Меню на неделю для набора веса мужчине: Меню для набора массы мужчине на неделю

Содержание

Углеводная диета для набора веса: варианты, цели и задачи, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации

16 Июля, 2018
Диеты
Татьяна Золотая

Всю жизнь женщины следят за своей фигурой. У каждой из них свои представления о красоте и идеальных пропорциях. Поэтому в тот момент, когда одни пытаются похудеть, другие хотят набрать вес. Кажется, что для того, чтобы немного поднабрать не нужно прилагать никаких усилий. Но, это не так. С помощью высокоуглеводной диеты для набора веса можно добавить себе вожделенных объемов, но нужно приготовиться к строгому соблюдению плана питания. Если сегодня есть по системе, а завтра – нет, то результата не будет. Углеводной диеты на неделю будет недостаточно, правильный набор веса – это долгий процесс.

Особенности питания при увеличении массы тела

В момент, когда тысячи женщин мечтают похудеть, некоторые стараются набрать вес. Дефицит массы тела может возникнуть по разным причинам, например, из-за проблем со здоровьем или вследствие длительного голодания. Дистрофия опасна не менее, чем избыточная масса тела, но, не все девушки это осознают. Осложнения, возникающие на фоне недостатка веса:

гормональный дисбаланс;
слабость;
ухудшение внешнего вида;
исчезновение менструаций;
бесплодие;
нарушение в работе внутренних органов.

Девушки, страдающие дистрофией в крайней степени, нередко погибают. Можно ли потолстеть самостоятельно или обязательно нужна углеводная диета для набора веса? Опытные врачи рекомендуют придерживаться уже составленного плана питания. Это позволит контролировать объем съеденного и употреблять только полезные продукты. Если девушка просто начинает питаться большим количеством мучного и жирного, то вскоре она может набрать слишком большой вес. В этом случае, вскоре женщине придется вновь искать диету, но уже для похудания. Возможно, девушке для здорового набора массы тела придется отказаться от привычных для нее блюд, но, если строго соблюдать рекомендации, то красивая фигура не заставит себя ждать.

Возможные результаты

Девушки, использующие углеводную диету для набора мышечной массы, ждут быстрых изменений своих параметров. Для того, чтобы результаты появились пораньше, нужно изменить не только питание, но и образ жизни. Если девушка хочет просто набрать массу тела (мышечную или жировую), то ей может быть достаточно просто диеты. Если же женщина мечтает увеличить количество мышц, то без спорта здесь не обойтись.

В любом случае не стоит стремиться за нереальными результатами. Человек должен понимать, что набрать 10 кг веса за неделю невозможно. Врачи подтверждают, что можно увеличивать вес на 3-5 кг в неделю, но даже такой темп будет вреден для здоровья. Рекомендуется набирать не более 1 кг за 7 дней. Углеводно-белковая диета работает у всех, если тщательно ее соблюдать.

Через некоторое время девушка заметит, что стала привлекать больше мужского внимания. Ведь сильная половина человечества любит стройных, но фигуристых женщин. Если набирать вес постепенно, то можно не только похороше

Диета для набора веса мужчине: правильное питание и продукты

Ни для кого не секрет, что диета для набора веса мужчине должна быть грамотно составлена. Чтобы это сделать, важно учесть некоторые моменты.

1
Ключевые причины недостатка массы

Чтобы набирать вес без вреда для здоровья, в первую очередь необходимо проконсультироваться у врача. Недостаток массы может быть симптомом заболеваний (патологии органов желудочно-кишечного тракта, диабет, гельминты). Кроме того, на недостаток веса влияет продолжительное состояние стресса. При нем в организме усиленно выделяется кортизол (гормон стресса), который провоцирует разложение мышечной ткани и превращение белков в энергию, а значит, приводит и к потере веса.

Но главная причина недостатка массы — несбалансированное питание. В таком случае проблема решается пересмотром рациона и составлением специального меню.

2
Основные принципы питания

Диета для набора веса должна быть хорошо продумана и подготовлена.

В первую очередь необходимо исключить из рациона конфеты, пирожные, фастфуд, чипсы, газировку, сухарики и прочие подобные продукты. Они содержат в себе химические добавки и вредные вещества. Например, в кока-колу входят добавки E952 (синтетический химикат, который является канцерогеном и запрещен в США и Канаде, так как способен вызывать рак), E951 (при отравлении способен вызвать серьезные проблемы со здоровьем вплоть до потери зрения, слуха и памяти), Е211 (провоцирует появление цирроза печени).

В составе чипсов содержится вещество под названием глицидамид, вызывающее рак и разрушающее ДНК, а также добавка Е621, которая вызывает зависимость наподобие наркотической. Картофель фри содержит трансжиры, вызывающие рак, сахарный диабет, генетические изменения.

Регулярное употребление подобных продуктов наносит вред здоровью и в том числе служит толчком для развития заболеваний, приводящих к потере веса. Поэтому всегда необходимо следить за тем, что попадает на стол, и внимательно изучать состав продуктов.

Далее необходимо проанализировать рацион на употребляемое в сутки количество белка. Белок — органическое вещество, состоящее из аминокислот, основа всех тканей человеческого организма (мышцы, кости, волосы, ногти). Содержит в себе незаменимые для человека аминокислоты, и если хотя бы одну регулярно недополучать, то в гены закладываются мутации.

Диета для набора массы тела должна содержать достаточное количество белка, ведь он выступает основным строительным материалом мышц. Продукты с самым высоким процентом усвоения белка — это: яйца, мясо птицы, молоко, рыба, орехи. Например, в сое и горохе белка тоже много, но это растительное соединение. Оно содержит неполный набор аминокислот и усваивается в среднем на 50%.

Любая диета должна быть сбалансированной, это касается и соотношения растительных и животных белков. Животные белки должны преобладать в рационе и составлять 60-80%, а растительные — 20-40% соответственно.

Мужчине для здорового роста и поддержания своей формы стоит употреблять 1,8-2 г белка на 1 кг веса в сутки и при этом еженедельно выполнять физические нагрузки.

Следующим этапом надо определить среднесуточную норму калорий, необходимую для набора веса. Для этого можно воспользоваться формулами:

10 * желаемый вес (кг) + 6,25 * высоту (рост в см) — 5 * возраст (лет) + 5 — это формула Миффлина-Сан Жеора;
66,5 + 13,75 * желаемый вес (кг) + 5,003 * рост (см) — 6,775 * возраст (лет) — это формула Харриса-Бенедикта.

Далее полученное количество калорий умножается на один из коэффициентов:

1,2 — физические нагрузки отсутствуют;
1,3 — физические нагрузки 3 раза в неделю;
1,5 — физические нагрузки 5 раз в неделю;
1,7 — ежедневные физические нагрузки.

К полученной цифре прибавляется 15-20%, итог и будет необходимым количеством калорий в сутки при наборе веса.

Стоит отметить, что увеличивать количество калорий в своем рационе необходимо постепенно, по 600-700 единиц в неделю, ведь организм должен медленно перестроиться без вреда для здоровья. Быстрый набор веса может привести к неравномерному распределению жировой ткани и проблемам со здоровьем.

3
Составление меню на каждый день

Меню для набора веса должно учитывать необходимое количество потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров индивидуально для каждого человека. Оно должно быть сбалансировано в соответствии с приведенными выше принципами питания.

Продукты для набора веса должны быть полезными. Пусть это будет говядина, курица, индейка, рыба, морепродукты, гречка, овсянка, рис, орехи, ягоды, молоко, творог. Они приносят пользу здоровью и помогут в наборе веса.

Например, говядина в 100 г содержит: 218 калорий, 18,6 г белка, 16 г жира, витамины PP, B1, B2, B5, B6, B9, B12, E, H, холин, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, хлор, серу, железо, цинк, йод, медь, марганец, хром, фтор, молибден, кобальт, никель, олово.

Гречка в 100 г содержит: 308 калорий, 12,7 г белка, 3,4 г жира, 62,2 г углеводов, витамины B9, B8, B6, B3, B2, B1, фосфор, калий, магний, кремний, хлор, серу, кальций, железо, натрий, цинк, марганец, йод, медь, селен, хром, фтор, молибден, бор, кобальт, никель, титан.

Все это намного полезнее, чем пустые калории того же самого гамбургера, который не приносит никакой пользы мужчине.

При подготовке меню надо помнить о том, что правильное питание для набора веса должно быть дробным, то есть перерывы между едой должны составлять не более 3-4 часов. Это необходимо для «разгона» обмена веществ. Он представляет собой множество химических реакций, происходящих в организме, и чем они быстрее, тем лучше усваивается пища, а с ней питательные вещества и все необходимые элементы для построения новых мышц. Тем самым ускоряется и процесс набора массы тела.

Ниже представлено готовое меню на неделю.

День 1:

I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
II — макароны твердых сортов с добавлением сыра, курица, апельсин;
III — макароны твердых сортов с добавлением сыра, курица, овощной салат;
IV — говядина, овощной салат;
V — творог 2,5%.

День 2:

I — омлет из нескольких яиц, бутерброд из цельнозернового хлебца и авокадо;
II — гречка, говядина, яблоко;
III — гречка, говядина, овощной салат;
IV — курица, овощной салат;
V — творог 2,5%.

День 3:

I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и орехов, бутерброд с сыром, 1 яйцо;

II — рис, куриные сердечки, груша;
III — рис, куриные сердечки, овощной салат;
IV — треска, овощной салат;
V — творог 2,5%.

День 4:

I — омлет, бутерброд из хлеба с куриной ветчиной;
II — макароны из твердых сортов, телятина, банан;
III — макароны из твердых сортов, телятина, овощной салат;
IV — салат с тунцом, отварными яйцами и овощами;
V — творог 2,5%.

День 5:

I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
II — рис, курица, апельсин;
III — рис, курица, овощной салат;
IV — говядина, овощи;
V — творог 2,5%.

День 6:

I — омлет, бутерброд из хлеба с сыром;
II — гречка, кролик, яблоко;
III — гречка, кролик, овощной салат;
IV — отварной говяжий язык, овощи;
V — творог 2,5%.

День 7:

I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
II — гречка, индейка, груша;
III — гречка, индейка, овощной салат;
IV — лосось, овощи;
V — творог 2,5%.

Необходимо помнить, что количество продуктов подбирается в зависимости от индивидуальной суточной нормы калорий и белков. За полчаса до каждого завтрака желательно выпивать полстакана или стакан теплой воды, чтобы разбудить в организме пищеварительные процессы после сна. Кроме того, за сутки можно выпивать около 1 л молока, есть ягоды и орехи в разумных количествах.

4
Физические нагрузки

Совместно с диетой немаловажно выполнять физические упражнения и составить программу тренировок, где упор тоже будет сделан на набор массы тела.

Для того чтобы активизировать рост мышечной ткани, необходима грамотная комплексная нагрузка на разные группы мышц и правильно подобранный вес.

Верно составленная диета и профессионально подобранный комплекс физических упражнений позволят избавиться от проблем со здоровьем и сделают внешний вид более привлекательным. Чтобы не навредить себе и получить максимальный эффект на пути к набору массы, лучше обратиться к квалифицированным специалистам-диетологам и тренерам. Но самое главное — надо запастись терпением, и все получится!

Диета для набора веса: меню на неделю

Как ни странно, существует немало людей, желающих набрать несколько килограммов. Несмотря на стремление современного человека держать вес в норме и не допускать его прибавки, некоторые недовольны своим телосложением и считают его чересчур худощавым. Мужчины и женщины, стремящиеся поправиться, прилагают усилия для этого, перестраивают свой рацион. Но их задачей, как правило, является наращивание мышечной массы, а не избыточной жировой ткани.

Проблема недостатка веса

Иногда человек не способен избавиться от излишней худобы из-за того, что страдает серьезным заболеванием. Только в совокупности с приемом препаратов определенный режим питания способен помочь справиться с этим неприятным явлением. Поэтому, если быстрая потеря килограммов сочетается с ухудшением здоровья, надо обратиться за врачебной помощью.

Эффективная терапия позволит достичь желаемого результата.

В каких случаях нужна диета для набора веса?

Примерно десять процентов населения европейских стран имеет недостаток массы тела. Данное утверждение касается людей обоих полов. Согласно медицинским исследованиям, существует 5 категории лиц, которым необходима диета для набора веса:

Индивиды, предрасположенные к худобе.
Пациенты с нарушениями деятельности органов ЖКТ.
Люди, теряющие вес вследствие психологических причин (депрессивного состояния, нервозности, эмоциональных перегрузок).
Лица, которые перенесли серьезное хирургическое вмешательство или выздоравливают после тяжелой патологии.
Спортсмены, желающие увеличить объем мускулов.

Если человек относится к одной из этих категорий, ему поможет набрать килограммы определенная система питания. Но чтобы говорить о правильном рационе, следует разобраться, по каким причинам вес уменьшается.

Основные факторы

Перед тем, как корректировать режим приема пищи, специалисты советуют пройти обследование.

Ведь первым объяснением такого явления, как потеря килограммов, может быть серьезный сбой в организме. В список заболеваний, при которых пациент худеет, входят:

Расстройства деятельности органов ЖКТ.
Паразиты.
Злокачественные новообразования.
Патологии нервной системы.
Болезни ЩЖ.
Отклонения в пищевом поведении.

Такие вопросы, как диета для набора веса, меню и режим питания, решаются только после оценки состояния организма.

В качестве других важных факторов, провоцирующих похудение, специалисты называют:

Ускоренный обмен веществ.
Злоупотребление спиртосодержащей продукцией, кофе, табаком.
Неправильный режим питания.
Нехватка калорий.
Эмоциональные перегрузки.

Потеря веса — совсем не безобидное явление. Это проблема, которая в ряде случаев может привести к ухудшению состояния. При наличии патологий лечение в совокупности со специально подобранным рационом позволяет нормализовать и массу тела, и самочувствие.

Главные заблуждения тех, что хочет поправиться

Основной принцип диеты для набора веса – правильный баланс питательных веществ.

Важно учитывать не объем продуктов, а содержание калорий. Многие из тех, кто желает поправиться, употребляют большое количество еды. Такой рацион не только мешает набору массы тела, но и создает проблемы в виде нарушений деятельности желудка и кишечника. Ведь пищеварительной системе трудно справиться с перегрузками.

Что касается энергетической ценности, ее следует увеличивать постепенно. Многие ошибочно думают, что это можно сделать резко. Но специалисты советуют добавлять примерно по двести калорий в сутки к обычному рациону. Излишнее употребление жиров животного происхождения, сладостей отрицательно действует на здоровье.

Какой должна быть правильная диета для набора веса?

Важные принципы

Итак, чтобы прибавить несколько килограммов, необходимо придерживаться таких советов:

Употреблять пищу часто. Ее количество должно быть малым.
Время завтрака, обеда, полдника и ужина надо четко установить.
Периоды между приемами пищи не должны превышать 3 часов.
Есть следует не торопясь, спокойно.
Необходимо употреблять не менее 2 литров воды ежедневно.
Перед сном нужно выпивать стакан молока или йогурта.
Рекомендуется отказаться от спиртосодержащей продукции.

При соблюдении главных принципов высококалорийной диеты для набора веса надо помнить, что рацион должен быть разнообразным. Важное значение также имеет полноценный отдых. Следует спать не меньше 8 часов.

Образец рациона

В качестве примера диеты на неделю для набора веса можно привести следующий.

Первые сутки

Утром рекомендуется омлет, хлеб с ветчиной и огурцом, ядро грецкого ореха, компот.

На обед — первое блюдо с лапшой, 100 г курятины в жареном виде и горошек, груша, 2 ломтика хлеба, чай.

На полдник предлагаются: половина стакана кефира, 4 сушеных фрукта.

Ужин — это 150 грамм толченого картофеля с котлетой, 2 бутерброда с сыром, сок.

Второй день

Утром съедают 100 г каши из пшена, 5 ядер лесного ореха, йогурт, пьют чай.

На обед — 250 грамм супа из курицы, макароны, сладкий перец, свежий огурец и кисель.

В качестве полдника рекомендуется кефир и стакан клубники.

Вечером следует съесть 100 грамм омлета с добавлением сыра, томатов и ветчины, печенье с молоком и медом.

Третьи сутки

Завтрак — это три яйца, сваренных вкрутую, 100 г салата из овощей с маслом оливы. На десерт — 30 грамм сушеных фруктов с чаем.

Днем едят суп с лапшой. На второе подойдет 100 г говяжьей мякоти с фасолью. Дополнительно: компот и апельсин.

На полдник рекомендуется горсть сушеных фруктов и выпить стакан йогурта.

Вечером едят бутерброд с огурцом, помидором, сыром, курятиной и томатным соусом, шоколад, выпивают фруктовый сок.

Четвертый день

Утром подойдет каша из перловой крупы с ядрами орехов, медом и яблоками. В состав завтрака также входят хлеб с маслом, чай.

Днем едят суп из капусты на мясном отваре, 100 г макаронных изделий с сыром, тефтели, овощи со сметаной, пьют компот.

Полдник состоит из яйца вареного, кедровых семян, бутерброда с маслом и сока.

Ужин — 150 г морской рыбы в жареном виде с толченым картофелем, салат, чай с добавлением молока.

Пятые сутки

Завтрак — 100 грамм макаронных изделий

Диета для набора веса мужчине

Здравствуйте, господа. Сегодня пойдет речь о наборе веса, точнее о соответствующей диете. Короче, диета для набора веса мужчине. Ниже изложены аспекты питания, необходимые для увеличения массы тела, дополнительные условия ее набора, а также многое другое, касающееся роста килограмм на циферблате напольных весов.

Содержание (Скрыть)

Знаете, а ведь вес можно набирать по-разному, да и качество, состав этого веса может отличаться, как и размеры самого человека. 80 кг мышц и 80 кг жировой прослойки – это совершенно разные габариты тела. Так что интересно именно Вам? Смею предположить, что именно наращивание мышечной массы Вас интересует, в противном случае Вы бы не заглянули на мой спортивный ресурс. Итак, диета для мужчины.

Общие положения диеты для набора веса

На многих ресурсах говориться, что для увеличения массы собственного веса в плане наращивания мышечной ткани нужно потреблять больше калорий, чем их расходуется во время дня и на тренировке. Меня всегда удивляют подобные простодушные и далеко не полные заявления, ведь есть много факторов, которые также влияют на набор веса. И дело здесь может быть даже не в калорийности.

Ответьте себе на вопрос: «Как Вы питаетесь?». Это хорошая еда или низкого качества? Сколько лично у Вас приёмов пищи в день? Какой временной перерыв между этими приёмами? Какой, в конце концов, состав Вашей еды? Вот те аспекты, которые напрямую влияют на набор мышечной массы с точки зрения питания.

И это я уже молчу за сами тренировки и восстановление. Поэтому потреблять больше, чем тратишь – это верно только на одну десятую.

Но давайте обо всём по порядку. Качество пищи. Выбирайте только свежие и более или менее натуральные продукты. Нет, безусловно, на еде из Макдональдса тоже можно покрывать суточную калорийность и набирать массу. Это на своём примере показал Плюшевая Борода. Но какой ценой даётся такая мускулатура? Сейчас он, кстати, ждёт пересадки сердца… А у Вас есть запасные «запчасти»? Поэтому качественная еда – это инвестиция в своё здоровье и долголетие, не только в мышцы.

Количество приёмов пищи. Наверняка большинство из нас привыкло кушать всего три раза в день, да так наедаться за эти три раза, что после каждой трапезы еле выползает из-за стола. Так вот, человеку, который стремится нарастить на себе мускулатуру, кушать нужно минимум шесть раз в день. Профессиональные бодибилдеры (или близкие к ним) едят по 8-9 раз за день.

Принцип такого питания заключается в следующем: Вы через относительно короткие промежутки времени подпитываете свой организм необходимыми ему веществами, которые он почти все пускает в нужное дело – наращивание мышечной ткани и обеспечение тела энергией.

Если наоборот, наедаться большим количеством пусть и белковой пищи, то организм всё равно будет брать столько, сколько нужно ему в данное время. Излишек выводится. Слышали о 30-40 граммах протеина за один приём? Поэтому нужно постоянно давать кушать своим мышцам.

Время между приёмами пищи. В среднем, между едой должно проходить 2-2,5 часа прежде, чем поступят новые питательные вещества. Причём ужин – это не последний (6-й) приём пищи, а предпоследний – 5-й. Еда на ночь направлена на питание растущей мускулатуры ночью.

Из чего состоит Ваша еда? Белковая часть – 30%, углеводная – 50%, жировая – 20%. Вот примерное оптимальное соотношение органических соединений еды для культуриста. Но, честно признаться, рассчитать процентное соотношение каждой своей порции трудно. Поэтому предлагаю Вам делать упор на сами продукты, корректируя их соотношение интуитивно.

Ну, к примеру, перед Вами тарелка гречневой каши (те самые 50% углеводов), куриная грудка (30% белков) и кусочек сливочного масла (20% жиров). Естественно, с какой-нибудь небольшой нарезочкой овощей или зелени. Но это так, примерно. И помним про суточную калорийность в целом – это 3000-3500 ккал для спортсмена.

Блюда для диеты по набору веса

Диета для массы может смело называться белковой: 30% белков в каждом приёме пищи – это много. Обычно – меньше. К тому же советую в этой диете делать упор не на быстрые углеводы (сладкое, мучное), а на медленные (каши, макароны, изделия из теста типа пельменей). Дополнительно рекомендовал бы Вам в своём рационе сочетать как животные белки и жиры, так и растительные (орехи, подсолнечное, оливковое масло).

Из всего этого следует, что в данной диете Вы можете комбинировать как угодно следующие продукты:

крупы и каши – гречневая, рисовая, овсяная, пшеничная и т.д.;
мясо и рыба – курица, свинина, баранина, осётр, сёмга и другие сорта рыбы;
макаронные изделия и изделия из теста – макароны, хинкали, пельмени;
молочные и кисломолочные продукты – молоко, творог, твердые сыры, кефир, йогурт, масло и прочие;
орехи и семена растений – семечки, арахис, грецкий орех и подобные;
овощи и зелень – капуста без разницы какая, помидоры, морковь, лук, огурцы, свёкла, картофель и так далее;
фрукты – бананы, цитрусовые, киви, виноград и тому подобное;
дополнительные продукты питания – мёд, мука из семян льна (заменитель хлеба), клетчатка.

Касательно последнего пункта: мёд – отличное средство кушать сладенькое и не толстеть, к тому же это классный источник быстрых углеводов, которые тоже необходимы, хоть и урезаны в нашем случае. Льняная мука: просто посыпаете её свою пищу, и кушаете ее без хлеба. Организм получает то, что ему необходимо и полезно.

Кстати, Денис Борисов вообще раз в неделю со своей женой посещают Макдональдс. Он называет такие походы «Читмилами». Ну, если хочется, почему бы себя не побаловать хотя бы раз в семь дней? Только не запивайте, если тоже так будете делать (все мы люди), съеденное холодными напитками: они проталкивают еще не переваренную еду, не позволяя ей переварится и усвоиться в должной мере (Вы платите за калории, которые не питают Вас).

Дополнения к диете по набору веса для мужчин

Касательно сладкого вообще. Сладкое полезно только после тренировки и до конца этого дня, как способ быстро восстановить силы и восстановиться в целом. В дни отдыха лучше не кушать сладкого вовсе или по минимуму: на канале того же Борисов есть исследование западных учёных о вредном влиянии большого количества сладкого на рост мышц.

Так вот, когда мы потренировались, наши мышцы как бы воспалены, и этим они дают сигнал организму: «Эй, парень, мы болим, давай-ка восстанавливай нас». Большое потребление сладостей в межтренировочные дни увеличивает воспаление (воспринимайте слово «воспаление» в более широком смысле, а не том, к которому мы все привыкли). Тем самым опять подаётся сигнал организму о восстановлении.

Короче, из-за сладкого, организм не может в должной мере разобраться, когда ему запускать восстановительные механизмы. Подробнее об этом в самом видео Борисова «Пару вещей про рост мышц, о которых ты не знал».

Статья о диете подошла к концу. Я прощаюсь с Вами, а Вы пока можете поделиться этим материалом с друзьями о всех своих социальных сетях, оставить комментарий ниже и подписаться, если Вас заинтересовал мой блог. Пока.

Рейтинг: 5 из 5 (2 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Полная бюджетная диета для набора массы

Ключевое правило гласит о том, что вам нужно по крайней мере 1 грамм протеина на полкилограмма веса тела для построения мышц. Это означает, что тому, кто весит 80 кг, нужно будет есть по крайней мере 160 грамм белка каждый день.

Потребление достаточного количества калорий также существенная часть массостроительства. Вы можете дешево и легко получить эти дополнительные калории из дешевых источников плотных углеводов, таких как коричневый рис и спагетти из цельной пшеницы.

Однако, макроэлемент номер один, отвечающий за рост мышцы — протеин. И здесь существует проблема… «общие» продукты с высоким содержанием белка дороги. Стейк, курица и рыба каждый день может в итоге влететь в большие траты.

Чтобы стать большим, вы должны есть соответствующе, но это не значит, что счет за продукты должен быть огромным!

Много людей (включая и меня в одно время) находятся на строгом бюджете и усердно борются, чтобы достичь их ежедневных требований в протеине. Итак, в сегодняшней статье я расскажу о дешевых продуктах с высоким содержанием белка и советах о том, как не разориться, потребляя нужное количество белка.

Дешевые продукты с высоким содержанием белка

Консервированный тунец: это один из моих любимых дешевых источников белка. В 120 г консервной банке содержится около 30 г белка, ноль углеводов и жиров. Вы можете съесть его вместе с пастой и легким майонезом, в сэндвиче или просто прямо из банки.

Фарш говяжий: у него низкое содержание жира, углеводов и высокое содержание белка. Вы получите около 20 г белка на 100 г фарша. Есть бесконечное количество вкусных рецептов, которые вы можете добавить к этому материалу.

Фарш из индейки: как и фарш из говядины, с фаршем из индейки вы получаете около 20 г белка на 100 г, но меньше жира и углеводов. Большой, дешевый, сухой источник протеина.

Яйца: яйца обладают не только высоким содержанием белка (в пределах 8 г на яйцо), но они напичканы супер полезными витаминами: D, А, В2 и йодом. Они также очень универсальны, они не становятся скучной пищей на каждый день. С ними можно делать яичницу-болтунью, варить, жарить или делать омлеты. Не выбрасывайте желток. Там находиться большая часть белка и питательных веществ, вы едите их для массы, поэтому не беспокойтесь о небольшом содержании жира.

Филе скумбрии: еще одна дешевая консервированная рыба, содержащая около 20 г белка (125 г в банке).

Сывороточный порошок: вам не нужно тратить сотни долларов каждый месяц на дорогие добавки, но я рекомендую получить по крайней мере одну банку сывороточного белка в месяц. Одна 50 г порция в день (2 ложки с водой) добавит 37 г протеина к вашему ежедневному приему и такой банки хватит на месяц. Для того, чтобы продлить срок ее жизни, вы можете использовать одну ложку и смешивать порошок с молоком для увеличения содержания протеина.

Арахисовое масло: содержит высокое количество протеина, калорийную плотность и вполне здоровые жиры. Съешьте пару столовых ложек арахисового масла с протеиновый коктейль. Это можно как прием пищи.

План бюджетного питания на массу

Блюдо 1: 76 г овса с изюмом + 2 ложки сыворотки + 50 г арахисового масла
Калории – 932
Белок – 66
Углеводы – 84
Жиры – 30

Тренировка

Блюдо 2: 200 мл обезжиренного молока
Калории – 347
Белка – 40
Углеводы – 26

Блюдо 3: 3 ломтика поджаренного черного хлеба + 1 ½ банки тунца
Калории – 469
Белок – 57
Углеводы – 44
Жиры – 2

Блюдо 4: 3 вареных яйца 3 ломтика поджаренного черного хлеба
Калории – 501
Белок – 33
Углеводы – 30
Жиры – 22

Блюдо 5: спагетти Болоньезе (200г спагетти + 200г экстра сухого фарша из говядины)
Калории – 562
Протеин – 50
Carbs-62
Жиры – 15

Блюдо 6: 1 куриная грудка + 112 г коричневого риса
Калории – 537
Белка – 40
Углеводы – 84
Жиры – 3

Итог:
Калории — 3498 (Добавлено 150 калорий в качестве фруктовых закусок)
Белок — 286г
Углеводы — 330г
Жиры — 72г

Добавьте порции овощей в некоторые из блюд и как закуску, ешьте фрукты. Это обеспечит норму в здоровых фруктах и овощах поверх ваших ежедневных требований к макронутриентам и калориям. Кроме того, убедитесь, что вы принимаете в большом количестве воду каждый день, по крайней мере, 3 литра.

Совет: покупайте еду оптом. Супермаркеты, как правило, предлагают много товаров оптом дешевле. Вы получите скидку при покупке трех и более единиц того же продукта. Воспользуйтесь этими предложениями и заморозьте мясо, которое вы покупаете оптом. Постарайтесь не ходить за популярными дорогими брендами, вместо этого покупайте обычные или собственные бренды супермаркета, потому что они, как правило, намного ниже в цене.

4-недельная специализация по сундукам | T Nation

Вот что вам нужно знать …

При традиционном сплите по бодибилдингу вы тренируете грудь только раз в пять-семь дней, а это означает, что вы оставляете чертовски много повышенного потенциала синтеза мышечного протеина на метафорической таблице. Вместо этого мы должны выбрать подход специализации.
Во время ударов молота в грудь три раза в неделю все остальные группы мышц будут переведены в режим обслуживания.
Понедельник будет вашей тренировкой силы / активации, среда — вашей силовой тренировкой, а пятница — тренировкой по гипертрофии.

Несмотря на то, что в каждом спортзале работают ребята, которые «только грудь и бицепсы», а понедельник — Международный день груди, потрясающий набор упражнений на грудь — большая редкость. Впрочем, это неудивительно. Просматривая веб-сайты и журналы, вы найдете противоречивую информацию о тренировках груди. Половина тренеров утверждают, что жим лежа — лучшее упражнение для груди из всех существующих.Другая половина говорит, что он разрушает ваши плечи, поражает ваши дельты и трицепсы больше, чем грудь, и не заслуживает своего места в иерархии бодибилдинга.

Тогда у вас есть аргумент «наклон против падения». Судя по тому, как много людей страдают синдромом мужской груди, когда размер нижней и средней части грудных мышц намного превышает мускулатуру верхней части, можно было бы простить мысль, что наклонная работа — это то, на чем всем нужно сосредоточиться. Затем внезапно появляется какое-то новое модное исследование ЭМГ, которое показывает, что лучший тренажер для грудной клетки — это скамья на наклонной скамье, и что наклоны на самом деле больше похожи на упражнение для плеч.

Запутались? Ага, я тоже. По крайней мере, до тех пор, пока я не понял, как построить распорядок грудной клетки для оптимального развития.

Получение особенного

Если вы ищете самый быстрый рост мышц в определенной области, вам нужно использовать специализированный подход. После тренировки группы мышц скорость синтеза мышечного белка и уровень анаболических гормонов резко возрастают. Потрясающие. Проблема в том, что это быстро проходит, и в течение 48 часов ваши уровни почти вернулись к исходному уровню.

Вот почему тренировка всего тела — лучший метод бодибилдинга, чем многие думают. Однако проблема с тренировкой всего тела заключается в том, что, если вы не новичок, вы не сможете набирать достаточный объем и интенсивность на каждой тренировке, чтобы стимулировать максимальные результаты. Так что разделенная программа кажется лучшим вариантом, верно? Ну в каком-то смысле. Вы можете набрать больше объема и не будете чувствовать усталость во время тренировок, потому что сосредоточитесь только на одной или двух частях тела, но при традиционном сплите в бодибилдинге вы тренируете мышцы только раз в пять-семь дней, то есть оставляете на столе чертовски много этого повышенного потенциала синтеза мышечного протеина.

Вместо этого вам следует выбрать подход специализации. Th

Набирать вес в отношениях: 5 причин и решений

Существуют определенные побочные эффекты в отношениях. Влюбленность может вызвать у вас теплые пушинки. Птицы могут петь немного громче. И вы также можете увидеть, как ваши привычки в отношении здоровья вылетают из окна — и, следовательно, вы набираете вес.

«Опросы показывают, что люди, состоящие в супружеской паре, могут больше не чувствовать давления, чтобы выглядеть лучше.Они могут чаще есть вне дома или заказывать больше еды на вынос и усваивать более сидячий образ жизни », — говорит Энджел Планеллс, RDN, зарегистрированный диетолог из Сиэтла и официальный представитель Академии питания и диетологии в национальных СМИ. Он указывает на австралийское исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале PLOS One , которое показало, что, хотя пары с большей вероятностью имеют здоровые привычки (например, не курят и ограничивают потребление фаст-фуда), они все же реже имеют нормальный вес, когда по сравнению с одиночными играми.

5 сценариев, в которых отношения могут привести к увеличению веса

Если это похоже на вас, вы можете вернуться к своей диете и привычкам тренироваться. Даже если они не приведут к потере веса, они все равно заставят вас чувствовать себя хорошо.

1. Вы отказались от личного оздоровительного режима

Раньше вы ели дома и приносили свой обед на работу. «Теперь ваш распорядок дня обеда может быть нарушен, и вы собираетесь поужинать в ресторане без остатков», — говорит Планеллс.Вы удивитесь, насколько калорийные рестораны могут приготовить даже простые блюда. Значение: еда вне дома приведет к потреблению большего количества сахара, жира и натрия, говорит он.

СВЯЗАННЫЕ: 9 вещей, которые диетологи заказывают в Panera Bread

2. Вы непреднамеренно принимаете нездоровые привычки своего партнера

Вы съели и приготовили еду, а затем вы встретили своего партнера, и что и когда вы съели изменились. «Иногда новый партнер может повлиять на пищевое поведение.Вы можете пробовать новые продукты или есть чаще или позже в течение дня [как они] », — говорит Маша Дэвис, RDN из Лос-Анджелеса.

3. У вас больше алкоголя, когда вы идете на свидания

Если для вас свидание означает встречу за напитками, это нормально, если вы придерживаетесь одного или двух напитков (для женщин и мужчины соответственно), — говорит Дэвис. По данным исследования, опубликованного в июне 2015 г. журнал Аппетит .

4. Вы больше тусуетесь — и теперь ваш фитнес-режим отошел на задний план

Если вы оба любите развлекаться, то сможете стать ближе, согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2017 года в журнале Журнал социальных и личных отношений , так что неудивительно, что вы двое сейчас садитесь на диван. Точно так же вы можете пропускать занятия йогой после работы, чтобы проводить больше времени со своим СО, поэтому вы тоже будете менее активны, — говорит Планеллс.

СВЯЗАННЫЙ: Подробное руководство по фитнесу — и почему это гораздо больше, чем просто спортзал

5.Вы спите в одной постели, и в результате ваш сон страдает

Если случаются ночевки, просто знайте, что вы, вероятно, не засыпаете, когда спите в одиночестве. По данным Национального фонда сна, сон в одной постели с вашим партнером может увеличить ночные нарушения на 50 процентов. По данным фонда, отчасти из-за храпа партнера-мужчины проблемы со сном в постели чаще встречаются у женщин. К сожалению, по данным Национального института здоровья, недостаток сна связан с более высоким риском набора веса, так как он может повлиять на гормоны, которые регулируют голод и аппетит.

Как вернуть свои здоровые привычки в норму

1. Начни игру и вернись к своим старым привычкам

Если вы сошли с пути здорового образа жизни, потому что были обернуты в новых отношениях это вполне понятно. Но вы можете снова сесть, даже если ваш партнер придерживается нездоровой диеты. «Просто следуйте тому, что вы всегда делали, и признайте, что здоровое питание помогает вам чувствовать себя лучше», — говорит Илиз Шапиро, RD, соавтор книги Should I Scoop Out My Bagel? и сертифицированный диетолог-диетолог в столичном районе Нью-Йорка.

СВЯЗАННЫЕ: 5 уловок, чтобы получить достаточно фруктов и овощей

2. Приготовьте вместе домашнюю здоровую еду на свидание

Поужинать и попробовать новые рестораны может быть очень интересно, но если это выходит руки, пора заново познакомиться с собственной кухней. «Устраивайте свидания, когда вы вместе готовите здоровую пищу. Таким образом, вы по-прежнему сможете вместе есть, но при этом будете знать, что едите », — говорит Дэвис. Исследование, опубликованное в июне 2015 года в журнале Public Health Nutrition , показало, что люди, которые готовили ужин большую часть дней недели, потребляли меньше калорий и меньше жира и сахара по сравнению с людьми, которые ели дома один или ноль раз в неделю.Не знаешь, что приготовить? Наборы для доставки еды делают самодельные блюда необычными.

3. Продолжайте попотеть в тренажерном зале

Ваш партнер может неохотно ходить в тренажерный зал, и, честно говоря, тащить его туда — не ваша работа — это большая просьба. Вместо этого сосредоточьтесь на собственном поведении. Исследование, опубликованное в марте 2015 года в журнале JAMA Internal Medicine , показало, что когда один партнер меняет свое здоровье к лучшему (например, начинает тренироваться), другой с большей вероятностью последует их примеру.Еще одна тактика — планирование более активных свиданий, включая поход или велосипедную прогулку.

СВЯЗАННЫЕ: 10 удивительных преимуществ упражнений

4. Если вы планируете обедать вне дома, посетите ресторан с полезными для здоровья блюдами

Еда в ресторане может быть прекрасным, крепким и полезным опытом, но, конечно, вы собираемся гулять иногда. Шапиро рекомендует иметь в своей ротации несколько ресторанов, в которых, как вы знаете, есть здоровый выбор. «Посмотрите на меню перед датой, чтобы заранее спланировать время.Имея план, легче сделать более здоровый выбор », — говорит она.

5. Поощряйте здоровое питание своего партнера (осторожно)

Если вы любите овощи, а ваш партнер нет, вы можете позволить своим предпочтениям отразиться на нем. Возможно, откажитесь от тех, от которых они могут отказаться (например, капусты), в пользу более дружелюбных блюд. «Проявите творческий подход. Покройте брокколи сыром вместо макарон с сыром или сделайте буйволиную цветную капусту », — говорит Шапиро. «Чем больше они приобщаются к здоровому питанию, тем сильнее это отразится на них», — добавляет она.

7-дневный план здорового набора веса (для женщин)

Если вы когда-либо брали в руки журнал Cosmo, то знаете, как важно знать форму своего тела, чтобы подобрать идеальную одежду для свидания.

Но знаете ли вы, что существуют разные типы телосложения?

Не формы тела, а типы телосложения.

Зная, к какому типу вы относитесь, вы можете решить, какой фитнес и режим питания лучше всего подходят для вас и ваших конкретных целей.

Три основных типа телосложения: Ectomorph , Mesomorph и Endomorph .

И хотя принято думать, что «чем больше, тем лучше», когда дело доходит до фитнеса, не все тела одинаковы.

Тип телосложения эктоморфа

Эктоморфы, классифицируемые по мелким суставам, сухим мышцам и длинным конечностям, обычно имеют меньшее телосложение, быстрый метаболизм и маленькие плечи.

Эти типы телосложения — ваши «женщины с обложек журналов».

Стереотипными профессиями, которые подпадают под эту группу, как правило, являются балерины, модели, баскетболисты и бегуны на длинные дистанции.

Если вы попали в эту категорию, вы знаете, что набрать вес может быть нелегко.

Поскольку ваш метаболизм отлично перерабатывает углеводы в энергию, вы сжигаете калории быстрее, чем другие типы телосложения.

Многие женщины с таким типом телосложения жалуются на то, что у них слишком плоская грудь и не хватает изгибов фигуры.

Наращивание мышц идет рука об руку с набором веса, Экто борется с ними обоими.

Причина в том, что ваши быстро сокращающиеся волокна, как правило, недоразвиты.Это волокна, отвечающие за увеличение мышечной массы и улучшение общей силы. [1]

На самом деле, люди с таким типом телосложения очень часто страдают от избыточного веса, но с недостаточным весом, что также известно как «худой жир».

Всем, кто хочет подтянуть и придать форму своему телу, необходимо увеличить общую мышечную массу.

Именно так они заработали в мире тренажерного зала термин «хард-гейнеры».

Как найти баланс между кардио- и силовыми тренировками

Тренировки для Ecto должны быть короткими и интенсивными, с упором на более крупные группы мышц.

Это означает, что вы захотите свести кардиотренировки к минимуму, но увеличить нагрузку на вес.

Включая комплексные упражнения, вы можете помочь с максимальным высвобождением гормонов роста, что приведет к увеличению мышечной массы.

Сложные упражнения — это движения, которые задействуют как минимум два разных сустава и стимулируют различные группы мышц.

Примеры включают жим лежа, становую тягу, подтягивания, приседания и тяги на тросе.

Что касается кардио, как уже упоминалось, вы захотите свести их к минимуму.

Но это не означает, что ваше сердечно-сосудистое здоровье находится под угрозой.

Выполняя кардиотренировки в умеренном темпе 2–3 раза в неделю, вы делаете более чем достаточно для поддержания здоровья сердца, не нанося ущерба вашим целям набора веса.

Другой заменой традиционным кардиотренировкам могут стать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Вы можете легко заменить 30-минутное умеренное кардио на 15-минутную HIIT.

Если вы эктоморф, силовые тренировки принесут вам больше пользы, чем другие типы, поскольку ваши кости и мышцы обычно слабее, чем другие.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам следует делать более длительные перерывы между упражнениями, но сохраняйте сложность во время подходов.

Сила и выносливость будут улучшаться по мере развития мышечной массы.

Что есть, чтобы набрать здоровый вес

Очевидно, что хорошее питание жизненно важно для всех, кто пытается стать здоровым и нарастить мышечную массу, но особенно важно для эктоморфов.

Если вы осведомленный эктоморф, вы уже знаете, насколько важно потреблять правильное количество калорий.

«Но вы должны быть уверены, что потребляемые вами калории КАЧЕСТВЕННЫЕ».

Даже несмотря на то, что вы нелегко набираете вес / жир, постарайтесь не обращать внимания на сладости с сахаром и простые углеводы.

Выбирайте больше углеводов из цельных продуктов, богатых клетчаткой.

Сочетание их с высококачественным белком из натуральных источников, таких как курица, индейка и рыба, а также с разнообразными фруктами и овощами, — отличный совет.

Не забудьте также включить калорийные овощи, такие как авокадо, сладкий картофель и бобы.

Высокое содержание углеводов, умеренное количество белка и умеренное количество жира — вот рецепт успеха для эктоморфов.

Да, вы правильно прочитали.

НО, как упоминалось ранее, это не одобрение переедать все, что душе угодно, на самом деле, как раз наоборот.

Вы хотите быть уверены, что вся пища, которую вы добавляете в свой организм, увеличивает питательную ценность вашего рациона. Вот несколько советов, как набрать здоровый вес.

Ешьте часто в течение дня

Старайтесь есть 5–7 приемов пищи в течение дня.

Не пропускайте приемы пищи

Поддерживайте ускоренный метаболизм и подачу топлива. Вы должны есть каждые 2-3 часа.

Потребляйте медленно перевариваемый белок перед сном.

Катаболизм (процесс разрушения мышечной ткани) очень часто встречается у эктоморфов, особенно в ночное время.

7-дневный план питания для набора веса для Ectomorph’s

ДАВАЙТЕ ЭТО ПЕРЕРЫВ!

Понедельник

Прием пищи 1

Чаша для овсяных хлопьев:

Овсяные хлопья на 2/3 чашки (приготовленные в цельном или миндальном молоке)
Смешанные с 1 мерной ложкой протеинового порошка
с 1 ст.миндального масла и 1 нарезанный банан
По желанию: посыпьте 1 ст. меда

Блюдо 2

3 яйца вкрутую
1 бублик из цельной пшеницы

Блюдо 3

Паста с жареной курицей:

6 унций Куриная грудка на гриле
1 ч. EVOO
1 стакан овощей (помидор, авокадо, перец, шпинат и т. Д.)
1 стакан макаронных изделий из цельной пшеницы
1 чайная ложка. Рубленый чеснок

Блюдо 4

1 стакан моркови
½ стакана хумуса

Блюдо 5

Лосось, рис + овощи:

4 унции.Лосось на гриле
½ стакана коричневого риса
1 стакан салата из смеси зелени
1 ст. Винегрет

Прием пищи 6

Сладкое мороженое со сливками:

1 порция бананового мороженого
1 большой спелый банан, замороженный.

(Поместите в кухонный комбайн и растушуйте до кремообразной массы)

1 чайная ложка. Сырые какао-крупки (можно смешать с банановой смесью)
1 чайная ложка. Ореховое масло, несоленое (можно добавлять в банановую смесь)
1 ст.Кокосовые хлопья, несладкие

Прием пищи 7 (перед сном)

Казеиновый протеиновый коктейль

ВСЕГО МАКРОСОВ НА ПОНЕДЕЛЬНИК

Калорий: 2021 | Жиры: 59,3 | Углеводы: 167,2 | Белок: 193,7

Вторник

Еда 1

Яйца, бекон из индейки + грейпфрут:

3 яйца, омлет или слегка обжаренные (с кокосовым маслом)
3 ломтика индейки
Большой грейпфрут
Цельнозерновые 2 шт. Или тосты Иезекииля

Прием пищи 2

Творог с овощами + виноград:

¾ Чашка творога
1 чашка красного винограда
Чашка молодой моркови

Сэндвич с лавашом с индейкой:

½ стакана авокадо
1 цельнозерновой лаваш
1 ломтик нежирного швейцарского сыра
3 унции.Грудка индейки
Салат
Помидор
1 чайная ложка. Горчица

Еда 4

Стейк и рис:

8 унций. Филе филе
1 чашка коричневого риса
1 сладкий картофель

Блюдо 5

Яблоко с миндальным маслом:

1 ст. Миндальное масло
1 яблоко

Прием пищи 6 (перед сном)

Казеиновый протеиновый коктейль

ВСЕГО МАКРОСОВ НА ВТОРНИК

Калорий: 2136 | Жиры: 69.8 | Углеводы: 169,6 | Белок: 191

Среда

Еда 1

Про-овсянка:

Овсяные хлопья на 2/3 стакана (приготовленные в цельном или миндальном молоке)
Смешанные с 1 мерной ложкой протеинового порошка
с начинкой С 1 ст. миндального масла и 1 нарезанный банан

Блюдо 2

Салат из тунца с крекерами:

1 банка тунца, сушеный
1 ч. Яблочный уксус
½ чайной ложки.Горчичный порошок
½ чайной ложки. Чесночный порошок
1 порция крекеров из цельного зерна

Прием пищи 3

Квиноа и пряная курица:

1 чашка киноа
8 унций. Куриная грудка
1 стакан брокколи
¼ лук, нарезанный
Сальса, на вкус

Прием пищи 4

1 чашка смешанных ягод
½ стакана греческого йогурта

Белая рыба с картофелем и овощами:

8 унций.Тилапия
1 сладкий картофель
1 чашка зеленой фасоли
2 ломтика авокадо

Прием пищи 6 (перед сном)

ВСЕГО МАКРОСОВ НА СРЕДУ

Калорий: 2098 | Жиры: 61,8 | Углеводы: 201,3 | Белок: 192,4

Четверг

Еда 1

Омлет из сыра и яиц с фруктами:

Омлет из 3 яиц
¼ Чашка сыра Чеддер
1 чашка шпината
1 банан или яблоко

Еда 2

PB&J Protein Smoothie:

8 унций. Молоко
1 ст. Ореховое масло
1 ч. Chia Seeds
1 мерная ложка протеинового порошка
½ чашки винограда

Прием пищи 3

Чизбургер:

8 унций. Бургер
1 ломтик американского сыра
Салат, помидоры, лук
1 чайная ложка. Майонез
1 ч. Горчица
1 булочка из цельной пшеницы

Блюдо 4

Блюдо 5

Чаша для тако с курицей:

8 унций.Куриная грудка
3 унции. Сальса
2 унции. Сметана
1 унция. Сыр Джек
½ чашки риса
¼ чашки кукурузы
¼ красного лука

Прием пищи 6 (перед сном)

ВСЕГО МАКРОСОВ НА ЧЕТВЕРГ

Калорий: 2214 | Жиры: 71,8 | Углеводы: 198,2 | Белок: 196,1

Пятница

Прием пищи 1

Болтун из яичного белка с овсом + ягоды:

3 яичных белка, омлет
½ овсяных хлопьев, приготовленных с добавлением 2 чайных ложек миндаля без соли
1 чашка смешанных ягод

Прием пищи 2

1 стакан моркови
½ стакана хумуса

Прием пищи 3

BLT Обертка:

2 ломтика бекона из индейки
Ломтики помидоров
2 унции. Цыпленок на гриле
3 унции. Тертый сыр
2 ч. Майонез
2 обертки из цельнозерновой лепешки

Блюдо 4

1 порция жареного нута

Блюдо 5

Отдельное блюдо с курицей и пармезаном:

1 Чаша из цельнозерновой куриной грудки
¼ Чашка соуса Маринара
1 ломтик обезжиренного сыра Моцарелла

Прием пищи 6 (перед сном)

ВСЕГО МАКРОСОВ НА ПЯТНИЦУ

Калорий: 2191 | Жиры: 64.8 | Углеводы: 189 | Белок: 167,8

Суббота

Прием пищи 1

Овес чиа на ночь: смешайте следующее в банке на ночь

½ чашки овсяных хлопьев
½ чашки миндального молока
1 чайная ложка. Chia Seeds
Dash Vanilla Extract
1 чайная ложка. Чистый кленовый сироп
Посыпьте корицей

И сверху добавьте

1 ч. Ореховое масло
½ банана
2 нарезанной клубники

Еда 2

3 яйца вкрутую
1 бублик из цельной пшеницы

Еда 3

0
Кесадилья 9:
902 Кесадилья 9:
902
½ стакана черной фасоли

4 унции.Куриный тертый

¼ Чиз Джек Сыр

2 ст. Сальса

½ авокадо

Прием пищи 4

Плотно-кремовое мороженое:

1 порция бананового мороженого

1 большой спелый банан, замороженный

(Положите в кухонный комбайн и взбейте до кремообразной консистенции)

1 ч. Сырые какао-крупки (можно смешать с банановой смесью)

1 чайная ложка. Ореховое масло, несоленое (можно добавлять в банановую смесь)

1 ст.Кокосовые хлопья, несладкие

Еда 5

Бургер из индейки со сладким картофелем:

1 Пирожок из индейки

Салат, помидоры, лук

1 унция. Гуакамоле

1 булочка из цельной пшеницы

1 запеченный сладкий картофель

Прием пищи 6 (перед сном)

ВСЕГО МАКРОСОВ НА СУББОТУ

Калорий: 2282 | Жиры: 72,1 | Углеводы: 201,2 | Белок: 158,3

Воскресенье

Прием пищи 1

3 яичных белка, взбитых с ½ стакана шпината, нарезанным луком и 1 столовой ложкой.Сыр Фета

1 кусок хлеба Иезекииля

½ банана или 1 чашка ягод

Еда 2

Рисовые лепешки и арахисовое масло:

2 рисовых лепешки

2 ч. Арахисовое масло

Посыпка корицей

Блюдо 3

Цыпленок, рис + зелень:

1 куриная грудка на гриле

½ стакана коричневого риса

Салат из зелени
912635 с 2 столовыми ложками бальзамика

635 Прием пищи 4

8 унций.Творог
1 ст. Миндальное масло

Прием пищи 5

Салат со стейком:

8 унций. Стейк
2 чашки салата из смеси зелени
½ авокадо
2 ст. Лимонный сок
1 ст. EVOO

Прием пищи 6 (перед сном)

ИТОГО МАКРОСОВ НА ВОСКРЕСЕНЬЕ

Калорий: 2049 | Жиры: 62 | Углеводы: 198,3 | Белок: 161,9

НАЧНИТЕ НАБОР ЗДОРОВОГО КУЛЬТУРНОГО ВЕСА С ЭТОМ ПЛАНОМ

Набрать вес может быть так же сложно, как и попытаться его сбросить.Но это не должно быть напряженным и сложным.

Этот план питания для набора веса упрощен и экономичен. Все, что вам нужно сделать сейчас, это начать применять это в действии и получить эти сексуальные достижения. 🙂

21 Еда для здорового набора веса для детей

Дети набирают вес по мере роста. Большинство детей имеют здоровый вес, в то время как некоторые его не набирают и / или генетически худые. Хотя вес и внешний вид не являются надлежащими показателями общего состояния здоровья ребенка, дети тоже должны иметь идеальные требования к весу в соответствии с международными правилами ИМТ. Эти требования к весу оцениваются путем нанесения антропометрических показателей ребенка на графики перцентильного роста.

Если ИМТ вашего ребенка относит его к категории с пониженным весом, возможно, вы захотите дать ему продукты, которые помогут ему набрать здоровый вес. В этом посте MomJunction предлагает вам список из 21 продуктов, которые лучше всего подходят для набора веса детьми.

Помните : никогда не перекармливайте ребенка, чтобы набрать вес, поскольку сам по себе вес не может считаться важным фактором, определяющим рост и развитие детей.Общий уровень активности ребенка и генетика тоже играют роль в увеличении веса.

Какой вес должен быть идеальным для детей?

Согласно данным Центров США по контролю и профилактике заболеваний, идеальный вес детей может быть измерен с помощью их графиков перцентиля роста ИМТ к возрасту (1).

Процентиль ИМТ	Статус веса
Менее 5	Недостаточный вес
от 5 до 85
88
Ожирение

В то время как детям следует давать здоровую пищу для их общего роста и развития, продукты для набора веса специально предназначены для тех, кто имеет недостаточный вес и должен набирать здоровый вес. Таким образом, выбор продуктов в таких случаях становится сложным, и поэтому всегда рекомендуется проконсультироваться с детским диетологом, чтобы спланировать целостную диету, направленную на увеличение веса.

21 Продукты для здорового набора веса для детей

Продукты для набора веса для детей должны быть как полезными, так и аппетитными. Будь то энергетический батончик, смузи или целый обед, вашим детям он понравится, только если он им понравится. Здесь мы перечисляем некоторые из самых здоровых продуктов для набора веса у детей.

1. Яйца

Полезные и богатые белком яйца могут помочь в регулировании веса вашего ребенка. Яйцо помогает в наращивании мышц и тканей тела. Яйца нужно хорошо отварить и давать маленьким детям в небольших количествах. Яйца богаты многими питательными веществами, такими как фосфор, белок, цинк и кальций, и являются суперпродуктом для детей (2).

[Читать: Продукты для роста ребенка ]

Пищевая ценность яйца (3):

Энергия (Ккал)	Жир (граммы)	Белок (граммы)
78	5	6