Кроссфит дома — WOD-тренировки на каждый день

Изначально кроссфит рассчитан на занятия в спортивном зале, так как включает работу с различными снарядами и инвентарем. Однако существуют и тренировки, которые не требуют дополнительного оборудования. Поэтому вполне возможен кроссфит дома. Это упражнения, которые выполняются в беспрерывном, круговом порядке. Причем, важнее не длительность, а интенсивность выполнения. Преимуществами кроссфита является его равномерное воздействие на все участки тела, то есть прорабатывается каждая мышца.

Принципы кроссфита для начинающих

1. Тем, кто только начинает заниматься и вообще мало знаком со спортом, особое внимание стоит уделить детальному изучению техники. На это стоит отвести не меньше месяца. Подберите определенный комплекс из различных программ тренировок, но только начинайте выполнять его по самым минимальным повторам. Важно здесь так же учесть и само выполнение, это важно, так как обеспечивает наилучший результат и предотвращает травмы.
2. Также учитывайте, что очень важно делать разминку и растяжку до и после кроссфит-тренировки. Это тоже хорошо тонизирует мышцы и уберегает он повреждения.
3. В идеале, один комплекс упражнений необходимо выполнять раз в день, а в неделю – 6. Но для новичков сойдет и 3-4. Однако уже через месяц, Вы должны выполнять хотя бы 5 раз в неделю, при этом сам комплекс должен отрабатываться полностью.
4. Не стоит слишком долго заниматься. Упражнения длительностью свыше часа не дают большого эффекта. Сама тренировка длится 20-30 минут, остальные полчаса можно потратить на разминку и растяжку.
5. Приступать к базовым комплексам кроссфита можно уже через месяц, когда вы с легкостью сможете делать свои упражнения каждый день.

Помимо основных знаний насчет программы тренировки, кроссфит для начинающих дома требует подбора необходимого инвентаря. Так как предполагается большое количество силовых упражнений, то для их минимального выполнения потребуются следующее оборудование:

1. Брусья. Желательно, чтобы они были кольцеобразные. Занятия на этом оборудовании хорошо прорабатывает силу рук и спины.
2. Турник. Универсальный спортинвентарь, так как отлично подходит для работы с ногами и руками.
3. Штанга.
4. Гантели. Здесь обязательно выбрать такие, которые позволяли бы менять вес. Необходимо иметь в наличии разный вес, но для начала можно ограничиться тремя самыми минимальными.

Crossfit упражнения на каждый день

Кроссфит WOD для новичков (workout of the day) – это упражнения, которые можно выполнять в домашний условиях каждый день. Сразу отметим, что тренировки носят женские имена, однако к конкретным спортсменкам это не имеет никакого отношения.

Кроссфит в домашних условиях программа может быть скомпонована из следующих упражнений, направленных на проработку разных зон тела:

«Энни»

В данном случае все упражнения crossfit для начинающих выполняются в 5 раундов с повторами в 50, 40, 30, 20, 10 раз:

• двойные прыжки на скакалке;
• пресс.

Кроссфит WOD «Энджи»

Включает в себя гимнастические упражнения, которые выполняем максимально быстро и по 100 раз:

«Барбара»

Гимнастические кроссфит упражнения, которые выполняются 5 раундов с перерывом не больше 2-3 минут:

• подтягивания – 20 раз;
• отжимания – 30 раз;
• пресс – 40 раз;
• приседания – 50 раз.

«Челси»

Гимнастика. Делаем 30 раундов с общим временем в 30 минут:

• подтягивания — 5 раз;
• отжимания – 10 раз;
• приседания – 15 раз.
  

«Диана»

Данная кроссфит тренировка комбинирует в себе тяжелую атлетику и гимнастику. Выполняем 3 раунда с количеством повторов: 21, 15 и 9:

• становая тяга – 100 кг;
• отжимания со стойки на руках.

«Элизабет»

Тип упражнений идентичен предыдущей, такое же количество повторов и раундов:

• груз на грудь – 60 кг;
• отжимания на турнике(лучше на кольцах).

«Фрэлен»

Эта кроссфит тренировка сочетает тяжелую атлетику, кади и гимнастику. Выполняем 5 раундов на максимальное время:

• бег – на 800 метров;
• выброс гантелей – 15 раз;
• подтягивания – 15 раз.

«Грэйс»

Включает только тяжелую атлетику, которую необходимо выполнить максимально быстро:

• Толчки со штангой весом 60 кг – 30 повторов.

«Хелен»

Эта кроссфит тренировка идет по типу «Фрэлен». Выполняем 3 раундов, максимально быстро:

• Бег – на 400 метров;
• Взмахи гирей весом 20 — 24 кг – 15 раз;
• Подтягивания – 12 раз.

«Джэки»

Здесь тоже сочетаются кроссфит кардио тренировка и гимнастика:

• гребля – на 1 км;
• выбросы штанги, весом в 20 кг – 50 повторов;
• подтягивания – 30 раз.

«Изабель»

Подразумевает только тяжелую атлетику, тренировку необходимо выполнить как можно быстро:

• рывки со штангой, весом в 60 кг – 30 раз.

«Синди»

Сочетает в себе гимнастику, тренировку выполняем на максимальное количество раундов и вкладываемся в 20 минут:

• отжимания – 10 раз;
• подтягивания – 5 раз;
• приседания – 15 раз.

«Фрэн»

Здесь уже комбинация по работе с грузом и гимнастики. Делаем 3 круга повторов по 21 , 15 и 9 раз:

• выброс штанги – вес 40 – 43 кг;
• подтягивания.

«Келли»

Кроссфит тренировка включает в себя гимнастику и кардио упражнения. Выполняем в 5 кругов за минимальное время:

• бег – на 400 метров;
• запрыгивания (высота предмета 60 см) – 30 раз;
• броски мяча, весом 9 кг – 30 раз.

«Карен»

Только гимнастика.

• Делаем броски мяча, весом 9 кг – 150 раз.

«Линда»

Сочетает кроссфит упражнения по гимнастике и тяжелой атлетике. Выполняем 10 раундов по 10, 9, 8,7,6,5,4,3,2,1 раз:

• становая тяга – на 150% своего веса;
• жим лежа – 100% веса своего тела;
• нагрузка на грудь – 75% от веса своего тела.

«Лини»

Комбинация по виду нагрузки идентична предыдущей тренировке. Выполняем все в 5 раундов на максимальное количество повторов:

• жим лежа – штанга 65 кг;
• подтягивания.

«Непослушные девушки»

Необходимо выполнить 3 круга, как можно быстрее время:

• воздушные приседания – 50 раз;
• отжимания на кольцах – 7 выходов;
• 60 кг взятие на грудь с виса – 10 раз.

«Мэри»

Гимнастические кроссфит упражнения. Количество круговых повторов – максимальное, общее время выполнения – 20 минут:

• отжимания на ручной стойке – 15 раз;
• приседания «пистолет» — 10 раз;
• подтягивания – 15 раз.

«Нэнси»

Комбинирует кардиоупражнения и тяжелую атлетику. Выполняем в 5 раундов, время – минимальное:

• бег – на 400 метров;
• приседания со штангой над головой. Вес штанги – 43 кг – 15 раз.

«Николь»

Здесь идет комбинация кардио упражнений и гимнастики. Выполняем наибольшее число кругов за 20 минут:

• бег – на 400 метров;
• подтягивания – максимально возможные.

Это были самые популярные тренировки, рассчитанные на каждый день. Важно так же отметить, что все комплексы рассчитаны на человека с хорошей физической подготовкой. Если вы только начинаете, то попробуйте подобрать для себя базовые комплексы с небольшим количеством повторов. Не забывайте правильно питаться, кроссфит меню на неделю должно включать минимум сахара, вредной и калорийной пищи. Кроме того, важно не допускать резких скачков веса – как похудение, так и набор мышечной массы должны происходить плавно, чтобы организм успевал адаптироваться к изменениям массы.

Смотрите также кроссфит дома видео.

Тренировки кроссфит в домашних условиях. Программы упражнениий.

Не для каждого человека удобно посещение спортивного зала – нехватка времени, нежелание тратить деньги на абонемент или же отсутствие зала поблизости от дома. Для многих эти причины могут являться оправданием своей лени, и занятия спортом откладываются в долгий ящик.

В таких случаях существует иной способ, от которого будет уже не так просто отделаться. Кроссфит тренировки дома – это не только способ перебороть свою лень, но и достаточно эффективная методика тренинга. При должном усердии с помощью этого метода можно добиться выдающихся результатов, которые, зачастую, сопоставимы с посещением тренажерного зала.

Чтобы практиковать кроссфит дома вам не понадобятся тренажеры или другое специализированное оборудование. За счет наличия огромного количества упражнений можно построить эффективную программу, для выполнения которых вам понадобиться лишь вам энтузиазм.

Достоинства кроссфита дома

Главным принципом построения программы кроссфита заключается в том, что нужно использовать несколько упражнений на каждую мышечную группу. Причем выполняться они должны во взрывном темпе и с минимальным отдыхом. За счет этого можно добиться эффективного прироста силы, выносливости, а также полноценно развивать весь свой организм.

Занятие кроссфитом в домашних условиях позволяет вам использовать те упражнения, для которых потребуется минимальное количество места и инвентарь. Зачастую, достаточно будет парочки небольших гантелей, а также коврик, для выполнения некоторых упражнений из комплекса.

Преимущество такого тренинга заключается в том, что вы всегда сможете найти 30-40 минут в день для выполнения комплекса. Но это отнюдь не означает, что вы будете заниматься вполсилы. Высокая интенсивность тренировок домашнего кроссфита способна вымотать не хуже спортивного зала, а эффективность ее ничуть не хуже.

Благодаря кроссфиту можно добиться следующих результатов:

• Развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
• Приведение в тонус каждой мышечной группы;
• Быстрое и стойкое снижение веса;
• Набор мышечной массы и улучшение мышечного рельефа;
• Развитие показателей силы и выносливости организма;
• Улучшение работы каждой системы в организме – от работы мышц до производительности мозга;

Занятия дома позволяют сэкономить кучу времени и средств, которые могли бы быть потрачены на посещение тренажерного зала.

Принципы проведения тренировок

Как говорилось ранее, для построения тренировочного комплекса нужно соблюдать несколько условий:

1. Во-первых, в каждый день тренировок должны быть задействованы все мышечные группы. То есть нужно равномерно прокачать как верхнюю, так и нижнюю часть тела;
2. Во-вторых, занятия должны включать в себя несколько видов упражнений – кардионагрузки, силовые нагрузки и гимнастика;
3. Еще одним залогом эффективной тренировки в стиле кроссфит в домашних условиях является минимальное количество отдыха. Только при высокой интенсивности тренинга можно добиться хороших результатов;
4. Помимо этого, тренировки должны быть круговыми. Это значит, что вы выполняете упражнений одно за другим, без отдыха. Такой подход может эффективно развивать выносливость организма, делая его более устойчивым к высоким нагрузкам;
5. Некоторые комплексы тренировок на день – WOD, подразумевают под собой выполнение одного упражнения до предела, после чего нужно переходить на следующее. То есть, например, сначала вы выполняете 100 отжиманий за несколько подходов, а потом также выполняете 100 приседаний.

Для большей эффективности добавляйте к тренировкам кардионагрузки, в виде бега, прыжков на скакалке или велосипеда.

Эффективные упражнения для домашней тренировки

Есть множество упражнений для кроссфита дома, которые важно грамотно сочетать друг с другом. Соблюдайте принципы построения программы, описанные выше, и тогда вы сможете добиться выдающихся результатов.

Далее будут приведены наиболее эффективные и популярные кроссфит упражнения, входящие в домашний комплекс тренировок.

• Бег на месте;
• Прыжки на скакалке;
• Прыжки;
• Прыжки через ящик;
• Приседания;
• Взрывные приседания;
• Альпинист;
• Выпады с гантелями;
• Смена ног в упоре;
• Тяга с гантелями в стиле сумо;
• Берпи;
• Отжимания;
• Взрывные отжимания;
• Махи одной рукой;
• Махи двумя руками;
• Медвежья походка;
• V-складка;
• Скручивания;
• Обратная экстензия;
• Подтягивания на турнике;

Основными из этих упражнений можно назвать подтягивания, приседания, отжимания и скручивания. Благодаря им можно равномерно развить основные мышечные группы организма.

Программы тренировок

Знание того, какие упражнения могут пригодиться в тренировке – это только начало дела. Важно построить из них эффективный кроссфит комплекс для дома, благодаря которому вы сможете получить стабильные и выдающиеся результаты.

Приведем несколько примеров классической тренировки кроссфита для дома.

WOD Синди

Он включает в себя три упражнения: подтягивания, отжимания и приседания. В этой программе необходимо выполнить по 10 повторений каждого упражнения за круг, и выполнить как можно больше кругов за отведенное время.

Упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом в 2-3 минуты.

По принципу прошлой программы можно выполнить и комплексы, включающие в себя другие упражнения. Например, можно включить в нее выпады вперед на одну ногу, скручивания и махи двумя руками.

Комплекс Кэнди

Еще одним видом кроссфит тренировок для мужчин является комплекс Кэнди. В этом случае нужно выполнить определенное количество кругов, выполняя большое количество повторений. Количество кругов зависит от вашей физической подготовки. Например, выполняя 15-20 подтягиваний, 40 отжиманий и 50 приседаний.

По принципу прошлой программы можно выполнять берпи+обратные экстензии+V-складку.

Программа Мёрф

Еще одним комплексом является программа Мёрф. Зачастую, его следует выполнять на улице – так как он должен начинать и заканчиваться кардионагрузкой. При необходимости его можно выполнять и дома, заменив бег на прыжки на скакалке, или бег на месте. Следует уделить кардио по 20-30 минут в начале и конце тренировки, а в середине выполнить комплекс из 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний.

Помимо этого, WOD может быть построен:

1. По количеству кругов.

• 20 кругов – по 5 отжиманий, приседаний, подтягиваний и скручиваний;
• 10 кругов – по 10 отжиманий, смены ног в упоре, обратной экстензии;
• 5 кругов – по 20 взрывных приседаний, махов одной или двумя руками, скручиваний на пресс;
• 3 круга – по 30 прыжков через ящик, подтягиваний, V-складок;

2. С условием выполнения упражнений как можно быстрее.

• По 100 отжиманий, приседаний, подтягиваний на турнике;
• По 50 выпадов с гантелями, обратных экстензий, скручиваний и махов руками;

3. С расчетом на максимальное количество кругов за отведенное время.

• По 10 отжиманий, подъемов корпуса и приседаний;
• По 15 быстрых подтягиваний на турнике, подъемов гири и альпиниста.

Помните, что построением эффективной программы вы можете заняться и сами, соблюдая определенные принципы. Здесь была приведена лишь малая часть всего многообразия упражнений и комплексов, которые используют спортсмены в своих тренировках.

Важно соблюдать правило, согласно которому должны быть задействованы все мышечные группы за тренировку. При этом, не забывайте уделять время и отдыху между подходами – иначе вы можете выдохнуться уже после первого круга.

В течение недели старайтесь уделять тренировкам 3-4 дня. При этом, каждый раз тренировка должна отличаться от предыдущей. Заменяйте упражнения, тестируйте и главное – не забывайте про отдых.

Для новичков подойдут занятия с использованием лишь собственного веса. По мере того, как вы будете улучшать свою физическую подготовку, включайте в свои программы упражнения с использованием гантелей и гирь, что позволит повысить интенсивность тренинга.

Важно стараться выполнить комплексы не только быстро, но и с соблюдением правильной техники. В противном случае, за счет интенсивно выполняемых упражнений велика вероятность получить растяжение, разрыв связок и другие травмы.

Тренировка кроссфит, основные упражнения.

Кроссфит дома программа тренировок

Кроссфит – выполнение определенного комплекса упражнений (круговая тренировка без отдыха), за минимальное количество времени. Кроссфит является мощной программой, которую используют профессиональные спортсмены, а также это отличная подготовка для спасателей, военных, пожарных и других опасных профессий.

Если вы думаете, что кроссфитом можно заниматься только лишь в специально оборудованном зале, то это не так. Кроссфит и домашние условия – вещи вполне совместимы!

Для чего полезен кроссфит. 10 преимуществ

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

• Улучшение работы дыхательной системы;

• Повышение работоспособности;

• Увеличение силы;

• Развитие выносливости, скорости, ловкости;

• Улучшение координации движений;

• Предотвращает кислородное голодание;

• Ускоряет обмен веществ;

• Наращивание мускулатуры;

• Данная тренировка – отличный жиросжигатель.

Кроссфит дома – уникальная возможность ощутить на себе всю пользу такой тренировки.

Кроссфит: эффективная программа тренировок дома

Не забудьте перед началом выполнить пятнадцатиминутную разминку. А теперь предлагаем вам на выбор 3 программы тренировок кроссфитом дома:

Программа тренировок 1 (рассчитана на 5-7 кругов, то есть вы должны выполнять комплекс упражнений 5-7 раз подряд без остановок).

1. Отжимания от пола (3-5 раз).

2. Приседы в быстром темпе с выпрыгиванием (15 раз).

3. Выпады (15 раз).

4. Бег в быстром темпе на месте (1 минута).

Программа тренировок 2 (упражнения выполняются в течение 10 минут с небольшими перерывами).

1. Берпи (1 минута).

2. Отдых 30-60 секунд.

3. Высокие прыжки (как можно выше поднимаем колени вверх). Выполняем 1 минуту.

4. Отдых 30-60 секунд.

5. Круговые приседы (60 секунд). Выполняются так: встаем ровно, ноги на ширине плеч, затем делаем присед и в прыжке разворачиваемся в другую сторону. Повторяем все без остановки 1 минуту.

6. Отдых 1-2 минуты.

7. Планка (60 секунд).

Важно: Если вы хотите освоить кроссфит, то желательно проконсультируйтесь с лечащим врачом во избежание ухудшения состояния здоровья.

Также ни в коем случае не продолжайте тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Не стоит издеваться над своим организмом, просто тогда начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.

Программа тренировок 3 (выполняем 10 кругов).

1. Подъем на степ-платформу (20 раз).

2. Берпи (5 раз).

3. Отжимания, стоя на руках (5 раз).

4. Пресс (обыкновенные скручивания 5-10 раз).

5. Планка (1 минута).

Важно: Не забывайте, что нельзя делать большие перерывы, поэтому старайтесь отдыхать не более 30-60 секунд после упражнений, а лучше вообще не отдыхать и выполнять все беспрерывно, так эффективность намного выше. А также, не забудьте после тренировки сделайте упражнения на растяжку.

Выполнение кроссфит-упражнений дома – отличная возможность узнать, на что способно ваше тело!

Похожие статьи:

— Кроссфит: виды тренировок

— Интервальные кардиотренировки

— Как в домашних условиях сделать тренажеры

— График тренировок на неделю в домашних условиях      

— Преимущества упражнения берпи

Тренировка кроссфит в домашних условиях для похудения

Что такое кроссфит?

Кроссфит – система высокоинтенсивных круговых тренировок, которая вобрала в себя многое из разных видов спорта (элементы легкой атлетики, гиревого спорта, пауэрлифтинга и др). Именно это обеспечивает разнообразие в выборе упражнений и составлении плана тренировок. Главная задача тренировок для девушек не только похудеть, сделать тело изящным, стройным и подтянутым, но и быстро развить функциональные возможности организма. Кроссфит является отличным средством по сжиганию калорий, развитию гибкости, координации тела, выносливости всего организма, и, как следствие, здоровья.

Идеологом этого спортивного направления считается Грег Глассман, бывший гимнаст, основавший компанию CrossFit в 2000 году. Первыми методику CrossFit опробовали шерифы в одном из отделов в Санта-Крусе. Сегодня Глассман рассказывает, что существует около 6000 партнерских спортзалов (так называемых «боксов») только в официальном списке CrossFit. За 20 лет направление развилось в замечательную силовую программу, которую используют по всему миру. В некоторых странах этот тренинг официально входит в программу занятий для силовых структур и пожарных команд. Также существуют программы, направленные на физическое развитие ребенка.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, из 10 миллионов, официально подготовленных кроссфитеров около 60 %, составляют женщины.

Польза от кроссфита.

• Эффективный способ похудеть для девушек. За счет интенсивности тренировки калории будут сжигаться в организме и после тренировки. Однако, важно не забывать о дефиците калорий, иначе не поможет ни одна тренировка.
• Борьба с целлюлитом. Силовые нагрузки подтягивают мышцы, кардио сжигают лишний жир, а в комбинации они помогут забыть о проблеме целлюлита.
• За счет силовых тренировок ускоряется метаболизм, из-за чего улучшается общее самочувствие, сон и аппетит.
• Разнообразие упражнений позволяет проработать все зоны женского организма.

Что такое кроссфит тренировка?

• Воздействие на все группы мышц. Тренировка по этой системе не подразумевает акценты в разные дни на плечи, пресс или ягодицы. Каждую тренировку Вы прорабатываете все и сразу.
  Программу тренировок можно менять чуть ли не каждый день, поэтому через месяц-два тренировок вам не наскучат однотипные движения.
• Повышается аэробная (кардио) и силовая выносливость. Передвигать мебель в квартире одним пальцем руки у вас вряд ли получится, но в бытовых вопросах кроссфит программа однозначно поможет (донести пакеты из магазина).
• Улучшается скорость реакции, гибкость тела и общая координация движений.
• Благодаря интенсивным тренировкам вам обеспечен ежедневный выброс гормона эндорфина, что приведет к снижению стресса.

Существует распространенное заблуждение, из-за которого многие девушки отказываются от системы кроссфита — думают, что обязательным условием таких тренировок являются упражнения с большими весами. Помимо нежелания поднимать тяжелую штангу или гирю, они боятся, что из-за таких тренировок они не похудеют, а наоборот наберут мышечную массу.

На самом деле, есть большое количество программ кроссфита, которые выполняются даже без дополнительного оборудования в домашних условиях или на открытом воздухе. А быстрый рост мышечной массы в женском организме может начаться только из-за употребления специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Тренировка кроссфит в домашних условиях для начинающих.

Все упражнения в этом направлении можно поделить на четыре категории:

• Кардио (модуль М). Бег, берпи, скакалка, гребля, работа с канатами, прыжки на тумбу и так далее;
• Гимнастика (модуль G). Упражнения с собственным весом, например отжимания, приседания или скручивания ;
• Тяжелая атлетика (модуль W). Упражнения со свободными весами, например становая тяга или жимы штанги;
• Комплексная нагрузка. Упражнения, сочетающие силовую и кардио нагрузки.

Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики и кардиоразминки. После небольшого отдыха, важно отработать технику упражнений, а затем уже выполнение самого комплекса.

Если на кроссфит-соревнованиях могут проходить заплывы в океане, горные забеги и пауэрлифтинг на песке, то обычные тренировочные комплексы могут состоять из простых упражнений, которые доступны каждому. Один комплекс состоит из нескольких раундов. Каждый раунд включает в себя 3-6 упражнения.

Новичкам можно начинать тренироваться без учета времени, выполняя упражнения из раунда. Целью тренировок должно быть уменьшение времени, за которое выполняется весь комплекс.

Обычно в одном комплексе используется комбинация модулей (M+G+W, MG, GW, MW), а один модуль встречается очень редко. Интересно, что многие комплексы носят женские имена, например, Сидни, Нэнси, Линда и другие.

После выполнения комплекса внимание стоит уделить растяжке и заминке.

Ольга Портнова – первая действующая чемпионка России по кроссфиту. Ниже представлен разработанный ей комплекс упражнений, которые можно выполнять без инвентаря.

Базовые упражнения кроссфита для начинающих. 

---

 

Берпи – кардио-упражнение, в котором присутствует планка, прыжок и отжимание. Вся прелесть его в большой вариативности исполнения. В классическом варианте выполняется так:

1. Начинаем из приседа с упором ладонями в пол.
2. Прыжком переносим ноги назад.
3. Из положения упор лежа выполняем отжимание. В зависимости от физической подготовки отжимания можно убрать.
4. Прыжком возвращаемся в присед.
5. Выпрыгиваем с хлопком над головой и опускаемся в присед. Повторяем цикл 2 минуты.

 

Несколько других вариантов выполнения упражнения: берпи с перепрыгиванием через тумбу или штангу вместо прыжка, берпи на одной ноге, берпи с прыжком на тумбу.

---

Сит-ап или подъемы корпуса из положения лежа.

• Принимаем положение лежа с полусогнутыми в коленях ногами. Выпрямленные руки лежат над голой. Важно плотно прижать поясницу, ягодицы и верх спины к полу.
• На выдохе поднимаем корпус вверх, при этом желательно сохранять спину в выпрямленном положении. Руками касаемся ступней.
• Плавно опускаем корпус в обратное положения, делая выдох. Руки держим над головой и касаемся ими пола. Повторите упражнение.

Спортсменам, котором не сложно делать большое количество повторений можно взять в руки отягощение в виде диска или легких гантель.

---

Воздушные приседания укрепляют важные для женской фигуры мышцы бёдер, поясницы и ягодиц, оказывают жиросжигающий эффект.

• Ставим стопы немного шире, чем ширина плеч. Прямые руки вытягиваем вперед или разводим в стороны для баланса.
• Опускаем бедра до точки, параллельной полу. Спину важно держать ровно.
• Фиксируем положение, затем поднимаемся в исходную позицию.

Обращайте внимание на то, чтобы стопы были плотно прижаты к полу, колени не вылезали за стопы, а спина была ровной.

---

Выпады – мощный инструмент для того, чтобы построить красивые и упругие ягодицы.

• В исходном положении ноги ставим на ширину плеч.
• Делаем шаг вперед примерно на 70-80 см. Важно опереться на всю стопу и следить за тем, чтобы колено не выходило за стопу. Спину держим прямой.
• Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение заново.

У этого упражнения так же есть много вариаций, например, выпады в сторону, назад или перекрестные. Можно взять в руки легкие гантели. Не стоит брать гантели с большим весом, иначе не получится должным образом проработать мышечную группу и есть риск травмировать суставно-связочный аппарат.

---

Как часто нужно тренироваться?

График занятий зависит только от вашей подготовки и от того, как много у вас свободного времени. Однако, существуют стандартные схемы, например, 2-1-2-2 (два дня тренировок, день отдыха, два дня тренировок, два дня отдыха).

И для новичков, и для профессиональных спортсменов важно постепенно входить в режим, следить за тем, как реагирует ваш организм и не перегружаться.

Ниже представлены разные комплексы по кроссфиту:

 

Кроссфит дома: как составить программу занятий?

Настоящее испытание не только для новичков, но и для тех, кто уже имеет опыт занятий в спортзале — кроссфит в домашних условиях. Сегодня портал «Худеем без проблем» решил уделить внимание особенностям тренировок в случае, когда вы остаетесь один на один… с собой!

Данный спорт способен отлично натренировать силу и выдержку, координацию, скорость. При этом вы будете прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, если правильно подойдете к составлению программы.

Для того, чтобы тренироваться, в зале есть большой спектр спортинвентаря для кроссфита. Но и в домашних условиях, используя собственный вес, стены рядом, коврик, иногда – гантели и какие-то еще приспособления, которые есть почти у каждого стремящегося к активному образу жизни человека, вы сможете неплохо позаниматься.

Программа тренировок кроссфита в домашних условиях потребует по 30-45 минут свободного времени.

Заниматься необходимо так называемым «круговым» методом, то есть один круг будет включать три-четыре упражнения, каждое из которых нужно повторить от десяти до пятнадцати раз за один подход. Между кругами вы можете отдыхать от одной до трех минут. Впрочем, здесь все зависит от изначального уровня вашей подготовки.

Так, кроссфит дома для начинающих не сможет стать эффективным тренингом, если вы сильно измотаетесь, стремясь сделать ровно указанные интервалы и минимально отдыхать между подходами. Первое время вам лучше овладеть техникой выполнения каждого упражнения, потому что именно от этого – качества проработки – зависит, какое воздействие оказывается на ваши мышцы.

Кроссфит-упражнения для дома

• Самым популярным является burpee (бурпи, бёрпи). Задействует пресс, мышцы ног. Итак, присядьте и обопритесь ногами в грудь. Ноги откиньте назад и займите положение «упор лежа», снова вернитесь в начальную позицию, а потом подпрыгните вверх с подъемом рук. Для усложнения вы можете захотеть воспользоваться утяжелением. В этом случае проделывайте все движения с гантелями в руках.

Как делать бурпи

Заменить бурпи вы можете взрывными приседаниями. Они напоминают обычные приседания, но в тот момент, когда идет подъем вверх, делают его фактически сильно-сильно выпрыгивая. Все время выполнения упражнения руки держите за головой (как когда лежите на пляже).

• Еще одно упражнение – взрывные отжимания. Делать их стоит так, что при отталкивании нужно стараться оторвать руки от поверхности земли на несколько сантиметров. Упражнение активизирует трицепсы, мышцы груди. Если расставить руки шире, то большая нагрузка будет приходиться на грудь, уже – акцент на трицепс.

Для следующих 2 упражнений вам понадобится некое подобие турника – перекладина. Портал hudeem-bez-problem.ru понимает, что не у каждого дома есть такое приспособление. Но у большинства – да. В этом случае можно заниматься в парке, где в свободном доступе все имеется. Кроссфит в домашних условиях для женщин, у кого совсем нет возможности найти даже некое подобие перекладины, чуть ниже мы рассмотрим отдельно. Тем же, у кого есть, рекомендуем дополнить 2 вышеуказанных упражнения следующими.

• Подтягивания на турнике. Для проработки бицепсов и мышц спины.
• Подъем ног на тунике – согнутых в коленях, прямых – зависит от вашей подготовки. Для тренировки пресса, более быстрого избавления от подкожного жира на животе.

Кроссфит для девушек в домашних условиях

Существует несколько различных программ, которые можно рекомендовать людям с разным уровнем подготовки. Так, простейшая из них – это повторение трех упражнений в течение десяти минут. Вам нужно будет делать столько кругов, сколько получится, за интервал в десять минут.

• 10 раз бурпи,
• 20 приседаний,
• 20 подъемов каждой ноги из положения на спине, лежа.

Для указанной только что тренировки не потребуется никакого дополнительного инвентаря!

Парочка видео-тренировок для женщин и девушек дома

Кроссфит дома для девушек: программа на неделю

Понедельник

• Из исходного положения стоя наклонитесь к полу, коснувшись руками, потом выйдите в упор лежа и подбросьте ноги. Подпрыгиваем ногами к рукам. Выпрыгиваем, вытягиваясь в полный рост. Повторы – 10 или 15 раз.
• Упражнение делаем с перекладиной. На ней нужно подтянуться до 15 раз, с ускорением.
• На перекладине – упражнение на пресс. Ноги надо подтянуть 15 раз, тоже делаем с ускорением.
• Отжимаемся, стараясь стремительнее подниматься вверх, тоже 15 р.

Среда

Пятница

• Бег на месте с ускорением – 3 минуты.
• 10-15 подтягиваний ног на турнике.
• Самое первое упражнение понедельника.
• 15 отжиманий.

Кроссфит дома вполне можно освоить. Но слишком тучным людям и тем, у кого есть серьезные проблемы с самочувствием, лучше обратить внимание на более щадящие методики тренировок.

Кроссфит для новичков | Программа тренировок начинающим

Тема данной статьи – кроссфит для новичков. Почему именно на новичках делается акцент? Здесь все зависит от специальных упражнений, входящих в состав этого оздоровительного комплекса. Для начинающих спортсменов такие упражнения обычно проще и легче, чем для «продвинутых». Кроме того, приступая к кроссфиту, следует знать, что это такое, кому можно им заниматься, а кому – противопоказано. В общем, обо всем по порядку.

Что такое кроссфит

Кроссфит – это специальный набор спортивных упражнений. Его авторы – супруги Грег Глассман и Лорен Дженай. Ничего принципиально нового в этой методике нет. По сути, это набор упражнений из различных видов спорта: легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики, плавания, гиревого спорта, культуризма, гребли, игровых видов спорта. А вот сама суть кроссфита несколько отличается от других видов тренировки. Главный смысл здесь заключается в быстросменяемости и максимальной интенсивности при выполнении упражнений. Иными словами, чем быстрее, тем лучше.

Правильное выполнение упражнений, входящих в набор, название которому кроссфит, дает возможность:

• повысить сердечную, мышечную, дыхательную выносливость;
• развить силовые и скоростные характеристики;
• улучшить гибкость позвоночника, координацию движений, баланс тела.

Сам тренинг построен по определенным правилам, пренебрегать которыми не рекомендуется. Иначе – есть риск вместо оздоровления причинить вред здоровью. Правила же таковы:

• упражнения необходимо выполнять как можно с большей интенсивностью, без малейших пауз. Начинающим, впрочем, разрешаются небольшие передышки не более 15 секунд;
• смысл выполняемых упражнений – базовая нагрузка всего тела. Именно так – всего, а не каких-то отдельных его частей;
• в одном подходе сочетаются разные виды тренинга: анаэробный и аэробный;
• каждое последующее занятие в плане выполнения упражнений должно отличаться от предыдущего;
• какая-либо четкая специализация в тренировках отсутствует: главное здесь – общее развитие.

При этом режим тренировок для начинающих и подготовленных должен быть не один и тот же. Новичкам достаточно 3 тренировок в неделю, опытные спортсмены обычно тренируются в режиме 3 дня через 1.

Максимально развить какую-то определенную группу мышц или выработать какие-то конкретные навыки при кроссфите невозможно. Его цель заключается в другом – в общей подготовке спортсменов и любителей. То есть, это – набор базовых упражнений, позволяющих оздоровить тело или, иначе говоря, заложить основу для более узконаправленных тренировок. Ну или, при желании, просто долгое время оставаться здоровым и выносливым.

С чего начать?

Первое базовое условие кроссфита – развитие выносливости. Без нее выполнение всех прочих упражнений (тем более, в предельно интенсивном темпе) будет весьма затруднительно. Сама по себе тренировка длится не слишком долго – примерно 1 час, но ведь это – очень напряженный час, где упражнения следуют одно за другим практически без отдыха! Развивается выносливость с помощью:

• элементарных упражнений: бега, плавания, ходьбы на лыжах, езды на велосипеде – в общем, здесь нет никаких особых секретов и премудростей;
• основных приемов из тяжелой атлетики: рывков, толчков, взятия штанги на грудь, приседаний со штангой;
• упражнений из пауэрлифтинга и выполнения элементов силовых действий: приседаний, жимов лежа, становой тяги;
• как дополнение к сказанному, полезны также подтягивание и другие элементарные упражнения на турнике, брусьях и кольцах, лазание по канату, отжимание от пола;
• функционального тренинга: махов гирями, занятий с медболом, маханий кувалдой, переворачиваний автомобильной покрышки, толкания разнообразных тяжестей, работы с гантелями и эспандером, ношении на себе всяческих тяжестей;
• других элементарных упражнений, предназначенных для развития общей выносливости.

одновременно с повышением выносливости следует приступать к выполнению других, более сложных упражнений. Подробнее о кроссфите для начинающих и комплексе упражнений, входящих в него, расскажет это видео.

Как правильно выполнять кроссфит

В кроссфите есть очень важное условие – правильное отношение к выполнению упражнений. Это особо актуально для новичков, только-только приступающих к постижению премудростей данного комплекса. Итак:

• необходимо четко понимать, что в кроссфите рекорды не устанавливаются: он предназначен исключительно для общего укрепления здоровья;
• работая со снарядами, следует основное внимание уделять технике, а не их весу;
• перед занятиями обязательна разминка, чтобы подготовить организм к дальнейшей интенсивной работе;
• после окончания тренировки также необходима заминка для восстановления сердечного ритма и плавного перевода организма в другой, более спокойный режим деятельности;
• не следует выполнять упражнение, если нет уверенности, что оно будет выполнено;
• идеальный вариант – заниматься кроссфитом под руководством опытного тренера.

Кроссфит в домашних условиях

Впрочем, если нет возможности посещать спортзал, кроссфитом вполне реально заниматься и дома. Для этого его создателями даже разработан специальный комплекс под названием берпи. Выполнять его совсем несложно.

1. Стоим ровно, ступни рядом, плечи расправлены, руки свободно опущены.
2. Резко приседаем, слегка наклоняясь при этом вперед. Оказавшись на корточках, касаемся ладонями пола.
3. Опираемся да руки и делаем упор лежа.
4. Отжимаемся, сколько можем, стараясь касаться пола грудью.
5. Резким движение становимся вновь на корточки.
6. Энергично поднимаемся на ровные ноги, руки одновременно с этим вытягиваем вверх до упора.

Не отдыхая, нужно постараться выполнить минимум 10 раз каждое движение, немного передохнуть и повторить еще столько же раз. Если такое элементарное берпи покажется слишком простым, имеется более сложный и энергозатратный его вариант.

1. Прыгаем через скакалку минимум 5 минут, причем, в разных темпах – то быстрее, то медленнее.
2. Энергично приседаем, после чего резко и энергично прыгаем вверх, одновременно хлопая в ладоши поднятыми над головой руками. 20 таких прыжков – желательный минимум.
3. Принимаем упор лежа, касаемся грудью пола и, оторвав руки от пола, выпрыгиваем с такого положения вверх. Стараемся сделать не меньше 20 повторений.
4. Готовим какой-нибудь предмет (ящик, табуретку и пр.) высотой 40-50 см. Встав к нему боком, перепрыгиваем через него влево-вправо. Выполняем не менее 10 прыжков «туда и обратно».
5. Подтягиваемся на турнике, стараясь выполнить минимум 15 подтягиваний.

Выполнять такие упражнения следует трижды в неделю. Для начала этого хватит. По мере укрепления выносливости и мышц рекомендуется тренироваться по системе день через день. Подробнее о кроссфит-тренировках дома без дополнительного оборудования расскажет это видео.

Противопоказания

Кроссфит-тренировки довольно-таки тяжелые и изнуряющие, а, значит, они не для каждого. В частности, кроссфитом нельзя заниматься:

• при заболеваниях сердца, сосудов, нервов, органов дыхания;
• во время восстановительного периода после операций;
• в случае инфекционных заболеваний;
• если имеются какие-либо травмы;
• если не в порядке вестибулярный аппарат.

Впрочем, при невозможности выполнения всех требований кроссфита, легко подобрать программу тренировок, соответствующую возможностям каждого конкретного человека.

Кроссфит упражнения — комплексы для мужчин, начинающих, девушек

Кроссфит нормативы

Хочу сразу отметить, что каких-либо официальных нормативов по кроссфиту в принципе не существует. Все, что я нашел – это разработки кроссфит клубов, для оценки уровня подготовки своих атлетов. Но в любом случае вы можете использовать эти нормативные данные для контроля своих сильный и слабых сторон, и улучшения отстающих навыков.

В дополнение к этой статья я подготовил официально действующие нормативы тяжелой атлетики , нормативы гиревого спорта с которыми вы можете ознакомиться

1. Стандарты разработаны таким образом, чтобы проверять ваши качества в каждой из 10 компонентов физической подготовки:

Сердечно дыхательная выносливость Сила Выносливость Гибкость Координация Ловкость Баланс Точность Мощность Скорость

3. Используй для отдыха переходы между упражнениями

Вместо того, чтобы резко перебегать от одного снаряда к другому, используй это время чтобы успокоить свое дыхание и выдели себе пару секунд, чтобы собраться, перед тем как атаковать следующее упражнение. Это намного эффективнее, чем пытаться двигаться с максимальной скоростью, когда и так уже устал после выполнения предыдущих упражнений, а значит в любом случае сможешь выполнить всего несколько повторений нового упражнения.

Больше пользы будет если ты отдохнешь в этот короткий период, когда тебе не нужно прикладывать серьезные физические усилия, что в последствии позволит тебе выполнять более продолжительные подходы, когда ты поднимешь снаряд для выполнения нового упражнение.

1. Не отходи от штанги

Когда ты выпускаешь штангу/медбол/гирю из рук или отпускаешь турник, не отходи чтобы пройтись. Тебе не нужно идти к бутылке с водой. И я уверен, что на твоих руках ещё достаточно магнезии. Лично мне нравиться оставлять руки на грифе штанги, когда я отдыхаю, но в том чтобы сделать два шага назад тоже нет ничего плохого на мой взгляд.

Но ты не должен покидать свое «поле боя» и выходить из того состояния жажды борьбы, в которое погружаешься, начиная тренировку. Если штанга находится перед тобой, она будет постоянно напоминать тебе, что ты ещё не закончил, что у тебя ещё есть невыполненная работа. Когда ты поворачиваешься к ней спиной, ты будто бы сдаешься, признавая что штанга и этот комплекс сломили тебя. Не допускай этого.

Как сделать кроссфит дома еще более эффективным?

Даже такие относительно простые комплексы требуют колоссального напряжения сердечно-сосудистой системы. За 15 минут кроссфита дома вы можете разогнать пульс до уровня, при котором сердце не тренируется, а работает на износ. Именно поэтому при занятиях обязателен прием кардиопротекторов и капилляропротекторов. И незачем брать рецепт у врача на сердечные препараты – старый-добрый боярышник и шиповник отлично подходят для этой цели.

Кроме того, вам необходимо спортивное питание для выносливости – такое, которое помогло бы адаптироваться к нагрузкам и увеличило бы продуктивность организма, его способность максимально использовать кислород, не допуская утомления и закисления мышц. Этой цели способствую растительные адаптогены, антиоксиданты (витамины С и Е, карнозин), продукты пчеловодства. Так что совсем не нужно принимать много химии – натуральные продукты помогут получить хороший результат без побочных эффектов.

Кроссфит-комплексы с собственным весом

Практикуя кроссфит дома, вы можете использовать простые упражнения.

1. Максимальное число раундов за 15 минут – 20 двойных прыжков через скакалку, 5 приседаний «пистолетиком» на каждую ногу, 20 секунд стойка на руках.
2. Максимальное число раундов за 15 минут – 10 берпи, 10 запрыгиваний на короб (в домашних условиях на кресло или диван), 10 покачиваний лежа (hollow rocks – ложитесь на спину, приподнимаете руки и ноги и перекатываетесь со спины на попу, от пола отрываются то спина, то ягодицы).
3. Максимальное число раундов за 15 минут – 15 шагающих выпадов (руки над головой, желательно взять какое-нибудь отягощение), 20 двойных прыжков через скакалку, 10 берпи.
4. 250 приседаний – на время.
5. 10 подходов на время – берпи, отжимания, ситапы (полный подъем пресса). 1 подход – по 10 повторений, 2-й – по 9, 3-й – по 8 и так далее.
6. Каждую минуту по минуте (вся последовательность упражнений должна вмещаться в одну минуту, оставшееся «лишнее» время используется на отдых. Например, сделали все за 45 секунд – 15 отдыхаем, за 40 – отдыхаем 20) – 5 отжиманий, по 6 махов ногой назад (из положения стоя на коленях с опорой на руки), 15 метров пробежать с опорой на руки и ноги.
7. Максимальное число раундов за 15 минут – по 5 приседаний на одной ноге (на каждой стороне), 10 отжиманий «со свободными руками» (опустившись вниз, вы полностью прижимаетесь к полу, а руки приподнимаете, потом вновь делаете упор и отжимаетесь вверх), 5 прыжков в длину.
8. 8 раундов приседаний по 20 секунд, 10 секунд отдых.
9. Максимальное число раундов за 15 минут – 5 приседаний «пистолетиком» (на каждой ноге), 10 запрыгиваний на возвышение, 10 прыжков в длину.
10. Каждую минуту по минуте – 3 берпи, 15 метров пробежать с опорой на руки и ноги, 5 покачиваний лежа.

3 Принципы и термины

Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:

• «тянущие», которые включают подтягивания;
• «толкающие» – отжимания, брусья;
• «ноги» – выпады, приседания, прыжки;
• «кардио» – бег, скакалка, берпи и т. д.

В кроссфите можно встретить такое понятие, как WOD (Workout Of The Day), которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.

WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:

• Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов, так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
• За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму, которую должен выполнить максимально быстро. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
• По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке, а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:

• Система Барбара – пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов, каждый из которых включает 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 подъемов туловища на пресс, 50 приседаний.
• Методика Энджи: по 100 подтягиваний, отжиманий, подъемов туловища на пресс, приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
• Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех, кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.

Примеры программ для новичков

5 базовых китов для начинающих: подтягивания, отжимания, приседания, бег, прыжки.

WOD 1. Синди:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 приседаний

 5 кругов в медленном темпе.

WOD 2 Кенди:

• 20 подтягиваний
• 40 отжиманий
• 60 приседаний

5 кругов.

WOD 3

• 10 отжиманий
• 10 запрыгиваний на возвышение 50-60 см.
• 10 выпадов

5 кругов.

Примеры других WOD со своим весом. Количество повторений и порядок выполнения упражнений можно изменять.

• Бег 400 м – 50 приседаний. 3 круга
• 50 прыжков на месте – 10 приседаний – 10 отжиманий. 5 кругов
• Бег 200 м – 25 отжиманий. 5 кругов
• 100 спринт – 100 м бег трусцой. 5-10 кругов.

Дома или в помещении бег можно заменить на бег на месте с высоким подниманием коленей.

Через 1-2 месяца занятий можно провести тестирование и испытать себя в комплексе Мерф.

• Бег трусцой 1600 м
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег трусцой 1600 м

На основе Мерф можно создавайте сами мини-комплексы, включающие бег:

• Бег 1 км – 100 приседаний – 50 отжиманий
• 1 мин бега – 30 выпадов вперед. Преодолеть 2 км
• Бег 400 м – 50 приседаний – бег 400 м. 3 круга

Программа для новичков при минимальном оборудовании

В любом кроссфит-зале есть штанги, тумбы и другое оборудование. В домашних условиях можно приседать с рюкзаком, с ребенком, со свернутым ковром. Запрыгивать на диван или на стул. Гиперэкстензии выполнять на стуле или фитболе.

Комплексы разбиты по дням недели. 3 тренировки в неделю. Перед каждым WOD тщательно разогреться и размяться 10-15 минут

Понедельник

• Запрыгивание на ящик 60 см – 10 раз
• Подтягивания – 10 раз или 10 жимов штанги стоя
• Отжимания – 10 раз или 10 подъемов ног к перекладине.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

Среда

• Бег 500 м
• Становая тяга с легким весом – 10 раз или гиперэкстензия
• Жим стоя с легким весом – 10 раз
• Гребля 500м. Греблю можно заменить тягой узким хватом пустого грифа или гири с пола к подбородку. 1 подъем=10 м гребли.

Максимальное количество кругов за 15 минут.

Пятница

• Прыжки на скакалке – 30 раз
• Приседания с легкой штангой – 10 раз
• Подъемы ног к перекладине – 10 раз
• Гиперэкстензия или наклоны с легким весом на плечах – 10 раз

Максимальное количество циклов за 15 минут.

Через 1-2 месяца тренировок можно включать в тренировки махи гирей, рывки гантели 1 рукой, приседания с небольшим весом над головой и выполнять WOD включающие эти упражнения.

Концепция 3. Уменьшение времени выполнения на весь объём упражнений кроссфит тренировки.

Есть исходные данные – общее количество упражнений, которые намечено выполнить за одну кроссфит-тренировку. Например, 50 приседаний, 100 отжиманий, 150 подъёмов ног при качании пресса, 200 прыжков на скакалке. Требуется посчитать, на сколько раундов надо разбить эту нагрузку. Конечно, можно делать и по одному повторению каждого упражнения, но на это потратится гораздо больше секунд и минут, чем запланировано. Главная задача – уложиться по времени.

Разминка, указанная в примере тренировки, начинается с подтягиваний. Можно их сделать не 10 раз, а 8. Тогда после 8-го приседания следует переходить к отжиманиям. Когда первый раунд завершится, следующий подсчёт приседаний начинается с девяти, так как 8 раз приседания уже выполнялись. И так надо выполнять все упражнения, пока не завершишь намеченный план. Первые пару раз можно не уложиться в намеченное время, но затем организм сам подскажет, с каким повтором ему удобнее выполнять упражнения.

2. Установи себе временные ограничение на отдых

Довольно часто, если атлет отходит от штанги, прерываясь на отдых, он тратит на него больше времени, чем ему нужно, чтобы снова начать. И даже если это не так, то время, которое атлет выделяет на отдых, всегда разное (пять секунд тут, двадцать секунд там), что полностью сбивает ритм атлета и в результате снижается его эффективность.

Так что когда ты кладешь штангу на пол, нужно чтобы в голове начинал тикать таймер времени, отведенного на отдых. Это позволит придерживаться одинаковых интервалов в паузах и обеспечит тебе стремление начать двигаться вновь. Просто сделай шаг назад (не слишком далеко, как я писал выше), определись, сколько ты собираешься отдыхать (5, 10 или 15 секунд) и посмотри на часы, чтобы определить, когда настанет время снова рвануть вперед.

Когда у тебя останется 3 секунды, подойди к штанге и возьми её так же, как перед началом тренировки, и приготовься выжать столько повторений, сколько только сможешь выдержать. Если первый перерыв был слишком короткий, то в следующий раз добавь себе пару секунд. Если же ты отдыхал достаточно долго, то в следующий раз сократи перерыв, если конечно финиш не совсем рядом и тебе не осталось сделать лишь пару повторений. Именно в этот момент, когда конец тренировки близок, тебе следует поднимать штангу едва они опустилась на землю.

Особенности физической нагрузки кроссфита в зале и дома

Занятия в тренажерном зале и в домашних условиях сильно различаются. Несомненным плюсом тренингов в специализированном помещении является наличие необходимого оборудования, а также опытного инструктора, который поможет освоить правильную технику упражнений и составить программу.

Перед началом тренинга следует провести разминку, чтобы дать телу возможность подготовиться к активной работе. В качестве разминочных элементов можно использовать пробежку на месте, прыжки с разведением стоп в стороны и хлопками в ладони. Каждый элемент делают в течение 30 секунд, паузу между ними делать не следует, одно движение должно сменять другое. Разминочный блок выполняют 3-4 раза, с каждым кругом повышая скорость движений.

В фитнес-программу можно включить следующие элементы:

• челночный бег;
• бег с высоким вскидыванием коленей;
• приседания с отягощением;
• приседания с подпрыгиваниями.

Каждый элемент выполняют на протяжении 30 секунд, пауз между ними также не делают. Повторяют 3 круга. Затем выполняют заминку, которая может включать в себя растягивающие наклоны, выпады и легкое кардио.

Для второго дня программы используют следующие упражнения, выполняемые после разминки:

• челночный бег;
• удары ногами перед собой;
• спринт на месте, перемежающийся серией приседаний;
• бурпи.

Заниматься кроссфитом можно на уличном стадионе или спортивной площадке. В этом случае можно использовать такие элементы:

• Тренировка №1: отжимания — 10 повторов, приседания — 15, подтягивания на турнике — 6 раз. Количество кругов зависит от спортивной формы человека.
• Тренировка №2: бег — 400 м, подтягивания — 6 раз, подъемы гантелей — 20 раз. Выполняется кругами до полной потери сил.

Из-за высоких физических нагрузок после кроссфит-тренировки спортсмен должен ощущать сильную усталость в мышцах. Для занятий рекомендуется подбирать такие упражнения, которые включат в работу большое количество мышц. Программу можно постоянно изменять, подстраивая ее под свои цели.

Кроссфит повышает выносливость тела, делает его более сильным и крепким, но ждать мгновенных результатов от тренировок не стоит. Первое время программы будут даваться тяжело, но постепенно тело адаптируется к нагрузкам.

Кроссфит тренировки для новичков

Программа тренировок по CrossFit включает в себя развитие нескольких базовых физических качеств: аэробная и силовая выносливость, сила, растяжка, скорость, координация, точность и баланс.

Это означает, что вам предстоит выполнять различные упражнения в различных вариациях, включая в работу самые разные мышцы и системы вашего огранизма. Это приводит к тому, что вы становитесь всесторонне физически подготовленным атлетом, готовым к любым нагрузкам. Фактически, когда вы приходите на тренировки по кроссфиту или соревнования, вам не обязательно знать, какие упражнения вас ожидают впереди, вы должны быть готовы ко всему.

Ниже приведен список базовых дисциплин, в которых работают и развиваются кроссфит спортсмены, а также приведены примеры упражнений.

• Аэробные упражнения: ходьба, бег, гребля, плавание, прыжки на скакалке, велосипед.
• Калистеника (для развития силы, растяжки, баланса и координации): приседания, подтягивания, выпады, прыжки, упражнения на пресс.
• Тяжелая атлетика (для развития силы): рывок и толчок.
• Упражнения из комплекса подготовки Стронгмэнов: хождение фермера, ходьба с гирями и ядрами.
• Пауэрлифтинг (для развития силы): приседания, становая тяга, жим лежа.
• Гимнастика (сила, растяжка, координация, баланс, точность): стойка на руках, лазание по канату, кольца, батут, акробатика.
• Плиометрика (скорость и взрывная сила): выпрыгивания из положения приседа, прыжки вбок, запрыгивания на тумбу, бёрпи.
• Другие разнообразные упражнения с шарами, гирями и пр.

Некоторые из представленных упражнений требуют использования специфического оборудования, поэтому могут выполнятся только в специализированных залах. Имеются сертифицированные кроссфит залы, в которых имеется весь комплекс необходимого оборудования, кроме того, тренеры в таких залах проходят необходимую аттестацию.

Однако, если вы только начинаете ваши занятия, вы, возможно, не хотите присоединяться к занятиям в зале, хорошая новость состоит в том, что это и не обязательно. Вы можете выполнять многие кроссфит тренировки для начинающих дома, либо без использования специализированного инвентаря, либо с минимальным его комплектом.

5. Отдыхай на легких упражнениях

У всех есть упражнения, которые они могут выполнить с относительной легкостью, так что когда в очередном комплексе выпадают такие упражнения, используй их чтобы отдохнуть. Даже когда ты делаешь их технически правильно и знаешь, что можешь закончить подход быстро и не выкладывая всех сил.

К тому же, ты можешь использовать такие упражнения для того, чтобы собраться и подготовиться к выполнению более сложного упражнения. Возьмем для примера комплекс 13.2 из Открытого этапа Игр по КроссФиту 2013 года: 10 минутный AMRAP (максимальное количество повторений за отведенное время), состоящий из 5 жимовых швунгов, 10 повторений становой тяги и 15 прыжков на коробку.

Перед этим комплексом Энни Торисдоттир (Annie Thorisdottir) (которая принимала участие в прямой трансляции соревнования из Нью Йорка) раскрыла свои планы по прохождению данного этапа — она собиралась выкладываться по полной на жимовом швунге и на становой тяге, отдыхая на прыжках на коробку, и делать паузы для отдыха на вершине коробки.

Поскольку для одних атлетов прыжки на коробку могут быть отдыхом, а для других атлетов наоборот — испытанием, ты должен разобраться и понять, какие именно упражнения даются тебе легче, и на каких упражнениях ты можешь отдохнуть — будь то двойные прыжки со скакалкой, приседания или подтягивания и т.д.

Также важно определить упражнения, повторное начало выполнения которых отнимает достаточно много времени, после того как ты разбил подход. Например, такие упражнения как махи гирей, трастеры, выходы на кольцах или турнике и даже броски мяча в стену потребуют относительно много времени, чтобы вновь приступить к их выполнению

Но, например, становую тягу, отжимания и прыжки на коробку можно достаточно быстро начать выполнять вновь.

Таким образом, если ты готовишься к выполнению комплекса, в котором будут сочетаться, например, махи гирей, прыжки на коробку, становая тяга и трастеры, и ты знаешь что тебе потребуются перерывы, то выбирай упражнения, в которых ты будешь делать паузы исходя из того, насколько быстро ты сможешь вновь приступить к их выполнению. Старайся как можно дольше выполнять такие упражнения, как трастеры и махи гирей без остановок, поскольку ты должен понимать, сколько дополнительной работы придется проделать, чтобы «ворнуться в игру» и закончить подход, если ты положишь штангу или гирю.

Если ты в состоянии, отдыхай не отпуская штангу/гирю. Что я имею ввиду? К примеру, во время выполнения трастеров, ты можешь на несколько секунд задержать штангу на груди, восстанавливая дыхание, перед тем, как начать выполнять следующие повторение, опускаясь в сед.

Возможно, это не очень комфортно, но все равно намного эффективнее, чем если ты положишь штангу на пол, а потом будешь поднимать ее для занятия исходного положения. Ты спокойно можешь делать паузу в таких упражнениях, как прыжки на коробку или становая тяга, ведь для того, чтобы начать действовать, тебе нужно просто запрыгнуть на ящик или взяться за штангу, что сэкономит тебе массу времени.

Вторая группа: Diane, Elizabeth, Fran

тяжелой атлетикегимнастики

Diane

Становая тяга – 102 кг. Отжимания в стойке на руках

В данной тренировке, скорее всего вам придется разбивать выполнение отжиманий в стойке на руках, потому что становая тяга для большинства не так сложна, как отжимания вниз головой

При выполнении отжиманий в стойке на руках уделите особое внимание технике киппинга, чем лучше он у вас будет, тем проще будет выполнять комплекс

Elizabeth

Взятие на грудь – 61 кг. Отжимания на кольцах

Элизабет требует умения отжиманий на кольцах. Если они у вас неплохо, получаются, то лучше разбивать взятия на грудь, а отжимания делать за раз. Разбивать можно по такому принципу первый раунд – 7х3, второй – 5×3 и третий – 3×3 (Данный принцип подходит для всех стандартных комплексов в группе). Хотя последний раунд желательно выполнять как можно быстрее и по возможности не разбивать вовсе.

Fran

Трастеры – 43 кг. Подтягивания

Выполнение Фрэна без остановки занимает около 4-х минут. Можно и быстрее, например, на этом видео парень делает его за 1:53.

В любом случае средним спортсменам любителям придется разбивать повторения. Главное определить, что лучше получается: если работа с весами, то разбивать подтягивания, а если наоборот, то разбивать трастеры. Либо и то и другое…

Тренировки кроссфит на улице

Перед тем как отправляться на кроссфит тренировку, обзаведитесь хорошей обувью. Вам нужны самые устойчивые кроссовки. Подошва должна быть прочной, пятка — многослойной, сетка — текстурной. Можно заниматься без оборудования. Хотя желательно купить небольшой набор. Но это решать вам.
Отметим, что бег в кроссфите — это не просто бег. Беговая тренировка и упражнения идут вместе. Они не отделяются друг от друга. Можно начать с бега, перейти к другому упражнению и закончить третьим. Можно чередовать бег и разные упражнения. Главное, работать на время. Вы должны научиться ставить рекорды и постепенно уменьшать время выполнения комплекса. Кроссфит не приемлет комфортного темпа, удобных поз и расслабляющих движений, поэтому мы рекомендуем подойти к этим тренировкам грамотно и с определенным запасом физических качеств. Лучше всего прорабатывать противоположные мышцы, а не сосредотачиваться на чем-то одном. Можете чередовать все типы бега — спринт, интервальный, спиной назад с утяжелителями и т. д.
Занимайтесь под руководством опытных тренеров или самостоятельно. Главное, поставить перед собой цель и не уставать совершенствоваться.

Для тренировки кроссфит на улице специалисты рекомендуют использовать следующее оборудование:

1. Скоростные скакалки. Попробуйте выполнить одинарные и двойные прыжки.
2. Гимнастические кольца. Помогут в отжиманиях, подтягиваниях, выходах с силой.
3. Сэндбег. Незаменим в рывках, подъемах на грудь, трастерах. Отличная альтернатива штанге на уличных тренировках.

Эти приспособления незаменимы, когда нет возможности посещать тренажерный зал, но нужно заниматься. Можно воспользоваться и ближайшей спортивной площадкой. Уверены, что на ней есть все необходимое: турники, брусья, скамьи для пресса и пр.

Пример тренировки на улице в 7 раундов:

1. Выполните 7 отжиманий на кольцах.
2. Пропрыгайте на скакалке 21 раз.
3. Поместите сэндбег над головой и пройдите шагающими выпадами 20 метров.
4. Выполните 9 подтягиваний.
5. Далее вас ожидает 12 прыжков на лавку.
6. Пробегите 400 метров.
7. Выполните 14 бурпи через сэндбег.

И помните, что кроссфит — это что-то вроде мастера на все руки. Он развивает все физические качества человека.

Принципы и правила кроссфита

Если тренировки проходят в специализированных залах (боксах), то занятия проходят в группах. Это создает соревновательный эффект и мотивирует выкладываться изо всех сил.

Структура тренировки

Во всех кроссфит-залах в мире тренировки проводятся по следующей схеме:

1. Разминка (15 минут). Обычно это легкое кардио: бег, прыжки на скакалке, велотренажер, гребля, динамическая растяжка.
2. Отработка техники отдельных упражнений (40 минут). Это движения из тяжелой атлетики, требующие тщательной отработки техники, выход силой на кольцах, ходьба на руках.
3. Выполнение WOD (15-60 минут). В кроссфите комплексы разработаны так, чтобы нагрузка на 1 группу мышц не накладывалась на предыдущую. Например, если вчера были тяжелые становые тяги, то сегодня не будет тяжелых приседаний на максимум. Будет гимнастика, прыжки, бег, подтягивания.

Тот же принцип сохраняется внутри каждого комплекса. Махи с гирей не следуют за становой тягой. Подъемы по канату не следуют за подтягиваниями.

1. Заминка и растяжка (15 минут).

15 Кроссфит-тренировок в домашних условиях: с отягощениями и без

Чтобы упростить задачу, большинство этих упражнений можно выполнять только с весом вашего тела. Если вы хотите увеличить интенсивность, добавьте гантели или гири. Нет весов? Попробуйте такие предметы домашнего обихода, как:

• кувшинов для молока или бутылок для стирального порошка
• консервов
• книг
• пакетов риса или бобов
• бутылок с водой
• тяжелого рюкзака
• метлы или швабры

CrossFit тренировки основан на функциональных движениях, подобных тем, что вы делаете в повседневной жизни.

«Методика кроссфита дает возможность людям любого уровня подготовки, стремящимся к здоровью или физической форме, завершить эти тренировки», — говорит МакНикол. «Это означает, что спортсменка из старшей школы и их бабушка могут выполнять аналогичную тренировку, и от этого выиграют оба».

Исследования показали, что упражнения CrossFit могут улучшить VO ₂ max (максимальное количество кислорода, которое ваше тело использует во время интенсивных упражнений), силу и выносливость, а также могут улучшить композицию тела. По сути, иметь здоровое тело означает иметь больше мышц, чем жира.

Итак, да, это означает, что кроссфит может приблизить вас на шаг ближе к рукам Мишель Обамы, и вам даже не придется выходить из дома (хотя вам нужно вставать с дивана).

Вот 15 различных процедур, которые вы можете попробовать дома.

21-15-9

• 21 бурпи
• 21 двигатель
• Отдых 2 минуты
• 15 бурпи
• 15 двигателей
• Отдых 2 минуты
• 9 бурпи
• 9 двигателей

:

Выполните 21 бурпи и 21 толкатель, а затем сделайте небольшой перерыв.Трастеры сочетают в себе приседания со штангой и жим над головой, а бёрпи — это подпрыгивание, а затем многократное опускание в положение планки.

Во втором раунде сделайте по 15 повторений каждого движения. Сделайте еще один перерыв перед выполнением последнего раунда по 9 повторений каждого движения.

МакНикол описывает двигатели и бёрпи как движения, которые все любят ненавидеть. Они проработают все ваше тело.

Время, необходимое: 15–20 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Добавьте гантели, если хотите усилить двигатели.

Альтернативные тренажеры: Метла (держите ее, как штангу), бутылки с водой или консервы

Бег с интервалом

Выполните 3 подхода из следующего:

• Бег на 1/2 мили
• Отдых 3 минуты
• Бег на 1/4 мили
• Отдых 2 минуты
• Бег на 1/8 мили
• Отдых 5 минут

Практическое руководство: Выпрыгните на улицу для этой старой доброй и надежной тренировки! Если у вас есть беговая дорожка, вам даже не нужно выходить из дома.

Бег — отличная форма кардио, которая заставляет сердцебиение биться быстрее. По словам МакНикола, ваши мышцы нижней части тела и выносливость действительно получат пользу.

Время, необходимое: 50–60 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Ничего, кроме пары кроссовок

AMRAP 20 минут

Сделайте как можно больше кругов (AMRAP) из следующих за 20 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):

• 20 ходовых выпадов
• 15 отжиманий
• 30-секундная планка

Практическое руководство: Будьте готовы к Jell-O ноги и смех боли в течение недели!

Выполняя выпады с ходьбой, вы будете делать контролируемый шаг вперед после каждого выпада, меняя ноги.Отжиматься можно как на полу, так и на мебели. Эти движения нацелены на вашу нижнюю часть тела, ядро ​​и верхнюю часть тела.

МакНикол упоминает, что если доски сделаны правильно, вы обязательно заметите преимущества! Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, корпус напряжен, а бедра приподняты.

Время, необходимое: Завершите как можно больше раундов за 20 минут.

Необходимое оборудование для тренировок: Если ожога веса тела недостаточно, вы можете держать гантели по бокам во время ходьбы с выпадами.

Альтернативное оборудование для тренировок: Консервы или мешки с рисом (что-то, что можно легко держать обеими руками)

Выполните 5 подходов из следующего:

• 8–10 становых тяг
• 8–10 жимов над головой / строгих жимов
• 8–10 тяги в наклоне

Практическое руководство: Становая тяга заставит эту заднюю часть гореть, а тяга и жим нацелены на верхнюю часть тела.

Становая тяга состоит из подъема штанги с пола с подъемом бедер и плеч с одинаковой скоростью.Конечным результатом должно быть полное разгибание бедер и колен.

Для строгого жима или жима над головой держите штангу или гантели на уровне плеч, стоя, слегка согнув колени. Затем поднимите вес над головой.

Ваша спина почувствует это, когда вы будете тянуть в наклоне! Встаньте, слегка согнув колени, держа по весу в каждой руке. Наклонитесь вперед, сохраняя при этом ровную спину. Вытяните руки прямо, а затем поднимите тяжести до уровня груди, сжимая лопатки вместе, как вы это делаете.

Примечание от МакНикола: для таких движений, как строгий жим и тяга, вы можете выполнять повторения одной рукой, а не обеими.

Время, необходимое: 20–30 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга

Альтернативные тренажеры: Если у вас нет гантелей или штанги, вы можете использовать метлу. Подойдет любой утяжеленный предмет, который вам удобно поднимать над головой: бутылки со стиральным порошком, книги, ваша кошка (j / k).

5 раундов на время

Сделайте 5 раундов из следующего:

• 15 приседаний
• 30 дабл-аутов (или обычных скакалок)
• 15 воздушных приседаний
• 30 дабл-андов (или обычных скакалок) )

Практическое руководство: Выполните обычные приседания, за которыми следуют двойные подъёмы (прыжки со скакалкой дважды) или классические скакалки, а затем воздушные приседания, которые предполагают притворство сидящего в невидимом кресле .

Ваша выносливость и сила нижней / верхней части тела улучшатся с этой тренировкой.

Время, необходимое: «На время» означает столько времени, сколько вам нужно, чтобы завершить 5 раундов.

Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

Альтернативное тренировочное снаряжение: Нет скакалки? Использовать ваше воображение! Убедитесь, что вы двигаете руками / запястьями, как если бы вы на самом деле держали скакалку.

Удары мячом от стены и приседания

Сделайте как можно больше раундов (AMRAP) из следующих пунктов за 12 минут (если вам нужно отдохнуть, отдыхайте только 1 минуту за раз):

• 20 ударов мячом через стену
• 20 приседаний на одной ноге

Практическое руководство: Для ударов по стенке бросьте набивной мяч (или наполненный рюкзак) о прочную стену (держите залог, ребята).Нацельтесь на место повыше на стене, где вы все еще чувствуете себя способным поймать мяч, когда он упадет обратно (нам не нужны ни черные глаза, ни кровавые носы!).

Приседания на одной ноге похожи на обычные приседания, но вместо этого вы выполняете только одну ногу за раз. Почувствуйте ожог!

Время, необходимое: 12 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Медицинский мяч

Альтернативное тренировочное снаряжение: Заполненный рюкзак

Candy

Выполните 5 раундов из следующего:

• 20 оттяжек подъемов
• 40 отжиманий
• 60 приседаний

Практическое руководство: Это интенсивная тренировка, которая может длиться столько, сколько вам нужно.

Чтобы начать подтягиваться, вы можете использовать перекладину для подтягивания, прочную ветку дерева или дверь. Если вам неудобно это делать, откройте дверь и оберните полотенце вокруг ручки. Оттуда вы можете делать подтягивания, используя вес своего тела. Затем выполните отжимания и приседания и повторите.

Если вам все еще интересно, нет, эта тренировка, к сожалению, не предполагает конфет. Кэнди — на самом деле Girl WOD (тренировка дня).

«Тренировки для девочек очень сложны, — говорит Блумквист.«Грег Глассман, основатель и генеральный директор CrossFit, говорит, что« все, что может оставить вас на спине, с мыслью: «Что только что случилось со мной?» заслуживает женского имени ».

Время: 5 раундов на время

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания; гантели для приседаний, если вы хотите больше веса тела

Альтернативные тренажеры: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягиваний; кувшины для молока, бутылки с моющим средством для стирки, книги или любые другие утяжеленные предметы для приседаний

Интервалы Табата

Сделайте 2 раунда из следующего:

• Бурпи Табата 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Приседания Табата 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Махи гири / гантелей Табата 20 секунд
• Отдых 10 секунд
• Бёрпи Табата 20 секунд
• Отдых 10 секунд

Практическое руководство: Выполнять бёрпи, подпрыгивать и затем ставить руки на полу и снова вернитесь в положение планки.Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Для приседаний с отягощениями держите гантели или гантели перед грудью во время приседаний.

Для махов гантелей / гантелей встаньте в полусидячее положение с прямой спиной и переместите вес между ног. Убедитесь, что вы используете ноги и корпус, а не руки и спину, чтобы управлять махами.

Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), которая состоит из 20 секунд интенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха.

Исследования показывают, что как HIIT, так и более умеренные упражнения могут благотворно влиять на состав тела, но HIIT занимает меньше времени. HIIT заставляет ваши мышцы и сердце усердно работать в течение короткого времени, что, в свою очередь, сжигает калории с большей скоростью (даже после того, как вы прекратили тренироваться!).

Время: 4–5 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Гиря или гантель

Альтернативное тренировочное оборудование: Бутылка с моющим средством или молочник для качелей; консервы или мешки с рисом / бобами для приседаний с отягощениями

Тяга и бег

• 21 подруливающее устройство с гантелями
• Бег на 400 метров
• 18 подруливающих устройств с гантелями
• 400-метровый бег
• 15 подруливающих устройств с гантелями
• 400- метр пробега

How-to: Добро пожаловать на другие подруливающие устройства! Чтобы завершить это движение, сделайте приседания со штангой и жим над головой с гантелями.

Вы завершите свой первый 21 двигатель бегом на 400 метров (это примерно четверть мили). В следующем раунде сделайте 18 толчков и бег, а в последнем — 15 толчков и бег. Вы сразу вспотеете.

Требуемое время: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели или штанга

Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, пакеты с фасолью или рисом или метла

SYLB (Support Your Local Box ) тренировка 1

Выполните как можно больше раундов (AMRAP) из следующего за 10 минут:

• 10 приседаний
• 9 рывков гантелей правой рукой
• 10 отжиманий
• 9 рывков гантелей левой рукой

How-to: Во-первых, сделайте несколько обычных приседаний.

Затем для рывков встаньте с гантелью или утяжелением между ног. Чередуя правую и левую руку, возьмите гирю и поднимите ее над головой, следя за тем, чтобы колени оставались мягкими и не сгибались.

Блумквист отмечает, что во время рывков важно быстро вставать, так же как держать гантель близко к телу для безопасности плеч.

Тренировки SYLB на самом деле являются частью кампании по сбору средств, которую CrossFit проводит, чтобы помочь местным спортивным залам, пострадавшим от отключения COVID-19.Тренировка и принесет пользу!

Время, необходимое: 10 минут

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели

Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, пакеты с фасолью или рисом, или бутылки с водой

Тренировка SYLB 2

• 100 двойной -ундерсы
• 21 бёрпи
• 75 дабл-андерс
• 15 бёрпи
• 50 дабл-ниж
• 9 бёрпи

Практическое руководство: Если вы выберете этот WOD, настройтесь на прыжки — это будет заставить гореть икроножные мышцы!

Double-unders — это повторения через скакалку, когда скакалка проходит под вашим телом дважды каждый раз (или вместо этого вы можете выполнять обычную скакалку).

Для выполнения бёрпи подпрыгните, затем положите руки на пол и верните ступни в положение планки. Снова прыгните ногами вперед и повторите.

Время: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Скакалка

Альтернативное тренировочное снаряжение: Воображаемая скакалка работает, если у вас нет настоящей вещи.

SYLB workout 3

• 50 становых тяговых движений с гантелями
• 50 приседаний
• 50 подъемов на ящик
• 50 подруливающих гантелей одной рукой

Практическое руководство: Ач, больше двигателей… но на этот раз они однорукий (от этого лучше?).

Новое движение в этом WOD — подъемы — они действительно заставляют работать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Поднимитесь правой ногой на ящик шириной 1–2 фута, сосредоточив внимание на задействовании правой ягодичной мышцы и правого подколенного сухожилия (а не только отталкивания левой ногой). Сохраняйте контроль, когда отступаете. Повторите с другой стороны.

Шансы на то, что у вас дома есть большой устойчивый ящик, не очень велики, поэтому попробуйте этот прием на стуле или даже на лестнице!

Время, необходимое: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Гантели и ящик

Альтернативное тренировочное оборудование: Консервы, мешки с рисом или бобами или бутылки с водой для становой тяги и подруливающих устройств; стул или лестница для подъемов

5 раундов по 20

• 5 раундов:
  • 20 секунд становой тяги
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд отжиманий
  • Отдых 10 секунд
• 5 раундов из:
  • 20 секунд приседаний очищает
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд подтягиваний
  • Отдых 10 секунд
• 5 раундов:
  • 20 секунд силовых рывков в висе
  • Отдых 10 секунд
  • 20 секунд приседаний
  • Отдых 10 секунд

Практическое руководство: Еще одно упражнение Табата / HIIT для сжигания калорий! Чтобы выполнить приседание, потяните штангу с пола и поднимите ее к плечам, заправив под подбородок.В том же движении сделайте полное приседание. Затем встаньте.

Силовой рывок — это аналогичное движение, за исключением того, что вы держите штангу на уровне бедер, а затем одним быстрым движением поднимаете ее вверх и над головой.

Требуемое время: 15-минутные часы

Необходимое тренировочное оборудование: Штанга и штанга для подтягивания

Альтернативные тренажеры: Метла или швабра вместо штанги; дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний

Энджи

• 100 подтягиваний
• 100 отжиманий
• 100 приседаний
• 100 приседаний

Практическое руководство: Другая девушка WOD с много нулей, эта тренировка особенно сложна! Цель состоит в том, чтобы пройти его как можно быстрее.В следующий раз, когда вы сделаете это, стремитесь к более короткому времени (то есть, если вы собираетесь в следующий раз).

Примечание Bloomquist: вы можете разделить представителей по своему усмотрению. Например, вы можете сделать 10 раундов по 10 подтягиваний, 10 отжиманий и т. Д., Чтобы разбить упражнение или сделать все подряд и перейти к следующему движению.

Время, необходимое: На время

Необходимое оборудование для тренировок: Штанга для подтягивания, гантели, если вы хотите добавить веса к приседаниям

Альтернативное оборудование для тренировок: Ветка дерева или дверь / полотенце для подтягивания; консервы, мешки с рисом или бобами или бутылки с водой для приседаний

Мёрф

• Бег на 1 милю
• 100 подтягиваний
• 200 отжиманий
• 300 приседаний
• Бег на 1 милю

How-to: Упражнения не изящные, но Мёрф заставит вас потеть.Уделите столько времени, сколько вам нужно, чтобы пройти эту тренировку.

Это WOD было любимым упражнением покойного лейтенанта Navy SEAL Майкла Мерфи, и теперь оно является популярным упражнением, выполняемым в тренажерных залах CrossFit в День памяти погибших солдат.

Время, необходимое: На время

Необходимое тренировочное оборудование: Штанга для подтягивания, утяжеленный жилет, если вы хотите прибавить в весе

Альтернативные варианты тренировочного оборудования: Дверь / полотенце или ветка дерева для подтягиваний; рюкзак вместо утяжеленного жилета

.

кроссфит-тренировок дома — Fitzala

Всем известно, что кроссфит штурмом взял арену тренировок. Теперь есть даже профессиональная лига, посвященная соревнованиям по кроссфиту (правда, она не связана с кроссфитом).

Это здорово, что так много людей приобщаются к культуре кроссфита. Даже если вы не согласны с теологией кроссфита и палео, чем больше людей будут стремиться к здоровому образу жизни, тем лучше. Нам нужна вся возможная помощь, чтобы оставаться здоровыми и сохранять свое тело сильным.

Еще один замечательный подарок, который CrossFit сделал миру здоровья и фитнеса? Доступные тренировки и смена темпа. Тренировки CrossFit невероятно сложны. Они наращивают мышцы, нагружая вашу кардиореспираторную систему.

Большинство тренировок в боксе (также известный как тренажерный зал CrossFit) включают весовой элемент, поскольку поднятие тяжестей — одна из основных основ этого вида спорта. Но если вы тренируетесь дома, может быть трудно поднимать тяжелые предметы, если у вас нет никакого оборудования.Не волнуйтесь, тренировки по кроссфиту дома без оборудования все равно могут быть эффективными.

Независимо от того, являетесь ли вы ветераном кроссфита или любопытным спортсменом, эти тренировки отлично подходят как для продвинутых, так и для начинающих. Интенсивность зависит от того, сколько вы вкладываете в это — от того, насколько сильно вы бросаете себе вызов.

Давайте рассмотрим несколько упражнений, прежде чем приступить к тренировкам ниже.

Подтягивания

Если у вас нет планки для подтягиваний, вы можете выполнять модифицированную версию подтягиваний на кухонном столе.Убедитесь, что у вас есть устойчивый стол, который может выдержать ваш вес, держаться за край и ходить ногами под столом. Сожмите широчайшие, чтобы прижать грудь к столу, а затем опустите. Если вам нужна настоящая перекладина для подтягиваний, у Amazon есть множество отличных вариантов.

Это отличное упражнение для тех из нас, у кого проблемы с полными подтягиваниями, и вы можете улучшить сложность упражнения, выпрямляя ноги.

Отжимания в стойке на руках

Если вы можете сделать отжимание в стойке на руках полностью, это здорово.Это тяжелое упражнение, но отлично подходит для развития силы плеч. Модифицированный вариант можно выполнить, поставив ноги на стул, убрав часть веса, который вам приходится «отжиматься». Просто убедитесь, что ваши локти не расширяются, а под углом 45 градусов к вашему телу.

Чем больше ваша верхняя часть тела перпендикулярна полу, тем труднее становится упражнение.

Приседания на одной ноге / приседания с пистолетом

Полноценный пистолет — это подвиг гибкости и баланса.Вы можете приседать на одной ноге, держась за стул, чтобы стабилизироваться. Не забывайте сохранять правильную форму: ягодица двигается назад и опускается, колени движутся по направлению к 2-му и 3-му пальцам ноги, но не намного выше пальцев ног.

Понравился этот пост? Прикрепите его, чтобы снова найти!

24 тренировки по кроссфиту дома

Энни — Иди так быстро, как можешь, на время:

• 50 Дабл-андер
• 50 Приседаний
• 40 Дабл-андер
• 40 Приседаний
• 30 Дабл-андер
• 30 Приседаний
• 20 Дабл-андер
• 20 Приседаний
• 10 двойных прыжков
• 10 приседаний

Мэри — AMRAP за 20 минут:

• 5 отжиманий в стойке на руках
• 10 приседаний на одной ноге поочередно
• 15 подтягиваний

Энджи — Делайте так быстро, как можете, на время:

• 100 Подтягивания
• 100 Отжимания
• 100 Приседания
• 100 Приседания

Барбара — 5 подходов на время, отдых 3 минуты между раундами

• 20 подтягиваний
• 30 отжиманий
• 40 приседаний
• 50 приседаний

Half Cindy — AMRAP за 10 минут:

• 5 подтягиваний
• 10 отжиманий
• 15 воздушных приседаний

3 раунда AMRAP по 3 минуты, двухминутный отдых между раундами

3 раунда на время:

• Бег 800 метров
• 50 воздушных приседаний

10 раундов на время:

• 10 отжиманий
• 10 приседаний
• 10 воздушных приседаний

Как можно быстрее на время:

• 21 воздушное приседание
• 21 отжимание
• 15 воздушных приседаний
• 15 отжиманий
• 9 воздушных приседаний
• 9 отжиманий

8 раундов на время:

Идите как можно быстрее, чтобы успеть:

• 100 джек-джеков
• 75 воздушных приседаний
• 50 отжиманий
• 25 бурпи

10 раундов на время:

• 10 воздушных приседаний
• 10 отжиманий
• 10 приседаний
• 10 отжиманий

20 минут AMRAP:

• 20 шагающих выпадов
• 20 приседаний
• 20 отжиманий
• 20 приседаний

4 раунда на время

Идите как можно быстрее, чтобы успеть:

• Бег на 400 метров
• 21 присед
• 21 бёрпи
• 15 приседаний
• 15 бёрпи
• 9 приседаний
• 9 бёрпи
• Бег на 400 метров

Каждую минуту в течение 20 минут выполните следующие действия:

• 5 отжиманий
• 10 приседаний
• 15 приседаний

15 минут AMRAP

• 5 отжиманий
• 15 приседаний
• 30 приседаний

Как можно быстрее на время:

• 50 приседаний
• 25 прыжков в группировке
• 40 отжиманий
• 25 вертикальных прыжков
• 30 приседаний
• 25 бурпи

3 раунда на время:

• Пробежать половину мили
• 30 бурпи

4 раунда на время:

• 2 бёрпи
• 20 отжиманий
• 20 приседаний
• 2 приседания

10 кругов на время

20 минут AMRAP:

• 5 отжиманий
• 10 приседаний
• 15 приседаний

20 минут AMRAP:

• 5 отжиманий в стойке на руках
• 10 приседаний на одной ноге

7 раундов на время:

• 7 отжиманий в стойке на руках
• 7 приседаний
• 7 подтягиваний
• 7 бёрпи
• 7 отжиманий
• 7 приседаний

Ссылки: Athletic Build, LAX CrossFit, The Huffington Post

.