Медленные и быстрые углеводы таблица: Медленные углеводы — список продуктов и таблица

Содержание

Медленные углеводы — список продуктов и таблица

Врачи, диетологи, спортивные тренеры/инструкторы по фитнесу часто говорят о так называемых медленных углеводах, гликемическом индексе, проблемах жировых отложений. Уже столкнулись с недочётами собственного обмена веществ? Или просто не желаете, чтобы они возникли? Тогда будет очень полезно разобраться, что представляют собой медленные углеводы, чем они важны.

Содержание статьи:

Зачем придуман гликемический индекс?

Для любых действий, будь они физическими или умственными, нам нужна энергия. Дают нам её поступающие с пищей углеводы. Одни усваиваются практически моментально, другие – долго.

Для ориентации в этой скорости усвоения была принята шкала от нуля до ста. Скорость по такой шкале получила название гликемического индекса (ГИ), она позволила лучше обозначить некоторые тонкости и проблемы обмена веществ.

Углеводы, в зависимости от времени их усвоения организмом, стали называться быстрыми (простыми) — с ГИ > 70 либо медленными (сложными) — с ГИ < 40.

Их роль в нашей жизни также различна.

Углеводы и обмен веществ

Представьте: в рационе человека преобладают быстрые углеводы. Тогда в крови временами резко увеличивается уровень глюкозы. Если нагрузки на организм при этом невелики, излишки углеводов преобразуются в жировой запас.

В такую группу риска попадают безудержные любители конфет, выпечки, сладкой ароматизированной газировки, а также картофеля, каш быстрого приготовления, многих других «вкусностей». Если в рационе мало медленных углеводов, неминуемо начинаются проблемы обмена веществ: появляется лишний вес и сопутствующие ему заболевания.

Вывод: медленные углеводы предпочтительнее. Их усвоение организмом занимает некоторое время. Энергия высвобождается постепенно, и риск возникновение её излишков понижается.

Тренер по фитнесу оценил рацион как «слишком углеводный»? Или врач/диетолог проявляет озабоченность, так как диагностировал лишний вес? Не исключается, что будет получена такая рекомендация:

для похудения;
для оптимизации тренировок;
с целью улучшения общего состояния

придётся скорректировать рацион и обогатить его медленными углеводами, то есть продуктами (блюдами) с низким ГИ.

Состав и свойства медленных углеводов

Из чего складывается польза медленных углеводов для человеческого организма? Рассмотрим составляющие этого химического соединения – моносахариды:

Гликоген. Трансформируется печенью в глюкозу. Если организму катастрофически не хватает энергии (углеводов), он берёт гликоген из собственных жировых и белковых запасов.
Клетчатка. Без неё невозможна полноценная деятельность кишечного тракта. А ведь именно хорошая перистальтика помогает организму регулярно и полноценно очищаться от всего бесполезного. При недостатке клетчатки развиваются всевозможные заболевания не только ЖКТ, страдает также обмен веществ в целом.

Крахмал. Он «командует» ферментами, которые отвечают за постепенное усвоение глюкозы организмом. Именно благодаря крахмалу мы во многом защищены от резких и таких вредных скачков сахара крови.
Инсулин. Важнейшее химическое соединение для полноценного обмена веществ. Всего сотню лет назад люди, в организме которых не вырабатывался или не усваивался инсулин (то есть диабетики), были обречены.

Делаем вывод: продукты с медленными углеводами делают наше пищеварение лучше, не позволяют уровню глюкозы в крови резко повышаться/понижаться, дольше сохраняют ощущение сытости и одновременно держат энергию на необходимом уровне. Больше медленных углеводов – меньше «пустых» калорий, значит, и вес удержится в норме.

Обновляем список продуктов

При пересмотре собственного рациона и переходе на медленные углеводы поначалу возможны некоторые затруднения. Они будут минимальны, если под рукой есть специальная таблица (дана ниже). Для удобства продукты питания расположены с учётом возрастания ГИ. В нашей таблице представлены самые актуальные и достоверные данные.

Таблица:

Список продуктов	ГИ
Авокадо	10
Салат (листовой/латук)	15
Лук	15
Капуста	15
Грибы	15
Брокколи	15
Смородина черная	15
Орехи грецкие	15
Отруби	15
Бобы соевые сушёные	15
Арахис	15
Морковь	20
Баклажаны	20
Шоколад чёрный	20
Вишня	22
Чечевица зелёная	25
Грейпфрут	25
Горох сухой	25
Клубника	25
Крупа ячневая	25
Семечки тыквенные	25
Курага	30
Фасоль белая	30
Чечевица желтая	30
Крупа перловая (сваренная на воде)	30
Чеснок	30
Молоко соевое	30
Молоко натуральное, жирность 2%	30
Помидоры	30
Груши	34
Семечки подсолнечные	35
Слива	35
Бананы зелёные	35
Абрикосы (свежие)	35
Яблоки	35
Инжир	35
Апельсины	35
Йогурт (любая жирность) без добавок	35
Мороженое на соевом молоке	35
Горох нут	35
Дикий рис	35
Горошек зелёный свежий	35
Вермишель китайская	35
Фасоль красная	35
Кунжутные семена	35
Миндаль	38
Макароны (аль денте) из муки цельнозерновой	40
Хлеб цельнозерновой на закваске	40
Фреш апельсиновый/яблочный/морковный	40
Масло арахисовое (без сахара)	40
Овсяные хлопья (сырые)	40

Насколько радикально придётся менять список для магазина продуктов? Всё зависит от конкретной ситуации. Быстрые углеводы бывают совершенно необходимы после серьёзных физических нагрузок. Иначе не миновать упадка сил. Именно здесь пригодятся продукты с высоким ГИ – они быстро усваиваются и восполняют утраченные силы. А вот малоподвижным людям и всем, кто хочет похудеть, желательно исключить или значительно сократить такие продукты и составлять свой рацион на основе медленных углеводов. Но окончательное решение должно исходить от лечащего врача и/или диетолога.

список продуктов и таблица для похудения

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Общие сведения

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов – это:

Крахмал – способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
Гликоген – главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
Мальтодекстрин – незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
Клетчатка – способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник – Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт	Гликемический индекс	Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара)	51	10
Черный дрожжевой хлеб	75	12
Цельно зерновой хлеб	75	25
Хурма	51	32
Суши	55	45
Спагетти	55	10
Сорбент	75	40
Сок апельсиновый	75	32
Сладкая консервированная кукуруза	57	47
Свекла (вареная или тушеная)	75	10
Свежий ананас	77	12
Рис басмати	51	25
Ржаной хлеб	75	32
Пшеничная мука	78	45
Пророщенные зерна пшеницы	73	10
Промышленный майонез	71	40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром	71	32
Песочное печенье	55	47
Папайя свежая	58	10
Оладьи из пшеничной муки	73	12
Овсяная каша	71	25
Мюсли с сахаром	75	32
Мороженое (с добавлением сахара)	71	45
Мармелад	75	10
Манго	51	40
Макароны с сыром	75	32
Личи	51	47
Лазанья	71	10
Коричневый неочищенный рис	51	12
Консервированный ананас	75	25
Консервированные персики	55	32
Консервированные овощи	75	45
Клюквенный сок (без сахара)	51	10
Кленовый сироп	75	40
Киви	51	32
Кетчуп	55	47
Каштан	71	10
Картофель вареный в мундире	75	12
Какао-порошок (с добавлением сахара)	71	25
Изюм	75	32
Дыня	71	45
Длинно зернистый рис	71	10
Джем	75	40
Горчица	55	32
Виноградный сок (без сахара)	55	47
Быстрорастворимая овсяная каша	77	10
Булгур	55	12
Батат (сладкий картофель)	75	25
Банан	71	32
Арабская пита	57	45
Ананасовый сок без сахара	51	10

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу (источник – NCBI).

Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов.
Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.

Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белком на ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block; text-align:center;" data-ad-layout="in-article" data-ad-format="fluid" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="4491286225"></ins> <script> (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); </script></center>

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы – это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества.

Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо (источник – NCBI).

Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод. Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка. Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы; дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем; рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

Что такое простые (быстрые) углеводы? Таблица и список продуктов: aleks070565 — LiveJournal

Быстрые углеводы — это простые и легкоусвояемые организмом углеводы, имеющие высокий гликемический индекс. По сути, они состоят из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у сложных углеводов). В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом (сахар, глюкоза) и хорошо растворимы в воде.

Вред простых углеводов заключается в том, что регулярное употребление продуктов, имеющих в составе значительное количество подобных углеводов, приводит к постепенному нарушению обмена веществ. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к набору лишнего веса (особенно в области живота и бедер), развитию инсулиновой резистенции (первый шаг на пути к сахарному диабету) и ожирению.

В отличии от сложных углеводов (крахмала или клетчатки), быстрым углеводам нужно всего лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина — это означает, что у них высокий гликемический индекс. Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.

Примеры быстрых углеводов

Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и кокосового сахара, заканчивая вареньем, шоколадом, медом и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости — это на 70-80% быстрые углеводы.

Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем недавно — и именно поэтому он вреден для метаболизма. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.

Простые углеводы: таблица продуктов

Еще раз напомним, что содержащиеся в продуктах питания углеводы принципиально отличаются друг от друга. В одних продуктах содержатся быстрые и легкоусвояемые углеводы, в других — медленные, в третьих — комбинация различных типов. Одни из них достаточно быстро перевариваются и отдают свою энергию организму (простые углеводы), другие — намного медленнее (сложные углеводы).

Список продуктов с быстрыми углеводами	Список продуктов с медленными углеводами
столовый сахар	различные крупы
джемы и варенья	фасоль и прочие бобовые
мед	цельнозерновой хлеб
обычные газированные напитки	бурый рис
любая выпечка	зеленые овощи
сладкие фрукты	сладкий картофель
соки	некоторые сухофрукты
морковь и прочие сладкие овощи	орехи
мороженое	грибы

Содержание углеводов в продуктах

Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) — это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти столько же сахара, как и в обычной коле. Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.

Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть — отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови. Плюсом этих овощей является и высокое содержание витамина А.

Почему быстрые углеводы опасны?

Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.

Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, вызывают зависимость.

Быстрые углеводы и глюкоза

Самый главный вред, вызываемый регулярным употреблением больших доз быстрых углеводов без должного уровня физической активности — постепенное нарушение механизмов усвоения глюкозы. Организм словно перестает «замечать» сахар в крови и не может его правильно утилизовать. Уровень глюкозы в крови растет, ставя под удар как мозг, так и обмен веществ.

Данное заболевание носит название «сахарный диабет второго типа» и развивается в большинстве случаев именно из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания, богатого различными сладостями, мучными продуктами и бедным клетчаткой. Симптомами является ожирение, общая и мышечная слабость, хроническая депрессия и постоянная сухость во рту.

Быстрые углеводы перед тренировкой

Несмотря на то, что в большинстве случаев быстрые углеводы вредят нормальной работе организма, они могут быть полезны спортсменам. При употреблении 20-30 г быстрых углеводов перед тренировкой (примерно за 20-25 минут до ее начала) повышается общая работоспособность, помогая провести тренинг более эффективно. По сути, быстрые углеводы становятся подпиткой для мышц. На этом принципе строится работа углеводного окна.

С другой стороны, употребление простых углеводов перед тренировкой для похудения практически полностью останавливает процессы жиросжигания. К сожалению, спортивные напитки типа Powerade и Gatorade (производимые компаниями Coca-Cola и PepsiCo) содержат существенное количество сахара и строго не рекомендуются тем, кто хочет похудеть при помощи кардио.

***

Продуктами, содержащими быстрые (или простые) углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.

Научные источники:

Physiology carbohydrates, source

Diabetes OMS, source

Carbohydrates, source

Carbohydrates in human nutrition, source

список продуктов, таблица, свойства легкоусваиваемых углеводов

Углеводы подразделяются на медленные и быстрые. Зависит данная классификация от скорости их расщепления. Быстрые углеводы обладают высоким гликемическим индексом, хорошо растворяются в воде и имеют сладкий привкус. О них мы и поговорим далее.

Полноценное питание без углеводов невозможно. Они составляют важнейшую часть любого рациона. Мозг, печень и другие органы не смогут работать в прежнем режиме, если в организм перестанут поступать углеводы. Но стоит заметить, что углеводы подразделяются на два типа: легкоусваиваемые и сложные. Первый тип, легко усваиваемые углеводы, особой пользы для организма не несёт, поэтому употреблять их советуют как можно реже. Но иногда они оказывают и положительный эффект. Например, в тех случаях, когда человеку необходимо набрать мышечную массу.
Почему это происходит? Высокий уровень глюкозы провоцирует выработку инсулина, который, в свою очередь, прокачивает кровь в мышцах. То есть, быстроусвояемые углеводы советуют употреблять тем, кто занимается активным спортом и наращивает мышечную ткань. Во время тренировок небольшое количество таких углеводов улучшает процесс сгорания жира и способствует снижению веса.
Таким образом, употребление простых углеводов необходимо:

при восстановлении мышечной ткани,
при наборе массы,
на последних этапах сушки,
при подготовке к соревнованиям.

Употребление моносахаридов также помогает улучшить умственную деятельность и повысить работоспособность, настроение. Но данный эффект кратковременный.

Объясняется он всё тем же скачком глюкозы в крови. Организм начинает бороться с данным состоянием, и ощущение бодрости резко перерастает в слабость. Кроме того, при отсутствии физических нагрузок ненужный сахар перерабатывается в жир и, соответственно, вес человека увеличивается. То есть, употреблять простые углеводы людям, которые ведут малоактивный образ жизни, не рекомендуется.

Быстрые углеводы: список продуктов

Как узнать, в какой пище содержатся углеводы, которые быстро усваиваются? Специально для этого ввели такое понятие, как ГИ (гликемический индекс). Высокий ГИ имеют продукты, не особо полезные для человека, низкий ГИ, наоборот, пища, которую нужно употреблять как можно чаще.
Список продуктов, в которых содержатся простые углеводы, представлен в таблице ниже:

От продуктов с легкоусваиваемыми углеводами, содержащимися в данном списке, следует отказаться или, хотя бы, ограничить их употребление. Алкоголь также относится к числу вредных продуктов.
Идеальный рацион должен быть построен на употреблении пищи с медленными углеводами. Они содержатся в макаронных изделиях, в крупах, различных кашах (исключая манную). Кроме того, содержится данный элемент в кабачках, капусте и шпинате, в яблоках, грейпфрутах, вишне и груше.

Что относится к быстрым углеводам

О том, что относится к простым углеводам, мы уже рассказали в предыдущем абзаце. Постарайтесь не кушать то, что перечислено в представленной таблице. Но помните, что совсем отказываться от углеводов нельзя, так как это может привести к различным проблемам со здоровьем.
Чтобы питаться правильно, следует употреблять в пищу медленные углеводы. Дополнять их быстрыми можно только в крайних случаях. Если вы будете питаться по такому методу, вы не наберёте вес, и ваше здоровье будет в полном порядке.
В целом, в организм должно поступать около 60% углеводов от всего количества съеденной пищи.
Если убрать данный элемент из рациона питания полностью, это приведёт к нарушению функции обмена веществ.

Теги по теме: питаниеродители

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

В каких продуктах содержатся углеводы

Энергия попадает в организм человека через пищу, и главными поставщиками ее являются углеводы, которые отвечают, в первую очередь, за образование энергии в мышцах и внутренних органах. Получая достаточное количество углеводов, мы также обеспечиваем нормальное функционирование тканей головного мозга. Если вы знаете, в каких продуктах содержатся углеводы, и употребляете их в пищу ежедневно, можете не беспокоиться о состоянии нервной системы, а если говорить проще, то без углеводов человек не сможет двигаться и правильно мыслить. Обращать внимание на углеводы должны в большей степени те, кто занимается активными видами спорта, чья работа связана с физическими нагрузками и те, кто просто хочет иметь хорошую фигуру с мышцами, а не жиром.

Виды углеводов и их действие на человека

Зная, в каких продуктах содержится много углеводов, многие отдают им предпочтение, забывая о том, что излишество часто вредит, и избыток углеводов в организме может привести к появлению лишнего веса и ожирению. Кроме того, стоит знать, что они бывают, как положительные (медленные), так и отрицательные (быстрые). Положительные углеводы, которые называются также нерафинированными, преобразуются в организме не сразу, поэтому энергия поступает постепенно, что же касается отрицательных, или рафинированных углеводов, то они несут в себе лишние калории и могут нанести организму большой вред.

Продукты с быстрыми углеводами	Продукты с медленными углеводами
Хлеб, любые хлебобулочные	Гречка, овсянка, ячка, чечевица, нут
Мармелад, мёд	Фрукты: яблоко, груша, лимон, грейпфрут
Зефир, пастила	Ягоды
Сахар, варенье
Рис, картофель, кукуруза

Быстрые углеводы

Продукты, содержащие углеводы, представлены в широком многообразии, среди них есть продукты, которые содержат в достаточном количестве моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, а также дисахариды, в числе которых следует выделить лактозу, мальтозу и сахарозу. Это быстрые углеводы, которые считаются полезными для организма, так как они хорошо усваиваются нашим организмом, сразу попадая в кровь. Одним из самых легкоусвояемых быстрых углеводов является глюкоза, которая нужна нашему мозгу, поэтому без нее не могут обходиться люди, занимающиеся умственным трудом.

В перечень продуктов, содержащих углеводы, входят и те, которые богаты фруктозой. В то время как чрезмерное потребление глюкозы может навредить, фруктоза, хотя и является в два раза слаще, подходит даже людям, страдающим сахарным диабетом, потому что она усваивается организмом дольше, чем глюкоза.

С молочными и кисломолочными продуктами в организм человека попадает лактоза, которая расщепляется в желудочно-кишечном тракте, превращаясь в галактозу, которая в чистом виде в продуктах питания не встречается. Галактоза, со своей стороны, в печени человека превращается в глюкозу. Лактоза, как и другие дисахариды, медленно усваивается организмом, она полезна для детей и нормализует микрофлору кишечника, что важно для людей старшего возраста.

В числе дисахаридов есть и настоящий враг людей, имеющих склонность к полноте – сахароза, которая представляет собой углевод в чистом виде, который, попадая в организм, откладывается в виде лишних килограммов. Источником лишнего веса также является мальтоза, которая содержится в пиве и других продуктах.

А знаете ли вы, что алкоголь замедляет процесс липолиза (распад жировых клеток), поэтому, употребляя алкоголь, вам будет крайне сложно сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Поняв, в каких продуктах содержаться быстрые углеводы, можно переходить к полисахаридам – сложным или медленным углеводам. Их нельзя считать очень полезными, однако, в ограниченных количествах и они нужны человеку, притом что чрезмерное потребление гликогена, крахмала, клетчатки и пектина, а именно они относятся к данной группе, может приводить к появлению лишнего веса. Усвоив, в каких продуктах содержатся медленные углеводы, и, сократив их потребление, вы можете избавиться также от других проблем со здоровьем. Сложные углеводы имеют в своем составе большое количество структурных элементов, которые не усваиваются организмом сразу.

Резервным полисахаридом в организме человека является гликоген, который, в случае нехватки углеводов, превращается в глюкозу. Хорошим поставщиком в организм углевода является крахмал, который, в большей части, хорошо усваивается организмом, если речь не идет о резистентном крахмале, который ферментируется бактериями толстого кишечника, что способствует нормализации работы микрофлоры кишечника.

Медленные углеводы усваиваются долго, поэтому их лучше всего употреблять утром. Их энергии хватит на целый день.

Продукты, содержащие углеводы и ограничения их потребления

Учитывая наличие двух групп углеводов, таблица продуктов, содержащих углеводы, разбивается на две части. Из первой части вы можете узнать, какие продукты содержат быстрые углеводы, в другой части списка находятся продукты, содержащие медленные углеводы. В любом случае, не смотря на пользу и вред того или иного углевода, надо знать, в каких продуктах они находятся, чтобы организовать правильное, сбалансированное питание, не нарушив обмена веществ.

Хорошим источником глюкозы являются фрукты, в числе которых особого внимания заслуживают виноград, бананы, вишня, малина и черешня. Также большое количество глюкозы находится в овощах – тыкве и капусте.
Список продуктов, содержащих углеводы, могут продолжить арбуз, груша, земляника, яблоки, черная смородина и мед, богатые фруктозой и полезные для больных сахарным диабетом.
Источником лактозы в организме человека является, как уже было сказано, молоко и кисломолочные продукты.
Сахароза встречается в чистом виде в тех продуктах, которые сложно назвать полезными — в сахаре, варенье, многих хлебобулочных изделиях, в мороженом и сладких напитках.
Мальтоза, помимо пива и солода, присутствует в меде и некоторых видах выпечки.
Список продуктов, содержащих сложные углеводы, можно начать с продуктов животного происхождения, и особо печени, в которой содержится в больших количествах гликоген.
Крахмал попадает в организм человека через картофель, бананы, рис и бобовые – фасоль, чечевица, горох и бобы. Содержится крахмал также в тыкве томатах, капусте и других овощах.

Запомните: плохих углеводов не бывает, всё дело в количестве. Большая часть продуктов, содержащих разумное количество углеводов, не может навредить организму человека, есть среди них и продукты, содержащие большое количество углеводов. Поэтому, стоит иногда прислушаться к мнению диетологов, наложивших табу на некоторые из таких продуктов. Они не советуют, к примеру, злоупотреблять такими продуктами, как торты и другие сладкие продукты, осторожней надо относиться также к выпечке, рыбным консервам и крабовым палочкам. Меньше ешьте манную кашу, рис и перловку, да и ко многим фруктам стоит относиться внимательней. Если вы хотите иметь хорошую фигуру, забудьте за молоко, жирную сметану и кефир. При этом вы можете без опаски есть обезжиренные продукты, оливковое масло, постную рыбу, куриные яйца, мясо и даже колбасу с сосисками, главное, чтобы это было в норме, без излишеств.

Таблица быстрых углеводов – Telegraph

Таблица быстрых углеводов

Быстрые углеводы (список продуктов, таблица)

=== Скачать файл ===

Быстрые углеводы: список продуктов, таблица для похудения, особенности их «работы»

Список продуктов с быстрыми углеводами: не слишком много пользы

Если задать вопрос, какой нутриент является основным источником энергии, то ответом станут углеводы. Давайте рассмотрим роль углеводов для человеческого организма более подробно. Медленные нужно принимать до начала тренировки, так они отдадут энергию за все время занятий спортом. А быстрые — после завершения тренинга в течение 30 минут. К примеру, гликоген восстанавливается лишь быстрыми углеводами, а медленные долго будут усваиваться, и мышцы не получают своевременно нужный компонент. После тренировочного процесса малая доза быстрых углеводов гр. Данной порции достаточно, чтобы не активизировался процесс перехода сахара в жиры, и если мы потом, при приеме пищи, насытим свой рацион белками, тогда организм начнет использовать собственные запасы — жиры подкожного слоя. Приблизительно так выглядит идеальное питание во время тренировочных дней. Существует перечень продуктов с большим количеством быстрых углеводов, однако полностью их исключать из рациона не надо, ведь даже среди компонентов протеина в виде спортивной добавки есть небольшое количество углеводов. Итак, вот список продуктов с большим содержанием быстрых углеводов:. К слову, гликимический индекс данных вариантов пищи не менее 69 единиц. Это значительный уровень, влияющий на количество сахара в крови глюкозы. Медленные углеводы обладают более низким гликимическим индексом, что не так сильно влияет на количество глюкозы в крови. Однако, не нужно забывать, что пища, в которой содержатся быстрые углеводы, обладает разными характеристиками. К примеру, жареный картофель обладает индексом 95 единиц, а хлеб, изготовленный из белой муки — только 70 единиц. Алкогольные напитки также являются быстрым углеводом. В частности, пиво обладает гликимическим показателем, равным единицам. Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр. Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости по завершении тренировочного процесса. В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела. Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы. Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и либо диетолог. Всего хорошего, будьте здоровы! Благодарю интересная статья, мне особенно пригодилась таблица, неплохо было бы составить еще и рацион питания для похудения прямо в этой статье. Благодарю за отзыв, в этой уже не получится, скорее всего выпущу другую на эту же тему только добавлю подробный рацион по дням и неделям. Ваш e-mail не будет опубликован. Пожалуйста, введите ответ цифрами: Череда лечебные свойства и противопоказания. Окопник лекарственный фото и описание. Медленные и быстрые углеводы список продуктов, таблица для похудения. Читинг в диете что это такое? Руккола салат польза и вред. Корица — рецепты для эффективного лечения мужских проблем, польза и вред. Зеленый чай польза и вред для организма. Одуванчик лечебные свойства и вкусный рецепт салата. Кефирная диета на 7 дней минус 10 кг отзывы. Главная Все статьи сайта Немного о себе Контакты и реклама. Медленные и быстрые углеводы список продуктов, таблица для похудения Автор: Продукты с быстрыми углеводами, таблица для похудения. Список продуктов c медленными углеводами. Продукты с быстрыми углеводами. Итак, вот список продуктов с большим содержанием быстрых углеводов: Для желающих похудеть есть таблица: Продукт Гликимический индекс Картофель Фрукты Мед 89 Напитки, соки Мучные изделия Сладости вафли, печенье Овощи Пища, которая не требует длительной готовки Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Список продуктов с медленными углеводами. Зелень укропа, базилика, листового салата. Все бобовые культуры, включая сою. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Фрукты, содержащие мало фруктозы киви, яблоко, вишня, мандарин. Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий обычно на единиц гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже даже если не добавлять сахар , из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе. Ягоды слива, вишня, клюква. Натуральный йогурт без наполнителей. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно. Овощи лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец. Папайя, сладкий картофель батат , манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов. Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно. У многих людей, прочитавших информацию, описанную выше, скорее всего, появится вопрос: Придется ли значительно изменить перечень пищевых продуктов, покупаемых в магазинах? Печёные яблоки польза и вред Рисовая диета для похудения и очищения организма от шлаков отзывы Польза и вред овсяной каши по утрам Добавить комментарий Отменить ответ Ваш e-mail не будет опубликован. Рубрики Бодибилдинг Боевые искусства Диеты для похудения Инвентарь для спорта Медицина и здоровье Похудение Правильное питание Спорт в общем Спортивное питание Упражнения дома Упражнения на улице Фармакология в спорте Фитнес. Медицина и здоровье Череда лечебные свойства и противопоказания 7 Июн, Медицина и здоровье Окопник лекарственный фото и описание 24 Июл, Правильное питание Медленные и быстрые углеводы список продуктов, таблица для похудения 26 Мар, Диеты для похудения Читинг в диете что это такое?

Сколько временив г иваново

Arc cup 2017

Компьютерные столы для дома каталог

счет на оплату аренды

Как сбросить пароль эпл айди

Расписание автобусов г лида 5

сонник толкование снов к чему снится паутина

Кардшаринг нтв openbox s3 mini

Схема котла нева люкс

Cхема универсальный двухчиповый смарт карт программатор

Вяжем с ланой ви описание и схемы

расписание маршрутки 10 мкр 1 мая

Быстрые и медленные углеводы таблица. Как правильно употреблять растительные вещества? Медленные углеводы. Список продуктов.

Слама, это не соответствует какой-либо физиологической реальности. На протяжении более 20 лет он был заменен понятием гликемического индекса, который измеряет способность углевода повышать уровень сахара в крови, таким образом предсказывая его потенциальное влияние на метаболизм.

Не путайте сахар с сахарами! Сахар, или сахар в таблице, вы все знаете. Будь то белая или красная, свекла или сахарный тростник, у нее есть этот сладкий вкус, который нам дорог и связан с понятием сладости. Сахара менее известны широкой публике. Они представляют собой одно из трех основных семейств питательных веществ: углеводов.

Зачем придуман гликемический индекс?

Сахара, углеводы или углеводы одинаковы. Категория сахара обширна и включает: столовый сахар, мед, муку, крупы, хлеб, макароны, картофель, чечевицу и т.д. Некоторые из них являются быстрой ассимиляцией организма после приема внутрь, другие — медленной ассимиляцией и имеют различные последствия для нашей гормональной системы управления весом.

Скорость, с которой организм переваривает и усваивает сахара, зависит от их химического состава, текстуры, способа приготовления и возможной варки. Чечевица имеет крахмал, отличный от крахмала, а также неперевариваемые волокна, которые делают его даже приготовленным, они остаются медленным сахаром. Белая мука, используемая для белого хлеба, тортов, печенья и выпечки, — это быстрый сахар.

Сырой картофель гораздо менее удобоваримый, чем картофель, запеченный.
Чем больше приготовлено, тем более удобоваримым оно является.
Если вы раздавите его, если вы его размяте, вы снова увеличите его усвояемость.
Поэтому вареное картофельное пюре может стать быстрым сахаром.

У быстрых сахаров есть эта неудачная тенденция подключаться к режиму «увеличения веса».

Углеводы, в зависимости от времени их усвоения организмом, стали называться быстрыми (простыми) — с ГИ > 70 либо медленными (сложными) — с ГИ

Их роль в нашей жизни также различна.

Углеводы и обмен веществ

Представьте: в рационе человека преобладают . Тогда в крови временами резко увеличивается уровень глюкозы. Если нагрузки на организм при этом невелики, излишки углеводов преобразуются в жировой запас.

Но в этот момент мы не все равны, а некоторые из нас гораздо более чувствительны, чем другие. Необходимо определить быстрые сахара нашего рациона, потому что держать контроль над сахарами быстро означает осознание количества принимаемых ежедневно. Это правильное управление этим типом сахара, которое помогает контролировать его вес.

К счастью, некоторые «трюки» позволяют сделать их менее «быстрыми» и не полностью устранить их. Следует отметить, что пищеварительная сила каждого из них актуальна, а некоторые люди очень быстро и очень сильно метаболизируют сахара. Вот некоторые общие «быстрые сахара», которые люди, которые набирают вес легко, должны быть осторожны.

Сахарная белая мука фри, пюре из макаронных изделий, без таблеток белого риса, приготовленные соды. И некоторые «медленные сахара» для привилегий. Бобовые, мука из макаронных аль-дентов, полная или целая небольшая лебеда, рисовая риса, басмати. Теперь вы должны сделать свой выбор, сознательно.

Этот рейтинг был основан на предполагаемом времени усвоения глюкозы организмом

Углеводы или сахара, содержащиеся в пище, являются источником пика глюкозы в крови. Но часто говорят, что хлеб и макароны являются медленными сахарами, но это необходимо. Медленные сахара и быстрые сахара являются ошибочным понятием. согласно этому понятию, углеводы делятся на две разные категории. Быстро поглощающие углеводы, которые являются быстрыми сахарами и медленно поглощающими углеводами, которые являются их медленными сахарами. Но почти тридцать лет исследований доказали, что эта классификация не имеет никакого основания. Действительно, наш кишечник поглощает все углеводы в течение 25-30 минут независимо от их молекулярных форм, называются ли они простыми сахарами или сложными сахарами. Эта категоризация, которая была установлена без научных доказательств или конкретных исследований, была распространена в течение нескольких десятилетий специалистами по диетологии и питанию, чтобы стать прочной истиной. Тем не менее исследовательская работа, и особенно работа австралийского исследователя профессора Марка Уолквиста, который восходит к 80-м годам и которые были переданы другими врачами во Франции.

для похудения;
для оптимизации тренировок;
с целью улучшения общего состояния

Зачем распространять плохую информацию?

Это относится к профессору Жерару Сламе, который провел исследование о том, что продукты, содержащие углеводы, не вызывают такой же гликемический ответ, то есть концентрация глюкозы в крови или «сахар», тело. Хотя этот врач постоянно призывает диетологов и диетологов прекратить использовать концепцию медленных сахаров и быстрых сахаров, которые мы видели, являются ложными и должны быть заменены таковыми. Но, вероятно, это не выгодно для агропродовольственной промышленности, что объясняет, возможно, это великое сопротивление. Эта противоречивая информация может только вызвать сомнения и путаницу в умах широкой общественности. Все это не очень серьезно, и мы можем задаться вопросом о действиях государственных органов, которые отвечают за наше здоровье, но очень опасны, когда речь идет о принятии мер по спасению нас здоровьем. Важно помнить, что классификация углеводов из понятия медленных сахаров и быстрых сахаров ложна, это не физиологическая реальность. В течение почти 30 лет мы заменили классификацию гликемическим индексом, который позволяет знать потенциальные эффекты на наш метаболизм.

Все меняется

Но если у вас есть вегетарианская диета и в основном полагают, что больше не беспокойтесь об этой подсказке. Ниже приведена таблица с обычными продуктами с их гликемическими индексами. Витальный сироп — один из самых быстрых способов похудеть, очищая организм.

Состав и свойства медленных углеводов

Гликоген. Трансформируется печенью в глюкозу. Если организму катастрофически не хватает энергии (углеводов), он берёт гликоген из собственных жировых и белковых запасов.
Клетчатка. Без неё невозможна полноценная деятельность кишечного тракта. А ведь именно хорошая перистальтика помогает организму регулярно и полноценно очищаться от всего бесполезного. При недостатке клетчатки развиваются всевозможные заболевания не только ЖКТ, страдает также обмен веществ в целом.
Крахмал. Он «командует» ферментами, которые отвечают за постепенное усвоение глюкозы организмом. Именно благодаря крахмалу мы во многом защищены от резких и таких вредных скачков сахара крови.
Инсулин. Важнейшее химическое соединение для полноценного обмена веществ. Всего сотню лет назад люди, в организме которых не вырабатывался или не усваивался инсулин (то есть диабетики), были обречены.

Углеводы: эффективное, но ограниченное топливо

Это лечение полностью очищает организм, улучшая общее физическое и психическое состояние, оно способствует значительной потере веса действуя на жир и очищая организм от отходов и токсинов. Спортсмен использует 2 основных источника топлива. Углеводы, вводимые кровью или хранящиеся в виде резервов, расположенных в мышцах и печени.

Эти оговорки ограничены.
Жиры, хранящиеся в жировых клетках в виде триглицеридов.
Эти запасы почти неисчерпаемы.
Они используются главным образом в усилиях с низкой и средней интенсивностью.

Запасы гликогена, которые легче конвертировать в энергию, которые могут использоваться мышцами, чем жиры, систематически используются в спортивных усилиях.

Обновляем список продуктов

«Медленные» сахара и «быстрые» сахара: все дело в структуре

В интенсивных усилиях они составляют более 90% поставляемой энергии. Прежде чем приступить к работе, важно пополнить их, потребляя углеводы. Но какие углеводы следует поощрять? Углеводы существуют в разных формах. Простые углеводы, такие как глюкоза, фруктоза, сахароза, содержащиеся во фруктах, меде, сахаре, большинстве сладких продуктов.

Они состоят из одной или двух молекул глюкозы и имеют сладкий вкус.
Комплексные углеводы, такие как крахмал или целлюлоза, содержащиеся в фекалиях.
Они состоят из сотен молекул глюкозы.
У них нет сладкого вкуса.

Следует также различать усвояемые углеводы и неперевариваемые углеводы.

Таблица:

Список продуктов	ГИ
Авокадо	10
Салат (листовой/латук)	15
Лук	15
Капуста	15
Грибы	15
Брокколи	15
Смородина черная	15
Орехи грецкие	15
Отруби	15
Бобы соевые сушёные	15
Арахис	15
Морковь	20
Баклажаны	20
Шоколад чёрный	20
Вишня	22
Чечевица зелёная	25
Грейпфрут	25
Горох сухой	25
Клубника	25
Крупа ячневая	25
Семечки тыквенные	25
Курага	30
Фасоль белая	30
Чечевица желтая	30
Крупа перловая (сваренная на воде)	30
Чеснок	30
Молоко соевое	30
Молоко натуральное, жирность 2%	30
Помидоры	30
Груши	34
Семечки подсолнечные	35
Слива	35
Бананы зелёные	35
Абрикосы (свежие)	35
Яблоки	35
Инжир	35
Апельсины	35
Йогурт (любая жирность) без добавок	35
Мороженое на соевом молоке	35
Горох нут	35
Дикий рис	35
Горошек зелёный свежий	35
Вермишель китайская	35
Фасоль красная	35
Кунжутные семена	35
Миндаль	38
Макароны (аль денте) из муки цельнозерновой	40
Хлеб цельнозерновой на закваске	40
Фреш апельсиновый/яблочный/морковный	40
Масло арахисовое (без сахара)	40
Овсяные хлопья (сырые)	40

Во время пищеварения усваиваемые углеводы превращаются в простые углеводы для прохождения через кровоток. Это явление гидролиза. Неперевариваемые углеводы, такие как волокна, ферментируют в толстой кишке. Они не поступают в кровоток, но способствуют кишечному транзиту и бактериальной активности в кровотоке.

Хлеб, макаронные изделия: быстрые сахара? Белый хлеб, белая макароны или картофельное пюре имеют гликемический индекс, аналогичный индексу белого сахара: потребляются в одиночку, они вызывают высокий пик гликемии и могут вызывать реактивную гипогликемию. Предпочитайте полные продукты для пополнения запасов.

Быстрые и медленные углеводы — то, что открывает каждый худеющий человек для себя, начиная составлять план покупки продуктов. Каждый продукт, попадая в организм, расщепляется на простые сахара и повышает уровень глюкозы в крови. Скорость данного процесса измеряется гликемическим индексом: чем быстрее усваивается пища, тем короче будет от нее сытость.

Долгое время считалось, что размер углеводов, потребляемых во время еды, влияет на более или менее быстрое увеличение уровня глюкозы в крови, то есть на уровень глюкозы в крови. сложные углеводы, которые более долгое время должны быть уменьшены до простых молекул, требуют больше времени для поступления в кровоток, чем простой углевод. Углеводы подразделяются на две категории: медленные сахара и быстрые сахара.

Это понятие использовалось, в частности, в спортивной области, чтобы указать, что сахара будут предпочтительны в соответствии с целью: быстродействующие сахара во время нагрузки или сахара с задержкой воздействия на длительные выходы и для восстановления запасов. Кто никогда не слышал о знаменитой «макаронной вечеринке» за несколько дней до соревнования?

Потому стоит разделить список углеводов на быстрые и медленные, чтобы избавиться от постоянного чувства голода и скачков глюкозы. Но стоит помнить о том, что все продукты с карбониальной группой — это сахара.

Как они «работают»?

Углеводы с высоким гликемическим индексом (ГИ) или моносахариды быстро распадаются в процессе пищеварения и высвобождают глюкозу в кровь: белый хлеб, рис, все виды хлопьев быстрого приготовления, печенье, бисквиты, сдоба, конфеты, сухофрукты.

Но эта концепция медленных и быстрых сахаров неверна. Мы увидим, почему ниже. Углеводы не следует сравнивать с пищевыми продуктами, содержащими их, а также не следует сравнивать на основе скорости абсорбции углеводов, а от их способности увеличивать гликемию. Это гликемический индекс, который служит к этому сравнению.

Механизмы хранения: жир или гликоген, сделайте правильный выбор!

Не будем называть сахар сахаром

Для некоторых, употребление углеводов является синонимом увеличения веса.

Для других, как и у спортсмена, это важно! Но есть углеводы и углеводы. Не все из них оказывают такое же влияние на нашу фигуру или на наши спортивные результаты, поэтому интересно понять механизмы, которые работают в наших телах, когда мы их потребляем, в частности принцип регулирования гликемии кровь.

Расщепление продуктов с низким ГИ или полисахаридов происходит медленнее, более постепенное высвобождая глюкозу в кровоток, и к ним относится большинство овощей и бобовые.

Гликемический индекс распределяет пищу объективнее, чем деление на простые и сложные, хотя классификация имеет недостатки. Например, он не учитывает объемы пищи. Порция в 25 г и 50 г вызовут разный выброс сахара в кровь, потому личная таблица по ГИ должна включать объем пищи и ее обсчитанный индекс.

Гликемия — это концентрация глюкозы в крови. Его нормальная скорость голодания составляет от 0, 65 до 1, 10 г на литр крови у здорового человека. Наше тело обычно потребляет от 10 до 15 г глюкозы в час, из которых 4 г — только для мозга. Эта глюкоза трансформируется в энергию в клетках. Важно, чтобы гликемия оставалась постоянной, чтобы гарантировать жизненно важные функции нашего организма. Он называется гипогликемией, когда гликемия слишком низкая и гипергликемия, когда она слишком высока.

Инсулин и гликемический: механизмы хранения

Инсулин — это гормон, секретируемый поджелудочной железой, чтобы поддерживать уровень гликемии в крови постоянным, а после еды гликемический уровень увеличивается, и высвобождается инсулин, приводящий к избытку углеводов в клетках, тем самым снижая уровень сахара в крови. гликемии до нормального уровня.

Особенностью ГИ является то, что он касается продуктов, съеденных в одиночку. Однако люди редко придерживаются раздельного питания. Потому белок или жир влияют на гликемический индекс углеводной пищи и в целом на процесс переваривания.

Однако полезные продукты действительно можно выявлять с помощью ГИ

Многие полагают, что отказ от плохих продуктов позволяет построить больше мышц и набрать меньше жира в тренажерном зале. Но исследования показали, что качество углеводного источника не влияет на результаты.

То есть, при наборе массы нет смысла задумываться об углеводной составляющей рациона, отказывая себе в картофеле или рисе:

плохие сахара не приведут волшебным образом к набору жира;
качество углеводного рациона не отразится на потере и наборе мышечной массы.

Как тип сахаров влияет на состав тела?

Быстрые углеводы лишь быстрее повышают уровень инсулина в крови, что означает:

сытость будет кратковременной;
голод наступит быстро;
голод будет наступать часто.

Без исследований понятно, что данный механизм приводит к перееданию, а оно, в свою очередь, отражается на количестве лишней энергии и жировых накоплениях. Преобладание простых сахаров в питании повышает риск болезней сердца и диабета. Сложные сахара позволяют снизить риск перечисленных заболеваний.

Знание продуктов с низким ГИ поможет сформировать основу рациона, персональную таблицу для похудения:

капуста, лук, помидоры, баклажаны, брокколи, салаты имеют ГИ — 10,
красный перец, маслины, редис, квашеная капуста – 15,
огурцы, свежие абрикосы – 20,
вишня, грейпфрут – 22,
черешня и чернослив – 25,
чечевица, малина, персики, смородина и яблоки – 30,
груши – 34,
морковь, апельсины и инжир – 35,
фасоль, зеленый горошек, мандарины, крыжовник и виноград – 40,
черника, голубика – 42,
свекла – 64,
кукуруза – 70,
тыква, вареные кабачки – 75,
вареный картофель и пюре – 95,
жареный картофель – 95,
вареная морковь – 100.

Крупы и злаки из списка полезных продуктов могут значительно отличаться по ГИ: перловая — 22, хлеб цельнозерновой или с отрубями – 40, гречневая, ячневая, пшенная, отруби – 50, геркулес 55, манка, овсянка и ржаной хлеб – 65. Рис и макароны – 90, пицца, булочки, печенье, бублики – 80-100. Однако мука при комбинации с начинкой, например, в варениках с творогом получает 55 пунктов, а с картошкой – 60. Молоко имеет ГИ 32, йогурт – 35, зато творог, кефир, брынза и сыры относятся к белковым продуктам без изменения ГИ.

Аналогично нулевой индекс имеют рыбные и мясные продукты за исключением печени и говяжьего фарша с ГИ 50. Такой список вряд ли подойдет для похудения, если жареная без панировки свинина, относимая к вредной пище, имеет нулевой ГИ.

Черный шоколад имеет ГИ 22, а молочный – 70, потому выбор на правильном питании падает на продукт с высоким содержанием какао. Арахис имеет ГИ – 20, грецкие орехи – 15, потому относятся к доступным полезным жирам.

Таблица быстрых углеводов со списком продуктов выглядела бы так: халва – 70, сахар, чипсы, газированные напитки, арбуз, шоколадные батончики, финики, – 70, мороженое – 87, мед – 90, пиво – 110. вредные быстрые углеводы содержат ГИ выше 70, а сокращать до минимума нужно все, что подходит к границе 60 и налегать на сложные углеводы

На ГИ влияет кулинарная обработка. Сырая капуста имеет ГИ 10, квашеная – 15, тушеная – 25.

Список правил употребления сахаров

Потреблять 2-3 г углеводов на кг веса тела ежедневно. Они должны составлять 30-40% от ежедневного потребления калорий. Ограничение полисахаридов в питании может привести к похудению за счет мышечной массы, так как при интенсивных тренировках мышцам необходимо топливо.
Делать выбор в пользу медленных сахаров с низким ГИ, чтобы предотвратить катаболизм и держать сахар в крови на стабильном уровне. Достаточное потребление медленных углеводов ускоряет сжигание жира, снижает уровень гормона стресса.
Обязательно завтракать полисахаридами после ночного голода, чтобы покрыть дефицит гликогена в мышцах. Завтрак, включающий белок и сложные сахара, защищает организм от накопления жира. Организм должен получить 20-30 г медленно усваиваемых продуктов с преобладанием клетчатки в начале дня, чтобы снизить тягу к вредной пище.
Правильно потреблять быстрые и медленные углеводы перед тренировками. Перед силовыми нагрузками загрузиться – гречневой кашей, цельнозерновым хлебом. Они помогут поддержать стабильный уровень глюкозы во время тренировки, предотвратить снижение уровня инсулина, что улучшить сжигание жира. Идеальное сочетание 20-30 г медленных углеводов и 20 г белка. Забыть о быстрых углеводах перед тренировкой – они приведут к резкому повышению и падению сахара в крови, сонливости и утрате сил.
Быстрые углеводы после тренировки станут источником легкого восстановления и не попадут в жировые запасы, поскольку пополнят хранилища гликогена. Идеальный вариант — это 30-40 г быстрых углеводов и 40 г белка из протеинового коктейля.
Варианты: сухофрукты и творог, банан, яйцо и молоко в домашнем коктейле, гейнер.Кардио сжигает жиры и гликоген, потому чем меньше сахаров и инсулина будет в крови до тренировки, тем больше жировых запасов сгорит. Но нельзя делать кардио на пустой желудок, стоит зарядить мышцы аминокислотами в виде протеинового коктейля, яичного белка, кефир или йогурт без сахара. Перед кардио телу нужно от 20 г белка, в этот список не входят творог и постная говядина, так как усваиваются долго.
Если перед кардио организму требуются аминокислоты, чтобы предотвратить разрушение мышц, то после кардио – быстрые углеводы из списка продуктов с учетом калорийности и БЖУ, чтобы съесть примерно 20-30 г моносахаридов и дисахаридов в виде фруктов, но не булочек и конфет.
Выбрать день чит-мила, когда количество сахаров будет повышено на 2-3 г на килограмм веса тела. Углеводная загрузка раз в неделю позволит поддержать уровни лептина и тиреоидных гормонов, которые снижаются на низкоуглеводной диете. Потому чит-мил нужен для похудения.
Регулировать уровень углеводной составляющей: повышать в день тренировки с утра, но не вечером, понижать в дни отдыха.

Эффективных вам тренировок!

углеводов и сахара в крови | Источник питания

Когда человек употребляет пищу, содержащую углеводы, пищеварительная система расщепляет легкоусвояемые на сахар, который поступает в кровь.

По мере повышения уровня сахара в крови поджелудочная железа вырабатывает инсулин, гормон, который побуждает клетки поглощать сахар крови для получения энергии или хранения.
Когда клетки поглощают сахар крови, его уровень в кровотоке начинает падать.
Когда это происходит, поджелудочная железа начинает вырабатывать глюкагон, гормон, который сигнализирует печени о необходимости высвобождения накопленного сахара.
Это взаимодействие инсулина и глюкагона гарантирует, что клетки во всем теле, и особенно в мозге, будут иметь постоянный запас сахара в крови.

Углеводный обмен играет важную роль в развитии диабета 2 типа, который возникает, когда организм не может вырабатывать достаточное количество инсулина или не может правильно использовать вырабатываемый им инсулин.

Диабет 2 типа обычно развивается постепенно в течение нескольких лет, начиная с того момента, когда мышечные и другие клетки перестают реагировать на инсулин. Это состояние, известное как резистентность к инсулину, приводит к тому, что уровень сахара в крови и уровень инсулина остаются высокими долгое время после еды. Со временем большие нагрузки, предъявляемые к клеткам, вырабатывающим инсулин, изнашивают их, и выработка инсулина в конце концов прекращается.

Гликемический индекс

В прошлом углеводы обычно классифицировались как «простые» или «сложные» и описывались следующим образом:

Простые углеводы:

Эти углеводы состоят из сахаров (таких как фруктоза и глюкоза), которые имеют простую химическую структуру и состоят только из одного сахара (моносахариды) или двух сахаров (дисахариды).Простые углеводы легко и быстро используются организмом для получения энергии из-за их простой химической структуры, что часто приводит к более быстрому повышению уровня сахара в крови и секреции инсулина поджелудочной железой, что может иметь негативные последствия для здоровья.

Сложные углеводы:

Эти углеводы имеют более сложную химическую структуру, состоящую из трех или более сахаров, связанных вместе (известных как олигосахариды и полисахариды). Многие продукты со сложными углеводами содержат клетчатку, витамины и минералы, и их переваривание занимает больше времени, а это означает, что они оказывают меньшее непосредственное влияние на уровень сахара в крови, заставляя его повышаться медленнее.Но другие так называемые продукты со сложными углеводами, такие как белый хлеб и белый картофель, содержат в основном крахмал, но мало клетчатки или других полезных питательных веществ.

Однако разделение углеводов на простые и сложные не учитывает влияние углеводов на уровень сахара в крови и хронические заболевания. Чтобы объяснить, как различные виды продуктов, богатых углеводами, напрямую влияют на уровень сахара в крови, был разработан гликемический индекс, который считается лучшим способом классификации углеводов, особенно крахмалистых продуктов.

Гликемический индекс ранжирует углеводы по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро и насколько они повышают уровень сахара в крови после еды. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, быстро перевариваются и вызывают значительные колебания уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельный овес, перевариваются медленнее, что приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом имеют рейтинг 55 или меньше, а продукты с рейтингом 70-100 считаются продуктами с высоким гликемическим индексом.Продукты среднего уровня имеют гликемический индекс 56-69.
Употребление в пищу большого количества продуктов с высоким гликемическим индексом, которые вызывают сильные скачки уровня сахара в крови, может привести к повышенному риску диабета 2 типа, (2) сердечных заболеваний, (3), (4) и избыточного веса, (5,6) (7). Существует также предварительная работа, связывающая диеты с высоким гликемическим индексом с возрастной дегенерацией желтого пятна, (8) овуляторным бесплодием, (9) и колоректальным раком. (10)
Доказано, что продукты с низким гликемическим индексом помогают контролировать диабет 2 типа и способствуют снижению веса.
Обзор исследований 2014 года, изучающих качество углеводов и риск хронических заболеваний, показал, что диеты с низким гликемическим индексом могут оказывать противовоспалительное действие. (16)
Сиднейский университет в Австралии ведет базу данных продуктов питания и соответствующих им гликемических индексов с возможностью поиска.

Многие факторы могут влиять на гликемический индекс продукта, в том числе следующие:

Обработка : Перемолотые и очищенные зерна с удалением отрубей и зародышей имеют более высокий гликемический индекс, чем цельные зерна с минимальной обработкой.
Физическая форма : зерно мелкого помола переваривается быстрее, чем зерно грубого помола. Вот почему употребление в пищу цельных зерен в их «целом виде», таких как коричневый рис или овес, может быть полезнее, чем употребление в пищу цельнозернового хлеба, прошедшего глубокую обработку.
Содержание клетчатки : продукты с высоким содержанием клетчатки не содержат столько легкоусвояемых углеводов, поэтому они замедляют скорость пищеварения и вызывают более постепенное и меньшее повышение уровня сахара в крови. (17)
Спелость : Спелые фрукты и овощи, как правило, имеют более высокий гликемический индекс, чем незрелые фрукты.
Содержание жира и кислоты : Блюда с содержанием жира или кислоты медленнее превращаются в сахар.

Многочисленные эпидемиологические исследования показали положительную связь между более высоким гликемическим индексом в рационе и повышенным риском диабета 2 типа и ишемической болезни сердца. Однако взаимосвязь между гликемическим индексом и массой тела менее изучена и остается спорной.

Гликемическая нагрузка

Одна вещь, о которой гликемический индекс пищи не говорит нам, это то, сколько усваиваемых углеводов — общее количество углеводов, исключая клетчатку — она доставляет.Вот почему исследователи разработали родственный способ классификации продуктов, который учитывает как количество углеводов в пище, так и их влияние на уровень сахара в крови. Этот показатель называется гликемической нагрузкой. (11,12) Гликемическая нагрузка пищи определяется путем умножения ее гликемического индекса на количество углеводов, содержащихся в пище. Как правило, гликемическая нагрузка 20 и выше считается высокой, от 11 до 19 — средней, а 10 и менее — низкой.

Гликемическая нагрузка использовалась для изучения того, связаны ли диеты с высокой гликемической нагрузкой с повышенным риском развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.В большом метаанализе 24 проспективных когортных исследований исследователи пришли к выводу, что люди, которые придерживались диеты с более низкой гликемической нагрузкой, имели более низкий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто придерживался диеты с более высокой гликемической нагрузкой. (13) Аналогичный тип метаанализа пришел к выводу, что диеты с более высокой гликемической нагрузкой также были связаны с повышенным риском развития ишемической болезни сердца. (14)

Вот список продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом. Для хорошего здоровья выбирайте продукты с низкой или средней гликемической нагрузкой и ограничивайте продукты с высокой гликемической нагрузкой.

Низкая гликемическая нагрузка (10 и менее)

Зерновые отруби
Яблоко
Оранжевый
Фасоль
Черная фасоль
Чечевица
Пшеничная лепешка
Обезжиренное молоко
Кешью
Арахис
Морковь

Средняя гликемическая нагрузка (11–19)

Крупа перловая: 1 чашка приготовленная
Коричневый рис: 3/4 чашки приготовленного
Овсянка: 1 приготовленная чашка
Булгур: 3/4 чашки приготовленного
Рисовые лепешки: 3 лепешки
Цельнозерновой хлеб: 1 ломтик
Цельнозерновые макароны: 1 1/4 чашки, приготовленные

Высокая гликемическая нагрузка (20+)

Печеный картофель
Картофель фри
Рафинированные сухие завтраки: 1 унция
Сахаросодержащие напитки: 12 унций
Шоколадные батончики: 1 батончик весом 2 унции или 3 мини-батончика
Кус-кус: 1 приготовленная чашка
Белый рис басмати: 1 приготовленная чашка
Макаронные изделия из белой муки: 1 1/4 чашки, приготовленная (15)

Вот список гликемического индекса и гликемической нагрузки для наиболее распространенных продуктов.

Каталожные номера

2. де Мюнтер Дж.С., Ху Ф.Б., Шпигельман Д., Франц М., ван Дам Р.М. Потребление цельного зерна, отрубей и зародышей и риск диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор. PLoS Med . 2007;4:e261.

3. Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. Высокая диетическая гликемическая нагрузка и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний среди женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование. J Am Coll Cardiol .2007;50:14-21.

4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Низкоуглеводная диета и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Английский J Med . 2006; 355:1991-2002.

5. Андерсон Дж.В., Рэндлс К.М., Кендалл К.В., Дженкинс Д.Дж. Рекомендации по углеводам и клетчатке для людей с диабетом: количественная оценка и метаанализ доказательств. Орехи J Am Coll Nutr . 2004;23:5-17.

6. Эббелинг С.Б., Лейдиг М.М., Фельдман Х.А., Ловески М.М., Людвиг Д.С.Эффекты низкогликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ЯМА . 2007; 297:2092-102.

7. Маки К.С., Рейнс Т.М., Каден В.Н., Ранери К.Р., Дэвидсон М.Х. Влияние диеты с пониженной гликемической нагрузкой на массу тела, состав тела и маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с избыточным весом и ожирением. Am J Clin Nutr . 2007;85:724-34.

8. Chiu CJ, Hubbard LD, Armstrong J, et al. Диетический гликемический индекс и углеводы в связи с ранней возрастной дегенерацией желтого пятна. Am J Clin Nutr . 2006;83:880-6.

9. Чаварро Дж.Э., Рич-Эдвардс Дж.В., Рознер Б.А., Уиллетт В.К. Проспективное исследование количества и качества углеводов в рационе в связи с риском овуляторного бесплодия. Евр Дж Клин Нутр . 2009;63:78-86.

10. Higginbotham S, Zhang ZF, Lee IM, et al. Диетическая гликемическая нагрузка и риск колоректального рака в исследовании здоровья женщин. J Natl Cancer Inst . 2004;96:229-33.

11.Лю С., Уиллетт В.К. Диетическая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep . 2002;4:454-61.

12. Willett W, Manson J, Liu S. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Am J Clin Nutr . 2002;76:274С-80С.

13. Livesey G, Taylor R, Livesey H, Liu S. Существует ли зависимость доза-реакция между пищевой гликемической нагрузкой и риском диабета 2 типа? Метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr .2013;97:584-96.

14. Mirrahimi A, de Souza RJ, Chiavaroli L, et al. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт. J Am Heart Assoc . 2012;1:e000752.

15. Фостер-Пауэлл К., Холт С.Х., Бранд-Миллер Дж.К. Международная таблица гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2002 г. Am J Clin Nutr . 2002;76:5-56.

16.Байкен, А.Э., Голецке, Дж., Йословски, Г., Фелбик, А., Ченг, Г., Гердер, С., Бранд-Миллер, Дж.К. Связь между качеством углеводов и маркерами воспаления: систематический обзор обсервационных и интервенционных исследований. Американский журнал клинического питания Am J Clin Nutr . 99(4): 2014;813-33.

17. AlEssa H, Bupathiraju S, Malik V, Wedick N, Campos H, Rosner B, Willett W, Hu FB. Качество углеводов, измеренное с использованием нескольких показателей качества, отрицательно связано с диабетом 2 типа.Тираж. 2015; 1-31:А:20.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Источник питания не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Правда о весе, почему мы больны и как остаться в живых Дэвид А. Кесслер

Я создал учетную запись на Goodreads несколько лет назад и с тех пор не переставал записывать ни одной книги. Посмотрим, почувствую ли я мотивацию к регулярному документированию, но сегодня я прочитал «Быстрые углеводы, медленные углеводы» (FCSC) бывшего комиссара FDA Дэвида Кесслера.

FCSC — одна из нескольких книг, которые я прочитал за последние два месяца о питании и еде. Я рекомендую эту книгу как отличный обзор современного состояния знаний о том, как и что есть, чтобы быть здоровым.

Кесслер, как и Поллан, рекомендует три основных принципа.

Я создал учетную запись на Goodreads несколько лет назад и с тех пор не переставал регистрировать ни одну книгу. Посмотрим, почувствую ли я мотивацию к регулярному документированию, но сегодня я прочитал «Быстрые углеводы, медленные углеводы» (FCSC) бывшего комиссара FDA Дэвида Кесслера.

Кесслер, как и Поллан, рекомендует три основных принципа формирования основы для здоровой жизни. Во-первых, перестаньте есть продукты с высоким содержанием крахмала, которые созданы таким образом, чтобы никогда не вызывать чувство сытости; как можно больше питайтесь растительной пищей. Во-вторых, контролируйте уровень липидов с помощью диеты или статинов, или, как я, и того, и другого. Наконец, регулярно занимайтесь физическими упражнениями, определяя «регулярно» как 30-60 минут пять раз в неделю, большую часть времени занимаясь аэробикой. Тем не менее, пару раз в неделю следует проводить тренировки с отягощениями.

Самый удивительный факт книги? Высокотехнологичные продукты заставляют вас есть (вспомните рекламу Lays о том, что «никто не может съесть только один»), потому что они предназначены для переваривания только в тонком кишечнике. Ферменты, вызывающие чувство сытости, к сожалению для потребителей западных диетических продуктов, находятся в толстой кишке.

Короче говоря, вы никогда не знаете, что вы сыты, и поэтому продолжаете есть и есть, пока возможный процесс болезни не настигнет вас в той или иной форме.Многонациональные продовольственные компании богатеют, а население заболевает.

Эти «пищевые продукты» в значительной степени ответственны за эпидемию ожирения, метаболический синдром, сердечные заболевания, рак и другие ужасные последствия для здоровья в США. Эти компании получают прибыль, продавая смерть, так же, как сигаретная промышленность — они точно знают, что делают. В пищевой промышленности никто и никогда не заработает состояние на продаже брокколи, но черт возьми! На сахаре, соли и жире можно заработать много денег.

Как они влияют на уровень сахара в крови?

Когда вы внимательно следите за уровнем сахара в крови, углеводы имеют значение. Ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на сахар. Этот сахар попадает в вашу кровь и повышает уровень сахара в крови.

Картофель составляет 30% овощей, которые средний взрослый американец съедает за год. Их кожа делает их богатыми клетчаткой, в них мало калорий, и они содержат важные питательные вещества, такие как витамин С, калий и витамин В6. Они также полны крахмала, который является углеводом.

Но, несмотря на то, что картофель считается сложным «здоровым» углеводом, ваше тело усваивает эти углеводы быстрее, чем другие виды сложных углеводов. Эти расщепленные углеводы наполняют вашу кровь сахаром. Это приводит к быстрому скачку сахара в крови.

Гликемический индекс

Чтобы понять, как такая богатая углеводами пища, как картофель, действует на ваш организм, вам необходимо знать ее гликемический индекс (ГИ).

Гликемический индекс — это шкала, которая ранжирует углеводы от 0 до 100. Чем выше номер продукта, тем быстрее он повышает уровень сахара в крови.Продукты с низким ГИ медленно выделяют сахар в организм, давая ему больше времени для его хранения или использования. Ваше тело переваривает продукты с высокой оценкой по шкале быстрее, чем с низкой.

Продукты с высоким ГИ имеют рейтинг 70-100.
Продукты со средним ГИ имеют рейтинг 55-69.
Продукты с низким ГИ 55 или ниже.

Картофель относится к категории с высоким ГИ. Чашка их может повлиять на уровень сахара в крови так же, как банка газировки. Одно исследование показало, что женщины, которые ели большое количество картофеля, повышали риск развития диабета.Замена их цельными зернами снижает их риск. Итог: если вы кладете этот овощ на свою тарелку, это означает, что у вас больше шансов вызвать проблемы с уровнем сахара в крови.

Гликемический индекс картофеля меняется в зависимости от способа его приготовления. Вот некоторые примеры:

Печеный картофель: 111
Вареный картофель: 82
Картофельное пюре быстрого приготовления: 87
Картофель фри 73

Все эти рейтинги относятся к высшей категории или выше.

Гликемическая нагрузка

Еще одним важным показателем того, как этот овощ может повысить уровень сахара в крови, является гликемическая нагрузка (ГН).В то время как гликемический индекс говорит вам, как быстро ваш уровень сахара в крови будет повышаться при употреблении определенных продуктов, гликемическая нагрузка поможет вам узнать, насколько высоко он поднимется.

Чтобы получить это число, вы умножаете рейтинг гликемического индекса на граммы углеводов в пище и делите на 100. Вы можете оценить гликемическую нагрузку вашей пищи по следующей шкале:

Высокий — это 20 и более.
Средний 11-19.
Низкий 10 и меньше.

Печеный картофель красно-коричневого цвета имеет колоссальный GL 33. Белый вареный картофель имеет GL 25. У обоих выше рейтинг GL, чем у порции желейных бобов или пончика.

Простые картофельные чипсы

Диета с высоким содержанием картофеля может затруднить контроль уровня сахара в крови. Вам не нужно полностью избегать их, но вы должны держать свои порции очень маленькими, когда они у вас есть. А пока вы можете:

Попробуйте сладкий картофель или батат вместо обычного картофеля. Запеченный сладкий картофель по-прежнему находится на верхней границе среднего диапазона гликемического индекса, поэтому не кладите его на тарелку.Но случайный сладкий картофель может удовлетворить вашу тягу к картофелю с индексом 64 вместо 111.
Фасоль может добавить крахмала в вашу тарелку, как и картофель, но с гораздо большим количеством клетчатки и белка.
Цельнозерновые продукты, такие как лебеда или коричневый рис, могут увеличить количество углеводов без резкого скачка уровня сахара в крови.
Цветная капуста, приготовленная на пару и пюре, является заменой картофельного пюре с низким содержанием углеводов.

Сорт картофеля, который вы едите, также может влиять на то, как быстро сахар попадает в вашу кровь.Некоторые сорта, такие как сорт Carisma, имеют ГИ всего 53. В целом, восковой картофель, такой как мальковый или красный картофель, имеет более низкий ГИ. Крахмалистые сорта, такие как Красновато-коричневый и Айдахо, находятся на верхнем уровне шкалы.

4 основных заблуждения о сахаре и выносливости

Гликемический индекс — это тест, который измеряет реакцию сахара в крови на пищу после ее приема. Высокий гликемический индекс означает, что пища быстро повышает уровень сахара в крови, тогда как низкий гликемический индекс повышает его медленно. Обобщение всех сахаров в категорию с высоким гликемическим индексом просто неверно.Из диаграммы ниже вы можете видеть, что простые сахара глюкоза и фруктоза сильно различаются по своему влиянию на уровень сахара в крови. Некоторые сахара имеют высокий гликемический индекс, некоторые — умеренный, а некоторые — низкий. Почти все продукты были проверены на гликемический индекс, и их можно найти с помощью простого поиска в Интернете. Единственный способ по-настоящему узнать, что такое гликемический индекс продукта, — это найти его или измерить.

Ниже вы найдете гликемический индекс наиболее распространенных сахаров, содержащихся в спортивных напитках:

Шкала глюкозы 0-100

Заблуждение №2: сложные углеводы, такие как мальтодекстрин, медленно сгорают

Это одно из самых распространенных заблуждений, которое также напрямую связано с заблуждениями №1 и №4.Мальтодекстрин является одним из углеводов с самым высоким гликемическим индексом. Поскольку он имеет высокую гликемическую нагрузку, он очень хорошо работает в качестве основного углевода в энергетических напитках. Кроме того, мальтодекстрин имеет низкую осмоляльность, что позволяет ему быстрее опорожняться из кишечника — еще одна причина, по которой это эффективный углевод для употребления во время тренировки.

Заблуждение №3: «Сахар вреден для здоровья».

Это должно указывать на то, что высокоочищенный (пустая калория) сахар с высоким гликемическим индексом во время отдыха вреден для моего здоровья. Учтите, что фрукты, овощи и злаки в основном состоят из сахара. Можно ли утверждать, что добавление в рацион большего количества овощей, фруктов и цельного зерна — это плохо?

Конечно нет. К сожалению, многие потребители забывают, что эти очень питательные продукты почти полностью состоят из сахара. Сахар (как и глюкоза) является основным топливом, на котором работают ваше тело и мозг. Гликоген — это наш запасенный источник энергии, а глюкоза — наш циркулирующий источник энергии. Питательные вещества, такие как белок и клетчатка, а в крайних и редких случаях даже жир расщепляются на глюкозу, чтобы ваше тело могло работать эффективно.Попытка исключить сахар подобна попытке завести машину без бензина.

Так что же плохого в сахаре? Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом и высокой степенью очистки, когда вы голодны, вызывает высокий уровень сахара, сильную реакцию инсулина, а затем резкое падение уровня сахара. В конечном итоге это может привести к резистентности к инсулину и диабету. Это также заставляет потребителей есть больше, потому что с каждым сахарным крахом они хотят больше еды. Однако во время упражнений наша физиология другая. В состоянии покоя ваш инсулин эффективно снижает уровень глюкозы в крови.Во время тренировки организм хочет, чтобы высокая циркулирующая в крови глюкоза доставлялась к работающим мышцам в качестве топлива. Следовательно, инсулин притупляется во время тренировки, поэтому употребление пищи с высоким гликемическим индексом НЕ приводит к падению уровня сахара, как это было бы в состоянии покоя. СОВЕТ: добавление питательного вещества с низким гликемическим индексом, такого как белок, жир или даже другой углевод с низким гликемическим индексом, может снизить его гликемический индекс и, следовательно, уменьшить нежелательный цикл высокого/низкого уровня сахара.

Пример №1: съев пару горстей Rice Chex (GI=89), через некоторое время вы почувствуете пустоту (из-за резкого падения сахара) и повторите цикл.Это приводит к многочисленным проблемам со здоровьем, таким как резистентность к инсулину, диабет и увеличение веса. Давайте проясним, что виноват не сахар, а высокий гликемический выбор в состоянии покоя**. Теперь, если вы добавите немного белка или жира в эту закуску, например, орехи или авокадо, вы эффективно снизите гликемический индекс и не получите результата «высокий уровень сахара».

Пример № 2: Вы решили съесть кусок пшеничного хлеба без глютена (ГИ = 90). Сахар высокий, сахарный крах…повторяю. Большинство не считает безглютеновый хлеб плохим выбором, но опять же, большинство не совсем понимает значение гликемического индекса.Добавьте немного арахисового масла в хлеб, который в основном состоит из белков и жиров, и вы уменьшите гликемический индекс и, следовательно, стабилизируете уровень сахара в крови.

В этих примерах вы можете ясно видеть, что не сахар является виновником плохого здоровья, а выбор с высоким гликемическим индексом. В обоих примерах вы можете потреблять одинаковое количество сахара, однако № 2 имеет низкий гликемический индекс и, следовательно, стабилизирует уровень сахара в крови.

Заблуждение №4: поскольку я занимаюсь длительным забегом, мне следует потреблять медленно сжигающие углеводы

В первом абзаце мы заявили, что клинические данные по общей популяции не экстраполируются на спортсменов, занимающихся выносливостью.Из заблуждения № 3 вы должны были понять, что продукты с высоким гликемическим индексом приводят к высокому уровню сахара и краху сахара. Это верно во всех ситуациях, КРОМЕ того, когда вы тренируетесь и сразу после него. Многие спортсмены взяли то, что узнали из средств массовой информации, и позаботились о потреблении сахара, поэтому выбрали более устойчивый приток энергии, поступающий от мальтодекстрина (сложного углевода). Их рассуждения о том, ПОЧЕМУ они выбрали мальтодекстрин, неверны по трем причинам.

1) Как указано выше, когда вы тренируетесь, ваш инсулин притупляется.Это означает, что когда вы тренируетесь и потребляете продукты с высоким гликемическим индексом, вы не получаете сильной реакции инсулина и, следовательно, не получаете резкого падения сахара. Ваше тело очень умно, и оно ясно понимает, что когда вы тренируетесь, вы хотите использовать пищу или питье, которые вы потребляете, для подпитки ваших мышц. Если инсулин включится, пища или топливо, которое вы потребляете, не попадут в работающую мышцу.

2) Спортсмены, как правило, выбирают мальтодекстрин, что является хорошим выбором, но делают это по неправильным причинам.Как вы узнали из заблуждения № 1, мальтодекстрин на самом деле имеет высокий, а не низкий гликемический индекс. Следовательно, мальтодекстрин — хороший выбор, потому что он быстро усваивается, а не потому, что усваивается медленно.

3) Поиск этой низкогликемической, медленно устойчивой энергии на самом деле приведет к тому, что вы преждевременно сдохнете. Некоторые даже рассматривают возможность использования небольшого количества жира, потому что их хватает надолго. Поймите, что у всех нас есть около двух часов запасенного гликогена. Как только это заканчивается, мы бонк. Если вы потребляете пищу с медленным усвоением/низким гликемическим индексом во время тренировки, вы заставляете свое тело полагаться на запасы гликогена. Вся цель заправки для длительных гонок на выносливость состоит в том, чтобы сэкономить мышечный гликоген. Другими словами, делайте все возможное, чтобы удержать запасы гликогена. Лучший способ достичь этого, помимо соответствующего темпа и тренировок, — потреблять в основном быстроусвояемые углеводы, чтобы подпитывать ваши упражнения. Это позволит вам сразу же использовать то, что вы потребляете, для работающих мышц, поэтому вы можете сэкономить запасенный мышечный гликоген.

Акт потребления медленных питательных веществ также может вызвать желудочное расстройство.Учтите, что медленно усваиваемые питательные вещества проводят много времени в пищеварительной системе. Делая это во время тренировки, вы просто поддерживаете пищеварительную систему и не позволяете этим быстрым питательным веществам усваиваться. Часто спортсмены не могут понять, почему они трахались, когда потребляли большое количество калорий. Простой ответ заключается в том, что они, вероятно, потребляли медленные калории, которые не усваивались до того, как у них закончился гликоген, и часто вы чувствуете это по значительному дискомфорту в желудке.

примечания:
*Гликемический индекс — это показатель реакции уровня сахара в крови после приема пищи.Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к высокому уровню сахара. Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются медленнее и приводят к устойчивой реакции сахара в крови. Добавление жира, белка или клетчатки в любую пищу эффективно снижает ее гликемический индекс. Хотя используются две шкалы, более распространенная шкала измеряет гликемический индекс от 0 до 100.

**В состоянии покоя инсулин эффективно снижает уровень глюкозы в крови. Во время тренировки организм хочет, чтобы высокая циркулирующая в крови глюкоза доставлялась к работающим мышцам в качестве топлива.Следовательно, во время тренировки уровень инсулина притупляется, и поэтому употребление пищи с высоким гликемическим индексом НЕ приводит к резкому снижению уровня сахара.

Недавние исследования показали, что во время упражнений углеводы могут усваиваться одновременно по нескольким каналам. Потребление нескольких источников углеводов позволит спортсмену, занимающемуся выносливостью, лучше усваивать топливо, необходимое для поддержания выносливости.

Какие продукты содержат медленные углеводы? — AnswersToAll

Какие продукты содержат медленные углеводы?

Думайте о цельных зернах как о медленных углеводах из-за медленного переваривания.(Другие медленные углеводы включают фрукты, овощи, бобы и злаки.) Цельнозерновые продукты, которые включают в себя все, от цельной пшеницы до коричневого риса, овса и фарро, также богаты клетчаткой.

Что такое быстрые углеводы и медленные углеводы?

03/6Низкие углеводы против быстрых углеводов Медленные углеводы, как следует из названия, медленно высвобождают энергию в организме. Быстрые углеводы высвобождают энергию гораздо быстрее и быстро используются. Чем выше уровень ГИ, тем быстрее идет доставка сахара и энергии в организм.

Какие углеводы трудно усваиваются?

У некоторых людей эти специфические углеводы не могут всасываться в кишечнике, вызывая симптомы. Часто это всего лишь один или два определенных углевода, таких как сорбит, маннит, фруктоза, кукурузный сироп или определенные фрукты, овощи, злаки, злаки, молочные продукты или бобовые.

Какие углеводы легче всего усваиваются?

В этой статье рассматриваются 11 легко усваиваемых продуктов, которые могут помочь.

Тост. Поделиться на Pinterest Поджаривание хлеба расщепляет некоторые содержащиеся в нем углеводы.
Белый рис. Рис является хорошим источником энергии и белка, но не все зерна легко усваиваются.
Бананы.
Яблочное пюре.
яиц.
Сладкий картофель.
Цыпленок.
Лосось.

Овес быстрые или медленные углеводы?

Цельнозерновые продукты, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, суп из чечевицы и бобы, являются отличными медленными углеводами. Быстрые углеводы, с другой стороны, быстро перевариваются, вызывая всплеск сахара в крови, за которым следует резкое падение, поскольку поджелудочная железа вырабатывает инсулин для направления дополнительной энергии в клетки организма.

Можно ли есть киноа на медленноуглеводной диете?

Ешьте только необработанные или минимально обработанные цельные продукты, исключая все злаки (квиноа, ячмень, пшеничную муку, кукурузу и рис), крахмалы (картофель и сладкий картофель) и сахар. В рамках этой диеты фрукты считаются сахаром и запрещены.

Что такое диета «4 часа тела»?

Диета основана на выработке нескольких ключевых привычек: низкоуглеводная диета (без обработанных углеводов и молочных продуктов), принятие холодного душа, употребление 30 граммов белка в течение 30 минут после пробуждения, физические упражнения и измерение веса, жировых отложений и Всего дюймов.

Является ли нут медленным углеводом?

Некоторые продукты, такие как орехи, нут, хумус и ореховое масло, разрешены в рамках медленноуглеводной диеты, но могут остановить потерю веса, если вы потребляете слишком много калорий из них.

Можно ли есть орехи на медленноуглеводной диете?

Однако это также будет зависеть от вашего графика сна. Ограничьте калорийные продукты, которые вы склонны переедать. Несмотря на то, что такие продукты, как орехи, ореховое масло и хумус, разрешены на диете с медленными углеводами, люди, как правило, переедают их, добавляя ненужные калории.Поэтому их следует максимально ограничить.

Разрешено ли арахисовое масло на медленноуглеводной диете?

Это задокументированное «да», если оно несладкое и практически не содержит других ингредиентов, кроме арахиса. Тем не менее, Тим предупреждает нас, чтобы мы были осторожны, потому что очень легко переборщить с арахисовым маслом и орехами в целом, поэтому ешьте его умеренно.

Что такое медленные сложные углеводы?

Что такое медленные углеводы? Медленно высвобождаемые углеводы также известны как сложные углеводы.Это полезные углеводы, которые гораздо медленнее усваиваются организмом. В результате глюкоза, содержащаяся в углеводах, медленнее усваивается организмом и не вызывает быстрого всплеска инсулина.

Как ускорить переваривание углеводов?

Клетчатка, белок и жир помогают замедлить пищеварение и усвоение этих углеводов, помогают дольше оставаться сытыми и предотвращают резкие скачки или падения уровня сахара в крови. Старайтесь есть углеводы с большим содержанием клетчатки, такие как цельные фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобы или чечевица.

4.2: Более пристальный взгляд на углеводы

Цели обучения

Опишите некоторые отличительные особенности углеводов.
Опишите различия между быстрыми и медленными углеводами.
Что такое углеводы и сколько их существует?

Углеводы — идеальное питательное вещество для удовлетворения потребностей вашего организма в питании. Они питают ваш мозг и нервную систему, обеспечивают энергией все ваши клетки (и в надлежащих пределах калорийности) и помогают поддерживать ваше тело в форме и стройности.В частности, легкоусвояемые углеводы обеспечивают большую часть пищи, витаминов и минералов, в то время как неусвояемые углеводы обеспечивают хорошее количество клетчатки с множеством других преимуществ для здоровья.

Растения синтезируют быстроусвояемый углевод, глюкозу, из углекислого газа, содержащегося в воздухе и воде, а также используя солнечную энергию. Вспомним, что растения преобразуют энергию солнечного света в химическую энергию молекулы глюкозы. Растения используют глюкозу для производства других более крупных, более медленно высвобождаемых углеводов.Когда мы едим растения, мы собираем энергию глюкозы для поддержания жизненных процессов.

Рисунок \(\PageIndex{1}\): Схема классификации углеводов. Углеводы делятся на подгруппы «быстроусвояемые» и «медленноусвояемые». Эти подгруппы подразделяются на моно-, ди- и полисахариды.

Углеводы представляют собой группу органических соединений, содержащих один атом углерода, два атома водорода и один атом кислорода. По сути, это гидратированные углероды.Слово «карбо» означает углерод, а «гидрат» означает воду. Глюкоза, самый распространенный углевод в организме человека, имеет шесть атомов углерода, двенадцать атомов водорода и шесть атомов кислорода. Химическая формула глюкозы записывается как \(C_6H_{12}O_6\). Синонимом термина «углевод» является греческое слово «сахарид», что означает сахар. Простейшей единицей углевода является моносахарид. Углеводы в целом подразделяются на две подгруппы: «быстро высвобождаемые» и «медленно высвобождаемые». Быстро высвобождаемые углеводы далее сгруппированы в моносахариды и дисахариды.Медленно высвобождаемые углеводы представляют собой длинные цепочки моносахаридов. (Рисунок \(\PageIndex{1}\)).

Быстро высвобождаемые углеводы

Быстро высвобождаемые углеводы также известны просто как «сахара». Быстро высвобождаемые углеводы группируются либо как моносахариды, либо как дисахариды. Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу, а диссахариды включают лактозу, мальтозу и сахарозу.

Моносахариды

Для всех организмов, от бактерий до растений и животных, глюкоза является предпочтительным источником топлива.Мозг полностью зависит от глюкозы как источника энергии (за исключением экстремальных условий голодания). Моносахарид галактоза отличается от глюкозы только тем, что гидроксильная группа (-ОН) обращена в другом направлении у атома углерода номер четыре (рис. \(\PageIndex{2}\)). Это небольшое структурное изменение делает галактозу менее стабильной, чем глюкозу. В результате печень быстро превращает его в глюкозу. Большая часть поглощенной галактозы используется для производства энергии в клетках после ее преобразования в глюкозу.(Галактоза — это один из двух простых сахаров, которые связаны друг с другом, образуя сахар, содержащийся в молоке. Позже он высвобождается в процессе пищеварения.)

Фруктоза также имеет ту же химическую формулу, что и глюкоза, но отличается по своей химической структуре, так как кольцевая структура содержит только пять атомов углерода, а не шесть (Рисунок \(\PageIndex{2}\)). Фруктоза, в отличие от глюкозы, не является источником энергии для других клеток организма. Фруктоза, в основном содержащаяся во фруктах, меде и сахарном тростнике, является одним из наиболее распространенных моносахаридов в природе.Он также содержится в безалкогольных напитках, кашах и других продуктах, подслащенных кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

Рисунок \(\PageIndex{2}\): Структуры трех наиболее распространенных моносахаридов: глюкозы, галактозы и фруктозы. Красные кружки указывают на структурные различия между тремя.

Менее распространенными моносахаридами являются пентозы, которые имеют только пять атомов углерода, а не шесть. Пентозы в изобилии содержатся в нуклеиновых кислотах РНК и ДНК, а также в составе клетчатки.

Наконец, есть сахарные спирты, которые представляют собой промышленно синтезированные производные моносахаридов.Некоторыми примерами сахарных спиртов являются сорбит, ксилит и глицерин. (Ксилит похож по сладости на столовый сахар.) Сахарные спирты часто используются вместо столового сахара для подслащивания пищи, поскольку они не полностью перевариваются и усваиваются и, следовательно, менее калорийны. Бактерии во рту противостоят им, поэтому сахарные спирты не вызывают кариеса. Интересно, что ощущение «прохлады», возникающее при жевании жевательной резинки, содержащей сахарные спирты, возникает из-за их растворения во рту — химической реакции, требующей тепла внутри рта.

Дисахариды

Дисахариды состоят из пар двух связанных друг с другом моносахаридов. Дисахариды включают сахарозу, лактозу и мальтозу. Все дисахариды содержат по крайней мере одну молекулу глюкозы.

Сахароза, которая содержит молекулы как глюкозы, так и фруктозы, также известна как столовый сахар. Сахароза также содержится во многих фруктах и овощах, а также в высоких концентрациях в сахарной свекле и сахарном тростнике, которые используются для производства столового сахара. Лактоза, широко известная как молочный сахар, состоит из одной единицы глюкозы и одной единицы галактозы.Лактоза распространена в молочных продуктах, таких как молоко, йогурт и сыр. Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы, связанных вместе. Это распространенный продукт распада растительных крахмалов, который редко встречается в пищевых продуктах в виде дисахарида.

Медленно высвобождаемые углеводы

Медленно высвобождаемые углеводы представляют собой полисахариды, длинные цепи моносахаридов, которые могут быть разветвленными или неразветвленными. Существуют две основные группы полисахаридов: крахмалы и волокна.

Крахмалы

Молекулы крахмала в изобилии содержатся в зерне, бобовых и корнеплодах, таких как картофель.Амилоза, растительный крахмал, представляет собой линейную цепь, содержащую сотни звеньев глюкозы. Амилопектин, другой растительный крахмал, представляет собой разветвленную цепь, содержащую тысячи единиц глюкозы. Эти большие молекулы крахмала образуют кристаллы и являются запасающими энергию молекулами растений. Эти две молекулы крахмала (амилоза и амилопектин) вместе содержатся в пищевых продуктах, но более мелкая молекула, амилоза, содержится в большем количестве. Употребление в пищу сырых продуктов, содержащих крахмал, дает очень мало энергии, так как пищеварительной системе трудно их расщепить.Приготовление пищи разрушает кристаллическую структуру крахмалов, что значительно облегчает их расщепление в организме человека. Крахмалы, которые остаются неповрежденными в течение всего пищеварения, называются резистентными крахмалами. Бактерии в кишечнике могут разрушить некоторые из них и принести пользу здоровью желудочно-кишечного тракта. Выделенные и модифицированные крахмалы широко используются в пищевой промышленности и при приготовлении пищи в качестве пищевых загустителей.

Рисунок \(\PageIndex{3}\): Структуры растительных крахмалов и гликогена

. Люди и животные запасают энергию глюкозы из крахмалов в форме очень большой молекулы гликогена.У него много ответвлений, которые позволяют ему быстро разрушаться, когда клеткам организма требуется энергия. Он преимущественно содержится в печени и мышечной ткани животных.

Пищевые волокна

Пищевые волокна представляют собой полисахариды, которые сильно разветвлены и сшиты. К некоторым пищевым волокнам относятся пектин, камедь, целлюлоза и лигнин. Люди не производят ферменты, расщепляющие пищевые волокна; однако бактерии в толстой кишке (толстой кишке) это делают. Пищевые волокна очень полезны для нашего здоровья.Консультативный комитет по диетическим рекомендациям заявляет, что имеется достаточно научных данных, подтверждающих, что диеты с высоким содержанием клетчатки снижают риск ожирения и диабета, которые являются основными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Министерство сельского хозяйства США. «Часть D. Раздел 5: Углеводы». В отчете DGAC о рекомендациях по питанию для американцев, 2010 г. По состоянию на 30 сентября 2011 г. www.cnpp.usda.gov/Publications/DietaryGuidelines/2010/DGAC/Report/D-5-Carbohydrates.pdf. Пищевые волокна делятся на водорастворимые и нерастворимые.Некоторыми примерами растворимых волокон являются инулин, пектин и гуаровая камедь, и они содержатся в горохе, бобах, овсе, ячмене и ржи. Целлюлоза и лигнин являются нерастворимыми волокнами, и некоторые их пищевые источники включают цельнозерновые продукты, лен, цветную капусту и авокадо. Целлюлоза является наиболее распространенным волокном в растениях, составляющим клеточные стенки и обеспечивающим структуру. Растворимые волокна более доступны для бактериальных ферментов в толстой кишке, поэтому они могут расщепляться в большей степени, чем нерастворимые волокна, но происходит даже некоторое расщепление целлюлозы и других нерастворимых волокон.

Последний класс волокон — функциональные волокна. Функциональные волокна были добавлены в пищевые продукты, и было доказано, что они полезны для здоровья человека. Функциональные волокна могут быть извлечены из растений и очищены или получены синтетическим путем. Примером функционального волокна является шелуха семян подорожника. Научные исследования показывают, что употребление шелухи семян подорожника снижает уровень холестерина в крови, и это заявление о пользе для здоровья было одобрено FDA. Общее потребление пищевых волокон представляет собой сумму потребляемых пищевых и функциональных волокон.

Ключевые выводы

Углеводы представляют собой группу органических соединений, содержащих один атом углерода, два атома водорода и один атом кислорода. Углеводы можно разделить на две подгруппы: быстроусвояемые и медленно усваиваемые углеводы.
Быстро высвобождаемые углеводы представляют собой сахара и включают моносахариды и дисахариды. Медленно высвобождаемые углеводы включают полисахариды, амилозу, амилопектин, гликоген, пищевые волокна и функциональные волокна.
Глюкоза — самый важный моносахарид в питании человека. Многие другие моносахариды и дисахариды превращаются в глюкозу в организме.
Научно доказано, что продукты, богатые клетчаткой, снижают риск ожирения и диабета. Функциональные волокна добавляют в продукты, потому что доказано, что они приносят дополнительную пользу для здоровья.

Начало обсуждения

Что вы едите больше всего: быстроусвояемые углеводы, крахмалы или клетчатку?
Принесите упаковки хлеба, который вы едите, и сравните различные списки ингредиентов со своими одноклассниками.Хорошо ли они промаркированы? Содержат ли они какие-либо заявления о здоровье? Они сделаны из 100-процентного цельного зерна? Содержат ли они добавленный сахар? Для получения дополнительной помощи по определению продуктов, приготовленных из цельного зерна, посетите веб-сайт Совета по цельному зерну. http://www.wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/definition-of-hole-grains

Low Carb vs Slow Carb: в чем разница?

Мы много слышим в СМИ о «низкоуглеводных» диетах, и вы слышите, как мы говорим о «медленных» или некрахмалистых углеводах. Что на самом деле означают эти термины и считает ли себя AH тем или иным? Это вопросы, которые нам задают много лет на протяжении многих лет, поэтому мы хотели ответить на них в этом посте.

Является ли решение для постоянного голода «низкоуглеводным»?

Многие люди думают о решении Always Hungry Solution (AH) как о «низкоуглеводной» диете, и хотя это правда, что фаза 1 — это довольно низкоуглеводная диета (25% дневных калорий поступает из углеводов), план действительно фокусируется больше на качестве углеводов (медленные углеводы), чем на количестве (низкоуглеводные).

AH Фазы 2 и 3 включают более умеренное потребление углеводов (от 30 до 40% калорий), опять же с упором на высококачественные углеводы или «медленные углеводы». Это отделяет АГ от истинно низкоуглеводных диет.

Кето (кетогенная) диета, например, позволяет получать только около 50 граммов углеводов в день. Это всего лишь около 10% от диеты в 2000 калорий. Тем не менее, вы можете получить метаболический эффект, не снижая его. Фактически, АГ был назван «кето-светом», чтобы описать влияние, которое эта программа оказывает на ваш метаболизм.Вот отличная статья, в которой подробно рассматривается эта тема.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на исключении всех углеводов из нашего рациона, мы советуем нашим читателям изменить качество углеводов, которые они едят. По сути, AH заменяет рафинированные углеводы и сахар «медленными углеводами». Это углеводы, которые не вызывают резких скачков уровня сахара в крови и инсулина. Мы также балансируем углеводы с белком и высококачественными жирами.

Это создает более полноценный образ жизни, чем традиционные сладкие диеты.Это также приводит к уменьшению голода и тяги, что позволяет добиться долгосрочного удовлетворения и успеха. В конце концов, это способ питания, которого можно придерживаться и любить на всю жизнь.

Реакция организма на рафинированные углеводы

Могу ли я отказаться от углеводов?

В то время как некоторые люди добиваются больших успехов, следуя строгим планам «низкоуглеводной» или кетогенной диеты, другие считают, что придерживаться фазы 1 или 2 медленных углеводов более рационально.См. Наш пост о Кето и АГ, чтобы узнать больше о диетах с ультранизким содержанием углеводов.

Главное здесь — научить вас прислушиваться к своему телу. Если вы экспериментируете со снижением углеводов до уровня ниже фазы 1, или если вы склонны относиться к тем, кто забывает добавлять медленные углеводы в еду, имейте в виду, что отказ от углеводов может привести к чувству затуманивания мозга и усталости, поскольку ваше тело может не адаптироваться. к такому низкому потреблению углеводов. Эти неудачи могут заставить людей бороться за то, чтобы включить АГ в свою жизнь. Это также может усилить тягу к еде и привести к появлению йо-йо, от которого мы так усердно работаем, чтобы избавиться от него.Период адаптации к кетозу может составлять несколько недель, и пребывание в нем требует дисциплины. Просто действуйте осторожно.

И если вы остаетесь в фазе 1 или 2, не забудьте добавлять медленные углеводы в каждый прием пищи.

Не забудьте добавить Slow Carb

Независимо от того, на каком этапе программы вы находитесь, спросите себя: «Какая пища в этом приеме пищи обеспечивает меня медленными углеводами?». Помните, что в отличие от строгих диет с низким содержанием углеводов, которые сосредоточены на простом сокращении всего потребления углеводов, AH фокусируется на качестве углеводов.Затем мы балансируем эти медленно действующие углеводы с соответствующим количеством жира и белка. Ниже мы приводим список примеров медленных углеводов для каждой фазы АГ.

В общем, медленные углеводы Фазы 1 поступают из фасоли и бобовых, некрахмалистых овощей и цельных нетропических фруктов. Фаза 2 добавляет цельнозерновые зерна и некоторые крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и зимние тыквы. Более подробный список см. В Приложении A к книге Always Hungry.

Более умеренное потребление качественных углеводов может уменьшить тягу к еде и ускорить метаболизм, позволяя вам в полной мере участвовать в социальных аспектах питания, не беспокоясь о том, чтобы сбиться с пути.Углеводы легко очернить, но нет причин для этого. Сосредоточьтесь на качестве, и ваше тело скажет вам спасибо.

Продукты с медленными углеводами

В наших книгах мы часто называем продукты с низким содержанием углеводов Фазы 1 «некрахмалистыми углеводами». Это хороший способ распознать медленный углевод. Рафинированные углеводы и крахмалистые продукты, такие как хлеб или картофельные продукты, быстро расщепляются организмом и могут действовать как сахар с точки зрения уровня сахара в крови и реакции инсулина. Напротив, медленные углеводы перевариваются медленнее, поскольку они поддерживают умеренный уровень сахара в крови и инсулина.

Идеи продуктов с медленными углеводами для включения в приемы пищи фазы 1:

Фасоль, такая как черная фасоль, белая фасоль, фасоль пинто, нут, конская фасоль и т. д.
Овощные супы-пюре из моркови, цветной капусты, помидоров, печеного перца, чечевицы, гороха
Чечевица или горох сушеный
Нетропические фрукты, такие как яблоки, мандарины и ягоды
Пастернак (с осторожностью: обратите внимание на самочувствие — для некоторых людей это может быть Фаза 2)
Некрахмалистые овощи в неограниченном количестве

Идеи продуктов с медленными углеводами для включения в приемы пищи на этапе 2:

Любой медленный углевод фазы 1
Бананы
Свекла
Дыня или другие дыни
Сухофрукты
Зеленый горошек
Фрукты (могут включать небольшое количество тропических фруктов)
Тыква
Пастернак
Сладкий картофель
Зимний кабачок
Цельнозерновые зерна, такие как коричневый рис, пшеничные ягоды, лебеда или овсяные хлопья

Имейте в виду, что Фаза 3 позволяет включать белый картофель и некоторые обработанные углеводы, такие как мучные лепешки.Хотя мы рекомендуем вам выбирать продукты высокого качества (например, сытный хлеб на закваске, а не белый хлеб с высокой степенью переработки для бутербродов), мы также хотим уточнить, что эти обработанные зерна не будут действовать как медленные углеводы в вашем рационе. Поэтому рафинированные углеводы следует употреблять с осторожностью, а не есть при каждом приеме пищи. Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело: на ваш голод, тягу, энергию и т. Д. Используйте ежедневные трекеры, чтобы помочь вам прислушиваться к своему телу.

Следующая таблица также может помочь вам решить, как включить углеводы в свой рацион.