Креатин курс приема: Как принимать креатин в порошке

Содержание

описание спортивной добавки и нормы ее приема

Пищевая добавка креатин является одной из наиболее эффективных для бодибилдеров и наращивания мышечной массы. Она берет активное участие в формировании нервных связей, а ее главной задачей считается повышение уровня энергии при сохранении показателей аденозинтрифосфата при сокращении мышц во время тренировок.

Чтобы результат порадовал спустя короткое время важно учесть все нюансы приема креатина, знать точную схему.

Энергетическую добавку еще называют азотсодержащей карбоновой кислотой, она гарантирует скорый результат в наборе мышечной массы. На сайте интернет-магазина спортивного питания RP MEN PRO sports nutrition можно приобрести качественный креатин на развес по доступной стоимости от лучших производителей.

Что такое креатин

Для профессиональных спортсменов креатин позволяет улучшить результаты силовой нагрузки высокой интенсивности, что приводит к максимальному поднятию веса.

Прием вещества помогает бодибилдеру повысить работоспособность путем синтеза белка.

Кроме этого, добавка устраняет молочную кислоту, которая провоцирует быструю утомляемость и болевые ощущения после тренировки. Таким образом, мышцы быстрее восстанавливаются и увеличиваются в объеме.

Креатин это вещество негормонального характера, потому, надеяться на его сверхспособности не стоит. Он хорошо работает в тандеме с правильным питанием и грамотно организованными физическими нагрузками.

Схема приема карнитина

Без загрузки. Креатин принимают по 5 гр ежедневно раз в сутки. Порошок разводят в стакане сока и выпивают. В тренировочные дни добавку принимают после занятий. Ее можно совмещать с гейнерами и протеином. В дни отдыха это лучше делать с утра. Схема распределена на 2 месяца, после чего делают перерыв на 14 дней.
Креатиновая загрузка. Это идеальный вариант для атлетов. В первые семь дней вещество употребляют с соком четыре раза в день. Одна из порций в тренировочные дни должна употребляться после занятия. На следующей неделе дозу снижают вдвое и принимают раз в сутки. Курс рассчитан на месяц.

По второй схеме мышцы загружаются креатином по максимуму, что и приводит к эффективному результату. Такой метод позволяет накопить его и удерживать в мышцах даже спустя 12 недель.

Чтобы правильно рассчитать суточную дозу для первой схемы 0,1 гр вещества умножают на цифру собственного веса, для второй 0,3 гр. Превышать 20 гр добавки опасно.

Особенности приема креатина

Важно помнить, что принимать более 3 курсов в год нельзя. На период приема креатина нужно ограничить употребление кофе, грейпфрутов и черного перца, поскольку вещества, содержащиеся в них способны угнетать влияние добавки.

Важно употреблять креатин в одно время, а именно, сразу после физических нагрузок, когда нужна белково-углеводная пища и много воды. Не рекомендуется совмещать его с горячими напитками и молоком.

Чтобы улучшить усвоение креатина необходимо употребить 15 гр быстрых углеводов, а затем выпить коктейль с добавкой. Такой подход приводит к выработке инсулина и быстрому усвоению продукта.

Чтобы добиться своей цели не стоит превышать курс приема вещества. В противном случае можно навредить организму.

Только качественный креатин способен дать потрясающий эффект.

секретное оружие для максимальных результатов

Информацию о тандеме Бета-аланин и бета-аланина следовало бы держать в строжайшей тайне. Эта комбинация нутриентов взрывает мышечный рост, наполняет энергией и повышает выносливость.

Всем известны полезные свойства креатина. Нутриент способствует набору мышечной массы, форсирует рост силовых показателей и становится источником дополнительной энергии во время интенсивных тренировочных сессий. А если мы добавим к этим достоинствам еще и отсутствие каких-либо побочных эффектов, то получим рецепт самого популярного препарата в истории спортивного питания.

Большего и желать нельзя, верно?

Не совсем. Недавние исследования выявили синергетическое взаимодействие между креатином и бета-аланином. Эксперимент, проведенный Hoffman J. (2006), показал, что мужчины, получавшие комбинацию креатин + бета-аланин, набрали больше мышечной массы и потеряли больше жира, чем представители группы, принимавшие один лишь креатин. Следует заметить, что это исследование проводилось на студентах, играющих в американский футбол, а не на рядовых гражданах с низким уровнем физической подготовки.

Во втором исследовании, проведенном Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M.(2006), влияние бета-аланина на переносимость аэробных нагрузок сравнивалось с эффективностью комбинации бета-аланин + креатин. Эксперимент, в котором принимали участие 55 человек, выявил существенный и продолжительный прирост по пяти из восьми оцениваемых показателей у представителей группы, принимавшей креатин +бета-аланин. Проще говоря, ученые обнаружили, что креатин в комбинации с бета-аланином повышает устойчивость к аэробным нагрузкам.

А вот что говорит о комбинации креатина и бета-аланина Лейл Макдональд, признанный эксперт в области совершенствования человеческого тела и автор книг «Библия Протеина» и «Кетогенная диета»:

Собственно говоря, бета-аланин (дериват аминокислоты) – сравнительно новая звезда на небосклоне спортивного питания. Для общего развития вам достаточно знать, что бета-аланин наряду с гистидином используется организмом для синтеза кислотно-основной буферной системы в мышечной ткани, которая называется карнозин (тоже продается в виде добавок). Спортсмены, которые подвергают свой организм высокоинтенсивным нагрузкам, как то спринт или силовой тренинг, имеют более высокий уровень карнозина в мышцах по сравнению с представителями дисциплин, требующих повышенной выносливости. Будучи буферной системой, карнозин препятствует развитию мышечного ацидоза и тем самым повышает физическую работоспособность. Однако эксперименты показали, что в организме лабораторных животных прием бета-аланина эффективнее повышает уровень мышечного карнозина, чем прием самого карнозина.

По крайне мере, бета-аланин дешевле и вам понадобятся меньшие дозировки препарата.

В прошлом году были опубликованы результаты двух исследований на людях, в которых изучалось влияние бета-аланина на уровень карнозина в мышцах. Обнаружено, что прием бета-аланина достоверно повышает мышечную концентрацию карнозина, кроме того доказано, что прием нутриента велосипедистами способствует росту производительности во время высокоинтенсивных нагрузок. Недавно была высказана идея, что объединение бета-аланина и креатина может привести к положительным результатам. В теории, за счет предупреждения ацидоза бета-аланин позволит атлетам выполнять больше повторений с одним и тем же рабочим весом, что, как и в случае с креатином, будет увеличивать темпы роста спортивных показателей.

Ясно одно: бета-аланин выступает в роли мощного усилителя эффектов креатина, обеспечивая дальнейший рост выносливости и силовых показателей, а также потенцирует набор мышечной массы и сжигание жиров. Так что, когда вы в следующий раз будете принимать креатин, добавьте к нему бета-аланин. Оба препарата можно смело отнести к дешевым, а потому такая модификация программы приема нутриентов может оказаться наилучшим вариантом за потраченные деньги.

Бета-аланин: дополнительная информация

Едва ли не каждый тяжелоатлет может подробно рассказать о креатине, но спросите его о бета-аланине, и вы, скорее всего, получите такой ответ: «Ну, я что-то об этом слышал. Сам не принимал, но слышал». Так что такое бета-аланин, и как он действует на организм?

Бета-аланин – это широко распространенная в природе аминокислота, которая способствует повышению уровня карнозина в мышечной ткани. В свою очередь подъем внутримышечной концентрации карнозина помогает вам аккумулировать запасы энергии, а также повышает выносливость и спортивные результаты.

Многочисленные исследования выявили следующие полезные свойства бета-аланина:

Бета-аланин существенно увеличивает пиковую силу и мощность.
Бета-аланин содействует эффективному набору мышечной массы.
Бета-аланин повышает толерантность мышц к анаэробным нагрузкам.
Бета-аланин увеличивает аэробную выносливость.
Бета-аланин помогает нам тренироваться дольше и интенсивнее.

Курс бета-аланина и креатина

Креатин на flexsf.ru

Чем дольше вы принимаете бета-аланин, тем сильнее выражены его полезные свойства. Тяжелоатлеты, которые ежедневно принимают от 4 до 6 грамм бета-аланина, могут смело рассчитывать на 60% прирост внутримышечной концентрации карнозина уже через один месяц. А еще через 35 дней приема нутриента уровень мышечного карнозина увеличится еще на 20%.

Поскольку благотворное влияние бета-аланина на организм спортсмена со временем только усиливается, идея предварительной загрузки нутриентом за пару недель до начала приема креатина напрашивается сама собой. Это целесообразно в случае с наиболее распространенными схемами приема креатина длительностью от 4 до 12 недель, в то время как для более продолжительных циклов креатина предварительная загрузка бета-аланином не обязательна.

Разовая доза бета-аланина составляет примерно 800 мг, принимать нутриент следует четыре раза в день. Период полураспада бета-аланина в организме невелик, а потому вы столкнетесь с резким снижением эффективности препарата в случае пренебрежения рекомендованным режимом дозирования. Поэтому старайтесь принимать бета-аланин каждые четыре часа.

Действие бета-аланина полностью прекращается через три недели после окончания курса приема, и уровень внутримышечного карнозина возвращается к исходному. А потому будьте готовы к некоторому снижению производительности по окончании курса креатина и бета-аланина.

Кроме того, во время курса бета-аланина и после его окончания желательно дополнительно принимать таурин, потому что прием бета-аланина сопровождается снижением содержания таурина в организме.

Итак, повторим вкратце, как полностью реализовать потенциал тандема креатин + бета-аланин:

Частота и кратность приема. Бета-аланин следует принимать каждые четыре часа в дозировке 750-800 мг. Стремитесь к суточной дозировке 4-6 грамм.
Таурин. Принимая бета-аланин, добавьте в свой рацион и препараты таурина.

Ни в одном исследовании не сообщалось о каком-либо потенциальном вреде для здоровья длительного приема креатина или бета-аланина, но согласно общепринятым рекомендациям максимальная продолжительность курса составляет 12 недель для каждого препарата. Ниже приведены некоторые схемы использования этих нутриентов.

12-недельный курс

12-недельный цикл идеально подходит тем, кто хочет принимать креатин так долго, насколько это вообще возможно. Предварительная загрузка бета-аланином во время этого цикла не нужна – начинайте принимать препараты одновременно и не забывайте о таурине.

Неделя 1-12. Креатин
Неделя 1-12. Бета-аланин

12-недельный курс с предварительной загрузкой

Схема предполагает наличие предварительной загрузки бета-аланином за две недели до начала приема креатина. Суть в том, что начав принимать креатин, вы сможете взять с места в карьер и сразу получите потрясающие результаты.

Неделя 1-12. Бета-аланин
Неделя 3-12. Креатин

8-недельный курс

8-недельная схема основана на том же принципе, что и 12-недельный курс без предварительной загрузки бета-аланином: вы получаете постепенный рост результатов, и к концу 8-недельного курса выходите на пик спортивной формы.

Неделя 1-8. Креатин
Неделя 1-8. Бета-аланин

4-недельный курс креатина

Многие отмечают слишком сильный эффект от приема креатина. Возможно вы быстро добиваетесь максимальной загрузки и потому предпочитаете более короткие схемы приема нутриента. В этом случае рекомендуется использовать 4-недельный курс бета-аланина перед включением в схему креатина. Такой подход позволит извлечь максимум пользы из тандема креатин + бета-аланин за 4-недельный период и увеличит темпы набора мышечной массы, рост силы и спортивных показателей.

Неделя 1-8. Бета-аланин
Неделя 5-8. Креатин

Заключение

Существует незначительный процент тяжелоатлетов, которые не получают от препаратов креатина никакого эффекта или этот эффект минимален. Этим тяжелоатлетам рекомендуется попробовать комбинацию креатина и бета-аланина. Равно как и всем остальным…. вы просто обязаны испытать в действии этот тандем. Ведь перед нами недорогие, и возможно, наиболее естественные, безопасные и легальные бустеры производительности за всю историю спортивного питания.

Крупные игроки индустрии спортивного питания уже активно рассказывают о волнующих и многообещающих перспективах использования комбинации креатина и бета-аланина. Хотя, возможно, тандем этих нутриентов мог бы стать наиболее тщательно скрываемым секретом мира профессионального бодибилдинга.

(1) Hoffman, J., et al. (2008). Бета-аланин и гормональный отклик на физическую нагрузку. Int J Sports Med. In press.
(2) Zoeller RF, Stout JR, O’Kroy JA, Torok DJ, Mielke M: Влияние 28-дневного приема бета-аланина и креатина моногидрата на переносимость аэробных нагрузок, показатели работы дыхательной системы, уровень молочной кислоты в мышцах и величину порога истощения. Amino acids 2007, 33(3):505-510.

Как правильно принимать креатин

Креатин моногидрат является отличным средством для стимулирования развития силы во время тренировок. Как же его правильно принимать, какой вид креатина наиболее эффективный и где его приобрести?

Виды креатина

Креатин можно найти в разном виде. Наиболее распространенный вариант – это креатиновая пудра. Она выпускается в виде бесцветного порошка, который не имеет ни запаха, ни цвета. Такой вариант достаточно неплох, хоть он и усваивается не так быстро, как хотелось бы. Следует отметить, что креатин не растворяется в воде.

Креатин в таблетках.

Если Вам не нравится принимать креатин в виде порошка, который не растворяется полностью и скрипит на зубах, Вам может подойти креатин в таблетках.

Минус его заключается в том, что он очень долго усваивается, и эффект от принятия креатина в таком виде может быть более низким.

Креатин в жидком виде.

Этот вид является самым эффективным для принятия, так как он попадает в организм и быстро усваивается.

Правила приема креатина.

До недавнего времени считалось, что в начале приема креатина должна следовать фаза загрузки. Это значит, что в течение пяти первых дней приема следует употреблять до двадцати граммов креатина, а затем перейти на пять граммов каждый день.

Но последние исследования показали, что такой вариант не является эффективным, т. к. креатин усваивается только в ограниченном количестве, а излишек выводится из организма.

Таким образом, правильно принимать креатин нужно так:

В дни, когда нет тренировок, креатин следует принимать с утра до еды. Его желательно растворять в подслащенной воде или сладком соке. Чайная ложка на стакан сока.

В дни же когда есть тренировки, креатин принимается с утра и после тренировки.

Обычно креатин принимается в течение месяца, затем следует месяц отдыха и снова курс приема. Во время употребления креатина следует ограничить потребление кофеинсодержащих напитков, таких как: кофе, чай, кола, энергетики и т. д., так как кофеин способствует распаду креатина.

Побочных действий при правильном приеме и сохранении дозировки креатин не оказывает. При употреблении креатина нужно увеличить потребление воды, так как он задерживает жидкость в мышцах.

Когда Вы начинаете курс креатина, нужно быть готовым к тому, что Ваша масса подрастет на два или три килограмма.

комбинация для быстрого роста мышц

Бета аланин.

Бета аланин – это одна из главных добавок в бодибилдинге, когда речь идет об увеличении концентрации карнозина в мышцах, уменьшении усталости при выполнении упражнений, и увеличении общего объема работы, проделанной мышцами за тренировку.

Если говорить о применении в качестве добавки самого карнозина, его точное влияние на здоровье пока не совсем ясно. При этом карнозин кажется весьма многообещающим ингредиентом антиоксидантом со свойствами препятствования старению.

Способность преодолеть жжение в мышцах в подходе зависит от высокой концентрации карнозина в мышцах. Но как же подстегнуть этот показатель? Здесь может помочь бета аланин. Без приема высококачественной добавки с бета-аланином у вас не получится тренироваться по-настоящему за гранью вашего обычного отказа. На самом деле, нет других способов увеличения уровня карнозина. Тут не помогут ни тренировки, ни диета. Только прием бета аланина в виде добавки может решить этот вопрос.

Одним из многообещающих эффектов бета аланина является его возможность увеличить кол-во подходов, выполняемых за тренировку. Например, исследователи изучали эффект 4-х и 10-и недельного курса приема бета аланина на велогонщиков. В конце недели употребления добавки уровень карнозина в мышцах значительно поднялся, что сопровождалось серьезной 13% прибавкой в объеме работы, который велосипедисты были в состоянии выполнить. Последующие 6 недель приема бета аланина привели к дальнейшему, 20% росту уровня карнозина в мыщцах, сопровождаемой увеличением объема выполняемой работы на 6,2% по сравнению с периодом до приема добавки. Эти результаты ясно указывают на позитивное влияние применения бета аланина на увеличение производительности во время высокоинтенсивных тренировок.

Еще одно исследование показало, что прием бета аланина, хоть и не увеличивает силу на максимум, но позволяет на 20% нарастить объем силовых тренировок у атлетов со стажем.

Креатин задает жару на пару со своим соратником бета аланином!

Исследования указывают на то, что прием 3-5 гр креатина достаточен. В некоторых научных работах выяснена достаточность даже меньших дозировок (в зависимости от того, сколько креатина поступило с обычной пищей). И хотя точную оптимальную дозировку еще предстоит выяснить, уже сейчас ясно, что дозы выше указанных не дадут дополнительных прибавок. Избыточно принятый креатин просто выйдет с мочой. Никому не нравится оставлять свои деньги в унитазе, так ведь? Так что невысокие дозировки креатина – это то, что нужно.

Во время курса креатина он дает наибольший эффект у лиц с изначально низким уровнем запасов этого вещества в организме. Когда проверяли эффективность приема креатина в виде добавки у вегетарианцев, прирост силы был огромным, т.к. с пищей они получали очень мало этого вещества (ведь больше всего креатина содержится в говядине, а также тунце, треске, лососе, сельди и свинине). Обычно с пищей мы получаем 1-2 гр креатина в день, ну а в случае с вегетарианцами ясно, что это количество меньше.

Креатин приводит к гипертрофии мышц.

Было выяснено, что краткосрочный прием креатина увеличивает сухую мышечную массу у атлетов силовиков. Кроме этого, у креатина есть еще множество плюсов для здоровья. Он признан добавкой, применение которой помогает пациентам с нейродегенеративными заболеваниями и дистрофией.

Как именно креатин приводит к гипертрофии? Во-первых, было выяснено, что это происходит за счет задержки воды в мышцах после краткосрочного приема креатина. Однако позднее путем проведения биопсии мышц при длительных периодах приема этой добавки было задокументировано настоящее (уже не связанное с водой) увеличение размера мускулов.

Итак, исследования говорят о том, что креатин имеет гораздо больше плюсов, чем просто увеличение работоспособности на тренировках. И сейчас вы, возможно, задаетесь вопросом: использовать ли мне креатин или же бета аланин? Ответ: вам нужны обе эти добавки.

Совместный прием креатина и бета аланина.

При приеме креатина и бета аланина вместе, они, похоже, обладают синергетическим эффектом. Например, сообщалось, что лица, принимавшие креатин и бета аланин вместе, увеличивали сухую мышечную массу и получали тройной рост силы после 10 недель тренировок с отягощениями по сравнению с группой, принимавшей плацебо. Интересно, что в исследовании также проверялись результаты группы, принимавшей только креатин. У этих людей произошел такой же рост силы, но не было изменений в композиции тела. К увеличению массы в случае с группой, принимавшей креатин вместе с бета аланином, предположительно привел значительный рост объема тренировок в данной группе.

В последующем эксперименте было обнаружено, что группа мужчин, употреблявших комбинацию креатина и бета аланина, нарастила больше сухой мышечной массы и сожгла больше жира, чем группа, принимавшая только креатин. Стоит отметить, что эксперимент этот проводился с игроками студенческих команд по американскому футболу, а не с начинающими силовиками.

И наконец, в последнем исследовании проводился анализ аэробных преимуществ приема бета аланина как самостоятельной добавки по сравнению со стаком «бета аланин + креатин». В опыте участвовало 55 человек. Обнаружилось, что в группе с комбинацией бета аланина и креатина произошло улучшение в 5 из 8 спортивных параметров.

В итоге сочетание бета аланина с креатином – единственное в своем роде, прошедшее клинические испытания и увеличивающее выносливость, силу, объем тренировок и уменьшающее время восстановления. Так что если вы хотите поднять интенсивность своих тренировок, используя «метаболический тренинг», вам стоит вооружиться стаком «бета аланин + креатин».

Первоисточник (а также список научных работ, на которые ссылается автор)

Выдержки нашего перевода статьи с ресурса Muscle&Strength о конкретных рекомендациях по совместному использованию креатина и бета аланина.

Курс приема бета аланина и креатина.

Преимущества бета аланина увеличиваются по мере увеличения периода его приема. Атлеты силовики, применяющие 4-6 гр бета аланина в день, могут ожидать увеличения уровня карнозина в мышцах до 60% после месячного курса. Еще через 35 дней приема добавки можно увеличить этот уровень на дополнительные 20%.

Поскольку преимущества бета аланина раскрываются со временем, в ваших интересах сделать загрузку этой добавкой за пару недель до начала курса приема креатина. Креатин в основном применяется периодами по 4-12 недель. Если ваш курс приема креатина длиннее, то необходимости в загрузке бета аланином нет.

Ваш дневной прием бета аланина должен включать дозы примерно в 800 мг, которые будут употребляться минимум 4 раза в день. У бета аланина ограниченное время полураспада в теле, так что эффект от добавки будет серьезно снижен, если не придерживаться указанного протокола приема. Попробуйте принимать бета аланин каждые 4 часа.

Также стоит упомянуть, что преимущества от употребления бета аланина полностью исчезают через 3 недели после окончания курса приема. Уровень карнозина в мышцах при этом плавно возвращается к норме. По этой причине вам стоит ожидать заметного снижения спортивных результатов после курса стака «бета аланин + креатин».

Кроме этого, рекомендуется принимать таурин во время и после курса приема бета аланина. Дело в том, что применение бета аланина опустошает запасы таурина.

Вот резюме того, как можно получить максимальный эффект от сочетания бета аланина и креатина:

Частота приема. Бета аланин надо принимать каждые 4 часа по 750-800мг. Итоговая дневная дозировка 4-6 гр в день.
Таурин. Используйте таурин вместе с бета аланином.

Не существует исследований, которые связывали бы какие-то риски с долгосрочным приемом бета аланина или креатина. Как правило, для двух этих добавок рекомендуется придерживаться максимум 12 недельного курса приема. Вот несколько возможных вариантов курса приема бета аланин + креатин:

12 недельный курс.

Это длительный курс для тех, кто предпочитает сидеть на креатине максимально долго. При этом не используется загрузка бета аланином. Обе добавки начинают приниматься в одно и то же время, при этом не надо забывать добавить к ним таурин.

1-12 неделя. Креатин
1-12 неделя. Бета аланин.

12 недельный курс с загрузкой.

В этом варианте вы делаете загрузку бета аланином в течении 2-х недель до начала приема креатина.

1-12 неделя. Бета аланин.
3-12 неделя. Креатин.

8 недельный курс.

Здесь используется тот же подход, что и в 12 недельном курсе. Загрузки бета аланином нет. Вы будете наблюдать постепенное увеличение эффекта, и к концу 8 недели ваши результаты выйдут на пик.

1-8 неделя. Бета аланин.
1-8 неделя. Креатин.

Заключение.

Очень малый процент атлетов не получает или получает небольшие преимущества от приема креатина. Я бы рекомендовал им попробовать комбинацию креатин + бета аланин. Для всех остальных это однозначно и обязательно нужно сделать. Это недорогие, и потенциально лучшие легальные и натуральные добавки для улучшения спортивных результатов в индустрии спортивного питания.

Первоисточник

Понравилось? Поделись с друзьями!

Прием креатина с загрузкой

Что такое загрузка креатином и что значит фаза загрузки креатином

Как правильно сделать фазу загрузки моногидратом креатина

7 (73.33%) 3 votes

Пищевые добавки из области спортивного питания используются профессиональными бодибилдерами и любителями. Их положительный эффект доказан, но только при условии правильного применения. Как показывает практика, не все знают, как применять креатин с пользой для мышц и организма в целом. Способов включения его в рацион существует два – загрузка креатином и беззагрузочный метод. Рассмотрим особенности их использования и правила приема добавки.

Креатин: особенности применения и дозирование

Креатин – одна из самых популярных пищевых добавок, предназначенная для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Используется профессионалами и любителями обоих полов, женщинам она тоже полезна. Наиболее эффективной считается форма креатина моногидрата в виде порошка. Выпускается также в таблетках, капсулах, жидкости.

Креатин в небольших количествах продуцируется человеческим организмом и поступает вместе с едой (красным мясом). Но этого недостаточно для поддержания необходимого уровня, да и разрушается он быстро. В рацион каждого физически активного человека должен входить креатин моногидрат в виде пищевой добавки. Оптимальная суточная норма для взрослого человека составляет в среднем 5–7 г чистого креатина. Рассчитывается она индивидуально в зависимости от способа применения и желаемых результатов.

Моногидрат – популярная и наиболее чистая форма столь эффективного, важного и полезного креатина

Добавка однозначно полезная и безопасная. Побочные эффекты от креатина встречаются крайне редко:

задержка воды в организме;
обезвоживание;
нарушение пищеварения;
спазмы и судороги;
прыщи на коже.

Многочисленные исследования доказали, что эти явления далеко не всегда связаны непосредственно с приемом креатина и не наносят ощутимого вреда здоровью. Чтобы минимизировать любые неприятные последствия, разберемся, как загружаться креатином правильно.

Правила приема креатина моногидрата

Креатин помогает быстрее набирать мышечную массу, повышает продуктивность тренировок и сокращает время на восстановление. Но далеко не каждый ощущает на себе эти эффекты. В большинстве случаев проблема заключается в неправильном применении добавки.

Максимальный результат возможен только при условии соблюдения правил:

необходимо подобрать индивидуальную схему приема, где присутствует загрузочная фаза креатина или принимается креатин моногидрат без загрузки;
разделять суточную норму на несколько приемов, один из которых обязательно должен быть после тренировки;
для разведения или запивания использовать не менее одного стакана жидкости;
курс составляет 1,5–2 месяца, после чего делается месячный перерыв;
не снижать (меньше 3 г в сутки не дают результата) и не превышать (возрастает риск побочек) рекомендуемую дозу.

Профессиональные атлеты все чаще используют креатин на сушке

При соблюдении всех нюансов креатин будет полезен не только бодибилдерам, но и легкоатлетам, бегунам, футболистам, боксерам и просто любителям, стремящимся к рельефной фигуре.

Научные исследования показали, что принимать креатин лучше всего после тренировки. В этот момент активизируются метаболические процессы и кровообращение, что способствует его наибольшему усвоению. В результате, независимо от того, принимается ли креатин с загрузкой или без загрузки, лучше растут мышцы и увеличиваются силовые показатели.

Перед и во время спортивных занятий пить добавку нецелесообразно по двум причинам:

возможно нарушение водного баланса;
может развиться транзиторная дегидратация, особенно при использовании креатинового комплекса с транспортной системой.

В дни отдыха моногидрат лучше пить утром натощак и перед сном. В это время он лучше всего усваивается.

Регулярное применение добавки позволяет быстро восстановить и поддерживать уровень креатина в организме, получая желаемые спортивные результаты.

Нужна ли креатиновая загрузка: подробно о методах

В спортивной среде распространены два способа применения пищевой добавки. Они оба эффективны для наращивания мышечной массы, силы и выносливости, повышения продуктивности тренировок и безболезненного восстановления, но принципиально разнятся по схеме приема и поставленным целям.

Креатин моногидрат помогает повысить спортивные показатели не только в бодибилдинге

Речь идет о:

загрузке креатином;
беззагрузочном методе.

Что они собой представляют, и какой оптимальный вариант выбрать?

Прием креатина моногидрата с загрузкой

Загрузка креатином – процесс максимально быстрого насыщения мышц за счет ежедневного приема больших доз добавки. До недавнего времени считался самым эффективным методом применения моногидрата и использовался для стремительного увеличения мышечной массы и быстрого достижения высоких спортивных результатов.

Креатиновая загрузка проводится в два этапа:

Фаза загрузки

Первая фаза насыщения организма креатином длится 5-7 дней. В этот период принимается по 20 г порошка в сутки. Суточную норму рекомендуется делить на 3-5 приемов, один из которых приходится на время после тренировки. За эти дни мышцы успевают напитаться креатином в необходимом количестве. Важно: организм не потребляет креатина больше, чем это заложено природой. Излишки выводятся с мочой, превышение дозировки абсолютно бесполезно.

Прием креатина очень полезен вегетарианцам, которые отказывают себе в приеме мясных продуктов

Поддерживающая фаза

Предназначена для поддержания высокого уровня креатина в мышцах. После 7-дневной фазы загрузки необходимо снизить суточную дозу до 3–5 г. Принимается порция 1 раз в день – после тренировки или в утренние часы. Длится этот период примерно 3 недели.

Загрузочный метод предполагает прием добавки на протяжении месяца, после чего делается перерыв на 3–4 недели, затем курс повторяется.

Несмотря на то, что этот классический метод в некоторой степени устаревший, он не потерял своей актуальности, особенно для профессиональных бодибилдеров перед важными соревнованиями.

Прием креатина моногидрата без загрузки

Беззагрузочный метод считается наиболее простым и оптимальным. Он предполагает применение одинаковых доз креатина на протяжении 2 месяцев. Такой способ пользуется популярностью среди новичков и бодибилдеров-любителей. Неспешный и равномерный ритм позволяет восполнять запасы постепенно, стабильно поддерживая достаточный уровень.

Различия с загрузочным методом:

не требуется разное дозирование, спортсмен ежедневно принимает по 5 г креатина однократно;
оптимальный курс рассчитан на 2 месяца с последующим 20-30-дневным перерывом;
максимальный уровень моногидрата фиксируется на 28-й день применения, тогда как фаза загрузки дает наивысшую концентрацию уже на 6 день.

Моногидрат креатина – важный «кирпичик» в достижении спортивных результатов

Применение такого режима имеет свои плюсы – минимальный риск побочек, меньший расход продукта. С беззагрузочным методом результат тоже будет положительным, но его достижение немного растянется во времени.

С чем принимается креатин

Одним из самых важных моментов является доставка креатина в мышечные клетки. Если процесс проходит неправильно, большая часть вещества теряется и не оказывает никакого эффекта. Необходима специальная транспортная система, переносящая его из крови в мышцы.

Схема приема креатина моногидрата с загрузкой предполагает несколько вариантов таких транспортировщиков:

инсулин – гормон, стимулирующий поглощение мышцами питательных веществ;
быстрые углеводы – улучшают усвоение добавки;
быстрый протеин;
аминокислоты ВСАА.

Для лучшего усвоения добавки порошок необходимо размешивать или запивать:

одним стаканом простой воды с сахаром;
сладким фруктовым соком;
специальным гейнером;
протеиновым коктейлем.

Количество жидкости должно быть достаточным для предупреждения нарушений водного баланса – не менее 250-500 мл. Положительно на усвоение креатина влияет одновременный прием других спортивных добавок, а также анаболические стероиды, гормоны тироксин, соматропин, инсулин.

Список эффективных добавок

Креатин выпускается многими производителями спортивного питания в разных формах. Рекомендуется использовать порошковый моногидрат следующих торговых марок:

Dymatize креатин Micronized – высококачественный микронизированный креатин от американской компании Dymatize Nutrition;
N.O.-Xplode от премиум-производителя спортивного питания BSN – предтренировочный креатиновый комплекс с транспортной системой;
Сreatine Monohydrate от Ultimate Nutrition – 100% микронизированный креатин для повышения силовых показателей;
Hemo Rage Black от Nutrex – многокомпонентная добавка для экстремальной энергии;
Micronized Creatine Powder от Optimum Nutrition – пищевая добавка, подходящая для профессиональных атлетов и новичков.

При покупке важно обращать внимание на производителя, чтобы не приобрести подделку, коих на рынке спортпита много.

Ответы на волнующие вопросы

Спортсмену, как и любому человеку, необходим отдых. Посиделки в дружеской компании обычно сопровождаются распитием спиртных напитков. Многие задаются вопросом: совместимы ли прием креатина и алкоголь? Занятия спортом, в принципе, исключают вредные привычки, но строгого запрета относительно добавок нет. Креатин и алкоголь по выходным не исключают друг друга. Бокал хорошего вина за праздничным столом никак не повлияет на эффективность спортивного питания и не навредит здоровью. От больших доз спиртного следует полностью отказаться.

На завершение ответим на главный вопрос: зачем креатин в бодибилдинге? Креатиновая добавка занимает лидирующие позиции по эффективности и доступности. С ее помощью:

профессиональный бодибилдер повысит синтез протеина в организме, укрепит мышечный корсет, улучшит спортивные результаты;
новичок повысит физическую выносливость и силу, продуктивность тренировок, быстрее наберет мышечную массу, приобретет идеальные формы тела.

gymbuild.ru

Прием креатина с загрузкой и без

Загрузка креатином — практика спортивного питания, при которой тренировки совмещаются с усиленным приемом добавки. Делается это для насыщения организма соединениями, необходимыми для увеличения массы тела и повышения выносливости. По мере аккумуляции креатина дозировка постепенно снижается.

Польза от приема

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая влияет на рост мышечной массы. Вырабатывается в печени, почках и поджелудочной железе, присутствует в ряде продуктов. Особенно высоко его содержание в красном мясе.

Вещество выпускается в виде пищевой добавки. Его рекомендуется принимать при повышенной утомляемости, когда мышцы не справляются с нагрузкой на тренировках и быстро устают.

Добавка продается в форме таблеток, жидкостей, капсул и т.д. Наиболее востребованная среди спортсменов разновидность — креатин моногидрат, измельченный в порошок.

Прием креатина способствует приросту сухой мышечной массы. Он безопасен для здоровья и практически не имеет противопоказаний. Однако перед покупкой добавки следует проконсультироваться с врачом и тренером.

Эффект наблюдается только при систематическом использовании, вещество постепенно накапливается в мышечных тканях и облегчает тренировки, насыщая организм энергией. Ощущается прилив сил и выносливости, занятия спортом становятся более продолжительными и результативными. Мышцы работают дольше, их утомляемость существенно снижается. При этом они выглядят мощнее за счет того, что вещество задерживает жидкость в саркоплазме. Прирост мышечной массы после прохождения курса — до 5 кг.

Есть мнение, что регулярное употребление способствует росту тестостерона, что может негативно отразиться на здоровье спортсменов женского пола. Однако, вещество официально не признано стероидом и не относится к категории допинга.

Как принимать креатин с загрузкой

Суть загрузки заключается в том, чтобы на начальном этапе тренировок дать организму максимальный запас креатина для роста мышечной ткани и снижения утомляемости. Впоследствии дозировка уменьшается, а добавка употребляется в стандартной форме.

Часто спортсмены принимают креатин в дозировке больше указанной, так как иногда он усваивается плохо. Но в любом случае перед приемом нужно проконсультироваться с врачом и со своим тренером.

Процесс делится на две фазы:

Основная фаза. Длится от 5 до 7 дней. В этот промежуток времени нужно принимать по 20 г (или больше) креатина в сутки. За короткое время происходит насыщение организма кислотой, которая поддерживает тонус на протяжении дальнейших тренировок. Альтернативный вариант — уменьшить дозировку вдвое, растянув время приема до 14 дней.
Поддерживающая фаза. Длится до месяца. В течение этого периода креатин пьют в дозировке 2-5 г в сутки или больше. Через 30 дней прием добавки прекращают.

Часто тренеры рекомендуют принять креатин сразу после тренировки. Считается, что это помогает добавке лучше усваиваться и действовать более результативно.

Прием креатина без загрузки

Для сторонников щадящих режимов занятий и для новичков более предпочтителен прием вещества без резких перепадов. Подобный способ подразумевает употребление креатина по 5 г в сутки после тренировок или во время отдыха. Добавку запивают водой или фруктовым соком. Курс в данном случае длится порядка двух месяцев, после чего следует устроить организму передышку и перестать употреблять добавку.

Допускается совмещение с гейнером или протеином.

Безопасна ли загрузка креатином

Проведенные научные исследования выявили, что загрузка дает краткосрочный эффект в виде накопления полезных веществ на раннем этапе применения. Однако по итогам месяца результаты употребления были одинаковы как в случае умеренной дозировки, так и при интенсивном приеме в начале курса. Это дает повод утверждать, что обе формы имеют право на существование.

Также существует мнение, что полости для накопления кислоты в мышечной ткани ограничены по объему, и при увеличении дозировки они быстро переполнятся. Следствием этого будет выведение излишков из организма. Таким образом можно потерять более половины полезных элементов и существенно снизить эффективность курса.

Загрузка креатином и женский организм

Ряд тренеров утверждает, что усиленный прием креатина способствует выработке тестостерона, что может негативно сказаться на женском здоровье. Однако большинство экспертов с этим не согласны. Также существует точка зрения, что быстрый набор массы и накопление жидкости в мышечных тканях подходят не всем девушкам-спортсменам. Поэтому решение об употреблении добавок следует принимать исходя из целей тренировок. Лучше всего перед этим проконсультироваться с тренером и врачом.

Итоги

Креатин исключительно важен для занятий спортом. Он способствует росту тканей и повышению их тонуса. Регулярный прием сделает тренировки интенсивнее и результативнее, особенно при силовых упражнениях.

cross.expert

Нужна ли фаза загрузки креатином?

Креатин моногидрат представляет собой одну из самых популярных пищевых добавок, представленных на рынке спортивного питания. Если регулярно принимать креатин, можно вывести качество тренировок на новый уровень и выполнять гораздо больший объем работы. Это приводит к тому, что мышечная масса набирается быстрее, а адаптация к силе занимает меньше времени. Тем не менее, до сих пор не все спортсмены пришли к единому мнению относительно того, каким образом нужно употреблять эту пищевую добавку. Например, некоторые утверждают, что для достижения максимального эффекта требуется фаза загрузки креатином. Другие же уверены в том, что такая фаза необязательна. Кто прав? Ответ на этот вопрос можно получить, воспользовавшись научным подходом.

Креатин: свойства

В организме человека ежедневно вырабатывается около одного грамма креатина. Если придерживаться диеты, в которую входит большое количество мясной пищи и рыбы, выработка креатина увеличивается. Однако важно помнить, что креатин разрушается быстрее, чем вырабатывается: в организме разрушается около 2 граммов в сутки. Учитывая этот фактор, становится очевидным, что спортсменам просто необходимо вводить в свой рацион пищевые добавки, в состав которых входит креатин.

Как правильно принимать креатин: советы диетологов

Вне зависимости от того, имеется ли у вас фаза загрузки креатином или вы ежедневно принимаете его небольшими дозами, добавки позволяют быстрее восстанавливать уровень этого вещества в организме примерно на 20%. В зависимости от того, каким образом принимается креатин, можно добиться различных результатов.

Говоря о загрузке креатином, мы имеем в виду более высокую принимаемую дозу этого вещества в течение первой недели приема. После окончания фазы загрузки спортсмены переходят на более низкие, так называемые «поддерживающие», дозы. Обычно вначале берется примерно 20 граммов креатина, который делится на четыре равные части. Эти дозы употребляются равномерно в течение семи дней ежедневно. После фазы загрузки достаточно употреблять около 5 граммов ежедневно. Фаза загрузки позволяет быстро увеличить объем внутримышечных депо креатина. Фаза поддержки дает возможность оставлять депо насыщенными в течение достаточно длительного срока.

Данные научных исследований

Как показывают научные исследования, если спортсмен принимает по 3-5 граммов креатина без фазы загрузки, через 28 дней запасы этого вещества увеличиваются точно так же, как и при наличии загрузочной фазы. Конечно, фаза загрузки способствует тому, что увеличивается общий объем этого вещества. Тем не менее, разница становится малозначительной спустя один месяц.

Важно отметить еще одну деталь. В мышцах имеются ограниченные по объему резервуары для хранения креатина. Если вы ежедневно употребляете по 20 граммов этого вещества, максимальной загруженности мышцы достигнут уже через двое суток. К третьим суткам креатин начинает выводиться из организма почками вместе с мочой. Поэтому имеет смысл принимать большие дозы креатина только в первые трое суток, после этого естественным путем из организма будет выведено до 60% вещества.

Стоит ли делать фазу загрузки при приеме креатина?

Ответ на этот вопрос зависит прежде всего от того, какие перед вами поставлены цели. Благодаря фазе загрузки вы сможете быстрее ощутить эффект приема креатина. В том случае, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, то вы можете внедрить фазу загрузки для того, чтобы быстрее увеличить объем ваших мышц, а также их размеры и мощность. Однако в связи с тем, что доказано отсутствие разницы эффектов приема креатина с загрузкой и без нее, можно обойтись без фазы загрузки. Поэтому если в ближайшее время вам не предстоит участие в соревнованиях, вы можете принимать небольшие дозы креатина.

У бодибилдеров весовой категории отсутствие фазы загрузки дает возможность избежать изменений массы тела из-за накопления к тканях лишней жидкости, которое часто наблюдается при приеме больших доз креатина. Хотя нельзя не отметить и психологический эффект: очень часто спортсменом радует увеличение массы тела даже несмотря на то, что прибавка обусловлена водой.

Нужна ли фаза загрузки креатином? Вероятно, ответ на этот вопрос будет отрицательным. Фаза загрузки может быть актуальна лишь в некоторых ситуациях, а значит, следует принимать эту добавку систематически и небольшими дозами.

По материалам: bodybuilding.com

builderbody.ru

Прием креатина моногидрата — дозировка и оптимальное время

Приветствую вас дорогие мои читатели. Всем, кто серьезно занимается спортом или с его помощью худеет необходимо спортивное питание. Помимо его качества немалую роль играет грамотное его применение. Сегодня я хочу поговорить про прием креатина. Что это за добавка я уже писала со всеми подробностями, но немного повторюсь и в этой статье.

Креатин (его еще называют карбоновой кислотой или азотным амином) повышает выносливость и влияет на мышечную массу. Поэтому если вы хотите интенсивно заниматься, долго и эффективно – он вам необходим. Особенно, если цель не просто избавиться от лишних килограмм, но и подкачаться.

Наиболее эффективной формой на сегодняшний является креатина моногидрат. Его выпускают в разных формах: в капсулах, в таблетках, в порошке. Даже появились жидкие формы. Их производители уверяют, что жидкий креатин лучше усваивается. Это действительно так, потому что порошковая добавка хуже растворяются в желудке. Но производитель умалчивает, что жидкий креатин имеет очень низкую эффективность.

Существует множество схем приема спортивного питания. Если вы занимаетесь с тренером он может разработать для вас индивидуальную программу приема. Я приведу схему, которая подходит для добавок большинства производителей креатина.

Прием без загрузки

По этой схеме карбоновую кислоту следует принимать по 5-6 г ежедневно. Наверно вас интересует 5 грамм креатина — это сколько ложек?

Это обычная чайная ложка. В дни тренировок моногидрат употребляют после занятий в течение 1 часа. Лучше, если вы выпьете порошок вместе с белковым коктейлем, 5-ю граммами аминокислот или простыми углеводами.

Когда у вас перерыв между тренировками порошок лучше выпить между приемами пищи. Совместив прием с протеином, соком, гейнером или аминокислотами. По такой схеме можно употреблять спортивное питание не менее 8 недель. Затем нужно сделать перерыв на 1 месяц.

Креатиновая загрузка подразумевает употребление больших доз порошка в первую неделю. Важно их разбить на несколько приемов. Первая неделя — чайная ложка порошка 4 раза за день. Пить его следует в перерывах между едой. А в дни тренировки одну порцию выпивают сразу после занятий. Порошок или капсулу можно запить белковым коктейлем, гейнером, соком. Также его выпивают с аминокислотами.

Через неделю дозу снижают до 2-3 г (пол чайн. ложки). Выпивают капсулы или порошок 1 раз в день сразу после тренировки. В дни отдыха добавку лучше принимать между приемами основной пищи. Такой курс длится 4 недели, потом следует сделать перерыв на 3-4 недели. Запивать моногидрат нужно 1 стаканом жидкости. Если вы разводите порошок в воде, ее объем должен быть не менее 1 стакана.

Одним из важных параметров эффективности спортивного питания является время приема. Оно выбирается таким образом, чтобы добавка хорошо усвоилась. Итак, до или после тренировки лучше ее употреблять? Как показало исследование, лучшее время для усвоения добавки – после тренировки. Именно в это время усиливается метаболизм и улучшается кровоток. Все это способствует максимальному усвоению.

А вот перед тренировкой использовать это спортивное питание не лучшее решение. Так как может быть нарушен водный баланс. Исключение — прием во время предтренировочной подготовки. Такая схема подходит для улучшения силовых показателей. А также для увеличения мышц.

В отличие от протеина принимать азотный амин во время занятий нецелесообразно. Более того, как показали исследования после употребления креатина сложно выполнять упражнения. Это связано с развитием временной дегидратации (обезвоживания).

В дни отдыха большинство специалистов советуют пить моногидрат утром. Это не случайно. Именно с утра в нашем организме большая концентрация гормона роста. Он улучшает транспортировку питательных веществ к органам и системам. А значит карбоновая кислота попадет прямо в мышцы.

Нет единого мнения по поводу приема добавки до еды или после. Многие ученые советуют выпивать креатин до еды. Аргументом служит факт, что пища ухудшает всасывание карбоновой кислоты. Из-за этого порошок или таблетка задерживаются в желудке. Хотя последние исследования доказали, что кислотное содержимое желудка не значительно разрушают моногидрат. Поэтому огромной разницы в употреблении спортивного питания после еды или до нет.

8 лет назад «Deldicque L» провело исследование, которое подтвердило практически полное всасывание моногидрата. Независимо от того на голодный желудок он был выпит или на полный.

Многие специалисты сходятся во мнении, что азотный амин лучше употреблять одновременно с «транспортными системами». Это могут быть быстрые углеводы, белковые коктейли, аминокислоты и т.д. Поэтому еще один хороший вариант — добавлять в протеиновые коктейли, которые употребляются в качестве перекуса.

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.

Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.

А вот шведские ученые доказали, что использование методики приема по загрузочной фазе нецелесообразно. Для испытаний они разделили спортсменов на две группы. Первая группа испытуемых принимала моногидрат по вышеупомянутой стандартной схеме. Около 20 г в сутки в течение одной недели. Затем перешли на прием по 2 г в сутки в течение еще четырех недель.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоден 🙂

В результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки — мышцы будут загружены по полной;
потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

С чем можно принимать

Как принимать азотсодержащую карбоновую кислоту в таблетках и капсулах понятно. Его нужно просто запить водой. А как принимать креатин моногидрат в порошке? Здесь тоже нет ничего сложного. Порошок добавляют в воду. Он горьковат на вкус, поэтому в воду можно добавлять сахар или мед.

А еще лучше употреблять добавку вместе с соком. Так как усвоение азотного амина с углеводами лучше. Правда, подходит не всякий сок. Предпочтительнее виноградный, яблочный (сладкие сорта), вишневый. Апельсиновый или грейпфрутовый не подходят. Повышенная кислотность плохо действует на структуру моногидрата.

Никогда не добавляйте порошок в горячие напитки. Это испортит моногидрат и эффекта от него не будет. Также не стоит запивать его молоком. В нем содержится медленный белок — казеин. Он ухудшает усвоение азотного амина. Совершенно пагубно на усвоение креатина действует кофеин

Наиболее удачными транспортными системами считаются быстрые углеводы и быстрые протеины (изолят сывороточного протеина или аминокислоты). Эти вещества очень хорошо влияют на усвоение карбоновой кислоты. Поэтому эффективно смешивать креатин с гейнером, где уже есть протеины и углеводы.

Производители часто комбинируют «в одном флаконе» сразу креатин и углеводы, аминокислоты, протеин, вкусовые добавки… и много всего разного еще. Но лучше покупать составы отдельно, чтобы не переплачивать за лишние добавки. И уже потом самостоятельно решать сколько и с чем смешивать.

Отдельно хочется сказать о применении порошка во время сушки. Эксперты советуют не употреблять карбоновую кислоту в этот период. На фоне задержки воды в организме у атлета может увеличиваться масса тела. Что в период сушки ему не нужно. Вода задерживается только в мышечных тканях. Остальные органы могут испытывать ее нехватку. И тогда начинается дегидратация. Которая может нанести существенный вред здоровью.

Тем не менее многие спортсмены все же употребляют данное спортивное питание на сушке. И отмечают только положительный эффект. Так как азотный амин повышает их выносливость. А также улучшает силовые показатели, ускоряет восстановление. Сложный период сушки проходит легче и продуктивнее. Принимают добавку по 5 г в сутки. Вместе с жиросжигателями, протеиновыми и предтренировочными коктейлями.

Вот еще нашла хорошее видео о приеме креатина:

Возможно у вас есть опыт употребления моногидрата и свои схемы. Давайте обсудим все плюсы и минусы. И конечно же, подписывайтесь на обновления и присоединяйтесь ко мне в социальных сетях. Я всегда рада новым читателям. До новых встреч.

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Курс креатина

Несмотря на то, что креатин моногидрат является одной из самых исследованных спортивных добавок в бодибилдинге, все еще актуален вопрос, касающийся оптимальной схемы его приема. Производители активно внедряют новые формы и пытаются создать что-то оригинальное: все это порождает множество ошибочных суждений, которые связаны с методами приема добавки. Попробуем самостоятельно разобраться, как лучше принимать данный вид спортивного питания, предложим наилучший курс креатина.

Курс приёма креатина: с загрузкой и без

Существует две наиболее оптимальные схемы приема креатина, которые можно использовать вне зависимости от производителя и формы добавки. Курс приема креатина можно проводить с загрузкой, либо без нее.

Курс без загрузки – это прием до 6 граммов моногидрата добавки ежедневно. Продолжительность курса составляет до 2-х месяцев, после чего необходимо делается перерыв до 4-х недель. В дни занятий в тренажерном зале креатин употребляется после силовых занятий. Саму добавку можно смешивать со сладким соком, либо добавлять в протеиновый коктейль или гейнер. В свободные от тренировок дни добавка употребляется утром.

Схема приема креатина с загрузкой отличается тем, что в первые 6 дней следует принимать около 20 г добавки в сутки. Вся дозировка разбивается на 4 приема по 5 г. Употребляется креатин в перерывах между принятием пищи. В дни тренировок одна из порций принимается после занятий в тренажерном зале. По истечении периода загрузки, дозировка снижается до 2 г в сутки. В тренировочные дни эта доза употребляется после занятий, а в дни отдыха – утром. Длительность такого курса составляет 1 месяц, после чего требуется сделать отдых от креатина до 4-х недель.

Согласно последним исследованиям, фазу загрузки проводить совсем необязательно. Дело в том, что результат от приема с загрузкой и без нее, в конечном счете, привели к одинаковому результату. Разница лишь в том, что при употреблении 20 граммов ежедневно в течение первой недели видимый результат наступает раньше. Другими словами, если вы хотите видеть изменения сразу же, то курс с загрузкой имеет место быть. Если вы никуда не торопитесь и вас интересует только конечный результат, то можно попробовать прием креатина без загрузки.

Также противники приема с загрузкой утверждают о высокой вероятности наличия побочных эффектов. Доля правды в этом, несомненно, есть. Однако побочные явления при употреблении больших доз проявляются обычно в виде дегидратации. Креатин в большом количестве собирает воду в мышцах, а другие системы организма ее недополучают. Подобный побочный эффект можно легко избежать, употребляя достаточное количество воды.

Приём креатина в дни отдыха и тренировок

Согласно результатам одного из опытов ученых, лучшее время для приема креатина приходится на период после физической нагрузки. Объясняется этот факт тем, что с усилением кровотока и ускорением метаболических процессов в организме улучшается и усвоение добавки. Самым неудачным временем для приема креатина был назван период перед занятиями в тренажерном зале. Дело в том, что такой подход может спровоцировать нарушение водного баланса, да и вообще любые транспортные системы (коим и является креатин) разумнее употреблять после физических нагрузок. Исключением, пожалуй, можно назвать предтренировочные комплексы.

Окончательно подтвердили такое утверждение исследователи из Nova Southeastern University в 2013 году. В ходе экспериментов выяснилось, что употребление креатина после тренировки наилучшим образом влияет как на набор мышечной массы, так и на рост силовых показателей.

Еще одно неразумное применение креатина – во время тренировки. Исследования показали, что такой подход к приему добавки не верен, потому как может спровоцировать транзиторную дегидратацию. Такое явление негативным образом отразится на качестве выполнения упражнений.

Прием креатина в дни отдыха лучше всего осуществлять утром, потому что в это время суток он усваивается наилучшим образом. Этот факт объяснить довольно легко: в утреннее время концентрация гормона роста в крови находится на пике, а это самым лучшим образом влияет на транспорт креатина в мышцы.

Схема приёма креатина с другими добавками

Самый сложный этап усвоения креатина – это его транспорт в мышечную клетку. На этом этапе большая часть добавки «пропадает». Давние исследования показали, что некоторые вещества помогают мышцам лучше и больше усваивать креатин. Самым лучшим посредником в транспорте креатина выступает один из важнейших анаболических гормонов – инсулин. Его анаболический эффект помогает мышцам впитывать в себя практически все питательные компоненты, включая креатин.

Для стимуляции выработки инсулина, необходимо просто употреблять быстрые углеводы или быстрый протеин. При употреблении креатина, для его лучшего усвоения достаточно выпить немного сладкого сока или порцию протеина. Также отлично подходят для улучшения транспорта креатина и аминокислоты. Достаточно выпить 5-15 граммов аминокислот с креатином, чтобы запустить механизм полного усвоения мышцами моногидрата креатина.

Пока еще неизвестно, насколько эффективно применение креатина с другими транспортными системами (таурин, аргинин, CLA и др.). Их эффективность и влияние на улучшение транспорта пока находятся под сомнением.

Курс приема креатина также может включать анаболические стероиды и гормоны. Креатин можно сочетать с инсулином, гормоном роста и тироксином. Однако в данном случае необходимо помнить об увеличении возможности дегидратации организма, потому как анаболические стероиды также имеют свойство «собирать» воду в мышцах.

Если вы хотите разнообразить свой спортивный набор этой добавкой, то у вас есть шанс купить креатин в Москве с доставкой дешево!

fitmagazzine. ru

Как правильно принимать креатин для набора мышечной массы

Креатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

В среднем в организме человека за сутки вырабатывается 120 мг креатина, который необходим для повседневной физической активности. Однако этого количества слишком мало, чтобы происходил быстрый рост мышц – по этой причине многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают препараты на основе креатина для роста мускулатуры и повышения выносливости во время тренировок.

Для достижения максимального эффекта и предупреждения негативных последствий необходимо принимать креатин правильно, по индивидуально составленной программе.

Кому и для чего необходим прием

Цель приема креатина – рост физической выносливости для максимальной эффективности тренировок. Секрет действия этой аминокислоты заключается в увеличении хранилища энергии в мышцах. Под действием креатина спортсмен может быстрее восстанавливаться во время тренировки – это своеобразный дополнительный источник энергии, необходимый для интенсивных силовых упражнений.

Регулярный прием добавок позволяет:

Увеличить силу.
Оказать содействие росту мускулов и формированию их рельефа.
Нейтрализовать молочную кислоту.
Купировать болевые ощущения после тренировок.
Оказать противовоспалительное действие на суставы.
Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.

Что такое креатиновая загрузка

Наиболее распространенной и достаточно изученной считается схема приема креатина, начинающаяся с загрузки. Цель этого мероприятия – ускоренное насыщение мышц аминокислотой с последующим переходом на поддерживающие схемы приема.

Для начальной загрузки нужно принимать 20 г креатина 5 дней подряд – такая схема позволяет заполнить мышцы аминокислотой. Спортсменам с нарушениями работы ЖКТ рекомендуется пожертвовать скоростью процесса и использовать 10 г креатина в течение 10-14 дней: такой способ загрузки поможет избежать задержки жидкости в организме.

Большинство специалистов считают, что фаза загрузки актуальна только в тех случаях, когда необходимо получение максимально быстрых результатов – например, перед ответственными соревнованиями. При регулярных тренировках целесообразнее принимать добавку систематически малыми дозами.

Схемы приема

Правильно подобранная схема приема креатина напрямую влияет на результаты тренировок. Выбор дозировки и времени употребления вещества увеличивает интенсивность его действия и предотвращает риск развития побочных эффектов. Важно знать, как пить креатин: до или после еды, утром или вечером.

Общепринятые схемы

Общепринятые схемы приема креатина считаются оптимальными, поскольку подходят спортсменам любой комплекции и актуальны для добавок любого производителя.

С загрузкой. Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.
Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.

Объем жидкости для разведения порошка креатина – не менее 1 стакана. Таким же количеством воды необходимо запивать креатин в капсулах.

Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
Перерыв в течение 30 дней.
Повторный курс в течение 6 недель.

Высококачественные добавки в поддерживающих дозах под контролем врача можно принимать до года.

Когда принимать

Эффективность тренировок и скорость достижения результата напрямую зависят от поступления в организм нужных веществ в определенные временные промежутки. Прием порошка необходимо распределить так, чтобы он максимально усваивался и действовал на мышцы.

Лучше принимать креатин по окончании интенсивной тренировки: в это время кровоток в венах ускорен, поэтому усиливаются метаболические реакции. Перед тренировкой пить добавку не рекомендуется: это может привести к нарушению баланса жидкости в организме, а физическая нагрузка вынудит его избавиться от лишней влаги, с которой креатин выйдет в первую очередь. Прием вещества после тренировки благотворно влияет на набор мышечной массы и увеличивает силовые показатели.

В дни, свободные от тренировок, креатин принимают утром, когда организм максимально насыщен гормонами роста – добавка способствует обмену веществ и проникает непосредственно в мышцы.

Во время приема креатина спортсмену необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Это помогает транспортировке вещества к поврежденным волокнам мышц.

Эффективные сочетания креатина

Прием креатина вместе с белками помогает нарастить мышечную массу и одновременно увеличить силу спортсмена – эти природные компоненты гармонируют между собой и взаимно усиливают действие друг друга. Такое сочетание рекомендовано спортсменам со средней комплекцией.

Худым атлетам целесообразно принимать креатин с гейнерами или углеводами. Самый эффективный посредник, который способен ускорить транспорт креатина в мышцы – это инсулин. Он заставляет мышечные ткани поглощать все питательные вещества, включая креатин. В качестве быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или воду с добавлением сахара, меда.

Современная промышленность выпускает комбинированные добавки, в которых креатин сочетается с таурином, витамином Е и D-пинитолом. Подобный коктейль отличается максимальной эффективностью и рекомендуется к приему многими специалистами.

Длительный прием креатина совместно с протеинами и аминокислотами категорически не рекомендуется. Регулярное поступление этих веществ извне приведет к тому, что организм прекратит самостоятельное их синтезирование – это отрицательно повлияет на состояние здоровья в будущем.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Креатин в поддерживающих дозах можно принимать постоянно, однако некоторые исследования подтверждают постепенное снижение реакции мышц на поступление добавки в организм. По усредненным данным, привыкание к креатину развивается через 2 месяца после начала регулярного приема.

Основываясь на этих исследованиях, большинство специалистов советуют проходить двухмесячные курсы с перерывом на 3-4 недели – за это время мышцы восстанавливают чувствительность к веществу, и прием вновь становится эффективным.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

В заключение стоит отметить, что креатин – это натуральное вещество, прием которого не должен вызывать спазмов, болевых ощущений и прочих неприятностей, связанных с пищеварением. Если наблюдается подобная реакция, значит, спортсмен страдает индивидуальной непереносимостью – в этом случае употребление креатина нужно немедленно прекратить.

fitness-body.ru

Загрузка креатином – действительно ли она нужна?

Bodybuilding com, Шэннон Кларк, 09/06/2008: «Проясним недоразумения по поводу креатина: этапы его правильного использования».

Как принимать креатин.

На каждого человека, который принимает креатин правильно, приходится, вероятно, двое тех, кто делает это неверно. К сожалению, креатин – это такая добавка, которая должна приниматься по точным правилам, иначе ожидаемые результаты не будут получены. Однако есть несколько различных способов включения креатина в ваш рацион спортивного питания.

Как делать загрузку креатином.

Самым распространенным способом употребления креатина является начало курса с фазы загрузки, которая задумана для полного насыщения запаса креатина в мышцах, а потом переход на поддерживающий режим, во время которого дозировки будут уменьшены, а целью будет лишь поддержание необходимого уровня креатина в мышцах.

Обычно для загрузки употребляют по 20 гр креатина в течении 5 дней. Это самый быстрый способ заполнить запасы креатина в теле. Однако из-за того, что креатин может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также задержку жидкости, некоторые предпочитают не торопиться с фазой загрузки креатином и пожертвовать скоростью процесса.

Такие люди могут использовать пониженные дозы – лишь 10 гр креатина в день, но саму фазу загрузки растянуть на 10-14 дней. В результате получится меньшая степень задержки жидкости, но более продолжительная фаза загрузки.

И наконец, для тех, кто вообще не хочет использовать фазу загрузки креатином, можно посоветовать просто принимать по 5 гр этой добавки в день на протяжении месяца. Однако нужно заметить, что такой подход будет не столь эффективен, как 2 метода с загрузкой, описанных выше.

В любом случае нужно иметь в виду, что не рекомендуется принимать больше 20 гр креатина на протяжении 5 дней подряд из любых соображений, т.е. долговременно принимаемые высокие дозы креатина будут превращаться в формальдегид в моче.

Переходим к поддерживающей фазе.

После того, как фаза загрузки креатином закончена, переходим к поддерживающей фазе. Некоторые делают это с 5 гр креатина в день, но для других будет хватать и 2-3 гр в день. Тут все будет зависеть от того, сколько красного мяса содержится в вашей диете, т.к. оно тоже содержит креатин, который будет снижать вашу потребность в этом веществе, принимаемом в виде добавки.

Таким образом, вегетарианцы или просто те люди, которые не любят красное мясо, должны в поддерживающей фазе полагаться на прием 5 гр креатина в виде спортивной добавки.

Тут будет уместно добавить, что если вы едите очень много красного мяса, то может оказаться, что вы не будете получать заметного эффекта от креатина, т.к. ваши запасы по нему уже заполнены. Избыток поступающего креатина при этом будет выводиться из тела.

И наконец, нужно сказать, что если креатин в вашем случае эффективен, то принимать вам его нужно на стабильной основе, а не беспорядочно. Если ваши запасы креатина малы и вы проведете фазу загрузки, это однозначно поможет вашим тренировкам, но если вы хотите продолжать получать эффект от креатина, вам нужно предпринимать действия по поддержанию его запасов в мышцах.

Первоисточник

Stayfitcentral com: «Действительно ли нужна загрузка креатином?»

Один из вопросов, которые мы наиболее часто получаем, это «нужно ли обязательно производить загрузку креатином?». В этой статье я объясню, что такое загрузка креатином, и расставлю все «точки над i» по поводу ее целесообразности.

Что же такое загрузка креатином?

Прежде чем ответить на главный вопрос, разрешите мне объяснить тем, кто не в курсе, что же представляет из себя эта самая загрузка креатином. В двух словах это процесс максимально быстрого насыщения ваших мышц креатином за счет ежедневного принятия данной добавки в необходимых для этого количествах.

В исследованиях установлено, что эта фаза должна длиться 5-7 дней, в течении которых вы принимаете 20 гр креатина моногидрата ежедневно (1).

Лучше всего делить эту большую дневную дозу на 4-5 отдельных порций. Это поможет вашим мышцам лучше впитать креатин, который вы принимаете, а также предотвратит расстройство желудка, которое иногда случается при приеме больших разовых доз. После 5-7 дней загрузки вы запасете в мышцах максимально возможное для вас количество креатина.

Обязательна ли загрузка креатином?

Теперь, когда вы знаете, что такое загрузка креатином, настало время ответить, является ли она обязательной при приеме этой добавки. Ответ на этот вопрос – ДА. Особенно, если креатин принимается для увеличения мышечной массы и спортивных результатов.

Это правда, что принимая 3-5 гр креатина в день примерно в течении месяца, вы насытите им мышцы примерно также, как за 5-7 дневную загрузку. Однако эффект при этом будет не такой же (2,3). А поскольку все мы хотим получить известные преимущества от применения креатина (увеличение силы, объема мышц и т.д.), то лучше все-таки делать загрузку креатином. А уже произведя загрузку, можно переходить на поддерживающий режим с 5 гр креатина в день. Вы будете продолжать наблюдать эффект, пока будете принимать эти 5 гр креатина в день и как следует тренироваться.

Еще одна значительная причина использовать загрузку креатином состоит в том, что так вы быстрее получите результат. Довольно часто бывает, что люди набирают 1 кг и значительно увеличивают силу за время фазы загрузки. Это здорово помогает поддержке мотивации и ваших стараний в зале на высоком уровне.

Безопасна ли загрузка креатином?

Сейчас, когда вы знаете, что загрузка – лучшая схема приема креатина, вам может быть интересно, безопасна ли она. Исследования говорят о том, что и загрузка моногидратом креатина, и просто прием его умеренных доз на протяжении продолжительных периодов не приводят к побочным эффектам, в случае если вы здоровы. Чтобы полностью себя обезопасить, вам стоит поговорить со своим врачом перед приемом креатина, как и других добавок.

Женщины тоже должны применять загрузку креатином?

Да, должны. Исследования говорят о том, что женщины тоже реагируют на креатин, и получают больше преимуществ, применяя фазу загрузки. Дамам не стоит беспокоиться в этой связи. Это не сделает вас супермассивными. Согласно результатам исследований, женщины получают такой же эффект от приема креатина в части силовых показателей, как и мужчины, но на прирост массы у них креатин влияет в меньшей степени. (4, 5).

Как получить максимальный эффект от потраченных на креатин денег.

Используйте фазу загрузки креатином – 20 гр в день на протяжении 5-7 дней, поделив дневную дозу на несколько маленьких приемов.
После окончания фазы загрузки принимайте 5 гр креатина в день.
Используйте креатин только в форме креатина моногидрата. Это именно тот тип, эффективность которого была доказана во множестве исследований. Исследования также говорят о том, что ряд форм креатина (буферизованный, эстер, жидкий и т. д.) вовсе не работают (4).
Принимайте креатин с протеином и небольшим количеством углеводов для увеличения количества этой добавки, которое поступит в мышцы.
Если при приеме креатина у вас бывает расстройство желудка, попробуйте принимать его вместе с обычной едой. В моем случае это помогает.
Прием креатина после тренировки поможет доставить большее его количество в мышцы.

Научные материалы, на которые ссылаются в этой статье:

1. Kreider RB, Melton C «Продолжительный прием креатина не производит значительного влияния на показатели здоровья атлетов». Mol Cell Biochem. Февраль 2003. 244 (1-2): 95-104

2. Hoffman JR, Stout JR «Эффект продолжительного приема креатина в низких дозировках на анаэробную производительность при выполнении упражнений». J Strength Cond Res. Май 2005; 19(2):260-4

3. Van Loon LJ, Oosterlaar AM «Эффективность загрузки креатином и продолжительного использования креатина на композицию тела, выбор типа используемого при выполнении работы топлива, результативность в спринте и выносливость». Clin Sci (Lond). Февраль 2003; 104(2): 153

4. Kambis KW, Pizzedaz SK. «Краткосрочный прием креатина увеличивает силу сокращения квадрицепсов у женщин». Int J Sport Nutrition Exercise Metabolism. Март 2003; 13(1):87-96.

5. Mihic S, MacDonald JR «Загрузка креатином увеличивает сухую мышечную массу, но не влияет на давление, уровень креатинина в плазме или креатинкиназу у мужчин и женщин». Med Sci Sports Exercises. Февраль 2000; 32(2):291-6

6. Jaeger R, Harris RC «Сравнение новых форм креатина в контексте влияния на рост уровня креатина в плазме». J Int Soc Sports Nutrition. 2007, ноябрь 12; 4:17

Первоисточник

3. Myprotein com. “Как принимать креатин? Является ли загрузка креатином необходимостью?»

Хотя эффективность применения креатина с точки зрения улучшения спортивной результативности неоспорима, до сих пор существуют некоторые сомнения по поводу наилучшего метода его применения. Одно из наиболее часто озвучивающихся сомнений – действительно ли так необходима фаза загрузки креатином.

Обычная фаза загрузки состоит из 5 дневного периода, на протяжении которого употребляется по 20 гр креатина в день. Эта доза может быть разнесена на несколько приемов в течении дня (2*10 гр или 4*5 гр). Использование фазы загрузки позволит вам полностью насытить запасы фосфокреатина в мышцах.

За фазой загрузки следует поддерживающая фаза, главной целью которой является поддержание высокого уровня фосфокреатина в мышцах. Обычно на этом этапе употребляется по 5 гр креатина в день.

Одно из первых исследований по поводу загрузки креатином и ее необходимости было опубликовано в Journal of Applied Physiology в июле 1996 (81(1):232-7):

31 мужчина были случайным образом разделены на 2 группы. Члены первой группы употребляли 20 гр креатина в день на протяжении 6 дней. Во второй группе мужчины употребляли по 3 гр креатина в день на протяжении 28 дней.

Исследователи обнаружили, что в первой группе концентрация креатина в мышцах выросла примерно на 20% после 6 дней загрузки креатином. Схожий 20% прирост был обнаружен во второй группе через 28 дней курса приема креатина, однако такой эффект достигался медленнее и более постепенно.

Аналогичные результаты были получены через несколько лет и опубликованы в Clinical Science London в феврале 2003(104(2):153-62).

Международное Сообщество Спортивного Питания заявляет в качестве своей официальной позиции (J International Society Sports Nutrition 2007;4:6), что самым быстрым методом увеличения запасов креатина в мышцах является употребление минимум 0,3гр креатина на 1 кг веса тела первые 3 дня, после чего должен следовать поддерживающий период с дозировкой 3-5 гр в день.

В итоге загрузка креатином является не строго обязательным, но самым быстрым способом увеличения запасов креатина в мышцах, что в свою очередь форсирует синтез АТФ для поддержки тренировок с отягощениями и других видов анаэробной активности.

Если вы откажетесь от фазы загрузки, то вашим мышцам потребуется больше времени для насыщения креатином. Если результат вам нужен поскорее, то начинать курс приема креатина однозначно нужно с фазы загрузки.

Первоисточник

Понравилось? Поделись с друзьями!

creatine4u.ru

Сроки, оптимальная доза и продолжительность приема пищевых добавок с доказательно обоснованным применением в спортивном питании

Резюме

[Цель]

из основных пищевых добавок в спортивном питании, т.е. β-аланин, нитраты, кофеин, креатин, бикарбонат натрия, углеводы и белки.

[Методы]

В данной обзорной статье рассматриваются сроки, оптимальные дозы и продолжительность приема основных биологически активных добавок в спортивном питании.

[Результаты]

В этом документе были рассмотрены доказательства для определения оптимального времени, эффективных доз и продолжительности приема спортивных добавок, подтвержденных научными данными, которые сообщают об эффекте повышения производительности как в лабораторных условиях, так и в условиях тренировок.

[Вывод]

Потребление добавок обычно рекомендуется в 5 конкретных периодов, например, перед тренировкой (нитраты, кофеин, бикарбонат натрия, углеводы и белок), во время тренировки (углеводы), после тренировки (креатин, углеводы). , белок), во время еды (β-аланин, креатин, бикарбонат натрия, нитраты, углеводы и белок) и перед сном (белок).Кроме того, рекомендуемый протокол дозирования добавок нитратов и β-аланина является фиксированным количеством, не зависящим от массы тела, в то время как протокол дозирования добавок бикарбоната натрия, кофеина и креатина связан с скорректированной массой тела (мг/кг массы тела). Кроме того, рекомендуется продолжительность приема креатина и β-аланина, которые эффективны при хроническом ежедневном приеме < 2 недель, в то время как кофеин и бикарбонат натрия эффективны при остром ежедневном приеме (1-3 часа). Кроме того, требуется прием нитратных добавок как при хроническом ежедневном времени < 28 дней, так и при остром ежедневном времени (2-2. 5 ч) предварительная тренировка.

Ключевые слова: Спортивное питание, Пищевые добавки, Сроки, Доза, Продолжительность приема

ВВЕДЕНИЕ

Повышение осведомленности спортсменов и общественности о здоровье будет благоприятствовать мировому рынку спортивного питания, который, по прогнозам, будет иметь годовой темп роста 9 % с 2013 по 2019 год до оценочной стоимости в 37,7 млрд долларов США в 2019 году (http://www.transparencymarketresearch.com/sports-nutrition-market.html). Сообщалось о широком использовании диетических и пищевых добавок в различных регионах.Например, потребление пищевых добавок элитными финскими спортсменами составляло 81% в 2002 г. и 73% в 2009 г.1. В Иране бодибилдеры-женщины и мужчины сообщили об использовании 11% и 87% соответственно2. Спортсмены используют пищевые добавки для: 1. облегчения восстановления после тренировок; 2. получить пользу для здоровья; 3. лечить болезнь; и/или 4. компенсировать плохое питание3. По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, пищевая добавка представляет собой продукт (кроме табака), дополняющий диету и содержащий один или несколько из следующих ингредиентов; витамин, минерал, аминокислота, трава или другое растение. Он дополняет диету за счет увеличения общего суточного потребления или концентрата, метаболита, компонента, экстракта или комбинации этих ингредиентов4. Доступно множество спортивных добавок, однако лишь немногие из них подтверждены достаточными доказательствами, чтобы оказывать влияние на производительность, включая β-аланин, свекольный сок (нитрат), кофеин, креатин, бикарбонат натрия, углеводы и белок5. Кроме того, исследования также касались добавок и времени приема питательных веществ. Время приема добавок можно описать как стратегию приема в определенное время.Например, синтез мышечного белка (СМП) может быть выше при приеме белка после упражнений с отягощениями по сравнению с приемом перед тренировкой6. Кроме того, моногидрат креатина сразу после тренировки по бодибилдингу обеспечил большее улучшение безжировой массы и состава тела по сравнению с приемом перед тренировкой7. Тем не менее, до сих пор нет единого мнения о сроках приема этих добавок. В дополнение к времени приема добавок также необходимо учитывать оптимальную дозировку. Например, доза 20 г белка после тренировки еще больше усилила передачу сигналов mTOR в скелетных мышцах по сравнению с 10 г8, и было замечено, что доза бикарбоната натрия выше 300 мг/кг, вероятно, вызывает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте9.

В этом описательном обзоре основное внимание уделяется срокам, оптимальной дозировке и продолжительности приема основных спортивных добавок, недавно опубликованных в новой позиции Американского колледжа спортивной медицины5. Были рассмотрены две категории пищевых добавок, а именно добавки для ежедневного употребления в неотложных случаях: свекольный сок (нитрат), кофеин и бикарбонат натрия и добавки для ежедневного использования в течение длительного времени: β-аланин, креатин, углеводы и белок.

Литература была получена на основе поиска в Pubmed (1990-2016) и Google Scholar (1990-2016).Поисковые системы использовали комбинированные ключевые слова: «креатиновое время», «креатиновые упражнения», «добавки креатина», «добавки свекольного сока», «доза свекольного сока», «кофеин», «кофеиновое время», «кофеиновые упражнения», «бикарбонат». время», «упражнения с бикарбонатом натрия», «упражнения с бета-аланином», «упражнения с бета-аланином», «доза бета-аланина», «упражнения с белком», «упражнения с белком», «упражнения с углеводами», «добавка углеводов». Поиск литературы был ограничен рандомизированными контролируемыми испытаниями на людях.Были рассмотрены статьи, связанные с добавками, связанными со сроками, дозировкой и продолжительностью в ответ на физическую нагрузку. Учитывались ссылки в найденных статьях. Наш текущий уровень знаний заключается в том, что исследования доза-реакция, анализ параметров крови и тканей, а также исследования анализа производительности позволили установить рекомендации по эффективным стратегиям дозирования пищевых добавок для спортивного питания: нитратов, кофеина, бикарбоната натрия, β-аланина, креатина. углеводы и белки.

Свекольный сок, богатый нитратами, и метаболизм оксида азота

Оксид азота представляет собой лабильную растворимую сигнальную молекулу, синтезируемую из L-аргинина синтазой оксида азота, которая может модулировать сократимость скелетных мышц, гомеостаз глюкозы и митохондриальное дыхание10. Биодоступность оксида азота повышается при употреблении богатого нитратами свекольного сока за счет превращения нитратов в нитриты и превращения в оксид азота11, ^, 12. Это может быть более важным в гипоксических ситуациях, особенно во время физических упражнений13. Более того, свекольный сок благотворно влияет на субмаксимальные нагрузки продолжительностью 5-30 мин14.

Оптимальная дозировка, время и продолжительность употребления богатого нитратами свекольного сока

Богатая нитратами свекла, содержащая 5–7 ммоль нитратов, снижает артериальное давление в покое и затраты кислорода при субмаксимальных упражнениях и улучшает физическую работоспособность15.Wylie et al16 сообщили в исследовании зависимости от дозы, что однократный прием свеклы (содержащей 70 мл, 140 мл или 280 мл нитратов) увеличивает нитраты и нитриты в плазме в 5, 8 и 18 раз соответственно. Однако только дозы 140 мл (8,4 ммоль) и 280 мл (16,8 ммоль) снижали затраты кислорода при езде на велосипеде средней интенсивности и улучшали время до истощения при езде на велосипеде высокой интенсивности по сравнению с плацебо. Не наблюдалось дополнительного улучшения физической работоспособности при дозировке 140 мл (8.4 ммоль) до 280 мл (16,8 ммоль). В согласии с этим выводом Hoon и соавт. [17] наблюдали лучшую производительность на гребном эргометре на 2000 м с богатым нитратами свекольным соком, содержащим 140 мл (8,4 ммоль) нитрата в течение 2 часов до теста, по сравнению с 70 мл (4,2 ммоль). Совсем недавно Джонс14 заявил, что 5-9 ммоль нитратов в день в течение 1-15 дней, по-видимому, оказывают благотворное влияние на физиологические реакции на физические нагрузки. Кроме того, Wylie и соавт. [18] исследовали хронический эффект добавок свеклы в дозах 3 ммоль и 6 ммоль на стоимость субмаксимальных упражнений с одновременным приемом свеклы и без нее (за 2 часа до тренировки).Результаты показали, что, несмотря на значительное повышение в плазме [NO ₃ ^—] и [NO ₂ ^—] на протяжении всего приема, ни 7 дней, ни ~4 недели приема низкой дозы (3 ммоль) свеклы не снижают стоимость O2 во время субмаксимальных циклических упражнений. Напротив, более высокое повышение в плазме [NO ₃ ^—] и [NO ₂ ^—] после приема 6 ммоль свеклы сопровождалось снижением стоимости O2 субмаксимальная циклическая нагрузка через 2 часа (P = 0.06), 7 дней и ~ 4 недели (оба P <0,05) приема добавок. Исследование также показало, что снижение субмаксимальной физической нагрузки VO ₂ после ~4 недель приема 6 ммоль NO ₃ ^— сохраняется до 24 часов после приема последней дозы NO ₃ ^— и таким образом, при отсутствии повышенного содержания в плазме [NO ₂ ^— ]. Таким образом, оказывается, что богатый нитратами свекольный сок с 5-9 ммоль нитратов, принимаемый за 2-2,5 часа до тренировки в течение 1-28 дней, может улучшить работоспособность14 ^— 18.Неделя приема нитратов не влияла на функцию почек в покое и при субмаксимальных нагрузках19.

Кофеин

Кофеин (1,3,7-триметилксантин) является природным психоактивным стимулятором. Примерно 90% взрослых и до 70% спортсменов регулярно употребляют кофеин20. При приеме внутрь кофеин сначала метаболизируется ферментом цитохромом P450 1A2 (CYP1A2) в теофиллин (~84%), теобромин (~12%) и параксантин (~4%)21. Большая часть этого метаболизма первой стадии происходит в печени, но считается, что мозг и почки также играют определенную роль.Дальнейший метаболизм приводит к образованию диметил- и монометилксантинов, диметил- и монометилмочевой кислот, триметил- и диметилаллантоина и производных урацила21. Кофеин при пероральном и внутривенном введении демонстрирует сходную фармакокинетику с кофеином, который легко проникает через все биологические мембраны22. Во всем мире ежедневное потребление кофеина оценивается в диапазоне от ~ 70 мг до более чем 400 мг в день23. При пероральном приеме кофеин быстро всасывается в кровоток и достигает пика в течение 30-60 минут24.Кофеин в жевательной резинке с кофеином всасывается через слизистую оболочку щек, и пиковые концентрации достигаются быстрее25. Выведение кофеина сильно различается из-за генетических различий цитохрома Р450 1А2, но при дозах ~3-6 мг/кг массы тела период полувыведения обычно составляет 2,5-10 часов26. Кроме того, генетические полиморфизмы в цитохроме P450 1A2 влияют на повышение производительности за счет кофеина, поскольку гомозиготы AA превосходят носителей аллеля C, по крайней мере, во время упражнений на выносливость27. Кофеин оказывает влияние на центральную нервную систему, в основном в результате антагонизма аденозиновых рецепторов28 с физиологическими реакциями, которые уменьшают восприятие боли, поддерживают внимание и бдительность, повышают бдительность и улучшают настроение.Другие механизмы, которые могут играть роль в повышении физической работоспособности, включают повышенную активность натрий-калиевой помпы (что может способствовать поддержанию мембранного потенциала), повышенное высвобождение кальция из саркоплазматического ретикулума (что может усиливать сопряжение возбуждения и сокращения), ингибирование ферментов фосфодиэстеразы. (который может увеличить клеточную концентрацию цАМФ и цГМФ) и повышенное окисление жиров/сохранение гликогена (считается, что он активен только в течение первых 15-30 минут тренировки).Для подробного обзора читатель может обратиться к статьям Jones26, Davis и Gren29 и Meeusen et al30.

Время и доза приема кофеина

Потребление кофеина ~3–6 мг/кг массы тела при приеме за 30–60 минут до тренировки увеличивает время до утомления, повышает работоспособность и снижает восприятие усилия во время тренировки. упражнение на выносливость 31. Кроме того, Spriet32 наблюдал более низкое потребление кофеина (≤ 3 мг/кг массы тела) перед тренировкой, способное улучшить физическую работоспособность. Низкое потребление кофеина улучшило когнитивные функции, такие как бдительность, бдительность и настроение во время и после изнурительных упражнений благодаря его влиянию на центральную нервную систему.Кроме того, прием кофеина перед тренировкой улучшал высокоинтенсивные занятия продолжительностью от 4 до 180 секунд29 и производительность в различных командных видах спорта31. Более высокие дозы кофеина не дают большей пользы и связаны с побочными эффектами. Влияние кофеина на силовые и силовые показатели неоднозначно: в некоторых исследованиях сообщается о его пользе33, ^,, 34 в то время как в других нет36, ^—, 37. Постоянное употребление кофеина активирует CYP1A2, ускоряет метаболический клиренс и приводит к привыканию у большинства, но не у всех пользователей37.Таким образом, воздержание от продуктов и напитков, содержащих кофеин, за несколько дней до мероприятия может максимально улучшить результаты. Однако в последнее время утренний прием кофеина улучшил нервно-мышечную функцию (скорость сокращения) и производительность на велосипеде на 3 км38, ^,39 с меньшими негативными побочными эффектами по сравнению с вечерним приемом кофеина38. Положительный эффект кофеина был связан с более высокой активностью CYP1A2 утром, чем вечером39.

Бикарбонат натрия

Бикарбонат представляет собой внеклеточный буфер, регулирующий рН крови. В физиологических условиях, когда к внеклеточной жидкости добавляется сильная кислота, ионы бикарбоната действуют как слабое основание, уменьшая выделение водорода более сильной кислотой и образуя угольную кислоту40. Потребление больших количеств бикарбонатов перед тренировкой повышает уровень бикарбонатов и рН-емкость41. Кроме того, загрузка бикарбонатом также улучшает эффективность упражнений высокой интенсивности продолжительностью от 1 до 7 минут41. Несмотря на то, что наблюдалось постоянство параметров крови при повторном приеме бикарбоната, повторяемость эффекта производительности неоднозначна, и к единичным испытаниям эффектов производительности следует относиться с осторожностью42.

Время и доза приема бикарбоната натрия внутрь

Чтобы избежать или свести к минимуму желудочно-кишечные расстройства и улучшить физическую работоспособность, необходимо знать оптимальную дозу бикарбоната натрия. McNaughton9 исследовал влияние дозы бикарбоната натрия (т.е. 200, 300, 400 и 500 мг/кг) на максимальную 60-секундную езду на велосипеде. Наивысшая пиковая мощность и общая проделанная работа были достигнуты при использовании 300 мг/кг бикарбоната натрия без каких-либо дополнительных преимуществ при более высоких дозировках. В соответствии с этим Siegler et a43 заметили, что 200 и 300 мг/кг бикарбоната натрия дополнительно повышают буферную способность крови по сравнению с 100 мг/кг.Пик концентрации бикарбоната был достигнут через 60 минут после приема 300 мг/кг бикарбоната натрия, в то время как наиболее эффективное время для приема 200 мг/кг бикарбоната натрия было за 40-50 минут до тренировки. Кроме того, концентрация бикарбоната достигла плато через 90 мин. Недавно Siegler и соавт. [44] исследовали время приема бикарбоната (т.е. 60, 120 и 180 минут) перед повторными приступами высокоинтенсивных упражнений. Не было обнаружено различий в буферной способности крови между 60-180 минутами после приема бикарбоната натрия в дозе 300 мг/кг.Однако меньший желудочно-кишечный дискомфорт наблюдался через 180 минут после приема бикарбоната натрия. В свою очередь, совсем недавно Stannard et al.45 выявили высокую индивидуальную вариабельность пикового уровня бикарбоната в крови в диапазоне от 30 до 180 минут после приема 0,1-0,3 г/кг массы тела NaHCO ₃. Авторы предположили, что спортсменам необходимо индивидуально подбирать NaHCO ₃ и пробовать различные дозы перед соревнованиями. Они также сообщили, что для тех спортсменов, которым необходимо потреблять NaHCO ₃ ≤ 30 минут до начала тренировки, можно принимать меньшие дозы без побочных эффектов.В мета-анализе, проведенном Carr et al.46, сообщалось, что бикарбонат натрия в дозе 300 мг/кг улучшал работу с высокой интенсивностью в течение 1 минуты, а для повторных спринтов требовалась более высокая доза (≥ 300 мг/кг массы тела). Боль в животе и диарея являются основными побочными эффектами44 ^— 47.

Тем не менее, прием нескольких небольших доз вместе с приемом пищи, содержащей углеводы и некоторое количество жидкости, рекомендуется для уменьшения желудочно-кишечного дискомфорта от приема бикарбоната натрия43 ^, 48. Таким образом, одновременный прием бикарбоната натрия (300–500 мг/кг массы тела) за 60–180 минут до тренировки вместе с пищей, содержащей углеводы и немного жидкости, сводил к минимуму желудочно-кишечные симптомы и улучшал физическую работоспособность.

β-аланин

β-аланин представляет собой непротеогенную аминокислоту, содержащуюся в таких пищевых продуктах, как рыба и мясо, и является предшественником и ограничивает скорость синтеза карнозина49. Карнозин (т.е. β-аланил-L-гистидин) в изобилии присутствует в скелетных мышцах с концентрацией ~5-8 ммоль/л влажной мышцы или ~20-30 ммоль/кг сухой мышцы50.Карнозин участвует в регуляции внутримышечного pH, кальциевой регуляции саркоплазматического ретикулума, регуляции ферментов и антиоксидантной активности51 ^— 55. В недавнем метаанализе сообщалось, что добавки β-аланина обеспечивают эргогенные преимущества при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью от 60 до 240 с56 .

Продолжительность приема β-аланина и оптимальная дозировка для концентрации карнозина в мышцах

Добавка β-аланина в течение 4–12 недель увеличивала содержание карнозина в мышцах на 15–85%52. Stellingwerff et al57 исследовали влияние двух протоколов дозирования β-аланина на синтез мышечного карнозина. Добавка включала 3,2 г/сутки β-аланина в первые 4 недели с последующим приемом 1,6 г/сутки в течение остального периода; вторая группа ежедневно получала 1,6 г β-аланина в течение 8 недель. Употребление 3,2 г/сутки и 1,6 г/сутки приводило к двукратному увеличению карнозина в передней большеберцовой и икроножной мышцах по сравнению с 1,6 г/сутки β-аланина в течение 8 недель. Авторы предположили, что увеличение мышечного карнозина зависит только от общего количества поглощенного β-аланина, а не от исходной концентрации мышечного карнозина, типа мышечного волокна или ежедневного количества потребленного β-аланина.Недавно Stegen и соавт. [58] оптимизировали поддерживающую дозу β-аланина при повышенном содержании карнозина в мышцах. В их исследовании 34 субъекта (мужчины и женщины) принимали 3,2 г/сутки β-аланина в течение 46 дней, а затем, разделенные пополам, участники возобновили прием β-аланина в течение следующих 6 недель с поддерживающей дозой 0,4 г/день. г/д, 0,8 г/д или 1,2 г/д. Потребление 1,2 г/день β-аланина было продемонстрировано как оптимальная доза для поддержания уровня мышечного карнозина на 30-50% выше исходного уровня. С целью достижения высокого содержания карнозина в мышцах можно принимать β-аланин в более высоких дозах (т.е. 4-6 г/день) в течение 4-10 недель59. Кроме того, время вымывания, то есть время возвращения карнозина к исходному уровню, составляет от 6 до 20 недель57 ^,60. недели перед соревнованиями является соответствующей дозой. Однако для поддержания высокого содержания карнозина в мышцах наиболее эффективной является поддерживающая доза 1,2 г/день. Кроме того, следует отметить, что парестезии, насколько нам известно, являются единственным зарегистрированным побочным эффектом приема β-аланина, но подавляются капсулами с медленным высвобождением61 или разделением приема на повторные низкие дозы (разделение доз каждые 3 приема). –4 ч).

β-аланин Сроки

Лишь в нескольких исследованиях изучалось влияние времени приема β-аланина. Stegen et al62 продемонстрировали, что прием β-аланина во время еды (содержащей углеводы и белок) увеличивает содержание карнозина в мышцах по сравнению с приемом пищи между приемами пищи (64% против 41%). Однако при сравнении с таблетками с медленным высвобождением различий в содержании карнозина в мышцах не наблюдалось. Было высказано предположение, что инсулин может стимулировать поглощение β-аланина и увеличивать загрузку мышечного карнозина, обусловленную насосами Na+/K+ в клетках скелетных мышц.Однако неясно, может ли только прием углеводов с β-аланином увеличивать содержание карнозина в мышцах. Необходимы дальнейшие исследования для изучения совместного приема углеводов и β-аланина на содержание карнозина в мышцах и переносчиков β-аланина.

Креатин

Впервые упомянутый французским физиком Мишелем-Эженом Шеврелем в 1835 году, креатин (т.е. метилгуанидоуксусная кислота) представляет собой небелковое азотистое соединение, обнаруженное в основном в скелетных мышцах (95%), но также в сердце, мозге и других органах. ткани63.Креатин доступен уже более 20 лет в качестве пищевой добавки. Креатин является важной частью энергетической системы фосфагена и участвует в регенерации АТФ в реакции креатинкиназы. Действительно, первоначальный интерес к потреблению креатина был сосредоточен на способности соответствовать выработке клеточного АТФ и потребности во время интенсивных, повторяющихся упражнений. Эндогенный биосинтез креатина происходит главным образом в печени посредством синтеза аргинина, глицина и, как правило, метионина (в виде S-аденозилметионина) со скоростью ~1-2 г/день64.Люди могут потреблять креатин из говядины, свинины и некоторых видов рыбы, хотя и в небольших количествах. В нормальных условиях скорость производства эндогенного креатина примерно равна скорости его неферментативного расщепления до креатинина. Однако, когда креатин принимается в дозах 3-5 граммов или выше в течение нескольких недель, уровень креатинина будет увеличиваться, так как избыток креатина безвредно фильтруется и выводится с мочой.

Тип и роль креатиновых добавок

Биодоступность креатина в плазме зависит от потребления формы креатина, при этом пируват креатина приводит к более высоким пиковым концентрациям креатина, чем моногидрат креатина и цитрат креатина65.Тем не менее, эти формы креатина (по сравнению с моногидратом) еще предстоит продемонстрировать большую пользу для силы, мышечной массы и / или производительности. Долгосрочная безопасность моногидрата креатина хорошо известна, в то время как данные по солям креатина остаются скудными66 ^— 68. В течение первых нескольких дней приема креатина масса тела может увеличиться на несколько килограммов, что объясняется осмотической стимуляцией интра- и внеклеточная задержка воды и вторичное накопление белка и/или гликогена70 ^, 69 ^, 63.В дополнение к вышеупомянутому увеличению мощности энергетической системы фосфагена, было также показано, что добавка креатина служит кофактором транскрипции генов. В этом сценарии пероральный прием креатина увеличивает несколько миогенных регуляторных факторов (например, антиген миогенной дифференцировки, миогенин и регуляторный фактор мышц 4), которые играют роль в дифференцировке сателлитных клеток (миобластов) в миоядра и, в конечном итоге, в зрелые мышечные волокна. Таким образом, при определенных обстоятельствах (т.е. интенсивные упражнения и добавки), креатин, по-видимому, увеличивает домен миоядерного белка71. Было также продемонстрировано, что добавки креатина могут увеличивать накопление гликогена в мышцах72, ^,, 73 вторично по отношению к фосфорилированию аденозинмонофосфат-активируемой протеинкиназы, повышающей регуляции переносчика глюкозы 4-го типа и/или повышению чувствительности к инсулину. Независимо от потенциальных механизмов, добавки с креатином могут быть полезны спортсменам, занимающимся выносливостью, при определенных обстоятельствах (т.е. высокое потребление углеводов и интенсивные физические упражнения), хотя любое улучшение выносливости, скорее всего, будет в лучшем случае скромным. Помимо этих эффектов на физическую работоспособность, 5 г креатина в день улучшают «подвижный интеллект» (т. е. способность быстро рассуждать и мыслить абстрактно) у вегетарианцев, а также улучшают некоторые тесты памяти у пожилых людей74 ^, 75

Время и доза приема креатина

Запасы креатина можно увеличить с помощью двух распространенных методов приема креатина, включая фазу загрузки с приемом 20-25 г креатина (0. 3 г/кг в день) (почти каждые 4 часа) в течение 5-7 дней, затем ~3-5 г (0,03 г/кг в день) в день после этого в качестве поддерживающей дозы. Фаза загрузки креатином может увеличить массу тела примерно на 2% из-за повышенного содержания воды в мышцах и осмотического эффекта повышенных внутриклеточных концентраций фосфокреатина и креатина для увеличения накопления мышечного гликогена76, что может ухудшить связанные с массой показатели в беге и других видах спорта, в которых масса тела влияла на потребность в энергии77. В свою очередь, Sculthorpe et al78 сообщили, что прием 25 г креатина в течение 5 дней снижает активный диапазон движений при разгибании плеча, отведении и тыльном сгибании голеностопного сустава и способствует этому эффекту из-за увеличения удержания воды в клетках, что увеличивает жесткость мышц и нервный отток от мышц. шпиндели.Потолок общего запаса креатина (~150–160 ммоль/кг дм) достигается за счет стратегии загрузки креатином, связанной с экскрецией креатинина с мочой на 48–55%79, однако в нескольких исследованиях сообщалось, что поддерживающая доза добавок креатина составляет достаточно для повышения содержания креатина в мышцах80 и сопротивления усталости81.

Недавно в первом исследовании сроков приема креатина Антонио и Чикконе7 продемонстрировали, что прием 5 г моногидрата креатина после тренировки оказывает большее влияние на состав тела (т.е. увеличение безжировой массы и потеря жировой массы) по сравнению с приемом креатина перед тренировкой в течение 4-недельной программы тренировок с отягощениями у молодых мужчин-бодибилдеров-любителей. Однако это наблюдение не было подтверждено исследованием у пожилых людей82. Кроме того, Candow et al83 заметили, что 32-недельный прием креатина (0,1 г/кг) у здоровых пожилых людей сразу после тренировки с отягощениями приводит к увеличению сухой мышечной массы по сравнению с приемом непосредственно перед тренировкой с отягощениями и только тренировкой с отягощениями.Было высказано предположение, что большая мышечная масса после приема креатина после тренировки может быть связана с увеличением притока крови к скелетным мышцам во время тренировки с отягощениями, что приведет к более высокому транспорту креатина и его накоплению в тренирующихся мышцах. Тем не менее, в этом исследовании креатин во время тренировки с отягощениями увеличивал силу верхней и нижней частей тела по сравнению с тренировкой с отягощениями без какой-либо разницы между приемом креатина до и после тренировки. Необходимы дополнительные исследования, чтобы решить вопрос о времени приема креатина в более высоких дозах в зависимости от содержания креатина в мышцах, состава тела и результатов высокоинтенсивных упражнений.Важно отметить, что упражнения повышают эффективность накопления креатина в скелетных мышцах за счет увеличения мышечного кровотока во время упражнений76, как и совместное употребление креатина с углеводами (94 г на 5 г креатина) или комбинацией углеводов и белков (47). г + 50 г на 5 г креатина соответственно) увеличивают накопление креатина в мышцах84 ^, 85 за счет эффекта стимуляции инсулина. Наконец, следует подчеркнуть, что частота возникновения мышечных судорог/подергиваний/растяжений, обезвоживания или стресса для почек/печени, вызванных приемом моногидрата креатина, была преувеличена, поскольку ни в одном плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании здоровых добровольцев никогда не сообщалось об этих эффектах69. ^, 86 ^, 87.

Углеводы

Во время тренировки важными субстратами являются мышечный гликоген и глюкоза крови. Известно, что при увеличении интенсивности упражнений углеводы (CHO) становятся основным энергетическим субстратом, а при длительных физических нагрузках окисление жиров увеличивается при снижении окисления углеводов. Тем не менее, углеводы всегда используются88, а поскольку запасы углеводов ограничены, потребление углеводов важно для продолжительной работы89.

Оптимальная дозировка и время приема углеводов

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 3-12 г/кг/день углеводов для упражнений низкой и высокой интенсивности, соответственно5, и существуют конкретные рекомендации по потреблению углеводов до, во время и после тренировки для поддержания запасов гликогена и повышения производительности89.В совокупности время и оптимальная дозировка углеводов делятся на 3 категории: до, во время и после тренировки.

Прием углеводов перед тренировкой

За 3-4 часа до тренировки спортсмены должны потреблять 200-300 г углеводов (например, макароны, рис и/или хлеб)90 ^, за час до тренировки может привести к реактивной или рикошетной гипогликемии во время тренировки (через 15-30 минут после начала тренировки)92, и для ее предотвращения рекомендуется прием 15 г углеводов (спортивный напиток, гель или батончик) непосредственно перед тренировкой. предотвратить гипогликемию92.Прием углеводов по крайней мере за 15 минут до тренировки может предотвратить симптомы гипогликемии по сравнению с 45 и 75 минутами перед тренировкой93.

Потребление углеводов во время упражнений

В недавних обзорных статьях были предложены новые рекомендации по потреблению углеводов во время упражнений, которые в основном зависят от продолжительности упражнений94 ^, 95.

Упражнения продолжительностью менее 60 минут есть доказательства того, что нет необходимости принимать большие количества CHO во время тренировки продолжительностью менее 60 минут, потому что в этом случае гликоген не является определяющим фактором работоспособности96.Тем не менее, некоторые исследования показали лучшую производительность, когда углеводы принимались во время коротких упражнений97,

Имеются также данные о том, что ополаскиватель для рта может улучшить работоспособность101 аналогично приему напитков с УГД102. Исследования показали улучшение от 2% до 3% во время упражнений продолжительностью около 1 часа, и наблюдаемые эффекты более выражены после ночного голодания, но также наблюдаются после еды96.Будущая работа должна быть сосредоточена на эффекте ополаскивателя для полости рта CHO в условиях после еды, что больше отражает реальную конкуренцию.

Упражнения продолжительностью более 60 минут

Потребление углеводов во время длительных упражнений повышает работоспособность у взрослых103. Гели CHO и напитки, содержащие CHO, являются основным источником CHO во время гонок, в то время как твердая форма употребляется реже всего104. Все формы CHO можно принимать внутрь во время тренировки, потому что нет никакой разницы в экзогенном окислении CHO по сравнению с потреблением твердых форм, гелей и напитков105, ^,, 106.Во время соревнований оптимальная концентрация CHO в напитке, по-видимому, находится в диапазоне 5-8%, и спортсмены должны стремиться к тому, чтобы потребление CHO составляло 60 г/ч. Ограничение всасывания глюкозы составляет 1,0-1,1 г/мин, и возможно, что при приеме больших количеств глюкозы всасывание является ограничивающим фактором, повышающим вероятность желудочно-кишечных проблем107 ^— 110. Jeukendrup и McLaughlin94 предположили, что при физической нагрузке длится более 2 часов, есть некоторые преимущества в производительности при приеме различных типов CHO (90 г / ч).Комбинированное потребление глюкозы и фруктозы увеличивает абсорбцию и доставку жидкости, поскольку глюкоза и фруктоза абсорбируются разными переносчиками111. Транспорт глюкозы через щеточную каемку осуществляется натрийзависимым переносчиком глюкозы, тогда как фруктоза поглощается переносчиком глюкозы типа 5112. Поступление CHO в виде нескольких переносимых углеводов (глюкоза плюс фруктоза) может поступать со скоростью 1,5 г/мин113 до 1,8 г/мин114. Прием раствора с 1,2 г/мин мальтодекстрина и 0.6 г/мин фруктозы показали более высокое окисление углеводов (примерно 1,5 г/мин), чем 1,8 г/мин только мальтодекстрина114. Тем не менее, пока нет единого мнения о потреблении соотношения глюкозы и фруктозы для оптимизации окисления CHO и, следовательно, производительности. В большинстве исследований использовалось соотношение глюкозы и фруктозы 2:194 ^, 107 ^, 113 ^, 116 ^, 117, но в недавнем исследовании было проверено высокое потребление СНО (1,8 г/мин) у 10 велосипедистов в течение 150 мин. 50% пиковой мощности с последующим нарастающим тестом до истощения и сравнением соотношения фруктозы и мальтодекстрина: 0.6 фруктозы + 1,2 мальтодекстрина (соотношение 0,5), 0,8 фруктозы + 1,0 мальтодекстрина (соотношение 0,8) и 1,0 фруктозы + 0,8 мальтодекстрина (соотношение 1,25) на производительность. Авторы пришли к выводу, что соотношение 0,8 лучше для повышения производительности118. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения соотношения потребления глюкозы и фруктозы при выполнении упражнений с различной интенсивностью, продолжительностью и модальностями.

Потребление углеводов после тренировки

Мышечный гликоген является важным субстратом во время продолжительных упражнений, требующих пополнения запасов после тренировки.Для полного восстановления гликогена в течение 24 часов необходимо обеспечить 8-10 г/кг/сут CHO107. Сразу же после тренировки рекомендуется прием примерно 1,2 г/кг/ч CHO для максимального синтеза мышечного гликогена115. Кроме того, для регенерации мышц рекомендуется потреблять достаточное количество белка119, однако такое количество CHO плюс белок может быть недопустимым. Представляет практический интерес тот факт, что Beelen et al120 предположили, что прием 0,8 г/кг/ч CHO плюс 0,4 г/кг/ч белка приводит к такому же синтезу гликогена, как и 1.2 г/кг/ч только CHO. Эти рекомендации важны для спортсменов с большим периодом тренировок или соревнований, которым необходимо как можно быстрее пополнить запасы гликогена. Для активного человека, у которого есть более чем 24-часовой интервал для следующей тренировки, гликоген может быть восполнен в течение дня, а потребление CHO после тренировки может потребляться в меньших количествах. Кроме того, комбинированный прием глюкозы и фруктозы, по-видимому, не ускоряет ресинтез мышечного гликогена после тренировки у тренированных велосипедистов121.

Белок

Белковый обмен во время и после тренировки зависит от пола, возраста, интенсивности, продолжительности и типа упражнений91. Силовые упражнения влияют на метаболизм мышечного белка, который может сохраняться до 72 часов, и есть свидетельства того, что время приема и источник белка во время восстановления могут регулировать синтез белка и влиять на мышечную гипертрофию122. Текущая рекомендуемая диетическая норма составляет 0,8 г/кг/день для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни119, а спортсменам необходимо потреблять большее количество белка, начиная с 1.2-2,0 г/кг/день5 Тип белка и, следовательно, усвояемость, количество и тип аминокислот могут влиять на синтез белка122. Потребление молока показало более высокую скорость синтеза миофибриллярного белка, чем говядина, в течение первых 2 часов после упражнений с отягощениями, но через 5 часов различий не наблюдалось124. Phillips146 продемонстрировал больший синтез мышечного белка после употребления говядины по сравнению с потреблением сои. Кроме того, сравнение молока с соевым белком выявило более высокий коэффициент фракционного синтеза с молоком после тренировки125, а также способствовало более высокому набору мышечной массы126.Молоко представляет собой белок казеин-сыворотка 4:1. В обзоре127 сравнивалось влияние сыворотки, казеина и сои на долю фракционного белка смешанного мышечного белка. Более высокий синтез белка наблюдался при приеме сывороточного белка после тренировки127, что может быть связано с содержанием в сыворотке лейцина и его быстрым усвоением. На самом деле стало очевидным, что лейцин является основной аминокислотой, активирующей путь mTOR6 и синтез белка, однако, если потребляется достаточное количество белка, дополнительный лейцин, по-видимому, не влияет на набор мышечной массы128, ^,, 129.

Время приема белка

Время приема белка по отношению к тренировке представляется важным. Синтез мышечного белка (MPS), по-видимому, выше при приеме внутрь после упражнений с отягощениями по сравнению с до упражнений6; однако единого мнения нет. Типтон и соавт.131 не выявили различий в СМП в зависимости от потребления белка до или после тренировки. Недавний метаанализ показал, что общее потребление белка в течение дня важнее, чем время132. Хотя потребление белка непосредственно перед тренировкой может быть важным133, синтез белка повышается после 16-48 часов упражнений с отягощениями, и этот период можно рассматривать как «окно возможностей» 130 ^, 133 .Недавно было продемонстрировано, что важным моментом в 24-часовом периоде потребления белка является время перед сном. Был изучен эффект приема 40 г казеина в сочетании с углеводами за 30 минут до сна, и авторы пришли к выводу, что белок, принимаемый непосредственно перед сном, улучшал белковый баланс всего тела во время ночного восстановления после тренировки134. После этого исследования та же исследовательская группа показала, что потребление 27,5 г белка плюс 15 г CHO перед сном способствовало более высокому набору мышечной массы по сравнению с приемом некалорийного плацебо после 12 недель программы упражнений с отягощениями у молодых людей135.Тем не менее, важно подчеркнуть, что группа, получавшая белковые добавки перед сном, также увеличила общее потребление белка, поэтому неизвестно, было ли наиболее важным время или общее потребление белка. Необходимы дополнительные исследования, сравнивающие время потребления белка с одинаковым общим потреблением белка между группами.

Доза белка

Количество белка, необходимое для стимуляции максимального СМП, по-видимому, является важным фактором для стимуляции набора мышечной массы.Areta и соавт.136 исследовали эффект приема 80 г сывороточного протеина в течение 12 часов после упражнений с отягощениями в различных формах: 8 × 10 г каждые 1,5 часа; 4 раза по 20 г каждые 3 ч; или 2 раза по 40 г каждые 6 часов. Был сделан вывод, что потребление 20 г белка каждые 3 часа приводит к более высокому синтезу белка. Кажется, что идеальная доза белка на один прием пищи для взрослых составляет 20 г на один прием пищи136 ^, 138 ^, 139 , а потребление выше, например 40 г, не увеличивает синтез белка и способствует более высокому синтезу мочевины и окислению аминокислот139.Кроме того, важно помнить, что при употреблении белка в правильных дозах совместное употребление с углеводами не увеличивает синтез белка140, ^,, 141. пищеварения, постпрандиального распределения, поглощения аминокислот мышцами и анаболической внутриклеточной передачи сигналов123. Для этой группы населения рекомендуется потребление 30-40 г белка за один прием пищи и сразу после тренировки138 ^, 142 .Недавно была предложена новая рекомендация по потреблению белка на килограмм за один прием пищи143. Авторы предложили потребление ~0,25-0,34 г/кг/прием пищи для молодых людей и ~0,40 г/кг/прием пищи для пожилых людей143. Важной информацией является то, что эта рекомендация была основана на шести ретроспективных исследованиях, тогда как в пяти исследованиях в качестве источника белка использовалась сыворотка. Сыворотка содержит большее количество лейцина, чем другие источники белка, поэтому рекомендуемая доза белка в каждом приеме пищи может быть выше, если употребляются продукты с меньшим содержанием лейцина.

Выводы

Некоторые питательные спортивные продукты и добавки эффективно влияют на выработку энергии, при этом имеются убедительные доказательства в отношении добавок углеводов и креатина4 и физиологических буферных агентов, таких как β-аланин и бикарбонат натрия. В этой статье были рассмотрены данные для определения оптимального времени и эффективных доз спортивных добавок, подтвержденных научными данными, которые сообщают об эффекте повышения производительности как в лабораторных условиях, так и в условиях тренировок.Эти спортивные добавки включены; β-аланин, свекольный сок (нитрат), кофеин, креатин, бикарбонат натрия, углеводы и белок ().

Таблица 1.

Краткое изложение практических рекомендаций по рекомендуемым дозам, времени и продолжительности приема спортивных добавок.

25 г для молодых спортсменов
40 г для пожилых спортсменов

Дозировки	Рекомендация	Рекомендация	Timing	Продолжительность
β-аланин	3-6 г	Проглатывание β-аланина с едой, содержащими углеводы и белок	4 -10 недель
Свекольный сок (нитрат)	~ 5-9 ммоль	2-2.5 ч до упражнения	1-28 дней	1-28 дня
Caffeine	~ 3-6 мг / (кг BW)	60-90 мин Перед тренировкой	Na
Creatine	20-25 г (нагрузочная доза)	Прием креатина после тренировки с напитками	5-7 дней
Creatine	3-5 г (поддерживающая доза)	содержащие углеводы и белки	5-12 недель 3 бикарбонат натрия 72 72	300–500 мг/(кг массы тела)	60–180 мин до тренировки	1–3 дня
Углеводы	300–400 г богатой углеводами пищи за 9–4 ч до тренировки	2 90	Na
	Углеводы для полоскания рта	Во время тренировки продолжительностью менее 60 минут	Na
	30-60 г/ч глюкозы или мальтодекстрина с концентрацией углеводов 6-8% в течение 15 часов2 во время тренировки 902	Na
	90 г/ч глюкозы или мальтодекстрина + фруктозы (2:1) с 8-10% раствором углеводов	Во время тренировки длительностью более 2.5 ч	Na
	1,2 г/(кг массы тела) или 0,8 г/(кг массы тела) углеводов + 0,4 г/(кг массы тела) белка	После тренировки	Na
После тренировки	Na
~0,25-0,30 г/кг каждый прием пищи для молодых людей ~0,40 г/кг каждый прием пищи для пожилых людей	Частота приема пищи	Na

Был сделан вывод, что β-аланин следует принимать в дозе 3-6 г вместе с каждым приемом пищи, содержащим углеводы и белки, плюс доза 1.2 г в качестве поддерживающей дозы после острого приема β-аланина. Для богатого нитратами свекольного сока рекомендуется употреблять 140 мл (8,4 ммоль), содержащего нитраты, за 2-3 часа до тренировки на средние дистанции и на выносливость. Кофеин следует принимать внутрь в дозе 3-6 мг/(кг массы тела) за 30-60 минут до тренировки. Креатин лучше всего принимать в форме моногидрата с ежедневным потреблением 3-5 г или для оптимального усвоения 20 г, разделенных на 4 приема по 5 г в день в сочетании с углеводами и белком.Углеводные добавки перед тренировкой необходимы для улучшения физической работоспособности. Предполагается, что 1-4 г/кг углеводов необходимо за 1-4 часа до тренировки144. Кроме того, ополаскиватель с углеводами может улучшить физическую работоспособность (примерно на 2-3%), опосредованную рецепторами в ротовой полости и головном мозге, во время упражнений продолжительностью менее 60 минут. Когда продолжительность упражнений превышает 60 минут, рекомендуется принимать 90 г/ч смешанных углеводов (60 г/ч глюкозы плюс 30 г/ч фруктозы). Это важно во время длительных соревнований на выносливость продолжительностью 3 часа и более, а также 1.Для восполнения запасов гликогена сразу после тренировки требуется 2 г/кг/ч углеводов. Наконец, белок следует принимать во время каждого основного приема пищи, сразу после тренировки, а также перед сном в количестве 20-25 г для стимуляции синтеза мышечного белка. понять, какая дозировка и время являются наиболее важными для здоровья и работоспособности спортсменов. Наконец, рекомендуется изучить повторяемость влияния приема добавок на производительность с помощью нескольких испытаний42.

Таблица 2.

Рекомендуемое время приема добавки для потенциального влияния на производительность.

№ 9040 1 Нет

Добавки	Pre-Triate	во время упражнения	Post-упражнение	Post-упражнение	Еда время приема пищи	до сна
β-аланин	№	№	NO	Да	NO	№
Сок свеклы (нитрат)	Да	№	№	Да	№
Caffeine	Да	№	№	№	№
креатин	Нет	Нет	Да	Да	Нет
бикарбонат натрия	Да	Нет	Нет	Да	Нет
Углеводы	Да	Да	Да	Да	Нет
Белок	Да	Да	Да	Да