Крис кросс упражнение: Упражнения для тонкой талии и плоского живота подробно с видео

Содержание

Упражнения для тонкой талии и плоского живота подробно с видео

Девушки, выступающие в фитнес-бикини, шутят, что лучшие упражнения для талии — это жим гантелей на дельты и тяга блока к груди на широчайшие. Да, объем нашей талии — величина, обусловленная генетически. Если у нас там достаточно широкое «бревнышко», и жира видимого нет, вряд ли получится сделать себе песочные часы, если не раскачивать спину и плечи.

Беда только в том, что бьющиеся за объемы талии обычно не хотят ничего раскачивать, они голодают, годами убивая свой метаболизм, и крутят корпусом в разные стороны, чтобы обмануть природу. Добавьте к этому слабенький, несмотря на ежедневные занятия фитнесом, мышечный корсет, и вы получите целых два фактора риса для позвоночника. Да, бесконечные повороты и наклоны могут вызвать протрузии и грыжи поясничного отдела. Но улучшить состояние мышц центра тела все же можно за счет определенного комплекса упражнений для талии и живота.

Какие упражнения для талии вы не делаете, а должны были бы?

Знакомьтесь, поперечная мышца живота.

Если она сильная и в тонусе, вы можете втянуть переднюю брюшную стенку буквально под ребра, и ничего вам для этого не нужно — ни голодать, ни как-то менять положение позвоночника. Когда мы делаем одни лишь скручивания, косые скручивания и наклоны, она «не качается». И ее атрофия как раз и есть основная причина того, что на месте талии у многих торчит живот шариком.

Итак, любые тренировки на центр тела надо начинать с двух движений:

лягте на пол, оттяните носочки и прижмите поясницу к полу. Теперь на выдохе толкните переднюю брюшную стенку внутрь. Почувствуйте работу поперечной мышцы живота. Втягивайте его так, как будто одеваете корсет или тесные брюки с высокой талией. Фиксируйте положение 30-90 секунд, дыша поверхностно, в верхние отделы легких, и расслабляйте живот процентов на 30 после окончания упражнения. Такое состояние втягивания надо поддерживать, что бы вы ни делали — приседание со штангой, тягу, скручивание на пресс, или просто сидение за офисным столом. Конечно, порой живот будет «распускаться», но это совершенно нормально, помните о нем, контролируйте втягивание и вы за месяц «срежете» пару см в талии;

теперь примите упор как для отжимания от пола, втяните сильно живот и стойте в позе статической планки от 30 до 90 секунд. Это поможет вам научиться контролировать центр тела под нагрузкой. Повторите планку 2-3 раза. А теперь можно приступать к основной силовой тренировке, которую вы делаете. В конце просто добавьте пару движений на центр тела в динамике, чтобы привести мышцы в тонус быстрее, и все.

Осторожно! Травмоопасные упражнения для талии и боков

Вращение тяжелого обруча

Некоторые тренажеры этого вида настолько не приспособлены для вращения на талии, что просто «отбивают» тело до кровоподтеков. Если вы выбираете обруч в качестве кардио, не стоит думать, что он должен весить тонну или бить по почкам. Главная задача во время вращения — поднять пульс так, чтобы частота сердечных сокращений была выше, чем 60% от ЧСС максимальной, но не что-то там массировать или «качать». Используя слишком тяжелый обруч вы рискуете репродуктивным здоровьем, и травмируете важные сосуды, питающие кровью центр тела.

Наклоны с тяжелыми гантелями в бок

Это прекрасное упражнение для похудения талии и живота для тех, кто занимается силовым троеборьем, и должен иметь гипертрофированные косые мышцы, чтобы хорошо держать более 120 кг на плечах. У девушек, обычно, совсем другие цели и накачанные косые в их реализацию не вписываются. Недостаточное втягивание живота во время наклонов, также, может привести к протрузиям в поясничном отделе.

Вращение со штангой на плечах

Популярное движение из тяжелой атлетики не применимо в фитнес-тренинге потому, что обычный клиент спортивного клуба вряд ли обладает навыком стабилизации центра тела. Можете повернуть корпус, одновременно втягивая живот так, чтобы он буквально «прилип» к позвоночнику, и не крутя при этом бедрами, и не испытывая боли в плечах? Практикуйте. Нет? Оставьте это для профессионального спорта.

Подъемы корпуса в тренажере для гиперэкстензии лежа боком

Упражнение создает давление на подъемы стоп и способствует перекручиванию связок голеностопов и коленей. Это может привести к травме, а вот талию так все равно тоньше не сделает.

Обычные, но эффективные упражнения для талии и живота. То, что нам нужно!

«Дровосек»

Встать боком к верхней кабельной тяге, захватить ее руками и тянуть блок наискось, от левого плеча к правой ноге.

Делать медленно, вращений в бедрах не допускать. 10-12 повторений на каждую сторону, в 3-4 подходах

Т-поза

Встать в обычную планку, перенести вес на правую ногу и правую руку, выйти в Т-позу и стоять 30-90 секунд. Втягивать живот. Для полноценного тренинга выполнить 3-4 повтора с каждой стороны.

Реверсивная тяга в планке

Встать в планку, лицом к нижней кабельной тяге. Захватить блок правой рукой и тянуть к левому бедру, по животу. По 10-12 повторений в каждую сторону.

«Лазание по канату» скрестно

Ложимся на пол, опускаем одну ногу к полу на весу, другую — перпендикулярно оси позвоночника держим. Поднимаемся по «верхней» ноге обеими руками как по канату. По 10-12 подъемов с каждой стороны.

Велосипед или «крис-кросс»

Из того же исходного положения поочередно скрестно приводим к центру тела разноименные колени и плечи, не забываем втягивать живот.

Подъемы ног в висе по дугообразной косой траектории

Повисаем на турнике, стабилизируем плечи и поднимаем носочки то к левому, то к правому плечу. «Убрать раскачку» тела можно за счет сильной стяжки лопаток к позвоночнику.

Из «кардио для талии» выбирайте что-то вроде тай-бо, единоборств, танца живота или зумбы. Там вполне достаточно естественных движений, формирующих красивый центр тела. Но если вам это не нравится, самое время вспомнить, что авторитетные организации здравоохранения рекомендуют нам простую ходьбу по 30 минут в день, чтобы мы оставались стройными и имели здоровый процент жира. Именно так и надо поступать тем, кто по каким-то причинам не любит зальное кардио и аэробные групповые занятия.

Снова модные в наше время «тренеры талии» (корсеты) использовать не стоит никогда и никому.

Ношение такого пояса может не только привести к воспалительным заболеваниям органов малого таза, но и обязательно поспособствует нарушениям кровообращения. А это имеет далеко идущие последствия от заболеваний пищеварительной системы до нарушения функции ЦНС.

Упражнения для талии и живота: видео

Еще кое-что по теме:

Самоучитель по катанию на роликовых коньках, роликах

Мы неплохо поработали с крис-кросами в четвёртом разделе, где научились делать их под углом к дорожке. Теперь осталось раскрыть ещё один способ сделать крис-кросы — с одновременным закручиванием. Поможет нам в этом замечательный мабрук, разделив который пополам, можно получить два новых богатых смыслом элемента.

Итак, если мы возьмём от мабрука только первые два движения, передний крис-крос и корабликовый объезд, то, замкнув их, получим связку, за которой до сих пор не было закреплённого названия. По аналогии со старинным и широко известным италиеном, являющимся аналогичным движением, но с элементами обратного направления, она получила название:

Скручивая передний крис-крос через переднее колесо, мы неожиданно получили движение, очень похожее на передний вольт, который ещё ждёт нас впереди. Ценность переднего италиена как раз в понятной и доступной подготовке через хорошо знакомый крис-крос к одному из сложнейших элементов курса «слалом-база — вольту. Это, пожалуй, единственное упражнение, которое можно назвать для него подготовительным.

Зацикливание третьего и четвёртого примитивов мабрука, заднего крис-кроса и инвёрсного объезда, даёт ещё более эффектный трюк — закручивание на заднем крис-кросе. По имени всей связки он также называется италиен. В стародавние времена именно итальянцы впервые предъявили миру этот трюк, отчего и получивший своё название.

Теперь можно объединить оба скрученных крис-кроса в последовательном чередовании. Получившийся элемент носит гордое название «тотал крос» и предоставляет в наше распоряжение хорошую возможность потренироваться в тотальном скручивании крис-кросов. Он в своё время был популярен в варианте на двух передних колёсах (тоу-тоу), но и в базовой версии весьма интересный и развивающий.

Техника педалирования: 6 советов от профи

Рискуя быть Капитаном Очевидность, мы все-таки напомним: как именно ты крутишь педали — главное в езде на велосипеде. Это основной фактор успеха во время заезда, и на него влияет неожиданно большое количество вещей. Мы связались с двумя сайклинг-экспертами, чтобы узнать, как правильно крутить педали, и выяснить секретные способы улучшения своего мастерства.

Итак, наши эксперты: Ханна Рейнольдс — настоящий ас педалирования, сайклинг-автор и журналист и Барни Уэйнрайт, исследователь и спортивный ученый в Городском университете Лидса и создатель проекта Wattbike’s Pedalling Effectiveness Score.

Мы отобрали их лучшие советы, как сделать свое педалирование безупречным.

1. Отрегулируй свой велосипед

В «примерке» байка есть плюсы для всех

Да, это может казаться очевидным, но правильная посадка на велосипеде — залог хорошей езды. «Очень важно точно отрегулировать посадку, чтобы мускулы работали правильно», — уверен Уэйнрайт: «В идеале — воспользуйся услугами квалифицированного специалиста по регулированию байков, если это возможно. Когда техника велосипедиста достигает уровня «плато» или он не может преодолеть значительный дисбаланс между правой и левой стороной, зачастую всему виной именно плохая посадка».

2. Играй с каденсом

Существует множество исследований, направленных на выявление оптимального каденса (скорости педалирования). В начале 2000-х, высокий каденс вошел в моду — частично благодаря Лэнсу Армстронгу, который предпочитал быстрый темп вращения педалей. Позже, в 2013, Крис Фрум совершил решительный велобросок с высоким каденсом на склонах Монт Венту.

У Уэйнрайта на этот счет твердое мнение: «Новичкам не стоит с самого начала слишком сильно повышать каденс. Выбери для себя приемлемый темп, чтобы потом постепенно его увеличивать. Комфортный каденс — от 90 до 100 RPM (частоты ударов в минуту) — повысит твою выносливость в сайклинге на больших временных отрезках или на длинных дистанциях».

Гордон наслаждается Йоркширским пейзажем

Рейнольдс добавляет: «Заставляя себя крутить педали чаще, чем тебе комфортно, ты не улучшишь свои результаты. К тому же, медленно «плетясь» на 50 – 60 RPM, можно получить гораздо больший эффект от тренировок с повышенным каденсом — как минимум, твои колени скажут тебе «спасибо».

Играй с каденсом, чередуя быстрый темп с медленными подъемами. Профессиональные велосипедисты обладают идеально мягкой, быстрой и в то же время расслабленной техникой, известной как «суплес» («гибкость»). Освоить ее можно несколькими способами. Например, начни с легкого темпа вращений, а затем крути педали в течение 30 секунд так быстро, как только можешь. Так ты постепенно увеличишь свой максимальный каденс и сможешь выполнять это упражнение без подпрыгиваний на сиденье. Разминайся так перед каждым заездом».

3. Стремись к равномерному распределению силы — и попробуй горный велосипед

Одинаковый импульс силы от каждой ноги очень важен: ты должен стремиться к тому, чтобы энергия распределялась поровну между двумя ногами. То, как именно ты давишь на педаль, имеет огромное значение для эффективности вращения, что, в свою очередь, влияет на скорость твоего байка.

Повышай выносливость долгими заездами

Рейнольдс отмечает: «Любители горных велосипедов справляются с этой задачей лучше других: им нужно нажимать на педали с одинаковой силой на протяжении всего заезда, чтобы не терять сцепление с поверхностью. Турботренажер может помочь тебе избавиться от рваных, поршнеобразных движений. Ну а если ты хочешь довести свою технику до совершенства, то лучше подключиться к Wattbike; эта система позволяет мгновенно увидеть траекторию движения твоих ног на графике и достичь наиболее равномерного распределения сил во время заезда».

4. Тренируй упор на одну ногу

Делай упор на одну ногу

Так как твоя цель — равномерная подача энергии на каждую педаль, очень важно, чтобы твои ноги были одинаково натренированными. «Упражнения на одну ногу заставляют каждую твою конечность работать самостоятельно, а не отдыхать за счет другой, более сильной», — говорит Рейнольдс. Уэйнрайт добавляет: «Не нужно стараться сконцентрироваться одновременно на правой и левой ноге — это достаточно сложно и может тебя сбить. Направь свое внимание сначала на одну ногу, а потом на другую, и наоборот. По мере тренировок тебе будет все проще фокусироваться на на обеих ногах одновременно».

5. Рисуй полукруг педалями

Уэйнрайт считает, что велосипедисты должны сконцентрироваться на том, чтобы не просто бездумно давить на свои педали, а нажимать на них, двигая ногами так, чтобы получался полукруг. «Обычно самый важный момент в педалировании — «вытянуть» педаль вверх в середине движения. Как только педаль достигнет самой низкой точки, переключись с толкающего движения на тянущее назад. Часто велосипедистов учат вращать педали по круговой траектории, но на самом деле этого лучше избегать. Движения педали должны больше напоминать два полукруга, — сначала вниз, а потом вверх — где правый полукруг будет сменять левый, а толкающие движения — «вытягивающие», и так попеременно».

6. Укрепляй кор

Крепкие, натренированные мышцы кора помогут поддержать правильное положение во время езды и отточить технику педалирования. «У всего должна быть крепкая основа — и чтобы твои сильные ягодичные мышцы работали эффективно, мышцы таза и поясницы должны должны быть такими же сильными», — объясняет Рейнольдс.

Расстяжка на свежем воздухе

«Все, что ты делаешь в зале, должно быть применимо к сайклингу — например, выпады или приседания на одну ногу. Каждый велосипедист должен уметь стоять в планке, отжиматься и приседать с собственным весом. Думай о седле велосипеда как о барном стуле, на котором ты сидишь, а не как о кресле, в котором ты можешь развалиться».

18 книг о велоспорте и велосипедистах, которые вдохновят на новые свершения

В этой статье мы подготовили подборку книг про велоспорт, переведённых на русский язык. Тут есть планы подготовки питания, биографии знаменитых спортсменов и тренеров и даже художественные сочинения – всё, что вдохновит вас начать или продолжить и дальше крутить педали.

1. «Анатомия велосипедиста», Шеннон Совндаль

Эта книга – лучшее пособие для велосипедистов, решивших посвятить межсезонье укреплению своего тела. В книге автор приводит 74 эффективных упражнения на мышцы, которые так или иначе включены в работу при движении на велосипеде.

Труд замечателен тем, что каждое упражнение снабжено поэтапной инструкцией выполнения и иллюстрациями того, как работают мышцы. Более того, автор даёт комментарий, какую пользу в ходе велогонки приносит конкретное упражнение. То есть, приступая к тренировке, вы знаете, для чего вы её делаете.

2. «Библия велосипедиста», Джо Фрил

«Библию велосипедиста» должен прочесть и изучить каждый, кто готовится к любительским или профессиональным велогонкам. В книге доступным языком изложена методика занятий велоспортом: каким принципам следовать на тренировках, какие занятия проводить на протяжении года и не травмироваться, как извлечь максимальную пользу из питания.

Джо Фрил – один из самых известных в мире тренеров по триатлону, автор в том числе и «Библии триатлета». Он даёт рекомендации не только по наращиванию силы и выносливости, но и по оттачиванию техники, что будет полезно тем, кто уже давно занимается велоспортом и ищет пути дальнейшего прогресса.

После прочтения «Библии» вам не придётся думать над планом тренировок, ведь автор даёт полный годовой план с учётом периодизации. Останется лишь скорректировать его под себя.

3. «Будь в форме. Велосипед», Дэйв Смит

Автор руководства – бывший тренер национальной и олимпийской команд Великобритании по велоспорту, подготовивший нескольких чемпионов мира. Тем не менее он понимает, что велосипед – это не только гонки. Это могут быть семейные поездки на выходных или ежедневные – на работу, туристические вылазки, любительсике ультрамарафоны.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Поэтому в книге подготовлено много полезных советов, как подобрать для себя велосипед, как сделать поездки безопасными и обрести хорошую спортивную форму. Дэйв Смит даёт рекомендации не только для шоссейных велосипедистов, но и для любителей бездорожья и городских улиц.

Читатели, заинтересованные в тренировках, найдут в книге планы для велосипедистов разного уровня подготовки и советы по питанию.

4. «Велоспорт. Базовое руководство по снаряжению и технике езды», Тони Робертс

Ещё один труд, позволяющий новичку разобраться в тонкостях велосипедного спорта, ведь это не только способность мощно и быстро крутить педали, но и осознанный выбор велосипеда, его оснащение в соответствии с индивидуальными потребностями, ремонт и обслуживание, безопасность на дорогах.

Книга рекомендована любителям как шоссейного велоспорта, так и горных покатушек. Помимо руководства, как достичь спортивной физической формы, автор знакомит читателя с историей этого вида спорта и рассказывает о различных значительных событиях в мире велоспорта.

5. «Не только о велоспорте: моё возвращение к жизни», Лэнс Армстронг

Имя Лэнса Армстронга знакомо, пожалуй, всем, кто хотя бы чуть-чуть интересуется велосипедным спортом. Армстронг семь раз становился победителем самой знаменитой и авторитетной велогонки «Тур де Франс» – и был лишён всех побед и званий после признания в употреблении допинга.

Но книга не о том. Ведь Лэнс – человек, который смог победить запущенную форму рака, вернуться в большой спорт, вопреки всем скептикам, и добиться выдающихся побед. Это автобиография о воле к жизни, любви и счастье. Повествование охватывает все периоды жизни Армстронга: детство, юность, дебют на мировой арене велогонок, рак и борьбу за жизнь и, наконец, триумфальное возращение в большой спорт.

Лэнс Армстронг: 30 фактов, которые вас удивят

6. «Мастерство езды на маунтинбайке», Брайан Лопес, Ли Маккормак

Книга написана двумя самыми известными маунтинбайкерами Америки и считается наиболее популярным трудом об этом виде спорта на Западе. В России, пожалуй, эта одна из немногих переведённых на русский язык книг, полностью посвящённая искусству езды на горном велосипеде.

Книга знакомит с видами маунтинбайка, даёт советы по выбору и подгонке снаряжения под себя. Прочитав её, вы узнаете, как работать с разными видами трасс и препятствиями на них, как выполнять сложные и захватывающие трюки и, главное, как избежать травм при их выполнении.

Также в книге перечислены техники различных дисциплин этого вида спорта: велокросс, кросс-кантри, фрирайд, даунхилл, стрит, дертджампинг.

7. «Наука о велосипеде. Как взаимодействуют человек и велосипед», Макс Гласкин

Как езду на велосипеде сделать проще и как эффективнее использовать свою энергию? Вот основные два вопроса, на которые отвечает это глубокое исследование. Каждый, кто хочет получить максимум от своего велосипеда, должен прочитать это руководство.

Книга адресована не только тем читателям, которые участвуют в соревнованиях по велоспорту, но и тем, кто катается в своё удовольствие.

Информация подкреплена сделанными в разное время, начиная с XIX века, исследованиями. Прослежена история того, как менялись и совершенствовались материалы и велосипедное снаряжение.

8. «Питание в спорте на выносливость. Всё, что нужно знать бегуну, пловцу, велосипедисту и триатлету», Моник Райан

Когда тренировок становится недостаточно, в помощь к достижению более высоких результатов приходит питание. Но спортивное питание – сложная наука. Именно поэтому спортсменам-любителям так необходимо подробное, научное, но в то же время доступное и структурированное руководство по спортивному питанию.

В книге даются ответы на вопросы о спортивных добавках, о повседневном питании, которое будет способствовать улучшению результатов. Автор делится тактикой питания до, во время и после тренировки и соревнований. Что важно, Моник Райан рассматривает особенности питания в каждом из перечисленных в названии видов спорта, ведь по отдельности они слишком разные, чтобы можно было использовать один план для всех.

Но и люди тоже разные: молодые и возрастные спортсмены, мужчины и женщины, вегетарианцы и диабетики, беременные женщины и кормящие матери. Автор не забывает и об этом, учитывая все возможные случаи.

Более подробный обзор книги читайте в статье: Питание в спорте на выносливость: ключевые принципы рационального питания Моник Райан

9. «Как сильно ты этого хочешь? Психология превосходства разума над телом», Мэт Фицджеральд

Спорт – это не только о мышцах, кислороде и движении. Многое решает голова, психология, готовность терпеть. И лучше всего об этом рассказывается в известном труде Мэта Фицджеральда.

Здесь нет советов и планов подготовки, но есть увлекательные рассказы в духе спортивного репортажа о выступлениях выдающихся спортсменов и о том, что происходило в их голове, о чём они думали и как боролись с мыслью «я не могу» во время тренировок и гонок.

Читайте обзор книги «Как сильно ты этого хочешь» на нашем сайте.

10. «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности», Мэт Фицджеральд

Эта книга посвящена тому, как состав тела влияет на физическую работоспособность в различных видах спорта на выносливость. Автор делится стратегией достижения оптимального «рабочего» веса и рассказывает о здоровом питании, способствующем уменьшению жировых отложений вместе с наращиванием или поддержанием мышц.

В книге раскрываются секреты управления аппетитом и даются рекомендации по тренировкам. Для примера автор приводит дневники питания 14 элитных спортсменов, а также делится рецептами вкусных и здоровых блюд.

Подробнее об этой книге мы говорили в статье: Соревновательный вес: 15 рекомендаций от Мэта Фицджеральда

11. «Велосипедный спорт (гонки на шоссе): примерная программа спортивной подготовки для ДЮСШ», А.Л. Захаров, В.А. Капитонов

Отечественный научный труд для серьёзной профессиональной подготовки велосипедистов-шоссейников. Подойдёт тренерам спортивных школ, а также спортсменам, которые желают тренироваться по типу велосипедных секций в ДЮСШ, СДЮШОР и ШВСМ.

В книге даны материалы, регламентирующие деятельность спортивной школы, общая характеристика системы подготовки велосипедиста по годам обучения, а также требования к организации врачебного и педагогического контроля.

12. «Велосипедный спорт», Д.А. Полищук

Ещё один серьёзный труд, раскрывающий основы техники велосипедного спорта, содержание и структуру современной системы подготовки гонщиков высокой квалификации. На страницах книги рассмотрены вопросы планирования многолетней подготовки, особенности построения процесса тренировок в течение года, содержание специальной физической подготовки спортсменов.

Книга подойдёт тренерам. Из неё они узнают о программах построения подготовки к соревнованиям, о том, как контролировать подготовку спортсменов и комплектовать команды.

13. «Программа подготовки Лэнса Армстронга», Лэнс Армстронг, Крис Кармайкл

Крис Кармайкл когда-то был тренером в Олимпийском комитете США. В книге он рассказывает о собственных методах подготовки велосипедистов, разработанных в 1999 году. Эти методы в течение нескольких лет использовал Лэнс Армстронг, то есть, по сути, в книге раскрыта тренировочная программа великого велогонщика.

Авторы уверяют, что спортсмены-любители, тренируясь по программе Армстронга, смогут достичь заметного успеха всего за семь недель.

14. «Давай изобретём велосипед», Сергей Охлябинин

То, каким мы знаем велосипед сегодня – лишь малая часть его истории. В книге перед читателем предстаёт история эволюции велосипеда от первых прототипов до его современного вида.

В простой и доступной форме автор рассказывает, как была создана первая модель велосипеда, как люди использовали новый вид транспорта в различных сферах: в военном деле, в туризме, спорте, труде. В частности, читателю представляют двухколёсный транспорт, изобретённый в России в 1801 году.

Книга будет полезна тем, кто интересуется историей транспорта и устройством велосипедов.

15. «Золото», Крис Клив

Это художественный роман о двух спортсменках, Кейт и Зои, с детства привыкших бороться за золото, кубки и место на пьедестале велодрома. Теперь же, помимо этого, им предстоит борьба за внимание своего сокомандника Джека.

Все они готовятся к самому главному в своей карьере старту через изматывающие тренировки, режим, строгую диету. На такие жертвы они привыкли идти, однако теперь перед ними новые испытания: дружба и любовь, верность и предательство, зависть и самопожертвование.

История о дружбе и соперничестве ставит вопрос: стоит ли результат таких усилий, потери друзей и самого себя? И какова будет истинная цена золота?

16. «Укротители велосипедов», Стас Иванов

История о молодом парне, который случайно попадает в большой спорт. Повествование лёгкое и весёлое, а в центре сюжета – подготовка главного героя к шоссейной гонке профессионального уровня.

Тренерами любителя без спортивного прошлого становятся некогда дисквалифицированный за неспортивное поведение бывший чемпион и парень-юниор, который ко всему прочему ещё и мизантроп.

Повесть пронизана лёгким юмором с долей самоиронии и читается на одном дыхании.

17. «Мили ниоткуда», Барбара Сэвидж

Любителям долго и много катить на своём байке советуем прочитать эту повесть о простой американской женщине, которой наскучила рутина и стабильность, и она вместе со своим мужем отправилась на велосипеде в двухлетнюю кругосветку.

На велосипедах путешественники объехали более двадцати стран мира, приобрели огромное количество друзей и вдохновили многих на изменения в своей жизни.

18. «Обслуживание горного велосипеда», Гай Эндрюс

«Каждому велосипеду нужна эта книга – он будет счастлив… и вы тоже», гласит комментарий к книге, рассказывающей о том, как поддерживать свой байк в идеальном состоянии. Распознать неисправность на ранней стадии, отремонтировать и настроить велосипед – все эти знания содержатся на страницах труда Гая Эндрюса, известного английского велоавтора.

В книге приведено много иллюстраций, доступно объясняющих последовательность действий в ремонте и настройке велосипеда. Ведь поддержание техники в идеальном состоянии – залог приятного и безопасного катания.

Читайте по теме:

30 лучших фильмов о велоспорте, которые будут интересны не только велогонщикам

Кто играет терапевта в ‘Всеамериканском’ телешоу? Информация об актере

Развлечение

Источник: Getty

16 февраля 2021 г. , Обновлено 15:05 ET

Недавний эпизод Все американское , озаглавленный «Мой разум обманывает меня», запечатлел один из первых визитов Спенсера в Терапевт , Доктор Дамеон Спирс (Юджин Берд). Психиатр побуждает его раскрыть свою личную жизнь, и в какой-то момент сеанса он сухо напоминает Спенсеру, что он тайно влюблен в Оливию.

Статья продолжается под рекламой

Итак, кто же играет сообразительного терапевта в «All American»?

Актер Юджин Берд появился в эпизоде 3 сезона хита ТВ шоу , названный «Мой разум обманывает меня».

В этом эпизоде он безупречно изобразил доктора Спирса, проницательного терапевта, который помогает Спенсеру (Дэниел Эзра) по-новому взглянуть на проблемы, мешающие ему пользоваться рукой. Поскольку он помогает ему понять, его чувства к Оливию (Саманта Логан) и его беспокойство о Купе (Бр-Зи) оказывают гораздо большее влияние на его жизнь, чем он готов признать.

Источник: GettyСтатья продолжается под рекламой

В решающей сцене эпизода доктор Спирс призывает Спенсера собрать свои воспоминания о ночи стрельбы и записать детали, которые он пытался игнорировать до сих пор, согласно Screen Rant .

Цель испытания — помочь Спенсеру справиться с травматическими переживаниями, вызванными кровавым вбрасыванием, и преодолеть эмоциональное воздействие стрельбы из машины, организованной Тайроном (Деметриус Шипп-младший). По данным таких торговых точек, как Screen Rant а также Логово компьютерщиков , это упражнение заставляет Спенсера по-новому взглянуть на влияние Купа на его жизнь.

Статья продолжается под рекламой Источник: YouTube / The CW

Как подсказывают источники, способность Спенсера чувствовать свою руку может быть тесно связана с его беспокойством за безопасность и будущее своего друга. Вполне возможно, что симптомы Спенсера возвращаются каждый раз, когда Куп делится с ним душераздирающими новостями. Screen Rant . Есть шанс, что в следующих эпизодах телешоу будет рассказано, как развивается его дружба с Купом в свете открытия.

Статья продолжается под рекламой

«All American» продвигает культурный диалог, представляя характер терапевта.

Создатели ‘ Решение представить персонажа терапевта было встречено фанатами бурными аплодисментами. Этот шаг помогает бросить вызов стигматизации психического здоровья, а также направлен на развенчание устойчивых предубеждений о природе терапии.

«Открытие руки Спенсера состоит в том, что это на самом деле проблема психики, а не физическая проблема», — объяснил Даниэль Эзра в тизере, прежде чем добавить, что «Это отличный способ для нас как шоу изучить вид использования терапии с молодыми людьми, с черными людьми, особенно с черными мужчинами, это все группы, терапия которых всегда была спорной темой в черном сообществе, психическое здоровье часто не обсуждается ».

Статья продолжается под рекламой

Посмотреть этот пост в Instagram
Сообщение, опубликованное Юджином Бердом (@vududaddy)

Источник: Instagram

Юджин Берд снялся в телешоу, таких как «Кости», прежде чем присоединиться к актерскому составу «Все американцы».

Евгений сыграл таких персонажей, как Доктор Кларк Эдисон в Кости или Рассел Бигелоу в Менталист в прошлом. Он получил одну из своих первых ролей в драме 1986 года. Моя малышка, после чего он продолжал появляться в сериалах, таких как Автор-призрак, Закон и порядок, а также Крис Кросс.

Евгений часто публикует в Instagram новости о своих последних рабочих проектах, таких как Взгляд . Блестящий фотограф, он также использует платформу социальных сетей, чтобы продемонстрировать свои лучшие снимки. Евгений часто делится черно-белыми фотографиями, а также публикует остроумные автопортреты.

Скручивания крест-накрест стоя | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Пресс, косые, сгибатели бедра
Второстепенные мышцы: Ягодичные мышцы, бедра, квадрицепсы
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по выполнению скручиваний крест-накрест стоя

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой.
2. Согните правую ногу и поднимите колено как можно выше.
3. Поверните туловище вправо и подтяните правое колено к левому локтю.
4. Повторите на противоположной стороне и продолжайте чередовать стороны, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и тип дыхания

Выполняя скручивания крест-накрест стоя, задействуйте мышцы кора, разведите локти, держите шею расслабленной, а спину прямой. Выдыхайте, когда вы хрустите, и держите движение плавным и устойчивым.

Из магазина

Преимущества упражнений

Добавление скручиваний крест-накрест стоя к вашей тренировочной программе помогает увеличить силу и устойчивость корпуса, улучшает гибкость и координацию, а также помогает моделировать и подтягивать талию.Поскольку все ваше тело постоянно движется, это также помогает увеличить частоту сердечных сокращений, разогревает тело и сжигает жир.

Демонстрация скручиваний крест-накрест стоя

подходов и повторений

Начните медленно с подходов от 30 секунд до 1 минуты и, по мере того, как вы набираете силу и гибкость, увеличивайте высоту подъема ноги, а также скорость. Двигайтесь так быстро, как можете, не теряя формы.

Сожжено

калорий

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при скручиваниях крест-накрест стоя, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Крис Кросс Лыжный фитнес | Обо мне (Голди)

Немного о самом человеке

Здравствуйте и добро пожаловать.Я Кристофер Гулдсмит, также известный как «Голди». Мой путь был интересным и долгим, но я сохраню его приятным.

Будучи военнослужащим британской армии, я имел возможность участвовать в различных операциях и учениях по всему миру. В течение 12 лет я был королевским инженером и сделал очень успешную карьеру. За это время я получил много квалификаций, в том числе прошел очень требовательный курс военного дайвинга. Это, наряду с принципами военной подготовки, научило меня ценности командной работы и общения в условиях сильного давления и сложных ситуаций.

До начала моей военной карьеры я последовательно в течение 2 лет становился чемпионом страны среди кадетов как в беге по пересеченной местности, так и в легкой атлетике, и в обоих случаях я возглавлял сборную Уэльса. Поддерживая этот стандарт в своей армейской карьере, я достиг высокого уровня в ряде видов спорта. Моим самым заветным моментом было то, что меня отобрали в лыжную команду British Nordic Development. К сожалению, из-за травмы, полученной во время службы, я был выписан по состоянию здоровья и больше не мог участвовать в соревнованиях. Тем не менее, моя страсть и энтузиазм к спорту побудили меня тренировать и инструктировать персонал до высокого соревновательного уровня.

«Я из тех, кто на себе испытал лишний вес и знаю, как это ощущается. От соревнований на высоком уровне в различных видах спорта до травм, операций, реабилитации и постоянного физиотерапии — я набрал много веса, так как не мог тренироваться так, как раньше. Это расстраивает, я знаю, как трудно даже начать и что для этого нужно. Имея большой опыт и сочетая образование, я очень сосредоточен, высокомотивирован, энергичен и готов помогать другим на их пути, когда они оказываются в затруднительном положении.Я хочу помочь тебе добиться успеха».

Во время вручения спортивных наград в Пембрукшире в 2014 году мне была вручена награда Председателя за особые достижения в знак признания организации и участия в многочисленных спортивных благотворительных мероприятиях; особенно за пробежку 10 марафонов за 11 дней в рамках акции «Беги, Голди, беги», чтобы почтить память моего брата-близнеца.

С раннего детства я всегда увлекался спортом и фитнесом. Мне нравится передавать знания и помогать другим лучше понять себя, физически и умственно, используя свой собственный опыт обучения, а также трудности, с которыми я столкнулся.

5 лучших упражнений для сидения со скрещенными ногами

Когда вы были ребенком, то, что вы сидели с яблочным пюре крест-накрест в течение длительного периода времени, означало, что это был либо день показа и рассказа, либо ваш учитель читал вам особенно интересную главу из одной из книг Boxcar Kids .

. Однако во взрослом возрасте это, вероятно, означает, что вы припарковались на своем диване с компьютером на коленях, пытаясь найти удобную работу из дома.

Если это звучит знакомо (#itme), вы, вероятно, поняли, что сидеть с поджатыми под тело ногами явно не так удобно, как раньше, и раскручивание тела в конце дня может привести к потере сознания. бедра кричат. «Когда мы остаемся в каком-либо одном положении слишком долго, мы подвергаем повышенную нагрузку на ткани вокруг этой области», — говорит Эшли Спейтс О’Нил, физиотерапевт. По словам Жаклин Фулоп, физиотерапевта, основателя Exchange Physical Therapy Group, сидение в в любой одной позе в течение более 20 минут может вызвать триггерную точку или узел (также известный как напряжение в мышцах, которое становится чувствительным к прикосновению), так что это важно менять то, как вы сидите каждые 20 минут.

«Когда мы сидим со скрещенными ногами, мы, как правило, сильно нагружаем наш седалищный нерв, который является областью, которая ответвляется от нижней части спины через бедра и ягодицы и вниз по каждой ноге», — говорит О’Нил. Она объясняет, что, хотя вы, скорее всего, не получите никаких травм от слишком долгого сидения в этом положении, вы можете получить некоторое раздражение в мышцах.

Лучший способ договориться? Несколько легких растяжек. «Вам нужно будет растянуть заднюю цепь, если вы часто сидите в этом положении, особенно подколенные сухожилия и икроножные мышцы», — говорит Фулоп.«Сгибатели бедра и подвздошно-большеберцовые связки также укорачиваются, когда вы сидите крест-накрест, поэтому растяжка этих крупных мышечных групп также становится важной». Здесь профессионалы предлагают лучший способ расслабить эти мышцы.

Related Stories

Лучшая растяжка для сидения со скрещенными ногами

1. Растяжка сгибателей бедра на полуколене: Встаньте на колено на одной ноге и поставьте другую ногу перед собой, чтобы создать угол 90 градусов с вашей колено. Подверните таз под себя и осторожно наклонитесь вперед, сгибая переднее колено, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Задержитесь на 30 секунд и повторите дважды на каждую ногу.

2. Растяжка грушевидной мышцы лежа: Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Подтяните одно колено к груди и поставьте ногу на колено в легкой позе «четверка». Подтяните колено к противоположному плечу, пока не почувствуете растяжение ягодичных мышц.

3. Растяжка подвздошно-большеберцового тракта: Лежа на одной стороне тела, согните верхнюю часть колена так, чтобы ступня подошла к ягодицам, и поднимите это колено как можно выше к потолку.Поставьте колено на землю, затем положите на него другое колено, чтобы прижать его к полу. Задержитесь на 30 секунд.

4. Короткая собачка: Чтобы растянуть икры, в которых они нуждаются, черпайте вдохновение из йоги с помощью «короткой собачки». Начните с традиционной позы «собака вниз», затем подойдите немного ближе к лицу, чтобы пятки коснулись земли. Затем начните разводить колени. Когда это начнет казаться приятным и сочным, вернитесь к обычной пуховой собаке для более глубокой растяжки.

5. Водопад: Для динамического растяжения подколенного сухожилия начните вставать, слегка согнув одно колено, а другую ногу слегка вытянув перед собой. Направьте пальцы передней ноги вверх к небу и держите пятку на месте. Вытяните руки вниз к передней ноге, согнув тело на передней пятке. Затем медленно поднимитесь, чтобы встать. Или попробуйте одно из этих упражнений для подколенного сухожилия:

Работаете дома? Вот как не отвлекаться от задачи прямо от профессионалов по продуктивности. Кроме того, шея растягивается вам и вашему телу прямо сейчас.
Виртуальный вызов Criss-Cross
— Иллинойсский марафон

КАК РАБОТАЮТ КОМАНДЫ

В команде Criss-Cross может быть до 10 человек, и она проходит маршрут с запада на восток, с севера на юг или двойной маршрут, объединяя все мили, пройденные и пройденные членами команды за 25 недель. Капитан КОМАНДЫ сначала регистрируется и платит за количество людей, которые будут в команде, а также создает имя команды и пароль для команды.Затем отдельные члены команды регистрируются, используя имя команды и пароль, созданные капитаном для завершения регистрации. Дополнительные деньги не собираются. Капитан КОМАНДЫ публикует пробежки и прогулки на платформе результатов виртуальных испытаний, но каждый член команды имеет доступ к результатам, чтобы они могли видеть, как дела у команды.

Команды, которые хотят завершить DOUBLE (224 мили + 435 миль), должны написать Яну Сили по электронной почте по адресу Director@illinoismarathon для получения специальных инструкций по регистрации.

ПОЕЗЖАЮ ЛИ Я В ГОРОДА НА МАРШРУТАХ, ЧТОБЫ ЗАВЕРШИТЬ СВОЮ ДИСТАНЦИЮ?

Нет. Вы бегаете и ходите везде, где бы вы ни жили, затем выкладываете эти выходы на виртуальную платформу результатов испытаний и видите свой прогресс по маршруту (маршрут похож на настольную игру, а вы — игровая «фишка», которая движется по маршруту). маршрут, как вы завершаете и публикуете все свои пробежки и прогулки). 90 163 мили пробега или ходьбы на беговой дорожке допустимы для участия в виртуальном соревновании Criss-Cross.

ВЕБИНАРЫ

Чтобы улучшить ваш опыт участия в виртуальном соревновании Criss-Cross Virtual Challenge, мы создали серию вебинаров, посвященных штату Иллинойс и обмену информацией внутри и за пределами индустрии выносливости.Вебинары спонсируются Human Kinetics и модерируются содиректором гонки Яном Сили. Ниже представлено расписание. Ссылка на запись каждого вебинара доступна после завершения вебинара.

Вебинар №1, 8 декабря: Штат прерий: занимательные факты и цифры.
Специальные гости: Т. Дж. Блейкман, председатель Совета попечителей Исторического музея округа Шампейн; и Патрик Кейн, координатор общественных программ и обслуживания посетителей Музея Гранд-Прери
.
Вебинар № 2, 12 января: Не позволяйте январю сломить ваш шаг: продолжайте безопасно шагать этой зимой.
Специальный гость Майк Линдеманн, владелец Body n’ Sole Sports и содиректор Christie Clinic Illinois Marathon и Criss-Cross Virtual Challenge + Лори Озмент, инструктор по физическим упражнениям, личный тренер и преподаватель йоги.

Веб-семинар № 3, 26 января, полдень по центральному поясному времени: Не сбиться с пути: самая трудная гонка бегуна
Специальный гость: легенда марафона Дик Бердсли присоединится к нам, чтобы поболтать о своей жизни, которая читается как греческая трагедия с оптимистичным концом. Вы будете смеяться, вы будете плакать, вы уйдете в приподнятом настроении от его мощной истории ВЫЖИВАНИЯ.Не пропустите.

Вебинар №4 9 февраля, полдень по центральному поясному времени: «Хрустальный шар» для директоров гонок. Что на 2021 год?
Специальные гости: исполнительный директор международного марафона Big Sur Дуг Терстон; основатель и исполнительный директор Hartford Marathon Бет Шлугер; и директор по экспериментальному маркетингу Nuun Hydration Майк Соммерс поделятся своим мнением об индустрии шоссейных гонок, которая борется с пандемией. Есть ли какие-то серебряные подкладки?

Веб-семинар № 5: Скрытые жемчужины в штате прерий: самые крутые места в Иллинойсе, о которых вы даже не подозревали!
Специальные гости: Джейн ДеЛюс, президент и главный исполнительный директор Visit Champaign County; и Кори Джоб, президент и главный исполнительный директор туристического бюро Great Rivers and Routes, базирующегося в Альтоне, штат Иллинойс.Вы уйдете с вебинара с захватывающим списком мест, которые обязательно нужно посетить в Иллинойсе, таких как река Кэш, пещера в скале, курганы Кахокия, Форт-Дес-Чарт, ранчо Харди, Олтон… самый посещаемый городок в Америке, и больше.

Веб-семинар № 6: «Полевой» отчет участников Criss-Cross
Специальные гости: участники Criss-Cross Тина Хайдрих, Крейг Стандал и Лиза Кандосия делятся уникальными и памятными моментами из своих путешествий за последние пять месяцев. И Ян Сили рассказывает о новом виртуальном соревновании, которое начнется 22 апреля (День Земли) — Pace & Pedal Perimeter Challenge.

ГОНКА SWAG

Ваш сувенир Criss-Cross Virtual Challenge — зимняя шапка-бини, маска для лица, рубашка, пакет для питья NUUN и монета Challenge — можно будет забрать в магазине Body n’ Sole Sports в Савойе (или вам доставят напрямую) начиная с середины января. После середины января в Body n’ Sole будут доступны дополнительные гоночные сувениры, которые будут доставляться новым участникам раз в месяц до конца испытания.

РУБАШКИ

Участники маршрута «Запад-Восток» получают технологичную рубашку BROOKS Podium с короткими рукавами.Предлагаемые размеры: XS (только для женщин), S, M, L, XL и XXL. (Рубашка Podium МАЛЕНЬКАЯ, поэтому размер больше.) Мужская рубашка с круглым вырезом и оранжевого цвета; женская рубашка также с круглым вырезом и фиолетового цвета. Участники маршрута с севера на юг получают технологичную рубашку BROOKS Podium с длинными рукавами. (Рубашка Podium МАЛЕНЬКАЯ, поэтому выбирайте размер больше.) Предлагаемые размеры: XS (только для женщин), S, M, L, XL и XXL. Мужские и женские рубашки имеют круглый вырез и цвет ночной жизни (неоново-желтый).Участники «Двойника», выполнившие маршруты З-В и С-Ю, получают вышитый топ на четверть молнии с учетом гендерной специфики. Предлагаемые размеры: XS (только для женщин), S, M, L, XL и XXL. Цвет четвертной молнии черный.

Что означает, если вы не можете сидеть со скрещенными ногами

Вам нужна большая подвижность бедер и коленей, чтобы сидеть со скрещенными ногами.

Изображение предоставлено: Westend61/Westend61/GettyImages

Вы когда-нибудь пробовали сидеть, скрестив ноги, и вам это казалось намного сложнее, чем в детстве? Это потому, что после десятилетий менее активной активности и сидения весь день ваши бедра и колени становятся жестче, ограничивая диапазон движений, говорит Сара Дюваль, DPT, физиотерапевт и основатель Core Exercise Solutions.

Если вы не можете сидеть, скрестив ноги перед собой, скорее всего, вы боретесь с какой-то мышечной слабостью и дисбалансом, приобретенными во взрослом возрасте. Но яблочное пюре, сидящее крест-накрест, не только для маленьких детей — оно имеет преимущества и для взрослых.

«Наше тело любит разнообразие — движение в разных положениях, в том числе сидя со скрещенными ногами, очень полезно для поддержания диапазона движений в коленном и тазобедренном суставах», — говорит Дюваль.

Здесь она рассказывает о некоторых причинах, по которым вы, возможно, боретесь с этой позицией кренделя, а также предлагает стратегии, которые помогут вам восстановить гибкость конечностей вашей юности.

Подробнее: Не можете дотронуться до пальцев ног? Вот что ваше тело пытается вам сказать

Если вы: почувствуете щипок в бедрах

Возможно: у вас плохая подвижность бедра

«Чтобы комфортно сидеть в этой позе со скрещенными ногами, у вас должен быть полный диапазон наружных поворотов бедра (т. е. бедро должно иметь возможность выворачиваться наружу)», — говорит Дюваль. Напряжение в мышцах, которые соединяются с ногой, наряду с ограниченным диапазоном движений в тазобедренном суставе, сделают эту позу сидя довольно сложной и, возможно, даже немного болезненной.

«У многих людей, которые испытывают пощипывание, боль или скованность при попытке сесть со скрещенными ногами, бедренная кость (бедренная кость) находится слишком далеко вперед в гнезде. Поэтому, когда они поворачивают ногу в стороны, они заканчиваются тем, что втискиваются в мягкие ткани и суставную капсулу», — говорит Дюваль.

Чтобы устранить эту проблему, вы должны направить бедренную кость обратно в ее правильное положение, что создаст больше места для движения и, следовательно, меньше подкручивания. «Если вы установите этот диапазон, вы быстро улучшите свою способность удобно сидеть со скрещенными ногами», — говорит Дюваль, которая рекомендует включить позу голубя с раскрытыми бедрами в свой распорядок дня.

Начните с собаки мордой вниз, балансируя на руках и ногах, бедрами вверх.

Медленно согните левое колено и вытяните ногу вперед, осторожно поместив колено за левое запястье.

Отведите правое бедро назад как можно дальше и распрямите пальцы ног, надавливая на верхнюю часть правой стопы.

Убедитесь, что ваше левое колено находится за пределами бедра. В идеале левая голень должна быть параллельна верхнему краю коврика.

Проведите руками вперед, сложите руки и положите на них голову.

Задержитесь в этой позе на 10 циклов дыхания, затем повторите для другой ноги.

Наконечник

Подложите под ягодицы свернутое одеяло или блок для йоги для дополнительной поддержки. А если вы не можете дотянуться головой до пола, положите лоб на блок для йоги средней высоты и отведите плечи от ушей.

Выполняя эту растяжку, Дюваль предлагает вам осторожно отвести согнутое колено назад, что поможет бедренной кости занять правильное место в суставной впадине и создать больший диапазон движений в бедре.

Чтобы выполнять это движение с большей легкостью, вам может понадобиться выполнять его на возвышении — например, на тренировочной скамье или на диване. В этом случае вы должны поставить переднюю ногу (согнутое колено) на край дивана, а нижнюю ногу поддерживать на полу.

Но развитие диапазона в тазобедренном суставе — это только часть головоломки, которая не приведет к долгосрочному улучшению, — говорит Дюваль, объясняя, что после растяжки необходимо выполнять активационные упражнения, подобные приведенному ниже, которые тренируют ваши мышцы. как стрелять.

Возьмите медицинский мяч и лягте на коврик. (Если у вас нет мяча, подойдет подушка или свернутое полотенце.) Согните колени и поместите мяч между ними.

Сохраняя нейтральное положение таза и сжимая внутреннюю поверхность бедер, отведите левое бедро назад, затем вернитесь в нейтральное положение посередине.

Затем сожмите и отведите правое бедро назад, снова возвращаясь к центру.

Не задирайте бедра. Вам нужно, чтобы движение исходило не от спины, а изнутри тазобедренного сустава.

Продолжайте от 30 до 60 секунд.

Подробнее: 7 динамических упражнений на растяжку для улучшения подвижности бедер

«Чтобы подтянуть эти ступни под себя, ваши колени должны иметь довольно большой диапазон движения при сгибании», — говорит Дюваль. «Любая проблема с коленом… может ограничить вашу способность удобно сидеть со скрещенными ногами».

Если вы: чувствуете боль в коленях

Возможно: у вас слабые своды стопы или ягодичные мышцы

Даже если вы чувствуете боль в коленях, вполне возможно, что проблема связана с другой частью вашего тела.«В этом виноваты слабые своды стопы и слабые ягодичные мышцы, вызывающие боль и проблемы в колене, в том числе дегенеративные разрывы мениска, повышенный отек и даже остеоартрит», — говорит Дюваль.

Верно, слабые ноги и малоподвижный зад могут быть причиной ваших проблем с коленями. Вот почему: «Когда ваши своды стопы слабые, вы перенапрягаетесь, и стопа подгибается внутрь. В результате голень часто компенсирует это снижение прочности свода поворотом наружу», — говорит Дюваль. Это вызывает неправильное выравнивание и дискомфорт в области колена.

Похожий сценарий может произойти и с вашими ягодичными мышцами, говорит Дюваль. «Ягодичные мышцы и глубокие вращатели бедра обеспечивают внешнее вращение бедренной кости, и когда ягодичные мышцы слабы, бедренная кость может сжаться (в то время как голень выворачивается наружу), что создает эффект скручивания в колене».

Итак, что вы можете сделать? Чтобы улучшить силу свода стопы, Дюваль рекомендует тренировать своды стопы в течение дня. Попробуйте выполнить следующее упражнение на прогиб в душе.

Начните босиком.Раздвиньте пальцы ног (используйте пальцы, если нужно).

Затем напрягите мышцы стоп. Представьте, что вы поднимаете и укорачиваете свод стопы, удерживая большой палец ноги на земле.

Для ягодичных мышц Дюваль предлагает сжимания лицом вниз для активации ягодичных мышц.

Начните с того, что лягте на живот, скрестите руки перед собой и согните колени примерно на 90 градусов так, чтобы пятки были в воздухе.

Ваши бедра должны быть чуть шире плеч.

Сожмите пятки вместе и сожмите ягодицы на 3 секунды.

Расслабьтесь и повторите.

«Как только вы научитесь активировать ягодичные мышцы, такие упражнения, как толчки бедрами и мосты, помогут их укрепить», — говорит Дюваль.

Подробнее: Плохие колени? Попробуйте эти 14 упражнений для укрепления колен

Если вы: не можете сидеть прямо

У вас могут быть напряженные мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна простираются от копчика до лобковой кости и поддерживают кишечник и мочевой пузырь (а также матку и влагалище у женщин).И когда ваше тазовое дно напряжено, это может вызвать напряжение в окружающих бедрах и мышцах таза.

«Напряженность задних мышц тазового дна может подтянуть копчик и затруднить вам сидеть прямо в этом положении со скрещенными ногами», — говорит Дюваль. Одной из причин напряжения мышц тазового дна является слабость. «Вы склонны сжиматься, когда слабы. Сильные мышцы лучше расслабляются, а затем сокращаются».

Более того, «тазовое дно также является главным компенсатором.Итак, если ягодицы, приводящие мышцы, глубокие вращатели бедра или пресс слабы, то тазовое дно находится в лучшем положении, чтобы компенсировать провисание», — говорит она. В этом случае вам может потребоваться укрепить окружающие мышцы, чтобы уменьшить напряжение. в области таза

В качестве альтернативы, напряжение мышц может быть результатом стресса. «Некоторые люди сжимают челюсть, а другие — тазовое дно», — говорит Дюваль. «Это проблема осознания и привычка, которая требует внимания, чтобы измениться».

Независимо от того, вызвана ли ваша зажатость слабостью или стрессом, Дюваль рекомендует глубокое дыхание в качестве первого шага к борьбе с ней. «Научитесь делать хорошие вдохи, которые идут вниз и «касаются» вашего тазового дна, поможет уменьшить напряжение, удерживаемое в мышцах». Не разбираетесь в техниках глубокого дыхания? Посмотрите этот урок по диафрагмальному дыханию.

Мягкие позы йоги, такие как счастливый ребенок, также могут быть полезны для расслабления напряженных мышц тазового дна.

Лягте на спину и прижмите колени к груди.

Широко расставив колени, возьмитесь за внешние края стоп и положите лодыжки на колени.Ваши голени должны быть перпендикулярны полу.

Аккуратно потяните ноги вниз, приближая колени к подмышкам.

Держите ноги согнутыми и энергично вытяните пятки.

Удерживайте позу от 5 до 15 глубоких вдохов.

Улучшение подвижности не требует много времени — эта тренировка баланса и подвижности без оборудования занимает всего 10 минут. Нажмите на видео ниже и попрощайтесь с узкими бедрами!

Если вы не можете сидеть со скрещенными ногами даже в течение минуты, вот что говорит вам ваше тело
Для некоторых людей невозможно сидеть со скрещенными ногами даже в течение нескольких секунд. У многих людей это приводит к щемящей боли, онемению и судорогам, что является признаком того, что с вашим здоровьем что-то не так, особенно с мышцами нижней части тела. Если вы не можете долго сидеть со скрещенными ногами, это явный признак того, что у вас напряжены мышцы.
Преимущества сидения со скрещенными ногами

— Улучшает диапазон движений
— Улучшает кровоток
— Отличный способ растянуть мышцы

— полезен для коленей и суставов

— улучшает осанку

— Улучшает работу кишечника

— Когда вы сидите со скрещенными ногами, ваши лодыжки оказывают большее давление на артерии внутренней поверхности бедер.Это заставляет ваше сердце перекачивать больше крови, что приводит к лучшему кровоснабжению всех частей тела.

Вот что пытается сказать вам ваше тело, если вы не можете сидеть со скрещенными ногами более одной минуты.

У вас слабые ягодицы

Когда вы сидите со скрещенными ногами, вес вашего тела приходится на ягодицы, и если ягодицы недостаточно сильны, эта область начинает неметь. Для этого вам нужно заниматься упражнениями, которые хороши для ваших ягодиц.

Если вы не можете этого сделать, убедитесь, что вы встаете через час и ходите пешком, чтобы улучшить кровообращение.

Ваши бедра недостаточно сильны

Ваши бедра испытывают растяжение, когда вы сидите со скрещенными ногами, и отсутствие сильного бедра не поможет вам удерживать позу в течение длительного времени. Поэтому крайне важно тренировать ноги хотя бы раз в неделю.

Ваши мышцы таза слабые

Расслабленные мышцы таза хуже, чем перенапряжение мышц таза. Когда ваши тазовые мышцы слишком напряжены, становится трудно их мобилизовать.Единственное решение обеих проблем — регулярные упражнения для мышц таза.

У вас плохое кровообращение

Скованность мышц является признаком того, что ваша кровь не циркулирует должным образом, и это единственная причина, по которой вы чувствуете онемение в нижней части тела. С возрастом проблема усугубляется. Жесткость мышц также приводит к скованности в лодыжках и суставах. Все это сковывает ваше движение.

Способы устранения проблемы

Существуют различные упражнения и позы йоги, которые можно выполнять, чтобы повысить подвижность нижней части тела.

Вот шесть поз йоги и растяжек, которые помогут вам дольше сидеть со скрещенными ногами

1. Поза ребенка. Помогает сделать ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы более гибкими.

2. Поза голубя. Поза улучшает подвижность бедер.

3. Прикосновение к пальцам ног — помогает расслабить мышцы ног.

4. Ваджрасана. Эта поза помогает максимально растянуть мышцы бедер.

5. Поза легких. Эта поза укрепляет ягодичные мышцы.

6. Поза моста — помогает правильно выровнять мышцы таза.

Вы можете выполнять все эти позы ежедневно по 10 секунд в течение месяца, чтобы увидеть разницу.

Вызов тренировки | 30-дневный кросс-тренинг, чтобы бежать быстрее

Бег на те же дистанции за меньшее время — один из самых увлекательных аспектов бега. Независимо от того, на каком уровне вы находитесь, мы все хотим стать быстрее, финишировать сильнее и сократить свои личные лучшие результаты на секунды или даже минуты.

Но просто выйти на трассу, чтобы сократить интервалы спринта, не всегда лучшая формула. Быстрый бегун — это еще и разносторонний бегун, поэтому мы объединились с Крисом Ли, директором по спортивным достижениям и тренером по силовой подготовке профессиональной беговой команды Tinman Elite, чтобы создать 30-дневный кросс-тренинг, который сделает вас лучше, более быстрый и сильный спортсмен.

В основе этого 30-дневного кросс-тренинга Ли лежит система тренировок, которую он использует со своими элитными спортсменами. Уникальная программа включает в себя упражнения, которые выстроены в стратегической последовательности, в которой первое движение служит подготовкой к следующему для повышения эффективности. Это означает, что вы получите лучшие результаты за меньшее время и снизите риск получения травмы в целом. Кроме того, каждая тренировка длится всего 18 минут или меньше.

Этот подход оказался эффективным не только для бегунов Tinman Elite, но и для таких профессионалов, как Лаура Туитт, занявшая пятое место на олимпийских марафонских соревнованиях 2020 года, и Морган Пирсон, выигравшая национальный клубный чемпионат USATF по кроссу 2019 года. во время тренировки по триатлону.

Постоянство является ключом к любому типу тренировок, поэтому цель этих тренировок продолжительностью до 20 минут — поддерживать высокое качество и постоянство вашего обычного бега. Это не значит, что тренировки легкие! Но это означает, что они легко впишутся в ваши обычные тренировки.

Лорен Вителло

Как выполнить эту тренировочную задачу : Программа состоит из одной тренировки подвижности и трех силовых тренировок в неделю в дополнение к обычному бегу. Три силовые тренировки следует выполнять после пробежки с одним днем отдыха между ними, а тренировки на подвижность можно проводить после продолжительной пробежки или в дни отдыха. Вы выполните все четыре тренировки дважды в течение первых двух недель, возьмете два дня отдыха (да, полные дни отдыха!), а затем перейдете к прогрессивной версии каждой тренировки в течение последних 14 дней.

Программа полностью настраивается в соответствии с вашими временными ограничениями, так что не стесняйтесь перемещаться по тренировкам по мере необходимости. Имейте в виду, однако, что каждое занятие должно проводиться после пробежки с одним днем отдыха между ними, поэтому оцените, как вы себя чувствуете после первой недели, и при необходимости внесите коррективы.

Кори Кеннеди

Вы можете найти тренировки ниже или, если вам нужны полнометражные видеоролики о каждой из них, загрузите приложение All/Out Studio, доступное бесплатно для всех участников
Runner’s World+ . Присоединяйся сейчас!

3 совета, как пройти 30-дневный кросс-тренинг:

Прислушайтесь к этому совету Ли, чтобы получить максимальную отдачу от следующего месяца тренировок.

Выберите правильный вес для каждого движения : По шкале от 1 до 5 (1 — очень легко поднимать, а 5 — очень тяжело), эти упражнения должны ощущаться на 3.Это также означает, что вам могут понадобиться разные веса для разных упражнений.

Изучите движения : найдите время, чтобы приостановить видео в любой момент и воспроизвести его снова. Совершенная практика создает совершенную форму, а совершенная форма предотвращает травмы. Не спешите.

Употребляйте воду и топливо надлежащим образом : Вы добавляете новый элемент в свои тренировки, и в некоторые дни вы будете одновременно бегать и заниматься силовыми тренировками. Обязательно заправляйтесь заранее и хорошо восстанавливайтесь после этого, принимая питье в течение дня. -1 специалист по функциональным движениям и сертифицированный аналитик беговой походки уровня 1.
Молли Риттербек Директор по здоровью и фитнесу Молли Риттербек — писатель, редактор и персональный тренер, сертифицированный NASM, с более чем 10-летним опытом работы в области фитнеса, здоровья и практического контента как в печатных, так и в цифровых СМИ.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио
.

No related posts.