Лфк при болях в коленях: Гимнастика при боли в суставах — видеоуроки

Содержание

эффективные упражнения от боли в коленях

Боли в коленях очень часто сопровождают современных людей. Так, по статистике, это — самая распространенная проблема после неприятных ощущений в шее и пояснице. Как же можно избавиться от болей в коленях, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Менструация на шпагате: фитнес в эти дни

Современный мир, который так богат возможностями, к сожалению, делает из человека, который должен ежедневно преодолевать около 10 000 шагов, сидячую фигуру, курсирующую из дома в офис и назад. Естественно, такой образ жизни не добавляет здоровья физическому телу. Последние исследования показывают, что современный человек чаще всего страдает от болей в шее и спине, а также от неприятных ощущений в коленях. Причиной этого может быть излишний вес, неправильное питание и сидячий образ жизни. 

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ

Чтобы суставы не болели, им нужна активность.

В этом вопросе очень важно соблюдать «золотую серединку»: не переусердствовать, но и не лениться заниматься спортом. Так, отличной нагрузкой для коленей является езда на велосипеде, ходьба на степпере и беговой дорожке. Включи в свое расписание три кардиотренировки в неделю. Также выполняй несложный комплекс упражнений.

 Упражнение 1

Встань на колени, обхвати правую стопу правой рукой, и подтяни ее к ягодицам. Упражнение необходимо выполнять аккуратно, и без рывков. Если ты делаешь все правильно, то будешь чувствовать напряжение в передней части ноги. Задержись в таком положении на 60 секунд, после чего повтори то же самое для левой ноги. 

Упражнение 2

Встань прямо, ноги немного согни, руки при этом положи на колени. Сделай 10 круговых движений в одну сторону, и 10 движений в другую. Следи за тем, чтобы у тебя не возникали неприятные ощущения в ногах 

Упражнения для коленей можно делать только в период восстановления. Категорически запрещено давать физическую нагрузку во время острых болей. 

Упражнение 3 

Сядь ровно, ноги сведи вместе. В этом упражнении очень важно, чтобы ягодицы, спина и шея были ровные. Если ты время от времени испытываешь неприятные ощущения в спине, или тебе откровенно тяжело ровно держать спину, подложи под ягодицы свернутое полотенце. Это поможет выровнять осанку. Также для выполнения этого упражнения тебе понадобится шарф. 

Читать также: Что нужно знать о боковом прессе, чтобы он был сексуальным

Обхвати шарфом стопы и максимально натяни его на себя. Ноги при этом должны быть идеально ровными, колени «вжаты» в пол. Если у тебя хватает гибкости, чтобы дотянуться до стоп руками, при этом не сгибая ноги — отлично, делай такой вариант упражнения. Задержись в положении в течение 30 секунд. 

Упражнение 4

Ляг на спину, одну ноги крепко прижми к полу, а другую обхвати шарфом, и подними максимально высоко.

Удерживай ногу в таком положении в течение 30 секунд, затем выполни то же самое для другой ноги. 

Очень важно при выполнении этого упражнения следить, чтобы поясница лежала на полу, не образовывая прогиба.

Упражнение 5

Исходное положение — такое же, как и в предыдущем упражнении. Для удобства подложи под шею небольшую подушечку или скрученное полотенце. На выдохе подними правую ногу на 50 сантиметров. Задержи ее в этом положении и начни вертеть стопу влево-вправо. Необходимо выполнить 10 полных циклов, после чего вернуться в исходное положение. Сделай по три подхода для каждой ноги. 

Читать также: Как организовать место для занятий фитнесом дома

 Еще одним эффективным упражнением для укрепления коленей является классическая планка. 

Смотреть онлайн видео Упражнения при болях в коленях 

Автор: Наталия Вересюк

10 упражнений, которые можно делать, если у вас болят колени

Мало кто любит тренировки ног, а особенно те, кто страдает от боли в коленях.

Однако результаты этих тренировок стоят того. Поэтому мы решили написать статью о том, как следует тренироваться, если у вас болят колени.

Для начала, мы хотели бы предупредить вас, что боли в коленях во время упражнений не редкость. Есть много причин, которые вызывают их, такие как повреждения хряща или связок и многие другие. Боль в колене также может быть вызвана плохой техникой выполнения упражнения или неправильного задействования мышц за счет коленного сустава. Вас также может удивить неприятный треск и хруст в коленях, что не обязательно означает что все плохо.

Поэтому не верьте в глупый миф о том, что если у вас болят колени, вам сразу же нельзя заниматься спортом. Однако будьте осторожны, тренироваться можно только в том случае, если вы посетили врача и знаете, что с вашими коленями все в порядке. Если вы чувствуете сильную боль или припухлость во время движения, проконсультируйтесь со своим врачом перед выполнением следующих упражнений или любого другого плана тренировок.

Как тренироваться, если у вас болят колени

Колени – это сложные суставы, и только врач может судить о том, все ли хорошо и готовы ли вы к тренировкам. Если это так, следует приступить к укреплению колен для лучшей выдержки и гибкости. Если вы чувствуете боль, прислушайтесь к своему телу и замедлите темп тренировки. Мы также рекомендуем уменьшить количество кардиотренировок.

Если у вас болят колени, замените упражнения и занятия спортом, которые отягощают коленные суставы, на упражнения, которые не оказывают слишком сильного давления на колени. На практике это означает замену зумбы, аэробики, прыжков и бега на

велосипед, плавание или быструю ходьбу. Мы рассмотрим силовые упражнения, которые вы можете попробовать, если у вас болят колени. Но сначала мы расскажем несколько советов, о которых вы должны помнить перед тренировкой. [1] [2]

1. Делайте разминку

Пять минут на велотренажере, 2 минуты быстрой ходьбы или 20 отжиманий в сочетании с подъемом на носки с гантелями помогут разогреть вас и защитить от травм. Никогда не забывайте о разминке

перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы и избежать боли. В то же время, оставьте 10 минут в конце тренировки на растяжку.[3]

    

2. Напрягайте бедра и ягодицы 

В большинстве случаев, боль в коленях связана с несбалансированными тренировкамий и чрезмерной нагрузкой на четырехглавую мышцу. Спортсмены часто пренебрегают упражнениями для задней поверхности бедра и седалищных мышц. Необходимо сосредоточиться на упражнениях при которых работают бедра, ягодицы и задняя поверхность бедра. Это означает, что лучше тренировать четырехглавые мышцы, используя упражнения, которые задействуют поясничную область, седалищные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Например, стоит начать делать становую тягу, которая является намного лучшим упражнением при болях в коленях. [4]

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки ног, если вам больно делать приседания и выпады. Некоторые люди могут без проблем приседать и делать выпады с весом в течение многих лет, и их все равно не тревожит боль в коленях. Однако тем, у кого боль все таки присутствует при приседаниях, следует делать упражнения, которые не оказывают чрезмерную нагрузку на колени. [4]

Если вы боитесь, что не сможете достаточно протренировать квадрицепсы, помните, что

настойчивость – намного важнее. Это означает, что вашей главной целью должно быть здоровье, а не тренировки любой ценой через боль. [4]

3. Используйте фитнес-резинки

Фитнес-резинки или экспандеры могут быть очень полезны в упражнениях, с которыми можно безопасно протренировать квадрицепсы без лишнего давления на колени. Их можно использовать, например, при упражнениях на одну ногу. [4]

Фитнес-резинка будет вас тянуть назад. Это даст нагрузку на область бедер и снизит давление на колени. Кроме того, когда вы возвращаетесь в исходное положение, переносите вес с бедер на квадрицепсы, что поможет укрепить

широкую мышцу бедра. [4]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Также можно использовать экспандер при выпадах и других упражнениях. Также всегда следите чтобы при упражнения, как выпады колени не заваливались вовнутрь. [4]

4. Помните о опорной и стабилизирующей функции

Коленный сустав выполняет опорную и стабилизирующую функцию, и для некоторых людей лучше тренировать ноги отдельно. Если у вас проблемы с коленями, лучшее, что вы можете сделать, это выбрать упражнения, которые задействуют каждую ногу отдельно.[5]

Многие люди считают, что следует избегать упражнений на одну ногу, потому что они будут оказывать большое давление на колено. Однако, человеческое тело симметрично по внешнему виду и силе. Упражнения каждой ноги отдельно позволяет улучшить технику и выполнять упражнения правильно. [5]

Еще одна положительная особенность заключается в том, что таким образом динамически задействованы все мышцы. Эти упражнения воздействуют на квадрицепс, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Мы предупреждаем, возможно вы будете чувствовать дискомфорт, но результат того стоит. [5]

10 упражнений при боли в коленях

Как правило, в случае боли в колене, вы не должны выполнять упражнения, при которых колено выходит за носок. Поэтому мы покажем вам упражнения, которые можно делать даже если у вас болят колени.

1. Подъем на степ-платформу с гантелями

Первым упражнением является подъем на степ-платформу или скамью. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ-платформу и поднимитесь на нее напрягая ягодичные мышцы. Держите другую ногу под углом 90 градусов. Затем вернитесь в исходное положение и не забудьте напрягать мышцы ног. Сделайте 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

2. Выпады на степ-платформе

Чтобы правильно делать выпады на степ-платформе, поставьте одну ногу на платформу позади себя и расслабьте ее. Вторая нога впереди, опускайтесь под углом 90 градусов во время упражнения. Также это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями.

Первое упражнение это выпады на степ-платформе или скамье. Вам понадобятся только гантели и степ-платформа. Как делать упражнение? Поставьте одну ногу на степ и держите другую ногу спереди под углом 90 градусов и сделайте выпад. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги. [5]

3. Румынская тяга или тяга с прямыми ногами

Самое главное в румынской тяге – использовать как можно наибольший вес. Если вы мужчина и ваш вес составляет не менее 77 кг, вы должны выдержать вес в 130 кг. Ноги на ширине бедер, держите гантель перед собой. Держите спину прямо, колени слегка согнуты. Подъем штанги осуществляется не за счет распрямления корпуса, а при помощи выталкивания веса ногами. Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. [5]

4. Обратные скользящие выпады  (Slideboard reverse lunges)

В то время как классические выпады могут причинять боль в коленях, обратные скользящие выпады – прекрасная альтернатива. Данное упражнение также можно выполнять с гантелями.

Встаньте во весь рост с одной ногой на скользящем диске. Передвиньте ногу на диске назад и опустите бедра, другое колено должно согнуться под углом 90 градусов. Задержитесь, выполните упражнение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. [4] [5]

5. Тяга саней к себе спиной вперед (Reverse sled drags)

Сани для кроссфита можно найти в лучших фитнес-центрах или тренажерных залах. Тяга саней к себе – отличное упражнение для развития силы. Это упражнение, конечно, не заменит подъем тяжестей, но его можно использовать, чтобы проработать мышцы после сложных проблем с коленями. Кроме того, это отличная профилактика потери мышечной массы. [5]

Возьмитесь за рукоять, повешенную на карабин в конце троса. Отведите таз немного назад, спина прямая, взгляд направлен вперед, руки немного согнуты в локтях и вытянуты перед собой, Потяните сани на себя, одновременно включая в работу мышцы корпуса (бицепсы, задние дельты, широчайшие мышцы спины) и ног (квадрицепса и бицепса бедра). Не давая тренировочным саням остановиться, повторите тяговое движение к себе, стараясь с каждым толчком увеличивать скорость движения снаряда или хотя бы не дать ему замереть на месте. Делайте упражнение не менее 30 секунд. [5]

6. Становая тяга на одной ноге

Это вариант становой тяги, с упором на баланс. Основными задействованными мышцами являются задняя поверхность бедра, ягодицы и поясница. Встаньте прямо, поставьте ноги рядом друг с другом. Возьмите гантель в правую руку. [6]

Перенесите вес на левую ногу и слегка согните левое колено. Удерживая нижнюю часть спины естественным образом изогнутой, опускайте туловище, пока оно не будет параллельно полу. Пусть ваша правая нога выпрямляется сзади, пальцы ног все время указывают в пол. Гантель в правой руке должна двигаться прямо к полу. Левая рука уходит в сторону для баланса. Вернитесь в исходное положение, не позволяя пальцам правой ноги касаться пола. Это 1 повторение. [6]

7. Ягодичный мостик с фитнес резинкой (Glute Bridge)

Ягодичный мостик – это упражнение, которое активирует ваши ягодицы и бедра, не повреждая колени. Если вы также используете фитнес-резинку, это вам поможет стабилизировать ваше тело. [6]

Лягте на спину, положите руки на коврик рядом друг с другом. Согните ноги в коленях и держите ноги на ширине бедер. Разместите фитнес резинку чуть выше колен. Напрягите ягодицы и пресс, поднимите бедра на несколько сантиметров от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию. Задержитесь на некоторое время, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Больше вариантов мостика в нашей статье. [6]

8. Качели с гирей (Kettlebell Swing)

Благодаря данному упражнению вы укрепите заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Поставьте ноги на ширину плеч и держите гирю обеими руками. Согните ноги в коленях и присядьте. Держите гирю между ног, как показано ниже на фото. Двиньте бедрами в обратном направлении и, распрямив колени, вынесите прямые руки с гирей на высоту уровня глаз, а затем повторите. [6]

9. Ходьба с фитнес-резинкой (Banded Lateral Walk)

Выполните несколько шагов в ту же сторону, затем аналогичным способом шагайте в противоположную. [6]

По схожему принципу еще работает упражнение “Monster Walk”. Упражнение также выполняется с фитнес-резинкой выше колен. Но, в этом упражнении нужно идти вперед в полуприседе.

10. Приседания у стены (Wall squats)

Встаньте спиной к стене и широко расставьте ноги на расстоянии шага от стены. Медленно согните колени в приседе, удерживая спину и таз у стены. Однако, не приседайте слишком глубоко, у вас должен быть максимальный угол 90 градусов в коленях. Колени не выходят за линию стоп. Задержитесь на 10 – 15 секунд и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете слишком сильное давление на колени, поменяйте положение. [3]

Мы надеемся, что помогли вам с выбором упражнений для тренировки нижней части тела при болях в колене. Попробуйте их и напишите нам комментариях, как выглядит ваша тренировка ног. Мы будем рады если вы поделитесь с нами советами о комплексах для суставов и связок. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом. Помните, что тренировки должны приносить вам радость, а не боль. Поэтому следуйте советам своего врача и прислушивайтесь к своему телу при выполнении вышеуказанных упражнений.

Источники:

[1] Kren Gordon — Knee pain: we debunk the myths about sore knees and exercise. – https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a26828/myths-about-knee-pain-and-exercise/

[2] Shannon Beineke, Vanessa Sofia — The best cardio exercises for bad knees – https://www. gaiam.com/blogs/discover/the-best-cardio-exercises-for-bad-knees

[3] 8 exercises to help your knees – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/injury-knee-pain-16/slideshow-knee-exercises

[4] Ben Bruno — 9 Training Strategies for Knee Pain – https://www.t-nation.com/training/9-training-strategies-for-knee-pain

[5] Thavius Nelson — 5 Leg Exercises To Combat Knee Pain! – https://www.bodybuilding.com/content/5-leg-exercises-bypass-knee-injury.html

[6] Katie Thompson — 8 Great Lower-Body Exercises for People With Knee Pain – https://www.self.com/gallery/lower-body-exercises-people-with-knee-pain

[7] Linda Melone, CSCS — 11 Workout Tips For Achy Joints – https://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/a20468345/workout-tips-for-joint-pain-from-aging-and-rheumatoid-arthritis/

Как тренироваться, если болят колени

Воспаление и боль в коленях могут возникнуть по разным причинам, начиная от ушиба и заканчивая дегенеративными изменениями суставного хряща. В некоторых случаях для выздоровления требуется полный покой, а физическая активность может усугубить состояние. Поэтому прежде чем выбирать режим тренировок, проконсультируйтесь с терапевтом и узкими специалистами и получите диагноз и план лечения.

Есть большая вероятность, что врач разрешит вам заниматься: при некоторых состояниях, например, остеоартрозе, физическая активность не только возможна, но и показана. Ниже мы расскажем, как тренировки помогают улучшить состояние коленных суставов и как заниматься, чтобы не навредить себе.

Чем могут быть полезны тренировки

Частой причиной боли в коленях является остеоартроз — группа заболеваний, при которой поражаются различные структуры сустава. Он может затронуть любой сустав, но в 92% случаев поражает именно колени.

Симптомы остеоартроза включают боль в коленях, которая ослабевает в покое и усиливается при физической нагрузке, например при ходьбе или спуске по лестнице. Также по утрам может возникать скованность, чувство вязкости в колене.

Из‑за боли люди начинают избегать любой физической активности. Однако это только усугубляет состояние, приводит к набору лишнего веса, ослабляет мышцы, может вызвать страх перед движением, тревожность и депрессию.

И аэробные, и силовые нагрузки снижают боль в коленях, улучшают функцию коленных суставов и походку.

Упражнения не влияют именно на коленный сустав, но укрепляют мышцы вокруг него. Сильные мышцы ног помогают поддерживать колено, что снижает давление и нагрузку на суставы. Более того, упражнения, выполняемые с хорошей техникой, помогают восстановить правильную биомеханику сустава, нормализуют паттерны возбуждения мышц, снижают боль и деградацию хряща.

Когда нельзя приступать к тренировкам

Прежде всего не стоит начинать тренировки, если лечащий врач категорически запрещает вам это делать. Если вы не уверены в его квалификации, получите консультацию у нескольких специалистов: их мнения могут отличаться.

Перед тем, как приступить к тренировкам, оцените своё состояние. Не стоит заниматься, если:

  • колено опухло;
  • вы чувствуете боль даже в состоянии покоя;
  • боль заставляет вас хромать;
  • сустав ощущается тёплым, кожа над ним покраснела;
  • боль длится более двух часов после нагрузки и ухудшается ночью.

При возникновении подобных симптомов нужно обязательно обратиться к врачу.

Как заниматься силовыми тренировками

Силовые нагрузки — это упражнения с отягощением. Как правило, под этими занятиями подразумевают работу со штангой и гантелями или на тренажёрах, но неплохую нагрузку можно получить и дома. Вы можете заниматься с весом своего тела либо с компактным оборудованием — лентами‑эспандерами и утяжелителями для ног.

Какие упражнения выполнять

Главная задача силовых нагрузок — равномерно прокачать мышцы, но при этом не создать излишний стресс для коленного сустава. Вот несколько движений, которые можно выполнять без риска травмировать колени.

Приседания

Приседания прекрасно прокачивают квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра, нагружают ягодицы и мышцы кора, учат правильному положению тела. Даже глубокие приседания не вредят коленному суставу, но только при условии, что они выполняются с идеальной техникой.

Если вы не уверены в своей технике, начните с приседаний в ограниченном диапазоне — на стул.

Встаньте рядом со стулом спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Удерживая прямую спину, отведите таз назад и сядьте на стул. Поднимитесь со стула и повторите упражнение.

Через несколько тренировок попробуйте убрать стул и приседать до параллели бёдер с полом. Постепенно увеличивайте диапазон движений и доводите его до того уровня, на котором у вас получается удерживать прямую спину, не отрывать пятки от пола и не сводить колени во время подъёма.

Также со временем вы можете добавить утяжеление в виде бутылок с водой или гантелей. Утяжелиться можно и с эспандером, если зацепить его за стопы и накинуть петлю на плечи.

Зашагивания

Ещё одно хорошее упражнение на квадрицепс. Найдите небольшое возвышение около 20–30 см высотой (на видео около 50 см). Поставьте одну ногу на возвышение и поднимитесь на него. Следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь — направьте его чётко вперёд или чуть‑чуть разверните наружу.

Во время зашагивания старайтесь держать корпус ровно, не ложитесь животом на колено. Чередуйте ноги через раз: одно зашагивание с правой ноги, следующее — с левой. Постепенно можете увеличить высоту подставки вплоть до 50 см, а также взять утяжелители — гантели или бутылки с водой.

Разгибание ноги лёжа

Это упражнение отлично прокачивает квадрицепс. Лягте на спину, вытяните одну прямую ногу, вторую согните в колене и поставьте стопу на пол. Под колено прямой ноги подложите под колено валик свёрнутого полотенца. Напрягая мышцы, полностью выпрямите ногу в колене и зафиксируйте положение на 2–3 секунды. Расслабьтесь и повторите.

Ягодичный мостик

Упражнение прокачивает ягодицы и заднюю сторону бедра. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Напрягая ягодицы, разгибайтесь до полного распрямления в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно. Со временем можете усложнить упражнение — добавить утяжеление, положив на бёдра тяжелый предмет вроде канистры с водой или поставить ноги на подставку около 20 см высотой.

Сгибание ног лёжа с эспандером
Фото: Александр Старостин

Это упражнение прокачивает группу мышц на задней стороне бедра. Зацепите эспандер за устойчивую опору невысоко от пола. Лягте на пол на живот и накиньте петлю на щиколотку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте колено и разгибайте обратно.

Отведение ноги с эспандером

Упражнение прокачивает средние ягодичные мышцы. Зацепите эспандер за устойчивую опору на уровне щиколотки. Повернитесь боком и накиньте петлю эспандера на лодыжку ноги, которая находится дальше от опоры.  Отводите ногу, растягивая эспандер, и приводите её обратно.

Следите, чтобы тело не двигалось, спина оставалась прямой, бёдра и плечи не перекашивало. Вы можете выполнять это упражнение как с длинным, так и с коротким эспандером. В последнем случае наденьте резинку на обе щиколотки и отводите ногу в сторону.

Ходьба с резинкой на щиколотках

Упражнение хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, помогает стабилизировать колени. Наденьте резинку на щиколотки и поставьте ноги на ширине плеч, растягивая эспандер. Сделайте шаг в сторону, затем подставьте вторую ногу и повторите. Следите за положением коленей — не давайте им заворачиваться внутрь.

Делайте равное количество шагов в обе стороны. Например, если надо выполнить 10 шагов в подходе, делайте пять право и пять влево, чтобы равномерно прокачать обе ноги.

Каких упражнений лучше избегать

Эти движения создают чрезмерную нагрузку на суставы:

  • Разгибание ног на тренажёре. Во время этого упражнения на колено воздействует большая сила сдвига, а передняя крестообразная связка внутри сустава испытывает значительный стресс.
  • Прыжки на возвышение. За счёт резких движений и ударной нагрузки на суставы они могут усилить боль в коленях.
  • Выпады вперёд. Это упражнение можно назвать условно опасным, поскольку оно не вредит коленям при соблюдении техники. Поэтому если вы хотите добавить выпады в свою программу, для начала убедитесь, что делаете их правильно. В любом случае лучше выполнять выпады с места назад — такое исполнение уменьшает силу сдвига и считается более безопасным для суставов, чем выпады вперёд и в проходке.

Как часто можно тренироваться

Тренируйтесь два раза в неделю с отдыхом не менее 24 часов между сессиями — в остальные дни можете добавить кардиотренировки. Выполняйте упражнения в 2–3 подхода по 13–15 повторений. Нагрузку подбирайте таким образом, чтобы выполнить нужное количество повторений с правильной техникой.

С ростом силы и выносливости увеличивайте нагрузку на мышцы. Вы можете изменить упражнение на более сложное или добавить сопротивление — более тугой эспандер, утяжеление в виде гантелей или других тяжелых предметов. Также можно увеличить количество тренировок до трех в неделю, а повторений — до 15–16 раз.

Как заниматься кардиоактивностью

Аэробные упражнения, также известные как кардио — это тренировки, при которых ваше тело использует для выработки энергии кислород. Дыхание и сердцебиение учащаются, но при этом мышцам хватает кислорода, чтобы поддерживать заданную интенсивность долгое время.

Какие упражнения выполнять

Для людей с больными коленями подойдёт кардио без ударной нагрузки на суставы: быстрая ходьба, занятия на велотренажёре, плавание, аквааэробика, подъем по лестнице. Избегайте бега и кардиотренировок с прыжками — такая активность обеспечивает ударную нагрузку и может усугубить проблемы суставов.

Как часто можно тренироваться

Старайтесь набрать 150 минут аэробной активности в неделю. Например, вы можете заниматься по 30 минут в день пять дней в неделю, а в выходные отдыхать. Или заниматься каждый день по 20–25 минут.

Если катастрофически не хватает времени, попробуйте разбить тренировки на несколько частей. Главное, чтобы один отрезок длился не менее 10 минут. По мере укрепления выносливости увеличивайте время сессии до 30–45 минут за один раз.

Что ещё стоит учесть

Вот несколько советов, которые помогут вам избежать ухудшения и получить от любых нагрузок только пользу:

  • Отслеживайте своё состояние до, во время и после тренировки. Если боль нарастает, прекратите нагрузку и дайте ногам отдых.
  • Не терпите боль долго. Неприятные ощущения должны пройти в течение 24 часов после нагрузки. Если они остались — отмените тренировку и обратитесь к врачу.
  • Начинайте с небольших нагрузок и повышайте объемы постепенно. Если речь о кардио, можете начать с 10 минут работы и прибавлять по 5 минут в неделю. В случае с силовыми тренировками увеличивайте вес не более, чем на 5% в неделю и не меняйте сразу несколько параметров тренировки: прибавляйте или вес или сложность или количество повторений.
  • Разогревайтесь перед тренировкой. Чем выше температура мышц, тем легче двигаться, меньше ощущения боли и скованности. Помогают разогреться занятия или разминка в тёплом помещении, тренировки после обеда, когда температура тела в целом выше, чем утром, а также плотные эластичные наколенники.
  • Добавьте растяжку после активности. Мягкие упражнения на растягивания помогают расслабить мышцы и сделать их более эластичными. Выберите 2–3 упражнения для растяжки ног из этой статьи.

Расскажите, как вы тренируетесь, когда болят колени.

Читайте также 🧐

Упражнения для коленных суставов: описание и видео

Автор: Дима Михалев · Опубликовано · Обновлено

Травма коленного сустава — самая распространенная проблема бегунов. Часто с ней сталкиваются начинающие при подготовке к первому полумарафону или марафону. Организм не готов к резкому повышению беговых объемов и дает сбой в виде болей в коленных суставах. Что делать при болях в колене мы рассказали в отдельной статье. В этой статье расскажем про укрепление коленных суставов и связок.

Причины проблем с коленями у бегунов:

  • Лишний вес — читайте в нашей статье о норме веса и проценте жира в организме.
  • Неправильная техника — исправляется работой с тренером и укреплением мышечного каркаса всего тела. Читайте нашу статью о правильной технике бега.
  • Неподходящая обувь — о правильном выборе обуви читайте наш гид по беговым кроссовкам.
  • Резкое повышение нагрузки — нарушение принципа постепенности увеличивает риск травм. Повышайте беговой объем не более 10% в неделю.
  • Слабые мышцы и связки — исправляется комплексом упражнений для коленных суставов. О нем и пойдет речь ниже. Не забывайте об упражнениях на стабилизацию и равновесие — без них не поставить правильную технику бега и лыжных ходов.

Упражнения для коленных суставов

Внимание! Приступайте к упражнениям, когда в колене прошло воспаление и нет резких болей. Перед занятиями рекомендуем проконсультироваться с ортопедом.

Для достижения эффекта важна регулярность, поэтому старайтесь выполнять упражнения каждый день минимум по 15-20 минут. Результат будет лучше, если заниматься сразу после пробежки, велосипеда или другой физической активности.

  1. Статическое напряжение ноги. Лягте на спину, одну ногу согните в колене, другую выпрямите. Прямую ногу поднимите примерно на 45 градусов и задержите на 30-40 секунд, затем поменяйте ноги. Сделайте 2-3 подхода.
  2. Подседания на одной ноге. Встаньте на небольшую позвышенность (платформа для фитнеса, большая книга, ступенька и т. п.). Одну ногу приподнимите и вытяните вперед под небольшим углом. Делайте небольшие приседания на опорной ноге 30-45 секунд (около 20 приседаний). Технику выполнения упражнения смотрите на видео ниже.
  3. Поднимания и статическое напряжение прямой ноги боком. Лягте на бок и вытяните ноги, рука при этом лежит под головой. Плавно поднимайте прямую ногу вверх и плавно опускайте, не доводя до пола на 1-2 см. Повторяйте 30-45 секунд. Затем поднимите ногу на угол примерно 45 градусов и зафиксируйте еще на 30-45 сек. Повторите то же самое на другом боку.
  4. Отведение прямой ноги в сторону. Сядьте на гимнастический коврик, одну ногу согните, другую выпрямите. Прямую ногу слегка поднимите и медленно отводите в сторону до предела, так же медленно верните обратно. 2 цикла по 30-45 сек.
  5. Скрещивание ног с наклонами. В положении стоя скрестите ноги. Одна нога чуть впереди другой. Теперь выполняйте наклоны, касаясь пола или пятки с противоположной стороны. Например, если впереди правая нога, тянитесь к пятке левой ноги и наоборот. Нижнее положение зафиксируйте на 30-45 секунд. Упражнение растягивает внешнюю сторону бедра.
  6. Растяжка бедра на возвышенности. Для упражнения подойдет любая возвышенность до пояса: стол, спинка скамейки, шведская стенка. Положите согнутую ногу на возвышенность и выверните голеностоп. Плавными наклонами вперед растягивайте внешнюю и заднюю поверхность бедра. Фиксируйте нижнее положение на 60 секунд.

Правильную технику выполнения упражнений для укрепления коленей смотрите на видео.

Упражнения для колена: видео

 

Другие упражнения для коленного сустава в домашних условиях

  • Разгибание бедра сидя на стуле. Сядьте на стул прямо, колени под углом 90 градусов. Разгибайте ногу и фиксируйте в верхнем положении на 30-45 сек., напрягая мышцы бедра. Сделайте упражнение по 3 раза на каждую ногу.

Источник: nhs.uk

  • Приседания в разножке. В приседе колено не должно выходить дальше пальцев ног. Сделайте 3 сета на каждую ногу по 15 раз.

Источник: nhs.uk

  • Растяжка бедра и коленных связок. Сядьте на стул прямо, руки на поясе, ноги согнуты на 90 градусов. Выпрямите одну ногу и поставьте ее на пятку. Плавно наклоняйтесь вперед с прямой спиной. Фиксируйте положение на 15 секунд. Повторите 3 раза на каждую ногу.

Источник: nhs.uk

  • Комплекс упражнений от nhs.uk

Источник: nhs.uk

Мы собрали самые эффективные упражнения из разных источников. Не обязательно включать в тренировку все. Выберите 5-8 разных упражнений, которые вам удобно выполнять и укрепляйте колени.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Метки: здоровье суставовупражнения

Читайте также:

Боль в колене — Центр доктора Бубновского

Из-за сложной структуры и функций коленный сустав очень подвержен повреждениям, которые могут вызвать боль. Многие люди, особенно в пожилом возрасте и спортсмены, часто жалуются на этот недуг. Перегрузки, ушибы, растяжения, растяжения, деформации, разрывы являются наиболее частыми причинами боли в коленях. Какие еще причины могут вызвать боли в колене? Нужно ли посетить врача? Как ухаживать за коленями? Что делать, чтобы они не болели?

Строение колена

Коленный сустав — самый крупный сустав в организме человека, который чаще всего поражается различными видами травм. Благодаря ему можно выпрямлять и сгибать ногу, а также совершать вращательные движения.


Колено располагается между бедренной костью и большеберцовой костью, имеет ширину 11-22 см.  В конструкции колена различают:

  • мениск,
  • связки,
  • коленная чашечка.

Мениск

Мениск представляет собой две жесткие пластины с гибким хрящом.

Различают латеральный и медиальный мениск. Адаптируясь к суставной поверхности, они могут двигаться при сгибании колена назад на 12 мм. Эти свойства позволяют им действовать как амортизаторы во время прыжков и равномерно распределять вес тела.


При повреждении мениска вы можете почувствовать следующие симптомы: 

  • затруднение сгибания и разгибания сустава; 
  • острая боль в колене;
  • затрудненное движение;
  • отек;
  • чувство скованности и слышимый щелчок.

Причиной повреждения мениска может быть:

  • дегенеративные изменения;
  • киста внутри сустава;
  • тяжелые сгибательные и торсионные травмы;
  • нарушение структуры мениска,
  • перегрузка.

Связки

Колено укреплено внешними коллатеральными связками и суставными капсулами, а также внутренними связками: передней и задней крестообразными связками. Первый предотвращает движение большеберцовой кости вперед, второй предотвращает скольжение голени назад.

Крестообразные связки защищают коленный сустав от слишком быстрого износа и поддерживают плавную походку.


Повреждение связок коленного сустава вызывает нестабильность колена, то есть чрезмерную подвижность по отношению к физиологическому состоянию.

Наиболее частым травмам подвержена передняя крестообразная связка, которая препятствует продвижению голени вперед по отношению к бедренной кости.

На травмы связок колена чаще всего указывают серьезная травма колена, ощущение вывиха и гематома в суставе.

Коленная чашечка

Коленная чашечка представляет собой плоскую кость, расположенную перед коленом.  Вместе с бедренной костью он образует пателлофеморальный сустав. В нормальных условиях коленная чашечка перемещается в борозде коленного сустава.

Когда он выскальзывает из бороздки, возникают боли и проблемы с ходьбой. Наиболее частыми заболеваниями являются хронодромаляция надколенника и синдром боковой поддержки надколенника.


Хондромаляция — это заболевание хряща, окружающего коленную чашечку. Причина этого недуга — неправильный угол движения коленной чашечки четырехглавыми мышцами бедра, из-за чего коленная чашечка трутся о кость, а не скользит.

Боль в коленях причины

Боль в колене может быть вызвана множеством причин. Боль может быть болезненной после интенсивного бега, лазания, тяжелых нагрузок и травм вызванной  растяжением связок. Боль в коленях также возникает из-за бактериального воспаления, метаболических нарушений, таких как подагра, и хронических заболеваний, таких как дегенеративное заболевание суставов.

Однако боль в коленях чаще всего поражает спортсменов, которые нагружают коленные суставы, особенно так называемые «кресельные спортсмены», которые не занимаются какой-либо деятельностью и внезапно решают покататься на лыжах или начать бегать. Боль в коленях характеризуется ограниченной подвижностью суставов и опуханием колен, которое часто возникает после интенсивных упражнений.

Почему болят колени в молодом возрасте


Наиболее частыми причинами боли в коленях, особенно у молодых людей, являются физические нагрузки и растяжение суставов. Если это не вызвано прямой травмой, скорее всего, это связано с ошибками тренировки:

  • Неправильная техника бега,
  • Плохо подобранная обувь (не предназначенная для бега или не учитывающая дефекты стопы, например, плоскостопие),
  • Бег по слишком твердой поверхности (например, асфальту или булыжнику),
  • Отсутствие должной разминки,
  • Слишком высокая интенсивность упражнений.

Перегрузка колена также может возникать в результате частого и длительного стояния на ногах и ожирения.  

Боли в коленях лечение

Перед началом лечения болей в коленях необходимо проконсультироваться со специалистом. В зависимости от степени травмы и симптомов проводится консервативное или хирургическое лечение.

Консервативное лечение боли в коленях содержит в себе алгоритм из следующих действий:

  • В первую очередь, конечность должна быть защищена от дальнейшей травмы. Колену придается жесткость и снимается нагрузка при помощи костылей.
  • Необходимо избегать нагрузок на конечность, избегать действий, вызывающих боль, что способствует заживлению тканей. 
  • Понижение температуры тканей производится с целью минимизировать риск появления отека или уменьшить имеющийся. Кроме того, он обладает обезболивающим действием. Охлаждение проводят в первые 48-72 часа после травмы в течение 10-15 минут, примерно каждые 2 часа.
  • Необходимо придавать умеренное давление в виде перевязки конечности. Это предотвращает отек. 
  • Желательно разместить конечность на высоких подушках в положении лежа. Это поможет предотвратить распространение опухоли на поврежденную область. 
  • Использование мазей и таблеток, прописанных профессиональным врачом позволит быстрее заживить место боли.


Хирургическое лечение боли в колене рассматривается, когда консервативное лечение не помогло и необходима операция или реконструкция поврежденной структуры колена, например, реконструкция крестообразной связки, менискэктомия, ушивание порванного сухожилия или перелома кости. 

К какому врачу обратиться боль в колене

Вначале лучше всего посетить вашего терапевта, который проведет первичный осмотр поврежденного колена, на основании которого можно будет диагностировать его возможную причину. Врач осмотрит больное место и по возможности назначит соответствующую фармакотерапию (чаще всего это будут противовоспалительные и обезболивающие) или реабилитацию.  Если проблема более сложная, ваш терапевт направит вас к ортопеду или ревматологу для более глубокой диагностики.

Если у вас есть подозрение, что колено могло быть повреждено в результате травмы, не следует откладывать визит к врачу. Быстрое определение причины боли не только поможет вам с ней бороться, но, что наиболее важно, избавит вас от серьезных последствий, таких как повреждение суставов и инвалидность.

Лекарство от боли в коленях

Если у вас появились боли в коленях, то лучше всего обратиться к врачу, который выпишет вам необходимые фармакологические средства. Самолечение может не дать вам никаких результатов, а чаще может только усугубить проблему.


Для улучшения двигательной системы и снятия боли рекомендуется употреблять пищевые добавки для суставов (с глюкозамином, коллагеном, гиалуроновой кислотой, хондроитином), которые поддерживают выработку синовиальной жидкости, необходимой для правильного функционирования суставов.  Временно, чтобы облегчить чувство боли, можно использовать обезболивающие или гели для местного применения (с парацетамолом, ибупрофеном, диклофенаком). Кроме того, накладываемые на больное место пластыри и согревающие мази снимают боль в костях и суставах, обеспечивая эффективное движение.

Боль в колене при сгибании

Боль в колене при сгибании может быть вызвана перегрузкой во время повседневной жизни или занятий спортом. В данном случае помогает отдых и покой поврежденному месту.

У многих пациентов с болями в коленях диагностируются различные состояния, которые влияют на дисфункцию коленного сустава. К таким заболеваниям относятся:

  1. Дегенеративные изменения. Дегенеративным заболеванием, поражающим коленный сустав, является гонартроз.
  2. Хондромаляция надколенника — при этом заболевании размягчается суставной хрящ, покрывающий коленную чашечку.
  3. Подколенная киста Бейкера — при этом заболевании жидкость скапливается в подколенной ямке.  Киста лечится хирургическим путем.
  4. Колено прыгуна — профессиональное заболевание, которое чаще всего встречается у очень активных людей. Возникает в результате перегрузки верхней части коленной чашечки.
  5. Колено бегуна — это травма сустава между коленной чашечкой и бедренной костью, обычно поражающая людей, которые тренируются.
  6. Анкилозирующий спондилоартрит
  7. Ревматоидный артрит
  8. Бактериальные инфекции
  9. Болезнь Лайма — заболевание, которое во многих случаях поражает суставы, в том числе колени.

Боль в колене при ходьбе


Боль в коленях при ходьбе  характеризуется характерным хрустом и треском. Она имеет тенденцию ухудшаться при беге, занятиях спортом, подъеме по лестнице или ходьбе. Болевые симптомы появляются также при долгом сидении на одном месте, например, при многочасовой работе за компьютером или во время вождения автомобиля.

Боль в колене изнутри при ходьбе часто связана с повреждением коленной чашечки, мениска (эластичного компонента колена) или связок.  Во избежание развития физиопатологических процессов лечение нужно начинать как можно раньше, иначе есть риск хирургического вмешательства. 

Боль в коленях при спуске по лестнице  может вызвать так называемые синдром синовиальной складки, который возникает у людей, которые очень физически активны, постоянно сгибают и разгибают колени. Резкая  боль в колене снаружи при ходьбе  обычно тесно связана с боковым повреждением мениска, который более подвижен и поэтому более подвержен травмам. От  боли под коленом при ходьбе в основном жалуются пожилые люди. Это связано с тем, что уровень клеток, образующих васкуляризованный мениск, с возрастом уменьшается.

Боль в колене с внутренней стороны

Причиной боли в колене может быть патология коленного сустава, например, в результате травмы или остеоартроза. Иногда боль в коленях может быть результатом ревматологического заболевания, например, подагры, или других заболеваний, таких как болезнь Лайма. Частая причина боли в коленях — перегрузка из-за избыточного веса или занятий спортом.  Боль в колене, области икр может указывать на заболевание сосудов. Помимо наличия боли важны и сопутствующие симптомы. Поэтому стоит посетить терапевта, который после знакомства с пациентом закажет возможные диагностические исследования и направит, например, к ортопеду и травматологу или ревматологу.

Боль в колене сбоку


Боль в боковом колене — одна из самых частых жалоб на боль после травмы. Это может произойти внезапно или развиваться постепенно. Эти типы симптомов довольно часто встречаются у бегунов и людей, которые занимаются спортом, требующим активности, например скручивания или резкого поворачивания конечности. Боль сбоку в колене может вызвать ограниченную подвижность и другие симптомы, такие как припухлость или подергивание в суставах (подергивание, треск в колене). 

Наиболее частые симптомы, о которых сообщают пациенты: покалывание в колене сбоку , ощущение жжения, боль в коленях после бега, ходьбы или в состоянии покоя.  Как правило, визуализация позволяет очень точно определить степень повреждения структур этого сустава. Здесь используют рентген, УЗИ коленного сустава и самую точную магнитно-резонансную томографию. Иногда необходимо провести диагностическую процедуру, называемую исследовательской артроскопией. Это имеет место в случае неясной клинической картины и недостаточной информации из проведенных на данный момент исследований. 

Боль в колене с внешней стороны

Единственной причины возникновения боли нет, но есть несколько причин, по которым у вас может быть боль в колене. Чаще встречается:

  • У спортсменов: бегунов, велосипедистов, единоборцев, гимнастов.
  • После травмы, которая выталкивает колено наружу (в сторону от другой ноги).
  • У тех, кто делает упражнения, которые включают скручивание или вращение колен
  • У людей, которые склонны к тому, чтобы быть согнутыми в коленях или кривоногими, создавая нагрузку на внешнее колено

Также боль в колене с внешней стороны может быть вызвана травмой. Поставить диагноз сможет лишь профессиональный врач.

Упражнения при болях в коленях

Упражнения — хороший способ предотвратить боль в коленях , но их нельзя делать сразу после травмы. На регенерацию коленным суставам нужно дать минимум 2-3 дня — за это время следует полностью отказаться от тренировок. Когда болевые симптомы заметно уменьшатся, можно приступать к упражнениям легко, но только в таком диапазоне движений, который не усугубляет дискомфорт.

Перед тем, как приступить к занятиям, обязательно потратьте около 5 минут на разминку. Лучше всего подойдет короткая тренировка на велотренажере в легком, умеренном темпе. Вы также можете сделать несколько кругов соединенными коленями (стоя, согните их, соедините их и сделайте небольшие круги руками на них; повторите несколько раз в обоих направлениях).

  1. Отжимание полотенцем.

Подготовьте небольшое полотенце и сверните его. Сядьте на пол прямо. Правую ногу выпрямите, носки вверх.  Подложите свернутое полотенце под правое колено. Согните левую ногу в колене и поставьте ступню на землю. Для лучшего баланса подпирайтесь руками сзади. Плотно сожмите правое бедро и прижмите тыльную сторону колена к полотенцу, как бы прижимая его к полу. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10 раз, затем смените ногу.

  1. Отжимание подушки.

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Положите подушку между коленями. Свободно вытяните руки вдоль тела. Прижимая колено к колену, постарайтесь как можно сильнее сжать подушку. Задержитесь на 10 секунд и расслабьтесь. Повторите упражнение трижды.

Вы также можете сжать подушку, сидя на стуле.

  1. Поднятие ноги в разгибании.

Лягте на спину, затем подпирайтесь локтями. Согните одну ногу в колене и поставьте ступню на землю. Другой рукой полностью распрямите ее и поднимите пальцы вверх. Медленно выдохните, поднимите вытянутую ногу, пока ступня не окажется на уровне головы.  Задержитесь на 3 секунды, затем медленно опустите ногу на вдохе. Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.

Физические упражнения при остеоартрите коленного сустава

Актуальность: Что такое ОА (остеоартрит) коленного сустава, и что такое физические упражнения?

Остеоартрит (ОА) является заболеванием суставов, таких как бедренный сустав. Когда сустав теряет хрящ, кость растет, чтобы попытаться возместить ущерб. Однако, вместо того, чтобы это приводило к улучшению, кость растет неправильно, и это усугубляет ситуацию. Например, кость может деформироваться и сделать сустав болезненным и неустойчивым. Врачи привыкли думать, что ОА просто приводит к истончению хряща. Однако, в настоящее время известно, что ОА — это заболевание всего сустава.

Упражнениями может быть любая деятельность, которая повышает или поддерживает мышечную силу, физическую форму и общее состояние здоровья. Люди выполняют физические упражнения по многим причинам; они могут тренироваться, чтобы похудеть, укрепить мышцы или облегчить симптомы ОА.

Характеристика исследований

Это резюме обновленного Кокрейновского обзора представляет то, что мы знаем из исследований об эффектах упражнений при остеоартрите коленного сустава. После поиска всех соответствующих исследований до мая 2013 года, мы добавили 23 новых исследования, опубликованных со времени последней версии этого обзора. В настоящее время в него включены 54 исследования (3913 участников), в основном с легким — умеренным остеоартритом коленного сустава. Кроме пяти исследований, в которых участники, обучались в программе Тай Чи, большинство участников прошли программы упражнений, состоящие из традиционного укрепления мышц, функциональной подготовки и аэробных фитнес-программ, в которых за ними наблюдали либо индивидуально, либо во-время занятий. Этих людей сравнивали с теми, кто не выполнял физических упражнений. Данные из 44 исследований (3537 участников) показывают влияние физических упражнений сразу после лечения; в 12 исследованиях получены данные о сохранении эффекта в течение 2 — 6 месяцев после лечения. Здесь мы сообщаем только результаты в отношении краткосрочного периода после лечения.

Основные результаты

Боль по шкале от 0 до 100 баллов (чем ниже балл, тем меньше боли).

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою боль на 12 (10 до 15) баллов ниже в конце лечения (12%-е абсолютное улучшение) по сравнению с людьми, которые не выполняли физические упражнения.

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою боль на 32 балла.

• Люди, кто не выполняли упражнений, оценивали свою боль на 44 балла.

Функция сустава по шкале от 0 до 100 баллов (чем ниже балл, тем лучше функция).

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою функцию сустава на 10 (8 до 13) баллов ниже в конце лечения (10%-е абсолютное улучшение) по сравнению с людьми, которые не выполняли упражнений.

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали свою функцию сустава на 32 балла.

• Люди, которые не выполняли упражнений, оценивали функцию своего сустава на 38 баллов.

Качество жизни по шкале от 0 до 100 баллов (чем выше балл, тем лучше качество жизни).

• В целом, люди, которые завершили программу упражнений, оценивали своё качество жизни на 4 (2 до 5) балла выше в конце лечения (4%-е абсолютное улучшение).

• Люди, которые завершили программу упражнений, оценивали своё качество жизни на 47 баллов.

• Люди, которые не выполняли упражнений, оценивали своё качество жизни на 43 балла.

Выбывание из исследований.

• На одного человека меньше (из 100) выбыли из программы упражнений (1%-е абсолютное снижение).

• 14 из 100 человек выбыли из программы упражнений.

• 15 из 100 человек, которые не выполняли упражнений, выбыли из исследований.

Качество доказательств

Доказательства высокого качества показывают, что среди людей с ОА коленного сустава, упражнения умеренно снижали боль сразу после прекращения лечения и лишь немного улучшили качество жизни, без увеличения выбывания пациентов. Дальнейшие исследования вряд ли изменят оценку полученных результатов.

Доказательства умеренного качества указывают на то, что физические упражнения умеренно улучшали функцию сустава сразу после прекращения лечения. Дальнейшие исследования могут изменить оценку полученных результатов.

Большинство клинических исследований не предоставили точную информацию о побочных эффектах, таких как травмы или падения, полученные во время упражнений, но мы ожидаем, что они встречались редко. Восемь исследований сообщили об увеличении боли в колене или в пояснице, приписанные программе упражнений, и все выявленные исследования не сообщили ни об одной травме.

Общеукрепляющий комплекс упражнений для коленного сустава


Лечебная гимнастика для укрепления колена

В последние годы болезни опорно-двигательного аппарата сильно помолодели. Если раньше средний возраст больных был на уровне 55 лет, то сейчас он фиксируется на уровне 40 лет.
Чтобы избежать тяжелых осложнений и прожить долгую жизнь, не ограничивая свои движения, важно следить за общим здоровьем и проводить своевременную профилактику. Она заключается в контроле массы тела, правильном питании, исключении вредных привычек и умеренной физической нагрузке.
Анатомия коленного сустава достаточно сложная. Это сочленение имеет несколько составных элементов, благодаря которым человек может совершать различные движения в повседневной жизни. Также специалисты из области анатомии отмечают, что представленный узел наиболее крупней в нашем организме. В его окружении можно отыскать связки, мышцы, сосуды, нервные окончания и хрящи. Если бы не такое сложное строение коленного сустава человека, то люди не смогли бы выполнять таких действий как бег, прыжки, приседания и обычная ходьба.
Но подобные особенности сочленения приводят к тому, что оно достаточно часто травмируется, особенно у тех, кто ведет активный образ жизни или профессионально занимается спортом. Для укрепления коленного сустава рекомендуем регулярно практиковать лечебную гимнастику. Упражнения для колена подобраны профессиональным тренером и не требуют специальной подготовки.

Упражнение 1.

Исходное положение:

  • лёжа на животе, ноги выпрямлены в коленном суставе, руки расположить вдоль тела
  • Медленно поднимаем ногу пяткой вверх, со сгибанием от 45-90 градусов в коленном суставе и фиксируем в этой позиции на 5-8 секунд
  • Опустите ногу в исходное положение.

Выполняем каждой ногой по 8-10 раз.


Упражнение 2.

  • Исходное положение: Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.
  • Выпрямляем ногу в коленном суставе и поднимаем ее над полом насколько сможем, удерживаем ее в такой позиции 1-2 секунд.
  • Опускаем в исходное положение

Делаем 12-15 повторения каждой ногой, по 3 подхода.


Упражнение 3.

  • Исходное положение. – Сидя на стуле, спина прямая, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа полностью на полу.
  • Поднимаем ногу, выпрямляя её в коленном суставе.
  • Удерживаем ногу, в выпрямленном положении – 12 – 15 секунд.
  • Опускаем в исходное положение
Кол-во повторение по 3-4 раза на каждую ногу.


Упражнение 4.

  • Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.
  • Медленно выполнить сгибание ноги в коленном суставе, отводя пятку назад-вверх, до угла в 90 градусов. Бедро не отводить!
  • Опустить в исходное положение.

Кол-во повторений 12-15 раз, 3 подхода.


Упражнение 5.

  • Исходное положение. – основная стойка, ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.
  • Удерживать в согнутом положении 12-15 секунд.
  • Опустить в исходное положение.

Кол-во повторений по 3 раза на каждую ногу. 2 подхода.


Упражнение 6.

Подъем по лестнице

  • Встаньте прямо, поставив перед собой небольшую скамеечку, возвышенность, ступеньку.
  • Поднимите на нее правую ногу, а затем подтяните левую.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте подъем на скамеечку, начиная с левой ноги.
  • Повторите для каждой ноги по 20 раз.

Упражнение 7.

  • Медленно выпрямить ногу в коленном суставе
  • Опустить в исходное положение

Кол-во повторений 8-10 раз, по 5 подходов.


Упражнение 8.

  • Исходное положение. – основная стойка ноги на ширине плеч, придерживаясь за спинку стула.
  • Выполнить полуприсед, спина прямая, пятки не отрываем от полу.
  • Вернутся в исходное положение.

Кол-во повторений 12-15 раз, по 3 подхода.


Упражнение 9.

  • Исходное положение. – основная стойка прислонится спиной к стене, ноги на ширине плеч.
  • Медленно выполнить приседание, опереться спиной к стене, пятки от пола не отрывать, руки вдоль тела.
  • Зафиксировать в удобном для себя положении тела и удерживать в течение 30 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.

Кол-во повторений 3 раза, по 30-40 секунд – статической позы.


Упражнение 10.

  • Исходное положение – Сидя на полу, сзади упираемся руками, ноги выпрямлены в коленном суставе.
  • Подложив под колено массажный мяч, согните ногу в коленном суставе и удерживайте мяч на протяжении 30 секунд, при этом усилиями односторонней руки прижимайте пятку к ягодицам.
  • Выполнить на другую ногу.

Кол-во повторений 2-3 раза, по 30-40 секунд.


Вам нужна операция, чтобы исправить это?

Возможно, это была спортивная травма в старшей школе, которую ты так и не удосужился вылечить. Или, может быть, это был тот разлив, который вы выпили прошлой зимой, катаясь на лыжах, который до сих пор доставляет вам проблемы.

Какой бы ни была ее причина и как бы давно она ни произошла, травма колена может повлиять на ваши движения. К счастью, вы обычно можете лечить его с помощью физиотерапии, снижения веса и других стратегий. Иногда, если это более серьезно, ваш врач может предложить операцию.

Но как понять, что операция — лучший выбор? Это обсуждение с вашим доктором.Хирургия не может решить каждую проблему с коленом, и не каждый является хорошим кандидатом.

Контрольные признаки

Контрольный список, состоящий из трех частей, часто может помочь определить, может ли ваше колено получить пользу от операции, говорит хирург-ортопед Чарльз Буш-Джозеф, доктор медицинских наук, профессор Медицинского центра Университета Раш и врач команды Чикаго Уайт Сокс.

«Если у вас постоянная потеря подвижности, из-за которой вы не можете согнуть или полностью разогнуть колено, это один из признаков», — говорит он.

«Если вы не можете присесть или удержать вес на колене, это еще один признак.

«И если вы повернете или повернете определенным образом и услышите хлопок или какой-то звук, это третий».

Если у вас есть только одно из этих трех условий, начните с основ: отдых; лечебная физкультура или какие-либо последовательные упражнения с низким уровнем стресса; и, возможно, противовоспалительные препараты. Это может быть все, что вам нужно.

«Если два из трех, то консервативного лечения может быть достаточно, а может и нет», — говорит он. «Если это три из трех, мы думаем, что операция, вероятно, лучший подход.”

Конечно, характер вашей травмы определит необходимое лечение.

Разрыв мениска

В коленном суставе есть два дискообразных фрагмента хряща, которые амортизируют кости в суставе. Это латеральный мениск и медиальный мениск.

Когда кто-то слышит, что у него разрыв мениска, он обычно предполагает, что ему нужна операция, говорит Буш-Джозеф. Но это не всегда так.

Разрыв внешней части мениска иногда может зажить сам по себе.Он выигрывает от здорового кровотока, и даже если требуется хирургическое вмешательство, структура мениска может остаться неповрежденной и полностью зажить.

Внутренняя часть мениска не имеет такого же здорового кровообращения. Так что особо не лечится. Если он рвется, хирург обычно просто обрезает поврежденную часть и сшивает то, что осталось.

Буш-Джозеф называет это «очищением» колена. Врачи могут сделать это с помощью артроскопии, операции, при которой делается несколько небольших надрезов, а не открытой хирургии, оставляющей большой шрам.

«Вы пропустите день или два работы, отдохнете от 2 до 6 недель, а через 8 недель вы, вероятно, вернетесь к полноценной деятельности», — говорит Буш-Джозеф.

Растяжения или разрывы связок колена

Часто встречаются у спортсменов. Различают два типа связок: боковые и крестообразные. У вас есть четыре основные связки в колене: латеральная коллатеральная связка, медиальная коллатеральная связка (MCL), задняя крестообразная связка и передняя крестообразная связка (ACL).

Связки помогают поддерживать стабильность костей колена, но они подвержены травмам, особенно в результате контакта или резкого изменения направления во время бега.Любители спорта знают, что травмы передней крестообразной связки и передней крестообразной связки могут вывести спортсмена из игры на несколько месяцев.

Но большинству людей, которые не зарабатывают на жизнь бегом на полной скорости или под ударами, восстановление обычно занимает несколько недель.

Восстановление после операции по восстановлению разрыва связки может занять около 8 недель. Но если вам нужна серьезная реконструкция разорванной связки, восстановление полной силы может занять около 6 месяцев, говорит Буш-Джозеф.

После операции: профилактика

После того, как вы перенесли операцию и ваш врач сказал, что вы можете вернуться к своей обычной деятельности, вы должны проконсультироваться со своим хирургом о любых изменениях, которые вы должны внести, чтобы предотвратить будущие травмы.

Возможно, вам придется сократить занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как контакт или много прыжков. Откровенно поговорите со своим врачом о том, что можно, а чего категорически нельзя делать.

Ваш врач, вероятно, порекомендует физиотерапию после операции. В этом типе реабилитации вы изучите упражнения, которые укрепят мышцы вокруг колена. К примеру, сильные квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) помогут удерживать колено в стабильном положении.

Операция на колене по восстановлению мениска или связок повышает вероятность развития остеоартрита (изнашивающегося типа артрита) в более позднем возрасте. Но большинство операций по восстановлению травм колена проходят успешно. Они улучшают силу и гибкость колена и облегчают боль.

Пособия по физиотерапии при лечении боли

Физиотерапия часто является одним из лучших вариантов, которые вы можете сделать, когда у вас длительная боль (также называемая хронической болью) или травма. Это может сделать вас сильнее, помочь двигаться и чувствовать себя лучше.

Попросите своего врача порекомендовать физиотерапевта. Вам, вероятно, потребуется несколько посещений, и вам следует практиковать некоторые упражнения дома для достижения наилучших результатов.

Физиотерапевты прошли серьезную подготовку. Тем не менее, было бы неплохо спросить их об их опыте работы с людьми, у которых были такие же состояния, как у вас. Вы также можете спросить их, сколько сеансов вам потребуется.

Как физиотерапия лечит боль?

Физиотерапевты являются экспертами не только в лечении боли, но и в лечении ее источника.Ваш будет искать области слабости или скованности, которые могут добавить напряжения в места, которые болят. И они будут обрабатывать эти области определенными упражнениями, чтобы облегчить боль и помочь вам лучше двигаться.

Во время сеанса физиотерапии вы можете сочетать:

Аэробные тренировки с низкой ударной нагрузкой. Эти тренировки увеличат частоту сердечных сокращений и при этом ослабят нагрузку на суставы. Например, вы можете быстро ходить или использовать велотренажер для разминки вместо бега перед силовыми упражнениями.

Упражнения на укрепление. Вы можете использовать тренажеры в кабинете физиотерапевта, эластичные ленты или вес собственного тела (например, выпады, приседания и отжимания). Вы можете работать над основными мышцами (живот, ягодицы и спина), а также над другими частями тела.

Обезболивающие упражнения. Эти движения нацелены на области, где у вас есть боль, поэтому вы становитесь сильнее и гибче, что должно облегчить вашу жизнь.

Растяжка. Это будет мягко, и ваш терапевт позаботится о том, чтобы вы разогрелись и не растягивались слишком сильно.

Ваш физиотерапевт может прописать вам упражнения для выполнения дома.

Что еще я могу сделать?

Во время сеансов ваш терапевт также может использовать:

Тепловые пакеты и пакеты со льдом. Лед снимает воспаление. Тепло разогревает ваши мышцы, чтобы они лучше двигались. Оба могут помочь с болью.

Массаж. Имейте в виду, что массаж поврежденных, воспаленных или ушибленных участков может не дать расслабляющего эффекта.Но ваш терапевт приложит все усилия, чтобы убедиться, что это безопасно и полезно для вас. Если вы получаете его от кого-то, кроме них, расскажите этому специалисту о своей боли до начала сеанса.

ЧЭНС и УЗИ. Чрескожная электрическая стимуляция нервов, или ЧЭНС, использует устройство для подачи электрического тока низкого напряжения на кожу над областью, где у вас есть боль. Ультразвук посылает звуковые волны в области, которые болят. Оба могут принести облегчение, блокируя болевые сообщения, поступающие в ваш мозг.

Будет больно?

Физиотерапия не повредит и будет безопасной. Но поскольку вы будете использовать части своего тела, которые травмированы или испытывают хроническую боль, физиотерапия может быть сложной, даже тяжелой. Например, вы можете чувствовать боль после растяжки или глубокого массажа тканей.

Но на это есть причина. У вашего терапевта есть конкретный план, основанный на ваших конкретных потребностях. Иногда, чтобы стать сильнее, нужно серьезно потренироваться. Это будет подталкивать вас, но не должно быть слишком сильно.

Каждый человек может по-разному реагировать на терапию. Ваш тип телосложения, повседневная деятельность, мироощущение и привычки — все это влияет на ваш план. Придерживайтесь этого, и вы получите преимущества.

Как врач определит, что не так

Даже если травма колена произошла некоторое время назад, она все равно может вызывать боль. Но то же самое можно сказать и о многих других вещах, включая артрит и другие заболевания. Чтобы узнать, что происходит в вашем случае, вам нужно обратиться к врачу.

Во время этого визита вы расскажете о своих симптомах и травме.Вы также пройдете медицинский осмотр, и вам может потребоваться рентген, МРТ, компьютерная томография или другие тесты.

8 вопросов, которые может задать ваш врач

Ваш врач захочет узнать как можно больше о том, что происходит с вашим коленом. Будьте готовы ответить на такие вопросы, как:

  1. Когда началась боль?
  2. Где болит: спереди, в центре, сбоку или сзади колена?
  3. Это началось внезапно или медленно?
  4. Как бы вы описали боль: тупую, острую или ноющую?
  5. Боль всегда или только время от времени?
  6. Есть ли опухоль или покраснение? Чувствуется тепло?
  7. Уменьшают или усиливают боль какие-либо действия?
  8. Ваша боль началась из-за конкретной травмы? Если это так, вашему врачу потребуется конкретная информация о том, что произошло, в том числе о том, что вы делали и должны ли вы были немедленно остановиться.

Ваши ответы дадут врачу информацию о причине вашей боли. Например, хлопающий или щелкающий звук может означать, что вы порвали связку. Если ваша боль усиливается, когда вы отдыхаете, а колено жесткое, когда вы просыпаетесь, у вас может быть тип артрита.

Ваш врач также спросит о:

  • о проблемах с любыми другими суставами
  • о любых травмах колена или операциях, которые у вас были
  • о других проблемах со здоровьем, которые могут вызывать боль

о проблемах с тазобедренным суставом, например, заставляет вас ходить неуклюже, что нарушает положение ваших коленей, вызывая боль. Кроме того, боль в бедре может вызвать боль в колене.

Сообщите своему врачу, что вы уже пробовали лечить боль в колене, например, лекарства, скобы и физиотерапию.

Медицинский осмотр

Во-первых, ваш врач сравнит больное колено со здоровым, выискивая различия.

В дополнение к покраснению, отеку, кровоподтекам и обесцвечиванию ваш врач проверит различия в ваших мышцах. Боль в колене часто возникает, когда внешние мышцы бедра сильнее, чем мышцы середины бедра (что приводит к смещению коленной чашечки «вне пути»), поэтому ваш врач уделит особое внимание медиальной широкой мышце бедра. середина бедра, доходящая до колена.

Ваш врач также прощупает ваше колено, проверяя на наличие боли, тепла и припухлости. Затем они сгибают, выпрямляют, вращают или надавливают на колено, чтобы почувствовать травму и выяснить, насколько хорошо колено движется и где болит.

Визуализирующие обследования

В зависимости от вашей истории болезни и результатов медицинского осмотра ваш врач может порекомендовать один или несколько из следующих тестов для осмотра внутренней поверхности колена:

Рентген. Этот быстрый и безболезненный тест позволяет получить двухмерное изображение ваших костей, которое помогает обнаружить переломы и заболевания суставов, такие как остеоартрит.

Компьютерная томография. Он объединяет рентгеновские снимки, сделанные под разными углами, для получения трехмерного изображения колена. Тест показывает гораздо больше деталей костей, чем обычные рентгеновские снимки, и может помочь диагностировать проблемы с костями и найти переломы костей, которые рентген может не обнаружить.

Сканирование костей. Этот тест создает изображения костей на экране компьютера или на пленке. Во-первых, вам введут в кровь безвредный радиоактивный материал. Материал накапливается в костях, особенно в аномальных участках костей, и обнаруживается на сканере.

МРТ. В этом тесте мощный магнит, подключенный к компьютеру, создает изображения областей внутри колена. Это полезно для обнаружения повреждений мягких тканей, таких как мышцы, связки, хрящи и сухожилия.

Лабораторные анализы

Ваш врач может назначить лабораторные анализы для подтверждения диагноза. Например, анализ жидкости, взятой из колена, может выявить инфекцию, воспаление или подагру. Процедура также может помочь уменьшить боль и давление.

Упражнения, силовые тренировки, TENS и многое другое

Вы повредили колено или перенесли операцию? Или он болит и скован из-за артрита? В любом случае, вам может показаться, что последнее, что вам следует делать, это вставать на ноги и двигать суставом.Но часто физиотерапия (ФТ) — это то, что ваш врач предлагает, чтобы восстановить силы и направить вас на путь выздоровления.

ФТ, или реабилитация, как ее называют некоторые люди, может облегчить боль в мышцах и суставах. Вы будете работать с физиотерапевтом, лицензированным профессионалом, который использует различные методы, чтобы помочь укрепить ваши мышцы и заставить ваше тело чувствовать и двигаться лучше.

Некоторые вещи, которые могут вам понадобиться:

  • Растяжка и упражнения
  • Лед и тепло
  • Ультразвуковой массаж
  • Электрическая стимуляция нервов или мышц

Время проведения физиотерапии зависит от причины вашей боли. Иногда это все, что нужно для лечения. Возможно, вам не понадобится операция.

Если вам предстоит операция, ваш врач, скорее всего, порекомендует по крайней мере несколько недель терапии после нее, чтобы помочь вам восстановиться. Они могут порекомендовать конкретный кабинет физиотерапии, или вы можете найти его рядом с вами, посетив веб-сайт Американской ассоциации физиотерапии.

Что происходит на первом сеансе?

Вы будете работать один на один со своим физиотерапевтом, чтобы разработать план лечения.Они обсудят, как восстановить силу и подвижность ноги и колена, чтобы вы могли чувствовать себя лучше и вернуться к любимым занятиям.

При первом посещении терапевт осмотрит вашу ногу и увидит, насколько хорошо ваше колено сгибается, выпрямляется и двигается. Они также увидят, если:

  • Вам трудно балансировать
  • У вас болит колено
  • Вам больно двигать голенью вперед-назад
  • Вам трудно стоять на одной ноге
  • У вас есть слабые мышцы передней и задней части бедра, поддерживающие колено

Чтобы выявить проблемные места, вас могут попросить попрыгать на одной ноге или немного пройтись по беговой дорожке. Они могут порекомендовать вам использовать костыли, ходунки или носить специальную обувь, чтобы предотвратить падение дома во время выздоровления.

После первого посещения

Вы начнете работать над укреплением мышц ног, что снимет нагрузку с колена и уменьшит боль. Ваш терапевт даст вам упражнения для выполнения дома и покажет, как выполнять их безопасно.

Силовые упражнения являются ключевой частью тренировки PT. Например, вам может понадобиться сделать некоторые из этих движений:

  • Сгибание подколенного сухожилия
  • Отжимания на одной ноге
  • Подъемы на ноги
  • Подъемы прямых ног
  • Приседания у стены
  • Балансирующие упражнения
понемногу за раз, а затем делайте больше по мере того, как вы становитесь сильнее.Возможно, вам придется добавить веса, чтобы ваши мышцы работали интенсивнее.

Сообщите своему терапевту, если что-то болит. Вы можете испытывать небольшой дискомфорт, но остановитесь, если почувствуете сильную боль.

После терапии вы можете чувствовать скованность или боль, поэтому запланируйте заранее некоторое время для отдыха. Спросите своего врача или терапевта, как избавиться от этой боли.

Ваш физиотерапевт может также использовать электричество, чтобы улучшить силу мышц ног и подвижность коленей. Это метод под названием «ЧЭНС», сокращение от чрескожной электрической стимуляции нервов.

На переднюю поверхность бедра выше колена будут наклеены липкие пластыри, называемые электродами. Провод соединяет каждый из них с машиной TENS. Они включают его, и когда они это делают, крошечные электрические сигналы покалывают нервы в ваших мышцах. Это улучшит приток крови и поможет облегчить боль.

Сколько времени потребуется, чтобы мое колено поправилось?

Ваш врач или физиотерапевт сообщит вам, как часто вам нужно ходить на терапию. Это может быть несколько раз в неделю в течение 6 недель или дольше.Сумма зависит от того, насколько сильно у вас болит колено и была ли у вас операция.

Ваш терапевт будет поддерживать связь с врачом и обсуждать ваши успехи. Вместе вы втроем можете решить, когда почувствуете, что готовы сократить количество сеансов.

Советы по здоровью | 5 Упражнения для уменьшения боли в коленях

Боль в коленях является одним из наиболее распространенных ортопедических заболеваний, по поводу которых люди обращаются за медицинской помощью. Он включает боль, ощущаемую позади и вокруг коленной чашечки, особенно во время таких действий, как подъем по лестнице, приседание, бег и ходьба с тяжелым грузом.Боль в колене может помешать вам заниматься любимыми делами и выполнять повседневные задачи. Без должного лечения он может тянуться годами.

Боль в колене может быть вызвана различными факторами, некоторые из которых включают жесткость колена, неправильное положение коленной чашечки в покое или при движении, плоскостопие, неправильную форму упражнений и слабость мышц, контролирующих бедро и колено.

Физиотерапевт может помочь вам справиться с болью в колене. После оценки физиотерапевт разработает индивидуальную комплексную программу лечения для устранения конкретных факторов, вызывающих боль в колене.Вы можете связаться с физиотерапевтом напрямую для оценки.

Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите страницу «Найти физиотерапевта».

Найдите физиотерапевта рядом с вами!

Исследования доказали, что эти упражнения уменьшают боль и улучшают вашу способность участвовать в любимых занятиях.

Прежде чем приступать к этим упражнениям, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы определить, подходят ли они вам. Если вы испытываете какие-либо симптомы, такие как боль, одышка или головокружение в любое время, вы должны немедленно прекратить.Эти упражнения предназначены только для образовательной информации.

1. Раскладушки

Лягте на бок и подложите под шею подушку или рулон полотенца. Согните колени к груди, держа спину прямо, а ступни на одном уровне с телом. Держите ноги вместе, поднимите верхнее колено к потолку. Держите бедра прямо, не позволяя себе перекатываться вперед, когда поднимаете ногу. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите колено в исходное положение.Делайте по 10 повторений этого упражнения на каждую ногу, по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

Дополнительно: прислонитесь спиной к стене, чтобы выровнять тело и предотвратить перекатывание вперед.


2. Перемычка

Лягте на спину и согните ноги в коленях, чтобы стопы были ровными. Поддержите голову подушкой или рулоном полотенца. Держите колени, ступни и бедра на одной линии. Положите руки по бокам, сохраняя их расслабленными.Напрягите ягодичные мышцы и поднимите бедра к потолку. Поднимайте бедра только так высоко, как только можете, не вызывая боли в спине или слишком сильного давления. Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра в исходное положение. Сделайте 10 повторений этого упражнения, 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

3. Отведение бедра

Лягте на бок и согните нижнее колено, чтобы лучше сохранять равновесие. Поддержите голову подушкой или рулоном полотенца.Выпрямите верхнюю часть колена, напрягая мышцы верхней части бедра. Согните ногу так, чтобы пальцы ног смотрели вперед, поднимите ногу к потолку, не поднимаясь выше линии тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Делайте по 10 повторений этого упражнения на каждую ногу, по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

4. Подъем прямых ног

Лягте на спину и подложите под шею подушку или шейный валик.Согните 1 колено так, чтобы ваша стопа была плоской, а спина находилась в нейтральном положении (не прогибалась). Держите руки прямо и на одной линии с плечами. Выпрямите другую ногу, напрягая мышцы верхней части бедра. Удерживая пальцы ног направленными вверх, поднимите ногу на высоту согнутого колена. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение. Делайте по 10 повторений этого упражнения на каждую ногу, по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

5.Четырехсторонний гидрант

Встаньте на четвереньки. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота. Согнув колено, отведите одну ногу в сторону. Держите бедра обращенными вниз, чтобы предотвратить вращение позвоночника. Сделайте паузу, затем медленно опустите колено в исходное положение. Делайте по 10 повторений этого упражнения на каждую ногу, по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

Примечание. Не задерживайте дыхание при выполнении этих упражнений.

Если какое-либо из вышеперечисленных упражнений вызывает или усиливает вашу боль, немедленно прекратите выполнение и проконсультируйтесь со своим физиотерапевтом.

Найдите физиотерапевта рядом с вами!


Узнайте больше о боли в колене.

Физиотерапия артрита коленного сустава

Обзор темы

Болезненный артрит колена может помешать вам вести активный образ жизни. Вы можете не ходить так много. Вы можете не подниматься и не спускаться по лестнице.Но когда вы не двигаете этим коленом так часто, связки, сухожилия и мышцы вокруг него могут укорачиваться и становиться слабее.

Движение также накачивает жидкость в суставную щель и из нее, что помогает вашему колену оставаться здоровым. Когда вы не так много двигаетесь, вы теряете часть этого естественного пампингового действия.

Как физиотерапия может помочь при артрите коленного сустава?

Целью физиотерапии является облегчение повседневных задач и занятий. Например, это может помочь при ходьбе, подъеме по лестнице или вставании с кровати.

Физиотерапевты проводят лечение, которое может вам понадобиться, когда боль в колене мешает передвигаться и выполнять повседневные задачи. Эти процедуры могут помочь вам лучше двигаться и облегчить боль.

У вас может быть только пара визитов к физиотерапевту. Но вы можете многое узнать, в том числе:

  • Как работает ваше колено и что артрит делает с суставом.
  • Способы уменьшить нагрузку на колено, например перенос легких грузов, сброс лишнего веса или использование трости.
  • Как использовать тепло или холод в домашних условиях, чтобы облегчить боль.
  • Идеи занятий и упражнений, которые укрепят ваше колено.

Как работает физиотерапия при артрите коленного сустава?

После осмотра вашего колена физиотерапевт вместе с вами составит план лечения, точно соответствующий вашей проблеме и вашим потребностям. Цели могут включать уменьшение боли и отека, а также повышение гибкости, силы, баланса и выносливости.

Ваш терапевт может использовать:

Он или она может также использовать тепло и холод и может научить вас, как использовать эти техники.

Физиотерапия почти всегда включает физические упражнения. Это может включать в себя растяжку, выполнение основных упражнений, наращивание силы и ходьбу. Вы можете выучить упражнения, которые помогут удивительным образом — сильные мышцы кора и бедер помогут справиться с болью в коленях и сделают вас более активными. Ваш терапевт также научит вас упражнениям, которые вы можете выполнять дома.

Ваш терапевт может рассмотреть вопрос о том, может ли вам помочь какой-либо тип коленного бандажа.

Является ли физиотерапия болезненной?

Некоторые виды физиотерапии могут вызывать болезненность или даже отек.Если вас это беспокоит, обязательно сообщите об этом своему терапевту.

Кредиты

Актуально на 5 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Э. Грегори Томпсон, доктор медицины, внутренние болезни
Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина
Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина

Актуально на: 5 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и E. Грегори Томпсон, доктор медицины, внутренняя медицина, и Мартин Дж. Габика, доктор медицины, семейная медицина, и Адам Хасни, доктор медицины, семейная медицина

Обезболивающиеся качества учения в колено OsteoAtthrithrith

Аэробическое упражнение
Salacinski et al 28 Группа Стационарных Велосипеденг 37 (18 вмешательство и 17 недель) 12 недель не менее двух занятий в неделю по 40–60 минут каждое занятие 16.Уменьшение боли при ходьбе на 5 мм по сравнению с контрольной группой, 95% ДИ 2,1–31,0 Отсутствие контроля внимания может ограничивать результаты, но групповой цикл может быть эффективным для облегчения боли через 12 недель. Отсутствие последующего наблюдения после окончания периода вмешательства
Brosseau et al 27 Ходьба с умеренной интенсивностью (50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений) 222 (75 ходьба + поведенческое вмешательство, 81 только ходьба , 84 самостоятельный контроль) 12 месяцев, три занятия в неделю, 10-минутная разминка плюс 45-минутная прогулка за занятие Значительное уменьшение боли при артрите в группе ходьбы и поведенческого вмешательства через 12 и 18 месяцев, и контроль в 18 мес.Общие результаты чрезвычайно изменчивы; размеры эффекта для облегчения боли были небольшими Большой процент отсева в этом исследовании может ограничивать возможность делать выводы из его результатов. Изменчивость результатов по облегчению боли делает общие результаты в значительной степени неубедительными 171 (52 тренировки с отягощениями, 62 тренировки с отягощениями + самоконтроль, 57 самоконтроль) Тренировки с отягощениями: 9 месяцев, три занятия в неделю, 1 час на занятие.Самоуправление (самоэффективность, совладание, избегание страха): 9 месяцев, одно 90-минутное занятие в неделю в течение первых 12 недель, затем один телефонный звонок для закрепления знаний в течение 24 недель Значительное уменьшение боли при ОА через 3 месяца для группы сопротивления; никаких других значительных снижений боли в других группах или в другие моменты времени. При объединении двух групп резистентности наблюдалось значительное уменьшение боли при ОА через 3 и 9 месяцев наблюдения Исследование могло быть недостаточным для выявления эффекта. В конечном итоге авторы объединили группы сопротивления и сопротивления + самоуправления для анализа, что приводит к подозрительным выводам. Отсутствие наблюдения после окончания периода вмешательства также поднимает вопрос о том, сохранялись ли какие-либо обезболивающие эффекты
Fitzgerald et al 66 91 в группе тренировки ловкости и возмущения) Обе группы получали стандартную растяжку и укрепление нижних конечностей и беговую дорожку, а также домашнюю программу.В группе с ловкостью и возмущением также выполнялись техники динамической походки/равновесия и движения с использованием неровных поверхностей Отсутствие уменьшения боли в колене ни в одной из групп через 2, 6 или 12 месяцев наблюдения Ни одно из вмешательств не привело к уменьшению боли. Только примерно у половины участников наблюдалось >80% приверженности к вмешательству, что может иметь ограниченные результаты
Sayers et al 31 Высокоскоростное укрепление против медленного 33 (12 высокоскоростных силовых тренировок, десять медленная силовая тренировка, одиннадцать контрольных) 12 недель, три занятия в неделю, с использованием тренажеров для разгибания колена.Высокоскоростная группа выполняла быстрые повторения на 40% от максимума, а низкоскоростная группа выполняла медленные повторения на 80% от максимума Значительное снижение боли по подшкале WOMAC ( P =0,02) во всех группах Нет различий между высокими — скоростная силовая тренировка, медленная силовая тренировка или контроль (упражнения на растяжку и разминку) для самоотчета о боли. У образца был очень легкий остеоартроз коленного сустава, который может не быть репрезентативным для общей популяции остеоартроза коленного сустава. Небольшой размер выборки может иметь ограниченную способность обнаруживать разницу между группами
Lin 32 Проприоцептивная тренировка по сравнению с силовой тренировкой 108 (разделить на проприоцептивную тренировку, силовую тренировку или отсутствие упражнений) 8 недель, три сеансов в неделю, без периода наблюдения.Силовая группа выполняла усиление NWB LE; группа проприоцепции выполняла упражнения на проприоцепцию NWB с использованием целевых педалей под управлением компьютера Оба вмешательства привели к значительному уменьшению боли по сравнению с контрольной группой; размеры эффекта были большими для обеих групп. Отсутствие межгрупповых различий в отношении боли Оба вмешательства могут быть полезны для уменьшения боли. Упражнения на проприоцепцию, являющиеся полностью NWB, не согласуются с реальными жизненными ситуациями, поэтому их клиническая польза может быть ограничена 118 группа йоги, 117 контроль) 40 минут ежедневной йоги с инструктором в течение 2 недель, затем 12 недель ежедневной самостоятельной практики.Контрольная группа: лечебная физкультура По сравнению с исходным уровнем уменьшение боли при ходьбе на 37% через 15 дней, уменьшение боли при ходьбе на 65% через 90 дней. (Контрольная группа: уменьшение боли при ходьбе на 25% и 42% соответственно) Хатха-йога привела к большему уменьшению боли при ходьбе, чем общие терапевтические упражнения, но оба эффекта были очень значительными. Минимальное наблюдение за вмешательством вызывает вопрос о приверженности
Wang et al 40 Тай-чи 40 (20 групп тай-чи, 20 групп контроля внимания) 12 недель, два сеанса в неделю занятие с инструктажем мастера тайцзи.Участникам также дали DVD и раздаточные материалы и призвали продолжать практиковать до 48-недельного контрольного визита Боль значительно уменьшилась в группе тай-чи, чем в группе контроля внимания через 12 недель, но эти межгрупповые различия не сохранялись через 24 недели. — и 48-недельное наблюдение Величины эффекта для группы тай-чи были высокими как по субшкале боли WOMAC, так и по ВАШ во всех точках наблюдения. Тай Чи наверное, эффективен при уменьшении колен Оа боли
Комбинированное упражнение

Hurley et al 68 Индивидуальные упражнения Программа + СТРАНИЧЕСКИЕ СТРУЖЕНИЯ 418 (278 В интервенции ARM, 140 в обычном уход) (испытание ESCAPE по поводу болей в коленях) 6 недель, два сеанса в неделю.15–20 минут обсуждения стратегий преодоления трудностей с последующими 35–40 минутами индивидуальных упражнений, предписанных PT В группе вмешательства было значительно меньше боли ( P <0,001) при 6-недельном наблюдении, но результаты не сохранялись при последующем наблюдении через 6, 18 или 30 месяцев Вмешательство ESCAPE эффективно для кратковременного облегчения боли, но результаты не сохраняются. Большой процент отсева при 30-месячном наблюдении. Анализ объединил данные тех, кто выполнял упражнения индивидуально с физкультурой, с теми, кто был в группах по восемь человек; не было предоставлено информации о том, отличались ли результаты в зависимости от индивидуального и группового режима
Abbott et al 69 Индивидуальная программа упражнений 206 (51 лечебная физкультура, 54 мануальная терапия, 50 комбинированные упражнения + мануальная терапия, 51 контрольная ) Семь посещений в течение первых 9 недель исследования и два «бустерных» сеанса на 16-й неделе; каждое занятие длилось 50 минут.Лечебная физкультура состояла из разминки/аэробных упражнений, упражнений на мышечную силу, растяжку и нервно-мышечный контроль Упражнения, мануальная терапия и мануальная терапия + упражнения продемонстрировали значительно меньшую боль в течение 1 года наблюдения Величины эффекта для групп упражнений были малы и умеренны. Интенсивность была довольно ограниченной (< 1 тренировки в неделю), что могло привести к ограниченному влиянию на боль
Jan и др. 70 Силовые тренировки с высоким и низким сопротивлением 102 (34 с высоким сопротивлением, 34 низкое сопротивление, 34 контроль) 8 недель, три занятия в неделю.Сеансы длились 30 минут для группы с высоким сопротивлением (60% от 1ПМ) и 50 минут для группы с низким сопротивлением (10% от 1ПМ) Обе группы продемонстрировали значительное уменьшение боли по подшкале боли WOMAC; без изменений в контрольной группе; большие размеры эффекта наблюдаются для обоих, но выше для группы с высоким сопротивлением Интенсивность, используемая для группы с низким сопротивлением, не соответствует тому, что использовалось бы клинически (10% от 1 RM, вероятно, недостаточно для тренировочного эффекта).

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *