Увеличение отжиманий: Работаем на максимум: 3 простых совета как увеличить количество отжиманий за один подход

Увеличение отжиманий: Работаем на максимум: 3 простых совета как увеличить количество отжиманий за один подход | Игорь Ботоговский

Содержание

Работаем на максимум: 3 простых совета как увеличить количество отжиманий за один подход | Игорь Ботоговский

Всем привет!

Отжимания от пола — базовое упражнение, которому нас обучают с детства на уроках физкультуры. Это упражнение одно из самых эффективных для развития физической силы с весом собственного тела.

Практически в каждой программе тренировок присутствуют отжимания в различных вариациях, так как для этого рабочего упражнения не требуется никакой инвентарь и специальное место.

В этой статье я решил поделиться с вами советами, как увеличить количество отжиманий за один подход.

При выполнении отжиманий основная нагрузка идёт на грудные мышцы и на трицепсы. Также в этом упражнении работают мышцы пресса, поясницы, ягодиц и передние пучки дельтовидных мышц.

Итак, как же увеличить количество отжиманий?

Выполнять упражнение по правильной технике

Конечно, если делать упражнение неправильно, в неполную амплитуду, поднимать таз и прочее, можно сделать больше количество повторений, нежели делая правильно. Но какой тогда в этом толк, если нужные мышцы не включаются в работу, а само отжимание выглядит «неаккуратно».

Если отжиматься технично, то наоборот можно развить грудные мышцы и прогрессировать в этом упражнении.

При правильной технике тело должно образовывать прямую линию от пяток до шеи, не прогибаясь в спине и тазобедренных суставах. Руки ставим на ширине плеч и опускаемся вниз, при этом локти не должны быть расставлены в стороны и взгляд не направлен вниз, держите голову не округляя шейный отдел. Важно держать тело в прямом положении, не прогибаясь. Коснитесь пола грудью и вернитесь в исходное положение, при этом в конечной точке не стоит полностью выпрямлять локти. Не забывайте следить за дыханием: при опускании делаем вдох, при подъёме выдох.

Определите свой максимум

Чтобы построить план тренировок по увеличению количества повторения нужно понять, какой ваш максимум — максимальное количество отжиманий в правильной технике за один подход без отдыха. Также можно засечь время, чтобы в будущем вы могли отследить свой прогресс.

После того, как вы определили свой максимум, высчитайте 60-80% от этого количества. Например ваш максимум 20 отжиманий за раз, тогда 60-80% будет 12-16 повторений. С таким количеством отжиманий нужно будет работать в 3-4 подхода с отдыхом между ними не более 45 секунд и 2-3 раза в неделю. Каждый день отжиматься не стоит, так как мышцам необходимо восстанавливаться.

Примерно через месяц такой тренировки можно переходить к подходам до отказа, то есть делать 3-4 подхода на максимальное количество повторений. Конечно с каждым подходом количество повторений будет уменьшаться. Такую тренировку делаете также 2-3 раза в неделю, стараясь увеличивать количество повторений за подход.

Добавляйте в тренировки разные стили отжиманий

Чтобы расти дальше необходимо добавлять в тренировки разный характер и угол нагрузки, менять время подходов и отдыха. Чтобы мышцы росли их надо удивлять — менять расстановку рук, ставить ноги на стул. Также можно добавлять дополнительный вес, положить блин на спину или отжиматься с резиной и эспандерами. Это поднимет нагрузку на мышцы и добавит интенсивность в тренировку.

Эти простые советы помогут вам развить силу своих мышц и увеличить количество отжиманий за один подход.

Делитесь в комментариях, какой ваш максимум в отжиманиях?

Друзья, а у меня на этом все, спасибо что дочитали статью до конца и не забывайте делиться своим мнением по прочитанному в комментариях!

С уважением, Игорь Ботоговский

«Почему ты мало отжимаешься от пола?» Рассказываю как увеличить количества отжиманий от пола | Андрей Шмонов

В предыдущей статье «Почему отжимания от пола не дают результата?» встал остро вопрос о большом количестве отжиманий. Для кого-то много 50, для кого-то 300, но все сошлись на том, что есть какой то максимум и у каждого человека он свой. В данной статье я расскажу как этот максимум увеличить основываясь на своём личном опыте.

Первый и наверное самый действенный способ это выполнение упражнения сверх своего максимума. К примеру наш максимум 50 повторений, сделав его мы не встаём с пола, а наоборот продолжаем выполнять повторения даже если техника будет хромать. Будете прогибаться в спине или наоборот выпячивать таз, то ничего страшного. Главное в данном процессе это производить сгибание рук. Продолжать так можно очень долго. После отдыха и полного восстановления на следующих тренировках вы «магическим» образом прибавите минимум пару повторений к своему максимуму.

Второй способ заключается в наработке объёма повторений за тренировку. Моя рекомендация делать в 10 раз больше вашего максимума. Разделить можно на 15 или 20 подходов. Если ваш максимум 50 то вам необходимо сделать 500 повторений на протяжении всей тренировки. Отдых между подходами 2,5-3 минуты. Если этого будет недостаточно то увеличивайте время отдыха.

Третий способ и тоже очень действенный это изменение режима выполнения упражнения. Многие не знаю что есть аэробный режим тренировки и анаэробный. В первом режиме источником энергии становится кислород и вся нагрузка проходит в низкой интенсивности. Во втором же источником энергии являются мышцы, из-за чего повышается интенсивность и уровень закисления (забитости) наступает намного раньше. Называется это анаэробный порог. Вот для того чтобы увеличить количество отжиманий нам необходимо работать в аэробном режиме. Попробуйте начать делать отжимания в легком темпе, как только чувствуете приходит забитость в мышцы остановитесь на пару тройку секунд и затем снова продолжать в легком темпе. Этим действием мы отодвинем наш порог закисления дальше и сможем выполнить больше повторений.

Помимо базы я тренирую и элементы, больше роликов на Ютубе

Четвертый способ это снижение общего веса тела. Та самая сушка и похудение. Долго останавливаться на этом не буду, ведь всем думаю ясно то что чем ниже вес тем легче выполнять и можно сделать больше повторений.

Пятый способ это увеличение регулярности тренировок. Часто люди забывают потренироваться или просто ленятся. Но пропуск тренировок сильно влияет на ваши показатели. Поэтому для того чтобы стабильно расти в многоповторке нужно составить график тренировок и регулярно посещать их.

Все эти способы просты и давно всем известны. Пользуйтесь, растите физически и развивайтесь умственно. Надеюсь данная статья была вам полезна, если так то ставь лайк, пиши комментарий и подписывайся на канал. Всем добра!

‎App Store: 200 Отжиманий: тренировки дома

Думаете, отжаться 200 раз не реально? С нашим приложением это возможно! Тренировки для дома — всего 15 минут в день.
Более 20 видов отжиманий. Начните прямо сейчас!

Дойдите до 200 отжиманий с нуля с помощью наших тренировок для дома без оборудования. Накачайте мышцы, тренируясь всего 15 минут в день!

Мы разработали уникальную методику, которая позволит значительно увеличить количество отжиманий!

Более 20 эффективных планов тренировок помогут быстро увеличить количество отжиманий, развить общую силу и выносливость!

Начните тренировки с фитнес-приложением “200 Отжиманий — тренировки дома” и вы получите:
• Персональный план тренировок
• Быстрое увеличение количества отжиманий
• Адаптация нагрузок под ваш уровень физической подготовки
• Тренировки дома — упражнения с собственным весом
• Накачайте сильные руки

• Сделайте рельефную грудь
• Быстрый результат — изменения уже через 7 дней

Тренируясь всего 15 мин в день, 3 раза в неделю, вы сможете накачать мышцы груди и рук, улучшить осанку, повысить силу и выносливость.

Быстрый результат
Мы предлагаем эффективные планы тренировок, которые действительно работают! Хотите развить силу и выносливость, нарастить мышцы? Первый результат уже через 7 дней!

Множество видов упражнения
Классические отжимания, отжимания на кулаках, отжимания с хлопком, отжимания тигра, носорога, лучника и многое другое.

Твой тренер — персональные планы тренировок
Уникальный алгоритм будет создавать индивидуальный план тренировок и адаптировать нагрузку на основе ваших результатов. Тренировка будет комфортной и эффективной! Программы тренировок идеально подойдут как начинающим спортсменам, так и опытным профессионалам.

Эффективная мотивация
Мы разработали эффективную систему мотивации, которая превратит ваши тренировки в увлекательную игру.

Отслеживайте свой прогресс
Следите за своим прогрессом на графиках в разделе статистики.

Достигайте ваших целей
Каждую неделю вы будете получать персональный план тренировок и цели. Достигайте их, чтоб перейти на следующий уровень.

Соревнуйтесь с друзьями
Бросьте вызов друзьям и пользователям со всего мира. Соревнуйтесь, чтобы попасть в ТОП-100 турнирной таблицы.

Настройте напоминания
Удобные напоминания напомнят вам о тренировке.

ОСОБОЕННОСТИ:
• Эффективные программы тренировок
• Простой и понятный интерфейс
• Персональные планы тренировок
• Продуманная система мотивации
• Цели на каждую неделю
• Турнирная таблица
• Статистика ваших тренировок
• Удобные напоминания

Тренируйтесь всего 3 раза в неделю, и вы получите тело, о котором всегда мечтали!

Начните тренироваться прямо сейчас и получите 50% скидку на премиум версию!

Упоры для отжиманий

Упоры для отжиманий – простой, но в то же время эффективный тренировочный аксессуар, который необходим для продуктивных тренировок в домашних условиях.

Таким тренажером можно полноценно заменить различные сведения гантель и всевозможные жимы для груди. При этом упоры практически не занимают места и их легко перевозить.

Размер:22х12см

Высота: 10см

Однако отнюдь не все атлеты осознают важность данного мини-тренажера, ведь издавна считается, что отжимания можно выполнять без использования дополнительных аксессуаров. Действительно, это правда, но существует один важный нюанс – эффективность отжиманий со специализированными упорами возрастает практически в три раза. Именно этот факт объясняет современный огромный спрос на такой тренажер.

Характеристики упоров для отжиманий:

Доступная стоимость;
Долговечность;
Увеличение нагрузки в соответствующих упражнениях;
Компактность;
Отсутствие повышения риска травмоопасности;
Улучшение биомеханики отжиманий;
Снижение негативной нагрузки на предплечья и кисти, в том числе на запястный сустав;
Улучшение комфорта при выполнении отжиманий.

Зачем нужны упоры для отжиманий

Подавляющее большинство покупателей задает нам данный вопрос, скептически относясь к покупке такого мини-тренажера. Основная задача упоров для отжиманий – это увеличение нагрузки на целевые мышечные группы (грудь, плечи, трицепсы) и минимизирование травмоопасной нагрузки.

Прежде всего, следует отметить, что в классических отжиманиях от пола, грудные мышцы не вовлекаются в работу на 100%, так как амплитуда в нижней части траектории лимитируется полом. Аналогом является жим лежа гантелей и жим штанги. Во втором случае касание штангой груди лимитирует амплитуду, в то время как жим гантелей позволяет опустить отягощения ниже уровня груди. В случае с жимом штанги вы можете увеличить нагрузку на грудные попросту добавив несколько блинов, то есть – повышая рабочий вес.

Сделать это в отжиманиях сложно, так руки попросту заняты. А всевозможные отягощения, которые вы кладете на спину, не могут приравниваться в тяжелой штанге, так как вектор их нагрузки гораздо ниже области грудных мышц.

Упоры для отжиманий увеличивают амплитуду в данном упражнении. Нижняя точка траектории отдаляется, что создает дополнительную нагрузку для груди. Именно внизу грудные мышцы должны максимально сократиться, дабы поднять торс вверх. Трицепсы сильнее растягиваются, что так же положительно влияет на их долгосрочное развитие.

В итоге, простое удлинение траектории с помощью упоров увеличивает нагрузку, позволяя грудным и мышцам-синергистам работать на 100%.

Где купить вращающиеся упоры для отжиманий?

Наш интернет магазин может похвастаться огромным ассортиментом различных тренировочных аксессуаров, куда также входит вышеописанный вращающийся тренажер.

Комплекс для увеличения количества отжиманий и подтягиваний.: hrodgar — LiveJournal

Методика увеличения количества отжиманий от пола.

Данная программа рассчитана на 5 недель. Время занятий выбирайте самостоятельно, но следует учитывать, что перерывы между тренировками не должны быть менее 1 полного дня и не более 3 дней. Т.е. идеальный вариант пн., ср., пт., короче через день. Прерывать программу крайне не рекомендуется, т.к. при перерыве более 5 дней следует начинать все заново. Отжимания проводятся в среднем темпе, стараясь выполнять вниз вдох, а при распрямлении рук — выдох. Положение корпуса — «проглоченная швабра» — ноги с корпусом в одну линию. Желательно на кулаках, но можно и на ладонях. Данный комплекс в первую очередь ориентирован на увеличение кол-ва отжимания и в меньшей степени на увеличение объема руки. Перерыв между подходами от 1 до 5-6 минут. Данные даны в процентах от Вашего максимума (т.е сначала следует выполнить отжимания до предела и исходя из данного числа рассчитывать программу), надеюсь Вам не сложно будет заменить проценты на Ваши числа. Если получаются дробные числа — округляйте и в большую, и в меньшую сторону, и пишите оба числа через черту. В процессе теста, если будет легко, выполните по большему числу, если очень тяжело по меньшему. В перерывах между подходами и в конце занятий обязательно делайте растяжку на рабочие мышцы — грудь, трицепс. Перед занятиями — легкую разминку. Все данные фиксируйте для себя в дневник тренировок.

1 НЕДЕЛЯ
1 ТРЕНИРОВКА: 20 х 20 х 20 х 20 х 20. Плюс два подхода отжимания от стула (садимся на стул, затем выдвигаем ноги вперед, а руки ставим
на край сиденья) по 15 раз.
2 ТРЕНИРОВКА: 25 х 25 х 25 х 25 х 25
3 Тр.: 30 х 35 х 40 х 35 х 20
————————————
2 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 40 х 45 х 45 х 40. Плюс два подхода отжимания от стула по 20 раз.
2 Тр.: 45 х 45 х 50 х 45
3 Тр.: 50 х 55 х 60 х 55
————————————
3 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 50 х 50 х 50 х 50. Плюс один подход отжимания от стула 20 раз.
2 Тр.: 45 х 55 х 65 х 60
3 Тр.: 60 х 65 х 75 х 65. Плюс один подход отжимания от стула 20 раз.
————————————
4 НЕДЕЛЯ
1 Тр. : 50 х 70 х 80 х 60
2 Тр.: 20 х 100 х 30 х 20
3 Тр.: 50 х 60 х 70 х 60
————————————
5 НЕДЕЛЯ
1 Тр.: 100 х 50 х 40 х 20 х 10
2 Тр.: 30 х 30 х 30 х 30 х 20. Плюс три подхода отжимания от стула 10, 20 и 25 раз.
3 Тр,: ИТОГОВАЯ — выполняем отжимания на максимуме, пишем результат в дневник.

Коммент.: 1. 1 НЕДЕЛЯ — подготовительная, пусть маленькие числа Вас не смущают.
2. Через знак «х» указаны подходы — они разнятся от 5 до 4раз.
;))

Методика увеличения количества подтягиваний на высокой перекладине.

Есть два варианта увеличения кол-ва подтягиваний: первый — применить рывковую технику (т.е подтягиваться не на силу, а на кол-во)и следует заметить, что это очень полезная техника для отработки резких ударов и рывков противника на себя.
Однако, этот вариант мы здесь не рассматриваем. Поэтому, остается второй вариант — увеличение силы основных и сопутствующих мышц, соответственно и увеличение кол-ва подтягиваний и, как побочный эффект — увеличение объемных показателей мышц.
Для начала следует понять, какие мышцы принимают участие в процессе подтягивания, и разобрать, как они работают. Основная нагрузка ложится на мышцы спины (большая широчайшая мышца), бицепс (как сгибатель руки в локтевом суставе) и более мелкие мышцы спины, плеча и груди. Т
акже важную роль играет кистевой хват, т.е. от него в большой степени зависит, как долго Вы провесите на перекладине. Терминология, применяемая в программе:
1. Прямой хват — расположение рук ладонями от себя.
2. Обратный хват — ладони к себе.
3. Боковой хват — одна рука к себе ладонью, вторая от себя и обе руки вместе, корпус находится перпендикулярно перекладине.
4. Узкий хват — руки вместе.
5. Широкий хват — максимально широко.
6. «Х%» — процентное число (Х) от Вашего максимального кол-ва подтягиваний.
Важное замечание — если последние разы Вы уже не в состоянии подтягиваться (устали или большой груз), выполняем негативные подтягивания: залезаем при помощи ног в конечное положение (подбородок выше перекладины), убираем ноги и медленно опускаемся.
Тренировки проводятся не менее 2 раз в неделю. Если чаще, то чередовать через день, с обязательным 2 дневным отдыхом после 4 тренировок. Почти все упражнения описаны в разделе «физические упражнения», т.е. если что неясно, смотрите там. Обязательно заведите дневник и фиксируйте свои результаты. В перерывах между подходами обязательно делайте растяжку рабочих мышц.

1ТР. Вводная —
1.подтягивания прямым хватом: 20% отдых 1 минута, 20%, 30%, 20%, 20%
2.обратным хватом: 30%, 30%, 40%, 30%, 30%
3.Отжимания от пола: 10раз, 15, 15, 10, 5.

2ТР. Круговая —
Выполняем по кругу: 20% прямым хватом, 20% обратным, 20% боковым,
20% узким прямым, 20%узким обратным, 20%широким, 10 отжиманий.
Пауза между подходами 30-60сек. Выполнить 3 круга. Пауза между кругами 4-5 минут. В паузах можно выполнить махи ногами.

3ТР. ОбщеФизическая 1 —
Если есть возможность выполняется в тренажерном зале. Вес выбираете самостоятельно, выполняем по 12-8 раз по 4 подхода. В последнем подходе вес — максимальный.
1.Тяга верхнего блока за голову (в зале)
2.Тяга в наклоне штанги
3.Тяга в наклоне одной гантели.
4.Из положения лежа на животе — подъем корпуса 4 подхода по 30 раз.
5.Упражнение на кисть — жим резинового кольца. Выполнить 4 подхода на
максимальное кол-во, т.е. пока кольцо не выпадет из руки.
6. Приседания 4 подхода по 20 раз.

4ТР. ОбщеФизическая 2 —
Упражнения на бицепс. 4 подхода по 12-8 раз, вес Ваш:
1.Сгиб руки с гантелей
2.Сгиб руки молотковым вариантом (т.е. вместо гантели, Вы как бы
держите молоток)
3. «Три семерки» см. физические упражнения.
4.Упражнения на кисть.
5. Упражнения на пресс — выбирайте сами.

5ТР. Негативная —
Все подтягивания выполняем в негативной фаза — т.е. забираемся при помощи ног. Опускать следует как можно медленнее.
1. Прямой хват 50%, 50%, 60%, 50%, 50%
2. Обратный хват 50%, 50%, 40%, 30%, 20%.

6ТР. Повторение Общефизической 1, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.

7ТР. Повторение Общефизической 2, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.

8ТР. Силовая 1 —
Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во — до отказа.
1. Подтягивания широким хватом до затылка. (4 подхода)
2. Обратным хватом (4 подхода)

9ТР. Силовая 2 —
Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во — до отказа.
1. Подтягивания прямым хватом до подбородка.
2. Боковым хватом.

10ТР. Силовая с партнером (или повторить любую из 8 или 9ТР.)
1.Подтягивания прямым хватом, партнер держит Вас за голень и оказывает
дозируемую нагрузку. 5 подходов по максимуму.
2. Пресс: 4 подхода по 30 раз подъем корпуса из положения лежа.
3. Отжимания 20 раз, 25 раз, 30 раз, 25 раз, 20 раз.

11ТР. Повторение 8ТР., но вес прибавляем и стараемся прибавить
кол-во, пусть и за счет негативных повторов.

12ТР. Повторение 9ТР., но вес прибавляем и стараемся прибавить
кол-во, пусть и за счет негативных повторов.

13ТР. Максимальная —
Выполняем в общем количестве 50 — 60 подтягиваний. Сколько будет
подходов — Ваше дело (можно 60 по 1 разу, можно 2 по 30 раз ;))

ОДЫХ ТРИ-ЧЕТЫРЕ дня.

14ТР. Повторение Общефизической 1, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.

15ТР. Повторение Общефизической 2, только постарайтесь прибавить
вес на снаряде.

16ТР. Силовая
Привязываем на пояс блин или гантель. Вес в первом подходе самый маленький, во втрором средний, в третьем максимальный, в четвертом минимальный. Кол-во — до отказа.
1. Подтягивания прямым хватом до подбородка.
2. Боковым хватом.
3. Обратным хватом.

17ТР. Посвятите весь день подтягиваниям. Т.е. в идеале, в
течение всего дня Вы должны каждые 10-20 минут делать ОДНО подтягивание. Старайтесь подтягиваться там, где только есть возможность. И не обязательно на турнике — можно на ветке, дверной коробке, выступе.

18ТР. Завершающая —
1. Прямым хватом 20%, 20%, 30%, 20%, 10%
2. Обратным 20%, 20%, 30%, 20%, 10%
3. Боковым 20%, 20%, 30%, 20%, 10%.

ОТДЫХ 2 ДНЯ.

19ТР. КОНТРОЛЬНАЯ —
Выполняем подтягивания на максимум, измеряем бицепс-трицепс, объем грудной клетки.

Всё рабочее, проверено лично.
тут_он_вот_он — дерзай!:-))))))))

3 совета, которые помогут мгновенно улучшить ваши отжимания

Когда дело доходит до построения более красивой, стройной и сильной верхней части тела, найдется несколько лучших упражнений, чем отжимания.

Неважно, какие у вас цели в фитнесе — снижение веса, увеличение силы, выносливости, улучшение внешнего вида и самочувствия или их сочетание, отжимания должны быть важной частью вашей рутины.

Это отличный способ:

Улучшить силу и тонус трицепсов, груди и плеч
Повысить стабильность кора
Улучшить здоровье и функцию плеч
Избавиться от жира

Они также в значительной степени переносятся в другие упражнения .

Способность выполнять несколько идеальных отжиманий только поможет вам улучшить физические качества, упомянутые выше.

Поскольку они задействуют все ваше тело и требуют большой силы, они также позволят вам улучшить свою силу и эффективность с помощью множества других упражнений, таких как планка, жимы, берпи и многое другое!

Проще говоря, чем лучше вы будете отжиматься, тем лучше вы будете выполнять различные другие упражнения и тем выше будет ваш уровень физической подготовки.

Думайте об отжиманиях как об одном из ключевых базовых движений, когда речь идет о вашей физической форме.

Вот в чем дело…

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами отжиманий, ваша техника, осанка и положение должны быть на высоте.

Это не только позволит вам проявить больше силы и выносливости во время отжиманий (что приведет к лучшим результатам), но также снизит риск получения травм (особенно вокруг запястий, локтей и плеч).

Хотя отжимания могут быть самым популярным силовым упражнением и кажутся простыми, они являются одним из, если не , то самых неправильно выполняемых силовых упражнений на планете.

Сегодня мы рассмотрим 3 простых совета, которые мгновенно улучшат ваши отжимания.

Наслаждайтесь!

1| Станьте действительно лучше из положения на коленях

Самая большая ошибка, которую люди совершают в улучшении своих отжиманий, заключается в слишком быстром переходе к обычному положению для отжимания от пола.

Одно из упражнений, которое мы ЛЮБИМ в DSC, — это отжимания на коленях.

Мы используем их как во время разминки, чтобы практиковать наши отжимания, так и в рамках наших силовых тренировок.

Положение на коленях просто облегчает отжимание, что позволяет вам сосредоточиться на настройке, технике и наращивании силы, чтобы вы были готовы к тому моменту, когда мы перейдем к обычному положению для отжиманий.

Альтернативой отжиманиям на коленях, если вы не можете стоять на коленях, могут быть модифицированные отжимания с наклона, такого как скамья или ящик.

Вот видео о том, как научиться стоять на коленях:

Как нарастить мышечную массу с помощью отжиманий

Можно ли отжиманиями нарастить мышечную массу и включить их в силовые тренировки? Да! В части 3 этой серии мы рассмотрели различные варианты отжиманий и то, как добиться прогресса в отжиманиях в Фазе 1 модели OPT, стабилизационной тренировке на выносливость, используя творческие способы, чтобы бросить вызов стабильности вашего клиента в каждом варианте.

В этой статье мы сосредоточимся на том, как нарастить силу и увеличить мышечную массу, используя, как вы уже догадались, отжимания. модель, начиная с Фаза 2: Тренировка силовой выносливости. Использование отжиманий для наращивания силы и увеличения мышечной массы возможно, если вы тренируетесь в соответствии с неотложными переменными и рекомендациями этой тренировочной фазы.

Давайте рассмотрим конкретные тренировочные цели двух силовых фаз модели OPT: тренировки на выносливость (этап 2) и тренировки на развитие мышц (этап 3).

Краткое объяснение силовой выносливости

Этот этап помогает клиентам продолжать развивать стабилизирующую выносливость, которую они заложили в Фазе 1, а также продвигает их к некоторому наращиванию силы. Тренировка силовой выносливости, фаза 2 модели OPT, способствует повышению стабилизационной выносливости, гипертрофии и силы. Для достижения этих адаптаций в этой фазе используются суперсеты, включающие одно стабильное силовое упражнение (например, жим штанги лежа), за которым сразу же следует биомеханически аналогичное упражнение стабилизирующего уровня (например, отжимания на мяче).

Если начать с силовых упражнений, увеличивается нагрузка на мышечные волокна II типа, что вызывает мышечную усталость, способствует увеличению силы и мышечной гипертрофии. Утомление мышечных волокон типа II в первом упражнении суперсета требует, чтобы мышечные волокна типа I работали усерднее во время стабилизирующего упражнения, тем самым повышая стабилизирующую выносливость.

Краткое объяснение мышечного развития (гипертрофия)

Основная цель Фазы 3, Тренировка развития мускулатуры, состоит в том, чтобы максимизировать мышечный рост.Для достижения этой адаптации требуются высокие уровни объема и интенсивности. Для клиентов, которые не обязательно стремятся к мышечной гипертрофии, острые переменные в этой фазе могут быть изменены, чтобы включать более короткое время отдыха, что приводит к более метаболически требовательной тренировке, которая способствует снижению веса и кардиотренировке.

Примеры развития для повышения силы

Существует множество способов развития силы с помощью отжиманий:

o Выравнивание тела

Угол отжимания будет определять, какую нагрузку придется отжимать клиенту. Если ваш клиент начинает с наклонных отжиманий (отжиманий на возвышенной поверхности), вы можете увеличить потребность в силе, постепенно опуская поверхность с течением времени, чтобы увеличить нагрузку.

o Постановка рук/ног

Поставить руки чуть шире плеч будет легче, чем поставить руки в более узкой стойке, что увеличивает нагрузку на трицепсы. Вы также можете перейти к вариантам с одной рукой или одной ногой, которые значительно увеличат нагрузку на верхнюю часть тела.

o Плоскости движения

Отжимания происходят в поперечной плоскости движения (за счет горизонтального приведения и отведения в плечевом суставе). Проявите творческий подход, чтобы добавить к этому движению фронтальные и сагиттальные компоненты. Одним из примеров могут быть отжимания в боковом движении с использованием лестницы в качестве визуального ориентира для рук.

o Внешняя нагрузка (веса)

Если ваш клиент освоил базовые отжимания, вы можете рассмотреть возможность добавления внешнего сопротивления для увеличения силы. Конкретные примеры будут рассмотрены далее в этой статье.

• Как планировать тренировки отжиманий для повышения силовой выносливости

На этапе 2 вы запрограммируете суперсеты, состоящие из стабильного силового упражнения, за которым сразу же следует упражнение на стабилизирующий уровень, в котором задействованы те же группы мышц и биомеханически схожи. Учитывайте текущую силу и уровень физической подготовки вашего клиента, чтобы определиться с выбором упражнений на этом этапе. Вот несколько примеров суперсетов на силовую выносливость, сосредоточенных на толчковых движениях верхней части тела.

Вы заметите, что отжимания можно использовать как силовое или стабилизирующее упражнение в суперсете. Для полной тренировки выберите один из этих суперсетов, чтобы включить его в тренировку, которая включает в себя суперсеты, направленные также на другие группы мышц.

3 дополнительных набора Примеры:

Наборы

повторений

Темп

Остальное

Жим гантелей на груди жим (сила)

Отжимание на одной ноге (стабилизация)

2–4

8–12

Средний

Медленно

0–60 секунд

Гантели на наклонной скамье жим от груди (сила)

Отжимания на наклонной скамье (стабилизация)

2-4

8-12

Средний

Медленно

0–60 секунд

Отжимания с отягощением (сила)

Сундук с канатом стоя .

2-4

8-12

Средний

Медленно

0–60 секунд

Как развить силу с помощью отжиманий

Чтобы нарастить силу, необходимо увеличить интенсивность или нагрузку.Поскольку отжимания традиционно выполняются с собственным весом, мы можем добавить нагрузку, добавив внешнее сопротивление. Это следует делать только после того, как клиент освоит отжимания с собственным весом и продемонстрирует хорошую стабильность плеч и кора в движении.

При добавлении сопротивления следуйте тем же рекомендациям по прогрессии, которым вы следовали бы, если бы вы добавляли вес со штангой: добавляйте вес небольшими шагами, пока не найдете вес, который позволит вашему клиенту выполнять все повторения с хорошей техникой, все еще чувствуя вызов .Вот несколько примеров:

o Утяжеленный жилет

Утяжеленный жилет — отличный вариант для дополнительной защиты, потому что он прост в использовании и часто имеет несколько карманов, которые позволяют увеличить или уменьшить вес жилета по мере необходимости.

o Цепи

Цепи вызывают изменение нагрузки во время отжимания. В нижней части отжимания нагрузка самая легкая. По мере того, как клиент отжимается, все больше звеньев цепи отрываются от земли, тем самым увеличивая сопротивление.Величина добавляемого сопротивления зависит от размера/веса цепи и расстояния, на которое цепь отрывается от земли.

o Ленты

Подобно цепям, эспандеры также добавляют переменное сопротивление. Чем сильнее натянута лента, тем больше сопротивление. Кроме того, эспандеры бывают разной силы, что позволяет использовать их с клиентами разного уровня силы.

o Пластины

Сопротивление также можно добавить, поместив пластину на спину клиента.Начните с маленькой тарелки и постепенно увеличивайте по мере того, как клиент становится сильнее. Следите за формой вашего клиента, чтобы убедиться, что он не выгибает спину и не опускает бедра при добавлении веса.

Как оптимизировать рост мышц с помощью отжиманий

Чтобы увидеть увеличение размера мышц, также известное как мышечная гипертрофия, клиентам необходимо тренироваться с постепенно увеличивающимися нагрузками и увеличением количества подходов. Для достижения наилучших результатов используйте прогрессивную перегрузку, увеличивая интенсивность или объем программ упражнений, используя систематический и постепенный подход.

Программирование в соответствии с острыми переменными, используемыми в Фазе 3, Тренировка развития мышц, поможет вашим клиентам увидеть желаемый рост мышц. В тренировках с отягощениями фазы 3 клиенты будут выполнять 3-6 подходов в каждом упражнении, 6-12 повторений в каждом, в умеренном темпе с отдыхом 0-60 секунд.

• Различные методы программирования для гипертрофии

Один из способов манипулировать интенсивными переменными и количеством отдыха, которое клиент получает между каждым упражнением, состоит в том, чтобы использовать различные типы подходов.Вот несколько примеров типов сетов, которые вы можете включить в свою тренировку по развитию мышц:

o Суперсет

В суперсете упражнения выполняются одно за другим практически без отдыха. Вы можете запрограммировать два силовых упражнения, нацеленных на одни и те же группы мышц (например, жим лежа в паре с вариантом отжиманий с отягощением). Вы также можете выполнять суперсетные упражнения, в которых задействованы противоположные группы мышц (например, тяга на тросах сидя в сочетании с отжиманиями на одной ноге). Клиенту может потребоваться больше отдыха при соединении одной и той же группы мышц спина к спине, тогда как при чередовании групп мышц отдых можно свести к минимуму.

o Гигантский сет

Гигантский сет состоит из 3 или более упражнений, направленных на одну и ту же группу мышц, выполняемых друг за другом. Упражнения, которые вы выбираете, не должны одинаково нацеливаться на группу мышц. Вот пример гигантского сета с отжиманиями:

Упражнение	Наборы 3-6	Повторов 6–12	Темп Умеренный	Остальное 0
Жим штанги лежа	3-6	6-12	Умеренный	0
Отжимания с набивным мячом из стороны в сторону	3-6	6-12	Умеренный	0
Отжимания на наклонной скамье	3-6	6-12	Умеренный	0
Жим от груди на наклонной скамье	3-6	6-12	Умеренный	0–60 секунд

o Сет-пирамида

В сете-пирамиде клиент будет увеличивать вес и уменьшать количество повторений с каждым подходом. Вот пример программы:

Упражнение	Наборы	повторений	Темп	Остальное	Примечания
Жилет с утяжелением Отжимания	4	Набор 1: 12 повторений Набор 2: 10 повторений Набор 3: 8 повторений Набор 4: 6 повторений	Умеренный	0	Начните с веса тела и добавьте вес к жилету каждого комплекта
Мина Приседания	4	Набор 1: 12 повторений Набор 2: 10 повторений Набор 3: 8 повторений Набор 4: 6 повторений	Умеренный	0	Увеличить вес каждый набор
Мина Ряды	4	Набор 1: 12 повторений Набор 2: 10 повторений Набор 3: 8 повторений Набор 4: 6 повторений	Умеренный	0	Увеличить вес каждый набор
RDL	4	Набор 1: 12 повторений Набор 2: 10 повторений Набор 3: 8 повторений Набор 4: 6 повторений	Умеренный	0	Увеличить вес каждый набор

o Обратная пирамида

В обратной пирамиде клиент начинает с большой нагрузки и малого количества повторений, уменьшая вес и увеличивая количество повторений с каждым подходом. Используя острые переменные в фазе 3, ваш набор перевернутой пирамиды может выглядеть так:

Упражнение	Наборы	Повторения	Темп	Остальное	Примечания
Жилет с утяжелением Отжимания	4	Набор 1: 6 повторений Набор 2: 8 повторений Набор 3: 10 повторений Набор 4: 12 повторений	Умеренный	0	Уменьшение веса каждого комплекта
Мина Приседания	4	Набор 1: 6 повторений Набор 2: 8 повторений Набор 3: 10 повторений Набор 4: 12 повторений	Умеренный	0	Уменьшение веса каждого комплекта
Мина Ряды	4	Набор 1: 6 повторений Набор 2: 8 повторений Набор 3: 10 повторений Набор 4: 12 повторений	Умеренный	0	Уменьшение веса каждого комплекта

RDL

Умеренный

Уменьшение веса каждого комплекта

Резюме

Отжимания — это больше, чем просто базовое упражнение, которое нужно освоить. При правильном развитии и программировании они могут стать частью эффективной силовой программы, способствующей развитию мышечной силы, выносливости и гипертрофии.

Ссылки:

Sutton, BG (2022). NASM Основы личного фитнес-тренинга. Джонс и Бартлетт Обучение.

Повышают ли отжимания ваш жим лежа?

Отжимания тренируют те же мышцы, что и жим лежа.

Изображение предоставлено: Ибракович/iStock/Getty Images

Само собой разумеется, что для подготовки к жиму лежа необходимо тренироваться в жиме лежа.Однако это не единственный способ стать лучше в этом классическом упражнении. Если вы хотите поднять больший вес, вам могут помочь отжимания.

Отжимание — это, по сути, жим лежа в перевернутом положении. Вместо того, чтобы жать тяжелую штангу, вы нажимаете вес своего тела. Одни и те же мышцы груди, передняя дельтовидная мышца и трицепс активируются одинаково во время обоих упражнений, показало исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, опубликованное в 2015 году. со штангой и отжимания с лентой сопротивления — они обеспечивают одинаковый прирост мышечной силы.

Мышечная нагрузка и жим лежа

Чтобы натренировать мышцу, чтобы она стала сильнее, вы должны разрушить мышечные волокна, чтобы во время отдыха — в дни между тренировками — они снова стали толще и сильнее. Упорство с повторными подходами в жиме лежа — это, безусловно, один из способов стать лучше в жиме лежа. Продвигайте эти упражнения в течение нескольких недель до более тяжелых весов и нескольких подходов. Но эта стратегия может быть повторяющейся, и, честно говоря, количество повторений и подходов одного и того же упражнения ограничено.

Отжимания также создают нагрузку на ваши мышцы и могут способствовать увеличению силы груди, особенно в конце тренировки груди, когда вы достигли максимума в подъеме.

Например, предположим, что вы жали тяжелую штангу в пяти подходах по три-шесть повторений и действительно напрягли грудные мышцы. Ты просто не можешь снова столкнуться с этой штангой. Вместо того, чтобы завершать тренировку, завершите тренировку одним или двумя подходами из такого количества отжиманий, какое вы можете сделать, чтобы добавить еще один элемент нагрузки для мышц.Отжимания требуют, чтобы вы поднимали от 60 до 70 процентов веса вашего тела, что, вероятно, значительно легче, чем используемый вами вес для жима лежа, поэтому это выполнимо, когда вы почти утомлены.

Подробнее: Каковы преимущества отжиманий?

Взрывная тренировка

Воздействие на грудные мышцы различных стрессоров также способствует их росту. Взрывная тренировка груди может помочь вам преодолеть точку, в которой вы можете застрять в лифте.Обычное место застревания возникает, когда вы просто не можете поднять штангу выше груди на несколько дюймов без помощи наблюдателя. Вы разовьете силу, чтобы двигаться с помощью этой палки с такими движениями, как броски набивного мяча и плиометрические отжимания.

Отжимания помогают вам набраться сил, чтобы преодолеть застревание в жиме лежа.

Изображение предоставлено: Ибракович/iStock/Getty Images

Плиометрические отжимания — это «прыжковая» тренировка верхней части тела. Вы делаете отжимание и ловите воздух, прежде чем снова опуститься.Это продвинутые движения, которые следует выполнять только после того, как вы освоите классические отжимания.

Завершите их разными способами:

Стандартное плио-отжимание : сделайте обычное отжимание, но резко поднимитесь так, чтобы руки оторвались от пола. Приземлитесь обратно в отжимание.

Отжимание с хлопком: Отрывая руки от пола, хлопните ладонями под грудью перед приземлением в отжимании.

Попеременное плио-отжимание с набивным мячом: Положите правую руку на пол, а левую руку поднимите на набивной мяч.Согните руки в локтях для отжимания, взорвитесь и перекатите мяч под правую руку. Приземляйтесь мягкими локтями в нижнюю часть отжимания, чтобы защитить суставы.

Медбол делает акцент на плиометрических отжиманиях.

Изображение предоставлено: MeikePetri/iStock/Getty Images

Плио-отжимания с набивным мячом на одной руке: Поместите набивной мяч под правую руку и левую руку на пол. Опуститесь в отжимание и взорвитесь, чтобы оторвать левую руку от пола.Держите правую руку в контакте с отжиманием на протяжении всего упражнения. Повторите все повторения на одну сторону, прежде чем перейти на другую.

Включайте до восьми подходов с небольшим количеством повторений (от трех до шести) одного или нескольких из этих вариантов плиометрии один раз в неделю. Планируйте выполнять их в день без жима лежа. Например, если вы жимаетесь по понедельникам и четвергам, делайте плио-отжимания по вторникам, пятницам или субботам.

Подробнее : Программы тренировок, улучшающие максимальный жим лежа

8 способов улучшить отжимания / фитнес / упражнения

Многие люди ненавидят страшные отжимания. Это движение является настоящим испытанием для вашей физической подготовки, так как оно работает с грудью, плечами, трицепсами, кором и ягодичными мышцами. Хорошая новость заключается в том, что любой тип отжиманий — от стояния на коленях до обычных, ромбовидных и отжиманий на одной руке — поможет очень эффективно измельчить ваши «толкающие» мышцы.

Хотите быстро освоить это отжимание? Вот несколько способов улучшить ваши отжимания сегодня.

1. Затяните ядро 

Одной из основных причин, по которой вам не удается выполнить отжимание, может быть то, что ваша спина тянет вас вниз.Если ваше ядро не задействовано должным образом, неправильная осанка сместит ваш вес, что сделает отжимание более трудным. Напрягите эти основные мышцы, чтобы ваше тело было идеально прямым. Эта форма значительно облегчит движение!

2. Выверни руки

Положение ваших рук может иметь огромное значение для движения ваших рук, локтей и плеч. Если ваши суставы сопротивляются движению, попробуйте слегка повернуть руки наружу (пока указательный палец не будет указывать вперед).Это снизит нагрузку на запястья и немного облегчит движение суставов.

3. Вонзить пальцы в землю

Если у вас болят запястья, когда вы отжимаетесь, это происходит потому, что ваши мышцы предплечий не поддерживают ваш вес, а только кости и суставы. Упирайтесь пальцами в землю, когда отжимаетесь, и это поможет снять вес с запястий.

4. Сосредоточьтесь на ягодицах

Конкретно позиция твоей задницы.Если он слишком высокий, вы снижаете нагрузку на кор и неправильно переносите вес. Слишком низко, и это тянет вашу спину вниз. Когда вы напрягаете мышцы кора, сосредоточьтесь на том, насколько высоко/низко у вас ягодицы. Отрегулируйте ягодицы, чтобы задействовать бедра и корпус для лучшей осанки.

5. Держите голову выше

У новичков есть естественная склонность наклонять голову к полу, чтобы облегчить отжимание. Сопротивляйтесь этому желанию! Расслабьте мышцы шеи, но держите голову твердо на месте.Это позволит удерживать позвоночник в нейтральном положении, снижая риск деформации.

6. Меньше может быть больше

Это особенно верно, если отжимания выполняются с правильной осанкой и на нужную глубину. Лучше сделать 3 идеальных отжимания, чем 10 отжиманий с плохой осанкой. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждое отжимание было идеальным, и добавляйте столько повторений, сколько сможете.

7. Разведите руки

Большинство инструкторов советуют вам положить руки прямо под плечи, чтобы выполнить отжимание.Но на самом деле это может напрячь ваши запястья и уменьшить диапазон движений. Вместо этого расставьте руки чуть шире плеч. Вы обнаружите, что задействование мышц и легкость движений улучшится при более широком расположении рук.

8. Делайте это каждый день

Если у вас проблемы с отжиманиями, это, скорее всего, из-за нехватки сил. Лучший способ развить эту силу: отжиматься каждый день. Выполните 30-дневное задание, начав с 1 отжимания в первый день и добавляя по одному каждый день.К концу этих 30 дней вы станете намного сильнее!

Простые трюки, но они могут значительно улучшить ваши результаты в отжиманиях.

_{[Изображение взято с Shutterstock]}

Помогают ли отжимания в жиме лежа? (Да, вот как)

Являетесь ли вы обычным посетителем тренажерного зала, бодибилдером или спортсменом, множество людей хотят иметь большой жим лежа.

У тренеров и лифтеров разные взгляды на программирование и выбор упражнений для увеличения жима лежа.

Но нам часто задают один общий вопрос…

Помогают ли отжимания в жиме лежа? Да, отжимания действительно помогают в жиме лежа. Отжимания помогают выполнять жим лежа, улучшая работоспособность, наращивая мышечную массу в груди, плечах и трицепсах, а также поддерживая здоровую функцию плечевого сустава и лопаток для долголетия.

В этой статье мы подробно рассмотрим, как именно отжимания могут помочь в жиме лежа, кому следует и не следует его выполнять, и как его можно внедрить в свою тренировку, чтобы помочь жиму лежа.

Как отжимания помогают жиму лежа? (3 способа)

Три способа, которыми отжимания могут помочь в жиме лежа:

Отжимания тренируют те же мышцы, что и жим лёжа
Отжимания помогают поддерживать здоровье плеч во время упражнений на толчок
Отжимания помогают избавиться от мёртвых точек в жиме лежа

7 7 1. Отжимания тренируют те же мышцы, что и жим лежа

Отжимания нацелены на грудные, дельтовидные и трицепсовые мышцы, которые также являются основными мышцами, используемыми в жиме лежа .Отжимания могут помочь увеличить мышечную массу, мышечную выносливость и мышечную силу в этих группах мышц.

Если вы привыкли к жиму лежа или вообще выполняете горизонтальные жимовые упражнения с более высокой интенсивностью, вам могут быть полезны отжимания.

Отжимания можно выполнять с большим количеством повторений в упражнении с низкой нагрузкой, чтобы добавить новый стимул для мышечной выносливости и мышечной гипертрофии. Это повысит работоспособность для тренировки жима лежа (т.е. вы сможете выполнять больше подходов и повторений, чем раньше).

Если вы новичок или атлет среднего уровня, то отжимания сами по себе могут быть достаточно большим стимулом для увеличения мышечной массы и мышечной силы (особенно если вы выполняете повторения до отказа). Это, в свою очередь, увеличит вашу силу в жиме лежа.

Мышечная масса важна для долгосрочного увеличения мышечной силы, поскольку исследования показывают, что мышечная масса коррелирует с силовыми показателями среди пауэрлифтеров.

2. Отжимания помогают поддерживать здоровье плеч во время упражнений на толчок

Отжимания обеспечивают большую свободу движений лопаток и активизируют такие мышцы, как передняя зубчатая мышца (мышцы, охватывающие грудную клетку). Эта мышца важна для поддержания здоровья плеч при жимовых движениях.

Когда мы выполняем жим лежа и другие распространенные упражнения на пресс, такие как жим гантелей лежа, мы часто сводим лопатки назад и вниз.Со временем мы рискуем травмировать плечи и грудные мышцы, особенно если грудные мышцы тренируются в очень растянутом диапазоне движений.

Отжимания могут помочь, тренируя аналогичное движение, но предоставляя больше естественной свободы движений в плечах. Тренировка этих стабилизирующих мышц, таких как передняя зубчатая мышца, полезна для здоровья и долголетия плеч.

3. Отжимания могут помочь с мертвыми точками в жиме лежа

Отжимания помогают справиться с камнем преткновения в жиме лежа, выполняя отжимания в разных положениях рук.

Например, если вы склонны чрезмерно разводить локти и терпите неудачу в среднем положении жима лежа, вам могут быть полезны отжимания с узким положением рук, при котором локти больше согнуты.

Это также будет больше нацелено на трицепсы, так как, когда вы прижимаете локти ближе к бокам, это укрепляет правильное положение ваших локтей в жиме лежа, а также увеличивает диапазон движения ваших трицепсов.

Ознакомьтесь с моими 16 лучшими упражнениями на трицепс для увеличения силы жима лежа.

Кто должен делать отжимания для жима лежа?

Вот 4 типа людей, которым следует использовать отжимания для увеличения силы жима лежа:

Если у вас мало тренажерного зала
Если вы чувствуете дискомфорт в плечах во время жима лежа
Если вы хотите нарастить работоспособность для жима лежа
Если вы испытываете плато в жиме лежа

Если у вас мало тренажерного зала

Если вы тренируетесь дома, вам может не хватать оборудования, если все, что у вас есть, это штанга и жим лежа.Отжимания — это доступное и очень универсальное упражнение, в котором вы можете менять положение рук и тела, чтобы создавать различные стимулы.

Изменение того, как вы позиционируете себя, может изменить сложность отжиманий по мере того, как вы становитесь лучше (шире для большей активации грудных мышц, уже для большей активации трицепсов).

Вы также можете положить груз на спину, чтобы увеличить интенсивность отжиманий (например, блин).

Если вы чувствуете дискомфорт в плечах во время жима лежа

Если вы много жимаете лежа или выполняете много жимов со сведенными назад лопатками, вам могут быть полезны отжимания, когда вы позволяете себе больше вытягивать и вытягивать лопатки.

Как и при любом дискомфорте и травмах, вам всегда следует обращаться за помощью к квалифицированному медицинскому работнику или физиотерапевту.

Но отжимания могут стать отличной альтернативой жиму лежа, если вы не можете безболезненно выполнять жим лежа со штангой.

Если вы хотите развить работоспособность для жима лежа

Отжимания — это упражнение, которое можно выполнять с большим количеством повторений по мере того, как вы становитесь лучше. Это означает, что вы можете использовать отжимания для повышения мышечной выносливости и энергетических систем, чтобы улучшить общую работоспособность.

Повышение работоспособности означает, что вы можете выполнять больше работы в жиме лежа (больше подходов и повторений с течением времени), что важно для непрерывного долгосрочного прогресса.

Если у вас плато в жиме лежа

Если в жиме лежа вы выходите на плато, это может быть связано с тем, что вы боретесь с положением в диапазоне движения жима лежа или вам трудно выполнить больше повторений.

Отжимания — хороший способ решить обе эти проблемы, как:

Кому не следует делать отжимания для жима лежа?

Вот 2 причины, по которым не стоит отжиматься для жима лежа:

Если вам трудно держать плечи втянутыми назад во время жима лежа
Если вы хотите улучшить свою технику жима лежа

Если вам сложно держать плечи втянутыми назад во время жима лежа

Многим начинающим лифтерам сложно удерживать лопатки сведенными назад во время жима лежа. Это важно для безопасного жима.

Отжимание побуждает вас выдвигать лопатки (плечи должны быть в более «выдвинутом вперед положении», что нежелательно для жима лежа. Поэтому, если вы пытаетесь тренироваться отводить их назад во время жима лежа, вам нужно чтобы не отжиматься

Альтернативные упражнения к отжиманиям, которые могут помочь в жиме лежа: жим лежа на наклонной скамье, жим лежа узким хватом и жим гантелей лежа.

Если вы хотите улучшить технику жима лежа

Если вы хотите улучшить свою технику жима лежа, так как у вас может быть непостоянство между повторениями или вы очень дрожите, вам не следует делать отжимания.

Вместо этого вам нужно больше сосредоточиться на жиме лежа и выполнять больше работы и специфичности для жима лежа. Наличие отжиманий в вашей программе добавит много вариаций, а это не то, что вам нужно в данном случае.

Полезными вариантами, которые могут вам пригодиться при решении этой проблемы, являются темповый жим лежа, когда вы тратите больше времени на опускание штанги к груди, или жим лежа с длинной паузой, когда вы тратите больше времени, удерживая штангу у груди.

Как нужно выполнять отжимания, чтобы улучшить жим лежа? (3 варианта)

Отжимания можно выполнять по-разному, поэтому вот 3 отличных варианта, которые можно попробовать, и какие проблемы они могут решить:

Отжимания с дефицитом
Отжимания узким хватом
Отжимания с отягощением

Отжимания с дефицитом3

Дефицитные отжимания — это отжимания, которые выполняются с возвышением на руках.

Вы должны проверить следующие предметы, которые помогут вам с дефицитом отжиманий:

Выполнение дефицитных отжиманий отлично подходит для увеличения диапазона движений и большего растяжения грудных мышц, что делает его полезным для всех, кто хочет нарастить мышечную массу или увеличить силу грудных мышц во время жима лежа.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом — это отжимания, при которых руки немного ближе друг к другу, хват примерно на ширине плеч и удерживаются примерно на уровне груди.

Отжимания узким хватом полезны всем, кто хочет больше нагрузить трицепсы. Также для тех, кто имеет тенденцию чрезмерно разводить локти в жиме лежа до такой степени, что их локти больше не находятся под штангой во время жима лежа.

Отжимания с отягощением

Отжимания с отягощением — это обычные отжимания, при которых вы переносите нагрузку на спину. Это полезно для тех, кто компетентен в отжиманиях до такой степени, что может выполнить много отжиманий до большого числа.

Отжимания с отягощением подходят для всех, кто хочет в целом увеличить силу жима лежа без какой-либо конкретной точки преткновения.

Ознакомьтесь с другими направляющими для отжиманий:

Как запрограммировать отжимания для жима лежа?

Программа отжиманий для начинающих в жиме лежа

Неделя 1

День: 1

День: 2

Неделя 2

День: 1

День: 2

Неделя 3

День: 1

День: 2

Неделя 4

День: 1

День: 2

Программа отжиманий среднего уровня для жима лежа

Неделя 1

День: 1

Отжимания с отягощением
3 подхода по 8 повторений

День: 2

Отжимания узким хватом
2 подхода по 8 повторений

Неделя 2

День: 1

Отжимания с отягощением
3 подхода по 8 повторений

День: 2

Отжимания узким хватом
3 подхода по 8 повторений

Неделя 3

День: 1

Отжимания с отягощением
3 подхода по 9 повторений

День: 2

Отжимания узким хватом
2 подхода по 10 повторений

Неделя 4

День: 1

Отжимания с отягощением
3 подхода по 9 повторений

День: 2

Отжимания узким хватом
3 подхода по 10 повторений

Расширенная программа отжиманий для жима лежа

Неделя 1

День: 1

Отжимания с отягощением
3 подхода по 8 повторений

День: 2

Отжимания узким хватом
2 подхода по 10 повторений

День: 3

Отжимания с дефицитом
2 подхода по 10 повторений

Неделя 2

День: 1

Отжимания с отягощением
3 подхода по 10 повторений

День: 2

Отжимания узким хватом
3 подхода по 10 повторений

День: 3

Отжимания с дефицитом
2 подхода по 10 повторений

Неделя 3

День: 1

Отжимания с отягощением
3 подхода по 11 повторений

День: 2

Отжимания узким хватом
3 подхода по 10 повторений

День: 3

Отжимания с дефицитом
3 подхода по 10 повторений

Неделя 4

День: 1

Отжимания с отягощением
3 подхода по 12 повторений

День: 2

Отжимания узким хватом
3 подхода по 10 повторений

День: 3

Отжимания с дефицитом
3 подхода по 10 повторений

Другие ресурсы для увеличения жима лежа

Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской сборной по пауэрлифтингу

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и физической подготовке UKSCA. Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером IPF Team GB с 2016 года. У него есть опыт работы с различными тяжелоатлетами, от новичков до международных медалистов и международных университетских команд. Помимо коучинга, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать свой первый шаг в тренерской деятельности. В настоящее время он оказывает коучинговые услуги на сайте strongambitionscoaching.com

наук о спорте | Прогрессивные отжимания: как они влияют на мышечную массу и силу?

Прогрессивные отжимания: как они влияют на мышечную массу и силу?

Тренировки с собственным весом (физическая гимнастика, уличные воркауты) были названы первой фитнес-трендой в 2015 году и второй лучшей тенденцией в 2016 и 2017 годах. набирает популярность уже более десяти лет.Главное преимущество этого варианта тренировки с отягощениями заключается в том, что он требует небольшого количества оборудования или вообще не требует его. работают все группы мышц, и это можно практиковать где угодно. Тем не менее, немногие научные исследования интересовались этим типом обучения, и немногие исследования, которые существуют по этому вопросу, не обнаружили никаких преимуществ в силе и мышечной массе. Но это отсутствие результатов было в основном связано с прогрессированием реализованы протоколы, подразумевающие увеличение количества повторений, а не увеличение сопротивления.

Чтобы иметь возможность сравнивать тренировку с весом тела и традиционную тренировку с отягощениями, лучше изменить переменную сопротивления. Для упражнений с дополнительные нагрузки (приседания, жим лежа и т. д.), изменение сопротивления простое, так как для прогресса нужно только добавить несколько железных пластин. На С другой стороны, в упражнениях с собственным весом, чтобы варьировать сопротивление, необходимо использовать более сложные вариации данного упражнения, чтобы оставаться в пределах допустимого диапазона. определенный диапазон повторений. В этом случае каким будет влияние художественной гимнастики на мышечную массу и силу по сравнению с силовыми упражнениями? обучение ?

Исследование

Чтобы ответить на этот вопрос, американские исследователи сравнили тренировку отжиманий и жим лежа в течение 4 недель и их влияние на мышечную массу и силу. Для этого они набрали 23 участника, все умеренно тренированные (не менее двух сессий тренировок с отягощениями в течение от 2 до 6 месяцев), они случайным образом разделили на две группы: группу отжиманий (n = 14) и группу жима лежа (n = 9).

Перед началом экспериментального протокола все участники выполняли различные тесты. Измерялись рост, масса тела и состав тела. С помощью УЗИ измеряли толщину левой большой грудной мышцы. Также оценивалась максимальная сила в жиме лежа (1ПМ). как уровень прогрессии отжиманий (PUP) (таблица 1 и рис.1-10), чтобы определить стартовый уровень всех участников (все участники стартовали на уровнях 5-7). Наконец, для оценки силы верхних конечностей выполнялся бросок набивного мяча сидя (5,44 кг). Эти тесты проводились до и после после протокола эксперимента.

Что касается тренировок, все участники тренировались 3 раза в неделю в течение 4 недель, то есть 12 занятий. В группе отжиманий участники должны были выполнить 3 подхода. 6 повторений в вариантах отжиманий на двух руках и 3 подхода по 3 повторения на каждую руку в вариантах отжиманий на одной руке. На каждом занятии ставилась цель прогресс с одним повторением в каждом подходе. Когда участники могли выполнить 3 подхода по 8 повторений (или 2 x 3 подхода по 4 повторения одной рукой) в двух последовательных сессии, они переходили на следующий уровень и начинали с 3 подходов по 6 повторений и так далее. В группе жима лежа участники начали с нагрузку, эквивалентную 75% от 1ПМ, выполняя 3 подхода по 6 повторений. Когда они могли выполнять 3 подхода по 8 повторений в течение 2 недель подряд, они весили 4,54 кг. добавили, и участники начали с 3 подходов по 6 повторений.

Рисунок 1. Отжимания от стены

Рисунок 2. Отжимания на наклонной скамье

Рисунок 3. Отжимания на коленях

Рисунок 4. 1/2 отжимания

Рисунок 5. Отжимания

Рисунок 6. Близкие отжимания

Рисунок 7. Неровные отжимания

Рисунок 8. 1/2 отжимания на одной руке

Рисунок 9. Отжимания лучника

Рис. 10. Отжимания на одной руке

Результаты и анализы

Основные результаты этого исследования показывают, что прогрессивная тренировка с отжиманиями позволяет значительно увеличить максимальную силу в жиме лежа, подобно те, которые наблюдались при тренировке жима лежа 90–103 (рис. 11). Что касается уровня прогрессии отжиманий, то группа «Отжимания» показала себя без сюрпризов намного лучше. прогресс, чем в группе жима лежа (рис. 12).

Рисунок 11. Эволюция жима лежа 1ПМ согласно протоколу тренировки.*Значительная разница по сравнению с предыдущими тестами. начало протокола (p < 0,001).

Что касается 1ПМ, даже если разница между двумя группами незначительна, группа жимов лежа увеличилась на 6,52%, в то время как группа отжиманий увеличился на 3,4%. Эти результаты показывают, с одной стороны, что конкретная тренировка позволяет лучше выполнять упражнения, на которых мы тренируемся, а с другой стороны, тренировка с вариацией отжиманий позволяла лучше передать, чем тренировка с жимом лежа. Это может быть связано с Дело в том, что отжимания и их разновидности требуют большей стабилизации мышц.

Рисунок 12. Эволюция уровня прогрессии отжиманий. * Достоверное отличие от тестов до начала протокола (p < 0,001), # Достоверно отличается от группы жима лежа (p < 0,001).

Что касается толщины мышц, в обеих группах не наблюдалось значительных изменений (рис. 13). Наверное потому, что обучение длилось всего 4 недели, всего тренировочный объем был недостаточным, а протокол не был оптимальным для мышечной гипертрофии.Наконец, в сидячем положении существенной разницы не наблюдалось. бросок набивного мяча. Хотя участники набрали мышечную силу, темп, установленный в исследовании (2 секунды во время концентрической фазы и 2 секунды во время эксцентрическая фаза), вероятно, играла против силы верхних конечностей.

Рис. 13. Эволюция мышечной толщины левой большой грудной мышцы по протоколу тренировки.

Практическое применение

Это исследование показывает, что прогрессивные краткосрочные отжимания могут значительно увеличить силу верхних конечностей аналогично тренировке жима лежа . Это показывает, что это может быть интересной альтернативой для спортсменов, которые иногда не имеют доступа к тренажерному залу или просто хотят свободно тренироваться. дома или на улице. Кроме того, один из основных интересов художественной гимнастики заключается в том, что используемое сопротивление никогда не будет превышать массу тела спортсмена, и что в тренировке задействованы мышечные цепи, а не более или менее изолированные группы мышц 90–103 .

Однако короткая продолжительность этого исследования не позволяет делать окончательные выводы в долгосрочной перспективе.Действительно важно знать, будет ли прогрессия выйти на плато или нет. Всегда проще добавить железную пластину, чем искать все более и более сложные альтернативы упражнениям с собственным весом. Даже если использование утяжеленных жилетов или резинки могут позволить продолжать прогрессировать в долгосрочной перспективе (и даже если это будет не совсем чистая гимнастика) (Читайте нашу статью на эту тему).

Каталожные номера

Котарский С.Дж., Кристенсен Б.К., Миллер Дж.С. и Хакни К.Дж. Влияние прогрессивных гимнастических отжиманий на силу и толщину мышц. J Strenth Cond Res 32 (3): 651-659, 2018.

Напоминаем, что вы можете цитировать статьи, ограничив цитирование до 200 слов, и вы должны включать именительный падеж ссылка на этот. Любое другое использование, особенно полное копирование на форум, веб-сайт или любой другой контент, строго запрещено. Если сомневаетесь, свяжитесь с нами.

Простая техника мгновенного увеличения силы – M(eaux)tion Fitness

Мне очень не нравится слово «легко», но этот небольшой ремесленный трюк настолько прост, что пещерный человек смог бы его выполнить.

Упс, это не пещерный человек. Это Стивен Тайлер!

Создание напряжения в теле перед перемещением веса, будь то внешние нагрузки (гантели, гири, штанги и т. д.) или собственный вес тела, — это верный способ стать сильнее.

Я знаю, что это звучит как вуду, но это не так. Создание напряжения тела до и во время движения поможет всем аспектам этого движения.

*** Обратите внимание, что в этом посте много цитат и ссылок на потрясающую книгу Павла «Голый воин»***

Выполните упражнение, например, отжимание.Большинство из нас может выполнить одно отжимание с какой-то приличной техникой. Если вы не можете, не нужно много усилий, чтобы добраться туда. Некоторые простые последовательности и частота упражнений помогут вам выполнять отжимания в кратчайшие сроки.

Но в любом случае такое упражнение, как отжимание, является одним из лучших примеров того, как общее напряжение тела может улучшить ситуацию. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, стремящимся увеличить количество повторений, или продвинутым тренирующимся, стремящимся к отжиманиям на одной руке, сосредоточение внимания на напряжении тела во время нисходящей и восходящей фаз отжимания заставит вас мгновенно почувствовать себя сильнее. Когда я впервые столкнулся с теориями Павла почти 5-6 лет назад, я прибавил около 15 повторений к своему лучшему с первой попытки. Это не шутка.

Сначала я был достаточно сильным ребенком, но я не знал, что могу выжать из своего тела еще больше силы, что, в свою очередь, помогает всему (составу тела, производительности и т. д.).

Создание общего напряжения тела изменило правила игры, потому что Господь знает, что я не стал намного сильнее за одну ночь. Это не так.

Первый урок был на самом деле довольно простым:

Вы станете сильнее, если будете сильнее сокращать мышцы.

Я знаю, сначала это звучит фальшиво. У меня было то же самое, когда я читал это сначала. Но я полагал, что возня с концепцией точно ничему не повредит. Мои результаты были отличными. Ваш тоже будет.

Итак, обо всем по порядку. Давайте возьмем пример отжимания и применим технику напряжения.

Следуйте за мной здесь… серьезно… следуйте за мной…

1) Опуститесь на пол и приготовьтесь к традиционным отжиманиям. Это должно выглядеть так:

2) Как только вы окажетесь в исходной позиции, сделайте следующее и не смейтесь… это серьезное дерьмо… 🙂

Возьмитесь за пол кончиками пальцев, пока они не станут белыми.(Держитесь крепче!)

Напрягите широчайшие, пытаясь статически вывернуть обе руки наружу. (для уточнения руки вообще не должны двигаться, создавая эффект штопора)

Сильно напрягите задницу.

Напрягите живот так сильно, как будто собираетесь принять удар.

Сохраняйте способность дышать через сжатые губы.

3) Когда вы начинаете опускаться на пол, активно подтягивайтесь глубоко в отжимание, вместо того, чтобы свободно «падать» в него.

4) Теперь выполните 5-10 отжиманий, не теряя мышечного напряжения.

Держись крепче! Держись крепко! Держись крепко!

Что ты чувствуешь?

Чувствуете разницу?

Сосредоточьтесь на всех вышеперечисленных техниках натяжения, особенно на захвате пола кончиками пальцев и сжимании ягодиц. Кроме того, концепция активного втягивания себя в эксцентрическую (нисходящую) фазу любого движения — отличный способ сохранить напряжение.Это очень помогло мне в тренировках за последние несколько лет.

Концепция создания напряжения применима к любому упражнению. В этом чистая красота техники. Как только вы перестанете подходить к силовым тренировкам с расслабленным телом и начнете сильно сокращаться до и во время любого движения, вы улучшите свои подъемы. Улучшение ваших упражнений со временем улучшит вашу производительность и состав тела. Это великолепно.

Вот опять знак «стоп»…

Пожалуйста, не делай того, что сделал я.Я возился с одним небольшим набором отжиманий, чувствовал себя «немного» по-другому, чем отказался от техники на несколько недель. Большая ошибка. Как только я снова сосредоточился на этом и применил учение Павла, это дало мгновенное улучшение.

Урок? Даже не пробуйте, если собираетесь попробовать только один раз. Продолжайте работать над этим. Вы почувствуете большую разницу, как только соедините все точки.

Если вам нужен идеальный пример спортсмена, который должен совершенствовать искусство создания общего напряжения тела, не ищите ничего, кроме гимнаста.

Как упоминает тренер по гимнастике Кристофер Соммер в книге «Голый воин», : «Одно из основных преимуществ этих продвинутых упражнений с собственным весом заключается в том, что они требуют полного сокращения всего тела. На самом деле, на продвинутом уровне они настолько требовательны, что выполнить их по-другому просто невозможно».

Доказательство А, чтобы показать точку зрения мистера Соммерса:

На планете очень мало людей, способных выполнить этот прием.

Гимнастка овладела искусством контроля веса тела.

Я какое-то время тренировал бывшего гимнаста из колледжа, и эти ребята чертовски сильны. Его отношение массы тела к силе, даже после того, как он более 20 лет не занимался спортивной гимнастикой, было невероятным.

No related posts.