различны.Молочная кислота — это соединение лактата с ионом водорода. Именно ион водорода в молочной кислоте вызывает ощущение жжения в мышцах во время упражнений, а не лактат. Оказывается, лактат помогает нам, возвращаясь в нашу систему, чтобы обеспечить энергией наши мышцы!

Сколько времени нужно, чтобы оправиться от накопления молочной кислоты?

Молочная кислота удаляется быстро, как только вы уменьшаете интенсивность того, что делаете. Как правило, для упражнений: чем интенсивнее упражнение, тем больше вам потребуется времени на восстановление.Используя в качестве примера силовую тренировку, подход из 15 приседаний с парой 15-фунтовых гантелей потребует меньше времени на восстановление, чем тот же человек, выполняющий подход из 5 приседаний с парой 60-фунтовых гантелей.

То же самое и с кардио: если вы сделаете спринт на максимальной скорости в течение 20 секунд, вам потребуется больше времени на восстановление, чем после 1 минуты движения в умеренном темпе.

См. Раздел «Активные восстановительные тренировки», где можно найти отличные идеи о том, как расщепить молочную кислоту.

Итог:

В конце концов, молочная кислота не так уж и плоха — она ​​даже помогает снабжать мышцы топливом, когда лактат перерабатывается! Да, это может способствовать ожогу мышц, но не вызывает болезненность после тренировки.Кроме того, по мере того, как ваша физическая форма улучшается, вам потребуется больше времени, чтобы добраться до точки, в которой образуется молочная кислота, и у вашего тела заканчивается энергия для выполнения упражнений. Последовательно тренируйтесь, получайте адекватный отдых и восстановление, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе (даже если по пути это немного сгорит)!

Более быстрое восстановление после упражнений: как вывести молочную кислоту после тренировки

Молочная кислота — это как лучший друг и злейший враг. Это ваш лучший друг в том смысле, что это побочный продукт того, что в конечном итоге позволяет вам выполнять более интенсивную работу и выполнять сложные тренировки.Но это также ваш враг, поскольку он также играет центральную роль в отношении результирующей мышечной болезненности, которую мы можем почувствовать после этого (ну, технически это накопление ионов водорода, прикрепленных к пирувату, который затем образует молочную кислоту, но ради этой статьи , мы просто скажем, что это сама молочная кислота).

Существует несколько различных способов вывести молочную кислоту из организма после тренировки, но абсолютно лучший способ — это выполнить «промывание» сразу после завершения высокоинтенсивной тренировки.Правильное смывание может значительно снизить количество молочной кислоты, которая оседает в ваших мышцах после тренировки, что значительно уменьшит болезненность в дальнейшем.

Если вы ищете, как ускорить восстановление мышц после упражнений, чтобы вы могли проводить больше тренировок в каждую неделю (и более качественные), то эта запись в блоге для вас.

В этой статье мы расскажем, что такое молочная кислота / лактат, как и почему они накапливаются, и, конечно же, что вы можете сделать, чтобы как можно быстрее избавиться от них после тренировки.Чем эффективнее вы избавитесь от этих вещей после каждой сложной тренировки или занятия, тем меньше у вас будет боли после этого и тем быстрее вы сможете вернуться к следующей тренировке или сеансу активности.

Толкание саней — пример супер-классного упражнения на силу и физическую форму. В зависимости от того, как вы их выполняете, они могут производить большое количество молочной кислоты в ваших ногах, которую вам нужно будет вымыть сразу после тренировки. Изображение: 123RF

К сведению: термины «молочная кислота» и «лактат» часто используются как синонимы, поэтому для целей этой статьи считайте их одним и тем же.

Содержание статьи (Быстрые ссылки)

* Щелкните любой из маркированных заголовков ниже, чтобы мгновенно перейти к этому конкретному разделу. *

Статьи по теме:

1. IASTM: вот как это работает для уменьшения боли и улучшения подвижности
2. Что такое тренировка с ограничением кровотока? Как, почему и когда использовать
3. Ограничение кровотока: доказательства и способы применения для реабилитации после травм

Что такое лактат / молочная кислота?

Я не буду вдаваться в увлекательную научную физиологию упражнений, но я считаю, что вам будет полезно иметь очень базовое понимание этого вещества, поскольку эти знания могут помочь вам лучше понять, что происходит в организме, когда оно накапливается.Кроме того, знание того, почему он накапливается, и, следовательно, знание того, когда его ожидать, может помочь вам бороться с ним гораздо более эффективно. Если вы не заинтересованы в получении максимальной информации, просто перейдите к разделу «Как выполнить промывание молочной кислотой, чтобы выздороветь гораздо быстрее».

Краткий обзор молочной кислоты: Короче говоря, молочная кислота / лактат — это побочный продукт метаболизма, который ваше тело производит в обмен на обеспечение энергией ваших мышц при выполнении краткосрочных высокоинтенсивных упражнений или движений.Молочная кислота / лактат всегда накапливается в организме в довольно низких количествах в течение регулярной повседневной активности, однако, поскольку эти регулярные повседневные действия имеют очень низкую интенсивность, организм практически не производит их, и то, что он действительно производит, распадается с гораздо большей скоростью, чем та, с которой он накапливается.

В результате мы не испытываем болезненных ощущений в мышцах при повседневных занятиях, так как большинство обычных повседневных занятий имеют очень низкую интенсивность.

Как, почему и когда он накапливается в организме?

Хотя наш организм не вырабатывает много лактата при потреблении с низкой интенсивностью, ситуация быстро меняется, когда мы переходим к потребностям с более высокой интенсивностью.Мышечным клеткам в нашем теле нужна энергия для движения (например, во время упражнений или тренировок). Их предпочтительный способ получения этой энергии — использование кислорода в метаболическом процессе, известном как цикл лимонной кислоты (, также известный как цикл Креба или цикл TCA ) (ссылка ведет на страницу Википедии). Этот конкретный метаболический путь известен как аэробный путь, поскольку для его работы требуется кислород.

Цикл лимонной кислоты во всей красе! Я только что добавил это изображение для тех, кому может быть интересно узнать о нем больше. Изображение: Википедия под лицензией GNU Free Documentation License.

К сожалению, нашим клеткам требуется некоторое время, чтобы произвести энергию, которую они получают от использования этого метаболического пути. Обычно это не проблема, если упражнения выполняются с интенсивностью, которая не требует энергии от аэробных путей со скоростью, превышающей ту, которую они могут произвести.

Когда аэробный путь не может достаточно быстро обеспечить энергией

Когда интенсивность упражнений становится достаточно высокой, клетки нашего тела (например, мышечные клетки, работающие для выполнения упражнения) не могут достаточно быстро получать необходимую им энергию от аэробного пути.Это энергия, необходимая для продолжения упражнения. В результате организм переключается на другой метаболический путь (тот, который не требует кислорода), чтобы поддерживать поток энергии к клеткам. Это известно как анаэробный путь ( его также называют гликолитическим путем ).

Этот конкретный путь довольно изящен, поскольку он позволяет телу выдерживать устойчивую более высокую интенсивность в течение короткого периода времени без использования кислорода (более двух минут), но он имеет свою цену: наращивание метаболических процессов. побочные продукты («мусор»), которые накапливаются в мышцах и кровотоке.Этот «мусор» — это, конечно, молочная кислота.

Думайте об этой системе как о реактивном двигателе: он может производить большую мощность, но в результате, когда двигатель работает, он оставляет за собой след нежелательных химикатов в воздухе. В случае с телом следы нежелательных химических веществ, оставленные позади, — это лактат, который находится в работающих мышцах.

Когда начинается анаэробный путь, организм может накапливать один из основных побочных продуктов этого пути: ионы водорода.Пока организм «впитывает» эти избыточные ионы, упражнения можно продолжать. Организм делает именно это, принимая вещество, известное как пируват , и прикрепляя два иона водорода к каждой молекуле пирувата. Как только это произошло, вещество называется молочной кислотой.

По мере продолжения активности высокой интенсивности скорость накопления лактата в организме превышает скорость, с которой он может расщепляться (лактат расщепляется в процессе, известном как цикл Кори, который происходит в печени, где лактат снова расщепляется на глюкозу).

Как промывание молочной кислотой выводит молочную кислоту из мышц

После выполнения большого объема упражнений высокой интенсивности появляется много лактата, который плавает в кровотоке тела и внутри самих мышц. Тело в конечном итоге все это очистит и разрушит само, но очень медленно, что в конечном итоге означает, что вы можете болеть в течение нескольких дней. Мы можем значительно ускорить этот процесс, , , если воспользуемся преимуществами нескольких ключевых физиологических принципов.

Первый ключевой принцип — это непрерывный циклический характер сокращения и расслабления мышц по мере того, как через них течет кровь. Это создает феномен — насос скелетных мышц. Второй принцип, которым мы пользуемся, — это учащение пульса и, как следствие, увеличение скорости кровотока по всему телу.

Таким образом, прилив работает, поддерживая движение крови по всему телу (поскольку частота сердечных сокращений остается повышенной), в то время как выполняемое вами движение заставляет работающие мышцы многократно сокращаться и расслабляться.
По мере того, как кровь течет в мышцы, мышечные сокращения механически перекачивают или «сжимают» кровь, в результате чего лактат (из мышц) возвращается в печень, чтобы его можно было снова расщепить до глюкозы. (в процессе, известном как глюконеогенез ).

Ключевым моментом здесь является то, что частота сердечных сокращений должна быть постоянно, повышена до определенной степени, чтобы действительно разгонять кровь по всему телу в максимально возможной степени.Извините всех, вы не можете просто больше сгибать бицепс и называть это «румянцем».

Итак, теперь, когда вы знаете общий принцип того, как промывание лактатом на самом деле удаляет лактат из мышц, давайте посмотрим на идеальные параметры, которые используются для эффективного промывания.

Как выполнить промывание молочной кислотой, чтобы выздороветь быстрее

Итак, теперь, когда мы прошли через 101 физиологию упражнений, давайте теперь посмотрим, как вы можете как можно быстрее избавиться от этого мусора из ваших мышц и кровеносной системы.В конце концов, удаление лактата из мышц после тренировки уменьшит мышечную болезненность и, таким образом, поможет вам провести следующую тренировку намного раньше!

Есть несколько ключевых принципов, которым необходимо следовать, если вы хотите получить максимальную отдачу от промывки лактатом.

Наилучший режим для промывания молочной кислотой — это стационарный велосипед, так как он позволяет вам выполнять непрерывное движение с точной интенсивностью (определяемой вашим пульсом). Изображение: 123RF

Три ключа к эффективному промыванию молочной кислотой:

1. Выполнение сразу после тренировки
2. Выполнение с правильной интенсивностью (определяется частотой пульса)
3. Выполнение в течение нужного времени

Промывание молочной кислотой сразу после тренировки

Если вы хотите получить как можно больше лактата из мышц, промывку необходимо производить сразу после завершения тренировки или сеанса упражнений.В идеале это означает примерно первые десять или пятнадцать минут. Во многом это связано с тем, что вы хотите, чтобы повышенное состояние кровотока в вашем теле (от тренировок) происходило по всему вашему телу.

Если вы позволите своему пульсу слишком сильно упасть, состояние повышенного кровотока, которое ваши мышцы испытывают во время тренировки, начнет уменьшаться, и увеличится вероятность застоя лактата в мышцах. Это приводит к тому, что при попытке вывести меньше лактата выводится из организма.

Другими словами: поддерживайте частоту сердечных сокращений, и больше крови будет поступать к мышцам, чтобы избавиться от мусора, прежде чем он успеет осесть.

Выполнение промывки молочной кислотой с правильной интенсивностью

Для оптимального смывания вам нужно выбрать такое оборудование для аэробных упражнений, которое позволит вам выполнять непрерывные движения примерно с 60-65% вашей максимальной частоты пульса. Моим предпочтительным оборудованием для этого всегда был велотренажер, так как он кажется наиболее удобным во многих отношениях.Если хотите, можете попробовать другие аэробные тренажеры, но я лично рекомендую велосипед.

Как бы то ни было, вам, вероятно, понадобится немного сопротивления педалям, чтобы добиться вращения с максимальной частотой пульса 60-65%, при этом ноги будут двигаться со скоростью 90-100 об / мин.

Постоянно сокращая и расслабляя самые большие мышцы тела (мышцы ног), мы извлекаем выгоду из использования насоса скелетных мышц. Это постоянное перекачивающее действие заставляет мелкие вены и артерии многократно сжиматься и расслабляться таким образом, что помогает продолжать проталкивать кровь (переносящую молочную кислоту) по всему телу и обратно к печени.

Выполнение промывки молочной кислотой в течение нужного времени

Чтобы получить максимальную отдачу от прилива, вам нужно будет удерживать вышеупомянутую постоянную интенсивность примерно от пятнадцати до двадцати минут. Это достаточно длительный период времени, чтобы обеспечить достаточный повышенный кровоток через мышцы, но не настолько, чтобы вызвать ненужное мышечное или физическое утомление.

Если у вас мало времени, вы могли бы заниматься даже меньше, чем это, так как что-то почти наверняка лучше, чем ничего, однако просто имейте в виду, что если вы потратите только, скажем, десять минут, вы можете не получить столько лактата. вымыть из вашей системы насколько это возможно.

Нагрузка на тело во время высокоинтенсивных тренировок или занятий — это хорошо для нас во многих отношениях, но после этого на короткое время они могут сделать нас склонными к чрезмерной мышечной болезненности. Хотя болезненность может быть вызвана различными физиологическими факторами, одним из таких факторов, как правило, является обширное накопление ионов водорода, которые в конечном итоге присоединяются к пирувату, образуя молочную кислоту.

Это накопление лактата (или молочной кислоты), которое находится в мышцах после тренировки или сеанса упражнений, может быть проблемой, поскольку может потребовать от нас сделать более длительный, чем идеальный перерыв, прежде чем мы сможем принять участие в следующем упражнении или сеансе активности. к мышечной болезненности, которую он вызывает.

Целью промывки лактатом является обеспечение того, чтобы большое количество ионов водорода (которые присоединяются к пирувату с образованием молочной кислоты) перекачивались или вымывались из мышц и в кровоток в максимально возможной степени, пока они в конечном итоге не достигли печени. , после чего он снова расщепляется на глюкозу. Чтобы добиться эффективного выброса лактата, вам необходимо выполнять непрерывные аэробные движения (лучше всего езда на велосипеде) сразу после тренировки с интенсивностью примерно 60-65% от вашей максимальной частоты пульса в течение примерно двадцати лет. минут.

Конечным результатом эффективного промывания лактатом является гораздо меньшая болезненность и / или жесткость мышц, которые ощущаются в течение следующих 24-72 часов, и ваша способность вернуться в спортзал гораздо раньше и делать это снова и снова!

Удачи!

-Джим

Джим Виттстром, PT, DPT, CSCS, Pn1, физиотерапевт, увлеченный всем, что касается силы и кондиционирования, движения человека, профилактики травм и реабилитации. Он создал StrengthResurgence.com, чтобы помочь другим стать сильнее и здоровее. Он также любит помогать начинающим студентам и терапевтам осуществить их мечты о достижении успеха в школе и в своей клинической практике физкультуры.

Как избавиться от молочной кислоты в мышцах

Вы идете на длительную пробежку. Вы играете в баскетбол со своими детьми. Вы помогаете кому-то двигаться. Двумя днями позже вы обнаружите, что окоченели и болезненны. Большинство людей могут относиться к этому сценарию, но не все знают, почему.Традиционно болезненность после тренировки связывали с повышенным уровнем молочной кислоты в мышцах.

Уровень молочной кислоты повышается, когда организму необходимо вырабатывать энергию без кислорода, что обычно происходит во время напряженной деятельности. Хотя молочная кислота безвредна, ее накопление объясняется болезненными ощущениями в мышцах и судорогами. Если вы узнаете, как избавиться от молочной кислоты в мышцах, вы сможете помочь своему телу быстрее вернуться к нормальной работе.

Растяжка

Поскольку молочная кислота образуется, когда организму не хватает кислорода, один из лучших способов избавиться от молочной кислоты в мышцах — это втянуть кислород в мышцы.Растяжка способствует глубокому дыханию и увеличивает приток кислорода к телу, что приводит к выработке меньшего количества молочной кислоты. Но как насчет того, когда молочная кислота уже находится в организме? Растяжка также помогает улучшить кровообращение, что способствует более быстрому выведению молочной кислоты. Несколько минут на растяжку до и после тренировки помогут предотвратить образование и удержание молочной кислоты.

Остальное

Молочная кислота со временем естественным образом выходит из организма. Выделение времени для отдыха между тренировками, особенно если вы выполняли более напряженную тренировку, может помочь вашему организму вывести старую молочную кислоту без добавления новой.Отдых также помогает вашим мышцам зажить, что уменьшит болезненность, связанную с молочной кислотой.

Ешьте правильную пищу

Есть определенные продукты, которые помогают уменьшить боли в мышцах, и количество молочной кислоты. Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, витаминами B и C и фолатом, может снизить уровень молочной кислоты в мышцах, что приведет к меньшей мышечной усталости. Молочная кислота также растворима в воде, а это означает, что оставшаяся гидратированная вода должна помочь предотвратить накопление молочной кислоты в мышцах.Продолжайте пить воду во время и после тренировки, чтобы сократить время восстановления мышц.

Массаж

Часто недооцениваемый способ вывести из мышц молочную кислоту — это массаж. Массаж помогает улучшить кровообращение, что способствует более быстрому удалению молочной кислоты из мышц и притоку свежей, богатой кислородом крови. Массаж также является отличным способом облегчить мышечное напряжение и боль, которые могли быть вызваны каждой частью тренировки, включая молочную кислоту.Фактически, одно исследование показало, что массаж сразу после тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц на 30 процентов. Наши продукты Homedics могут предложить облегчение массажа любой части тела, где может скрываться молочная кислота, чтобы помочь вам вернуться к 100%.

Что такое молочная кислота? Роль в организме и как предотвратить образование скоплений

Молочная кислота (или, скорее, лактат) вырабатывается в ответ на тяжелые физические нагрузки, которые нагружают мышцы и вызывают повышенную потребность в энергии.Таким образом, это реакция, которая естественным образом заставляет вас замедлиться и отдохнуть, когда ваши мышцы напряжены, а вы затрачиваете много энергии.

Чем чаще кто-то тренируется, особенно если этот человек неоднократно выполняет одни и те же типы интенсивных упражнений, тем меньше он или она будет ощущать воздействие молочной кислоты / лактата (например, болезненность мышц). Другими словами, высококвалифицированные спортсмены адаптируются к коротким периодам высокого уровня молочной кислоты, что означает, что они имеют повышенную толерантность к ее неприятным эффектам.

Что вы можете сделать, чтобы больше походить на высококвалифицированного спортсмена? Как более подробно объясняется ниже, некоторые из способов предотвратить избыток молочной кислоты — наряду с лактоацидозом — включают постепенное наращивание интенсивности упражнений, поддержание гидратации, растяжку, достаточное количество дней отдыха и подпитку хорошим питанием до и после тренировок.

Что такое молочная кислота? Роль в теле и упражнениях

Определение молочной кислоты — это «органическая кислота (C ₃ H ₆ O ₃₎ , особенно присутствующая в мышечной ткани в качестве побочного продукта анаэробного гликолиза, производимая в углеводном веществе обычно путем бактериальной ферментации и используемая особенно в пищевых продуктах и ​​медицине, а также в промышленности.”

Другими словами, это естественная кислота, вырабатываемая мышцами и эритроцитами, особенно во время физических упражнений. Это потому, что лактат можно преобразовать в энергию без использования кислорода.

Помимо того, что она содержится в организме человека, это также бесцветная сиропообразная кислота, образующаяся в кисломолочных продуктах, таких как йогурт. Молочно-кислотное брожение помогает создавать продукты, содержащие полезные пробиотические бактерии.

Лактат против молочной кислоты: в чем разница?

Когда дело доходит до воздействия этих двоих на организм, мы часто слышим, как эти термины используются как синонимы.Но, по мнению экспертов, термин «молочная кислота» на самом деле является устаревшей конструкцией и плохо изучен.

Лактат — это то, что на самом деле вырабатывается вашим телом в ответ на аэробные упражнения, а не молочная кислота.

Разница между ними заключается в их химическом составе.

Лактат — это молочная кислота, в которой отсутствует один протон. Молочная кислота отдает протон и затем становится его сопряженным основанием, лактатом.

Однако, поскольку многие люди до сих пор говорят о влиянии молочной кислоты, а не лактата, именно так это в основном описано в этой статье.

Что молочная кислота делает с телом?

У большинства людей сложилось впечатление, что молочная кислота в мышцах вызывает болезненность и жесткость.

Однако, согласно статье Scientific American , написанной Стивеном М. Ротом, профессором кафедры кинезиологии Университета Мэриленда:

Вопреки распространенному мнению, накопление лактата или, как его часто называют, молочной кислоты не является причиной болезненных ощущений в мышцах в первые дни после физических упражнений.Скорее, производство лактата и других метаболитов во время экстремальных нагрузок приводит к ощущению жжения, которое часто ощущается в активных мышцах.

Поскольку накопление лактата / молочной кислоты вызывает болезненные ощущения во время упражнений, это предотвращает переутомление и травмы. Это заставляет нас замедляться, по сути «заставляя период восстановления, в течение которого организм очищает лактат и другие метаболиты».

Как это производится

Молочная кислота вырабатывается в количествах, превышающих нормальные, во время тяжелых аэробных упражнений, поскольку интенсивная физическая активность заставляет мышцы нуждаться в большем количестве кислорода.Когда упражнения достаточно интенсивны, чтобы вызвать высокую потребность в кислороде, с которой легкие и сердце не могут справиться, в крови накапливается молочная кислота.

Согласно данным Медицинского университета Мичигана, уровень молочной кислоты повышается в некоторых из следующих ситуаций:

• Во время физических упражнений (это наиболее частая причина среди здоровых взрослых).
• Когда кто-то страдает сердечной недостаточностью, печеночной недостаточностью или тромбоэмболией легочной артерии. Например, печень обычно расщепляет молочную кислоту, но при ее повреждении или сбое этот процесс нарушается.
• Когда развивается тяжелая инфекция, например, сепсис.
• Когда кто-то принимает лекарство под названием метформин (обычно назначается для лечения диабета).
• В ответ на сильное обезвоживание и / или перегрев.
• Из-за состояний, влияющих на кровь, таких как тяжелая анемия или лейкемия.
• Из-за отравления угарным газом, алкоголя или отравления, вызванного потреблением химических веществ, таких как антифриз (этиленгликоль).
• Из-за дефицита питательных веществ, в том числе с низким содержанием тиамина / витаминов группы В.

Когда уровень кислорода в организме низкий, например, во время интенсивных упражнений, он расщепляет углеводы для получения энергии. В результате этого процесса образуется молочная кислота. Вот еще немного о том, почему и как это происходит:

• Рабочие мышцы анаэробно вырабатывают энергию из глюкозы в процессе, называемом гликолизом.
• Гликолиз происходит, когда глюкоза расщепляется или метаболизируется в вещество, называемое пируватом. Это происходит по дороге Эмбден-Мейерхоф.
• Организм временно преобразует пируват в лактат, что позволяет продолжать расщепление глюкозы и производство энергии во время коротких периодов интенсивных упражнений.
• Этот тип анаэробной выработки энергии может приводить в действие мышцы в течение одной-трех минут.
• Уровень лактата в это время повышается, в результате чего мышцы становятся более кислыми и утомленными, что обычно останавливает такую ​​интенсивность.
• В конце концов лактат выходит из клеток и транспортируется в печень, где он снова окисляется до пирувата и превращается в глюкозу через цикл Кори.

Вредна ли молочная кислота для организма? Что это значит, когда у вас высокий уровень молочной кислоты?

Повышенное содержание молочной кислоты в результате физических упражнений — это нормальная реакция организма, временная и по большей части безвредная.

Однако, когда уровень молочной кислоты значительно повышается, это называется лактоацидозом, который считается опасным для жизни.

Лактоацидоз возникает, когда организм вырабатывает слишком много лактата или когда организм не может вывести лактат достаточно быстро. Это может быть связано с множеством различных факторов, в том числе:

• использование лекарств
• очень интенсивные упражнения
• дыхательная недостаточность
• порок сердца
• анемия
• и др.

Симптомы лактоацидоза выходят за рамки нормальной мышечной усталости.Они могут включать:

• затрудненное дыхание / учащенное дыхание
• Повышенное потоотделение
• Боль в животе
• тошнота
• рвота
• путаница
• и иногда кома

Можно ли умереть от лактоацидоза? Это возможно, хотя во многих случаях лечение помогает контролировать обострение симптомов.

Каков нормальный уровень молочной кислоты?

Ваш врач может провести анализ крови, чтобы определить, находится ли ваш уровень в пределах нормального диапазона уровня молочной кислоты.Иногда при подозрении на развитие инфекции, поражающей мозг, вместо анализа крови можно измерить количество молочной кислоты в спинномозговой жидкости.

Нормальный диапазон содержания молочной кислоты при измерении в венозной крови составляет 0,5–2,2 миллиэквивалента на литр (ммоль / л или мэкв / л). Это примерно равно от 4,5 до 19,8 миллиграммов на децилитр (мг / дл).

Нормальный диапазон при измерении в артериальной крови составляет 0,5–1,6 ммоль / л. Артериальные измерения обычно более точны, но их сложнее выполнить, чем обычные анализы крови с использованием крови из вены.

Молочная кислота в продуктах питания

Помимо человеческого тела, вы также найдете молочную кислоту в некоторых ферментированных продуктах. Например, молочнокислые бактерии содержатся в кисломолочных продуктах (или «кисломолочных» продуктах), таких как йогурт и кефир.

Эта кислота образуется в результате анаэробного дыхания, которое осуществляется бактериальными штаммами, такими как Lactobacillus и другими.

Определение молочнокислого брожения, которое помогает производить пробиотические продукты, «представляет собой метаболический процесс, посредством которого глюкоза и другие шестиуглеродные сахара превращаются в клеточную энергию и лактат метаболита.”

Согласно сайту Science Direct, «кисломолочная ферментация — это наиболее продолжительный процесс ферментации, и в зависимости от используемых микробов полученное молоко можно разделить на термофильное, пробиотическое и мезофильное кислое молоко».

Как предотвратить чрезмерное накопление осадков

Как быстрее всего избавиться от молочной кислоты? Напомним, что, как упоминалось выше, молочная кислота сама по себе не отвечает за «болезненность мышц с отсроченным началом» (или DOMS), которая вызывает сильную болезненность мышц после тяжелых тренировок.

Болезненность, скованность и потеря силы и диапазона движений обычно достигают максимума через один-три дня после выполнения экстремальных упражнений, но степень выраженности этих симптомов не зависит от того, сколько молочной кислоты накапливается во время упражнений.

Точная причина возникновения DOMS все еще исследуется, но эксперты полагают, что в основном виновата воспалительная реакция, которая происходит в ваших мышцах. По-видимому, это связано с повреждением мышечных клеток и повышенным высвобождением различных метаболитов, окружающих мышечные клетки.

Вы все еще можете работать над предотвращением накопления молочной кислоты, чтобы улучшить свою тренировочную способность и восстановление. Вот советы по контролю уровня молочной кислоты:

1. Постепенно увеличивайте интенсивность упражнений

Если вы слишком резко увеличите интенсивность тренировок, вы заплатите за это сильной мышечной усталостью (среди других симптомов в течение нескольких дней).

Дайте себе время постепенно наращивать выносливость и силу, не подвергая себя риску травм или истощения.Вы также можете предотвратить травмы, связанные с чрезмерным использованием, варьируя типы тренировок, которые вы выполняете, мышцы, на которые вы нацелены, и интенсивность выполняемых упражнений.

Идеально разделите еженедельные тренировки на разные типы: более аэробные по своей природе (кардиотренировки) и те, которые развивают силу.

Как узнать, что вы работаете с соответствующей интенсивностью? Вы можете контролировать свое дыхание и частоту сердечных сокращений.

Практикуйте эффективные дыхательные техники, а также подумайте об использовании пульсоксиметра во время упражнений.

Если вы чувствуете, что перенапрягаетесь, замедляйтесь и избегайте коротких неглубоких вдохов и вместо этого сосредоточьтесь на замедлении дыхания.

2. Топливо с правильным питанием

Обязательно подпитывайте свои мышцы и органы питательными веществами, в которых нуждается ваше тело, включая достаточное количество сложных углеводов, белков и микроэлементов из различных цельных продуктов.

Лучший способ обеспечить себя достаточным количеством калорий и питательных веществ для поддержания уровня физической подготовки — это есть разнообразные продукты, включая источники белка, полезные жиры, фрукты, овощи, продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как орехи и семена, и т. Д.

Продукты, содержащие электролиты, особенно магний и калий, кажутся особенно полезными для снятия мышечной усталости во время упражнений. Это означает, что употребление в пищу натуральных источников этих минералов — хорошая идея для всех, кто ведет активный образ жизни, например орехи, бобовые, листовая зелень, картофель, бананы, брокколи, натуральный апельсиновый сок и темное какао.

Железо — еще один минерал, который полезен для снабжения организма кислородом. Продукты, богатые железом, включают:

• печень и субпродукты
• говядина травяного откорма
• чечевица
• листовая зелень
• рыб
• черная фасоль
• гайки

Перед тренировкой и после нее может быть полезно съесть источник углеводов и белка, который ваши мышцы будут использовать для получения энергии.Примеры включают фрукты или овсянку с йогуртом или творогом, яйцо вкрутую и ломтик хлеба из проросших зерен.

3. Возьмите «Дни отдыха»

У вашего тела есть шанс вывести лактат и другие метаболиты, накопленные в результате тяжелых тренировок, только если вы найдете время для отдыха. На самом деле это происходит тогда, когда ваша мышечная ткань восстанавливается, и вы «снова становитесь сильнее».

Это означает, что восстановление мышц — важная часть фитнес-головоломки.

Даже в дни отдыха вы можете делать легкие упражнения, такие как ходьба, легкая йога или плавание.Но не заставляйте себя тренироваться с высокой интенсивностью, если вы уже чувствуете боль и усталость; прислушивайтесь к своему телу и отдыхайте хотя бы один раз в неделю.

4. Растяжка и нежное движение

Растяжка до и после тренировки поддерживает работоспособность и восстановление несколькими способами, например, за счет увеличения кровотока, улучшения гибкости, а также за счет умственного улучшения энергии / концентрации.

Попробуйте перед упражнением выполнять динамическую растяжку, которая включает в себя движение тела (а не глубокую растяжку), которая улучшает кровообращение.После упражнений вы также можете использовать пакеты со льдом, сделать массаж и принять теплые ванны, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить болезненность, которую вы можете ощущать.

5. Предотвратить обезвоживание

Обязательно пейте достаточно воды, чтобы предотвратить симптомы обезвоживания и перегрева, которые могут включать усталость, головокружение и судороги. Старайтесь выпивать не менее восьми стаканов в день или больше, если вы активны или находитесь в очень жарком климате.

Риски и побочные эффекты

В то время как высокий уровень молочной кислоты в ответ на физическую нагрузку не должен представлять риска для здоровых людей, лактоацидоз может увеличить риск серьезных осложнений и даже смерти у уже больных людей.

При появлении признаков лактоацидоза всегда немедленно обращайтесь за медицинской помощью. Если у вас есть существующее заболевание, которое подвергает вас риску, обсудите интенсивные упражнения со своим врачом, прежде чем начинать новую программу.

Последние мысли

• Что такое молочная кислота? Это органическая кислота, которая накапливается в организме при определенных обстоятельствах, особенно при физических нагрузках.
• Что делает молочная кислота? В основном он вырабатывается в мышцах и эритроцитах и ​​приводит к усталости и болезненности.Он образуется, когда организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их для получения энергии при низком уровне кислорода.
• Молочная кислота в организме вырабатывается в результате интенсивных упражнений, среди других причин, таких как инфекции, некоторые заболевания, прием некоторых лекарств и даже отравления.
• Эксперты считают, что нормальный диапазон содержания молочной кислоты составляет 0,5–2,2 миллиэквивалента на литр (ммоль / л или мэкв / л) при использовании образца венозной крови.
• Не знаете, как избавиться от молочной кислоты? Если из-за физических упражнений ваш уровень повысился, он должен упасть до нормального уровня с отдыхом и временем.Другие способы контролировать уровни включают в себя поддержание водного баланса, растяжку, достаточное количество дней отдыха и полноценное питание.

Как избавиться от молочной кислоты у квадрицепсов?

1. Избегайте обезвоживания. Убедитесь, что вы остаетесь гидратированными, в идеале до, во время и после тяжелых упражнений.
2. Отдых между тренировками.
3. Дыши хорошо.
4. Разминка и растяжка.
5. Получите побольше магния.
6. Пейте апельсиновый сок.

Нажмите, чтобы увидеть полный ответ

Также нужно знать, как быстрее всего избавиться от молочной кислоты?

Вот некоторые меры предосторожности, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить накопление молочной кислоты.

1. Шаг 1 — Пейте больше и больше воды!
2. Шаг 2 — Тренируйтесь регулярно!
3. Шаг 3 — Ускоряйте тренировку постепенно!
4. Шаг 4 — Знайте, когда нужно отступить!
5. Шаг 5 — Растяжка после интенсивной тренировки!
6. Шаг 6 — Используйте валик из поролона для массажа мышц!

Кроме того, как предотвратить накопление молочной кислоты во время бега? Профилактика молочнокислого Ацидоз Начните с аэробных упражнений, таких как бег или быстрая ходьба.Вы можете медленно наращивать темп и дистанцию ​​на . Увеличивайте количество упражнений каждую неделю, чтобы ваше тело выработало толерантность. Это увеличит ваш «порог лактата , », уменьшая вероятность того, что вы получите лактатный ацидоз.

Учитывая это, как молочная кислота покидает организм?

Молочная кислота и упражнения В большинстве случаев накопление молочной кислоты является безвредной реакцией на интенсивные упражнения и уйдет само.Как только тело использовало полученный лактат для получения энергии, печень расщепляет избыток в крови.

Как вы откачиваете молочную кислоту из ног?

Выполните « дренаж ног », лежа на спине, вытянув ног вертикально и упершись ступнями в стену в течение трех-четырех минут. Этот сливает крови из ваших ног , так что свежая, чистая кровь может быть закачана обратно в них, когда вы встаете. Вы можете сделать дренаж ног либо сразу после растяжки, либо после ванны.

.

No related posts.