Занятие на фитболе: Упражнения на фитболе, описание, плюсы и минусы тренировок, выбор мяча

Содержание

Комплекс упражнений на фитболе

Ничто не приносит такого удовольствия, как спортивные занятия для поддержания себя в форме.

Есть масса разнообразных тренажеров, но выделяется лишь один — фитбол. С его помощью могут подкорректировать осанку как взрослые, так и дети.

Комплекс упражнений на фитболе для похудения — источник радости и отличный способ проверить свое тело на гибкость и силу воли.

Комплекс упражнений на фитболе

Фитбол, то есть специальный шар для упражнений, хорош тем, что его может приобрести каждая семья и заниматься физическими нагрузками в домашних условиях.

Прежде чем решиться на покупку этого «воздушного тренажера» для похудения, необходимо учесть, что размер фитбола зависит от вашего роста.

Итак, рассмотрим соотношения роста и диаметра фитбола, предназначенного для комплекса действий для похудения:

рост до 150 см — диаметр 45 см;
от 150 до 165 — 55;
от 165 до 180 — 65;
от 180 см до 2 метров — 75;
если ваш рост составляет больше двух метров, диаметр мяча должен быть не ниже 85 см.

Упражнения с фитболом для похудения в домашних условиях довольно-таки распространены и приносят видимый и ощутимый эффект, в виде:

снижения напряжения мышц;
улучшения работы суставов;
избавления от болей в позвоночнике;
избавления от варикоза, путем снижения нагрузки на нижние конечности;

улучшения координации;
подтяжка пресса, бедер и ягодиц.

Следует заметить, что даже простое сидение на данном шаре способствует улучшению вашей фигуры и борется с лишними жировыми запасами. Даже если не будет времени на упражнения, старайтесь чаще сидеть на нем во время:

работы дома;
просмотре телевизора;
чтения.

Конечно, не стоит забывать и о правильном питании. Кушать торты, сидя на фитболе — не выход. Необходимо четко сформировать свой рацион для похудения, ограничиваясь в высококалорийной жирной пище, а также исключить алкоголь.

На все группы мышц

Упражнения на фитболе рассчитаны для:

Похудения в домашних условиях. Любая физическая нагрузка способствует избавлению от жировых складок. Чем выше нагрузки, тем стройнее ваше тело;
Правильной осанки. Избавление от сутулости осуществляется путем удерживания равновесия. При этой процедуре задействуются мышцы торса, которые, в свою очередь, приведут ваш «стан» в нормальный вид;

Развития мышц «кора». Коровыми называются мышцы спины и брюшного пресса. Они «включаются в работу» при поддержании равновесия;
Пресса. В некоторой степени пресс качается и от стремления тела к устойчивости на фитболе. Также увеличить рельефность живота можно и занимаясь упражнениями, не связанными с ним. Так или иначе, брюшные мышцы задействованы в любом комплексе упражнений для похудения;
Прокачки ягодиц. С помощью упражнений на фитболе можно задействовать все ягодичные мышцы, благодаря чему ваши формы станут подтянутыми и упругими.

Выносливости. Практически все упражнения на фитболе предназначены для проверки организма на выносливость и силу духа. При чем, эти же качества неплохо развиваются благодаря ежедневным тренировкам на «воздушном тренажере».

Эффективный комплекс упражнений на все группы мышц способствует улучшению работы сердца и человеческого организма в целом.

Не забудьте, что перед тем, как выполнять действие для похудения, следует сделать небольшую пятиминутную разминку, дабы тело постепенно привыкало к нагрузкам.

Рассмотрим подробнее комплекс упражнений:

Поместите шар между стеной и своим туловищем. Ноги расставьте на ширине плеч. Приседайте так, чтобы шар не упал на пол;

Повторите ту же процедуру, приседая на одной ноге;
Встаньте прямо. Поместите одну ногу на шар, другую согните. Делайте выпады;
Отжимайтесь, положа ноги на фитбол;
Встаньте на «мостик» так, чтобы ноги были сверху на фитболе. Сгибайте и выпрямляйте нижние конечности.

Вышеперечисленные действия следует выполнять не более двух раз в сутки, по 15 повторений.

Для похудения

Не секрет, что любые физические нагрузки улучшают обмен веществ и кровообращение. Следовательно, похудеть можно и используя «воздушный тренажер».

Рассмотрим подробнее комплекс упражнений для похудения на фитболе:

Обратные скручивания. Довольно таки запутанное название с простыми действиями. Для выполнения этого упражнения вам необходимо лежать на спине, обхватив шар нижними конечностями. При чем, простого «обхвачивания»недостаточно. Вам нужно крепко его сжать, плавно поднимая и опуская. Для большего эффекта действия на фитболе, рекомендуется поднимать голову и плечи;
Перекаты. Для выполнения вам необходимо стать в позу собаки, положив перед собой руки на шар. Суть упражнения в медленном «перекатывании» своего тела на фитболе вперед и назад, задерживаясь то в одном, то в другом положении на 20 секунд;

Балансирование. Для начала вам необходимо будет сесть на «воздушный тренажер», и перекатывать его телом вниз, таким образом, чтобы спина была на фитболе, а ягодицы лишь едва касались его;
На вершине. Примите положение для отжимания так, чтобы нижние конечности были на фитболе. Откатывайте тренажер вперед таким образом, чтобы он оказался у вас под бедрами, задерживайтесь в таком положении несколько секунд и верните шар в исходное положение;
Вверх тормашками. Данная физическая активность является продолжением предыдущего. Оставаясь в таком положении, чтобы нижние конечности были на фитболе, поднимите свои ягодицы как можно выше, задержитесь на 1-2 секунды и опустите.

Каждую процедуру для похудения на фитболе рекомендуется выполнять по 10-15 раз, в зависимости от степени вашей физической подготовки.

Для пресса

Упражнения на фитболе для пресса наиболее эффективны, нежели обычные «скручивания, так как находясь на фитболе вы будете стараться держать равновесие и не сможете отвлечься.

Рассмотрим

наиболее результативный комплекс упражнений:

Сядьте на тренажер, скрестите руки на груди и осторожно опускайтесь так, чтобы мяча касалась только спина, а нижние конечности были под ягодицами. Голову старайтесь держать ровно. Данное действие на фитболе рекомендуется выполнять 3 раза в день, по 12 повторений.
Сядьте на шар, согните колени, а ноги расположите на ширине плеч так, чтобы носки «смотрели» разные стороны. Делайте плавные шаги вперед и назад, одной рукой держа затылок, другой — шар. Выполнять данную процедуру на фитболе три раза в день, по 15 повторов.

Лягте на пол, обхватив руками, а нижними конечностями обхватите фитбол. Напрягите пресс и поднимайтесь вверх, задерживаясь на 30 секунд, затем опускайтесь. Выполнять, по 15 повторений.

Для беременных

Упражнения на фитболе для беременных рекомендуется делать на втором триместре (с 14 по 26 неделю).

Если вам «немного за 30», сконцентрируйтесь на упражнениях в области таза, так как в этом возрасте процесс родов может проходить с осложнениями. Подготовьте свой организм к этому с помощью фитбола, во избежание дальнейших проблем со здоровьем.

Рассмотрим

наиболее полезный комплекс упражнений, который рекомендуется выполнять на фитболе для беременных:

Для рук. Сидя на шаре, широко расставьте нижние конечности. Спину держите прямо. Сжимайте в ладонях гантели, поднимая и опуская их. Упражнение рекомендуется делать по 5-10 повторений, 1-2 раза в день;
Для груди. Сложите ноги по-турецки. Расположите фитбол перед собой и согните локти. Суть упражнения в сжимании и разжимании фитбола. Повторяйте его 10-15 раз, делая по 1-2 подхода в день.
Для мышц ног и ягодиц. Лягте на спину, подняв одну ногу на фитбол, опираясь на него стопой. Постепенно выпрямляя ногу, катите мяч вперед и возвращайтесь обратно. Повторите то же самое и с другой ногой. Рекомендуется делать один подход, по 8-10 повторений для каждой ноги.

Прежде чем выполнять упражнения на фитболе, не забывайте правильно настроить дыхание:

задерживайте вдох, досчитав до пяти, затем выдыхайте, посчитайте до двух и снова вдыхайте;
одну ладонь поставьте на живот, другую — на грудь, на вдохе живот должен напрягаться, на выдохе — расслабляться, следите за тем, чтобы грудь на вдохе была неподвижной и вы дышали исключительно животом;
ладонь одной руки на животе, другой — на груди, на выходе приподнимайте грудную клетку, на выдохе опускайте, живот должен быть неподвижным, дышите носом.

Для детей

На фитболе упражнения для детей строятся на цели улучшить осанку. Рассмотрим наиболее действенные из них.

Для шеи:

наклоняйте голову вперед и назад в медленном темпе;
наклоняйте голову влево и вправо;
поворачивайте голову назад.

Для позвоночника

вращайте верхние конечности по кругу вперед и назад;
наклоняйте туловище влево и вправо;
находясь в положении сидя, шагайте на месте;
прыгайте на фитболе, отталкиваясь как можно сильнее.

Весь комплекс упражнений рекомендуется выполнять сидя на фитболе, повторяя их 8-10 раз, по одному подходу в день.

Также рассмотрим комплекс упражнений для детей, способствующих укреплению других мышечных тканей:

лягте на живот, в верхних конечностях, поставленных перед собой, держите мяч, поднимайте и опускайте туловище, задерживаясь на 5 секунд;
лягте животом на «воздушный тренажер», колени согнуты, перекатывайте мяч вперед и назад;
лежа животом на тренажере, упритесь ладонями в пол и поднимайте каждую ногу вверх, затем опускайте;
лягте на спину, мяч расположите под нижними конечностями и упираясь ладонями в пол, поднимайте и опускайте таз;
руки в стороны, сидя на шаре, отрывайте ноги от пола, стараясь как можно дольше удерживать равновесие.

Вышеперечисленный комплекс упражнений на фитболе для похудения также необходимо выполнять по 8-10 повторений, один раз в день.

Для грудничков

Детей к спорту нужно приучать еще с детства, дабы всегда были здоровыми и не имели склонности к полноте.

Рассмотрим комплекс упражнений для грудничков на фитболе:

уложите ребенка, чтобы он лежал на фитболе животом вниз, одну его ладонь положите на спину и придерживая его ножки, медленно качайте вперед и назад;
выполните то же самое, только на этот раз ребенка нужно положить на спину;
уложите грудничка на мяч на спину и слегка надавливайте, чтобы тренажер начал пружиниться, не забывайте придерживать при этом его ножки;
уложите ребенка животом вниз на мяч так, чтобы он руками зацепился за фитбол и держа его за ножки, покачивайте вперед и назад;
уложите грудничка на спину и приподнимите его до положения сидя, затем опустите.

Выполняйте с малышом все упражнения по очереди каждый день, не более 5 минут. Помните, что перед каждой процедурой на фитболе, мяч необходимо накрывать мягкой тканью, во избежание неприятных ощущений для малыша.

Видео урок

Помимо теории о том, как правильно нужно выполнять упражнения, представим вам в статье и практику. Для того, чтобы комплекс упражнений на фитболе для похудения не казались такими пугающими и вы смогли в точности выполнять каждое движение, ознакомьтесь с видео о том, как правильно посвящать свое время физическим нагрузкам с помощью тренажера в виде мяча.

Видео «упражнения с фитболом»:

Загрузка.

Фитбол. Что это такое, гимнастика с мячом, упражнения для похудения, беременных

Что такое фитбол
Польза фитбола
Противопоказания для тренировок с фитболом
Виды фитбола – гладкий, с шипами, с рожками
Где купить гимнастический мяч фитбол
Сколько стоит гимнастический мяч
Как правильно выбрать
Какой фитбол купить по росту – размеры 55, 65, 75, 85 см
Какой лучше: массажный с шипами или без
Как выбрать фитбол для грудничков
Какой насос нужен для накачки шара
Как надуть, накачать фитбол
Эффективность для похудения
Упражнения на фитболе
Фитбол для начинающих: комплекс упражнений
Упражнения на фитболе для похудения живота и боков, бедер, ягодиц
Упражнения на фитболе на пресс – как качать
Скручивания на фитболе
Фитбол аэробика
Фитнес на фитболе
Пилатес на фитболе
Занятия для беременных, рожениц и в послеродовом периоде
Упражнения, занятия на фитболе для беременных (2,3 триместр)
Схватки на фитболе
Упражнения на фитболе после родов
Когда можно начинать заниматься на фитболе после кесарева
Занятия на фитболе с грудничками
Упражнения, занятия на фитболе для новорожденных, грудничков – гимнастика в 1,2,3,4 месяца
Укачивание ребенка на фитболе
Упражнения на фитболе для спины, позвоночника
Гиперэкстензия на фитболе
Упражнения для мужчин
Полезные видео-материалы

Фитбол, как гимнастический инвентарь, был придуман в 50-х годах прошлого столетия, но актуален он и в современном мире. Гимнастический мяч широко используется в различных видах физической активности: в занятиях фитнесом, аэробике, пилатесе.

Существуют комплексы для будущих мам и младенцев, включающих в себя упражнения на таком тренажёре.

Что такое фитбол

Мяч, который изобрела женщина врач из Швейцарии для своих пациентов с диагнозом ДЦП, перекочевав в другие области медицины, а затем в фитнес клубы и дома обычных людей, становится востребованным спортивным снарядом для широких масс.

Название «фитбол» происходит от 2-х английских слов «fit» и «ball», означающих «стройность» и «мяч».

Изобретение бывает разных цветов, размеров, форм, подходящих для всех возрастных категорий, и имеет множество назначений. Его материал различается по гладкости – некоторые экземпляры полностью ровные, другие имеют шипы или «рожки».

Польза фитбола

Специалисты рекомендуют пользоваться этим приспособлением людям, имеющим проблемы с ногами. Опираясь телом на шар, человек снимает лишнюю нагрузку с нижних конечностей и получает возможность выполнять движения без риска.

Неустойчивость данного предмета заставляет упражняющегося балансировать на нём, удерживая равновесие, что развивает координацию и укрепляет мышечный корсет.

Желающим придать своему телу гибкость, занятия на шарообразном инструменте тоже будут полезны: в отличие от поверхности пола, такая форма для плотного соприкосновения предполагает изменение привычного положения.

Упражнения на гибкость на фитболе безопасны, так как выполняются с поддержкой снаряда

Но такие прогибы не опасны, потому что выполняются с поддержкой мяча, предупреждая принятие неправильных позиций.

Швейцарский тренажёр помогает разгрузить область поясницы и позвоночник, чем заслуживает одобрение беременных женщин, особенно в последние месяцы.

Противопоказания для тренировок с фитболом

Работа с этим спортивным оборудованием противопоказаний практически не имеет. С осторожностью следует упражняться женщинам в первый триместр беременности. Врачи советуют исключить все силовые приёмы в этот период, отдавая предпочтение расслабляющим, щадящим тренировкам.

Упражнения с балансировкой требуют навыка, в процессе приобретения которого не исключены падения. Новичкам следует заранее подготовиться к таким ситуациям, постелив в комнате мягкое покрытие.

Виды фитбола – гладкий, с шипами, с рожками

Ассортимент больших гимнастических мячей позволяет покупателю без труда выбрать товар по потребностям.

Гладкий мяч – это классический вид фитбола, решающий многие гимнастические задачи.
Вариант с шипами обладает массажирующим эффектом и служит дополнением в программе по сжиганию лишнего жира.
Снаряд с рожками подходит начинающим и детям, потому что на нём легче удержаться в отсутствии необходимой практики для вестибулярного аппарата.

Где купить гимнастический мяч фитбол

Приобрести надувной мяч для фитнеса в зале или в домашних условиях можно в магазинах, где продают спортивные товары или заказать в интернете. Первый вариант предоставляет возможность проверить качество товара перед покупкой, тщательно его осмотреть.

Выбирая товар на сайте, клиент ограничивается картинкой и описанием характеристик, но имеет возможность ознакомиться с отзывами других покупателей, что является плюсом.

Сколько стоит гимнастический мяч

На стоимость гимнастического шара влияют такие факторы, как бренд, качество и ценовая накрутка магазина. Самые простые и не дорогие снаряды продаются по цене от 200 р.

Тренажёр овальной формы стоит дороже своего сферического аналога. Его начальная стоимость 1000-1500 р.

Как правильно выбрать

Выбирая тренажёр, необходимо изучить информацию о его безопасности. Современная система ABS защищает оборудование от взрыва, опасного для человека, заменяя его медленным сдуванием. Наличие маркировки BRQ также говорит о повышенной безопасности снаряда.

Перед покупкой нужно оценить мяч в надутом состоянии. Он должен легко пружинить и иметь упругую поверхность. Расцветка же значения не имеет, подбирается индивидуально.

Какой фитбол купить по росту – размеры 55, 65, 75, 85 см

Кроме цены и цветовых предпочтений нужно учитывать вес и рост покупателя. Определить правильность размера можно 2-мя способами: по росту и по длине руки.

Диаметр 55 см предназначен для детей.
65 см – для лиц от 150 до 170 см.
75 см – подходит индивидам от 170 до 190 см.
85 см – понадобится людям, имеющим большой рост.

Выбор с использованием руки предполагает соответствие её длины и диаметра шара.

Правильно подобранный вариант не вызывает неудобств. В сидячем положении угол сгиба в коленях при прямой спине должен составлять 90°.

Ограничение по весу при активных тренировках составляет 130 кг.

Какой лучше: массажный с шипами или без

Шипы, выполняющие функцию массажа, активно борются с целлюлитом. Соприкосновения с бугорками обладают расслабляющим эффектом, улучшают кровообращение.

Для занятий фитнесом гладкий снаряд будет предпочтительней, так как шероховатости ухудшают его скольжение.

Как выбрать фитбол для грудничков

Занятия на фитболе полезны не только взрослым, но и малышам. Осваивать данный тренажёр грудничкам разрешается уже в возрасте от двух недель.

Рекомендуемый размер тренажёра – 75 см. На такую округлую поверхность ребёнок помещается почти полностью.

Кожа у младенцев очень нежная, потому на материале тренажёра не должно быть никаких выпуклостей, в том числе торчащего клапана для надува.

Какой насос нужен для накачки шара

Для накачивания большого шара подходит как ручной, так и автоматический насос. Переходники и насадки приобретаются в любых магазинах со спортивной или туристической тематикой.

Чаще всего необходимый для надува предмет продаётся в комплекте с самим тренажёром.

Как надуть, накачать фитбол

Накачивается инвентарь воздухом, но силы лёгких для этого будет недостаточно. С помощью насоса мяч накачивается до состояния на 5 см превосходящее значение, указанное в инструкции. Затем его следует сдуть до нормального размера.

Надуть мяч можно обратившись в шиномонтажный салон. Там эта процедура проводится достаточно быстро.

Эффективность для похудения

Приложения усилий требует не только выполнение упражнений на мяче, но и удерживание равновесия, поэтому в таких занятиях достигается высокая эффективность в подтягивании мышц и похудении.

Комплекс, разработанный для борьбы с лишним весом, включает в себя активные и статические упражнения, при которых задействуются сразу несколько важных групп мышц.

Упражнения на фитболе

Фитбол для начинающих: комплекс упражнений

Первое движение, которое необходимо научиться выполнять – это свободная посадка. Для облегчения процесса обучения под мяч рекомендуется подкладывать дополнительные опоры: подушки, полотенца.

Первое движение, которое необходимо научиться выполнять – это свободная посадка на фитболе

Для такого балансирования не обязательно ждать свободного времени, достаточно заменить фитболом стул и продолжить выполнять привычные дела. Главное помнить, что спину необходимо держать прямо.

Почувствовав уверенность в простом сидячем положении, можно переходить к другим несложным упражнениям:

Движение ногами вперёд из положения сидя. Спина медленно отклоняется назад, а ступни вытягиваются максимально вперёд. Затем выполняются небольшие подъёмы головы и плеч вперёд. В этом виде упражнения напрягаются мышцы живота.
Попеременное поднятие ног. Исходное положение то же. Подъём совершается при разгибании одной ноги в колене с задержкой на 10 сек.
Подъёмы ногами. Исходная позиция: лёжа на спине, руки за головой. Зажав мяч ступнями, необходимо поднять его в высшую точку, затем медленно опустить, оставляя небольшой просвет от пола.
Приседания. Прислонив тренажёр к стене, прижавшись к нему спиной, нужно выполнять приседания, постепенно шагая вперёд, а затем, задержавшись на несколько секунд, вернуться обратно.
Опираясь ладонями о снаряд на уровне талии, вытянув ноги, уперев их в пол, вытянуть руки, поднимая собственный вес.

На первом этапе все движения должны выполняться спокойно, медленно, с соблюдением правильной постановки тела и дыхания.

Упражнения на фитболе для похудения живота и боков, бедер, ягодиц

Стараясь похудеть, важно не забывать, что организм человека – это единое целое, потому нельзя увлекаться проработкой одной зоны, игнорируя остальные.

Специалисты рекомендуют выполнять этот комплекс 3 раза в неделю, чередуя его с кардио-тренировкой и отдыхом.

Упражнения с большим мячом. Советы по тренировкам с фитболом

Фитбол – великолепный тренажер, который удобно использовать в домашних условиях. Большой мяч для фитнеса дает возможность оказывать посильные нагрузки на все группы мышц, что способствует поддержанию тела в отличной форме и созданию атлетического торса. Использование спортивного снаряда позволяет уберечь спину, связки и суставы от чрезмерных нагрузок и достичь отменных результатов в ходе регулярных занятий. Давайте же рассмотрим наиболее эффективные тренировки с фитболом.

Выбираем подходящий размер мяча

Прежде чем переходить непосредственно к тренировкам с фитболом, важно определиться с соответствующими габаритами приспособления. Мячи для выполнения упражнений выпускаются в следующих размерах:

55 см – для людей ростом порядка 150-160 см;
65 см – для тех, чей рост составляет 160-170 см;
гимнастические мячи 75 см – люди ростом 170-200 см.

Глядя на вышеуказанный список, можно подобрать наиболее комфортный спортивный снаряд. Как вариант, стоит воспользоваться другим способом, который позволит определиться с идеальными параметрами фитбола для фитнеса. Усядьтесь верхом на изделие всем весом тела. Если между голенями и бедрами формируется прямой угол, значит, надувной мяч подойдет для последующих тренировок.

Разминка

Прибегая к упражнениям с большим мячом, целесообразно вначале хорошенько размяться. Разогрейте мускулатуру всего тела, выполнив серию махов конечностями, прыжков на месте, наклонов корпуса и приседаний. Осуществляйте упражнения в течение 5 минут. Затем усядьтесь на фитбол и попрыгайте подпружиненными движениями, удерживая спину в выпрямленном положении. Перебирая стопами, несколько раз повернитесь вокруг собственной оси в отдельные стороны. Затем плавно покачайте бедрами, что позволит размять суставы ног и нижнюю часть позвоночника. Улягтесь на фитбол и пару раз прокатитесь спиной вверх и вниз, удерживая равновесие благодаря опоре на стопы.

Отжимания на мяче

Отжимания с упором на фитбол выступают высокоэффективной версией классического упражнения. За счет необходимости удержания баланса происходит усиленное напряжение мускулатуры кора. Примите положение лежа, выпрямив руки и расположив ладони на уровне плеч. Стопы забросьте на мяч. Выполняйте неспешные отжимания, стараясь коснуться подбородком пола. Следите за тем, чтобы ноги не колебались на фитболе в стороны.

Динамичная планка

Упражнение с большим мячом отлично укрепляет мускулатуру кора, которая отвечает за поддержание анатомически выверенного положения корпуса тела. Тренировку выполняйте согласно такой схеме:

Расположите фитбол перед собой.
Встаньте перед мячом на колени и упритесь в верхнюю часть приспособления сложенными в замок ладонями.
Напрягите ягодицы и мышцы пресса.
Удерживая спину ровно, сместите упор с ладоней на предплечья, подавая корпус тела вперед.
Когда опора будет выполнена на локти, задержитесь в статичном положении на 2-3 секунды.
Затем сделайте перекат на фитболе обратно в сторону ладоней, сложенных в замок.
Выполните серию повторений упражнения с большим мячом на пресс и ягодичные мышцы.

Прыжки на мяче

Сядьте на фитбол, удерживая спину ровно. Ноги слегка разведите по сторонам и уприте стопы в пол. Сделайте небольшой импульс, подпрыгнув на мяче. Во время опоры на приспособление слегка поднимите колени. Затем по инерции вытолкните тело обратно вверх. Во время тренировки не стоит акцентировано отталкиваться от пола стопами. Достаточно лишь приподымать колени. Занимайтесь согласно указанной схеме на протяжении 5 минут. Выполнение упражнения способствует приведению в повышенный тонус мускулатуры брюшного пресса.

Подъемы ягодиц

Чтобы хорошенько прокачать мускулатуру ягодиц, выполняйте следующее упражнение с большим мячом. Комфортно улягтесь на пол. Плотно прижмите поясничную область спины к плоскости. Стопы расположите на фитболе. Руки разведите в стороны для поддержания баланса. Плечи старайтесь лишний раз не отрывать от пола. Опираясь на стопы, крепко сожмите ягодицы и поднимите таз вверх. Задержитесь в верхней точке на несколько мгновений, после чего опуститесь в изначальную позицию. Упражнение выполняйте максимально плавно в умеренном темпе.

Отжимания обратным хватом

Отжимания обратным хватом на фитболе способствует качественной прокачке трицепсов и напряжению мускулатуры плечевого пояса. Развернитесь спиной к мячу. Уприте ладони в приспособление. Примите положение таким образом, чтобы между голенями и бедрами сформировался прямой угол. Затем начинайте плавно опускать тазовую область по направлению пола. Верхние конечности сгибайте в локтях. Достигнув нижней точки, медленно, избегая резких движений, переместите корпус тела в исходную позицию.

Скручивания корпуса

Скручивания выступают идеальным упражнением с большим мячом для похудения живота. Тренировка дает возможность эффективно прокачивать мускулатуру брюшного пресса. Занятие выполняйте согласно такому принципу:

Усядьтесь на фитбол, уперев стопы в пол и скрестив руки на груди.
Сделав серию коротких шагов по направлению от мяча, улягтесь спиной на приспособление.
Колени должны располагаться в положении над лодыжками, а голова удерживаться на весу.
Максимально напрягая мышцы пресса, выполните скручивание корпуса во фронтальном направлении.
Вначале плавно поднимайте голову, затем плечевой пояс и среднюю часть спины.
Ощутите качественное сокращение брюшной мускулатуры.
Неспешно вернитесь в изначальную позицию.

Новичкам рекомендуется выполнять такое упражнение с большим мячом в 1-2 подхода по 8-10 повторений. Сделав серию скручиваний корпуса, отдохните в течение минуты. Когда указанное количество повторений станет даваться легко, переходите к усложненному варианту тренировки. Принимайте аналогичное исходное положение. Однако теперь руки сгибайте в локтях, а ладони заводите за голову. Постепенно старайтесь наращивать количество сетов и повторений.

Перекаты на фитболе с гантелями

Перекаты выглядят одним из наиболее действенных упражнений с большим мячом для спины. Регулярные занятия обеспечивают укрепление мускулатуры, которая отвечает за разгибание позвоночника. Тренировки способствуют снижению вероятности травматизма спины во время резких поворотов и наклонов корпуса.

Выполняйте упражнение согласно следующему принципу:

Улягтесь животом на фитбол, упираясь в пол коленями.
Слегка согнутыми в локтях руками захватите легковесные гантели и разведите конечности в стороны.
Взгляд устремите в пол.
Немного поднимите левую руку и плечо, одновременно скручивая позвоночник вправо.
Вторую руку старайтесь удерживать на весу в неподвижном положении.
Задержитесь в статичной позиции на 3-4 секунды и неспешно вернитесь в изначальное положение.
Далее выполните скручивание согласно описанной схеме в противоположную сторону.

Сделайте по 4 наклона в каждый бок, осуществляя 8-10 повторений движений. Со временем, ощутив прирост силы, начните использовать более тяжеловесные гантели. Однако количество сетов и повторений оставьте прежним.

Сгибания тела в области таза

Тренировка хорошо укрепляет мускулатуру брюшного пресса и мышцы, участвующие в разгибании нижней части позвоночника. В исходном положении обопритесь на фитбол выпрямленными ногами в области коленей. С противоположной стороны удерживайте вес тела за счет выпрямленных рук. Ладони расположите на ширине плеч. Подайте корпус тела вперед, перекатывая фитбол по ногам в сторону стоп. Сделайте изгиб в области таза таким образом, чтобы между выпрямленными нижними конечностями и корпусом тела сформировался прямой угол. В целях сохранения баланса напрягайте руки и мышцы кора. Голова должна свободно свисать вниз, а шея находиться в расслабленном состоянии. Неспешно вернитесь в исходную позицию, опустив таз вниз и сделав перекат ногами по мячу в сторону коленей.

Скручивания корпуса в стороны

Обопритесь спиной о фитбол. Сформируйте прямой угол между голенями и бедрами. Стопами надежно упритесь в пол. Ладони заведите за голову. Начинайте медленно поднимать таз вверх на глубоком вдохе. В конечной верхней точке скрутите торс влево. Опуститесь тазовую область в нижнюю точку, сделав выдох. Затем повторите упражнение, скручивая корпус тела в противоположную сторону. Тренировка способствует напряжению нижних конечностей и качественной прокачке области брюшного пресса.

Приседания с фитболом

Примите вертикальную стойку. Стопы расположите на уровне немного шире плеч. Мяч обхватите руками и прижмите к грудной клетке. Выполнив вдох, сделайте глубокое приседание. Достигнув нижней точки, вытяните ладони с фитболом вперед. На вдохе вновь прижмите спортивный снаряд к груди и переместитесь в изначальную позицию. Тренировка дает возможность усложнить и сделать более разнообразными традиционные приседания.

Подъемы ног

Подъемы ног на фитболе обеспечивают напряжение мускулатуры бедер, прокачку ягодичной зоны и мышц брюшного пресса. В исходной позиции улягтесь спиной на пол. Голени забросьте на спортивный снаряд. Руки уложите вдоль корпуса. Хорошенько напрягите пресс и ягодицы. Подайте область таза вверх, вытянув тело в струнку. Опору осуществляйте на плечевой пояс и икры ног. Баланс поддерживайте за счет рук, уложенных на пол.

Из вышеуказанного положения плавно, без резких движений, поднимите вверх левую ногу. Затем опустите конечность обратно на фитбол. Аналогичное действие проделайте с правой ногой. Далее опустите тазовую область на пол. Отдохните несколько секунд, обратно вернитесь в стойку и повторите упражнение.

Изначально выполняйте по 8-10 движений в ходе одного сета. По мере приумножения силовых показателей увеличьте количество подходов до четырех. Повторяйте упражнение 12-15 раз за один сет.

Гиперэкстензия на фитболе

Упражнение, известное под определением гиперэкстензия, отлично прокачивает мускулатуру поясничной области спины. Улягтесь на мяч животом. Нижние конечности выпрямите и упритесь в пол носочками стоп. Пальцы рук скрестите на затылке. Неспешно поднимите корпус тела из указанного положения вверх, удерживая спину ровно. Вытяните тело в струнку, после чего вернитесь в изначальную позицию.

Новичкам рекомендуется достигать амплитуды перемещения корпуса на уровне с выпрямленными ногами. В последующем можно будет выполнять подъемы выше. Когда упражнение станет даваться легко, начинайте использовать отягощение, укладывая на затылок блин от штанги.

Комплекс упражнений с фитболом для всех групп мышц

Комплекс упражнений с фитболом для всех групп мышц

У большинства людей фитбол ассоциируется с детскими играми или гимнастикой для грудничков. На самом деле фитбол (большой упругий мяч от 55 до 85 см в диаметре) применяется с 50 годов прошлого века для лечения заболеваний опорно двигательного аппарата человека. Впервые его начали использовать физиотерапевты в Швейцарии, поэтому иногда его называют швейцарским мячом.

Главная функция этого чудо мяча — разгрузить суставы. Гимнастика на фитболе, который мягко пружинит, в первую очередь рекомендуется людям с лишним весом, варикозным расширении вен, остеохондрозом, артритом или пожилым людям.

В то же время швейцарский мяч можно использовать не только для реабилитационных и оздоровительных занятий, но и проводить полноценные физические тренировки.

Результатами занятий с фитболом для вашего организма станут:
правильная осанка,
рельефный пресс живота,
общая мышечная сила и выносливость,
гибкость тела,
укрепление вестибулярного аппарата,
развитие координации движений,
эластичность суставов, улучшение кровообращения
и самое приятное – снижение жировой прослойки, то есть похудение.

Так, приведенный ниже комплекс упражнений на фитболе укрепляет практически все мышцы тела, формирует красивую фигуру, но требует хотя бы минимальной физической подготовки. Если вам наскучили классические занятия в тренажерном зале или фитнес центре, то этот комплекс с фитболом разнообразит ваши тренировки. Выполняя эти упражнения, вы задействуете не только основные мышечные группы, но и те которые в повседневной жизни или обычной тренировке не участвуют.

Для тренировки вам понадобится коврик, стена и фитнес мяч. Для удобства восприятия комплекс иллюстрирован анимированными картинками – гифками.

Приседания с опорой на фитбол.

Поместите мяч между стеной и спиной (чуть ниже лопаток и выше ягодиц). Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вес тела перенесите на пятки. На вдохе сделайте приседание, пока ноги не станут параллельны полу. Не садитесь глубже, так как этим можно повредить колени. При этом следите, чтобы в самой нижней точке колени не выходили вперед носков.

Сфокусируйтесь на поддержании напряжения в ягодицах и бедрах, медленно поднимитесь в начальную позицию. Выполните упражнение в 2 — 3 подхода по 15-20 приседаний.

Приседание на одной ноге.

Для опытных любителей фитнеса рекомендуется аналогичным образом выполнять приседания с фитнес мячом на одной ноге.

Обратные выпады с фитболом.

Встаньте прямо, поставьте левую стопу на мяч. Правую ногу слегка согните. Теперь откатите фитбол назад, и начинайте приседать на одной ноге. Выполните 15 — 20 приседаний, после чего повторите все для другой ноги. Всего сделайте 2-3 подхода.

С помощью этого упражнения с фитболом для ягодиц можно сделать попу более упругой и подтянутой.

Отжимания.

Для укрепления мышц верхней части корпуса: рук, плеч, груди, а также спины и задней поверхности ног.

Стоя на корточках, упираясь руками в шар, положите на него корпус и перекатитесь вперед так, чтобы выйти в исходное положение: ноги прямые, пятки вместе, упор на руки ровно под плечами, спина без прогибов в пояснице. Выпрямите ноги и корпус в одну линию, сожмите бедра.

Сохраняя корпус прямым, выполните несколько отжиманий. Количество повторений и подходов зависит от уровня вашей физической подготовки. Женщины могут облегчить нагрузку, опираясь на мяч коленями, а не стопами. Не опускайте голову вниз.

Скручивания для косых мышц пресса на фитболе.

Расположите фитбол возле стены или другой опоры так, чтобы, когда вы на него ляжете боком, ваши ноги опирались в основание стены. Лягте на фитбол боком, на косую мышцу живота или бедро. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию от затылка до стоп. Руки за голову, локти разведены в стороны. Для устойчивости, можете обхватить нижней рукой фитбол.

Поднимите вашу верхнюю часть тела вверх, скручиваясь, полностью сокращая косые мышцы пресса в верхней части движения. Задержитесь на 1-2 секунды. Плавно опуститесь вниз. Повторите. После завершения сета, поменяйте сторону. Вы можете усложнить упражнение, взяв в руки гантели или не опираясь в основание стены. Сделайте максимально возможное для вас количество повторений в 2 — 3 подхода.

Упражнение для пресса и спины.

Функциональное упражнение, прорабатывает все мышцы спины и пресса, заставляет вас максимально концентрировать свое внимание. Организм работает как единое целое.

Ноги ниже колена кладем на фитбол, чем ближе к носкам, тем сложнее будет держать баланс, и становимся в стойку (как для отжимания, на вытянутые руки).

Если у вас не получается поднимать себя вверх с прямыми ногами, сгибайте колени и выполняйте упражнение с небольшой амплитудой. Сделайте максимально возможное для вас количество подходов и повторений.

Передача швейцарского мяча.

Лёжа на спине вытяните руки за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая.

Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно. (Для облегчения выполнения упражнения ноги можно сгибать в коленях.) 2 — 3 подхода по 15 — 20 повторений.

Мостик на мяче (сгибания ног).

Лежа на спине, руки выпрямлены в стороны, ладони направлены вниз и прижаты к полу. Ноги прямые и расположены на фитболе, стопы натянуты на себя (вы должны пятками и икрами опираться на мяч).

Напрягая мышцы брюшного пресса и ягодиц, поднимаем таз, сгибая колени, и подкатываем мяч к себе. Затем, не опуская ягодицы на поверхность, откатываем мяч обратно. Подкатывайте мяч, опираясь на него только пятками.

Упражнение на укрепление спины.

Лягте на фитбол грудью, животом и бедрами. Выполняем поднятия и опускания корпуса.

Чтобы нагружать нижний отдел спины, необходимо скрестить руки за головой. Если хотите нагрузить верхний отдел спины, разводим руки в стороны.

Как выбрать фитбол в магазине?

Цены на фитбол вполне доступны.

На каждом фитболе указан его максимальный диаметр. Это означает, что его не следует надувать больше этой величины, это может спровоцировать его разрыв.

Если ваш рост не превышает 152 см, то выбирайте фитбол с диаметром 45 см. Если рост находится в пределах 152-164 см, то выбирайте мяч размером 55 см. Если рост варьируется в пределах 164-180 см, то диаметр вашего мяча должен быть 65 см. Если ваш рост составляет от 180 см до 200 см, то выбирайте фитбол с диаметром 75 см. При росте более двух метров необходим мяч диаметром 85 см.

Таким образом, мяч для фитнеса — это достаточно простой, эффективный, но доступный тренажер, который способен задействовать вдвое больше мышц, нежели обычные тренажеры.

Во время упражнений на фитболе вы, кроме всего прочего, вынуждены поддерживать равновесие тела, поэтому калории сжигаются активнее. Это особенно важно, если целью ваших занятий является похудение и приобретение стройной фигуры.

Удачи Вам, здоровья и терпения!

Упражнения на фитболе для позвоночника от опытного тренера

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 35

Привет всем, кто забрел на огонек, кому небезразличен здоровый образ жизни и физическое самосовершенствование! Сегодня я хочу подробнее ознакомить вас с очень популярной среди любителей фитнеса и аэробики тренировочной практикой – это упражнения на фитболе для позвоночника. О пользе и вреде, о предосторожностях и достоинствах упражнений с фит-болом, об их влиянии на организм и отдельные системы я постараюсь рассказать максимально подробно и доступно.

Что такое фитбол?

Фитбол или гимнастический мяч – это уникальный тренажер. Округлая форма и широкий охват позволяют проводить гимнастические подходы с большей амплитудой, а благодаря неустойчивости этого фитнес-шарика мышцы держатся в напряжении на протяжении всей тренировки.

Из собственной практики могу сказать, что комплекс упражнений с участием фит-бола благотворно влияет на позвоночник, способствует укреплению бедер, а особенно спины и пресса. Кроме сбалансированного тонуса регулярные тренировки на мяче помогают избавиться от ущемлений межпозвоночных дисков. Такими упражнениями можно устранить боли в шее / воротниковой зоне, улучшить кровообращение, ускорить метаболизм и процессы жиросжигания.

Заметно улучшается состояние вестибулярного аппарата, осанки и укрепляется мышечный корсет. Ваше тело обретает гибкость и легкость, а вы – бодрое расположение духа.

Виды фитбола

Лично я имел дело с самыми разными типами этих спортивных снарядов. Они различаются между собой диаметром и упругостью. Каждый такой фит-мяч выдерживает до 300 килограмм нагрузочного веса (по крайней мере на практике не доводилось видеть занимающихся с более высоким весом). Их диаметр может быть 45-85 сантиметров. Прежде всего рекомендую подбирать размер в зависимости от роста тренирующегося. Тут уместным будет сказать о соотношении вашего роста к диаметру мяча.

Приведу типичный пример таких соотношений:

до 152 см – 45 см
152-165 – 55 см
165-185 – 65 см
185-200 – 75 см
200 и более – 85 см

Как правильно выбрать фитбол?

Как я уже говорил, главный критерий выбора – соотношение рост/диаметр. Чтобы правильно определить это соотношение, если вы вообще никогда в глаза не видели такого фитнес-шарика, советую сесть на мячик и удостовериться, что бедра находятся на одном уровне с коленями либо чуть выше.

Если вы решили приобрести персональный снаряд, не советую покупать таковой на рынках и прочих «шарашкиных конторах». Рекомендую выбирать качественные болы из тех, что продают в спортивных магазинах. В основном туда поставляют модели, изготовленные по ГОСТу и соответствующим нормативам.

Помните, что правильный выбор фит-мячика не в последнюю очередь влияет на качество ваших занятий и конечный результат. Цвет и текстура, конечно, важны, но во главе угла всегда должно быть удобство.

Попробуйте фит-мяч наощупь – он не должен быть липким и холодным, браться складками после защипывания, а при надавливании должен амортизировать не слишком сильно (но и не так, чтобы ваша рука утопала в нем).

Главное понимать – чтобы не навредить себе и заниматься удобно и с удовольствием, стоит подойти к выбору ответственно.

Польза и вред фитбола для спины

Если у вас на повестке целый комплекс фитнес-упражнений, настоятельно советую включить в него фит-мячик. Он поможет не только разнообразить гимнастику, но и насытить программу эффективными средствами укрепления или растяжки мышц и связок.

Могу сказать, что особо эффективны такие тренировки при желании укрепить бедра и пресс. В ходе занятий прорабатываются глубокие мышечные группы, которые мы редко включаем в работу более чем на 40-50% при обычных аэробных нагрузках. Регулярные тренировки улучшат осанку и сведут на нет болевые ощущения в поясничном отделе.

В целом, если проводить подходы грамотно, не перегружать организм, работать в правильном темпе в сопровождении инструктора (что весьма желательно), соблюдать циклы напряжения — расслабления, исключая перегрузки и перетренированность, вреда такая спортивная активность не причинит.

Показания и противопоказания к занятиям фит-болом

При грыже

Из показаний к фитбол-занятиям для детей и взрослых могу отметить межпозвоночные грыжи в различных отделах, включая воротниковую зону, грудной и поясничные отделы. Правильно подобранная программа способствует снятию ущемлений, спазмирования мышечных волокон вдоль позвоночника и приведению их в здоровый тонус. Настоятельно не рекомендую такую активность на стадии обострения воспалительных процессов.

При сколиозе и искривлениях

Очень эффективен специальный фитбол-комплекс, особенно если у вас в анамнезе приобретенный и врожденный сколиоз, либо определенная стадия позвоночного искривления. Позвонки при грамотном подходе приходят в нужную позицию и фиксируются в ней на мышечно-связочном уровне. По сути, это один из способов избежать ношения корсетов и хорошее дополнение к мануальной терапии.

Говоря об общих противопоказаниях, отмечу, что такие нагрузки могут быть опасными для женщин на первом триместре беременности и с ее проблемным течением. Еще эта активность противопоказана при истмико-цервикальной недостаточности и повышенном тонусе матки. Поэтому, прежде чем включить из в свой комплекс без надзора фитнес тренера, в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом.

Советы и предостережения перед началом занятий

Прежде чем выполнять комплекс фитбол-упражнений для спины, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями, которые я приведу ниже:

Если вы имеете дело с фит-болом впервые, не стоит пытаться освоить весь комплекс сразу. Желательно ознакомиться со снарядом, удобно усесться на нем и попрыгать. Таким образом, вы поймете, как правильно держать равновесие.
Для максимального комфорта и пользы важно подобрать мячик под свой рост.
Ни в коем случае не задерживайте дыхание – оно должно быть размеренным и свободным.
При проблемах с позвоночником следует предварительно проконсультироваться с инструктором ЛФК – он подскажет, какие фитбол-упражнения окажутся полезными, как и выполнять правильно и подберет соответствующий темп.
Проводите занятия не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

Разминка и заминка

Обязательно выполняйте разминку и зарядку перед каждой фитбол-тренировкой. Можно практиковать интенсивный бег на месте или на беговой дорожке. Так вы сможете хорошо разогреть мышцы и подготовить их к полноценному занятию, а также исключить растяжения и судороги.
Заминка или расслабление – обязательная часть, которой должна заканчиваться фитбол-тренировка:

Кладем выпрямленные ноги икрами на мячик.
Лежим 10 минут, дышим свободно и расслабляемся.

Выполняя эти техники грамотно, вы снимаете болезненный спазм поясницы и разгружаете мышечный спинной корсет.

Безопасность

Из собственной практики вывел для себя несколько важных предостережений. Во-первых, никогда не проводите тренировки ранее чем через 2 часа после еды и без предварительной разминки! Следите за дыханием и не сбивайтесь с ритма. Учитесь хорошо расслабляться после каждого подхода. Это три кита безопасных и действенных аэробных нагрузок. А теперь рассмотрим вариант классического фитбол-тренинга.

Комплекс упражнений для спины и позвоночника

Мостик

Это фитбол-упражнение напоминает классический мостик, но в отличие от него более полезно и менее травмоопасно:

Из положения на спине кладем икры на мяч, руки прижаты к полу.
Оторвав таз от пола перекатываем мяч, располагая мяч в средней части спины, образуя мостик.
Задерживаемся в этой позе на 5-10 секунд.

По началу достаточно 3 повторений. Постепенно можно прибавлять по одному.

Планка

Здесь задействуются практически все части тела, включая широчайшие спинные мышцы:

Лежа на мячике животом, начинаем постепенное перекатывание вперед, сопровождая процесс мелким перебиранием рук. Стопы размещены на снаряде, а руки – на полу, согнутые в локтях.
Опираясь на локти и ладони, фиксируем стопы в устойчивом положении на фитнес-мяче.
Напрягаем корпус, втягиваем живот, не прогибая поясницы. Смотрим вниз.

Лодочка

В процессе выполнения формируется мышечный корсет, уменьшается объем талии, прорабатываются широчайшие мышцы:

Ложимся животом на фитнес-мячик, сводим ноги вместе и вытягиваем руки вперед.
Медленно прогибаемся на выдохе, стараясь поднять выпрямленные руки и ноги кверху.
Задержимся таком положении несколько секунд, затем опускаем ноги и руки и расслабляемся.

Рекомендую делать по 3-подхода с отдыхом по минуте между каждым.

Супермен

В этом случае мы прорабатываем позвоночную зону, абдоминальные группы, плечи ягодицы и заднюю поверхность бедра:

Разместившись животом на снаряде, вытягиваем ноги назад. Руки выпрямляем перед собой. Ставим на пол ладони, принимая исходное положение.
Выпрямляемся и поднимаем руки на один уровень с корпусом. Делаем паузу и возвращаемся в исходную позу.

Гиперэкстензия

Эти фитбол-упражнения позволяют чередовать расслабление и напряжение поясницы, снимая спазм. В работу включаются дополнительные стабилизирующие мышечные группы:

Лежим на фитнес-мяче животом так, чтобы тело свободно облегало снаряд. Отводим руки за голову, либо ставим их перед собой.
Поднимаем корпус до положения прямой линии ног со спиной. Следует избегать сильных прогибов.
Держимся в таком положении несколько секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию.

Рекомендую выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Скручивания

В данном случае мы прорабатываем пресс и растягиваем спинные мышцы, эффективно сжигая жировые отложения на боках и пояснице:

Лежа на фит-мяче сгибаем ноги в коленях под прямым углом, упираемся ими в пол, а руки заводим за голову.
Совершаем подъемы и опускания верхнюю часть тела, как при обычной прокачке пресса на полу.

Делайте 3-15 подходов с постепенным увеличением их количества от минимума к максимуму.

Подъем ног

Основное внимание уделяется проработке ягодиц и задней поверхности бедра:

Лежим на коврике и зажимаем мячик голенями и лодыжками. Упираемся руками или заводим за голову. Напрягаем поясницу и втягиваем живот.
Сжимаем мячик ногами и поднимаем до вертикальной позиции. Плавно опускаем на выдохе до контакта с полом.

Отзывы об использовании фитбола для спины

Елена, Санкт-Петербург, 25 лет:

Стала заниматься с фит-болом по рекомендации врача ЛФК. У меня протрузия шейного отдела. Добавила тренинг к упражнениям Дикуля. Через месяц почувствовала хорошую разгрузку в шейном отделе и легкость. В голове прояснилось, проще стала высиживать офисные будни. Очень эффективная вещь, рекомендую!

Максим, Н. Новгород, 32 года:

Обращался с позвоночной грыжей в поясничном отделе к ортопеду, ходил на массажи, даже наведывался в центр Бубновского. Вроде пошел на поправку, но как-то очень медленно. По совету терапевта пошел на консультацию к инструктору фиттбола. Заинтересовала программа, составили график и начал заниматься. Поначалу было тяжко, а через недельки две ощутил, как поясница разгружается, ходить, сидеть и особенно лежать стало намного легче. Буду продолжать в том же духе)

Заключение

В интернете можно найти десятки видео материалов по составлению программ фитбол-тренировок. По эффективности они вполне сопоставимы с мануальной терапией и тренировочными восточными практиками с воздействием на специфические триггерные точки.

Лично я могу посоветовать их в качестве альтернативы препаратам для похудения и улучшенного кровообращения – согласитесь, что такая перспектива видится более заманчивой, т.к. можно избежать регулярных приемов всякой «химии», улучшив состояние здоровья вполне естественным путем.

Понравилась статья? Порекомендуйте ее друзьям в соцсетях и подпишитесь на мой блог, чтобы в доступной форме и регулярно узнавать больше о здоровом образе жизни и средствах его совершенствования. Здоровой активности и бодрого расположения духа!

Упражнения для пресса на фитболе — 12 эффективных упражнений

Упражнения на пресс с фитболом – один из самых способов придать красивую форму талии и животу, а возможно – даже стать обладателем довольно выпуклых «кубиков».

Регулярные занятия с большим мячом помогут достичь того, чего сложно добиться, прокачивая пресс на полу, скамейке и даже специальном тренажере.

Упражнения для пресса на фитболе — 9 эффективных упражнений

9 эффективных упражнений для пресса на фитболе:

Классические упражнения для пресса на фитболе включают:

Подъем корпуса сверху. Верхняя часть корпуса ложится на мяч, примерно на уровне лопаток, стопы всей поверхностью упираются в пол. Выполняем подъем корпуса вперед и вверх, одновременно при этом поднимая стопы на цыпочки.

Подъем корпуса сверху

Подъем корпуса снизу. На мяч кладутся ноги, а верхняя часть корпуса лежит на полу. Руки скрещиваются на груди. Поднимаем вверх корпус, невысоко отрывая лопатки от пола.

Подъем корпуса снизу

Подъем ног вверх. Довольно сложное упражнение, которое позволяет быстро укрепить нижнюю часть мышц пресса. Зажимая мяч коленями и упираясь в пол раскинутыми в сторону руками, мы поднимаем ноги вверх – настолько, насколько это получится. Если вы с легкостью отрываемее мяч от пола, можно немного усложнить это упражнение, начав выталкивать его вверх, распрямляя ноги в коленях.

Подъем корпуса вбок. Ложимся на мяч боком, руки скрещиваем на груди, и начинаем выполнять подъемы сначала в одну сторону, а затем, поменяв положение – в другую. Руки можно держать и на затылке, в данном случае это не имеет особого значения.

Усложненный подъем корпуса сверху. Выполняем его, как первое упражнение, но при этом руки удерживаем скрещенными за затылком, а стопы на цыпочки не ставим. Важно при подъеме корпуса не напрягать шею и не давить на затылок руками – голова должна оставаться на одной оси с позвоночником.

Откат ногами. Ставим ноги на мяч, а ладонями упираемся в пол так, чтобы получился мостик. Сгибая ноги в коленях, подкатываем мяч к себе, а затем откатываем его назад.

Откат мяча руками. Встаем на колени, руки кладем на мяч. Подкатываем его вперед и назад, напрягая при этом мышцы пресса.

Принимаем позу планки, только при этом опорой для рук у нас становится мяч. Сгибая ноги в коленях, выполняем продвижение с мячом вперед и назад.

Катания на мяче. Ложимся на мяч спиной (на уровне лопаток), раскидываем руки в стороны. Выполняем продвижение сначала в одну, затем в другую сторону.

Этих девяти упражнений вполне достаточно, чтобы в относительно короткий срок повысить тонус мышц пресса и сделать живот более плоским.

Упражнения на фитболе для пресса (для мужчин)

Планка с упором рук на фитболе.

Планка на фитболе

Планка с упором ног на фитболе.

Перехват фитбола из рук в ноги.

Перехват фмтбола

Видео упражнения для пресса на фитболе:

Предлагаем посмотреть, чтобы понять, как выполняются упражнения для пресса на фитболе, видео, представленное в нашей статье:

Видео «10 лучших упражнений на фитболе»:

Видео «5 лучших упражнений для пресса на фитболе»:

Убираем живот за 15 минут в день (фитбол):

Упражнения для пресса на фитболе отзывы:

С фитболом качать пресс как-то веселее)

Упражнений для похудения с мячом. Как выбрать фитбол?

Чтобы получить максимальную пользу от физических упражнений, необходимо пересмотреть и улучшить свой рацион, а также уменьшить количество потребляемых калорий. В случае, если бег, езда на велосипеде, плавание или поход в спортзал по каким-то причинам недопустимы, то можно попробовать такой вид фитнеса, как гимнастика на фитболе. Регулярные физические нагрузки + низкокалорийная диета не только помогут похудеть, но и снизят риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет.Упражнения для похудения с мячом способствуют укреплению мышц нижнего и верхнего пресса. Для тренировки вам понадобится мяч, ровная поверхность и резиновый коврик.

Что такое фитбол?

Мячи для упражнений имеют много названий, в том числе мяч для йоги, мяч для стабилизации, швейцарский мяч и фитбол (75, 65, 55 — стандартные размеры). Это виниловый мяч, наполненный воздухом, сделанный из эластичного и прочного латекса. Это оборудование отлично подходит для любых домашних тренировок, а также для тренировок в тренажерном зале.

Выбор фитбола

Как выбрать фитбол? В идеале колени должны сгибаться под углом 90 градусов, а бедра должны быть параллельны полу, когда вы садитесь на мяч. Желательно, чтобы была возможность регулировки эластичности для улучшения качества балансировки и, как следствие, более эффективных тренировок. Мяч фитбола должен соответствовать росту. Новичкам, пожилым людям и тем, кто много лет ведет малоподвижный образ жизни, лучше присмотреться к большому софтболу.Купить мяч можно в магазинах спорттоваров, а также их реализацией занимаются многие интернет-ресурсы. При покупке важно убедиться, что фитбол изготовлен из качественного латекса, в этом случае при прокалывании мяч будет очень медленно уноситься, что немаловажно для безопасности пользователя. Если вы не знаете, как выбрать фитбол, то можете проконсультироваться с сотрудником магазина, который подробно расскажет обо всех недостатках и преимуществах того или иного товара.

Упражнения с фитболом

Используя фитбол, можно хорошо проработать косые мышцы живота и мышцы нижней части спины.Его также можно использовать во время силовых или жиросжигающих кардиотренировок. Аэробные упражнения помогают активно сжигать калории и укреплять сердечно-сосудистую систему.

Безопасность и обслуживание

Прочный и надежный мяч для фитбола будет служить фактом и правдой в течение многих лет, если вы будете тщательно о нем заботиться. При выборе стоит учитывать свой рост и вес. Перед применением внимательно прочтите инструкцию и следуйте рекомендациям. Мяч следует использовать только на ровной ровной поверхности.Если занятия проводятся на открытом воздухе на земле, следует избегать мест, где есть камни, палки или другие острые предметы, которые могут привести к износу или повреждению мяча. Вы можете мыть его водой с мылом. Для устойчивости во время упражнения руки или ступни должны быть на ширине плеч.

Преимущества использования фитбола

Упражнения для похудения с мячом могут быть достаточно эффективными, поскольку необходимость поддержания баланса приводит к активации большего количества мышц пресса.Во время упражнений с фитболом создается определенная нестабильность, из-за которой мышцы живота сокращаются сильнее. Еще одно важное преимущество — универсальность. Упражнения с фитболом легко вписываются в любую тренировку, они отлично сочетаются с кардионагрузками (прыжки со скакалкой, бег на месте, подъем по лестнице и так далее). Такое сочетание поможет избавиться от лишних складок на талии.

Универсальное снаряжение

Не забывайте о необходимости разминаться перед тренировкой по 3-5 минут в начале и делать растяжку в конце тренировки.Важные преимущества — невысокая стоимость, дополнительное вовлечение мышц, широкий диапазон движений. Просто сидя на мяче можно стабилизировать мышцы, устранить боли в спине и улучшить осанку. При выполнении многих упражнений, в том числе с гантелями, фитбол может стать отличной альтернативой стулу и гимнастической скамье. Занятия с мячом могут включать в себя огромное количество упражнений.

Фитбол упражнения

На сайте WCC появилась новая страница с упражнениями на фитболе.Упражнение помогает развивать и поддерживать силу кора. Использование фитбола:

— Включает стабилизаторы

— Позволяет тренироваться вне нормального центра тяжести.

— создает функциональную тренировочную среду.

При использовании фитболов важно, чтобы:

— вы поддерживали правильную осанку — пупок слегка подтянут к позвоночнику

— медленное и контролируемое движение

— не было порезов или повреждений мяча

— Вы используете корректировщика, если не опытный

Предупреждение: www.wandererscricket.com не несет ответственности за содержание внутри и не несет ответственности за любой ущерб / травмы, вызванные выполнением упражнений, описанных на этом сайте. Перед использованием инструкций по упражнениям рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом.

Описание упражнения: Обратное сгибание живота с гимнастическим мячом Sissel ABS

Классификация упражнений: Abs

Инструкция : Лягте лицом вверх, положив руки между поясницей и ковриком.Согните ноги под углом 90 градусов и удерживайте мяч между ступнями. Контролируя, поднимите копчик с коврика, приближая таз к грудной клетке. Отпустите и повторите.

Описание упражнения: Разгибание бедер на мяче Сисселя

Классификация упражнений: Ягодичные растяжки

Инструкция : Примите положение моста, положив плечи и голову на мяч для упражнений Sissel ABS, а колени над лодыжками. .Колени, бедра и плечи должны быть на одной линии. Медленно опустите бедра к полу, удерживая колени над щиколотками. Затем оторвите бедра от пола, пока они не встанут на уровень колен и плеч.

Вариант:

Для усиления выполняйте упражнения на одной ноге.

Описание упражнения: Подтягивание коленей лежа на животе на мяче для упражнений Sissel ABS

Классификация упражнений: Ноги, пресс, сердцевина живота, стабилизация кора

Инструкция : Лицом вниз, поставьте ноги и голени на мяче и ладони на полу, руки на одной линии под плечами.Согните ноги, подтягивая мяч к голове. Продолжайте сгибать колени, пока бедра не будут близко к груди, а копчик не будет направлен к потолку. Отпустите и повторите.

Описание упражнения: Отжимания на коленях на мяче для упражнений Sissel ABS

Классификация упражнений: Стабилизация кора, грудь, плечи

Инструкция : Встаньте на колени на несколько футов позади мяча, положив ладони на мяч.При сжатии брюшного пресса медленно опускайте грудь до мяча, прижимая плечи и локти к грудной клетке при сгибании рук. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вариант: для большей интенсивности выполняйте отжимания на пальцах ног (это сложное упражнение)

Описание упражнения: поясничный перекат с мячом Сисселя

Классификация упражнений: Спина, пресс

Инструкция : Это сложное упражнение.Лягте лицом вверх, ноги согнуты под углом 90 градусов, а мяч для упражнений Sissel ABS находится под ногами (мяч должен касаться икры, подколенных сухожилий и ягодиц). Вытяните руки на полу на уровне плеч ладонями вверх. Не позволяя плечам оторваться от земли, медленно перекатите мяч влево, а затем разверните движение вправо. Для дополнительного сопротивления поместите набивной мяч между ступнями или коленями.

Описание упражнения: Мостик на одной руке на животе с ногами на шаре Сисселя

Классификация упражнений: Abs

Инструкция : Примите положение отжимания, ноги вытянуты, ступни и голени на АБС Сисселя. мяч для упражнений.Выровняв обе руки под плечами, положите левую руку на левое бедро, балансируя на правой руке. Когда вы будете в равновесии, начните отводить левую руку от бедра, пока рука не будет вытягиваться вперед (внутренняя часть локтя рядом с ухом). Верните левую руку обратно в бедро. Отпустите и повторите правую сторону.

Описание упражнения: Отжимания ногами на мяче для упражнений Sissel ABS (Уровень 2)

Классификация упражнений: Грудь, стабилизация ядра, плечи

Инструкция : В положении лицом вниз поместите стопы и щиколотки на мяче, ладони на полу, руки на одной линии под плечами.Опустите грудь к полу, прижимая плечи и локти к грудной клетке при сгибании рук. Отпустить и повторить

Описание упражнения: Отжимания на одной ноге с ногами на мяче для упражнений Sissel ABS (уровень 3)

Классификация упражнений: Стабилизация ядра, грудь, плечи

Инструкция : Положение лицом вниз , поставьте правую ногу на мяч, одновременно поднимая левую ногу в воздух.Положите ладони на пол, руки выровнены под плечами. Опустите грудь к полу, прижимая плечи и локти к грудной клетке при сгибании рук. Отпустите и повторите с другой стороны.

Описание упражнения: Косые сгибания на мяче для упражнений Sissel ABS

Классификация упражнений: Abs

Инструкция : Лягте лицом вверх, положив мяч под бедра, поясницу и середину спины.Поставив ступни на пол, согните ноги под углом 90 градусов и выровняйте колени над лодыжками. Согнутые руки положите руки за уши. Переместите грудную клетку к противоположной стороне таза, когда вы поднимаете середину назад от мяча. Низ спины и бедра по-прежнему касаются мяча. Отпустите и повторите с другой стороны.

Описание упражнения: Боковое смещение на спине с мячом для упражнений Sissel ABS

Классификация упражнений: Стабилизация сердечника

Инструкция: Лягте лицом вверх, ноги на ширине плеч, на полу и плечах, голова и шея на мяч.Развести руки в стороны ладонями вверх. Медленно перекатите мяч к правому плечу. Держать. Откатитесь в исходное положение, затем на левое плечо. Держать. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Описание упражнения: Разгибания спины на мяче Сисселя

Классификация упражнений: Спина

Инструкция : Крепко закрепите ступни и лягте лицом вниз, поместив мяч для упражнений Sissel ABS под таз и ребра.Согните руки и положите руки за уши. Медленно поднимайте туловище, пока таз не коснется мяча. Не прогибайте спину слишком сильно. Отпустите и повторите. Для большей интенсивности прижмите набивной мяч Sissel к груди. Опуская ребра к мячу, вытяните набивной мяч перед собой.

Эти упражнения с фитболом были взяты с сайта упражнений Sissel, многие другие упражнения можно найти на Sissel Exercises
30 упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, пресса, спины и нижней части тела
Добавление упражнений со швейцарским мячом к тренировке похоже на добавление катализатора к реакции.Эти легкие и упругие мячи помогут вам подтянуться, улучшив баланс и гибкость и укрепив ваше тело.
Фитнес-тренеры считают, что упражнения со швейцарским мячом имеют заметное преимущество перед другими фитнес-инструментами или тренировками с собственным весом. Вы должны знать, как пользоваться швейцарским мячом, чтобы воспользоваться всеми его преимуществами. В противном случае вы не увидите результатов и можете травмироваться.
В этой статье вы найдете подробные инструкции по выполнению упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела, нижней части тела и кора, подходов и повторений и многого другого.Читать дальше.
Что такое швейцарский мяч и как он работает?
Швейцарский мяч также известен как мяч для упражнений, гимнастический мяч, балансир, гимнастический мяч или мяч пецци. Он мягкий и бывает разных размеров. Он сделан из резинки и наполнен воздухом. Он был разработан итальянским производителем пластмасс Акилино Косани и был известен как гимнастик.
Изначально они использовались для физической реабилитации, но в 1980-х и 1990-х годах американские терапевты начали использовать эти мячи на спортивной арене.Позже эти мячи стали ключевым инструментом в фитнес-индустрии.
Швейцарский мяч действует как поверхность, вес и тренажер. Нестабильность упругого круглого мяча воздействует на все основные и второстепенные группы мышц вашего тела. Это также добавляет сопротивление вашему движению, тем самым заставляя вас использовать мышечную силу и мышечную силу для выполнения упражнения.
Упражнения со швейцарским мячом воздействуют на глубокие мышцы кора, поперечный живот. Преимущества добавления упражнений со швейцарским мячом в вашу программу тренировок заключаются в том, что они помогают вам укрепить мышцы кора и получить плоский пресс (или живот), улучшить баланс и уменьшить боль в спине и шее (1), (2), (3).Вот 30 упражнений со швейцарским мячом, которые вы можете попробовать.
30 лучших упражнений со швейцарским мячом или стабилизирующим мячом
Всегда делайте разминку перед началом любого упражнения. Вот вам программа разминки.
Разминка
Наклоны головы — 1 подход из 10 повторений
Повороты шеи — 1 подход из 10 повторений
Круговые движения руками — 1 подход из 10 повторений
Круговые движения запястьями — 1 подход из 10 повторений
Круги плечами — 1 подход из 10 повторений
Круги талией — 1 подход из 10 повторений
Боковые выпады — 1 подход из 10 повторений
Подъемы на носки — 2 подхода по 10 повторений
Точечный бег трусцой — 3 минуты
Прыжки — 2 подхода по 20 повторений
Круги лодыжкой — 1 подход из 10 повторений
Боковые скручивания стоя — 1 подход из 10 повторений
Начнем с упражнений со швейцарским мячом для верхней части тела.
Упражнения с мячом для верхней части тела
1. Разгибание на трицепс со швейцарской гантелью с мячом
Target — Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, плечи, кора и ягодицы.
Ступени
Возьмите гантели и сядьте на стабилизирующий мяч.
Идите вперед и примите положение лежа на спине. Верхняя часть спины должна опираться на мяч, голени должны быть под прямым углом к бедрам, а ступни должны быть ровными и на ширине плеч, на одной линии с коленями.Держите ягодицы и корпус напряженными, а бедра на одном уровне с верхней частью спины.
Поднимите руки над головой. Вдохните, согните руки в локтях и медленно опустите предплечья, пока гантели не совпадут с вашими ушами. Когда вы сгибаете руки, убедитесь, что ваши локти направлены к потолку.
Выдохните, поднимите предплечья вверх и снова вытяните руки над головой.
подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений
отдых — 90 секунд
2.Swiss Ball Tricep Dip
Youtube
Target — Трицепс, бицепс, сгибатели и разгибатели запястья, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и икры.
Шаги
Если вы новичок, подтолкните мяч к углу и стабилизируйте его.
Сядьте на мяч и возьмитесь за него руками рядом с ягодицами. Вытяните ноги и поддерживайте тело пятками и ладонями, которые слегка упираются в стабилизирующий мяч.Голени должны находиться под углом около 60 градусов относительно бедер.
Медленно отведите ягодицы от стабилизирующего мяча и опускайтесь, пока они не коснутся пола.
Удерживая кора в напряжении, вернитесь и повторите.
Подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений
Отдых — 90 секунд
3. Швейцарский мяч Дельтовидная тяга сзади
Youtube
Target — Задняя часть плеч, бицепсы, запястья сгибатели и разгибатели, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.
Шаги
Лягте животом на швейцарский мяч. Поддерживайте нижнюю часть тела на носках. Держите гантели в каждой руке и позвольте весу вашего тела падать на швейцарский мяч. Держите шею на одной линии с позвоночником.
Вытяните руки в стороны, немного согните руки в локтях и поднимайте руки, пока они не совпадут с вашими плечами. Сожмите и сожмите лопатки.
Сделайте паузу и медленно опустите руки.
подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений
отдых — 60 секунд
4.Swiss Ball Dumbbell Chest Press
Youtube
Target — грудь, плечи, кора, бицепсы и трицепсы.
Шаги
Сядьте на швейцарский мяч и держите по гантели в каждой руке.
Идите вперед и положите верхнюю часть спины на швейцарский мяч. Держите ступни на земле, ягодицы на одной линии с бедрами и верхней частью тела, как будто вы соединяете их. Включите свое ядро.
Держите гантели на уровне груди, руки под прямым углом, предплечья и ладони обращены вперед.
Выдохните, надавите на вес и вытяните руки прямо над грудью.
Вдохните и опустите гантели в исходное положение.
Подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений
Отдых — 20 секунд
5. Жим гантелей с мячом Swiss
Youtube
Target — Плечи, бицепсы, трицепсы .
Ступеньки
Сядьте на швейцарский мяч.Держите ступни на земле и держите по гантели в каждой руке прямо у края плеч. Держите ладони вперед, локти на одной линии с грудью, а корпус задействован.
Выдохните и поднимите гантели, вытягивая руки над головой. Позвольте двум гантелям соприкоснуться.
Вдохните и верните руки в исходное положение.
подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений
отдых — 20 секунд
6.Швейцарский мяч отжимания на наклонной скамье
Youtube
Target — Бицепс, трицепс, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.
Шаги
Свернитесь на швейцарский мяч, идите руками и катитесь вперед, пока ваши колени и голени не будут опираться на швейцарский мяч, а остальная часть тела будет опираться на ладони.
Удерживая корпус в напряжении и ладони обращены вперед, подтолкните корпус вниз, сгибая руки в локтях, пока подбородок не коснется земли.
Вернись.
Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений
Отдых — 60 секунд
Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.
7. Швейцарский мяч отжимания на наклонной скамье
Youtube
Target — Бицепс, трицепс, грудь, верхняя часть спины, плечи, сгибатели и разгибатели запястья, а также кора.
Ступени
Возьмите швейцарский мяч и положите его на пол.
Стабилизируйте свое тело, положив ладони на мяч, слегка направив наружу, и вытяните ноги назад. Ваше тело должно находиться под углом 60 градусов к полу. Держите корпус напряженным, руки вытянутыми, а пальцы ног согнутыми.
Посмотрите в пол и надавите, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется мяча.
Вернитесь в исходное положение.
8. Швейцарская тяга широты с мячом
Youtube
Target — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и грудь.
Шаги
Для этого упражнения вам нужно держать швейцарский мяч на краю подъемника.
Встаньте на платформу и возьмитесь за ручки. Сядьте на швейцарский мяч. Держите ноги широко расставленными, чтобы стабилизировать тело. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
Сидя прямо и удерживая сердечник задействованным, опускайте ручки вниз, пока ваши локти не пройдут мимо груди и не переместятся к спине.
Медленно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
подходы и повторения — 3 подхода по 15 повторений
отдых — 50 секунд
9. Swiss Ball Dumbbell Chest Fly
Youtube
Target — грудь, плечи, бицепсы, трицепсы и верхняя часть спины.
Шаги
Возьмите гантели в каждую руку и сядьте на швейцарский мяч. Поставьте ступни на землю.
Согните руки в локтях и поставьте гантели на уровень груди. Держите их так, как будто собираетесь делать молоточковые завитки.
Выйдите вперед, пока верхняя часть спины не коснется швейцарского мяча. Ваши ступни должны стоять на земле, а ягодицы подняты и соответствовать остальному телу.
Поднимите руки вверх, полностью вытяните их над грудью и держите шею на одной линии с позвоночником. Это исходное положение.
Опустите гантели сверху вниз по бокам груди.Руки должны быть под углом 60 градусов к предплечью.
Верните руки в исходное положение.
Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений
Отдых — 50 секунд
Совет: Увеличивайте количество повторений по мере вашего прогресса, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.
Это были упражнения для верхней части тела. А теперь перейдем к сути.
Swiss Ball Exercises For The Core
10. Swiss Ball Crunches
Youtube
Target — верхний пресс, нижний пресс, средний пресс, косые, широчайшие и плечи.
Ступени
Сядьте на швейцарский мяч, поставив ступни на землю.
Перекатывайтесь, идя вперед, и опирайтесь спиной на швейцарский мяч. Поддерживайте голову и шею, положив кончики пальцев по бокам головы. Убедитесь, что вы толкаете спину в мяч и держите шею на одной линии с позвоночником.
Поднимите верхнюю часть тела и хрустите.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений
отдых — 30 секунд
11.Швейцарский мяч Русский Твист
Youtube
Target — косые мышцы живота, дельтовидные мышцы и широчайшие.
Ступеньки
Сядьте на швейцарский мяч, поставив ступни на землю.
Скатитесь вниз и позвольте лопаткам опираться на мяч. Ваши бедра должны совпадать с остальным телом.
Вытяните руки над грудью. Соедините их вместе и начните вращать сначала вправо, а затем влево. Убедитесь, что движение происходит через верхнюю часть туловища.При этом мяч также будет двигаться, что поможет вам стабилизировать движение.
Закончив подход, войдите и вернитесь в сидячее положение.
Ступеньки
Положите перед собой на пол стабилизирующий мяч.Наклонитесь и положите руки на мяч. Держите колени на мяче, руки на полу и идите вперед на руках, пока колени и голени не коснутся мяча. Вы сейчас в наклонном отжимании.
Держите корпус напряженным, голова опущена, руки на ширине плеч. Катите мяч и приближайте колени к груди.
Откатите мяч назад и вытяните ноги обратно в положение отжимания.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений
Отдых — 30 секунд
Совет: Увеличивайте количество повторений по мере продвижения, чтобы вам было удобнее выполнять это упражнение.
13. Swiss Ball Pike Crunch
Youtube
Target — Корпус, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.
Шаги
Это продвинутый ход. Если вы новичок, попросите своего тренера помочь вам.
Расположите швейцарский мяч позади себя, поднимите ноги и поставьте их на мяч. Поддержите верхнюю часть тела, положив ладони на пол. Поднимите бедра на одном уровне с остальным телом, носки ног держите поднятыми.Это положение планки — исходное положение.
Поднимите бедра к потолку, опустите голову и посмотрите на свои бедра. Удерживайте эту позу 2 секунды.
Опустите бедра и вернитесь в положение планки.
подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений
отдых — 30 секунд
14. Swiss Ball Crossover Crunch
Youtube
Target — Core, косые мышцы и плечи.
Ступени
Сядьте на швейцарский мяч.Держите ноги на земле. Скатитесь вниз и позвольте нижней части спинки касаться мяча. Поддержите голову, заложив за нее руки.
Откиньтесь на мяч, удерживая мышцы кора в напряжении, поднимите верхнюю часть тела и поверните влево.
Упасть на мяч, подтянуть верхнюю часть тела вверх и повернуться вправо.
Подходы и повторения — 3 подхода по 5 повторений
Отдых — 30 секунд
15. Наклон таза Swiss Ball
Youtube
Target — пресс, мышцы тазового дна и ягодицы.
Ступени
Сядьте на пол и положите швейцарский мяч под пятки. Снова лягте на коврик и выровняйтесь. Держите руки по бокам и ладонями вниз.
Сожмите ягодицы и подтяните бедра вверх. Поднимитесь как можно выше. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем вернитесь вниз.
Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений
Отдых — 30 секунд
16. Наклонная планка Swiss Ball
Youtube
Цель — Core
9029 шагов Встаньте за швейцарским мячом, расположите локти в центре мяча и сцепите пальцы.
Вытяните ноги назад и поддерживайте тело на носках.
Удерживайте это положение 30-60 секунд.
Подходы и повторения — 2 подхода
Отдых — 60 секунд
[Читать: 3 удивительных преимущества упражнений с мячом Bosu]
17. Планка Swiss Ball с наклоном
Youtube
9027 — Core
Steps
Наклонитесь над швейцарским мячом и положите ладони на пол.Идите на руках, пока ваши ноги не станут прямыми, а колени и голени не окажутся на швейцарском мяче.
Держите руки прямыми и напряженным корпусом и удерживайте эту позу в течение 30-60 секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Подходы и повторения — 2 подхода
Отдых — 60 секунд
% PDF-1.4 % 191 0 объект> endobj xref 191 98 0000000016 00000 н. 0000002851 00000 н. 0000002994 00000 н. 0000004025 00000 н. 0000004549 00000 н. 0000004953 00000 н. 0000005091 00000 н. 0000005315 00000 н. 0000005781 00000 н. 0000005892 00000 н. 0000008312 00000 н. 0000010743 00000 п. 0000010879 00000 п. 0000011010 00000 п. 0000011036 00000 п. 0000011461 00000 п. 0000011487 00000 п. 0000012105 00000 п. 0000013528 00000 п. 0000015476 00000 п. 0000017322 00000 п. 0000019005 00000 п. 0000020828 00000 п. 0000022653 00000 п. 0000037166 00000 п. 0000037420 00000 п. 0000037489 00000 п. 0000037785 00000 п. 0000060715 00000 п. 0000060963 00000 п. 0000061032 00000 п. 0000061493 00000 п. 0000064497 00000 п. 0000075172 00000 п. 0000082950 00000 п. 0000085954 00000 п. 0000096541 00000 п. 0000106747 00000 н. 0000109751 00000 п. 0000128697 00000 н. 0000138157 00000 н. 0000141161 00000 н. 0000151969 00000 н. 0000161426 00000 н. 0000166127 00000 н. 0000176622 00000 н. 0000179626 00000 н. 0000188614 00000 н. 0000196007 00000 н. 0000199011 00000 н. 0000209139 00000 н. 0000216889 00000 н. 0000219893 00000 н. 0000232012 00000 н. 0000240771 00000 п. 0000243775 00000 н. 0000251503 00000 н. 0000260026 00000 н. 0000263030 00000 н. 0000271338 00000 н. 0000279204 00000 н. 0000282208 00000 н. 00002 00000 н. 0000298492 00000 н. 0000301496 00000 н. 0000309379 00000 п. 0000317482 00000 н. 0000320486 00000 н. 0000328936 00000 н. 0000337048 00000 н. 0000340052 00000 н. 0000354978 00000 н. 0000363664 00000 н. 0000363898 00000 н. 0000364314 00000 н. 0000382638 00000 н. 0000382897 00000 н. 0000382966 00000 н. 0000383307 00000 н. 0000383333 00000 н. 0000383830 00000 н. 0000388607 00000 н. 0000393384 00000 н. 0000398161 00000 п. 0000402938 00000 н. 0000407581 00000 н. 0000409682 00000 н. 0000414459 00000 п. 0000419236 00000 п. 0000424013 00000 н. 0000428790 00000 н. 0000433567 00000 н. 0000438344 00000 п. 0000443121 00000 н. 0000447898 00000 н. 0000452675 00000 н. 0000002673 00000 п. 0000002300 00000 н. трейлер ] >> startxref 0 %% EOF 288 0 obj> поток xb«`b`e`g`qdf @
.
No related posts.