💪 Углеводы для набора мышечной массы

Сложные или простые: какие углеводы полезны спортсмену

При физических нагрузках энергия расходуется в несколько раз быстрее, снижается уровень гликогена в мышцах. Это сокращает длительность тренировки, заставляет завершить занятие раньше, что, соответственно, ухудшает набор мышечной массы. Исправить ситуацию помогают углеводы, являющиеся главным источником энергии.

Существует три вида углеводов:

• Простые или быстрые. Эти углеводы усваиваются быстро, вызывают резкий скачок глюкозы в крови, но при избытке приводят к увеличению жировой прослойки. К ним относятся продукты с содержанием сахара и сахарозаменителей.
• Сложные или медленные. Эти углеводы усваиваются долго, в течение нескольких часов и дают энергию на протяжении дня. Их употреблять нужно в первой половине дня и обязательно на завтрак, чтобы не чувствовать усталость до и после тренировки. К сложным углеводам относятся крупы, макароны, фрукты, ягоды, овощи, зелень.
• Неусваиваемые. Эти углеводы не усваиваются, но нужды для очистки кишечника. Содержатся в пищевой клетчатке (крахмал, гликоген, декстроза и декстрин).

При похудении рекомендуется отказаться от простых углеводов, но когда идет набор мышечной массы, нужны все три вида углеводов. Только принимать их нужно в разное время. Так, сложные виды можно употреблять в течение дня. А вот простые углеводы разрешены только за час до тренировки и сразу после тренировки. Сахаросодержащие продукты помогают восстановить утраченную энергию и восполнить уровень гликогена в мышцах. Можно заменить их гейнером – спортивным питанием, содержащим белки и углеводы.

Многие спортсмены боятся употреблять быстрые углеводы сразу после тренировки, переживая за увеличение количества жира. Но физические нагрузки открывают так называемое углеводное окно, которое необходимо заполнить углеводами. В этот период организм быстро всасывает глюкозу в кровь, но это не приводит к увеличению жира. Избыточная глюкоза перерабатывается в гликоген и отправляется в запасы энергии, хранящиеся в печени. Поэтому после тренировки можно без опаски для фигуры употреблять продукты с быстрыми углеводами. В остальное время нужно отдать предпочтение крупам, овощам и фруктам.

Диета для набора мышечной массы для мужчин и девушек

Какой бы ни была диета для набора мышечной массы (белковая, углеводная или белково-углеводная) есть определенные требования, общие для всех методик питания, без выполнения которых просто невозможно добиться хороших результатов. Рассмотрим подробнее эти требования:

• Кратность приема пищи. В этом диета для роста мышц чем-то напоминает лечебное дробное питание. Кушать спортсменам рекомендуется не менее 5 раз в день, а лучше 6 или даже 7 раз, не допуская появления чувства голода.

Дело в том, что человек без больших физических нагрузок в целом начинает чувствовать голод спустя 4 часа после еды, когда большая часть пищи полностью переварится и усвоится.

У спортсменов процессы метаболизма проходят быстрее, а значит, чувство голода возникает раньше (где-то через 3 часа). Желание поесть в свою очередь говорит о том, что внешний источник энергии исчерпал себя, и для дальнейшей жизнедеятельности организм начнет расходовать внутренние (мышечные) запасы питательных веществ, что чревато уменьшением мышечной массы и силы (выносливости) спортсмена.

Дробное питание полезно еще и тем, что не позволяет в течение дня откладываться жиру из не расходованных калорий, как это бывает при 3-х разовом приеме пищи.

• Калорийность блюд. При наборе мышечной массы избегать высококалорийной пищи не стоит. Из нее должно состоять почти 2/3 всего меню. Мышцы хоть и состоят большей частью из воды, но лишь от воды не растут.
• Число калорий. Как мы уже говорили, потребность в калориях у человека, занимающегося активными видами деятельности, выше, чем у тех, кому не приходится много двигаться. Чем больше физические нагрузки, тем больше расход энергии и потребность в ней. А значит, калорийность пищи у профессиональных спортсменов должна быть выше, чем у обычных людей и даже тех, кто занимается спортом нерегулярно.

Казалось бы, что здесь сложного, кушай побольше жирного и сладкого, и калории тебе обеспечены. На самом деле, это не совсем так. При таком питании можно обеспечить себе лишь жировую прослойку, но не мышечную массу. Так что калории калориям рознь.

Да, питание спортсмена должно на 50-60 процентов состоять из углеводов, как основного источника энергии. Но это должны быть медленные углеводы, которые не вызывают резкого повышения глюкозы в крови, в конечном счете оседающей на теле в виде жира (ведь надо же организму куда-то девать излишки энергетически ценного сырья).

Белок является основным строительным материалом для клеток, особенно мышечных, поэтому его часть в рационе также должна быть немалой. Все-таки большие нагрузки приводят к разрушению мышечных волокон, а белок нужен для их восстановления.

Идеальным для спортсменов считается содержание в пище 25-35% белка, при этом с продуктами питания должно поступать лишь половина необходимой нормы. Остальные 50% белка должны поступать в организм со специализированным спортивным питанием.

Что касается жиров, то активно тренирующимся людям исключать их из рациона никак нельзя. Жиры в рационе спортсмена должны составлять от 10 до 20%. Таим образом, и баланс питательных веществ не нарушается, и организм получает строго необходимое ему количество энергии без возможности делать жировые запасы.

• Овощи и фрукты. Польза от овощей и фруктов велика, и с этим не поспоришь, но в деле роста мышц они мало чем помогают, поэтому их доля не должна превышать 1/3рациона. К тому же такие продукты содержат растительную клетчатку, которая ускоряет процесс переваривания пищи. Но для высококалорийной пищи требуется больше времени на переваривание, поэтому часть ее просто не усваивается в организме.
• Питание в дневные и вечерние часы. Понятно, что оно должно отличаться. В первой половине дня организму нужно много энергии, а значит, на пользу пойдет полноценная пища, в которой идеальным образом сочетаются углеводы, белки и жиры. А вот вечером, когда двигательная активность снижается, количество углеводов и жиров нужно ограничить, чтобы они впоследствии не осели на боках и животе. Непосредственно перед сном допускается строго белковая пища, и желательно, чтобы белок был животного происхождения (мясо, рыба, молокопродукты).

Основная часть пищи должна быть съедена до обеда. И все же нужно учитывать время тренировки. Последний прием пищи перед занятиями должен состояться не позже, чем за 2 часа до их начала. Тренировка обычно занимает от 40 минут до 1 часа, так что между приемами пищи пройдет не более 3-3,5 часов, что вполне соответствует диете.

• Употребление воды. Вода – это источник жизни человека. Наше тело без нее попросту не сможет существовать, а значит, потери столь ценного компонента должны постоянно восполняться. Водно-солевой дисбаланс приводит к ухудшению состояния мышечной ткани, которая также большей частью состоит из воды.

Обычному человеку рекомендуется в день выпивать порядка 2 литров жидкости, чтобы обеспечить постоянство внутренней среды. Но если человек активно занимается спортом, его ускоренный обмен веществ приводит к выделению еще большего количества жидкости из организма, и чтобы восстановить водно-солевой баланс потребуется употреблять намного больше воды (около 3 литров). Это может быть как чистая вода, так и жидкие блюда на ее основе (чай, компот, суп, борщ, кисель и т.д.).

• Учет типа телосложения. Принято рассматривать 3 типа телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Все вышеописанное идеально подходит для мезоморфа – человека с нормальным телосложением. А вот худощавый (эктоморф) или склонный к полноте (эндоморф) спортсмен должен будет пересмотреть предложенный рацион в сторону увеличения или уменьшения количества потребляемых калорий, иначе достичь желаемых результатов им будет очень проблематично.

Как составить питание для набора мышечной массы?

Пока что речь шла о принципах диеты для набора мышечной массы и включала лишь общие понятия: белки, жиры, углеводы. Но ведь когда мы идем в продуктовый магазин, то подразумеваем покупку определенных продуктов питания, из которых и будет состоять наш рацион.

И покупая мясо или творог, мы не говорим о приобретении белка с небольшим содержанием жира.

Попробуем придать общим понятиям реальные конкретные формы, чтобы разобраться, из каких продуктов должен состоять рацион спортсмена. Поскольку углеводов в рационе должно быть больше всего, в первую очередь обратим внимание на них. Итак, какие же продукты принято понимать под словом «углеводы»:

• Изделия из круп, используемые для приготовления полезных каш, содержащих медленные углеводы. Наиболее полезными считаются гречка, рис, кукурузная, ячневая и пшеничная крупы.
• Макаронные изделия, для изготовления которых использовались твердые сорта пшеницы и мука грубого помола.
• Хлеб (преимущественно бездрожжевой из темной муки).
• Зерновые хлопья и мюсли (относятся к более быстрым углеводам, но вполне допустимы в спортивном питании и полезны для организма).

Овощи и фрукты, зелень, грибы, хоть они и содержат меньше углеводов, но являются источником ценных витаминов и минералов, а значит, также должны присутствовать на столе спортсмена.

Теперь разберемся, что же такое белковые продукты. Это продукты питания, которые содержат много животного или растительного белка:

• Мясо с небольшим содержанием жира (курятина, индейка, телятина, кролик, нежирная свинина и т.д.).
• Любые сорта рыбы (рыбий жир – очень полезное для организма вещество, поэтому его потребление ограничивать не стоит).
• Молокопродукты с небольшим содержанием жира (творог с жирностью до 2,5%, простокваша, кефир, молоко небольшой жирности или разбавленное).
• Яичный белок. В принципе, яйца можно употреблять и целиком, но нужно понимать, что желток – это богатый источник вредного холестерина, а значит злоупотреблять ним не стоит.
• Основными источниками растительного белка считаются бобовые. Пусть растительный белок и меньше ценится в спорте, чем животный, но для разнообразия рациона и как источник минеральных веществ бобовые вполне подойдут. Осторожность стоит соблюдать лишь с соей, обладающей большой гормональной активностью, что может стать причиной набора веса.

Под жирами подразумевают продукты, содержащие большое количество этого компонента. Они не особо полезны для спортсменов. Но и отказываться от них совсем не рекомендуется. Правда, всегда можно найти выход из сложившейся ситуации, например, заменив неполезные животные жиры растительными. К растительным жирам относятся: подсолнечное, оливковое, кукурузное, льняное и некоторые другие масла. К тому же источником полезных жиров и жирных кислот могут стать рыба и морепродукты.

Теперь стало понятно, из каких продуктов должно состоять меню спортсмена, но как правильно рассчитать необходимые организму калории и перевести их в вес продуктов?

Расчет калорий в зависимости от пола и типа телосложения

Невозможно привести конкретные цифры калорий, которые были бы универсальными, т.е. подходили абсолютно всем. Каждый человек индивидуален: имеет не только отличную о других внешность, но и свои сочетания роста, веса и конституционных особенностей телосложения. В таких условиях сложно говорить о каких-либо нормах.

Но вот самостоятельно рассчитать базальную потребность своего организма в калориях под силу каждому. В упрощенном варианте расчетов для этого нужно знать лишь свой точный вес:

М х 30 = Е

где М — масса тела в кг, Е – энергия или количество необходимых килокалорий

Этим формулой могут пользоваться все, кому интересно оптимальное число калорий, которое необходимо их организму получить в течение суток без учета физической активности. Но у спортсменов она повышенная, а значит, полученных в результате расчетов калорий будет недостаточно. К тому же формула говорит лишь о тех калориях, которые нужны для сохранения имеющего веса. А нам нужно еще и увеличить его за счет наращивания мышц. И если учесть расходуемую за время тренировок и в связи с ускоренным метаболизмом энергию, к полученной Е нужно добавить как минимум еще 500 ккал.

Но опять же, многое зависит от типа телосложения. И если для мезоморфа и эндоморфа расчеты Е+500 будут актуальны, то эктоморфу такого количества калорий будет недостаточно, чтобы нарастить мышечную массу. Он спокойно может докинуть еще 500 ккал сверху без опасения увеличить жировую прослойку.

Если есть желание узнать более точные цифры, в которых будут учтены не только вес, но и рост, возраст, пол человека, рекомендуется воспользоваться следующей формулой:

М х 10 + Р х 6,25 — В х 5 = Е

где М — масса тела в кг, Р – рост в см, В – возраст (сколько полных лет), Е – энергия в ккал.

Эта формула идеально подходит для расчета оптимального числа калорий для поддержания веса у женщин. Мужчины, пользуясь данной формулой, должны к получившемуся результату прибавить 5, т.е. Е_м=Е_ж+ 5.

Например, для 20-летней женщины ростом 168 см и весом 65 кг Е будет равно: 65 х 10+ 168 х 6,25 – 20 х 5 = 1600 ккал. Для мужчины с теми же параметрами Е будет равно 1605 ккал.

Возникает логичный вопрос, не слишком ли маленькие цифры получаются? Вовсе нет, ведь формула нам дает лишь ту энергию, которая нужна организму для поддержания различных процессов жизнедеятельности в нем, и совсем не учитывает физические нагрузки за день.

Чтобы учесть двигательную активность человека и нагрузки на организм, к вышеописанной формуле прилагаются специальные коэффициенты, на которые нужно умножить наше Е. То есть окончательный результат будет зависеть от степени физической активности и выглядеть таким образом: Е_о = Е х k, где Е_о – необходимое число калорий с учетом интенсивности физической нагрузки (тренировок), Е – это в зависимости от пола Е_ж или Е_м, а k – коэффициент учета уровня физической активности:

• при низкой активности и гиподинамии он равен 1,2 (актуален для людей далеких от спорта),
• для небольшой активности с 1-3 тренировками в неделю коэффициент будет немного выше – 1,275,
• тем, кто тренируется более 3, но менее 5 раз в неделю, значение Е нужно будет умножить на 1,55,
• при повышенной физической активности, когда тренировки проходят ежедневно, т.е. 5-7 раз в неделю, коэффициент составит 1,725,
• во время подготовки к соревнованиям, когда человек тренируется несколько раз в течение дня, значение Е нужно умножать на 1,9 ( то же самое можно предложить людям, занятым тяжелым физическим трудом).

Что же мы получаем для наших спортсменов, если они тренируются ежедневно?

• Для девушки: Е_о = 1600 х 1,725 = 2760 ккал
• Для парня: Е_о = 1605 х 1,725 = 2769 ккал

Получается, что для того, чтобы держать свой вес в норме нашим спортсменам понадобится обеспечить суточную потребность организма в 2760-2770 ккал.

Но если речь идет о наборе мышечной массы, то и этого будет мало. Поэтому к формуле существует поправочка, которая зависит от особенностей организма спортсмена. Если он относится к эндоморфам, которые легко и быстро набирают вес, к полученному значению Е_о нужно будет добавить 15%. Эктоморфам, набор веса для которых представляет определенные трудности, можно добавлять все 20%, а мезоморфам – среднюю цифру (17-18%).

Например, для нашей девушки эндоморфа будем иметь: 2760 + 15% = 3174 ккал, а для парня мезоморфа – 2769 + 17% = 3240 ккал.

Таким образом, с калорийностью своего рациона во время диеты для набора мышечной массы, мы разобрались. Пришло время перевести калории в граммы продуктов, включаемых в меню.

Нужно понимать, что углеводы и белки – это менее калорийные вещества, чем жиры. Так 1 грамм углеводной или белковой пищи дает нам всего 4 ккал, в то время как такое же количество жира имеет энергетическую ценность 9 ккал.

Рассчитаем количество белков жиров и углеводов для нашей спортсменки, взяв средние показатели всех трех компонентов, исходя из рекомендуемого соотношения БЖУ. Итак, углеводы берем в количестве 55%, белки – 30%, жиры – 15%.

• Углеводы:  3174 х 0,55 : 4 = 436 г,
• Белки: 3174 х 0,3 : 4 = 238 г,
• Жиры: 3174 х 0,15 : 9 = 53г.

То есть пропорция БЖУ для 20-летней активно тренирующейся спортсменки весом 65 кг при росте 168 см будет составлять 238х53х436 г. Теперь, взяв в руки таблицу калорийности продуктов, будет намного проще составить меню диеты для набора мышечной массы.

Рассмотрим небольшой пример такого меню на 1 день при 6-разовом питании:

• 1 завтрак – рассыпчатая гречневая каша из 100 г крупы, омлет из 3 белков и 1 желтка с тостом и небольшим кусочком сыра, стакан молока.
• 2 завтрак – 100 г сухофруктов и булочка.
• Обед – макароны с тушеной куриной грудкой, салат из овощей с растительным маслом и зеленью, фруктовый компот.
• Полдник – стакан кефира, тост с вареньем.
• 1 ужин – рыба с овощами, зеленый чай.
• 2 ужин – творог, ряженка.

Размер порций нужно рассчитывать, исходя из калорийности используемых в блюдах продуктов. Поначалу это будет нелегко, поэтому рекомендуется заранее заготовить меню хотя бы на неделю. Но впоследствии, когда человек уже будет ориентироваться в калорийности своего рациона, необходимость в постоянных расчетах отпадет.

[6], [7], [8]

Набор мышечной массы у мужчин и женщин

Есть такая теория, что мужчины и женщины – это существа из разных миров, настолько их организмы отличаются друг от друга. Например, большинство женщин склонно к накоплению жирового запаса (этому способствуют женские гормоны эстрогены), в то время как мужчины с большей легкостью наращивают мышечную массу (опять же благодаря мужскому гормону тестостерону).

Можно поспорить, сказав, что в организме мужчины также вырабатываются женские гормоны, как и в женском мужские, а значит, гормоны здесь не при чем. Но дело не в том, вырабатываются они или нет, а в их количестве. Например, мужской организм вырабатывает тестостерона в 12-15 раз больше, чем женский, а именно тестостерон отвечает за рост мышечной массы.

Диета для набора мышечной массы при правильном ее применении для мужчин дает привес в мышцах. Эту же диету могут использовать и женщины, но нужно понимать, что увеличение мышечной массы у них будет не столь активным. А если еще к тому же интенсивность тренировок не соответствует калорийности пищи, такая практика чревата набором веса далеко не за счет мышечной ткани.

Не надо думать, что женщины-культуристки достигли своих результатов лишь благодаря диете для набора мышечной массы и упорным тренировкам. Никакие диеты и физические нагрузки не способны сделать женское тело столь же рельефным, как у мужчин. Они ведь не могут заставить тестостерон вырабатываться в женском организме активнее.

Зато повлиять на формы тела женщины и сделать их мужеподобными вполне под силу анаболическим стероидам, которые считаются гормональными препаратами. Если у женщины цель иметь рельефное мускулистое тело, как у мужчины, диету и тренировки в любом случае придется дополнить приемом анаболиков.

А тем женщинам, которые хотят получить красивое спортивное подтянутое тело, бояться нечего. Диета для набора мышечной массы – самое то для девушек, которые хотят блистать на пляже упругими формами. Главное, чтобы питание и физические нагрузки были регулярными.

Для того, чтобы не было перебора, а тело приобретало некую красивую рельефность постепенно и в меру, не нужно сразу наваливаться на калорийную пищу. Без долгих подсчетов можно порекомендовать увеличить число необходимых организму в повседневной жизни калорий на 300, и не промахнетесь. Мужское мускулистое тело, скажем прямо, женщине не к чему, значит, незачем к нему и стремиться. Эти лишние 300 ккал покроют дефицит энергии при физических нагрузках во время фитнеса или занятий спортом, но энергетический запас на боках, бедрах и талии организму будет делать не из чего.

Различие между «женской» и «мужской» диетами при равных нагрузках и физических данных заключается лишь в размере порций. Ну, может быть, еще женщины окажутся более изобретательными в приготовлении блюд, что отнюдь не факт (не зря ведь при дворе королей поварами были преимущественно мужчины).

[9], [10], [11], [12]

Углеводная диета для набора мышечной массы

Речь идет скорее о варианте белково-углеводной диеты, ведь при малом количестве белка  в рационе ни о какой прибавке веса за счет мышц речи идти не может. В принципе эту методику коррекции тела мы описывали как диету для набора мышечной массы с пропорциями углеводов, белков и жиров приблизительно 55х30х15.

Как видим, здесь превосходство остается за углеводной пищей. Составляющей половину всего рациона. Понятно, что калорийность питания в этом случае будет выше, чем при белковой диете для набора мышечной массы. Поэтому такое питание требует больших физических нагрузок и для похудения мало подходит. Разве что кто-то решит истязать себя регулярными длительными изнуряющими занятиями в тренажерном зале, отказавшись от более легких методов борьбы с лишним весом.

Отличие углеводной диеты от белковой не только в содержании в рационе белка, но и в разрешенных продуктах. Например, углеводная диета не запрещает употреблять макароны, черный хлеб, сахар, сладости. Но быстрые углеводы разрешены лишь после тренировок, когда организму нужно восстановиться после нагрузок. До тренировки полезными будут медленные углеводы и белки. На ночь в обоих случаях рекомендуется употребление только белковой пищи.

Углеводная диета для набора мышечной массы также предусматривает постепенное увеличение калорийности пищи. Если прибавка веса будет более 800 г калорийность рациона нужно снизить, ведь это будет скорее всего указывать на рост не только мышечной, но и жировой массы, что не приветствуется в спорте.

Что касается жиров, то их ограничивают даже в высококалорийных диетах. Не приветствуются жирное мясо и сало, сливочное масло, колбасы и копчености. Сливочное масло в небольших количествах углеводная диета все же допускает, а вот с другими перечисленными жирами на время диеты лучше распрощаться.

[13]

Раздельное питание для набора мышечной массы

Интересным вариантом белково-углеводной диеты является методика по типу раздельного питания. Если обычная диета подразумевает употребление в течение дня белков, жиров и углеводов, то при белково-углеводном чередовании (а приблизительно так называется методика, основанная на принципах раздельного питания) продукты с большим содержанием этих компонентов употребляют в разные дни.

Существуют разные варианты белково-углеводной диеты для набора мышечной массы на основе раздельного питания. Тем, кто ни разу на себе не пробовал методику раздельного употребления несовместимых продуктов, для начала можно попробовать чередовать в течение дня приемы белковой и углеводной пищи, добавляя в нее небольшое количество жиров.

Когда организм освоится, можно перейти на более эффективные методики. Например, начать с употребления равного количества белков и углеводов в сутки. На 2-3 день употреблять лишь белковую пищу, а затем один день посидеть на строгой углеводной диете. Далее так и чередуем 2 белковых дня и 1 углеводный в течение 3-4 недель.

В принципе, теория раздельного питания вполне применима и к белковой диете, что практикуют многие бодибилдеры. Так при раздельном питании, согласно теории Шелдона, несовместимые продукты нужно употреблять с интервалом не менее 2 часов. Считается, что белковую пищу нехорошо сочетать с углеводной. Но в случае белковой диеты, применяемой для сушки тела и набора мышечной массы, принципы раздельного питания соблюдать несложно. Особенно если учитывать частые приемы пищи и небольшое содержание углеводов (порядка 15-20% от всего рациона), которые можно съесть даже за один присест. Углеводы можно использовать, например, в качестве перекуса или подкрепления организма сразу после тренировки.

Вегетарианская диета для набора мышечной массы

Вегетарианство нынче стало очень популярным течением. Причем придерживаются данной методики питания не только женщины, но и мужчины. При этом вегетарианское мышление не представляет никакого препятствия для занятий спортом.

Не надо думать, что вегетарианцы сплошь и рядом «дрыщи», как часто называют эктоморфов. Да животные протеины для них табу, но ведь есть еще растительные белок и жиры, а также большое количество разнообразных углеводов, доступных для тех, кто отвергает животную пищу.

Понятно, что на всем этом красивое рельефное тело не построить. Многие бодибилдеры сходятся на мнении, что без специальных протеиновых добавок даже мясоедам приходится очень и очень потрудиться, чтобы получить красивый рельеф мышц. А что уж говорить про вегетарианцев.

Тем не менее, даже среди известных бодибилдеров можно встретить веганов, в рационе которых нет яиц, молока, мяса, птицы и рыбы. Как же им удается достичь прироста мышечной массы без достаточного количества протеинов?

Для того, чтобы мышцы стали расти вегетарианец должен употреблять в день 150 г протеина. Поскольку животная пища, богатая на протеины, для него табу, внимание нужно обращать на растительные продукты. Вспомним, основным источником растительных протеинов считаются бобовые. К ним относятся: черные, белые и пятнистые бобы, фасоль, горох, чечевица.

Использовать бобовые можно в различных блюдах: супах, борщах, пюре, делать с ними жаркое, запекать в соусе, жарить. При этом все блюда вполне можно вкусно приготовить без молока, яиц или мяса.

Правда, несмотря на доступность продукта и высокую питательную ценность с непривычки нелегко съесть достаточную для роста мышц порцию бобового блюда. К тому же бобовые способны привести к повышенному газообразованию в ЖКТ. Справиться с этой проблемой помогают специальные лекарственные средства и отвар семян укропа. А вот повысить ценность протеина бобовых помогают зерновые, например, рис. Допустимо есть бобовые с хлебом из муки грубого помола.

Некоторое количество протеина и растительные жиры есть также в орехах, что делает их полезными в вегетарианской диете для набора мышечной массы. Если говорить об орехах, то нельзя забывать, что это довольно жирный продукт, чрезмерное употребление которого может вызвать увеличение жировых запасов.

Но ведь обычная вегетарианская пища недостаточно калорийна для применения ее в диете для набора мышечной массы. Так что орехи как раз придутся в пору, ведь даже при употреблении 150-160 г протеина на фоне низкокалорийного питания, невозможно добиться роста мышц. Усиленные тренировки при 2000-2500 ккал в день приведут к тому, что энергия для занятий будет выкачиваться из мышц.

Орехи помимо протеина содержат мононенасыщенные жиры и клетчатку, помогающую в усвоении пищи, так что организм будет получать полноценное питание.

Полезным в плане калорийности считается оливковое масло и другие растительные масла, которые прекрасно подходят для заправки вегетарианских блюд. Во время активных занятий спортом объем потребления таких жиров рекомендуется увеличить, что даст организму дополнительную энергию, не оседающую в неположенном месте.

В качестве источника растительных масел и протеина можно использовать в своем рационе семечки подсолнечника, тыквы, льна, но нужно учитывать большое содержание в них нерастворимой клетчатки.

А что уж говорить про сою и ценность соевого протеина, на основе которого промышленность изготавливает различные высококалорийные вегетарианские продукты, которые можно приобрести в магазинах диетпитания. Изолят соевого протеина используется для изготовления порошкообразных средств, которые можно спокойно включать меню диеты в сочетании с соками и соевым молоком.

Вегетарианцам более чем другим спортсменам придутся кстати протеиновые коктейли, основой которых будет все тот же соевый протеин и казеин. Такие анаболики могут заменить некоторую часть пищи спортсмена, что решит проблему разнообразия рациона и недостаточного количества белка в вегетарианской пище.

Разнообразить меню вегетарианцев в последнее время стало намного проще. Все-таки промышленность идет в ногу со временем, и уже на полках обычных продуктовых супермаркетов можно встретить вегетарианские соусы, макаронные изделия, десерты и напитки, напоминающие молоко, сыр тофу и продукты из него, некое подобие гамбургеров без присутствия мясных продуктов и т.д. Множество книг по вегетарианскому питанию включают в себя и высокопротеиновые блюда на основе сои и бобовых, которые можно использовать в диете для набора мышечной массы.

Высококалорийная диета для набора мышечной массы

Набор мышечной массы невозможен без потребления большого количества калорий и достаточного объема белковой пищи. Понятно, что обычные низкокалорийные виды диет не могу  в этом помочь. А значит, подход должен быть совершенно иным.

Нужно понимать, что высококалорийная диета – это не отдельная методика спортивного питания. Под этим понятием объединены различные диеты с большим содержанием калорийной пищи. Многие из них научно не обоснованы и являются результатом богатой фантазии культуристов, пытающихся добиться быстрых результатов. Эти диеты не учитывают конституционных особенностей организма, возраста и веса спортсмена, так что не удивительно малое число положительных результатов. А ведь применение таких экспериментальных диет может быть чревато различными нарушениями здоровья.

Но если диета разработана специалистами и подтверждена многими отзывами о ней, ее вполне можно использовать для наращивания мышечной массы в спорте, как применяют высококалорийную диету для лечения дистрофии и истощения в медицинских учреждениях.

В спортивных кругах принято практиковать такие виды высококалорийных диет:

• Домашнее питание плюс белково-жировая добавка для набора мышечной массы. Кстати, в качестве белково-жировой добавки очень часто выступают не специальные коктейли, а цельное коровье молоко, которое содержит одновременно и жиры, и протеины, и к тому же имеет хорошую калорийность.

Такая диета считается полезной для молодых спортсменов-силовиков, у которых набор мышечной массы происходит одновременно с ростом всего тела, ведь спортивная карьера начинается в раннем возрасте, когда организм еще растет.

• Диета для набора сухой мышечной массы. Питание в этом случае напоминает углеводную диету с большим преимуществом углеводов над жирами и белками, которые вводятся в меню в приблизительно равных пропорциях. Так суточный рацион 100-килограммового тяжелоатлета должен содержать 400-600 г углеводов, 150-200 г белков и 100-130 г жиров.

Такая диета не только считается наилучшим вариантом набора массы мышц, но и улучшает силовые возможности спортсмена. Она популярна в бодибилдинге, силовом троеборье и другихвидах спорта, где требуется сила и мощь.

Кстати, тем, кто профессионально занимается силовыми видами спорта, требующими больших запасов энергии, эта диета рекомендуется на постоянной основе и считается полезной в том плане, что улучшает регенеративные процессы в организме, предупреждает воспаления, считается профилактикой хронической усталости.

• Диета на экстремальную массу. Усиленный вариант предыдущей диеты с повышенным содержанием углеводов (до 7 г на 1 кг веса). При этом часть медленных углеводов разрешается заменить быстрыми. Такая практика вполне допустима в случае со спортсменами-эктоморфами для наращивания объемов излишне худого тела.

Меню высококалорийной диеты остается максимально приближенным к здоровой пище. Да и дробное питание в этом случае остается актуальным, правда, в большей мере потому, что таким образом удается снизить нагрузку на органы ЖКТ. Если выбирать приходится между тем, съесть 3 раза по большой порции или 6 раз по средней, понятно, что выбор будет за последним.

Если же даже 6-разовое питание не позволяет разгрузить ЖКТ (например, в периоды интенсивных тренировок накануне соревнований), спортсменам приходится прибегать к помощи энзимов. Ведь уменьшить объем пищи, сохранив ее калорийность, без добавления жиров очень проблематично. Но и уменьшить калорийность при высоких нагрузках чревато потерей мышечной массы.

«Энерджи диет» для набора мышечной массы

Как мы уже поняли, существует неразрывная связь между питанием человека и процессами, происходящими в его организме. В плане тренировок особое значение придается энергетическому обмену, благодаря которому спортсмен получает не только силу и мощь, но и возможность конструировать свое тело в сторону повышения рельефности мышц.

С целью оптимизации энергетического обмена спортсмены применяют различные диеты для набора мышечной массы и включают в их рацион полезные добавки, например, протеиновые напитки и коктейли преимущественно зарубежных производителей. Так во Франции сейчас особую популярность имеет серия функциональных продуктов питания «Энерджи Диет», которая постепенно завоевала признательность и отечественных потребителей.

«Энерджи Диет» на многих сайтах позиционируется как программа для похудения, поскольку продукты этой серии имеют небольшую калорийность. Это вкусные коктейли, а также первые и вторые блюда, имеющие кремообразную консистенцию и множество вкусов (фруктовых, мясных, овощных и т.д.). Они содержат привычные для нас овощи, фрукты и злаковые, высушенные методом дегидратации и превращенные в порошок, который может храниться долгое время, не теряя своей пищевой ценности.

Но если изучить информацию с официального сайта «Энерджи Диет» детальнее, можно узнать, что в рамках программы имеется серия продуктов «Энерджи Диет Спорт», которая предназначена именно для спортсменов, испытывающих ежедневно большие физические нагрузки. Продукты этой линейки «Энерджи диет» рекомендуется использовать в составе программы питания для набора мышечной массы и сушки тела.

Понятно, что использовать серию продуктов «Энерджи Диет» как замену обычного питания не рекомендуется даже тем, кто хочет быстро похудеть. Все-таки зубам тоже нужно давать работу, а не процеживать сквозь них жидкие и кремообразные блюда, пусть даже сбалансированные по количеству белков, углеводов и жиров, и к тому же обогащенные ценными витаминами и микроэлементами. Но если цельное зерно считается полезнее крупы, то что уж говорить о порошкообразном веществе, сколько его не обогащай со стороны.

Тем не менее, в качестве полезной энергетически сбалансированной добавки «Энерджи Диет» вполне подходит, как составная часть полноценного рациона питания спортсменов. Коктейли этой серии рекомендуется пить после тренировки в течение первых двух часов, чтобы помочь организму восстановиться после нагрузок, а супами можно побаловать себя и до занятий с тренажерном зале (за 30-90 минут до них).

И даже если спортсмен тренируется через день (3 тренировки в неделю) употреблять продукты «Энерджи диет» можно каждый день. Когда тренировок нет, напитки «Энерджи Диет» добавляют к основному рациону.

Продукты спортивной серии можно разводить водой или молоком по своему усмотрению, учитывая, что молоко является дополнительным источником белка, так необходимого для объема мышц.

[14], [15], [16]

Питание для набора мышечной массы

Современный человек имеет тучное телосложение, вялую мускулатуру и в связи с этим большое число болезней, которые не касались его ранее, каких то пару сотен лет назад. В связи с чем связано такое изменение? Основная проблема современных людей – это их рацион. Компании по производству продуктов питания давно установили, что потребление жирной пищи ведет к привыканию, при этом она жутко нравится людям в связи с определенными инстинктами на уровне подсознания (съев жирную пищу, ты быстрее получишь необходимую энергию, а значит твоя выживаемость повысится). Зачем это нужно производителям? Нужно потому, что жирная пища очень дешева в производстве и при этом обладает огромным питательным потенциалом. Древние люди не имели такого количества жира в своем рационе и поэтому жирная пища была чем-то очень благодатным, в современном же мире жирные продукты получили повсеместное распространение, наш организм жадно запасается ею не понимая, что времена когда мы прыгали вокруг костра давно прошли.

Составление программы на набор мышечной массы не ограничивается программой тренировок, огромное значение и половину успеха имеет правильно составленная диета.

Существует несколько основных принципов, при соблюдении которых рост мышечной массы можно здорово подтолкнуть, игнорирование хотя бы одного из этих пунктов существенно снизит результативность программы, а то и вовсе собьет ее на нет.

Диета для набора мышечной массы

Рацион современного человека имеет следующее соотношение питательных веществ: 60% – углеводы, 30% – жиры, 10% – белки. На самом деле последние два показателя должны поменяться местами! Это обязательно условие для роста мышечной массы, жиры нужно сократить до минимума, при этом увеличивая потребление белковой пищи в 3 раза. Т.е. соотношение потребляемых продуктов должно быть следующим: 60% -углеводы, 30% – белки и только 10% жиры.

Таким образом можно не только начать набирать качественную массу, но и здорово изменить состояние организма.

Объем пищи для набора мышечной массы

Для запуска процесса анаболизма важнейшим правилом является: Ты должен потреблять больше калорий, чем тратится твоим организмом. Т.е. поступление питательных веществ должно превалировать над их сжиганием.

С каждым днем ты должен плавно увеличивать число поедаемых продуктов, до тех пор, пока набор твоей массы не сдвинется с мертвой точки. Качественным набором мышечной массы является показатель в 500-800 грамм в неделю. Если вес не растет в течении трех дней, следует увеличить рацион еще больше, если вес растет более чем на килограмм в неделю – стоит попридержать коней, таким макаром можно набрать лишней массы в виде жировых отложений. Поэтому если у тебя все еще нет хороших электронных весов – пора идти в магазин электроники. Ежедневное взвешивание на голодный желудок, после похода в туалет – должно стать твоей традицией.

Большая часть съеденного за день должно приходиться на время ДО обеда, т.к. именно в первой половине дня у организма максимальный ферментативный потенциал, повышенный тестостерон и прочие ништяки которые позволяют полученной пище усвоиться полностью. Больший объем достигается за счет большего размера порций, т.е. утром можно не бояться переедания, а вот после обеда лучше не налегать и ограничиваться небольшими, но частыми порциями.

Частота приема пищи для набора мышечной массы

Ежедневно ты должен делать минимум 6 приемов пищи, при этом очень важным моментом является то, что приемы пищи не должны быть плотными. Ты должен заканчивать прием еды с легким чувством голода. Если не соблюдать это простое правило, то можно легко перегрузить желудок и большая часть съеденного за сутки ляжет тяжелым камнем, а далее уйдет в кишечник и в не переработанном (читай не усвоенном) виде осядет в унитазе.

Обязательным условием набора мышечной массы – утилизация голода как понятия. Ты не должен чувствовать голода в течении дня ни единой минуты, если возникает ощущение голода – значит ты неверно распланировал частоту приемов пищи или их плотность, обязательно отметь это.

Профессиональных бодибилдеров можно выделить от основной массы любителей по такому критерию как число приемов пищи. Профи питаются до 8-10 раз в день, при этом каждый из них тратит в среднем до 300 долларов на продукты питания в неделю! Красивая мышечная масса требует много пищи и не просто пищи, а качественных продуктов, богатых минералами, клетчаткой, витаминами, белками и медленными углеводами.

Качество пищи для набора мышечной массы

Потребление газированных напитков, гамбургеров, донеров, колбасы с хлебом и чаем, и прочего конечно же поможет набрать массу, но возникает вопрос: какого качества будет эта масса? Без просчетов смело заявляю, что больше половины набранного материала будет банальным жиром. К чему тебе эта головная боль? Ведь подобным образом набранная масса не принесет никакого морального удовлетворения и при этом заставит тебя тратить месяцы и месяцы тренировок на уничтожение жировых отложений. В общем, не стоит налегать на фастфуд, если есть возможность купить качественных продуктов, если же шанса  нормально поесть просто нет, то пару раз подкрепиться в таких заведениях можно.

Углеводы для набора массы

Углеводную основу при наборе мышечной массы должны составлять преимущественно медленные углеводы. К ним относятся различные крупы, такие как: гречка, рис, кукуруза, перловка и т.д. К сложным углеводам относятся макароны твердых сортов и черный хлеб грубого помола. Также медленными углеводами считаются в основной своей массе фрукты и овощи, при этом стоит обратить внимание – чем слаще продукт, тем быстрее углеводы, тем менее этот продукт желателен для употребления.

Быстрые углеводы можно употреблять после пробуждения и сразу после тренировки, прямо в раздевалке. Таким образом можно запустить выброс инсулина – одного из основных анаболических гормонов в кровь и при этом прекратить энергетическое голодание, остановив процессы катаболизма.

Чем медленные углеводы лучше быстрых? А именно тем, что медленные углеводы усваиваются гораздо медленнее своих быстрых собратьев, таким образом они постепенно сдабривают наш организм энергией, питая нас в течении нескольких часов. Быстрые углеводы на то и являются быстрыми, что сгорают очень быстро, резко поднимают инсулин и выбрасывают огромное количество энергии. Практически всегда эта энергия оказывается не востребованной и все ее излишки уходят в жир. Углеводы можно сравнить с топливом для печки: быстрые углеводы являют собой газеты брошенные в огонь, которые мгновенно разогревают печь, дают сильный жар и мощное пламя, но при этом очень быстро сгорают и огонь снова гаснет, в то время как медленные углеводы являются чем-то вроде бревен, которые дают ровное пламя и могут согревать нас в течении очень долгого времени.

Белки для набора массы

Белковой основной должны стать животные продукты питания, т.к. они имеют полноценный аминокислотный состав, который полностью удовлетворяет запросы растущей мышечной массы. К ним можно отнести нежирные молочные продукты, такие как молоко и творог, при этом различные сметаны и масла должны покинуть рацион – они слишком жирные. Молоко потребляется в течении дня, а творог на ночь – из-за казеино-сывороточных различий этих продуктов, а соответственно и разных назначений этих продуктов. Также основным белковым выбором бодибилдеров являются яйца, при этом вместе с желтками – т.к. если выбрасывать желтки, то можно потерять ценный набор витаминов и важных аминокислот, истории про то, что яйца повышают вредный холестерин – басни раздутые необразованным журналистами, т.к. вредный холестерин в крови и холестерин в яйцах – два разных вещества, которые имеют только общее название. Мясные продукты в большом количестве должны обязательно присутствовать в рационе спортсмена занимающегося с отягощениями, лучшим мясным продуктом является мясо птицы – из-за небольшого содержания жира, следует обратить внимание на куриное мясо, а в особенности куриные грудки – они должны стать основным белковым столпом твоего питания.

Жиры для набора массы

Отдельно принимать жирную пищу не стоит, т.к. если следовать советам по питанию перечисленным выше, то необходимое число жиров будет поступать в организм в полном объеме.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Идеальный вариант – наличие трех спортивных добавок, благодаря которым можно существенно прогрессировать, но… существенно для натуралов ;).

Первым в списке по важности – сывороточный протеин, он даст мощный скачкообразный вброс аминокислот в кровь. Второй продукт – креатин моногидрат, благодаря ему отдача от тренировок будет существенней, а задержка воды создаст благоприятные условия для восстановления после. Третья важная добавка – мицеллярный казеин, который будет сдабривать тебя белком в течении всей ночи.

Гейнеры являются не лучшим выбором для набора мышечной массы, несмотря на позиционирование этого продукта. По факту гейнер несомненно поможет набрать мышечную массу, но в основном жировую. Но несмотря на такую печальную картину он может оказаться нам полезен, употребление его сразу после тренировки или пробуждения – даст ощутимые профиты, в другое же время его употребление неоправдано, а поедание его на ночь – грубейшая ошибка ведущая к набору солидной жировой прослойки.

Соблюдение всех этих нехитрых моментов в питании даст хороший толчок в наборе мышечной массы.

сколько нужно углеводов на 1 кг веса тела для роста мышц

Давным-давно, многие атлеты, стремящиеся нарастить мышечную массу, предпочитали отказываться от продуктов с содержанием углеводов. Они мотивировали это тем, что вместе с мышечным объёмом в организме увеличится и процент жира. Правильная и эффективная диета, по их мнению, должна содержать большое количество полезного «постного» белка, немного продуктов с содержанием жира, а на закуску брокколи. Но на самом деле, в росте мышц углеводы также играют очень важную роль. Почему? Продолжайте читать, чтобы узнать ответ на этот вопрос!

Стоит отметить, что среди бодибилдеров диеты с низким содержанием углеводов по-прежнему популярны. Исследователи полагают, что такое питание является наилучшим способом сжечь лишний жир и быстрее добиться необходимого рельефа. Но как же рост мышц?

На самом деле, что подходит для одного, не всегда будет хорошо и для другого. Да, низкоуглеводная диета поможет вам избавиться от излишков жира, однако она никак не поспособствует наращиванию сухой мышц.

Выходит, что многие спортсмены старой закалки, сами того не осознавая, существенно замедляли потенциал мышечного роста, исключив из своего рациона источники углеводов.

Для чего спортсмену нужны углеводы?

Почему этот едва ли не самый демонизируемый макроэлемент в спортивной среде так важен? Разве углеводы не являются источником избыточных калорий и лишнего жира?

По правде говоря, нет. Эти сахариды играют гораздо более важную роль, чем может показаться на первый взгляд. Давайте выясним, почему они так необходимы в бодибилдинге.

Дают вам энергию для тренировок

На самом деле, углеводы заслуживают куда больше внимания, чем мы привыкли им уделять. Во-первых, они являются основным источником энергии для нашего организма. Даже если в нашем рационе полно жиров и белков, они не способны зарядить нас так, как это делают углеводы.

Уменьшение их количества не подойдёт для тех спортсменов, которые активно тренируются и хотят нарастить большой объём сухой мышечной массы. Всё это потому, что интенсивные силовые тренировки на гипертрофию мышц  требуют значительных затрат энергии, которую данная диета предоставить попросту не может, ведь в ней нет углеводов!

Кроме того, из-за низкоуглеводного рациона питания в вашем организме возникает дефицит сахаров, поэтому во время тренировки вы можете почувствовать себя истощённым уже после первого сета. Обеспечьте своим мышцам достаточное количество гликогена, и вы снова будете в порядке.

Таким образом, заряжая вас энергией, углеводы дают вам больше сил на тренировку, благодаря которым и увеличиваются ваши мышцы. Логично предположить, что если вы энергичны и полны сил, то и заниматься вы сможете гораздо усерднее. Чем усерднее тренировка, тем больше микроклеточных повреждений происходит. А чем больше происходит таких повреждений мышечных волокон, тем больше потенциала для их дальнейшего роста (конечно, при условии надлежащего восстановления).

Углеводы и белки взаимодействуют друг с другом

Синтез белка – это такой процесс, в результате которого в клетках нашего организма создаётся новый белок. Процесс белкового синтеза происходит наравне с процессом белковой деградации, то есть разложения белковых клеток.

Протеины используются нашим организмом для восстановления и укрепления повреждённых мышц. Если синтез белка недостаточен, то ваши травмированные в результате тренировок мышечные волокна не могут быть восстановлены, что в конченом счёте приведёт к потере сухой массы мышц.

Подавляющее большинство учёных сходятся во мнении, что приём пищи после тренировки стимулирует синтез белка. Означает ли это, что вы должны опрокидывать свой протеиновый коктейль ещё до того, как брошенные гантели коснутся пола? Конечно же, нет.

Оптимальным считается приём пищи с высоким содержанием белка в течение двух часов после тренировки.

! Забудьте о 30-минутном анаболическом окне! Эта уловка – всего лишь маркетинговый ход и ничего более.

На сегодняшний день существуют исследования, которые показывают, что углеводы действительно стимулируют синтез белка. Это является одной из причин, почему быстрые углеводы должны быть включены в «послетренировочный» приём пищи.

«Очевидно, это связано с тем, что когда в организме обнаруживаются углеводы, в нём стимулируется выработка инсулина. Этот процесс помогает снабдить мышцы аминокислотами, которые ускоряют регенерацию белка».

Что касается углеводов, то чем скорее ваш организм сможет их получить, тем лучше. Поэтому, если вы сможете, то после тренировки попробуйте перекусить чем-нибудь попроще с более низким гликемическим индексом.

Удерживают белок в организме

Ещё одно замечательное свойство углеводов – они помогают организму получать энергию из других источников, помимо белка. Поэтому продукты с содержанием углеводов могут быть не только вкусными, но и полезными.

Помните, мы говорили о том, что они являются великолепным источником энергии? Так вот, когда вы обеспечиваете свой организм достаточным количеством углеводов, то происходят две вещи. Во-первых, если вы только-только собрались хорошенько потренироваться, то сахар в крови во время тренировочной сессии будет использоваться вашим телом как топливо.

Не тренируешься? Что ж, тогда углеводы отложатся в ваших мышцах и печени в виде запасов гликогена. А когда вы решите позаниматься, скачем, через час или два после приёма пищи, то ваш организм превратит гликоген обратно в глюкозу, которая опять же выступит в качестве источника энергии.

Но что же делать, если вы не подзаправились углеводами?

Если в вашем баке не будет хватать топлива в виде жиров или углеводов, то организм начнёт брать энергию прямо из мышечной ткани. Что особенно плохо, если вашей целью является набор массы.

Если ваш рацион богат белковой пищей, то это, несомненно, обеспечит организм необходимой энергией. Однако оставшегося белка будет явно недостаточно для мышечного роста.

! Более того, проблема дефицита энергии не теряет своей актуальности даже после того, как вы завершили свою тренировку. После тяжёлых занятий спортом запасы гликогена и жиров в организме невелики, но ваше тело всё ещё нуждается в энергии, чтобы восстановиться. И откуда оно будет её брать? Правильно, из ваших заработанных потом и кровью мышц.

Так как же решить эту проблему? Потребляй больше углеводов!

Ускоряют восстановление после тренировки

Как известно, ключевым моментом для набора мускулатуры является период отдыха и восстановления.

После окончания тренировки ваш организм как никогда жаждет пополнить свои запасы гликогена. Учёные считают, что чем быстрее вы восполните свои запасы углеводов, тем лучше будет для организма.

Мы уже упоминали о том, что углеводы положительно сказываются на наращивании мышц. Они могут помочь улучшить синтез белка, благодаря чему ваши мышцы лучше растут и становятся сильнее.

Однако углеводы полезны не только для роста мышц, но и для их восстановления.

Способны предотвратить простуду

Исследования показывают, что сложные углеводы способствуют укреплению иммунной системы.

Известно, что интенсивные физические нагрузки повышают риск возникновения заболеваний, таких как простуда или грипп. Проще говоря, активные тренировки подавляют иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к болезням, особенно в период восстановительния.

Учёные выяснили, что углеводы способны предотвратить появление простуды. По всей видимости, это происходит потому, что они облегчают вызванную физическими упражнениями иммунодепрессию.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам необходимо регулярно тренироваться. Таким образом, оберегая вас от простудных заболеваний, углеводы помогают вам увеличить объём мышц, пусть и косвенно.

Кроме того, исследования показали, что потребление углеводов напрямую связано с качеством сна

! Сон – это самый важный восстановительный период для спортсмена. Во время такого отдыха ваши мышцы восстанавливаются и растут быстрее всего. Кроме того, во сне организм высвобождает больше всего гормона роста.

Здоровый сон также влияет и на уровень вашего тестостерона, от которого напрямую зависит рост мышц.

Плохой сон может привести к снижению уровня тестостерона, даже если вы находитесь в самом расцвете своих сил. Со временем хронический недостаток сна серьёзно повлияет на способность вашего организма набирать массу.

Так как же углеводы влияют на сон?

Во-первых, они помогают вам заснуть. Это значит, что вы достигните самого оптимального состояния покоя гораздо быстрее. То есть,  чем быстрее вы заснёте, тем быстрее вы запустите процесс анаболизма, за счёт которого и растут ваши мышцы.

Во-вторых, углеводы способны улучшить качество сна. Исследования выявили взаимосвязь между высокоуглеводной диетой у мужчин с улучшением качества фазы быстрого сна, после которого вы чувствуете себя более посвежевшими и отдохнувшими.

Таким образом, хороший и качественный сон не только способствует росту мышц и выработке тестостерона, но также заряжает вас бодростью. А что ещё, если не бодрость, так важно для эффективных тренировок?

Когда необходимо употреблять углеводы, чтобы росли мышцы?

Чтобы восстановиться ПОСЛЕ тренировки, необходимо в течение часа или двух после её окончания съесть что-нибудь с содержанием углеводов. Более мелкие формы глюкозы, такие как гели, декстроза или столовый сахар, можно употреблять практически сразу после тренировочной сессии.

Продукты с содержанием быстрых углеводов вроде белого риса не только легче усваиваются в пищеварительном тракте, но и имеют более высокий гликемический индекс. Употребляя такие продукты после тренировки, вы быстрее их усвоите, а значит, сможете быстрее восполнить свои запасы гликогена. Такой энергетический вклад поможет вашему организму восстановиться и стать ещё более сильным.

Ну а если вы хотите подкрепиться ДО тренировки, то диетологи рекомендуют употреблять продукты с содержанием медленных углеводов. Бурый рис, батат или овсянка за два часа до тренировки обеспечат вам стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировочной сессии.

Постарайтесь не принимать пищу менее чем за два часа до начала тренировки. Ваш организм и так будет слишком загружен, так зачем напрягать его ещё больше?

Но что если вам нужно быстро подзарядиться?

Тут на помощь приходят продукты с высоким гликемическим индексом. Спортивные напитки, энергетические батончики и гели просто и быстро обеспечат ваш организм необходимой энергией.

Некоторые фрукты, такие как ананас, – ещё один способ получить нужное количество углеводов. Перекусите ананасом, финиками, яблоками или бананами за полчаса до похода в спортзал, и вы будете полны энергии, чтобы провести ударную тренировку!

! Только не забывайте, что простые сахара усваиваются быстрее, а сложные углеводы медленнее. Поэтому перед началом тренировки рассчитайте оптимальное время для приёма пищи.

Почему углеводы очень важны для набора мышечной массы?

Продукты с высоким содержанием углеводов обладают не очень хорошей репутацией в современном мире. Мужчин из раза в раз пытаются убедить в том, что такие продукты приводят  к полноте, да и вообще, что они вредны для здоровья. Но так ли это на самом деле?

Нельзя недооценивать важность это макронутриента в правильном питании атлетов, особенно когда дело касается наращивания мышечной массы в домашних условиях.

Углеводы — это своего рода топливо, которое обеспечивает наш организм необходимой для работы энергией. Конечно, даже придерживаясь безуглеводной диеты, наш организм сможет получать энергию, например, сжигая жиры или белки. Однако по своей энергетической ценности ничто не сравнится с углеводами.

Рекомендуем почитать: как набрать мышечную массу девушке.

Обеспечивая своим мышцам достаточное количество гликогена, вы сможете заметно увеличить объём выполняемой работы, что в свою очередь значительно ускорит рост ваших мышц.

Углеводы влияют на увеличение объёма мышц не только прямо, но и косвенно. Они стимулируют синтез белка, который играет ключевую роль в процессе мышечного роста.

Кроме того, исследования показали, что углеводы улучшают качество сна. Поэтому не стесняйтесь съёсть кусочек хрустящего цельнозернового тоста перед тем, как лечь спать, и ваши мышцы скажут вам «спасибо». Хороший сон залог роста мускулатуры.

Список продуктов, богатых углеводами

Боитесь углеводов как огня? Поверьте, не стоит! На самом деле, они могут быть крайне полезны, особенно для спортсменов. Этот макроэлемент незаменим, если вы хотите добиться высоких спортивных результатов и набрать свою мышечную массу. Неважно, бодибилдер вы, бегун или боец ММА, углеводы – ваш друг.

Ниже вы узнаете о 6 углеводосодержащих продуктах, которые обязательно должны присутствовать в рационе питания каждого спортсмена.

1. Бананы

Бананы являются одним из самых употребляемых фруктов во всём мире. Эти жёлтые красавцы содержат много углеводов, которые являются основным источником энергии для вашего организма. Кроме того, бананы богаты клетчаткой и содержат антиоксиданты.

В одном банане среднего размера содержится около 33% от рекомендованной диетической нормы витамина B6, 11% витамина С, 8% магния, 14% марганца, а также много других полезных витаминов и минералов, таких как витамин B4, калий и медь.

Согласно проведённым исследованиям, бананы способны предотвратить возникновение судорог и воспалений при физических нагрузках. Таким образом, этот чудо-фрукт не только подпитывает ваши мышцы, но и помогает защищать их от повреждений.

Наш совет – съедайте один банан перед тренировкой и один после. Следуя этой рекомендации, вы обеспечите своему организму необходимый уровень энергии для проведения тренировок, и поможете ему восстановиться после их окончания.

2. Овсянка

Овсяная каша – один из самых полезных продуктов питания на столе бодибилдера. Помимо того, что это  она является отличным источником медленных углеводов, овсянка богата белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. А ещё она безумно вкусная!

Каждое зёрнышко овсяной каши наполнено цинком, железом, магнием, фосфором и витамином B1. Все эти микроэлементы активизируют в организме восстановительные процессы, улучшают мышечную функцию, и даже способствуют выработке тестостерона.

Овсянка также является хорошим источником белка. Диетологи говорят, что она выделяется среди большинства сухих завтраков благодаря значительно более высокому содержанию аминокислот. Выходит, что цельнозерновая овсяная каша – это идеальный завтрак для спортсменов, желающих нарастить мышечный объём.

Но если в этой каше много углеводов, то не наберёте ли вы из-за неё вес? На самом деле, нет. Всё дело в том, что бета-глюканы, которые в изобилии содержатся в овсе, останавливают резкое повышение сахара и замедляют рост уровня инсулина в крови, а также тормозят их последующий спад.

Также бета-глюканы овса «притягивают» воду и съёденная каша немного увеличивается в размерах, что быстрее даёт ощущение сытости. Более того, эти вещества  повышают вязкость пищи, в результате чего процесс пищеварения замедляется, что позволяет лучше усваивать питательные вещества.

3. Киноа

Если что и заслуживает титула супер-еды, так это киноа!

Семена киноа абсолютно не содержат глютена, насыщены витаминами и богаты белком. Более того, среди растительных источников незаменимых аминокислот, киноа является единственным из всех, содержащим все 9!

Одна полная чашка семян этого растения содержит почти 80 граммов белка. Но, что самое главное, киноа является великолепным источником лизина. Эта аминокислота крайне необходима спортсменам, ведь она важна для наращивания мышечной массы.

Согласно исследованиям, лизин также защищает ваши кости, улучшая усвоение и удержание кальция в организме, что предотвращает получение травм во время усердных тренировок.

Кроме того, съев всего лишь одну порцию киноа, вы получите 58% своей дневной нормы марганца, 30% магния и 13% цинка.

Было выяснено, что киноа стимулирует рост и улучшает функционирование мышц, а также обладает противовоспалительными свойствами. А ещё киноа богата железом. Этот важный микроэлемент поможет вам сберечь и накопить энергию для последующей тренировки.

4. Черника

В погоне за «крупными» источниками углеводов не нужно забывать и о ягодах. Знаете ли вы, что ягоды являются одними из самых питательных продуктов на планете? Не зря их прозвали «крошечными электростанциями».

Одна чашка черники содержит в себе около 4 граммов клетчатки. Кроме того, вместе с ней вы получите 24% от рекомендованной диетической нормы витамина C и 36% витамина K. Также черника богата марганцем – важным минералом, который необходим для подержания здоровья костей.

Исследования показывают, что черника ускоряет восстановление мышц после напряжённых тренировок. Это связано с тем, что эта ягода обладает мощными противовоспалительными и антиокислительными свойствами. Стоит отметить, что черника является чемпионом по содержанию антиоксидантов среди прочих продуктов.  А любому спортсмену известно, что чем лучше восстановление, тем лучше растут мышцы.

Какими ещё полезными свойствами эта ягода может порадовать спортсменов? Помимо того, что она крайне полезна для общего здоровья, черника также стимулирует работу мозга. «Заряженные» мозги означают быструю реакцию, молниеносное принятие решений и хорошую память, что, согласитесь, немаловажно для занятий в тренажёрном зале.

5. Батат, или сладкий картофель

Батат является фаворитом среди любителей бодибилдинга и стал одним из основных продуктов фитнес-диеты. Существует множество разновидностей сладкого картофеля, таких как розовый, пурпурный или белый, однако в этой статье мы рассмотрим сорт батата с оранжевой мякотью.

По мнению учёных, плоды оранжевого батата являются отличным источником энергии, богаты витаминами, минералами и содержат много клетчатки.

В 200 граммах сладкого картофеля содержится около 796% от суточной потребности витамина А! Добавив батат в свой рацион, вы также будете получать 65% от рекомендуемой суточной нормы витамина С, 50% марганца, 29% витамина В6 и 27% калия. Впечатляет, не правда ли?

Как и многие другие продукты из этого списка, сладкий картофель является богатым источником антиоксидантов, которые уменьшают вредоносное воздействие свободных радикалов, образующихся при интенсивных физических нагрузках. Поэтому, употребляя продукты с высоким содержанием антиоксидантов, вы обеспечиваете своему организму лучшее восстановление в промежутках между тренировками.

Это интересно, но мало кто знает, что сладкий картофель также положительно сказывается на вашей иммунной системе. Батат с оранжевой мякотью, богатый бета-каротином, в организме превращается в витамин А.

Исследования выявили взаимосвязь между низким уровнем витамина А и плохим иммунитетом. Поэтому добавление сладкого картофеля в свой рацион поможет избежать вам различных заболеваний. Выгода для спортсменов? Меньше времени дома, проведённого больным на диване, больше времени здоровым в тренажёрном зале!

6. Свёкла

Этот бордовый корнеплод является самым настоящим кладезем полезных элементов, без которых не может обойтись ни один спортсмен.

Во-первых, свёкла очень питательна. В одном таком плоде содержится масса витамина В6, магния, калия, фосфора и витамина В9, более известного как «фолиевая кислота». Кроме того, свёкла является хорошим источником клетчатки, которая, как мы знаем, крайне полезна для правильного пищеварения.

Помимо всего вышеперечисленного, этот овощ интересен ещё и тем, что он способен улучшить  вашу производительность. Всё дело в том, что в свёкле содержатся нитраты, стимулирующие использование митохондрий – таких органелл, которые отвечают за выработку энергии в ваших клетках. Поэтому, благодаря свёкле, ваши спортивные результаты могут значительно улучшиться.

Свекольный сок не только положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, но также усиливает работу мышц. Было доказано, что свёкла помогает спортсменам оставаться в строю гораздо дольше и отсрочить момент физического истощения.

Употребление углеводов: правила и рекомендации

На самом деле, никаких строгих правил употребления углеводов не существует. Однако если вы хотите получить от этого макроэлемента как можно больше пользы, то вам следует руководствоваться этими незамысловатыми принципами:

• рассчитайте для себя то количество макроэлементов, которое вам необходимо потреблять каждый день;
• ежедневно ведите подсчёт калорий;
• при помощи специального приложения или формулы выясните свою суточную норму;
• внимательно относитесь к тому, какие именно продукты вы потребляете и когда;
• дополнительный сахар можно получить из сухофруктов;
• учтите, что обезжиренные продукты также могут содержать сахар;
• помните, что 1 грамм углеводов равняется 4 килокалориям.

Сколько углеводов нужно для набора массы?

Чтобы оптимизировать рост мышц, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий (т. н. «профицит»). Это значит, что уровень полученной с питанием энергией должен быть выше, чем вы потратили в течение дня. Избыток должен составлять около 200 калорий, однако это число может быть подобрано индивидуально в зависимости от ваших индивидуальных особенностей и желаемых результатов.

Итак, для того, чтобы обеспечить стабильный рост мышц, вам необходимо употреблять 1,6-2,2 г белка на 1 кг массы тела. Остальная потребность вашего организма в калориях достанется жирам и углеводам. Однако следите за тем, чтобы их содержание было не слишком низким. Слишком низкое содержание жира в вашем рационе может нанести вред здоровью, а низкое содержание углеводов может ухудшить вашу работоспособность в тренажёрном зале.

Рассчитываем свою суточную норму

Почему расчёт углеводов так важен? Посудите сами: если вы не будете потреблять достаточно калорий, чтобы обеспечить свой организм необходимой энергией для тренировок, то вы попросту не сможете нарастить столько мышц, а время, проведённое вами в тренажёрном зале, будет потрачено впустую.

Если же в вашем рационе углеводы (читай, калории) зашкаливают, то вы наберёте больше жировой ткани, чем вам того хотелось бы. Чтобы  сбросить лишний вес, вам придётся сидеть на диете. Следовательно, вы потратите ещё больше времени, чтобы получить тело своей мечты.

Расчёт суточной нормы потребления займёт у вас всего пару минут, но это сэкономит вам недели или даже месяцы нещадных тренировок!

Если вы занимаетесь силовым тренингом, ешьте больше углеводов

Интенсивные упражнения, такие как тяжёлые силовые тренировки, расходуют ваш запас углеводов почти полностью, ведь организму нужно много энергии для выполнения таких действий.

Чем меньше энергии в организме, тем быстрее он устаёт, и тем быстрее иссякают ваши силы. Конечно, нарастить мышечную массу можно и без употребления углеводов. Однако вы, вероятно, наберёте куда больше мышц за гораздо меньший промежуток времени, если в вашем рационе будет присутствовать достаточное количество углеводов.

Большинство бодибилдеров потребляют около 2-6 граммов углеводов на 1 кг своего веса. Но стоит учесть, что лично ваши потребности будут зависеть от того, насколько часто вы тренируетесь. Чем чаще ваши тренировки, тем больше углеводов вам нужно, и наоборот.

Формула расчёта суточной нормы БЖУ для роста мышц

1. Установите общее количество калорий, необходимое для набора массы.
2. Установите необходимое соотношение белка и жира в своём рационе.
3. Сложите то количество калорий, которое вы получаете из белков и жиров. Затем вычтите это значение из общего количества калорий вашего суточного рациона.
4. Переведите полученное количество калорий в углеводы (в 1 грамме содержится 4 ккал).
5. Отрегулируйте их количество, чтобы обеспечить свой организм энергией при занятиях силовыми нагрузками.

Помните, что чем чаще и больше вы тренируетесь, тем больше энергии нужно вашему организму.

Если вам необходимо увеличить количество углеводов, то вместо того, чтобы изменять содержание белков в вашем рационе, лучше уменьшите потребление жира.

Пример расчёта БЖУ

Представим, что есть некий бодибилдер Максим, который хочет увеличить свою мышечные объемы своего тела.

Максим весит 82 килограмма. Он тренируется 4 раза в неделю по 60-90 минут, то есть достаточно много.

Максиму необходимо 3000 калорий в день, чтобы обеспечить стабильный рост машц.

Он выяснил, что в его суточном рационе должно присутствовать около 170 граммов белка (что в пересчёте составляет 680 калорий).

Максим устанавливает потребление жира на первоначальной отметке в 40% от общего количества калорий, т. е. 133 грамма, или 1200 калорий.

Он подсчитал, что у него остаётся ещё 1120 свободных калорий, которые можно отвести под углеводы. Выходит 280 грамм углеводов.

Так как тренируется он достаточно много и часто, то Максим считает, что ему необходимо около 300-350 граммов углеводов в день. Снижать потребление белка он не хочет, потому что знает, что этот макроэлемент является ключевым в росте мускулатуры. Поэтому он снижает потребление жира до 30% от общего количества калорий, что составляет примерно 100 граммов жиров в день. А затем добавляет в свой рацион ещё 70 граммов углеводов.

Вот как выглядит его формула БЖУ на данном этапе:

(680 калорий из белка) + (900 калорий из жира) = 1580

3000-1580=1420

1420/4=355 грамм углеводов*

Суточная норма калорий: 3000

• Белок: 170 грамм
• Жиры: 100 грамм
• Углеводы: 355 грамм

* — в 1 грамме углеводов содержится 4 калории.

Конечно, полученные данные являются всего лишь отправной точкой. В дальнейшем эти значения можно будет скорректировать. Самое главное – это увидеть, увеличивается ли ваш вес примерно на 1-2% в месяц. Если же нет, то продолжайте регулировать соотношение бжу в своём рационе, пока не достигните этого значения.

Источники:

• • spotmebro.com/nutrition/important-carbs-for-building-muscle/
  • spotmebro.com/nutrition/carb-rich-foods/
  • www.quora.com/How-much-carbs-fat-and-protein-should-I-eat-to-gain-muscle
  • completehumanperformance.com/2015/09/11/build-muscle-carbs/

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Список медленных углеводов | Бомба тело

     Узнайте, что такое медленные углеводы, насколько они важные и в каких продуктах содержатся.

     УГЛЕВОДЫ — это главное топливо для организма, их дефицит оказывает влияние не только на силовые показатели в спорте, но и в обычной жизни приводит к упадку сил, сонливости, головокружению, головной боли и снижения работоспособности организма в целом.

     Важными для организма являются медленные углеводы, которые в отличии от быстрых не вызывают резкий подъём уровня инсулина, имеют низкие показатели гликимического индекса, медленно отдают калории организму, стабильно снабжая его энергией на протяжении всего дня.

Что такое медленные углеводы

     МЕДЛЕННЫЕ или СЛОЖНЫЕ – это углеводы состоящие из полисахаридов (декстрин, хитин, глюкоманнан, крахмал и гликоген). Они содержат молекулы, которые включают в свой состав до несколько тысяч моносахаридов, благодаря чему углеводы усваиваются медленно и постепенно отдают энергию организму.

     Для похудения особенно важно принимать медленные углеводы вместе с клетчаткой, от их приёма все высвобожденные калории практически не откладываются в подкожный жир.

   Принимая данные углеводы сохраняется чувство насыщенности на долгий период времени, благодаря чему подавляется чувство голода и меньше шансов съесть вредный продукт, который не лучшим образом отразиться на Вашей фигуре.

   Каждый день необходимо употреблять 50% медленных углеводов, если идёт набор массы увеличить количество до 60%, если наоборот для похудения, то сократить до 30%.

     Очень важным является приём за 40-60 минут до тренировки 40-50 гр. медленных углеводов, это поможет хорошо потренироваться и выдержать повышенные физические нагрузки. Научными исследованиями доказаны, что такой режим питания поможет приобрести сухую мышечную массу с минимальными жировыми отложениями.

    

Какие углеводы медленные

     К списку полезных медленных углеводов относятся следующие продукты:

— злаковые каши

— зелень

— грибы

— помидоры

— капуста цветная, брокколи, брюссельская

— репчатый лук

— перец

— шпинат

— фасоль

— кабачки

— груши

— авокадо

— сливы

— апельсины

— вишня

— яблоки

— грейпфрут

— ячмень

— персики

— бобы

— горох

— курага

— фасоль белая и красная

— чечевица

— соя

— рис коричневый

— макароны

— хлеб грубого помола

— крекеры

   Включите данные продукты в свой рацион питания и Ваша фигура всегда будет стройной, а организм полным сил и энергией.

Рекомендуем Вам:

Медленные углеводы для набора мышечной массы

Когда перед вами стоит задача не просто скинуть парочку лишних килограммов, но нарастить мышечную массу, следует прибегать к интенсивной силовой программе. При этом потребуется пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Вам нужны будут продукты, способные быстро и эффективно восстанавливать суточные запасы мышечного гликогена.

Углеводы для набора мышечной массы хорошо заряжают организм необходимой ему энергией и помогают восстановиться после серьезных физических нагрузок.

Польза простых углеводов в питании

В широком понимании углеводы делятся на сложные и простые. Отличаются лишь по скорости усвоения организмом.

• Сложные углеводы долго перерабатываются и потому их еще называют медленными.
• Простые перерабатываются скорее, и их именуют быстрыми углеводами.

Простыми углеводами не рекомендуется злоупотреблять, так как они стимулируют рост жировой прослойки и быстро откладываются на боках. Но для профессиональных спортсменов, поставивших перед собой цель набора мышечной массы, важно употреблять в достаточном количестве оба типа веществ.

Быстрые углеводы в изобилие содержатся в таких продуктах, как:

• изюм, курага и другие сухофрукты;
• выпечка из пшеничной муки;
• мед;
• сладкие фрукты;
• сахар.

За уровнем сахара неусыпно следит поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин. Когда в наш организм попадают быстрые углеводы и глюкоза, они всасываются в кровь, мозг и мышцы. В мышечной массе они действуют таким образом, чтобы поднять энергию мышц и немного увеличить их размер, растягивая клетки.

Если мускулы уже заполнены глюкозой, тогда ее остатки перерабатываются в жировые клетки, что и является основной угрозой от простых углеводов для людей, не знающих, что такое физические нагрузки.

Со спортсменами дело обстоит иначе:

1. Быстрые углеводы рекомендуется употреблять за один час до предстоящей тренировки, если вы не успели нормально поесть раньше и вам нужно срочно «подзарядиться». Они наполнят организм энергией, которой хватит для бодрого старта.
2. Кроме того, они предотвращают критическое снижение уровня гликогена в мышечной ткани, что поможет улучшить результат на тренировках. Гликоген активно расходуется именно при силовых видах упражнений, нацеленных на набор мышечной массы.

Также ими рекомендуется восстановить энергию после продуктивных занятий в спортзале. Первые полчаса – час по окончании активной тренировки в среде спортсменов называется «углеводное окно». В этот промежуток организм способен очень быстро всасывать в кровь глюкозу, получаемую с продуктами, богатыми быстрыми углеводами.

Избыток глюкозы, если таковой будет, в этот период не превращается в жировые клетки, а перерабатывается в гликоген и отправляется в так называемый «энергетический склад», содержащийся в печени. Потому вкусный перекус после активной тренировки восстанавливает силы атлетов и запускает процесс роста мышц в период отдыха.

В этом и кроется плюс употребления еды, богатой быстрыми углеводами, сразу же после тренировки − ни одного грамма съеденного НЕ превратится в жир.

В дни отдыха углеводы рекомендуется употреблять утром и в обеденное время, а вот на ужин следует отдавать предпочтение белковым блюдам. Но в дни силовых тренировок этим правилом можно пренебречь, если съесть сладкое в «углеводное окно».

Расчет потребления простых углеводов – дело индивидуальное. Главное, ими не злоупотреблять и ориентироваться на суточную калорийность рациона, чтобы одной булочкой, съеденной после тренировки, не перебрать калории.

Медленные углеводы при наборе массы

Медленные углеводы действуют на организм гораздо дольше, и процесс их переработки занимает длительное время, но именно они играют ключевую роль в правильном наборе массы.

Часть спортсменов считает, что сложными (или медленными) углеводами следует насыщаться за пару часов до начала тренировки. За это время они переработаются и начнут отдавать энергию, необходимую для эффективных упражнений для набора массы.

Но исследования показали, что медленные углеводы нужно есть в течение всего дня, а не в конкретные часы. Глюкоза, полученная от медленных углеводов, всасывается в кровь постепенно и равномерно. Этот процесс обеспечивает наш организм стабильным уровнем энергии.

Как правило, медленные углеводы расходуются в полной мере, и потому они не накапливаются в жировых тканях.

Согласно исследованиям ученых, силовые тренировки, целью которых является набор мышечной массы, требуют расхода не глюкозу в чистом ее виде, а гликогена.

В чём польза гликогена?

• Гликоген является своеобразным консерватором углеводов, собирающим их в печени. Природой предусмотрено, что этот запас организм начинает тратить в период экстремально высоких физических нагрузок. Таковыми и являются упражнения с большими тяжестями.
• Но все дело в том, что запас гликогена формируется постепенно, и на этот процесс уходит несколько дней. Причем заполняться «закрома» начинают только после их полного опустошения.
• Поэтому чтобы медленные углеводы перерабатывались в гликоген и собирались в печени, спортсмену не только нужно питаться углеводосодержащими продуктами, но и регулярно растрачивать запасы на силовых тренировках.

Для того чтобы спортсмен мог эффективно набирать мышечную массу, ему важно правильно сформировать рацион питания.

Примерное меню для атлетов, если ее разложить на норму потребления жиров, белков и углеводов, выглядит следующим образом:

• жиры − 10%;
• белки − 30%;
• углеводы − 60%.

При этом следует учесть, что из этих 60 процентов углеводов львиная доля должна приходиться именно на сложные. А вот чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления их в граммах, нужно воспользоваться простой формулой:

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Сегодня незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи! Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса 2020 года.
Подробнее о здоровой еде и витаминах ->

1. Для женщин, желающих набрать мышечную массу, надо ежедневно потреблять по пять граммов углеводов на каждый килограмм веса.
2. Для мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями, чтобы поддерживать устраивающую их форму, важно употреблять по пять-шесть граммов углеводов на каждый килограмм своего веса.

А вот в период набора массы и построения мышц суточная норма повышается до семи граммов на килограмм веса. При этом специалисты рекомендуют новичкам не стартовать с такого высокого потребления углеводов, а повышать их количество постепенно в зависимости от напряженности силовых упражнений.

При высокой интенсивности спортивных нагрузок можете не ограничить себя в потреблении медленных углеводов. Единственное условие − готовьте углеводосодержащие продукты диетическим методом (варите или запекайте).

Как рассчитать суточную норму калорий?

Для эффективного набора массы следует заранее просчитать, какую калорийность вам необходимо получать с пищей в течение дня. Сделать это можно по простой формуле, учитывающей скорость вашего обмена веществ.

Поскольку начинать питаться по этой специальной схеме следует постепенно, то для начала потребляйте то количество углеводов, которое предусмотрено для людей, просто занимающихся спортом.

• Так, для женщин, у которых отмечается замедленный метаболизм, нужно потреблять в день по 31 калории на каждый килограмм веса. То есть, например, если у вас вес 57 килограмм, то вам нужно ежедневно потреблять с едой по 1767 калорий (31 х 57). Некоторым может показаться эта цифра довольно внушительной, но если учесть интенсивные физические нагрузки, то риск набрать лишние килограммы при таком рационе отсутствует.
• Счастливицам, которые могут похвастаться быстрым обменом веществ, чтобы качественно прорабатывать мышцы, следует потреблять по 33 калории на каждый килограмм своего веса ежедневно. Аналогичное количество калорий предусмотрено для мужчин с медленным метаболизмом. А вот парни с быстрым обменом веществ должны потреблять по 35 ккал на килограмм собственного веса.

Спустя некоторое время человек может постепенно увеличивать количество углеводов, чтобы набрать массу. В этом случае, чтобы узнать новую норму потребления калорий, нужно к числу, полученному по вышеописанной формуле, прибавить 10–20 %. То есть, женщине с весом 57 килограммов теперь предстоит потреблять в сутки не 1767 калорий, а от 1944 до 2120.

Для правильного расчета рациона следует более-менее четко представлять, какой набор массы вам необходим.

Сроки	Энергетическая ценность
Например, если вы планируете нарастить около 0,5 % мышечной массы, тогда к своему еженедельному рациону вам нужно постепенно добавлять по 250 калорий.	В среднем для женщин это будет по 30 дополнительных калорий в день, а для мужчин − по 40 калорий ежедневно.
В первые две недели.	Если вы женщина, добавляйте каждый день по 25 калорий, если мужчина − по 30 кал.
Спустя полмесяца.	Можете к рациону начинать прибавлять ежедневно еще по 30–40 калорий.
Если не наблюдается появление жировых отложений при такой системе питания.	Тогда можете добавлять еще по 30 калорий к рациону, но уже еженедельно, а не ежедневно.

А вот если вы заметили, что на теле стала увеличиваться жировая прослойка, тогда рекомендуется немного снизить потребление углеводов.

Но сокращать их количество можно не более, чем на грамм на каждый килограмм своего веса. Иначе атлет почувствует дефицит энергии, у него может замедлиться обмен веществ и не хватит сил для проведения эффективных занятий.

Особенно эта предосторожность касается спортсменов, которые не делают упор исключительно на силовые тренировки, но комбинируют их с упражнениями на выносливость. К слову, в этом случае количество потребляемых углеводов на килограмм веса возрастает до 8–9 грамм.

Список продуктов для набора массы

Углеводы употребляют в составе специальный фруктовых коктейлей или порошковых добавок, а можно также получать их самым доступным способом − из продуктов питания.

Правильно потребление углеводов предполагает их гармоничное соединение с жирами и белками. Поэтому рекомендуется кушать полноценные блюда, а не налегать на отдельные овощи и фрукты.

Среди наиболее полезных продуктов для спортсменов, желающих увидеть рост мышечной массы, можно выделить следующие:

• рис;
• гречка;
• миндаль;
• кресс-салат;
• имбирь;
• ананасы;
• пророщенная пшеница;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• семена подсолнечника;
• болгарский перец.

Это далеко не самый полный список продуктов, содержащих медленные углеводы, но именно они принесут особую пользу для набора мышечной массы. Например, гречка, содержащая в ста граммах продукта 61 грамм углеводов, полезна тем, что в ней есть аминокислоты, благотворно влияющие на рост мышечной ткани.

Кроме того, они укрепляют сердечно-сосудистую систему организма. Последнее обстоятельство очень важно для атлетов, ведь во время силовых тренировок сердце и кровеносные сосуды работают в усиленном режиме.

Спортсменам рекомендуется употреблять гречневую кашу не реже двух раз в неделю. Также добавляйте в еженедельный рацион рисовую кашу, так как в ней содержание медленных углеводов достигает 72 грамм на стограммовую порцию.

В качестве здорового перекуса отдавайте предпочтение миндалю, славящемуся тем, что в нем содержится особая форма витамина Е, которая легко усваивается организмом. А витамин Е хорош тем, что он ускоряет процесс восстановления мышц после тяжелых тренировок.

Кроме того, миндаль благотворно влияет на сердце и поддерживает психологический фон в норме. Но в день можно съедать не более двух горстей этих орехов, так как они довольно калорийные.

В чём польза данных продуктов?

1. Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется есть кресс-салат. Эта зелень богата витамином С, а также железом. Последний элемент играет ключевую роль в росте мышц.
2. Богатым источником углеводов после тренировки могут быть макароны из твердых сортов пшеницы. Но их можно есть с диетическими сортами мяса и зеленым салатом, а не сливочным соусом и сыром.
3. А вот имбирь вам пригодится не только как источник углеводов, но и в качестве натурального обезболивающего. Если вы перетрудились на тренировке, тогда заварите себе чай с корнем имбиря, и он быстро снимет мышечные боли и усталость. По силе воздействия его можно сравнить с аспирином.
4. Аналогично имбирю, поможет справиться с болями в натруженных мышцах ананас. Этот экзотический фрукт богат бромелайном, способным снимать болевые ощущения. Кроме того, он стимулирует переработку белка организмом. Если после упорной тренировки вы съели белковую пищу, то в качестве десерта выбирайте ананас, который поможет быстрее переработать белки.

Не забывайте добавлять в блюда немного пророщенной пшеницы. Наряду с углеводами, она поставляет хром. Этот элемент помогает клеткам организма эффективнее усваивать глюкозу, которая дает спортсменам энергию, необходимую для силовых тренировок. Еще в ней есть аргинин, улучшающий приток крови к мышечным тканям.

Полезным ингредиентом для овощных салатов будут и семечки подсолнечника. В них много витамина Е, важного для набора мышечной массы, а также обеспечивающего скорейшее восстановление мышц.

А вот в качестве основного овоща для салатов используйте болгарский перец, так как содержание витамина С в нем выше, чем в ягодах черной смородины и даже в лимонах. Выбирайте болгарские перцы насыщенного красного цвета − это говорит о том, что содержание витамина С в них особенно высоко.

Быстрые и медленные углеводы играют важную роль в формировании атлетического тела, но добавлять их в рацион нужно разумно. Больше налегайте на сложные углеводы, а в качестве простых лучше выбирайте сладкие фрукты, чем выпечку и пирожные.

12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые на самом деле очень полезны

Углеводы обвиняют в возникновении нынешней эпидемии ожирения.

Однако не все углеводы одинаковы. Обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара и рафинированного зерна определенно вредны для здоровья и приводят к ожирению, тогда как цельные продукты, богатые клетчаткой, полезны.

Хотя низкоуглеводные диеты могут быть полезны для некоторых людей, вам не обязательно избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

Вот список из 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые также оказались невероятно полезными.

Квиноа — питательное семя, которое стало невероятно популярным в сообществе специалистов по естественному здоровью.

Классифицируется как псевдозлаковое зерно, семя, которое готовят и едят как зерно.

Приготовленная киноа на 21,3% состоит из углеводов, что делает ее продуктом с высоким содержанием углеводов. Однако это также хороший источник белка и клетчатки.

Квиноа богата многими минералами и растительными соединениями. Он был связан с пользой для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови (1, 2).

Он не содержит глютена, что делает его популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.

Лебеда также очень сытная, поскольку в ней относительно много клетчатки и белка. По этой причине он может помочь в похудании (3, 4).

Резюме
Квиноа очень питательна. Его многочисленные преимущества для здоровья включают улучшенный контроль сахара в крови. Киноа также богата белком и клетчаткой, поэтому
может быть полезен для похудания.

Овес может быть самой полезной цельнозерновой пищей на планете.

Они являются прекрасным источником многих витаминов, минералов и антиоксидантов.

Сырой овес содержит 66% углеводов, почти 11% из которых — клетчатка. Они особенно богаты мощной растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом овса.

Овес также является относительно хорошим источником белка, он содержит больше, чем большинство злаков (5).

Исследования показывают, что овес может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина (6, 7, 8, 9).

Овес также может снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа (10, 11).

Кроме того, овес очень сытный и может помочь вам похудеть (12).

Резюме
Овес содержит много полезных питательных веществ,
включая клетчатку и белок. Было доказано, что овес снижает уровень сахара в крови и уровень холестерина
.

Гречка также является псевдозлаком.

Несмотря на название, гречка не имеет отношения к пшенице и не содержит глютена.

Сырая гречка содержит 71,5% углеводов, а вареная гречневая крупа — около 20% углеводов.

Гречка очень питательна, она содержит как белок, так и клетчатку.В нем также больше минералов и антиоксидантов, чем в большинстве злаков (13, 14, 15).

Кроме того, это может быть особенно полезно для здоровья сердца и контроля сахара в крови, особенно у людей с диабетом (16, 17, 18).

Гречка — основной ингредиент лапши соба, популярной в Японии.

Резюме
Гречка очень питательна и содержит на
больше антиоксидантов и минералов, чем большинство злаков. Употребление в пищу гречки
может быть полезно для здоровья сердца и контроля сахара в крови.

Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире.

Они состоят примерно на 23% из углеводов в виде крахмалов или сахаров.

Незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала, который по мере созревания превращается в натуральный сахар и при этом желтеет.

Бананы богаты калием, витамином B6 и витамином C. Они также содержат несколько полезных растительных соединений.

Благодаря содержанию калия бананы могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (19).

Незрелые бананы также содержат приличное количество резистентного крахмала и пектина, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и питают полезные кишечные бактерии (20, 21).

Резюме
Бананы богаты калием, который может помочь
регулировать кровяное давление. Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал и пектин
, которые могут улучшить пищеварение.

Сладкий картофель — вкусный и питательный клубень.

Приготовленный сладкий картофель содержит около 18–21% углеводов.Это содержание углеводов состоит из крахмала, сахара и клетчатки.

Сладкий картофель — богатый источник провитамина А (из бета-каротина), витамина С и калия.

Они очень богаты антиоксидантами и могут помочь уменьшить окислительное повреждение, снижая риск некоторых заболеваний (22).

Резюме
Сладкий картофель — отличный источник
провитамина А (из бета-каротина), а также ряда других витаминов и
антиоксидантов.

Свекла — это фиолетовый корнеплод, обычно называемый свеклой.

Сырая и вареная свекла содержит около 8–10% углеводов, в основном из сахара и клетчатки.

Они богаты витаминами, минералами, мощными антиоксидантами и растительными соединениями.

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота. Оксид азота снижает артериальное давление и может снизить риск некоторых заболеваний (23, 24, 25).

Свекольный сок также очень богат неорганическими нитратами и часто используется для повышения физической работоспособности во время упражнений на выносливость (26, 27, 28, 29).

Резюме
Свекла богата витаминами, минералами и
растительными соединениями. Они содержат большое количество неорганических нитратов, которые могут улучшить здоровье и повысить физическую работоспособность.

Апельсины — одни из самых популярных фруктов в мире.

В основном они состоят из воды и содержат 11,8% углеводов. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки.

Апельсины особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В.Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько очень мощных растительных соединений и антиоксидантов.

Употребление апельсинов может улучшить здоровье сердца и предотвратить образование камней в почках. Они также могут увеличить потребление железа из пищи, снижая риск анемии (30, 31, 32, 33, 34).

Резюме
Апельсины — хороший источник клетчатки. Они также
содержат большое количество витамина С и других полезных растительных соединений. Употребление в пищу
апельсинов может принести пользу здоровью сердца и помочь предотвратить анемию.

Черника невероятно вкусная.

Они часто продаются как суперпродукты из-за большого количества растительных соединений и антиоксидантов.

В основном они состоят из воды и примерно на 14,5% углеводов.

Черника также содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К и марганец.

Исследования показали, что черника защищает ваш организм от окислительного повреждения. Они также могут улучшить память у пожилых людей (35, 36, 37, 38, 39).

Резюме
Черника феноменально полезна. Они
содержат множество витаминов, минералов и антиоксидантов и защищают ваш организм от
окислительного повреждения.

Грейпфрут — цитрусовый фрукт со сладким, горьким и кислым вкусом.

Он содержит около 9% углеводов и имеет большое количество витаминов, минералов и растительных соединений.

Грейпфрут может помочь похудеть и снизить инсулинорезистентность (40).

Кроме того, употребление грейпфрута может помочь предотвратить образование камней в почках, снизить уровень холестерина и защитить от рака толстой кишки (41, 42, 43).

Резюме
Грейпфрут содержит различные витамины,
минералов и растительные соединения. Это может помочь с потерей веса и обеспечить множество преимуществ для здоровья.

Яблоки — популярный фрукт со сладким вкусом и характерной хрустящей текстурой.

Они доступны во многих цветах, размерах и вкусах, каждый из которых обычно содержит 13–15% углеводов.

Яблоки содержат много витаминов и минералов, но обычно в небольших количествах.

Тем не менее, они являются достойным источником витамина С, антиоксидантов и полезных растительных соединений.

Употребление яблок в пищу может принести пользу здоровью несколькими способами, например, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Яблоки также могут снизить риск некоторых видов рака (44, 45, 46, 47, 48).

Резюме
Яблоки содержат приличное количество витамина С,
антиоксидантов и растительных соединений. Употребление яблок может улучшить контроль сахара в крови
, а также снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Фасоль — это разновидность фасоли обыкновенной. Они относятся к семейству бобовых.

Вареная фасоль содержит 22,8% углеводов в виде крахмала и клетчатки. Они также богаты белком.

Фасоль богата многими витаминами, минералами и растительными соединениями. Они также богаты антиоксидантами, такими как антоцианы и изофлавоны.

Их многочисленные преимущества для здоровья включают улучшенный контроль сахара в крови и снижение риска рака толстой кишки (49, 50, 51, 52).

Однако никогда не ешьте их сырыми. Сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична (53).

Резюме
Фасоль содержит много витаминов,
минералов и антиоксидантов. Вареная фасоль также является хорошим источником белка и имеет ряд преимуществ для здоровья.

Нут, также известный как бобы гарбанзо, относится к семейству бобовых.

Вареный нут содержит 27,4% углеводов, 8% из которых — клетчатка. Они также являются хорошим источником растительного белка.

Нут содержит много витаминов и минералов, включая железо, фосфор и витамины группы B.

Нут улучшает здоровье сердца и пищеварения. Они также могут помочь предотвратить рак (54, 55).

Резюме
Нут — отличный источник
растительного белка и содержит множество витаминов и минералов. Употребление в пищу нута
связано с пользой для сердца и пищеварения, а также с профилактикой рака
.

Это миф, что углеводы вредны для здоровья.

На самом деле некоторые из самых здоровых продуктов питания в мире богаты углеводами.

Хотя их не следует есть в больших количествах, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, углеводы могут быть важными источниками питательных веществ.

В то время как рафинированные углеводы в больших количествах могут быть вредными для здоровья, цельные пищевые источники углеводов очень полезны.

14 удивительных блюд для набора здорового веса

Потеря веса и избавление от лишних килограммов, чтобы хорошо выглядеть и получить хорошую физическую форму, занимали большую часть внимания.Однако некоторым людям набрать вес так же сложно, как некоторым людям похудеть. Недостаточный вес может быть столь же вредным для здоровья, как и ожирение. Все дело в метаболизме и том, сколько калорий человек потребляет в день. Эта статья посвящена планам приема пищи для набора веса, которые призваны помочь людям с недостаточным весом набрать вес быстро и здоровым образом.

Есть несколько вещей, о которых нужно поговорить, прежде чем мы перейдем к планам набора веса.Обмен веществ делится на катаболизм и анаболизм. Катаболизм — это расщепление пищи на энергию. Анаболизм — это процесс, посредством которого клетки синтезируют важные соединения. Скорость метаболизма — важный фактор, который следует учитывать, если вы планируете работать по определенному графику диеты.

От того, как быстро ваше тело расщепляет пищу, которую вы потребляете, зависит, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать себя. Основное правило состоит в том, что если количество калорий превышает количество сжигаемых калорий, вы набираете вес.Верно и обратное.

Еще один важный термин, который необходимо ввести, — это индекс массы тела. ИМТ — это отношение веса человека в килограммах к росту в метрах в квадрате. Если ИМТ ниже 18,5, считается, что у человека недостаточный вес. Женщины чаще имеют недостаточный вес, чем мужчины. Как уже говорилось ранее, калории — это единицы энергии, определяющие вес тела. Источником калорий является еда, которую вы едите. Принятие здоровой и питательной пищи — ключ к созданию сильного и подтянутого тела.Если вы хотите узнать больше о своем ИМТ или рассчитать количество калорий, необходимых для набора веса, воспользуйтесь нашим калькулятором суточных калорий.

Возможно, вы помните свои уроки естествознания еще в первые годы учебы в школе, где важность сбалансированного питания подчеркивалась много раз. Приготовление хорошо сбалансированной еды, содержащей все жизненно важные питательные вещества, имеет первостепенное значение. Для людей с недостаточным весом главная цель — получить как можно больше калорий. Принятие калорийных, приятных на вкус блюд, утоляющих голод, является ключом к началу вашего пути к более здоровому телу.

Знай свои макронутриенты

Макронутриенты, в отличие от микронутриентов, — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах для поддержания его жизнедеятельности. Прежде чем планировать приемы пищи для набора веса, важно понять, как ваше тело нуждается в этих макроэлементах и ​​как они влияют на набор веса. Только после этого вы сможете решить, какие продукты нужно включать в свой рацион. Три макронутриента — это жир, углеводы и белок.

Жир, который вы едите, дает вам дополнительную энергию для сжигания после того, как сгорят калории, полученные из углеводов.Жиры также важны для здоровья кожи и волос. Они несут ответственность за усвоение необходимых микроэлементов.

Белки необходимы для восстановления мышц и тканей и, в свою очередь, помогают мышечным тканям становиться сильнее. Мышечная масса прибавляет к вашему весу аналогично жировой массе. Помимо мышц, белки также помогают наращивать кровь, хрящи, кости и кожу. В отличие от жиров, организм не накапливает белки, поэтому необходимо их постоянное поступление с пищей.

Углеводы — это источник энергии, который поддерживает работу вашего тела. Каждая сбалансированная диета содержит углеводы в качестве основного элемента. Большинство углеводов превращаются в глюкозу и попадают в кровоток. Если энергия не используется, они преобразуются и откладываются в организме в виде жира.

Все три макронутриента составляют существенную часть рациона для набора веса. Если вы хотите быстро набрать вес, обязательно соблюдайте осторожный режим питания, состоящего из тщательно подобранных продуктов, содержащих все три макронутриента.

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Хотя вы определенно можете построить отличное тело, используя только цельные продукты, добавки могут повысить ценность и помочь вам быстрее достичь этих целей. Ознакомьтесь с лучшими добавками для набора веса и добавьте их в свой распорядок дня, чтобы ускорить процесс!

Шпаргалка по увеличению веса

Основное правило набора веса ясно; ешь больше, чем сжигаешь. Однако то, что вы едите, должно быть богато калориями и легко усваиваться. Любой долгосрочный проект требует плана для максимальной эффективности, и ваш проект по увеличению веса ничем не отличается.Выбирайте продукты, которые легко перевариваются и содержат больше питательных веществ на единицу массы. Молоко, яйца, красное мясо и курица — это одни из самых основных компонентов, которые должны быть частью вашего питания, чтобы помочь вам набрать вес. Умная, но простая комбинация этих продуктов здорового питания может стать ключом к построению вашего тела.

1. Легкоусвояемые углеводы : Некоторые продукты питания легки для пищеварительной системы и легко разрушаются, высвобождая энергию.Это то, к чему вы должны стремиться. Такие продукты, как тосты, белый рис, бананы, сладкий картофель, яйца и овсянка, являются легкоусвояемыми углеводами.
2. Постные белки: Продукты, в которых основным источником калорий являются белки, а не жиры или углеводы, называются постными белками. Человеку, потребляющему 2000 калорий в день, также необходимо около 50 г белков. Такие продукты, как белая рыба, бобы и чечевица, нежирная говядина, нежирный творог, птица, нежирное молоко, яичные белки и креветки, подпадают под действие нежирных белков.
3. Продукты с высоким содержанием питательных веществ: Продукты, содержащие большое количество питательных веществ на единицу массы, называются продуктами с высоким содержанием питательных веществ. Постное мясо, фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и нежирное молоко богаты питательными веществами. Перед планированием режима здорового набора веса необходимо учесть все факторы.

ХОТИТЕ ПОЛУЧИТЬ ЗДОРОВЫЙ ВЕС?

Попробуйте лучшую программу набора веса в Интернете

Вместо того, чтобы использовать метод пробного набора, чтобы найти лучший план тренировок
, определить наиболее эффективные добавки
и составить правильную диету, вы можете сэкономить свое время
и деньги, приобретя профессионально разработанную универсальную программу набора веса
.

Ознакомьтесь с обзором программы Bony to Beastly Bulking:

Теперь, когда вы немного знаете о макронутриентах, вот список планов питания для набора веса с ограниченным бюджетом:

Удивительное питание для набора веса:

Вот несколько блюд для набора веса, которые легко приготовить и содержат калории, чтобы помочь вам набрать лишние килограммы:

1. Домашний коктейль для набора веса:

   Домашний коктейль для набора веса легко приготовить и может дать вы 600-1000 калорий на коктейль в зависимости от ингредиентов и одного из лучших блюд для набора веса.Все ингредиенты, которые мы используем в этом коктейле, богаты питательными веществами и помогут вам добавить дополнительные калории к суточной потребности в калориях.
   

   Состав: 250 мл двойного тонированного молока, 2 ложки арахисового масла, 1 стакан сухих овсяных хлопьев, 1 порция шоколадного сиропа, 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина.

   Как приготовить: Это так же просто, как и название. Поместите все ингредиенты в блендер и взбивайте, пока не образуется густая сливочная смесь. Вышеупомянутые ингредиенты обеспечат 700 калорий на коктейль.Вы даже можете добавить миндальное масло, сырые сухофрукты, ванильное мороженое и другие ингредиенты в соответствии с вашими потребностями в калориях.

   Примечание : Если вы не знаете, как использовать сывороточный протеин для набора веса, вот отличная статья на эту тему.

2. Курица и рис:

   Курица и рис считаются одними из лучших блюд для набора веса. Курица и рис являются стабильным продуктом для каждого энтузиаста фитнеса. Его также можно употреблять в качестве еды после тренировки, и он содержит много белков и углеводов, необходимых организму после тяжелой тренировки.Одна порция на тарелке даст вам 350-500 калорий, а также 25 г белка и 20-40 г углеводов. Самый частый вопрос здесь — следует ли вам есть коричневый или белый рис. Если вы хард-гейнер и изо всех сил пытаетесь набрать вес, то употребление белого риса не повредит. Просто убедитесь, что вы едите эту еду в дневное время или после тренировки.
   

   Ингредиенты: 1 стакан коричневого или белого риса, 1 порция куриной грудки, соус барбекю и необходимые специи.

   Как приготовить: Приготовьте порцию белого или коричневого риса.Приготовьте куриную грудку, сначала отварив, а затем выложив ее на сковороду с оливковым маслом, соусом барбекю, солью и орегано. Это вкусное блюдо из курицы и риса даст вам достаточно калорий и питательных веществ, чтобы накормить ваш организм, и поддержит ваш быстрый метаболизм.

3. Куриный сэндвич:

   Еще одно блюдо для набора веса, куда вы можете добавлять свои собственные ингредиенты, чтобы увеличить количество калорий и питательных веществ. Цельнозерновой или многозерновой хлеб следует отдавать предпочтение перед черным или белым хлебом.Одна порция из 2 ломтиков хлеба и курицы даст вам 250 калорий, включая 13 г белка и 20 г углеводов, что делает его мощным блюдом для набора веса.
   

   Состав: Цельнозерновой или многозерновой хлеб, 1 порция куриной грудки, соус барбекю, 2 ломтика сыра, майонез или томатный кетчуп и листья салата.

   Способ приготовления: Куриную грудку можно приготовить, как указано выше. Хлеб можно нагреть или поджарить, заправив кусочками сыра, курицей и листьями салата.Вы даже можете добавить нарезанные помидоры и огурцы, чтобы увеличить пищевую ценность и калорийность. Добавьте это блюдо в свой план приема пищи для набора веса, чтобы быстро потреблять калории.

4. Французский тост с бананами:

   Этот высокопротеиновый французский тост с высоким содержанием белка и низким содержанием жира — идеальный способ начать свой день и считается едой, которую легко набрать, чтобы набрать калории. порция содержит 400 калорий.
   

   Состав: 2 ломтика хлеба, 2 порции яичных белков, четверть стакана ванильного соевого или миндального молока, корица, протеиновая мюсли — овес и мед, половина банана, сироп, ванильный экстракт.

   Способ приготовления: Нагрейте хлеб в микроволновой печи в течение 1 минуты и дайте ему постоять. В неглубокую посуду добавьте молоко, экстракт ванили, яичные белки и корицу. Разогрейте плоскую сковороду. Обмакните в смесь хлеб и посыпьте мюсли с одной стороны. Положите хлеб на форму крошкой вниз. Когда он станет хрустящим и поджаренным, переверните его. Тем временем обжарьте банан аналогично и посыпьте корицей. Подавайте вместе тосты и жареные бананы, чтобы получить обильный завтрак.

5. Овощной яичный белок Frittata:
   

   Резиновые, высохшие фриттаты из яичного белка слишком старомодны, и их трудно проглотить.Овощной яичный белок Frittata — это кремовый завтрак, богатый белком, который готовится за считанные минуты.
   

   Ингредиенты: 1 стакан творога, 32 унции жидких яичных белков, 1/3 стакана нарезанного кубиками болгарского перца, 1/3 стакана нарезанных кубиками помидоров черри, 1/3 стакана грибов, 2 стакана шпината, 1-2 столовые ложки оливкового масла. , 1 чайная ложка лукового порошка, ½ чайной ложки порошка чеснока, 1 чайная ложка порошка куркумы, 1 чайная ложка соли, ½ чайной ложки паприки.

   Как приготовить: Духовку разогреть до 350 градусов и поставить кастрюлю, чтобы она стала теплой.Нагрейте масло в сковороде на среднем или сильном огне и положите все нарезанные овощи, кроме шпината. Приправьте чесноком, луком, болгарским перцем и куркумой и обжарьте овощи, пока они не начнут подрумяниваться. Добавьте шпинат и выключите огонь. Смочите шпинат и покройте его приправой, быстро взбивая все. Тщательно перемешайте яичные белки и творог в блендере. Равномерно выложите приготовленные овощи на дно теплой формы для запекания. Сверху залить яичной смесью. Варить около часа.Наслаждайтесь, дав ему остыть.

6. Тост с лососем:
   

   Тосты с пикантными добавками — любимые всеми на завтрак. Тост с лососем — хороший выбор, который также содержит много белка. Каждая порция содержит 290 калорий.
   

   Ингредиенты: 2 куска тертого лосося, 2 ломтика хлеба из проросших зерен, 2 ст.ложки греческого йогурта, цедра лимона.

   Как приготовить: Поджарьте 2 ломтика хлеба из проросших зерен.Сверху выложить греческий йогурт и лосось. Посыпать цедрой лимона. Наслаждайтесь вкусным завтраком с высоким содержанием белка.

7. Болгарский перец, фаршированный курицей:
   

   Лучший выбор для легкой и питательной еды, сладкий перец, фаршированный курицей, также восхитителен. Каждая порция содержит 326 калорий.
   

   Ингредиенты: 2 кусочка курицы без костей, 2 целых болгарских перца, 1 средний помидор, 1/4 красного лука, 1/2 стакана панировочных сухарей Панко, 1/2 стакана тертого сыра чеддер, 1 чайная ложка итальянской приправы, 1 зубчик чеснока, 1 чайная ложка молотого тмина, соль и перец.

   Как приготовить: Разрезать перец пополам, удалить семена и очистить. Раскрошите кусочки курицы и смешайте с панировочными сухарями, луком, помидорами, чесноком и другими приправами. Добавьте в миску половину сыра. Добавьте немного соли и перца. Тщательно перемешайте их. Прокрасьте поверхность противня капельками масла. Половинки болгарского перца заполнить начинкой и выложить на противень. Нагрейте 15-20 минут. Выньте его, добавьте сверху оставшийся сыр и снова поставьте в духовку на несколько минут, чтобы сыр расплавился.Наслаждаться.

8. Роллы из куриного салата:
   

   Нежные и хрустящие, даже тогда — сладкие и пряные! Он богат белком и низким содержанием углеводов. Дает 302 калории на порцию

Простые продукты для набора веса

Мы знаем, что многие люди страдают от лишнего веса. С другой стороны, есть люди, которые худеют и на самом деле пытаются набрать вес. Если вы пытаетесь набрать вес, убедитесь, что вы делаете это правильно.Чтобы набрать вес, вы должны потреблять простые продукты для набора веса, которые содержат огромное количество калорий. Потребление большого количества калорий не означает, что вы должны переедать или переедать. Вы всегда должны выбирать здоровые источники калорийной пищи. Эти высококалорийные продукты содержат большое количество калорий в небольшом количестве пищи.

Чтобы набрать вес здоровым способом, вы должны выполнить несколько простых шагов. Один из основных шагов — употребление высококалорийной пищи.Высококалорийная пища не означает, что вы должны есть другую нездоровую пищу. Вы всегда должны предпочитать здоровые жиры, например, растительную жирную пищу с большим количеством калорий. Такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, арахис и семена, содержат витамины и необходимые минералы, необходимые человеческому организму. Эти продукты очень полезны и не повышают уровень холестерина. Поэтому всегда рекомендуется употреблять эти источники полезных жиров в своем обычном рационе.

Простые продукты для набора веса

Чтобы набрать вес, вы должны есть натуральные и простые продукты для набора веса.Ешьте продукты с большим количеством калорий, чем требуется вашему метаболизму.

Яйца

Яйца — лучший вариант, когда вы пытаетесь улучшить свой вес. Яйцо — это богатая белком пища с большим количеством калорий. В них много минералов и витаминов. Каждое яйцо содержит около 70 калорий, и, следовательно, добавление яиц в свой рацион помогает набрать вес за счет увеличения мышечной массы.

Гайки

Орехи — самая питательная и богатая белком пища.Они содержат много калорий и помогают нарастить мышцы. Это полезные жиры, которые дают наилучшие результаты при регулярном употреблении. Орехи включают миндаль, грецкие орехи, кешью, арахис и фисташки. Вы можете добавить в салат ограниченное количество орехов или съесть их в качестве закуски.

Фрукты

Фрукты — лучший источник углеводов, полезных сахаров, витаминов и минералов. Ежедневное употребление большого количества фруктов способствует укреплению вашего веса.Эти продукты богаты клетчаткой и белком. Для набора веса можно употреблять такие фрукты, как яблоки, бананы, виноград и манго. Наилучшие результаты принесет употребление фруктов с молоком.

Молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, богаты белком и кальцием. Они являются лучшим выбором для набора веса и богаты калориями. Выбирайте сливочные молочные продукты вместо обезжиренного или обезжиренного молока.

Жидкая калория

Чтобы набрать вес, вы должны употреблять жидкие продукты, такие как фруктовые соки, молочные коктейли и смузи.Эти жидкие продукты содержат много калорий, так как от природы содержат большое количество сахара и помогают улучшить ваш вес.

Это основные и простые продукты для набора веса. Для здорового набора веса употребляйте продукты, содержащие большое количество калорий, полезных жиров, углеводов, сахара и белков.

Примечание: Никогда не пропускайте приемы пищи и убедитесь, что вы включаете в свой рацион все виды продуктов, такие как фрукты, овощи, крупы и продукты с высоким содержанием белка.

Деви Гаджендран — аспирант по питанию (Мадрасский университет, Тамил Наду) и имеет огромный опыт в области фитнеса и питания. Она является главным консультантом и постоянным сотрудником Fit Indian и имеет последнее слово во всех сегментах парадигмы Fit Indian, таких как красота, фитнес, домашние средства, болезни, советы по диете, потеря веса, увеличение веса и т. Д. . Сама гурман, она верит в цитату Гиппократа: «Пусть пища будет твоим лекарством, а лекарство — твоей пищей.«Энтузиаст фитнеса, она считает, что сочетание диеты и упражнений может творить чудеса. Когда она не делится своими ценными знаниями о еде и фитнесе, она любит проводить время с членами своей семьи, готовить полезную выпечку и слушать мягкую задушевную музыку.

Лучшие 15 индийских вегетарианских продуктов для бодибилдинга

Вы можете подумать, что ваша попытка объединить набор мышечной массы и индийские вегетарианские продукты для бодибилдинга — нереалистичный подход, который всегда будет терпеть неудачу.Наиболее распространенное мнение заключается в том, что набор мышц поддерживается за счет потребления белка, а самые богатые источники белка можно найти только в невегетарианских диетах. Это миф, который, возможно, правит умами начинающих индийских бодибилдеров, Сталлоне и Шварценеггера в сегодняшней Индии. Могут ли действительно быть некоторые индийские вегетарианские продукты для бодибилдинга, которые поддержат ваши усилия по набору мышц? Кажется немного нереальным, но да, это правда. Успех ваших усилий по наращиванию мышечной массы зависит не только от потребления белка, но и от потребления соответствующих количеств других питательных веществ, включая витамины, углеводы, полезные жиры и минералы.

Здесь мы представляем список из 15 лучших индийских вегетарианских продуктов для бодибилдинга, которые не только помогут вам достичь целей по набору мышц, но также помогут закрепить ваш гламур, способствуя целостному благополучию:

Indian Вегетарианские продукты для бодибилдинга

Вот список лучших индийских вегетарианских продуктов для бодибилдинга:

1. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира:

Молоко имеет уникальный белковый профиль, в котором сывороточный белок и казеиновый белок составляют 20 процентов и 80 процентов от общего белкового состава соответственно.Сывороточный протеин особенно известен своим качеством и усвояемостью и является одним из наиболее предпочтительных вариантов протеиновых добавок среди лучших спортсменов мира. У казеина низкая усвояемость, что идеально уравновешивает усвояемость сыворотки.

Когда ваше тело быстро использует сывороточный протеин, казеин остается, чтобы питать ваши мышцы в течение следующих нескольких часов и поддерживать положительный баланс азота в вашем теле. Кроме того, высокое содержание кальция в молоке и молочных продуктах способствует потере жира и укреплению костей, помогая вам оставаться в форме для продолжительных тренировок.

Когда употреблять молочный протеин для бодибилдинга:

Лучшее время для приема любой белковой добавки —

• перед тренировкой (за 30 минут до упражнений по бодибилдингу). Это усилит анаболизм.
• Сразу после тренировки. это время, когда ваши мышцы действительно жаждут питания и энергии, а уровень поглощения максимален.
• Пора спать.
• Когда просыпаешься. вашему строительному телу нужно много белка. Если вы эгитарист, лучше всего съесть яичный нагар.Но если вы вегетарианец, не расстраивайтесь, молоко сделает за вас все необходимое. Чтобы повысить уровень белка, вы можете добавить 2-3 чайные ложки сухого обезжиренного молока в стакан молока.

2. Банан:

Изображение: Авторские права: ragnarocks / 123RF Stock Photo

Бананы имеют высокое содержание калия, которое предотвращает такие состояния, как вздутие живота и отечность, а также болезненность и судороги тренирующихся мышц. Эти условия могут возникнуть во время интенсивных тренировок по бодибилдингу.Калий поддерживает запасы гликогена в организме и способствует транспортировке белка к мышцам. Убедитесь, что вы предпочитаете зеленые бананы разорванным.

Когда употреблять банан для бодибилдинга:

Лучшее время для употребления банана в бодибилдинге — это перед тренировкой.

Вам может быть интересно прочитать —

3. Сладкий картофель:

Вам может быть интересно, что делает сладкий картофель в списке индийских вегетарианских продуктов для бодибилдинга.Сладкий картофель — это низкокалорийные «энергетические» углеводы, которые будут поддерживать высокий уровень энергии во время тяжелых тренировок. Сладкий картофель — богатый источник пищевых волокон, которые имеют решающее значение для сжигания жира, контроля аппетита, поддержания здоровья пищеварительной системы и увеличения мышечной массы. Он содержит высокое содержание калия, который играет жизненно важную роль в поддержании баланса электролитов, здоровья мышц и нервной функции во время интенсивной тренировки.

Когда употреблять сладкий картофель для бодибилдинга:

Лучшее время для употребления сладкого картофеля для бодибилдинга — это перед тренировкой.

4. Спаржа:

Также известная как шатавари или джадибути, спаржа известна своим богатым содержанием фолиевой кислоты, клетчатки, хрома и витаминов A, C, E и K. Хранилище антиоксидантов, спаржа обладает способностью нейтрализовать свободные радикалы, вызывающие повреждение клеток. В спарже содержится большое количество аминокислоты под названием аспарагин, которая способствует абсорбции излишков воды и соли в организме и их высвобождению при мочеиспускании. Это полезно для бодибилдеров, которые стремятся к «рваной внешности» во время соревнований.

Когда употреблять спаржу для бодибилдинга:

Лучшее время для употребления спаржи для бодибилдинга — это салат, сырой или вареный. Ешьте не менее 4-5 раз в неделю на обед или ужин.

5. Овес:

Овес является богатым источником полезных углеводов и пищевых волокон, которые повышают скорость метаболизма и способствуют повышению производительности во время тренировки. Он имеет высокий уровень витамина Е, фолиевой кислоты, тиамина, биотина, цинка и железа, которые ускоряют заживление мышц после тренировки.

Когда употреблять овес для бодибилдинга:

Лучшее время для употребления овса для бодибилдинга — это перед тренировкой.

6. Орехи:

Изображение: Авторские права: kolotuschenko / 123RF Stock Photo

Орехи содержат большое количество белка и полезных жиров, что делает их здоровым выбором для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Кешью и миндаль богаты белком, жирами и клетчаткой, которые помогают сохранять лишние калории даже после утомительной тренировки.Орехи — одна из немногих портативных здоровых закусок, которыми можно наслаждаться в любое время и в любом месте.

Когда употреблять орехи для бодибилдинга:

Лучшее время для приема орехов для бодибилдинга — это перекус после тренировки и раннее утро с молоком.

Возможно, вам будет интересно прочитать — Индийская диета для бодибилдинга. Это подробный план диеты с вегетарианским и невегетарианским вариантом для наших читателей из Индии.

7.Квиноа:

Квиноа, содержащая все 9 незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно, может рассматриваться как полноценный корм для роста мышц. Следовательно, он является одним из самых известных в списке индийских вегетарианских продуктов для бодибилдинга. Это богатый источник сложных углеводов и белков, которые делают его постоянным поставщиком энергии во время утомительных тренировок. Исследования показали, что киноа способствует синтезу IGF-1, гормона роста, необходимого для роста мышечной массы и силы.Он также содержит магний, кальций и железо, которые поддерживают регуляцию мышечного тонуса. Киноа — это семена листовых растений, но их можно приготовить как рис.

Когда употреблять киноа для бодибилдинга:

Лучшее время для приема киноа для бодибилдинга — это перед тренировкой или в качестве основного приема пищи (завтрак, обед или ужин).

8. Фасоль и бобовые:

Бобы и бобы составляют очень важную часть индийских вегетарианских продуктов для бодибилдинга.Фасоль улучшает опорожнение кишечника и повышает инсулиновый ответ, что положительно влияет на рост мышц, повышая способность организма усваивать питательные вещества. Вы можете полакомиться полезной едой, смешав фасоль с коричневым рисом, или насладиться полезным салатом, который содержит щедрую порцию нута.

Когда употреблять бобовые для бодибилдинга:

Лучшее время для приема бобовых для бодибилдинга — любое время в течение дня. Поскольку в диете бодибилдеров преобладает протеин, бобовые — лучший вегетарианский источник протеина, рекомендуется употреблять различные бобовые в течение дня в разных формах во все приемы пищи.

Изображение: Авторские права: ragnarocks / 123RF Stock Photo

Вот подробные сведения о содержании белка в некоторых бобовых.

Сухой горошек (зеленый / белый) (Матар)

Бобовые (на 100 г)	Калории (ккал)	Белки (г)
Фасоль (раджма)	333	7,2 (Семпхали)	115	8
Нут / фасоль Гарбанзо (Кабули Чана)	164	9
Черная фасоль (Кали урад)	336	336		446	36
Черный горошек / Лобия (чавали)	90	3
Чечевица (желтый / оранжевый / зеленый / черный) (Masoor)	116		118	8
Бобы фава (вал, гевда, аварекай)	88	8

9.Тофу:

Тофу — альтернатива невегетарианским продуктам с высоким содержанием белка. Тофу — богатый источник изофлавонов и аминокислот, он известен своей способностью стимулировать рост мышц. Кроме того, тофу также способствует быстрому восстановлению воспаленных мышц и тканей после напряженной тренировки.

Противоречие — Соя и продукты из нее всегда вызывали разногласия, когда дело касалось бодибилдинга. Многие считают, что соя увеличивает количество женских гормонов в организме, снижая уровень мужского тестостерона.Не вдаваясь в подробности, хочу заключить, что все, что вы слышите, не всегда правда. Если вы взвесите все «за» и «против» потребления сои мужчинами, вы увидите, что обе стороны одинаково тяжелы. Главное — есть умеренно. Соя — одна из лучших индийских вегетарианских продуктов для бодибилдинга, особенно для вегетарианцев, у которых действительно ограничены хорошие источники белка. перекус во время тренировки или обед после тренировки.

10. Полножирный творог:

Кажется вкусным? Не правда ли? Полножирный творог или панир — один из самых вкусных вариантов для большинства веганов. Творог улучшает мышечную массу. Он содержит казеиновый белок, который способствует медленному и неуклонному повышению уровня аминокислот в крови. Коттедж наполнен живыми культурами и полезными бактериями, которые способствуют расщеплению и усвоению питательных веществ, способствующих увеличению мышечной массы.

Когда принимать Paneer для бодибилдинга:

Лучшее время для приема Paneer для бодибилдинга — любое время дня, особенно в качестве перекуса после тренировки.

11. Листовая зелень:

Большинство людей считают белок наиболее важным требованием для набора мышечной массы, но факт остается фактом: сбалансированная диета, состоящая из обильных порций листовой зелени, имеет решающее значение для наращивания мышц. Листовая зелень, такая как салат ромэн, шпинат и капуста, богата кальцием, витаминами A, B, C, D и E, а также фолиевой кислотой, которые повышают концентрацию мышц, уменьшают воспаление и нейтрализуют вредное воздействие свободных радикалов.Антиоксиданты ускоряют восстановление мышц, а это, в свою очередь, поддерживает ваши усилия по бодибилдингу.

Когда употреблять зеленые листовые овощи для бодибилдинга:

Лучшее время для приема зеленых листовых овощей для бодибилдинга — любое время в течение дня.

Возможно, вам будет интересно прочитать —

12. Фрукты:

Многие бодибилдеры предпочитают не включать фрукты в свой рацион из-за высокого содержания фруктозы в большинстве фруктов. Однако некоторые фрукты, такие как бананы, яблоки и дыни, необходимы для набора мышечной массы.Углеводы, минералы, витамины и клетчатка, содержащиеся в этих фруктах, способствуют увеличению мышечной массы.

Когда употреблять фрукты для бодибилдинга:

Лучшее время для употребления фруктов для бодибилдинга — это перекус в середине еды.

13. Семена:

Диета для наращивания мышечной массы обязательно должна быть диетой, содержащей семена. Семена льна, подсолнечника, кунжута и семена чиа являются богатыми источниками незаменимых жирных кислот, клетчатки и белка.Незаменимые жирные кислоты способствуют восстановлению тканей после тренировки и уменьшают воспаление. Вы можете посыпать этими семенами салаты, карри или смузи.

Когда употреблять семена для бодибилдинга:

Лучшее время принимать семена для бодибилдинга — это перекус перед и после тренировки. Эти семена также можно употреблять рано утром на пустой желудок или в качестве перекуса во время еды.

14. Коричневый рис:

Поскольку рис является наиболее важным компонентом индийской диеты, многим людям часто становится трудно пойти на компромисс в отношении потребления риса.Люди, которые хотят нарастить мышцы, могут подумать о включении коричневого риса в свой рацион. Коричневый рис содержит сложные углеводы, которые медленно усваиваются, что обеспечивает медленное высвобождение энергии в течение длительного времени. Углеводы расщепляются на глюкозу во время пищеварения, и глюкоза обеспечивает максимальную энергию для функционирования клеток. По крайней мере, 50-60 процентов вашего ежедневного потребления калорий должно быть обеспечено за счет потребления сложных углеводов.

Когда употреблять коричневый рис для бодибилдинга:

Лучшее время для приема коричневого риса для бодибилдинга — это перед тренировкой.(Например, если вы тренируетесь вечером около 16:00, съешьте коричневый рис на обед.)

15. Кисломолочные продукты:

Изображение: Авторские права: yuliya29 / 123RF Stock Photo

Ферментированный молочные продукты, такие как йогурт, производят больше калорий, что помогает сохранять бодрость во время тренировки. Кроме того, такие продукты содержат пробиотики, которые помогают пищеварению и усвоению жизненно важных питательных веществ, тем самым обеспечивая вашим мышцам больше силы для выдерживания стресса.

Когда употреблять йогурт для бодибилдинга:

Лучшее время для приема йогурта для бодибилдинга — это перед тренировкой и в качестве перекуса во время еды.

Это лучшие индийские вегетарианские продукты для бодибилдинга. Санни Деол или будущий Ритик Рошан, которые хотят сделать громкое имя в области бодибилдинга, должны сделать осознанный выбор, внимательно прислушиваясь к своему телу. Он-человек или Хануман? Лорд Хануман, воплощение силы, славы и мужественности, известен своими 100-процентными веганскими пищевыми привычками и дисциплиной.Вышеупомянутый список индийских вегетарианских продуктов для бодибилдинга составлен по тем же принципам. Преданность и дисциплина делают мужчину. Ваша диета, вегетарианская или невегетарианская, может быть идеальной, но вы можете не достичь своих целей, если вам не хватает приверженности и решимости. Надеюсь, что эти индийские вегетарианские продукты для бодибилдинга помогут вам в достижении вашей цели.

Изображение: Авторские права: vladimirfloyd / 123RF Stock Photo

Советы по увеличению веса для спортсменов

1. CareNotes
2. Советы по увеличению веса для спортсменов

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Почему некоторым спортсменам нужно набирать вес?

Некоторым спортсменам нужно больше калорий, чтобы набрать вес или поддерживать свой вес. Например, вам может потребоваться поддерживать свой вес для занятий спортом на выносливость из-за большого количества сжигаемых калорий. Спорт на выносливость включает бег, плавание и езду на велосипеде на длительные периоды времени или на дистанции. Увеличение веса также может помочь нарастить мышцы. Это может помочь вам, если вы занимаетесь контактными видами спорта, такими как футбол и хоккей.

Какова цель здорового набора веса?

Цель здорового набора веса — от ½ до 1 фунта каждую неделю. Набирайте вес медленно, чтобы не набирать слишком много жира. Программа упражнений, включающая силовые тренировки, поможет вам набрать мышечную массу. Спросите своего диетолога, какая прибавка веса подходит вам.

Каков план здорового питания для спортсмена?

Ешьте разнообразную здоровую пищу во время регулярных приемов пищи и перекусов. Ниже приведены рекомендуемые количества жиров, углеводов и белков, которые могут вам понадобиться каждый день.Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес.

• Жир важен, потому что он обеспечивает энергию и витамины. От 20% до 35% дневной нормы калорий приходится на жиры. Например, мужчине, которому нужно около 2900 калорий в день, потребуется 725 калорий жира каждый день. Пища содержит как полезные, так и нездоровые жиры. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о различных типах жира и общем количестве жира, которое вам необходимо.
• Углеводы — это основной источник энергии, который ваше тело использует во время упражнений. Количество, которое вам нужно, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях и вида спорта, которым вы занимаетесь. Это также зависит от того, мужчина вы или женщина. Спортсменам необходимо от 6 до 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Чтобы найти свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Затем умножьте это число на свои потребности в углеводах. Например, если вы весите 70 килограммов, вам нужно от 420 до 700 граммов углеводов каждый день.
• Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, вырабатывать гормоны, укреплять вашу иммунную систему и заменять клетки крови. Количество необходимого вам белка лишь немного превышает количество, рекомендованное для людей, которые не занимаются спортом. Спортсменам на выносливость необходимо от 1,2 до 1,4 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Атлетам, которые занимаются силовыми тренировками (например, поднятием тяжестей), необходимо от 1,2 до 1,7 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Обычно люди могут удовлетворить свои потребности в белке, соблюдая сбалансированный план питания.Хорошие источники белка — нежирное мясо, птица, яйца, молоко, сыр, арахисовое масло и бобы. Белковые или аминокислотные добавки не нужны для набора веса, если вы следуете здоровому и сбалансированному плану питания.

Как увеличить калорийность?

Чтобы набирать от ½ до 1 фунта каждую неделю, нужно есть или пить от 500 до 1000 дополнительных калорий каждый день. Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий вам нужно каждый день, чтобы набрать вес. Вот несколько способов добавить в свой рацион дополнительные калории:

• Ешьте каждые 2–3 часа 30 минут после тренировки.
• Включите цельнозерновые углеводы и нежирную белковую пищу в каждый прием пищи и перекус. Примеры цельнозерновых углеводов включают цельнозерновой хлеб, булочки и рогалики. Примеры нежирного белка включают курицу и индейку.
• Добавляйте в свои блюда высококалорийные продукты. Примеры включают сыр, арахисовое масло, авокадо, орехи и мюсли.
• Носите с собой здоровые закуски. Примеры закусок, которые содержат около 500 калорий:
  • 8 соленых крекеров, 30 грамм сыра и 1 чашка мороженого
  • 1 стакан сухих хлопьев с 1 стаканом цельного молока, 1 бананом и 1 ломтиком тоста с 1 столовой ложкой арахисового масла
  • 6 квадратов крекера Грэма с 2 столовыми ложками арахисового масла, 2 столовыми ложками изюма и 1 стаканом апельсинового сока

Какие здоровые продукты содержат больше калорий?

• Вместо белого хлеба выбирайте цельнозерновой хлеб, такой как медовые отруби, ржаной и пумперникель.Добавьте арахисовое масло, маргарин, джем или мед для дополнительных калорий.
• Ешьте калорийные злаки, такие как мюсли и злаки, содержащие орехи. Это здоровый выбор и содержит больше калорий на порцию, чем воздушный рис или кукурузные хлопья. Размер порции крупы указан на этикетке продукта. Вы также можете добавить больше калорий в злаки, добавив орехи, изюм и другие фрукты.
• Бананы, ананасы, манго, изюм, финики и сухофрукты содержат больше калорий на порцию, чем водянистые фрукты.Некоторые примеры водянистых фруктов — арбуз, грейпфрут, яблоки и персики. Смесь Trail — хороший выбор, потому что она содержит сухофрукты и орехи.
• Добавляйте к овощам маргарин, миндаль и сыр для получения дополнительных калорий. Жарка овощей с канолой или оливковым маслом также добавит дополнительных калорий.
• Приготовьте курицу или рыбу в небольшом количестве канолы или оливкового масла. Красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина, содержит больше калорий, но также содержит больше насыщенных жиров. Насыщенные жиры — это нездоровый тип жиров, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови.Когда вы едите красное мясо, выбирайте более постные нарезки. Некоторыми примерами нежирных кусков красного мяса являются стейк из филе или филе, круглый фарш, свежая или вареная ветчина или отбивная из центральной вырезки.

Какие жидкости мне пить?

• Вы можете добавить калорий в свой рацион, употребляя сок, молоко, молочные коктейли и растворимые напитки для завтрака. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. У спортсменов повышенная потребность в жидкости, потому что они теряют воду с потом.
• Всегда носите с собой воду во время длительных тренировок. Вы можете носить специальную сумку или пояс, предназначенные для переноски воды на спине или вокруг талии. Пейте спортивные напитки во время тренировок продолжительностью более 1 часа. Лучший способ проверить, достаточно ли вы пьете жидкости, — это проверить цвет своей мочи. Моча должна быть прозрачной или очень светло-желтой, со слабым запахом или без него. Если ваша моча темного цвета или имеет сильный запах, возможно, вы пьете недостаточно.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какую помощь вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем, ее нельзя продавать, распространять или иным образом использовать в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.

No related posts.