Максимальный поднятый вес человеком: Самый большой поднятый вес

Содержание

Самый большой поднятый вес

Если вы всерьез интересуетесь бодибилдингом, то, скорее всего, знаете, какой был самый большой поднятый вес человеком, и кто это сделал. Речь идет о знаменитом силаче Поле Андерсоне, который в середине прошлого века считался самым сильным человеком мира и именовался в прессе «подъемным краном».

Пол Андерсон родился в 1932 году, а тренироваться со штангой начал, когда ему исполнилось 20 лет. Самый большой поднятый человеком был зарегистрирован в 1957 году. Это была штанга с «блинами», общая масса которых составляла 2 844 кг. И рекорд Андерсона до сих пор не смог побить ни один тяжелоатлет.

В начале 50-х гг. прошлого века спортсмен начал выступать на профессиональной арене. Причем известен случай, когда в одном из ночных клубов Лас-Вегаса он трижды присел со штангой, вес которой составлял 526 кг. И для Андерсона в этом не было ничего необычного – ведь приседания с отягощением являлись его любимым упражнением.

А вот жим спортсмен любил не слишком.

Однако это не помешало ему и здесь добиться прекрасных результатов. В частности, Пол мог 11 раз выжать правой рукой 136 кг, и 7 раз сделать то же самое левой.

Как поднимать большие веса

Конечно, не каждый спортсмен способен поднимать большие веса. Ведь успех Пола Андерсона заключается не только в регулярных тренировках, но и в особой предрасположенности к данному виду спорта.

Однако если вы приложите определенные усилия, то сможете работать с большими весами. Главное, подойти к решению этой задачи ответственно, чтобы не нанести вред организму.

Независимо от того, стремится ли человек научиться поднимать большие веса в жиме лежа, или просто работая со штангой, необходимо действовать поэтапно. Начните с тренировки ног, поскольку они играют в рассматриваемом процессе очень важную роль.

Именно в нижней части тела концентрируется энергия, которую вы потом используете для выполнения упражнения. И важно, чтобы ноги были готовы к высоким нагрузкам. Если вы хотите поднять самый большой вес в истории, необходимо развить все своё тело.

Следует позаботиться и о мышцах спины, ведь они также принимают участие в подъеме весов. Кроме того, эти мышцы защищают ваш позвоночник от травм и повреждений. Так что займитесь их укреплением еще до того, как начнете поднимать большие веса.

Когда работаете со штангой, не забывайте о стабильности. Вы должны выработать собственный ритм, которого будете придерживаться. И неважно идет ли речь о жиме лежа или подъеме штанги из положения стоя.

Чтобы поднять большой вес, у вас должны быть достаточно сильные плечи и трицепсы. Они, как правило, вовлекаются в работу где-то на середине жима. И именно благодаря мышцам данной группы можно довести упражнение до конца.

И последнее, о чем вы должны помнить, чтобы добиться успеха, это тренировка запястий. Чтобы не травмировать связки и сухожилия, работая с высокими нагрузками, обязательно укрепите их.

Для этого можно использовать гантели, эспандеры, различные упражнения, где в качестве отягощения выступает собственный вес вашего тела. Причем проводить подобные тренировки необходимо регулярно – только в данном случае они будут достаточно эффективными.

О больших весах

Вам будут интересны:

актёр из «Игры престолов» поднял 501 кг в становой тяге и установил мировой рекорд — РТ на русском

Исландский спортсмен и актёр Хафтор Бьёрнссон установил мировой рекорд в становой тяге, подняв штангу весом 501 кг. Исполнитель роли Горы в сериале «Игра престолов» превзошёл на 1 кг достижение британца Эдди Холла, продержавшееся четыре года. Прежний рекордсмен заранее отказался признавать успех Бьёрнссона, так как тот предпринял попытку поднять вес не на соревнованиях, а в собственном зале для тренировок.

Уже больше 1,5 месяца практически нигде в мире не проходят никакие соревнования, но их отсутствие не означает, что историю спорта нельзя переписывать. В разгар пандемии это удалось сделать исландскому силачу и актёру Хафтору Бьёрнссону. Он побил мировой рекорд в экипировочной становой тяге, сумев поднять штангу весом 501 кг.

Любителям кино и сериалов Бьёрнссон прежде всего известен благодаря роли Григора Клигана по прозвищу Гора в сериале «Игра престолов», в котором он играл невероятно мощного телохранителя королевы Серсеи на протяжении пяти сезонов. Но для 31-летнего уроженца Рейкьявика актёрская деятельность не является основной: Бьёрнссон по праву входит в число сильнейших людей планеты, что он в очередной раз подтвердил, побив один из самых значимых рекордов в спорте.

Также по теме

Возможное завершение АПЛ в Австралии и COVID-19 в «Кёльне»: что известно о перспективах возобновления сезона в Европе

Австралийский Перт готов принять оставшиеся матчи сезона АПЛ. Такое заявление при поддержке местных властей сделал британский агент…

Становая тяга — одна из трёх дисциплин пауэрлифтинга и базовое упражнение в силовой подготовке спортсмена. При её выполнении необходимо поднять с пола штангу или другой вес до уровня вытянутых опущенных рук. Прежний мировой рекорд в становой тяге принадлежал британскому спортсмену Эдди Холлу. В 2016 году он поднял ровно 500 кг в специальном комбинезоне и с лямками на руках. Тогда он прибавил к мировому достижению сразу 35 кг, и казалось, что больше полутонны ещё долго никто не поднимет.

Однако именно такую цель поставил перед собой Бьёрнссон, ставший за это время не только звездой телевидения, но и многократным победителем соревнований по силовой атлетике. Исландец, чей рост составляет 206 см, а вес — больше 200 кг, пять раз выигрывал турнир «Самый сильный человек Европы», трижды брал золото на организованных Арнольдом Шварценеггером состязаниях Arnold Strongman Classic, а в борьбе за титул «Самый сильный человек планеты» с 2012 года неизменно занимал призовые места и был признан лучшим в 2018 году.

Опыт установки мировых рекордов у Бьёрнссона тоже имеется. В 2015 году актёр побил достижение викинга Орма Сторольфссона, который 1000 лет назад сделал три шага с 650-килограммовой мачтой на своих плечах, прежде чем сломал себе спину.

Бьёрнссон оказался крепче легендарного силача и сделал пять шагов, оставшись при этом целым и невредимым.

В более традиционных видах силовой атлетики Бьёрнссон тоже вписал своё имя в книгу рекордов. Ещё до своего подхода к 501-килограммовому весу исландец мог считаться лучшим в становой тяге, так как поднял 474 кг на удлинённой штанге, в то время как Холл при установке рекорда пользовался более удобной классической. В феврале Бьёрнссон на тренировке поднял уже 480 кг, что стало неофициальным рекордом мира.

Из-за пандемии коронавирусной инфекции в 2020 году были отменены все крупные соревнования по силовой атлетике, и возможность бить рекорды исчезла. Но организаторы нового турнира World’s Ultimate Strongman предложили лучшим силачам мира по отдельности поднимать самые большие веса в истории под присмотром судей. Открывать серию таких домашних соревнований должен был Бьёрнссон с попыткой поднять 501 кг в своём тренажёрном зале. Он провёл месяц в упорных тренировках, о которых рассказывал поклонникам на своём YouTube-канале.

2 мая исландец приступил к установке рекорда. Для начала он размялся на весе 420 кг, потом успешно взял штангу массой 465 кг и после этого на две секунды оторвал от земли 501 кг. За происходящим наблюдал четырёхкратный победитель турнира «Самый сильный человек планеты» Магнус Вер Магнуссон, и он в качестве судьи объявил попытку мирового рекорда в становой тяге засчитанной.

«Полагаю, сегодня я мог бы поднять и больший вес, но зачем? Я доволен своим результатом. Моя семья и друзья — тоже. Я решил, что этого достаточно», — сказал Бьёрнссон ESPN после установки рекорда.

Исландский спортсмен стал первым человеком, кто собственными руками поднял больше полутонны, но его рекорд ещё можно будет оспорить. Всё-таки Бьёрнссон не выступал на соревнованиях с другими участниками, которые могли бы попробовать взять такой же вес, а за установкой рекорда следили только его команда и соотечественник Магнуссон. Прежний обладатель рекорда Эдди Холл ещё в апреле заявил в своём Instagram, что не признает достижение Бьёрнссона, так как оно не будет установлено в приемлемых условиях, хотя и согласился, что исландец способен бить мировые рекорды, но добавил, что тот должен это делать на открытых для публики соревнованиях.

Какими успехами в жиме и тяге могла бы похвастаться горилла

Горилл изучают примерно сто лет. Про них уже много чего известно. Но никому пока не удалось научить гориллу работать со штангой. Так что все умозаключения по поводу сравнительных силовых характеристик среднестатистической гориллы и тренированного на поднятие тяжестей человека остаются пока предположениями. Но ведь всё равно интересно, да?

Насколько горилла сильнее человека

На этот вопрос люди уже ответили, проведя ряд экспериментов без использования штанги. Обезьян заставляли тянуть и толкать разные тяжести. В результате выяснилось, что работа, на выполнение которой человек потратил бы 20 секунд, обезьяне удаётся за четыре. Это данные по шимпанзе. У горилл всё ещё круче.

Итак, по результатам наблюдений и экспериментов стало известно, что

шимпанзе сильнее человека в 5 раз,
горилла – в 10 раз.

Впрочем, по последнему факту встречаются разночтения. Некоторые источники утверждают, что горилла сильнее в 8 раз. Эти источники оперируют данными по среднестатистическому мужчине и среднестатистическому горилле-самцу.

Подробнее о том, почему гориллы такие сильные и мускулистые, хоть и не тренируются.

Метрические данные горилл

Эти приматы делятся на два вида: равнинные и горные. Первые живут в экваториальных лесах Африки. Вторые на том же континенте в лесах, произрастающих на вулканических склонах. Вторые крупнее.

Рост горилл варьируется в диапазоне от 120 см до 180 см. Впрочем, в научной литературе описана одна особь ростом 220 см.
Вес взрослых горилл зафиксирован в границах от 70 до 220 кг.

Данные вполне сравнимы с человеческими, не правда ли? Но есть одна существенная разница. Даже две.

Руки у горилл длиннее человеческих, плечо рычага для участия в поднятии тяжести, соответственно, больше. Кроме того, гориллы на руках ходят и бегают (в том числе вверх). Мышцы – в постоянном тонусе.
Нервная организация, отвечающая за реактивность организма, у обезьян другая. Количество двигательных нейронов у приматов меньше, чем у человека. И эти нервные связи включают при необходимости целые группы мышц. В том числе те, которые не требуются в данный момент на выполнение данного количества работы.

Если сравнивать с человеком, гориллы реагируют на двигательный раздражитель с запасом сил. Это происходит так, как если бы человек поднимал промежуточный вес в состоянии максимальной мобилизации возможностей.

Становая тяга

Мировой рекорд на начало 2020 года по становой тяге принадлежал Эдди Холлу. При собственном весе около 200 кг он поднял штангу весом 500 кг.

Учитывая, что горилла тех же метрических параметров сильнее человека в 8–10 раз, следовало бы предположить, что животное возьмёт вес в 4–5 тонн. Вот только простая математика тут вряд ли сработает.

Начать хотя бы с того, что горилла в прямоходящем положении может находиться не более 20 минут. И работа, обычная для человека, в данном случае для неё является стрессом. Так что большая часть реактивных возможностей у неё расходуется на его преодоление.

Здоровенная горилла может своротить с места каменюку весом пять тонн. Наверное. Но поднять и некоторое время удерживать на весу пятитонную штангу вряд ли. А вот штангу весом в тонну или даже полторы – вполне даже может. Наверное.

Жим лёжа

Мировой рекорд по жиму лёжа принадлежит Джулиусу Мэддоку. На начало 2020 года он составлял 350 кг. Собственный вес спортсмена – около 200 кг.

Выжмет обезьяна тех же параметров 2,5–3,5 тонны? Ну, если предположить, что во время бури её завалило баобабом? Сможет скинуть с себя, приняв на грудь? Наверное. А без непосредственной угрозы жизни – вряд ли.

Тем не менее горилла каждый день большую его часть ходит на кулаках. А ещё лазает по деревьям и скалам, иногда подтягиваясь и на одной руке. Каждый день, большую его часть. Так что уместно предположить, что двойной вес человеческого рекордсмена она выжмет, учитывая нервную реактивность.

Полторы тонны в тяге и 700 кило в жиме кажутся нереальными даже для крупной, самой природой тренированной гориллы. Но не стоит сбрасывать со счетов и такой фактор, как выброс адреналина. Ведь даже слабые людишки совершают при его помощи чудеса. Как та американская домохозяйка, весившая чуть больше 50 кг, которая смогла приподнять автомобиль, когда возникла угроза жизни её ребёнку.

Обязательно прочитайте об этом

Сколько должен жать обычный мужик? Нормативы по жиму лежа

Нормативы по жиму лежа весьма прозрачные и понятные. Однако, все мы разные, а это значит, что у каждого у нас свой силовой предел и следовательно свой норматив. В этой статье я постараюсь ответить на вопрос: Сколько же должен жать обычный мужик?

В качалке…

В тренажерном зале мы часто слышим фразу: “Мужик становится мужиком, когда 100 кг от груди пожмет”. Однако, всё не так однозначно: одни это сделают сразу, другим нужно пару месяцев потренироваться, третьим на это нужны годы.

Лично я пожал сотку спустя год после начала тренировок. В 2010 году я весил 72 кг. и мой рост составляет 170 см. Скажу сразу, сейчас всё, почти, так же, поскольку тренируюсь я “для себя” и не более того)))

Результаты людей с разным ростом, весом и телосложением сильно отличаются. Поэтому, ещё со времен СССР в пауэрлифтинге используют нормативы, на которые вполне может равняться любой человек. Для анализа будем брать самые низкие нормативы, поскольку они рассчитаны на обычных людей.

Так например, при моём весе в 75 кг. я должен жать минимум 82 кг., т.е. фактически поднимать собственный вес, что справедливо и логично.

В спецназе…

Несмотря на логику в русском спецназе считают иначе. Я услышал об этом нормативе от своего друга, который когда – то служил в спецвойсках. Так вот у них “настоящий мужик” должен поднимать собственный вес на 10-12 повторов. Оно и неудивительно, поскольку там в парней тренируют на выносливость и многоповторность в упражнениях вполне объяснима.

Ты женщина, если….

Если бы я при своём весе в 75 кг. жал от груди максимум 57 кг, то мог бы обладателем третьего разряда по жиму лёжа…., правда среди женщин. Ниже вы можете видеть таблицу, где указаны нормативы по жиму для слабой половины человечества.

Ну ладно,это всё шутки. На деле, повторюсь, всё индивидуально. Все мы видели “пацанчиков”, которые при весе в 65 кг жали сотку и мужиков весом 100 кг, которые еле-еле 70 кг жмут. Но это всё отдельные случаи, а нам нужен усредненный результат.

Так сколько должен жать настоящий мужик? По-моему ответ очевиден: минимальный вес из таблицы разрядных нормативов по пауэрлифтингу или собственный вес (что, почти одно и то же) Почему минимум? Да потому, что минимальный показатель является нормой для обычного человека, а всё, что выше это уже удел спортсменов.

Я могу ошибаться в своих суждениях, поэтому если вы считаете иначе, то я жду аргументированных ответов в комментариях)))) Ну, а пока заходите на этот сайт и подписывайтесь на нашу страницу в инстаграм.

Просмотры: 3 573

Что лучше: мало повторений с тяжёлым весом или много с лёгким

Если вы хотите увеличить силу

Чтобы стать сильнее, то есть поднимать тяжёлые веса на пределе своих возможностей, недостаточно просто нарастить гору мышц.

Дело в том, что наши мышцы состоят из волокон, и не все они одновременно напрягаются, чтобы произвести силу. Чтобы вы могли поднять действительно тяжёлый вес, надо научить нервную систему вовлекать максимальное количество мышечных волокон.

Для этой цели подойдут тяжёлые ^{подходы на 2–5 повторений. При этом вес должен составлять 85–95% от одноповторного максимума (1ПМ) — того веса, который вы сможете поднять только один раз.}

Несмотря на то, что такие тренировки — лучшее ^{, что вы можете сделать для роста силы, всё же не стоит практиковать их постоянно. Особенно если речь идёт о сложных движениях, в которых участвует много суставов и мышечных групп: приседаниях, становой тяге, жиме лёжа, рывке и толчке.}

Такие упражнения сильно утомляют центральную нервную систему (ЦНС), а работа с большими весами только увеличивает нагрузку.

В результате вы будете долго восстанавливаться, а накопленная усталость может обернуться травмой или перетренированностью. Даже если ваша цель — стать сильным, периодически вставляйте в тренировку работу с более лёгкими весами, чтобы разгрузить мышцы и мозг.

Если собираетесь прокачать выносливость и здоровье

Если вам не нужны рекорды в жиме и приседе, а в приоритете здоровье и выносливость, выбирайте более 15 повторений с лёгкими весами — примерно 30–50% от веса, который вы можете поднять один раз.

Такая интенсивность хорошо подходит новичкам, травмированным и пожилым людям, а также тем, кто возвращается к силовой нагрузке после долгого перерыва.

Работая с лёгкими весами, вы снижаете риск травмироваться из‑за ошибок в технике и уменьшаете стресс для суставов и позвоночника.

Силовая работа по 20–25 раз в подходе увеличивает ^{выносливость мышц — способность дольше работать без усталости. И прокачивает межмышечную координацию — умение вашего тела вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы. Это помогает улучшить показатели и снизить риск травм в спорте на выносливость.}

Многие думают, что работа с лёгкими весами исключает наращивание мышечной массы. Это не так. На самом деле, работая на многоповторку, можно накачать мышцы так же эффективно, как и с более тяжёлой штангой. Но только при определённых условиях.

Если вы хотите накачать мышцы

Для наращивания мышц одинаково ^{хорошо работают и 2–6 тяжёлых повторений в подходе, и 6–2 раза со средними весами, и даже 20–25 с лёгкими.}

Главный фактор для роста мышц не количество повторений и вес, а утомление мышечных волокон.

Другими словами, вы должны так утомить мышцы в каждом подходе, чтобы вплотную приблизиться к их отказу — состоянию, при котором вы не можете сделать ни одного раза. С тяжёлым весом для этого хватит и пяти раз, с лёгкой штангой придётся помучиться дольше, но суть от этого не меняется. Есть утомление — будет рост.

Однако в бодибилдинге золотым стандартом считаются подходы на 8–12 повторений. И они действительно отлично работают. Дело в том, что наше тело постоянно адаптируется к нагрузкам. Сегодня пять приседаний со штангой на 50 кг утомят ваши мышцы достаточно, чтобы запустить их рост, но уже через 1–2 недели такой нагрузки будет мало.

Мышцы адаптируются, и вам нужно будет снова повышать объём — сделать больше вес, число повторений или подходов. И вот здесь среднее количество повторов имеет свои плюсы.

Сложно увеличивать объём, работая на 2–5 раз с тяжёлыми весами. Сила растёт не так уж быстро, а нагрузка на суставы и ЦНС просто огромная. Неадекватно оценив свои возможности, вы рискуете травмироваться или словить выгорание.

Не так просто увеличить объёмы и при работе с лёгкими весами: слишком длинные подходы станут изматывающими и потратят много калорий. В результате набрать мышечную массу будет сложнее.

Выполняя по 8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ, вы сможете увеличивать объёмы проще и безопаснее, без риска травмироваться и перспективы потратить в зале три с половиной часа.

Если вы хотите нарастить мышцы, не имеете проблем с суставами и не гонитесь за силовыми показателями, 8–12 повторений в подходе подойдут вам лучше всего.

Однако это не значит, что другая интенсивность тренировок будет бесполезна. Вы можете смешивать их между собой, чтобы избежать застоя и прокачать все аспекты своей физической формы. Вот несколько примеров, как можно это сделать:

1. В рамках одной тренировки. Например, сделать тяжёлый присед на 2–6 повторений, жим гантелей и отжимания на брусьях на 6–12 повторов, а также разводку гантелей на 15–20 повторений.

2. По сплитам. Один день работать на силу верхней части тела (2–6 повторений с 85‑95% от 1ПМ), второй день — на силу нижней части, третий день — на объём верхней (8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ), четвёртый — на объём нижней.

3. По тренировочным циклам. 2–4 недели работать на силу (2–6 повторений), следующие 2–4 недели — на объём мышц (8–12 повторов), и 2–4 недели — на выносливость (15 и больше повторений).

Слушайте своё тело, отслеживайте прогресс и решайте, что работает лучше именно для вас.

Поднятие тяжестей делает людей умнее — Российская газета

Силовые тренировки приводят к улучшению работы мозга у взрослых с умеренными когнитивными нарушениями (Mild Cognitive Impairment, MCI), являющимися предвестником болезни Альцгеймера, показало исследование ученых Университета Сиднея, сообщается на сайте вуза.

По прогнозам, к 2050 году от слабоумия будут страдать 135 миллионов человек по всему миру, а основная причина этой «эпидемии» — растущая продолжительность и жизни и, как следствие, общее старение населения. Поэтому сейчас ученые по всему миру озадачены, как можно нивелировать негативные последствия этого процесса. Один из способов — определение типа и интенсивности физической нагрузки для пожилых людей.

Умеренные когнитивные нарушения связаны в первую очередь с ухудшением памяти, а также других мыслительных процессов. Результаты эксперимента показали положительную причинно-следственную связь между мышечной адаптацией к силовым тренировкам и функционированием мозга у людей старше 55 лет с MCI.

Австралийские ученые провели рандомизированное двойное слепое исследование с участием 100 взрослых с MCI, в возрасте от 55 до 86. Их разделили на четыре группы, каждая из которых выполняла различные задания: силовые тренировки в паре с умственными занятиями на компьютере и с их «плацебо» (просмотр видео о природе), обучение с псевдосиловыми тренировками (растяжки) и два вида «плацебо» — физические и умственные — в паре.

При этом силовые тренировки выполнялись минимум дважды в неделю в течение шести месяцев с 80 процентов от максимального веса, который были способны поднять участники в том или ином упражнении. Нагрузки постепенно увеличивались, чтобы заданная пропорция сохранялась по мере роста силы в мускулах. Как оказалось, польза от физических упражнений была заметна даже спустя год после эксперимента.

— Чем больше люди будут заниматься тяжелой атлетикой, тем выше шанс, что мы получим здоровых умственно людей в пожилом возрасте, — отметил ведущий автор исследования доктор Йорги Маврос. — Но тренировки должны быть регулярными и достаточно интенсивными, это принесет мозгу максимальную пользу.

Какой вес нужно поднять?

Как ветеран тренажерного зала, я часто получаю от новичков два типа вопросов. Вопрос, который не относится к , а к , касается того, какой протеиновый порошок им следует выбрать, фокусируется на совершенно другом вопросе: какой вес они должны поднимать при выполнении данного упражнения?

Это отличный вопрос, на который нет простого ответа. На самом деле здесь задействовано несколько переменных, поэтому давайте рассмотрим их по очереди.Это позволит вам настроить программу тренировок, чтобы каждый раз использовать правильный вес.

Вы можете взять 20-фунтовый гриф, согнуть его 75 раз, и через некоторое время вы устанете, и ваши руки начнут накачиваться. Вы наверняка сильно потеете. И наоборот, вы можете взять гриф весом 85 фунтов, согнуть его 8 раз, а затем вам придется опустить его, потому что вы больше не можете делать повторений. В обоих случаях обучение «трудно.» Но один подход лучше другого?

Вы можете удивиться, узнав, что ответ меняется в зависимости от вашей цели.Если вы хотите получить как можно более сильных , вы будете использовать больший вес, чем тот, кто пытается получить как можно более больших . А чтобы улучшить мышечную выносливость , вы будете использовать еще более легкий вес.

Силовая тренировка — это выбор веса, который позволит вам тренироваться с числом повторений 1-6.
Наращивание мышц означает выбор веса, который позволит вам тренироваться с 8-12 повторениями.
Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает выбор веса, который позволит вам тренироваться как минимум на 15 повторений.

Давайте подробнее рассмотрим три протокола обучения.

1. Тренировка силы

Самые большие и сильные мужчины и женщины — пауэрлифтеры, олимпийские атлеты, силачи — думают об одном: стать сильнее. Чтобы поднимать тяжелые предметы на соревнованиях, им приходится поднимать тяжелые предметы на практике. Это означает, что нужно поднимать действительно очень тяжелые веса.

Сосредоточение внимания на силе требует выполнения многосуставных движений, таких как жим лежа, приседания и становая тяга.Здесь одновременно работают несколько суставов, например, плечевые и локтевые суставы работают вместе при жиме лежа. Это многосуставное действие увеличивает общую мышечную массу, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса.

Фактические мышечные волокна, задействованные во время очень тяжелых подходов, называются быстро сокращающимися мышечными волокнами; они те, кто более склонен к тому, чтобы стать больше и сильнее в ответ на тренировки с отягощениями. Однако они довольно быстро выдыхаются, поэтому вы не можете поднимать очень тяжелый вес очень много раз.

Периоды отдыха между подходами при выполнении основных упражнений довольно продолжительны (3-5 минут), так что неполное восстановление не препятствует выполнению следующих подходов. Конечно, поднятие тяжестей означает предварительную разминку, поэтому ряд подходов для разогрева с постепенным увеличением веса предшествует максимальному весу. Силовые тренажеры также избегают подходов к мышечному отказу — метод, используемый в основном бодибилдерами.

Чтобы получить отличную вводную часть о силовых тренировках, прочтите «Ваша первая фаза силы: руководство для начинающих по достижению силы» Тодда Бамгарднера.

Сосредоточение внимания на силе требует выполнения многосуставных движений, таких как жим лежа, приседания и становая тяга.

Вот пример тренировки на развитие силы:

Силовая тренировка жима лежа

Жим штанги лежа — средний хват

6 подходов по 2-4 повторения

+ 4 больше упражнений

2. Тренировка для роста мышц

Хотя те, кто тренируется для увеличения силы, действительно становятся большими, их методы могут быть не самыми эффективными для максимального увеличения размера мышц (гипертрофия). Бодибилдеры и спортивные крысы, которые стремятся увеличить размер своих мышц, используют несколько иной подход к определению веса, который они используют. Было показано, что выбор веса, с которым они могут сделать 8-12 повторений, максимизирует прирост мышц.

Но в этом заявлении есть несколько предостережений, поэтому давайте сначала рассмотрим их.

Вы должны использовать хорошую форму. Вы, наверное, видели на YouTube видео, где парни отталкивают штангу от груди во время жима, потому что вес такой тяжелый, что им нужно создать небольшой дополнительный импульс, чтобы начать работу. Это не считается хорошим тоном. У каждого упражнения есть свой «контрольный список хорошей формы». Вообще говоря, вы должны контролировать вес, и должны работать только определенные суставы. Если для сгибания штанги требуется движение бедра или колена, вы используете суставы, которые не должны быть задействованы.У этого есть название — обман — и это нарушает мантру хорошего тона.
Выполните «настоящий» подход из 8-12 повторений. Конечно, вы можете просто положить легкий вес на гриф и остановиться на 12 повторениях, но это не настоящий подход. Правильный подход означает, что вы очень близки к мышечному отказу — момент, когда вы не можете сделать еще одно повторение самостоятельно в хорошей форме. Если вы можете сделать 13-е повторение, то вес, который вы использовали, был слишком легким. Точно так же, если вы можете сделать только 4-5 повторений, вес слишком тяжел для максимального наращивания мышц.Лучше всего выбрать вес, с которым вы можете сделать 8-12 повторений самостоятельно.

Бодибилдеры также тренируют быстро сокращающиеся мышечные волокна, обычно начиная с многосуставных движений, отсортированных по частям тела. Здесь рецепт предусматривает больший объем (3-4 рабочих подхода из нескольких упражнений под разными углами) и более короткие периоды отдыха (60 секунд для небольших групп мышц и до 90 секунд для более крупных).

Для получения более подробной информации о том, как добиться максимального увеличения размера, ознакомьтесь с 8-недельной тренировкой от ускоренного до среднего уровня.

Лучшее место — это выбор веса, с которым вы можете сделать 8-12 повторений самостоятельно.

Вот пример тренировки на развитие силы:

Тяга в наклоне обратным хватом
4 подхода по 12, 10, 8, 8 повторений
+ 5 больше упражнений
3.Тренировка на выносливость мышц
Не все тренируются, чтобы стать как можно большим или сильным. Вы также можете тренироваться с более низким уровнем интенсивности, то есть с весом, который вы используете относительно того, который вы можете поднять максимально за одно повторение. Это укрепляет механизмы в мышце, которые делают ее более аэробно эффективной, без увеличения размера мышцы на . Следовательно, мышца может делать много повторений в течение длительных периодов времени без усталости. Мускулатура классического марафонца рассчитана на то, чтобы выдержать дистанцию.
Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает выбор очень легких весов, которые можно выполнять на 15-20 повторений или больше. Стимул веса просто недостаточно силен, чтобы максимизировать размер или силу. Это потому, что мышцы задействуют медленно сокращающиеся, а не быстро сокращающиеся волокна. Эти волокна предназначены для более длительных занятий и обычно не увеличиваются в размерах значительно по сравнению с быстро сокращающимися волокнами.
Вот пример тренировки на развитие силы:
Тренировка на выносливость нижней части тела
1
+ 5 больше упражнений
Соотношение вес / количество повторений
Если вы знаете, какова ваша цель, несложно определить, какой вес вам следует использовать в том или ином упражнении.Вы видите обратную зависимость между количеством повторений, которые вы можете сделать, и количеством веса. Когда вес увеличивается, вы можете выполнять меньше повторений. С меньшим весом вы можете сделать больше повторений.
Например, если ваш максимальный вес в жиме лежа составляет 225 фунтов, количество повторений, которое вы можете сделать с каждым шагом веса, может выглядеть примерно так:
145 фунтов, 12 повторений
155 фунтов, 11 повторений
165 фунтов, 10 повторений
175 фунтов, 9 повторений
185 повторений, 7 повторений
195 фунтов, 5-6 повторений
205 фунтов, 4 повторения
215 фунтов, 2 повторения
225 фунтов, 1 повтор
Поскольку такая кривая силы является уникальной для каждого человека в каждом упражнении, вы можете прописать протокол тренировки на ее основе.Если бы это была ваша кривая для жима лежа, чтобы сосредоточиться на силе, вы бы тренировались с весами выше 195; для размера, с которым вы будете тренироваться, примерно 145-185; а для мышечной выносливости вы должны использовать веса ниже нижней границы этой таблицы, около 120 фунтов.
У каждого своя кривая силы для каждого упражнения. Вы познакомитесь со своим собственным путем практики и повторения. Главное — убедиться, что вы используете вес, который лучше всего соответствует вашим целям. Если вы всегда начинаете каждое упражнение с практического подхода, вы всегда можете набрать вес, не считая мышечного отказа, и назвать это разминкой, если вы не думаете, что находитесь в пределах целевого диапазона повторений.При необходимости отрегулируйте вес в следующем подходе. Конечно, запись веса в блокнот, на смартфон или на BodySpace в следующий раз уменьшит количество догадок.
Регулировка веса
Самое сложное позади, но это не значит, что опытный лифтер не может точно настроить рабочие веса. Вот несколько советов, о которых следует помнить.
1. Постепенно увеличивайте нагрузку на разминку
Некоторые считают разминку пустой тратой времени, но на самом деле они позволяют поднимать больший вес.Ваша ткань более эластична, и вы отрабатываете движения, прежде чем приступить к работе с более тяжелыми весами. Важно отметить, что даже если бодибилдер тренируется до мышечного отказа, разминка никогда не доводится до отказа. Прекратите все подходы с более легкими весами до мышечного отказа. Для бодибилдера, который хочет жать лежа с рабочим весом 225 фунтов, чтобы он попадал в диапазон 8-12 повторений, разминка может начинаться с 135, 185 и 205 фунтов.
2. Начните тренировку раньше с тяжелым весом
Поскольку ваша энергия начинает оседать в ходе тяжелой тренировки, выбирайте самые сложные упражнения в начале тренировки, когда вы свежи.Вы даже можете тренироваться в нижнем диапазоне зоны гипертрофии, выбирая вес, в котором вы можете сделать всего 8 повторений. В ходе тренировки отдельных частей тела тренируйтесь с разной относительной интенсивностью, чтобы вы также включали 10 подходов (почти до отказа) и 12 подходов позже. Разминки исключены, начните упражнения с меньшего диапазона повторений и сохраните свои 12 подходов на потом во время тренировки.
Во время тренировки отдельных частей тела тренируйтесь с различной относительной интенсивностью.
3. Помните о прогрессирующей перегрузке
Мышцы адаптируются к тренировкам, становясь больше и сильнее. Силовые тренеры и бодибилдеры знают, что наибольшая адаптация происходит в их быстро сокращающихся мышечных волокнах. Графически ваша кривая силы сместилась наружу, и теперь вы можете делать больше повторений с любым заданным весом.
Как узнать, когда набрать вес? Попробуйте этот метод: когда вы можете сделать на 2 повторения с заданным весом больше, чем вы вначале, для двух последовательных тренировок увеличьте свой вес.Итак, если вы начали жим лежа с 8 повторениями по 225 фунтов, но теперь можете сделать 10 повторений, и вы смогли выполнить 10 повторений за две тренировки подряд, увеличьте вес.
Для упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим лежа, увеличьте вес примерно на 5 процентов. Поэтому вместо 225 фунтов используйте 235.
Для упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, увеличьте вес примерно на 10 процентов. Поэтому вместо 225 фунтов используйте 245.
Допустим, вы прибавили в размерах и силе.Чтобы продолжать увеличивать прироста на , вы должны усилить нагрузку на свои мышцы, еще раз увеличив сопротивление. Как видите, вы должны постепенно увеличивать перегрузку, иначе вы просто заглохнете. Самодовольство — ваш главный враг, независимо от того, какова ваша цель, поэтому заставляя себя делать больше повторений или использовать немного больший вес, вы можете продолжать добиваться прогресса.
Даже самый преданный атлет рано или поздно выходит на тренировочную площадку. Продвинутые техники, с помощью которых вы манипулируете весом, могут еще больше стимулировать рост и силу, но их следует применять особым, преднамеренным образом, а не случайным образом.Изучите различные техники, которые позволят вам циклически повторять тренировки.
Скоро вы поймете, что чем больше и сильнее вы становитесь, тем меньше вы будете видеть «случайных» результатов и тем больше вам придется планировать тренировки. Это кажется нелогичным, но чем больше вы знаете, тем больше вы добиваетесь.
Калькулятор максимального числа повторений на 1 повторение — рассчитайте максимальный вес для подъемников

Быстро и легко рассчитайте свой максимум на одно повторение Запишите свой максимум для нескольких упражнений Отслеживайте прирост силы с течением времени
Вам не обязательно проверять свой 1ПМ, чтобы это понять.Этот калькулятор работает, беря вашу максимальную силу в более высоких диапазонах повторений и используя ее для прогнозирования вашего 1ПМ.
Как найти свой One Rep Max
Вы можете подумать, что ваш одноповторный максимум (также называемый одним повторением, одним повторным повторением или 1 повторным повторением) не имеет значения, потому что вы в любом случае никогда не будете тренировать такой тяжелый вес в большинстве упражнений. Но однажды вы видите программу, в которой вам предлагается использовать 65% вашего 1ПМ на подъеме.
Когда это произойдет, вы должны либо проверить свой 1ПМ, либо оценить его.Проверка вашего 1ПМ может быть довольно сложной операцией, и она требует большой осторожности, чтобы избежать травм. Если вы все же решите протестировать его, посмотрите инструкции Лейна Нортона в видео ниже.
К счастью, вы также можете оценить свой 1ПМ, не проверяя его. Ученые, занимающиеся физическими упражнениями, разработали довольно точную для большинства людей формулу, позволяющую оценить каждое движение, на котором работает этот калькулятор.
Как работает калькулятор 1ПМ: пример
Предположим, вы знаете, что можете поднять 225 фунтов за 10 повторений — и только 10 повторений в хорошей форме — в тягу в наклоне.Основываясь на этом, мы можем оценить не только ваш максимум одного повторения (100% от вашего 1ПМ), но и другие нагрузки: ваш 85% 1ПМ, 70% 1ПМ или 55% 1ПМ, в зависимости от того, что требует ваша программа.
Калькулятор рассчитывает ваш максимум одного повторения на основе веса, который вы можете поднять в данном движении, и количества чистых повторений, которые вы можете выполнить до мышечного отказа. Давайте попробуем это сделать в тяге, предполагая, что вы можете набрать 225 фунтов за 10 повторений. Вставьте это в калькулятор выше. Он покажет, что ваш расчетный 1ПМ составляет 300 фунтов.
Как использовать свой 1ПМ на тренировке
Силовые тренеры устанавливают программы с процентным соотношением, основанным на вашем 1ПМ, потому что они не знают вашего фактического уровня силы, но они знают, какие проценты, по их мнению, вы должны использовать по отношению к вашему максимальному количеству повторений. Калькулятор дает вам все соответствующие нагрузки, которые выполняются простым умножением процента на ваш 1ПМ (в данном случае 300 фунтов). Например, если вы хотите сделать 85% от 1ПМ, калькулятор скажет вам использовать 255 фунтов (что просто 0.85 х 300).
Некоторые программы настроены немного по-другому и вместо этого говорят вам делать 3ПМ, 6ПМ или какой-то другой номер. Отличие заключается в том, что вместо того, чтобы указывать процент от вашего максимума на одно повторение, вы увидите 3ПМ, что означает, что вам следует использовать вес, который вы можете сделать для трех и только трех повторений. Приведенная ниже таблица понадобится вам, чтобы выполнить преобразование другим способом.
Допустим, ваша силовая тренировка требует от вас использовать 3ПМ и 5ПМ для подходов при фронтальных приседаниях.Допустим, вы знаете, что можете сделать 245 фунтов в чистом подходе из 8 повторений, но не знаете свой максимум в одном повторении. Если вы можете просто сделать 8 повторений с хорошей техникой, посмотрите на таблицу и увидите, что 8 означает, что вы работаете с 80% своего 1ПМ (80% 1ПМ).
Начните с вычисления вашего 1ПМ; просто разделите 245 фунтов на 0,80, что даст вам 306,25 максимума в одном повторении, который можно округлить до 305. Чтобы найти 3ПМ, обратите внимание, что 3 соответствует 93% 1ПМ, поэтому умножьте 305 х 0,93, что дает оценку вашей работы. вес должен быть 285 (с округлением в большую сторону) фунтов.Ваш 5ПМ будет 305 х 0,87, что даст вам рабочий вес примерно 265 фунтов.
В той же программе, которая просила вас выполнять 3 и 5 повторений, можно было бы поочередно выполнять 93% 1 повторения и 87% 1 повтор, соответственно. Эти рабочие веса точно такие же, как вы можете видеть в таблице ниже.
1 Rep-Max Проценты
Представители % 1ПМ
1 100
2 95
3 93
4 90
5 87
6 85
7 83
8 80
9 77
10 75
11 73
12 70
Помните, что у каждого упражнения свой 1ПМ.Не используйте 1ПМ приседания на спине для расчета приседания впереди или тягу в наклоне нижним хватом для определения версии обратного хвата или любого другого движения.
И имейте в виду, что это только оценки. Чем меньше количество повторений, тем точнее будет оценка 1ПМ. Указав вес, который вы можете сделать на 3 повторения, вы получите более точное число, чем если бы вы только знали, что вы можете сделать на 10 повторений.
Теперь, когда вы знаете свои проценты, включите их в эти программы BodyFit Elite, которые все построены на процентном соотношении подъема веса:
Как правильно поднимать тяжелые предметы
Просмотры сообщений: 78 201
Последнее обновление: 30.10.2020
Время от времени жизнь ставит нас в ситуацию, когда мы должны поднимать тяжелые предметы, которые весят больше, чем наше тело может выдержать.
Это приводит к бесконечному списку потенциальных травм. К счастью, существует правильный способ обращения с тяжелыми предметами, поэтому мы могли бы безвредно выполнять свою работу или, по крайней мере, снизить риск травм до минимума. Следуя этой правильной технике подъема, вы можете без проблем переставить, убирать или перемещать дом.
Как самостоятельно поднимать тяжелые предметы
С простым руководством Fantastic Removals London вы узнаете, как правильно поднимать тяжелые предметы даже в одиночестве.
Осмотрите предмет, который собираетесь переместить. Размер еще не все. Найдите время, чтобы проверить, не слишком ли тяжелый груз, и найдите удобные места для его подбора. Последнее значительно снизит вероятность получения травмы. Хорошо ли сбалансирован объект? Если вы поднимаете коробки, есть ли риск того, что что-то упадет из-за трещин или других слабых мест? Не забывайте — просить о помощи не постыдно.
Проверьте свое окружение и выберите безопасный маршрут. Уберите все препятствия, которые стоят на вашем пути, чтобы не споткнуться, и не забывайте о лестницах и неровных полах.
Занять позицию. Главное — в подготовке, а в нашем случае — в правильной позиции. Стопы должны быть на ширине плеч. Держите спину прямо, напрягите мышцы живота, согните ноги в коленях, присядьте на корточки и смотрите прямо перед собой. При необходимости поставьте одно колено на пол, а второе колено перед собой согните под прямым углом (как рыцарь).Хорошо возьмитесь за груз обеими руками и приготовьтесь к подъему.
Подъем и переноска. Держите предмет близко к телу и используйте мышцы ног, чтобы встать и оторвать груз от пола. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего процесса. Делайте медленные и плавные движения и не перекручивайте тело при перемещении объекта. Используйте ноги, чтобы менять направление, и делайте небольшие шаги. Ведите бедрами, когда меняете направление. Во время движения держите плечи на одной линии с бедрами.
Сбросьте груз. Когда вы достигли места назначения и пора положить предмет, вернитесь в положение приседания, используя только мышцы ног (не спины). Держите спину прямо, поднесите предмет ближе к телу и осторожно поставьте, когда достигнете земли (или другой поверхности).
Примечание: Не пытайтесь перемещать пианино или предметы аналогичного размера в одиночку. Для таких больших вещей требуется как минимум 2 или 3 человека. Часто только профессиональные грузчики из надежной компании по перемещению могут перемещать такие тяжелые предметы.
Как поднимать тяжелые предметы с помощью шкивов
Шкивы
— это лучшая помощь, которую вы можете получить при подъеме тяжелых предметов. Они представляют собой систему из одного или нескольких колес с петлей вокруг них, которая использует законы физики для распределения веса и упрощения подъема и широко используется, когда люди уходят и меняет адрес .
Соберите материалы для своей системы . Чтобы сделать собственную систему шкивов, вам понадобится хотя бы один шкив, подъемные стропы, трос, рабочие перчатки, баррикады.
Оцените нагрузку вашего тяжелого предмета . В качестве меры предосторожности вам необходимо приобрести подъемные ремни, которые выдерживают более чем удвоенный вес объекта. Неважно, переезжаете ли вы домой или есть предмет, который нужно поднять для другой цели.
Прикрепите подъемные ремни к объекту . Убедитесь, что он хорошо оборудован и не соскользнет.
Рассчитайте необходимое количество шкивов . Чем больше шкивов, тем легче вам (просто нужно больше навесного оборудования).Скорость уменьшается, а механическое преимущество увеличивается с каждым новым шкивом.
Поместите верхний шкив над конечным пунктом назначения объекта . Таким образом, он будет качаться сам по себе. На всякий случай убедитесь, что вокруг траектории есть хорошее открытое пространство.
Проверить нагрузку . Если вам недостаточно одного шкива для включения передачи, вам может понадобиться еще несколько.
Как поднимать тяжелые предметы наверх (и вниз)
Как мы уже рассказывали в других статьях блога с советами по перемещению, шкивы — лучший способ поднимать тяжелые предметы наверх, но если у вас нет оборудования, а вместо этого есть ручная тележка, вот что нужно делать.
Сдвиньте нижнюю часть под тяжелый предмет.
Надежно привяжите объект к боковой тележке и проверьте на случай, если он хорошо стабилизируется.
Наклоните ручную тележку и уравновесите вес на колесах.
Поднимаясь по лестнице, идите назад.
Идите вперед, спускаясь по лестнице.
Правильная осанка при поднятии тяжестей
Источник изображения: Викимедиа / Лицензия: Public Domain
Расположите тяжелый предмет перед ногами.
Держите широкую опору, расстояние между ногами должно быть не менее 50 см. Чем ближе они друг к другу, тем сложнее удерживать равновесие.
Присядьте правильно, чтобы дотянуться до объекта ниже. Держите спину прямо, выталкивая грудь вперед. Согните колени, но не вытягивайте их слишком вперед.
Крепко возьмитесь за тяжелый предмет, не прилагая чрезмерных усилий, так как он может стать скользким.
Держите осанку прямо, глядя вперед, а не вниз.
Держите локти как можно ближе к телу
Не перекручивайте талию при поднятии предметов.
Толкайтесь ногами, руки держите прямыми, только слегка согните в локтях.
Не сгибайте спину, при подъеме держите грудь вверх.
Постоянно держите тяжелый предмет как можно ближе к телу.
Двигайтесь медленно, не наклоняясь назад. Если вес будет больше, вы можете упасть назад.
Когда вы собираетесь сбросить вес, начните с ног, пока не примете положение на корточках, затем медленно ослабьте хват, чтобы объект медленно коснулся земли каждым концом.
Не роняйте его на расстоянии и не бросайте из положения стоя.
Подробнее о кинетическом лифтинге.
Общие рекомендации по подъему тяжелых грузов
Эти советы помогут вам упростить процесс переезда в близлежащие или отдаленные места. Имейте в виду, что подготовка к международному переезду занимает больше времени, и риск получения травмы из-за неправильного подъема тяжелых предметов выше.
Никогда не поднимайте предметы, наклонившись.
Никогда не поднимайте предметы выше уровня плеч.
Растяжка ног и спины помогает телу разогреться перед заданием.
Не поднимайте самостоятельно сверхтяжелые предметы, обратитесь за помощью.
Найдите и используйте тележку.
Всегда используйте рабочие перчатки.
Не полагайтесь исключительно на защитные ремни безопасности, это не гарантируется.
Ознакомьтесь с более общими правилами подъема тяжестей.
Источник изображения: Антонио Гиллем / shutterstock.com
Загружается …
здоровья, как
Руководство по ручному перемещению и методам подъема
Автор: Susan Hunt MA — Обновлено: 22 авг.2020 г. | * Обсудить
Если вы поднимете тяжелый предмет неосторожно, вы можете растянуть мышцы или, что еще хуже, получить длительное повреждение спины или верхних конечностей.
Поэтому жизненно важно, чтобы вы знали, как делать это правильно, если ваша работа связана с подъемом тяжестей. Многие работодатели проводят для этого короткие тренинги, но в противном случае они должны, по крайней мере, дать вам брошюру с основными правилами ручной работы.
Ручное перемещение может быть описано как опускание, подъем, вытягивание, толкание, удержание, удержание, перенос, бросание или манипулирование.
75% травм, вызванных подъемом вручную, можно предотвратить. В пищевой промышленности и производстве напитков ручное перемещение и подъем являются причиной 30% всех острых травм.
Как безопасно поднимать тяжелые предметы:
1. Убедитесь, что вы стоите прямо перед предметом, который хотите поднять
2. Проверьте, есть ли у предмета ручки, которыми вы могли бы воспользоваться
3.Прежде чем начать, знайте, куда вы берете предмет.
4. Равномерно расположите ноги (на ширине плеч)
5. Держите спину прямо и встаньте прямо
6. Напрягите мышцы живота
7. Присядьте на пол, согнув колени — НЕ двигайте верхней частью тела
8. Крепко возьмитесь за предмет обеими руками
9. Распределите вес равномерно — убедитесь, что вы не разбалансированы
10. Держа предмет близко к телу, начните вставать выпрямление ног (это задействует мышцы ног и не должно вызывать напряжения в других областях)
11.Встаньте медленно. При этом не двигайтесь быстро и не рывками.
12. Теперь вы можете ходить с предметом (но будьте осторожны, чтобы не поворачивать свое тело без надобности). По возможности делайте небольшие шаги.
13. Если вы несете большой предмет, ограничивающий обзор, спросите, может ли кто-нибудь направить вас. Это защитит вас от споткнуться или столкнуться с предметами.
14. При размещении предмета согните ноги. ваша спина прямая, когда вы снова наклоняетесь.
16. Будьте осторожны, опускайте каждую сторону предмета на пол отдельно — это позволит избежать защемления пальцев под весом
Прежде чем пытаться поднять какой-либо предмет, рекомендуется разогреть мышцы.Заранее сделайте несколько простых растяжек, чтобы снизить риск травмы.
Общие рекомендации по поднятию тяжестей
Существуют общие правила — или максимальный вес — для мужчин и женщин. При их применении ни один мужчина не должен пытаться поднять что-либо тяжелее 25 кг, а максимальный предел для женщин — 16 кг.
Но важно учитывать другие факторы, которые могут изменить максимальный безопасный вес, например, насколько высоко нужно будет поднять объект.
При подъеме выше уровня плеч (например, с высокими полками) мужчинам не следует поднимать предметы тяжелее 10 кг, а женщинам — 7 кг, но этот максимальный вес снова снижается для предметов, которые необходимо держать подальше от тела — 5 кг для мужчин и 3 кг для женщин.
Работодатели должны проводить оценку рисков для всех операций по подъему, поскольку безопасный предел зависит от многих переменных, таких как индивидуум, высота, которую вы будете поднимать, и расстояние, которое вам потребуется, чтобы нести объект.
Никогда не предполагайте, что, поскольку более крупный напарник может поднять объект без травм, это безопасный груз для вас. Все люди разного роста и силы тела.
Когда следует проявлять особую осторожность:
Укладка предметов выше уровня плеч
Перенос предметов вверх или вниз по лестнице
Перенос предметов на большие расстояния
Подъем в небольшом рабочем пространстве — это может означать, что вам придется перекручивать сутулость
Что нужно проверить:
Соответствует ли вес предмету вашим физическим возможностям?
Предоставляли ли вам разумные перерывы между подъемами вручную?
Есть ли достаточно места для безопасного подъема?
Справедливо ли распределяется подъем между сотрудниками?
Если вы считаете, что вы рискуете получить травму из-за ручного подъема, попросите своего работодателя провести оценку рисков.Обычно это занимает всего несколько минут, но может снизить вероятность получения травмы. (Если ваш работодатель, похоже, не обеспокоен этой проблемой, вы можете указать, что все работодатели несут ответственность перед своими работниками в соответствии с правилами ручной работы, введенными в 1992 году.)
Наконец, если вы действительно получили травму или чувствуете ЛЮБУЮ боль во время подъема или Работая с предметом, немедленно остановитесь и поговорите со своим работодателем. Убедитесь, что инцидент записан, потому что это может произойти через несколько часов, прежде чем вы поймете истинный масштаб ущерба.
Вам также может понравиться …
Поделитесь своей историей, присоединитесь к обсуждению или обратитесь за советом ..
На фабрике, на которой я работал, мне приходилось выгружать 25-килограммовые коробки из 1000-килограммового поддона на стол, чтобы кто-то другой распаковал их. Среднее количество поддонов, выгружаемых за 9-часовую смену, составляло 11-14, то есть я разгружал 11-14 000 кг в день. Излишне говорить, что я ушел.
Chris99 — 22 августа 20 в 9:41
В настоящее время я ежедневно вытаскиваю в цех 3 поддона, каждый весом более 1000 кг! Затем, работая и поднимая ящики с молоком на каждом поддоне, я распаковываю примерно половину поддона с яйцами, распаковываю и поднимаю коробки на полку.Работа не передается, я одна. И в редких случаях Возможно, мне придется разгрузить 16 поддонов с грузовика ?? Это честно? Я ростом 5 футов 1 дюйм и примерно 51 кг.
Чарли — 3 июля 20 в 1:56
На фабрике, где я работаю, мы должны толкать ящики весом более 100 кг по неровному полу. Используется не тележка, а снова ящик. Трудно и опасно, если полные ящики сдвинутся и упадут на вас, и это произойдет. Есть ли предел тому, сколько фунтов может подтолкнуть женщина?
Элла — 23 мая 20 в 7:01
На фабрике мы упаковывали 10-килограммовые тубы соуса каждые 3 минуты, работая с 6 утра до 3 вечера.В напряженное время, например, на Рождество и Пасху, мы работали по 12 часов в день. Приемлемо ли это общее количество веса по стандартам рабочего места для женщин, поднимающих макс.
Caz — 10 февраля 20 в 14:30
Если трое мужчин поднимают вместе, какой максимальный вес они могут поднять на работе, стекло составляет 220 кг до 630 кг.
Paddy — 15 января 20 в 8:24
Мне регулярно приходится перевозить все тяжелые грузы общим весом около 7000 кг из трейлера, вдоль палубы и спускаться по пандусу ежедневно.Разве это не так уж много, чтобы просить одного человека? Я регулярно покрываюсь синяками от переноса этих продуктов в американский холодильник с морозильной камерой на 150 кг включительно. Я использую тележку для мешков для их транспортировки, но сначала мне нужно поднять их, чтобы они не ложились.
Rach — 1 декабря 19 в 18:38
Какие права у меня есть, чтобы отказаться от подъема вместе с тем, кто не может поднимать тяжести и ранее вызывал у меня проблемы со спиной при подъеме с ним?
Гкар — 12 ноя 19 в 15:42
Меня просят поднять стальные стержни в стальных трубах весом 40 кг.я сказал, что это слишком тяжело. но босс настаивает, что я должен делать эту работу. их 28 таких стальных стержней на кадр и ожидается около 8 кадров на смену. стержни поднимаются примерно на ночь. профсоюзу не удалось убедить босс, что это слишком большой вес, чтобы поднять.
Gruff — 4 ноя 19 в 20:43
Шаги, перечисленные в руководстве, не соответствуют рекомендациям MHOR L23 или NHS Choices.
PeterP — 28 октября 19 в 14:13
Я работаю на машиностроительном заводе, где подъем чугуна из металлических стеллажей, которые нам нужно наклонить, чтобы добраться внутрь, от 10 кг до 17 и от 30 до 40 в час, не считая дополнительных подъемников на скамейки, является этой безопасной практикой. мало кто жаловался на боли в пояснице, даже просил кран, но они говорят, что с точки зрения эргономики все в порядке
quinny — 22 октября 19 в 9:41
Какое максимальное количество подъемов тяжелых грузов вы должны выполнять в день? Три совета по этому поводу?
Запрос — 23 сентября 19 в 21:51
Интересно, какой правильный вес для одного человека, поднимающегося наверх, если кто-нибудь может помочь, спасибо
Пол — 21 сен 19 в 7:53
Сегодня я поднял в общей сложности более 2000 кг тяжелых грузов — это вслух на рабочем месте (складе)
Сэм — 4 сентября 19 в 15:37
Работаем разнорабочими в агентстве А противопожарные двери приходится переносить на 7 лестничных пролетов в несколько раз больше.Двери больше 80 кг, сколько денег мы должны получать в качестве минимальной заработной платы и убийства самих себя.
spud — 5 июля 19 в 15:57
Если моя работа требует подъема тяжестей (до 100 кг) и я работаю через агентство, какова минимальная заработная плата, которую я должен получать по закону?
Ted — 11 марта 19 в 18:36
Если моя работа требует подъема тяжестей (до 100 кг), и я работаю через агентство, какова минимальная заработная плата, которую я должен получать по закону?
Ted — 11 марта 19 в 18:33
Недавно я начал работать на складе в известной компании.Работа предполагает ношение гарнитуры, которая подсказывает, что выбрать и положить на поддон. У всех нас есть цели, которые нужно поразить за час. Это очень маниакально, и каждый пытается выбрать как можно больше, чтобы достичь своей ставки выбора. Некоторые из вещей, которые мы хватаем, — это ящики с овощами весом 15 кг. Мы складываем их так высоко, что они превышают высоту плеч. Теперь, поскольку люди хотят достичь своих показателей, они удваивают количество ящиков, а это 30 кг. Я тоже так делаю, но расплачиваюсь за это на следующий день больными мышцами. Все говорят, что я привыкну, даже руководство говорит то же самое.Удивительно, что нам не нужно поднимать эту сумму, да еще и в таком бешеном быстром темпе? Но если я этого не сделаю, то мой выбор будет низким. Я хочу кое-что сказать, но покажусь стонщиком. Моя предыдущая работа была связана с подъемом тяжестей, но они больше заботились о травмах персонала. Если что-то было слишком тяжелым, вы бы получили дополнительную помощь для командного подъема. Могу ли я что-нибудь сделать, чтобы что-то изменить?
Джеймс — 2 декабря 18 в 8:49
Я работаю в месте, которое доставляет товары покупателю, большая часть этих предметов весит более 30-75 кг, и товары должны подниматься наверх без лифта, четвертый этаж, более того, клиенты хотят, чтобы мы требовали узкого места для этого такого товаров, большая часть рабочих там не знает, должного обучения не было.. мы привыкли, плохая зарплата .. помогите пожалуйста, наше здоровье подорвано. что посоветовать ..
Bobosave — 15 октября 18 в 12:36
Asusgirl — Ваш вопрос:
Я работаю в компании, которая сказала мне, когда я только начинала, что в их планах было заставить другого человека работать вместе со мной. Мне кто-то помог на короткое время, прежде чем они уволили ее. Я проработал там 15 месяцев и сейчас страдаю от боли в верхнем суставе. Я поднимаю сумки весом от 3 до 16 кг каждый день.Некоторые коробки с сумками настолько велики, что я не могу сгибать колени с прямой спиной, так как мне приходится сгибаться над ней, чтобы получить ручки. Подъемного оборудования нет, и мне приходится ставить их на скамейки, чтобы исследовать содержимое внутри, а затем поднимать их и класть на пол. У меня есть справка от врачей, которую я передал своему боссу, в которой сказано, что тяжелой работы и альтернативной работы нет. Мой босс игнорирует это и просто сказал мне помочь с более тяжелыми предметами. Что я делаю?
Наш ответ:
Если вы работник и пытались решить проблему или проблему неофициально, поговорив со своим руководителем, но вы не удовлетворены, вы можете подать официальную жалобу в письменной форме.См. Ссылку здесь.
WorkplaceSafetyAdvice — 10 сентября 18 в 10:23
Я работаю в компании, которая сказала мне, когда я только начинала, что в их планах было заставить другого человека работать вместе со мной. Мне кто-то помог на короткое время, прежде чем они уволили ее. Я проработал там 15 месяцев и сейчас страдаю от боли в верхнем суставе. Я поднимаю сумки весом от 3 до 16 кг каждый день. Некоторые коробки с сумками настолько велики, что я не могу сгибать колени с прямой спиной, так как мне приходится сгибаться над ней, чтобы получить ручки.Подъемного оборудования нет, и мне приходится ставить их на скамейки, чтобы исследовать содержимое внутри, а затем поднимать их и класть на пол. У меня есть справка от врачей, которую я передал своему боссу, в которой сказано, что тяжелой работы и альтернативной работы нет. Мой босс игнорирует это и просто сказал мне помочь с более тяжелыми предметами. Что я делаю?
Asusgirl — 9 сен 18 в 11:34
Только начал работать. Меня попросили поднять 25-килограммовые пакеты из фургона в магазин.Не знал, было частью работы. 46-летняя женщина 5 футов 3 дюйма и слишком тяжелая. Они сказали, попробуйте поднять другой способ. По-прежнему тяжеловато, но не хочу показаться ленивым.
Сэм — 20 августа 18 в 15:24
Я работаю в офисной мебели, у нас есть выставочный зал, где люди покупают мебель, а мы доставляем ее туда, где они хотят. На прошлой неделе мне и еще одному парню пришлось доставить 2 буфета и стол в дом, в котором одна дама открывала бизнес. Она хотела, чтобы они поднялись по лестнице в комнату 1 с шестидверным шкафчиком-шкафчиком весом около 140 кг.Другой шкаф весом около 60-70 кг, мы упаковали стол и перестроили его, потому что его починка выбросила в комнату. Багажник для жуков был краснодеревщиком, мы оба боролись, мне пришлось согнуться назад, чтобы поднять чашу, это было ужасно, проделали это так много раз за последние 7 лет у меня не было обучения ручному обращению или чему-то еще, мне просто интересно, где я стою с переноской редикулуса вес вверх по лестнице и то, что я могу громко нести по лестнице, чтобы я мог показать своему работодателю, мы много раз говорили им, что не можем подниматься по лестнице, но они не слушают, что другому парню 67 лет, кстати, приветствует любую информацию
Иллюминаты — 17 июля 18 в 19:30
Я езжу на классе 2, и мы должны делать нечетные времена, когда плитка поднимает мешки бегемота Одна тонна на поддоне — это законно, спасибо
Газ — 12 июня 18 в 7:55
Работаю упаковщиком рыбы.Последние 12 лет я женщина. Примерно год назад мы поднимали полные ящики с рыбой до 20 кг и бункеры для рыбы до 35-40 с пола на стол. Также пластик катится на подставке примерно 20-40 кг над нашими головами. Около 7 лет назад произошел несчастный случай, когда у него был полный бункер для рыбы, в результате чего правая плечевая манжета ротора оказалась на 3 штифта. .3 года назад во время подъема 20 кг повредил левое плечо. Первый касается работы, второй не относящейся к работе, поэтому находится на рассмотрении. У меня была частная страховка, поэтому после споров надо было вставить 4 булавки.Они спорили более 2 лет, пока я все еще работал, страдая от боли. Есть ли у вас какие-либо советы, спасибо
Энн — 12 апреля 18 в 5:58
5 месяцев назад мне сделали гистерэктомию. Я устроился на новую работу в посылочную компанию, посоветовал включить подъем тяжелых посылок, возможно, до 25 кг. Я сказал интервьюеру об операции, что не могу поднимать исключительно тяжелые посылки. Она сказала, просто попроси помощи, все в порядке. Приступил к тренировкам, рассказал тренеру про оп. Он организовал для меня постоянное использование более легких посылок меньшего размера.На следующий день на тренировке меня затащили в офис менеджеров, и если я не могу поднять 26 кг, я не годен для работы там (хотя женский предел HSE составляет всего 16 кг), загнали в угол и сказали, что у меня есть 2 варианта: уйти в отставку или быть уволенным. Если меня уволят, я больше не смогу там работать. Так что у меня не было выбора, и я чувствовал себя напуганным, кроме как написать очень простое заявление об отставке. Когда они наняли меня, они знали мои обстоятельства. Моя операция была 5 месяцев назад, я не хрупкая и могу поднять 16 кг. Я абсолютно уверен, что то, что они сделали, было незаконным.
Джулия — 1 марта 18 в 21:19
@MHOR L23 ‘В начале упражнения небольшое сгибание задних бедер и коленей предпочтительнее полного сгибания спины (наклонение) или полного сгибания бедер и колен (глубокое приседание)’ Однако, если вам нужно постоянно поднимать предметы с уровня земли, это может вызвать вопрос.Зачем?
Peter-CMIOSH — 11 февраля 18 в 9:54
Привет, просто краткий комментарий. Возможно, вы захотите ознакомиться с инструкциями по ручной погрузке-разгрузке 1992 года (L23) или обратиться к специалисту по HSE по эргономике, чтобы узнать о предпочтительном методе ручного подъема предмета с уровня земли или вблизи, поскольку в нем, конечно, не будет сказано: «Держите спину прямо» …..
Питер — CMIOSH — 11 февраля 18 в 9:33
Я работаю в NHS в хирургических магазинах, в настоящее время у нас нет сотрудников из-за травм, полученных в результате работы под давлением, что еще больше усилило давление.Переходя к делу, теперь у нас осталось три члена команды, а иногда только двое — это работа, связанная с толканием тяжелых грузовиков 7 в плохой день, разгрузкой комплектов, затем сбором и переупаковкой этих комплектов после использования, а затем обратно на место. грузовики будут спущены вниз по лестнице, готовые к погрузке в фургон. Компания, которая перевозит грузовики с установленными комплектами, столкнулась с проблемой с подъемником задней двери. Он продолжает тормозить, поэтому они взвесили один грузовик, который мы дали им полностью упакованным. Мне сказали, что он весил 630 кг, и они учли, сколько весит грузовик, на который мы их погрузили.Итак, из этого я сделал несколько грубых вычислений, и это то, что я получил 630 кг x (в плохой день, грузовики при первой доставке утром), что составляет 7, то есть 4410 кг каждый час в течение 8 часов … Итак, раз снова на 8, что составляет 35 280 кг в день! Умножьте это на пять дней в неделю, что составляет 176 400 !! И это без трех-пяти тарелок в день и двух ящиков. У нас была команда из семи человек, но теперь мы сократились до группы из 2-3 человек ….. один из моих коллег тоже работает семь дней в неделю !!! Мой непосредственный руководитель знает, что с ней поднимались проблемы, моя Матрона знает, но, похоже, в общении с ними наблюдается сбой, из-за которого мы с коллегой страдаем.Я уже был ранен, и даже несмотря на то, что об этом поступили сообщения, и я занимался гигиеной труда, все, что должно было быть сделано, упало в сторону. Что я делаю ?
Shishi — 9 февраля 18 в 23:59
Geri- Ваш вопрос:
Мой муж работает на монументальной каменной кладке. Возводит надгробия и каменные обрамления. Ребра уже упали и сломаны при попытке переместить надгробие. Никакое оборудование не должно вручную перемещать и размещать надгробные камни в труднодоступных местах Где он стоит
Наш ответ:
Мне жаль это слышать.Вы можете увидеть больше здесь, перейдя по ссылке CAB, которая расскажет вам все, что вам нужно знать. Руководство вашего мужа по охране труда и технике безопасности должно более подробно объяснить это, включая оборудование, которое должен поставить его работодатель.
WorkplaceSafetyAdvice — 22 января 18 в 11:10
Мой муж работает на монументальной каменной кладке Возводит надгробия и каменные обрамления. Ребра уже упали и сломаны при попытке сдвинуть надгробие Оборудование не предоставляется, и приходится вручную перемещать и размещать надгробия в труднодоступных местах. Где он стоит
Geri — 21 января 18 в 11:21
Заголовок:
MissMsMrsMrDrRev’dProf.Прочее
(не показано)
Подтвердить:
Руководство спортсмена по спринту
Спринт создает телосложение супергероя. Вы наращиваете мощные подколенные сухожилия и ягодицы, и никакие другие упражнения не помогут избавиться от жира быстрее.
Рабочий спринт в ваш распорядок дня не должен быть трудным. Спринт 2–3 раза в неделю принесет вам максимальную пользу.
Бег по холмам становится чертовски незаконным.Спринт по холмам на самом деле более безопасный выбор, чем стандартные спринты на треке.
Телосложение супергероя
Если вы регулярно выполняете спринты и поднимаете тяжести, вы приобретете телосложение супергероя. Ваши подколенные сухожилия будут толстыми и мощными. Ваши ягодицы будут сидеть высоко и туго, как в военной стрижке. И никакие другие упражнения не уничтожат жир быстрее.
Несмотря на эти преимущества, мало кто практикует спринт. Вместо этого вы видите, как большинство из них тратят час на хромые кардиотренажеры, выглядят как зомби, выполняя движения, ожидая истечения заранее запрограммированного лимита времени.Все это, и они сожгли всего 200 калорий. Вау.
Зачем тратить столько времени на быстрое движение в никуда, если вы можете выйти на трассу, выполнить настоящую физическую форму, получить значительно лучшие результаты и почувствовать себя живым за долю времени?
Разминка Sprinter
Вы часто слышите: «Ну, я бы хотел спринт, но беспокоюсь о травме». Или: «Я попробовал и вытащил хамми!» Ключ к предотвращению травм — подготовка. Ваша разминка должна соответствовать тому, что вы собираетесь делать.Когда дело доходит до спринта, упражнения, которые вы делаете для разминки, должны имитировать движения спринта.
Цель этих упражнений — подготовить ягодицы, подколенные сухожилия, бедра, колени, лодыжки и ступни к спринту. Если вы попытаетесь пробежать спринт, когда вам холодно, вы просто вызовете лопнувшее подколенное сухожилие.
Sprinter Warm-Up

Ходовые упражнения. Эти упражнения являются регрессом основных упражнений. Если вы новичок в спринте, они также помогут вам развить координацию между руками и ногами.
Пропускные сверла. Это прогрессия шагающих упражнений. Они выполняются с немного большей скоростью и более динамичны, чем упражнения на ходьбу.
Беговые сверла. В это время вы будете двигаться очень быстро.
Ключ к этим упражнениям — удобство. Скорость придет со временем, если вы будете соответствовать упражнениям. Сначала они будут казаться странными, но со временем вы станете лучше.Есть также несколько дополнительных плиометрических упражнений, таких как прыжки в длину и прыжки в длину, которые можно добавить в разминку спринта, чтобы активировать центральную нервную систему.
Выполните спринт с меньшей интенсивностью
После разминки вам нужно будет пробежать несколько спринтов с меньшей интенсивностью на быстрой (но не полной) скорости, чтобы по-настоящему быть готовым к началу тренировки. Цель состоит в том, чтобы дополнительно активировать вашу ЦНС, в дополнение к подготовке вашего тела к быстрым движениям. Начните с упражнений на спринт на 10-15 ярдов, а затем переходите к спринтам низкой интенсивности.Для спринтов с более низкой интенсивностью стремитесь пробежать 3-5 спринтов со скоростью 10-30 ярдов за спринт. Затем вы вернетесь к тому месту, где начали, перед тем, как начать следующее повторение.
.
No related posts.