Когда принимать креатин: до тренировки или после?

Креатин обнаружен во многих предтренировочных добавках, но разве это лучшее время для приема креатина? Узнайте, как время приема креатина и его дозировка может повлиять на ваши результаты в тренажерном зале.

Креатиновые добавки как гастарбайтеры. Они никуда не собираются деваться в ближайшее время.

Но в отличие от гастарбайтеров, креатин работает.

Как одна из самых изученных добавок на рынке, ее эффективность не имеет себе равных. Вместе с тем, что мы постигли большое количество открытий о креатине, как о чудо добавке, неудивительно, что посетители тренажерного зала имеют больше вопросов, чем ответов.

Самые распространенные вопросы касаются времени приема (расписание приема, когда принимать креатин). Лучше принять дозу креатина перед тренировкой или после? Давайте решать этот вопрос и другие, чтобы убедиться, что вы выжимаете максимум из вашего приема креатина.

ЧЕМ ПОЛЕЗЕН КРЕАТИН ДЛЯ ВАС? ЧТО ДЕЛАЕТ КРЕАТИН?

Креатин является неотъемлемой частью энергообразования, энерготрат и процесса восстановления. Поскольку организм в первую очередь использует АТФ (аденозинтрифосфат) (с англ. — АТР (adenosine triphosphate)) во время силовых тренировок, он расщепляет это сложное вещество до АДФ (аденозиндифосфорная кислота) (с англ. — ADP (adenosine diphosphate)). Это работа креатина – восстанавливать из АДФ обратно в АТФ для поддержки повторяющейся работы.

Поскольку тело может сделать только так много, сколько ему позволяется естественным образом, добавки, содержащие креатин моногидрат имеют смысл. Вы сможете пополнить запасы АТФ быстрее, с помощью готового к подаче запаса.

Кроме того, креатин супергидрирует мышечные клетоки, что позволяет ему легко и эффективно осуществлять жизненно важные процессы с участием клеточных органелл, синтез белка и другую важную работу на микроскопическом уровне.

Какой от этого толк и результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки, позволяют вам работать дольше, тяжелее, и чаще. В свою очередь, вы быстрее становитесь больше и сильнее.

КРЕАТИН ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Итак, когда принимать дозу креатина? Короткий ответ — до и после тренировки. Перед тренировкой было бы целесообразно загрузить мышечные клетки креатином, чтобы пожинать преимущества в самом начале тренировки.

Но давайте не забывать о критической необходимости восстановления после тренировки. Хотя старая концепция наиболее важного «окна» разрушена, вы не можете спорить о важности тайминга. Это по-прежнему имеет значение, когда идет речь о максимально возможном наборе мышечной массы оставаясь стройным.

После тренировки, ваши мышцы подвержены жестокой сессии разрывов и обессилены. Сейчас самое время засунуть некоторые хорошие вещи в них, чтобы помочь начать процесс восстановления. Вы захотите загрузить новую порцию креатина, поэтому он может иметь преимущественные права на голодающие мышечные клетки.

Зачем принимать креатин после тренировки? Вы говорите, недоумевая: «ведь работа уже проделана»? Прием креатина после тренировки, готовит вас к вашей следующей тренировочной сессии.

Существует старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для вашей следующей тренировки, а не той, которую вы только что завершили. Если вы будете благоприятствовать этому, вы будете более чем готовы к вашей следующей тренирововчной сессии.

СКОЛЬКО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИНА И КОГДА?

Сколько принимать креатина?

Итак, вы знаете, вам это нужно. Вы знаете когда принимать креатин. А теперь вопрос: сколько принимать креатина? Общий вес тела, мышечная композиция – три типа телосложения, и другие факторы играют роль в дозировке, но начните с от 3-х до 5-ти грамм до и после тренировки.

Важный момент: обратите внимание! не будьте одним из тех парней из раздевалки спортзала, которые глотают сухой порошок креатина, за одну минуту перед выходом на настил спортзала и  отрыв тяжестей от ковра. Это глупо и вот почему. Для вашего тела время изначально занимает время переварить любой источник пищи, обработать его, а затем распределить и доставить его туда, куда он должен попасть (даже на пустой желудок).

Будьте уверены, что дали любому незначительному приему пищи и/или добавке (в том числе креатину) не менее 30-ти минут, на переваривание должным образом, чтобы в полной мере воспользоваться их преимуществами.

НУЖНА ЛИ ЗАГРУЗКА КРЕАТИНОМ?

Загрузка креатина это была практика, которая очень рекомендовалась, когда он впервые зашел на рынок. Была теория, что вы должны насытить мышцы креатином для создался и наблюдался эффект налитости мышц. Бытовало мнение, что это явится толчком начальное усиление набора силы и объема мышечной массы (мышц).

Но исследования доказали, что такая практика не нужна. Несколько исследований вывели такое заключение, через краткосрочные и долгосрочные добавки, как протоколы поддержки и, так и загрузки имели схожие конечные результаты. Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка это не ваше.

КРЕАТИН ДОЗИРОВКА В ДНИ ОТДЫХА (ВЫХОДНЫЕ ДНИ)

Вот еще один распространенный вопрос, когда речь идет о креатине.

Что вы делаете, приближаясь к свободному дню или, несмотря на дни отдыха? В день отдыха или дни низкой интенсивности (может быть, вы выполняете кардио тренировки на выходных), берут только одну поддерживающую дозу креатина. Утренняя доза может быть лучшим вариантом, когда Ваше тело расположено к всасыванию питательных веществ.

КАКОЙ ВИД КРЕАТИНА ЛУЧШЕ ВСЕГО (В КАКОЙ ФОРМЕ)?

Моногидрат (monohydrate), Креатин этил эстер (creatine ethyl-ester), жидкий креатин (liquid), порошок креатина (powder), дикреатин малат (dicreatine malate), микронизированный креатин (micronized), креалкалин (kre-alkalyn) и шипучий креатин (effervescent).

Существует множество форм креатина на рынке и каждый обещает быть лучше, чем предыдущий. Снова и снова исследования доказали, что старый добрый креатин моногидрат (в виде порошка) по-прежнему наиболее эффективный способ, чтобы извлечь максимальную выгоду от приема креатиновых добавок. Креатин моногидрат является также самым дешевым среди остальных видов креатина, так что Ваш кошелек скажет вам спасибо тоже.

КЛЮЧЕВЫЕ ВЫВОДЫ ПО ВРЕМЕНИ ПРИЕМА КРЕАТИНА

Добавление добавки (прием), возможно, самого популярного в мире легального вещества, для повышения производительности – это прием креатина — и ежу понятно! Если ваши цели включают приобрести объемнее и сильнее телосложение, выбирайте с умом. Примите простой креатин моногидрат в нужное время суток и, как и по поводу регламента любой добавки, будьте терпеливы. Наращивание мышечной массы естественным путем требует времени и серьезной работы в тренажерном зале.

Дорогие читатели и посетители блога rostisila.com, пишите ваши комментарии, чтобы вместе обсудить и ответить на вопрос: когда лучше всего принимать креатин, все таки до, после тренировки или вообще когда угодно? А я в свою очередь буду знать в правильном ли направлении я двигаюсь, и что учесть в следующих постах, чтобы усовершенствовать качество и актуальность публикуемых материалов. Спасибо!

Эффективное восстановление после тренировки: лейцин, креатин, бетаин

Любая силовая тренировка дает рост мышц и увеличение силы. С другой стороны, она предполагает погружение организма в состояние катаболизма, когда во время тренировки организм растрачивает запасы гликогена и белок на восполнение энергетических нужд. И вроде бы расходуются они на благо, однако после тренировки тело оказывается в состоянии дефицита белка и гликогена. А это означает разрушение мышц и уничтожение раннее достигнутых результатов, как бы это грубо не звучало.

И естественно, в такой ситуации единственно правильным является восполнение запасов гликогена и белка. Чаще всего после тренировки спортсмены потребляют протеин и сложные углеводы, которые подпитывают мышцы белком и восстанавливают гликогеновые запасы, что и создает условия для восстановления и роста мышц. Помимо этого, в ход идут лейцин, креатин и бетаин, которые также показывают большой потенциал в наращивании мышц и увеличении силы.

​​Лейцин стимулирует рост мышц после тренировки

Потребление лейцина – это наиболее эффективный путь предотвращения мышечного распада. Прием данной аминокислоты, которая, кстати, относится к аминокислотам из группы BCAA, напрямую влияет на синтез белка, а также предупреждает разрушение мышц за счет взаимосвязи с анаболическим путем mTOR. Что интересно, положительный эффект от приема лейцина для мышечного роста после напряженных тренировок уже подтвержден многими научными исследованиями.

Научные испытания под руководством Уокера установили, что потребление лейцина сразу после тренировки не только увеличивает активность mTOR, но и продлевает его влияние на несколько часов вперед.

Изыскания Штефана Пасиакоса также подтвердили, что прием лейцина сразу после тренировки резко ускоряет синтез белка. В его опытах было получено увеличение белкового синтеза на 33 процента. Лейцин также показал отличную способность предупреждать разрушение мышц, опять-таки за счет активирования mTOR. Данный комплекс обезоруживает молекулы АМФ-зависимой киназы, которые в своем обычном состоянии стимулируют распад белков до аминокислот и их расходование на энергетические нужды, что случается в условиях дефицита топлива.

Влияя на mTOR, лейцин несет организму много преимуществ. Он запускает синтез белка, что первостепенно после тренировки для обеспечения быстрого восстановления и создания условий для роста мышц. Он также не дает мышцам разрушаться, укрепляя результаты проделанной тренировки.

Креатин моногидрат для энергии, силы и мышечного роста

Креатин моногидрат – это одна из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Многолетние исследования всякий раз подтверждают его положительное влияние на работоспособность в условиях интенсивных тренировок. Доказательная база указывает на то, что данное вещество дает не только увеличение силы, но и способствует мышечному росту. Уникальная способность креатина стимулировать мышечный рост и силу объясняется его участием в производстве молекул АТФ – первичного источника энергии в условиях тренировок, в особенности высокоинтенсивных и коротких.

Поддержание энергетической подпитки мышечных клеток продлевает сократительную способность мышечных волокон, улучшает работоспособность и дает силы для улучшения качества своих тренировок, чтобы сделать больше повторений за каждый подход, к примеру. Это в итоге создает условия для роста мышц, тем более что креатин вносит немаловажный вклад в белковый синтез.

Лейцин и креатин моногидрат ограничивают активность миостатина

Если кто-то не знает, молекулы миостатина замедляют рост мышц, блокируя ряд анаболических процессов, таких как формирование новых мышечных волокон и белковый синтез через анаболический путь mTOR. Другими словами, миостатин пытается держать под контролем рост мышц. Немного ослабив его активность, можно изменить ситуацию и выйти за границы, установленные миостатином для мышечного роста.

К счастью, последние исследования под руководством Мобли установили, что комбинация лейцина и креатина моногидрата уменьшает негативное влияние миостатина на мышечный рост.

Бетаин для мышечной накачки

​Бетаин защищает клетки от дегидратации, увеличивая количество воды внутри клеток. Его способность поддерживать гидратацию уменьшает негативное влияние дефицита жидкости на организм, таких как увеличение частоты сердцебиения, увеличение уровня молочной кислоты, сокращение запасов гликогена и ухудшение работоспособности.

Более того, он способствует гипертрофии мышц, создавая условия для набухания мышечных волокон. Исследования установили, что набухание мышечных волокон стимулирует синтез белка и снижает его распад, способствуя мышечному росту. Хотя механизмы до конца не ясны. Некоторые предполагают, что набухание волокон воспринимается как угроза для целостности клетки. Это стимулирует механизмы в клетках, способствующие синтезу некоторых белковых структур внутри них, что выливается в рост мышц.

Бетаин усиливает активность креатина

Бетаин как донатор метильной группы улучшает поглощение креатина мышцами, стимулируя превращение гомоцистеина в метионин и снижая тем самым уровень первого в крови. Это дает улучшение чувствительности к инсулину и тем самым увеличивает количество усваиваемого креатина.

Включая лейцин, креатин и бетаин в свою тренировочную программу вы поможете своим мышцам удачно восстановиться после тренировки, не допустите их распада, а также создадите благоприятные условия для следующей тренировки. Ведь успешность в достижении поставленных целей складывается из маленьких побед на каждой тренировке.

​

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Olimp

Купить

Maxler

Купить

​

Ultimate Nutrition

Купить

BSN

Купить

Rule 1

Купить

Scivation

Купить

​

Протеин

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Витамины и минералы

Купить

Креатин лучшее время проявить себя

Это началось еще в 2001 году. Это был первый раз, когда я экспериментировал с креатином. Я слышал много положительных отзывов о этом продукте, но до 2001 года я избегал его, думая, что это всё враньё. Тогда стало появляться очень много исследований, которые пестрили в журналах. Там говорилось не только о преимуществах креатина, но, что более важно, о безопасности данной добавки. Вот некоторые плюсы креатина: увеличение мышечной массы, повышение силы и выносливости, улучшение качества аэробных нагрузок. Тем не менее, я нервничал. Я не люблю полагаться на рекламные журналы, тем более если речь идёт о моём теле. Но в конце концов, я был готов попробовать его. Я пошёл с моим лучшим другом в местный магазин спортивного питания, купил креатин, а затем сразу же спрятал его в сумку. Когда я вернулся домой, то перепрятал креатин под кровать.

Тайна раскрыта

Перенесёмся на 13 лет вперёд. Теперь больше нет никаких оснований стыдиться и бояться креатина. Это сейчас одна из самых хорошо изученных добавок, и исследования уже доказали, что креатин не только помогает наращивать мышцы, но и поддерживает память, защищает клетки, помогает замедлить процессы старения. В спортивном мире эффективность креатина уже никого не удивляет. Исследования доказали улучшение работоспособности для широкого спектра атлетов, помощь в восстановлении и уменьшение времени восстановления после интенсивных тренировок. Наряду с хорошей диетой и качественным сном, креатин заработал свою репутацию, как самый дешевый способ улучшить производительность, а вместе с ней ещё и результаты.

Время приёма

Время приёма является горячей темой, особенно среди тех атлетов, кто заинтересован в преобразовании своего тела. Часть ответа произрастает из исследований которые говорят, что сроки потребления углеводов могут повлиять на важные аспекты восстановления и роста, такие как восполнение гликогена, и, в ограниченной степени, на синтез белка в мышцах. На практике же вы хотите максимальную отдачу от затраченных средств, когда дело доходит до питательных продуктов и добавок, которые вы покупаете. Спортсмены пытались определить оптимальные сроки для приёма всех спортивных добавок, начиная от белковых коктейлей и заканчивая жиросжигателями. Были и расхождения в практике, и исследованиях по этому поводу. До недавнего времени вообще не было исследований самого эффективного времени приёма креатина. И вот мы представляем вам самое эффективное время приёма креатина.

Приём 1: до тренировки

Больше креатина до тренировки значит больше АТФ. А АТФ в свою очередь является чистой мышечной энергией. Больше мощности, больше активируется мышечных волокон и вы можете работать уже с большим весом.Больше вес на штанге, а значит и больше рост. Звучит заманчиво, не так ли?

Приём 2: после тренировки

Приём креатина после тренировки основывается на том, что ваши мышцы теряют все питательные вещества на тренировке, в том числе и креатин. Таким образом, если бросить креатин в ваш белковый или углеводный коктейль, ваше тело будет получать сразу и питательные аминокислоты, и полезный креатин. Соответственно и восстановление будет быстрее.

Приём 3: в любое удобное время

Также вы можете принимать креатин в любое удобное время, если нет тренировки (это ускорит восстановление и накопит креатин в мышцах).

Что говорят исследования

«Креатин плюс тренировки с отягощением увеличивают скорость набора сухой мышечной массы и увеличивают силу. «

Вот исследования опубликованные в «Журнале Международного общества спортивного питания.» Группа из 19 мужчин бодибилдеров принимала по 5 грамм креатина до или после своих тренировок. В нетренировочные дни они принимали 5 грамм креатина в любое удобное время. Тренировки были довольно стандартные, которые используют большинство тяжелоатлетов. Обе группы несомненно получили прибавку в мышечной массе. Исследование показало, что приём креатина после тренировки более эффективен, но учёные не могут пока сказать почему.

Исследователи твёрдо заявили, что креатин является эффективной добавкой, но многое ещё не изучено. Оптимальной дозировкой является от 2 до 5 грамм в день. Многие люди принимают креатин дважды в день так ,что если вы будете принимать его до и после тренировки, то вы получите все его преимущества. Последние исследования также доказали, что не нужно делать фазу загрузки и принимать креатин большими дозами в течении недели. Поэтому экономьте свои деньги и принимайте креатин до и после тренировки для получения максимальных результатов.

По материалам статьи Adam Bornstein.

P.S. Приобрести продукты содержащие креатин вы можете по ссылкам:

Предтренировочные комплексы

Послетренировочные комплексы

Креатин 

Как работает креатин? — Мир настольного тенниса. Народный сайт TTW.RU

Креатин является одной из наиболее исследованных спортивных добавок на рынке. Он дает вам много энергии для краткосрочных, тяжелых упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но, это также одна из самых неправильно понятых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот тип добавок небезопасен, несмотря на его широкое применение.

Что такое креатин?
Креатин естественным образом вырабатывается в вашем организме из аминокислот – строительных блоков белка. Он также содержится в богатых белком продуктах, в основном в мясе и рыбе. Но, вам нужно будет съесть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает добавку недорогим и эффективным способом увеличить потребление.

Креатин помогает регенерировать молекулы под названием аденозинтрифосфат (АТФ) — основной источник энергии вашего организма. Когда запасы креатина в мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается. Спортивная добавка увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.

Кто может извлечь выгоду?
Креатин нужен не только культуристам; спринтеры, пловцы и футболисты могут извлечь из его употребления пользу. Креатин также может помочь увеличить вашу силу, мощность и размер мышц, что делает его полезным для таких видов спорта как хоккей. Но, этот тип добавок не эффективен для упражнений, длящихся более 90 секунд, например, бег на длинные дистанции.

Как принимать креатин?
Креатин употребляется одним из двух способов. Первый способ называется загрузка. Фаза загрузки требует приема 20 грамм порошка в течение 5-7 дней. После фазы загрузки, ежедневную дозу сокращают то 3-5 г. Это называется фазой поддержки. Идея загрузки заключается в насыщении мышечных клеток, что приводит к более быстрым результатам. Другим методом является употребление 3-5 г без фазы загрузки. Выбор этого метода даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.

Когда принимать креатин?
Есть две общие рекомендации, когда речь заходит о приеме креатина. Во-первых, принимайте его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу. Во-вторых, принимайте его после тренировки, потому что он лучше усваивается.

Согласно одному исследованию, принимать его после тренировки лучше всего. В ходе исследования 19 мужчин-культуристов были случайным образом разделены на две группы. Одна группа принимала 5 г креатина перед тренировкой, в то время как вторая группа принимала 5 г после тренировки. В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и поддерживали одинаковое потребление белка.

В конце 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал его после тренировки, набрали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин до тренировки. Однако разница была незначительной. То есть преимущество приема его после тренировки могло произойти случайно.

Время приема не имеет значения. Это потому, что он не оказывает немедленного влияния на силу или размер мышц. Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу. Поэтому принимайте эту добавку, когда это удобно для вас, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью. Креатин является одной из самых безопасных спортивных добавок.

Лучшие креатиновые добавки

Если вам интересно, какие добавки принимать, то почему бы не попробовать одно из следующих:
● Creatine Monohydrate – это наиболее популярная форма, и она обязательно должна быть частью вашего набора добавок.
● Creapure – это чрезвычайно чистая форма моногидрата креатина.
● Creatine Ethyl Ester HCL — это высоко доступная форма, которая была добавлена к солям эфира, чтобы увеличить поглощение в мышцах и уменьшить задержку воды по сравнению с
моногидратом креатина.

Заключение
Моногидрат креатина, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная пищевая добавка. Она проста в употреблении и эффективна!

принимать до или после тренировки?

Пищевые добавки помогли спортсменам и спортсменам достичь лучших результатов, как эстетических, так и связанных со здоровьем. В целом, они помогают восполнить дефицит пищи или помогают обеспечить определенные питательные вещества, которые мы не получаем естественным образом из пищи в удовлетворительных количествах.

В дополнение к этому, существуют также эргогенные добавки, предназначенные для повышения работоспособности или улучшения восстановления человека.

Эти добавки иногда встречаются в пище, но их никогда не бывает в достаточном количестве. Однако большинство из них также не содержится в пище, поскольку они представляют собой соединения, взятые из растительных экстрактов, растений или даже соединения, синтезированные в лаборатории.

Среди самых известных добавок в мире есть гипербелки, которые выделяются среди них. сывороточный протеин, аминокислоты, с акцентом на разветвленные цепи (BCAA), L-глутамин и креатин, который на самом деле является соединением некоторых аминокислот.

Эти соединения очень полезны в спорте, и, хотя все они содержатся в продуктах питания или даже вырабатываются в организме (например, L-глутамин и креатин), с помощью соответствующих добавок мы получаем дополнительные преимущества.

Однако известно, что время и способ использования любых добавок имеют решающее значение для их эффективности, то есть, если вы используете добавку ненадлежащим образом, то она, вероятно, будет неэффективна для достижения желаемых целей или будет иметь низкая эффективность. Итак, если мы можем оптимизировать это использование, мы также можем оптимизировать результаты.

Ввиду этого многие склонны отстаивать позиции, демонстрирующие употребление сывороточного протеина, BCAA, L-глутамина и креатина перед тренировкой, в то время как другие выступают за использование после тренировки.

Но, в конце концов, какая из этих двух идей более правильная и как мы можем лучше использовать эти элементы? Узнаем дальше …

Список содержимого

Сывороточный протеин

Возможно, один из самых известных в мире гиперпротеинов, сывороточный белок или сывороточный протеин, можно найти в виде изолированные, гидролизованные или концентрированные.

Все они обладают эффективностью и общей характеристикой: они быстро перевариваются, переходя в абсорбирующую часть кишечника и, следовательно, делая аминокислоты доступными в кровотоке.

Хотя есть небольшие различия между этими разными типами сывороточный протеин, все они имеют относительную скорость переваривания по сравнению с другими белками, такими как казеин, альбумин или даже другими белками мяса (красный, белый и т. д.).

Так что обычно сывороточный протеин известно, что его используют после силовых тренировок, поскольку, гипотетически, откроется окно возможностей, которое позволит оптимизировать уровни всасывания аминокислот через несколько часов после тренировки.

Благодаря исследованиям известно, что это неверно, и вам не нужно так быстро делать его доступным в кровотоке после тренировки, поскольку это не влияет на уровни увеличения или сохранения мышечной массы. На самом деле окно возможностей длится намного дольше, чем несколько часов.

Кроме того, за то, что он богат аминокислотами, такими как BCAA или даже в других незаменимых аминокислотах, вы можете оптимизировать синтез протеина с помощью сывороточного протеина в посттренировочный период.

Поэтому многие не рекомендуют употреблять сывороточный протеин перед тренировкой, но нет причин не использовать его, особенно если у вас небольшой промежуток между приемом пищи перед тренировкой и самой тренировкой.

Известно, что если желудок слишком полон или пищеварение присутствует во время тренировки, кровоток будет перенаправлен в желудочно-кишечный тракт, нарушая поступление крови в мышцы и, как следствие, их оксигенацию и поступление в них питательных веществ.

Таким образом, с использованием сыворотки мы достигаем быстрого пищеварения и, как следствие, нам удается хорошо тренироваться.

Таким образом, мы можем сделать вывод, что в случае сывороточного протеина у нас есть возможности использования как до, так и после тренировки, причем все зависит от того, что вы хотите.

ВСАА

Os ВСАА представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью, то есть L-лейцин, L-валин и L-изолейцин. Поскольку они необходимы, поскольку организм не производит, они присутствуют в белках высокой биологической ценности, обычно получаемых от животных.

Однако, несмотря на то, что они присутствуют в пище, мы должны учитывать, что их нужно употреблять в гораздо больших количествах, и поэтому мы добавляем их в пищу.

Os ВСАА он выполняет множество функций в организме, включая стимуляцию синтеза белка, снижение центральной и периферической усталости, увеличение выработки инсулина и других метаболических процессов.

При использовании перед тренировкой они обычно направлены на снижение мышечной усталости и снижение уровня катаболизма. Однако при употреблении после тренировки они нацелены на увеличение синтеза белка и повышение уровня инсулина, особенно за счет процессов, опосредованных аминокислотой L-лейцином.

Как и в случае с сывороточный протеин, Os ВСАА можно употреблять до и после тренировки. В случае употребления перед тренировкой, как правило, достаточно за 20-15 минут, в то время как при употреблении после тренировки, чем быстрее это потребление, тем лучше.

L-глутамин

A L-глутамин это самая распространенная аминокислота в организме, которая играет жизненно важную роль, такую ​​как питание иммунных клеток, помощь синтезу белка и гликогена, снижение уровня мышечного катаболизма, процессы, связанные с метаболизмом токсинов и несоединений Используемый организмом, он также действует как питательный антиоксидант, среди прочего помогает в здоровье клеток кишечника.

Использование L-глутамин в спортивном мире это довольно неоднозначно. Некоторые люди защищают его использование, другие также не защищают его использование в определенных протоколах и для определенных целей, в то время как другие рассматривают только некоторые из этих целей.

В этом клубке информации обычно каждый человек видит свою положительную или нейтральную реакцию на потребление L-глутамин, выбирая или не пользуясь им.

Однако, когда используется L-глютамин, это можно использовать как до, так и после тренировки, показывая хорошую эффективность и с очень близкими целями, поскольку его эффекты будут такими же, как предполагалось в тот или иной момент (сокращение катаболизм, улучшение иммунной системы, улучшение синтеза белка и гликогена и т. д.).

Креатин

A креатин представляет собой аминокислоту, вырабатываемую животными в эндогенной среде, то есть в их собственном организме. Помимо других функций, он позволяет быстро установить уровни АТФ, поскольку при использовании для выработки энергии он теряет фосфатную группу, превращаясь в АДФ, и, следовательно, креатин отвечает за передачу этой фосфатной группы, так что он снова синтезироваться в АТФ.

Креатин также влияет на синтез белка, влияет на увеличение мышечных сокращений, среди других факторов.

В целом, мы можем хорошо жить с естественным уровнем креатина, вырабатываемым в нашем организме, а также с тем, что мы едим с некоторыми продуктами, такими как красное мясо и свинина, а также с рыбой.

Однако известно, что у спортсменов необходимое количество креатина выше, и диета неэффективна для их обеспечения. Таким образом, необходимо принимать добавки с креатином, чтобы получить желаемые преимущества.

A креатин это добавка, которая не имеет немедленного действия, поэтому то, что было рассмотрено относительно ее использования перед тренировкой для повышения производительности, больше не рассматривается. Точно так же использование креатина сразу после тренировки практически не влияет на его действие.

С другой стороны, недавние исследования показали, что потребление креатина сразу после тренировки (и предпочтительно с некоторым количеством углеводов) интересно с точки зрения оптимизации его усвоения. Очевидно, это не гарантирует большей эффективности, а только улучшенное поглощение.

В общем, креатин можно употреблять перед тренировкой, после тренировки или даже до и после тренировки, все зависит от дозировки того, который вы собираетесь использовать.

Например, если вы человек с большей массой тела и нуждаетесь в большем количестве креатина, может быть интересно разделить его потребление, чтобы оптимизировать усвоение и не вызывать дискомфорта в желудочно-кишечном тракте. Если нет, то выбор на тот или иной момент уже будет действенным.

Вывод:

В отличие от того, что проповедуют многие люди, сывороточный протеин, BCAA, L-глутамин и креатин не являются добавками, предназначенными только для послетренировочного периода., но, тем не менее, они могут быть эффективны в предтренировочный период, в зависимости от индивидуальных потребностей каждого.

Поэтому всегда искать профессионального совета и, кроме того, позволять наблюдать различные реакции вашего тела при каждом использовании, будет чрезвычайно важно в этом процессе.

Хорошая подготовка.

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 45

Сыворотка, BCAA, глутамин и креатин: употреблять до или после тренировки?

Как пить креатин: правильный момент

 

   Наш перевод статьи с ресурса bodybuilding com «Спросим гуру спортивного питания – когда лучше пить креатин?»

    На вопрос отвечает Джим Стоппани (на фото вверху) — доктор философии, постоянный автор bodybuilding com, автор тысяч статьей и множества книг о тренировках и питании (в т.ч. переведенных и изданных в России). Доктор Стоппани является личным консультантом по питанию и здоровому образу жизни таких звезд шоу-бизнеса, как Дуэйн «Скала» Джонсон, LL Cool J, Dr. Dre. Обладая статусом «гуру спортпита», Стоппани представляет на международном рынке собственную именную марку добавок JYM.

     Итак, редактор bodybuilding com задал Джиму Стоппани вопрос: «Похоже на то, что сейчас все мои знакомые пьют креатин, но вот делают они это в разное время. Недавно я услышал, что пить креатин лучше после тренировки. Так когда же все-таки лучший момент для этого?». Вот что ответил Джим:

     «Я начну отвечать с того, что замечу, что я уже больше десяти лет рекомендую пить креатин и перед тренировкой, и после тренировки. Просто креатин лучше всего себя проявляет именно при приеме в зале, и исследования это подтверждают. Однако между другими экспертами до сих пор кипят споры по вопросу о том, когда же все-таки лучше пить креатин – до или после тренировки?

     Ну, людям, которые хотят пить креатин только раз в день, недавние исследования моего коллеги и друга доктора Хосе Антонио могут дать ответ…а может и нет.

     Исследователи в процессе эксперимента давали мужчинам бодибилдерам, занимающимся «для себя», таким как вы и я, 5 гр креатина моногидрата либо непосредственно перед тренировкой (первая группа), либо сразу после нее (вторая группа). Длился эксперимент 4 недели. В дни без тренировок испытуемым разрешалось пить креатин в момент на их усмотрение.

     В выпуске The Journal of the International Society of Nutrition 2013 года Антонио и его соавтор по исследованию Виктория Чикконе сообщили, что не обнаружили значимых отличий между двумя испытывавшимися группами по приросту сухой массы, изменению % жира в теле или прогрессу силы мышц. Однако с некоторой степенью погрешности они все-таки предположили, что прием креатина после тренировки якобы несколько более эффективен для прироста сухой массы и силы мышц.

      Вполне ожидаемо, что множество журналов, веб-сайтов и псевдонаучных бодибилдинг «экспертов» восприняли это натянутое предположение, как убедительное доказательство, что пить креатин после тренировки куда эффективней, чем перед ней. Мой ответ им — не торопитесь с выводами.

 

     Так все же, как пить креатин — перед тренировкой или после нее?

      Хочу четко обозначить, что я не собираюсь нападать здесь на доктора Антонио или его исследование. Я считаю его очень умным человеком, и он весьма корректно указал в своей работе, что существенной разницы между приемом креатина перед тренировкой и после тренировки нет. Только когда они применили так называемый метод анализа данных «magnitude-based inference», они получили хоть какие-то свидетельства того, что пить креатин после тренировки может быть лучше, чем перед тренировкой.

     К сожалению, нет опубликованных исследований, в которых бы сравнивались результаты групп, в которых атлеты пили бы креатин:

• и до, и после тренировки
• только до тренировки
• только после тренировки.

     Но реальные практические результаты, которые я наблюдал у тысяч людей, которые начинали пить креатин по рекомендуемой мной схеме (и до, и после тренировки), значительны. И есть исследование, которое поддерживает идею перехода на такую схему применения креатина:

     В 2006 австралийские ученые сообщили, что лица, тренировавшиеся с отягощениями и принимавшие протеин, углеводы и креатин непосредственно перед тренировкой, и после тренировки в течении 10 недель, продемонстрировали на 80% больший прирост в сухой мышечной массе и на 30% больший прирост в силе по сравнению с теми, кто пил те же добавки по утрам и на ночь. В группе, участники которой пили добавки и перед, и после тренировки, произошло снижение % жира в теле, а в группе, где добавки применялись утром и вечером, этого не произошло. Первая группа также продемонстрировала значительно более высокий уровень гликогена в мышцах, что критически важно для роста мышц и спортивной результативности.

     Многие тут возразят, что так произошло из-за протеина и быстроусваиваемых углеводов (глюкозы) и это не связано с действием креатина. Действительно, по результатам этого исследования тяжело отделить эффективность креатина от действия протеина и углеводов, но я бы в таком случае ответил, что точно ясно тут 2 момента:

• именно так (перед тренировкой и после нее) нужно пить креатин
• пить один лишь креатин не будет и вполовину эффективно относительно варианта с совмещением креатина с протеином и углеводами.

     На самом деле, в недавнем исследовании ISSN проводилось сравнение применения креатина перед тренировкой и после нее, но при этом испытуемые пили креатин, и только лишь креатин. Я могу возразить, что, поскольку это неэффективный способ приема креатина, то такое исследование в принципе не может дать вразумительных выводов. Ну а поскольку исследователи в итоге не сделали каких-либо четких заключений, тут и говорить то особо не о чем.  

     Упоминавшееся выше новое исследование постоянно цитируется тут и там на всевозможных форумах и т.п., и я вижу слишком много людей, которые уверенно утверждают, что пить креатин после тренировки куда эффективней, чем перед ней.

     Когда вы слышите таких деятелей, можете посмеяться, зная, что:

• эти люди на самом деле не читали полный текст описания исследования, о котором идет речь
• они вообще не понимают, о чем говорят
• вы более информированы в этом вопросе, чем они.

     Мой вам совет — делать то, что лучше всего срабатывает в случае с креатином: пейте его и перед тренировкой, и после тренировки в составе традиционных для этих случаев коктейлей. Креатин дешев и эффективен, это легкий способ получить больше от ваших тренировок.

     Если вы пьете креатина моногидрат или какую-то другую из многочисленных химических форм креатина, то принимайте добавку по 5 гр перед тренировкой и после нее.

     Если речь идет о гидрохлориде креатина, то тогда дозировка будет по 1,5-2 гр перед тренировкой и после нее».

 

Первоисточник статьи

Понравилось? Поделись с друзьями!

Креатин в шипучих таблетках

Плюсы приема креатина в шипучих таблетках

В спорте главное тренировка и правильно подобранное питание, до тренировки и после. И, так как наш организм на 80% состоит из воды, нужно выпивать до трех литров воды в сутки. Также важно помнить, что пить воду необходимо вовремя спортивной тренировки.

Когда мы стараемся увеличить мышечную массу, нам нужно употреблять много белковой пищи. Нам часто в спорт залах предлагают пищевые добавки с составом: протеина, креатина и мультивитамина. Это могут быть таблетки, капсулы, и йогурты.

Что такое креатин шипучий?

Креатин – вещество белковой природы, употребление которого, естественно, в комплексе с упражнениями способствует быстрому росту мышечной массы. Он попадая в мышцы атлета, соединяется с фосфатной группой и образует фосфокреатин.

При приеме креатина, перед тренировкой:

• повышается силовой показатель;
• улучшается интенсивность тренировки и выносливость спортсменов;
• ускоряется процесс восстанавливается между упражнениями;
• улучшается работа сердечной мышцы;
• нормализует Ph крови.

Производители спортивного питания выпускают креатин в различных формах. Синтетический и натуральный отличается только способом его получения. Натуральный выделяют из мышц животных, а синтетический производят в лабораториях из саркозина и цианамида.

Когда предстоит выбор, между таблетками, капсулами и йогуртами: огромным плюсом при выборе, будут шипучие таблетки, так как быстро растворяются в воде и усваиваются в организме.

Принимая креатин в такой форме вы получите следующие преимущества:

• более эффективное усвоение организмом;
• в таком виде содержатся исключительно боле быстро действующие элементы;
• в таком виде креатин не содержит лишних углеводов;
• продукт не вызывает изжоги и неприятного ощущения в желудке.

Правила приема креатина

В отличие от других спортивных препаратов, креатин нужно принимать по определённой схеме.

• Креатин лучше принимать утром натощак, и между основными приемами пищи.
• Принимать креатин в составе которого присутствуют простые углеводы. Ведь именно они и служат источником энергии, которая необходима спортсмену во время тренировки.

Существует много вариантов, по приему креатина. Наиболее эффективными и правильными приемами: первые 10 – 15 дней нужно принимать по 5грамм, а потом по 3 – 4 раза в неделю, в дни тренировки по 2 – 3г. Этот вариант наиболее приемлем для желудочно – кишечного тракта, так и для экономии использования креатина. Помните, что большие порции креатина, могут нанести вред желудку.

Спортивные врачи рекомендуют креатин употреблять не дольше чем 3 месяца. После чего необходимо сделать перерыв на месяц, а после можно возобновлять прием. Именно такой прием необходим для того, чтобы возобновить собственный синтез креатина и дать возможность организму отдохнуть от внешнего креатина. И потренироваться в условиях дефицита креатин фосфата.

Какой вред от принятия креатина.

Креатин хоть и является натуральной добавкой, но все же имеет свою специфику. Принимая его не стоит забывать, что креатин это кислота, которая может вызывать неприятное раздражение слизистой желудка. Людям, которые болеют хроническими гастритами, гастродуоденитами, язвами не рекомендуется принимать креатин на голодный желудок с утра. Прием продукта следует проводить в течение дня, через час – полтора после приема еды.

Также существую противопоказание к употреблению креатина беременным, тем людям у которых присутствуют заболевание почек и диабет.

Посетив интернет магазин спортивного питания Украина вы сможете выбрать и подобрать креатин, который поможет вам нарастить мышечную массу и поспособствует быстрому восстановлению.

Время приема добавок до и после тренировки

Когда вы начинаете элитную тренировочную программу, вы проводите много времени в тренажерном зале, совершенствуя свою форму, тщательно калибруя тренировку для достижения желаемых результатов и отслеживая свои калории, как ястреб.

Ваши общие потребности в питании тоже сильно меняются. Теперь вашему организму требуются добавки, чтобы максимизировать прирост, ускорить восстановление и минимизировать болезненность мышц. А когда дело доходит до приема добавок, время имеет значение — вам нужны правильные питательные вещества, чтобы вовремя активировать метаболизм, чтобы оставаться в отличной форме и продолжать развивать мышцы.

Но как выбрать правильные добавки до и после тренировки, если вы все еще новичок в тренажерном зале? И как вы отслеживаете, когда что вам следует принять? Вот все, что вам нужно знать, чтобы принимать добавки до и после тренировки — от того, что вам следует принимать, до того, когда вы должны запланировать прием добавок в свой день.

Предтренировочные добавки

Когда вы проводите много времени в тренажерном зале, вам нужно хорошее топливо, чтобы поддерживать себя в движении. Большинство бодибилдеров полагаются на предтренировочные коктейли, чтобы поддерживать свою энергию при выполнении сложных подходов и больших подъемов.Но если вы действительно хотите набрать вес, ускорить восстановление и избавиться от болезненных ощущений, вам необходимо принимать правильные предтренировочные добавки в нужное время. Вот что вам следует предпринять, чтобы улучшить свою следующую тренировку.

Добавка: Усилитель оксида азота

Что он делает: Увеличивает приток крови к мышцам

Когда принимать: Примерно за 30 минут до тренировки

Если вы хотите получить от тренировки как можно больше или вам нужно ускорить время восстановления после тренировки, усилители оксида азота помогут вам в этом.Оксид азота помогает увеличить приток крови и кислорода к мышцам, что облегчает получение мышцами всех питательных веществ, необходимых для восстановления после тяжелой тренировки. Добавьте мерную ложку порошка оксида азота в свой предтренировочный коктейль за 30 минут до начала занятий в тренажерном зале, чтобы почувствовать результат.

Дополнение: BCAA

Что он делает: Помогает уменьшить болезненность мышц и снять усталость

Когда принимать: Перед тренировкой, примерно за 30 минут до тренировки

Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, являются одними из наиболее важных компонентов белка. Фактически, когда вы едите белок, ваше тело начинает расщеплять его на BCAA, чтобы доставить их вашему телу для получения энергии.

На этапе резки? По словам зарегистрированного спортивного диетолога Эми Гудсон, BCAA могут дать вам необходимую энергию, как только вы начнете отказываться от углеводов. «Аминокислоты с разветвленной цепью являются источником энергии при упражнениях и становятся более существенным источником энергии в упражнениях на выносливость, когда запасы углеводов низкие», — сказал Гудсон Shape .

Примите BCAA за полчаса до тренировки, чтобы избавиться от усталости и улучшить свои результаты в тренажерном зале.

Дополнение: Бета-аланин

Что он делает: Повышает работоспособность и наращивает мышечную массу

Когда принимать: Как часть формулы перед тренировкой, примерно за 30 минут до тренировки

Правильный баланс аминокислот важен для высокоэффективной тренировки.Бета-аланин — это тип аминокислоты, которая, как было доказано, улучшает производительность во время тренировок и помогает нарастить мышечную массу.

Как это работает? Бета-аланин — это аминокислота, наиболее важная для синтеза карнозина — одного из важнейших факторов снижения накопления молочной кислоты после тренировки. Принимая добавки с бета-аланином, атлеты могут помочь преодолеть мышечную болезненность на следующий день, а также повысить производительность в тренажерном зале и подавить мышечную усталость в зародыше. Многие исследования показывают, что добавки с бета-аланином увеличивают силу, мощность, мышечную аэробную способность, тренировочный объем и общую производительность.

Добавки после тренировки

Вы закончили свой последний подход. Ваши мышцы накачаны. Вы знаете, что оставили все, что у вас есть, на полу спортзала. Теперь пришло время подумать о заправке, восстановлении и отдыхе — и вам понадобятся добавки, которые помогут вам со всеми тремя. Добавки после тренировки разработаны, чтобы помочь вам поддерживать рост мышц при увеличении массы тела, уменьшить болезненность мышц и ускорить восстановление. Вот все, что вам нужно знать о том, что принимать после ежедневной тренировки, когда вы вернетесь домой.

Добавка: Казеин и сывороточный протеин

Что он делает: Поддерживает рост мышц

Когда принимать: В течение часа после тренировки

Протеиновые добавки, особенно содержащие сыворотку или казеин, помогают поддерживать рост мышц и восстанавливать мышечные волокна. Хотя сывороточный протеин и казеин метаболизируются с разной скоростью, взятые вместе, они помогут вам нарастить и сохранить мышцы. Сыворотка метаболизируется быстро, примерно за 20 минут, а это значит, что она также хорошо работает в качестве добавки перед тренировкой.Для казеина требуется больше времени для метаболизма — от 3 до 4 часов, что делает его идеальной протеиновой добавкой для восстановления в течение ночи.

Без увеличения потребления белка вы никогда не сможете набрать мышечную массу, а также будете испытывать сильные боли после тяжелой тренировки. Чтобы получить максимальную дозу добавок после тренировки, употребляйте протеин в коктейле или в составе еды в течение часа после тренировки.

Добавка: Креатин

Что он делает: Предотвращает болезненность мышц

Когда принимать: В течение часа после тренировки

Креатин восстанавливает соединения, которые ваши мышцы расходуют во время силовых тренировок, помогая вам быстро восстановиться и с минимальной болезненностью. Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Journal of International Sports Nutrition , спортсмены-мужчины, которые принимали креатиновые добавки после тренировки по бодибилдингу, набирали большую мышечную массу и увеличивали максимальное количество повторений по сравнению с мужчинами, которые принимали креатин как часть предтренировочной добавки. режим и следовали той же тренировке. Как и всем добавкам, креатину требуется время для усвоения. Примите дозу в течение часа после тренировки.

Добавка: Глютамин

Что он делает: Улучшает метаболизм белка и сводит к минимуму разрушение мышц

Когда принимать: В течение часа после тренировки

В фазе «резки»? Добавки глютамина станут вашим новым лучшим другом.Аминокислота, которая помогает подпитывать мышцы азотом, глютамин быстро сжигается, когда вы тренируетесь, и его необходимо восполнять после тренировок. Поскольку глютамин также помогает вашему телу усваивать белок и минимизировать разрушение мышц, это отличная добавка, которую можно принимать, если вы пытаетесь сохранить мышцы, когда вы «режете». Избавившись от жира, вы почувствуете себя лучше, не потеряв при этом все мышцы, над которыми вы так усердно работали!

Общее примечание по срокам

Несмотря на то, что существует тенденция большого беспокойства по поводу того, чтобы попасть в «анаболическое окно» для добавок до и после тренировки, лучшее практическое правило — есть нежирный белок и много листовой зелени в течение дня, чтобы улучшить свои тренировки.

По словам доктора Крисси Кендалл, кинезиолога, ранние исследования, которые рекламировали важность потребления белка и других добавок в течение часа после тренировки, часто основывались на испытуемых, голодавших.

«Поскольку голодание само по себе приводит ваше тело в катаболическое состояние, прием пищи сразу после тренировки имеет решающее значение для стимулирования синтеза мышечного белка и накопления гликогена», — объясняет Кендалл на Bodybuilding.com. «Но если вы не тренируетесь в 5 утра натощак, когда дело доходит до приема пищи после тренировки», — добавляет она.

Вам лучше следить за своим общим здоровьем и питанием, что включает потребление достаточного количества белка — до 20 граммов — перед основной тренировкой. Кендалл отмечает, что если вы начинаете тренировку после голодания, вам нужно съесть от 20 до 35 граммов протеина после того, как закончите.

Хотя «анаболическое окно» не обязательно должно вызывать у вас панику, все же важно давать вашему телу питательные вещества, необходимые для тяжелой работы и восстановления после каждой тренировки в тренажерном зале. Наше руководство по добавкам до и после тренировки должно помочь вам добиться максимальных результатов и минимизировать время восстановления.

Какие добавки улучшают ваши тренировки? Расскажите нам, что движет вашей тренировкой, в комментариях ниже:

Следует принимать креатин до или после тренировки?

Креатиновые добавки похожи на кардашьян. Они не уезжают в ближайшее время.

Но, в отличие от кардашьян, креатин работает.

Как одна из наиболее клинически изученных добавок на рынке, ее эффективность не имеет себе равных. Неудивительно, что благодаря большему количеству открытий об этой чудесной поверхности-добавке у посетителей тренажерного зала появляется больше вопросов, чем ответов.

Наиболее частые вопросы касаются сроков приема добавок. Лучше принять дозу до или после тренировки? Давайте разберемся с этим и другими вопросами, чтобы убедиться, что вы максимально эффективно потребляете креатин.

Что может для вас сделать креатин?

Креатин является неотъемлемой частью процесса производства, расхода и восстановления энергии. Поскольку организм в основном использует АТФ (аденозинтрифосфат) во время тренировок с отягощениями, он расщепляет это соединение до АДФ (аденозиндифосфат).Работа креатина — возвращать АДФ обратно в АТФ, чтобы поддерживать повторяющуюся работу.

Поскольку организм может делать только то, что имеет естественным образом, добавление моногидрата креатина имеет смысл. Вы сможете быстрее пополнить запасы АТФ готовым запасом.

Кроме того, креатин «супергидратирует» мышечные клетки, позволяя ему легко и эффективно выполнять жизненно важные процессы, связанные с клеточными органеллами, синтезом белка и другими важными задачами на микроскопическом уровне.

Результат? Гидратированные и восстановленные мышечные клетки позволяют работать дольше, интенсивнее и чаще. В свою очередь, вы быстрее становитесь сильнее и крупнее.

Креатин до или после тренировки?

Итак, когда нужно принимать креатин? Короткий ответ — как до, так и после тренировки. Перед тренировкой было бы разумно загрузить ваши мышечные клетки этой супердобавкой, чтобы воспользоваться преимуществами на ранней стадии.

Но давайте не будем забывать о критической возможности восстановления после тренировки.Хотя старая концепция жизненно важного «окна» была опровергнута, вы не можете спорить с важностью выбора времени. Это все еще имеет значение, когда речь идет о наборе максимально возможной мускулатуры при сохранении стройности.

После тренировки ваши мышцы подверглись жестокому испытанию, когда их разрывали, разрывали и били вслепую. Пришло время вложить в них несколько хороших вещей, которые помогут начать процесс выздоровления. Вам захочется добавить еще одну дозу креатина, чтобы он в первую очередь помогал голодающим мышечным клеткам.

Почему после? Вы говорите, что работа уже сделана? Прием креатина после тренировки готовит вас к следующей тренировке. Есть старая поговорка, что после тренировки вы должны есть для следующей тренировки, а не для той, которую вы только что закончили. Если вы доведете дело до конца, вы будете более чем готовы к следующему занятию.

Сколько креатина и когда?

Итак, вы знаете, что вам это нужно. Вы знаете, когда это делать. Теперь вопрос: сколько? Общая масса тела, мышечный состав и другие факторы играют роль в дозировках, но начните с 3-5 граммов до и после тренировки.

Важное примечание: не будьте одним из тех парней в раздевалке спортзала, которые пьют сухой креатиновый порошок за минуту до выхода на пол спортзала и подъема. Это глупо, и вот почему. Вашему организму требуется время, чтобы сначала переварить любой источник пищи, обработать его, а затем распределить его туда, куда нужно (даже натощак).

Обязательно дайте любой небольшой предтренировочной еде и / или добавке по крайней мере 30 минут, чтобы они правильно переварились, чтобы получить полную пользу.

Стоит ли «загружать»?

Загрузка креатина была практикой, которую настоятельно рекомендовали, когда он впервые появился на рынке. Теория заключалась в том, что можно насытить мышцы креатином, чтобы создать эффект праймера. Мысль заключалась в том, что это даст толчок первоначальному приросту силы и размеров.

Но исследования показали, что в этой практике нет необходимости. Несколько исследований пришли к выводу, что при краткосрочном и долгосрочном добавлении как поддерживающие, так и загрузочные протоколы имели сходные конечные результаты.Короче говоря, вы можете просто начать с поддерживающей дозы, если загрузка не для вас.

Дозирование в выходные дни

Вот еще один распространенный вопрос о креатине. Что вы делаете до или после выходных? В дни отдыха или с низкой интенсивностью (возможно, вы выполняете кардио в выходные дни) принимайте только одну поддерживающую дозу креатина. Утренняя доза будет лучше, когда ваше тело подготовлено к усвоению питательных веществ.

Какой тип креатина лучше всего?

Моногидрат, этиловый эфир креатина, жидкость, порошок, малат дикреатина, микронизированный, креатиновый и шипучий.На рынке существует множество форм креатина, каждая из которых обещает быть лучше предыдущей.

Снова и снова исследования доказывают, что моногидрат креатина, полученный хорошим оле (в порошкообразной форме), по-прежнему является наиболее эффективным способом получения положительных результатов. Креатин моногидрат также самый дешевый, так что ваш кошелек тоже будет вам благодарен.

Основные выводы

Пополнить, возможно, самым популярным в мире веществом, способствующим действию законных требований, не составляет труда! Если ваши цели включают в себя более крупное и сильное телосложение, выбирайте с умом.Принимайте простой моногидрат креатина в нужное время дня и, как и в случае с любым другим протоколом приема добавок, наберитесь терпения. Наращивание мышц естественным путем требует времени и серьезной работы в тренажерном зале и вне его.

Когда следует принимать креатин? Это лучшие времена

От повышения силы до наращивания мышечной массы и повышения производительности — существует множество научно обоснованных преимуществ, связанных с популярной добавкой для тренировок с креатином. И согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , принимаете ли вы добавку до или после тренировки с отягощениями, это может усилить ее эффект.

Следует ли принимать креатин до или после тренировки?

Для исследования 19 мужчин-любителей бодибилдинга были случайным образом разделены на две группы. Одна группа принимала 5 г моногидрата креатина перед тренировкой, а другая группа принимала такое же количество креатина сразу после тренировки. Мужчины тренировались пять дней в неделю в течение четырех недель и потребляли 1,9 г белка на килограмм веса тела.

В то время как креатин увеличивал силу и мышечную массу у всех мужчин, участвовавших в исследовании, те, кто принимал креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы и увеличивали максимальное количество повторений в жиме лежа больше, чем мужчины, принимавшие добавки перед тренировкой.

Мужчины, которые принимали креатин после тренировки, набрали больше мышечной массы, но все мужчины в исследовании увеличили мышечную массу после приема креатина.

Следует ли принимать креатин в дни отдыха?

Вы можете принимать креатин в дни отдыха, но время менее важно, чем в дни, когда вы тренируетесь.
Причина приема креатина в дни отдыха состоит в том, чтобы поддерживать высокое содержание креатина в ваших мышцах. Одно исследование предлагает «нагрузку» на 5 дней, что означает прием довольно большого количества (20 г в день) креатина в течение 5 дней.

Стоит ли брать его с едой?

Исследования дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования, такие как это, предполагают, что прием креатина с углеводами может помочь повысить эффективность наращивания мышечной массы, но другие предполагают, что это не имеет никакого эффекта. Диетологи предлагают распределить дозу креатина в течение дня и, по возможности, сочетать его с углеводной пищей и пить много воды.

Что лучше: утро или вечер?

По данным Livestrong, мало что можно сказать о том, лучше ли принимать креатин утром или вечером.Это зависит от того, когда вы тренируетесь, и от того, когда вам лучше всего подходит фаза нагрузки.

Другие преимущества и побочные эффекты креатина

Помимо размера и силы мышц, креатин может также улучшить продуктивность и повысить уровень тестостерона. Прочтите шесть причин, по которым вам следует принимать креатин, чтобы узнать, что еще может сделать эта добавка, или ознакомьтесь с нашими рекомендациями по выбору лучших порошков креатина.

Прием пищи до, во время и после тренировки и график приема добавок

Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от предтренировочных добавок, время решает все.Если вы пытаетесь найти правильные добавки для достижения ваших целей, убедитесь, что вы максимально эффективно используете их эффекты. Это означает понимание того, когда и зачем их принимать. Вот график, который поможет вам подготовиться к тренировкам, чтобы добиться огромных успехов и серьезно подорвать желаемое телосложение.

ОДИН + ЧАС ДО: ЗАПРАВКА ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ

Предтренировочная добавка — это основа тренировок, но многие тяжелоатлеты не могут правильно рассчитать время. Если вы будете делать это слишком близко к тренировке — по дороге в спортзал или даже в раздевалку, — у ингредиентов перед тренировкой не будет достаточно времени для достижения самых сильных эффектов.Напротив, он сработает ближе к концу тренировки, и вы почувствуете себя не на полную мощность — серьезная проблема, особенно если вы занимаетесь лифтингом после работы и делаете предтренировку в ночное время. Вместо этого примите предтренировочную добавку за час или больше до входа в спортзал, чтобы достичь своих целей. Утренний лифтер? Начните предтренировку сразу после того, как проснетесь, чтобы дать ей как можно больше времени, чтобы приступить к ней, прежде чем начать. Подумайте о термогенной смеси перед тренировкой, которая включает кофеин как часть вашего распорядка дня; Если его принять перед тренировкой, он может повысить выносливость, давая вам преимущество для дополнительных повторений.

ДО И НЕМЕДЛЕННО ПОСЛЕ: ПОДДЕРЖИВАЙТЕ МЫШЦ УГЛЕВОДАМИ

Вы знаете, что углеводы — отличное топливо для интенсивного подъема, но время часто остается вопросом. Ваше тело превращает углеводы в глюкозу, а употребление простых углеводов непосредственно перед или во время тренировки увеличивает уровень глюкозы в крови. Когда уровень глюкозы в крови легко доступен, ваши мышцы могут использовать его для получения быстрой энергии, прежде чем использовать свои долгосрочные запасы энергии. Перевод? Больше энергии, выносливости и повторений. Старайтесь есть такие продукты, как бутерброды с арахисовым маслом и желе или овсяные хлопья с нежирным молоком и фруктами, примерно за три-четыре часа до тренировки.Чтобы проблемы с пищеварением не мешали вашей работоспособности, старайтесь не употреблять ничего, близкого к физической активности. После тренировки вам нужно как можно быстрее восполнить потерю питательных веществ, поэтому старайтесь есть в течение 15 минут после завершения любой интенсивной тренировки. Нежирное шоколадное молоко, индейка и овощи в цельнозерновой обертке или смузи из нежирного молока и фруктов — все это хорошие варианты еды после тренировки.

НЕМЕДЛЕННО ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ: ЗАПРАВКА AMINOS

Когда дело доходит до получения огромных выгод, восстановление рекуперации топлива так же важно, как и получение энергии.Добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA) помогают предотвратить разрушение мышц во время упражнений и являются отличным вариантом для активного восстановления. Подкармливайте мышцы и восстанавливайтесь по ходу за счет подпитки BCAA, когда вы меняете подходы и нацеливаетесь на разные группы на протяжении всей тренировки.

ПОСЛЕ: ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЕЧНЫХ БЛОКОВ С СЫВОРОТКОМ

Расслабьтесь после тренировки, дав вашим мышцам полный спектр важнейших аминокислот, необходимых для эффективного восстановления и роста. Сывороточный протеин — высококачественный, быстро усваивающийся и полноценный источник протеина — ваш помощник после тренировки.В нем есть все девять незаменимых аминокислот, которые способствуют восстановлению мышц после тренировки. Принимайте в течение 30 минут, чтобы ускорить синтез белка для роста, восстановления и поддержания мышц.

ВО ВРЕМЯ ЧАСОВ: ПОДНИМАЙТЕ СИЛУ С КРЕАТИНОМ

Прием креатина в любое время дня подготовит ваши мышцы к работе с тяжелыми весами и повторениям с большим напряжением. Он поддерживает уровень креатина в ваших мышцах, который, в свою очередь, помогает мышцам вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ) — энергетическое топливо для быстрой интенсивной активности.Чтобы постепенно достичь оптимального уровня креатина в мышцах, принимайте около трех граммов моногидрата креатина каждый день в течение как минимум четырех недель.

---

Рекомендуемые товары

---

Статьи по теме

---

---

(PDF) Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела

Конкурирующие интересы

Хосе Антонио, доктор философии, был бывшим консультантом по спортивной науке в компании VPX® Sports.

Вклад авторов

ВК и JA внесли значительный вклад во все аспекты этого исследования.Оба автора

прочитали и утвердили окончательную рукопись.

Благодарности

Моногидрат креатина (Creatine Plasma ™) был предоставлен VPX® Sports,

Davie FL. Большое спасибо доктору философии Джеффу Стауту за статистику этого проекта.

Получено: 9 мая 2013 г. Принято: 10 июля 2013 г.

Опубликовано: 6 августа 2013 г.

Ссылки

1. Aguiar AF, Januario RS, Junior RP, Gerage AM, Pina FL, do Nascimento MA,

Padovani CR, Cyrino ES: длительный прием креатина улучшает мышечную производительность на

во время тренировок с отягощениями у пожилых женщин.

Eur J Appl Physiol 2013, 113: 987–996.

2. Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP: Добавка креатина в низких дозах

повышает устойчивость к усталости при отсутствии прибавки в весе

. Питание 2011, 27: 451–455.

3. Готшалк Л.А., Кремер В.Дж., Мендонка М.А., Вингрен Д.Л., Кенни А.М., Спиринг

Б.А., Хатфилд Д.Л., Фрагала М.С., Волек Дж.С.: Добавки креатина на

улучшают мышечную производительность у пожилых женщин. Eur J Appl Physiol 2008,

102: 223–231.

4. Chilibeck PD, Stride D, Farthing JP, Burke DG: Влияние приема креатина

после тренировки на толщину мышц у мужчин и женщин. Med Sci Sports

Exerc 2004, 36: 1781–1788.

5. Кук М.Б., Рыбалка Е., Уильямс А.Д., Крибб П.Дж., Хейс А: Добавка креатина

усиливает восстановление мышечной силы после эксцентрически индуцированного повреждения мышц у здоровых людей. J Int Soc Sports Nutr

2009, 6:13.

6. Спиллейн М., Шоч Р., Кук М., Харви Т., Гринвуд М., Крайдер Р.,

Уиллоуби Д.С.: Влияние добавки этилового эфира креатина

в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями на композицию тела, производительность мышц

, и уровни креатина в сыворотке и мышцах.J Int Soc Sports Nutr

2009, 6: 6.

7. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M,

Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J: Международное общество спорта

Положение о питании: добавка креатина и упражнения .

J Int Soc Sports Nutr 2007, 4: 6.

8. Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T: Влияние креатина

на терморегуляторные реакции при выполнении упражнений в жару.

Nutrition 2005, 21: 301–307.

9. Зигенфус Т.Н., Роджерс М., Лоури Л., Маллинз Н., Мендель Р., Антонио Дж., Лимон

П: Влияние креатиновой нагрузки на анаэробные показатели и объем скелетных мышц

у спортсменов первого дивизиона NCAA. Питание 2002, 18: 397–402.

10. Михик С., Макдональд Дж. Р., Маккензи С., Тарнопольски М. А.: Острая загрузка креатином

увеличивает массу без жира, но не влияет на кровяное давление,

креатинина плазмы или активность КК у мужчин и женщин.Med Sci Sports Exerc

2000, 32: 291–296.

11. Волек Дж. С., Краемер В. Дж., Буш Дж. А., Боетес М., Инкледон Т., Кларк К. Л., Линч Дж. М.:

Добавка креатина улучшает мышечную активность во время упражнений с отягощениями высокой интенсивности —

. J Am Diet Assoc 1997, 97: 765–770.

12. Волек Д.С., Дункан Н.Д., Маццетти С.А., Старон Р.С., Путукиан М., Гомес А.Л.,

Пирсон Д.Р., Финк В.Дж., Кремер В.Дж.:

Производительность и мышечные волокна

Адаптация к добавкам креатина и тяжелым тренировкам с отягощениями.

Med Sci Sports Exerc 1999, 31: 1147 — 1156.

13. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M:

Влияние креатина и силовых тренировок на мышечный креатин и

производительность у вегетарианцев. Med Sci Sports Exerc 2003, 35: 1946–1955.

14. Саккас Г.К., Маллиган К., Дасилва М., Дойл Дж. В., Хатами Х., Шлейх Т., Кент —

Браун Дж. А., Шамбелан М.: Креатин не увеличивает преимущества тренировок с сопротивлением

у пациентов с ВИЧ-инфекцией: a рандомизированное двойное

слепое плацебо-контролируемое исследование.PLoS One 2009, 4: e4605.

15. Чилибек П.Д., Магнус К., Андерсон М.: Влияние сезонных добавок креатина

на композицию тела и результативность в регби-юнион

футболистов. Appl Physiol Nutr Metab 2007, 32: 1052–1057.

16. Бембен М.Г., Виттен М.С., Картер Дж.М., Элиот К.А., Кнеханс А.В., Бембен Д.А.:

Влияние добавок с креатином и белком на мышцы

силы после традиционной программы тренировок с отягощениями для людей среднего возраста —

пожилые мужчины.J Nutr Health Aging 2010, 14: 155–159.

17. Типтон К.Д., Вулф Р.Р .: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci

2004, 22: 65–79.

18. Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Арсланд А.А., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.:

Стимуляция синтеза чистого мышечного белка путем приема сывороточного белка

до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007,

292: E71 – E76.

19. Candow DG, Chilibeck PD: Время приема креатина или протеина

и тренировки с отягощениями у пожилых людей.Appl Physiol Nutr Metab 2008,

33: 184–190.

20. Арагон А.А., Шенфельд Б.Дж .: Еще раз о времени приема питательных веществ: есть ли анаболическое окно после упражнений

? J Int Soc Sports Nutr 2013, 10: 5.

21. Старк М., Лукашук Дж., Правитц А., Салацински А.: Время потребления белка и его влияние

на мышечную гипертрофию и силу у людей, занимающихся силовыми тренировками

. J Int Soc Sports Nutr 2012, 9:54.

22. Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D,

Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J и др .: Международное общество спорта

Положение позиции питания: нутриент сроки.J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17.

23. Уилсон Дж., Уилсон Дж. Дж.: Современные проблемы потребности в белке и потребления

спортсменами, тренирующимися с отягощениями. J Int Soc Sports Nutr 2006,

3:

7–27.

24. Уайт Дж. П., Уилсон Дж. М., Остин К. Г., Грир Б. К., Сент-Джон Н., Пантон Л. Б.: Влияние времени приема углеводных белков

на острое повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой

. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5: 5.

25. Крибб П.Дж., Хейс А: Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями

на гипертрофию скелетных мышц.Медико-спортивное упражнение 2006, 38: 1918–1925.

26. Левенхаген Д.К., Грешам Д.Д., Карлсон М.Г., Марон Д.Дж., Борел М.Дж., Флаколл П.Дж.:

Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белка на уровне

. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001,

280: E982 – E993.

27. Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д. мл., Вулф Р.Р .: Сеть после тренировки

Синтез белка

в мышцах человека из перорально вводимых амино

кислот.Am J Physiol 1999, 276: E628 – E634.

28. Типтон К.Д., Феррандо А.А.: Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма

на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки Biochem

2008, 44: 85–98.

29. Типтон К.Д., Расмуссен Б.Б., Миллер С.Л., Вольф С.Е., Оуэнс-Стовалл С.К., Петрини Б.Е.,

Вулф Р.Р .: Время приема углеводов и аминокислот изменяет анаболическую реакцию мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab

2001, 281: E197 – E206.

30. Hopkins WG, Marshall SW, Batterham AM, Hanin J: Прогрессивная статистика для

исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Med Sci Sports Exerc

2009, 41: 3–13.

31. Баттерхэм А.М., Хопкинс WG: Делаем значимые выводы о

звездных величинах. Int J Sports Physiol Perform 2006, 1: 50–57.

32. Chrusch MJ, Chilibeck PD, Chad KE, Davison KS, Burke DG: Добавка креатина

в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых мужчин.Med

Sci Sports Exerc 2001, 33: 2111–2117.

33. Percario S, Domingues SP, Teixeira LF, Vieira JL, de Vasconcelos F, Ciarrocchi

DM, Almeida ED, Conte M: влияние добавок креатина на профиль окислительного стресса

у спортсменов. J Int Soc Sports Nutr 2012, 9:56.

34. Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S,

Greenwood M, Kelly K, Meininger C, Rasmussen C, Kreider RB: буферная форма креатина

не способствует увеличению изменения содержания креатина в мышцах

, состава тела или тренировочных адаптаций по сравнению с моногидратом креатина

.J Int Soc Sports Nutr

2012, 9:43.

35. Соуза-Джуниор Т.П., Уиллардсон Дж. М., Блумер Р., Лейте Р. Д., Флек С. Дж., Оливейра Р. Р.,

Симао Р.: Сила и гипертрофия реакции на постоянные и

уменьшающиеся интервалы отдыха у тренированных мужчин, принимающих креатиновые добавки.

J Int Soc Sports Nutr 2011, 8:17.

36. Уиллоуби Д.С., Розен Дж .: Влияние перорального креатина и силовых тренировок

на экспрессию тяжелых цепей миозина. Med Sci Sports Exerc 2001,

33: 1674–1681.

37. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer

M: добавление креатина увеличивает количество сателлитных клеток и

миоядер в скелетных мышцах человека, вызванное силой

обучение. J. Physiol 2006, 573: 525–534.

38. Lemon PW, Berardi JM, Noreen EE: Роль белков и аминокислот

добавок в диете спортсмена: имеет ли значение тип или время приема

? Curr Sports Med Rep 2002, 1: 214–221.

Журнал Антонио и Чикконе Международного общества спортивного питания, 2013 г., 10:36 Страница 7 из 8

http://www.jissn.com/content/10/1/36

До и после тренировки для креатин? По данным нового исследования

, после тренировки после тренировки происходит больший прирост силы, согласно опубликованным данным. в журнале Международного общества спортивного питания .

Ведущий исследователь, Хосе Антонио, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений в НГУ и генеральный директор Международного общества спортивного питания, сказал NutraIngredients-USA: « Основные результаты нашего исследования креатина действительно показали, что время ( т.е. время приема добавок) может иметь важное влияние на адаптивную реакцию на упражнения. Это означает, что у хорошо подготовленных культуристов-любителей употребление моногидрата креатина сразу после тренировки способствует большему приросту силы и мышечной массы, чем употребление его до тренировки.

«Неизвестно, насколько это важно при приеме креатина в течение нескольких месяцев или лет. Тем не менее, это исследование добавляет к растущему числу доказательств того, что прием пищи или пищевых добавок существенно влияет на безжировую массу тела и работоспособность.

«Нельзя просто втиснуть всю еду / калории / белки / питательные вещества и т. Д. За один присест».

В исследовании использовался коммерческий продукт креатина моногидрата Creatine Plasma, предоставленный VPX Sports (Davie, FL).Доктор Антонио — бывший консультант по спортивной науке в компании VPX Sports.

Популярные

Креатин — одна из, если не самая популярная спортивная добавка в мире. Согласно данным опроса, более 40% спортсменов Национальной студенческой спортивной ассоциации (NCAA) употребляют креатин.

Кроме того, регулярное употребление креатиновых добавок у пожилых людей может значительно снизить потерю мышечной массы из-за саркопении.

Влияние времени на результаты упражнений было изучено для нескольких питательных веществ, в первую очередь белка, ни одно из предыдущих исследований не изучало влияние времени приема креатина на адаптивную реакцию на упражнения.

Доктор Антонио и Виктория Чикконе привлекли к участию в своем исследовании 19 здоровых мужчин-бодибилдеров-любителей (средний возраст 23,1 года и средний вес 80,2 кг). Участники были случайным образом распределены для приема креатиновых добавок (пять граммов) непосредственно до или после тренировки в течение четырех недель. В течение этого времени участники тренировались в среднем пять дней в неделю, и добавление добавок в течение двух выходных дней было по усмотрению субъектов.

Результаты показали, что наблюдался значительный временной эффект для массы без жира и жима лежа, но масса жира и масса тела существенно не изменились.

«Послетренировочные добавки с креатином в течение 4 недель у рекреационных бодибилдеров могут дать лучший прирост обезжиренной массы и силы по сравнению с предтренировочными добавками», — писали они .

«Использование рекреационных бодибилдеров в текущем исследовании выгодно, потому что высококвалифицированным людям сложно ощутить увеличение безжировой массы или мышечной силы в сроки, отведенные для этого исследования», — добавили они .

Источник: Журнал Международного общества спортивного питания
2013, 10 : 36
«Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела»
Авторы: Дж. Антонио и В. Чикконе

Amazon.com: Активная матрица Post JYM — после тренировки с BCAA, глутамином, креатином HCL, бета-аланином и др. | Дополнение JYM Science

5,0 из 5 звезд Определение того, какой должна быть посттренировка.Отлично работает с Pre JYM!
Автор: DKG, 30 ноября, 2016

Прежде всего позвольте мне поблагодарить доктора Джима Стоппани за вдумчивое обдумывание этой системы JYM. Кто раньше принимал слишком много бета-аланина? Если после приема предтренировочного напитка у вас появился зуд и покраснение, ответ — «вы»!

Бета-аланин — один из важнейших ингредиентов выносливости и выносливости.При ежедневном приеме он накапливается в вашем организме и невероятно повышает выносливость !! Рекомендуется принимать 4 грамма в день, обычно перед тренировкой. Проблема в том, что если вы просто примете 4 грамма бета-аланина отдельно, у вас будет действительно сильная парестезия! Это безвредно, но все же невероятно неудобно … Итак, что сделал Джим? Он делит дозу: 2 грамма перед тренировкой перед тренировкой и 2 грамма после тренировки. Учеба в Йельском университете явно заставляет вас мыслить нестандартно! Ржу не могу.

Далее… Я просто хочу воспользоваться моментом, чтобы оценить совершенство этой формулы. В нем есть практически все, что у вас есть для наращивания мышечной массы, более быстрого восстановления и увеличения силы. Это не только действительно работает, но и существует множество научных данных, подтверждающих то, что он делает.

JYM также использует некоторые из ингредиентов высочайшего качества, которые можно использовать. Carnipure и CarnoSyn на ступень выше своих синтетических заменителей.