Методы спортивных тренировок

Интервальный метод

Интервальный метод состоит из прерывистых нагрузок. Порции упражнений чередуются с паузами на отдых, которые могут разными по продолжительности. Интервальный метод имеет множество вариантов, которые отличаются длиной временных отрезков и интенсивностью тренировок.

Комбинированный метод

Комбинированный метод включает в себя элементы разминки, ходьбы, бега. Такой метод подходит новичкам, потому что позволяет варьировать нагрузки, исходя из индивидуальных потребностей.

Соревновательный метод

Такой метод готовит спортсменов или любителей к соревнованиям и марафонам. Упражнения соревновательного метода выполняются в условиях, близких к реальным состязаниям, чтобы обеспечить максимально качественную подготовку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Игровой метод

Игровой метод – это творческий подход к решению спортивных задач и достижению намеченных целей. Физическая нагрузка в спортивной игре практически не поддаётся дозировке, но может регулироваться набором определённых действий, например спортивные игры: футбол, волейбол, хоккей и другие.

Идеомоторный метод и аутогенный метод

Идеомоторный и аутогенный методы основаны на принципах психической (психологической) саморегуляции.

Идеомоторная тренировка состоит из конкретной двигательной задачи на определённую группу мышц. Аутогенный метод тренировки включает успокоительные техники: упражнения на дыхание, концентрацию внимания и расслабление мышц.

Силовой метод

Силовой метод тренировки преследует основную цель: наращивание мышечной массы. Методика основана на применении максимальных физических усилий, в некоторых случаях с использованием дополнительного отягощения. Отягощение может быть очень маленьким, маленьким, средним, умеренно большим, большим, околопредельным и предельным. Атлетическая гимнастика – яркий пример использования силового метода тренировки.

методы силовых тренировок и программа для начинающих. Приблизительный вариант силового комплекса

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью .

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

1. Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
2. Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
3. Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
4. Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
5. Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

1. Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
2. Не следует заниматься на полный желудок.
3. Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
4. В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

Все мы знаем, что в основе массонаборных тренировок лежит высокоинтенсивная силовая нагрузка с отягощениями. Однако само по себе понятие «интенсивность» многими атлетами воспринимается по-разному. Для одних интенсивность – это критический рабочий вес, для других же – максимальное число повторений с текущим весом. Кто из них прав? Многочисленные исследования спортивной науки нашли точный ответ.

Начнем с того, что для организма в общем-то все равно, какой рабочий вес вы используете и какое количество повторений выполняете с ним. Ключевой фактор здесь – характер нагрузки и её продолжительность. Согласно исследованиям, тренинг до отказа в значительной степени повышает величину механического и метаболического стресса, которые в свою очередь стимулируют мышечный рост. В то время как использование неизменной нагрузки в упражнениях без наступления мышечного отказа существенно ограничивает величину этих стрессов и, соответственно, снижает эффективность тренировки в плане массонабора.

В нашей сегодняшней статье мы разберем основные виды тренировок с отягощением и их влияние на стимуляцию мышечного роста.

Таблица – Виды тренировок с отягощением.

Тренировка максимальных усилий (МУ)

Данная нагрузка свойственна в силовых видах спорта, где требуется показать максимальное мышечное усилие за короткий отрезок времени. Например, пауэрлифтинг. Такие тренировки выполняются с максимальным или субмаксимальным рабочим весом. Согласно исследованиям, эта нагрузка способствует повышению мышечной координации и максимальной активизации мышечных волокон. Данные тренировки являются наиболее эффективными для развития силы, однако в плане набора мышечной массы обладают умеренным действием.

Тренировка динамических усилий (ДУ)

Данная нагрузка предполагает использование не максимального рабочего веса, увеличенного количества повторений (по сравнению с МУ) и выполнение движений с наибольшей доступной скоростью. ДУ представляет собой по сути сочетание классического силового и низкоповторного тренинга.

Согласно исследованиям, такая нагрузка стимулирует сократительные элементы мышц и напряжение соединительных тканей. Тренировка динамических усилий отлично подходит для тренировки скорости и мощности мышечного сокращения, однако не вызывает сильного механического и метаболического стресса, что делает её не самой эффективной нагрузкой для роста мышечной массы. Тренировка ДУ может быть эффективна в тех видах спорта, где в основе лежит скорость и мощность мышечного усилия. Например, тяжелая атлетика, бокс (тренировка акцентированного удара).

Тренировка повторных усилий (ПУ)

Данная нагрузка предполагает использование не максимального рабочего веса, увеличенного количества повторов и работу до наступления мышечного отказа. Согласно исследованиям, отказные повторы в значительной степени стимулируют наступление механического и анаболического стресса, способствуют сокращению анаэробных волокон типа II и запускают процесс анаэробного гликолиза. Такая нагрузка приводит также к накоплению молочной кислоты (лактата) и ионов водорода, что напрямую говорит об увеличении уровня гормона роста и ИФР-1 в крови.

Важными здесь являются именно отказные повторы, поскольку именно они оказывают достаточное стимулирующее действие на мышцы. Если мышечного отказа не происходит, уровни метаболического и механического стресса будут значительно ниже, чем при использовании отказных повторов, что негативно скажется на активизации мышечного роста.

Тренировка повторных усилий (ПУ) считается наилучшей нагрузкой для роста мышечной массы, поскольку имеет следующие преимущества:

• Значительно большее влияние на мышечный метаболизм, по сравнению с МУ и ДУ;
• Более масштабная активизация двигательных единиц;
• Значительно меньший риск травм, по сравнению с МУ и ДУ (за счет использования меньшего рабочего веса и более низкой скорости выполнения движений).

Правильные выводы

Таким образом, согласно последним исследованиям, оптимальной силовой нагрузкой для гипертрофии мышц является тренировка повторных усилий, то есть использование диапазона повторений 8-12, рабочего веса в количестве 70-80% от повторного максимума и отказных повторов. Такая нагрузка обладает более выраженным стимулирующим воздействием на процесс роста мышц за счет повышения уровня мышечных стрессов и повышенного воздействия на метаболизм мышц.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2011-01-16 Просмотры: 54 653 Оценка: 5.0

«Метод (от др.-греч. μеθοδος — путь) — систематизированная совокупность шагов, действий, которые необходимо предпринять, чтобы решить определенную задачу или достичь определенной цели» — Википедия.

Как видите, чтобы знать, что вам нужно делать, необходимо для начала определиться с целью вашего пребывания в спортзале. Хотите ли вы стать «Мистер Олимпия», или чемпионом России по пауэрлифтингу, или просто стать сильным красивым парнем или красивой девушкой. Когда вы уже знаете, чего вы хотите достичь, необходимо проанализировать вашу отправную точку. Это ваше общее текущее физическое состояние на сегодняшний момент, наличие или отсутствие опыта тренировок и многое другое. Допустим, 2 человека задались целью пожать лежа 200 кг. У одного отменная генетика, и здоровье, и опыт тренировок в различных видах спорта, а другой — косой-хромой и физической деятельностью никогда не занимался.

То есть вы понимаете, где вы находитесь и знаете, куда хотите прийти в итоге. Теперь за дело! На этой страничке будут излагаться общие основы методик тренировок. Силовых тренировок. Чтобы стать красивым и сильным, необходимо придерживаться следующих принципов.

Принципы тренировочного процесса

Все тренировки, будь то тренировки спортсмена, или простого любителя, должны подчиняться определенным принципам, чтобы атлет мог достичь максимальных результатов в своей деятельности. Эти принципы верны абсолютно для любого вида спорта и для любого стажа занятий, ибо отображают саму суть физиологических изменений в организме под воздействием тренировок. Вот основные из них:

Принцип непрерывности тренировочного процесса

Суть его состоит в том, что эффект от тренировок — это аккумулятивный (накапливающийся) эффект. То есть результат есть только в том случае, когда атлет посещает занятия систематически. Вот вам простой пример. У одного занятия происходят всего 2 раза в неделю, но он их не пропускает. Другой же тренируется 4 раза в неделю в течение месяца, а потом месяц не ходит вообще. По итогу 2-х месяцев оба проведут одинаковое . Но в первом варианте атлет будет уверенно накапливать тренированность и увеличивать свои показатели. А во втором — «спустит» весь эффект от тренировок за второй месяц и прейдет к началу третьего ни с чем.

Принцип единства постепенности и предельности в наращивании нагрузок

Суть принципа состоит в том, что нагрузка должна увеличиваться постепенно в ответ на повышение тренированности атлета и время от времени достигать своего максимума. Именно достижение предела нагрузок дает необходимый толчок организму чтобы подняться еще на ступеньку вверх в своих результатах.

Принцип волнообразности динамики нагрузок

Чтобы организм спортсмена , необходимо чередовать низкоинтенсивные, средние и высокоинтенсивные тренировки, постепенно подводя атлета к пику своих возможностей. После тяжелых (ударных) тренировок нужно дать организму отдых в виде легких и средней тяжести тренировок. Тогда спортсмен сможет восстановиться для новых рекордов.

Принцип цикличности тренировочного процесса

Этот принцип напоминает предыдущий, но в более глобальных масштабах. Динамика нагрузки должна колебаться не только в пределах тренировочной недели или месяца, но и в масштабах года или нескольких лет. Иными словами весь многолетний тренировочный процесс должен проходить полный цикл, доходить до его конца и, затем, начинать другой. Аналогичный, но уже на более высоком уровне. Допустим, вы пришли в зал, чтобы стать сильным и красивым. Вы начинаете усиленно набирать мышечную массу. Затем «прокачиваете мышцы», чтобы они стали сильнее. Затем немного сушитесь, чтобы стать «красивее». Потом вы начинаете все сначала, но уже на более высоком уровне.

Составляющие интенсивности нагрузки

Исходя из вашего состояния организма, подбираем нагрузку. Нагрузка — понятие довольно обширное и включает в себя не только вес на штанге, но и кучу других параметров. Итак, из чего складывается ваша нагрузка.

1. Количество тренировок в неделю.
2. Количество упражнений за тренировку.
3. Сложность упражнений.
4. Количество подходов за упражнение и за тренировку в целом.
5. Количество подъемов за подход и за тренировку в целом.
6. Отдых между подходами (интенсивность).
7. Величина отягощения (вес на штанге, гантели, тренажере и так далее).

Это все количественные и качественные характеристики нагрузки. Они определяют, насколько ваше тело устанет после тренировки, и насколько тренировка будет стрессовой для вас. Можно также считать общий тоннаж (количество поднятых килограммов) за тренировку, неделю, месяц и так далее. То же самое можно делать и с количеством подходов и подъемов. Если вы новичок и собираетесь тренироваться с нуля, то я бы посоветовал так: 2 — 3 тренировки в неделю, 5 — 8 упражнений за тренировку, 3 подхода в упражнении, 10 — 15 подъемов за подход, отдых между подходами — 2 -3 мин.

Далее выбираем упражнения. Их сотни! С десятками различных снарядов и тренажеров. Когда вы в первый раз попадаете в тренажерный зал — глаза разбегаются. Но если вы новичок и тренируетесь 3 раза в неделю, то вам нужно выбрать из них 20 — 25 упражнений. Весь этот богатейший арсенал, накопленный человечеством за тысячелетия, поддается примерной классификации. Все эти упражнения можно разделить:

1. По тренируемым зонам (частям тела).
2. По степени воздействия на организм.
3. По сложности выполнения.
4. По отношению к соревновательным упражнениям.

По тренируемым частям тела. Обычно выделяют упражнения для рук, плеч, спины, груди, пресса и ног. Дальше уже можно делить на отдельные мышцы и даже пучки. Например, махи гантелями стоя в стороны — это упражнение для плеч на дельтовидную мышцу и тренирует ее средний пучок.

По степени воздействия на организм ( и локальное). Например, приседания со штангой — это упражнение для мышц ног с огромным глобальным эффектом для всего организма. Жим ногами в тренажере — тоже для мышц ног, но общий эффект на организм гораздо ниже. А разгибание ног в тренажере — на те же мышцы, но воздействие сугубо локальное, то есть на организм в целом влияние почти не оказывает.

По сложности выполнения упражнения могут быть сложными в плане техники и в плане энергозатрат. Например, рывок штанги классический — это очень сложнокоординационное движение, требующее огромных энергетических затрат. И бицепс со штангой стоя — простое в исполнении и с минимумом затрат энергии. Так же, если вы занимаетесь определенным видом спорта, то упражнения делятся еще на: соревновательные (СУ) — которые выполняют на соревнованиях, специально-подготовительные (СПУ) и общеподготовительные (ОПУ). СПУ — это упражнения, схожие с соревновательными и направленные на улучшение результатов в них. ОПУ — не имеют ничего общего с соревновательными упражнениями и направлены на общую физическую подготовку атлета. Например, для спринтера приседания со штангой — это СПУ, а для троеборца это уже СУ.

Теоретики бодибилдинга склоняются к тому, что даже обыкновенным любителям, не собирающимся соревноваться, нужны т.н. силовые циклы длиной в месяц-полтора.Профессионалы давно интегрировали их в свой тренинг. Цель таких циклов — вывести организм из застоя и повысить общую силу мускулатуры, с тем, чтобы потом применить большие веса в традиционной культуристической программе. Стоит подчеркнуть, что сила, в принципе, не является целью культуриста. Если он возьмётся за чисто силовой тренинг в духе пауэрлифтинга и будет практиковать его на протяжении всего тренировочного года, прибавка массы получится ничтожной. Тем не менее, включение в годичный макроцикл коротких силовых циклов в 4-6 недель, даёт сильнейший толчок результативности многоповторного «качкового» тренинга. Сразу надо оговориться, что силовая программа в бодибилдинге имеет свои особенности. Культурист не может ограничиться одним-тремя силовыми движениями, как тяжелоатлет или пауэрлифтёр. Силовой комплекс включает до 10 упражнений. Тем не менее, он основывается на тех же научных принципах, что и тренинг «чистых» силовиков. Самый главный принцип — прогрессирующей нагрузки. Суть его в том, чтобы раз от раза усложнять мышце её силовую задачу. Но это вовсе не значит, что вы будете надрываться над непосильным весом. Во-первых, вам надо ограничить число повторений в подходе. Классика силового тренинга — 3-6 повторов. Причём, последние повторы не должны быть отказными. Методисты советуют завершать силовой подход за 1-2 повторения до «отказа». Откуда же возьмётся силовой эффект? Специалисты называют его кумулятивным — он складывается чисто арифметически из числа проведённых вами силовых тренировок. В связи с этим вы сразу же заметите, что чем чаще вы тренируетесь, тем больше прибавка силы. Однако частый силовой тренинг хотя и более результативен, но быстро приводит к перетренированности. В связи с этим стоит практиковать силовые тренировки не чаще 2 раз в неделю. Как часто надо набавлять тренировочные веса? В теории, надо прибавлять по 2-2,5 кг в неделю, однако для большинства любителей это малореально. Лучше набавлять веса раз в две недели. Помните, что долгий силовой тренинг противопоказан любителю. Он истощает нервную систему и в конце-концов приведёт к надрыву всей физиологии организма. Силовой тренинг требует особых условий восстановления и отдыха, особого питания и режима.

Приблизительный вариант силового комплекса

• Приседания
• Сгибания ног
• Подъём на носки
• Жим лёжа
• Жим стоя
• Французский жим лёжа
• Тяга штанги в наклоне
• Становая тяга
• Подъёмы на бицепс
• Пресс

Выполняйте силовой комплекс в течение месяца-полутора, потом возвращайтесь к традиционному культуристическому тренингу.

Рабочие веса должны составлять примерно 70-80% от вашего разового максимума. Но не вздумайте определять его экспериментальным путём! Тот вес, с которым вы можете выполнить 6 чистых повторов, как раз и составляет нужные вам 70-80%. Когда дойдёте до 12 повторений в подходе с таким весом, прибавьте 2-2,5 кг.

Тренируйтесь дважды в неделю.

Перед каждым упражнением тщательно разминайтесь. Для этого сделайте минимум два подхода данного упражнения с небольшим весом. После разминки поделайте упражнения на растяжку главной рабочей мышцы.

В каждом упражнении делайте 4 рабочих подхода. Отдыхайте между подходами 3 минуты, а то и дольше.

Правильно дышите: выдыхайте на усилии.

После тренировки обязательно устраивайте «заминку», чтобы исключить застой крови. Можно повторить разминку — сделать несколько подходов с малым весом, а потом растяжку.

08.12.2014

Тренажерный зал — сердце любого фитнес-клуба. Это понимают фитнес-инструкторы, но не посетители. Чаше всего они прибегают к ограниченным тренировкам только «самых нужных» мышечных групп. Представьте регулярный ужин в хорошем ресторане, где в меню всегда только один бифштекс. Вкусно и полезно, но очень быстро становится однообразным. В фитнес тренировке такое однообразие может привести в лучшем случае к застою, а в худшем — к проблемам со здоровьем.

В залах представлено многообразие оборудования подобранное под определенные зоны и цели. Учитывая один из основных принципов физической тренировки «тренируется то, что тренируешь», разнообразие тренировочных методов для любителей фитнеса просто необходимо.

Силовые способности человека можно подразделить на взрывную силу (способность преодолеть максимальный вес за минимальное время) и силовую выносливость (способность проявлять силовые качества максимально долгое время). Также есть понятия динамической и статической силы — это проявления силовых качеств путем движения (изменения длины мышечных волокон) или без движения (мышцы напряжены, но не меняют форму).

Имея такой широкий спектр проявления силовых качеств человека, тренировка этих возможностей должна быть разнообразна. Так какие можно рекомендовать методы силовой тренировки?

Сначала необходимо объяснить, как рассчитываются нагрузки в силовых тренировках. Существует понятие «один повторный максимум» или «1ПМ» — это вес снаряда, который можно поднять один раз в правильной технике, приложив максимальные усилия. Соответственно, 2ПМ, 3ПМ и так далее — это веса, которые можно поднять с максимальным усилием 2-3 раза и более соответственно. Опытный тренер может подобрать необходимые веса даже если вы представления не имеете, сколько способны поднять.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ПРИВОДЯТ К УСКОРЕНИЮ МЕТАБОЛИЗМА, СЖИГАНИЮ ЛИШНЕГО ЖИРА, УКРЕПЛЕНИЮ МЫШЦ И СВЯЗОК, ПОЯВЛЕНИЮ СПОРТИВНОГО СИЛУЭТА. ПОДОБНЫЕ ПРОГРАММЫ НЕ ПРИВОДЯТ К РОСТУ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ОСОБЕННО У ЖЕНЩИН, В СВЯЗИ С НИЗКОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ И ОСОБЕННОСТЯМИ ЖЕНСКОГО ОРГАНИЗМА (В ЧАСТНОСТИ, ГОРМОНАЛЬНЫМ ФОНОМ).

МЕТОДЫ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

Самый распространённый способ тренировки силовых качеств — это повторно — переменный метод. Упражнение выполняется медленно, в правильной технике, с отягощениями весом 50-80% от 1ПМ в 5-20 повторениях. Обычно выполняют 3-10 подходов, включая разминочные, доводя вес снаряда до максимального в соответствующем количестве повторений. К нему стоит прибегнуть тем, кто планирует улучшить свою выносливость, набрать мышечную массу и укрепить мышцы в целом. Это один из самых безопасных и простых методов.

Следующий распространенный в современном фитнесе метод — круговой тренировки. Тренеры часто используют эту методику для снижения веса и повышения эмоциональности занятий. Визуально он напоминает детские эстафеты: определяются «станции», каждая из которых соответствует одной задаче (подкачать попу, убрать жир с живота), и последовательность. А затем остается только перемещаться по кругу и выполнять упражнения. Без остановок! Небольшую паузу можно брать после каждого выполненного цикла. Новичкам не рекомендую пропускать перерыв на отдых. Данный метод используется для тренировки силовой выносливости и взят за основу популярного направления тренировок — .

Отмечу метод тренировки скоростно-силовых качеств. Обычно нагрузка подбирается в диапазоне 20-40% от 1ПМ. Упражнение выполняется с максимальной скоростью в 5-8 повторениях. В системе кроссфит используется много скоростно-силовых упражнений, связано это с поставленной целью тренировки — преодолеть нагрузку за минимальное время. Многие популярные сегодня функциональные упражнения также выполняются в скоростно-силовой технике (например, рывки, швунги, подъемы на грудь). Повышенная травм опасность, высокая энергоемкость и высокая координационная сложность являются недостатком данного метода, так что на начальных этапах лучше от него отказаться.

Для тренировки абсолютной (медленной силы) используется метод максимальных усилий. Он не дает большого прироста мышечной массы, но дает прирост силы. Обратите внимание, что для таких занятий понадобится большой опыт в силовых тренировках! Используются веса 85-105% от 1ПМ, упражнение выполняется в 1-4 повторениях с максимальными усилиями. В этом случае чаще считают не подходы, а подъемы снаряда за тренировку. Метод этот точно не для неженок — будьте готовы к чувству огромной усталости и соблюдайте все правила, ведь он считается травмоопасным.

Метод статических усилий часто используют в различных системах лечебной физкультуры для укрепления определенных мышечных или в силовых тренировках при необходимости иметь хорошо развитую статическую составляющую силы, например, у борцов. Начинающие обычно выполняют подобные упражнения, используя вес собственного тела или дополняя его небольшим отягощением. Этот метод характеризуется узкой направленностью достигаемых целей («тренируется то, что тренируешь») и малым расходом энергии в связи с отсутствием сокращения мышечных волокон. Он не подходит людям с риском развития гипертензии (высокого давления).

Существуют и другие методы тренировки силовых качеств, они чаще всего ориентированы на спортсменов определенных видов спорта, грамотные фитнес-тренеры используют их дозировано в тренировках своих учеников.

Применяя все разнообразие методик тренировочного процесса можно сделать свои занятия гораздо более эффективными, результативными, разнообразными и эмоциональными.

ПРОГРАММА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Программу можно использовать, тренируясь повторно переменным методом, например 3-5 подходов по 10-15 повторений, или методом круговой тренировки, например 3-5 кругов по 10-15 повторений.

• Приседания с мини-штангой на плечах или с гантелями в руках.
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
• Выпады с шагом назад или шагом вперед с гантелями в руках. Рекомендую для начинающих делать выпады без гантелей.
• Подъемы гантелей через стороны в положении стоя, руки должны быть немного согнуты в локтях.
• Гиперестезии на специальной скамье с блином 5-10 кг на груди, для начинающих — без блина.
• Вертикальная тяга за голову на специальном тренажере.
• Скручивания на пресс в положении лежа на гимнастическом коврике на полу в оборудованной зоне тренажерного зала для стрейтчинга и функционального тренинга.

Выполняя регулярно эти упражнения, вы укрепите все основные мышечные группы и подготовите себя к более интенсивным нагрузкам.

Персональные тренировки в тренажерном зале

Персональные тренировки в тренажерном и аэробном зале – это система занятий, которая проводятся под руководством профессионального тренера. В ходе тренировок применяется индивидуальная методика, разработанная специально для клиента с учетом его пожеланий и особенностей.

Запишись прямо сейчас: +7 (812) 611-24-22

Индивидуальная программа учитывает

• Цели и пожелания клиента;
• Тип телосложения;
• Наличие переломов и других травм;
• Состояние здоровья.

Преимущества занятий с персональным тренером

Первое преимущество — в нашем фитнес — клубе действует специальное предложение: посещение персональных тренировок без покупки абонемента.

Второе преимущество — это безопасность. Поскольку персональные тренировки проходят наедине с тренером, то от его глаз не скроется ни одно движение. Персональный тренер подстрахует, когда нужно, поможет при работе с весом. Это позволяет избежать травм и растяжений. Тренер следит за тем, что спортсмен не повредил спину, позвоночник при выполнении определенных упражнений. Также он следит за работой с тяжелыми блинами, гантелями. Таким образом можно сказать, что индивидуальный тренер отвечает за безопасность клиента во время тренировки. Если же вы занимаетесь самостоятельно, то ответственности за ваши травмы никто нести не будет.

Третье преимущество — правильная техника выполнения упражнений. Это очень важный аспект, поскольку именно от техники зависит результат и безопасность. Многие из нас не могут объективно оценить, насколько правильно выполняют то или иное упражнение. Кроме того, всегда есть соблазн что-то не доделать, полениться, выполнить упражнение в пол силы. Персональный тренер такого не допустит. Клиент точно сделает все подходы и повторения в полную ногу. При этом спина, колени, шея, подбородок будут находиться в нужном положении. Идеально соблюдать технику очень тяжело, но со временем тело адаптируется и становится намного проще. При этом не страдают суставы, позвоночник, связки и т.д.

Четвертое преимущество — систематичность. Поскольку персональные тренировки стоят на порядок дороже, чем обычные, не возникает желания их пропускать. Никто не хочет терять свои деньги. Это служит отличным стимулом, чтобы посещать все занятия.

Пятое преимущество — высокий результат. Мало кто может заставить себя выкладываться на тренировке на все 100%. У всех есть склонность жалеть себя и делать меньше, чем можно на самом деле. Задача персонального тренера — выжать из вас все соки и добиться отличных результатов. Поначалу будет казаться, что тренировки даются слишком тяжело, но, когда появятся заметные улучшения, пропадет живот, появятся кубики пресса, занятия начнут приносить удовольствие.

Стоимость персональных тренировок:

• 1 тренировка  — 1200р
• пакет 5 тренировок — 5% скидка
• пакет 10 тренировок — 10% скидка

Тренеры:

Важным фактором персонального тренинга является то, что Вы самостоятельно устанавливаете наиболее удобный для Вас график и режим тренировок. Рекомендации по питанию, схема тренировок в тренажерном зале и мотивация — все эти составляющие находятся в сфере влияния вашего персонального тренера.

Также персонально можно заниматься любым известным видом фитнеса:

• аэробика
• силовая тренировка
• боевые искусства
• йога
• пилатес
• танцы
• программы на развитие гибкости и т.д.

Курсы повышения квалификации по программе Методика тренировок в тренажерном зале по всей России

Приглашаем работников спортивных учреждений в «Академию современных технологий» на курсы по методике тренировок в тренажерном зале. Мы проводим обучение с применением электронных образовательных технологий, что позволяет слушателям самостоятельно планировать график занятий.

Категория слушателей

Повышение квалификации необходимо работникам, которые составляют комплексы упражнений, объясняют технику нагрузки на основные группы мышц, набирают группы и следят за успехами тренирующихся. Подготовку могут пройти:

• руководители спортивного учреждения;
• педагоги по физвоспитанию;
• инструкторы-методисты;
• тренеры-преподаватели;
• фитнес-тренеры.

Программа обучения

Формат

Методику проведения тренировок в тренажерном зале преподаем через интернет на образовательном портале академии.

Чтобы изучать дисциплины курса по всей России, достаточно:

• доступа к интернету;
• компьютера или мобильного устройства;
• базовых программ для чтения документов.

Мы вышлем информацию для авторизации на сайте академии через 2–3 дня после оплаты обучения. В личном кабинете слушателю доступны лекции, можно смотреть видеоролики и читать профессиональную литературу. Время занятий можно выбирать самостоятельно — личный кабинет открыт круглосуточно. Учетная запись слушателя остается активной на год, что позволяет повторять изученный материал даже после завершения подготовки.

Преимущества дистанционного обучения

Изучая методики проведения занятий в тренажерном зале через интернет, вы сможете:

• сэкономить — очные курсы дороже;
• не ждать начала работы приемной комиссии;
• приступить к занятиям без формирования группы;
• учиться по гибкому графику без отрыва от основной работы;
• применять новые навыки в работе еще до завершения обучения.

Сроки

Клиенты могут выбрать одну из следующих образовательных программ по методам подготовки спортсменов в тренажерном зале:

1. Типовая программа. Разработана по государственным образовательным регламентам и содержит в среднем 72 академических часа материала. Вы завершите обучение за 2 недели, занимаясь по 6–8 часов ежедневно.

2. Персональная программа. Разрабатываем по запросу клиента. Благодаря открытой образовательной лицензии АСТ, можем изменить общий срок прохождения курса, добавить часы на изучение отдельных тем и расширить учебный план необходимыми дисциплинами.

Менеджер академии поможет выбрать подходящую программу подготовки — просто согласуйте пожелания до заключения договора.

Приобретаемые навыки и знания

На курсе по проведению тренировок в тренажерном зале вы научитесь:

• выполнять осмотр тренажеров, выявлять и устранять неисправности;
• составлять планы тренировок на разные группы мышц;
• проводить занятия по общей физической подготовке;
• следить за правильным выполнением упражнений;
• оказывать первую помощь при травмах;
• работать на разных типах тренажеров;
• проводить отбор в группы и секции.

Мы дополнительно преподаем:

• безопасные приемы работы со спортивными снарядами;
• теорию организации спортивных мероприятий;
• основы спортивной медицины и гигиены.

Выдаваемые документы

По результатам итоговой проверки знаний вы получите удостоверение установленного образца, которое дает право вести тренировки в тренажерных залах и фитнес-центрах.

Сразу после итогового тестирования отправим цифровую копию документа по электронной почте. Это позволит специалисту приступить к выполнению должностных обязанностей еще до получения оригинала документа. 

Готовое удостоверение выдаем в офисе академии, высылаем «Почтой России» или службами доставки. Можем восстановить утерянный документ — сведения о прохождении курсов храним в архиве 50 лет.

Периодичность повышения квалификации

Работникам в сфере физкультуры и спорта нужно обновлять профессиональные знания не реже 1 раза через каждые 3–5 лет.

Точные сроки указаны в должностной инструкции специалиста и профессиональном стандарте.

Условия зачисления

Образование

Пройти обучение по методике проведения тренировок в тренажерном зале могут специалисты со средним профессиональным образованием или выше — по профстандарту. Также необходим опыт работы тренером или инструктором от 3 лет.

Необходимые документы

Для зачисления на курсы предоставьте сканы:

• паспорта;
• диплома об образовании;
• трудовой книжки для подтверждения стажа.

Вышлите цифровые копии документов в академию по электронной почте. Менеджер поможет заполнить заявление на зачисление и составит договор.

Стоимость повышения квалификации по методике проведения тренировок в тренажерном зале по всей России

Цены рассчитываем персонально на основе выбранной клиентом программы подготовки. На итоговую стоимость также влияют:

• общие сроки прохождения курсов;
• набор учебных дисциплин в программе;
• количество слушателей из одной спортивной организации.

Делаем скидку компаниям, которые планируют обучить сразу нескольких работников. Чтобы сэкономить, записывайте на курсы трех или более специалистов.

Позвоните по телефону или заполните форму обратной связи, чтобы получить бесплатную консультацию. Воспользуйтесь онлайн-калькулятором для расчета точной стоимости обучения.

Методика физкультурно-оздоровительных занятий в условиях тренажерного зала для женщин среднего возраста Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

МАССОВАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И ОЗДОРОВЛЕНИЕ НАСЕЛЕНИЯ

МЕТОДИКА ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ В УСЛОВИЯХ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ ЖЕНЩИН СРЕДНЕГО ВОЗРАСТА

И.А. ГРЕЦ, Т.М. БУЛКОВА, И.А. ЖИВУЦКАЯ, СГАФКСиТ, г. Смоленск, Россия

Аннотация

В статье изучено отношение женщин среднего возраста к ведению здорового образа жизни. Обоснована эффективность дифференцированной методики физкультурно-оздоровительных занятий в условиях тренажерного зала. Разработана методика, позволяющая учитывать индивидуальные особенности женщин среднего возраста, улучшать их состояние здоровья, общего самочувствия, корректировать телосложение, повышать уровень развития физических качеств и функциональных возможностей организма. Отличительной особенностью этой методики является использование в основной части упражнений с анаэробным типом энергообеспечения (силовых) два раза в неделю и упражнений на кардиотренажерах с аэробным типом энергообеспечения при интенсивности 65-85% от максимального ЧСС -один раз в неделю. В контрольной группе достигнуто достоверно большее улучшение весоростовых показателей и состава тела по сравнению с группой, занимавшейся по традиционной программе.

Ключевые слова: физкультурно-оздоровительные занятия, тренажерный зал, женщины среднего возраста, мотивация, здоровый образ жизни.

THE METHOD OF PHYSICAL CULTURE AND RECREATIONAL TRAININGS OF MIDDLE-AGED WOMEN IN FITNESS CENTER CONDITIONS

I.A. GRETS, Т.М. BULKOVA, I.A. ZHIVUTSKAYA, SSAPCS&T, Smolensk city, Russia

Abstract

The article studies the attitude of middle-aged women towards the healthy lifestyle. The effectiveness of differentiated methods of physical culture and health training in the conditions of the gym is substantiated. A method has been developed that allows to take into account the individual characteristics of middle-aged women, improve their health, overall well-being, adjust their physique, and raise the level of development of physical qualities and functional capabilities of the body. A distinctive feature of it is the use in the main part of exercises with anaerobic type of power supply (power) twice a week and exercises on cardio equipment with an aerobic type of energy supply at an intensity of 65-85% of the maximum heart rate — once a week. In the control group, a significantly greater improvement in weight and body composition was achieved compared

to the traditional group.

Keywords: physical culture and health training, gym, middle-aged women, motivation, healthy lifestyle.

Введение

Приобщение женщин к физической активности и спорту является делом более сложным и трудным по сравнению с другими видами деятельности. По мнению ряда авторов [1, 2, 6], женщины отдают предпочтение физической активности, в которой применяются комплексы физических упражнений, оказывающие разностороннее влияние на морфологические и функциональные показатели женского организма, а также учитывающие их индивидуальные особенности и предпочтения. Одной из современных систем оздоровительной физической культуры, удовлетворяющей выше перечисленным

требованиям, являются занятия в условиях тренажного зала [3].

По мнению многочисленных авторов, в настоящее время данный вид физкультурно-оздоровительных занятий привлекает большое количество женщин различных возрастов [4, 5, 7].

Цель исследования: совершенствование занятий оздоровительной физической культурой с женщинами среднего возраста в условиях тренажерного зала.

Практическая значимость данного исследования заключается в разработке экспериментальной дифферен-

É»)

Массовая физическая культура и оздоровление населения

47

цированной методики физкультурно-оздоровительных занятий в условиях тренажерного зала, позволяющей учитывать индивидуальные особенности женщин среднего возраста, улучшать их состояние здоровья, общего самочувствия, корректировать телосложение, повышать уровень развития физических качеств и функциональных возможностей организма. Данная методика может быть использована при проведении практических занятий с женщинами среднего возраста в физкультурно-оздоровительных центрах и комплексах.

Задачи исследования

Выявить мотивацию женщин среднего возраста к занятиям физическими упражнениями и ведению здорового образа жизни.

Теоретически разработать и экспериментально обосновать дифференцированную методику физкультурно-оздоровительных занятий в условиях тренажерного зала с женщинами среднего возраста.

Методы исследования

Для решения поставленных задач применялись теоретический анализ научно-методической и специальной литературы, педагогическое наблюдение, письменный опрос (анкетирование), антропометрия, педагогический эксперимент (констатирующий и формирующий), контрольно-педагогические испытания (тестирование), методы математической статистики.

Организация исследования

На начальном этапе исследования был проведен социологический опрос женщин, занимающихся физкультурно-оздоровительными занятиями. В анкетировании приняли участие 76 женщин, посещающих фитнес-центр «Vita Wellness Club» г. Смоленска.

С целью выявления эффективности разработанной методики организован формирующий педагогический эксперимент, за период которого проведено 92 занятия физкультурно-оздоровительной направленности с женщинами среднего возраста в условиях тренажерного зала. Женщины контрольной (КГ, n = 14) и экспериментальной (ЭГ, n = 14) групп посещали тренажерный зал 3 раза в неделю и осуществляли тренировку по 60 минут на протяжении 8 месяцев. Отличительной особенностью проведения занятий в ЭГ являлось применение в основной части тренировки упражнений с анаэробным типом энергообеспечения на силовых тренажерах, с гантелями, штангами, бодибарами 2 раза в неделю и упражнений на кардиотренажерах с аэробным типом энергообеспечения при интенсивности выше средней (65-85% от максимума) 1 раз в неделю. Интервал отдыха между повторениями упражнения составлял 20-30 с, между упражнениями — 60 с. Занятия в КГ проводились по традиционной методике.

Результаты исследования

Установлено, что большинство женщин, принявших участие в анкетировании, оценивают уровень своего здоровья как высокий — 79,8%, выше среднего — 16,6%, средний — 2,1% и затруднились с ответом — 1,5% (рис. 1).

■ Средний □ Затрудяюсь ответить

Рис. 1. Результаты ответов респондентов на вопрос: «Как Вы оцениваете уровень своего здоровья?» (%)

Следует отметить, что здоровый образ жизни ведут 78,6% женщин. Незначительная часть респондентов (13,4%) на данный вопрос ответили: «Скорее да, чем нет». Не придерживаются ЗОЖ 6,8% опрошенных и 1,2% женщин затруднились с ответом (рис.юизни ?»(%)

Большая часть женщин (67,2%) не посещали физкультурно-оздоровительные занятия в условиях тренажерного зала. Однако все опрошенные женщины систематически занимались физической культурой и спортом: отдавали предпочтение шейпингу — 38,4%, степ-аэробике — 33,9%, атлетической гимнастике с применением тренажеров — 32,8%, танцам — 21,4% , йоге — 15,7%, силовому тренингу — 11,2%, пилатесу — 8,5%, стретчингу -6,1% (рис. 3). Необходимо отметить, что 45,6% респондентов отмечали более одного варианта ответа.

При исследовании мотивации к занятиям физическими упражнениями и ведению здорового образа жизни установлено, что большая часть женщин (68,5%) желают улучшить собственную фигуру и внешний вид; 12,1% -увеличить мышечную массу; 10,8% — снизить вес тела; 6% — укрепить здоровье и 2,6% — расширить круг общения (рис. 4).

Данные результатов анкетирования легли в основу разработки программы физкультурно-оздоровительных занятий с женщинами среднего возраста в условиях тренажерного зала. Разработанная экспериментальная методика представлена в виде программ трех физкультурно-оздоровительных занятий в недельном цикле подготовки и включает определенный порядок объединения компонентов тренировки в закономерном соотношении друг с другом в общей последовательности.

Массовая физическая культура и оздоровление населения

■ Шейпинг

□ Степ-аэробика

¡-л С применением тренажеров

■ Танцы

□ Йога

■ Силовой тренинг

□ Пилатес

■ Стретчинг

Рис. 3.

Результаты ответов респондентов на вопрос: «Какими видами физкультурно-оздоровительных тренировок Вы занимались ранее?» (%)

щ Желают улучшить фигуру и внешний вид

п Увеличить мышечную и массу

■ Уменьшить вес тела

■ Укрепить здоровье

I | Расширить круг общения

Подготовительная часть каждого занятия включает общеразвивающие упражнения без предметов и служит для подготовки организма занимающихся к предстоящей двигательной деятельности в основной части. Основная часть предусматривает индивидуальные упражнения (для Т-, А- и О-образного типа фигуры), направленные на повышение общего мышечного тонуса и коррекцию телосложения с применением штанг, гантелей и силовых тренажеров. В заключительной части для снижения возбуждения сердечно-сосудистой, нервной системы и уменьшения напряжения мышечных групп осуществлялось постепенное уменьшение физической нагрузки и восстановление организма с применением различных видов стретчинга, дыхательных упражнений, упражнений на расслабление и внимание.

Рис. 4.

Результаты ответов респондентов на вопрос: «С какой целью Вы посещаете физкультурно-оздоровительные занятия ?» (%)

Установлено, что за период исследования в ЭГ показатель индекса Гарвардского степ-теста увеличился на 26,4%; уровень физической работоспособности оценен как хороший. Данный показатель в КГ увеличился на 18,7%, но оценка осталась прежней (выше среднего).

После проведения педагогического эксперимента получены достоверные изменения в росто-весовых показателях женщин ЭГ. В частности, толщина кожно-жиро-вых складок (ТКЖС) в среднем уменьшилась: под лопаткой — на 0,73 см, на груди — на 0,63 см, на животе -на 1,08 см, на плече сзади — на 0,41 см, на плече спереди — на 0,47 см, на бедре спереди — на 0,92 см и на голени — на 0,37 см. Масса тела достоверно снизилась на 2,2 кг (табл. 1).

Таблица 1

Значения росто-весовых показателей женщин экспериментальной группы

Показатель До эксперимента, Х ± а После эксперимента, Х ± а T Р

Рост, см 165,5 ± 1,7 165,5 ± 1,7 — —

Масса тела, кг 56,4 ± 2,33 54,2 ± 1,83 3,44 < 0,05

ТКЖС под лопаткой, см 1,85 ± 0,64 1,12 ± 0,48 3,69 < 0,05

ТКЖС на груди, см 1,23 ± 0,25 0,85 ± 0,17 3,86 < 0,05

ТКЖС на животе, см 2,42 ± 0,72 1,34 ± 0,54 4,00 < 0,05

ТКЖС на плече сзади, см 0,99 ± 0,48 0,58 ± 0,37 3,17 < 0,05

ТКЖС на плече спереди, см 0,95 ± 0,36 0,48 ± 0,27 4,88 < 0,05

ТКЖС на бедре спереди, см 3,68 ± 0,93 2,76 ± 0,71 3,70 < 0,05

ТКЖС на голени, см 0,95 ± 0,54 0,58 ± 0,42 2,56 < 0,05

Массовая физическая культура и оздоровление населения

Анализ мышечного и жирового компонентов состава тела женщин ЭГ указывает, что потеря массы тела в основном произошла за счет снижения массы жировой ткани на 1,94 кг при некотором повышении мышечной на 1,1 кг. Необходимо отметить достоверное увеличение относительной мышечной массы на 2,7% и снижение жировой — на 8,9% у женщин данной группы. Следует

отметить, что обхватные размеры талии, таза, бедра и голени женщин ЭГ уменьшились на 6,9; 5,2; 5,6 и 1,5 см соответственно, при p < 0,05 (табл. 2).

В контрольной группе исследуемые показатели снизились, однако они не имеют статистически достоверного подтверждения.

Таблица 2

Изменение величин состава тела и некоторых антропометрических показателей у женщин экспериментальной группы за время проведения эксперимента

Показатель До эксперимента, Х ± а После эксперимента, Х ± а T Р

Рост, см 165,5 ± 1,7 165,5 ± 1,7 0,05

Масса тела, см 56,4 ± 2,33 54,2 ± 1,83 2,78 < 0,05

Мышечная масса

Абсолютная, кг 22,1 ± 1,7 23,2 ± 1,8 1,66 >0,05

Относительная, % 37,6 ± 2,4 40,3 ± 2,6 2,86 <0,05

Жировая масса

Абсолютная, кг 14,21 ± 1,6 12,27 ± 1,9 7,73 <0,05

Относительная, % 25,2 ± 3,9 16,3 ± 3,9 6,08 <0,05

Обхват талии, см 74,3 ± 4,72 67,4 ± 3,55 4,37 <0,05

Обхват таза, см 96,8 ± 4,17 91,6 ± 3,91 3,40 <0,05

Обхват бедра, см 60,2 ± 4,2 54,6 ± 2,3 4,38 <0,05

Обхват голени, см 37,1 ± 1,5 35,6 ± 0,9 3,21 <0,05

Заключение

Таким образом, результаты педагогического эксперимента подтвердили эффективность разработанной экспериментальной методики физкультурно-оздоровительных занятий с женщинами среднего возраста в условиях тренажерного зала, что выражается в повышении их работоспособности и коррекции телосложения.

Литература

1. Антипенкова, И.В. Индивидуальный подход к занятиям фитнесом с женщинами фертильного возраста с учетом соматических показателей и мотивации / И.В. Антипенкова, Ю.А. Ильюхина // Дети, спорт, здоровье: межрегион. сб. науч. тр. по проблемам интегративной и спортивной антропологии / под общей ред. д.м.н., профессора Р.Н. Дорохова. — Вып. 9. — Смоленск. — 2013. -С. 122-126.

2. Батищева, Л.Д. Предупреждение преждевременного старения женщин зрелого возраста на основе комплекса средств оздоровительной физической культуры / Л.Д. Батищева // Теория и практика физической культуры. — 2007. -№ 4. — С. 60-61.

4. Зеленин, А.А. Влияние тренажеров на основные свойства нервной системы спортсменов / А.А. Зеленин // Теория и практика физической культуры. — 2013. — № 10. -С.94-98.

4. Купцов, А.С. Оздоровительная тренировка женщин зрелого возраста с использованием упражнений силовой

направленности / А.С. Купцов, В.П. Шульпина // Здоро-вьесберегающее образование. — 2014. — № 1. — С. 60-65.

5. Романенко, Н.И. Содержание физической подготовки женщин 35-45 лет с использованием различных видов фитнеса на основе учета соматотипа: автореф. … дис. канд. пед. наук / Н.И. Романенко. — Краснодар: КГУФКСТ, 2013. — 23 с.

6. Татьянкин, В.М. Анализ потребностей женщин первого зрелого возраста в выборе групповых программ фитнеса / В.М. Татьянкин, И.С. Дюбко // Педагогическое мастерство и педагогические технологии: материалы VI Междунар. науч.- практ. конф. (Чебоксары, 27 нояб. 2015 г.). В 2 т. — Т. 2 / редкол.: О.Н. Широков [и др.]. -Чебоксары: ЦНС «Интерактив плюс», 2015. — С. 286288.

7. Чайковская, О.Е. Атлетическая гимнастика для лиц старшего и среднего возраста / О.Е. Чайковская // Физическое воспитание и спорт в вузах: матер. XII Междунар. науч. конф. — Белгород: БГТУ, 2016. — С. 302-305.

50

Массовая физическая культура и оздоровление населения

References

1. Antipenkova, I.V. and Ilyukhina, Yu.A. (2013), Individual approach to fitness trainings with women of fertile age, taking into account somatic indicators and motivation, In: Deti, sport, zdorov’e: interregion. coll. of sci. works on problems of integrative and sports anthropology, Under the general ed. of Doctor of Medicine, professor R.N. Dorokhov, Smolensk, issue 9, pp. 122-126.

2. Batishcheva, L.D. (2007), Prevention of premature aging of mature-aged women on the basis of a set of means of recreational physical culture, Teoriya i praktika fizicheskoj kul’tury, no. 4, pp. 60-61.

3. Zelenin, A.A. (2013), Influence of simulators on the basic properties of the nervous system of athletes, Teoriya i praktika fizicheskoy kul’tury, no. 10, pp. 94-98.

4. Kuptsov, A.S. and Shulpina, V.P. (2014), Recreational training of mature-aged women with the use of force-directed exercises, Zdorovesberegayuschee obrazovanie, no. 1, pp. 60-65.

5. Romanenko, N.I. (2013), The content of physical35-45 years old women training with the use of different types of fitness based on the somatotype, avtoref. dis. … Kand. Ped. Nauk, Krasnodar, Krasnodar state university of physical culture, sport and tourism, 23 p.

6. Tatyankin, V.M. and Dubko, I.S. (2015), Analysis of the needs of the first mature-aged women in the choice of group fitness programs, In: Pedagogicheskoe masterstvo i pedagogicheskie tekhnologii: materials of the VI Intern. nauch. Conf. (Cheboksary, 27 November 2015), in 2 volumes, vol. 2, Editorial board: O.N. Shirokov [and others], Cheboksary, center for scientific cooperation «Interactive Plus», pp. 286288.

7. Chaikovskaya, O.E. (2016), Athletic gymnastics for senior and middle-aged people, In: Pedagogicheskoe master-stvo I pedagogicheskie tekhnologii: mater. XII Intern. nauch. Conf., Belgorod, Belgorod state technological university, pp. 302-305.

Методы тренировок в тренажерном зале — что выбрать

Под эффективностью тренировки разные люди понимают разные показатели, все зависит от целей конкретного человека: кто-то хочет быстро бегать, то-то сесть на шпагат, кто-то сделать колесо и так далее. Обычно под эффективностью фитнес-тренировки большинство людей понимает количество потраченных калорий.

Аэробные тренировки являются одними из самых эффективных жиросжигающих тренировок. К ним относятся ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, различные групповые занятия по аэробике: танцевальная аэробика, степ-аэробика, аквааэробика и так далее.

Что такое ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде, понятно каждому, при необходимости эти тренировки можно выполнять как на свежем воздухе, так и в зале, конечно, занятия на свежем воздухе предпочтительнее.

Танцевальная аэробика представляет собой комбинацию танцевальных элементов с прыжками, переходами и перебежками, которые выполняются под энергичную музыку, поднимая настроение и тонус всего организма. К таким тренировкам можно отнести популярные в последнее время занятия Зумбой.

Особенностью степ-аэробики является выполнение упражнений на специальной спет-платформе, которые сочетают в себе различные зашагивания, запрыгивания, переходы и повороты. Такие занятия позволяют не только хорошо расходовать калории, но и развить координацию движений и чувство ритма, так как тренировки проходят под музыку.

Специфика аква-аэробики состоит в том, что занятия проводятся в бассейне. Повторяя за тренером определенные упражнения в воде, которая создает дополнительное сопротивление, можно сбросить лишние килограммы и подтянуть собственное тело.

Многие врачи и фитнес-инструкторы утверждают, что очень эффективными являются интервальные тренировки. На таких тренировках упражнения на одну группу мышц, сменяются упражнениями на другую группу мышц без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. Самым популярным видом таких тренировок на данный момент является КроссФит.

Силовые тренировки тоже являются эффективными. Такими тренировками можно заниматься самостоятельно дома или в тренажерном зале, а можно посещать специальные групповые программы.

ABS и ABL – это самые популярные групповые силовые программы на данный момент. Первый вид направлен на тренировку пресса и спины, а второй на тренировку пресса, ягодиц и бедер. Часто эти тренировки включают в одно занятие. Upper Body – это программа, направленная на развитие силы верхней части тела, то есть пресса, спины и рук. Совокупность всех этих тренировок может называться Body Sculpt.

Body Pump – это современное развивающееся групповое силовое направление, набирающее все большую популярность. Особенность таких тренировок состоит в том, что здесь используется специальное оборудование – облегченная штанга.

Как уже понятно из названия, тренировки на фитболе включают в себя выполнение элементов на специальном большом мяче – фитболе, что позволяет прорабатывать все группы мышц. Такие тренировки еще иногда называются Power Ball.

Статические тренировки тоже могут быть эффективными при сжигании жира. К ним относятся йога и пилатес.

Для максимизации жиросжигающей тренировки к ней могут быть добавлены еще и упражнения на дыхание. Особые дыхательные упражнения тоже позволяют запустить процесс жиросжигания в организме. Некоторые подобные упражнения используются при занятиях йогой.

Любая тренировка может быть эффективной, если она приносит удовольствие и поднимает настроение, но важно понимать, что результата можно добиться, только если тренировки будут регулярными.

Методика тренировок в тренажерном зале

Международный центр инноваций и обучения (МЦИО): профессиональная переподготовка и повышение квалификации по направлению «Физическая культура и спорт», по специальности «Методика тренировок в тренажерном зале»

Специалисты в области спорта и физической культуры, и, в частности, фитнес тренеры, на данный момент крайне востребованы на рынке. Растет спрос, растет количество тренажерных залов, и, конечно, растут требования к специалистам. Спортивные организации создают для них весьма комфортные рабочие условия, обеспечивая высокий доход и предоставляя возможности для развития, путем организации фитнес обучения и курсов переподготовки, что является необходимым условием, ведь для того, чтобы осуществлять профессиональную деятельность по данному направлению, необходимо не только иметь соответствующее образование, но и постоянно подтверждать свою квалификацию и проходить обучение. Законодательство устанавливает конкретные сроки для  обучения фитнес тренеров, спортивных менеджеров и других специалистов в области физической подготовки – повышать квалификацию требуется не реже одного раза в три года, причем с созданием всех условий для обеспечения качественного процесса обучения.

Весь процесс подготовки, а также все программы курсов по обучению спорту и переподготовке фитнес тренеров, разработанные Международным центром инноваций и обучения, строго соответствуют действующим требованиям ФГОС.

На кого направлена данная программа? Наша целевая аудитория – это и менеджмент, руководители спортивных центров, а также и персональные тренеры, фитнес-инструкторы, тренеры по профессиональным индивидуальным и командным видам спорта, учителя физкультуры для детей школьного и дошкольного возраста. Обязательное требование для прохождения курсов повышения квалификации – наличие диплома о высшем, и среднем профессиональном образовании.

МЦИО предлагает всем слушателям программ и курсов обучения выбрать для себя наиболее оптимальный формат  — очную форму, либо заочную, то есть удаленную, не привязанную к конкретному месту, и не требующую отрыва от работы, где специалист сам решает в какое время ему будет удобнее прослушать курс.

По итогам прохождения программ обучения спорту и курсов тренера, вы сможете получить диплом о профессиональной переподготовке или удостоверение о повышении квалификации установленного образца. Все документы вы сможете получить лично в Международном центре инноваций и обучения, либо выбрать опцию «Доставка курьером», и мы доставим их вам в течение трех дней.

Учебный план:

• Учебный план вскоре будет размещён на сайте

Объем учебной программы 72 ч.

Различные методы тренировок — Методы и эффекты тренировок — Edexcel — GCSE Physical Education Revision — Edexcel

Все методы тренировок должны быть специфичными для конкретного исполнителя, составляющей физической подготовки и вида деятельности.

Непрерывные тренировки развивают сердечно-сосудистую систему

• Минимум 20 минут субмаксимальной работы.
• Целевой диапазон частоты пульса от 60% до 80% от максимальной частоты пульса (maxHR).
• Плавание, бег, езда на велосипеде, ходьба или сочетание этих дисциплин.
• Недостаток — некоторые участники считают более длительные занятия скучными.

Обучение фартлеку (скоростная игра) включает в себя ряд компонентов и используется игроками

• Непрерывная форма обучения.
• Изменения скорости, наклона и местности используются для изменения интенсивности упражнений.
• Аэробная и анаэробная работа может выполняться в количестве, удобном для исполнителя.
• Недостаток — некоторые городские районы имеют небольшое разнообразие уклонов и рельефа.

Интервальные тренировки развивают силу, скорость и мышечную выносливость.

• Периоды интенсивной работы, перемежающейся с отдыхом на время.
• Можно развивать самые разные типы фитнеса.
• Составлен по повторениям и подходам.
• Интенсивность измеряется в% maxHR.
• Недостаток — максимальный характер интервалов может быть слишком сложным для некоторых участников.

Силовые тренировки развивают силу

• Интервальная форма тренировки.
• Интенсивность измеряется в процентах от максимального веса, который человек может поднять за один раз, и называется% 1 REP MAX.
• Время структурировано по повторениям и подходам с определенным временем восстановления между подходами.
• Огромный выбор возможных подъемов, сочетающих тренажеры, упражнения со свободными весами и собственным весом.
• Недостаток — многие спортсмены используют плохую технику, стремясь к еще большему весу.

Плиометрическая тренировка развивает силу

• Упражнение высокой интенсивности, включающее взрывные движения.
• Мышца удлиняется, а затем быстро укорачивается, чтобы развить взрывную способность мышцы.
• Подходит для хорошо подготовленных спортсменов.
• Очень эффективен для развития силы.
• Недостаток — может вызвать травму, если спортсмен не в отличной форме.

Тренировка на гибкость развивает гибкость

• Необходимая тренировка для всех спортсменов во всех видах спорта.
• Время измеряется продолжительностью удержания и периодом восстановления между удержаниями.
• Интенсивность измеряется в процентах от диапазона движения (% ROM).
• Недостаток — не используется многими спортсменами.

Круговая тренировка

• Развивает мышечную выносливость, силу и / или сердечно-сосудистую систему.
• Интервальная форма обучения.
• Установлены станции, которые тренируют один или несколько компонентов фитнеса.
• Исполнитель перемещается от одной станции к другой с периодами упражнений и периодами отдыха.
• Схемы могут быть спроектированы так, чтобы они соответствовали спортивным требованиям.

Классы упражнений, такие как йога, пилатес, насос для тела и спиннинг

• Очень популярные форматы упражнений.
• Йога, насос для тела и пилатес отлично подходят для развития силы корпуса и кондиционирования всего тела.
• Спиннинг развивает сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость.
• Групповой формат помогает мотивировать участников работать усерднее.
• Недостаток — может быть дорогостоящим и иногда имеет несправедливую репутацию несерьезного метода обучения.

4 лучших метода фитнес-тренировок

Основная причина, по которой люди не могут участвовать в плане тренировок, — это просто недостаток знаний. Они хотят стать более активными, но не знают, как это сделать, или видят, как люди в тренажерном зале следуют строгому расписанию и распорядку дня и чувствуют себя неподготовленными.

Существует множество различных методов обучения, и выбрать правильный может быть непросто. В этой статье приводится краткое изложение нескольких методов тренировок, которые люди могут внедрить в свою программу фитнеса.

Какие существуют методы тренировки?

Аэробная тренировка

Вероятно, наиболее признанный метод тренировки, аэробная тренировка более известна как кардио. Сюда входят такие упражнения, как ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание. Аэробные тренировки дают множество преимуществ, например, помогают повысить выносливость и сжечь калории. Этот метод тренировки хорош для похудания и тренировок спортсменов. Кроме того, многие находят это более расслабляющим, чем другие формы тренировок, с большим количеством аэробных тренировок на открытом воздухе.

Есть две распространенные формы аэробных тренировок. Первый — это непрерывная тренировка, которая представляет собой метод, характеризующийся меньшей интенсивностью, но более продолжительной деятельностью с небольшим отдыхом. Бег с постоянной скоростью на длинные дистанции — это простейшая форма непрерывных тренировок. Если вы хотите сжечь калории и улучшить долгосрочную выносливость, этот метод лучше всего.

Другой метод аэробной подготовки называется тренировкой фартлек. В этом методе скорость и интенсивность тренировки варьируются, так что нацелены на аэробные и анаэробные зоны.Человек, использующий метод фартлека, может смешивать спринт, бег трусцой и ходьбу, или он может изменять рельеф и высоту во время бега, чтобы проработать разные группы мышц. Людям нравится тренировка фартлека, потому что она увлекательна и имитирует ход спортивных соревнований.

Вот примеры фартлека и непрерывных тренировок.

Круговая тренировка

Круговая тренировка — это метод фитнес-тренировки, который требует чередования нескольких упражнений, нацеленных на разные группы мышц.Это ограниченный отдых — идея о том, что быстрый темп между упражнениями добавляет кардио-элемент к тренировке. В круговой тренировке важно выполнять упражнения на равновесие, чтобы не выгореть. Одна группа мышц прорабатывается за раз, позволяя остальным отдыхать между ними. Круговая тренировка полезна для тех, кто хочет тренироваться для всего тела, не тратя много времени.

Вот пример круговой тренировки.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка стала популярной в последние годы с появлением специализированных студий, ориентированных на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), таких как Orangetheory.Интервальные тренировки — это не столько то, что вы делаете, сколько интенсивность того, что вы делаете. Периоды интенсивных упражнений чередуются с отдыхом, чтобы обеспечить максимальную аэробную и анаэробную физическую форму. Простым примером интервальной тренировки будет выполнение 30 секунд бёрпи с последующими 15 секундами отдыха. Основными преимуществами интервальных тренировок являются потеря веса, определение мускулов и повышение метаболизма.

Ознакомьтесь с этими примерами интервальных тренировок — Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и табаты.

Тренировка гибкости

Гибкость жизненно важна для любого активного человека, поэтому некоторые формы тренировки гибкости должны быть включены в любой фитнес-план. Структурированные практики, такие как йога и пилатес, становятся все более популярными. Тренировки на растяжку и гибкость помогают увеличить подвижность и диапазон движений, а также улучшить равновесие и осанку. Для спортсменов тренировка на гибкость — лучший способ предотвратить травмы. Кроме того, участие в тренировках по гибкости, особенно в йоге, расслабляет и умиротворяет.Без внимания к гибкости все другие методы тренировок могут привести к боли в мышцах и суставах.

Какой фитнес-метод мне следует использовать?

Недостаток знаний не должен препятствовать достижению ваших целей в фитнесе. Хотя в этой статье представлены несколько методов фитнеса, которые можно использовать, доступно множество других методов и техник, таких как плиометрика, кросс-тренинг и тренировки с отягощениями. Когда дело доходит до поддержания формы и активности, точный метод — не самое главное.Пока вы занимаетесь какой-то физической активностью и сохраняете мотивацию, вы уже на пути к достижению своих целей!

Методы и виды обучения

Метод тренировки — это форма упражнений, которую вы выбираете для улучшения своей физической формы. Выбранный метод обучения оказывает значительное влияние на результаты обучения. Тренировка должна соответствовать вашим целям, это относится к принципу специфичности тренинга.

Те, кто заинтересован в повышении силы и мощности, могут использовать силовые или плиометрические тренировки, тогда как те, кто хочет улучшить свою сердечно-сосудистую физическую форму, могут использовать непрерывные, фартлекские или интервальные тренировки.

Методы тренировок для улучшения скорости, силы и мощности

Следующие виды тренировок улучшают скорость, силу и мощность:

Тренировка с отягощениями (силовые тренировки)

Этот метод тренировки улучшает силу, мощность или мышечную выносливость. Область развития физической подготовки определяется сопротивлением, повторениями и выполненными подходами. Тренировку с отягощениями можно выполнять с использованием гантелей, штанг, тренажеров, шкивов, веса тела или оборудования, такого как гири, эспандеры или мешки с песком.

Исполнитель выполняет определенное количество повторений и подходов в зависимости от своих целей. Интенсивность силовых тренировок можно рассчитать, отрабатывая одно максимальное повторение, а затем работая в процентах от их одного максимального повторения.

• Для развития силы и мощности человек выполняет 3-5 подходов по 3-5 повторений с 85-95% от своего 1 повторения максимального повторения
• Для развития мышечной гипертрофии (увеличения размера и силы мышц) человек выполняет 3 подхода. -5 подходов по 8-12 повторений с 70-80% 1 повторение макс.
• Чтобы развить мышечную выносливость, человек выполняет 2-3 подхода по 12-20 повторений примерно с 60% от своего 1-го максимального повторения.

Идея тренировки с отягощениями заключается в сокращении мышцы, преодолевая сопротивление. Выбранные упражнения должны соответствовать группам мышц, используемым в спорте, и вашим тренировочным целям. Велосипедист-спринтер, например, сосредоточится на силовых тренировках мышц ног. Часто выполняется 6-8 упражнений, начиная с сложных (больших) упражнений, таких как приседания, становая тяга или тяга в наклоне, и заканчивая изолирующими (маленькими) упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс или подъемы в стороны.

Пример тренировки с мышечной гипертрофией всего тела.Выполните 3 подхода по 10 повторений следующих упражнений с 2-х минутным отдыхом между подходами.

• Приседания
• Жим от груди
• Выпад
• Тяга в наклоне
• Жим плечами
• Сгибание рук на бицепс
• Разгибание ног

---

---

Плиометрическая тренировка

Плиометрическая тренировка используется для увеличения мощности (сила x скорость) и силы, что приводит к более высоким прыжкам и более быстрому спринту. Как правило, это упражнения в стиле прыжков, прыжков или прыжков, но могут включать и работу с набивным мячом, или работу с ящиком.

Плиометрическая тренировка включает в себя эксцентрическое сокращение (опускание и приземление), при котором мышцы удлиняются при напряжении (нисходящая фаза приседания) с последующим концентрическим сокращением, при котором мышцы укорачиваются при напряжении (восходящая фаза приседания).

Эксцентрическая фаза или фазы приземления включают предварительную нагрузку мышцы-агониста, концентрическая фаза или фаза взлета использует накопленную энергию для увеличения силы движения, что приводит к более сильному сокращению.Этот вид тренировок очень требователен к организму, обычно выполняется 3-5 подходов по 3-5 повторений. Подробнее о плиометрической тренировке

---

Методы тренировок для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости

Непрерывное обучение

Включает в себя упражнения низкой интенсивности в течение длительных периодов времени без отдыха и перерыва. Спортсмен обычно выполняет непрерывную тренировку в течение как минимум 20 минут в своей зоне аэробной тренировки (60-80% максимальной ЧСС).Примером непрерывной тренировки может быть 30-минутный бег с максимальной частотой пульса 60%. Регулировка темпа или усилия упражнения может изменить интенсивность упражнения, например, вместо бега с максимальной частотой пульса 60%, увеличьте ее до 70%.

---

Обучение фартлеку

Fartlek — это шведское слово, обозначающее игру на скорость, и это форма непрерывной тренировки, во время которой скорость или рельеф деятельности меняются так, что подвергаются нагрузке как аэробная, так и анаэробная энергетические системы. Это могут быть периоды спринта, бега трусцой или ходьбы, а также бег в гору, спуск или ровный бег.Из-за характера различной интенсивности этот тип тренировок полезен для улучшения сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости, скорости, времени восстановления и лактатного порога (количество лактатной кислоты, которое вы можете переносить). Часто это более сложная форма обучения по сравнению с непрерывным обучением из-за более высокой интенсивности.
Пример тренировок по фартлеку:

• 5-минутный бег трусцой для разминки
• Спринт в течение 30 секунд
• Бег трусцой в течение 90 секунд
• Бег прибл.75% в течение 50 секунд
• Бег трусцой в течение 90 секунд
• Повторить 6 раз

---

Интервальная тренировка

Включает периоды физических упражнений или работы с последующими периодами отдыха. Он эффективен для улучшения сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости, скорости, времени восстановления и лактатного порога. Обычно интервальная тренировка включает соотношение работа / отдых 1-2, например, упражнения в течение 30 секунд, отдых в течение одной минуты. Продолжительность периодов работы и отдыха зависит от вашего предполагаемого результата.

Пример интервальной тренировки:

• 30 секунд в напряжении
• 1-минутная активная нагрузка
• Полные 10 раундов

---

Круговая тренировка

Это включает в себя серию упражнений, известных как станции, выполняемые одно за другим. Обычно круговая тренировка включает 8-10 станций, выполняемых за определенное количество повторений или определенное время. При планировании схемы важно варьировать группу мышц, с которой вы работаете, и думать о количестве повторений или времени, затрачиваемом на каждую станцию.Схема может быть разработана для развития любого аспекта физической подготовки, но, как правило, используется для общей физической подготовки тела.

• Пример тренировки
• Выполните следующие упражнения в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом. Выполнить 2-4 круга
• Приседания с собственным весом
• Отжимания
• Планка
• Прыжки со звездами
• Выпады
• Жим планки
• Разгибание спины
• Альпинисты

---

Сопутствующие тесты

---

Типы фитнес-тренировок: найдите свой метод

Если вы потратите несколько минут, чтобы погуглить различные типы фитнес-тренировок, вы получите список из примерно 10 различных, а затем еще 10 различных вариаций каждого из них. те.И с каждым годом появляется все больше и больше «фитнес-трендов», из-за чего покупателя становится непонятно, что выбрать и с чего начать. Выбор того, что подходит вам и вашему телу, может сбивать с толку и даже разочаровывать.

И если пойти дальше, возможно, результаты, которые вы не получаете, вызваны тем, что вам нужно попробовать что-то другое. Может быть, это не обязательно какое-то сумасшедшее, резкое изменение тренажерных залов, диеты или всего в вашей жизни. На самом деле, может быть, это просто стиль тренировки, который вам больше подходит.Каждый продукт, который вы видите сегодня — например, CrossFit, Orangetheory и Dailey Method, и многие другие — следуют определенному методу тренировок. И то, что работает для одного человека, не всегда работает для другого.

Я сузил его до пяти категорий методов обучения, поэтому давайте посмотрим, что собой представляет каждый из них, и я помогу вам сузить круг ваших интересов.

Круговое обучение

Тренировки высокой интенсивности, включающие как аэробные, так и силовые тренировки.Эти круговые тренировки можно выполнять как с оборудованием, так и без него.

• Цель: Развитие силы и мышечной выносливости. Эти тренировки, как правило, удерживают вас в верхней части ваших зон частоты пульса и обычно рассчитаны на время, с минимальным отдыхом между ними.
• Goals: Метод круговых тренировок хорош для тех людей, которые стремятся похудеть, находятся в нехватке времени или хотят улучшить общую физическую форму, тренировку всего тела и тонус.Многие говорят, что именно здесь вы получаете максимальную отдачу от вложенных средств, потому что вы можете получить желаемые результаты за меньшее время.

Аэробная тренировка

Этот тип тренировки обычно обозначают как «кислородная тренировка» или кардио-тренировка.

• Цель: Эти тренировки, как правило, нацелены на сердечно-сосудистую систему, в основном на сердце и легкие. В большинстве случаев это связано с бегом, ездой на велосипеде, плаванием, прыжками со скакалкой, степ-классом и другими кардио упражнениями.Этот стиль тренировок помогает повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и устранить разрыв в зонах частоты пульса.
• Цели: Стиль аэробных тренировок подходит для тех, кто хочет похудеть, для конкретных тренировочных программ, таких как марафоны, для спортсменов, стремящихся повысить производительность и выносливость, а также надлежащим образом восстановиться, а также для тех, кто пытается снизить риск хронических заболеваний. например ожирение, болезни сердца и диабет.

Тренировка сердечного ритма

Этот тип тренировки индивидуален для каждого человека и его личных зон.Вы можете узнать больше о тренировках с ЧСС, но этот метод тренировок ориентирован на такие зоны, как сжигание жира, выносливость сердечно-сосудистой системы, пиковая производительность и восстановление. Во многих случаях HR-обучение рассматривается как универсальный лучший метод обучения.

• Цель: Тренировка с ЧСС помогает повысить выносливость и устойчивость тренировок, позволяя достичь пика и восстановиться в соответствии с особенностями вашего тела. Зоны тренировки идентифицируются с помощью теста VO2.
• Целей: Всем и каждому! Обычно люди тренируются для гонок на выносливость, такие как спартанцы или марафоны, или спортсмены, оттачивающие максимальные результаты и восстановление, для человека, который полностью выгорел после каждой тренировки, и вплоть до людей, принимающих лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений.

Обучение гибкости

Вопреки тому, что, как я знаю, все думают, это не просто йога! Забудьте общий стереотип о мамах, идущих в спортзал с латте, шлепанцами и ковриком для йоги; этот стиль обучения, вероятно, самый важный, но тем не менее, о нем больше всего пренебрегают.Он включает в себя корректирующие упражнения, растяжку (как статическую, так и динамическую) и движения с головы до ног.

• Цель: Для улучшения гибкости, подвижности, диапазона движений, баланса и улучшения осанки.
• Целей: Еще один метод тренировок, который подойдет каждому! Если вы не занимаетесь йогой, пора начинать! Йоги, танцоры, бегуны, тупицы: это тоже для вас! Тренировка гибкости предназначена для каждого человека, который хочет каким-либо образом улучшить свои тренировки.

Силовые тренировки

Силовые тренировки обычно проводятся с тяжелыми весами, но их можно выполнять и с более легкими. Этот стиль тренировки напрямую связан с законом Ньютона: масса x ускорение = сила.

• Цель: Увеличить мышечную силу.
• Целей: Идеально для тех, кто хочет набрать массу; может быть полезен тем, у кого нет времени на тренировки; также хорошо, если вы хотите перевезти тяжелые вещи.

Что делать дальше? Если вы застряли в тупике или хотите найти метод, который будет наиболее эффективным для вас, найдите время, чтобы определить свои цели, выяснить, что для вас реально, и принять во внимание ваш прошлый опыт упражнений. Все эти вещи влияют на то, что будет работать, а также на то, что вам нравится делать в тренажерном зале.

Этот блог написала Аманда Бирелайн, BS, CPT. Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь .

10 расширенных методов тренировки для преодоления колеи наращивания мышечной массы

Если вы вкладываете время, тренируетесь и делаете все правильно, но не видите того же прогресса, что и раньше, возможно, вы находитесь в колее наращивания мышечной массы. Переход через плато — это нормально, поскольку ваше тело привыкло к тому уровню интенсивности и стресса, которому вы его подвергали, чтобы достичь того уровня, на котором вы находитесь сегодня.

Не бойтесь, есть несколько методов силовых тренировок, которые помогут вам снова начать прогресс.

ВЫШЕ ОБЫЧНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ

Хотя может показаться логичным увеличивать сопротивление и сокращать периоды отдыха, чтобы прорваться через плато, это может быть неправдой. Этот уровень тренировок требует только силы выносливости, не доводя тело до гипертрофии (роста).

# 1 — ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ

Этот метод основан на сосредоточении внимания на фазе опускания (эксцентрическое сокращение) упражнения. Выполняется за счет снижения скорости выполнения всего движения и управления общим темпом.

Большинство людей склонны сосредотачиваться на фазе сокращения (концентрическое сокращение) для максимальной интенсивности. Однако отрицательные движения, как правило, оказывают большее давление на сухожилия и опорные костные структуры.

Это означает, что наибольший уровень микротрещин возникает во время отрицательного повторения. Более сильное мышечное повреждение заставляет тело адаптироваться и снова становиться больше и сильнее.

Например, при выполнении подъема штанги на бицепс медленно опускайте вес в нормальное исходное положение.Сопротивляйтесь спуску максимум 3-5 секунд. Вы обязательно заметите разницу!

# 2 — ПОРЯДОК НАБОРЫ

Поэтапные подходы — это полезный способ сделать акцент на более слабых участках тела, не посвящая этому целую тренировку. Он работает, выполняя комплекс упражнений с определенными интервалами, позволяя вашим работающим мышцам отдыхать, пока прорабатываются другие части вашего тела.

Например, вы можете выполнять серию подъемов на носки после каждых 4 или 5 завершенных подходов вашего обычного распорядка.Таким образом, вы лучше оптимизируете свое время в тренажерном зале, поработав над своими физическими слабостями, добавите больше разнообразия своим тренировкам и избежите общей скуки, заставляя свое тело постоянно гадать.

# 3 — ПОДГОТОВКА К ВЫПУСКУ

Тренировка перед истощением — это самый часто игнорируемый принцип в наращивании существенной массы и силы. Это включает в себя утомление предполагаемых рабочих мышц, прежде чем переходить к обычным упражнениям или упражнениям.

Что делает этот метод тренировки таким впечатляющим, так это его способность прорабатывать каждое мышечное волокно на протяжении всей тренировки.Это позволяет стимулировать как большие, так и мелкие мышцы одной и той же группы мышц.

Предварительная тренировка не должна быть очень напряженной и может просто включать в себя базовые изолирующие движения, прежде чем переходить к более тяжелым и сложным комплексным движениям. Например, один отличный способ предварительно утомить грудную клетку — это выполнять мушки с гантелями перед выполнением жима лежа для максимального развития груди.

Другие примеры могут включать в себя разгибания ног перед приседаниями (для предварительного утомления четырехглавой мышцы), а также подъемы гантелей в стороны перед выполнением военного жима (для утомления дельтовидных мышц).

При правильном выполнении вы обычно будете замечать, что ваши мышцы непроизвольно дрожат от уровня интенсивности, которому они были подвергнуты (а это именно то, что вам нужно).

# 4 — НАБОРЫ

Суперсет — это выполнение двух отдельных упражнений один за другим без перерывов между ними. Это хороший способ по-настоящему зарядить ваши мышцы, чтобы они могли работать в условиях максимального напряжения, что даст вам действительно отличную накачку, когда вы закончите.

Новичкам может потребоваться значительное количество времени, чтобы развить уровень выносливости, необходимый для выполнения суперсетов, хотя они могут выполняться с небольшим весом или без него после предварительного завершения основного упражнения.

Суперсеты могут использоваться для работы с альтернативными частями тела (обычно с противоположными мышцами) или могут использоваться на одной и той же части тела, чтобы перекачивать дополнительную кровь в мышцы для более глубокой отделки тканей. Например, альтернативная тренировка суперсета на части тела может включать выполнение упражнения толчка, такого как жим лежа, за которым следует упражнение на тягу, такое как тяга в наклоне. Это отличный способ действительно улучшить мышечный баланс и симметрию. С другой стороны, если вы действительно хотите проработать определенную область, например, подколенные сухожилия, вы можете выполнить серию выпадов с гантелями и сразу же перейти на тренажер для сгибания подколенных сухожилий, чтобы по-настоящему сломать мышцы.

# 5 — ПОЛУПОВТОР

Часто ли вы слишком устали, чтобы постоянно выполнять полный диапазон движений по мере износа вашего рабочего комплекта? Половинные повторы могут быть тем инструментом, который вам нужен. Это означает именно то, как он читает, выполняя только половину движения (обычно останавливаясь в точке наибольшего напряжения).

Они предназначены для выполнения только тогда, когда вы не можете выполнить полный диапазон движений, чтобы сжать несколько дополнительных повторений, увеличить интенсивность и проработать задействованные мышцы сверх того, к чему они в настоящее время привыкли.

Пример выполнения этого метода — разгибание ног. Когда вы не можете выполнить полное движение почти под углом 180 градусов без «жульничества», тогда вы продолжаете выполнять только половину движения, слегка вытягивая ногу за отметку 90 градусов. Это полезный способ разрушить как можно больше мышечных волокон.

Вы были предупреждены — это убийца!

№ 6 — 21’S

Это, наверное, мой любимый метод наращивания мышечной массы, чтобы действительно прорезать упрямые мышцы, которые отказываются разрушаться и расти.21-е просто включают выполнение полуповторов (как указано выше), но в 3 ключевых областях подъема или упражнения — в основном половинные повторения в нижнем диапазоне движения, полуповторы в верхней половине движения и затем выполнение серии движений во всем диапазоне. чтобы собрать все это воедино.

21, выполняя 3 подхода по 7 повторений на диапазон движений, что в сумме составляет 21 завершенное движение (отсюда и название).

Выполнение изолирующих упражнений на более мелкие мышцы, такие как бицепс, — прекрасная возможность включить этот метод тренировки, поскольку мышцы действительно заставляют работать в полную силу способами, к которым они, возможно, не привыкли.

№ 7 — «ОЧИСТКА СТОЙКИ»

Очистка стойки включает в себя постепенное перемещение по стойке со штангой, которая есть в вашем спортзале, для выполнения определенного упражнения. Теперь, если вам посчастливилось прийти в тренажерный зал, и в поле зрения никого не было, считайте, что вам очень повезло, и приготовьтесь к похоронам.

Например, если вы выполняете жим от плеч, чтобы проработать дельтовидные мышцы, для начала выберите тяжелые гантели (которые вы можете поднять за определенное количество повторений и подходов).После завершения переходите к более легкой паре и четвертой, пока не используете столько пар гантелей, сколько сможете.

Имейте в виду, что этот метод тренировки предназначен исключительно для продвинутых лифтеров, и новички должны выполнять его только под наблюдением специалиста. Однако нельзя отрицать невероятную накачку, которую вы испытаете, очистив целевые мышцы от каждой клетки энергии.

Не забывайте делать перерывы между подходами при выполнении этого метода тренировки, так как он вам почти наверняка понадобится.

# 8 — НАПРАВЛЕНИЕ ВАРИАЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Проще говоря, нацеливание на вариативные упражнения включает выполнение нескольких упражнений для воздействия на конкретную мышцу или группу мышц, в отличие от многократного использования одного упражнения.

Этот метод действительно полезен для того, чтобы подвергнуть соответствующую мышцу сильному стрессу, поскольку на нее воздействуют под разными углами, чтобы действительно вызвать реакцию роста.

Например, вместо того, чтобы постоянно выполнять сгибания рук со штангой в течение заданного количества подходов и повторений, включайте сгибания на тросе, сгибания рук с гантелями, сгибания на бицепс и так далее, один за другим с перерывами между ними в каждом завершенном подходе.Таким образом вы сможете лучше оптимизировать скорость своего роста, удерживая мышцы в постоянном шоковом состоянии.

# 9 — ПОВТОРЕНИЕ ПАУЗ

Повторение с паузой — это проверенный и проверенный метод действительно ускорения вашего прогресса как с эстетической, так и с точки зрения силы.

По сути, повторения с паузой лишают возможности использовать любой импульс для завершения упражнения и полагаются исключительно на силу одной только мышцы, чтобы удерживать упражнение в определенной точке (обычно в точке наибольшего напряжения).

Примером того, когда паузы можно использовать достаточно эффективно, может быть, когда вы выполняете жим лежа. Вместо того, чтобы взорваться со штангой или гантелями в обеих руках, сосредоточьтесь на паузе в отрицательной части упражнения, когда штанга или гантели находятся как можно ближе к вашей груди (где ваша грудь максимально растянута) и удерживайте позицию минимум 2 секунды, прежде чем надавить.

Повторение с паузой может быть включено в любое упражнение или подъем, о котором вы только можете подумать, и это действительно уникальный способ проработать мышцы, еще более усердно преодолевая плато.

# 10 — ТРЕНИРОВКА ОТДЫХА / ПАУЗА

Не путайте этот метод обучения с приведенным выше. Тренировка с отдыхом / паузой включает поднятие тяжестей или выполнение упражнений с максимальной интенсивностью во время рабочего подхода до тех пор, пока вы не сможете больше выполнять повторения. Затем вы делаете перерыв на несколько секунд, чтобы отдышаться, а затем продолжаете форсировать дополнительные повторения, пока полностью не завершите свой подход.

Важно отдыхать всего несколько секунд, так как отдых может помочь быстро восстановиться утомленным мышечным волокнам.По сути, длительный отдых заставит вас задействовать те же мышечные волокна, что и раньше, вместо того, чтобы стимулировать новые и неиспользованные волокна этим методом.

Хороший пример тренировки с отдыхом / паузой — подтягивания, и когда вы начинаете достигать отказа, вы на мгновение отпускаете штангу, быстро восстанавливаетесь и вынуждаете повторять дополнительные повторения, пока не закончите.

Округление

И вот оно! 10 передовых методов тренировки, которые вы можете использовать и включить в свой репертуар для наращивания мышц, и начните преодолевать ту «стену», которая сдерживала вас.

Хотя вам не нужно использовать все упомянутые методы, рекомендуется использовать минимум 3, когда того требует ситуация, чтобы действительно сделать ее менее предсказуемой для ваших мышц и эффективно адаптироваться.

Держите его в чистоте, держите в безопасности, но, прежде всего, сохраняйте интенсивность.

Об авторе

Джозеф — сертифицированный консультант AfN по питанию на уровнях 3 и 4. Он также увлекается фитнесом, которого часто можно увидеть в спортзале.

Тренировочные методы для улучшения вашей умственной и физической работоспособности — консультанты тренажерного зала biofit

2. Метод тренировки высокой интенсивности и сопротивления

Высокоинтенсивная тренировка или HIT — это научно-исследовательский протокол тренировки , доказавший свою эффективность все аспекты здоровья и фитнеса всего за несколько коротких тренировок в неделю.

Тренировка с отягощениями HIT отличается от традиционных методов фитнеса в спорте, потому что упражнения здесь выполняются медленно, что делает тренировку более опасной, но также позволяет мышцам выполнять все тренировки без снижения веса, что приводит к гораздо более эффективным метод тренировки.

Техники высокоинтенсивных тренировок, наиболее известные как «триммеры жира»

Предотвращая периоды отдыха для мышц, методы тренировки HIT создают очень глубокий уровень мышечной усталости — ключевые факторы для хороших и быстрых результатов в фитнесе.

Плиометрический метод тренировки развивает силу

Плиометрический метод тренировки — это упражнение высокой интенсивности, включающее взрывные движения, когда мышцы удлиняются, а затем быстро укорачиваются. , развивая взрывную способность мышц.

Этот метод тренировки хорошо подходит для хорошо подготовленных спортсменов, очень эффективен для развития силы, но не рекомендуется тренерам, которые не в отличной форме.

Фитнес-метод тренировки Фартлек с активностью

Метод тренировки Фартлек (скоростная игра) — это непрерывная форма тренировки с изменением скорости. Наклон и пересеченная местность используются для изменения интенсивности упражнений. Аэробика и анаэробика являются наиболее известными из множества различных методов фитнес-тренировок в фартлеке.

Французский метод контрастной тренировки

Оригинальная и самая популярная программа наращивания мышечной массы и массы, используемая элитными бодибилдерами и спортсменами.

Контрастная тренировка — это метод упражнений, который может повысить вашу нервно-мышечную эффективность, эффективно увеличивая мышцы, которые вы используете во время бега. Метод контрастных тренировок относится к типу тренировок с отягощениями, при котором чередует использование тяжелых и легких нагрузок, для улучшения мышечной силы.

3. Метод интервальных тренировок для становления настоящих спортсменов

Метод интервальных тренировок развивает силу, скорость и мышечную выносливость . Периоды интенсивной работы перемежаются с коротким временем отдыха, и в тренажерных залах можно разработать и реализовать самые разные виды фитнеса, выполняя этот метод тренировки, который может быть слишком сложным для некоторых участников.

Круговая тренировка, нацеленная на все тело

Метод круговой тренировки — это интервальная форма тренировки, которая развивает мышечную выносливость, силу и оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую систему .Исполнитель переходит от одной станции к другой с периодами упражнений и действительно короткими периодами отдыха.

Силовые тренировки развивают силу

Интервальные тренировки с большой интенсивностью измеряются в процентах от максимального веса, который может поднять человек. Время структурировано по повторениям и подходам с определенным временем восстановления между подходами. Этот метод тренировки имеет огромный диапазон возможных подъемов , сочетающих тренажеры, упражнения со свободными весами и упражнения с собственным весом .

4.Групповые методы тренировки в спорте для большей мотивации

Такие занятия, как йога, пилатес, бодипамп и спиннинг, являются очень популярными упражнениями в различных методах фитнес-тренировки. Йога, насос для тела и пилатес отлично подходят для развития силы корпуса и кондиционирования всего тела .

Спиннинг развивает сердечно-сосудистую систему и мышечную выносливость. Групповой формат помогает мотивировать участников работать усерднее, но эту форму упражнений часто неправильно переводят как дорогостоящий и несерьезный метод обучения.

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать при правильной технике

Эффективные силовые тренировки зависят от правильной техники. Следуйте этим советам и рекомендациям, чтобы максимизировать свою программу силовых тренировок.

Персонал клиники Мэйо

Необязательно быть бодибилдером или профессиональным спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок. При правильном выполнении силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, увеличить силу и мышечный тонус, а также улучшить плотность костей.Однако при неправильном выполнении силовые тренировки не принесут вам этих преимуществ — и даже могут привести к травмам.

Проверьте свою технику

Вы можете изучить приемы силовых тренировок, наблюдая за друзьями или другими людьми в тренажерном зале, но иногда то, что вы видите, небезопасно. Неправильная техника силовых тренировок может привести к растяжениям, растяжениям, переломам и другим болезненным травмам, которые могут затруднить ваши усилия по силовой тренировке.

Если вы только начинаете, поработайте со знающим специалистом по силовой тренировке — физиотерапевтом, спортивным тренером или другим специалистом по фитнесу, знакомым с правильной техникой силовых тренировок.Если вы какое-то время пользуетесь весами, подумайте о том, чтобы назначить время с тренером, чтобы перепроверить вашу технику и определить любые изменения, которые вам, возможно, придется внести.

Занятия с отягощениями

Когда вы тренируетесь с отягощениями, делайте:

• Поднимите соответствующий вес. Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом от 12 до 15 раз.

  Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с весом, утомляющим мышцы, может эффективно наращивать силу и может быть столь же эффективным, как три подхода одного и того же упражнения.По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество веса.

• Используйте надлежащую форму. Научитесь правильно выполнять каждое упражнение. При поднятии тяжестей выполняйте полный диапазон движений в суставах. Чем лучше ваша форма, тем лучше ваши результаты и тем меньше вероятность того, что вы навредите себе. Если вы не можете поддерживать хорошую форму, уменьшите вес или количество повторений. Помните, что правильная форма имеет значение, даже когда вы поднимаете и перекладываете свои веса на штативы.

  Если вы не уверены, правильно ли вы выполняете то или иное упражнение, обратитесь за помощью к личному тренеру или другому специалисту по фитнесу.

• Дыши. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание во время подъема тяжестей. Не задерживайте дыхание. Вместо этого выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, когда опускаете вес.
• Ищите баланс. Проработайте все основные мышцы, включая живот, бедра, ноги, грудь, спину, плечи и руки.Сбалансированно укрепляйте противоположные мышцы, например переднюю и заднюю части рук.
• Добавьте силовые тренировки в свою спортивную программу. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в фитнес-программу не реже двух раз в неделю.
• Остальное. Не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Вы можете проработать все свои основные группы мышц за одно занятие два или три раза в неделю или запланировать ежедневные занятия для определенных групп мышц.Например, тренируйте руки и плечи в понедельник, ноги во вторник и так далее.

Тяжелые тренировки, которых нельзя делать

Следуйте этим советам, чтобы избежать типичных ошибок при тренировке с отягощениями:

• Не пропускайте разминку. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем теплые. Прежде чем поднимать тяжести, сделайте разминку от пяти до 10 минут быстрой ходьбой или другой аэробной нагрузкой.
• Не торопитесь. Перемещайте гирю неторопливо и контролируемо.Медленное выполнение упражнения помогает изолировать мышцы, над которыми вы хотите работать, и не дает вам полагаться на инерцию при поднятии веса. Отдыхайте около одной минуты между каждым упражнением.
• Не переусердствуйте. Для большинства людей обычно достаточно выполнить один комплекс упражнений до утомления. Дополнительные подходы могут занять дополнительное время и привести к травмам от перегрузки. Однако количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.
• Не игнорируйте боль. Если упражнение вызывает боль, остановитесь. Попробуйте выполнить упражнение еще раз через несколько дней или попробуйте его с меньшим весом.
• Не забудьте обувь. Обувь, которая защищает ваши ноги и обеспечивает хорошее сцепление с дорогой, может уберечь вас от скольжения или травмирования ног во время подъема тяжестей.

Помните, чем больше вы концентрируетесь на правильной технике силовых тренировок, тем больше вы извлекаете из своей программы силовых тренировок.

26 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 3 ноября 2020 г.
2. Тренировка с отягощениями для здоровья. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/. По состоянию на 11 ноября 2020 г.

   No related posts.