Как набрать вес без вреда для здоровья — какие продукты помогут, совет диетолога — Здоровый образ жизни и здоровье

Если вы не можете набрать вес, причиной может быть наследственность, телосложение, болезнь или диета. Выяснив причину худобы, начните есть правильные продукты

Набрать вес с помощью сладостей и жирных продуктов без вреда для здоровья не выйдет / Фото: Коллаж: Сегодня

Пока одни пробуют всевозможные диеты, другие пытаются поправиться хоть на несколько кило. Ведь слишком низкий вес не менее опасен для здоровья, нежели ожирение. Как понять, в норме ли ваша масса тела, почему некоторым так тяжело набрать вес и можно ли это сделать без вреда для здоровья – помогла разобраться терапевт-диетолог Олеся Добрянская.

Олеся Добрянская / Фото: пресс-служба

Пытаясь похудеть или поправиться, люди часто ориентируются на стандарты красоты.

Хоть тема похудения является более актуальной, но все же вопрос, как набрать вес, набирает обороты, особенно среди молодежи. Но прежде чем следовать модным веяниям, разберитесь, на самом ли деле вы «слишком худой» или «слишком толстый». Для этого нужно высчитать индекс массы тела (ИМТ).

Сегодня, 06:40 Сегодня, 08:35 Сегодня, 08:50

Что такое ИМТ и как его посчитать?

Индекс массы тела – это соотношение веса к квадрату роста. Здоровый ИМТ считается числа от показателей 18.5 до 24.9

. Высчитайте индекс массы тела по формуле — свой вес (в кг) поделите на рост (в метрах, цифру берем в квадрате). Например 1,65 см – рост, 65 кг – вес. Надо рост умножить на рост, а затем вес разделить на полученный показатель. Так: 1,65 умножить на 1,65 = 2,72
65 делим на 2,72 = 23, 89 – вес в норме. Также:
• показатели 18,5 и меньше – недостаточный вес
• 18,5 – 24,9 – норма
• 25 – 29,9 – лишний вес.

Читайте также:

Что такое «здоровый» лишний вес и зачем худеть, если ничего не болит

Если показатели от 30 до 34,9 – І степень ожирения; 35 – 40 – II степень и более 40 – III ст. ожирения. Итак, вы посчитали ИМТ и поняли, что вес недостаточный. И, хотя вы всю жизнь пытаетесь набрать эти желаемые килограммы, ничего не выходит. Почему же так бывает?

Почему некоторым так сложно набрать вес?

Человек не может набрать оптимальный вес, который соответствует его телосложению, по нескольким причинам. Например, генетические факторы, особенности конституции (астеник, норма, гиперстеник). Некоторые люди от природы худые, и точка. Существует также понятие композиция тела – это отношение костной, мышечной и жировой ткани к другим тканям тела.

Соматотипы фигур – эндоморф (склонность к лишнему весу), эктоморф (худой), мезоморф (спортивное телосложение) / Фото: freepik. com

А есть соматотипы фигур – это комбинации костной ткани: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Эктоморф худой, у него тонкое строение скелета, низкий процент подкожного жира, тяжело набирает вес, быстро утилизирует нутриенты. Таким людям поправиться трудно, да и не всегда нужно. На композицию тела может влиять рацион, а вот тип фигуры заложен генетически.

Социальные факторы, из-за которых человек не набирает вес: анорексия, булимия, перетренированность, пищевое поведение. Последнее особенно в наше время внушается модными трендами худобы, фильтрами в инстаграме, сушками к фотосессиям и так далее. Также имеет значение психотип и стрессовый образ жизни. А еще человек может никак не набирать вес из-за заболеваний.

Какие заболевания мешают набрать вес?

Это в первую очередь эндокринные болезни — тиреотоксикоз, сахарный диабет I типа, опухоли гипофиза и т д. Или гастроэнтерологические – гастрит, язвенная болезнь, недостаток ферментов и желчных кислот, энтериты и колиты различной этиологии, паразиты, функциональные нарушения ЖКТ (например, ускоренная моторика), болезни пищеварительной системы и так далее.

Поэтому чтобы подтвердить или исключить такие состояния, обязательно пройти обследование у врача. Нередко вес никак не набирается из-за диет и недостаточно сбалансированного питания.

Какие диеты и ошибки в питании мешают набрать вес?

Веганство, вегетарианство, сыроедение, питание по аутоимунному протоколу. Наиболее частая проблема, с которой сталкиваются диетологи – это дефицит питательных вещество и калорий в рационе. То есть человек просто недоедает необходимую ему суточную норму. К тому же худощавые люди чаще более активны.

Полуфабрикаты, фастфуд и сахар в питании вместо овощей, фруктов, семян и нежирного мяса ведут к метаболическому синдрому / Фото: Pexels

Но бывает, когда человек ест за четырех – а вес и ныне там. Есть больше жирной и калорийной пищи, чтобы набрать желанные килограммы – это, во-первых, миф. А во-вторых – может обернуться вредом для здоровья: такая пища у людей с недостатком веса приведет к еще больше потере килограммов.

Поскольку «рекомендованный» фастфуд – это в основном транс-жиры, быстрые углеводы, а в целом такая пища бедна на нутриенты. И в будущем увлечение такой пищей приведет к нарушениям жирового обмена веществ, метаболическим и гормональным сбоям.

Какие же продукты должны быть в рационе?

В рационе должен обязательно быть белок – это строительный материал. Если худой человек много ест не белковых продуктов и не поправляется, то нужно ввести в рацион мясо, рыбу, птицу, субпродукты, яйца, морепродукты, молочнокислую продукцию. Для набора веса подойдут более калорийные твердый сыр, мед, орехи, семечки, масло сливочное, свежевыжатые масла, хлеб, жирная рыба.

Читайте также:

5 фактов, которые вдохновят вас перейти на здоровое питание

Эти продукты наполнят рацион полезными жирами. И обязательно должны быть сложные углеводы: цельнозерновые крупы, макароны твердых сортов, коричневый дикий рис, корнеплоды, крахмалистые овощи. Но еда – это не просто калории, это еще биологически активные и нужные нам вещества: витамины, антиоксиданты, минералы, пробиотики и пребиотики и так далее. И все они в комплексе способствуют правильной работе обменных процессов.

Как же набрать вес и не навредить здоровью?

Специальной диеты, которая притянет килограммы, нет. К тому же, если есть проблемы со здоровьем – то в первую очередь нужно их устранить. Дефицит массы тела, вызванный недостаточным питанием, приводит к анемии, патологиям пищеварительных органов, различным эндокринным проблемам.

У женщин со слишком низким содержанием жира в теле начинаются проблемы с менструальном циклом и фертильностью. И восстанавливать нарушенный таким образом гормональный фон нужно работой с подкожно-жировой тканью, а не гормональными таблетками. Поэтому сначала определяется проблема, вызвавшая недостаток массы тела, корректируется. Если излишняя худоба вызвана, например, анорексией, то нужно лечить заболевание.

И, конечно же, имеет значение питание:

1. Худым людям сложно есть более большие порции, поэтому питайтесь дробно, но чаще.
2. Добавляйте перекусы орешками, сухофруктами, фруктами, твердым сыром. Делайте мини-бутерброды с жирной рыбой, авокадо. Делайте это регулярно.
3. Стресс и недостаток сна тоже способствуют снижению веса, поэтому важно найти методы, которые помогут «сбрасывать стресс» (медитация, йога, массаж, прогулки) и улучшат сон.

Напомним, ранее мы писали, что такое анорексия и как ее лечить.

Читайте также:

Узнаем как набрать вес в домашних условиях: полезные советы

Сегодня нечасто можно встретить человека, который не озабочен собственным внешним видом. Чаще всего причиной недовольства является вес – лишний он или недостаточный, во многом зависит от самого человека, однако проблема остается одинаковой в обоих случаях – или это скинуть килограммы, или набрать их; как похудеть или как эффективно набрать вес в домашних условиях? В Сети преобладают статьи о том, как похудеть и какие диеты применять, но мы поговорим о наборе заветных килограммов.

Почему появляются проблемы с весом?

Прежде чем начинать любой процесс, который в будущем изменит вашу фигуру, необходимо понять, почему возникли проблемы и так уж нужно что-то менять? Возможно, ваша самооценка сыграла с вами неприятную шутку и необязательно задаваться вопросом о том, как быстро набрать вес в домашних условиях или как похудеть?

Проблемы с весом, будь то лишний вес либо недостаточный, возникают на фоне многих факторов. Иногда вы не можете на них никак повлиять и изменить. Что же это за факторы?

• Прежде всего вам нужно узнать ваш генофонд. Возможно, проблемы с фигурой возникли на фоне наследственности. В таких случаях, как правило, очень тяжело изменить вес и тело до желаемого результата.
• Метаболизм – это то, что напрямую влияет на переработку пищи в вашем организме. Возможно, у вас он слишком замедлен или, наоборот, быстрее, чем нужно?
• Образ жизни всегда будет играть одну из самых важных ролей у каждого человека. Сидячий образ жизни, соответственно, замедляет метаболизм и приводит к набору веса и наоборот. В этих случаях можно и нужно бороться за смену вашего образа жизнедеятельности.

И все же, исходя из вышеперечисленных пунктов, непонятно, почему набрать вес так же сложно, как и сбросить. Что нужно для правильного набора веса?

Меняем рацион

Любому ясно, что причинами сброса или набора веса является еда. Она также станет верным помощником для всех желающих набрать вес, и даже похудеть. Для начала необходимо пересмотреть свой рацион питания – чем вы питаетесь, когда находитесь в кругу семьи, что едите, когда очень голодны, чем перекусываете на работе, а главное, не забываете ли вы о еде в принципе?

Что есть, чтобы набрать в весе?

Человеку, набирающему вес, необходимо четко осознавать, что набор веса – это не полная свобода в выборе пищи, это очень строгий контроль своего питания, пускай даже повышенного. Итак, все мы знаем, что для того, чтобы вес сбросить, нужно тратить энергии больше, чем потребляешь. То же самое происходит и в случае набора веса, только вам нужно есть больше, а тратить меньше.

Что же все-таки есть? Еда должна быть высококалорийной, однако здоровой, а приемы пищи – полноценными. В рационе должны преобладать белки и сложные углеводы, а также важно помнить о существовании перекусов. Примерами таких продуктов могут стать: нежирное мясо, цельнозерновой хлеб, творог, яйца, молоко, морепродукты и многие другие. Такой простой вариант подходит для тех, кто задается вопросом о том, как набрать вес в домашних условиях.

Порции и частота приемов пищи

С едой определились, но сколько же нужно есть для набора веса? Специалисты утверждают, что для стабильного набора килограммов (примерно 5 в месяц) нужно ежедневно потреблять на 1000 калорий больше от вашей нормы. Чтобы рассчитать норму потребляемых вами калорий, необходимо обратиться к онлайн-таблицам и калькуляторам, которые доступны практически везде.

Люди, которые целенаправленно идут к набору веса, не должны питаться «от случая к случаю». Приемы пищи должны быть постоянными, немного больше, чем вы съедаете обычно – это залог того, чтобы набрать вес в домашних условиях. Пропускать приемы пищи категорически нельзя, если вы не хотите начинать процесс заново, это с каждым разом будет сложнее и сложнее.

Однако еда не должна попадать в организм «на бегу». Желательно отдохнуть около получаса после того, как вы поели. Иначе как сработает принцип «есть больше, чем тратить»?

Изменение пищевых привычек

Цель набрать 5 или 10 килограммов никогда не была легкой в том плане, что многим приходилось менять свои пищевые привычки.

Согласитесь, отнюдь не многие смогут пить молоко более высокой жирности, покупать и есть жирное мясо, будучи приверженцем отварной курицы, или, вообще, придерживаясь вегетарианства. Фрукты, которые помогают «сжигать» жир, нужно будет заменить самыми сладкими (виноград, бананы), а в кофе добавлять сливки или молоко. Тут уже надо работать над собой и своими желаниями.

Обязательное условие

Питье – самое главное условие как при наборе веса, так и при похудении. Недостаточное количество воды вызывает обезвоживание, что приводит к замедлению метаболизма, ухудшению самочувствия, слабости и головокружению. Здесь уже могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем, и речи о том, как быстро набрать вес в домашних условиях, даже не может быть.

Образ жизни при наборе веса

В зависимости от желаемого результата, у вас должны будут возникнуть и повседневные привычки, помимо пищевых. Залогом того, как эффективно набирать вес в домашних условиях, являются данные факторы:

• Режим сна. Соблюдайте постоянный режим сна, старайтесь не отклоняться от него. Чем больше вы будете спать после обеда или другого приема пищи, например, тем меньше будет тратиться энергии, а это именно то, что нужно. К тому же в случае недосыпа организм тратит много энергии на то, чтобы побороть полученный стресс.
• Моральное состояние. Исходя из предыдущего пункта о стрессе, мы видим, что на борьбу с ним также уходит немало энергии. Частые вопросы о том, как набрать вес парню в домашних условиях, не несут в себе реального желания сделать свое тело лучше, а нервы устойчивее. Чтобы избежать нежелательных стрессов и переживаний, специалисты рекомендуют устранить высокое потребление кофе, алкоголя и выкуриваемых сигарет в день. Ведь помимо внешних факторов, огромный урон можно нанести организму самостоятельно, даже этого не заметив.
• Физическая нагрузка. Чтобы пища, которую вы едите при наборе веса, не уходила в жир, необходимо вовремя ее «направить» в мышцы. Тут у многих возникает вполне понятный вопрос: как набрать мышечный вес в домашних условиях? Правильная физическая активность (преимущественно силовые нагрузки, а не кардиотренировки) приведет вас к желанному результату.

Соблюдение всех рекомендаций поможет достигнуть цели, но надеяться на быстрый результат не всегда стоит, потому что процесс набора веса может занять около полугода и больше. На форумах многие пишут о том, как набрать вес девушке побыстрее в домашних условиях. На самом деле сделать это правильно и не навредить при этом организму не так-то просто.

Кто не набирает вес

Бывают случаи, когда человек не может поправиться, даже если питается много и часто. В такой ситуации причиной могут оказаться серьезные проблемы со здоровьем.

Таким людям нужно провериться у врача, сдать анализы крови, проверить щитовидную железу и легкие. Вполне возможно, что причина невозможности набрать вес кроется именно в них.

Однако даже в индустрии похудения и набора веса существуют старые добрые народные методы. К примеру, часто можно встретить множество рецептов народников, которые отвечают на вопрос о том, как быстро набрать вес мужчине в домашних условиях. К сожалению, практически все эти методы недолгосрочны, к тому же изрядно могут повредить вашему здоровью.

Как не набрать жир

Многих спортсменов волнует их вес, ведь чем больше масса, тем больше силовых нагрузок они могут выдержать. Очень часто они используют дополнительное питание – протеин. Сам по себе он не несет в себе никакого вреда – просто восполняет недостаток природного белка. В таких случаях вероятность набора жира практически сводится к нулю, ведь здесь сочетание повышенного белкового питания с силовыми тренировками.

А что делать тем, у кого главным вопросом остается, как можно набрать вес в домашних условиях? Зачастую для таких людей в приоритете остается только повышенное питание (возможно также использование протеинов), а силовые физические нагрузки составляют не настолько высокий процент, как у спортсменов. Собственно, поэтому набор веса у желающих сделать это дома проходит не так быстро.

Основные ошибки

Зачастую медленный набор веса происходит из-за ряда ошибок.

Во-первых, многие, особенно те, кому интересно, как набрать вес девушке в домашних условиях, забывают о необходимости физических нагрузок вовсе, все время уделяя диете для набора килограммов. Так делать не рекомендуется.

Во-вторых, влияние вредных привычек пагубно воздействует не только на ваше здоровье, но и на цели и желания – похудеть или набрать вес окажется тяжелее, чем вы думали, только из-за вредных привычек.

В-третьих, и это, пожалуй, самая большая ошибка среди всех – это переедание. Вы не должны есть все подряд только лишь потому, что вы набираете вес. Так вы можете увеличить процент жира у вас в организме – а это ведь совсем не то, чего вы добивались. Чтобы набирать вес правильно (что не бывает быстро), необходимо есть немного больше еды, просто делать это чаще и включать в рацион высококалорийные продукты. Это самый оптимальный вариант, как набрать вес в домашних условиях.

Особенности набора веса

Есть категории людей, которым похудение или набор веса противопоказан по состоянию здоровья, а есть та категория, которым нежелательно этого делать во избежание еще не начавшихся проблем.

То же самое происходит иногда и со взрослыми, часто можно заметить актуальные вопросы о том, как набрать вес женщине в домашних условиях.

Современная молодежь так рьяно взялась за стандарты красоты, что готова на что угодно, только бы изменить свой внешний вид. При этом не все из них задумываются о своем будущем состоянии.

Как подростку набрать вес в домашних условиях без вреда для собственного здоровья? Тут прежде всего должен присутствовать специалист, который будет следить за состоянием, назначать специальную диету, фиксировать результаты, плюсы и минусы. Самостоятельное применение любых диет может обернуться серьезными проблемами не только для подростков, но и для детей.

Почему нужно увеличивать мышцы

Почему так важно набирать именно мышечную массу, а не жировую?

• Жир вы можете набрать в любом случае – набираете вы килограммы или сбрасываете их. Он или останется вместе с вами (хотя бы минимальная часть), или будет расти вместе с вашим весом. Мышцы же появляются только при условии добросовестного труда.
• Мышцы визуально подчеркивают любые достоинства вашей фигуры в еще большей мере, чего не делает жир. Вы можете накачать себе определенные мышцы – спины, рук или ягодиц, однако «сжечь» жир в определенном месте не получится.

Другой вопрос — как набрать вес худому в домашних условиях? Это гораздо сложнее, ведь тут задействованы не только показатели образа жизни такого человека, но и наследственность. В этом случае мышцы – то, что действительно поможет набрать вес, при этом не навредив здоровью. Все остальные способы либо приведут к расстройствам пищевого поведения, либо останутся бездейственными.

Выводы

Желания похудеть или набрать мышечную массу бывает иногда недостаточно для того, чтобы воплотить его в жизнь. Желание нужно совмещать с упорством, настойчивостью и постоянным трудом, а вопросы, как набрать вес в домашних условиях, на различных форумах чаще всего оказываются бессильны.

В данном случае трудом можно назвать активный образ жизни, отказ от вредных привычек, избежание стрессов и конфликтов, изменение повседневного рациона и, конечно же, обследование здоровья.

Совмещая рекомендации врачей, специалистов, опытных людей, вы сможете добиться действительно высоких результатов, но не всегда в короткий срок. Сам длительный процесс доставит вам массу удовольствия, если вы хотите сделать свою жизнь лучше, здоровье крепче, а не просто следовать модным стандартам красоты.

Как набрать вес в домашних условиях | Ваш личный диетолог

Как быстро набрать вес в домашних условиях? Этот вопрос, наравне с вопросом потери веса, также часто задают пользователи интернета. Мы все читали и слышали о рисках избыточного веса или ожирения. Но знаете ли вы, что недостаточный вес также не подходит для вас?

По данным Всемирной организации здравоохранения, 462 миллиона взрослых людей во всем мире имеют недостаточный вес. Эта проблема вызывает беспокойство, так как она может повлиять на здоровье и привести к осложнениям в долгосрочной перспективе.

Формирование тела — это не просто сжигание жира. И хотя это может показаться странным, но многие люди борются со слишком низкой массой тела. Оказывается, что эта проблема может быть столь же серьезной, как и излишний вес.

Набираем ли мы вес или худеем, все зависит от основного фактора — калорийности меню. Каждый организм имеет различную потребность в энергии, и если запас калорий превышает эти потребности, вес будет увеличиваться.

Проблема возникает в основном у людей, обладающих высоким метаболизмом, потому что в этом случае процесс обеспечения организма нужным количеством калорий может быть чрезвычайно затруднён.

Если у вас недостаточный вес, и вы хотите увеличить его в домашних условиях, есть лишь один способ как это сделать – здоровый образ жизни!

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Что значит недостаточный вес?

Центры по контролю заболеваний рекомендуют использовать ИМТ (индекс массы тела), чтобы определить, есть ли у вас избыточный, недостаточный или здоровый вес.

Вы можете использовать эту ссылку для расчета вашего ИМТ. Женщины с ИМТ менее 18,5 считаются с пониженным весом.

Существует множество причин, по которым вы можете иметь недостаточный вес, некоторые из которых являются физическими, а другие – психологическими. Давайте посмотрим на причины в деталях.

Причины недостаточного веса

Высокий метаболизм – некоторые люди созданы для того, чтобы быть худыми. Их метаболизм настолько высок, что их склонность к увеличению веса низкая, даже если они едят слишком калорийные блюда.

Семейная история – некоторые люди имеют низкий ИМТ, рождаясь с генами, которые делают их естественно худыми.

Высокая физическая активность — люди, которые регулярно выполняют большие физические нагрузки, например, бегают трусцой, плавают или занимаются любыми другими видами спорта, как правило, имеют недостаточный вес. Обычно это происходит из-за того, что их метаболизм всегда высок, и они постоянно сжигают много калорий в течение дня, даже когда отдыхают.

Состояние здоровья – если человек страдает одним или несколькими заболеваниями, он может испытывать временную потерю веса. Также он может испытывать резкий рост уровня метаболизма, что может привести к постоянной потере веса. Вот некоторые примеры таких состояний здоровья: гипертиреоз, рак, диабет и туберкулез.

Депрессия — люди, страдающие депрессией, могут испытывать серьезную потерю аппетита и очень быстро теряют в весе. Такие люди нуждаются в неотложной медицинской помощи.

Стресс – человек, живущий в постоянном стрессе, обычно очень занят своими мыслями и опасениями о том, что может похудеть, не намеренно.

Прибавка в весе может быть трудоемким процессом. Вы должны стремиться к тому, чтобы набрать вес естественным здоровым способом, а не просто наесться всего подряд.

Как быстро набрать вес в домашних условиях

Здоровые углеводы и жиры

Соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов и жиров является одним из лучших способов здорового набора веса. В то время как углеводы обеспечивают энергию, здоровые жиры калорийны. Вместе они постепенно увеличивают вес.

Некоторые здоровые источники углеводов и жиров:

Рис

Цельные зерна

Жирный йогурт

Овес

Сыр

Авокадо

Кокосовое масло

Яйца

Тыквенные семечки

Ешьте больше калорийной пищи

Теоретически, употребление дополнительных 500 калорий в день увеличивает ваш вес на пол килограмма за неделю. Таким образом, в течение дня ешьте больше калорийной и питательной пищи в виде обильных блюд и закусок.

Вы можете либо увеличить размеры порции, либо есть чаще в течение дня. Избегайте употребления пустых калорий, которые ничем не обеспечивают ваше питание.

Вы можете увеличить потребление калорий, добавив в свой рацион: орехи, семена или сыр.

Ниже приведены еще несколько вариантов закусок для увеличения количества калорий:

Хумус с цельнозерновыми крекерами

Тосты с авокадо

Белковые смузи

Хлеб с выбором орехового масла (арахисовым, миндальным ил кешью)

Йогуртовое парфе

Зерновые батончики

Мюсли с фруктами

Овсянка со смешанными орехами

Вареные яйца с тостами

Ешьте больше белка

Это самое важное питательное вещество, необходимое для увеличения веса. Ваши мышцы в основном состоят из белка, поэтому употребление достаточного количества белка поможет вам набрать здоровый мышечный вес вместо жира.

Идеальное потребление белка для человека с недостаточным весом должно составлять от 1,5 до 2,2 г белка на килограмм веса вашего тела. Исследование показывает, что когда вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, большая часть избыточных калорий накапливается в мышцах.

Вот некоторые из богатых белком продуктов:

Жирная рыба

Цельные яйца

Цельные зерна

Орехи и семена

Бобовые

Молочные продукты

Порошок сывороточного протеина (следует в основном использовать, если вы выполняете интенсивные тренировки).

Увеличение физической силы

Важно, поднимать свой вес в тренажерном зале, занимаясь спортом, чтобы улучшить свою физическую силу и не позволить лишним калориям в вашем теле превратиться в жир.

Посещайте тренажерный зал

Посещайте тренажерный зал не менее 4-5 раз в неделю, чтобы увеличить мышечную массу. Сосредоточьтесь в основном на силовых тренировках, вместо того чтобы тратить много времени на кардио.

Кардио-тренировка отлично подходит для укрепления сердца, но также она сжигает много калорий, что мало работает в вашу пользу, если у вас недостаточный вес.

Пейте больше воды

Питьевая вода является синонимом потери веса, поскольку она помогает сократить количество потребляемой пищи.

Но некоторые врачи утверждают, что употребление излишнего количества воды также может привести к увеличению веса. Врачи считают, что если вы пьете больше воды, чем может выдержать организм, она накапливается в нем и вызывает увеличение веса в виде веса воды.

Домашние средства

Картофель

Это один из самых простых и удобных способов добавления калорий и крахмала в ваш рацион. Потребление избыточного количества картофеля всегда было связано с долгосрочным увеличением веса.

Вы можете добавить в свой рацион картофельное пюре в качестве гарнира или есть запеченный картофель в качестве закуски.

Вот неплохой рецепт печеной картошки, которую можно есть на ужин (при необходимости увеличьте размер порции).

Вам понадобится

1 большая картофелина (вымытая)

½ чашки панира (адыгейского сыра)

2 столовые ложки тертого сыра

2 столовые ложки болгарского перца (красного, желтого или зеленого)

1 стебель зеленого лука

Соль и перец по вкусу

Приготовление:

Проткните картофель вилкой и поместите его в микроволновку или духовку на 5-6 минут, пока он не станет мягким.

Добавьте все остальные ингредиенты в чашку и хорошенько перемешайте.

После того, как картофель будет приготовлен, разрежьте его ножом на дольки.

Выложите смесь в картофель и … наслаждайтесь.

Вы можете есть картофель хоть каждый день, если хотите. Старайтесь каждый раз употреблять его в разных формах. Этим рецептом можно пользоваться от 2 до 3 раз в неделю для увеличения веса.

Сухофрукты

Употребление сухофруктов, орехов и семян – отличный способ постепенно набрать вес. Орехи, ореховое масло и сухофрукты (такие, как финики, абрикосы, чернослив) являются хорошими источниками белка, витамина Е и мононенасыщенных жиров, и их точно следует добавлять в еду и закуски для повышения потребления питательных веществ и калорий.

Вы можете добавлять нарезанные сухофрукты в качестве начинки в несколько блюд или приготовить ореховое масло, чтобы затем намазать им хлеб. Ниже приведен простой и надежный способ приготовления орехового масла с любыми сухофруктами, которые вам нравятся.

Вам понадобится

3 чашки сырого миндаля, грецких орехов или орехов кешью

½ чайной ложки соли

½ чайной ложки порошка корицы (по желанию)

Мед по вкусу (по желанию)

Печь

Противень

Кухонный комбайн

Что необходимо сделать:

Разогрейте духовку до 180°С. Разложите орехи на противне и поместите в духовку на 10 минут. Размешайте один или два раза в середине.

Как только вы вытащите их из духовки, дайте им остыть.

После того, как они охладятся, поместите их в кухонный комбайн. Смешайте, пока они не станут сливочными.

Это может занять около 10-12 минут. Продолжайте очищать боковые стороны блендера каждую минуту.

Как только смесь станет сливочной, добавьте соль и другие ароматизаторы, если это необходимо.

Домашнее ореховое масло можно хранить в холодильнике до одного месяца. Вы можете употреблять это с цельнозерновым хлебом или тостами каждый день.

Ашвагандха

Ашвагандха работает как лучшее средство для увеличения веса, поскольку она является аюрведическим средством и не наносит никакого вреда организму. Исследования также утверждают, что она значительно увеличивает мышечную массу. Даже после прекращения или сокращения пользования этого порошка ваше тело еще надолго сохранит свою мышечную массу.

Вам понадобится

100 г ашваганды

100 г сухого порошка имбиря

100 г сахара

½ стакана воды

1 стакан молока

кастрюля (для варки)

1 герметичная бутылка

Приготовление:

Смешайте ашвагандху, имбирь и сахар до получения порошка. Храните этот порошок в герметичной бутылке.

Возьмите кастрюлю, добавьте в неё воду и молоко и нагрейте её.

Добавьте столовую ложку приготовленного порошка к смеси молока и воды.

Кипятите эту смесь в течение нескольких минут.

Пейте ее каждый день.

Необходимо употреблять порошок ашваганды с молоком 1-2 раза в день в течение месяца, чтобы заметить видимые изменения в вашем теле.

Имбирь

Известно, что имбирь стимулирует ваш аппетит. Употребление имбиря перед едой приводит к выделению пищеварительных соков, что может помочь вам съесть большие порции, улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ.

Вам понадобится

столовая ложка натертого свежего имбиря

1-2 стакана воды

кастрюля (для варки)

Ситечко

Что необходимо сделать:

Употребляйте сырой имбирь перед едой.

Также вы можете нарезать имбирь на большие кусочки, или натереть его на терке.

Кипятите смесь имбиря и воды в течение нескольких минут.

Процедите все в стакан после того, как смесь слегка остынет.

Пейте эту смесь перед едой.

Как часто вам нужно это делать

Вы можете потреблять маленький кусочек имбиря 1-2 раза в день.

Ромашковый чай

Известно, что ромашковый чай обладает свойствами, стимулирующими аппетит. Также известно, что он успокаивает и расслабляет нервы. Эти факты не имеют научной поддержки, но это средство использовалось людьми в течение многих лет и оказалось весьма полезным и эффективным.

Вам понадобится

1 пакетик чая из ромашки или несколько цветов ромашки

1 стакан воды

Сосуд (до кипения)

Что необходимо сделать

Добавьте пакетик чая в чашку с горячей водой, и дайте настояться несколько минут.

Если у вас нет чайного пакетика, добавьте цветы ромашки в воду и дайте настояться несколько минут, перед употреблением.

Чай из ромашки можно пить 1-2 раза в день, за час до еды или перед сном.

Пейте молоко

Молоко традиционно использовалось в качестве метода для увеличения веса и мышц в течение многих лет. Оно не только калорийно, но и содержит много белка, жиров, кальция, витаминов и минералов.

Молоко содержит комбинацию казеина и сывороточных белков, которые помогают нарастить мышечную массу. Исследования показали, что мышечная масса увеличивается, когда вы сочетаете употребление молока с физическими упражнениями.

Пейте один-два стакана теплого молока в течение дня в качестве закуски или еды до или после тренировки.

Вы также можете пить горячее молоко перед сном (для крепкого сна).

Попробуйте любой или комбинацию вышеупомянутых методов, чтобы набрать вес. Ниже приведены несколько советов, которые могут вам помочь.

Как быстро набрать вес в домашних условиях — советы

Не пейте воду до или во время еды, что снизит ваш аппетит.

Не выбирайте «облегченную» или «обезжиренную» версию продуктов. Например, если вы пьете молоко или едите йогурт, перейдите на полную версию.

Используйте большие размеры порций, например, большие тарелки, для обеспечения большего размера порции.

Ешьте часто в течение дня.

Убедитесь, что ваши закуски калорийны и питательны.

Занимайтесь силовыми тренировками 3-4 дня в неделю.

Используйте натуральные или травяные продукты в качестве гейнеров вместо искусственных добавок. Таким образом, когда вам нужно будет остановиться, вы не будете легко терять наращенные мышцы.

Хорошо высыпайтесь ночью. Отдых способствует правильному росту мышц.

Соблюдайте следующие меры предосторожности

Не переусердствуйте с кардио-тренировками, так как вы будете сжигать больше калорий, чем нужно. Вы можете заниматься им один или два раза в неделю и сосредоточиться на силовых тренировках в другие дни.

В стремлении быстро набрать вес, многие люди склонны употреблять нездоровую пищу. Избегайте этого.

Не сдавайтесь слишком быстро. Требуется много времени, терпения и тяжелой работы, чтобы набрать вес в домашних условиях. Просто продолжайте!

Если понравился материал, не забудьте лайкнуть и подписаться на канал;)

Правильное питание чтобы набрать вес. Как набрать вес в домашних условиях очень худенькой женщине

Миллионы людей страдают от избыточного веса и не меньше страдают от его недостатка. Ключевой вопрос который задают себе вторые состоит в том, что лучше есть, чтобы набрать вес ? Существует мнение, чтобы увеличить массу тела нужно потреблять намного больше питания, чем обычно. Иные считают, что наоборот нужно воздерживаться.

И первые и вторые по своему правы и неправы одновременно. В погоне за килограммами люди потребляют все подряд и абсолютно зря. Все зависит не от количества употребляемой еды, а от определённых элементов в пищевом рационе.

В некоторых продуктах есть вещества, которые приведут лишь к повышению уровня ожирения, поначалу может показаться что это повышается объем мышечной массы, но это далеко не так.

Факторы нехватки массы тела

В самом начале надо произвести разбор причин недостатка веса . Их существует несколько, распределить их можно вот так:

1. Генетическая предрасположенность . Если родственники астеники, то у тела человека с большой вероятностью будет худощавое телосложение.
2. Нарушение функционирования щитовидной железы , основная причина. Необходимо обратится к врачу эндокринологу.
3. Нарушение в пищеварительной системе
   . Она из основных причин. В данной статье речь пойдёт как раз об этой причине. Она является ключевой
4. Болезни . Их необходимо лечить, не сделав этого, человек рискует стать дистрофиком. Это большая опасность для организма. Иногда промедление может грозить смертью, если человек подхватил инфекцию или у него рак.
5. Старение , хотя и является значимым фактором, но на общую массу тела влияет мало.

Чем еще не стоит питаться?

В погоне за увеличением массы тела люди часто совершают глупые поступки. Потребляя всё и часто через силу. Чтобы не вредить своему организму, надо знать, какие продукты лучше не употреблять для повышения уровня веса. Их потребление стоит свести к минимуму:

1. Фрукты . Как ни покажется странным, но все так и есть. Употребление фруктов ведет к повышению уровня антиоксидантов. Фрукты обладают большим уровнем воды, которая будет оседать в желудке, а также отличаются высоким содержанием калорий. Это чревато ожирением.
2. Белая рыба . Она имеет белок, но почти не имеет калорий, так что она не поможет прибавить в весе. Такая рыба куда больше подойдёт для диеты, когда нужно избежать приёма большого количества углеводов.
3. Обезжиренный йогурт . Он не поможет, в нем всего лишь от 50 до 100 килокалорий на 100гр, а это очень и очень мало. Кроме вкуса никакой пользы от него нет.
4. Хлеб . Его потребление необходимо уменьшить, ведь в куске хлеба не более 80 калорий, это довольно мало. Чтобы получать их в нужном количестве, надо съедать как минимум булку белого хлеба в день, что сделать довольно сложно.

Пятнадцать продуктов для того чтобы набрать вес

Что нужно узнать, чтобы набрать новые килограммы и получить крепкое и здоровое тело? Есть ряд продуктов, которые богаты калориями и которые обязательно помогут решить проблемы недостатка массы тела.

Нужно потреблять пищу с большим профицитом калорий, в количестве от 200 ккал , но желательно чем больше тем лучше. Такая еда занимает немного места в желудке и её проще съесть.

Ежедневно необходимо употреблять до 3000 калорий. Вот этим продуктам надо отдавать первоначальное предпочтение:

• Лососевые рыбы . Это богатый источник витаминов, жирных кислот, отличная еда для набора новых килограммов.

• Сухофрукты . Они обладают большим объёмом калорийной массы и помогают решить проблему излишков воды в организме. Высушенные фрукты имеют в 10 раз больше питательных элементов чем свежие, их можно запекать в пирогах и употреблять в качестве быстрого завтрака или обеда.
• Масло сливочное . Крайне полезный продукт с большой калорийностью, вкупе с простым хлебом несет большую пользу чем просто потребление сухого хлеба.
• Яйца . В них содержится цинк, тиамин, фосфор, кальций и многие иные полезные элементы. Можно употреблять их по нескольку раз в день.
• Творог . В нём, в отличие от йогурта, в два раза больше полезных элементов. Продукт просто идеален для решения неприятностей с весом. В смеси с арахисовым маслом, запеченным в круасанах, он даёт до 500 ккал.
• Высокоуглеводные коктейли. Как правило, собственного изготовления. Как сделать такую смесь: три литра молока, две кружки сухого молока и 50 грамм протеина. Можно положить мороженное для лучшего вкуса. После тщательно перемешать миксером и поставить охлаждаться в холодильник. Употреблять после основного питания, как дополнение.
• Орехи . Крайне полезны, подавляют избыток воды. Миндаль, арахис, грецкий орех — прекрасно подойдут к питательному меню.
• Авокадо . Дорогое, но очень полезное растение. Можно употреблять со сливами и с изюмом. В таком сочетании продуктов содержится до 800 калорий в одной порции, также множество важных микроэлементов и витаминов.
• Вяленое мясо. Полезно для роста мышечной массы, имеет не только белок, но и огромное множество веществ, сопутствующих росту мускулов.
• Омлет с добавками . Высококалорийная пища, хорошо взаимодействующая с белковыми. Лучше съедать утром, в крайнем на обед.
• Салат с оливковым маслом . Овощи сами по себе не несут особой пользы, но если смешать их с растительным маслом образуется смесь, способствующая увеличению роста организма.
• Шоколад . Но тоже не стоит злоупотреблять, так как содержит много сахара. Не больше 100 гр. в сутки.
• Конфеты . Прежде всего «Птичье молоко», они содержат большое количество полезных элементов.
• Сало . Самый высококалорийный продукт чья достигает до 900. Но потребление большого количества сала несет большую нагрузку на пищеварение. Есть его нужно не более 100 грамм в день.
• Свинина и копчёные колбасы. Желательно есть сырокопченый продукт.
• Сыры . Твёрдые и мягкие сорта. Не стоит употреблять плавленый сыр, так как в нем содержится множество искусственных добавок, ароматизаторов.

Еще об ошибках в питании

Чтобы пищевой рацион помогал набирать вес, необходимо список продуктов, которые потреблять вместе с высококалорийной пищей не стоит . Употребление может свести на нет усилия по повышению массы вашего тела:

• Употреблять больше белка на завтрак . Дело в том, что ночью уровень сахара в крови падает, поэтому утром углеводы попадают прямо в жировые отложения на животе, а не мышечную массу.
• Употреблять углеводы после спортивной тренировки . Нельзя кушать фрукты или потреблять энергетические напитки после физического напряжения. Это убивает аппетит на долгие часы. Лучше сразу пойти и съесть нормальную еду.
• Отказ от протеинов . Их многие считают стероидами, но на самом деле вреда от них нет. Протеины действуют положительно на рост мышечной массы, дают необходимый заряд для тренировок и быстро пополняют запас белка.
• Трехразовое питание . Медики полагают, что питание 3 раза в сутки не приведёт ни к чему хорошему. Лучше всего разделить дневной рацион на 5-6 приемов.

О пище и нервах

Очень важно знать, что расстройства нервной системы могут свести на нет все попытки выправить положение к лучшему. Борьба с ожирением и недостатком веса часто связаны с характером людей:

• Холерики . Слишком активны, таким людям очень тяжело набрать вес. Они очень импульсивны и раздражительны, пренебрегают питанием. Худощавые люди чаще встречаются среди холериков.
• Меланхолики . Тоже предрасположены к худобе, но за счет слабой нервной системы. Они часто впадают в депрессию, зависимы от внешних факторов.
• Сангвиники . Как правило, сильнее расположены к сильному телу и помешать им может только болезнь.
• Флегматики . Расположены скорее к полноте, нервы уравновешенны, в физиологии часто наблюдается замедление обмена веществ.

Но не нужно думать, что характерный типаж все определяет. Человек должен поставить перед собой простой вопрос, что нужно есть чтобы набрать вес, и найти на него ответы. В силах каждого преобладать над своими слабостями и сделать так, как будет лучше для самих себя.

Видео: продукты для набора массы

Data-lazy-type=»image» data-src=»https://prozdorovechko.ru/wp-content/uploads/2015/12/23.jpg» alt=»Как набрать вес девушке» srcset=»» data-srcset=»https://i0.wp..jpg?w=450&ssl=1 450w, https://i0.wp..jpg?resize=300%2C247&ssl=1 300w» data-recalc-dims=»1″> Сегодня узнаем, как набрать вес девушке в домашних условиях правильно — . Быстро набрать вес можно за счёт увеличения отложений жировых клеток, так как мышцы растут медленно и требуют терпения и определённой работы.

Давным-давно, когда я была совсем зелёной, меня сильно волновал вопрос, как набрать вес девушке, похожей на Кощея Бессмертного — вес 38-40 кг при росте 165 см. Что я только не делала, чтобы поправится и заиметь аппетитные филейно-сисичные части!

Смешно вспоминать, как в юные годы я поправлялась — вечером, уже лёжа в постели, съедала тазик макарон с жирной домашней сметаной и сливовым вареньем. Окончив трапезу, тут же ложилась спать. Сейчас думаю, до чего же был здоровый организм! И таки — да, он на этом способе быстро поправлялся, особенно перед пляжным сезоном…

Теперь я точно знаю, что так делать нельзя , иначе вы поправитесь не в филейных местах, а в животике — вырастет круглый мячик. Поскольку у меня там вместо округлости была яма, то живот не вырос — спасибо Богу! А вожделенных 5 кг я набирала.

Маленькое «но» — как только я переставала употреблять это «чудное» блюдо — вес падал обратно. Пришлось изучить, как поправится и сохранить набранный вес. Делюсь своим опытом с теми, кто мечтает о красивой фигуре. Говорю честно — придётся поработать, но оно того стоит!

Почему худые не поправляются

Худая девушка не только мечтает набрать вес, но и сохранить достигнутый результат надолго, а для этого надо знать, как набрать вес девушке правильно.

Первое, что необходимо сделать — это понять, почему вы худые , что мешает организму набрать оптимальный вес.

Попробуем разобраться, почему худой девушке так тяжело набрать вес и какие причины не дают ей поправиться. Причин достаточно. Посмотрите, какие из них могут быть характерны для вас.

1. Болезни внутренних органов

Возможно, нарушена усвояемость продуктов в кишечнике, пристеночное переваривание пищи. Также человек не может поправится при некоторых видах язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, болезни почек, онкологии.

Количество заболеваний, которые не дают людям поправиться намного больше, чем вы себе представляете. Найдите хорошую диагностику и проверьте свой организм.

Антиглистную инвазию проходите не аптечными препаратами , которые уничтожат только взрослые особи в ЖКТ, а их личинки и яйца, живущие в лёгких, под кожей или мышцах — останутся живы и здоровы.

Найдите любую компанию сетевого маркетинга и пройдите их программу. Как бы вы не относились к МЛМ, продукция у них намного опережает по качеству и эффективности аптечную. Убедилась на себе! И она без побочных эффектов.

3. Щитовидная железа. Гиперфункция.

Как набрать вес девушке правильно

1. Физические нагрузки — силовые тренировки

2. Режим питания

Что нужно есть чтобы набрать вес девушке? Самый главный фактор при желании поправиться — это питание. Необходимо добиться, чтобы количество получаемых калорий было больше, чем количество растрачиваемых, то есть добиваемся избытка калорий .

Что значит поправится правильно? Это значит набрать определённую мышечную массу и небольшую жировую прослойку. Процесс наращивания мышц требует больших затрат энергии. Организму необходимо обеспечить регулярное поступление вместе с пищей строительных материалов (белка) и энергии для их синтеза (углеводов).

Поэтому питаемся часто для равномерного поступления в организм необходимых веществ и пища должна быть высококалорийной.

Диета — как и что нужно кушать чтобы набрать вес:

Data-lazy-type=»image» data-src=»https://prozdorovechko.ru/wp-content/uploads/2015/12/юрвакв.jpg» alt=» » srcset=»» data-srcset=»https://i1.wp..jpg?w=620&ssl=1 620w, https://i1.wp..jpg?resize=300%2C199&ssl=1 300w» data-recalc-dims=»1″>

Ваше главное задание — так питаться, чтобы каждую неделю ваш вес увеличивался на полкило. Если будет увеличение веса большее, то оно идёт не за счёт наращивания мышц, а за счёт отложений углеводов в жир, что неправильно.

Рецепт для увеличения мышечной массы в домашних условиях

Мне понравился рецепт вкусного белкового коктейля, который вы сами можете взбить миксером, смешав все перечисленные продукты:

• 100 г творога
• 400 мл молока
• 50 мл йогурта
• 2 яичных белка
• 2 столовых ложки мёда
• 1 банан

Употребляйте сразу после тренировки или в том случае, когда не удалось поесть утром.

3. Водный режим

Для нормализации веса необходимо увеличить потребление воды до 2-3 литров. Это поможет организму переваривать значительное количество пищи и наладить метаболизм. Принимайте жидкость так же регулярно, как и пищу.

4. Режим сна

Тратим на сон не меньше восьми часов. Помним, что мышцы растут во время сна , так как гормон роста выделяется ночью с часа и до четырёх. Также нормальный сон уменьшает уровень кортизола, снимает стресс, добавляет тонус и энергию.

Предлагаю просмотреть видеоролик 10 правил увеличения мышечной массы у девушек:

Теперь вы знаете все секреты, как поправиться и набрать массу тела.

Какие таблетки помогут набрать вес

Бывают случаи, когда вес никаким способом не получается увеличить. Тогда вам необходима консультация врача-эндокринолога, возможно необходимо пройти гормональное лечение лекарственными препаратами.

Но перед этим стоит попробовать проверенный способ — таблетки пивных дрожжей по 2-3 штуки после еды три раза в день на протяжении месяца. Дрожжи не только улучшают работу желудочно-кишечного тракта и всасываемость в кишечнике, но значительно повысят аппетит и очистят организм, насытят его витаминами группы В.

Сегодня вы узнали, как набрать вес девушке правильно — за счёт увеличения мышечной массы , и что быстро набрать вес можно только за счёт увеличения слоя жира, а это — нехорошо.
Желаю стройного тела и отличного здоровья!

Девушкам, страдающим излишней худобой, чтобы разобраться, как набрать вес без негативных последствий для организма в домашних условиях, необходимо изучить принципы и правила увеличения веса.

Человеческое тело может пополнеть за счет увеличения количества употребляемой пищи, но резкие изменения формы тела обычно не являются устойчивыми.

Ключом к здоровому увеличению веса является выбор богатых питательными веществами продуктов. Потребление калорийных продуктов, таких как безалкогольные напитки, конфеты и чипсы, не является успешным способом наращивания мышц, укрепления костей или восстановления тканей после операции.

Для разумного набора веса нужна питательная сила всех групп продуктов питания:

Сон для гармоничного набора веса должен составлять не менее 7–8 часов, но и про дневной сон тоже не следует забывать.

Чтобы поправиться за короткий промежуток времени, нужно соблюдать правильный режим питания и изменить образ жизни.

Как скорректировать образ жизни

Эмоциональное состояние . Потеря веса у худощавых девушек напрямую зависит от психоэмоционального состояния. Постоянные стрессы, плохое настроение не способствуют увеличению массы. Чтобы увеличение веса было постоянным, нужно больше положительных эмоций. Организм на фоне позитивного эмоционального состояния гораздо быстрее перестроится и начнет набирать физическую массу.

Злоупотребление вредными привычками . При борьбе за каждый килограмм вред, наносимый пагубными привычками, очень часто недооценивают.Эти привычки приводят к постоянному ощущению стресса и тем самым ускоряют метаболизм. Отказ от курения ускорит набор желаемых килограммов.

Физические нагрузки, сопровождающиеся физиологически неоправданными расходами энергии . Аэробика, танцы и другие виды аэробных нагрузок не влияют на прирост мышечной массы. Это значит, что человек затрачивает большое количество энергии и еще больше теряет вес.

Поэтому стоит отказаться от такого рода физических нагрузок и отдать предпочтение тем видам спорта, которые способствуют увеличению мышечной массы (фитнес, плаванье).

Цель . Вера в свои силы и позитивный настрой – существенная доля успеха при борьбе с худобой. Невозможно добиться результата, не веря в свои силы. Обрести здоровое, красивое тело за пару недель не получится, но каждый положительный результат будет приносить чувство радости и способствовать желанию дальнейшей работы над собой.

Как быстро поправиться на 5 кг худой девушке

Набрать 5 кг веса девушке в домашних условиях можно быстро, если соблюдать простую формулу – спорт плюс диета. Питание должно быть с высоким содержанием калорий, но так как рафинированная пища пустая, т.е. в ней мало полезных веществ, ее стоит исключить.
Определиться с видом продуктов, которые дают максимальный прирост веса можно только индивидуально.

Но меню должно непременно отвечать следующим требованиям:

Чтобы набрать вес, питаться нужно не менее 3 раза в день и не забывать о перекусах.

Силовые упражнения ускорят набор веса и улучшат фигуру. Чтобы убедиться, что лишние калории попадают в мышцы, а не только в жировые клетки, необходимо посещать тренажерный зал 2- 4 раза в неделю.

Когда и как питаться

Стабильный набор веса без пересмотра рациона и дальнейшей его коррекции не осуществим. Увеличение массы наступает при избытке питательных веществ в организме. Однако если питание будет бесконтрольным, на теле начнут появляться жировые складки, что существенно испортит фигуру. Чтобы избежать этого, нужно следить за рационом и выполнять силовые упражнения.

Как набрать вес девушке в домашних условиях – придерживаться диеты основанной на энергоемких продуктах питания. Это продукты, которые содержат много калорий по сравнению с их весом. Питаться следует не менее 4 раз в день, размер порций тоже увеличивают. Если калорий будет недостаточно – набрать вес в короткие сроки не получится.

Перекус на ночь поможет поправиться, но не стоит слишком перегружать желудок. На ночь желательно кушать молочные продукты с высоким процентом жирности. Потребление белка требуется для увеличения мышечной массы, а не только жира. Углеводосодержащие продукты должны входить в меню блюд первой половины дня.

Что надо есть: продукты

Как набрать вес девушке в домашних условиях советуют диетологи. Они рекомендуют питаться продуктами, содержащими большое количество калорий.

Вот какие продукты относятся к высокоэнергетическим и подходят для увеличения массы тела:

Лучше всего есть много белка, жира и углеводов при каждом приеме пищи.

Пример меню на неделю

Правильное и сбалансированное меню позволит не только набрать вес в кратчайшие сроки, но и сохранить его. Этот вид диеты для девушек станет хорошим поводом забыть про все запреты и баловать себя высококалорийной пищей.

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Основное в наборе веса – это режим питания и продукты.

Что учесть при составлении меню

Самое важное при составлении меню для быстрого набора веса – все блюда должны быть высококалорийными и содержать в себе витамины и аминокислоты. Вес порций увеличивают в 2,5 раза. Перекусы перед сном также приветствуются диетологами, а молочные и мясные продукты должны быть самой высокой жирности.

Эта таблица калорийности поможет поможет составить меню, с помощью которого набрать вес девушке в домашних условиях станет просто

Проблема в том, что у людей, сидящих на диете с однообразным меню, намного чаще возникает нервное напряжение, упадок сил. Поэтому меню для увеличения массы тела стоит разнообразить различными вариациями блюд, используя специи, соусы и приправы. Чем вкуснее пища, тем легче есть ее в большом количестве.

Как набрать вес при быстром метаболизме

Придерживаясь простых правил, можно уже за короткий период времени заметить положительный результат.

Правила набора веса при гастрите

Заболевания ЖКТ усложняют задачу набора веса, но соблюдение несложных правил набора массы при гастрите облегчит эту задачу:

Спортивные добавки для быстрого набора веса

Добавки для увеличения веса снабжают организм калориями, которые помогут создать положительный энергетический баланс. Если есть проблемы с весом, дополнительные 1000 калорий в день позволят быстро увеличить вес. Однако выбрать действительно качественный и подходящий препарат сложно.

Аминокислоты участвуют в строительстве мышечной массы в организме человека. Большую часть аминокислоты человеческий организм генерирует самостоятельно, но есть те, которые не могут синтезироваться в организме. Они способствуют быстрому набору веса и обладают общеукрепляющим действием.

Синтезированные белки (протеины) ускоряют рост мышечной массы, уменьшая при этом количество жировых отложений.Чем больше аминокислоты входит в состав цепочки протеинов, тем быстрее и качественнее набираются килограммы.

В состав гейнера, кроме белковых соединений, входят углеводосодержащие компоненты для более быстрого увеличения массы. Это отличное средство для людей, которые с трудом набирают вес. Гейнер, в отличие от протеина, способствует общему росту массы, а не только мышечных тканей.

В спортивные добавки производители также включают витаминные и минеральные комплексы, чтобы улучшить общее действие продукта.

Таблетки для набора веса – какие пить

Таблетки для набора веса делятся на две группы. В первую группу входят препараты, в составе которых присутствуют белковые соединения, протеины и различные витаминные комплексы. Данный вид препаратов можно приобрести в аптеке без рецепта.

Препараты первой группы:

Вторая группа лекарственных препаратов представляет собой смеси гормонов, которые способствуют увеличению аппетита и удержанию массы тела. Назначаются только в крайних случаях, когда общая масса находится на критическом уровне. Самостоятельный прием содержащих гормоны препаратов может вызвать тяжелые побочные эффекты.

Препараты второй группы:

• Дексамитазон. Кроме набора мышечной массы, этот препарат оказывает противовоспалительное действие, но имеет большое количество побочных эффектов.
• Диабетон. Увеличивает выделение организмом инсулина. При соблюдении всех предписаний врача этот препарат поможет набрать вес, а также уменьшит риск возникновения нежелательных эффектов от ускоренного набора веса.
• Дюфастон. Провоцирует быструю прибавку в весе.

Народные средства для набора веса

Для увеличения массы тела девушкам в домашних условиях можно прибегнуть к рецептам народной медицины, таким как:

Упражнения для набора веса

Тренировка в тренажерном зале должна быть основана на сложных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Эти упражнения подходят для быстрого увеличения веса у женщины. Мышцы плотнее жира и, качая их, получается увеличивать вес быстрее.

Приседания со штангой . Приседание со штангой – одно из лучших упражнений для тренировки мышц. Для выполнения данного упражнения нужно поднять вес, тыльной стороной плеча удерживая гриф штанги руками.
При необходимости используют прокладку для удобства. Приседать нужно медленно. Достигнув точки, когда ягодицы параллельны коленям, возвращаются в исходное положение. Приседания помогут увеличить мышечную массу нижних конечностей.

Жим со штангой . Это упражнение поможет набрать вес в области грудной клетки. Поднимая вес, лежа, можно не только увеличить массу, но и подкорректировать грудные мышцы.

Становая тяга . Верное решение для прибавки веса, а также для профилактики заболеваний позвоночника. Это упражнение можно совместить с подтягиванием на турнике. Уже после месяца упорных тренировок заметен результат.

Упражнения для пресса . Подобным видом упражнений лучше заниматься в первой половине дня.Поднимая конечности из положения лежа, можно избавиться от жировых складок, сменив их на упругие мышцы в области живота.

Увеличить вес тела можно либо благодаря росту мышечной массы, либо путем увеличения количества жировой ткани. Худощавым девушкам в домашних условиях следует придерживаться золотой середины. Вот какое правило поможет быстро набрать вес.

Видео о том как набрать вес

Как набрать вес:

Как набрать вес и быстро поправиться:

В последнее время все больше встречается людей, жалующихся на свой вес: одни стремятся похудеть, другие, наоборот, поправиться. Практически не осталось таких женщин и мужчин, которые бы были довольны своей фигурой.
Как набрать вес в домашних условиях? На этот вопрос не просто найти ответ: такой информации очень мало даже в интернете. Если длительное соблюдение особой диеты и регулярные занятия спортом не помогают решить проблему низкого веса, то следует для начала выяснить причину худобы, от которой зависит дальнейшая тактика.

Если самостоятельное стремление набрать вес в домашних условиях не приносит ожидаемых результатов в течение определенного времени, то следует обратиться к специалисту за консультацией

Причины худобы

Основные причины

• Патология пищеварительной системы,
• Заболевания позвоночника,
• Психологические расстройства.

Дополнительные причины

• Ускоренный обмен веществ,
• Алкоголизм и курение,
• Нерациональное и несбалансированное питание,
• Быстрый ритм жизни,
• Обильное употребление кофеиносодержащих продуктов,
• Наследственные особенности конституции,
• Гормональный сбой.

Задуматься о том, как правильно питаться, чтобы набрать вес, следует при появлении следующих проблем со здоровьем:

1. постоянная усталость,
2. нарушения менструального цикла,
3. нездоровый цвет кожи лица,
4. слоящиеся ногти,
5. выпадение волос,
6. снижение иммунитета и частые простудные заболевания,
7. невозможность забеременеть в течение длительного времени.

Как быстро поправиться в домашних условиях?

Прежде всего, следует выяснить причину худобы. При отсутствии серьезной проблемы в организме можно воспользоваться тремя основными способами повышения массы тела: вести здоровый образ жизни, регулярно заниматься спорт и правильно питаться.
Здоровый образ жизни заключается в:

• устранении вредных привычек,
• отсутствии стрессов,
• полноценном сне,
• положительных эмоциях.

Следует обязательно заниматься спортом в тренажерном зале или дома с учетом рекомендаций специалистов. Хороший результат дают вечерние пешие прогулки, плавание, велоспорт.

Правильное питание

Питание человека, желающего набрать несколько килограмм, должно быть сбалансированным, здоровым и достаточным, а не избыточным. Основной принцип — увеличение количества потребляемых в день калорий. Здоровое и правильное питание заключается в постепенном увеличении калорий, которое не вызовет отвращения к еде и перегрузки желудочно-кишечного тракта.
Существует несколько врачебных рекомендаций, соблюдая которые, можно набрать вес.

1. Питаться необходимо как минимум три раза в день.
2. Обязательно следует делать перекусы между основными приемами пищи.
3. Можно немного увеличить объем каждой порции, но при этом — не переедать.
4. Питаться надо в одно и то же время.
5. Организм не должен длительно ощущать голода.
6. Есть следует только здоровую и полезную пищу.

Продукты питания, способствующие набору веса

К таким продуктам относится высококалорийная пища с достаточным количеством белков, углеводов и полезных жиров.
Включать в рацион необходимо:

• картофель,
• курицу,
• яйца,
• бобы,
• морскую рыбу,
• хлеб,
• макароны и крупы,
• овощи и фрукты,
• молочные и кисло-молочные продукты.

Рацион человека, желающего набрать вес

Завтрак — овсяная каша со сливочным маслом, бутерброд с сыром и колбасой, творог, какао или чай с молоком, свежевыжатый сок.
Второй завтрак — любой продукт из перечисленного списка.
Обед — суп или борщ, мясо с гарниром, овощной салат, компот.
Полдник — фруктовый или овощной салат, сухофрукты и орехи, молоко.
Ужин — мясо с гарниром и салатом.
За час до сна рекомендуют выпить стакан кефира и съесть любой фрукт, например, банан.

Рецепты, позволяющие набрать массу тела

1. Регулярное употребление белкового коктейля способствует увеличению веса. Готовят его по такому рецепту: берут три литра молока, сорок граммов протеина и немного порошка какао для улучшения вкусовых качеств коктейля. Все ингредиенты смешивают блендером, а полученный напиток хранят в холодильнике. Пьют такой коктейль в течение дня вместо любого другого питья, а также перед занятиями спортом и после них. В этом напитке содержится много калорий, что способствует снижению аппетита, но все равно есть надо по расписанию.
2. Двадцать граммов крапивы смешивают с десятью граммами корней девясила и сахаром. Чайную ложку такой смеси кладут в стакан молока, настаивают и пьют.
3. Чай из люцерны и ее сок помогают избавиться от дефицита массы тела.
4. Сбор, позволяющий набрать вес, состоит из двух частей пажитника, окопника, льна, одной части крапивы и божьего дерева. Смешивают травы с сахаром, заваривают кипятком и принимают по чайной ложке два раза в день.

Все материалы на сайте сайт представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

Инструкция

Введите в рацион продукты, богатые белком. Это твердый сыр, нежирное мясо, творог, яйца, грибы, орехи. Эти продукты должны стать дополнением к вашему обычному рациону. Питаться лучше часто и небольшими порциями. Приемов пищи должно быть не менее 5, а лучше 7-8. Жиры ешьте растительные, а не животные. Они легче усваиваются организмом. Старайтесь не употреблять продуктов, богатых простыми углеводами. Они могут замедлить набор массы тела.

Ежедневно вы должны получать на 10-15% калорий больше, чем тратите. Иначе мышцам просто неоткуда будет взяться. Такой расчет нужно провести очень точно. Подсчитайте количество потребляемых калорий по схеме Маффина-Джеора. И точно рассчитывайте, сколько и чего вы съели за день.

Регулярно употребляйте витамины. Даже люди чаще всего не получают всех полезных веществ, которые необходимы организму. А регулярные физические нагрузки ускоряют обмен веществ, поэтому организму требуется и усиленная доза витаминов.

Занимайтесь спортом 3 раза в неделю. Тренировки должны быть интенсивными, но не очень длительными. Оптимальное время одного занятия – полтора часа. Оно должно включать в себя 10-15 минут занятий на кардиотренажерах. Мышцы должны получать максимальную нагрузку, поэтому обязательно используйте гантели и штанги. Чем больше вес, тем лучше. Не стоит делать множество подходов с маленьким весом. Лучше выполнить упражнение 6-8 раз, но использовать для занятий максимальные утяжелители, которые вы сможете поднять.

Откажитесь от занятий на тренажерах, они всего лишь шлифуют тело, не помогая увеличить мышечную массу. Выполняйте упражнения с весом, в которых нет ограничений по движению. Обязательно делайте базовые упражнения, которые дадут нагрузку сразу на несколько групп мышц. В занятия должны входить приседания, жим лежа, становая тяга.

Между тренировками вы должны отдыхать. А это значит, практически полностью отказаться от любых физических нагрузок. Вы должны ежедневно спать не менее 8 часов, чтобы организм быстрее смог набрать мышечную массу.

Возьмите 3 литра молока, добавьте 2 стакана сухого молока и 40 граммов протеина. Для вкуса можно добавить какао или мороженое. Все ингредиенты нужно смешать в . Полученный коктейль пейте между приемами пищи. Обязательно выпивайте по стакану перед тренировкой и после занятий. Хранить смесь нужно в холодильнике.

Видео по теме

Источники:

• как набрать вес занимаясь дома

Не каждому дано от рождения красивое подтянутое тело без капли лишнего жира. Чтобы получить подобный эффект, необходимо много работать. Таких результатов, которые показывают спортсмены на конкурсах, не даст ни одна общеизвестная диета, необходима постоянная тренировка мышц. Хотя следует отметить, что специальное питание все-таки понадобится.

Инструкция

Наращивание мышечной массы происходит при соблюдении специальной диеты и регулярных занятиях. Наилучшими упражнениями для этого являются жим лежа, приседания и подтягивания. Именно они в кратчайшие сроки помогут мышечную массу. Выполнять подобные упражнения можно и дома, но лучше это делать под присмотром профессиональных тренеров в спортзале. Они помогут подобрать гантельный комплект и комплекс упражнений для каждой группы мышц, учитывая ваши особенности и пожелания.

Очень важный вопрос – это диета. Питаться нужно продуктами, которые в своем составе содержат достаточное количество питательных веществ. Повседневная пища для такой диеты не совсем подходит. Наращивание мышечной массы не произойдет. Вареная курица, кусок говядины, фрукты, орехи, салаты из овощей, различные свежеотжатые соки, продукты с высоким содержанием белков – это то, что нужно. В течение суток в организм на каждый килограмм массы тела должно поступать не менее двух граммов белков. Основные белковые продукты, которые способствуют набору массы мышц: кефир и нежирное молоко, растительные белки, горбуша, консервированный натуральный тунец, вареная нежирная рыба, нежирное куриное белое мясо, нежирный творог.

Кроме диеты, достаточное внимание следует уделить режиму тренировок. Можно проводить их в любой период суток, но не позднее 4 часов до сна. За полтора часа до тренировки обязательно поешьте. Лучше, если это будет пища, богатая углеводами. Ведь при физических нагрузках сжигаются именно они. Обязательно по окончании тренировки употребить углеводно-белковую смесь или съесть 2 банана, а затем запить литром молока. Через час после окончания тренировки должен произойти полноценный прием пищи.

Рост мышц происходит не на тренировке. После нее они могут показаться большими из-за интенсивного притока крови. В основном же новые мышечные волокна растут ночью. Как ни парадоксально это звучит, но чем больше вы спите после тренировки, тем интенсивнее растут ваши мышцы.

Видео по теме

10 простых упражнений для набора веса дома [для начинающих]

Считается, что набрать вес труднее, чем сбросить его. Хотя похудание является распространенной темой, многие люди не могут набрать вес из-за какого-либо заболевания или генетики.

Затем возникает социальное давление из-за того, что ты «слишком худой» или насмешки типа «ты мало ешь?»

Я понимаю, как трудно набрать вес. Вот почему я привел список из 10 простых упражнений для набора веса, не выходя из дома.

В этой статье рассказывается о лучших упражнениях, о том, как их выполнять, и о том, что следует учитывать при диете, которую следует соблюдать, чтобы набрать вес. тоже. Эти упражнения также помогают повысить иммунитет.

Я пробовал эти упражнения и успешно видел изменения в жизни более 1000 человек.

Хотите узнать, как я это сделал?

Прочтите дальше и узнайте, как упражнения могут помочь набрать вес.

Итак, приступим!

Почему не набираешь вес?

Давайте сначала обсудим, почему вы не можете набрать вес .

Наверное, некоторым людям тяжело набрать вес. Да, очень тяжело. Что ж, генетика играет важную роль в росте вашего тела.

Сейчас есть много причин, по которым человек может не набрать вес, некоторые из этих причин могут быть

• Неправильная диета : из-за напряженного образа жизни люди не могут разработать план здорового питания, что приводит к снижению веса на . .
• Никаких упражнений : Вам необходимо выработать привычку выполнять регулярные упражнения, чтобы набрать вес .
• Воспалительное заболевание кишечника : В такой ситуации человек страдает кишечным заболеванием, которое приводит к нарушению пищеварения.

Считается, что люди с индексом массы тела (ИМТ) ниже 18,5 имеют недостаточный вес. Исследования показали, что около 1% мужчин и 2,4% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес в США.

Помните: если вы хотите набрать веса, убедитесь, что вы набираете здоровый вес.

Итак, если вы тот, кто хочет набрать вес и построить мускулистое тело, но вся эта пандемия не позволит вам пойти в спортзал?

Или просто вы хотите набрать массы тела дома, в своем собственном темпе, тогда вы должны выполнять эти упражнения, которые помогут в улучшении всего тела.

Источник: Precisionnutrition

Вот 10 лучших упражнений для набора веса , не выходя из дома.

1. Приседания
2. Отжимания
3. Отжимания на скамье
4. выпады
5. Скручивания
6. Ягодичный откат
7. Подтягивания
8. Жим лежа
9. Становая тяга
10. Берпи

1. Приседания

900 несомненно, лучшее упражнение для набора веса. Это упражнение считается важным для увеличения силы и размера мышц нижней части тела.

Это также помогает в развитии вашей основной силы. Это упражнение поможет вам нарастить мышцы вокруг ног и ягодиц. Приседания нацелены на мышцы живота, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и квадрицепсы.

Как делать приседания:

• Для начала встаньте, ноги на ширине плеч.
• Отведите бедра назад (представьте, что вы сидите на невидимом стуле)
• Попробуйте опуститься как можно глубже, а затем вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение.

О чем следует помнить

• Не сгибайте колени, когда вы занимаетесь приседанием.
• Не сутулитесь во время приседаний, держите спину прямо.

2. Отжимания

Отжимания — идеальное упражнение для развития верхней части тела и силы кора. Это сложное, но эффективное упражнение для набора веса .

Отжимания нацелены на мышцы живота, грудной клетки, плеч, трицепсов и мышц крыльев, которые расположены под подмышкой.

Fun Fact- Бидженддер Сингх из Индии является рекордсменом по количеству отжиманий, 3877 за час.

Как делать отжимания:

1. Встаньте на пол, расположив руку немного шире плеч.
2. Медленно подтолкните свое тело к полу, пока руки полностью не вытянуты.
3. Подойдите ближе к полу, пока грудь почти не коснется земли.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение.

На что следует обратить внимание:

• Не пытайтесь отжиматься, если у вас серьезные травмы плеча.
• Люди склонны касаться носом земли вместо того, чтобы пытаться прикоснуться грудью к земле.
• Корпус должен быть напряженным, а ягодицы — напряженными, пока вы делаете отжимания.

3. Отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи — это простые, но полезные упражнения для набора веса.Это упражнение в основном нацелено на трицепс, но также на грудь и переднюю часть плеча.

Для этого упражнения вам понадобится приподнятая поверхность.

Как выполнять отжимания на скамье:

1. Для этого упражнения вам понадобится скамья.
2. Возьмитесь за концы скамейки ладонями.
3. Ладони должны быть обращены вниз, кончики пальцев обращены к земле.
4. Вытяните ноги вперед, согнув в талии перпендикулярно туловищу.
5. Опустите ягодицы, согнув локти на 90 градусов и оттолкнувшись.
6. Выпрямите руки и верните тело в исходное положение.
7. Повторите тот же процесс.

О чем следует помнить:

• Убедитесь, что вы стабилизируете свое тело во время отжиманий, иначе вы можете потерять контроль над своим телом, что может стать причиной травм.
• Все это упражнение зависит от положения ваших локтей.

Pro-tip: вы можете добавить вес на колени или попробовать различные варианты, такие как отжимания на скамье крест-накрест.

4. Выпады

Как и приседания, выпады также помогают в наращивании нижней части тела. Это помогает увеличить мышцы бедер и бедер.

Это замечательное упражнение нацелено на ваши подколенные сухожилия, брюшной пресс, ягодичные мышцы, квадрицепсы, икры и мышцы спины, помогая набрать вес.

Как делать выпады:

• Встаньте прямо.
• Сделайте шаг вперед одной ногой, пока эта нога не образует угол 90 градусов.
• Продолжайте опускать тело, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение.
• Проделайте то же самое с другой ногой.
• Повторите упражнение попеременно обеими ногами.

О чем следует помнить:

• Убедитесь, что вы уравновешиваете все свое тело, избегайте слишком большого наклона.
• Начните без веса и продолжайте увеличивать вес с обеих сторон, когда вам станет удобно.

Вы можете попробовать сделать выпад при ходьбе или добавить веса во время их выполнения

5.Скручивания

Обычно считается, что скручивания помогают избавиться от жира на животе, но скручивания также помогают увеличить силу кора и набрать вес.

Выполняя это упражнение, вы получите идеальную фигуру. Скручивания нацелены на все мышцы живота, но в первую очередь они прорабатывают мышцы живота и косые мышцы живота.

Как выполнять скручивания:

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях и положите руки под голову.
3. Вдохните и напрягите пресс.
4. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, сохраняя расслабленную голову и шею.
5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
6. Повторите то же упражнение.

На что следует обратить внимание:

• Начинайте медленно, не делайте быстрых рывков, так как это может привести к травмам.
• Не тяните голову при подъеме тела вверх.
• Прекратите, если почувствуете дискомфорт в пояснице.

6. Ягодичная отдача

Ягодичная отдача в основном приносит пользу вашим ягодичным мышцам. Он также нацелен на подколенные сухожилия и укрепляет ягодицы.

Это хорошее упражнение для набора веса.

Отдача ягодиц, как указано знаменитым тренером Сарой Льюис , полезна, потому что они работают с тремя мышцами одновременно, то есть кора, ягодицами и поясницей.

Как делать ягодичные откаты:

1. Встаньте на колени, держа руки в положении отжимания.
2. Медленно поднимите одну из ног вверх, пока подколенные сухожилия не будут на одной линии со спиной.
3. Сожмите ягодицы во время движения и задержите их на секунду после полного выпрямления.
4. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой.

На что следует обратить внимание:

• Не выполняйте это упражнение, если у вас ранее были боли в спине.
• Не выгибайте спину, держите ее прямо

7. Подтягивания

Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для набора веса.Подтягивания помогают получить точеные плечи и разорванные руки. Подтягивания в первую очередь сосредоточены на бицепсах и широчайших мышцах спины.

Подтягивания — это упражнение с высоким сопротивлением, которое способствует наращиванию мышечной массы. Больше мышц означает больший вес.

Это упражнение требует подтягивания на перекладине.

Как делать подтягивания:

1. С помощью ладоней возьмитесь за перекладину для подтягиваний, смотрящую в любом направлении.
2. Подтяните вес тела вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
3. Опустите тело так, чтобы руки были полностью вытянуты.
4. Повторите упражнение.

О чем следует помнить:

• Убедитесь, что вы правильно разогреваете, прежде чем делать подтягивания.
• Не сосредотачивайтесь на своей скорости, а сосредоточьтесь на наращивании силы.
• Сохраняйте хорошую позицию.

8. Жим лежа

Жим лежа отлично подходит для набора массы. Это упражнение помогает наращивать плечи, мышцы груди и трицепсы.Жим лежа поможет набрать вес.

Для этого упражнения вам понадобятся скамья (по желанию) и штанга с утяжелением.

Как делать жим лежа:

1. Лягте на спину на скамью или на пол.
2. Удерживайте штангу.
3. Медленно опустите руки, чтобы опустить штангу к груди.
4. Медленно выпрямите руки.
5. Повторите процесс.

На что следует обратить внимание:

• Убедитесь, что вы не сгибаете локти внезапно.
• Не упирайтесь головой в скамью во время подъема.
• Если вы выполняете это упражнение на полу, убедитесь, что есть кто-нибудь, кто может вам помочь.

Pro tip- постарайтесь получить правильный захват и подведите глаза под перекладину для правильного положения.

9. Становая тяга

Становая тяга — это не только прекрасное упражнение для набора массы тела, но и увеличение общей мышечной массы вашего тела.

Это упражнение также тонизирует и укрепляет мышцы ног.Становая тяга помогает развить силу верхней и нижней части спины, подколенных сухожилий и ягодиц.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится штанга с отягощением.

Как делать становую тягу:

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.
2. Наклонитесь и хватом на ширине плеч возьмитесь за перекладину.
3. Согните ноги в коленях до тех пор, пока передняя часть ноги (от колена до стопы) не коснется перекладины.
4. Выпрямите поясницу, приподняв грудь.
5. Вдохните и встаньте с весом.
6. Постарайтесь удержать гирю несколько секунд.
7. Опустите груз.
8. Повторите упражнение.

На что следует обратить внимание:

• Начните с облегчения.
• Не сгибайте спину наружу или внутрь, это может привести к серьезным травмам спины.

Pro tip- Найдите наиболее сильную стойку для выполнения становой тяги и постарайтесь держать штангу ближе к телу.

10. Бёрпи

Помимо того, что бёрпи сложны и сложны, они отлично подходят для тренировки всего тела.

Берпи нацелены на все тело. Выполняя это упражнение, вы будете нацелены на грудь, руки, ягодицы, пресс, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как делать бёрпи:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Примите положение на корточках, кончики пальцев должны быть на полу.
3. Положите руки на пол. Перенесите вес на руки.
4. Отведите ноги назад и опустите грудь на пол.
5. Вернитесь в приседание, заменив руки стопами.
6. Прыгайте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
7. Повторить весь процесс.

Интересный факт: если вы делаете бёрпи быстро и интенсивно, вы получите сжигание калорий, которое продлится весь день. (Источник: Ampfitness)

На что следует обратить внимание:

1. Берпи оказывает сильное давление на ваши лодыжки, колени и запястья, поэтому перед этим вы должны сделать надлежащую разминку.
2. Держите сердцевину крепче.
3. Расслабьтесь на спуске.
4. Не забывай дышать.

Есть вероятность, что даже после выполнения всех этих упражнений вы не наберете вес. Чтобы набрать вес, не менее важна правильная диета. Кто-то может даже сказать, что это важнее, чем упражнения.

Итак, здесь я делюсь продуктами, с помощью которых вы можете попытаться набрать вес.

Диета для набора массы тела

Источник: Bodybuilding.com

1.Молоко

Молоко содержит витамины, минералы и кальций.Молоко часто называют полноценным питанием. Два стакана молока в день были бы идеальными.

Вы даже можете делать различные коктейли для набора веса, смешивая молоко с различными продуктами, такими как бананы, орехи, протеиновый порошок, овес, арахисовое масло и т. Д.

2. Сушеные фрукты

Потребление сухофруктов очень полезно для набора веса. масса. Вы можете есть их сырыми или жареными. При ежедневном употреблении сухофрукты, такие как миндаль, грецкие орехи и кешью, лучше всего подходят для набора веса.

3.Яйца

Яйца — идеальный источник набора веса. Они содержат белок, кальций и полезные жиры.

Рекомендуется есть цельные яйца, так как желток полезен для набора веса. Вы можете просто съесть вареные яйца, а можете добавлять их в салаты или другие блюда.

4. Рис

Рис легко приготовить, это дешевый источник, который поможет вам набрать вес.

Это полноценный обед, можно есть отварной рис, карри и овощи.

5.Мясо

Если вы не вегетарианец, вы можете добавить красное мясо в свой рацион. Мясо — отличный источник белка.

Лучшим источником мышечной массы является красное мясо. Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы получите.

Источник: Lybrate

6. Овес

Овес можно добавить в свой рацион, чтобы помочь набрать вес . Когда его добавляют с молоком, он творит чудеса. Овес готовится из цельного молока с достаточным количеством калорий и жира.

7.Картофель

Картофель — отличный источник витамина К, наряду с углеводами. Это калорийная пища для набора веса.

Крахмал, содержащийся в картофеле, способствует высвобождению энергии в виде глюкозы.

Вместо сладкого или жирного, выбирайте высококалорийные продукты, которые обеспечивают энергию и наращивают мышечную массу без всех нездоровых жиров, которые могут причинить вред.

Заключение

Выработка привычки выполнять регулярные упражнения поможет вам на набрать вес на быстрее, а также повысит ваш иммунитет.

Убедитесь, что вы выполняете правильные упражнения, и попробуйте увеличить количество повторений через несколько дней. Не делайте тяжелой работы в первый день.

Чтобы получить более точные рекомендации по тренировкам, йоге или медитации, вы можете воспользоваться онлайн-учебными пособиями по тренировкам, такими как приложение AntimatterFit.

Также помните о правильном питании. Сбалансированная диета так же важна, как и выполнение упражнений для набора веса.

В сочетании с правильным питанием упражнения могут творить чудеса.

Помните, что ХОРОШИХ ВЕЩЕЙ НАХОДИТСЯ ВРЕМЯ 🙂

Итак, наберитесь терпения на протяжении всего этого пути набора веса, и вы увидите изменения.

Вы получите результаты, как только начнете действовать.

Какое упражнение №1 вы попробуете в первую очередь?

Дайте мне знать в комментариях ниже!

Набор веса Домашние тренировки Советы: План диеты: Amazon.com: Магазин приложений для Android

Вы пытаетесь набрать больше веса?
Ищете приложение для набора веса?
Ищете подходящий способ набрать лишний вес ??
Набрать вес такая же трудная проблема, как и похудание ??

Однако вы можете решить эту проблему, просто добавив определенные продукты в свой рацион и выполнив простые тренировки в течение 30 дней.Секрет набора веса в том, чтобы постоянно есть больше калорий, чем вам нужно.

Позаботьтесь о своем теле, это единственное место, в котором вы должны жить…

Эти советы по домашней тренировке для набора веса: приложение «План диеты» специально для тех, кто хочет, чтобы их тело было в хорошей форме. Ваше будущее создается тем, что вы делаете сегодня, а не завтра. Итак, придерживайтесь тренировок, и вы заметите изменения в своем теле всего за несколько коротких недель.

Как вы думаете, сколько времени нужно, чтобы набрать лишний вес?
Не волнуйтесь.Сохраняйте спокойствие и заставляйте себя выполнять домашние тренировки для набора веса, это займет всего 30 дней и наслаждайтесь!

********************************************** ************************************
Домашние тренировки для набора веса СПЕЦИАЛЬНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ:
**** ************************************************* *******************************

— 30 дней тренировок для набора веса.
— Пошаговые инструкции с красочными изображениями анимационного руководства.
— Ваш персональный тренер дома без оборудования.
— Хорошая тренировка для наращивания мышц.
— Многократные упражнения.
— Позы йоги для увеличения веса.
— План диеты на 30 дней.
— Тренировки для набора тела.
— Запись прогресса тренировки.
— Это приложение для бодибилдинга можно использовать в любое время и в любом месте !!

Многие люди с недостаточным весом физически здоровы, но низкая масса тела обусловлена ​​генетикой, высокой физической активностью, болезнями, лекарствами, психологическими проблемами и т.д. Асаны, тренировки, план диеты и многое другое.

Увеличение веса План диеты разделен на следующие категории: —
Домашние тренировки для набора большего веса.
Асаны йоги для набора веса.
Советы, как быстро набрать вес.
План диеты для набора веса.

Мы рекомендуем вам попробовать это приложение для набора мышц, чаевые для набора веса и многое другое внутри приложения.

Загрузите приложение для набора веса. План диеты прямо сейчас бесплатно и наслаждайтесь!

Как набрать вес — Индус

Многие люди часто имеют проблемы с набором веса.Не рекомендуется есть мега-обеды в местах быстрого питания или продукты с высоким содержанием жиров, чтобы набрать вес. Подобное усилие увеличит количество жира в организме, что подвергнет вас риску проблем со здоровьем. Скорее работайте над улучшением качества своей диеты. Сосредоточьтесь на здоровом питании, росте силы и поддержании формы. Старайтесь есть шесть небольших порций здоровой пищи в день. Ешьте небольшими порциями продукты, богатые питательными веществами, которые вам нравятся — это оптимизирует объем меньшего желудка и обеспечивает структуру.

Включите 2–3 порции фруктов и овощей в день.Пейте соки и коктейли из молока и свежих фруктов. Жидкие добавки, принимаемые во время или между приемами пищи — молоко, фруктовый молочный коктейль — особенно важны, когда необходимо преодолеть отсутствие интереса к пище и еде. Если вы увлечены физическими упражнениями, ешьте за 2–3 часа до тренировки, а затем в течение 45 минут после тренировки и следите за обезвоживанием.

Вот несколько идей:

* Используйте цельножирные молочные продукты , такие как цельное молоко, обычный сыр и йогурт, творог.

* Изменить кулинарию Экспериментируйте, добавляя миндаль в салаты или мюсли в йогурт.

* Используйте «экстра». Попробуйте смешать овалтин или миндаль со стаканом молока. Добавьте в йогурт сухофрукты или мюсли. Добавляйте орехи, такие как кешью или миндаль, в салаты, овощи или блюда из риса.

* Увеличивайте размер порции постепенно. Постарайтесь постепенно увеличивать общий объем пищи при каждом приеме пищи, начиная с одного приема пищи. Например, попробуйте добавить один продукт к типичному завтраку.Например, добавьте фрукты в хлопья и молоко. Затем попробуйте увеличить количество круп. После того, как порции увеличатся за несколько дней за завтраком, добавьте еще на ужин или обед.

Сусла для набора 4 основных веса:

1. Сделайте питание своей миссией. Есть разнообразную здоровую пищу, уделяя время регулярным приемам пищи и перекусам. Полноценное питание — ключевая часть роста и развития. Разумно научиться правильному питанию прямо сейчас — они станут второй натурой, которая поможет вам оставаться здоровым и здоровым, даже не задумываясь об этом.Питание по расписанию может помочь

2. Продолжайте движение . Еще один способ сохранить здоровье — включить упражнения в свой распорядок дня. Вы можете потренироваться в тренажерном зале. Старайтесь уделять умеренной физической активности хотя бы 45 минут каждый день.

3. Остерегайтесь пищевых добавок. Угадайте, что: лучший способ получить топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, — это правильно питаться. Прежде чем принимать какие-либо добавки, даже если это просто витаминные таблетки, посоветуйтесь со своим врачом.

4. Высыпайтесь и отдыхайте. Сон — важная составляющая нормального роста и развития. Если вы получите достаточно, у вас будет энергия для вашего роста. Ваше тело работает, пока спит — кислород перемещается в мозг, выделяются гормоны роста, а ваши кости продолжают развиваться, даже когда вы отдыхаете.

Какой вес я могу увеличить?

Обычно 1-2 фунта в неделю — это безопасная и здоровая цель набора веса. Большинство людей не набирают одинаковое количество веса за неделю.Пока общая тенденция в течение от нескольких недель до месяца заключается в увеличении веса, вы движетесь в правильном направлении.

Мне нужно набрать вес. Я не занимаюсь спортом, так как я худой. Стоит ли подождать, пока я поправлюсь, чтобы начать тренироваться?

Вы должны тренироваться, даже если у вас недостаточный вес. Упражнения имеют множество преимуществ. Физические упражнения стимулируют аппетит и помогают поддерживать физическую форму. Это также повышает выносливость и силу.

Писатель является сертифицированным специалистом по клиническим упражнениям, специалистом по образу жизни и управлению весом.

Как безопасно набрать вес: 10 домашних средств

Поддержание идеальной массы тела — это постоянная борьба. Пробежать лишнюю милю, делать еще несколько приседаний, поднимать тяжести или доводить себя до предела на занятиях йогой — все это вы делаете, чтобы достичь желаемого веса и типа тела.

Несмотря на постоянные усилия, есть люди, которые постоянно борются за то, чтобы склонить чашу весов к своему нормальному весу.

Доказано, что масса тела является параметром, определяющим здоровье человека, в зависимости от роста, возраста и пола. По индексу массы тела, учитывающему критерии веса и роста человека, нас можно разделить на следующие категории: недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

Чтобы определить свой идеальный вес, вы можете использовать этот калькулятор ИМТ. ^[1]

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, если ваш ИМТ меньше 18.5, у вас недостаточный вес. ^[2] ИМТ более 25 означает избыточный вес, 30 — ожирение. Хотя многие заболевания связаны с избыточным весом или ожирением, недостаточный вес также имеет свою долю побочных эффектов.

Хотя проблема ожирения и избыточного веса всегда была в центре внимания, существует также демографическая группа с недостаточным весом. Крайне важно решить проблему недостаточного веса, поскольку ее можно определить по множеству причинных факторов и множеству связанных с ними рисков.

Причины непреднамеренной потери веса

Чтобы похудеть, нужны часы упражнений и терпение, но что, если вы потеряете лишние килограммы, не потея? Как бы привлекательно это ни звучало, это требует серьезного размышления.

Колебания веса, связанные с такими ситуациями, как потеря близкого человека, операция или потеря веса после болезни, изменения в карьере, развод и любые другие личные проблемы являются нормальным явлением и могут случиться.

Однако потеря веса без всяких попыток является симптомом основного соматического расстройства или заболевания, которое, вероятно, является причиной для беспокойства.

У веса ниже среднего может быть несколько причин:

• Пропуск приемов пищи или голодание по собственному желанию для достижения или поддержания желаемой массы тела или типа
• Плохое питание и нерегулярный режим питания (часто из-за бедности и лишений)
• Расстройства пищевого поведения, такие как нервная анорексия и нервная булимия, которые связаны с психическим заболеванием и требуют немедленной медицинской помощи
• Психологические состояния, такие как депрессия и тревога, которые влияют на ваше благополучие и приводят к непреднамеренной потере веса
• Незаконное употребление запрещенных, рекреационных или даже отпускаемых по рецепту наркотиков, таких как героин и опиаты (токсикомания)
• Некоторые инфекционные заболевания, такие как туберкулез, ВИЧ-СПИД, эндокардит (инфекция сердечных клапанов) и другие бактериальные или паразитарные инфекции, при которых микроорганизмы поглощают пищу из организма хозяина, делая хозяина слабым и хрупким
• Заболевания, связанные с нарушением гормонального баланса, такие как диабет, гипертиреоз и болезнь Аддисона, вызывающие всплеск метаболизма
• Заболевания кишечника, такие как язва желудка, болезнь Крона, язвенный колит, воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), целиакия и панкреатит
• Генетические факторы
• Потеря веса, вызванная опухолью или раком

Важно принимать меры для поддержания здорового веса тела.Люди с недостаточным весом могут столкнуться со многими проблемами со здоровьем, такими как:

• Изменения плотности костной ткани, которые в конечном итоге могут привести к остеопорозу
• Проблемы с сердцем
• Бесплодие
• Задержка развития
• Недоедание
• Анемия
• Повышенный риск осложнений при любой операции
• Заболевания, связанные с недостаточностью питания
• Иммунная система, ослабленная частыми приступами болезней
• Длительные болезни, такие как диабет, туберкулез и болезни иммунной системы

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Health and Quality of Life Outcomes , низкая масса тела влияет на смертность и самооценку здоровья (СРЗ). ^[4]

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), процент взрослых с недостаточным весом в США снизился с 3 процентов до 1,9 процента в период с 1988 по 2008 год, ^[5] , но количество взрослых с недостаточным весом все еще велико.

Как поправиться здоровым образом

Если у вас недостаточный вес, ваше внимание должно быть сосредоточено на наборе мышечной массы и подкожного жира в правильной пропорции. Чтобы перемещать стрелку на весах, рекомендуется соблюдать здоровую диету в сочетании с хорошим режимом тренировок.

Есть альтернатива набору веса для человека с недостаточным весом — прием добавок, обещающих прибавку в весе за счет их диковинных заявлений. Эти добавки или таблетки в основном не регулируются и, возможно, не проходили никаких клинических исследований или испытаний.

Кроме того, такие лекарства или добавки также обладают побочными эффектами в виде повреждения таких органов, как почки и печень, нерегулярного менструального цикла, увеличения волос на лице у женщин, развития груди у мужчин и необычных изменений репродуктивных органов.

Итак, вместо того, чтобы прибегать к таким лекарствам и добавкам, вы можете положиться на некоторые простые домашние средства, которые помогут вам набрать вес.

Увеличение веса не может произойти в одночасье, но следующие средства обеспечат безопасный набор веса без ущерба для здоровья.

Вот лучшие домашние средства для набора веса.

1. Пейте молоко

Молоко — это сбалансированная смесь углеводов, белков, жиров и некоторых других необходимых витаминов и минералов, включая кальций.

В течение десятилетий молоко использовалось для набора мышечной массы и здоровой структуры костей благодаря своему составу. ^[6]

В исследовании 2007 года, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , сообщается, что употребление обезжиренного молока после силовых тренировок помогает нарастить мышечную массу более эффективно по сравнению с использованием продуктов на основе сои. ^[7] Также было обнаружено, что молоко действует как эффективный напиток для поддержки благоприятных изменений состава тела у женщин, проходящих тренировки с отягощениями. ^[8]

Вы можете выпивать стакан молока во время еды, до или после тренировки, если вы тренируетесь, или в качестве полезного коктейля или смузи. Однако убедитесь, что молоко, которое вы покупаете, является органическим и не содержит ГМО.

2. Ешьте много белка

Белки активно участвуют в строительстве и восстановлении тканей. Белки являются важнейшими компонентами многих ферментов и гормонов в нашем организме и отвечают за поддержание их структуры и функций. Богатая белком диета может помочь вам набрать мышечную массу.Белок влияет на сохранение безжировой массы тела, но не на жировые отложения. ^[9]

Однако имейте в виду, что диета, богатая белками, может быть очень насыщенной, поэтому вам нужно следить за потреблением белка. Рекомендуемое диетическое потребление белка составляет 0,36 грамма на фунта массы тела в день.

Потребляйте продукты, богатые белками, например нежирное мясо, сою, бобовые, орехи, стейки, протеиновые батончики, жирный йогурт, бобы и сыр, чтобы увеличить потребление белка.

Домашние белковые смузи очень питательны, и их легко приготовить.Вы можете приготовить смузи в разных вариациях. Смешайте все необходимые ингредиенты до кремообразной консистенции.

• Шоколадно-банановый смузи : 2 стакана молока, два банана, 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина
• Смузи с арахисовым маслом : 1 стакан молока, ½ авокадо, 3 столовые ложки органического арахисового масла, ¼ чайной ложки корицы
• Овсяно-протеиновый смузи : 2 стакана молока, 1 ½ стакана овсянки, 2 ложки протеинового порошка, 1 стакан греческого йогурта, 2 столовые ложки миндального масла, 1 столовая ложка кокосового масла
• Супер зеленый смузи : ½ стакана фиников, три банана, 1 стакан капусты, 1 стакан шпината, ½ стакана черники, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 стакан молока, 2 ложки протеинового порошка

Вы также можете обогатить свой смузи дополнительными калориями, используя питательные семечки, семена льна или семена чиа.Вы можете выбрать молоко или молоко без молока, такое как соевое или миндальное молоко, в зависимости от ваших предпочтений. Если у вас непереносимость лактозы, избегайте порошка сывороточного протеина и используйте вместо него продукты на растительной основе.

3. Ешьте завтрак ежедневно

Большинство людей просыпаются в спешке и пропускают завтрак, и именно так они начинают свой день. Несмотря на то, что это самая важная еда дня, завтрак стоит в конце списка их приоритетов.

Здоровый завтрак может существенно изменить ваш образ жизни.Завтрак — это первый прием пищи в день, который запускает ваш метаболизм после нескольких часов сна.

Восстанавливает уровень глюкозы и оживляет ваше тело за счет энергетических потребностей, чтобы вы могли работать в течение дня. Было установлено, что употребление завтрака сопровождается повышенным аппетитом, что является предпосылкой для поддержания веса тела.

В обзоре 2016 года, опубликованном в Proceedings of the Nutrition Society , было обнаружено, что пропуск завтрака может снизить потребление пищи в течение дня. ^[10] В исследовании, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , сообщается, что ежедневный завтрак приводит к более высокому термогенезу физической активности у худых взрослых и большему общему потреблению с пищей. ^[11]

Вы можете приготовить несколько простых рецептов завтрака и запить их стаканом молока, чтобы почувствовать себя сытым. Вот несколько простых идей для завтрака, которые не украдут у вас много времени:

• Овсянка с ягодами и льняным семенем
• Тост с авокадо и помидорами
• Омлет и тосты с овощами
• Яйца вкрутую и тосты

4.Напиток Ашваганда Латте

Ашваганда, с научной точки зрения известная как Withania somnifera , является одной из многих популярных трав в аюрведической медицине. Это естественное средство для снятия стресса. Известно, что он снижает уровень гормона стресса кортизола и, в свою очередь, способствует энергетическому метаболизму, снижению стресса и улучшению иммунного здоровья, что, как известно, способствует увеличению веса.

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что добавки ашваганды могут привести к значительному увеличению мышечной массы и силы и должны использоваться в сочетании с программой тренировок с отягощениями. ^[12]

1. В 1 стакан теплого молока добавьте 2 столовые ложки порошка ашваганды.
2. Добавьте по 1 чайной ложке топленого масла и меда.
3. Хорошо перемешайте и пейте это молоко два раза в день.

5. Жевать сухофрукты

Сухие фрукты калорийны и содержат полиненасыщенные жиры (ПНЖК). Они также содержат необходимое количество углеводов, которые помогут вам набрать вес. В исследовании 2009 года, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition , сообщается, что более высокое потребление орехов было определено с небольшим снижением риска ожирения ^[13] за счет уменьшения прибавки в весе.

Миндаль, орехи кешью, финики, бразильские орехи, пекан, грецкие орехи, инжир и изюм — это высококалорийные лакомства, которыми вы можете наслаждаться каждый день.

• Вы можете замочить пять-шесть сушеных инжиров в воде на ночь и съесть их на следующий день.
• Съешьте около 1/5 стакана сушеного изюма в течение дня.
• Ежедневно ешьте горсть миндаля, грецких орехов или орехов кешью.
• Добавьте три миндаля, две финики и один сушеный инжир в стакан молока и вскипятите.Дайте ему остыть, а затем процедите молоко. Выпейте теплое молоко и съешьте отварной миндаль, инжир и финики.

6. Добавьте яйца в свой рацион

Яйца — это обычно первое, что приходит на ум, когда думаешь о наборе лишних килограммов. ^[14] Яйца являются питательными источниками жира и белка, которые могут обеспечить около 155 калорий из 100 г порции.

Белок в яйцах способствует наращиванию мышечной массы, а жир обеспечивает энергию.Для достижения наилучших результатов предпочтите яичные белки желтку.

Просто ешьте белую часть примерно трех или четырех яиц в день. Вы можете регулярно есть омлеты из яичного белка или яичницу-болтунью на завтрак в течение как минимум одного месяца.

Осторожно:

• Сырые яйца содержат белок авидин, который предотвращает усвоение биотина (витамина B7). Поэтому рекомендуется перед употреблением приготовить яйца.
• Сырые или недоваренные яйца могут быть заражены патогенными бактериями Salmonella и могут вызвать пищевое отравление.Риск заражения яйца очень низок, но рекомендуется употреблять правильно приготовленные яйца или использовать пастеризованные яйца.
• Сырые яйца препятствуют усвоению белка и, следовательно, потенциально могут повлиять на процесс набора веса.

Дополнительные советы

• Используйте тарелки большего размера, чтобы обмануть свой разум и увеличить количество потребляемых калорий.
• Картофель, сладкий картофель и рис являются богатыми источниками углеводов и сложных сахаров. Включите их в свой рацион, чтобы обеспечить набор веса.Вы также можете включить в свой рацион другие продукты, такие как авокадо, гречка, зерновые батончики, овес и киноа, чтобы повысить потребление калорий.
• Добавление органического топленого масла или топленого масла в свой рацион — отличный способ набрать вес, поскольку оно является источником насыщенных жиров и калорий.
• Бананы могут мгновенно поднять энергию и помочь набрать вес. Употребляйте несколько из них ежедневно или в виде коктейлей.
• Арахисовое масло содержит много калорий и углеводов, что делает его отличным выбором для набора веса.Используйте его как намазку на хлеб.
• Постарайтесь включить в свой рацион меньшие и более частые приемы пищи и полезные закуски.
• Не пейте воду непосредственно перед едой, так как это может снизить аппетит.
• Включите режим тренировки, чтобы стимулировать аппетит.
• Бросить курить.
• Избегайте переедания пустыми калориями, такими как газированные напитки, конфеты, чипсы, мороженое и выпечка, чтобы набрать вес. Это повысит уровень холестерина вместе с вашим весом.Вместо этого выбирайте варианты, которые не только содержат избыток калорий, но и питательны.

Когда обращаться к врачу

Непреднамеренная потеря веса — это потеря не менее 10 фунтов или 5 процентов веса тела за период от 6 до 12 месяцев.

Если вы постоянно теряете вес без каких-либо усилий, связанных с диетой и физическими упражнениями, или не зная о какой-либо первопричине, которая влечет за собой потерю веса, это признак того, что вам нужно стремиться к этому.

Значительная потеря веса может ухудшить ваше здоровье и работоспособность, поэтому требуется своевременная диагностика и медицинская помощь.Ваш врач оценит возможные причины постоянной потери веса.

Ресурсы:

1. Рассчитайте индекс массы тела. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm.
2. Как определить свой вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html. Опубликовано 15 мая 2015 г.
3. Факторы образа жизни, связанные с недостаточным весом среди японских подростков: кросс-секционное исследование.Архивы общественного здравоохранения. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5651582/. Опубликовано 2017.
4. Гейр Фагерйорд Лорем, Хенрик Ширмер, Нина Эмаус. Как влияет недостаточный вес на траектории здоровья и уровень смертности, о которых сообщают сами: когортное исследование. Здоровье и качество жизни. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5625617/. Опубликовано 2017.
5. Распространенность недостаточного веса среди взрослых в возрасте 20 лет и старше: США, 1960–1962 гг. По 2007–2010 гг.Центр по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/underweight_adult_07_10/underweight_adult_07_10.htm. Опубликовано 11 сентября 2012 г.
6. Полный отчет (все питательные вещества): 45237297, ЦЕЛОЕ МОЛОКО, UPC: 072050401502. Базы данных о составе пищевых продуктов USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/45237297. Опубликовано: апрель 2018 г.
7. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, Macdonald JR, Armstrong D, Phillips SM. Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеина.Текущие отчеты по неврологии и нейробиологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413102. Опубликовано в апреле 2007 г.
8. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Изменение состава тела и силы у женщин с молоком и упражнениями с отягощениями. Текущие отчеты по неврологии и нейробиологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997019. Опубликовано в июне 2010 г.
9. Влияние содержания белка в пище на прибавку в весе, расход энергии и состав тела во время переедания. ДЖАМА. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3777747/. Опубликовано 2012.
10. Клейтон DJ, Джеймс LJ. Влияние завтрака на регуляцию аппетита, энергетический баланс и физическую работоспособность. Текущие отчеты по неврологии и нейробиологии. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26653842. Опубликовано в августе 2016 г.
11. Betts JA, Richardson JD, Chowdhury EA, Holman GD, Tsintzas K, Thompson D. Причинная роль завтрака в энергетическом балансе и здоровье: рандомизированное контролируемое исследование у худых взрослых. Текущие отчеты по неврологии и нейробиологии.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898233. Опубликовано в августе 2014 г.
12. Изучение влияния добавок Withania somnifera на мышечную силу и восстановление: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4658772/. Опубликовано 2015.
13. Проспективное исследование потребления орехов, долгосрочного изменения веса и риска ожирения у женщин. Американский журнал клинического питания. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/. Опубликовано 2009 г.
14. Базовый отчет: 01123, Яйцо, цельное, сырое, свежее. Базы данных о составе пищевых продуктов USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/01123. Опубликовано: апрель 2018 г.

8 лучших приложений для Android, которые помогут поправить здоровье

Несмотря на то, что в Play Store доступно множество приложений для похудения, очень мало приложений, предназначенных для набора веса.Теперь я знаю о глобальной эпидемии ожирения и о том, как люди страдают от проблем с весом и внешним видом. Но похудение — не единственная сторона этой истории. Многие люди, в том числе и я, должны набирать вес, а не терять его. Ищем Android-приложения, чтобы набрать вес.

Скорее всего, вы знаете хотя бы одного худощавого парня или девушку, верно? Кроме того, в наши дни в тренажерный зал ходит множество людей, которые активно стремятся набрать мышечную массу, чтобы выглядеть стройнее и злее.Итак, вот некоторые из лучших приложений для Android, чтобы набрать вес здоровым способом, а не за счет нездоровой, обработанной пищи или употребления колы.

Начнем.

Android-приложения, чтобы набрать вес

1. Диета для набора веса

Weight Gain Diet — это самое простое приложение для набора веса из списка, который вы найдете. Концепция проста. Разработчик поделился рядом диет и советов для людей с недостаточным весом, которым необходимо его набрать. Вы начинаете с расчета своего ИМТ или идеального веса в зависимости от вашего возраста, роста и пола.

Также читайте: Лучшее приложение для отслеживания веса, чтобы оставаться в форме и быть здоровым

Затем вы узнаете, что означает недостаточный вес. В бесплатной версии есть список продуктов, которые, как известно, увеличивают или помогают увеличить массу тела, таких как арахисовое масло, кукуруза, макаронные изделия, овсянка и сухофрукты. Автор также поделился тренировками для набора веса, но не вся информация верна. Эти тренировки помогут избавиться от лишнего жира и повысить выносливость. Слишком долгий бег может сжечь слишком много калорий.Все еще довольно хорошая информация.

Pro-версия за 4,99 доллара США откроет ежедневный план питания как для мужчин, так и для женщин, раздел без овощей, домашние средства и даже больше вариантов еды. Хорошее место для начала вашего путешествия.

Плюсы:

• Диета
• Информация о еде
• Тренировки
• подсказки
• Йога
• Графики

Минусы:

• UI слишком мягкий
• Информация об упражнении не совсем верная, но хорошая

Скачать диету для набора веса: Android

2.Набор веса за 30 дней

Weight Gain in 30 Days хочет сделать весь процесс игровым, предлагая вам набрать вес за 30 дней. Это проверенный способ повысить ваши шансы на победу. Вы начинаете с создания профиля и ввода своей статистики, такой как пол, возраст, текущий и целевой вес, а также использование добавок.

Приложение затем создаст для вас 30-дневный план питания в течение 1 секунды, и вам просто нужно будет следовать ему до T. Когда вы начнете выполнять свой ежедневный план питания, вы отметите свои дни и последующие подразделы. как завершено.Обратите внимание, что 30-дневный план разделен на 2 части. Один — это программа тренировок, а другой — диета. Вы можете сбросить прогресс, просмотреть статистику и установить напоминания. Никаких покупок в приложении, но хорошее приложение для Android, чтобы набрать вес.

Плюсы

• Бесплатно
• Геймификация
• UI хороший
• Список покупок продуктов питания
• Напоминания по диете и тренировкам

Минусы:

Увеличение веса за 30 дней: Android

3.Ассистент отслеживания веса

У разных людей разные потребности, и всех нас мотивирует что-то другое. Ассистент отслеживания веса был разработан с идеей, что если вы будете ежедневно вводить и отслеживать свой вес, вы получите мотивацию. Чем больше вы набираете, тем больше помогает вам есть, чтобы набрать больше! Имеет смысл?

Также читайте: Лучшие приложения для напоминаний о воде для смартфонов и умных часов

Введите статистику своего тела и другие данные, чтобы рассчитать свой ИМТ и узнать, что у вас недостаточный вес, и, если да, то на сколько.Что ж, я знаю, что у меня недостаточный вес, и мне не нужно приложение, чтобы сказать мне об этом, но наблюдение за тем, как это число увеличивается, несомненно, имеет физиологический эффект. Я знаю, что есть другие приложения для здоровья, которые предлагают ИМТ, но здесь вы также узнаете процент жира, соотношение талии к бедрам и многое другое. Бесплатное приложение для Android для набора веса.

Приложение можно использовать бесплатно, но с рекламой, которую можно удалить, заплатив 4,99 доллара, что слишком много.

Плюсы:

• ИМТ
• WHR
• Долгосрочные цели
• Подробные измерения для каждой детали

Минусы:

• Без диеты
• Нет расписания занятий

Загрузить Ассистент отслеживания веса: Android

4.Планировщик питания для фитнеса

Если у вас недостаточный вес, велика вероятность, что вы недостаточно едите. Чаще всего проблема не в этом. Fitness Meal Planner хочет помочь вам, составив план питания, которому вы легко сможете следовать. Введите свои данные для расчета ИМТ. Вы узнаете, что вы эктоморф — худощавый человек с недостаточным весом.

Приложение рекомендует мне есть как минимум 6 раз в день. Хорошо то, что приложение спросило меня, есть ли у меня аллергия на какие-либо продукты, прежде чем составлять план питания.Пользовательский интерфейс внезапно переходит от мягкого к интуитивно понятному с 3D-эффектами при прокрутке. Вы можете прокручивать вверх и вниз, чтобы увидеть, что будет дальше, и сколько белков и углеводов вы из этого получите.

Существует очень подробная информация о программе о том, сколько питательных веществ вам следует потреблять и какова ваша цель. Базовый план начинается с $ 2,99 в месяц и позволяет редактировать планы и добавлять свои собственные блюда с 25 ячейками для продуктов.

Плюсы:

• Схема питания
• Информация о программе
• Можно настроить
• Напоминания
• Список покупок

Минусы:

Загрузить Fitness Meal Planner: Android

5.MyFitnessPal

MyFitnessPal, вероятно, самое популярное и широко используемое приложение в списке. Вы можете использовать это универсальное приложение для Android, чтобы набрать или сбросить вес, в зависимости от вашего желания. MyFitnessPal утверждает, что у него самый большой и точный каталог продуктов питания в мире, и я не сомневаюсь в этом.

Также прочтите: 6 лучших приложений для планирования питания, чтобы оставаться в форме и экономить деньги

Покупаете продукты? Используйте их сканер штрих-кода, чтобы узнать больше о продукте питания. MyFitnessPal делится множеством важных советов о том, как готовить еду, выбирать, что есть, как готовить пищу, а также содержит счетчики калорий и макросов.С миллионами людей на борту здесь можно найти много поддержки и мотивации.

Плюсы:

• Счетчики калорий и макросов
• Интегрируется с FiBit и т. Д.
• Лесозаготовка в ресторане
• Рецепты и полезные вещества
• Сканер штрих-кода
• Огромное сообщество за поддержку

Минусы:

Загрузить MyFitnessPal: Android

6. Продукты с высоким содержанием белка

Протеин — всегда одна из самых горячих тем для обсуждения в тренажерном зале.Они очень важны для наращивания мышечной массы, к чему мы все должны стремиться. Нам нужно набирать вес, но правильно и держаться подальше от лишнего жира.

High Protein Foods — это простое приложение для Android для набора веса для пользователей, которые хотят набирать вес правильным и здоровым способом. Излишне говорить, что приложение ориентировано на продукты и блюда с высоким содержанием белка. Хороший способ освежить свои знания о белках, но в идеале вы должны стремиться к сбалансированной диете с высоким содержанием белка.Возьми?

Плюсы:

Минусы:

• Отсутствует информация об общем рационе

Загрузить High Protein Foods: Android

7. Как поправиться

Ничего особенного в этом нет. Простое и бесплатное приложение, которое содержит изображения со списками продуктов питания, которые, как известно, увеличивают вес как у мужчин, так и у женщин. Если вам нравится отслеживать, что вы едите и как тренируетесь, это хорошее приложение.

Также читайте: 5 лучших приложений для бодибилдинга для Android, которые помогут вам тренироваться

Просто знайте, что вам нужно, и начинайте. Не у всех есть время вводить в приложение все подробности того, что они едят в течение дня. Это может занять много времени, однако есть популярная поговорка: то, что измеряется, находится под контролем.

Плюсы:

• Бесплатно
• Список продуктов для набора веса

Минусы:

• Нет ИМТ
• Без счетчика
• Нет трекера
• Теперь планы тренировок

Скачать Как набрать вес: Android

8.Lifesum

Lifesum — это хорошо продуманное приложение, которое фокусируется на различных типах популярных диет, таких как кето или с высоким содержанием белка, а не только на овощных и невегетарианских. Он поставляется с трекером веса, макро-калькулятором и обширным дневником питания, чтобы помочь вам понять, что вам нужно есть и почему. На мой взгляд, одно из лучших Android-приложений для набора веса.

На борту есть множество рецептов, которые помогут вам начать работу. Все приложение для набора веса для Android было разработано, чтобы мотивировать вас использовать его чаще, и чем больше вы его используете, тем больше вы приближаетесь к своей цели.Хотя есть раздел, посвященный упражнениям, Lifesum больше ориентирован на отслеживание приема пищи. Что еще более впечатляет, так это то, что приложение поможет вам выработать здоровые привычки, к чему мы, в конце концов, и должны стремиться.

Бесплатный план ограничен рецептами еды и тем, что вы можете отслеживать. Профессиональная версия стоит от 16,99 долларов в год.

Плюсы:

• Хороший UI
• Строитель привычек
• Калорийность, макро трекер
• Разнообразные планы

Минусы:

Скачать Lifesum: Android

9.Fitpaa

Fitpaa — ваш личный мобильный тренер. Установите свои цели и введите статистику своего тела, и Fitpaa предложит для вас диету и план тренировок. Это может помочь вам набрать вес, и мы говорим о мышечной массе, а не о жире. Живете один и не умеете готовить? Fitpaa отправит еду на основе созданной вами диеты прямо к вашему порогу. Существуют также диеты для северных и южных индейцев. Как насчет этого?

Есть планы тренировок, подходящие как для тренажерного зала, так и для дома.В этом приложении много всего происходит. Они создали идеальное приложение-компаньон для набора веса. Fitpaa полностью бесплатна, и в ней нет покупок в приложении. Вы просто платите за доставку еды на дом / в офис.

Плюсы:

• Тренировка
• Персональный тренер
• Диета
• Планы
• Голы
• Напоминания
• Доставка еды
• Геймификация

Минусы:

Скачать Fitpaa: Android

Android-приложений для набора веса

Существует ряд приложений Android для набора веса, и в зависимости от ваших потребностей и целей вы можете выбрать одно или несколько из них.На всякий случай я бы посоветовал вам использовать MyFitnessPal или Lifesum. Оба этих приложения имеют очень активное сообщество, интегрируются со многими другими сервисами и предлагают большую ценность даже в бесплатном плане с рядом калькуляторов и обширной библиотекой продуктов питания.

5 причин, по которым вы набираете вес, несмотря на тренировки

1. Вы сокращаете калории?

Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.(Нужны доказательства? Вот шесть причин, по которым вы не можете избавиться от плохой диеты.) Но есть сокращение калорий, а затем сокращение слишком большого количества калорий, говорит зарегистрированный диетолог и тренер по силовой подготовке Мари Спано, RD, CSSD, CSCS. Когда вы начинаете сокращать калории, как ниндзя, вы, возможно, не получаете достаточно топлива, чтобы по-настоящему потратить его во время тренировок. «Просто выполняйте движения», — говорит она. Кроме того, многие люди, которые начинают свой день с строгого ограничения калорий, в конечном итоге бросают осторожность в отношении калорий к обеду.«Если у вас недостаточно еды, вы, вероятно, столкнетесь с тягой к сахару позже в тот же день», — говорит зарегистрированный диетолог из Вашингтона Энн Мани, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук. DailyBurn: 6 успешных историй по снижению веса, которые мотивируют вас прямо сейчас исправление: точное количество калорий, которое вам нужно, зависит от того, сколько вы сжигаете в тренажерном зале, но в целом ваш дефицит калорий (количество калорий, которые вы съедаете, минус количество сжигаемых калорий) не должен быть больше 500 в день, говорит Спано. (Вы можете использовать одно из этих классных приложений для отслеживания, чтобы следить за происходящим.) Старайтесь потреблять основную часть калорий в течение первой половины дня и во время тренировки.

2. Вы продолжаете тренировку купленным в магазине смузи?

Счетчик смузи может быть не лучшим способом восстановить силы. (Эти напитки — всего лишь несколько примеров глотков с очень страшным количеством калорий.) «Многие смузи содержат сахар и калории, и могут полностью нейтрализовать любое сжигание калорий, полученное во время тренировки», — говорит Спано.Фрукты, йогурт и щербеты — одни из худших нарушителей. DailyBurn: как выглядят 200 калорий орехов Ответ: вместо того, чтобы покупать готовый смузи, приготовьте один из этих простых рецептов смузи из трех ингредиентов дома. И не глотайте его на ходу. Согласно исследованию Journal of Health Psychology 2015 года, когда люди садятся, чтобы поесть, они чувствуют себя сытыми и едят меньше в течение дня, чем если бы они ели в пути.

3. Вы постоянно жаждете еды?

Это может быть неплохо.По словам Спано, в исследованиях постоянно говорится о влиянии упражнений на голод, но если ваша тренировка увеличивает аппетит, это не обязательно имеет большое значение. «Люди едят по разным причинам, и голод часто оказывается последней». (Эй, это лучше, чем есть для утоления тяги или снятия стресса.) Но, тем не менее, если вы съедите больше калорий, чем сжигаете — даже если вы сжигаете тонну — вы наберете вес , она говорит.

Ответ: выделите тайм-аут, чтобы подумать, действительно ли вы голодны — или просто скучаете, устали, нервничаете, грустите или иным образом эмоциональны.Если вы действительно очень голодны, ешьте! По ее словам, просто выбирайте здоровую пищу, богатую клетчаткой и белком, например овощи, нежирные молочные продукты, полезные жиры и нежирное мясо. Эти быстрые и легкие закуски с высоким содержанием белка — хорошее начало.

4. Считаете ли вы показания счетчика калорий на кардиотренажере?

Ваша беговая дорожка (не говоря уже о эллиптическом тренажере и велотренажере) обманывает вас. По данным Американского совета по физическим упражнениям, некоторые тренажеры могут завышать количество сжигаемых калорий до 30 процентов.Так что, если вы доверяете им, вы легко можете съесть больше калорий, чем сжигаете, даже если вы внимательно отслеживаете свои усилия.

Ответ: не обращайте внимания на отображение калорийности вашего кардиотренажера. Хотя Спано не рекомендует жить своей жизнью, считая калории, если вы связаны и полны решимости знать, сколько калорий сжигает ваша тренировка, обратите внимание на фитнес-трекер. Они не идеальны, но они намного ближе, чем кардиотренажеры, — говорится в опубликованном исследовании «Медицина и наука в спорте и упражнениях».

5. Вам не хватает сна?

Похудение сводится к здоровому питанию, физическим упражнениям и восстановлению. Если вы пропустите один из них, два других не окупятся полностью, говорит Спано. И для большинства людей восстановление, а точнее, сон — большая проблема. Когда вы не получаете достаточного количества сна, гормоны, отвечающие за регулирование вашего уровня голода — лептин и грелин — сбрасываются, что приводит к сильному желанию, которое может в конечном итоге противодействовать вашим тренировкам, — говорит Мани.Между тем, исследование Diabetologia 2015 года показывает, что всего четыре дня недосыпания заставляют ваше тело накапливать больше жира. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале клинической медицины сна, качество вашего сна также влияет на вероятность того, что вы будете тренироваться на следующий день.

Ответ: Прекратите компрометировать zzz’s, — говорит Мани. Хотя потребности во сне у всех разные, фонд Sleep Foundation рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов каждую ночь. Получите это, чтобы дать вашей тренировке больше шансов на работу.

10 лучших упражнений для набора веса для женщин дома

В то время как в наши дни почти все одержимы похуданием, есть женщины, для которых набрать веса является проблемой. Они не просто хотят набрать несколько килограммов, но также хотят выглядеть полнее и быть лучшей версией самих себя. Но если похудение звучит сложно, набрать его тоже не так-то просто.

Набирая вес, вы должны набирать больше мышц, чем жира. Помимо увеличения количества потребляемых калорий, вы также должны уделять время упражнениям для набора веса.Читайте дальше, чтобы узнать больше.

10 упражнений для набора веса, которыми вы можете поклясться!

Тренировки помогают похудеть, но есть и множество упражнений для набора веса. Чтобы упростить задачу, мы перечислили 10 упражнений, которые необходимо включить в вашу тренировку, чтобы набрать вес.

1. Приседания

Приседания — одно из самых простых упражнений для нижней части тела, которое тонизирует и укрепляет нижнюю часть тела и часто включается в тренировку по увеличению веса.Освоив простую форму приседаний, вы сможете переходить к более сложным версиям, добавляя веса.

Как это сделать:

— Встаньте прямо, спина прямая, ступни расставлены немного шире, чем на ширине бедер. Смотрите прямо, вытянув руки перед собой.

— Сожмите ягодицы и убедитесь, что вы двигаете ягодицами назад, а не просто сгибаете колени.

— Вдохните, задействуйте корпус и начните сгибать колени, одновременно выталкивая ягодицы.

— Сядьте, положив вес на пятки. Опускайтесь до тех пор, пока ваши тазобедренные суставы не опустятся ниже колен. «Потому что вот что такое полное приседание.

— Удерживайте позицию в течение трех секунд.

— Выдохните, удерживайте вес тела на пятках и начинайте вставать.

— Повторить.

Целевые мышцы: Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, ягодицы, брюшной пресс, икры

На что следует обратить внимание:

— Не сгибайте колени во время приседания.Это создает излишнюю нагрузку на колени и делает невозможным правильное приседание.

— Не сутулитесь и не расслабляйтесь во время приседаний.

— Мышцы живота всегда должны быть напряженными, поскольку они поддерживают поясницу на протяжении всего упражнения.

Читайте также: Лучшие упражнения для увеличения высоты

2. Отжимания

Если вы новичок, вам обязательно стоит попробовать отжимания. Это одно из самых важных упражнений для набора веса, когда дело доходит до укрепления верхней части тела.Самое главное, что отжимания помогают нарастить мышцы рук и плеч.

Как это сделать:

— Лягте на землю лицом вниз.

— Руки поставьте немного шире плеч.

— Медленно подталкивайте тело вверх, пока руки полностью не выпрямятся.

— Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола.

— Сделайте паузу, а затем снова поднимитесь.

Целевые мышцы: Плечо, Ядро, Грудь, Трицепс

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что ваша грудь сначала касается пола, а не носа или головы.

— Держите мышцы живота задействованными во время выполнения упражнения, чтобы выровнять позвоночник и предотвратить травмы спины.

— НЕ выполняйте отжимания при травмах плеча, так как это упражнение для увеличения веса требует значительной силы плеч.

— Во время отжиманий всегда сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног. Сердцевина напряжена, а ягодицы сжаты — ваше тело должно в основном находиться в положении планки.

3. Выпады

Так же, как приседания, выпады помогают набрать массу и тонизировать мышцы ног и бедер.Это одна из лучших тренировок для набора веса. Вы также можете повысить уровень сложности, включив веса или попробовав несколько вариантов выпада.

Как это сделать:

— Встаньте прямо и напрягите мышцы живота.

— Сделайте большой шаг вперед.

— Опускайтесь так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень — вертикально.

— Оттолкнитесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение.

— Повторить для другой ноги.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, икры, квадрицепсы

О чем следует помнить:

— Избегайте слишком большого наклона при выполнении этого упражнения для набора веса .

— Не вытягивайте ногу слишком сильно, когда делаете выпад вперед. Это может вызвать выгибание спины.

— Кроме того, не шагать достаточно далеко также небезопасно для ваших колен и может привести к травмам.

4. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — еще одно легкое упражнение для рук и спины для набора веса в домашних условиях.При правильном выполнении отжимания могут добавить мышечной массы к верхней части тела. Эта тренировка также поможет вам развить силу для других упражнений, например, для жима лежа.

Как это сделать:

— Сядьте на край стула или скамейки и возьмитесь за края руками.

— Выйдите из сиденья и опустите бедра к полу.

— Удерживайте позу, удерживая давление на ладони.

— Медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, трицепсы, верхняя часть спины, нижняя часть спины

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что ваша голова и шея стабильны, когда вы наклоняетесь вперед во время отжиманий.

— Все упражнение зависит от положения локтевых суставов. Если позволить им разлететься наружу, это может облегчить движение, но не повлияет на мышцы, на которые вы нацелены.

— Кроме шеи и головы, убедитесь, что вы стабилизируете все свое тело во время движения, так как раскачивание может привести к травмам.

5. Подтягивания

Подтягивания, особенно с отягощениями, — отличный способ увеличить размер мышц. Если вы новичок, начните с простых подтягиваний и переходите к подтягиваниям с отягощениями, постепенно набирая силу.Если вы делаете это упражнение для набора веса дома, вы можете использовать для этого турник.

Как это сделать:

— Возьмитесь за перекладину двумя руками, ладони смотрят от вас, а руки на ширине плеч.

— Подтянитесь так, чтобы ступни не касались земли, и продолжайте делать это, пока подбородок не окажется над перекладиной.

— Теперь медленно опуститесь, чтобы руки снова выпрямились.

— Повторить.

Целевые мышцы: Верхняя часть спины, руки, плечи

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что вы задействовали плечи с самого начала.Невыполнение этого требования может вызвать ненужную нагрузку на суставы или мышцы.

— Прежде чем беспокоиться о скорости выполнения этой тренировки по набору веса, наращивайте силу и сохраняйте хорошую позицию.

6. Жим гантелей над головой

Выполнение жимов над головой поможет вам увеличить общую мышечную массу. Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и станет отличным способом накачать сильные мышцы спины.

Как это сделать:

— Встаньте прямо и держите спину прямо.

— Держите по гантели в каждой руке и контролируемым движением поднимайте гантели над головой на выдохе.

— Удерживая положение, вернитесь в исходное на вдохе.

— Повторить.

Целевые мышцы: Плечо, трицепс, мышцы спины

Помните:

— Не выполняйте это упражнение для набора веса, если у вас травма плеча, спины или шеи.

— Убедитесь, что ваша техника верна, иначе вы можете пораниться.

— Также, если вы новичок, не используйте тяжелые веса. Начните с малого и постепенно наращивайте.

7. Жим лежа

Жим лежа — отличный способ увеличить мышечную массу в области груди. Однако, как и любое другое упражнение, очень важно выполнять эту тренировку по увеличению веса в надлежащей форме.

Как это сделать:

— Начните с того, что лягте на скамью и возьмитесь за штангу.

— Начните со штанги без каких-либо весов для разогрева, а затем добавьте веса.

— Снова возьмитесь за штангу и заблокируйте руки в локтях перед тем, как опустить штангу к груди.

— Сделайте глубокий вдох и поднимите штангу выше груди с полностью вытянутыми руками.

— Верните штангу в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы: Мышцы груди, трицепсы, плечи, спина

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что ваши руки расположены под углом 45 градусов к телу.

— НЕ сгибайте локти внезапно.

— Голова должна стоять на скамье, а ступни — на земле. Убедитесь, что вы не упираетесь головой в скамейку, чтобы облегчить подъем.

— Ваши бедра тоже должны быть плоскими на скамье. Это может привести к болям в пояснице.

8. Скручивания

Что ж, вы, должно быть, думаете, что скручивания помогают убрать жир с живота, и вы правы. Но давайте скажем вам то, чего вы не знаете! Выполнение скручиваний также может увеличить вашу силу кора и мышечную массу, и тада, у вас есть желаемый живот.

Как это сделать:

— Лягте на ковер или коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол.

— Положите руки на грудь, напрягите пресс и вдохните.

— Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, держа голову и шею расслабленными.

— Вдохните и вернитесь в исходное положение.

— Повторить.

Целевые мышцы: Obliques, Rectus abdominis

О чем следует помнить:

— Убедитесь, что вы не делаете быстрых рывков.

— Держите нижнюю часть спины в контакте с землей на протяжении всего упражнения.

— Не тяните голову, когда подтягиваетесь. Если вы это сделаете, у вас может возникнуть сильная боль в шейке матки.

— Прекратите выполнять это упражнение для набора веса, если почувствуете дискомфорт в пояснице. Это может привести к серьезным проблемам со спиной.

9. Становая тяга

Хотя это отличный способ улучшить осанку, выполнение становой тяги также увеличит вашу общую мышечную массу.Вы также сможете тонизировать и накачать мышцы ног. Вы можете делать их с гантелями, гирями или штангой.

Как это делать:

— Встаньте так, чтобы средняя часть стопы находилась под штангой.

— Наклонитесь и возьмитесь руками на ширине плеч.

— Согните ноги в коленях, пока голень не коснется перекладины. Поднимите грудь вверх и выпрямите поясницу.

— Сделайте глубокий вдох и встаньте с отягощением. Перенесите вес вверх и удерживайте это положение на секунду, зафиксировав бедра и колени.

— Верните гантели на пол, отводя бедра назад и сгибая ноги.

— Отдохните секунду и повторите.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, ядро ​​

О чем следует помнить:

— Если вы профессионал в поднятии тяжестей, убедитесь, что вы носите поддерживающий пояс, чтобы избежать повреждений поясницы. травмы и мышечный спазм.

— НЕ изгибайте спину, так как это может привести к серьезным травмам спины.

— Убедитесь, что вы разминаетесь в течение 15-20 минут перед началом тренировки по увеличению веса.

10. Боковые подножки с перемычкой

Если вы ищете способы увеличить вес, особенно вокруг бедер, то это упражнение идеально подходит для вас. От подъема ног на боку до опускания бедра — вы можете выполнять несколько упражнений, чтобы улучшить силу отводящего бедра, и выполнение боковых шагов с лентой сопротивления является наиболее эффективным.

Как это сделать:

— Оберните ленту сопротивления вокруг икры.

— Встаньте, поставив ступни под бедра, и присядьте в полусидячем положении, удерживая плечи назад.

— Сделайте шаг в сторону, упираясь пяткой в ​​ремешок.

— Введите вторую ступню так, чтобы обе ступни снова были на ширине плеч.

— Повторить.

Целевые мышцы: Бедра, ягодицы и ядро ​​

О чем следует помнить:

— В положении полуприседа держите колени на одной линии с серединой стопы.Это гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы.

— Избегайте раскачивания или подпрыгивания во время движения, так как это отвлечет внимание от целевых мышц.

— Если вы чувствуете стресс или боль в пояснице во время выполнения этого упражнения для набора веса дома , сразу же прекратите, потому что вы делаете это неправильно.

Помимо выполнения этих упражнений для набора веса, вы должны убедиться, что вы правильно питаетесь и потребляете разумное и регулярное количество полезных жиров и белков.«Потому что, в конце концов, все дело в любви к своему телу!

Показанное изображение: Pexels

Лучшие упражнения для тренировок в тренажерном зале, даже дома

1. Упражнения с эспандером: приготовьтесь взорвать свое тело полноценной тренировкой в ​​любое время и в любом месте с эспандерами! Ознакомьтесь с этими упражнениями с отягощениями, которые нужно выполнить прямо сейчас.

2. Лучшие упражнения с гантелями: стать более спортивным очень просто, а с таким универсальным оборудованием становится намного легче достичь ваших целей.Ознакомьтесь с этими упражнениями с гантелями, которые эффективны для наращивания силы.

3. Упражнения для кондиционирования тела. Эти упражнения нацелены на все ваше тело, задействуя одновременно разные мышцы, чтобы достичь потрясающего телосложения! Посмотрите упражнения на кондиционирование.

4. Преимущества тренировки пилатес: Готовы стать стройнее? Попробуйте пилатес! Прочтите все, что вам нужно знать об этом, в том числе о пользе пилатеса для здоровья, прямо здесь.

5. Упражнения при болях в спине. Упражнения нельзя исключать из своего распорядка дня, если вам нужно привести позвоночник в нормальное состояние и избавиться от болей в спине.Правильный распорядок упражнений, составленный для человека, может быть эффективным только благодаря контролируемому и прогрессивному программированию. Благодаря правильной программе упражнений можно получить такие преимущества, как укрепление мышц и снижение давления на позвоночник.

No related posts.