Кроссфит — комплексы тренировок

Кроссфит – это эффективный способ тренировок, в который включены анаэробные и аэробные упражнения. Люди, которые выполняют комплекс упражнений, получают выносливое и накаченное тело. Комплексы кроссфит подразумевают короткие, но интенсивные нагрузки, поэтому паузы практически не делаются. Упражнения помогут привести тело в отличную физическую форму или похудеть.

1. Классификации тренировок
2. Виды программ
3. Как составить план тренировок?
4. Техника выполнения упражнений
5. Какие упражнения рекомендованы новичкам?

Классификации тренировок

Тренировки принято делать на три вида: классический, силовой и эндурас. Первый тип направлен на развитие выносливости и силы. В качестве примера можно привести красит Барбара, который подходит новичкам. В занятие включено двадцать подтягиваний, пятьдесят приседаний, тридцать отжиманий. Также нужно 40 раз повторить упражнение на пресс. Комплекс подходит для выполнения в домашних условиях, потому как не требует тренажёров.

Силовой направлен на взаимодействие с утяжелением и штангой. Допустим, существует программа кроссфит Фарм. Задействована будет верхняя часть тела. Потребуется сделать выброс штанги 43 кг, 21 раз подтянуться, повторить выброс штанги, 15 раз подтянуться. Придётся снова сделать выброс штанги и ещё 9 раз подтянуться.

Разновидность Эндурас направлена на выносливость и быстроту, поэтому задания приходится выполнять на время. Допустим, комплекс Синди требует того, чтобы за 20 минут успеть 5 раз подтянуться, 15 раз присесть и выполнить 10 отжиманий.

Каждая разновидность имеет свои преимущества и особенности. Конкретные тренировки необходимо подбирать в зависимости от своей физической формы.

Виды программ

Программы принято разделять на три типа, и каждый имеет свои особенности.

• Без ограничений по времени. Важно сделать все упражнения, находящиеся в списке. Спортсмен может столько, сколько потребуется, передыхать. Не придётся переживать о времени.
• С сокращением временного показателя на каждый круг. Присутствует определённое количество упражнений, которые нужно успеть за отведённый срок. При этом с каждым кругом придётся выполнять комплекс за меньший период времени.
• С ограничением по времени. Спортсмену придётся успеть сделать все упражнения за отведённое время. Задача усложняется тем, что постепенно нагрузка становится больше.

Новичкам нельзя себя перегружать и сразу выполнять сложные программы. Желательно обсудить с тренером комплекс упражнений, чтобы не возникло проблем.

Как составить план тренировок?

Если человек не разбирается в кроссфите, ему не стоит самостоятельно продумывать схему тренировок. Есть готовые комплексы, составленные профессионалами. Проблема заключается в том, что нетренированный человек может не справиться с нагрузкой. Придётся начинать с индивидуальных и лёгких тренировок, постепенно переходя к более тяжёлым.

Следует чередовать базовые упражнения, в которых задействованы различные группы мышц. Нужно определить количество повторений и кругов. При необходимости придётся установить ограничение по времени – допустим, выполнить комплекс за полчаса.

Программа ежедневно меняется, так как должны работать различные группы мышц. Любое задание важно правильно выполнять, чтобы добиться нужных результатов.

Техника выполнения упражнений

Чтобы добиваться своих целей в спорте, важно правильно выполнять упражнения. Новое действие сначала необходимо медленно отрабатывать, при этом нужно смотреть в зеркало или попросить тренера, чтобы он понаблюдал.

Переходить следует от лёгкого к сложному. Важно хорошо отработать все упражнения в комплексе. Во время занятий нужно следить за прямотой спины. Придётся научиться хорошо поддержать баланс, что особенно важно для подъёма штанги или гантели.

Какие упражнения рекомендованы новичкам?

Начинающим рекомендуется вместе с тренером подбирать схему упражнений. В них могут быть включены простые элементы, такие как бурпи, прыжки через скакалку, приседания, сетап, планка, отжимания. Можно добавить оверхед, прогулку фермера (утяжелённую ходьбу) и планку.

Это основные упражнения, и их на самом деле значительно больше. Кроссфит с каждым годом становится всё популярнее, потому как люди могут одновременно развиваться в разных направлениях. Регулярно появляются новые программы, помогающие ещё лучше натренировать своё тело.

5 не самых сложных кроссфит-тренировок для новичков | Crossfit.Link — про кроссфит

В кроссфите здорово то, что им может заниматься кто угодно — бывший спортсмен, балерина или даже бабушка. И это неслучайно, ведь все Crossfit-тренировки, или, как их называют, вОды, масштабируемы, то есть их можно подстраивать под любой уровень физической подготовленности.

Не пугайтесь первой тренировки по кроссфиту: это может оказаться простая работа с собственным весом. Но даже это станет неплохим испытанием. Чтобы убедиться — попробуйте сделать предложенные ниже тренировки.

Настоящий опыт вы, конечно, сможете получить только в специализированном кроссфит-боксе, бок о бок с другими пыхтящими и потеющими атлетами, но даже дома вам доступны определенные комплексы и задания.

Если вы только начали знакомство с функциональным многоборьем, возможно, вам нужно будет сначала ознакомиться со словарем кроссфита, чтобы понимать о чем идет речь (кстати, мы уже подбросили вам пару словечек в начале этой статьи). Если вы уже немного в теме, то вот вам 5 тренировок для новичков, которые заставят вас поработать и вдохновят на более серьезные достижения.

12 вещей, которые желательно знать ДО того, как вы начнете заниматься кроссфитом

Комплекс №1. Половина «Синди»

АМРАП-10 минут

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

Полный комплекс «Синди» (Cindy) длится 20 минут, но, поверьте, для начала вам хватит и 10. Поскольку ваше тело еще не привыкло к такому уровня выносливости, возможно, уже после первого раунда вам будет тяжело отжиматься. Выполняя только половину комплекса, вы повышаете шансы на его завершение без потери техники выполнения упражнений.

Как только вы заметите, что вам не хватает сил, что техничность уходит, сразу же переходите на модифицированные, упрощенные версии упражнений. Например, подтягиваться можно с резинкой, а отжимания выполнять с колен (даже так вам будет тяжело).

Не забывайте считать раунды, чтобы потом переделать комплекс и отметить свой прогресс.

• 5 приседаний со штангой на спине
• 3 жима штанги над головой
• 3 становых тяги

Здесь нужно будет взять вес побольше. Не пугайтесь — это сделает вас сильнее. Данный WOD поможет новичку привыкнуть к работе с тяжелым весом, что является неотъемлемой частью кроссфита. Ограничения по времени нет, цель — понять, как вес влияет на ваше тело и сколько вы можете поднять так, чтобы это было безопасно для вас. Не делайте упражнение на максимум! Как правило, в Crossfit Total выполняется 3 приседа, но здесь их 5, для того чтобы человек привык ощущать тяжесть на плечах, если в целом такая нагрузка является для него новой.

Техника — это основа основ. Если вы не знаете, как делать присед и становую, попросите тренера или другого опытного человека объяснить вам упражнение. Также рекомендуем записывать видео, выкладывать их в соцсети либо отправлять знакомым кроссфитерам, чтобы получать замечания и предложения. Здоровье и безопасность превыше всего!

Примечание. «Большая тройка» выполняется с максимальным весом на 3 повторения. Вы сможете сделать ее по всем правилам, когда полностью изучите технику всех движений. Сумма самых «тяжелых» повторений и составит итог («Total»). Время не ограничено, но вы должны будете совершить все 3 попытки в каждом упражнении, прежде чем перейдете к следующему.

3 раунда на время:

• 400 м бег
• 21 мах гирей до положения над головой
• 12 подтягиваний

Практически все умеют бегать. Но не стоит недооценивать эту тренировку. Не бегите изо всех сил в самом начале, потому что вы утомитесь после первого раунда и дальше дело пойдет хуже. Выносливость очень важна, но чтобы ее выработать, вам понадобится время, и кроссфит как раз откроет вам границы возможностей тела. Чтобы смасштабировать задание, махи делайте до уровня плеч, на подтягиваниях применяйте резинку. Можно заменить подтягивания на турнике на подтягивания к кольцам или TRX-петлям в упоре:

21-15-9, на время:

• броски мяча
• берпи

21-15-9 — это количество повторений. Сделайте сначала 21 бросок мяча в стену, затем 21 берпи. За этим следуют 15 бросков, 15 берпи, затем 9 бросков и 9 берпи.

Почему такая схема? Во-первых, пока вы доберетесь до отметки в 9 повторений, они будут казаться вам не лучше 21. Во-вторых, 21, 15 и 9 можно разделить на подходы по 3 повторения. Так вы сможете разбить комплекс и дать себе небольшую передышку, если поначалу вам будет трудно выполнять все повторения подряд.

Броски мяча — это хорошее упражнение, но в комбинации с берпи вы его возненавидите. Вам может показаться, что в бросках работают в основном ноги, а в берпи — руки, но на самом деле оба движения хорошо нагружают мышцы плеч, таким образом мы прорабатываем все тело.

Несколько подсказок. Старайтесь в бросках больше работать ногами, делая резкий подъем из приседа, потому что долго ваши плечи не протянут. Ловите и бросайте мяч в самой высокой позиции, до которой у вас будут дотягиваться руки — это также сократит утомляемость. Что касается берпи, постарайтесь разбивать их как можно меньше, терпите. Как только вы остановитесь, продолжить будет очень сложно.

АМРАП-3 минуты:

• 15 ситапов
• 15 выпадов

Повторить трехминутный АМРАП 3 раза, делая перерыв 2 минуты (в общей сложности работа + отдых должны занять у вас 13 минут).

Здесь мы сталкиваемся с интервальным стилем тренировки, во время которой на протяжении трех минут вы должны выкладываться изо всех сил, затем 2 минуты отдыхать, а потом повторять все заново. Это одновременно кардио, силовая часть и построение выносливости. За 2 минуты вы не успеете полностью восстановиться (что нормально), но все же вы должны в каждом из трех подходов стремиться к примерно одинаковой производительности (количеству повторов). Если для вас это станет просто, возьмите вес на выпадах либо добавьте еще 2 раунда.

Одной из лучших особенностей кроссфит-тренировок является их видоизменяемость. Вы можете подстраивать под себя количество повторений, вес и время, а потом постепенно наращивать все эти три пункта.

Нельзя просто прийти в зал с намерением поднять вес в 150 кг, если вы к этому не готовы, — это прямой путь к травме. Помните, что кроссфитеры бывают всех форм и размеров 😊 Станете ли вы лучше, зависит только от вас. Так что не бойтесь, не расстраивайтесь и ни с кем себя не сравнивайте. Сконцентрируйтесь на том, чтобы каждый день показывать все лучшие результаты.

Комплексы в кроссфите названия

Автор admin На чтение 15 мин. Просмотров 5 Опубликовано 19.12.2020

15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

Проверьте свою функциональную силу и выносливость.

В этом материале мы собрали известные комплексы WOD (workout of the day — «тренировка дня») и указали время, за которое их нужно выполнить, чтобы с гордостью сказать: «А у меня неплохая подготовка». Есть комплексы, которые можно выполнить только в спортзале, и тренировки, для которых не нужно никакого специального инвентаря, кроме турника и скакалки. Есть варианты на скорость и комплексы AMRAP (As more reps, as possible), в которых нужно сделать максимальное количество повторений за определённое время.

Выбирайте комплекс по душе и выложитесь по максимуму — только так вы поймёте, подойдёт ли вам кроссфит, и сможете объективно оценить свою подготовку.

Комплексы без оборудования

Для этих комплексов вам не понадобится штанга, гантели, канаты и прочий спортивный инвентарь. Турник и таймер — это всё, что нужно, чтобы проверить свои силы в этих WOD.

Синди (Cindy)

Выполните столько кругов, сколько сможете за 20 минут. Один круг состоит из:

Если вы сможете выполнить 15–20 раундов, у вас хорошая физическая подготовка. Продвинутые атлеты могут выполнить до 30 раундов, а элитные кроссфитеры — более 35.

Мэри (Mary)

Это продвинутый вариант «Синди», в котором увеличивается сложность движений. Если прошлый комплекс показался вам слишком лёгким, попробуйте этот.

У новичков с хорошей подготовкой получится выполнить 5–9 раундов, у продвинутых атлетов — 9–12, у элитных кроссфитеров — 12–15 и больше.

Табата (Tabata Something Else)

В этом комплексе вы делаете каждое упражнение на протяжении 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете. За 20 секунд нужно выполнить столько повторений, сколько сможете. Всего в комплексе четыре простых упражнения:

Вам нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть 32 интервала по 20 секунд. Считайте, сколько повторений у вас получится сделать. Если счёт перешёл за 300 — у вас отличная подготовка, ближе к 500 — вам пора выступать на соревнованиях.

Энни (Annie)

Этот комплекс нужно выполнять на время. Чередуйте двойные прыжки на скакалке и подъёмы корпуса в таком количестве: 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Если вы закончили комплекс за 8–10 минут — у вас хорошая подготовка. Если за 5–8 минут — вам есть чем гордиться. Элитные атлеты выполняют комплекс за 4,5 минуты.

Энджи (Angie)

Этот комплекс нужно выполнить как можно быстрее:

Если у вас получится выполнить всё это за 30 минут — отлично, у вас действительно неплохая подготовка. Если удалось закончить за 15 минут и меньше, вы просто машина, пора участвовать в соревнованиях.

Комплексы без сложных упражнений

Эти комплексы нужно делать в тренажёрном зале, для них нужна штанга, гребной тренажёр, гири и другое снаряжение. Однако в них нет сложных гимнастических и тяжелоатлетических движений: выхода на кольцах или турнике, рывка или толчка штанги.

Джеки (Jackie)

Нужно как можно быстрее выполнить следующие упражнения:

Хорошо, если у вас получится уложиться в 11–15 минут, и просто супер, если в 8–11 минут. Продвинутые и элитные атлеты выполняют этот комплекс за 6,5–8 минут.

Фрэн (Fran)

Это, наверное, самый популярный комплекс в кроссфите. Нужно выполнить за максимально короткое время:

Соревнующиеся атлеты выполняют комплекс меньше чем за две минуты.

Для новичков просто выполнить этот комплекс до конца — уже успех. Если получится сделать это за 5 минут, можете считать, что у вас отличная подготовка.

Хелен (Helen)

Выполните три раунда на время:

Если у вас получится выполнить три круга за 12–15 минут — вы хорошо подготовлены, если потребуется меньше 8 минут — пора готовиться к соревнованиям.

Диана (Diane)

Комплекс нужно выполнить за минимальное время:

Если вы выполнили комплекс за 7–10 минут, у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты выполняют его за 4–7 минут, элитные — за 2,5 минуты.

Барбара (Barbara)

Нужно как можно быстрее выполнить пять кругов из следующих упражнений:

Между кругами вы отдыхаете по 3 минуты.

Если получится закончить за 25–26 минут, у вас впечатляющая подготовка, 23–25 минут — вы можете побороться на соревнованиях, менее 23 минут — вы наверняка давно занимаетесь кроссфитом или служите в спецназе.

Комплексы со сложными упражнениями

Если вы знакомы с гимнастическими и тяжелоатлетическими упражнениями, проверьте свои возможности, выполнив следующие комплексы.

Линда (Linda)

Этот комплекс также известен как «три штанги смерти» и включает в себя три упражнения:

Эти упражнения выполняются друг за другом, количество повторений такое: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. То есть сначала вы выполняете всё по 10 раз, затем всё по 9 и так до одного.

Если вы справились за 15–17 минут, можете себя поздравить — у вас отличная подготовка. Продвинутые атлеты могут закончить комплекс за 12–15 минут, элитные — меньше чем за 12 минут.

Грейс (Grace)

В этом комплексе нет особого разнообразия движений, но от этого он не становится более лёгким. Вам нужно на время выполнить 30 толчков штанги. Мужчины делают упражнение со штангой весом 60 килограммов, женщины — 42,5 килограмма.

Если вы можете закончить за 5,5–8 минут, ваша подготовка впечатляет. Продвинутые атлеты выполняют комплекс за 2,5–5,5 минуты, элитные кроссфитеры могут закончить и раньше 2 минут.

Элизабет (Elizabet)

В этом комплексе вам нужно сделать три круга (21, 15 и 9 повторений) следующих упражнений:

Хороший результат — 7–10 минут, отличный — 3–7 минут, заоблачный — менее 3 минут.

Аманда (Amanda)

Как можно быстрее нужно выполнить три круга (9, 7 и 5 повторений) следующих упражнений:

Хорошо, если вы закончите за 5,5–10 минут. Средний результат для продвинутых атлетов — 3,5–5,5 минуты, а самые крутые кроссфитеры заканчивают «Аманду» меньше чем за 3 минуты.

Кинг Конг (King Kong)

Вам нужно сделать три круга следующих упражнений:

Чтобы вы не говорили, что это невозможно, вот видео, где этот комплекс выполняет Рич Фронинг (Rich Froning), один из самых крутых кроссфитеров в мире.

На этом всё. Хвастайтесь своими результатами в комментариях к статье.

Источник

Комплексы в кроссфите названия

Наше знакомство со стандартными комплексами в кроссфите (другое название – benchmark’s wods) мы начнем с самых первых заданий, про которые писал Грегом Гласмоном в журнале еще в 2003 году.

Их семь штук и все они названы женскими именами. У каждого из них есть своя история, как он создавался, в честь кого был назван и т.д. Мы в эти подробности вдаваться не будем, самое главное для чего они нужны – это отслеживание своего прогресса в тренировках.

Каждая из этих кроссфит тренировок является эталоном (стандартом) подбора нагрузки, интенсивности и упражнений. Короче говоря, в них нет ничего лишнего.

Первая группа: Angie, Barbara, Chelsea

Angie

Стандартный комплекс Энжи представляет собой 20 минут непрерывной работы, даже с необходимыми перерывами между повторениями подтягиваний и отжиманий. С переходом к каждому следующему упражнению темп возрастает. Эта тренировка оказывает сильный аэробный эффект.

Barbara

На выполнение одного раунда в комплексе Барбара необходимо около 3 минут, чередуясь с 3 минутами отдыха в течение 5 раундов. Приблизительно получается соотношение работы и отдыха 1:1. Хотя и трехминутная работа в раунде, имеет аэробную направленность, она достаточно коротка, чтобы оказывать общее анаэробное воздействие на организм.

Chelsea

Для большинства выполнение Челси – это 40 секунд работы и 20 секунд отдыха, который повторяется в течение 30 минут. При таком чередовании в большей степени будет действовать анаэробная нагрузка, которая при учете работы в течение 30 минут будет давать сильное аэробное воздействие.

Вторая группа: Diane, Elizabeth, Fran

Diane

В данной тренировке, скорее всего вам придется разбивать выполнение отжиманий в стойке на руках, потому что становая тяга для большинства не так сложна, как отжимания вниз головой. При выполнении отжиманий в стойке на руках уделите особое внимание технике киппинга, чем лучше он у вас будет, тем проще будет выполнять комплекс.

Elizabeth

Выполнение Фрэна без остановки занимает около 4-х минут. Можно и быстрее, например, на этом видео парень делает его за 1:53.

В любом случае средним спортсменам любителям придется разбивать повторения. Главное определить, что лучше получается: если работа с весами, то разбивать подтягивания, а если наоборот, то разбивать трастеры. Либо и то и другое…

Правила выполнения и подготовка

Нельзя переходить к следующему упражнению, пока вы не закончили повторения предыдущего упражнения.

Если вы регулярно делаете задания на день (WOD), то вы тренируетесь для этих стандартных комплексов. Для полноценной тренировки будет достаточно выполнение каждодневных заданий на день (WOD), плюс как проверка ваших результатов (не чаще раза в месяц) – выполнение стандартного комплекса, в котором вы будете выкладываться на 100%.

Если вы будете их делать, вы будете становиться лучше, что сделает вас более подготовленным спортсменом.

Источник

Кроссфит-программа тренировок

Кроссфит — олицетворение разнообразия и динамики в спорте. Crossfit-программы можно менять постоянно, поэтому соскучиться с ним невозможно. По той же причине прогресс в силе и сжигании жира будет сумасшедшим. Существуют тысячи вариантов тренировок от гениальных тренеров, поэтому каждый сможет выбрать подходящую. Если чувствуете в себе потенциал, смело составляйте свою тренировку, но сначала изучите правила и уже готовые примеры.

Группы кроссфит-упражнений и принципы их объединения

Нельзя просто так взять и составить идеальную кроссфит-программу тренировок. Мелочей и важных деталей сотни. Если настроены серьезно, для начала разберитесь с теорией, изучите набор базовых упражнений, понаблюдайте за кроссфитерами в зале. И все равно будьте готовы к тому, что ответ на вопрос «а что я тут вообще делаю?» придет к вам только через два месяца постоянных тренировок.

Начнем с того, что кроссфитерские упражнения подразделяются на 4 группы:

Нельзя ставить рядом упражнения, которые нагружают одни и те же мышцы. Маленькие мышцы-ассистенты могут надорваться от такой нагрузки, а крупные мышцы не успеют восстановиться между упражнениями. К тому же чередование нагрузки более активно запускает похудение. К примеру, после приседаний делать выпады — плохо, а жим штанги лежа — хорошо.

3 концепции кроссфит-тренировок

Составляя программу, тренеры и опытные кроссфитеры берут за основу 3 концепции кроссфит-тренировок. Их можно комбинировать или использовать поэтапно: чем опытнее спортсмен, тем сложнее концепция.

Концепция 1. Тренировка без временных ограничений

Элементарный тип нагрузки, похожий на сеты в бодибилдинге. Выбираем несколько crossfit-упражнений и оптимальное количество повторов. Представим, что вы собрались сделать:

Сначала 25 раз делаем берпи в спокойном режиме, без отдыха переходим к отжиманиям, а после них — к приседаниям. Это первый круг, или раунд, как говорят кроссфитеры. Закончили? Ошибаетесь. За тренировку нужно сделать от 3 до 6 таких раундов. Между подходами лучше не отдыхать, но, если силы уже заканчиваются, можно сделать перерыв 15–20 секунд.

Главное правило концепции: не гонимся за временем, значение имеет лишь количество повторов.

Обратите внимание! Число раундов связано с количеством повторов в одном упражнении. Например, если отжимаетесь по 30–40 раз, раунды уменьшаем до трех. И наоборот — если не можете отжаться больше 10 раз, делаем по 5–6 раундов.

Концепция 2. Увеличиваем круги на единицу времени

Повышаем уровень. Такие кроссфит-комплексы тоже делятся на раунды, но ограничены временным отрезком. Так, самый популярный подход — сделать максимум раундов за 20 минут. Делаем:

Эта концепция уже позволяет отслеживать прогресс. Например, в первую неделю спортсмен делает 10 раундов за отведенное время, а через 2 месяца — уже 30. Это в идеале, конечно, но прогресс должен быть в любом случае, даже минимальный.

Главное правило концепции: чем больше полноценных раундов выполнено за определенный временной отрезок, тем лучше.

Обратите внимание! Новое упражнение начинают только после того, как выполнено запланированное число подходов в предыдущем. Иначе раунд считается неполноценным и не идет в прогресс.

Концепция 3. Увеличиваем число повторений на единицу времени

Эта концепция кроссфит-упражнений самая сложная. Строгих требований по числу раундов здесь нет, считаются лишь повторения на единицу времени. А на сколько кругов вы их разделите, зависит только от ваших возможностей. Например, вы поставили цель за полчаса сделать:

Подтягиваетесь и на 10-м повторении чувствуете, что силы уже на исходе. Тут же переходите к отжиманиям, делаете, сколько можете, а потом проделываете то же самое с остальными упражнениями из списка. И так до тех пор, пока цель по повторениям не будет выполнена. Чтобы не сбиться со счета, повторения по каждому раунду записывают.

Главное правило концепции: количество раундов не имеет значения, важно лишь число повторений.

Обратите внимание! Эта концепция — высший пилотаж функционального тренинга. Упражнения заставляют организм спортсмена работать за пределами возможностей. Ведь заранее неизвестно, какое число раундов получится, а все повторения нужно сделать за ограниченный временной отрезок.

Режимы кроссфит-тренировок

Если кроссфит-упражнения для начинающих разрешается выполнять 3 раза в неделю, то продвинутому спортсмену так расслабляться уже не позволит статус. Придется тренироваться 5–6 дней в неделю по одному из режимов:

Примеры тренировочных программ

Готовы испытывать себя на прочность? Предлагаем познакомиться с примерами функциональных тренинг-программ для мужчин и женщин. Если вы уже познакомились с миром кроссфита, но профессионалом себя не считаете, эти программы вам подойдут.

Программа на 3 недели для мужчин

Этот комплекс упражнений для функциональных тренировок подойдет мужчинам, которые занимаются кроссфитом около полугода. Он проводится по схеме чередования нагрузок. Первые 2 недели WOD не меняется по дням недели, на третьей нагрузка снижается.

Занимаемся по 4 раза в неделю, продолжительность тренировки — не меньше 90 минут. С высокой интенсивностью, уровень средний и выше среднего. Эта функциональная тренировка включает весьма мощные упражнения, поэтому выполнять разрешается только в присутствии тренера

В конце — прыжки на скакалке и планка 3 подхода по 60 секунд.

После тренировки делаем раскатку на ролике для пресса: 3 подхода по 30 раз.

В конце «добиваем» ноги прыжками со скакалкой, придется сделать 300 раз.

После тренировки добавляем двойные прыжки со скакалкой — 100 раз.

После таких сумасшедших тренировок нужен отдых. Поэтому на третьей неделе отдыхаем от интенсивности и тяжелых весов, делаем упор на кардионагрузки. Занимаемся всего дважды в неделю по 50 минут.

Программа на 2 недели для девушек

По сути, мужской и женский кроссфит ничем друг от друга не отличается. Спортсменки так же рьяно отжимаются, подтягиваются и бьют молотком по покрышке. Единственное отличие может быть в том, что кроссфит-упражнения для девушек больше направлены на аэробную нагрузку. Ведь у прекрасных дам обычно на первом месте стоит похудение, а работа над силой и выносливостью уходит на второй план.

Эта программа подойдет для девушек, которые раньше занимались спортом, но кроссфит решили попробовать впервые. Заниматься будем 3 раза в неделю, интенсивность увеличивается постепенно.

Понедельник. В первый день займемся круговой тренировкой без ограничений по времени. Главное — привести мышцы в тонус и настроить на дальнейший прогресс. Упражнения:

Делаем 5 раундов, закрепляем результат планкой — 3 подхода по 30 секунд с отдыхом 15 секунд между повторами.

Среда. Самое подходящее время, чтобы начать знакомство с базовыми упражнениями кроссфита. Тренировка делится на два комплекса. Нужна будет помощь тренера с секундомером.

Комплекс нужно повторить 5 раз, в итоге получится 12 минут. На становой тяге начинаем с пустым грифом, а в 3-м и 5-м раунде добавляем по 2–2,5 кг. Можете больше — добавляйте больше, но следите за техникой.

Стараемся уложиться в 10 минут. Делая выпады, в прыжке меняем ноги.

Пятница. Усердно работаем над выносливостью, а поможет в этом популярный среди кроссфитеров комплекс Cindy:

Тренировка должна длиться 20 минут, за это время делаем максимальное число раундов. В конце — 3 подхода планки по 45 секунд.

Понедельник. Продолжаем оттачивать технику и добавляем веса, загоняя себя во временные рамки. Нужно сделать два комплекса.

Таймер на 10 минут, за это время делаем несколько раундов.

Здесь тоже несколько подходов, укладываемся в 10 минут.

Среда. Самое время включить в программу кардио. За 20 минут вам нужно сделать:

По традиции, в конце тренировки планка — 3 подхода по 45 секунд с перерывами в 15 секунд.

Пятница. Любимый день большинства девушек-спортсменок — день ног и ягодиц. Состоять он будет из глубоких классических приседаний со штангой на плечах. Да, не удивляйтесь — из одного-единственного упражнения. Приседаем по принципу пирамиды: 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 каждые 1,5 минуты. Делается это так:

Вес нужно добавлять каждый раз при снижении числа повторений. Вся тренировка должна уложиться в 15 минут. И в конце уже привычная планка: 3 подхода по 45 секунд с отдыхом в 20 секунд.

При желании вы можете и сами составлять функциональные тренинг-программы тренировок. Но мы рекомендуем тренироваться на базовых программах пока вы не достигнете профессионального уровня. Это не значит, что надо запомнить WOD на одну-две недели и повторять их по кругу несколько месяцев подряд. Кроссфит — это разнообразие. Поэтому за свою кроссфитерскую «карьеру» вы должны испробовать все виды нагрузок и сотни вариантов комплексов.

Ваш личный тренинг

Чтобы никто не отвлекал от занятий, и ничто не мешало в создании идеального тела, приглашаем в «СОЮЗ». Это зал, созданный специально для кроссфитеров. Вас ждет команда единомышленников, тренеры с массой идей в голове и полная свобода для самореализации.

При желании вы можете и сами составлять функциональные программы тренировок. Но лучше всего положиться на опыт тренера. Он составит индивидуальный комплекс, где каждый цикл будет нести свою функцию. Вам не придется ломать голову над тем, чем же заняться на тренировке: мы берем на себя все заботы по созданию вашей идеальной программы.

Источник

Лучшие комплексы упражнений в кроссфите » Спорт в Краснодаре

Такой вид спорта, как кроссфит, становится только популярнее. Известность данной системы подготовки сильных, функциональных и быстрых атлетов уже давно распространилась на весь мир, но некоторые всё равно полагают, что кроссфит – это нечто сложное, обязывающее к большим тратам на специальный спортивный инвентарь.

Вовсе нет. На самом деле, отдельные комплексы из данной практики можно с легкостью выполнять прямо в домашних условиях. В качестве подтверждения правоты наших, сегодня мы расскажем об 11 сетах, которые позволят начать свой путь в увлекательный мир спорта. Итак, приступим.

Хелен

Да, привыкайте к тому, что многие из следующих систем упражнений имеют вполне необычные названия, часто связанные с женскими именами. В случае с комплексом Хелен вы должны сочетать как кардио, так и физические нагрузки. Начать следует с бега на 400метров в удобном для атлета темпе. Затем следует выполнить 21 мах с гирями, весом либо 16, либо 32 килограмма. После этого выполняем 12 подтягиваний. Многое скажет время, за которое удалось воплотить комплекс в жизнь. Если за 15 минут получилось 3 раза повторить последовательность – вы хорошо подготовлены, но предела совершенству нет.

Диана

Цель – правильно выполнить упражнение за минимальное время. Сперва делается 21 становая тяга с весом либо в 70, либо в 100килограмм. Затем идёт 21 отжимание из стойки на руках. После этого ещё 15 повторений становой тяги, ещё 15 отжиманий на руках. Повторяем 9 тяг, затем 9 отжиманий. Для начала хорошим результатом станет время от 7 до 10 минут.

Барбара

Работая с этим комплексом, придётся попотеть, чтобы закрыть дистанцию за минимальное время. Выполняем 20 подтягиваний, 30 раз отжимаемся, после этого 40 раз поднимите корпус и 50 раз присядьте. Круги повторяем с интервалом в 3 минуты. Отличный результат – несколько повторений всего комплекса за 25 минут.

Линда

Постепенно усложняем наборы упражнений. Линду также называют тремя штангами смерти. Сначала выполняем становую тягу, масса высчитывается по формуле 1,5*вес спортсмена. Затем жмём собственную массу, а после берем на грудь штангу, весящую 75% от вашего веса. Выполняйте упражнения последовательно, сначала по 10 раз, затем по 9 и так до одного. Солидным результатом, как для полного новичка, считается результат в 16 минут.

Грейс

На первый взгляд, простой комплекс сможет выполнить даже неподготовленный любитель. Суть упражнения в 30 толчках штанги, для мужчин вес снаряда составляет 60килограмм, а для девушки оптимальная масса – 42,5кг. Если вы уложились в 8 минут мы вас поздравляем, пьедестал чемпиона соревнований по кроссфиту у вас в кармане, стоит лишь немного потренироваться.

Элизабет

Приготовьтесь выполнить 3 круга упражнений, по 21, 15 и 9 повторений. Берите на грудь штангу в 60килограмм для мужчин и 42,5 для женщин, а затем отжимайтесь на кольцах. Средним, но крепким, считается результат от 7 до 10 минут.

Аманда

Работа, прежде всего, на скорость. Три круга, с 9 до 7, а затем до 5 повторений состоят из таких упражнений как:

• Строгие выходы, выполненные на кольцах. На первых порах можно работать с раскачкой;
• Рывок штанги весом 60килограмм для мужчин и 42,5 для женщин;

Оптимальный результат – от 5,5 до 10 минут. Чтобы получить лучшее время, придётся усердно тренироваться и работать над собой.

Кинг Конг

Внушительное название предполагает серьезную нагрузку, которая сразу даст определить уровень начальной физической подготовки. Сперва выполняется становая тяга весом в 205килограмм для мужчин и 145 для женщин. После упражнения сразу следуют 2 силовых выхода на кольцах, а затем – 3 приёма на грудь в процессе приседаний со штангой весом в 112,5килограмм для мужчин и 77,5 для женщин. Заканчиваем 5 отжиманиями на руках.

Синди

Здесь смысл не в скорости, а в количестве повторений. Следует показать максимальный результат, за 20 минут несколько раз выполнив 5 подтягиваний, затем 10 отжиманий и 15 приседаний. Если вы без особого труда выполнили от 15 до 20 повторений – можете гордиться своей достаточной физической подготовкой. Конечно, звезд с неба вы ещё не хватаете, так что работать следует.

Мэри

Усложненный комплекс Синди состоит из 5 отжиманий, 10 пистолетов, то есть приседаний на одной ноге, а также 15 подтягиваний. Работаем, опять же, не на время, а на количество повторений за 20 минут. Новичок, готовый к следующему этапу развития в кроссфите, должен выполнять от 5 до 9 раундов.

Табата

Заключается в продуктивной работе на протяжении 20 секунд, с последующим отдыхом в 10 секунд. За 20 секунд следует сделать максимальное число повторений следующих упражнений в строгой последовательности. Начинаем отжиманием, затем подтягиваемся, поднимаем корпус и приседаем. Сделайте 8 кругов и подсчитайте повторения, если число больше 300 – результат замечательный, но потенциал для роста всё равно есть.

Теперь вы знаете, чем вас будет нагружать тренер, а также понимаете, какие комплексы упражнений выбирать для самостоятельных занятий. Разумеется, вы можете комбинировать физические упражнения, главное – не переусердствовать. Желаем удачи!

Семь святых заповедей новичка в CrossFit

Ценные советы начинающим кроссфитерам: как извлечь максимальную пользу от тренировок

Сам по себе CrossFit — очень эффективная методика тренировок, но, к сожалению,

новички не всегда в полной мере пользуются его преимуществами.

С высоты пройденного опыта дерзну дать новичкам несколько рекомендаций.

1. Полюби CrossFit или проваливай.

Со всей присущей мне ответственностью заявляю – заниматься CrossFit на, простите за выражение, полшишечки не получится, его можно либо обожать, либо не применять вообще. По моим наблюдениям, люди приходят в кроссфит-бокс, занимаются месяц-два и бросают, либо намертво застревают на года, и с кроссфита их уже никак не выкуришь.

Так что, если ты полюбил CrossFit – прими мои поздравления, ведь отныне ты будешь регулярно посещать зал, вкладывать в спорт всю свою душеньку и тело, читать литературу, прогрессировать и даже выступать на соревнованиях. А ежели сошел на кривую дорожку – мои искренние сочувствия. Но я не об этом.

Ты должен любить кроссфит, ведь по принуждению можно тренироваться месяц, а по любви – бесконечно. Просто правильно выбери вид физической активности 

Наслаждайся воркаутами, будь частью комьюнити, принимай участие в ивентах и становись еще лучше.

2. Освойся с дискомфортом.

Британские учоные заявляют, что развиваться возможно и не выходя из зоны комфорта, но видели мы их прогресс в тренировках. В CrossFit в зоне комфорта ты не достигнешь нифига.

В первый месяц, когда с ON RAMP я перешла на нормальный кроссфит, в преддверии тренировки у меня шевелились волосы в носу, развивался энурез, а каждая клеточка моего жирного тела испытывала животный ужас. И это я еще приуменьшаю. Было так тяжело, что хотелось просто лечь в уголочке и плакать.

Почему я продолжала мучать себя и не бросила? Читай пункт 1.

Выполнять, например, комплекс для начинающих Сaren (Карен), который включает 150 бросков медбола в стену – очень дискомфортно, и в какой-то момент ты чувствуешь, что душа отделяется от тела. Но, как говорят индийские йоги, все рано или поздно заканчивается, закончится и тяжелый WOD, но ощущение собственной крутости и гордости не пройдет никогда.

Каждая, абсолютно каждая тренировка в CrossFit – это преодоление себя, и если ты не готов к этому – бросай и не трать свое время.

3. Особое внимание уделяй изучению упражнений.

Не пренебрегай индивидуальной работой. Вот ты уже три месяца или даже полгода ты позанимался CrossFit, полюбил его, стал выносливей, подучил язык секты, но, положа руку на сердце, признай – большую часть упражнений ты выполняешь кое-как. Это не потому, что ты лентяй или тупой, CrossFit слишком разнообразен.

Основные упражнения перекочевали в него с тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и гимнастики, которые капец как непохожи. У каждого свои способности, но если ты хочешь не просто ходить на кроссфит, а действительно заниматься им, сконцентрируй свое внимание на технике.

Вкинься, тяжелоатлеты оттачивают технику рывка или толчка годами, а ты думаешь, что изучая тот же рывок раз в две недели на групповых тренировках, ты научишься его выполнять?! Множество людей, к сожалению, чуть ли не годами посещают групповые классы, но не могут сделать ни одного отжимания в стойке на руках, а тяжелоатлетические движения выполняют неправильно.

Еще раз пораскинь мозгами: в кроссфите используется огромнейшее количество упражнений, которые раньше ты видел только по телевизору. Чего стоят все эти выходы силой, подтягивания до груди, взятие на грудь, двойные прыжки на скакалке?!

Ты, допустим, ходишь на кроссфит четыре раза в неделю. На каждой тренировке на протяжении получаса изучается одно упражнение. В группе вас, в лучшем случае, человек 8. В один из дней вы изучали, например, двойные. Тренер все хорошо показал, подсказал, скорректировал, но людей много, а за полчаса всего не успеешь. А теперь посчитай, когда в следующий раз опять придет очередь двойных. Месяца через два, не меньше. И так с каждым упражнением.

Поэтому, необходимо посещать специализированные классы по тяжелой атлетике и гимнастике, а также брать индивидуальные тренировки и/или заниматься самому. Некоторые упражнения, как те же двойные, требуют усидчивости и усиленной отработки, но не требуют постоянного присутствия тренера, что не скажешь о тяжелой атлетике. Итак, проанализируй вои сильные и слабые стороны, обучаемость, приоритеты и методично и упорно отрабатывай технику.

4. Отдавай приоритет правильной технике перед скоростью выполнения WOD.

Мы только что рассуждали над техникой, а сейчас я расскажу, для чего она нужна. Во-первых, чтобы не травмироваться.

Во-вторых, чтобы выполнять воркауты ЭФФЕКТИВНО.

Правильная техника подразумевает оптимальное движение и выполнение большего объема работы с меньшими усилиями. Придумывая рывок, создатель точно подрассчитал в какой точке делать подрыв, какие должны быть углы и по какой траектории должна лететь штанга. А кто мы такие, чтобы игнорировать его замысел?! Сделав криво три-четыре рывка, ты сдохнешь, ибо прилагал максимум усилий. Так остаток тренировки может превратиться в ад. И это не потому, что ты слабак, просто ты работал неэффективно и поэтому устал.

5. Веди дневник и отслеживай прогресс.

Без этого тяжело наслаждаться прогрессом и невозможно достигать целей. В CrossFit широко используются бенчмарки. Не пугайся, это не очередной заморский зверь, а просто воркауты, по которым атлеты отслеживают прогресс.

Делается это так: спортсмен берет один определенный воркаут, например, Sindy (Синди), Fran (Фрэн), выполняет его, а результат записывает в дневнике. Проходит несколько недель и он делает его снова, а затем сравнивает результаты. Просто и эффективно, как и все гениальное. В дневник нужно записывать все тренировки и веса. Ничего лучше для поддержания мотивации и отслеживании прогресса ты не найдешь.

6. Найди подходящий зал.

Хвала аллаху, кроссфит у нас развивается не по дням, а по часам и уже в не самом крупном городе ты можешь найти специализированный зал, а то и несколько. Попадаются маленькие, где всего три тренера, есть и большие с соответствующим количеством специалистов. В каждом из них своя атмосфера, подход, оборудование, тренерский состав и цена. В первую очередь, в зале тебе должно быть комфортно и не так уж важен его уровень и количество оборудования.

Приоритет следует отдавать тренерскому составу, пускай он будет не численным, но там обязательно должны присутствовать специалисты и по тяжелой атлетике, и по гимнастике. Это не обсуждается!

7. Не переусердствуй!

Иногда это бывает непросто. Кроссфит – очень захватывающая штука, если ты полюбил его и видишь прогресс, бывает трудно удержаться. Хочется еще и еще.

В целом, это похвально, но переусердствовать тоже не надо. Это может привести к «перегоранию» или перетренированости. Ни то, ни другое нам не нужно. Восстанавливайся. Береги свое тело. Разминайся и растягивайся. Становись лучше. Но не расшиби себе лоб!

Ве wild! Have fun! Do CrossFit! 

Добавить комментарий

CrossFit Cindy: идеальная тренировка с минимальным оборудованием | Кейси Миллер

Эта тренировка CrossFit — отличная тренировка для начинающих и продвинутых людей. Это просто, но очень сложно. Если вы готовы принять вызов, попробуйте эту тренировку.

Быстрая навигация

Что такое CrossFit Cindy?

Подтягивания

Отжимания

Приседания

CrossFit Cindy Strategy

CrossFit Cindy S cores и рекорды

Готовы ли вы к CrossFit, Синди?

Синди — эталонная тренировка, которая состоит из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний на максимальное количество раундов (AMRAP) за 20 минут.На бумаге это может выглядеть легко, но это не более чем. У него может быть женское имя, но это не значит, что мужчины не могут его исполнять. Это вызов для мужчин и женщин. Да, и вы всегда можете добавить утяжеленный жилет, если это слишком просто. (На самом деле все тестовые WODS имеют женское имя).

Сами по себе движения отлично подходят для начинающих, но также могут использоваться спортсменами высокого уровня. Обязательно сначала изучите эти движения, чтобы не получить травму.

Посмотрите видео ниже, чтобы правильно выполнять тренировку.

Оглавление

Подтягивание — очень простое упражнение, но для того, чтобы выполнять его правильно, необходимо следовать нескольким советам. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше.

Содержание

Для правильного выполнения отжиманий требуется столько же силы корпуса, сколько и силы верхней части тела. Посмотрите это видео, чтобы узнать больше.

Содержание

Приседания очень сложны, поскольку в них выполняется много движений. Для правильного выполнения упражнений вы должны обладать достаточной гибкостью в лодыжках, бедрах и спине.Посмотрите это видео, чтобы узнать больше.

Оглавление

Теперь вы готовы принять вызов, но прежде чем начать, ознакомьтесь с этими замечательными советами из Интернета. Щелкните по ссылкам для получения более подробной информации.

WOD: CINDY | Core Strength Blog

«Подтягивания и отжимания можно легко изменить в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Для начинающих можно использовать эластичную ленту поверх перекладины, чтобы помочь в подтягивании, или подтягивания можно даже заменить на тяги с собственным весом с помощью колец или TRX.Что касается отжиманий, их можно делать на наклоне, а не параллельно полу, или их можно делать на коленях ».

«Подтягивание в висе на мертвой позиции значительно усложнит эту работу для рук и спины. Попробуйте подтягиваться, чтобы снять напряжение ».

«Выполняя воздушные приседания, держите спину прямо и опускайте ягодицы как можно ниже к земле».

Советы от профессионалов: как заняться своим любимым кроссфитом…

О Синди
«Мне нравится эта комбинация движений.Небольшое вмешательство от движения к движению, схема повторений, которая позволяет вам продолжать движение, и длительность, которая сложна, но выполнима.

Если я хочу установить PR на тренировке, я буду использовать подтягивания баттерфляем. Когда я перехожу от подтягиваний к отжиманиям, я падаю со штанги, как если бы вы делали бёрпи. Во время отжиманий я стараюсь держать трицепсы плотно прижатыми к широчайшим, чтобы дать груди и рукам немного отдохнуть. Наконец, я встаю в положение стоя и выполняю приседания в умеренно быстром темпе.

Поскольку эта тренировка длится 20 минут, полезно знать, как долго вы можете поддерживать постоянный темп за раунд. Я стараюсь придерживаться 38 секунд на раунд, что дает вам чуть меньше 32 раундов. Большинству людей труднее всего поддерживать темп и форму с помощью отжиманий, которые отнимают у вас время, когда вы достигаете критического объема. Я рекомендую играть с разной шириной рук и положением локтей, чтобы увидеть, где вы можете продержаться дольше всего, прежде чем устанете. Наконец, в течение последних двух-трех минут идите ва-банк! »

Энни Торисдоттир
4x Участница кроссфит-игр, самая спортивная женщина на Земле 2011 и 2012 годов
Twitter: @IcelandAnnie Instagram: @anniethorisdottir

Содержание

Какой лучший результат для Синди? Я нашел 35 патронов для женщин и 39 патронов для мужчин. Поскольку эта тренировка выполняется всегда, записи могут измениться. Если разобрать, эти результаты действительно впечатляют. Если вы думаете, что я не могу этого сделать, ничего страшного. Просто делайте то, что можете, и по мере того, как вы приобретете лучшую форму, ваши баллы будут расти. Просто нужно время и упорный труд.

Рейтинг спортсменов: Синди — CrossFit Games 2009

Синди — Таблица лидеров — Главный сайт — за пределами доски

Оглавление

Теперь вы знаете, как выполнять Синди, и знаете, какие баллы вам нужно получить, пора брать соревнование.Ознакомьтесь со стратегиями и советами и приступайте к работе. Помните, что вам не нужно бить рекорды первым делом, просто делайте это медленно и наслаждайтесь.

Если вы ищете более сложные тренировки, ознакомьтесь с Kettlebell CrossFit Workouts.

Пожалуйста, поделитесь своими результатами в поле для комментариев и дайте мне знать, как вы это сделали.

Содержание

CINDY — Crossfit Mentana

WMG WOD — ПОНЕДЕЛЬНИК 04.01.21 — ЦУФФИЯ, ЦУФФИЯ, Э. ЦУФФИЯ…

МОБИЛЬНОСТЬ И РАЗОГРЕВ

3 раунда

Бег на 400 метров
30 секунд передняя планка (на руки)
20 кругов над головой (в каждом направлении)
10 медленных приседаний у стены
5 выходов

НАВЫКИ И СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА

Становая тяга

Разминка со штангой
5 добрых утра
5 приседаний на спине
5 вращений локтями
5 строгих жимов (за шею)
5 становых тяг на прямых ногах

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

«ZUFFIA, ZUFFIA, E ZUFFIA…»
На время
3 раунда медвежьего комплекса
Выполните 3 раза по 5 непрерывных подходов этого комплекса:
1 Power Clean
1 Приседания спереди
1 Жим отжима
1 Приседания со спиной
1 толчок Нажмите
прямо в…
1,000 Прогон
Прямо в…
5 раундов «Синди из пистолета»
5 отжиманий
10 приседаний с пистолетом
15 V-Ups
Увеличение веса и отдых по мере необходимости между раундами медвежьего комплекса.

Г ВОД — ЧЕТВЕРГ 20.08.20 — «ОДИН РАЗ БЫЛО СИНДИ»

МОБИЛЬНОСТЬ И РАЗОГРЕВ

3 раунда:
1:00 двойные подножки
6 отжиманий + 9 воздушных приседаний + 12 приседаний
1:00 двойные отжимания
отдых 1:00
Затем:
2 раунда:
5 планк-дюймов Червь
5 Человек-паук и досягаемость x сторона

НАВЫКИ И СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА

Воздушные приседания — Киппинг

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

«РАЗ ЭТО БЫЛО СИНДИ»

AMRAP 15 минут
1 строгое подтягивание
2 отжимания
3 воздушные приседания
2 строгие подтягивания
3 отжимания
4 воздушные приседания
3 строгих отжимания
4 отжимания
5 воздушных приседаний

Продолжить схему до 15 минут

MG WOD — СПАСИБО БОГУ, ЭТО ПЯТНИЦА 29.05.20 — «ВНЕШНИЙ МАРШРУТ»

ПОДВИЖНОСТЬ И РАЗМИНКА
10 Отжиманий в дзюдо
20 Поперечное касание пальцами ног вниз собакой
30 Махи ногой стоя (передняя) каждой ногой
40 Двойные подножки
30 Махи ногой стоя (поперек)
20 Боковое приседание (10R + 10L)
Медвежий полз, 10 м
Бегун 200 м

НАВЫКИ И СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА
Воздушные приседания + 2 раунда: тяга 15 кал — 2 отжимания — 4 воздушные приседания — 6 приседаний на мате АБ — тяга 5 кал

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
«МАРШРУТ» *
На время
2000 mt Row
1 раунд «Modified Cindy»

1 раунд «Модифицированной Синди»:
5 отжиманий
10 воздушных приседаний
15 приседаний баттерфляем

Выполняйте 1 раунд «Модифицированной Синди» каждую минуту в начале минуты, пока не закончится бег на 2000 метров.После этого выполните еще один раунд модифицированной Синди.

* по сравнению с 02-07.19

Г ВОД — ЧЕТВЕРГ 12.

ПОДВИЖНОСТЬ И РАЗМИНКА
2 раунда с низкой интенсивностью:
2:30 Велосипед / бег
5 Втягиваний лопатки
5 строгих подтягиваний
10 отжиманий
20 Полое тело
Затем:
2 раунда:
5 дюймов Червь
30 сек. Альтернативный человек-паук и досягаемость
10 сек. Удержание для перекладины Deadhang

НАВЫКИ И СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА
«Снова в школу»
Воздушные приседания — отжимания — подтягивания

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

«НОВАЯ ДРУЖБА…»
НА ВРЕМЯ:
100 Берпи
каждые 2 мин.
1 раунд «СИНДИ»

MG WOD — СПАСИБО БОГУ, ЭТА ПЯТНИЦА 02.19.07 — «МАРШРУТ ВНЕ»

ПОДВИЖНОСТЬ И РАЗМИНКА
10 Отжиманий в дзюдо
20 Поперечное касание пальцами ног вниз собакой
30 Махи ногой стоя (передняя) каждой ногой
40 Двойные подножки
30 Махи ногой стоя (поперек)
20 Боковое приседание (10R + 10L)
Медвежий полз, 10 м
Бегун 200 м

НАВЫКИ И СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА
Воздушные приседания + 2 раунда: тяга 15 кал — 2 отжимания — 4 воздушные приседания — 6 приседаний на мате АБ — 5 тяга

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
«ROUTE OUT»
На время
2000 mt Row
1 раунд «Modified Cindy»

1 раунд «Модифицированной Синди»:
5 отжиманий
10 воздушных приседаний
15 приседаний AbMat

Выполняйте 1 раунд «Модифицированной Синди» каждую минуту в начале минуты, пока не закончится бег на 2000 метров.После этого выполните еще один раунд модифицированной Синди.

WMG WOD — СУББОТА 05.01.19 — «LI ZUFFIATELLI»

НАЧИНАЮЩИЙ И ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ВЫКЛ !!!
РАСШИРЕННАЯ КОНКУРЕНЦИЯ НА 13.30

ПОДВИЖНОСТЬ И РАЗМИНКА 21-15-9: Калорийность Рок Холлоу Рок Двойные подножки (75-50-25) Скалы Супермена После каждого раунда выполняйте нижеприведенную мобильность: После 21-30-х годов Человека-паука и Достижения после 15-30-секундных прогулок после 9 — 30-е годы Reverse Samson

НАВЫКИ И СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА Разминка со штангой с пустой штангой: 5 добрых утра 5 жимов за шею 5 жимов за шею 5 становых тяговых движений на жестких ногах 5 чистых мышц в висе 5 толчков за шеей
2 раунда, в соответствии с нашими нагрузками для тренировки: 1 раунд комплекса «Медведь» 250 м. Ряд 1 раунд Синди. Далее, отдых 3 часа и начало.

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ «Li Zuffiatelli» на время 3 раунда медвежьего комплекса Выполните 3 раза по 5 непрерывных подходов этого комплекса: 1 Power Clean 1 Приседания спереди 1 Жим пресса 1 Приседания на спине 1 Жим прямо в… 1000 рядов прямо в… 5 раундов «Синди» 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний Увеличивайте вес и меньше отдыхайте между раундами медвежьего комплекса.

GM WOD — ПОНЕДЕЛЬНИК, 12.11.18 — КУЗИН СИНДИ

МОБИЛЬНОСТЬ И РАЗМИНКА
3-2-1 Человек-паук и дотянуться до каждой стороны
3-2-1 Прогулка
Каждый раунд
30 Cal Bike / 250 mt Row / 200 mt Run
Then
2 Round Not For time
5 Втягивание ножки
10 приседаний
5 Качели с опорой
10 Полый корпус
5 Держатель Супермена

НАВЫКИ И СПЕЦИАЛЬНАЯ РАЗМИНКА
10 ‘Практика двойных подножек; затем 2 раунда
3 подтягивания — 6 отжиманий — 9 двойных отжиманий

КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
«CYNDY’S COUSIN»
AMRAP 16 ′
7 от груди до перекладины
14 отжиманий
21 двойные отжимания

ВЫХОДНОЙ!!! — СУББОТА 06.01.18 — ЦУФФИЯ, ЦУФФИЯ, Э. ЦУФФИЯ…

ВЫХОДНОЙ !!!

«LI ZUFFIATELLI»

Zuffia, zuffia e zuffia / ne venemo da Cacaluffia. / Da Cacaluffia ne venemo / li zuffiatelli nui cantemo! // Dimani è Pasqua / la cima dell’acqua / sopra a la cima / la rosa costantina / sopra a la rosa / la perla preziosa / sopra a la perla / la bianca palombella. / Sopra a la palomma / l’aquila ritonna, / sopre all’aquila / lu fiore de Napula / sopre a lu fiore / lu ddominu maggiore, / sopre a ddominu / le braccia dell’omminu./ Sopre a le braccia / Gennaru quanno caccia, / Gennaru quanno cacciò / bbona sera signor padrò! // Dimane è Pasqua / e benedetto sia / in questa casa / ci stà Santa Maria / e ci stà Ddio / co ’tutti li Santi / ci stà Mattè / e co’ santu Bartolommè! // De chi sò ‘lle cause che pennu a quella torre / sò de… chi vò la bella moje / (oppure) de chi sò’ lle cause che pennu a ‘llu cannitu / sò de… che vò lu bellu maritu / bella la moje, più bellu lu maritu / rizzate… e portace lu spitu! // Portemo ’n somarellu che nun potemo trascinà / facce’ n pò de cortesia pe potellu ristorà. / Iho, Iho, Iho…

Fatto il verso dell’asino tutto tace e i cantori alzano gli occhi alla finestra da dove dovrebbe affacciarsi il padrone a fare loro la «cortesia». В зависимости от того, что вам нужно сделать, это будет выглядеть следующим образом: Se ssi fatte le ciammelle / porta jo quelle più belle. / Se ssi fatti li biscottini, / nun capà quilli più fini, / se ssi fatti li mostaccioli / porta jo quilli più bboni, / se ssi fatti li pampapati / nun capà quilli bruciati! / Guarda sopra a la cassetta / Che ce trovi la bbocaletta./ Guarda sopra a lu cassò / che ce trovi lu bbocalò! / Jamo jo ppe le grotte / ce capemo la mejo botte. / Se ssi mmazzatu lu porcu / daccene ’n tocciu, / se si fatta la porchetta / daccene’ na fetta / se si fatte le sargicce / nun capà quelle più micche! // E portemu ’n somarellu / che nun potemo trascinà. / Fatece ’n po’ de cortesia / pe ’potellu ristorà! / Iho, Iho, Iho…

Se ancora nessuno si affaccia alla finestra il corocontina: Tira tira tramontanina / sopre le spalli ce piove la brina / tira tita tramonta nella / ce refresca le budella .

Se il duro padrone di casa non si commuove e non si affaccia a confortarli i cantori closeddono indispettiti: tanti chiodi ssa a ssa porta / che lu diavulu te sse straporta .

Si allontanano quindi imprecando contro l’avarizia e la spilorceria del padrone. Se invece, e quasi semper s’affaccia qualcuno e promette qualche dono, closeddono: Ce l’ha fatta la cortesia / viva Pasqua Bbefania! / La Cortesia ce l’ha fatta / viva via la Santa Pasqua!

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ О «LI ZUFFIATELLI», СПРОСИТЕ У ВАШЕГО ТРЕНЕРА !!!

Для празднования события мы создали этот Wod:
«Li Zuffiatelli»
For Time
3 раунда комплекса «Медведь»
Выполните 3 раза по 5 непрерывных сетов этого комплекса:
1 Power Clean
1 Приседания спереди
1 Жим отжима
1 Приседания со спиной
1 Жим лежа
Непосредственно в…
1000 рядов / бег
Непосредственно в…
5 повторений «Синди»
5 Подтягиваний
10 Отжиманий
15 Приседаний
Увеличение веса и отдых по мере необходимости между каждый раунд медвежьего комплекса.

WMG WOD 050117 «LI ZUFFIATELLI»

Разминка:
По 25 раз с помощью ПВХ / метлы:
Вывих плеч
Жим плеч
Приседания над головой
Румынская становая тяга
Тяга в наклоне
Доброе утро

Мобильность и навыки
Плечи — бедра

«Li Zuffiatelli»
На время
3 раунда медвежьего комплекса
Выполните 3 раза по 5 непрерывных подходов этого комплекса:
1 Power Clean
1 Приседания спереди
1 Жим отжима
1 Приседания со спиной
1 Жим отжима
Непосредственно в…
1000 рядов / бег
Непосредственно в…
5 раундов «Синди»
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний
Увеличение веса и отдых по мере необходимости между раундами медвежьего комплекса.

G WOD 121216

Разминка:
Медвежье ползание 20 м
20 приседаний
Крабовая прогулка 20 м
20 приседаний с прыжком
Бёрпи в ширину 20 м
30 альпинистов
Бег 400 м / гребля 500/100 DU

Мобильность и навыки
KIpping — Pull Ups — Muscle Ups

CINDY XXX
AMRAP за 20 минут
10 подтягиваний
20 отжиманий
30 воздушных приседаний
15 подтягиваний
30 отжиманий
45 воздушных приседаний
20 подтягиваний
40 отжиманий
60 Воздушные приседания
25 Подтягиваний
50 Отжиманий
75 Воздушные приседания
30 Подтягиваний
60 Отжиманий
90 Воздушные приседания

Ci-NDY, Ci-NDY, Ci-NDY и Синди были ее намо…

«Синди»
Выполните столько раундов за 20 минут, сколько сможете:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Что только что произошло ?! Железный Дэйв, Чарли и Меган восстанавливаются после Fight Gone Bad.

Нередко можно услышать, что первым знакомством человека с кроссфитом была тренировка Синди. Синди — одна из эталонов тренировок для девочек. Контрольные тренировки — это один из способов оценки прогресса спортсмена.Читайте дальше, чтобы узнать больше об эталонных сериях девочек и героев.

Девочки

Вы часто слышали, что тренеры ссылаются на контрольные тренировки в классе. В большинстве случаев эти тренировки называются именем девушки, например Синди, Фрэн или Грейс. CrossFit определяет свою программу тренировок как «постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью». При постоянно меняющейся программе (такой, в которой не бывает двух одинаковых дней) потенциально может быть сложно измерить эффективность программы, а также прогресс во всех областях фитнеса.Вот тут-то и пригодятся контрольные тренировки. Это разнообразные тренировки, к которым спортсмены должны периодически возвращаться, но с определенным интервалом, чтобы измерить свой прогресс.

Почему девочки зовут?

«По данным Национальной метеорологической службы, использование« коротких, характерных имен в письменной и устной коммуникации является более быстрым и менее подверженным ошибкам », чем« более громоздкие »методы идентификации, поэтому с 1953 года штормам присваивались женские имена. .

Это удобство и логика вдохновили нас на присвоение специальной группе тренировок женских имен, но все, что оставляет вас на спине и выводит из строя только для того, чтобы заманить вас к большему на более позднем этапе, безусловно, заслуживает названия ». (CF Journal — выпуск 13, сентябрь 2003 г.)

С 2003 года в список добавлено много эталонных тренировок для девочек. «Новые девушки», такие как Энни, Николь и Ева, были названы в честь некоторых из лучших женщин-тренеров CrossFit.

Герои

Тренировки для героев названы в честь мужчин, погибших в боях или при исполнении служебных обязанностей дома и за границей.

Мой первый кроссфит Синди [Артикул]

После марафона в Вене я смог сразу вернуться в спортзал. На этой неделе и до конца апреля бегать не буду. Основываясь на этом, я смешал еще несколько тренировок по кроссфиту с собственным весом и финишировал с Синди, впервые завершив 16 раундов.

Что это?

Cindy — одно из упражнений AMRAP кроссфита, означающее как можно больше раундов. Ограничение по времени — 20 минут. За эти двадцать минут вы сделаете столько же кругов из

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

по возможности.Подтягивания могут быть откидными или строгими. Скорее всего, вы наберете больше раундов, если сможете выполнять подтягивания с подъемом, которые я еще не практиковал. Курс основ кроссфита может пригодиться здесь, но советы от пожатия плечами со штангой говорят, что вам не следует даже пытаться подтягиваться с наклоном, прежде чем вы сможете сделать 5 подъемов мышц подряд. Поскольку я не могу этого сделать, я даже не рискну вытащить руки из плеча, пытаясь откинуть ногу.

Почему ее зовут Синди?

Настоящую причину пока не выяснил.Что я делаю, так это то, что это часть комплекса тренировок в кроссфите для девочек, который используется для сравнения людей друг с другом. Примеры: Энджи, Барбара, Челси, Фрэн, Элизабет, Джи-Ай Джейн … вы понимаете суть.

Как это чувствуется?

Если на первый взгляд вы в хорошей форме, эта тренировка выглядит как детская игра, и я был очень уверен, что смогу набрать хороший результат без особых хлопот. Я снова ошибся. После пятого раунда я уже сбавил обороты, а с седьмого раунда начал потеть.В 8-м раунде я разбил подтягивания на 2 2 1, а не делал 5 подряд. Я варьировал хват здесь и там, чтобы получить больше от тренировки. В целом было очень сложно сохранять стабильный темп в течение всех 20 минут.

Я думаю, что в этом и заключается прелесть этой тренировки в том, что вы должны продолжать тренировку в течение 20 минут, несмотря ни на что, и можете определить свой собственный темп. Это то, что мне нравится в марафонском беге и кроссфите, когда вы соревнуетесь в рамках четко определенной структуры против себя и других.Это более ощутимо, чем «похудеть» или «стать лучше», поскольку это измеримо.

Это тренировка для новичков?

Нет Синди не для новичков из-за подтягиваний. В моем нынешнем спортзале многие делают подтягивания на ящик или подтягивания с лентами. Вы можете масштабировать это, используя эти методы, если хотите, но я бы сказал, что сначала сосредоточьтесь на том, чтобы сделать 5 подтягиваний без посторонней помощи, прежде чем начинать с Синди. В противном случае я могу представить, что меня очень расстраивает.

А как насчет промежуточных продуктов?

Думаю, эта тренировка идеально подходит для таких спортсменов, как я.Он развивает силу верха с подтягиваниями, корпус с отжиманиями и ноги с воздушными приседаниями. Для меня было здорово видеть, что, возможно, глубина и взрывная сила приседаний улучшаются, а смешивание в некоторых воздушных приседаниях то тут, то там без перекладины на шее заставляет вас почувствовать силу, которую вы развили. Регулируя темп и скорость выполнения повторений, вы можете сделать все возможное, чтобы сэкономить время, сессию для работы над совершенствованием вашей формы при выполнении различных движений или поработать над своей взрывной способностью.Мне казалось, что идти в стабильном темпе — лучшая тактика.

Для продвинутых спортсменов?

Я лично сказал бы да, если вы все еще можете увеличить количество раундов. Однако, основываясь на данных за пределами белой доски, я думаю, что как только вы достигнете где-то между 25 и 30 раундами для Синди, он достигнет своего максимального потенциала, и вам следует перейти к более сложным тренировкам, включая подъемы мышц, отжимания в стойке на руках или другие сложные движения с собственным весом.

Подтягивания подтягиваться крутые или строгие?

подтягиваниях с киппингом используется все ваше тело, которое набирает обороты от ног через бедра до рук, поэтому вы достигаете уровня истощения не так быстро, как при строгих подтягиваниях, за счет использования преимуществ всего вашего тела и физики. Однако это сложное движение, которое требует очень сильных струнных суставов и хорошей координации тела. На мой взгляд, опасность кроссфита в том, что люди хотят делать слишком много и слишком быстро. Для начала придерживайтесь строгих подтягиваний и работайте над мышцами, а затем переходите к подтягиваниям с наклоном. Я сам далек от этого.

Насколько высок ваш риск травмы?

Это зависит от вашего уровня подготовки. Худшее, что может случиться во время Синди, — это то, что вы упадете с самой высокой точки тяги на землю.В этом случае вы не очень высоко поднялись, и к вам ничего не прикреплено, что бы давило на вас (например, приседания со штангой). Следовательно, если вы в хорошей форме, он довольно низкий. Это становится опасно, когда вы не можете контролировать ни строгий, ни согнутый подтягивания. Если вы опускаетесь слишком быстро (строго) или ваше тело не может справиться с траекторией движения (опускание), вы можете повредить суставы и связки руки. Воздушные приседания и отжимания не должны быть проблемой.

Как часто нужно делать Синди?

Зависит от ваших целей.Если вы хотите получить наилучший результат именно от этой тренировки, делайте это каждый второй день. Что я лично делаю, так это прохожу через все тренировки по кроссфиту, в которых я уверен, что могу выполнять движения, а это довольно много. Так же, как я сделал Синди совсем недавно, это не повторится скоро снова с использованием этого шаблона.

Заключение

Cindy — отличная тренировка для всех, кто освоил подтягивания, но еще не овладел мускулами. Непрерывное движение бросит вызов вашей способности разумно дозировать свою силу и продолжать работать, пока в ваших мышцах накапливается молочная кислота.Это заставляет вас потеть и сильнее, и можно обойтись практически без оборудования (штанга для подтягивания). Хорошая работа, когда вы путешествуете и как ни в чем не бывало.

Дополнительная литература

В становой тяге

На корточках

В жиме лежа

10 самых сложных кроссфит-тренировок с собственным весом

Хотя силовые тренировки в основном сводятся к перемещению различных весов и постепенному увеличению нагрузки, одним из лучших способов улучшить вашу выносливость и физическую форму действительно являются кроссфит-тренировки с собственным весом.

Они даже не должны быть такими сложными, и они по-прежнему могут стать отличным испытанием на вашу физическую форму и выносливость.

На время:
Бег на 1 милю (1,6 км)
100 Подтягивания
200 Отжиманий
300 приседаний
Бег на 1 милю

Каждый раз, когда я слышу «собственный вес» и «кроссфит» »В том же предложении я сразу же вспоминаю худший кошмар кроссфит-спортсмена -« Мерф ».

Ну, по крайней мере, в сочетании с утяжеленным жилетом и калифорнийской жарой.Итак, я бы сказал, что это хорошая идея НЕ делать «Мерф» под прямыми лучами солнца в середине лета, но вы знаете — вы делаете это.

Просто не забывайте пить.

О, и вам не нужен жилет, чтобы почувствовать, насколько ужасна эта тренировка, в конце концов — мы перечисляем здесь тренировки с собственным весом.

Выполните столько раундов за
20 минут, сколько сможете:
5 Подтягиваний
10 Отжиманий
15 Приседаний

20 минут могут быть ТАКОМ долгим периодом времени.Если вы еще не можете подтягиваться, увеличивайте размер до кольцевых рядов.

Выполните все 32 интервала:
Подтягивания Табата
Отжимания Табата
Приседания Табата
Воздушные приседания Табата

Я не могу придумать более подходящего названия для этого тренировки — это действительно что-то другое.

Выполняйте каждое упражнение по восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Никаких перерывов между ними.

На время:
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний

Каждое упражнение не должно занимать у вас более 8-9 минут.

Если вы боретесь с любым из них, отбросьте повторения и измените их по мере необходимости.

Например, вместо подтягиваний делайте отжимания на коленях и тяги на кольцах. Другой вариант — прыжковые подтягивания.

Каждую минуту в минуту
за 30 минут выполнения:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний

Это более сложная версия «Синди». Более злая сестра, если хотите.

Если вы обнаружите, что отстаете от времени, продолжайте гриндить, пока не дойдете до 30 ^-й минуты.

Как и в случае с предыдущими тренировками, вы всегда можете масштабировать его до нужного вам уровня с меньшим количеством повторений и измененными движениями.

21-15-9 повторений на время:
Отжимания в стойке на руках
Отжимания на кольцах
Отжимания

В случае, если отжимания в стойке на руках по-прежнему являются для вас слишком трудными, выполняйте их, стоя на ногах. коробка.

Существует несколько вариантов масштабирования кольцевых отжимов — отжимания на параллельных брусьях, кольцевые отжимы с использованием ленты или прямоугольные отжимания.

Безопасность прежде всего, ребята.

Если вы не можете делать движения правильно, не извивайтесь, как червяк, на этих кольцах, а используйте их чешуйчатые версии, чтобы получить необходимую для этого силу.

AMRAP на 20 минут:
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге (пистолет)
15 подтягиваний

Модифицируйте пистолеты, используя кольца, чтобы подтянуться и удержать остаток средств.

На время:
100 Подтягивания Берпи

Обязательно защитите руки. Порванные руки никогда не приносят удовольствия

5 раундов, каждый на время:
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 воздушных приседаний
3 минуты отдыха

«Барбара», «Энджи» и «Челси» — это 3 из 6 оригинальных тестов Girls Benchmark WOD (вместе с «Дайан», «Элизабет» и «Фрэн»).

Их объединяет то, что все они довольно просты и включают только классические движения художественной гимнастики.

В то же время каждый из них является сложным по-своему (подтягивания — самая сложная часть каждого из них).

Будьте готовы к сильной болезненности задних дельт, широчайших и бицепсов.

На время :
Бег на 100 м
50 Берпи
Бег на 200 м
100 Отжимания
Бег на 300 м
Бег на 150 выпадов
Бег на 400 м
200 Воздушные приседания
Бег на 300 м
150 Выпады
Бег на 200 м
100 отжиманий
Бег на 100 м
50 Берпи

Гм… да.Если вы решили сделать это и пережить это — поздравляю! Вы, должно быть, чертовски атлет!

20 кроссфит-тренировок с собственным весом, которые можно делать где угодно

20 тренировок EMOM для проверки вашей силы и физической формы

10 тренировок AMRAP для повышения вашей выносливости

Что нужно знать о тренировках для девочек CrossFit

Необязательно быть заядлым кроссфиттером, чтобы слышать о «Девочках». Конечно, вы можете не знать, что (или кто?) Эти девушки, но если вы какое-то время проводите время в сообществе CrossFit, вы, вероятно, слышали такие имена, как Джеки, Изабель и Хелен.

Эти «девушки» — это названия конкретных тренировок, хотя они названы в честь конкретных женщин. На жаргоне CrossFit дневные тренировки известны как WOD. Они созданы для того, чтобы подтолкнуть вас к вашим возможностям, когда вы оспариваете свои личные сильные и слабые стороны в фитнесе и возможности.

Обзор

Одним словом, тренировки CrossFit Girl — это эталоны. Они предназначены для того, чтобы сделать снимок вашего текущего уровня физической подготовки по отношению к областям физической подготовки, для проверки которых предназначена каждая тренировка.Чтобы быть ясным, каждый Girl WOD разработан, чтобы проверить вашу физическую форму немного разными способами. Например, одна тренировка для девочек может быть направлена ​​на сердечно-сосудистую систему, а другая — на мощность, скорость, силу или гибкость.

Карен Катценбах, сертифицированный тренер по кроссфиту 3-го уровня с Momentum Fitness | 30A CrossFit резюмирует тренировки следующим образом: «Тренировки для девочек — это воплощение того, что такое кроссфит … короткие, интенсивные, сложные и веселые. Каждая из них имеет уникальный поворот, который выявит любые ваши слабости. должно быть.Спортсмену на выносливость понравятся 20-минутные тренировки, Синди, но они будут бороться с короткими и тяжелыми тренировками, как Грейс или Изабель. Для силовых атлетов все будет наоборот «.

Фитнес-ориентиры

В качестве тестов The Girls используются в качестве периодических тестов для оценки ваших улучшений с течением времени. Энтони Муземичи, совладелец CrossFit Bridge & Tunnel, имеющий более десятка сертификатов фитнес-индустрии, говорит: «Девочки или любой другой тест нужно проводить регулярно, чтобы повторно тестировать и отслеживать прогресс», хотя он указывает, что когда вы выбор повторного тестирования конкретного Girl WOD может зависеть от ваших личных целей.

«Спортсмен может решить повторно протестировать тренировку, которая связана с его текущим направлением деятельности. Например, если он занимается гимнастикой, возможно, пришло время повторно протестировать Дайан и посмотреть, как продвигаются их отжимания в стойке на руках. Кто-то сосредоточился на езде на велосипеде со штангой в подготовка к [CrossFit] Open может стать испытанием для Изабель или Грейс ». Однако не следует выполнять одну и ту же контрольную тренировку повторно. «В таком случае каждую тренировку не следует повторять чаще двух раз в год», — говорит Мусемичи.

Девушка WODs

В 2003 году, когда впервые были представлены The Girls, эти контрольные тренировки были ограничены шестью простыми упражнениями — Энджи, Барбара, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн. С годами было добавлено больше девушек, и теперь их количество составляет 26 различных эталонных тренировок.

В некоторых тренировках используется только вес вашего тела, в то время как для других требуется оборудование, такое как гири, штанги, кольца или гребные тренажеры. Используемое оборудование и формат тренировки (какая нагрузка используется, сколько разрешено отдыха, сколько повторений или подходов предписано) позволяют на каждой тренировке проверять различные области личного фитнеса.

WOD для девочек только с собственным весом

Эти тренировки не требуют ничего, кроме вашего веса (и доступа к перекладине), но это не значит, что они легкие.Тем не менее, это отличные ориентиры для новичков, потому что задействованные движения часто менее сложны или продвинуты.

Мусемичи отмечает, что «движения с собственным весом легко масштабировать для новичка. Многие из [девушек с собственным весом] также являются более продолжительными тренировками, рассчитанными на выполнение за 20–30 минут». Убедитесь, что вы сосредоточены на форме — хотя скорость и интенсивность важны, новички должны меньше беспокоиться о своих оценках и больше беспокоиться о правильном выполнении упражнений.

Барбара	Выполните пять раундов.Время в каждом раунде. Отдыхайте ровно три минуты между раундами	20 подтягиваний 30 отжиманий 40 приседаний 50 воздушных приседаний
Челси	Вы будете выполнять все три упражнения подряд каждую минуту (EMOM), продолжая до тех пор, пока не сможете выполнить полный цикл упражнений за минуту. Тренировка длится 30 минут.	5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний
Мэри	Выполните как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут.	5 отжиманий в стойке на руках 10 приседания на одной ноге на каждую ногу 15 подтягиваний
Синди	AMRAP за 20 минут (здесь используются те же упражнения, что и в «Челси», но в другом формате).	5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний
Энни	Вы будете выполнять раунды обоих упражнений подряд, выполняя по 50 повторений каждого, 40 повторений, 30 повторений, 20 повторений и 10 повторений, завершая тренировку на время.	Скакалка двойная нижняя Ситуации
Николь	AMRAP за 20 минут; отметьте, сколько подтягиваний вы выполняете в каждом раунде.	Бег 400 метров Подтягивания на максимальное количество повторений
Энджи	Выполняйте все упражнения и выполняйте повторения как можно быстрее и выигрывайте.	100 подтягиваний 100 отжиманий 100 подходов 100 воздушных приседаний
Маргарита	Выполните 50 раундов, с одним повторением в упражнении, за раунд так быстро, как только сможете.	Берпи Отжимания Домкрат прыжковый Приседания Стойка на руках
Конфеты	Завершите пять раундов на время.	20 подтягиваний 40 отжиманий 60 приседаний
Мэгги	Завершите пять раундов на время.	20 отжиманий в стойке на руках 40 подтягиваний 60 приседаний на одной ноге, чередование ног

Маленькое снаряжение и WOD для девочек с собственным весом

Эти эталонные тренировки включают в себя более мелкие инструменты, такие как гири, плио-боксы и настенные мячи (большие утяжеленные медицинские мячи).Эти тренировки также включают в себя изрядную нагрузку на бег, так что вы можете ожидать, что ваша сердечно-сосудистая способность будет нарушена.

Как и в случае с WOD для девочек только с собственным весом, не стесняйтесь изменять предписания упражнений по мере необходимости. Например, если вы не можете справиться с махом гири на 2 пуда (72 фунта) во время тренировки Евы, используйте более легкий вес, но отметьте используемый вес, чтобы вы могли сравнить свои достижения в следующий раз, когда будете выполнять упражнение. тренировка.

Тяжелые штанги и упражнения для девочек по художественной гимнастике

Эти тесты считаются одними из самых крутых девушек в мире и включают понемногу всего, включая тяжелые силовые тренировки, художественную гимнастику, бег, греблю и многое другое. Musemici особо отмечает Фрэн: «Со временем Фрэн приобрела статус культовой по сравнению со всеми другими тестовыми WOD.Она укоренилась в кроссфите как самая сложная девушка, и спортсмены со всего мира оценивают друг друга на основе своего «времени франшизы». Со схемой движений и подтягиваний 21-15-9 повторений, Фрэн должна выполняться быстро и, в идеале, непрерывно (без отдыха) ».

Аманда	Выполните раунды по 9, 7 и 5 повторений обоих упражнений так быстро, как только сможете, и сэкономьте время.	Muscle-ups Рывок (требуется со штангой 135 фунтов)
Джеки	Завершите как можно быстрее и потратите время.	1000-метровый ряд 50 подруливающих устройств (при наличии 45-фунтовой штанги) 30 подтягиваний
Дайан	Завершите раунды по 21, 15 и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только можете, и сэкономьте время.	Становая тяга (предписывается со штангой весом 225 фунтов) Отжимания в стойке на руках
Fran	Завершите раунды по 21, 15 и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только можете, и сэкономьте время.	Подруливающие устройства (требуются со штангой весом 95 фунтов) Подтягивания
Элизабет	Завершите раунды по 21, 15 и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только можете, и сэкономьте время.	Очищает (рекомендуется со штангой 135 фунтов) Кольцо дипсов
Нэнси	Выполните пять раундов обоих упражнений так быстро, как только сможете, чтобы сэкономить время.	Бег на 400 метров 15 приседаний со штангой (предписано со штангой 95 фунтов)
Линн	Завершите пять раундов, стремясь к максимальному количеству повторений.Нет ограничений по времени. Записывайте выполненные вами повторения для каждого раунда, подсчитывая их в конце.	Жим лежа (с учетом веса вашего тела на штанге) Подтягивания
Надежда	Это синхронизированная трехходовая схема. Выполняйте одну минуту каждого упражнения, отслеживая количество повторений, которые вы выполняете на каждой станции. После завершения каждого полного раунда отдохните одну минуту, прежде чем продолжить тренировку. Цель состоит в том, чтобы подсчитать общее количество повторений за тренировку.	Берпи Силовые рывки (предписаны со штангой 75 фунтов) Прыжки на ящик (требуется для 24-дюймового бокса) Подруливающие устройства (требуются со штангой весом 75 фунтов) Подтягивания от груди к перекладине

Тяжелая силовая работа для девочек WOD

Эти четыре теста ориентированы на поднятие тяжестей с одновременным выполнением расширенных силовых тренировок всего тела. Мусемичи говорит: «Эти тренировки включают в себя олимпийские упражнения (толчок, рывок и рывок), требующие от спортсмена силы и навыков при перемещении штанги.»

Важно сосредоточиться на форме и работать со своим тренером по кроссфиту, чтобы правильно подобрать предписанный вес, чтобы не допустить возможной травмы.

подсказок

Тесты должны быть сложными, и поэтому вам необходимо подготовиться как морально, так и физически. Вот несколько советов от Катценбаха и Муземичи о том, как убить вашу следующую Girl WOD.

Разминка должным образом

Катценбах говорит: «Подготовка к этим тренировкам должна состоять из разминки, которая обратно пропорциональна продолжительности самой тренировки. Вам следует делать более длительную разминку для короткой и интенсивной тренировки, такой как Фрэн или Грейс, и более короткую разминку для более длительных тренировок, как Синди или Энджи ». Муземичи добавляет, что вы также хотите разминаться так же, как и вы». буду работать.

Например, «Энджи состоит из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 воздушных приседаний. Она в основном аэробная по своей природе, состоящая из примерно 20 минут непрерывных движений. Напротив, схема повторений Челси EMOM имеет анаэробные требования.Разминка для этих двух отдельных тренировок похожа, так как вам нужно подготовиться к одним и тем же движениям, но схема будет отличаться.Для Энджи вы можете сделать три раунда по 10 повторений каждого упражнения, но для Челси вы можете сделать короткую EMOM с 3-6-9 повторениями каждого упражнения, чтобы почувствовать, как увеличивается пульс во время этого типа повторений. схема.»

Получите помощь с масштабированием

Несмотря на то, что эталонная тренировка предписана в одном направлении, вы можете масштабировать ее в зависимости от вашего уровня физической подготовки и сильных сторон. Фактически, тренеры помогут вам масштабировать и изменять тренировки, чтобы вы могли успешно выполнять их, как задумано, на основе раундов, повторений или времени.

«Моей самой первой тренировкой CrossFit была« Хелен ». Эта тренировка должна занять от 9 до 12 минут. Меня перевели на бег на 200 метров (из бега на 400 метров), подтягивания с лентой и махи гирями с 15-фунтовой гантелью (а не с 54-фунтовой гирей). До этого я бегал на длинные дистанции, поэтому я подумал, что эта 11-минутная тренировка показалась мне легкой. Примерно в середине первого раунда я подумал, что мои легкие взорвутся. Я думал, что я в форме, но Хелен передумала », — говорит Катценбах.

Реалистичные ожидания

Понятно, что вам захочется освоить каждый Girl WOD, который вы попробуете с первого раза.Как и в случае с тестами, естественно хотеть «получить пятёрку» за эталонную тренировку. К сожалению, это не всегда (и не должно) так работать.

«В первый раз, когда [вы] встречаетесь с одной из девушек, подходите к тренировке как к исходному уровню. Поймите, что это тренировка, которую вы увидите еще несколько раз за эти годы. Кроссфит не специализируется на специализации. используются в качестве мотивации для изучения нового навыка (например, Элизабет требует овладения отжиманиями на кольцах), они просто способ оценить вашу общую физическую форму.«Новые спортсмены должны устанавливать реалистичные ожидания, увеличивая количество повторений для Энджи или уменьшая вес в становой тяге для Дайан», — объясняет Муземичи.

Мусемичи также говорит, что тренеры должны предоставлять новым спортсменам больше времени для завершения всех тренировок, указывая на то, что спортсмены никогда не должны чувствовать себя плохо из-за своего текущего уровня физической подготовки или силы — это всего лишь отправная точка, которая поможет вам оценить, насколько вы улучшились за время.

Восстановить надлежащим образом

Поскольку эти тесты требуют максимальных усилий, у вас наверняка будет много проблем.По словам Мусемичи, чтобы ускорить восстановление, «сразу после тренировки убедитесь, что вы мобилизуетесь и катаетесь по пене, и попробуйте выпить восстанавливающий протеиновый коктейль. Рекомендуется употреблять углеводы в соотношении 3: 1 или 4: 1. белки после тренировки для оптимального восстановления «.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

CrossFit Girls WODS: Полное руководство

The CrossFit Girls — Оцените свою общую физическую форму. Загрузите нашу электронную таблицу и список 27 CrossFit Girls, а также полный анализ всех 27 тренировок.

Скачать WOD для девочек в высоком разрешении PDF

CrossFit в последнее время подвергается критике из-за недостаточной чувствительности к меньшинствам.Кроссфит исторически был активным сторонником участия женщин в спорте. В то время как такие компании, как Olympia, часто объективировали женщин за то, что они выглядят слишком мускулистыми / мужественными, и устанавливают правила, заставляющие женщин выглядеть определенным образом, CrossFit всегда поддерживал женщин любой формы и размера. CrossFit не заботится о том, как вы выглядите… не существует наград за хорошую внешность. Выигрыш в CrossFit измеряется улучшением вашего здоровья и физической формы. А что касается самих кроссфит-игр, побеждает сильнейший, а не самый красивый.Так и должно быть.

Давным-давно, когда кроссфит впервые появился на сцене, Грег Глассман представил концепцию эталонной тренировки. В сентябре 2003 года Глассман построил шесть эталонных тренировок: Энджи, Барбара, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн. Эти тренировки стали известны как «Девочки». Эти тренировки стали чрезвычайно популярными, и он быстро добавил к их списку еще 6 человек. Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси. Список быстро расширился до 21. Большинство PDF-файлов CrossFit Girls, которые я смог найти, просто перечисляют первые 21 WODS для девочек.Но знаете ли вы, что существует более 21 женского ВОДА?

CrossFit WODS проверено

Ниже вы найдете наше среднее время занятий для всех 27 Кроссфит ВОДОВ для девочек. Кроме того, вы найдете мои личные комментарии о каждой тренировке, которую я выполнял в качестве тренера на занятиях CrossFit.

Аманда — Цель 14 минут

На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков приседаний (135/95 фунтов).

Amanda включает в себя два самых сложных и распространенных упражнения CrossFit: рывок приседания и подъем мускулов. И то, и другое требует месяцев (лет), чтобы освоить. Возможности масштабирования для этих упражнений ограничены без значительного изменения стимула.

Энджи — Цель 28 минут

На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.

Энджи — это тренировка, о которой люди думают, когда думают, что кроссфиттеры плохо подтягиваются. 100 подтягиваний прямо тяжело … может быть даже слишком. С точки зрения тренировки, я не вижу смысла заставлять кого-то делать так много. 100 из всего — это приятно, но есть способы лучше запрограммировать такую ​​тренировку.Было бы лучше даже выполнять подтягивания в качестве опоры для ног 50 до старта и 50 до финиша.

Энни — Цель 11 минут

На время: 50-40-30-20-10 повторений дабл-нижних и приседаний.

Annie — одна из лучших тренировок CrossFit Girls, особенно если вы умеете делать дабл-аут. Проблема с двойным низом заключается в том, что он плохо масштабируется до одинарного нижнего с точки зрения интенсивности. При программировании для новичков я удваиваю количество оборотов для одиночных прогибов. Если вы собираетесь серьезно заниматься кроссфитом, вам рано или поздно нужно будет научиться дабл-ану.

Барбара — цель 8 минут за раунд

На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха.

Барбара очень похожа по объему на Энджи. В обоих по 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний. Мы не часто видим эту тренировку в коробках, потому что она не позволяет определить, какое оборудование участники любят использовать. Также непросто провести время с вынужденным отдыхом. Чтобы добиться успеха с Барбарой, нужно быть непоколебимой на протяжении всей тренировки.

Конфеты — Цель 38 минут

Пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний.

Candy — отличный простой WOD. Это большой объем подтягиваний и отжиманий с нагрузкой на ваши энергетические системы. С точки зрения эталона вы сможете увидеть уровень физической подготовки продвинутого спортсмена. Подобно Барбаре и Энджи, эта WOD, по мнению Пола, лучшая девушка с низким уровнем экипировки.

Челси — Цель 20 раундов

Каждую минуту в минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, всего 30 минут.

«Челси» — интересный WOD в том смысле, что идея состоит в том, чтобы продолжать как можно больше раундов. Хорошо работает в маленьких классах. Масштабирование может быть сложной задачей, так как вы хотите, чтобы ваш класс мог работать по 20-30 раундов.

Синди — цель на 12 раундов

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.

Синди очень похожа на Челси в том, что это подтягивания, отжимания и воздушные приседания. Синди очень хорошо работает на занятиях, и ее можно увеличить, добавив нагрузку в воздушные приседания.Или масштабируйте до сундука, чтобы бар.

Диана — Цель 10 минут

На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.

Выбор Дайан тяжелой тяги и отжимания в стойке на руках делает этот WOD трудным для многих. Это одно из моих любимых ВОДОВ для девочек. Масштабировать HPSU легко — просто используйте ящик или жим гантелей от плеч. Если 225 — это слишком много, просто уменьшите вес в становой тяге.

Элизабет — Цель 14 минут

На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.

Элизабет и Аманда очень похожи по объему и навыкам. Однако для большинства спортсменов Елизавета более доступна. Он работает напротив мышц, как у Фрэн, и обеспечивает в целом отличную быструю тренировку.

Ева — Цель 70 минут

Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.

Ева — тяжелая, долгая тренировка. Три «простых» упражнения: бег, махи и подтягивания. Объем сокрушит вас. Планируйте масштабировать количество патронов в большом классе.

Fran — Target 9 Minutes

На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягиваний.

Быстрая и легкая, Фрэн — одна из наиболее часто используемых тренировок CrossFit. Это спринтерская тренировка, поэтому уменьшите нагрузку, если вам нужно больше 10 минут, чтобы завершить эту тренировку.

Изящество — Цель 8 минут

На время: 30 толчков (135/95 фунтов).

Grace, наверное, моя любимая девушка CrossFit. 30 толчков намного сложнее, чем вы ожидаете. Лично я считаю, что добавление рывка излишне замедляет этот WOD.Я часто масштабирую его, чтобы нажимать пресс.

Гвен — цель 390 фунтов

15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка — это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.

Гвен — уникальный WOD в том смысле, что вам нужно забрать свой яд. Ступайте настолько легкими, насколько это необходимо, но ваш результат зависит от веса. Это отличный WOD, настоятельно рекомендуется.

Хелен — Цель 16 минут

Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах с гирями (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.

Бег и подтягивания — очень сложная комбинация для выполнения в большинстве тренажерных залов. Вы всегда давали входить и выходить из здания, и это значительно замедляет WOD. Хелен лучше всего делать в общественном парке, просто принесите гирю и отмерьте 400 метров.

Надежда — Цель 150 очков

Три раунда: бёрпи, силовой рывок 75 фунтов, прыжок на ящик, 24-дюймовая коробка, 75-фунтовый подруливающий элемент, подтягивания от груди к перекладине.«Надежда» имеет тот же формат, что и «Fight Gone Bad».

FGB WODS — это супер весело, и Хоуп не исключение. Вам предстоит выбрать свое собственное приключение и набрать очки за то, в чем вы хороши. Масштабирование, как правило, тоже простое.

Изабель — Цель 16 минут

На время: 30 рывков (135/95 фунтов).

Изабель и Грейс — сестры ВОДС. 30 рывков за время на № 135 — это сложно. Если вы не являетесь профессиональным атлетом-олимпийцем, приготовьтесь к масштабированию этого WOD.

Джеки — Цель 18 минут

На время: гребля на 1000 метров, 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.

Мне очень нравится Джеки. Это один из моих любимых ВОДОВ для девочек. В отличие от большинства девушек, это круто. Вы делаете это только один раз. В отличие от Энджи, у него нет безумного количества подтягиваний. Масштабировать двигатели сложно. Лично я считаю, что гантели лучше подходят для этого WOD.

Карен — Цель 15 минут

На время: 150 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).

Простой и эффективный для измерения кондиционирования, Карен — это 150 настенных мячей AFAP. Одноэлементная тренировка — хороший выбор, когда ваши участники испытывают трудности с техникой выполнения определенного упражнения.Одноэлементные тренировки могут утомить участников, если они выполняются слишком часто. Время от времени они приятно меняют темп.

Келли — Цель 50 минут

Пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюймов), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).

Длительная тренировка с большим объемом. Прыжки на ящик и мячи через стену — это всегда сложно, добавьте в спринт на 400 метров, и это действительно сложно. 5 раундов — грубый, особенно для ваших клиентов по пауэрлифтингу. Эта тренировка лучше подходит для большинства тренажерных залов, где есть только мячи у стены и бег на 400 метров, так что вам не придется перетаскивать коробки на улицу.

Линда — Цель 30 минут

На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1,5 BW), жима лежа (BW), чистого (0,75 BW).

В то время как Келли, я могу обойтись без, Линда — очень умная тренировка. По прозвищу «3 бара смерти», Линда — непростой WOD. Фактически, жим лежа почти никогда не выполняется на тренировке Metcon. Для пауэрлифтеров веса подходят как нельзя лучше. Для новичков просто немного уменьшите веса. У вас будет много-много тарелок для этого WOD, поэтому учтите это при программировании этого WOD для вашего класса.

Линн — Цель 20 минут

Пять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа (с собственным весом) и подтягивания.

Мне очень нравится Линн. Максимальное количество повторений WODS — это весело. Я всегда ограничиваю время Линн. Кроме того, четко укажите, что считается повторением, а что нет. Я часто заставляю половину класса подсчитывать повторения. Таким образом, я не плохой парень, не выполняю слабые подтягивания.

Мэгги — Цель 60 минут

5 раундов на время: 20 отжиманий в стойке на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).

Мэгги — тяжелая тренировка для многих. Подтягивания с большим объемом, приседания с пистолетом и HSPU делают для Мэгги суперсложную тренировку. Будьте готовы к возможностям масштабирования (бокс-пистолеты, ринг-тяги и отжимания с пайком — хороший выбор. С другой стороны, это легко сделать в большинстве тренажерных залов с точки зрения оборудования.

Маргарита — Цель 25 минут

50 повторений на время: Burpee / Push-up / Jumping-Jack / Sit-up / Handstand

Marguerita — уникальный WOD в том смысле, что он имеет комбинацию собственного веса для большого объема.Что делает тренировку более слабой, так это то, что считается стойкой на руках. В то время как приемы для стойки на руках являются хорошим упражнением для навыков, повторения для стойки на руках — это необычно. Разные навыки затрудняют глобальное масштабирование стойки на руках.

Мэри — Цель 5 раундов

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.

Мэгги и Мэри — похожие тренировки. Один — это раунды для временной базы, другой — AMRAP.Они оба крутые, будьте готовы к скейлингу для ваших клиентов.

Меган — Цель 8 минут

21-15-9 повторений на время: Бёрпи, KB Swings (53/35), Double-Unders

Меган использует знакомый 21 15 9, но делает это с комбинацией бёрпи, махов и двойных нижних. Быстрая и сильная, это тренировка на спринт.

Нэнси — Цель 22 минуты

На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний со штангой над головой (95/65 фунтов).

Nancy — это еще один запуск WOD, но он сочетает в себе запуск с OHS.95 — это больший вес для OHS, поэтому этот простой на вид WOD достаточно сложен в необходимом объеме. Это обязательно покажет вам слабые стороны ваших спортсменов.

Николь — 55 повторений

Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.

Николь — это что-то вроде Нэнси и что-то вроде Линн. Отличный WOD для занятий в парке. Просто принесите несколько лент для упражнений, чтобы помочь вашим спортсменам с подтягиваниями.

Кроссфит WODS для девочек: шорт-лист

1. Аманда: На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков приседаний (135/95 фунтов).
2. Энджи: На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.
3. Энни: На время: 50-40-30-20-10 повторений двойных подтягиваний и приседаний.
4. Барбара: На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха.
5. Конфеты: пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний
6. Chelsea: Каждую минуту в минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, всего 30 минут.
7. Синди: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.
8. Диана: На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.
9. Элизабет: На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.
10. Ева: Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.
11. Fran: На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягиваний.
12. Grace: На время: 30 толчков (135/95 фунтов).
13. Гвен: 15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами.Оценка — это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.
14. Хелен: Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах гири (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.
15. Надежда: Три раунда: бёрпи, силовой рывок 75 фунтов, прыжок на ящик, 24-дюймовая коробка, 75-фунтовый подруливающий элемент, подтягивания от груди к перекладине. «Надежда» имеет тот же формат, что и «Fight Gone Bad». На этой тренировке вы переходите с каждой из пяти станций через минуту.Это пятиминутный раунд, в котором перед повторением дается минутный перерыв. Часы не сбрасываются и не останавливаются между упражнениями. По команде «повернуть» спортсмен (ы) должен немедленно перейти на следующую станцию ​​для получения хорошей оценки. За каждое повторение дается одно очко.
16. Изабель: На время: 30 рывков (135/95 фунтов).
17. Джеки: На время: гребля на 1000 метров, 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.
18. Карен: На ​​время: 150 ударов по стене (20/14 фунтов).
19. Келли: пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюймов), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).
20. Линда: На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1,5 BW), жима лежа (BW), чистого (0,75 BW).
21. Lynne: пять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа (с собственным весом) и подтягивания.
22. Мэгги: 5 раундов на время: 20 отжиманий в стойке на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).
23. Маргарита: 50 повторений на время: Берпи / Отжимания / Прыжки-Джек / Приседание / Стойка на руках
24. Мэри: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.
25. Меган: 21-15-9 повторений на время: • Бёрпи • КБ-махов (53/35) • Двойных разгибаний
26. Нэнси: На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний над головой (95/65 фунтов).
27. Николь: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.

Сколько существует женских ВОДОВ?

Многие люди считают, что их 21, поскольку Грег разместил плакат ниже в Facebook. CrossFit никогда не обновлял свой PDF-файл, поскольку они выпускали новые WODS, такие как Мэгги и Маргарита.Чтобы усложнить ситуацию, у CrossFit есть несколько очень популярных разновидностей, таких как Cindy XXX. Это новый WOD? Кроме того, многие ВОДЫ CrossFit Hero названы в честь женщин-солдат. Hero WODS — это совсем другой тип тренировок. Итак, изучив девушек по кроссфиту около 30 часов, я пришел к выводу, что всего девушек 27. Если кто-то думает иначе, пожалуйста, оставьте комментарий ниже. Может я один пропустил?

Пол о CrossFit Girls

По сути, я хочу верить, что все девушки созданы равными.Каждый из них имеет одинаковую ценность в вашем тренажерном или личном арсенале программирования. Это не относится к делу. Некоторые из них лучше других по разным причинам. Некоторые из них более оригинальны, некоторые проще программировать, так что делать их намного интереснее. Проделав их все несколько раз, вот мои мысли о 27 Кроссфит ВОДАХ для девочек.

Стол для девочек CrossFit

Семья девочек

Как вы увидите в моих комментариях в таблице, некоторые девушки похожи.