Как не набрать вес после диеты обратно🍏: питание [2018] для разных методик, в том числе жесткой и питьевой, чтобы лишние КГ не пришли

Содержание статьи

Возвращение лишних килограммов после успешной диеты – кошмарный сон всех худеющих. Почему вес стремительно растет, и что делать для сохранения стройности? Зная некоторые особенности избавления от лишнего веса, можно предотвратить нежелательное возвращение сброшенных килограммов.

Причины потери результата

Позади изнурительная диета, долгие часы тренировок в спортзале и тонны усилий воли. Наконец, заветная стрелка весов показала нужную цифру. Ура, конец диете! И вот уже через 3-4 дня потерянные килограммы стремительно возвращаются. Еще денек – и вес уже чуть превышает показатели до диеты. Почему?

Существует несколько причин возвращения веса обратно:

1. Отсутствие грамотного выхода из диеты. Выход должен включать плавный переход к расширенному меню и контроль веса.
2. Правило гомеостаза. Любимые многими быстрые диеты дают колоссальный результат за рекордные сроки. Но организм живет по своим принципам. Быстро потерянный вес стремится вернуться как можно скорее, чтобы соблюсти правило постоянства, или гомеостаза.
3. Переедание. После диеты худеющие кидаются «во все тяжкие». Жирное, жареное, соленое и сладкое уплетается с аппетитом и бесконтрольно.
4. Отказ от физической нагрузки. Забрасывается бег, тренажерный зал и фитнес, ведь после диеты можно расслабиться! Результат – парочка лишних килограммов.

Это основные причины стремительного набора веса после успешной диеты. И чаще всего они сочетаются вместе в одном проблемном случае. Похудевший, но уставший от диеты человек, склонен одновременно и к перееданию, и к отказу от тренировок. Поэтому лишние килограммы возвращаются в рекордные сроки.

Важно! Поддерживать себя в форме нужно, прежде всего, для собственного здоровья и долголетия.

Правила

Пожалуй, главное правило для сохранения стройности после диеты – найти хорошую долгосрочную мотивацию. Допустим, мотивацией сесть на диету выступил новый любовный роман с любителем стройных женщин. Роман стремительно завершился. Так зачем же продолжать держать себя в форме дальше?

Или, например, диета соблюдалась ради похода на корпоратив в новом супер-облегающем платье. Праздник прошел успешно, и надевать наряд больше не хочется. Можно дальше продолжать кушать ночью, а платье отдать стройной подруге.

Итак, чтобы не набирать вес после диеты, нужно записать в блокноте аргументы «ЗА» стройность и красивое тело. Когда захочется пропустить тренировку и скушать сдобную шоколадную булочку, достаточно просто прочесть свои записи.

Когда мотивация найдена и действительно «работает», соблюдать дальнейшие рекомендации будет гораздо проще.

Грамотный выход

Выход должен включать постепенное добавление в меню запрещенных диетой продуктов. Делать это нужно небольшими порциями, стараясь каждый день контролировать вес. Важно соблюдать питьевой режим и не позволять себе лишнего.

Выход из диеты может длиться до месяца, но в среднем занимает 7-10 дней.

Суровая питьевая диета, а также все монодиеты требуют особо тщательной подготовки организма. Постепенно вводятся легкие супы, жидкие каши, овощи, нежирное мясо. Произошел небольшой набор веса? Тогда нужно слегка убавить порцию и умерить пыл, остановив обогащение рациона.

Важно! Главный принцип – чем строже диета, тем длительнее выход из нее.

Калорийность суточного меню допустимо поднимать на 200 единиц каждые 2-3 дня, чтобы не позволить организму начать «запасать» жир на случай будущей голодовки. Это особенно важно после соблюдения жесткой диеты.

Грамотный постепенный выход из диеты поможет привыкнуть к новому меню и исключить набор веса.

Питание – образ жизни

Отношение к диете как к неприятной временной обязанности весьма губительно. Рациональное питание призвано стать образом жизни навсегда. Строгий контроль обязана пройти любая пища, дошедшая до тарелки.

Что делать? Искать новые полезные рецепты, забыть о щедрой порции котлет с макаронами на ночь и искренне полюбить овощные салаты. Правильное и сбалансированное питание подарит стройность и легкость на долгие годы.

Основные принципы рационального питания:

1. В ежедневный рацион необходимо включить овощи. Идеально, если они в том или ином виде дополняют каждый прием пищи. Салаты, бутерброды, запеченные и тушеные овощи обогатят организм клетчаткой и витаминами.
2. Сытный белковый завтрак – основа сбалансированного меню. Не отказывайтесь от старой доброй каши, яичницы и ломтика твердого сыра. Можно позволить себе несколько долек шоколада. Правильный завтрак зарядит бодростью и продлит чувство сытости до обеда.
3. Рекомендуется ежедневно употреблять первые блюда. Жирные щи на свином бульоне или лапша с бараниной противопоказаны. В идеале кушать легкие супы с курицей, индейкой, говядиной. Первые блюда продлевают чувство сытости и позволяют снизить объем порций.
4. Ввести обязательные перекусы. В идеале это фрукты. Особенно полезны яблоки и цитрусовые. Они усиливают метаболизм и поднимают настроение. Нуждаетесь в небольшой дозе белка? Выбирайте творожный сыр, кусочек слабосоленой семги или вареное яйцо.
5. Легкий ужин – лучший друг стройности. Прекрасно подходит сочетание рыбы и овощей. Можно позволить себе нежирное мясо и дикий рис. Не наедайтесь на ночь! Излишки калорий обязательно дадут о себе знать скачком веса и лишними отложениями на боках или ягодицах.
6. Взять за правило каждый день употреблять кисломолочные продукты. Стакан кефира на ночь – принцип советских санаториев. Кисломолочка подарит ощущение сытости и отрегулирует пищеварение.
7. Старайтесь не готовить еду во фритюре или на сковородке. Отдайте предпочтение запеканию, тушению и варке. Замените, например, жареные котлеты запеченными в духовке. Быстро, полезно и без хлопот!

Сегодня пищевая промышленность соблазняет новыми вкусами, необычными сладостями и напитками.

Для облегчения контроля продуктовой корзины, вот список продуктов, от которых лучше отказаться ради красоты и стройности:

• покупной майонез;
• сосиски, колбасы, магазинные паштеты;
• жирное мясо;
• фаст-фуд;
• маргарин;
• «пищевой мусор» – чипсы, сухарики и другие подобные «вредности».

Правильный рацион позволит навсегда забыть о наборе веса и сохранить стройность надолго!

Питьевой режим

Диета требовала 1,5-2 литра чистой воды в сутки? Это правило действует и дальше! Откажитесь от сладкой газировки и сократите употребление пакетированных соков и кофе. Тогда бонусом к стройности станет чистая ровная кожа.

Физическая активность

Пусть на время выхода из диеты, тренировки будут не такими интенсивными как раньше. Организму нужно время для восстановления сил. Но минимальной нагрузкой все же остается стабильная тренировка 1-2 раза в неделю. Активность лучше превратить в жизненный девиз: ходите пешком, поднимайтесь по лестнице или займитесь танцами.

Совет! Приобретите велосипед! Велопрогулки тренируют выносливость, сжигают калории и расширяют кругозор. К тому же, сегодня это чрезвычайно модно!

Легкое меню

Соблюдать принципы правильного питания после диеты еще сложнее. Достигнутый результат дарит ощущение уверенности и свободы, а лакомства одурманивают забытым вкусом. Когда сложно сконцентрироваться над разработкой правильного рациона, поможет готовое меню. Его можно адаптировать под вкусовые пристрастия и содержимое холодильника.

День 1:

• Завтрак: яичница с помидорами, зерновой хлеб с сыром, кофе с молоком, долька горького шоколада.
• Перекус: апельсин.
• Обед: суп с индейкой и чечевицей, салат из капусты с масляной заправкой.
• Перекус: яблоко.
• Ужин: куриное филе, запеченное с йогуртом. Гречка на гарнир.
• Перекус: кефир.

День 2:

• Завтрак: яйцо вареное, бутерброд с сыром и свежим огурцом, чай черный с лимоном.
• Перекус: банан.
• Обед: семга, запеченная в фольге, рис.
• Перекус: хлебец с творожным сыром.
• Ужин: салат с овощами, яйцом и консервированным тунцом.
• Перекус: кефир.

День 3:

• Завтрак: каша овсяная со свежей малиной, цикорий с сахаром, шоколад.
• Перекус: салат летний с масляной заправкой.
• Обед: суп с телятиной, кусочек цельнозернового хлеба.
• Перекус: грейпфрут.
• Ужин: запеченная куриная котлета, салат из капусты.
• Перекус: кефир.

Легкое меню позволит исключить избыток калорий, насытит организм клетчаткой, белком и полезными углеводами. Стройность обеспечена!

Рекомендации

Сохранить результат упорного труда и остановить вес на нужной цифре помогут еще несколько рекомендаций:

1. Навсегда искорените в себе привычку наедаться до отвала. После приема пищи должна чувствоваться легкость, а не желание полежать на диване пару часов.
2. Откажитесь от приема пищи перед телевизором, с телефоном или книгой в руках. Тщательно пережевывайте пищу, кушайте медленно и не торопясь. Этот трюк позволит быстрее насыщаться и не переедать.
3. Не умаляйте собственных побед. Соблюдение диеты и потеря лишних килограммов – прекрасный результат. Транслируйте идеи правильного питания, чтобы вовлекать в свои ряды желающих похудеть. Теперь недопустимо опускать руки и позволять сброшенным килограммам возвращаться.
4. Не нервничайте. Переживания и депрессии могут сыграть злую шутку с собственным аппетитом.

И еще один важный совет: если вес все-таки возвращается, несмотря на выполнение всех рекомендаций, лучше обратиться к врачу. Возможно, причина в нарушении гормонального фона или других проблемах со здоровьем. Доктор диагностирует подобные состояния и порекомендует лечение.

Интересное видео: 4-минутная тренировка дома

Не обязательно ходить в спортзал, чтобы заниматься спортом. Вот несколько антикаллорийных упражнения, которые можно сделать дома за 4 минуты:

Выводы

Простые советы и рекомендации помогут сохранить вес и не разочароваться в диетах навсегда. Сохранить стройность можно! Нужно только пересмотреть собственные взгляды на питание и образ жизни и продолжить путь к красивому телу.

10 правил, как не набрать вес по окончании диеты

Не так часто встречаются люди, довольные своей фигурой на 100%. Но прежде чем начать следовать какому-либо плану похудения, нужно усвоить главное: диета — это навык. Нельзя сесть на трехдневную диету и надеться, что потерянный вес в виде выведенной из организма воды ушел навсегда. Нужно действовать планомерно и системно, чтобы добиться желаемого результата.

А вот 10 принципов, доказавших свою эффективность в борьбе с лишним весом в долгосрочной перспективе.

• Не диета, а образ жизни

Думать о диете как о чем-то, что вы переживаете только в течение короткого периода времени, не работает. Чтобы сбросить вес, вам нужно внести постоянные изменения в свой рацион. Конечно, время от времени себя можно побаловать, но если вы временно сократите количество потребляемых калорий, а затем вернетесь к своему старому рациону, то наберете вес быстрее, чем можете себе представить. Исследования показывают, что одним из лучших стимулов долгосрочной потери веса является количество килограммов, которое вы сбросили в первый месяц, — быстрые результаты мотивируют. По этой причине диетологи часто предлагают в течение первых двух недель вашей новой стратегии питания придерживаться более строгих правил, чтобы придать импульс всему процессу. Откажитесь от сахара и алкоголя и избегайте быстрых углеводов. А затем верните небольшое количество вредных, но любимых продуктов обратно в свой рацион, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени. Главное — это правильное соотношение вредных продуктов и полезных. Оно должно быть как минимум 20% на 80% соответственно.

• Грамотные тренировки

Тренировка сжигает калории и жир и повышает метаболизм путем наращивания мышечной массы. Но те, кто пытается похудеть, переоценивают количество сжигаемых ими калорий и недооценивают количество потребляемой ими пищи. К сожалению, наша система биологически запрограммирована на то, чтобы удерживать лишние килограммы, а это означает, что во время спорта тело ощущает дефицит калорий и усиливает сигналы голода. Среди людей, пытающихся сбросить вес, наиболее популярны кардиотренировки. Однако не стоит недооценивать силовые упражнения: они помогают нарастить сухие мышцы, что в свою очередь повышает метаболизм и способность сжигать калории. Оптимальное соотношение — каждую неделю проводить 2—3 силовые тренировки и 3—5 — кардио.

• Честная реакция на голод

Некоторым женщинам трудно похудеть из-за постоянного чувства голода, поэтому они носят с собой закуски и едят, когда в этом нет реальной потребности. Другие едят из-за стресса или скуки. Но следует отложить прием пищи до тех пор, пока желудок не заурчит, а вам не станет трудно сосредоточиться. Помогает метод HALT: каждый раз, думая о еде, задавайте себе вопрос: «Я действительно голоден? Или я раздражен, устал, чувствую себя одиноко?» Когда вы не уверены, попробуйте съесть яблоко, — если оно покажется очень вкусным, то вы голодны на самом деле. Но если в такой ситуации яблоко восторга не вызывает, то голод не проблема, а еда не является решением. Есть немало других способов справиться со скукой или беспокойством, например погулять, поговорить с другом или заняться спортом. По крайней мере, эти способы не несут негативных последствий.

• Не все калории равны

Механика потери веса довольно проста: потребляйте калорий меньше, чем тратите. И здесь то, что вы едите, имеет значение. Калория — это не просто калория: обработанная пища с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированного крахмала или сахара может вызвать воспаление, нарушающее гормональные сигналы, которые сообщают мозгу, что вы сыты. Результат — вы едите намного больше. Кроме того, исследования показывают, что нездоровая пища может вызывать привыкание. Помимо этого, чем больше ее вы употребляете, тем больше ее нужно, чтобы получить те же самые приятные ощущения. Добавьте в рацион цельные, необработанные продукты (включая овощи, нежирный белок и полезные жиры), которые наполнят вас энергией. Через несколько недель, когда мозг снова начнет получать регулярные сигналы голода, вы заметите, что в целом вы чувствуете себя менее голодным и, естественно, начнете сокращать количество потребляемой пищи. Ведение ежедневного дневника питания (для этого есть много удобных приложений) хорошо помогает контролировать потерю веса: одно исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что люди, которые ежедневно вели учет продуктов, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал.

• Белки — наше все

Белок необходим для наращивания мышечной массы, которая поддерживает обмен веществ в организме и позволяет сжигать больше жира. Люди, участвующие в программе по снижению веса, которые съедали двойную суточную норму белка (около 110 граммов для женщины весом 70 килограммов) потеряли 70% своего веса. «Очень трудно потреблять много калорий, если вы едите в основном овощи», — говорит Кэролайн Аповян, доктор медицинских наук, директор Центра питания и контроля веса в Бостонском медицинском центре и автор книги «Диета, бросающая вызов возрасту». Показательный пример: три чашки брокколи — это много еды, но только 93 калории (фрукты — это другая история: они могут содержать много калорий из сахара). Жиры на растительной основе, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, полезны и дают чувство насыщения. «Диеты с низким содержанием жира делают людей раздражительными и лишенными чувств, потому что жир имеет приятный вкус и поддерживает вас в полном объеме», — говорит доктор Аповян. В дополнение к мясу, птице и морепродуктам хорошими источниками белка являются бобы, чечевица, яйца, тофу и йогурт. Что касается жира, следите за размерами порций. И главное — добавляйте овощи и немного фруктов в каждый прием пищи.

• «Нет» диетам-однодневкам

Когда вы теряете вес на быстрой диете, вы не учитесь правильно питаться, корректировать размеры порции и вообще контролировать все то, что вызывает переедание, поэтому килограммы вскоре возвращаются. Физический урон от этого идет даже глубже: чем хуже качество диеты, тем больше вы сжигаете мышц, которые дают вам силу. В зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить и сколько вы в настоящее время едите, старайтесь сокращать от 500 до 1 000 калорий в день с помощью диеты и физических упражнений. Потребляя 1 500 калорий в день, вы не будете голодать, но сможете увидеть мотивирующие изменения в короткий срок.

• И качество, и количество

Для того чтобы ваш мозг зарегистрировал, что вы сыты, вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите. «Физическая сытость тесно связана с психологическим удовлетворением, — говорит Бек Бусис. — Люди все время говорят мне, как трудно им похудеть, потому что они любят есть, но при этом не концентрируются на еде: они едят, смотря телевизор, читая, за рулем и работая». Неудивительно, что, согласно исследованиям, еда, которую вы употребляете, отвлекаясь на что-то, приводит к потреблению значительного количества лишних калорий в день. Пора с этим что-то делать! Сядьте, когда будете есть — желательно за обеденный стол. «Если вы попросите кого-нибудь вспомнить, что он съел за день, этот человек забудет упомянуть большую часть пищи, которую он потреблял в положении стоя», — говорит Бек Бусис. Выключите телевизор или компьютер, положите трубку и посмотрите на еду. Жуйте медленно, не кладите следующую порцию еды на вилку, пока не проглотите предыдущую. По данным исследования, проведенного в британском журнале по питанию, когда женщины ели обед так внимательно, в перекус они потребляли на 30% меньше, чем те, кто слушал аудиокнигу в обеденное время.

Исследование, проведенное в 2015 году в Корнелльском университете, показало, что ежедневное взвешивание помогло людям сбросить лишний вес и поддерживать результат в течение двух лет. Но если ваш вес ежедневно колеблется, не волнуйтесь. Употребление большого количества соли накануне или время менструации может оказывать негативное влияние на показатели. Обычно все приходит в норму спустя пару дней.

В состоянии усталости тело начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса, который может вызывать тягу к углеводам. Недостаток сна также повышает уровень грелина — гормона, связанного с голодом, в то же время подавляя лептин — гормон, который сигнализирует о сытости. Люди, соблюдающие диету, которые спали всего пять с половиной часов за ночь в течение двух недель, потеряли на 55 процентов меньше жира и были более голодными, чем те, кто спал восемь с половиной часов, согласно исследованию в журнале Canadian Medical Association Journal. Поэтому следует нацеливаться хотя бы на семь часов (убедитесь, что ваша бешеная кошка не будит вас по ночам, из-за чего вы, возможно, теряете драгоценные часы отдыха).

• Чем больше худеешь, тем меньше нужно есть

Во время похудения тело выделяет гораздо меньше лептина, гормона полноты. Когда наш организм теряет всего 10% своего веса, уровень лептина падает примерно вдвое. Мозг запрограммирован таким образом, чтобы вы думали, что сбросили больше килограммов, чем на самом деле, и он говорит телу, что пищи нужно больше, а сжигать калорий — меньше. Вот почему поддерживать вес так непросто. Кроме того, когда вы худеете, то становитесь легче, следовательно, вам требуется меньше калорий для получения энергии: если раньше вы могли бы сжечь 100 калорий на прогулке, то теперь ваш организм тратит всего 80 калорий, чтобы пройти то же расстояние. Выход: наращивайте мышцы, чтобы держать тело в напряжении и сжигать калории. Плюс нужно сократить ваш дневной рацион на лишние 100 калорий, так как теперь, когда вы похудели, вашему организму просто не нужно столько топлива. И последний лайфхак: при каждом приеме пищи попробуйте есть углеводы в последнюю очередь, после белка и овощей — это снизит уровень сахара в крови почти на 40%, а он существенно влияет на вес.

Как после похудения не набрать вес: эффективные советы и правила

Когда человек один раз привёл своё тело в порядок, логично, что ему хочется оставаться в отличном телосложении всегда. На этом этапе начинаются сложности другого уровня, о которых мы с вами сегодня поговорим.

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим о вопросе, которым задаются все люди, которые когда-либо приводили своё тело в форму, а именно: как после похудения не набрать вес.

Те люди, которые смогли добиться красивого телосложения рано или поздно начинают задаваться вопросом, как не растолстеть после того, как похудел.

И действительно, ведь всех нормальных людей волнует не временный результат, а постоянный.

Меня часто спрашивают, как правильно «выходить с диеты», чтобы опять не набрать вес. Я решил сегодняшней статьёй закрыть этот вопрос.

Ошибки, вновь ведущие к ожирению

Есть множество ошибок людей, в результате которых организм опять начинает набирать лишний жир, но я для вас решил выделить самые основные:

1. Ошибочное мнение, что вы уже всё знаете о правильном питании и похудении.
2. Желание набрать мышечную массу без контроля калорийности.
3. Усталость от постоянного контроля.
4. Снижение физической активности, при возросшей калорийности.
5. Прекращение диеты и переход на беспорядочный режим питания.

Я считаю, это пять основных ошибок. Какие-то более мелкие мог упустить, не сердитесь)

• Ошибочное мнение, что вы уже всё знаете о правильном питании и похудении.

Когда человек один раз похудел, он начинает думать, что уже всё знает о правильном питании, похудении и здоровом образе жизни, хотя, в большинстве случаев, это не так.

Многие просто увеличили случайным образом физическую активность, исключили сладкое и мучное, не едят после шести часов вечера и всё, немного похудели, но уже стремятся раздавать советы направо и налево.

А многие ведутся на это со словами: «Вон смотри, Зинка не ест после шести и как похудела! Надо и мне не есть…».

Хотя, любой из моих читателей понимает, какой же это бред! Какое не есть после шести, вы чего?

Главную роль играют:

1. Общесуточная калорийность рациона.
2. Плавное снижение калорийности.
3. Увеличение затрат энергии.

Вот, собственно, и всё, если совсем кратко. Но начинаются какие-то непонятные, хаотичные действия со своим организмом.

В итоге, когда Зинка (я образно говорю, конечно) случайным образом увеличивает калорийность рациона за счёт, например, фруктов (ведь она считает, что они полезны), то её калорийность начинает превышать её точку отсчёта, что в свою очередь начинает увеличивать её массу тела.

Когда нет чёткого фундамента и понимания, что нужно делать в той или иной ситуации, очень сложно управлять своим весом.

Поэтому, друзья, обучайтесь и не считайте себя самыми умными, будьте открыты к получению новой информации и постоянно пробуйте.

• Желание набрать мышечную массу без контроля калорийности.

Следующая очень распространённая ошибка.

Когда человек похудел (особенно, если он особо не тренировался) наружу начинают виднеться дряблые, слабые мышцы. Я говорю о тех, друзья, кто похудел только с помощью диеты.

Выглядит это, мягко скажем, не очень.

Тут ему на глаза может попасться идея, что надо постоянно прогрессировать нагрузку и увеличивать калорийность рациона.

Он начинает усиленно тренироваться и бесконтрольно поедать всё на своём пути.

Думаю, вы понимаете, что все примеры я привожу очень приближённо, может ситуация другая, но суть та же.

Сильное превышение калорийности рациона от точки отсчёта ведёт к увеличению жировой массы тела, а отсюда все вытекающие отсюда последствия:

1. Чувствительность к инсулину.
2. Больше лептина.
3. Больше эстрогенов.
4. Меньше синтез белка.

Другими словами, похудеть вновь становится сложнее!!!

Главное не увеличение массы тела, когда вы набираете, а увеличение мышечной массы тела без приростов жировой.

К сожалению, большинство этого не понимает.

Я раньше совершал эту ошибку.

• Усталость от постоянного контроля.

Почти все люди, которые тренируются в зале, рано или поздно устают постоянно контролировать своё питание и ходить на тренировки.

Застои случаются у каждого, за редким исключением.

Часто, причина кроется в отношении к процессу формирования и поддержания красивого тела.

Многие относятся к этому, как к испытанию. Неудивительно, что эти люди сдаются.

Невозможно находиться в постоянном напряжении и, вдобавок, не получать удовольствия от процесса.

Мой совет, концентрируйтесь не на ограничениях, а на том результате, который дают эти ограничения.

Мы же ограничиваем калорийность не для того, чтобы похудеть, если посмотреть глубже.

Мы делаем все эти манипуляции с углеводами, тренируемся в спортзале, терпим ограничения для достижения и получения какого-либо вознаграждения.

Для кого-то – это отсутствие одышки.

Для кого-то – это познакомиться с девушкой/парнем для создания отношений, а может, и семьи.

Кто-то идёт на всё это, чтобы получить одобрение от окружающих его людей.

Каждый из нас контролирует себя, качается, худеет лишь для того, чтобы получить что-то.

Вы должны понять, что абсолютно всем людям хотелось бы, чтобы все эти классные результаты появлялись просто по мановению волшебной палочки.

Чтобы красивое тело было бы обычным атрибутом жизни без приложения усилий.

Но такого быть не может.

Почему?

Потому что тогда красивое тело не было бы маркером высокого статуса человека!

Это значит, что, если бы такое телосложение было у всех, тогда бы это не ценилось в обществе.

Тогда бы это не вызывало восхищения и зависть других.

Перенесите фокус своего внимания в другую сторону, когда вам начинает казаться, что вы устали от постоянного контроля.

Ну, а если, всё-таки нарушили режим, то не надо дальше уходить во все тяжкие, лучше почитайте вот эту статью. Из неё вы узнаете об одном крутом приёме, который поможет оставаться в режиме.

• Снижение физической активности, при возросшей калорийности.

Следующая ошибка. Даже две.

Человек сразу же усугубляет ситуацию в обе стороны.

Другими словами, начинает есть больше, а двигаться меньше.

Всё это, естественно, ведёт к тому, что организм после долгого дефицита калорий начинает охотно запасать питательные вещества.

Отсюда сначала постепенное смещение точки отсчёта в большую сторону, а затем излишние накопления жира.

Всё это нам не нужно, поэтому я чуть дальше научу вас выходить из диеты правильно.

• Прекращение диеты и переход на беспорядочный режим питания.

Случай очень похожий на предыдущий, однако, при сохранении прежней физической активности.

Человек добился желаемого результата, подержал его чуть-чуть (например, летом), а затем начал резко питаться непонятно как.

Это является достаточно распространённой ошибкой.

В итоге, человек пару месяцев в году находится в отличной форме, а остальное время в ожиревшем телосложении.

В итоге, всё это приводит к тому, что у организма смещается точка отсчёта, что сильно усложняет похудение в дальнейшем.

Все эти качели нам с вами ни к чему.

Чтобы избежать всех вышеперечисленных ошибок, очень советую вам прочитать мою классную статью о том, с чего начать эффективное похудение.

Точка равновесия и инерционность организма

Наш организм всегда стремится к равновесию (гомеостазу).

Состояние организма, когда вы не худеете и не толстеете называется гомеостазом.

Этот самый гомеостаз и является вашей точкой равновесия.

• Если вы увеличите потребление калорий, то начнёте толстеть.
• Если уменьшите потребление калорий, то будете худеть.

То же самое и с физической активностью. Больше двигаемся = худеем. Меньше двигаемся = толстеем.

Если вы долгое время находились в одном состоянии, то организм смещает вашу точку равновесия в эту сторону.

Если вы уже несколько месяцев или лет находитесь в одном телосложении, например, ожиревшем, то организм закрепил это состояние.

Похудеть вам становится сложнее. Почему?

Мы плавно подобрались к следующему понятию – инерционность.

Помните из школьного курса физики, такое понятие, как инерция?

Инерция – это свойство тел сохранять состояние движения или покоя, пока внешняя сила не изменит этого состояния.

Суть в том, что наш организм инерционен, он сохраняет и поддерживает точку равновесия какое-то определённое время, пока нарушение равновесия не станет регулярным.

Проще говоря, если вы находитесь в прекрасном телосложении, то от того, что вы один раз наедитесь от пуза, ничего не случится. Организм держит точку отсчёта.

Тоже самое, если вы разжиревший, и начнёте есть меньше, то вы не похудеете моментально! Вы будете какое-то время находиться в том же телосложении.

С этим разобрались.

Вывод: Ваше похудение не начнётся моментально, если вы долгое время были с лишним весом.

Почему наш организм не худеет сразу?

Вся проблема в том, что так сложилось эволюционно.

Поскольку раньше нашим предкам было очень тяжело добывать еду, то часто случалось так, что пищи не хватало.

Наш организм был вынужден придумать множество адаптационных механизмов, чтобы каким-то образом увеличить наши шансы на выживание.

Одним из таких механизмов является инерционность, о которой мы с вами поговорили. Организм поддерживает прежнее состояние тела, чтобы увеличить наши шансы на выживание.

Следующим механизмом является замедление обмена веществ.

Если мы резко сокращаем количество потребляемых калорий, то организм снижает энергопотребление и замедляет обмен веществ, чтобы тратить меньше энергии. Поэтому худеть мы перестаём.

Почему организм стремится накопить именно жир?

Потому что жировая клетка – самая энергоёмкая, и в голодные времена наш организм может использовать жир в качестве энергии.

Раньше это было выгодно, потому что увеличивало шансы на выживание.

Но что не так сейчас?

Сейчас у нас с вами пищевое изобилие! В магазинах полным-полно продуктов, которые могут легко восполнить энергетический дефицит.

Но организм не убирает моментально механизмы адаптации, которые были успешными на протяжении сотен тысяч лет, поэтому для нас до сих пор действуют те же «правила», что и раньше.

Закрепление результата после диеты

Разобравшись с понятиями точки отсчёта и инерционности нашего организма, мы начинаем плавно подбираться к теме нашей статьи.

Что нам нужно сделать первым, после того, как мы с вами похудели и приобрели красивое телосложение?

Закрепить имеющийся результат, чтобы сместить точку отсчёта.

Организм должен привыкнуть к новому для него состоянию.

Как только точка равновесия сместится на новый уровень нам будет проще находиться в имеющемся для нас весе.

Сколько времени нам нужно удерживать новую точку равновесия?

По разным данным от 6 до 12 месяцев, чтобы организм сместил точку равновесия на новую планку.

Вывод: Не спешите обжираться после того, как достигнете идеальной формы. Необходимо поддерживать данную форму на протяжении 6-8 месяцев, чтобы закрепить новую точку равновесия.

Как удерживать нужную форму

В общем-то, ничего сложного нет.

Чтобы поддерживать существующую форму, нам нужно создать равновесие в нашем организме. Расход энергии должен быть равен приходу.

Всё идёт от калорийности рациона и вашей физической активности.

Допустим, когда вы худели, то вы постепенно снижали вашу планку по калорийности на 50-100 ккал в неделю.

Сначала, допустим, у вас была калорийность 2000 ккал, через неделю 1900, затем, 1800, затем 1700 и т.д. До достижения нужного результата.

Когда вы уже достигли нужной вам формы ничего не меняйте! Организм итак испытывает стресс во время дефицита калорий и траты энергии (тренировок). Слишком сильное снижение калорийности нам ни к чему.

Об этом вам скажет любой диетолог, с которым я, в общем-то, соглашусь. Слишком сильно снижать калорийность не нужно.

Т.е. мы с вами останавливаемся на той калорийности, какая у вас есть, когда вы достигли результата.

После этого, мы придерживаемся данной калорийности 6-12 месяцев, чтобы организм закрепил результат.

Например, у девушки было 30% жира в организме, после чего она похудела и процент жира в её организме стал 15%.

Отлично.

Она находилась в данном красивом телосложении 6 месяцев, после чего, её точка равновесия сместилась с 30% жира на 15% жира.

После этого её точка равновесия начинает работать на неё!

В том смысле, что если она будет себе позволять иногда «кишкоблудить» (кушать сладкое, чизкейки и булочки), то она не будет так быстро набирать вес, как до этого при 30% жира.

В этом прелесть бодибилдинга и красивого тела. Ваши энергозатраты организма становятся выше, точка равновесия ниже, поэтому вы при атлетичном телосложении сможете себе позволять больше. Круто? Ещё бы.

Такое не совсем приятное правило для людей с лишним весом.

Атлетичные люди позволяют себе чуть больше, при этом остаются атлетичными, а жирные люди позволяют себе меньше, но остаются с лишним весом.

Подытожим:

1. После достижения результата остаёмся на той же калорийности.
2. Держим результат 6-12 месяцев.
3. Далее смещается точка равновесия, но это не значит, что надо заниматься обжорством.

Как выйти с БУЧ или КЕТО диеты

На этот вопрос у меня очень часто спрашивают ответ и, к сожалению, данного ответа нет нигде.

Ни одного адекватного ответа я не нашёл на просторах интернета.

Итак, если вы придерживались БУЧ диеты или КЕТО диеты, то выход с диеты будет напоминать наш предыдущий вариант, но с некоторыми корректировками.

Суть БУЧ диеты в том, что мы чередуем безуглеводные дни с углеводной загрузкой.

Подробности почитайте в самой статье по ссылке выше. Но те, кто в курсе этой диеты, тот поймёт.

Я, кстати, сейчас сам использую эту диету. Моя любимая диета на сушке.

Итак, после того, как мы с вами добились нужного результата, мы с вами должны зафиксировать ту калорийность, которая была у нас с вами в белковые дни!

Допустим, это 2000 ккал.

Далее, мы с вами начинаем постепенно добавлять углеводы в рацион, выравнивая пропорцию нутриентов (БЖУ), но при той же калорийности!

Допустим, в белковые дни у нас была калорийность 70% белка и 30% жира.

Т.е. у нас 1400 ккал было получено из белков, а 600 ккал из жира.

Мы добавляем с вами 10% углеводов в рацион.

Теперь у нас с вами 70% белка, 10% белков и 20% жира.

Т.е. мы получаем те же 1400 ккал из белка, 200 ккал из углеводов и 400 ккал из жира. Понимаете?

С самого начала мы не трогаем количество белка, а убавляем количестве жира.

В следующую неделю мы уже начинаем убавлять белок.

60% белка, 20% углеводов, 20% жира. Напоминаю, что калорийность у нас осталась прежней – 2000 ккал!

Т.е. с точки зрения энергетической ценности нашего рациона у нас ничего не поменялось, но с точки зрения пропорции БЖУ поменялось сильно!

В итоге, мы с вами должны плавно прийти к пропорции БЖУ в:

• 30% белка.
• 50% углеводов.
• 20% жиров.

Вот, собственно, и всё. Очень просто.

С КЕТО диетой тоже самое.

Убавляем количество жира, добавляя количество углеводов при той же калорийности!

Подытожим весь алгоритм выхода из БУЧ или КЕТО диет:

1. Фиксируем калорийность рациона в конце диеты.
2. Плавно добавляем углеводы в рацион, убавляя жиры. Начинаем с жиров!
3. Затем убавляем белки, когда достигнем нижней границы у жиров = 10-20% жиров (это нижняя граница).
4. Достигаем конечной пропорции 30% белка, 50% углеводов, 20% жиров.
5. Калорийность остаётся прежней (как в конце диеты).

Как после похудения не набрать вес

Итак, друзья, сегодня мы с вами рассмотрели очень важную информацию про то, как после похудения не набрать вес.

На самом деле, при кажущейся простоте выхода из диеты 99% людей никогда не делают этого правильно.

Я показал вам самый лучший и рациональный путь, если вы хотите быть постоянно при красивом телосложении и хорошем настроении от ваших достижений.

Надеюсь, информация из данной статьи была для вас полезной.

Всего вам самого доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка…

Как не набрать вес после диеты или голодания



В этой статье:

Самые распространенные ошибки во время и после диет: что мы делаем неправильно, когда пытаемся похудеть.

Около 65% жителей развитых стран хоть однажды в своей жизни сидели на диете — однако результат не был удовлетворительным. Диету либо досрочно прерывали, либо после окончания диеты возвращались килограммы, которые удалось сбросить, вдвое быстрее.

Так что же делать, как не набрать вес после диеты, и как же удержать его и сохранить на долго.

1. Почему вес возвращается — эффект бумеранга

Многие диеты привлекают тем, что они якобы приводят к стремительной и внушительной потере веса. К сожалению, при этом умалчивают о том, что за быстрой потерей веса всегда следует эффект бумеранга.

Это означает, что после диеты Вы снова наберете в весе — и зачастую намного больше, чем потеряли до этого. Действительно эффективные и одновременно здоровые программы похудения гарантируют потерю максимум 0,5-1 кг в неделю. Вместе с тем в расчет нужно принимать только долгосрочный и действенный результат.

2. Низкокалорийные диеты способствуют набору веса

Для того чтобы желающие похудеть могли быстро получить результат, многие интенсивные диеты устанавливают около 1000 килокалорий как суточную необходимость для человеческого организма. Такой низкий уровень калорий, однако, не покрывает потребность в питательных веществах. К тому же лишние килограммы очень часто теряются в основном из-за потери жидкости и расщепления белка, а не вследствие расщепления жира. Через некоторое время наступает уже упомянутый эффект бумеранга.

Вследствие очень низкого насыщения организма энергией человек начинает ощущать голод. Результат: внутренняя потребность в энергии доходит до критически низкого уровня. Как только Вы начинаете «нормально» питаться, Ваш организм начинает запасаться энергией, и Вы снова набираете вес. Чтобы избежать эффекта бумеранга и насытить организм достаточным количеством питательных веществ, здоровые и действенные программы похудения рекомендуют потребление 1500 килокалорий в день.

3. Жесткие правила и запреты

Откажитесь от сложных или слишком дорогих диет. Например, от тех, которые содержат затратные рецепты или экзотические ингредиенты. Диеты такого рода обладают краткосрочным действием и не помогут Вам наладить питание.

Кроме того, избегайте диет, которые изобилуют запретами. Запреты вроде «больше ничего сладкого», в конце концов, приводят к тому, что желание отведать сладости неуклонно растет. Когда-нибудь вы все-таки сорветесь, и весь Ваш режим питания будет нарушен поступлением в организм огромного количества калорий. Более разумно — даже во время диеты есть сладости в небольших количествах, наслаждаясь ими.

Хорошая программа для похудения должна интегрироваться в Ваше привычное расписание. Если Вы точно знаете, что не сможете готовить что-то определенное каждый день, то любая диета, предлагающая такие условия в качестве обязательных, Вам не подойдет. Спонтанность и гибкость должны быть возможны, несмотря на Ваше желание похудеть, только тогда Вы сможете держать диету до конца. Обращайте внимание на то, чтобы Ваши индивидуальные предпочтения были учтены, и Вы хоть изредка могли позволять себе то, что захотите.

4. Однообразные монодиеты

Классическими примерами весьма однообразных диет являются монодиеты, например — диета на щах или ананасовая диета. Они, возможно, помогают быстро сбросить пару килограммов. Однако такие диеты не приводят к перестройке мышления и вместе с тем к изменению рациона питания. Как только диета будет окончена или прервана из-за однообразности рациона, потерянные килограммы снова вернутся вместе с прежними пищевыми привычками.

Успешная программа для похудения должна быть разнообразной. Овощи и фрукты должны являться такой же составляющей Вашего меню, как и богатые клетчаткой зерновые продукты. А уменьшение калорий будет происходить в основном вследствие сокращения потребления животного жира и сладостей. Питательная, но вместе с тем обладающая пониженной калорийностью пища не воспринимается многими как ограничение, поэтому облегчает путь к достижению нужного веса.

5. ЕВМ и голодание

Для многих ЕВМ (ЕВМ — «есть вдвое меньше») — первоочередное действие при желании резко сдвинуть стрелку весов на пару килограммов в меньшую сторону.

Кто сокращает приемы пищи, чтобы не набирать лишних калорий, в основном набирает их позже. Кто ест слишком мало, тому не хватает основных питательных веществ. Он подвержен неконтролируемым атакам волчьего аппетита, он часто недоволен и расстроен из-за постоянного чувства голода и в конце концов он никак не выигрывает от сокращения калорий. Ведь через максимум пару дней он сорвется и прервет свою диету.

Мысль о голодании очень заманчива для многих людей, страдающих избыточным весом. С девизом: «Ноль калорий — быстрая потеря веса» многие пропагандируют голодание как нулевую диету, которая приводит к стремительному сокращению веса. Фактически во время голодания вы худеете в среднем на 400 граммов за день. Но данный эффект не будет длиться долго, т.к. после окончания голодания все вернется обратно.

Смыслом и целью голодания является выведение шлаков и разгрузка организма. Голодание рекомендуется только здоровым людям в качестве профилактики. Если с медицинской точки зрения Вам это не противопоказано, то лечение голодной диетой под наблюдением врача может стать началом длительного процесса изменения пищевых привычек и стиля жизни, но никак не радикальным методом по борьбе с лишним весом.

6. Препараты для похудения, Порошочки и Ко

Рынок заполнен препаратами для похудения и диетическими порошками. Неудивительно, ведь многие средства обещают колоссальную потерю в весе без голоданий и особых усилий. Мысль о том, что можно выпить пару таблеток и спокойно есть так же, как и прежде, но при этом оставаться стройными, заставляет очень многих тратить огромные суммы на сомнительные средства для похудения.

Лучше сэкономьте эти деньги для чего-нибудь другого! Чудесных таблеток, которые «сжигали» бы жировые отложения пока Вы спите, просто не существует. Все обещания, которыми сопровождаются эти препараты, невыполнимы. Кроме того, эти препараты могут иметь побочные действия и тем самым нанести вред Вашему здоровью.

7. Не забудьте про движение!

Многие диеты сосредоточены исключительно на питании и вообще не учитывают физические нагрузки. Хороший метод по сокращению веса подразумевает движение, разрабатывается так, чтобы предложенные виды спорта подходили для людей с избыточным весом, и чтобы последние не были перегружены интенсивными и длительными упражнениями.

Подумайте о том, что больше двигаясь Вы стимулируете свой обмен веществ и расходуете дополнительные калории. Чаще оставляйте свой автомобиль в гараже и преодолевайте нужные дистанции пешком или на велосипеде. Совершайте прогулки во время обеденного перерыва и используйте лестницу вместо лифта.

Как удержать вес после диеты: практический опыт (видео)

Советы из видео как сохранить вес после диеты и похудения:

• диета не должна быть краткосрочной и строгой, вы не должны голодать;
• не использовать в обычном рационе углеводистые и рафинированные продукты;
• найти замену вредным продуктам которые вы употребляли до похудания и которых вы не использовали на диете;
• вести физически активный образ жизни;
• научится переключаться от стрессов, найти увлечения и хобби;
• установление постоянных разгрузочных дней и после праздничных застолий;
• отказаться от сладких чаепитий, газировок и соков промышленного производства;
• проводить постоянные взвешивания чтобы не пропустить начало набора веса;
• определить максимальный для себя объем порций;
• соблюдение режима питания и режима дня;
• научиться пить воду;
• изучение и внедрение новых кулинарных рецептов здоровой кухни.

Как не набрать вес после диеты — вывод

Под диетой многие понимают перестройку питания с целью надолго сбросить вес. И именно в этом скрыта проблема многих диет: они ориентированы на краткосрочный результат.

Слово «диета» происходит от греческого «diaita», что означает «образ жизни». Кто стремится уменьшить вес и пребывать в достигнутом состоянии дальше, должен стойко и долговременно менять свои пищевые привычки.

К этому невозможно прийти, используя радикальные методы, а только лишь постепенно. Полезным было бы, если б программы по похудению включали так называемую страховку с рекомендациями о том, что нужно делать после того, как вес стабилизируется или в случае, если он снова начнет увеличиваться.

Кто хочет сбросить вес, не должен голодать. Злаковые продукты, овощи и фрукты, обезжиренное молоко и кисломолочная продукция должны включаться в диетический рацион так же, как мясо и животные жиры в умеренных количествах. Ежедневно Вам следует потреблять минимум 1 500 килокалорий, а при занятиях спортом — еще больше.

В небольших количествах разрешено все! Если Вы время от времени будете позволять себе то, чего Вам хочется, это поможет Вам достичь цели и надолго сохранить нужный вес.

Из сказанного выше можно сделать вывод: чтобы не набирался вес после диеты нужно правильно выбрать саму диету, с правильно организованным рационом, а не стараться сохранить и удержать вес после, так как это, в большинстве случаев, будет просто невозможно.

При воспроизведении текста статьи Как не набрать вес после диеты или голодания — 7 ошибок не позволяющих удержать вес, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.

Интересно о диетах и разгрузках:



Не набрать весь после похудения и голодания

Первый враг фигуры — это избыточный вес. И мы все прекрасно знаем про правильное питание, пользу овощей и фруктов, клетчатку, белки-жиры-углеводы, ограничение калорий, разгрузочные дни, лечебное голодание и т.д. 

Поговорим сейчас о более важном моменте, нежели избавление от лишнего веса. Ведь килограммы могут уйти множеством способов: диеты, тренировки, голодание, таблетки и т.д. Но гораздо чаще проблема стоит не в том, чтобы похудеть, а чтобы удержать вес. И если вы не хотите, чтобы килограммы вернулись, есть 2 пути:

1. Соблюдение диеты в полном смысле этого слова
2. Лечебное голодание с правильным выходом

Поговорим подробнее о каждом из путей и узнаем, как прийти к тому, чтобы лишний вес не возвращался.

Диета

Само слово «диета» происходит от греческого δίαιτα — «образ жизни». Поэтому временно переходя на новый рацион питания, чтобы похудеть к пляжному сезону или празднику — мы сами себя обманываем. И обман здесь заключается в том, чтобы изменить свои привычки — на время, а результата ждать — постоянного.

Если вы хотите сесть на диету, то помните об изначальном смысле этого слова. Пока правильное питание не станет образом жизни, не надо ожидать чудес. Вес придёт обратно с таким же успехом, как и пришёл.

Дело в том, что наши организм пытается сохранить status quo — «возврат к исходному состоянию.

Возьмём, к примеру, гипертонию, о которой мы говорили в одной из прошлых статей.

Почему от неё так сложно избавиться? Дело в том, что барорецепторы, которые контролируют уровень давления, привыкли к повышенному давлению и считают его за норму. Когда-то они сопротивлялись повышению давления, но со временем их норма изменилась. 

Когда мы начинаем лечить гипертонию, барорецепторы сопротивляются действию лекарства и пытаются давление повысить. Поэтому врачи и говорят, что надо продолжать принимать лекарства даже после того, как давление нормализовалось.  Эффект должен закрепиться, пока барорецепторы не начнут воспринимать новый уровень давления как нормальный.

Также дело обстоит с лишним весом — организм воспринимает ожирение как норму и всячески сопротивляется похудению. Но даже если и удалось скинуть сколько-нибудь лишних килограммов, то они начинают «бить тревогу и пытаются их вернуть. Всё как с барорецепторами, которые привыкли к определённой норме и стараются сохранить её.

Во время похудения организм включает режим энергосбережения. Это происходит не только из-за дефицита калорий, но и ещё из-за того, что лишний жир воспринимается как норма.

Поэтому не правильно пытаться скинуть с помощью диеты 5 или 10 килограмм за короткий период. В такой ситуации шанс 9 из 10, что вес вернётся обратно, как только вы перестанете соблюдать режим питания.

Ставьте реалистичные цели. Постарайтесь похудеть на 5% в течение 1 или 2 месяцев. Внесите в свой образ жизни незначительные изменения, но они должны быть постоянными. Например, не надо отказываться от еды после 6, а перестаньте есть прямо перед сном. Или не надо сильно ограничивать себя в еде, а купите тарелки поменьше и не накладывайте добавку. А вы знаете, как выглядит потеря 5% от максимальной массы тела человека с ожирением? Посмотрите на среднестатистические цифры:

• общее количество жира уменьшится на 9%
• живот уменьшится на 11%
• подкожный жир на животе «фартук» уменьшится на 17%
• внутрипечёночный жир уменьшится аж на 50%

Теперь вы поняли, что в подавляющем большинстве случаев кратковременная диета не принесёт долгосрочного результата. Вес скидывают и сохраняют только те люди, которые имеют терпение, чтобы менять свой образ жизни и идут к результату постепенно. Исключение, когда можно скинуть вес быстро и не набрать килограммы обратно — это правильно проведённое лечебное голодание.

Голодание — это исключение

Лечебное голодание, которое проведено правильно

Голодание, или как правильно — «разгрузочно-диетическая терапия», выгодно отличается от диеты по нескольким показателям:

• Позволяет быстро изменить отношение организма к жиру, как к норме
• Оказывает сильное влияние на мышление
• Организм переходит на эндогенное (внутреннее питание)

Не быстрое похудение, а эти 3 фактора выгодно отличают лечебное голодание от других методов похудения. Мы ведь уже поняли, что сбросить лишние килограммы — это ещё ни о чём не говорит. Гораздо большей проблемой является то, что вес возвращается обратно.

Во время лечебного голодания происходит перезагрузка организма на фундаментальном уровне. Рецепторы, которые привыкли к определённому уровню нормы — изменяют свою работу. Они возвращаются к той норме, которая была заложена генетически. 

Но даже после идеально проведённого лечебного голодания с правильным выходом, есть риск опять испортить работу рецепторов и вернуться к тому, что было раньше. И такой риск есть не только у голодания, но и у любого метода, который связан с похудением. Помните, что поможет достигнуть стабильного результата в похудении и любом деле:

• взятие на себя ответственности, 
• фокусировка на цели 
• отказ от вредного

Разгрузочно-диетическая терапия была разработана советскими врачами психиатрами после того, как они узнали о полезном действии для психического здоровья. Люди, которые уже испытали голодание на себе, знают, как начинает работать голова после прохождения методики. Подробнее об этом есть в одной из прошлых статей.

Организм переходит на эндогенное (внутреннее) питание. Это значит, что для питания организм максимально использует жиры, расщепляет больные клетки и «клеточный мусор». Этот процесс происходит только при полном отказе от пищи. Если организм будет получать даже минимальное количество питания, то перехода на внутреннее питание не произойдёт.

Если вы хотите достичь результата

Лечебное голодание — это сложный метод, получить результат от которого можно только под присмотром специалистов. Если вы хотите избавиться от лишнего веса и не хотите, чтобы он вернулся, то медцентр+санаторий SpaGolod к вашим услугам 😉

Желаем здоровья!

Как не переесть за праздничным столом и не набрать вес?

Как не переесть за праздничным столом и не набрать вес?

Как избежать набора веса за праздничные дни? Чтобы после праздников быстро прийти в норму, нужно подготовиться к ним и соблюдать меру за столом. А после отдыха следует устроить разгрузочные дни. Об этом и многом другом читайте далее.

По статистике, большинство жителей РФ набирает за период новогодних праздников до 4 килограммов веса. Когда праздничная эйфория проходит, раздавшаяся талия заставляет предпринимать срочные меры по приведению фигуры в норму. Не всегда они приводят к желаемым результатам. Предлагаем узнать несколько эффективных способов после праздничного восстановления фигуры.

Как подготовиться к праздникам, чтобы не набрать вес

Предотвратить возникновение проблем легче, чем с ними бороться. Предлагаем вам ознакомиться с рекомендациями, помогающими не набрать вес во время обильных застолий.

Внимание! Самое важное – не следует изнурять себя голодовками в течение предпраздничной недели. Оказавшись за обильным столом после такого «поста», люди набрасываются на еду и съедают намного больше, чем не сидевшие на диете.

Нельзя отказываться от еды и в день, когда организуется застолье. Многие женщины проводят на кухне долгие часы за готовкой праздничных блюд, запрещая себе попробовать хотя бы кусочек. При таком поведении финал бывает такой же, как в первом случае.

Но есть смысл изменить свой ежедневный рацион. За пару дней до праздника стоит перестать употреблять углеводы и перейти на преимущественно белковую пищу. Такая кратковременная белковая диета с включением (в идеале) в меню спортивного питания принесет несомненную пользу. Она будет эффективнее, если совмещать ее с силовыми тренировками с последующими кардионагрузками.

Как не переесть за праздничным столом

Следующие рекомендации помогут только людям с хорошей силой воли:

• чтобы не переесть во время праздничного застолья, нужно накладывать в тарелку любимые блюда очень небольшими порциями – так вы вряд ли решитесь на добавку;
• не следует заставлять себя попробовать все блюда, особенно если чувствуете, что кусок, буквально, не лезет в горло;
• рекомендуется употреблять за столом преимущественно белковую пищу.

Внимание! Предотвратить появление лишних килограммов после застолья можно, ограничив прием спиртного. Многие напитки содержат значительное количество калорий, к тому же под воздействием алкоголя можно потерять контроль над собой.

Как избавиться от набранных килограммов после праздников

Решив сбросить набранные килограммы, следует:

• убрать из холодильника деликатесы, кондитерские изделия, десерты и другие продукты, которые не рекомендуется есть при диете;
• употреблять, по возможности, здоровую пищу и следить за количеством калорий;
• пить больше воды;
• ежедневно употреблять около 300 г тушеных или сырых овощей, богатых клетчаткой и углеводами с низким гликемическим индексом – это позволит заполнить желудок и притупить аппетит;
• восстановить режим тренировок, прерванных на время праздников.

Разгрузочные дни после праздников

После обильных застолий рекомендуется устраивать разгрузочные дни.Резкий недостаток пищи после обильной трапезы приведет к срыву и к еще более обильному перееданию. Лишние килограммы не уйдут, и их станет значительно больше.

Совсем голодать не рекомендуется. Лучше регулярно устраивать разгрузку, используя:

• Яблоки. За разгрузочный день придется съесть до 2 кг таких плодов. Лучше съедать по яблоку ежечасно.
• Кефир. В течение целого дня следует употреблять только этот продукт. Причем подобный разгрузочный день рекомендуется устраивать дважды в неделю.
• Банан. За день необходимо съедать 4–5 бананов и выпивать 2–3 стакана обезжиренного молока.

Обратите внимание, что в разгрузочные дни фруктовые чаи и воду можно употреблять без ограничений.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Топ 14 полезных кето-жиров (и некоторых из них следует избегать)

Хотя жир составляет большую часть калорий при кетогенной диете, не все источники жира полезны для вашего здоровья, даже если они соответствуют распределению макроэлементов в вашем рационе план.

Искусственные трансжиры

Искусственно произведенные трансжиры известны тем, что значительно повышают риск сердечных заболеваний, и их следует избегать независимо от типа диеты, которую вы придерживаетесь (26).

Транс-жиры часто встречаются в маслах высокой степени очистки и готовых промышленных пищевых продуктах, таких как торты, печенье, выпечка, печенье, крекеры и другие закуски, подвергнутые ультраобработке.

Трансжиры могут быть указаны на этикетке ингредиента под названиями «частично гидрогенизированные масла» или «шортенинг». Лучше избегать продуктов, содержащих эти ингредиенты, насколько это возможно.

Обратите внимание, что многие страны, включая США, запретили или ограничили использование искусственных трансжиров.

Тем не менее, согласно действующим правилам Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), продукты, содержащие трансжиры, произведенные до 18 июня 2018 г., могут распространяться до января 2020 г. или в некоторых случаях до 2021 г. (27).

Более того, если еда содержит менее 0,5 грамма трансжиров на порцию, на этикетке указывается, что она содержит 0 граммов трансжиров (28).

Обработанное мясо

Обработанное мясо, такое как мясные деликатесы, колбасы, салями, хот-доги, а также вяленое и копченое мясо, часто рекламируется как кето-дружественное.

Хотя эти продукты технически вписываются в план кетогенной диеты, в нескольких исследованиях была обнаружена связь между высоким потреблением обработанного мяса и повышенным риском рака пищеварительного тракта (29).

Таким образом, лучше всего ограничивать потребление этих продуктов. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть как можно больше цельных продуктов с минимальной обработкой.

Жареные продукты

Жареные продукты включены в некоторые планы кетогенной диеты, но вы можете дважды подумать, прежде чем добавлять их в свою.

Жареные продукты, как правило, содержат много трансжиров, что может увеличить риск сердечных заболеваний (26).

Некоторые типы высокоочищенных масел, обычно используемых для жарки, например кукурузное масло, часто содержат небольшое количество трансжиров.Поскольку масла нагреваются до очень высоких температур, может производиться больше трансжиров (30).

Жареная пища поглощает большое количество этих жиров, и частое употребление может со временем привести к пагубным последствиям для здоровья. Поэтому сведите к минимуму потребление жареной пищи, чтобы поддерживать свое здоровье при соблюдении кетогенной диеты.

Резюме Определенные источники жира следует ограничивать или избегать на кето-диете, поскольку они могут отрицательно повлиять на ваше здоровье. К ним относятся обработанное мясо, жареные продукты и все, что содержит искусственные трансжиры.

Как изменить диету — Полное руководство по предотвращению отскока жира после срезания чтобы убить себя, и вы, наконец, измельчите и закончите фазу нарезки и на грани желания перекусить, как одинокая девушка в День Святого Валентина ……

Самый частый вопрос, который может возникнуть в этот момент:

WTF Do Я делаю сейчас?

Хорошо, я вам скажу.Два слова.

ОБРАТНАЯ ДИЕТА

Потеря веса — это борьба сама по себе, да, но еще одно испытание вашей силы воли состоится ПОСЛЕ того, как вы закончите резку.

В этот момент вы вполне можете быть полностью обременены психологическим налогом, испытывать адский голод 24 часа в сутки, 7 дней в неделю и быть готовыми снова получить излишек калорий.

Давайте не будем торопиться, ребята, сначала вам нужно знать одну вещь. Когда вы сокращаете количество калорий по неделям и увеличиваете кардио-тренировки до нескольких более длительных и продолжительных занятий в неделю, ваш метаболизм постепенно замедляется.

Этот процесс — естественная реакция вашего организма на то, чтобы не умереть от голода.

В основном, если вы начинаете фазу сокращения с поддержанием, скажем, 3000 калорий (гипотетически), это то, на чем ваше тело будет поддерживать свой вес в этот конкретный момент.

По мере того, как вы становитесь стройнее и стройнее и теряете больше веса за счет увеличения дефицита калорий за счет меньшего количества еды и дополнительных кардиотренировок, ваше тело приспосабливается к этому, существенно снижая уровень поддерживаемых калорий соответственно, чтобы не голодать.

По мере того, как вы едите меньше, метаболизм вашего тела замедляется, чтобы приспособиться к вашему постоянному режиму меньшего есть, и ваш базовый уровень для поддержания здоровья также будет медленно снижаться.

Итак, к концу 12-недельного сокращения, когда вы начинали с 3000 калорий в день и вам нужно было снизить до 2100 калорий в день (снова гипотетически), чтобы измельчить, поддерживающие калории вашего тела ОПРЕДЕЛЕННО не превышают 3000 калорий.

К этому моменту вы так долго питались в дефиците, что если бы вы вернули в свое тело 3000 калорий, ваше тело было бы шокировано большим избытком калорий, потому что ваш метаболизм замедлился намеренно в результате вашего преднамеренное ограничение калорийности.

Так что это значит?

Это означает, что если вы перейдете в фазу увеличения массы тела буквально сразу после фазы сокращения, когда вы еще не вернули свой метаболизм в норму, вы очень быстро наберете большое количество жира, даже если вы едите только то, что было вашим потребление калорий 12 недель назад.

Это то, что я обычно вижу у людей, которые сидят на диете, и почему 99,9% людей не могут оставаться измельченными

Даже если они успешно завершат фазу резки и снизят уровень жира в организме до очень приемлемого уровня. На худом уровне они полностью насыщают свое тело калориями после того, как закончат подготовку к соревнованиям, или фазу сокращения, или что-то еще, ради чего они измельчают.

Когда они это делают, они ВЗРЫВАЮТСЯ массой воды, чрезмерным выделением гликогена / углеводов и набором жира, потому что они не использовали расчетный подход к тому, чтобы вернуть свой метаболизм в норму, прежде чем вернуться к уровню калорий. они обычно ели бы, если бы не резали.

Даже когда я участвовал в соревнованиях по бодибилдингу, большинство участников были буквально на 20 фунтов тяжелее своего соревновательного сценического веса менее чем через неделю после выхода на сцену из-за того, что после шоу перешли к дерьмовым привычкам в еде, в то же время у них замедлилось. метаболизм.

Сначала вес может выглядеть так, как будто это мышцы в первые пару дней, потому что ваши мышцы снова насыщаются гликогеном, но для пополнения запасов гликогена не требуется много углеводов, и в течение нескольких дней эти люди находятся на скоростной полосе к жирному городу.

На самом деле очень часто участники сокращают на 14-18 изнурительных недель стрижки, отлично выглядят на сцене, а затем в течение 4 недель снова полностью теряют форму.

Они буквально выбрасывают всю свою тяжелую работу в унитаз и через несколько недель снова выглядят дерьмом.

Я тоже был виноват в этом в прошлом, прежде чем понял, как правильно изменить диету, и буквально наблюдал, как мой пресс исчезает с каждым днем ​​все больше и больше.

Я перешел от твердого, зернистого телосложения, над которым я работал, до мягкого, рыхлого, кровавого дерьмового телосложения кирпичного дома за 5-6 недель, это было ужасно.

Другой способ облажаться после порезания

Параноики, страдающие от набора веса и набора жира, некоторые люди будут продолжать есть в соответствии с их крайне ограниченным потреблением калорий и биться о землю с помощью кардиотренировок, чтобы оставаться в тонусе.

Это не только крайне вредно для здоровья и будет продолжать вызывать негативную метаболическую адаптацию, но и действительно утомить центральную нервную систему, выполняя такие напряженные действия с таким ограниченным уровнем энергии в течение длительного периода времени.

В конце концов, ситуация станет настолько плохой, что даже небольшое отклонение от диеты может привести к гораздо более значительному приросту жира. Это утомительно не только физически, но и морально.

Итак, что мне делать, чтобы не разложиться в пыли и не превратиться в жир?

ОБРАТНАЯ ДИЕТА!

Я объясню, как это работает сейчас для вас.По сути, если вы сокращаете потребление более безопасным / разумным способом, вы, вероятно, начинаете с небольшого дефицита калорий, постепенно уменьшая количество калорий по мере выхода на плато и постепенно увеличивая кардио.

Если вы не понимаете, о чем я говорю, говоря о «безопасном / умном способе», я предлагаю вам сначала прочитать это, поскольку я обрисую, как эффективно сжигать жир с максимально возможной сохранностью мышц: Начинающие

Обратная диета — полная противоположность этому. То, что вы будете делать на этом этапе, буквально противоположно тому, что вы делали для сокращения.

То есть, говоря наоборот, я имею в виду, что вы МЕДЛЕННО ВНУТРИТЕ КАЛОРИИ В СВОЮ ДИЕТУ и МЕДЛЕННО УМЕНЬШИТЕ, КАК ВЫ ЗАНИМАЕТЕ КАРДИО В НЕДЕЛЮ.

Делая это медленно и под контролем, вы можете серьезно ограничить отскок жира, который вы испытаете при увеличении количества потребляемых калорий, а также медленно стимулировать метаболизм, добавляя больше энергии в свой рацион и уменьшая дефицит энергии. вы были в каждый день.

По мере того, как вы это сделаете, вы начнете восстанавливать свой метаболизм, позволяя вам есть немного больше калорий каждую неделю, и ваше тело будет фактически использовать эту вновь введенную энергию (калории), в результате уровень энергии снова повысится, а также вернет ваше тело к точке, при которой вы сможете поддерживать стройное телосложение за счет здорового количества калорий в своем рационе.

Как потеря веса влияет на ваш метаболизм

Обычно, когда парни изучают механику потери веса, они доходят до понимания концепций, лежащих в основе энергетического баланса, расхода энергии и того, как ваше тело требует постоянного отрицательного состояния. энергетический баланс (дефицит калорий) для сжигания жира.

В основном, есть меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Обычно, если люди заходят так далеко в своих знаниях о питании, они предполагают, что это конец информации, которую им нужно знать о похудании.

Как изменить диету редко освещается, и это объясняет, почему так много людей, которые действительно успешно сели на диете, заканчивают тем, что теряют вес и остаются толстыми в течение полугода, а вторую половину худыми.

Хотя они, возможно, и правильно сокращают потребление калорий, они, конечно же, не увеличивают потребление калорий ответственным образом, чтобы предотвратить чрезмерное накопление жира.

Ваше тело всегда пытается достичь состояния гомеостаза независимо от того, набираете ли вы или сокращаете, поэтому, если вы потребляете заранее определенное количество калорий каждый день в течение длительного периода времени, в конечном итоге ваше тело адаптируется и этот уровень потребления энергии станет вашим новым базовым или поддерживающим уровнем энергии.

Исследования показали, что от 80 до 90% людей, соблюдающих диету для похудения, возвращаются к своему предыдущему весу, который был до диеты!

Ваше тело, адаптирующееся к новым базовым уровням энергии, не обязательно очень опасно, но, безусловно, играет ГИГАНТНУЮ роль в возможности манипулировать составом вашего тела.

Почему обратная диета — лучший вариант после фазы сокращения

Когда вы испытываете дефицит калорий в течение длительного периода времени и у вас есть цель похудания или веха, которую вы наконец достигли, ваш мозг психологически настроен переедать и развлекаться.

Нет ничего плохого в читмиле или чем-то подобном, во что бы то ни стало награждайте себя за достижение своих целей, НО имейте в виду, что ваше тело буквально настолько настроено на восстановление веса после длительного состояния дефицита калорий, что если вы переборщите , вы БУДЕТЕ ЖЕСТКО отскочить и набрать вес, как никогда раньше не представляли.

Последнее, что вы хотите сделать после фазы сокращения, — это резко увеличить дневное потребление калорий. К этому следует подходить стратегически, добавляя в свой рацион медленные калорийности каждый раз, когда вы выходите на плато.

С чего начать?

Хорошо, например, допустим, вы начали с поддержания уровня в 3000 калорий без кардио в начале сокращения.

Каждый раз, когда вы выходите на плато, вы медленно снижаете потребление калорий или увеличиваете кардио каждую неделю.

К концу сокращения давайте просто скажем, что вы снизили до 2000 калорий и должны были делать 4 тридцатиминутных кардиотренировки натощак каждую неделю, чтобы достичь желаемого уровня похудания.

На этом этапе вы добавите что-то небольшое, например, 100 калорий, обратно в свое ежедневное потребление калорий и, возможно, уменьшите свои кардио-тренировки на пару минут каждое.

Вы сохраните это постоянным в течение следующей недели или полутора недель и оцените реакцию своего тела.

Если вы не набираете вес, можно еще раз уменьшить дефицит калорий, добавив еще 100 калорий к дневной норме.

Вы МЕДЛЕННО добавляете немного калорий в свой рацион каждую неделю или две, а также МЕДЛЕННО уменьшаете частоту или продолжительность кардио, пока не достигнете достаточного количества калорий.

Если вы смогли восстановить нормальную диету до 3000 калорий, не набирая много или не набирая жира, можно с уверенностью сказать, что вы правильно выполнили фазу обратного питания до минимума.

В идеале, к концу вы хотите снова есть нормальный уровень калорий, без необходимости делать много кардио, и поддерживать примерно такой же уровень похудания, на котором вы были несколько недель назад при сильно ограниченном сокращении. фаза.

Какой макрос нужно увеличивать каждую неделю?

Поскольку белок всегда должен быть высоким, независимо от того, набираете ли вы или сокращаете (мое потребление белка обычно примерно такое же, и единственное, что влияет на мое общее потребление калорий, чтобы определить, есть ли у меня избыток или дефицит калорий, это мой потребление углеводов, которое я увеличиваю для набора массы и уменьшаю для сокращения) Я советую вам начать повторно вводить любые макроэкономические параметры, которые вы начали ограничивать на этапе сокращения, чтобы снизить потребление калорий каждую неделю.

Чаще всего парни начинают свою фазу сокращения с ограничения углеводов и каждую неделю постепенно сокращают все больше и больше углеводов из рациона, тем самым увеличивая свой дефицит калорий.

В этом случае я бы посоветовал вам постепенно вводить больше углеводов в свой рацион каждую неделю, чтобы снова постепенно увеличивать потребление калорий, не позволяя себе резко увеличивать вес, потому что вы будете использовать медленный расчетный подход. на обратную диету.

Этот метод также обычно называют «чистая масса».

Следуя строго регулируемой обратной диете, вы сможете есть больше, иметь больше энергии, получить лучшую накачку за счет повышенного насыщения гликогеном в ваших мышцах и, что наиболее важно, ускорить свой метаболизм.

Повышение уровня метаболизма позволит вам сжигать значительно больше калорий в течение дня, а также набирать больше сухой мышечной массы.

Если весы немного поднимутся, не волнуйтесь!

По мере того, как вы увеличиваете потребление калорий (обычно потребление углеводов), вы начнете насыщать мышцы гликогеном, что, в свою очередь, также позволит им удерживать больше воды, придавая вашим мышечным животам более полный вид.

Это, в свою очередь, приведет к небольшому увеличению масштаба.

Не волнуйтесь, это не прибавка жира, это полезный вес, поскольку уровень гликогена — это то, что отвечает за хорошую накачку в тренажерном зале и придание вашим мышцам «попсового» вида.

ОДНАКО

Если весы подскакивают на фунт в неделю или более, вы, вероятно, едите слишком много и вам нужно либо уменьшить калорийность, прежде чем делать следующее постепенное увеличение, либо вы тоже сбросили много кардио слишком быстро.

Надеюсь, вам понравилась эта статья 🙂 Не позволяйте всей своей тяжелой работе пропадать зря в следующий раз, когда вы будете сокращать расходы!

Связанные

Как правильно питаться после инсульта

После инсульта многое в вашей жизни может измениться, в том числе и диета. Изменение способа питания может снизить риск повторного инсульта. Здоровая диета также гарантирует, что ваше тело получает питательные вещества, необходимые для поддержки неврологического и физического исцеления.

«Практически в любых обстоятельствах полезно пересмотреть то, что вы едите, и свой образ жизни после инсульта», — говорит Джордан Чен, врач-диетолог из кардиологической и сосудистой клиники (HAVC) в Манхэттене, штат Канзас. Чен отмечает, что диета и физические упражнения человека являются одними из основных факторов, способствующих сердечно-сосудистым заболеваниям (ССЗ) и инсульту, и что забота о здоровье сердца в целом является важным фактором снижения риска инсульта.

«Мы можем установить стент в артерии, но это временная мера, которая должна сочетаться с изменением образа жизни, чтобы предотвратить повторение не только инсульта, но и сердечных заболеваний», — говорит Эндрю М.Фриман, доктор медицины, директор по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и оздоровления в Национальном еврейском здравоохранении в Денвере и сопредседатель группы по питанию и образу жизни Американского колледжа кардиологов, отмечает, что сердечные заболевания и инсульт тесно связаны.

И Чен, и доктор Фриман рекомендуют людям следовать основным правилам питания, основанным на средиземноморских и диетических подходах к остановке гипертонии (DASH), чтобы обеспечить лучшее общее состояние здоровья и снизить риск повторного инсульта. По данным Американской ассоциации по инсульту (ASA), диета DASH была специально разработана для снижения высокого кровяного давления — единственного самого большого фактора риска инсульта.Обе диеты включают большое количество свежих овощей, фруктов, орехов, бобовых, бобовых, рыбы и птицы в умеренных количествах, а также очень мало порций обработанных пищевых продуктов, молочных продуктов, красного мяса и сладостей. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) признает, что как средиземноморский, так и DASH-способ питания могут иметь большое влияние на риск инсульта.

«Самое главное, что нужно сократить, — это сахар, соль, продукты с высокой степенью обработки, насыщенные и трансжиры, жареные продукты, а также закуски», — говорит Чен, имея в виду упакованные закуски, включая крендели и чипсы. .

Вот несколько советов о том, что есть и чего избегать, чтобы выздороветь после инсульта.

Ешьте цельные, в основном растительные продукты и много овощей

Цельные продукты — это те продукты, которые находятся в максимально приближенном к своему естественном состоянии, когда они попадают на вашу тарелку. Фрукты, овощи, орехи, семена, бобы, рис и рыба — все это хорошие примеры цельных продуктов, говорит Фриман, добавляя, что при выборе овощей выбирайте больше листовой зелени, спаржи, перца, лука, моркови, брюссельской капусты и другие некрахмалистые овощи вместо картофеля и кукурузы.Он также говорит, что нужно быть осторожным с начинкой для овощей.

«Если вы собираетесь есть салаты и покрывать их беконом и голубым сыром, это сводит на нет их пользу для здоровья», — говорит Фиман. Вместо этого попробуйте добавлять в салаты уксус, в том числе бальзамический, и подумайте о добавлении орехов или семян, чтобы блюдо из листовой зелени оставалось полезным.

СВЯЗАННЫЙ: Загруженный салат из капусты с бальзамическим рецептом винегрета

Избегайте обработанных продуктов, соли и сахара

Обработанные продукты — противоположность цельным продуктам.Эти продукты обычно поставляются расфасованными и включают в себя такие варианты, как хлопья, крекеры, определенные виды хлеба, чипсы и обработанные мясные продукты, такие как мясо для завтрака и бекон.

Обработанные продукты обычно содержат много сахара и соли, которые могут способствовать образованию бляшек, которые могут вызвать ишемический инсульт, — говорит Чен. Она рекомендует редко есть сладкие продукты, такие как десерты и выпечку, и заменять сладкие напитки водой — напитки с добавленным сахаром являются единственным крупнейшим источником сахара в американской диете, по данным Гарвардского университета Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чан. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), половина взрослых американцев пьет хотя бы один сладкий напиток в любой день.

Одно исследование калифорнийских учителей, опубликованное в мае 2020 года в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что женщины, потреблявшие один или несколько сладких напитков, включая газированные, энергетические или спортивные напитки, а также фруктовый сок с добавлением сахара, — были на 20 процентов более подвержены инсульту, чем женщины, которые редко пили сладкие напитки.Избыток сахара вызывает увеличение веса и диабет 2 типа, которые являются факторами риска инсульта. На самом деле, по данным Американской диабетической ассоциации, вероятность инсульта у людей с диабетом в 1,5 раза выше, чем у людей, не страдающих этим заболеванием.

Еще одним фактором риска инсульта является высокое кровяное давление, а соль напрямую связана с повышенным кровяным давлением, согласно AHA. AHA рекомендует потреблять не более 2300 миллиграммов (мг) натрия в день, и это может быстро накапливаться, особенно если вы едите много расфасованных продуктов или обработанного мяса.Выбор цельных продуктов вместо обработанных и приправы блюд травами, специями или цитрусовыми вместо соли — хороший способ сократить потребление натрия.

Чен говорит, что не обманывайтесь хлебом и крекерами с надписью «цельнозерновой», которая, по ее словам, может быть ошибочно принята за полезные продукты, но на самом деле часто содержит добавки, соль и сахар.

СВЯЗАННЫЙ: 11 Освежающие альтернативы газировке

Ешьте больше бобовых

Бобовые — класс овощей, в который входят фасоль, чечевица и горох, — являются отличительной чертой как DASH, так и средиземноморской диеты.Оба являются отличными источниками белка, витаминов и минералов и с низким содержанием жира, объясняет Фриман, добавляя, что «американцы почти не едят бобовые, но они связаны со всеми видами положительной пользы для здоровья».

По данным Mayo Clinic, бобовые обычно содержат мало жира и много фолиевой кислоты, калия, железа и магния. Они также не содержат холестерина и содержат большое количество клетчатки. Попробуйте приготовить бургеры из черной фасоли или нута или добавить бобовые в супы и рагу.

СВЯЗАННЫЙ: 10 неожиданных способов употребления черной фасоли

Ешьте рыбу и птицу вместо красного мяса

Исследования показывают, что употребление растительной диеты или диеты, включающей рыбу, но не мяса, снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. В одном исследовании, опубликованном в сентябре 2019 года в журнале British Medical Journal , исследователи оценили почти 50 000 человек в Великобритании. Команда исследователей изучала, как диета влияет на риск ишемической болезни сердца, фактора, который может вызвать инсульт и сердечный приступ.Они обнаружили, что у вегетарианцев и тех, кто ел рыбу, но не мяса, вероятность развития ишемической болезни сердца на 13 процентов ниже, чем у мясоедов.

Рыба содержит так называемые полезные жиры — ненасыщенные жиры, которые включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые считаются полезными для сердца. «Нежирное мясо — это нормально, — говорит Чен. «Если вы это сделаете, попробуйте съесть небольшое количество рыбы и курицы, но лучше, чтобы большую часть вашей тарелки составляли овощи».

Избегайте насыщенных жиров и закуски из семян и орехов

По словам Фримена, здоровая диета должна избегать насыщенных жиров и ограниченного количества жиров в целом: «Когда они все же входят в рацион, жиры следует включать в небольших количествах. орехов, оливкового масла и канолы, если это необходимо », — говорит Фриман, который рекомендует получать кальций из капусты, шпината и брокколи вместо жирных молочных продуктов, которые также содержат много насыщенных жиров.

Насыщенные жиры повышают уровень холестерина, что повышает риск инсульта, — объясняет он. Национальная медицинская библиотека США рекомендует получать не более 10 процентов ежедневных калорий из насыщенных жиров. Исходя из стандартной диеты в 2000 калорий, это составляет от 16 до 20 граммов (г) насыщенных жиров. Для справки: один ломтик бекона содержит примерно 9 г насыщенных жиров, поэтому всего две полоски бекона могут подтолкнуть вас к превышению дневного лимита здоровой пищи.

Кокосовое масло, пальмовое масло, красное мясо и молочные продукты также богаты насыщенными жирами, — говорит Чен.«Употребление мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров из рыбы, авокадо, орехов и семян будет намного лучше для вашего сердца», — говорит она.

Что делать, если у вас проблемы с едой после инсульта

Чен также отмечает, что у некоторых людей могут возникнуть трудности с жеванием или глотанием после инсульта. В таких случаях Чен советует сотрудничать со своим врачом, логопедом и диетологами, чтобы выработать правильную консистенцию продуктов для вас, чтобы вы не стали недоедать. Согласно исследованию, опубликованному в декабре 2018 года в журнале Neurocritical Care , недостаточность питания у выживших после инсульта варьируется, но, как считается, составляет около 20 процентов.По ее словам, в некоторых случаях хорошим вариантом могут быть смузи, богатые овощами и фруктами с низким содержанием сахара. Чен также рекомендует жарить или готовить овощи на пару, чтобы сделать их мягче и легче пережевывать, и тушить мясо по той же причине.

Дополнительный отчет Кейтлин Салливан.

Диета с низким содержанием жиров — что вам нужно знать

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое диета с низким содержанием жиров?

Диета с низким содержанием жиров — это диета с низким содержанием жиров, нездоровых жиров и холестерина. Если у вас проблемы с перевариванием или всасыванием жиров, возможно, вам придется соблюдать диету с низким содержанием жиров. Вам также может потребоваться соблюдать эту диету, если у вас высокий уровень холестерина. Вы также можете снизить уровень холестерина, увеличив количество клетчатки в своем рационе. Растворимая клетчатка — это разновидность клетчатки, которая помогает снизить уровень холестерина.

Что мне нужно знать о различных типах жиров в пище?

• Ограничьте употребление нездоровых жиров. Диета с высоким содержанием холестерина, насыщенных жиров и трансжиров может привести к нездоровому уровню холестерина. Нездоровый уровень холестерина увеличивает риск сердечных заболеваний.
  • Холестерин: Ограничьте потребление холестерина до менее 200 мг в день. Холестерин содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах.
  • Насыщенные жиры: Ограничьте количество насыщенных жиров до менее 7% от общей суточной калорийности. Спросите своего диетолога, сколько калорий вам нужно каждый день. Насыщенные жиры содержатся в сливочном масле, сыре, мороженом, цельном молоке и пальмовом масле.Насыщенные жиры также содержатся в мясе, таком как говядина, свинина, куриная кожа и обработанное мясо. Обработанное мясо включает колбасу, хот-доги и болонью.
  • Транс-жиры: По возможности избегайте трансжиров. Трансжиры используются в жареной и запеченной пище. Продукты, на этикетке которых указано, что трансжиры не содержат трансжиров, могут содержать до 0,5 грамма трансжиров на порцию.
• Включите полезные жиры. Замените продукты с высоким содержанием насыщенных и трансжиров на продукты с высоким содержанием полезных жиров.Это может помочь снизить высокий уровень холестерина.
  • Мононенасыщенные жиры: Они содержатся в авокадо, орехах и растительных маслах, таких как оливковое, рапсовое и подсолнечное масло.
  • Полиненасыщенные жиры: Их можно найти в растительных маслах, таких как соевое или кукурузное масло. Жиры Омега-3 могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Омега-3 жиры содержатся в рыбе, такой как лосось, сельдь, форель и тунец. Омега-3 жиры также содержатся в растительных продуктах, таких как грецкие орехи, льняное семя, соевые бобы и масло канолы.

Какие продукты мне следует ограничить или избегать?

• Зерна:
  • Закуски, приготовленные из частично гидрогенизированного масла, такие как чипсы, обычные крекеры и попкорн со вкусом масла
  • Жирная выпечка, такая как печенье, круассаны, пончики, пироги, печенье и выпечка
• Молочные продукты:
  • Цельное молоко, 2% -ное молоко, йогурт и мороженое из цельного молока
  • Половинки сливок, жирных сливок и сливок для взбивания
  • Сыр, сливочный сыр и сметана
• Мясо и белки:
  • Куски мяса с высоким содержанием жира (стейк на косточке, обычный гамбургер и ребра)
  • Жареное мясо, птица (индейка и курица) и рыба
  • Птица (курица и индейка) в кожуре
  • Мясное ассорти (салями или болонья), хот-доги, бекон и колбасы
  • Целые яйца и яичные желтки
• Овощи и фрукты с добавлением жира:
  • Жареные овощи или овощи в масле или соусах с высоким содержанием жира, например сливочный или сырный соус
  • Жареные фрукты или фрукты с маслом или сливками
• Жиры:
  • Масло, маргарин в стиках и кулинарный жир
  • Кокосовое, пальмовое и пальмоядровое масло

Какие продукты мне следует включить?

• Зерна:
  • Цельнозерновой хлеб, крупы, макаронные изделия и коричневый рис
  • Нежирные крекеры и крендели
• Овощи и фрукты:
  • Свежие, замороженные или консервированные овощи (без соли или с низким содержанием натрия)
  • Свежие, замороженные, сушеные или консервированные фрукты (консервированные в легком сиропе или фруктовом соке)
  • Авокадо
• Нежирные молочные продукты:
  • Нежирное (обезжиренное) или 1% молоко
  • Обезжиренный или нежирный сыр, йогурт и творог
• Мясо и белки:
  • Курица или индейка без кожи
  • Рыба, запеченная или жареная
  • Нежирная говядина и свинина (корейка, круглая, нежирный гамбургер)
  • Фасоль и горох, несоленые орехи, соевые продукты
  • Яичные белки и заменители
  • Семена и орехи
• Жиры:
  • Ненасыщенное масло, такое как рапсовое, оливковое, арахисовое, соевое или подсолнечное масло
  • Мягкий или жидкий маргарин и растительное масло
  • Нежирная заправка для салата

Какие еще способы я могу уменьшить жир?

• Прочтите этикетки на продуктах, прежде чем покупать продукты. Выбирайте продукты, в которых менее 30% калорий составляют жиры. Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты. Помните, что отсутствие жира не означает отсутствие калорий. Эти продукты по-прежнему содержат калории, и слишком большое количество калорий может привести к увеличению веса.
• Обрезать жир с мяса и избегать жареной пищи. Перед приготовлением мяса срежьте с мяса весь видимый жир. Снимите кожу с птицы. Не жарьте мясо, рыбу или птицу. Вместо этого запекайте, жарьте, варите или жарьте эти продукты. Избегайте жареной пищи. Ешьте печеный картофель вместо картофеля фри.Готовьте овощи на пару вместо того, чтобы обжаривать их на масле.
• Добавляйте в продукты меньше жира. Используйте кусочки бекона для салатов и печеного картофеля вместо обычных кусочков бекона. Используйте обезжиренные или нежирные заправки для салатов вместо обычных. Используйте обезжиренный или обезжиренный топпинг со вкусом масла вместо обычного масла или маргарина для попкорна и других продуктов.

Как уменьшить жир в рецептах?

Замените ингредиенты с высоким содержанием жира на обезжиренные или обезжиренные. Это может сделать выпечку более сухой, чем обычно.Возможно, вам придется использовать обезжиренный спрей для приготовления пищи на сковороде, чтобы предотвратить прилипание пищи. Вам также может потребоваться изменить количество других ингредиентов, таких как вода, в рецепте. Попробуйте следующее:

• Используйте обезжиренный или легкий маргарин вместо обычного маргарина или жира.
• Используйте нежирный фарш из грудки индейки или курицы либо нежирный говяжий фарш (жирностью менее 5%) вместо гамбургера.
• Добавьте 1 чайную ложку масла канолы в 8 унций обезжиренного молока вместо сливок или пополам.
• Используйте тертые цуккини, морковь или яблоки в хлебе вместо кокоса.
• Используйте смешанный обезжиренный творог, обычный тофу или нежирный сыр рикотта вместо сливочного сыра.
• Используйте 1 яичный белок и 1 чайную ложку масла канолы или используйте стакана (2 унции) обезжиренного заменителя яиц вместо цельного яйца.
• Замени половину масла, указанного в рецепте, яблочным пюре при выпечке. Используйте 3 столовые ложки какао-порошка и 1 столовую ложку масла канолы вместо квадрата шоколада для выпечки.

Как увеличить клетчатку?

Ешьте достаточно продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы получать от 20 до 30 граммов клетчатки каждый день. Постепенно увеличивайте потребление клетчатки, чтобы избежать спазмов желудка, газов и других проблем.

• Ежедневно ешьте 3 унции цельнозерновой пищи. Унция — это примерно 1 кусок хлеба. Ешьте цельнозерновой хлеб, например, цельнозерновой. Цельнозерновая пшеница, цельнозерновая мука или другие цельнозерновые продукты должны быть указаны в качестве первого ингредиента на этикетке продукта. Замените белую муку цельнозерновой мукой или используйте половину каждой муки в рецептах.Цельнозерновая мука тяжелее белой, поэтому вам, возможно, придется добавить больше дрожжей или разрыхлителя.
• Съешьте на завтрак хлопья с высоким содержанием клетчатки. Овсянка — хороший источник растворимой клетчатки. Ищите злаки, в названии которых есть отруби или клетчатка. Выбирайте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, ячмень и цельнозерновые макароны.
• Ешьте больше бобов, гороха и чечевицы. Например, добавляйте фасоль в супы или салаты. Ешьте не менее 5 чашек фруктов и овощей каждый день.Ешьте фрукты и овощи с кожурой, потому что кожура богата клетчаткой.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какую помощь вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом перед тем, как следовать любому лечебному режиму, чтобы узнать, безопасно ли оно для вас и эффективно.

© Copyright IBM Corporation 2020 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, представленная на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Как есть после аппендицита

Нормально беспокоиться о нашей диете , возвращаясь домой после аппендицита .После двух дней полноценного отдыха и употребления только соков скука послеоперационной легкой и мягкой диеты обязательно достанется вам. Эта статья предлагает вам руководство по диете для аппендицита , которое удовлетворит все ваши потребности и не даст вам исчерпать свои идеи.

Следующие шаги:

1

В течение долгого времени считалось, что аппендикс не имеет реальной функции организма, но в 2009 году исследование, проведенное Duke Universal Medical Center, обнаружило, что аппендикс на самом деле хранит полезные бактерии , которые способствуют исцелению бактериальной флоры в нашем кишечнике, если он был понижен, что часто случается при кишечных инфекциях, тяжелой диарее и т. д.

Однако, с точки зрения пищеварения, аппендэктомия не требует строгой диеты , хотя важно соблюдать диету после операции. Многие врачи говорят пациентам, что они могут есть все, что угодно, , что верно в общих чертах, но есть определенные продукты, которых следует избегать в течение первого месяца после операции, например:

• Жареные продукты или закуски, они есть тяжелый и трудно перевариваемый.
• Выпечка, печенье, торты и сладости, поскольку они содержат много жира, плохо перевариваются и могут вызвать вздутие живота.
• Продукты с высоким содержанием жира, такие как цельное молоко, вяленые или сливочные сыры, мороженое или вяленое мясо, поскольку они очень жирны и могут вызывать дискомфорт при пищеварении.
• Рекомендуется ограничивать количество красного мяса, так как оно долго переваривается.
• В период заживления избегайте пульса, так как он может увеличить газообразование и вызвать дискомфорт.
• Не употребляйте алкоголь, он может вызвать раздражение пищеварительной системы.

2

Когда ест после операции по аппендициту , важно помнить о соблюдении здоровой и чистой диеты, богатой питательными продуктами, которые не вызывают воспаления брюшной полости, газов или дискомфорта.Вот почему мы даем вам несколько советов, которые вы можете принять во внимание:

Завтрак

• Начните день со стакана соевого, миндального, рисового или овсяного молока; лучше всего в течение месяца избегать коровьего молока. Также можно выпить или ананасовый, или апельсиновый сок.
• Помните, что с третьего дня после операции вы можете съесть столько фруктов, сколько вам нужно. В этом случае ананас поможет в процессе выздоровления, так как это отличное естественное противовоспалительное средство.
• На завтрак вы можете приготовить тосты и покрыть их разными видами мармелада. Выбирайте то, что вам больше нравится! Вы даже можете приготовить бутерброд с индейкой или авокадо.
• Обезжиренный йогурт без сахара — хороший ингредиент для завтрака.

Утренний перекус

• Ломтик ананаса, яблока или груши.
• Желе без сахара.
• Бутерброд с сыром или индейкой.
• Стакан свежевыжатого сока.

Обед

• Овощной бульон и макароны, если вы не очень голодны.
• Вы также можете выбрать овощные подливки с такими ингредиентами, как морковь, кабачки, картофель или лук-порей, что является еще одной альтернативой, если у вас нет большого аппетита.
• Куриная грудка на гриле с белым рисом — отличный вариант. Вы также можете попробовать жареную индейку или запеченную курицу.
• К трапезе можно подавать гарниры, например, отварное или пюре из картофеля или немного шпината.

Полдник

Если вы голодны в середине дня, вы можете съесть:

• Jello.
• Тост с джемом.
• Чай зеленый.
• Фрукты.

Ужин

Старайтесь есть легкую пищу во время обеда. Вы можете выбрать один из следующих вариантов:

• Запеченное яблоко с обезжиренным йогуртом.
• Куриный бульон.
• Вареные овощи.
• Яйца вареные.

Если вы заметили, что определенная пища выделяет газы или боль в животе, не ешьте ее в течение этого периода.

3

Помимо избегания рыбы, которая может вызвать боль в животе, важно учитывать и другие рекомендации, чтобы вы могли выздороветь как можно скорее.Мы предлагаем следующее:

• Отдыхайте столько, сколько вам советует врач, чтобы выздороветь должным образом.
• Избегайте каких-либо усилий , которые могут вызвать дискомфорт в области ранения, таких как перенос большого веса или длительные физические нагрузки, пока рана полностью не заживет. Прочтите нашу статью о том, как оправиться от аппендэктомии, чтобы получить дополнительную информацию.
• Если у вас много газа, медленная ходьба поможет вам избавиться от него.

Эта статья носит исключительно информативный характер, oneHOWTO не имеет полномочий назначать какие-либо медицинские процедуры или ставить диагноз. Мы приглашаем вас посетить врача, если у вас есть какие-либо заболевания или боли.

Если вы хотите прочитать статьи, похожие на Как есть после аппендицита , мы рекомендуем вам посетить нашу категорию «Заболевания и побочные эффекты».

Подсказки

• Всегда спрашивайте профессионала, какой диете придерживаться.
• Не пейте безалкогольные напитки.
• Выпивайте два литра воды в день. Очень важно поддерживать кишечное течение в рабочем состоянии!
• Избегайте сладкого и кондитерских изделий.
• Добавляйте в еду сырой чеснок; чеснок — лучший природный антибиотик.
• Постепенно возвращайте мясо в свой рацион. Старайтесь всегда сопровождать его свежими фруктами.
• Замени коровье молоко растительным молоком, это гораздо более питательно и не повредит ваш кишечник.

9 способов справиться с голодом с помощью диеты

Диеты терпят неудачу по многим причинам, но одна из основных — это просто голод. Во время диеты неизменно усиливается чувство голода. Некоторые из них объясняются чисто физиологическими причинами, некоторые — психологическими. Не то чтобы между ними действительно разница. И наряду со всеми другими трудностями это может сорвать диету. Итак, давайте посмотрим на голод. Что это такое, что из себя представляет. И, что более важно, позвольте мне предложить 9 способов справиться с голодом на диете.

Что такое голод?

Сказать, что человеческий голод сложен, — значит ничего не сказать. Чтобы охватить это подробно, потребуется серия статей или, возможно, целая книга. Исследования продолжают обнаруживать многочисленные взаимодействующие и перекрывающиеся гормоны (такие как лептин, грелин, пептид YY, GLP-1 и другие), которые отслеживают, сколько и что кто-то ест (вместе с массой тела), и все они отправляют сигнал в мозг. это управляет множеством процессов, не последней из которых является голод.

Это было бы действительно просто, если бы это было все, но люди едят / испытывают голод по нефизиологическим причинам. Мы проголодались от скуки, потому что мы на вечеринке и ожидается, что мы будем есть, потому что мы только что посмотрели рекламу одних блюд, которые нам нравятся, и многих других.

Упрощенно мы могли бы разделить эти разные движущие силы голода на физиологические и психологические факторы, хотя различие между ними не только ложно, но и становится все более расплывчатым.Физиологические влечения могут проявляться как «психологический» голод, а психологические факторы могут влиять на физиологию. Однако, даже несмотря на то, что различие является ложным, на практике часто бывает полезно провести такое разделение, и я буду делать это до конца статьи.

Достаточно сказать, что человеческий голод чрезвычайно сложен, и поиск способов справиться с голодом во время диеты — огромный первый шаг на пути к повышению эффективности диет. И с учетом сказанного, в произвольном порядке важности, вот 9 способов справиться с голодом на диете.

1: Ешьте больше постного белка

В то время как диетологи продолжают спорить о том, что лучше — углеводы или жиры в краткосрочной перспективе, данные на самом деле предельно ясны: белок превосходит их обоих. Растущее количество исследований показало, что как в острой, так и в долгосрочной перспективе повышенное потребление белка помогает утолить голод и может снизить потребление пищи. Также помогает то, что, пока вы имеете дело с источниками нежирного белка (нежирная рыба, курица без кожи, даже нежирное красное мясо), может быть трудно получить много калорий из белка в первую очередь. .

Я также хотел бы отметить, что есть много других причин для потребления достаточного количества нежирного белка при диете для похудания, включая стабильность уровня глюкозы в крови и сохранение потери мышечной массы. Также стоит упомянуть, что многие преимущества, которые часто приписывают «низкоуглеводным» диетам, больше связаны с повышенным потреблением белка; преимущества происходят потому, что они «богаты белком».

2. Ешьте фрукты

По странным причинам фрукты получили плохую репутацию в диетах, по крайней мере, в субкультуре атлетов и бодибилдинга, но мало что может быть дальше от истины.Один из аспектов голода связан с состоянием гликогена в печени, когда гликоген в печени опорожняется, в мозг посылается сигнал, который может стимулировать голод; Следствием этого является то, что восполнение запасов гликогена в печени дает людям чувство сытости.

Фруктозный компонент фруктов способствует восполнению запасов гликогена в печени, и люди, которые включают умеренное количество фруктов в свой рацион для похудения, часто сообщают о том, что они гораздо менее голодны. Это в дополнение к другим преимуществам фруктов (клетчатка, питательные вещества).Ах да, ешьте целые фрукты, держитесь подальше от фруктовых соков. Одно исследование показало большую потерю веса у людей, сидящих на диете, которые ели фрукты, по сравнению с теми, кто этого не делал.

3. Ешьте больше клетчатки

Ни один список такого рода не был бы полным без упоминания клетчатки. Клетчатка может помочь при голоде как минимум двумя способами. Во-первых, физическое «растяжение» желудка является одним из многих сигналов о том, сколько еды было съедено; когда живот физически растянут, мозг думает, что вы наелись.Продукты с высоким содержанием клетчатки / большого объема (например, продукты с большим объемом и небольшим количеством калорий) справляются с этой задачей наиболее эффективно.

Кроме того, клетчатка замедляет опорожнение желудка — скорость, с которой пища покидает желудок. Благодаря тому, что продукты дольше остаются в желудке, высокое потребление клетчатки позволяет людям дольше оставаться сытыми. В общем, мама была права: ешьте овощи и получайте много клетчатки.

4. Ешьте умеренное количество пищевых жиров

Не обращая внимания на споры, которые я упомянул выше об углеводах по сравнению с жиром и голодом, простой факт состоит в том, что диета с чрезвычайно низким содержанием жиров, как правило, оставляет много людей голодными как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.В соответствии с моими комментариями о клетчатке под номером 3, диетические жиры также замедляют опорожнение желудка (отсюда и афоризм о том, что продукты с высоким содержанием жира действительно прилипают к ребрам). В то время как диетические жиры мало влияют на чувство голода в краткосрочной перспективе, умеренное потребление, как правило, обеспечивает чувство сытости дольше между приемами пищи, поскольку еда дольше остается в желудке.

Кроме того, диеты с чрезвычайно низким содержанием жиров часто имеют привкус картона, что связано с некоторыми из моих первоначальных комментариев о психологических эффектах диеты; люди не будут соблюдать невкусную диету очень долго.Диетический жир придает еде определенное ощущение во рту, а диета с очень низким содержанием жира устраняет это, оставляя людей недовольными. Обычно диета заканчивается вскоре после этого.

Исследования показали, что диеты с умеренным содержанием жира улучшают соблюдение диеты, и, за редкими исключениями, я не предлагаю употреблять в диете для похудания содержание жира намного ниже 20-25% от общего количества калорий. В некоторых случаях (например, при диете с очень низким содержанием углеводов) оно может быть выше.

5. Упражнение

Я не решаюсь упоминать упражнения в этой статье просто потому, что реакция на них может сильно различаться с точки зрения контроля голода на диете.Справедливость темы потребует отдельной статьи, но здесь я собираюсь дать краткий обзор.

По сути, благодаря множеству перекрывающихся механизмов упражнения могут усилить чувство голода, уменьшить чувство голода или не иметь никакого эффекта. Некоторые эффекты чисто физиологические. С одной стороны, упражнения увеличивают транспорт лептина в мозг, что должно помочь улучшить работу некоторых других сигналов голода.

С другой стороны, у некоторых людей может резко снизиться уровень глюкозы в крови при выполнении упражнений (это особенно верно на ранних этапах программы), и это может стимулировать чувство голода.Большинство исследований показывают, что упражнения во всяком случае имеют чистую выгоду с точки зрения контроля голода, но это еще более сложно.

Помогают ли упражнения с контролем голода в конечном итоге взаимодействовать с психологическими факторами, которые я не буду здесь подробно описывать. Некоторые исследования показывают, что люди «сочетают» упражнения со своей диетой. Психология, лежащая в основе этого явления, похоже, выглядит примерно так: «Я тренировался сегодня, зачем мне портить это, нарушая мою диету?» Это хорошо.

Однако другая категория людей часто использует упражнения как предлог, чтобы есть больше.Основная психология, похоже, такова: «Я должен был сжечь не менее 1000 калорий в упражнениях, я заработал этот чизбургер и молочный коктейль». Конечно, поскольку люди в основном всегда переоценивают, сколько калорий они сжигают с помощью упражнений, они в конечном итоге приносят больше вреда, чем пользы.

Вкратце это утверждение таково: для некоторых людей регулярные упражнения (а это может быть не что иное, как быстрая прогулка) имеют огромное преимущество при соблюдении диеты. А для других это имеет тенденцию к обратным результатам.

Я бы упомянул, что влияние упражнений на вес и потерю жира во время диеты часто преувеличивается.

6. Рассмотрите прерывистый пост

IF’ing — это текущая диетическая тенденция, которая, хотя точные определения меняются, в основном относится к модели, когда кто-то постится в течение некоторой части дня (возможно, 16-20 часов) и ест большую часть своей пищи в течение короткого «периода приема пищи». . Существуют различные интерпретации, но появляются новые исследования, показывающие множество преимуществ для здоровья от такого стиля питания.

В контексте этой статьи IF’ing может быть особенно ценным для людей, сидящих на низком диете, которые просто не могут есть много еды каждый день. Маленькая самка, которая пытается питаться 1000-1200 калорий в день и пытается есть 3-4 раза в день, получает лишь несколько небольших, относительно неудовлетворительных приемов пищи в день.

Однако, если тот же человек, сидящий на диете, большую часть дня придерживается диеты (многие обнаруживают, что чувство голода проходит после первоначального всплеска утром), она может съесть 1-2 значительно больших (и более сытных) приема пищи позже в течение дня.

7. Используйте подавители аппетита

История диетических лекарств неоднозначна, но по большей части диетические лекарства попали в одну из двух основных категорий: усилители метаболизма и подавители аппетита. Иногда лекарства действуют и на то, и на другое. Теперь, когда эти препараты используются без изменения диеты и активности, они, как правило, имеют лишь небольшие и временные эффекты.

Но простой факт в том, что им может помочь диета. Старый Dexatrim (содержащий псевдоэфедрин HCL) был действительно очень хорош тем, что притуплял чувство голода без чрезмерной стимуляции человека, но он больше не доступен.

Есть также различные добавки, которые могут помочь с аппетитом. Я лично большой поклонник эфедрина / кофеина.

Несмотря на запугивание обратного, правильное использование ЭК (например, не принимайте 3-кратную рекомендуемую дозу) на самом деле довольно безопасно и обладает как мощным подавляющим аппетит действием, так и незначительным повышением скорости метаболизма. Черт, я подумал, что ЭК достаточно важен, поэтому посвятил ему целую главу в Справочнике по быстрой потере жира.

Это не означает, что я считаю, что каждый человек, сидящий на диете, должен употреблять / злоупотреблять средствами для подавления аппетита с первого дня.По крайней мере, сначала попробуйте немедикаментозные стратегии. Но когда вас охватывает голод, вынуждая отказаться от диеты, подумайте о том, чтобы при необходимости воспользоваться одним из них.

8. Примите гибкое отношение к еде

В общем, отношение к еде можно разделить на жесткое и гибкое. Жесткое отношение, как правило, рассматривает еду в черно-белом смысле: да и нет, хорошее и плохое. Напротив, гибкий подход к еде избегает этой ловушки. Чтобы полностью обсудить это, потребуется книга, которую я уже написал, «Руководство по гибкой диете».Но позвольте мне еще раз кратко остановиться на этом.

Позвольте мне обратиться к этой теме с вопросом «Что бы вы сделали, если бы я сказал вам, что у вас больше никогда не будет чего-то?» Предположим, это то, что вам нравится или чего вы хотите, как бы вы отреагировали? Скорее всего, вы захотите этого гораздо больше, верно. Такова человеческая природа, мы хотим того, чего, как нам говорят, иметь нельзя.

Угадайте, это диета. Или, по крайней мере, сколько людей, сидящих на диете, приближаются к диете. Многие диеты основаны на том, что какая-то еда будет плохой, запрещенной или что-то еще; Люди, сидящие на диете, переходят на диету с мыслью: «Я больше никогда в жизни не смогу съесть XXX», что заставляет их хотеть XXX еще больше.Это один из психологических аспектов голода, о которых я упоминал во введении.

И, конечно же, следствием этого является то, что когда люди, сидящие на диете, в конечном итоге съедают XXX (а они будут), тогда они просто чувствуют себя виноватыми и несчастными, полагают, что диета сорвана, и съедают весь пакет или коробку XXX и отказываются от диеты. все вместе.

Это действительно разрушительный подход к диете, и исследования ясно показали, что люди, придерживающиеся жесткой диеты, которые я описываю выше (которые ожидают от своей диеты абсолютного совершенства, или это неудача), действуют хуже, чем люди, придерживающиеся более гибкой диеты.

Реальность такова, что в контексте долгосрочной диеты даже небольшие отклонения на самом деле не приносят большого вреда (если только человек не сходит с ума и не делает это вредным). То есть, предположим, что вы сидите на диете и съели пару сотен калорий печенья, потому что очень хотели их. Если вы сидели на диете последние 6 дней, в этом нет ничего страшного. Однако, если вы решите, что вы никчемный кусок дерьма без силы воли, и съедите еще 1000 калорий печенья; ну вы превратили это в проблему.Понять?

Я всегда рекомендую людям, сидящим на диете, использовать такие стратегии, как бесплатное питание (недиетическое питание, желательно съеденное вне дома), возобновление питания (длительные периоды преднамеренного чрезмерного потребления углеводов) и полные перерывы в диете (периоды 10-14 дней, когда от диеты отказываются для поддержания) во время диеты. Это предохраняет людей от попадания в ловушку жесткой диеты, которая неизменно приводит к обратным результатам. Опять же, все подробности можно найти в «Руководстве по гибкой диете».

9. Соси

Я хочу прояснить, что я не шучу с названием этого; и я только немного неприятен.Даже если вы сделаете все, о чем я говорил выше, примените все стратегии безупречно, в действительности вы, вероятно, все равно будете испытывать голод на диете.

Ну… очень жаль. Простой факт заключается в том, что для похудения нужно есть меньше, чем вы сжигаете, и в какой-то момент это вызовет чувство голода. Есть исключения: люди с чрезвычайно избыточным весом часто обнаруживают, что у них нет аппетита на начальных этапах диеты, но реальность такова, что в конечном итоге голод поднимет свою уродливую голову.

В этот момент каждый человек, сидящий на диете, сталкивается с фундаментальным выбором, который, проще говоря, звучит так: «Что для меня важнее, похудеть или есть эту пищу?» Отмечу, что это также причина того, что я так непреклонен в отношении гибких диетических стратегий, что, по крайней мере, один из способов справиться с пристрастием к пище — это включить их в рацион контролируемым образом.

No related posts.