Схема отжиманий от пола для роста мышц. Техника дыхания при отжиманиях от пола

Отжимания — это основополагающее упражнение во всех видах спорта. Ни один тренировочный процесс не проходит без проверки спортсмена на силу и выносливость. Многие атлеты выполняют отжимания от пола каждый день, чтобы сохранить объем наработанной массы и форму, если обычные занятия невозможны. Даже бодибилдеры включают это упражнение в свою тренировочную программу в качестве дополнения к базе и «добивки» целевых групп мышц. Этот вид занятий знаком нам еще со школьной скамьи, ведь нормативы по отжиманию от пола сдавали все мальчишки с 5 по 11 класс. Однако даже во взрослом возрасте мало кто делает это упражнение правильно. Техника выполнения очень страдает, так как люди совсем не подкованы теоретически. Существует отличная схема отжиманий от пола, которая позволит отточить это упражнение до автоматизма за 10 недель. Но для начала разберем основы.

Немного теории

Интересный факт: рекорд отжиманий от пола за один подход — 10 507 раз. Его установил японец Минору Йошида в 1980 году. Впечатляет, не правда ли? Но прежде чем гнаться за показателями, нужно разобраться в теории. Суть любого упражнения на силу — это нагрузка на определенные части тела, которые впоследствии будут расти, и становиться сильнее. А вот какие мышцы работают при отжимании от пола? В первую очередь это грудь и трицепсы. Они принимают на себя львиную долю нагрузки. Также в работу включается пресс и поясница, ведь мы вынуждены удерживать свое тело в прямом положении. Небольшая часть нагрузки уходит в мышцы ног и плечевого пояса, они выступают в этом упражнении в качестве стабилизаторов.

Многие атлеты используют отжимания от пола для роста мышц. Схема на массу обязательно будет содержать в себе некоторые модифицированные виды упражнения, а также обязательно придется использовать дополнительный вес. Отжимания — достойная альтернатива и даже замена, классическому жиму штанги. В этом виде физической нагрузки задействованы все группы мышц грудной клетки, в то время как жим работает лишь на верхние отделы груди.

Польза отжиманий

Это упражнение не только укрепляет мышцы и развивает силу, но и благотворно влияет на состояние суставов и сухожилий. Вы сразу заметите, как увеличилась результативность в других упражнениях на жим, как только добавите схему отжиманий от пола в ваш еженедельный тренировочный процесс. Еще, данный вид тренинга имеет массу плюсов:

• Мышечные волокна растягиваются и травмируются, а значит, упражнение провоцирует рост массы.
• Ваши мускулы укрепятся и станут намного рельефнее, ведь во время отжиманий к ним поступит огромное количество крови и кислорода.
• Упражнение развивает скорость и координацию, что особенно полезно людям, занимающимися единоборствами.
• Упражнение считается силовым и довольно энергозатратным, но в быстром темпе оно может приобретать черты аэробного тренинга. Таким образом, отжимания способствуют укреплению сосудов и сердечной мышцы в целом.
• Все физические упражнения способствуют ускорению метаболических процессов и обмену веществ.
• Так как отжимания являются базовым упражнениям, а значит, задействуют в работу больше одного сустава. Это значит, что регулярное выполнение упражнения будет благотворно влиять на укрепление связок и костей.

Важно понимать, что положительный эффект возможен лишь при систематических занятиях и соблюдении правильной техники.

Правильная техника — залог успеха

Прежде чем приступить к схеме отжиманий от пола, необходимо подробно ознакомиться с техническими нюансами выполнения упражнения:

1. Примите упор лежа. Тело должно быть довольно напряженным, а позвоночник абсолютно прямым. Прогиб в пояснице не допускается, таз опущен. Ноги слегка разведены в стороны, ладони смотрят строго вперед.
2. Начните сгибать руки в локтях и медленно опускать корпус вниз. В самой нижней точке расстояние от пола до корпуса должно быть не более трех сантиметров. Но если вам удаться опуститься ниже, то схема отжиманий от пола для начинающих, вам уже не подходит, ваши физические показатели на довольно высоком уровне, а значит можно начинать со средней или продвинутой программы.
3. Обязательно следите за дыханием. В негативной фазе движения (при опускании тела) — делаем вдох, а в позитивной (при подъеме) — выдох.
4. Для того чтобы поднять корпус, просто постепенно выпрямите руки, но не делайте это до конца. Выполняйте упражнение внутри амплитуды и держите все мышцы в постоянном напряжении.

Дамы тоже могут выполнять отжимания от пола. Техника выполнения для девушек немного проще. Ведь не все женщины обладают достаточной силой чтобы поднять свое тело. Для этого существует несколько вариантов упрощения техники:

• отжимания от стены;
• отжимания от стола;
• отжимания от скамьи;
• отжимания с фитболом;
• отжимания с колен;

Все эти вариации упражнения немного снимают нагрузку с рабочих мышц, что позволит девушкам использовать отжимания в своей тренировочной программе.

Постановка рук при отжиманиях

Существует около 50 видов отжиманий, каждые из них задействуют в работу определенные группы мышц, и каждая техника по-своему хороша. Однако главные различия в эффективности упражнения кроются в постановке рук:

• Отжимания от пола широким хватом в большей мере включают в работу грудь. За счет сильного растяжения целевых мышц, мы значительно усиливаем нагрузку. Амплитуда укорачивается, и тело поднимается только грудными мышцами, не включая руки.

• Если поставить руки очень узко, то получатся отжимания от пола на трицепс. В этом варианте мы очень сильно увеличиваем амплитуду движения и концентрируем вес тела на одной точке. Таким образом, для удержания равновесия в работу включаются все стабилизаторы рук, а конкретно: задняя и боковая часть предплечья.

• Следующий прием очень пригодится бойцам. Если есть необходимость укрепить костяшки пальцев, то нужно внедрять в тренировочную программу отжимания от пола на кулаках.
• Для усиления нагрузки на бицепс, просто разверните ладони на 90 градусов. Этот прием будет напоминать супинацию, как в классическом подъеме гантелей.

• Если есть необходимость существенно увеличить нагрузку или тренировки с собственным весом уже не приносят должного эффекта, попробуйте отжиматься на одной руке.

Использование спортивного инвентаря

Любая схема отжиманий от пола для роста мышц будет включать в себя различные усложненные варианты и модификации этого упражнения с использованием всевозможных спортивных снарядов. Ведь так можно сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах и значительно усложнить упражнение. Чаще всего используются следующие приспособления:

• Скамейка. Ее можно использовать как для облегчения упражнения (поставить под руки), так и для его усложнения (поставить под ноги). Еще можно использовать скамью, чтобы выполнять обратные отжимания на трицепс. От пола их делать просто не получится. Для этого упражнения развернитесь к лавочке спиной и примите упор лежа. Руки заведены назад и упираются в скамью, ноги вытянуты вперед. Выполнение упражнение похоже на что-то среднее между приседаниями и отжиманиями.
• Стулья. Этот инвентарь можно использовать для существенного увеличения амплитуды и шоковой растяжки мышц. Для этого возьмите два табурета под каждую руку и один для ног. Выполняйте отжимания в привычной для вас технике, но опускаться вы будете гораздо ниже, а значит, мышцы получат предельно возможную нагрузку.

• Утяжелители. В качестве дополнительного веса можно использовать абсолютно все: гантели, блины, книги, рюкзак с камнями и даже других людей. Цель таких отжиманий — увеличение силовых показателей и улучшение эффективности тренировок. Ведь в каждом виде тренинга должна обязательно присутствовать прогрессия нагрузок.

Плиометрические отжимания

Одно из лучших упражнений на развитие взрывной силы — плиометрические отжимания от пола. Схема тренировок довольно проста, достаточно лишь добавить один элемент в классическое упражнение — рывок в точке пиковой нагрузки. Сделать это можно следующими способами:

• Пружинистые отжимания. Для этого необходимо сделать над собой существенное усилие, чтобы в верхней точке подъема корпуса оторвать свои руки от пола.
• Отжимания с прыжком: более продвинутая форма предыдущего упражнения. Для этого необходимо подпрыгнуть корпусом на такую высоту, чтобы хватило времени сделать хлопок в ладоши.
• Динамические отжимания. Для этого вам понадобятся две разные высоты. Например, поверхность пола и степы. Выполняйте классические отжимания, при этом запрыгивая руками на платформу, то возвращаясь обратно.

Это метод взрывного тренинга можно еще сильнее усложнить, для этого просто добавьте дополнительный вес.

Дыхание при отжиманиях

Техника дыхания при отжиманиях от пола довольна проста. Как и во всех силовых упражнениях, выдох осуществляется в момент включения силы, а вдох — на фазе расслабления. Самая распространенная ошибка новичков — задержка дыхания. Да, это существенно облегчает упражнение и дает возможность приложить максимальное усилие, но прерывистое дыхание может быть очень опасным. Если в силовом тренинге мозг не получает достаточного количества кислорода, то возникает возможность гипоксии, а это может негативно сказаться на работе сосудов, и даже привести к микроразрывам. Дыхание должно быть плавным и ритмичным, тогда вы не приведете тело в состояние быстрой утомляемости, а значит, сможете максимально эффективно выполнить упражнение.

На что стоит обратить внимание перед началом тренировок

Перед началом тренировок необходимо убедится в том, что у вас нет противопоказаний к данному виду спорта. И отнестись к этому со всей серьезностью. Необходимо усвоить некоторые особенности подобных занятий:

• Мы уже помним, какие мышцы работают при отжиманиях от пола, а значит, вы должны быть уверены, что с вашим телом все в порядке. Не должно быт никаких травм, которые могут препятствовать правильной технике выполнения упражнения.
• Выполняйте разминку. Всегда готовьте тело к тренировке. Лишние травмы и боль в мышцах на следующий день будут не лучшим дополнением к упражнениям. Всего этого можно избежать, просто уделив несколько минут разработке суставов и разогреву рабочих мышц. После тренинга обязательно найдите время для растяжки.
• Важен системный подход. Нет толку от отжиманий, если выполнять их время от времени. Если взялись за программу, то доведите ее до конца. Четко следуйте своей цели, и кто знает, может, вы будете следующим человеком, который поставит новый рекорд отжиманий от пола за один подход.

Есть специальная методика, следуя которой можно научиться выполнять многоповторные отжимания от пола. Программа тренировок «100 отжиманий» рассчитана на 10 недель. По истечении этого срока вы сможете отжаться 100 раз, а может, даже гораздо больше, всего за один подход. Однако такое длительное время может понадобиться только тем, кто обладает очень слабыми физическими показателями. Если уровень вашей подготовки достаточно высок, вам потребуется намного меньше времени. Чтобы определить свою отправную точку, просто отожмитесь максимально возможное количество раз, а затем сверьте свой результат со списком. Главное строго соблюдайте технику и не жульничайте, иначе все просто теряет смысл:

• 1 уровень: от 8 до 14 повторений;
• 2 уровень: от 15 до 19 повторений;
• 3 уровень: от 20 до 29 повторений;
• 4 уровень: от 30 до 36 повторений;
• 5 уровень: от 37 до 44 повторений;
• 6 уровень: о 45 до 51 повторения;
• 7 уровень: от 52 до 61 повторения;
• 8 уровень: от 62 до 71 повторения;
• 9 уровень: от 72 до 79 повторений;
• 10 уровень: от 80 до 88 повторений;

Если у вас не получилось отжаться хотя бы 8 раз, не стоит расстраиваться. Значит вам нужно немного больше времени для подготовки. Проведите месяц усиленных тренировок, выполняя отжимания от колен или скамьи, а затем повторите тест.

Как работает программа? Порядковый номер вашего уровня, соответствует номеру тренировочной недели. Просто следуйте предложенной схеме и выполняете необходимое количество повторений. Если с первого раза у вас не получается выполнить предложенный на неделю норматив, то повторяете ее до тех пор, пока не выполните все условия. И только потом переходите к следующей.

1 неделя

Это уровень тех, кто осваивает отжимания от пола с нуля. Программа тренировок включает три тренировочных дня в неделю, это значит, что заниматься нужно через день. После разминки вы сразу переходите к отжиманиям. Выполняйте именно то количество повторений, которое указано в таблице. Схема тренировки такая:

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	5	5	7
2	7	7	8
3	6	9	11
4	4	8	10
5	6	5	6
Итого повторений:	28	34	42

Примечание: отдых между подходами должен составлять минимум 1,5 минуты, если требуется больше времени на восстановление, то увеличьте интервал до 2,5 минуты.

2 неделя

После завершения этого уровня вы сможете отжаться около 20 раз за один подход. Если программа дается с трудом, вернитесь назад. А если тренировки проходят слишком легко, то переходите на следующую неделю экстерном.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	7	9	14
2	10	12	12
3	12	9	10
4	8	8	18
5	9	14	9
Итого повторений:	46	51	63

3 неделя

Этот уровень немного сложнее. Если все не получается с первого раза — не сдавайтесь, просто повторите эту неделю еще раз. Человек, способный выполнить эту программу, может отжаться более 30 раз за подход.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	12	14	15
2	18	15	16
3	12	19	22
4	16	13	20
5	13	16	14
Итого повторений:	71	77	87

4 неделя

Скоро мы пройдем половину пути. Закончив эту неделю, вы сможете похвастаться результатом в 40 отжиманий за один подход. А это уже довольно неплохой показатель. Если на этом этапе возникли трудности, то либо вернитесь на предыдущий уровень, либо повторите программу еще один раз.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	20	18	20
2	18	24	22
3	22	20	26
4	16	22	25
5	15	18	20
Итого повторений:	91	102	113

5 неделя

Поздравляем! Если вы справитесь с этой неделей, то половина пути будет успешно пройдена. Как только вы закончите этот уровень, количество отжиманий за один подход увеличится до 50 повторений.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	21	22	26
2	22	24	30
3	28	30	26
4	21	28	31
5	26	24	24
Итого повторений:	118	128	137

6 неделя

После прохождения экватора тренировочной программы нагрузки будут расти еще быстрее. А значит расслабляться нельзя. Помните, что вы всегда можете отступить на шаг назад или попробовать еще раз. Главное адекватно оценивайте свои силы и возможности.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	34	27	28
2	25	37	38
3	25	25	26
4	25	35	36
5	32	29	34
Итого повторений:	141	153	162

7 неделя

Нагрузка растет. Завершив эту неделю, вы сможете преодолеть рубеж в 65 повторений за один подход. Неплохо, верно? Главное проявить усердие и четко следовать тренировочной программа. А если тренинг дается вам без труда и усилий, всегда можно перескочить на следующую неделю.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	28	30	33
2	38	40	34
3	30	38	42
4	38	34	42
5	32	32	36
Итого повторений:	166	174	187

8 неделя

Вы на финишной прямой. До конца схемы менее месяца. Поднажмите и соберитесь! Если вы успешно преодолеете эту неделю, то сможете отжаться целых 75 раз за подход. А это уже вполне можно назвать впечатляющим результатом.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	38	36	40
2	38	46	46
3	40	42	42
4	42	40	46
5	34	38	38
Итого повторений:	192	202	212

9 неделя

Вы на предпоследнем этапе. Еще немного, и заветные 100 отжиманий будут для вас пустяком. Главное не жульничать. Если эта тренировочная неделя дается вам с большим усилием, не издевайтесь над своим телом. Возможно, стоит вернуться на шаг назад или повторить еще раз.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	41	50	44
2	42	42	53
3	46	48	46
4	46	42	50
5	42	44	44
Итого повторений:	217	226	237

10 неделя

Эта неделя — последний рывок к заветной цели. Если все получится, вы сможете осилить 100 отжиманий за один подход. А значит, можно будет гордиться свой силой, здоровьем и выносливостью. Не стоит расстраиваться, если все выйдет не с первого раза. Ведь такое дело не терпит спешки, помните о том, что мы работаем на результат, а не на скорость.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	45	48	50
2	51	52	54
3	45	46	50
4	52	54	54
5	45	48	52
Итого повторений:	238	248	260

Самое время провести финальный тест. Проверьте, сможете ли вы выполнить заветные 100 отжиманий. Если да, то не стоит расслабляться и останавливаться на достигнутом. Ведь вы работали по схеме с классическими отжиманиями, а что если попробовать повторить программу с другой вариацией упражнения? Или добавить немного веса? К тому же можно просто продолжить тренироваться по схеме, и увеличить количество максимально возможных отжиманий от пола. Тренировки дома или в зале, могут привести вас к результату в 150 повторений за один подход.

Продолжение программы для продвинутых

Принцип тренинга остается прежним. Однако время отдыха можно увеличить. Несмотря на то что ваши силовые показатели существенно возросли, выполнять более 50 повторений за один подход довольно проблематично. Для того чтобы не подвергать сосуды и сердце критическим нагрузкам, интервал на передышку можно довести до 3,5 минуты. Это позволит выровнять дыхание и даст мышцам восстановиться.

11 неделя

Выполнение этой недели позволит перешагнуть рубеж в 110 отжиманий за один подход. Главное следите за дыханием и техникой. Такие предельные нагрузки могут быть небезопасны для вашего организма. Прислушивайтесь к своему телу, если чувствуете дискомфорт в суставах или начинаете терять сознание — немедленно прекратите упражнение. Никакие рекорды не стоят вашей жизни и здоровья.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	50	50	52
2	54	52	54
3	58	60	60
4	56	56	62
5	48	58	58
Итого повторений:	266	276	286

12 неделя

Чем больше порядковый номер недели, тем стремительнее растут нагрузки. Если вы успешно завершите эту тренировочную программу, то сможете отжаться более 120 раз за подход.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	64	70	72
2	60	68	70
3	66	66	68
4	58	62	64
5	68	60	62
Итого повторений:	316	326	336

13 неделя

Вы добрались до чертовой дюжины. На этом уровне мы будем повышать количество отжиманий до 135 повторений за раз. Никогда не забывайте основное рабочее правило схемы: если результат вас не устраивает, всегда можно вернуться назад или начать сначала.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	72	62	64
2	70	64	66
3	68	70	72
4	62	72	74
5	60	74	76
Итого повторений:	332	342	350

14 неделя

Завершающая тренировочная программа схемы.

Подходы	Первая тренировка	Вторая тренировка	Третья тренировка
1	66	68	70
2	72	74	76
3	70	72	74
4	64	66	78
5	74	76	68
Итого повторений:	346	356	366

Успешно завершив эту неделю, вы сможете отжаться 150 раз без особых усилий.

Программа отжимания от пола сто дней. Регулярные отжимания от пола: польза и мышцы.

Польза для мышц от отжимания от пола несомненна, и думаю, многие хотели бы отжиматься регулярно и много, но лень не дает. Ранее я уже писал, как научиться отжиматься от пола, но пост был более теоретический. Здесь же я расскажу о своем личном опыте и о выбранной мной программе отжиманий от пола.

Содержание статьи

Польза от отжиманий в прошлом.

Собственно, как я до такой жизни дошел? 🙂  Когда учился в универе на третьем курсе была задача отжаться 60 раз на максимальный зачет. Тогда была конкретная цель, и норматив я вполне выполнил. На последних курсах были всякие соревнования типа кто больше весу выжмет, подтянется или отожмется. Тогда я еще ходил в качалку, но уже особо не готовился, и занял место где-то далеко в середине. С тех пор реальных стимулов регулярно отжиматься по какой-либо программе не было. Можно сказать, что я вообще забросил отжимания от пола. Мышцы напрягал в основном во всяких походах, в таскании рюкзаков и бревен.

Недавно, мелькнула мысль, что неплохо бы начать снова заняться отжиманиями, так как польза от них очевидна: и руки сильнее, и грудь шире. Кроме того, идея о том, чтобы испытать на себе какую-то программу и описать ее здесь была записана уже давно. Когда приступил к поискам программы, так оказалось, что один мой друг был в сети и сразу подсказал интересный вариант, описанный в предыдущей статье под номером три.

Если коротко: четыре подхода отжимаемся на максимуме, с перерывом ы полчаса между подходами. На следующий день – отжимаемся либо столько же, сколько в аналогичном подходе вчера — либо больше. И так на следующий день и т.д.

Об этой методике мне уже рассказывал один друг еще в школе. Правда об ограничении в четыре подхода он, то ли не знал, то ли забыл. Так или иначе, он чуть ли не весь день ежечасно выполнял отжимания от пола, мышцы рук, в результате этого, перенапряглись, вены нереально вздулись. В общем, во всем нужна мера :).

Итак, друг напомнил мне об этой программе отжиманий, и более того изъявил желание сам ее испытать. В итоге, программа отжиманий была видоизменена следующим образом.

Отжимания от пола. Программа на сто дней:

• Каждый день выполняем по 4 подхода отжиманий от пола
• С каждым новым днем прибавляя минимум к одному из подходов минимум одно отжимание.
• В случае пропуска упражнений по уважительной причине (болезнь, весь день в дороге) – на следующий день плюсуем минимум два отжимания.
• В случае пропуска по неуважительной причине – плюсуем минимум шесть (хотя, надо было бы больше).
• Продолжительность соревнований – сто дней.
• Если один участник сдуется (чего в нашем случае быть не должно) – проигрывает автоматически. Если оба дошли до сотого дня – проводятся соревнования в виде американки (отжимания от пола по очереди, увеличивая количество раз в подходе).
• Ежедневно в смс отправляем отчеты.
• Приз – полезный и значимый.

Нужно сказать, что превращение программы в соревнования в нашем варианте имеет и плюсы и минусы:

1. Стартовали не на максимуме: в первый раз в каждом подходе сделали порядка 20-25 отжиманий от пола. Мышцы все-таки не железные, оба понимали, выжав сейчас максимум не факт, что на следующий день (и следующий за ним и т.д.) прибавим.
2. С другой стороны, понимание, что за всю программу нужно будет прибавить минимум сто отжиманий, приводит к осторожному подходу в этом деле, чтобы не сорваться и наращивать постепенно.
3. Кроме того, система работает только при значительном доверии участников и уверенности в честности. Учитывая, что живем мы далеко, и контрольных сверок практически не предвидится, эта затея удается только потому, что в первую очередь, для нас отжиманий от пола – польза, а конкурс – во вторую.  Хотя соперничество все-таки подстегивает.

Если вы хотите устроить подобные соревнования по отжиманиям от пола, я бы рекомендовал дополнить правила следующими пунктами:

• За пропуск занятий в течение дня — в первый раз +6, за второй — +7 и т.д. до +12 (выше поднимать – нет смысла). Либо фиксировано жестко +10 за любой пропуск.
• Задать общее для всех суммарное стартовое количество отжиманий. Например, 60 или 80. а в какой подход сколько – участник решает сам. Впрочем, это актуально, если уровень подготовки примерно одинаков.
• Если до конца соревнований дошли оба участника – приз с проигравшего небольшой. Если один сдулся раньше – приз с него значительный, я бы даже сказал, огромный. Нужно это, чтобы более слабому сопернику был стимул продолжать бороться (а соответственно, стимул и сильному не прекращать работу). Так, как еще раз повторю, главное в отжиманиях – польза для мышц, а не меряние кто больше.
• Для стимулирования участников к увеличению количества отжиманий, можно придумать коэффициенты форы для итогового соревнования. Например, сумма отжиманий за последние десять/двадцать дней соревнований, деленная на N.

Начали мы примерно неделю назад. Нужно сказать, что сходу встроиться в ритм программы по отжиманиям не получилось. По началу, я забывал отжиматься, в итоге доделывал норму в 2 часа ночи. У друга – аналогично. В итоге сейчас на уровне 32-25-26-25. Через месяц выложу график, как идут соревнования.

Но явную пользу от отжиманий от пола мышцы и тонуса организма чувствую уже сейчас.

А теперь вы можете перейти на Главную
или посмотреть другие интересные записи из рубрики В здоровом теле….

Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих — Рамблер/женский

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня мы вам расскажем, что представляют собой отжимания от пола, и как выглядит программа для начинающих, в чем заключается польза упражнения, и можно ли научиться жать 100 раз за 6 недель.

Отжимания признаны лучшим базовым упражнением для прокачки мышц верха – бицепса и трицепса, плеча, груди, пресса. Они одинаково эффективны для мужчин и девушек, которые следят за своей физической формой и хотят поддержать тело в тонусе. Результат занятий можно увидеть при регулярных тренировках и постепенном увеличении нагрузки. Научиться жать с нуля в домашних условиях нетрудно, главное – тренироваться постоянно и иметь грамотно разработанную систему. Содержание

Полезные свойства Вариации тренинга Цели и способы их достижения

Полезные свойства Отжимания – универсальное упражнение, которое позволяет задействовать в работу одновременно несколько мышечных групп. Оно входит в школьную программу по физкультуре мальчиков и девочек. Освоить его каждый желающий может дома.

Отжимания – идеальная тренировка для грудных мышц. За счет изменения постановки рук и техники можно сместить акцент на определенные мышечные группы. Стоит отметить, что мускулатура начинает работать еще до начала движения спортсмена на этапе принятия исходного положения. Жим от пола незаменим для набора мышечной массы, но также он эффективен:

при похудении; для развития выносливости и силы; для повышения скорости удара.

Отжимания положительно влияют не только на мышечную систему. Регулярные тренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, развивают дыхание, ускоряют обменные процессы. Большим плюсом тренинга является высокая скорость появления результатов. Всего 4-6 недель, и окружающим станут заметны ваши старания. Вариации тренинга Классические отжимания можно проводить с широкой, узкой или средней постановкой рук. Кроме обычной техники, существуют и другие варианты. Для женщин-новичков подойдут отжимания с коленей. Для людей, которые освоили азы и могут жать 30-50 раз без особых усилий, есть и усложненные версии жима:

на кончиках пальцев;

на одной руке;

с фитболом и т. д.

Чтобы упражнение принесло ожидаемую пользу, его надо правильно выполнять. Для классических отжиманий необходимо стать на четвереньки, ладони разместите на одной линии с плечами, затем вытяните ноги и сделайте упор на пальцы. Все тело получится вытянуто в одну линию, удерживать которую удастся за счет напряжения пресса. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, опускайте корпус то ближе к полу, то максимально вверх. Сначала количество повторений и подходов будет минимальным, но чем больше вы будете практиковаться, тем больше сможете выжать.

Цели и способы их достижения Прежде чем выбрать подходящий комплекс отжиманий, необходимо определиться с целями тренинга. Подход к тренировкам и порядок увеличения количества отжиманий для тех, кто хочет приобрести рельеф и тех, кто стремится похудеть, будет разным.

Для массы. Программа рассчитана на месяц. В первую неделю необходимо выполнять 5 подходов по 25-35 отжиманий. Перерыв между подходами не должен превышать 2-3 минут. Вторая неделя – выполняем 3 сета. Количество раз в каждом подходе должно быть на 5 больше, чем в предыдущем. Третья неделя – все тех же три сета, но в каждом 65 повторений. Четвертая – выполняем свой личный максимум.

Для похудения. Отжимания используют для расщепления жира в области рук, спины, пресса. Сделать акцент на определенной мышечной группе можно за счет смены техники. Программа отжиманий для снижения веса предусматривает ежедневное прогрессирование нагрузки и систематический отдых. В этом случае нет смысла жать около 100 раз. Выполнять упражнение следует в три сета по 10-20 раз. Лучше всего сочетать тренинг с другими видами нагрузки.

Для выносливости. Эта программа используется для продвинутых атлетов. Здесь главным критерием является не количество повторений, а время, за которое человек может выполнить свой максимум. Чтобы развить выносливость, необходимо выполнить 4 сета по 25 секунд. При этом количество жимов в порядке убывания будет таким 32, 26, 26 и 24 раза.

Независимо от выбранного курса, выполняя отжимания, надо придерживаться ряда простых, но важных правил. Заниматься надо через день, давая мышцам время на отдых и восстановление. Выполняйте движения плавно, без рывков и подергиваний. Перед тренингом обязательным условием является разминка, она предотвратит травмы и повреждения.

Чтобы составить свой график занятий и выработать наиболее удобный режим, используйте схему отжиманий, рассчитанную на 15 недель, представленную в таблице ниже:

Выбирая программу отжиманий, необходимо ориентироваться на собственные физические способности и уровень спортивной активности. Подобрав для себя направление, придерживайтесь его. Только так вы заметите результат. Если информация была полезна, поделитесь ссылкой на статью на своей странице в соц. сети. Всем большое спасибо, и до новых встреч!

‎App Store: 100 Отжиманий

Искал отзывы и нашёл всего двух людей,которые,похоже,реально занимаются по этому приложению.Когда я скачивал приложение,то надеялся на заранее спланированную прогрессию,т.е.,чтобы мне самому не высчитывать сколько надо сделать отжиманий,чтобы прогрессировать,я обратился за помощью к компьютеру,да и работа по подходам хорошая вещь,но я столкнулся с трудностями на первом же дне занятий.До этого я занимался спортом,правда через пень колоду,но нельзя было сказать,что я не спортивен(я делал 40+ отжиманий и 18 подтягиваний,что в общем-то нормально,думаю) и вот,спустя 2 месяца лета без каких-либо тренировок,я решил постепенно навёрстывать упущенное,но решил делать всё постепенно,т.к.знаю,что если сразу начать делать много,то будет только плохо организму и желание заниматься отобью напрочь и поэтому чтобы сильно не грузиться я сделал — вместо своего максимума — 23 отжимания(чтобы напряжение появилось,но силы ещё оставались).На первом же дне я получил задание в 94 отжимания за тренировку — если разбить ровно на пять,то не так много,однако,приложение коварным образом ставит так количество отжиманий в подходах,что первым подходом ты выполняешь 70% от своего максимума,вторым — 90%,третьим и четвёртым — 70%,а пятым — 100%.Тяжело ли это?Да,очень тяжело и,говоря по правде,только в первый день я выполнил все подходы добросовестно(т.е.не делал перерывов в подходе),в последующие дни — три я выполнял кое как(с остановкой,по одному,но стоял в стойке и доделывал до конца),а четвёртый и пятый — я делал по 5-10 повторений,отдыхал и снова делал 5-10.У такого типа тренировки есть большой плюс и огромный минус,плюсом является то,что путём превозмогания и надрывания своей пятой точки можно приучить себя к отказным подходам,которые хорошо развивают силу,минусом же является то,что система такой тренировки,а она похожа на бодибилдерскую,плохо работает с многоповторными упражнениями — есть ли разница,поднять 8-12 раз гантели или штангу(МАКСИМУМ!)или сделать 30 отжиманий,потом ещё и ещё столько же — думаю есть,ведь это тяжело не только с точки зрения физиологии,но и эмоционально,если честно,то после третьего подхода у меня постоянно отпускаются руки и единственное,что заставляет меня что-то делать так это осознание,что я слабак.Плохо ли это?Плохо,ведь если тренировка не в радость,то это плохая тренировка и пользу она вряд-ли принесёт(ведь мозг отвечает за «накачку» мышц,а мозг страдать не любит).

Абсолютно противоположная ситуация в приложении с приседаниями от этого же разработчика,я поставил себе 40 приседаний,чтобы с чего-то начать и очень сильно удивился,когда я за первую тренировку выполнил 58 приседаний.Т.е.в приседаниях незаслуженно слабо(нагрузка),а в отжиманиях гиперболизированно сильно.Это плохо.

p.s.В целом,разрабам спасибо и на этом,буду заниматься дальше и посмотрю к чему этот танец с бубном приведёт.

Как правильно научиться отжиматься от пола?

Каждый мужчина или юноша должен быть сильным и правильно физически развитым! Для этого ему необходимо постоянно заниматься спортом или выполнять ряд базовых силовых упражнений. Самым распространённым упражнением, которым можно заниматься даже дома, является отжимание от пола. Эту упражнение дает возможность не только держать физическое состояние человека в тонусе, но и хорошо развивает мышечную массу рук, плеч, груди и спины! Это очень простое упражнение, которое поможет любому мужчине выглядеть подтянутым и накачанным,  даже если он не посещает регулярно тренажерный зал!

Давайте разберёмся, как научиться правильно отжиматься, и рассмотрим специальную программу для увеличения количества отжиманий!?

Итак, приступим! Как правильно отжиматься? Для этого вам необходимо выбрать ровную поверхность и принять упор лежа так, чтобы спина была прямой а ваши руки находились немного шире плеч. В таком положении тела сгибайте руки в локтях, тем самым, опуская вес собственного тела до касания грудью пола. Затем выпрямляйте руки и принимайте исходное положение. Не пытайтесь отжиматься рывками или помогать себе другими частями тела: упражнение выполняется исключительно руками! Всё очень просто!

Существуют другие способы отжимания, такие как:

• отжимание на кулаках – упор в упражнении делается не на ладони, а на кулаки, что даёт возможность отжиматься людям, которые чувствуют неудобства при стандартном способе отжимания!

• отжимание на коленях – облегченная версия отжимания, где вы принимаете упор лежа, но при этом опираетесь об пол ладонями и коленями. Принцип выполнения отжимания на коленях такой же, как и у обычного отжимания!

• отжимания на скамейке — упражнение, где вместо пола для упора руками используется скамья (или любой другой крепкий подъем), которая облегчает нагрузку при выполнении упражнения; либо для упора ногами – в этом случае нагрузка, наоборот, сильно возрастает;

• отжимания от стены – самый легкий способ отжиматься! Вместо пола в упражнении служит опорой стена. Принцип выполнения упражнения тот же, что и при обычном отжимании!

Все виды отжиманий делаются неспешно, с равномерным дыханием и, желательно, за несколько подходов! Если вы новичок в этом деле, смотрите не переусердствуйте с количеством отжиманий – лучше сделать меньше раз, но качественно. В дальнейшем, когда вы почувствуете прилив сил в руки,  – можете увеличить количество отжиманий и количество подходов до удобной вам величины!

Не забывайте так же о том, что перед каждым занятием вам необходимо как следует размяться. Если позволяют условия, – то сделайте небольшую десятиминутную пробежку по стадиону с махами руками в разные стороны, сделайте несколько приседаний до упора, а также хорошо разомните туловище различными наклонами в стороны! Не пренебрегайте разминкой – это ваша гарантия безопасного выполнения упражнения!

Через некоторое время, когда вы наберётесь опыта и сможете выполнять более 50 отжиманий за подход – можно утяжелить упражнение методом добавления грузов на спину (металлический блин или различные гири). Таким образом вы увеличите поднимаемый вами вес и можете ускорить процесс развития и накачивания мышц. При усилении не забывайте держать спину ровно и выполнять упражнение правильно. Лучше в этом случае сделать меньше количество раз, но взять качеством!

Когда вы научитесь без особых усилий отжиматься от пола десять раз, – можно воспользоваться специальной методикой, разработанной специально для тех, кто хочет увеличить своё количество отжиманий примерно в десять раз. Эта методика требует от вас постоянства, а также психологической устойчивости, так как, возможно, за первые недели тренировок будет не всё получаться, как того хотелось, что требует особой психической устойчивости!

Если вы готовы, – тогда начнём! Начальный уровень человека должен составлять минимум десять отжиманий! Весь курс занятий разбит условно на четыре недели, где каждая неделя разбита на семь дней, а каждый день разбит на три занятия. По возможности выделите себе три раза в день время, примерно по пятнадцать-двадцать минут, которое вы сможете полностью посвятить тренировке! Для этого вам нужно только немного свободного места и пол, что позволяет тренироваться вам даже на рабочем месте! В таблице, что приведена ниже, указывается грамотный график упражнений, составленный по рекомендуемому времени занятий:

Не забывайте между подходами делать перерывы по пять-семь минут, чтобы дать возможность отдохнуть всем мышцам и восстановить дыхание! Не перенапрягайте себя! Если чувствуете чрезмерную усталость, –  увеличьте периоды на отдых между подходами, но не давайте мышцам полностью остыть!

Помните, что результат будет, если вы станете заниматься непрерывно и с увеличением нагрузок и количества отжиманий! Успехов вам в занятиях и крепкого здоровья!

Статья «Техника и способы отжиманий от пола»

Техника и способы отжиманий от пола

Посредством отжиманий от пола можно целенаправленно воздействовать на три группы мышц: грудные, трицепсы и дельтовидные. Также в этом упражнении очень хорошо задействованы мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела: ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Таким образом можно сделать вывод, что отжимания — это ценное общеразвивающее упражнение и его необходимо как можно чаще включать в урок физической культуры. Это упражнение очень ценно для самостоятельных занятий в домашних условиях. Очень хорошо в комплексе общей физической подготовки, как на уроке, так и дома, чередовать отжимания с различными «планками».

Варьируя исходные положения рук во время выполнения упражнения, можно воздействовать на грудные мышцы, трицепсы  и на дельтовидные мышцы под разными углами.

Цели и задачи, которые решаются посредством отжиманий:

·         Развитие силы мышц плечевого пояса и пресса

·         Развитие силовой выносливости

·         Развитие скоростно-силовых качеств

·         Развитие ловкости

 

Основные способы отжиманий от пола

 

Отжимания с колен

 

 Исходное положение — упор лёжа на коленях, руки расположены на расстоянии чуть шире ширины плеч под верхней частью груди. Выполнение такое же как и в обычных классических отжиманиях. Голова, туловище и бёдра должны быть на одной прямой и в одной плоскости, таз не поднимать и не прогибаться вниз, опуская живот на пол. Этот вид отжиманий очень хорошо подходит для обучающихся начальных классов как подводящие упражнение.

 

Отжимания с широкой постановкой рук — для грудных мышц

 

Широкая постановка рук (в два раза шире плеч). Ладони можно развернуть в стороны.

Если упор на ладонях, то пальцы направлены вперед (или в стороны). Если упор на кулаках, то пальцы повернуты назад. Положение ног не шире плеч.

Сгибать руки нужно таким образом, чтобы локти постоянно были направлены в стороны.

Опускаться можно до касания пола грудной клеткой или заканчивать движение за 5-7 сантиметров от пола.

Голова, туловище и ноги должны быть на одной прямой и в одной плоскости, таз не поднимать и не прогибаться вниз, опуская живот на пол.

Такой вид отжиманий воздействует на грудные мышцы.

Усиленный вариант: ноги подняты на некоторую высоту, например, ноги на скамейке, а упор руками на полу.

Облегченный вариант: наоборот, ноги на полу, отжимания от скамейки.

 

 

 

Отжимания со средней постановкой рук — для трицепса

 

Постановка рук на ширине плеч, локтевые суставы направлены вдоль тела назад.

Если упор на ладонях, то пальцы направлены вперед. Если упор на кулаках, то пальцы повернуты внутрь.

Сгибать руки нужно таким образом, чтобы локтевые суставы были направлены назад и двигались вдоль туловища. Опускаемся до касания пола.

Опускаться можно до касания пола грудной клеткой или заканчивать движение за 5-7 сантиметров от пола.

Такой вид отжиманий воздействует на трицепсы.

Усиленный и облегченный варианты такие же, как при отжиманиях с широкой постановкой рук.

Сложные способы отжиманий

 

Отжимания с узкой постановкой рук — для трицепса

 

В этом варианте отжиманий упор только на ладонях. Ладони ставятся вместе, пальцы направлены вперед, упор в пол на уровне грудной клетки. Можно слегка повернуть ладони внутрь и положить пальцы на пальцы.

Ноги ставятся на ширине плеч или немного шире.

При сгибании и разгибании рук, локтевые суставы направлены назад и немного в стороны.

Опускаться можно повыше, чем в предыдущих вариантах.

Это эффективный способ отжиманий для развития трицепса и передней части дельтовидных мышц.

Отжимания на одной руке

 

Расположение ног на полу как можно шире, положение рук шире плеч. Одна рука располагается спиной. Упор в пол через три точки, равновесие удерживается за счёт широкого положения ног на полу.

При сгибании и выпрямлении руки, локтевой сустав направлен в сторону. Плечи держать строго параллельно полу.

Этот вид отжиманий направлен на грудные мышцы и трицепсы.

Отжимания с хлопком

 

Этот вид отжиманий от пола развивает скоростно-силовые качества и ловкость.

Упор на ладонях, руки расположены в полтора-два раза шире плеч. Положение ног не шире плеч. Быстрые отжимания, чтобы «вытолкнуть» корпус и быстро успеть хлопнуть в ладоши. Не падать в пол, а после хлопка успеть мягко вернуть ладони, амортизируя движение тела вниз. Руки должны двигаться сильно и быстро.

Отжимания на пальцах

 

Для укрепления костей и развития силы кисти.

Отжимания выполняются с широкой и узкой постановкой рук, принимая упор на пальцы.

 

Глубокие отжимания

 

Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются мышцы. Чтобы пол не ограничивал спуск, можно отжиматься между стульев: два стула для рук и третий для ног. Также можно использовать подставки под руки высотой 10-15 см., и отжиматься на полу. Более удобный способ — это специальные рукоятки для отжиманий, которые позволяют вам держаться выше пола и глубоко опускаться при отжиманиях.

Отжимания с отягощением

 

Использование специальных утяжелителей для тела в виде жилетов. Также можно использовать блины от штанги, но при этом не забывать о страховке.

 

 Литература:

1. Фотхин В.Г. Атлетическая гимнастика без снарядов.

2. Шварценеггер А. Новая энциклопедия бодибилдинга. Эксмо-пресс, 2000. – 790 с.

 

Программа отжимания от пола. Отжимания от пола на массу тела – программа тренировок. Отжимания с акцентом на трицепс

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6-10 отжиманий, то «Средний». Если 11-20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

Становить силы на выходных перед следующим этапом. Если в эти дни вы заняты, можете тренироваться в другие, но обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Неделя 1

Неделя 3

Неделя 5

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать , или . При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Отжимания от пола — невероятно простое и популярное упражнение. Оно обрело такой почет из-за того, что его можно выполнять дома, на работе да и вообще где угодно. Отжимания от пола имеют огромное количество разновидностей и могут выполняться людьми абсолютно разной подготовки. Это очень простое, но в то же время действенное упражнение. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку за небольшой промежуток времени привести свое тело в тонус, повысить уровень физической подготовки. Также это упражнение может неплохо подкачать ваши мышцы. Конечно, не так, как жимы штанг в тренажерных залах, но тоже очень неплохо. Особенно учитывая те усилия, которые вы потратите на это упражнение. Вам также не нужно платить деньги за посещение тренажерного зала. Соответственно, если человек планирует делать это упражнение, то сразу возникает вопрос, а есть ли рабочая схема увеличения отжиманий от пола. Об этом — далее в статье.

Зачем нужна схема отжиманий с нуля?

Любому человеку проще заниматься по какой-то схеме, чем самому продумывать свой тренировочный план. Так уж мы устроены. Мало кто согласен отжиматься просто так. Если человек начинает выполнять какие-то упражнения, то, скорее всего, он ждет от этого определенного результата. Самому планировать прогрессию нагрузок очень сложно: можно просто все неправильно рассчитать или пощадить себя и в результате вообще не прогрессировать. Соответственно, нужна просто хорошая схема увеличения отжиманий от пола, которая позволит улучшать свои результаты и постепенно выйти на приличный уровень.

Как правило, в начале своих тренировок неспортивные люди не блещут результатами в отжиманиях. Поэтому им обязательно нужна схема отжиманий для начинающих. Такая, чтобы первые недели были достаточно щадящими и только потом нагрузка постепенно увеличивалась. Если человек видит большие цифры в таблице, он, скорее всего, даже не приступит к работе из-за того, что посчитает схему слишком сложной.

Не умеете отжиматься: как быть?

Но что если вы вообще не можете отжаться ни разу? Так бывает, если у человека большой вес тела или он очень давно не проявлял физической активности. Тогда нужна схема отжимания от пола с нуля, потому что даже начальные 5-10 повторений ему не даются. В таком случае нужно начать с более простых упражнений. Как уже говорилось в начале статьи, у отжиманий от пола есть масса разновидностей, и в этом плюс этого упражнения. Есть как совсем сложные способы отжиманий, так и облегченные. Поэтому, если вы совсем не можете отжиматься, не нужно отчаиваться! Вам нужно выбрать несколько вариантов более простого способа выполнения.

Если человеку нужна схема отжиманий от пола с нуля, то он действительно надеется найти подходящую методику тренировок. Даже если не может отжаться ни разу. Но в большинстве случаев схема прокачки отжиманий от пола уже предполагает какую-то начальную подготовку. А если у вас ее нет? Как уже говорилось, помогут облегченные

Простые способы отжиманий от пола

• Отжимания с колен . Самый простой способ отжиманий. Начальное положение представляет собой не классический упор лежа, а стойку на четвереньках. В таком положении вы и будете отжиматься, потому что таким образом это делать намного проще, чем обычно.
• Отжимания от лавки . Этот способ отжиманий предполагает, что ваше туловище будет находиться выше ног и нагрузка на рабочие группы мышц будет уменьшаться.

• Отжимания с чьей-то помощью . Вы можете делать и самые обыкновенные отжимания, только стоит попросить ваших друзей или родных немного помочь вам выжать себя после опускания. Поскольку сами по себе отжимания не являются сложным упражнением, использование этих трех облегченных способов поможет вам быстро достичь результата и перейти к обычным отжиманиям.

Схема тренировок отжимания от пола для начинающих

Итак, после того как вы прошли путь с полного нуля до хоть какого-то результата, то уже можете чувствовать себя гораздо увереннее. Как правило, в таком упражнении, как отжимание, достаточно легко увеличивать количество повторений до 30-50 раз. Только после этого прогресс существенно замедляется и затрудняется. Но как вообще прогрессировать в отжиманиях? Для этого вам подойдет одна из нескольких выбранных методик. В специальной литературе предлагается достаточно большое количество схем, по которым можно тренироваться. Как правило, они рассчитаны так, что вы с каждым днем или неделей увеличиваете нагрузку. Продолжительность может быть очень разной, но в среднем составляет 2-3 месяца. Если вы не хотите тренироваться по каким-то четким системам, то можете сами составить график и следовать ему. Но тут уже вам придется самостоятельно дисциплинировать себя.

Как построить тренировочный план?

Есть несколько основных факторов, на основании которых вы можете составить собственный тренировочный план. Рассмотрим коротко каждый из них.

• Общее количество повторений на тренировке . Вы можете не зацикливаться на количестве повторений в каждом отдельном подходе, а также на количестве подходов. Просто выберите цифру, которая вам по силам в отжиманиях. Можете, например, умножить свой рекорд в отжиманиях на 5 — получите число отжиманий, которое вам нужно сегодня сделать. При этом поставьте себе цель достичь этого за маленькое количество подходов. С каждой тренировкой старайтесь уменьшать количество подходов и увеличивать повторения. Со временем просто увеличьте число, так как ваш уровень подготовки улучшится. Такой способ тренировок годится для начинающих.
• Время тренировки . Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результат, но он будет куда скромнее. Оптимальное время для тренировки 20-45 минут. Почему такой большой диапазон? Все зависит от конкретных условий и целей. Если вы хотите сбросить вес, то вам определенно нужно отжиматься дольше, чем стройному человеку. Также не у всех может найтись много времени для тренировок. В таких случаях вы все равно сможете выкроить 20 минут. В конце концов, отжиматься можно даже на работе. Ни одна нормальная схема отжимания от пола с нуля не рассчитана на многочасовые занятия.

Основные тренировочные методики для начинающих и атлетов среднего уровня

• Отжимания на максимум . Вы просто делаете 3-5 подходов на максимум. Достоинства этого метода очевидны — вы точно сможете прогрессировать. К минусам можно отнести только то, что вам придется проявлять волевые качества, ведь отжиматься на максимум непросто.
• Фиксированное число отжиманий в каждом подходе . Данная методика предлагает выбрать конкретное число отжиманий и делать его в максимальном количестве подходов. Вы должны продолжать тренировку до тех пор, пока можете сделать очередной подход. Эта система может очень сильно забить рабочие мышцы, и восстанавливаться придется долго.

Отдых и восстановление

После тренировки вам в любом случае нужен отдых. Частоту тренировок невозможно точно определить для всех. Какие-то схемы предлагают каждодневные небольшие тренировки, другие — через день, третьи — два раза в неделю. Все зависит от ваших конкретных целей, а также от сложности этих самых тренировок.

Схема для девушек

Женщины тоже часто интересуются таким упражнением, как отжимания от пола. Но для них общепринятые системы подходят не на все 100%. Иногда схема отжиманий для девушек предполагает быстрое увеличение результатов. Практически за 2 месяца можно удвоить или утроить количество повторений. Однако это больше подходит для мужчин, потому что от природы у них больше физических сил и им легче прогрессировать в таком упражнении, как отжимания. Что же касается девушек, то им больше подойдут облегченные схемы тренировок, которые не заставляют буквально с первых недель делать 10-20 отжиманий в каждом подходе. Тут нужно смотреть условия для каждой конкретной методики, но в целом можно просто сократить количество повторений в два раза (по сравнению со стандартной схемой) и тренироваться таким образом.

Отжимания — упражнение для всех!

Отжимания от пола — одно из тех упражнений, которое подходит абсолютно всем людям. И взрослым, и детям. Оно способно сделать вас намного спортивнее и улучшить здоровье. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку научиться выполнять это упражнение. Занимайтесь и улучшайте свою жизнь!

Cодержание статьи:

Какой эффект можно получить от этого упражнения. Примерная 6-месячная схема тренировок. Вариации техники отжиманий.

Отжимания — упражнение, которое отличается универсальностью, эффективностью и положительным действием на главные группы мышц. Грамотно составленная система отжиманий от пола — шанс решить ряд ключевых задач, связанных с проработкой мышц груди, пресса, трицепса и дельт.

Ниже рассмотрим комплекс упражнений для новичков и профессионалов, график и правила тренировок, которые гарантируют результат за 30 дней и возможность делать 100 и более повторений по завершении курса.

В чем заключается польза?

Это упражнение отличается следующими преимуществами:

• Приростом силы. Грамотно составленный комплекс гарантирует проработку главных мышечных групп. Опытные атлеты уверяют, что при правильной организации тренировок первый результат приходит через 30 дней. Он выражается не только в способности сделать больше 100 отжиманий, но и в формировании рельефной фигуры.
• Улучшение самочувствия. Программа тренировок, предусматривающая ежедневные отжимания — короткий путь к здоровью. Ученые доказали, что такие упражнения укрепляют сердечную мышцу, нормализуют обменные процессы, улучшают прилив крови к различным участкам тела. Достаточно 20-30 повторов, чтобы разогнать организм и дать ему толчок для роста.
• Помощь в сжигании жира. Правильно составленная схема — шанс избавиться от лишних накоплений в области живота. Во время таких тренировок работают десятки мышечных групп (больших и малых), что запускает процесс жиросжигания.
• Поддержание формы. Отжимания — шанс для начинающих получить необходимый опыт, а для профессионалов — поддержать форму, когда нет возможности заниматься в течение длительного времени. Простое на первый взгляд упражнение гарантирует проработку мышц и сохранение их объема. Главное — составить график тренировок и четко его придерживаться.

Как организовать процесс?

Рассмотрим, как выглядит действенная программа. Представленный график тренировок рассчитан на 6 недель. Он подходит и для начинающих, и для опытных атлетов. Сразу стоит отметить, что спортсменами, которые уже имеют подготовку, в каждом из подходов делается в полтора-два раза больше повторений.

Сама программа выглядит так:

1. Первая неделя разбивается на два этапа:
   • С первого по третий день делается пять подходов по 3, 4, 2, 3, 5 повторений.
   • Четвертый и пятый день также делается пять подходов по 4, 5, 4, 4 и 7 раз.
   • Время отдыха между сетами — 30-50 секунд.
2. Вторая неделя:
   • С первого по третий день делается пять подходов по 5, 6, 4, 5, 9 повторений.
   • Четвертый и пятый день — пять подходов по 5, 7, 5, 10, 7 раз.
   • Время отдыха — 30-50 секунд.
3. Третья неделя:
   • С первого по третий день делается пять сетов по 8, 10, 12, 8, 15 повторений.
   • Четвертый и пятый день — пять подходов по 11, 13, 15, 13, 15 раз.
4. Четвертая неделя:
   • С первого по третий день делается пять сетов по 12, 15, 12, 12, 15 повторений.
   • Четвертый и пятый день — по 10, 18, 15, 10, 18 раз.
   • Время отдыха — 150-200 секунд.
5. Пятая неделя:
   • С первого по третий день делается пять подходов по 10, 13, 10, 15, 20 повторений.
   • Четвертый и пятый день — по 10, 15, 12, 10, 30 раз.
   • Время отдыха — 100-200 секунд.
6. Шестая неделя:
   • С первого по третий день пять сетов по 10, 15, 10, 10, 30 повторений;
   • Четвертый и пятый день — 16, 18, 16, 15, 35 раз.
   • Время отдыха — 50-100 секунд.

Эта программа для начинающих — шанс добиться результатов в отжиманиях и делать по 100 повторений за тренировку. Учтите несколько моментов:

• Таблица с подходами и повторениями должна быть перед глазами, что гарантирует четкое следование программе.
• Соблюдение техники выполнения обязательно.

По завершении программы разрешается пойти двумя путями — сделать паузу в тренировочном процессе или продлить его еще на 30 дней.

Ниже приведен вариант 15-недельной подготовки для более продвинутых спортсменов:

Варианты исполнения

Рассматриваемое упражнение не так однообразно, как представляют себе атлеты-новички. Востребованные сегодня варианты:

Итоги

Описанная выше программа, рассчитанная на достижение уровня в 100 отжиманий за тренировку, подходит для спортсменов разного уровня подготовки. Вариант исполнения может быть любым. Здесь стоит ориентироваться на поставленные цели и свои возможности. Если занятие проводится с нуля, то хватит и классического способа.

Сегодня поговорим о таком эффективном упражнении как — отжимания от пола. Это одно из лучших и самых доступных методов быстро развить силу и мускулатуру. Оно поможет вам заложить мощную мышечную основу верхней части тела. Всё что вам для этого надо — это только свой собственный вес. Самые отжимания легкие в выполнении и являются одним из способов подготовки служащих военных. Поэтому постараемся разобраться на вопросы, которые интересуют большинство спортивных парней и девушек. Какие мышцы качаются при отжиманиях от пола и как правильно отжиматься от пола, чтобы накачать грудные мышцы .

Также постараемся составить программу тренировок для 100 отжиманий за 6 недель для новичков . Стоит добавить, что отжимания не только используют специальные спецподразделения, но и культуристы, и даже .

Какие мышцы торса участвуют при отжиманиях :

• грудь;
• бицепс;
• плечи;

Они не только помогут вам прокачать торс, но и значительно улучшат вашу осанку. Преимущества упражнения в том, что вам не надо ходить в дорогой фитнес центр, чтобы сделать упражнение. Например, правильная и отжиманий отлично поможет вам накачаться и в , но при условиях хорошего питания.

Отжимания от пола программа для начинающих

Данная программа не только поможет увеличить результативность отжиманий, но и укрепит и накачает мышцы и груди. Весь процесс займёт 6 недель. Выполнять тренировки нужно три раза в неделю. Сразу запоминаем никакие пропуски, а то результата не будет. Перерыв должен быть не менее суток. Например, если у вас тренировка в понедельник, значит, другая должна быть в среду. Отдых между подходами 1-2 минуты.

В не тренировочные дни организм должен отдыхать. Пожеланию в дни тренировок можно добавить другие упражнения для полноценного развития тела, например: . Отжимания от пола будут построены по схеме средняя тренировка, легка и тяжелая. Если вы не можете до конца выполнить упражнение, то станьте на колена и продолжайте отжиматься.

Программа отжиманий от пола для набора мышечной массы

Ниже, вы можете посмотреть таблицу отжиманий для прогресса. Стоит отметить, что если последние повторения делать тяжело, то немного подкорректируйте схему отжиманий под себя. Но и не забывайте, что допускается доделать подход, сидя на коленях, если сил нет.

Схема отжиманий от пола для роста мышц

Думаю, схема тренировок для роста мышц и увеличение отжиманий понятна. Теперь требуется немного сказать о питании. Хотите расти, тогда кушайте полноценно, пища должна быть богата на белки, углеводы и жиры. Накачаться можно и дома, только надо соблюдать тренировки и правильно питаться.

Заключение — регулярные отжимания помогут вам нарастить хороший и мощный спортивный торс без особой траты денег на дорогущие спортзалы. Завидите себе тренировочный дневник и красиво записывайте все что выполнили или нет.

Дата: 2015-07-05 в 11:32

И снова рад встрече с Вами на страницах моего блога. На улице лето, прекрасная погода, и уверен, что большинство из Вас разъехалось по дачам и курортам. В общем – прочь от раскаленного асфальта и городской суеты. И я полностью солидарен с Вами в подобных порывах. Однако, таким образом, дома остались тренажерные залы и весь спортивный инвентарь. Но тренироваться то, уверен, хочется! Хочется прокачать грудь, руки, плечи… А знаете, выход есть!

Предлагаю поговорить о том, как накачаться отжиманиями от пола, чтобы в будущем Ваши тренировки не прерывались из-за расстояний, отсутствия необходимых принадлежностей, нежелания посещать тренажерный зал и т.д.

Мало того, что отжимания крайне удобны тем, что их можно выполнять буквально везде, где Вы только найдете ровную, гладкую поверхность, они также, поверьте, очень полезны для организма. С помощью отжиманий Вы поддерживаете спортивную форму, увеличиваете выносливость, укрепляете суставы, дыхательную систему и многое другое, не говоря уже о увеличении мышечной массы и придания рельефности Вашему торсу.

Но так как нас, наряду со здоровьем, в первую очередь интересуют мышцы, их объем и форма, давайте остановимся на этом. Итак, предлагаю наглядно рассмотреть, какие мышцы накачиваются при такой тренировке.

На иллюстрации под номерами 1, 2 и 3 обозначены различные пучки . Отжимаясь, Вы прорабатываете все сегменты дельты. Под номером 4 – трицепс, который, вместе с номером 5 – мышцами груди, принимает на себя основную нагрузку при выполнении тренинга. Но наш разговор будет неполным, если не упомянуть двуглавые мышцы плеча и передние зубчатые мышцы (ребра).

Существует множество нюансов и вариантов выполнения отжиманий, делающих акцент то на верх груди, то на низ, а то и на бицепсы. Также работает и спина, и бедра, так как Вам приходится прилагать усилия, чтобы держаться ровно и не прогибаться. Кстати, это одно из важных условий правильности выполнения упражнений, так же как плавность и правильное дыхание.

Классный видео-курс «Уличный бодибилдинг Workout » будет вам только в помощь, благодаря которому сможете построить рельефное мышечное тело в короткие сроки.

Как правильно отжиматься

Наверняка многие задаются вопросом: возможно ли одними отжиманиями прокачать грудь так же, как в тренажерном зале. Отвечу: отжимания от пола, по сути, аналогичны жиму штанги от груди. Я покажу ряд упражнений, направленных именно на грудную группу мышц. Поэтому если по каким-либо причинам Вам недоступен тренажерный зал, то, пока мы не перешли к тренировке, подключайтесь к нашему разговору.

Здесь Вы узнаете, как накачаться дома, выполняя, по сути, одно единственное упражнение.

1. Во-первых, спина должна быть ровная.

2. Во-вторых, скорость отжиманий должна быть максимально медленной, движения плавными. Когда кто-то демонстрирует конвульсии подобную технику, делая невероятно резко и быстро 100 и более отжиманий – отвернитесь. Поверьте, правильно он не сделает и 20% от заявленного им количества.

3. В-третьих, в зависимости от того, на какую группу мышц Вы делаете акцент, следует определенный вид отжиманий. Визуально отличия несущественны, однако функционально, будьте уверены, разница ощутимая. Именно ощутимая, потому что в процессе выполнения тренинга Вы будете чувствовать именно те мышцы, на которые идет основная нагрузка. А значит, что именно их мы и прокачиваем.

Важный момент – график Ваших тренировок. Так как отжимания являются силовым упражнением, то, естественно, организму необходимо давать отдыхать. Поэтому трех занятий в неделю будет вполне достаточно.

Надеюсь, что с техникой мы разобрались, поэтому давайте рассмотрим различные виды отжиманий, направленные на ту или иную группу мышц верхней части Вашего тела. На самом деле, их множество, и на всех мы останавливаться не будем. Я предлагаю ограничиться тренировками для мышц груди, трицепса и бицепса. Согласны? Ну тогда приступим.

Выполняйте любые упражнения правильно, иначе Вы рискуете не только не получить ожидаемого эффекта, но и травмировать себя. Между подходами делайте перерыв 90 – 120 секунд, не более. Если подойдете к тренировкам основательно, не ленясь, то результат приятно поразит даже Вас.

Занимайтесь спортом, берегите здоровье, имейте терпение и упорство, и этот мир прогнется под Вас. До встречи.

Отжимание с отпусканием руки: видео и варианты

Хотите узнать, как отжиматься с отпусканием руки? Конечно, вы делаете!

Это блестящий вариант классического упражнения со всеми преимуществами для наращивания мышц верхней части тела и некоторыми преимуществами, уникальными для отжиманий с удержанием рук.

Ниже приводится полное руководство к этому упражнению с видеоуроком, советами по получению правильной формы и двумя замечательными вариантами, которые вам нужно попробовать.

Прежде чем мы сразу перейдем к делу, задумывались ли вы о том, чтобы заняться фитнесом в качестве карьеры? Поинтересуйтесь о наших курсах личного тренера, аккредитованных REPS, или загрузите наш бесплатный проспект курсов здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Как это сделать Отжимание для рук

Установка: Чтобы подготовиться к этому упражнению, вам понадобится много места, и вы можете взять с собой коврик для упражнений или йога, так как вы будете работать на полу.

Если вы используете общее оборудование в тренажерном зале, не забудьте очистить его до и после использования!

Исходное положение:

• Разложите коврик для упражнений и встаньте на пол в положении планки.
• Вытянув ноги позади себя, убедитесь, что ступни находятся на ширине плеч, а ваш вес переносится на пальцы ног.
• Руки должны быть вытянуты прямо перед собой, руки должны быть прямо под плечами, а ладони расположены так, чтобы пальцы были обращены вперед.
• Напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до пят.

Выполнение:

• Чтобы выполнить отжимание на выпуске руки вверх, начните с сгибания рук, чтобы опустить тело к земле.
• Полностью опуститесь на землю так, чтобы грудь оказалась на коврике для упражнений.
• В этот момент отпустите руки и потяните их вверх, одновременно сжимая лопатки.
• Снова положите руки на коврик для упражнений, а затем перенесите вес через ладони, чтобы подтолкнуть себя вверх.
• Вытяните руки, пока не вернетесь в исходное положение, и это одно повторение!

Освобождение руки отжимания, задействованные мышцы

Основные движущие силы: Большая грудная мышца (грудь).

Вторичные движения: Дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции и мышцы кора.

Распространенные ошибки, совершаемые при отжиманиях с отключенными руками

Теперь, когда вы точно знаете, как выполнять отжимания с отпусканием рук (также называемые отжиманиями с выключенными руками), вам следует знать еще пару вещей!

Итак, прежде чем мы продолжим обсуждение всех замечательных моментов, связанных с этим упражнением, мы подумали, что быстро рассмотрим некоторые типичные ошибки, которые делают многие люди с помощью этого упражнения, и объясним, как именно их можно избежать.

Ищете другие упражнения для груди? Мы думаем, что вам понравится наш справочник по наземным минам.

Сохраняйте форму

При выполнении набора отжиманий с вытягиванием рук очень важно сохранять правильную форму на протяжении каждого повторения и каждого подхода!

Слишком часто вы будете видеть, как люди постепенно теряют форму по мере того, как они продвигаются дальше в своей совокупности.

Обычно это приводит к потере прямой линии от головы до пяток либо потому, что они не задействуют ядро, либо потому, что они перестают сжимать ягодицы, чтобы бедра не провисали.

Совершение этой ошибки не только лишит вас преимуществ отжиманий с вытягиванием рук, но также добавит ненужной нагрузки на ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник (мышцы нижней части спины).

Страдаете от боли в пояснице? Это лучшие ролики из пенопласта, которые стоит попробовать!

Не спешите с упражнением

Еще одна ошибка, которую мы неоднократно наблюдаем при отжиманиях с отведенными руками, заключается в том, что люди летают через свой подход, а не выполняют это упражнение контролируемым образом.

Если вы думаете, что это легкое упражнение, то вы почти наверняка делаете эту ошибку!

Слишком быстро опускаясь на землю, вы теряете значительный эффект, который это толкающее движение оказывает на работу груди, плеч и предплечий, потому что вы не удерживаете вес тела так долго, как следовало бы.

Это делает упражнение намного проще, чем должно быть, но это нехорошо!

Если вы не чувствуете жжения в верхней части тела, вы не получите преимущества отжимания, отпускающего руку!

Избегайте блокирования локтей

И последнее, чего следует избегать в этом упражнении, — это блокировать локти в верхней части движения.

Вне зависимости от того, находитесь ли вы в исходной позиции или только что оттолкнулись от повторения, вам никогда не следует полностью блокировать локти.

Игнорирование наших советов по этому поводу может привести к повреждению суставов, а со временем — к травме.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S & C

Преимущества отжиманий с отпусканием рук

Очень скоро мы поделились двумя отличными альтернативами этому упражнению, чтобы вы могли измените режим тренировки верхней части тела или попробуйте все три вместе в рамках тренировки суперсета.

Хотите попробовать это упражнение дома? Ознакомьтесь с руководством OriGym по планированию отличной домашней тренировки.

Заставляет вас делать полное повторение

Наверное, нашим любимым преимуществом отжиманий с отпусканием рук является то, что это упражнение заставляет вас выполнять полное повторение отжиманий.

Так как отжимания с отрывом рук требуют, чтобы вы оторвали руки от земли (отсюда и название!), Нет никакого способа выйти из положения, полностью опустив свое тело на землю.

Это означает, что в отличие от обычного отжимания, когда многие люди вкладывают все меньше и меньше усилий во время тренировки, практически невозможно обмануть отжимание с отпусканием руки.

Это заставит вас сделать полное повторение, что даст вам лучший диапазон движений, а это означает, что вы действительно получите максимум от этого упражнения.

Упражнение «Толкай и тяни»

В то время как классическое отжимание — это упражнение на толчок (его название — большая раздача!), Отрыв рук от земли и отведение рук назад означает, что это тоже упражнение на тягу. !

По этой причине уникальным преимуществом этого упражнения является то, что ваши трапеции и дельтовидные мышцы действительно задействованы в прорабатываемых мышцах отжима рук.

Упражнения «толкай и тяни» великолепны, потому что они приносят пользу вашим передним и задним отделам, помогая поддерживать здоровый мышечный баланс.

Это само по себе имеет как эстетические преимущества, так и преимущества с точки зрения функциональности.

Слишком часто люди сосредотачивают свой план упражнений на наращивании зеркальных мышц (груди, бицепса, пресса), чтобы они могли хорошо выглядеть, но на самом деле это вызывает мышечный дисбаланс и увеличивает вероятность травмирования себя при выполнении сложных упражнений.

Еще одно отличное упражнение на тягу и толчок — тяга на жиме вверх! Хотите научиться делать это упражнение? Вы можете найти наше полное руководство по подтягиванию рядов здесь.

Это популярно в кроссфите

Если вы не хотите верить нам на слово, что отжимания с вытягиванием рук — блестящее упражнение, тот факт, что это действительно популярное упражнение среди кроссфиттеров, должен говорить сам за себя.

CrossFit известен как высокоинтенсивный тип тренировки, состоящий из разнообразных плиометрических и взрывных упражнений, поэтому вы знаете, что любое упражнение, одобренное Crossfitters, принесет вам серьезные результаты.

Кроссфиттерам нравится это упражнение, потому что отрыв рук от пола убирает весь импульс упражнения, заставляя руки прилагать усилие для восстановления импульса каждый раз, когда вы отталкиваетесь от пола.

В результате отжимания с вытягиванием рук прорабатывают верхнюю часть тела даже больше, чем исходное упражнение.

Уже считаете себя профессионалом в кроссфите? Вам понравится наше руководство, как стать лучше в CrossFit.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Hand Release Push Up: две вариации, которые вам нужны Пытаться!

Теперь, когда вы научились делать отжимания с вытягиванием рук, мы подумали, что поделимся некоторыми похожими упражнениями, которые, как мы думаем, вам понравятся.

Узнайте, как выполнять эти два великолепных упражнения ниже, или ознакомьтесь с 13 лучшими упражнениями на отжимание для наращивания верхней части тела в нашем недавнем сообщении в блоге!

Как выполнять отжимания до боковой доски

Установка: Для этого упражнения вам не понадобится никакого оборудования, только много места и, возможно, коврик для упражнений для дополнительного комфорта!

Исходное положение:

• Начните в положении отжимания на полу, вытянув ноги за собой и руки прямо перед собой.
• Руки должны находиться прямо под плечами, пальцы должны смотреть вперед.
• Сожмите ягодицы и напрягите мышцы кора, чтобы вы могли зафиксировать свое тело в правильной форме.

Выполнение:

• Сначала выполните отжимание вверх, опуская тело к земле, пока грудь не окажется чуть выше пола.
• Сделайте короткую паузу в конце движения, а затем надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.

• Перенесите вес на левую руку, повернув тело влево.
• Когда вы поворачиваете свое тело, поставьте правую ногу сбоку от левой ступни, оторвите правую руку от земли и поднимите ее к потолку.
• Удерживайте это положение для счета, а затем поверните тело обратно в исходное положение.

• Когда обе руки окажутся на земле, сделайте еще одно отжимание и затем повторите боковую планку на противоположной стороне тела.
• Повторите это столько раз, сколько захотите!

Отжимания в боковой планке с задействованными мышцами

Основное движение: Большая грудная мышца (грудь) и косые мышцы живота.

Вторичные мышцы: Трицепс и плечи.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Как и при отжиманиях с отпусканием рук, есть несколько типичных ошибок, которые люди допускают при выполнении этого упражнения.

К счастью для вас, когда дело касается плохой физической формы, мы все это видели! Вот некоторые вещи, на которые следует обратить особое внимание при выполнении этого упражнения.

Хотите начать карьеру в новом направлении? Узнайте, как стать спортивным нутрионистом здесь!

Неполное выполнение упражнения

Прежде чем мы перейдем к преимуществам этого варианта, есть еще одна вещь, которую мы слишком часто видим в этом упражнении, — это обман!

Хотя одним из преимуществ отжиманий с отпусканием рук является то, что вам физически приходится опускать грудь до земли для выполнения упражнения должным образом, но это не относится к этому упражнению.

Здесь мы будем прямо с вами, это нелегкое движение, поэтому мы можем понять, почему у вас может возникнуть соблазн попробовать отжиматься на полповтора вместо того, чтобы опускать тело полностью на землю.

Но это только помешает вашим достижениям и замедлит процесс достижения ваших целей в упражнениях.

Независимо от того, насколько вам нравится упражнение, мы все тренируемся, потому что хотим чего-то от них. Итак, опустите сундук на пол и перестаньте обманывать себя!

Активизируйте свое ядро ​​

Отсутствие сильного кора и позвоночника при выполнении этого упражнения — один из способов нанести себе травму и поставить под угрозу любые преимущества наращивания мышц, поэтому его лучше избегать любой ценой!

Чтобы защитить мышцы нижней части спины и обеспечить эффективность этого упражнения, сжимайте ягодицы и напрягайте основные мышцы на протяжении всего подхода!

Прочтите нашу запись в блоге, чтобы узнать, как и почему задействуются основные мышцы.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начните зарабатывать всего за 2 недели
• Обучитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Аккредитовано

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Преимущества отжиманий до боковой доски

Очень Скоро мы объясним, как сделать еще один вариант отжимания, который поможет вам увеличить размер и силу груди.

Но сначала вот преимущества боковой планки и отжиманий!

Ищете различные упражнения для груди, чтобы попробовать себя в тренажерном зале? Жим с часами TRX — еще одно замечательное упражнение с доминантой груди, дающее невероятные результаты.

Killer Core Workout

Одно из преимуществ, которое отличает это упражнение от отжиманий с отпусканием рук, заключается в том, что это потрясающая тренировка для вашего кора, в то же время работая над грудью.

Использование боковой планки действительно задействует ваши мышцы живота и косые мышцы живота, поэтому, если ваша цель — получить точеные шесть кубиков, это упражнение определенно стоит попробовать.

Повышение устойчивости и баланса

Еще одно преимущество добавления этого упражнения в ваши регулярные тренировки заключается в том, что это отличный способ поработать над стабильностью кора и улучшить баланс.

Это дает преимущества для множества других видов спорта и физических нагрузок, а также может помочь улучшить вашу осанку и помочь здоровой спине.

Вот что говорится в статье из Гарварда о пользе наращивания мышц кора при повседневных занятиях:

«Наклоняться, чтобы надеть обувь или взять пакет, повернуться, чтобы посмотреть назад, сидя в кресле. , или просто стоять на месте — это лишь некоторые из многих повседневных действий, которые зависят от вашего ядра и которые вы можете не замечать, пока они не станут трудными или болезненными.Даже базовые занятия повседневной жизни — например, купание или одевание — требуют вашего ядра ».

Чувствуете, что ваша осанка ухудшилась из-за того, что вы весь день сидели за столом? Наш гид по офисному фитнесу поможет вам обратить вспять эти эффекты!

Как делать изометрические отжимания

Ищете другую интересную альтернативу отжиманиям отжимания руками? Посмотрите видеоурок ниже, чтобы узнать, как делать изометрические отжимания.

Подготовка: Для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования, так как это полноценное упражнение с собственным весом.Все, что вам понадобится, это много места и, возможно, коврик для упражнений для дополнительного комфорта. своими силами.

Исходное положение:

• Встаньте на пол в положение отжимания.
• Вытяните руки перед собой и расставьте их так, чтобы руки находились на одной линии с плечами.
• Ноги должны быть вытянуты за собой так, чтобы вы опирались на пальцы ног.
• Поставьте ноги на ширине плеч.
• Напрягите корпус и напрягите ягодицы, чтобы спина оставалась ровной.

Выполнение:

• Опуститесь, как если бы вы делали традиционное отжимание.
• Когда ваша грудь находится примерно в 2 дюймах от пола, удерживайте это положение на 2 счета, прежде чем снова подняться.
• Не «отдыхайте» между повторениями, повторите упражнение для предполагаемого количества повторений, а затем сделайте перерыв на отдых перед тем, как выполнить следующий подход.

Изометрические мышцы для отжимания, проработанные

Главный двигатель: Грудные и дельтовидные мышцы.

Вторичные мышцы: Трицепсы и основные мышцы.

Распространенные ошибки, на которые следует обратить внимание

Держите спину плоской

Как и в большинстве разновидностей отжиманий, ошибка номер один, которую делают люди, — это округлить спину или позволить бедрам опускаться к полу.

Это оказывает сильное давление на поясничные мышцы, что со временем может привести к проблемам с поясницей.

Правильный способ выполнения этого упражнения — держать спину ровной на протяжении каждого повторения и подхода.Хотите знать, правильно ли вы выполнили эту часть формы упражнения? Попробуйте выполнить это упражнение перед зеркалом в тренажерном зале и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от верхней части плеч до пяток.

Преимущества изометрических отжиманий

Наконец, мы не могли говорить об этом упражнении, не объясняя его преимуществ! Ознакомьтесь с ними ниже или завершите тренировку верхней части тела одним из лучших упражнений на трицепс для наращивания силы и размера мышц.

Хорошо работает как часть суперсета

Что нам нравится в этом приеме, так это то, что он хорошо работает как часть суперсета.

Как правило, суперсет включает в себя выполнение двух упражнений спиной к спине с последующим коротким отдыхом перед прыжком прямо назад.

Предпочитаете ли вы звук отжиманий с отпусканием рук или изометрических отжиманий, любое из этих упражнений на наращивание груди подойдет. в сочетании с отличным упражнением, таким как тяга пендлея или ренегатская тяга!

Вот что Уайт и Хикида (2011) говорят о преимуществах тренировки суперсета:

«Результаты показывают, что тренировка суперсета — это более эффективный по времени метод тренировки с отягощениями, который способствует увеличению силы мышц бедра и выносливости. до или выше традиционного обучения молодых женщин.«

Вы можете найти их полное исследование здесь.

Совершенствуйте свою игру отжиманий

Так как это является сложным поворотом в классическом отжимании, оно прорабатывает вашу грудь и верхнюю часть тела даже тяжелее, чем классическое упражнение.

Пауза в конце каждого упражнения увеличивает количество времени, которое мышцы груди проводят под напряжением, а это означает, что это упражнение создает силу и четкость мышц даже больше, чем классическое отжимание.

Это улучшит вашу способность выполнять другие упражнения, а также значительно облегчит регулярные отжимания!

Перед тем, как отправиться!

Теперь, когда вы освоили отжимания с вытягиванием рук, почему бы не улучшить свою игру и не попробовать некоторые из этих блестящих вариаций отжиманий.

Думаете, у вас есть все, что нужно, чтобы стать личным тренером? Узнайте о нашем дипломе о персональном обучении и превратите свою страсть в карьеру!

Вы также можете узнать больше о наших курсах и квалификациях, загрузив проспект наших курсов.

Ссылки

Harvard Publishing. (2020). Реальные преимущества укрепления вашего ядра. Получено 29 сентября 2020 г. с сайта https://www.health.harvard.edu/healthbeat/the-real-world-benefits-of-strengtning-your-core

White, J.Б., и Хикида Р. С. (2011). Составные суперсеты по сравнению с традиционными силовыми тренировками: адаптация мышц, состав тела и восстановление у молодых женщин. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43 (Приложение 1), 835.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Вот что 30 дней 100 отжиманий сделали для этого парня Кузов

Ранее в этом году YouTube-блогер по фитнесу и питанию Алекс Гарфех поставил перед собой задачу делать 50 подтягиваний каждый день в течение месяца и отслеживал свои успехи по мере того, как он начал видеть результаты в руках и спине.В своем последнем видео Гарфех поставил себе задачу сделать 100 отжиманий в течение 30 дней, чтобы увидеть, какое влияние это окажет на наращивание груди.

«Упражнение отжимания в первую очередь нацелено на грудь, плечи и трицепсы, поэтому я ожидаю увидеть некоторые улучшения в этих областях в течение следующих 30 дней», — говорит он. В дополнение к выполнению повторений отжиманий со стандартным хватом, Гарф вводит некоторые вариации на протяжении всего упражнения, чтобы ослабить давление на запястья и обеспечить различные мышечные стимулы.

Здоровье мужчины

Подписаться на Men’s Health

Во время упражнения на подтягивание Гарфе вначале пришлось преодолевать период интенсивного напряжения в мышцах, но его опыт отжиманий немного лучше: «Я очень удивлен; никаких болезненных ощущений в руках, плечах или груди. », — говорит он в День 5. Однако он признает, что выполнение 100 повторений в день без дня отдыха вызовет большую нагрузку на переднюю часть плеч, и советует прорабатывать заднюю часть плеч, используя простое сопротивление. бандажные упражнения, чтобы сбалансировать это.

В начале месяца Гарфе делал максимум 20 повторений, но к концу 30 дней его выносливость улучшилась до такой степени, что он может сделать 31 отжимание подряд в хорошей форме, прежде чем ему понадобится перерыв.

«Я в восторге от того, что могу делать это быстрее, моя выносливость при отжиманиях стала намного лучше», — говорит он. «Я чувствую, что моя сила как бы упала, потому что я делал это каждый день без отдыха … это больше психологическая проблема, чем физическая, но не поймите меня неправильно, это все еще сложно.Если вы собираетесь попробовать, я определенно рекомендую это, но не делайте этого каждый день, сделайте перерыв между делом ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Я определенно думаю, что добился некоторого прогресса в области груди, мои руки и плечи не сильно отличаются от меня, но я определенно вижу, что моя грудь немного больше», — говорит он. «Но вы не можете ожидать такого роста, если не позволяете мышцам отдыхать, потому что это одна из составляющих битвы.Вы должны тренироваться, и вы должны дать своему телу возможность восстановиться ».

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как делать отжимания

Все слышали о отжиманиях, верно? Если бы кто-то попросил вас назвать упражнение, то отжимание, вероятно, заняло бы первое место в вашем списке ответов. Однако многие ли из нас на самом деле знают, как правильно отжиматься?

При правильном выполнении отжимание является одним из самых эффективных упражнений в любом тренировочном плане, а его различные вариации означают, что его могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены, чтобы проработать мышцы груди, плеч и трицепса.Всем Mudders нужна сильная верхняя часть тела, чтобы преодолевать многие из наших фирменных препятствий, поэтому мы составили подробное руководство, а также крутой видеоролик от официального тренера Tough Mudder из Великобритании Борна Барикора, чтобы помочь вам выполнить идеальное отжимание.

‘;

Разминка

Перед тем, как сразу приступить к выполнению любого упражнения, очень важно разогреться. В конце концов, травмы никому не доставляют удовольствия. Борн рекомендует три упражнения для тренировки этих мышц верхней части тела:

1. Махи руками 10-15 повторений
2. Скоростной мешок 10-15 повторений
3. Джек-толчки 10-15 повторений

Основные принципы отжиманий

Одно из преимуществ отжиманий — это то, что их можно выполнять практически из любого места и не требуется никакого оборудования.Никаких тяжелых весов или устрашающих машин, только вы и пол. Поэтому у вас действительно нет оправдания, кроме как включить их с этого момента в свои домашние тренировки.

Борн знакомит нас с основными принципами каждого варианта отжиманий:

1. Держите спину прямой и туго натянутым
2. Держите руки на одной линии с плечами
3. Держите подушечки стоп на протяжении всего упражнения
4. Держите локти согнутыми
5. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхаете, когда вы push up

Правильно изучив эти основы, вы будете на правильном пути к разгрому этого ключевого шага.

Отжимания на наклонной скамье для начинающих

Сама идея отжимания может вызвать дрожь по позвоночнику у любого, кто никогда раньше не выполнял их. Не волнуйтесь, у Борна есть только упражнение для вас: отжимания на наклонной скамье. Найдите горизонтальный столб, используйте диван или даже стену и оттолкните от него 9-10 повторений, следуя основным принципам, изложенным выше. Уф, паника прошла. Спасибо, Родился.

Отжимания на коленях

Готовы сделать следующий шаг? Конечно же.Затем попробуйте отжиматься на коленях. Встаньте на колени и просто отжимайтесь, снова следуя всем этим важным принципам еще 9-10 повторений. Освоил это? Хорошо, теперь вы готовы к обычным отжиманиям.

Обычные отжимания

Итак, настройка завершена. Теперь вы готовы к настоящей сделке. Помните, что все основные принципы остаются неизменными. По-настоящему боритесь с побуждением согнуть спину или поднять ягодицу и продолжайте отжиматься одним плавным движением.Для достижения оптимальных результатов Борн советует выполнить 10-15 повторений. Овладейте этим, и вы сможете справиться с чем угодно в грязи или с любыми занятиями, которые мы проводим в Mudder Nation в нашем 21-дневном виртуальном фитнес-приключении Tough Mudder Challenges.

Отжимания

Варианты

Регулярные отжимания слишком легкие? Хотите немного потрудиться? Попробуйте эти варианты. Просто изменив положение руки, вы можете изменить мышцы, над которыми работаете, и вывести тренировку на новый уровень.

1. Алмазное отжимание: держите руки близко друг к другу и сформируйте ромб с указательными и большими пальцами. Бриллиант действительно сильно ударяет по этим трицепсам.
2. Широкие отжимания: чтобы увеличить грудь, увеличьте положение рук на ширине плеч.
3. Хлопки: если вы стремитесь к взрывной силе, то почему бы не добавить хлопок после отжимания?
4. Прикосновения к коленям: для опытных спортсменов: попробуйте коснуться колен после отжимания. Это заставит головы кружиться в тренажерном зале или дома.
5. Супермен: Если вы сверхчеловек, то почему бы не попробовать отжиматься от Супермена? После отжимания вытяните обе руки и ноги и представьте, что спасаете Метрополис. Отказ от ответственности: пытайтесь использовать только в том случае, если вы освоили предыдущие варианты — пожалуйста, не обвиняйте нас в сломанных носах.

Освоили их и чувствуете, что готовы к грязи? Пора заглянуть на нашу страницу мероприятия и принять участие в мероприятии 2021 года сегодня. Продолжай, и нам не терпится увидеть тебя там, Маддер.

Джерри Браун превзошел цель, сделав 1 005 отжиманий за один подход | Новости, Спорт, Работа

Житель Каанапали Джерри Браун начинает отжиматься в феврале.10. Он завершил 1005 упражнений примерно за два часа десять минут. Блейк Рамелб вел прямую трансляцию всей сессии в The Club Maui в Outlets of Maui в Лахайне и разместил ее на своей странице в Instagram (@bkrvlogs).

ЛАХАЙНА — Житель Каанапали Джерри Браун в прошлом месяце отпраздновал свое 68-летие. В среду, 10 февраля, он увековечил этот замечательный фитнес-подвиг: 1005 отжиманий в одном подходе продолжительностью два часа девять минут и 48 секунд.

Блейк Рамельб снял на видео весь сеанс и разместил его в прямом эфире на своей странице в Instagram (@bkrvlogs).

После завершения отжиманий в клубе Maui в Outlets of Maui в Лахайне, Браун все еще имел силы провести там свои двухчасовые занятия по самообороне.

«Я действительно думаю, что могу пропустить завтрашнюю тренировку», — пошутил он.

Специалист по фитнесу и боевым искусствам, Браун любит проверять свои пределы.

До пандемии COVID-19 вы, возможно, видели, как Браун непрерывно бегал без отдыха по трибунам, приседаниям, отжиманиям и приседаниям на Мемориальном военном стадионе по утрам в субботу.

Это жестокая тренировка, которую он использовал, чтобы определить, достаточно ли морально подготовлены молодые люди, желающие поступить в Силы специальных операций, чтобы пройти квалификационный курс, с которым им предстоит пройти.

Он предупредил их: «Если вы не пройдете курс Q, вы можете стать поваром или клерком, в зависимости от потребностей службы. Если я смогу заставить вас бросить курить, у вас не будет ни единого шанса, когда вы доберетесь туда. Нет такой вещи, как «ДОСТАТОЧНАЯ ФОРМА», чтобы пройти эти курсы! Вы должны быть достаточно стойкими, чтобы НЕ УВАЖАТЬСЯ.«В настоящее время у него нет желающих тренироваться для этого.

Что касается его личного тренировочного режима, вот пример недавней тренировки: «3 февраля 2021 года я сделал 1250 приседаний за 59 минут, сделал двухминутный отдых, затем сделал 1600 пресса за один час и шесть минут. Приседания рассчитаны на вес тела, но я приседаю полностью вниз, насколько могу, а не приседания атлета. Я встаю и должен зафиксировать колени сверху », — пояснил он.

Его упражнения на живот состоят из эволюции 50 приседаний (ничто не удерживает его ноги), десяти обратных приседаний, десяти подъемов ног, десяти ударов ножницами (ноги параллельны земле), десяти полуприседаний (с паузой в вверху) и десять ударов флаттера.Это равняется одной эволюции, которая в сумме составляет 100 повторений, поэтому для выполнения 1600 повторений требуется 16 эволюций.

Бывший солдат, Браун выиграл чемпионат All Army — Гавайи по фитнесу в 1986 году.

«Я сделала 114 отжиманий за две минуты. Я получил только 107 баллов, потому что семь не были ИДЕАЛЬНЫМИ! Это последний раз, когда я тренировался с ограничением по времени », — пояснил он.

«Я видел на YouTube видео, где парни« якобы »отжимаются, но они были очень быстрыми и на самом деле это были только половинные отжимания.Они не спускались полностью вниз и не блокировали локти наверху. Согласно армейским критериям, вы должны опускаться вниз до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов — локти параллельны земле — и вы должны заблокировать локти наверху, прежде чем снова опускаться вниз ».

Сегодня Браун кладет руки на перекладину для отжиманий на земле. Как только он начинает отжиматься, его ступни остаются неподвижными, а колени никогда не касаются земли. Он только нарушает позицию «планки» для отжимания, чтобы встряхнуть руки по очереди.

После 30 подходов из первых 200, Браун выполняет пять подходов отжиманий, пока не достигнет своей цели.

«Отжимания, которые я сейчас делаю, — это отжимания на брусьях, потому что у меня сильный артрит плеч и особенно запястий. В результате я опускаюсь НИЖЕ 90 градусов, что означает, что диапазон моих движений намного больше. Удивительно, насколько расширилась моя грудь с такой формой! На самом деле это намного сложнее, чем традиционные отжимания, и я докажу это любому, кто мне не верит », — сказал он.

После постепенного наращивания своего счета в течение четырех лет Браун 19 августа 2020 года выполнил 510 отжиманий.

Он поставил перед собой цель на свой 68-й день рождения в январе 2021 года — 700. «Я начал тренироваться усерднее, чем раньше, и на самом деле набрал 710 баллов 11 декабря 2020 года. Тогда я решил, что мне следует нацелиться на 900», — добавил он.

На прошлой неделе в среду Браун начал с гола 900 и завершил 1 005 — еще пять «просто потому, что!» — в прямом эфире.

Браун и его жена Патрисия переехали в Западный Мауи из Кона в 2012 году.

Сертифицированный в Commando Krav Maga и SCARS (боевая система, которую изучают морские котики), Браун преподавал самооборону в своей школе, Combat Survival Training-Maui в Вайлуку, прежде чем вести занятия в своем гараже в Каанапали.

Он закрыл школу, потому что не хотел каждый день ездить по острову и хотел преподавать бесплатно.

Сейчас он преподает самозащиту в клубе Мауи в Лахайне.Цель Брауна — научить людей действовать в опасных ситуациях и изучить эффективную ситуационную осведомленность — класс, который он преподает отдельно от класса самообороны.

«Я могу помочь людям вернуться в форму, и особенно, я могу научить их, как защитить себя в жизненной ситуации», — сказал Браун.

«Сейчас в моем классе больше девочек, чем мальчиков, и я предпочитаю это. Эта система настолько проста и легка в освоении. После переезда на Мауи две бывшие студентки подверглись нападению с разницей в две недели, и в обоих случаях нападавшие были отправлены в больницу! »

Для получения информации позвоните в The Club Maui по телефону (808) 868-2582.

Разработка программы функциональных отжиманий

Отжимания так хороши. Работа над вашими плечами, руками и спиной, одновременно работая над вашим корпусом, тонизируя ягодицы, удлиняя нашу хронически тугую подвздошно-поясничную группу / группу сгибателей бедра … добавьте к этому сотни стандартных вариаций, которые вы можете использовать, чтобы индивидуально адаптировать движение, которое подходит именно вам тело … Я не могу насытиться. Давайте посмотрим, как отжимания могут изменить вашу жизнь.

THE WHAT — Варианты отжиманий

Не используйте отжимания на YouTube.Хорошо, если хотите, можете, но вы будете поражены непреодолимым количеством мнений и вариантов, которые будет трудно разобрать. Вот краткое изложение вариантов, которые этот практикующий врач считает более безопасными для ваших суставов и готовыми к использованию!

1. Standard : Ваше базовое отжимание «Златовласка»… не слишком широкое, не слишком узкое… отлично. Начните с пола и поместите руки под плечи, чтобы принять правильное положение. Держите его в плотной планке и опустите грудь на дюйм над землей, на секунду повисните, выдохните по пути вверх.
2. Уплотнительные отжимания : держите локти плотно; ладони должны быть прямо под грудью. Здесь хороший упор на трицепс.
3. Широкие отжимания : Здесь действительно напрягая мышцы груди, размещение примерно на 1-2 ладони шире, чем при стандартном отжимании.
4. Алмазы : Сделайте ромбовидную форму двумя большими и обоими указательными пальцами. Интересный поворот в тренировке, алмазные отжимания неортодоксальными способами подчеркивают дельты, трицепсы и грудные мышцы, помогая использовать часть этого явления мышечной спутанности, чтобы не дать вам выйти на плато.Постарайтесь, чтобы алмаз касался центра вашей груди до упора руки — подумайте о «Железном человеке».
5. Формы для отжиманий : Из стандартного положения слегка сместите вес в одну сторону, медленно опускайтесь, переключайтесь на другую сторону, находясь в нижнем положении, и используйте другую сторону, чтобы отжаться! В конечном итоге он будет иметь форму квадрата или прямоугольника, создаваемую вашими движениями. Это мое любимое отжимание, которое дает пользователю возможность поиграть с нагрузкой на каждую сторону по-разному с помощью эксцентрических и концентрических движений.Я бы посоветовал начать по 5 штук в каждом направлении.
6. Отжимания в случайном порядке : Либо с опущенными пальцами ног, ЛИБО перемещая ноги в стороны, вы просто начинаете из стандартного положения, а после концентрической фазы перебираете одну руку, чтобы соответствовать (прибыть рядом) с вашей опорой. рука, затем эта опущенная рука снова перемещается в стандартное положение. Вы просто переключаетесь слева направо после каждого отжимания. Мне нравится дополнительная работа, которая встроена в эту технику, и все еще позволяет более продвинутым пользователям преобразовать ее в более баллистическую, упругую форму.
7. Отжимания «Человек-паук» : Точно так же, как у альпинистов, но с каждым отжиманием в опущенном положении вы поднимаете одно колено до бокового сжатия, чтобы коснуться этого ипсилатерального локтя. Меняйте каждый раз. Вы будете похожи на нашего дружелюбного соседского красно-синего пижамного монстра, когда он взбирается по зданиям своими научно-фантастическими липкими пальцами. Отличный способ пригласить нижнюю часть тела и ядро ​​к каким-нибудь менее изометрическим упражнениям!
8. Спартанские отжимания : Другой мой любимый — но определенно баллистический вариант отжиманий — не для новичков.Начните в стандартном положении, но сдвиньте одну руку немного выше, а другую — чуть ниже. Каждая концентрическая фаза отжиманий должна быть достаточно мощной, чтобы дать вам секунду в воздухе, используя это время для смены положения руки, поднимая нижнюю руку выше, а другую — ниже, создавая ножничную форму «X» с вашим чередованием. . Если у вас ранее были травмы плеча, убедитесь, что вы набираете скорость медленно, уверяя, что вы справитесь с предыдущими травмами!
9. Отжимания плечом : каждое стандартное отжимание удерживается ОДНОЙ рукой за верх, в то время как другая перекрестно касается противоположного плеча, прежде чем вернуться в исходное положение.
10. Отжимания с отжиманием коленом : После каждого стандартного отжимания поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного колена, которое также поднимается, чтобы встретиться с ним. Замечательное упражнение на перекрестные наклоны тела, усиливающее контралатеральную устойчивость!

THE HOW — Предлагаемая реализация

Мой верный помощник… подходы по 10-12 повторений. По отдельности вы всегда можете повторить 3-5 подходов, но я бы порекомендовал больше подходов HIIT, используя разнообразие, чтобы дать вам более сбалансированную тренировку.Начните с первых 3 или 5 версий. Удалите простые из них по мере того, как вы поправляетесь от недели к неделе! Моя любимая реализация (когда-то удобная для каждого варианта) — стремиться к количеству (50) и разбивать их на 5-10 для каждого варианта (в зависимости от того, над чем, по вашему мнению, вам нужно поработать больше).

В качестве примера:
5 Standard> 5 Diamond> 5 Shapes Left> 5 Shapes Right> 10 Shuffles> 10 Spider-Man> 10 Spartan = 50!

Попробуйте втиснуть их в минуту или две, если чувствуете это.Или, если хотите, пусть ваша собака будет латным жилетом и раздавит их, пока она сидит на вас! Я рекомендую делать это в первую очередь утром, перед сном или в качестве разминки или отдыха в других повседневных делах. Втисни куда-нибудь!

Что касается обучения других, отметьте их легкость или уровень сложности с каждым и постарайтесь перейти к более сложным вариантам. Всегда можно добавить уклон или уклон. Вы также можете постепенно отказываться от вариантов по мере их освоения. Кроме того, поработайте в некоторых упражнениях на втягивание / внешнее вращение плеча, таких как ангелы стены, чтобы более стратегически сбалансировать эту тренировку.

ПОЧЕМУ — Преимущества и цель

Мы созданы для того, чтобы двигаться вперед. Важно уделять внимание этому аспекту наших построек и пробуждать ключевые системы в нашей нейромиофасциальной системе, которые должны синхронизироваться во время этого толкающего движения. Как мы знаем, тело — удивительно адаптивный механизм, и поэтому важно держать его в догадках, добавляя вариации в наши распорядки. Это удерживает нас от плато и застоя, максимально увеличивая получаемую пользу от наших усилий.

Такая быстрая тренировка служит больше, чем просто быстрой «накачкой», пробуждая нашу сердечно-сосудистую систему, настраивая наши двигательные нейроны и укрепляя мышцы кора и верхних конечностей. . А если вам нравится физическая форма, беглый поиск в Интернете «30-дневное преобразование отжиманий» должен наглядно продемонстрировать преимущества этих упражнений.

В общем, начните с простого. Попробуйте 10. Попробуйте сделать следующую версию. Сделайте это снова той ночью или на следующий день.Продолжайте в том же духе изо дня в день, и вы увидите прогресс, почувствуете себя прекрасно, и ваше тело будет вам за это благодарно!

Идеальная форма отжимания для наращивания мышц (ИЗБЕГАЙТЕ ЭТИ ОШИБКИ!)

Отжимания — это самые примитивные упражнения для наращивания мышц, которые у нас есть. В отличие от некоторых других движений тела, таких как отжимания или подтягивания, вам абсолютно ничего не нужно для выполнения этого движения. Его можно использовать для многих целей. Развитие силы, рост мышц или даже как эффективное средство разминки. Фактически, в литературе было показано, что прирост груди и трицепса и увеличение силы сопоставимы с жимом лежа.Конечно, это по крайней мере для новичков. Хотя это может показаться простым, многие люди сбиваются с толку при отжимании!

То, что это простое упражнение, не обязательно означает, что оно просто выполняется. В этом упражнении задействовано большое количество мышечной массы и суставов. А это значит, что многое может пойти не так. Что, как вы увидите, не только вредно для роста, но и проблематично с точки зрения травм и боли. Мы склонны делать отжимания с большим объемом. Таким образом, износ от неправильной формы отжимания может накапливаться очень быстро.

Чтобы помочь вам, в этой статье я расскажу о двух важных моментах:

• Самые частые и проблемные ошибки отжиманий
• Как сразу починить

… Чтобы вы могли видеть более быстрый рост, избегая при этом потенциальных травм в будущем.

Конечно, вы должны не только учиться и исправлять тренировочные ошибки, связанные именно с вашими отжиманиями. Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы понять и исправить распространенные ошибки подъема для каждой группы мышц.И это именно то, что я освещаю в каждой из своих программ — так что вы получите самые быстрые результаты. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Самая распространенная ошибка, которую делают люди при отжиманиях, — это раздвигать локти. Эта ошибка — частый результат использования слишком широкой позиции руки. И почему люди это делают? Что ж, они считают, что это будет лучше нацеливаться и увеличивать сундук.Но вот правда. На самом деле это приводит к обратному — повышая риск травмы плеч.

Потому что всякий раз, когда мы делаем какое-либо надавливающее движение, например отжимание, мы хотим, чтобы угол нашего локтя совпадал с волокнами груди. Это лучше всего их активирует. Вот что произойдет, если вместо этого использовать широкую рукоятку:

• Уменьшена амплитуда движения
• Наше тело вынуждено разводить локти в стороны, когда мы добираемся до нижнего положения

В результате угол в локтевом суставе и напряжение теперь лучше всего совпадают с передними дельтами, чего мы хотим избежать.Вместо этого мы хотим, чтобы все это выровнялось с сундуком.

На самом деле, многочисленные исследования сосредоточились на вечном вопросе: «Должны ли правильные отжимания задействовать локти внутрь или наружу?» В этих исследованиях сравнивали более широкий хват с расширенными локтями с более узким хватом с поджатыми локтями. Находки? Исследователи имеют не только значительно меньшую активацию грудной клетки с более широким хватом, но также меньшую активацию трицепсов и меньшие улучшения силы и мощности. Вероятно, это связано с уменьшением диапазона движений.

Как выглядит хорошая форма отжимания с точки зрения захвата и локтей?

Итак, вы хотите использовать рукоятку примерно на ширине плеч или уже. А затем, когда вы выполняете отжимания, не забывайте прижимать локти к телу, а не раздувать их. В одном исследовании изучалось влияние положения локтя во время отжимания.

Было обнаружено, что при градусах выше 60 градусов плечо оказывается в неудобном положении, что может привести к удару плеча.Поэтому рекомендуется держать их под углом менее 60 градусов, предпочтительно около 45 градусов.

Применив это к своим отжиманиям, вы обнаружите, что теперь ваше тело действительно будет двигаться вперед и назад. Это похоже на правильную траекторию штанги в жиме лежа, и это хорошо. Вы поймете, что выполняете правильную, правильную технику отжимания, когда перестанете двигаться вертикально вверх и вниз.

С помощью этой простой настройки положения локтя можно добиться двух вещей:

• Расположите наши локти в оптимальном положении для активации грудной клетки
• Обеспечивает более безопасное положение вашего плеча в

Далее мы хотим помнить об ориентации нашей руки.Первая проблема, которую мы видим, — это когда мы, люди, слегка разворачиваем руки. Это создает 3 проблемы:

• Способствует расширению локтей, чего, как я уже упоминал ранее, мы хотим избежать.
• Устанавливает наши плечи во внутреннее вращение. Это, в свою очередь, увеличивает риск травмы плеча.
• Добавляет напряжение сдвига в коленях

Так что вместо этого для наилучшей формы отжимания держите руки в нейтральном положении.Так что не указано, но и не указано.

Это похоже на то, как вы ставите ноги при приседании. Перед отжиманием вы должны активно вжимать руки в землю, чтобы способствовать внешнему вращению плеч. Если ваши руки уже немного указаны, значит, это мешает нам сделать это.

Тогда вам нужно будет продвигать эту позу, когда вы начнете отжиматься. Вы можете сделать это, думая о распределении веса в ваших руках более внешне, чем внутренне, снова думая о том, чтобы вывернуть руки наружу.

Примените эту настройку. Вы сразу заметите большую разницу в устойчивости и комфорте ваших плеч при выполнении каждого повторения.

Большинство людей не подозревают, что на самом деле можно сделать упор на одни мышцы больше, чем на другие. И вы можете сделать это, просто внося очень простые изменения в свою форму отжиманий. Это полезно, если вы хотите сконцентрироваться на работе определенной группы мышц. Например, во время тренировки с фокусом на грудь или руки.
Для этого мы в основном хотим обратить внимание на то, что наши локти и плечи делают во время движения.

Форма для отжимания груди

Например, если мы хотим отжиматься для грудных мышц, то мы хотим ограничить количество сгибаний, которые испытывает наш локоть. Мы можем сделать это, отведя руки назад во время настройки. А затем, удерживая локоть наверху запястья, выполняем отжимание. Это приведет к большему напряжению в груди и меньшему — в трицепсах. Это именно то, что было обнаружено в статье 2005 года при сравнении нескольких различных вариантов отжиманий.

Форма милитари для отжиманий на трицепс

В качестве альтернативы, если мы хотим сделать отжимания на трицепс более сфокусированными, тогда мы хотим максимизировать сгибание, которое испытывает наш локоть. Это можно сделать, согнув локти и опуская их вниз и назад как можно дальше от рук, насколько вы можете с комфортом делать во время отжимания. Это противоположно тому, чтобы держать их на запястье, как в варианте с фокусом на груди. Эта тонкая настройка расширяет диапазон движений трицепса.И, следовательно, прикладывайте больше напряжения к ним, а не к другим мышцам, таким как грудь и плечи.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Как делать отжимания с акцентом на дельты

И, наконец, если бы мы хотели еще больше подчеркнуть плечи, то нам нужно было бы поднять ноги на достаточно высокую платформу.Или выполните отжимание согнувшись. Подобно эффекту регулировки наклона скамьи все выше и выше, дополнительное сгибание плеча в этих вариациях смещает все больше и больше напряжения на плечи, а не на грудь или трицепсы.

Итак, поиграйте с этими вариациями. И включите их в свой распорядок дня, исходя из того, какие мышцы вы хотите задействовать больше всего.

Следующая ошибка — это то, о чем я часто говорил при выполнении других упражнений. Но так же часто встречается с отжиманиями: пожимание плечами.Даже если у вас есть правильное положение рук, как только вы начнете утомляться и делать повторения, легко позволить плечам подняться к ушам. Это делает 2 вещи:

• Смещает напряжение с груди на ловушки
• Вызывает потерю устойчивости и прочности при нажатии

Итак, вместо этого, используя широчайшие, активно опускайте плечи вниз и от ушей в устойчивое и зафиксированное положение. Вы должны поддерживать эту форму при выполнении каждого повторения.

Это простое изменение добавит тонну столь необходимой стабильности вашему отжиманию, улучшит вашу силу толчка и обеспечит, чтобы большая часть напряжения приходилась на целевую мышцу, а не на ловушки.

Наконец, скорость. Для большинства из вас с большим опытом тренировок отжимания становятся довольно легкими, если они выполняются только с собственным весом. И в результате, когда вы их выполняете, вы, вероятно, стремитесь сделать несколько отжиманий как можно быстрее. Или в относительно быстром темпе.Теперь, если вы делаете это для фитнес-теста, сделайте это. Однако, если вы регулярно используете отжимания в рамках своей программы тренировок для наращивания мышечной массы, вы не получите такой пользы по нескольким причинам.

Это иллюстрирует исследование, в котором изучались разные темпы во время отжиманий. Они обнаружили большую активацию груди и значительно большую активацию трицепсов и задних дельт, поскольку скорость отжиманий снизилась с 1,5 секунд на отжимание до 2 секунд на отжимание и до 2.5 секунд на отжимание, что обеспечило максимальную активацию.

Что еще более беспокоит, так это то, что выполнение отжиманий в быстром темпе привело к увеличению силы сдвига на 135% и крутящего момента в локтевых суставах на 163%. Это серьезная проблема, если вы делаете отжимания довольно часто. Это потому, что со временем это может вызвать чрезмерное напряжение и боль в локтевом суставе.

Итак, отжимания дались вам довольно легко? Вместо того, чтобы просто пытаться сделать больше отжиманий как можно быстрее, замедлите это.На каждое отжимание требуется не менее 2,5 секунд. Вы даже можете замедлить его еще больше до 5 или 6 секунд на каждое отжимание, если вам нужна дополнительная сложность. Это позволит вам усилить стресс и в большей степени нарастить целевые мышцы по мере того, как вы со временем станете сильнее. Снижая излишнюю нагрузку на суставы.

Итак, надеюсь, вы смогли увидеть, что даже в простейших упражнениях, таких как отжимания, можно сделать гораздо больше. Тем не менее, если вы хотите добиться наилучших результатов при минимальном риске травм, вам необходимо применять такой же уровень детализации к каждому упражнению в вашей повседневной жизни.

А для пошаговой программы, которая сделает все это за вас, показывая вам не только тренировки, которые нужно выполнять каждую неделю, но и то, как выполнять эти тренировки и упражнения для достижения максимальных результатов, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

PS: не имеет значения, есть ли у вас полный доступ к тренажерному залу, только набор гантелей или только ваш вес — у нас есть научно обоснованные программы, которые подойдут вам независимо от того, какое оборудование у вас может быть или нет.В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам все понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

Я делал 100 отжиманий в день в течение 100 дней в изоляции, был поражен переменами

• Примерно в марте, когда в Великобритании началась изоляция от коронавируса, я решил делать 100 отжиманий в день, чтобы поддерживать свою силу и физическую форму без тренажерного зала, и в конечном итоге завершил 100 дней.
• Я разбил свои ежедневные 100 отжиманий на подходы по 10, выполняемые каждый час в течение 10 часов, но по выходным этого было намного труднее придерживаться.
• Я заметил физические изменения примерно на полпути, и к тому времени, когда я выполнил задание на прошлой неделе, я не мог поверить, насколько четче выглядела моя верхняя часть тела.
• Самая сложная часть испытания оказалась умственной, а не физической — хотя я действительно хорошо отжимался.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Вспомните середину марта. Мир был совсем другим.

Здесь, в Великобритании, нас собирались закрыть, и после того, как лондонский офис Insider заставил всех сотрудников работать удаленно, я вернулся в загородный дом своих родителей, наивно полагая, что пробуду там около недели.

Спортивные залы закрылись, и быстро стало ясно, что в ближайшее время они не откроются снова. Итак, начиная с 25 марта, я поставил перед собой фитнес-задачу: 100 отжиманий в день. Почему нет?

Изначально я не устанавливал дату окончания, оптимистично думая, что, возможно, сделаю это, пока тренажерные залы не откроются снова через месяц или около того. (Они все еще закрыты.)

Но по мере того, как в Великобритании продолжалась изоляция, я решил, что с таким же успехом могу взять на себя обязательство и пойти по-крупному: 100 отжиманий в день в течение 100 дней.Итак, 10000 отжиманий!

Читатель, доделал.

Это было сложно во многих неожиданных отношениях, и я шокирован тем, насколько эксперимент изменил мое телосложение. Но я действительно рад, что сделал это.

Вот как у меня дела.

Отжимания — идеальное упражнение для блокировки.

Я обозреватель по фитнесу и питанию в Insider и не секрет, что я люблю тренироваться, и мой любимый способ делать это — силовые тренировки.

Мне нравится поднимать действительно тяжелые веса, поэтому я не был очень взволнован перспективой того, что не смогу ходить в тренажерный зал.

Однако я очень редко делал отжимания. Я бы сделал их, когда меня заставил инструктор на групповом занятии, но никогда по собственному выбору.

Я мог сделать 10 в хороший день, но только с широко расставленными руками, и я не опускал тело достаточно далеко. По сути, моя техника отжиманий не была превосходной.

Мои первые отжимания были не очень хорошими.Рэйчел Хози / Инсайдер

Так что меня поразило, что отжимания были идеальным упражнением, которым я мог бы овладеть: они не требуют оборудования и очень мало места, и, поскольку я редко выполнял их, они будут новым тренировочным стимулом для моего тела, гарантируя, что я продолжал бросать вызов моим мышцам, несмотря на то, что я не мог выполнять свои обычные любимые движения, такие как становая тяга, подтягивания и приседания.

Мое вдохновение было двояким. Во-первых, меня отметили в соцсетях на «испытании отжиманий» — помните это? Когда все засняли, как они делают 10 отжиманий, а затем пометили своих друзей сделать то же самое? Похоже, целую жизнь назад.

И во-вторых, я увидел, что Джордан Сиатт, онлайн-тренер по фитнесу и похудению, решил делать колоссальные 300 отжиманий в день в течение 30 дней.

«Отжимания — это, пожалуй, самое доступное и легко изменяемое упражнение для верхней части тела, которое может выполнять каждый», — сказал Сятт Insider.

Триста определенно не было тем числом, которое я собирался пробовать. Но 100? «Это было бы сложно, но достижимо», — подумал я. Вот что я сделал.

Я разбил 100 отжиманий на 10 подходов по 10 в течение дня

Вместо того, чтобы пытаться сделать 100 отжиманий за один присест (определенно этого не произойдет), я решил разделить их в наборы по 10, что звучало намного более управляемо.

Мой план состоял в том, чтобы делать 10 часов каждый час в течение 10 часов, первый подход выполнялся в 9 утра, а последний — в 18 часов.

Я знал, что мне нужно иметь структуру и сделать отжимания частью своей повседневной жизни, плюс я подумал, что было бы хорошо иметь причину вставать из-за стола каждый час (это займет всего около 30 секунд).

Я мог бы сделать 10 подходов, подумал я.

Первые несколько дней были болезненными

25 марта я завершил свой первый день из 100 отжиманий.Это было сложно. И будет только труднее.

Переход от нуля отжиманий в день до 100 отжиманий в день был определенно шоком для моего тела.

Сегодня я сделала 100 отжиманий. И я решил делать 100 отжиманий каждый день в условиях изоляции / социального дистанцирования / самоизоляции. Хочешь присоединиться ко мне? 🤞🏻 Вдохновленный @syattfitness (который делает колоссальные 300 упражнений в день) и #pushupchallenge, я решил, что это идеальная достижимая цель, основанная на силе.💪🏻 Отжимания чертовски сложны — особенно для женщин, поскольку, естественно, у нас не так сильна верхняя часть тела, как у мужчин. Отжимания очень сложны, но не требуют никакого оборудования, так что сейчас идеальное время, чтобы стать в них по-настоящему хорошо! 👌🏻 Я очень редко отжимаюсь нормально, и я знаю, что моя техника требует некоторой доработки, поэтому я очень взволнован, чтобы увидеть, что я могу с этим сделать. 🙏🏻 Начнем с того, что мой план состоит в том, чтобы делать только 10 занятий каждый час в час (или как можно ближе) с 9:00 до 18:00 каждый день.Теоретически это должно быть легко управляемым, а также означает, что я встаю из-за стола даже всего на 20 секунд. 👆🏻 Это еще одна причина, по которой отжимания являются идеальными: мне нужно сделать всего 10, что совсем не требует времени, чтобы почувствовать себя сдержанным и уничтоженным, особенно если я выполняю их должным образом. 👏🏻 Если через две недели или месяц станет легче, я сделаю ставку. Может быть, попробуйте сделать 12 или 15 за раз, немного увеличьте общую цель. 🏋🏼‍♀️ Я ожидаю, что первые несколько дней будут болеть, но, честно говоря, я к этому готов.Определенно сложнее заставить себя заниматься домашними тренировками, и я чертовски люблю цель. Буду держать вас в курсе! 😊 PS. Да, это след дезодоранта на моем спортивном бюстгальтере, просто держите его в покое.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie) 25 марта 2020 г. в 12:02 PDT 25 марта 2020 г. в 12:02 PDT

На второй день у меня болели плечи, грудь и обратно, и к 18:00 Я просто не мог — я сделал последний подход дня на коленях. И все равно было тяжело.

В течение первых нескольких дней я действительно сделал несколько подходов на коленях, потому что мое тело болело, а моя техника соскальзывала.

Как и в случае с подъемом, вы всегда должны отдавать приоритет технике над нагрузкой, снижая вес, если ваша форма не в нужной форме. В этом нет ничего постыдного.

К пятому дню я действительно почувствовал это — мои бицепсы, трицепсы, спину, плечи и всю верхнюю часть тела, правда — но я должен сказать, что это было хорошо.

Обычно, когда у меня появляется сильная отсроченная болезненность мышц на следующий день после тренировки, я отдыхаю (или, по крайней мере, не тренирую больные части тела, чтобы они могли восстановиться). Но это был не вариант с моим отжиманием.

Вместо этого я продолжал менять положение рук, чтобы прорабатывать немного другие мышцы, и, по совету Сиатта, я делал от 10 до 15 подтягиваний с лентой сопротивления после каждого подхода отжиманий.

Тяга с лентой после каждого подхода отжиманий сохраняла равновесие моего тела

«Тяга с лентой действительно важна, потому что она тренирует прямо противоположные мышцы», — сказал Сятт Insider.

«Отжимания тренируют грудные мышцы, переднюю часть плеч и трицепсы.«

Грудные мышцы сводят ваши плечи вместе, поэтому, если вы будете делать много отжиманий, вы, скорее всего, получите сгорбленную осанку», — сказал Сятт.

«Вы хотите сбалансировать это, тренируя противоположные мышцы: середину спины, ромбовидные мышцы, задние дельты, то, что удерживает вас в вертикальном положении и отводит плечи назад.

« Если вы делаете только одну сторона, другая сторона станет слабее, и в конечном итоге она будет подавлена, что может привести к некоторым травмам, ударам плеча или просто проблемам с осанкой или боли в шее.»

Ленточные тяги — хороший способ уравновесить толкающее и тянущее движения. Так я и поступил (хотя и менее религиозно, поскольку продолжались 100 дней).

Выходные и ненормальные дни были кошмаром

Наличие план и структура позволили легко следовать в течение недели, а также ускорили время. Каждый час я ловил себя на том, что думаю: «Боже, а как пора уже снова отжиматься?»

Выходные, правда, были… ну кошмар.

Практически каждые выходные я забывала о своих отжиманиях до позднего утра или полудня, а затем внезапно приходилось играть в догонялки. Это было не весело.

В те дни я делал несколько подходов по 15 повторений, что, как я полагаю, на самом деле было способом усложнить задачу.

Сиатт подчеркивал важность того, чтобы не выполнять никаких подходов до отказа, потому что вы выгорите, поэтому я никогда не делал больше 15.

По мере того, как ограничения начали сниматься, и я начал строить реальные планы встречаться с друзьями в социальном отдалении, вместо того, чтобы оставаться дома весь день, стало труднее поддерживать свои 100 отжиманий в день, и мне пришлось больше планировать.

В тот день, когда я собирался пойти на пикник с 13:00. до вечера, например, я должен был убедиться, что я успею сделать 100 к утру.

Я никогда не забывал, сколько отжиманий я делал в будние дни, но по выходным, когда я не придерживался своего плана, подсчитывать было намного сложнее.

Через месяц им стало легче — но не легко

Я все ждал, когда отжимания начнут чувствовать себя легко. Но они этого не сделали.

Однако в конце концов они почувствовали легкость ier — по крайней мере, физически.

Я начал замечать прогресс в силе и внешнем виде.Рэйчел Хози / Инсайдер

Было здорово чувствовать, что мои мышцы работают по-разному, и было действительно приятно чувствовать, что да, мое тело адаптируется к тренировочному стимулу.

Я решил усложнить задачу, скажем, всегда выполняя подходы по 15, кладя утяжелитель на спину или поднимая ноги. Но я решил не делать этого, потому что, откровенно говоря, то, что я делал, было непросто.

Выполнение 100 отжиманий в день в подходах по 10 все еще было сложной задачей, поэтому я продолжил.

Я пропустил пару дней из-за болезни, но я восполнил их

Были несколько дней из 100 дней, когда я не мог завершить свои 100.

Однажды, например, я ‘ Я сделал всего 30, когда заболел мигренью и остаток дня пришлось провести в постели.

Позвольте вам сказать: мигрень и отжимания несовместимы.

Я не паниковал, потому что знал, что в целом наверстываю упущенное.

Я обычно тренируюсь вечером, и когда я проводил силовую тренировку в Instagram Live или тренировку в приложении Fiit, она часто, без моего ведома, включала в себя несколько подходов отжиманий.

Итак, в те дни я бы сделал больше 100.

Через 50 дней я действительно смог увидеть изменения в моей верхней части тела.

Примерно в середине испытания я действительно заметил изменения во внешнем виде моей верхней части тела.

Я мог видеть мышцы, которых никогда раньше не видел, а именно передние дельтовидные мышцы (передняя часть плеча).

Я увидел больше четкости вокруг своих плеч.Рэйчел Хози / Инсайдер

Я не брался за отжимание, чтобы изменить свою внешность, но и не жаловался.

Оглядываясь назад, я понимаю, что никогда особо не тренировал эти мышцы, поэтому они так хорошо отреагировали.

Когда я ненадолго вернулся в Лондон в середине июня, я надел футболку, которую не носил несколько месяцев, и увидел, что она сидит по-другому из-за моих недавно появившихся дельт.Я был здесь ради этого.

Я также понял, что я также уделяю своему корпусу много дополнительных тренировок — каждый раз, когда вы выполняете отжимание, вы должны задействовать свою середину.

Однажды я сделал подход сразу после завершения основной тренировки, и вау, я действительно мог почувствовать, сколько отжиманий прорабатывает и мой пресс.

В конечном итоге это было больше психологической проблемой, чем физической.

По прошествии 100 дней проблема стала больше умственной, чем физической.

Я мог сделать 100 отжиманий. Мое тело могло справиться. Я просто не хотел больше этим заниматься.

К последней неделе я действительно возненавидел отжимания.

Но я напомнил себе, что одной из причин, по которой я хотел выполнить задание, было желание стать более дисциплинированным.

У Сиатта был аналогичный опыт, когда он делал 300 отжиманий в день.

«Самым трудным было это сделать», — сказал он.«Это была не мышечная болезненность — это было просто осознание того, что я должен это делать. Каждый день.

» Тем более, что это продолжалось, я откладывал и откладывал, откладывал и откладывал отжимания на потом и позже. , когда вначале я делал их рано утром, потому что был взволнован ».

Я определенно обнаружил, что мысленно отжиматься становилось все труднее и труднее по мере того, как стиралась новизна.Но я протолкнулся, простите за каламбур.

Я не могу поверить, насколько сильно изменилось мое телосложение

По правде говоря, я не ожидал увидеть больших изменений в моем телосложении из-за этого испытания, потому что я знаю, что эстетические изменения занимают невероятно много времени.

Так что я одновременно удивлен и рад, что мой корпус изменился на — и я не могу поверить, насколько сильно.

Теперь у меня больше четкости в верхней части тела.Рэйчел Хози / Инсайдер

Это может быть не очень заметно на фотографиях, но моя верхняя часть тела выглядит более четко, чем когда-либо, и я никогда не видел, чтобы мои дельты всплывали так, как сейчас.

Я чувствую себя неплохо, и мне это нравится.

Честно говоря, я также немного похудел — около 7 фунтов — во время блокировки, так что снижение уровня жира в организме способствовало тому, что мои мышцы стали более четкими.

Я собираюсь продолжать отжиматься, но не 100 раз в день

Выполнив задание на прошлой неделе, я чувствую себя разорванным.

С одной стороны, мне нравится, как изменилось мое тело, и теперь я чувствую себя действительно хорошо в отжиманиях.

Но, с другой стороны, я ненавидел делать 100 отжиманий в день к концу, а последняя неделя или около того была очень тяжелой в психологическом плане.

С тех пор, как я закончил свои 100 дней, было абсолютной радостью не отжиматься каждый час, хотя я инстинктивно замечаю, что смотрю на часы, потому что я так привык проверять, когда мне нужно делать следующее. установленный.

Я буду продолжать делать примерно отжиманий каждый день, потому что они полезны для меня, будь то во время тренировки или просто через случайные промежутки времени, например, когда заваривается мой чай.