Влияет ли курение на рост мышц: правда или миф

Законодателями разных стран было много сделано, чтобы люди, имеющие вредные привычки, перестали ощущать себя некими суперменами и, наконец, стали задумываться об отказе от них и влияет ли курение на рост мышечной массы. К сожалению, пока нередки случаи, когда спортсмен, даже имеющий высокую квалификацию, не стесняясь, в компании бравирует зажженной сигаретой.

Совместимость курения и спорта

Конечно, судить обо всех активных спортсменах трудно, однако оказать определенную помощь тем, кто одновременно занимается культуризмом и продолжает курить, стоит. Начнем с хорошо известных фактов. Данная информация на убеждение наиболее заядлых курильщиков действует не особо, потому как полный комплекс вреда от активно потребляемого никотина происходит не сразу и явно, а в достаточно отдаленной перспективе.

Влияет ли курение на рост мышц? А молодые люди вообще задумываются, как будут выглядеть в гробу на старости лет? Что станет с их легкими к этому времени, ведь данный орган начинает первым разрушаться со временем при постоянном воздействии табачного дыма.

Демонстрация легких всю жизнь глотавшего сигаретный дым человека может привести в ужас. Но кто в реальности видел это? Поэтому задумываться, как курение влияет на рост мышечной массы, начинает либо серьезно настроенный спортсмен, либо человек, столкнувшийся с проблемами в данном процессе.

Вид легкого даже не заядлого курильщика довольно сильно отличается от легких человека, не болеющего данной заразной привычкой. В большинстве случаев оно синюшного цвета, сплошь покрыто черными точками. При вскрытии данных точек можно увидеть небольшую каплю практически черного вещества, состоящего из дегтя и смолы. Из организма они выводятся невероятно долго. Чтобы данная грязь полностью ушла из легких после отказа от курения, потребуются годы.

Помимо видимой части айсберга также существует скрытая от взора большая его часть. В ситуации с легкими курильщика в виду имеется мокрота. Распространяется она на весь объем лег

Курение и рост мышц

Многие люди стараются вести здоровый образ жизни, посещая при этом спортивные клубы, фитнес-залы и питаясь только полезной пищей, но бросить вредные привычки, не могут.

Как известно, курение замедляет рост мышц, поэтому при подобной зависимости приходится принимать гораздо больше усилий, чтобы сделать свое тело мускулистым или хотя бы получить видимый результат. Не следует искать отговорки и продолжать заниматься пагубной привычкой, а взять свою силу воли в кулак и расстаться с сигаретами раз и навсегда. А хорошим стимулом для этого будет накаченное сексуальное тело, которое будет вызывать зависть.

Негативное воздействие никотина

Сочетать сигареты и занятия спортом бессмысленно, так как курение влияет на рост мышечной массы негативно. Не следует утешать себя мыслью, что подобная привычка необходима для успокоения нервов и расслабления. Спорт – это самый лучший вариант, с помощью которого можно снять нервное напряжение с пользой.

Негативное воздействие никотина:

• Уменьшает уровень тестостерона – гормона, влияющего на рост, качество и силу мышечных структур.
• Увеличивает частоту сердечных сокращений практически на 30%, что способствует затрате энергии.
• Уменьшает поступление кислорода в организм, что снижает эффективность тренировки.
• Практически останавливает процессы регенерации тканей, что приводит к остановке восстановительных процессов в области мышечных структур и замедляет строение новых.
• Сокращает объем легких, что способствует замедлению дыхательных функций при занятиях спортом.

Вид легких у курильщиков существенно отличается от органа дыхания у здорового человека. У тех, кто страдает вредной привычкой легкие серого цвета и покрыты густыми черными точками. При вскрытии можно обнаружить темное вещество, состоящее из смол и дегтя, которые выводятся из организма достаточно долго. Для полного очищения органа дыхания необходимо заниматься лечением на протяжении нескольких лет. При этом следует обратить внимание и на мокроту, которая наполняет легкие и приводит к необходимости отхаркивания. Именно поэтому подобная зависимость и приводит к постоянному кашлю, который усиливается в ночное время.

Сигареты препятствуют кислородному насыщению мягких тканей организма, а мышцам для роста как раз он и необходим. Сделать спортивную фигуру без нормального клеточного дыхания невозможно. Также следует обратить внимание, что при этом происходит затрата энергии, что приводит к быстрой утомляемости и препятствует нормальному проведению даже простых тренировок. Как влияет курение на рост мышц понятно, но можно ли придать своей фигуре спортивный вид, не отказываясь от данной привычки?

Советы опытных тренеров

Курение и набор мышечной массы – это две несопоставимые вещи, так как пагубная привычка препятствует нормальному росту подобных структур, а также негативно влияет на здоровье внутренних органов. Сочетание спорта с никотиновой зависимостью не допускается ни одним фитнес-тренером или инструктором, но в некоторых случаях возможно исключение. При этом следует пользоваться следующими рекомендациями:

• Не курить до тренировок и сразу после занятий, делая перерыв не менее 2 часов.
• Соблюдать диету богатую следующими продуктами питания: говядиной, бобами, куриным мясом, различными орехами, отрубями, рыбой и семечками подсолнечника.
• Употреблять витамины.

Достаточное количество минеральных веществ и витаминов позволяет восстанавливать силы, и предотвращает развитие проблем со здоровьем. В обязательном порядке нужно увеличить уровень тестостерона в организме при помощи продуктов питания. Дополнительные витамины также очень важны, ведь при курении не усваивается из продуктов питания половина питательных элементов.

Снизить негативное влияние никотина на сердце можно при помощи жирного молока, стакан которого рекомендовано выпивать ежедневно. Рыба, подверженная щадящей обработке также помогает восстановить метаболические процессы в организме и уменьшить негативное влияние сигаретного дыма на мышцы и органы.

Спортивная фигура и никотин

Сегодня в моде здоровый образ жизни. Многие парни и девушки приобретают абонементы в фитнес-клубы и занимаются вегетарианством, но отказаться от курения может далеко не каждый. Если пагубная привычка присутствует уже много лет, то моментально избавиться от нее достаточно сложно. Но в данной ситуации каждый должен понимать, что ежедневное употребление сигарет положительно не сказывается на фигуре, а напротив, способствует уменьшению тонуса и препятствует росту мышц.

При желании придать своей фигуре спортивный вид в обязательном порядке нужно отказаться от сигарет. При выборе подходящей программы тренировок человеку гораздо легче избавиться от никотиновой зависимости, особенно если результат виден после нескольких занятий.

Влияет ли курение на рост мышц? Конечно, влияет! Но при правильном подходе можно существенно снизить негативное воздействие сигарет на организм. При желании иметь спортивную фигуру рекомендовано полностью отказаться от вредных привычек. Но если это невозможно, то необходимо принять меры и воспользоваться рекомендациями, чтобы уменьшить негативное влияние сигаретного дыма на мышцы и внутренние органы.

Наверняка, каждому человеку известно, что курение оказывает пагубное влияние на весь организм, а если быть точнее, вещества, которые вдыхает человек, делая затяжку, воздействуют на все его органы.

Несмотря на эти факты, а также различную пропаганду в средствах массовой информации, среди людей, занимающихся спортом, есть те, кто до сих пор не смог отказаться от губительной привычки. Кроме того, многие молодые люди начинают заниматься спортом, чтобы увеличить объем мышц и сделать красивую фигуру, при этом они продолжают курить. Насколько это совместимо, разберемся ниже.

Во-первых, стоит начать с того, что процесс курения ухудшает обмен кислорода в организме, а это непосредственно влияет на занятия спортом. Так, угарный газ при попадании в кровь нарушает функцию эритроцитов транспортировать кислород, из-за чего фактически наступает кислородное голодание. Причем оно наступает не только у мышц, но и у всего организма. Также у курильщиков ощутимо уменьшается размер легких и появляется мокрота, которая постепенно переходит в кашель. Плодотворным занятиям спортом мешает и отдышка, постепенно появляющаяся из-за продолжительного курения.

Во-вторых, сердце курящего человека работает примерно на 30% быстрее, что способствует созданию дополнительной нагрузки при занятиях спортом, из-за чего происходит повышение утомляемости и, как следствие, уменьшение силовых показателей.

В-третьих, курение существенно уменьшает выработку тестостерона – одного из наиболее важных гормонов для спортсмена (именно он напрямую способствует росту мышц, а точнее, делает их рельеф наиболее выраженным). Происходит это потому, что при продолжительном курении вредные вещества, попадающие в наш организм, препятствуют выработке гонадотропина (этот гормон участвует в синтезе тестостерона). Также, замедляется обмен веществ, что приводит к уменьшению выработки многих необходимых для человека ферментов, гормонов и других, необходимых для нормальной жизнедеятельности, а так же для роста мышц, веществ, в число которых входит и вышеупомянутый тестостерон.

В-четвертых, из-за курения повышается выработка миостатина, вещества, которое приостанавливает бесконтрольный рост мышц, а, следовательно, из-за его повышенного содержания мышцы растут еще медленнее или не растут вообще.

В-пятых, курение ухудшает процесс метаболизма и повышает активность веществ, способствующих преждевременному старению, а именно возрастной потере мышечной массы – саркопении.

Прочитав вышеперечисленные факты, можно точно сказать, что курение и спорт несовместимы. Ведь спортсмены так же подвержены риску заболеть бронхитом, астмой и даже раком – вот короткий, но довольно страшный список болезней курильщиков. Важно понять, что спорт не уменьшает вредного воздействия сигарет на организм. Однако, благодаря спорту, вы сможете быстрее справиться со своей зависимостью.

Не случайно все больше и больше людей задумываются о вреде курения. Мало кто помнит, с чего начинался запрет курения в самолет. А дело было так. Над Канадой один пассажир попросил другого пассажира, чтобы тот погасил сигарету. Тот его куда-то, естественно, послал. И что сделал этот, не курящий история умалчивает, но самолет был вынужден пойти на посадку. Наверное, он знал ответ на вопрос, влияет ли курение на рост мышц и укрепление здоровья.

Наши законодатели много сделали, чтобы люди с вредными привычками перестали чувствовать себя суперменами и начали задумываться о том, чтобы прекратить это делать. К сожалению нередко еще можно встретить спортсмена, даже с высокой квалификацией, который, не стесняясь, бравирует среди своих друзей зажженной сигаретой.

Совместимость спорта и курения

Обо всех спортсменах судить трудно, но помочь тем, кто занимается культуризмом и одновременно курит нам стоит. Начнем с того, что хорошо известно всем. Эта информация не сильно действует на убеждение заядлого курильщика, потому что весь вред от выкуренных сигарет происходит не явно и сразу, а лишь в отдаленной перспективе.

Влияет ли курение на рост мышц? А кто из молодых когда-нибудь задумывался над тем, как он будет выглядеть на старости лет в гробу? И что станет к этому времени с его легкими. Именно этот орган со временем начинает разрушаться в первую очередь. Если бы курильщику в морге, во время вскрытия показали легкие человека, который всю жизнь глотал сигаретный дым, то он явно бы ужаснулся от увиденного зрелища.

1. Вид легкого у курильщика сильно отличается от легкого у человека, который не болеет этой заразной привычкой. Оно синее и покрыто черными точками. Если их вскрыть, то можно увидеть каплю темного вещества, в составе которого смола и деготь. Выводятся они из организма очень долго. Понадобится не один год, чтобы эта грязь была полностью удалена из легких.
2. Кроме видимой части айсберга существует, как мы знаем, большая его часть, скрыта от взора. Имеется в виду мокрота. Она распространяется на все легкое и когда наполняет его настолько, что уже трудно дышать, человек вынужден кашлять. Но это не спасает положение. Облегчение наступает лишь временно, а дальше с каждой выкуренной сигаретой жидкость накапливается снова и снова. И только по ночам организм курильщика начинает с ней усиленно бороться, но наступает утро, мозг отдает приказ, сознание суживается на поиске только одной сигареты и все начинается сначала.

Теперь вам должно стать понятным, почему во время тренировок не хватает кислорода и хочется его хватать ртом, как выброшенная на берег рыба. Если удалить из легких мокроту и копоть, то вот вам лишний резерв и не малый, вашей дыхательной системы.

Особенности здоровья спортсмена-курильщика

Теперь рассмотрим следствие постоянного недостатка кислорода. Если вы внимательно изучали механизм накопления мышечной массы, то должны помнить, что чем больше кислород будет участвовать в обмене веществ до и после тренировки, тем вероятность быстрого увеличения в объеме мышц будет выше.

У курильщика «натурала» шансов увеличить свои бицепсы становится все меньше. Так что зря было потрачено время на тренировку и деньги на абонемент в спортивный зал… Теперь вы и сами можете ответить на вопрос: «Влияет ли курение на рост мышц?».

Кроме явного вреда, который проявляется и хорошо виден, существует скрытый вред от курения сигарет. Рассмотрим его немного подробней. Как наши, так и зарубежные исследователи проводили многочисленные опыты и убедились, что у курящего человека снижается гормон тестостерон. И это не шуточное снижение. Речь идет о порядках. Напомним, что гормон тестостерон отвечает за развитие новой мышечной ткани и чем его будет выработано больше, тем бицепсы во время тренировок со временем будут выглядеть рельефней.

Что же получается у курильщиков. Снова незадача и напрасно потраченное время на перетаскивание с места на место штанги и работы на тренажерах. Ну, нечему мышцам помочь, чтобы во время тренировки выработалось достаточное количество стимулирующего вещества. Единственное что курильщики могут сделать, чтобы все встало на свои места, так это раз и навсегда бросить курить. Если это не убеждает, пойдем дальше.

Влияние табака на сердце

После выкуренной сигареты частота сердечных сокращений у этого человека примерно на 30% увеличивается. У разных людей этот скачок происходит по-разному. Иногда выше этого процента, иногда меньше, но обязательно происходит. Проводились опыты над большим количеством добровольцев, и результат исследования показывает, что феномен есть. Так что не надо думать, что вы особенный человек, который сложен в три кирпича. Это иллюзия.

А теперь подумайте, что вы будете чувствовать после выкуренной сигареты, когда начнете поднимать тяжести в спортзале. Не трудно догадаться с первого раза, что кроме усталости и желания все бросить и снова закурить – ничего.

Объяснение этому довольно простое. Во время тренировки сердцу приходится сокращаться с большой частотой. Вот тут-то и понадобился бы резерв в 30% процентов, но он истрачен на сомнительное удовольствие. Ну, и к чему мы пришли, все к тем же «баранам». Не хватает кислорода, тестостерона, так откуда же, спрашивается, будет увеличиваться мышечная масса.

Работа в угаре очень опасна

Угаром называется углекислый газ. Его не видно, он не имеет цвета и запаха. Но он убийца. Стоит его несколько раз вдохнуть и наступает мгновенная смерть. Если бы вы знали, сколько сантехников погибло и погибает, когда спускается в колодец, где скопился углекислый газ. Даже увидев, что человек погиб, спасатель, спустившись за ним и забыв про осторожность, идет за ним следом. Так гибнут по нескольку человек сразу, пока кто-то не поймет в чем дело.

А теперь представьте свои легкие, которые работают после выкуренной сигареты. Количество кислорода, которые они могут переработать и передать в кровь резко падает. А концентрация угарного газа в это время растет. И что же вы хотите получить в остатке, если будете тренироваться так, как будто бы находитесь в душной, плохо проветренной комнате. Неужели за этим пришли в спортивный зал.

Почти вредное производство

Законодатель предусмотрел, что если человек работает на производстве, где есть прямой контакт с очень вредными веществами, то ему полагается денежная компенсация, дополнительное питание, льготы, продолжительный отпуск, ранний выход на пенсию итак далее и тому подобное.

Теперь вернемся к курильщику, который пришел в тренажерный зал. Предположим, до этого он выкурил одну сигарету, или иначе, как бы какое-то время находился в загазованном помещении, в воздухе которого летало 4000 разных химических веществ. Самые опасные из них это никотин, угарный газ и разные смолы.

И кто вас после этого рано на пенсию отправит или даст дополнительное питание и льготы. Вы же сами, добровольно устроились бесплатно в этот вредный цех. Мало того, через каждый час или полтора за свои деньги добавляете в его задымленные стены новую порцию ядовитых газов.

Вы не лошадь и в выкуренной сигарете не содержится капля никотина, но это ядовитое вещество относится к наркотической группе. Производителитак хитро рассчитали его дозу в каждой выкуренной сигарете, что отрицательного действия никотина сразу не видно.

И лишь со временем, зависимый от табака курильщик начинает понимать, что его просто обманывают и вытягивают деньги из кошелька, и здоровье из тела. Глядя в зеркало он замечает, как сильно меняется его внешний вид, особенно это заметно на коже. Причем, изменения наступают гораздо раньше, чем, если бы все зависело от возраста.

То что никотин — это легальный наркотик ни у кого не вызывает уже сомнения. Остается лишь доказать, что вред его гораздо шире:

• Он увеличивает сокращение сердца
• Повышение давления это его причина
• Сужаются кровеносные сосуды питающие кожу
• Заметно изменение состава в крови и не в лучшую сторону.
• Есть опасные изменения метаболизма

Общие последствия курения

• Быстрее наступает старость
• У курильщика до 90% повышается вероятность появление бронхита и других легочных заболеваний. Вдумайтесь в эту цифру. Шансов не заболеть этими болезнями, почти нет.
• Увеличивается на 17% возможность получения серьезных сердечных заболеваний и кто знает, попадаете вы в эту группу риска или нет.

Дальнейшее перечисление заболеваний связанных с сигаретами можно было бы продолжить еще, но слишком длинным получается список. Был такой случай. В один монастырь пришел человек и сказал монахам, что они не правильно молятся. Его подняли на смех и выгнали. Тогда он сел недалеко от этого места итак просидел много лет. Однажды все увидели, что скала, которую он загораживал спиной сидя на этом месте, не выцвела на солнце, хотя вся другая ее поверхность изменила оттенок.

И тогда монахи поверили пришельцу и стали слушать его проповеди. Люди, которые выступают против курения, особенно в спорте это те самые пришельцы, что говорят – вы не правильно молитесь. Некоторые из них давно сидят у своей скалы, у некоторых не хватает терпения и они, чтобы заставить курильщиков бросить свою привычку даже самолет готовы остановить в воздухе.

Курение и рост мышц

Влияние курения на рост мышц

О том, что курить вредно, знают все, но, по данным статистики, в России курит 60% мужского населения и 23% – женского. Вопрос, можно ли качаться и курить, возникает у курильщиков, которые, осознавая губительное действие сигаретного дыма, тоже хотят хорошо себя чувствовать, быть здоровыми и красивыми. Бодибилдинг и курение на здоровье человека оказывают противоположные воздействия.

Миф о компенсации никотинового вреда

Общеизвестно, что укреплять свое здоровье с помощью физических нагрузок полезно: большинство посещающих тренажерный зал, заботятся о своем теле. Но не все могут отказать себе в получении удовольствия от вредных привычек – курения и алкоголя. На первый взгляд, кажется, что полезные физические упражнения могут в какой-то степени компенсировать вред, нанесенный никотином, но это заблуждение.

Организм зависимого от никотина спортсмена страдает несравнимо больше, чем организм «неспортивного» курильщика. При занятиях бодибилдингом основная цель спортсмена — сделать свое тело красивым за счет наращивания рельефной мышечной массы. Чтобы нарастить большие красивые мускулы, спортсмену необходимы довольно интенсивные физические упражнения с отяжелением на мышцы.

Такие нагрузки оказывают влияние, заставляя активней работать многие органы человека: растет количество сердечных сокращений, увеличивается частота дыхания, быстрей проходят обменные процессы. Если бодибилдингом или любым другим видом спорта занимается заядлый курильщик, в результате нагрузок накопленные в организме отравляющие вещества будут активнее всасываться в кровь и наносить разрушающее воздействие.

Вредные воздействия никотина на организм бодибилдера

Чтобы ответить на вопрос, влияет ли курение на рост мышц, следует учесть, что перечень негативных последствий, возникающих при курении табака, очень велик.

Наиболее важные факторы, объясняющие, почему никотин мешает достигать успеха на тренировках:

• Снижается активность синтеза белка.
• Растет уровень белка миостатина, который отрицательно влияет, подавляя рост мышечной массы.
• На треть возрастает скорость сердечных сокращений.
• Сужаются кровеносные сосуды.
• Объем легких курильщика меньше, чем у некурящего человека, из-за чего невозможно полноценное дыхание во время силовых упражнений.
• Копоть и мокрота мешают курильщикам вдыхать кислород в необходимом объеме.
• Растет уровень гормонов стресса (кортизол и другие), которые тормозят развитие мышц, а уровень необходимого для культуристов тестостерона падает.
• Никотин уничтожает поступающий в организм с пищей витамин С, влияющий на рост мышечной массы.
• Из-за постоянной подачи угарного газа нарушается кислородный обмен в тканях, мышцы испытывают «кислородное голодание».

Курящий атлет в тренажерном зале страдает одышкой, тошнотой, тахикардией и другими неприятными ощущениями, негативно влияющими на качество тренировки. Пониженный уровень выносливости не позволяет эффективно тренироваться по заданной программе. Так что добиться красивой рельефной мускулатуры очень нелегко.

Какие опасности подстерегают курящего спортсмена

Сердце у курильщика сокращается намного быстрее, чем у некурящего человека. Если курильщик еще и активно качается, то свое сердце заставляет работать на пределе возможностей. В результате приобретенная со временем сердечная недостаточность поставит крест на тренировках и о силовых упражнениях можно будет забыть навсегда.

Саркопения

Многолетнее регулярное курение приводит к саркопении — явлению возрастной потери мышечной массы. Саркопения — атрофический процесс, проявляющийся в основном у людей с малоподвижным образом жизни, но у курящего человека механизм дегенерации мышц запускается даже в случае постоянной физической нагрузки. В этом случае физическая активность не поможет – саркопения активизируется на генном уровне.

Что происходит с легкими курящего культуриста

Легкие курящего спортсмена-культуриста имеют значительные отличия от главного органа дыхания обычного человека. Легкие курильщика имеют синюю окраску, орган покрыт черными точками. В середине органа обнаруживается капля вещества темного цвета, которая включает в свой состав смолу и деготь, очень долго выводящиеся из организма.

Иногда для процесса очищения легких необходимо несколько лет. В середине органа находится мокрота, которая заполняет легкие до такой степени, что из-за затрудненного дыхания появляется сильный кашель, приносящий кратковременное облегчение. Каждая последующая сигарета способствует накоплению новой порции жидкости.

Как влияет никотин на мышцы

Для успешного роста мышц необходимо несколько условий, которые перечеркиваются никотином:

• Увеличение объема мышц прямо пропорционально зависит от количества кислорода, участвующего в обмене веществ. Никотин уничтожает эту возможность. Дефицит кислорода у курильщика-культуриста происходит еще и от того, что легкие забиты мокротой, смолами и дегтем. Нехватка кислорода приводит к мышечной усталости, когда бодибилдер тренируется.
• Никотин снижает степень выносливости сердечно-сосудистой системы, из-за чего стают невозможными продолжительные тренировки.
• Сужение кровеносных сосудов негативно отражается на мышечном питании. Курильщики – атлеты часто страдают гипертонией, что накладывает запрет на тренировки.
• Никотин способствует сгущению крови, отчего питательные вещества не могут в достаточном количестве поступать к клеткам.
• При курении нарушается поглощение белка, строительного материала для мышц.

Опасные изменения в организме, связанные с курением, развиваются медленно и почти незаметно, но приводят организм к необратимым последствиям. Тем, кто хочет иметь накачанную фигуру, красивые рельефные мускулы, следует решительно исключить курение из своей жизни.

Компромиссное решение

Но к сожалению, не для каждого это будет легко. Главными помощниками при отказе от курения выступают правильная мотивация и сила воли. Если же спортсмен пока не готов к волевым решениям, следует постараться минимизировать вред от никотиновой зависимости.

Для получения максимального эффекта от тренировок, не отказываясь полностью от пагубной привычки, следует:

• Максимально сократить количество выкуриваемых в день сигарет.
• Не курить за несколько часов до, и в течение одного часа после тренировки.
• Не курить после еды – сигарета будет тормозить усваивание витаминов и полезных для роста мышц аминокислот.
• Следует уделять больше внимание упражнениям на выносливость.
• Не курить перед сном, это может вызвать бессонницу. Здоровый сон необходим для восстановления организма и роста мускулатуры.

Такой компромисс может помочь спортсмену потихоньку добиваться поставленных целей. Иногда курящие спортсмены достигают определенных успехов в бодибилдинге, но можно ли представить, насколько большим был бы эффект от тренировок, если бы они отказались от вредной привычки.

Последствия

Многие люди, которые совмещают курение и занятие спортом, отвечая на вопрос, мешает ли курение качаться, утверждают, что не испытывают физических неудобств во время тренировок и, вообще говоря, обладают хорошим самочувствием. Это не самообман. Иногда крепкое здоровье позволяет какое-то время не чувствовать негативных последствий от неправильного образа жизни.

Об этих людях можно сказать, что они просто еще не исчерпали отмерянный им природой запас прочности, и если не изменится стиль жизни, плачевные последствия неизбежны. К сожалению, физическую несостоятельность начинают ощущать уже тогда, когда здоровью нанесен значительный вред, и последствия пагубной привычки стают необратимыми.

Почему курение замедляет рост мышц

Многие люди стараются вести здоровый образ жизни, посещая при этом спортивные клубы, фитнес-залы и питаясь только полезной пищей, но бросить вредные привычки, не могут. Как известно, курение замедляет рост мышц, поэтому при подобной зависимости приходится принимать гораздо больше усилий, чтобы сделать свое тело мускулистым или хотя бы получить видимый результат. Не следует искать отговорки и продолжать заниматься пагубной привычкой, а взять свою силу воли в кулак и расстаться с сигаретами раз и навсегда. А хорошим стимулом для этого будет накаченное сексуальное тело, которое будет вызывать зависть.

Негативное воздействие никотина

Сочетать сигареты и занятия спортом бессмысленно, так как курение влияет на рост мышечной массы негативно. Не следует утешать себя мыслью, что подобная привычка необходима для успокоения нервов и расслабления. Спорт – это самый лучший вариант, с помощью которого можно снять нервное напряжение с пользой.

Негативное воздействие никотина:

• Уменьшает уровень тестостерона – гормона, влияющего на рост, качество и силу мышечных структур.
• Увеличивает частоту сердечных сокращений практически на 30%, что способствует затрате энергии.
• Уменьшает поступление кислорода в организм, что снижает эффективность тренировки.
• Практически останавливает процессы регенерации тканей, что приводит к остановке восстановительных процессов в области мышечных структур и замедляет строение новых.
• Сокращает объем легких, что способствует замедлению дыхательны

Влияет ли курение на рост мышц

Влияет ли курение на рост мышц человека? Тема о том, как курение влияет на организм человека, постоянно поднимается средствами массовой информации. Несмотря на антитабачные законы, статистика ВОЗ говорит о том, что популярность табачных изделий постоянно растет. Сигареты пользуются популярностью не только у мужчин, но и у женщин и даже подростков. По данным специалистов Россия находится в списке лидеров по потреблению табачной продукции. Несмотря на такие шокирующие данные, в борьбе с вредной привычкой нельзя опускать руки.

Научные исследования говорят о том, регулярное курение меняет метаболизм человека на клеточном уровне

Как сигареты влияют на рост мышц

Употребление никотина не только изменяет легкие, убивает нейроны головного мозга, перестраивает кровеносную систему, но и тормозит действие в организме многих полезных веществ. Одни из таких веществ, это гормоны, которые отвечают за развитие человеческого организма и его функциональность. Используя сигареты в раннем возрасте, человек сознательно замедляет развитие своего тела. Таким образом, курение влияет на рост мышц подростков, так что их рост и развитие могут полностью остановиться.

Всего пару лет назад американскими учеными был выявлен любопытный факт о том, что использование сигарет оказывает влияние на усвоение протеина. Помимо этого, любители табачного дыма испытывают некоторые проблемы с синтезом полезных веществ в организме. Именно поэтому, на вопрос влияет ли курение на рост мышц, можно дать положительный ответ. Употребление сигарет препятствуют развитию мышечных тканей.

Когда человек находится в зависимости от табака в течение долгого времени, изменяется метаболизм на клеточном уровне, организму становится сложнее перерабатывать белки и аминокислоты.

Также нужно упомянуть и о том, что никотин становится причиной появления кислородного голодания внутренних органов. Его влияние на легкие приводит к тому, что стенки этого органа перестают впитывать воздух. На этом фоне изменяется объем дыхательных органов и появляется отдышка.

С отдышкой сталкивается каждый курильщик, совершая физические нагрузки или тренируясь в зале. Физическая активность способствует повышению уровня углекислого газа в составе крови. Это приводит к тому, что процесс доставки кислорода к внутренним органам затрудняется. От курения страдают следующие органы:

• сердце;
• центральная нервная система;
• органы дыхания;
• мозг;
• органы желудочно-кишечного тракта.

Угнетенная нервная система под действием никотина изменяет характер человека. Он становится более раздражительным и нервозным. Проблемы со сном становятся причиной быстрой утомляемости и слабости на этом фоне.

Курение нарушает кислородный обмен в организме, а недостаток кислорода напрямую вредит росту мышц

Влияние сигарет

Давайте посмотрим, мешает ли курение росту мышц и чем это обусловлено. Использование табачной продукции приводит к тому, что организм сокращает синтез гормона мелатонина. Этот гормон отвечает за сон и отдых. Его недостаток в организме становится причиной появления бессонницы и слабости. Появление подобных проблем никак не способствует активному образу жизни.

Табак изменяет концентрацию крови, делая её гуще. По этой причине большинство из питательных веществ почти не поступает к внутренним органам. Замедляется метаболизм, синтез протеинов, которые несут прямую ответственность за рост мышечной ткани.

Конечно, одна сигарета не способна нанести катастрофических последствий, но мы рассматриваем именно регулярное употребление никотина. Для того чтобы быть здоровым и подтянутым очень важно вовремя отказаться от пагубного пристрастия. Только тогда можно будет говорить о развитии человеческого тела.

Часто курильщиков интересует вопрос, можно ли как-то повлиять на рост мышц, употребляя сигареты. По факту некурящие люди не испытывают подобных проблем. Но так как никотин изменяет психологию человека, ему становится довольно тяжело бороться с зависимостью. При подобных проблемах фитнес инструкторы рекомендуют увеличивать количество тестостерона в организме, пройдя витаминную терапию и изменив рацион.

Для того чтобы увеличить уровень тестостерона, нужно соблюдать диету и питаться определенными продуктами. К полезным продуктам можно отнести творог, куриную грудку, говядину и бананы. Эти продукты содержат в себе все необходимые вещества, которые нужны для увеличения мышечной массы. Помимо диеты, необходимо совершать физические упражнения, способствующие выбросу тестостерона в кровь.

Наиболее вредным для мышц элементом в сигаретном дыме является монооксид углерода (угарный газ)

Витамины полезны для организма как в виде продуктов питания с богатым содержанием этих веществ, так и в виде лекарственных препаратов. Эти вещества помогают снизить влияние табачных изделий на сердечную мышцу и сосудистую систему.

Увеличение мышечной массы чрезвычайно трудоемкий процесс. Употребление сигарет может не только сократить рост мышечной ткани, но и полностью остановить его. Проблемы с органами дыхания, раздраженная нервная система и быстрая утомляемость приводят к тому, что человек просто не в силах совершать длительные нагрузки. Желая заняться своим телом, увеличить мышечную массу и рельеф, нужно в обязательном порядке отказаться от употребления сигарет.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Самые важные исследования массы тела для эктоморфов

В этой статье давайте подробнее рассмотрим некоторые из наиболее интересных исследований, которые могут помочь нам, эктоморфам, хардгейнерам и худощавым парням, набрать массу, включая исследования, посвященные:

• Насколько важны сгибания рук на бицепс для наращивания рук?
• Действительно ли существует мышечная память?
• Как долго мы должны отдыхать между подходами?
• Увеличивает ли количество подходов рост мышц?
• Что произойдет, если мы наберем массу на кетогенной диете?
• Здорова ли диета с высоким содержанием белка?
• Помогает ли постельный казеин росту мышц?
• Полезны ли тренировки 5 × 5 для наращивания мышц?
• Подходят ли немецкие объемные тренировки 10 × 10 для наращивания мышц?
• Подходит ли шпагат «толкание / тяга / ноги» для наращивания мышечной массы?
• Какое изменение образа жизни вызвало одновременный рост мышц и потерю жира?

Все эти ответы и многое другое внутри.

Краткие сводные данные исследования

Существует ли мышечная память?

Мышечная память существует. Намного легче восстановить утраченные мышцы, чем нарастить новые, особенно если вы атлет среднего уровня. Другое исследование, посвященное механизмам мышечной памяти, еще раз доказало, что она действительно существует. Когда вы набираете достаточно мышц, к мышечным волокнам добавляются новые ядра, и эти новые ядра остаются там на всю оставшуюся жизнь.Даже если гликоген колеблется в зависимости от веса тела, эти новые ядра остаются, что значительно упрощает восстановление утраченных мышц.

Подробнее читайте в нашей статье о мышечной памяти.

Приносит ли большее количество наборов больше роста?

Чем больше сложных подходов мы делаем для каждой группы мышц, тем быстрее эти мышцы растут. Это последнее исследование ведущего исследователя Брэда Шенфельда, доктора философии. Здесь не было никаких сюрпризов, но это добавляет к совокупности доказательств, что чем больше подходов вы делаете на каждую группу мышц в неделю (объем), тем больше мышц вы нарастите.

Однако есть нюанс в отношении тренировочного объема. Как мы расскажем позже, силовые тренировки стимулируют примерно половину мышечного роста за подход. Точно так же, если мы используем очень короткое время отдыха между подходами, как это популярно в тренировках по бодибилдингу, эти подходы стимулируют только половину этого роста.

Подробнее читайте в нашей статье об объеме тренировок.

Сколько времени нужно, чтобы восстановиться после тренировки?

После тяжелой тренировки на восстановление может потребоваться 1–4 дня. Несколько исследований показали, что в зависимости от того, какие упражнения были, насколько тяжелыми они были и сколько подходов было выполнено, идеальное время для отдыха между тренировками варьировалось от 1 до 4 дней (учеба, учеба). Это влияет не только на болезненность мышц, но и на то, как долго длится стимул роста мышц и сколько времени требуется нашим мышцам, чтобы восстановить свою силу.

В большинстве современных программ мы тренируем каждую группу мышц 2–3 раза в неделю, что идеально, но это еще один гвоздь в крышку гроба тех старых тренировок с тройным сплитом, когда вы делаете отжимную тренировку в понедельник, тренировку на вытягивание в среду, и тренировка ног в пятницу.

Как долго мы должны отдыхать между подходами?

Если мы хотим нарастить максимальное количество мышц за подход, мы должны отдыхать не менее двух минут за подход. Однако, если мы хотим нарастить максимальную мускулатуру за кратчайшее время, мы можем использовать более короткое время отдыха, но делать больше подходов. Например, если вы делаете только четыре подхода в жиме лежа, лучше отдыхать не менее двух минут между каждым подходом. В этом случае выполнение всех четырех подходов может занять десять минут.Однако, если после выполнения этих подходов в жиме лежа у вас осталось всего пять минут на тренировку бицепса, вы можете сделать шесть подходов на бицепс за пять минут, используя короткие периоды отдыха (или дроп-сеты). Каждый подход будет стимулировать меньший рост, но вы сможете компенсировать это короткими периодами отдыха.

В этом исследовании более длительное время отдыха между подходами приводило к лучшему приросту мышц. Это связано с тем, что более длительное время отдыха позволяет вам восстановить больше силы между подходами, позволяя поднимать больший вес для большего количества повторений.(При достаточном отдыхе второй подход обычно становится немного лучше, чем первый.) Достаточный отдых также улучшает технику подъема. Это важно, потому что чем больше вы практикуетесь в поднятии тяжестей с хорошей техникой, тем лучше станет ваша техника, что со временем усиливает это преимущество. Это дает существенно лучшую прибыль как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. (К тому же, если ваша цель — набрать мышечную массу и силу, в любом случае нет заметной пользы от короткого времени отдыха.)

Подробнее читайте в нашей статье о времени отдыха для роста мышц.

Нужны ли изолирующие лифты для максимального роста мышц?

Да, если мы хотим максимизировать мышечный рост всех наших мышц, нам необходимо выполнять изолирующие упражнения. Например, жим лежа — хорошее упражнение для того, чтобы довести нашу грудь до отказа, и когда он это делает, он бросает вызов груди в растянутом положении, что отлично подходит для роста мышц. Однако наши трицепсы недостаточно растянуты и не доведены до отказа, а длинная голова не может нормально стрелять, потому что в плечевом суставе слишком много движений (исследование).

Решение этой проблемы довольно простое. Если мы добавим несколько разгибаний трицепса над головой, у нас будет подъем, который приблизит наши трицепсы к отказу, бросит им вызов в растянутом положении и сведет к минимуму движения в плечевом суставе. Комбинируя оба упражнения вместе, мы получаем полноценное развитие трицепсов и груди.

В качестве другого примера, это исследование показало, что группа, которая добавляла сгибания рук на бицепс после выполнения комплексных упражнений, строила руки большего размера, набирая массу. (Стоит также отметить, что если в программе нет подтягиваний, она не будет хорошо стимулировать ваши бицепсы с помощью комплексных упражнений, уменьшив их рост еще больше.)

Подробнее читайте в нашей статье об изолирующих упражнениях для максимального роста мышц.

Подходит ли немецкий объемный тренинг (GVT) для набора мышечной массы?

German Volume Training (GVT) — это метод увеличения объема, который включает выполнение 10 подходов по 10 повторений для каждого основного упражнения. Чтобы представить это в контексте, более традиционный подход к тренировке с гипертрофией состоит в выполнении 3–6 подходов за упражнение. В результате в традиционной тренировке по бодибилдингу может быть 5 подходов по 10 повторений.Половина тренировочного объема.

Есть два высококачественных исследования, которые напрямую сравнивают немецкий объемный тренинг с традиционным гипертрофическим тренингом.

1. В первом исследовании половина участников делала 10 подходов по 10 повторений, другая половина делала 5 подходов по 10 повторений. Через шесть недель были измерены их мышечный рост, прибавка жира и сила. Обе группы набрали мышечную массу и силу, практически без различий между группами. Тем не менее, группа, выполняющая всего 5 подходов, немного увеличила размер и силу, так что выполнение вдвое меньшего количества подходов привело к большему росту мышц.
2. Второе исследование показало очень похожие результаты. Опять же, обе группы набрали мышечную массу и силу, но различия между группами были небольшими. Тем не менее, немецкая группа по объемным тренировкам начала терять мышечной массы ног после шестой недели, возможно, из-за того, что они не могли должным образом восстанавливаться между тренировками. Кроме того, группа, выполняющая меньшее количество подходов, увеличила силу жима лежа. Итак, опять же, группа из 5 подходов получила лучшие результаты, чем группа из 10 подходов.

В обоих случаях исследователи пришли к выводу, что выполнения 4–6 подходов на каждую группу мышц было достаточно для максимального роста мышц, и что продолжение выполнения подходов после этого не имело никакой дополнительной пользы.

Итак, нет, немецкий объемный тренинг не идеален для набора мышечной массы. Более традиционный подход к тренировкам на гипертрофию лучше.

Подробнее см. В нашей статье об объемном обучении немецкому языку.

Полезны ли тренировки на растяжку / вытягивание / ноги для набора мышечной массы?

Толкай / Тяга / шпагат — популярный тренировочный сплит для наращивания мышц.Идея состоит в том, что мы разделим наши тренировки на день груди, день спины и день ног. На каждой тренировке мы предаем забвению целевые мышцы с помощью большого объема тренировок. Но поскольку мы тренируем наши мышцы только раз в неделю, у этих мышц есть достаточно времени, чтобы восстановиться, между тем, как нам нужно тренировать их снова.

Брэд Шенфельд, доктор философии, провел исследование, сравнивая разделение толчков, тяги и ног с разделением всего тела, и обнаружил, что упражнения на все тело вызывают значительно больший рост мышц.Он подозревал, что это произошло потому, что тренировка стимулирует рост мышц только на 2–3 дня, после чего мы можем стимулировать новую волну роста. Если мы ждем между тренировками целую неделю, мы тратим меньше половины недели на рост. Но если мы тренируем мышцы каждые 2–3 дня с помощью тренировок всего тела, мы можем расти всю неделю.

Итак, хотя упражнения на толкание / вытягивание / сплит действительно могут стимулировать рост мышц, они не так хороши, как программы, которые тренируют наши мышцы с большей частотой.В результате, если кто-то может тренироваться только 2–4 дня в неделю, обычно лучше выполнять тренировки всего тела.

Подробнее см. В нашей статье о шпагатах на тренировках «Толкание / Тяга / Ноги».

Наши мышцы лучше всего растут при растяжке

Недавний метаанализ показал, что нагрузка на наши мышцы в растянутом положении стимулировала рост мышц почти в в три раза в больше, чем при выполнении упражнений в сокращенном положении:

Это одна из причин, почему жим лежа так хорош для наращивания груди, почему фронтальные приседания так хороши для роста квадрицепсов и почему обычные тяги так хороши для наращивания бедер.Вот почему эспандеры не так хороши, как свободные веса, для стимуляции роста мышц.

Подробнее см. В нашей статье об оптимизации кривых силы для гипертрофии.

Трэп-гриф или становая тяга со штангой?

Становая тяга со штангой может быть лучшим вариантом становой тяги для набора массы . Это исследование показало, что когда ребята переходили с традиционной становой тяги на становую тягу с трапом, они могли поднимать на 6% тяжелее, они создавали силу более стабильно на протяжении всего упражнения, и меньше нагрузка на поясницу.

С другой стороны, большинство из нас делает становую тягу с целью увеличения размера и силы мышц, выпрямляющих позвоночник, и поэтому нагрузка на мышцы нижней части спины может быть хорошей вещью. Это не только улучшит нашу эстетику, но и поможет защитить поясницу от травм.

Кроме того, трап-перекладины идеальны только для одного упражнения — становой тяги с трап-перекладиной. Добавление их в домашний тренажерный зал со штангой может оказаться дорогостоящим и занять много дополнительного места. Вместо трапа большинство людей предпочитают использовать гриф для завивки (он же EZ-Bar) в качестве второй штанги.Он дешевле, не занимает много места и может использоваться для десятков различных упражнений.

Итак, следует ли вам делать становую тягу со стандартной штангой или трапецией, все зависит от вашего оборудования и ваших обстоятельств.

Подробнее читайте в нашей статье о становой тяге для роста мышц.

Должны ли мы делать паузы между повторениями в становой тяге?

Вы получите больше силы, если сделаете полную «мертвую» остановку между повторениями в становой тяге . Это исследование показало, что становая тяга из мертвой остановки приводит к тому, что лифтеру нужно прикладывать на 64% больше силы .Это усложняет упражнение, но также помогает набрать размер и силу. Перенастройка между каждым повторением также позволяет вам вернуться в идеальное положение для тяги, делая упражнение более безопасным, и дает вам возможность много практиковаться в тяговых упражнениях, что улучшит вашу координацию.

Еще один способ улучшить стимул роста от становой тяги — это медленно опускать штангу, а не опускать ее. Да, это затрудняет подъем, но увеличивает стимул роста. Так что, если вы тренируетесь на гипертрофию, опускайтесь медленно и дайте штанге осесть.

Подробнее читайте в нашей статье о становой тяге для роста мышц.

Здоровы ли диеты с высоким содержанием белка?

Новое исследование Хосе Антонио показало отсутствие побочных эффектов при употреблении диеты с чрезвычайно высоким содержанием белка . С другой стороны, в исследовании наблюдали за парнями, которые ели 1,5 грамма протеина на фунт веса тела в день в течение двух лет, и не набирали мышечной массы . Два года набора массы и ни одного фунта мышечной массы.Ой. Доказывает, что белок — лишь один из факторов. Качество вашей программы тренировок, количество потребляемых калорий и ваше восстановление также невероятно важны, если вы пытаетесь набрать массу.

Подробнее читайте в нашей статье о том, как правильно набрать массу.

Сколько креатина мы должны принимать в день?

Даже небольшая дневная доза обычного креатина может полностью насытить наши мышцы. Это исследование показало, что парни могли полностью насытить свои мышцы, принимая всего три грамма обычного моногидрата креатина каждый день, что стоит всего несколько центов за порцию.Это еще раз доказывает, что на самом деле нет смысла покупать необычный креатин или выполнять эти 20-граммовые периоды загрузки в день. Просто примите небольшую дневную дозу и наслаждайтесь дополнительными мышцами (и пользой для здоровья).

Подробнее читайте в нашей статье о креатине и росте мышц.

Помогает ли таурин при росте мышц?

Таурин не является хорошей добавкой перед тренировкой. Это исследование показало, что таурин не только не помогает, но и на самом деле ухудшает подъемные способности.Это не сильно снижает производительность подъема, поэтому на самом деле не имеет значения, но все же это не лучшая новость для парней, которые пьют энергетические напитки перед тренировкой. Даже обычный кофе может быть лучше (особенно с дополнительной порцией эспрессо).

Подробнее читайте в нашей статье о лучших добавках для увеличения объема.

Увеличивает ли цитруллин малат рост мышц?

Цитруллин малат не очень хорошо работает. Цитруллин малат изначально давал многообещающие результаты, что вызвало много шума.Он был добавлен в тонн и популярных предтренировочных добавок. Однако ранние многообещающие результаты не были воспроизведены в последующих исследованиях, в том числе

гормонов, способствующих росту, не стимулируют силу — ScienceDaily

Новое исследование ученых из Университета Макмастера показывает, что тестостерон и гормон роста, связанные с упражнениями, действительно действуют. не играют важную роль в наращивании мышц после тяжелой атлетики, несмотря на общепринятые мнения об обратном.

Результаты показывают, что бодибилдеры, которые стремятся управлять этими гормонами с помощью упражнений, зря теряют время.

В двух отдельных исследованиях, опубликованных в журнале Journal of Applied Physiology и European Journal of Applied Physiology , исследователи обнаружили, что анаболические гормоны, которые долгое время считались необходимыми для построения мышечного каркаса, не влияют на синтез мышечного белка. процесс, который приводит к увеличению мышц.

«Популярное мышление тяжелоатлетов состоит в том, что повышенный уровень гормонов после упражнений играет ключевую роль в наращивании мышц», — объясняет Дэниел Уэст, ведущий автор обоих исследований и аспирант кафедры кинезиологии в Макмастере.«Это просто не так».

В первом исследовании исследователи изучили реакцию участников мужского и женского пола на интенсивные упражнения для ног. Несмотря на 45-кратную разницу в повышении тестостерона, мужчины и женщины смогли вырабатывать новый мышечный белок с одинаковой скоростью.

«Поскольку новые мышечные белки в конечном итоге способствуют росту мышц, это важное открытие», — говорит Уэст.

«Хотя тестостерон определенно анаболический и способствует росту мышц у мужчин и женщин в высоких дозах, таких как те, которые используются при злоупотреблении стероидами, наши результаты показывают, что естественные уровни тестостерона не влияют на скорость синтеза мышечного белка.«

Во втором исследовании исследователи проанализировали гормональные реакции после тренировки 56 молодых мужчин в возрасте от 18 до 30 лет, которые тренировались пять дней в неделю в течение 12 недель в общей сложности.

У мужчин наблюдался прирост мышечной массы, который варьировался практически от нуля до более 12 фунтов, однако их уровни тестостерона и гормона роста после упражнений не были связаны с ростом мышц или силой.

Удивительно, но исследователи отметили, что кортизол, который, как считается, обладает противоположным действием анаболических гормонов, потому что снижает синтез белка и расщепляет ткани, был связан с увеличением мышечной массы.

«Идея о том, что вы можете или должны строить целые программы тренировок на попытках манипулировать уровнями тестостерона или гормона роста, ложна», — говорит Стюарт Филлипс, профессор кафедры кинезиологии. «Просто нет доказательств, подтверждающих эту концепцию».

Исследование частично финансировалось Канадским институтом медицинских исследований и Советом по естественным и инженерным исследованиям Канады.

История Источник:

Материалы предоставлены Университетом Макмастера . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Стимулирует ли инсулин рост мышц?

Вы, наверное, слышали об инсулине раньше.

Это гормон, который вырабатывается, когда вы едите эти вкусные углеводы, и делает вас толстым. По крайней мере, это то, что вам правильно написали во всех ваших диетических книгах?

Но если инсулин так вреден для вашего тела, то почему бодибилдеры вводят инсулин?

Хорошо, я рад, что вы спросили.

Инсулин 101

Одна из основных функций инсулина — контролировать уровень сахара в крови.Ваше тело может стать устойчивым к инсулину, что приведет к диабету.

В последние годы инсулин получил дурную славу как «злой гормон накопления».

Инсулин демонизируется как гормон, который накапливает пищу, которую вы едите, в виде телесного жира и не позволяет вашему телу использовать телесный жир в качестве топлива. Это принцип, на котором основывается большинство низкоуглеводных диет: употребление меньшего количества углеводов приводит к меньшему высвобождению инсулина, что приводит к меньшему количеству жира в организме.

Хотя в теории это звучит неплохо, все далеко не так просто.Тема, о которой я буду много говорить в будущем.

Многие люди боятся инсулина, потому что думают, что он вреден для их здоровья и веса. Тем не менее, многие преданные своему делу крысы в ​​спортзале намеренно пытаются повысить уровень инсулина с помощью пищевых стратегий или даже инъекций, потому что считают, что это поможет им нарастить мышечную массу.

Но правы они или нет?

Инсулин и наращивание мышечной массы

Скорее всего, если у вас хватит смелости прочитать один из моих исследовательских обзоров, вы уже какое-то время читали о фитнесе.В таком случае мне интересно, как вы в настоящее время считаете, что инсулин влияет на рост мышц? Это чрезвычайно эффективно, совершенно бесполезно, где-то посередине?

Второй вопрос: насколько вы уверены в своем ответе?

Потому что не все ученые согласны друг с другом в этом вопросе. Просто потому, что довольно много исследований говорят, что это работает, но столько же, кто утверждает, что это ничего не дает.

И поэтому я провел систематический обзор по этой теме.

В частности, мы рассматривали эффект введенного инсулина, а не высвобождение инсулина в организме в ответ на пищу.

Мы сделали это, потому что еда не только приводит к высвобождению инсулина, но также дает энергию и обеспечивает питательные вещества, которые включают все процессы в организме. Из-за этого действительно трудно сказать, является ли инсулин причиной роста мышц или одним из этих других эффектов пищи.

Как инсулин влияет на синтез мышечного белка?

Прежде чем мы перейдем к ярким результатам обзора, важно знать некоторую справочную информацию, чтобы разобраться во всем этом.

Мы, мышечные физиологи, часто измеряем процесс, называемый синтезом мышечного белка. Это процесс создания новой мышечной ткани.

Считается, что инсулин влияет на синтез мышечного белка двумя способами:

Во-первых, инсулин напрямую стимулирует клеточный путь в мышцах, который регулирует рост мышц. По сути, он попадает в мышечную клетку и на несколько ступеней поворачивает ее машины для наращивания мышц.

Во-вторых, инсулин увеличивает приток крови к мышцам.Таким образом, в мышцы может попасть больше питательных веществ, гормонов и т.п., которые могут стимулировать синтез мышечного белка и обеспечить строительные блоки для роста.

Действие инсулина в сочетании с высокими дозами аминокислот

После того, как я проиндексировал всю научную литературу, я обнаружил, что это подбрасывание монеты. Около половины исследований сообщили, что инсулин увеличивает синтез мышечного белка, а другая половина сообщила, что инсулин не имеет никакого эффекта.

Итак, я начал искать различия в исследованиях, которые могли бы объяснить разные результаты.

Многие исследования не только вводили инсулин, но и вводили высокие дозы аминокислот (строительных блоков белка и мышц).

Все эти исследования показали, что комбинация инсулина и высоких доз аминокислот увеличивает синтез мышечного белка. Однако эти исследования не могут сделать вывод о том, что инсулин стимулирует рост мышц, потому что введение высоких доз аминокислот может стимулировать рост мышц самостоятельно.

Таким образом, возникает вопрос: может ли комбинация инсулина и аминокислот стимулировать синтез мышечного белка больше, чем аминокислоты сами по себе?

И именно это было исследовано в очень хорошем исследовании.В этом исследовании четыре группы субъектов получали высокие дозы аминокислот. Все четыре группы также получали инсулин, но все четыре в разной дозе от очень низкой до очень высокой. И независимо от того, какая доза инсулина была введена, синтез мышечного белка был одинаковым во всех группах.

Итак, первые выводы из моего обзора — это мой обзор:

Когда в организме много аминокислот, инсулин не увеличивает синтез мышечного белка.

Влияние инсулина на аминокислоты

Конечно, есть также много других исследований, в которых вводили инсулин без введения аминокислот.

Но с этим есть одна проблема.

Инсулин снижает количество аминокислот в крови. А поскольку аминокислоты стимулируют синтез мышечного белка, эти исследования в основном стреляют себе в ногу.

Поэтому неудивительно, что инсулин не стимулировал синтез мышечного белка ни в одном из исследований, в которых он снижал количество аминокислот в крови.

Следовательно, второй вывод обзора был:

Инфузия инсулина в кровоток снижает содержание аминокислот в крови, что устраняет любое возможное влияние на синтез мышечного белка.

Как влияет дозировка инсулина?

Очевидным различием между всеми исследованиями была доза вводимого инсулина.

Доза на самом деле не имела большого значения, за исключением случаев, когда вводились чрезвычайно высокие дозы, которые увеличивали количество инсулина в организме до уровней, которые организм не может производить сам. Мы называем это супрафизиологическими уровнями.

Эти супрафизиологические дозы мало изучены, отчасти потому, что они очень опасны.Но во всех этих исследованиях инсулин действительно увеличивал синтез мышечного белка.

Следовательно, третий вывод обзора был:

Супрафизиологические дозы инсулина стимулируют синтез мышечного белка.

Возраст играет роль во влиянии инсулина?

Три предыдущих категории дали довольно четкие выводы о том, когда инсулин работает, а когда нет. Но у нас все еще осталось много исследований, которые не попадают в предыдущие категории и дают разные результаты.

Во всех остальных исследованиях проблема снижения количества аминокислот в ответ на инфузию инсулина решалась одним из двух способов.

Первый вариант — ввести небольшое количество аминокислот для поддержания нормального уровня аминокислот (недостаточно высокого, чтобы самостоятельно стимулировать синтез мышечного белка).

Второй вариант — вводить инсулин только локально в мышцу. Например, вводите инсулин только в кровоток одной ноги. Таким образом, инсулин не действует на остальные части тела, и кровь постоянно снабжает ногу свежей кровью с нормальным уровнем аминокислот.

Последним шагом, который мы сделали, было разделение исследований по возрасту участников.

Мы сделали это, потому что есть некоторые признаки того, что пожилые люди менее чувствительны к воздействию инсулина.

Мы обнаружили, что 3 исследования не обнаружили увеличения синтеза мышечного протеина у пожилых людей, но одно исследование показало. Интересно, что в этом исследовании использовалась самая высокая доза инсулина из всех четырех исследований.

Таким образом, наш четвертый вывод:

Инсулин может быть менее эффективным для стимуляции роста мышц у пожилых людей

Так работает или нет?

Итак, в итоге мы приняли во внимание эти 4 фактора:
— вводились ли аминокислоты в высоких дозах вместе с инсулином
— упали ли аминокислоты в крови
— была ли концентрация инсулина в крови нормальной или супрафизиологический
— будь то субъекты, молодые или старые

Это позволило нам получить наилучшее возможное представление о том, что делает инсулин, без множества других переменных, которые могли бы повлиять на результаты.

Несмотря на это, до сих пор не совсем ясно, каков эффект инсулина.

У нас осталось 21 исследование, из которых 8 пришли к выводу, что инсулин улучшает рост мышц, а 13 пришли к выводу, что это не так.

Поэтому наш пятый вывод был:

Большинство данных свидетельствует о том, что инсулин не увеличивает рост мышц у здоровых молодых людей

Практическое применение

Итак, как мы можем применить то, что мы узнали?

Вернемся к бодибилдерам, которые вводят инсулин.Они вводят инсулин в невероятно высоких дозах, которые не могут быть произведены в нашем организме естественным путем, и да, такой подход кажется эффективным для увеличения синтеза мышечного белка. Предупреждение: это крайне опасно и НЕ рекомендуется.

А как насчет обычных людей, занимающихся фитнесом, которые используют диетические подходы для управления уровнем циркулирующего инсулина?

В мире фитнеса часто советуют есть углеводы после тренировки с отягощениями, чтобы стимулировать выработку инсулина, который должен стимулировать рост мышц.

Однако большая часть научной литературы предполагает, что это не поможет.

Гораздо важнее получить белок после тренировки с отягощениями.

Протеиновый коктейль или еда снабжают вас аминокислотами, необходимыми для стимуляции синтеза мышечного белка. И, как отмечалось в моем обзоре, нет ни одного исследования, которое бы показало, что инсулин имеет какое-либо преимущество для синтеза мышечного белка, когда у вас достаточно аминокислот в крови, как в случае, если вы выпили протеиновый коктейль.

Согласно этим исследованиям инъекций инсулина, добавление углеводов к белку также не влияет на синтез мышечного белка (1).

А что насчет разрушения мышц?

Некоторые из вас закричат: но синтез мышечного протеина — это только одна сторона медали! А как насчет распада мышечного белка? Я слышал, что инсулин замедляет распад мышечного белка !?

Действительно, довольно хорошо установлено, что инсулин снижает распад мышечного белка.

Однако этот эффект возникает при низких уровнях инсулина без каких-либо дополнительных эффектов при более высоких уровнях.Употребление приличной белковой пищи уже повысит уровень инсулина до уровня, достаточного для достижения максимального эффекта (2).

А как насчет мышечного гликогена?

Итак, углеводы и инсулин напрямую не помогают вам наращивать мышцы.

Но как насчет углеводов для восстановления мышечного гликогена (форма хранения углеводов в мышцах), которые теоретически могут помочь увеличить тренировочный объем?

Восполнение запасов гликогена в мышцах — один из наиболее важных факторов восстановления после упражнений на выносливость.

Однако тренировки с отягощениями с умеренным объемом (6-9 подходов) истощают только ~ 36-39% мышечного гликогена (3) (4) (5). Хотя у некоторых спортсменов объем тренировок значительно выше, обычно это связано с большими затратами на частоту тренировок. Например, разделенная часть тела тренирует мышцы с очень большим объемом, но тренирует каждую группу мышц только один или два раза в неделю.

По иронии судьбы, если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, гликоген в мышцах всегда должен пополняться между тренировками с отягощениями для одной и той же группы мышц.

Итог : действительно нет необходимости сосредотачиваться на манипулировании инсулином с помощью диетических средств, если вы хотите нарастить больше мышц.

Однако не путайте это с сообщением «избегайте углеводов». Углеводы — это абсолютно нормально, и если они соответствуют вашему плану макроэлементов, у вас также могут быть некоторые факторы, связанные с тренировками.

Вот что я хочу, чтобы вы сделали …

Я хотел бы услышать от людей, которые слышали, что очень важно есть углеводы после силовых тренировок как можно скорее, потому что высвобождение инсулина имеет решающее значение для оптимизации реакции роста в этом «анаболическом окне».

Оставьте комментарий.

Eur J Endocrinol. 2015 2 февраля. Pii: EJE-14-0902.
МЕХАНИЗМЫ В ЭНДОКРИНОЛОГИИ: Экзогенный инсулин не увеличивает скорость синтеза мышечного белка при системном введении: систематический обзор.
Trommelen J, Groen B, Hamer H, de Groot LC, van Loon LJ.