Креатина моногидрат что это такое: Гид по креатина моногидрату
Гид по креатина моногидрату
Креатина моногидрат – это один самых популярных компонентов спортивного питания, используемый теми, кто хочет построить сухую мышечную массу, увеличить физическую производительность и силу. По результатам научных исследований свыше 40% атлетов из NCAA (прим. переводчика: Национальная Ассоциация Студенческого спорта США) используют креатин при подготовке.
Не смотря на то, что креатин – одна из наиболее изученных добавок, доступных на рынке спортивного питания, в залах и в интернете до сих пор бытует масса неверной информации на его счет. Этот гид по креатин моногидрату даст вам фактическую информацию по вопросу и ответы на имеющиеся у вас вопросы. Итак:
Что такое креатина моногидрат?
Creatine Monohydrate – это натуральный компонент, в теле превращающийся в креатин фосфат. Креатин фосфат участвует в производстве субстанции под названием аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ обеспечивает мышечные сокращения энергией.
Тело в состоянии само производить некоторое количество креатина, а также может получать креатин из некоторых продуктов вроде красного мяса и жирной рыбы. Однако надо заметить, что уровень креатина в пище может уменьшиться в процессе ее приготовления.
Спортивное питание с креатина моногидратом содержит его чистую форму и зачастую применяется до или после тренировки, иногда вместе с другими добавками, например с сывороточным протеином.
Как действует креатина моногидрат?
Чтобы понять принцип действия креатина, нужно разобраться, что такое АТФ и как он действует.
АТФ – это непосредственный источник энергии для сокращения мышц. Мышечные волокна содержат АТФ в количествах, достаточных лишь для нескольких сокращений, а при дальнейшей работе дополнительный АТФ должен поступать из запасов тела. Креатина моногидрат в теле конвертируется в креатин фосфат для пополнения запасов АТФ.
Что это означает, если отойти от теории к практике? Если у вас будет приличный запас АТФ, это поможет вам в подъеме более тяжелых весов в зале в большем количестве повторений, в достатке обеспечивая мышцы быстро конвертируемой энергией, необходимой для этой работы.
Можно сказать, что увеличится ваша «взрывная энергия».
Полезные свойства креатина моногидрата.
Разобравшись с тем, как работает креатин, вы вероятно уже понимаете, в чем заключаются некоторые преимущества от его использования. А вот список возможных положительных эффектов приема креатина моногидрата для занимающихся интенсивными тренировками с железом или видами спорта, где требуется взрывная энергия (например, спринтеров):
- Увеличение мышечной массы/силы
- Увеличение энергетических возможностей мышц
- Увеличение мощности (больше подходов/повторений)
- Ускорение процесса восстановления после выполнения упражнения.
Как принимать креатина моногидрат.
Базовая рекомендованная доза для моногидрата – 3-5 гр в день. Нет единой точки зрения по вопросу лучшего времени приема креатина. Многие смешивают креатина моногидрат с другими добавками, которые они уже принимают, вроде сывороточного протеина.
Не проводилось исследований долгосрочного приема креатина моногидрата, поэтому в основном рекомендуется циклировать его прием. Например, вот так: 8 недель приема, а затем 4 недели отдыха.
Побочные эффекты креатина моногидрата.
Т.к. креатин забирает воду из остального тела в клетки мышц, очень важно пить адекватное количество жидкости при его приеме.
Использование креатина, как правило, не рекомендуется людям до 18, т.
к. необходимые исследования приема креатина подростками еще не проводились в должных объемах.
Лучшие продукты спортивного питания с креатин моногидратом.
FAQ по креатина моногидрату.
Обязательно ли требуется фаза загрузки?
Когда моногидрат только становился популярным видом спортивного питания, многие производители рекомендовали загрузку в течении 5-7 дней с целью насытить мышцы креатином и ускорить получение результатов. Эта теория никогда не была подтверждена какими-либо научными исследованиями, и сейчас большинство производителей рекомендуют просто пить 3-5 гр креатина моногидрата в день.
Что такое Creapure?
Creapure признан в индустрии спортивного питания «золотым стандартом качества» в производстве креатина моногидрата. Производство под этой маркой расположено в Германии, а Creapure можно найти в сотнях продуктов разных торговых марок, продающихся по всему миру.
Что такое «микронизированный» креатин моногидрат?
Как ясно из названия, микронизированный креатин моногидрат – это обычный порошок моногидрата, который был микронизирован, т.е. подвергнут процессу дополнительного измельчения порошка, при котором его частицы становятся мельче, чем в обычном моногидрате, примерно в 20 раз. Это позволяет гораздо быстрее растворять креатин в жидкости и теоретически облегчает его усвоение. Если вы когда-либо пробовали не-микронизированный креатина моногидрат, то знаете, что в растворе с ним на дне будет приличная доля осадка. Это не растворившийся моногидрат. А ведь этот креатин вам нужен в теле, а не на дне шейкера. Сейчас в большинстве добавок моногидрат микронизированный. Именно эту форму рекомендуется использовать для лучших результатов.
Влияет ли кофеин на эффективность креатина моногидрата?
Согласно исследованиям производителя моногидрата Creapure, большие дозы кофеина могут снизить эффективность приема креатина.
Первоисточник
Примечание i-pump.ru:
Нужно отметить, что большинство источников, незаинтересованных в рекламе продуктов конкретных производителей, подчеркивает, что именно креатина моногидрат на данный момент является наиболее изученной в плане эффективности и побочных эффектов форм креатина, эффективность которой как минимум не уступает иным новомодным формам. Тем более это верно, когда речь идет об «отбивании» потраченных на добавку денег – в этом моногидрату нет равных среди всех форм креатина, а возможно, и среди всех продуктов спортивного питания для роста массы и силы.
Для сравнения сравним стоимость месячного курса креатина моногидрата (выберем его популярную марку – Optimum Nutrition Creatine Powder) и популярного и разрекламированного креатина гидрохлорида – Promera Con-Cret. Цены возьмем с онлайн-магазина bodybuilding.com.
С учетом рекомендаций по употреблению от производителя (с учетом фазы загрузки) вам потребуется на месяц OptimumCreatineв количестве: 5дней * 20 грамм + 25 дней * 5грамм = 225 грамм. При покупке 2 кг банки (самый дешевый вариант на единицу веса, на момент написания статьи стоит 40 долларов), 225 грамм обойдутся (225/2000)*40=4,5 доллара.
В случае с Con-Cret производитель рекомендует употреблять 1 порцию продукта на 45кг веса тела перед тренировкой. Прием в дни отдыха является опциональным. Для расчета возьмем среднего спортсмена с весом 90кг, тренирующегося 4 дня в неделю и принимающего Con-Cret только в дни тренировок. Ему нужно примерно 18 приемов по 2 порции каждый, т.е. 36 порций продукта на месяц.
Понравилось? Поделись с друзьями!
Что такое креатин моногидрат
Что такое креатин моногидрат?
Соли креатина активно используются многими спортсменами в качестве пищевой добавки. Самой эффективной и действенной формой считается креатин моногидрат. Креатин представляет собой кислоту, полученную из трех аминокислот – глицина, аргинина и метионина. Он находится в организме в наших мышечных тканях. Конечно, какое-то количество креатина мы можем получать вместе с употреблением пищевых продуктов, но этого количества может быть недостаточно для полноценного эффекта действия креатина в организме спортсмена.
Креатин моногидрат – это соединение креатина с молекулами воды.
Основной принцип работы этого вещества заключается в преобразования моногидрата, при попадании в организм в молекулу креатин фосфата, который, в свою очередь, участвует в синтезе аденозинтрифосфата (АТФ). Именно АТФ отвечает за снабжение организма дополнительной энергией. Рассмотрим основные функции и эффекты от применения креатин монофосфата:
- Приумножение выработки АТФ, дает спортсмену выполнять большее количество упражнений, затрачивая на них полученную дополнительную энергию.
- Позволяет выполнять больше подходов и повторений, чем самым повышать Вашу силу и работоспособность во время тренировок.
- За счет повышения интенсивности тренировки, позволяет более эффективно наращивать желаемую мышечную массу без жировой составляющей.
- Повышает общую выносливость, задавая работе мышц новый уровень выполнения упражнений.
- Моногидратная форма креатина хорошо усваивается в организме и быстро доставляется к мышцам.
- Эта добавка может задерживать воду в организме, придавая Вашим мышцам более ощутимый эффект пампинга и накачанности.
- С применением креатина моногидрата, восстановление мышц и всего тела после тренировки происходит значительно быстрее и качественнее.
- Креатин моногидрат, при правильном использовании, не влечет за собой никаких побочных эффектов.
Пищевая добавка креатин моногидрата применима во многих видах спорта. Особенно эффективным ее применение считается перед соревнованиями, когда, к примеру, в легкой атлетике, во время важного забега на последних секундах очень важно выжать из себя дополнительную силу и энергию, чтобы совершить победный рывок. Готовясь к соревнованиям с креатином, Вам удастся натренировать свое тело и сконцентрировать выработку дополнительной энергии для осуществления дополнительного толчка в марафоне или забеге, когда, казалось бы, Ваши силы уже на исходе. Также некоторые производители спортивного питания вносят креатин моногидрат, как дополнительную добавку в состав многих предтренировочных комплексов.
Креатин моногидрат выпускается в порошковой форме.
Рекомендуемая доза к употреблению – 3-5 грамм в сутки. Существуют целые разработанные программы загрузок креатина с рекомендуемыми дозами, временем употребления и обязательными перерывами. Эту добавку вполне можно совмещать с приемом других продуктов спортивного питания, таких как, протеин, аминокислоты, гейнеры.
Выбирая креатин моногидрат, нужно доверять надежному и проверенному производителю. Также необходимо обращать внимание на состав и чистоту действующего вещества, чтобы креатин моногидрат не содержал посторонних примесей, а также на рекомендации по употреблению, так как разные производители могут варьировать содержание основного вещества в своих продуктах. В этом вопросе, Вам также могут помочь различные отзывы и рекомендации от многих спортсменов и тренеров, которые с уверенностью могут посоветовать Вам определенный бренд.
Знайте, что для того чтобы спортивное питание купить Украина не обязательно должна быть Вашей страной проживания. Мы осуществляем доставку по всей территории СНГ.
Какие из 15 форм креатина вам подходят
Креатин к бою!
Автор: Джим Стоппани
Спросите культуристов, тренеров, диетологов, докторов или ученых, какая добавка является самой натуральной и эффективной, и практически все они дадут вам один ответ: креатин. Эта простая производная аминокислоты придает вам силы и помогает быстро накачать мускулы. В принципе, вы, возможно, даже знаете, как действует эта добавка… по крайней мере, в основных чертах. (Если нет, см. таблицу «Основы креатина» в конце статьи.)
То, что креатин безопасен для вашего здоровья и эффективен, не подвергается сомнению. Но человеческой природе свойственно стремиться хорошее, по возможности, сделать лучше – подумайте о турбозаряженных двигателях, спутниковом телевидении и об искусственной груди… Аналогичным образом с начала 90-х годов ученые пытаются улучшить свойства креатина, и их исследования продолжаются по сей день.
К настоящему времени ученые предлагают креатиновые добавки, отличающиеся разнообразием названий, в том числе, цитрат, ангидрос, фосфат, малат, тартрат и пр.
Возникает вопрос: на самом ли деле эти добавки лучше изначального моногидрата? Предлагаем вам ознакомиться с 15 формами креатина, из которых вы сможете выбрать себе наиболее подходящий вариант.
Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина. Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды. Для большинства применяющих эту добавку, креатин моногидрат дает желаемые результаты, что подтверждается всевозможными докладами ученых и единичными статьями.
Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал кишечные колики, вздутие живота и диарею. Большинство современных добавок на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, похожего на муку. Такой порошок в 20 раз мельче изначально выпускавшегося креатина моногидрата.
Мелкие частицы креатина легче растворяются в жидкости. Большинство добавок на основе креатина моногидрата достаточно дешево стоят, но их стоимость не должна быть слишком низкой. Если вам попадется некачественный порошок плохого помола, вы рискуете пострадать от болей к желудке и кишечнике
Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)
Это простой креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. Он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем.
Креатин цитрат (Creatine citrate)
Креатин цитрат появился на прилавках не намного позже момента, когда креатин моногидрат приобрел свою молниеносную популярность. Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию).
Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.
Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Креатин фосфат также быстро появился в продаже после первых креатиновых добавок. Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством.
Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.
Креатин малат (Creatine malate)
Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Исследования свойств креатина малата почти не проводилось, и поэтому Флекс пока не может подтвердить высокую продуктивность этой добавки. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.
Креатин тартрат (Creatine tartrate)
Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок.
В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.
Магниевый креатин (Magnesium creatine)
Это вещество состоит их креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, который иными словами означает энергию). Недавние исследования, проводимые с целью сравнения результатов приема магниевого креатина и креатина и магния отдельно, показали, что в случае приема магниевого креатина мышечные клетки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях на жим ног испытуемый продемонстрировал большую силу. Если вы стремитесь извлечь пользу от приема креатина в сочетании с магнием, советуем Вам принимать магниевый креатин, а не креатин и магний отдельно.
Креатин — глютамин — таурин (Creatine-glutamine-taurine)
В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином.
При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе он должны с удвоенной силой действовать на клетки. Помимо всего прочего эта добавка должна придавать вашим мышцам больше силы, так как было доказано (в лабораториях и в тренажерных залах), что таурин увеличивает силу мышц.
Креатин ГМБ (Creatine HMB)
В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда вашему желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает вам в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в ваши мышцы по отдельности. Поскольку креатин ГМБ является новым продуктом, комплексных исследований для подтверждения выше названных фактов не проводилось, но в отношении этой добавки уже поступали положительные отзывы.
Креатин сложный эфир (Creatine ester)
Самая последняя разработка в области креатиновых добавок – это креатин сложный эфир – технически, креатин сложный эфир этил гидрохлорид (иными словами алкоголь и кислота). Этот высоко технологический креатин был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха, Небраска) с целью увеличения его биологической ценности, что должно привести к резкому повышению положительного влияния креатина на здоровье человека.
Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить сквозь мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина. На сегодняшний момент ученые еще не смогли подтвердить эффективность этого препарата. Это настолько новый продукт, что в прессе о нем также практически ничего не пишут.
Креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine)
Эта форма креатина появилась почти одновременно с самим креатином.
Если вы о ней не знаете, то вспомните про Алка-Зельцер. Большинство разновидностей креатина в шипучих таблетках содержат креатин цитрат или креатин моногидрат с бикарбонатом и лимонной кислотой. При соединении такого вещества с водой происходит реакция между бикарбонатом и лимонной кислотой, в результате которой креатин отделяется от остальных веществ в таблетке.
Такой креатин лучше растворяется в воде. Эта форма добавки позволяет защитить креатин от разрушающего эффекта желудочной кислоты и дает возможность креатину лучше усваиваться клетками кишечника. В результате исследований было доказано, что шипучие таблетки креатина остаются более стабильными в растворе, чем моногидрат. Так что если вы растворяете креатин в воде и принимаете его спустя определенное время, советуем пользоваться шипучими таблетками.
Креатин титрат (creatine titrate)
Заметьте, мы не повторяемся, это креатин титрат, а не креатин тартрат. Креатин титрат действует аналогичным образом, как и шипучая таблетка креатина за исключением одного момента – это не шипучее вещество.
Титрат способствует лучшему растворению в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент размешивания в ней креатина. Теоретически, таким образом, вам организм должен усваивать больше креатина, но подтверждений этому факту на сегодняшний день практически не встречается.
Жидкий креатин (Liquid creatine)
Скорее всего, вы должны быть хорошо осведомлены о спорах вокруг жидкого креатина. Предполагается, что такой креатин должен лучше поглощаться организмом по причине его полной растворимости в воде. Вопрос в том, как долго креатин остается в стабильном состоянии в растворе? Более ранние разработки оказались негодными, но благодаря техническому прогрессу были достигнуты более обнадеживающие результаты. Не все получается сразу. Ведь НАСА не с первого раза высадила человека на луне.
Современный жидкий креатин стал усовершенствованным, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.
Жевательный креатин (Creatine Gum)
Мы имеем в виду Big League Chew . Вы можете жевать, и жевать, и жевать пластинку, которая содержит креатин. Креатин выделяется, когда вы жуете пластинку. Исследования показали, что из твердой жевательной конфеты организм усваивает креатина меньше, чем и жидкого раствора. С другой стороны, жевательная пластинка остается во рту дольше, а поскольку кровяные сосуды во рту расположены ближе к поверхности, то предполагается, что по этой причине креатин усваивается быстрее и эффективнее.
Креатин продолжительного действия (Time — released creatine)
Одна из последних безумных разработок в области пищевых добавок – это добавки продленного действия. Компоненты добавки постепенное медленно высвобождаются в организм, что занимает определенное время. Это означает, что такие компоненты дольше остаются в вашей крови, но в низкой концентрации. В отношении креатина среди ученых пока не прекращаются споры, действительно ли такая его форма более эффективна или нет.
Одна группа ученых считает, что спортсмену требуется определенное количество креатина единовременно для достижения максимального эффекта. Другая группа ученых полагает, что чрезмерное единовременное потребление креатина может вызвать разрушение рецепторов, поглощающих креатин. Представьте, что рецепторы – это маленькие двери, которые пускают креатин внутрь. Чем меньше таких дверей останется, тем меньше креатина получит ваш организм. Приверженцы креатина продленного действия утверждают, что постепенное медленное введение креатина в организм позволяет рецепторам работать в оптимальном режиме, тем самым больше усваивать креатина. На сегодняшний день эта технология слишком нова, чтобы судить о ней, поэтому советуем вам самим проверить, на самом ли деле она эффективна или нет.
Ваш креатин
Итак, что же делать культуристу с таким разнообразием предлагаемых креатиновых продуктов? Какой из них предпочесть? Первым делом, проверьте, как креатин моногидрат действует на ваш организм.
Получаете ли вы достаточное количество энергии и силы от креатина моногидрата? У вас нет проблем с усвоением креатина моногидрата? Вы полностью удовлетворены действием креатина моногидрата? Во-вторых, осмыслите ваши ответы на заданные вопросы. Если все ваши ответы были позитивными, то нет никаких оснований переключаться с креатина моногидрата на другой продукт, если только вам не любопытно попробовать что-нибудь новенькое.
Если на один из вопросов вы дали отрицательный ответ, то, возможно, новая форма креатина вам подойдет лучше. На сегодняшний день наибольшее количество положительных отзывов мы получаем в отношении магниевого креатина, и исследования также подтверждают его эффективность. Многие из других форм креатина также обещают быть эффективными. Попробуйте провести свое исследование и определить, какая форма креатина вам лучше всего подходит. Продолжайте следить за обсуждением этого вопроса в новых выпусках Флекс.
Дозировка креатина
Мы рекомендуем принимать креатин 2 раза в день – около 2-5 грамм до тренировки и еще 2-5 г после тренировки.
Для достижения наилучшего результата советуем сочетать прием креатина с 25-5- г протеиновой сыворотки и 50-100 г простых углеводов.
Основы креатина
Краткая справка-напоминание о креатине
- Факт №1 Большинству атлетов креатин помогает набрать до 5-10 фунтов чистой массы за считанные недели, а также сохранить эту массу.
- Факт №2 Креатину посвящено более 500 опубликованных научных работ. Большинство из них посвящено креатину моногидрату, который был признан эффективным и безопасным для здоровья.
- Факт №3 Креатин увеличивает мышечные клетки в объеме, удерживая в них жидкость. Таким образом, ваши мышцы больше растягиваются, что способствует более быстрому качественному росту мышц (не только с помощью накапливания в них жидкости).
- Факт №4 Креатин дает мышцам больше энергии АТФ в момент приема, которая необходима во время ваших тренировок. АТФ дает возможность выполнить большее количество повторов, чем вы обычно выполняете. Чем больше повторов вы делаете, тем больше растут ваши мышцы.
- Факт №5 Около 30% спортсменов, принимающих креатин, не получают от него ожидаемого эффекта. Такие «невосприимчивые люди» уже сами производят максимально количество креатина фосфата в своих клетках, поэтому прием добавки не дает нужных результатов.
Чем больше повторов вы делаете, тем больше растут ваши мышцы.Креатин
Креатина моногидрат (Creatine Monohydrate)
Креатин (methylguanidine-acetic acid) — аминокислота, впервые описанная в 1835 году. Креатин синтезируется из аргинина и глицина в печени, поджелудочной железе и почках, также содержится в мясе и рыбе. Креатин впервые был представлен как потенциальный эргогеник в 1993 году, в виде препарата креатина моногидрата.
В соответствии с современной теорией, препараты креатина улучшают действие фосфокреатина (phosphocreatine — PCr) в клетках скелетных мышц. Считается, что это улучшение благоприятно воздействует на способность мышц к работе. Во-первых, большое количество фосфокреатина обеспечивает более быстрое восстановление аденозина трифосфата (adenosine triphosphate — ATP), который является поставщиком энергии при кратковременной работе с большой интенсивностью — спринт, прыжки, лифтинг и др.
Во-вторых, фосфокреатин задерживает клеточные гидрогенные ионы, которые отвечают за выработку молочной кислоты и, следовательно, за утомляемость во время работы. Таким образом, применение креатина может давать эргогенный эффект, увеличивая силу мышечных сокращений и продлевая анаэробную работу.
Многочисленные научные исследования демонстрируют эргогенный потенциал креатина. Greenhaff показал, что пятидневное применение с дозировкой 20 г в день повышает мышечный креатин на 20 % и значительно ускоряет регенерацию фосфокреатина после значительной мышечной работы. Birch и Harris в лабораторных и полевых исследованиях продемонстрировали значительное улучшение качества мышечной работы у мужчин-атлетов как при кратковременной интенсивной работе, так и при работе «до отказа». Дозировка препарата креатина при этом составляла 20–30 г в день.
Свежие данные показывают, что средняя концентрация креатина в скелетных мышцах составляет 125 ммолей/кг-дм (mmole/kg-dm), естественный разброс показателей составляет от 90 до 160 ммолей/кг-дм.
Такой разброс концентрации объясняет, почему некоторые исследования не продемонстрировали значительного эргогенного эффекта. В исследованиях Greenhaff примерно у половины испытуемых атлетов концентрация была меньше 125 ммолей/кг-дм, а у вегетарианцев — еще ниже. Эта группа показала самое существенное увеличение концентрации креатина в мышцах, восстановления фосфокреатина и улучшения рабочих показателей при применении креатина. С другой стороны, у атлетов с завышенным уровнем креатина в мышцах эргогенный эффект после приема креатина был незначительным или отсутствовал вовсе.
С момента широкого распространения креатина на рынке серьезных побочных эффектов выявлено не было. Однако, есть доклады о резком увеличении количества случаев мышечных судорог при применении креатина моногидрата. (J. Kinderknecht, доктор медицины, июнь 1996 года). Будем надеяться, что дальнейшие исследования прояснят ситуацию с этими негативными эффектами от применения креатина.
Креатин в спортивном питании
Hачиная с 1992–1993 гг.
, в мире спортивного питания не было и пока еще нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатина моногидрата достигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фосфокреатина, который производится в Европе под названием «Неотон»).
Опросы, проведенные фирмами-производителями, показали, что трое из четырех призеров летних Олимпийских игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке. Вместе с тем, по данным серьезных исследователей, до 40 % потребителей креатина (в основном из мира бодибилдинга) не наблюдали сколько-нибудь заметных мышечных эффектов, независимо от дозы и схемы приема креатина моногидрата. Все это породило порядочную сумятицу в умах энтузиастов спортивного питания, которая еще больше усилилась в 1998 году.
Дело в том, что на американском рынке появился новый креатиновый продукт «Турбобласт-600» (TURBOBLAST-600), реклама которого вкратце сводится к тому, что это новый способ применения креатина моногидрата, который по действию на мышцы в 6,5 раз (!!!) эффективнее креатина в форме порошка или желатиновых капсул.
Неизменно преследуя интересы отечественного потребителя продуктов спортивного питания, мы даем анализ новейших научных данных о действии креатина на организм спортсмена. Естественно, что для полноты понимания этого вопроса придется повторить и некоторые азы этого раздела биохимии. Биохимия и физиология.
Креатин — это природное вещество (метилгуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных. В организме человека имеется около 100 г этого вещества, выполняющего функцию источника энергии для мышц. Суточный расход креатина в обычных условиях составляет примерно 2 г. Для покрытия этого расхода креатин синтезируется в основном в печени, а также в поджелудочной железе и почках. Образующийся креатин с током крови поступает в мышцы, где под влиянием фермента креатинкиназы превращается в креатин-фосфат. Креатин-фосфат накапливается в клетке в качестве источника химической энергии для аденозинтрифосфата (АТФ). После отщепления фосфата креатин превращается в креатинин, который как шлак выводится через почки.
До начала 90-х годов ничего неизвестно о применении креатина спортсменами. Яркие победы британских легкоатлетов (Л. Кристи, С. Ганнел, К. Джексон) на Олимпийских играх 1992 года в Барселоне многие связывали с новейшими разработками английских специалистов в области использования специальных креатиновых продуктов в спортивном питании (так называемый метод «нагрузки креатином», см. ниже). Фактически с этого времени и началось победное шествие креатина по странам и континентам в самых различных видах спорта. Важно отметить, что креатин не является допингом, поскольку в принципе невозможно отличить источник поступления этого вещества в организм — пища или синтетический продукт. Поэтому, несмотря на все сожаления Международного Олимпийского Комитета, креатин остается легально разрешенным средством повышения работоспособности спортсменов, тем более, что каких-либо серьезных нарушений не вызывает прием этого вещества даже в очень значительных дозах.
Эффекты креатина
Беда многих спортсменов, сталкивающихся с очередной новинкой на рынке продуктов — это отсутствие научно проверенной информации и обоснованных рекомендаций. В своем искреннем желании усовершенствовать тренировки такие потребители легко становятся жертвами недобросовестной рекламы, которая каждый год рождает новые продукты-«хиты». Как бабочки-однодневки эти продукты-пустышки вскоре исчезают из арсенала спортсмена, оставляя его в горьком недоумении. Вспомните хотя бы ванадил, пиколинат хрома и многие другие «чудодейственные» добавки. Не так дело обстоит с креатином.
История научного изучения этого природного субстрата насчитывает много десятилетий, накоплен большой банк серьезной информации по этому вопросу. Забавно, но уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. Прошло всего 55 лет (?!) и креатин стали исследовать в опытах со спортсменами. (Интересно, как много таких находок, бесценных с точки зрения спортивного питания, хранит до сих пор фундаментальная наука?). Вкратце суммируя накопленные данные (для настоящей статьи использовано более 100 источников специальной литературы), можно заключить следующее: прием порошка или капсул креатин моногидрата в дозе порядка 20 г/день приводит к увеличению фосфокреатина в мышцах и возрастанию показателей взрывной силы (скоростно-силовых качеств).
Наиболее эффективным методом употребления является так называемая недельная нагрузка креатином — 20–30 г/день, разделенные на 4–6 приемов после еды. Поддерживающая доза после нагрузки может быть снижена до 2–5 г/день. Прием химически чистого креатина увеличивает массу тела за счет роста калиперометрических показателей мышечной массы. (Вопрос о параллельном снижении массы жира под действием креатина вовсе не решен на сегодняшний день). Фосфат креатина чрезвычайно плохо всасывается в желудке. Введение фосфокреатина в кровь (в виде популярного в спорте препарата «Неотон») способствует улучшению и восстановлению сократительной функции сердечной мышцы, но фактически мало влияет на рост мышечный массы. Дело в том, что из-за исключительно высокой коммерческой цены Неотона (порядка 12–17 долларов США за 1 г) не удается производить полноценной нагрузки мышц креатином. Комплексы креатин моногидрата с белками (препарат «Фосфоген») или витаминами группы В не имеют каких-либо достоверных преимуществ по сравнению с препаратами чистого креатин моногидрата.
Никаких побочных вредных эффектов от приема сверхфизиологических (т.е. более выше 2 г/день) доз креатин моногидрата не обнаружено.
Почему креатин моногидрат действует не на всех и как этого избежать?
Во многих серьезных исследованиях (например П. Гринхэв) отмечалось, что из каждых 10 индивидов, использующих креатиновую нагрузку моногидратом, трое-четверо не имеют желаемого положительного эффекта ни по показателям взрывной силы, ни по величине мышечной массы. В чем же причина? Главная проблема — это всасывание креатина из желудка в кровь! Основной механизм, обеспечивающий эффективность действия креатин моногидрата на мышцы — это сохранение натуральной (нативной) структуры вещества при его всасывании из желудка в кровь.
Уже в желудке креатин может превращаться в креатинин, т.е. шлак (см. выше биохимию креатина), который, поступая в кровь, не оказывает ожидаемого действия. Вообще-то, стабильность (устойчивость) креатина в растворе невелика. Поэтому наиболее приемлемой формой креатина до последнего времени считались желатиновые капсулы с порошком моногидрата, которые хотя бы частично защищали креатин от «порчи» в желудке. Между тем, действие креатин моногидрата может быть усилено. Прежде всего, за счет ускорения всасывания в желудке. Тем самым, уменьшается вероятность превращения креатина в шлак и увеличение количества креатина, поступающего в кровь и затем в мышцы. Установлено, что простые углеводы (типа декстрозы или глюкозы) значительно быстрее «протягивают» креатин через стенку желудка. Простейшим примером такой креатиновой системы является раствор креатин моногидрата в виноградном соке.
Другая группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь — различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая). Прием креатин моногидрата в растворе простых углеводов увеличивает биодоступность этой добавки для мышц. Еще один прием, который усиливает действие креатин моногидрата — это его комбинирование с веществами, которые стимулируют выделение гормона поджелудочной железы — инсулина. В ряде серьезных исследований (П. Гринхэв, 1996, А. Алмада, 1995) было показано, что при повышении уровня инсулина в крови, значительно увеличивается накопление креатина в мышцах.
Кстати сказать, простые углеводы сами способны стимулировать выброс инсулина из поджелудочной железы. Таким же действием обладают и некоторые аминокислоты (например, таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата). Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat — новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты (не путать с Фосфогеном, который является смесью креатина с белками!) и представляют собой комбинацию креатин моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином, а Cell-Tech и Creatine Glycerol Phosphat еще дополнен липоевой кислотой. Другими словами, новый продукт — это новая, более эффективная транспортная система креатина. Аналогичен по своей идее и другой новый креатиновый продукт — уже упоминавшийся выше Turboblast-600 (сколько бы ни утверждалось в рекламе о «…секретном составе продукта, который знают всего три человека на свете»).
Первые серии экспериментов, проведенные на добровольцах-спортсменах университетского уровня, показали, что уже через 1 час после приема креатина моногидрата с новой транспортной системой, содержание фосфокреатина в крови увеличивается примерно в 6 раз по сравнению с аналогичным показателем для всех ранее известных креатиновых продуктов.
Параллельно зарегистрирован и достоверный прирост ряда показателей тестирования взрывной силы (по выпрыгиванию) и тощей мышечной массы. Поскольку средняя цена на новые продукты лишь ненамного превышает среднерыночную для обычных препаратов креатина моногидрата, то всем желающим представляется отличная возможность испытать на себе новый подход. Особую ценность такой подход может иметь для спортсменов, которые не получали до этого эффект от применения креатина моногидрата. В низкокачественных креатиновых продуктах уже может содержаться много креатина. Ожидать от таких продуктов желаемого эффекта, по крайней мере, наивно. Поэтому, погнавшись за низкой ценой, вы можете купить красиво упакованные отходы.
Транспортные системы креатина. «За» и «против»
Транспортные системы креатина разработаны для взаимодействия с одной из наиболее анаболических субстанций организма — инсулином. Большинство транспортных систем креатина работает, стимулируя производство организмом инсулина простым сахаром типа декстрозы.
Инсулин, среди других функций, доставляет креатин в мышечные клетки. Другими словами, транспортные системы креатина могут лучше, чем обычный моногидрат креатина, доставить большее количество креатина в мышечную ткань. Как только бодибилдеры обнаружили их, транспортные системы креатина стали повальным увлечением.
Многие компании спортивного питания представили разнообразные версии этих систем. Транспортные системы креатина продавались в тренажерных залах и магазинах здорового питания, подобно воскресным газетам на уличном углу. Несмотря на быстро растущую манию, возник вопрос относительно того, адресовано ли это вещество полностью к потребностям бодибилдера. Кроме моногидрата креатина, все транспортные системы креатина имели один общий компонент — декстрозу. Декстроза, которая в основном представляет собой сахар, помогает транспортным системам креатина работать лучше, чем обыкновенный креатин у большинства людей. В то время как это безвредное вещество обладает полезными свойствами, оно также имеет недостатки.
К сожалению, основанные на декстрозе транспортные системы креатина снабжают тем, что для некоторых людей может быть нежелательным — избытком сахаров. Читайте ярлыки: сахара фактически составляют целых 80 процентов в транспортных системах креатина! Так что в течение нормальной загрузочной фазы с декстрозной транспортной системой креатина, вы получите калорийный эквивалент 30 чайных ложек сахара ежедневно! Потребление слишком большого числа калорий из сахара может быстро сделать вас толстым. Если копнуть глубже, слишком большое количество рафинированных простых сахаров, подобных декстрозе, может нарушить уровень глюкозы крови и поставить под угрозу метаболизм инсулина.
Creatine Drink (MULTIPOWER), Cell-Tech, Phosphagen HP, Creatine Glycerol Phosphat (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др. — новое поколение креатиновых продуктов. В сущности, эти новые продукты и представляют собой комбинацию креатина моногидрата с декстрозой, фосфатными солями и таурином (иногда, с белками), a Cell-Тeсh и Creatine Glycerol Phosphat еще дополнен липоевой кислотой.
Большинство продуктов создано на основе декстрозы, сахарозы и мальтодекстрина для временного повышения уровня инсулина и лучшего всасывания креатина в мышечную ткань. Кроме того, углеводная составляющая продуктов (обычно, смесь коротко- и длиннозвенных углеводов) позволяет быстро восстанавливать уровень гликогена после тренировки, что даст организму столь необходимую после окончания нагрузок энергию для восстановления и роста мышц.
Другие вещества добавлены для еще большего (по сравнению с обычным креатином) повышения силы и выносливости. Эти уникальные формулы снабдят ваш организм мощным коктейлем из наиболее эффективных для повышения мышечной энергии и силы питательных веществ.
Исследование в Medical Hypotheses показывает, что магний и таурин (таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата) могут помогать инсулиновой чувствительности. Улучшенная инсулиновая чувствительность означает, что организм использует инсулин, который он производит, более эффективно, что почти каждый бодибилдер считает выгодой.
Содержание в таких продуктах аминокислоты таурина частично оказывает и антикатаболическое действие. Кроме того, таурин включен в состав транспортных формул креатина для увеличения объема клеток и мышечного роста.
Другое современное исследование показывает, что антиоксидантная альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности. Альфа-липоевая кислота привлекла внимание бодибилдеров, потому что она имеет мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ.
Одно исследование, проведенное на диабетиках, которые имели инсулиннозависимый диабет меллитус (NIDDM), показало, что альфа-липоевая кислота значительно увеличивает использование тканями глюкозы крови. Другие открытия показывают, что у диабетиков это повышает метаболический темп глюкозного клиренса на 50 процентов.
L-глютамин и хром также высоко ценятся учеными диетологами за их роль в метаболизме инсулина.
L-глютамин общеизвестен среди бодибилдеров в силу его антикатаболических и иммунностимулирующих свойств. Известно, что L-глютамин предотвращает перетренированность, улучшает работу мозга. Однако, немногие знают, что L-глютамин — важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Некоторые опыты показали, что фортификация питания L-глютамином может даже предотвращать начало некоторых инсулиновых расстройств. Кроме того, L-глютамин и таурин включены в состав формулы для увеличения объема клеток и мышечного роста.
Аналогичным образом, популярный пищевой хром показал улучшение метаболизма инсулина. Хром может помогать транспортной системе креатина, потому что он способствует более эффективной работе инсулина.
В некоторых продуктах, имеющаяся белковая составляющая — смесь сывороточного (повышенное содержание ВСАА) и молочного протеина, пептиды глютамина, таурин. Белковая составляющая — в основном аминокислоты и пептиды, готовые к всасыванию в кровь.
Поэтому применение такого продукта, с точки зрения снабжения мышц аминокислотами сразу после тренировки, вполне оправдано.
Если обычный креатин или декстрозо-транспортные системы креатина для вас работают неэффективно, вы должны попробовать другие транспортные системы креатина, лишенные сахара. Тогда вы по достоинству оцените новейшие комбинации известного энергетика с его новыми помощниками.
Практические рекомендации
Если вы не опасаетесь приема повышенного количества простых сахаров, для улучшения усвояемости и биодоступности наиболее эффективным способом является прием креатина моногидрата в растворе простых углеводов типа декстрозы или глюкозы (из расчета 5 г креатина на стакан раствора, содержащий 35 г углевода). В простейшем варианте таким раствором может служить виноградный сок, но предпочтительнее использовать растворы глюкозы. В коммерческом виде новую транспортную систему для креатин моногидрата представляют препараты Creatine Drink (MULTIPOWER), Phosphogen HP, Cell-Tech, Creatine Glycerol Phosphat, Turboblast-600 (MuscleTech), Metaform Creatine 9500 EX, Metaform Hyperdrive 360 (WEIDER), Phosphocreatine Power (Prolab) и др.
, производимые за рубежом, а отечественные аналоги — Muscle Creatine 7000 Complex и др.
Для максимального эффекта в отношении мышечных показателей следует использовать метод нагрузки креатином: прием — 20–30 г/день по 5 г на один прием в течение 7–9 дней, с последующим переходом на поддерживающую дозу порядка 2–4 г/день в течение 7–10 дней. Креатиновая загрузка (включая поддерживающий курс) должна совпадать с нагрузочными тренировочными микроциклами.
Внутривенное применение фосфокреатина (например, в виде перфузий «Неотона») оправдано с медицинской точки зрения только для профилактики, а скорее — для лечения перенапряжения миокарда, выявляемого по данным ЭКГ.
Перед началом любой пищевой программы желательно проконсультироваться у врача.
Creatine Monohydrate (креатин): побочные действия, использование, отзывы
Силовые упражнения – популярное занятие современной молодёжи. Они придают телу крепости, а также закаляют характер.
Для атлетов, которые занимаются силовыми видами спорта не один год, не является секретом, что добиться впечатляющих результатов можно только если тщательно следить за своим рационом и распорядком дня.
Что касается питания, то недостаточно просто часто есть. Для увеличения силы, массы и получения необходимой энергии в процессе тренировочных занятий, спортсмены употребляют пищевые добавки. Одной из самых популярных среди атлетов является креатин. Что это такое?
Определение
По данным научных исследований, именно «Creatine Monohydrate» является самой эффективной пищевой добавкой для представителей силовых видов спорта. Благодаря сотням проведённых тестов было выявлено положительное влияние на рост показателей выносливости спортсменов. Кроме того, пищевая добавка способствует существенному приросту мышечной массы и укреплению волокон.
Креатин моногидрат, эффект которого описан выше, применяется атлетами по всему миру. Этот продукт для нашего организма вполне естественен, так как он сам вырабатывает его для себя в небольших количествах, чтобы снабжать мышечные волокна энергией.
Естественный креатин вырабатывается благодаря печени, поджелудочной железе и почкам.
Также это натуральное вещество присутствует в небольшом количестве в некоторых продуктах питания. Креатин содержит красное мясо, лосось, сельдь и тунец. Чтобы мышцы имели достаточно энергии для силовых нагрузок, недостаточно питаться только этими продуктами. Содержание энергетического вещества в них слишком мало. Поэтому каждый день, употребляя небольшую дозу пищевой добавки «Creatine Monohydrate», вы обеспечите свой организм необходимой энергией для дальнейших тренировок.
Для кого полезен креатин?
Пищевые добавки на основе креатина используются уже третье десятилетие. Началось всё с нескольких спортсменов, тренировавшихся с целью победить на Олимпийских играх. С тех пор атлеты исправно отводят место в своём рационе креатину. Благодаря ему, например, бодибилдеры в процессе силовых тренировок могут выполнить гораздо больший объём работы, за счёт чего они быстрее добиваются своей цели – увеличить мышечную массу.
Все люди, занимающиеся спортом, будь то борцы, футболисты, спринтеры и так далее, могут стать сильнее и выносливее, применяя креатин моногидрат, цены на который не являются заоблачными.
Порядок применения пищевой добавки
Как принимать креатин моногидрат? Порошок следует использовать в качестве добавки к пище после тренировки. Такой способ применения практикует большая часть атлетов по всему миру. Так как после тяжёлых нагрузок уровень креатина в мышечных волокнах резко снижается, необходимо восстановить этот баланс. Для этого можно приготовить так называемый протеиновый коктейль. Помимо небольшой дозы креатина, в нём должны содержаться белок, быстро усваиваемые углеводы и глутамин.
Каждый организм индивидуален, поэтому спортсмену следует самому решать, как пить креатин моногидрат. Некоторые атлеты решают употреблять пищевую добавку перед тренировкой, чтобы выполнить в спортзале больше упражнений, а после неё – воздерживаются. Другие же – применяют креатин и до тренировок, и после них. Чтобы определить необходимый режим, важно прислушиваться к своему организму и давать ему столько энергии, сколько потребуется.
Как сформировать дозу?
Так как потребность нашего организма в креатине ежедневно составляет около 8 грамм, то во избежание превышения этой нормы достаточно употреблять около 3–5 грамм. О том, когда это стоит делать, мы говорили чуть выше.
Также мы затронули вопрос перемешивания креатина с другими полезными веществами, помогающими «строить» наш организм. Здесь каждый сам решает, как принимать креатин моногидрат. Порошок можно просто развести с водой, а можно добавить, например, сывороточного протеина. Он участвует в строительстве новых клеток мышечных волокон.
Кто-то разводит порошок пищевой добавки «Creatine Monohydrate» во фруктовом соке или чае. Следует отметить важную деталь, касающуюся приготовления такого коктейля. Разводить его нужно только перед употреблением, а не делать это заблаговременно. Важно помнить такие детали, прежде чем решать, как пить креатин моногидрат.
Как действует креатин на организм?
Вещество, дающее мышцам энергию, попадает в них через кровь. АТФ – источник взрывной энергии организма. Благодаря превращению креатина в креатин фосфат, пополняющий запасы АТФ, в момент физической активности наш организм постоянно получает доступ к ресурсам для выполнения работы. Хотя описанный процесс выглядит сложным, всё это происходит внутри нас за считанные секунды.
Что происходит в случае, когда организму не хватает креатин фосфата? Тогда АТФ появляется за счёт гликогена, взятого из печени. Это своеобразный резерв. Именно благодаря такому механизму мы не падаем заживо от недостатка сил, даже когда чувствуем себя очень уставшими. В отличие от чистого креатина, гликоген преобразовывается в АТФ на порядок дольше.
Побочные действия
В общем «Creatine Monohydrate» не доставит проблем организму, если принимать его небольшими дозами в соответствии с запланированным графиком тренировочных занятий. Главное правило, которое следует помнить, так это что приём креатина большими порциями не принесёт большого эффекта.
Такой вывод можно сделать на основании исследований, согласно которым излишнее содержание креатина фосфата попросту выводится из организма.
Кроме этого, в период приёма креатина важно пить достаточно много воды, так как он способен притягивать в клетки мышц межтканевую жидкость. Также наукой не до конца исследован вопрос влияния пищевых добавок с креатином на организм подростков. Поэтому, если вам нет 18 лет, то от использования креатина какое-то время стоит воздержаться.
Понятие «загрузки» креатина
Как было замечено выше, даже самый лучший креатин моногидрат, если он лишний, выводится из организма, а не накапливается. Таким образом, всё, что атлет принимает в неделю «загрузки», не даст взрывного результата и не накопиться где-либо, а просто выйдет «даром». Именно поэтому производители пищевых добавок рекомендуют принимать их небольшими дозами ежедневно.Этот термин стал приобретать популярность в 90-е годы, когда пищевая добавка только стала появляться на прилавках.
Суть этого понятия в том, чтобы активно употреблять креатин в течение недели, с целью «наполнить» мышечные волокна энергией и в последующем её расходовать. Так происходила «загрузка» креатина в мышцы. Многие спортсмены считали, что благодаря такой схеме можно ещё эффективнее использовать потенциал этого вещества и форсировать силовые результаты. Стоит ли выполнять такую «загрузку» вам?
Что такое «микронизированный» креатин
Это пищевая добавка, состоящая из того же вещества – креатина. Разница состоит лишь в размере частиц порошковой массы. Микронизированный креатин имеет крупицы, которые меньше обычных примерно в 20 раз! Для чего нужно микронизирование?
Главным образом для лучшей растворимости. Тот, кто пользовался обычным порошком, замечал, что на дне стакана появляется небольшой осадок каких-то частиц. Это креатин, который просто не растворился. Из-за этого он не попадает в организм, а остаётся в стакане. Поэтому именно микронизированный креатин моногидрат, цены на который немного выше, чем на обычный порошок, специалисты рекомендуют покупать.
Что представляет собой Creapure® Креатин Моногидрат
Creapure® – признанный стандарт среди атлетов, принимающих креатин. Производится он в Германии. Этот элемент можно найти во многих продуктах, содержащих креатин, продающихся по всей планете. Чтобы понять, присутствует ли Creapure® Креатин Моногидрат в определённом продукте, достаточно лишь отыскать в перечне состава надпись «Creapure®».
Этот продукт, по словам производителя, достигает, по крайней мере, двух важных целей:
способствует развитию мышечной системы, а не жировой прослойки;
помогает восстанавливаться после тяжёлых тренировок.
Чтобы такой эффект был более очевидным, компания-производитель Creapure® Креатин советует следующий режим приёма препарата. В день, когда намечена тренировка, стоит употреблять две чайные ложки (5 грамм) креатина после занятий. В выходные дни, когда нет тренировок, следует принимать точно такую же дозу, но только с утра. Также немецкие специалисты советуют принимать препарат циклами.
После 4-5 недель приёма препарата, нужно дать организму «отдохнуть» в течение 3-4 недель. Тогда эффект будет особенно заметным.
Влияние кофеина на действие пищевой добавки
Некоторые производители не рекомендуют пить кофеиновые напитки, если вы употребляете «Creatine Monohydrate». Как принимать пищевую добавку, каждый решает самостоятельно, но стоит помнить, что кофеин может блокировать полезные действия креатина. С другой стороны, по данным многих специалистов, выпивая по 1-2 чашечке кофе в день, вы не ощутите негативного влияния кофеина.
Что говорят спортсмены
Большинство людей довольны тем результатом, который даёт «Creatine Monohydrate». Отзывы лишь подтверждают это. Вот некоторые из них.
Одной женщине 27 лет посоветовали принимать креатин, чтобы набрать мышечную массу, так как она была слишком худой. По её словам, она регулярно посещала спортзал, но результаты нельзя было назвать впечатляющими – упражнения ей давались с трудом, а прибавления мышечной массы не наблюдалось.
Вскоре она начала принимать креатин, благодаря чему занятия в спортивном зале стали даваться ей гораздо легче, но большого увеличения массы так и не произошло.
24-летний бодибилдер рассказывает, что принимал креатин, цена на который была довольно высокой. Покупал продукцию разных фирм и, по его словам, разницы между ними он практически не заметил. Зато результат порадовал – существенный прирост мышечной массы и более чёткие очертания фигуры.
Один бодибилдер-любитель, которому 32 года, не так давно начавший принимать креатин, утверждает, что большого эффекта пока не заметил. К тому же в первые дни начались некоторые проблемы с пищеварением, но потом всё утихло.
Своё мнение о креатине составил и один бегун со стажем. Он занимается лёгкой атлетикой и постоянно участвует в забегах на длинные дистанции. Спортсмен начал принимать креатин после нескольких тяжёлых забегов. По его словам он почувствовал перетренированность и решил попробовать «Creatine Monohydrate». Как принимать – толком не знал, но один из его знакомых подсказал, что нужно делать коктейли и пить после тренировок.
Каким был итог? Теперь он, как прежде, получает много радости от бега, так как его силы восстановились и появилась энергия.
Одна молодая женщина, работающая фитнес-инструктором, купила креатин с вкусовым наполнителем, но эффект ощутить не успела. Оказалось, что у неё аллергия на него. Тогда ей подсказали приобрести препарат без наполнителя.
Как видно, по поводу применения «Creatine Monohydrate», отзывы бывают разными. Большинство атлетов силовых видов спорта просто не представляют свой тренировочный процесс без этой пищевой добавки. Почему «силовики» больше всего зависимы от креатина? Нагрузки, которые приходится переносить таким спортсменам, бывают по-настоящему экстремальными. При этом высокая нагрузка на мышцы продолжается порой в течение 1,5-2 часов подряд, пока идёт тренировка. Вот почему представители силовых видов спорта стараются приобрести лучший креатин моногидрат. Но как узнать, какой лучше?
Трудный выбор
Как выбрать креатин моногидрат? Фирмы, производящие его, выпускают препарат в виде порошка, таблеток и капсул.
Чтобы определиться, что нужно именно вам, следует учесть рейтинг креатина моногидрата, составленный на основе цены, качества, доступности и других показателей.
Но не стоит обращать внимание лишь на бренды. Порой известность какого-то препарата – исключительно дело грамотно организованной маркетинговой кампании. Выбирая креатин, обратите внимание на величину частиц. Как было отмечено выше, чем они крупнее, тем меньше они растворяются. К тому же чем больше частицы креатинового порошка, тем сложнее они усваиваются нашим организмом. Этот факт стоит учитывать при выборе в первую очередь.
Также стоит обратить внимание на содержание в составе порошка необходимых питательных веществ. Они должны присутствовать, так как именно благодаря таким элементам креатин может лучше усваиваться и проникать в клетки мышечных волокон. Часто ими могут быть простые виды сахара, повышающие уровень инсулина в крови в период восстановления после силовых нагрузок. Также можно обратить внимание, присутствует ли в составе выбранного препарата альфа-липоевая кислота, увеличивающая чувствительность инсулина.
Принимая пищевые добавки, стоит помнить, что успех в тренировочном процессе в большей степени зависит от правильно выбранного курса развития, боевого настроя и приложенных усилий. Наладив тренировочный график и создав чёткий распорядок дня, вы сможете добиться успехов.
Что делает креатин и как он работает?
Креатин — одна из самых изученных спортивных добавок на рынке. Он дает вам большую часть энергии для краткосрочных, максимальных упражнений, таких как бег на 100 м или поднятие тяжестей. Но это также одна из самых неправильно понимаемых спортивных добавок. Некоторые утверждают, что этот тип добавок опасен и небезопасен, несмотря на его широкое использование.
Что такое креатин?
Креатин естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот — строительных блоков белка .
Он также содержится в продуктах, богатых белком, в основном в мясе и рыбе. Но вам нужно будет есть много мяса и рыбы, чтобы получить нужное количество. Это делает добавление недорогим и эффективным способом увеличения потребления.
Как это работает?
Креатин помогает регенерировать молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ), главный источник энергии вашего тела . Когда запасы креатина в ваших мышцах истощаются, производство АТФ резко останавливается, и ваша энергия резко снижается.Его добавление увеличивает доступное топливо для питания АТФ, что может увеличить мышечную силу, размер и выходную мощность.
Кто может получить выгоду?
Добавки с креатином предназначены не только для бодибилдеров; Некоторые типы спортсменов могут получить выгоду, например, спринтеры, пловцы и футболисты. Добавки креатина также могут помочь увеличить вашу силу , мощность и размер мышц , что делает его полезным для таких видов спорта, как футбол и хоккей.
Но этот тип добавок неэффективен для упражнений и мероприятий продолжительностью более 90 секунд, например, бега на длинные дистанции.
Как принимать креатин
Креатин дополняется одним из двух способов. Первый способ называется «загрузка». Фаза загрузки требует приема 20 г в разделенных дозах в течение 5-7 дней. После фазы загрузки добавляют 3-5 г ежедневно. Это называется этапом обслуживания .Идея загрузки заключается в насыщении мышечных клеток, что приводит к более быстрым результатам. Другой метод — добавление 3-5 г без фазы загрузки. Выбор этого маршрута даст вам те же результаты, что и загрузка, но вам потребуется больше времени, чтобы ощутить все преимущества креатина.
Независимо от выбранного метода езда на велосипеде не требуется. Циклический прием креатина означает «включать» и «отключать» его каждые пару недель. Люди, которые рекомендуют использовать эту добавку на велосипеде, утверждают, что она максимизирует ее эффективность и необходима для того, чтобы дать вашему организму передышку.
Но правда в том, что циклическое использование креатина не даст вам никаких дополнительных преимуществ по сравнению с отсутствием циклического приема креатина.
Когда принимать креатин
Есть две общие рекомендации по добавлению креатина. Первый — принимать его перед тренировкой, потому что это увеличивает вашу силу. Второй — принимать его после тренировки, потому что он лучше усваивается.
Согласно одному исследованию, лучше всего принимать его после тренировки. Для исследования 19 мужчин-любителей бодибилдинга были случайным образом разделены на две группы.Одна группа приняла 5 г креатина перед тренировкой, а другая группа приняла 5 г креатина после тренировки. В течение 4 недель мужчины тренировались 5 дней в неделю и сохраняли одинаковое потребление белка.
По прошествии 4 недель исследователи обнаружили, что те, кто принимал креатин после тренировки, набирали больше мышечной массы, чем те, кто принимал креатин перед тренировкой.
Однако польза была незначительной. Это означает, что польза от приема его после тренировки могла возникнуть случайно.
Время не имеет значения.Это потому, что он не оказывает немедленного воздействия на силу или размер мышц. Только когда ваше тело будет полностью насыщено креатином, вы получите от него пользу. Поэтому принимайте эту добавку, когда вам удобно, будь то утром, перед тренировкой, после тренировки или ночью.
Безопасность
Креатин — одна из самых безопасных спортивных добавок , но многие мифы о нем существуют. Основная проблема заключается в том, что это повреждает ваши почки.Но нет никаких данных, подтверждающих это мнение. Фактически, есть несколько исследований, показывающих, что он абсолютно не влияет на функцию почек у здоровых людей. Одно исследование не выявило изменений в функции почек между студентами, принимавшими добавки, и теми, кто не принимал добавки в течение почти двух лет.
Более того, другое исследование не показало никаких изменений в функции почек у людей, потреблявших 10 г — в два раза превышающую рекомендуемую суточную дозу — в течение 12 недель.
Другие утверждают, что этот тип добавок может вызвать обезвоживание, травмы и спазмы желудка, однако на сегодняшний день не было исследований, показывающих, что добавки вызывают какие-либо из этих проблем.
Лучшие креатиновые добавки
Если вам интересно, какие добавки принимать, почему бы не попробовать одно из следующего:
✓Креатин моногидрат — это наиболее часто используемая форма, и она обязательно должна быть частью вашего набора добавок.
✓ Creapure ® — это чрезвычайно чистая форма моногидрата креатина
✓ Креатин этиловый эфир HCL — это высокодоступная форма, которая была присоединена к соли сложного эфира для увеличения поглощения мышцами и уменьшения удержания воды по сравнению с моногидратом креатина.
Take Home Сообщение
Креатин моногидрат, пожалуй, самая недорогая, безопасная и полезная пищевая добавка. Просто работает!
Порошок моногидрата креатина для бодибилдинга
Дополнительная информация о продукте
Что такое креатин?
Креатин — это азотистое соединение, которое естественным образом встречается в организме и помогает снабжать энергией все клетки тела, в первую очередь мышечные клетки. Креатин — это быстро доступный источник энергии для мышечных сокращений, используемый для улучшения спортивных результатов.Было показано, что креатин увеличивает максимальную силу и выносливость на целых 15% и до 30% в выходной мощности и высвобождении энергии в коротких / интервальных видах спорта. Креатин может привести к увеличению мышечной массы!
Как работает креатин?
Внутри мышцы креатин связывается с молекулой фосфата с образованием фосфокреатина, важного фактора рециркуляции аденозидтрифосфата или АТФ. Фосфокреатин отдает молекулу фосфата АДФ для создания АТФ, основного источника энергии для сокращения мышц, а также других функций организма.
Увеличение дополнительной энергии к работающим мышцам может привести к увеличению силы и мощности, повышению общей производительности тренировки и увеличению мышечной массы. Креатин не только помогает мышцам выдерживать длительные и более интенсивные тренировки, но также помогает увеличить скорость восстановления мышц.
Преимущества моногидрата креатина
Лучшие насосы
Беглый взгляд на физиологию, лежащую в основе реактивной гиперемии, или «помпы», позволяет предположить, что приток крови к этой области имеет решающее значение.Полнота мышц или увеличение объема клеток напрямую связано с ростом мышц. Расширяйте клетку, расширяйте и увеличивайте мышцу. Повышение уровня креатина при внутримышечном введении улучшает пампинг и заставляет мышцы казаться полнее.
Лучшая диета
Во время фазы сжигания жира в плане тренировок, когда вы, как правило, снижаете потребление углеводов, стремясь к похуданию, добавление креатина поможет поддерживать высокий уровень производительности.
Добавляя креатин к своим ежедневным добавкам, вы можете помочь снять усталость от диеты и поддерживать более высокий уровень силы и, в конечном итоге, рост мышц.
Отличие AllMax
Креатин фармацевтического классаAllMax — это высшая степень чистоты и безопасности; строго соблюдаются строгие стандарты, которые соответствуют или превосходят независимые сторонние тесты на запрещенные вещества ВАДА и руководящие принципы cGMP. Кроме того, наш креатин микронизирован до сверхмелкозернистого легкосыпучего порошка. Большинство порошков моногидрата креатина, представленных сегодня на рынке, имеют частицы, которые на 250% больше!
AllMax CREATINE MONOHYDRATE выпускается в размерах 100, 400 и 1000 грамм.
100% чистый микронизированный моногидрат креатина (оптовые цены)
NutriVitaShop.com моногидрат креатина фармацевтического класса и ультра-микронизированный для максимальной биодоступности и эффективности.
Креатин является предшественником биоэнергетического топлива креатинфосфата, который восполняет клеточные уровни АТФ (аденозинтрифосфата) во время сокращений максимальной интенсивности. Добавление креатина может повысить уровень креатинфосфата в мышцах, улучшая работоспособность, мощность, восстановление и гидратацию мышц.Когда мышцы гидратированы, катаболизм (разрушение) мышц сводится к минимуму. Увеличивайте размер мышц, улучшая силу и мощь. Значительно повысьте выносливость и улучшите спортивные результаты. Быстро восполняйте АТФ для достижения максимальной выходной мощности. Увеличьте производство энергии вашим телом. Буферизует молочную кислоту для увеличения количества повторений и более интенсивных тренировок. Нет спазмов или расстройства желудка. Но не обманывайтесь, не весь креатин имеет одинаковое качество, поэтому не все бренды креатина дадут вам одинаковые результаты. Наш креатин ультрамикронизирован, чтобы сделать его более биодоступным и предотвратить вздутие живота и спазмы желудка.
Наш креатин имеет 100% чистоту, сертифицированную ВЭЖХ. Многие компании снижают цену, предлагая креатин более низкого качества. Мы используем только лучший фармацевтический креатин, без каких-либо добавок и наполнителей, и мы не добавляем дешевый креатин, чтобы снизить нашу стоимость. Наша цена низкая, потому что мы продаем напрямую и исключаем посредников, что позволяет нам предлагать вам креатин высочайшего качества по самой низкой цене. Мы гарантируем, что доставим его вам быстрее и свежее, чем любая другая компания, и гарантируем, что вы получите ожидаемые результаты!
Креатин повышает мышечную силу, силу и выносливость: Креатин — одна из наиболее изученных и важных спортивных добавок на сегодняшний день.Это стало обязательным условием для спортсменов, желающих увеличить интенсивность тренировок и одновременно отсрочить наступление усталости. Исследования показали, что добавление креатина может увеличить размер мышц, силу и выносливость, улучшить спортивные результаты и ускорить восстановление мышц.
Насыщение мышц креатином улучшает способность вашего тела быстро восполнять и перерабатывать АТФ, что увеличивает мышечную энергию и замедляет мышечную усталость. Исследования показывают, что когда спортсмены принимают креатин во время силовых тренировок, они могут быстро набрать мышечную массу и силу.
Креатин может действовать как буфер молочной кислоты, улучшающий время восстановления после упражнений: Молочная кислота является побочным продуктом анаэробных (без кислорода) упражнений, таких как силовые тренировки. Молочная кислота вызывает ощущение «жжения», когда мышца утомляется. Когда вы больше не можете тренироваться, это связано либо с истощением энергии, либо с накоплением молочной кислоты. Креатин может действовать как буфер для этой молочной кислоты, что помогает отсрочить наступление усталости.
Рекомендуемое использование:
Суточная доза: В качестве пищевой добавки смешайте 1 порцию (5 граммов) с водой или вашим любимым напитком.
Для достижения наилучших результатов употребляйте 1 порцию за 30-45 минут до тренировки и 1 порцию сразу после тренировки. Третья порция может быть принята позже в тот же день.
Дни без тренировок: Принимайте 1 порцию во время первого приема пищи в день, принимайте вторую порцию во время еды как минимум через 6 часов.
Фаза загрузки: Смешайте 1 порцию с водой или вашим любимым напитком четыре-пять раз в день в течение первых пяти дней использования. Раздельные дозы с интервалом не менее 2 часов. Нагрузка не требуется, но время до насыщения мышц будет на 2-3 недели быстрее.
Для наилучших результатов: Продукт содержит креатин, поэтому при использовании потребляйте достаточное количество воды. Как правило, потребляйте не менее 16 унций воды в день на каждую порцию.
Кошерный, вегетарианский и гипоаллергенный: Не содержит дрожжей, молочных продуктов, яиц, глютена, кукурузы, сои, пшеницы, сахара, крахмала, соли, консервантов или искусственных красителей, ароматизаторов или ароматизаторов.
ХР дополняет микронизированный порошок моногидрата креатина
Что такое микронизированный порошок моногидрата креатина?
Порошок моногидрата креатина — это натуральное вещество, которое содержится в мышечных клетках и хранится в виде фосфокреатина.Креатинфосфат способствует образованию высокоэнергетической молекулы под названием аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ обеспечивает энергию, необходимую для сокращения мышц.
Создание АТФ позволяет улучшить силу и мощность во время тренировки, увеличивая при этом продолжительность тренировки. Креатин вырабатывается в организме из аминокислот глицина и аргинина, которые способствуют росту мышц. Креатин имеет и другие преимущества для организма; он может усиливать передачу сигналов сателлитных клеток, что позволяет создавать новые мышечные волокна.Креатин также может уменьшить расщепление белка, что увеличивает мышечную массу, а также снижает уровень миостатина.
Снижение уровня миостатина гарантирует, что мышцы могут расти, не препятствуя им.
Только благодаря обширным исследованиям моногидрат креатина считается самой безопасной и наиболее предпочтительной формой креатина, а также его легче всего найти.
Преимущества моногидрата креатина могут включать:
- Может способствовать наращиванию мышечной массы †
- Может способствовать увеличению выносливости †
- Может помочь повысить работоспособность †
Как работает моногидрат креатина?
Креатин — это небольшое соединение, состоящее из L-аргинина, глицина и L-метионина, которое действует как резервуар для фосфата в форме креатинфосфата.Клетки в организме используют нуклеиновую кислоту, известную как аденозинтрифосфат (АТФ), для получения энергии. При использовании он преобразуется в ADP или AMP. Белок аденозинмонофосфаткиназа (AMPK) способствует превращению AMP в ADP. Форма креатина, содержащаяся в резервуарах клеток, помогает регенерировать АДФ в АТФ, таким образом, восполняя метаболические процессы.
Процесс приема креатина увеличивает общий запас креатина и фосфокреатина в клетках. Это увеличение приводит к улучшенной регенерации преобразований АДФ в АТФ и увеличивает запасы энергии в клетках.В результате улучшается выходная мощность, увеличивается способность к упражнениям с высокой интенсивностью, а также увеличивается безжировая масса тела. Добавление креатина к бета-аланину показало синергетический эффект с улучшением работоспособности и силы.
Ресурсы:
https://examine.com/supplements/creatine/
Подумайте об этом:
Попробуйте комбинировать с нашим порошком аргинина для увеличения силы и наращивания мышц.
Направления и аллергены
Рекомендуемое использование:
В качестве пищевой добавки принимайте 2 мерные ложки (~ 5 граммов) и смешивайте ежедневно с 8-12 унциями воды или подходящего напитка.При добавлении креатина рекомендуется выпивать дополнительно 8-16 унций воды.
Аллергены:
Этот продукт не содержит сои, молочных продуктов, молочных продуктов, яиц, рыбы, моллюсков, пшеницы, глютена, орехов и семян кунжута.
Без ГМО:
Это ингредиент, НЕ содержащий ГМО, произведенный с использованием органических исходных ингредиентов.
Хранение:
Хранить в прохладном сухом месте. Беречь от прямых солнечных лучей и тепла.
Мгновенный сертификат подлинности
Еще одним эксклюзивным дополнением к HR является «Instant COA» (Сертификат анализа).Мы создали интерфейс, ориентированный на клиента, который позволит вам просматривать сертификаты подлинности продукта на любом мобильном устройстве. Просто отсканируйте код быстрого ответа (QR) на этикетке продукта HR Supplements и сразу же просмотрите отчеты лаборатории. Щелкните здесь, чтобы запросить копию заархивированного сертификата подлинности.
Заявления и предупреждения †
† Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов.
Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.
ВНИМАНИЕ:
Хранить в недоступном для детей месте. Не принимайте эту или любую другую добавку, если вы моложе 18 лет, беременны или кормите ребенка грудью, или если у вас есть какие-либо известные или подозреваемые заболевания и / или вы принимаете рецептурные лекарства или лекарства, отпускаемые без рецепта. Перед приемом любых новых пищевых добавок всегда консультируйтесь с квалифицированным врачом.
Моногидрат креатина — Креатин — Klr.Fit
Моногидрат креатина — Креатин — Klr.Соответствовать₹ 769
Моногидрат креатина фармацевтической ранга чистый без вкусовых добавок- 3 г моногидрата креатина на порцию
- Обеспечивает мощь и силу
- Повышает АТФ и выход энергии
- Увеличивает размер и силу мышц
- Лабораторные испытания на эффективность
Описание
Моногидрат креатина фармацевтической ранга без вкусовых добавок- 3 г моногидрата креатина на порцию
- Обеспечивает мощь и силу
- Повышает АТФ и выход энергии
- Увеличивает размер и силу мышц
- Лабораторные испытания на эффективность
Моногидрат креатина оказывает ряд положительных эффектов на здоровье и работоспособность, включая увеличение силы, мощности и мышечной массы.
Добавление Pure.Fit Creatine может увеличить размер мышц, силу и выносливость, улучшить спортивные результаты и ускорить восстановление мышц. Он также помогает восполнить запасы АТФ, что увеличивает мышечную энергию и замедляет мышечную усталость.
В качестве пищевой добавки смешайте одну порцию из 3 граммов (одну мерную ложку) как минимум с 50 мл воды или подходящего напитка и выпейте в течение 15 минут. Принимайте одну порцию в день. Для достижения наилучших результатов используйте этот продукт как часть правильной диеты и программы упражнений.
Дополнительная информация
Обзоры
Отзывов пока нет. Будьте первым, кто напишет его.
0
0 из 5 звезд (на основе 0 обзоров)
Отлично0%
Очень хорошо0%
Средне0%
Плохо0%
Ужасно0%
Этот сайт использует файлы cookie для функциональных и аналитических целей.