Сколько грамм жиров нужно в день чтобы похудеть: Суточная норма жира — Похудение с расчётом

Содержание

Сколько жиров нужно в день. Только факты.

Если по белку и углеводам все более или менее ясно, то по жирам информация самая неоднозначная. А «переписывальщики», копирующие материалы с сайта- на сайт, и не вдающиеся в подробности, вносят в этот вопрос еще больше непонимания. И сегодня я расскажу, как обстоят дела на самом деле.

Если брать стандартные рекомендации, то они разнятся от 0,5 г. — до 2 г. на 1 кг. веса тела. Ни фига себе разница. В 4 раза.

Так же, многие высчитывают процентное количество калорий, получаемых из жира. Принято считать, что на наборе массы, мы должны потреблять не менее 20% калорий из жира, а при снижении веса, не более 15%. Но, на самом деле, это зависит от огромного количества факторов.

Давайте найдет отправную точку. Если вы весите 80 кг., то 1,5 г. на 1 кг. веса будет равно 120 г. жира. Если считать по калорийности, то основной обмен мужчины, в возрасте 30-40 лет, будет в районе 1800 калорий (исходя из таблицы «среднего обмена веществ населения России»):

Плюс, энергозатраты. Ну пусть будет 2500 калорий. 20%- это 500 калорий. 1 г. жира примерно 9 калорий. Получается 55 г. жира. Разница с рекомендациями «на 1 кг. веса» очень существенная. Больше чем в 2 раза.

При этом, внятных рекомендаций ВОЗ я тоже не нашел. Рекомендуется потреблять не более 30% жиров от общей калорийности рациона. Получается, для мужика, весом в 80 кг.- не более 85 г. жира.

Это можно перечислять бесконечно, и получать самый разные данные. А мы еще даже не добрались до расчета пропорций животных и растительных жиров. По каждому отдельному виду есть свои данные. Начнете считать- с ума сойдете. Поэтому, я расскажу, как дела обстоят на практике.

А на практике, все будет зависеть от того, на сколько вы активны физически и сколько потребляете углеводов. Чем меньше в рационе углеводов, тем больше можно жиров (и насыщенных и ненасыщенных). Чем больше углеводов- тем меньше жиров. Что касается здоровья и спортивных результатов, я не опускал бы цифру жиров в рационе ниже 20%. Это минимум.

То есть, если ваш обмен по таблице 2000 калорий, плюс энергозатраты (пусть будут 1000, с учетом тренировок), то 3000 * 0,2 / 9 = 66 г. жира. Это ваш минимум. Это примерно 5 цельных яиц и горсть орехов. Получится граммов 50-60 (в зависимости от орехов и размера яиц). Для человека с обменом 3000 калорий, цифра небольшая, я вам скажу. Остальные граммы вы получите из остальных продуктов: каши, мясо и т.д. Во всех продуктах есть какое-то количество жира. Сидеть с калькулятором я не рекомендую. Не нужно никаких «точных попаданий». Прикинули 1 раз, и придерживаетесь определенного режима, плюс-минус.

Где-то недоели, где-то переели- ничего страшного. По крайней мере, при наборе массы или поддержании одного веса. Средний вариант, для среднего человека, я считаю, это 3-4 яйца + горсть орехов. Плюс еще из других продуктов будут поступать жиры. Те же крупы, рыба, мясо.

Но если при этом вы едите майонез и много другой жирной пищи, что-то нужно сокращать. В общем, учитывать другие источники жиров в своем рационе.

Другой вопрос: на сколько жирными должны бить мясо и рыба. Это будет зависеть от количества потребляемых углеводов. Едите углеводов много- рыбу и мясо старайтесь выбирать нежирные. Едите углеводов мало- можно пожирнее. Вообще, ограничения со стороны ВОЗ по 30% жиров от калорийности- это попытка ткнуть пальцем в небо. Можно есть минимум углеводов и гораздо выше 30% жиров, и все будет нормально. Это не проблема.

Проблема начинается там, где:

А: вы в целом превышаете калорийность рациона

Б: бесконтрольно потребляете жиры и, особенно, трансжиры (из продуктов промышленного производства, в том числе кондитерки и фастфуда)

А если вы нормально тренируетесь, не жестите с углеводами, и при этом не едите «мусор», то безопасной нормой для вас может быть и десяток яиц в день и более. Что касается набора массы, то примерный рацион и принципы его составления, я описал здесь.

Что касается потребления жиров на диете, то здесь все просто. На какой-то короткий промежуток времени (месяц- два) мы можем сократить потребление жиров ниже 20% от общей калорийности. А на короткие этапы в несколько неделе, снизить жиры очень существенно. Но! Это делается только на короткий период времени. Сокращать жиры на постоянной основе нельзя. Да и вообще, «напрягать» организм дефицитом калорий, продолжительное время, не нужно. Именно поэтому я говорил, говорю и буду говорить о том, что снижение веса должно идти поэтапно, короткими интервалами, каждый из которых занимает 2,5-3 месяца. За это время у вас уже и замедляется обмен веществ и заканчиваются внутренние резервы поддержания здоровья. Поэтому, нужно из этой «ямы» выбираться, и делать передышку. А затем, через несколько месяцев, можно повторить «сушку» снова. Сам так скинул больше 35 кг. Знаю, что говорю, и плохого не посоветую.

И еще один момент. Вред и польза насыщенных (животных) жиров- это бред. Нам нужны и насыщенные и ненасыщенные жиры. И получать их нужно из комплексных источников: яйца, сливочное масло, рыба, мясо, орехи и ореховые масла, другие растительные масла. Чем больше разных источников жира (так же, как и источников белка)- тем лучше.

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с планами питания и доступом в мою закрытую группу, вы найдете

ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья ЗДЕСЬ.

Отдельные планы питания есть

ЗДЕСЬ.

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: сколько жиров нужно в день, сколько нужно жиров при похудении, жиры при похудении, сколько грамм жира нужно в день.

Какова норма жиров для женщины

Каждая девушка хотя бы раз в жизни пыталась наотрез отказаться от употребления жиров, чтобы похудеть. У большинства подобные эксперименты заканчивались плачевно. Ведь жиры необходимы организму. Они укрепляют иммунитет, предотвращают старение, развитие онкологии. С них мы получаем важные для организма витамины. И кстати, жиры не полнят, а помогают похудеть. Главное, грамотно включать их в рацион и употреблять ровно столько, сколько необходимо организму.

Почему женский организм любит жиры

Организм человека получает максимальное количество энергии из жиров и углеводов. Но у мужчин и женщин в этом вопросе разные приоритеты. Мужской организм обладает более высоким дыхательным коэффициентом. Поэтому у мужчин быстрее идет расщепление углеводов. Особенно это заметно во время физических нагрузок. У женщин дыхательный коэффициент ниже, поэтому организм легче справляется с жирами и черпает из них необходимую для жизнедеятельности энергию.

Разумеется, это далеко не единственная причина, по которой женщин тянет к жирам. Дело в том, что если женскому организму давать необходимое количество жиров, изменения будут видны невооруженным глазом:

Станет легче сидеть на диетах. Жиры дают приятную сытость (не путать с перееданием), нормализуют уровень глюкозы в крови. Поэтому становится легче держать себя в руках и не объедаться. К тому же улучшается общее самочувствие, проходит хроническая усталость и вялость.
Кожа будет гладкой, шелковистой и светящейся. Ногти станут заметно крепче. Также вы забудете о выпадении волос и их секущихся кончиках.
Уйдет ощущение холода. Женщины, у которых в организме не хватает жиров, замерзают даже в теплое время года. У них начинаются нарушения процесса теплообмена.
Улучшится память и концентрация внимания, зрение станет острее.
Вам станет легче переносить стрессовые ситуации, депрессии будут обходить вас стороной.

Как видите, пользы от жиров много. И женский организм это прекрасно понимает, поэтому начинает требовать те продукты, которые содержат жиры.

Как женские гормоны влияют на обмен белков и углеводов

Женские гормоны – это прогестерон и эстроген. Именно благодаря им (в первую очередь, речь идет именно об эстрогене) в организме осуществляет правильный обмен углеводов и белков.

Кроме того, при интенсивных физических нагрузках эти гормоны переводят организм в режим расщепления жиров и получения из них энергии.

На протяжении всей жизни у женщины изменяется количество эстрогенов. Чем больше уровень этого гормона, тем быстрее организм справляется с обработкой углеводов и направлении белков в область мышечной ткани. Чем старше женщина, тем меньше у нее в организме эстрогена. Снижение уровня женского гормона приводит к нарушениям обмена веществ, проблемам со щитовидной железой, образованию излишнего веса. Организм начинает активнее откладывать жир на бедрах и животе и все реже отправлять его (а также белок) в мышцы. Из-за этого мышцы становятся вялыми. Кроме того, во время тренировок женщина начинает быстрее чувствовать усталость, ведь внутримышечного жира (именно он является своеобразным топливом для организма) у нее уже в разы меньше. Организм, желая восполнить количество эстрогенов, передает их выработку жировой ткани. Она усиленно производит гормоны на свет и тут же разрастается под их воздействием.

Кстати, такие эстрогены опасны для организма. Они вызывают серьезные заболевания и даже становятся главной причиной рака груди.

Внутримышечный жир у женщин

Каждый, кто хотя бы раз в жизни занимался профессиональным спортом, знает: для качественной тренировки необходимо иметь как можно больше внутримышечного жира. Особенно это нужно женщинам, поскольку они во время интенсивных физических нагрузок сжигают именно его. У мужчин же энергия чаще берется из углеводов.

Как гласит статистика, у женщин количество внутримышечного жира изначально больше. Кстати, он-то и придает им те самые округлые формы, на которые западают представители сильного пола. Большое количество внутримышечных жиров позволяет даже самым хрупким девушкам спокойно выносить двухчасовые тренировки на износ. После таких тренировок уровень жира резко снижается. Для того, чтобы его восставить, женщине необходимо направить в организм минимум 1500 калорий. Это поможет улучшить жировой обмен в организме и восполнить силы.

Для того, чтобы нормализовать количество жиров, можно также в день тренировки увеличивать суточную дозу жиров на 10 процентов.

Сколько употреблять жиров, чтобы похудеть

Рацион женщины должен на 20 процентов состоять из жиров. Все остальное занимают белки и углеводы. Полезные для организма жиры можно получить из разных продуктов: оливкового масла, свинины, фундука, печени трески, грецких и кедровых орехов, миндаля, бекона, мягких сортов сыра и даже шоколада.

Рассчитать суточную норму жиров очень просто. Для начала определите свой оптимальный вес. Для этого от роста (в сантиметрах) отнимите 100. Если рост выше 165 сантиметров, отнимите 105, 175-ти – 110. Затем определитесь с костями. Если кость широкая, к полученной сумме необходимо прибавить 10 процентов. Если тонкая, отнимите 10 процентов. Полученную цифру умножаем на 0,8 и получаем количество жиров в граммах.

Если соблюдать суточную норму, организм будет исправно отдавать накопившиеся у него запасы жиров на поддержание энергии и работоспособности.

Уменьшая суточную дозу, мы получим негативные последствия. Во-первых, из продуктов перестанут усваиваться жирорастворимые витамины (D, E, A, K2). Именно они укрепляют наш иммунитет, способствуют правильному течению беременности, помогают усваивать кальций, отвечают за формирование костной системы. Недостаток жиров приведет и к тому, что организм будет испытывать нехватку омега-3 жирных кислот. Это негативно отразится на состоянии кожи, волос, настроении, приведет к истощению во время беременности и развитию послеродовой депрессии.

Не выйти за пределы суточной нормы вам поможет таблица. Составьте список наиболее часто употребляемых продуктов. Посмотрите, сколько жиров содержится в 100 граммах каждого из них. С учетом этих данных составьте свой рацион.

Сколько жиров нужно в день при похудении?

Как известно, ежедневное употребление белка необходимо для сохранения здоровья и правильного функционирования организма. А если вы хотите потерять лишний вес, нарастить мышечную массу, улучшить свой внешний вид или возможности тела, белок (и его количество) становится еще более важным.

Теперь, когда вы знаете, зачем он нужен, возникает вопрос «сколько?». А точнее, какое количество белка нужно вашему организму для достижения конкретной цели.

Что же такое белок?

Белок (с англ. – протеин) – это органическое вещество, которое состоит из набора аминокислот. Аминокислоты – это органические вещества, состоящие преимущественно из кислот. Их насчитывается несколько сотен, но только лишь пара десятков активно используется для построения клеток всего живого на планете земля. Остальные виды аминокислот встречаются очень редко и только в определенных организмах.

Роль белка в организме

Суточная норма белка

Суточная норма белка будет индивидуальной для каждого человека.

Она зависит от веса, уровня физической активности и скорости обмена веществ.

Стоит учитывать и цель тренировок. Многие считают, что за количеством белка в рационе нужно следить только при наращивании мышечной массы. Но при похудении организм испытывает еще большую потребность в белковой пище. Ведь в условиях дефицита калорий начинают разрушаться мышцы. Сохранить их можно, только если употреблять достаточно белка.

Как белки влияют на общее суточное количество калорий

Теперь, когда вы знаете, сколько белка вам нужно, и из каких продуктов его можно получить, остается последний шаг. Нужно вычислить, какое количество калорий в день вы получаете с белком. Не переживайте, это просто.

Единственное, что нужно знать: 1 г белка содержит 4 калории.

Теперь вам нужно умножить граммы суточного количества белка, посчитанные раньше, на 4, чтобы точно выяснить, сколько калорий вы получите. Вот примеры:

Возьмем женщину весом 65 кг из предыдущего примера. Она употребляет в сутки 130 г белка. Получаем 130 х 4 = 520. В этом примере 520 калорий общего ежедневного потребления будет поступать с белком.

Информация для мужчин

Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях Упражнение планка для мужчин План тренировок в тренажерном зале для мужчин Тренировка для похудения мужчин в домашних условиях

Теперь 90-килограммовый мужчина. Он употребляет 220 г белка в день. Получаем 220 х 4 = 880. В этом примере с белком будет поступать 880 калорий общего ежедневного количества калорий.

Теперь ваша очередь. Умножьте идеальное количество белка, которое рассчитали минуту назад, на 4. Вот сколько калорий будет приходиться в вашем ежедневном рационе на белок.

Этот шаг может показаться бессмысленным или непонятным, но не волнуйтесь. Это поможет вам в других расчетах для составления идеального плана питания.

Сколько белка может усвоиться за раз?

Широко распространено мнение, что за раз может усвоиться только 30 грамм. Полный бред. В организме нет никакого счётчика, которые отсчитывает эти 30 грамм. Запомните, организм за раз усвоит ровно столько белка, сколько ему нужно этого белка в этот самый момент. Это может быть 20, 30, 40 и даже 100 грамм. Разумеется, вы никогда не сможете узнать, сколько организму нужно белка сейчас. Поэтому, просто делите вашу суточную потребность в белке на 4-5 приёмов за день. Так риск промахнуться и выпить лишнего белка сводится к минимуму. Допустим, если вы весите 100 кг и принимаете по 200 грамм белка в день, то разделите это 200 на 4-5. И получится по 40 — 50 грамм за раз.

Вообще, я подозреваю, что информация про 30 грамм за раз специально распространилась производителями спортпита, чтобы вы почаще пили протеин. Это теория заговора! За нами следят! )) Ну или так решили на основании 1 — 2-х экспериментов, в которых были большие погрешности или узкоспециализированный подбор людей.

Топ-3 мифа о протеине

Далее по тексту мы развенчаем 3 главных мифа о протеине.

№1. Диеты с высоким содержанием белка способны “посадить” почки

На текущий (2017 год) нет ни одного исследования, которое бы подтверждало, что рацион с высоким содержанием белка вызывает какие-либо повреждения почек или их дисфункцию у здоровых людей. Напротив, в журнале International Journal of Sport Nutrition (США, 2016) опубликованы данные, которые показали, что следование культуристов диете с высоким содержанием белка, ни коим образом негативно не отразилось на их показателях крови/мочи.

Вывод: если у Вас изначально нет диагностированных/подтвержденных проблем с почками, Вы не профессиональный атлет, который готовится к соревнования высокого уровня, то высокобелковое питание никак (при прочих равных) не может повредить Вашим почкам.

№2. только 30 грамм за прием

Еще один миф о протеине, говорящий о том, что за один раз нужно потреблять не более 30 гр белка, а большее его количество не усваивается организмом.

Многочисленные научные опыты лабораторий по исследованию спортивного питания, в частности, Supplement Lab USA, говорят о том, что организм человека способен переварить за один прием 30, 40 и даже 80 гр. белка за прием. То есть условно все, что человек примет из белковой пищи. Однако из всего поглощенного количества он воспользуется только тем количеством протеина, которое нужно для восстановления мышечной ткани. Излишки белка будут направляться на решение других задач организма или использоваться как энергия.

№3. слишком много белка сделает меня толстым

Это миф. Белок является макроэлементом, ответственным за широкий спектр функций в организме — от репликации ДНК до транспорта молекул. Сам по себе протеин (высокобелковая диета) не делает человека толстым, потому что пути, которые позволяют белку превращаться в жирные кислоты, настолько малы, что не будут вызывать накопление жира. Кроме того, протеин “выпускает” гормон глюкагон, который ответственен (в т.ч.) за сжигания жира, помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Также белок обладает термогенным эффектом, т.е. способствует расходу калорий.

В какое время суток лучше всего потреблять белок?

До сих пор бодибилдеры пытаются установить оптимальное время для потребления белка. Стоит ли его принимать до, во время или после тренировки? Следует ли его потреблять ежедневно до еды или после? Тут важно именно количество потребляемого белка за сутки, а не время его потребления. Будь то омлет утром , белковый коктейль после тренировки или творог перед сном, в приоритете у вас всегда должна стоять суточная норма, о которой говорилось выше.

Скорость синтеза мышечного белка остается повышенной на протяжении 3-5 часов после потребления белка. Потребляя около 20 грамм белка 3-4 раза в день, вы стимулируете синтез белка при одновременном распаде белка. Исследования показали, что потребление более 20 грамм белка за один прием пищи не приносит реальной пользы.

Однако это не значит, что потребление большего количества белка — совершенно пустая трата. Хоть дополнительный белок не ускорит синтез белка, он может минимизировать разрушение мышцы, а также запасаться в вашем «складе аминокислот» для последующего использования или служить источником энергии во время долгих, интенсивных тренировок.

Похожее

Сколько нужно в день жиров чтобы похудеть?

Когда речь идет о похудении и диетах, то выбирая для себя подходящее меню, мы активно исключаем блюда богатые жирами. Однако, природа ничего не дает нам просто так, и если полностью исключить употребление жиров, можно только навредить здоровью. Поэтому, дабы обеспечить себе стройность и избавиться от пары лишних килограммов, нужно грамотно подойти к составу собственного рациона. Для этого очень важно знать, сколько нужно употреблять жиров в день, чтобы похудеть. Существует несколько простых и доступных способов такого расчета.

Сколько жиров нужно употреблять в день?

Как бы мы не стремились к идеальной фигуре, полностью убирать из рациона пищу, насыщенную жирами, не стоит. Ведь именно они обеспечивают телу энергетический обмен, защиту от неблагоприятных факторов, участвуют в строении клеток, помогают сохранять тепло и насыщают организм необходимыми витаминами A, D, K, E.

Чтобы узнать, сколько жиров нужно в день, можно руководствоваться несложным расчетом. Для начала определяется оптимальный вес:

при росте 165 см и ниже, то от него отнимите 100;
от 166 до 175 см, отнимите 105;
175 см и более, отнимите 110.

Далее, если у вас тонкая кость, отнимите от полученной цифры 10%, если кость широкая, прибавьте 10%. При обычном среднем телосложении оставляем все как есть. Мы помним о том, сколько нужно жиров на 1 кг веса, эта цифра составляет 0.8 — 1 г. Таким образом, если рост 165, вес 70 кг, а оптимальный вес составляет 65 кг, значит употребляется больше жиров, поэтому следует придерживаться индивидуальной нормы: 65 х 0,8 = 52 грамма в день.

Сколько грамм жира нужно в день чтобы похудеть?

Естественно, в таком процессе необходимо, в первую очередь, опираться на суточную норму калорий. В среднем человеку достаточно 2000 ккал. Чтобы снизить вес эту цифру нужно уменьшить, а значит и количество жиров так же уменьшится. Для эффективного похудения, с регулярными физическими нагрузками лучше ограничиться 1350 ккал в сутки. Узнать сколько грамм жира нужно в день чтобы похудеть можно следующим образом.

Известно, что из всего количества калорий, 20 — 25% занимают жиры. Следовательно, их доля в суточной норме составляет: (1350/100) * 25 = 337,5 ккал жира.

Учитывая, что на 1 г жира приходится 9 ккал, легко подсчитываем, сколько жиров нужно в день чтобы похудеть: 337,5 ккал / 9 ккал = 37,5 г жира в сутки.

Сколько жира нужно человеку в день: нормы

Большинство людей уверены, что жиры – это синоним слова «ожирение». Отсюда и начинается тяга исключить их полностью: перейти на обезжиренные кефир и творог, убирать из рациона яичные желтки, есть исключительно треску и подобные ей «сухие» виды рыб. Однако если человек и худеет при таком питании, то бонусом он получает массу внутренних расстройств. Так как же питаться, не поправляясь, но сохраняя здоровье?

Сколько жиров нужно человеку в сутки и зачем?

Для начала стоит углубиться в само понятие липидов: это природные органические соединения, которые содержат в себе жирные кислоты. Последние и являются одними из самых значимых веществ для организма человека, поскольку самостоятельно они не синтезируются. При этом нужно помнить, что существует 2 разновидности жиров, которые мы получаем с пищей:

Насыщенные – содержатся в продуктах животного происхождения, имеют в своем составе трансжиры: опасные соединения, которые повышают риск атеросклероза, диабета. Трансжиры появляются во время термической обработки продуктов с насыщенными жирами: например, при жарке на сливочном масле.
Ненасыщенные – преимущественно содержатся в растительной пище, однако также ненасыщенные жиры можно встретить в рыбе. Они отвечают за обменные процессы в организме, регулируют количество холестерина, защищают сосуды.

Уже по одним только описаниям можно догадаться, что в рационе человека первоочередно должны появляться именно ненасыщенные жиры. Однако насыщенные тоже не исключаются, но их количество сводится к минимуму. Плюсы у этой категории тоже есть, ведь именно насыщенные жиры отвечают за синтез тестостерона, эстрогена и прогестерона – главных половых гормонов.

Оптимальное соотношение жиров в тарелке – по 35% растительных, молочных и мясных.

Сколько жира нужно человеку в день, зависит от целей изменения рациона питания. Для поддержания здоровья специалисты советуют съедать по 1 г на каждый килограмм массы тела. При похудении (и избыточном весе) цифра уменьшается до 0,7 г. При наборе массы и по врачебным показаниям может использоваться и формула 1,5-2 г/кг.

Немаловажно и понимать, каких жиров и сколько Вы съедаете. Насыщенных желательно употреблять всего 0,4-0,5 г/кг, а вот ненасыщенных – 1 г/кг. Если Вы снижаете объем жиров в рационе, сохраняйте указанное соотношение 1:2.

Откуда брать полезные жиры и как?

Как было сказано, более значимы для организма – ненасыщенные жиры, которые преимущественно встречаются в продуктах растительного происхождения. Основными их источниками являются:

масла – оливковое, подсолнечное, рапсовое;
авокадо;
орехи, семечки.

Кроме того, найти полезные жиры можно и в рыбе: особенно хороши в этом отношении лосось, форель, скумбрия. Здесь также можно найти немало Омега-3 кислот, обязательных для женского организма. Эти продукты регулярно должны попадать в Ваш рацион, но не забывайте контролировать их количество согласно индивидуальным значениям БЖУ. Для достижения суточной нормы можно съесть 1 стейк лосося, 50 г орехов (поделить на 2 раза), 100 г авокадо и заправить салат ложкой растительного масла.

Что касается насыщенных жиров, не ставьте на них сразу же крест. Опасны в большей степени трансжиры, которые представлены в полуфабрикатах, фаст-фуде, любой жареной пище. Насыщенные жиры из молока, шоколада, яичных желтков и мяса не так вредны. Тем не менее, их не стоит употреблять больше, чем ненасыщенных жиров.

Читайте также:

Подводя итог, следует подчеркнуть несколько моментов. Во-первых, сколько жира нужно человеку в день, рассчитывается индивидуально по цифре оптимального (для похудения) или текущего (на поддержании) веса. Во-вторых, следует обращать внимание на то, какие именно жиры попадают в тарелку. И, конечно, не забывайте, что калорийность рациона тоже требуется учитывать, составляя меню, вне зависимости от Ваших целей.

Статья принадлежит сайту mnogoli.ru При копировании активная, индексируемая ссылка на источник обязательна.

Суточная норма жиров для женщин. Сколько жиров нужно в день для похудения

Беспокоит лишний вес и тучная фигура, и, кажется, что во всем виноваты исключительно жиры? Нет! На самом деле истина кроется совсем в другом. Для начала необходимо вникнуть в суть проблемы и понять: что для организма полезно, а что приносит вред.

Глядя на полную фигуру создается впечатление, что человек питается только жирными продуктами. То, что это ошибка, сейчас станет понятным. От того, сколько жиров в день потребляет человек, зависит питательность и время насыщения. Ключевым моментом все же является вопрос о том, какие жиры и в каких количествах поступают в организм. Исходя из этого, можно сделать заключение — действительно ли жиры являются причиной полноты.

Всем известен факт, что подкожная прослойка жира в организме человека образуется в первую очередь после употребления легких углеводов. Именно они способствуют моментальному всасыванию и отложению. Организм не успевает опомниться и затратить энергию на переваривание. В результате легкие углеводы, к которым относятся в первую очередь сладости и выпечка, раньше всех способствует полноте. Потребуется очень много энергии, чтобы создать равновесие в организме и уничтожить поступившие калории.

После легких углеводов второе место занимают жиры. Стоит учесть, что жир жиру рознь. Они подразделяются на две большие группы.

Первая группа представлена насыщенными жирами. Даже наименование группы несет ответ, который заключен в структуре жиров. Отличительной особенностью их является способность сохранять твердое состояние при комнатной температуре. К ним относятся сливочное масло, животные жиры, а из растительных — пальмовое и кокосовое масло.

Эти жиры опасны для организма человека. При чрезмерном их употреблении поднимается уровень «плохого» холестерина, на сосудах откладываются бляшки, приводящие к атеросклерозу, нарушается работа сердца, печень обрастает жиром и может возникнуть цирроз, при котором печеночные клетки просто начнут отмирать, а также возникает ряд иных, неблагоприятных для всего организма в целом последствий.

Конечно же, такие жиры нарушают пищеварение, вызывают тяжесть в желудке и способствуют полноте. Если задаваться вопросом «сколько жиров нужно в день», то максимальное количество таких жиров в рационе человека не должен превышать 10% от суточной нормы рациона.

Еще хуже — транс-жиры. К ним относится маргарин, кондитерский жир, бутербродное масло и другие. Настоятельно рекомендуется избегать употребления таких жиров.

Существует важный факт, что прием ненасыщенных жиров способствует похудению. Так что ни в коем случае нельзя полностью отказываться от жира. Просто нужно откорректировать свое питание. Выбросить все транс-жиры, вместо майонеза для заправки салатов использовать льняное или оливковое масло. Только обязательно их хранить в холодильнике, так как под действием тепла и ультрафиолетового излучение происходит прогоркание и образование канцерогенных веществ.

В дополнение к перечисленным последствиям приема насыщенных жиров в этом случае добавляется риск возникновения ожирения и онкологических заболеваний. Внимательно изучить упаковку не составит труда и займет буквально несколько минут времени, зато это поможет избежать серьезных ошибок. Опасно любое количество жиров в день, если речь идет о транс-жирах.

Вторая группа представлена ненасыщенными жирами. Вот они являются полезными и игнорировать их употребление никак нельзя. К данной группе жиров относятся те, которые при комнатной температуре остаются в жидком состоянии. Представляют ненасыщенные жиры оливковое масло, льняное и другие растительные масла. Но важно не только количество жира в день, но и его вид. Их употребление должно быть обязательным по нескольким причинам.

Во-первых, ненасыщенные жиры, а именно 3-омега и 6-омега, входят в состав гормонов и уменьшение или полное отсутствие этих жиров приведет к полному сбою гормональной системы и нарушению функций организма в целом.

Сколько граммов жира нужно съедать в день, чтобы похудеть? | Здоровое питание

Автор: Andrea Boldt Обновлено 6 декабря 2018 г.

Жир — не враг похудания. На самом деле это важно для хорошего здоровья. Это важное питательное вещество, которое поддерживает здоровье кожи и волос, способствует усвоению жирорастворимых витаминов и поддерживает здоровье мозга. Однако жир более калорийный, чем белок или углеводы. С 9 калориями на грамм вы захотите съесть немного — но не слишком много — когда пытаетесь похудеть.Также имеет значение тип жира, который вы выберете. Ненасыщенные жиры превосходят насыщенные, когда речь идет о похудании и вашем здоровье. Точное количество граммов жира, которое вы должны съедать ежедневно, пытаясь похудеть, зависит от ваших целей по потреблению калорий.

Соображения по калориям

Для похудания необходимо создать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете ежедневно. Ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий приводит к здоровой потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Для большинства женщин и мужчин потребление от 1500 до 2000 калорий представляет собой низкокалорийную диету, способствующую снижению веса. Если вам нужно меньше калорий, чтобы ускорить потерю, это нормально, но не опускайтесь ниже 1200 калорий, как женщина, или 1800, как мужчина, иначе вы рискуете дефицитом питательных веществ и падением скорости метаболизма. Воспользуйтесь таким калькулятором похудения, чтобы начать здоровую потерю веса.

Потребление жиров при меньшем количестве калорий

Вы по-прежнему хотите, чтобы здоровый процент суточного потребления калорий составляли полезные жиры.Рекомендации по питанию для американцев предполагают, что от 25 до 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров. Итак, если вы потребляете 1500 калорий на диете для похудения, вам нужно от 42 до 58 граммов жира в день; тогда как человек, потребляющий 2000 калорий, потребляет от 56 до 78 граммов жира.

Чтобы рассчитать граммы в соответствии с конкретным потреблением калорий, используйте следующее уравнение:

[(потребляемые калории в день) x 0,25 или 0,35] / 9 = граммы жира, которые необходимо потреблять в день

Нездоровые жиры

Не все жиры одинаковы.Трансжиры, содержащиеся в обработанных и коммерческих пищевых продуктах, нежелательны, поскольку они с большей вероятностью способствуют увеличению веса и ставят под угрозу здоровье вашего сердца. Также разумно не переборщить с насыщенными жирами из продуктов животного происхождения.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 5–6 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров, в то время как Министерство сельского хозяйства США определенно не превышает 10 процентов. Чтобы снизить потребление насыщенных жиров, выбирайте более постное мясо, например, стейки, белую птицу и белую рыбу, и отдавайте предпочтение 2-процентным молочным продуктам.

Никакое количество трансжиров не является полезным для здоровья, независимо от того, пытаетесь ли вы сохранить или похудеть. Этот искусственный жир постепенно исключается из пищевых продуктов, но сейчас вам нужно читать этикетки, чтобы не покупать продукты, которые его содержат. Вы можете идентифицировать его в списке ингредиентов как «частично гидрогенизированное» или «гидрогенизированное» масло.

Здоровые жиры

Типы жиров, которые вам следует выделить в своем рационе, — это ненасыщенные. Ненасыщенные жиры содержатся в орехах, семенах, авокадо и жирной рыбе, такой как лосось.Оливковое масло, льняное масло и масло грецкого ореха также являются хорошими источниками.

Ненасыщенные жиры помогают повысить уровень холестерина в крови, особенно если вы выбираете их вместо насыщенных и трансжиров, поясняет Американская кардиологическая ассоциация. Не ешьте их, когда пытаетесь похудеть, так как они по-прежнему высококалорийны, но убедитесь, что подавляющее большинство рекомендуемых вами граммов жира приходится на эти полезные жиры.

Идеи для включения полезных жиров в свой рацион включают:

Обжарить яйца утром в оливковом масле, а не сливочном
Добавьте небольшое количество авокадо в свой обеденный бутерброд или салат
Намажьте миндальным маслом сельдерей в качестве закуска
Ешьте лосось или скумбрию один или два раза в неделю на ужин

Сколько граммов жира в день?

Жир играет важную и важную роль в нашем ежедневном рационе и является неотъемлемой частью человеческого тела и развития мозга.Правильная сбалансированная диета состоит из овощей, фруктов, мяса, бобов и цельнозерновых с умеренным количеством сахара и жиров. Переход на диету с низким содержанием жиров не всегда является эффективным подходом к поддержанию общего состояния здоровья до тех пор, пока это не будет предписано врачом из-за проблем со здоровьем.

Очень важно знать количество жира, которое вы должны в идеале потреблять в день, чтобы лучше регулировать свое здоровье и общее самочувствие. Кроме того, лучше употреблять хорошие жиры, а не плохие.

Сколько граммов жира в день?

Существует ряд факторов, которые необходимо учитывать при определении общего потребления жиров с пищей:

Общие рекомендации по потреблению калорий

Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которые помогают подсчитывать правильное количество калорий для ежедневного рациона и поддерживать вес.

Пожилым людям и женщинам с меньшей активностью требуется 1600 калорий в день.
Активным женщинам, девочкам-подросткам, менее активным мужчинам и большинству детей требуется 2200 калорий в день.
Мальчикам-подросткам, очень активным женщинам и активным мужчинам требуется 2800 калорий в день.
Если человек хочет похудеть, то ему требуется меньше калорий. Диетолог или врач подскажут, какое количество калорий необходимо организму.

Общие рекомендации по суточному потреблению жира

Зная количество калорий, которое вам требуется каждый день, вы можете воспользоваться приведенной ниже таблицей, чтобы отсортировать количество общих насыщенных и ненасыщенных жиров, необходимых вашему организму на ежедневной основе. Это средние цифры, предполагающие, что если вы однажды ели пищу с высоким содержанием жира, вы можете сбалансировать ее, потребляя на следующий день продукты с меньшим содержанием жира.Это явление называется жирным бюджетом. Цифры приведены для здоровых взрослых. Если у вас или ваших близких есть сердечное заболевание, рекомендуется обратиться за помощью к врачу, чтобы изменить или уменьшить рекомендуемое потребление жиров.

Метод использования диаграммы состоит в том, чтобы сначала взглянуть вниз на левый столбец, чтобы отсортировать общее желаемое потребление калорий в день. Вы можете получить эту информацию из графика:

Количество калорий, которые можно получить из диетического жира
Общее количество жира в граммах, полученное из диетического жира
Количество калорий, которое может быть получено из насыщенного жира
Общее количество насыщенного жира в граммах, доставленное диетическим жиром

Сколько жиров я могу съесть?

Общее количество калорий за день	Рекомендуемый максимум калорий из жира	Рекомендуемое максимальное количество жира *	Рекомендуемая максимальная калорийность насыщенных жиров **	Рекомендуемое максимальное количество насыщенных жиров
1,600	от 400 до 560	44 по 62	112 или менее	12 или менее
1,800	450 до 630	от 50 до 70	126 или менее	14 или менее
2 000	500 до 700	56–78	140 или менее	16 или менее
2,200	550 до 770	61 по 86	154 или менее	17 или менее
2,400	600 до 840	67–93	168 или менее	19 или менее
2,600	650 до 910	72 по 101	182 или менее	20 или менее
2,800	700 до 980	78 по 109	196 или менее	22 или менее

* После этого вы получите рекомендуемое количество калорий на 25–35% или меньше из жиров.

** После этого вы получите менее 7% калорий из насыщенных жиров.

Какие жиры хорошие и плохие?

Жиры, а именно мононенасыщенные и полиненасыщенные, считаются хорошими жирами, поскольку они полезны для сердца, холестерина и общего состояния здоровья человека. Напротив, насыщенные жиры или трансжиры обычно считаются плохими жирами из-за тенденции молекул жира забивать просвет мелких кровеносных сосудов.

Кроме того, жиры плохого качества также повышают риск других дегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, старческое слабоумие или преждевременное слабоумие.

Для сравнения, полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры существуют в жидкой форме при комнатной температуре, как и масло канолы и оливковое масло. С другой стороны, насыщенные жиры и трансжиры существуют в твердой форме при комнатной температуре, такие как маргарин и масло.

Общие правила

Важно употреблять жиры в своем ежедневном рационе, а не вовсе не употреблять их. Если вы беспокоитесь о своем физическом, психическом или сердечном здоровье, рекомендуется заменить трансжиры и насыщенные жиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.Например, используйте оливковое масло вместо масла или ешьте бобовые и фасоль вместо мяса.

Исключите трансжиры из своего рациона и всегда смотрите на этикетку, если ваша пища содержит трансжиры или нездоровые консерванты или побочные продукты. Также постарайтесь ограничить потребление фаст-фуда, богатого ненасыщенными жирными кислотами.
Увеличьте потребление необходимого количества насыщенных жиров , избегая красного мяса и жирных молочных продуктов. Замените красное мясо орехами, фасолью, рыбой и птицей.Перейдите с жирных молочных продуктов на обезжиренные.
Потребляйте омега-3 жирные кислоты ( как в виде добавок, так и в составе ежедневного рациона). Рыба, молотые семена льна, масло канолы, льняное масло, соевое масло и грецкие орехи являются хорошими источниками омега-3.

Хорошие жиры
Мононенасыщенные жиры	Полиненасыщенные жиры
Каноловое масло Оливковое масло Масло подсолнечное Кунжутное масло Арахисовое масло Оливки Авокадо Орехи, такие как фундук, миндаль, орехи макадамия, арахис, кешью и пекан) Арахисовое масло	Масло сафлоровое Соевое масло Масло кукурузное Кунжут, подсолнечник, семена льна и тыквы Грецкие орехи Жирная рыба, такая как тунец, лосось, сельдь, скумбрия, форель и сардины Тофу Соевое молоко

Хорошие жиры

Мононенасыщенные жиры

Полиненасыщенные жиры

Каноловое масло

Оливковое масло

Масло подсолнечное

Кунжутное масло

Арахисовое масло

Оливки

Авокадо

Орехи, такие как фундук, миндаль, орехи макадамия, арахис, кешью и пекан)

Арахисовое масло

Масло сафлоровое

Соевое масло

Масло кукурузное

Кунжут, подсолнечник, семена льна и тыквы

Грецкие орехи

Жирная рыба, такая как тунец, лосось, сельдь, скумбрия, форель и сардины

Тофу

Соевое молоко

Плохие жиры
Насыщенные жиры	Трансжиры
Куски мяса с высоким содержанием жира, такие как говядина, свинина и баранина Цыпленок в кожуре Цельножирные молочные продукты, такие как сливки и молоко Сыр Масло сливочное Мороженое Сало Пальмовое и кокосовое масло	Имеющаяся в продаже выпечка, пончики, печенье, пончики, тесто для пиццы, торты и кексы. Упакованные закуски, такие как попкорн, крекеры и чипсы из микроволновки. Овощной жир Маргарин в стиках Жареные продукты, такие как жареный цыпленок, картофель фри, куриные наггетсы и рыба в панировке) Конфеты

Плохие жиры

Насыщенные жиры

Трансжиры

Куски мяса с высоким содержанием жира, такие как говядина, свинина и баранина

Цыпленок в кожуре

Цельножирные молочные продукты, такие как сливки и молоко

Сыр

Масло сливочное

Мороженое

Сало

Пальмовое и кокосовое масло

Имеющаяся в продаже выпечка, пончики, печенье, пончики, тесто для пиццы, торты и кексы.

Упакованные закуски, такие как попкорн, крекеры и чипсы из микроволновки.

Овощной жир

Маргарин в стиках

Жареные продукты, такие как жареный цыпленок, картофель фри, куриные наггетсы и рыба в панировке)

Конфеты

Сколько граммов жира я могу съесть в день?

Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вы должны есть каждый день. Зная это, вы сможете определить, сколько граммов жира и насыщенных жиров вы можете съесть, не превышая своих пределов для жира.Эти пределы составляют от 25% до 35% калорий из жиров и менее 7% калорий из насыщенных жиров.

Вот несколько общих рекомендаций относительно количества калорий, которое может подойти вам, если вам не нужно худеть:

Менее активные женщины и пожилые люди: 1600 калорий
Большинство детей, девочек-подростков, активных женщин и менее активных мужчин: 2200 калорий
Мальчики-подростки, активные мужчины и очень активные женщины: 2800 калорий

Если вам нужно похудеть, вам может потребоваться меньше калорий.Ваш врач или диетолог может установить для вас подходящий уровень калорий.

После того, как вы узнаете, сколько калорий вы должны потреблять каждый день, вы можете использовать приведенную ниже таблицу, чтобы определить, сколько общего жира и насыщенных жиров вы можете есть каждый день. Помните, это средних цифр. Это означает, что если у вас есть день, когда вы едите продукты с высоким содержанием жиров, вы можете сбалансировать его, употребляя меньше продуктов с высоким содержанием жира на следующий день. Эту идею иногда называют толстым бюджетом. Также эти цифры для здоровых взрослых.Если у вас болезнь сердца, ваш врач может попросить вас еще больше снизить потребление жира.

Вот как пользоваться диаграммой. Посмотрите вниз в левом столбце, пока не найдете общее количество калорий, которое вы должны есть каждый день. Когда найдете нужную сумму, посмотрите по сторонам:

сколько калорий вы можете получить из жира
сколько граммов жира это равно
сколько калорий вы можете получить из насыщенных жиров
сколько граммов насыщенных жиров это равно

От

Сколько жиров я могу съесть?
Общее количество калорий за день	Рекомендуемый максимум калорий из жиров	Рекомендуемое максимальное количество жира *	Рекомендуемая максимальная калорийность насыщенных жиров **	Рекомендуемое максимальное количество насыщенных жиров
1,600	400 до 560	с 44 по 62	112 или меньше	12 или меньше
1,800	450 до 630	от 50 до 70	126 или меньше	14 или меньше
2 000	500 до 700	56–78	140 или меньше	16 или меньше
2,200	550 до 770	61 по 86	154 или меньше	17 или меньше
2,400	600 до 840	67–93	168 или меньше	19 или меньше
2,600	650 до 910	72 по 101	182 или меньше	20 или меньше
2,800	от 700 до 980	78 до 109	196 или меньше	22 или меньше

* Следуя этому, вы получите от 25% до 35% или меньше своих калорий из жиров.
** Следуя этому, вы получите менее 7% рекомендованных калорий из насыщенных жиров.

После того, как вы узнаете свои пределы, попробуйте следующий эксперимент:

В течение дня читайте этикетки на пищевых продуктах, чтобы узнать, сколько граммов жиров и насыщенных жиров вы получаете. Помните, что на этикетках продуктов питания указано, сколько граммов содержится в одной порции , как указано на этикетке продукта . Если вы едите меньшую или большую порцию, значит, вы едите меньше или больше граммов жира.Запишите количество жиров и насыщенных жиров в каждом приеме пищи и перекусе.

В конце дня сложите суммы, чтобы получить общее для жира и общее для насыщенных жиров. Повторите этот эксперимент в течение нескольких дней, а затем посмотрите свои итоги. Вы находитесь на уровне или ниже своего лимита в большинстве дней? Если да, то у вас все хорошо. Если нет, вам нужно попытаться сократить количество жиров и насыщенных жиров из своего рациона. Вам не нужно ежедневно подсчитывать фактическое потребление жиров. Но это хорошая идея сделать это, когда вы начнете вносить изменения в диету, чтобы вы знали, где вы находитесь с самого начала.Это также поможет вам лучше понять размеры порций. Затем делайте это снова каждые несколько месяцев, внося изменения, чтобы увидеть, действительно ли улучшаются ваши привычки в еде.

Подробнее о жирах

Сколько калорий в фунте жира?

По отношению к пище и телу калории — это единицы энергии, которые позволяют организму работать. Пища обеспечивает эту энергию, часть которой организм накапливает, а часть использует. Когда организм расщепляет пищу, он выделяет калории в виде энергии.

Макс Вишнофски первым пропагандировал идею о том, что в фунте (фунте) телесного жира содержится примерно 3500 калорий.

Проще говоря, чтобы терять 1 фунт жира в неделю, людям необходимо иметь дефицит около 500 калорий в день. Они могут достичь этого, потребляя примерно на 500 калорий меньше, чем они есть сейчас, сжигая дополнительные 500 калорий в день с помощью упражнений или сочетая эти два метода.

Если организм потребляет слишком много калорий или сжигает слишком мало, происходит увеличение веса.Это связано с тем, что организм накапливает калории, которые не используются в качестве жира. На органы, включая мозг, сердце, легкие, печень и почки, приходится примерно 80% от общего ежедневного потребления энергии.

Недавнее исследование ставит это правило под сомнение и приходит к выводу, что оно переоценивает чей-то потенциал потери веса. Правило не учитывает динамические изменения метаболизма, уровня голода и сытости по мере потери веса.

Национальный институт здоровья (NIH) разработал новое, более точное практическое правило: уменьшение каждых 10 калорий в день приводит в конечном итоге к потере 1 фунта.Только время покажет, сколько времени займет эта потеря веса, поэтому терпение и последовательность являются ключевыми моментами.

Жир или жировая ткань состоит из адипоцитов.

Это жировые клетки, и они встречаются вместе с другими типами клеток и белков. Жировые клетки содержат липиды, включая холестерин и триглицериды.

Жировая ткань накапливает энергию для использования организмом и защищает органы. Он также выделяет гормоны, которые контролируют многие функции организма, такие как чувствительность к инсулину и аппетит.

Люди с большим количеством жира в организме могут испытывать нечто, называемое резистентностью к лептину, при которой организм менее чувствителен к гормону сытости лептину. Это, в свою очередь, усиливает голод и потребление пищи, что со временем затрудняет поддержание веса.

Есть два типа жировой ткани: белая и коричневая. Коричневая жировая ткань более метаболически активна. Он сжигает больше калорий и помогает контролировать вес, чувствительность к инсулину и общее состояние здоровья в большей степени, чем белая жировая ткань.

Избыток жира в организме чаще всего связан с расширением белой жировой ткани.

Слишком много жира в организме может вызвать ожирение и привести ко многим проблемам со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца. Слишком мало жира в организме также может быть вредным и вызывать проблемы со здоровьем, такие как недоедание и проблемы с фертильностью.

По оценкам исследований, мышцы сжигают калории из расчета 10–15 калорий на килограмм (ккал / кг) в день.Это составляет 4,5–7 ккал / фунт в день.

На мышцы ежедневно приходится примерно 20% общих затрат энергии. У людей с 20% жира в организме расходуется 5% энергии.

Итак, у людей с большим количеством мышечной ткани скорость метаболизма выше. Это означает, что они сжигают больше калорий и могут легче поддерживать свой вес.

Как мы подсчитываем калории?

Количество калорий, содержащихся в пище, не является точно таким же количеством внутри тела, как вне тела.

Тем не менее, ученые измеряют количество калорийной энергии, содержащейся в пище, с помощью устройства, называемого калориметром-бомбой.

Сжигая пищу в этом устройстве, ученые могут измерять выделяемое тепло, чтобы определить количество калорий в пище.

Это показатель полной потенциальной энергии пищи. Однако это не верное отражение того, как организм будет использовать энергию пищи. Организм не всегда может использовать все калории, потребляемые людьми.

Потеря калорий может произойти из-за:

мочеиспускания
неполного переваривания пищи
неэффективного метаболизма

Как люди сжигают калории, будет зависеть от их метаболизма, пищеварения, а также общего уровня здоровья и физической формы.

Калориметрический прибор может показать, сколько калорий сжигается человеком во время отдыха. Это называется их основной скоростью метаболизма. Этот прибор измеряет углекислый газ, который представляет собой отходы пищи, которые организм сжигает в качестве энергии. Другие точные методы оценки расхода калорий используют технологию вытеснения воздуха или воды.

Используя эти инструменты, люди могут определить точное количество калорий, которые они сжигают во время отдыха, активности или упражнений. Важно перепроверять этот показатель каждые 3–6 месяцев, чтобы понять, как состав тела и потребности в калориях меняются с течением времени.

Люди могут использовать инструменты для подсчета калорий и фитнес-трекеры, чтобы составить приблизительное представление о том, сколько калорий они потребляют и сколько сжигают. Однако это не всегда будет полностью точным.

Различные типы жиров содержат больше или меньше калорий?

Грамм жира содержит 9 калорий, что более чем вдвое превышает количество калорий в углеводах и белках, оба из которых содержат 4 ккал / г.

Это приблизительные оценки, поскольку определенные продукты по-разному влияют на потребность в инсулине, кишечные бактерии, пищеварение и всасывание.Все эти факторы влияют на количество калорий на грамм пищи и скорость метаболизма человека.

Некоторые жиры более полезны, чем другие. Потребление слишком большого количества транс- и насыщенных жиров может повысить уровень вредного холестерина в организме и увеличить риск сердечных заболеваний.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для организма. Некоторые хорошие источники этих жиров включают жирную рыбу, орехи, семена и овощи.

Организму для правильного функционирования требуется определенное количество полезных жиров.Исследования показывают, что, хотя не существует единого плана приема макроэлементов, который подходил бы каждому с учетом индивидуальных потребностей, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют следующее количество углеводов, белков и жиров для сбалансированного питания:

Здоровые жиры : 20– 35% калорий
Белок : 15–20% калорий
Сложные углеводы : оставшийся процент калорий

Если люди хотят сбросить 1–2 фунта в неделю, им потребуется дефицит калорий в размере 500–1000 калорий в день.

Люди могут похудеть, сократив потребление калорий, но также важно, чтобы калории, которые люди потребляют, поступали из здоровой и богатой питательными веществами пищи.

Простой способ снизить потребление калорий и придерживаться сбалансированной, здоровой диеты — это заменить определенные продукты более низкокалорийными.

Например, съев бутерброд с дополнительными овощами и салатом вместо лишних ломтиков сыра и ветчины, можно снизить потребление калорий на 154 калории.

Потребление низкокалорийной пищи может поддерживать чувство сытости, если она содержит много воды и клетчатки.

Ниже приведены некоторые примеры обмена низкокалорийными продуктами питания, которые могут совершать люди:

Высококалорийный вариант	Низкокалорийный вариант
картофель фри как гарнир	салат с оливками масло и уксус или лимонный сок
дополнительные ломтики ветчины и сыра в бутерброде	дополнительные помидоры, салат и огурец
масло	масло авокадо
цельное молоко	нежирное или несладкое растительное молоко
суп с большим количеством мяса или сливок	овощной суп с низким содержанием соли
жареные овощи	тушеные овощи
полножирный сыр	частично обезжиренный нежирный сыр, такой как рикотта или творог
алкоголь и десерт при еде вне дома	один или другой, но не оба
пирожные, печенье или картофельные чипсы в качестве закуски	овощные палочки, орехи без сахара, несладкий йогурт или свежие фрукты в качестве закуски
газированные напитки, алкоголь или сладкие напитки	простая или газированная вода, черный кофе , или несладкие чаи

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также предлагает следующие советы, как лучший выбор, который люди могут сделать при приготовлении:

использование кулинарных масел, которые содержат меньше насыщенных жиров, таких как оливковое, авокадо, подсолнечное, или арахисовое масло
с использованием спрея для приготовления пищи, чтобы использовать меньше
при использовании консервов, таких как бобы, помидоры или рыба, выбирая варианты без добавления соли или промывая их под водой, чтобы удалить некоторые из соль
если есть консервированные фрукты, выбирая продукты, в которых есть сок, а не сироп

Люди также могут сочетать снижение потребления калорий с упражнениями, чтобы сжигать накопленные калории в тело.

Прошлые исследования показали, что в 1 фунте жира содержится примерно 3500 калорий. Это заставило многих людей поверить в то, что если они хотят сбросить 1 фунт веса, им просто нужно сократить на 3500 калорий.

Например, это будет означать потерю 500 калорий каждый день, чтобы потерять 1 фунт жира за неделю. Хотя потеря веса и метаболизм человека намного сложнее, чем этот базовый расчет, ясно, что дефицит калорий необходим для похудания.

Тем не менее, время, необходимое для похудания, варьируется от человека к человеку.

Сколько граммов сахара в день, чтобы похудеть

Вы, несомненно, слышали, что сахар был главной причиной увеличения веса. Фактически, за последние несколько лет сахар был почти демонизирован как ужасный для вас ингредиент, вызывающий такое же привыкание, как и кокаин, и приводящий к сердечным заболеваниям и диабету. И хотя это все немного преувеличено, нельзя отрицать, что сахар, особенно добавленный сахар, содержащийся в упакованной пище и сладостях, вреден для вашего здоровья.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более шести чайных ложек (25 граммов) добавленного сахара в день для женщин и девяти чайных ложек (36) граммов для мужчин. «Добавленный сахар не содержит питательных веществ, но много дополнительных калорий может привести к лишним килограммам или даже ожирению, тем самым ухудшив здоровье сердца», — написала AHA на своем веб-сайте. И Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы только 10 процентов вашего рациона составляли добавленный сахар, отмечая, что «дальнейшее сокращение до уровня ниже пяти процентов или примерно 25 граммов (6 чайных ложек) в день принесет дополнительную пользу для здоровья.«

Хорошо, понятно: уменьшите количество сахара для здоровья в целом. Но какой сахарный порог для похудения? Оказывается, универсального числа не существует. «Не существует конкретного значения того, сколько граммов сахара вы должны съесть для похудения», — сказал POPSUGAR Исабель Монтемайор, ведущий диетолог Fresh n ‘Lean. «Многие продукты содержат сахар, например, хлеб, злаки, напитки. , сладости, молочные продукты, фрукты и даже овощи «. Она добавила, что Диетические рекомендации для американцев, как и ВОЗ, рекомендуют не более 10 процентов калорий приходиться на добавленный сахар.Итак, для диеты, состоящей из 2000 калорий в день, это будет около 50 граммов добавленного сахара. Кроме того, углеводы, которые содержат сахар, должны составлять 45-65 процентов вашего рациона, согласно Руководству по питанию для американцев (примерно 225-325 граммов углеводов).

Чтобы еще больше запутать ситуацию, Ана Рейсдорф, MS, RD, сказала, что нет рекомендаций для граммов сахара отдельно от общих углеводов; Хотя есть рекомендация по добавлению сахара, общий сахар становится намного сложнее, поскольку такие продукты, как фрукты и цельнозерновые углеводы, также содержат сахар.И хотя FDA показало, что новая упаковка для пищевых продуктов будет различать граммы общего сахара и добавленного сахара на этикетке питания, эта функция в настоящее время отсутствует на рынке.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретном количестве грамма, Исабель рекомендует выбирать сахаросодержащие продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, которые могут помочь вам похудеть, потому что «они медленнее всасываются в организм и может дольше сохранять чувство сытости «. Рафинированный сахар и сладости, с другой стороны, быстро перевариваются и вызывают скачок сахара в крови, что приводит к неизбежному сбою, который может нарушить уровень инсулина и вызвать увеличение веса.В то время как Исабель рекомендовала ограничить добавленный сахар и рафинированные углеводы, Ана сказала, что она советует своим клиентам выбирать упакованные продукты, на этикетке которых указано менее 10 граммов сахара.

В целом, количество общего сахара, которое вы должны съедать в день, должен определять ваш врач или диетолог, особенно если вы хотите похудеть. Исабель добавила, что у некоторых людей, например, у людей с диабетом типа 1 или 2, могут быть более специфические потребности, которые должны определяться их лечащим врачом.

В целом, лучше придерживаться рекомендаций AHA, которые полезны не только для похудания, но и для общего состояния здоровья: 25 граммов или меньше добавленного сахара в день. Если вам нужна помощь в сокращении, воспользуйтесь этими полезными советами.

Мышцы весят больше жира? Мифы против фактов

ВОПРОС : Я пытаюсь похудеть, но, похоже, я достиг плато в похудении.Мой вес оставался неизменным около 4 недель подряд, хотя я правильно питаюсь и тренируюсь.

Возможно ли, что я все еще теряю жир, но набираю столько же мышц? Я слышал, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому я подумал, что мышцы, которые я наращиваю, заменяют теряемый мной жир, и это заставляет мой вес оставаться прежним, хотя я все еще теряю жир нормально? Это то, что происходит?

ОТВЕТ : Мальчик, мне нравится этот вопрос. Он содержит 2 элемента, которые мне нравятся ( в основном глупая идея и бессмысленное высказывание), и это дает мне шанс убить 2 зайцев одним выстрелом.Давайте начнем веселье…

Плато потери веса против плато потери жира

Мужчины и женщины постоянно испытывают плато потери веса и потери веса (на самом деле между ними есть разница), и об этом я обязательно буду писать много подробнее в будущем. Но прямо сейчас я хочу взглянуть на конкретную причину, на которую ссылается этот человек в своем вопросе.

Они утверждают, что, несмотря на то, что правильно питаются / занимаются спортом с намерением похудеть, они этого не делают. Фактически, прошло 4 недели с тех пор, как они вообще потеряли вес, а это значит, что они официально достигли ужасного плато потери веса .

Теперь, поскольку «вес» может означать несколько разных вещей, помимо просто жира, ВОЗМОЖНО, что они теряют жир, но этот «вес жира» уравновешивается приростом некоторой другой формы веса. Например, потеря веса и прибавка в весе могут произойти в результате:

жира
мышц
воды
гликогена
кормы
всего вышеперечисленного

Таким образом, существует вероятность того, что фунт жира было успешно потеряно за тот же период времени, что и фунт чего-то еще, таким образом создавалось впечатление, что вы достигли плато для потери жира , хотя некоторое количество жира действительно потеряно (что означает, что вы просто испытывает плато потери веса , и теперь вы можете увидеть разницу между ними).

Вот почему неплохо отслеживать свой прогресс, используя не только массу тела (например, измерения, процентное содержание жира в организме, изображения, зеркало и т. Д.). Ежедневные, еженедельные и даже ежемесячные (если вы понимаете, что я имею в виду, дамы) колебания массы тела в результате некоторых из перечисленных выше пунктов могут исказить фактический прогресс в похудании. Никаких сомнений насчет этого.

Но давайте вернемся к точному вопросу этого человека…

Возможно ли, что это то, что происходило с этим человеком в течение 4 недель подряд, И что вес, который он набирает, — это мышцы? Возможно ли, что они теряют жир, но набирают мышцы с одинаковой скоростью?

Посмотрим.Все это возможно? Технически да. Но все ли это вероятно? Возможно нет.

Вы не набираете мышечную массу… Вы просто НЕ теряете жир

Жир может быть, должен и практически ВСЕГДА теряется намного легче, намного быстрее и намного последовательнее, чем можно было бы построить мышцы.