Качаем руки гантелями: Тренируем бицепс дома | Железный дровосек

    Содержание

    Разгибание руки с гантелью из-за головы

    Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

    Разгибание руки с гантелью из-за головы

    Разгибание руки с гантелью из-за головы качает середину и верх трех головок трицепса. Детально прорисовывает верх трицепса. Изолирующее упражнение.

    Техника выполнения

    1. Присядьте на скамью и крепко упритесь ступнями в пол. Поднимите гантель в правую руку, спина должна быть прямой.
    2. Выровняйте руку с гантелью по вертикали. Согните руку в локте и установите гантель за голову. Хват простой — ладонь смотрит вперед, мизинец выше всех остальных пальцев. В исходном положении локоть нагруженной руки направлен точно вверх, туловище в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, а голова параллельна полу.
    3. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Заблокируйте верх руки в закрепленном положении, напрягите трицепс и, разгибая руку, поднимите гантель.
      Правильное движение происходит только в локтевом суставе, все другие части тела неподвижны.
    4. Как только рука будет полностью выпрямлена в локте (сверху упражнения), задержите руку на 1-2 секунды и с выдохом еще больше напрягите трицепсы.
    5. Медленно согните руку и, держа трицепсы в напряжении, потихоньку опускайте гантель в исходное положение. Остановитесь на пару секунд и выполните следующее повторение.
    6. Отработав нужное вам количество повторений правой рукой, выполните тоже самое левой рукой. Это — один сет.

    Советы

    1. Не сгибайте спину! Это провоцирует наклон туловища вперед, что в свою очередь сказывается сильным давлением на плечевой сустав и позвоночные диски. Держите спину ровной и немного прогнутой в пояснице до конца сета.
    2. На время всего упражнения верхняя часть руки (от плеча до локтя) должна быть закрепленная в вертикальном положении. В противном случае производительность сокращения мышц упражнения снизится, и локоть окажется под большим давлением.
    3. Выпрямление руки до закрепления локтевого сустава вначале усиливает работу трицепса, но после вызывает некоторое его расслабление, так как гантель опирается на новую точку опоры — кости руки. Что, в общем-то, рискованно, если рука отклонена от вертикали. Поэтому ровные руки до предела допускается только тогда, когда вы полностью уверены, что рука в это время точно перпендикулярна полу.
    4. Это упражнение оригинально тем, что в зависимости от угла разворота предплечья вокруг своей оси в сверху вы можете тщательно воздействовать на каждую из головок трицепса, добиваясь ее «предельного» (максимального) сокращения.
      1) Длинная головка: во время разгибания руки вы не разворачиваете предплечье вокруг своей оси (ни наружу, ни внутрь), и ладонь на протяжении упражнения направлена вперед.
      2) Латеральная (боковая) головка: подходя к верхней точке, вы слегка поворачиваете предплечье вокруг своей оси ладонью кнаружи, в сторону от туловища.
      3) Медиальная (внутренняя) головка: во время выпрямления руки вы немного разворачиваете предплечье вокруг всей своей оси ладонью внутрь, к вертикали, движущейся через голову.
    5. В отличии от того, поворачиваете вы предплечье вокруг своей оси или нет, не разгибайте (и не сгибайте) запястье. Держите его крепко заблокированным до конца подхода. Предплечье и кисть рабочей руки должны быть всегда вытянуты в единую линию.
    6. Если вам трудно делать упражнение сидя, выполняйте его стоя. Так легче держать туловище в вертикальном положении.

    Применение

    Предназначено: Профессионалам и атлетам среднего уровня.

    Когда: По окончании тренировки трицепсов. В середине тренировки рекомендуем к выполнению жим штанги, лежа лучше узким хватом и/или отжимания от пола, а также жимы книзу. В конце тренировки можно сделать жим книзу обратным хватом в блочном тренажере.

    Сколько: 3-4 сета по 12-16 повторений в сете.

    Спорт инструктаж: Разгибания руки с гантелью из-за головы употребляются в бодибилдинге для того, чтобы сровнять в развитии левый и правый трицепс, подчеркивать и утолщать середину и верх трехглавой мышцы. Вдобавок это упражнение довольно эффектно отчерчивает три головки трицепса между собой и изолирует их от дельтовидной мышцы.

    Разгибание руки свойственно для многих видов спорта, которым характерны удары и броски мяча из-за головы (волейбол, баскетбол и теннис), выходы на руках в стойку (акробатика , гимнастика), удары от корпуса вперед и в сторону (боевые искусства, бокс), отталкивание противника (хоккей, американский футбол), отталкивания от снаряда (старт в санном спорте, прыжки с шестом). Поэтому интенсивно наращивая силу трицепса этим упражнением, вы бесспорно, улучшите свои результаты в этих видах спорта.

    Видео — Разгибание руки с гантелью из-за головы

    комплекс эффективных нагрузок для девушек, как правильно качать мускулатуру, что должно входить в тренировку


    Борясь за стройную фигуру, многие женщины не уделяют достаточно внимания рукам, считая, что качать их нужно мужчинам. Кроме того, кожа на них склонна терять упругость и обвисать, да и лишний жир может активно накапливаться именно тут, особенно если ваша фигура близка к типу «яблоко». В этом случае руки могут испортить внешний вид вашей фигуры, даже если она достаточно стройная и подтянутая. Поэтому в процессе тренировок важно тоже уделять им внимание. Будут полезны упражнения для рук с гантелями для женщин – небольшое отягощение повышает нагрузку, тем самым увеличивая и эффективность упражнения.

    Тренировка для рук с гантелями для уменьшения объема и повышения тонуса мышц

    Это распространенное заблуждение, что можно похудеть в зоне рук, выполняя только изолированные упражнения. И что только поднятия на бицепс и обратные отжимания помогут вам привести свои ручки в порядок.

    Тем не менее, лучшая стратегия — это выполнять хорошо сбалансированные тренировки с проработкой всех мышц: ног, кора, верха тела, а также заниматься кардио. Это, наряду со здоровой диетой, является ключом к уменьшению процента жира не только на руках, но и к тонизированию всего вашего тела.

    Не пугайтесь, что этот комплекс для дома может вам показаться нацеленной только то, чтобы быстро накачать на руки. Как только вы начнете выполнять упражнения, вы сразу поймете, что работает все ваше тело.

    Для достижения наилучших результатов делайте эту программу тренировок, по крайней мере, 3 раза в неделю, следя за тем, чтобы подключать также упражнения на ноги и ягодицы.

    Оборудование:

    • 1 фитбол
    • 1 пара гантелей по 4,5 килограмма (Примечание: вы можете брать более тяжелые веса на некоторых упражнениях и/или легче на других — выбирайте все, исходя из своих физических возможностей).

    Чтобы выполнить эту тренировку нужно:

    • Выполнить все повторения каждого суперсесета (пары упражнений) подряд без остановки.
    • Отдохнуть по 30 секунд между каждым суперсетом.
    • Отдохнуть 2 минуты после завершения всех трех суперсетов.
    • Выполнить 20 повторений альпинистов в качестве разминки и заминки.

    Примечание для новичков: если вы новичок в фитнесе или силовых тренировках, то вам можно выполнять эту тренировку на руку без каких-либо весов или с очень легкими (от 1 до 3 кг). Вы также можете выполнять меньшее количество повторений и подходов, чем предлагается, все равно вы сможете прокачать ваши руки по полной с помощью данного комплекса.



    Как правильно девушке качать мускулатуру снарядом

    В первую очередь нужно понять, как девушке накачать руки при помощи гантелей, какие тренировочные методики использовать, какие упражнения лучше всего подходят. Эти вопросы носят индивидуальный характер, так как каждый организм по-разному отзывается на определённые действия, но некоторые общие рекомендации стоит учесть:

    • стоит выполнять упражнения как на трицепс, так и на бицепс, а также уделять немного времени предплечью;
    • упражнения на руки достаточно выполнять один раз в неделю, в крайнем случае – два. Больше не рекомендуется, так как мышцы не успеют восстановиться;
    • питание должно соответствовать поставленной тренировочной цели;
    • упражнения должны гармонично сочетаться с остальной тренировочной программой, например, тренировать трицепс до жима не стоит, так как результат в базовом упражнении может существенно ухудшиться;
    • руки можно качать вместе, то есть делать трицепс и бицепс в рамках одной тренировки, но можно и комбинировать с иными группами мускул;
    • в начале тренировки лучше выполнять многосуставные упражнения, а в конце переходить к изолирующим;
    • количество подходов и повторений зависит от целей, которые перед собой ставит спортсмен.

    Не стоит забывать и про соблюдение режима. Недостаток сна помешает как набору мышечной массы, так и похудению, а мышцы будут восстанавливаться гораздо медленнее.

    Обязательно посмотрите: Качаем правильно руки и запястья: интенсивные нагрузки Избавляемся от дисбаланса: упражнения для рук с гантелями Качаем руки с помощью гантелей: упражнения для мужчин на мышцы рук и сильные плечи Эффективные упражнения для рук для женщин в домашних условиях



    Разминка: горные альпинисты

    20 повторений

    Примите положения для обычной планки на прямых руках. Ваше тело должно образовывать одну прямую линию.

    Согните ноги, поднося коленки к груди. Минимизируйте отскок, удерживая ваши мышцы кора, плечи и руки как можно более жестко. Завершите 20 повторений, считая повторения с обоих сторон как одно повторение.

    I Суперсет

    Отжимания узким хватом и Тяга гантели в наклоне на фитболе

    10 повторений + 15 повторений

    Техника выполнения отжиманий узким хватом:

    Такие отжимания в первую очередь работают на ваши трицепсы, но также дают хорошую нагрузку на грудь и мышцы кора, что делает их отличным упражнением для общего усиления сжигания жира. Если вы не можете следовать правильной технике в положении прямой планки, то вы можете выполнять такие отжимания с колен.

    Начните с положения для планки на прямых руках. Держите шею в нейтральном положении, смотрите прямо в землю.

    Медленно опустите свое тело к полу, пока ваши локти согнутся на 90 °. Вернитесь в исходное положение и разогните руки.

    Техника выполнения тяги гантели в наклоне на фитболе:

    Тяга гантелей — отличное упражнение для работы с руками, а также с одной из ваших самых больших групп мышц — спиной.

    Поместите гантели перед фитболом и лягте грудью на него. Выпрямите руки, чтобы дотянуться до гантелей.

    Теперь потяните гантели вверх к вашим плечам, ладони обращены внутрь. Разогните руки, а затем подконтрольно опустите вес на пол.

    Рекомендации спортсменов

    Спортсмены рекомендуют выполнять упражнения на руки регулярно. Они должны стать частью тренировочной программы девушек, игнорирование этой мышечной группы существенно замедлит спортивный результат.

    Профессионалы также полагают, что упражнения для рук с гантелями для женщин должны выполняться с правильной техникой. Также важно подобрать правильные упражнения, нужное количество подходов и повторений. Это позволит ускорить спортивный результат и избежать травм или стагнации прогресса.

    Екатерина Красавина, фитнес-бикини

    Чемпионка России по фитнес-бикини считает, что без упражнений на руки выстроить спортивную фигуру не получится. Развитые руки помогут и в других упражнениях, то есть играют очень важную роль. Гантели для их прокачки подходят отлично, так как позволяют прокачать каждую часть мускулов благодаря существующему разнообразию упражнений с ними.

    Мак Чилстоун, тренер

    Известный во всём мире тренер работает как с мужчинами, так и с женщинами. Его тренировочные методики предполагают тяжёлый, но гармоничный и сбалансированный тренинг, направленный на формирование спортивной фигуры и достижения цели, поставленной спортсменом.

    Он считает, что девушкам обязательно стоит включать в свои программы упражнения на руки, желательно с отягощениями, для чего идеально подойдут гантели.


    Шалин Джонсон, тренер

    Профессиональный тренер и автор ряда методик домашних тренировок полагает, что если у девушки есть возможность работать с гантелями, то их обязательно стоит использовать.

    Они позволяют качественно проработать руки, прокачать их должным образом. Девушки не должны бояться работы с отягощениями, так как негативного эффекта от таких занятий нет, только польза и возможность гармоничного развития тела.

    II Суперсет

    Жим на плечи и Французский жим на фитболе

    10 повторений + 15 повторений

    Техника выполнения жима на плечи:

    В такой вариации жима на плечи больше работают ваши ноги и мышцы кора, чем при выполнении этого упражнения сидя. Именно поэтому она больше подходит для повсеместного сжигания жира и ее можно выполнять даже в домашних условиях.

    Встаньте на ширине плеч и держите гантели чуть выше плеч.

    Напрягите мышцы кора и слегка согните колени. С усилием поднимите гантели, пока ваши руки не выпрямятся над головой.

    Техника выполнения французского жима на фитболе:

    Это упражнение нацелено на эффективное укрепление и тонизирование трицепсов.

    Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте, а колени согните под углом 90 °. Поднимите гантели чуть выше лба. Ваши руки должны слегка наклоняться назад, чтобы вы могли почувствовать вес гантелей.

    Опустите гантели до упора до тех пор, пока они не достигнут фитбола по обе стороны от ушей.

    Как организовать тренировку

    Тренировочный процесс не должен включать упражнения только на руки. Руки можно выделить отдельным днём, но тренировать их каждый раз, не уделяя внимания другим упражнениям, не стоит.

    Занятия должны быть разносторонними, а конкретные упражнения и методики зависят от поставленной цели. При работе на массу:

    • кардио уделяется немного влияния, только для развития сердечной мышцы;
    • разминка обязательна, желательно включить растяжку;
    • основой становятся тяжёлые силовые нагрузки;
    • программа должна быть выстроена так, чтобы упражнения на руки не мешали эффективному выполнению упражнений на иные части тела, то есть важно уделить достаточное внимание восстановлению.

    Если необходимо сбросить лишний вес, следует:

    • уделить достаточно внимания кардио;
    • силовые нагрузки также важны. Они выполняются в комплексе с кардио или в рамках интервальных тренировок;
    • важную роль играет разминка и растяжка;
    • программа также должна быть гармоничной;
    • необходимы более длительные и интенсивные тренировки, чем при работе на массу.

    Важно! Дополнительное внимание нужно уделить питанию и режиму. Без этих моментов тренировка не будет иметь особого смысла, так как правильный баланс нутриентов и достаточный отдых важны для работы организма, его гормональной системы, а любой сбой приведёт к негативным последствиям.

    В любом случае, нужно уделить особое внимание тяжёлым многосуставным упражнениям. Приседания, жим лёжа, жим стоя, подтягивания и иные упражнения позволят проработать сразу несколько мышечных групп. Только после того, как они будут выполнены, можно переходить к вспомогательным движениям и работе над отдельными мышечными группами.

    III Суперсет

    Жим гантелей на фитболе и Тяга гантели в наклоне с опорой на фитбол

    15 повторений + 10 повторений

    Техника выполнения жима гантелей на фитболе:

    Это упражнение нацелено на ваши грудные мышцы, а также трицепсы и плечи, качать которые обязательно.

    Лягте спиной на фитбол, голову и шею свесьте. Держите гантели чуть выше груди, локти при этом касаются мяча. Выпрямите руки с гантелями над грудью. Согините мышцы рук, затем медленно опуститесь в исходное положение.

    Техника выполнения тяги гантели в наклоне с опорой на фитбол:

    Такая вариация тяги отлично подходит для изоляции одной стороны тела за раз, поэтому вы можете сосредоточиться на сокращении мышц спины более детально.

    Вы используете только одну из своих гантелей для этого упражнения, поэтому отложите другую сторону.

    Встаньте и наклонитесь вперед, держа гантель в одной руке и касаясь мяча другой рукой.

    Держите колени слегка согнутыми.

    Удостоверьтесь, что ваш позвоночник и шея образуют одну прямую линию.

    Подведите гантель к груди, согнув мышцы спины в верхней части движения, а затем медленно опустите ее, пока ваша рука не станет полностью прямой.

    Повторяйте, фокусируясь на мышцах спины, и выдыхайте каждый раз, когда вы поднимаете вес вверх. После 10 повторений возьмите гантель в другую руку и повторите с другой стороны.

    Комплекс упражнений с гантелями

    Упражнение №1 — Глубокие приседы с одной гантелью

    Самое универсальное упражнение. Его можно использовать на стадии разминки, чтобы разогреть все основные мышцы, начиная с плечевого пояса и заканчивая голенью и стопой. А можно с его помощью привести все тело в тонус, используя как основу тренировок. Во время приседа отводим ягодицы назад.


    Глубокие приседы с одной гантелью

    Упражнение № 2 — Подъем гантелей

    Перед началом упражнения плечо образует прямую линию с надплечьем, предплечье сгибается под прямым углом по отношению к нему. На выдохе плечи поднимаются вверх, руки образуют прямую линию с линией корпуса. На выдохе принимается исходное положение. Активно работают все мышц рук и лопаток, брюшной пресс.

    Подъем гантелей вверх в вертикальном положении (можно стоять на коленях или выпрямленных ногах, это не имеет значения).


    Подъем гантелей

    Упражнение № 3 — Подъем гантелей перед собой (руки прямые)

    Спортсмены часто называют это упражнение «молот». Руки работают поочередно, не сгибаются в локтевом суставе, но и не выпрямляются до конца. Практически прямая рука поднимается до уровня грудной клетки, после чего опускается вниз. Кисть работает, слегка поворачиваясь при подъеме.


    Поднимаем правую руку

    Сменяем руку.


    Поднимаем левую руку

    Упражнение № 4 — Наклоны вперед с выпрямленными руками и ровной спиной

    Могут выполняться с гантелями большего веса, чем подъемы гантелей. Здесь гантели играют роль отягощения, а основная нагрузка приходится на мышцы спины, которые, как правило, выдерживают большую нагрузку, чем мышцы рук. Ровная спина в данном случае имеет огромное значение, поскольку при ее сгибании упражнение становится неэффективным.


    Наклоны вперед

    Упражнение № 5 — Жим лежа

    Положение лежа, ноги согнуты. Сгибаем руки в локтях под прямым углом, затем вытягиваем руки перед собой.


    Жим лежа

    Посмотрите как выполнять упражнения с гантелями лежа на видео:

    Упражнение № 6 — Подъем таза с прижатыми к нему гантелями (плечевой мост)

    Здесь главная задача – удерживать гантели на уровне подвздошных костей, не допуская их смещения при опускании таза и подъеме. Поднимая таз, не обязательно достигать верхней точки, достаточно слегка пружинить им и тем самым прорабатывать мышцы ягодиц.


    Подъем таза

    Это упражнение отлично проработает ягодицы, пресс, бедра и спину.

    Упражнение № 8 — Тяга гантели вверх к корпусу

    Для выполнения этого упражнения надо занять правильную позицию: одна нога отставлена вперед и слегка согнута в колене, вторая полностью выпрямлена в колене. Рука движется параллельно передней ноге, поднимается до максимального упора, затем опускается. Несколько повторов делаем на одну руку, затем меняем положение ног и переходим к тренировке второй руки.


    Тяга гантели

    Можно подтягивать сразу две гантели к корпусу. Не забывайте держать прямо спину.


    Тяга двух гантелей к корпусу

    Тягу гантели к корпусу можно выполнять встав на опору рукой и ногой. Сначала выпрямляем одну руку вертикально вниз.


    Опираемся и выпрямляем руку

    Затем подтягиваем руку к груди. Другой вариант выполнения упражнения — отведение чуть согнутой руки назад и вверх.


    Сгибаем руку в локте или отводим назад

    Упражнение № 9 — «Французский жим»с гантелями

    Заводим руки с гантелей за голову.


    Заводим руки с гантелей за голову

    Поднимаем руки с гантелей вверх. Руки должны быть выпрямлены в локтях.


    Поднимаем руки с гантелей вверх

    Посмотрите правильное упражнение «Французский жим с гантелями на видео»:

    Упражнение № 10 — «Тренировка бицепса для девушек»

    Упражнения на бицепс для девушек помогут подтянуть руки и придадут им красивый рельеф.


    Упражнения на бицепс для девушек

    Посмотрите подборку упражнений на трицепс для девушек на видео:

    IV Суперсет

    Разводка гантелей сидя и Поднятия на бицепс

    10 повторений + 10 повторений

    Техника выполнения разводки гантелей сидя:

    Разводка гантелей усиливает ваши плечи и руки и отлично подходит для выпрямления вашей осанки.

    Сядьте на фитбол, руки положите на бедра, в них держите гантели.

    Поднимите гантели с бедер до тех пор, пока ваши руки не будут параллельны земле. Согните руки и плечи, затем медленно опускайте гантели обратно к мячу. Выдохните, когда вы поднимаете вес и вдохните, когда опускаете.

    Техника выполнения поднятия на бицепс:

    Эти поднятия проработают ваши бицепсы и , изометрически еще работая на ногах.

    Держите гантели в х руках и прислоните спину к мячу (и мяч к стене).

    Начните опускаться к полу, пока ваши ноги не согнутся под 90 ° в коленях. Растягивайте руки до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в бицепсах.

    Теперь поднесите гантели вверх к вашим плечам. Напрягите руки, затем опустите гантели. Не двигайте ногами во время выполнения упражнения.

    V Суперсет

    Отжимания широким хватом с ногами на фитболе и Отведение гантелей на фитболе

    8 повторений + 10 повторений

    Техника выполнения отжиманий широким хватом с ногами на фитболе:

    Отжимания на фитболе — это расширенная вариация обыденных, простых отжиманий. Если вы понимаете, что это слишком сложно для вас, не стесняйтесь немного ослаблять себе нагрузку, в этом нет ничего страшного.

    Примите положение планки на прямых ругах, но ноги у вас должны стоять на фитболе. Поместите Руки поставьте шире плеч.

    Медленно опустите грудь к полу, поддерживая подбородок и смотря вперед.

    Вернитесь в исходное положение и повторите, вдыхая при каждом опускании.

    Примечание: ваш пресс ​​должен быть очень напряжен во время движения. Не перемещайте бедра, грудную клетку, шею или спину; единственное движение должно быть от ваших локтевых суставов.

    Техника выполнения отведения гантелей на фитболе:

    Это упражнение нацелено на задние дельты, а также на ваши трицепсы.

    Лягте животом на фитбол так, чтобы ваши руки свисали прямо перед вами. Поместите ноги на плинтус у стены сзади для дополнительной стабильности.

    Поднимайте гантели по бокам, пока ваши руки не станут параллельны земле. Согните спину, руки и плечевые мышцы во время выдоха, затем медленно возвращайте вес обратно в исходное положение.

    Тренировка рук в тренажерном зале для девушек

    Упражнения с использованием спортивного инвентаря

    Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин

    Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.

    Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги

    1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
    2. Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
    3. Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
    4. На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
    5. Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.

    Число подходов и повторений: 3×12.

    Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой

    Видеозаметка: правильное исполнение упражнения

    Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа

    Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.

    Выполнение сгибаний рук в двух вариантах: с грифом (прямым и волнообразным) и гантелями

    Техника выполнения в домашних условиях:

    1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
    2. Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
    3. Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
    4. Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
    5. Затем медленно опускайте их в исходное положение.
    6. Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

    Видеоинструкция упражнения:

    Разгибания рук из-за головы

    Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.

    Правильная техника выполнения упражнения: этапы разгибаний рук

    Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:

    1. Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
    2. Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
    3. С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.

    Число подходов и повторений: 2×10.

    ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.

    Видеоинструкция:

    Разведение рук в стороны с гантелями

    Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.

    Варианты выполнения разведений рук с гантелями: с пр

    1. Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
    2. Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
    3. Корпус удерживайте в статике.
    4. Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.

    Выполните 2 подхода по 15 повторений.

    Видеоинструктаж упражнения:

    Подъём гантелей с разворотом

    Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.

    Правильное положение рук при выполнени подъёмов гантелей с разворотом

    Техника выполнения:

    1. Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
    2. Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
    3. Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
    4. Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.

    Число подходов: от 2 до 3.

    Число повторений: от 10 до 15.

    Видеоинструкция к выполнению упражнения:

    Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях

    Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.

    Отжимания от пола

    Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.

    Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.

    Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.

    Техника выполнения отжиманий от пола с упором на колени: правильная постановка рук и ног

    Этапы упражнения:

    1. Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
    2. Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
    3. На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.

    Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.

    Видеоинструкция техники отжиманий:

    Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.

    Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком

    Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком

    Техника выполнения отжиманий:

    1. Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
    2. Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
    3. Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
    4. После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
    5. Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.

    Число подходов и повторений: 3×8–10.

    ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.

    Практические советы по упражнению:

    Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч

    Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.

    а

    Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:

    1. Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
    2. Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
    3. Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
    4. После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.

    Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.

    Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.

    а

    Техника упражнения имеет некоторые особенности:

    1. Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
    2. На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
    3. Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
    4. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.

    Количество подходов и повторений: 3×10.

    Практические советы для девушек:

    Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.

    Задействованные мышцы при выполнении отжиманий на брусьях

    Техника выполнения:

    1. Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
    2. Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
    3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
    4. Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90о, возвращайтесь в исходное положение.
    5. Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.

    Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.

    Отжимания на брусьях в тренажёре:

    как накачать руки дома, накачать руки гантелями дома, как накачать руки девушке дома, как накачать мышцы рук дома, как накачать бицепс дома, как накачать бицепс гантелями дома, как накачать бицепс в домашних условиях, как накачать руки в домашних условиях, качаем бицепс дома, тренировка бицепса дома, качаем бицепс гантелями дома, бицепс дома

    В данной статье речь пойдет, о том, как накачать руки в домашних условиях.

    Основная проблема для обеспечения накачки рук вне тренажерного зала, это ограниченность спортивного инвентаря и свободных весов. Но если вы полны решимости и мотивации, то это не сможет помешать вам, получить руки атлета, тренируясь исключительно в домашних условиях.

    Мышцы рук делятся на три основные группы это бицепс, трицепс и мышцы предплечья. Более подробно, о том как накачать трицепс в домашних условиях, можно почитать здесь. В первой из них речь пойдет о бицепсе.

    Бицепс – мышца сгибатель руки, хорошо известна даже людям, не имеющих познаний в анатомии. На частый вопрос «Как накачать бицепс?» не имея вообще никакого инвентаря, ответ – никак! Ведь как известно, для того чтобы мышца начала расти необходим стресс, а без нагрузки это невозможно. Поэтому хотите или нет, но необходимо обзавестись минимальным комплектом спортивного инвентаря, он может включать в себя:

    — сумку утяжелитель с ручками для среднего, широкого и узкого хватов

    — турник

    — разборные гантели

    В качестве сумки утяжелителя можно использовать простую дорожную сумку, главное чтобы она была изготовлена из плотной ткани, а ручки, для разных хватов можно изготовить своими руками. Утяжелителем для нее могут служить пластиковые бутылки с песком, болванки из металла, блины от гантелей и т.д.

    Турник  как бы просто он не выглядел,  является многофункциональным тренажером. С его помощью можно тренировать не только мышцы бицепса, но и другие мышечные группы. Наличие турника в домашних условиях будет огромным плюсом для повышения ваших спортивных достижений. Как правильно выбрать турник для дома можно посмотреть здесь.

    Ну и наконец, если вы счастливый обладатель тяжелых разборных гантелей, то считайте, что у вас есть все шансы преуспеть в достижении заветной цели.

    Упражнения для бицепса в домашних условиях:

    Ниже представлены упражнения для подъема штанги на бицепс, это равносильно тому же что и подъем сумки утяжелителя, принцип и техника одинаковы. Особенности техники выполнения: Становимся прямо, удерживая сумку утяжелитель перед собой, локти прижаты к туловищу. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья, верхняя часть рук должна быть неподвижна.

    При подъеме делаем выдох, а при опускании веса вдох. Во избежание получения травм упражнение необходимо выполнять без рывков и резких движений, в среднем темпе, чуть замедляясь во время опускания веса.

    Подъем на бицепс средним хватом

    Подъем на бицепс узким хватом

     Подъем на бицепс широким хватом

    Подъем на бицепс средним обратным хватом

    Бицепс задействован в работе во всех видах подтягиваний, но особенно хорошо его можно проработать выполняя подтягивания обратным хватом, при этом, используя различную ширину хвата. Более подробно о подтягиваниях можно посмотреть здесь.

    Упражнения с гантелями в сравнении с упражнениями с сумкой утяжелителем или подтягиваниями обладают более широкими возможностями для проработки мышц бицепса. Например, появляется возможность использовать хват «молот» или целенаправленно нагружать бицепс, выполняя концентрированные сгибания рук.

    Подъем гантелей на бицепс стоя

    Техника выполнения: Стоя прямо, руки с гантелями опущены вниз, локти прижаты к туловищу.

    Ладони должны быть обращены в сторону бедер. Выполняйте подъем до тех пор, пока рука не будут развернута ладонью по направлению к вам, а гантеля не окажется на уровне плеч. В этой точке необходимо задержать руку примерно на 1 секунду и медленно опустить в исходное положение. Подъемы необходимо выполнять попеременно на каждую руку, до нужного количества повторений. Незабываем про дыхание, выдох — на подъеме, вдох — на опускании.

    Концентрированные сгибания рук на бицепс

    Техника выполнения: Сядьте на скамью, в домашних условиях это может быть стул или табуретка. Расположитесь таким образом, чтобы рука, находилась между ног и упиралась локтем во внутреннюю часть бедра – это будет исходное положение. Выполняем подъем гантели до полного сокращения мышц бицепса. Далее небольшая пауза и медленно возвращаем руку в исходное положение. Дыхание, как и в предыдущем упражнении на подъеме – выдох, на опускании – вдох.

    Подъем гантелей на бицепс сидя

    Техника выполнения этого упражнения такая же как и обычные подъемы гантелей, за исключением того что оно выполняется сидя. Так же можно попробовать выполнять это упражнение не с поперемынным поднятием каждой руки, а поднимая одновременно обе (см. фото).

    Обратные подъемы гантелей на бицепс

    Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч,  руки полностью выпрямлены вдоль туловища, гантели держим обратным (пронированным) хватом, ладони обращены по направлению к вам. Выполняем подъем гантелей до полного сокращения бицепса, небольшая пауза, медленно возвращаем гантели в исходное положение. Обратите внимание, что при выполнении подъемов на бицепс двигаться должны только предплечья, а верхняя часть рук должна быть неподвижной.

    Подъем гантелей через стороны на бицепс

    Техника выполнения: Исходное положение такое же, как и при подъеме гантелей на бицепс стоя.  Главная особенность данного упражнения в том, что подъем гантелей происходит через стороны, а не прямо перед собой.

    Подъем гантелей на бицепс с разворотом

    Отличное упражнение, вовлекающее в работу не только бицепс, но и мышцы предплечья. После того как вы выполнили подъем гантелей на бицепс, разверните их таким образом чтобы ладони смотрели по направлению от вас. После этого медленно опускаем снаряды в исходное положение.

    Итак, мы рассмотрели все основные упражнения для прокачки бицепса, выполняемые с помощью разных спортивных снарядов и подручных средств в домашних условиях. По мере того как будут расти веса с которыми вы выполняете данные упражнения, будет расти сила и объем мышц. Если вы полны решимости и мотивации, то Вы обязательно добьетесь поставленных целей, тренируясь исключительно в домашних условиях.

    VN:F [1.9.22_1171]

    Rating: 4. 9/5 (22 votes cast)

    Рекомендуем статьи:

    виды (стоя, сидя, на скамье) и техника выполнения упражнения

    Сгибания рук с гантелями – упражнение для изолированной проработки бицепса. Атлеты выполняют сгибания рук с гантелями с целью увеличить объем бицепса, а также сильнее развить его пик. Это упражнение относится к числу изолированных, здесь нет смысла работать с большими весами, так как бицепсы любят большое количество повторений и максимальное чувство кровенаполнения. Техника упражнения достаточно проста, однако посмотрите вокруг: каждый второй посетитель тренажерного зала выполняет его неправильно, и мышечная масса их рук не увеличивается годами.

    В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как накачать руки с помощью этого упражнения, как увеличить КПД выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс и какая вариация подъемов на бицепс лучше подойдет для Ваших целей.

    Какие мышцы работают?

    Выполняя данное упражнение, Вы изолированно нагружаете двуглавую мышцу плеча (бицепс), причем основная часть нагрузки приходится на его верхнюю часть, что придает бицепсу более пиковую форму.

    Стабилизаторами в этом упражнении выступают предплечья, передние пучки дельтовидных мышц, брахиалис, брахирадилаис и сгибатели запястья.

    Виды сгибаний рук с гантелями

    Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

    Сгибание рук с гантелями стоя

    Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

    • Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
    • Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
    • Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

    Сгибание рук с гантелью стоя в наклоне

    Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

    Сгибание рук с гантелями сидя

    Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

    Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье

    Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

    Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье

    Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

    Концентрированные сгибания рук с гантелями

    Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

    Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

    Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

    Польза упражнения и противопоказания

    Упражнение отлично помогает проработать те участки бицепса, которые сложно «зацепить», работая со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует столь сильной концентрации на правильном положении корпуса, как при подъеме штанги на бицепс, и нам проще наладить нейромышечную связь с работающей мышцей.

    Любые вариации сгибаний рук с гантелями не рекомендованы спортсменам, перенесшим травмы локтевых или плечевых суставов и связок. Во время подъема гантели создается слишком сильная нагрузка на не до конца залеченный участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

    Техника выполнения упражнения

    Вне зависимости от того, какой именно вид подъема гантелей на бицепс вы выполняете (стоя, сидя, в наклоне и т.д.), технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сконцентрироваться на работе бицепсов и убережет от возможных травм.

    1. В исходной позиции рука полностью распрямлена, спина прямая, а локти расположены как можно ближе к корпусу либо зафиксированы (как при концентрированных сгибаниях или подъеме на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями в наклоне – здесь локоть не имеет никакой опоры, и мы не можем прижать его к корпусу. Однако, это не означает, что можно выводить локоть вперед или назад – это чревато получением травмы.
    2. Подъем гантели осуществляется на выдохе. Многие неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела. Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой.
    3. Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах.

    Особенности и типичные ошибки

    Если это упражнение не привело вас к заметному прогрессу в увеличении объема рук, значит, вы делаете что-то неправильно. Выхода два: нанять персонального тренера и ставить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и взять на вооружение полученную информацию.

    Ошибки новичков

    1. Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее снаряд – тем быстрее накачаются мышцы. Работа с большим весом намного усложнит задачу – вы не сможете прочувствовать сокращение и растяжение бицепсов. Кроме того, вам вряд ли удастся сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений при работе на бицепс – 10-15 раз.
    2. Чрезмерный читинг. Помогать себе корпусом допустимо только при выполнении последних 2-3 повторений, когда мышца уже почти достигла отказа. Если вы начинаете забрасывать гантель вверх с первых повторений, помогая себя плечами и спиной, значит, рабочий вес слишком велик.
    3. Неправильное положение локтей. Выводить локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией категорически нельзя – это травмоопасно для локтевых суставов.
    4. Использование атлетического пояса без необходимости. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь совсем небольшая, и вы точно не получите травму. Однако движение требует правильной частоты дыхания, следует за очередность вдохов и выдохов в поясе намного сложнее.

    Технические особенности

    Если вы учли и исправили все вышеописанные ошибки, то теперь примите ко вниманию несколько простых советов по поводу технических особенностей выполнения упражнения. Они помогут вам добиться максимальной пользы.

    1. Многие новички часто интересуются, что более эффективно для тренировки рук: сгибания рук с гантелями или молотки. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны, если делать их технически правильно, но молотки еще и нагружают предплечья и брахиалис. Выполняйте и то и другое упражнение для равномерного развития мышц и сохранения эстетичных пропорций.
    2. Делайте тренировки рук более разнообразными – это даст хороший стресс вашим бицепсам. Варьируйте порядок и количество упражнений с каждой тренировкой.
    3. Сохраняйте единый темп выполнения упражнения во время всего подхода – так вам будет проще концентрироваться на сокращении бицепсов.
    4. Чем движение более изолированное – тем лучше для роста бицепсов. Попробуйте следующий прием: при концентрированном сгибании рук или сгибании рук на скамье Скотта используйте открытый хват и немного разверните кисть от себя – это будет держать бицепс в постоянном напряжении и не даст ему расслабиться в нижней точке. Само собой, вес гантели должен быть небольшим.
    5. Чтобы ментально настроить себя на изолированную работу бицепсов, попробуйте выполнить несколько подходов строгих подъемов на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте к вертикальной спине и облокотитесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Заметили, насколько движение стало тяжелее? А теперь представьте, что вся эта нагрузка приходится не на руки, а на поясницу и плечи. Все еще думаете, что вы качаете бицепс, а не что-то другое?

    Кроссфит комплексы

    Оцените материал

    Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

    Редакция cross.expert

    Как улучшить вашу слабую хватку для рукопожатия

    Плохая новость: механические увещевания вашего отца о том, что вы должны развивать крепкое рукопожатие, которое так важно для выживания в корпоративном мире, похоже, не были услышаны. Согласно исследованию, проведенному учеными из Уинстон-Салемского государственного университета и опубликованному в прошлом году в журнале « Journal of Hand Therapy », который звучит совсем не фальшиво, у мужчин и женщин в возрасте до 30 лет хват значительно слабее. чем их соотечественники в 1985 году. Современные дети, мужик !

    Схема исследования была довольно простой: исследователи измеряли силу, которую участники могли генерировать, сжимая ручной динамометр, лабораторный инструмент, который выглядит как нечто среднее между беспроводным джойстиком и ужасающим оптометрическим прибором из фильма ужасов. . Их выводы, с научной точки зрения, заключаются в том, что вы беспомощны и жалки, когда вас просят открыть упрямую банку с маринованными огурцами, как и все, кого вы знаете.

    В 1985 году средняя сила хвата правой и левой рукой мужчин в возрасте 20-24 лет составляла 121 и 105 фунтов соответственно.Сегодня? 101 и 99 фунтов. Двойные цифры! Ваша бесстрашная команда выпускников школы чувствует себя еще хуже: мужчины в возрастной группе от 25 до 29 лет похудели на 26 и 19 фунтов.

    Что дает? По мнению исследователей, во многом это связано с вашей скучной офисной работой, которая, по-видимому, не связана с уборкой кукурузы:

    «Схемы работы резко изменились с 1985 года, когда впервые нормы были установлены», — говорит Элизабет Фейн из штата Уинстон-Сейлем. университета, который руководил исследованием вместе с Карой Уэзерфорд. «Как общество, мы больше не занимаемся сельским хозяйством или производством… Что мы делаем больше сейчас связано с технологиями, особенно для миллениалов». приветствие тисков, которое побудит человека, проводящего ваше собеседование, предложить вам работу на месте.Тем не менее, любезно предоставленный нашим другом и профессионалом в области фитнеса Гидеоном Аканде, вот несколько советов по улучшению вашего хвата и силы предплечий, необходимых не только в зале заседаний, но и в тренажерном зале.Особенно, когда речь идет о таких упражнениях, как подтягивания или становая тяга, начав с крепкого хвата грифа, вы получите максимальную отдачу от следующей тренировки. Вы также можете посмотреть его демонстрации здесь.

    Фермерские прогулки: Возьмите пару тяжелых гантелей. Теперь положите их и возьмите более тяжелую пару. Готовый? Нет, шучу, положи их и возьми пару тяжелее . Хорошо, теперь ты готов. Упражнение с самым крепким хватом королевского фу и сохранение вертикальной осанки — плечи отведены назад, корпус напряжен, ягодицы задействованы — идите в течение 45 секунд.Это упражнение требует почти столько же силы воли, сколько и силы. По мере того, как ваши предплечья становятся сильнее и упражнение становится легче, найдите, знаете ли, более тяжелые веса.

    Почему мое тело трясется после поднятия тяжестей?

    Тряска мышц после поднятия тяжестей может быть просто признаком усталости мышц.

    Изображение предоставлено: Anchiy/E+/GettyImages

    Когда вы тренируетесь, вы бросаете вызов своему телу сверх его обычных пределов, что заставляет ваше сердце биться чаще, а легкие работать, чтобы циркулировать кислород по всему телу.Поднятие тяжестей добавляет дополнительную нагрузку вашим мышцам, и если вы испытываете некоторую дрожь после поднятия тяжестей, это может вызывать тревогу.

    Тряска тела может быть типичным последствием напряженной тренировки, но вы можете принять превентивные меры, чтобы уменьшить дрожь после тренировки.

    Совет

    Тряска после поднятия тяжестей может быть вызвана усталостью или электролитным дисбалансом.

    Трясет после поднятия тяжестей

    Когда вы поднимаете тяжести, вы бросаете вызов своим мышцам и создаете крошечные разрывы в мышечных волокнах. Затем ваше тело восстанавливает эти мышечные волокна, что помогает улучшить мышечный тонус. Однако, когда вы поднимаете тяжести в напряженном темпе или поднимаете очень тяжелые веса, ваши мышечные волокна могут устать, отмечает Frontiers in Physiology . В результате вы можете потерять контроль над мышечными волокнами, что приводит к дрожи после поднятия тяжестей.

    Эта дрожь может затронуть любую группу мышц, но у тяжелоатлетов она обычно наблюдается в мышцах ног, включая икры и бедра.Тем не менее, вы можете испытывать дрожь в руках и после поднятия тяжестей, особенно после выполнения сгибаний рук на бицепс, жима от плеч и отжиманий на трицепс. Вы также можете заметить, что ваши руки трясутся после поднятия тяжестей.

    Подробнее: Нормально ли испытывать дрожь после тренировки?

    Электролитно-минеральный баланс

    Ваши мышцы зависят от минеральных балансов, включая калий и кальций, для сокращения и расслабления. Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело использует эти минералы, и потоотделение может увеличить высвобождение этих минералов.Когда вы интенсивно поднимаете тяжести, ваши мышцы могут использовать эти минералы быстрее, чем обычно, что может привести к подергиванию и спазмам, которые приводят к дрожанию мышц во время тренировки.

    Предотвратить дрожание мышц

    Профилактические методы предотвращения тряски тела после поднятия тяжестей могут включать в себя употребление большого количества воды, чтобы избежать обезвоживания, которое может привести к мышечным судорогам или спазмам, согласно MedlinePlus. Если вы поднимаете тяжести дольше часа или занимаетесь спортом при высоких температурах, подумайте о том, чтобы выпить напиток, содержащий электролиты, которые содержат минералы, необходимые для поддержания мышечной функции.

    Внесение изменений в ваши обычные упражнения для поднятия тяжестей, такие как работа руками в один день и ногами в следующий, может устранить мышечную перегрузку, вызывающую дрожь после поднятия тяжестей.

    Подробнее: Почему у меня трясутся руки после тренировки?

    Обратитесь за медицинской помощью

    Хотя мышечная дрожь после тренировки обычно не вызывает беспокойства, в некоторых случаях она может указывать на необходимость обращения к врачу. Это включает в себя сильное мышечное дрожание, в результате которого вы не можете контролировать свои конечности.Если ваши мышцы трясутся сильнее со временем или неоднократно возвращаются после принятия профилактических мер, вам также может потребоваться обратиться к врачу.

    Мышечная дрожь, которая не проходит со временем, также указывает на более серьезное состояние. Состояния, которые могут вызвать неконтролируемую мышечную дрожь, включают нарушение функции почек или щитовидной железы, а также такие состояния, как позиционный тремор, как описано в статье, опубликованной в апрельском выпуске «Movement Disorders Clinical Practice » за 2017 год.

    Почему трясутся руки при жиме лежа? (6 причин)

    Как у новичков, так и у опытных атлетов может возникнуть дрожание рук во время жима лежа. Хотя это не самое худшее, что может случиться при жиме лежа, вам все равно нужно понять, почему это происходит и что с этим делать.

    Так почему у вас трясутся руки, когда вы жимаете лежа? Когда ваши руки трясутся в жиме лежа, это признак мышечной усталости. Однако не все ваши мышечные волокна утомляются одновременно.Поскольку одни мышечные волокна перестают работать, другие работают сверхурочно, что вызывает появление рывкового/шаткого диапазона движений при жиме лежа.   

    Однако это еще не все. Мышечная усталость может быть вызвана определенной слабостью или дисбалансом между группами мышц или отсутствием техники, что снижает вашу способность правильно задействовать мышечные волокна. В этой статье я объясню 6 конкретных причин, по которым ваши руки трясутся при жиме лежа, и как это исправить.

    Что означает дрожание рук при жиме лежа?

    Если вы здоровый человек без неврологических заболеваний (рассеянный склероз, болезнь Паркинсона, инсульт и т. ), то дрожь во время жима лежа — просто признак мышечной усталости.

    Мышечная усталость возникает, когда ваши мышцы устают из-за того, что вы либо поднимаете максимальную нагрузку (т.е. пытаетесь выполнить 1 ПМ), либо поднимаете вес, близкий к отказу (т. е. поднимаете 70% от 1 ПМ в таком же количестве повторений). насколько это возможно).

    Чтобы понять, почему вас трясет от усталости, вам нужно знать некоторые основы физиологии того, как ваш мозг соединяется с мышцами во время жима лежа.

    Давайте рассмотрим основы (если вы хотите пропустить урок анатомии, прокрутите вниз, чтобы узнать больше о 6 конкретных причинах, по которым у вас трясутся руки)

    Что происходит внутри мышцы, когда вы трясетесь?

    Как только вы приняли решение произвести действие, нечто, называемое «нейроном», посылает это сообщение из вашего мозга в мышцы.

    «Нейрон» — это просто электрическая линия связи между вашим мозгом и мышцами.

    Каждый нейрон соединяется с несколькими мышечными клетками. В некоторых случаях, когда речь идет о больших группах мышц, таких как грудные и трицепсы, один нейрон может контролировать тысячи мышечных клеток.

    Один нейрон и множество мышечных клеток, которые он контролирует, называются «двигательными единицами».

    Во время жима лежа двигательные единицы переходят из свежего состояния в более утомленное состояние. В конце концов, некоторые двигательные единицы временно перестают функционировать. Другими словами, они отключаются, что оказывает давление на оставшиеся двигательные единицы, чтобы компенсировать слабину.

    Переключение активации с двигательных единиц, которые перестают работать, на другие двигательные единицы, которые еще не утомлены, вызывает внезапные судорожные движения, поэтому вас трясет.

    Сотрясение должно быть временным

    В то время как дрожь в жиме лежа является признаком утомления двигательных единиц, эта усталость носит временный характер.

    Другими словами, пока вы поднимаете штангу, немного отдыхаете и делаете еще один подход, ваши двигательные единицы должны частично восстановиться и быть готовыми к дополнительной работе.

    Это означает, что первые несколько повторений вашего следующего подхода должны быть более плавными. Так будет до тех пор, пока вы снова не приблизитесь к своему пределу усталости, когда дрожь может вернуться.

    Цикл воздействия на двигательные единицы таким образом, т. е. предоставление им стимула, достижение утомления, восстановление и адаптация, на самом деле сделает вас сильнее в течение более длительного периода времени.

    В результате вы сможете работать с большим весом, выполнять больше подходов и повторений, при этом ваши руки не будут трястись в начале тренировки, как это было раньше.Это называется «наращиванием работоспособности», когда ваши мышцы могут выполнять больше работы при тех же или более высоких нагрузках, прежде чем утомятся.

    Так хорошо ли трястись?

    Не так быстро.

    Да, утомление мышц — это хорошо, так как это признак того, что вы разрушаете мышечные волокна, что заставляет тело адаптироваться и становиться сильнее.

    Но постоянно доводить мышцы до усталости, когда вы трясетесь при каждом повторении, сет за сетом, нужно обдумывать более тщательно.Слишком сильная усталость все время может привести к перетренированности.

    Вот почему вам нужно смотреть на свою технику и другие тренировочные факторы, чтобы понять, есть ли какие-либо причины, по которым ваши мышцы утомляются преждевременно.

    Давайте теперь рассмотрим эти причины.

    Если у вас трясутся ноги в приседаниях, посмотрите мою статью Почему трясутся ноги, когда я приседаю?

    6 причин, почему ваши руки трясутся во время жима

    6 причин, по которым ваши руки трясутся во время жима лежа: 

    Все эти причины могут привести к тому, что ваши мышцы устанут быстрее, чем обычно, и мы хотели бы немедленно разобраться с этим.

    1.

    Формирование новых неврологических связей

    Если вы новичок в жиме лежа или давно не занимались жимом лежа, ваш мозг формирует новые неврологические связи, что может привести к снижению порога усталости.

    Другими словами, поскольку вы тренируете новые группы мышц, ваши двигательные единицы еще не привыкли к стимулу, поэтому утомление наступит гораздо быстрее. Это может привести к тому, что ваши руки будут трястись во время жима лежа.

    Решение:

    Единственным способом повышения порога усталости является продолжение стимуляции мышц жимом лежа.

    Я бы посоветовал использовать тренировочную нагрузку, которая предотвращает дрожь, и попытаться построить больше подходов и повторений с той же нагрузкой. Это предполагает использование веса, при котором вы чувствуете, что оставляете 1-2 повторения в запасе, когда останавливаетесь в конце сета.

    В течение нескольких недель вы можете увеличить нагрузку, но ключевым показателем успеха будет то, что вы сможете выполнять «больше работы» с теми же (или увеличивающимися) нагрузками до того, как начнете трястись.

    Некоторым также нравится увеличивать частоту жима лежа.Прочтите мою статью о том, сколько раз в неделю следует выполнять жим лежа, если вам интересно узнать больше.

    2. Слабые группы мышц-стабилизаторов

    Слабые группы мышц-стабилизаторов в жиме лежа могут привести к неэффективным движениям, которые могут выглядеть так, будто ваши руки трясутся под тяжелыми весами.

    Примечание: действительно хорошим упражнением для проработки стабилизирующих групп мышц является жим лежа с прогибом штанги.

    Жим лежа требует эффективной работы как больших, так и малых групп мышц:  

    • Крупные группы мышц, такие как грудные, дельты и трицепсы, позволяют плечам и рукам оказывать усилие на штангу.
    • Небольшие группы мышц (стабилизаторы), такие как мышцы вращательной манжеты плеча и трапеции, помогают замедлить штангу (на пути вниз) и ограничивают неэффективные модели движения, позволяя штанге оставаться на правильной траектории.

    Вместе большие группы мышц и стабилизаторы предназначены для совместной работы, помогая создавать максимальную силу и хорошо скоординированные движения.

    Однако часто более крупные группы мышц становятся сильнее быстрее, чем стабилизирующие мышцы.Этот вид дисбаланса вызовет усталость намного быстрее в жиме лежа, что может быть представлено дрожанием рук.

    Ознакомьтесь с моей статьей о мышцах, используемых в жиме лежа, в том числе о том, как изменить активацию мышц в зависимости от хвата, угла жима лежа и вариаций.

    Решение

    Вы должны выполнять специальную программу, посвященную наращиванию силы мышц-вращателей манжеты плеча и нижних трапециевидных мышц.

    Вот четыре упражнения, которые вы должны сделать: 

    2-3 подхода по 15-20 повторений

    2-3 подхода по 10-12 повторений

    • Боковая планка с утяжелением (на локтях)

    2-3 подхода по 20-40 секунд на каждую сторону

    • Вращение гантелей лежа на боку кнаружи от плеч

    2–3 подхода по 15–20 повторений

    Если вы дрожите в жиме лежа, вам следует выполнять это упражнение два раза в неделю.

    Как только вы заметите, что ваша дрожь уменьшилась или исчезла, вы можете сократить эту процедуру до одного раза в неделю, чтобы сохранить силу и стабильность.

    Вы также должны убедиться, что вы правильно разогрели группы мышц-стабилизаторов. Чтобы узнать об этой программе, ознакомьтесь с моей статьей «Как разогреться перед жимом лежа».

    3. Не свели лопатки

    Если вы не сведете лопатки должным образом перед снятием штанги со стойки в жиме лежа, это может снизить вашу способность задействовать стабилизирующие группы мышц.Это может привести к дрожанию рук при жиме лежа.

    В предыдущей причине обсуждались слабые группы мышц-стабилизаторов. Однако эта причина относится к тому факту, что у вас могут быть сильные стабилизаторы, но вы просто не набираете их должным образом.

    Самое оптимальное положение для вашего плеча — это когда ваша лопатка (лопатка) отведена назад и вниз по грудной клетке. Причудливый термин для этого называется лопаточной ретракцией и депрессией.

    Цель состоит в том, чтобы занять это положение до того, как вы раскрепостите штангу, так как вам будет гораздо труднее тянуть лопатки вниз и назад, когда нагрузка уже лежит на груди.

    Решение

    Лучший способ научиться сводить лопатки — это попрактиковаться в так называемых «отжиманиях от лопаток»

    Стоя на четвереньках с прямыми руками, вы выполните процесс выталкивания и округления плеч вперед, а затем их отведения и отведения назад.

    Затем, ключ в том, чтобы воспроизвести это во время жима лежа. Сначала это может показаться неудобным, но давайте рассмотрим пример.

    Обратите внимание, как Аманда Лоуренс, чемпионка мира по пауэрлифтингу, поднимает верхнюю часть тела с жима лежа, чтобы отвести лопатки назад, прежде чем начать жим лежа:

    Убедитесь, что вы можете удерживать это положение с отведенными плечами во время жима лежа  

    Если вы не можете, и вы замечаете, что ваши лопатки начинают отрываться от грудной клетки (лопаточные крылья) или если ваши плечи начинают округляться вперед, то это, вероятно, связано с тем, что у вас слабые группы мышц-стабилизаторов.

    В этом случае поработайте над некоторыми из упражнений, которые я упомянул в предыдущем разделе (разведение тяги с резиной врозь, низкий подъем трапеции 3, боковая планка с отягощением и внешнее вращение плеч с гантелями лежа на боку).

    4. Слабый хват штанги

    Слабый хват штанги может привести к тряске рук, потому что мышцы от запястья до плеча не испытывают мышечного напряжения.

    Вот что я хочу, чтобы вы сделали прямо сейчас:

    • Вытяните правую руку перед собой и расслабьте кисть
    • Возьмите левую руку и обхватите ею предплечье 
    • Теперь сожмите правую руку так сильно, как только сможете

    Что вы заметили?

    Все мышцы правого предплечья начинают активироваться.Вы также почувствуете напряжение в бицепсе и трицепсе.

    Напрягите мышцы в жиме лежа, начните с рук. Если руки расслаблены, все остальное будет расслаблено. Расслабленная мышца создаст нестабильность под нагрузкой.

    Если вы обнаружите, что ваши бицепсы болят во время жима лежа, ознакомьтесь с моей статьей «Как устранить боль в бицепсе при жиме лежа».

    Решение

    Одна из самых важных вещей, которые вам нужно сделать перед тем, как снять штангу со стоек, — максимально напрячь верхнюю часть тела.

    Таким образом, вам нужно сжать руки как можно СИЛЬНЕЕ, прежде чем снять штангу со стойки.

    Мне нравится намекать лифтерам на то, что они «оставляют отпечатки пальцев на штанге». Другими словами, сжимая так сильно, что они пытаются вдавить штангу пальцами. Понятно, что это невозможно. Но это то, о чем они пытаются «думать», сжимая руки.

    Вторым преимуществом того, что вы крепко сжимаете штангу перед снятием со стойки, является то, что нагрузка в ваших руках будет легче.Это связано с малоизвестной вещью, называемой проприоцепцией. Тема для другого раза.

    Подробнее о том, как облегчить вес в руках, я рассказываю в своей статье «Преимущества бинтов для запястий». Прокрутите вниз до Преимущество № 5, чтобы узнать больше о проприоцепции.

    5. Отсутствует привод ноги

    В мире пауэрлифтинга жим лежа считается упражнением для всего тела. Ноги обеспечивают точку опоры для стабилизации туловища. Если вам не хватает напряжения в нижней части тела, то, когда подход становится тяжелым, вы можете обнаружить, что ваши руки трясутся из-за меньшей общей устойчивости.

    Если вы мне не верите, то почему бы вам не попробовать пожать с поднятыми вверх ногами, а затем с той же нагрузкой сравнить ощущения при жиме с ногами на полу.

    Вы заметите, что ваша верхняя часть тела работает более эффективно (менее усердно), когда ваши ноги стоят на полу, потому что некоторые требования устойчивости теперь передаются через землю.

    Это концепция использования привода ног в ваших интересах во время жима лежа (щелкните эту ссылку, чтобы прочитать мое полное руководство по этой теме).

    Решение

    Хотя использование нижней части тела для повышения общей устойчивости в жиме лежа является продвинутым принципом техники, его может легко начать применять каждый.

    Во-первых, найдите удобное положение для ног, чтобы ваши ступни полностью стояли на полу.

    Затем езжайте «вниз и прочь от вас». Вы хотите вогнать ноги прямо в пол и в то же время от себя.

    Кроме того, подумайте о том, чтобы надавить на внешнюю часть пятки, так как при этом вы можете немного сильнее ударить по стопе.

    6. Нехватка питательных веществ и воды

    Последняя причина, по которой вы можете дрожать в жиме лежа, заключается в том, что вы не подпитываете свое тело правильным питанием и увлажнением. Нехватка питательных веществ и воды может привести к преждевременной мышечной усталости.

    Если вы придерживаетесь периодического голодания, у вас может возникнуть мышечный тремор. Это связано с тем, что ваши мышцы нуждаются в подпитке определенным количеством глюкозы, особенно во время тяжелых упражнений.В противном случае это может привести к состоянию, называемому гипогликемией.

    Решение

    Убедитесь, что вы принимаете пищу с высоким содержанием углеводов за 1-2 часа до жима лежа.

    Если вы придерживаетесь периодического голодания, вам может потребоваться перестроить график тренировок, чтобы вы поднимали тяжести во время «окна приема пищи». Только так вы сможете устранить тряску в жиме лежа.

    Часто задаваемые вопросы

    Как перестать трястись во время жима лежа?

    Вы можете перестать трястись в жиме лежа, тренируясь немного меньше предела утомляемости, то есть оставляя 1-2 повторения в резерве к моменту окончания сета.Кроме того, вы захотите увеличить силу стабилизатора, практикуя техники, которые усиливают напряжение всего тела, и выполняя упражнения, которые работают с небольшими группами мышц.

    Последние мысли

    Тряска в жиме лежа является признаком мышечной усталости. Вы можете получить мышечную усталость по нескольким причинам, начиная от тренировки, близкой к вашему пределу усталости, введения нового тренировочного стимула и неэффективной техники. После того, как вы определили основную причину, по которой ваши мышцы трясутся, вы можете начать устранять ее, внося изменения в свою тренировочную программу и технику.

    Действительно ли работает тряска с гантелями? | Live Healthy

    Встряхивающая гантель принесла своему производителю Fitness IQ более 2 миллионов единиц продаж, сообщает Inc. в 2010 году. Не все эти продажи можно отнести к людям, которые хотят высмеять вибрирующий вес, который вызывает смех и смех во время его рекламы. Предполагается, что это серьезный фитнес-инструмент, который поможет вам развить силу верхней части тела за короткий промежуток времени. Эксперты по фитнесу насмехаются над этими заявлениями по уважительной причине — обещания трясущейся гантели просто слишком хороши, чтобы быть правдой.

    Что это такое?

    Гантель-качалка состоит из стержня, к которому с помощью пружины прикреплены грузы. «Мужская» версия весит 10 фунтов, а «женская» — 5 фунтов. Когда вы встряхиваете гирю, она качается взад-вперед, создавая явление, которое маркетологи называют «динамической инерцией». Динамическая инерция — это причудливый способ сказать, что вес трясется, когда вы его перемещаете. Когда вы энергично покачиваете гантелью и держите ее в разных положениях, вы предположительно воздействуете на разные группы мышц, включая грудь, плечи и руки.

    Как растут мышцы

    Мышцы растут в ответ на стимуляцию, например, при поднятии тяжестей. Хотя вибрация веса обеспечивает некоторый стимул, он недостаточно тяжел для большинства людей, чтобы получить серьезные результаты. Вы не можете увеличить вес гантели, поэтому даже если вы сначала сделаете минимальную прибавку — вы окажетесь на плато.

    Диапазон движений

    Работа мышц требует от вас полного диапазона движений. Когда вы держите гантель и энергично встряхиваете ее в одном месте, как указано производителем, вы не выполняете полный диапазон упражнений и, следовательно, не можете ожидать таких же результатов, как с традиционными гантелями.Упражнения, которые вы можете выполнять с гантелями, также ограничены верхней частью тела и не учитывают важность тренировки всех основных групп мышц, включая бедра, ноги и пресс.

    Shaky Claims

    Встряхивающая гантель также обещает привести вас в тонус, а это означает, что вы потеряете жир, чтобы показать стройное тело. Встряхивание гантели не обеспечивает достаточного сжигания калорий или набора мышечной массы, чтобы стимулировать потерю жира. Производитель утверждает, что научные исследования доказывают эффективность гантелей-качалок, но эти исследования не публикуются ни в одном серьезном журнале.

    Исследование: качание гантелей не эффективнее гантелей

    Shake Weights, широко рекламируемые по телевидению, вошли в общественное сознание настолько, что их пародировали в «Южном парке» и «Субботним вечером в прямом эфире» среди других площадок. Пока шутники насмехаются над рекламой (которая, по общему признанию, легко подделывается), наука идет вперед, задавая фундаментальный вопрос: работают ли они так, как рекламируется?

    Не совсем так, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sports Science & Medicine .

    Встряхивающие грузы содержат грузы на концах, прикрепленные к рукоятке с помощью пружины. По словам производителя, встряхивание гирь стимулирует достаточную мышечную активность для уменьшения жира и увеличения мышечной массы в целевых областях верхней части тела. В ходе этого исследования 25 молодых людей выполняли три упражнения, являющиеся частью предписанной программы упражнений с отягощением: встряхивание грудной клетки, бицепса и трицепса — с использованием отягощения и обычных гантелей.

    Пока участники выполняли упражнения на встряхивание, исследователи измеряли мышечную активность в основных мышцах, на которые должны были быть нацелены упражнения.Исследователи не обнаружили разницы в степени мышечной активности между использованием гири Shake Weight и обычными гантелями, предполагая, что при использовании в соответствии с рекомендациями производителя гири Shake Weight были не более эффективны, чем стандартные гантели.

    Более того, исследователи писали: «Ни одна мышечная группа во время любого из испытаний [Встряхивания веса] не демонстрировала [максимального произвольного изометрического сокращения] более 60%, уровня, необходимого для увеличения мышечной силы».

    Другими словами, встряхивающие веса не только не были более эффективны, чем обычные веса при использовании в упражнениях, рекомендованных производителем, но и этих упражнений было недостаточно для получения желаемого мышечного роста.

    Как отмечают многие эксперты по фитнесу, при использовании по назначению гирям встряхивания не хватает двух ключевых элементов силовой тренировки: они не работают с мышцами почти в полном диапазоне движений и не имеют средств прогрессирования. (т. е. увеличение веса) после того, как начальная тренировка перестанет быть сложной.

     

    Скотт Дуглас Скотт — опытный журналист, занимающийся бегом, фитнесом и здоровьем, занимал руководящие должности в редакциях журналов Runner’s World и Running Times.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

    Я люблю тренироваться, но после этого мое тело трясется. Мне было интересно, какую пищу я могу есть после тренировки, чтобы предотвратить тряску и подзарядить свое тело?

    Опубликовано в разделе Спросите нас.
    +Материалы по теме

    Здорово, что ты любишь тренироваться! Если ваше тело трясется после тренировки, это может означать, что вы испытываете мышечную усталость (или ваши мышцы устали).Во время упражнений волокна в мышцах человека сокращаются и расслабляются, что позволяет телу двигаться. Когда человек устает, некоторые из этих мышечных волокон продолжают сокращаться, а другие начинают расслабляться, и этот дисбаланс может привести к дрожи. Другая причина, по которой ваши мышцы могут трястись, связана с низким уровнем сахара в крови . Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве глюкозы (сахара, содержащегося в углеводах), чтобы они могли функционировать наилучшим образом во время упражнений. Если вы пропустили прием пищи или не перекусили перед тренировкой, ваши мышцы не будут хорошо заправлены в начале тренировки.К концу тренировки дрожь, которую вы чувствуете, может быть признаком гипогликемии, также известной как низкий уровень сахара в крови. Чтобы предотвратить это, важно есть углеводы до и после тренировки. Перед тренировкой вы должны стремиться съесть небольшое количество углеводов, таких как крекеры, крендели с солью или банан, чтобы у ваших мышц было достаточно энергии для начала тренировки. После тренировки вы должны стремиться перекусить или поесть, содержащую как углеводы, так и немного белка, чтобы восстановить эти трудолюбивые мышцы! Другая причина, по которой вы можете испытывать дрожь в мышцах, заключается в том, что вы обезвожены .Когда человек обезвожен, его тело быстрее устает. Чтобы предотвратить это, убедитесь, что вы пьете достаточно воды до, во время и после тренировки. Потребность в гидратации варьируется в зависимости от того, сколько вы потеете, и вашего возраста, но общее практическое правило заключается в том, чтобы стремиться к 7–10 унциям за 20–30 минут до тренировки, 4–8 унциям каждые 20 минут во время тренировки и 8–10 унциям в течение 30 минут. минут после тренировки. Также важно пить достаточное количество воды в течение дня, а не только во время тренировки.Если вы тренируетесь очень тяжело в течение длительного времени или в жару, может быть полезно пить жидкость, которая также содержит электролиты — минералы, помогающие сбалансировать количество воды в организме. Если вы продолжаете чувствовать дрожь в теле после тренировки, запишитесь на прием к врачу.

    Теги: упражнения, фитнес, питание

    Сравнение упражнений Shake Weight® Modality по сравнению с традиционными гантелями

    J Sports Sci Med. 2012 декабрь; 11(4): 703–708.

    Опубликовано в Интернете 1 декабря 2012 г.

    Департамент здоровья, работоспособности человека и отдыха, Университет Арканзаса, Фейетвилл, Арканзас, США

    ✉ 321Q HPER Building, 1 University of Arkansas, Fayetteville, AR 72701, США

    9000 Получено 2012 13 июля; Принято 12 сентября 2012 г.

    Copyright © Journal of Sports Science and Medicine

    Abstract

    Люди постоянно ищут более быстрые и эффективные методы развития физической формы. Это привело к разработке продуктов и программ, направленных на улучшение физической формы за минимальное время. Рекламируется, что Shake Weight ® (SW) увеличивает мышечную силу среди других факторов за меньшее время, чем традиционная тяжелая атлетика. Цель этого исследования состояла в том, чтобы сравнить электромиографическую (ЭМГ) мышечную активность SW с традиционной гантелью (DB), выполняющей те же упражнения. Двенадцать мужчин (22,9 ± 1,6 года) и 13 женщин (23,0 ± 1,9 года) вызвались участвовать в этом исследовании.Субъекты выполняли встряхивание грудной клетки (CS), встряхивание бицепса (BS) и встряхивание трицепса (TS) с использованием SW и DW. Максимальные произвольные изометрические сокращения (МВИК) проявлялись для всех мышц. Активность ЭМГ регистрировали для большой грудной мышцы (PM), трехглавой мышцы плеча (TB), двуглавой мышцы плеча (BB), передней дельтовидной мышцы (AD), трапециевидной (TR) и прямой мышцы живота (RA) и сравнивали для выявления различий между модальностями. Активность ЭМГ для каждой группы мышц сообщалась в процентах от индивидуального MVIC каждого субъекта.Повторные измерения ANOVA не выявили существенных различий между модальностями SW и DB во время каждого упражнения для всех мышц, кроме BB (p < 0,05). Во время упражнения CS мышечная активность была значительно выше для DB в мышце BB по сравнению с режимом SW (50,8 ± 28,9%; 35,8 ± 30,8%). SW не имел преимущества перед DB ни в одном упражнении, ни в какой группе мышц. Кроме того, ни одна группа мышц во время любого из испытаний SW не показала MVIC более 60%, уровня, необходимого для увеличения мышечной силы.

    Ключевые моменты

    • Вибрация гантели не столь эффективна для стимуляции мышечной активности по сравнению с традиционными гантелями, выполняющими те же упражнения.

    • Модальность SW не вызывала > 60% MVIC, что, как сообщается, необходимо для увеличения мышечной силы.

    Ключевые слова: Физическая активность, мышечная сила, мышечная выносливость, товары для фитнеса.

    Введение

    В культуре, одержимой многозадачностью, люди постоянно ищут более быстрые и эффективные методы не только поддержания, но и улучшения физической формы.Это привело к притоку продуктов и программ, используемых для того, чтобы заставить потребителей поверить, что они могут привести себя в отличную форму за минимальное количество времени. Примеры этих продуктов включают, помимо прочего, Bodyblade ® шесть упражнений за шесть минут (Moreside et al., 2007), Ab Circle Pro ® 3-минутная тренировка (Willardson et al., 2010) и Perfect Pushup ® (Youdas et al., 2010). Некоторые из этих продуктов были тщательно протестированы и утверждены, например, Bodyblade ® (Lister et al., 2007), в то время как другие продолжают оставаться предметом спекуляций и пристального внимания. Во многих случаях в этих утверждениях используются свидетельства, а не надлежащее исследование и проверка заранее.

    Подобно другим продуктам, Shake Weight ® (SW) утверждает, что «повышает мышечный тонус и придает рельефность мышцам за счет уменьшения жировых отложений». Преимущества ПО основаны на концепции «динамической инерции», заявленной производителем (www.shakeweightextreme.com). Оба конца этой модальности подпружинены и позволяют весу с силой перемещаться вперед и назад и претендовать на больший прирост мышечной массы и силы, чем при традиционной тренировке.По данным производителя, SW увеличивает мышечную активность более чем на 300% по сравнению с традиционными весами (LifeModeler, 2009). Однако эти сравнения были сделаны путем приравнивания SW изометрического сокращения двуглавой мышцы плеча к концентрическому/эксцентрическому сокращению традиционного сгибания бицепса в течение 3-секундного интервала.

    Было проведено ограниченное исследование эффективности ЕО (Porcari, 2011). В этом исследовании были проведены сравнения между изометрическими сокращениями SW (встряхиванием бицепса, встряхиванием трицепса, встряхиванием плеч и встряхиванием груди) и традиционными динамическими сокращениями одной и той же мышцы для каждого отдельного упражнения (сгибание бицепса, разгибание трицепса, жим плечами и грудной пресс). При использовании одинаковых весов SW вызывал большую мышечную активность (в процентах от максимального произвольного изометрического сокращения) для всех упражнений по сравнению с традиционными упражнениями с гантелями.

    Изометрическую тренировку сравнивают с динамической тренировкой с точки зрения производства силы и силы через диапазон движения (ДД). Folland et al., 2005 предположили, что изометрическая тренировка значительно увеличивает изометрическое сокращение по сравнению с изометрическим сокращением при динамической тренировке. Одной из проблем с изометрическими тренировками является отсутствие тренировки на протяжении всей амплитуды движения каждого сустава.Кнапик и др. (1983) исследовали тренировочную реакцию на изометрическую тренировку в зависимости от угла. Результаты этого исследования показали, что сила сокращений увеличивалась только в пределах 20 градусов от тренировочного угла. Китаи и Сейл, 1989 г., также рассмотрели угол сустава применительно к изометрической тренировке. Через 6 недель испытуемые увеличили свою максимальную мышечную силу под углами 0, 5 и 10 градусов от начального тренировочного угла, но не за пределами этих диапазонов. Изометрическая тренировка, по-видимому, приводит к увеличению силы под определенным углом, но не за счет полной амплитуды движения сустава.Таким образом, целью данного исследования было изучить активацию мышц большой грудной мышцы (БМ), трехглавой мышцы плеча (ТБ), двуглавой мышцы плеча (ББ), передней дельтовидной мышцы (АД), трапециевидной (ТР) и прямой мышцы живота (РА) во время тренировки. тряска грудной клетки (CS), тряска бицепса (BS) и тряска трицепса (TS) с использованием SW и DB с одинаковым абсолютным весом.

    Методы

    Экспериментальный подход к проблеме

    Электромиография (ЭМГ) — ценный инструмент, используемый в исследованиях для обнаружения активности двигательных единиц внутри мышечных групп и между мышечными группами во время динамического или статического движения (Distefano et al. , 2009). Более высокие амплитуды ЭМГ свидетельствуют о большей силе развития стимулируемой мускулатуры. Мануальное мышечное тестирование было проверено на валидность и надежность, и это процедура, часто используемая для определения максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC), так что активность ЭМГ во время отдельных испытаний можно сравнить в процентах от MVIC (Cuthbert and Goodheart, 2007; Frese). et al., 1987; Hsieh and Philips, 1990; Iddings et al., 1961). В этом исследовании оценивалась активность ЭМГ PM, RA, AD, BB, TB и средней части TR с использованием SW по сравнению с DB равных абсолютных масс с использованием трех различных методов встряхивания.Использовалась поверхностная ЭМГ, а размещение электродов соответствовало протоколу, изложенному Cram and Kasman, 1998. Порядок тестирования для всех участников был случайным, чтобы повысить внутреннюю достоверность исследования. Это исследование было направлено на то, чтобы определить, увеличивает ли использование SW в качестве режима упражнений активацию ЭМГ в трех различных условиях встряхивания по сравнению с традиционным встряхиванием гантели.

    При работе с ЭМГ (особенно поверхностными электродами) всегда существует возможность перекрестных помех внутри мышц (Дистефано и др., 2009). В этом исследовании перекрестные помехи были сведены к минимуму за счет использования стандартных методов размещения электродов (Cram and Kasman, 1998).

    Субъекты

    Это исследование было одобрено Наблюдательным советом Университета Арканзаса, и перед тестированием от каждого участника было получено информированное согласие. В этом исследовании приняли участие 25 здоровых добровольцев, 12 мужчин и 13 женщин. Все испытуемые не имели предыдущего опыта работы с модальностью SW до исследования.Субъекты также не участвовали ни в одном из режимов тренировок с использованием этого конкретного метода упражнений.

    Таблица 1

    Демографические данные субъекта. Данные являются средними (± SD).

    Возраст (лет) Индекс массы тела (ИМТ)
    Самбы
    22,9 (1. 6) 23.0 (2.0) 23.0 (2.0)
    Вес (кг) 83,6 (14,5 ) 61,0 (8,2)
    Высота (м) 1.80 (0,08) 1.66 (0,06)
    26,3 (3.5) 26,3 (3.0) 26,3 (3.0) 22. 2 (3.0)

    Приборы

    EMG сигналы были собраны с использованием сердечника Электроды (Кардиологический цех, Берлин, Массачусетс). Данные обрабатывали с помощью 8-канальной ЭМГ (Noraxon Myopac, Скоттсдейл, Аризона). Для анализа использовали самца весом 5 фунтов (2,26 кг) и самку SW весом 2,5 фунта (1,13 кг) (Shake Weight ® , Neenah, WI). Пять фунтов (2.26 кг) и 2,5-фунтовые (1,13 кг) гантели York Rubber Hex использовались во время тестирования традиционных порций гантелей (MuscleDriver USA, Fort Mill, SC). Соответственно вес соответствовал полу.

    Процедуры

    По прибытии участникам были установлены электроды ЭМГ. Электроды были помещены над мышечным брюшком параллельно мышечным волокнам с правой стороны всех участников для следующих мышц: PM, RA, AD, BB, TB и средней части TR. После размещения электродов каждый субъект прошел мануальное мышечное тестирование, основанное на работе Kendall et al., 1993 г. , чтобы определить MVIC для каждой мышцы. Мануальное мышечное тестирование проводилось на правой стороне в следующем порядке для каждого участника: BB, TB, AD, RA, PM, TR. Каждый мануальный мышечный тест проводился максимально в течение 5 секунд, при этом наибольшее значение регистрировалось как MVIC для каждой мышцы. Первая и последняя секунды каждого испытания были удалены в попытке получить показатели установившегося состояния для каждого испытания. Для мануального мышечного теста BB участник удобно сидел, правая рука была полностью приведена к боку.Их локоть был согнут под углом 90 градусов. Из этого положения участника просили согнуть локоть и сдвинуть руку к плечу с максимально возможной силой, используя только BB. В течение этого времени тестер оказывал участнику ручное сопротивление. Для мануального мышечного теста ТБ участник начинал в том же положении, когда его рука была приведена к боку, а локоть согнут под углом 90 градусов. Для ТБ участник пытался полностью выпрямить руку, несмотря на сопротивление тестера, вместо того, чтобы сгибаться. Мануальное мышечное тестирование AD состояло из того, что участник сидел, его рука была согнута на 90 градусов в плече, а локоть полностью выпрямлен. Затем участников попросили сопротивляться тому, чтобы их руку толкнули вниз (уменьшив сгибание) в плече, несмотря на ручное сопротивление тестирующего. Затем участников попросили лечь на спину на стол для тестирования RA. С их руками по бокам и согнутыми или вытянутыми ногами так, как участники чувствовали себя комфортно, участников попросили выполнить кранч, удерживая голову и плечи на одном уровне, несмотря на сопротивление тестера, оказываемого на их плечи.Оставаясь в положении лежа на спине, участники подошли к правому краю стола так, чтобы их правая рука свободно свисала со стола. Для проверки MVIC PM участников просили отвести плечо на 90 градусов и согнуть локоть на 90 градусов так, чтобы кулак был направлен к потолку. Затем испытатель приложил сопротивление к кулаку и бицепсу, и участника попросили горизонтально свести плечо, чтобы положить руку на грудь. Наконец, чтобы протестировать ТУ, участники начинали в положении лежа, их правая рука свободно свисала со стола.Участники снова отводили плечо и сгибали локоть под углом 90 градусов так, чтобы их кулак был направлен к полу. Тестер прикладывал сопротивление к трицепсам и локтям, и участников просили тянуть руку к потолку по прямой линии, стараясь не пытаться тянуть руку к боку своего тела. Это должно было обеспечить запись TR, а не широчайших мышц спины.

    После периода ручного мышечного тестирования участникам было выдано ПО, соответствующее их полу, и инструкции по выполнению каждого упражнения на встряхивание.Для самцов использовали 5,0-фунтовый (2,26 кг) SW и 5,0-фунтовый (2,26 кг) DB, а для самок — 2,5-фунтовый (1,13 кг) SW и 2,5-фунтовый (1,13 кг) DB. Затем участники выполняли три разных упражнения (CS, BS, TS, именно в таком порядке). Затем участников случайным образом отобрали для начала либо с БД, либо с ПО на период тестирования. Во время выполнения всех упражнений участники стояли прямо, ноги на ширине плеч и ноги смотрели вперед. Испытуемых проинструктировали выполнять упражнения с встряхиванием, как это продемонстрировал производитель (www.Shakeweightextreme.com) с ограниченным диапазоном движений. Это было сделано для того, чтобы каждое упражнение точно демонстрировало изометрическое сокращение.

    Во время CS () участников просили держать SW или DB обеими руками под углом 45 градусов так, чтобы верхняя часть SW или гантели была направлена ​​к их подбородку, а нижняя часть была направлена ​​к полу (). Плечи участников были согнуты на 45 градусов, а локти были согнуты примерно на 90 градусов во время этого встряхивания. Отсюда нужно было встряхнуть SW или гантель как можно сильнее и быстро с очень небольшим движением суставов в плече или локте.Период встряхивания длился 5 секунд, при этом 1-й -й и 5-й -й -й секунды отбрасывали, а 2-й -4 -й -й секунд регистрировали для анализа. Это было сделано для учета любого несоответствия между запуском таймера и участником, начинающим протокол.

    Вид спереди для правильной формы упражнения «Встряхивание грудью», выполняемого во время тестирования.

    Вид сбоку для правильной формы упражнения «Встряхивание грудью», выполняемого во время тестирования.

    Для BS участники вращали плечи наружу, отводили их в плече на 90 градусов и сгибали в локте на 90 градусов так, чтобы правый кулак был направлен к потолку ().Затем только правой рукой участники трясли тренажер как можно сильнее и быстрее, только двигая локтем при сгибании и разгибании так, чтобы конец тренажера приближался и удалялся от их уха.

    Вид спереди для правильной формы упражнения «Встряхивание бицепса», выполненного во время тестирования.

    ТС () состояла из участников, держащих тренажеры за головой обеими руками так, чтобы плечи были чуть ниже полного разгибания, а локти были согнуты под углом 90 градусов ().Затем участники встряхивали устройство как можно сильнее и быстрее вверх и вниз в течение 5 секунд так, чтобы происходило минимальное сгибание и разгибание локтя.

    Вид сзади для правильной формы упражнения «Встряхивание трицепса», выполненного во время тестирования.

    Вид сбоку для правильной формы упражнения «Встряхивание трицепса», выполненного во время тестирования.

    Статистический анализ

    Используя SPSS (версия 19, Армонк, штат Нью-Йорк), ANOVA с коэффициентом повторных измерений и попарным апостериорным анализом применялись для выявления существенных различий между условиями.Независимыми переменными для этого исследования были различные условия встряхивания (CS, BS, TS) и два условия взвешивания (SW и DB). Зависимыми переменными для этого исследования были активность ЭМГ для PM, RA, AD, BB, TB и средней части TR. Уровень значимости был установлен на уровне 0,05 для всех анализов.

    Результаты

    Все мышцы сравнивали между испытаниями SW и DB для упражнений CS, BS и TS, чтобы определить различия между модальностями. Для мышцы BB во время упражнения CS традиционная DB имела значительно большую активность ЭМГ по сравнению с SW (F [1,22] = 5. 372; р = 0,030). При всех остальных состояниях внутри мышц не было выявлено существенных различий. Во время выполнения TS мышечная активность была выше для DB во всех мышцах по сравнению с SW. ЭМГ также была выше для DB во всех мышцах, кроме TR во время CS, и во всех мышцах, кроме AD и RA во время BS. При сравнении полов не было выявлено существенных различий между мужчинами и женщинами ни по одному из упражнений.

    Таблица 2

    Сравнение веса гантелей (DB) и качательного веса (SW) для условий CS, BS и SW (выражено в процентах от MVIC, % MVIC).Данные являются средними (± SD).

    46.1 (21.1)
    Грудь Бицепс Трицепсы
    SW DB SW DB SW DB
    грудная 34,1 ( 27. 0.4 (19.0) 36,6 (17.4) 33.2 (16.7) 33.2 (16.7) 31.9 (14.8) 45.4 (27,3) 49,1 (25.3)
    Rectus abbdinus (31.2) 38.6 (15.8) 21.0 (16.8) 17.2 (11.9) 26.7 (31,3) 33. 7 (33.7)
    Biceps Brachii 35.8 (30.8) 50.8 (28.9) * 47,7 (28,8) 50.9 (28.2) 29.4 (21.1) 99.4 (21.1) 38,0 (37.7)
    46,0 (23,3) 46.1 (25.9) 50. 9 (19.5) 52.3 (25.3) 50.0 (29.2) 52.0 (30.7)
    Trapezius 43.5 (18.4) 50.9 (41.5) 52.3 (45.9) 45.4 (37.5) 66.2 (37.1)

    Обсуждение

    В данном исследовании исследовали активность ЭМГ в ПМ ТБ, ББ, АД, ТР, прямых мышц живота во время КС, СС и БП с использованием УВ и ДД одного и того же абсолютный вес. Ранее предполагалось, что модальность SW превзойдет DB при сравнении упражнений, разработанных производителем, с традиционными динамическими подъемами для отдельных мышц (Porcari, 2011). В этом исследовании сравнивались минимальные концентрические и эксцентрические сокращения мышц с использованием традиционных модальностей DB и SW. Протоколы упражнений были одинаковыми для обоих условий (SW, DB), как было предложено производителем SW для улучшения мышечной силы. При изучении реакции на изометрическую тренировку (IT) по сравнению с другими протоколами, в которых использовались реакции удлинения (LT) или укорочения (ST), были обнаружены многочисленные результаты.При стимуляции мышечной ткани у крыс предполагалось, что LT > IT > ST по отношению к величине крутящего момента, создаваемого стимулируемыми мышцами (Adams et al., 2004).

    Традиционно анализ ЭМГ предназначался не для определения непосредственной мышечной силы, а скорее для получения картины рекрутирования подкожных двигательных единиц непосредственно под отдельным электродом (Youdas et al. , 2010). Регистрируют максимальное произвольное изометрическое сокращение на основе механизма, предложенного DiGiovin et al., 1992, классифицируя мышечную потребность на низкую (MVIC < 20%), умеренную (MVIC 20–40%), высокую (MVIC 41–60%) и очень высокую (MVIC > 60%) категории. Таким образом, относительная интенсивность упражнений может быть указана в процентах от MVIC для трех упражнений в каждом состоянии. Вопреки предыдущим выводам (Procari, 2011), упражнения SW не вызывали значительно большей активности ЭМГ в мышцах PM, TB, BB, AD, TR или RA во время любого из трех упражнений. На самом деле единственная существенная разница в средней мышечной активности, обнаруженная между двумя видами упражнений, была в BB во время упражнения CS в пользу традиционного DB (50.8% MVIC по сравнению с 35,8% MVIC). Результаты показывают, что традиционная гантель была так же эффективна или даже лучше в достижении результатов, достижимых с помощью SW. Предполагаемая концепция «динамической инерции», по-видимому, не оказывает никакого влияния на уровень физической нагрузки, создаваемой движениями между двумя условиями упражнений. Этого можно было ожидать из-за более низкой используемой нагрузки, но, поскольку SW доступен только в этих размерах, было важно поддерживать равные минимальные нагрузки между модальностями.

    Было высказано предположение, что для увеличения мышечной силы во время упражнений активация мышц должна превышать 50–60% от MVIC (Andersen et al., 2006; Ayotte et al., 2007). Во время этих испытаний наибольший уровень мышечной активации (выраженный в процентах от MVIC) составил 66,2% в ТР во время ТС с использованием традиционной БД. Ни в одном из других упражнений уровень активности не превышал 52,3%. В соответствии с Andersen et al., 2006 и Ayotte et al., результаты 2007 года показывают, что выполнение этих упражнений в любой из модальностей практически не увеличивает мышечную силу. Meyers et al., 2005 также продемонстрировали прирост мышечной силы с помощью упражнений с трубкой для бейсбольных питчеров при более чем 50% — 60% MVIC. Более 20% MVIC считалось подходящим для разминки, но не для увеличения силы. Хотя это статистически незначимо, большинство упражнений с БД приводили к несколько большему проценту выявленных MVIC. Хотя амплитуда ЭМГ была слишком низкой для значительного увеличения мышечной силы, это, вероятно, было связано с низкой используемой абсолютной нагрузкой.Исследователи признают, что силовые тренировки с нагрузкой 2,5 фунта (1,13 кг) и 5,0 фунта (2,26 кг) вряд ли произведут анаболический эффект; однако абсолютная интенсивность упражнений была оправдана.

    Заключение

    Цель этого исследования заключалась в том, чтобы определить, повторяет ли традиционная DB мышечную активацию модальности SW при выполнении одних и тех же упражнений. Согласно результатам этого исследования, SW не имел значительного увеличения активации мышц по сравнению с традиционным DB.Это исследование можно было бы воспроизвести с более тяжелыми весами, чтобы определить, будет ли более высокая нагрузка вызывать более высокий уровень активации при выполнении тех же упражнений. С практической точки зрения, традиционная БД кажется более экономичной при запуске программы деятельности аналогичного стиля. Данные этого исследования также свидетельствуют о том, что выполнение упражнений по этой программе не позволяло активировать мышцы более чем на 60% от MVIC почти для каждой тестируемой мышцы. Это указывает на то, что увеличение мышечной силы будет ограничено и, возможно, сведено на нет при использовании этого метода.Будущие исследования могут также изучить способность этой программы упражнений повышать мышечную выносливость, поскольку в этом конкретном протоколе использовались только пятисекундные временные рамки.

    Благодарности

    Финансирование этого проекта поступило от Лаборатории человеческих возможностей Университета Арканзаса. Авторы раскрывают, что у них нет личных или профессиональных отношений с компанией, производящей продукт Shake Weight ® . Результаты этого исследования не являются одобрением устройства Shake Weight ® .

    Биографии

    Джордан М. Гленн

    Работа

    Аспирант, Здоровье, работоспособность человека и отдых, Арканзасский университет

    Научные интересы по отношению к стареющим взрослым.

    Электронная почта: ude.krau@nnelgmj

    Исаак Кук

    Работа

    Студент магистратуры, здоровье, работоспособность человека и отдых, Университет Арканзаса

    Научные интересы

    Тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистая функция во время упражнений.

    Электронная почта: ude.krau@kooci

    RO di brezzo

    Университет

    Университет Кинезиологии

    Кинезиология, здоровье, работоспособность человека и рекреация, Университет Арканзаса

    Научные интересы

    Высокоскоростная тренировка среди пожилых людей для предотвращения саркопении и остеопороза и проверка анализатора тяжелой атлетики Tendo как жизнеспособного метода определения мышечной силы у пожилых людей.

    Электронная почта: ude.krau@yargr

    Jennifer L. Vincenzo

    Трудоустройство

    Аспирант, специалист по здравоохранению, деятельности человека и отдыху, Арканзасский университет

    Ссылки

    • Bald Cheng, DC, Bald Cheng, Адамс 2004) Гипертрофия скелетных мышц в ответ на изометрические, удлиненные и укороченные приступы одинаковой продолжительности. Журнал прикладной физиологии 996, 1613-1618 гг. [PubMed] [Google Scholar]
    • Андерсен Л.Л., Магнуссон С.П., Нильсен М., Халим Дж., Поулсен К., Аагард П. (2006) Нервно-мышечная активация в обычных терапевтических упражнениях и упражнениях с тяжелым сопротивлением: значение для реабилитации. Физиотерапия 886(5), 683-697 [PubMed] [Google Scholar]
    • Ayotte N.W., Stetts DM, Keenan G., Greenway E.H. (2007) Электромиографический анализ выбранных мышц нижних конечностей во время 5 односторонних упражнений с нагрузкой. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 337 (2), 48-55. [PubMed] [Google Scholar]
    • Cram J.Р., Касман Г.С. (1998) Введение в поверхностную электромиографию. Гейтерсбург, Мэриленд: Aspen Publishers Inc; [Google Scholar]
    • Катберт С.К., Гудхарт Г.Дж. (2007) О надежности и валидности мануального мышечного тестирования: обзор литературы. Хиропрактика и остеопатия 15(4), 1-23 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
    • ДиДжиовин Н. М., Джоб Ф.В., Пинк М., Перри Дж. (1992) Электромиографический анализ верхней конечности при качке. Журнал хирургии плеча и локтя 11 (1), 15-25 [PubMed] [Google Scholar]
    • Дистефано Л.Дж., Блэкберн Дж.Т., Маршалл С.В., Падуя Д.А. (2009)Активация ягодичных мышц во время обычных терапевтических упражнений. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 339 (7), 532-540. [PubMed] [Google Scholar]
    • Фолланд Дж. П., Хоукер К., Лич Б., Литтл Т., Джонс Д. (2005) Силовая тренировка: изометрическая тренировка при различных углах суставов в сравнении с динамической тренировкой. Журнал спортивных наук 223 (8), 817-824 [PubMed] [Google Scholar]
    • Фрезе Э., Браун М., Нортон Б.Дж. (1987) Клиническая достоверность мануального мышечного тестирования.Физиотерапия 67, 1072-1076 [PubMed] [Google Scholar]
    • Hsieh CY, Phillips RB (1990) Надежность ручного мышечного тестирования с помощью компьютеризированного динамометра. Журнал Манипулятивной Физиологической Терапии 13, 72-82 [PubMed] [Google Scholar]
    • Иддингс Д. М., Смит Л.К., Спенсер В.А. (1961) Мышечное тестирование: часть 2. Надежность в клиническом применении. Обзор физиотерапии 41, 249–256. [PubMed] [Google Scholar]
    • Кендалл Ф.П., МакКрири Э.К., Прованс П.Г., Рофгерс М.М., Романи В.А. (1993) Мышцы: тестирование и функция. 4-е издание Липпинкотт, Уильямс и Уилкинс, Балтимор; [Google Scholar]
    • Китай Т.А., Сале Д.Г. (1989) Специфика суставного угла в изометрической тренировке. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 558 (7), 744-748 [PubMed] [Google Scholar]
    • Кнапик Дж. Дж., Модсли Р. Х., Рамос М. У. (1983) Угловая специфичность и специфичность тестового режима изометрической и изокинетической силовой тренировки. Журнал ортопедической и спортивной физиотерапии 55 (2), 58-65 [PubMed] [Google Scholar]
    • LifeModeler (2009) LifeMOD/Fitness IQ Отчет о мужском весе встряхивания.Доступно с https://www.lifemodeler.com/
    • Lister J.L., Del Rossi G., Ma F., Stoutenberg M., Adams J. B., Tobkin S., Signorile J.F. (2007) Стабилизатор лопатки во время использования bodyblade, утяжелителей манжеты и бандажа. Журнал спортивной реабилитации 116 (1), 50-67 [PubMed] [Google Scholar]
    • Морсайд Дж. М., Вера-Гарсия Ф. Дж., Макгилл С. М. (2007) Паттерны активации мышц туловища, силы сжатия поясницы и стабильность позвоночника при использовании бодиблейда. Физиотерапия 887(2), 153-163 [PubMed] [Google Scholar]
    • Мейерс Дж.Б., Паскуале М.Р., Лауднер К.Г., Селл Т.С., Брэдли Дж.П., Лефарт С.М. (2005)Упражнения на трубке сопротивления для метателей на поле: электромиографический анализ. Журнал спортивной подготовки 440, 15-22 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
    • Porcari J. (2011) Оправдывает ли вес коктейлей свою шумиху? Журнал спортивной науки и медицины 110, 598–599. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
    • Willardson J., Behm D., Huang S., Rehg M., Kattenbraker M., Fontana F.(2010) Сравнение активации мышц туловища: круг пресса и традиционные методы.

      No related posts.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *