Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат | fitnechannel

Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на скамье Скотта

Тренировать мышцы рук любят большинство мужчин, увлечённых силовыми тренировками. Они их готовы качать чуть ли не ежедневно. Некоторые считают, что чем чаще — тем лучше. Кто-то даже игнорирует тренировку некоторых других мышц.

Так насколько же часто нужно качать мышцы рук, чтобы обеспечить их максимальный рост? Метод, чем чаще, тем лучше здесь не подходит. Следует помнить, что рост происходит не во время тренировок, а во время отдыха. Тренировка лишь запускает этот механизм.

Подъем на бицепс

Подъем на бицепс

Что касается мышц рук, как впрочем, и всех остальных, здесь всё зависит от уровня вашей подготовленности. Например, программа, по которой тренируются опытные атлеты, не подойдёт новичку. Итак, как часто нужно качать руки за недельный цикл для того, чтобы был результат?

Начинающим атлетам

Тренировка бицепса

Тренировка бицепса

Если вы тренируетесь с железом менее года, прорабатывая все мышцы 3 раза в неделю, то такое же количество раз можно тренировать и руки. Пока ваши рабочие веса ещё небольшие, руки будут восстанавливаться. Делайте для них 1-2 рабочих подхода. Этого вполне хватит.

Для среднего уровня подготовленности и опытным атлетам

Концентрированные сгибания на бицепс

Концентрированные сгибания на бицепс

При наличии определённого стажа тренировок (как правило, 12 месяцев и более), когда вы достигли определённых результатов, перешли на сплит программу тренировок и ваши рабочие веса возросли, руки необходимо тренировать не чаще, чем раз в 3-5 дней. Возможно даже раз в неделю. Учитывая возросшую нагрузку, времени на восстановление понадобится больше. Делайте не более четырёх упражнений (два на бицепс, и столько же на трицепс). Помните также, что руки активно работают во время работы над другими мышцами верха тела.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Культуристы СССР с самыми мощными мышцами груди. Вспомним прошлое

Топ-5 лучших спортивных снарядов для развития мышц

Лучшие упражнения для роста трицепса с гантелями

Самые ужасные бицепсы в истории

Как часто следует качать бицепсы?

У большинства новичков существует мнение о том, что, чем чаще ты тренируешь конкретную мышцу или мышечную группу, тем быстрее она вырастет и станет сильнее. Особенно данный подход касается тренировки бицепсов. Поэтому в данной статье мы разберем вопрос – Как часто следует качать бицепсы?

Оптимальная нагрузка для роста мышц

Прежде чем ответить на этот вопрос, вспомним, какая нагрузка нужна для гипертрофии (роста) мышц, и в частности бицепсов. Научно доказано, что для активизации механизма мышечного роста необходимо создать для этого условия. И в первую очередь, это зависит от характера нагрузки, которую вы получаете в зале. Растит мышцы именно высокоинтенсивная нагрузка, при которой вы выполняете небольшое количество повторений (6-8) с тяжелым весом.

Более подробно о механизме мышечного роста – Научные основы роста мышц.

Почему нельзя тренировать бицепсы каждый день?

Дело в том, что, чем выше интенсивность получаемой нагрузки, тем больше времени необходимо организму чтобы восстановиться от нее и включить адаптационные процессы (один из них – рост мышц). Слишком частая интенсивная нагрузка на бицепсы приведет к их быстрой перетренированности и, как следствие, падению рабочих весов и усилению катаболических процессов (разрушение мышц). Таким образом, будет наблюдаться парадоксальная, по мнению новичков, ситуация –чем чаще качаешь бицепсы, тем хуже они растут и тем тяжелее поддерживать первоначальный уровень интенсивности тренировок.

Как часто можно качать бицепсы?

Для эффективного роста мышц, и в частности, бицепсов рекомендуется тренировать их не чаще 1 раза в неделю. Используйте при этом 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Данный режим тренировки является оптимальным с точки зрения гипертрофии мышц, позволяет полностью восстанавливать энергетические запасы внутри мышц и постоянно прогрессировать в рабочих весах, увеличивая интенсивность нагрузки.

Статьи по теме:

Можно ли бицепс качать каждый день? От вице-чемпиона СССР

бицепсы Спортстудии

Можно ли бицепс качать каждый день?

Можно! И многие начнут мне противоречить, мол, мышцы должны отдыхать, восстанавливаться. От чего? От пяти подходов по 15 раз с 30 кг? Смешно.

Если Вы тренируете бицепс с 70 кг, Вы бы не открыли эту статью. Если Вы мечтаете о бицепсах в 40 см, Вам надо читать гламурные журналы.

Не буду описывать какую роль играет для молодых людей бицепс. Скажу просто — это показатель силы рук в сочетании с красотой. Рельеф здесь по понятным причинам нужен, даже необходим. Бицепс, как женщина — очень ревнивая мышца. Бицепс любит, чтобы ему уделяли значительное время. Ну а в идеале — постоянно (или много времени). Многие великие культуристы говорят: «Стали тренировать бицепс — работай только с ним».

Конечно размер бицепса должен быть пропорционален всем другим мышечным группам. Но это другая история, которой на пересказ надо как минимум десять статеек.)

А если серьезно, то почему можно!? У гимнастов эта группа мышц работает каждый день. У хороших рукоборцев два раза в день. У многих грузчиков целыми рабочими днями. Почему у грузчиков не растут руки? Пить им меньше надо. А гребцы-академики!

Я думаю, достаточно привел примеров, чтобы читатель согласился бы со мной — можно тренировать бицепс на каждой тренировке.

Какой будет эффект. Хороший. У Вас будет рабочий бицепс и наверняка рельефный. Если делать нагрузку: 4-6 подходов по 5-15 раз, то Вы увидите положительный результат. На одной тренировке 6 подходов по 10-7 раз. На другой по 15-20 раз 4 подхода. Но не делайте с большими весами. Во-первых, берегите связки. И во-вторых, мышцы должны не привыкать к монотонной нагрузке.

Метод для набора мышечной массы, не увеличивая веса или нагрузку, я разберу в следующей статье.

Если Вы хотите чтобы он быстро рос, то его нужно кормить, но все будет расти, в том числе и живот).

Почему хорошие атлеты бицепс прорабатывают не на каждой тренировке? Прорабатывая остальную массу мышечных волокон, часто задействуют бицепс в других упражнениях.

Да и при тренинге «хорошего» бицепса другие мышцы с удовольствием переключают на себя внимание в своем желании помочь бицепсу. А молодежь, приходя в зал, мечтает только о бицепсе. Многие, не единицы, приходят и жмут лежа, под углом, разводки разные лежа с гантелями и потом уставшие принимаются за бицепс с гантелькой, сидя упершись локоточком и согнувшись в три погибели. Думаю, со мной согласятся, что не раз наблюдали такие действия в залах. Пыхтеть над грудными можно по полтора часа, а над …

Признаюсь, я не часто качал бицепс. Тому много причин. Но трицепс старался тренировать постоянно.

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.

Можно раскачать большой бицепс гантелями? — Нет! Но красивый — да! —

Можно раскачать большой бицепс гантелями? — Нет! Но красивый — да!

«Спортстудия» силового персонального тренинга метро Московская и Ленинский пр.

Сколько раз в неделю качать бицепс: стоит ли часто?

Примерные упражнения

Среди упражнений для бицепса следует отметить подъем штанги стоя. Задача будет эффективной, если выполнять ее правильно, поэтому ноги нужно установить на ширине плеч. Штангу рекомендуется поднимать над головой рывками, а к плечам опускать ее медленно. Это упражнение как раз полезно для набора мышечной массы и прокачки головки бицепса.

Еще один вариант со штангой выполняется хватом снизу, руки при этом устанавливаются на ширине плеч. В исходном положении гриф устанавливается на высоте бедер, а ноги остаются чуть согнутыми в коленях. Сгибание рук выполняется медленно, а локти фиксируются по бокам корпуса. В поднятом положении выполняется остановка на 5-6 секунд без расслабления мышц, затем также медленно руки опускаются.

Технически очень важно накачивать не сгибая спину и не наклоняя корпус. Это не только ухудшает технику, но и дает большую нагрузку на позвоночник, поэтому не особенно важно сколько раз в неделю можно качать бицепс.

Из положения стоя можно поднимать не только штангу, но и гантели. Это упражнение полезно тем, что доступно для выполнения одной рукой. Другую конечность при этом можно держать просто по швам или зафиксировать на корпусе.

С помощью гантелей можно добиться хороших результатов роста, но важно правильно утяжелять вес. Еще доступно видоизменение жима: можно опереться рукой о что-то устойчивое. Гантель при этом удерживается возле бедра, разворотом руки внутрь. Руку вверх желательно поднимать медленно, в ходе движения кисть нужно развернуть от себя. В этот момент мышцы получают максимальное напряжение. Возврат в исходное состояние производится в том же порядке.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Подъем гантелей можно выполнять из положения лежа. Сгибание в локте при этом выполняется медленно, до ощущения серьезного напряжения в мышцах. Эти простые домашние упражнения может выполнить любой мужчина с подручными средствами. Главное условие для накачивания — личное желание.

Движения для длинного пучка.

Любое техника выполнения, когда руки у вас над головой эффективно, но для лучших результатов старайтесь заканчивать движение держа руки за спиной. Овер-хэд упражнение с гантелями, когда одна гантель ухватывается обеими руками, помогут вам в этом. Если вы накачали уже достаточно большую мышцу, это может быть проблематично или даже невозможно, так как можно перегрузить локоть. Выход есть – можно взять EZ-штангу более широким хватом.

Для некоторых овер-хэд упражнений можно использовать:

• Гантели.
• Канат.
• Закрепленный в нижней позиции.
• EZ-штангу.

При использовании гантелей нагрузка с обеих сторон должна быть одинаковая. При упражнении с канатом можно переместить его в верхнее положение, развернуться и тянуть канат из-за спины.

Если все упражнения выработаны, есть много тренажеров, которые помогут достичь той же эффективности.

Жим узким хватом на слегка наклоненной скамье будет весьма результативным, если вы сможете сделать несколько вариаций выполнения, чтобы иметь больше маневра при построении тренировок для длинного пучка.

Особенности комплексной тренировки

Чтобы расти, мышцы должны получить комплексную нагрузку, поэтому важно выполнять разные программы тренировок, которые распространены в свободном доступе в сети. Однако они могут не принести результат начинающим спортсменам, поскольку анатомия бицепса отличается индивидуальностью. Детальное знание собственных особенностей позволит выбрать готовый тренировочный комплекс, который качественно проработает двуглавую мышцу.

Фактически бицепс включает внешний и внутренний пучки, которые в анатомическом словаре называются двуглавой мышцей плеча. Они отвечают за сгибание и поворот предплечья, а также локтя. Дополнительно за эту функцию отвечают еще лучевой и плечевой суставы.

Чтобы бицепс сформировался равномерно в программе нагрузки нужно учесть задачи на все перечисленные мышцы и суставы.

В комплексной проработке каждого пучка важно делать упражнения на каждый из них в отдельности. Например, хорошим подспорьем будут изолированные упражнения.

Традиционные задачи со штангой выполняются стоя, средним хватом. Локти фиксируются вблизи корпуса и удерживаются в одной точке по всей амплитуде. Сгибание выполняется медленно, до ощущения сильного напряжения в мышце, без перерыва в верхней и нижней точке.

Подъем гантелей с супинацией – еще одно полезное упражнение, которое выполняется сидя на скамье с прямой спинкой. Обе руки важно сгибать синхронно, при этом запястья супинируются поворотом ладоней к себе. Здесь важно выдержать небольшую паузу на уровне плеч, что даст растяжение обоих пучков. Возврат в начальное положение медленный.

В упражнении, выполняемом на скамье Скотта, удобнее работать с EZ грифом. Этот вариант хорошо проработает нижнюю часть бицепса, но на начальных этапах можно травмировать запястья, поэтому стоит отнестись упражнению со всей аккуратностью.

В сравнении с предыдущей задачей здесь нужно исключить паузу в верхней точке и возвратить груз вниз сразу же. В нижнем положении должно ощущаться полное растягивание пучков, поэтому движения должны быть плавными. Всю задачу в целом нужно выполнять качественно, при этом здесь не играет роли количество повторений. Эта готовая программа тренировок на бицепс полезна два раза в неделю с перерывом в четыре дня.

Не стоит брать запредельный вес, это не ускорит результат, а нарушит технику. Основной фокус должен быть направлен на целевую головку бицепса. Здесь должно ощущаться мощное напряжение, поэтому в пиковой точке важно избегать отдыха.

Полезные рекомендации

Для создания красивого, атлетического бицепса, важную роль играет не только питание и спортивные добавки, если тренировочный процесс организован неправильно, то мечты так и останутся мечтами, а в реальности будете иметь то, что имеете.

Главные рекомендации к правильной тренировке бицепса следующие:

♦ лучшие дни для тяжёлой тренировки бицепса – это первые дни недели, после выходных. Вторая тренировка более лёгкая должна быть в конце недели;

♦ если ощущается слабость мышц или чувство переутомления до тренировки, стоит её перенести на следующий день. На протяжении тренировки также важно анализировать своё состояние, если требуется, необходимо увеличить время отдыха, если энергия так и бьёт ключом, необходимо увеличить рабочий вес;

♦ новички для достижения быстрого результата, тренируют бицепс максимальными весами на постоянной основе, выжимая из него последние силы, что в корне не верно. Неокрепшие мышцы можно легко травмировать и на долго вылететь с последующих тренировок;

♦ со временем необходимо менять упражнения, выполнять под разными углами, вносить каждый раз новшества, что позволит тренировать разные мышцы и увеличивать бицепс в объёме.

Чтобы стать обладателем внушительного бицепса, необходимо усвоить 10 главных правил, соблюдение которых сделает бицепс эталоном Вашей фигуры.

Накачка верха бицепса

Этот участок мышцы можно накачать отдельными упражнениями, среди которых попеременный подъем гантелей на наклонной скамье будет довольно эффективным. Это классические сгибания, но неопытным спортсменам редко даются сразу правильно. Техническая ошибка заключается в отрыве головы и плеч от спинки скамьи.

Эффективность в этом случае падает вдвое, а ошибка появляется из-за слишком большого веса. Снаряды должны быть комфортными в работе, что позволит по максимуму растягивать мышцу по всей амплитуде. Дополнительно можно осуществлять плавный поворот запястий, а локти при этом нужно прижимать к корпусу.

В сидячем положении можно выполнить концентрированные сгибания, которые делаются в поочередном режиме. Амплитуда движений должна быть довольно точной, без раскачивания и рывков. Правильную технику можно изучить по видео, где видно, что локоть находится в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

Гантели можно сгибать хватом молоток, что эффективно для накачки больших рук, так как прорабатывается сразу две группы мышц. В работе участвуют верхние части бицепса и верх пучков предплечий. Запястья при движениях остаются в неподвижном положении.

Анатомия

Бицепсом именуют двуглавую мышцу плеча, поскольку он состоит из двух пучков: длинного и короткого. Длинная головка расположена на наружной части руки, а короткая – ближе к внутренней. Оба пучка начинаются от лопатки и ближе к низу соединяются, протягиваясь к лучевой кости. Глубоко под ними находится крупная плечевая мышца под названием брахиалис.

Главная функция бицепса заключается в сгибании/разгибании руки в локте. Практически все упражнения на двуглавую мышцу плеча задействуют и равномерно нагружают оба пучка, а потому у вас не получится увеличить их силу и объем по отдельности.

Упражнения для рельефа и толщины бицепсов

Следующий комплекс эффективный для прорисовки целевой мышцы. На скамье Скотта можно выполнить синхронный подъем гантелей. Это упражнение примечательно возможностью сокращения мышц поворотом запястья в верхней точке.

Подъем гантелей можно выполнить в наклоне, скамья при этом устанавливается на 45%. Грудью при этом необходимо упереться на подушку, но стоит помнить о возможных травмах суставов. Работа организуется на полную амплитуду, при этом отдых в верхней точке исключается.

В любых тренировках когда-то достигается максимум, поэтому важно дополнительно развивать силу и выносливость. Для этого можно синхронно поднимать гантели из положения стоя, а также выполнять классический подъем штанги на бицепс. Здесь можно качать по 5 сетов и 5 повторений.

Кроме режима тренировок важно уделить внимание положительному питанию и сну. Иначе время в тренажерном зале будет потрачено впустую.

Увеличения объема мышц не добиться без базисных представлений о мышечной массе.

ТОП 10 советов большого бицепса

1. Для накачки большего бицепса, необходимо увеличить всю массу тела, если ваш вес 70 кг. , можете и не думать про руки 45 см. это удел индивидумов, к которым большинство не относится;

2. Тренировку бицепса начинать с разминки, что позволит подготовить мышцы к работе улучшив их эластичность. Таким образом упражнения выполняется с большей амплитудой движения, лучше наполняя его кровью и придавая дополнительный стимул к росту;

3. Ежедневная тренировка бицепса вообще не имеет смысла, мышцы должны отдыхать, при таком ритме мышцы истощаться и за рост можно забыть;

4. Необходимо чередовать тренировку на силу (4-6 подходов), массу (8-10 повторений) и выносливость (12 повторений). Необходимо еженедельно придерживаться следующей схемы: тяжёлая – лёгкая – средняя тренировка;

5. Организуйте правильный сон, он должен длиться 7-8 часов, при этом можно разбить его на 2 части;

6. Для получения массивных рук не достаточно тренировать только бицепс, для этого необходимо выполнять базовые упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц. Чем больше мышц включается, тем интенсивнее происходит выработка тестостерона;

7. Чтобы не допустить в развитии рук дисбаланса, тренировать предплечья также обязательно;

8. Убирайте психологические барьеры, постоянные мысли, не получится, всё очень долго и так далее, снижает мотивацию и желание тренироваться уменьшается;

9. Всегда выполняйте базовые упражнения на бицепс и только в конце изолированные. Многие оставляют для работы только изолированные, так как они легче, но легче не означает лучше для бицепса в плане увеличения объёмов;

10. Большие веса могут вызывать дискомфорт в запястьях не позволяя взять нужный вес, для этого экспериментируйте с грифами, выбирайте тот хват, который будет самым комфортным и позволит проработать бицепс на полную.

Общие советы новичкам

Эстетическую физиологию бицепса не улучшить без физиологического увеличения всего тела. Например, имея тонкие ноги и шею невозможно накачать бицепс. В стандартной программе элементы могут варьироваться в зависимости от целей. Число подходов и повторений меняется. Например, кто-то выполняет упражнения на массу, а другие имеют цель сушки рельефа.

Одна из популярных программ накачки называется сплит системой и используется как новичками, так и профессионалами. Способ предполагает еженедельную тренировку, в процессе которой можно качать сразу несколько групп мышц, при этом каждую неделю рекомендуется менять упражнения. С помощью правильно составленной сплит-программы можно не только снизить вес, но и добиться пропорционального увеличения объема мышц.

В один день можно качаться парню на предплечье и грудь, в другой день качать бицепсы, а далее работать на пресс. Нельзя прорабатывать над одну и ту же часть тела часто, поскольку это истощит ее, а дальнейшая тренировка будет вообще невозможной из-за усталости мышц.

Задайте свой вопрос тренеру:

Как часто качать бицепс

Отвечая на вопрос можно ли качать руки каждый день, необходимо обратить внимание на следующие факты:

1. Если бицепс хорошо отзывается на нагрузку, то часто его тренировать нет необходимости. Лучше уделить пристальное внимание тем частям тела, которые необходимо подтянуть.

2. Тренировка определённых мышц в большинстве случаев происходит в комплексе с другими частями тела, где бицепс не является исключением. Исходя из этого, при тренировке спины, бицепс задействуется частично и для него необходимо выделить дополнительный тренировочный день, где произойдёт прицельная тренировка на мышцы рук.

3. Стоит помнить, что один день должен выделяться для тренировки бицепса. Его хорошо совмещать в дни спины, где он задействован частично или в день тренировки грудных, когда наоборот трицепс получил часть нагрузки, а бицепс относительно свеж.

4. Между двумя тренировками, когда бицепс задействован частично и полностью, должно быть не менее 2-3 дней отдыха во избежание перетренированости.

Зачем тренировать бицепс? — Powersport#68 — LiveJournal

 В сообществе ru_healthlife был размещен пост lesim «Тренировки бицепса для женщин. Вопрос»
 http://ru-healthlife.livejournal.com/3450575.html?thread=90823119&#t90823119, собравший 138 комментариев, и в котором автор задал два вопроса:
1. Нужно ли тренировать женщинам бицепс — женское мнение.
2. Если нужно, то как часто — вопрос мужчинам.

 Судя по комментариям, в

целом мнение общественности склоняется к тому, что специально тренировать бицепс не нужно, а женщинам и подавно. И только, если не ошибаюсь, annaconde высказала мнение о важности специального включения упражнений для бицепса в тренировочную программу, особенно для жима лежа: 

 

«Раньше отдельно на бицепс не делала, но стало сложно делать жим. Сейчас в комплексе на 4 месяца — делаю бицепс, 1-2 раза в неделю. А потом наверное буду реже. У меня просто не получается поднять вес в базовых упражнениях не прокачивая изолированно все мышцы 🙂 Слишком они слабенькие были».

 

«Я не могу обьяснить по научному, зачем я качаю бицепс. Только обычными словами : — руки штангу не удерживают 🙂
Я так понимаю, что если есть слабые звенья в мышцах (отдельных группах), то ты все равно упрешься в то, что их нужно развивать. Например: запястья. Вот зачем их прорабатывать? А когда становая доходит до 40 кг, например, вот тогда и чувствуешь зачем».

 

Я обещал автору поста осветить вопрос необходимости проработки бицепса при тренировках жима лежа силовой направленности в своем журнале, что, собственно, и делаю. 

Сразу скажу, что первая часть этой статьи будет содержать выдержки из работ специалистов пауэрлифтинга, а вторая-мое личное мнение.

А начнем мы с Георгия Фунтикова, чемпиона Европы и России по пауэрлифтингу среди юниоров 1997-1999 годов. Вот что он пишет в своей статье, размещенной здесь: http://www.gymonline.ru/training/funtikoff/my_train_upraznenia.shtml : «Группа упражнений направленных на развитие мышц-антогонистов для жима лежа

Тяга штанги в наклоне

 Упражнение направлено на развитие широчайших, которые выполняют

 стабилизирующую функцию при выполнении жима лежа. Хват должен

 быть такой же как и при жиме. Рекомендуемое количество повторов — 5-6  в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

 Упражнение направлено на развитие плече-лучевой мышцы и предплечий,

 частичной бицепс Выполнять следует небольшим весом, чисто(без читинга).

 Рекомендуемое количество повторов — 8-10  в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепс

 Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует

 движение при выполнении жима лежа

 Рекомендуемое количество повторов — 6-8  в 3-4 подходах

Сгибания на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

 Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует

 движение при выполнении жима лежа.

 Рекомендуемое количество повторов — 6-8  в 3-4 подходах

 

В журнале IronMan в стаье «Проверенный «стимулятор» для жима лежа» (http://alex.codis.ru/?id=484) мне встретилось следующее..   

Вопрос: Мой жим лежа не двигается с места месяцами. Во время последнего, самого тяжелого сета, руки начинают дрожать, как сумасшедшие, и с весом я справляюсь, только выгибая спину и читингуя. Есть ли что-нибудь, способное мне помочь?

Ответ: «….Далее, как ни странно это звучит, сфокусируйтесь на проработке мышц, антагонистических тем, что участвуют в жиме лежа. Скомпенсируйте работу дельтоидов, грудных мышц и трицепсов нагрузкой на широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы и бицепсы. Проработка антагонистов улучшит циркуляцию крови в руках, плечах и грудных мышцах, что поспособствует удалению из них молочной кислоты и других побочных продуктов.

Всем известный Андрей Бутенко в своей статье, расположенной на http://powerbody.ru/showthread.php?t=966 отмечает:
«В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок — жим лёжа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата. В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лёжа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лёжа, разгибание гантелей лёжа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса) , ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями. Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практически не использую.»

На сайте http://plworld.ru/index/0-465 мне встретились следующие советы как улучшить стабилизацию плеча при жиме лежа:

При плохой стабилизации при опускании:

1. Тяга штанги в наклоне

2. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом

3. Подъем штанги на бицепс

4. Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне.

 

Посмотрел я и тренировочные планы одного из ведущих жимовиков России Владимира Кравцова, который в своей статье «Как выжать 310 кг.» (http://www.ambal.ru/forum-zhim-lezha.htm?p=5 ) указывает в своем плане тренировок:

    1 неделя
  вторник:
  жим сидя 10 раз по 6 подходов вес 100 кг,
  бицепс гантелями 12 раз по 3 подхода вес 12 кг
  четверг:
  тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 140 кг,
  тяга вертикального блока к груди
  суббота:
  жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 175 кг,
  бицепс гантелями
   2 неделя
  вторник:
  жим сидя 10 раз по 8 подходов вес 102,5 кг,
  бицепс гантелями
  четверг:
  тяга к поясу 10 раз по 5 подходов вес 142,5 кг,
  тяга вертикального блока к груди
  суббота:
  жим лежа 10 раз по 8 подходов вес 177,5 кг,
  бицепс гантелями

 

Ну и наконец, «гуру» пауэрлифтинга Луи Симмонс и его статья «Преодоление застоя: жим лёжа» (http://ironmine. narod.ru/articles/simmons/overcoming_plateu_bench_press.htm)

«…Чтобы при жиме лёжа полностью использовать силу бицепсов, то представь, что ты растягиваешь гриф в стороны. Бицепсы напрягаются первыми, когда вы выталкиваете гриф вверх в концентрической фазе. Этот приём — растягивание грифа в стороны — очень важен и требует работы над внешними ротаторными манжетами плеча. Здесь вам помогут снова резиновые ленты. Старые лифтеры, наверно, ещё помнят эспандеры для груди, которые продавал Боб Хоффман.»

 

Даже не стану делать выводов. Что и для чего нужно, наглядно представлено и понятно . Замечу даже, что не свои программы я привел в пример, дабы не давать повода некоторым «великим» из ru_healthlife сами знаете для чего.

А теперь вторая часть, в которой я хочу задать всего лишь один классический вопрос: а судьи кто? Один, вместо того чтобы спросить напрямую у тренера, вынес вопрос на всеобщее обсуждение, другие, ничерта не соображая в вопросе высказали свое  «авторитетное» мнение по всем направлениям.

Вот, в общем, и все. Надеюсь, мой ответ будет принят.

За какое время можно накачать бицепс – Все про диеты и похудение

Примерные упражнения

Среди упражнений для бицепса следует отметить подъем штанги стоя. Задача будет эффективной, если выполнять ее правильно, поэтому ноги нужно установить на ширине плеч. Штангу рекомендуется поднимать над головой рывками, а к плечам опускать ее медленно. Это упражнение как раз полезно для набора мышечной массы и прокачки головки бицепса.

Еще один вариант со штангой выполняется хватом снизу, руки при этом устанавливаются на ширине плеч. В исходном положении гриф устанавливается на высоте бедер, а ноги остаются чуть согнутыми в коленях. Сгибание рук выполняется медленно, а локти фиксируются по бокам корпуса. В поднятом положении выполняется остановка на 5-6 секунд без расслабления мышц, затем также медленно руки опускаются.

Технически очень важно накачивать не сгибая спину и не наклоняя корпус. Это не только ухудшает технику, но и дает большую нагрузку на позвоночник, поэтому не особенно важно сколько раз в неделю можно качать бицепс.

Из положения стоя можно поднимать не только штангу, но и гантели. Это упражнение полезно тем, что доступно для выполнения одной рукой. Другую конечность при этом можно держать просто по швам или зафиксировать на корпусе.

С помощью гантелей можно добиться хороших результатов роста, но важно правильно утяжелять вес. Еще доступно видоизменение жима: можно опереться рукой о что-то устойчивое. Гантель при этом удерживается возле бедра, разворотом руки внутрь. Руку вверх желательно поднимать медленно, в ходе движения кисть нужно развернуть от себя. В этот момент мышцы получают максимальное напряжение. Возврат в исходное состояние производится в том же порядке.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Подъем гантелей можно выполнять из положения лежа. Сгибание в локте при этом выполняется медленно, до ощущения серьезного напряжения в мышцах. Эти простые домашние упражнения может выполнить любой мужчина с подручными средствами. Главное условие для накачивания — личное желание.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре — двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части — к другой. Главная задача — обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы. Не стоит забывать и о еще одном важном моменте — достижении максимальной амплитуды.

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

1. Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды — отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
2. Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

Особенности комплексной тренировки

Чтобы расти, мышцы должны получить комплексную нагрузку, поэтому важно выполнять разные программы тренировок, которые распространены в свободном доступе в сети. Однако они могут не принести результат начинающим спортсменам, поскольку анатомия бицепса отличается индивидуальностью. Детальное знание собственных особенностей позволит выбрать готовый тренировочный комплекс, который качественно проработает двуглавую мышцу.

Фактически бицепс включает внешний и внутренний пучки, которые в анатомическом словаре называются двуглавой мышцей плеча. Они отвечают за сгибание и поворот предплечья, а также локтя. Дополнительно за эту функцию отвечают еще лучевой и плечевой суставы.

Чтобы бицепс сформировался равномерно в программе нагрузки нужно учесть задачи на все перечисленные мышцы и суставы.

В комплексной проработке каждого пучка важно делать упражнения на каждый из них в отдельности. Например, хорошим подспорьем будут изолированные упражнения.

Традиционные задачи со штангой выполняются стоя, средним хватом. Локти фиксируются вблизи корпуса и удерживаются в одной точке по всей амплитуде. Сгибание выполняется медленно, до ощущения сильного напряжения в мышце, без перерыва в верхней и нижней точке.

Подъем гантелей с супинацией – еще одно полезное упражнение, которое выполняется сидя на скамье с прямой спинкой. Обе руки важно сгибать синхронно, при этом запястья супинируются поворотом ладоней к себе. Здесь важно выдержать небольшую паузу на уровне плеч, что даст растяжение обоих пучков. Возврат в начальное положение медленный.

В упражнении, выполняемом на скамье Скотта, удобнее работать с EZ грифом. Этот вариант хорошо проработает нижнюю часть бицепса, но на начальных этапах можно травмировать запястья, поэтому стоит отнестись упражнению со всей аккуратностью.

В сравнении с предыдущей задачей здесь нужно исключить паузу в верхней точке и возвратить груз вниз сразу же. В нижнем положении должно ощущаться полное растягивание пучков, поэтому движения должны быть плавными. Всю задачу в целом нужно выполнять качественно, при этом здесь не играет роли количество повторений. Эта готовая программа тренировок на бицепс полезна два раза в неделю с перерывом в четыре дня.

Не стоит брать запредельный вес, это не ускорит результат, а нарушит технику. Основной фокус должен быть направлен на целевую головку бицепса. Здесь должно ощущаться мощное напряжение, поэтому в пиковой точке важно избегать отдыха.

Программа тренировок 1 раз в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех.

Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю.

Вы можете заниматься по выходным с утра.

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели.

И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала.

Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы.

Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное.

Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1) На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2) На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки.

Совет!

Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц.

За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом.

Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ».

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

1. Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
2. Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
3. Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
4. Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
5. Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Внимание!

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

Накачка верха бицепса

Этот участок мышцы можно накачать отдельными упражнениями, среди которых попеременный подъем гантелей на наклонной скамье будет довольно эффективным. Это классические сгибания, но неопытным спортсменам редко даются сразу правильно. Техническая ошибка заключается в отрыве головы и плеч от спинки скамьи.

Эффективность в этом случае падает вдвое, а ошибка появляется из-за слишком большого веса. Снаряды должны быть комфортными в работе, что позволит по максимуму растягивать мышцу по всей амплитуде. Дополнительно можно осуществлять плавный поворот запястий, а локти при этом нужно прижимать к корпусу.

В сидячем положении можно выполнить концентрированные сгибания, которые делаются в поочередном режиме. Амплитуда движений должна быть довольно точной, без раскачивания и рывков. Правильную технику можно изучить по видео, где видно, что локоть находится в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

Гантели можно сгибать хватом молоток, что эффективно для накачки больших рук, так как прорабатывается сразу две группы мышц. В работе участвуют верхние части бицепса и верх пучков предплечий. Запястья при движениях остаются в неподвижном положении.

Сколько раз качать бицепс

x

Check Also

О из Новосибирска (Россия), выпускающем хитозановые гели, я писала в статье «Уход за …

Растительная косметика «Yves Rocher» Основатель косметической марки своего имени Ив Роше родился во Франции, г. …

Пять невозможно вкусных рецептов домашнего мороженого Приветствую любителей вкусненького. Сегодня будет продолжение интересненькой темы десертов, а именно — будут рецепты домашнего мороженого.

Успех компании LOréal заложил молодой инженер-химик Эжен Шуэллер (1881-1956 г.г.) в 1907 году созданием синтетической …

Журнал Forbes составил ТОП 10 рейтинг косметических брендов, добившихся самых высоких объемов продаж в 2012 …

О любви к ботанике — короткая история с моралью В наш суетливый и взбалмошный век, где скорость жизни и коммуникаций возросли, качество межчеловеческого общения изрядно упало.

Косметическая марка Olay начала свое победное продвижение на мировой рынок в 50-х годах прошедшего XX …

Причиной этой публикации стало мое наблюдение некоторой вялости многих людей, связанной, по-видимому, с малоподвижным стилем …

Полезный Совет!

Стимулом для написания данной статьи послужил разговор с моим стоматологом, который заметил, что при полном …

Ну очень вкусный кокосовый кухен в мультиварке Думаете, что из одного яйца нельзя испечь пирог? Можно, да ещё какой – простой, быстрый и ну очень вкусный кокосовый кухен в мультиварке.

Продолжаем знакомиться с комплексом гимнастики для лица Камиллы Волер. Сегодня на очереди гимнастика для подтяжки …

Мы начинаем изучать очень важные для здоровья нашего физического тела составляющие – энергетические вихри в нашем …

Продолжаем изучать энергетические центры в нашем теле и их влияние на наше здоровье, настроение и …

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Наступает весна – время обновления, солнечных деньков и приподнятого настроения! Женщины …

Здравствуйте, дорогие мои подруги! Мы довольно часто думаем, что морщины – не самое худшее из …

Обрати Внимание!

Факты про удобную обувь Как известно, обувь должна быть удобной, и без каблука — очень комфортна. Она подходит абсолютно всем. Она является спасательным кругом для тех, кто не может или не должен носить обувь на высоких каблуках (противопоказания и прочее). Однако, даже самые ярые модницы не прочь на время снять каблуки и переобуться в более комфортную обувь на плоской подошве.

Заботясь об идеальном макияже, самое пристальное внимание следует уделять тональной основе. Совпадение цвета кожи и …

Этой публикацией мы начинаем учиться очень важному для каждой женщины навыку – качественному нанесению макияжа. Макияж …

Этой публикацией мы начинаем учиться очень важному для каждой женщины навыку – качественному нанесению макияжа. Макияж …

Действие уколов при остеохондрозе Одной из самых неприятных болезней, особенно в старшем возрасте, врачи называют остеохондроз. Он лечится длительно с приемом специальных препаратов и применением массажных процедур.

Здравствуйте, дорогие мои читательницы! Сегодня мы будем разбираться, как использовать современные средства декоративной косметики в …

Два топовых способа избавления от морщин Красоту лица хочется сохранить как можно дольше, но быстротечное время неумолимо оставляет свой след в виде морщин. Одни стараются с ними бороться всеми возможными способами, другие просто игнорируют их наличие.

Здравствуйте, дорогие читатели сайта «Секреты молодости и красоты»! Важное условие идеального макияжа – это, прежде …

Упражнения для рельефа и толщины бицепсов

Следующий комплекс эффективный для прорисовки целевой мышцы. На скамье Скотта можно выполнить синхронный подъем гантелей. Это упражнение примечательно возможностью сокращения мышц поворотом запястья в верхней точке.

Подъем гантелей можно выполнить в наклоне, скамья при этом устанавливается на 45%. Грудью при этом необходимо упереться на подушку, но стоит помнить о возможных травмах суставов. Работа организуется на полную амплитуду, при этом отдых в верхней точке исключается.

В любых тренировках когда-то достигается максимум, поэтому важно дополнительно развивать силу и выносливость. Для этого можно синхронно поднимать гантели из положения стоя, а также выполнять классический подъем штанги на бицепс. Здесь можно качать по 5 сетов и 5 повторений.

Кроме режима тренировок важно уделить внимание положительному питанию и сну. Иначе время в тренажерном зале будет потрачено впустую.

Увеличения объема мышц не добиться без базисных представлений о мышечной массе.

Общие советы новичкам

Эстетическую физиологию бицепса не улучшить без физиологического увеличения всего тела. Например, имея тонкие ноги и шею невозможно накачать бицепс. В стандартной программе элементы могут варьироваться в зависимости от целей. Число подходов и повторений меняется. Например, кто-то выполняет упражнения на массу, а другие имеют цель сушки рельефа.

Одна из популярных программ накачки называется сплит системой и используется как новичками, так и профессионалами. Способ предполагает еженедельную тренировку, в процессе которой можно качать сразу несколько групп мышц, при этом каждую неделю рекомендуется менять упражнения. С помощью правильно составленной сплит-программы можно не только снизить вес, но и добиться пропорционального увеличения объема мышц.

В один день можно качаться парню на предплечье и грудь, в другой день качать бицепсы, а далее работать на пресс. Нельзя прорабатывать над одну и ту же часть тела часто, поскольку это истощит ее, а дальнейшая тренировка будет вообще невозможной из-за усталости мышц.

Задайте свой вопрос тренеру:

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс, можно ли каждый день?

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Такой вопрос задают многие люди.

Главной функцией бицепсов является сгибание рук в плечах или локтях. Это помогает развернуть кисти рук, максимально сократив мышцы. Таким образом, самый лучший способ накачать бицепс руки является ее супинирование, что подразумевает выворачивание ладоней вверх из положения, когда они повернуты к бедрам. Существуют различные подходы к тому, как качать бицепс каждый день. Главное — правильно выбирать упражнения, большинство которых основаны на амплитудных изменениях (сокращенных или полных).

01

Регулярность тренировок

Упражнения для накачивания бицепсов необходимо выполнять несколько раз в неделю, чтобы достичь максимального результата. При этом важно соблюдать несколько ключевых правил:

1. 1. Работать с маленькими весами.
2. 2. Не применять тяжелые штанги.
3. 3. Избегать читинга.
4. 4. Делать работу максимально комплексной, включая в нее упражнения с прессом, дельтой, трапецией, спиной, ногами. Важно правильно распределять вес во время тренировки.

Количество повторений в каждом виде упражнений должно быть умеренным и колебаться от 10 до 15.

Спортсмены ставят перед собой максимальные задания, поэтому возникает вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать бицепс. Для этого нужно правильно составить программу занятий, делать подходы и распределять вес.

Бицепс необходимо тренировать регулярно, не опасаясь перегрузить мышцы. Они восстанавливаются очень быстро, на что уходит 2 или 3 дня. Если же руки сильно болят, то нужно дать им отдохнуть 4 дня, чтобы прошла боль. За это время мышцы на руках должны нарасти, но для этого потребуется время.

Работу по прокачиванию бицепсов надо строить не на количестве, а на качестве занятий. Исходя из этого надо учитывать не то, сколько раз сделаны упражнения, а то, какой эффект и результат они приносят. Процесс наращивания мышечной массы должен быть постепенным, начиная с малого комплекса упражнений. Строится работа пошагово, основываясь на такой схеме:

• для каждого упражнения стоит отводить около 5 минут;
• в каждом подходе нужно делать от 8 до 10 раз;
• количество подходов в среднем составляет 2-3.

Нагрузку на мышцы стоит чередовать с перерывами на отдых, чтобы руки не уставали и не болели несколько дней подряд.
Отдельное внимание нужно уделять подбору груза и штанг, вес которых всегда должен быть умеренным. Для этого стоит выбирать «блины» относительно тяжелые, чтобы равномерно распределять нагрузку.

Количество подходов можно увеличивать, когда пройдет адаптационный период. В таком случае в одном подходе будет уже не 10, а 20 повторений. Подходы увеличиваются незначительно (всего на 1 или 2), причем общее количество составляет 4-5. Чем больше выполнений и повторений, тем меньше будет вес используемых гирь. Это положительно влияет на результаты тренировок:

• значительно улучшается техника исполнения;
• мышцы формируются красиво и пропорционально.

Эффективные упражнения для развития бицепса на дому

02

Выбор упражнений

Накачивая мышц, стоит применять только комплексную тренировку.

Обычно упражнения для бицепса совмещаются с занятиями для трицепсов. Но некоторые предпочитают выносить тренинг для рук, выделяя для этого отдельный день. Это позволяет не утомлять кисти и другие части руки, целью чего является полноценная прокачка.

Если совмещать бицепсы и трицепсы, тогда тренировки нужно начинать с первых, а потом переходить к другой группе мышц. Учитывая высокий уровень и интенсивность тренировок, общее состояние организма должно быть отличным. Отмечается:

• качественная физподготовка;
• отсутствие проблем с легкими;
• здоровье сердца и сосудов.

На основании этого можно применять суперсеты, которые подразумевают выполнение такой комбинации упражнений, как:

1. 1. Французский жим для рук.
2. 2. Сгибания, которые предусматривают работу со штангой. Инвентарь нужно поднимать только стоя. Если осуществлять подобную процедуру несколько раз в неделю, тогда будет происходить нарастание мышечной массы.

Иногда между подходами устраиваются полуминутные перерывы, что несколько снизит интенсивность. Результат будет таким же, как при использовании пауз. Тем не менее руки будут находиться в тонусе, а мышцы накачиваться.

Суперсеты нужно использовать не чаще, чем на 1 или 2 упражнения, чередуя с различными видами занятий. Поэтому специалисты советуют прокачивать группы мышц по очереди, что будет отличаться повышенной концентрацией внимания, снижением утомляемости. В таком случае суперсеты значительно разнообразят подходы.

Отличным комплексным упражнением является сочетание прокачки бицепса с занятиями для груди. Во время их выполнения руки практически не задействованы в работе, поэтому энергии расходуется гораздо меньше. При этом бицепсы могут отлично отдохнуть, а мышцы груди подкачаться. Рекомендуется сочетать их с нагрузкой для спины. После ее тренировок бицепс разминается, и для него выполняется всего 1 или 2 упражнения.

Чтобы знать, как часто качать бицепс, нужно обязательно советоваться с тренером, который должен составить индивидуальную программу занятий. Иначе усилия, приложенные в течение длительного времени, будут напрасными и бесполезными.

Таким образом, при комплексном подходе заниматься нужно 2 или 3 раза в неделю, чередуя интенсивность занятий.

Например, один день посвятить полной прокачке бицепсов вместе с трицепсами, а второй — отдать спине, чтобы уменьшить нагрузку для мышц.
Более эффективного результата можно достичь, если подходы не просто чередовать, а повторять. Иногда для этого нужен партнер, следящий за правильностью выполнения.

03

Важность комплексного подхода

При тренировках стоит выполнять комплекс упражнений, которые должны присутствовать в каждой прокачке мышц. Сначала требуется использовать стандартное поднятие штанги. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч, изогнуть спину, чтобы потом рывками поднимать снаряд. Зафиксировав его на несколько секунд над головой, затем нужно опустить на плечи.

После этого выполняются нижние хваты. Стойка определяется расположением штанги. Ее надо держать невысоко над бедрами, при этом ноги обязаны быть согнутыми в коленях. При прямой спине снаряд нужно очень медленно поднять до уровня плеч.

Локти должны быть прижаты к телу, чтобы помочь продержать инструмент около 6 секунд. Корпус при поднятии и опускании штанги должен не менять позу, то есть. сгибать спину, как и наклонять, нельзя. Это оттачивает технику и формирует различные группы мышц.

Отдельное внимание нужно уделять работе с гантелями. Выполняется упражнение стоя, при этом руки качаются по очереди. Чем тяжелее гантели, тем быстрее можно достичь желаемого уровня. Когда одна рука работает со спортивным инвентарем, то вторая должна находиться на корпусе или быть вытянута по швам.

Как часто нужно тренировать руки?

Каждый парень хочет иметь большие руки. Они хотят, чтобы их рубашки сидели в обтяжку, а дамы говорили о том, насколько они велики. Во-первых, позвольте мне предупредить вас, что в тот день, когда у вас станут такие большие руки, на самом деле только парни будут делать вам комплименты, а не женщины. Женщины не хотят быть честными.

Для тренировки рук используется несколько иной подход, чем для больших мышц, потому что он уже используется в базовых упражнениях. Жим от груди, например, по-прежнему бьет по трицепсам, а любые тяговые или гребные движения — по бицепсам.Это очень важно отметить, потому что вам не обязательно нужно или даже иметь соотношение 1:1 такого количества подходов для бицепсов или трицепсов, как для груди или спины.

Добавлять наборы только по мере необходимости

Я хочу, чтобы вы начали думать о добавлении работы руками в качестве инструмента устранения неполадок. Не добавляйте работу руками только ради этого (особенно если вы только начинаете и вам просто нужен общий размер). Вы действительно получаете достаточно стимуляции от движений груди и спины, чтобы стимулировать рост и в этих областях.То, что это может быть не так прямолинейно, не означает, что по нему все еще не бьют.

Думайте об этом как о «по мере необходимости». Продолжайте выполнять обычную тренировку, нагружая большие мышцы 8-10 подходами еженедельного объема на каждую мышцу. Если через 6-12 месяцев вы обнаружите, что по какой-то причине ваши руки просто не растут так быстро, как остальная часть тела (отстающая часть тела), или мешают вам стать сильнее в большом подъеме, ТОГДА начните добавлять подходы.

Частота

Вместо стрельбы по 8-10 сетов в неделю для рук, давайте постреляем максимум по 6-8 сетов.Не стесняйтесь делать меньше, но пусть это будет максимум для начала, поскольку вы получаете стимуляцию в другом месте. Кроме того, обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда начинаете работать руками после того, как выполнили более сложные сложные упражнения. Если после 1-2 подходов они чувствуют себя достаточно накачанными, и ваш прогресс может даже немного застопориться, все готово. Вам не нужно БОЛЬШЕ работать руками, если вы уже на пределе.

Добавьте достаточно подходов, чтобы обеспечить приток крови к мышцам, и прогрессируйте неделю за неделей, и все. Делайте это еще пару месяцев и оцените, нужны ли вам дополнительные подходы, если вы обнаружите, что снова застопорились, пытаясь нарастить руки.

Добавление дня «Фокус»

Имейте в виду, что все люди разные. Один человек может обнаружить, что ему нужно больше подходов для роста бицепса, чем другому. Не сравнивайте свою программу с другими людьми. Если дело доходит до того, что вы добавляете более 2-3 подходов, вы можете подумать о добавлении «фокусного» дня. Фокус-день — это когда кто-то берет свои обычные 2-3 тренировки на все тело и добавляет 4-й день строго для проработки 1-2 отстающих групп мышц.

Итак, в этом случае, если вы пытались нарастить бицепсы и трицепсы, вы можете добавить 4-й день концентрации, чтобы получить дополнительные подходы и объем на руках, потому что вы обнаружили в ходе экспериментов, что вам нужны эти дополнительные подходы для стимуляции. любой рост.Это отличный метод для подтягивания отстающих частей тела.

Цикл через отстающие области

Одно предостережение: не зацикливайтесь на какой-либо одной мышце более 3 циклов программы тренировки. Выключите мышцу или сделайте перерыв, чтобы дать мышце возможность снизить чувствительность ко всему объему, который вы, несомненно, добавили.

По мере того, как подходы нарастают и нарастают, нашим мышцам в конечном итоге требуется отдых от всего этого тяжелого объема. Он уже не такой отзывчивый, как раньше, потому что ему было уделено так много внимания.Если вы сделаете 1 или 2 тренировочных цикла и вернетесь к 6-8 подходам, это позволит вам восстановить чувствительность и снова будет реагировать на меньшие добавления объема.

Упражнения

Это ни в коем случае не исчерпывающий список, но хорошая отправная точка, если вам нужны идеи.

Упражнения на бицепс: сгибание рук со штангой, сгибание рук с гантелями, сгибание рук проповедника, сосредоточенное сгибание рук, сгибание рук с тросом, сгибание рук в форме молота, сгибание рук с EZ-грифом, сгибание рук обратным хватом и т. д.

Упражнения на трицепс: Отжимания со скакалкой, скамья узким хватом, отжимания от прямого грифа, разгибания над головой, дробилки черепа, отжимания на брусьях, откидывания назад и т. д.

Если вы предпочитаете, чтобы обо всем этом позаботились сами, и не любите создавать свои собственные тренировки, обязательно ознакомьтесь с нашей программой MAPS Aesthetic, где ребята планируют дни фокуса и объясняют, как именно это вписывается в вашу программа.

Накачай бицепс своей жизни!

В лифтовом сообществе есть еженедельный праздник. Это может быть официально не признано, но это глобально — и это здорово.Я говорю о #FlexFriday. Вы знаете, что видели, как ваши друзья поразили бицепс с помощью этого хэштега, и вы тоже хотите этого, верно? Убедитесь, что вы выполнили эту тренировку и накачались, прежде чем делать селфи, чтобы вы могли правильно представлять сообщество!

Накачка бицепса Тренировка вашей жизни!

1

+ 4 больше упражнений

Технические ключи

Отдых между всеми подходами в этой тренировке составляет 1 минуту, но в начале каждого периода отдыха вы будете сгибать и сжимать бицепсы в течение 10 секунд. Это напомнит вам о том, что вы тренируете, и действительно максимизирует пампинг, который вы ищете.

Да, сгорит, но оно того стоит. И нет, я не прошу изображать перед зеркалом позу двойного бицепса (если только это не ваше дело). Просто сожмите их и держите.

EZ-Bar Curl

Вы можете использовать EZ-штангу или штангу, как вам больше нравится, но цель здесь состоит в том, чтобы заставить бицепсы выполнять работу с минимальным участием чего-либо еще. Также не стоит думать о весе.Вы не тренируетесь для силы. Речь идет о накачке, поэтому сосредоточьтесь на сокращении и растяжении каждого повторения.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибания рук на наклонной скамье действительно помогают вам сосредоточиться на бицепсах без особого обмана. Ваши первые 2 сета — прямые сеты. Этот третий сет важен, потому что это дроп-сет. Как только вы дойдете до отказа, а это должно быть около 10 повторений, опуститесь к следующей паре гантелей и продолжайте до отказа.

Загибание молотком

Да, здесь будут задействованы предплечья, но и брахиалису нужна любовь! Суть в том, что вы будете выполнять негативы, которые длятся около 3 секунд каждый. Вы можете выполнять их одной рукой, чередуя, или обеими руками одновременно, если хотите. Просто убедитесь, что вы чувствуете работу обеих рук, и не используйте импульс.

Высокий кабельный скручиватель

Тросы помогут вам постоянно держать бицепс в напряжении.Сделайте небольшое дополнительное скручивание в повторении в верхней точке, чтобы максимизировать пик, который у вас есть. Вы, вероятно, захотите ускорить их, но, пожалуйста, не делайте этого. Не торопясь, вы предотвратите травмы и убедитесь, что финишируете сильным.

Если у вас есть жгуты или другие бинты, чтобы наложить их на плечи, вы можете превратить это последнее движение в упражнение на ограничение кровотока! Не надевайте их так туго, что это перекроет полное кровообращение, но вы должны знать, что они там. Если у вас их нет, не беспокойтесь об этом на этот раз — вы в любом случае получите ужасную помпу — но обязательно подумайте об этом в будущем.

Как часто нужно тренировать бицепс?

Вы можете получить наилучшие результаты для своих бицепсов, выполняя 2-3 тренировки рук в неделю.

Изображение предоставлено: Пекич/E+/GettyImages

Чтобы накачать пару бицепсов, требуется больше, чем банка шпината. Наращивание бицепса требует повторения, решительности, последовательности и, конечно же, времени. Исследования и эксперты рекомендуют проводить от двух до трех тренировок рук в неделю для достижения наилучших результатов.

Совет

Вы должны тренировать бицепсы два-три раза в неделю, следуя графику силовых тренировок и постепенно увеличивая количество подходов и повторений.

Важность укрепления мышц

Во-первых, вам может быть интересно узнать о пользе силовых упражнений или тренировок с отягощениями, особенно когда речь идет о бицепсах. По данным Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства и канала Better Health в Виктории, Австралия, тренировки с отягощениями важны по ряду причин, например:

• Укрепляет кости.
  
• Помогает поддерживать здоровый вес (ускорение метаболизма помогает сжигать больше калорий).
• Помощь при ежедневном движении.
• Снижает риск получения травм.
• Может повысить самооценку и улучшить самочувствие.
• Помогает справиться с болью.
• Помогает справиться с хроническими заболеваниями (силовые тренировки могут помочь уменьшить симптомы определенных состояний, таких как артрит, боли в спине, ожирение, депрессия и диабет).

Хотите по-настоящему извлечь пользу из укрепляющих упражнений? NHS рекомендует выполнять каждое упражнение до отказа, когда вам будет слишком сложно закончить еще одно повторение (от 8 до 12 повторений составляют подход).Эта рекомендация может применяться к любому количеству упражнений на бицепс, включая сгибания рук, подтягивания и тяги.

Подробнее: Как начать заниматься тяжелой атлетикой

Наращивание мышечной массы

Канал Better Health предлагает постепенно увеличивать количество тренировочных комплексов с отягощениями. Новичкам следует работать над укреплением мышц два-три раза в неделю и начинать с одного набора упражнений на бицепс, например, сгибания рук на бицепс. Набор может включать всего восемь повторений, выполняемых не чаще двух раз в неделю.

Со временем вы можете начать увеличивать нагрузку на руки до двух-трех подходов, состоящих из восьми-двенадцати повторений. Как только вы сможете выполнять 12 повторений за тренировку, вы можете начать прогрессировать в своем режиме тренировок с отягощениями.

Чтобы правильно выполнять упражнения с отягощениями, такие как сгибание рук на бицепс, и избежать травм, Better Health Channel рекомендует разогреваться перед выполнением каких-либо укрепляющих упражнений. Другими словами, для безопасного наращивания мышечной массы требуется больше, чем просто упражнение. Вы можете разогреть свое тело, начав с ненапряженной аэробной активности, а также растянувшись.

Достигнув плато

По данным Better Health Channel, начинающие силовые тренировки испытывают быстрый рост силы, за которым следует плато. Как вы преодолеваете это плато, чтобы достичь здоровенного набора бицепсов?

Ответ частично зависит от частоты ваших тренировок, особенно от того, насколько вы увеличиваете количество времени, которое вы уделяете упражнениям на бицепс.Увеличение продолжительности тренировок до 10–15 минут и увеличение частоты тренировок может подтолкнуть вас к выходу из силового плато.

Другие способы увеличения силы включают увеличение количества повторений, увеличение веса примерно на 5-10 процентов и совмещение тренировок с другими видами деятельности, такими как плавание или бег.

Частота тренировок рук

Хотя Better Health Channel рекомендует начинать с одного набора повторений в неделю для новичков в тренировках с отягощениями, цель будет заключаться в том, чтобы в конечном итоге выполнять два-три периода упражнений в неделю. Согласно одному исследованию, проведенному в ноябре 2016 года в журнале Sports Medicine , тренировки с отягощениями всего раз в неделю не окажут такого же эффекта на рост мышц.

Исследование показало, что тренировки два раза в неделю способствуют «превосходным гипертрофическим результатам по сравнению с одним разом в неделю». Другими словами: силовые тренировки два раза в неделю стимулировали больший мышечный рост, чем просто тренировки один раз в неделю в течение того же количества времени. Еще предстоит определить, лучше ли тренировать мышцы три раза в неделю, а не два.

MedlinePlus рекомендует выполнять укрепляющие упражнения два раза в неделю. Силовые упражнения, которые задействуют бицепс, включают сгибание рук на бицепс с использованием отягощений или эспандеров, подтягивания и упражнения на греблю. Дети и подростки должны как минимум три дня в неделю заниматься укреплением костей.

Для достижения наилучших результатов вы можете сочетать силовые упражнения со 150 минутами умеренной или 75 минутной аэробной физической активности высокой интенсивности каждую неделю. Вы также можете комбинировать их: умеренную интенсивность с высокой интенсивностью.

Подробнее: Как определить бицепс

Сколько слишком много?

Правильно — есть такая вещь, как слишком много тренировать мышцы. Рекомендуемое количество силовых тренировок – не более трех раз в неделю. Клиника Майо предлагает «слушать свое тело». Если силовые упражнения вызывают дискомфорт, лучше прекратить их. Подумайте о снижении веса, который вы используете, или повторите упражнение через несколько дней.

Кроме того, нет необходимости работать над укреплением бицепсов более 20-30 минут за тренировку. По данным клиники Майо, вам не нужно тратить несколько часов в день на поднятие тяжестей, чтобы получить пользу от тренировок с отягощениями.

Более того, давать телу отдых так же важно, как и работать мышцам. Канал Better Health рекомендует давать мышцам не менее 48 часов отдыха. Отсутствие времени на отдых между ними может затормозить рост мышц. Вашим мышцам нужно это время, чтобы расти и восстанавливаться.

Интенсивность и повторения

Следует отметить, что, несмотря на то, что частота является важным фактором для роста мышц, интенсивность и количество повторений играют не менее важную роль. Независимо от того, тренируете ли вы руки три раза в неделю или только один раз, вам нужно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждого подхода.

Общество сердечно-сосудистой ангиографии и вмешательств (SCAI) выделяет три компонента деятельности по укреплению мышц:

1. Интенсивность: Вес, который может поднять каждый человек.Вес будет отличаться в зависимости от вашей силы. Убедитесь, что вы используете вес, который бросает вызов, но не слишком.
2. Частота: Как часто человек занимается силовыми упражнениями. Тренировка рук два раза в неделю будет отличаться от тренировки рук один раз в неделю и так далее. SCAI рекомендует тренировать мышцы два раза в неделю.
   
3. Повторов: Сколько раз человек поднимает вес. Чтобы нарастить мышечную массу, делайте меньше повторений с более тяжелыми весами.В общем, вы должны поднимать от восьми до 15 повторений за подход.
   

Другими факторами, о которых следует помнить, по данным Better Health Channel, являются количество подходов, продолжительность отдыха между подходами — помните, что вы должны отдыхать не менее 48 часов — и выполняемые упражнения. Варьируя свою программу силовых тренировок, вы сможете сохранить прирост мышечной массы, достигнутый во время тренировок.

Как часто тренировать руки для оптимального роста мышц, плюсы и минусы тренировок на неустойчивых поверхностях, когда ходьба слишком болезненна для роста и многое другое

В этом выпуске Quah (Q & A) Сэл, Адам и Джастин отвечают на вопросы Pump Head о тренировке рук в «выходные дни» для оптимального роста мышц, о тренерах, которые используют нестабильные поверхности для тренировки сложных движений, о том, причиняет ли чрезмерная ходьба боль достижения, и почему тренажерные залы не прилагают усилий, чтобы побудить женщин заниматься тяжелой атлетикой.

• Как Джастин не бывает сентиментален. (4:21)
• Есть ли у вора мораль? (5:53)
• Непредвиденные последствия беспредела. (8:48)
• Детские приложения для отслеживания различных этапов развития вашего ребенка. (15:18)
• Почему дом Эндрюс находится под контролем. (18:34)
• Barstool Fund x Феликс Грей. (23:22)
• Ты играешь в Мега Миллионы?! (25:03)
• Забавные стереотипы вокруг пап. (31:10)
• Пандемия стала отличным бизнесом для Netflix.(35:58)
• Страшная история для нового домовладельца из Аризоны. (42:36)
• Ребята обращаются к негативной реакции, которую они получили на свои комментарии, связанные с 75 Hard Challenge. (45:10)
• Волшебная ложка, любимица поклонников Mind Pump! (49:52)
• #Quah, вопрос №1 – Могу ли я или должен тренировать руки в «выходные дни» для оптимального роста мышц? Или для развития рук достаточно базовых подъемов? (53:25)
• #Quah вопрос №2 – Что вы думаете о тренерах, которые используют неустойчивые поверхности для отработки сложных движений? Например, приседания со штангой на качающихся подушках? Или мяч босу? (57:51)
• #Quah, вопрос №3. Из-за COVID я много гулял на улице.Вы, ребята, всегда говорите о кардио и о том, как оно мешает набору мышечной массы. Есть ли такая вещь, как слишком много ходьбы вредит приросту? (1:03:03)
• #Quah, вопрос № 4. Если женщины составляют 50% абонементов в спортзал и населения в целом. И силовые тренировки настолько важны, почему спортзалы не пытаются приложить усилия, чтобы побудить женщин заниматься тяжелой атлетикой? (1:07:15)

Ссылки по теме/Упомянутые продукты

Упомянутые люди

 

Можно ли делать сгибания рук на бицепс каждый день? (Да, вот как)

Руки — моя любимая часть тела для тренировки, и иногда бывает трудно добиться прогресса с отстающими частями тела, особенно с руками.Один из способов, которым мы можем стимулировать рост бицепсов, — увеличить количество упражнений, которые мы делаем каждую неделю.

Итак, можно ли делать сгибания рук на бицепс каждый день? Да, вы можете делать сгибания рук каждый день в качестве тактики, чтобы увеличить размер рук. Тем не менее, вы можете подумать о ежедневном объеме, который вы делаете (подходы и повторения), и о том, абсолютно ли вам необходимо тренировать руки каждый день, чтобы увидеть прогресс.

Иногда бывает трудно решить, стоит ли вам качать бицепс каждый день.

Итак, в этой статье я буду….

• Помогите решить, подходит ли вам ежедневная тренировка бицепса
• Плюсы и минусы ежедневной тренировки бицепса
• Различные варианты использования, если вы собираетесь тренировать бицепс каждый день; и,
• Как запрограммировать ежедневную тренировку бицепса

Сгибание рук на бицепс каждый день: обзор

Анатомически бицепс представляет собой меньшую мышцу, что позволяет нам чаще сгибать бицепс и восстанавливаться с большей скоростью.Тем не менее, проблема с меньшими группами мышц заключается в том, что степень, в которой мы можем нагружать их, намного меньше, поэтому мы должны использовать альтернативную тактику для достижения прогресса, например, делать сгибания рук на бицепс каждый день.

При этом необходима стратегия в правильном распределении ежедневного объема (подходы и повторения) при выполнении ежедневной программы на бицепс. Поскольку мы увеличиваем частоту, с которой мы нацелены на бицепс, следовательно, ежедневный объем для тренировки бицепса также должен уменьшаться.

Также стоит отметить, что другие упражнения на тягу также нацелены на бицепсы.Упражнения, такие как тяга Т-образного грифа или подтягивания, задействуют бицепсы, вторичные по отношению к мышцам спины, и могут быть включены с учетом бицепсов.

Интересуетесь ежедневными тренировками с другими упражнениями? Ознакомьтесь с этими руководствами:

Как безопасно сгибать бицепс каждый день

Хотя ежедневные сгибания рук на бицепс — отличная тактика для увеличения размера бицепса, нам нужно работать до этой еженедельной нормы.

Начните с добавления 1-2 дней к текущей частоте, которую вы установили в своих тренировочных протоколах. Каждые 4-6 недель вы можете добавлять дополнительный день, уменьшая при этом объем сгибаний рук на бицепс, которые вы делаете каждый день.

Кроме того, соблюдение правильной техники также имеет основополагающее значение для сохранения здоровья. Это можно дополнительно подчеркнуть, включив темповую работу и более легкие подходы, чтобы способствовать правильному выполнению сгибания рук на бицепс.

Плюсы ежедневных упражнений на бицепс

Повышенная стимуляция бицепсов

Бицепсы или руки в целом можно считать неподатливой группой мышц, потому что нарастить их может быть непросто.Подобно выполнению большого разнообразия движений и интенсивности для стимулирования роста, изменение еженедельной частоты занятий сгибанием бицепса также может помочь.

Ежедневное сгибание рук на бицепс повышает воздействие раздражителей, которые способствуют росту мышц. Хотя бицепсы представляют собой меньшую мышечную группу, это позволяет сократить время восстановления между каждым сеансом, чтобы обеспечить больший общий объем в течение данной недели.

Улучшенная техника

Хотя сгибание рук на бицепс представляет собой односуставное движение, для эффективной работы с бицепсом все же требуются определенные навыки.Большее воздействие движений на бицепс в течение недели даст больше возможностей улучшить свою способность выполнять сгибание рук на бицепс.

Усовершенствованная техника сгибания рук на бицепс может способствовать большему увеличению размера и силы наших бицепсов.

Большая вариация

Существует много разных способов накачать бицепс, будь то темповые повторения, специальные грифы (EZ-грифы и т. д.) или интенсивность нагрузки.

В то время как бицепсы, как правило, являются ноющей группой мышц, они должны быть нацелены на различные способы дальнейшего стимулирования роста.Кроме того, продолжайте читать, чтобы узнать о различных вариациях, которые вы можете внедрить в свою ежедневную тренировку бицепса, чтобы способствовать росту.

Минусы ежедневных упражнений на бицепс

Меньший объем за сеанс

Одним из забавных моментов в ударах по рукам является ощущение «накачки», которое мы получаем во время сеанса с большим объемом. Если наш ежедневный объем распределен в течение недели, становится немного сложнее добиться пампинг.

Если накачка является для вас основным двигателем, то я бы реже проводил тренировки с большими руками в течение недели.

Снижает внимание к другим аспектам обучения

Во время тренировки обычно основное внимание уделяется сложному движению или группе мышц. Хотя ежедневные сгибания рук на бицепс могут помочь в развитии мышц бицепса, они могут занимать место, которое может снизить концентрацию внимания на других группах мышц.

Увеличивает время, проводимое в тренажерном зале

Время — это своего рода товар, убедитесь, что вы тратите большую часть своего времени на достижение своих основных целей. Это могут быть приседания, жим лежа и становая тяга, если вы пауэрлифтер, или более крупные группы мышц, такие как грудь или спина, если вы бодибилдер.

Кроме того, жизненные события и работа могут заменить время, проведенное в тренажерном зале, поэтому убедитесь, что приоритеты выполняются во всех сферах. Убедитесь, что вы можете позволить себе дополнительные сгибания рук на бицепс в каждую тренировку, чтобы не отвлекать внимание от своих основных целей.

Различные варианты сгибания рук на бицепс

Вот варианты, в которых используется различное спортивное оборудование, чтобы вы могли улучшить свои ежедневные тренировки бицепсов.Позже в этой статье я включу для вас эти упражнения в ежедневную программу на бицепс.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Это мой любимый вариант для накачки бицепсов. Сгибания рук со штангой улучшают силу предплечий, позволяя дополнительно нагружать бицепсы.

---

Сгибание рук с EZ-грифом

Подобно сгибаниям рук со штангой, EZ-штанга также может быть сильно загружена. Это упражнение можно использовать с разными хватами, чтобы проработать длинную и короткую головку бицепса.

---

Сгибание рук с гантелями на бицепс с супинацией

Если я не использую штангу, я предпочитаю чередующиеся подъемы на бицепс с супинацией. Это упражнение является сложным и позволяет задействовать всю двуглавую мышцу.

---

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук в форме молота направлено на внешнюю часть бицепса, а также на плечелучевую мышцу, которая является толстой частью за пределами нашего предплечья.

В то время как какой-либо тип обычных сгибаний рук, таких как сгибание рук со штангой или сгибание рук с отягощением, должен занимать основное место в программе сгибания рук на бицепс, для общего развития бицепса необходим какой-либо тип сгибания рук или боковых сгибаний одной рукой.

---

Боковые сгибания рук с гантелями

Подобно сгибанию рук в стороны, сгибание рук с гантелями в стороны является отличным дополнением к тренировке рук, поскольку позволяет увеличить амплитуду движения в конце диапазона для проработки мышц плеча и предплечья.

---

Канатная машина для скручивания каната

Использование канатного тренажера может помочь упростить сгибание рук и обеспечить большую связь между мозговыми мышцами по сравнению с весом, который вы используете на тренировке.

Это должно быть сделано после любого полного сгибания рук, такого как сгибание рук с прямым грифом или сгибание рук со штангой.

---

Программирование сгибаний на бицепс каждый день

Здесь я представил несколько программ ежедневных тренировок на бицепс, в которых используются различные диапазоны повторений, вариации и интенсивность:  

Новичок-средний уровень: Пример №1

• Понедельник: Сгибания рук со штангой: 4 x 5 @75%

• Вторник: Сгибания рук с гантелями: 3 x 10 @65%

• Среда: Сгибания рук с гантелями в стороны: 3 x 12 @60% Четверг : Сгибания рук с EZ-грифом: 4 x 5 @75%

• Пятница: Сгибания рук с прямым грифом @60%

• Суббота: Сгибание рук со штангой в темпе 3 секунды с опусканием вниз: 3 x 5 @50%

Средний-продвинутый: пример № 2

• Понедельник: Сгибания рук с EZ-грифом в середине пути с 2-секундной паузой: 5 x 5 @65%

• Вторник: Сгибания рук с супинацией сидя: 4 x 8 @60% @55%

• Четверг: 21-е сгибания рук с EZ-грифом: 2 x 7 наполовину вверх/ x 7 на полпути вниз от верхнего положения/ x 7 на полную амплитуду @50%

• Пятница: Сгибания рук в тренажере сидя: 2 x 10E @ 60%

• Суббота: сгибания рук 2 x 12 @50%

Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по тренировке рук

Последние мысли

Тренировка рук каждый день — это простой и эффективный способ преодолеть тренировочное плато, чтобы укрепить и увеличить размер рук. Тем не менее, прежде чем выполнять ежедневную программу на бицепс, я рекомендую вам оценить свои цели и физические возможности, чтобы убедиться, что этот протокол абсолютно необходим или целесообразен.

---

Об авторе

Джавад Бахшинеджад

Джавад Бахшинеджад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра в области кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке в спортивном отделе. Он был конкурентоспособным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года.В настоящее время у него есть свой личный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

Важны ли они для вашей тренировки?

Любой, кто пытается сбросить жир или нарастить мышечную массу, всегда хочет сделать это как можно быстрее, и это, вероятно, объясняет, почему так много людей основывают эффективность тренировки на мгновенной обратной связи, которую они получают от нее.

Я имею в виду не только гениев, которые встают на весы, затем прыгают на беговой дорожке в течение 30 минут, а затем снова встают на весы, чтобы увидеть весь «жир», который они уже потеряли.Я также не имею в виду других тупиц, которые измеряют свои руки, делают 15 подходов на сгибание рук, а затем снова измеряют свои руки, чтобы увидеть, насколько уже выросли их бицепсы.

Мгновенная обратная связь, о которой я здесь говорю, не так часто видна или измеряется… она ощущается . Я говорю о:

Это два «чувства», которые люди используют в качестве индикатора эффективности своих силовых тренировок. Как так, спросите вы?

Многие считают, что суперинтенсивная накачка = суперкрутая тренировка! Парализующая боль в мышцах на следующий день = гарантированный признак успешной тренировки! Насоса почти нет? Тогда вы потерпели неудачу.На следующий день ничего не болит? Тогда ваша тренировка была неэффективной тратой времени.

Но насколько все это правда? Давайте узнаем…

Что такое насос?

Насос (также известный как «насос») — это немедленное, но кратковременное ощущение, которое вы испытываете в мышцах во время тренировок в результате наполнения кровью области.

Знаете, что-то вроде того, что происходит с другой частью тела, которая есть у нас, ребят.

Тренируемая мышца кажется «наполненной», «напряженной» и «больше», и в целом просто потрясающе.На самом деле, сам Арнольд слишком согласен с этим описанием (предупреждение: эта ссылка может быть немного NSFW).

Степень накачки зависит от нескольких факторов (например, от выбора упражнений, темпа повторений и т. д.). Но наиболее важными факторами являются вероятные периоды отдыха (меньше отдыха между подходами = больше пампинг), диапазоны повторений (больше повторений в подходе = больше пампинг) и больше всего на свете… общий тренировочный объем.

По сути, чем больше подходов, повторений и упражнений вы делаете для группы мышц за определенный период времени, тем более «накачанной» она будет ощущаться.

Что такое болезненность?

В то время как «накачка» — это то, что вы чувствуете во время тренировки, которое вскоре проходит после нее, болезненность (она же DOMS, она же отсроченная мышечная болезненность ) — это чувство «скованности», которое вы начинаете замечать позже… обычно через несколько часов после вашей тренировки.

Вполне нормально, что эта болезненность продолжается до 1-3 дней, а иногда и дольше. Это означает, что это гораздо более долгосрочное ощущение, чем памп.

Но так же, как и «насос», степень болезненности, которую вы испытываете, также зависит от нескольких различных факторов.Мэтт Перриман делает лучшую работу, которую я когда-либо видел, освещая каждый аспект прямо здесь.

Тем не менее, болезненность, как правило, немного сложнее придавить, чем помпу. Я имею в виду, просто сделайте несколько подходов сгибаний рук с гантелями, и ваши бицепсы будут довольно хорошо накачаны. Болезненность так не работает.

Похоже, что они сильно различаются в зависимости от следующего:

• Выбор упражнений
  Некоторые упражнения, в частности те, которые включают в себя растяжку, просто более склонны вызывать болезненные ощущения, чем другие.Например, румынская становая тяга (идеальный пример этого из реального мира) и сплит-приседания всегда делают почти невозможным для меня сидеть на следующий день. Крушители черепов всегда будут вызывать у меня сильную боль в трицепсах. Разведение рук с гантелями причинит мне больше боли в груди, чем любой жим лежа.
• Насколько ваше тело привыкло (или не привыкло) к тому, что вы делаете
  Чем меньше ваше тело привыкло к чему-либо, тем больше мышечных болей вы, вероятно, испытаете. Вот почему, когда вы новичок, который впервые начинает тренироваться, вы, вероятно, будете чувствовать себя более болезненно после этих первых нескольких тренировок, чем когда-либо в будущем.Вы часто будете замечать нечто подобное, когда начнете выполнять упражнение, которое никогда раньше не делали или просто не делали в течение длительного времени, или даже просто когда вы меняете какой-то аспект своей тренировки. Но затем, по мере того, как проходит больше времени и ваше тело привыкает к тому, что вы делаете, вы часто будете испытывать все меньше и меньше болезненных ощущений.
• Индивидуальная странность
  Например, я даже не могу вспомнить, когда в последний раз у меня болел бицепс на следующий день. Какие бы упражнения я ни делал, ничего не получается.Подтягивания с отягощением всегда заставляют мои широчайшие мышцы болеть в течение дня или двух, но тяги широчайших, выполняемые с одинаковой интенсивностью? Довольно редко. Я могу, наверное, перечислить еще с десяток таких примеров. В чем дело? Без понятия. По моему опыту, некоторые из нас просто болят от определенных вещей в определенное время, а некоторые нет. У меня нет реального объяснения этому, кроме «индивидуальной странности».

Теперь главный вопрос…

Являются ли накачка и болезненность индикаторами эффективной тренировки?

Проще говоря… нет .Наличие насоса во время тренировки и/или болезненность мышц в дни после тренировки НЕ означают, что вы провели эффективную тренировку, продуктивную тренировку или тренировку, приносящую результаты.

В то же время, отсутствие бешеной накачки или крайней болезненности не означает, что ваша тренировка была плохой, неэффективной, непродуктивной или бесполезной.

Что касается эффективности тренировки, болезненность мышц и пампинг ничего не значат.

Итак, если ваша тренировка построена вокруг того, что лучше всего вызывает эти «чувства», то поздравляю… вы тренируетесь как идиот.

То же самое касается случаев, когда что-то причиняло вам боль, но постепенно перестало вызывать у вас боль через несколько недель/месяцев. Это не значит, что он «не работает». Это полная ерунда, и тот факт, что это вызывало у вас боль раньше, не означает, что оно когда-либо «работало».

Тогда что говорит нам, эффективны ли наши тренировки?

Итак, если болезненность/накачка ничего не говорят нам об эффективности наших тренировок, то что тогда?

Недавно один читатель спросил, достаточно ли он делает на тренировках, потому что это не «ощущение», как у них.Часть моего ответа сейчас очень актуальна:

Видите ли, цель вашей тренировки не в том, чтобы чувствовать себя уставшим, опустошенным или разбитым в конце. Ваша цель не в том, чтобы получить тонны пампа. Ваша цель не в том, чтобы чувствовать себя чертовски больным на следующий день. Вместо этого  ваша единственная реальная цель – добиться прогресса . Ведь это единственный показатель успешной тренировки.

и

Помните, что ваша цель не в том, чтобы «чувствовать», что вы делаете достаточно для достижения результатов. Ваша цель состоит в том, чтобы получить 90 167 результатов из 90 166.Это означает, что не основывайте эффективность своей тренировки на своих ощущениях. Основывайтесь на том, что действительно имеет значение… количество достигнутых вами успехов .

Итак, если прогрессирующая перегрузка происходит с приемлемой (и реалистичной) скоростью, и ваше тело улучшается так, как должно, с приемлемой (и реалистичной) скоростью… тогда угадайте, что?

Ваши тренировки ДЕЙСТВУЮТ, независимо от того, насколько сильно вы чувствуете болезненность или пампинг.

Но подождите… Подождите… Эти «чувства» все еще полезны

Теперь, хотя болезненность мышц и пампинг ничего не говорят нам об эффективности наших тренировок, они могут быть не совсем бесполезными.Фактически, они МОГУТ служить законной цели.

Они являются индикатором того, что ваши мышцы что-то сделали.

Опять же, они не говорят нам, было ли это «что-то» хорошим или плохим, полезным или бесполезным, успешным или неудачным. Но они говорят нам, что данная группа мышц на самом деле сделала 90 166 или 90 167.

Запутались? Вот несколько распространенных примеров того, что это означает и для какой цели это может служить…

• Если вы выполняете упражнения для спины, такие как тяга, подтягивания или тяга широчайших, и во время/после упражнения вы чувствуете, что ваши бицепсы тонна работы, но ваша спина абсолютно ничего не делала, тогда это проблема, если ваша цель состояла в том, чтобы на самом деле тренировать спину, а не просто перемещать кучу веса. В этом случае отсутствие пампинг/болезненность является хорошим признаком того, что вы неправильно используете целевую группу мышц (распространенная проблема: как использовать мышцы спины во время упражнений для спины).
• То же самое происходит, если вы делаете какой-то жим лежа и ничего не чувствуете в груди, но ваши плечи и трицепсы супер накачаны. Опять же, если вы тренируетесь на силу, а не на размер, это имеет меньшее значение. В основном вас заботит только то, что гриф движется, а не то, какие группы мышц его двигают. Но если вы выполняете жим лежа специально для тренировки груди, отсутствие накачки/болезненности в этой группе мышц является признаком того, что это упражнение может не дать ожидаемого тренировочного стимула.
• Если вы выполняете румынскую становую тягу и чувствуете, что нижняя часть спины выполняет огромную работу, а подколенные сухожилия ничего не делают, то это не просто признак того, что вы неправильно тренируете целевую группу мышц. Это также признак того, что ваша форма может быть ужасной (например, округление спины/сгибание в талии, а не в бедрах).

Понимаете, что я имею в виду?

Теперь вы никогда не сможете выполнять тягу или подтягиваться без существенной работы бицепсов, точно так же, как вы никогда не сможете выполнять жим лежа без значительной работы трицепсов и плеч. .

Однако, если накачка и болезненность мышц показывают вам, что эти группы мышц выполняют почти ВСЮ работу, в то время как основные целевые группы мышц (спина и грудь соответственно) практически ничего не делают, то это довольно хороший признак того, что вам нужно. исправить что-то где-то (при условии, что вас больше интересуют мышцы, чем движения).

И в этом отношении эти чувства могут все-таки послужить полезной цели.

Окончательный вердикт

Итак, вот к чему все сводится…

Почему они не имеют значения

С одной стороны, помпа во время тренировки или болезненные ощущения в часы/дни после тренировки — это довольно много. бессмысленны с точки зрения отслеживания успешности вашей тренировки и никоим образом не являются показателем того, насколько эффективной (или неэффективной) была ваша тренировка. Это означает…

• Вы можете получить потрясающую накачку, а на следующий день чувствовать себя чертовски больным и не добиться абсолютно ничего (что, вероятно, означает, что большинство людей в вашем спортзале получают дерьмовые результаты).
• Или, вы могли бы чувствовать в лучшем случае средний пампинг и не испытывать никакой болезненности, но при этом иметь самую успешную и продуктивную тренировку, стимулирующую результаты, в вашей жизни.

По этой причине цель вашей тренировки НЕ должна состоять в том, чтобы получить MAD SICK BRO-PUMP или получить такую ​​боль на следующий день, что вы не сможете надеть рубашку или сесть на унитаз.Истинная цель вашей тренировки — добиться прогресса. Этот прогресс (или его отсутствие) должен быть основным показателем того, действительно ли то, что вы делаете, работает.

Почему они иногда могут иметь значение

Но, с другой стороны, эти «чувства» не нужно полностью игнорировать, особенно если вы тренируете мышцы с целью сделать их больше, сильнее и красивее.

В таком случае, если вы выполняете упражнение для Мышцы XYZ, и у вас нет никаких указаний на то, что во время/после этого Мышца XYZ действительно делала что-то во время этого упражнения, то это возможный признак того, что где-то что-то не так.

Возможно, ваша форма нуждается в исправлении (вероятно, самая распространенная проблема). Возможно, ваш выбор упражнений нуждается в корректировке. Возможно, ваша связь между разумом и мышцами нуждается в улучшении. Что бы это ни было, если вы тренируете Muscle XYZ, тогда Muscle XYZ должно ощущаться, как будто его тренируют до некоторой степени.

Это определенно не означает, что вы ДОЛЖНЫ чувствовать боль на следующий день после тренировки (как упоминалось выше, болезненность сильно различается… поэтому я бы не стал основываться на болезненности). И это также не означает, что вам нужно испытать самый интенсивный пампинг в своей жизни (и если вы тренируетесь с умом, вы этого не сделаете).

Это просто означает, что вы должны чувствовать что-то  в тренируемой мышце. Достаточно, чтобы вы знали, что часть тела, которая должна выполнять часть работы , на самом деле является .

И победителем становится…

Не следует думать о пампинге и болезненности как показателе эффективности тренировки и прогресса. Абсолютно нет. Однако то, что вы можете думать о них, является индикатором того, что вы действительно использовали мышцы, которые пытались использовать.

Как прочувствовать бицепс

Вы пришли сюда, потому что хотите узнать, как лучше прочувствовать бицепс при сгибании рук. И как бы я ни хотел рассказать вам крутые факты о кенгуру и их бицепсах, вы пришли сюда не за сумчатой ​​биологией.

Все, о чем вы заботитесь, это выяснить, как нарастить бицепсы, чтобы у вас были руки, которые можно разорвать рубашку.

Так что сосите, кенгуру. И хватит с этим многословным вступлением, давайте перейдем к нему, не так ли?

Функция ваших бицепсов

Итак, я солгал.Я расскажу вам о кенгуру. Но это важно для моей установки. Знаете ли вы, что самцы кенгуру напрягают мышцы, чтобы привлечь самку? Это так.

Думаю, люди — не единственные существа, которые изгибаются, чтобы привлечь потенциальных партнеров. Помимо использования в качестве рекламного средства для сексуальных выходок с партнером, ваши бицепсы выполняют гораздо более важные функции.

Без бицепса вы не смогли бы открывать двери, пить виски или вращать предплечьем.

С научной точки зрения ваши бицепсы известны как двуглавые мышцы плеча.Что происходит от латинского слова «двуглавая [мышца] руки». Головы просто известны как короткая головка и длинная головка.

Бицепс выполняет две основные функции:

• Сгибание локтя
• Супинация предплечья (вставьте изображение супинации предплечья)

приведение (короткая головка) и отведение руки. Это означает, что ваши бицепсы помогают, когда вы вытягиваете руку через бок или через грудь.А сухожилие длинной головки бицепса помогает удерживать руку (плечевую кость) в плечевом суставе.

Что все это значит с точки зрения непрофессионала? Ваши бицепсы служат для того, чтобы поднести руку к лицу. Что очень важно, когда дело доходит до еды или фейспалма после того, как вы обыскали дом в поисках ключей, которые все это время были в кармане.

Типичные ошибки при тренировке бицепса

Сгибание рук на бицепс с технической точки зрения не такое сложное упражнение.Возьмите гантель рукой, держите гантель ладонями к небу и согните локоть, поднеся гантель к плечу.

И «технически» водить машину легко. Но святой Тони Старк есть много людей, которые ужасно за рулем. Вы когда-нибудь ездили в Грузии? Ага, ужасно с большой буквы.

Тренировать бицепсы тоже несложно. Но, как и люди за рулем в Грузии, сгибание рук на бицепс можно делать неправильно. Ладно, неправильно — это грубо. Вы не делаете кудри неправильно, но вы могли бы делать их лучше.

И это нормально для людей. Мы делаем простые действия и ищем способ их усложнить, добавляя сложности, которые не нужны. Что-то вроде последних двух предложений.

Итак, давайте разберемся, как почувствовать свои бицепсы.

Проблема: отсутствие связи между мозгом и мышцами и ощущение сокращения

Вы пришли к этой статье, потому что хотите знать, как чувствовать свои бицепсы во время сгибания рук. И одна из причин, по которой вы не чувствуете свои бицепсы, заключается в том, что ваш разум не связан с вашими мышцами.

Связь мозг-мышцы реальна. Вы можете прочитать больше об этом здесь. И если вы никогда не концентрировались на том, что вы делаете при сгибании бицепса, и не чувствовали, как работает каждое волокно вашего бицепса, то вы никогда не чувствовали его по-настоящему.

Решение: прикасайтесь к своим бицепсам, пока вы их тренируете

В 2008 году я был в караоке-баре в Нигдесвилле, штат Мичиган, когда один посетитель, явно недовольный ветром, предложил купить оставшиеся напитки на вечер, если Я спел «I Touch Myself» группы Divinyls. А так как я закончил колледж за два месяца до этого и все еще был на мели, когда все ушли, я принял его предложение.

Помимо странного анекдота из моей жизни, есть причина, по которой я упоминаю эту историю. Прикосновение к себе — лучший способ почувствовать, как работают ваши мышцы.

А когда дело доходит до ощущения ваших бицепсов, вам нужно взять страницу из Divinyls и коснуться себя.

Это означает отказ от сгибания рук со штангой и некоторое время работы с гантелями или кабелями.Возьмите не сгибающуюся руку и прижмите ее к работающему бицепсу, это так просто.

Это вызовет проприоцептивную реакцию, которая поможет вам лучше почувствовать свои бицепсы. Сильно надавите свободной рукой, схватив бицепс, или надавите указательным и средним пальцами на бицепс. Затем попытайтесь сжать эти пальцы своим работающим бицепсом, когда будете сгибаться.

Проблема: вы используете слишком большой вес

Да. Я сказал это. И я повторю: Вы. Являются. С использованием.Слишком. Много. Черт. Масса.

Ваши бицепсы — маленькие мышцы по сравнению с такими мышцами, как ягодицы, квадрицепсы или широчайшие. А маленькие мышцы не очень хорошо справляются с тяжелыми весами в одиночку. Кроме того, ваши бицепсы работают как вспомогательные мышцы, поддерживающие широчайшие. Каждый раз, когда вы выполняете подтягивания, подтягивания или тягу штанги, ваши бицепсы действуют как стабилизаторы для рук и плеч.

Накачать бицепсы тяжелым весом после того, как вы нагрузили широчайшие тяжелыми тягами или подтягиваниями (с отягощением), — ну, это не самое разумное решение.Если только ты не хочешь лечь в больницу и сделать операцию на сухожилии бицепса.

Примечание. Да, вы можете тренировать бицепсы с более тяжелыми весами. Вы можете делать сгибания рук со штангой с весом более 100 фунтов или сжимать сгибания рук с гантелями весом 50 фунтов. Но все это зависит от фактического контекста ваших целей.

• Что это значит? Что ж, если вы хотите, чтобы бицепс был больше и больше, держите умеренный вес и сосредоточьтесь на выполнении большего количества повторений (10-15+).
• Если вам нужна мощная сила Халка и вы хотите принять участие в соревнованиях по керлингу, вам нужно поднимать тяжести с меньшим количеством повторений.Если ваша цель состоит в том, чтобы улучшить или изменить состав тела (т. е. меньше жира и больше мышц), ограничьте общее количество подходов на бицепс примерно 1–2 упражнениями и выберите один из двух разных диапазонов повторений — 8–10 повторений в одном упражнении, а затем 12. -15 повторений для второго упражнения.

Решение: используйте более легкий вес

Положите гантели весом 40, 50 или 60 фунтов. Сначала попробуйте создать невероятное напряжение в бицепсах с 15- или 20-фунтовыми гантелями. Как только вы сможете это сделать, посмотрите, сможете ли вы сохранить или усилить активацию бицепса с более тяжелым весом.

Опять же, есть время и место для вас, чтобы повторить тяжелые кудри. Но пока вы не научитесь ощущать каждый сантиметр своего бицепса с 15-килограммовой гантелью, оставьте тяжелые подъемы на потом.

Проблема: контроль, контроль, вы должны научиться контролировать

Поднимите вещи и положите их. Вот как это делается, да? Я имею в виду, это так. И это не так. Чаще всего я наблюдаю, как люди в спортзале сгибают тяжелые гантели до плеч, а затем наблюдают, как они бесконтрольно опускают руку с отягощением.И это не то, чего вы хотите. Итак, прекратите это делать.

Но если вы хотите поднимать тяжести и не травмироваться, научитесь управлять эксцентриком.

Решение: Используйте медленные эксцентрические движения с паузами

Борьба с гравитацией. Вот что такое поднятие тяжестей. Это борьба с природой и законами физики. Теперь это звучит как что-то, что сделал бы супергерой. Хм, да, вы в основном становитесь сверхчеловеком, когда поднимаете тяжести.

Замедление нижней части сгибания по сравнению спозволяя гравитации победить, вы увеличиваете повреждение и рост мышц, но это также безопаснее для ваших суставов. А более прочные и стабильные суставы помогут вам поднимать тяжести на долгие годы.

Примечание: почти во всех упражнениях стабильность важнее силы.

• Сила без стабильности подобна строительству самого прочного в мире моста на мокрых бумажных полотенцах. булавка, идущая от одного локтя к другому, проходящая через ваше тело.И используйте этот образ, чтобы ваши плечи не раскачивались. Это потребует от вас нескольких вещей:
  • Уменьшите вес (см. пункт 1 выше)
  • Обращайте пристальное внимание на то, что делают ваши локти при каждом повторении
  • Прочтите пункт 1 еще раз опора для локтей

    Как бы по-другому звучал Rush, если бы Geddy Lee не играл на басу? Подумайте об этом на минуту. Убери бас из любой рок-группы, и эта музыка покажется неполноценной, неподдерживаемой.

    То же самое можно сказать и о сгибании рук на бицепс. Если вы хотите больше чувствовать свои бицепсы и создать оружие, которое сияет в центре внимания, попробуйте обеспечить дополнительную поддержку локтя.

    Лучший способ сделать это — использовать скамью проповедника. Если у вас его нет, вы можете вместо него установить обычную скамью с наклоном. Что хорошего в скамье проповедника, так это то, что вы ограничиваете движения двух суставов, которые пересекает ваш бицепс, вашего плеча и локтя.

    Дорогой Лорд Прибыли, пожалуйста, дайте мне оружие, которое БУМ!

    Таким образом, вы не можете использовать свои бедра или передние дельты, чтобы поднять тяжелый вес.И, поскольку сгибание проповедника ставит вашу руку под углом 45 градусов, он меняется в самом сложном аспекте упражнения: в начале.

    Совет по проработке бицепса: прижимайте трицепсы к скамье с максимальной силой в каждом повторении. Это позволит вам создать большее напряжение в бицепсах и вызвать большую реакцию.

    Решение 2. Отрежьте верхнюю и нижнюю половину сгибаний и придерживайтесь средней части

    У Райана Хьюмистона бицепсы в стиле Капитана Америки. Помимо своих дерзких бицепсов, Райан делает массу важных замечаний о тренировке бицепсов в видео ниже.

    В частности, он касается того факта, что один из лучших способов стимулировать ваши бицепсы — это оставаться в середине диапазона движения.

    Оставляя небольшой изгиб локтя в нижней части движения, вы сохраняете большее напряжение на двух головках бицепса. То же самое и с отсечением верхней части движения, когда гантель достигает плеча, и бицепсы не напрягаются.

    Отрезание верхней и нижней частей обеспечивает постоянное напряжение бицепсов. Если вы делаете стоячие или даже сидячие (стандартные) сгибания рук с гантелями, это отличная стратегия для использования.

    Проблема: Слишком сильное сгибание запястья в верхней точке

    Что делают ваши запястья в верхней части сгибания бицепса? Они выглядят как на картинке слева или справа?

    Если ваши запястья выглядят, как на левой картинке, значит, вы теряете значительное напряжение в бицепсах. Ваши предплечья, однако, берут на себя это напряжение. Они крадут прибыль от твоих бицепсов, бро.

    Здесь у вас есть два решения, которые уменьшат сгибание запястья и помогут вам нарастить бицепсы. Во-первых, снизьте вес. Боже, я знаю, да? Сколько раз я могу говорить это тебе? И как ни противно читать это в шестой раз, это правда. Так что я буду бить его домой столько, сколько мне нужно.

    Слишком большой вес заставит ваше тело задействовать больше мышечных волокон в областях, расположенных выше или ниже вашей кинетической цепи (причудливое слово для связанных точек в вашем теле).Итак, если ваши бицепсы не могут сокращаться, произойдут две вещи:

    1. Вы либо будете поднимать вес, используя плечи; или,
    2. Ваше запястье будет сгибаться, чтобы помочь.
    Решение 1. Поместите гантели на сгибы пальцев 

    Это небольшое изменение нагружает ваши бицепсы, поскольку при этом гантель перемещается дальше от локтевого сустава. А так как вес находится в ваших пальцах, ваше запястье переходит в разгибание, а не в сгибание. Эта настройка требует, чтобы ваши бицепсы работали усерднее, чтобы приблизить запястье к плечу.

    О, и если вы сделаете это пальцем: используйте меньший вес. Потому что это бросит вам вызов больше, чем вы думаете.

    Решение 2: Fat Gripz

    У современных мужчин сила хвата меньше, чем у их отцов и дедов. Как это исправить? Ответ: медвежья борьба.

    Ладно, бороться с медведями — ужасная идея. Если только у вас нет желания умереть. Но вы можете улучшить силу хвата, перенося тяжелый вес на расстояние. Или вы можете делать такие вещи, как тяга штанги с толстыми грифами.

    Но на самом деле жирные батончики имеют еще одно преимущество: они снижают нагрузку на суставы, перенося ее больше на мышцы. А когда дело доходит до дополнительной нагрузки на бицепсы, нет ничего лучше, чем использовать более толстый гриф.

    Толстые грифы — это не тот инструмент, который можно увидеть во многих тренажерных залах. Но есть инструмент, который стоит менее 40 долларов и позволяет превратить любую гантель или штангу в толстый гриф.

    А если вы хотите лучше чувствовать свои бицепсы и почти все остальные мышцы рук, приобретите пару Fat Gripz.

    Подождите, я должен сказать это еще раз с чувством: если вы используете Fat Gripz, вам придется поднимать меньший вес. Вы можете попытаться поднять эту 40-фунтовую гантель, но этого не произойдет.

    Почему? Fat Gripz изменяет диаметр гантели или штанги, которую вы поднимаете. Это изменение диаметра снимает нагрузку с ваших суставов и увеличивает нагрузку на мышцы.

    Из-за изменения диаметра вы задействуете больше мышц бицепсов, предплечий и кистей.И чем больше мышц вы активируете, тем больше мышц вы стимулируете. Это означает, что вы будете наращивать бицепсы больше и лучше, используя более легкие и безопасные для суставов нагрузки.

    Изменение диаметра также предотвращает сгибание запястья и снятие напряжения с бицепсов.

    No related posts.