Как набрать мышечную массу женщине: 10 советов как набрать мышечную массу девушке за 2 месяца

Как набрать мышечную массу женщине: 10 советов как набрать мышечную массу девушке за 2 месяца | ТреньЕшьХудей

Содержание

10 советов как набрать мышечную массу девушке за 2 месяца | ТреньЕшьХудей

Просто начните это делать

Девушкам позаботиться о наборе мышечной массы нужно заранее. Именно чистая мышечная масса позволяет замедлить набор лишнего веса. А двигательная активность позволяет поддерживать метаболические процессы на должном уровне максимально длительное время.

Накачать мышцы, как у мужчины не получится, а вот построить подтянутое и даже атлетичное тело вполне реально без применения анаболических препаратов. За рост мышц отвечает тестостерон, который у женщин вырабатывается в очень маленьком количестве. И чтобы спровоцировать его выработку женщине необходимо регулярно упражняться в силовых упражнениях.

При натуральном тренинге женщина перекачаться просто физиологически не сможет, но улучшить свое тело и повысить рейтинг среди других женщин очень даже сможет. Для этого нужно просто следовать моим советам.

Совет 1.

Делайте регулярные силовые тренировки. Подберите для себя наиболее подходящие тренировочный комплекс и выполняйте его минимум 5 раз в 10 дней. Вы можете чередовать силовые упражнения дома с тренировками в тренажерном зале.

Тренировка для дома

1. Глубокие приседания с паузой внизу.

Это укрепит Ваши колени

2. Отжимания с колен.

Это усилит Ваш плечевой пояс

3. Боковые скручивания лежа.

Не бойтесь, талия шире не будет

Тренировка в тренажерном зале

1. Приседания с гирей в руках.

Не расслабляйте мышцы

2. Подтягивания в гравитроне.

Хороший аналог подтягиваний

3. Жим штанги стоя.

Не разводите локти в стороны

4. Румынка с гантелями.

Лучшее упражнения на заднюю поверхность бедра

5. Подъемы ног в висе.

Упражнение сложно, но дополнительно укрепит Вашу силу хвата

Количество повторений определяется очень многими индивидуальными факторами, именно по этой причине не стану указывать классические 3 по 15.

И помните результат дает комплексная работа, а не разнообразие хитроумных комплексов.

Совет 2.

Испытывайте себя не реже 1 раза в месяц. Выберите несколько силовых упражнений, в которых вы будете регулярно устанавливать свой маленький личный рекорд.

Первое время делайте с напарником или тренером

Совет 3.

Сразу же адаптируйте питание под свои тренировки. Уметь контролировать КБЖУ недостаточно. Еще важнее определить какое количество макро и микронутриентов вам необходимо во время подготовки и как быть с этим всем во время отдыха. Не менее важно подобрать себе питание до и после тренировки. Сбалансировать ваше питание вам поможет приложение «fat secret». Цифры, с которых следует начинать, это 1-1.2 грамма белка и около 1 грамма жиров на каждый килограмм веса тела, по мере подготовки цифры будут меняться. Углеводы подбираются индивидуально.

Контролируйте и анализируйте не реже 1-го раза в неделю

Совет 4.

Используйте спортивное питание только тогда, когда это действительно необходимо. Спортпит это не волшебная таблетка, а всего лишь небольшой вспомогательный инструмент в достижении цели.

Используйте грамотно

Совет 5.

Откажитесь от алкоголя. Не так страшны «пустые» калории, страшнее, что горячительные напитки замедлят не только вас, но и ваш прогресс в целом.

Лучше сделайте это

Совет 6.

Связан с советом 5. Измените образ жизни. Научитесь правильно отдыхать и спать больше, чем 5 часов в день. Не делайте тяжелых тренировок каждый день.

Восстановление один из этапов набора мышечной массы

Совет 7.

Просыпайтесь рано утром. Так у вас будет больше времени на дела и вы сможете потренировать утром и лечь спать пораньше.

Сон это главная составляющая восстановления

Совет 8.

Следите за сном постоянно. Хронический недосып может спровоцировать набор лишнего веса. Спите минимум 7 часов в сутки.

Совет 9.

Освойте медитацию. Достаточно всего 1-2 техник, которые помогут сформировать в вас дисциплину и сфокусированность на цели. Постепенно вы сможете перенести это на все сферы жизнедеятельности.

А вы думали, что спорт это про красивое тело? но это не так.

Совет 10.

Окружите себя позитивными и положительными людьми и научитесь отражать негативные явления. Неважно будь то злые люди или ваши собственные мысли, всегда гоните их прочь. И конечно же консультируйтесь с экспертами, более того, они почти всегда очень приятные и позитивные люди.

Если эмоции, то только положительные)))

Используйте эти 10 советов и поделитесь своими в комментариях

И конечно же поддержать меня вы можете в моих социальных сетях, там я заостряю внимание именно на правильной технике выполнения тех или иных упражнений.

⬇️Подписывайтесь

Telegram-канал

Instagram

YouTube

Twitter

С уважением, ваш «Dobrynia Fit»

Как набрать мышечную массу худой девушке

Автор статьи: Шэннон Кларк, фитнес-автор со спортивной ученой степенью, полученной в университете Эдмонтона, Альберта, Канада.

Даже если вы уделяли серьезное внимание бегу на улице или тренировкам на беговой дорожке в тренажерном зале, в летних шортах или бикини вы можете чувствовать себя не очень уверенно. Возможно вы одна из тех худых от природы девушек-эктоморфов, которые просто не могут прибавить необходимые килограммы, сколько бы они ни ели. Или может быть, вы жизни себе не представляете без кардио-нагрузок, и в процессе таких тренировок потеряли мышцы, придающие вашей фигуре соблазнительные формы. Какой бы ни была причина, если у вас недостаточная мышечная масса, эта статья для вас.

Если вы понимаете, что вашей фигуре не хватает сексуальности, то оставьте занятия на беговой дорожке и возьмитесь за тренировки с отягощениями! Кардио сжигает калории, но оно не формирует дефиницию ваших рук и ног, кричащую о том, что вы обладаете силой и сексуальной привлекательностью.

Пришло время добавить мышцы на ваш стройный скелет и слепить фигуру, достойную костюма Женщины-Кошки (Ау, Холли Берри!☺).

У меня есть для вас прекрасная новость! Любая девушка может успешно сжечь подкожный жир. И точно также любая из девушек может нарастить мышцы, а вместе с ними и желанные изгибы фигуры. Вот 4 моих совета, как этого добиться:

1. Больше есть.

Я знаю, что вы подумали: «Секунду, что?!! Ты предлагаешь мне больше есть?!» Я понимаю, что это может вынести мозг тем из вас, кому постоянно говорили, что «нужно следить за тем, что ты ешь», но чтобы построить мышцы, нужно действительно больше кушать. Поддержкой, базой, топливом всей той тяжелой работы, которую вы выполните в зале, является съеденная вами пища!

Многие девушки имеют ошибочное представление о питании. Им кажется, что они должны есть не так, как мужчины. На самом же деле, девушки, желающие нарастить мышцы, должны подходить к питанию также как наращивающие мышцы мужчины. Единственной существенной разницей относительно мужчин будет калорийность рациона. Так как у мужчин больше мышц и меньше жира, они могут питаться более калорийно.

Для построения мышц необходима энергия, для образования энергии требуется топливо, и вы должны его обеспечить! Без профицита по калорийности тело будет просто поддерживать свой текущий размер. Девушки желающие набрать сухую мышечную массу и улучшить форму фигуры, должны за сутки съедать больше калорий, чем они сжигают за то же время. Конкретизирую — нужно больше примерно на 200-250 ккал в день. Большинству девушек чтобы поддерживать текущий вес тела достаточно потреблять около 33 ккал на 1 кг веса тела. Таким образом, умножьте свой вес на 33, прибавьте к результату 200-250, и вы получите примерную калорийность, которая, скорее всего, позволит вам набирать мышечную массу.

Однако имейте в виду, что «есть больше» не означает, что вы свободно можете съесть за раз пачку печенья, так что знайте меру. Вам нужно добавить калорийность за счет качественных продуктов.

Сфокусируйтесь на сбалансированной диете, включающей в себя цельные продукты из различных групп: комплексные углеводы, нежирные источники белка и полезные жиры. Задайте диапазон по калорийности и придерживайтесь его, добиваясь роста мышц с минимальным набором жира.

Совет по питанию для девушек, желающих набрать мышечную массу:

Съедать достаточное количество протеина особенно важно для роста мышц. Пытайтесь потреблять белок исходя из нормы

2,2 г на 1 кг веса тела в день. Может показаться, что это много, но это поможет вам в построении красивой фигуры.

2. Тяжелые тренировки.

Многие девушки боятся, что едва они дотронутся до гантелей, то превратятся в огромных, мужеподобных монстров массы. Полная чушь! Работа с приличными отягощениями лишь улучшит результаты ваших тренировок, но не превратит в женщину-Халка.

Если вы хотите нарастить мышцы, то вам нужно будет заменить те 2 кг гантели, которые вы использовали при тренировке бицепсов, на снаряды потяжелее.

Мышцы будут расти, только если вы будете подвергать их стрессу. Тренировки с серьезными весами приводят к разрушению мышечной ткани. Восстанавливаясь после этого, мышцы становятся сильней и больше. Вы разовьете формирующие красивую фигуру мускулы, и в процессе тренировок вам будет к чему стремиться, улучшая свои силовые показатели.

Девушкам, переживающим о том, что они станут слишком большими при тренировках с серьезными отягощениями, стоит запомнить следующее: организм женщины производит гораздо меньше тестостерона, чем мужской. Нормальный уровень этого гормона у мужчин 200-1.200 нанограмм на децилитр, а у женщин всего 15-70 нанограмм на децилитр. Огромная разница! Тестостерон – это важнейший с точки зрения роста мышц гормон, и его естественно пониженный уровень у женщин ведет к тому, что им не удастся быстро нарастить большую мышечную массу. Мускулы у девушек будут расти медленно, и вам будет абсолютно просто контролировать степень, до которой вы их нарастите.

Совет по построению мышц для девушек:

Если вы можете продолжать упражнение после выполнения 10 повторов в подходе, пришло время увеличить используемый в нем вес. Использование больших рабочих весов ведет к росту.

3. Больше – лучше.

Во многих статьях в популярных женских фитнес-журналах демонстрируются упражнения для проработки лишь одной группы мышц. Работа на изоляцию мышечной группы может быть необходима (особенно для бодибилдеров), но такие упражнения не всегда эффективны с точки зрения затрат времени. Если вам нужны результаты, сфокусируйтесь на многосуставных базовых упражнениях, которые задействуют более чем одну группу мышц. Речь идет о приседаниях, становой тяге, жимах, подтягиваниях и различных видах тяг. Эти движения позволяют поднимать большие веса и тренировать сразу несколько групп мышц. Вам будет легко добиться в них увеличения рабочих весов, и такая тренировка будет интересней, являясь своеобразным вызовом заниматься все тяжелее.

Выполнение перечисленных базовых упражнений будет стрессом для тела, который заставит мышцы расти и быстро приведет вас к желанным изменениям фигуры. Вы можете потратить время, например, изолируя отдельные мускулы с помощью сгибаний и разгибаний ног на тренажере, но в таком случае вы столкнетесь с серьезными диспропорциями развития, которое, к тому же, будет медленным. А кому нужен зад, как у Бейонсе, в сочетании с руками Пэрис Хилтон? Никому! Так что попрощайтесь с вашим любимым изолирующим тренажером, и начните долгую дружбу со штангой. Так вы сэкономите свое время.

4. Добивайтесь максимальной интенсивности нагрузки.

Девушки, хватит заниматься ходьбой и бегом на длинные и средние дистанции! Вместо этого займитесь спринтами! Кардио важно для здоровья, но избыточная аэробная нагрузка может помешать росту мышц, которые формируют красивые изгибы женской фигуры. Продолжительные аэробные нагрузки приводят к катаболизму и истощают запасы энергии, которые требуются для построения мышц.

Высокоинтенсивные упражнения сжигают калории во время тренировки и после нее, а также увеличивают секрецию гормонов, стимулирующих жиросжигание.

С другой стороны, длинные тренировки с низкоинтенсивными кардио нагрузками сжигают калории только во время занятия, и в итоге могут использовать в качестве топлива углеводы или даже белок. Конечно, многим девушкам, возможно, комфортно часами крутить эллиптический тренажер, параллельно просматривая телесериалы, но в процессе этого тело может опустошить запасы углеводов и, когда они закончатся, приступить к расходованию протеина в ваших мышцах в качестве источника энергии.

Замените монотонные тренировки на беговой дорожке на высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Такие занятия подразумевают чередование высоко и низко интенсивных упражнений. Такая комбинация позволяет выполнить больший объем работы, чем просто тренировка из высокоинтенсивных упражнений. 20 минутный блок из интервальных спринтов усилит всю нижнюю часть тела и поможет в создании невероятной женской фигуры и, в частности, превосходных ягодиц!

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как набрать мышечную массу девушке! Набор массы для девушек

Набор массы для девушек – это очень щепетильная и тонкая тема. Данный процесс должен быть очень чётко спланирован, чтобы не навредить организму. Существует множество тонкостей, которые обязательно нужно учитывать при составлении программы тренировок и питания.

Привет! Как набрать мышечную массу девушке, чтобы не стать похожей на бесформенную жижу? Набор массы для девушек должен производиться очень грамотно, чтобы не испортить внешний вид. Сегодня я дам вам множество отличных рекомендаций и практических советов для построения красивой женской фигуры.

Я давно не писал статей чисто для девушек…

Были статьи про различные диеты, которые отлично работают как на девушках, так и на мужчинах. Были статьи про различные добавки, которые тоже отлично работают на каждом, но давно не было материалов, которые рассчитаны только на прекрасный пол.

В последней такой статье была рассмотрена классная программа тренировок для девушек и основы женского тренинга.

Кстати, статья получила мощный отклик от вас, дорогие дамы, и несколько сотен комментариев.

Вы справедливо давали свои замечания о том, что я часто пишу только для мужчин, не думая о том, чтобы делать больше материалов для женщин и девушек. Исправляюсь)

Сегодня будет некое продолжение той самой статьи, ссылка на которую выше, но не в стопроцентном варианте.

Будут рассмотрены и совершенно новые исследования, которые стали известны совсем недавно о женском тренинге.

Как всегда, я дам конкретные практические советы, чтобы вы могли их тут же внедрить и претворить в жизнь.

Как набрать мышечную массу девушке

Если я говорю о наборе массы у девушек, то предполагаю НЕ КЛАССИЧЕСКИЙ СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ «ЖЕНСКИЙ» КУЛЬТУРИЗМ, который, к слову, считаю крайне нерациональным и уродливым явлением в спортивной среде, а подтянутое, красивое, сексуальное, спортивное женское тело.

Я буду говорить именно о том, как девушке нарастить мускулатуру правильно, тем самым став только красивее и женственнее.

Какие-то из нижеприведённых моментов я уже упоминал в своей прошлой статье про девушек, какие-то моменты будут совсем новые, т. к. основаны на свежих научных данных.

Чем отличается набор мышечной массы у мужчин и у женщин? Множеством моментов!

Для меня очень странно наблюдать, как в тренажёрном зале девушек тренируют по тяжёлым мужским программам, предполагающим тяжёлый мышечный отказ в сравнительно низком диапазоне повторений.

Биология и биохимия женского организма КАРДИНАЛЬНО отличается от мужской биологии и биохимии.

Большинство девушек боится заниматься с отягощениями в тренажёрном зале, т.к. думают, что это может превратить их в мужеподобных фриков с мужскими чертами лица, голоса и т.д.

Бояться этого не стоит по той простой причине, что у девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!

У мужчин (20-50 лет) уровень тестостерона колеблется в пределах: 11-33 нмоль/л (общий), 8,8-42,5 пг/мл (свободный).
У женщин (20-50 лет) уровень тестостерона находится в пределах: 0,31-3,78 нмоль/л (общий), 0-4,2 пг/мл (свободный). Во время беременности уровень тестостерона у женщин может вырасти в 3-4 раза.

Разница на лицо, более чем в 10 РАЗ! Это, естественно, накладывает определённые ограничения.

Тестостерон в организме отвечает за рост мышечной ткани, анаболические процессы и другие важные с точки зрения тренировок вещи.

При таком уровне основного анаболического гормона женский организм попросту неспособен нарастить такое количество мышечной массы, как у мужчин и, соответственно, тренировки должны быть несколько другими.

Впрочем, о тренировках мы поговорим с вами подробно чуть дальше.

Поэтому, при всем желании стать внешне похожими на мужчин у вас не получится (если вы по дурости не станете принимать анаболические стероиды, конечно).

Разобрались с этим.

Следующее, ГЛУБИНА ПОГРУЖЕНИЯ В СОСТОЯНИЕ МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА!

Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону! Тестостерон даёт определённый запал, агрессию, что позволяет идти дальше.

Женщина остановится во время подхода там, где мужчина сделал бы ещё 3-4 повторения. Это тот фактор, который обязательно стоит учитывать при составлении тренировочной программы.

Далее, СИСТЕМА НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ!

У девушек и женщин весь организм построен по накопительному типу, т.к. девушка создана для того, чтобы рожать детей.

Вся система женского организма настроена на то, чтобы обеспечить энергией себя и возможного ребёнка. Поэтому девушке гораздо сложнее избавиться от лишнего жира, чем мужчине.

Женский организм впитывает питательные вещества как губка. Усвоение глюкозы и накопление ГЛИКОГЕНА идёт более интенсивно, чем в мужском организме.

Изначально, обмен веществ у девушки гораздо более медленный, чем у мужчины.

Факт меньшего наличия в женском организме тестостерона влияет также и на размер мышц.

РАЗМЕР МЫШЦ У ЖЕНЩИН ГОРАЗДО МЕНЬШЕ, ЧЕМ У МУЖЧИН.

Это наталкивает нас на два простых вывода:

Необходимо работать с меньшими нагрузками.
Придётся меньше есть.

Мышцы – это очень энергозатратные потребители. Даже в состоянии покоя они потребляют значительное количество энергии всего организма.

Чем они больше, тем больше калорий требуется для из содержания.

У женщин размер мышц гораздо меньше, чем у мужчин, поэтому и калорийность женских диет изначально ниже.

Чем больше мышц на теле, тем тело эффективнее начинает избавляться от лишнего жира.

МЫШЦЫ НА ТЕЛЕ ЖЕНЩИНЫ РАСПРЕДЕЛЕНЫ НЕРАВНОМЕРНО!

Это достаточно очевидно, т.к. верх тела у женщин ГОРАЗДО меньше низа.

ОСНОВНАЯ МЫШЕЧНАЯ масса находится у женщин в нижней части тела. Это объясняется нашими эволюционными особенностями.

На протяжении многих лет эволюционных преображений женщины гораздо меньше использовали для выживания верхнюю часть тела.

Мужчины в этом плане развивались прямо противоположно. Мужчина добывал пищу, охотился с другими охотниками, обустраивал жилище, делал всю тяжёлую работу, защищал своё потомство, воевал, поэтому в результате антропогенеза мы приобрели достаточно равномерное распределение мышечной массы на теле.

Женщины занимались домашним обустройством хозяйства, рожали детей и т.д. Основная энергия была направлена на создание комфортных и безопасных условий для выживания потомства, причём, как внешне (жильё, тепло, свет и т.д.), так и внутренне (покой, питание, накопление питательных веществ + запасы жира на случай голода для обеспечения выживаемости плода).

Это приводит нас к одному простому выводу: вам не нужно делать большой объём работы на верхнюю часть вашего тела.

Основной упор нужно делать на нижнюю часть вашего тела, т.к. там находится основная часть мышечной массы (ноги, ягодицы).

Если говорить про чисто эстетическую составляющую, то большие, сексуальные, накачанные ягодицы у девушек делают талию визуально уже. Это тоже накладывает определённые вектора направленности нагрузки в ваших тренировках.

Больше нагрузки на низ тела, меньше на верх.

Следующее различие, ОДНОПОВТОРНЫЙ МАКСИМУМ! Вернее, процентовка от одноповторного максимума, с которым может работать женщина.

Приведу конкретный пример, который был доказан в одном интересном эксперименте.

Допустим, ваш одноповторный максимум (ваш вес, с которым вы можете выполнить только одно повторение, не больше) равен 60 кг.

60 кг – это вес, с которым вы можете выполнить одно повторение.

Если вы снизите вес всего на 3 кг (я говорю именно о девушках), а это всего 5% от 60 кг, то вы выполните уже 5 ПОВТОРЕНИЙ!!!

Если у мужчины одноповторный максимум равен 100 кг, то мужчине придётся снизить вес до 80-85 кг (на 15-20%), чтобы выполнить 5 повторений.

Т.е. в величине рабочего веса нет вопросов, у мужчины он выше, но девушка может выполнить больше повторений с весом всего на 5-7% меньше одноповторного максимума, чем мужчина, которому потребуется снизить вес аж на 15-20%!!!

Кто-то говорит, что это связано с тем, что женщины более выносливы, но на самом деле, я больше склоняюсь к тому, что в связи с тем, что у женщин гораздо меньше тестостерона в организме, они находятся дальше от своего РЕАЛЬНОГО мышечного отказа (работает природный предохранитель).

И если мужчина приседает на один раз 100 кг, то он реально очень сильно близок к своему максимуму. А если очень тренированная женщина приседает 100 кг на 1 раз, то на самом деле, мужчина сделал бы там ещё 2-4 повторения.

Надеюсь, я понятно объяснил. Стоит это один раз понять, тут ничего сложного нет.

Та же самая ситуация с негативными повторениями.

Негативные повторения, это когда мы достигли позитивного мышечного отказа (не можем больше поднять вес), но если нам кто-то будет помогать поднимать, а мы будем подконтрольно отпускать, то мы достигнем в конце концов негативного мышечного отказа (когда мы не сможем уже подконтрольно даже опускать вес).

Суть в том, что мужчина после позитивного мышечного отказа сможет сделать всего 2-4 повторения, а женщина аж до 12-15!!!

Только представьте себе, женщина сделала, например, 10 повторений, всё поднять больше вес не может, а после помощи подруги (она поднимает её вес), эта девушка делает ещё 12-15 подконтрольных негативных повторений!!!

Это называется глубина вхождения в мышечный отказ, друзья мои. У мужчин этот момент происходит гораздо глубже, мужчины близки к реальному мышечному отказу в отличие от женщин.

Это нужно учитывать, чтобы мы могли спровоцировать рост в женском организме. Нам нужно использовать дополнительные суперприёмы для дополнительного истощения.

Пусть это не на 100%, но на какую-то часть приблизит вас к состоянию мышечного отказа.

Следующая вещь, МЕСЯЧНЫЙ ЦИКЛ. Мужчина может всегда тренироваться тяжело (я утрирую), женщина же должна учитывать месячные в своих тренировках. Это накладывает некоторые ограничения.

0-14 день ПОСЛЕ МЕСЯНЫХ, фолликулярная фаза. В первую половину цикла девушки в меньшей степени подвержены накоплению гликогена и жира, женский организм в этот период БОЛЕЕ СИЛЬНЫЙ, ВЫНОСЛИВЫЙ. Можно проводить тяжёлые тренировки на всё тело.
15-28 день (до окончания месячных), прогестагенная фаза. Женский организм готовится к рождению ребёнка (неважно забеременели вы или нет), начинает интенсивно накапливать питательные вещества, становится более вялым, менее выносливым. Дни месячных сопровождаются (не всегда) ощутимой болью. Можно исключить нагрузки на нижнюю часть тела (приседания, другая нагрузка на ноги убирается) во время месячных.

Всё это накладывает ограничения не только на режим тренировок (в 15-28 дни мы должны снижать нагрузку на низ тела, ориентироваться на тяжесть протекания месячных и общефизическое состояние), но и на режим питания.

Во второй половине цикла мы должны снизить потребление углеводов в рационе (особенно быстроусваиваемых) и в целом следить лучше за рационом питания.

Как всё это лучше администрировать мы с вами ещё поговорим.

Следующий момент, ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК и КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ!

Поскольку девушки не могут приблизится к состоянию реального мышечного отказа также близко, как мужчины, это даёт возможность девушкам тренироваться ЧАЩЕ, чем мужчинам.

Так мы сможем чаще запускать процесс высвобождения факторов роста для формирования мышечной ткани.

Последние исследования учёных говорят о том, что основной синтез белка (примерно на 90-95%) в организме заканчивается спустя 72 часа после тренировки, соответственно, мышечную группу желательно тренировать МИНИМУМ два раза в неделю, чтобы провоцировать дальнейшее построение мышц.

Поскольку в женском организме более совершенно работает система накопления питательных веществ девушки могут работать в гораздо большем диапазоне повторений, чем мужчины, а именно 10-20 повторений. Отказной малоповторный тренинг работает на женщинах не так хорошо, как многоповторный.

Это были основные тезисы, которые характеризуют принципы составления плана тренировок и питания для девушек и женщин.

Что важнее: питание или тренировки?

Я не люблю подходить к вопросу набора мышечной массы с такого угла. А что важнее? А можно ли набрать массу без (нужное вписать)? А какой главный секрет набора мышечной массы? И всё в таком духе.

Я считаю, что необходимо подходить к данному вопросу комплексно.

С другой стороны, человеку, который вёл долгое время не совсем, мягко сказать, спортивный образ жизни будет тяжело сразу же кардинально сменить свои привычки.

Если ставить что-то одно в приоритет, то я всегда советую начинать именно с ПИТАНИЯ!

Дело в том, что процент жира в вашем организме ОЧЕНЬ СИЛЬНО влияет на всё, в том числе на эффективность ваших тренировок.

Поясню.

Дело в том, что если процент жира у девушки в организме больше 25% (больше 15% у мужчин), то:

Меньшая чувствительность к инсулину. Чем больше углеводов человек употребляет, чем больше сладкого (и других быстрых углеводов) ест, тем сильнее снижается чувствительность к инсулину, а сахара в крови, тем временем, становится БОЛЬШЕ.
Больший уровень ЛЕПТИНА (гормон регулирующий энергетический обмен в организме). Вы начинаете есть всё больше, а насыщения от пищи получаете всё меньше. У женщин изначально УРОВЕНЬ ЛЕПТИНА ВЫШЕ В 3 РАЗА, чем у мужчин. Это просто объясняется особенностью женского организма накапливать питательные вещества. По этой же причине, девушкам сложнее контролировать аппетит, чем мужчинам.
Повышенный уровень ЭСТРОГЕНОВ (стероидных женских половых гормонов). Эстрогены оказывают сильное феминизирующее влияние на организм. К одному из таких проявлений является накопление жира в организме по женскому типу.
Сниженный синтез белка. Рядом научных опытов доказано, что повышенный процент жира в организме снижает синтез белка (замедляет рост мышечной массы). Чем больше жира в организме, тем сложнее набирать мышцы, соответственно, жира в организме становится ещё больше (потребители-мышцы не растут).

Вывод: в первую очередь уделяем внимание ДИЕТЕ, чтобы снизить процент жира в организме. Таким образом мы наладим инсулинрезистентность, лептинрезистентность, уровень эстрогенов, синтез белка.

Либо ТРЕНИРУЕМСЯ + СЛЕДИМ ЗА ДИЕТОЙ, но с акцентом на похудение.

Если вам нужен пошаговый, самый подробный алгоритм похудения, который существует на данный момент, то у меня есть курс «Экстремальное жиросжигание», на который сейчас действует скидка.

К сожалению, количество мест ограничено, т.к. я даю подробную, качественную обратную связь каждому клиенту, поэтому дать курс всем у меня не получится физически, как бы мне этого не хотелось.

Набор массы для девушек.

5 фишек, которые нужно знать

Первая вещь, это понимание того, что ВСЁ И СРАЗУ СДЕЛАТЬ НЕ ПОЛУЧИТСЯ.

Какой бы вы одарённой не были, но если вы себе поставили цель похудеть за 2 недели на 50 кг, то ЭТО НЕВОЗМОЖНО (способами, которые смогут сохранить здоровье).

Мы с вами разобрались, что сначала нам нужно привести в норму процент жира в нашем организме, чтобы далее успешно набирать мышечную массу.

Дело в том, что смысл любой диеты для похудения заключается в том, что НУЖНО СОЗДАВАТЬ ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙНОСТИ РАЦИОНА! Только если есть дефицит, организм будет худеть.

Многие девушки совершают очень грубую ошибку. После того, как они начинают урезать постепенно калорийность рациона, они видят первый результат – вес постепенно идёт вниз.

После чего они начинают СЛИШКОМ РЕЗКО резать калорийность, на что организм отвечает ЗАМЕДЛЕНИЕМ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, уменьшением органов и мышечной ткани! После чего жиросжигание полностью останавливается.

В результате всех этих манипуляций, женщина сдаётся, начинает есть по-прежнему, но НАБИРАЕТ ЖИРА ещё больше, чем раньше (помните о суперкомпенсации?).

Нужно уяснить, что набор массы для женщин или жиросжигание – это ПОСТЕПЕННЫЙ и плавный процесс, а не резкий и моментальный.

Следующая штука, это КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК В НЕДЕЛЮ, общий объём и направленность нагрузки.

Дело в том, что многие девушки начитавшись странных глянцевых журналов начинают верить в то, что можно эффективно накачаться дома, можно использовать йогу для похудения, сексуальное тело можно сделать, болтаясь на простынях в специальной секции и т.д.

Правда же заключается в том, что красивое, сексуальное тело можно получить только в условиях специального места – тренажёрного зала!

В том месте, где вы можете регулярно увеличивать нагрузку, тренируя мышцы в определённой направленности.

Чем больше вы тренируетесь, тем больше вы сжигаете калорий.
Чем более целевая нагрузка (тренажёрный зал), тем эффективнее вы сможете потратить калории и сохранить мышцы.

Если вам кажется, что увеличить и сделать красивыми мышцы можно за 1-2 тренировки, то это не так.

Часто, девушкам приходится тренироваться даже чаще и тяжелее, чем мужчинам, т.к. у девушек:

Меньше тестостерона.
Меньше мышцы.
Сильнее запасается гликоген.
Сильнее работает система накопления питательных веществ.
И т.д.

Со временем, девушкам придётся тренироваться чаще, чем обычно советуют, а именно – 4-5 раз в неделю.

Следующая вещь, КАРДИО! Кардиотренировки эффективнее работают ВМЕСТЕ с силовыми! Сначала мы выжигаем гликоген с помощью анаэробных силовых тренировок, а далее делаем кардио 30-90 минут, чтобы сжечь жировые запасы.

Следующее, ДИЕТА! Не устаю повторять, что ПИТАНИЕ – это самое важное! Причём диета в классическом её понимании, это ВРЕМЕННОЕ явление. «Сейчас я питаюсь так, но после диеты буду делать то, что хочу!». Это ошибка.

Нужно диету превратить в РЕЖИМ ПИТАНИЯ! Приучитесь питаться правильно на постоянной основе. Составьте себе определённый рацион питания, который будет комфортным для вас, продукты, к которым у вас не будет отвращения.

Постоянно есть куриную грудку и брокколи можно свихнуться!

Сейчас есть различные полезные добавки и вкусности, которые почти не содержат калорий. Джем с нулём калорий, протеиновые батончики (без сахаров), протеины, даже мороженое белковое существует. Это добавки, а основной рацион составьте максимально удобным для вас.

Последнее, что я хотел бы тут добавить – это ОЖИДАНИЕ!

Ожидание чего-то будет очень вредить вам. Сосредоточьтесь на постоянной работе, поймите, что это не временно, а постоянный режим питания и образ жизни.

Тогда у вас не будет проблем с достижением тела вашей мечты.

Программа тренировок для девушек

Перейдём к самому интересному, к практике!

Давайте подберём вам тренировку, которая будет отвечать всем тем условиям, которые мы с вами перечислили выше.

В прошлой статье про девушек я дал вам начальную тренировку по фулбади (всё тело за одну тренировку), плюс мы учли с вами месячный цикл.

Та тренировка прекрасно подходит для девушки, начинающей свой путь в телостроительстве.

Кстати, вы можете подобрать себе индивидуальную тренировку для начала по моей «Системе выбора индивидуальной программы тренировок».

Сегодня давайте мы с вами усложним задачу. Я дам вам двойной сплит с учётом менструального цикла и микропериодизацией.

Итак, наши ОСНОВНЫЕ тренировки (в 0-14 дни цикла, фолликулярная фаза) будут разделены на две:

Тренировка на НИЗ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на верх тела.
Тренировка на ВЕРХ тела ОСНОВНАЯ + ТОНИЗИРУЮЩАЯ тренировка на низ тела.

В конце ОСНОВНЫХ тренировок у нас будут идти 1-2 упражнения ТОНИЗИРУЮЩИХ на противоположную часть тела (например, если у вас тренировка на низ тела, то в конце мы делаем 1-2 упражнения на верх тела).

Тонизирующие упражнения помогают подстегнуть энергетику организма, а также усилить СИНТЕЗ БЕЛКА в тренируемых мышцах.

ОСНОВНЫЕ упражнения выполняются ДО ОТКАЗА В КАЖДОМ ПОДХОДЕ!
ТОНИЗИРУЮЩИЕ упражнения выполняются с 50% весом (от рабочего), на 10-20 повторений НЕ ДО ОТКАЗА!!!

Далее, когда у вас прошла овуляция (15-28 дни цикла, прогестагенная фаза), мы снизим нагрузку на низ тела (в дни месячных ориентируйтесь по самочувствию, нагрузку на низ тела можно вообще исключить на это время), но увеличим нагрузку на верх тела.

Упражнения на пресс можно делать дома 2-3 раза в неделю.

У меня есть классная статья о том, как накачать быстро пресс в домашних условиях.

Тренировки будут у нас идти по очереди

Тренировка на верх тела.
Тренировка на низ тела.
Тренировка на верх тела.
Тренировка на низ тела.
Тренировка на верх тела.
Тренировка на низ тела.
И так далее.

Начнём с трёх тренировок в неделю. Т.е. в первую неделю у вас будет 2 тренировки на верх тела, 1 на низ тела, а в следующую неделю наоборот.

Далее давайте конкретно.

0-14 ДНИ ЦИКЛА (фолликулярная фаза)

Тренировка на ВЕРХ тела:

Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

Тренировка на НИЗ ТЕЛА:

Глубокие приседания со штангой: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Жим ногами лёжа (с высокой постановкой ног): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Мёртвая тяга на прямых ногах: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Болгарские приседания в Смите: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Сгибания ног в тренажёре: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Тяга вертикального блока: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Жим гантелей на наклонной скамье: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

15-28 ДНИ ЦИКЛА (прогестагенная фаза)

Тренировка на ВЕРХ тела:

Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Тяга горизонтального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Протяжка (тяга штанги к подбородку): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Жим в Смите узким хватом: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
Подъём штанги на бицепс: 3-4 подхода х 10-15 повторений.
ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Глубокие приседания со штангой: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!
ТОНИЗИРУЮЩЕЕ! Болгарские приседания в Смите: 1-2 подхода х 10-20 повторений с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА!

Тренировка на НИЗ ТЕЛА:

Глубокие приседания со штангой (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Болгарские приседания в Смите (во время месячных можно исключить): 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Тяга вертикального блока: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье: 4-5 подходов х 10-15 повторений.
Подъёмы на носки стоя: 4 подхода х 12-20 повторений.
Кардио (велотренажёр, беговая дорожка): 30-90 минут.

Данный комплекс ПРЕКРАСНО работает на девушках, которые уже имели опыт тренировок в тренажёрном зале хотя бы 2-4 месяца.

Я говорю именно о ГРАМОТНО составленных тренировках на начальном этапе, естественно, с отработкой мышечного чувства, фулбади (тренировки на всё тело) и т.д.

Если вам не понятно, как вычислить свой рабочий вес, то прочитайте мою статью, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Также, увеличивать нагрузку вы с лёгкостью можете с помощью различных суперприёмов (дропсеты, суперсеты, читинг, негативные повторения и т.д.). Ссылку на статью с суперприёмами я давал выше.

Как набрать МЫШЕЧНУЮ массу девушке с лишним весом

Если вы девушка, которая носит на себе солидную жировую прослойку, то, как мы и говорили выше в первую очередь необходимо НАСТРОИТЬ РЕЖИМ ВАШЕГО ПИТАНИЯ!

Сначала сбрасываем лишний вес, а уже затем начинаем набирать качественную мышечную массу.

Вот крутые статьи о питании и похудении в частности:

Как быстро похудеть.
Буч диета.
Кето диета.

Обязательно почитайте.

Разницы между набором массы худой девушкой и полной девушкой почти нет, но основное отличие заключается в том, что полной девушке надо сначала ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНЕГО ЖИРА!

Выводы

Статья получилась очень практическая и прикладная, на мой взгляд. А как вам, милые девушки?

Давайте я подытожу всё, что сказал выше.

У девушек ГОРАЗДО МЕНЬШЕ ОСНОВНОГО АНАБОЛИЧЕСКОГО ГОРМОНА – ТЕСТОСТЕРОНА!
Мужчина может гораздо глубже войти в состояние мышечного отказа благодаря тестостерону, в отличие от женщины!
Женский организм склонен к накоплению питательных веществ, поэтому девушкам гораздо сложнее похудеть и контролировать питание.
Размер мышц у женщин гораздо меньше, чем у мужчин.
Мышцы на теле женщины распределены неравномерно. Низ больше и сильнее, чем верх.
При тренировках необходимо учитывать МЕСЯЧНЫХ ЦИКЛ.
СИЛОВЫЕ тренировки + КАРДИО – это самая эффективная связка, по сравнению с просто кардио.
Женщине нужно тренироваться чаще, чем мужчине, т.к. система накопления питательных веществ работает более интенсивно.

На этом всё, дорогие девушки. Надеюсь, информация из данной статьи оказалась для вас полезной.

Подписывайтесь на мой инстаграм. Там я часто публикую всякие прикольные фотки и посты из жизни.

P.S. Кстати, скоро я готовлю для вас кое-что СОВЕРШЕННО новое и интересное. Будет очень крутая новость совсем скоро! Ну и ещё много крутых и полезных статей.

P.P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче!

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

7 правил для набора мышечной массы для женщин – свежие статьи и интересная информация

Женщинам процесс набора мышечной массы дается сложнее, чем мужчинам, но это выполнимая задача. Если ты хочешь сделать свое тело более упругим и округлым в нужных местах, изучи эти правила.

Если сравнивать женщину и мужчину, то у женщины природных данных к набору мышечной массы будет гораздо меньше. Тело женщины не предрасположено к набору мышечной массы по строению, гормональному фону и генетическим особенностям. Но это не означает, что женщина не сможет накачать мышцы. Для того, чтобы набрать мышечную массу, женщине нужно запастись терпением и соблюдать эти семь правил.

Хорошо питайся

В процессе набора мышечной массы хорошее питание – это достаточное питание. Многие женщины на подсознательном уровне стремятся к низкокалорийным продуктам, особенно те, кому доводилось худеть. Если ты хочешь накачать мышцы, то забудь о снижении калорий, напротив, их потребление будет нужно увеличить. В среднем потребность женского организма составляет 1500 – 2000 калорий в день, за одну силовую тренировку тратится 300-600 калорий, и эти расходы должны компенсироваться добавкой к питанию.

Тренируйся 3-5 раз в неделю

Установи регулярный график тренировок, они должны проходить 3-5 раз в неделю. Проводить тренировки чаще не следует, так как мышцам нужны не только нагрузки, но и время на восстановление. Тренироваться можно не только в зале, но и дома, для тренировок в домашних условиях потребуется приобрести оборудование, как минимум штангу или разборные гантели.

Не увлекайся кардио

При наборе мышечной массы кардио будет не лучшим помощником. Превышение нормы аэробных нагрузок приведет к слишком высоким энергетическим затратам, организм начнет сжигать мышцы. В среднем мышцы начинают страдать через 30 минут интенсивных кардио-нагрузок, поэтому в программе для набора мышечной массы кардио не должно доходить до этого уровня.

Не бойся стать качком

Не стоит бояться, что в один момент твои мышцы станут слишком объемными, и ты будешь похожа на мужчину. Женские гормональные и генетические особенности этого не допустят. Как только ты получишь первые результаты, то поймешь, что даже небольшой набор мышечной массы – это длительный и трудоемкий процесс.

Бери большой вес

Для того, чтобы мышцы начали расти, тебе нужно поднимать большой вес. Не просто большой, а максимальный для своего уровня развития. Если вес выбран правильно, то тебе будет тяжело с ним работать, но ты сможешь выполнять упражнения правильно.

Тренировки с легким весом не спровоцируют мышцы на рост.

Не делай занятия длинными

Не нужно проводить в зале два часа, настолько длинные тренировки помогут развить выносливость, но никогда не увеличат мышцы. Самый верный путь к наращиванию мышечной массы – это короткие и тяжелые тренировки.

Ешь белок до занятия и после него

Без белка мышцы не смогут расти, в каждом белковом продукте содержатся аминокислоты, которые будут составлять мышцы. Примерно за полчаса до тренировки нужно получить 10-20 граммов белка, столько же нужно получить после тренировки. Питательная ценность продуктов разная, для того, чтобы получить 20 граммов белка, нужно съесть 90 граммов куриной грудки или 100 граммов говядины.

Как набрать сухую мышечную массу девушке: советы от эксперта

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 221

Рад приветствовать Вас, уважаемые читатели! У многих дам представление о красивой фигуре ассоциируется только с похудением. Это не всегда верно. Ведь если вы не нарастите мышцы, то после похудения ваши формы могут и не приобрести желанных очертаний.

Именно поэтому я хочу поделиться с вами знаниями о том, как набрать сухую мышечную массу девушке.

Отличия женского и мужского массонабора

В общих чертах правила наращивания мускулатуры для обоих полов одинаковы. Сюда относятся сбалансированное питание с профицитом (избытком) калорий, силовые тренировки с железом и отдых. Но если копнуть поглубже, то вы все-таки увидите некоторые отличия или лучше сказать нюансы.

Женщины более выносливы.

Это объясняется преобладанием медленных мышечных волокон в мускулатуре. Вам нужно выполнять упражнения с большим числом повторений (10-20).

Болевой порог у слабого пола ниже.

Дамы могут возразить, аргументировав это тем, что мужчина вряд ли выдержит роды. Но сейчас речь не об этом. Ваш организм, в отличие от мужского, будет всячески препятствовать в доведении мышц до отказа (когда вы уже не можете выполнить повторение самостоятельно). И это нормально, ведь так он оберегает ваши более хрупкие связки от травм.

Вывод отсюда следующий – отказные тренировки не для вас. Тренируйтесь до хорошего чувства усталости, но не более того.

Уровень тестостерона в женском организме ниже.

Этим кстати и объясняется низкий болевой порог. Тестостерон отвечает за построение мышц в нашем теле, именно поэтому девушкам сложнее их нарастить. Зато вы не сможете перекачаться и стать как мужик! А женщины бодибилдеры такие огромные только потому, что принимают стероиды.

Дамам следует тщательнее следить за своей фигурой при наборе массы.

Так как вы более склонны к отложению жира в проблемных зонах (ягодицы, бедра, живот и грудь). Ориентируйтесь не на весы, а на объем вашей талии. Если талия растет слишком быстро, то вы набираете жир, а не мышцы.

Есть у мужчин и женщин общие черты, например типы телосложения. На самом деле этих типов десятки, но все они являются комбинациями трех основных – эктоморф, эндоморф, мезоморф. От того какой тип преобладает в вас, зависит методика набора мышечной массы.

Программа массонабора для девушки эктоморфа

Точнее сказать не девушки эктоморфа, а девушки с характерными чертами эктоморфа. Ведь как я сказал, не существует людей со 100% присутствием одного типа.

Если вы худенькая, с узкими бедрами и плечами и длинными тонкими конечностям, то вы по большей части эктоморф. Вам сложно набирать мышечную массу, так как вся съеденная пища куда-то испаряется.

Советы по питанию

Соотношение белков жиров и углеводов (Б/Ж/У) в процентном отношении должно составлять 30/20/50 или даже 20/20/60.
В вашем меню должна быть калорийная пища.

В качестве источников белка отдавайте предпочтение рыбе (треска, минтай, тилапия), индейке или говядине, а также творогу и яйцам.

А углеводы получайте из макарон, гречки, риса и картофеля. На завтрак можно кушать овсянку и сухофрукты. Жиры получайте из красной рыбы (форель, семга), из орехов и масел (оливковое, подсолнечное, льняное).

Создайте избыток калорий в своем рационе.

Кушать нужно так чтобы ваш вес увеличивался на 1 кг за 2 недели. Вам можно ориентироваться по весам, но все же измеряйте талию, хотя бы раз в месяц, она не должна увеличиваться более чем на 1 см. Измерения проводите на голодный желудок с утра!

Кушайте часто – 5-6 раз в день.

Можно сделать 3 основных приема (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса. За 1-1.5 до тренировки снабжайте организм медленными углеводами и белками (гречка и белая рыба) или овсянка и творог. После тренировки можно скушать банан, а придя домой полноценно поесть белково-углеводной еды.

Пейте много воды – 1.5 – 2 литра в день.

Советы по тренировкам

Отдавайте предпочтение фулбоди тренировкам. То есть выполняйте упражнения на все группы мышц за одну тренировку. Достаточно 1-2 упражнений на каждую мышечную группу.
Не задерживайтесь в зале более чем на час. Тренируйтесь 3 раза в неделю.
Налегайте на базу (жим лежа, становая тяга, приседания, подтягивания). Вместо становой можно делать тягу на прямых ногах. Веса не должны быть в приоритете, уделяйте внимание технике и работе мышц!
Уменьшите количество кардионагрузок. Оставьте 1-2 легких тренировки в неделю, но в отдельные от силовых тренировок дни.
Используйте многоповторный тренинг (12-15 повторений), но лишь как дополнение. Основа массонаборных тренировок для вас это 8-12 повторений.

Программа массонабора для девушек эндоморфов

Главная проблема людей этого типа – лишний вес. В вашем случае я бы посоветовал другой план! Сначала похудеть, а лишь потом наращивать мышцы.

Советы по питанию

Эндоморфам не следует налегать на углеводы, так как большая их часть отложится в жировые запасы. Придерживайтесь соотношения Б/Ж/У равного 40/30/30 для набора мышц и 50/30/20 для сжигания жира.
Кушайте больше зелени и овощей, они содержит мало калорий, но при этом подавляют чувство голода и улучшает пищеварение.
Старайтесь не употреблять углеводы вечером.
В период набора массы профицит калорий должен быть минимальным (не более 300 ккал).
При похудении в качестве показателя прогресса ориентируйтесь на стрелку весов, а при наборе на объем талии.

Советы по тренингу

В отличие от эктоморфов вам кардио необходимо! Оно позволит увеличить расход калорий и предотвратить набор жировой массы. Кардио 2-3 раза в неделю должно стать вашим правилом.
В качестве тренировочного комплекса также используйте схему фулбоди.
Отдавайте предпочтение базовым упражнениям.
Чередуйте многоповторный (12-15 повторений) и силовой (8-12 повторов) тренинг. Время тренировок можно увеличить до 1.5 часов, а кардио добавлять в конце тренировки.

Программа массонабора для девушек мезоморфов

Если вы мезоморф, то у вас вряд ли есть проблемы с массонабором. Ваши мышцы хорошо отзываются на любой тип тренировок и растут даже от не очень сбалансированного питания.

В общем, вам можно только завидовать. Но, тем не менее, систематизировав свои тренировки и питание вы сможете добиться куда больших результатов.

Ваш организм впитывает макронутриенты как губка. Поэтому чем больше вы кушаете, тем лучше растете. Но не злоупотребляйте, ведь цель – набор сухой мышечной массы.

Вам не обязательно тренироваться по схеме фулбоди, можно перейти на сплит тренировки. Распределите мышечные группы по дням. Например, в понедельник тренируйте ноги и плечи, в среду – спину и грудь, а в пятницу — опять ноги и руки. Количество повторений — от 8 до 12.

Можно ли тренироваться дома?

Тренировки в домашних условиях помогут вам подтянуть ягодицы и ноги, а животик сделают плоским. Но для набора мышечной массы зал подойдет больше. Так как вам нужны гантели и штанги, которые окажут существенное воздействие на мышцы. Эндоморфам можно использовать домашний тренинг на этапе похудения, практикуя круговые тренировки.

Ну вот и все на сегодня, друзья. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

лучшие упражнения и диета. Как набрать вес девушке в домашних условиях

Чтобы иметь отличную фигуру, необязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы. Существуют доступные для всех упражнения для эффективного набора мышечной массы в обычных домашних условиях. Для этого требуется лишь грамотно подойти к формированию системы тренировок, питания и восстановления.

Уникальной особенностью упражнений необходимых для набора мышечной массы, которые используются в тренировках в домашних условиях можно назвать отсутствие большого разнообразия в спортивном инвентаре. Это является фактором, который не позволяет на регулярной основе увеличивать нагрузки.

Однако совсем необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры, можно обойтись подручными средствами на начальном этапе, а затем постепенно приобрести минимальный набор в виде гантелей, перекладины, брусьев, а при возможности и штанги. В любом случае, можно сделать вполне эффективный домашний спортзал и сэкономить солидную сумму денежных средств, не ходя в фитнес-клуб.

Что необходимо для домашней тренировки

В связи с отсутствием в домашних условиях тренеров, которые бы следили за правильностью и эффективностью тренировок, следует подойти к этому процессу самостоятельно.

Базовые упражнения для начинающих

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях для новичков должны подбираться с учетом физической подготовки. В фитнес-клубе составляет программу для клиента и в дальнейшем следит и контролирует все процессы тренер, дома требуется все делать самостоятельно.

От того, насколько правильно и точно делаются подходы, напрямую зависит эффективность роста мышц и безопасность связок и суставов. Важно учитывать, что женщины и мужчины имеют разные физические возможности, соответственно, для представительниц слабого пола следует в каждом упражнении уменьшить количество подходов и повторений на 20-50%.

Все указанные упражнения с развитием силы и выносливости следует усложнять. Делается это путем увеличения количества повторений, подходов и введения отягощений.

Упражнения на массу для среднего уровня подготовки

Упражнения для более эффективного набора мышечной массы для среднего уровня подготовки в домашних условиях ожидаемо становятся сложнее. Меняется подход к их выполнению. Уже в обязательном порядке требуется наличие хотя бы минимального набора спортивного инвентаря.

Необходимо сформировать полноценную программу, которая в зависимости от дня недели будет предлагать тренировки для верхней или нижней части тела. Инструкторы фитнес-клубов рекомендуют в понедельник и четверг уделять внимание мышцам, расположенным в верхней части тела, а во вторник и субботу, соответственно, в нижней. Все остальные дни следует посвящать отдыху и восстановлению.

Во время тренировки верхней части корпуса необходимо использовать инвентарь, вес которого не должен вызывать чрезмерного напряжения в мышцах после первого же подхода. В отличие от жиросжигающих тренировок, следует выполнять описанные ниже упражнения не по кругу. Лишь после завершения всех подходов одного, следует переходить к другому.

Во время проработки нижней части тела также следует выполнять одно упражнение за другим, максимально медленно и плавно.

Последние подходы осуществляются до отказа и боли в мышцах:

Тренировка для профессионалов

Принцип программы упражнений для набора необходимой мышечной массы у профессионалов сильно отличается от описанных выше. Система даже в домашних условиях напоминает полноценную тренировку в фитнес-клубе. Каждое занятие посвящено отдельной группе мышц. Это позволяет эффективно комбинировать тяжелые упражнения и так необходимый отдых.

В понедельник следует делать следующие упражнения на мышцы рук, вес инвентаря тяжелый:

Во вторник упражнениями прорабатывают мышцы груди, вес инвентаря тяжелый:

В среду дают отдых всем группам мышц. Без должного восстановления, скорость роста мышц упадет до минимальных показателей и даже может быть отрицательной.

В четверг акцентируют внимание на мышцах спины, вес инвентаря тяжелый:

В пятницу делают упражнения на плечи, вес инвентаря тяжелый:

В субботу делаются упражнения на ноги, вес инвентаря тяжелый:

Воскресенье необходимо делать выходным днем, без какой-либо активности.

Упражнения с гантелями на массу

Для любых упражнений для эффективного набора мышечной массы необходимо использование определенного инвентаря, и это не зависит от того, где проходят тренировки, в зале или в домашних условиях. Самыми доступными для приобретения и использования являются обычные гантели.

Упражнения с гантелями, направленные на увеличение мышечной массы, можно условно разделить на две категории:

Базовые упражнения.
Изолированные упражнения.

К базовым упражнениям относят:

Базовые упражнения задействуют одновременно много разных групп мышц. Однако наибольшей эффективности в развитии мышечной массы позволяет добиться чередование как базовых, так и изолирующих упражнений , указанных далее.

Как повысить эффективность упражнений на массу

Чтобы тренировки на увеличение мышечной массы, независимо от того, проводятся они дома или в спортзале, были максимально эффективными, следует много внимания уделять отдыху, во время которого осуществляется восстановления мышц и правильному питанию, без которого мышцы не способны расти. Без тщательного соблюдения данных условий добиться успехов нереально.

Как восстанавливаться после тренировки

Любое занятие физической активностью требует хорошего отдыха. В процессе отдыха следует отказаться от всех вредных привычек. Они несовместимы со здоровым образом жизни. Кроме курения, употребления алкоголя, следует избегать ночных вечеринок, а также просмотра телевизора и использования гаджетов перед сном.

Необходимо много спать, в первую очередь в ночное время суток. Связано это с тем, что в этот период времени осуществляются химические процессы, связанные с восстановлением и строительством мышц. Формируются новые волокна, ремонтируются поврежденные. Это факт, который доказан спортивными медиками и профильными учеными.

Как правильно питаться

Кроме отдыха, обязательным фактором восстановления и роста мышц является правильное питание. В течение суток, человек, который активно тренируется, должен есть от 5 до 7 раз. Все должно быть четко рассчитано и спланировано.

Пища должна иметь высокий уровень питательности, без этого организм просто уничтожит все калории во время изнурительных тренировок, другими словами количество потребленных калорий должно превосходить количество потраченных.

Есть несколько обязательных правил, в первую очередь следует практически полностью избавиться от вредной пищи, которая препятствует росту мышц:

В любых продуктах, которые употребляются в пищу, должны содержаться необходимые полезные вещества. Важно соблюдать правильный баланс БЖУ. Количество белка на 1 кг веса для успешного роста мышечной ткани должно составлять не менее 1,5-2 г.

Оптимальным продуктом является отварная куриная грудка. Помочь достичь этого значения также могут протеиновые коктейли. Употребление углеводов следует стараться переносить на первую половину дня.

Они в обязательном порядке должны быть медленными и иметь как минимум средний гликемический индекс. Наиболее оптимальный выбор, по мнению профессиональных бодибилдеров, это овсяная каша. Худощавым людям также нужен дополнительный заряд правильных углеводов, которые содержатся в гейнерах. Обязательно следует включать в рацион много зелени и овощей. Это позволит улучшить пищеварение.

Подводя итоги, следует отметить несколько вполне однозначных выводов. Упражнения для эффективного набора мышечной массы можно применять как во время тренировок в фитнес-клубе или спортзале, так и в обычных домашних условиях.

Видео об упражнениях для набора мышечной массы

Базовые упражнения для набора мышечной массы:

ТОП 5 упражнений для набора массы:

Не только представители сильной стороны мечтают о подкачанном и рельефном теле. Среди женщин точно так же встречаются желающие увеличить мышечную массу, при этом оставить свой прежний вес неизменным. Так как набрать мышечную массу девушке?

Нарастить мышцы женщине можно, как в домашних условиях, так и под чутким руководством тренера в тренажерном зале. Но, в обоих случаях необходимо понимать, что тренировки должны быть подкреплены измененным режимом и питанием.

Набор мышечной массы для девушек

Питаться необходимо часто, небольшими порциями.
Выпивать в день не менее 2 литров воды.
Разнообразить свой рацион белковой пищей, которая позволит мышцам, расти быстро, так как именно белок является ответственным веществом в строении мышечных тканей. Если этот пункт проигнорировать, то выполняемые упражнения не дадут ожидаемого результата.
Вести подсчет калорий. Это важно как для худой женщины, так и для девушки в теле. Кроме калорийности рациона необходимо по максимуму исключить из него жиры, заменив их белками и небольшим количеством углеводов, необходимых для получения организмом энергии.
Не нужно пропускать приемы пищи до и после тренировки. До тренировки это должны быть углеводы, после – белки.

Откорректировав можно уделить внимание выбору программы, по которой будут выполняться упражнения.

Пейте не менее 2 литров воды

Домашние занятия

Если у женщин нет возможности отправиться в тренажерный зал, то выполнять упражнения для мышц они могут в домашних условиях. Но, даже занимаясь у себя дома, не следует забывать о том, что составленная программа должна включать и упражнения на разминку. Разминка поможет избежать травм во время тренировок и ускорит процесс наращивания мышц.

15 минут разминки – это норма для подготовки организма. При этом необходимо разработать все группы мышц. После чего можно приступать к выполнению упражнений для наращивания мышц у женщин. Следующая программа является двухдневной и предусматривает перерывы после каждого тренировочного дня, необходимые для восстановления мышц. А мышцы, как известно, должны восстанавливаться от 1 до 2 дней.

15 минут разминки – это норма для подготовки организма

Упражнения для первого дня:

Приседания. Выполнение приседаний дает возможность активизировать мышечные волокна передней части бедра. Для того чтобы прокачать их необходимо не только соблюдать количество повторов и подходов (4*12), но и следить за длительностью отдыха между ними, которая не должна превышать одной минуты.
Следующими мышцами, которые необходимо разработать женщине являются мышцы бедер, ягодиц, спины, рук, плеч. Для этого можно прибегнуть к выполнению римской тяги (4*12). Для выполнения данного упражнения необходим вес. Если в тренажерном зале им могли оказаться гантели или штанга, то вес в домашних условиях – это пластиковые бутылки, наполненные жидкостью или сыпучим материалом.
Быстро накачать мышцы икр можно с помощью несложного упражнения, которое предусматривает программа домашних тренировок. Для этого вес тела необходимо перемешать на носки и возвращаться в исходное положение (4*15).
Мышцы пресса прокачать можно с помощью упражнения на пресс, при выполнении которого может использоваться дополнительный вес (4*15).

Самые эффективные упражнения для пресса девушек

Программа тренировки второго дня для женщин предусматривает:

Отжимания, которые могут выполняться как на прямых ногах, так и на коленях. При выполнении отжиманий спина должна быть прямой (4*12). Для выполнения упражнения может использоваться вес, в виде рюкзака, заполненного книгами или прочим грузом.
Тяга с весом. Выполнение предусматривает вес, который необходимо поочередно поднимать и опускать с помощью обеих рук. (4*12).
Укрепить мышцы спины можно с помощью следующего упражнения. Необходимо лечь на пол, на живот и одновременно поднимать руки и ноги создавая так называемую лодочку. В таком положении необходимо продержаться несколько секунд и вернутся в исходное положение (4*30 секунд).
Прокачка пресса (4*15).

Отжимания от пола для девушек

Занятия в спортзале

Набор мышц для девушек дома и в тренажерном зале несколько отличается. Ведь во втором случае упражнения являются более эффективными, мышечная масса растет быстро. И домашняя программа тренировок и та, которая будет проведена в спортзале, предусматривает вес. Если же вес в домашних условиях – это подручные средства, то в спортзале – это штанги, гантели, работа с которыми осуществляется под наблюдением тренера.

Так, тренировки для наращивания мускулатуры для женщин предусматривают:

Упражнения на пресс. В основном это скручивания.
Работа с гантелями. Гантели – это дополнительный вес, который помогает быстро набрать мышечную массу. Данный спортивный инвентарь используется для приседаний, наклонов, жима, выпадов.

Работа с гантелями для девушек

Работа со штангой. Несмотря на масштабы этого инвентаря, работа с ним является эффективной, за счет того, что удается увеличить мышцы и уменьшить жировые отложения. Штанга может быть использована для подъемов, тяги, жимов, наклонов, приседаний.
Для тренировок могут использоваться различные тренажеры.

Для каждой женщины имеется определенная норма физических нагрузок. Поэтому для того чтобы эта норма была установлена тренеру необходимо ознакомиться с физической подготовкой женщины и разработать для нее план тренировок.

Убрать мышцы

Немного сложнее, нежели набрать ее, но все же, возможно. Если увеличившиеся мышцы – это не норма для женщины, то существует несколько способов, которые в комплексе, позволят их уменьшить:

Уменьшить рост мышечной массы можно с помощью изменения рациона. Если для набора мышц норма была белковая пища, то теперь от нее нужно отказаться. Если в организм не будет поступать белок, который нужен ему для функционирования, то он будет черпать его с мышц, тем самым их получится уменьшить. Употребление углеводов необходимо увеличить для того, чтобы была энергия для тренировок.

Решив уменьшить мышечную массу, женщина должна понимать, что отказаться от тренировок вообще нельзя. Они необходимы для того, чтобы мышцы не превратились в жир. Но, для того чтобы уменьшить мускулы необходимо изменить подход к тренировочному процессу. Для начала по максимуму необходимо ввести кардио нагрузки. Это может быть бег, езда на велосипеде, активные виды спорта. Уменьшить мышцы можно тогда, когда будет уменьшен рабочий вес и увеличено количество повторений упражнения. В такой способ мышцы будут сжигаться.

Решив уменьшить мышечную массу, женщина должна взять во внимание данные рекомендации, дабы не навредить своей фигуре.

Мышцы — это орган, помогающий телу принимать определенное положение. Состояние мышц предопределяет внешний вид человека, силу, формирует спортивное телосложение. Чтобы сделать кожу упругой, смоделировать ширину бедер и Х-образный женский силуэт, нужно нарастить мышечные волокна в нужных местах.

Как набрать мышечную массу?

Чтобы успешно нарастить мышцы, нужно соблюдать три режима:

тренировок;
восстановления;
питания.

Без соблюдения трех правил результата не будет. Тренировки — это не прокачка пресса для плоского живота и махи ногами. Мышцы должны работать в синергии, чтобы дать толчок гормону роста.

Чтобы набрать мышечную массу в зале или домашних условиях, нужны базовые упражнения из трех групп.

Каждое из них легко изучается в домашних условиях.

Жимовые упражнения

Жим штанги или гантелей лежа развивает грудную мускулатуру, что полезно девушке для тонуса груди. Можно выполнять на скамье, фитболе и даже на полу в домашних условиях, обязательно вести вес к средней точке груди внизу и до уровня глаз вверху. Чтобы правильно выполнить упражнение с гантелями на полу, разводить локти в стороны и слегка вниз.

Жим гантелей стоя нагружает дельтовидные мышцы – плечи формируют спортивную фигуру, визуально делают талию тоньше. Во время подъема веса над головой не делать резких движений поясницей – сохранять нейтральный прогиб, среднее положение между отведенными назад ягодицами и поджатым копчиком.

Отжимания – базовое упражнения для груди, дельт и трицепса. Развивает силу и выносливость. Идеально для начинающих в домашних условиях, когда надо разработать силу рук, запястий. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно ставить ладони строго по линии груди и не слишком широко, следить за плечами – они не должны подскакивать к ушам.

Тяговые упражнения

Тяга штанги и гантелей в наклоне выполняется двумя руками или одной рукой с упором о скамью. Упражнение развивает силу спины, как и горизонтальная тяга блока, но выполняется дома.

Становая тяга или наклоны с весом – упражнение, которое должно стать индикатором силы всего тела. Поясничные мышцы здесь работают в статике, а основная нагрузка приходится на бицепс бедра. Сгибание происходит в тазобедренном суставе, но не пояснице. Чтобы научиться делать наклон правильно, встать в шаге от стены и пытаться коснуться ее ягодицами, уводя тело назад.

Подтягивания на турнике отражают силу верхней части тела, и новичкам даются с трудом. Чтобы перейти к набору мышечной массы без покорения перекладины, можно выполнять тягу вертикального блока в зале или лежачие подтягивания в домашних условиях. Понадобятся две гантели весом по 1 кг. Лечь на живот, поднять верхнюю часть тела. Взять гантели в руки и вытянуть их вперед, затем, сгибая локти и направляя их вниз, выполнять тяговое движение.

Коленно-доминантные упражнения

Приседания со штангой или гантелями предназначены именно для ягодиц, выталкивающих тело вверх из нижнего положения. Осваивать упражнения с азов в домашних условиях – учиться отводить таз назад, становясь на шаг от стула и присаживаясь на него так, чтобы голень оставалась перпендикулярной полу и спина прямой.

Выпады или приседания ножницы подключают в работу мышцы-стабилизаторы. Начинать стоит с выпадов в статике без шага вперед или назад на каждом повторе. Спина прямая, без избыточного прогиба в пояснице.

Ягодичные мостики лежа или с упором лопатками на скамью изолируют ягодицы и относятся к базовым упражнениям для них. Основное условие выполнения – поджимать копчик в себя, не давая телу переносить основную нагрузку на поясницу с помощью выгибания спины.

Как быстро набрать мышечную массу?

Выполнять тренировки для всего тела, включая в каждую по 3-4 упражнения из трех групп. Стремится к увеличению веса гантелей или штанги, но никогда не повышать количество повторений более 15 раз. Трех занятий в неделю достаточно, а четыре – будет слишком много для начинающих.

Чего не нужно делать при наборе мышц:

тренироваться каждый день;
делать продолжительное кардио;
выполнять многоповторные и круговые тренировки;
питаться однообразно.

Мышцы должна нагружаться три раза в неделю сильно и комплексно, иначе тренировки будут вырабатывать выносливость и не более. К сожалению, в домашних условиях иногда не хватает инвентаря для роста.

Как набрать мышечную массу питанием?

Искать золотую середину. Нельзя питаться калорийной пищей только для покрытия потребности в углеводах, жирах и белках. Нельзя есть богатую микроэлементами растительную пищу и ждать прироста массы.

Запомнить — важен каждый питательный элемент, но не один из них в одиночку не дает результат.

Белок – основа мышечной массы

Правильно питаться – это значит, давать организму все для восстановления после тренировок. Нельзя набрать мышцы, если просто увеличить количество белка. Он необходим для ремонта и синтеза новых мышечных волокон.

Жиры – элемент для баланса и здоровья

Жир в питании необходим для гормонального баланса, для здоровья кожи, волос, менструального цикла, транспорта витаминов и минеральных в клетки, а также в качестве долгосрочного источника энергии. В определенных ситуациях организм может преобразовывать жиры и белки в глюкозу для энергетических потребностей.

Углеводы — поддержка метаболизма

Хотя углеводы выступают регулируемым параметром в питании, их ограничение заставляет организм строить мышцы из белка и жиров, тратить еще больше ресурсов. Урезание углеводов до уровня менее 100 г в сутки – то, что приходит в голову почти каждой девушке в начале тренировок. Но при активных нагрузках этот процесс ломает метаболизм, повышает тягу к запретной пище.

Питаться, чтобы набрать мышечную массу нужно при правильном расчете уровня базового метаболизма, от которого отталкиваться, учитывая потребности в похудении или наборе мышечной массы.

Узнать тот самый минимум калорий, необходимых организму ежедневно, можно по нескольким формулам:

умножением веса тела на индекс 24;
9,6 х вес + 1,8 х рост – 4,7 х возраст + 655;
21,6 х вес мышц (общий вес – вес жира) + 370.

Для третьей формулы Кетча-МакАрдла нужно рассчитать массу жира, зная, какой процент он занимает в организме.

Норма женщин с нормальным весом и складкой жира не более 1,5 см составляет 20%. Необходимо найти 20% от массы тела и рассчитать вес без жира, чтобы воспользоваться формулой.

Чтобы правильно начать набор массы, нужно правильно распределить калории по белкам, жирам и углеводам:

рассчитываем количество белка: 1,1-1,3 х вес тела;
определяем количество жиров: 0,3 (30%)х общую калорийность;
вычитая из калорийности белки и жиры, получаем долю углеводов.

Определив суточную калорийность и БЖУ, можно распределить рацион по основным приемам пищи и перекусам. Количество углеводов является максимальным в первой половине дня, а во второй – питаться белком и углеводами с низким гликемическим индексом. Жиры стоит потреблять в обеденное время или в качестве перекусов – сыр и орехи.

Думая, как набрать мышечную массу, многие начинают потреблять до 2-3 г белка в сутки – ничего плохого в этом нет, но быстрый рост мускулатуры это не обеспечит. Организм возьмет столько, сколько ему надо для восстановления поврежденных во время тренировок волокон. Увеличить потребление белка можно в дни после тренировок, а в дни нагрузок – есть больше углеводов.

Тренинг женщин – что делать и как?

Девушке набрать мышечную массу сложнее, что связано с низким уровнем тестостерона. Чтобы добиться успеха, часто нужно запастись терпением, выполнять упражнения правильно, ощущая напряжение в целевых мышцах, не филонить с приседаниями – контролировать напряжение в фазе опускания и поднимания.

Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
наоборот не дают достаточной нагрузки;

Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

снизит риск получения травмы;
сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

День 2

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

Питание для набора мышечной массы

Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

Спортивное питание

Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:

Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
Покупая спортивное питание не нужно экономить.
Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

Аптечные препараты

(есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

увеличение количества жировой ткани;
нарушение обмена веществ;
появление растяжек;

Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.

Желаем успехов!

Из всех девушек почти 90% стремятся похудеть, но что же с остальными 10% процентами? Как показывает статистика, многие худенькие от природы или по генетике девушки задумываются о том, что бы набрать пару килограммов в нужные места и сделать свою фигуру более привлекательной.

Глянцевая красота худосочных моделей нравится многим девушкам, но вот большинство мужчин в этом отношении придерживаются совершенно иного мнения о женской красоте.

Если вы считаете свою фигуру слишком худой, хочется набрать быстро немного веса или немного изменить свою структуру тела, то все это вполне реально, все что потребуется – выполнение несложных рекомендаций, о которых мы сейчас по пунктам подробно расскажем.

Прежде всего, нужно отметить, что у каждого человека своя генетика. Кто-то склонен к полноте, кто-то от природы имеет худощавое телосложение. Сверху накладывается образ жизни, питание и активность. Если на генетику мы пока не может влиять, то рационом и спортом можно подкорректировать фигуру в нужную для вас сторону, и это вполне реально!

Из-за чего может снижаться вес?

Есть несколько заболеваний, которые могут привести к аномальной потере веса:

Перед тем, как начать бороться с худощавостью, проконсультируйтесь у врача, чтобы снять сомнения по указанным выше пунктам. Только после этого можете приступать к набору веса.

Это особенно важно, если в последнее время вы начали быстро терять вес, не находя для этого весомых причин.

Первый шаг: пересмотр рациона

Дорогие девушки, за счет питания можно быстро набрать массу и вес, но не стоит жертвовать здоровьем ради этого и начинать потреблять в безмерных количествах жирную, калорийную и нездоровую пищу. Ведь в таком случае вы только прибавите себе целлюлита, а у многих худеньких девушек он появляется довольно активно и при этом выглядит очень заметно.

Не стоит стремиться набрать вес с помощью жировой прослойки – это будет выглядеть некрасиво и не принесет желаемого результата, вес начнет прибавляться не там, где хочется, а в области живота, что испортит любую талию (представьте, как некрасиво будет смотреться большой живот на фоне худой фигуры).

Важно понимать, что почти все продукты делятся в основном на белковые и углеводные. Углеводы отвечают, в первую очередь, за выработку энергии, а если мы съедим углеводные продукты на ночь или после этого не найдем активное применение для полученной энергии, то все пойдет прямиком в жир, который особо увеличивать даже худеньким девушкам ни к чему.

Белковые же продукты отвечают за набор мышечной массы, которая может сделать тело более женственным, подтянутым и привлекательным.

Полезно знать

Каши	Ударное средство для набора веса. Они составляют основу, без которой достигнуть результата в поставленной выше задаче не удастся. Каши можно выбирать разные, по вкусу. Приготовление их на молоке увеличит калорийность, а значит и ускорит борьбу с худощавостью
Печеные мучные изделия	В большинстве ресурсов в интернете рекомендуют налегать именно на такие продукты. Правда, что они помогут очень быстро набрать вес, особенно в сочетании со сладкими пончиками и т. д. Но, тот ли набор веса вам нужен? Стоит относиться с осторожностью к любым мучным продуктам, ограничивать себя в их употреблении
Молочные продукты	Они являются хорошими источниками полезных веществ. Кроме необходимых белков, углеводов и жиров в них присутствуют калий, натрий, витамины A, C, D и другие микроэлементы. Если у вас нет непереносимости таких продуктов, то вполне можете использовать их в рационе
Рис	Лучше употреблять нешлифованный рис, так как в процессе обработки не удаляется оболочка зерна, в которой находится основная масса полезных веществ
Мясо	Для того, чтобы тело росло, набирая мышечный объем, а не жировую прослойку, ему необходимо достаточное количество строительного материала. Мясные продукты являются лучшим источником белка. Лучше всего употреблять тушенное либо вареное мясо. Одновременное употребление его с салатами поможет организму быстрее переварить и усвоить пищу
Шоколад	Помните, что нет ни одного полезного продукта, которые бы стоил дешево. Только дорогой шоколад можно употреблять, иначе рискуете напичкать организм вредными транс-жирами, которые только навредят вашему здоровью
Соки, пиво	Многие сталкиваются с тем, что напрочь отсутствует аппетит и режим питания из-за этого не удается соблюдать. Вам помогут фруктовые или овощные соки. Только ограничьте себя одним стаканчиком. Еще один интересный помощник в этом вопросе пиво. Только обязательно выбирайте безалкогольное

Первое и главное правило, как при похудении, так и при наборе веса – это частое питание небольшими порциями, отличаться будут только продукты, входящие в состав диеты. Далее, приведем примерный рацион питания, которые будет необходимо соблюдать.

Первый завтрак

Лучше всего употреблять овсяную или перловую кашу (можно ту, которую любите больше всего). Главное, чтобы она была сытная, питательная и содержала в себе все необходимые вещества для набора массы. Приблизительный объем каши – 200 г (учитывайте, что после варки вес взятой сухой каши увеличится в два раза). Варить нужно не на воде, а на молоке от 3% жирности, так мы увеличим калорийность. Полезно будет добавить орехи или сухофрукты. Выпейте чай, но без сахара.

Проведите простой эксперимент – выпивайте каждый день хотя бы литр чистой питьевой воды (не в виде чая или сока) и разница в самочувствии станет для вас сразу очевидна.

Второй завтрак

Должен быть желательно не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи мы будем кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог – это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.

Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.

Обед

По прошествии двух часов мы начинаем уже обедать. Едим на первое – борщ или суп (борщ более питателен), 200 г.

На второе должно быть картофельное пюре с котлетой или другой гарнир с мясом. Вегетарианцы могут подобрать тоже что-то питательное на второе. Обязательно кушаем много овощей.

К чаю можно взять сухофрукты, орехи или виноград .

Полдник

Через два часа после обеда опять настает время фруктов, можно съесть банан, грушу , персик или яблоко .

Если через два часа после фруктов остается достаточно много времени до ужина, то еще одним приемом пищи может стать овощной салатик с хлебом и чаем.

Ужин

И опять через два часа на ужин, если вы не вегетарианцы, едим запеченное мясо. Для гарнира идеально подойдут тушеные овощи.

Второй ужин

Отличным завершением дня станет стакан кефира без ничего. Много пить воды на ночь не рекомендуется по понятной причине, чтобы ничто не мешало крепкому сну.

Если столько раз кушать не получается, можно питаться чуть меньше, но тогда чуть большими порциями.

Второй шаг: начинаем тренировки

Ничего так не растит тело и массу, как занятия в тренажерном зале. Но многие девушки могут сказать, что они не хотят иметь большие мускулы, которые сделают их фигуру мужеподобной. Такие подозрения являются следствием заблуждений, ведь без специального спортивного питания и регулярных огромных нагрузок женщина никогда не нарастит больших мышц, ведь в основном за их рост отвечает мужской гормон тестостерон, которого в женском организме просто мизер.

Но вот сделать стройную фигуру, повысить самооценку и улучшить самочувствие вполне возможно в тренажерном зале. Чтобы увидеть заметные перемены в конституции своего тела, худенькой девушке, придерживаясь описаного питания, необходимо походить в тренажерный зал всего месяц-два. Программа упражнений в этом деле имеет огромное значение. Опишем основные моменты из огромной информационной базы по данному вопросу.

Как построить свои занятия

Начать тренироваться можно с трех дней в неделю, вполне вероятно, что если вы не бросите занятия в зале и они вам придутся по душе, то через месяц-два вы постепенно захотите заниматься четыре, пять, а может даже и шесть раз в неделю, что случается с многими девушками. Это неудивительно, ведь в спортзале не только шлифуется фигура, но и улучшается самочувствие, появляется больше энергии и сил для новых свершений.

Если ранее вы особо не занимались спортом и не отличаетесь особой выносливостью, то первые 2 недели тренировок можно делать самые разнообразные упражнения, заниматься на кардиотренажерах (различные орбитреки и беговые дорожки) для того, чтобы немного укрепить свое тело перед более серьезными упражнениями для наращивания мышечной массы в нужных местах.

Работать лучше всего с квалифицированным тренером, так как хотя в профессиональном спортзале заниматься упражнениями довольно безопасно, все же можно, не имея опыта в упражнениях, что-то сделать неправильно и растянуть суставы или получить травму.

После того, как вы освоитесь в тренажерном зале и будете себя чувствовать в нем комфортно, можно приступать к силовым упражнениям, которые также крайне рекомендовано выполнять под руководством тренера.

Например, приседания со штангой (не стоит пугаться, можно приседать с пустым грифом, который весит около 10кг и, по мере возможностей, добавлять себе необходимый вес, новичкам лучше всего начинать с «Тренажера Смита», в котором траектория движения зафиксирована) или с каким-то отягощением помогут значительно прибавить сантиметров в области ягодиц и бедер, сделав их более женственными и подтянутыми.

Так, с помощью упражнений можно прорабатывать практически любую часть своего тела, делая его максимально приближенным к своему идеалу.

Пример начальной программы для дома

Можете построить первоначальные тренировки следующим образом:

Понедельник

для разминки: бег на месте , растягивания;
приседания с широкой постановкой ног: 4-5 подходов по 12-15 повторений;
румынская тяга (с отягощением, можно гантели либо бутылки с песком): 3-4 подхода по 10-12 раз;
скручивания: 4 подхода по 15-20 раз.

Среда

для разминки — бег на месте, растягивания;
отжимания от пола с упором на коленки (руки держать широко): 4-5 подходов по 10-12 раз;

Набрать мышечную массу девушкам и женщинам

Каждая из нас мечтает обладать женственной фигурой и упругими формами. Из-за структуры тела и набора гормонов нарастить красивые мышцы представительницам слабого пола нелегко. Однако увеличить мышечную массу для девушки не только возможно, но и даже полезно. О том, как усовершенствовать свое тело и улучшить здоровье, рассказала тренер фитнес-клуба «Эстетик-Сити» Анастасия Самодурова.

Анастасия, как растут мышцы?

Силовые тренировки делают тело любого человека стройным и рельефным. Поэтому соблюдая несколько правил можно не только укрепить весь организм в целом, но и подкорректировать недостатки своей внешности.

Одним из основных условий роста мышц являются частые нагрузки. Но не всякие, а анаэробные – силовые тренировки с отягощениями. Занятия должны проходить достаточно интенсивно, а нагрузка (вес) должен постепенно увеличиваться.

Чем интенсивнее мышцы «качаются» на тренировке, тем больше они подвергаются стрессу. Впоследствии, во время восстановления организма и наращивается мышечная масса.

Но нагрузки требуются прогрессирующие, поскольку организм постепенно привыкает к рабочему весу. Дело в том, что необходимость приспосабливаться, то есть наращивать объем и силу, со временем отпадает.

Мышца растет не на самой тренировке, а после занятий – в период восстановления. Поэтому важно дать отдых организму после нагрузки. Рост мышц стимулируется мужским гормоном тестостероном, его уровень в каждом человеке должен быть в норме – это третье условие.

Как строить свое питание для роста мышечной массы?

Для роста и восстановления мышечного волокна нужен строительный материал. Им выступает белок. Расщепляясь в пищеварительной системе, он превращается в аминокислоты, которые с кровью разносятся по всем клеткам организма. Мышцы растут.

Питание строится таким образом, чтобы на килограмм мышечной массы ежедневно приходилось 2 – 2,5 грамма чистого белка. Получается, что в среднем женщина, весом 60 килограммов, должна каждый день съедать минимум 120 граммов белка.

Источники белка: молоко, кисломолочные продукты, сыры, птица, яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые.

Протеины могут поступать как из нашего стандартного рациона, так и из спортивного питания.

Пить 2,5-3 л воды в день. Во-первых, вода нужна для восполнения потери влаги с потом на тренировках. Во-вторых, это универсальный растворитель, выводящий токсины из организма. И, в-третьих, чтобы мышца росла, должно быть достаточно влаги в ее клетках.

Для лучшего усваивания организмом питательных веществ и избегания перегрузок пищеварительной системы, дробим наш рацион на 4-6 приемов пищи.

Часто девушки хотят похудеть в целом и набрать мышечную массу в определенных участках тела. Возможно ли это?

Это два взаимоисключающих понятия. Если женщина в теле, ей сначала нужно избавиться от жира, а затем уже заняться построением тела и мышц. Похудение и набор мышечной массы предполагают совершенно разные подходы к тренировкам. Например, при снижении веса нам надо уменьшить калорийность суточного рациона, при наборе мышечной массы – превысить.

Желающие нарастить мышцы должны увеличить калорийность ежедневной пищи на 200-300 ккал. При этом калорийные блюда, содержащие сложные углеводы, старайтесь есть в первой половине дня, белковую пищу употребляйте после обеда. Не перегружайте организм непосредственно перед походом в тренажерный зал. Для прилива сил и выброса инсулина в кровь за 20 минут до занятий можно съесть продукт с быстроусвояемыми углеводами. Для этих целей отлично подойдет банан.

Как подбирать упражнения?

Поскольку организм способен адаптироваться к любым нагрузкам, со временем регулярные тренировки становятся нерациональными. Тогда приходится искать дополнительные сложности для мышц: включать новые упражнения в свой список, увеличивать рабочий вес, либо добавлять новые техники.

Принципиально важно выполнение базовых упражнений – необходимо работать в той технике, которая задействует максимальное количество больших мышечных групп.

Это такие техники, как жимовые, тяговые упражнения, приседания, подтягивания, отжимания.

Желательно целевые мышечные группы тренировать по частям и максимально дробить упражнения, чтобы полностью выкладываться во время работы. Необязательно работать с большими весами: перегружать мышцы можно и количеством повторений, дроп-сетами (уменьшая вес на 20-25%, когда выполнить движение в прежним весом с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным), либо добивая одну мышечную группу на разных тренажерах.

И самое главное – соблюдайте технику! Без правильного выполнения упражнений есть риск травмировать их, а также нарастить мышцы не там, где надо.

Как часто нужно заниматься?

После полученных нагрузок, мышцам требуется отдых и поэтому, самым оптимальным вариантом будет проводить 2-3 тренировки в неделю, причем продолжительность их должна быть 1-1,5 часа, ну максимум 2 часа (с учетом разминки, заминки, растяжки). Введите в правило здоровый сон в течение 7-8 часов.

Чем отличаются женские силовые тренировки от мужских?

Основные спортивные правила для увеличения мускулатуры для женщин и мужчин одни. Но у женщин, в отличии от мужчин, наращивание мышечной массы идет немного медленнее и тяжелее. Объяснение этому на гормональном уровне. На набор мышц значительно влияют тестостерон и гормон роста, которых у девушек меньше, чем у представителей сильного пола.

Женщинам важно работать в больших амплитудах, чтобы мышечное волокно растягивалось и нарастало более изящно.

Имеются ли противопоказания для набора мышечной массы?

Противопоказаний для занятий по укреплению и росту мышц нет. Они полезны каждому. Даже в период беременности можно заниматься фитнесом, давая умеренные задачи без поднятия тяжестей. В этом случае нагрузка дается количеством повторений.

Если Вы мечтаете о стройной и красивой фигуре, наши персональные тренеры помогут Вам в этом! Станьте частью нашей команды! Подробности по телефону 222-54-54.

Фитнес для тех, кто знает чего хочет!

Путеводитель по наращиванию мышечной массы для женщин, не относящийся к категории BS

Иногда кажется, что все одержимы тем, чтобы стать стройнее, похудеть и сжечь больше жира. Но что, если вы хотите сделать наоборот? Что делать, если вы хотите набрать вес? (То есть, худощавая мускулатура.) Женщинам намного труднее найти информацию об этом!

В целом, мужской организм производит гораздо больше тестостерона, чем женский. А поскольку тестостерон помогает ускорить наращивание мышечной массы, вы можете задаться вопросом, возможно ли вообще для женщины нарастить заметное количество мышц.

Это не только возможно, но и лучшее, что вы можете сделать для себя! Наращивание мышечной массы увеличивает функциональную силу, метаболизм и чувствительность к инсулину женщины — и это поможет ей противостоять увеличению веса в будущем. В общем, набор веса в форме мышц может быть гораздо лучшим способом достижения желаемого тела, чем просто попытка похудеть.

Чтобы помочь вам приступить к достижению этой цели, профессионал в области бикини IFBB, спортсмен, спонсируемый Bodybuilding.com, и личный тренер Тейлор Чемберлен предлагает несколько советов, как улучшить фазу наращивания мышц в вашей программе тренировок.

Отказ от диеты

Возможно, самый важный элемент успешной фазы наращивания мышечной массы для женщин — это потребление большего количества калорий.

«Не бойтесь кушать!» — говорит Чемберлен. «Я потратил годы, пытаясь достичь более мускулистого телосложения, вкладывая часы в тяжелую атлетику и кардио, и очень осторожно относился к тому, что я ел. Я мало что знал, что я ел недостаточно, чтобы питать свои мышцы».

Для создания новой мышечной ткани вашему телу требуется дополнительная энергия сверх того, что вам нужно для поддержания текущего веса тела.Вкратце: ни калорий, ни роста.

«Только после года обратной диеты — увеличения количества калорий со временем медленнее, подъема тяжелее, чем обычно, и отказа от кардио — я наконец увидел изменения в своей безжировой массе», — говорит Чемберлен.

Реалистичные ожидания

Когда большинство людей начинают фазу наращивания мышц, они обычно идут одним из двух способов: они пытаются набрать как можно меньше жира, часто жертвуя развитием мышц, или они бросают осторожность, едят все, что видно, и просто примите прибавку в весе, которая приходит вместе с этим.

Ни одна из этих стратегий не идеальна: лучше стремиться набрать немного жира на этом пути, чтобы максимизировать набор мышечной массы.

«Все люди разные, но я бы сказал, что лучше всего стремиться к 10-15 фунтам мышц в год», — предлагает Чемберлен. «Невозможно достичь результатов, не набрав немного жировой массы, поэтому лучше всего этого ожидать».

Женщины часто склонны переходить на крайний предел диеты. Некоторые даже пытаются сбросить жир, пытаясь нарастить мышцы, что является сложной, если не невозможной задачей.

Увеличивайте калорийность, но делайте это осторожно!

Кушать нужно, чтобы набрать мышечную массу, но сколько?

«Я предлагаю найти свои поддерживающие калории, отслеживая их в MyFitnessPal (или другом журнале питания) в течение трех дней подряд, а затем вычисляя среднее значение за эти дни», — говорит Чемберлен. «С этого момента увеличивайте калорийность на 500 калорий. Продолжайте медленно увеличивать количество калорий примерно на 80 каждые две недели».

Этот пример обратной диеты может помочь вам улучшить метаболизм без одновременного увеличения количества калорий.

«Если вы внезапно увеличите ежедневное количество калорий, ваше тело не будет знать, что с ними делать, кроме как хранить их в виде жира», — говорит она. Постепенное добавление калорий в план питания помогает вашему организму привыкнуть к их переработке.

Достигнув идеальной скорости набора веса, вы можете поддерживать свой уровень калорий до тех пор, пока прибавка в весе не замедлится или вы не достигнете своих целей.

Управляйте своими макросами

В последнее время термину «макросы» уделяется много внимания в сообществах, занимающихся фитнесом и здоровьем.Для каждой женщины, пытающейся похудеть, есть еще один способ отслеживания количества потребляемых макроэлементов (белков, углеводов и жиров). В отличие от повального увлечения похуданием, внимание к макросам — отличная тенденция, потому что они позволяют более точно подходить к питанию и, следовательно, видеть лучшие результаты.

«Я предлагаю план питания, состоящий из 40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира», — предлагает Чемберлен. «Суточное потребление белка должно составлять около 1 грамма на фунт веса тела.«

Найдите подходящее время для запуска

Еще одно распространенное мнение состоит в том, что вам нужно быть очень стройным, прежде чем вы начнете сосредотачиваться на наращивании мышц. Некоторые женщины ошибочно полагают, что им нужно снизить уровень жира в организме до однозначного числа, прежде чем они смогут сосредоточиться на наращивании мышечной массы.

Для женщины очень вредно иметь жировые отложения в подростковом возрасте более короткого периода. И если вы не являетесь элитным спортсменом, достижение такого чрезвычайно низкого уровня жира в организме является исключительно сложной задачей.

С одной стороны, вы не хотите иметь лишних 30-40 фунтов жира, когда решите нарастить мышцы. С другой стороны, по словам Чемберлена, «очень стройная фигура может снизить выработку гормонов, способность восстанавливаться после интенсивных упражнений и уровень энергии. Вам нужно немного жира, чтобы как хорошо функционировать, так и набирать мышечную массу».

Составьте план тренировки

Любое количество планов тренировок может помочь вам набрать мышечную массу.

«Я рекомендую выбирать тренировочный сплит с уклоном на те группы мышц, которые у вас возникают с трудом», — предлагает Чемберлен.«Допустим, вашим ягодицам требуется много стимуляции и объема, чтобы расти, в то время как ваши квадрицепсы растут, если вы даже посмотрите на них. Тренируйте ягодицы два раза в неделю и сократите упражнения на квадрицепсы». Она отмечает, что для оптимального роста вы должны нацеливаться на эту группу мышц два раза в неделю.

Что касается кардиотренировок, Чемберлен говорит, что «это здорово для общего здоровья сердца, но в период, когда я сосредоточен на росте, я бы свел их к минимуму».

Когда вы выполняете интенсивные кардиотренировки, вы расходуете свой запас восстановления и энергии, который можно было бы лучше потратить, сосредоточившись на упражнениях с тяжелой атлетикой.

Используйте добавки с умом

Как и при наличии правильного количества жира, правильные добавки могут помочь вам набрать мышечную массу.

«Лучшие добавки, которые я рекомендую — и то, что я использую сам — это креатин, бета-аланин, порошок сывороточного протеина, рыбий жир и поливитамины».

Вы можете добиться отличных результатов, сочетая поливитамины и рыбий жир утром за завтраком, а затем принимая предтренировочный продукт и креатин перед тренировкой, чтобы улучшить свои результаты.Затем вы можете дополнить свою ежедневную тренировку смесью сыворотки и глютамина для более быстрого восстановления и завершить день, приняв ZMA (аббревиатура от цинка, магния и аспартата) прямо перед сном, чтобы улучшить сон и ускорить восстановление.

Этот ежедневный протокол приема добавок — всего лишь еще один шаг, который вы можете сделать для достижения своей цели по увеличению мышечной массы, чтобы чувствовать себя сильнее и увереннее!

Как нарастить мышцы | Все, что вам нужно знать

Задаться вопросом, как нарастить мышечную массу, — это такое же обычное затруднение, как «как вы думаете, на этой неделе пойдет дождь?» (спойлер: почти наверняка).

Но вместо того, чтобы бесцельно слоняться по полу тренажерного зала, бросая взгляды в ту и другую сторону на спящие гантели и брошенные гантели, давайте ответим на ваши часто задаваемые вопросы по наращиванию мышц.

От ноу-хау в области питания до подробного описания основных правил тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц — читайте экспертное руководство WH о том, как нарастить мышцы.

Как я могу нарастить мышцы естественным путем?

Большинство женщин, прежде чем приступить к силовым тренировкам, боятся «набрать массу».Но, как известно тем, кто регулярно тренируется, наращивание мышечной ткани — это далеко, намного труднее, чем поднимать пару весов несколько раз в неделю.

Чтобы нарастить мышцы, вам необходимо:

Тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю

Сосредоточьтесь на постоянном напряжении мышц во время тренировки

Следуйте плану: прыжки могут навредить прогрессу

Увеличивайте объем с течением времени (повторения, подходы и веса)

Правильно восстанавливайтесь

Оставайтесь терпеливыми

Самый важный фактор, о котором следует помнить при попытке нарастить мышечную массу, — это продолжать тренироваться и пытаться избежать травм и перетренированности .

«Вам лучше иметь более простой план, которого вы придерживаетесь в течение года, чем самый надежный план наращивания мышц, которого вы придерживаетесь только в течение месяца», — советует глава отдела образования и PT Джош Сильверман.

Каковы преимущества наращивания мышечной ткани?

Мышцы сжигают больше энергии в состоянии покоя, чем жировая ткань, что означает, что ваш базальный уровень метаболизма (читай: метаболизм) станет быстрее

Улучшит осанку

Улучшит здоровье костей

Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь снизить кровяное давление

Улучшит общая сила тела

Улучшение гормонального фона

Нужно ли мне поднимать тяжести для наращивания мышц?
Не обязательно, но увеличение веса по мере того, как вы становитесь сильнее, важно, чтобы ваше тело оставалось в догадках.Последние несколько повторений в каждом подходе должны вызывать затруднения — если это не так, возможно, пора подумать об увеличении веса.

‘Принцип прогрессивной перегрузки [увеличение веса или увеличение времени, в течение которого мышца находится под напряжением во время тренировки] индивидуален для каждого человека. Поднятие более тяжелых по сравнению с весом вашего тела может увеличить ваш потенциал набора мышечной массы », — объясняет Лаура Хоггинс, физический специалист и автор книги Lift Yourself и директор спортзала The Foundry.

Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный амазонка.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский
ПЕСНИ amazon.co.uk
35,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг
ПРОИРОН amazon.es
44,99 €

Как растет мышечная ткань?

Время для науки, но не волнуйтесь, мы разберемся.

Короче говоря, более тяжелая нагрузка на мышцу разрушает белковую структуру мышцы. Это вызывает реакцию организма на очистку и исцеление тканей, рост новых мышц в процессе, наращивание силы и выносливости. Этот процесс называется гипертрофией.

Гипертрофическая тренировка — тренировка, направленная на максимальное увеличение мышечной массы — работает, тренируя мышцу до отказа, так что она адаптируется и в конечном итоге увеличивается в размерах.

Такие тренировки наращивают мышцы и уменьшают влияние старения на мышечную массу.Подобные тренировки с отягощениями также положительно влияют на плотность костей и гормональное здоровье. Кажется, все вокруг выигрывают!

Это возможно с упражнениями с собственным весом, такими как планки, отжимания и приседания, но многие люди считают, что использование отягощений — гантелей, штанг и гирь — может помочь им увеличить силу и быстрее нарастить мышцы.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

«Наращивание мышц — не быстрый процесс», — объясняет Сильверман.«Генетика тоже может сыграть свою роль. В среднем человек может нарастить около 0,5–1% мышц от общей массы тела в месяц. Итак, если вы весите 70 кг, вы должны стремиться к приросту мышц от 0,35 до 0,7 кг в месяц. движется ногами в контакте с полом), что может улучшить композицию тела и повысить выносливость. Эти типы упражнений включают в себя многосуставные движения, такие как приседания, толчки бедрами и выпады.

Тренировка тренера Nike и спортивного ученого Люка Уортингтона, ориентированная на гипертрофию, работает, чтобы испытать ваши мышцы и помочь отрастить новые ткани.

1. Приседания со штангой на спине

Ребекка Джейкобс

Выполните: 4 подхода по 6-8 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами

Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч. Положите его на плечи, возьмитесь за перекладину за пределами плеч и сделайте шаг назад, чтобы снять ее.Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка выверните пальцы ног.

Сожмите мышцы кора и отведите бедра назад, сгибая колени так, чтобы бедра стали параллельны полу.

Выдохните и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Тяга штанги бедром

Ребекка Джейкобс

Выполните: 2 подхода по 12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

Сядьте на пол перед скамьей, вытянув ноги, и положите штангу на бедра.Уперев лопатки в скамью, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

Выдохните и надавите пятками, поднимая бедра вверх, образуя прямую линию от колен до плеч.

Сожмите ягодицы сверху, затем опустите ягодицы обратно на пол. Это одно повторение.

3. Обратные выпады со штангой

Ребекка Джейкобс

Выполните: 3 подхода по 12 повторений с минутным отдыхом между подходами

Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч.Положите его на плечи, возьмитесь руками на ширине плеч и сделайте шаг назад, чтобы снять с стойки.

Сделайте шаг назад левой ногой, согните оба колена и опустите левое колено, пока ваше правое бедро не станет параллельно полу.

Толкайтесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Теперь продолжайте, чередуя ноги.

4а. Сгибание подколенных сухожилий по швейцарскому мячу

Ребекка Джейкобс

Выполните: Это суперсет, так что сделайте 1 подход из 4a, затем 1 подход из 4b, затем повторяйте, пока не сделаете 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении.

Лягте на пол и расположите мяч так, чтобы, когда ваши ноги были вытянуты, лодыжки опирались на него. Затем поднимите бедра, удерживая вес на лопатках.

Согните колени, подтянув мяч как можно ближе к себе, напрягая подколенные сухожилия. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

4б. Насос-лягушка

Ребекка Джейкобс

Выполните: 3 подхода по 30 повторений

Сядьте на пол, колени направлены наружу, а подошвы стоп вместе.Ваши ноги должны составить ромбовидную форму.

Сильно сжимая задницу, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.

Затем опустите попу на пол и повторите.

5. Раскатка швейцарского мяча

Ребекка Джейкобс

Выполните: 3 подхода по 8 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами

Встаньте на колени перед швейцарским мячом и положите на него руки.Медленно перекатитесь вперед, вытягивая руки перед собой.

Когда вы максимально далеко зашли, не позволяя спине сгибаться, используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

3 совета по питанию, которые помогут нарастить мышечную массу
Хотя не существует конкретных продуктов, которые гарантировали бы рост мышц — нет, даже простой курицы, несмотря на то, что говорит нам культура «бро-лифтинга», — Сильверман устанавливает некоторые общие правила питания правила, которым нужно следовать, пытаясь нарастить мышцы.

1. Ешьте достаточно

«Большинству людей нужно есть с избытком калорий, чтобы увидеть значительный рост мышц». Это означает, что каждый день калорий больше, чем вы сжигаете. Хотя некоторые люди учатся считать свои макросы, чтобы убедиться, что у них дефицит калорий (как вы худеете), подсчет макросов также может помочь вам сохранить избыток калорий.

2. Регулярно ешьте белок

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно есть всю мясную прилавку в супермаркете, чтобы нарастить мышцы, но вам нужно регулярно есть белок, чтобы обеспечить оптимальный синтез мышечного белка.Сильверман советует съедать половину своего веса в граммах за один прием пищи четыре раза в день. Например, женщина весом 60 кг съедает 30 г белка за один прием пищи.

Performance Protein — Шоколадный арахис
Форма питания thesportsedit.com
31,00 фунтов стерлингов

MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г
Myprotein myprotein.com
35 фунтов стерлингов.99

Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г
Кин thesportsedit.com
29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

liveinnermost.com

Innermost The Lean Protein — Сливочная ваниль

самый живой.ком

Сывороточный протеин Muscle & Strength

upfitness.com

Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

КУПИТЬ СЕЙЧАС

£ 29,99

3. Правильно питайте тренировку

Углеводы или жиры — решать вам. Если вы предпочитаете тренироваться натощак, это тоже нормально, просто убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий на протяжении всего оставшегося периода приема пищи, чтобы подпитывать вашу тренировку, когда дело доходит до этого.Если вы научитесь рассчитывать свои макросы, это поможет вам научиться правильному соотношению углеводов и жиров, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность.

Какие добавки мне следует принимать для наращивания мышечной массы?
Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, какие добавки могут быть полезны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, полезно вспомнить старую пословицу: если добавка нарастает мышцы, это незаконно. Однако есть полезные (легальные) добавки, которые поддерживают рост мышц.

Прежде чем мы начнем, следует отметить одну вещь: хорошая гигиена сна, диета, богатая питательными веществами, управление стрессом и попытки снизить количество кортизола (гормона стресса) в организме — все это тоже способы оптимизировать наращивание мышц.Однако приведенные ниже добавки могут помочь вам на вашем пути.

Креатин: лучший источник энергии
«Креатин — это естественный источник энергии, который мы храним в наших мышцах», — объясняет Сильверман. «Прием креатина насыщает клетки, так что ваше тело имеет больший доступ к нему, когда вы поднимаете тяжести». Это добавка, которая увеличит силу и мощь в тренажерном зале.

Моногидрат креатина
Myprotein мойпротеин.ком
21,99 фунтов стерлингов

Белок: лучший для восстановления мышц

Знаете ли вы, что разные типы протеинового порошка могут быть лучше для разных типов людей? Например, гороховый белок может быть лучшим выбором, если вы регулярно замечаете вздутие живота. Или, если вы пытаетесь избавиться от жира, лучше выбрать порошок казеинового протеина с медленным высвобождением.

Следует иметь в виду, какой бы тип вы ни выбрали, порошки и батончики с добавлением сахара, искусственных ароматизаторов или подсластителей могут способствовать общему потреблению сахара и, вероятно, лучше отказаться от них.

Если сомневаетесь, пропустите модное слово, покрытое передней частью, и взгляните на ингредиенты. Они подробно расскажут, что находится внутри красивой упаковки.

Pure Whey Isolate ™ 90
bulkpowders.co.uk
11,19 фунтов стерлингов

Лейцин: лучше всего подходит для веганов

«Если вы растительный или веганский и ваш белок поступает из растительных источников , то есть одна аминокислота, которую вам может быть трудно получить в достаточном количестве: лейцин.

Эта аминокислота является сигналом для начала синтеза мышечного белка. Принятие около 2-3 г лейцина с каждым приемом пищи в виде напитка или таблеток действительно максимизирует вашу программу наращивания мышечной массы ».

100% аминокислота L-лейцина
Myprotein myprotein.com
14,96 фунтов стерлингов

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как эффективно наращивать мышцы для женщин, по мнению тренера

Вы записываете регулярные тренировки, поднимаете тяжести, но не видите их.флиппин. полученные результаты. Ладно, что, черт возьми, дает?

Если это удобно, то не только вы едете на этом автобусе борьбы — Ханна Дэвис, CSCS и создательница Body By Hannah, говорит, что она постоянно видит, как это происходит. Есть ряд факторов, которые могут сдерживать ваш прогресс в фитнесе; это просто вопрос оттачивания проблемы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот что Ханна спрашивает своих клиентов, если они жалуются, что не набирают мышцы.

Насколько интенсивны ваши тренировки?

Одно дело — выполнять движения во время тренировки, а другое — бросать вызов своему телу. «У меня много клиентов, которые боятся поднимать более тяжелые веса, но вам действительно нужно тренироваться с более высокой интенсивностью, чтобы увидеть прогресс», — говорит она. Так что, если вы привыкли использовать 10-фунтовые гантели для упражнений на верхнюю часть тела, перестаньте недооценивать себя — возьмите более тяжелые веса.

Тем не менее, не переходите с 10 до 50 за одну неделю; Бросьте вызов себе постепенно. «Отличная рекомендация для верхней части тела — подниматься на пять фунтов за раз. Для нижней части тела подниматься на 10 фунтов за раз», — говорит Дэвис. «Почувствуйте себя комфортно, потратьте на это неделю или около того. А потом поднимитесь».

Она отмечает, что в конечном итоге вы достигнете точки, когда почувствуете, что достигли своего максимального веса, но вы, вероятно, будете удивлены тем, с каким весом вы действительно можете справиться. Вы поймете, что поднимаете достаточно, когда последние два повторения в каждом подходе (Ханна рекомендует от 8 до 20 повторений, кстати) будут ощущаться как борьба.«Не бойся, если будет немного грубо — тебе будет неудобно!»

Вы тренируетесь постоянно?

«Два дня [силовых тренировок] — это здорово, один день — хорошо, но я рекомендую женщинам тренироваться от трех до пяти дней в неделю», — говорит Дэвис. «Очень важно придать своему телу такую стабильность, особенно если вы замечаете, что не становитесь сильнее».

И хотя есть несколько способов разделить ваши еженедельные тренировки, Дэвис любит выполнять эффективные упражнения для всего тела в течение каждого из этих трех-пяти тренировочных дней.«Большинство людей не переусердствуют, занимаясь верхней частью тела несколько дней в неделю», — говорит она. «Тем не менее, если какая-то часть вашего тела болит, держитесь подальше от нее на следующей тренировке, чтобы избежать перетренированности».

Вот силовая тренировка всего тела, чтобы получить:

И постоянство не обязательно означает часовые тренировки пять дней в неделю. «Если три дня в неделю, придерживайтесь часа; пять дней в неделю — 45 минут; если каждый день — 20 или 30 минут», — рекомендует она.Еще один совет: вам не нужно выполнять все свои фитнес-минуты за один сеанс: попробуйте заниматься половину времени утром и половину ночью, если это легче втиснуть.

Правильно ли вы выбираете движения?
Хотя регулярное выполнение любых силовых упражнений — это здорово, если вы не видите значительного прироста мышц, обратите внимание на выбор движений в вашем распорядке. Дэвис говорит, что, хотя делать упражнения, нацеленные на определенные мышцы, если у вас есть время, — например, сгибание бицепсов и разгибание ног — это замечательно, — вы не должны отдавать им приоритет.

Вместо этого делайте многосуставные (множественные группы мышц) движения. «Пример номер один — становая тяга — она прорабатывает мышцы кора, спины и задней цепи», — говорит Дэвис. «Соедините это с отжиманиями или жимом гантелей. Это все ваше тело прямо здесь».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Она добавляет, что движения нижней части тела всегда помогают нарастить мышечную массу в целом, поэтому становая тяга, приседания и выпады — это самое главное.Затем добавьте жимы (жим от груди, жим над головой, отжимания) и любой вид тяги (вытягивание верхом), чтобы завершить тренировку всего тела.

Вы действительно делаете достаточно?

В конечном счете, Дэвис говорит, что все сводится к объему, или количеству, которое вы прорабатываете всеми частями своего тела. Например, если вы пытаетесь накачать ноги, «но делаете только одно движение ногой в неделю, этого, вероятно, недостаточно, чтобы увидеть результаты». Решение: добавьте в неделю больше упражнений, тренирующих ноги.Или, если вы делаете приличное количество движений, убедитесь, что ваше количество повторений и вес достаточно сложны.

По сути, объем вашей тренировки — это кульминация вашей последовательности, интенсивности и выбора упражнений. «Вам нужен объем, чтобы нарастить мышцы», — говорит она. «Если вы каким-то образом не увеличиваете объем, ни в повторениях, ни в весе, то вы не добьетесь успеха».

Вы заботитесь о своем теле вне спортзала?

Если вы делаете все вышеперечисленное правильно, но все еще изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, это может не иметь ничего общего с вашей реальной силовой тренировкой.«Тогда нам нужно посмотреть на ваш стресс», — говорит Дэвис. «Это включает в себя питание и сон. Эти компоненты нельзя упускать из виду, потому что они могут превзойти все ваши тренировки».

«Пропуск сна только навредит твоему прогрессу».

Что касается питания, это означает употребление большого количества воды и употребление достаточного количества здоровой, богатой питательными веществами пищи в течение дня, чтобы поддерживать ваши тренировки. Дэвис говорит, что она часто видит клиентов, которые почти не едят весь день, а затем плотно поедают перед сном.«Недостаточное количество еды помешает вам нарастить мышцы — вам нужны белки и углеводы, чтобы стать сильнее», — говорит она. Вам необязательно заправляться топливом прямо перед тренировкой (хотя, если вы это сделаете, Дэвис говорит, что ей нужно яблоко), вам нужно есть достаточно, чтобы поддерживать свое тело в тонусе и способствовать наращиванию мышечной массы.

Сон также важен для восстановления и работоспособности вашего тела. Дэвис рекомендует убирать экраны за час до сна, сохранять в комнате темноту и прохладу и стремиться к качественному сну от шести до восьми часов в сутки.Это означает, что не сокращайте несколько часов сна, чтобы выделить время для утренней тренировки: «Пропуск сна только навредит вашему прогрессу».
Кристин Томасон Редактор фитнеса и велнеса Кристин Томасон — редактор по фитнесу и здоровью в женском здоровье, где она редактирует, пишет и помогает контролировать разделы, посвященные еде и фитнесу, на веб-сайте и в журнале.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как нарастить мышцы для женщин любого возраста, формы и размера — Уровни

Рост мышц — это деликатный вопрос для многих женщин.

В культуре, которая не совсем благосклонна к стандартам красоты и внешнему виду тела, немногие люди хотят еще одного повода для самокритики.

Но если вы сможете преодолеть любые потенциальные зацикливания, законная программа наращивания мышечной массы может многое предложить.

При правильной программе и подходе к питанию для наращивания мышечной массы вы можете достичь своей лучшей формы, оставаться здоровым и пригодным для жизни, а также снизить риск травм — и все это, не посещая тренажерный зал каждый день (если вы этого не хотите). .

В этой статье мы рассмотрим все мифы, заблуждения, ошибки и мужское начало, окружающие эту тему.

К тому времени, как вы закончите, у вас будет вся информация, необходимая для принятия разумных решений и действий, направленных на то, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.

Общая картина роста женских мышц

Многие советы по наращиванию мышечной массы, которые вы можете найти в Интернете и в других местах, предназначены для мужчин.

Для женщин, которые по любой причине хотят узнать о росте мышц, найти качественную информацию может быть непросто.

Самая большая физическая разница между мужчинами и женщинами заключается в том, что у мужчин в среднем значительно больше силы и мускулов.

Согласно одному исследованию, верхняя часть тела женщин примерно вдвое слабее мужчин, а нижняя часть тела примерно на две трети крепче [*]. Данные по мышечной массе следуют аналогичным схемам [*].

Уровень тестостерона у мужчин примерно в пятнадцать-двадцать раз выше, что приводит к большей силе и мышечному развитию, начиная с периода полового созревания и продолжаясь всю жизнь [*].

Но это не значит, что женщины не могут нарастить мышцы.

Фактически, исследования показывают, что женщины могут наращивать мышцы так же быстро и эффективно, как и мужчины, независимо от их уровня тестостерона [*] [*] [*].

И женщинам не нужны принципиально разные подходы к тренировкам или питанию.

Однако не женщинам следует обязательно следовать программам тренировки мышц, разработанным для типичных мужских целей, по крайней мере, без некоторых корректировок.

Большинство женщин, вероятно, не хотят «Лекарство от бицепса», «Убийство грудных мышц» или «Толстую верхнюю часть спины» (они взяты из заголовков популярных фитнес-сайтов).

Вместо этого, вот несколько веских причин, по которым вы, возможно, захотите нарастить мышцы как женщина.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Причины нарастить мускулатуру у женщины

Эстетика : Хорошая внешность — далеко не единственная причина для наращивания мышечной массы, но, возможно, самая популярная. В отличие от большинства мужчин, многие женщины ценят развитие своих ягодиц, бедер и плеч для фигуры «песочные часы».

Устойчивость к травмам : Тренировка на гипертрофию (рост мышц) также помогает укрепить соединительные ткани, что может снизить риск травм [*].Одно исследование молодых спортсменок также показало, что более сильная нижняя часть тела может снизить риск травм колена (которые чаще встречаются у женщин, чем у мужчин) почти в десять раз [*].

Качество жизни и здоровое старение : Для пожилых людей более высокий уровень мышечной массы снижает риск серьезных падений, а также снижает риск смерти от сердечных приступов и других причин [*].

Здоровье костей : При тренировке с отягощениями ваши мышцы и суставы подвергаются более тяжелым нагрузкам, чем вы обычно поднимаете в повседневной жизни, что может помочь предотвратить заболевания костей, влияющие на женщин, такие как потеря костной массы и остеопороз [*].

Мифы о наращивании мышц для женщин

Не позволяйте мифам и заблуждениям о наращивании мышечной массы у женщин мешать вам.

Миф: «Мышцы превращаются в жир». Если вы перестанете заниматься спортом и правильно питаться, вы можете одновременно набрать жир и потерять мышцы, но нет никаких доказательств того, что мышцы каким-то образом превращаются в жир. На самом деле, когда у вас больше мышечной массы, ваш метаболизм ускоряется и сжигается больше калорий, что может помочь предотвратить увеличение веса [*].

Миф : «Женщинам следует использовать большое количество повторений и небольшой вес». Некоторые исследования показывают, что у женщин больше медленных мышечных волокон на выносливость типа I, чем у мужчин, но нет никаких доказательств того, что им следует использовать исключительно большое количество повторений [*]. Вместо этого наиболее эффективная стратегия тренировок — стать сильнее и подготовиться, что требует применения разнообразных техник.

Миф : «Женщинам не следует поднимать тяжести». Поднятие тяжестей, безопасное и в пределах ваших возможностей — один из ключей к укреплению и наращиванию мышечной массы независимо от пола.

Миф: «Создание« длинных, стройных мышц »и« тонизирование »» Не существует специальной техники для наращивания мышц, которые выглядят более женственно. Вместо этого уловка состоит в том, чтобы развить нужное количество мышц в нужных областях, чтобы добиться желаемого результата. А единственный способ «подтянуться» — это сбросить жир (при необходимости).

Миф: «Не беспокойтесь о наборе слишком больших мышц». Помните, что женщины в равной степени способны наращивать мышцы, чем мужчины, а иногда и в большей степени.На 100% ваш выбор, сколько мышц вы нарастите (и где вы их наращиваете), поэтому ставьте перед собой соответствующие цели.

Как проводить самооценку и ставить перед собой реалистичные цели

Прежде чем изменить диету или отправиться в тренажерный зал, лучше всего начать с честной самооценки и реалистичных целей.

Для вашей самооценки лучше всего подходит сочетание наблюдения и измерения.

Можете начать случайно, прямо сейчас. Наблюдайте за своей нынешней формой тела.Где бы вы хотели видеть больше здоровых мышц или меньше жира?

Теперь визуализируйте изменения, которые вы хотите увидеть. Позже вы можете измерить те же самые области. Например, если вам нужна более узкая талия и более округлые ягодицы, оберните рулетку вокруг талии и ягодиц и запишите размеры.

Помимо измерения, встаньте на весы и сделайте простой снимок в спортивной одежде или подобном предмете (подойдет зеркальное селфи).

Следующим шагом является постановка реалистичных целей, например, уменьшение талии на 1-2 дюйма и увеличение окружности бедер на 2-3 дюйма.

Неважно, сколько времени потребуется для достижения ваших целей, важно только то, что они вам нравятся и они мотивируют вас.

Если вы предпочитаете не ставить конкретные цели на основе измерений, по крайней мере, составьте четкое представление о том, чего вы хотите достичь с помощью плана наращивания мышц.

Силовые цели — еще один отличный способ подтолкнуть себя и нарастить мышцы. Выполнение приседаний или становой тяги с весом вашего тела на перекладине или выполнение вашего первого настоящего отжимания или подтягивания автоматически требует от вашего тела наращивания мышечной массы по мере того, как вы становитесь сильнее.

Вы также можете установить целей процесса , чтобы не сбиться с пути, например, придерживаться определенного плана здорового питания в течение следующих восьми недель или поднимать тяжести дома или в тренажерном зале дважды в неделю.

Наконец, запишите свою статистику самооценки и любые цели в постоянное место, затем просматривайте и обновляйте их не реже одного раза в месяц. Записывание всего дает вам больше ответственности и помогает добиваться поставленных целей.

Какая диета лучше всего подходит женщине для набора мышечной массы?

Самыми важными аспектами вашей диеты для набора сухой мышечной массы являются калории и макроэлементы.

Любая диета может помочь нарастить мышечную массу, если вы потребляете достаточно калорий и белка (см. Конкретные рекомендации ниже).

Кроме того, разные популярные диеты имеют свои преимущества и недостатки, поэтому нет явного победителя, который подошел бы всем.

Например, кето-диета может помочь предотвратить накопление жира, но недостаток углеводов может привести к вялости во время тренировок и замедлению роста мышц [*]. Это будет хороший выбор для женщин, склонных к накоплению нежелательного жира, но может быть не совсем идеальным для других.

Палеодиета чрезвычайно полезна, но, вероятно, не лучший выбор для женщин с быстрым метаболизмом, которые хотят нарастить мышцы, потому что меню не очень калорийно.

Вы можете поэкспериментировать с разными режимами питания или выбрать тот, который работал у вас в прошлом, предпочтительно с выбором здоровой пищи.

Даже если вы хотите одновременно похудеть и набрать мышечную массу (перегруппировка тела) или в первую очередь хотите похудеть, вы можете использовать приведенные ниже советы по диете в сочетании с силовыми тренировками для наращивания мышечной массы.

Советы по диете для женщин для наращивания мышечной массы

Ешьте больше калорий в дни тренировок, даже если в ваши цели входит сжигание жира. Умножьте свою текущую массу тела на 12–15, чтобы подсчитать калории на эти дни, если вы не знаете, сколько нужно есть.

Потребляйте не менее 25% ежедневных калорий из белка или от 1 до 1,6 грамма на фунт веса тела, особенно в дни, когда вы поднимаете тяжести, чтобы уменьшить набор жира и поддержать восстановление и наращивание мышц [*] [*] [*] .

Увеличьте потребление углеводов перед тренировкой с отягощениями для оптимальной производительности, а затем сократите потребление углеводов, чтобы сжигать больше жира в другое время.В качестве отправной точки потребляйте 1-2 грамма углеводов на фунт веса тела перед тем, как поднимать тяжести, чтобы поддерживать свой уровень силы.

Если вы хотите нарастить мышцы и одновременно сбросить жир или не хотите набирать вес, обязательно взвешивайтесь каждую неделю и уменьшайте потребление калорий в те дни, когда вы не поднимаете тяжести , если вы заметили вес прирост. Старайтесь есть не более 10 калорий, умноженных на ваш вес, в дни без тренировок и при необходимости уменьшите количество калорий.

Дни повторного кормления или подход с нарушением обмена веществ — это очень эффективные стратегии для минимизации набора жира и максимизации производительности и наращивания мышечной массы [*].

Лучшие добавки для наращивания женской мускулатуры

Думайте о добавках как о продолжении вашего рациона.

Если у вас есть основы питания, высококачественные добавки могут улучшить результаты наращивания мышечной массы.

Вот лучший выбор для женщин, которые хотят нарастить мышечную массу.

Сывороточный протеин : Сывороточный протеин — это протеин высочайшего качества, который идеально подходит для посттренировочного восстанавливающего коктейля (25-50 граммов) или для увеличения суточного потребления протеина между приемами пищи [*].

BCAA или лейцин : BCAA, особенно лейцин, представляют собой специфические аминокислоты в сывороточном протеине, которые отвечают за запуск синтеза мышечного протеина. Данные показывают, что пожилым людям особенно полезно повышенное потребление BCAA или лейцина [*]. Пейте их глотком до или во время тренировки, чтобы уменьшить болезненность и увеличить мышечную массу [*].

Пептиды коллагена : Гидролизованный белок коллагена может уменьшить болезненность суставов и ускорить выздоровление у активных людей [*].В качестве бонуса он также помогает увлажнить кожу и уменьшить появление морщин [*].

Креатин : Креатин помогает вам выполнять больше повторений в диапазоне 5–10 повторений, что приводит к увеличению мышечной массы [*]. Это не приводит к увеличению веса — это миф.

Казеин : казеиновый протеин — это медленно усваиваемый протеин с «замедленным высвобождением», который можно использовать перед сном для поддержки наращивания мышечной массы.

Программа тренировок для наращивания мышц для женщин

Как и в случае с питанием, существует универсальный план тренировок, который одинаково хорошо подходит всем женщинам для набора мышечной массы.

Вместо этого лучше всего следовать приведенным ниже принципам, адаптируя их к вашим индивидуальным потребностям и целям.

Основная формула проста: сосредоточьтесь на группах мышц, которые вы хотите нарастить, используя соответствующий объем (подходы и повторения), и со временем становитесь сильнее и в хорошей форме.

Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, рост мышц является естественным результатом того, что вы становитесь сильнее при выполнении упражнений с правильным диапазоном повторений.

Большинству женщин следует использовать 2-5 подходов по 5-15 повторений в упражнении для наращивания мышц и по крайней мере одно-три упражнения на группу мышц в день тренировки.

Стремитесь сделать 25-50 повторений для каждой группы мышц, которую вы тренируете в этот день, минимум для мышц, которые вы хотите нарастить.

Если вы никогда раньше не занимались подъемом, вам за 50 или вы весите больше среднего, начните с легкого и постепенно увеличивайте объем и вес, чтобы избежать травм.

Но если вы никогда раньше не поднимали тяжести, хорошая новость заключается в том, что вы станете сильнее на удивление быстро — если вы будете использовать правильную технику и избегать травм.

У вас также будет больше болезненных ощущений, когда вы впервые начнете заниматься, которая улучшится через несколько недель (а также уменьшится быстрее, если вы будете следовать рекомендациям по диете и добавкам, которые мы рассмотрели ранее, особенно принимая белок и BCAA).

Регулярные тренировки необходимы для набора мышечной массы.

Вы можете заниматься от одного до шести раз в неделю, но идеальная частота для большинства женщин составляет около 2-4 дней в неделю. Разряжайтесь на неделю каждые 4-12 недель, но только если вы много тренируетесь.

Еще один фактор, связанный с частотой тренировок, — это ваш сплит, то есть то, как вы устраиваете тренировки каждую неделю.

Самые популярные тренировочные шпагаты — это тренировка всего тела, шпагат сверху и снизу и шпагат на части тела.

Тренировка всего тела (комбинация движений верхней и нижней части тела на каждой тренировке) более эффективна по времени и является лучшим выбором для новичков.

Лучшие упражнения для роста женских мышц

Выбор упражнений для вашей тренировки частично зависит от имеющегося у вас оборудования.

Посещение тренажерного зала дает вам доступ к большому количеству свободных весов и тренажеров, но это может быть неудобно.

Тренировка только с собственным весом не так эффективна, как с отягощением, но работает в крайнем случае.

Вы можете намного лучше тренироваться дома, используя минимальное оборудование. Если возможно, купите несколько гантелей или гантелей и несколько эспандеров разной степени натяжения.

Комбинированные упражнения, в которых задействовано более одного сустава, являются наиболее эффективным и действенным способом наращивания мышц, но иногда полезны и односуставные и изолирующие движения, которые стимулируют меньшие группы мышц.

Когда дело доходит до роста мышц, не забывайте выполнять больше повторений и поднимать тяжелее всякий раз, когда вы нацелены на определенные области, которые хотите увеличить.

Это означает, что если вы хотите нарастить мышечную массу ягодиц и бедер, но не верхней части тела, например, вы должны выполнять приседания и становую тягу с большей интенсивностью, чем движения верхней части тела.

Но вместо того, чтобы полностью избегать тренировочных областей, которые вы не хотите развивать, вам все же следует посвятить часть своих тренировок им, чтобы поддерживать равновесие вашего тела.

Независимо от ваших целей по росту мышц, каждую неделю включайте хотя бы одно движение из каждой из первых четырех категорий в списке ниже, чтобы не допустить развития мышечного дисбаланса или травм.

Никогда не пытайтесь выполнять упражнение, пока не убедитесь, что понимаете правильную технику, и обязательно обращайте внимание на каждый раз, когда вы прибавляете вес на штанге или устаете.

Вот лучшие упражнения для женщин для наращивания мышц, а также группы мышц, на которые они нацелены.

Толкающие движения верхней части тела (дельтовидные, грудные мышцы и трицепсы) :

Жим гантелей или гирь над головой одной или двумя руками

Жим штанги над головой стоя

Отжимания, отжимания от колен или отжимания под углом 45 градусов (например, с использованием сиденья стула в качестве опоры для рук, когда ступни находятся на полу)

Жим гантелей

Машинный пресс от груди

Тяговые движения верхней части тела (верхняя часть спины, постуральные мышцы, нижняя часть спины и бицепс) :

Тяга штанги, гантелей или гирь в наклоне

Тяга гантелей или гири с опорой на одну руку

Кабельные или машинные ряды

Подтягивания или подтягивания (с собственным весом или с помощью группы, партнера или тренажера)

Тяга вниз на тросе или на тренажере

Шарнирные движения (ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины) :

Становая тяга с гирями одной или двумя руками в сумо

Румынская становая тяга со штангой, гантелями или гирями

Махи гирями одно- или двуручными

становая тяга со штангой

Становая тяга сумо со штангой

Доброе утро

Приседания (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины) :

Приседания с гантелями или гирями

Приседания со штангой

Приседания со штангой на груди

Приседания на низкий ящик

Приседания с тренажером

Низкие сплит-приседания

Приседания с собственным весом лицом к стене

Вспомогательные и изолирующие движения :

Ягодичные мосты или тяги ягодиц

Подъем ягодиц в машине

Боковые подъемы (боковые дельтовидные мышцы)

Жим ногами (квадрицепс)

Сгибания подколенных сухожилий

Подъем на носки

Аппараты для отведения и приводящей мышцы бедра

Сгибания рук на бицепс

Отжимания на трицепсе или разгибания на трицепс

Примечание
Вы также можете выполнять многие из вышеперечисленных упражнений, используя эспандеры вместо свободных весов.
Заключение

Большинство людей сегодня понимают ценность поддержания формы и ограничения избыточного жира в организме, но преимущества наращивания сухой мышечной массы сильно недооцениваются, особенно для женщин.

И помимо того, что вы прекрасно выглядите, становитесь более здоровыми и выносливыми, еще одним преимуществом набора мышечной массы является то, что видеть, как весь ваш тяжелый труд в тренажерном зале приносит плоды, просто фантастика.

Если вы новичок в мире фитнеса, наращивание мышечной массы — отличное место для начала.

А если у вас уже есть привычка правильно питаться и заниматься спортом, вы можете легко нарастить мышцы, сочетая достаточное количество калорий и белка с парой тренировок с отягощениями в неделю.

10 заповедей мышечной массы для женщин

«Не становись слишком громоздкой». «Если ваши плечи станут слишком большими, вы будете выглядеть как мужчина!» «Ты слишком худой, тебе нужно есть!» «Она не может быть естественной, она определенно принимает стероиды».

Если вы спортсменка, вы, вероятно, слышали одно или все эти вещи до года.Между комментариями от благонамеренных родственников, которые не понимают вашей страсти к фитнесу, и интернет-троллей, которые, вероятно, никогда не были в тренажерном зале, эти комментарии могут приводить в ярость и утомлять.

Откровенно говоря, я не думаю, что это чье-то дело, какой тип тела имеет или желает другой человек. У фитнес-сообщества есть невероятная возможность делиться знаниями через социальные сети, но по какой-то причине, вместо того, чтобы поддерживать друг друга, большинство людей осуждают и критикуют других. .Как насчет того, чтобы избавиться от негатива и начать работать вместе, чтобы произвести революцию в мире фитнеса?

Вот схема для женщин (или парней, здесь всех добро пожаловать!), Которые заинтересованы в наращивании мышечной массы.

Такие упражнения, как жим над головой, приседания и становая тяга, не зря являются классическими силовыми упражнениями. Они работают.

1. Подпитывайте ваше тело
Время приема пищи так же важно для роста ваших мышц, как и реальная работа, которую вы выполняете в тренажерном зале.Принято считать, что окно возможности пополнить запасы питательных веществ находится в пределах 30 минут после тренировки. Если вы тренируетесь более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи, полезно потреблять белок (20-40 г), как только вы закончите, чтобы восстановить распад мышц и инициировать рост и восстановление. . Это может быть протеиновый коктейль, мясо, яйца, йогурт или другие источники белка. Следует отметить, что в этом небольшом периоде дозаправки нет необходимости, если вы съели богатую белком пищу в течение 3 часов после тренировки.

2. Ешьте сбалансированное питание
Начинайте каждый прием пищи с протеина, который является основой для наращивания сильных и сухих мышц. Стремитесь получать около 1 г белка на фунт веса тела . Добавьте углеводы, чтобы получить энергию, особенно в дни тяжелых тренировок. Если со временем вы заметите увеличение жировых отложений, уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и потребляйте большую часть углеводов перед тренировкой. Для насыщения дополняйте пищу полезными жирами, такими как кокосовое масло, авокадо и орехи.

3. Добавки по мере необходимости

Добавки могут улучшить работоспособность и увеличить массу при использовании в дополнение к хорошо сбалансированной диете. Вот несколько из моих любимых:

4. Удобство с неудобным
Вы не увидите прогресса, если будете успешно выполнять все подходы с одинаковым весом неделю за неделей. Выйдите из зоны комфорта и постарайтесь сделать еще одно повторение или используйте немного больший вес, чем на прошлой неделе. .

5. Увеличение веса и уменьшение повторений
Если вы привыкли выполнять большие подходы по 12-15 повторений, уменьшитесь до меньших подходов по 6-8 повторений с большим весом. Более высокое количество повторений увеличивает мышечную выносливость, а меньшее количество повторений увеличивает мышечный рост и силу. . Если вы можете с комфортом сделать 10+ повторений, увеличивайте вес в следующем подходе. Если вам сложно сделать 5 или 6 повторений, немного уменьшите вес.

То же правило применяется к тренировкам с собственным весом .Если вы можете сделать 15+ повторений упражнения с собственным весом, попробуйте сделать упражнение более сложным, чтобы вы могли сделать только 8-10 повторений. Например, если вы можете сделать 15+ отжиманий подряд, попробуйте отказаться от отжиманий, положив ноги на скамью, или поднимитесь до стойки на руках, отжимаясь ногами от стены.

6. Выполняйте эти важные силовые упражнения

Становая тяга

Жим лежа

Приседания

Жим над головой

Тяги

02
02
02
02 Выполните эти упражнения с собственным весом

Приседания с собственным весом . Варианты: приседания на одной ноге (из пистолета) в ящик, приседания с пистолетом с ассистентом и приседания на одной ноге из пистолета. Продвинутый вариант: приседания на одной ноге из пистолета с отягощением.

Отжимание . Варианты: отжимания на наклонной скамье / на коленях, стандартные отжимания, отжимания узким хватом / ромбовидные отжимания, отжимания для пикирующих бомбардировщиков / опускания ног на скамье, отжимания в стойке на руках с ковриком под головой, отжимания в стойке на руках, отжимания в стойке с дефицитом (руки на тарелках).Продвинутый вариант: стоячая стойка на руках с дефицитом отталкивания от стены.

Подтягивания и отжимания . Варианты: подтягивания и отжимания с отягощенной лентой для помощи, подтягивания и отжимания с собственным весом, подтягивания и отжимания с утяжеленным жилетом или поясом. Продвинутый вариант: строгий мускул или утяжеленный мускул.

Укрепление прочности не должно быть сложным. Войдите в скромную остановку.

8. Избегайте перетренированности
Принято считать, что накачка железа — это время, когда мы наращиваем мышцы. По правде говоря, во время тренировки ваши мышцы фактически разрушаются. Ваши мышцы растут и восстанавливаются после тренировки, когда вы отдыхаете . Если тренировка занимает несколько часов, попробуйте увеличить интенсивность вместо объема и ограничьте тренировку 1–1,5 часами.

9. Делай добро Кардио
Небольшое кардио имеет большое значение. Если ваша цель — увеличение массы, а не бег на длинные дистанции, нет необходимости в часовой кардиотренировке после силовой тренировки . Подумайте о марафонцах. Хотя их способности к выносливости не имеют себе равных, они не обладают большой мышечной массой. Сердечно-сосудистые упражнения важны и, безусловно, имеют место, но перетренированность приведет к тому, что мышцы будут продолжать разрушаться, а не восстанавливаться и расти. Качественные кардио для увеличения размера, силы и мощности — это такие вещи, как спринт, толчки и тяги салазок, а также переноски с отягощениями.

10. Хорошо выспитесь
Если вы серьезно настроены на успех и выкладываете работу в тренажерном зале и на кухне, не выбрасывайте все это, ложась допоздна, чтобы посмотреть выпивку. Убийца . Я знаю, что я крутой убийца, но обещаю, что он все равно будет там в твой выходной.

Я лучше всего сплю по 8–9 часов в сутки, но все разные. Определите, что лучше всего подходит для вас, выключите телевизор, выйдите из Facebook и выспитесь полной ночью .

Выводы

Давайте разберем это на несколько ключевых моментов, которые следует запомнить:

Ешьте сбалансированную пищу с достаточным количеством белка и добавляйте углеводы и жиры. Употребляйте 20-40 г белка в течение 30 минут после завершения тренировки.

Ешьте то, что вы считаете большим количеством пищи, а затем ешьте еще. Запись вашего приема пищи в журнал или фитнес-приложение, такое как MyFitnessPal, может помочь отслеживать потребление пищи.

Поднимайте тяжелые веса и увеличивайте сложность движений вместо увеличения объема.

Ограничьте кардиотренировки короткими сериями высокоинтенсивных движений вместо низкоинтенсивных устойчивых упражнений.

Принимайте адекватные периоды отдыха, чтобы обеспечить рост и восстановление мышц.

Сделайте сон приоритетом.

Наращивание мышечной массы не происходит в одночасье, и для достижения ваших целей могут потребоваться годы упорного труда и самоотверженности. Путь к успеху может быть долгим и трудным, но если вы оглянетесь на свой прогресс, то увидите, что он того стоит. . Ставьте перед собой небольшие цели и не забывайте праздновать даже самые маленькие победы.

Пожалуйста, оставляйте комментарии ниже с любыми вопросами или дополнительными предложениями. Я постараюсь ответить на них как можно подробнее. Давайте создадим фитнес-сообщество, обмениваясь информацией, вместо того, чтобы разрушать друг друга .

Дополнительные советы по наращиванию мышечной массы:

Фотографии любезно предоставлены CrossFit Impulse.

Сколько мышц могут накачать женщины? И как быстро? — От костлявого до бомбы

Итак, вы начинаете поднимать тяжести. Сколько мышц вы можете рассчитывать нарастить в первые несколько месяцев? Какой вес нужно прибавлять в штанге каждую неделю? И насколько большим и сильным вы можете стать за первый год? Что такое за всю жизнь и голов? Или, может быть, вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой и задаетесь вопросом, насколько сильными вы должны быть к этому моменту.

Большинство женщин пытаются подтянуться, сбросить лишний жир, вы знаете, в чем дело.Они не хотят становиться слишком громоздкими. Это может прекрасно соответствовать их целям, но сделает практически невозможным для них нарастить мускулы и силу.

… А что, если вы хотите набрать вес? Что, если вы хотите «объемных» бедер? Что делать, если вы хотите стать сильным? Это все меняет. Мы можем добиться большего. Намного лучше. На самом деле, я чувствую, что вы будете изрядно удивлены тем, что вы можете сделать даже за первый год занятий спортом.

Итак, чтобы выяснить, сколько мышц и силы вы можете ожидать, давайте разделим вопрос на две части:

1.Сколько мышц может набрать худощавая от природы женщина?

2. Сколько силы она может рассчитывать получить?

Давайте углубимся в науку.

Сколько мышц вы можете набрать?

Сколько мышц может набрать женщина
в среднем за год?
Прежде чем мы сможем говорить о том, сколько мышц может нарастить от природы худощавая женщина за год, нам нужно поговорить о том, что отличает ее от средней женщины.Основное отличие состоит в том, что к тому времени, когда среднестатистическая женщина достигает совершеннолетия, она естественным образом накапливает достаточное количество мышечной массы на теле, частично из-за своей генетики, а частично из-за того, что у нее избыточный вес.

По данным CDC, средняя женщина весит около 170 фунтов к тому времени, когда она достигает совершеннолетия, что соответствует ИМТ около 30. Согласно Стивену Хеймсфилду, автору Human Body Composition , около 30% массы тела средней женщины составляет мышечная масса.Это означает, что средняя женщина начинает с примерно пятидесяти фунтов мышечной массы.

Следующее, что нам нужно рассмотреть, — это ее генетический потенциал — сколько мышечной массы может выдержать ее тело? Кажется, что тело средней женщины может удерживать около семидесяти фунтов мускулов, а это означает, что за свою жизнь она может «только» набрать еще двадцать фунтов мускулов. (Двадцать фунтов мышц — это довольно много, но это, вероятно, бледнеет по сравнению с количеством мышц, которое может построить , вы, .)

Однако этот рост не линейный, а логарифмический. В течение первого года занятий спортом среднестатистическая женщина может раскрыть примерно половину своего генетического потенциала, набрав около десяти фунтов мускулов. На втором году ее роста эта скорость мышечной массы сократится вдвое, а в следующем году — снова вдвое. Вот так:

Этот первоначальный взрыв роста происходит потому, что, когда она начинает поднимать тяжести, ее мышцы все еще чрезвычайно чувствительны к этому новому стимулу и все еще обладают невероятным потенциалом роста.Этот период быстрого роста мышц называется приростом новичков, и он позволяет средней женщине набирать около фунта мышц в месяц. Возможно, ей даже удастся сбросить немного жира при этом.

Такой быстрый рост возможен, потому что ее мышечные волокна все еще маленькие, что позволяет ядрам легко управлять ими. Фактически, ее ядра уже способны обрабатывать значительно большие площади, поэтому ее мышечные волокна могут просто расширяться, например:

Через несколько месяцев она быстро достигнет точки, в которой ее миоядерные домены максимизируются, и в этот момент наращивание мышечной массы становится сложнее.Становится трудным набирать мышечную массу без общего веса, что делает практически невозможным одновременный рост мышц и потерю жира.

Теперь ей нужно ввести новые ядра в свои мышечные волокна, прежде чем они станут больше. Вроде как необходимость нанимать больше менеджеров по мере роста вашей компании. Выглядит это так:

По общему признанию, этот пример слишком упрощен, и есть другие известные факторы, которые способствуют замедлению скорости роста мышц (например, эффект повторяющейся схватки), но главный вывод здесь заключается в том, что наши мышцы сначала растут быстро, а затем, когда мы приближаясь к нашему генетическому потенциалу, скорость роста наших мышц замедляется.

Учитывая все обстоятельства, большинство экспертов сходятся во мнении, что среднестатистическая женщина может набрать около десяти фунтов мышечной массы в течение первого года жизни. И чтобы было ясно, десять фунтов — это единиц и мышц. Этого достаточно, чтобы добавить несколько дюймов вокруг ее бедер и плеч, резко изменив ее телосложение.

Затем в последующие годы она приближается к своему генетическому потенциалу, и становится все труднее набрать больше мускулов и силы, что звучит как полный облом, но имейте в виду, что к тому времени она уже имеет совершенно убийственное телосложение, так что нет особой спешки продолжать совершенствоваться:

После того, как вы потратили год или два на борьбу, чтобы набрать мышечную массу и силу, вам больше не понадобится быстрого прогресса, вы можете наслаждаться преимуществами сильного, здорового и спортивного телосложения.

Однако такая скорость роста мышц вызывает несколько вопросов:

Почему большинство женщин, которые поднимают тяжести, почти не набирают мышечную массу когда-либо ?

Почему наши участники часто могут набрать десять фунтов всего за несколько месяцев?

На первый вопрос легко ответить. Такой темп роста мышц предполагает, что вы соблюдаете хорошую программу набора массы. Для быстрого и последовательного наращивания мышечной массы вам необходимо:

Выполняйте серьезную программу подъема. Большинство программ упражнений не предназначены для того, чтобы помочь женщинам стать больше и сильнее. Даже большинство программ по поднятию тяжестей для женщин больше касаются кардио и выносливости, чем набора мышечной массы. ( Strong Curves Брета Контрераса, доктора философии, — отличная книга и возможное исключение из этого правила, но все же она предполагает общую цель похудания.)

Сражайтесь, чтобы стать сильнее. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно постепенно поднимать все тяжелые и тяжелые веса. Если вы начнете делать приседания с кубком с 30 фунтами, на следующей неделе вам придется бороться, чтобы поднять 35.А затем 40. Затем вы переключаетесь на приседания со штангой с 45 фунтами и так далее. Вот как вы постепенно продвигаетесь к приседаниям на спине с весом 245 фунтов (именно столько вы сможете приседать через несколько лет).

Набрать вес. Если вы не набираете хотя бы фунт на весах каждый месяц, вы не сможете набрать мышечную массу где-либо около так быстро. Это объясняет, почему большинство женщин не набирают даже около десяти фунтов мышц в течение первого года занятий с отягощениями — в целом они не набирают достаточно веса.

Из-за того, насколько осознанно вы должны подходить к наращиванию мышечной массы, и из-за того, насколько редко женщины намеренно набирают вес, большинство женщин не собираются выполнять упражнения таким образом, чтобы помочь им нарастить значительное количество мышц. . И это честно. Средняя женщина имеет избыточный вес. Вероятно, увеличение веса не является ее целью в первую очередь.

Если вы намеренно пытаетесь набрать вес, вы можете абсолютно достичь этой цели.

На самом деле, как мы упоминали выше, если вы начинаете худее, чем среднестатистическая женщина, вы сможете набрать свои первые десять фунтов всего за за несколько месяцев. И мы не говорим о том, чтобы стать толстым или массивным или что-то в этом роде, мы говорим о создании сильного, крутого телосложения:

Хорошо, теперь, когда мы рассмотрели, сколько мышц может набрать в среднем женщина , давайте поговорим о том, сколько мышц худощавая, худощавая или обычно женщина с недостаточным весом может набрать в свой первый год подъема тяжестей. .

Сколько мышц может набрать худощавая женщина за год?

Таким образом, средняя женщина весит 170 фунтов, имеет 50 фунтов мускулов на теле и может прибавить еще 20 фунтов в течение своей жизни, 10 из которых она может набрать только за первый год.

А теперь представим худую от природы женщину. Допустим, она такого же роста, но весит всего 100 фунтов. Скорее всего, у нее будут немного более тонкие кости, более узкое тело и меньший живот, что объясняет некоторую разницу в весе, но большая часть разницы в весе будет из-за того, что у нее гораздо меньше мышц и жира.В качестве примера предположим, что только 25% ее веса составляет мышечная масса. Это дает ей всего 25 фунтов мышечной массы на ее теле. В два раза меньше мускулов, чем у средней женщины. Она стартует за линией старта, вот так:

Как видите, учитывая, что мы видим убывающую отдачу по мере приближения к нашему генетическому мышечному потенциалу, если она будет дальше от своего потенциала, то она сможет быстрее наращивать мышцы.

Итак, чтобы конкретизировать эту теорию, следующее, что нам нужно сделать, это определить генетический мышечный потенциал этой от природы худой женщины.В конце концов, не имеет значения, как далеко она от среднего генетического потенциала , имеет значение, насколько далеко она от своего генетического потенциала .

Лучшим исследователем, изучающим этот вопрос, является Кейси Баттс, доктор философии, который обнаружил, что генетический потенциал хардгейнера примерно на 5–10% ниже среднего (из-за более тонких костей и меньшего размера корпуса). Таким образом, если средняя женщина может удерживать около 70 фунтов мускулов, то худощавая от природы женщина может рассчитывать на удержание около 63–67 фунтов мускулов.Это, конечно, недостаток , но не существенный . На самом деле, учитывая, как мало женщин хоть немного приблизились к раскрытию своего потенциала, ничто не мешает вам стать намного пышнее и сильнее, чем почти любая другая женщина, с которой вы сталкиваетесь:

Хорошо, возвращаясь к нашему примеру, у нас есть 100-фунтовая женщина с 25 фунтами мускулов на теле, с генетическим потенциалом удерживать до 67 фунтов мускулов. Это отодвигает ее на колоссальные 42 фунта мышц от ее генетического потенциала!

Учитывая, что она так далеко от своего генетического потенциала, она начинает с наилучшей точки кривой роста мышц: в самом начале:

Это обеспечит период еще более быстрого роста, когда она впервые начнет поднимать тяжести, что позволит ей быстро догнать среднестатистическую женщину, после чего она может ожидать, что начнет наращивать мышцы в более типичном темпе.

Но разве у худых женщин хуже генетики наращивания мышц? Когда я впервые начал наращивать мышцы, я предполагал, что худощавость означает, что я не смогу нарастить мышцы очень быстро. Это подтверждалось тем фактом, что я пробовал все, что мог, чтобы набрать вес, но никак не мог заставить весы сдвинуться с места.

Кроме того, термин «хардгейнер» иногда используется для описания тех, кто изо всех сил пытается нарастить мышечную массу. Однако, как мы используем термин, хардгейнер — это тот, кто изо всех сил пытается набрать вес на фунтов.

Я знаю, что это звучит странно, учитывая, что вам нужно набрать вес, чтобы нарастить заметное количество мышц, но наша борьба за набор веса имеет мало общего с нашей генетикой наращивания мышечной массы, а больше — с тем, чтобы иметь более высокий метаболизм и меньший аппетит / желудок. В моем случае, по крайней мере, мне не удавалось нарастить мышечную массу, потому что у меня была плохая реакция на поднятие тяжестей, мне не удавалось нарастить мышцы, потому что я не мог набрать излишек калорий — мне не удавалось набрать вес .Это был вопрос диеты.

Когда вы научитесь есть достаточно калорий, я подозреваю, что вы будете невероятно хорошо реагировать на на поднятие тяжестей. При правильной программе подъема вы сможете значительно превысить все ожидаемые темпы роста мышц:

Что делать, если у вас от природы маленькие бедра? Мы говорили об общей мышечной массе, но у нас возникает один вопрос: насколько большим вы можете конкретно нарастить свои бедра . В конце концов, многие из наших участников не хотят полностью раскрыть свой генетический потенциал бицепсам, но они – хотят увидеть, насколько большими они могут нарастить ягодичные мышцы.

Даже если у вас плохая генетика, я думаю, вы сможете нарастить свои ягодицы примерно до 90–95% от размера средней женщины , которая полностью раскрывает свой потенциал . И имейте в виду, что большинство женщин ничего не добьются, даже если близки к , чтобы полностью раскрыть свой потенциал, даже если они поднимают тяжести всю свою жизнь. Если вы отнесетесь к этому серьезно, вы должны рассчитывать на то, что сможете накачать невероятно мощные бедра.

Поднятие тяжестей дает вам довольно много контроля над типом телосложения, которое вы можете построить.Обычно мы рекомендуем стремиться к общей силе с дополнительным упором на наращивание бедер, учитывая, насколько сильными могут стать ваши бедра и какой у них потенциал для роста, но круто то, что вы можете построить такое телосложение, которое вы хотите. .

Как можно так быстро нарастить мышцы? Исследование показывает, что в среднем женщин, которые серьезно не занимаются поднятием тяжестей, в среднем могут набрать около фунта мышц в месяц. Существуют исследования, показывающие гораздо более высокие темпы роста мышц, чем этот, но, по крайней мере, в среднем, большинство экспертов сходятся во мнении, что женщина, выполняющая хорошую программу наращивания мышц, может реально ожидать, что наберет около фунта мышц в месяц.Однако исследования также показывают, что темпы роста мышц сильно различаются от человека к человеку. Хотя набор двух фунтов мышечной массы в месяц может составлять в среднем , некоторые женщины могут нарастить мышечную массу до в три раза по быстрее (исследование).

Разве такой быстрый набор веса не приводит к увеличению веса? Если вы набираете вес быстрее, чем можете нарастить мышцы, вы набираете жир. Вот почему так важно набирать вес в правильном темпе. Кроме того, имейте в виду, что если вы хотите поддерживать, скажем, 20% процентного содержания жира в организме по мере увеличения массы тела, это означает, что 20% веса, который вы набираете, может составлять жир , даже не повышая процентное содержание жира в организме .

Кроме того, чем больше мышц вы набираете, тем лучше станет ваша чувствительность к инсулину и тем легче будет поддерживать более низкий процент жира в организме в будущем (исследование). Это одно из главных преимуществ наращивания мышечной массы.

Наконец, Брет Контерас, доктор философии, известный как ведущий исследователь роста ягодичных мышц в мире, использовал наши преобразования из кости в бомбу в качестве примера того, как женщины могут нарастить тонн и мышц без какого-либо заметного жира.

Итак, да, набирая вес, вы, безусловно, можете набрать жир, особенно если делать это быстро. Но действительно ли это сделает вас толстым? Нет, это не то, о чем тебе действительно стоит беспокоиться.

Набрав такое количество мышц, вы будете выглядеть массивно / массивно / увеличить размер талии? У нас много участников, которые пытаются серьезно набрать вес, но они не обязательно пытаются просто набрать больших , они пытаются построить фигуру в виде песочных часов .

Мышцы талии маленькие, мышцы плеч немного больше, а мышцы бедер абсолютно огромны — это самые большие мышцы в вашем теле, у которых есть наибольший потенциал для роста. Это означает, что по мере наращивания мышечной массы ваша талия должна оставаться довольно маленькой, ваши плечи станут немного больше, а ваши бедра увеличатся в размерах.

Вот как изменились пропорции Юлии при выполнении общей силовой программы с небольшим упором на увеличение размера и силы бедер:

Однако, если вы хотите еще больше подчеркнуть фигуру в виде песочных часов, вы можете сделать несколько вещей:

Не делайте лишних упражнений на пресс и наклонные. Чем больше вы тренируете мышцу, тем больше она будет расти. Если вы потратите много времени на тренировку пресса с помощью скручиваний, боковых изгибов и прочего, они будут расти, как и ваша талия.

Не бойтесь поперечной абдоминальной работы. Под прессом есть мышца, называемая поперечной мышцей живота. Это мышца, которая стабилизирует корпус во время выполнения сложных сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга. Он действует как корсет, сильнее затягивает мышцы живота.(Некоторые люди даже практикуют вакуумирование живота, чтобы еще больше укрепить поперечные мышцы живота.)

Укрепите бедра. В дополнение к тому, чтобы стать сильнее в приседаниях и становой тяге, вы также можете бороться, чтобы стать сильнее в ягодичных мостиках и толчках бедер. Если вы хотите гарантированного роста ягодиц, пройдите до 315-фунтового ягодичного мостика и 225-фунтового тазобедренного сустава. (Выполняя тонны упражнений с легкими лентами или сжигая себя до хрустящей корочки с помощью подходов с большим количеством повторений, вы не сможете нарастить мышечную массу, если вы не создадите прочный фундамент силы.Умеренный диапазон повторений в 6-20 повторений в подходе, как правило, лучше всего подходит для наращивания мышечной массы.)

Если вы намеренно не делаете тонну основных упражнений для увеличения объема талии, или если вы не набираете тонну жира за счет Если вы наберете массу, вы сможете накачать мощные бедра и плечи, не заметив заметного увеличения объема талии. Некоторые из наших участников даже смогли уменьшить на размер своей талии на , поскольку они в целом набирали мышечную массу.

Также имейте в виду, что поднятие тяжестей не изменит структуру ваших костей.Если у вас более тонкие кости и более длинные конечности, наращивание мышц не изменит этого. Ваши бедра, плечи и бедра сильно вырастут, но от этого не увеличатся лодыжки, запястья, шея или талия. Вы не собираетесь превращаться в другой тип телосложения. Вы по-прежнему останетесь худой от природы женщиной, только с сильным телосложением и мощными формами.

Кроме того, если вы читали нашу статью о привлекательности, вы знаете, что наш подход к созданию тела, которое выглядит лучше, заключается в создании тела, которое будет более сильным, здоровым и подтянутым — тело, которое заметно здоровее .

Насколько сильным вы можете стать?

Какой вес нужно поднимать?

После первого года занятий спортом среднестатистическая женщина должна уметь жим лежа 125 фунтов (55 кг), приседать 200 фунтов (90 кг) и становую тягу 250 фунтов (115 кг). Эти цифры могут показаться вам высокими, и, по правде говоря, они могут быть такими.

Самые худые от природы женщины способны смеяться над стандартами роста мышц, прыгая далеко за их пределы — иногда они набирают мышцы в 2–3 раза быстрее, чем среднестатистическая женщина, — но тогда, наоборот, эти стандарты силы могут показаться жестоко недосягаемыми.

Итак, прежде всего, откуда берутся эти стандарты прочности? Самый надежный источник, который я нашел, — это Грег Наколс, бакалавр наук, из Stronger by Science (невероятный блог о силовых тренировках). Он провел опрос своих читателей, которые серьезно относятся как к пауэрлифтингу, так и к науке, но от новичков до продвинутых лифтеров. Он обнаружил, что в течение года серьезных тренировок средняя женщина могла приседать на 200 фунтов. Кроме того, Грег упоминает, что при правильном программировании тренировок и наставничестве вы сможете добиться даже большего.

Однако мы также должны учитывать, насколько эти женщины смогли приседать, когда они начали поднимать . В этом случае среднестатистические женщины начинали приседать около 145 фунтов. Таким образом, за первый год тренировок они прибавили в штанге всего 55 фунтов.

В среднем женщины прибавляли в штанге менее пяти фунтов каждый месяц.

Это момент «ага» для многих из нас.

Где бы вы ни начинали, как и они, вы можете набрать пять фунтов силы за раз.

По нашему опыту тренировки худых от природы женщин, мы вряд ли когда-нибудь увидим кого-то, кто даже мог бы делать приседания на спину в глубину с правильной техникой, не говоря уже о тех, кто может сделать это с 145 фунтами на спине. Обычно мы начинаем с более простых упражнений, таких как приседания с гантелями. Эта более простая разновидность приседаний позволяет им нарастить столько же мышц, одновременно обучаясь приседать с большой техникой. (Он отлично подходит для улучшения подвижности бедер, устойчивости корпуса и осанки.)

В течение месяца или около того мы часто видим, как наши участники переходят от приседаний с кубком 30 фунтов к приседанию с кубком 50 фунтов, демонстрируя прибавление 5 фунтов силы в неделю , что является невероятно быстрым прогрессом. . Однако, поскольку мы начинаем за линией старта, нам может потребоваться несколько дополнительных месяцев, чтобы наверстать упущенное.

Сколько времени понадобится худой женщине, чтобы стать сильной? Когда дело доходит до развития силы, важно помнить о взаимосвязи между размером мышц и их силой.Чем больше у вас мышцы, тем больше силы они способны создать. Это означает, что если вы худощавая женщина, которая хочет стать сильнее, то приоритет номер один должен заключаться в увеличении размера мышц. По мере увеличения вашей мышечной массы вы увидите пропорциональное увеличение силы.

Так же работает и наоборот. Если вы хотите увеличить размер мышц, вам нужно бороться, чтобы набрать больше силы. Повышение пульса и ощущение жжения не помогут нарастить мышцы. Вы должны заложить фундамент силы, а затем бороться, чтобы поднимать более тяжелые веса на каждой тренировке.

Итак, сколько времени нужно худой женщине, чтобы выполнить 200-фунтовые приседания? Это зависит от того, насколько худой она вначале, но, поскольку мы уже рассмотрели темпы роста мышц, мы можем создать гипотетический пример.

Средняя женщина начинает с пятидесяти фунтов мышц и способна набрать десять фунтов мышц в течение первого года жизни, в результате чего в целом получается шестьдесят фунтов мышечной массы. Это доводит ее присед с 145 фунтами до 200 фунтов.

Возвращаясь к нашему примеру с худой женщиной, которая начала с 25 фунтов мускулов, мы видим, что она может набрать больше примерно двадцать фунтов мускулов в течение своего первого года, доведя ее мышечную массу примерно до среднего (хотя и с меньше жира).На данный момент, учитывая, что мышечная масса и мышечная сила почти идеально коррелируют (исследование, исследование), мы ожидаем, что она сможет приседать со 135 до 145 фунтов.

Мы ожидаем, что в течение следующего года она сможет набрать мышечную массу и силу наравне со среднестатистической женщиной в течение первого года, увеличив присед до 200 фунтов. Затем, продолжая тренироваться, она, в конце концов, сможет приседать более 245 фунтов, жимать более 145 фунтов и тянуть более 300 фунтов.

Если мы хотим стать сильными, мы должны стать большими; если мы хотим стать большими, мы должны стать сильными.И для худощавых женщин, которые пытаются стать одновременно большими и сильными, это абсолютно идеально. Фактически, желание набрать вес на весах даст вам больше возможностей для набора силы, чем у большинства других женщин.

Как бы то ни было, учитывая все обстоятельства, худощавым людям требуется немного больше времени, чтобы построить крупное и сильное телосложение. Не , а намного дольше, заметьте — может быть, дополнительные 6–12 месяцев, в зависимости от того, насколько вы худы вначале.

Вы, , будете догонять . Эти стандарты прочности не безумны. Скоро вы будете приседать более чем на 200 фунтов.

У нас также есть генетическое преимущество: наша худоба. Даже худые полные женщины не имеют такой же склонности к ожирению, как среднестатистическая женщина, даже близко. И чем больше мышц вы набираете, тем легче оставаться стройным (учеба). Если худощавая толстая женщина набирает 20–30 фунтов мускулов, приобретает привычку поднимать тяжести, начинает придерживаться более качественной диеты… оставаться стройной, вероятно, станет для нее второй натурой.

Возвращаясь к нашему примеру со 100-фунтовой женщиной, которая набирает двадцать фунтов мускулов, это дает ей только 120 фунтов. Даже если она при этом наберет немного жира, это может поднять ее только до 125 фунтов. На данный момент у нее такая же мышечная масса, как у средней женщины, но она все еще весит на 45 фунтов меньше. Это потому, что она все еще значительно худее среднего. Вы можете начать соответствовать даже более продвинутым стандартам прочности, оставаясь при этом довольно легким.

Это преимущество у нас, более тонких от природы хардгейнеров. Мы можем нарастить мышцы очень быстро, и если мы будем делать это правильно, мы сможем поддерживать стройное и сильное телосложение круглый год. Даже если мы сможем стать только на 90–95% больше, чем другие серьезные лифтеры… это, наверное, больше и сильнее, чем мы думали, что могли бы быть в любом случае.

Но подождите … Если вы тренируетесь в стандартном спортзале, вы могли заметить, что подавляющее большинство женщин остаются слабыми навсегда. Большинство женщин, даже с десятилетним опытом подъема тяжестей, нигде не приседают, даже если или — 245 фунтов.

На самом деле, если вы делаете набор приседаний с парой брусьев на перекладине в коммерческом тренажерном зале, вы будете привлекать взгляды.

Что делать, если вы пытаетесь обрести силу?

Хорошая новость в том, что это не имеет ничего общего с генетической изменчивостью. Даже если у вас плохая генетика для наращивания мышечной массы, вы почти наверняка все равно сможете набрать в приседе более 225 фунтов, скамью более 135 кг и становой тяге более 300. Хитрость в том, что вам нужно нарастить массу мышц, чтобы это сделать. (что, вероятно, и так является вашей целью прямо сейчас, так что это здорово).

И только потому, что вы начинаете с более тонкого каркаса или костной структуры, ничто не мешает вам стать невероятно сильным. Некоторые из лучших лифтеров в мире имеют довольно маленькую раму. Джен Томпсон — отличный тому пример. Мариса Инда тоже. И Джессика Бюттнер тоже:

Не то чтобы вам нужно поднимать свой подъем на такой элитный уровень, как они, но уж точно не ставьте себе искусственные ограничения только потому, что вы сейчас худы. Скорее всего, если вы хотите построить невероятно мощное тело, у вас есть все возможности для этого.

Настоящая причина того, что большинству женщин не удается стать сильными, заключается в следующем:

Они не могут найти никаких актуальных программ по наращиванию мышечной массы. Большинство фитнес-программ просто не предназначены для того, чтобы помочь женщинам набрать размер и силу. Даже специальные лифтинговые программы, как правило, больше ориентированы на тонизирование и кардио, чем на построение мощного тела и . У всех разные цели, и это нормально — эти программы популярны не зря, — но если вы действительно хотите стать больше и сильнее, вы должны стремиться к достижению этих целей.

Они не используют тренеров. Когда мы начали бета-тестирование самой первой версии нашей программы наращивания мышечной массы для женщин, мы поняли, что нам необходимо включить онлайн-коучинг в каждое членство. Мы знаем, что наши участники столкнутся с проблемами и упадками, у них будут уникальные обстоятельства, им будет полезна обратная связь по их технике подъема, и у них будут уникальные цели. Мы должны быть рядом, чтобы помочь им пройти через все это. Только так мы можем гарантировать прогресс.

Лифты среднего уровня не прилагают достаточных усилий.

Новичкам не хватает последовательности.

Если у вас есть большие цели и вы подходите к ним с энтузиазмом, вы сможете достичь невероятных результатов, превзойдя среднего лифтера в кратчайшие сроки. Но если вы не наращиваете мышечную массу должным образом, вы не наберете достаточно мышечной массы, чтобы даже приблизиться к этим целевым показателям мышечного роста или силы.

Еще нужно иметь в виду, что прогресс требует правильного решения сразу нескольких вещей.Если люди не подходят к наращиванию массы должным образом, дело не в том, что они будут прогрессировать на медленно на , а в том, что они вообще не достигнут — никогда. Нулевой прирост в неделю означает нулевой прирост за год.

Фактически, можно потратить десятилетий, поднятие тяжестей, никогда не набрав более 5–10 фунтов мускулов и даже не достигнув силы человека, который следовал хорошей программе в течение одного года. Если вы никогда этого не сделаете должным образом, вы можете прожить всю свою жизнь, даже не зная, что значит иметь сильное, здоровое тело.

Это отличная новость в том смысле, что у нас есть все возможности стать намного лучше среднего. Но это плохие новости, если вы надеялись, что это будет прогулка в парке.

Есть еще проблема людей, недооценивающих свой потенциал, поэтому я и хотел написать эту статью в первую очередь. Недавнее исследование, опубликованное в журнале Nature , разделило участников на две случайные группы. Они сказали половине участников, что они генетически одарены, а другой половине — что они находятся в генетическом невыгодном положении.Те, кто считал себя генетически одаренными, действовали заметно лучше. (Здесь Грег Наколс подробно изложил свое исследование.)

Вы должны ожидать от себя многого, а затем по-настоящему бороться за это, чтобы полностью раскрыть свой потенциал. Если вы продолжаете думать, что естественная худощавость сдерживает вас, — это будет.

Насколько сильной может стать женщина?

Средняя женщина может набрать 10 фунтов мышц за первый год. Среднестатистическая женщина весит 170 фунтов, у нее в начале пятьдесят фунтов мышечной массы, и она может добавить еще двадцать фунтов в течение своей жизни, десять из которых она может набрать всего за первый год.

Худые женщины начинают с меньшей мышечной массой, но быстро ее догоняют. Худощавая женщина может весить около 100 фунтов, начинать с 25 фунтов мышц на теле, а затем добавлять еще 40 фунтов мышц в течение своей жизни, двадцать из которых она может набрать только за первый год. .

Средняя женщина может приседать на 200 фунтов после года серьезных тренировок. Среднестатистическая женщина начинает довольно сильно и к тому же набирает немного силы, переходя от приседаний со 145 фунтами к приседаниям с весом 200 фунтов в первый год, а затем постепенно увеличивается до 245 фунтов в течение всего курса. следующих нескольких лет.

Прочность и размер почти идеально соотносятся. Даже если ваша конечная цель — стать сильным, вам следует начать с серьезного упора на набор мышечной массы.Когда вы начнете развивать мышцы большего размера, чем средний атлет, вы начнете становиться сильнее, чем средний атлет. Это также может быть связано с лифтом. Если вы создадите впечатляюще большую ягодицу, вы сможете толкать бедра с внушительным весом (и наоборот).

Худые женщины начинают с меньшей силой, но быстро догоняют. Хотя худые женщины начинают с меньшей мышечной массой, что снижает их способность поднимать такой же вес, они также могут наращивать мышцы в ускоренном темпе, позволяя их силе очень быстро наверстывать упущенное.

Наш потенциал достаточно высок. Большинство женщин не не справляются с этими стандартами из-за генетических ограничений, они терпят поражение, потому что не следуют хорошим программам наращивания мышц, не обращаются за советом к квалифицированным тренерам по силовой и физической подготовке, и они этого не делают. t постоянно подталкивать себя. Даже если вы сейчас очень худой, за несколько лет хорошей работы вы сможете приседать более 225 фунтов, жимать более 135 фунтов и тянуть более 300– фунтов даже с плохой генетикой.

Если вам нужна структурированная программа подъема веса и питания, которая гарантированно поможет вам стать сильнее и фигуристее, тогда вам понравится наша программа набора веса от костлявого до бомбы для женщин. А если по пути вы выйдете на плато, мы поможем вам пройти через это в нашем тренерском сообществе, гарантируя, что вы сможете неуклонно приближаться к своим целям.

Хорошо, на этом пока что.

Я оставлю вас с нашим бывшим тренером, Реттой, которая делает бесконечные подтягивания:

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

Как накачать мышцы для женщин: факты

Силовые тренировки не всегда были самой популярной темой среди женщин. Тренировки с отягощениями долгое время считались чем-то для мужчин. К счастью для женщин, времена меняются, и сила мышц больше не является запретной. На самом деле, понимание того, как наращивать мышечную массу для женщин, может помочь вам предотвратить потерю костной массы и травмы с возрастом, улучшив при этом общее качество жизни.Узнайте правду о росте мышц у женщин. Кроме того, как ваши гормоны, диета и конкретные упражнения могут помочь вам нарастить мышечную массу.

Muscle GROWTH делает вас сильнее — внутри и снаружи
Начиная свой путь к росту мышц, важно помнить, что наращивание мышц имеет множество преимуществ для женщин. Он не только ускоряет метаболизм, что превращает ваше тело в более эффективную машину для сжигания жира, но и творит чудеса для вашей уверенности в себе.Когда вы войдете в комнату, вы станете выше и будете чувствовать себя увереннее. Кроме того, было показано, что силовые тренировки замедляют потерю костной массы, снижая риск переломов, связанных с остеопорозом.

Если вы беспокоитесь о набухании, не беспокойтесь; мужчины и женщины, которые тренируются три-пять раз в неделю, не будут иметь одинаковый рост мышц. Уровень тестостерона у женщин примерно на 20% ниже, чем у мужчин, а это означает, что если вы действительно хотите, чтобы эти бицепсы и трицепсы увеличились, вам придется серьезно увеличить потребление калорий и целевые тренировки, чтобы достичь своей цели.

Менструальный цикл и рост мышц
Вы хотите начать наращивать мышцы, но не знаете, с чего начать? Начните со своих гормонов: если вы знаете, в какой фазе цикла вы находитесь, вы можете использовать эту ценную информацию, чтобы синхронизировать свои тренировки с календарем.

Один из женских половых гормонов, который особенно важен для роста мышц, — это эстроген. Исследования показали, что гормон (который особенно «активен» во время овуляции) может повысить выработку белка и, таким образом, стимулировать рост мышц.⁽¹⁾

Полезно знать:

Исследование, проведенное в США, показало, что противозачаточные таблетки могут ограничивать рост мышц. ⁽²⁾ Однако женщины, которые не принимали таблетки, набрали на 60% больше мышечной массы.

Почему не следует пропускать кардио
Само собой разумеется, что кардиотренировки должны быть частью вашей тренировки. Тренировки на открытом воздухе или на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или степпере — это здорово, особенно если вы хотите сжечь калории. Но меньшее количество жира не обязательно означает твердую ткань.Вот где на помощь приходят мышечные или силовые тренировки.
И… если вам нужна комбинация кардио и силовых тренировок, которая даст вам потрясающие результаты за 20-40 минут в день без какого-либо оборудования, вы должны попробовать наше приложение adidas Training. Вы будете сжигать калории в течение всего дня после каждой тренировки и нарастите четкую форму мышц, которая заставит вас чувствовать себя сильным и уверенным.

Если вы заинтересованы в достижении длительного успеха в похудании или в улучшении общего состояния здоровья и физической формы, лучшим способом будет сочетание кардиотренировок, тренировок с собственным весом и, конечно же, сбалансированного питания.

Правильно питайтесь: советы по наращиванию мышечной массы

Правильная диета необходима для наращивания мышечной массы. Следующие продукты могут помочь вам стать сильнее:

Вода: Знаете ли вы, что ваши мышцы в основном состоят из воды? Убедитесь, что в вашем рационе много жидкости: салат и другие овощи содержат много воды.

Яйца: Для наращивания мышечной массы вам нужно много белка. Яйца — отличный источник высококачественного белка.

Бобовые : Бобы и чечевица содержат не только белок, но и цинк. Последнее особенно важно для роста мышц. Без него ваше тело не может наращивать мышцы. Наш совет: не ешьте бобовые перед тренировкой. Они богаты клетчаткой и поэтому тяжелы для желудка.

Ягоды: Эти фрукты — настоящие источники питания. Ягоды не только помогают похудеть, но и способствуют росту мышц.

Мясо и рыба: После интенсивной тренировки мясо и рыба помогают вам пополнить запасы белка.

Орехи: Различные сорта, такие как грецкие орехи, миндаль или бразильские орехи, содержат белок и многие важные жирные кислоты. Также не следует забывать о растительных жирах (например, оливковом масле и масле канолы).

6 веских причин, почему вам следует начать тренировки с собственным весом сегодня:
Вам нужна дополнительная мотивация? Вот шесть причин, по которым вам следует попробовать тренировки с собственным весом:

Это улучшит ваши результаты.

Он придаст вам форму и тонизирует все ваше тело.

No related posts.