Привет, Чтобы сбросить 20 кг, вам понадобится больше 3 месяцев.Вам необходимо внести некоторые изменения в рацион и составить график упражнений. Пейте много воды, особенно перед едой. Полностью избегайте обработанной пищи, жирной пищи и сладостей. Ужинайте пораньше и держите его легким. Каждое утро ешьте завтрак, богатый белками. Ешьте меньше риса, картофеля. Вы можете связаться со мной для подробного и индивидуального плана диеты. С уважением

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

ДА НЕТ

Не нашли нужного ответа?

Поговорите с опытным диетологом онлайн и получите ответы на свои вопросы о здоровье всего за 5 минут.

Проконсультируйтесь с диетологом

Сейчас на сайте

Привет Вы можете уменьшить, следуя плану диеты Это также зависит от вашего метаболизма. Мы стремимся к снижению веса от 4 до 5 кг в месяц. И также не давайте никаких лекарств Можно попробовать в течение 7 дней Можете связаться со мной через Practo

Следующие шаги

Упражнение

Советы по здоровью

Диета

Ответил

0/1 человек нашел это полезным

ДА НЕТ

Вам необходимо придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров с последующей детокс-диетой.Пейте много воды каждый день. Принимайте небольшие и частые приемы пищи через равные промежутки времени в 2-3 часа. Полностью избегайте еды вне дома. Спросите меня напрямую о индивидуальном плане диеты для вас

Ответил

1/1 человек нашел это полезным

ДА НЕТ

Следующие шаги

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

ДА НЕТ

Здравствуйте, Вы можете проконсультироваться со мной по адресу apekshapt.в индивидуальной диете.

Ответил

Сообщите другим, был ли этот ответ полезным

ДА НЕТ

Для похудения на 20 кг вам необходима правильная диета. Консультации и упражнения.Свяжитесь со мной через практическую прямую консультацию. Ссылка prac.to/sabasheikh

Ответил

1/1 человек нашел это полезным

ДА НЕТ

Этот вопрос размещен в:

Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.

Отказ от ответственности: содержание не предназначено для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашего состояния здоровья.Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.

История похудания: от 120 до 90 кг менее чем за 3 месяца, путешествие этого парня по снижению веса — ВДОХНОВЕНИЕ!

Возраст: 20 лет
Высота: 5 футов 9 дюймов

Максимальный зарегистрированный вес: 120 кг

Снижение веса: 27 кг

Продолжительность похудения: Около 3 месяцев.

Поворотный момент: Произошла серия инцидентов, которые привели к поворотному моменту в моей жизни. Когда у меня был лишний вес, все вокруг давали непрошенные советы и комментировали мой вес. Это было действительно печально, и я чувствовал разочарование.

Я также помню, когда вышел фильм «Война», весь колледж просто говорил об уровне физической подготовки Ритика Рошана в этом фильме. Это подтолкнуло меня к пути, чтобы похудеть.

Однако последний поворотный момент наступил, когда моя лучшая подруга Ребекка убедила меня похудеть, когда я сильно плакал перед ней.В настоящее время я вешу 90 кг и хочу сбросить как минимум на 15 кг больше.

Мой завтрак: В первый раз я ем яблоко, банан или порцию папайи. Еще у меня два раза в неделю есть поха с фруктами.

Мой обед: У меня есть две миски дал / раджма / чоле, одна чапати и порция салата.

Моя вечерняя закуска: Яблоко или гуава с половиной стакана молока.

Мой ужин: Я ем порцию салата с 3 вареными яйцами в течение одной недели и миску мюсли с молоком и 3 вареными яйцами в течение следующей недели.Когда вы пытаетесь похудеть, вы должны поужинать не позднее 19:30.

Обед перед тренировкой: У меня банан

Еда после тренировки: Обычно я занимаюсь вечером. После полутора часов тренировки я выпиваю немного воды и ем через 15 минут.

Я балуюсь : я стараюсь баловаться читмилом каждые две недели. От баранины карри, тарелки дал махани до тарелки раджма-чавала — я придерживаюсь правильной индийской кухни и ем все, что мне нравится.

Моя тренировка: Я не тренируюсь больше полутора часов и придерживаюсь кроссфита. Типичная тренировка кроссфита включает бег в течение 10 минут, бег трусцой в течение 3 минут и растяжку в течение 10 минут, что необходимо для хорошей разминки.

Низкокалорийные рецепты Клянусь: Полностью ручаюсь за салат и молоко.

Секреты фитнеса, которые я раскрыл: Если вы едите правильную индийскую пищу и практикуете контроль порций, вам не понадобится черный хлеб, коричневый рис или чашка зеленого чая.Да, я ни разу не выпил ни одной чашки зеленого чая за время своего пути похудания. Эти вещи, на мой взгляд, предназначены только для маркетинга. Даже если вы едите рис басмати контролируемым образом, это лучше, чем коричневый рис.

Как сохранить мотивацию? Всякий раз, когда я чувствую, что поскользнулся, я вспоминаю день, когда я сильно плакал перед своим другом, и я не хочу возвращаться к этому моменту. Более того, наблюдение за тем, как с каждым днем ​​на весах опускаются числа, наполняет меня мотивацией.Наконец, мои друзья поддерживали мое настроение всякий раз, когда мне хотелось сдаться.

Как убедиться, что вы не теряете фокус? Я стараюсь придерживаться своей обычной диеты, даже когда я не тренируюсь. Это гарантирует, что я останусь сосредоточенным и мотивированным.

Что самое сложное в лишнем весе? Я считаю, что лишний вес не проблема, если вы можете выполнять свою повседневную работу и достаточно гибки. Однако, когда ваше тело начинает нести основную тяжесть вашего веса, пора взять свою жизнь под контроль.Для меня самой сложной частью лишнего веса было то, что мое тело перестало быть гибким, и это действительно повлияло на то, как я прожил свою жизнь.

Каким вы видите себя через 10 лет? Я хочу быть доволен своей формой.

Как эта девочка похудела на 23 кг за 8 месяцев БЕЗ спортзала

Ух ты! 23 кг всего за восемь месяцев? Взгляните на это путешествие по снижению веса.

Автор Тания Тарафдар | Обновлено: 2 февраля 2016 г., 11:05 IST

Прочтите это на хинди .Маратхи

Ее дразнили и называли толстой и уродливой, когда Амриша Вохра, тогда 19 лет, училась в колледже. С тех пор Амриша похудела с 70 кг до 47 кг и сегодня является уверенной в себе девушкой. Ее страх ожирения и неприятный комментарий спровоцировали решение похудеть. Давайте посмотрим на ее невероятное путешествие по снижению веса.

Сколько вы весили?

Моя жизнь прошла через много этапов.В детстве я всегда была пухленькой, и меня называли милой. Мне это нравилось, пока мне не исполнилось 14, но как только мне исполнилось 16, люди начали называть меня толстым, хотя я никогда не чувствовал лишнего веса. Когда я поступил в колледж, я познакомился с этой удивительной зависимостью от нездоровой пищи. Каждый день я ел гамбургеры, выпечку, чипсы — все, что мог. В результате в кратчайшие сроки мой вес вырос с 46 кг до 70 кг.

Что побудило вас похудеть?

Я был слишком поглощен собой, чтобы замечать, как мой вес влияет на мое здоровье.У меня начались гормональные проблемы, и в результате у меня появились серьезные вульгарные угри, которые являются серьезным случаем прыщей. У меня были красные отметины по всему лицу. Когда я встретился с врачом, она просто попросила меня сбросить вес. Люди вокруг меня начали называть меня толстым и дразнить другими унизительными словами. Я проигнорировал большую часть этого. До тех пор, пока однажды родственник не посмотрел на него с крайним отвращением и не сказал: Боже мой! Что с тобой случилось? Раньше ты была такой красивой. Я просто стоял и не мог понять, что только что произошло.Ее комментарии продолжали повторяться. Я чувствовал отвращение, зачем кому-то говорить это 19-летнему? Никогда в жизни я не чувствовал себя таким уродливым. Я начал терять уверенность. Я стал держаться подальше от людей. Пока однажды меня не осенило. Я сказал себе, почему я так беспокоюсь о людях, которые не имеют значения? Трудно сказать, что его спровоцировало. Просто так получилось. Я решил, что буду делать все, что делаю, ради себя, а не для кого-то еще. И это было моей мотивацией, я начал тренироваться.

Какой у вас был режим упражнений?

Я считаю, что фитнес — это на 40 процентов упражнения и на 60 процентов диета.Я начал медленно и уверенно. Поскольку я не привык к упражнениям, я начал ходить в быстром темпе по 1 часу каждый день. Проработав так около месяца, я начал повышать уровень сложности тренировок.

• Я начал свой день с бега по 20-25 минут. Вечером час гуляла или час занималась аэробикой.
• После обеда я снова 30 минут ходил бодрой ходьбой.
• Я старался подниматься по лестнице и ходить везде, где это было возможно.

Как бы легко это ни казалось, основная трудность с этим режимом заключалась в том, чтобы оставаться преданным и мотивированным. Я делал это восемь месяцев, не пропуская ни одного дня. Все это в сочетании со здоровым питанием начало давать отличные результаты. Мои прыщи начали проясняться, и моя кожа стала выглядеть более молодой. Я похудел на 23–24 кг, и сейчас мой вес колеблется между 47–48 кг, что соответствует моему росту (5 футов 2 дюйма) и возрасту.

Соблюдали ли вы какую-либо определенную диету?

Я придерживался безголодной диеты.Это просто означает, что мне никогда не разрешалось морить себя голодом. Первое, что нужно сделать — это очистить свой рацион и отказаться от нездоровой пищи. Я начал свой день с двух стаканов воды. Гидратация имеет решающее значение. Я старалась как можно больше включать в свой рацион свежевыжатые соки.

Дело не только в сокращении количества потребляемых калорий; важно понимать разницу между правильным и меньшим питанием. Я уменьшил содержание жиров и углеводов в пище и увеличил количество белков и клетчатки.Углеводы не так уж плохи, поэтому я добавил в свой рацион яблоки, брокколи, спаржу, клубнику, овсянку и цельнозерновые продукты. Вам следует избегать углеводов, которые превращаются прямо в сахар, например, белый хлеб и белый рис. Чтобы ускорить метаболизм, я ел 5-6 раз в день. Я ел большую часть еды на завтрак, немного меньше на обед и меньше всего на ужин. Между тем, когда я чувствовал голод, я ел салаты, ростки или фрукты. Я уменьшил количество топленого и сливочного масла и по возможности заменил его оливковым маслом.Я ел в определенное время. Этот простой трюк мне очень помог.

Теперь, когда вы похудели, как вы поддерживаете себя в форме?

Я поддерживаю свой вес уже более двух лет. Теперь у меня очень интенсивные тренировки. Я бегаю по 30 минут (примерно 5 км) каждый день. Наряду с этим я также делаю HIIT и силовые упражнения, такие как планка, отжимания, скручивания, выпады и приседания. Я слежу за онлайн-каналами о фитнесе, такими как Jillian Michaels и Fitness blender.Для меня тренировки избавляют от стресса. Это повысило мою концентрацию, помогло мне контролировать свой темперамент и придало мне уверенности в себе. Теперь я стал человеком, заботящимся о своем здоровье, и в долгосрочной перспективе это принесет мне большую пользу.

Текст отказа от ответственности TheHealthSite.com не гарантирует потерю веса с помощью этого метода, так как результаты могут отличаться от человека к человеку. Мы рекомендуем вам проконсультироваться со своим диетологом и врачом, прежде чем следовать любому из предложенных здесь советов.

Следите за последними новостями на сайте TheHealthSite

Присоединяйтесь к нам на

От «пробовать все» до потери 20 кг за 10 месяцев — Health With Bec

«Я тот, кто боролся со своим весом большую часть своей жизни, всегда пробую каждую причуду диеты / здоровья, которую только можно найти. Ничего когда-либо казалось устойчивым в долгосрочной перспективе, Мне всегда либо надоела еда, либо у меня было слишком много пристрастий, и я затем отклонялся от нее.

Я раньше посещал диетологов и диетологов, и мне дали планы питания с минимальными инструкциями, множеством ограничений, когда дело доходит до того, что я могу и что не могу есть, почти без гибкости и необходимости постоянно измерять мою еду.

Я страдаю эндометриозом, и недавно мне поставили диагноз аденомиоз. У меня были симптомы чрезмерного вздутия живота, спазмы желудка, нерегулярный кишечник, тошнота, крайняя нехватка энергии, мигрень, и я почти всегда болел с симптомами простуды и гриппа.У меня также был необъяснимый гепатит (воспаление печени) и периодический гипотиреоз.

Поскольку меня постоянно проверяли на все под солнцем и я никогда не имел четкого ответа на вопрос, что вызывает мои симптомы, это стало настолько плохо, что я начал думать, что все это было в моей голове.

В марте 2019 года я перенес серьезную операцию на голеностопном суставе после несчастного случая на празднике, в результате которого я дома не мог ходить в течение 6 месяцев. Как вы можете себе представить, будучи человеком, который обычно очень активен, а теперь вынужден сидеть дома, я перешел на еду, и набор веса стал еще хуже.Меня потрясло то, что я достиг 110 кг, это был самый тяжелый вес в моей жизни.

Ближе к концу моего выздоровления, после того, как мне сказали, что у меня непереносимость лактозы / глютена и продуктов с высоким содержанием FODMAP, я начал искать идеи, когда я нашел Health with Bec в Instagram .

Примерно в это время все мои симптомы ухудшались, и я был в своем уме, когда все тесты проводились с нулевыми результатами. Я следил за Беком около 2 месяцев, прежде чем решился купить ей 3-недельный Body Reset.

Я был очень скептически настроен, так как в наши дни в Интернете очень много людей, которые заявляют, что у них есть лекарство от потери веса, или называют себя экспертами в области здравоохранения. Однако все, что Бек рассказывал и рассказывал, имело смысл.

Я купил 3 Week Body Reset в конце августа, и это было лучшее, что я когда-либо делал.

Я начал следовать трехнедельному плану до Т — это было так легко понять, легко было заменять ингредиенты, а лучшая еда была восхитительной.

Ни одного дня я не чувствовал себя на «диете» и при этом не чувствовал себя голодным, еда позволяла мне насытиться, некоторые порции я даже не могла доедать, а тяга к сладкому почти не проявлялась в отличие от «диет» / планы питания, которые я составлял в прошлом.

Лучше всего я еженедельно получал электронные письма от Бека с поддержкой и советами, которые помогут вам в этом путешествии.

После завершения первых трех недель я повторил план, и за 6 недель я заметил улучшения в моем вздутии живота, кишечнике и уровне энергии.

Мой вес тоже начал снижаться, поэтому я решил записаться на консультацию к Беку, чтобы узнать, как я могу продолжить это путешествие. После моей консультации с Беком мы решили, что из-за моего рабочего времени и ненормированного графика индивидуальный план не будет лучшим вариантом, вместо этого Бек продолжал помогать мне, давая мне советы и идеи, которые помогут мне справиться с моей беспокойной жизнью.

За 3 месяца я похудела на 6 кг, занималась 1–2 раза в неделю, и мне казалось, что я на правильном пути.

В период Рождества и в начале 2020 года я немного отклонился от образа питания Бека, попав в плохие привычки, поскольку я много работал и выполнял несколько 13-14-часовых смен вес. Примерно в марте / апреле 2020 года мне поступило предложение о работе, которую я ждал много лет, однако мне пришлось сбросить еще 10 кг, чтобы пройти медицинское освидетельствование.

Итак, я решил вернуться в поезд «Здоровье с Беком». Мне дали 8 недель на то, чтобы сбросить 10 кг… было много потерять за такое короткое время, но я опустил голову и оставался строгим с собой.

Я придерживался принципов низкого потребления углеводов, которым научился у Бека. Я увеличил количество упражнений до персональной тренировки 2–3 раза в неделю и пытался совершать длительную прогулку на 4–8 км (в любом темпе, который мне нравился в тот день) ежедневно, особенно в дни, когда я не посещал персональную тренировку. За первую неделю я похудел на 2 кг, это обычно вес воды, так как увеличение количества углеводов обычно позволяет моему телу удерживать много воды.

Наряду с поддержкой Health with Bec Tribe, в котором так много замечательных поддерживающих и единомышленниц, это дало мне дополнительный толчок и мотивацию для достижения моей цели.

Не только для похудания, но и для общего здоровья — удивительно, чего можно достичь, если питать и кормить свое тело правильными продуктами.

Не поймите меня неправильно, вам все равно нужен баланс и читмил / выпивка здесь или там — это вполне приемлемо. В конце концов, мы люди; Вот почему мне нравится подход Бека, потому что он позволяет вам быть гибкими.

Потеряли Всего 1 кг за месяц

Это нормально. Люди почти всегда обнаруживают, что вначале они теряют вес медленно. ? На самом деле нет ничего необычного в том, чтобы набрать вес с помощью упражнений, и есть несколько факторов, которые могут это вызвать. Один из них — ваш текущий вес. Кажется, что есть идеальный вес для каждого человека, и тело настолько умное, что знает, как удержать вас там. Так что, возможно, вам просто нечего терять, и с этой точки зрения вам лучше заняться тонизированием и улучшением физической формы, а не беспокоиться о весах.
Второй — диета. Часто люди подсознательно увеличивают потребление энергии, когда тренируются тяжелее. Допустим, вы тренируетесь усерднее и потребляете на несколько сотен больше калорий в день — у вас есть немного больше еды или питья, и это означает, что баланс все еще сохраняется, как если бы вы не тренировались усерднее. Я не говорю, что вы должны считать калории, я думаю, что это в лучшем случае рискованно и опасно, но я бы сказал, что нужно знать, что вы едите. Еще одна вещь, которая часто случается, заключается в том, что, поскольку вы сейчас занимаетесь каждый день, вам может быть немного легче в остальное время.Другими словами, вы можете быть немного менее активными вне тренажерного зала либо потому, что подсознательно пытаетесь сэкономить энергию, либо потому, что на самом деле вы очень устали от тренировок и не так много занимаетесь. В любом случае вы, вероятно, будете использовать меньше энергии, и это может даже свести на нет эффект тренировки.

Наконец, наиболее вероятная проблема — любая форма тренировок увеличит мышечную массу. Люди, кажется, придерживаются концепции, что силовые тренировки вызывают рост мышечной массы, а кардиотренировки сжигают жир.Хотя это в основном верно, вы должны помнить, что существует значительное совпадение. Итак, допустим, вы едете на велосипеде, это означает, что если вы едете со скоростью 90 оборотов в минуту, это в основном означает, что вы делаете 90 сокращений мышцы в минуту. Делайте это в течение 10 минут, и у вас будет 900 мышечных сокращений, поэтому, даже если сила на сокращение мала, вы все равно нарастите мышцы. Я говорю о том, что даже если вы занимаетесь не только силовыми тренировками, все же возможно, что вы наберете мышечную массу, занимаясь кардио.

Но что очень важно, беспокоиться не о чем. На самом деле, это хорошо, и я полагаю, что суть в том, что вы должны действительно сосредоточиться на том, насколько вы в хорошей форме, как вы себя чувствуете и, возможно, как вы выглядите, а не на шкале. Даже стремление к сантиметрам может ввести в заблуждение, особенно на раннем этапе, потому что это занимает гораздо больше времени и может быть немного бесполезной и очень неприятной целью. Так что мой совет: займитесь фитнесом — постарайтесь стать быстрее и лучше на этих кардио-сессиях, и результаты позаботятся о себе сами.

Продолжайте в том же духе, помните, что это требует времени, но верьте, что вы на правильном пути!

Росс

Предоставленная информация не является диагнозом вашего состояния. Вам следует проконсультироваться с практикующим врачом или другим подходящим специалистом в области здравоохранения для медицинского осмотра, постановки диагноза и официального совета. Health34 и эксперт не несут ответственности за любой ущерб или личный вред, который вы можете понести в результате использования этого контента.

Как выйти из плато потери веса

Нередко наблюдается плато потери веса после нескольких месяцев последовательного похудения.

Я был там и знаю, что вы тоже.

Вы старались изо всех сил. Вы потеряли вес. Вы дали ему все, и это было больно.

А потом все прекратилось.

Вы все еще ходили и тренировались усерднее.Вы смотрели все, что ели.

Ничего не произошло.

Адаптация — главная причина плато

Человеческое тело невероятно адаптивно и будет делать все возможное, чтобы поддерживать равновесие (гомеостаз).

Если вы едите одно и то же количество изо дня в день, организм со временем адаптируется.

Эффект плато — самый большой убийца мотивации.

К сожалению, многие популярные книги по диетам на удивление тихо обсуждают этот вопрос — плато, связанное с потерей веса, не дает хороших отзывов.

Тем не менее, они случаются с большинством людей.

6 способов преодолеть плато потери веса

Самый лучший совет — произвести замену .

Поменяйте что-нибудь. Что-нибудь. Сделай это сейчас.

Не совершайте ошибку, повторяя одно и то же снова и снова, ожидая другого результата (определение безумия Бена Франклина).

Вы должны переключаться между вещами и противодействовать адаптации, которую ваше тело сделало к вашему способу питания или тренировкам.

1. Измените потребление макронутриентов: гибкая диета

Хотя это звучит сложно, опять же, идея состоит в том, чтобы изменить то, что вы едите.

Если (например) вы придерживаетесь умеренной диеты с высоким содержанием углеводов — попробуйте есть меньше углеводов и больше белка. Нет необходимости вдаваться в сверхтехнологию во всем.

Если вы каждый день перекусываете углеводами во время утреннего чая — замените его белковым перекусом.

Это известно как гибкая диета или «Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM), при которой отслеживаются макросы, а не только калории. Людям это нравится, потому что это не ограничивает и побуждает людей есть в соответствии с потребностями их тела, а не просто обычным количеством калорий, например 1200 или 1500.

Недостаточное питание может фактически остановить потерю веса. Если вы долгое время ели только 1200 калорий, начните есть больше в течение нескольких недель, чтобы «сбросить все».

Некоторые примеры:

• Вместо фруктовой закуски съешьте горсть орехов.
• Если ваша диета состоит в основном из хлеба, попробуйте уменьшить его и увеличить количество белка (например, банка тунца или курицы).
• Не бойтесь есть жир, это не враг.

Что бы вы ни делали постоянно — попробуйте немного перемешать. Однако, если вы хотите получить техническую информацию, воспользуйтесь нашим калькулятором потери веса макронутриентами здесь.

2. Зигзагообразное потребление калорий

Зигзагообразное движение или циклическое изменение калорийности — это процесс изменения суточного потребления калорий при сохранении одного и того же еженедельного потребления .

Вместо того, чтобы потреблять (например) ровно 1800 калорий каждый день — вы можете смешать их.

Съешьте 1500 калорий в один день и 2100 калорий на следующий. Это может быть так же просто, как уменьшение вдвое, а затем удвоение размера порции или добавление послетренировочного коктейля в план.

Вот кое-что более техническое, из калькулятора зигзага.

Если ваше дневное количество калорий для сжигания жира составляет 1860, недельный зигзаг будет выглядеть так:

Это заставляет ваше тело догадываться и помогает сдерживать адаптацию.

3. Добавьте силовую тренировку

Многие люди придерживаются базового и довольно часто повторяющегося распорядка ходьбы. Это отличное начало, но пора добавить этому сопротивлению.

Если вы делаете это не в рамках своей программы или образа жизни, пора начинать.

Тренировка мышц поможет укрепить костную ткань, увеличить мышечную массу и, в конечном итоге, ускорить обмен веществ.

Многие люди добились большего успеха с помощью HIIT-тренировок.

Вы можете сделать так много всего:

4. Измените свой режим упражнений

Продолжение предыдущего пункта: вы должны что-то изменить в своей программе упражнений.

Чем больше вы занимаетесь определенной деятельностью, тем лучше адаптируется ваше тело, и эта эффективность означает меньшее сжигание калорий.

Если вы много гуляете, попробуйте бегать трусцой, плавать или кататься на велосипеде. — все, что изменит способ работы вашего тела.

Если вы выполняете кардио-работу низкой интенсивности, попробуйте выполнить упражнение высокой интенсивности (короткой продолжительности).

Например: вместо обычного медленного бега трусцой — бегите с максимальной скоростью в течение 30 секунд, затем ходите 30 секунд. Сделайте это 4 раза в середине бега.

Нужно больше идей для упражнений?

• Попробуйте DVD с упражнениями
  Некоторым из нас нравится танцевать по комнате, опрокидывая журнальные столики и другую разнообразную мебель.
• Тренажерный зал
  Йога, пилатес или зумба, и это лишь некоторые из них.
• HIIT
  Интервальная тренировка высокой интенсивности
• Социальные виды спорта
  Присоединяйтесь к волейбольной команде.
• Встретить друга на прогулке
  Вместо встречи за кофе.
• Отправиться в поход .
• Yoga
  Может быть, это поможет вам расслабиться.
• Купи крутой велосипед
  И не оставляй его в гараже пылиться.
• Есть дети? Идите с ними на детскую площадку вместо того, чтобы сидеть на стороне.
• Видеоигры с движением
  Купите Nintendo Wii (или даже Xbox с Kinect) и получите несколько хороших фитнес-игр.Просто не занимайтесь теннисом, иначе у вас разовьется тендинит.
• Prancercise
  Я шучу.

Хорошо, мистер и миссис Хардкор, эти занятия, вероятно, не подойдут вам. Особенно, если вы уже достаточно фанатик фитнеса.

Проблема здесь в том, что вы ДОЛЖНЫ изменить то, что вы делаете. Держите ваше тело в догадках . Обратите внимание, как быстро вы можете адаптироваться к определенному упражнению.

Раньше я много катался на велосипеде, но я плохо умею плавать, тяжело дыша после досадно малого количества длин.Мое тело эффективно в одном, но ужасно в другом.

5. Измените частоту приема пищи

Это спорно, и некоторые утверждают, что это не имеет значения. Но для некоторых это сработало.

Это была методика для бодибилдеров: они едят 5+ раз в день . Они утверждают, что тепловой эффект еды помогает сжигать жир. При переработке пищи (особенно белка) организм расходует энергию.

Некоторые утверждают, что это миф, но есть исследования, показывающие, что термическое воздействие пищи (TEF) вполне реально.Недавнее исследование пациентов с обходным желудочным анастомозом показало повышенных TEF после операции .

Пациенты с обходным желудочным анастомозом могут есть за раз только небольшими порциями (что приводит к тому, что они едят мало и часто)

Что вы можете сделать

• Если вы едите три раза в день, начните добавлять закуски между ними (что может означать уменьшение размера порции основных приемов пищи).
• Если вы предпочитали пропускать завтрак — возможно, пора это изменить.
• Будьте осторожны, это не приведет к обратным результатам.
  Я так и сделал, и в итоге я все время ел, думая, что здоров. Вам по-прежнему нужно принимать мудрые решения и не переедать.

6. Еще кое-что, что стоит попробовать

Все еще не работает? Вот еще несколько вещей, которые помогли некоторым людям:

• Больше спите или выясните, что влияет на качество вашего сна.
• Переедание — Может показаться нелогичным, но после периода устойчивого ограниченного приема пищи день или два обильного перекуса могут оказаться правильным решением.Однако, если вы человек, у которого есть проблемы с перееданием, это может иметь неприятные последствия — будьте осторожны.
• Измените свои цели — помешаны на весах? Подумайте о том, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, например, о том, чтобы пробежать 5 км или стать сильнее.
• Прерывистое голодание: увеличьте дневное время голодания до 12-16 часов и сократите период приема пищи. Периоды голодания сжигают запасы жира, чтобы ваше тело продолжало работать. Вот калькулятор периодического голодания, который поможет вам правильно начать работу.

Что со мной случилось…

Кажется, у некоторых из нас более приспособительные тела, чем у других.

Я помню, как я ел довольно жесткую диету. У меня в холодильнике были планы на питание. Я считал все, что ел.

Я делал три силовых тренировки в неделю и целых семь (часто интенсивных) кардио-тренировок в неделю.

Через 3-4 недели — жир просто перестал отходить.

Разочарования было достаточно, чтобы я взял свои планы питания, испортил их и с отвращением выбросил. Я был в ярости и разочарован .Я чувствовал, что все делаю «правильно».

Итак, каков был ответ?

Расслабься и расслабься… Я становился одержимым. Я начал есть больше и постепенно снизил уровень кардио. Я дал отдохнуть своему телу и разуму. В процессе я научился есть более интуитивно.

Забавно то, что, хотя я немного похудел, я обнаружил, что меня это больше не заботит. Мне все это казалось суетой.

Каждый человек уникален, и мы должны узнать, как реагирует наше индивидуальное тело — и как работать с этим.

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Пошаговая программа с самостоятельным управлением — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам. Почувствуйте радость от достижения своих целей!

Фотографии: frukt, Wolfnowl, bobolink, Ulfbodin,

Последнее обновление: 1 декабря 2020 г.

Диета в управлении похуданием

CMAJ. 2006 Jan 3; 174 (1): 56–63.

Из отдела питания, медицинского факультета и Исследовательского центра больницы Нотр-Дам, Госпитальерского центра Университета Монреаля, Монреальского университета

Дополнительные материалы

[Онлайн-приложение]

GUID: A48B619B-11DD-4CD1-AA78-4B67C7E6CF06

GUID: E89B5C83-9D37-4BD2-8951-4F8A0D57AADF

Abstract

Ожирение является установленным фактором риска для многих хронических заболеваний, и успешное лечение будет иметь важное значение для использования медицинских ресурсов, затрат на здравоохранение и качества жизни пациентов.Поскольку более 60% нашего населения имеет избыточный вес, врачи сталкиваются с серьезной проблемой в оказании помощи пациентам в процессе похудания и поддержания потери веса. Низкокалорийные диеты могут в краткосрочной перспективе снизить общую массу тела в среднем на 8%. Эти диеты хорошо переносятся и характеризуют успешные стратегии по поддержанию значительной потери веса в течение 5-летнего периода. Очень низкокалорийные диеты приводят к более быстрой потере веса, но их следует использовать менее 16 недель из-за клинических побочных эффектов.Диеты с жестким ограничением углеводов (3–10% от общего количества потребляемой энергии) и не подчеркивающие снижение потребления энергии могут быть эффективными для снижения веса в краткосрочной перспективе, но нет никаких доказательств того, что они являются устойчивыми или безвредными в в долгосрочной перспективе, потому что их высокое содержание насыщенных жиров может быть атерогенным. Ограничение жиров в режиме похудения полезно, но оптимальный процент еще не определен. Для решения этих проблем необходимы продольные испытания. В этой статье я обсуждаю доказательства и подводные камни различных типов диет для похудания, а также определяю проблемы, которые врачи должны решать для похудания и поддержания потери веса.

Избыточный вес и ожирение — глобальные проблемы, от которых страдают более одного миллиарда взрослых и 17,6 миллиона детей в возрасте до 5 лет. ^{1 — 4} С 1980 года в Северной Америке, Соединенном Королевстве, Восточной Европе, на Ближнем Востоке, на островах Тихого океана, в Австралии и Китае зарегистрировано трехкратное увеличение ожирения. ² В Канаде около 48% взрослых, или 11,5 миллиона человек, имеют избыточный вес или страдают ожирением. ³ В Северной Америке около двух третей взрослых, страдающих ожирением, пытаются похудеть. ^{5 , 6} К сожалению, процент успеха невелик и колеблется от 2% до 20%. ⁷ Учитывая бремя болезней, связанных с ожирением, лечение имеет решающее значение для снижения вторичных рисков. Пациенты часто консультируются со своими врачами по поводу диеты, но многие врачи не знакомы с доказательствами использования различных режимов похудания. Целью этой статьи является обзор и оценка типов диет, обычно рекомендуемых для снижения веса, с особым вниманием к низкокалорийным и низкоуглеводным диетам.

Цели по снижению веса

Национальный институт здоровья США рекомендует снижение веса для людей с избыточным весом (определяемых как имеющие индекс массы тела 25–29 кг / м ² ) с большой окружностью талии или с двумя или более рисками факторы сердечно-сосудистых заболеваний и других сопутствующих заболеваний. ⁸ Позиция Рабочей группы США по профилактике ⁹ заключается в том, что клиницисты должны проверять всех взрослых пациентов на ожирение и предлагать интенсивное консультирование и поведенческое вмешательство, чтобы способствовать устойчивой потере веса.Канадская целевая группа по профилактике здравоохранения ¹⁰ рекомендует снижение веса для взрослых с индексом массы тела более 27 кг / м ² и по крайней мере с одним заболеванием, связанным с ожирением. Национальный институт здоровья предлагает в качестве начальной цели снижение массы тела на 10%. ¹¹ Было показано, что потеря веса на 5–10% снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. ¹²

Какие диеты приводят к безопасному снижению веса, имеют положительные долгосрочные последствия для факторов риска хронических заболеваний и являются устойчивыми в долгосрочной перспективе? На этот вопрос дан лишь частичный ответ.Сравнение диетических испытаний затруднено по нескольким причинам: диетические составы различаются по количеству и типу углеводов и жиров, количеству белка и степени ограничения потребления энергии, все из которых имеют сложное отношение к регулированию веса; диета оказывает определенное влияние на аппетит и предпочтения в еде, которые влияют на процент выбывания из школы; у исследуемых групп могут быть разные ассоциированные заболевания, которые влияют на результаты; а выбор статистического анализа может исказить результаты. ¹³

Низкокалорийные диеты

В целом низкокалорийные диеты содержат много углеводов (55–60% от общего дневного потребления энергии), мало жира (<30% потребляемой энергии) и калорийности. сниженный (дефицит 2100–4200 кДж / день: минимум 4200–5040 кДж / день для женщин и 5040–5880 кДж / день для мужчин). ¹⁴ (См. Преобразование килоджоулей в калории.) Диеты в этой категории включают в себя ступень I Национальной образовательной программы по холестерину (NCEP) с ограничением потребления энергии; ¹⁵ диета DASH, ¹⁶ , которая основана на пирамиде продовольственного руководства Министерства сельского хозяйства США; и некоторые коммерческие программы (например, Weight Watchers). ¹⁴ Низкокалорийные диеты должны быть с высоким содержанием клетчатки и иметь низкий гликемический индекс. Гликемический индекс, концепция, введенная Д.Дж. Дженкинс для классификации продуктов, содержащих углеводы, представляет ответ глюкозы в крови (увеличивающаяся площадь под кривой) на порцию пищи, содержащую 50 г доступных углеводов, по сравнению с ответом на эквивалентное количество глюкозы или белого хлеба. ¹⁷ Диеты с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом связаны с повышенным чувством насыщения, более низким гликемическим ответом после приема пищи и более низким уровнем инсулина. ^{17 — 20} Постпрандиальная гипергликемия увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. ^{20 — 22}

Доказательства

Национальные институты здравоохранения проанализировали 34 рандомизированных контролируемых исследования для оценки эффективности низкокалорийных диет для снижения массы тела, уменьшения абдоминального жира и улучшения кардиореспираторной подготовки. ⁸ В обзоре сделан вывод о том, что низкокалорийные диеты могут снизить общую массу тела в среднем примерно на 8% в течение 3–12 месяцев (категория доказательств A). Вмешательства по снижению и поддержанию веса продолжительностью 3–4,5 года (только 4 исследования) привели к средней потере веса на 4%, что значительно ниже определения, предлагаемого для успешного похудания (снижение на 10% массы тела сохраняется в течение более длительного периода времени). более 1 года). ⁷ Низкокалорийные диеты, приводящие к снижению веса, также снижают количество абдоминального жира, о чем свидетельствует уменьшение окружности талии на 1.5–9,5 см (категория доказательств А). Обзор Национального института здравоохранения также пришел к выводу, что низкокалорийные диеты сами по себе не улучшают кардиореспираторную подготовку, измеряемую максимальной скоростью потребления кислорода (категория доказательств B), ⁸ , что подчеркивает важность сочетания диеты и программ упражнений для похудания. вмешательства. Было показано, что поведенческая терапия в сочетании с диетическими вмешательствами (включая низкокалорийные диеты) приводит к дополнительной потере веса в краткосрочной перспективе (1 год), но не в долгосрочной перспективе (3-5 лет) (категория доказательств B). ⁸

Об эффективности низкожировых диет для снижения веса ведутся споры. ^{23 — 28} Аструп и его коллеги ²⁶ провели метаанализ 16 исследований продолжительностью 2–12 месяцев, 14 из которых были рандомизированы. Они сообщили, что диета с низким содержанием жиров без преднамеренного ограничения потребления энергии приводила к большей потере веса (3,2 кг, 95% доверительный интервал 1,9–4,5 кг, p <0,001), чем привычная диета или диета средней жирности ad libitum .Потеря веса была более значительной у более тяжелых испытуемых. Авторы пришли к выводу, что, хотя потеря веса была небольшой, тот факт, что она была достигнута за счет уменьшения количества пищевых жиров и отсутствия запланированного снижения потребления энергии, может представлять интерес с точки зрения общественного здравоохранения. Точно так же Брей и Попкин ²⁷ и Ю-Пот и его коллеги ¹⁵ обнаружили, что снижение потребления жира было связано с потерей веса. В метаанализе, проведенном Yu-Poth и соавторами 37 исследований, в которых использовались диеты NCEP Step I и Step II, каждый 1% снижения энергии от общего количества жира был связан с 0.Снижение массы тела на 28 кг ( R ² = 0,57, p <0,0001). ¹⁵ С другой стороны, в метаанализе 6 рандомизированных контролируемых испытаний, направленных на снижение веса, ²³ Пироццо и его коллеги не обнаружили существенных различий во влиянии низкожировых диет и других диет для снижения веса на ожирение и ожирение. субъекты с избыточным весом в 6, 12 или 18 месяцев. Общая потеря веса между 12 и 18 месяцами составила всего 2–4 кг во всех исследованиях.Обзор ⁸ Национального института здравоохранения также пришел к выводу, что диета с низким содержанием жиров (20–30% от общего количества потребляемой энергии) способствует снижению потребления энергии; мало доказательств того, что диеты с низким содержанием жиров без снижения потребления энергии приводят к потере веса. ^{8 , 29 — 31} Этот момент проиллюстрирован в исследовании Пауэлла и соавторов ²⁹ с участием женщин с ожирением, в котором сравнивались результаты диеты с суммарной мощностью 5040 кДж в день, но 4 разная жирность: 10%, 20%, 30% и 40%.Не было обнаружено значительных различий в потере веса (–4,5 кг, –6,8 кг, –6,9 кг, –6,8 кг, соответственно) после 3-месячного вмешательства.

Диеты NCEP Step I и II были тщательно изучены, и было обнаружено, что они снижают уровни циркулирующего холестерина липопротеинов низкой плотности на 12% и 16% соответственно. ¹⁵ Было также обнаружено, что они повышают уровень триглицеридов, хотя и не постоянно. ^{15 , 32} Повышение уровней триглицеридов было приписано высоким уровням постпрандиальной глюкозы и инсулина, вызванным относительно высоким количеством углеводов в таких диетах. ³² Более высокие уровни триглицеридов обычно связаны с более низкими уровнями холестерина липопротеинов высокой плотности и с небольшими частицами холестерина липопротеинов низкой плотности, которые более восприимчивы к окислению; этот метаболический профиль атерогенный. ^{33 — 35} Потенциальные негативные эффекты высокоуглеводной диеты на уровень триглицеридов и холестерина липопротеинов высокой плотности могут быть ослаблены, если мононенасыщенные жиры заменяют углеводы ^{12 , 32 , 36739 или если диета с высоким содержанием клетчатки и имеет низкий гликемический индекс, 12 , 37 — 40 , хотя это остается спорным при лечении ожирения. 41 , 42}

Пересмотренные руководящие принципы NCEP 2001 года рекомендуют терапевтическую диету для изменения образа жизни для снижения риска ишемической болезни сердца. ³⁶ При этой диете менее 7% от общего суточного потребления энергии приходится на насыщенные жиры, а 25–35% — на общие жиры. Диета предназначена для снижения уровня холестерина и триглицеридов липопротеинов низкой плотности и повышения уровня холестерина липопротеинов высокой плотности. ³⁶ Пересмотренные диетические рекомендации для американцев, выпущенные в 2005 году, рекомендуют, чтобы менее 10% суточного потребления энергии приходилось на насыщенные жиры и на 20–35% — на общее количество жиров, что является увеличением общего количества жиров по сравнению с предыдущими рекомендациями. ⁴³ Диеты с более высоким содержанием жира и в основном мононенасыщенные жирные кислоты близки к средиземноморской диете, где оливковое масло составляет более половины потребляемых жиров. ⁴⁴ Рекомендации по питанию для канадцев в настоящее время пересматриваются. ⁴⁵

В целом низкокалорийные диеты являются безопасной стратегией похудания. Примерный план диеты на 5040 кДж, основанный на Канадском руководстве по здоровому питанию, приведен в онлайн-приложении (доступно на www.cmaj.ca/cgi/content/full/174/1/56/DC1). Сидячая женщина 45 лет с индексом массы тела 31 кг / м ² (рост 167,6 см [5 футов 6 дюймов], вес 87,5 кг [192,5 фунта]) и потребность в энергии 7988 кДж в день (рассчитано используя уравнение Харриса-Бенедикта) может достичь индекса массы тела около 26 кг / м ² через 6 месяцев на низкокалорийной диете 5040 кДж / день. Врачам необходимо предупредить пациентов о важности размеров порций в план диеты, потому что люди имеют тенденцию недооценивать размеры порций, а размеры порций в ресторанах и точках быстрого питания обычно больше, чем в плане диеты.Неправильная оценка размеров порций может привести к более высокому потреблению энергии, чем предписанные 5040 кДж. Кроме того, врачи должны посоветовать пациентам выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и с низким гликемическим индексом ⁴⁶ , чтобы помочь контролировать чувство голода и обеспечить благоприятный липидный профиль сыворотки. Выявление эмоциональных стимулов, вызывающих чувство голода или чрезмерного потребления пищи, может быть оправданным, а также стратегии борьбы с такими эпизодами. Физическая активность должна быть частью стратегии похудания.

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты имеют относительно высокое содержание жиров и белков и не рекомендуются Американской кардиологической ассоциацией. ^{47 , 48} В эту категорию входят белковая диета и диета Аткинса. ^{47 — 50}

Диета Аткинса привлекала внимание потребителей с момента ее появления в 1970-х годах. Аткинс утверждает, что большинство людей потребляют быстро усваиваемые углеводы, что приводит к увеличению гликемии и секреции инсулина.В результате снижается уровень глюкозы в крови и увеличивается тяга к еде, в результате чего обычно потребляются рафинированные закуски, что продлевает цикл и приводит к накоплению жира в организме. ⁴⁹ Ключевой предпосылкой диеты Аткинса является то, что общее потребление энергии не имеет значения. Потребление углеводов строго ограничено (3–10% от общего дневного потребления энергии), тогда как жиры и белки можно потреблять с удовольствием. ⁴⁹ Физические упражнения являются обязательными, и рекомендуется ежедневный прием добавок витаминов, минералов и жирных кислот.

Метаболические принципы диеты Аткинса ^{51 — 53} необходимо учитывать в связи со стратегией диеты. При соблюдении диеты, которая ограничивает потребление углеводов до 20 г в день в фазе индукции, люди в конечном итоге сокращают общее потребление энергии, потому что выбор продуктов с низким содержанием углеводов ограничен; Получившаяся однообразие диеты мало привлекает. В организме истощаются запасы гликогена, и индуцируется глюконеогенез, в результате чего мышечная ткань используется для производства глюкозы в качестве источника энергии для мозга.Свободные жирные кислоты также мобилизуются из жировой ткани, что приводит к образованию кетоновых тел. ⁵¹ Мягкий кетоз снижает аппетит, а высокое содержание белка в диете увеличивает чувство насыщения и активирует термогенез. ^{54 — 56}

Доказательства

В обзоре 94 испытаний эффективности низкоуглеводных диет с 1966 по 2003 год Бравата и его коллеги ⁵⁷ сообщили, что потеря веса в основном связана с пониженным потреблением энергии. и не сниженное потребление углеводов.Эти наблюдения соответствуют принципам термодинамики. ⁵³ Они также согласуются с результатами 4 недавних рандомизированных исследований, разработанных для проверки основных принципов диеты Аткинса, ^{58 — 61} , в которых низкоуглеводные диеты (<30 г / день углеводов , <10% от общего суточного потребления энергии из углеводов, ad libitum, потребления белков и жиров) сравнивали с традиционной низкожировой диетой с ограничением энергии. Брем и его коллеги ⁵⁸ сообщили, что среднее дневное потребление энергии в конце 6-месячного периода исследования составляло 5468 кДж на низкоуглеводной диете и 5237 кДж на низкокалорийной диете.

Как низкокалорийная, так и низкоуглеводная диета приводит к потере веса. ^{58 — 61} В двух исследованиях, продолжительностью каждые 6 месяцев, сообщалось о большей потере веса при низкоуглеводной диете, чем при низкокалорийной диете. ^{58 , 60} В исследовании Brehm et al., ⁵⁸ субъектов потеряли 8,5 (стандартное отклонение [SD] 1,0) кг на низкоуглеводной диете по сравнению с 3,9 (стандартное отклонение 1,0) кг на низкоуглеводной диете. калорийность диеты ( p <0.001). Аналогичным образом, в исследовании Yancy et al., ⁶⁰ среднее изменение массы тела составило –12,9% при низкоуглеводной диете и –6,7% при низкокалорийной диете ( p <0,001). Авторы ⁶⁰ предположили, что большая потеря веса, наблюдаемая при низкоуглеводной диете, возможно, была связана с повышенным термическим эффектом высокого содержания белка ⁵⁶ и потерей энергии при кетонурии. Однако никакой связи между потерей веса и кетонами в моче или крови установить не удалось. ^{58 , 61} Постпрандиальный термогенез удваивается на диете с высоким содержанием белка и способствует дополнительной потере около 378 кДж в день. ⁵⁶ К сожалению, оценка физической активности не проводилась. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить вклад скорости метаболизма в покое, расхода энергии во время упражнений и термогенеза на потерю веса и поддержание потери веса при низкоуглеводной диете. В более продолжительных испытаниях большая начальная потеря веса на низкоуглеводной диете не поддерживалась через 12 месяцев.Фостер и сотрудники ⁶¹ сообщили об изменении веса на –7,0 (стандартное отклонение 6,5) кг через 6 месяцев на низкоуглеводной диете по сравнению с –3,2 (стандартное отклонение 5,6) кг на низкокалорийной диете ( p = 0,02). но не наблюдалось значительной разницы через 12 месяцев (–4,4 [стандартное отклонение 6,7] кг при низкоуглеводной диете против –2,5 [стандартное отклонение 6,3] кг при низкокалорийной диете, p = 0,26). Аналогичным образом, в исследовании, проведенном Стерном и соавторами, ⁵⁹ изменение веса за один год составило –5,1 (стандартное отклонение 8,7) кг на низкоуглеводной диете и –3.1 (стандартное отклонение 8,4) кг на низкокалорийной диете ( p > 0,05).

Два исследования оценили изменения в составе тела. И Брем с соавторами, и Янси с соавторами сообщили, что потеря веса была вызвана в основном уменьшением жировой массы. ^{58 , 60} Однако они также наблюдали потерю безжировой массы тела, которая была значительно больше при низкоуглеводной диете, чем при низкокалорийной диете. Meckling и соавторы ⁶² обнаружили, что в конце 10-недельного периода исследования низкоуглеводная диета с ограничением энергии была связана со значительным снижением безжировой массы тела (–1.9 кг), чего не наблюдалось в группе с низким содержанием жиров. Что касается потери воды в организме, Янси и его коллеги сообщили, что потеря воды в организме была больше при низкоуглеводной диете, чем при низкокалорийной диете в течение первых 2 недель исследования, но была аналогичной в обеих диетических группах через 2 недели. ⁶⁰

В целом, процент выбывших колебался от 20% до 40%, при этом меньше людей выбывали из низкоуглеводной диеты, чем те, кто придерживался низкокалорийной диеты. ^{58 — 61}

Более сильное снижение уровня триглицеридов, благоприятный результат, было обнаружено при низкоуглеводных диетах, чем при низкокалорийных диетах, в конце как 6-месячного, так и 12-месячного исследования. периоды. ^{59 — 61} Фостер и сотрудники ⁶¹ сообщили, что уровни триглицеридов снизились на –28,1% (стандартное отклонение 23,6%) при низкоуглеводной диете и увеличились на 1,4% (стандартное отклонение 52,5%) на низкоуглеводной диете. калорийность диеты при контрольном обследовании через 1 год. Они также сообщили о значительном повышении уровня холестерина липопротеинов низкой плотности через 3 месяца на низкоуглеводной диете по сравнению с низкокалорийной диетой (изменение на 6,2% [стандартное отклонение 20,4%] против –11,1% [стандартное отклонение 19,4%], p = 0,005). Однако эти различия исчезли при 1-летнем тестировании (0.5% [SD 21,2%] v. –5,8% [SD 16,1%] изменение, p = 0,47), результат, который также наблюдался в других рандомизированных исследованиях. ^{58 — 61} Эти результаты не следует интерпретировать как исключающие возможность вреда от низкоуглеводной диеты из-за изменений липидного профиля сыворотки. В одном исследовании ⁶⁰ повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности более чем на 10% было замечено у 30% субъектов в группе низкоуглеводной диеты и только у 16% в группе низкокалорийной диеты, и 2 участника, использующих низкоуглеводная диета была исключена из исследования из-за серьезных побочных эффектов на уровень липидов в крови.Кроме того, потребление насыщенных жиров при низкоуглеводной диете высокое, ⁵⁸ , что составляет 17% от общего количества потребляемой энергии, что почти вдвое превышает текущие рекомендации основных организаций здравоохранения. ^{12 , 18} Насыщенные жиры связаны с повышенным уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности, фактора риска ишемической болезни сердца. ^{12 , 15} Хотя положительное влияние низкоуглеводных диет на уровни липидов в сыворотке крови может компенсировать негативный эффект повышения уровня насыщенных жиров в краткосрочной перспективе, ⁶³ влияние диеты на низкую плотность Уровень холестерина липопротеинов в долгосрочной перспективе (2–5 лет) необходимо оценивать.Кроме того, необходимо оценить влияние физических упражнений и добавок витаминов и минералов, связанных с низкоуглеводной диетой, на липидный исход. Пока эти исследования не будут проведены, низкоуглеводная диета не может быть рекомендована для «пожизненной поддержки», как утверждает Аткинс. ⁴⁹

Чувствительность к инсулину улучшилась с обоими типами диет. ^{58 , 61} Голей и его коллеги ³¹ сравнили 2 диеты, содержащие 4200 кДж в день, одна из которых состоит из 32% белка, 15% углеводов и 53% жиров, а другая — 29% белка, 45% углеводов и 26% жирности.Они обнаружили, что уровни глюкозы в плазме натощак, инсулина, холестерина и триглицеридов были снижены в группе с низким содержанием углеводов ( p <0,01) и, в меньшей степени и менее постоянно, в группе с высоким содержанием углеводов, хотя потеря веса были аналогичными (–8,3% [SD 0,5%] против –7,4% [SD 0,6%]).

Было обнаружено, что уровни лептина уменьшаются одинаково как в группах низкокалорийной, так и низкоуглеводной диеты через 3 месяца в исследовании Брема и его коллег. ⁵⁸ Это может препятствовать поддержанию потери веса, поскольку снижение уровня лептина при отрицательном энергетическом балансе стимулирует потребление пищи и накопление энергии для восстановления гомеостаза. ^{64 — 66}

Анализы питательных веществ в низкоуглеводных диетах, проведенные Фридманом и сотрудниками ¹⁴ и Андерсоном и сотрудниками ⁶⁷ , показывают низкие количества витаминов А, В ₆ и Е и фолиевой кислоты, кальция , магний, железо, калий и пищевые волокна, что делает эти диеты неадекватными с точки зрения питания. В целом, низкоуглеводные диеты обычно содержат мало фруктов и овощей, молочных продуктов и цельнозерновых продуктов; эти режимы питания, если они сохраняются в течение длительного времени, связаны с повышенным риском различных хронических заболеваний, включая гипертонию и рак. ^{12 , 16 , 68} Высокобелковые диеты влияют на функцию почек и могут предъявлять повышенные требования к почкам и печени по метаболизму и выведению избытка мочевины и аммиака. ⁴⁷ Они могут представлять опасность для здоровья пациентов с нарушением функции почек или печени в целом и пациентов с диабетом в частности.

В целом, низкоуглеводные диеты не рекомендуются. Их высокое содержание белков и жиров способствует высокому потреблению насыщенных жиров, как это наблюдалось в клинических испытаниях и анализах питательных веществ в плане диеты ^{14 , 58 , 67} (см. Онлайн-приложение).Хотя низкоуглеводные диеты могут не представлять серьезной угрозы для здоровья метаболически здорового пациента с ожирением в краткосрочной перспективе, они могут подвергать людей риску хронических заболеваний. Даже если пациенты выбирают мононенасыщенные жирные кислоты в качестве основного источника жиров, как при средиземноморской диете, низкоуглеводная стратегия не ограничивает потребление насыщенных жиров и содержит мало фруктов, овощей и молочных продуктов, факторов, связанных с повышенным риском хронических заболеваний. Необходимы лонгитюдные исследования для оценки моделей питания, а также факторов риска хронических заболеваний среди людей, использующих низкоуглеводные диеты для похудания и поддержания веса.

Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты (<3360 кДж / день) представляют собой модифицированные посты с сохранением белка и состоят из коммерческих препаратов, подпадающих под действие государственных постановлений ⁶⁹ или определенных пищевых продуктов, включая мясо, рыбу и т. Д. птица. ^{70 — 72} Эти диеты должны содержать белки с высокой биологической ценностью (с высоким содержанием незаменимых аминокислот) для сохранения безжировой массы тела, незаменимые жирные кислоты, а также витаминные и минеральные добавки. Они должны быть прописаны, а пациенты, использующие их, должны еженедельно контролироваться врачом, чтобы избежать серьезного отрицательного баланса азота и изменений электролитов, связанных с голоданием. ⁷¹

Очень низкокалорийные диеты предназначены только для людей с индексом массы тела более 30 кг / м ² , которые сталкиваются с серьезными рисками для здоровья и для которых другие подходы не помогли. ^{70 , 71} Очень низкокалорийные диеты приводят к потере веса в среднем на 1,5–2,5 кг в неделю по сравнению с 0,4–0,5 кг при низкокалорийных диетах. ⁷² Средняя потеря веса за 12–16 недель при очень низкокалорийной диете составляет около 20 кг по сравнению с 8 кг при низкокалорийной диете. ^{8 , 72} Использование низкокалорийных диет не улучшает поддержание потери веса; ⁸ Однако есть некоторые разногласия по этому поводу. ^{73 , 74} Очень низкокалорийные диеты не рекомендуются после 16 недель, когда следует начинать низкокалорийные диеты, чтобы помочь пациенту вернуться к нормальному режиму питания.

Очень низкокалорийные диеты связаны с множеством побочных эффектов и многочисленными осложнениями, такими как холелитиаз, потеря мышечной массы, кетоз и повышение концентрации мочевой кислоты в сыворотке из-за тяжелого отрицательного энергетического баланса. ⁷¹ Внезапная смерть может произойти, редко, у уязвимых пациентов с сопутствующими заболеваниями, особенно если потребление энергии составляет менее 2520 кДж в день. ⁷⁵ Внезапные смерти в результате очень низкокалорийной диеты в 1970-х годах были связаны с низким качеством пищевого белка; недостаточный запас электролитов, витаминов и минералов; и длительное использование без надлежащего медицинского наблюдения. ^{73 , 75}

Врачи могут направить пациентов к зарегистрированному диетологу для получения плана диеты, или пациенты могут потреблять коммерческие диетические продукты (например,г., саше), которые отпускаются по рецепту врача. Эти составы не следует путать с продуктами-заменителями еды, которые могут быть частью низкокалорийной диеты. Низкокалорийные диеты, использующие стратегию замены еды (1 или 2 приема пищи заменены коммерческим обогащенным продуктом, содержащим около 840 кДж), вызвали большую потерю веса за 1 год (около 7-8% от веса тела) по сравнению с традиционными низкокалорийными продуктами. калорийность диеты без заменителей пищи (3–7% от массы тела). ⁷⁶ Заменители пищи и диеты с очень низким содержанием калорий могут помочь пациентам контролировать потребление энергии, уменьшая необходимость принимать решения о размере порции пищи. ⁷⁰

В целом, очень низкокалорийные диеты сопряжены с рядом медицинских рисков, но позволяют быстро похудеть. Со стороны врача требуется тщательный контроль, и пациенты должны научиться поддерживать потерю веса при возвращении к нормальному режиму питания.

Диеты с очень низким содержанием жиров

Многие диеты с очень низким содержанием жиров, которые содержат около 10–15% жиров, изначально были разработаны для предотвращения или обращения вспять сердечных заболеваний. ¹⁴ Двумя наиболее известными диетами с очень низким содержанием жиров, которые сейчас пропагандируются для похудания, являются программы Орниша и Притикина.В исследовании «Образ жизни сердца» Орниш и его коллеги ⁷⁷ сообщили, что их программа интенсивного изменения образа жизни, состоящая из вегетарианской диеты с содержанием жира менее 10%, аэробных упражнений, управления стрессом, отказа от курения и групповой поддержки, привела к потере веса. 10,9 кг в год 1 и 5,8 кг в год 5 среди субъектов с умеренным или тяжелым заболеванием коронарной артерии, которые не принимали гиполипидемические препараты. Коронарный атеросклероз регрессировал в группе вмешательства (относительное улучшение на 4.5% на 1-м году и 7,9% на 5-м году), в то время как он продолжал прогрессировать (относительное ухудшение на 5,4% на 1 год и 27,7% на 5 год) в группе, получавшей обычную помощь ( p <0,05 между группами). В течение 5-летнего периода наблюдения в контрольной группе произошло вдвое больше сердечных событий (2,25 против 0,89 случая на пациента). Независимый эффект диеты в исследовании Орниша невозможно определить, поскольку он был связан с другими стратегиями похудания. В отличие от вегетарианского подхода Орниша, программа Pritikin допускает ограниченное количество животного белка. ¹⁴

Диеты с очень низким содержанием жиров имеют очень высокое содержание углеводов и клетчатки. Американская кардиологическая ассоциация ⁷⁸ предостерегает от использования таких диет, поскольку их высокое содержание углеводов может повышать уровень триглицеридов. Кроме того, рацион может содержать более чем вдвое (40–70 г / день) рекомендуемое количество клетчатки; ^{14 , 18 , 67} высокое потребление клетчатки может снизить усвоение цинка, кальция и железа. ⁵⁵ Также поступали жалобы на наполнение живота. ¹⁴

В целом, диеты с очень низким содержанием жиров предлагают вегетарианский режим похудания с небольшим количеством мяса и заменителей (см. Онлайн-приложение), но их использование следует контролировать на предмет их влияния на уровни триглицеридов в плазме и на адекватность питательных веществ.

Характеристики и устойчивость рациона

Краткое изложение характеристик различных типов диет с точки зрения стратегии, эффективности и эффектов представлено в. Низкокалорийные диеты наиболее близки к общему режиму питания большинства людей и представляют наименьший риск для пациента.Энергетическая ценность диет для поддержания потери веса должна учитывать более низкий уровень метаболизма в состоянии покоя и снижение потребности в энергии из-за потери массы тела во время похудания. ^{79 , 80}

У нас до сих пор нет окончательного ответа на вопрос, какие диеты обеспечивают долгосрочную потерю веса. Национальный реестр контроля веса в США предоставляет полезную информацию об успешных стратегиях поддержания веса. ⁸¹ В этот регистр входят люди, потерявшие более 13 кг массы тела и успешно поддерживающие эту потерю в течение более 5 лет.В реестре зарегистрировано более 4000 человек. Схема питания, которую обычно разделяли участники, включала низкое количество жира (около 24% от общего дневного потребления энергии), высокое количество углеводов и низкое потребление энергии (5460–6300 кДж / день). Большинство из них завтракают ежедневно, самостоятельно контролируют вес и ведут физическую активность. В других исследованиях сообщается о подобных стратегиях для успешного поддержания потери веса, таких как мониторинг размеров порций пищи, потребления энергии и жира, а также веса тела, а также отказ от еды для регулирования настроения. ^{7 , 82 , 83}

Заключение

Безопасный выбор режимов похудания включает диеты с ограничением энергии, рассчитанные в соответствии с диетой для терапевтического изменения образа жизни, рекомендованной Национальной образовательной программой по холестерину, ^{36 , 84} диета, рекомендованная Ассоциацией кардиологов, ^{85 , 86} диета, рекомендованная Канадской диабетической ассоциацией, ⁸⁷ и Канадское руководство по здоровому питанию. ⁸⁸ Низкоуглеводные диеты и диеты с высоким содержанием насыщенных жиров не рекомендуются. Нутриционная терапия при контроле веса должна гарантировать, что диеты безопасны и не вызывают высоких уровней постпрандиальной глюкозы и концентраций липидов в сыворотке крови, индуцируют оптимальный липидный состав сыворотки для предотвращения ишемической болезни сердца, не повышают риск гипертонии или рака, содержат достаточное количество питательных веществ. потребление и поддерживать потерю веса. Необходимы долгосрочные многоцентровые рандомизированные интервенционные исследования для улучшения знаний по этим вопросам и определения вклада диеты, физических упражнений, метаболических и психосоциальных факторов в потерю веса и поддержание потери веса.

Для борьбы с ожирением необходимы согласованные усилия со стороны потребителей, медицинских работников, агентств по финансированию исследований, пищевой промышленности, лидеров сообществ, государственных законодателей и политиков в области питания. ^{68 , 89} При всех проблемах, присущих вмешательствам по снижению веса, профилактическим мерам следует уделять особое внимание.

Благодарности

Я благодарю Институт гендера и здоровья, Канадские институты исследований в области здравоохранения, а также Алена Ишака, магистра медицинских наук, диетолога-исследователя из больницы Нотр-Дам Госпитальерского центра Университета Монреаля за подготовку и анализ планы диеты для похудения, представленные в этом обзоре.

Сноски

Эта статья прошла рецензирование.

Конкурирующие интересы: Не заявлены.

Для корреспонденции: Д-р Ирен Стрихар, Hôpital Notre-Dame du CHUM, 1560 Sherbrooke est, Pavillon Mailloux, porte K-6244, Montréal QC h3L 4M1; факс 514 412-7603

ССЫЛКИ

8. Национальный институт сердца, легких и крови. Клинические рекомендации по выявлению, оценке и лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Отчет о доказательствах. Публикация NIH № 98-4083; 1998 Сентябрь.

18. Комитет экспертов по клиническим рекомендациям Канадской диабетической ассоциации. Лечебное питание. Can J Diabet 2003; 27 (Приложение 2): S27-31.

49. Atkins RC. Новая диетическая революция доктора Аткинса . Нью-Йорк: издательство HarperCollins; 1999.

50. Служба здравоохранения и медицинской информации Аткинса. Основы Аткинса. Двухнедельная программа для быстрого старта низкоуглеводного образа жизни .Нью-Йорк: издательство Harper Collins; 2004.

51. Westman EC. Обзор диет с очень низким содержанием углеводов для похудения. J Clin Outcomes Manage 1999; 6: 36-40.

54. Хилл А. Дж., Бланделл Дж. Э. Макроэлементы и сытость: влияние еды с высоким содержанием белка или углеводов на субъективную мотивацию к еде и пищевые предпочтения. Nutr Behav 1986; 3: 133-44.

55. Инсел П., Тернер Р. Э., Росс Д. Nutrition . Массачусетс: издательство «Джонс и Бартлетт»; 2004.

71. Заявление Американской ассоциации клинических эндокринологов (AACE) по ожирению. Заявление о позиции AACE / ACE по профилактике, диагностике и лечению ожирения. Endocr Pract 1998; 297-330.

78. Лихтенштейн А.Х., Ван Хорн Л., для Комитета по питанию AHA. Совет по науке AHA. Диеты с очень низким содержанием жиров. Заявление для медицинских работников комитета по питанию Совета по питанию, физической активности и метаболизму Американской кардиологической ассоциации. Circulation 1998; 98: 935-9.