Тренировка на массу для девушек: Набор Массы Для Девушек

Тренировка на массу для девушек: Набор Массы Для Девушек | Подробная Инструкция

Содержание

Программа тренировок для набора массы для девушек

Времена повальной моды на аэробику прошли – женщины осознали, что «песочными часами», укомплектованными «бразильской» попой и рельефным животиком, можно обзавестись только в тренажерном зале.

Многие дамы подружились с «железом» и готовы посвящать ему немалую долю досуга. Но лишь часть достигает цели. Для заметного результата необходимы занятия, учитывающие особенности женского организма. Поэтому успех зависит от опыта и «технической подкованности» инструктора.

В тренажерных залах фитнес-клуба «ЯвТОНУСЕ» знают, чем программа тренировок для набора массы для девушек отличается от «мужских» схем. Наши клиентки могут быть уверены – их усилия принесут результат. С каждым визитом в зал они будут ближе к своей мечте – упругому телу с выразительными пропорциями.

Строительство тела «по-женски»

Расположение и число мышц у представителей обоих полов одинаковое, поэтому в бодибилдинге нет «дамских» упражнений

Но нюансов в программе для набора мышечной массы для девушек много.

Они продиктованы физиологическими особенностями, некоторые перечислены ниже:

У женщин меньше тестостерона – гормона, «отвечающего» за объем мышц.
Кости «компактнее» относительно объема тела, участки прикрепления мышц к костям развиты слабее, суставы менее массивны – у девушек выше риск травмироваться во время силовых тренировок.
Степень выносливости и уровень работоспособности меняются в зависимости от фазы женского «лунного» цикла.

Наиболее объемные мышцы расположены ниже талии.
Избыточные углеводы быстро откладываются и в жировых депо, и в мышцах.

Акцентируем внимание на последнем пункте. Силовые упражнения не сделают девушку слишком «большой», если она не станет сопровождать их поеданием тортиков и прочих источников «плохих» углеводов.

Тренировки на фоне правильной диеты развивают мышцы и делают их рельефными. Если нет необходимости в увеличении объемов, то к вопросу питания нужно отнестись внимательно.

Особенности тренировок для девушек для набора массы

Нюансы тренировки для набора мышечной массы для девушек связаны не только с физиологией, но и с целями посещения спортзала. У женщин и мужчин они разные. Последние хотят получить

массивные рельефные мышцы.

Большая же часть женщин отправляется туда за стройностью, которую следует лишь подчеркнуть выпуклостями в нужных местах.

Причина в гормонах

Именно низкая концентрация тестостерона (в среднем в 10 раз меньше, чем у противоположного пола) затрудняет набор массы для девушек. Программа, по которой тренируются мужчины, не учитывает эту особенность. Даже если барышня в точности следует стандартной схеме, ее мышцы не приобретут и половины «мужского» объема.

Исключение – неприемлемые здравомыслящими женщинами варианты с применением препаратов.

Для набора мышечной массы девушкам предпочтительнее выполнять комплексы с большим количеством подходов – не 6–10, как у мужчин, а от 8 до 15. Вес, соответственно, нужно снижать. Чтобы минимизировать вред для костной системы, следует выбирать упражнения для отдельных групп мышц.

Природные пропорции

У женщин, локализованные в нижней части тела мышцы хорошо «откликаются» на нагрузку, да и развиты они сильнее. Для создания гармоничного образа лучше придерживаться естественных пропорций, поэтому концентрироваться при наборе массы девушкам лучше на нижней половине тела. Программа должна содержать 50%

упражнений для ног и ягодиц, 20% отводить на спину и 30% распределять между руками, грудью и плечами.

Для «верха» подходят отжимания и подтягивания, но хрупким барышням необязательно использовать для их выполнения полный вес тела.

Можно упростить задачу и подтягиваться на тренажере Смита или отжиматься:

от пола, опираясь не на стопы, а на колени;
широким хватом от гимнастической лавки;
в упоре сзади от лавки.

Цикличность в тренировках

Опытный тренер знает, когда нагружать подопечную «по максимуму», а когда – делать режим занятий щадящим. Первую половину цикла работоспособность женщины велика, а с началом второй ее организм начинает копить энергию для гипотетического материнства. В этот период восприимчивость к тренировкам снижается.

Польза выносливости

Женщины – слабый пол, но в выносливости превосходят мужчин. Им под силу длительные интенсивные тренировки (суперсеты), во время которых упражнения сменяют друг друга «по кругу». Мышцы получают серьезную нагрузку, причем в этом случае в них накапливается меньше жира.

Кроме этого, природная способность быстро восстанавливать силы позволяет девушкам

учащать тренировки для набора мышечной массы.

Они могут увеличить их число до 4 в неделю и прекрасно себя при этом чувствовать. Для мужчин комфортное количество тренировок – 3 в неделю.

Вместо эпилога

Каждая женщина индивидуальна, поэтому универсальных рекомендаций по набору массы нет. Кроме одной: программу тренировки для набора мышечной массы девушке должен составлять человек, владеющий необходимыми знаниями.

Вы ищете такого специалиста? Тогда — Добро пожаловать в фитнес-клуб «ЯвТОНУСЕ»!

3 принципа набора мышечной массы для девушек

Далеко не каждая девушка в тренажерном зале ставит перед собой цель «похудеть». Многие хотят аппетитных форм за счет увеличения мышечной массы, чтобы был рельеф, пресс и упругие ягодицы.

Как этого добиться? В принципе, схема несложная, нужно придерживаться всего 3-х пунктов:

Питание.
Тренировки.
Восстановление.

Пройдемся по каждому.

Питание для роста мышц

Питание на набор массы отличается от питания на похудение тем, что:

к основному обмену веществ нужно добавить 10-20%, то есть создать профицит калорий;
баланс белков, жиров и углеводов регулируется в зависимости от типа строения тела (эктоморф, эндоморф, мезоморф).

Например, если девушка очень худая (эктоморф), то ей нужно больше потреблять калорий (на 20%) и пищи, богатой углеводами (около 60% от суточного рациона).

Мезоморфам (среднее телосложение) надо поднимать калорийность на 15%, а на углеводы выделить 50% рациона.

Эндоморфы (крупное телосложение) должны употреблять меньше углеводов (в диапазоне 30-40%).

Тренировки

Программу тренировок нужно составить таким образом, чтобы стимулировать быстрые мышечные волокна, которые отвечают за гипертрофию мышц. Ни в коем случае не нужно увлекаться табатой или многоповторкой, так как к желаемому эффекту (росту мышечной массы) они не приведут.

Подходы по 8-12 повторений с относительно тяжелым весом, применение тренировочных принципов для обеспечения мышечного роста будет оптимальным вариантом.

Что касается кардиотренировок, тут вопрос спорный. Вы можете их делать в отдельный день для тренировки сердца (чтобы оно работало экономичнее). Примерно 20-30 минут 2-3 раза в неделю будет достаточно. Но это необязательно, если у девушки стоит цель набора мышечной массы.

Делаешь кардио?

ДаНет

Восстановление

Всегда нужно помнить о том, что организму и телу работать на износ нельзя. Некоторые думают, что если они будут по 2 раза в день ходить в тренажерный зал, то у них быстрее подкачается тело. На самом деле на рост мышечной массы у женщин (да и у мужчин тоже) в немалой степени влияет процесс восстановления.

Если вы тренируетесь на гипертрофию, то между тренировками должен быть период восстановления около 48 часов. В противном случае, мышцы просто не успеют отдохнуть от нагрузки. Это работает в отрицательном направлении, то есть мышцы теряют в размерах и в степени прочности. Возникает перетренированность. А она чревата плохими последствиями как в физическом, так и в моральном плане.

Резюмирую вышесказанное

Для набора мышечной массы у девушек, так же, как и для похудения, важна грамотно составленная программа тренировок и питания.

Рацион должен быть с профицитом калорий на 10-20%, а белки, жиры и углеводы распределяются в соответствии с типом телосложения.

Употребляйте преимущественно здоровую еду, но можете закладывать около 20% от суточного рациона на вкусняшки. Это важный пункт, потому что употребляя много пищевого мусора и при этом находясь в профиците вы просто наберете вес жиром, а не мышцами.

Силовые тренировки с прогрессией весов – это тоже важное условие для достижения цели. Не забывайте про отдых между ними в двое суток. Рост мышц – это результат не только тренировок, но и того, как вы проводите время после них. Обеспечьте баланс между интенсивной нагрузкой и восстановлением.

Кардиосессии короткие (минут 20-30) в отдельные от силовых тренировок дни.

Набор мышечной массы для девушек – Все боевые искусства и единоборства

Сегодня в Интернет можно найти массу информации, касающейся набора мышечной массы девушками, которая в большинстве своем совершенно бесполезна, а также много мифов, не подкрепленных фактами.

Многие девушки считают решением всех проблем диеты, поэтому они кидаются от одной к другой, желая добиться желаемых форм. Интересно, что даже те, вес которых считается «детским», стараются похудеть, считая себя толстыми. Интернет просто изобилует «волшебными» диетами и препаратами, обещающими, что, воспользовавшись ими можно расстаться с лишними 10-15, а то и 20 килограммами в считанные дни.

В действительности, только единицам удается получить положительные результаты с помощью изнурительных диет.

При этом они забывают о главном – наборе мышечной массы, которая быстро уходит во время неправильных диет (фактически, неправильным считается любое ограничение в питании), а вслед ха ней истощаются мышцы, и уже после этого уходит жир.

Еще одно заблуждение касается того, что набор мышечной массы актуален только для мужчин. Но, познакомившись с этой статьей, вы поймете, что набор мышечной массы актуален для женщин не меньше, чем для мужчин.

Женская боязнь больших мышц

Девушки и женщины считают, что приобретая большие мышцы, они теряют женственность, становясь малосимпатичными и мужеподобными. Но, чем отличаются женщины от мужчин? Оказывается, что отличие состоит в уровне тестостерона.сл

Для мужчин, нормальный показатель тестостерона составляет 200-1200 нг/дл. Предел его для женщин намного ниже – 15-70 нг/дл. При этом, нужно отметить, что даже максимальный уровень женского тестостерона в разы меньше минимального уровня тестостерона мужского. Что же собой представляет и что дает этот самый тестостерон?

Тестостерон, говоря обобщенно, является мужским половым гармонном, отвечающим в человеческом организме за различные химические реакции. Главное, что он отвечает за рост мышц. Несмотря на то, что у женщин его вырабатывается немного, без него априори невозможно нормальное половое развитие. И это является причиной того, что как бы ни старались представители прекрасной половины общества, у них не получится накачать слишком большие мышцы. Как бы изнурительно вы не работали в зале с большими весами, тренировки не смогут превратить вас в некое подобие мужчин.

Максимум, чего можно добиться – срыва здоровья. Если же работать «с умом», под руководством опытного тренера и с соблюдением правильных диет, женщины могут получить благодаря занятиям спортом хорошее здоровье и подтянутую красивую фигуру.

Те же, устрашающие многих женщины-культуристки, которых показывают по телевизору – совсем другой вопрос.

Достигнуть такого результата крупным женщинам с огромными мышцами практически на каждом сантиметре тела невозможно естественным путем. В 100% случаев – это пример приема анаболических стероидов. Именно им они обязаны своему виду, конечно, совместно со сбалансированным правильным питанием и занятиями в тренажерном зале.

Даже визуально можно определить, что человек принимал гормоны. Среди наиболее ярких признаков – появление волос на груди, ставший более грубым голос, выросшие мышцы. Видоизменения коснуться и жировых отложений. Правда, девушкам, не принимавшим анаболические стероиды, не удастся накачать мышцы, подобно мужским, следовательно, не приобретут они и мужские формы, скорее наоборот – улучшат внешний вид и здоровье.

Что в реальности дает набор массы?

Без гормонов, как теперь понятно, девушке больших мышц не видать. Впрочем, и мечтают об этом немногие.

Во-первых. Мышечный каркас человека построен так, что с увеличением мышц, формы становятся намного изящнее. Женский организм не исключение. Природой в женщине заложено изящество мышечного каркаса, который, развиваясь, только подчеркивает красоту женского тела.

Убедиться в этом можно, взглянув на фото, представленные ниже. Эти девушки занимаются собой, поэтому имеют крепкие мышцы и изящное тело.

Вывод: исходя из сказанного, понятно, что мышцы могут сделать красивее и изящней любую девушку, которая не будет обделена мужским вниманием.

Во-вторых. Известно много случаев, когда и без того худые девушки, стараются изо всех сил похудеть еще. В таких случаях сложно вообще что-либо говорить о мышечной массе. Такие девушки, по мнению многих, выглядят, мягко говоря, не привлекательно. При этом они продолжают экспериментировать со своим телом, что приводит к полному истощению, чреватому массой проблем со здоровьем. Фотографии таких девушек в большом количестве есть в Интернет. Ну, а здесь приведен один из наиболее приличных вариантов. Вряд ли мужчины оценят такие опыты над собой – факт истощения налицо:

Полностью отсутствует жировая прослойка и всякое подобие мышц. Сильной половине, как правило, нравятся женщины с пышной грудью. Если таковой природа не одарила, то неплохо было бы иметь упругие ягодицы, поэтому такие девушки на очень редкого любителя. Чтобы нравиться не только себе, но еще и противоположному полу, да и всем окружающим, им бы хотелось порекомендовать подкачать мышцы. Ну, возможно пример на первом фото – это слишком, но то, что вы видите на следующих фотографиях – как раз то, что нужно.

Вот, что имеется ввиду. Редкий мужчина устоит, если выглядеть вы будете как эти модели.

Обобщающий итог: глядя на этих привлекательных красоток, каждая девушка должна задуматься и сделать выводы, касающиеся здоровья и собственного тела. Ну, как выглядит эталон красоты, вы теперь знаете. Поэтому, бояться больших мышц не нужно, обретая их, можно стать изящнее и сексуальнее.

Каким должно быть питание девушек/женщин, желающих набрать мышечную массу.

Стоит отметить, что рацион питания женщин и мужчин при наборе мышечной массы, практически одинаков. Но ему нужно уделить должное внимание: учесть законы правильного питания, индивидуальные особенности организма и пр. Только поработав над собой, можно рассчитывать на рельефные мышцы, подтянутую фигуру, крепкое здоровье. В таком новом образе вы станете предметом восхищения прохожих, а ваша самооценка повысится.

Чтобы стал возможен рост мышечной массы, человеку необходим избыток энергии, т.е. излишек калорий. В противном случае не будет набора мышечной массы. К примеру, если до занятий спортом вы принимали пищу три раза в день, то с началом посещения тренажерного зала дневной рацион должен быть увеличен в 2-3 раза. Помимо этого, полезно принимать перед сном творог.

Многократный прием пищи ускоряет в организме обмен веществ, следовательно, благоприятствует росту мышц. Это нужно принять за основу, потому что качественное и достаточное питание – это неотъемлемое условие для набора мышечной массы.

Избыток калорий, получаемый каждым человеком, понятие сугубо индивидуальное, поскольку зависит от генетических особенностей, телосложения и других характеристик человека. Поэтому, дать конкретный совет невозможно. Рассчитать, сколько нужно есть в сутки, чтобы росла мышечная масса, каждый должен для себя сам, пользуясь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = …. Ккал

Цифра, которая получится в итоге, и является приблизительным количеством калорий, которое неизменно должен потреблять человек. Но, если человек заинтересован в росте мышечной массы, к этому количеству должно быть добавлено еще 500 калорий.

Для очень худых девушек эта цифра должна быть увеличена вдвое, т.е. составлять 1000 калорий.

Пример расчета количества калорий, необходимых для набора мышечной массы:

при весе 40 кг, согласно формуле, принимать в сутки достаточно 1200 калорий (если нужно поддерживать вес в норме) и 1200 плюс 500, если поставлена задача, нарастить мышечную массу, т.е. 1700 калорий.

После того, как рассчитана суточная норма потребления калорий, можно переходить к рассмотрению продуктов, которые показаны для этого. Ведь, говоря о качественном питании, все понимают, что это вовсе не означает, что можно есть все, что угодно. Еда должна быть такой, которая станет поставлять строительный материал для мышц, а не способствовать образованию лишнего жира.

Чтобы питание способствовало достижению цели, необходима пища со строго определенным соотношением углеводов, белков и жиров:

жиры составляют в суточном рационе – 10-20%;
белки – от 20 до30 %;
углеводам остается – 50-60%.

Это оптимальная пропорция для наращивания массы мышц. При этом она позволяет не волноваться относительно ухудшения здоровья. Речь идет в данном случае о сухом наборе массы, т.е. не подразумевается ни образование жира, ни появление целлюлита.

Теперь посмотрим, что собой представляют компоненты пропорции.

Углеводы бывают двух видов – быстрые (простые) и медленные, т.е. сложные. Возникновение жира и целлюлита – это как раз и есть работа быстрых углеводов, поэтому их количество нужно ограничить, отдав предпочтение углеводам медленным. Сложные углеводы – это, прежде всего, каши (гречневая, овсяная, рисовая), картофель, макароны, сделанные из муки твердых сортов пшеницы.

Очень важна роль в росте мышц белков, которые являются строительным материалом. Их тоже существует два вида – растительные и животные. Для достижения нашей цели нужны белки животного происхождения. Белки: птица, рыба, яйца, говядина, кефир, молоко, творог.

Жиры важны не меньше, чем белки и углеводы. Но, принимая их, нужно быть внимательным, различая плохой жир (насыщенный) и хороший (ненасыщенный). Но все вкусные продукты, отказаться от которых непросто, это как раз жиры плохие: майонез, жареное мясо, сливочное масло и т.д. Однако, если цель поставлена, ими придется пожертвовать, заменив жирами хорошими: растительным маслом, рыбьим жиром, омега-3 и -6.

Помимо уже перечисленных продуктов, содержащих белки, углеводы и жиры, полезны вода (без газа), пить которую нужно в большом количестве, и клетчатка, содержится которая в огурцах, капусте, помидорах и других овощах, есть которые можно в салатах (без майонеза).

Практический материал

Сюда относятся два момента:

Как подсчитать количество необходимых продуктов, содержащих жиры, углеводы и белки, чтобы не превысить требуемого количества калорий в сутки.
Что и когда можно есть?

По первому моменту

Из углеводных продуктов предпочтение отдается рису и гречке, изредка можно есть овсяную кашу или макароны (только на завтрак). Взяв за основу 100 граммов сухого продукта, можно посчитать калории:

Рис: 8 г белков плюс 76г углеводов дадут 345 Ккал.

Гречка: 12 г белков и 61 г углеводов – это 310 Ккал

Овсянка: 13 г белков +66 г углеводов =371 Ккал

Из белковых продуктов используйте творог, молоко, яйца, рыбу, мясо из расчета содержащихся в них углеводов и белков (на 100 г продукта):

Яйцо: 0,35г углеводов и 12 г белка =78,5 Ккал

Мясо: углеводов 0, белка – 20 г = 200 Ккал

Рыба: углеводов не содержит, белка – 17 г, что соответствует 75 Ккал

Птица: углеводов нет, белка – 21 г = 140 Ккал

Творог: углеводов 2 г, белка – 16 г – итого 100 Ккал

Молоко (1литр) – 28 г белка, что эквивалентно 580 Ккал

Далее рассчитаем количество продуктов дневного приема пищи, учитывая их калорийность и собственную массу

Исходя из того, что требуется в сутки потреблять 1700 Ккал (взяв за среднестатистический вес 75 кг), легко рассчитать какие продукты и в каком количестве нужно кушать.

Для лучшего понимания отдельно сделан упор на Углеводы и Белки. Под мясом понимаем куриную грудку, но, при необходимости, использовать можно другой продукт, пересчитав калорийность.

Белковые:

Яйца (8 шт.) – 48 г белка, т.е.500 ккал

Куриная грудка (400 граммов готового веса) – 84 г белка, что составит 560 Ккал

Молоко(1-1.5 стакана) – 200-300 грамм – это120-220 Ккал

Творог(200 г) – 48 г. белка = 300 Ккал

Итого: белка – 180 грамм, Ккал – 1.480

Углеводные:

Отварной рис (200 г) – это150 г углеводов и720 Ккал

Гречка (100 г) – это еще 60 г углеводов и 300 Ккал

Овсянка(100 г) – это 66 г углеводов и371 Ккал

Итого: 276 грамм углеводов плюс1. 391 Ккал.

Общее количество белка – 180+276=456 г, углеводов – 2871 Ккал

Получается, что на вес 75 кг имеется небольшой «перебор», что неплохо. Но, еще раз напомним, что расчет производится каждым человеком под свой вес.

Момент второй, касающийся того, что и когда можно есть.

Девушкам очень нежелательно набирать лишние граммы жира, поэтому целью статьи является сведение таких последствий к минимуму. Упрощенная схема, предложенная ниже, является рабочей, но с одной оговоркой – нужно подставить в нее свои параметры и график.

Подъем в 9.00. Только встав на ноги, нужно восполнить запас воды (не газированной), чтобы запустить работу кишечника. Желудок заработает в полную силу, спустя полчаса, поэтому и завтракать, после выпитого стакана воды, нужно, не ранее этого времени.

Завтрак – 9.30. Состоять он может из 1 стакана овсянки (на молоке) с 1 бананом или 100 граммов макарон с 30 граммами сывороточного протеина и молоком.

Перекус – 11.30. 50 граммов мяса с 50 граммами риса, овощи.

Обед – 14.00. по 100 граммов гречки и мяса (куриная грудка), овощи.

Второй перекус – 16.00. 3 яйца (вареных), 50 г риса, овощи.

Время начала тренировки – 17.00-17.45, продолжительность – от 40 до 45 минут.

Третий перекус – 17.50. Это время сразу после тренировки. Можно побаловать себя даже чем-то вкусненьким. Главное, сразу после занятий перекусить, чтобы не начинать кушать перед сном, что приведет к появлению дополнительного жира, как и употребление сладкого после 15.00.

Ужин – 19.00. Рис (100г) плюс мясо (150г), плюс вареное яйцо (2 шт.) и овощи.

Четвертый перекус – 21.00. Мясо (50-100г), овощи и яйцо вареное (3 шт.).

Последний перекус перед сном – 23.00. Творог (можно с кефиром) – 200г.

Сон – 23.00.

Относительно воды, стоит помнить, что пить ее нужно через час после приема пищи, а в сутки выпивать не меньше 2 литров, а лучше – 3.

Так для девушек с весом 75 кг может выглядеть рацион питания, способствующий набору мышц. Из примера видно, что оно порционное, состоящее из 7 приемов пищи, что ускоряет обмен веществ и, как следствие, набор массы мышц. В питании до максимума снижено количество жира. В пищу идут только белки и сложные углеводы. Причем, преобладающее количество пищи, употребляется в первой половине дня, а к вечеру оно постепенно снижается. Это не случайно. В первой половине дня энергии человеку требуется много, а строительный материал белки – нужен ближе к вечеру. Поэтому к нулю и сводится накопление жира.

Когда все стало понятно касательно продуктов и времени их употребления, пришло время познакомиться с упражнениями для набора мышц, которые выполняются во время тренировок в тренажерных залах.

Тренировки для девушек для набора массы

В принципе, упражнения для девушек не имеют особых отличий от мужских тренировок по набору массы, несмотря на то, что девушек часто можно увидеть за работой с более легким весом или делающих кардио упражнения. Это связано с недостаточной информированностью последних, отчего и желаемого результата они не достигают.

Чтобы его достичь, нужно забыть ложные наставления, вещаемые с телеэкранов, и начать тренироваться грамотно, запомнив основное правило: не может быть и речи о наборе массы у женщин, так же, как и у мужчин, если не применять основные многосуставные упражнения. Кардио тренировки, многочисленные повторы легкого веса и обычные тренажеры не могут дать должной нагрузки, которая необходима для роста мышц. Только базовые упражнения с постепенно увеличиваемой нагрузкой обеспечивают достижение результата.

Теперь о каждом упражнении подробно.

Ниже предлагается комплекс упражнений, которые входят в общую тренировочную программы для девушек, желающих набрать мышечную массу.

Становая тяга

На данный момент становая тяга – наиболее актуальное и эффективное упражнение для набора массы мышц, поэтому им никак нельзя пренебрегать. Причина, по которой оно может быть вычеркнуто из списка, должна быть очень весомой: предрасположенность к геморрою, травма спины и т.д. Причина, по которой это упражнение очень рекомендуется, в том, что в нем задействованы самые различные группы мышц.

Приседания со штангой на плечах

Тоже очень эффективное упражнение, проходить мимо которого никак нельзя тем, кто хочет набрать (причем для всего тела) мышечную массу. В нем задействован целый комплекс мышц: ног, рук, спины, голеней и брюшного пресса. Оно положительно влияет на огромное количество мышц, поэтому нельзя им пренебрегать, если нет противопоказаний.

Для девушек есть несколько рекомендаций по его выполнению: рекомендуется приседать со штангой на плечах, широко расставив ноги. Цель упражнение для девушек – развитие задней части бедер и ягодиц. При узкой постановке ног основной упор делается на квадрицепс (переднюю часть бедер). Задействуется он и при широкой постановке ног, но менее интенсивно.

Жим ногами в тренажере

Отличное базовое упражнение, выполняемое в тренажере, предназначено для проработки ягодиц, задней и передней частей бедер. При этом, снимается нагрузка на позвоночник, присутствующая в случае с приседаниями. Упражнение поэтому актуально для атлетов с проблемной спиной

Выпады

Одно из лучших упражнений для девушек, желающих проработать качественно ягодицы с передними и задними частями бедер. Упражнение прекрасно формирует мышцы, придавая те очертания ногам и ягодицам, к которым вы стремитесь. Ну, а как можно от них тогда отказываться?

Чтобы задачу усложнить, выпады делаются с гантелями или штангой, или же в тренажере Смита со штангой.

Тяга к груди вертикального блока

Очень сложным для девушек является подтягивание на перекладине, поскольку упражнение выполняется с собственным весом. Поэтому многие не могут его выполнять. Альтернативой ему является упражнение на специальном тренажере, которое под силу любой девушке – тяга к груди вертикального блока. В нем задействованы те же мышцы, но есть возможность выбора веса индивидуально для каждой девушки. Помимо проработки мышц спины, упражнение помогает развивать бицепсы и предплечья. Ни в коем случае его нельзя игнорировать.

Жим штанги узким хватом

Направлено упражнение на развитие мышц рук, в первую очередь, бицепсов. Но разрабатываются также мышцы груди и передней дельты. Оно должно включаться во все базовые комплексы. Для женщин не используются жимы штанги на скамье, поскольку такие упражнения оказывают негативное действие на форму женской груди. Поэтому данное упражнение и выполняется узким хватом.

Подъем штанги на бицепс

В базовый комплекс также стоит включить упражнение для наращивания массы бицепсов – подъем штанги на бицепс.

Жим гантелей сидя

Выполнять данное упражнение нужно для того, чтобы развивались дельтовидные мышцы.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно важное базовое упражнение, целью которого является развитие дельты. Только, в отличие от предыдущего упражнения, в котором акцент делается на верхний пучок, здесь он направлен на средний. В меньшей степени, но задействованы и бицепсы.

Жим гантелей на наклонной скамье или штанги

Сгибания ног лежа

Его цель – мышцы-сгибатели бедра и ягодиц. Очень эффективно прорабатывает мышцы, поэтому помогает за короткое время скорректировать форму ягодиц и бедер, разграничить эти мышцы.

Проработка икр, стоя в тренажере

Простое на первый взгляд упражнение позволяет проводить работу с большим весом – также является базовым.

Икры, сидя в тренажере

Основное упражнение для камбаловидных мышц

Упражнение не для икроножных, а именно камбаловидных мышц, которые находится под икрами. Очень важно его не забывать, поскольку без такой проработки дельтовидные мышцы будут менее крупными и рельефными.

Гиперэкстензия

Есть несколько вариантов его выполнения и несколько конструкций, поэтому атлет может выбрать более предпочтительный для себя. Суть его в любых вариациях остается одной – выполняется оно из горизонтального положения.

Более удобный, по сравнению с предыдущим, вид.

Итог: зная все об упражнениях, можно переходить к знакомству с программой, в которой упражнения приносить будут наиболее эффективные результаты. Она рассчитана на 3-4 тренировочных дня в неделю.

Трехразовый недельный СПЛИТ

Понедельник (тренируются грудь-спина и трицепсы)

Становая тяга (нагрузка практически на все тело + ноги (бедра, бицепсы, квадрицепсы) + ягодицы (попа) + руки (предплечья и бицепсы) +мышцы спины +брюшной пресс).
Жим на наклонной скамье штанги или гантелей (участвует верхняя часть грудных мышц, передняя дельта и трицепс).
Тяга к груди (или за голову) вертикального блока (нагружаются мышцы предплечья, бицепсы и мышцы спины).
Жим штанги узким хватом (для развития трицепсов, груди, передней дельты)

Вторник – отдых, во время которого нет тренировки, и мышцы могут восстанавливаться, набираясь энергии и сил.

Среда (тренируются ягодицы и ноги)

Приседания со штангой на плечах. Задействованы ноги (передняя часть бедер, или квадрицепсы, задняя их часть, бицепс бедра, ягодицы, пресс, а также косвенно – мышцы спины).
Жим в тренажере ногами – задействованы: бицепс бедра, квадрицепс (нагрузка минимальная), ягодицы.
Выпады со штангой в тренажере Смита – нагрузка на теже мышцы, что и в предыдущем упражнении, плюс основная нагрузка на ягодицы.
Сгибания ног лежа (добивают ягодицы и заднюю часть бедер).
Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируются икры).

Четверг – полный день отдыха

Пятница (работаем на плечи и руки)

Подъем штанги на бицепс (тренируются предплечья и бицепсы).
Жим узким хватом штанги (добиваются передние дельты, тренируются грудь и трицепсы).
Жим гантелей сидя – нагружаются плечи (мышцы дельт) и косвенно трицепсы.
Тяга штанги к подбородку – основной акцент нагрузки на плечи (средний пучок), бицепсы и трапеции.

Суббота и воскресенье – отдых

СПЛИТ (4 занятия в неделю)

Понедельник (посвящен верхней части тела)

Тяга вертикального блока к груди. Нагрузка на предплечья, бицепсы, мышцы спины.
Жим штанги (узкий хват). Основная цель – добить дельты (передние), подкачать трицепсы и грудь.
Жим гантелей сидя. Тренируются мышцы дельты, т.е. плечи, косвенно нагружаются трицепсы.
Подъем штанги на бицепс (бицепсы и предплечья).

Вторник (работаем с нижней частью тела)

Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедер, т.е. бицепсы бедер, квадрицепсы, т.е. передняя часть бедер, брюшной пресс, ягодицы, косвенно мышцы спины).
Жим в тренажере ногами (ноги (задняя и передняя часть бедра)), ягодицы.
Тренажер Смита: выпады со штангой. Тренируем те же мышцы, что и в упражнении предыдущем, но основной акцент на ягодицы.
Сгибания ног лежа (добиваем ягодицы и заднюю часть бедер).
Подъемы на носки в тренажере (тренируется голень).

Среда – день отдыха. Восстанавливаемся после тренировочных дней.

Четверг посвящен верхней части тела

Жим на наклонной скамье гантелей или штанги (верхняя часть грудных мышц, передняя дельта и трицепс).
Тяга к груди или за голову вертикального блока. Тренируются бицепс, мышцы спины, предплечья.
Тяга штанги к подбородку. Упражнение для тренировки плеч с акцентом на средний пучок, бицепсов и трапеции.
Подъем штанги на бицепс (предплечья и бицепсы).

Пятница – последний тренировочный день. Он посвящен тренировке нижней части тела

Практически все тело тренируем становой тягой: ноги (квадрицепсы и бицепсы), ягодицы, пресс, руки, мышцы спины.
Жим ногами в тренажере: квадрицепсы (минимально) и бицепсы, ягодицы.
Выпады в тренажере Смитасо штангой. Минимальная нагрузка на переднюю часть бедер, задняя часть бедер, ягодицы.
Подъем на носки в тренажере. Упражнение на икры, стоя в тренажере, выполнялись во вторник. Они тренируют камбаловидную мышцу, которая икры выталкивает наружу. Теперь даем на ноги нагрузку из положения «стоя», включая в работу икры.
Гиперэкстензии служат для укрепления разгибателей мышц спины.

Субботу и воскресенье не тренируемся, давая восстановиться мышцам.

Подробнее о тренировках (комментарии от А до Я)

На начальном этапе достаточно для тренировок выделить три дня в неделю, например, выбрав понедельник, среду и пятницу или же вторник, четверг и субботу, т.е. через день. Если в течение первого месяца вы не бросите свои тренировки, то, вероятнее всего, у вас возникнет уже в них потребность, и вы сами захотите посвятить им 4 дня, а то и больше.

И нет в этом никакой загадки. Просто в тренажерном зале ваше самочувствие улучшается, как и внешний вид, и здоровье, а это отличные стимулы. К тому же новые знакомства и достижения дают силы для покорения новых вершин.

Безусловно, заниматься с личным тренером полезнее. Он направляет ваши занятия, следит за тренировками, вносит, если нужно, коррективы. Единственное, на что можно посетовать, так это на то, что обходится личный тренер достаточно дорого, поэтому не каждому по карману персональные тренировки. Но, сильно расстраиваться не стоит, потому что, имея желание, можно результатов добиться и самостоятельно. Во многих клубах есть опытный тренер, который помогает новичкам, давая советы по поводу правильного выполнения упражнений.

Несмотря на преимущество техники с большим числом повторений, новичкам не стоит его использовать для наращивания мышечной массы. Чтобы не нанести себе вреда и женщинам, и мужчинам, только начинающим свои тренировки, достаточно будет 6-12 повторений, вместо максимальных 20 и более. Техника из 6-12 повторов поможет подобрать более-менее идеальный вес каждому новичку, при котором неуклонно будут увеличиваться мышцы.

То есть, вес подбирается из расчета, что вы сможете сделать не более 12 повторов, но и не меньше 6.

Иными словами:

В случае, если проводя тренировку, вы успели уже выполнить 5 упражнений, а на то, чтобы сделать последнее 6-е сил не осталось, означает, что вы взяли слишком большой вес и его нужно уменьшить, чтобы выполнить минимальное количество упражнений – 6.
Если же выполнено максимальное число упражнений – 12, но при этом вы чувствуете, что можете работать и дальше, значит, вес для вас маловат – его нужно увеличить.

Эта система понадобится вам на протяжении всего дальнейшего времени работы с различными весами – не меньше 6 повторений, но не больше 12.

Сколько в упражнении нужно делать подходов?

В ранее составленных программах, указывается 3-4 подхода. Объясняется это тем, что стопроцентной отдачи в 1-2 подходов не удается добиться даже профессионалу, тем более новичку. Происходит это из-за того, что не каждый атлет может настолько чувствовать собственные мышцы. Заставить же их в нескольких подходах работать по максимуму, под силу даже новичку.

Поэтому, хочется напомнить еще раз, что ни кардио тренировки, ни огромное количество повторений с использованием малого веса, не способны дать нужного эффекта. Мышцы могут получать серьезную нагрузку, которая приведет к их росту, только при применении тяжелого веса (пусть и с меньшим числом повторений) и многосуставных упражнений.

Но, не нужно забывать, что большая нагрузка на мышцы дается постепенно. Ни в коем случае не нужно «нахрапом» брать тяжелый вес. Это большой риск получения травмы. Начиная с легких весов, их постепенно доводят до таких, без которых рост мышечной массы невозможен. И это прослеживается во всех ранее приведенных схемах.

Тренажеры, в действительности, способствуют незначительному росту мышц, который мало ощутим. Поэтому для видимых результатов обязательно нужно применять на тренировках упражнения базовые и со свободными весами.

О важности техники выполнения упражнений.

Помимо полученных даже из этой статьи знаний о базовых тренировках, схемах занятий, сопровождающимися попутными объяснениями о том, почему важно то или иное упражнение и какие мышцы оно развивает, нужно понимать важность правильной техники их выполнения.

Прежде, чем приступать к любому упражнению, рекомендуется изучить, как оно должно выполняться, понять все нюансы, чтобы оно не стало бесполезным времяпрепровождением, не продвигающим ни на шаг к заветной цели.

Еще раз о необходимости разогревать мышцы.

Не раз уже говорилось о важности разминки, которая является залогом успешной тренировки. Даже 5 минут проведенных на велотренажере или на беговой дорожке, помогут при выполнении базовых упражнений, не допустят получения травм.

Но, будет очень неплохо, если перед выполнением конкретного упражнения, спортсмен сделает 2-3 рахогревающих подхода с меньшим весом. Если речь идет, например, о жиме штанги весом 50 кг со скамьи, то лучше вначале взять половину веса или даже пустой гриф и сделать несколько подходов. Затем можно повторить подходы с весом 10 кг и 20 кг, а затем уже выполнить упражнение с 50 кг.

Продолжительность отдыха между подходами.

Часто как женщины, так и мужчины тратят слишком много времени на отдых между подходами. Это не правильно: даже новичкам, как утверждают опытные тренеры, вполне достаточно для отдыха 1-2 минуты, за которые организм успевает восстановиться полностью. Но, при этом сохраняется темп тренировки, а значит, ее эффективность.

Длительность тренировки на наращивание массы.

На этом нужно остановиться особенно. Тренировка на массу не должна длиться БОЛЕЕ 45 минут.

Можно ли пропускать тренировки?

Конечно, делать это не желательно. Хорошо бы распланировать график занятий, чтобы этого не случалось. По возможности все дела нужно решать в свободные от тренировок дни. Но, все мы люди, и у каждого может возникнуть ситуация, когда нет возможности посетить тренажерный зал. Если такое случается, нужно действовать по такой схеме: если пропущена тренировка, к примеру, в понедельник, обязательно посетите тренажерный зал во вторник, четверг, субботу. То есть, график тренировок сместится на неделе, когда была пропущена тренировка. Отдохнув воскресенье, нужно вернуться к обычному графику занятий, т.е. понедельник – среда – пятница. И все же, лучше не допускать пропусков занятий.

Прогрессия нагрузки

Наконец, пришло время поговорить о прогрессии мышц, без которой как женщины, так и мужчины, не смогут добиться увеличения объема мышц. Беда вся в том, что, как правило, люди, посещающие тренажерные залы даже длительное время, и не слышали о таком понятии. Они тренируются с одними и теми же весами, не понимая, почему нет ожидаемого результата. При неизменной нагрузке, результат не наступит, и это нужно хорошо запомнить.

Вывод: Мышцы не имеют возможности расти, если на протяжении длительного времени используется одна и та же нагрузка. Походы в зал становятся бессмысленными.

Для девушек есть 2 способа прогрессии нагрузки на мышцы. Первый – увеличение веса, второй – увеличение числа повторов в подходе. Чтобы прогрессия выполнялась, рекомендуется вести дневник тренировок. В нем записываются веса, которые уже удалось преодолеть и количество повторов, с которыми справились. Даже, имея феноменальную память, можно что-то забыть. А это не пойдет на пользу тренировкам. Поэтому – все записывайте. Это не трудно и времени займет не много.

Рассмотрим прогрессию нагрузки, например, на упражнении «жим штанги на наклонной скамье в положении лежа». На приведенном рисунке хорошо видно, как именно происходит прогрессия.

Метод 1. Если в понедельник спортсмен начал работать с весом в 50 кг, с которым выполнил 6 повторов, то в следующий понедельник повторов с этим же весом, нужно выполнить, как минимум, на 1 больше, т.е. 7 или больше, если имеются на то возможности. Если это удалось, значит, промежуточная задача решена успешно.

Вывод: Если количество повторов с весом 50 кг на одной неделе превышен на следующей неделе хот бы на один повтор, можно говорить о прогрессии роста нагрузки, что обязательно повлечет за собой рост мышц.

Метод 2: Если спортсмен уже выполняет максимальное число повторений – 12 с весом 50 кг, то его задача теперь увеличивать не повторы, а вес. То есть, на следующей тренировке он должен выполнить 8 повторов, но уже с весом 52 кг. При этом, вновь необходимо использовать первый метод, т.е. достичь с весом 52 кг 12 повторов. Другими словами, с каждым новым весом нужно вновь достигнуть максимального количества повторений.

Рассмотренная схема касается одного упражнения, но она справедлива в равной степени, для любого другого. При этом, она подходит как для женщин, так и для мужчин.

Еще одна демонстрация прогрессии нагрузки

Понедельник (тренинг грудь-спина плюс трицепсы)

Становая тяга, при которой задействованы мышцы всего тела: ягодиц, рук (предплечья и бицепсы), ног (квадрицепсы и бицепсы бедра), пресса и мышцы спины.

К примеру, в понедельник девушка делает становую тягу с весом 25 кг. Допустим, что ей удалось выполнить 8 подходов, а больше уже не хватило сил. Это значит, что в понедельник на следующей неделе, это же вес поднять нужно не 8 раз, а 9 и более – насколько хватит сил. Так постепенно, число повторов должно быть доведено до заветной цифры 12. То есть, должна быть хотя бы минимальная прогрессия нагрузки!

К примеру, вес 25 кг не получилось сделать 12 раз. Значит, со следующей недели, не трогая вес (он остается 25 кг) нужно наращивать повторения – делаете на 1,2 и т.д. больше (по силе).

Когда же 12 повторений и вес 25 кг «взяты», переходите (со следующего понедельника) к наращиванию веса (а не повторений). Теперь вместо 25 кг нужно взять 27 и вновь прогрессировать.

Теперь понятно как нужно тренироваться и питаться, чтобы увеличить сухую массу и добиться желаемого результата. Применив поученные знания на практике, вы получите сексуальные формы, которые станут предметом восхищения окружающих.

Видео: Правильные тренировки дляженщин

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка…

Программа тренировок для худых | fitline-sport

Людям с различным типом телосложения необходима своя система тренировок, так, например, худым (эктоморфам) в первую очередь, нужно набрать мышечную массу, а это можно сделать только лишь при помощи специального питания, и, конечно же, программы тренировок именно для худых.

Сегодня мы подготовили программу тренировок для худых девушек и парней с целью набора мышечной массы.

Тренировка для худых для набора массы. Советы и программа

Итак, прежде чем приступать к тренировкам, мы дадим вам несколько важных советов, которые помогут получить желаемое:

• У худых людей быстрый обмен веществ, поэтому им необходимо увеличить свое питание (удваиваем суточное потребление калорий, кушаем не менее 6-7 раз в день).

• Для набора мышечной массы нужно налегать на белковую пищу.

• Не забываем, что мышцам необходима вода (не менее 3-х литров в день).

• Делаем упор на силовую тренировку.

• Спим не менее 8 часов, так как мышцы растут во время сна.

• Худым людям можно спокойно кушать на ночь, например, куриную грудку, говядину, протеиновый коктейль и др.

• Для ускорения роста мышц, необходимо работать с дополнительными весами (все подбирается с учетом индивидуальных особенностей).

• Категорически нельзя пить алкоголь и курить, все это тормозит рост мышц.

Ну, а теперь можно приступать к занятиям!

Тренировка для худых девушек:

• Прокачиваем верхнюю часть тела.

Тяга вертикального блока 4 подхода по 15 повторений (если занимаетесь дома можно выполнять отжимания 4 по 7-10 раз, либо работать с гантелями).

Жим узким хватом лежа (4 подхода по 10-15 повторений).

Тяга штанги к подбородку (4 по 15). Подтягивания (по силам).

• Упражнения для пресса.

Скручивания с гантелями (3 подхода по 20 раз).

Обратные скручивания (3 по 15-20 раз).

Подъемы ног в висе (3 по 10-15 раз).

Подъемы ног лежа (3 по 10-15 раз).

• Прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы ног.

Приседания со штангой (4 подхода по 10-15 раз).

Выпады с гирей (3-4 подхода по 10-15 раз).

Отведение ноги назад (на каждую ногу 2 подхода по 15-20 раз).

Тренировка для худых парней:

• Упражнения для мышц верхней части тела.

Жим штанги 3-4 по 10-15 повторений.

Жим гантелей лежа 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Подъем штанги на бицепс 4 по 10-15 раз.

Подтягивания (по силам).

Отжимания 3 по 15-20 повторений.

• Укрепление средней части туловища.

Косые скручивания (4 по 20 раз).

Боковые скручивания (4 по 20 раз).

Подъем ног в упоре (3 по 10-15).

Подъемы ног в висе (4 по 15-20 раз).

• Упражнения для нижней части туловища.

Приседания с весом (5 подходов по 15-20 раз).

Жим ногами (3 по 15-20 раз).

Гакк-приседания (4 по 15-20 раз).

Сгибание ног в тренажере (3-4 по 15-20 повторений).

Важно: Не забывайте про разминку перед занятиями и заминку, после них.

Данная программа тренировок поможет худым людям нарастить мышечную массу, но помните, что для начала, лучше всего поработать с тренером, который составит индивидуальную систему занятий, чтобы ваша цель была достигнута на 100%!

Похожие статьи

— Меню для набора массы мужчине

— Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

— 10 лучших продуктов для мышц

— Причины потери мышечной массы

— Гейнер для массы в домашних условиях

Как набрать мышечную массу девушке ?

Как мы можем заметить, на данный момент иметь спортивную фигуру стремятся не только парни, но и девушки. Стереотипы о том, что занятия в спортзале сделают девушку менее женственной постепенно уходят в прошлое. Если по тренировкам для мужчин понятно всё и даже больше, так как они и составляют большую часть посетителей «качалок», то по тренировкам для девушек всё же вопросы остаются.

К слову набрать мышечную массу девушке поможет правильное питание, с правилами которого можно ознакомиться в статьях «Как набрать мышечную массу?» и «Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу?». И так, тренировки девушек имеют некоторые особенности по следующим причинам:

Гормональный фон. У женщин уровень тестостерона в несколько раз ниже, чем у мужчин, поэтому рост мышечной массы у девушек более медленный и ограниченный (конечно многое зависит от генетики в целом). Это в свою очередь лишний раз подтверждает, что женщина не сможет стать мужеподобной, занимаясь с отягощениями, так как гормональный фон несколько иной. Применение экзогенного тестостерона это другой случай.

Мышечная композиция. У женщин в принципе меньше мышечных волокон, чем у мужчин, что ещё раз подтверждает абсурдность стереотипов о маскулинизации женщин при занятии с отягощениями. Так же, у женщин в нижней части тела мышечных волокон значительно больше, чем в верхней. У мужчин, как правило, примерно одинаково. Согласно некоторым исследованиям у женщин часто больше волокон I типа, которые более выносливые и медленные чем волокна II типа, что тоже нужно учесть. Безусловно, бывают исключения, но в данный момент мы говорим об общей массе людей.

Менструальный цикл. Весьма важный аспект женской физиологии, который необходимо учитывать в тренировках. Как именно будет сказано ниже.

Исходя из всего вышесказанного, теперь необходимо обозначить конкретные особенности тренировочного процесса у девушек:

Количество и темп повторений. Так как у большинства женщин доминируют волокна I типа, скорость повторений должна быть плавной для их включения. Так же можно увеличить количество повторений в подходе вплоть до 30. Однако следует понимать, что данные рекомендации не являются абсолютно верными, так как генетические особенности могут вносить свои коррективы. Конкретно ваши мышцы могут лучше реагировать на 10-12 повторов и без плавного темпа выполнения. В любом случае всё выясняется опытным путём (или лабораторным).

Периодизация для девушек. Во многом периодизация для девушек зависит от менструального цикла, который нельзя игнорировать. В первую неделю-полторы после менструации, как правило, общий тонус организма повышается, поэтому в этот период времени можно поработать с большей интенсивностью и с большими весами, Если есть желание, то можно поработать в силовом режиме на 3-6 повторов. После овуляции наступает лютеиновая фаза, которая в среднем длится 2 недели. В этот период общий тонус несколько снижается, поэтому интенсивность необходимо несколько снизить и больше поработать на объём. Так же в этот период времени повышается потребность организма в витаминах С,D, Е и в магнии. Недостаток магния может вызывать ПМС, поэтому в данный период времени рекомендуется принимать этот минерал дополнительно. Во время менструации можно не тренироваться вообще или же тренировать верх тела в лёгком режиме.

Если вы только начинаете тренироваться, то для набора массы достаточно 2-ух тренировок в неделю, на каждой тренировке делать 2 упражнения на верх тела и 2 на низ (пример будет ниже). Важно отдавать предпочтения базовым упражнениям, а не изоляции в тренажёрах или каким-либо «махам» в разные стороны, которые часто можно увидеть в соцсетях. Для результата на тренировке нужно выкладываться в достаточной степени, то есть не доводить себя до изнеможения и не работать налегке. Вопреки стереотипам женщины, как и мужчины способны хорошо выкладываться на тренировке. Разве что этому могут помешать собственные установки. И так примерная программа выглядит следующим образом:

1 тренировка. Понедельник:

1) разминка, кардио 5-10 минут

2) румынская тяга

3) приседания со штангой

4) отжимания от пола или брусьев с резиновыми петлями

5) горизонтальная тяга в блочном тренажёре

2 тренировка. Четверг:

1) разминка, кардио 5-10 минут

2) выпады на месте/шагающие

3) ягодичный мост

4) горизонтальные подтягивания или подтягивания на перекладине с резиновыми петлями

5) жим с гантелями лёжа

В каждом упражнении необходимо делать 2-4 рабочих подхода. На начальном этапе этого будет вполне достаточно.Важно освоить правильную технику, поэтому можно даже начать выполнять упражнения без веса или использовать бодибар (труба ПВХ как вариант) в приседаниях и румынской тяге. Для отработки правильной техники рекомендуется делать 15-20 или более повторений за подход, работать с более тяжелыми весами можно будет после усвоения правильной техники. Для ускорения роста мышечной массы можно использовать такие добавки как креатин, протеин, гейнер, а также витамины для женщин, чтобы поддерживать здоровье организма.

Помимо тренировок,очень важно соблюдать сбалансированный режим питания, на это тему рекомендуем вам прочесть статью «Питание для набора мышечной массы?»



Информацию о том, как набрать мышечную массу худой девушке можно подчерпнуть из статьи «Как набрать мышечную массу эктоморфу?»

Надеемся что прочтение статьи было полезным для вас. Успешных вам тренировок)

Также вам могут понравится статьи на тему:
Поделитесь увиденным с друзьями!
6 особенностей тренировки для набора мышечной массы для девушек

Знаете ли вы, что около трети женщин, регулярно посещающих тренажерный зал, ходят в него не для того, чтобы сбросить вес, а чтобы увеличить мышечную массу? Зачастую им составляют программу тренировок, которая идентична «мужскому» набору упражнений. Безусловно, это даст результат, но тренировки для набора мышечной массы для девушек станут куда более эффективными, если они будут составлены с учетом особенностей женского организма.
Что должна учитывать программа для набора мышечной массы?
1. Нижняя часть тела у девушек растет активнее.
Бедра и ягодицы женщин намного быстрее набирают мышечную массу, нежели верхняя часть туловища. Да и развитая нижняя часть у девушек смотрится более утонченно, нежели накачанный верх. Поэтому 40-50% упражнений, которые входят в план тренировок для мышц у девушек, должны приходиться на бедра, ягодицы и ноги. На спину выделите 30%, на плечи и руки – 20%.
2. Женщинам следует выполнять больше повторений.
Девушкам сложно работать с весами, с которыми стандартно работают мужчины, выполняя такое же количество повторений. Поэтому программа на массу для девушек должна предусматривать работу с более легким весом и большим количеством повторений. Оптимальное количество для роста мышечной массы – 6-12. Но не переборщите – большое количество повторений сделает вас жилистыми, увеличит силу, но массу набрать не поможет.
3. Отжимания и подтягивания следует упростить.

Чтобы верхняя часть туловища гармонично развивалась, необходимо уделять достаточно внимания подтягиваниям и отжиманиям. Но девушкам справиться с такими упражнениями непросто, поэтому женская тренировка на массу должна предусматривать облегченные варианты, например:
• отжимания с колен;
• отжимания от скамьи;
• подтягивания на Смите.
4. Рост веса невозможен без роста процента жира.
У женщин это связано с гормонами. Ведь в женском организме тестостерона меньше, а эстрогенов больше. Поэтому без соблюдения правильного питания качественного результата не ждите. Более подробно об этом рассказано в видео из YouTube:
5. Регулярные тренировки.

Удивительно, но женщины выносливее мужчин, поэтому им свойственно быстрее восстанавливаться. И если для мужчин достаточно трех тренировок в неделю, набор мышечной массы для женщин может пройти «безболезненно» для организма и при четырех занятиях.
6. Насыщенная программа тренировок.
Мужчины при наборе мышечной массы соблюдают раздельный метод тренировок, тогда как для женщин оптимальным решением станут тренировки с суперсетами.
В чем отличия от мужских тренировок?
В целом, и мужчины, и женщины во время программы для набора мышечной массы выполняют одни и те же упражнения. Но тренировки на мышечную массу для девушек дадут более эстетичный результат, чем следование мужской программе, которая позволит «раскачать» верх, лишив фигуру изящности.
Поэтому, если вы не хотите переборщить с набором мышц и жира в верхней части туловища, обратите внимание на нюансы тренировки для набора мышечной массы для девушек, о которых было сказано в статье. Поверьте, что результат не заставит себя долго ждать!
Понравилась статья? Читайте другие материалы на сайте Мои Советы. К примеру, вас может заинтересовать, как похудеть и сбросить жир одновременно!
гид по правильному питанию и тренировкам
Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 3.6k.
Привет, уважаемые читатели! Для девушек сегодня особое приглашение. Ведь именно вы будете героинями моего повествования.
Знакома ли вам такая история? — усердно тренируетесь в тренажерном зале, вроде бы обильно питаетесь, но слово «худенькая» все равно является лучшим описанием вашей фигуры. Если знакомо, то вы вероятнее всего эктоморф девушка. Проблема не такая уж и редкая, но решаемая! Поэтому не отчаивайтесь!
Как понять что вы эктоморф?
Начну с того, что это не ругательство, а просто тип телосложения. Еще встречаются мезоморфы и эндоморфы. И если первым повезло – они от природы мускулисты и хорошо набирают мышечную массу, то второму типу постоянно приходится бороться с лишним весом.
На самом деле не существует стопроцентных эктоморфоф, мезоморфоф или эндоморфов. В нас представлены все три типа, но в разных пропорциях.
Но если в вас больше того что с приставкой «экто», то с набором массы возникают проблемы. Это, собственно, один из отличительных признаков. Другие можно определить, подойдя к зеркалу.
Узкие плечи, узкие бедра, худые и длинные конечности — вот ваши атрибуты. Аппетит плохой, но при этом как бы обильно вы не ели даже грамма жирка не прибавляется. Узнали себя?
Советы по питанию
Больше половины успеха в наборе массы зависит от вашего питания. Да, тяжело за этим следить, таскать контейнеры в сумке и переедать. Но зато если вы набираете, то в основном мышцы!
Далее приведу несколько действенных советов, запоминайте или записывайте.
Калорийная еда
Если еда, то калорийная. Не стоит размениваться на обезжиренные творожки или овощные салатики. Овощи это конечно хорошо, но не забудьте их заправить оливковым маслом и добавить в блюдо мясо и гарнир.
В общем, не бойтесь калорийных продуктов, но я не имею в виду фаст-фуд. Выбирайте хорошие источники животных и растительных белков, полезных жиров и медленных углеводов. В качестве мяса можно скушать рыбу (треска, минтай, тилапия, форель, семга), индейку или говядину. А на гарнир: макароны, гречку, рис или картофель.
Не отворачивайтесь от овсянки, особенно на завтрак. Для вкуса закиньте туда парочку сухофруктов.
Сделайте яичницу из нескольких яиц с желтками и тост из хлеба.
Если покупаете творог, то не стремитесь за нулевыми показателями жирности. Возьмите 5-ти процентный или 9-ти.
Кушайте орехи в качестве перекусов, они не только сытные, но и полезные!
Калорийность вашего рациона должна превышать расход калорий за день. Насколько именно нужно смотреть по весам. Если вес растет на 1 кг в 2 недели, то вы на верном пути.
Частота приемов пищи
Чем чаще вы кушаете, тем лучше, но не переусердствуйте. Пище нужно время чтобы перевариться и усвоиться. Поэтому предлагаю питаться через 2.5 – 3 часа. Таким образом, в день у вас выйдет 5-7 приемов пищи. Из них 3-4 основных и 2-3 перекуса.
Перекусывайте орешками, так же можно сделать тосты из цельнозернового хлеба с сыром. И это далеко не предел кулинарной фантазии.
Питание в течение дня
После пробуждения организму требуются аминокислоты и энергия. Поэтому на завтрак можно съесть пару яиц, как источник ценного белка. Энергию черпайте из фруктов и каш (льняная, овсяная, перловая). Тосты с джемом приветствуются, но в количестве одного – двух.
Через, примерно, 3 часа настанет время перекуса, надеюсь, у вас уже будет припасено на этот случай углеводно-белковое блюдо. Бутерброд с куриной грудкой придется очень кстати!
Думаю, уже стало понятно, что налегать надо на углеводы (медленные) и не забывать про жиры. Примерно 50-60 % вашего рациона должны составлять углеводные продукты. Примерно 20 % жиры и 30% белки. Обязательно разбавляйте приемы пищи овощами, это источник пищевых волокон нужных для хорошего пищеварения! Выпивайте 2-2.5 литра воды, для поддержания водно-солевого баланса!
Особое внимание уделите питанию до и после тренировки. Вам ведь нужно всегда поддерживать анаболические процессы в организме. Иначе не видать вам попы–ореха. Перед треней наполните свои «баки» энергией для дальнейшей интенсивной работы с железом. Подойдут крупы и легкоусвояемый белок (классическая гречка + куриная грудка). Съешьте это за час — полтора до тренировки.
После тренировки нужно быстро восполнить потребности в углеводах и белках. Но чтобы не нагружать ЖКТ (желудочно-кишечный тракт) можно выпить гейнер или протеиновый коктейль с бананом. Второй вариант, по моему мнению лучше!
Добравшись до дома устройте себе полноценный ужин. А перед сном скушайте «медленные» белки (казеин), содержащиеся в твороге. Теперь с чувством выполненного долга можно спокойно лечь спать.
Советы по тренировкам
Соблюдая питание, но пренебрегая тренировками, вы увеличите вес, но это будут не мышцы. А ведь нам нужны упругие формы, правда? Поэтому грамотно построенный тренинг не менее важен!
Начните с фулбоди
Программа тренировок по схеме фулбоди предполагает выполнение упражнений на все группы мышц за одну тренировку. На каждую группу мышц хватит 1-2 упражнений. А вся тренировка займет не более часа в день и трех тренировок в неделю.
Отдавайте предпочтение базовым движениям (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вам, девчата, можно вместо становой делать тягу на прямых ногах. Не гонитесь за весами и строго следите за техникой. Травмы нам ни к чему.
Больше отдыхайте
Тренировки должны быть интенсивными, но не слишком. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты, а между сетами 2-3. Можете в это время сделать фото для инстаграм.
В повседневный отдых спите не менее 8 часов! Если хочется можно поспать днем, пока начальник не видит.
Меньше кардио
Кардио расходует калории и немало, а для вас они на вес золота. Вы и так с трудом набираете без дополнительной активности. Но не откладывайте беговую форму в дальний угол гардероба, она еще пригодиться.
Для поддержания выносливости и сердечно-сосудистой системы в норме устраивайте 1-2 непродолжительных кардиосессии в неделю. Только в нетренировочные дни!
Будьте осторожны
Эктоморфы не блещут крепостью связок и суставов, а кости обычно тонкие. Поэтому работайте с железом максимально технично. Не повышайте вес снаряда, пока не поймете, что можете идеально выполнить заданное количество повторений с этим весом.
Многоповторка ваш друг
Мышцы некоторых эктоморфов лучше отзываются на многоповторный тренинг (12-15 повторений). А вы к тому же представительница слабого пола. Поэтому независимо от типа телосложения, многоповторка пойдет на пользу! Но лишь в качестве дополнения.
Основой тренировок должен быть базовый тренинг в диапазоне 8-12 повторений!
Подытожим
Несмотря на явные недостатки в способностях к набору массы и силы, у эктоморфов есть свои козыри. Вы можете кушать все подряд и не толстеть. При наборе массы жир почти не накапливается, а его сжигание происходит легче, чем у других типов. Используйте свои преимущества!
Надеюсь, мои советы помогут вам в достижении поставленных целей, тренировки будут приносить результат, а аппетитные формы радовать глаз!
Подписывайтесь на обновления статей, делитесь полезностями с друзьями. До скорых встреч!
Важность силовых тренировок для женщин

Когда вы слышите о силовых тренировках, на ум сразу приходят бодибилдеры с огромным телосложением. Это заставляет многих женщин думать, что силовые тренировки не для них. Не опускайте пока веса! Добавление небольшого сопротивления к тренировке не только поможет вам стать сильнее; он также приносит много других преимуществ для здоровья женщин. Вот почему силовые тренировки полезны для здоровья и несколько простых способов начать работу.

► ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ: 60-секундные упражнения для начала
Фото: Active Health

Лучше функционирующий кузов

Хотя кардио может быть лучшим средством для сжигания жира, оно не помогает нарастить мышцы, необходимые для движений, которые ваше тело выполняет ежедневно.

«Исследования показывают, что небольшая мышца имеет большое значение для сжигания большего количества калорий, чем телесного жира, поскольку мышцы могут помочь улучшить наш метаболизм в состоянии покоя, также известный как метаболизм.Не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть слишком громоздко, потому что у женщин от природы не хватает тестостерона, чтобы поддерживать это. Тестостерон — это гормон, который играет решающую роль в гипертрофии (росте) мышц », — заявил г-н Мунир, эксперт по активному здоровью в Heartbeat @ Bedok.

Повышение здоровья костей

Потеря костной массы особенно характерна для женщин в постменопаузе из-за снижения уровня эстрогена, что подвергает их большему риску заболеваний костей, таких как остеопороз. Кроме того, женщины, как правило, теряют костную массу в более молодом возрасте и более быстрыми темпами, чем мужчины, и поэтому имеют существенную потребность в повторном моделировании костной ткани посредством силовых тренировок.

Какую роль в этом играют силовые тренировки? Напряжение и напряжение во время силовых тренировок со стороны мышц и соединительных тканей костей вызывает остеогенный эффект (рост костей).

Фото: Active Health

Снижение риска сердечных заболеваний

Широко известно, что физическая активность имеет прямое отношение к профилактике заболеваний. Регулярные силовые тренировки могут привести к повышению уровня холестерина и снижению артериального давления, что снижает риск сердечных заболеваний у женщин.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем взрослым проводить тренировки с отягощениями в течение 2 или более дней.

«Если вы только начинаете, делайте это один раз в неделю в течение двух-трех недель. Как только вы освоитесь и это станет привычкой, вы можете приступить к выполнению рекомендованного распорядка два раза в неделю. Better Beats Perfect! », — рекомендовал г-н Мунир.

► ЧИТАЙТЕ: Укрепляемся внутри и становимся сильнее

Снижение тревожности и повышение самооценки

Чувствуете непогоду? Могут помочь силовые тренировки! Установлено, что регулярная физическая активность снижает уровень стресса.Хотя для некоторых бег может быть терапевтическим, другие могут счесть его более эффективным, чтобы избавиться от негатива посредством повторяющихся мышечных движений. Установлено, что тренировки с отягощениями на низком или среднем уровне являются оптимальными для снижения тревожности.

Также установлено, что силовые тренировки повышают самооценку, особенно у женщин. Было обнаружено, что мужчины чувствуют улучшение своего образа тела, когда им хорошо во время тренировки. Тем не менее, женщины чувствуют себя лучше, когда видят реальный рост своих сил.По сути, это и есть силовые тренировки — увеличение вашей силы.

Более сильное тело, более долгая жизнь и лучшее психическое здоровье? Да, пожалуйста!

► ЧИТАЙТЕ: 5 тренировок, которые можно выполнять дома
Фото: Active Health

Базовые упражнения дома и в спортзале

Не знаете, с чего начать? Упражнения с собственным весом — это форма силовых тренировок, которые можно выполнять где угодно, используя вес своего тела в качестве формы сопротивления.Более того, эти упражнения можно настроить в соответствии с вашим уровнем способностей, что делает их доступными для новичков. Вот несколько базовых упражнений, которые можно выполнять дома.

Эффективная и быстрая тренировка, охватывающая все части тела, — это 30-минутная круговая тренировка.

1. Отжимания от кресла с наведением рук — 10 повторений

Для этого упражнения вам понадобится прочная мебель, например стул или журнальный столик. Поместите это позади себя. Отойдите от мебели и положите руки на край сиденья на ширине плеч.Выпрямите руки и согните ноги в коленях так, чтобы вы почти сидели. Медленно опустите все тело, согнув руки под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем выпрямить руки и повторите. Если это слишком легко для вас, положите тяжелую книгу себе на колени, чтобы увеличить сопротивление.

2. Выпады с нацеливанием на ноги — 10 повторений на каждую ногу

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Удерживая осанку в вертикальном положении, сделайте шаг вперед одной ногой, пока заднее колено почти не коснется пола.Держите переднюю ступню ровно и поднимите заднюю пятку. Поднимитесь и повторите.

Фото: Active Health

3. Скручивания на пресс — 10 повторений

Лягте спиной на коврик. Руки заведите за голову. Согните ноги в коленях и твердо держите ступни на полу. Отрывайте ноги от пола и скрещивайте их. Держа руки за спиной и зафиксировав поясницу на коврике, согните их наружу так, чтобы плечи и верхняя половина туловища не касались коврика.Движение похоже на приседание, но не поднимайтесь полностью. Задержитесь на 5 секунд, медленно опуститесь и повторите.

4. Приседания с нацеливанием на корпус и ноги — 10 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расставьте в стороны. Напрягите мышцы живота. Согните колени, сохраняя при этом верхнюю часть тела как можно более прямой, как если бы вы опускались на сиденье позади себя. Опуститесь как можно ниже, не наклоняя верхнюю часть тела вперед более чем на несколько дюймов.Не сгибайте колени при спуске. Выпрямите ноги и повторите.

5. Планка для бедер, поясницы и пресса — 15 секунд

Лицом вниз на коврике, балансируйте на коленях и локтях, руки сомкнуты, запястья обращены внутрь. Поднимите тело на 15-20 см над землей. Не выгибайте спину и не опускайте бедра. Не спускайте глаз с рук, не опуская голову и не подпуская подбородок. Опустить и повторить. Если вам это не сложно, поменяйте местами, поворачивая бедра влево и вправо.

Фото: Active Health

Отдых 30 секунд — 1 минута между упражнениями. Повторите схему 3–4 раза с 2–3 минутами отдыха между каждым кругом. Измените распорядок дня с помощью различных упражнений, чтобы не скучать. Если вы на более продвинутом уровне, увеличьте количество повторений, отрегулируйте время отдыха или используйте полосы сопротивления.

► СМОТРЕТЬ: Простые, но эффективные упражнения для молодежи, взрослых и пожилых людей
Тем, у кого под рукой есть разнообразное снаряжение, упражнения со свободным весом помогут укрепить свои силы.Если вы не знаете, что такое гантели и тяжелая атлетика, вот несколько базовых упражнений, которые помогут вам начать работу. Если сомневаетесь, вы можете сделать 2–3 подхода по 8–12 повторений.

1. Ряд одной руки наведение на руки и спину

Встаньте на скамью правым коленом и положите на него правую руку. Широко расставив левую ногу, свесив гантель в левой руке и удерживая спину в нейтральном положении, поднимите левый локоть и поднимите гантель к туловищу. Опустите локоть и повторите.

2. Толчки бедрами в ноги

Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью. Перекатайте штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени и положив плечи на скамью, оттолкните бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельна земле. Медленно опустите бедра обратно и повторите.

3. Подъемы с отягощением на ноги

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Встаньте на платформу (скамейку или ящик) правой ногой. Используйте правую пятку, чтобы приложить силу и приподнять остальное тело, пока левая нога не окажется на платформе.Вернитесь в исходное положение, сделав шаг вперед правой ногой. Чередуйте правую и левую ногу до желаемого количества повторений.

Фото: Active Health

4. Становая тяга со спиной и ногами

Пожалуй, самая распространенная форма силовых тренировок, становая тяга, может показаться новичкам довольно устрашающей. Следуя этим простым шагам, вы быстро станете профессионалом.

Поставьте на пол пустую штангу (без груза) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за перекладину и поставьте руки немного шире ступней. Держите ягодицы низко, грудь вверх, а спину ровной. Поднимите ноги вверх и встаньте прямо, плечи назад, а руки прямо вниз. Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол, все это время сохраняя ровную спину. Повторить.

Затем выберите диапазон веса, который вам удобен! Правильный вес не должен быть слишком тяжелым, чтобы вы нарушили свою форму во время последних нескольких повторений, но он не должен быть настолько легким, чтобы вы не испытывали затруднений во время последних нескольких повторений.

Хотите начать силовые тренировки, но не знаете, с чего начать?

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: семинары на основе опыта Move Better для всего острова, проводимые Active Health Coaches
Не беспокойтесь, если ваш вес увеличится после начала силовых тренировок. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому некоторое увеличение веса неизбежно. Помните, что здоровье — это не просто цифра на весах.

► ЧИТАЙТЕ: Больше статей и советов, чтобы двигаться лучше
11 Преимущества и как это сделать дома

Это слово на устах почти каждого личного тренера: тренировка с отягощениями.Независимо от того, потеете ли вы на домашней тренировке, занимаетесь круговыми тренировками или укрепляете и растягиваете в классе Барре, всем, кажется, нравится говорить о преимуществах тренировок с отягощениями.

Если вы таращитесь на техническую речь, смысл которой пролетает прямо над вашей резиной для волос, то вы попали в нужное место. Мы собираемся рассказать, что такое тренировки с отягощениями, почему вы должны делать их больше и как заставить их работать дома или в качестве новичка. Готовы повысить свой уровень физической подготовки? Так и думал.Прокрутите дальше.

Что такое тренировка с отягощениями?

Давайте начнем с самого начала: что на самом деле означает «тренировка с отягощениями»?

«Тренировка с отягощениями — это термин, используемый при тренировке мышц с использованием противодействующей силы, например гантелей, эспандеров, оборудования или даже просто веса собственного тела», — объясняет Мария Элефтериу, персональный тренер и руководитель Barre в лондонской студии PSYCLE. .

Какие примеры тренировок с отягощениями?

Все, что требует от вас движения против сопротивления (и помните, что это включает в себя вес вашего тела), считается тренировкой с отягощениями.Некоторые тренировки могут быть полностью основаны на тренировках с отягощениями, другие могут быть гибридными. Например, если вы выполняете набор с отягощениями, за которым следует кардиоупражнение, ваш набор с отягощениями будет тренировкой с отягощениями.

Анналиса Тамборини, соучредитель клуба Powerful Grace Club, приводит несколько примеров того, как тренировки с отягощениями могут выглядеть в вашей фитнес-программе:

Свободные веса: гантели, штанги, гири

Силовые тренажеры: устройства, которые имеют регулируемые сиденья с ручками, прикрепленными к весам или гидравлике

Мячи: медицинские мячи или утяжеленные мячи

Эспандеры: они обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего движения

Ваш собственный вес: приседания, отжимания и подтягивания

10 преимуществ тренировки с отягощениями

Между криками на вас, чтобы выполнить еще один подход, несомненно, ваш тренер или инструктор также говорит обо всех преимуществах, которые можно получить от последовательных тренировок.Так как из-за всей этой музыки и ээээ… пота трудно расслышать, мы попросили Кьяру Льюис, основателя и тренера Total Body Studio, выложить немного золота в конце радуги сопротивления.

Повышение силы мышц, улучшение выполнения повседневных задач

Поддержание стабильности, гибкости и равновесия, которые могут помочь вам оставаться независимыми с возрастом

Улучшение осанки противодействует негативным последствиям «малоподвижного образа жизни»

Увеличение мышечной массы до -соотношение жира: по мере набора мышц ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя

Сжигание большего количества калорий в состоянии покоя может помочь сохранить ваш метаболизм эффективным и здоровым с возрастом

Наука доказывает, что регулярные тренировки с отягощениями в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями помогают уменьшить (и в некоторых случаях предотвращает) когнитивное снижение

Повышение выносливости: по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так легко устанете

Снижение риска травм

Повышение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза

Улучшение самочувствия, тренировки с отягощениями повышают вашу уверенность в себе, улучшают ваше тело, ваше настроение и уровень энергии el

Улучшенный сон

В чем разница между силовыми тренировками и отягощениями?

«Силовые тренировки, тонизирование, силовые тренировки и силовые тренировки — все это под одной крышей — они требуют использования сопротивления для увеличения силы и размера мышц», — объясняет Элефтериу.

‘Однако, если мы разделим эти две категории на отдельные категории, тренировки с отягощениями обычно означают, что вы наращиваете мышцы с помощью сопротивления, которое может исходить от вашего собственного веса, от свободных весов или от использования тренажеров. Обычно это , , , выполняемое с меньшими весами и большим количеством повторений ».

‘Силовая тренировка — это обычно когда вы поднимаете тяжелые веса с небольшим количеством повторений, с акцентом на то, чтобы стать сильнее и, возможно, нарастить большую мышечную массу.’

Хотите получить более подробную информацию? Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и кондиционной подготовке, рассказала в 411 о том, что такое силовые тренировки и чем они отличаются.

«Силовая тренировка — это метод тренировки, который помогает вам увеличить мышечную силу и наращивать мышечную массу и может использовать множество различных типов тренировок, одним из которых может быть тренировка с отягощениями», — объясняет она.

«Целью силовых тренировок является стимулирование организма, требующее реакции адаптации. Для этого вам необходимо следовать структурированной программе тренировок, обычно разработанной профессиональным тренером по силовой и кондиционной подготовке.’

Если вы здесь, но на самом деле думаете, что вам следует больше узнать о силовых тренировках для новичков или начать программу силовых тренировок для новичков, мы также поможем вам.

Есть ли кто-нибудь, кому следует избегать тренировок с отягощениями?

К сожалению, когда дело доходит до тренировки с отягощениями, доступной для всех, нет бесплатного прохода. Есть люди, которым следует отойти в сторону от практики или подробно поговорить со своим терапевтом или остеопатом, прежде чем погрузиться в нее.

«Если все сделано правильно, тренировки с отягощениями могут выполнять большинство, если не все, участники. Однако, если у вас есть травма или заболевание или вы не уверены на 100%, вам обязательно нужно проконсультироваться с вашим терапевтом, чтобы обсудить это », — советует Myprotein PT Крис Эпплтон.

Точно так же, если у вас хроническое заболевание, вы находитесь в дородовом или послеродовом периоде, страдаете сердечным заболеванием или страдаете гипертонией, вам нужно будет поговорить с медицинским работником о том, подходит ли вам этот способ тренировок.

MuscleSquad 3, 5, 8 кг Гиря — 3 шт. В наборе

MuscleSquad amazon.co.uk

Гиря чугунная Mirafit — 4 кг
Будьте первым кто оценит этот продукт mirafit.co.uk
19,95 фунтов стерлингов

Гири JLL® с цветным неопреном — 4 кг

Phoenix Fitness Silver Виниловая гиря — 6 кг
Феникс Фитнес амазонка.co.uk
16,46 фунтов стерлингов

Как новичкам начинать тренировки с отягощениями?

Для всех вас, зеленых, стремящихся начать тренировки с отягощениями, делайте это медленно и наращивайте по мере того, как вы становитесь сильнее, говорят эксперты.

«Я всегда начинаю с веса тела как элемента сопротивления. Осваивайте обычные упражнения и совершенствуйте свою форму, даже не задумываясь о добавлении веса », — советует тренер FLEX Chelsea Таш Ланкестер.

‘Например, посмотрите, как улучшить свои приседания, становую тягу, выпады и отжимания, когда вы будете уверены в том, что сможете легко выполнять их много повторений, вы можете постепенно начать прибавлять в весе и прогрессировать оттуда, убедившись, что вы продолжайте прибавлять в весе все больше и больше ».

Простота поможет вам в долгосрочной перспективе. Это поможет защитить ваше тело от травм, безопасно укрепить вашу уверенность в себе и помочь вашему телу (и памяти) привыкнуть к упражнениям.

«Начинать с основ имеет первостепенное значение», — говорит Льюис. «Сфокусируйтесь на хорошей технике и сосредоточьтесь на мышцах. Настоящие результаты приходят от хорошей формы и постепенного наращивания сопротивления и сложности ».

Другой вариант, который следует рассмотреть, — это потратить немного времени на общение с профессионалом, либо в классе, либо в режиме 1: 1. Они могут помочь вам достичь идеальной формы и каждый раз совершенствовать вашу технику. Люби это.

Как можно тренироваться с отягощениями дома?

К счастью, домашние тренировки с отягощениями вполне достижимы.Из-за его разнообразия вы можете выбирать, что подходит вам дома, а что нет.

Если у вас немного не хватает домашнего оборудования для тренажерного зала, то силовые тренировки с собственным весом могут быть вашим маршрутом. Или, если вам не хватает свободных весов, вам больше подойдут упражнения с гирями.

‘Когда дело доходит до силовых тренировок дома, вы можете использовать обычные предметы домашнего обихода по дому, например чемоданы / рюкзаки, наполненные книгами по приседаниям и становой тяге, бутылками с водой для боковых подъемов и сгибаний на бицепс — проявите творческий подход! ‘ — говорит Ланкестер.

«Вы также можете использовать стулья и диваны, чтобы увеличить высоту, это увеличивает сопротивление в упражнениях с собственным весом, например, приседания с приподнятыми задними ногами».

Поскольку мы — это мы, у нас есть загрузок, тренировок и планов тренировок, которые помогут вам двигаться дальше. От 28-дневного фитнес-испытания с Alice Liveing, которое поможет вам познакомиться с основами силовых тренировок, до настоящего сокровища домашних тренировок, вы будете избалованы выбором.

Считаются ли пилатес и Барре тренировкой с отягощениями?

Поднимите руки всем любителям легкого поведения.Давайте посмотрим, считаются ли ваши регулярные тренировки пилатесом или барре частью вашей тренировки с отягощениями.

«Пилатес и Барре — отличные тренировки для функциональных тренировок с отягощениями», — объясняет Льюис. «Обычно вы работаете со своим весом на каждом занятии и иногда добавляете небольшие веса или полосы сопротивления, чтобы увеличить мышечные сокращения и добавить больше сопротивления.

‘В отличие от традиционных силовых тренировок, которые фокусируются на изоляции одной мышцы за раз, эти формы тренировок включают в себя движения всего тела, требующие от вас работы над координацией, балансом и контролем в дополнение к мышечным сокращениям, аналогично тому, как вы двигаетесь в реальной жизни. -жизненные ситуации.«

» Это включает в себя выравнивание силы правой и левой стороны тела и, что очень важно, укрепление задней части тела, чтобы она соответствовала силе передней части тела, которая имеет тенденцию быть намного сильнее ».

Значит, они не только считаются формой тренировки с отягощениями, но и являются ее удивительной формой? Прекрасные новости. Просто убедитесь, что вы действительно сосредоточились на задействовании правильных мышц и не позволяете доминирующим взять верх из-за плохой формы.

Теперь, когда весь чат закончился, займитесь 36 лучшими тренировками пилатеса на YouTube или узнайте все, что нужно знать о Barre.Спойлер, это , на сложнее, чем можно было бы предположить из красивого названия. * Потеет в ожидании *.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 Обувь для тяжелой атлетики для женщин

Лучшие тренажеры для тяжелой атлетики — это больше, чем просто однотонные цвета и эффектный дизайн — это поддерживающие костюмы, которые помогают приседать, толкаться и делать рывки во время тяжелых силовых тренировок.

Зачем носить обувь для тяжелой атлетики?

Если вы хотите сильно набрать вес, ваши обычные кроссовки просто не подойдут для тренажерного зала. Уникальный приподнятый каблук женской обуви для тяжелой атлетики дает вам огромное преимущество. Они позволяют вам принять более глубокое приседание за счет расширенного диапазона движений лодыжки.

Вы также захотите носить обувь для тяжелой атлетики для большей устойчивости по сравнению со стандартным минималистским тренажером, не только под ногой, но и вокруг ступни, чтобы предотвратить травму.

Нужна ли обувь для тяжелой атлетики?

Если вы хотите значительно улучшить свои результаты в тяжелой атлетике, тогда да, найдите несколько атлетов. Психологически вы, вероятно, почувствуете более комфортно, наращивая силу, когда носите их, на тренировках и на помосте. Просто сначала убедитесь, что вы изучили правильную механику и движения для ваших подъемников.

Если вы занимаетесь фитнесом — особенно тяжелой атлетикой, силовыми тренировками и WOD-работой — но еще не вложили средства в обувь, чтобы поддержать вас, тогда вам понравится изучать нашу редакцию лучших тренажеров для тяжелой атлетики для женщин.

Детали дизайна, которые вы выбираете, должны отражать то, как вы тренируетесь. Возможно, вам подойдет обычный образ со шнуровкой, или гибрид липучки и шнурка заставит вас чувствовать себя более стабильно — что бы вы ни выбрали, будьте готовы согнуться и добраться до следующего PB.

10 женских кроссовок для тяжелой атлетики

Реклама — продолжить чтение ниже
1
ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ
Остроумие x Reebok Nano X Остроумие, Reebok WIT Фитнес
119 новых тайваньских долларов.95

Это коллаборация по тяжелой атлетике, которую с нетерпением ждали поклонники тяжелой атлетики, и главный редактор WH Клэр Сандерсон была одной из первых, кто их попробовал.

‘Они очень удобные и достаточно широкие, чтобы вы могли равномерно распределять вес при подъеме. Мне нравится дизайн, особенно такие необычные детали, как большой язычок, — говорит она. Но я бы посоветовал пойти на размер больше. Мне пришлось обменять свою первую пару на размер побольше, хотя я заказал размер, который есть у всех моих других кроссовок.’

Итак, увеличивай размеры, экипируйся и готовься покорить несколько больших подъемников.

Универсальный: подходит для WOD, HIIT и силовых тренировок

Воротник для обуви высокой плотности для дополнительного комфорта

Минимальное падение для дополнительной устойчивости

Дышащий и гибкий верх из Flexweave

2
ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ ДЛЯ HIIT
Женские кроссовки UA HOVR ™ Apex 2 для тренинга под броней.co.uk
120,00 фунтов стерлингов

Кроссовки HOVR Apex 2 от Under Armour, столь же технически и красиво выглядящие, — это ответ, когда вы можете свободно двигаться, как вам нравится, будь то во время сложной силовой тренировки или во время виртуального занятия HIIT.

Легкий верх из сетки для защиты и прочности

Дополнительная поддерживающая пятка для устойчивости

Ощущение невесомости для взрывного возврата энергии

3
ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ НА ПРОЧНОСТЬ
Nike Romaleos 4 Найк Найк.com.uk
169,95 фунтов стерлингов

Разработанные для «силы и стабильности», Nike Romaleos 4 — это просто драгоценные камни, которые помогут вам двигаться с силой и скоростью во время интенсивных тренировок. Ремни поверх шнурков обеспечивают безопасность ног, а широкий каблук обеспечивает сверхустойчивую основу для тяжелых подъемов. Садись.

Регулируемые бретели поверх шнурков для дополнительной поддержки

Резиновый протектор для тяги при подъеме

Жесткая межподошва для эффективного взрывного движения

4
ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ С АНТИКОСКОЛЬЖЕНИЕМ
Обувь для тяжелой атлетики Powerlift 4
Приготовьтесь к мега-подъемам в этих устойчивых кроссовках для тяжелой атлетики, разработанных для предотвращения скольжения и скольжения в середине приседаний.Противоскользящая резиновая подошва и усиленный задник работают так, чтобы вы чувствовали себя в безопасности и не боялись преследовать самый тяжелый PB. G’wan.

Ремешок для средней части стопы поверх шнурков для дополнительной поддержки

Верх из плотной ткани для гибкости пальцев ног

Противоскользящая резиновая подошва

5
ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ ДЛЯ ВСЕХ ТРЕНИРОВОК
Женские кроссовки для тренинга Nike Metcon 6 AMP Найк Найк.com.uk
£ 124,95

Отличный универсальный вариант, выберите эту обувь, если вы любите поднимать тяжести и вспотеете с помощью кардио-упражнений высокой интенсивности. Стабильный, прочный, с достаточным сцеплением, чтобы выдерживать нагрузки с отягощениями и кардио-тренировки, чего еще вы можете желать?

Самый воздухопроницаемый Metcon от Nike

Легкая сетка для контроля температуры

Низкий, плоский, широкий каблук для устойчивой основы

Съемная вставка Hyperlift для регулировки высоты каблука

Динамическая амортизация с помощью пеноматериала повышенной жесткости

6
ЛУЧШАЯ ОТВЕТСТВЕННАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ
Nano X1 обувь
Поднимите упор в этой отзывчивой тренировочной обуви с дополнительной амортизацией Floatride Energy Foam в передней части стопы.Дышащий, но прочный верх из тканого трикотажа со встроенной поддержкой для разнонаправленных движений. Зажим на пятке добавляет устойчивости. Эта обувь для тяжелой атлетики поднимет ваши амбиции.

Дышащий верх из ткани без ущерба для прочности

Легкая защелка на пятке для устойчивости

Отзывчивая, гибкая пена передней части

7
ЛУЧШАЯ ТЯЖЕЛАЯ ОБУВЬ С ТЯГКОЙ
Минимус TR Minimus новый баланс.co.uk
£ 95,00

Вы же знаете, что всеми любимый культовый бренд «папиных кроссовок» также производит техническую обувь, верно?
Тренировочная обувь Minimus
NB — это поддерживающая обувь, предназначенная для того, чтобы сохранять прохладу и комфорт во время интенсивных тренировок с отягощениями. С резиной под стопой для непревзойденного сцепления и стабильной базы — вы почувствуете себя заземленным, чтобы давить сильнее.

Дополнительная амортизация для повышенного комфорта

Легкий верх из сетки и улучшенный воздушный поток

Высокая тяга и стабильное основание

Отсутствие пришиваемых накладок для гладкой посадки

8
ЛУЧШАЯ АРМИРОВАННАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ
F-LITE G 300 — Спортивная обувь Инов-8 заландо.co.uk
111,99 фунтов стерлингов

Кроссовки для кросс-тренинга, обеспечивающие отличный подъем — эти кроссовки Inov-8 быстро распродаются. Дышащий трикотажный верх сохраняет ваши ноги прохладными и сухими, активно отводя излишки пота и влаги, в то время как дополнительное усиление во внешней пяточной клетке обеспечивает устойчивость во время подъема. Несколько занятий в них, и вы с комфортом превзойдете свои цели стильно.

Усиленный каблук и дышащий верх

9
ЛУЧШИЕ ТРЕНЕРЫ ПО ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ, ИСПОЛЬЗУЮЩИЕ ВТОРИЧНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
Обувь Adipower Weightlifting II адидас Adidas.co.uk
150,00 фунтов стерлингов

Сила и техника на высоте? Тогда почувствуйте себя extra уверенно, преодолевая большие подъемы с этими подъемниками Adipower, в комплекте с несжимаемой межподошвой и «блокировкой», обеспечивающей устойчивость.

Sustainable credentials klaxon: Эти подъемники изготовлены из переработанных материалов с высокими эксплуатационными характеристиками, а 50 процентов верха изготовлено из переработанного материала без использования чистого полиэстера.

Поддерживающая несжимаемая межподошва

Резиновая подошва для высокого сцепления

Блокировка, ощущение стабильности

10
ЛУЧШАЯ ОБУВЬ ДЛЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ ‘BAREFOOT’
VIVOBAREFOOT Primus Lite II, женская веганская дышащая обувь с легким движением и босоножкой
VIVOBAREFOOT амазонка.co.uk

Ищете что-то другое? Если вы хотите что-то «лишнее», мы можем предложить тренировочную обувь Vivobarefoot, готовую к WOD.

Стремясь приблизить ногу к земле для обеспечения устойчивости во время подъемов тяжестей, а также поддерживая вас во время кросс-тренировочных трасс и гонок, вы будете тем, кто будет наблюдать, когда наступает день соревнований.

Фирменная подошва босиком 3 мм для максимальной сенсорной обратной связи

Создан для тренировок на выносливость, силовых тренировок и многого другого

Стелька Performance

Дышащая экологичная воздушная сетка

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшее оборудование для домашнего спортзала на 2021 год

Ищете лучшее домашнее оборудование для тренажерного зала? Мы не удивлены. Все ищут способы улучшить свои домашние тренировки. Если вы хотите активизировать свои упражнения в помещении — или, возможно, дополнить медленное возвращение к занятиям в тренажерном зале после блокировки, — у нас есть все необходимое, чтобы стать лучше, чем когда-либо.От гантелей до гирь, медицинских мячей, роликов из пенопласта, утяжелителей для лодыжек, эспандеров и даже одного или двух жилетов с утяжелителями — здесь вы можете запастись своим домашним оборудованием для тренировок. Но учтите наше предупреждение — будьте быстры. Эти предметы исчезают быстрее, чем 40-секундный отдых, когда задействованы бёрпи.

NB. Как мы уверены, вы знаете, что оборудование для домашних тренировок по-прежнему быстро продается. На момент публикации эти изделия были в наличии. Мы постоянно отслеживаем и обновляем новинки.

Лучшее оборудование для домашних упражнений 2021

Лучшее оборудование для домашнего тренажерного зала Свободные веса

1. Неопреновые гантели Xn8

Гантели … в наличии? Да, вы правильно прочитали. В Xn8 есть несколько весов, от подходов с гантелями по 1 кг до подходов с гантелями по 10 кг — это означает, что вы обязательно найдете вес, чтобы поднять эти тренировки на ступеньку выше, независимо от того, на каком уровне вы находитесь. К тому же, благодаря семи различным цветам, вы будете избалованы выбором, когда дело доходит до вашего нового домашнего фитнес-оборудования.

Сколько? 27,99 фунтов стерлингов

Неопреновые гантели Xn8 — 2 x 3 кг

Xn8 amazon.co.uk

2. Набор шестигранных гантелей SONGMICS с подставкой

Пары гантелей 1 кг, 2 кг и 3 кг — все с удобным напольным хранением? Представляем вам идеальный набор гантелей для наращивания силы мышц рук (и вашей уверенности), когда вы тренируетесь дома. Начните с простых повторений или возьмите их, чтобы зарядить вас энергией во время занятий йогой, пилатесом и силовой ходьбой.Это кросс-тренинг, упорядоченный благодаря этому домашнему тренажеру.

Сколько? 45,99 фунтов стерлингов

SONGMICS Набор шестигранных гантелей со стойкой — 2 x 1 кг, 2 x 2 кг, 2 x 3 кг

ПЕСНИ amazon.co.uk

Самое универсальное оборудование для домашнего тренажерного зала

3. Мягкие утяжелители для запястий и лодыжек Nyamba Fitness

Эти мягкие ремешки не только являются идеальным способом оживить ваши тренировки с низкой нагрузкой, такие как Barre, они также регулируются, чтобы вы могли усложняйте задачу по мере того, как становитесь сильнее.Четыре съемных груза в каждом позволят вам прогрессировать с течением времени и только увеличат их и без того впечатляющую универсальность. Прикрепите их к запястьям или лодыжкам и приступайте к тренировке в любое время и в любом месте. Нет ничего проще!

Сколько? 15,99 фунтов стерлингов

Фитнес-гантели Nyamba Fitness для запястья и лодыжки, двойная упаковка — 2 x 2 кг

Ньямба decathlon.co.uk

4.Bala Bangles Утяжелители для запястий и щиколоток

Bala Bangles могут подпадать под категорию оборудования для домашних тренировок, но они также сами по себе стали модным аксессуаром. Они не только повышают сопротивление на любой тренировке, но и являются самыми красивыми гантелями для запястий и щиколоток и представлены в различных мягких и мечтательных тонах, чтобы дополнить ваш тренировочный гардероб. Если вы планируете использовать утяжелители для лодыжек и запястий для виртуального занятия пилатесом или для более интенсивной повседневной ходьбы, то это то, что вам нужно.

Сколько? £ 49,95

Утяжелители для запястий и щиколоток Bala Bangles — 2 x 0,5 кг

Бала beautybay.com

Лучшее функциональное оборудование для домашнего тренажерного зала

5. Виниловая гиря York Fitness

Купите ли вы одну или много, York Fitness рассортирует ваше легкое и тяжелое функциональное оборудование для домашнего фитнеса. Гири от 2 кг до 20 кг (в зависимости от вашей удачи и того, насколько популярна покупка гирь в день), есть что-то, что подойдет всем и на каждый тренировочный день.

Сколько? £ 28,99

York Fitness Виниловая гиря — 6 кг

Йорк Фитнес amazon.co.uk

6. Гиря с неопреновым покрытием JTX

Если это не ваш первый мах с гирей и вы считаете себя экспертом в использовании огромных гирь, то вам понравится дополнительная интенсивность, которую дает этот номер на 12 кг. к вашим силовым тренировкам. Противоскользящая ручка защищает соседей от вашего нового домашнего тренажёра, когда что-то вспотеет, а резиновое основание позаботится о том, чтобы ваши полы были такими же безопасными, когда вы начинаете раскачиваться.

Сколько? £ 45,00

Гиря с неопреновым покрытием JTX — 12 кг

jtxfitness.com

Лучшее силовое оборудование для домашнего спортзала

7. Регулируемые гантели ATIVAFIT

Мы не знаем о вас, но до сих пор не можем понять, насколько умны и удобны регулируемые гантели. Кому захочется иметь несколько громоздких свободных весов, когда не хватает места? Вместо этого вы можете иметь один груз вместо четырех, который можно легко упаковать.Регулируемые гантели также обладают дополнительным преимуществом, позволяя вам прогрессировать или подбирать вес в соответствии с упражнениями или выбранной частью тела.

Сколько? Было ~~£ 89,99~~ сейчас £ 67,99

Регулируемая гантель ATIVAFIT, одиночная — 2,5 кг, 5 кг, 7,5 кг, 10 кг, 12,5 кг

АТИВАФИТ amazon.co.uk

8. Набор регулируемых гантелей из чугуна PROIRON

Не можете выбрать между штангой или набором гантелей для домашнего тренировочного оборудования? Зачем выбирать один, если можно получить и то, и другое по приличной цене.Менее чем за 100 фунтов стерлингов вы получите 12 различных весовых пластин, чтобы подогнать гантели к нагрузке на мышцы, и стальной соединитель, который превратит ваши гантели в штангу. Что мы можем сказать? Облегчить вашу жизнь — это то, что мы делаем лучше всего.

Сколько? Было ~~£ 129,99~~ сейчас £ 84,99

Набор чугунных регулируемых гантелей PROIRON — 4 пластины по 0,5 кг, 4 пластины по 1,25 кг, 4 пластины по 2,5 кг

ПРОИРОН amazon.co.Соединенное Королевство

Лучшее легкое оборудование для домашнего тренажерного зала

9. Тренажер по системе подвески TRX Move

Легкая, портативная и подходящая для любого уровня подготовки, эта система подвески может быть дороже, чем обычное домашнее оборудование для фитнеса, но, опять же, в ней нет ничего среднего. . Все, что вам нужно, — это пара минут, чтобы настроить его, и еще 15 минут упражнений с собственным весом, которые нацелены на вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела или ядро. График работы под завязку? Это для тебя!

Сколько? 79 фунтов стерлингов.95

Тренажер для системы подвески TRX Move

TRX johnlewis.com

10. Opti Stretch Expander Set

Поменяйте местами во время тренировок с отягощениями и мобильностью с помощью этого многофункционального эспандера, который включает три ленты для работы с разными частями тела (например, подъемы плеч, обратные мухи, подъемы ног и т. Д.) И является отличной альтернативой стандартной тренировке с эспандером.

Сколько? 9,99 фунтов стерлингов

Набор расширителей Opti Stretch

Opti argos.co.uk

Лучшее оборудование для домашнего тренажерного зала для пилатеса

11. Мяч Beenax Soft Pilates Ball

Не вся надежда потеряна, если вы еще не чувствуете себя готовым вернуться к любимому занятию пилатесом. На YouTube более чем достаточно тренировок, чтобы удовлетворить вашу тягу к укреплению кора, а с этим мягким мячом для пилатеса рядом с вами вы получите все необходимое, чтобы усилить ожог, не выходя из безопасности в гостиной.

Сколько? 5,99 фунтов стерлингов

Мяч для пилатеса Beenax Soft — 23 см

Beenax amazon.co.uk

12. Dare2b Pilates Ring

Действительно ли ваша домашняя студия пилатеса — это домашняя студия пилатеса без любимого кольца пилатеса? Ваши внутренние бедра и руки могут не благодарить вас, но вы будете на пути к статусу профессиональной студии, как только добавите в сумку этот любимый пилатес. О, если бы только ваш постоянный инструктор мог видеть вас сейчас, они бы так гордились!

Сколько? Было ~~20 фунтов стерлингов.00~~ сейчас £ 9.95

Dare2b Кольцо для пилатеса

dare2b.com

Лучшее оборудование для домашнего спортзала для пресса

13. Domyos Ab Wheel

Ab wheel? Абсолютно. Мы думаем, вы согласитесь, что это небольшая цена за стальной сердечник — регулируемая устойчивость на них разработана, чтобы продолжать подталкивать вас по мере роста вашей физической формы. С этим домашним тренажером вы окажетесь всего в одном повороте от того, кто станет сильнее.

Сколько? 6,99 фунтов стерлингов

Колесо Domyos Ab

Domyos decathlon.co.uk

14. Nyamba Durable Fitness Gym Ball

Если вы когда-нибудь делали сгибания ног на гимнастическом мяче и слышали, как одновременно вскрикивают ваши ягодицы, то вы знаете, что этот тренажер для домашних тренировок не только для пресса. Тем не менее, основная сила — одно из главных преимуществ гимнастического мяча. Вы также сможете использовать его для растяжки и улучшения баланса.Ах да, универсальность во всей красе!

Сколько? 12,99 фунтов стерлингов

Мяч Nyamba Durable Fitness Gym — 65 см

Ньямба decathlon.co.uk

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для ягодиц

15. Эспандеры Gritin

Хотите билет в один конец в ягодичный город? Если ваша цель — более плотная и сильная задница, то эспандеры являются неотъемлемой частью вашего домашнего фитнес-оборудования и должны быть в пределах досягаемости для каждого сеанса в гостиной, ориентированного на ягодицы.Это простой и портативный способ получить отличную тренировку для нижней части тела (и их тоже легко хранить). Купите этот набор из 5 штук всего за 7,64 фунтов стерлингов.

Сколько? ~~£ 9.59~~ сейчас £ 7.64

Ленты для защиты от грязи — набор из 5 шт.

Гритин amazon.co.uk

16. Elite Sportz Equipment Core Sliders

Slider не только очень легко хранить, они также являются идеальным способом получить немного больше от тренировок нижней части тела, не вкладывая средства в тяжелые веса или дорогостоящее домашнее оборудование для тренировок.Компактный, универсальный и дешевый, вы удивитесь, насколько эффективным может быть такое небольшое оборудование.

Сколько? 7,97 фунтов стерлингов

Слайдеры Elite Sportz Equipment Core

Элитное снаряжение Sportz amazon.co.uk

Лучшее кардиооборудование для домашнего спортзала

17. Скакалка Domyos JR100

Это должен быть самый дешевый способ хорошо потренироваться дома — скакалка, которая стоит всего 1 фунт стерлингов.99. Поверьте, это небольшое, но мощное оборудование для домашних тренировок, которое обеспечит удовлетворение ваших кардио-потребностей независимо от того, находитесь ли вы в собственном саду или разветвляетесь и направляетесь в парк.

Сколько? 1,99 фунта стерлингов

Скакалка Domyos JR100

Domyos decathlon.co.uk

18. Tangram Factory Rookie Smart Jump Rope

Получите немного дополнительных денег на домашнее оборудование для фитнеса после нескольких месяцев избегания тех занятий, которые незаметно для вас незаметно тратят деньги на ваш банковский счет? Почему бы не побаловать себя умной скакалкой? Вы сможете поднять свой скиппинг на новый уровень с помощью прилагаемого приложения, которое записывает каждый полный оборот и содержит рекомендации по интервальным тренировкам, а также награды, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Сколько? £ 39,99

Умная скакалка для новичков Tangram Factory

Танграм johnlewis.com

Лучшее домашнее оборудование для йоги

19. Коврик для йоги Sweaty Betty Super Grip

Все, что мы действительно хотим от коврика для йоги, — это способность пройти весь поток, при этом длина выпада не будет медленно увеличиваться, а собака, опускающаяся вниз, не скользит по доске. когда все начинает потеть.Вот тут-то и пригодится коврик для йоги от Sweaty Betty. Его не зря называют ковриком для йоги с супер сцеплением. Вы, наконец, сможете сосредоточиться на своем дыхании без необходимости следить за состоянием рук и ног и без риска оказаться в середине позы.

Сколько? £ 65,00

Коврик для йоги Sweaty Betty Super Grip

sweatybetty.com

20. Gaiam Cork Yoga Block

Ассистент отдела моды WH Кортни Смит не может насытиться этим домашним тренажером.Эта простая опора может помочь вам расслабиться, принять позу, углубить растяжку и улучшить выравнивание. То, что вы можете дотянуться до пола, не означает, что вы всегда должны это делать, и часто отступление и использование блока более полезно для вашей практики.

Сколько? 15,99 фунтов стерлингов

Блок для йоги Gaiam Cork

Гайям johnlewis.com

Лучшее оборудование для силовых тренировок в домашнем спортзале

21.Жилет Viavito Weighted Vest

Закрепите себя на этом ребенке, чтобы добавить дополнительное сопротивление кардио, будь то бег или просто прогулка по кварталу. Равномерное распределение веса, светоотражающие детали и задний карман сделают счастливым одну прогулочную коляску или прогулочную прогулочную коляску независимо от того, какой дополнительный вес вы будете носить с собой.

Сколько? Было ~~£ 25,99~~ сейчас £ 23,99

Жилет Viavito с утяжелением — 2,5 кг

Виавито амазонка.co.uk

22. Жилет Bulldog Gear Weight Vest

Утяжелители — это любимое домашнее оборудование для фитнеса бывшей звезды обложки WH Джеммы Аткинсон — не без оснований. Съемные веса означают, что вы можете изменить сопротивление и при этом добавить что-то дополнительное к своей обычной тренировке. С этим ребенком ваши приседания никогда не будут прежними.

Сколько? Было ~~£ 115,00~~ сейчас £ 99,50

Жилет Bulldog Gear Weight Vest — 20 кг

бульдогком

Лучшее инновационное оборудование для домашнего спортзала

23. Деревянная балансировочная доска 66fit

Сюрприз! Доски для равновесия часто рекомендуются, когда вы восстанавливаетесь после травмы и хотите укрепить определенные мышцы лодыжек или улучшить равновесие, но их преимущества связаны не только с восстановлением. При правильном выполнении упражнений доска для баланса может помочь улучшить проприоцепцию, силу нижней и нижней частей тела, а также предотвратить травмы.Колебание — это часть процесса.

Сколько? £ 26,50

66fit Деревянная балансировочная доска — 50 см

66fit.co.uk

24. Z ZELUS Balance Ball

Вы, наверное, видели этот элемент оборудования, украшающий многие тренажерные залы, так почему бы не добавить его к своим домашним тренажерам? Если вы хотите улучшить свой баланс, он выполнит свою работу, и если вы устали от обычных планок, отжиманий, альпинизма, приседаний и ягодичных мостиков, и это лишь некоторые из них (эй, мы были соблазнены чтобы продолжить), этот комплект обеспечит именно то разнообразие и дополнительное тепло, которое вам нужно.Включены Бёрпи … хотя мы не уверены, кто хочет их усилить.

Сколько? 43,99 фунтов стерлингов

Z ZELUS Балансировочный мяч

Z ZELUS amazon.co.uk

Лучшее необходимое оборудование для домашнего тренажерного зала

25. Пенный валик с сеткой Core Balance Grid

Восстановление — неотъемлемая часть любого фитнес-путешествия, но если вы когда-либо пытались развернуть квадрицепсы, когда они особенно напряжены, вы это знаете. может быть довольно неудобным.Несмотря на это, долгожданное расслабление мышц и более быстрое восстановление делают ролики из пеноматериала незаменимым предметом домашнего тренировочного оборудования. Это маленькое число имеет текстуру, что означает, что катить его будет нелегко, но оно поможет вам глубже проникнуть в мышцы. Надеемся, что яркий цвет вас отвлечет!

Сколько? 11,99 фунтов стерлингов

Ролик из пеноматериала для балансировки сердечника

corebalancefitness.co.uk

26.66fit EVA Foam Roller

Если вы новичок в использовании пенопласта или ищете более щадящий подход к миофасциальному расслаблению, этот гладкий валик из вспененного материала — то, что вам нужно. Это поможет снять напряжение, но также пригодится перед тренировкой, помогая повысить подвижность и гибкость, а также снизить риск травм. Но будьте осторожны! Если у вас уже есть отношения любви-ненависти с этим цилиндрическим комплектом, ситуация может только ухудшиться, если вы используете его в качестве опоры для активации ягодичных мышц еще до начала тренировки.

Сколько? £ 19,00

66fit Пенный валик из этиленвинилацетата

66fit.co.uk

Лучшее домашнее оборудование тренажерного зала для восстановления

27. Trigger Point MB 1 Massage Ball

Думал ли валик из пеноматериала достаточно жестким? Подождите, пока не попадете в точку этим маленьким, но мощным массажным мячом. Размер и форма делают его идеальным для проникновения в труднодоступные места, где можно использовать освобождение, и в качестве варианта восстановления, когда ваш домашний тренажерный зал превращается в тренажерный зал отеля.Просто убедитесь, что ваша собака не принимает это оборудование для домашних тренировок за собственный мяч, потому что поверхность пены не будет выглядеть так же, как после хорошего жевания. Говорим по опыту …

Сколько? £ 11,89

Trigger Point MB 1 Массажный мяч

Точка срабатывания wiggle россия

28. Fitness Mad Trigger Point Massage Balls

Этот набор массажных мячей для триггерных точек — еще одно домашнее оборудование для фитнеса, которым клянется помощница по моде Кортни Смит.«Физиотерапевт моей соседки по дому порекомендовал ей получить мяч для триггера, поэтому, когда она купила их, я тоже получил выгоду. Когда мои ноги стянуты или немного смещены, я выбираю ту твердость, которая, по моему мнению, будет работать лучше всего, и провожу несколько минут, снимая различные точки напряжения в ягодицах и вокруг бедер. Это как массаж небесной мишени, который не стоит целое состояние »

Сколько? Было ~~£ 11,99~~ сейчас 9,25 £

Массажные шарики Fitness Mad Trigger Point — 3

Безумный Фитнес амазонка.co.uk

Лучший роскошный домашний тренажерный зал для восстановления и мобильности

29. Мини-массажный пистолет Recovapro Lite с зарядным ковриком

Поднимите восстановление дома на новый уровень с этим мини-массажным пистолетом и бесплатным ковриком для зарядки. Хотя это не самый дешевый массажный пистолет из доступных, он стоит 100 фунтов стерлингов, а цена довольно удивительна для уровня качества, который вы получаете (при этом качество, отмеченное наградами). Вам также не придется беспокоиться о том, что он не оправдает ваших ожиданий, так как это домашнее тренажерное оборудование поставляется с 90-дневной бесплатной пробной версией и 2-летней гарантией.

Сколько? Было ~~£ 259,00~~ сейчас £ 159,00

Массажный пистолет Recovapro Lite Mini с зарядным ковриком

recovapro.co.uk

30. Therabody Theragun Elite

Да, это дорого, но ни один обзор лучшего оборудования для домашних тренировок для восстановления и мобильности не был бы полным без Theragun — мощного «личного ударного устройства», которое является культовым среди спортсменов. спортивные команды и одержимые выздоровлением.Может быть, это одно из ваших рождественских желаний? В конце концов, Рождество не за горами…

Сколько? £ 375,00

Трабоди Тераган Элит

therabody.com/uk/

Избавьтесь от шума и г и др. Практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в ваш почтовый ящик. Подпишитесь на t БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ .
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Силовые тренировки для женщин: 7 вещей, которые нужно знать

Так вы женщина, которая хочет начать силовые тренировки?

Что ж, вы попали в нужное место!

Мы помогаем женщинам, как и вы, становиться сильнее, и сегодня мы поможем вам начать путь к силовым тренировкам.

Фитнес-тренеры-ботаники помогают женщинам стать супергероями! Узнайте больше здесь.

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по силовым тренировкам для женщин:

После сегодняшнего руководства вы точно узнаете, как превратиться в супергероя!

Что делает меня таким уверенным? Откуда я столько знаю о том, как женщины становятся сильнее?

Разрешите представиться: Меня зовут Стейси Ардисон.

Это я, становая тяга 455 фунтов:

В настоящее время я старший тренер в программе фитнес-тренеров Nerd.

И нет, я не родился таким сильным (это было бы странно круто). Только после того, как я обнаружил любовь к силовым тренировкам, я научился справляться с таким весом.

Очевидно, поначалу мы не начнем с того, чтобы вы так много поднимали. Но мы направим вас на путь, который, если вы захотите, однажды вы сможете сделать.

Прежде чем мы перейдем к этому, , если вы торопитесь, я хочу, чтобы вы знали, что мы собрали все наши материалы по силовым тренировкам в дружественное руководство, чтобы вы могли читать его на досуге (я представляю, что вы читаете гид у бассейна, потягивая лимонад).

Скачать Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы вступаете в Восстание (это мы!) Ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.

Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.

Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Следует ли женщинам поднимать тяжести? (Почему вам следует начинать силовые тренировки)

Каждый должен начать силовые тренировки: люди любого пола и пола, молодые, старые… все.^[1]

Мы подробно обсуждаем преимущества во введении в силовые тренировки, но сейчас я выделю несколько примеров. ^[2]

# 1) Чем сильнее — легче жить. Не нужно звать на помощь, чтобы убрать с верхней полки 50-фунтовый пакет собачьего корма или нести кондиционер вверх по лестнице. ЖИЗНЬ легче, когда ты сильнее.

# 2) Меньше риск травм — когда вы наращиваете сильные мышцы, вы также укрепляете кости, связки и сухожилия, что снижает предрасположенность к травмам, когда вы занимаетесь любимым делом (например, играете в квиддичной лиге).^[3]

# 3) Помогает бороться с возрастной потерей мышечной массы, ^[4] позволяет нам дольше оставаться независимыми с возрастом:

# 4) Мышцы труднее поддерживать, это означает, что вам нужно есть больше, чтобы удержать их. ^[5]

# 5) Уменьшить боль — сильное тело облегчает жизнь вашим суставам, а также позволяет лучше удерживать осанку и уменьшает боль в спине / бедрах. ^[6]

# 6) Внешний вид — это личное предпочтение! Некоторым женщинам нравится иметь много мышц, а некоторым — нет.Хотя вы не можете точечно избавиться от жира, вы можете нарастить больше мышц в определенных областях, изменив форму своего тела. В детстве я был очень грушевидным, но из-за силовых тренировок у меня теперь больше формы песочных часов.

# 7) Живите дольше — хотите проводить больше времени на Земле? Силовые тренировки и рост мышц помогут вам в этом. ^[7]

Хотя силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья, по оценкам, ими занимаются только около 20% женщин, что намного ниже, чем у наших коллег-мужчин.^[8]

Это отстой.

Это часть моей жизненной работы — переломить эту тенденцию, и для этого мне понадобится ваша помощь.

Вы в?

Отлично!

Следуйте пошаговому плану, чтобы стать сильнее под руководством ботаника-фитнес-тренера!

Отличаются ли силовые тренировки для женщин?

Вот кое-что, что может вас шокировать: нет причин, по которым все — независимо от пола или пола — не должны тренироваться одинаково!

Ага, вам не нужны розовые гантели весом 3 фунта, если только вы не любите розовые гантели весом 3 фунта! Вы можете тренироваться со свободными весами и штангами, как и все в тренажерном зале.

Да, между полами существуют биологические различия. Например, во время силовых тренировок люди с типичной мужской анатомией производят больше волокон типа IIa, чем люди с типичной женской анатомией, которые, в свою очередь, производят больше волокон типа I, чем мужчины. ^[9]

Но не беспокойтесь об этом.

Нам не нужно заблудиться в сорняках. ^[10]

Американский колледж спортивной медицины не делает различий между полами в своих рекомендациях по силовым тренировкам.^[11] Так что мы тоже.

Так что же такое силовая тренировка, спросите вы?

«Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:

# 1) Движение с любым весом (включая вес вашего тела) — Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы зоны комфорта, заставляя их восстанавливать силы, чтобы подготовиться к следующему испытанию.

# 2) Прогрессивная перегрузка: прилагает немного больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте еще 1 повторение) последовательно.Вашим мышцам придется постоянно приспосабливаться и постоянно восстанавливать себя, чтобы стать сильнее.

Тренер Джим расскажет вам о различных стратегиях прогрессивной перегрузки в этом видео:

Прежде чем мы перейдем к тонкостям силовых тренировок, мне нужно ответить на вопрос, который мы постоянно получаем от женщин в наших коучинговых клиентах:

Стану ли я громоздким, если подниму тяжести?

Если вы видите женщину, которая невероятно мускулистая и с чрезвычайно низким процентным содержанием жира в организме, я гарантирую, что она работает над своей задницей в течение очень долгого времени с очень конкретной целью нарастить мышцы и выглядеть именно так.

Это не происходит в одночасье или по ошибке.

У нас просто не такое количество тестостерона, как у людей с мужской анатомией, чтобы легко добраться до него. ^[12] Это то, что мы подробно рассмотрим в нашем руководстве «Как нарастить мускулатуру у женщин».

Если вы хотите нарастить мышцы, но не так сильно, как профессиональный бодибилдер — не волнуйтесь, это не происходит случайно.

Так что отметьте «Я не хочу быть громоздким» с вашего родного языка.

Хорошо, давайте поговорим о том, как на самом деле начать силовые тренировки.

Силовая тренировка, уровень 1: тренировки с собственным весом

Если вы только начинаете свой путь силовых тренировок, нашей первой остановкой будет тренировка с собственным весом.

Тренировка с собственным весом — это просто выполнение упражнения, в котором ваше собственное тело является «весом», который вы «поднимаете».

Ду.

Это ЛУЧШЕЕ место для всех, независимо от веса и возраста, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

Почему это лучшее место для начала?

Вот две веские причины заниматься тренировками с собственным весом:

# 1) Ваше тело всегда с вами (если вы не призрак, в этом случае это неудобно). Это означает, что вы можете тренироваться ВЕЗДЕ с собственным весом:

# 2) Использование своего тела для тренировок с отягощениями — самая «человечная» вещь на свете! Научившись толкать, тянуть, висеть, приседать и делать выпады, вы делаете то, для чего буквально предназначено ваше тело.

Укрепляясь с помощью движений с собственным весом, вы становитесь антихрупким и менее подверженным травмам.

Тренировки с собственным весом не так просто «масштабировать» сложность, как некоторые другие методы силовых тренировок («положите больше веса на штангу»), но вы можете стать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сильными, просто тренируясь с собственным весом.

Например, вы можете начать с отжиманий на коленях:

Затем переходите к обычным отжиманиям:

Затем отжимания от пола:

Затем даже до стойки на руках:

И даже отжиманий в стойке на руках:

Вам просто нужно знать, КАК и КОГДА выполнять масштабирование (мы тоже можем помочь).

Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

Хотите пробную тренировку с собственным весом? Вы получили:

Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 схемы):

20 приседаний с собственным весом.

10 отжиманий.

10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).

10 Тягов гантелей (используйте кувшин для молока или другую гирю).

15 Вторая доска.

30 Прыгающие домкраты.

Хотите разнообразия? Попробуйте 8 других тренировок «дома».”

Вы также можете создать свою собственную тренировку без оборудования, прочитав 42 лучших упражнения с собственным весом.

Силовая тренировка, уровень 2: тренировки с гантелями

Следующая остановка в нашем путешествии по силовой тренировке — поднятие реальных тяжестей!

Woot.

Гантели — отличный первый шаг в мир силовых тренировок и силовых тренировок:

В большинстве тренажерных залов есть гантели , даже если это обычный тренажерный зал в вашем жилом комплексе.

Набор гантелей не занимает много места, это означает, что вы можете иметь пару дома, не занимая много места.

Гантели позволяют легко добавить сложности движению с собственным весом: например, удержание гантелей при выполнении выпадов.

Упражнения с гантелями для некоторых могут быть менее пугающими, чем тренировка со штангой, и являются шагом к тренировке со штангой.

Гантели имеют дополнительную задачу стабилизации, , и довольно легко укажут на мышечный дисбаланс («о, моя правая рука сильнее левой.»).

Легко масштабируется. Как только 10-фунтовые гири станут слишком легкими, возьмите 15-фунтовые гири!

Вот тренировка для начинающих, взятая из нашей тренировки в тренажерном зале уровня 4, «Дивизион гантелей»:

10 приседаний с кубком

10 отжиманий

10 рядов гантелей на каждую сторону

Вот как выполнять приседания с кубком:

Это отжимание в правильной форме (если вы пропустили последний раздел ^[13]):

А вот как делать тягу гантелей:

Если вы следите за происходящим дома, значит, вы только что выполнили свою первую тренировку всего тела с отягощениями!

Хотите индивидуальную тренировку с гантелями? Что-то предназначенное для занятий с отягощениями в тренажерном зале вашей квартиры?

Наши тренеры по фитнесу Nerd могут это сделать! К тому же они будут масштабировать ваши тренировки, когда вы станете сильнее, превратив вас в супергероя!

Тренер по фитнесу-ботаник может построить для вас тренировку с гантелями и направить ваши силовые тренировки!

Силовая тренировка Уровень 3: Широкий мир штанг

Вы сделали это! Пришло время приступить к тренировкам со штангой!

Это поможет вам стать сверхмощным и сильным.

Так я превратился в человека, которым являюсь сегодня.

Причина, по которой тренировки со штангой так важны, заключается в том, что они позволяют вам поднимать тяжелые веса и выполнять движения, задействующие каждую мышцу вашего тела. Это отлично подходит для наращивания мощных и сильных мышц корпуса, ног, ягодиц и так далее.

Речь идет о таких упражнениях, как приседания на спине:

И становая тяга со штангой:

Покажите мне кого-нибудь, кто силен в обоих этих движениях, и я покажу вам кого-нибудь, кто находится в лучшей форме, чем большинство людей.

Но подождите!

Даже пустая штанга может быть тяжелой (обычно 45 фунтов или 20 кг), поэтому, прежде чем мы прыгнем в глубокий конец, давайте убедимся, что вы достаточно сильны, чтобы продолжить.

Вам необходимо уметь выполнять приседания с кубком с гантелями весом 45 фунтов (показано ранее) и румынскую становую тягу с гантелями весом 20 фунтов.

Вот как выполнять румынскую становую тягу с гантелями:

Нашим тестом на то, сможете ли вы справиться с тренировкой со штангой, станет тренировка в тренажерном зале уровня 4: гантели C (взято из нашего руководства по тренажерному залу для новичков ).

Перед тем, как начать тренировку со штангой, вам необходимо пройти следующие этапы:

Приседания с 10 кубками — 45 фунтов (гантели 20 кг),

10 румынских становых тяг с гантелями 20 фунтов (9-10 кг)

10 отжиманий (на коленях или обычных)

10 рядов гантелей каждой рукой — минимум гантели весом 20 фунтов

Не можете выполнять эти движения с таким весом? Придерживайтесь тренировок в тренажерном зале уровня 4, пока не наберетесь сил, чтобы перейти к занятиям со штангой.

Как только вы МОЖЕТЕ сделать это, начнется настоящее веселье!

Мы заменим приседания с кубком на приседание со штангой и RDL на становую тягу со штангой.

Вот видео, демонстрирующее, как выполнять приседания со штангой на спине:

Я также рекомендую вам прочитать «Как правильно приседать», чтобы получить полное руководство, особенно если вы только учитесь приседать.

Вот пошаговое видео о том, как делать становую тягу:

Опять же, если вы только начинаете свой путь в становой тяге, обязательно прочтите «Как безопасно выполнять становую тягу в правильной форме».

Как только вы освоите эти два движения, пора приступить к тренировке всего тела со штангой!

Мы дадим вам два разных дня, чтобы вы могли переключаться между ними.

NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛА ТРЕНИРОВКИ: ДЕНЬ A

Сделайте 3 раунда из:

NF НАЧИНАЮЩАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА: ДЕНЬ B

Сделайте 3 раунда из:

Румынская становая тяга с 5 штангой

10 отжиманий

10 рядов гантелей на руку

Вот и все! Делайте каждое из этих упражнений раз в неделю, и вы получите потрясающие силовые упражнения.

Правильно ли вы тренируетесь?

Хороший способ сказать это — записать себя, выполняя движения, а затем сопоставить их с гифками и видео в этом руководстве. Если они присмотрятся, у вас все отлично!

Мы также предоставляем формы проверки в нашей программе онлайн-коучинга один на один. С помощью нашего великолепного приложения тренер по фитнесу Nerd (например, я!) Проверит ваше движение, чтобы убедиться, что вы тренируетесь правильно и безопасно!

Попросите ботаника-тренера по фитнесу просмотреть ваши упражнения и направить ваши тренировки!

Какой вес следует поднимать женщинам?

У нас есть ПОЛНЫЙ ресурс о том, как определить ваш начальный вес для подъема, но здесь я дам вам суть.

Простой для освоения, но сложный для реализации ответ: поднимите достаточно, чтобы пройти через набор, но не слишком много, чтобы в конце у вас не осталось топлива в баке.

А потом, попробуйте поднять чуть-чуть на больше, чем в прошлый раз.

С какого веса мне следует начинать?

Если вы используете гантели или гирю, всегда ошибается в сторону «слишком легкий» или «слишком тяжелый». Вы хотите правильно выучить движения и построить правильную форму.

Если вы тренируетесь со штангой, ВСЕГДА начинайте ТОЛЬКО со штанги, независимо от упражнения (напомним, что стандартная штанга весит 45 фунтов).

«Как быстро я должен прибавлять в весе на штанге?»

Вот чему мы учим всех наших клиентов-коучеров: добавляйте минимальный вес каждую неделю, который вы можете, даже если вы ДУМАЕТЕ, что можете поднять больше. Лучше закончить тренировку, полную импульса, и сказать: «Я могу больше!» чем победил и сказал: «Это было уже слишком, дерьмо.”

Подумайте об этом так: даже если вы добавляете к штанге всего 5 фунтов в неделю, в течение года вы поднимете более 300 фунтов!

Так что иди МЕДЛЕННО. Стив из команды NF даже купил небольшие гантели и увеличивает количество упражнений всего на 1 фунт в неделю.

Это большая часть того, как он превратился (в шутку) из Стива Роджерса в Капитана Америку.

И если вы ищете этот контент в легко усваиваемой форме, убедитесь, что вы загрузили наше бесплатное руководство Strength 101 Guide , когда присоединитесь к Rebellion ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.

Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.

Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Могут ли силовые тренировки помочь в похудании?

Мы постоянно получаем вопросы, связанные с потерей веса и силовыми тренировками, и это то, что мы рассматриваем в нашей серии занятий по силовой тренировке 101.

Позвольте мне быстро ответить здесь:

Жир и мускулы — две разные вещи, и одно не может превратиться в другое.

У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть прямо и т. Д.), Мышцы просто прячутся под слоем жира.

Чтобы похудеть и выглядеть лучше, мы хотим сделать две вещи:

Укрепите мышцы и сделайте их крепче.

Уменьшите жир, покрывающий эти мышцы!

И, к счастью, благодаря силовым тренировкам и то, и другое происходит одновременно!

Тренер Мэтт объясняет, как именно в этом видео о похудании и наращивании мышц (также известном как «повышение тонуса»):

Итак, НЕТ, вам не нужно сначала худеть, прежде чем начинать силовые тренировки.

Вы похудеете посредством силовых тренировок (и сохраните мышечную массу, которая у вас есть).

Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения — потеря веса на 90% является результатом вашего питания. Так что, честно говоря, вам больше не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы не ХОТИТЕ).

Силовые тренировки помогут вам похудеть и выглядеть лучше, ЕСЛИ вы сделаете две ключевые вещи для эффективного похудания:

Как мы отмечаем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полной забавных ссылок на Гарри Поттера), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство:

Вы потребляете недостаточно калорий для выполнения повседневных функций организма.

Вашему телу необходимо использовать много калорий, чтобы восстановить мышцы, которые были сломаны во время силовой тренировки.

У вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать запасы жира, чтобы сделать работу!

Просто делая эти две вещи (становитесь сильнее, уменьшайте калории), в вашем теле происходят всевозможные колдовства и колдовства:

Станьте сильнее и сохраните мышцы, которые у вас есть.

Наращивание плотной плотной мускулатуры.

Улучшенный метаболизм при восстановлении мышц.

Сжигание жира для достижения цели.

Да, вы меня правильно слышите.

Избавьтесь от жировых отложений, которые покрывают мышцы, и вы сделаете мышцы более упругими и плотными = выглядите лучше без одежды.

Так как же применить это на практике?

Выберите одну из силовых тренировок, которые мы рассмотрели ранее (начните с тренировки для начинающих с собственным весом, если вы не уверены, с чего начать).

Рассчитайте дневную потребность в калориях.

Узнайте, какая диета лучше всего подходит для вас, и внесите небольшие изменения.

Ой, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-то точно сказал вам, как тренироваться для вашего тела и как есть для ваших целей?

Отлично!

Ознакомьтесь с нашей программой индивидуального коучинга — она помогла сотням женщин похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания. Мы работаем с вами над формированием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

Позвольте нам разработать для вас надежную программу похудения! Узнайте больше здесь.

Лучшие силовые упражнения для женщин

Отличные новости:

Лучшие силовые упражнения универсальны. Независимо от вашего размера, формы, пола, пола, возраста или любите ли вы «Звездный путь» больше, чем «Звездные войны», это лучшие упражнения для построения отличного телосложения.

Я поделюсь с вами 9 лучшими упражнениями для силовых тренировок, которые должен освоить каждый новичок (прокрутите вниз, чтобы увидеть полное видео и объяснения!):

Отжимания: задействует все толкающие мышцы вашего тела (грудь, плечи, трицепсы)

Приседания с собственным весом: задействует все мышцы нижней части тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора)

Тяга с собственным весом: прорабатывает каждую «тянущую» мышцу и помогает подготовиться к подтягиванию!

Подтягивание или подтягивание: лучшее упражнение «тяга» в истории! У каждого должна быть цель сделать первое подтягивание.

Отжимание с собственным весом: расширенное «толкающее» движение, которое воздействует на ваши толкающие мышцы (грудь, плечи, трицепсы) иначе, чем отжимания.

Приседания со штангой: лучший результат для наращивания мышечной массы. Активизирует почти каждую мышцу вашего тела и обеспечивает отличную тренировку для кора.

Становая тяга со штангой: любимое упражнение каждого тренера Nerd Fitness. Использует каждую «тягу», каждую ногу и основную мышцу вашего тела.

Жим штанги: такой же простой и мощный, как и есть.Использует каждое «толчковое» движение верхней части тела и может сделать вас чертовски сильными!

Жим штанги: Жим штанги над головой! Нацелен на плечи и трицепсы больше, чем на грудь.

Щелкните любое из этих упражнений, чтобы получить ПОЛНОЕ объяснение движения, шаг за шагом:

1) Отжимания : Лучшее упражнение, которое вы когда-либо могли сделать для себя, когда дело доходит до использования веса тела для подталкивания мышц (груди, плеч и трицепсов):

2) Приседания с собственным весом : Это упражнение служит двойной цели, поскольку оно является основой для наращивания силы И помогает развить надлежащую подвижность.Если вы когда-нибудь собираетесь делать приседания со штангой, вам нужно сначала поработать над достижением нужной глубины с помощью приседаний с собственным весом!

3) Тяга с перевернутой массой тела : Пока вы не сделаете первое подтягивание или подтягивание, эти упражнения ОТЛИЧНЫ, чтобы начать наращивать силу тяговых мышц (спина, бицепсы и предплечья).

4) Подтягивания и подтягивания : Как только вы сможете поддерживать свой вес над перекладиной, мир становится вашей игровой площадкой.Ни одна программа силовых тренировок не должна обходиться без подтягиваний или подтягиваний! (Нажмите здесь, если вы еще не умеете подтягиваться или подтягиваться?)

5) Отжимания с собственным весом : По мере того, как вы начинаете становиться сильнее в отжиманиях и вам нужно найти способ усложнить задачу, подумайте о том, чтобы делать отжимания. Предупреждение: это очень сложные, но невероятные силовые упражнения.

А теперь мы переходим к лучшим упражнениям с отягощениями:

6) Приседания со штангой : Вероятно, лучшее упражнение, когда речь идет о наращивании силы и мышечной массы всего тела.Он также сжигает безумные калории и делает жизнь лучше. Это ОБЯЗАТЕЛЬНО:

7) Становая тяга со штангой : Возможно, лучшее упражнение всех времен. На самом деле нет, это лучшее упражнение на все времена. Это, безусловно, самый простой вариант: «поднимите вес с земли. Выполнено.»

Это очень технический подъемник, поэтому обязательно прочтите нашу статью о том, как сделать это в надлежащей форме:

8) Жим штанги : Жим штанги над головой.Это задействует все мышцы груди, плеч и рук, чтобы вы могли поднимать вес над головой.

В качестве бонуса вам нужно по-настоящему согнуть и напрячь мышцы кора, что заставит работать и эти мышцы.

9) Жим штанги лежа . Лягте на скамью и опустите штангу так, чтобы она почти коснулась вашей груди. Сделайте паузу, а затем снова нажмите на нее к небу. Повторить! И стать сильным.

Ваша миссия, если вы решите ее принять: обязаться попробовать ОДНО из этих движений на следующей неделе.Проявите 20 секунд смелости, наймите друга, который раньше занимался спортом или тренировался, и постарайтесь изо всех сил.

И если вы хотите, чтобы кто-то помог вам включить их в программу тренировок, научил вас КАК правильно выполнять эти движения и был уверен, что вы правильно тренируетесь для достижения своих целей…

Позвольте нам составить программу тренировок, которая подойдет вам!

План питания для силовых тренировок (Здоровое питание 101)

До сих пор, когда дело касалось силовых тренировок, мы более или менее говорили только об упражнениях.

Это логично, потому что это фактически руководство о том, как выполнять определенные упражнения, чтобы стать сильнее.

Тем не менее, мы постоянно напоминаем нашим коучинговым клиентам, что 90% их успеха или неудач на пути к фитнесу будет зависеть от того, что они едят.

«Успех» в этом контексте действительно сводится к вашим целям.

Хотите набрать массу? Вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете.

Хотите похудеть? Вам нужно будет есть меньше калорий, чем вы сжигаете.

В этот момент вы можете подумать: « Стейси, сколько калорий мне нужно?»

Чтобы ответить на этот вопрос, пора использовать калькулятор калорий для фитнеса Nerd Fitness!

(Щелкните здесь, чтобы перейти к нашему калькулятору метрической системы)

(Примечание: для создания этого калькулятора мы использовали уравнение Миффлина-Сент-Джера! ^[14]).

Если вы хотите набрать массу и набрать вес, возьмите свой TDEE и добавьте к нему 250 калорий, чтобы достичь нашей ежедневной цели.В результате вы будете набирать полфунта в неделю.

Хотите похудеть? Возьмите TDEE и вычтите 250 калорий, чтобы получить ежедневную цель. Это должно привести к потере примерно полфунта в неделю.

Другая часть уравнения, не связанная с избытком / дефицитом калорий, — это белок.

Так как вы будете заниматься силовыми тренировками и наращивать мышцы, вам нужно следить за тем, чтобы вы употребляли протеин при каждом приеме пищи. Это макроэлемент номер один для создания новой мышечной ткани.^[15]

Белок может поступать из любого количества источников, в том числе:

Мясо (стейк, бизон, свинина).

Мясо птицы (курица, индейка, утка).

Яйца! ^[16]

Сыр и молочные продукты.

Рыба и моллюски (лосось, тунец, креветки).

Бобовые (черная фасоль, нут).

Другие источники вегетарианского белка здесь.

Как мы рассказываем в нашем разделе «Сколько протеина мне нужно?», Требования к количеству протеина, необходимого для роста мышц, сильно различаются от источника к источнику (и от женщины к женщине).^[17]

Вот наша рекомендация:

Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышцы, стремитесь к дозе 1 г на фунт веса (2,2 г / кг).

Если вы опытный лифтер с массой, употребление до 1,50 г / фунт (3,3 г / кг) может помочь вам минимизировать набор жира.

Позвольте мне упростить вам:

«Чтобы нарастить мышечную массу, необходимо употреблять не менее 1 грамма белка на фунт веса тела (2.2 грамма на кг) ».

Если вам интересно, из нашей статьи о здоровом питании порция белка выглядит так:

Вот сколько белка содержится в одной порции еды:

В 4 унциях (113 г) курицы содержится около 30 г белка.

В 113 г лосося содержится 23 г белка

4 унции (113 г) стейка содержат 28 г белка.

Хотите получать больше белка? Подумайте о протеиновых коктейлях. Лидер повстанцев Стив и я принимаем пищевые добавки ежедневно, чтобы достичь наших целей в отношении протеина.

Что бы вы ни делали, убедитесь, что вы получаете достаточно!

Каждый раз, когда мы разговариваем с новыми клиентами онлайн-коучинга, белок — это макроэлемент, с которого мы начинаем каждое обсуждение! Это ТАК важно, когда дело касается похудания или наращивания мышечной массы. Я не шучу, когда говорю, что оно должно составлять часть каждого приема пищи, которую вы едите.

Тренер по фитнесу-ботаник может направить ваше питание и создать индивидуальные тренировки для силовых тренировок!

Наиболее часто задаваемые вопросы о силовых тренировках для женщин

Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые мы получаем от женщин, начинающих заниматься силовыми тренировками в нашей программе коучинга один на один.

# 1) Получу ли я тяжелые веса? Я действительно не хочу.

У меня ОТЛИЧНЫЕ НОВОСТИ!

Силовые тренировки не сделают вас громоздкими, ЕСЛИ вы этого не хотите!

А если хочешь набухнуть? Это потрясающе!

Вот как правильно нарастить мышцы.

Вы можете выбрать, как вы хотите выглядеть, и вы.

Просто помните, что женщины, выступающие в качестве бодибилдеров, не стали выглядеть так в одночасье:

Они ели, тренировались и, возможно, принимали добавки специально для того, чтобы выглядеть так! Что здорово.Для них это хорошо.

Они работали над достижением этой цели годами, возможно, десятилетиями.

Вот правда: когда вы поднимаете тяжелые вещи (например, тренировка со штангой), ваши мышцы становятся СИЛЬНЕЕ (но не обязательно больше).

Если вы активно едите, чтобы нарастить мышцы и стать больше, вы МОЖЕТЕ нарастить мышцы и увеличить размер.

Опять же, если вы хотите больше рук или более сильных ягодиц, УДИВИТЕЛЬНО. Ты делаешь это.

Давайте поговорим об обратном: Если вы берете тяжелые вещи и питаетесь с дефицитом калорий, ваши мышцы станут сильнее и плотнее; вы сожжете жир поверх мышц, похудеете и приобретете тот «подтянутый» вид, который нужен многим женщинам.

Вернитесь в раздел здорового питания, чтобы узнать больше о дефиците и избытке калорий.

# 2) Могу ли я уменьшить жир с помощью определенных упражнений?

Сэр Микс-А-Лот ошибался. Не делайте боковые наклоны и приседания, потому что вы зря тратите время!

Боковые изгибы не избавляют от любовных ручек. Они просто укрепят ваши боковые мышцы, фактически не уменьшая там жира, потенциально увеличивая талию, если вы также не измените свою диету.

Приседания не убирают жир с живота. Они также могут нанести ущерб нижней части спины и являются неполным упражнением.

Ваше тело не может избавиться от жира в определенных местах. Если у вас дряблые руки или большой живот, тысячи сгибаний на бицепс и тысячи скручиваний не помогут.

Ваше тело генетически предрасположено к хранению жира в определенных местах в определенном порядке.

Когда вы начнете худеть, ваше тело также будет терять жир, который у вас есть на данный момент, в определенном порядке — сначала он может отойти с рук, затем с ног, затем с живота, затем с груди и ТОГДА — с ягодиц.

Или в другом порядке, в зависимости от вашего генетического склада.

Никакие целевые упражнения не повлияют на процесс исчезновения жира.

Хотите похудеть? Сократите потребление калорий так, чтобы вы не чувствовали себя несчастными:

Мы рассмотрим ВСЕ популярные диеты, и почему они ВСЕ будут работать… временно, в нашей статье «Какая диета вам подходит?» (Только не соблюдайте военную диету!)

Вот правда: ваша диета — особенно то, сколько вы едите — будет отвечать за 80-90% этого уравнения потери жира.

Остальные 10% -20% могут поступить от силовых тренировок и увлекательных упражнений.

Большие сложные движения, которые задействуют много мышц (и, таким образом, заставляют ваше тело восстанавливать много мышц, что требует сжигания дополнительных калорий даже после завершения тренировки). Наш раздел о лучших упражнениях для силовых тренировок для женщин был бы хорошими примерами сложных движений.

# 3) Сколько дней в неделю женщина должна поднимать тяжести?

Если вы не занимались силовыми тренировками в течение многих лет и не знаете, что делаете, мы рекомендуем вам выбрать тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять 2–3 раза в неделю.

Вы наращиваете мышцы, отдыхая, а не тренируясь, поэтому обычно вам нужно 48 часов, прежде чем снова задействовать ту же группу мышц.

Если вы дошли до раздела «Широкий мир штанг», вы можете выполнить тренировку DAY A в понедельник и тренировку DAY B в четверг. У вас будет достаточно времени для восстановления.

Хотите больше? Может быть, на выходных вы ускользнете на короткую прогулку.

Прочтите «Упражнения, не осознавая этого», чтобы узнать больше о том, как поддерживать движение тела!

Не волнуйтесь, если поначалу это не покажется большим.Мы заинтересованы изначально в формировании привычки заниматься силовыми тренировками. Мы можем увеличить частоту, когда вы раскачиваетесь и катаетесь.

Обучение приготовлению пищи также поможет вам провести время между тренировками.

4) Могу ли я заниматься силовыми тренировками дома?

Конечно, можно!

Многие из наших клиентов-тренеров достигли отличной формы, просто выполняя дома упражнения с собственным весом.

Вот несколько ресурсов, которые помогут вам силовые тренировки у себя в гостиной:

Мы также можем разработать для вас индивидуальную тренировку для вашей конкретной ситуации, застряли ли вы дома или в офисе, мы можем создать решение, которое подойдет для вашей напряженной жизни!

Слишком занят, чтобы заниматься спортом? Позвольте нам создать для вас индивидуальное решение для вашей жизни!

Как начать поднимать тяжести как женщина (следующие шаги)

С 2009 года Team Nerd Fitness многое узнала о том, как лучше всего служить женщинам этого сообщества.

Хочу поделиться с вами моей любимой историей успеха.

Познакомьтесь с Лесли, очень малоподвижной матерью-одиночкой, которая работает много часов и сумела сбросить более 100 фунтов с помощью программы коучинга ботаников:

Что стимулировало ее эпическое преобразование?

В двух словах: силовая тренировка.

Лесли научилась правильно тренироваться, взяла штангу, скорректировала диету и теперь делает сумасшедшие вещи, такие как стойка на руках и работа с кольцом!

Итак, если вы устали от одного и того же оле и готовы приступить к силовым тренировкам, вы попали в нужное место!

Не знаете, что делать или с чего начать?

1) Ознакомьтесь с нашей программой коучинга один на один! Наша философия помогает женщинам, подобным Лесли, описанной выше, и она может быть той философией, которая поможет вам стать сильными внутри и снаружи.

Нажмите на изображение ниже, чтобы запланировать звонок и посмотреть, подходим ли мы друг другу!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок в тренажерном зале (или дома), ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Наше бесплатное сообщество насчитывает сотни тысяч людей, разбросанных по всему миру, и нам нужны такие хорошие люди, как вы!

Вы можете присоединиться, подписавшись в замечательном желтом поле ниже, и я пришлю вам кучу бесплатных руководств и распечатанных тренировок, включая наше руководство Strength 101 !

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.

Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.

Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

4) Сделайте силовую тренировку на этой неделе! Самый важный шаг, который вы можете сделать, — это начать.

Вы получили это. Ты можешь это сделать. Я знаю, потому что мы видели это бесчисленное количество раз здесь, в Nerd Fitness.

Но хватит, теперь ваша очередь:

Вы только начинаете свой путь в силовых тренировках?

Вы тренируетесь дома или в спортзале?

Какие советы или хитрости по поднятию тяжестей мы упустили?

Дайте нам знать в комментариях!

-Staci

PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии Strength Training 101 :

###

Источник фото: Женский день 2015, Прощай, Бэтмен, Сцены с пустого участка в Бруклине, DSC_0254, tonobalaguer © 123RF.com, Девушка-пират, Завтрак джедая, пришла Секаелия, младший капрал. Тайлер П. Швамб.

Источник GIF: Thumbs up, Emma Stone Yes, Bird Delete, Lisa Simpson, Duh, Ninja Turtles, пешие прогулки.

Силовые тренировки для женщин: как начать тренировку по поднятию тяжестей

Wellness включает множество итераций с бесконечными интерпретациями, и это делает возможность открытия режима фитнеса, который работает специально для вас и вашего образа жизни, еще более возможной! В интересах изучения всех возможных вариантов улучшения физического здоровья, я хотел бы привести доводы в пользу силовых тренировок как идеального упражнения для всех вас, занятых, влиятельных женщин, которые заинтересованы во внедрении новой тренировки в вашу жизнь.

Полное раскрытие: я не имею в виду силовые тренировки с собственным весом. Я имею в виду тренировку со штангой, свободными весами и гирями. Правильно, я говорю о доминировании в той части спортзала, где все парни стоят перед зеркалами и ведут себя так, будто знают, что делают, сгибая бицепсы. Силовые тренировки — одно из самых полезных навыков, которым можно овладеть всего несколькими простыми и чрезвычайно функциональными движениями. Если вы хотите начать заниматься тяжелой атлетикой или уже начали работать над некоторыми движениями, помните эти советы на каждом этапе вашего пути:

Вы не наберетесь (если не хотите)

Одна из замечательных особенностей силовых тренировок — это методика «выбери свое приключение».Очень распространено мнение, что вы начнете набирать массу, как только взглянете на набор гантелей. Но вот в чем дело: это просто неправда. Это требует огромного количества времени, усилий и намерения , чтобы набрать массу. Если вы не хотите верить мне на слово, мы опросили несколько экспертов, и общая черта между всеми их ответами заключалась в следующем: у большинства женщин нет достаточного количества тестостерона, чтобы набрать массу, как у мужчин.

Преимущества силовых тренировок намного больше, чем этот миф.Шелли Армстронг, доктор философии, MAT, MCHES, изложила все это для нас: «Поднятие тяжестей два-три раза в неделю чрезвычайно полезно для женщин, поскольку снижает риск остеопороза за счет укрепления здоровья костей. В возрасте от 30 до 70 лет мышечная масса и сила снижаются в среднем на 30%, в основном из-за бездействия. Силовые тренировки могут предотвратить или даже обратить вспять этот процесс и, в свою очередь, обеспечивают следующие преимущества: улучшение физической активности, профилактика и лечение хронических заболеваний, улучшение здоровья суставов, профилактика и лечение боли в пояснице, предотвращение травм, облегчение состояния. боли от стресса или после длительного сидения, улучшение осанки и улучшение качества сна.”

Повторение — ключ к успеху

Если вы никогда не пробовали какие-либо базовые движения для силовых тренировок, скорее всего, ваша первая попытка даже в самом базовом движении не будет идеальной — и это нормально! На самом деле, это замечательно, потому что ваша мышечная память будет расти только в зависимости от частоты ваших тренировок. Чем больше вы поднимаете вес, тем более привычными движениями становятся ваши мышцы. Подумайте о своем любимом косметическом средстве. Когда вы впервые купили его, был период времени, когда вы, вероятно, не использовали его так гладко, как после того, как каждое утро проводили небольшое исследование и практиковались с ним.Прежде чем вы узнали об этом, эта практика превратила этот инструмент в неотъемлемую часть вашего режима красоты.

Выполнение упражнений с тяжелой атлетикой очень похоже. Сначала это будет казаться чуждым и странным. Но после нескольких недель последовательного повторения движений мышечная память разовьется. Попробуйте использовать трубу из ПВХ или тренировочную штангу, чтобы начать тренироваться перед зеркалом, пока движение не станет для вас второй натурой, а опытный взгляд не подтвердит, что движения выглядят правильно. Практика с трубкой из ПВХ или легкой штангой имитирует настоящую работу ваших мышц и научит вас, как правильно держать штангу и перемещаться по ней.Все, что требуется, — это 5 или 10 минут повторяющейся, концентрированной работы, и прежде чем вы это осознаете, те движения, которые казались вам такими чуждыми, начнут обретать смысл, и вы увидите значительные скачки в вашей силе, когда придет время загружать бар.

Источник: @pure_barre

Сделайте настоящую вещь

Не бойтесь пропускать тренажеры с тросами и гусеницами. Хотя многие из этих тренажеров очень полезны для изолированных упражнений, может быть сложно получить полноценную тренировку и действительно нарастить силу.Не говоря уже о том, что работа со свободными весами или штангой позволит вам практически сразу применить свои силовые тренировки в повседневной жизни и научит вас поднимать тяжелые предметы, не рискуя получить травму.

Свободные веса, такие как гантели или штанга, работают более чем с одной мышцей за раз. Например, использование тренажера Смита для жима лежа не активирует ваше ядро и широчайшие, такие как гантели или штанга, из-за того, что штанга в тренажере Смита находится на управляемой дорожке.Вы, конечно, можете работать с тяжелым жимом в тренажере Смита, но штанга настолько изолирована, что вы теряете преимущества стабилизации веса самостоятельно с помощью дополнительных мышц. Так что, если сомневаетесь, используйте свободные веса. Если вы сконцентрируетесь и будете осознавать мышцы, над которыми работаете, у вас будут боли в местах, о которых вы даже не подозревали!

Это требует полного усилия

Подход к силовым тренировкам с непредвзятым мышлением и убеждением является ключом к достижению величия в силовых тренировках.Поднятие тяжестей — это навык, для правильного построения которого требуется время и терпение. Это также требует, чтобы вы обращали внимание на то, что говорит вам ваше тело, например, когда нужно отступить, а когда подтолкнуть себя. В неделях, когда вам нужно делать это медленно (или даже добавлять больше дней отдыха), уменьшайте вес и сосредоточьтесь на технике. Когда у вас повышенный уровень энергии, не бойтесь подталкивать себя и побивать личные рекорды.

Все усилия относятся не только к подходу, но и к согласованности.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать силовые тренировки в режим тренировок не реже двух раз в неделю, и это замечательно в качестве отправной точки. Если вы хотите поработать силовыми тренировками, придерживайтесь постоянного графика и ходите в тренажерный зал (или поднимайте вес дома) пару раз в неделю. Это будет творить чудеса для получения знаний, развития навыков и получения результатов.

Вы почувствуете преимущества вне тренажерного зала

В определенный момент, когда вы тренируетесь последовательно и осознанно, преимущества тяжелой атлетики начнут становиться очевидными для вас, помимо того, что вы можете делать в тренажерном зале.Поднявшись по бесконечной лестнице, вы почувствуете себя менее запыхавшимся, а тяжелый багаж не сравнится с вашей сильной спиной и плечами. Не говоря уже о том, что такая трудная задача, как переезд на новое место, не будет казаться такой утомительной, если вы сможете применить свои знания о функциональных движениях к этой страшной из всех ужасных задач: подъему ящиков. Также чрезвычайно важно отметить, что силовые тренировки отлично подходят для здоровья сердечно-сосудистой системы и укрепляют мышцы, помогают предотвратить травмы, а также могут улучшить ваше психическое здоровье!

Источник: @hannahbronfman

Начните с этих 3 основных движений

Есть три простых упражнения, с которых каждый может начать понимать тяжелую атлетику и силовые тренировки: становая тяга, приседание и жим лежа.Эти три движения охватывают основные функциональные движения силовых тренировок и станут отличным способом заложить основу для того, чтобы в конечном итоге ввести более сложные движения в ваш репертуар.

Становая тяга

Становая тяга — это очень простое и функциональное движение, при котором штанга поднимается от земли голенями атлета до уровня бедер, а затем возвращается на землю. Это движение отлично подходит для развития силы и атлетизма и знакомит лифтера с основным движением — опорой на бедро.Становая тяга укрепит ваше ядро, подколенные сухожилия и спину и может быть освоена как со штангой, так и с гантелями. Это очень простое упражнение без множества сложных компонентов, которое станет отличным знакомством с силовыми тренировками для любого начинающего лифтера.

Приседания

Приседания отлично подходят для наращивания силы корпуса и ног. Поставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и слегка повернуты наружу, поместите штангу наверху спины и сузьте хват, чтобы сесть немного за пределы плеч, чтобы задействовать спину.Как только вы отрегулируете положение перекладины, задействуйте корпус, сожмите ягодичные мышцы и медленно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу. Затем поднимитесь контролируемым образом, сжимая ягодицы вверху.

Толкающий пресс

Толкающий жим — еще одно отличное упражнение для начинающих, потому что, как и становая тяга, оно включает в себя еще одно фундаментальное движение тяжелой атлетики: взрывные бедра. Ноги на ширине плеч, штанга или гантели на груди, локти направлены вперед, слегка согните ноги в коленях и приседайте на четверть.Когда вы надавливаете на пятки и проезжаете через ноги, надавите на перекладину через голову и зафиксируйте локти. Это движение познакомит вас со взрывным движением бедер, которое является ключом к овладению более сложными упражнениями, и укрепит ваши плечи и корпус.

14 реалистичных фитнес-целей, которые нужно поставить в этом году
… и как именно их выполнить.

6 причин, почему женщинам стоит поднимать тяжести | The Independent

Любая женщина, которая тренируется с отягощениями, наверняка воспользуется лихорадкой по этому поводу.

Поднятие тяжестей приносит ощутимые результаты и приносит огромное удовлетворение. Это становится все более популярным среди женщин, но многие по-прежнему опасаются, что скоро они станут похожи на бодибилдеров, вместо того, чтобы создать желаемое худощавое телосложение.

Постепенно общий консенсус меняется, все больше и больше женщин пробуют тренироваться с отягощениями — будь то с отягощениями или просто своим телом — и никогда не оглядываются назад.

Одна женщина-личный тренер даже сказала The Independent , что она может съесть в восемь раз больше, чем раньше, занимаясь чисто кардио.

Но если этого недостаточно, мы поговорили с личным тренером Томом Мансом, чтобы выяснить, почему поднятие тяжестей — такая хорошая идея для женщин.

1. Силовые тренировки — ключ к потере жира

«Когда дело доходит до потери жира, самым важным фактором является то, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете изо дня в день», — Ман. объяснил The Independent .

С помощью силовых тренировок вы наращиваете мышечную массу, а мышцы — это метаболически активная ткань, в которой углеводы и жир сжигаются и используются в качестве энергии.Чем больше у вас мышц, тем выше уровень основного обмена и тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.

2. Это более эффективно, чем кардио

Многие люди думают, что выполнение упражнений на кардиотренажере или удары по тротуару являются ключом к потере веса, но такие кардио, как бег или езда на велосипеде, создают нагрузку на мышцы (что может привести к потере веса). травмы) и не нарастит мышечную массу, по словам Манса.

Плюс к силовым тренировкам, вы можете выполнять практически бесконечное количество упражнений, поэтому, в отличие от кардиотренировок, вам никогда не надоест.

3. Поднятие тяжестей не означает, что вы станете большим и громоздким

«Я полностью понимаю, почему женщины думают, что силовые тренировки делают вас громоздкими и мускулистыми», — говорит Манс, добавляя, что может сделать вас массивнее . но только если вы проводите специальные тренировки со строгой диетой.

Plus Женщины устроены иначе, чем мужчины, и Манс говорит, что мы не станем массивными из-за нашей базовой биологии: «В среднем уровень тестостерона у мужчин примерно в семь-восемь раз выше, чем у женщин.А тестостерон — главный гормон, укрепляющий мышцы ».

4. Это положительно влияет на плотность костей

«Когда наши кости подвергаются нагрузке из-за силовых тренировок в течение длительного периода времени, они становятся сильнее и увеличиваются в плотности, чтобы выдержать дополнительную нагрузку и сила », — говорит Манс.

«Тренировки с отягощениями увеличивают плотность костей и, следовательно, снижают шансы у женщин и мужчин заболеть остеопорозом в более позднем возрасте».

Исследования показали, что как аэробные упражнения, так и тренировки с отягощениями помогают укрепить способность наших костей выдерживать вес, но тренировки с отягощениями более эффективны.

5. Это улучшит вашу силу и повысит вашу уверенность в себе.

Каждый раз, когда вы тренируетесь с отягощениями, вы становитесь сильнее, и поэтому в следующий раз вы сможете поднять больше, что невероятно приятно и мотивирует.

«В отличие от сжигания жира, которое требует много времени и терпения, сила в тренажерном зале может увеличиваться еженедельно, — говорит Манс, — особенно в первые пять-шесть месяцев тренировок».

Плюс, чувствовать себя сильным просто потрясающе: «Мои клиенты-женщины получают огромную уверенность в себе, когда знают, что могут поднять больше, чем большинство мужчин того же возраста в тренажерном зале», — говорит Манс.

6. Это делает вас более спортивным

Каждый хочет выглядеть подтянутым и подтянутым, и силовые тренировки — способ добиться этого. Но это также улучшит ваши способности в других видах спорта.

«В прошлом я тренировал множество спортсменов — от профессиональных регбистов до триатлетов и гонщиков на мотоциклах», — говорит Манс. «Наличие прочной силовой базы помогает улучшить многие другие элементы атлетизма, включая силу, скорость, ловкость, выносливость и набор мышечной массы.

«Силовые тренировки и тренировки с отягощениями помогут телу адаптироваться к силам, с которыми оно будет сталкиваться во время занятий спортом и в повседневной жизни».

Силовые тренажеры могут быть сложной задачей, поэтому отпугивайте людей.

No related posts.