Майя:
Сколько ни ходила на фитнес, моя худоба оставалась похожей на анорексию. Только попав к новому тренеру, узнала о том, что грамотное спортивное питание способствует набору веса и мышечной ткани. Я стала питаться именно так, как описывает диета для набора веса. Теперь я совершенно иначе выгляжу: гораздо приятнее видеть в зеркале стройное тело, а не торчащие кости.

Оксана:
Это, по-моему, единственная диета, которая действительно помогает набору веса. Я с ее помощью за месяц набрала 7 кг и стала похожа на нормального человека.

Вика:
Мне такой рацион посоветовала тренер, потому что мне явно не хватало 10 кг до нормального веса. Набрала я эту массу приблизительно за 2 месяца именно на описанной диете.

План питания для увеличения веса: ешьте, чтобы набрать вес

Было получено огромное количество отзывов читателей с одним общим вопросом: «Как мне набрать массу?» Поскольку я, к сожалению, не могу наметить индивидуальные планы для каждого читателя, который пишет мне по электронной почте, я решил дать план питания на всю неделю, который, по крайней мере, даст вам некоторые идеи о том, как пройти через рабочую неделю. Я продолжу делать это в течение следующих недель и буду смешивать эти планы с некоторыми идеями по снижению веса.Удачи!

Употребление 4000 калорий в день может заставить вас почувствовать себя медведем, который готовится впасть в зимнюю спячку, но когда вы наращиваете серьезную мышечную массу, чем когда небольшой запас жира, который приходит вместе с набором экстремальных мышц, может быть скрыт под вашей зимой. одежда. Следите за этим зеркалом; нет лучшего способа следить за своими успехами.

День 1

Завтрак (Макросы: 750 калорий, 35 г белков, 90 г углеводов, 18 г жиров)

1 1/2 чашки

1 чашка

1/2 стакана

1 столовая ложка

Полдник (Макросы: 500 калорий, 30 г белков, 30 г углеводов, 18 г жиров)

1 чашка

1 большой кусок

1 палочка

Обед (Макросы: 600 калорий, 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жира)

2 чашки

1

Полдник (Макросы: 600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2. 5 г жира)

1 чашка

1 чашка

1 чашка

2 столовые ложки

1 столовая ложка

Обед (Макросы: 700 калорий, 45 г белков, 70 г углеводов, 20 г жиров)

6 унций

1 большой

1 чашка

1 чашка

После ужина (Макросы: 600 калорий, 30 г белков, 35 г углеводов, 16 г жиров)

1 порция

День 2

Завтрак (Макросы: 625 калорий, 40 г белков, 90 г углеводов, 6 г жиров)

4

2 столовые ложки

1 чашка

1 чашка

Полдник: сэндвич с арахисовым маслом, бананом и медом (Макросы: 600 калорий, 25 г белков, 85 г углеводов, 18 г жиров)

2 кусочка

2 столовые ложки

1

2 столовые ложки

2 чашки

Обед (Макросы: 700 калорий, 25 г белков, 125 г углеводов, 11 г жиров)

1 порция

1 порция

1 чашка

Полдник (Макросы: 650 калорий, 50 г белков, 45 г углеводов, 28 г жиров)

1 порция

Обед (Макросы: 700 калорий, 55 г белков, 95 г углеводов, 5 г жиров)

8 унций.

2 больших

1 чашка

После ужина (Макросы: 400 калорий, 40 г белков, 45 г углеводов, 5 г жиров)

1 порция

День 3

Завтрак (Макросы: 700 калорий, 30 г белков, 60 г углеводов, 20 г жиров)

1 порция

2 ломтика

1 чашка

1

Полдник (Макросы: 700 калорий, 40 г белков, 100 г углеводов, 5 г жиров)

1 банка

2 чашки

пробовать

1 средний

Обед (Макросы: 650 калорий, 55 г белков, 80 г углеводов, 10 г жиров)

1

1 маленькая порция

Полдник (Макросы: 675 калорий, 50 г белков, 80 г углеводов, 18 г жиров)

1 порция

1 чашка

2 чашки

Обед (Макросы: 650 калорий, 38 г белков, 43 г углеводов, 14 г жиров)

6 унций

1 чашка

2 чашки

После ужина (Макросы: 458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира)

1

1 большой кусок

2 чашки

День 4

Завтрак (Макросы: 615 калорий, 49 г белков, 71 г углеводов, 15 г жиров)

1 порция

1 чашка

Полдник (Макросы: 658 калорий, 40 г белков, 84 г углеводов, 18 г жиров)

1

1 чашка

2 большие части

Обед (Макросы: 610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира)

1

1

Полдник (Макросы: 658 калорий, 40 г белков, 84 г углеводов, 18 г жиров)

1

1 чашка

2 большие части

Обед (Макросы: 389 калорий, 40 г белков, 27 г углеводов, 14 г жиров)

1 чаша

После ужина (Макросы: 458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира)

1

1 кусок

День 5

Завтрак (Макросы: 615 калорий, 49 г белков, 71 г углеводов, 15 г жиров)

1 порция

2 чашки

1 чашка

Полдник (Макросы: 658 калорий, 40 г белков, 84 г углеводов, 18 г жиров)

1

1 чашка

2 большие части

Обед (Макросы: 610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира)

1

1

Полдник (Макросы: 658 калорий, 40 г белков, 84 г углеводов, 18 г жиров)

1

1 чашка

2 большие части

Обед (Макросы: 450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира)

1

1 чашка

После ужина (Макросы: 458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира)

1

1 кусок

День 6

Завтрак (Макросы: 761 калория, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира)

1

1

Полдник (Макросы: 495 калорий, 12 г белков, 108 г углеводов, 3 г жиров)

2 чашки

Обед (Макросы: 620 калорий, 20 г белков, 101 г углеводов, 16 г жиров)

2

1 порция

Полдник: трехъярусный сэндвич с арахисовым маслом и бананом (Макросы: 4 625 калорий, 19 г белков, 77 г углеводов, 27 г жиров)

1

1 чашка

Обед (Макросы: 674 калории, 36 г белков, 50 г углеводов, 13 г жиров)

6 унций

1 чашка

1 чашка

После ужина (Макросы: 736 калорий, 66 г белков, 71 г углеводов, 16 г жиров)

1

День 7

Завтрак (Макросы: 640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира)

1

1

Полдник (Макросы: 348 калорий, 26 г белков, 44 г углеводов, 8 г жиров)

1 порция

1 чашка

Обед (Макросы: 590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира)

6 унций

1 порция

1 чашка

Полдник (Макросы: 736 калорий, 66 г белков, 71 г углеводов, 16 г жиров)

1

Обед (Макросы: 680 калорий, 52 г белка, 97 г углеводов, 8 г жира)

6 унций

2 чашки

1 большой

1 чашка

После ужина (Макросы: 241 калория, 24 г белка, 28 г углеводов, 4 г жира)

6 унций

1 чашка

1 чашка

Образец меню здорового набора веса

Подсказка, это меньше, чем вы думаете! Если вы пытаетесь похудеть и вам интересно, сколько вы можете съесть, прежде чем набрать вес, или пытаетесь набрать дополнительный вес, этот пример плана показывает, как небольшие изменения в обычном рационе могут привести к увеличению веса.

Термин «диета» стал синонимом потери веса, однако хорошо спланированная диета может также способствовать набору веса у людей, которые либо обеспокоены тем, что теряют слишком много веса слишком быстро, либо их врач сказал, что у них недостаточный вес. или недоедает. Если у вас недостаточный вес, не поддавайтесь мифу о том, что вы можете есть все, что хотите, в любом количестве.Узнайте, как набрать вес здоровым путем с помощью богатых питательными веществами и калорийных продуктов, потребляемых большими порциями. Используйте следующее примерное меню для набора веса за счет ежедневного рациона в 2500 калорий.

Завтрак

При планировании меню завтрака для набора веса увеличьте потребление полезных углеводов динамичным дуэтом цельнозерновых продуктов и фруктов с клетчаткой. Начните с одной чашки цельнозерновой овсянки, приготовленной с половиной чашки обезжиренного молока. Добавьте к овсянке полстакана смешанных ягод для придания сладости без лишних калорий сахара.Запейте все это одной чашкой апельсинового сока, чтобы гарантировать полезную для сердца и согревающую пищу для набора веса.

Утренний перекус

Когда наступит утренняя тоска, вылечите ее одним бананом и 1/4 стакана смешанных орехов, чтобы зарядить вашу энергию энергией. Выпейте стакан воды, чтобы избавиться от этих богатых клетчаткой и белком компаньонов.

Обед

Обед часто рассматривается как забытый средний ребенок в меню для набора веса, но чтобы узнать, как набрать вес, вы должны есть по крайней мере три раза в день, включая этот ключевой полуденный прием пищи.Пожуйте безвинный бутерброд с двумя ломтиками цельнозернового хлеба, четырьмя ломтиками постной индейки, листьями салата и горчицей. Затем выпейте 10-унциевый стакан нежирного молока и запеченный сладкий картофель с кусочком сливочного масла, прежде чем похлопать себя по спине для питательной еды.

Полдник

Частое питание с помощью здоровых закусок жизненно важно в меню для набора веса. После обеда выпейте протеиновый батончик и стакан воды, чтобы лишние калории учитывались.

Ужин

У вас может возникнуть искушение выбрать обработанные нездоровые продукты, чтобы снять стресс в конце долгого дня, но воздержание от этой склонности — единственный способ научиться набирать вес. Ешьте садовый салат с тремя столовыми ложками полностью натуральной салатной заправки, а затем съешьте филе лосося весом шесть унций, одну чашку приготовленной спаржи и полчашки картофельного пюре с маслом. Побалуйте себя одной булочкой на обед и бокалом красного вина, пивом, чтобы порадовать свои чувства, или 100% фруктовым соком, если вы не употребляете алкоголь.

Перекус на ночь

Когда прибудут эти ночные перекусы, отправьте их спать с 6 унциями. простого греческого йогурта, украшенного половиной чашки нарезанной клубники, богатой витаминами и минералами, и стаканом воды.

Если вам нужна пища для размышлений о том, как набрать вес, bistroMD может помочь с регулярными поставками приготовленных шеф-поваром и сертифицированных врачом блюд, сбалансированных по питательным веществам, которые помогут вам достичь оптимального веса здоровым путем.

ILD Питание: примерное меню: высококалорийные и высокобелковые блюда

Ваш план питания на один день для набора веса

В мире, который, кажется, полон людей, желающих похудеть, может быть трудно получить полезные практические советы по набору веса, особенно если вы вегетарианец или веган.

Этот 7-дневный план питания основан на потреблении около 3000 ккал (в среднем), чтобы помочь вам набрать несколько фунтов, наслаждаясь действительно вкусной едой.

Вы можете наслаждаться изобилием богатой питательными веществами растительной пищи, здоровыми порциями жира, белка и клетчатки, потому что прибавка в весе не обязательно должна быть связана с нездоровой пищей.

Вы также можете менять блюда изо дня в день или готовить сразу несколько из них, чтобы сэкономить время. Это довольно гибко.

Резюме

• Этот вегетарианский/веганский план питания на 3000 ккал может помочь вам добавить лишние калории в свой рацион и набрать вес здоровым способом

Как правильно набрать вес

Рекомендуемое потребление калорий для нужд большинства женщин составляет 2000 ккал, а для большинства мужчин — 2500 ккал.

Конечно, у всех разная потребность в калориях, которая зависит от множества факторов, таких как размер тела, уровень активности, цели в фитнесе и многое другое. Например. женщине ростом 5 футов 2 дюйма, работающей в офисе, потребуется значительно меньше калорий, чем женщине-пожарному ростом 5 футов 10 дюймов.

А мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам в целом (даже если они одного роста). ¹

Вот почему мы включили в этот примерный план питания 3000 ежедневных калорий, гарантируя, что среднестатистический человек, следующий ему, будет потреблять достаточно лишних калорий (500-1000 ккал), чтобы набрать вес.

Резюме

• Чтобы набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете
• Есть несколько факторов, которые увеличивают потребность в калориях, например, высокий рост, активность, принадлежность к мужскому полу

Сколько калорий нужно съедать в день, чтобы набрать вес?

При оценке ежедневной потребности в калориях необходимо учитывать несколько факторов, в том числе:

• Активность: активная работа, физические упражнения и другие факторы образа жизни могут увеличить потребность в калориях
• Возраст: по мере того, как мы становимся старше, наш организм сжигает меньше калорий, когда мы отдыхаем ²
• Пол: даже если мужчины и женщины одного роста, мужчины обычно сжигают на 5-10% больше калорий во время отдыха ³
• Рост: чем вы выше и тяжелее, тем больше калорий вам потребуется для поддержания того же веса

Один из самых эффективных способов набрать вес – оценить, сколько калорий сжигает ваше тело ежедневно, и съесть на больше (около 500–1000 лишних калорий).

Резюме

• Вы должны попытаться оценить свои ежедневные потребности в калориях, а затем добавить к этому 500-1000 калорий в день, чтобы набирать вес устойчиво и без вреда для здоровья

Подходит ли диета на 3000 калорий для всех?

Как упоминалось выше, среднесуточная рекомендуемая калорийность для мужчин составляет 2500 ккал, а для женщин — 2000 ккал.

Однако, если вы тренируетесь большую часть дня или часто весь день проводите на ногах, вам, вероятно, потребуется больше, чем обычному человеку.

Точно так же, как спортсменам, вероятно, потребуется , даже больше из-за их мышечной массы и режимов тренировок.

Таким образом, среднестатистический мужчина или женщина может увидеть прибавку в весе от ежедневного потребления калорий в 3000 ккал, в то время как более высокие, крупные, молодые и более активные люди могут обнаружить, что это только поддерживает их вес.

Если это так, но вы все еще хотите попробовать этот план питания, вы можете просто увеличить размеры порций или добавить один или два дополнительных перекуса.

Резюме

• Нет, это не удовлетворит потребности всех людей, но может помочь большинству средних мужчин и женщин набрать вес, увеличив потребление калорий на 500-1000 ккал в день

Риски соблюдения высококалорийной диеты

Если вы просто сосредоточены на потреблении избыточных калорий и ни на чем другом, нездоровая пища — это то, что вам нужно.

Теперь нет ничего плохого в том, чтобы наслаждаться нездоровой и нездоровой пищей, если в остальное время вы соблюдаете в целом здоровую и сбалансированную диету.

Но фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки и полезные жиры должны составлять большую часть вашего рациона, так как они не только обеспечивают ваше тело энергией, но также содержат витамины, минералы и другие микроэлементы.

Резюме

• Легко получить много калорий с нездоровой пищей, такой как фаст-фуд и сладкая пища, но это не является здоровым или устойчивым
• Стремитесь увеличить потребление калорий с помощью здоровых продуктов, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, белки и полезные жиры

43 лучших продукта для набора веса

Если вы хотите набирать вес здоровым путем, следующие продукты с минимальной обработкой должны составлять большую часть вашего рациона:

Приблизительное количество калорий (ккал) на 100 г:

Растительный белок*

1. Тофу – 88 ккал
2. Нут (сырой) – 132 ккал
3. Горох – 88 ккал
4. Чечевица — 116 ккал
5. Семена чиа — 440 ккал
6. Гайки (например,г. жареный фундук): 645ккал
7. Ореховые масла (например, арахисовое масло): 567 ккал
8. Цельнозерновые продукты (например, цельнозерновой хлеб): 234 ккал
9. Темпе: 150 ккал
10. Прочие продукты из сои, в т.ч. соевый фарш (342ккал)
11. Протеиновые порошки (150 ккал)
12. Яйца также являются отличным источником белка, если вы вегетарианец — 143 ккал

Зерновые

13. Рис (приготовленный) – 100 ккал
14. Макароны (вареные) – 160 ккал
15. Овес — 371 ккал
16. Хлебцы – 265 ккал
17. Киноа (приготовленная) – 120 ккал

Полезные жиры

18. Оливковое масло – 884 ккал
19. Ореховые масла (например,г. миндальное масло) — 626ккал
20. Миндаль — 612 ккал
21. Бразильские орехи — 683 ккал
22. Семена льна (молотые) — 508 ккал

Фрукты

23. Бананы – 100 ккал
24. Авокадо — 115 ккал
25. Яблоки — 40 ккал
26. Ягоды — 60 ккал
27. Груши — 60 ккал
28. Виноград — 55 ккал
29. Ананас – 50 ккал
30. Манго – 63 ккал
31. Виноград — 60 ккал

Овощи

32. Сладкий картофель (приготовленный) – 90 ккал
33. Перец — 25 ккал
34. Мускатная тыква — 41 ккал
35. Кабачки — 27 ккал
36. Брокколи — 35 ккал
37. Белый картофель (приготовленный) – 77 ккал
38. Цветная капуста — 30 ккал
39. Кале – 35 ккал

Молочные/веганские альтернативы

40. Молоко коровье – 60 ккал
41. Йогурт греческий – 120 ккал
42. Кефир — 61 ккал
43. Сыр — 350ккал
44. Их веганские альтернативы (например,г. соевое молоко): 34 ккал

*Вы можете заменить некоторые вегетарианские/веганские белки нежирным мясом, рыбой или другими необработанными животными белками

Резюме

• Здоровые продукты с минимальной обработкой, такие как белок, злаки, полезные жиры, фрукты, овощи, являются одними из лучших продуктов для набора веса

24 продукта, которых следует избегать при наборе веса

Несмотря на то, что употребление большой пиццы, гарнира и напитка может привести к потере 3000 калорий одним фатальным махом, ваше тело не получает всех питательных веществ, необходимых для нормального функционирования.

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы потакать своей тяге, когда она возникает, это не должно становиться ежедневной привычкой, поскольку ваше тело может изо всех сил пытаться функционировать в лучшем виде.

Вот некоторые другие продукты, которые помогут вам потреблять больше калорий, но их следует избегать (по большей части), если вы хотите набрать вес здоровым способом:

• Быстрое питание: гамбургеры, кебабы, чипсы, блюда китайской и индийской кухни на вынос и т. д.
• Жареные продукты: чипсы, куриные наггетсы, луковые кольца, пончики, палочки из моцареллы и т. д.
• Сладкие продукты: сладости, молочный шоколад, мороженое, пирожные, пудинги и т. д.
• Безалкогольные напитки: газированные напитки, сладкие латте/кофе, энергетические напитки, фруктовые соки и т. д.
• Вредные углеводы: чипсы, чесночный хлеб, выпечка, сладкие хлопья, печенье и т. д.

Резюме

• Фаст-фуд, жареную пищу, сладкие продукты, безалкогольные напитки и нездоровые углеводы следует избегать, даже если вы хотите набрать вес

Специально подобранный контент: Как правильно набрать вес

План здорового питания для набора веса

Попробуйте этот дневной план питания на 3000 ккал (в среднем), чтобы набрать вес, и посмотрите, поможет ли он набрать вес здоровым способом.

Не стесняйтесь менять блюда местами или готовить только несколько избранных оптом, это полностью зависит от вас. Калорийность и содержание жира в каждом блюде указаны рядом с ним, поэтому вы можете менять похожие блюда друг на друга, например. 500 ккал каши на 500 ккал йогурта.

**Обратите внимание, что все оценки калорийности и жира являются приблизительными и будут отличаться, если вы используете другие бренды/заменители. Используйте его как руководство по производству муки, а не как точную науку.

Диетический справочник:

( V ) вегетарианский

( V* ) вегетарианская с веганской опцией

( Ve ) веганский

Понедельник

Всего в день:

3299 ккал

110 г жира

В заключение

• У каждого человека есть индивидуальная потребность в калориях, и если они потребляют больше этого количества, то набирают вес
• Вес, рост, род занятий, уровень активности, возраст и пол могут увеличивать или уменьшать нашу потребность в калориях
• Среднее рекомендуемое потребление калорий для женщин составляет 2000 ккал для женщин и 2500 ккал для женщин, что говорит о том, что эта диета на 3000 ккал для увеличения веса может быть успешной для некоторых
• Этот план питания на 3000 ккал может добавить 500-1000 лишних калорий в день, что поможет вам стабильно набирать вес
• Увеличьте размер порций или добавьте несколько дополнительных закусок, если вы знаете, что вам нужно больше калорий, например. г. ты высокий, ты очень активный, ты молодой и здоровый

Специально подобранный контент: 5 высококалорийных продуктов для здорового набора веса

Советы в этой статье предназначены только для информации и не должны заменять медицинскую помощь. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или медицинским работником, прежде чем пробовать какие-либо добавки, методы лечения или средства правовой защиты. Пищевые добавки не должны использоваться в качестве замены разнообразного и сбалансированного питания и здорового образа жизни.

Последнее обновление: 27 июля 2021 г.

План питания для набора веса: 8fit протягивает руку помощи

Хотя потеря веса является одним из главных мотиваторов при переходе на более здоровый образ жизни, многие 8fitters также стремятся набрать здоровый вес. Независимо от того, хотите ли вы увеличить мышечную массу, оправиться от потери веса, связанной с болезнью, или достичь целевой весовой категории, может быть трудно найти безопасные способы сделать это, особенно с обилием — часто противоречивой — информации.

Вы можете подумать, что ответ на вопрос о наборе веса прост: Просто ешьте больше еды . Однако все немного сложнее, и любой, кто изо всех сил пытался набрать вес (особенно те, у кого быстрый метаболизм), знает это. Существует множество планов и подходов к питанию для увеличения веса, хотя важно помнить, что не все методы полезны для здоровья, и, как и во всем, не существует универсального решения.

Чтобы направить вас в правильном направлении, ниже приведены некоторые устойчивые и долговременные способы управления набором веса.

Как набрать вес здоровым способом

Регулярно питайтесь

Ваше тело подобно двигателю, который никогда не выключается; ваше сердце постоянно бьется, ваша кровь постоянно циркулирует, и ваш мозг постоянно занят. Даже в состоянии покоя вашему телу требуется постоянный приток энергии в виде питательной пищи. Если вы по какой-либо причине пропускаете прием пищи, вы лишаете свое тело столь необходимого топлива. Этот недостаток топлива приводит к падению энергии и со временем ставит под угрозу ваш метаболический процесс.

Регулярно питаясь с интервалом от трех до пяти часов, вы спасете свое тело от потери важных мышечных тканей. Стандартный план питания 8fit обычно включает три приема пищи и один перекус, но если ваша цель — набрать вес, три приема пищи и два перекуса могут быть более подходящими. Кроме того, употребление одной из этих закусок перед сном может способствовать увеличению веса, просто не переусердствуйте и выберите что-то легкоусвояемое — вашему телу нужно время, чтобы остыть и войти в «режим сна».”

Какой бы график приема пищи вы ни выбрали, стремитесь к постоянству. Что касается закусок перед сном, вот несколько примеров продуктов, которые обеспечат вас питательными веществами, не прерывая ваш сон:

• Легко усваиваемые углеводы: Мы не говорим о сахаре, который может затруднить засыпание, мы думаем о здоровые углеводы, такие как бананы, рис, лебеда или цельнозерновые тосты.

• Овощи с низким содержанием клетчатки: Попробуйте приготовленные или приготовленные на пару овощи, которые легко съедаются.Если у вас есть только сырые овощи, отдавайте предпочтение богатым водой, таким как огурцы, помидоры или перец.

• Постный белок: Сочетание продуктов с высоким содержанием углеводов и постного белка помогает поддерживать более стабильный уровень сахара в крови по сравнению с употреблением только углеводов.

• Триптофан или мелатонин Богатые продукты: Натуральные индукторы сна можно найти в некоторых продуктах, таких как молочные продукты, птица, рыба и вишня.

Ешьте несколько продуктов одновременно

Во время еды старайтесь употреблять все три макроэлемента (белки, жиры и углеводы), а также фрукты и овощи.Большое разнообразие продуктов обеспечивает вас более широким спектром питательных веществ, чтобы питать ваше тело в течение дня. Вот некоторые из наших любимых пищевых комбинаций, которые гарантируют, что вы получите все необходимые калории, витамины и минералы одновременно.

Не стесняйтесь добавить их в свой план еды на получение веса:

• Ellgreain Toast + Avocado + Egg + Greens

• орехи + йогурт + банана

• цыпленок + масло + рис + брокколи

• Нут + помидоры + кускус + оливки

• Лосось + кукурузная лепешка + капуста + гуакамоле

• Чечевица + рис + панир (или фета) + шпинат

Используйте силовые тренировки

чем думает большинство.Вместо того, чтобы делать только тренировки с собственным весом, которые укрепляют мышцы, но также и сжигают жир, добавляйте силовые тренировки три-четыре раза в неделю. Выберите программу, которая постепенно увеличивает вес и заставляет вас работать с 1ПМ (максимум одного повторения). Если вы используете приложение 8fit, вы найдете упражнения с легким весом, которые вы можете попробовать в сочетании с силовыми тренировками и планом питания для набора веса.

Совет для профессионалов:

После каждой силовой тренировки принимайте богатую белком закуску , в которую входят мясо птицы, тофу, яйца, бобовые или ореховое масло.

Ешьте продукты, богатые питательными веществами

Отличный способ набрать дополнительные питательные калории, не съедая тонны и не прибегая к нездоровой пище, — это выбирать здоровую пищу, богатую углеводами, жирами и белками. небольшие или приемлемые порции — подумайте о коктейлях, супах или энергетических шариках.

Вот список питательных веществ и калорийных ингредиентов, которые помогут вам увеличить ваше потребление калорий:

• куриных бедра

• 30

• говядина

• LAPB

• яйца

  9062

• Full-Fat Dairy

• Avocado

• Ореховое масло

• Avocado

Здоровые масла

• Оливки

• Темный шоколад

• Крахмалистые овощи (кукуруза, картофель, свекла, тыква, корнеплоды и т. д.)

Использование 8fit для набора веса

Какой бы ни была ваша цель, мы делаем все возможное, чтобы помочь и мотивировать вас на этом пути. Как только вы загрузите приложение 8fit, вы получите все ресурсы, необходимые для здорового набора веса. Вот лишь некоторые из основных моментов:

• План питания: После того как в приложении 8fit будут установлены цели по набору веса, будет создан индивидуальный план питания для набора веса. Он будет включать в себя идеально сбалансированные рецепты с нужными количествами, необходимыми для достижения вашей цели.

• Список покупок: После того, как вы настроите план питания, вы можете запросить список покупок для следующего похода в супермаркет. Ингредиенты упорядочены по категориям, что упрощает их поиск.

• Фитнес: Важно подходить к своей цели комплексно. Раздел фитнеса приложения создает индивидуальный план тренировок, который подходит именно для ваших целей.

• Советы: На протяжении всего путешествия вы будете получать регулярную поддержку в виде полезных советов и напоминаний.Вы получите подталкивание, чтобы напомнить вам выпить воды или записать свой недавний прием пищи.

• Статьи: Команда 8fit ежедневно пишет статьи с помощью нашей экспертной команды специалистов по фитнесу и питанию, отвечая на насущные вопросы, которые приходят в голову каждому 8fitter.

Наши любимые рецепты для набора веса

Если вы мечтаете о сырной испанской лепешке, жаждете хрустящего цыпленка или ищете улучшенный кофейный коктейль, вам повезло.Мы только что добавили в приложение новых рецепта, каждый из которых содержит идеальные ингредиенты для вашего плана питания для набора веса (мясо, яйца, молочные продукты, кокос, орехи, полезные масла и полезные углеводы). Если вам нравится то, что вы видите ниже, это еще не все. Ознакомьтесь с книгой рецептов 8fit сегодня.

картофель с сыром FETA & Pesto

20 Min700 KCAL

Ингредиенты

3 OZ FETA

1 картофель

1 картофель

1 чеснок Clove

1 TSP Оливковое масло

1 TBSP Pesto

½ огурца

щепотка черного перца

Способ приготовления

1. Вымойте картофель и нарежьте его тонкими ломтиками (примерно 1.5 см). Доведите кастрюлю с водой до кипения. Добавьте картофель в кипящую воду и варите около 10 минут или до мягкости. Процедите их и дайте высохнуть.
2. Тем временем взбейте яйца в миске так, чтобы в смесь попало много воздуха. Очистите и нарежьте зубчик чеснока и добавьте его в миску с яйцами. Добавьте приготовленный картофель и половину раскрошенного сыра фета. Добавьте перец по вкусу, снова перемешайте и готовьте смесь на среднем огне в сковороде с оливковым маслом в течение 5 минут.
3. Переложить на тарелку и покрошить оставшуюся часть сыра фета.
4. Огурец вымыть и нарезать небольшими кусочками. Подавать с соусом песто и щепоткой черного перца.

Примечание шеф-повара:

Если вы предпочитаете более легкую текстуру, сначала смешайте или обработайте овес.

oat-Crusted keatic с лимонным йогуртом соусом

20 min700 kcal

ингредиенты

ингредиенты

Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. В другой посуде взбейте яйцо до образования пены и окуните курицу в смесь, затем посыпьте смесью овсяных хлопьев с приправами.

Кофейный кокосовый завтрак Smoothie

5 Min600 KCAL

Ингредиенты

• 3 Грецкие очки
  • 3 Сушеные на фиг.
  • 3 TBSP Protein Powder
  • 1 стакан цельного молока
  • 1 TSP Cinnamon
  • 1 TBSP Instant Coffee
  • 1 столовая ложка кокосовой стружки
  • ¼ чашки овсяных хлопьев

  Метод

  1. Добавьте все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной массы.Добавьте лед для дополнительной текстуры или чтобы сделать напиток более холодным.
  2. Подавайте в стакане и наслаждайтесь.

  Не торопитесь

  Устойчивые изменения требуют времени, и увеличение веса не является исключением из этой теории. Даже при следовании плану питания для набора веса набор килограммов или мышечной массы требует терпения и последовательности. Если вы не видите результатов сразу, не отчаивайтесь — просто продолжайте прилагать все усилия, и в конечном итоге вы пожнете то, что посеяли.

  Если вам понадобится помощь в пути, мы всегда рады взять вас под свое крыло.Подпишитесь на приложение здесь .

  Набирайте вес в межсезонье с помощью этого плана питания — Elite FTS

  Я уже много раз говорил об этом: если вы хотите узнать, как быстро похудеть или набрать вес, поговорите с опытным силовым атлетом или бодибилдером. Я получаю много вопросов о своем питании с тех пор, как за годы соревнований мой вес сильно колебался. Я всегда делал все возможное, чтобы оставаться как можно более стройным, набирая вес.

  Если у вас проблемы с набором веса — а под весом я имею в виду чистые мышцы — тогда вам нужно увеличить количество калорий, прежде всего. Многие люди говорят мне, что, что бы они ни делали, они не могут набрать вес. По крайней мере, на бумаге это очень просто. Если вы хотите похудеть, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете за день; если вы хотите набрать вес, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете за день.

  ---

  ПОСЛЕДНИЕ: Мэтт Миллс занял 18-е место на чемпионате мира среди любителей силачей Arnold 2019

  ---

  Многие из вас могут не согласиться со мной в том, что гораздо легче избавиться от жира, чем нарастить крепкую мышечную массу.Я проходил через этот процесс много раз, и когда все сделано правильно, я могу очень быстро похудеть. Однако, когда я хотел стать больше, я ел все, что попадалось на глаза, и вместе с новой мышечной массой полз мой жир.

  Так что имейте в виду, что наращивание мышечной массы — сложный и медленный процесс. Если вес увеличивается на 0,5–1 фунт в неделю, это хорошо. Однако, если вы набираете больше веса, вы, скорее всего, также добавляете жировые отложения.

  Большинство людей могут съесть много еды за один присест, но если вы хотите серьезно набрать вес, вам нужно есть много, много раз в день.Вы можете думать, что набирать вес — это весело (это намного лучше, чем сбрасывать вес), но когда вы едите по крайней мере пять раз в день, вам придется начать насильно кормить себя.

  Я смотрю на это так же, как на тренировку: мы преодолеваем болевой порог, чтобы поднять больший вес, чтобы стать больше и сильнее; мы должны сделать то же самое с нашим питанием. Каким бы ни был размер вашей порции, вы должны сидеть, пока не съедите все. Было бесчисленное количество раз, когда я смотрел на миску с фаршем из бизона и жасминовым рисом, меня почти тошнило, пытаясь все это проглотить.Если вы в какой-то момент не сталкивались с этим, пытаясь набрать вес, я могу сказать вам, что вы никогда по-настоящему не пытались набрать вес.

  После того, как я подстригся для соревнований, я постепенно увеличиваю количество потребляемых калорий. Слишком много спортсменов наедаются после сушки и в результате быстро набирают жир. Опять же, наращивание мышечной массы — это медленный процесс, а набрать вес легко.

  Медленно увеличивайте размер порции в течение следующих недель. Затем следующий шаг, который я делаю, — это увеличение количества приемов пищи в день.Если вы хотите медленно набирать вес, как я говорил выше, то вы на правильном пути. Когда прибавка в весе замедляется, пора добавить дополнительный прием пищи. Самый простой способ сделать это – заранее приготовить еду. Для тех из вас, кто испытывает трудности с приготовлением пищи, есть несколько хороших веб-сайтов, на которых вы можете купить еду — так что нет оправдания!

  Общеизвестно, что при похудении вам следует избегать употребления калорий. Таким образом, когда вы пытаетесь набрать вес, вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите пить свои калории.Гораздо легче потреблять больше калорий с помощью жидкости, чем твердой пищи. Если кто-то из вас знаком с Дереком Паундстоуном, он был известен тем, что разжижал куриные грудки (да, вы правильно прочитали), потому что ему было легче проглотить их, чем жевать.

  Я не говорю, что нужно начать делать вкусные коктейли из куриной грудки, и, честно говоря, я никогда этого не делал, но это возможность проявить творческий подход к потреблению калорий. Еще один простой способ добавить калории в свой рацион — пить коктейль перед каждым приемом пищи или между приемами пищи.Мой фаворит, как вы увидите позже, это:

  .
  • 2 мерные ложки протеинового порошка
  • 1 чашка овсяных хлопьев
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 банан
  • Смешанный с 16 унциями цельного молока

  Вы должны быть последовательны, когда набираете мышечную массу или теряете жир. Это одна из самых больших ошибок, которые я вижу при работе с новыми клиентами. Придерживаясь плана в течение трех дней, вы можете набрать еще один фунт, но недоедание в течение следующих трех дней просто вернет вас туда, где вы были.Какой бы ни была ваша цель, для ее достижения необходима последовательность.

  Тантима Лимсакул © 123rf. com

  Плохой день — это нормально, потому что это обязательно случится. Два шага вперед и один шаг назад — это все равно прогресс в долгосрочной перспективе. Однако, если в итоге у вас будет столько же плохих дней, сколько и хороших, вы просто запутаетесь. Вы должны есть, когда вы не голодны, поэтому вы должны попасть в расписание. В определенное время дня вам обязательно нужно есть.Хороший способ напомнить себе — загрузить приложение, которое будет напоминать вам.

  ---

  СВЯЗАННЫЕ: 10 советов по достижению целей по снижению веса в пути

  ---

  Кроме того, когда речь идет о наборе или похудении, самое важное значение имеет количество потребляемых в день калорий, за которым следуют макросы. При этом вы достигнете точки в своем путешествии по наращиванию мышечной массы, когда вы не сможете продолжать есть только «чистые» продукты. Я знаю, что это звучит как противоречие с некоторыми вещами, которые я писал ранее, но этот шаг наступает только после того, как вы достигли плато в наборе веса и не можете больше употреблять чистую пищу.

  Для ясности: я не говорю, что нужно есть фаст-фуд каждый день, но не стесняйтесь съедать двойной чизбургер с беконом и большую пиццу один или два раза в неделю. При этом я не согласен со стратегией питания «грязной массы» — если только вы не набираете половину своего веса в виде жира. Если да, то это совершенно нормально. «Вес перемещает вес» — старая поговорка в пауэрлифтинге.

  Мой последний совет не связан с питанием, но он один из самых важных в отношении набора веса.Если вы не увеличиваете свою интенсивность каждую неделю, то не ожидайте, что станете больше. Под интенсивностью я подразумеваю добавление веса к штанге или выполнение большего количества повторений с тем же весом.

  Вы должны дать своему телу повод для роста, поэтому вашим приоритетом в тренировках должно быть постоянное усиление. Я видел, как люди набирали более 20 фунтов, даже не сосредотачиваясь на своей диете, потому что они набирали мышечную массу, просто добавляя вес к штанге каждую неделю. Конечно, дополнительный эффект увеличения мышечной массы будет стимулировать ваш метаболизм, чтобы усилить чувство голода, но в конце концов это то, к чему мы стремимся.

  Прочитав о межсезонной диете Марка Дагдейла, я решил написать о том, на что похожа моя текущая диета в межсезонье. В настоящее время я вешу 275 фунтов и хотел бы подняться до 285 фунтов. Прошло более двух лет с тех пор, как я в последний раз урезал до 231, и должен сказать, что совсем по этому поводу не скучаю. Конкуренция намного жестче, чем в тяжелом весе, но я пришел в этот вид спорта, чтобы быть настолько большим и сильным, насколько это возможно.

  бельчонок © 123рф.ком

  Мне хотелось бы думать, что я питаюсь примерно так же, как бодибилдер, в основном из «чистых» продуктов, поэтому вот как выглядит типичный прием пищи в тренировочный день:

  Еда 1

  • 3 очень больших бесклеточных яйца
  • 1 горсть шпината
  • 1 столовая ложка кокосового масла
  • ¼ чашки сыра чеддер
  • 2 пакета манной каши (я предпочитаю манную кашу по утрам, так как мне легче есть вместо овсянки. )
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 2 ломтика хлеба Иезекииль с маслом

  Еда 2

  Коктейль за 1,5 часа до тренировки:

  • 2 мерные ложки протеинового порошка
  • 1 чашка овсяных хлопьев
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 банан
  • 16 унций цельного молока

  Питание 3

  Напиток во время тренировки с использованием:

  • 2 мерные ложки Biotest’s Plasma
  • 10 г моногидрата креатина

  Я планирую добавить еще 50 граммов углеводов из циклического декстрина, начиная с этой недели, чтобы получить больше калорий.

  С годами у меня развился очень чувствительный желудок. Я знаю, что многие люди любят использовать Gatorade, смешанный с сывороточным протеином. Я должен добавить апельсиновый Gatorade, смешанный с ванильной сывороткой, которая действительно имеет прекрасный вкус. Однако мне кажется, что он плохо усваивается, из-за чего тренироваться очень неудобно.

  ---

  ПОСЛУШАЙТЕ: Бодибилдинг в ретроспективе с Ли Хейни и доктором Фредом Хэтфилдом

  ---

  Плазма очень легкая для моего желудка. Я могу выпить пол-галлона за время тренировки и проголодаюсь сразу после того, как закончу.Если вы пытаетесь набрать лишние килограммы, вам нужно как можно больше голодать.

  Питание 4

  • 10 унций нежирного говяжьего фарша 90/10 (обычно бизон)
  • 2 чашки жасминового риса
  • 1 чашка зеленых овощей (брокколи, спаржа и т. д.)

  Питание 5

  Встряхнуть:

  • 2 мерные ложки протеинового порошка
  • 1 чашка овсяных хлопьев
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 банан
  • 16 унций цельного молока

  Питание 6

  • 10 унций нежирного говяжьего фарша или лосося, один или два раза в неделю
  • 1.5 чашек жасминового риса
  • 1 чашка зеленых овощей

  Еда 7

  • ¾ стакана творога
  • 1 столовая ложка арахисового масла
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • 2 ломтика хлеба Иезекииля

  Как видите, это приличное количество еды. Трудно добавить семь приемов пищи в день, поэтому я сначала собираюсь добавить больше углеводов в свой напиток во время тренировки, как я уже говорил. Переход на цельное молоко в моих коктейлях также был недавним, поэтому я надеялся медленно прибавить еще несколько фунтов.Как только я перестану набирать вес, следующим шагом будет увеличение размера порции.

  С годами, пока я набирал вес, мне становилось все легче и легче поддерживать свой новый размер. Например, в первый раз, когда я преодолела 250, я думала, что не смогу есть больше, чем сейчас. Потратив некоторое время на то, чтобы удержаться там, где я был, было легче увеличить количество калорий, как только мое тело приспособилось к этому. Стремиться к 260 было то же самое с таким большим количеством еды, которую мне приходилось давить каждый день, но это становилось легче.

  Теперь, когда я нахожусь в весе 270 фунтов, я чувствую, что его довольно легко поддерживать, но трудно добавлять калории. Я уверен, что как только мое тело приспособится к увеличению веса, мне станет легче добавлять еду.

  Как набрать вес: увеличивайте вес здоровым способом

  В то время как истории потери веса широко задокументированы и прославлены, проблема на другой стороне баррикад – как увеличить свой вес – часто рассматривается как не проблема . Если вы не набираете вес постоянно, это может звучать так, как будто Санта, наконец, разрешил вам есть всю нездоровую пищу, которую вы хотите, но недостаточный вес имеет свои последствия для здоровья.Если сбросить килограммы кажется сложной задачей, весы могут быть такими же упрямыми, как и набор веса. Так как же бороться с собственным быстрым метаболизмом и достичь желаемого веса? Мы пригласили эксперта по управлению весом из Мумбаи Кеджала Шета, чтобы он помог нам.

  Ее первый совет, как стать самой здоровой версией тебя? Будьте точны в своем диагнозе. «На самом деле у вас недостаточный вес, если ваш вес на 15-20% ниже рекомендуемого для вашего роста. Существует множество причин, по которым не набирается вес, но основными причинами обычно являются образ жизни, за которым следуют курение, гипертиреоз, желудочно-кишечные расстройства и другие», — объясняет Шет. Если вы попадаете в эту группу, есть несколько заблуждений, с которыми вам нужно быть осторожным. «Существует распространенный миф о том, что худым людям не нужно тренироваться и нужно слепо пичкать себя калориями, чтобы набрать вес, что не может быть дальше от истины», — сокрушается она.

  ПЛАН ЕЖЕДНЕВНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ НАБОРА ВЕСА

  Прежде чем приступить к составлению плана, необходимо помнить о нескольких вещах:

  1) Для набора веса необходимы хорошие углеводы

  «Начните употреблять здоровые цельнозерновые, крупяные и крахмалистые продукты которые содержат хорошие углеводы и пищевые волокна.

  2) Важно получать большое количество белка

  «Следует добавить содержание белка от 1,2 до 1,5 грамма на килограмм массы тела. Лучшими источниками являются чечевица, дал, бобы, тофу, панир, яйца, рыба, мясо, молоко и молочные продукты».

  3) Очень важно добавлять в свой рацион высококачественные жиры

  «Жиры содержат больше калорий, чем любая другая группа, и добавление 1 чайной ложки даст вам до 45 калорий. Вы можете добавить жиры, такие как оливковое масло, ореховое масло, масло канолы, авокадо, орехи и масла из семян в свой ежедневный рацион.

  Вот примерный план диеты, которому вы можете следовать, если хотите набрать вес здоровым способом:

  Завтрак для набора веса

  1 миска проростков и овощной похи + 1 стакан молока (добавьте 1 ст. л. грецких орехов + измельченный миндальный порошок + ½ чайной ложки сахара) + половинка яблока или 3 цельных яйца (омлет/пашот/вареные) + несколько овощей + половинка яблока

  Обед для набора веса

  2 роти (мультизерновые с добавлением топленого масла) + 1 чашка бобовых или дал или курица + 1 миска овощей + 1 миска тофу или салата из панира

  Рекомендуемые закуски для набора веса

  [#image: /photos/5ce41ee7b40d26f1e0d6b949]||| ||| Изображение: Shutterstock

  1 чашка греческого йогурта с фруктами и орехами или 1 стакан фруктового смузи с одним фиником или омлет с двумя яйцами или 1 бутерброд с куриной грудкой или 2 мультизерновых тоста с 2 столовыми ложками орехового масла

  Ужин на вес

  Пулао из коричневого риса с раджмой + 1 миска жареных овощей + половина миски райты

  Чего ожидать от своего рациона:

  «Вы можете поставить себе цель набирать два килограмма в неделю при потреблении калорий в 2500 — 3000 каждый день. Всегда рекомендуется постепенно увеличивать потребление, а не просто отказываться от еды, чтобы правильно набрать вес».

  РЕКОМЕНДУЕМЫЙ ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАБОРА ВЕСА

  «Следуйте этому режиму тренировок в течение шести дней в неделю, чтобы увидеть результаты в течение месяца. В качестве бонуса вы выработаете привычку выполнять этот простой 10-минутный комплекс упражнений каждый день. Как только вы почувствуете, что освоили этот набор, удвойте количество, чтобы бросить себе вызов и удвоить результат. Очень важно делать 10-секундный перерыв между упражнениями, а также обязательно проконсультироваться со своим врачом или личным тренером, прежде чем приступать к какой-либо физической активности в первый раз; будь то для похудения или набора веса.

  Планка: 40 секунд Отжимания: минимум 20 Скручивания пресса: сет из 20 x 3 Подъем ног: сет из 20 x 3 Наклоны в стороны: сет из 20 x 3 Подъемы в ладоши: ​​2 сета по 40 секунд Берпи: 2 сета по 20 повторений в каждом Удары ослика: 2 подхода по 20 повторений в каждом

  Читайте также:

  Как справиться с тягой к сладкому во время диеты для похудения

  Как сохранить потерю веса: 8 советов по диете, которые вам нужно знать

  Подходит ли кето диета для похудения? Диетолог и диетолог взвешиваются

  Как я похудел на 21 кг перед свадьбой: советы по снижению веса, которые действительно сработали

  Путь Карана Джохара к похудению: как он похудел на 17 кг за 4 месяца

  .

  No related posts.