Многоповторка и малоповторка: тренировки на массу и на рельеф

Еще один камень преткновения в спортивной среде. Огромное количество тренеров уповают на многоповторные тренировки, советую делать все по 30 попомахов, 50 приседаний и все в этом духе. Малоповторок же с более серьезными весами все боятся как огня, потому что «накачаются огромные мышцы». Но мы с вами люди адекватные, так что сейчас проанализируем эти стили тренировок и отметим все плюсы и минусы.

Принято называть многоповторный тренинг — тренировкой на рельеф , а малоповторный — тренировкой на массу. Вероятно, это все пошло от авторитетного мнения «икспертов», которые сами ни разу в жизни в зале и не были. Не, ну с виду все логично: вот присядешь 6 раз и каааак ягодичная вырастет! А присядешь 25 раз и бац, весь жир сошел со всех мест, попа краником, пресс — все дела. Так вот, увы и ах, на рост мышц влияет только ваша физическая работа, постепенное увеличение рабочих весов и профицит питания, а не какие-то упражнения как таковые. Аналогично и с тренингом на рельеф.

10 лучших книг по психологии, которые стоит прочитать

Как вообще растут мышцы, так сказать, как мы наращиваем массу? В случае необходимости организм может увеличивать свои мышцы. Нагрузки, испытываемые организмом во время тренировки, приводят к разнообразным изменениям, как в самих мышцах, так и во всех других системах. В мышцах значительно снижаются запасы источников энергии – креатинфосфата и гликогена. Из-за резко увеличившегося анаэробного гликолиза – процесса энергообеспечения – изменяется химический состав мышечных волокон. Увеличивается содержание аденозиндифосфата, креатина, ионов водорода, лактата. Кроме этого, может происходить микротравматизация отдельных мышечных волокон, подвергаются разрушению различные белковые структуры. Значительную нагрузку получают нервная и нервно-мышечная система (кстати, справиться с ней помогает витамин С).

Дополнительная нагрузка ложится и на эндокринную систему, которая вынуждена с особым усердием в повышенных количествах секретировать сначала гормоны, ответственные за срочную поставку резервных источников энергии, а затем гормоны, включающие восстановительные, синтетические (строительные) процессы. Не остается в стороне и сердечно-сосудистая, и дыхательная системы. А теперь внимание! Если нагрузка, которую получил организм, больше обычной, привычной для него, то центральная нервная система, зафиксировав и «обработав» информацию об этом, «включает» механизм общей адаптации, выражающийся в мерах, направленных на противостояние конкретному виду нагрузки и общих, не связанных именно с этой нагрузкой, приспособительных реакциях.

Уф, ну и занудство! Скажем просто: ваши мышцы получают стресс и организм хочет этого всеми силами избежать в следующий раз. Главный момент в том, что вы не можете накачать отдельную мышцу: например, попа без ног расти не будет, хоть убейтесь! Только в этом случае общей нагрузки на организм поднимется «гормональная буря», в результате которой станет возможно срочное энергообеспечение, а затем восстановление потраченных запасов энергии и синтез тех белковых структур, в которых была особенная потребность (в том числе и мышц).Кстати, такую гормональную бурю обеспечивают именно тяжелые, базовые упражнения. Именно в составе срочных адаптационных реакций происходит рост мышцы. И после того, как системы организма, подвергнувшиеся воздействию, восстановятся до прежнего уровня, процесс будет продолжаться и, став уже не восстановлением, а сверхвосстановлением, выведет их на новый уровень, более высокий, чем был вначале.

Как сделать тело рельефным? Качественно пашите в зале и питайтесь с дефицитом калорий и будет вам этот вожделенный рельеф тела. Но для того, чтобы был рельеф (рельеф — это вообще-то проступающие мышцы), нужны мышцы . Да-да, вроде очевидно, но понимают это почему то не только лишь все и упорно вопрошают «а какая программа тренировок на рельеф?» или еще хлеще «какие тренировки на рельеф» 🙁

Ключевой момент в росте мышц — это питание . Запомните раз и навсегда, мышцы из воздуха у вас не возьмутся, вы не станете похожей на Сталлоне, если будете питаться даже с незначительным дефицитом калорий. Если хотите попу, то кушайте чуть больше чем нужно и тренируйтесь тяжело, поверьте, все получится. Убивают девочки, которые питаются листком салата и воздухом, а тренируются, видимо, на святой воде, плачущие в инсте: «ой, попа не растет», «совсем нет трицепса» и т.д. Так ты ж покушай нормально, откуда попе бедной взяться? Конечно, свет на мадам сижу светом не сошелся и слава тебе, Господи, но есть нужно качественно и не голодать ни в коем случае.

Единственные внешние изменения, которые мы может производить с мышцами – это увеличивать их в размерах (гипертрофировать) или уменьшать (атрофировать). Мышца не может менять своей формы (если только она не состоит из волокон или пучков, расположенных в разных направлениях и осуществляющих разные движения тех костей, к которым они прикреплены). Она не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Единственное, что мы можем сделать со своей мышцей, – это попытаться ее увеличить всю, целиком. Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у стоящих на сцене бодибилдеров обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой.

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Многоповторка

Итак, многоповторка – это упражнения на большое количество повторений, выполняющиеся с небольшим весом и в быстром темпе, отдых минимальный. Из-за этого силовая при многоповторке начинает напоминать кардио : сердце стучит как бешенное, пот льется ручьем – соответственно пульс учащается и вроде как начинается процесс жиросжигания (подробно о процессе жиросжигания читайте в статье Как сжечь жир?.

При недостаточном питании мышечную массу не наберете (попа ваша останется по размерам такой же, как ни старайтесь), силу особенно не увеличите, но тело приобретет тонус и потеряет пару кило. Вроде это и есть наша цель, и значит, будем как заведенные делать огромное количество повторений! А вот и нет. Огромный минус многоповторок – это быстрая адаптация к нему организма. Происходит это потому, что при подобном тренинге очень сложно поднять рабочий вес, т.к. организму и так с трудом дается тренировка, и в итоге вы остаетесь на том же уровне.

Логика любителей многоповторки проста – «я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею». Но по факут вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многоповторки ккал. В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки. В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать. В неприличных – люди сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.

Глютен: друг или враг?

Жжение в мышцах

Кроме того, большинство долбит эту мноповторку, чтобы вызвать ощущение жжения в мышцах, т.к. это самое большинство уверенно, что жжение является признаком успешного роста и продуктивности тренинга, и поэтому старается довести мышцы до этого состояния на каждой тренировке.

Жжение вызывается молочной кислотой — побочным продуктом метаболизма гликогена в мышечных тканях, который не имеет никакого отношения к мышечному росту и является следствием выполнения большого количества повторений. Чем большее количество повторений вы выполняете, тем больше кислоты накапливается в работающей мышце. Особенно часто их добиваются при пампинге.

Самая распространенная ошибка, которая постоянно встречается в залах, заключается в том, что люди стараются в каждую свою тренировку, в каждое упражнение обязательно вставить «жгущий» сет. Вы должны использовать это как шоковую терапию, а не на постоянной основе.

Малоповторка

Малоповторный тренинг – это выполнение упражнений с малым количеством повторений (до 12) с отдыхом между подходамии вашим максимальным или близким к нему рабочим весом. Подробнее об отдыхе между подходами читайте в статье «Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?»

Напоминаем: при силовых тренировках увеличивается мышечная масса тела, фигура выглядит стройной и подтянутой. Они не только эффективно воздействуют на скелетные мышцы, но и укрепляют сердечную мышцу и мышцы гладкой мускулатуры: появляется «мышечный корсет», который крепко держит все внутренние органы. Помимо всего вышесказанного, силовые тренировки имеют еще один плюс: они увеличивают содержание минералов в костях, стимулируют их напряжением мышц, а также улучшают прочность суставов и их устойчивость. Тяжелый, малоповторный тренинг дает вам прогресс в силе и весах, а также в сжигании калорий после них.

Самое адекватное, это сочетать два этих стиля тренировки. Т.е. когда вы берете новый вес, выполняете его на малое количество повторений (от 1 до 6), потом постепенно доводите его повторений до максимального для вас (8-10-12) повторений и переходите на новый вес!

Не нужно делать по 20 – 30 повторений! Это растиражированная чушь. Если уж так хочется, то многоповторные тренировки стоит включать в свой план тренировок по истечению тренировочного цикла (простите за тавтологию). Длится этот цикл от 4 до 6 недель, в которые вы наращиваете при помощи малоповторки рабочие веса. Потом непременно ваш организм устанет и пойдет небольшой откат (около 2х недель). Возможно, это совпадет с менструацией . Не пугайтесь, а просто уменьшите веса и продолжайте тренироваться. Можете в это время практиковать многоповторные тренировки, но очень аккуратно, прислушивайтесь к своему телу, подобный напряженный тренинг подходит не всем . По окончанию этих 2х недель мы возвращаем свои прежние рабочие веса и переходим на новые.

В принципе, подобная смена деятельности взбодрит организм, ибо лучший отдых – это смена деятельности. Но пожалуйста, оставайтесь адекватными . Не нужно до изнеможения добить упражнения в зале, данная фаза в первую очередь предназначена для восстановления.

Кстати, базовые упражнения на многоповторку мы НЕ делаем. Становая тяга или жим даже на 15 повторений — это нонсенс 🙂 Вообще стоит отметить, что разделение упражнений на мало- и многоповторные все же существует. Изоляцию делать на 2 повторения — это простите полная чушь 🙂

Караул, заливает или творог при похудении

Часто можно увидеть такую картину, что люди в тренажерном зале стараются взять больше вес, работая на мышечную массу, но при этом используют инерцию и слишком большую амплитуду, в которой нагрузка с мышц уходит на суставы и связки. Техника, разумеется, в таких случаях более чем хромает. На сколько верный такой подход?

Ни на сколько, суставы нужно беречь, а выполнять упражнения медленно и качественно.
Но если цель – подвигаться, утомиться, получить порцию адреналина и эндорфинов, мышечную боль после тренировки (или не мышечную), то все делаете верно.

Однако для увеличения мышечной массы нужен иной подход. Все дело в нагружаемых системах организма и энергетике сокращения мышечного волокна. Принцип специфичности нам говорит о развитии тех систем организма и их обеспечения, на которых ложится основная нагрузка.

ОСТОРОЖНО: ВЫСОКАЯ КОНЦЕНТРАЦИЯ ЗАНУДСТВА

Для мышечного сокращения нужна энергия – АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Почему именно она? Так устроено природой и не случайно. К сожалению или к счастью, АТФ хватает мышце всего на 1-2 секунд максимум, дальше нужно восполнить АТФ. Организм не теряется и компенсирует недостаток АТФ за счет фосфагенной системы крф (АДФ + крф = АТФ + Кр (креатин)). Подробнее об этом в статье «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»

Фосфагенная система энергообеспечения также работает не долго – до 10 секунд, далее нужна снова энергия. Организм использует анаэробный гликолиз без участия кислорода, чтобы восполнить АДФ до АТФ, с высвобождением молочной кислоты, лактата, ионов водорода. Гликолиз работает до 2-3 минут максимум, дальше опять нужна энергия.

Вступает в силу окислительная система с участием углеводов, жиров, белков, с образованием воды и углекислого газа. Окисление углеводов с участием кислорода начинается где-то со 2-3 минуты и идет примерно до 1 часа. Окисление жиров происходит после 30-40 минуты при низкой интенсивности работы и продолжается много часов.

На самом деле все системы организма работают одновременно, но в разных соотношениях. Фосфагенная система выходит на максимум на 1-2 секунде работы, здесь сила мышц максимальная. Гликолитическая система выходит на максимум к 10-20 секунде. Во время работы гликолитической системы высвобождаются несколько стимуляторов мышечной гипетрофии – это ионы водорода, МФР, креатин+ внешняя растягивающая нагрузка мышц и сухожилий.

Зная эту важную и непонятную нормальному человеку информацию делаем выводы – время под нагрузкой на гипертрофию должно быть 15-20 секунд, вес должен быть значительным или предельным (после подготовительного периода). 15-20 секунд равняется примерно от 6 до 12 повторений и зависит от диапазона движения и скорости повторений.

Еще раз делаю акцент на ВРЕМЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, где нагрузка все время остается на мышцах, т.е. Происходит работа внутри амплитуды, когда мышцы в перманентном напряжении, иначе будет недостаток концентрации стимуляторов роста. Работая на увеличение силы мы должны уложиться в фосфагенную систему, которая работает до 10 секунд минимум, т.е. От 1 до 5 повторений, они равняются примерно 5-10 секундам. А силовая выносливость развивается после 20-30 секунд, когда нагрузка ложится именно на обеспечение работы этих систем (анаэрбно-аэробной), это примерно 14 и более повторений.

Детокс — обман 21 века

Сплиты и тренировки «фулбоди»

Уже давно идет спор, что лучше: полная тренировка тела (фулбоди) или тренировка тела по отдельным группам мышц (сплит). Давайте разбираться.

Фулбоди – система тренировок всех мышечных групп (всего тела) за одну тренировку. При использовании этого метода, мы можем прорабатывать все мышечные группы до 2-3 раза в неделю, что позволяет создать более выгодные условия для их роста, тонуса.

Казалось бы, ну и отлично!НО: из-за того, что мы тренируемся 3 раза в неделю и за это время мы тренируем сразу все мышечные группы, то легко посчитать, что каждая из них тренируется трижды за неделю, из-за чего мы не успеваем восстановиться, и накапливается общая физическая усталость.
Представьте, какая нагрузка скопится за неделю в вашем теле, что неизбежно вызовет либо срыв и зажор, либо психологическую и эмоциональную слабость.

Фруктоза: можно ли есть фрукты и худеть?

Сплит – система тренировок, при которой нагрузка в недельном цикле делится между разными мышечными группами. Благодаря чему мы можем тренировать их тяжелей, объёмней, но реже.

Итак, мы разбиваем всё тело на отдельные мышечные группы. Из-за чего нагрузка на мышечную группу приходится лишь раз в недельном цикле. В итоге мы даём мышцам больше времени на отдых и хоть наш уровень развития чуть меньше, чем в случае с фулбоди, но и уровень общей физической усталости так же меньше. Короче: каждому свое.

10 самых крутых тренировок для ягодиц: мнение экспертов фитнеса

Пример сплит программы:
(названия условны, чтобы вы понимали разницу мышечных групп)

День 1: попа, ноги и грудь
День 2: спина и плечи
День 3: задняя поверхность бедра, бицепс, трицепс

Рост мышц (а значит и похудение при соответствующем питании) будет как при фулбади, так и при сплит системе. Что же выбрать?

Все просто и логично. С начала посещения зала мы можем тренироваться по фулбади, и когда наш уровень развития достигнет максимума, то мы просто перейдем на сплит программы. Зачем мы так делаем? В таком случае мы сначала даем телу максимально развиться за более короткий срок, нежели при использовании сплит системы. А в дальнейшем, когда мы достигаем определенного мышечного тонуса, переходим на сплит, так как это позволит, хоть и чуть медленнее, но развиваться дальше, не боясь заработать огромную усталость. Эффектно также сочетать фулбади и сплиты.
Можно практиковать такой тренинг:

День 1 – ноги+попа
День 2 — руки+спина
День 3 – фулбади.

Все зависит от вас и состояния вашего тела. Сейчас вам кажется это все сложным и запутанным, но когда вы начнете заниматься, вы поймете, что организм сам говорит, какая система подойдет вам персонально. Пробовать, пробовать и еще раз пробовать – путь к здоровому, красивому телу извилист, потому что НЕВОЗМОЖНО создать методику, которая подходит ВСЕМ . Не бойтесь ошибок, главное, найти комфортную, эффективную систему тренировок для вас лично и двигаться к успеху.

Виды сплит тренировок:

1.Тренировки мышц-синергистов. Синергисты – это мышцы, выполняющие одинаковые функции. Например, спина, бицепс и грудь, трицепс и плечо. Спина и бицепс выполняют тянущую функцию, а грудь, трицепс и плечи – толкающие движения. Пример сплит тренировки мышц-синергистов выглядит следующим образом:

1 день – Грудь, Трицепс, Плечи.

Упражнения:
Жим штанги лежа
Разводка гантелей
Узкий жим
Французский жим
Жим гантель сидя
Махи гантелями в стороны в наклоне

2 день – Спина, Бицепс, Предплечья.

Становая тяга
Тяга вертикального блока/Подтягивания с отягощением
Тяга штанги в наклоне
Подъем штанги на бицепс
Подьем ног в висе на перекладине

3 день – Ноги, Ягодицы.

Приседания со штангой
Выпады с гантелями 5/10
Сведение-разведение ног в тренажере
Подъем на носки стоя
Подъем ног в висе на перекладине
Упражнения для пресса: их вы узнаете из статьи «Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс»

Преимущество такого типа тренировок в том, что каждая мышца имеет целую неделю, чтобы восстановиться. На каждой тренировке вы, даже косвенно, не вовлекаете в работу мышцы с прошлой тренировки, что даст полное восстановление мышцам и не спровоцирует перетренированность. Помните, мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха.
Не забывайте о таком важном упражнении, как планка 😉

2.Тренировки мышц-антагонистов. Антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные движения и функции. Например, бицепс сгибает руку, а трицепс ее разгибает, грудь сводит руки перед собой, а мышцы спины их разводят. Таким образом, при тренировке мышц-антагонистов мы тренируем противоположно расположенные друг к другу мышцы. Пример сплит тренировки мышц-антагонистов выглядит следующим образом:

1 день– Грудь, Спина.

Жим штанги лежа
Разводка гантелей
Становая тяга
Тяга верхнего блока/Подтягивания с отягощением
Тяга штанги в наклоне
Подъем ног в висе на перекладине

2 день – Бицепс, Трицепс.

Узкий жим
Французский жим
Разгибания рук на верхнем блоке
Подъем штанги на бицепс
Концентрированные сгибания гантели
Скручивания на полу

3 день – Ноги, Плечи.

Приседания со штангой
Выпады с гантелями
Сведение-разведение ног в тренажере
Подъем на носки стоя
Жим гантель сидя
Махи гантелями в стороны в наклоне
Подъем ног в висе на перекладине

Когда мы тренируем близко расположенные к друг другу мышцы в один день, кровь циркулирует вокруг соседствующих мышц, и к тренируемым мышцам приливает больше крови, благодаря чему происходит больший пампинг (англ. Накачка) мышц,а соответственно к мышцам поступает больше питательных веществ и азота.

Никогда не делайте как «та девочки из интернета». Вы должны сами подобрать максимально комфортный тренировочный план «под себя». Экспериментируйте, не бойтесь! Вы не тратите время, вы нарабатываете бесценный опыт, познаете свой организм, учитесь слушать и любить свое тело. Несмотря на ваш уровень подготовки и график выбирать конкретную программу тренировок нужно строго индивидуально «под себя». Лучше потратить некоторое время на эксперименты и найти то, что вам действительно подходит.

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Секреты многоповторного тренинга | Fitness

Многоповторный тренинг – это вид выполнения упражнений, когда за основу берется небольшой вес (50-70% от рабочего) и выполняется большое количество повторений, с минимальным отдыхом между подходами. Многоповторный тренинг может быть направлен на массу, а может и на пампинг. Вопреки мнению многих людей, данный вид тренировки является очень продуктивным и полезным. Он пользовался популярность во времена «Золотой эры» и по наши дни.

Для кого предназначена такая тренировка:

• Для людей с избыточным весом, в целях корректировки фигуры.
• Для новичков, для отработки техники каждого упражнения.
• Для бывалых спортсменов, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Многоповторный тренинг для людей с избыточным весом

Как известно, чтобы потерять лишние калории, необходимо интенсивно заниматься, а не тягать большие веса. Большинство людей этого не понимают и начинают наращивать мышцы, не избавившись от жировой массы. Все нужно делать по порядку.

Советы:

1. Выполняйте не менее 25 повторений в каждом подходе. Вам необходимо не наращивать массу, а сжигать лишнюю. Такой тренинг вызовет приятное жжение в мышцах, которое и будет означать, что вы на правильном пути.
2. Работайте с маленьким весом. Ваш рабочий вес должен быть не больше 50% от максимального. Задача – большое количество повторений, а не тяжелая гантель в руках.
3. Минимизируйте отдых между подходами. Вам разрешается отдыхать между подходами не больше, чем 30 секунд. Это нужно для того, чтобы гликоген не успел восстановиться, ведь мы же жжем лишнее, а не массу набираем. Отдых между упражнениями – не больше 1 минуты. Итого, всю свою программу вы прогоните максимум за 1 час.

Многоповторный тренинг на массу для новичков в зале

Вам предстоит самая скрупулезная работа. Не смотрите по сторонам и не повторяйте за большими дядями, которые жмут 200кг. Всему свое время, они тоже начинали с маленьких весов. Сейчас важно – изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы мышечные волокна научились правильно сокращаться. В дальнейшем это сыграет вам на руку и процесс набора массы существенно ускорится.

Советы:

1. Делайте упор на базовые упражнения. Изолированные можно практически не делать. Базовые это те, где работает не 1 пучок мышц, а сразу несколько, к примеру:

Тяга блока к подбородку

Жим лежа

Приседания

Становая тяга

Жим гантелей вверх

2. Все движения выполняйте медленно. Не помогайте корпусом, старайтесь все делать правильно, чтобы тело привыкало к такой технике выполнения. Потом, когда перейдете к серьезным весам, переучиться будет намного тяжелее.
3. Не спешите увеличивать рабочий вес. Лучше сделайте один лишний подход, чтобы закрепить результат. Сейчас ваша задача – техника, а не гонка за весами. Месяца через три вы уже сможете перейти к обычному режиму тренировок и заниматься в свое удовольствие.

Многоповторный тренинг для бывалых спортсменов

У каждого атлета наступает такой момент, когда мышцы уже не чувствуют стресс и надо что-то менять в своей программе. Здесь на помощь приходит многоповторный тренинг, который придет на замену большим весам. Все, что нам нужно, это удивить наши мышцы, дать им то, к чему они не привыкли и не ожидают. Эти тренировки могут вызвать такой памп, которого вы не видели раньше.

Советы:

1. Используйте многоповторку периодически. Включайте такие тренировки в свою программу раз в 3 месяца примерно и занимайтесь в течение месяца. За это время мышцы привыкнут к большому количеству повторения с меньшим весом, и можно будет вновь возвращаться к тяжелому железу. После чего вы заметите, что рост вновь пошел.
2. Работайте до полного жжения. Если раньше показателем стресса было полное бессилие и неспособность поднять вес, то теперь на замену пришло жжение. Каждый подход необходимо делать не на количество раз, а до нестерпимого жжения в мышцах. Это и будет показателем того, что пора отдыхать.
3. Постоянно меняйте программу. Чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же, корректируйте рабочую программу. Сделайте один лишний подход, поменяйте упражнения местами или выполните совершенно другие, альтернативные. Ну и конечно, упор должен идти на базовые упражнения.

В приведенном ролике хоть и есть не цензурные выражения, но посмотреть его стоит, так как герой видео говорит о важности многоповторного тренинга на массу.

Многоповторный тренинг вызывает много споров, многие считают его бесполезным. У каждого свое мнение, но бесполезным его назвать никак нельзя. Иначе бы его не советовали тренеры в тренажерных залах и не включали профессиональные атлеты в свою программу тренировок. Главное – следуйте советам и наберитесь терпения, этот метод принесет свои плоды.

Высокоповторный тренинг (низкоинтенсивные тренировки) — SportWiki энциклопедия

Низкоинтенсивные тренировки для гипертрофии[править | править код]

В современной тренировочной практике широкое распространение получило мнение, согласно которому единственно эффективным режимом достижения гипертрофии мышечной ткани является работа с весами, составляющими 70-80 % от одноповторного максимума (1ПМ) атлета, что выражается в 8-12 повторениях выбранного движения. Но является ли традиционный подход на самом деле единственно возможным?

Мы попробуем отыскать ответ на этот вопрос, однако стоит сразу заметить, что в данном случае мы не будем рассматривать специфические тренировки, направленные на развитие различных видов мышечных волокон (МВ). Вместо этого мы рассмотрим «гипертрофию» в общем — как некую сумму развития гликолитических и окислительных МВ, достигаемую на тренировке одного типа.

Итак, хорошим коррелятом процесса гипертрофии считается синтез мышечного белка, который запускается после тренировки с отягощениями: повышение синтеза — после анаболических стимулов, понижение — после катаболических. В свою очередь,

Синтез мышечного белка напрямую зависит от количества активированных мышечных волокон (их рекрутирования) на тренировке. Традиционно в качестве наилучшего способа добиться максимального рекрутирования, а равно и максимального синтеза белка, выступают высокоинтенсивные силовые тренировки (ВИТ), то есть тренировки с большими весами (вопреки распространенному мнению об интенсивности как о времени отдыха между подходами).

Однако недавние исследования показали, что использование всего лишь 30 % 1ПМ (высокоповторный тренинг) позволяет достичь сходных результатов. Оригинальная работа была опубликована в 2010 году командой Nicholas A. Burd — доктора кинезиологии и магистра спортивной физиологии, в настоящее время работающего в Иллинойском университете в Урбане-Шампейне.

В качестве выборки для исследования послужила группа молодых людей (21 год), состоящая из 15 человек, уже имеющих некоторый тренировочный ста (минимум б месяцев регулярных занятий с отягощениями, в том числе и на низ тела). Испытуемым предлагалось выполнять разгибание голени в тренажере, следуя трем протоколам:

• 90 % 1ПМ до отказа;
• 30 % 1ПМ без отказа;
• 30 % 1ПМ с отказом.

В каждом протоколе делалось по 4 подхода, время отдыха между ними составляло 3 минуты, а на позитивную и негативную фазы движения испытуемые затрачивали по 1 секунде.

Подход в третьем протоколе длился около 40 секунд, за которые участники эксперимента в среднем успевали сделать 24 повторения, прежде чем наступал отказ. Избавим читателя от тонкостей проведения измерений различных физиологических параметров и сразу обратимся к наиболее информативному критерию — синтез белка. Первый и третий протоколы показали сходные результаты, причем относительно миофибриллярного синтеза белка последний протокол оказался наиболее эффективен: при практически одинаковых значениях после четырех часов синтез оставался повышенным в 2,9 раза относительно состояния покоя еще по истечении суток после акта тренировки с отягощением.

Таким образом, синтез белка не только (и не столько) зависит от интенсивности тренировки, но и от ее объема: отказ вынуждает рекрутироваться все большее количество мышечных волокон, имитируя тем самым активацию при работе с тяжелыми весами. Интересные результаты, но, как и все остальные, требующие к себе критического отношения, особенно учитывая их достаточно «сенсационный» характер. Не касаясь специализированных вопросов относительно методики измерений и обработки результатов, попытаемся разобраться в других аспектах исследования.

Для этого как нельзя лучше подойдет проведенный в прошлом году Schoenfeld et al. (2014b) метаанализ.

Из-за сравнительной новизны темы были отобраны лишь 10 исследований (временной промежуток: 1982-2013), в которых противопоставлялись результаты высоко- и низкоинтенсивных (НИТ) тренировок применительно к развитию силы и гипертрофии. В девяти из них исследовался первый параметр: общая численность испытуемых — 251 человек. В восьми же — второй: гипертрофия измерялась в общей сложности у 191 субъекта.

Был выявлен четкий тренд в пользу высокоинтенсивных тренировок, хотя исследователи^[1] не смогли обнаружить статистически значимых различий. Особенно этот тренд заметен в развитии силы, что вряд ли покажется удивительным, учитывая, что в повышении силовых показателей первичную роль играет нейромышечная адаптация, при которой человек «учит» свои мышцы поднимать тяжелые веса. Тренд заметно ослабевает относительно гипертрофии, где большая часть исследований показала схожие результаты для высоко- и низкоинтенсивных протоколов. Стоит отметить, что в качестве НИТ в метаанализе рассматривалась работа <60 % 1ПМ — порог, после которого наступает значительное снижение синтеза белка в мышцах.

Обращает на себя внимание разница между 30 % 1ПМ и 60 % 1ПМ, которая, вероятно, указывает на различную степень активации мышечных волокон, однако она пропадает по достижении отказа. Failure — прерывистая линия, после которого уровень белкового синтеза достигает максимальных значений вне зависимости от веса снаряда.

Наблюдение, которое было поставлено под сомнение работами Akima and Saito (2013), Cook et al. 2013 и Schoenfeld et al. (2014a)^[2]. Так, в последней исследовалось рекрутирование мышечных волокон у молодых людей, имевших тренировочный стаж минимум в 1 год регулярных тренировок (минимум 2 раза в неделю), в многосуставном упражнении — жиме ногами.

Разница заметна как для пиковой, так и для средней мышечной активации в пользу тяжелого жима (75 % 1ПМ) в сравнении с жимом легким (30 % 1ПМ). Помня, что 6 из 8 исследований показали схожие результаты относительно гипертрофии для ВИТ и НИТ, можно предположить, что для двух этих протоколов характерно различное влияние на быстрые и медленные мышечные волокна, в итоге приводящее к одной и той же общей гипертрофии.

Действительно, исследование Mitchell et al. (2012)^[3] при схожей общей гипертрофии продемонстрировало различную степень развития мышечных волокон первого типа (медленных): 23 % для 30 % 1ПМ; 16 % для 80 % 1ПМ; и второго (быстрых): 15 % для ВИТ; 12 % для НИТ (средние значения взяты из Schoenfeld et al. 2014a.)

Исследование длилось 10 недель, в качестве контрольного упражнения использовалось разгибание голени в тренажере. Если большая эффективность в развитии ОМВ ожидаема для НИТ, то небольшая разница между высоко- и низкоинтенсивными протоколами в гипертрофии ГМВ как минимум примечательна: разница в нагрузке составила 62,5 % (30 % и 80 % 1ПМ), в то время как таковая для гипертрофии — всего 20 % (12 % НИТ, 15 % ВИТ).

Что касается разброса среди различных протоколов НИТ, то, согласно выводам Barcelos et al. (2015), исследовавших, кроме прочего, влияние окклюзии на развитие силы и гипертрофии у 45 испытуемых, не обнаруживается сколь бы то ни было значимых различий между, к примеру, 1×20 % 1ПМ и 3×20 % 1ПМ. В то же время увеличение рабочих подходов с 4 до 8 также не влияет на результативность (Martin-Hernandez et al. (2013))

Сравнение НИТ и ВИТ на опытных атлетах Одним из значительных ограничений приведенных выше статей является низкий уровень тренированности субъектов — все они представляют собой или новичков, или людей, проходящих процесс реабилитации. Этот недостаток был исправлен в апрельской публикации Schoenfeld et al. (2015).

Исследование проводилось в группе из 24 мужчин, в возрасте 18-35 лет, со средним тренировочным стажем в 3,4 года (от 1,5 до 9 лет), занимающихся как минимум 3 раза в неделю и имеющих в своей тренировочной программе присед и жим лежа. Протокол исследования включал в себя 7 упражнений, выполняемых в 3 сетах: жим штанги лежа, жим штанги вверх, вертикальная тяга широким хватом, горизонтальная тяга в блоке, присед со штангой на спине, жим ногами в тренажере, разгибание голени в тренажере. Упражнения подбирались в комплекс на основании их популярности. На позитивную фазу затрачивалась 1 секунда, на негативную — 2, отдых между подходами составлял 90 секунд. Исследование длилось 8 недель, тренировки проходили 3 раза в неделю. НИТ — 30-50 % от 1ПМ, отказ достигался в 25-35 повторах; ВИТ — 7080 % от 1ПМ, отказ за 8-12 повторений. Каждую неделю происходила прогрессия в весах, чтобы оставаться в повторных диапазонах.

Результаты[править | править код]

Гипертрофия:

• толщина бицепса ВИТ -5,3 %, НИТ — 8,6 %;
• толщина трицепса ВИТ — 6,0 %, НИТ — 5,2 %;
  • толщина квадрицепса ВИТ — 9,3 %, НИТ — 9,5 %.

Сила:

• жим лежа ВИТ — 6,5 %,
• НИТ — 2,0 %;
• присед ВИТ — 19,6 %, НИТ — 8,8 %.

Выносливость:

• 50 % ОМП в жиме лежа ВИТ — -1,2 % (снижение выносливости), НИТ — 16,6 %. Следовательно, Schoenfeld et al. (2015) подтверждает выводы метаанализа 10 статей как для гипертрофии (сходные результаты для ВИТ и НИТ), так и для развития силы (превосходство ВИТ). Кроме того, новое исследование добавляет знание относительно повышения мышечной выносливости в зависимости от низко- или высокоинтенсивных протоколов.

Так как информация касательно последних двух аспектов — развитие силы посредством нейромышечной адаптации, развитие выносливости через увеличение числа митохондрий и размера ОМВ — кажется весьма тривиальной, стоит подробнее рассмотреть влияние на гипертрофию. Авторы утверждают, что ранее ни один из испытуемых не практиковал высокоповторный тренинг (свыше 15 повторений за подход), что как будто бы свидетельствует о непривычном стимуле для ОМВ, повлекшем за собой их рост в течение 8 недель, который и выступил в качестве основного фактора, повлиявшего на общую гипертрофию. Разумеется, это объяснение согласуется с данными и выглядит вполне логичным, однако не стоит забывать результаты Mitchell et al. (2012), которые показали схожую степень увеличения ГМВ при низко- и высокоинтенсивном тренинге. Вероятно, это дает право на вывод, что НИТ сравним по эффективности с ВИТ в деле работы над быстрыми мышечными волокнами.

Таким образом, в настоящий момент мы располагаем выборкой в ~250 испытуемых: метаанализ Schoenfeld et al. (2014b), Barcelos et al. (2015) и Schoenfeld et al. (2015). С охватом тренированности от абсолютных новичков, людей среднего тренировочного стажа (больше года) и вплоть до опытных атлетов (3,4-9 лет) — для всех этих групп обнаруживается схожая степень эффективности ВИТ и НИТ относительно увеличения мышечных объемов.

Исходя из этого, видится полезным очертить границы применимости низкоинтенсивных (высокоповторных) тренировочных протоколов. Вероятно, наилучшим образом они подойдут новичкам, любителям среднего уровня и опытным атлетам, желающим, свести вероятность травм к минимуму и в то же время достичь гипертрофии, близкой к максимально возможной для их генетических данных.

Также нельзя не упомянуть возрастных спортсменов, людей, имеющих проблемы со здоровьем, и атлетов, восстанавливающихся после травм. Для этих категорий низкоинтенсивные протоколы выступят очень действенным способом для наращивания мышечной массы (в особенности за счет утолщения ГМВ), ведь нагрузка на суставносвязочный аппарат, равно как и на опорно-двигательный аппарат, минимальна. Для увеличения эффективности НИТ, возможно, стоит комбинировать его с тренировками в статодинамическом режиме. Что же касается соревнующихся спортсменов, преследующих цель максимальной гипертрофии, то относительно них наиболее разумным представляется комбинирование классических ВИТ со статодинамикой.

1. ↑ Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, et al.. 2009. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J. Physiol. 587(1): 211-217 CrossRef, Medline.
2. ↑ Brad J. Schoenfeld, Bret Contreras, Jeffrey M. Willardson, Fabio Fontana, Gul Tiryaki-Sonmez, European Journal of Applied Physiology, 2014. Muscle activation during low-versus high-load resistance training in well-trained men. 114 (), 2491 — 2497 CrossRef
3. ↑ Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DD et al (2012) Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. doi:10.1152/ japplph ysiol.00307.2012

Силовые тренировки Приложение для iPhone / iPod

Сделайте многолетние силовые тренировки своим новым личным тренером. Будь то бодибилдинг, пауэрлифтинг, легкая атлетика или общая физическая форма и потеря веса, многолетние силовые тренировки помогут вам нарастить мышцы как можно быстрее за счет систематических изменений диеты и упражнений.

Начните путешествие с тренировок всего тела.Приведите в порядок свой рацион, поставив перед собой цели по макроэлементам. Изучите теорию о том, почему то, что вы делаете, принесет или не принесет результатов. Вы не сможете сделать жим лежа с собственным весом, не научившись попутно, и вы точно не сможете удвоить свой вес на перекладине, не изучив еще несколько вещей. Производительность и знания должны расти вместе. Многолетние силовые тренировки охватывают оба аспекта.

Вы ремесленник. Ваше тело — это проект, спортзал — ваша мастерская, а сложные упражнения — ваши самые надежные инструменты.Изучите, планируйте, а затем создайте что-нибудь великое

Ускорьте свой прогресс

Индустрия бодибилдинга и фитнеса в целом полна мифов, неподтвержденных анекдотических сообщений, откровенной лжи и измышлений, так что вы найдете подход, основанный на доказательствах, глотком свежего воздуха. Миллион различных упражнений на выбор не запутает вас. Вы получите то, что снова и снова работало для людей по всему миру. Если вы заинтересованы в похудании или хотите нарастить мышечную массу, вы также получите индивидуальные рекомендации, основанные на десятилетиях исследований о том, как наилучшим образом достичь максимального прогресса.

—- ОСНОВНОЕ —-

Вы. Будет. Сделать. Прогресс.

После того, как вы завершите тренировку, ваша следующая тренировка будет автоматически регулироваться (увеличение и уменьшение веса / повторений / подходов) в соответствии с уровнями производительности на предыдущей тренировке. Это означает, что отслеживание тренировок и тела не может быть проще. Создайте тренировку одним касанием, а затем зарегистрируйте ее другим. Выполнено.

Реалистичные цели помогут вам не сбиться с пути.Статистический анализ показал, что новичок может ожидать увеличения силы примерно на 30% в первые 90 дней. Дополнительный прирост силы происходит постепенно и за счет взаимодействия нервно-мышечных улучшений и гипертрофии. Мужчина ростом 5 футов 9 дюймов (1,75 м) может рассчитывать нарастить около 7 кг мышц за первый год. Ожидайте, что вы достигнете своего естественного максимума через 3-5 лет. Это ваши цели. Не стесняйтесь преодолевать их.

• Моделирование производительности

  Физиологическая реакция на прогрессивные тренировки с отягощениями с течением времени определяется совокупными данными тренировки.

• Идентификация ключевой стадии

  Мы можем ясно видеть три уникальных стадии развития силы: нервно-мышечная доминанта, доминирующая гипертрофия и равновесие между этими двумя компонентами.

• Статистический анализ

  Сводные данные собираются, чтобы определить, какие обучающие переменные оказывают наибольшее влияние на развитие на каждом этапе обучения.

• Оптимизация протокола

  Затем создаются и тестируются усовершенствованные методы, которые максимизируют тренировочную реакцию на каждой стадии физиологического развития.

• Прогрессивная загрузка

  Правильная последовательность методов приводит к прогрессивной интенсификации и непрерывному прогрессу.

• Многолетнее обучение

  По мере уменьшения тренировочного эффекта одной фазы вводятся более эффективные средства, которые, в свою очередь, заменяются еще более эффективными средствами.

Категории силовых тренировок: Часть 9

Продолжая тему «Категории силовых тренировок: часть 8», позвольте мне закончить разговор о тренировке максимальной силы, посмотрев на другие параметры нагрузки: объем, периоды отдыха и выбор упражнений.

Параметр нагрузки 3: Часть 1 объема

Как я уже говорил в разделе «Категории силовых тренировок: Часть 4», тренировочный объем определяется по-разному: от объема до общего количества подходов, от общего количества повторений до вариаций на эту тему.Та же основная идея применима к силовой тренировке, где объем может быть определен множеством разных способов (общее количество подходов, общее количество повторений, тоннаж, общее количество подъемов выше некоторого процентного ограничения и т. Д.). Тогда возникает вопрос, каков оптимальный объем тренировок для увеличения силы.

Мы снова сталкиваемся с проблемой, заключающейся в том, что опытным путем некоторые из самых сильных людей на планете достигли высокого уровня силы с объемами от чрезвычайно низкого до чрезвычайно высокого. В качестве нижнего предела мы можем взглянуть на одного из величайших пауэрлифтеров всех времен Эда Коана, который в конце своей карьеры выполнил 1-2 тяжелых подхода (5 повторений или меньше, переходя от большего к меньшему повторениям и добавляя снаряжение со временем). соревновательные движения, за которыми следует более высокая вспомогательная работа повторений для связанных мышц.

Даже Westside с тремя одиночными играми на 90% + (и большим количеством дополнительной работы при более низкой интенсивности) — это небольшой объем с точки зрения действительно тяжелой нагрузки. Имейте в виду, что это часто бывает у парней, работающих на верхних пределах силы, и, конечно, по мере того, как веса на грифе становятся выше, вероятность выполнения большого объема с высокой интенсивностью снижается. Даже если оно составляет всего 80%, 800 фунтов в приседе сказываются на теле, и вы не получаете много подходов.

Другой крайностью являются высокие / более высокие объемы в программах типа Шейко / Смолова (где вы часто видите цели по количеству повторений на тренировку, в неделю, в месяц или год при сложной езде на велосипеде), когда вы можете увидеть, что данная неделя состоит из сотни общих повторений (обычно учитываются только повторения с интенсивностью выше определенной).

Точно так же олимпийская атлетика традиционно раздвигала пределы объемов (с общей идеей, что по мере того, как спортсмены достигают более высоких уровней, им нужно делать больше работы, чтобы поддерживать прогресс), важно отметить, что большая часть значительного увеличения объема и частоты тренировок пришлась на наряду с систематическим допингом в 80-е годы. Это также ломает большинство своих спортсменов.

Вероятно, стоит отметить, что болгарская система, несмотря на абсурдный упор на частоту и интенсивность, часто приближается к нижнему пределу объема.На данной тренировке для данного упражнения можно выполнять 1-6 одиночных упражнений, и даже если это делать 3 раза в день, это все равно всего 18 повторений (5х5 дает вам 25 повторений для сравнения). Имейте в виду, что расчеты объема немного сложнее из-за перекрытия движений, поэтому не вкладывайте слишком много в это число. Я просто хочу сказать об объеме.

И, конечно, есть системы, которые попадают в середину этих крайностей. Pavel’s Grease the Groove, который состоит из 2 подходов по 5 на тренировку, но выполняется почти ежедневно (то есть 50 или более повторений в неделю, но распределяются на неделю).Ранее я упоминал систему Korte3X3, в которой 3 подхода по 3 выполняются три раза в неделю с общим количеством повторений 27 (обратите внимание, что перекрытие приседаний и DL означало, что объем ног увеличился вдвое, и стоит отметить, что многие сообщили о лучшем приросте в этих движениях, чем в скамейке с этой программой).

Возвращаясь к сфере нормального человека, люди стали очень сильными, работая до 1-2 одиночных игр на каждой тренировке несколько раз в неделю, делая 3×3 повторения с 85-90% (это довольно сложно) и, конечно же, есть классические 5 подходов по 5 (или Техасский метод, который чередует 5 подходов по 5 в один день с постепенным переходом к одному максимальному подходу и другому, который дает вам 25 тяжелых повторений на одной тренировке и один полный набор на другой), вы называете это и кто-то вероятно, заставил его работать для увеличения силы.

Я снова хочу сказать, что то, что на самом деле было сделано за эти годы, отчасти повсюду, от относительно небольшого объема до довольно большого объема со всем, что между ними. Итак, давайте отступим и посмотрим на исследования по этой теме.

Назад к анализу Реи

Как я уже говорил в части 8, метаанализ Реи пришел к выводу, что нетренированные люди достигают оптимального прироста силы с 3 подходами упражнений, тренированные — с 4 подходами, а спортсмены — с 8 подходами.Очевидно, что существует взаимосвязь между статусом тренировки и требованиями к объему для увеличения силы, но это верно для всех аспектов фитнеса: по мере того, как вы становитесь лучше, необходимо увеличивать тренировочную нагрузку, чтобы стимулировать дальнейшие успехи. Это в основном соответствует эмпирическому опыту.

Опять же, это было с относительной интенсивностью 60%, 80% и 85% соответственно и частотой 3, 2 и 2 дня в неделю. Подводя итог, получаем рекомендации:

1. Начинающие: 3 подхода на группу мышц, 3 раза в неделю, средняя интенсивность 60%
2. Обученные люди: 4 подхода на группу мышц, 2 раза в неделю, средняя интенсивность 80%
3. Тренированные спортсмены: 8 подходов на группу мышц, 2 раза в неделю, средняя интенсивность 85%

Как я уже упоминал в разделах о гипертрофии, 8 подходов по 1 разу отличаются от 8 подходов по 5, поэтому просто смотреть на подходы здесь не очень хороший показатель.И довольно удивительно, что в статьях фактически не обсуждалось (где бы я ни мог найти), сколько повторений в подходе было сделано для выработки рекомендаций по повторениям. Он просто подсчитывал количество подходов.

Теперь, учитывая то, как проводится большинство этих исследований, я просто предполагаю, что это было около нагрузок RM. Это обычное дело, потому что выход за пределы дает измеримую «конечную точку» для набора. Эта работа была проделана задолго до применения RPE, RIR или RTF, так что это были максимальные наборы.

Тренированные люди, делающие 4 подхода по 80% от максимума (~ 8 повторений), будут делать по 32 повторения за тренировку.Тренированные спортсмены с 85% (~ 5 повторений) и 8 подходами будут делать 40 повторений. Первый комментарий, который я хотел бы сделать, заключается в том, что это нижний предел рекомендаций по объему гипертрофии, приведенных ранее в этой серии. На самом деле это, вероятно, также выше, чем то, что большинство делает на практике, так как чертовски невозможно сделать 8 подходов из 5 за тренировку. Это просто не тренировка, которую можно сделать.

Конечно, если вы работаете с более высокой относительной интенсивностью, объем в подходе падает (т.е.е. при 90% от 1ПМ вы можете сделать всего 3 повторения), а объем за тренировку имеет тенденцию к снижению. Три подхода по три — всего 9 повторений, а 3-6 синглов на 100% от максимума могут быть действительно ограниченными тренировками. В какой-то момент громкость может быть слишком низкой для достижения оптимального тренировочного эффекта.

Параметр нагрузки 3: Часть 2 объема

В приведенном выше обсуждении неявно подразумевается, что используются настоящие нагрузки RM, то есть наборы доводятся до пределов. И хотя это может быть сделано в исследованиях (хотя я всегда подвергаю сомнению исследование, в котором утверждается, что люди делают несколько подходов 8ПМ до отказа), сомнительно, стоит ли это делать все время на тренировке.Я полагаю, что большинство успешных силовых атлетов не тренируются таким образом.

Как и в случае с гипертрофией, отказ в максимальной силовой тренировке может вызвать потенциальные проблемы. Травма, конечно, одна из них, если только форма ученика не является абсолютно стабильной, выход за пределы при тренировках с малым числом повторений, как правило, является рецептом катастрофы. Стоит отметить, что многие великие силовые атлеты, вспоминает Эд Коан, обнаружили, что сохранение количества повторений в баке и отказ от ограничений не только снижает уровень травм, но и помогает им со временем прогрессировать.

Другой — тот же самый, о котором я говорил о тренировке с гипертрофией, ограничение ранних подходов максимальной силовой тренировки имеет тенденцию вызывать чрезмерную усталость и ограничивать общий объем тренировки. Иными словами, если вы работаете с истинной нагрузкой 5ПМ на 85% от вашего максимума в первом подходе, вы, возможно, не сможете сделать более одного или двух хороших подходов. Если вместо этого вы работали с нагрузкой 80% (8ПМ), но делали только 5 повторений, вы могли бы получить больше объема. Каждый сет будет лучше технически, скорость штанги останется выше.Было бы лучше в целом. Или вы можете работать с 85% (опять же, 5ПМ) и, возможно, сделать 6 подходов по 3, всего 18 повторений. Технические представители и т. Д.

И это более или менее представляет некоторые из тенденций в методологии тренировки максимальной силы, которые вышли из некоторых систем, о которых я говорил ранее с Шейко и Смоловым. Установлено очень мало лимитов, и это позволяет выполнять более высокие объемы и частоты. Но он по-прежнему не дает ответа на общий вопрос об оптимальных повторениях каждого упражнения или тренировки, которые должны выполняться для получения оптимальных результатов.

Стол Прилепина

Некоторые читатели могут быть знакомы с таблицей Прилепена, которую я воспроизвел ниже, которая представляет собой один из подходов к объему на тренировку. Это было разработано российским исследователем в свое время, и важно понимать, что это было для олимпийской атлетики. Официально это никогда не исследовалось, он просто смотрел на то, что делают лифтеры, и составлял диаграмму. Вот он:

Я бы отметил, что он был наблюдательным (диаграмма была разработана на основе изучения тренировочных схем олимпийских лифтеров и наблюдения за тем, что они делали, это не было экспериментальной разработкой) и изначально была разработана для OL со всеми уникальными характеристиками. Я болтала об этом раньше.Тем не менее, он по-прежнему может служить хорошей отправной точкой для определения оптимальных объемов тренировок.

Обратите внимание, что исследуемая группа также была элитными молодыми мужчинами, которые, по всей вероятности, принимали анаболики. Таким образом, они являются генетически элитой, тренируясь полный рабочий день с раннего возраста в рамках спонсируемой государством программы по наркотикам. Это означает, что для большинства людей рекомендации по оптимальному или максимальному объему будут слишком высокими для населения в целом. Среднестатистическому человеку лучше работать в направлении от нижнего до среднего диапазона рекомендаций по громкости.

Обратите внимание, что в этой таблице НЕТ указания частоты, но вы можете с уверенностью предположить, что она была довольно высокой (4 или более тренировок в неделю), так как в ее основе лежали высококвалифицированные спортсмены-олимпийцы из Восточной Европы. Примечание. Я добавил столбец (выделенный жирным шрифтом), который обычно не встречается в исходной диаграмме, чтобы подчеркнуть то, что я объясню через секунду. Итак, вот диаграмма.

Надеюсь, это имеет смысл. Таким образом, с 70-75% от максимума атлет может сделать максимум 10-12 повторений.Но на тренировках они делали 3-6 повторений в подходе с диапазоном 12-24 на тренировку и оптимальным диапазоном 18 повторений. Таким образом, легкая тренировка может состоять всего из 12 повторений, тогда как по-настоящему тяжелая тренировка может состоять из 24. При 90% можно сделать 3 повторения (или меньше), но только 1-2 повторения в подходе. Диапазон повторений за тренировку — 4-10 с оптимальным объемом 7. Так что 6 синглов с 90% могут быть подходящими.

Логика здесь в том, что, сохраняя субмаксимальные значения индивидуальных подходов с точки зрения количества сделанных повторений относительно максимально возможного, качество тренировки улучшается.Скорость штанги остается выше, что важно для олимпийского подъема, техника более стабильна и т. Д. Теперь в этой таблице есть несколько серьезных ограничений.

Во-первых, как я уже сказал, это было чисто наблюдательное. Он также был основан на элитных олимпийских лифтерах-мужчинах (поэтому он может не относиться к женщинам, которые часто показывают немного разные соотношения процент / диапазон повторений). Это означает полный рабочий день, годы тренировок и реальность использования стероидов. Нормальные люди могут быть не в состоянии выжить при самых высоких или даже оптимальных объемах.

Я также хотел бы отметить, что в таблице отсутствует важная информация, например, частота тренировок. Как часто тренировались лифтеры, как часто должна проводиться каждая тренировка. Сомнительно, насколько это действительно применимо к неолимпийской тяжелой атлетике, хотя люди, безусловно, пытались.

Луи Симмонс применил вышеупомянутое к пауэрлифтингу и в основном сократил оптимальные объемы тренировки вдвое. Итак, 7 повторений с 90% + превратились в 3 повторения с 90% +, типичная тренировка Westside ME. Его логика заключалась в том, что пауэрлифтерам требуется как минимум в два раза больше времени для выполнения олимпийских упражнений, что меняет их характер.И в этом есть некоторая логика. Я использовала его в грубом смысле с пауэрлифтеркой, которую тренирую, но не слишком строго.

Я действительно думаю, что если вы посмотрите на некоторые системы, вдохновленные OL, такие как Шейко и Смолов, они используют что-то очень похожее на приведенную выше таблицу с точки зрения индивидуальных тренировок. Но это всегда в рамках сложной схемы изменения объема и интенсивности в течение каждой недели и месяца тренировок.

Саморегулируемые подходы

Вероятно, мне также не следует проявлять недавнюю тенденцию к более авторегулируемым подходам, когда общий объем определяется на повседневной основе или с использованием чего-то вроде рейтинга воспринимаемой нагрузки.Система реактивного обучения Майка Тушерера основана на этом подходе, но есть и другие.

Это добавляет к вышеприведенным таблицам, добавляя оценку RPE и устанавливая данную тренировку на основе этого. Таким образом, атлет может выполнять повторные тройные упражнения с 85% (5ПМ), пока RPE не будет равен 10. Поэтому они продолжают делать тройки, пока не достигнут установленного лимита. Если это происходит в 3-х подходах, это происходит в 3-х подходах. Если это происходит в 8 подходах, это происходит в 8 подходах (важно, чтобы интервал отдыха оставался постоянным при этом типе тренировок).Это дает то преимущество, что учитывает работоспособность, опыт, восстановление и т. Д. Данного стажера, но для его эффективного использования требуется больше практики. Многие люди не умеют оценивать RPE или RIR / RTF, что делает подобные системы бесполезными.

Конечно, это только начинает касаться поверхности вариаций, некоторые системы используют комбинацию тренировочных дней (которые тяжелы, но меньше всего) в сочетании с одним тяжелым днем. Любой, кто прочитал Практическое программирование для силовых тренировок. Риппето и Килгор изучили техасский метод.Он состоит из одного дня с большим объемом (5 подходов по 5 или 6 подходов по 3 с нагрузками, которые не будут исчерпаны) и одного дня с более высокой интенсивностью (работа с одним максимальным подходом из 5 или 3). По сути, день с большим объемом работы стимулирует рост силы, а день интенсивности «реализует» их.

А вы можете увидеть еще более сложные / дальнобойные схемы. Спортсмены могут потратить 4-6 недель, сосредотачиваясь на объеме (фаза накопления, когда больший объем выполняется при немного сниженных нагрузках), а затем достичь пика, переходя к более высокой интенсивности в течение 2-3 недель (фаза интенсификации, когда объем уменьшается, а интенсивность увеличивается. поднят ближе к пределам).Я не буду здесь говорить о периодизации тренировок. Это уже слишком долго.

Итак, каков оптимальный тренировочный объем для максимальной силы? Смотря как. Эмпирически кажется, что работает множество разных вещей, и я полагаю, что в большинстве случаев избегание крайностей дает наилучшие результаты. Старое практическое правило (спасибо SS за это) — 3-5 подходов по 3-5 повторений (с соответствующей интенсивностью). Это 9-25 повторений на тренировку, что соответствует всем вышеперечисленным болтовням. Если вы работаете ближе к 90%, оставайтесь на нижнем уровне.Если вы работаете ближе к 85%, оставайтесь на верхнем конце громкости.

Параметр нагрузки 4: интервал отдыха

Интервалы отдыха для максимальной силовой тренировки обычно длиннее, чем для других типов тренировок, хотя это, как правило, сильно зависит от выполняемого движения. Это основано на идее о том, что, хотя мышечное напряжение может быть меньше при таком типе тренировок, нервная усталость, как правило, намного выше.

Хотя бывают исключения, обычно интервалы отдыха составляют 2-5 минут (или даже больше, у некоторых пауэрлифтеров между максимальными попытками может пройти 10 полных минут, хотя это довольно редко).Олимпийские лифтеры часто работают с более коротким концом, возможно, по причинам, которые я уже обсуждал ранее (различные нервные / мышечные требования, отсутствие шлифования при почти пропущенном подъеме, потеря бороздки). Спортсмены часто реагируют по-разному, поэтому приходится прибегать к методам проб и ошибок.

Важно понимать, что это может привести к очень длительным тренировкам, если выполняется большое количество подходов и / или упражнений, и это одно из реальных ограничений этого типа тренировок. Если мы даже предположим средний диапазон 3 ‘интервала отдыха для подходов по 5, программа из 5 подходов по 5 займёт не менее 15 минут в дополнение к любым выполняемым разогревающим сетам.Если вы не собираетесь заниматься в тренажерном зале весь день, это ограничивает количество движений, которые можно или нужно выполнять при таком стиле нагрузки. Максимум 1-2 упражнения можно делать по-настоящему интенсивно, а любые другие движения тренировать в большей части зоны гипертрофии. Попытки сделать 8 упражнений на максимальную силовую тренировку просто не работают.

Загрузка параметра 5: выбор упражнения, часть 1

Когда-нибудь в будущем я намереваюсь выпустить новую серию статей о выборе упражнений и о проблеме специфичности и разнообразия тренировок, но сейчас не то время.Здесь, как и в случае обсуждения выбора упражнений для гипертрофии в разделе «Категории силовых тренировок: часть 4», я собираюсь дать оценку по этому вопросу.

Проще говоря, в случае тренировок на максимальную силу есть много аргументов в пользу идеи, что правила специфичности. То есть, и это связано с огромным нейронным и техническим вкладом в развитие силы, если вы хотите стать сильнее в движении X, вам необходимо провести хотя бы часть тренировок в движении X. Если вы хотите получить больше приседаний. , вам нужно приседать.

То есть, тогда как гипертрофия — это в основном местная реакция на напряжение / утомление / повреждение / и т. Д. и вашим грудным клеткам наплевать, какое упражнение вы выполняете (пока присутствует напряжение, усталость, повреждения и прогресс), вы не получите большой жим лежа со штангой, если не будете жимать штангу лежа по крайней мере, иногда.

Во всяком случае, вам нужна техническая практика движения. Кроме того, различные нервные элементы, влияющие на силу (например, внутримышечная координация, которая показывает, насколько хорошо мышцы, участвующие в сложном движении, работают вместе), НИКОГДА не будут развиты для самого жима лежа, если вы не выполняете жим лежа.

Это не означает, что ваши тяжелые силовые тренировки должны сводиться исключительно к тому движению, которое вы хотите улучшить. Могут быть перенесены / перенесены из связанных движений, и пауэрлифтеры и спортсмены-олимпийцы часто выполняют движения, похожие, но не идентичные их соревновательным движениям. В общем, чем дальше вы удаляетесь от движения, которое пытаетесь улучшить, тем меньше передача.

Кроме того, как системы широкого разнообразия (такие как Westide, которые используют множество связанных или дополнительных движений для повышения производительности), так и системы высокой специфичности (Sheiko, Metal Militia) создали успешных лифтеров, и для обсуждения вещей, выходящих за рамки этого пункта, потребуется отдельная статья.То же самое и в олимпийской тяжелой атлетике, где у вас был разнообразный российский подход к тренировкам в отличие от безумной специфики болгарских тренировок. Оба создали чемпионов.

Загрузка параметра 5: выбор упражнения, часть 2

Когда вы начинаете говорить о выборе упражнений для видов спорта, не связанных с тренажерным залом, это может немного укорениться. У вас есть подход, основанный только на общих упражнениях, подход на основе специфики, и большинство систем работают между этими двумя крайностями с некоторой комбинацией общих и конкретных или полусредних упражнений, и у меня нет места, чтобы охватить это.

Для большинства, вероятно, идеальной комбинацией является сочетание конкретной работы (например, тяжелая работа в подъемнике, которую необходимо улучшить) с конкретной вспомогательной работой (выявление слабых мест, обеспечение разнообразия). Но полноценного обсуждения придется отложить на потом. Некоторое время в пауэрлифтинге существовала большая тенденция к крайнему минимализму, когда выполнялись только соревновательные движения, и я не могу сказать, что большинство из них зациклились на этом. Есть способы тренироваться лучше.

Для широкой публики, на мой взгляд, еще менее важно выбирать конкретные упражнения (за исключением догмы мачо).На мой взгляд, более важно выбирать движения, которые можно выполнять безопасно и постепенно, но есть некоторые аргументы в пользу выполнения упражнений, которые имеют некоторую корреляцию с реальной деятельностью.

Имейте в виду, что многие сложные компаунды нуждаются в хороших тренировках, чтобы их можно было выполнять безопасно, а необходимость хорошей формы становится еще более важной при работе с малым числом повторений. Еще раз отмечу, что я не уверен, что вижу большую роль в истинных максимальных силовых тренировках в первую очередь для широкой публики.Я просто не думаю, что тяжелые тройки так важны для среднего посетителя спортзала.

Должен отметить, что, по большому счету, изолирующие движения и методы тренировки максимальной силы — не лучшее сочетание. Для большинства из них нагрузка на суставы слишком велика (есть несколько исключений, например, сгибание рук со штангой), и я бы рекомендовал комплексные упражнения для тренировок с низким числом повторений. Конечно, некоторые могут уйти с некоторыми изолирующими движениями в более низких диапазонах повторений (5-6 повторений), но все, что ниже этого, следует использовать исключительно для многосуставных движений.Иными словами, максимальные одиночные, двойные и тройные удары в боковом подъеме — не лучшая идея.

Наконец, я хочу упомянуть количество упражнений, которые можно или нужно делать. Вообще говоря, для действительно тяжелой работы 1 или 2 упражнения на тренировку — это примерно максимум (OL » часто могут обойти это, опять же, характер их спорта делает это возможным), хотя есть некоторые программы, основанные на трех движениях, сделанных для 5X5. .

Я видел несколько упражнений, в которых кто-то хочет сделать 5х5 с тяжелым весом примерно на 8 движений (потому что 5х5, конечно, идеальная схема нагрузки).Прежде всего, такая тренировка займет вечность. Даже с умеренным 3-х минутным интервалом отдыха между подходами 5X5 занимает не менее 15 минут (больше, если вы делаете разминку). Выполняется только по 2-3 упражнения, это 45-60 минут. Это вдобавок просто утомительно. Пытаться сделать больше просто нереально, и если выполняются дополнительные упражнения, их следует выполнять с большим количеством повторений.

Во время фаз максимальной силовой тренировки я предлагаю приложить ваши усилия к одному или двум основным (иногда называемым «кором») движениям, а затем двигаться дальше; все остальное можно и нужно обрабатывать гораздо легче для дополнительной работы.Пособие Эрика Кресси по максимальной силе дает несколько хороших примеров того, как это можно сделать. Обычно упражнения включают в себя одно очень тяжелое движение за тренировку, за которым следует общая силовая работа и предварительные упражнения.

Базовый шаблон Westside ME такой же: одно тяжелое движение, за которым следует куча дополнительных вещей. При более умеренной нагрузке часто можно выполнить два движения (например, верстак и тяга для 5х5 или даже 6х3, а затем все остальное в более высоком диапазоне повторений), но, за некоторыми исключениями, тяжелая работа над большим числом движений, как правило, затруднена. по ряду причин.

Подведение итогов максимальной силовой тренировки

. Итак, вот и все. Вот краткое изложение основных параметров нагрузки для максимальной силовой тренировки.

• Интенсивность (% 1ПМ): 85-100% (с некоторыми вариациями)
• Всего сетов: 4 на тренировку (тренированные спортсмены) до 8 на тренировку (тренированные спортсмены)
• Диапазон повторений: 1-5 повторений / подход
• Отдых между подходами: 1-2 минуты +
• Общий объем на тренировку: варьируется, но 9-25 повторений на упражнение за тренировку кажется приемлемым диапазоном
• Частота: интенсивные два раза в неделю, более высокие частоты с субмаксимальными нагрузками, если применимо.
• Выбор упражнения: требуется некоторая специфика
• Упражнения на группу мышц: 1-2 основных движения за тренировку тяжелые, все остальное умеренное или легкое
• Отказ или нет: Зависит от целей, фазы тренировки и т. Д.

Прочтите Категории силовых тренировок: Часть 10

Похожие сообщения:

во время тренировок с большим объемом? Как избежать «Endurance 15»

Вот общий вопрос, который мне задавал много раз на протяжении многих лет:

«Рик, я недавно готовился к соревнованиям Ironman / марафон / ультрамарафон / велоспорт на сверхдистанцию.Я тренировался больше, чем когда-либо прежде, и старался питаться правильно. Я так расстроен, потому что после всех этих тренировок я действительно набрал 15 фунтов за это время. Как мне на самом деле набрать вес, если я тренировался больше, чем когда-либо? »

Я называю этот слишком распространенный сценарий «15 выносливости». Я уверен, что вы слышали о «15-м первокурснике»: молодой мужчина / женщина поступает в колледж и набирает 15 фунтов на первом году обучения в колледже. «Выносливость 15» — это сценарий, в котором атлет на выносливость тренируется много часов в неделю и фактически увеличивает массу тела и жир; набрать 5, 10 или 15 фунтов во время тренировки.

Существует множество факторов, влияющих на выносливость 15. Давайте обсудим, почему это может происходить.

Питание

Многие спортсмены занимаются дистанционными тренировками и гонками в надежде, что они уменьшат массу тела и жировые отложения. В результате их образ мышления все еще может быть пойман «диетическим менталитетом»; поэтому они считают, что меньше еды и больше тренировок — это способ похудеть. В надежде похудеть эти спортсмены избегают достаточного количества еды до и во время тренировки.Они думают: «Зачем мне потреблять все эти калории и углеводы во время тренировки, если я пытаюсь похудеть?» Затем, из-за того, что тело не получает должного питания, эти спортсмены обнаруживают неконтролируемую тягу к еде. Это может привести к значительному перееданию или перееданию, причем во многих случаях это происходит позже днем ​​и поздно ночью. Это приведет к значительному увеличению веса даже во время интенсивных тренировок.

Забрать домой сообщение

Обязательно заправляйте тело должным образом, начиная сразу после пробуждения и каждые 2 раза.5-3,5 часа в течение дня. Это поможет поддерживать тело в тонусе и «поддерживать огонь». Кроме того, не забывайте подпитывать тело во время тренировок и избегайте менталитета «диета на велосипеде». По мере увеличения тренировочного объема убедитесь, что частота приема пищи и количество потребляемых калорий адекватно поддерживают вашу тренировку.

ЧСС

Во время тренировки на выносливость очень важно тренироваться в правильных зонах частоты пульса, чтобы способствовать сжиганию жира в качестве основного источника энергии. Как спортсмены на выносливость, мы хотим научить организм экономить гликоген (топливо, которое хранится в ваших мышцах, а часть — в вашей печени), а вместо этого сжигать жир.Слишком часто спортсмены не повышают свою эффективность и слишком часто тренируются со слишком высокой частотой сердечных сокращений. Когда мы тренируемся со слишком высокой частотой сердечных сокращений слишком часто, мы не максимизируем способность организма использовать жир в качестве основного источника энергии.

Я понимаю, что для многих спортсменов тренировки в зонах с более низкой частотой сердечных сокращений могут привести к очень медленным темпам и медленным скоростям. Но вот реальность: когда спортсмен движется в очень медленном темпе / скорости в зонах с более низкой частотой сердечных сокращений, это просто означает, что спортсмену необходимо значительно улучшить свою физическую форму и эффективность, а они просто не в такой форме, как они думали. они были.(И это нормально — мы можем работать над повышением эффективности, так что со временем спортсмен будет тренироваться дольше, тяжелее и быстрее при той же или более низкой частоте сердечных сокращений). Именно здесь мы, спортсмены, должны сдерживать свое эго у порога. Игнорируйте темп / скорость и сосредоточьтесь на тренировках с правильной частотой пульса. (Не знаете, как определить зоны частоты пульса? Вот краткое руководство).

Забрать домой сообщение

Не беспокойтесь о своем темпе / скорости; просто сосредоточьтесь на тренировках в зонах с более низкой частотой пульса.Проверяйте свое эго за дверью, и со временем вы обнаружите, что ваша эффективность улучшается. Вы начнете замечать, что ваше тело будет работать тяжелее, дольше, быстрее при той же или более низкой частоте сердечных сокращений. Вы не только начнете замечать повышение эффективности, но и начнете замечать желаемые изменения в составе тела.

Силовые тренировки

Кажется, что между силовыми тренировками / тренировками с отягощениями и тренировками на выносливость на длинные дистанции все еще существует значительный разрыв.Я обнаружил, что многие люди до сих пор верят, что силовые тренировки не нужны спортсмену, работающему на выносливость, и это заставит их стать «громоздкими» и увеличить массу тела. Это далеко от истины. Если вы хотите худощавого телосложения, тренировка с отягощениями просто необходима. Держите силовые тренировки интенсивными и энергичными. Это не обязательно должно быть продолжительным; вы можете легко создать отличную схему силовых тренировок за 30 минут. Атакуйте силовые тренировки с той же жестокостью и интенсивностью, что и во время тяжелых тренировок по плаванию, велосипеду или бегу.

Почему силовые тренировки так важны для достижения ваших целей по составу тела? Потому что он позволяет нарастить мышечную массу и значительно увеличить метаболизм, что помогает снизить жировые отложения и массу тела. Все эти эффекты дают вам желаемую стройную фигуру.

Слишком часто, даже когда силовые тренировки появляются в графике тренировок спортсмена на выносливость, кажется, что они получают очень низкий приоритет. Часто это тренировки, которые спортсмен на выносливость пропускает.Тренировки на выносливость с большим объемом без силовых тренировок могут легко привести к истощению мышц, а это может привести к гораздо более «мягкому» телосложению и большему количеству жира в организме.

Забрать домой сообщение

Выполняйте силовые тренировки для верхней и нижней части тела не менее двух дней в неделю. Обязательно уделяйте силовой тренировке в расписании такой же приоритет, как плаванию, велосипеду и / или бегу. Планирование силовых тренировок не означает «больше тренировок». Главное — настроить тренировку на выносливость так, чтобы тренировка с отягощениями подходила идеально.

Спи для успеха

Само собой разумеется, что все мы ведем очень занятую жизнь. Добавьте к этому большой объем тренировок на выносливость, и мы стали еще более загруженными. Как спортсмены, мы настолько сосредоточены на том, чтобы «хорошо тренироваться», что упор на хороший и качественный сон может отойти на второй план. Спортсмены на выносливость, пытающиеся вписаться во все свои тренировки, как правило, недосыпают. Недостаток сна может легко привести к увеличению веса; опять же, независимо от того, сколько тренировок и сколько калорий мы сжигаем.

Когда мы недосыпаем, гормоны и нейротрансмиттеры в нашем теле страдают; а именно гормоны, такие как грелин и лептин, и нейромедиатор серотонин. Когда эти гормоны и нейротрансмиттеры нарушаются из-за недосыпания, это влияет на наше настроение, аппетит, тягу к еде и т. Д. Этот гормональный дисбаланс также может значительно увеличить нашу тягу к еде, что затем может привести к перееданию, что, конечно же, приводит к увеличению веса. Вы можете видеть, как легко может начаться порочный круг, когда мы недосыпаем.

Забрать домой сообщение

Точно так же, как мы обсуждали, как сделать силовые тренировки в центре внимания, мы также должны уделять основное внимание сну каждую ночь. Какими бы важными ни были для вас тренировки для достижения ваших целей, давайте поставим сон во главу списка приоритетов. Достаточное количество сна каждую ночь значительно увеличит продуктивность вашей тренировки, поможет ускорить восстановление и поможет вам в достижении целей по составу вашего тела.

Изменение поведения

Чтобы избежать «выносливости» 15, часто требуется, чтобы мы изменили свое поведение.Наш разум может быть нашим самым большим активом или нашим самым большим ограничителем. Негативные и ограничивающие убеждения, такие как: «Потребление калорий во время тренировок увеличит нашу массу тела», или «Чтобы похудеть, нам нужно намного больше тренироваться и намного меньше есть», или «Силовые тренировки на самом деле сделают меня массивнее. », Не являются истиной или фактами. Они просто ограничивают убеждения. Изменение своих негативных убеждений необходимо для достижения значимых и устойчивых результатов. Когда мы начнем менять некоторые из наших негативных убеждений и принять вышеуказанные изменения, мы не только избежим выносливости 15, но и сможем достичь более высоких уровней успеха, чем мы когда-либо думали.

Забрать домой сообщение

Определите любые негативные и ограничивающие убеждения, которые могут удерживать вас от успеха. Устранение этих ограничивающих убеждений и начало их устранения может стать большим шагом на пути к достижению целей в отношении композиции тела, которые вы перед собой поставили.

5 лучших упражнений без оборудования для силовых тренировок

Это случилось с лучшими из нас: мы готовимся, запускаем убийственный велотренажер и направляемся прямо в спортзал — только для того, чтобы узнать, что он временно закрыт (проклятие, техническое обслуживание!).

С тяжелым сердцем и ягодицами, умирающими от ожога, мы угрюмо возвращаемся домой. На этом этапе у вас может возникнуть соблазн отказаться от занятий до конца дня, но пока не переодевайтесь в спортивную одежду! У вас уже есть единственный тренажер, который вам нужен.

Ваше тело — лучший инструмент, который у вас есть для отличной тренировки без какого-либо оборудования. Упражнения с собственным весом (движения, которые заставляют вас толкать или тянуть собственный вес) могут тонизировать и похудеть, добавляя выразительности вашим мышцам.Они также подготовят вас к занятиям физическими упражнениями, которые вам необходимо выполнять каждый день, от подъема детей до правильной осанки и ношения тяжелых сумок.

Вдохновленные идеей, что мы можем стать сильнее, лучше, быстрее и сильнее, используя только свое тело, мы поговорили с некоторыми из наших тренеров Aaptiv. С их помощью мы открыли для себя наиболее полезные упражнения, которые вы можете выполнять без какого-либо оборудования. Проверенные и проверенные, они являются основными продуктами не зря.

Если вы еще этого не сделали, вы захотите включить их в свой распорядок дня, даже когда вернетесь в спортзал.

Приседания

Приседания хорошо известны и очень важны для ваших тренировок. Они по-настоящему многозадачны. Выполняя их, вы тренируете равновесие, сжигаете больше жира по сравнению с другими упражнениями (за счет увеличения мышечной массы), активируете мышцы кора и спину и улучшаете кровообращение. Кроме того, это одно из старейших и наиболее полезных функциональных упражнений, а это значит, что вам не составит труда приседать, чтобы дотянуться до дна холодильника.

Когда мы разговаривали с некоторыми из наших тренеров, приседания практически единодушно рекомендовали для тренировок без оборудования.Майк Септ сказал нам: «Я твердо верю в выполнение движений, требующих максимального задействования мышц, которые, в свою очередь, сжигают больше всего калорий». Келли Чейз сказала: «Они тонизируют, подтягивают и укрепляют все ваше тело, особенно ноги. / booty ».

Но, прежде чем приступить к делу, прислушайтесь к совету Кэндис. «Одноногие и двойные ноги [ягодичные мостики] вместе с приседаниями — это очень полезные упражнения для нижней части тела, которые активируют ягодицы. Выполнение ягодичных мостиков перед выпадами и приседаниями помогает обеспечить реальное задействование ягодичных мышц при приседаниях, выпадах и т. Д.так что вы прорабатываете нужные мышцы. Активация имеет огромное значение — будит их!

Aaptiv-классы с приседаниями: Glute Mania, Chain Reaction, Power Up Training, Ultimate Butt Burner

Выпады

Септ и предыдущие комментарии Чейза также применимы к выпадам. В отличие от стандартных приседаний, выпады требуют значительного смещения веса, поскольку вы делаете шаг вперед или назад. Септ называет их комплексами выпадов, потому что вы делаете движения вперед, назад и в стороны. Однако не зацикливайтесь на мысли, что это движение нацелено только на ваши ноги.Независимо от вариации, вы будете прорабатывать ягодицы, икры и подколенные сухожилия. Вы также будете использовать мышцы кора и поясницу для баланса. Выпады также увеличивают гибкость сгибателей бедра.

Еще одно отличие выпадов от традиционных приседаний в том, что они тренируют каждую ногу индивидуально. Это известно как одностороннее обучение. Односторонние упражнения не только улучшают вашу силу, но и улучшают баланс и координацию. Это вводит в игру ваше ядро ​​и спину. Сосредоточение внимания на одной ноге с выпадами может даже помочь с симметрией и мышечным дисбалансом.

Aaptiv-классы с выпадами: Glutes To The Max, It’s So Hard, Volume Up, Burn On

Доски

Вы найдете доски среди любимых упражнений Цезаря Барахаса, Джессики Мюнстер и Аманды Мердок, которые нужно выполнять без оборудования. Меркдок (который рекомендует «заниматься доской в ​​течение всего дня» — ой) говорит, что они воздействуют на все тело, их можно делать где угодно и есть много вариантов. Мюнстер особенно отдает предпочтение планкам с движениями ладони к локтям, потому что они также повышают частоту сердечных сокращений.

Хотя это выглядит просто, дощатый столб может быть обманчивым. Фактически, в планке вы прорабатываете все мышцы кора, включая поперечную и прямую мышцы живота, а также косые мышцы живота. Ваши ягодицы тоже работают, неся спину и ягодицы. Несмотря на свою сложность, эту позицию можно выполнять безопасно и без осложнений.

Доски даже значительно уменьшают боль в спине. Когда ваш пресс научится активировать и поддерживать ваше тело, вы будете снимать большую нагрузку со спины.Улучшенная осанка оказывает эффект домино на шею и плечи, устраняя боль, вызванную сутулостью.

Классы Aaptiv с выпадами: Plank +, Core Form, Upper Body Bruiser

Отжимания

Ах, отжимания. В то время как выпады — это одностороннее упражнение, отжимания — сложное упражнение. Комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц. Это классическое упражнение задействует кора, бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и нижнюю часть тела — и это просто для того, чтобы вы стабилизировались. Одновременное использование этого множества групп мышц заставляет ваше сердце работать тяжелее, чтобы обеспечить мышцы кровью, богатой кислородом.Короче говоря, отжимания также могут быть одной из форм сердечно-сосудистых упражнений, которые улучшают здоровье сердца.

Как и планка, при правильном выполнении отжиманий тренируются мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки. Они также предотвращают боли в пояснице и защищают от возможных травм. Но если вам наскучило одно и то же (привет, отжимания на уроках физкультуры для первокурсников), обратите внимание на некоторые из наших тренеров, которые предпочитают вариации.

«Отжимания — отличное упражнение, которое можно делать регрессивно или постепенно.Добавление таких вещей, как похлопывание плеч, альпинистов или даже негативов, — отличный способ повысить эффективность отжиманий без веса », — пояснил Септ. Точно так же Барахас упомянул простое изменение, заключающееся в изменении положения рук (широкое, узкое и т. Д.), Чтобы проработать разные части мышц.

Aaptiv-классы с отжиманиями: Raise Up, Grab The World, Upbeat Arms

Балансирующие позы

«На ум приходят несколько движений с точки зрения йоги, — включил Бараджас, — и это не обязательно йога.Например, удерживая любое из этих положений в течение определенного периода времени: поза планки (на локтях и / или руках), поза стула (удерживание в сидячем положении), выпад в высокий полумесяц, балансирующий полумесяц, поза дерева — практически любая из уравновешивающих поз. . »

Такие позы творят чудеса. Они растягивают конечности и мышцы, могут повысить гибкость, улучшить осанку (благодаря подтягиванию и правильному позированию) и укрепить силу (из-за различного использования кора и мышц).

Классы Aaptiv с балансирующими позами: Короткая и потная Power Flow, Warrior Mat Flow

Начните с любого из этих перемещений без оборудования и держите их в своем арсенале, когда вам нужна быстрая тренировка, которую можно выполнять где угодно.

8 упражнений для расслабления теннисного локтя плюс советы по профилактике

Теннисный локоть также известен как боковой эпикондилит. Это происходит, когда человек напрягает сухожилия предплечья. Обычно люди могут лечить теннисный локоть дома с помощью отдыха и лекарств, отпускаемых без рецепта. Выполнение определенных упражнений также может помочь облегчить боль и предотвратить ее повторение.

Мы описываем восемь упражнений, которые помогут укрепить мышцы предплечья и предотвратить возвращение теннисного локтя. Мы также рассказываем о причинах и симптомах, лечении в домашних условиях, профилактике и о том, когда следует обратиться к врачу.

Перед выполнением этих упражнений подождите, пока спадет отек. Также рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или терапевтом.

Следующие упражнения могут помочь восстановить теннисный локоть:

1. Поворот запястья

Чтобы выполнить поворот запястья:

• согните локоть под прямым углом
• вытяните руку наружу ладонью вверх
• поверните запястье постепенно, пока ладонь не будет обращена вниз
• удерживайте позицию в течение 5 секунд
• повторите еще девять раз
• сделайте еще два подхода по 10 повторений

2.Поворот запястья с грузом

Поворот запястья с отягощением такой же, как и поворот запястья выше. Но в этой версии человек также держит в руках легкий вес, например небольшую гантель или банку с едой.

3. Подъем запястья ладонью вверх

Чтобы выполнить подъем запястья ладонью вверх:

• возьмитесь за легкий груз, например небольшую гантель или банку с едой
• согните локоть под прямым углом
• вытяните рука наружу ладонью вверх
• согните запястье к телу
• удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем медленно отпустите
• повторите еще девять раз
• сделайте еще два подхода по 10 повторений

4.Сгибание в локтях

Для выполнения сгибания в локтях:

• стоять прямо
• опустить руку в сторону
• медленно согнуть руку вверх, пока рука не коснется плеча
• удерживайте это положение в течение 15-30 секунд
• повторите девять больше раз

5. Растяжка разгибателя запястья

Для выполнения разгибателя запястья:

• поднимите руку прямо перед телом
• ладонью вниз, медленно согните запястье вниз
• другой рукой руку, осторожно потяните вытягивающуюся руку назад к телу
• удерживайте это положение в течение 15-30 секунд
• снова выпрямите запястье
• повторите два раза
• выполните еще два подхода по 3 повторения

6.Сгибание разгибателя запястья

Чтобы выполнить разгибание запястья:

• поднимите руку прямо перед телом
• ладонью вниз, медленно согните запястье вверх
• другой рукой, осторожно отведите пальцы назад по направлению к телу
• удерживайте это положение в течение 15-30 секунд
• снова выпрямите запястье
• повторите два раза
• сделайте еще два подхода по 3 повторения

7. Сжатие кулаком

Чтобы выполнить сжатие кулаком: возьмите свернутое полотенце, носок или теннисный мяч и поместите его в ладонь

8.Скручивание полотенца

Чтобы выполнить скручивание полотенца:

• держите свободно свернутое полотенце в продольном направлении, держа по одной руке с каждого конца
• держите плечи расслабленными
• скручивайте полотенце, перемещая руки в противоположных направлениях, как бы отжимая из воды
• повторите еще девять раз
• , затем повторите еще десять раз, скручивая полотенце в обратном направлении

Люди называют это состояние теннисным локтем, потому что оно напрягает мышцы и сухожилия, которыми человек держит теннисную ракетку.Однако в большинстве случаев причиной теннисного локтя не является игра в теннис или какой-либо другой вид спорта. Любое действие, связанное с захватом и скручиванием, может вызвать это напряжение.

Теннисный локоть обычно возникает из-за повторяющихся действий. Особенно восприимчивы плотники, маляры и сантехники.

Симптомы теннисного локтя варьируются от человека к человеку и варьируются от легких до тяжелых. Типичные симптомы включают боль в руке и болезненность в области локтя.

Человек может заметить припухлость и жжение в области локтя.Они могут обнаружить, что их хватка ослабевает, а также могут чувствовать боль в нижней части руки.

Продолжение повторяющихся действий, вызывающих напряжение, может усугубить ситуацию.

Людям с теннисным локтем обычно не нужно обращаться к врачу. Если прекратить повторяющиеся действия и дать руке отдохнуть, боль обычно проходит в течение 2 недель.

Человек может лечить теннисный локоть в домашних условиях:

• принимая безрецептурные (OTC) обезболивающие, такие как ибупрофен или другое нестероидное противовоспалительное средство (NSAID)
• используя пакет со льдом, тепловой пакет , или бутылку с горячей водой на пораженный участок, чтобы успокоить боль
• узнать, как защитить суставы, чтобы избежать повторения

Прекращение или сокращение повторяющихся действий и отдых руки может помочь восстановлению.Когда отдыхать невозможно, регулировка движений рук может помочь облегчить симптомы. Например, человек может стараться держать ладони плоскими, а локти согнутыми при подъеме.

Выполнение упражнений, разработанных для теннисного локтя, помогает укрепить мышцы предплечья и улучшить их функции. Люди, чья работа связана с повторяющимися движениями предплечья, должны выполнять эти упражнения, чтобы предотвратить возвращение теннисного локтя.

Перед выполнением упражнений для теннисного локтя обязательно проконсультируйтесь с врачом. Врач может убедиться, что упражнения не повлияют на какие-либо заболевания или травмы.

Если упражнения на предплечья ухудшают симптомы теннисного локтя, человек может попробовать:

• дать руке более длительный отдых
• использовать пакет со льдом на руке, чтобы уменьшить воспаление
• принимать безрецептурные препараты, такие как ибупрофен, для снятия боли и воспаления
• поговорить с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что они правильно выполняют упражнения

Большинство людей могут лечить боль и воспаление, вызванные теннисным локтем, отдыхом и лекарствами, отпускаемыми без рецепта.Если боль сильная или не проходит в течение 2 недель, человеку следует обратиться к врачу.

Врач может назначить другой НПВП или инъекцию стероидов. Большинству людей требуется только одна инъекция, хотя после этого им может потребоваться дать отдых локтю примерно на 2–3 недели. Боль может усилиться после инъекции стероидов, но она должна исчезнуть в течение 48 часов.

Некоторые люди могут обнаружить, что теннисный локоть мешает их повседневной деятельности. В этих случаях врач может порекомендовать физиотерапию или трудотерапию.Специалист может предложить лечение и упражнения, которые помогут улучшить движения и уменьшить боль.

Врач или терапевт могут также порекомендовать поддерживающую скобу или застежку. Это может помочь уменьшить нагрузку на локоть, если человеку необходимы повторяющиеся движения.

Лучшие домашние тренажерные залы 2020: Лучшие мультизалы для силовых тренировок дома

Лучшие домашние тренажерные залы идеально подходят для домашних тренировок всего тела, включающих силовые тренировки, и хотя некоторые из них могут занимать много места, другие относительно компактны.Эти домашние тренажерные залы, также известные как мультизалы, разработаны, чтобы помочь вам выполнять ряд силовых упражнений для укрепления и наращивания мышц, а также для повышения вашей гибкости.

Как и некоторые из лучших велотренажеров для домашних тренировок, некоторые модели, представленные в этом обзоре лучших домашних тренажерных залов, складываются, когда они не используются. Как правило, это мультизалы, в которых вес вашего тела используется в качестве сопротивления. На другом конце шкалы находятся большие домашние тренажерные залы, предназначенные для одновременного использования несколькими людьми.Они, как правило, громоздкие и тяжелые, но у них будут разные тренировочные станции для тренировки разных частей вашего тела, таких как руки и ноги.

Когда дело доходит до выбора лучшего домашнего тренажерного зала для вас, подумайте, на каких частях тела вы сосредотачиваетесь или хотите ли вы вместо этого каждый раз тренироваться для всего тела. Некоторые тренажерные залы лучше подходят для интенсивных тренировок пресса или верхней части тела, в то время как другие предлагают различные упражнения для всех основных групп мышц. Чтобы увидеть, как много вы работаете, мы рекомендуем использовать один из лучших фитнес-трекеров.В нашем путеводителе по лучшим предложениям Amazon Prime Day Fitbit есть несколько из них.

Вообще говоря, домашний многофункциональный тренажерный зал использует систему отягощений, включая собственный вес и блоки. Поэтому, когда вы тянете и толкаете разные ручки и прорабатываете разные мышцы, вы всегда используете один и тот же источник веса. Это делает многие из лучших домашних тренажерных залов достаточно компактными для домов или гаражей большинства размеров.

В то время как вы можете получить кардио-тренировку с домашними тренажерными залами, для более интенсивных кардио-упражнений мы также рекомендуем проверить лучшие беговые дорожки для бега и силовой ходьбы.Не можете расстаться с дорогой или горным велосипедом? Затем превратите его в домашний велотренажер с лучшими велотренажерами.

6 лучших домашних тренажерных залов

1. Total Gym Fit: лучший домашний тренажерный зал для кроссфита

Total Gym FIT Home Multi-Gym

Лучший домашний тренажерный зал, который также поддерживает кросс -fit training

Размеры: 18,5 x 50,5 x 8,5 дюйма | Тип: Доска для скольжения | Упражнения: 85+ | Поддерживаемый вес пользователя: 450 фунтов